Kegel oefeninge - Inligting - 2022
Wat is Kegels?
Kegels is oefeninge wat u kan doen om u bekkenbodemspiere te versterk - die spiere wat u uretra, blaas, baarmoeder en rektum ondersteun. Die oefeninge is vernoem na Arnold Kegel, die ginekoloog wat hulle eers in die veertigerjare aanbeveel het om vroue met urinêre inkontinensie te help, of 'n verminderde blaasbeheer, wat kan voorkom na die bevalling.
Die versterking van u bekkenbodemspiere kan ook help om urinestressinkontinensie te voorkom of te behandel, 'n probleem wat tot tweederdes van vroue tydens swangerskap of daarna beïnvloed. (Kegel-oefeninge kan selfs die risiko van anale inkontinensie verminder.)
Kegels kan help om aambeie in toom te hou en dit kan moontlik genees na 'n episiotomie of skeur tydens die bevalling, omdat dit die sirkulasie na u rektale en vaginale area verbeter.
As u voortgaan om Kegel-oefeninge gereeld na die geboorte te doen, help dit nie net om u blaasbeheer te handhaaf nie, dit verbeter ook die spiertonus van u vagina, wat seks meer aangenaam maak. As u dus nie reeds Kegels doen nie, is dit 'n goeie tyd om te begin!
Begin met 'n leë blaas. Maak dan voor dat jy probeer om jouself te keer om gas deur te gee en die vloei van urine terselfdertyd te onderbreek, of stel jou voor dat jy op 'n marmer sit en probeer om dit in jou vagina op te trek - dit is 'n gevoel van druk en lig. . (Probeer egter nie Kegels doen terwyl u urineren nie.)
As u nie seker is of u dit regkry nie, is dit 'n manier om na te gaan deur 'n skoon vinger in u vagina te steek en dan 'n Kegel te doen. As u druk om u vinger voel, is u op die regte pad. Of probeer 'n Kegel terwyl jy seks het en vra of jou maat dit kan voel. As u dit korrek doen, sal u maat agterkom.
Sorg dat jy druk en lig sonder om jou buik in te trek, jou bene aanmekaar te druk, jou boude styf te trek of asem te hou. Met ander woorde, net u bekkenbodemspiere moet werk.
U kan aanvanklik probleme ondervind om hierdie spiere te isoleer, maar dit word makliker met oefening. Dit kan help om 'n hand op jou buik te plaas terwyl jy jou Kegels doen om seker te maak dat dit ontspanne bly.
As jy net Kegels begin doen, hou elke inkrimping 'n paar sekondes voordat jy loslaat, en ontspan 'n paar sekondes ná elkeen. Namate jou spiere sterker word, werk daarmee om elke Kegel vir 10 sekondes vas te hou en ontspan dan vir 10 sekondes ná elkeen.
As u aan urinêre spanning inkontinensie ly, doen 'n Kegel as u nies, hoes of iets swaar oplig. U kan vind dat dit u nie daarvan kan lek nie.
Hoe gereeld moet ek dit doen?
Begin deur die hele dag 'n paar Kegels op 'n slag te doen. As u spiere sterker begin word, verhoog u geleidelik die hoeveelheid Kegels wat u elke dag doen, en die tydsduur van elke sametrekking tot 10 sekondes. Probeer ongeveer drie keer per dag tot twee stelle van 10 werk, maar meer as dit is nie 'n goeie idee nie - om dit te oordoen, kan lei tot spanning as u inwendig urineer of beweeg.
Maak Kegels deel van u daaglikse roetine: U kan byvoorbeeld 'n paar doen as u soggens wakker word, meer as u TV kyk, en dan nog 'n laaste ronde voordat u gaan slaap. Maar solank u dit gereeld doen, maak dit nie saak wanneer of waar u dit doen nie.
Wees geduldig en hou daarby. Dit kan vier tot ses weke duur voordat u Kegels doen, voordat u 'n verbetering in die blaasbeheer ondervind.
Hoe lank moet ek aanhou om Kegels te doen?
Moenie ophou om Kegels te doen nie! As u verder gaan met die oefening, word krag en inkontinensie afgeweer terwyl u ouer word, dus maak Kegels 'n lewenslange gewoonte.
As u u bekkenbuisspiere sterk hou, kan dit ook voorkom teen die agteruitgang van die bekkenorgaan, 'n algemene toestand onder ouer vroue. In die prolaps van die bekkenorgaan kan die verswakking van die bekkenspiere en ligamente die baarmoeder, blaas en rektale weefsel laat sak en uitsteek in die vagina. Dit kan inkontinensie veroorsaak, sowel as 'n gevoel van bekkenbehandeling, lae rugpyn en ongemak tydens seks.
Kyk die video: Daily Kegel Routine for Bladder Control and Intimacy. Pelvic Floor Home Workout (Mei 2022).