Diep asemhalingsoefeninge vir paniekafwyking
'N Asemhalingsoefening om angs te bestuur
Ontspanningstegnieke is strategieë wat gebruik word om paniek simptome te bestuur, stres te verminder, en 'n gevoel van kalmheid te ontlok. Sulke tegnieke kan ook gebruik word om te help om intense angs te verlig en paniekaanvalle te kry. Die volgende beskryf die ontspanningstegniek van diep asemhaling. Begin vandag met hierdie tegniek om meer ontspanne te voel.
Die voordele van diep asemhalingsoefeninge
Asemhaling is 'n funksie wat ons almal natuurlik en met min bewustheid doen. Diep asemhaling, wat ook diafragmatiese asemhaling genoem word, behels die fokus van die mens op die asemhalingsproses. Aandag en moeite word na elke asem gebring, sodat die maag en ribbel volledig by elke inaseming vol word, gevolg deur volledige uitaseming, wat die lug uitlaat.
Asemhalingsoefeninge is gewoonlik maklik om te leer en kan vinnig help om senuweeagtigheid te verminder. Hierdie oefeninge kan ook 'n skoonmaak effek hê, sodat jy meer ontspanne, verfris en energiek voel. Diep asemhaling vorm ook dikwels die basis vir baie ander ontspanningstegnieke, soos progressiewe spierverslapping ( PMR ), meditasie en visualisering .
Jou asemhaling speel 'n belangrike rol in die bestuur van die simptome van paniekversteuring . Alhoewel jy dalk nie bewus is van jou asemhalingsproses nie, is dit waarskynlik dat jou asemhaling versnel word as jy senuweeagtig of bang voel.
Bors asemhaling, wat nie toelaat vir volledige, volledige asemhaling, word dikwels geassosieer met verhoogde gevoelens van angs. Trouens, kortasem , of hiperventilasie, is een van die mees algemene simptome van paniekaanvalle .
Deur voller asem te gebruik, sodat jy kalmer en in beheer voel as jy paniekerig en angstig word.
Asemhalingsoefeninge kan werk om jou te help om kortasem te hanteer, saam met ander algemene angs- en paniekverwante simptome, soos die verlaagde versnelde hartklop en die verligting van spierspanning. Daarbenewens diafragmatiese asemhalingsoefeninge skofte fokus op die ritme van jou asem, die verstand van angstige, vreeslike en negatiewe gedagtes skoonmaak.
'N Diep asemhalingsoefening
Diep asemhaling verg net 'n stil omgewing en 'n paar minute van jou tyd. Die volgende is stappe vir 'n eenvoudige diep asemhalingsoefening:
Begin in 'n gemaklike posisie met 'n regop ruggraat, soos u regop sit in 'n stoel of op u rug lê.
Maak jou oë oop of kyk af om te help om binne en na te dink.
Begin om net jou asem te sien. Is jy asem in en uit die bors? Adem jy vinnig of stadig?
Hou jou skouers ontspanne en nog steeds, begin asemhaal met voorneme. Asem diep en stadig deur jou neus, voel jou sentrum uit te brei as jy jou liggaam met asem vul. Uitasem geleidelik uit deur jou mond, laat al die ou lug uit.
Hou aan om op jou asem te fokus en let op hoe jou sentrum opkom en val met elke asem wat jy neem. Herhaal vir vyf tot tien keer asemhalings.
Soos jy diep asemhaal, let op hoe jy regdeur jou liggaam voel. Is daar gebiede wat voeler as ander voel? Met elke uitaseming verbeel jou dat jou liggaam spanning en spanning vrystel.
Voordat jy jou oefening beëindig, neem 'n paar oomblikke om te sien hoe jy fisies, verstandelik en emosioneel voel.
Fokus op jou asem tydens 'n paniekaanval is nie so maklik soos dit lyk nie. Om die meeste asem te haal, is dit belangrik dat jy gereeld en soms oefen wanneer jy nie oormatig angstig voel nie. As jy gereeld beoefen word, sal jy ook hierdie tegniek gebruik wanneer intense angs of paniekaanvallen voorkom.
As u probleme ondervind met die uitbreiding en inkrimping van u sentrum, kan dit u help om u hande op u maag of ribbage te plaas. Soos jy oefen diep asemhaling, let op hoe jou sentrum vergroot en wanneer jy inasem en kontrakteer met elke asem uit.
As jy diep asemhaling oefen, bring altyd moeite en fokus om van bors na buik asem te skuif.
Neem diep asemhalingsoefeninge stadig en stop as jy erger voel. Dit is moontlik dat die fokus op jou asem verhoogde angs kan inisieer. As hierdie oefening jou meer senuweeagtig laat voel, probeer om net 'n paar diep asem te neem en geleidelik jou weg na meer te werk.
Doel om ten minste 5-10 minute per dag te oefen en kies 'n tyd wat by jou lewenstyl pas. Oefen die oggend om ontspan te word, in die namiddag om te herlaai, of in die aand om 'n beter nagrus te kry .
Vir 'n nog meer ontspannende en angsverminderende ervaring, kan asemhalingsoefeninge ook met visualisering gebruik word.
McCall, T. (2007). Joga as Geneeskunde: Die Yogiese Voorskrif vir Gesondheid en Genesing. New York: Bantam Dell.