4 asanas van spanning in die lae rug - Tuis joga oefening - 2021
Oefeninge vir diegene wat die meeste van die dag spandeer.
As jy in 'n stoel sit, is jou heupe gebuig en die spiere in die voorkant van die bekken, die buigspiere van die heupe, word gekontrakteer. As u vir 'n lang tyd, week na week, in hierdie posisie bly, word die lumbale spiere kronies gekontrakteer. "Spiere pas by die posisie waaraan hulle die meeste is," verduidelik dr. Ray Long. Kompressie van die buigspiere van die heup lei tot die buiging van die rugrug (uitbreiding van die lumbale ruggraat) en die spiergroep wat langs die rug loop. Dit plaas weer druk op die vertebrale skyfies en veroorsaak ontsteking van die sagte rugweefsel (lumbale-torakale fascia), wat 'n verhoogde risiko van skeur van die sagte weefsel of selfs die vernietiging van die skyf veroorsaak. Hierdie 4 oefeninge dra by tot die verlenging van spiere met 'n neiging tot hiperaktiwiteit of stres, terwyl die spiere wat nie voldoende betrokke of verswak word met 'n sterk afbuiging in die laer rug versterk nie.
Utthita trikonasana. Vanuit die houding van Hero II, reguit jou voorbeen. Trek die rug skouer regop en die voorste skouer na die vloer. Moenie die strekking van die sy van die liggaam dwing nie; As jy styf voel, plaas jou onderste palm op die baksteen. Druk die buitenste rand van die agtervoet teen die vloer om die gespierde kuitspiere van die tibia te rek en die swak spiere langs die tibia te verminder. Brei die bors uit, beweeg die skouerblaaie na die ruggraat en beweeg dit van die ore om die spiere wat met die CHD geassosieer word, te strek en te gebruik. Bly in 'n pose vir 8-10 siklusse van asemhaling, herhaal van die ander kant.
Adho Mukha Schwanasana. Begin met jou palms en knieë, druk jou palms eweredig, terselfdertyd strek jou bene en druk jou hakke op die vloer. Om die pose te betree, verminder die kwadriceps en probeer om die boonste dele van die voete na die onderste bene te lig. Dit aktiveer een spier langs die onderbeen (anterior tibiale spier) en help om die harde gastrocnemius spiere (gastrocnemius en soleus spiere) van die NPS, sone 2 te strek. Hou vir 1 minuut; herhaal 5 keer.
Setu bende sarvangasana. Lê op jou rug, knieë gebuig, voete op die vloer. Werk die interne spiere, die rotate van die heupe, druk die voet na die mat en probeer om dit uitmekaar te laat, sodat die dye omdraai. Hou hierdie beweging, en betrek dan die boude om die bekken in te samel. Plaas jou hande palms op die liggaam of plaas 'n slot van die vingers onder die rug om 'n dieper trekspier UPU te bied. Druk die boude om hulle sterk te maak, terwyl die lumbale spiere (diep buigspiere van die dy) strek. As jou palms aan die kante van die liggaam lê, voer die volgende volgorde van werk van die spiere uit, styg op die uitasem en sink in die inaseming, 10-15 keer. As jou palms gekoppel is, hou dit vir 20-30 sekondes. Ontspan en herhaal 2 keer.
Sit band op die onderarms. Van die Planck-houding - wat op die tone strek, word polse onder die skouers, reguit, maag opgewek - val op die onderarms sodat hulle ewewydig aan die buitenste kante van die mat is. Die skouer dele van die arms moet loodreg op die vloer wees, die elmboë moet onder die skouers wees. Druk jou vuiste deur jou knoue na die rand van die mat te draai. Stel jou voor dat jou buikspiere 'n korset is, en jy versterk dit, dit sal die diep spiere van die middel van die liggaam (dwars buikspiere) werk maak. Terselfdertyd maak die elmboë op die mat vas en probeer om hulle saggies na die voete te trek en die boude te verminder. Hierdie beweging van die elmboog aktiveer en versterk die rectus abdominis, sowel as die interne skuinspiere. Hou 'n pose vir 10 sekondes oor verskeie benaderings. Met die praktyk, bring die tyd in Asana na 2 minute.
Kyk na die video: Yoga oefeningen voor de nek en schouders. Yoga oefeningen en houdingen. Happy with Yoga (Oktober 2021).