Dames se gewigoptel oefensessies vir na 40 - Fiksheid - 2022
Dames se gewigoptel oefensessies vir na 40
Klik op die gewigte om jou liggaam te verander.
Maak nie saak hoe oud jy is nie, jy moet oefen, veral met gewigte. Veranderings aan u liggaam na die ouderdom van 40 kan teengewerk word deur gewigte te oefen, wat lei tot verbetering in voorkoms en gesondheid. Selfs as u nog nooit vantevore gewigte opgehef het nie, is hierdie soort oefen die moeite werd. Kry die goedkeuring by u dokter, en soek dan leiding van 'n opleier of 'n ander ervare persoon om aan die gang te kom met u oefensessie.
U lewe verander soos u ouer word, soms baie besig raak en dan gaan stil word. Maar oefening moet konsekwent bly om u te help om gesond te bly, goed te lyk en op 'n optimale vlak te funksioneer. Namate vroue ouer word, kan hul beendigtheid afneem, wat kan lei tot bros bene of selfs osteoporose. Die spiermassa verswak natuurlik, wat lei tot verhoogde liggaamsvet, verminderde krag en 'n slap voorkoms. Gereelde gewigoptel kan u help om hierdie ouderdomsverwante irritasies te bekamp, ​​so moet u nie verwaarloos nie.
Volgens die Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde moet weerstandsoefeninge minstens twee of drie keer elke week op onopeenvolgende dae uitgevoer word. Doen een tot drie stelle van agt tot 12 herhalings vir elke oefening, en rus ongeveer 30 tot 90 sekondes tussen stelle. Gebruik 'n uitdagende weerstand, maar nie so swaar dat u nie die regte tegniek kan handhaaf nie. Kies ten minste een oefening vir elke groot spiergroep: rug, bors, skouers, biceps, triceps, abs, heupe, dye en kalwers.
'N Klein bietjie hiervan
Hier is 'n voorbeeld van die oefensessie wat elke groot spiergroep tref wat in die gimnasium of tuis met basiese toerusting gedoen kan word. Hou 'n stel halters vas en begin met 'n stel voorhokkies vir die onderlyf. Gryp 'n barbell, leun vorentoe en trek omhoog vir gebuig oor rye vir die rug. Skakel terug na halters en lê op 'n bank of die vloer vir 'n stel pec-vlieg. Staan regop en met 'n barbell oor jou rug, voer voorwaartse longe. Druk dan die staaf bo-oor en af ​​vir barbell-skouerperse. Gaan terug na die halters; lê met die gesig na onder op 'n hellingsbank of skarnier vorentoe by die heupe vir 'n stel omgekeerde vlieë. Doen sywaartse verhogings deur op te staan ​​en jou arms op te skuif en dan na jou kante toe te hou terwyl jy die handgewigte vashou. Kniel neer en voer 'n stel push-ups hierna uit. Volg die push-ups op met sitende biceps-krulle, en lê dan triceps-verlengings. Eindig op die mat met 'n fietsmaneuver vir u abs.
Voer elke week minstens drie tot vyf keer kardio uit vir hartgesondheid en om liggaamsgewig te beheer. Oefen vir 30 tot 60 minute met 'n matige tot sterk intensiteit. Verander u gewigoptel oefensessie elke ses tot agt weke om voortdurende vordering te sien en verveling te voorkom. Selfs as u dieselfde oefensessie doen, moet u nie altyd dieselfde weerstand gebruik nie. Druk jouself om elke week 'n bietjie meer gewig op te tel om jou spiere vir die beste resultate te stimuleer.