30 dae hardloopuitdaging - Fiksheid - 2022
Beperk u hardloopsessies tot drie keer per week om te begin, sodat u liggaam kan rus.
Hardloop is 'n fantastiese manier om fiks en gesond te bly, en is een van die beste kardio-oefeninge vir jou. Dit is maklik om oorweldig te voel by die gedagte om 'n lopende regime te begin. Dikwels sal mense te hard, te vinnig begin en opgee as hulle teleurgesteld voel. Dit neem nie 'n buitensporige tyd om gemaklik te begin hardloop nie. 'N Redelik gesonde volwassene behoort op nul te begin en binne 30 dae ongeveer 5K kan hardloop.
Die toewyding maak
Die persoonlike toewyding is een van die eerste stappe om jouself uit te daag. Stel tyd opsy vir die volgende 30 dae. Praat met familie en vriende oor u doelstellings en vra hulle om u te help om by hulle te bly. Daar is ook mobiele programme en webwerwe wat ontwerp is om u gemotiveerd te hou.
'N Algemene fout wanneer u begin hardloop, is te veel kilometers met te veel intensiteit tegelyk. Vir u eerste week wil u 30 minute opsy sit vir drie dae buite die week. Maak 'n vinnige vyf-minuut stap om op te warm, gevolg deur 90 sekondes draf en twee minute se stap. Herhaal totdat u dertig minute voltooi is.
Wissel u oefensessies uit
Nadat die eerste week voltooi is, wil u meer draf in die roetine voeg. Begin altyd met vyf minute om die liggaam op te warm. Die doel is nou om een ​​kilometer te voltooi. Begin die week deur 'n kwartmyl te draf, gevolg deur 'n driekwart kilometer stap. Aan die einde van week twee, verdeel dit eweredig sodat jy 'n halfmyl draf en 'n halwe myl stap. As u voel dat dit te veel is, verminder die draf totdat u gemakliker voel.
'N Volle myl draf
Ideaal gesproke moet u teen die middel van week drie in staat wees om 'n volle myl te draf sonder om te loop. Begin die week deur driekwart kilometer te draf, gevolg deur 'n kwartmyl-stap. As dit te inspannend is, probeer dan om die helfte van die myl te draf, gevolg deur die helfte van die snelloop. Teen die derde oefensessie van die week moet u een myl kan draf, gevolg deur een myl te loop.
Tuisstrek tot 'n 5K
Dit is nou die begin van week vier, en hierdie week kan die sterkste vasberadenheid vereis. Probeer vir u eerste sessie in week vier een en 'n half myl draf, gevolg deur vinnig en een en 'n half myl te stap. Nou kan u drie kilometer grond beslaan, wat ongeveer 'n 5K is. Probeer vir 'n tweede sessie twee kilometer draf, gevolg deur een kilometer te stap. Probeer drie kilometer vir u derde sessie, gevolg deur 'n vinnige afkoel-stap. Week vier bevat 'n aansienlike sprong en moenie moedeloos raak as dit 'n ekstra week neem om die 5K-punt te bereik nie.
Na die 5K
Moenie stadiger wees sodra u u 5K-doel bereik het nie. Probeer hardloop by u gewone weeklikse oefensessie insluit, en verkieslik drie kilometer verskeie kere per week. Daar is baie ander uitdagings wat u aan u kan gee terwyl u u hardloop bevorder, sodat u aan die resies, 'n halfmarathon of selfs 'n marathon kan deelneem.