String vir veilige opening van die heupgewrigte - Tuis joga oefening - 2020
String vir veilige opening van die heupgewrigte
Hierdie volgorde van 16 asanas sal jou versigtig voorberei vir die opening van die heupgewrigte.
Die opening van die heupgewrigte is 'n baie belangrike oomblik in die praktyk. Daar word geglo dat dit veral vir vroue nuttig is, maar dit is slegs deel van die waarheid. Trouens, werk op hierdie gebied is nuttig vir enigeen wat wil ontslae raak van rugpyn, spanning in die liggaam en is verbind tot 'n lang oefening van meditasie. Daarom is daar geen twyfel nie: die volgorde van asanas vir die opening van die heupgewrigte is nodig vir byna alle yogis.
Sukhasana. Sit op die mat en strek jou bene vorentoe. Buig die regterbeen by die knie en druk die hak van die gebuigde been na die bobeen se linkerbeen. Herhaal dieselfde met die regtervoet. As gevolg hiervan, sal jou bene gekruis word. Sit palms liggies op jou knieë, moenie jou hande druk nie. Reguit die ruggraat: kop, nek, rug moet op dieselfde lyn wees. Bedek jou oë en ontspan heeltemal. Bly hier vir 5 diep asem.
Adho Mukha Shvanasana. Staan op al vier, beweeg jou handpalms vorentoe 'n paar sentimeter en druk dit teen die mat, lig jou skouers van die vloer af. Versterk die boonste arms en rig die onderarms na mekaar. Soos jy uitasem, lig jou bekken op en betree Adho Mukha Schwanasana. Hou die kop so dat die ore tussen die skouers geleë is (dit sal die boonste rug versterk). Ontspan die spiere aan die onderkant van die nek en trek die skouerblades terug. Brei jou arms en lyf uit: verwyder die bekken van die skouers en druk die heupe terug. Hou die asana vir 5 siklusse van asemhaling.
Uttanasana. Staan reguit op. Soos jy uitasem, leun vorentoe, maak 'n beweging uit jou heupgewrigte, nie uit jou middellyf nie. Sonder om jou knieë te buig, plaas die punte van jou vingers of palms voor die voete of aan weerskante van hulle. Jy kan ook die agteroppervlakke van jou enkels gryp. As jy nie van hierdie posisies kan aanvaar nie, plaas jou onderarms bo-op mekaar en gryp jou elmboë met jou palms.
Utthita Parsvakonasana. Stap uit by Prasarita Padottanasana. Gaan terug na 'n staande posisie en draai jou regterbeen regs, buig dit by die knie net bokant die enkel. Laer die regter onderarm op die regterdou, en strek die linkerhand bo die kop (in lyn met die lyf). Doen 3-5 asemhaling en dan Baddha Parshvonasanu.
Baddha Parsvakonasana. Sonder om die vorige asana te verlaat, hou jou linkerhand agter jou rug en koppel dit regs in die kasteel. Draai die bors op. Doen 3 siklusse van asemhaling en herhaal die bondel aan die ander kant.
Vrikshasana. Fokus jou blik op 'n enkele punt om die posisie reg te stel. Rus albei voete in die grond, hou die aandag van onder af - tot by die kroon. Maak seker dat die pers aan is. Lig jou regtervoet op en druk na jou linker voet. Jy kan die voet bo of onder die knie druk (maar moenie dit regstreeks daarop plaas nie). Sit jou palms bymekaar voor jou hart. Jy kan so bly of jou hande oprig asof hulle takke van 'n boom was. Bly hier vir 5-8 asemhalings.
Virabhadrasana II. Staan sywaarts op die rug sodat die bene op 'n afstand van 90-130 cm gespasieer is. Draai die regterbeen sodat die voet regs na buite gedraai word. Sprei die linker voet sodat die voet effens vorentoe beweeg. Die regterhak kyk na die middel van die linkervoet. Met 'n asem, plaas jou arms aan die kant, haal jou buik uit en buig jou regter knie. Hou die regterdou in die rigting van die regtervoet. Maak seker dat die knie nie verder as die enkellyn strek nie, en ook dat die agterbeen stewig op die mat is. Weereens: 5 siklusse asemhaling en herhaal na die ander kant.
Utthita Trikonasana. Staan sywaarts in die middel van die mat en versprei jou bene op 'n afstand van 90-130 cm. Druk jou voete stewig op die vloer, strek jou arms na die kant, reguit die ruggraat. Kantel die regterkant van die liggaam aan die regterkant, raak die regterskil met jou hand en trek jou linkerhand opwaarts. Die liggaam moet in dieselfde vliegtuig wees - dink hieraan dat daar 'n muur agter jou is. Doen 5 siklusse van asemhaling en doen, sonder om hierdie posisie te verlaat, Ardha Chandrasan.
Ardha Chandrasana. Buig die regterbeen by die knie en trek die linker voet 15-30 cm nader aan die regterkant. Terselfdertyd beweeg jou regterhand vorentoe en plaas jou vingers op die vloer 30 cm van die regtervoet. As jy uitasem, steek jou regterbeen reguit terwyl jy jou linkerbeen op 'n posisie wat parallel met die vloer lig, lig. Trek die stert- en skouerblades terug, laat die nek 'n verlenging van die ruggraat wees. Sien uit. Hou die asana vir 5 siklusse van asemhaling. Keer terug na Trikonasana en herhaal die bondel.
Garudasana in 'n krokodil. Plaas jou bene effens wyer as skouers, voete en knieë na een kant kyk. Buig jou elmboë en steek dit oor deur jou regterhand oor jou linkerhand te plaas. Druk jou elmboë saam. Met 'n uitaseming, buig die bene by die knieë: die heupe is parallel aan die vloer, die hoek by die knieë is 90 grade, die knieë strek nie verder as die tone van die voete nie. Neem 'n asem. Uitaseming - kantel die liggaam na 'n posisie parallel met die vloer. Doen asana 5 siklusse van asemhaling en verander hande.
Duif staan ​​staan. Staan reguit op. Draai jou regterknie aan jou bors. Asem uit - buig die linkerbeen effens by die knie en plaas die skin van die regterbeen met die Half Lotosoom. Doen met jou regterknie na die vloer (maar baie versigtig, moenie skielike bewegings toelaat nie). Doen ook 5 siklusse van asemhaling en doen die volgende asana.
Eka Pada Galavasana. Sonder om die Pigeon-posisie te verlaat terwyl jy staan, dra die gewig van die lyf oor na jou arms en buig dit in jou elmboë. Laer die regterknie op die boonste gedeelte van die regter skouer, nader aan die oksel. Vang jou regtervoet bo-op jou linkerskouer. Bly in hierdie posisie vir 5 siklusse van asemhaling. As dit in hierdie posisie vir jou maklik is, kan jy jou been lig, balanseer op jou arms. Herhaal dan die bondel aan die ander kant.
Janu Shirshasana. Sit op die mat en reguit jou bene. Buig jou linkerbeen by die knie en plaas dit op die mat na die kant sodat die linker voet teen die regterdup met sy hele oppervlak rus. Draai die hele liggaam na die verlengde been, gryp jou hande op die voet of been, leun liggaam aan die been. Kantel die bors. Let daarop dat die linker boude en dy op die mat is. Bly in hierdie asana vir 7 tot 10 siklusse van asemhaling.
Baddha Konasana. Buig jou knieë en verbind die sole. Bring die voete so naby aan die bekken as moontlik. Ontspan die voete, jy kan die hakke versprei en die voete met die sole na die plafon draai. Trek die liggaam en maak die bors oop. Hou vir 10 siklusse van asemhaling.
Eka Pada Rajapotasana. Staan op al vier: palms reg onder die skouers, knieë - onder die heupe. Druk die regte knie vorentoe sodat dit die regter pols raak. Maak seker dat die regterboud streng parallel aan die rand van die mat is. Ry stadig die regter kalf effens na links totdat die voet presies onder die linkerkant van die bekken is. Trek nou jou linker voet terug. Plaas die bekken op die vloer. Maak seker dat dit nie op die boude val nie, en kyk reguit. Verstel die intensiteit deur die bekken na die vloer te verlaag. Doen 7 asem en herhaal na die ander kant.
Paschimottanasana. Koppel die bene saam en reguit hulle. Rus jou palms op die vloer en strek jou ruggraat tot die maksimum. Deur die kante, lig jou hande op om in te haal. Met 'n uitaseming, maak 'n helling aan die bene. As jou strek nie genoeg is nie, buig jou bene. Met elke asem, probeer laer in die helling af. Beweging kom van die maag, nie van die kop of bors nie. Ontspan vir 10 asem.
Kyk na die video: SCP-290 The Picasso Machine. Safe class scp. Transfiguration scp body horror scp (Augustus 2020).