Dit mag wel wees dat niemand dieetregimen perfek aanpasbaar sal wees vir almal op die planeet nie. Die Mediterreense dieet is gebaseer op wat mense in daardie streek van die wêreld eet, waar die weer warmer is en hulle geneig is om meer natuurlik aktiewe lewens te lei. Hulle kan waarskynlik wegkom met 'n sekere hoeveelheid gluten in hul pasta en brood. Maar as jy in Noord-Amerika woon en jy sien dat jy bagels en scones met jou koffie eet, gevolg deur ontbytgraan, 'n toebroodjie vir middagete, en 'n pasta-ete met taart of koek vir nagereg, dan moet gesonde verstand vertel jy dat jy te veel koring- of graangebaseerde kosse eet.
Gesonde verstand is ook van toepassing op porsiegrootte. 'N Bediening van enige kos is waarskynlik baie kleiner as wat jy dink. Dit kan beteken om selfbeheersing te gebruik wanneer jy 'n porsie vleis of vis definieer, maar die goeie nuus is dat dit ook beteken dat 'n stukkie vrugte of 'n klein handjie bloubessies, druiwe of rosyne kwalifiseer as 'n porsie.
Grootte van bedieninge
Die bedieningsgrootte van vrugte aanbeveel deur die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) is een mediumgrootte stuk - 'n appel, piesang, kiwi of peer; ½ koppie gekapte of los vrugte of ¾ koppie suiwer vrugtesap, soos oranje of pomelo. Vir groente beteken 'n bediening een koppie blaargroentes soos kale of blaarslaai; ½ koppie digter groente, soos ertjies of squash; of ¾ koppie groentesap. Vir korrels is die standaard een ounce (een sny) brood of koue graan, soos granola, of ½ koppie gekookte graan, rys of pasta.
Wat vis, pluimvee of vleis betref, bestaan ​​'n porsie uit drie onse, of ongeveer die helfte van die gewone gedeelte. Gegewe die bedieningsgrootte vir vrugte en groente, is vyf porsies per dag nie so moeilik om te eet nie. Maar jou konsep van 'n gedeelte vleis of vis is waarskynlik groter as wat dit behoort te wees. Dus, as jy 'n halfpond-steak of ses-ounie salm bedien, oorweeg dit twee porsies eerder as een.
Om goeie verhoudings uit te vind, dink aan jou etenteplaat wat in derdes verdeel word: tweederde daarvan moet plantgebaseerde kosse wees, en die ander derde moet vis, maer vleis of vaatvrye pluimvee bevat - alles ryk aan die proteïen wat benodig word Om weefsels te bou en in stand te hou.
Instinkte Versus Impulse
Ten slotte beteken gesonde verstand dat u eie instinkte en die waarde van eetgewoontes as 'n bron van plesier en vervulling respekteer. Instinkte is nie dieselfde as impulse nie; Jy mag 'n impulsiewe begeerte hê om 'n hele pint roomys af te poets wanneer jou instink jou vertel dit is 'n slegte idee. As ons aandag gee aan ons instinkte, lei ons gewoonlik na gesonde kosse wat natuurlik lekker is: vars perskes en mango's, lemoensap, broccoli gesoute in olyfolie en knoffel, 'n groen slaai met vars tamaties, ensovoorts.
Vir 'n vinnige oorsig van die goeie en slegte koskeuses, raadpleeg die onderstaande kaarte.
Koue-water vis (salm, tuna, makreel, sardientjies, bas, ansjovis); gras-gevoed rooivleis; vrye reeks hoender en kalkoen
Vlasaadolie, olyfolie, okkerneutolie, boorolie
Okkernoten, macadamia noten
Donkergroen blaargroentes, insluitend kale, kolletjies, spinasie, tjard, broccoli, bok choy
Kool, blomkool, kohlrabi en ander kruisgroente
Vrugte (appels, lemoene, bessies, piesangs, papaya, druiwe, kiwi-vrugte, mango's, avokado's)
Hele korrels (bruin rys, hawer, quinoa, maar nie koring) in beperkte hoeveelhede as jy dit duld nie; bone en lensies.
Groen tee, oolong tee, water, mineraalwater, 100% sap
Organiese bevrore vrugte en groente sonder suiker (of iets anders!)
Kruiden (gemmer, kurkuma, cayenne, knoffel)
Donkere sjokolade met 'n hoë kakao-inhoud (70 persent of meer)
Lae vetjogurt, bokmelkjogurt, kefir, klappermelkprodukte, rysmelk
Vermy of verminder
Graan-gevoed rooivleis; voerkraal-beesvleis en hoender
Koring-, safflower-, sonneblom-, soja- en grondboontjie-olies
grondboontjies; alle gesoute, droëgeroosterde neute; bier neute
Kommersiële gebak; alle skyfies, pretzels, pizza; en ander kos gemaak met gehidrogeneerde olie
Chips, verpakte kos
Geraffineerde graanprodukte, soos witbrood, pasta, krakers, muffins, pizza deeg, koekies
Koolwaterdrankies, sapdrankies, koeldrank, dieetkos
Bevrore kosse met toegevoegde suiker en preserveermiddels
Mees kommersiële, verwerkte graan; ontbyt en energie bars; en slaaisous
Geraffineerde suiker, lekkergoed (lekkergoed, koekies, koek, melk sjokolade)
Volvette suiwelprodukte, veral melk en kaas afkomstig van graanvoedende koeie
Stop Pyn: Inflammasie-verligting vir 'n aktiewe lewe
deur Vijay Vad, MD, met Peter Occhiogrosso.
Herdruk met toestemming van die uitgewer, Hay House Inc. Kopiereg © 2010. Alle regte voorbehou. www.hayhouse.com.
Vijay Vad, MD, is 'n sportgeneeskundige spesialis by die Hospitaal vir Spesiale Chirurgie en 'n professor aan die Weill Mediese Kollege van Cornell Universiteit. Hy is die skrywer van Terug Rx en Artritis Rx. In 2007 het hy die Vad Foundation geskep, toegewy aan twee oorsake: die ondersteuning van mediese navorsing oor rugpyn en artritis, en die befondsing van onderwys vir benadeelde meisies wêreldwyd. Hy het die Inflasoothe-groep in 2008 mede-stig. Besoek sy webwerf by www.VijayVad.com.