Wat om te eet vir die manier waarop u oefen - Tradisionele resepte - 2021
Nie alle oefensessies word deur dieselfde kos aangevuur nie
Munch op 'n appel en grondboontjiebotter? Energie balk? Klapperwater? Niks? Wat ook al u oefenvoorkeur, of dit nou 'n draaiklas, joga of Zumba is, dit is noodsaaklik dat u liggaam voorberei word vir elke spesifieke strewe. Maar wat presies moet u eet voor, na en tydens 'n oefensessie?
Hoe moet u brandstof maak?
"Anderhalf uur voordat jy oefen, eet 'n ligte maaltyd of 'n versnapering met 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene - byvoorbeeld 'n klein bak hawermout met rosyne en okkerneute. Drink dan 15 tot 30 minute voor u oefensessie koffie om u hartklop te verhoog. Probeer in die 45 minute na u oefensessie 'n gesonde proteïenskud met bessies, hennep- of wei-proteïen, amandelmelk en ys, of 'n gesonde slaai met hoender, groente, ekstra olyfolie en suurlemoensap.
- Anna Kaiser, bekende afrigter en stigter van AKT InMotion
'Bootcamp is 'n baie intense kardio en gewig oefensessie. Ek moet versigtig wees wat ek voorheen eet, anders voel ek naar. Voor die oefensessie neem ek 'n halwe piesang en 'n koppie koffie. Die kombinasie van die natuurlike suiker en kafeïen gee my die kick wat ek nodig het vir 'n intense oefensessie. Dan kom ek huis toe en kry 'n groen smoothie: klapperwater, ys, die ander helfte van piesang, twee bolletjies van my gunsteling proteïenpoeier, 'n eetlepel vlas- of chia -sade, kaneel, borrie en twee handvol groente (ek draai tussen kolletjies , chard, boerenkool en spinasie). Hierdie smoothie bied 'n balans van proteïene, gesonde koolhidrate, vesel en essensiële vetsure.
- Tracee Gluhaich, persoonlike afrigter
"Dagstaptogte is gewoonlik lank genoeg om kalorieë tydens die aktiwiteit nodig te hê, nie net voor en daarna nie. Ek eet graag elke twee tot twee en 'n half uur 'n klein happie van 300 tot 400 kalorieë, afhangende van die terrein en tempo-op vinnige staptogte met groot vertikale wins, eet ek meer kos en meer gereeld; op stadiger stygings op 'n platter terrein, benodig my liggaam minder kalorieë. Anders as ander uithouvermoë, soos hardloop en fietsry, is gastro -intestinale nood tydens stap ongewoon. As jy baie hard asemhaal of jou bene krap, stap jy waarskynlik te vinnig. Omdat dit 'n minder intense oefening is, is voedsel wat minder verteerbaar is, moontlik. Ek weet dat standaard stapvoedsel energiestafies en G.O.R.P. (roete -mengsel), maar ek vind dit baie bevredigender om 'n kalkoentoebroodjie, sjokoladekoekies en 'n avokado met mielie neute saam te bring.
- Andrew Skurka, professioneel rugsakreisiger
"Pilates is 'n sentrerende en meditatiewe tegniek wat balans in die liggaam skep. Dit herstel die rustigheid van die senuweestelsel op 'n manier wat metabolisme, immuniteit en spysvertering verbeter. Ek streef altyd daarna om iets voor en na 'n ewewig te eet om te help met hierdie positiewe verandering. Voor Pilates eet ek graag 'n rooi appel of 'n slaai van geskeer rou organiese spruitjies en rooi appel. Appels bevat pektien, wat help met die suurheid van die maag en insulien in die bloed, en spruitjies is uiters ryk aan vitamiene en minerale. Daarna hou ek daarvan om te voed en te hidreer met 'n mini LoveGrace Beauty Elixir of 'n LuliTonix -versnit. "
- Erika Bloom, stigter en eienaar van Erika Bloom Pilates
'REV4 is ontwerp om verander u liggaam vinnig met nul toerusting. Dit is 'n funksionele fiksheidsprogram wat fokus op vordering en kort segmente van spesifieke oefeninge op hoë intensiteitsvlakke. Omdat my oefensessies op liggaamsgewig gebaseer is, behels dit dat u u eie liggaam as 'n vorm van weerstand gebruik, wat brandstof en energie verg. Dit is so belangrik om voor u oefensessie na u liggaam te luister. Ek is 'n groot fan van regte, natuurlike, volvoedsel, waar moontlik. Maar dit is nie altyd genoeg voor of na 'n oefensessie nie, en daarom glo ek sterk in 'n maaltyd voor en na die oefensessie. Vir my beteken dit 'n skeppie natuurlike wei -proteïenpoeier, gemeng met water of klapperwater en 'n stukkie vrugte. Ek verkies wei omdat dit vinnig absorbeer en maklik verteerbaar is. Ek stel 'n stuk vrugte voor wat fruktose bevat (appels, lemoene of perskes, byvoorbeeld), aangesien fruktose help met spierontwikkeling en energie gee. Ek eet nooit vette voor of na 'n oefensessie nie, want ek wil nie die opname van suiker en proteïene voor die oefensessie vertraag nie.
- Natalie Jill, skepper van die Rev4 Bodyweight Workout DVD
"Streng hardloop met kos in u maag kan dit ontstellend wees. Sedert my opleiding ernstig geword het, het ek nooit geëet voor my hardloop of spoedoefeninge nie. As ek ooit geëet het, het dit my maag ontstel. Ten minste drie uur voor my wedrenne eet ek maklik verteerbare kosse soos 'n patat en gestroopte eiers, of jogurt en 'n piesang. Kort na elke oefensessie word ek baie honger en is ek altyd voorbereid op 'n stewige peuselhappie wat in digte glashouers gepak is. 'N Paar voorbeelde: bruinrys, rou salm, geel patats, basiliekruid, olyfolie en seesout; gekookte beet, gebraaide pampoen, lensies, rou geelstert, avokado -olie, okkerneute en swart sout en pietersielie; en gekookte mieliepitte, swartbone, pietersielie, koriander, gekookte en gekerfde organiese hoender of rou rooi tuna, sesamsaadolie, gekerfde geelrissies, blomkool en gerasperde blaarslaai. "
- Michael Stember, handelsmerkambassadeur van Mile High Run Club en voormalige nasionale Amerikaanse kampioen, Stanford baan- en veldkaptein, en lid van die U.S.A. Olimpiese span.
'SoulCycle is 'n binne-huis van 45 minute fietsry oefensessie. Groot sweet en hoë intensiteit vorm ons unieke oefenervaring, en dit is uiters belangrik om u liggaam reg aan te vul en te brand. Daar is geen werklike wetenskap om uit te vind wat die beste vir u liggaam werk nie; dit verg 'n bietjie proef en fout om te sien waarvoor u moet voorberei en uit 'n SoulCycle -klas aan te vul. Elke liggaam en elke dag is anders, daarom is dit die belangrikste om in ooreenstemming te wees met wat u liggaam op 'n gegewe tydstip nodig het.
Oggendklasse verg ander voeding en energie as aandklasse. Dit gesê, ek glo 'n piesang is 'n perfekte snack voor die SoulCycle. Dit is 'n kragbron van energie (bruikbare suikers), vesel (wat u vol hou) en kalium (wat u benodig vir 'n goeie spierfunksie). Hulle is maklik verteerbaar en 'n wonderlike voedsel op die pad. Na die SoulCycle benodig u proteïene en koolhidrate. Ek gaan gewoonlik na 'n proteïensmoothie met neutbotter, vrugte, veganiese proteïenpoeier, 'n paar chia -sade en 'n knippie kaneel. As ek 'n bietjie meer tyd het, sal ek eet (natuurlik organies en sonder hok) met 'n bietjie avokado, 'n skeut olyfolie en miskien 'n stukkie geroosterde graanrooster of 'n bietjie vars vrugte. Maak nie saak wat u kies nie, dit moet bestaan ​​uit heel, onverwerkte voedsel! Maak seker dat dit u goed laat voel en energiek voel, en drink baie water voor, gedurende en na u klas. "
- Eve Kessner, SoulCycle -instrukteur
'As 'n binnenshuise fietsry-instrukteur vir die afgelope 6 jaar, het dit my 'n geruime tyd geneem om uit te vind wat my voldoende voor die oefensessie voed en my help om die post te herstel.
Deur proef en fout het ek ontdek dat ek iets ligs het voordat ek klasgee - 'n stukkie vrugte, groente en hummus of 'n handjievol amandels - hou my vol, gefokus en opgewonde vir die klas wat voorlê.
Om gehidreer te bly, is ook 'n noodsaaklike komponent van 'n effektiewe draai -klas - want, laat ons eerlik wees, jy gaan sweet ... baie. Ek drink gewoonlik verdunde klapperwater of Spark voor en tydens die klas vir ekstra hidrasie.
Na die binnenshuise fietsryklas gaan dit oor die aanvulling van u liggaam met voedingstowwe wat dig is. Ek maak vir my 'n kleurvolle slaai vol styselagtige groente, knapperige radyse en 'n soort maer proteïene.
Hoe u ook al wil herstel, onthou om baie water te drink. U verloor baie tydens die oefensessie, so dit is belangrik om u selle aan te vul! "
- Caroline Earle, afrigter en skrywer van Die Trendy Trainer
"Vir 'n lekker swem oefen, wil u groot maaltye vermy voor u swem, rehidreer en daarna koolhidrate en proteïene in u stelsel kry. Etes voor die oefensessie moet bestaan ​​uit eenvoudige energie-produserende voedsel soos appels of piesangs, die klassieke oefensessie. Vir iets meer ingewikkeld, voeg 'n bietjie natuurlike grondboontjiebotter by u appel, of maak selfs 'n grondboontjiebotter en piesangbroodjie op volgraanbrood. U besef nie hoeveel u sweet as u swem nie, maar die meeste poele word ongeveer 86 grade gehou. Stel jou voor dat jy om 'n baan hardloop as dit amper 90 grade buite is. Een van die beste hersteldrankies na die oefensessie wat u kan drink, is verrassend genoeg sjokolademelk. Dit bevat minder suiker en meer natuurlike bestanddele as Gatorade. Dit bevat ook 'n hoë waterinhoud en 'n bykomende dosis proteïene om spiere te herstel, benewens 'n gesonde dosis vitamiene. Kombineer dit met 'n maaltyd wat bestaan ​​uit maer proteïene en natuurlike koolhidrate, soos hoenderborsies bo rys, en drink baie water. As sjokolademelk nie u styl is nie, gooi die helfte van u Gatorade uit en vervang die inhoud met water om in die buitengewoon hoë suikerinhoud te sny.
- Ben Slovek, Water in Penguin City direkteur en voormalige mededingende swemmer
"Joga Dit gaan oor die suiwering van u liggaam en beweging op 'n manier wat u nie net toon en strek nie, maar u gelukkig en gesond laat voel. Die beste voedsel vir joga is volgraan, groente, onverwerkte proteïene en vrugte. Voor 'n joga -klas is hidrasie die sleutel, dus drink baie water. As u ontwater voel, is kokoswater 'n uitstekende drankie. Ek eet gereeld 'n stukkie vrugte of 'n volgraanstaaf, soos die 2 Degrees -stawe of die Health Warrior -chia -stawe. Hulle is klein en bevat min kalorieë, maar dit is 'n goeie oplossing. U wil nie op 'n vol maag oefen nie. Na joga is 'n volledige maaltyd in orde. U kan nie verkeerd gaan met 'n bord quinoa (of 'n ander volgraan), gestoomde blaargroente, stampmielies of patats en 'n proteïen, soos bone, tofu, vis of tempeh. Ek hou ook van slaaisouse: probeer Organicville Foods of 'n plaaslike, volvoedselbestanddeel. As jy twyfel, gaan Mediterraans met 'n bietjie olyfolie en balsamiese asyn. Gemak en kwaliteit bestanddele is die sleutel! "
- Hilaria Baldwin, joga instrukteur en fiksheids- en welstandskenner
'Aangesien Zumba 'n hoë-intensiteit-kardioklas is, moet u dit doen hidreer met baie water voor, tydens en na u oefensessie. Ek beveel aan dat u 'n klein happie komplekse koolhidrate en proteïene eet wat u liggaam maklik vir energie kan verbrand. 'N Appel, bessies of 'n piesang saam met neutbotter of 'n handvol neute is 'n perfekte proteïenkombinasie. Eet hierdie peuselhappie ongeveer twee uur voor die klas, sodat u nie krampe kry terwyl u beweeg nie. 'N Groensap is ook 'n uitstekende energieversterker en bied 'n onmiddellike oplewing van vitamiene, voedingstowwe en energie aan u bloedstroom. Na afloop van die klas het u 'n venster van 45 minute om u glikogeenopslag te vervang en u spiere en liggaam vol te maak (u verbrand hierdie kalorieë ook makliker as as u veel later na u oefensessie eet). Ek beveel 'n stewige kombinasie van komplekse koolhidrate en proteïene aan, soos 'n slaai met donker blaargroente, onbeperkte groente en hoender of beesvleis met gras, of 'n quinoa-bak met wortelgroente, soos patats.
- Jamie Forward, gesertifiseer holistiese gesondheidsafrigter en Zumba instrukteur
Wat maak piesang die ideale kos voor die oefensessie: 3 heerlike en gesonde piesangresepte
As u gaan oefen of selfs op afstand bewus is van die fiksheidswêreld, is u moontlik bewus van die idee van voor-oefensessie en na-oefensessie. Die logika is eenvoudig. Dink aan jouself as 'n motor of 'n masjien. Uiteraard benodig u 'n minimum hoeveelheid brandstof voor enige operasie om seker te maak dat dit nie halfpad deurbreek nie. U liggaam is op 'n manier nie baie anders nie; dit is baie belangrik om u liggaam met die regte voeding te voed om seker te maak dat daar geen ernstige besering of energie-afbraak tussen die bore is nie. Volgens kenners kan oefen op 'n leë maag meer skade as goed doen. Dieet en fiksheid gaan nie daaroor dat u honger moet ly nie, en dit kan die grootste fout wees vir u algemene gesondheid. As u in die gimnasium kom sonder om voldoende voedsel te eet, kan u bloedsuikervlakke verlaag, wat u duiselig kan maak as u oefen.
Die gewigsbeheer -deskundige, dr. Gargi Sharma, wys daarop dat "die verteringsproses veroorsaak dat die liggaamstemperatuur toeneem, wat lei tot 'n groter gebruik van voedingstowwe terwyl u oefen. As u op 'n leë maag oefen, kan u ongewenste proteïenverlies veroorsaak. Eet voldoende voedsel en drink vloeistowwe voordat u werk uit is baie belangrik, aangesien dit sal help om die bloedsuikervlakke te handhaaf. "(Lees ook: Op soek na goeie snacks na die oefensessie? Hier is 5 kosse wat u moet vermy)
Waarom pas piesangs by die rekening?
Vir u voorbereiding is dit baie belangrik om voedsel te eet wat baie koolhidrate bevat en baie proteïene en vesel bevat. Dit is omdat koolhidrate die belangrikste brandstofbron is om energie aan die brein te verskaf. Wonder u wat die perfekte pasmaat kan wees voor die oefensessie? Dit is ons nederige piesang.
Volgens kenners is piesangs die perfekte kos voor die oefensessie. Hulle is vol koolhidrate (vir brandstof) en baie kalium. Dit help om optimale senuwee- en spierfunksie tydens die oefensessie. Dit sal die stadige vrystelling van glukose in u bloedstroom vergemaklik. Piesangs is veral geskik vir uithouvermoë. Hulle sorg vir u glikogeenbehoeftes.
Volgens die in Bangalore gebaseerde voedingsdeskundige dr Anju Sood, "wat jy ook al eet, of dit nou 'n piesang of roosterbrood is, dit sal as 'n stimulator dien. Dit sal jou doeltreffendheid verbeter en die vet mobiliseer. Benewens die veertien vitamiene en minerale, is piesangs ook ook goeie verteringsversterkers. Dit help u om u oefensessie te begin. As u gereeld oefen, breek u glikogeenopslag af. Piesang werk om dit te voorkom deur die uitputting van die glikogeen in u spiere aan te vul. "
Hier is 3 heerlike piesangvoorbereidingsresepte wat u binnekort kan probeer.
Die maklik verteerbare koolhidrate en die hoë kaliuminhoud maak dit 'n ideale snack voor die oefensessie. Die heuning, aan die ander kant, help om suiker stadig in die brein vry te stel vir energie.
Die maklik verteerbare koolhidrate en die hoë kaliuminhoud maak dit 'n ideale snack voor die oefensessie
Hierdie dik en heerlike genot met die lekkerte van piesangs en heuning help om die regte hoeveelheid energie in te sit. Volgens konsultant Voedingkundige Dr. Rupali Dutta, werk Bananas ook as 'n uitstekende elektroliet as u 'n strawwe oefensessie ondergaan.
Die goedheid van piesangs en heuning help om die regte hoeveelheid energie in te sit
3. Piesang Hawerbrood
Resep deur Padma Penmetsa
Die gereg is nie net propvol piesangs nie; botter is vervang met olyfolie en geraffineerde suiker met donkerbruin suiker.
Die gereg propvol piesangs en hawermeel is die ideale snack sonder skuld
Het u meer gesonde resepte om te deel? Plaas dit in die kommentaar afdeling!
U vloeistofbehoeftes na oefening
Solank u die totale dag binne u totale omvang bly, hoef u nie obsessief te wees om die volgende kalorie- en voedingsverhoudings perfek te pas nie. Wees net versigtig om nie in die algemeenste strik te trap om te dink dat dit goed is om alles in die oog te eet nie, want u het net uitgewerk. Baie mense is baie honger na 'n oefensessie, wat dit makliker maak om meer te eet as wat u regtig nodig het, of om voedsel te kies wat u liggaam nie regtig sal help nie. As u te veel van die verkeerde ding eet, kan u liggaam die voedsel as vet stoor in plaas van om u maaltyd na die oefensessie te gebruik om u spiere aan te vul en te herstel.
Kalorieë. Probeer ideaal genoeg om genoeg kalorieë te eet om gelyk te wees aan 50 persent van wat u tydens u oefensessie verbrand het. As u dus ongeveer 600 kalorieë verbrand, probeer dan 300 kalorieë na oefening.
Maar as u eetlus of skedule u nie toelaat om 'n maaltyd te eet nie, moet u nie paniekerig raak nie. U liggaam kan u spierbrandstof gedurende die volgende 24 uur steeds vervang, solank u genoeg kos eet om u aktiwiteitsvlak te ondersteun. Probeer om so gou as moontlik 'n kleiner versnapering te hê wat koolhidrate en proteïene bevat. Vloeistowwe soos smoothies, shakes of sjokolademelk, en/of energiestafies, kan veral effektief wees na-oefensessie.
Dit is wat me. Platt aanbeveel:
Voor: Brandstof op!
Om nie brandstof te maak voordat jy oefen nie, is soos om 'n motor op 'n leë motor te ry, het Platt gesê, 'n vrywilliger van die American Heart Association. U het ook genoeg energie om u oefensessie te maksimeer en u beperk u kalorieverbranding.
Ideaal gesproke, brandstof twee uur voor u oefen, deur:
Hidreer met water.
Eet gesonde koolhidrate, soos volgraan (met lae-vet of afgeroomde melk), volgraanroosterbrood, lae-vet of vetvrye jogurt, volgraanpasta, bruinrys, vrugte en groente.
Vermy versadigde vette en selfs baie gesonde proteïene en mdash omdat hierdie tipe brandstowwe stadiger in u maag verteer en suurstof en bloed wat energie lewer, uit u spiere wegneem.
As u slegs 5-10 minute het voordat u oefen, eet 'n stukkie vrugte, soos 'n appel of piesang.
& ldquoDie sleutel is om maklik verteerbare koolhidrate in te neem, sodat u nie traag voel nie, & rdquo Platt.
Tydens: Maak 'n Pit Stop.
Of u nou 'n professionele atleet kry wat 'n paar uur oefen of 'n lae tot matige roetine het, hou u liggaam gehidreer met klein, gereeld slukkies water.
Platt merk op dat u nie 'n uur of minder moet eet tydens 'n oefensessie nie. Maar vir langer intensiewe oefensessies met hoë intensiteit, beveel sy aan om elke halfuur koolhidrate, soos vetvet jogurt, rosyne of piesang, 50-100 kalorieë te eet.
Na: Maak jou tenk vol.
Na u oefensessie, beveel mev. Platt aan om te tank:
Vloeistowwe. Drink natuurlik water. Meng jou water met 100% sap, soos lemoensap, wat vloeistowwe en koolhidrate bevat.
Dit is belangrik om te besef dat dit algemene riglyne is. Ons het verskillende spysverteringstelsels en dit hang baie af van watter oefensessie u doen, & rdquo Platt.
Doen dus wat die beste vir u werk. Weet dat wat u in u liggaam insit (voeding) net so belangrik is as wat u met u liggaam doen (oefening). Albei is van kardinale belang om u enjin op sy beste te laat werk.
Die beste kos om voor en na u oefensessie te eet
Brandstof vir optimale resultate en herstel van mdashand. Hier is wat u moet eet voor en wat u moet eet na 'n oefensessie om u spiere te versterk en die genesingsproses aan die gang te kry.
Wat fiksheid betref, is daar universele vrae wat kundiges byna elke dag hoor: Hoe kan ek die meeste uit my oefensessies haal? Hoe kan ek vinniger gewig verloor, die meeste kalorieë verbrand en genoeg energie kry om deur elke oefensessie te werk? Alhoewel daar ander elemente is wat u unieke situasie kan beïnvloed, is daar 'n eenvoudige antwoord wat op al hierdie vrae van toepassing is: Eet! Meer spesifiek, eet die regte kos op die regte tyd. Hieronder vind u alles wat u moet weet oor wat u moet eet voor en na 'n oefensessie.
Soos baie vroue, het ek altyd gedink die beste manier om gewig te verloor, was om hard te oefen en te wag tot die ete om te eet. Ek weet nou dat die sleutel tot die behoud en behoud van 'n uitklophou 'n kombinasie is van gereelde oefening en die regte kos op die regte tye. (Lees: Ek honger myself nie!)
Lees verder vir wenke oor wat u moet eet voor en wat u moet eet na 'n oefensessie om die meeste kalorieë te verbrand, bly energiek, bou maer spiere, verloor gewig en versnel herstel.
Die belangrikheid om te eet voor u oefensessie
Of jy nou eet of nie eet voordat jy oefen nie, navorsing toon dat die liggaam dieselfde hoeveelheid vet verbrand. U kan egter eintlik veroorsaak spierverlies as u gereeld op 'n leë maag oefen. (Verwant: Alles wat u moet weet oor die verbranding van vet en spierbou)
Hier en waarom: As u honger het, gaan u liggaam in die oorlewingsmodus en haal proteïene uit spiere in plaas van uit u niere en lewer, waar die liggaam gewoonlik proteïene soek. As dit gebeur, verloor u spiermassa, wat uiteindelik u metabolisme kan vertraag en dit vir u moeiliker maak om gewig te verloor. En as u op 'n leë maag oefen, gee u uself nie die nodige brandstof tydens 'n intense oefensessie nie. (XA0) (Eet een van hierdie versnaperinge voor u volgende oefensessie en verander u liggaam in 'n vetverbrandingsmasjien! )
Die beste byt voor die oefensessie bevat 'n vorm van komplekse koolhidrate en 'n proteïen. Die sleutel is om 'n gemengde sak komplekse en eenvoudige koolhidrate te hê, sodat die vrystelling van energie gedurende u oefensessie stadig en bestendig is.
Hier is 'n paar van die beste maaltye en versnaperinge voor die oefensessie wat u tydens u -oefening kan energie gee.
Bruinrys (1/2 koppie) met swartbone (1/2 koppie)
Klein patat met gestoomde of liggies gesoute broccoli in olyfolie (1 koppie)
Piesang met amandelbotter (2 eetlepels)
Appel met amandelbotter (2 eetlepels)
Meerkorrelkoekies (10) met hummus (3 eetlepels)
Hawermout (1/2 koppie) met bessies (1 koppie), versoet met stevia of agave
Appel en okkerneute (1/4 koppie)
Volkoringroosterbrood (1 sny) met 'n gesnyde piesang en 'n skeut kaneel
Griekse jogurt (6 gram) met roermengsel (1/4 koppie)
Die belangrikheid om te eet na u oefensessie
Tydens oefening tap u liggaam glikogeen (die brandstof wat in u spiere gestoor word) vir energie. Nadat u die laaste rep uitgeskakel het, word u spiere uitgeput van hul glikogeenopslag en word dit afgebreek. As dit kom by wat om te eet na 'n oefensessie, eet of drink iets wat proteïene en koolhidrate kombineer 30 minute tot 'n uur nadat u oefensessie hervul het, bou en herstel u spiere wat afgebreek is, en help om u metabolisme sterk te laat brand . En weet dit: as u idees soek oor wat u moet eet na 'n oefensessie om gewig te verloor, is die antwoord steeds dieselfde. Ongeag jou doelwitte, het jou liggaam hierdie makrovoedingstowwe nodig om te hervul, anders sal dit eintlik vashou meer kalorieë omdat dit in die bogenoemde oorlewingsmodus voorkom.
Hoe gouer u begin brandstof maak, hoe beter sal u wees. Navorsing toon dat u liggaam en u vermoë om spierstore te hervul, met 50 persent afneem as u net twee uur na u oefensessie wag om te eet in vergelyking met onmiddellik eet. Probeer om vooruit te beplan en bring u herwinningsdrankie na die gimnasium, of pak 'n grondboontjiebotter en jelliebroodjie om te eet wanneer u klaar is. (Jellie is nie die enigste manier om PB te geniet nie. Maak een van hierdie gesonde grondboontjiebotter -resepte vir u volgende happie of maaltyd.)
Wat om te eet na 'n oefensessie
Volgens die Tydskrif van die International Society of Sports Nutrition, die beste kosse wat u na 'n oefensessie kan eet, bevat proteïene en 'n bietjie koolhidrate, en u wil die voedingstowwe onmiddellik insit.
Vir wat om te eet na 'n oefensessie, probeer hierdie vinnige etes na die oefensessie om die herstel te bespoedig, die voordele van oefening te maksimeer en om spiermassa te behou:
Die liggaamsoorte en hoe om u tipe te ken
Daar is drie hoof tipes liggaam, sê Catudal. Daaglikse oefening, dieetgewoontes en selfs metaboliese veranderinge tydens swangerskap en menopouse kan u liggaamsoort skeefloop, sodat u nie dadelik kan herken wat die uwe is nie. Leefstylfaktore kon ook jou liggaam verander het, sodat jy nou meer 'n hibriede tipe is.
As u nie seker is waar die uwe val nie, is 'n idee van u liggaam se meer natuurlike metaboliese toestand hoe u liggaam gelyk het toe u 'n laat tiener was of in die vroeë twintigerjare was, sê Catudal. Hier volg 'n paar leidrade, van Net jou tipe, om te identifiseer waar u val:
Ectomorph Dun, lank en slank. U het 'n kleiner beenstruktuur met skouers wat geneig is om smaller te wees as u heupe. Deur die jare kan u ook agterkom dat u sukkel om gewig te kry. Hierdie tipe kan gewoonlik meer koolhidrate hanteer.
Mesomorph U is meer spieroorheersend met 'n uurglasfiguur en 'n medium raam.
Endomorf Jy het meer liggaamsvet. Catudal sê dat vroue wat endomorf is, as krom kan beskryf word, terwyl mans stewig genoem kan word. U is geneig om gewig in u maag, heupe en dye te dra. 'N Endomorf kan meer geneig wees tot insulienweerstandigheid en moet dus let op die inname van koolhidrate. Insulienweerstand vind plaas wanneer selle glukose nie effektief uit u bloed kan neem nie en u pankreas vergoed deur insulienproduksie te verhoog, en dit is die kenmerk van tipe 2 -diabetes. (4)
Dit gesê, "baie mense klassifiseer hul liggaamstipe verkeerd", sê Catudal. Sy boek bevat 'n vasvra om u te help identifiseer of u netjies pas in een van die drie hooftipes, hierbo, of 'n hibriede tipe, wat hieronder beskryf word.
Ecto-Mesomorphs Hierdie liggaamstipe is maer en gespierd.
Meso-Endomorfe Dit beteken sterk, maar die spiere is nie goed gedefinieer nie, soos 'n voetbalspeler.
Ecto-Endomorphs Die "maer vet" persoon wat van nature dun is, maar gewig aangeneem het weens gebrek aan oefening en 'n swak dieet.
Die laaste ding wat u wil hê, is 'n ontbyt voor die oefensessie wat soos 'n rots in u ingewande sit, so 'n maklik verteerbare smoothie is die regte pad. Hou dit gesond deur bevrore vrugte en melk of 'n alternatief sonder suiwel te meng. Of koop 'n bottel met minder as 30 gram suiker per porsie en proteïen om die suiker te versnel en u langer versadig te hou, sê Thomsen. In elk geval, sluk stadig deur die oggend vir 'n dosis belangrike vitamiene en minerale. (Verwant: Hoe om elke keer 'n perfekte smoothie te maak)
Sondag berei u Macedonio & aposs se gunsteling eet-op-die-loop-opsie vir die week voor: Meng 'n volgraan, veselryke graan met 'n lae suikergraad (sy hou van Mini Shredded Wheat, Cheerios of Chex) neute (sojabone, grondboontjies) of amandels) en gedroogde vrugte (rosyne of bosbessies) en deel 'n koppie porsies in toebroodjiesakke. As u die oggend by die deur uitkom, gryp 'n sak en 'n kartondoos met laevetmelk. Of bak 'n halfdosyn veselryke ontbytmuffins op en vries dit. Neem een ​​die vorige aand uit om te ontdooi, of ontdooi dit in die broodrooster wanneer u wakker word. Beide opsies bied die perfekte kombinasie van koolhidrate en proteïene om u brein in staat te stel om u honger te versag.
O, en die beste deel?
Hierdie maaltye is gebaseer op voedsel wat u kan vind enige supermark. U hoef nie van die gesondheidswinkel na 'n spesialiswinkel ontslae te raak nie, maar 'n fortuin te bestee aan eksotiese bestanddele.
Sien, dit is waar die meeste dieetplanne verkeerd loop.
Sekerlik, in die eerste week of twee van skoon eet, het u moontlik die motivering om vreemde bestanddele op te jaag en u kombuis op te blaas en ingewikkelde etes te maak.
Maar laat ons eerlik wees ... na 'n paar weke begin die 'regte lewe': u moet werk, na die gimnasium gaan, u sosiale en gesinsverantwoordelikhede hanteer, en nog steeds die tyd kry om u gesonde maaltye voor te berei en voor te berei.
Moenie in daardie strik trap nie.
Die VShred resep gids bevat meer as 40 maklik om voor te berei, maklik om te beplan en aan te pas, gesonde maaltye wat Fast-Forward sal beïnvloed tydens u liggaamstransformasie.
Wat u wil hê van 'n ontbyt voor die oefensessie
Die belangrikste ding waarna u op soek is, is koolhidrate, wat 'n vinnige hoeveelheid energie en 'n hupstoot gee vir u glikogeenopslag, die glukose -reserwes (u liggaam se brandstof) waarin u spiere kan duik as u oefen. , soos Jessica Jones, MS, RDN, CDE, medestigter van Food Heaven, vir SELF geskryf het. Dit beteken gewoonlik vrugte of korrels van een of ander aard.
As u dit kan opdoen, is 'n beskeie hoeveelheid proteïene (waarskynlik in die vorm van eier, melk, jogurt of snye deli) ook optimaal, sê Jones - veral as u u spiere gaan afbreek met gewigstraining. Aan die ander kant sal die meeste mense dit wil vermy om tonne proteïene, sowel as groot hoeveelhede vesel of vet (alle voedingstowwe wat die vertering kan vertraag) te eet, om maklik toeganklike energie te verseker en moontlike naarheid of maagpyn te voorkom, Cara Harbstreet , MS, RD, LD van Street Smart Nutrition, voorheen aan SELF gesê.
Wat u van daar af eet (en wanneer) hang af van u eetlus en skedule. Die leiding oor hoeveel tyd daar moet wees tussen afkoel en oefen, wissel van 30 minute tot drie uur, soos Jones skryf. As u vroegoggend oefen, het u waarskynlik nie drie uur om dood te maak nie. Oor die algemeen behoort die eet van ongeveer 90 minute voor 'n oefensessie genoeg tyd te gee om te verteer, sê Jennifer O'Donnell-Giles, MS, RDN, 'n gesertifiseerde spesialis in sportdieetkunde, stigter van Eat4Sport en adjunk-professor in sportvoeding aan die Universiteit van Columbia. .
As u in 'n tydsverloop verkeer en 'n korter tydperk het om te verteer tussen wakker word en oefen, is 'n goeie vuisreël om te kies vir 'n kleiner gedeelte as gewoonlik, verduidelik O'Donnell-Giles. Aan die ander kant, as u meer eetlus en tyd het om te verteer, stel O'Donnell-Giles voor om iets meer ingrypend te probeer eet, byvoorbeeld met 'n bietjie meer proteïen, vesel en vet.
Die waarheid is dat hoe die beste brandstof voor die oefensessie vir u kan lyk, baie kan verskil van persoon tot persoon. Jones sê dat dit 'n bietjie eksperimenteer kan neem om te sien watter tydsraamwerk die beste vir u werk, en hoeveel kos (en watter soort!) U lekker eet voordat u sweet.
Vir inspirasie het ons 'n paar ontbytidees voor die oefensessie bymekaargemaak en grofweg van ligter tot swaarder gereël-sodat u iets kan vind wat werk, of u om 5 uur wakker word met nul eetlus en slegs 30 minute voor u oefensessie, of om 07:00 met 'n eetlus en twee uur oor. Iets om hier in gedagte te hou: baie van hierdie idees (veral vroeg op die lys) is nie genoeg om as 'n volledige ontbyt op hul eie beskou te word nie. U moet 'n peuselhappie na die oefensessie of 'n tweede ontbyt met proteïene en koolhidrate eet om u energie te herstel, u liggaam te help herstel en te herstel, en u tot middagete kan uithaal. (En as u redelik lank en hard oefen, moet u moontlik ook tydens u oefensessie aanvul.)
Is daar 'n nadeel aan die voorbereiding van etes?
Aangesien maaltye 'n paar dae agtereenvolgens dieselfde gereg of soort kos kan eet, is dit nie geskik vir mense wat verskeidenheid en varsheid bo alles prys nie. Dit kan ook 'n uitdaging wees om kinders aan boord te kry om "oorskiet" te eet, veral as u akkommodeer vir verskillende dieetbeperkings of palette. Om eentonigheid te vermy, gebruik verskillende speserye, dressings of speserye om u maaltye te smaak, of beplan om u voorbereide kos nog 'n week te vries.