Gesonde lensies, tamatie en spinasie sop - Tradisionele resepte - 2022
Gesonde lensies, tamatie en spinasie sop
Wie voel nie 'n bietjie skuldig nadat hy ooreet het en nie die kersvakansie ingehou het nie?
Ons wil almal 'n bietjie gesonder wees in die nuwe jaar, daarom help ons u hierdie jaar om dit te bereik deur u te leer om baie gesonde resepte vir die middel van die week voor te berei. Vandag se resep in ons 10 maaltye om 'n gesonder 2015 aan die gang te kry, is 'n heerlike mieliebroodjie, so ek het gedink ek sal dit vergesel met 'n heerlike, warm sop wat gesonde nuwe gewoontes sal aanwakker.
Hierdie super-eenvoudige resep bied u drie van u vyf dae in een bak! Ek het rooi lensies, tamaties en spinasie as basis gebruik, asook 'n paar ander lekker stukke. As spinasie nie u hart laat vaar nie, is hierdie resep ook uitstekend saam met broccoli.
Rooi lensies is 'n uitstekende bron van yster, wat help om bloedselle te maak, wat help dat jy nie slaperig raak as jy weer by die werk begin nie en die blues van Januarie kry. Broccoli, spinasie en tamaties is uitstekende bronne van vitamien C, wat ons immuunstelsel versterk en die laaste verkoue en hoes bestry, terwyl 'n gesonde vel, tande en bene behoue ​​bly.
Die geure word baie warm omdat dit 'n effense Indiese invloed op die speserye het, maar ook 'n taamlike dik, stewige sop met patats en lensies. Die sagte speserye laat jou vertroos, maar dit bied ook baie voedingstowwe.
Gesonde lensie-, tamatie- en spinasie sop resep
1 klein bos vars koljander
80 g spinasie
2 medium (ongeveer 450 g) patats
6 groot wingerdstamaties, (ongeveer 300 g), grof gekap
320 g rooi lensies
1 liter organiese groente -aftreksel
4 eetlepels natuurlike of 0% Griekse jogurt
Volgraanbrood, om voor te sit
Plaas 'n groot pan op medium hitte, saam met 'n bietjie olie.
Skil die ui en knoffel, sny dan die seldery grof en voeg dit by die pan.
Sny die koljanderstingels fyn en gooi dit ook daarin, kook dan vir 8-10 minute, of tot sag en goudbruin, voeg dan die speserye by en kook nog 'n paar minute, roer tot gekombineer en ruik heerlik.
Skil intussen die aartappels en kap dit grof, asook die tamaties. Voeg albei in die pan, saam met die lensies en groente -aftreksel. Verhit tot kookpunt en laat dit vir 25-30 minute prut totdat die aartappels sag is en die sop verdik het (voeg meer water by indien nodig).
Roer die spinasie deur indien nodig, geur dan met sout en peper.
Nou kan u die sop blitsig maak, dik hou, of 'n paar skeplepels en blits uittrek wat dit weer by die dik mengsel voeg om 'n mengsel van teksture te skep.
Bedien in bakkies met 'n skeppie natuurlike of Griekse jogurt, bedek met die geplukte koljanderblare en sit voor met geroosterde volgraanbrood.
Wag en sterkte vir 2015 - kyk na ons gesonde maaltye vir meer gesonde etes. En leer alles oor die wonderlike wêreld van groente op die Vegepedia!
Foto deur Simon Mackenzie
28 beste groen lensies resepte
As 'n nederige spens, kry lensies oor die algemeen baie liefde, maar dit is kreatief groen lensie resepte sal die manier waarop jy die peulgewas sien, verander.
Elke kok benodig 'n sak lensies byderhand. Dit is nie net 'n uitstekende vleis -alternatief vir vegetariërs en veganiste nie, maar hulle is ook voedsaam en voedend.
Geraak met proteïene, vesel en B -vitamiene, is lensies feitlik 'n supervoedsel.
Hierdie gesonde resepte is baie gesond en baie lekker, en dit gee u baie idees as u lensies in 'n vergete hoek van u kombuiskaste verdwyn.
Van lensieburgers tot lensiemuffins tot slaaie, sop en bredies, daar is soveel moontlikhede.
Maak hierdie geregte, en daar is 'n baie groot kans dat u 'n lensverslawing ontwikkel.
U kan verkeerd gaan met hierdie eenvoudige en heerlike resepte vir groen lensies!
Is lensies gesond?
Lensies is nie net 'n stapelvoedsel in 'n Italiaanse kombuis nie, maar ook 'n vegetariese een. Dit is 'n komplekse koolhidraat en bevat baie proteïene en vesel. Hulle is ook van nature glutenvry. Dit is geen geheim dat hulle 'n absolute kragbron is as dit kom by voeding nie. As u proteïeninname wil verhoog, is lensies 'n uitstekende keuse!
Meer gesonde lensiesresepte om te probeer:
Hierdie Italiaanse lensiesopresep maak baie sop, ongeveer 15 koppies sop en ongeveer 8-10 porsies, gebaseer op die porsiegrootte. Ek hou daarvan om my oorblywende sop in 4 koppie glas Pyrex -houers soos hierdie te vries (aangeslote skakel). Om te ontdooi, sit oornag in die yskas en verhit stadig in 'n kastrol oor medium hitte of in individuele bakkies in die mikrogolfoond. Voeg indien nodig ekstra vloeistof by.
Bestanddele vir lensies en spinasie
Groen lensies Beide bruin en groen lensies behou hul vorm goed, so die konsekwentheid van die sop sal nie verander nie. U kan rooi lensies gebruik, maar omdat dit gesplit is, is dit geneig om byna in die sop te ontbind.
In blokkies gesny tamaties – Lae natrium is die beste. Jy kan ook tamatiesous gebruik.
Groente – Ui, wortel en seldery.
Speserye en lae natrium groentebouillon
Vars of bevrore spinasie – Ons koop 3 bokse op 'n slag en vries 2. Sodra jy spinasie by warm sop voeg, verlep dit in elk geval dadelik.
1 blik vol tamaties, met vloeistof
2 koppies droë bruin lensies
Smelt die botter in 'n groot kastrol oor medium hoë hitte. Plaas die uie in die pot en soteer vir 10 minute, of tot uie sag is.
Plaas die tamaties in 'n voedselverwerker of blender en puree tot glad. Giet dit in die pot saam met die ui, saam met die hoenderbouillon en die lensies
Bring tot kookpunt, verlaag die hitte tot laag en laat dit vir 20 minute prut. Roer dan die wyn, knoffel, neutmuskaat en naeltjies by. Laat nog 25 minute prut.
Gewoonlik produseer 'n bak gedroogde lensies ongeveer twee en 'n half koppies gekookte lensies. Moenie die lensies spoel en sif voordat dit gekook word nie, anders kan klein klippe of krummels nie heeltemal verwyder word nie.
As u van 'n ligter sop hou, oorweeg dit om hoender- of kalkoengerookte wors of kielbasa te gebruik. Om dit meer ekonomies te maak, gebruik oorblywende blokkies ham in plaas van wors.
Vir 'n vegetariese sop, slaan die wors oor en gebruik soutvrye groentesop. As u meer diepte benodig, sal 'n lepel wit miso bygevoeg word.
Spinasie begin sy helder kleur verloor na blootstelling aan kamertemperatuur. Dit is dus die beste om dit in die laaste minute by die sop te voeg om die kleur te behou.
Geroosterde tamatie en rooi lensiesop
1 Voorverhit die oond tot 180 ° C. Voer 'n groot bakplaat met bakpapier uit. Plaas tamaties, met die gesnyde kant na bo, op die skinkbord. Bedruip met die helfte van die olyfolie en geur met gekapte swartpeper. Giet die knoffelhuisies deur en voeg by die skinkbord. Rooster tamaties en knoffel vir 35–40 minute, of tot dit gerimpel en goudbruin is.
2 Verhit die oorblywende olie in 'n groot kastrol oor matige hitte. Soteer die ui en die venkel vir 3-4 minute, of tot sag. Voeg komyn by en kook vir 1 minuut. Kap die geroosterde tamaties en voeg dit in die pan met sagte knoffelvleis en gooi die knoffelvelle weg. Kook, roer, vir 4 minute. Roer lensies by.
3 Voeg aftreksel by en bring mengsel tot kookpunt. Verlaag die hitte tot laag en prut vir 20–25 minute, of tot die lensies sag is. Geur goed. Roer die helfte van die koljander of pietersielie deur.
4 Verdeel sop tussen vier opdienbakke. Smeer avokado oor roosterbrood. Versier die sop met die oorblywende kruie en venkelblare, en sit voor saam met die avokado -roosterbrood.
Gesonde tamatie basiliekruid sop
Totale vet 3g 4%
Versadigde vet 0 g 2%
Totale koolhidrate 13 g 5%
Dieetvesel 5 g 17%
Vitamien C 31 mg 154%
'N Sop wat min kalorieë het, hoef nie sag, afgewater of smaakloos te wees nie. Daar is baie maniere om gesonde geregte te maak sonder om onnodige hoeveelhede sout en vet by te voeg. Ons maklike en smaaklike resep vir tamatie basiliekruid sop het die karakter van sy niggies met meer vet. Die beste van alles, dit kan op die tafel wees na slegs 30 minute van voorbereiding en kook. Boonop bespaar u baie voorbereidingstyd deur ingemaakte tamaties in blokkies te sny en kan u hierdie sop geniet, selfs al is die mollige ryp somertamaties nêrens in die supermarkte te sien nie.
Tamaties het baie voedingswaarde, soos hoë konsentrasies van die antioksidant lycopeen, 'n komponent wat verband hou met 'n laer risiko vir hartsiektes. Hierdie soet en pittige vrugte bied ook uitstekende beta-karoteen, vitamiene A, C en K, folaat en vesel.
Dit is 'n perfekte sop vir alle seisoene, en in die somer kan u eintlik vars gekapte tamaties en basiliekruid gebruik, wat u voorbereiding 'n bietjie, maar nie veel tyd sal gee nie. Maak die sop so dik of so glad as wat jy wil. Gebruik dit as 'n ligte voorgereg, of voeg 'n lae-kalorie-panini of toebroodjie by om 'n middagete te maak. Deur die hoenderbouillon met groentebouillon te vervang, is dit 'n vegetariese en vegan-vriendelike sop. Kontroleer die etikette van die sous om seker te maak dat daar geen verdikkingsmiddels op koring is nie, en maak dit ook 'n glutenvrye opsie.
Hoe om lensiesbredie te maak
Hier is hoe u hierdie maklike eenpotmaaltyd binne ongeveer 'n uur kan maak. Dit word net beter terwyl dit sit, so maak dit gerus vooraf. U kan al die stappe in aksie sien in die video wat hierdie plasing vergesel.
Gryp 'n groot, swaar pot. Ons hou van hierdie of hierdie (wat ons in die video gebruik het).
Verhit die helfte van die olyfolie en botter oor medium hoë hitte.
Voeg die sampioene by en kook tot mooi bruin en verminder in volume met die helfte. Moenie dit te veel roer nie - net 'n paar keer. Dit sal hulle help om bruin te word.
Verwyder sampioene in 'n bak en hou eenkant vir later.
Verhit die oorblywende botter en olyfolie in dieselfde pot.
Voeg ui, seldery, wortels en 12 teelepel sout by en kook vir ongeveer 5 minute tot sag.
Roer die tamatiepasta by en kook nog 'n minuut.
Voeg die groentebouillon, die oorblywende sout, sojasous, marmiet (as jy dit gebruik), lourierblaar en tiemie by.
Spoel en dreineer die lensies en voeg dit by die pot.
As die sous kook, verminder die hitte, bedek en laat prut vir ongeveer 30 minute totdat lensies sag en sag is.
Verwyder van die hitte en verwyder tiemiestingels en lourierblaar.
As u 'n staafmenger het, pols dit 4 of 5 keer om die bredie net 'n bietjie te puree. (Alternatiewelik, plaas ongeveer twee koppies van die bredie in 'n blender en puree dit, keer dan terug na pot, of verlaat eenvoudig hierdie stap as u dit verkies.)
Plaas die sampioene en die opgehoopte sappe saam met die spinasie en room in die pot. Prut vinnig, onbedek, tot spinasie verlep is, ongeveer twee minute.
Roer die asyn van die hitte af. Laat staan ​​vir 10 minute, gooi dan in bakkies en sit voor.
Wat in lensiesop gaan
Hier is wat in my lensiesop gaan. Niks nuuts nie, net alledaagse bestanddele.
So, wat maak hierdie lensiesop so lekker?
Kook die ui, wortel en seldery stadig sodat dit versoet en 'n pragtige smaakbasis vorm.
Suurlemoen – Die "secret " bestanddeel. Ja regtig. Klein wenk wat ek by Ina Garten opgetel het. Net 'n bietjie skil en 'n knippie vars suurlemoen maak die verskil wat dit van regtig goed neem na wonderlik!
Kook jy lensies voordat jy dit by sop voeg?
Nope! Gedroogde lensies kook in 35 minute in die sop, en dit is ook nie nodig om hulle te week nie!
Vegetariese lensies groentesop met spinasie en wortels
Vegetariese lensiesop is laag in vet, maar bevat baie vesel, proteïene en geur, en kook met lensies is 'n goeie manier om u voedselbegroting te verleng, aangesien dit so vullend en so goedkoop is (en lensies is goed om in grootmaat te koop, ook). Dit alles kombineer om hierdie tuisgemaakte lensiesopresep een van die perfekste maaltye te maak om tuis te maak as u 'n begroting het, of u nou vegetariër, veganisties is of nie.
Hierdie eenvoudige vegetariese en veganiese lensiesopresep vereis baie gesonde groente, insluitend aartappels, wortels, seldery en spinasie, en dit is dus 'n gebalanseerde vegetariese maaltyd op sigself. Voeg 'n vinnige groenslaai en miskien tuisgemaakte broodjies by, en u kry 'n volledige maaltyd.
Hierdie resep is vegetariër, vegan en glutenvry (alhoewel u 'n glutenvrye groentebouillon moet gebruik, kyk dus op die etiket of maak u eie, sodat u weet wat daarin is, of maak u eie tuisgemaakte groente) sous).