Oefeninge vir bolyf vir vroue met slegte knieë - Fiksheid - 2022
Oefeninge vir bolyf vir vroue met slegte knieë
Verander u oefensessies as u slegte knieë het.
U knieë is ingewikkelde gewrigte wat bestaan ​​uit bene, spiere, ligamente en senings. As een van hierdie komponente beseer is, of selfs as u spierwanbalans het, kan u pyn hê. Maar dit beteken nie dat u oefensessie hoef op te hou nie. U kan u bolyfspiere in 'n sittende of liggende posisie werk om u knieë te beskerm sonder om u spiere te verwaarloos.
Oefen u bolyf twee of drie keer elke week op onopeenvolgende dae. Doen een of twee oefeninge vir u rug, bors, skouers, biceps en triceps. As u nog nie oefen nie, doen een tot twee stelle. As u tussen is, doen twee tot drie stelle. En as u 'n gevorderde deelnemer is, doen drie tot vier stelle. Kies 'n gewig waarmee u agt tot 12 herhalings van elke oefening kan doen. Rus 30 tot 60 sekondes tussen stelle en fokus op die regte vorm en tegniek.
Doen eers oefeninge vir u rug en bors, aangesien dit groot spiergroepe is en die kleiner spiergroepe help met hierdie bewegings. Begin met 'n lat ingedrukte voet vir u rug. Gryp die staaf effens wyer as die skouerwydte uitmekaar met 'n oorhandse greep. Trek die balk onder jou ken met jou elmboë na die grond. Los die balk omhoog sodat u arms uitgestrek is vir een volledige herhaling. Voer daarna 'n perspers op 'n balk uit wat op 'n plat bank lê. Gryp die staaf met 'n oorhandse greep effens wyer as skouerwydte van mekaar af. Lig die staaf van die rek af en laat sak dit stadig na u bors deur u elmboë te buig en u arms na die kante te bring. Druk terug na die beginposisie met u arms uitgestrek vir een volledige herhaling.
U skouers, of deltoïede, het drie afdelings: anterior, lateraal en posterior. Die anterior gedeelte help met 'n perspers van die barbellbank, en die agterste gedeeltes help in die pulldowns. Voer dus 'n sittende syhoogte uit met dompels vir die sydeel en gee jou skouers 'n ronde voorkoms. Sit hoog op 'n bank met 'n halter in elke hand. Hou u skouers van u ore af onder u bewegings. Lig jou arms stadig uit na die sykante totdat hulle parallel met die vloer is met jou elmboë reguit. Laat sak dit terug na die beginposisie vir een volledige rep.
Hou u handgewigte en doen oefeninge vir u biceps en triceps direk na u skouers. Sit hoog met jou handpalms na vorentoe om met 'n biceps-krul te begin. Hou u bo-arms langs u liggaam en buig u elmboë, en bring die gewigte op na u skouers. Laat hulle weer terug vir een volledige herhaling. Na u halter krul, beweeg na 'n bokosteverlenging vir u triceps. Bring jou arms bo-oor met jou bo-arms langs jou ore en jou elmboë reguit. Buig jou elmboë en bring die gewigte agter jou kop neer. Steek dit terug, trek die rug van u arms saam vir een volledige herhaling.