Volle vakuum: Joga-superoefening vir 'n plat maag - Nuttige wenke - 2021
Elke vrou droom daarvan om 'n dun middel en 'n plat maag te hê. Maar waar kan u tyd vind om na die fiksheidssentrum te gaan of tuis te oefen? Wday.ru antwoord: in die SOUL! Ons vertel hoe u 'n baie eenvoudige, maar effektiewe oefening kan doen om die dwarsbuikspiere te versterk - 'n vakuum.
Elena Lukashova, Alya Ivanova · 4 Junie 2019
Daar is drie kragtige en effektiewe oefeninge vir gewigsverlies, wat gereeld tot die gewenste resultate lei. Hulle benodig nie baie ruimte en tyd nie. Laasgenoemde, tesame met geduld, sal slegs nodig wees om hierdie praktyke te bemeester. Al hierdie oefeninge het egter kontraindikasies: swangerskap, menstruasie, postoperatiewe en postpartum periodes (na die bevalling sou minstens 4 maande duur), enige pyn tydens die oefening. As dit beskikbaar is, is dit beter om die les uit te stel.
Danksy die oefeninge "vakuum vir die maag" vind 'n goeie masseer van die interne organe plaas, neem die bloedvloei toe, wat help om skadelike stowwe uit die liggaam te verwyder. Daar is 'n algemene verbetering van die buikorgane, bekkenorgane. Boonop stimuleer hierdie praktyke spysvertering en bevorder dit die regte dermfunksie. En, nie minder aangenaam nie, versterk die buikspiere en vorm die middel.
Voer sulke oefeninge uit, insluitend oefeninge wat daarop gemik is om gewig te verloor, op 'n leë maag - soggens of vier uur nadat u geëet het. Dit is gerieflik tydens die oggendstort, wat in die moderne wêreld amper die enigste plek van eensaamheid is. Glo my, jy sal meer as vurig uit die badkamer kom!
1. Vakuum vir die buik, of Maha Bandha (groot kasteel)
'N Groot kasteel bevat vier kleintjies: die wortel (of mula-bandha), die buik (uddiyana-bandha), die keel (jalandhara-bandha) en die taal (nabho-bandha). Hierdie oefening is die basis vir die ander twee; daarom moet die ontwikkeling van joga-praktyke om gewig te verloor daarmee begin.
Plaas u bene omtrent die breedte van die bekken, buig hulle effens op die knieë en leun op u heupe met u hande (net bokant die knieë). Ons dra die gewig van die liggaam na ons hande oor, die ondersteuning moet tasbaar wees, en die onderrug en buikwand moet verslap word. Dit is die posisie van die liggaam waarin dit die maklikste is om ons magiese oefeninge te bemeester.
Nou moet u afsonderlik by elke kasteel stop. Mula bandha (wortel) word uitgevoer deur die spiere van die perineum saam te trek (terug te trek) en dit in 'n statiese posisie te hou. Dit lyk soos 'n Kegel-oefening, maar sonder dinamika. Dit is die belangrikste, aangesien dit 'n soort basis is vir die volgende drie kastele. Dit is wenslik om dit voortdurend te hou, dan hoef u nie bang te wees vir die weglating van organe op 'n redelike ouderdom nie, en as 'n aangename bonus, sal die onderbuik verskerp.
Die keelslot word soos volg uitgevoer: ons strek die kroon opwaarts langs die ruggraat, terwyl die ken na die kierie-inkerf gerig word en ons kop effens terug beweeg, asof ons die tweede ken wil wys. Probeer nou speeksel sluk. As dit nie uitgewerk het nie, is die oefening korrek uitgevoer. As dit uitwerk, moet u die kroon sterker strek en u kop na agter beweeg, terwyl die ken na onder gerig is. Danksy hierdie slot word die respiratoriese keel geblokkeer en druk vanaf die buikholte nie tydens die uitvoering van die buikslot op die kop nie.
Die taalslot is die maklikste. Draai die punt van die tong omhoog en lê dit op die boonste verhemelte vir die tande. Dit is alles.
Voordat u verder gaan met die ontwikkeling van die abdominale kasteel, moet u leer om die vorige drie terselfdertyd die asem te hou nadat u in bogenoemde liggaams posisie uitgeasem het.
Die buikslot, of eintlik die vakuum self vir die buik, word uitgevoer deur die asem te hou na uitaseming en nadat die drie vorige slotte gesluit is. Ons taak is om 'n valse asem te haal deur die ribbes op te lig en te versprei asof u diep met volle borste asemhaal. Maar terselfdertyd laat ons nie lug in die longe in nie. Die ontspanne abdominale wand word vrylik opgetrek sonder spierbetrokkenheid, maar slegs as gevolg van die vakuum wat in die buikholte vorm.
Stap vir stap oefen 'vakuum' so:
1. Asem uit, haal diep asem in die maag en laat die longe stadig uit die lug los. Dit is belangrik om al die lug uit te asem!
2. Trek die maag na die ruggraat en op, asof onder die ribbes, en vries vir 5-10 sekondes.
3. Asem uit, ontspan jou maag, haal 'n paar gratis asemtees en maak dan weer die longe leeg. Herhaal 5 keer.
Iemand het 'n lang tyd nodig om hierdie oefening te bemeester, iemand kry dit die eerste keer. Die belangrikste ding is dat u reeds op die regte pad is.
1. In werklikheid, leer om te doen die golfmaag absoluut aanvaarbaar, selfs vir beginnersdansers. Die belangrikste hiervan is die bewustheid van die meganisme van hierdie tegniek en die korrekte verdeling van aandag. Verder, vertikaal die golf , waarin die spiere oor elke buik van bo na onder en van onder na bo rol om makliker te leer as die horisontale dwars.
2. Vertikale golf maag Dit word geskep as gevolg van die konstante spanning en ontspanning van die spiere van die onder- en bo-pers. Gevolglik moet u koel wees om hierdie spiere te voel om te leer hoe om dit uit te voer en om hulle willekeurig te kan inspan. Die algehele toon van die spiere is ewe belangrik. Onopgeleide, swak spiere die golf maak dit onrealisties. Gevolglik moet u die abdominale pers gereeld begin pomp om hierdie tegniek te bemeester.
3. Voer die volgende oefening uit om die spiere van u bo- en onderlyf te voel. Lê op die vloer, rek jou arms oor die liggaam en maak jou bene reguit. Lig dan die boonste gedeelte van die bolyf op sonder om heeltemal in 'n vertikale rangskikking te sit. Let op watter spiere tydens hierdie beweging gespan word. Dit is u toppers. Sit daarna terug op die vloer en lig u bene nie hoog bo die vloer nie. U sal die spanning in die onderbuik onder die naeltjie voel - dit is die onderpers.
4. Staan nou op u voete, maak regop, laat sak u hande oor die liggaam en probeer met 'n doelbewuste poging om die spiere van die bo-pers vas te trek. Let veral op dat die onderste pers ontspanne bly. Dit is absoluut toelaatbaar dat u die eerste keer dat u daarin slaag, nie minder nie as uitstekend is. Moenie bekommerd wees nie, gaan rustig voort met u pogings. Versterk ook die spiere van die onderpers afwisselend. Tradisioneel blyk dit meer uitstekend te wees.
5. Wanneer u dit regkry, sodat u spiere van die boonste en onderste pers tydens u staande posisie afsonderlik kan inspan, probeer om hul beweging in 'n universele beweging te kombineer. Span die boonste pers aan - ontspan, draai die onderpers vas en ontspan ook. Jy kry 'n golf. Herhaal hierdie aksie omgekeerd van onder na bo. Wees versigtig, sodat die oorgang van die spanning van die onderste pers na die bo- en agterkant glad verloop, sonder uitgesproke stote. As gevolg hiervan, moet u 'n sagte, gladde golf kry wat soos 'n soliede beweging lyk.
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ Hoe om te leer om 'n golf in die maag te maak