8 Beste Tipes Aanvullings vir Bodybuilding - Top10Supps
Jy het die gimnasium getref en swaar opgehef. Jy is vasbeslote om 'n paar groot winste te sien. Jy wil kyk, op die strand kyk, en druk die groot PR waarna jy gesoek het. Alhoewel jy tevrede is met jou vordering tot dusver, wil jy meer.
En jy wil dit vinnig, reg?
Jy het alreeds in jou voeding gekontak met tonne kalorieë en baie proteïene, maar nou soek jy die beste aanvullings om jou bodybuilding-pogings na die volgende vlak te neem.
Hier is 'n paar van my gunstelinge vir die bou van spiere vinnig en help om sommige van die seer en pyn wat met die opheffing van swaar te help.
8 Nuttige Aanvullings vir Bodybuilders
Vir spierbou en verbetering van liggaamsamestelling voer wei konsekwent uit enige ander tipe proteïenpoeier beskikbaar. Whey is een van die twee proteïene wat in melk voorkom (die ander is kaseïen). Wanneer kaas gemaak word, is wei die vloeistof oor. Whey is 'n volledige proteïen wat al nege essensiële aminosure bevat wat nodig is vir gesondheid en spierbou. Dit word ook maklik en vinnig geabsorbeer, en verseker dat al die proteïene wat jy inneem, deur jou liggaam gebruik word soos benodig (1).
Wei-proteïen bevat nie net willekeurige aminosure nie, maar is hoog in 'n spesifieke aminosuur genaamd leucine wat aktief spiergroei bevorder deur die vrystelling van spierbouhormone te stimuleer (2). 'N Volledige literatuuroorsig van al die navorsing oor liggaamsamestelling en weiproteïen het bevind dat die byvoeging van weiproteïen help met algehele gewigsverlies, vetverlies, en bevorder 'n toename in maer liggaamsmassa. Die effekte was veral betekenisvol wanneer weiproteïen gekombineer is met weerstandsoefeninge (3). Die onderste lyn is die toevoeging van wei aan jou dag kan jou help om spiere op te bou en maer te word.
Daar is 'n paar soorte weiproteïen wat op die mark voorkom. Die drie hooftipes is konsentreer, isoleer en hidroliseer. Die verskil tussen hulle het te make met hoe hulle verwerk is. Hoe meer verwerk hulle is, hoe duurder hulle is.
Whey konsentreer is die minste verwerk en is ongeveer 80% proteïen. Die ander 20% is vet en laktose, of melksuiker. Dit maak dit beter as die ander twee smaak en is die goedkoopste. As jy net met proteïenpoeiers begin of sensitief is vir smaak, kan dit 'n goeie opsie wees. Maar dit sou nie ideaal wees vir diegene met laktose-intoleransie nie.
Whey-isoleer het minder laktose en vet in vergelyking met konsentraat en is effens meer verwerk. Dit is die "middel" keuse tussen konsentraat en hidrolisaat. Dit mag nie geskik wees vir diegene wat baie sensitief is vir laktose nie.
Whey hidrolisaat is die voordeligste vir die verkryging van spiere, want dit is die beste geabsorbeer en kan ook insulienvlakke verhoog wanneer dit verbruik word, wat lei tot spierbou. Maar hidrolisaat sal duurder wees as die ander twee keuses en mag dalk 'n bietjie dokter maak om goed te proe (4).
Maak nie saak watter tipe jy kies nie, wei is die beste wanneer jy voor of na 'n oefensessie gebruik word wanneer die liggaam aktief nuwe spiere bou. Soek 'n aanvulling wat ongeveer 20-30 gram weiproteïen per porsie bevat vir 'n na-oefensessie.
Net om daarop te let, as jy liggaamsvet probeer verloor, sal 'n groot hoeveelheid weiproteïen nie gedrink word om jou wonderbaarlik te help om daardie ekstra pond te laat val nie. Jy moet steeds 'n gebalanseerde dieet uitoefen en eet. Kalorieë is steeds kalorieë, selfs as dit uit proteïen kom, dus wees bewus van hoeveel jy verbruik.
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde wei-proteïenpoeiers.
Kafeïen is omvattend bestudeer vir die vermoë om prestasie vir uithouvermoë en hoë intensiteit oefeninge te verhoog. Dit is baie voordelig vir aërobiese oefening, maar aangesien bodybuilding anaërobies is, word die navorsingsresultate vir kafeïen gemeng.
'N 2009-studie het kafeïengebruik in kollegiale sokkerspelers geëvalueer tydens 'n anaërobiese gewigopheffingsaktiwiteit. Die atlete het 'n kafeïen dosis van 5 mg / kg liggaamsgewig of 'n placebo geneem en drie anaërobiese oefeninge 60 minute later voltooi. Opgemerkte inspanning, hartklop en bloeddruk is gemeet. Nege-en-vyftig persent van die deelnemers wat kafeïen ontvang het, het verbeterde prestasie in 'n bankpers en 'n 40-werfstreep gehad. Daar was geen verskil in waargenome inspanning, hartklop of bloeddruk nie (5).
Nog 'n studie het 'n blik op die impak van kafeïen op 'n one-rep maksimum oefening gehad. Twee en twintig deelnemers het een uur voor oefening 6 mg / kg kafeïen of 'n placebo geneem. Hulle het dan 'n een herhalings-maksimum bank en beenpers voltooi. Daar was geen effek van kafeïen op spierkrag of uithouvermoë in vergelyking met die placebo nie. Die waargenome poging was ook vir beide groepe dieselfde. Op grond van hierdie studie het navorsers besluit dat kafeïen nie krag of uithouvermoë vir gewig opleiding verhoog nie (6). Intussen het 'n ander studie die presiese teenoorgestelde resultaat met gewigstraining en kafeïen getoon. Die kafeïen groep was sterker as die placebo groep (7).
Die resultate vir die impak van kafeïen op bodybuilding en sterkte winste bly gemeng. Dit is waarskynlik 'n geval van individuele variasie en hoe elke persoon op kafeïen reageer. Party mense kan 'n koppie koffie voor die bed drink sonder enige newe-effekte, terwyl ander met 'n koppie of minder jitterig voel. Dus, of jy kies om kafeïen te gebruik om jou uithouvermoë te verhoog, hou verband met hoe goed jy dit duld en as jy 'n verskil in jou oefensessie sien.
As jy kafeïen wil probeer, is die aanbevole dosis 150-300 mg ongeveer 30-60 minute voor jou oefensessie. Dit is die ekwivalent van 2-3 koppies koffie. Begin aan die onderkant om te sien hoe jy reageer. As jy jitterig, angstig word, of jou hart begin wedrenne dan terug. Met kafeïen is meer nie beter nie. Te veel kafeïen kan u hartklop verhoog en u prestasie verminder.
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde kafeïenprodukte.
Creatine is 'n gewilde spierbou-aanvulling met 'n ton navorsing (oor 500-studies) om die gebruik en veiligheid daarvan weer te gee. Dit kan spier- en sterkterwins uit 'n oefensessie verhoog met ongeveer 5-15%. Dit werk deur die beskikbaarheid van kreatien en phosophocreatine in die spiere te verhoog om energie te help handhaaf tydens gewigstraining. Navorsing het bevind dat die neem van 20 gram kreatien vir slegs 5 dae kreatiwiteitswinkels in die spiere tot en met 30% en fosfokreatine tot en met 40% kan verhoog. Dit beteken dat dit vinnig optree (8). Dit help ook om herstel na 'n oefensessie te versnel (9).
Die aanbevole dosis vir kreatien is 20 gram per dag vir die eerste week, daarna 5 gram daarna vir instandhouding. Wees bewus daarvan dat wanneer jy eers kreatien begin neem, jy dalk sien dat die nommer op die skaal gaan. Dit is omdat, om vir kreatien die selle in te voer, dit nodig om vas te hou op water. Die verhoogde water in die selle kan 'n gewigstoename van 2-4 pond veroorsaak.
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde kreatienprodukte.
Aminosure is die boustene van proteïene en dus die boustene van spiere. Daar is drie spesifieke aminosure, bekend as die vertakte-ketting aminosure (BCAAs), wat veral voordelig is vir gewigopheffing en spierbou. Hierdie BCAA's is leucine, isoleucine en valine. Wanneer dit tydens of na 'n oefensessie geneem word, is dit aangetoon dat dit spiersintese verhoog, pyn verminder, en uithouvermoë verbeter (10).
'N 2010-studie het die impak van BCAA-aanvulling op spierpyn ondersoek na 'n oefensessie in 12-vroulike deelnemers. Die deelnemers het 100 mg / kg liggaamsgewig van BCAA of 'n dextrinoplossing gedrink voordat elkeen sewe stelle 20 squats voltooi het. Die spierpyn het op dae twee en drie bereik, maar die vlak van seerheid was aansienlik minder in die BCAA-groep. Die BCAA-groep het ook beensterkte behou, in vergelyking met die placebo-groep. Navorsers het bevind dat BCAA kan help om sommige spierskade en seerheid wat voorkom na sterkte oefeninge te versag (11).
Die ideale dosis vir BCAA's is 3-6 gram voor of tydens oefening. Die verhouding van BCAA's in 'n aanvulling maak ook saak. Dit behoort ongeveer twee dele leucine aan een deel isoleucien en valien te wees. Een ding om op te let, as jy nie meer aanvullings wil neem nie, is dat weiproteïen hoog in leucine is en ook die ander BCAA's bevat. Vir die meeste mense, met behulp van 'n wei proteïen aanvulling en eet 'n hoë proteïen dieet, bied die BCAAs nodig vir spierbou.
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde BCAA produkte.
Stikstofmonoxidedetector voor Boosters
Nitriese oksied (NO) is 'n stof wat deur byna elke sel in die liggaam geproduseer word, wat as 'n vasodilator dien, wat die bloedvate ontspan. Dit help dit om bloedvloei na verskeie weefsels en spiere te verhoog. Daar is baie verskillende tipes aanvullings en kosse wat die produksie van NO help verbeter, wat gebruik word om 'n verskeidenheid gesondheidstoestande te behandel, maar dit kan ook help met sterk oefening.
'N gewilde NO-boosting aanvulling word genoem L-citrulline of citrulline malate. Daar is getoon dat spierpynigheid verminder word deur NO produksie te verhoog. 'N 2010 studie het deelnemers 8 gram citrulline malate of 'n placebo gegee voor 'n bank pers. Diegene wat die citrulline ontvang het, kon byna 53% meer herhalings verrig in vergelyking met 'n placebo-groep. Hulle het ook 40% minder spierpyn 24-48 uur na die sessie gerapporteer (12).
Hoe om stikstofoksied Boosters te neem
Daar is baie aanvullings en kosse wat help om NO te verbeter. Soos hierbo genoem, is citrulline 'n gewilde aanvulling wat getoon is om uitset tydens oefensessies te verbeter en spierpyn te verminder. Sitrullien kom in twee vorms voor: L-citrulline en citrulline malaat. Sitrullienmielaat word gekombineer met appelsuur en is die soort wat die meeste in navorsing gebruik word. Die dosis vir L-sitrolien, aangesien dit meer gekonsentreer is, is 5 mg en vir citrulline malaat is ongeveer 8 mg.
Daar is ook verskeie kosse wat NO, veral dié wat nitraat en flavonoïede bevat, kan versterk. Nitraat word beet, granaatjie en donkergroen blaargroentes aangetref. Die nitraat in hierdie kosse kan omgeskakel word na NO. Flavonoïede, 'n antioksidant wat in vrugte en groente gevind word, kan ook NO boost. Vir die grootste voordeel en GEEN hupstoot, oorweeg die byvoeging van beet of granaatjie uittreksel, poeier of sap by jou voor-oefensessie roetine.
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde stikstofoksiedprodukte.
Omeag-3 vette is noodsaaklike vette vir menslike voeding, wat beteken dat hulle uit die dieet moet kom. Die drie omega-3s, EPA, DHA en ALA is uitgebreid ondersoek vir hul anti-inflammatoriese en siektes voorkomende voordele. EPA en DHA word hoofsaaklik in vis aangetref. ALA is die plant-gebaseerde vorm van omega-3s en word vlasseeds, chia sade en okkerneute aangetref. Die liggaam moet ALA omskep in die aktiewe omega-3s, maar dit is voordelig, maar die swak omskakelingskoers maak dit minder effektief.
Die grootste voordeel van omega-3s vir liggaamsbouers het te make met oefening herstel en die vermindering van pyn na oefensessies. Die spierpyn wat jy na 'n moeilike oefensessie voel, is inflammasie en omega-3's is kragtige anti-inflammatoriese middels.
'N 2009-studie het die gebruik van omega-3's op 'n pyn na 'n oefening geëvalueer. Vakke ontvang óf 1.8 gram per dag omega-3s of 'n placebo vir twee dae nadat die beenoefeninge voltooi is. Vakke wat omega-3s ontvang het, het aansienlik laer waargeneemde pyn en verbeterde bewegingsreeks tydens 48 uur na die oefening gerapporteer (13).
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde visolieprodukte.
Daar is baie verskillende opsies op die mark vir omega-3-aanvullings. Die beste is dié wat DHA en EPA bevat, aangesien dit die aktiewe vorms van die vet is. As jy nie vegan of vegetariër is nie, kan jy 'n visolie aanvulling neem om jou omega-3 behoeftes te bevredig. Maak seker dat jy 'n kwaliteit aanvulling kies wat nie kwik bevat nie.
Krill-olie is 'n ander opsie aangesien dit geneig is om minder besmet te wees en weerstand teen oksidasie beter as ander visolies. Algeolie is gemaak van alge wat die vis eet, daarom is dit die oorspronklike bron van DHA en EPA. Dit word ook as veganistiese of vegetariese beskou en is minder besmet met gifstowwe, wat dit 'n goeie keuse maak.
Maak nie saak wat jy kies nie, die aanbevole dosis is 3-6 gram per dag omega-3s as jy aktief opleiding doen om inflammasie te voorkom en vinniger herstel te bevorder.
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde krill olieprodukte.
Beta-alanien is 'n aminosuur, hoewel dit 'n nie-noodsaaklike een is. Dit beteken dat die liggaam die beta-alanien wat dit van ander aminosure benodig, kan maak. So hoekom neem 'n beta-alanien aanvulling? Wel, beta-alanien as die vermoë om te help beheer melksuur en ander suurverbindings wat tydens oefensessies gevorm word. Suur opbou in die spiere is wat lei tot moegheid en spiermislukking.
Beta-alanien verminder spiersuur deur toenemende vlakke van 'n verbinding genoem carnosine, wat verantwoordelik is vir modulerende suuropbou. Aanvulling met 2-6 mg beta-alanien kan karnosinkonsentrasies verhoog deur 20-80% (14). Met 'n karnosienaanvulling alleen, verhoog verrassend nie carnosine in die spiere nie.
Neem 'n beta-alanien aanvulling kan ook help om moegheid tydens oefensessies te vertraag. 'N 2009-studie van sokkerspelers het voor en tydens opleiding aanvulling met beta-alanien geëvalueer. Diegene wat die aanvulling ontvang het, het hoër opleidingsvolumes en laer moegheid gehad as hulle vergelyk met diegene wat 'n placebo ontvang het (15).
Die aanbevole dosis vir beta-alanien is 4-6 gram per dag. Dit moet konsekwent geneem word om spierkarnosien in te samel. Dit sal dus nie net help om 'n aanvulling te neem nie. Baie pre-oefensessies bevat beta-alanien, maar tensy jy dit elke dag gaan neem, is dit waarskynlik nie die moeite werd nie.
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde beta-alanienprodukte.
Glutamine is 'n ander nie-essensiële aminosuur. Dit is die mees algemene aminosuur in die spiere, wat ongeveer 61% van spierweefsel vorm. Tydens intense opleiding word glutamien uitgeput, daarom is dit so belangrik om proteïene na 'n oefensessie te eet. Jy wil nie hierdie belangrike aminosuur verloor en spiere verloor nie. Glutamine is veral belangrik in die "sny" fase van opleiding, aangesien dit jou kan help om liggaamsvet te verloor terwyl jy leunspiere beskerm. Dit kan ook jou immuunstelsel versterk, siekte voorkom (16).
Glutamine help ook met herstel. Dit is in staat om hoë vlakke van ammoniak uit die liggaam wat tydens oefening geskep word, skoon te maak. Dit kan beteken dat die liggaam vinniger sal herstel en ontgiftings bevorder na 'n moeilike bodybuilding sessie (17).
Die aanbevole dosis glutamien is 10 gram na-oefensessie om pyn te voorkom, glutamien-replisering te bevorder en spiere te beskerm. Jy sal wil voortgaan om glutamine vir 5 dae na oefensessie te neem (of eet glutamienryke kosse), aangesien dit so lank neem om van 'n moeilike sessie te herstel. Glutamine word ook in bottel en gelatien aangetref, dus jy kan dit ook oorweeg om dit by jou dieet te voeg.
Related: Ons lys van die 10 hoogste gegradeerde glutamienprodukte.
Aanvullings en Bodybuilding
Daar is soveel aanvullingsopsies daar buite wat daarop aanspraak maak dat jy spiere kry en jou hersteltyd verbeter, maar dit is altyd die beste om met omsigtigheid voort te gaan. Ja, sekere aanvullings kan 'n nuttige deel van u spierprogram wees, maar u begin altyd stadig wanneer u dit aan u daaglikse regime bekendstel.
Daar is min navorsing oor hoe sommige van hierdie aanvullings met mekaar in wisselwerking tree. Dus, versigtig, trap een of twee om te probeer sien hoe jou liggaam reageer. As jy bekommerd is, vra jou dokter of dieetkundige wat vir jou die beste is.
Met toegewyde inspanning by die gimnasium, 'n ingeboude dieet, en 'n paar pasgemaakte aanvullings, sal jy beslis sien die winste waaraan jy hard werk.