Daar is oefeninge wat nodig is om beide mans en vroue te maak. In die uitvoering van sulke oefeninge in verskillende maniere, en jy kan bou spiere en gee hulle 'n beter vorm, verligting.
Vandag sal ons kyk na 'n goeie oefening vir die bene oefensessie - lunges met handgewigte gelede. Te danke aan hom, kan jy die bene gee 'n beter vorm en slyp verligting.
Wat spiergroepe betrokke?
Natuurlik, die aantal spiere wat betrokke is in die oefening, ander tegnieke in vergelyking met plakkery moeilik, en die krag is, miskien, net die deadlift.
Maar, snaaks genoeg, die oefening is "leun terug met handgewigte" sluit ook werk as 'n groot aantal kern spiere, en stabilisering. Die eerste werk die quads. Ja, as jy wil 'n verhoogde voorpote het, dan geen aanvalle wat jy sal moeilik wees om dit te doen.
In bykomend tot die quadriceps werk groot gluten. Dit kom op 'n tyd wanneer jy opstaan uit 'n hurk. As gevolg van die waarneming van die las op die deel van die liggaam, terug stoot is een van die gewildste oefening onder die vroue, omdat jy baie vinnig boude kan lei ten einde.
'N bietjie minder gelaai laterale bobeen spiere en kuitspiere. Indirek betrokke is by die werk van die pers, terug, en ander stabiliseerders.
Soos gesien kan word, lunging agteruit gebruik byna al die groot spiere van die bene, en sluit ook 'n werk area van die abdominale spiere en ander wat verantwoordelik is vir die skepping van 'n sterk gespierde raam. Dit alles maak die oefening uit te werk 'n effektiewe been.
Ons begin doen die regte ding
Die antwoord op die vraag van hoe om lunges terug te doen, sal ons verstaan die volgende punte:
- die keuse van 'n geskikte lading;
- korrekte beweging.
So, as 'n geskikte lading, dit moet verstaan word dat 'n man met die krag van 'n mier nie vergelyk kan word. Dit beteken dat die gewig wat groter is as jou eie, is nie geskik vir die aanvalle. Vir verwysing, selfs die mees ywerige carrosserie bouwers uitvoering van hierdie oefening, nie meer as die gewig van 40-50 kg gebruik.
Lunges - verryking aktiwiteit
Aanvalle behoort nie aan die basiese oefeninge, en gelykstaande is aan 'n bykomende.
Die belangrikste taak is nie om die tafel gaan sit op een been met 'n maksimum gewig en om uit te werk en gebruik absoluut al die spiervesels in die bene, wat nie ten volle is uitgewerk ná die eerste oefening.
Eerder ingewikkelde oefeninge is lunges terug. Foto's, in die artikel aangehaal, is dit bevestig. As die gewig is groot, sal jy nie in staat wees om met selfvertroue op hul voete staan, en dit kan lei tot buig van die rug, of onnodige bewegings in die knieë.
Hoe om die oefening te doen?
Neem 'n barbeel of Halter van die rakke, plaas dit op die trapezius spiere sodat jy 'n dop nie ongemak veroorsaak tydens die aanvalle. Alhoewel sommige bemoeilik sy taak, die verhoging van sy hande met die gewigte up.
Staan terug, sit sy voete skouer breedte uitmekaar. Nou, linkervoet stap terug, beteken dit nie die hele gewig van die liggaam uit te voer op die agtervoet - jy moet dit laat op die voorvoet, die uitvoering van aanvalle terug. Foto's wat jy sien, toon duidelik dat hoe laer die piek amplitude punt om te val op die vloer is nie heeltemal nodig.
As jy die agtervoet knie laat op die vloer, kan jy die kniegewrig te beseer. Dit moet effens wees om die knie op die vloer te bring, ongeveer 5-10 cm. In hierdie geval, sal jy die risiko van besering te verminder, en die spiere is voortdurend gespanne.
Sodra ons gaan sit, sit die maksimum gewig op die voorvoet (jy sal die sterk aantrekkingskrag van die quadriceps voel) en begin om te styg, terug te keer na staande posisie.
Die ideale weergawe van hoe om lunges gelede doen
Die ideale prestasie van so 'n mag genoem word, in watter posisie die bene by die laagste punt sluit die agterste been gebuig teen 'n hoek van 90 grade, die onderbeen is naby aan parallel met die vloer; voorste been gebuig by die knie teen 90 grade, ook, maar die onderste deel van die bene (uit die knie voor die mortier) moet loodreg op die oppervlak waarop jy plaas wees.
Tydens die oefening op hierdie manier, sal jy sien dat die knie te voet na die agterkant, wanneer jy gaan sit, sal wees agter die hakke van die voorvoet n kort afstand. Daar word geglo dat slegs in hierdie geval die aanval is korrek uitgevoer en die las geplaas op die nodige spiere sonder om te veel druk op die gewrigte.
As jy voel sommige ongemak in die knieë, gebruik knie pads, wat in 'n sportwinkel kan gekoop word, asook in 'n gereelde apteek. Natuurlik, gespesialiseerde toerusting vir atlete is beter, want dit is ontwerp vir sulke vragte. Maar as daar geen finansiële vermoë, kry ten minste 'n apteek opsie.
Hoeveel stelle en spanne moet ek doen?
Dit hang alles af van watter soort van 'n oefening in 'n ry, wat daarop gemik is opleiding en watter doelwitte wat jy wil bereik.
As jy nie op die oomblik het 'n taak om die terrein te lei stel, uit te voer 3-4 stelle van 10-12 keer op elke been.
Vir droog en werk op verligting benader moet word vir die uitoefening 'n bietjie anders. Probeer om 4-5 stelle van 15-20 keer uit te voer op elke kant.
In hierdie geval, soos volg: Neem die randsteen gewig, wat jy 15 keer lunges kan doen. Maak sowat 12 keer, verlaag dan die gewig 20 persent en doen 5 meer herhalings. verwyder dan die pannekoek vir nog 20% en 'n stoel 5 keer.
Dus, kan jy die bloedvloei na die beenspiere verhoog: hy sal neem almal van hulle is skadelik, en laat 'n baie voedingstowwe wat noodsaaklik is vir sel herstel en ontwikkeling is.
Wanneer is dit beter om terug te stoot?
Hierdie oefening is die beste gedoen nadat swaar Squats of bench presses, wanneer die voete is reeds effens skud. Dit sal al die onnodige skakel en gebruik net die nodige spiergroepe. Sommige atlete verkies om lunges vorentoe en agtertoe te doen aan die einde van die oefensessie.
Dit is ook korrek, want op hierdie manier, met behulp van die ligte gewig, kan 'n goeie resultaat te konsolideer en ten volle gepomp beenspiere om letterlik gesproke wees "crawl uit die gym." Glo my, die volgende oggend sal jy nie in staat wees om normaal te loop, as so 'n reëling maak dit moontlik om al die spiervesels in die bene, wat in die vorige oefeninge net geslaap sluit.
Lees ons artikel oor hoe om lunges terug te doen, nou dat jy veilig kan gaan na die gimnasium en onder toesig van die afrigter om hierdie oefening te probeer. Moenie vergeet om gou te doen lunges met 'n barbeel of handgewiggies weeg 50 kg is nie nodig nie. verhoog altyd die las geleidelik.