Jou cholesterol is hoog, wat nou? - WelstandWelstand
Tuis / Advies / Jou cholesterol is hoog, wat nou?
Gesonde lewenstylveranderinge kan help om cholesterol te verlaag en jou risiko om hartsiekte te ontwikkel verminder, maar dit is belangrik om jou dokter te raadpleeg. Daar is ’n paar dinge wat jy kan aanpas om ’n gesonder lewenstyl te handhaaf.
Bereik en behou ‘n gesonde liggaamsgewig
Doen ‘n eenvoudige berekening van jou liggaamsmassa-indeks (LMI) by die huis. Deel jou gewig (in kilogram) deur jou lengte (in meter) en bereken die kwadraat daarvan. ‘n Waarde van tussen 18.5 en 24.9 dui op ‘n gesonde gewig, maar enige waarde bo 25 dui aan dat jy oorgewig is. Oorgewig mense neig om hoër LDL (slegte) en laer HDL (goeie) cholesterolvlakke te hê en het dus ‘n hoër risiko. ‘n LMI van 30 of hoër dui vetsugtigheid aan.
Vervang versadigde vette
Vervang versadigde (ongesonde) vette in jou dieet met onversadigde (gesonde) vette. Gebruik byvoorbeeld sagte margarine in ‘n bakkie, en olyf-, Canola-, avokado-, druiwesaad- en sonneblomolie in kos of oor slaaie, in plaas van soliede margarine/botterbotterolie, room of klappermelk.
Gebruik minder transvette
Alhoewel transvette natuurlik in klein hoeveelhede in verskeie dierprodukte (bv. bees-, vark- en lamsvleis, melk en botter) voorkom, kan dit ook geproduseer word as deel van ‘n vervaardigingsproses wat oral in die voedselindustrie gebruik word om margarine, bakvet en kommersiële kookolies te vervaardig. Dit word ook in gebak (soetgebak, koekies en koek) en ander verwerkte voedsel in die vorm van gedeeltelik gehidrogeneerde groente-olies aangetref. Gelukkig word vervaardigers tans volgens wet verplig om transvette tot ‘n aanvaarbare vlak van 2% of minder te beperk en kliënte sodoende ‘n gesonder keuse te bied.
Verseker dat jy genoeg vesel inkry deur daagliks ten minste vyf porsies vrugte en groente te eet. Peulgroente (boontjies, ertjies en lensies) bevat baie vesel en is ‘n goeie bron van proteïene – probeer om dit ten minste drie keer per week in te sluit.
Wees fisies aktief
Gereelde oefening help om jou HDL (goeie) cholesterol te verhoog. Die Hart- en Beroertestigting van Suid-Afrika beveel 150 minute se matige oefening per week aan. Dit kan vinnige stap, draf, swem en fietsry insluit. Hou matigheid voor oë – moenie oefen tot jy inmekaarsak nie.
Drink matige hoeveelhede alkohol (of glad nie). Alkohol dra nie tot ‘n mens se gesondheid by nie. As jy alkohol wil gebruik, bly binne die aanbevole hoeveelheid van een eenheid per dag vir vroue en tot twee eenhede per dag vir mans (een eenheid is gelyk aan ‘n klein [120 ml] glasie wyn of 340 ml bier/sider of een sopie hardehout). Moenie jou eenhede ophoop nie! Verminder jou kilojoule-inname (energie) deur droë of ‘ligte’ alkohol-opsies te kies. Kies rooiwyn wat resveratrool en polifenols (antioksidante) bevat wat mag help met die opbou van HDL (goeie) cholesterol (hou egter matigheid voor oë).
Gebruik gesonde kookmetodes
Moenie kos braai nie – berei dit sonder olie in ‘n pan of in die mikrogolf voor, of rooster, bak, kook of stoom dit gaar. Verwyder alle sigbare vet van vleis en die vel van hoender voor jy dit kook – maer vleissnitte kan ook op ‘n rak gerooster word sodat die ekstra vet kan afdrup. Onthou dat vleisdisse met groente en peulgroente aangevul kan word en dat die room in resepte deur ingedampte melk en suurroom of laevet joghurt vervang kan word.
Sluit elke week vetterige vis by jou dieet in. Eet byvoorbeeld ten minste een keer per week ‘n 100g porsie sardyne, salm, tuna, makriel, haring of snoek. Dit is ‘n ryk bron van die gesonde (poli-onversadigde) vette wat Omega 3 genoem word en wat trigliseriedvlakke (slegte vette) in die bloed mag verlaag.
Dit kom natuurlik in klein hoeveelhede in vrugte, graan, neute, sade, groente en groente-olies voor. Die aanbevole daaglikse inname van plantsterol om te help om cholesterolvlakke te verlaag, is 2g per dag, wat ons nie met ons gewone dieet inkry nie. Sekere voedselprodukte soos Flora Pro-Activ en Nola Cholestro Go, wat al twee deur die SA Hartstigting goedgekeur is, is met hierdie plantolies verryk en kan elke dag geëet word.
Luister na jou mediese praktisyn
Enige medikasie moet volgens voorskrif geneem word en nie gestaak word voor jy dit met jou dokter bespreek het nie.
Die Hart- en Beroertestigting van Suid-Afrika. Vir meer inligting, besoek www.heartfoundation.co.za)