Hoe gewigstoename werk
Hoeveel proteïen benodig jy?
9 Nuttige aanvullings vir grootmaat
Aminosure in takketting (BCAA's)
Finale sê oor aanvullings op gewigstoename
Jy het die afgelope tyd die gym gelyk, maar sien nie die winste wat jy gehoop het nie. Eerlik voel jy 'n bietjie skraal en swak in vergelyking met die ander ouens wat daar yster pomp.
U sal graag op 'n gesonde manier gewig wil opdoen trek 'n paar pond spier aan. Op hierdie manier sal jy ten minste KYK soos jy uitgewerk het, nie waar nie?
Gesondheidsgewig op te tel, is nie net om 'n ton ekstra kalorieë per dag te eet nie (hoewel dit ietwat help), wil u ook 'n paar aanvullings in die mengsel gooi om u pogings te ondersteun.
Sommige aanvullings werk op verskillende maniere help om ekstra kalorieë by te voeg, terwyl ander help om prestasie te verhoog sodat jy harder kan uitwerk.
Eerstens moet u verstaan ​​hoe gewig werk. Die liggaam weerstaan ​​gewig of verloor. Dit probeer regtig om dieselfde te bly.
Dus, om 'n gewig te kry of te verloor, moet u moeite doen. Vir gewigsverlies moet u minder eet en vir gewigstoename moet u meer eet.
U kan uitvind hoeveel kalorieë u eenvoudig verbrand kalorie sakrekenaar (kyk gerus na een wat die Mifflin-St. Jeor-vergelyking gebruik). Dit gee u die nommer wat u nodig het om u gewig te handhaaf.
Dan sal u meer kalorieë moet eet as dit. Streef daarna dat 500 ekstra moet begin, sodat u nie te gevul of vol voel nie.
Maar as jy gewig wil hê, wil jy waarskynlik nie alles in vet kry nie. Dit beteken net om 'n klomp ekstra kalorieë te eet, sal nie genoeg wees nie. Jy sal moet rekening hou met die tipe ekstra kalorieë wat jy gaan eet.
Die liggaam het proteïene nodig om spiere op te bou. Nadat u oefen, sal die spiere net groei as daar genoeg proteïen beskikbaar is en as die hoeveelheid die proteïen wat tydens die oefensessie verloor is, oorskry. Sonder proteïen om die spiere aan te vul na 'n taai oefensessie, sal die spier homself verteer.
U spiere gaan steeds verder af 24-48 uur na die oefensessie, so u hoef nie bekommerd te wees oor u proteïen onmiddellik na u oefensessie nie. U het agt-en-veertig uur, wat die kritieke raam is waar u moet voortgaan om genoeg proteïene te eet.
Krediet: Rob Hadley
Die aanbeveling is gebaseer op liggaamsgewig. Om gewig te kry, wil jy 0.5-0.9 gram per pond eet. Dit beteken dat as jy 150 pond weeg, benodig jy 75-135 gram proteïene per dag (1).
Vier onse vleis, hoender of vis bevat ongeveer 28 gram proteïen. Dit beteken dat u ongeveer 11-20 onse moet eet om aan u daaglikse proteïenbehoeftes te voldoen.
U kan ook aanvullings gebruik as dit makliker is.
Hormone beïnvloed ook spiergroei, veral insulien en testosteroon. Ons sal praat oor sommige maniere om testosteroon te verhoog, maar insulien is ook belangrik. Na 'n oefensessie, as insulien hoog is, sal spierafbreking voorkom word.
Hoe kan u insulien verhoog na 'n oefensessie? Deur bietjie te eet koolhidrate benewens u proteïen (2).
Die basis om gewig te verloor met jou dieet is om:
Eet meer kalorieë; voeg gesonde vette by om u kalorieë te verhoog.
Eet meer proteïen om seker te wees dat jy spiere aanbring.
Moenie daardie karbonate vergeet om insulienvlakke te hou en spierafbreking te voorkom nie.
Sodra u u dieet ingeskakel het, kan u die regte aanvulling gebruik om u die voordeel te gee wat u nodig het om u gewigstoename-doelwitte te bereik.
Hier is 'n vinnige blik op dié wat ons voortaan gaan dek.
Lees elke inskrywing sorgvuldig en neem tyd om na te dink oor die rol wat dit speel om gewig veilig en effektief aan te trek.
U benodig proteïene om spiermassa te verkry en 'n wei-proteïenaanvulling is die beste manier om dit te doen. Wei toon gedurig dat dit die regte tipe proteïen vir die opbou van spiere oortref dit basies alle ander soorte.
Wei is een van die twee proteïene wat in koemelk voorkom, en die ander kaseïen. Dit is 'n volledige proteïen wat al nege essensiële aminosure bevat wat nodig is vir die gesondheid van die mens.
Boonop is die aminosuursamestelling in wei ideaal vir spierbou. Dit bevat veral aminosure in takkettings leucine, wat help om spiergroei te bevorder deur die vrystelling van spierbouhormone te stimuleer (3).
As gevolg van die samestelling daarvan, word dit maklik geabsorbeer, wat help om die aminosure waar die spiere waar nodig is, te verseker. Om wei by jou roetine te voeg, is die beste manier om jou spiere die proteïen te kry wat hulle nodig het om jou te help om gewig te kry.
As jy uitgaan om 'n wei aanvulling te soek, kan jy oorweldig voel omdat daar so baie verskillende soorte is. Die drie hoof tipes beskikbaar is wei konsentreer, isoleer, en hidrolisaat. Die belangrikste verskil is hoe dit verwerk is. Hoe meer verwerk hulle is, gewoonlik hoe hoër die prys.
Whey konsentreer is gewoonlik die beste smaak en goedkoopste omdat dit meer in vet en laktose (melksuiker) is in vergelyking met die ander twee. Dit is nie 'n goeie keuse vir iemand wat laktose-onverdraagsaam is nie.
Wei isoleer het ook 'n bietjie laktose, dus wil u dit vermy as u baie sensitief daarvoor is. Dit is effens meer verwerk as konsentraat en duurder.
Die beste keuse vir iemand wat gewig wil opdoen, is weihidrolisaat. Dit is meestal die duurste, maar hou bykomende voordele in vir gewigstoename. Daar is gevind dat dit insulienvlakke verhoog, wat nodig is om spiere aan te sit (4).
Weihidrolisaat smaak waarskynlik die slegste uit al drie opsies, maar voeg gerus vrugte, neutbotter of ander geurmiddels daarby.
Aangesien spiere proteïene benodig vir 24-48 uur na 'n oefensessie om te herbou, moet jy oorweeg om wei by jou daaglikse roetine te voeg. Dit is baie voordelig net na 'n oefensessie. Probeer om onmiddellik na 'n gewigsopleidingsessie in 20-30 gram weiproteïen te kry.
Top 10 wei-proteïenprodukte
Kreatienmonohydraat is een van die mees uitgebreide voedingsaanvullings. Meer as 500-studies het getoon dat dit spier- en kragverbetering met 5-15% kan verhoog. Dit werk deur kreatien en fosfokreatien in die spiere te verhoog.
As hierdie twee stowwe hoog is, kan u harder druk tydens u oefensessie, sodat u vinniger spierwinst kan sien (5). Dit help ook verbeter spierkrag en verhoog die hormone wat verantwoordelik is vir die opbou van spiere. (6, 7).
Creatine kan ook help om jou spiere groter te maak deur water in die selle te verhoog (8).
Soms gaan dit oor die voorkoms, is dit nie?
Maar, maak nie saak hoe groot kreatien dalk as 'n aanvulling sal wees nie, dit sal nie werk as jy nie oefen nie, aangesien dit nie jou spier magies laat spiere bou nie.
As u kreatien inneem om gewig te kry, stel sommige voor dat u die kreatien die eerste week "laai". Dit beteken dat u 20 gram per dag vir die eerste 5-7 dae sal neem. Verwag gedurende hierdie tyd dat u 'n gewigstoename van die 2-4-pond sal kry van die water wat die spiere in trek om aan die kreatien in die selle vas te hou. Hierdie stap is egter nie eintlik nodig nie, en is u verantwoordelikheid as u dit wil probeer.
Daarna kan u daal tot 5 gram per dag vir onderhoud.
Gewigstoename is aanvullings met groot hoeveelhede proteïen en kalorieë om jou te help om gewig te kry. Eet meer kalorieë, veral van proteïene, kan baie moeilik wees omdat proteïen so vul. Hierdie tipe aanvullings is ontwerp om u te help.
Baie van hierdie aanvullings bevat meer as 1,000 kalorieë per porsie. Dit sou baie moeilik wees om 'n 1,000-kalorie-aanvulling van proteïene alleen te maak, so baie hiervan het ook 'n megadosis koolstowwe ingesluit.
Die makronutriënt-verdeling vir die meeste van hierdie aanvullings is van 75-300 gram koolhidrate en 20-60 gram proteïene.
Daar is nie 'n groot hoeveelheid navorsing oor hierdie produkte spesifiek nie, hoewel nie alle mense dieselfde reageer op so 'n groot hupstoot in kalorieë en proteïene nie (9). Betekenis, jy mag nie sien die groot massa winste wat jy verwag van die gebruik van hierdie aanvullings.
Hoe om Neem gewig Wenners
Gewigoptellers is ideaal vir mense op die pad wat sukkel om genoeg kos te eet. Dit laat u toe om een ​​ton kalorieë in een maklike stap te kry. Dit kan gebruik word as 'n vervanging van etes of versnapering.
Baie van hulle bevat vitamiene, minerale of ander voedingsstowwe wat bygevoeg is. U wil seker wees dat u nie te veel van een voedingstowwe kry as u aanvullings benewens die gewigopteller neem nie, dus moet u die etikette noukeurig nagaan.
Beta-alanien bevorder nie gewigstoename per se nie, maar kan wel help om moegheid te verminder en verhoog oefenprestasie sodat jy harder kan uitwerk. Dit werk deur die opbou van suurverbindings wat tydens oefensessies geskep word, te voorkom.
Basies verminder dit spierverbranding, sodat u langer kan uitwerk. Dit word gedoen deur die vlakke van 'n verbinding genaamd karnosien in die spiere te verhoog. Carnosine help om die suurheid wat tydens gewigstraining geskep word te neutraliseer.
Aanvulling met 2-6 mg per dag kan help om karnosien te verhoog deur 20-80% (10). Beta-alanien moet konsekwent geneem word om die vlakke van karnosien in die spiere te verhoog, net om dit af en toe te gebruik, sal nie help nie.
As u na 'n beta-alanienaanvulling soek, kan u ook 'n paar karnosienaanvullings kry. Maar dit is verbasend genoeg nie so effektief soos beta-alanien om karnosien in spiere te verhoog nie. As mondeling ingeneem word, word karnosien in ander verbindings afgebreek, sodat dit nooit die spiere bereik waar dit nodig is nie.
Top 10 Beta-Alanine-produkte
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) kan help om spierafbraak na 'n oefensessie te verminder en is een van die aanvullings wat herstel bevorder. HMB is 'n molekule wat geproduseer word tydens die verwerking van die vertakking-aminosuurleucien. Dit is een van die redes waarom leucine altyd aanbeveel word vir spierbou (11).
Alhoewel die liggaam natuurlik HMB produseer, neem dit as 'n aanvulling aan dat dit spiergroei aanmoedig en spierafbreking verminder. Ideaal gesproke moet HMB onmiddellik na 'n oefensessie geneem word tot die grootste voordeel (12).
Hoe om te neem HMB
Dosis van HMB is gebaseer op liggaamsgewig. Die aanbevole hoeveelheid is 17 mg per pond liggaamsgewig. Dit sou beteken dat 'n persoon van 140 pond ongeveer 2.5 gram per dag benodig. Die voordeel van HMB sal ongeveer 2 weke duur.
Top 10 HMB-produkte
Testosteroon is 'n hormoon wat nodig is om spiere op te bou. Daar is verskillende aanvullings wat beweer dat dit testosteroon verhoog. Sommige het meer navorsing agter hulle as ander.
'N Paar gewilde is:
Die navorsing oor hierdie aanvullings is gemeng. Een klein studie oor ashwagandha, spierkrag en testosteroon het byvoorbeeld getoon dat 300 mg ashwagandha twee keer per dag die testosteroonvlakke, spiermassa en sterkte vir jong mans verhoog het (13).
'N 2013-studie het bevind dat aanvulling met 3g D-asparaginsuur in kombinasie met 'n gewig-oefenprogram die spierkrag en massa aansienlik verhoog het. Maar, interessant genoeg, was daar geen toename in testosteroonvlakke nie (14).
Baie van die navorsing oor hierdie ander "testosteroon boosters" is gedoen op mans met lae testosteroonvlakke of seksuele disfunksie, nie op diegene wat gewig wil hê nie. As u testosteroonvlakke normaal is, sien u nie 'n groot verandering met hierdie aanvullings nie.
Hoe om Neem Testosteroon Boosters
Aangesien die navorsing hieroor gemeng is, moet u versigtig wees. Baie van hierdie aanvullings, soos vitamien D, ashwagandha en gemmer, word gewoonlik as normale veilige beskou vir die meeste mense by normale dosisse. Vermy die neem van aanvullings met verskeie bestanddele, aangesien daar nie genoeg navorsing is om te bepaal hoe hierdie boosters met mekaar in wisselwerking tree nie.
Proteïne bestaan ​​uit aminosure, wat elkeen 'n verskillende samestelling het. Daar is drie aminosure, valien, leucine en isoleucine, wat na verwys word as die "vertakkings-aminosure" as gevolg van hoe hul sykettings aftakel.
Dit is waarskynlik veel meer organiese chemie as wat u moet weet. Die punt is dat takkettingaminosure (BCAA's) belangrik is vir spiergroei en die vermindering van spierverlies (15).
'N 2016-studie het die gebruik van BCAA's op 17-weerstands-opgeleide atlete geëvalueer. Hulle het die atlete óf 'n BCAA-aanvulling óf slegs 'n aanvulling op koolhidraat gegee vir 8 weke, terwyl die proefpersone aanhou werk het en 'n lae-kalorie dieet volg.
Diegene wat die BCAA's ontvang het, het maer spiermassa en 'n groter krag gehandhaaf. Navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat diegene wat die BCAA's ontvang het, selfs op 'n lae-kalorie dieet in staat was om spiermassa te kry16).
BCAA's is algemeen beskikbaar in voedsel; elke voedsel met proteïene het BCAA's. Weiproteïen is ook 'n uitstekende bron van BCAA's. As u genoeg proteïen kry, benodig u waarskynlik nie 'n aparte BCAA-aanvulling nie.
As u alleen BCAA's wil neem, is die dosis 3-6 gram voor of tydens u werk. Die aanvulling wat u kies, moet twee dele leucine wees aan een deel isoleucien en valine.
Kafeïen sal nie direk daartoe lei dat u gewig aansit nie. Die meeste kafeïeneerde drankies, soos koffie of tee, het geen kalorieë nie en u het kalorieë nodig om gewig te kry. Kafeïen verhoog egter die werkverrigting. Daar is beduidende bewyse dat matige inname van kafeïen, ongeveer 3-6 mg / kg liggaamsgewig, kan atletiese vaardighede verbeter.
Maar daar is 'n beperking op die vermoë van kafeïen om prestasie te verhoog. Na ongeveer 6 mg / kg is daar geen verbetering nie. Maar die vermoë om harder te werk tydens 'n oefensessie kan uiteindelik lei tot spierwins (17).
Kafeïen is die mees effektiewe wanneer dit sonder water, in 'n kapsule of aanvullende vorm, verteer word. Maar gereelde koffie kan ook werk. 'N koppie koffie het ongeveer 100 mg kafeïen, afhangende van hoe sterk jy dit maak. Vir 'n 150 pond persoon, is 200-400 mg kafeïen die aanbevole hoeveelheid vir optimale atletiese prestasie.
Maar, moet versigtig wees met kafeïen. Jy weet waarskynlik al hoe te veel kafeïen jou kan beïnvloed. As dit jou jitterig of angstig maak, maak dit weer af. Te veel kafeïen kan gelyktydig gevaarlik wees en lei tot hartprobleme.
Top 10 Kafeïen Aanvullings
Sitrolien is 'n nie-essensiële aminosuur wat die liggaam op sy eie kan produseer, maar word ook in voedsel aangetref. Alhoewel dit nie direk gewigstoename tot gevolg het nie, kan dit jou harder uitwerk wat uiteindelik kan help om die spiermassa te verhoog.
In 2010 se studie is die impak van citrulline op prestasie en herstel van die bankpers geëvalueer. Een en veertig proefpersone het twee stelle bankperse uitgevoer en het 8 gram sitrulline of 'n placebo gekry. Die proefpersone is gevra om herhalings tot moegheid teen 80% van hul maksimum een-rep.
Die proefpersone wat die sitrulline ontvang het, kon 53% meer herhalings doen as die placebo-groep. Hulle het ook na die oefensessie 40% minder spierpyn aangemeld. Die rede vir hierdie bevindings is dat sitrulline die bloedvloei na die spiere kan verhoog, wat die prestasie kan verhoog (18).
Hoe om Neem citrulline
Daar is twee soorte sitrulline op die mark, L-citrulline, en citrulline malate. Vir sportprestasies is citrulline malate die voorkeurstipe. Die aanbevole dosis is 6-8g sitrulline-malaat ongeveer 'n uur voor oefening.
Top 10 citrulline Aanvullings
Die belangrikste punt met gewigstoename, net soos gewigsverlies, is geduld. Vir sommige mense kan spiermassa maklik en vinnig wees.
Vir ander kan hulle nooit die spiermassa bereik waarna hulle regtig verlang nie.
U kan net soveel doen om die vorm van u liggaam te verander. Die beste ding wat u kan doen is om aan te hou oefen, genoeg kalorieë en proteïen te kry, en probeer om 'n paar aanvullings te gebruik wat kan help; die res is afhanklik van u genetika.