10 strek om jou Limber regdeur jou lewe te hou
(Redakteur se Nota: Terwyl hierdie artikel vir mans geskryf is, geld die beginsels vir mans en vroue.)
Oor die algemeen is mans minder buigsaam as vroue, 'n situasie wat ons opstel vir 'n verskeidenheid probleme as ons ouer word - van die ou man-skuifel (die resultaat van 'n te stywe heupflekspiere) tot lae rugpyn en ander irriterende. lyfseer. Dit is waarom ons soveel wil verdien deur ons roetines verder uit te brei. (Terloops, een van die beste buigsaamheidsessies is joga.)
Baie van ons "onbuigsaamheid" kan in ons "koppe" of dalk in ons genetiese samestelling wees, 'n relikwie van die geveg of vlugrespons waarin ons mans spanning in ons heupe, gluteale spiere en hamstrings hou (die groot spiere aan die agterkant van ons bene) asof dit gereed is om op enige oomblik weg te spring. Wanneer ons liggaam in die leunende posisie is, maak dit ons rug harder as wat dit nodig het, veral as ons 'n vrag dra of oefeninge uitvoer (soos squats) wat 'n las op ons ruggraat plaas. Die resultaat: lae rugpyn en ander rugprobleme.
Strek om "onbuigsaamheid" te oorkom
Stretching kan jou help om hierdie inherente neiging te oorkom, maar die meeste mense - veral mans - is geneig om hierdie fasette van hul oefensessies te beklemtoon. Deur 'n buigsame roetine te pleeg, kan jy egter eintlik beserings voorkom wat jou later in die gesig staar. In plaas daarvan kan jy jou liggaam ten volle gebruik, omdat jy 'n groter bewegingsvolume in jou spiere en gewrigte sal handhaaf.
Daarom is strek nou roetine vir alle atlete - en behoort vir ons almal 'n roetine te wees. Die meeste hoofstroomafrigters en atletiese afrigters leer streke wat van joga afkomstig is, leer, of die atlete dit besef of nie. Sommige afrigters bied 'n buigsaamheidsevaluering, wat kan help om te bepaal watter dele van jou liggaam spesiale aandag benodig. Dikwels is dit gebiede wat vroeër besering of herhaalde belediging gely het - die geskeurde rotatorboei van 'n ski-reis 'n paar jaar terug, die sokkerbesering van die kollege, die styf terug van te veel ure na 'n rekenaarskerm.
Sistematiese en Veilige Strekoefeninge
Die beste afrigters sal jou help om uit te strek deur jou ledemate langer te druk as wat jy dit self kan neem, maar dit is nie 'n goeie idee om 'n onopgeleide persoon dit vir jou te laat doen nie, want dit kan besering veroorsaak. Ek het persoonlik gevind dat die gebruik van 'n strekmasjien baie nuttig was om sistematiese en veilige strekwerk te doen; Ek het 'n masjien bestel vir onder $ 500 wat ek in 'n tydskrif geadverteer het en dit het goed vir my gewerk.
Daar is letterlik honderde strekoefeninge. Die beste program sal strek vir al jou hoofspiergroepe insluit. Ons het 'n aantal goeie opsies op die volgende bladsye gelys. Wat jy ookal gebruik, hier is 'n paar dinge om in gedagte te hou.
Moenie strek as jy koud is nie. Baie mense seer hulself deur in 'n kragtige rek te begin sonder om eers op te warm. 'N Koue spier het nie veel gee nie, en as jy dit probeer dwing, mag jy uiteindelik 'n spier spanning of 'n ligament skeur. (Daarom word joga ateljees gewoonlik by 80 grade Fahrenheit of warmer gehou.) Voordat jy strek, loop of hardloop stadig vir 'n paar minute om jou liggaam warm te kry en die bloed wat na jou spiere vloei.
Asem soos jy dit bedoel. Amerikaners is geneig om elke aktiwiteit in sy komponente te breek, so hulle sal strek, maar nie asemhaal nie. Maar asembeheer is 'n integrale deel van strek (en joga), want dit help jou om jou spiere doeltreffender te werk. Terwyl jy strek, maak seker dat jy deurgaans diep asemhaal deur die strek. Die gevolglike kalmte help jou om ooral te ontspan en kry meer van elke skuif.
Neem dit maklik. Buigsaamheid is relatief en verander van dag tot dag en uur tot uur. Jy wil spiere, nie ligamente strek nie, en jy moet dit stadig doen. (Yogis praat oor die "omhels van die been", wat beteken dat die spiere gekontrakteer word, en word bewus van sy volle lengte voordat dit probeer verleng word.) Uiteindelik sal u spiere, met gereelde strek, los en buigsaam bly. Maar jy kan ook oorstryk, wat ligamente so nuttig maak as 'n uitgestrek rek. Daar is baie karate swart gordels wat eenkeer trots was op die splete wat hulle kon doen en nou rondbuk soos ou mans.
Moenie eers oor mededinging dink nie. Op 'n onlangse televisie sit-com het 'n paar manlike karakters gepraat oor die bywoning van joga klas saam. Een het 'n vinger na die ander gewys en in 'n aggressiewe stem uitgespring, "Ek sal jou esel in joga skop!" Dit was 'n komiese oomblik, maar soos die meeste sulke oomblikke is baie waarheid. Mans is geneig om te soek na die einddoel, en dink aan die vloer met hul vingerpunte eerder as oor hoe styf hulle bene en rug is soos hulle bereik. Strek is nie 'n kompeterende gebeurtenis nie, en as jy probeer om dit te maak, is dit moontlik dat jy jouself beseer.
Laat jou ontspan. Stretching is die yin tot die sterkte-oefeningsang. In plaas daarvan om jouself in 'n rek te stoot, laat jouself toe om dit te verslap, net so ver as wat jou lyf gemaklik kan gaan. (Moenie ooit ballistiese strepe weier of doen nie.) Asem dan asem. Jy sal verbaas wees oor hoe verjongd jy voel wanneer jy klaar is.
Hou elke strek 20 na 30 sekondes. Deur so lank in 'n rek te bly, gee jy jou spiere tyd om te reageer en te verleng. Enige korter tyd en jy mag jou tyd mors.
10 strek om jou Limber te hou
Hier is 10-strate wat jou help om jou limber in jou lewe te hou. Sedert ek in my oefenroetine gestrek het, het ek baie meer buigsaamheid in my lyf opgemerk vir daaglikse aktiwiteite, soos om my nek om te draai op aankomende verkeer by 'n kruising. Ek gebruik eintlik 'n strekmasjien wat deur baie gholfspelers gebruik word en in gholftydskrifte geadverteer word. Ek vind die masjienroetine wat ek in ongeveer 5 minute na my gewone 25-minute op my landboumasjien doen, 'n baie maklike en georganiseerde manier is om al my groot spiergroepe te strek. U kan egter dieselfde doel bereik met eenvoudige oefeninge, soos die volgende.
Hierdie strekke fokus op die liggaamsdele waar mans die meeste spanning het - die heupe, rug en hamstrings. Onthou om voor jou strek op te warm, en wees versigtig om nie jou spiere te ver te stoot nie.
1. Skouerstrek. Hou 'n band of styf bokant jou kop met jou elmboë reguit en jou hande oor die skouerwydte van mekaar. Hou jou polse reguit en trek liggies sonder om so vas te gryp dat jou knokkels wit word. Hou ver ten minste 10 sekondes (dit is hoe lank spiere met enige betekenis moet strek). Hou dit vir 30 sekondes tot 'n minuut as jy selfs meer buigsaamheid wil hê; verbeterings neig om daarna te verminder. Brei dan jou greep op die gordel uit, en laat die een hand stadig agter jou tot by die middellyfhoogte val. Lig albei hande op en laat die ander hand agter jou tot by middellyfhoogte val. Laastens, laai albei hande agter jou en hou die strek vas. Jy moet jou skouerblaadjies oopmaak.
2. Hamstring en Back Stretch. Lê met jou rug plat op die vloer en jou bene teen 'n muur. U mag nie u bene heeltemal reguit maak nie. Rig hulle reguit totdat jy 'n sagte strek in jou rug en hamstrings voel. Dit is 'n meer passiewe strek as die dyspierstrek met die gordel wat volg - en 'n groot beginstokkelstring. Om die rek te verdiep, lê binne-in 'n oop deuropening, met jou been op die muur. Om die strek te verhoog, skop jouself verder uit die deur, na jou voete, soos jy jou been teen die muur laat staan. Maklik is dit wel.
3. Hamstring Stretch with Belt. Terwyl jy op jou rug lê, hou jou regterbeen reg op die vloer en druk jou linkerknie op jou bors. Draai 'n gordel om jou linkervoet aan die basis van jou tone. Reguit jou linkerbeen en trek die band sodat die voet oor jou bors of kop kom. (As jou lae rug vas en boë steek terwyl jy jou linkerbeen lig, buig jou regterknie en rus die regtervoet op die vloer.) Dit is een van die beste hempstrekke wat jy kan doen - beter as die een wat jy doen terwyl jy staan . Om 'n binneste dijstrekking toe te voeg, hou aan om die band te trek terwyl jy jou linkerbeen aan die buitekant oop dryf. Skakel dan die hande en verlaag die been na die binnekant om die buitenste heup te rek. Moenie die voet na die vloer raak nie; Die punt is nie om heeltemal op die grond te kom nie (wat die ander been van die grond af lig), maar om die strek te geniet en jou vermoë om in jou bolyf te balanseer, te verhoog.
Terwyl jy strek, probeer asemhaal in jou maag sodat jy voel jou rug groei en kontrakteer met elke asem. Jy moet die effekte in jou heupe en rug, quads en psoas (in die voorkant van die heup), sowel as in jou hamstrings, voel. Herhaal aan die ander kant.
4. Kalfstrek. Reël jou linker voet met jou regtervoet stewig op die trap sodat die voorste helfte van die voet op die rand van die stap is, met die agterste helfte wat van die rand af hang. Sodra jy gebalanseer is, laat die linker hak val sodat jy die strek agter in jou linkerbeen voel. Moenie weiering nie - hou net die rek vir 10 na 30 sekondes in stand. Skakel dan die regterbeen oor en strek.
5. Spine Stretch. Lig plat op jou rug met jou bene reguit, tone wys, en arms oorhoofse, palms saam. Steek jou arms sag en sag in 'n kort 8- tot 12-duimboog. Jy sal jou ruggraat wat tussen die skouerblaaie strek, voel.
6. Afwaartse aangesig hond. Begin op jou hande en knieë, verhoog jou boude sodat jou liggaam 'n onderstebo Y vorm. Probeer jou ruggraat reguit sodat jou onderrug nie afgerond word nie. As jy stywe ham snare het, sal jy waarskynlik nie dadelik jou hakke op die vloer kan sit nie. Om buigsaamheid op 'n sinvolle pas in hierdie posisie te bou, buig een knie en reguit die ander been, verlig die hak na die grond. Hou vir 10 sekondes en alternatiewe. Laat die gewig van jou bolyf op die basis van jou vingers rus, nie die palm van jou hande nie. Yogis noem hierdie "afwaartse hond."
7. Achilles Stretch. Buig een knie en trap terug met die ander been om in 'n longe posisie te kry, met jou voorvoet tussen jou hande en jou rugbeen effens gebuig of reguit en loodreg op die vloer. Ontspan die agterste heup. Laai jou skouer na die grond as jy 'n dieper strekking vir die lies wil toevoeg. Herhaal aan die ander kant.
8. Inner Dye Strek. Sit reguit op die vloer en plaas die sole van jou voete voor jou. Draai jou hande om jou enkels en druk liggies op jou bobeen met jou elmboë. Vermy tande jou bolyf om dit te doen. Laat die swaartekrag en die gewig van jou elmboë jou dye oopmaak.
9. Heup- en rugstrek. Sit gemaklik kruisbene op die vloer met jou regterbeen bo-aan jou linkerkant. Leun jou bolyf vorentoe en loop jou arms voor jou uit. As jy genoeg buigsaamheid het, plaas albei elmboë op die vloer. Leun vorentoe totdat jy 'n sagte strek in die heupe en rug voel, stop dan. Omdraai jou bene, plaas die linkerbeen bo-op en herhaal
10. Twister Stretch. Sit op die vloer met jou regterbeen voor jou en jou linkerbeen gebuig, linker voet plat op die vloer aan die buitekant van jou regterknie. Plaas jou linkerhand agter jou en draai by jou middel van jou knie af. As jy kan, plaas jou regterarm aan die buitekant van jou linkerknie. Herhaal aan die ander kant.
Dr Timothy Johnson se gids vir gesondheid van mans,
Van dr Timothy Johnson, gerespekteerde gesondheidsgesag en mediese korrespondent vir ABC News, kom 'n omvattende, toeganklike gids vir mans se welsyn dat niemand daardeur moet wees nie. Deur middel van die nuutste mediese tegnieke, mediese kundiges en eerstehandse rekeninge, gee hy mans van alle ouderdomme riglyne om gesond te bly, goeie verhoudings met hul dokters te ontwikkel en om mediese sorg doeltreffend te hanteer soos hulle ontstaan.
Dr Timothy Johnson is die mediese redakteur van ABC News en verskyn gereeld op World News Tonight, Nightline, Good Morning America en 20 / 20. Hy beklee gesamentlike poste in medisyne aan die Harvard Universiteit en Massachusetts General Hospital in Boston, en is die stigtersredakteur van die Harvard Medical School Health Letter en mededitor van die Harvard Medical School Health Letter Book.