Tien dinge wat jy moet weet oor Fat
Geskryf deur Tom Sanders, The Conversation
Ons begrip van vette - insluitend dié wat eintlik goed vir ons is - ontwikkel. Ons weet byvoorbeeld dat rooivleis- en vleisprodukte, koeke en koekies, wat ryk bronne van versadigde vetsure is, word geassosieer met 'n verhoogde aantal kardiovaskulêre sterftes. Omgekeerd, neute, olierige vis en melkprodukte, wat hoog is in versadigde vette, word geassosieer met laer risiko.
Daar is vier hooftipes van vette in ons kosse: veelversadigde, mono-onversadigde, versadigde en transfette. Elkeen het verskillende chemiese en fisiese eienskappe. Groentespreidings en kookolie - hoofsaaklik raapsaad, sonneblom, sojabone en olywe - bevat meestal die eerste twee, maar relatief klein hoeveelhede versadigde vet. Maar palmolie, wat 'n hoër smeltpunt het en nou in baie produkte gebruik word, is hoogs versadig.
Dieetadvies, dan het weg van die eenvoudige mantra dat ons net minder versadigde vet, sout en suiker, moet eet na 'n meer oordeelkundige patroon wat vrugte, groente en laevet-suiwelprodukte kos beklemtoon het, sluit volgraan, pluimvee, vis en neute, en bevat minder rooivleis, lekkers en suiker bevattende drankies. Maar waar kom vette inpas? Hier is tien dinge wat jy dalk nie weet nie.
1. Vet is 'n energie-voedsel
Die meeste van die energie in ons dieet kom uit koolhidrate. Maar vet lewer tussen 'n kwart en twee vyfdes van 'n volwassene se energie-inname en die helfte vir 'n pasgebore baba. By babas bevorder 'n hoë vetinname vetafsettings wat teen hitteverlies isoleer.
Die byvoeging van vet tot voedsel kan sy energie-inhoud verdubbel. Die verwydering van vet, van produkte soos vleis en melk, kan dit aansienlik verminder. Vet verskaf 9kcal / g (kilokalorieë / gram) in energie in vergelyking met 3.75kcal / g, 4kcal / g en 7kcal / g vir koolhidrate, proteïene en alkohol.
2. Minder energie-inname, groter gewig te verloor
Vermindering van energie-inname eerder as toenemende fisiese aktiwiteit is die effektiefste manier om liggaamsvet te verminder. Dit kan bereik word deur gebruik te maak van laer vet weergawes van bestaande kosse, vet af te sny en vleis spaarsamig te gebruik. Daar is nie veel verskil in vetinhoud tussen geroosterde en gebraaide vleis nie. Beperking van energie-inname vereis ook die inname van koolhidrate en alkohol.
3. Waar dit in die liggaamsgebiede is
Oormatige ophoping van liggaamsvet is skadelik as dit in die buikholte of lewer en is oorsaaklik verbind ontwikkelende tipe 2-diabetes. Die gebruik van 'n middellyfmeting (meer as 80cm vir vroue 94cm vir mans) dui op sentrale vetsug en is nuttig vir die voorspelling van die risiko van tipe 2-diabetes. Vroue het meer subkutane vetopslag as mans, so mans stoor hierdie viscerale vet om die mesenteriese bloedvat in die maag. Wanneer energie wat in vetselle gestoor word, vrygestel word, word die vet mobilisasie proses lei tot vetsure wat in die bloedstroom ingaan. Viscerale vet word vinniger gemobiliseer as subkutane vet en kan in die lewer ophoop. Vet versamel ook in die lewer as die inname van alkohol of suiker hoog is.
4. Liggaam Gebruik Koolhidraat Vir Brandstof Nie Vet
Vetsug is die gevolg van die oormatige ophoping van dieetvet in die liggaam. Baie vet word in die liggaam gemaak van koolhidrate (insluitend suiker) of alkohol omdat dit as brandstof gebruik word in die plek van vet. Maar as u oormaat brandstof aan boord het, deponeer u dit as vet omdat ons 'n beperkte kapasiteit het om koolhidrate te stoor.
5. Vroue het vet nodig vir vrugbaarheid
Liggaamsvet speel 'n belangrike rol in vroulike vrugbaarheid. Tussen 20-30% van 'n gesonde volwasse vrou se liggaamsgewig is vet - twee maal soveel as mans. As die vlak daal hieronder ongeveer 18%, ovulasie stop, maar as dit op baie hoë vlakke styg - gewoonlik oor 50% van haar gewig - dit lei ook tot onvrugbaarheid. 'N Hormoon genoem leptien word afgeskei deur vetvliesweefsel in die bloed in verhouding tot die hoeveelheid vet wat dit stoor. Die brein let op die bloedleptien sein en dit bevorder ovulasie wanneer die vlak hoog genoeg is.
6. Sommige vetsure is noodsaaklik
Ons benodig sekere poli-onversadigde vetsure, gepaste naamlike essensiële vetsure (linolêre en linoleensure), in ons dieet vir gesonde vel. Dit dra ook by tot die handhawing van kardiovaskulêre gesondheid sowel as brein en visuele funksie. Ons kry dit hoofsaaklik uit groente-olies, neute en olierige vis.
7. Ons benodig vet om sekere vitamiene te absorbeer
Oor 30g vet verlang elke dag om die absorpsie te bevorder van vetoplosbare vitamiene A, D, E en K, wat ons ook van vetterige kosse kry. Plantaardige olies is 'n belangrike bron van vitamien E en olierige vis is die beste dieetbron van vitamien D. Provitamiene is stowwe wat binne die liggaam omskep kan word in vitamiene. En voeg 'n bietjie olie by groen groente en wortels eintlik die absorpsie van karoteen (pro-vitamien A).
8. Big skaal invloed op die bloed cholesterol
'N bevolking gemiddelde bloedcholesterolvlak is 'n belangrike determinant van hartsiekte risiko. Proewe toon die vervanging van versadigde vetsure met poli-onversadigde vetsure verlaag bloedcholesterol en verminder die voorkoms van siektes, maar nie sterftes nie.
9. Nie alle versadigde vette is sleg nie
Nie alle versadigde vette verhoog bloed cholesterol nie. Die cholesterolverhogingseffekte word beperk tot lauriese, myristiese en palmitiensure (laasgenoemde word in palmolie aangetref). Dit verhoog lae-digtheid lipoproteïen cholesterol (LDL-C) in dalende volgorde van sterkte in vergelyking met koolhidrate (insluitende alle soorte stysels en suikers) of onversadigde vetsure. Dit is gewoonlik meer effektief om cholesterol te verlaag deur versadigde vetsure te vervang met olies wat ryk is aan mono-onversadigde (olywe, koolzaad) of poli-onversadigde vetsure (sojabone, sonneblomolie) as die verlaging van koolhidrate. Byvoorbeeld, vervanging van botter of speserye met olyfolie as jou hoofbron van vet, kan LDL-C met ongeveer 10% verlaag.
10. Versadigde vetinname is stabiel
Voedsel- en voedingsbeleid het die voedselvoorraad verander. In die VK het energieinname van vet en versadigde vetsure onderskeidelik van 42% en 20% in die vroeë 1970s tot 35% en 12% by 2000 geval, waar hulle het gebly aangesien. Tussen 1987 en 2000, gemiddelde bloedcholesterolvlakke vlakke het geval van 5.7mmol / L tot 5.2mmol / L. Ten spyte van die voortgesette styging in vetsug en diabetes, die dood van kardiovaskulêre siekte het van 141 tot 63 / 100,000 van die bevolking tussen 1994-97 en 2009-11, hoofsaaklik as gevolg van beter behandeling en verbeterings in die beheer van risikofaktore soos bloeddruk, rook en cholesterol.
Tom Sanders het gegradueer van Queen Elizabeth College (Universiteit van Londen) en het twee jaar voor die UNICEF in Indonesië gewerk voordat hy 'n akademiese loopbaan gevolg het. Hy is aangestel as Professor in Voeding en Dieetkunde by King's College London in 1994. Sy navorsingsloopbaan het gefokus op die uitwerking van dieetvet in verhouding tot kardiovaskulêre gesondheid en hy het 'n langtermynbelang in die gesondheid van vegetariërs (veral vegane) en in voedselveiligheid. Baie van sy navorsing het betrekking op poli-onversadigde vetsure in verhouding tot gesondheid, alhoewel hy onlangs aandag gegee het aan die gevolge van vetsuurkettinglengte en triasielglycerolstruktuur. Benewens die evaluering van effekte op lipiedmetabolisme, is baie van sy navorsing gemoeid met die effekte van dieetvette op hemostatiese funksie.
Jy is hier: Tuis > Lewe > Gesondheid > Food & Voeding > Tien dinge wat jy moet weet oor Fat
Hoe dieet hoog in suiker en versadigde vette kan wees ...