Hoe om vir beginners te planche - Fiksheid - 2022
Hoe om vir beginners te planche
Hou u elmboë so ingeprop as u 'pushups' doen.
Die planche is 'n indrukwekkende en gevorderde oefening waarin die liggaam parallel met die grond gehou word, met net die hande wat aan die vloer of tralies raak. Sommige mense doen ook planche-opknoppies, in wese pushups met die voete van die grond af opgehef. Dit is 'n moeilike oefening, aangesien dit baie spanning op die skouers en polse plaas. Dit is belangrik om geleidelik te vorder, eerder as om direk in te duik.
Oefen pushups. Sit u hande langs u bors en u elmboë na aan u liggaam, in teenstelling met uittrek na die kante. As u 25 herhalings in een stel kan doen, gaan aan.
Sit 'n voetbank aan weerskante van u en plaas u hande bo-op hulle. Lig u voete van die grond af, hou u arms reguit, en swaai vorentoe en agtertoe. Oefen dit daagliks om u balans te verbeter.
Gaan in 'n opwaartse posisie met u voete op 'n stoel. Die stoel moet liggewig wees, iets wat vorentoe kan kantel. Hou die arms reguit en leun dan u liggaam vorentoe en druk dan terug na die beginpunt. Gebruik u arms en skouers om dit te doen, nie u bene nie. Weereens kan u dit daagliks doen. As dit maklik begin raak en jy nogal ver vorentoe kan gaan, gaan dan voort.
Probeer die padda staan. U kan dit doen en alle ander vorderingsoefeninge met die hande op die vloer of met parallelle stawe. As u nie toegang tot balke het nie, doen dit 'n drukbalk. Plaas u hande op die vloer net voor u voete. Lig dan jou knieë op om teen die elmboë te rus, met jou arms reguit. Aanvanklik kan u dit dalk net vir 'n sekonde of minder hou, maar dit mettertyd opbou en mik om hierdie houding vir 'n volle minuut te hou.
Leer die snoepie. Dit is soortgelyk aan die padda-staanplek, behalwe dat u arms reguit is en u bene in u bors vasgesteek is. Jou rug sal geboë wees, maar ongeveer parallel met die grond. Oefen dit totdat u die posisie vir 'n minuut kan beklee.
Oefen die gevorderde snoepie. Dit is dieselfde as die normale snoepie, behalwe dat u die rug regop hou. Dit maak die oefening aansienlik moeiliker.
Gaan voort na die reguit planche. Gaan in die gevorderde snoepie-posisie en trek dan u bene stadig uit. Sprei u bene uitmekaar om u balans van links na regs te verhoog. Op hierdie punt sal u dit baie moeiliker vind om u balans te hou, aangesien die verlenging van die bene u massamassa agteruit beweeg. U moet 'n bietjie vorentoe leun om dit teen te werk, en dit kan 'n tydjie duur voordat u die krag van die onderarm ontwikkel wat nodig is om u op sy plek te hou sonder om die een of ander manier te laat kantel. Doen hierdie oefening stappe van 10 sekondes.
Probeer die volledige planche. Kry die reguit planche en probeer dan om jou bene aanmekaar te sluit. As u die planche-posisie stewig kan hou, probeer dan om planche-push-ups te probeer deur van u elmboog te buig en dan weer op te druk.