Effektiewe plat maag-oefeninge - Fiksheid - 2022
Effektiewe plat maag-oefeninge
Inkorporeer verskillende oefeninge vir 'n plat maag in u oefensessie.
Terwyl u na 'n plat maag soek, het u moontlik ontdek dat al die ontelbare sit-ups en crunches nie die resultate lewer waarop u hoop nie - as dit al is wat u doen. Ab-oefeninge sal spiere opbou, maar kardio-oefening sal vet verbrand - die kombinasie van die twee is die beste manier om 'n plat maag te kry. Doen ab oefeninge drie tot vyf keer weekliks of elke dag, indien verkies, en 30 minute cardio vyf dae per week vir die beste resultate.
Plank Daai Maag Plat
Die plankposisie, 'n gewilde Pilates-oefening, werk al die buikspiere tegelyk: die rektus, dwars en skuins spiere. Sterk buikspiere stabiliseer u stam, help met rotasie en buiging van die sye en verminder rugbeserings. Om die plankposisie te doen, begin deur met u voorarms op die vloer met die gesig te lê, elmboë direk onder u skouers en bene heupwydte van mekaar. Druk op jou hande en tone totdat jou liggaam van die vloer af is. Trek jou buikspier aan, trek jou buikknop terug na jou ruggraat en hou jou rug reguit. Hou hierdie posisie 30 tot 60 sekondes; onderlyf na posisie te begin. Doen twee stelle van 10 tot 12 herhalings.
Knars dit omgekeerd
As u omgekrap is, raak die buikspiere van die rectus betrokke. Hierdie spiere loop van jou borsbeen tot by jou bekken en gee daardie "wasbord" -voorkoms in die maag as jy min vet het om dit te bedek. Begin met hierdie oefening soos op 'n gereelde basis, deur op jou rug te lê met jou hande agter jou kop en bene opgelig sodat die knieë gebuig en enkels gekruis word. Hou u kop en skouers neer terwyl u u heupe van die vloer lig en u knieë na u kop bring; laat sak jou heupe op die vloer en herhaal. Doen hierdie beweging stadig en beheers - moenie jou bene swaai nie, en trek nie jou buikspiere saam om jou heupe op te lig nie. Doen twee stelle van 12 herhalings.
In plaas van sit-ups, probeer hierdie variasie wat die skuins buikspiere sal versterk. U skuins spiere maak dit moontlik om u romp te draai en van kant tot kant te beweeg. Om die fiets te doen, lê op u rug met u hande agter u kop, elmboë na die kant toe, voete plat op die vloer en knieë gebuig. Bring u knieë op om 'n hoek van 45 grade te vorm; moenie jou enkels kruis nie. Lig u kop en skouers van die vloer af, draai u regterskouer na u linkerknie en trek u regterbeen terselfdertyd reguit uit; herhaal aan die ander kant. U bene sal naboots van 'n fiets terwyl u een knie vorentoe bring terwyl u die ander been reguit hou. Doen twee stelle van 12 reps. Hou u elmboë na die kant toe en moenie u kop styf hou nie.
Kry u hart aan
As vroue ouer word, neem die spiermassa af en vertraag dit die tempo waarteen vet verbrand word - dat vet in die maag gestoor word. 'N Effektiewe kombinasie van plat maag-oefensessies wat jou hartklop verhoog terwyl jy jou absint beoefen, sluit vinnig stap, draf, swem, spring tou en aërobiese klasse in. Voeg ten minste vyf dae per week 30 minute kardio-oefening by u plat maagregime.