Wenk 1: Hoe om fisieke fiksheid te herstel - Nuttige wenke - 2021
Dikwels is daar tye wanneer 'n persoon om objektiewe redes gedwing word om 'n blaaskans te neem en die opleiding tydelik te stop. Dit kan wees as gevolg van gesinsake, beserings, 'n lang siekte, 'n sakereis. In elk geval sal daar 'n tyd kom wanneer u weer wil oefen om jonger en meer energiek te voel.
Fisieke vorm versamel oor die jare heen en gaan oor 'n maand verlore.
Terugkeer na die gimnasium na 'n lang pouses herinner aan die eerste klasse van die beginner, aangesien die liggaam nie gehoorsaam is nie, die spiere traag is, baie sweet, kortasemheid en 'n verhoogde hartklop waargeneem word. Daarom moet u nie haastig wees om die liggaam swaar te laai nie, maar alles geleidelik in 'n besparende modus te doen. Soos u weet, is dit moeiliker om fisieke toestand te herstel as om dit te verloor.
Een van die beste opsies om terug te keer na die gimnasium is ligte draf, gevolg deur vyftien minute werk met gewigte of op die horisontale balk. Dit sal help om die asemhalings-, bloedsomloop- en kardiovaskulêre stelsel te pomp, asook om die toon na die spiere terug te gee. Die eerste twee weke is 30 minute lank, nie meer as drie keer nie.
Na die eerste oefening begin die spiere seer wees. Dit is 'n teken dat hulle hulself begin aanpas by die vrag en hul werk herbou. Daar kan ook tekens van swakheid wees gedurende die dag na 'n oefensessie. Dit moet oorweldig word, want alles hou verband met die gevolgtrekking van gifstowwe.
As 'n persoon voor die beëindiging van die opleiding swaar gewigte kon lig, kan hy 'n paar keer vinniger na 'n normale toestand terugkeer as 'n beginner. Die saak is in so 'n verskynsel soos 'spiergeheue'. Dit is danksy spiergeheue dat voetbalspelers na 'n maand of twee weer terugkeer na aksies, atlete weer beter resultate toon en so aan.
Moet in elk geval nie die vrag in die eerste maand nadat u teruggekeer het na die oefenmag opdwing nie. Sodra u die ligtheid en sterkte in die spiere ervaar, kan u meer ernstig begin werk, en die liggaam onderwerp aan spanning wat 50-60% van die maksimum uitmaak.
Dit is belangrik om u toestand te monitor, nie net tydens opleiding nie, maar ook as u wakker word gedurende die dag en saans. As u voel dat u nie goed voel nie, is dit beter om die las te verminder en eenvoudig ligte oefeninge uit te voer totdat die liggaam uiteindelik by die werk ingesluit is.
Oor twee of drie maande sal die voormalige fisieke vorm terugkeer, wat verbeter kan word.
Wenk 3: Hoe om na 'n pouse terug te keer na oefening
Dit is moeilik om ná 'n lang pouse weer te begin oefen. Uit persoonlike ervaring weet ek dat u gewoonlik die volgende probleme ondervind. Die spiere speen van die vrag af. Dit gaan gepaard met 'n verlies aan spiermassa, arbeid, uithouvermoë. Die hart en longe word gespeen van swaar vragte. As gevolg hiervan word jy vinniger moeg, herstel jy stadiger. Die vorige stel oefeninge is problematies. Gewrigte en ligamente verloor hul elastisiteit, wat lei tot beserings. Daar is geen motivering of begeerte om op te lei nie.
Hoe kan ek die ou resultate teruggee en verder gaan?
Dit begin alles met motivering. Motiveer jouself vir opleiding. U kan hiervoor onthou wat u gebruik het om sport te laat speel of nuwe opsies te vind. Motivering lei 'n persoon na die saal. Al die res is 2-3 keer genoeg.
Herbesin oor die rol van opwarming. Nou moet die oefensessie meer as voorheen wees. Opwarming is u opwarming voor die las (elastisiteit van spiere en ligamente neem toe) - die risiko van beserings neem af. Die opwarming is u asemhalingsoefening (verhoog die spoed van die asemhalings- en sirkulasieorgane) - die doeltreffendheid van die liggaam neem toe. Die opwarming is u gevegsgereedheid (verhoog die toon van die senuweestelsel), wat oefening meer effektief maak
Ons verminder die hooflading. Voel vry om die beste resultaat deur 2 te verdeel. Van persoonlike mishandeling: hurk 75. In die eerste oefensessie na die pouse doen ek 'n maksimum van 40. Ja, ek skaam my. Maar as gevolg daarvan: ek gee die liggaam om die tegniek te onthou en te oefen op herhalings, skakel die liggaam glad aan in die oefenproses, daar is geen spronge en geen afname in motivering nie.
As u gewig op die gewig wil aansit, onthou dan die woord "melksuur", wat in die liggaam gevorm word en baie probleme veroorsaak (en natuurlik ook die gerief) - oor 'n dag of twee kom spierpyn na die oefensessie. Gewoonlik, hoe hoër die las, hoe sterker is die pyn. Daar word gesê dat 'n warm bad of sauna help om pyn na 'n oefensessie te verlig. Maar in my geval het dit nooit gewerk nie. Daarom verkies ek en beveel ek aan om klein te begin, sodat die volgende dag niks afkom nie.
Geleidelike toename in vrag. Ja, kom stadiger in vorm, maar gemakliker. Dit beteken dat daar minder risiko is om opleiding te verloor.
Ons hersien die dieet. 'N Opleidingsliggaam benodig .. meer proteïene en koolhidrate, meer-onversadigde vette, vitamiene, yster en ander spoorelemente.
Hier is dit eenvoudige, maar baie belangrike reëls vir die betreding van die opleidingsproses. Ja, hierdie reëls werk ook vir beginners. Slegs paragraaf 3 verander, wat eerder 'n definisie van die toelaatbare las word.
Sterkte met sport en werk! Wie is waar, en ek - op 'n oefensessie.
"Simulator" eerste leer
Dit wil voorkom asof daar soveel gesê en geskryf is oor die sportvoordele van die trappe. En ons wil steeds nie let op hierdie nuttige aanbevelings nie. Intussen is dit die goedkoopste manier om oefening te kry. Studies het getoon dat om vyf keer meer energie te verbruik as om op die trappe te klim as in 'n vliegtuig. Dit wil sê, selfs as u te voet gaan werk (uitsluitlik uit die begeerte om gewig te verloor en u beenspiere op te lei), sal u pogings nie so effektief wees as u daagliks op die sewende (of negende, of selfs twaalfde) vloer klim nie, en die hysbakke verontagsaam.
Dink self wat hierdie gimnastiek u in die somerhitte sal red - u hoef nie in 'n bedompige hysbak te staan ​​en die "aromas" van ander se vel en deodorante in te asem vir almal wat voor u in die hysbak ry nie. In die winter as u met die trappe klim, kan u na 'n ysige straat opwarm en, as u die woonstel (of kantoor binnegaan), maklik oorskakel na 'n warm klimaat, wat beteken dat u vinniger kan werk of u krag na 'n moeilike dag kan herstel.
Dus, as u besluit dat die leer u fiksheidstoerusting kan vervang, gaan dan na die klasse. Om aan die gang te kom, probeer om nie 'n enkele trap te mis nie: op straat of in die boulevard, winkels toe, die trappies op, nie die opritte nie, en natuurlik die hysbakke vergeet. Verhoog die vrag na 'n paar dae - hou 'n eweredige houding as u trappe klim, trek u maag in en maak asof sulke gerieflike toestelle, soos 'n reling, nie in die natuur bestaan ​​nie. Terloops, as u die trappe klim, word die spiere van die voorkant van die dy en boud opgelei, en as u daal, word al die bene se spiere by die werk ingesluit.
As u die eerste effek ervaar of net gewoond raak aan u nuwe "dop", begin u bemeester trapstyle. Loop met jou tone uitmekaar op die trappe (volg die stap van Charlie Chaplin). So 'laai' u ook die binne-oppervlaktes van die dye en kuitspiere. En nou, inteendeel, loop met jou voete in tone. Die buitevlaktes van u dye en kuitspiere sal baie bly wees met hierdie oefening.
As u al ooit minstens een keer na ski gaan, is die volgende stap in u opleiding 'n nabootsing van hierdie oënskynlik ongeskikte voorwerpe vir die trappe. Staan "op ski's" - en u voetspiere en boude sal binnekort die aandag trek van elke verbygaande of volgende man. Boonop kan u met behulp van hierdie oefening 'n las aan die skouergordel gee - as u natuurlik nie die "stokke" vergeet nie. Laat my u daaraan herinner dat hulle betyds moet "swaai" met die "rit".
Onthou hoe u kinders geleer het om die trappe te klim - hulle sit die een voet op die trap, dan sit die ander een, en so aan totdat hulle die doel bereik. Probeer om die trappe te klim met hierdie "kleuterskool" -metode. Gaan net vinniger as die kinders - jy kan dit doen.
U kan die las op die spiere van die bene verhoog en deur die trap stap (natuurlik, as u nie te smal en kort romp het nie). As gevolg van so 'n wye stap, word addisionele spiergroepe opgelei en hul strekking verseker. Terwyl niemand jou sien nie, probeer jy sywaarts lig en plaas jou voete se skouerwydte elke keer so naby aan die rand van die trap en uiteindelik vorentoe. Terloops, laasgenoemde metode help om selluliet te beveg.
"Simulator" tweede - 'n plastiekbottel
'N Goeie hulpmiddel vir diegene wat sterkte-oefening vir die bolyf verkies. 'N Plastiekbottel gevul met water vervang maklik die gewone handgewigte. Die voordele daarvan bo hierdie ysterbroers is dat dit eerstens maklik vervang kan word: elke dag kan u verskillende bottels gebruik, byvoorbeeld met plakkers in verskillende kleure of 'n prentjie kies volgens u bui. Miskien is dit natuurlik nie vir u te belangrik nie, maar die effek van diversiteit word bereik - daarmee kan u nie redeneer nie. Tweedens kan plastiekbottels, anders as halters, elke dag 'n ander gewig hê - afhangend van hoeveel water jy gooi. Boonop (dit is reeds die derde) as so 'n 'halter' skielik op 'n been val tydens oefening of, erger nog, op 'n bors, sal daar geen beserings opgedoen word nie. En as die yster neerval ?!
In een woord begin ons oefen. Soos reeds genoem, kan die gewig van hierdie sporttoerusting elk wees, maar dit is beter om met 'n kleintjie te begin, en as u voel dat die oefeninge maklik is, kan u die gewig verhoog. Dit is beter om 'n bottel in so 'n vorm te kies dat dit 'n 'middel' het - dis geriefliker om dit te hou. En alle oefeninge kan maklik geleen word van aanhangers wat met halters oefen. Lig byvoorbeeld jou hande met bottels uit 'n vatbare posisie. Dieselfde kan vanuit 'n staande posisie gedoen word. As u terselfdertyd ook tot op u tone klim en ondertoe klim, sal die kalf benewens die spiere van die skouergordel ook by die werk ingesluit word, wat glad nie oorbodig is nie.
En hier is nog 'n paar oefeninge wat met gewone dumbbells en ons s'n uitgevoer kan word - "water". Sit u bene wyer as u skouers, lig die dumbbells (hulle moet lig gewig hê) op. Leun vorentoe met 'n sweep van u arms wat soos 'n houthakkie lyk. Terwyl kantel, uitasem, beweeg hande so ver as moontlik tussen die bene. Buig jou asem en trek diep asem. Moenie jou knieë buig nie. Oefening ontwikkel die spiere van die rug- en skouergordel.
Sit op 'n stoel, sit u voete naby die vloer op 'n vaste steun, lig u hande met halters oor u kop. Leun stadig terug, draai die liggaam na links, - inasem. Keer terug na die beginposisie - uitasem, doen dan die oefening deur die liggaam na regs te draai. Oefening ontwikkel abdominale spiere en beweeglikheid van die lumbale ruggraat.
Ook vir hierdie spiere kan u die volgende oefening doen: beginposisie - staan, bene skouerwydte van mekaar, arms met halters opgelig, sirkelbewegings uitvoer met die liggaam na links en regs. Asem op die oomblik van buig, inasem, kantel - uitasem.
'N Verdere voordeel van sulke oefeninge is om die spiere van die bors te versterk. 'N Spesifieke effek word verkry deur arms wat bo-oor die kop gelig word, met halters te kruis.
Die derde "simulator" smaak baie
'En sy naam is ... waatlemoen' - hierdie rympie oor die onderwerp, wat ook tuis gebruik kan word. Ek dink jy het al geraai dat die waatlemoen in hierdie geval die rol van 'n gewone bal speel. Vir opleiding is dit beter om gladde ronde vrugte te kies, wat nie meer as drie kilogram weeg nie.
As gevolg van watter groter effek van opleiding verkry word, vra u? En wie wil hê dat die waatlemoen moet val - dit is die antwoord op die vraag. As u met hierdie gestreepte "bal" oefen, sal u sukkel om dit in u hande te hou, terwyl u soveel spiere so veel as moontlik inspan. Maar dit beteken glad nie dat die aantal oefeninge met hierdie vak beperk is nie. Glad nie! Kom ons kyk na 'n paar.
Lig op jou sy, lig jou reguit been op ongeveer 45 grade en hou dit 'n paar sekondes met 'n waatlemoen in die knie. Voer hierdie oefening 15 keer vir elke been uit - die spiere van die bobeen word opgelei. Boonop word die spiere van die arms stywer gespan - u hou die gewig met een hand.
Oefening twee: lê op die vloer, buig jou knieë en knuffel met 'n waatlemoen, staan ​​op, skeur jou skouerblaaie van die vloer af - die abs swaai en die rug werk.
Hou nou die waatlemoen tussen jou knieë en lig jou bene na jou bors. Of laat sak hulle deur die vloer met u knieë (met 'n geperste waatlemoen!) Aan te raak. Moenie vergeet van die draaie wat deur die soet "simulator" afgeweeg word nie, wat u hande opsteek en natuurlik soos 'n gewone bal op die vloer rol - eers met die een voet en dan die ander een.
En na die oefening, sny u sporttoerusting in segmente en eet met plesier. U verdien dit!
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ Hoe kan u 'n goeie vorm kry sonder oefentoerusting?