Dag 01 | Linda Kriel Fitness
Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin. Sien opwarming in die menu.
Twee rondtes van 5 oefeninge elk.
B = 0,5kg gewiggies (of blikkies kos/waterbottels)
B = Doen Rondte 1 en 2 net eenmaal
M = 1,5 – 2kg gewigte
M = 2 x Rondte 1
2 x Rondte 2
G = 2,5 tot 4kg gewigte
3 x Rondte 1
3 x Rondte 2
Lunge & Twist na Regs: Oefen die Boude, bene, arms en maag.
Beginposisie: Staan met een voet voor die ander, 'n groot tree uitmekaar. Hou 'n gewig met albei hande vas bokant jou linkerskouer. Jou elmboë is gebuig en wys vorentoe, asof jy op die punt is om 'n kolf te swaai.
Eindposisie: Buig nou albei jou kniëe 90° in 'n statiese hurk (lunge) terwyl jy jou bolyf draai
(twist) en die gewig laat sak na jou regterbeen. Jou arms is nou reguit. Keer terug na die beginposisie en doen soveel herhalings as wat jy kan in 50 sekondes.
Trappie: Stap op en af van trappie en lig elke keer as jy bo kop een knie op en raak jou teenoorgestelde elmboog aan die knie. Gevorderde vlak kan 'n klein sprong gee as jy bo kom.
Lunge & Twist na Links: Selfde as 1, maar net na die ander kant.
Triseps met Plié: Oefen jou bebene en bo-arms (triseps)
Staan met jou voete wyd uitmekaar en jou tone uitgedraai. Hou een of twee gewigte -saam in albei hande – bokant jou kop vas, met jou arms reguit boontoe. Doen 'n Plié-squat deur jou kniëe lekker diep te buig. Buig terselfdertyd jou elmboë sodat die gewigte afsak agter jou kop. Keer terug na die beginposisie deur weer jou bene – en arms gelyktydig reguit te maak.
Kant tot kant spronge: Spring van kant tot kant oor iets soos byvoorbeeld 'n handoek. B = tree net oor.
Spiderman Plank: Oefen maag, middellyf, arms, bene en boude.
Jou lyf is in 'n reguit lyn en jy stut jouself net op jou hande en tone (plank). Bring nou jou regterknie in na jou regterskouer en keer dan weer terug na die beginposisie. Herhaal met die ander been. Hou jou maagspiere ingetrek.
Gallop Kant tot Kant
Gallop na regs vir 4 tellings en buig dan jou knieë in 'n plié-squat posisie en raak die grond. Herhaal na links. Buig lekker diep sodat jou bobene werk en nie jou rug nie. B = stap kant tot kant
Dit werk jou arms, bors, en boude. Staan op jou kniëe en doen 'n arm-opstoot (push up) deur jou bolyf te laat sak totdat jou gesig amper grond raak en lig terselfdertyd jou een been reguit op na agter. Maak jou boudspier styf. Keer terug na die beginposisie deur jouself weer op te stoot en jou been te laat sak sodat albei knieë weer op die grond is. Herhaal met die ander been.
Stap op en af van trappie en lig elke keer as jy bo kop een knie op en raak jou teenoorgestelde elmboog aan die knie.
Kliek Hier Vir Dag 02
23rd Jul 2018 at 3:51 pm
Beginners doen die gewone plank en gewone push-ups met boude effens gelig.
Dis nou 'n lekker uitdaging om by die spiderman plank uit te kom.
23rd Jul 2018 at 12:57 pm
Is daar 'n beginners variasie van die spiderman plank en bikini push-up? Dit is huidiglik nog 'n bietjie te gevorderd vir my.
2nd Apr 2018 at 2:42 pm
Die doel van Detoks is om van al die toksiene of gifstowwe ontslae te raak.
Jy kan elke week Detoks totdat jy voel jou liggaam voel goed. Jy is nie meer energieloos en moeg nie.
Dan kan jy twee weekliks of selfs maandeliks Detoks. Luister na jou liggaam.
30th Mar 2018 at 5:42 pm
Die detoks plan kan ek dit een keer n week doen?
23rd Feb 2018 at 10:49 am
Oefen voor of na ontbyt is 'n peroonlike voorkeur. Daar is geen bewyse dat oefen sonder ontbyt nadelig is vir jou nie. As jy 'n baie intense sessie het kan jy 'n halwe vrug of iets ligs knibbel voor oefening.As jy 'n mediese toestand soos diabetes het is dit heeltemal iets anders.
Ek persoonlik kan nie eet en dan oefen nie. Ek staan op, trek aan, warm op en oefen, stort en dan eet ek eers ontbyt. Daar is mense wat eers ontbyt eet maar jy moet self uitvind wat werk vir jou.
22nd Feb 2018 at 4:46 pm
Goeie more Linda
Ek gaan Banting program volg. Ek kan net in oggend oefen, wil weet oefen ek eers direk na ek opstaan en eet daarna ontbyt? Of eet ek eers ontbyt en oefen dan?
13th Feb 2018 at 11:14 am
Ek is baie bly jy het die besluit geneem om te begin met oefeninge. Die voordele wat jy daaruit gaan put is baie.
As jy onfiks is moet jy by die beginner vlak begin totdat jy voel jy kan meer doen. As jy vind dat jy min oefening kan doen, kan jy die ander oefeninge versprei deur die dag maar jy moet met tyd probeer om alles terselfde tyd te kan doen. Ek sou nie minder as 10 min op 'n keer aanbeveel as jy die voordeel van oefening wil kry nie. Begin by 10 min en werk dit op na die program se oefenplan van 25-30 min vir beginnersvlak.
Sodra jy die beginnersvlak baasraak beweeg aan na die middelvlak. Moenie te haastig wees nie, dit kan lei tot beserings.
Geniet die oefeninge.
12th Feb 2018 at 5:37 pm
Ek is regtig ongelooflik onfiks. Ek wou omval na die eerste dag se eerste stel. Mag mens dalk die een deel in die oggend doen en die ander deel in die middag? Of is die effek nie dieselfde nie?
2nd Nov 2017 at 9:48 am
Dis baie sleg dat julle nie die oefen program ook in PDF het nie. Ek weet dit is seker vir sekuriteit en dat mense nie julle program met ander deel nie, maar dit maak dit moeilik vir ons wat nou begin met die program. Dis 'n hengse storie om alles eers te screenshot en dan kort kort op jou foon in te gaan om te kyk wat volgende is, as waar jy net op 'n papier kon kyk wat jy kon uitprint.
3rd Sep 2017 at 3:00 pm
Ek is jammer dat jy sukkel. Ons kan nie elke oefening met 'n video saam maak nie. Dis baie duur om profesionele videos te maak en ons probeer die koste laag hou sodat die programme bekostigbaar is. Die program is vir 6 maande beskikbaar teen 'n fraksie van gym-kostes.
Ek hoop rerig jy kom reg met die foto's saam met die beskrywing.
29th Aug 2017 at 5:00 pm
dis baie moelik om die oefeninge reg te doen sonder 'n video. ek het al by herhaling gevra dat jul n video by elke dag se oefening plaas
27th Aug 2017 at 6:28 pm
Ek hoop jy geniet die program en is al hard aan die oefen. Elke dag se lengte van oefenprogram verskil. Dit wissel van ongeveer 30 tot 45 min per dag se oefentyd. Onthou om altyd eers op te warm en weer af te koel. As jy kan, kan jy 'n paar stekke ook byvoeg.
27th Aug 2017 at 6:17 pm
Linda voeg elke dag mense by die facebook groep. As jy gevra het op facebook sal sy jou byvoeg.
27th Aug 2017 at 8:05 am
Kan ek vra hoe lank rofweg die ofeninge vat? Bv. die Middelvlak
15th Aug 2017 at 1:43 pm
As jy op die webwerf http://www.lindakriel.co.za gaan en jy kliek op Eet en Oefenplanne, gee dit vir jou die hele plan en kan jy op Dag 01 kliek en jy sal by jou oefeninge uitkom.
15th Aug 2017 at 1:29 pm
Slegs die eetplanne is op pdf. Die oefeninge kan jy met jou foon 'n 'screenshot' neem en vandaar gebruik
Lekker oefen en ek hoop jy geniet die program.
15th Aug 2017 at 8:55 am
Ek het klaar opgewarm en nou kom ek nie in dag een se oefeninge nie. Wat maak ek nou?
15th Aug 2017 at 7:12 am
Hi kan julle my asseblief add op die Facebook support groepie?
14th Aug 2017 at 10:39 am
Is daar pdf dokument met die oefeninge op sodat ek dit kan print?
11th Aug 2017 at 2:53 pm
Jy kan enige stywerige tou gebruik om 'n springtou te maak. Andersins kan jy maak asof jy tou spring sonder 'n tou. Of jy kan op die plek draf so vinnig soos jou fiksheidsvlak dit toelaat.