6 BESTE KALFSTREKKE - HOE OM U KALWERS TE REK - OEFENINGE
6 beste kalfstrekke om stywe kalwers te verlig
As dit gaan oor rek, is dit maklik om op die groter spiere van die bene te fokus: die dyspiere, heupe, quads - selfs die gluten.
Maar die kalwers? Hulle kry nie genoeg aandag nie.
Kalwers kan 'n bietjie skelm wees as hulle aankondig dat hulle te veel werk. 'Hulle het gereeld 'n toonprobleem wat nie veel ongemak veroorsaak nie, sodat mense dit vergeet,' sê Julie Read, 'n masseerterapeut en die skrywer van Spiere na die massas . 'Maar wanneer hulle voel, is kliënte verbaas dat hulle teer is.'
Knorrige kalwers kan ook pyn in ander dele van die liggaam veroorsaak. Byvoorbeeld, swak buigbaarheid van die kuit kan lei tot knie- en enkelpyn, skeenbene, plantar fasciitis, Achilles tendonitis en selfs rugprobleme. Dit is omdat die kalf bestaan ​​uit twee spiere wat aan die knie en onderkant van jou hak vasgemaak word. Die gastrocnemius is 'n groot speler in kniebuig, terwyl die soleus die belangrikste dryfveer vir plantêre fleksie is (dink: om met jou voet te wys). Hulle fascia - of die dun laag weefsel wat spiere bymekaar hou - reik tot by die voet van die voet tot by die agterkant van die bobeen, voeg Read by. Dit beteken dat spanning in hierdie gebiede 'n negatiewe uitwerking kan hê op hoe u hurk, loop en staan, en te veel spanning op ander spiere, senings en gewrigte kan plaas.
Die goeie nuus is dat as u die volgende masseringstegnieke doen en kalfstrek gereeld doen, u spanning so gou moontlik kan verlig en pyn kan verlig.
Voorgestelde gereedskap : lacrosse bal , skuimroller , joga -blok, weerstandsband
Hoe om u mobiliteitsessie te struktureer
Hou dit in gedagte dit is die beste om jou kalwers te masseer voor jy probeer strek . Dit sal u spiere laat ontspan en u nog langer kan verleng. As u klaar is met strek, probeer dan u bewegingsbereik met 'n paar liggaamsgewig hurke of sak.
'As die brein sien dat dit veilig kan beweeg in nuwe reekse as gevolg van die druk- en aktiewe rekkombinasie, sê die brein vir die liggaam:' Nou kan ek u vertrou, hou aan om die nuwe reeks te behou. ' sê Read.
Met ander woorde, om die oefeninge in hierdie volgorde uit te voer, sal u nie net opgewarm en lomp maak vir wat u ook al die dag gaan aanpak nie, dit sal u help om mettertyd mobiel te bly.
1. Kalfmassering met Lacrosse Ball
Gryp 'n lacrosse -bal of sagtebal en gaan sit op die vloer met jou bene reguit voor jou. Plaas die bal aan die onderkant van u regterkuit, net bokant die enkel. Beweeg die bal van kant tot kant met u regterbeen, en werk die bal geleidelik op na die bokant van die kuit. As u teëkom, vind u die bal daar en draai u voet met die kloksgewys en linksom om dit vir 10-15 sekondes te masseer.
As u meer druk wil toevoeg, kruis u linkerbeen bo -op u regterbeen. Deur die bal op 'n joga -blok te lig, kan u ook 'n bietjie meer grawe, en u meer ruimte gee om u enkel te beweeg. Sodra u u regterkuit gestuur het, spandeer u dieselfde tyd om die linkerkant te ondersoek.
Sit bo-op u skuimroller met u voete voor u, begin deur u boude stadig van kant tot kant te skuif terwyl u begin voel vir teer kolle, en u werk na u kalwers. As u 'n seer plek in hierdie gebied kry, hou die skuimrol hier vas en haal asem vir 10-15 sekondes of totdat u voel dat die snellerpunt loskom. Herhaal hierdie proses totdat u u kalwers, sowel as u dyspiere en gluten, ondersoek het.
1. Afwaartse gesig hond
Hierdie rek is nie net wonderlik vir die kalwers nie, dit is ook goed om die dyspiere te verleng, die skouers oop te maak en jou enkels op te warm. Begin in 'n viervoudige posisie met u polse direk onder u skouers en u knieë onder u heupe. Terwyl u u hande in die vloer druk, beweeg u kop tussen u elmboë en stap u boude in die lug. Ry jou hakke na die vloer. Hou dit van 30 sekondes tot 'n minuut, terwyl u die voete af en toe roer.
As u ook u Achillespees wil rek en versterk, probeer hierdie: Neem u joga -blok, vind 'n stap of 'n verhoogde oppervlak. Trek albei voete op en plaas u voete sodat u regterhak oor die rand is. Laat die meeste van u gewig in die regte hak val terwyl dit na die vloer val. Hou hierdie rek vir 30 sekondes tot 'n minuut, en verander dan van kant tot kant. Om ander hoeke van u kuit te rek, voer hierdie strek uit met die rekbeen effens gebuig.
Die hakval kan ook 'n uitstekende dinamiese rek wees om tydens u opwarming uit te voer en om u bewegingsbereik te toets. Begin met dieselfde opstelling, maar hou albei u hakke oor die rand. Laat sak jou hakke na die vloer, druk dan deur die balle van jou voete terwyl jy die hakke lig. Herhaal vir 8-12 herhalings.
Begin deur ongeveer een tot twee voet van 'n muur af te staan. Trek jou regtervoet vorentoe en plaas die bal van die voet teen die muur. Hou u regterhak in die vloer. U kan u hande teen die muur voor u neerlê vir ondersteuning. Om die rek te versterk, druk deur die linkervoet terwyl die heupe vorentoe beweeg. Hou hierdie rek vir 30 sekondes tot een minuut, en verander dan van kant tot kant.
4. Gestreepte kalfstrek
Gryp 'n weerstandsband ('n band, handdoek of 'n tou kan ook goed werk) en sit met jou bene reguit voor jou. Draai die band om die bal van u regtervoet en trek die band terwyl die tone na u toe buig. Druk u regterhak van u af om die rek te versterk. Hou vir 30 sekondes tot 'n minuut, herhaal dan op u regterbeen.