Ontdek die vitamien met 'n breinverhogende, vel-strelende voordele - Vit
Tuis / Journal / Ontdek die vitamien met behulp van breinverhogende, vel-strelende voordele - Vitamien B3 (niasien)
voedselbronne van vitamien b3 · niasien · rustige, seer gewrigte · vitamien b3 · vitamien b3 tekort · vitamien b3 voordele vir die gesondheid · Jan 23, 2019
Ontdek die vitamien met behulp van breinverhogende, vel-strelende voordele - Vitamien B3 (niasien)
Vitamien B3, ook genoem niasien, is 'n wateroplosbare vitamien wat in baie algemene voedsel voorkom, soos hoender, tuna, beet en lensies. Dit speel 'n rol in ontelbare liggaamsfunksies en help om die voedsel wat ons eet, in energie om te skakel.
Spesifiek, vitamien B3 speel 'n belangrike rol in spysvertering, geestesgesondheid, hartgesondheid, die senuweestelsel, die handhawing van 'n gesonde vel, die vervaardiging van 'n verskeidenheid van hormone, en tree op as 'n voorloper vir die koënsiem nicotinamide adenien dinucleotide (NAD +).
Maar vitamien B3 is ook 'n bietjie meer ingewikkeld as u gemiddelde vitamien. Dit kom natuurlik in verskillende vorms voor, wat elkeen 'n effens ander effek op die liggaam het.
Lees hier alles oor vitamien B3, die verskillende vorme en voordele vir die gesondheid, tekens van tekort, algemene voedselbronne en wanneer u 'n aanvulling moet oorweeg.
Verskillende vorme van vitamien B3 (niasien)
Niasien is eintlik 'n kombersterm vir drie verskillende verbindings wat soortgelyke aktiwiteite in die liggaam het: nikotiensuur, nikotinamied (alias niasinamied) en nikotinamiedribosied (NR). U sal vind dat "vitamien B3" en "niacien" dikwels omruilbaar gebruik word om na hierdie verbindings te verwys.
Hiervan is nicotinic acid en nicotinamide die belangrikste vorme van vitamien B3 of niacien - hulle is albei algemeen beskikbaar uit dieselfde voedselbronne en word as voedingsaanvullings verkoop. NR, daarenteen, is baie skaars in voedsel en het eers onlangs as 'n aanvulling begin verkoop.
Al drie vorme van vitamien B3 word omgeskakel na 'n belangrike koënsiem genaamd NAD + in die liggaam. NAD + word in alle lewende selle aangetref, en dit speel 'n belangrike rol in energiemetabolisme en die behoud van behoorlike selfunksie - veral die werking van ons mitochondria, die kragsentrales in ons selle wat ons voedsel en suurstof in energie omskep. Dit speel ook 'n belangrike rol in die beskerming van selle oor die hele liggaam teen ouderdomsverwante skade en afname in funksie.
Alhoewel al drie vorme van vitamien B3 algemene eienskappe het, het elkeen 'n effens ander effek op die liggaam en dien dit 'n ander rol as dit as aanvulling geneem word:
Nikotiensuur: Hierdie vorm van vitamien B3 is geredelik beskikbaar by voedsel. As aanvulling word dit gereeld gebruik om hoë cholesterol en hartsiektes te behandel, en dit word dikwels net die naam niasien genoem. Dit bevorder ook sirkulasie, en aanvullende dosisse kan die sogenaamde "niacin spoel" veroorsaak, wat vel en rooi word. Ons liggame kan nikotiensuur in nikotinamied omskakel.
Nikotinamied (alias niasinamied): Hierdie vorm van vitamien B3 is ook geredelik beskikbaar by voedsel. Dit is die vorm wat gewoonlik voorkom in multivitamiene en gefortifiseerde kosse, soos graan, omdat dit nie spoel nie. As aanvulling behandel dit nie kardiovaskulêre toestande nie, maar dit is 'n belofte vir die behandeling van veltoestande, artritis en tipe 1-diabetes. Dit word toenemend ook by velsorgprodukte gevoeg (waar dit gereeld as niasinamied gelys word) vir die anti-inflammatoriese en fotobeskermende voordele.
Nicotinamide riboside (NR): NR word hoofsaaklik gevind in NR-aanvullings (en in spoorhoeveelhede in melk), en is die mees onlangse vorm van vitamien B3. Dit word nie gereeld gebruik nie, maar dit hou 'n groot belofte in om die kognitiewe funksie te verhoog en die verouderingsproses te vertraag. In vergelyking met die ander twee vorme van vitamien B3, is dit die doeltreffendste teen toenemende vlakke van NAD + in die liggaam en brein, wat regtig aantreklik is:
"Die toepaslike vlakke van NAD + is van kritieke belang om die liggaam se reaksie op stres te ondersteun," het Ilene Ruhoy, MD, Ph.D., integrerende neuroloog, aan mbg gesê. "Dit is omdat NAD + deur ensieme gebruik word om sellulêre aktiwiteit te moduleer in reaksie op ekstrinsieke en intrinsieke aanvalle, insluitend dié wat veroorsaak word deur gifstowwe in die omgewing, pro-inflammatoriese voedsel, mikrobes soos virusse en bakterie, trauma, siektes, en selfs chroniese gebruik van medikasie. "
[Pro Wenk: Baie artikels wat na "niasien" verwys sonder om te spesifiseer watter vorm gewoonlik nikotiensuur beteken - selfs al is niasien tegnies 'n kombersterm. Dit is verwarrend, daarom noem ons alles met die regte naam in hierdie artikel.]
Vitamien B3 gesondheidsvoordele
Die verskillende vorme van vitamien B3 of niasien in die vorm van voedsel, aanvullings en selfs aktuele ys word geassosieer met alles van verbeterde hart- en geestesgesondheid tot helderder vel. Hier is 'n paar van hul mees goed nagevorde voordele, saam met 'n paar belowende voorlopige bevindings wat verdere studie regverdig:
1. Verhoog die hartgesondheid en verlaag cholesterol
Hoë dosisse vitamien B3 in die vorm van nikotiensuur is 'n gevestigde behandeling vir die verlaging van 'slegte' LDL-cholesterol, die verhoging van 'goeie' HDL-cholesterol, en die verlaging van trigliseriede, 'n soort vet wat in u bloed voorkom, wat kan lei tot aterosklerose - 'n toestand gekenmerk deur vernouing van die are as gevolg van die opbou van vetterige gedenkplate. Spesifiek toon studies dat nikotiensuur HDL-cholesterol 15 tot 35 persent kan verhoog, LDL-cholesterol met 5 tot 25 persent kan verlaag, en trigliseriede met 20 tot 50 persent kan verlaag - wat alles indrukwekkend is.
Daarbenewens verander nikotiensuur die samestelling van LDL-cholesteroldeeltjies gunstig van klein en dig tot groot en meer lewendig. Groter LDL-deeltjies is baie minder skadelik, wat daarop dui dat nikotiensuur 'n rol kan speel in die vermindering van die risiko van aterosklerose.
Maar hoewel sommige navorsing belowend is, waarsku kardioloë soos Joel Kahn, besturende direkteur, dat hierdie vitamien nie altyd 'n foutvaste oplossing is nie. 'In die algemeen benodig ons net ongeveer 20 tot 35 mg per dag niasien, maar dosisse van tot 3,000 mg per dag of meer word gebruik om cholesterol te beheer,' het dr. Kahn aan mbg gesê - en hierdie hoë dosisse kan geassosieer word met probleme soos maagsere. , spierskade en jig.
Dus, voordat u hoë dosisse vitamien B3 inneem om cholesterol te help beheer, altyd praat met u dokter om seker te maak dat dit die regte benadering is. Om u dieet aan te pas en te oefen, kan al u benodig!
2. Verminder die risiko van velkanker
As u nie voldoende vitamien B3-vitamiene in u dieet kry nie, kan dit lei tot ernstige velgevoeligheid en skade as u aan sonlig blootgestel word. Dit is sinvol as u verstaan ​​dat NAD + 'n rol speel in die herstel van DNA en dat lae vlakke van vitamien B3 NAD + uitput.
In een studie het die gebruik van 'n aktuele room wat nikotinamied bevat, die risiko vir velkanker by muise by UV veroorsaak. En by mense, in 'n onlangse ontleding van twee voornemende kohortstudies wat mans en vroue vir tot 26 jaar volg, het bevind dat 'n hoër inname van vitamien B3 (uit voedsel en orale aanvullings) beskerming teen sekere soorte velkanker, insluitend plaveisel, kan bied karsinoom, maar nie basale selkarsinoom of melanoom nie. Dit is goeie nuus, want dit dui daarop dat u genoeg vitamien B3 uit voedsel kan inneem om hierdie voordeel te verdien. Sonskermmiddels wat nikotinamied bevat (waar dit gewoonlik as niasinamied gelys word) is reeds op die mark en bied moontlik verdere beskerming.
In 'n onlangse kliniese proef is ook bevind dat, na die neem van 'n mondelinge nikotinamied-aanvulling vir 12 maande, nie-melanoom velkankers met 23 persent verminder het en aktiniese keratoses (skubberige vel op die vel weens jare se blootstelling aan die son) met 13 persent onder hoërisiko-pasiënte. Maar meer navorsing is nodig voordat nikotinamied aanbeveel kan word om velkanker te voorkom.
3. Help om aanhoudende aknee te behandel
As dit aktief sowel as orale nikotinamied uitbrei, kan dit ook help om aknee te behandel - waarskynlik as gevolg van die anti-inflammatoriese eienskappe daarvan. In 'n onlangse oorsig het navorsers bevind dat ses uit die agt studies wat aktuele nikotinamied gebruik, tot 'n beduidende afname in aknee gelei het, of ten minste sowel as meer hoofstroom aknee-rome uitgevoer het. En twee van die studies wat 'n mondelinge vorm van hierdie vitamien gebruik het, het tot 'n beduidende afname in aknee gelei. Sommige navorsers meen dat hierdie vorm van vitamien B3 'n effektiewe manier kan wees om ernstige aknee sonder antibiotika te behandel. (Onthou net, om u dieet en stres in toom te hou, is ook baie belangrik vir helder vel.)
Meer studies is nodig om die toepaslike dosering van nikotinamied vir aknee te bevestig. As u belangstel om dit mondelings as behandeling te neem, praat eers met 'n dermatoloog om seker te maak dat dit die beste moontlike opsie is - nog nie almal is ten volle aan boord nie. Sommige skoonmaakmiddels vir skoonheidsmiddels sonder die toonbank en crème wat nikotinamied bevat, wat laer dosisse bevat as wat in studies gebruik is, kan 'n veilige opsie wees om mee te eksperimenteer. Pas op vir moontlike newe-effekte soos velirritasie.
4. Strelende seer gewrigte
Daar is bewys dat vitamien B3 anti-inflammatoriese effekte in die liggaam het, wat kan lei tot verminderde gewrigspyn en artritis simptome. In een klein studie kon pasiënte met artrose wat 'n aanvulling op nikotinamied geneem het, die aantal medisyne wat teen inflammatoriese pyn gebruik word, met 13 persent verminder in vergelyking met die placebo-groep. Hulle het ook groter gesamentlike buigsaamheid ervaar.
Terwyl voldoende vitamien B3 in u dieet kan help om inflammasie ietwat in toom te hou, sal 'n hoë dosis nikotinamied aanvulling waarskynlik nodig wees vir die verligting van osteoartritis. Dit moet slegs onder toesig van u dokter gedoen word, aangesien nikotinamied dit moeiliker maak om uriensuur uit u liggaam te verwyder, wat u risiko vir jig kan verhoog, 'n ander pynlike gewrigstoestand.
5. Verhoog breinfunksie
Vitamien B3 ondersteun die goeie breinfunksionering, en 'n ernstige tekort word geassosieer met demensie, wat sommige navorsers laat glo dat genoeg kos in u dieet noodsaaklik is vir die voorkoming van Alzheimersiekte. Tekort is ook geassosieer met simptome van psigose, en aanvullende nikotiensuur en nikotinamied is gebruik om skisofrenie te behandel.
Die vorm van vitamien B3 wat bekend staan ​​as NR is van besondere belang as dit kom by breingesondheid en die voorkoming van Alzheimer. In 'n onlangse studie het navorsers 'n stam muise geskep met kenmerke wat menslike Alzheimersiekte naboots. Hulle het daarna vir drie maande 'n NR-aanvulling by die drinkwater van die helfte van die muise gevoeg. Oor hierdie periode het navorsers bevind dat die NR-behandelde muise minder DNA-skade, hoër neuroplastisiteit, verhoogde produksie van nuwe neurone en laer vlakke van neuronale skade gehad het. In die hippocampus-area van die brein (waar skade en verlies aan volume by mense met demensie voorkom), lyk dit asof NR die bestaande DNA-skade opruim of verhoed dat dit verder versprei. Die muise het ook beter gevaar in geheuetoetse.
Maar studies oor NR se langtermyneffekte op die gesondheid van mense is nog steeds min en ver. Baie meer navorsing is nodig om te bepaal of dit 'n soortgelyke effek sou hê.
6. Kan goeie spysvertering en dermgesondheid bevorder
Vitamien B3 is van kritieke belang vir baie spysverteringsfunksies - die verdeling van koolhidrate, vette en alkohol - en om u GI-kanaal gelukkig te hou. Lae vlakke vitamien B3 in die dieet kan 'n ontstellende spysverteringstelsel veroorsaak, en 'n tekort kan lei tot 'n siekte genaamd pellagra, wat diarree, braking en ander ernstige simptome veroorsaak.
Navorsing wat vitamien B3 kan koppel aan spysverteringsprobleme soos prikkelbare dermsiekte is baie voorlopig en moet in menslike studies bevestig word. Weet intussen dat menslike studies wat behandel is met hoë aanvullende dosisse nikotiensuur, geassosieer word met maagsere in die spysverteringskanaal. Dus, fokus nou eers op die eet van voedselgehalte van vitamien B3 en moenie selfbehandel met aanvullings nie, tensy u met 'n dokter konsulteer.
Hoeveel vitamien B3 het ons nodig?
Ons kan tipies al die vitamien B3 kry wat ons slegs benodig deur die dieet. Baie van dieselfde kosse bevat beide nikotiensuur en nikotinamied. Ons liggame kan ook die aminosuur tryptofaan omskakel in vitamien B3–60 mg tryptofaan is gelyk aan 1 mg niasien. Hier is die aanbevole daaglikse bedrae (RDA) vir volwassenes:
Mans (19 jaar en ouer): 16 mg
Vroue (19 jaar en ouer): 14 mg
Swanger vroue: 18 mg
Borsvoedende vroue: 17 mg
13 belangrikste voedselbronne van vitamien B3
Dit is moontlik om meer as genoeg vitamien B3 van plante of diere te kry. Maar onthou, alle B-vitamiene is wateroplosbaar, wat beteken dat u hulle elke dag moet verbruik, aangesien ons liggame dit nie bêre nie. Hier is 'n paar van die beste vitamien B3-voedsel.
Voedingsgis * (¼ koppie): 46 mg
Turkye (3 oz): 10 mg
Hoender (3 oz): 9 mg
Tuna (3 oz, ingemaak): 8½ mg
Salm (3 oz): 8½ mg
Semels vlokkies (¾ koppie): 5 mg
Beesvleis (3 oz): 4½ mg
Grondboontjies (1 oz): 4 mg
Sampioene (1 gesnyde koppie): 2½ mg
Lensies (1 gekookte koppie): 2 mg
Koffie (1 gebroude koppie): 2 mg
Volkoringbrood (1 sny): 1½ mg
Beet (1 gesnyde beker): 1 mg
* Voeg 'n bietjie olyfolie en 'n sprinkel van voedingsgis na jou volgende groep springmielies vir 'n kaasagtige smaak wat heeltemal vegan is!
Hoe om te sê of u vitamien B3-tekort het.
Vitamien B3-tekort is uiters skaars in ontwikkelde lande. Daar is twee vorme van tekort: primêr en sekondêr.
Primêre tekort word veroorsaak deur swak voedingsinname, as iemand nie genoeg vitamien B3 of triptofaan in hul dieet inneem nie.
Sekondêre tekort kom voor met 'n ander gesondheidstoestand - soos alkoholisme, chroniese diarree, Crohn se siekte - wat u vermoë om vitamiene op te neem, belemmer.
Alkoholisme is die hoofoorsaak van vitamien B3-tekort in die Verenigde State. Bloed- en urientoetse kan 'n tekort diagnoseer.
Algemene simptome van ligte vitamien B3-tekort, wat gewoonlik aangespreek kan word met dieetveranderings en / of 'n multivitamien, wat dikwels spysvertering, moegheid, kankerwond en / of 'n helderrooi tong, swak sirkulasie en depressie insluit.
Ernstige vitamien B3-tekort staan ​​bekend as pellagra. Hierdie siekte beïnvloed die vel, spysverteringstelsel en senuweestelsel en kan dodelik wees as dit nie behandel word nie. Simptome, wat behandel kan word met 'n voorgeskrewe nikotiensuur- of nikotinamiedaanvulling van u dokter, bevat dikwels misleidings of geestelike verwarring, skubberige en gebarste vel, 'n geswelde mond, diarree, braking, hoofpyn, moegheid en depressie.
Moet u 'n vitamien B3-aanvulling neem?
Die meeste gesonde mense hoef nie 'n vitamien B3-aanvulling te neem nie, aangesien 'n tekort skaars is en voedselbronne volop is. Soms sal dokters egter 'n hoë dosis nikotiensuur of nikotinamied voorskryf om 'n spesifieke gesondheidstoestand te behandel, byvoorbeeld, nikotiensuur vir hoë cholesterol, veral as u statiene nie kan verdra nie. In hierdie gevalle is dit noodsaaklik om die doseringsinstruksies van u dokter noukeurig te volg.
As u belangstel in die gebruik van 'n vitamien B3-aanvulling om 'n geringe gesondheidstoestand op u eie te bestuur, is dit steeds verstandig om 'n gesondheidsorgverskaffer te raadpleeg oor die toepaslike dosis en vorm. Baie nikotiensuur- en nikotinamiedaanvullings bevat dosisse wat veel hoër is as die RDA (gewoonlik ongeveer 500 mg per dosis), wat gevaarlik kan wees of newe-effekte kan veroorsaak as dit onnodig of verkeerd geneem word.
As u wil aanvulling, oorweeg dit om u vitamien B3 as deel van 'n multivitamien- of B-kompleks vitamien te kry, aangesien die gebruik van enige B-vitamien vir 'n lang tydperk 'n wanbalans in ander B-vitamiene kan veroorsaak. As u een wil neem, beveel die integrerende dokter Andrew Weil, besturende direkteur, 50 mg vitamien B3 in die vorm van nikotinamied (soms gelys as niacinamide) as deel van 'n B-kompleks vitamien aan.
Newe-effekte van nikotiensuur- en nikotinamiedaanvullings
As aanvullings word hierdie twee vorme van vitamien B3 gewoonlik goed verdra in dosisse tot wat in 'n multivitamien- of B-kompleks vitamien (gewoonlik ongeveer 50 mg) voorkom, maar as dit hoër dosisse is, kan dit meer ernstige newe-effekte hê, veral nikotiensuur.
Vir albei vorme, sluit geringe newe-effekte diarree, hoofpyn, ongemak in die maag en opgeblasenheid in. Dit kan ook seisoenale allergieë erger maak, aangesien dit die vrystelling van histamien veroorsaak. By dosisse van meer as 50 mg kan nikotiensuur ook 'n niasien spoel, of 'n rooi gespoelde vel veroorsaak saam met 'n brandende of tintelende gevoel in die gesig of bors. Alternatiewe vir nikotiensuur wat stadig vrygestel word (onder die naam inositol hexaniazinaat), kan die spoeling verminder, maar dit is waarskynlik meer lewerskade.
Met baie hoë dosisse vitamien B3, soos dié wat gebruik word om spesifieke gesondheidstoestande te behandel, kan hierdie aanvullings lewerskade, maagsere en naarheid en braking veroorsaak, onder andere newe-effekte. Daarom beveel dokters periodieke bloedtoetse aan om lewerfunksie te kontroleer met dosisse van meer as 100 mg per dag. Hoë dosisse kan ook bloedsuiker verhoog, dus moet mense met diabetes versigtig wees.
Vitamien B3-aanvullings kan ook 'n verskeidenheid medisyne beïnvloed, insluitend gewone antibiotika en bloedverdunner, dus moet u altyd met u dokter praat oor interaksies voordat u een van hierdie vorme van vitamien B3 gebruik.
Wat van nicotinamide riboside (NR) aanvullings?
Anders as die meer algemene vorme van vitamien B3, nikotiensuur en nikotinamied, kan jy net kry NR in betekenisvolle hoeveelhede van aanvullings — wat jou in die versoeking kan stel om een ​​aan te koop. Hoewel voorlopige navorsing toon dat hierdie aanvullings die vlakke van die anti-veroudering koënsiem NAD + aansienlik verhoog, weet ons nog steeds nie watter voordele daaraan verbonde is nie. Langtermynstudies oor NR-aanvullings is nodig voordat ons kan sê hoe nuttig hulle is om breinfunksie te bevorder of om die algehele verouderingsproses te vertraag.