Strekke vir 'n klikhip - Resensies - 2020
Strekke vir 'n klikhip
'N Klipheup, meer algemeen bekend as die knip-heup-sindroom, is die kliksensasie en geraas wat voor of buite die heupgewrig voorkom. Die toestand word veroorsaak deur die wrywing van u spiere in die gluteale of iliopsoas wat oor u heupgewrig beweeg. Die gluteale spiere is in jou boude; die iliopsoas loop van u onderrug na die bekkenstreek. U mag pyn of 'n klik heup hê of nie. As u verskillende dele van u liggaam rek, word u spiere los om die spanning en spanning wat verband hou met die toestand te verlig.
Die heupfleksors is die spiere wat die gewrig ondersteun, en hulle kan styf en styf raak as hulle nie gereeld gerek word nie. Die syliggende strek en die knielende heupfleksorstrek maak hierdie spiere los om die klikgeluid en sensasie te verminder. Kies watter weergawe van die oefening u verkies. Lê op u gesonde sy sodat u beseerde been bo-op die gesonde been sit om die sy-na-uittrek te verrig. Trek jou dyspiere vas en lig jou bobeen ongeveer 8 duim op. Hou 'n tweede oomblik en onderrug. Voltooi 15 herhalings. Begin met die knielende stuk deur op jou seer been te knie. Balanseer u gesonde been deur u voet op die vloer te plant en u knie 90 grade te buig. Hou u rug reguit en beweeg u heupe vorentoe. U voel 'n rekkie in u heupbuigtings.
Die eksterne of laterale vorm van klikhip kom voor wanneer die gluteus maximus, een van die spiere in jou boude, oor 'n benige deel van jou dy draai. As u die glutes rek, kan dit help om die knip tot 'n minimum te beperk. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Plaas die enkel van u beseerde been op die teenoorgestelde knie. Trek die been van u gesonde been vas en trek u been na u bors.
Die interne tipe klik word veroorsaak deur die beweging van die iliopsoas-spiere oor die bekken. Interne klik of knip is gewoonlik pynliker as om lateraal te klik. As u ander spiere in die omgewing, insluitend die quadriceps - voor die dye - en die hamstrings - agter die dye - rek, kan dit help om pyn te verlig. Lê op jou rug en lig jou beseerde been in die lug en na jou bors. Hou vas aan u dy vir ondersteuning indien nodig. Hou 30 sekondes lank om u dyspier te rek. Staan naby 'n muur om u vierhoeke te rek. Hou vas aan die muur vir ondersteuning, buig jou knie en bring jou voet na agter in jou rigting na jou boude. Hou u rug reguit en u knieë bymekaar. Hou dit vir 15 sekondes.
Kernoefeninge wat u rug, heupe en buik strek en versterk, kan die gevolge van die heupsindroom verminder en u spier- en skeletstelsel verhoog die stabiliteit. Oorbrugging is 'n algemene kernoefening wat maklik is om uit te voer waar jy ook al is. Lê op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Span jou buik- en gluteale spiere aan terwyl jy jou heupe oplig. Hou u skouers en kop in kontak met die vloer. Hou vyf sekondes lank voordat u ontspan. Die voëlhondoefening rek jou rug sowel as die spiere in jou dye. Begin met u hande en knieë met u rug reguit en u oë op die vloer gefokus. Steek u linkerarm voor u uit en u regterbeen agter u uit. Hou 'n oomblik en herhaal dan die beweging met u regterarm en linkerbeen. Voer daagliks agt tot 12 herhalings van die brug en die voëlhond uit.