Maak swem groter rugspiere? - Fiksheid - 2022
Maak swem groter rugspiere?
Swem op jou rug om jou te help om groter rugspiere te ontwikkel.
Soos enige ander oefensessie, haal jy daaruit uit wat jy daarin sit. Hoe harder jy swem, hoe groter word jou rugspiere. Swem is 'n weerstandsoefening wat soortgelyk is aan gewigoptel. Om u liggaam vorentoe te dryf, moet u voortdurend water druk en uittrek. Met veral twee swemslae kan u rugspiere in die water opbou: die rugslag en vlinder. Voer hierdie oefeninge drie tot vier keer per week uit om u terugbou-resultate te verbeter.
Die rugslag en skoenlapper sal toeneem en die rugspiere toon. Hierdie beroertes werk die volgende: die latissimus dorsi, of rugspier; die trapezius en spinus erektore, wat die rugmurgspiere is; en die teres major, teres minor, rhomboid major en rhomboid mineur, wat ander spiere is wat u rug help. Swem werk ook die gluteus maximus en gluteus minimus, die spiere van die boude.
Met die rugslag kan u u rugspiere werk terwyl u u gesig uit die water hou. Om hierdie beroerte uit te voer, gaan die water in en plaas u in die rugkant - met u rug in die water. U arms moet bokant u kop in 'n vaartbelynde posisie geplaas word, en plaas die een palm bo-op die ander een na die teenoorgestelde punt van die swembad, terwyl u u arms bo u kop druk. Skop u voete afwisselend, genaamd 'n fladder skop. Die skop sal veroorsaak dat u liggaam bo-op die water vlieg. Sodra u liggaam in die vliegtuigposisie is, begin u om 'n armslag te kry. Hou u arms reguit, met die duim-kant van u hand wat uit die water kom, draai in die middel van die slag en draai eers weer met u pinkerige vinger na die water. Deur hierdie beroerte behoorlik uit te voer, sal u u rugspiere ontwikkel. Vir die beste resultate, swem 3 200 meter of rugslag - of 64 rondtes.
Om die vlinder uit te voer, gaan die water met die gesig na onder; terwyl u begin met 'n glybaan, moet u liggies onderdompel, plaas u voete teen die muur en druk af, sodat u liggaam onder water gly. U hande moet in 'n soortgelyke posisie wees as aan die begin van die rugslag. In plaas van die fladder skop, doen 'n dolfyn skop; hou u voete bymekaar, en buig albei knieë terwyl u u bene spier, en klap u bene baie soos 'n dolfyn sy stert sal laat klap. Druk u arms gelyktydig na die onderkant van die swembad, terwyl u ook die bolyf in die rigting van die water druk. U arms sal dan skei om water van u liggaam aan beide kante weg te stoot. Lig dan jou arms uit die water in 'n sirkelbeweging en hou jou hande in 'n koppie-agtige posisie. Skei u arms bo u kop en duik dit terug in die water. Terwyl u arms en bene wissel, skep u 'n voorwaartse beweging. Dit is 'n oefening met 'n groot impak wat vereis dat u minder rondtes moet swem as die rugslag vir 'n volledige oefensessie. Om u rugspiere ten volle te bewerk, swem 32 rondtes skoenlapper - of 1,600 meter.
Soos met enige oefenroetine, luister na u liggaam om te bepaal watter beroerte - en watter tempo die beste vir u is. Swem is hartintensief en benodig voldoende kardiovaskulêre krag om te presteer. As u elke beroerte korrek uitvoer, sal u rugspiere groei. Sodra u uithouvermoë opgebou het, kan u u oefensessie van drie tot vier keer per week verhoog na 'n daaglikse roetine. Strek altyd voor en na die swem en hou jouself goed gehidreer. Alhoewel u in 'n swembad oefen, is dit steeds 'n uitgebreide oefensessie.