Hoe om die spiere van die rotasie van die dy te versterk - Tuis joga oefening - 2021
Hoe om die spiere van die rotasie van die dy te versterk
Om te leer hoe om die heupe binne te draai, moet jy eers versterk en die spiere meer buigsaam maak - heuprotators.
As jou voet baie sterk draai, mag die spiere wat die heup uitwaarts draai sterker en harder is as die spiere wat dit binne draai. Hierdie wanbalans kan pyn in die boude veroorsaak. Wanneer die las op die senuwee van die senuwee te groot is, is daar gevoelloosheid en pyn wat deur die been versprei kan word. Om belyning in asanas te behaal, moet mense met so 'n wanbalans veel moeite doen, want dit is taamlik moeilik om met voete te werk, byvoorbeeld om hulle parallel te hou in Tadasan (Mountain Pose) of omgekeer.
Om te verstaan ​​of die heupe uitdraai, staan ​​voor 'n spieël en kyk na jou knieë. As hulle uitsien, is dit waarskynlik die werk van die rotatorspiere gebalanseer. As dit na mekaar gerig word, word die heupe ingewikkeld toegedraai. As die sye van mekaar is, is die heupe na buite.
Die spiere wat die dij aan die buitekant draai, sluit in die bicep van die dy (op die agterkant van die dy) en die spiere van die boude (oppervlakkige gluteus maximus en diep spiere). Op die voorkant is die iliopsoas en sartorius spiere.
Om die biceps-spier meer elasties te maak, is dit nodig om posisies te doen, die agterkant van die heup te trek en te verseker dat die bene nie uitsteek nie. Om die gluteus maximus spier en die diep spiere wat die heup uitwaarts te verdubbel, sluit in die praktyk van Parivritt Trikonasana (Twisted Triangle Pose) en Ardha Matsyendrasan (Pose toegewy aan Matsiendra). Virabhadrasana I (Warrior I postuur) en ander aanvalle sal help om die iliopsoas spier te verleng.
Wikkel dit op!
Die heupe kan nie net uitwee as gevolg van te stywe spiere wat die heup uitwaarts roteer nie, maar ook as gevolg van swak spiere wat dit inwaarts draai. Dit sluit in die klein en medium gluteale spiere, wat op die buitekant van die dy geleë is. Die spier wat die wye fascia van die bobeen beklee, draai ook die dy binne. Dit is aan die buitekant van die anterior oppervlak van die dy en, tesame met die spier- en spierpiertjies van iliopsoa, buig die been in die heupgewrig. Nog twee spiere wat die dop binnedring, is die diep spiere van die agterkant van die dy: 'n semitendinosus en 'n semi-membrane. Daarbenewens is hierdie spiere betrokke by die verlenging van die been in die heupgewrig - dit is die beweging wat ons maak wanneer ons die heupe van die vloer af ophef om Seth Bandha Sarvangasana (brugposisie) in te voer. Die spiere wat die dy aan die buitekant draai, is ook betrokke by die verlenging van die been in die heupgewrig, en as hulle sterker is as die semitendinosus en semi-membraneuse spiere, sal ons onwillekeurig die heup uitwissel tydens die bande. Dit kan kompressie in die lumbale gebied en die sakroiliale gewrigte veroorsaak.
Dit is beter om die spiere wat die dop inwaarts draai, te versterk, waar dit redelik maklik is om dit te doen. Lê op jou rug en druk jou voete teen die muur, bene reguit. Ontspan jou bene - die voete sal na die kante versprei en jy sal voel hoe hul buitenste rande teen die muur rus, en die basisse van die duime en binnekant van die hakke sal van die muur af beweeg. Bring nou die binnekant van die voete bymekaar en druk die basisse van die duime en hakke teen die muur. Terselfdertyd die innerlike dye na die vloer en met minder krag teenoor mekaar. Al hierdie bewegings behels die spiere wat die dy binne draai. Hou hierdie posisie: miskien sal jy eers vir eers 'n paar sekondes eers daarin kan bly, maar die tyd om dit te doen, sal tot 'n paar minute styg.
Leer om die heupe na binne en in ander plekke te draai, byvoorbeeld in Supta Padangushthasana (Pose of the Thumb-Grip Lying). Lig op jou rug en druk jou voete teen die muur. Lig jou regterbeen in 'n regte hoek en gryp die voet met 'n band. Druk sterk aan die binnekant van die hak en die basis van die groot toon van die linkervoet na die muur. Rig die binnekant van die linker dy aan die vloer, en regs aan die muur. Teken in jou knieë.
Om jou heupe in Tadasan te draai, druk die basis van jou groot tone en die binnekant van jou hakke op die vloer sonder om jou voete te laat val. Bied die boonste dele van die binnekant van die bobeen terug, maar moenie dit oordoen nie: jou doel is om jou bene te vlak sodat jou knieë reguit kyk, nie by mekaar nie. Vrikshasana (Tree Pose) is 'n ander houding waarin spiere die dye inwaarts draai. Druk die regtervoet na die binneste oppervlak van die linker dy. Die naeltjie en bors moet op dieselfde plek staan ​​waar die knie en tone van die linkervoetjie kyk. Die romp moet nie regs draai nie. As dit gebeur, werk die spiere wat die linker dy inwaarts draai, nie. Om hulle te versterk, staan ​​met jou rug teen die muur sodat haar skouers en boude effens aan haar raak. As jy die regte knie terug trek, maak seker dat albei boude ewe teen die muur gedruk word. Dieselfde werk kan gedoen word in meer komplekse saldo's, soos Utthita Hasta Padangushthasana II (Pose of the Big Toe II). Om die heupe binne te vou, is ook baie belangrik wanneer die omkeer van 'n sitplek plaasvind. In die trogs, byvoorbeeld, in Setu Bandha Sarvangasana en Urdhva Dhanurasan (Luka postuur), maak seker dat die voete parallel aan mekaar is en nie uitdraai nie. Deur hierdie asanas in te voer, dra die gewig na die kussings onder die groot tone en die binnekant van die hakke. Sluit die spiere aan die binnekant van die agterkant van die dy vas, trek hulle van die knie tot by die bekken. Neem die bekken van die vloer af, lig die buitenste dye vinniger as die binneste.
Soms word die bene uitwaarts weens 'n onreëlmatige vorm van die femur of vervorming van die heupgewrigte. As u ongemak in u knieë voel, kan enkels of voete deur u heupe ingewikkel word. Dit mag u geval wees. Raadpleeg 'n dokter of 'n gekwalifiseerde joga onderwyser voordat u verder gaan.