WEEK 3: Skud binne 4 weke 5 kg af
JY LEES NOU WEEK 3: Skud binne 4 weke 5 kg af
As jy ons eetplan volg, behoort jou klere teen dié tyd losser te sit. Hier is nog gesonde etes om jou verder te help verslank.
Geluk; jy’s halfpad deur ons vierweekdieetplan! As jy die eerste twee weke gevolg het van dié gesonde eetplan, behoort die syfer op die skaal al te daal of kan jy begin voel jou klere sit effens losser. Rochez O’Grady en Sarah Gouws,
Geregistreerde dieetkundiges van Munchwize Dietitians in Kaapstad, het vir Huisgenoot dié vierweekplan opgetrek. Wanneer jy klaar is met week 4, begin weer met week 1 sodat jy van al daardie ongewenste rolletjies ontslae kan raak.
As jy by hierdie plan hou, kan jy tot 1 kg per week verloor. Rochez sê dit is die veiligste en gesondste om so tussen 0,5 en 1 kg per week te verloor. Maar onthou, die skaal is nie al manier om jou vordering dop te hou nie. Moenie vergeet om om jou maag, boude, bobene en boarms te meet nie, of voel net hoe ’n styfpassende klere-item nou aan jou sit.
As jy nie voel jou staatmakerjeans sit losser nie, het dit dalk iets te doen met daardie bier of glas wyn wat jy elke aand geniet. Een kan mos nie seermaak nie, of hoe? Ongelukkig is dit nie waar nie. ’n Drankie af en toe behoort nie jou vordering veel te belemmer nie, maar gereelde alkoholinname kan keer dat jy jou doelgewig bereik.
“Dit is baie moeilik om te drink en gewig af te skud,” sê Rochez. “Alkohol bevat baie energie (kilojoules) en so ook die drankies waarmee dit gemeng word. “Jou liggaam metaboliseer eers alkohol as ’n gifstof en verwerk daarna jou kos, wat beteken dit bêre op die ou einde die kos as vet. Alkohol ontwater jou ook, want dit is ’n urinedrywende middel,” verduidelik sy.
Maar dis ’n moeilike tyd van die jaar om skielik drank te laat staan, want die feestyd met al sy gesellighede is byna hier. Rochez se raad is jy moet deeglik bewus wees van wat jy inneem. “Drink stadig, voeg water, soda- of vonkelwater pleks van mengerdrankies by die alkohol, skep baie ys in en drink tussen drankies ’n glas water. Of stel ’n beperking op hoeveel drankies jy gaan drink.”
HAWERMOUT 1/3 k rou hawermout + appel OF piesang + 1 e chiasaad + 1 e heuning + ½ e vanielje-ekstrak + sout + kaneel. Week oornag in ¼ k warm water + ½ k laevetmelk. Strooi ½ hand vol rou neute oor.
KEKERERTJIESLAAI ¾ blik kekerertjies OF boontjies van jou keuse + 2 k gekapte slaai
ROERBRAAI 150 g volstruis- OF maer kitslendeskyfrepies (palmgrootte) + 1½ k gaar roerbraaigroente + 1½ e geroosterde sonneblom-/sesamsade + ligte sojasous
1 t neutbotter + 1 sny lae-GI-brood
1 vrug + 1 klein toe hand vol rou neute
EIERS OP ROOSTERBROOD 1-2 snye lae-GI-brood + 2 gekookte eiers + ½ k groente (sampioene, roket, gesnyde tamaties, ensovoorts)
VOLSTRUISTORTILLA 1 tortilla (kleinbordjiegrootte) + palmgrootte-porsie volstruisvleis + 1 t pesto + 1 k roket, blaarslaai en tamatie + 1 k wortel- en komkommerstokkies
HOENDER Marineer 1 hoenderborsie 4 uur in ½ k laevetjogurt + ¼ t elk komyn en suurlemoensap + ¼ knoffelhuisie + ½ e koljander. Bak tot gaar. Sit voor saam met 1½-2 k groente*.
½ k natuurlike laevetjogurt + 1 vrug
¼ avokado + 2 Ryvitas
VRUGTESLAAI 1 k (150 g) gemengdevrugteslaai + ½ L natuurlike laevetjogurt + 1 e gemengde sade / gekapte ongesoute neute
GEBAKTE AARTAPPEL 1 aartappel of patat. Bolaag: gebraaide ui, knoffel + sampioene. Voeg olywe, sondroë tamaties en basiliepesto by en sprinkel parmesaan OF laevetfeta oor.
GEKRUIDE VIS 1 groot vuisgrootte-porsie witvisfilet, gebraai in 1 t olyfolie en kruie van keuse + 1 skorsie + 1 k slaai
½ houer maaskaas + ¼ avokado
1 gekookte eier + 1 k groentestokkies (niestyselagtig, gesny)
ROOSTERBROOD MET MAASKAAS EN AVOKADO 1-2 snye lae-GI-brood + ¼ houer gewone maaskaas + ¼ avokado
VIS EN SLAAI 1 palmgrootte-porsie vis van jou keuse + 2 k gekapte slaai
HOENDERPASTA Sny 1 hoenderborsie in repies en braai. Voeg 1 k murgpampoenpasta en gekapte groente van jou keuse by. Geur met 1 e laevetfeta of 1 e jogurt.
1 gewone grootte cappuccino + ½ k vrugteslaai
1 e hummus + 1 k groentestokkies (niestyselagtig, gesny)
BESSIEDRANKIE Meng 1 k bevrore bessies + 2 hande vol babaspinasie + 1 e vlassaadpoeier + ½ L natuurlike jogurt OF 1 k laevetmelk in ’n voedselverwerker.
HOENDERSLAAI 1 k blaarslaai + ¼ avokado, 1 k tamaties en komkommer + 1 e rooi-ui + 1 gerookte hoenderborsie sonder vel. Voeg Dijon- mosterd of ’n suurlemoensap-slaaisous by.
EIERKOLWYNTJIES (Sien week 2 se resep. Jy kan dit aanlyn kry.) 2-3 kolwyntjies met 2 k gekapte groenslaai OF 1½ k geroosterde groente
1 t neutbotter + 1 klein appel, in skywe gesny
1 t neutbotter + 1 klein piesang
MUESLI ½-1 k ongeroosterde muesli (Switserse styl, lae GI) + ½ k laevetjogurt OF 1 k laevetmelk
OOP GESONDHEIDSBROODJIE 1 sny lae-GI-brood + 1 e hummus + 1 k tamatie, komkommer en blaarslaai + ¼ gesnyde avokado
STOKVIS 1 groot vuisgrootte-porsie geroosterde stokvis + 1 k stoombroccoli OF broccoli-en- blomkoolmengsel + ½ skorsie. Opsioneel: Skep 1 e laevethummus oor die groente.
¼ k natuurlike jogurt + 1 e pesto + 1 k groentestokkies (niestyselagtig en gesny)
OMELET 2 heel eiers + 1 eierwit saam met sampioene, tamatie, uie, ensovoorts + ¼ wiel feta met verminderde vet. Opsioneel: 1 sny lae- GI-brood.
TABOELI ¼ k volkoringkoeskoes + ½ blik kekerertjies + ¼ k vinkel + ¼ k radyse + ¼ k sondroë tamaties + ¼ k rooikool + ¼ k wortels + 1 e rooi-ui + 1 t olyfolie + ½ t komyn + 1 e suurlemoensap
THAISE HOENDERKERRIE (Sien die resep links onder.) Sit voor saam met die groente of slaai van jou keuse.
1 sny lae-GI-brood + ½ piesang
½ houer laevetmaaskaas + 1 k groentestokkies (niestyselagtig, gesny)
k = koppie = 250 ml e = eetlepel = 15 ml t = teelepel = 5 ml
Thaise hoenderkerrie (GENOEG VIR 4 MENSE)
5 ml (1 t) sesam- of sonneblomolie
15-30 ml (1-2 e) groenkerriepasta
4 hoenderborsies, vel verwyder en in repies gesny
1 blik laevetklappermelk
1½ k suikerertjies of groenbone
1½ k broccoli, gekap
1½ k blomkool, gekap
1 k sampioene, gesny
VIR VOORSIT Vars spruitkool, koljander en natuurlike jogurt
1 Verhit die olie in ’n pan en voeg die ui, knoffel, gerasperde gemmer en groenkerriepasta by.
2 Voeg die hoender by en braai tot bruin.
3 Voeg die klappermelk en al die groente by en laat oor lae hitte saggies prut tot gaar.
4 Vir voorsit Sit voor saam met die spruitkool, koljander en ’n skeppie natuurlike jogurt.
WENK Vervang die groenbone of suikerertjies met gesnyde murgpampoetjies as jy minder koolhidrate wil inneem.
Sommige porsies word as byvoorbeeld 1-2 aangegee (soos snye brood vir ontbyt). Rochez sê dit hang nie af van ’n mens se geslag of grootte nie, maar van hoe honger jy is. Sy beveel aan jy skep die helfte van jou bord vol groente en slaai om jou versadig te laat voel en te keer dat jy jou aan die ander voedselgroepe ooreet.
KRY WEEK 1 EN 2 SE EETPLAN
As jy die eerste twee weke se dieetplanne misgeloop het en dit wil hê, kry dit op ons webtuiste by huisgenoot.com.
Die riglyne deur die praktiserende dieetkundiges Rochez O’Grady en Sarah Gouws is nie ontwerp om voedingstekorte of allergieë te behandel nie. Spreek ’n geregistreerde dieetkundige daarvoor.
Topwenke om gewigsverlies soomloos te laat verloop