5 Beste tipes aanvullings vir jou brein - Top10Supps
Deur: Nicolette Davila, MS, RD, CDN | Opgedateer op: Maart 13, 2019
Funksies van die brein
5 Everyday Supplements Jou brein mag ontbreek
B Vitamien Kompleks
Die regte besluit maak
Dis 3 pm, jy sit vir 7 ure by jou lessenaar en jy kan nie op jou werkstuk voor die hand lê nie. Jy vra jouself hoekom?
Of dalk, jy het die hele nag opgekom, jou kinders loop kringe om jou, en jy kan nie op eenvoudige take fokus nie, soos om die skottelgoedwasser te laai en middagete voor te berei. Jy wonder of daar iets is wat jy kan doen om jou deur die dag te help.
Ons gaan elke dag deur soortgelyke situasies sonder om die fokus, geheue of helderheid van ons daaglikse aktiwiteite te hanteer. Ons liggame loop op 'n leë tenk, maar hoe? Jy het net 'n ete geëet en het nog geen energie nie? Hoe kan jy so voel as jy jou liggaam brandstof gee?
Raai wat. Jy vra jouself die verkeerde vrae. In plaas daarvan, fokus op die brandstof wat jou liggaam benodig.
Goeie nuus. Ons liggame is doeltreffende masjiene. Wanneer u die regte voedingstowwe verskaf, sal die liggaam funksioneer net soos dit behoort, veral ons brein. Dikwels oorleef die lewe ons brein, saam met stres en onbehoorlike voedingstowwe. Daar is egter voedingstowwe wat jy elke dag kan eet wat kan help om jou fokus en helderheid te verbeter en jou lewensgehalte te verhoog.
Die brein is een van die mees komplekse organe in die liggaam. Om 'n paar te noem, is die brein verantwoordelik vir jou kognisie (lees, skryf, leer, dink), jou beweging (loop, koördinasie), jou sintuie (gehoor, visie) en beheer van fundamentele liggaamsfunksies (asemhaling, hartklop, bloeddruk , ens.) (1).
Tekens van brein mis, geheueverlies en moegheid is al die simptome van oorlading. Langtermyn swak brein gesondheid kan lei tot baie bekommernisse, insluitend kognitiewe inkorting en demensie. Kognitiewe afname kan gesien word deur veranderinge oor tyd in die brein. Hierdie veranderinge sluit in weefselskade, verhoogde risiko van genetiese toestande, vermindering in energieproduksie en inflammasie (2).
Daar kan baie redes wees waarom jy aan die gebrek aan breinkrag ly. Ongeag die "hoekom" is ons brein gesondheid belangrik en die stappe wat u neem om 'n gesonde brein te handhaaf, kan u help om 'n langer en voller lewe te lei.
As 'n geregistreerde dieetkundige, is ons eerste aanbeveling om u dieet nader te ondersoek en verbeteringe te bepaal. Daar is egter tye waar 'n aanvulling oorweeg moet word. As daar oor 'n verlengde tydperk 'n gebrek aan voedingstowwe is, kan 'n tekort voorkom.
Die algemeenste redes vir 'n tekort is om voedselallergieë of intolerans te hê, na aanleiding van 'n dieet wat u van 'n sekere voedingstof afbreek, of om 'n toestand te hê wat wanabsorpsie veroorsaak.
Tekortkominge of gebrek aan voedingstowwe kan die rede wees waarom jy brein mis ervaar en op hierdie artikel gestruikel het.
Hier is 'n paar aanvullings wat u mag oorweeg om u brein krag te verhoog.
Die liggaam kan sekere vetsure sintetiseer, maar dit kan nie poli-onversadigde omega-3-vetsure sintetiseer nie weens die gebrek aan sekere ensieme in die liggaam wat alfa-linoësuur (ALA) produseer (3).
Wanneer die liggaam nie 'n sekere voedingstowwe kan sintetiseer nie, word dit as "noodsaaklik" gekategoriseer. Daarom word aanbeveel om dieetbronne wat ryk is aan omega-3-vetsure in te sluit, sowel as oorweging van aanvulling.
ALA is die voorloper vir eikosapentaensuur (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA). DHA is verantwoordelik vir optimale neurale en visuele funksies. DHA en EPA help ook om triglyseriedvlakke te verlaag en 'n sleutelrol in inflammatoriese prosesse te speel (3). Betekenis, hierdie voedingstowwe kan help om algehele inflammasie in die liggaam te verminder, veral in individue wat aan inflammatoriese siektes ly.
Studies toon 'n omgekeerde verhouding tussen die verbruik van omega-3-vetsure en die frekwensie van depressie. Dieselfde geld vir Alzheimer se siekte. Verbruik van omega-3-vetsure kan gekoppel word aan die vermindering van die risiko van hierdie siekte en word voorgestel om die simptoomprogressie van diegene met Alzheimer's te vertraag (3).
'N 2016-studie het die effekte van omega-3-vetsure op leergeheue en vorming geëvalueer. Vir 26-weke het 44-individue van 50-75-jare 2200 milligram per dag van omega-3-vetsure gebruik of 'n placebo verteer.
Navorsers het bevind dat die herroep van voorwerpliggings aansienlik beter was ná aanvulling in vergelyking met diegene wat die placebo geneem het (4). Daarom het hul geheue verbeter nadat hulle met omega-3-vetsure aangevul is.
Bronne, tekortkominge en newe-effekte
Dieetbronne van EPA en DHA sluit makreel, sardien, tuna en alge in. ALA word aangetref in donkergroen blaargroentes, vlas saadolie, chia saadolie, eiers, vleis, okkerneute en hazelnoten.
As jy hierdie kos nie gereeld verteer nie, mag jy dalk nie genoeg wees om voldoende omega-3-vetsure te gebruik nie. 'N Tekort is skaars, maar kan growwe, skubberige vel en 'n rooi, jeukende uitslag veroorsaak (5).
Die aanbevole daaglikse toelae (RDA) van omega-3-vetsure is nie vasgestel nie. Die meeste studies vul egter omega-3-vetsure tussen 500 milligrams en drie gram per dag.
Newe-effekte van te veel omega-3-vetsure moet ook opgemerk word. Omega-3-vetsure, in oormaat, kan bloeding probleme veroorsaak, die immuunfunksie beïnvloed, en / of veroorsaak GI nood.
Die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie beveel aan dat nie meer as drie gram per dag van EPA en DHA gekombineer word nie, insluitend tot 2 gram per dag van dieetaanvullings (5). Individue wat Warfarin neem, moet omega-3-vetsuuraanvulling met hul dokter bespreek voordat hulle geneem word.
Omega-3-vetsure speel 'n belangrike rol in anti-inflammasie in ons liggame. Aanvulling van hierdie vetsure kan help om geheue en bui te verbeter en kan selfs help om kognitiewe afname in veroudering te verminder.
Related: Top 10 Krill Oil Aanvullings & Top 10 Fish Oil Aanvullings
Kafeïen, 'n ergogeniese hulpmiddel, is goed bestudeer. Om 'n koppie koffie te gryp, is een van die mees algemene oplossings om die midde-dag breinvermoeidheid vas te stel.
Verbruik van kafeïen verhoog dopamien (DA) in die brein. Dopamien is verantwoordelik vir ons daaglikse gedrag; wat ons eet, hoe ons leer, en ons verslawing. Lae dopamienvlakke kan tot depressie, moegheid en verandering in bui lei.
'N 2015-studie het die effekte van kafeïen as 'n psigo-aktiwiteit geëvalueer. Twintig gesonde manlike vakke het 'n 300-mg dosis kafeïen verbruik, wat koffeinverbruik in twee tot drie koppies koffie weerspieël. 'N Tweede waarneming is gedoen met dieselfde 20-manlike persone wat 'n placebo, sonder kafeïen, gebruik.
Die vakke is gevra om hul bui te beskryf; as hulle waaksaam, moeg, slaperig of gemoedlik was. Hierdie subjektiewe maatreëls is voor die studie geneem en met twee tussenposes (30 min en 120 min) na die placebo- en kafeïenadministrasie.
Hierdie studie het 'n beduidende hoër selfverslag van 'alertheid' in beide 30- en 120-minuut tussenposes. Navorsers het ook 'n beduidende vermindering in slaperigheid by 120 minute in vergelyking met die placebo-groep (6).
Ander studies het bevind dat kafeïen 'n individu se aandag en produktiwiteit kan verbeter. 'N Beduidende verhouding is waargeneem met kafeïenverbruik wat wissel van 40 mg tot 280 mg en verbeterde spoed en akkuraatheid, sowel as verbeterde fokus (7).
Die mees algemene bronne van kafeïen sluit koffie en tee in. U kan egter verbaas wees om te vind daar is ander kosse en drankies wat ons in ons daaglikse dieet ervaar wat ook kafeïen bevat. Dit sluit in koeldrank, sjokolade, yskas, sjokolade, ys (sjokolade of koffie geure), energie water, energie drankies wat alkohol, energie drankies bevat, en 'n paar pynstillers (8).
Die hoeveelheid kafeïen kan in elk van hierdie items verskil, maar dit is nog steeds belangrik om daarop te let dat koffein in ander items behalwe koffie en tee gevind kan word.
Daar is geen tekortkominge wat verband hou met kafeïen nie, aangesien kafeïen nie noodsaaklik is vir ons liggaam nie. Diegene wat 'n oormaat hoeveelheid kafeïen vir 'n lang tydperk gebruik, kan egter onttrekkingsimptome ervaar.
Dit blyk dat tot en met 400 milligram kafeïen 'n dag veilig kan wees vir die meeste gesonde volwassenes. Dit sal vergelyk met 4 koppies gebrou koffie. Newe-effekte met 'n verbruik wat groter is as 400 milligram, kan migraine hoofpyn, slapeloosheid, prikkelbaarheid, rusteloosheid, gereelde urinering, vinnige hartklop, en meer ervaar (9).
Kafeïenverbruik kan met sekere medisyne en kruieaanvullings wissel. Kafeïen kan ook mediese toestande beïnvloed. Dit word aanbeveel om potensiële interaksies en / of bekommernisse van kafeïen inname met u dokter voor verbruik te bespreek.
Een tot twee daaglikse koppies koffie kan help om moegheid, aandag en fokus te verbeter. As jy meer as hierdie hoeveelheid drink, word dit sterk aanbeveel dat jy jou kafeïeninname verminder.
Die B-vitamiene is noodsaaklik vir normale fisiologiese funksies. Daar is agt B-vitamiene wat tiamien insluit (B1), riboflavin (B2), niacine (B3), pantotensuur (B5), vitamien B6 (piridoksien) biotien (B7), folaat (B9), en vitamien B12 (Cobalamin).
Elke B vitamien speel hul eie rol in die liggaam. 'N Paar verantwoordelikhede van B-vitamiene sluit in die omskakeling van voedsel in energie, die produksie van rooibloedselle, DNA-produksie, skepping van neurotransmitters, en regulering van geenuitdrukking (10).
B-komplekse vitamiene bevat al agt B-vitamiene. Hierdie aanvulling het getoon om moegheid te verminder en wakkerheid te verbeter.
'N 2010 studie het die gevolge van 'n hoë dosis B vitamien kompleks op psigologiese funksionering geëvalueer. Vir 33-dae is kognitiewe prestasie, bui en moegheid beoordeel in 215 voltydse werkende mans (30 tot 55 jaar).
Navorsers het bevind dat hierdie bevolking van gesonde mans kan baat vind by die aanvulling van B-vitamien kompleks. Verbeterde vlakke van stres, geestesgesondheid en kognitiewe prestasie is tydens intensiewe verstandelike prosessering aangetref (11).
Ander studies het bevind dat die aanvulling van foliensuur en verwante B-vitamiene gehelp het om breinatrofie te verminder. Verder kan optimale inname van B-vitamiene geassosieer word met verbeterde kognitiewe gesondheid terwyl dit veroudering is en kan dit noodsaaklik wees om die gesondheid van die brein te handhaaf (12).
B-vitamiene is uiteenlopend in ons voedselvoorraad. As jy meer wil weet oor dieetbronne van elke B-vitamien, besoek gerus hier afgelaai word vir meer inligting (13).
Dikwels hoef jy nie oor 'n tekort te bekommer nie, tensy jy 'n dieet volg wat die verbruik van alle B-vitamiene aansienlik verminder. 'N Tekort aan sekere B-vitamiene word oor 'n lang tydperk veroorsaak, aangesien hierdie vitamiene wateroplosbaar is.
Die mees algemene tekortkominge van die B-vitamiene sal van vitamien B12 wees. Hierdie tekort kan wees van verminderde absorpsie, na gewigsverlieschirurgie, spysverteringsafwykings (Celiac disease of Crohn's siekte), of 'n vegetariese of veganiese dieet volg.
Newe-effekte van vitamien B12-tekort kan insluit moeg en swak, hardlywigheid, verlies aan eetlus, gewigsverlies en megaloblastiese anemie. Lompheid en tinteling in jou ledemate kan ook voorkom (14).
Daar kan ook newe-effekte wees wat verband hou met die neem van 'n vitamien B-kompleks. Dit is nie algemeen nie, veral as u die aanvulling korrek gebruik. Die volgende newe-effekte kan egter steeds voorkom, soos duiseligheid, gereelde urinering, verandering in die urinekleur, swart stoelgang, hardlywigheid, diarree, naarheid en braking, abdominale pyn en rooi of irritasie van die vel (15).
Daar is geen aanbevole dosis B vitamien kompleks om te verbruik nie, maar elke B vitamien het hul eie aanbevole daaglikse toelae. Dit is belangrik om die aanvulling van vitamien B-kompleks met u dokter te bespreek voordat u dit neem.
Aanvulling met 'n B-vitamien kompleks kan help om stres te verminder en geestesgesondheid en kognitiewe prestasie te bevorder.
Vitamien C, 'n ander wateroplosbare vitamien, kan nie in die liggaam gesintetiseer word nie. Daarom is hierdie vitamien noodsaaklik vir ons dieet.
Vitamien C is betrokke by biosintese van kollageen, L-karnitien en ander neurotransmitters. Hierdie vitamien is ook nodig vir proteïenmetabolisme. Vitamien C is meestal bekend as 'n antioksidant en het getoon dat alfa-tokoferol (vitamien E) regenereer. Antioksidante verminder die skadelike effekte van vrye radikale in die liggaam. Laastens, vitamien C-hulpmiddels in immuunfunksie en verbeter absorpsie van nieheme-yster (16).
Soos u kan sien, is Vitamien C noodsaaklik vir ons dieet, aangesien dit baie belangrike rolle in ons liggame speel.
In 2017 het 'n studie die verband tussen vitamien C-konsentrasies by mans en vroue in vergelyking met metaboliese gesondheid en kognitiewe inkorting waargeneem. Navorsers het laer vlakke van kognitiewe inkorting waargeneem in dié met die hoogste plasma vitamien C konsentrasies. Hierdie vakke met optimale plasma vitamien C is ook bevind in beter gesondheid (lae BMI, normale gewig, minder risiko van siekte) in vergelyking met dié met laer vlakke van vitamien C (17).
Ander navorsing het bevind dat hoër vlakke van vitamien C-konsentrasies gewoonlik in die kognitiewe ongeskonde groepe aangetoon word in vergelyking met kognitief gestremde groepe (18). Navorsers teoretiseer dit kan wees as gevolg van die antioksidante eienskappe. Daar moet egter meer navorsing gedoen word oor die direkte verband tussen vitamien C aanvulling en brein gesondheid.
Oksidatiewe stres kan voorkom wanneer selle nie die oortollige vryradikale voldoende kan vernietig nie. Dit kan skade aan lipiede, proteïene en DNA veroorsaak en kan lei tot 'n hoër risiko vir degeneratiewe en chroniese siektes (19). Voldoende verbruik van antioksidante kan help om oksidatiewe stres te verminder, dus die risiko van sekere siektes verminder.
Die beste bronne van vitamien C sluit in vrugte en groente, spesifiek sitrusvrugte. Vitamien C word ook wyd versterk in baie kosse. Die volgende keer as jy iets eet of drink wat 'n etiket het, kyk na die voedingsfeite om te sien of vitamien C by die produk gevoeg is.
Die RDA vir vitamine C is 90 mg vir volwasse mans en 75 mg vir volwasse vroue.
Tekortkominge kan voorkom by diegene wat rook rook of ervaar. Dit is omdat rook die behoefte aan meer vitamien C verhoog om skade wat deur vrye radikale veroorsaak word, te herstel. 'N Rook moet hul daaglikse vitamien C verbruik deur 35 milligrams verhoog (20). 'N langdurige tekort kan lei tot skeurbuik, maar is nie algemeen in die VSA
Ander tekorte kan voorkom by diegene wat 'n beperkte dieet het of sekere mediese toestande het wat ernstige wanabsorpsie veroorsaak.
Newe-effekte van die neem van te veel vitamien C sluit diarree, naarheid, en maagkrampe.
Vitamien C kan 'n goeie aanvulling wees om te help om breinkognisie te handhaaf en verouderingsprosesse te beveg, soos oksidatiewe stres.
Related: Top 10 Vitamien C Aanvullings
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat in die liggaam gesintetiseer kan word vanaf ultravioletstrale vanaf sonlig deur ons vel (21). Hoeveelheid daaglikse blootstelling aan die son, waar jy woon, en ander faktore kan vitamien D-sintese beïnvloed.
Vitamien D het baie verantwoordelikhede in die liggaam. Hierdie vitamienhulpmiddels in die opname en instandhouding van kalsium (beengesondheid), selgroei, neuromuskulêre en immuunfunksie, en vermindering in inflammasie.
Belangriker nog, opkomende navorsing is die vind van skakels tussen voldoende vitamien D status en brein kognisie.
Vitamien D'se aktiewe vorm het getoon dat dit neuroprotektiewe effekte op die skoonmaak van amyloïedplaat het, wat 'n kenmerk van Alzheimer se siekte is (22). Verskeie studies het 'n verband gevind tussen lae vlakke van vitamien D en Alzheimer se siekte en demensie.
Meer navorsing is nodig om die rol van vitamine D in die voorkoming of behandeling van Alzheimer se siekte duidelik te definieer.
'N Studie in 2015 het die verband tussen vitamien D status en verandering in kognitiewe funksie in 'n diverse ouer volwasse bevolking geëvalueer. Navorsings het bevind dat laer vitamien D status geassosieer word met versnelde afname in kognitiewe funksies, veral in diegene wat 'n hoër risiko gehad het om vitamien D-insuffisiënt te hê (23).
Nog 'n studie het kognitiewe verbeterings gevind in ouer volwassenes wat vitamien D aanvul na een tot 15 maande (24). Navorsers dui daarop dat die meeste bevolkings voordeel kan trek uit vitamien D-aanvulling, nie net om die gesondheid van die brein te handhaaf nie, maar dalk om dit te herstel.
Dieetbronne van vitamien D sluit vetterige vis (salm, tuna, makreel), beeslewer, kaas, eidooiers, en versterkte voedsel en drank (ontbytgraan en melk) in (25).
Deesdae is dit algemeen dat vitamien D gebrekkig is weens die min blootstelling aan die son, aangesien die meeste individue in die amptelike tyd van ultravioletstrale sit. Ook, geografiese ligging en onvoldoende dieetinname van vitamien D wat voedsel bevat, sal ook jou in gevaar stel vir 'n tekort.
'N Tekort aan vitamien D kan lei tot rickets by kinders en osteomalasie by volwassenes. Osteoporose is 'n beentoestand wat kan voorkom namate u ouer word met onvoldoende inname van vitamien D en kalsium (25).
Te veel vitamien D kan naarheid, braking, swak aptyt, hardlywigheid, verwarring en probleme met jou hartritme veroorsaak.
Die RDA vir vitamien D vir mans en vroue, ouderdomme 19-70, is 600 IE. Maar vandag sal jy sien dat jou dokter 'n megadose vitamien D voorskryf as jy tekortkom. Bespreek die dosis vitamien D met jou dokter voordat jy dit neem.
Vitamien D kan nuttig wees om kognitiewe funksie in gesonde volwassenes te handhaaf en kan selfs help om ouer volwassenes kognitiewe inkorting te verbeter.
Elke dag verskyn nuwe inligting op die internet wat ons besluite beïnvloed om 'n gesonde leefstyl te volg. Dikwels word ons oorweldig en mislei met inligting wat spekuleer wat ons moet eet of drink om te help om 'n langer en gesonder lewe te leef. Soms is dit moeilik om al die inligting te filter en die waarheid te ontsyfer.
Wees verseker dat die bogenoemde voedingstowwe gegrond is en baie keer ondersoek is. Trouens, meer navorsing is nodig om die direkte verhouding tussen elke voedingstof te bepaal en hoe die voedingstof die daaglikse funksies van ons brein beïnvloed.
Gelukkig is daar 'n paar stappe wat jy kan neem om nou jou brein krag en lewensgehalte te verbeter. 'N Paar sal insluit die maak van enige nodige veranderinge aan jou dieet, insluitende sommige van die dieetbronne hierbo gelys, en vul 'n voedingstof wanneer toepaslik.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat alle diëte nie gelyk geskep word nie. As jy 'n dieet volg wat sekere voedselgroepe beperk, is dit belangrik om hierdie veranderinge met jou dokter te bespreek en om toepaslike aanvulling te vra.
Wanneer dit korrek gebruik word, kan aanvullings 'n goeie aanvulling op jou dieet wees, veral wanneer dit kom by die verbetering en instandhouding van jou breingesondheid.
Voordat u 'n nuwe aanvulling neem, word dit sterk aanbeveel dat u dit met u dokter bespreek. 'N Moontlike oorsaak van verswakte brein gesondheid kan 'n tekort in een van hierdie voedingstowwe wees. 'N Fisiese eksamen wat deur 'n mediese professionele gedoen word, insluitende bloedwerk, kan diagnoseer as jy 'n tekort aan voedingstowwe het of 'n tekort aan voedingstowwe het.
As jy nog vrae het oor jou dieet, word dit sterk aanbeveel dat jy met 'n geregistreerde dieetkundige praat om jou dieetbehoeftes te bespreek.
Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Nicolette onderskryf nie.
Nicolette is 'n geregistreerde dieetkundige wat spesialiseer in voeding en fiksheid. Daarna het sy haar Baccalaureus Scientiae in Dieetkunde verwerf. Sy het haar meestersgraad in Voeding van die Stony Brook Universiteit voltooi, waar sy deur die lewensiklus op kliniese voeding en voeding fokus. Tans werk Nicolette as 'n privaatpraktyke-dieetkundige en 'n vrywillige gesondheids- en welstandskrywer. E-pos Nicolette.
Tuis » Doelwitte » 5 Beste tipes aanvullings vir jou brein