9 Toenemende energie-aanvullings
Finale sê oor die verbetering van energievlakke
Uitputting kan iemand te eniger tyd tref.
Terwyl moegheid 'n newe-effek van baie mediese toestande is, is dit ook 'n toenemende newe-effek van die moderne lewe.
Lae energie verskyn op verskillende maniere. U kan dit moeilik vind om fisieke aktiwiteite soos oefensessies of u werk te voltooi. U brein funksioneer nie so doeltreffend nie, so dit is makliker om foute te maak of om dinge moeiliker te onthou.
Selfs jou gemoedstoestand kan beïnvloed word deur moegheid.
Daar is baie redes waarom u lae energie het, insluitend:
onvoldoende hoeveelhede kwaliteit slaap,
'n dieet wat nie voorsien wat u liggaam nodig het nie,
emosionele of sielkundige spanning,
bakteriese of virale siekte.
begrip hoekom u moeg is uiters belangrik vir u langtermyngesondheid; want dit kan u help om die regte oplossing te kies.
Een van hierdie oplossings is 'n natuurlike energieversterkende aanvulling. Hierdie tipe natuurlike aanvullings kan help om u energie tydelik te verhoog of selfs 'n onderliggende rede vir moegheid reg te stel.
Daar is eintlik baie soorte aanvullings wat kan help om energie daar buite te verbeter. Diegene wat in hierdie artikel gelys word, val onder hierdie drie kategorieë:
ondersteuners van sellulêre energie,
en stikstofoksied boosters.
Adaptogens help om die liggaam aan te pas by spanning. Alhoewel daar nog nie baie goed ontwerpte kliniese studies is om die gebruik daarvan te ondersteun nie, kan ons erken dat hulle al duisende jare deur mense gebruik word vir 'n wye verskeidenheid kwale, waaronder moegheid.
Beperkings in die Westerse wetenskap beteken nie noodwendig dat adaptogene nie kragtige, bruikbare middels is as dit met sorg en gesonde verstand gebruik word nie. Dit beteken net dat ons steeds probeer uitvind hoe hulle werk en vir wie.
Ondersteuners vir sellulêre energie voorsien die selle wat hulle benodig om energie te produseer. Wat binne die mitochondria van 'n sel aangaan om energie te produseer, is indrukwekkend en benodig voldoende toevoer van baie verbindings. As een verbinding nie beskikbaar is nie, vertraag of stop die proses.
As u sekere aanvullings neem, kan die selle voorsien wat hulle benodig om energie te maak wat deur u spiere en organe gebruik word.
Byvoorbeeld, Stikstofoksiedversterkers stimuleer stikstofoksiedproduksie in die liggaam. Stikstofoksied, of NEE, is 'n vasodilator en help met energievlakke deur die bloedvloei te verhoog. Terwyl studies geneig is om op oefenprestasie te fokus, hoef u nie 'n atleet te wees om daarby voordeel te trek nie.
Hier is 'n vinnige oorsig van die energieversterkende aanvullings wat ons in hierdie artikel gaan dek.
Soos hierbo genoem, kan die feit dat u min energie het, toegeskryf word aan baie faktore, sommige binne en buite u beheer. Die volgende natuurlike aanvullings het ten doel om u energievlakke te verhoog en het studies oor hul aanspraak op roem.
Amerikaanse ginseng (Panax quinquefolius) en Asiatiese ginseng (Panax ginseng) is adaptogene kruie wat nuttig kan wees in die behandeling van moegheid, kognitiewe funksionering en geheue. (1,2,3)
Hoe Amerikaanse Ginseng help om moegheid te beveg
Die twee tipes ginseng is soortgelyk maar het verskillende hoeveelhede ginsenosides. Die samestelling het geglo om hulle van hul voordele te gee. (4) Dit kan wees waarom dit effens verskillende effekte in studies het. (2) Nietemin word albei soorte doeltreffend geag om moegheid te verminder en verbeter geestelike prestasie.
Daar word vermoed dat die voortgesette gebruik van ginseng op lang termyn die gevolge daarvan kan verminder. Dit word aanbeveel dat die daaglikse gebruik van aanvullings tot 'n periode van drie maande beperk word. (7)
Amerikaanse en Asiatiese ginseng word oor die algemeen as veilig beskou, maar word nie aanbeveel vir mense wat swanger is, of wat verpleegkundiges het nie hoë bloeddruk.
Top 10 Ginseng-produkte
Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)Alhoewel dit nie tegnies ginseng is nie, word dit ook 'Siberiese ginseng' genoem.
Ondanks die bynaam, is dit 'n heeltemal ander kruie.
Hoe Eleuthero help om moegheid te beveg
Soos met ginseng, is eleuthero 'n adaptogene kruie wat tradisioneel gebruik word om fisiese, emosionele en geestelike moegheid te bekamp. (8)
Eleuthero is een van die top vyf adaptogene wat deur Westerse kruiedokters gebruik word. Alhoewel meer goed ontwerpte kliniese studies nodig is, is daar bewyse wat daarop dui dat dit anti-moegheid, anti-stres, immuno-verbetering, en anti-depressiewe effekte. (11)
'N Ander studie het die effek van die kruie op atletiese prestasie. Die aanvulling van eleuthero twee keer per dag vir 8 dae in 'n klein studie het gehelp verbeter die uithouvermoë en uithouvermoë van atlete met soveel as 23%. (10)
Hoe om Eleuthero te neem
Eleuthero word nie aanbeveel vir swanger of verpleegkundiges nie, of met hoë bloeddruk (12).
Top 10 Eleuthero-aanvullings
Maca is 'n adaptogeen wat as 'n voedsel beskou word. Dit word algemeen as 'n poeier beskikbaar, en dit het 'n aardse geur wat mense graag in smoothies, koffie of selfs gebak wil meng. Daar is 'n paar verskillende variëteite, waaronder swart, geel en rooi maca.
Hoe dit help om moegheid te beveg
Inheems aan die Peruaanse Andes, word dit al duisende jare daar gebruik om uithouvermoë, energie en selfs libido te verbeter. Daar word geglo dat die gevolge daarvan te wyte is aan verskeie verbindings wat in maca voorkom, waaronder glukosinolate en "macamides", 'n nuwe verbinding wat in maca ontdek is. (13)
Dus, wat doen maca? Kliniese proewe het getoon dat maca 'n gunstige uitwerking op buierigheid en kan het verminder angsgevoelens. Op hierdie manier word dit beskou as 'n "energizer". (13)
'N Oorsig van studies wat die invloed van maca op seksuele funksie ondersoek het, het aan die lig gebring dat beide mans en vrouens 'n groter gevoel het van die begeerte na welstand, iets wat sekerlik kan ly as hulle moeg voel. Vir hierdie doel is swart maka die doeltreffendste tipe. (16)
Hoe om Maca te neem
Daar is geen bekende vlakke van toksisiteit nie (daar is nog nie genoeg navorsing nie), maar studies toon dat dosisse van 3 g / dag goed verdra word. (17)
Top 10 Maca-aanvullings
B12 (ook kobalamien genoem) is 'n vitamien wat baie belangrik is, maar nie deur u liggaam gemaak kan word nie. Dit moet deur voedsel, gefortifiseerde kos of aanvullings verbruik word.
Die beste voedselbronne is mossels en beeslewer, maar ander vleis en vis bevat ook sommige. (18) Dit is wateroplosbaar, sodat dit nie in u liggaam bly nie en moet aangevul word.
veganistiese of vegetariese dieet,
gebruik van proton-pomp-remmers (Prilosec, Nexium, Prevacid, ens.)
gastro-intestinale afwykings of chirurgie,
dragtig of lakterend.
Onlangse navorsing dui egter daarop dat die voorkoms van tekorte weens absorpsie of metaboliese probleme eintlik onderskat kan word. (19)
Die rol van gene word bestudeer met betrekking tot die metabolisering van B12 by individue. Verskeie geenvariasies is geïdentifiseer wat bepaal of iemand die B12 wat hulle verbruik, regtig kan absorbeer en gebruik. (20)
Hoe om B12 te neem
B12 aanvullings is beskikbaar in baie mans se en vroue se multivitamiene, en in pil-, spuit- of gelvorm. Dit kan ook as 'n skoot (gewoonlik deur 'n dokter) toegedien word. Dit word as baie veilig beskou, so daar is nie 'n maksimum limiet vir die gebruik daarvan gestel nie. (21)
CoQ10 (ook bekend as Coenzyme Q10 of ubiquinone) is 'n voedingstof wat al lank beskou word as 'n goeie aanvulling vir energie. Dit is omdat dit direk betrokke is by die produksie van energie binne selle.
Alle selle benodig voldoende hoeveelhede CoQ10 om energie te maak, en as daar nie genoeg beskikbaar is nie, word energieproduksie verminder. (22)
Boonop is CoQ10 'n baie effektiewe antioksidant en verminder oksidatiewe skade in die liggaam. Dit help om brein- en spierselle wat ook aan energievlakke gekoppel is, te beskerm. (23)
Risikofaktore vir CoQ10 tekort sluit in:
tekort aan vitamien B6,
genetiese variasies in CoQ10-sintese of -benutting,
verhoogde vraag weens siekte,
gebruik van statine medisyne.
Daar is gevind in studies dat mense met chroniese moegheid en fibromialgie baie lae vlakke van CoQ10 gehad het in vergelyking met kontrole. (24, 25)
Soos B12 word tekorte dikwels deur gene veroorsaak. (26) Aangesien ons nog nie genoeg weet van die menslike genoom wat hierdie spesifieke aangeleenthede betref nie, weet ons nie al die primêre genetiese oorsake van suboptimale CoQ10-vlakke of hoe dit met buite-faktore in wisselwerking is nie.
Ongelukkig word CoQ10-aanvullings nie maklik opgeneem nie. Hoe goed weefsels dit opneem, kan aanvanklik afhang van hoe gebrekkig hulle is. (28). Daar is geen vaste aanbeveling vir aanvulling nie, maar studies het getoon dat dit veilig is tot 1200 mg / dag.
Volumes kan geskryf word oor die honderde rolle wat magnesium in die liggaam speel. Die belangrikheid daarvan kan nie oorbeklemtoon word nie.
Magnesium is betrokke by energieproduksie, slaapregulering en die vermindering van oksidatiewe skade. (29)
Alhoewel magnesium in baie voedselsoorte algemeen beskikbaar is, is 'n tekort redelik algemeen.
of baie alkohol inneem. (30)
Magnesium is 'n belangrike mineraal om te oorweeg vir moegheid aangesien dit betrokke is by die behoorlike produksie van sellulêre energie in mitochondria. (29) Daar is ook bevind dat mense wat minder slaap het, laer magnesiumgehalte het. (31)
'N Studie is gedoen om te sien of magnesiumaanvulling die oefening in slaaptekens onderhelp het, en navorsers het gevind dat die aanvulling van 100 mg magnesium per dag vir 'n maand die fisiese prestasie verbeter. (32)
Praat van slaaptekort, is daar in dierestudies aangetoon dat magnesium produseer melatonien, 'n hormoon wat help om beter kwaliteit slaap te bevorder. (33) Dit kan tot die grootste voordeel wees vir diegene wat 'n poging om meer slaap te kry maar vind dat hulle gereeld wakker word of ongerus voel.
Die Voedsel- en Voedingsraad by die Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie stel voor dat magnesium van aanvullings en dieetinname nie 350 mg moet oorskry nie, terwyl dit op dieselfde plek 'n RDA vir sommige populasies hierbo bevat. (30)
Magnesium word as baie veilig beskou en dit is bewys dat dit selfs in hoër dosisse veilig is. Soos enige aanvulling, is dit die beste om u dokter te vra as u enige vrae of probleme het. Dit is in baie vorme beskikbaar met wisselende opneembaarheid. Van die beste geabsorbeerde vorms is magnesiumglukonaat, sitraat en asparaat. (36)
L-Arginine is een van die 20 aminosure wat deur mense gebruik word om proteïene te bou. Die proteïene wat deur aminosure gemaak word, vorm allerhande dinge soos spierweefsel, selle, hormone, ensieme, selfs bene en bloed.
Hierdie aminosuur verander na stikstofoksied (NO) in die liggaam, 'n verbinding wat help om bloedvate te verwater. (37) Dit kan help om energievlakke te verbeter omdat meer vasodilatasie in teorie meer suurstofhoudende bloed na weefsels en dus meer energie beteken.
Sommige studies dui daarop dat arginien 'n anti-moegheidseffek kan hê (38), terwyl ander berig dat hierdie effekte afhang van wie dit gebruik.
Navorsers het byvoorbeeld opgemerk dat aanvulling lei tot 'n hoër verdraagsaamheid vir aërobiese en anaërobiese oefening by matig opgeleide mense, maar dat dit nie dieselfde uitwerking gehad het vir diegene wat reeds hoogs opgelei is nie. (39).
Arginine is ook belangrik in die produksie van kreatien, 'n verbinding wat in u spiere geberg word en hulle van energie voorsien.
Hoe om L-Arginine te neem
'N Wye verskeidenheid dosisse is in studies gebruik. Om 9 gram per dag in te neem, is waarskynlik 'n paar weke lank veilig. Newe-effekte sluit in GI-ongemak en laer bloeddruk. (41)
Diegene wat asma het of allergieë, sirrose, herpes, lae bloeddruk, het 'n onlangse hartaanval gehad, wat 'n operasie beplan, of medisyne het, moet 'n dokter vra oor enige interaksies. (42)
Top 10 L-Arginine-aanvullings
Sitrullien help die liggaam om arginien sowel as kreatien te produseer. Citrulline se voordelige uitwerking op oefenprestasie word deur sommige teoreties gekenmerk deur sy vermoë om arginien te produseer. (43) Dit is egter interessant dat sommige navorsing daarop dui dat sitrulline meer effektief kan wees as 'n aanvullende oefening as arginien (daarom is dit dikwels 'n bestanddeel in die meeste aanvullings van hoër gehalte voor oefensessie). (44)
Benewens die verbetering van die oefenprestasies, is ook getoon dat sitrulline subjektiewe gevoelens van moegheid en verbeter geheue na oefening. (46)
Hoe om L-Citrulline te neem
Biet bevat ook hoë vlakke van betalain, die bioaktiewe pigmente wat beet helderrooi of heldergeel-oranje maak. Die betalain teenwoordig in beet sowel as die polifenole resveratrol en quercetin is uitstekende antioksidante. (48, 49)
Dit is bewys dat die aanvulling van beetblootheid energie verhoog in studies met betrekking tot oefeningtoleransie.
Byvoorbeeld, 15 mans het óf 70 ml van beetsap of placebo gekry. Diegene wat die sap ontvang het, het beter gevaar in 'n intense fietsry-oefening. Alhoewel die proefpersone beter gevaar het, het hierdie studie geen verskil in hul vlakke van moegheid tydens of na die oefening gevind nie. (50).
Top 10 aanvullings vir beetekstrakte
Aanvullings kan help om energievlakke te verbeter in tye van moegheid en spanning. Dit is egter belangrik om te onthou dat moegheid jou liggaam se manier is om te herlaai.
Vir sommige kan dit iets so eenvoudig as 'n dut beteken, vir ander is dit 'n volledige lewenstyl-opknapping.
Nadat u onderliggende gesondheidsprobleme uitgesluit het wat kan bydra tot 'n gebrek aan energie, die volgende leefstylgewoontes kan help om jou gees en liggaam op sy beste te laat werk: