JY LEES NOU Dieetsake: Hoeveel kilojoules is in ’n kilogram?
Het jy al ooit gewonder wat ’n kilojoule is? En hoeveel daarvan jy regtig minder moet inneem om gewig te verloor? Ons dieetblogger gee raad.
Dieetblogger, Liezel Engelbrecht, verduidelik hoe jy, met eenvoudige leefstylaanpassings, genoeg kilojoules kan uitsny om werklik vet op 'n gesonde wyse te verloor.
Eerstens: ’n kilojoule is ’n bloot ’n eenheid waarin energie gemeet word. Kalorieë (kcal) is ’n ander eenheid wat gebruik word, veral in Amerika. In Suid-Afrika, Australië en Europese Unie lande word daar meestal na kilojoules verwys as ons van energie-eenhede in kos praat.
Ons liggame verbrand elke dag ’n sekere hoeveelheid energie wat gebruik word vir funksies soos asemhaling, temperatuur-regulering en bloedsomloop wat ons aan die lewe hou. Elke persoon benodig ’n spesieke hoeveelheid energie. Jou geslag, ouderdom, gesondheid, of dit warm of koud is, liggaamsamestelling, oefenskedule, lengte en jou hormone is maar net ’n paar van die faktore wat ’n invloed het op hoeveel energie jou liggaam verbruik.
Die kos wat ons eet en drankies wat ons drink bevat alles ’n energiewaarde. As ons egter oor ’n lang tydperk te veel energie inneem, stoor ons liggaam dit in die vorm van vet. As ons oefen, verbrand ons meer energie, en word ons vetstore gebruik. Ons tel gewig op wanneer ons vetstore nie gebruik word.
Wanneer ons egter meer aktief is en minder energie (kos) inneem as wat ons liggame nodig het, sal ons liggame ook ons vetstore begin gebruik vir energie, wat dan tot gewigsverlies sal lei.
So hoeveel kilojoules is in ’n kilogram?
Die formule waarmee dieetkundiges werk, is ’n vermindering van 2 100 tot 4 200 kJ per dag vir ’n gewigsverlies van 0,5 kg tot 1 kg per week. Dit kan omgeskakel word na 29 400 kJ per kg gewigsverlies.
Dis ongelukkig nie heeltemal so eenvoudig as wat dit voorkom nie: die hoeveelheid spiermassa wat jy het, die hoeveelheid gewig wat jy het om te verloor (dus jou huidige gewig), die hoeveelheid energie (kos) wat jy tans inneem en jou leefstyl is onder andere faktore wat ’n invloed hierop sal hê. Elke persoon se resultate en behoeftes sal dus verskil. ’n Persoon wat oorgewig is, min oefen en ongeveer 10 000 kJ per dag inneem sal byvoorbeeld makliker 4200kJ per dag kan sny uit sy of haar dieet uit, teenoor ’n meer aktiewe persoon wat net ’n paar kilogram wil afskud en slegs 8500 kJ per dag inneem.
Maar of jy nou een of 10 kilogram het om te verloor, hier is ’n paar gesonde leefstylaanpassings wat jy kan oorweeg:
Waar jy kilojoules kan spaar…
Vervang volroommelk met laevetmelk en spaar sowat 170 kJ per koppie.
Vergeet van jou sjokoladestafie (50g) of pakkie jellielekkers (75g) en spaar rondom 1 000 kJ.
Vervang gaskoeldrank met water of “zero” opsies en spaar sowat 700 kJ per blikkie.
Ruil jou pakkie skyfies (30g) vir ’n 3 koppies springmielies (sonder olie) en spaar tussen 380 en 570 kJ.
As jy lief is vir jou toebroodjie, los die smeersel botter of margarien en spaar ongeveer 190 kJ (’n teelepel hoeveelheid).
Kies maer beesvleis eerder as die met vet en spaar sowat 690 kJ per 90 g porsie (ongeveer die grootte van jou handpalm).
Drink minder wyn en spaar sowat 420 kJ per 150 ml.
Drink een minder bier (330 ml) en spaar sowat 550 kJ.
Ruil jou koppie rys of koppie pasta vir 1 koppie lae-koolhidraat gekookte groente tydens aandete en spaar sowat 460 kJ.
Breek los van jou oggendbeskuit-gewoonte en spaar ongeveer 550 kJ per medium stukkie beskuit
Verminder die suiker in jou koffie en spaar sowat 87 kJ per teelepel.
Eet hawermoutpap (gekook) eerder as muesli en spaar omtrent 670 kJ per koppie.
Waar jy ekstra kilojoules kan verloor…
Draf (teen ’n middelmatige spoed) vir 30min en verbrand sowat 1 200 kJ. Swem 30 min en verbrand sowat 1 000 kJ. Stap (teen ’n vinnige spoed) vir ’n uur en verbrand sowat 1 000 kJ. Doen weerstandsoefeninge (soos hurksitte en opstote) vir 30 min en verbrand tussen 400 en 800 kJ per halfuur, afhangend van die intensiteit.
Ry fiets (teen ’n gemiddelde spoed) vir ’n uur en verbrand sowat 1 800 kJ.
Doen ’n uur lank joga of Pilates en verbrand sowat 1 000 kJ.
(Dié waardes is rofweg uitgewerk vir ’n 35-jarige vrou wat 65 kg weeg en 1,65m lank is. Elke persoon sal bietjie verskil.)
Pasop vir slaggate
Gesonde eetriglyne stel nooit vinnige, drastiese gewigsverlies voor of dat jy ’n voedselgroep uitskakel of jouself uithonger nie, so hou dit ingedagte as jy ’n dieetaanpassing oorweeg. Deur meer as 1 kg per week te probeer verloor vergroot jy die kans om nie net vet nie, maar ook spiermassa te verloor.
Klein besparings op kilojoulues en ’n bietjie ekstra oefening kan saam ’n groot bydra maak as jy mik vir gewigsverlies. Deur een of twee klein dieetaanpassings te maak en op die meeste dae sowat 30 tot 60 minute oefen, kan ’n mens sonder te veel inspanning 0,5 kg per week verloor.
Die artikel is nagegaan deur geregistreerde dieetkundige Dianne Ivison van Panorama Dietitians. Dianne het meer as 17 jaar ervaring en help pasiënte beide in privaatpraktyk asook in Panorama Medi Clinic.
Raadpleeg ’n dieetkundige of jou dokter as jy enige gesondheidsprobleme het voor jy ’n gewigsverliesprogram begin.
Onthou om alle artikels krities te lees. Navorsing is ’n aktiewe veld en bevindinge verander voortdurend.
Besoek gerus die aanvullende bronne vir meer energiewaardes van kostipes en meer oor kilojoules en oefen-verbranding.
Meer oor: eetplan| gewigsverlies| dieet| kilojoules