Prenatale oefenklasse vir 'n geskikte swangerskap - aktiewe spelLees Meer
Hoof aktiewe spelPrenatale oefenklasse vir 'n geskikte swangerskap
Tipes, voordele, bekommernisse en wenke
Oefen op u eie
Hoe gereeld u moet oefen
Om gesond te bly tydens swangerskap behels dat u reg eet, genoeg rus kry en u liggaam beweeg. Oefening is goed vir u algemene gesondheid, maar tydens die swangerskap is die voordele nog groter. Gereelde oefening kan help om u energievlakke te verhoog, sommige van die ongemak van swangerskap te verbeter, u spiere te toon om u beter voor te berei op bevalling en bevalling, en om u vinniger te herstel van die bevalling.
U kan verbaas wees dat u tydens swangerskap aan baie fisieke aktiwiteite kan deelneem. Miskien kan u selfs voortgaan met die oefeninge wat u gedoen het voordat u swanger geraak het. Maar dit is belangrik om eers met u dokter te praat. U dokter sal u aktiwiteitsvlak, u gesondheid en die gesondheid van u swangerskap evalueer. U kan saam met u dokter 'n ingeligte besluit neem oor die soorte en hoeveelheid oefening wat u die beste pas.
Oefening verbeter u algemene gesondheid en welstand. As u swanger is, is daar nog meer redes om fisies aktief te wees. Oefening tydens swangerskap is goed vir u:
Sirkulasie: dit laat jou hart pomp en jou bloed vloei.
Spiere: dit maak stywe spiere los en verlig spanning om u fiks en lig te hou.
Gewig: dit help u om 'n gesonde gewig te handhaaf en te bly binne die aanbevole riglyne vir gewigstoename tydens swangerskap.
Uithouvermoë: dit berei u liggaam voor om die krag en krag te hê om deur kraam en geboorte te kom.
Stemming: Dit verhoog endorfiene in die brein om jou goed te laat voel.
Oefening verlig sommige van die algemene swangerskapsklagtes soos:
Uit studies blyk dit ook die risiko van:
Om by 'n oefenroetine te hou, is nie altyd maklik nie. Om by 'n klas aan te sluit is 'n goeie manier om gemotiveerd en op koers te bly. 'N Oefeningklas is soos 'n afspraak en 'n tyd wat spesifiek opsy gesit word vir u oefensessie.
Prenatale oefenklasse is ontwerp om u die beste en veiligste oefensessie tydens swangerskap te gee. Dit bied ook die geleentheid om met ander swanger vroue te kuier en u ervarings te deel. 'N Paar wonderlike oefenklasse wat u moet oorweeg, is:
Wateroefening: oefen in die water is gemaklik en aangenaam. Swem en akwar Aerobics is 'n lae impak wat die totale liggaamsoefeninge op die gewrigte doen. Die water hou jou ook nie van oorverhit nie. U wil net seker wees dat die watertemperatuur nie te warm of te koud is nie.
Swangerskapjoga: Joga is goed vir die gees, liggaam en gees. Dit verbeter liggaamshouding en bou krag en uithouvermoë. Met die fokus op asemhaling, bevorder dit ook ontspanning en help dit om die gees te kalmeer. Daar is egter 'n paar tradisionele joga-posisies wat u nie tydens swangerskap moet doen nie, so dit is nuttig om 'n voorgeboortelike joga-klas te neem. Voorgeboortelike joga sluit posisies in wat veilig is en u liggaam voorberei op kraam en bevalling.
Swangerskap Pilates: Pilates verhoog buigsaamheid en kernsterkte. Dit kan help om u spiere voor te berei op baring en bevalling en help om u liggaam vinniger te herstel na die geboorte van u baba. As u nie 'n voorgeboortelike Pilates-klas kan vind nie, kan 'n gekwalifiseerde instrukteur 'n gereelde Pilates-oefensessie vir u aanpas. U wil versigtig wees om nie te veel te rek en posisies te vermy wat vereis dat u plat op u rug of maag lê nie.
Voorgeboortelike aërobiese oefening: ' n Aërobiese klas laat jou hart klop en versterk jou kardiovaskulêre stelsel. Dit behels gewoonlik liggaamsbewegings wat die spiere rek en toon. Aërobiese klasse met 'n lae tot matige impak, soos stap-aërobies sonder 'n stap, of dansklasse soos aangepaste Zumba is 'n uitstekende oefensessie vir swangerskap. Jy wil net wegbly van aërobiese impak, spring, spring en spring terwyl jy swanger is.
Draai: kundiges beveel nie aan dat u buite fietsry terwyl u verwag nie, maar om op 'n stilstaande fiets te ry, is 'n uitstekende manier om 'n bietjie hart te kry. Die temperatuur in 'n binnenshuise klas word beheer om oorverhitting te voorkom. Boonop beweeg die fiets nie, daarom is dit minder geneig om jouself af te val en jouself te beseer.
Stapklub: Sluit aan by 'n wandelklub. Om vinnig te stap is 'n goeie oefening. Boonop kan u lekker voel deur vars lug en sosiale kuier saam met vriende of bure te hê. As daar nie 'n stapklub in u omgewing is nie, oorweeg dit om een ​​te begin.
Bevallingsklasse: Geboorteklasse gaan oor die luister na inligting en leer, maar dit sluit gereeld oefening in. U kan leer hoe u verskillende arbeidsposisies kan betree en beweeg, saam met oefeninge om u te help om u spiere in te asem en voor te berei vir stoot en die geboorte van u baba.
As u alreeds in 'n klas is
As u reeds aan 'n oefenklas deelneem, sal u moontlik steeds kan voortgaan. Praat met u instrukteur en laat haar weet dat u verwag. U afrigter kan verduidelik hoe om u bewegings te verander en die intensiteit van die oefensessie tydens die klas te verlaag. En moenie bekommerd wees om tred te hou met almal nie, neem u tyd en gaan in die tempo wat u die gemaklikste voel.
As u nie by 'n klas wil aansluit nie, of daar nie een is wat by u skedule pas nie, kan u op u eie of saam met 'n vriend gaan oefen. 'N Paar uitstekende oefeninge om te kies is:
Stilstaande binnenshuise fietsry
Stap vir oefening in swangerskap
Gewigsoefeninge met ligte gewigte of u liggaamsgewig, want weerstand kan in orde wees, veral as gewigoptel deel was van u oefenroetine voor u swangerskap. Maar u wil vermy dat u swaar gewigte oplig. Tydens swangerskap word die gewrigte en ligamente in u liggaam los, en dit is meer geneig om swaar te lig. Gesels met u dokter oor u situasie en wat die beste vir u is.
As u 'n ervare hardloper is, kan u dalk aanhou hardloop. Dit hang af van u aktiwiteitsvlak en gesondheid. U moet voortgaan om u oefengewoontes met u dokter tydens elke voorgeboortelike besoek te bespreek. Namate u swangerskap vorder, sal u moontlik u roetine moet aanpas. Lopies op lang afstand, hardloop in warm weer en naellope word egter nie aanbeveel vir enigeen nie, selfs ervare hardlopers.
Dokters moedig gesonde vroue aan om aktief te bly tydens swangerskap. Hier is 'n paar wenke en algemene riglyne om u gemotiveerd en veilig te hou terwyl u oefen:
Kies 'n oefening wat jy geniet: As jy oefen, is dit meer geneig om daarby te hou, en dit voel nie soos 'n taak nie.
Oefening saam met ander: jy kan inskryf vir 'n klas, saam met 'n persoonlike afrigter werk, of 'n vriend vra om by jou aan te sluit. U is meer geneig om gemotiveerd te bly en minder geneig om dit oor te slaan as u ondersteuning en kameraadskap het.
Kies die regte klere en skoene: u oefenklere moet los en gemaklik wees. U moet 'n ondersteunende bh en die regte skoene kies vir die aktiwiteit.
Begin stadig en werk op: jy voel miskien goed en wil dadelik in 'n nuwe oefenroetine spring, maar tensy jy die hele tyd aktief was, is dit die beste om stadig te begin. Begin met vyf of tien minute per dag en voeg vyf minute elke paar dae by tot u 20 tot 30 minute per dag bereik (of elke ander dag afhangend van u doelwitte).
Moenie vergeet om jou spiere op te warm en af ​​te koel nie: vyf minute van saggies rek voor en na 'n oefensessie kan help om beserings en spierpyn te voorkom.
Bly gehidreer: drink baie vloeistowwe voor, tydens en na oefen.
Eet 'n happie: As u op 'n leë maag oefen, kan u duiselig word en makliker uitpraat. As u na 'n maaltyd oefen, loop u sooibrand en ander ongemak. Probeer dus 'n ligte versnapering ongeveer 30 minute tot 'n uur voordat u begin oefen.
Hou dit koel: dit is belangrik om aandag te gee aan u liggaam en die weer. As dit warm en vogtig is, oefen dan binnenshuis waar u die temperatuur kan monitor. Aantrek gepas en moenie toelaat dat u liggaam oorverhit nie.
Eet genoeg en kry elke dag genoeg kalorieë: U wil gesond en fiks bly, maar u wil nie gewig verloor terwyl u swanger is nie.
Kyk na jou hartklop: Dit is wonderlik om jou bloed te laat pomp, maar jy wil nie jou hartklop te lank verhoog nie. In die verlede was die aanbeveling om onder 140 slae per minuut te bly. Nou, dit is nie die presiese aantal slae per minuut wat belangrik is nie. In plaas daarvan, is dit hoe u die oefensessie verdra. Die huidige reël is die "praattoets." U beweeg in 'n goeie tempo as u nog steeds 'n gesprek kan voer, maar dit is tyd om 'n pouses te neem as u nie kan praat en asem haal nie.
Wees versigtig om dit nie te oordoen nie. Luister na jou liggaam en probeer om jouself nie te ver te druk nie. Stop u oefensessie as u:
Kan nie u asem haal nie
Kry 'n hoofpyn
Begin bloei of voel dat vloeistof uit jou vagina lek
U kan aan baie oefeninge deelneem terwyl u swanger is. Sommige aktiwiteite is gevaarliker as ander. U moet kies vir diegene wat meer geneig is om 'n besering te veroorsaak, soos:
Sport wat fisiese kontak behels, of die kans is om in die buik (of kop) geslaan te word deur 'n bal, 'n ander persoon of enige voorwerp
Hoë-temperatuur oefensessies soos Hot Yoga wat u liggaamstemperatuur te hoog kan verhoog en dehidrasie kan veroorsaak
Aktiwiteite wat 'n besering of val kan veroorsaak, soos gimnastiek, ski, en spring op 'n trampolien
Hoë impak en intensiewe oefening
As u nie seker is of 'n oefening, sport of aktiwiteit veilig is nie, kan u altyd u dokter se kantoor skakel. Dit is beter om te sien of u dokter goed is as om uself en u baba in gevaar te stel.
Die Amerikaanse kollege vir verloskundiges en ginekoloë (ACOG) en die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveel elke week 2½ uur (150 minute) oefening aan.
Gesonde vroue sonder komplikasies kan streef na 20 tot 30 minute oefening per dag. As u nog nie aktief was nie en graag wil begin, kan u uself opwerk. Begin stadig en neem gereeld pouses. Probeer een 10-minute sessie met 'n lae impak op 'n slag doen. Namate die dae aanbreek, kan u die tyd wat u spandeer aan elke oefensessie verhoog, of deur die loop van die dag meer kort sessies byvoeg.
U kan dit selfs deur die week meng. Neem eendag 'n klas van 30 minute, en deel dit op 'n paar kort oefensessies op 'n ander dag. Doen wat vir u werk en laat u die gemaklikste voel. As u tyd in die huis werk en tuinmaak of skoonmaak, kan u dit byvoeg om u daaglikse en weeklikse doelwitte te bereik.
As u 'n hoërisiko-swangerskap het of spesifieke gesondheidskwessies het, moet u miskien sekere soorte fisieke aktiwiteite beperk of heeltemal stop.
U dokter kan vir u sê dat u nie moet oefen as u:
'N Hart- of longtoestand
Inkompetente serviks of jou serviks het steke om dit toe te hou en te vroeg geboorte te voorkom.
'N Geskiedenis van verskeie miskrame
Hoë bloeddruk of tekens van preeklampsie
Lae vlakke van rooibloedselle in u liggaam (bloedarmoede)
Navorsing toon dat ligte tot matige oefening jou nie in gevaar stel vir komplikasies tydens swangerskap, miskraam, voortydige geboorte of om 'n baba met 'n lae geboortegewig te hê nie. As u gesond is, het u geen probleme met u swangerskap nie, en u dokter sê dat dit goed is om te oefen, dan is dit 'n goeie manier om aktief te bly en tot u gesondheid by te dra terwyl u u kind dra.
Veroorsaak oefening miskraam?
Oefening help jou om fiks en aktief te bly tydens swangerskap. Dit kan spanning verlig, moegheid afweer, energie gee en goed voel. Dit kan u ook help herstel en weer in vorm kom nadat u u baba gekry het.
Dit is nooit te vroeg of laat om te begin nie, so praat met u dokter as u met 'n oefenprogram wil begin of klas hou. Maar moenie vergeet om stadig te begin en op te werk nie. Kies iets wat u graag wil doen en neem deel aan die klas as u kan. As u die sosiale element byvoeg om deel te neem aan 'n groep of om met 'n vriend saam te werk, hou dit lekker en maak dit makliker om daarby te hou.