Hoekom jy sleg slaap en wat jy daaroor kan doen | rooi rose Hoekom jy sleg slaap en wat jy daaroor kan doen | rooi rose
Jy ken dalk die gevoel: dis drieuur in die oggend en jy staar desperaat na die plafon, want die slaap ontwyk jou soos ’n lastige muskiet. Hier is kenners se droomoplossings
Hoekom jy sleg slaap en wat jy daaroor kan doen deur Anet Schoeman
Waneer slaap ’n nagmerrie word
Vergeet van die spreekwoordelike appel ’n dag. Sewe uur se slaap kan jou beste teenvoeter vir ’n lang lys leefstylsiektes wees. Én help dat jy jou volle potensiaal by die werk bereik, sê dr. André van Jaarsveld van BSS-Africa wat in uitputting en slaapprogramme spesialiseer.
“Die grootste probleem is dat mense nie die verskil verstaan tussen slaapgehalte en die hoeveelheid slaap wat hulle kry nie. Ons sien mense wat al jare lank vir leefstylsiektes behandel word
tot ons agterkom die oorsaak is eintlik te min slaap. Dié mense kom klop om hulp aan nadat hulle al 10 tot 15 jaar lank susmiddels drink om aan die slaap te raak, en nou nie meer die gewenste resultate kry nie. Op lang termyn kan swak slaappatrone tot tipe 2-diabetes, hartprobleme, verhoogde bloeddruk en verswakte immuniteit lei.”
As jy te min slaap, pluk jy meer wrang vrugte as om net vaak te voel. Dit manifesteer op baie vlakke in jou lyf. Jy is geïrriteerd, ongeduldig, is vaak en kan nie konsentreer nie.
Te min slaap bring ook mee dat jou immuniteit nie kans kry om te herstel nie, wat jou weerloos teen siektes laat.
’n Gebrek aan slaap kan twee oorsake hê: Jy is te min ure in jou bed omdat jy ’n té besige lewe lei, of jy kry nie gehalte-slaap nie. Dis daardie nare situasie wanneer jy drie-uur soggens helder wakker word en die res van die nag soos ’n lam op ’n spit ronddraai (natuurlik raak ’n mens ’n halfuur voor die wekker moet afgaan aan die slaap).
Lees ook: Wat jy moet weet oor slaap en menopouse
Hoekom sukkel jy om te slaap?
Uit ’n studie wat die afgelope vyf jaar op 10 339 Suid-Afrikaners gedoen is, het dit geblyk dat 56% mense met slaaploosheid gesukkel het, 19% het weens sooibrand snags wakker geword en gesukkel om weer te slaap en 23% het slaapapnee gehad. Met slaapapnee hou asemhaling vir ’n tydjie op voor dit herstel. Dit lei tot uitputting en ander gesondheidskomplikasies.
Jy raak angstig: As jy bang is jy gaan nie weer aan die slaap kan raak nie, kan die toenemende angstigheid jou nóg wakkerder maak.
Jou brein raak aktief: Jy rol rond en begin tob oor alles en nog wat en voor jy weet, is jou brein so aktief dat dit onmoontlik is om weer in te sluimer.
Wat eet en drink jy?
Wat jy saans eet en drink, kan jou ook snags wakker hou. Alkohol maak jou lomerig en jy raak maklik aan die slaap, maar dit benadeel die gehalte van jou slaap omdat die prosessering van alkohol diep slaap kan verhinder. Dr. Van Jaarsveld sê elke drankie neem ’n uur om uit jou stelsel te werk. As jy voor sewe in die aand twee glase wyn drink, sal dit teen nege-uur uitgewerk wees en sal dit nie jou slaappatroon benadeel nie.
Wanneer jy later in die aand ’n groot maaltyd met baie proteïene eet, kan jy lê en skape tel. Tot een uit vier mense wat met onverklaarbare slaaploosheid sukkel, het sooibrand – waarvan hulle nie noodwendig bewus is nie. Bly liewer weg van kos met baie speserye en rissies, veral laat in die aand.
Mense wat aan slaaploosheid ly, eet ook die volgende dag meer. Dit kan wees omdat jy moeg is en eet om energiek te voel, maar dit kan ook ’n chemiese verandering in jou liggaam wees wat jou hongerder maak. Op die lange duur kan dit tot vetsug lei.
Lees ook: Slaap daaroor
Jy’s wakker, wat nou?
As jy opstaan en die lig aanskakel, gaan jy nog meer sukkel om weer aan die slaap te raak. Skerp lig wat in jou oë skyn, ontwrig jou sirkadiese ritme en maak jou wakker. Die blou lig van ’n selfoon, tablet of rekenaar jaag die slaap selfs verder weg. As jy met ’n gedempte lig kan lees tot jy ontspanne genoeg is en vaak voel, kan dit werk. Die geheim is om jou gedagtes skoon te maak sodat jy kan ontspan. “Ons noem dit gedagtestolling,” sê dr. Van Jaarsveld.
Kry maniere om jou brein af te skakel. Daar is selfs oulike slaap-apps wat klanke van reën of paddatjies namaak om jou te sus. As jy dit nie regkry nie, kry hulp. Baie slaapklinieke soos My Sleep het programme wat mense leer om hul brein af te skakel.
Elke mens moet sy eie slaaproetine skep, want nie alles werk vir almal nie.
• Probeer om elke aand dieselfde tyd te gaan slaap en soggens dieselfde tyd op te staan.
• Hou die kamer donker met dik gordyne.
• Skakel geraas uit.
• ’n Koeler kamer is beter as ’n warm kamer.
Sewe uur is die gulde reël. Sommige mense kan ’n bietjie minder of meer slaap nodig hê, maar dis die optimale slaap wat jou liggaam nodig het om te groei, herstel en kognitief te funksioneer.
“Mense wat veel minder slaap, kan dink dat hulle regkom, maar jy gebruik nie jou volle potensiaal as jy nie ten volle uitgerus is nie. Onthou, as jy sewe uur wil slaap, moet jy sewe en ’n half uur in die bed wees,” sê dr. Van Jaarsveld.
Lees ook: Hou ’n slaapdagboek vir ’n beter nagrus
Dit wil voorkom asof tieners aansienlik meer slaap nodig het en dat te min slaap tot riskante gedrag kan lei. ’n Verslag deur die Amerikaanse Centre for Disease Control and Prevention het ’n studie onder 50 370 hoërskoolleerders onderneem.
Tieners wat gesê het dat hulle minder as sewe uur per nag geslaap het, was meer geneig om sonder ’n valhelm motorfiets te ry, nie ’n sitplekgordel te dra nie, saam met bestuurders te ry wat gedrink het, self drink en bestuur, en teksboodskappe te stuur en bestuur.
Onder tieners wat nege uur per nag geslaap het, het die euwels minder voorgekom. Daar word aanbeveel dat tieners tussen agt en tien uur moet slaap en dat hoërskole later moet begin om dit te akkommodeer. Beperk skermtyd laat in die aand, want dit kan tot rustelose slaap lei.
Lees ook: Hoeveel ure slaap het tieners regtig nodig?
Slaap voor die TV
Jy’s saans stokflou en sluimer voor die TV in. Die 30 of 45 min. wat jy so slaap, is nie deel van jou sewe uur-kwota nie, want dis nie gehalte-slaap nie. Boonop keer dit dat jy maklik aan die slaap raak wanneer jy wel gaan slaap.
Omdat soveel mense deur die week te min slaap weens werksdruk, probeer hulle dit oor naweke inhaal. Maar as jy Saterdag-en Sondagoggend baie later as gewoonlik inlê, is die kans goed dat dit jou slaapritme gaan versteur sodat jy nie lekker slaap nie.
Sondagaand se gousblom is teen Maandagoggend pure molshoop. “Ons noem dit ‘Maandagtitis,’ sê dr. Van Jaarsveld laggend. “Dan voel jy eerder beneweld as uitgerus.”
Wat gebeur wanneer jy slaap?
Slapenstyd is nie dooie ure wat jou tyd mors nie. Volgens die jongste studiebevindings verrig ons brein belangrike take wanneer ons slaap, soos om die afval van die dag se werk op te ruim en senuweenetwerke te herstel sodat hulle die volgende dag ten beste kan werk.
’n Gebrek aan slaap ontneem die brein van dié belangrike rusen hersteltydperk. Dit was meer opmerklik in die regterbrein waar emosies, denkprosesse en sensoriese inligting soos sig, reuk en aanraking geprosesseer word.
Ja, dis waar, slaap maak jou mooier. Vergeet die duur rome en behandelings, voldoende slaap is een van die beste maniere om ’n gloeiende gelaat met minder plooie te hê. In ’n eksperiment in die Verenigde Koninkryk het vroue wat vyf agtereenvolgende dae net ses uur per nag geslaap het se fyn lyntjies en plooie met 45% toegeneem, velprobleme met 13% en rooiheid met 8%.
In haar jongste boek, The Sleep Revolution, transforming your life, one night at a time, skryf Arianna Huffington, voorheen die redakteur en mede-eienaar van die Huffington Post, hoe slaap en ons drome ons affekteer.
Sy sê meer as 40% van Amerikaners slaap minder as die aanbevole sewe uur per nag. “Te min slaap benadeel nie net ons gesondheid nie, maar beïnvloed ook ons besluitneming, kreatiwiteit en produktiwiteit. Ons het dalk nie soveel goeie idees, of oplossings vir probleme as wat ons andersins sou hê nie.”
Sy glo ons slaaptyd is net so waardevol soos die tyd wat ons wakker is, en dat genoeg slaap elke minuut wat ons wakker is, kan verryk. Genoeg slaap is net so belangrik soos goeie voeding en oefening.
Lees ook: Help! Ek kan nie slaap nie
Die prys van min slaap
Amerikaners bly nie van die werk weg weens slaaploosheid nie, sê prof. Ronald C. Kessler van die Harvard Mediese Skool. Hulle gaan steeds werk toe, maar hulle vermag minder omdat hulle so moeg is. In ’n samelewing wat op inligting staatmaak, het dit ’n beduidende uitwerking op produktiwiteit. Navorsers het ook vasgestel dat vroue meer slaap as mans nodig het om optimaal te funksioneer.
Te min slaap verminder jou immuniteit wat jou vatbaar maak vir verkoue. Jou kognitiewe vertonings is heelwat swakker, jou geheue is nie goed nie, sosiale vaardighede raak minder en die manier waarop jy jou besluite neem, word aangetas. Mense wat aan slaaploosheid ly, was ook sewe keer meer geneig om hulpeloos te voel en vyf keer meer geneig om alleen te voel.
Inligting verkry van: Dr. André van Jaarsveld; http://time.com/4285012/teens-sleep-deprived/; The Sleep Revolution deur Arianna Huffington
Hierdie artikel het oorspronklik in die Februarie 2017-uitgawe van rooi rose verskyn.