'N Kettlebell-oefensessie vir die pektorale - Fiksheid - 2022
'N Kettlebell-oefensessie vir die pektorale
Bou indrukwekkende pectorals met kettlebells.
In die gimnasium kan u die borsspiere in u borskas werk met bankperse, masjien-borsperse, doppe en halterperse of vlieë, maar soms het u nie die luukse van so 'n magdom toerusting nie. In hierdie geval kan u kettlebells onderteken. Alhoewel dit gewoonlik gepaard gaan met meer fiksheidsgebaseerde roetines, kan kettlebells ook spiere en krag opbou. Of jy nou tuis oefen of net 'n verandering van jou gewone roetine wil hê, slaan jou pecs hard met kettlebells.
Maak u pushups moeiliker deur dit met u hande op kettlebells uit te voer. Dit plaas u in 'n helling, wat aanvanklik makliker kan voel, maar as u hande van die vloer af is, kry u 'n groter bewegingsomvang, wat beteken dat u dieper in die onderste posisie van elke rep is. Gaan so laag as wat jy kan, hou 'n kort pouse en druk dan weer met krag terug. Namate u sterker word, wag u elke rep langer, laat u tempo herhaal of plaas 'n klein gewigsplaat op u rug.
Skakel u dumbbells na kettlebells en voer 'n plat of skuins borselpers uit soos u normaalweg sou doen. Terwyl hierdie werk, kan dit lastig wees om die kettlebells in posisie te kry, so u kan verkieslik kies vir kettlebell-vloerperse. Lê op die vloer met 'n kettlebell in albei hande en druk dit op totdat die klokkies byna in die middel bo jou bors bymekaarkom met jou arms reguit. Hou u heupe uitgestrek, knieë reguit en stut u kernspiere deurgaans, beveel die sterkte-afrigter Mike Robertson aan.
Kettlebells werk ook om vlieë uit te voer. Lê op jou rug op die vloer met jou arms na die kante en 'n ketelklok in elke hand. Bring jou hande bo jou bors in 'n boog en druk jou pek in wanneer die ketelbelle bo-op mekaar vergader. Op 'n bankie draai die kettlebelle ongemaklik in die onderste posisie, hou dus vas aan die vloer. Alternatiewelik kan u vlieë op 'n bank doen as u weerstandbande aan die ketelbelle heg. Dit maak die klokkies stabieler, en dit verhoog die weerstand aan die bokant, volgens die afrigter Dave Tate van Elite Fitness Systems. Draai die een punt van die band deur elke kettlebell-handvatsel en maak die ander ente om die voete van u bank vas of aan die halters op die vloer.
Stelle, herhalings en roetine
Verander u stel- en repereeks, afhangend van u doelwitte. Om kragonderbou op te stel in die reeks een tot ses rep, met 'n lang rustyd van drie tot vier minute tussen stelle en 'n totaal van vier tot ses stelle per oefening. Laat val die gewig effens en mik na vier stelle van ses tot 12 reps, met 90 sekondes tussen vir spiergroei, of hoër rep stelle van 12 tot 25 vir spieruithouvermoë met net 30 tot 45 sekondes tussen elk. Oefen u borskas een keer per week op sy eie, of kombineer dit met 'n ander spieroefening in die bolyf soos u rug, skouers of triceps.