Working Lats for Women - Fiksheid - 2022
Werk jou latte om jou rug sterk te hou.
Sterk rugspiere maak alledaagse aktiwiteite makliker om uit te voer en dit help u om beter te lyk in 'n ruglose rok. Die latissimus dorsi is 'n slim spier om te werk as jy jou rug beeldhou vanweë die ligging bo-op die ander spiere. U mag die latte gebruik met u eie liggaamsgewig, wat baie uitdagend is, of u kan ekstra weerstand teen vrye gewigte en masjiene gebruik.
Die latte is een van die rugoppervlakkige spiere, wat beteken dat hulle na die oppervlak lê en nie onder ander spiere begrawe is nie. Die latissimus dorsi is 'n breë, plat, driehoekige spier wat van die onderste ses werwels, onderste drie ribbes en die heupkam van die heupe tot by die humerusbeen van die arm loop. Vanweë sy rol in armverlenging en ontvoering, speel die latissimus dorsi 'n belangrike rol om die arm onder 'n kragtige slag te laat sak, wat byvoorbeeld nodig is vir swem, hamer en roei.
Liggaamsgewig-oefeninge word oor die algemeen as minder uitdagend beskou as oefeninge vir weerstandsoefeninge, maar as dit by die lats kom, is dit nie die geval nie. Van die beste oefeninge vir die ontwikkeling van die lats is kin-ups en pull-ups - twee oefeninge wat baie vroue baie moeilik en selfs onmoontlik vind om uit te voer. As u vind dat dit waar is, probeer dan om bygestane uittrekkings te kry totdat u bolyf sterk genoeg is om u liggaamsgewig sonder hulp te verhoog. Hengel aan 'n vaste staaf met 'n onderhandse greep en u arms is verleng om 'n kin-up te maak. Trek jouself in die rigting van die balk totdat jou ken bo die balk is. 'N Uittrek word op dieselfde manier uitgevoer, maar met 'n oorhandige greep.
Die latte kan ook bewerk word met die ekstra weerstand van vrygewigte en kabels. Truie en aftrekkies is albei oefeninge wat ekstra weerstand bied om die latte te teiken. Om 'n trui uit te voer, lê met die gesig na bo op 'n horisontale oefenbank en hou 'n barbell of halter met u arms bo-oor. Hou u arms reguit, verlaag die gewig agter u kop totdat hulle parallel met u bolyf is en keer dan terug na die beginposisie. Vir uittrekkings, sit eenvoudig by 'n kabelaftrekmasjien, pas die weerstand in en gryp die handvatsel met 'n oorhandse greep. Trek jou latte om die handvatsel na jou bors te trek en keer dan versigtig terug na die beginposisie.
Wenke vir oefensessie
U moet die latte werk soos enige ander liggaamsdeel - op drie dae sonder opeenvolging van die week. Om die sterkte in u latte te verhoog, beveel die National Strength and Conditioning Association aan om twee tot ses stelle uit te voer - ses of minder herhalings per stel - met weerstand wat swaar genoeg is om nie meer as ses reps te voltooi nie. As u op soek is na verhoogde spieruithouvermoë, gebruik dan ligter gewigte vir twee tot drie stelle, met ten minste 12 reps in elke stel. Doen twee tot drie stelle van soveel moontlik spanne as u nie kan help nie, en probeer om u maksimum aantal met een te verhoog. Voer die weerstand- en liggaamsgewig-oefeninge in dieselfde oefensessie uit om u latte regtig uit te daag, en begin met die liggaamsgewig terwyl u spiere vars is.