6 beste aanvullings vir atlete om te oorweeg
Deur: Allison Labyk, MS, RDN | Opgedateer op: Oktober 1, 2019
6 mees nuttige sport aanvullings
Wat jy moet weet wanneer jy kies
Hersien oor die gebruik van aanvullings vir sport
Of u nou 'n professionele atleet is, 'n lid van die weermag, 'n liggaamsbouer of 'n ywerige gimnasiumganger, neem u waarskynlik 'n soort aanvulling verbeter atletiese prestasie.
Hierdie raaiskoot word ondersteun deur gegewens wat toon dat hoewel elite-atlete gereeld aanvullings neem, ontspanningsatlete steeds ywerige gebruikers is.
As ons daarna streef om die beste te wees, of dit nou 'n goue medalje-naaswenner is, of die beste in 'n wedloop teen onsself, word aanvullings dikwels gebruik om ons hier te help. Daar bestaan ​​baie soorte aanvullings, maar nie almal is so doeltreffend soos wat hulle beweer nie.
Krediet: Chris Phillips
Van die gewildste aanvullings wat ons vandag op die mark sien, is:
Maar jy sal sien dat nie almal hierdie lys maak nie. Hoekom?
Baie kan navorsing doen om hul doeltreffendheid te bewys, maar nie almal het genoeg afdoende navorsing om die potensiaal om atletiese prestasie te verbeter definitief te wys nie.
As 'n aanvulling wat jy geneem het, nie die lys gemaak het nie en jy wil sien wat die navorsing oor die betrokke aanvulling het, stel ek voor dat jy die NIH-kantoor van dieetaanvullings oorskakel en hulle "Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie"Pos in die afdeling Fact sheet for Health Professionals.
As u iets soos 64% van die Amerikaners is, is dit waarskynlik dat u u dag met 'n koppie Joe begin. Maar het u geweet dat 'n koppie koffie ergogene effekte het wat kan help? prestasie in uithouvermoë-aktiwiteite te verbeter? (1) Dit is waar en die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) stem saam.
Die ISSN het 'n standpunt oor die gebruik van kafeïen vir prestasie vrygestel wat die volgende stellings ingesluit het:
(A) Kafeïen is effektief vir die verbetering van sportprestasies by opgeleide atlete as hulle in lae tot matige dosisse verbruik word (~ 3-6 mg / kg), en in die algemeen lei dit nie tot verdere prestasieverbetering as dit in hoër dosisse verbruik word nie (≥ 9 mg / kg) .
(B) Kafeïen is ergogenies vir volgehoue ​​maksimum uithouvermoë oefening en is getoon om hoogs effektief te wees vir tydtoetsprestasie.
(C) Kafeïenaanvulling is voordelig vir hoë intensiteitsoefening, insluitende spansport soos sokker en rugby, wat binne 'n langdurige tydperk deur 'n intermitterende aktiwiteit gekategoriseer word (2).
Kortom, dit beteken dat kafeïen werk as ons ongeveer 3-6 mg per kilogram liggaamsgewig het voor 'n aktiwiteit. In hoeveelhede meer as dit, het kafeïen nie 'n sterker effek nie - dit lyk of daar 'n dop op die doeltreffendheid daarvan is.
Kafeïen is ook ideaal vir atlete wat aan beide uithouritaktiwiteite deelneem, soos hardloop of spansport soos sokker, en as dit voor hierdie aktiwiteite aangebied word, kan dit die prestasie verbeter.
Ⓘ Te veel kafeïen is egter nie net oneffektief nie, maar kan ook nadelige effekte tot gevolg hê.
Die Kantoor van Dieetaanvullings bepaal dat wanneer suiwer kafeïen teen 10-14g gebruik word (ongeveer 150-200mg / kg) kan die volgende voorkom:
Dit is moeilik om hierdie tariewe slegs met kafeïeneerde koffie te bereik, maar dit is moontlik wanneer kafeïenaanvullings gebruik word (1).
Top 10 Kafeïen Aanvullings
As u onlangs 'n voetstap in 'n gesondheids-voedselwinkel betree het, het u waarskynlik teëgekom 'n soort proteïenaanvulling.
Daar is proteïenaanvullings beskikbaar vir vleiseters en vegetariërs en veganiste gelyk; en elkeen beweer dieselfde ding herstel te optimaliseer na opleiding.
Verskeie kliniese toetse is uitgevoer oor die gebruik van proteïene in oefenherstel, en resultate is positief vir die gebruik daarvan in atletiek. Maar nie alle proteïene word gelyk geskep nie.
Wanneer ons die sportvoordele van proteïenaanvulling bespreek, verwys ons na proteïenbronne wat al nege van die essensiële aminosure bevat. Hierdie essensiële aminosure is proteïenboublokke wat ons liggaam nie op ons eie kan maak nie, dus moet ons dit deur die kos wat ons eet, verteer.
Hierdie aminosure is almal ook belangrik vir die doeltreffendheid van proteïenaanvullings, en daar is aangetoon dat al nege teenwoordig moet wees vir 'n proteïenaanvulling help om spiermassa te verhoog en sterkte (1).
Wei- en kaseïenproteïene is die beste opsies, aangesien dit al nege essensiële aminosure bevat. Soja proteïen, ertjie proteïenEn ander plant-gebaseerde proteïene bevat nie al nege nie en dit moet oorweeg word wanneer dit gebruik word vir aanvullingsdoeleindes.
Hoe en wanneer om proteïen te neem
Daar is gevind dat proteïenaanvullings die doeltreffendste is onmiddellik na oefening, in die eerste twee uur na voltooiing. 'N Bedrag van 1 gram per kilogram liggaamsgewig word in hierdie periode aanbeveel.
Daar is bewys dat aanvulling met proteïene veilig is en daar bestaan ​​tans geen boonste limiet nie. Dit gesê, daar is beperkte studies gepubliseer waarin proteïene in hoeveelhede van meer as 2 gram per kilogram liggaamsgewig ondersoek is.
Ⓘ Om hierdie rede word aanvulling bo die 2g per kg (of 2.20lbs) nie aanbeveel nie.
Top 10 Kaseïen Proteïen Poeiers
Kreatien is een van die beste bestudeerde en mees gebruikte aanvullings. Kreatienaanvullings word gereeld gebruik as 'n ergogeniese hulpmiddel.
Dit werk deur ATP in die liggaam te skep, wat die energie is wat ons gebruik wanneer ons oefen. As ons kan verhoog die hoeveelheid energie beskikbaar, kan ons ook die hoeveelheid en intensiteit van die oefening verhoog (1).
'N Algemene manier om kreatien te verteer is in twee fases. Die eerste is 5-7 dae waar 'n individu 20 gram per dag verbruik, ook bekend as die laaifase.
Die volgende fase is die instandhoudingsfase, waar die individu 3-5 gram per dag verbruik (1).
Alhoewel geen konstante nadelige newe-effekte aangemeld is nie, is gewigstoename moontlik met kreatienaanvulling.
Kreatien verhoog nie net die retensie van water nie, maar het ook die potensiaal om spiermassa te verhoog en sodoende liggaamsgewig te verhoog.
Die ISSN beweer dat kreatien monohidraat die doeltreffendste aanvulling op die mark is om die kapasiteit vir hoëintensiteitsoefening te verhoog en gevolglik is dit die mees gestudeerde en gebruikte vorm van kreatien.
As u nou in u spens gesoek het, sal u waarskynlik natriumbikarbonaat op die rak langs u suiker en meel vind. Dit is omdat natriumbikarbonaat eintlik net koeksoda is.
Hierdie algemene bakbestanddeel maak u koekies nie net sag en donsig nie, maar dit kan ook die werkverrigting verbeter op kort termyn, met 'n hoë intensiteit.
Ⓘ Moenie koeksoda eet nie. Natriumbikarbonaat kom in aanvullingsvorm.
In aërobiese oefening gebruik ons ​​liggaam suurstof, maar in anaërobiese oefeninge soos korttermyn- en hoëintensiteitsoefeninge, het ons liggaam nie meer die suurstof om aan te trek nie. As daar suurstofgebrek is, is melksuur 'n natuurlike neweproduk.
Daar word gedink dat hierdie melksuur vermoeidheid by atlete bring.
Natriumbikarbonaat werk basies as 'n buffer in ons liggaam en verhoog die pH van ons bloed tydelik wanneer dit verbruik word. Dit help om die melksuur in ons liggaam te verlaag en sodoende moegheid te voorkom (1).
Daar is bewys dat natriumbikarbonaat 'n uitwerking op 'n verskeidenheid atlete het, insluitend swemmers, fietsryers en rugbyspelers. Daar is gevind dat die dosis waarteen dit effektief is ongeveer 300mg per kilogram liggaamsgewig is.
Ongelukkig vir ons, ontspanningsatlete, is hierdie aanvulling moontlik nie so effektief nie, aangesien studies slegs getoon het dat dit effektief is by opgeleide atlete.
Newe-effekte wat mag voorkom, sluit in maagprobleme soos pyn, naarheid, diarree of braking.
Dit kan vermy word as die dosis oor 'n tydperk van een uur in kleiner kinders verdeel word. Sodium bikarbonaat, soos die naam aandui, het 'n groot hoeveelheid natrium en moet vermy word deur diegene wat hoë natrium inname vermy (1).
Betaine is oorspronklik gebruik om spierswakheid in polio simptome te oorkom. Met entstowwe is die gebruik daarvan vir polio nie meer nodig nie en is dit sedertdien bestudeer vir die vermoë om fisiese prestasie te verbeter (3).
Toe dit getoets is op individue wat 'n gewigopheffingsprogram voltooi het, is betaine getoon om liggaamsamestelling, armgrootte, bankdruk werkkapasiteit en krag te verbeter. Dit het egter nie 'n effek op sterkte in die deelnemers gehad nie (4).
Betaene is ook in nie-atlete bestudeer. In die besonder, 'n studie wat uitgevoer is met onopgeleide vroulike vroulike vroue, is betaine aangetoon om vetmassa te verlaag wanneer dit vergesel word van 'n weerstandsopleidingsprogram (5).
As dit met oefening gepaard gaan, het betaine die potensiaal om vetmassa te verlaag, maer massa te verhoog en algehele krag te verhoog.
Daar is bevind dat die korttermyn gebruik van 2-5 gram vir 15 dae veilig is, en daar is tans geen noemenswaardige nadelige gevolge van aanvulling nie. Alhoewel hierdie kliniese toetse belowend is, bestaan ​​daar teenstrydige resultate vir die gebruik daarvan as ergogeniese hulpmiddel.
Ⓘ Groter gerandomiseerde beheerproewe is nodig om die presiese funksie en dosis te bepaal waarteen betaine prestasie kan verhoog (6).
Top 10 Betaine aanvullings
Stikstofoksied is 'n gas wat natuurlik in ons liggaam voorkom. Klink 'n bietjie intimiderend, maar dit werk eintlik om ons bloedvate uit te brei en laat meer suurstof toe om belangrike plekke, soos ons spiere, te kry.
As ons 'n voedsel inneem wat nitrate in het, word sommige van die nitrate omgeskakel stikstofoksied met bogenoemde effek.
Waarom gee ons om? Bietjies en beetsap is eintlik van die rykste bronne van nitraat.
Die wetenskap agter beets maak sin en die studies het dit ondersteun. Kliniese proewe wat die effekte van beet sap op prestasie ondersoek, het die effek daarvan op aërobiese (wat beteken dat die oefening suurstof vereis) die uithouvermoë aktiwiteite soos hardloop en swem (1).
Oor die algemeen is beetsap veilig as dit 1-2-koppies per dag verbruik, maar pasop, dit kan jou urine pienk of rooi word.
Terwyl studies met beetsap gedoen is, is ons minder seker of beet in poeiervorm dieselfde effek het (1).
Top 10 Nitraat Aanvullings
Soos ons die beste aanvullings vir atletiese prestasie bespreek, moet ons oorweeg dat nie alle aanvullings gelyk geskep word nie.
Terwyl die FDA reguleer aanvullings, hulle hersien nie en / of aanvullings goedkeur voordat hulle die mark betree nie. Dit is eerder aan die maatskappy om akkurate inligting te verskaf rakende gesondheidseise en produkbestanddele.
Alhoewel die FDA hierdie produkte van die mark terugwerkend kan verwyder, is daar niks in die eerste plek om daar te kom nie. Dit is belangrik om in gedagte te hou as verbruikers om te verseker dat die bron van u aanvulling gesond is.
Daar is ook verskeie bestanddele wat nou van aanvullings verbode is en vermy moet word weens negatiewe gesondheidseffekte, wat ernstige siekte en selfs die dood insluit.
Hierdie verbode bestanddele sluit in:
Gelukkig werk daar derdeparty-ondernemings om te bevestig dat aanvullings wel bevat waarop hulle beweer en dat hulle geen verbode stowwe bevat nie.
Die NSF (nsf.org) en verbode middels kontrole groep (bscg.org) is twee organisasies wat net so doen. As jy die NSF-plakker op enige aanvulling sien, beteken dit dat dit deur hierdie agentskap getoets en goedgekeur is.
Benewens die kwaliteit van 'n aanvulling, is dit ook belangrik om met u dokter te konsulteer wanneer u 'n aanvullingsregime begin. Sommige aanvullings kan geneesmiddelinteraksies hê, en 'n mediese dokter moet bepaal of dit geskik is om sulke aanvullings te verbruik.
Algehele, baie van die bogenoemde aanvullings kan verteer word deur dieet alleen. Dit moet in ag geneem word by die keuse van 'n aanvullende regime. Ideaal gesproke moet 'n gesonde gebalanseerde dieet wat aan jou behoeftes voldoen, voldoende wees om opleiding te ondersteun. Aanvullings moet nie 'n deel van jou dieet vervang nie, maar voeg 'n gesonde dieet by.
Van die Olimpiese atleet tot die gemiddelde gimnasiumtoernooi is aanvulling vir atletiekprestasies 'n ongelooflike gewilde oefening wat voortdurend groei.
Baie aanvullings bestaan ​​wat effektiwiteit het, en wanneer dit gebruik word, kan dit help om krag, krag en prestasie te verbeter.
Van die gewildste en doeltreffendste aanvullings op die mark vandag is:
voor oefensessie aanvullings,
Terwyl baie ander aanvullings wat werk om atletiese prestasie te verbeter, is dit belangrik om die bestaande literatuur te hersien om doeltreffendheid te verseker. Soos genoem, is 'n goeie hulpmiddel om op hoogte te bly van die onlangse navorsing oor sulke probleme, die voedingsaanvullings vir oefening en atletiese prestasie-feiteblad.
U moet ook die handelsmerk wat u kies, oorweeg en of dit deur 'n buite-agentskap getoets is vir doeltreffendheid en suiwerheid.
Aanvullings kan gesond aangewend word om atletiese vermoëns te verbeter. Soos meer navorsing op hierdie gebied opper, leer ons meer en meer hoe hulle gebruik kan word in oefening en sport.
Tog word dit aangeraai om met jou dokter te gesels voordat enige nuwe aanvullingsreëling begin word. Sommige van hierdie aanvullings kan in wisselwerking met ander medikasie wat u mag neem en sommige het newe-effekte wat nie in hierdie resensie gelys word nie.
Hou aan om te lees: 9 Mees nuttige aanvullings vir hardlopers
Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Allison onderskryf nie.
Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie - Feiteblad vir gesondheidsprofessionals [Internet]. Nasionale Instituut van Gesondheid, Kantoor van Dieetaanvullings. 2017 [aangehaal 2018 Mei 12]. Beskikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internasionale samelewing van sportvoeding posisie staan: kafeïen en prestasie. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [aangehaal 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
Craig SA. Betaene in menslike voeding. Is J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [aangehaal 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Beskikbaar van: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effekte van betaine op liggaamsamestelling, prestasie en homosisteïentiolaktoon. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [aangehaal 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Die uitwerking van chroniese betaienaanvulling op liggaamsamestelling en -prestasie in kollegiale vroue: 'n dubbelblinde, gesentraliseerde, placebo-beheerde proef. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [aangehaal 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
Dieetaanvullings vir oefening en atletiekprestasie [Internet]. NIH Kantoor van Dieet Aanvullings. 2017 [aangehaal 2018 Nov 12]. Beskikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Stock Foto's van Raw Pixel / Puhhha / Shutterstock
Top 10 Creatine Aanvullings in 2019
7 beste aanvullings wat u help om sterker te word
Ek is 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige en hou my M.Sc. in mensvoeding. Ek het my Baccalaureus Scientiae in Dieetkunde in 2015 van die Ohio State University ontvang. Daarna het ek my Master of Science in Mensvoeding voltooi waar my proefskrif fokus op obesitasvoorkoming by minderbevoorregte kinders. Ek werk nou as navorsingsgenoot en 'n vryskutse gesondheids- en welstandskrywer. E-pos Allison.
Tuis » Doelwitte » 6 beste aanvullings vir atlete om te oorweeg