WAAROM MAAK DIT SEER AS EK LOOP? - 10 GROOTSTE LOOPPYNE, OPGELOS - SLUIT AAN BY ONS HERFS VIRTUELE WANDELING!
10 Oorsake van pyn tydens loop en wat om te doen, volgens kenners
Ons weet dit almal loop is een van die veiligste en maklikste vorme van oefening, so hoekom moet u die risiko's lees?
As dit links geïgnoreer word, word 'n onskuldige voetpyn of beenpyn kan 'n chroniese probleem word. Selfs die slimste stappers kan gestrem word as gevolg van 'n loop-geïnduseerde pyn of 'n knaende ou oefenbesering wat loop vererger het.
Net so lastig as wat die aanvanklike probleem kan wees, is die werklike skade wat volgende gebeur. Jy hou op met oefen, misplaas jou motivering , en spiertonus verloor. Om seker te maak dat 'n verswakte loopbesering u nie verhinder om u fiksheidsdoelwitte te bereik nie, het ons vooraanstaande kundiges om advies gevra oor hoe om pyn te vermy en die mees algemene looppyne te behandel.
Sluit aan by die Voorkoming Virtuele loop op 2 Oktober 2021! Sluit gratis aan en doen u 5K waar u wil. Ons sien uit daarna om saam met jou te stap!
Hoe dit voel: Teerheid op jou hak of onderkant van jou voet
Wat dit is: Die plantar fascia is die weefselband wat van jou hakskeen tot by die voetbal loop. As hierdie skokbreker en boogsteun gespanne is, ontwikkel klein skeurtjies en word die weefsel styf as 'n beskermende reaksie, wat voetpyn veroorsaak.
Wandelaars kan die gebied oorwerk wanneer hulle op die sypaadjie stamp, veral as u harde skoene op beton dra, want daar is baie min as die voet beland, sê Teresa Schuemann, 'n fisioterapeut by Proaxis Therapy in Fort Collins, CO.
Ontsteking kan ook die gevolg wees van enige skielike verandering of toename in u normale looproetine. Mense met hoë boë of wat aan die binnekant van hul voete loop (bekend as pronating) is veral vatbaar. Jy weet jy het Plantar fasciitis as u soggens eerste pyn in u hak of boog voel, omdat die fascia gedurende die nag styf word. As die probleem onbehandeld gelaat word, kan dit 'n ophoping van kalsium veroorsaak, wat 'n pynlike, benige groei rondom die hak kan veroorsaak, bekend as 'n hakspoor.
✔️ Wat om daaraan te doen: By die eerste teken van styfheid in die onderkant van u voet, maak die weefsel los deur hierdie rek te doen: Sit met die enkel van u beseerde voet oor die teenoorgestelde dy. Trek jou tone met jou hand na jou skeenbeen totdat jy 'n rek in die boog voel. Beweeg u teenoorgestelde hand langs u voetsool; jy moet 'n strak weefselband voel. Doen 10 stukke, hou elkeen vir 10 sekondes. Staan dan en masseer u voet deur dit op 'n gholfbal of vol waterbottel te rol.
Plantar Fasciitis Pynverligting OrtotikaDr. Scholl's walmart.com$ 32,72 KOOP DIT NOU
Om pyn te verminder, dra ondersteunende skoene of sandale te alle tye met 'n gevormde voetbed. Kies stapskoene wat nie te buigbaar in die middel is nie. Hulle moet buigbaar by die bal wees, maar bied styfheid en ondersteuning by die boog, sê Melinda Reiner, D.P.M., 'n voetheelkundige in Syracuse, NY en voormalige vise -president van die American Association for Women Podiatrists.
Ortotiese binnesole van die rak af (deur Dr. Scholl's of Vionic byvoorbeeld) of 'n pasgemaakte paar kan help om 'n deel van die impak van loop te absorbeer, veral op harde oppervlaktes. Totdat jy pynloos kan loop, hou by plat, stabiele paaie (soos 'n gelyk grondpad) en vermy sypaadjie, sand en ongelyke grond wat te veel buiging by die boog kan veroorsaak, sê Phillip Ward, DPM, a voetheelkundige in Pinehurst, NC. As u plantar fasciitis vererger, vra 'n voetheelkundige om 'n nagspalk voor te skryf om u voet effens gebuig te stabiliseer, wat stremming teenstaan ​​terwyl u slaap.
2. Ingegroeide toonnael
Hoe dit voel: Pyn of swelling aan die kante van u tone
Wat dit is: Teenpyn kan ontwikkel wanneer die hoeke of sye van u toonnaels sywaarts groei eerder as vorentoe, wat druk op die omliggende sagte weefsels plaas en selfs in die vel groei. Dit is waarskynlik dat u ingegroeide toonnaels sal ontwikkel as u skoene te kort of te styf is, wat herhaalde trauma aan die toon veroorsaak terwyl u loop, sê dr Ward. As die oortollige druk te lank aanhou, soos tydens 'n lang staptog of liefdadigheidswandeling, kan bloeding onder die spyker voorkom en - jammer, ek! - u toonnael kan uiteindelik val.
✔️ Wat om daaraan te doen: Laat wikkelruimte in u skoene. Miskien moet u 'n halwe grootte toeneem as jy tekkies koop omdat u voete geneig is om te swel tydens oefening. Gebruik toonnaelknippers (nie naelsnyers of skêr nie) om regoor te sny in plaas van om die hoeke af te rond as u 'n pedikuur gee.
Mense wat oorproneer as hulle loop, kan bestaande probleme in die groot tone vererger, sê dr Ward, wat voorstel om insetsels te gebruik om pronasie te verminder (loop aan die binnekant van jou voete). As jy het suikersiekte of enige bloedsomloopstoornis, laat u ingegroeide toonnaels deur 'n voetheelkundige behandel word.
Hoe dit voel: Pyn aan die kant van u groottoon
Wat dit is: 'N Knol ontwikkel wanneer die bene in die gewrig aan die buitekant van die groot of kleintoon verkeerd in lyn kom en 'n pynlike swelling vorm. Wandelaars met plat voete, lae boë of artritis is meer geneig om bunions te ontwikkel.
✔️ Wat om daaraan te doen: Dra skoene wat wyer is, veral in die teenkas, sê dr Ward. As u nie nuwe skoene wil opdok nie, vra u skoenherstelman om die ou te rek. Om die bunion met OTC -kussings te demp, kan verligting bied, en as u dit vir 20 minute na loop loop, sal die gebied verdoof word. Ultraklank of ander fisioterapie -behandelings kan die ontsteking verminder. Erge gevalle kan 'n operasie vereis om die benige uitsteeksel te verwyder en die toongewrig weer in lyn te bring.
Hoe dit voel: Pyn agter in jou hak en onderkuit
Wat dit is: Die Achillespees, wat u kuitspier met u hak verbind, kan geïrriteerd raak deur te veel te loop, veral as u nie daaraan voldoen nie. Herhaalde buiging van die voet wanneer u op en af ​​op steil heuwels loop of op ongelyke terrein kan ook die pees inspan, wat pyn in die onderbeen kan veroorsaak.
✔️ Wat om daaraan te doen: In ligte gevalle, verminder u kilometers of vervang aktiwiteite wat nie gewig dra nie, soos swem of krag van die bolyf , solank dit nie die pyn vererger nie.
Vermy om bergop te loop, want dit verhoog die rek op die pees, irriteer dit en maak dit swakker, sê dr. Schuemann. Gereeld kalf strek kan ook help om Achilles tendinitis te voorkom, sê Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , 'n professor in fisiese terapie aan die Washington University School of Medicine in St. In ernstige gevalle, beperk of stop met loop en plaas koue pakke op die beseerde gebied vir 15 tot 20 minute, tot 3 tot 4 keer per dag, om inflammasie en pyn te verminder. As u weer gaan stap, hou u op plat oppervlaktes om u voet in 'n neutrale posisie te hou, en verhoog u afstand en intensiteit geleidelik.
5. Lumbale spanning
Hoe dit voel: Pyn in jou middel tot onderrug
Wat dit is: Stap veroorsaak gewoonlik nie onderrugpyn nie, maar die herhalende beweging kan 'n bestaande rugrugbesering vererger. Dit is maklik om jou rug uit te gooi as senings en ligamente rondom die ruggraat oorwerk is. Artritis of ontsteking van omliggende senuwees kan ook pyn in hierdie streek veroorsaak.
✔️ Wat om daaraan te doen: Hou die spiere in u romp sterk vir algemene voorkoming van rugpyn. Terwyl jy loop, betrek u buikspiere deur u maag na u ruggraat te trek asof u u maag probeer platmaak om 'n stywe jeans vas te maak.
Voorkom dat u in die middel buig, 'n neiging as u vinnig of opdraand loop, sê dr. Schuemann. Hou eerder jou ruggraat verleng en leun jou hele liggaam effens vorentoe van jou enkels af.
'N Kort trekoefening kan ook verhinder dat jou liggaamshouding reguit is. U kan dit selfs doen terwyl u loop! Kruis net jou arms by die polse voor jou middel en lig jou arms asof jy 'n hemp oor jou kop trek. Word langer as u opstaan, laat sak dan u arms en laat u skouers op hul plek val. Styf dyspiere en heupfleksors kan ook posturale verwringings veroorsaak wat druk op die onderrug plaas, so maak seker dat hou die gebiede buigsaam , ook.
Hoe dit voel: Pyn in die voetbal of tussen die tone
Wat dit is: As weefsel rondom 'n senuwee naby die basis van die tone verdik, kan dit veroorsaak tinteling, gevoelloosheid of pyn wat uitstraal na omliggende gebiede. Dit kan voel asof jy op 'n marmer trap. Hierdie toestand, bekend as Morton se neuroom, ontwikkel gereeld tussen die basis van die derde en vierde tone. Dit is tot vyf keer meer algemeen by vroue as mans, moontlik omdat vroue se voete anders gestruktureer is en omdat vroue geneig is om smal, hoë skoene of baie plat skoene te dra. As u Morton se neuroom het, kan loop dit irriteer, sê dr Ward.
✔️ Wat om daaraan te doen: Behandeling wissel van eenvoudig dra van ruimer skoene tot operasie, afhangende van die erns van die neuroom. Raadpleeg 'n voetheelkundige by die eerste teken van voetpyn, aangesien hierdie toestand vinnig kan vererger. Maak seker dat u stapskoene 'n ruim neuskas het. Beperk u tyd om dit in hakke te hou, en as u dit moet dra, reis dan in gemaklike skoene soos ondersteunende balletvlakke en trek dan die meer stylvolle paar aan. OTC -binnesole of kussings wat druk verlig en skok absorbeer, kan ook help.
Hoe dit voel: Styfheid of seerheid in u skene
Wat dit is: Jou skene moet tot ses keer jou gewig dra terwyl jy oefen, sodat voetstampaktiwiteite soos loop en hardloop probleme vir die spiere en omliggende weefsels kan veroorsaak en ontsteking kan veroorsaak. Die spanning en beenpyn is die gevolg van sterk kalwers wat herhaaldelik op swakker spiere naby die skene trek.
Wandelaars wat te veel, te vinnig of te vinnig loop, of wat heuwels opdraf, is vatbaar vir hierdie besering, want die voet moet meer buig met elke stap, wat die skeenspiere oorwerk, verduidelik Frank Kelly, besturende direkteur, 'n ortopediese chirurg in Eatonton, GA. As u te veel ure op beton loop, kan u ook hierdie tipe ontsteking veroorsaak. Erge of duidelike pyn in die skeenbeen kan ook 'n stresfraktuur van die tibia wees.
✔️ Wat om daaraan te doen: Verminder u loop vir drie tot agt weke om die weefsels tyd te gee om te genees. As dit seer is om te loop, vermy dit, sê Joel Press, M.D. , hoofarts van die hospitaal vir spesiale chirurgie in New York en professor in rehabilitasiemedisyne by Weill Cornell Medical College. Miskien benodig u 'n anti-inflammatoriese middel, soos ibuprofen, of koue pakkies om swelling te verminder en pyn te verlig. Hou intussen in vorm deur kruisopleiding met lae-impak oefeninge soos swem of fietsry. U moet ook die spiere aan die voorkant van die onderbeen (anterior tibialis) versterk om herhaling te voorkom.
Gebruik hierdie eenvoudige oefening: lig jou tone 20 keer terwyl jy staan. Werk tot drie stelle, en as u sterker word, lê 'n gewig van 2 tot 3 pond oor u tone om meer weerstand te bied.
Sodra u gereed is om weer te begin loop, kies 'n grondpad en loop 20 minute teen 'n matige pas. Verhoog die afstand of spoed elke week effens. As u bene begin seer voel, rus 'n dag of twee, en as u weer oefen, neem dit stadiger, sê Byron Russell, P.T., Ph.D. , direkteur van die departement fisioterapie aan die Midwestern University in Glendale, AZ.
Hoe dit voel: Pyn aan die buitekant van u heupe
Wat dit is: Alhoewel daar baie moontlike oorsake van heuppyn is, is dit gereeld dat die vloeistofgevulde sakke (bursae) wat die heupgewrig versag, ontsteek word deur herhaalde spanning. Mense met een been effens langer as die ander is meer vatbaar vir hierdie tipe heuppyn. Te veel loop sonder om dit op te bou, kan ook 'n oorsaak wees.
✔️ Wat om daaraan te doen: In plaas daarvan om te loop, ry 'n stilstaande fiets, swem of doen 'n paar weke 'n ander nie-gewigdraende aktiwiteit, sê dr. Kelly, wat ook 'n anti-inflammatoriese middel teen OTC voorstel om die ongemak te verlig. As u weer begin loop, moet u nie net teruggaan waar u opgehou het nie. Begin geleidelik: Stap eers elke tweede dag. Spandeer die eerste 5 minute deur op te warm deur stadig te loop, en doen die laaste 5 minute teen 'n stadiger, afkoel tempo, sê hy. In ernstiger gevalle het u moontlik 'n kierie of krukke tydelik nodig om die druk te verminder.
9. Hardloper se knie
Hoe lyk dit: Klop voor jou knieskyf
Wat dit is: Elke keer as u skoen die grond tref, voel u knie dit. Uiteindelik kan u knieskyf begin vryf teen u femur (die been wat u knie met u heup verbind), wat skade aan kraakbeen en tendinitis veroorsaak. Wandelaars met 'n verkeerde kniebeen, vorige besering, swak of ongebalanseerde dyspiere, sagte knie kraakbeen, of plat voete , of diegene wat eenvoudig te veel loop, loop 'n groter risiko vir hardloper se knie. Die kniepyn tref gewoonlik as u afdraand loop, knieë buig of 'n lang tyd sit.
✔️ Wat om daaraan te doen: Skakel oor na 'n ander tipe oefening totdat die kniepyn bedaar, gewoonlik 8 tot 12 weke. Doen 'n paar vierkante versterkers om die knieskyf in lyn te bring en steun om u knie te versterk: Sit met u rug teen 'n muur, u regterbeen gebuig met u voet plat op die vloer en u been reguit voor u. Trek die quads op en lig jou linkerbeen, terwyl jou voet buig. Herhaal 12 keer; werk tot drie stelle per been. Terwyl u staan, plaas 'n lusband om albei voete en systap 12 tot 15 keer na regs, dan terug na links. As u bergaf loop of bergaf stap, neem kleiner stappe en probeer om nie u knieë te veel te buig nie, of probeer sywaarts loop om u syheupspiere te oefen.
Hoe dit voel: Akute pyn in u voet of onderbeen
Wat dit is: As u sagtheid of pyn voel as u op 'n plek op u voet of onderbeen druk, kan u 'n stresfraktuur hê - 'n klein kraakbeen. Dit kom die meeste voor in die onderbeen, maar dit kom gewoonlik voor wanneer u beenspiere oorlaai word deur herhaalde spanning omdat die skok deur die been geabsorbeer word, eerder as die spier. Dit kan gebeur as u byvoorbeeld 'n skeenlyn skeur, omdat die voortdurende spanning op spiere en weefsels uiteindelik na die been verskuif.
Stap lei meer waarskynlik tot 'n stresfraktuur as u te lank loop sonder om dit op te bou, veral as u hoë boë of stewige, plat voete het. Vroue is dalk meer kwesbaar omdat hul laer spiermassa en beendigtheid nie altyd as voldoende skokbrekers dien nie.
✔️ Wat om daaraan te doen: Skop terug en laat u voet- of beenpyn vir 'n paar weke genees. U moet opstaan ​​om nie die bene te laai nie, sê hy Sheila Dugan, M.D. , fisioterapeut en tussentydse voorsitter in die departement fisiese geneeskunde en rehabilitasie aan die Rush Medical College. Vervang loop met swem, water-aerobics of gewigstraining van die bolyf.
As u terugkeer na u gewone behandeling, stop voordat u ongemak voel. As u 1 myl loop en weer simptome het, vertraag, begin 'n kwart myl loop en neem 'n paar weke om op te bou tot die langer afstand, sê Russell.
Vervang u loopskoene as die binnekussing verslap is, om te verseker dat u voldoende skokabsorbering het. Aan beengesondheid te optimaliseer , doen twee keer per week kragoefeninge in die onderlyf en eet kalsiumryke voedsel soos jogurt en kaas en groente soos boerenkool, of neem 'n aanvulling as u dokter voel dat u dit nodig het. U moet streef na 1000 mg kalsium per dag (1200 mg as u 51 jaar of ouer is).