Hoe gemaak met hoë bloeddruk? | Vrouekeur
Hoe kan jy keer dat jy 'n slagoffer van hierdie siekte word wat jou dikwels geen waarskuwingstekens gee nie?
Behalwe dat jy soms nie eers sal agterkom dat jy hoë bloeddruk, oftewel hipertensie het nie, is dit 'n groot risikofaktor vir hart- en niersiektes, beroerte en hartversaking. Selfs al bereik jou bloeddruklesing 'n potensieel gevaarlike vlak, sal jy tien teen een niks anders as voorheen voel nie.
Volgens statistiek sterf meer vroue as mans weens beroerte. Vroue het gewoonlik 'n gesonde bloeddruk tot met hul menopouse. Namate die estrogeenvlak egter afneem, styg die bloeddruk so geleidelik dat jy dit nie agterkom nie. Die rede is omdat estrogeen 'n beskermende uitwerking op die bloedvate het. Dis hoekom dit belangrik is dat jy jou bloeddruk laat toets. As jou bloeddruk normaal en jy onder 40 is, kan jy dit elke twee tot vyf jaar laat meet. Ná 45 moet jy dit liefs elke jaar laat doen.
Daar is gewoonlik geen oorsaak vir veranderings in bloeddruk nie. Slegs hoogstens 10% van gevalle van hoë bloeddruk word aan spesifieke toestande soos nier- of bloedvatabnormaliteite toegeskryf. Dit word dan ook sekondêre hipertensie genoem.
Wat presies behels hoë bloeddruk?
Bloeddruk verwys na die druk wat opbou wanneer bloed uit jou hart gepomp word. Die syfers begin normaalweg styg wanneer slagaarwande verdik, vernou of hul elastisiteit verloor, sodat die bloed moeiliker daardeur beweeg.
Wat beteken die lesing?
Die bloeddruklesing bestaan uit twee getalle. Die eerste en hoogste getal is die sistoliese druk – die druk wat ontstaan wanneer die hart werklik bloed pomp. Die tweede en laagste getal meet diastoliese druk – die druk wanneer jou hart tussen klopslae rus.
Jou bloeddruk moet ideaal onder 140/85 mg per desiliter wees. As die sistoliese druk 160 of hoër is en die diastoliese druk 85 tot 89, begin die gevaarligte flikker, veral as jy ander risikofaktore vir beroerte of hartsiektes het, soos 'n familiegeskiedenis van hoë bloeddruk of as jy oorgewig is. As die lesing hoër as 160/90 is, is mediese ingryping dadelik nodig.
Wat kan jy doen om dit te verlaag?
Jou dokter sal waarskynlik vir jou medikasie voorskryf om die bloeddruk te verlaag, maar jy kan baie doen om dit in die eerste plek te voorkom dat hipertensie ontwikkel, of as jy dit reeds het, die felheid daarvan te verminder.
Hou jou gewig dop Vetsug is die grootste oorsaak vir hoë bloeddruk en maak jou kanse twee tot ses keer groter om hoë bloeddruk te ontwikkel. Studies toon as jy 'n skamele 4,5 kg kan afskud, sal jou bloeddruk drasties daal.
Oefen gereeld Mense wat fisiek aktief is, se kanse is skraler om hipertensie te ontwikkel (20%- 50%) as mense wat nie aktief is nie. Selfs ligte oefeninge daagliks kan 'n verskil maak. Studies toon mans en vroue met 'n sittende lewenstyl het 'n 20-50% groter kans om hoë bloeddruk te ontwikkel as mense wat liggaamlik aktief is. Oefening kan voorkom dat jy hoë bloeddruk ontwikkel selfs al is jy geneties vatbaar daarvoor. Altesaam 30 minute per dag se tuinmaak, stap, draf, fietsry, ensovoorts kan genoeg wees om jou bloeddruk in toom te hou.
Verlaag jou soutinname As mense met hoë bloeddruk minder sout gebruik, daal hul bloeddruk. Minder sout voorkom ook dat bloeddruk styg. Navorsing toon 'n laesoutdieet kan slagare teen verharding beskerm. Die DASHdieet beveel aan dat jy jou soutinname tot 2 400 mg per dag beperk, wat minder as een teelepel is. Party kenners beveel self 'n halwe teelepel aan. Die probleem is dat verwerkte kos, sop, smaakmiddels, tamatiesous, sojasous, ingemaakte groente, suurtjies, aartappelskyfies en pretzels baie bygevoegde sout bevat. Probeer dus minder verwerkte kos eet.
Drink matig Te veel alkohol kan jou bloeddruk laat styg. Verminder jou alkoholinname ná nie meer as twee drankies per dag nie.
Verminder jou stres Stres kan jou bloeddruk laat styg en op die duur tot hipertensie lei. Kry maniere om van jou stres ontslae te raak. Selfs al gebruik jy medikasie vir bloeddruk, sal gereelde stresverligtingsoefeninge soos meditasie jou bloeddruk laat daal.
Hou op rook Rook verhoog jou bloeddruk en jou risiko om beroerte te kry beduidend. Elke keer as jy 'n sigaret aansteek, styg jou bloeddruk en bly vir tot 'n uur daarna hoog.
Hou cholesterol in toom Cholesterol maak slagare minder soepel en lei ook tot die opbou van 'n vetterige stof, genaamd plaak, aan die slagaarwande – die oorsaak van hartaanvalle. As slagare vernou, beweeg bloed met groter stuwing of geweld daardeur. Die beste manier om cholesterol te beheer, is om versadigde vette te vermy en jou inname van volgrane, peulgroente en ander veselryke kos te verhoog.
8-10 porsies vrugte en groente per dag.
2-3 porsies vetvrye of laevetsuiwel.
7-8 porsies volgraan.
1-2 porsies diereproteïen soos hoender, vis of maer vleis (by geleentheid).
Loer by www.dashdiet.org vir porsiegroottes en meer inligting
Voedingstowwe wat kan help
KALIUM Kos ryk aan kalium kan sommige mense help om nie hoë bloeddruk te ontwikkel nie. Baie vrugte, groente, suiwelprodukte en vis is goeie bronne van kalium en jy het dan nie nodig om aanvullings daarvoor te neem nie (in elk geval nie sonder 'n dokter se toestemming nie).
KALSIUM Bevolkings wat nie baie kalsium inneem nie, het normaalweg 'n hoë voorkoms van hipertensie. Dis egter nog nie bewys dat kalsiumaanvullings hoë bloeddruk kan voorkom nie. Maak net seker jy kry die aanbevole hoeveelheid kalsium in, naamlik 1 000 mg per dag vir volwassenes tussen 19 en 50 en 1 200 mg vir mense oor 50 (swanger vroue en vroue wat borsvoed, het meer nodig) deur jou kos in. Suiwelprodukte soos laevetmelk, jogurt en kaas is goeie bronne van kalsium. Die laevetprodukte het selfs meer kalsium as die volroomsoorte.
MAGNESIUM 'n Dieet laag in magnesium kan jou bloeddruk laat styg. Dokters beveel egter nie ekstra magnesium aan om hoë bloeddruk te voorkom nie. Die hoeveelheid wat jy met jou dieet inkry, is voldoende. Magnesium kom voor in volgraan, groen blaargroentes, neute, sade en droëbone en -ertjies.
VISOLIES Omega-3-vetsure kom in vetterige vis soos makriel, tuna, sardiens en salm voor. Groot hoeveelhede vis kan help om bloeddruk te verminder, maar dis nog nie seker of dit hipertensie kan voorkom nie. Dit word nie aanbeveel om visoliepille te gebruik nie omdat dit te veel newe-effekte het. Die meeste vis is laag in versadigde vet en kan gereeld geëet word. As jy nie van vis hou nie, kan jy vlassaad of okkerneute gebruik.
KNOFFEL Daar was al toetse wat bewys het dat knoffel bloeddruk kan verlaag, cholesterol kan verbeter en sekere kankers kan voorkom. Nog studies is egter nodig om die volle gesondheidsvoordele van knoffel te bevestig.
Algemene medikasie vir hoë bloeddruk
Die algemeenste medikasie sluit in:
Uriendrywers Dit word waterpille genoem omdat dit deur urinering van ekstra water ontslae raak. Jou bloeddruk daal namate jou bloedvolume afneem.
Betablokkeerders Hierdie middels laat die hart stadiger klop en verlaag die bloeddruk deur jou betareseptore te blokkeer. Sommige dokters verkies dit ná jare steeds bo die nuwer bloeddrukmedikasie. Moegheid is 'n moontlike newe-effek.
ACE-inhibeerders en kalsiumkanaalblokkeerders Hierdie middels laat die bloedvate verwyd oftewel rek, wat die bloed in staat stel om met minder intensiteit te vloei. Dit onderdruk 'n stof bekend as angiotestien- omskakelingsensiem (ACE).
Aspirien verlaag die geneigdheid van bloed om klonte in die slagare te vorm en kan beroerte voorkom. Dit word gewoonlik aanbeveel vir mense wat reeds beroerte gehad het of 'n hoë risiko het om een te kry. Jy kan in elk geval 'n laedosisaspirien gebruik al het jy nie 'n hoë risiko om beroerte te kry nie. Klaar dit egter eers met jou dokter uit.