11 stresverligting oefeninge - Tuis joga oefening - 2021
Die resultaat van hierdie volgorde is 'n gevoel van ligheid in die liggaam en emosionele balans.
Natuurlik het jy nou baie sake, bekommernisse, planne. Ons moet haastig wees om betyds te wees, en alles moet vandag gedoen word. Alhoewel alles vandag lyk, sal dit nie werk nie.
Jy weet wat: stop haastig - ten minste vir die volgende halfuur. Stop, uitasem. Nou sal ons 'n baie belangrike werk doen - ontspan. Ontspanning word dikwels na verwys as iets opsioneel, iets wat kosbare tyd spandeer wat aan prestasies en oorwinnings bestee kan word: "Stop slaap!" Maar die tyd wat gewy is om te rus, is ook kosbaar. Verslapping is 'n noodsaaklike deel van die aktiwiteitsherstelproses. Sonder dit sal daar geen prestasies wees nie, geen oorwinnings nie, want daar sal geen energie wees nie. Sonder dit is geen voorwaartse beweging moontlik nie - letterlik omdat die beweging van die bene byvoorbeeld 'n kombinasie van ontspanning en spierspanning is. Ontspanning is die pad na plesier. Sê dus intelligente sielkundige konsepte, maar om dit seker te wees, is dit nie nodig om handboeke te lees nie. Net ontspan.
Die oefeninge van hierdie kompleks is baie soortgelyk aan Hatha Yoga asanas, hoewel hulle gebaseer is op die beginsels van 'n ander tradisionele praktyk - die Thai massage van die noordelike skool. Dit gee baie aandag aan ontspannende sagte strek en draai. Die resultaat van die oefening is 'n gevoel van ligheid in die liggaam en emosionele balans.
Sit in 'n gemaklike posisie - nie noodwendig op die mat nie, soos in die foto, kan jy op 'n kussing sit vir meditasie. Die belangrikste ding - jy moet gemaklik wees. Die skouers en gesig is ontspanne. Maak jou oë toe en fokus op jou asemhaling. Let op hoe die lug in die neusgate kom, die vel afkoel, lig die bors op en lig die maag effens op na die inaseming. Hier inasem soepel in die uitasem, die maag is effens ingeasem, die borskas daal. Neem 'n paar asemhalingsiklusse in jou natuurlike ritme en begin die asem uitstrek, vertraag inaseming en uitaseming. Gaan stadig die aandag van die hele lyf van die bokant van die kop af na die punte van die tone, merk of daar 'n spanningspan in die liggaam is. Merk af sonder om gevolgtrekkings te maak. Soms is dit baie belangrik.
Buig vorentoe en laat die vingerpunte op die mat sak. Strek in en uit soos jy pas. Vingend met jou vingerpunte, slaag jou hande 'n bietjie meer vorentoe, as strek toelaat. In die rug moet 'n gevoel van aangename strek wees, nie meer nie. Maak seker dat die boude en dye nie losgemaak word nie. Stel jou voor hoe die spanning van die middellyf, skouerblaaie, skouers afloop van die arms en deur die vingerpunte in die grond val. Let op of jy gemaklik is in hierdie posisie, let op die sensasies in die regterkant en dan in die linkerkant van die liggaam. As jy wil, strek 'n bietjie meer vorentoe. Bly in 'n 10 asempos.
3. Sagte draai
Bly in die helling, loop stadig met jou vingerpunte regs. Voel jou linkerkantstrek. Doen hierdie variant van die oefening, waarin jy soveel as moontlik aan die kant kan draai sonder om die gevoel van troos te verloor. Die kriterium hier is 'n gevoel van aangename strekking, moenie die pyn laat nie. Moenie met jou bors vorentoe beweeg nie, laat jou liggaam vloei. Asem stadig en vrylik. Probeer om met jou vingerpunte 'n bietjie meer vorentoe te beweeg. Bly in 'n draai vir 10 asemhalingsiklusse, en dan, stadig, skuif jou vingers na links en herhaal die oefening aan hierdie kant, keer dan terug na die sentrum en klim uit die helling. Let op of daar 'n verskil in sensasies regs en links is.
4. Kantel na die been
Strek jou regterbeen vorentoe en buig jou linkerknie en plaas dit op die mat sywaarts sodat die linker voet teen die regterdup met sy hele oppervlak rus. Jy hoef nie jou bors vorentoe te strek nie, laat die liggaam afloop, asemhaal. Draai dan die hele liggaam na die gestreepte been, gryp jou hande op die voet of die been, leun die lyf na die been. Links boud en linker dy aan die binnekant ... Moenie die maag in die been trek deur die poging nie, maar fokus net op die gevoel van strek in die regterboud en onderrug. Bly in 'n pose vir 10 respiratoriese siklusse, en gaan dan die helling af.
5. Kantel na die kant
Draai jou regterbeen 'n bietjie meer regs. Plaas jou regterarm op die dy of aan die buit van die dy - soos jy verkies. Strek jou linkerhand oor jou kop en leun stadig aan die regterkant. Buig af om 'n mooi sterk strekking van die hele linkerkant te voel, maar moenie die pyn laat nie. Asem en verbeel jou hoe die spanning van die liggaam deur die punte van die vingers van sy linkerhand afloop. Moenie jou hand en palm druk nie. Bly in 'n 10-asem siklus posisie en verlaat die helling.
Weereens, goeie strek. Laat jou linkerhand op die rug van die mat, 10 sentimeter van die pelvis. Leun daarop en lig jou bekken op. Trek jou regterbeen so ver as moontlik, en trek jou regterhand agter jou kop. Jou taak is 'n gevoel van verlenging in die hele syvlak van die liggaam regs van die tone na die vingers. Moenie jou arm terugtrek nie, maar laat dit net onder sy eie gewig val. Moenie spanning in die onderrug toelaat nie en moenie die bors opsteek nie. Voel die spanning van die regterbeen en die liggaam vloei af in die vingers van die regterhand en af. Bly in hierdie posisie vir 10 asemhalings.
7. Kantel na die gestrekte bene
As jy die vorige oefeninge voltooi het, sit in 'n gemaklike posisie met jou bene gekruis en bly dit vir verskeie asemhalingsiklusse. Soos tydens tuning, gaan deur die hele liggaam en let op die verskil in sensasies tussen die regter- en linkerkant van die liggaam. Strek dan albei bene vorentoe. Strek liggies vorentoe, plaas jou handpalms langs jou skuins en probeer "afvloei" na elke helling net onder met jou uitasem.
Moenie jouself vorentoe hou nie en moenie die pyn in die onderrug laat nie. Bly in 'n 10-15 asemposisie.
8. Knie tot bors
Wel, daar was die mees ontspanne deel van die praktyk. Lig op jou rug, druk jou lae rug na die mat, buig jou regterknie, hou jou knie in jou arms en trek dit na jou bors. Voel die sagte streep in die agterkant van die regterdou en nie so sag nie, maar lekker - in die binneste linkerkant. Gee aandag aan jou emosies. Net let op wat jy op daardie oomblik voel - sonder verduideliking. Bly in die pose vir so lank as wat jy wil, en dan ...
9. Opening van die bekken
... en dan die been dieper dieper met jou regterhand net onder die knie en laat die heup op die mat onder die gewig van die arm val. Moenie doelbewus die dye aflê nie, dit is 'n baie sagte beweging. Probeer om nie die linker boude van die mat af te skeur nie. Asem stadig en let op die sensasies in die liggaam, veral in die bekkenstreek, en die emosies wat hierdeur ontstaan. Bly in 'n 10-15 asemposisie.
10. Twis lê
Draai die been na die knie gebuig, en rol dan regs. As strek jou toelaat, laer die heup op die mat, strek jou arms na die kant en draai jou kop na links. Jy moet 'n gevoel hê om die hele regterkantse oppervlak van die liggaam te strek. As die posisie te ingewikkeld is, plaas jou linkerhand op jou heup en laat dit so laag as moontlik onder die gewig van die arm val. Bly in 'n 10-15 asemposisie.
Koppel jou bene en strek hulle vorentoe, en jou hande agter jou kop, en lig jou hele lyf liggies uit. Buig dan albei bene by die knieë, trek hulle na die bors, skeur die nek en skouerblaaie van die mat af en trek die voorkop na die knieë. Knip jou knieë met jou hande en bly net in hierdie posisie vir 10-15 asemhalings. Asem en kyk na jou emosies. Laat sak op die mat, los jou asem uit. Die bene is verleng, die sokkies is effens uitmekaar geskeur, die arms is op 'n sekere afstand van die liggaam, die palms is op - 15 minute van Savasana.
Hou jy van die kompleks? Skryf dan in anti-stress kursus "Ontspanning en plesier"wat gehou sal word van 21 tot 23 Julie. Ons sal verstaan ​​waarom dit belangrik is om te kan ontspan, hoe om dit te doen en hoe ontspanning en die vermoë om die lewe te geniet, verbind word. Heelwat woorde en baie goeie oefeninge - om te ontspan, grond, werk met beelde, ontslae te raak van die opgehoopte spanning. Die eerste les as 'n geskenk van UP Quarters!
Foto: Dmitri Kotenko
Kyk na die video: 1 HOUR Cognition Enhancer - Clearer, Smarter Thinking - Learning & Intelligence ISOCHRONIC (Oktober 2021).