Geskryf deur Evangeline Mantzioris
Die gemiddelde Australiese eet 'n dag 81 gram rooi vleis, terwyl die planete dieet net 14% aanbeveel. Napocska / Shutter
As jy 'n rooivleier is, is daar 'n goeie kans dat jy meer daarvan eet as wat jy moet. Op die laaste tel, Australiërs 'n gemiddeld van 81 gram geëet rooi vleis per dag.
Die planetêre gesondheid dieet was ontwikkel deur navorsers Om te voldoen aan die voedingsbehoeftes van mense regoor die wêreld, terwyl die voedselproduksie se omgewingsimpak verminder word. Dit beveel aan om ons rooivleisinname tot 'n dag van ongeveer 14g te verminder. Dis sowat 100g rooi vleis per week.
Australië se dieetriglyne is meer konserwatief en beveel aan om die rooivleisinname te beperk tot 'n maksimum van 455g per week, of 65g per dag, om te verminder die bykomende risiko vir kanker Dit kom van die eet van groot hoeveelhede rooivleis.
So, wat moet jy in plaas daarvan eet? En hoe kan jy verseker dat jy genoeg proteïene, yster, sink en vitamien B12 kry?
Dierbronne van proteïen verskaf essensiële aminosure, wat die liggaam gebruik om spiere, weefsels, hormone, neurotransmitters en die verskillende selle en teenliggaampies in ons immuunstelsel te maak.
Die planetêre gesondheiddieet bied 'n goeie bloudruk vir die verkryging van genoeg proteïene uit 'n verskeidenheid ander dierlike bronne. Dit beveel aan om gemiddeld te eet:
25g hoender per dag
28g vis per dag dag
1.5 eiers per week
200g melk per dag dag
50g kaas per dag.
Benewens die 14g rooivleis in die planetêre gesondheidsdieet, sal hierdie kosse 'n totaal van 45g proteïene per dag verskaf, wat ongeveer 80% van ons daaglikse proteïen behoeftes uit dierlike bronne.
Die oorblywende proteïen benodig (11g) word maklik met plantvoedsel, insluitend neute, peulgewasse, bone en wholegrains, ontmoet.
Noten is 'n goeie alternatief vir vleis. Eakrat / Shutter
Yster is noodsaaklik vir baie van die liggaam se funksies, insluitende die vervoer van suurstof na die bloed.
Ystertekort kan lei tot bloedarmoede, 'n toestand waarin jy moeg en slaperig voel.
Voor-menopousale vroue benodig rondom 18 milligram per dag, terwyl mans slegs 8mg benodig. Voor-menopousale vroue benodig meer yster as gevolg van die bloed wat hulle tydens menstruasie verloor.
So, hoe kan jy genoeg yster kry?
Bees, natuurlik, is 'n ryk bron van yster, met 3.3mg vir elke 100g.
Dieselfde hoeveelheid hoenderborsies bevat 0.4mg, terwyl die hoenderdog (die donker vleis) effens hoër vlakke by 0.9mg bevat.
Vark is ook lae yster by 0.7mg.
Maar kangaroo sal jou 4.1mg yster vir elke 100g voorsien. Ja, kangaroe is 'n rooi vleis, maar dit produseer laer metaanvrystellings en het een derde die vlakke van versadigde vet as beesvleis, wat dit 'n gesonder en meer omgewingsvriendelike alternatief maak.
Plant proteïenbronne is ook hoog in yster: gekookte nierboontjies het 1.7mg en bruin lensies het 2.37mg per 100g.
Nierbone en lensies is goeie bronne van yster. Hermes Rivera
As jy jou rooivleisinname van die 81g-gemiddelde tot die aanbevole 14g per dag wil sny terwyl jy steeds dieselfde hoeveelheid yster kry, sal jy die ekwivalent van 50g kangaroo, 100g bruin lensies of 150g rooi nier moet gebruik. bone per dag.
Sink is 'n noodsaaklike minerale wat die liggaam optimaal help. Dit raak alles van ons vermoë om insekte te bestry, na ons reuk en smaak.
sink vereistes is hoër vir mans (14mg per dag) as vroue (8mg per dag) as gevolg van sink se rol in die produksie en ontwikkeling van sperma.
Van alle vleisbronne bied bees die meeste sink, by 8.2mg per 100g.
Hoenderbors bied net 0.68mg, terwyl die hoenderdris 2mg het.
In kangaroo vleis is die vlakke van sink laer as beesvleis, by 3.05mg.
Die rykste bron van sink is oesters (48.3mg).
Bone soos lensies, rooi nierboontjies en kikkererwortels gee almal ongeveer 1.0mg per 100g.
Om die tekort aan sink te ontmoet om jou rooivleisinname te verminder, kan jy 'n dag 12-oesters eet, wat onwaarskynlik is. Of jy kan 'n kombinasie van kosse soos 150g rooi nierbone eet, een dien (30g) van sink-aangevulde graan soos Weet-bix, drie snye volgraanbrood en 'n handvol gemengde neute (30g).
Vitamien B12 is belangrik vir gesonde bloed en senuwee funksie. Dit is die nutriënt van die grootste kommer vir mense wat vleisprodukte uitknip, aangesien dit net in dierlike bronne gevind word.
Vereistes van vitamien B12 is dieselfde vir beide vroue en mans by 2.4 mikrogram (mcg) per dag.
Bees en kangaroe voorsien 2.5mcg per 100g, terwyl hoender en kalkoen ongeveer 0.6mcg verskaf.
Suiwelprodukte bevat ook vitamien B12. Een glas melk gee jou die helfte van jou daaglikse vereiste vereiste (1.24mcg) en een sny kaas (20g) sal een vyfde (0.4mcg) bied.
'N glas melk sal die helfte van die vitamien B12 wat jy nodig het in 'n dag. AntGor / Shutter
Vitamien B12 kan gevind word in spore in spinasie en gegiste kosse, maar hierdie vlakke is nie hoog genoeg om aan jou voedingsbehoeftes te voldoen nie. Sampioene het egter konsekwent hoër vlakke, met Shiitake-sampioene wat 5mcg bevat per 100g.
Om te voldoen aan die tekort aan vitamien B12 om rooivleisinname te verminder, moet jy 75g-kangaroe per dag eet of 'n glas melk (200ml) plus 'n stukkie kaas (20g) hê. Alternatiewelik sal 'n handvol gedroogde sjiitake-sampioene in jou slaai of roerbraai aan jou vereistes voldoen.
Moenie vergeet van vesel nie
A onlangse studie gevind vesel inname van ongeveer 25 tot 29g 'n dag was gekoppel aan laer dosisse van baie chroniese siektes soos koronêre hartsiekte, tipe 2 diabetes, beroerte en dermkanker.
Tog het die meeste Australiese volwassenes tans lae dieetvezelvlakke van ongeveer 20g per dag.
Deur sommige van die veranderinge hierbo te maak en jou inname van vleis alternatiewe soos peulgewasse te verhoog, sal jy ook jou vlakke van dieetvesel verhoog. Vervanging van 100g lensies sal jou 'n ekstra 5g vesel per dag gee.
Met 'n paar vooruit beplanning, is dit maklik om rooivleis te ruil vir ander diereprodukte en nie-vleis alternatiewe wat gesonder en meer omgewingsvolhoubaar is.
Evangeline Mantzioris, Program Direkteur van Voeding en Voedselwetenskappe, Universiteit van Suid-Australië