Oefeninge vir vierkante pecs met halters - Fiksheid - 2022
Oefeninge vir vierkante pecs met halters
Dumbbells gee jou die vryheid van beweging om die boonste pek te teiken.
As u 'n eindelose aantal plat bankperse doen om u borskas te bou, sal u middel- en onderste deel van u borskas verdik tot die verwaarlosing van u bo-pek. Terwyl u die breedte en digtheid van u bors kan uitbrei, kry u nie die vierkantige vorm nie, tensy u die boonste rande van u borsspier bou. Doelmatige oefeninge vir u boonste punt is perse, vlieë en opstote op 'n helling met behulp van halters. Voordat u gewigte oplig, moet u vyf tot 10 minute ligte aërobiese oefening doen en dinamiese strek, soos armswaai, doen om u skouers los te maak.
Die wenner van die Mr. America-titel in 1947, die bodybuilder Steve Reeves, het die ideale vierkantige kis gehad. In teenstelling met die meerderheid liggaamsbouers, gebruik Reeves halters om hellingperse uit te voer. Gedurende die era het ander liggaamsbouers op barbels staatgemaak, wat hulle nie toegelaat het om hul boonste pek vir die ontwikkeling te isoleer nie. Reeves sou die halters bymekaar bring op die piekposisie van 'n pers of vliegoefening en sy boborspiere saamtrek, volgens die webwerf Chest Sculpting. In teenstelling met 'n barbell, bied dumbbells u die vryheid van beweging om die gewigte saam te trek in 'n boeiende beweging. Die ekstra pers druk aan die einde van die bewegingsreeks stimuleer meer spiergroei.
Druk en pak
Drie komponente kan die voordele van die oefening maksimeer om u bo-pecs op 'n persoefening te blaas. Gebruik eers 'n helling van 30 tot 45 grade vanaf die grond. Hou dan u skouerblaaie plat en word dwarsdeur die pers teen die bank gedruk, 'n tegniek bekend as skouerverpakking, volgens die webwerf Scooby's Workshop. Laastens, doen die Reeves-maneuver en druk jou pecs hard aan die bokant van die pers vas. Begin deur op die bank te lê en 'n halter in elke hand te hou met 'n oorhandse greep en hande van die skouerwydte van mekaar af. Steek u arms op borsvlak uit. Asem in, buig jou elmboë en sak die gewigte af totdat hulle jou bors borsel. Asem uit en druk die gewigte op. Voer vier tot ses reps vir drie stelle uit.
Vlieg en druk
Aangesien u bo-pecs van nature minder vleisagtig is as u onderste pecs, kan u bo-pec-oefeninge bo-aan u borskas oefen sonder om 'n spierwanbalans te ontwikkel. 'N Hellingvlieg isoleer en strek u bo-pek. Begin deur die bank op 'n helling van 45 tot 60 grade te stel, volgens die 'Women's Health Home Workout Bible' deur Lou Schuler. Lê op jou rug op die bank en hou die handgewigte met 'n oorhandse greep. Steek u arms voor u bors uit en hou u elmboë effens gebuig. Asem uit en laat sak die dumbbells na u sye in 'n wye sirkelbeweging totdat u bo-arms parallel met die grond is. Kontrakteer u pecs by die piekposisie, inasem en keer dan terug na die beginposisie. Voer agt tot 12 reps vir een tot drie stelle uit.
Meer arms, minder polse
As u opdraandes op 'n helling doen met u voete in 'n hoek van 30 grade relatief tot u liggaam, kan u u boonste pek teiken. Hou 'n paar agthoekige dumbbells en voer die pushups met u polse ferm en reguit uit. Met die toevoeging van die dumbbells, verhoog u nie net die intensiteit van die oefening deur onstabiliteit in te stel nie, maar verlig u ook die druk op u polse om gereeld 'pushups' te doen met polse om te buig. As u nog steeds 'n kerf probeer verhoog, moet u een been 'n paar sentimeter van die verhoogde oppervlak af lig en u bors lig. Hierdie maneuver verhoog u liggaamsgewig met die opdruk en plaas meer druk op u kernstabiliserende spiere om balans te handhaaf. Voer 15 tot 20 reps vir een stel uit.