Goeie oefeninge sonder om 'n groot buik te kry - Fiksheid - 2022
Goeie oefeninge sonder om 'n groot buik te kry
Maak die maag plat deur abs in die rigting van jou ruggraat in te trek.
Die meeste vroue soek na oefensessies wat die abs sal afneem en die tone sal aantrek sonder om 'n groot maag te kry. Dit is onwaarskynlik dat u 'n groot maag sal ontwikkel uit die oefen van u abs, tensy u swaar gewigte gebruik om weerstand te bied en ekstra kalorieë en spierversterkende aanvullings op te neem. Benewens kardiovaskulêre oefening om oortollige pond te verloor, probeer u om drie keer per week in die gimnasium te slaan vir 'n kernkondisioneringsoefening wat u 'n skraal, gebeeldsame maag gee.
Raak leun met pilates
Pilates is 'n strek- en versterkende oefenprogram wat spiere sal verleng en die abs sal platmaak vir 'n skraal liggaam. Oefeninge fokus op die verbetering van postuur en die buik van die buik deur die buikspiere in die rigting van die ruggraat in te trek, wat 'n vlakker maag skep. Pilates abs oefeninge sluit in die oprol, v-sit-up, skêr, honderde en beenhysers. Doen 10 tot 15 herhalings van elke oefening of totdat moegheid in 'n totaal van drie stelle ingestel is.
Klik op The Weights Room
Die fiksheids- en driekamp-kenner Ben Greenfield van die Huff Post noem hurk en dooie hysbak as twee van die beste oefeninge vir die maagvlakking. Albei oefeninge maak gebruik van die groot spiergroepe in die onderlyf, insluitend die quadriceps, gluteals en heupspiere. Die kernspiere in die buik en rug moet saamtrek om die liggaam regop, stabiel te hou en om die oefeninge korrek uit te voer. As u die buikspiere in die rigting van die ruggraat trek, plaas die abs nie net plat nie, maar beskerm u onderrug teen pad. Voeg twee keer per week deadlifts en squats by u krag-oefenroetine in die gimnasium, met die doel om 10 tot 12 reps van elk vir 'n totaal van twee tot drie stelle te voltooi. Raadpleeg altyd 'n fiksheidsafrigter om seker te maak dat u die regte vorm gebruik en die risiko's van beserings vermy.
Beweeg dit om dit te verloor
Alhoewel hardloop nie 'n tradisionele abdominale oefensessie is nie, kan dit jou help om abs te plat sonder om 'n groot maag te kry. Hardloop is 'n kardiovaskulêre oefening wat die hartklop en metabolisme verhoog om ekstra kalorieë af te brand vir gewigsverlies. As u oortollige vetterige lae wat abdominale spiere wegsteek, afneem, sal dit in die maag trek vir 'n getinte, gebeeldhouwde voorkoms. Daarbenewens word buikspiere geaktiveer terwyl hulle hardloop om die liggaam regop te hou, veral as u op ongelyke terrein hardloop. Doel om drie tot vyf keer per week vir 45 tot 60 minute sessies teen 'n matige tempo te hardloop, of een waarin u net 'n gesprek kan voer.
Raak op die bal
Die stabiliteitsbal is 'n wonderlike uitrusting wat die moeilikheid van u buik oefensessie verhoog. Die abs word gedwing om saam te trek as hy op die bal is om u liggaam stabiel te hou en om te verhoed dat u val terwyl u goeie vorm uitvoer. Voer vier tot vyf stabiliteitsbal-oefeninge rug-vir-rug vir 30 sekondes uit, gevolg deur 'n kort rustyd voordat u die baan twee keer herhaal vir 'n effektiewe abs-oefensessie. Oefeninge sluit inrolplank, planke, knipmesse, rollouts en crunches in. Doen crunches deur op die bal te sit met die voete plat op die vloer, met die knieë tot 90 grade gebuig. Loop uit totdat jou onderrug onder die bal is en plaas hande agter die kop. Lig die nek en bors liggies op terwyl u die abs opneem. Laer om te begin en herhaal totdat die totaal vir drie stelle moeg is.
Ab-oefensessies wat weerstand in die vorm van gewigte gebruik, kan effektief wees om die buik te versoen. As u die abs egter herhaaldelik met 'n swaar gewig oplei met behulp van 'n verkeerde vorm, kan maagspiere uitsteek, wat die voorkoms van 'n groter buik gee. As u byvoorbeeld 'n swaar plaat oor u bors hou terwyl u sit-ups doen, sal die spiermassa in die spiere van die rectus abdominis verhoog, terwyl u die stabiliserende kernspiere verwaarloos, soos die transversus abdominis, wat die buik van die buik uithaal vir 'n plat effek. Vermy 'n dikker maag deur die diep buikspiere te aktiveer vir 'n platter midseksie deur u eie liggaamsgewig of liggewigte te gebruik.