Deur: Emma Green, PhD | Opgedateer op: 24 Januarie 2020
Kyk na PMS
Die menstruele siklus
Die wetenskap agter PMS
8 Natuurlike aanvullings vir PMS simptoomverligting
Premenstruele sindroom (PMS) word gedefinieer as herhalende matige sielkundige en fisieke simptome wat tydens die luteale fase van menstruasie voorkom en met menstruasie oplos (1).
Dit beteken dat simptome een tot twee weke voor menstruasie ondervind word.
Simptome wat ervaar word, kan fisiek, sielkundig of gedragsaam wees. PMS word slegs as klinies beskou as:
simptome benadeel die daaglikse lewe,
kom slegs tydens die luteale fase voor
en kan nie deur ander gesondheidstoestande verklaar word nie (2).
As simptome baie ernstig is, is die diagnose van premenstruele disforiese versteuring (PMDD) meer geskik (3).
Die gemiddelde menstruele siklus duur 28 dae, hoewel dit van 21 tot 34 dae kan wissel.
Die eerste fase is die follikulêre fase, wat van dag een tot dag 13 duur (die dag voor ovulasie).
Die luteale fase, die tweede fase, duur van dag 15 tot dag 28. Gedurende hierdie fase styg die hormone estrogeen en progesteroon om voor te berei op swangerskap en val dit dan as dit nie voorkom nie.
Simptome van PMS duur gemiddeld 6 dae, met 'n hoogtepunt net voor menstruasie (4). Dit kan verhoudings, werksbywoning, produktiwiteit en gesondheidsorgverbruik negatief beïnvloed (5).
Dit is nie bekend wat PMS veroorsaak nie, maar daar is verskillende teorieë.
Een daarvan is dat vroue met PMS meer fisiologies sensitief is en daarom meer simptome ervaar as vroue sonder PMS, selfs al het hulle normale vlakke van estrogeen en progesteroon (6). Dit lyk ook of die chemiese boodskappers van die brein, neuro-oordragstowwe, betrokke is.
Aangesien die oorsaak nie duidelik is nie, is die fokus van PMS-behandeling op die hantering van simptome.
Alhoewel meer navorsing oor lewenstylaanpassings nodig is, het navorsing voorgestel dat gereelde aërobiese oefening die simptome van PMS kan verminder (7).
Aërobiese oefeninge sluit aktiwiteite in soos hardloop, swem of fietsry.
Daar is ook 'n aantal kruiemiddels wat saam met fisieke aktiwiteite gebruik kan word om PMS-simptome meer hanteerbaar te maak. Hier is 'n vinnige oorsig van die agt wat ons in hierdie artikel in meer besonderhede sal bespreek.
Laat ons nou die kern van die saak ondersoek en elkeen 'n bietjie nader ondersoek.
Vitex agnus-castus, wat ook bekend staan ​​as Chaste Tree, Vitex of Chaste berry, is 'n blomplant wat gereeld gebruik word om PMS-simptome te verminder.
Dit werk soortgelyk aan die neurotransmitter dopamien deur prolaktienvlakke te verlaag, wat verhoog word wanneer 'n persoon PMS-simptome ervaar. Daar word ook gedink dat dit sal werk deur die opioïedstelsel te teiken deur beta-endorfiene vry te stel, wat die liggaam nie tydens PMS het nie.
Voorlopige bewyse dui daarop dat vitex agnus-castus ook estrogeen- en progesteroonvlakke kan verhoog, maar meer navorsing is nodig om te bevestig of dit die geval is.
Hoe help vitex PMS?
Uit 'n prospektiewe, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde studie is bevind dat 4 mg BNO ('n uittreksel van vitex agnus castus), wat daagliks geneem word vir drie menstruele siklusse, 'n verskeidenheid PMS-simptome verminder wat matig tot ernstig was in terme van intensiteit (8).
Ander navorsing het getoon dat 40 mg vitex agnus castus, wat drie maande lank elke dag geneem is, gelei het tot 66 vroue wat 'n dramatiese vermindering in PMS-simptome ervaar en 26 'n ligte vermindering ondervind uit 'n totale steekproef van 107 deelnemers (9). In dieselfde studie is bevind dat 42% van die deelnemers die frekwensie van die helfte gehalveer het migraine-aanvalle en 57% het die aantal dae waar hulle migraine ervaar het, gehalveer.
Die effekte van vitex blyk dosisafhanklik te wees.
'N Multisentrum, dubbelblinde, placebo-beheerde, parallelle groepstudie het die effekte van drie verskillende dosisse (8, 20 en 30 mg) van 'n uittreksel van vitex agnus castus genaamd Ze vergelyk. Hulle is vir drie menstruele siklusse geneem en het 'n beduidende afname in prikkelbaarheid gevind, gemoedsverandering, woede, hoofpyn, opgeblasenheid en borsvolheid in vergelyking met placebo (10).
Albei hoër dosisse was beter as die dosis van 8 mg, maar daar was geen verskil tussen 20 mg en 30 mg nie, wat daarop dui dat 20 mg vitex agnus castus-ekstrak voldoende is om optimale voordele vir PMS te verkry.
Vitex agnus-castus aanvullings is gebaseer op die droë gewig van die vrugte van die plant, met 'n standaard dosis wat wissel van 150 mg-250 mg.
Daar is ook twee uittreksels van vitex agnus-castus wat gereeld in navorsing gebruik word: BNO 1095 ('n 10: 1-ekstraksie) en Ze 110 ('n 6-12: 1-ekstraksie). Effektiewe dosisse hiervan is onderskeidelik 4 mg en 20 mg.
Die aanvulling blyk nie met enige medikasie in wisselwerking te wees nie, maar as gevolg van die gebrek aan navorsing, is dit nie raadsaam vir diegene wat orale voorbehoedmiddels gebruik om vitex agnus-castus te neem nie.
Saffraan (Krokus sativus) is die duurste speserye ter wêreld omdat die hoë arbeidskoste daaraan verbonde gelei het tot 'n beperkte aanbod.
Dit word tradisioneel gebruik om voedsel te geur, maar begin al meer gereeld as aanvulling gebruik word. As u saffraan in voedsel gebruik, sal dit dieselfde gevolge hê as aanvulling, want saffraanaanvullings is ontwaterde uittreksels van die speserye. Saffraan by voedsel verkry word is nie noodwendig prakties nie en daarom is saffraan dikwels gemakliker om dit aan te vul.
Die presiese meganisme van saffraan vir die verbetering van die gesondheid word nie heeltemal verstaan ​​nie. Dit is egter bekend dat dit die metabolisme van serotonien beïnvloed, wat kan 'n positiewe uitwerking op bui sowel as ander positiewe gevolge hê.
Hoe help saffraan PMS?
'N Dubbelblinde, gerandomiseerde en placebo-gekontroleerde proef waar 15 mg saffraan, twee keer per dag, vir twee menstruele siklusse aangevul is, het PMS-simptome aansienlik verminder vergeleke met placebo (11).
75% van die groep wat saffraan ontvang het, het meer as die helfte van hul simptome gerapporteer. Depressie is ook meer as gehalveer in 60% van hierdie groep. Dit vergeleke met 8% en 4% in die placebo-groep.
Hoe neem ek saffraan?
Saffraan het nie 'n hoë veiligheidsgrens nie, daarom is dit belangrik om versigtig te wees as u vooraf met u dokter aanvul.
Die standaard dosis vir saffraan is 30 mg, ideaal gesproke, verdeel in twee dosisse en kan tot agt weke op 'n slag gebruik word. Verdere navorsing is nodig om die veilige boonste vlak van saffraanaanvulling te bepaal.
Ginkgo biloba word al meer as duisend jaar in tradisionele Chinese medisyne gebruik en het 'n paar eeue gelede in die weste begin gebruik.
Dit is die mees gebruikte kruie die bevordering van breinfunksie, maar dit hou ook 'n wye verskeidenheid ander gesondheidsvoordele in. Die aanvullingsvorm van ginkgo biloba word ook EGb-761-ekstrak genoem.
Die gesondheidsvoordele van Ginkgo biloba kom waarskynlik voortspruit uit die antioksidant en anti-inflammatoriese eienskappe. Dit kan ook die bloedvloei verhoog en die aktiwiteit van neuro-oordragstowwe in die brein beïnvloed.
Hoe help ginkgo biloba PMS?
In 'n enkelblinde, gerandomiseerde, placebo-gekontroleerde proef is bevind dat 40 mg ginkgo biloba wat drie keer per dag geneem is gedurende een menstruele siklus, in staat was om beide fisiese en sielkundige simptome van PMS aansienlik meer te verminder as placebo (12). Die gemiddelde afname in die aanvullingsgroep was 24% in vergelyking met slegs 9% in die placebo-groep.
Die standaard dosis vir ginkgo biloba is 120 mg per dag. Dit word aanbeveel dat dit in drie dosisse verdeel word. Die produk wat u kies, moet 'n 50: 1 gekonsentreerde uittreksel wees om die voordele vir PMS te verkry.
Kalsium is dikwels 'n mikrovoedingstof ondersteun beengesondheid maar bied ook 'n aantal ander voordele vir die gesondheid. Dit word beskou as 'n makrominerale as gevolg van die hoë hoeveelheid wat daagliks benodig word.
Daar is verskillende vorme van kalsium wat verskil ten opsigte van biobeskikbaarheid. Aangesien kalsium egter op enige punt van die ingewande geabsorbeer kan word, word die opname meer beïnvloed deur die dieet as deur die vorm van kalsium.
'N Dieet met baie gegiste vesels, soos in baie groente, kan die tempo waarteen voedsel deur die ingewande beweeg, vertraag en sodoende die opname verhoog.
Hoe help kalsium PMS?
Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-beheerde proef is bevind dat 500 mg kalsium daagliks vir twee maande geneem is angs aansienlik verminder, Depressieemosionele veranderinge, waterretensie en somatiese simptome in vergelyking met 'n placebo-groep (13).
Soortgelyke resultate is gevind as kalsium in hoë hoeveelhede deur voedsel verkry word.
Nog 'n gerandomiseerde, beheerde proef het bevind dat die verbruik van 50g Turkse kasseriekaas, 400 ml melk en 150 g jogurt elke dag vir twee maande (gelykstaande aan 1000 mg kalsium) beide geestelike en fisieke simptome van PMS aansienlik verbeter het in vergelyking met 'n kontrolegroep. (14).
Hoe neem ek kalsium in?
Kalsiumaanvulling moet inpas by die aanbevole daaglikse inname (RDI) vir volwassenes, wat 1,000 mg vir diegene is tussen die ouderdomme van 19 en 50. Dit kan verkry word deur aanvullings sowel as die eet van voedsel wat baie kalsium bevat, soos suiwelprodukte en groenblaargroente.
Dit is nie raadsaam om hoër hoeveelhede te kry nie, aangesien dit hardlywigheid kan veroorsaak. Dit word aanbeveel om kalsium saam met 'n maaltyd te neem om die absorpsie te optimaliseer, maar dit kan enige tyd gedurende die dag geneem word.
Magnesium is 'n essensiële mineraal en is die tweede algemeenste elektroliet in die liggaam. Tekorte in magnesium neem toe bloeddruk, verminder glukosetoleransie en veroorsaak neurale opwinding.
Dit is algemeen dat dit nie magnesium bevat nie, want min voedsel in die westelike dieet bevat baie minerale. Die belangrikste voedselbronne van magnesium is neute en groenblaargroente.
Die opname van magnesium wissel afhangende van hoeveel die liggaam nodig het, dus is daar baie min newe-effekte wat met aanvulling verband hou. Selfs as 'n oormaat ingeneem word, sal die liggaam slegs absorbeer wat hy benodig.
Hoë hoeveelhede kan egter spysverteringsprobleme veroorsaak, daarom word dit nie aanbeveel om bo die aanbevole daaglikse perke te verteer nie.
Hoe help magnesium PMS?
Uit 'n gerandomiseerde, gekontroleerde proef is bevind dat aanvulling met 250 mg magnesium alleen, of 250 mg magnesium met 40 mg vitamien B6 die PMS-simptome aansienlik verlaag het in verhouding tot placebo gedurende die periode van een menstruele siklus (15).
Die kombinasie van magnesium en B6 was egter meer effektief as magnesium op sigself.
Die simptome wat aangetas is, was angs, depressie, waterretensie en somatiese probleme.
Nog 'n oop-etiketstudie het bevind dat 250 mg magnesium met gemodifiseerde vrystelling daagliks geneem word vir drie menstruele siklusse PMS-simptome aansienlik verminder (16).
Hoe neem ek magnesium?
Die standaard dosis vir magnesiumaanvulling is 250 mg, maar die RDI is 400 mg vir diegene tussen die ouderdomme van 19 en 30 en 420 mg vir volwassenes ouer as 30.
Die meeste vorme van magnesium is geskik vir aanvulling, met die uitsondering van magnesium L-treonaat, omdat dit minder elementêre magnesium per dosis bevat en dus minder effektief is.
Oor die algemeen is magnesiumsitraat raadsaam vir aanvulling.
Maagdermgevolge kan voorkom as hoë dosisse geneem word, maar dit kom baie meer gereeld voor met magnesiumoksied of magnesiumchloried. Magnesium moet altyd saam met voedsel geneem word.
Top 10 Magnesium Produkte Vergelyk
Vitamien B6, ook bekend as pyridoxine, is 'n wateroplosbare vitamien wat gebruik word om hemoglobien te produseer, die stof in rooibloedselle wat suurstof in die liggaam vervoer. Dit speel ook 'n beduidende rol in proteïen-, vet- en koolhidraatmetabolisme asook die skepping van rooibloedselle en neuro-oordragstowwe.
Vitamien B6 kan in volgraan, groente en aartappels voorkom.
Die verbruik van voldoende hoeveelhede vitamien B6 is belangrik vir optimale gesondheid en kan help om 'n aantal gesondheidstoestande te voorkom.
Vitamien B6 teen 'n dosis 80 mg per dag is ook bestudeer en aanbeveel as behandeling vir hoofsaaklik sielkundige simptome van PMS
Hoe help vitamien B6 PMS?
Een gerandomiseerde beheerde proefneming het bevind dat die neem van 50 mg vitamien B6 daagliks vir drie maande die emosionele simptome van PMS insluitend depressie, prikkelbaarheid en moegheid met 69% verbeter het (17).
In 'n ander studie is bevind dat vitamien B6 met 'n dosis van 80 mg per dag, word geassosieer met 'n vermindering in sielkundige simptome van PMS, insluitend lae bui, prikkelbaarheid en angs (18).
Soos hierbo genoem, is dit ook effektief om PMS-simptome te verminder as magnesium alleen, terwyl vitamien B6 saam met magnesium geneem word.
Hoe neem ek vitamien B6?
Om die voordele van vitamien B6 vir PMS te verkry, word dit aanbeveel om tussen 50 mg en 100 mg per dag in te neem. Dit kan op enige tyd van die dag geneem word, maar moet ideaal saam met voedsel geneem word om die opname te optimaliseer.
As u langs magnesium neem, word dit aanbeveel om 250 mg magnesium en 40 mg vitamien B6 te neem.
Top 10 Vitamien B6 Produkte Vergelyk
Daar is drie verskillende soorte vetsure: omega 3, omega 6 en omega 9. Dit is belangrik om genoeg hiervan te kry, asook om dit in die regte verhouding te verkry.
Twee vetsure, gamma-linoleensuur (GLA, 'n omega 6-vetsuur) en alfa-linoleensuur (APA, 'n omega 3-vetsuur), het anti-inflammatoriese effekte wat kan help met PMS-simptome. Hierdie vetsure word gewoonlik saam in PMS vervang.
Hoe help essensiële vetsure PMS?
Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde proef is bevind dat 2g of 1g essensiële vetsure daagliks gedurende drie maande geneem is, fisiese PMS-simptome aansienlik verbeter het in vergelyking met placebo (19).
Die resultate was aansienlik beter vir die 2g-groep, wat daarop dui dat die gevolge van essensiële vetsure dosisafhanklik is.
Die verbetering in simptome nog beter na ses maande nadat die aanvulling geneem is, in vergelyking met die resultate na drie maande, wat die belangrikheid van die aanvulling op die langtermyn toon om die doeltreffendheid te optimaliseer.
Navorsers was bekommerd dat die aanvulling van vetsure die lipiedvlakke negatief kan beïnvloed, maar daar was geen verandering in die totale cholesterolvlakke tydens die studie nie.
Hoe neem ek essensiële vetsure in?
Dit word aanbeveel om 'n aanvulling te neem wat GLA en APA kombineer in 'n totale dosis van 2g. Dit kan op enige tyd van die dag geneem word, maar dit word aanbeveel om saam met kos te neem.
Aanvulling moet voortgesit word vir minstens ses maande ten einde die maksimum voordele vir PMS te verkry.
Top 10 Visolieprodukte in vergelyking
St John's Wort (Hypericum perforatum) is 'n kruie wat die aktiewe bestanddeel hiperisien bevat, wat die neuro-oordragstowwe dopamien, serotonien en norepinefrien beïnvloed, wat die bui beïnvloed, en dit word dus gereeld gebruik om die simptome van depressie te verminder.
Hoe kan St John's Wort PMS help?
Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde proef is bevind dat 900 mg wat daagliks geneem word vir twee menstruele siklusse die fisiese en gedragsimptome van PMS aansienlik verminder in vergelyking met placebo (20).
Gemoed en pyn is egter nie noemenswaardig beïnvloed nie, wat daarop dui dat St John's Wort minder effektief is vir hierdie simptome, of dat 'n langer aanvullingstydperk nodig is om voordele te verkry.
Hoe neem ek St John's Wort?
Om die voordele van St John's Wort vir PMS-simptome te verkry, word dit aanbeveel om nie langer as ses weke op 'n slag met 900 mg per dag aan te vul nie.
As u St John's Wort neem, is dit belangrik om sonskerm toe te pas voordat u na buite gaan, aangesien die aanvulling die vel sensitiewer kan maak vir sonlig.
Top 10 St John's Wort Produkte Vergelyk
Alhoewel die oorsake van PMS nie heeltemal verstaan ​​word nie, is daar 'n aantal aanvullings wat kan help om simptome te verminder.
Voordat u besluit om een ​​van hierdie aanvullings te neem, is dit noodsaaklik om eers met u dokter te praat as u medikasie neem.
Aangesien baie van hierdie aanvullings etlike maande duur om doeltreffend te wees, is dit noodsaaklik om dit oor die langtermyn te neem om voordele vir PMS te sien.
Afgesien van die neem van aanvullings, kan gereelde aërobiese oefening, soos hardloop, swem of hardloop, ook help om die simptome te verminder en die geestelike en fisieke gesondheid meer algemeen te bevorder.
Dit is moontlik nie moontlik om PMS-simptome volledig uit te skakel nie, maar dit is strategieë wat dit beslis kan help om dit meer hanteerbaar te maak.
Hou lees: 11 Mees voordelige aanvullings vir vroue
Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Emma onderskryf nie.
Stock Foto's van Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock
Beste Vitex-aanvullings - Top 10-handelsmerke aangevra vir 2020
Emma Green het 'n PhD, MSc en BSc in Sielkunde en is 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter. Sy werk tans as 'n vryskutskrywer en produseer inhoud op wetenskap, gesondheid en fiksheid vir 'n aantal aanlyn-platforms. Sy lei ook kliënte aanlyn op 'n een-tot-een basis om hulle te help om hul gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik. Kontak Emma.
Tuis » Doelwitte » 8 beste aanvullings vir verligting van PMS