Oefeninge om loop aan die kant van u voete te voorkom - Fiksheid - 2022
Oefeninge om loop aan die kant van u voete te voorkom
Supinasie, of as u aan die buitekant van die voet loop, kan enkels na buite buig.
Om aan die buitekant van jou voete te loop, word 'supinasie' genoem. U kan sien of u 'n supinator is deur die voetsole van u hardloop- of stapskoene na te gaan of hulle meer dra aan die buitenste rand van die sool. Supination kan 'n verskeidenheid probleme veroorsaak, waaronder swak liggaamshouding, spanning op die buitenste knie, stywe Achilles-tendons en 'n pynlike ontsteking van die sole met die naam plantar fasciitis. Gelukkig kan supinasie en die probleme daarvan verlig word met oefeninge wat die voete versterk, ligter en herposisioneer vir 'n behoorlike stap.
Verstaan ​​voet toesig
Supinasie vind plaas wanneer die voet aan die buitekant van die voet beland en dan nie binne-in rol nie. In 'n normale gang, moet die voet na binne rol, sodat die meeste van die gewig dra op die bal van die voet en dan van die groot en tweede tone af stap vir die volgende stap. Supination is geneig om die gewig aan die buitekant te hou, met die uittrek van die buitenste tone af. Dit kan lei tot bykomende komplikasies, soos ontsteking of breuke in die buitenste tone en die metatarsale wat hulle ondersteun. Mense wat met mekaar lig, het dikwels hoë, rigiede boë wat die skok van die trefkrag nie goed absorbeer nie. Om dit te toets, domp u voete in water en maak voetspore op 'n droë oppervlak, soos 'n stoep. Hoëboë voete laat slegs 'n dun lyn, of glad nie lyn nie, wat die hak en tone van die voetspoor verbind, wat 'n neiging tot rugligging aandui.
Spring tou om u voete op te lei
Dr Nicholas Romanov van Pose Tech beskou supinasie as 'n onbewustelike fout in die manier waarop die voet op die grond beland. In plaas daarvan om met die grond op die bal van die voet te verbind, brei supinators hul been vorentoe asof hulle gouer probeer om die grond te bereik terwyl hulle die tone en voet van die voet vermy. Dit kan reggestel word deur die manier waarop die liggaam en gees die regte gewigsposisie op die voorvoet sien, weer in te oefen. Die gebruik van 'n springtou, veral op kaal voete op 'n matvloeroppervlak, bied hierdie oefening omdat u voete outomaties met die voetbal by landing aansluit. Springtou is ook 'n goeie manier om op te warm voor u kardio-oefensessie doen. As u 'n opwarmingsronde doen met 'n springtou, sal u die gevoel van die gebalanseerde, nie-afgeleide landingstaking versterk.
Rol jou voete uit en druk jou tande vas
Hierdie oefening word 'The Foot Supination To Pronation Roll-Press Exercise' genoem, en dit sal u voet se landingspiere versterk, die buigsaamheid in alle voetspore verbeter en die sirkulasie in u kalwers stimuleer. Vir supinators masseer dit u stywe boog en binne-enkel om u voete die buigsaamheid te gee om die toepaslike bal-van-voet kontak tydens u pas te maak. Staan met u knieë ontspanne en voete reguit vorentoe, heupwydte van mekaar. Werk hoofsaaklik met u voete, enkels en liggaamsgewig en skuif na links sodat u linkervoet na buite rol, terwyl die regtervoet na binne rol. Skuif effens terug op u hakke as u na regs skuif en na die buitekant van u regtervoet en binnekant van u linkervoet rol. Trek jou gewig op jou tone as jy na links terugrol, en beweeg 'n kloksgewys. Doen dit vir 10 reps, keer dan om en draai dieselfde beweging 10 keer kloksgewys.
Strek u kalwers en achillespees
Supination kan pyn veroorsaak in die Achilles-pees en plantar fascia, aangesien hierdie verbindingsstrukture verkort word as gevolg van die stywe en onnatuurlike voetlanding. As u rek, sal u spiere en senings sag en buigsaam bly, om pyn te verlig en die supinasie te help regstel. Staan na 'n tafel en sit een voet vorentoe met die hak op die grond, met die tone na bo. Hou die tafel vas vir ondersteuning, buig die steunpoot en maak dit dan reguit totdat u 'n rek in die voorste been voel. As u knie reguit is, of in die Achilles-pees met die knie gebuig, sal u die rek voel. Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes, laat dan los en bring albei voete bymekaar. Doen drie reps van elke rek, verander dan bene en herhaal. Hierdie volgorde kan een of twee keer per dag gedoen word soos nodig. Opwarm voordat u met vyf minute ligte hart rek, soos stap of spring tou teen 'n matige tempo.