Om elke aand voldoende gehalte te kry, is een van die belangrikste dinge wat u vir u gesondheid kan doen.
Swak slaap beïnvloed elke aspek van u lewe.
As u nie slaap nie, is u gewoonlik in 'n slegte bui, sodat u u kinders en gade knip; u verhoudings begin ly.
Jy kan nie by die werk fokus nie, want jy is so moeg. U hunkering na suiker en vet is heeltemal buite beheer en u het beslis nie die energie om te oefen nie.
Die spanning weens 'n gebrek aan slaap, en die drama wat dit veroorsaak, verhoog die streshormoon kortisol. U kan begin kry hoofpyne en migraine en jou bloeddruk kan toeneem.
Dit gooi nie net al die ander hormone in u liggaam af nie, maar dit laat u ook gewig begin optel rondom u middel.
Kyk hoe slaap alles kan beïnvloed?
Insomnia impak 50-70 miljoen Amerikaners, so jy is beslis nie alleen nie (1).
Om seker te maak dat u kwaliteit slaap kry, verg tog 'n bietjie moeite. Die doel is om elke nag 8-10 uur ononderbroke slaap te slaap.
Kwaliteit slaap vereis 'n bietjie verandering in lewenstyl en implementeer 'n vaste slaaptydroetine.
Die eerste ding is om elke dag om dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word. Dit laat u liggaam op 'n spesifieke tyd slaperig voel.
Probeer tweedens om skerms (slimfone of TV) ten minste 30 minute voor die bed te vermy. Die blou lig van die skerms kan u ophou en die slaap vertraag.
Ten slotte, implementeer 'n ontspanningsroetine vir die nag. Dit kan insluit die lees van 'n kalmerende boek, 'n koppie tee, meditasie of 'n warm bad neem.
Voeding kan ook help. Om nie 'n swaar maaltyd voor die bed te eet nie, is waarskynlik een van die grootste dinge wat u kan doen vir 'n goeie nagrus.
Probeer uitvind wat u allergieë is en doen u bes verlig die allergieë wat u het. Nie alleen hou allergieë jou snags op nie, maar 'n gebrek aan slaap kan dit vererger, wat jou in 'n ellendige siklus bring.
Alkohol, alhoewel u dalk dink dat dit u help om aan die slaap te raak, is eintlik slaapstoornisse, dus beperk u inname. Kafeïen moet ook ten minste 4 uur voor slaaptyd vermy word.
Uiteindelik 'n paar natuurlike aanvullings kan bygevoeg word om die slaap te ondersteun. Hier is 'n paar voorstelle wat gebaseer is op die tipe probleme wat u met die slaap kan ervaar. Eerstens 'n vinnige beeld van wat voorlê. Net vooruit sal u 'n meer gedetailleerde siening oor elkeen vind.
Soms kan dit moeilik raak om aan die slaap te raak, veral as u gedagtes vol aanhoudende en stresvolle gedagtes is. Hierdie spesifieke aanvullings is bedoel om help om ontspanning te bevorder sodat jy jou gedagtes kan afskakel en rus kan kry.
L-theanine is 'n aminosuur wat in tee voorkom. Dit is veral hoog in groen tee en is deels verantwoordelik vir baie van die voordele verbonde aan die drink van hierdie soort tee.
L-theanien verhoog die alfa-golfaktiwiteit in die brein wat ontspanning bevorder. Alfa golwe neem toe tydens slaap, so op sommige maniere help L-theanine die brein om die slaapproses te begin. Dit verhoog ook die produksie van ander neuro-oordragstowwe soos dopamien, GABA en serotonien, wat almal verbeter bui en moedig slaap aan.
Dit is veral voordelig vir diegene wat sukkel om aan die slaap te raak weens oormatige angs. In 2019 se studie is die gebruik van L-theanine-aanvullings geëvalueer om slaap te bevorder by mense met 'n algemene angsversteuring. Ses-en-veertig deelnemers met angsversteuring het 450 tot 900 weke L-theanine of 'n placebo ontvang.
Die studie het bevind dat diegene wat die L-theanine ontvang het, groter slaaptevredenheid gerapporteer het in vergelyking met 'n placebo. Dit is interessant om daarop te let dat die angs simptome nie gedoen het nie, alhoewel die slaap verbeter het. Die slaap is dus verbeter, selfs met angstige gedagtes (2).
U kan ook 'n bietjie L-theanine in tee kry, maar maak seker dat ons koffel kies as u dit gaan gebruik om die slaap te bevorder. L-theanine kan ook die effekte van kafeïen teenwerk, so as u dit op u koffie oordryf, probeer dan 'n bietjie tee om die jitterigheid te verminder.
Top 10 L-teanien aanvullings
GABA (gamma-butyric acid) is 'n neurotransmitter wat help met verlaging van spanning en bevordering van ontspanning. Dit werk deur die neurone te help kalmeer wat jou help om wakker te word. Dit onderdruk ook norepinefrien en glutamaat, twee neuro-oordragstowwe wat waaksaamheid bevorder.
Glycine is 'n nie-essensiële aminosuur wat as 'n neurotransmitter kan werk. Dit beïnvloed die slaap op 'n paar verskillende maniere.
Eerstens help dit die laer liggaamstemperatuur, wat gevind is dat dit tyd is om te slaap. Dit is ook nodig om vinnige oogbeweging tydens slaap te aktiveer (6).
'N 2007-studie het die impak van glisien op slaap geëvalueer by deelnemers met chroniese slapeloosheid.
Persone het 3 gram glisien voor bed gelê. Glycine het die tyd wat dit aan die slaap geraak het verminder, die kwaliteit van die slaap verbeter en die doeltreffendheid van die slaap. Dit het ook die slaperigheid van die dag verminder en verbeterde geheue gedurende die dag (7).
Aangesien glisien 'n aminosuur is, is daar geen groot newe-effek om dit vir slaap te neem nie. Dit sal jou nie soggens groat of daaruit laat voel nie en is ook nie gewoontevormend nie.
Top 10 Glycine Aanvullings
Soms het jy nie probleme om aan die slaap te raak nie, maar word dan in die middel van die nag wakker en kan jy nie weer slaap nie. Dit kan u die volgende dag net so moeg maak as u slaap onderbreek word.
Die belangrikste ding is om die drang te weerstaan ​​om u telefoon aan te gryp of die TV aan te skakel, aangesien dit slegs slapeloosheid kan verleng. Alkohol is ook geneig om die middel van die nag wakker te word, dus verminder u inname voor u bed.
Hier is 'n paar aanvullings wat u kan help om aan die slaap te raak.
Melatonien is gewoonlik bekend as 'n hormoon wat jou help om te gaan slaap, maar dit kan ook help om langer aan die slaap te raak. Dit is voordelig vir alle aspekte van slaap.
Die dosis melatonien wat vir die meeste navorsingstudies gebruik word, is tussen 0.5-10 mg voor die bed. Ideaal gesproke wil u met die laagste effektiewe dosis begin en indien nodig u pad opwerk.
Aanvullings kom gewoonlik tussen 3-5 mg dosisse. Melatonien is nie gewoontevormend nie, soos ander slaaphulpmiddels kan wees. Dit verdwyn ook in die nag, en moet dus nie bedags slaperigheid veroorsaak nie.
Die 2010-studie wat hierbo bespreek is rakende GABA het 'n aanvulling gebruik wat beide aminosure gekombineer het om die slaaptyd met bykans 2 uur te verhoog. Dit lyk asof die kombinasie van hierdie twee aanvullings die serotonienvlakke in die brein aansienlik verhoog, wat die melatonien verhoog en die slaap verbeter (11).
Magnesium werk op verskillende maniere om te slaap.
Eerstens verminder dit spanning en angs, wat jou help om jou brein te laat ontspan en aan die slaap te raak. Dit kan ook help om die produksie van melatonien en GABA te reguleer, wat albei nodig is vir 'n rustige nagrus (13, 14).
Magnesiumaanvullings is veilig vir die meeste mense, maar te veel kan diarree veroorsaak. Spysverteringsprobleme lei uiteraard nie tot goeie slaap nie.
Die boonste limiet vir magnesiumaanvullings is 350 mg / dag, dus streef daarna om onder dit te bly om spysverteringsprobleme te voorkom.
Valeriaan is 'n kruie wat tradisioneel gebruik word as 'n behandeling vir angs en depressie simptome, sowel as om slaap te bevorder.
Al die studies het selfgerapporteerde maatstawwe gebruik om die slaapkwaliteit te bepaal. Die ontleding het bevind dat die proefpersone die slaapkwaliteit in alle groepe verbeter het. 'N Groter studie is nodig om die kwaliteit van die slaap wat deur valeriaan veroorsaak word, meer objektief te evalueer, eerder as om slegs selfgerapporteerde data te gebruik (17).
Passiebloem is 'n algemene plante wat gebruik word vir angs en slapeloosheid. Dit help om ontspanning te bevorder deur GABA-vlakke in die brein te verhoog.
In 2011 se studie is die gebruik van passiebloemtee op slaap met behulp van dagboeke en 'n slaapstudie geëvalueer.
Een-en-veertig vakke het sewe nagte 'n passieblom of 'n placebo gekry, dan 'n week later die teenoorgestelde. Gedurende die week toe vakke die passieblom ontvang het, het hulle die slaapkwaliteit aansienlik verbeter in vergelyking met die placebo-week (19).
Passieblom kom in verskillende vorms voor. Dit kan ongeveer 'n uur voor slaaptyd as 'n tee geneem word. Die dosis is tussen 0.25-2 gram van die gedroogde kruie in 8 onse kookwater.
Dit kan ook gevind word as 'n vloeistofekstrak of tinktuur. Afhangend van die sterkte van die produk, wissel die dosisse van 0.5-1 ml. Dit kan ook in 'n tabletvorm gevind word. Tot 90 mg word 'n passievolle dag in 'n kapsule as veilig beskou.
Om genoeg slaap te kry, is een van die beste dinge wat u vir u liggaam kan doen. 'N Goeie nagrus is nodig vir u brein en liggaam om behoorlik te funksioneer.
Sonder slaap, geheue, leer, kreatiwiteit en besluitnemingsvermoë ly almal. Voldoende slaap hou verband met 'n laer risiko vir byna elke chroniese siekte, vanaf diabetes te streel.
Goeie slaap begin met die vorming van goeie gewoontes rondom slaap. Ja, sommige aanvullings kan help, maar hulle kan net soveel doen.
As u besluit om 'n aanvulling vir die slaap aan te neem, maak seker dat u dit die naweek neem of op 'n dag waarop u die volgende dag nie veel hoef te doen nie, sodat u weet hoe u liggaam sal reageer.