Hoe om die dag na 'n slapelose nag te oorleef - Nuttige wenke - 2021
U is dalk gewoond daaraan om te laat gaan slaap. Of dit kan wees dat u dit eenvoudig hoef te doen, aangesien u al lank voorberei op die komende eksamen. Hoe dit ook al sy, u is waarskynlik geïnteresseerd in hoe u die volgende dag na 'n slapelose nag op u voete kan deurbring. Dit sal uiteraard baie moeilik wees om wakker te bly sonder om aan die slaap te raak, maar niks is onmoontlik nie. Die wenke in hierdie artikel sal u help om die dag na 'n slapelose nag te oorleef.
Hoe om voor te berei vir die werksdag
Die beste opsie is om soggens en 'n half uur te slaap. 'N Kort slaap verlig spanning, verhoog die vermoë om inligting op te neem, verbeter die liggaamlike toestand. Die liggaam kry 'n klein hoeveelheid energie wat help om gedurende die dag uit te hou. Moenie nadink oor hoe u wakker word na 'n oggend slaap as u nie die hele nag geslaap het nie. Oor 90 minute sal die slaap deur al die fases gaan en die vinnige fase binnegaan. Op hierdie punt is dit maklik om wakker te word. Na wakkerheid word slaperigheid en moegheid nie gevoel nie. Probeer 20 minute slaap as die tyd opraak. Drink koffie om makliker op te staan. Kafeïen sal binne 20 minute begin funksioneer en sorg vir 'n maklike ontwaking. Maak nie saak hoeveel u in die bed wil bly en 'n paar minute in die bed hou nie, staan ​​onmiddellik op. 'N Oomblik kan in 'n langer tyd verander. Die brein sal die fase van diepe slaap binnegaan en dit sal baie moeilik wees om wakker te word.
Die verkwikkende reuke wat die brein aktiveer, help om soggens op te staan. Inasem na die slaap die geur van sitrus, denne, eucalyptus, neutmuskaat en einer. As u op pad werk, laat partytjies, snags studeer, is dit normaal vir u, koop dan 'n bottel aromatiese olie en gebruik 'n paar druppels sakdoek. Dit kan by die werk gebruik word as dit slaperig word. Dus, selfs as u nie die hele nag geslaap het nie, kan u die hele dag min of meer wakker wees.
Die volgende fase in die voorbereiding van die liggaam op 'n werksdag na 'n slapelose nag is 'n klein oggendoefening. Dit sal help om uiteindelik wakker te word, welstand te verbeter, die aktiwiteit van alle liggaamsisteme te aktiveer.
Kontrasterende waterbehandelings sal baie baat vind. So min spanning vir die liggaam dra by tot die vrystelling van adrenalien. 'N Klein vrystelling van die hormoon stimuleer die senuweestelsel en gee die brein ekstra bloed. 'N Kontrasterende stort spoel die oorblyfsels van lusteloosheid weg, 'n persoon voel versamel, gereed vir studie of werk.
As 'n vrou nie die hele nag geslaap het nie, sal sy haar slaperige voorkoms probeer verbloem. Helder lig word as die vyand van die slaap beskou. Skakel tydens die gimnastiek en skoonheidsvoorligting die boonste helder lig aan, wat die slaperigheid sal verminder en die brein 'n teken gee dat dit tyd is om wakker te word.
Wat om te eet vir ontbyt
Moenie ontbyt verwaarloos nie, veral nie na 'n slapelose nag nie. Bederf jouself met gesonde kos wat energie verskaf. 'N Goeie opsie is hawermeel met bessies of vrugte. U kan maaskaas, eier, harde kaas eet. As u betyds op is, eet neute. As dit moeilik is om wakker te word en soggens op te staan, drink groen tee in plaas van koffie. Dit gee 'n goeie tonikumeffek. Daar is net een truuk: broei teeblare vir hoogstens twee minute. Na 'n lang brouery kry die drank kalmerende eienskappe.
Na 'n moeilike nag sal die oggend wakker wees as u 'n stukkie donker sjokolade eet. Dit bevorder die produksie van endorfiene, wat die stemming sal verhoog en die brein sal laat werk. Goeie koffie sal help om op te vrolik, maar 'n paar koppies 'n verkwikkende drankie wat in 'n ry gedrink word, vererger die senuweestelsel.
Hoe om nie bedags aan die slaap te raak nie
Moenie wanhoop as u nie die vorige aanbevelings gehad het nie. 'N Kort oorslaap in die vervoer sal help om die toestand te herstel en aansienlik te verbeter. Neute sal die ontbyt vervang, en 'n hardloop na die werkplek sal versterk word.
'N Nag sonder slaap verminder die persepsie van inligting. Sit ingewikkelde sake opsy tot 10:00. Die liggaam pas aan by hierdie tyd. Maar teen 13-14 uur sal slaperigheid weer begin heers in die werkplek. Voortdurend slaperige mense weet hoe om op te vrolik na 'n slapelose nag. Probeer 20 minute om te slaap tydens die middagete. Om die wakkerheid te vergemaklik, moet u die koffiekuns herhaal. Die eerste minute na die ontwaking sal moeilik wees, maar later bedank die liggaam vir 'n kort rus met 'n toename in die werkvermoë. Genoeg energie tot die einde van die dag. Maar wat om te doen as u nie kan slaap nie, maar op die werk moet fokus?
'N Paar wenke sal u help om die dag na 'n slapelose nag te oorleef:
Doen 'n klein bedraggie.
As u op die trappe draf, sal verskeie sportsoorte die hoeveelheid bloed wat na die brein vloei, verhoog. Jy sal onmiddellik vrolik voel.
Was jouself, of maak 'n venster oop, gaan na buite, verlaag die temperatuur van die lugversorger.
Word afgelei deur voedsel.
Eet 'n appel of 'n ligte toebroodjie, 'n stukkie sjokolade. Swaar voedsel sal slaperigheid veroorsaak. Om snags goed te slaap, moet u na middagete kafeïeneerde drankies prysgee
Hou u liggaamshouding reguit.
Met die korrekte liggaamshouding kan u krag handhaaf.
Word afgelei deur die aangename.
Gelag en positiewe emosies stimuleer breinaktiwiteit.
Die volgende piek slaperigheid kom op 18-19 uur voor. Oorwin die begeerte om 'n middagslapie te neem en op u gewone tyd te gaan slaap. 'N Kort slaap in die aand sal die regime verbreek. Die dag sal eindig met wakkerheid, jy sal nie weer genoeg slaap kry nie. Die oggend begin met 'n hewige ontwaking, en gedurende die dag sal dit weer wil slaap.
Lys van gebruikte literatuur:
Zepelin H. Normale ouderdomsveranderings in slaap // Slaapsteurings: Basiese en kliniese navorsing / ed. deur M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983.
Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Slaap en epilepsie: wat ons weet, nie weet nie en wat ons hoef te weet. // J Clin Neurophysiol. - 2006
Poluektov M.G. (Red.) Somnologie en slaapmedisyne. Nasionale leierskap ter nagedagtenis van A.N. Wayne en J.I. Levina M .: "Medforum", 2016
Moenie belangrike besluite neem nie
Dit is geen geheim dat 'n slaperige persoon slegter voel as 'n slaperige nie. Dit geld veral sy intellektuele toestand: as 'n reël is u na 'n slapelose nag minder produktief, minder kalm en baie meer geneig om uitspattige besluite te neem. Vertrek tot die oggend met al die take wat baie aandag aan detail benodig. Vandag is jy nie daartoe in staat nie.
'N Gebrek aan slaap sal jou sekerlik vol koolhidrate en suiker maak. Moenie jouself dit toelaat nie! Volgens navorsing moet u 'n ontbyt wat ryk is aan proteïene (byvoorbeeld roereiers met beesvleis), vir normale funksionering en 'n gebrek aan slaap, bedien - dit sal u help om wanvoeding gedurende die dag te voorkom. Vermy ook vetterige kosse - dit sal beter wees as u op vrugte en sappe steun. Nog 'n wenk: weerhou van energie - hulle voeg gewoonlik baie suiker by.
Versigtig met koffie
U sal waarskynlik die oggend met hom begin - en hier het ons geen reg om u te veroordeel nie. Na 'n slapelose nag kan 'n koppie koffie (of selfs twee) lewensreddend wees. Maar moenie hierdie drank misbruik nie: na twee koppies voeg dit nie energie by u nie, maar dan sal u senuweeagtig raak en u interne skedule waarskynlik verminder. Moenie middagkoffie drink nie.
Oop vir die son
Die mees opvallende lewensgejaag ná 'n slapelose nag is om in die son uit te gaan. Sirkadiese ritmes (dié wat verantwoordelik is vir wakkerheid en slaap) word 'beheer' deur lig en duisternis: as u liggaam in die lig is, sal u seker wees dat die dag aangebreek het, wat beteken dat dit aktief moet wees. En ja, sonlig is verkieslik bo 'n lamp in die kantoor: eerstens sal u liggaam die vitamien D ontvang wat hy benodig, en tweedens, volgens navorsing, sal dit u nagrus verbeter (as dit kom).
Gaan na oefensessie
Goed, dit is nie wat u na 'n slapelose nag wil hê nie - u voel vermoedelik uitgeput en moeg. Nietemin: fisieke aktiwiteit sal u liggaam versterk en u produktiwiteit en aandag toevoeg. Om die simulator dood te maak is nie nodig nie: selfs 'n stap in die middagete is in beginsel genoeg.
1 Truuk: 26 minute om weer te begin
Begin weer met 'n kort slaap. Neem 'n taxi om te werk en pak 'n middagslapie langs die pad. Wetenskaplikes van NASA het bevind dat die slaap van 26 minute die vlieëniers doeltreffendheid met 34% kan verhoog. Dit sal u help
tydelik meer versamel word en reaksies verbeter.
2 Truuk: meer glans
In die donker begin 'n groter hoeveelheid van die hormoon melatonien in die liggaam afgeskei word, wat verantwoordelik is vir die regulering van die daaglikse ritme. Hoe hoër sy vlak in die liggaam, hoe meer wil hy slaap. Gevolglik is dit nodig om toestande te skep wat die sekresie van die hormoon vertraag. Helder lig en lig vanaf die rekenaar ('n spesifieke blou gloed) sal help.
As u in 'n dowwe lig in 'n kantoor werk, soek 'n plek nader aan die venster.
3 Truuk: rusie met iemand op die internet
Die oomblik het aangebreek wanneer u bewys kan lewer van u punt in die kommentaar! Hoe fel die argument is, hoe beter. U kry die vrystelling van streshormone, en dit mobiliseer die hele liggaam. Internetkontroversie is die veiligste metode om groter afskeiding van adrenalien, norepinefrien en kortisol uit te lok. Alhoewel u net so goed kan baklei met iemand wat u nie van 'n lang tyd gehou het nie, en dan om verskoning vra, terwyl u alles as 'n gebrek aan slaap afskryf.
5 Truuk: take prioritiseer
Vir effektiewe nie-roetine-werk en om komplekse probleme op te los, gebruik ons ​​die prefrontale korteks. Dit is die jongste deel van die brein wat 'n groot hoeveelheid energie gebruik. Hierdie hulpbronne is eindig, as motivering. Om hierdie rede is rus 'n ongelooflike belangrike ding, en met 'n toename in die hoeveelheid werkstyd neem produktiwiteit af.
As u belangrike take voor 'n slapelose nag het, moet u eerstens die dringendste en belangrikste take volg, gevolg deur diegene wat laer prioriteit het, en laat die ontleding van pos- en roetine-aangeleenthede uiteindelik. Ons doen dinge wat ons bekend is met outomatisme, prakties sonder om die prefrontale korteks te gebruik. Dit is soos om 'n motor op 'n bekende pad te ry. Dit verg baie minder energie as byvoorbeeld om in 'n onbekende stad te ry, wanneer die prefrontale korteks gebruik word om maksimum aandag te behou en besluite te neem.
U kan die prefrontale korteks met vinnige koolhidrate oplaai. Eet iets soets of drink 'n suiker drankie.
6 Truuk: nuttige spanning + koffie of cola
Wat drankies betref. Suiker verskaf energie aan die brein, maar daar is helper stowwe wat die senuweestelsel, soos kafeïen, kan opgewonde maak. Met die regte konsentrasie kan u die optimale spanning bereik.
Stres kan nuttig wees. Wetenskaplikes verdeel strestoestande in drie kategorieë: onder-opwinding, optimale stresvlak, en te veel opwinding van die senuweestelsel. As u te ontspanne of te gespanne is, is die vermoë om effektief te dink en briljante besluite te neem baie laag. Maar op die optimale vlak van opwekking, kan u, indien nie 'n briljant, 'n slim werknemer wees nie.
Na 'n gebrek aan slaap is die liggaam in 'n toestand van wanbalans. 'N Algemene fout is dat mense die liggaam met groot hoeveelhede kafeïen probeer wakker maak. U hoef nie liter koffie in te gooi as u nie die senuweestelsel wil oormatig konsentreer nie. Drink elke 3-4 uur koffie of cola (op suiker) in klein porsies. Die belangrikste ding is om nie die toelaatbare norme te oorskry nie - 300 mg kafeïen per volwassene per dag. Dit is ongeveer 4-6 koppies espresso.
7 Truuk: fisieke aktiwiteit
As u voel dat u aan die slaap raak, doen 'n paar oefeninge: hurkies, stap of 'n ligte oefensessie. Studies toon dat om 15 minute in die vars lug te loop, dit die konsentrasie van 2 uur help verbeter.
Moenie ry nie ná 'n nag sonder slaap. Die effek van 'n gebrek aan slaap is soortgelyk aan alkoholvergiftiging. Die getal word gemiddeld vertoon - 17 uur sonder slaap = 0,05 dpm, en dit is na 24 uur vergelykbaar met 'n konsentrasie van 0,1%. U reaksies sal geïnhibeer word, 'n wazig sig kan voorkom, en die liggaam sal sorgvuldig probeer om die oomblik vir slaap aan te gryp.
Probeer om nagte sonder slaap te vermy. Gereelde slaaptekort verhoog die risiko van vetsug, kardiovaskulêre siektes, tipe 2-diabetes.
As u aan slapeloosheid ly, raadpleeg u dokter wat terapie sal voorskryf. Miskien ontbreek u 'n aantal mikrovoedingstowwe (vitamiene en minerale), is die afskeiding van die slaaphormoon benadeel, of die senuweestelsel is baie gespanne.
Kyk na die video: Jan De Wet & Die Lofkleuters3 (Desember 2021).
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ Hoe om die hele dag wakker te bly as u nie die hele nag geslaap het nie