Kragtige oefening is veilig tydens swangerskap, selfs in die laaste trimester. Maar as u nie daarby voel nie, is ligter oefening ook voordelig. Van shutterstock.com
Moeders wat verwag word, kry 'n stortvloed inligting oor moontlike risiko's vir hul baba. Daar is 'n groeiende lys voedsel, gifstowwe en bedreigings vir die omgewing. Dit is normaal dat dit tot 'n verhoogde vlak van angs lei.
Gevolglik is sommige vroue van mening dat dit veiliger is om enige risiko's tydens swangerskap te vermy, ongeag hoe klein hulle is. Kragtige oefening kan as een van hierdie risiko's beskou word.
Maar ons het onlangs die navorsing nagegaan en gevind dat kragtige oefening veilig is tydens swangerskap, insluitend in die derde trimester. En dit is nie net veilig nie; dit is ook gesond.
Matige oefening vs kragtige oefening
Die veiligheid van matige intensiteit tydens swangerskap is goed vasgestel. Stap, swem en 'n oefenfiets gebruik, is alles aktiwiteite wat as matige intensiteit beskou kan word.
Verwagtende moeders wat ten minste 150 minute fisieke aktiwiteit per matige intensiteit per week doen, soos aanbeveel deur die Australiese riglyne vir fisieke aktiwiteite, is gesonder, gelukkiger, sterker en ontwikkel minder komplikasies soos swangerskapsdiabetes en pre-eklampsie.
As ons van kragtige oefening praat, beteken dit dat u oefen tot 'n intensiteit waar u sukkel om 'n gesprek te onderhou, maar tog 'n sin kan bestuur. Dit kan aktiwiteite insluit soos draf, op 'n kring gebaseerde weerstandsoefening of intervaloefeninge op 'n stilstaande fiets.
In die breër bevolking oefen dit teen 70-90% van u maksimum hartklop (waar maksimum hartklop is ongeveer 220 slae per minuut minus u ouderdom).
Vir swanger vroue kan dit 'n bietjie moeiliker voel om oefening met sterk intensiteit te bewerkstellig as gevolg van normale veranderinge aan die hart en bloed wat tydens swangerskap voorkom.
Die veiligheid van kragtige oefening tydens swangerskap was meer kontroversieel. Byvoorbeeld, vorige navorsing het voorgestel dat die bloedvloei tydens kragtige oefening weer na die spiere gelei word en suurstof en voedingstowwe van die groeiende baba kan wegneem.
Ons het saamgevat alle studies kyk na moeders wat gedurende die derde trimester in 'n sterk intensiteit oefen, om te verstaan ​​hoe veilig dit vir moeders en babas was. Ons oorsig het 15-studies met altesaam 32,703 swanger vroue ingesluit.
Wat ons gevind het, moet gerusstellend wees vir aktiewe vroue met 'n gesonde swangerskap: kragtige oefening blyk veilig te wees vir beide mamma en baba, selfs as hulle in die derde trimester voortgaan.
Joga kan 'n sagter vorm van oefening wees tydens swangerskap. Van shutterstock.com
Die studies het gekyk na 'n verskeidenheid uitkomste vir beide moeder en baba, en daar was geen betekenisvolle toename in risiko nie. Daar was geen verskil in babas se geboortegewig toe hul mammas kragtige oefening gehad het nie; en veral geen verskil in die aantal babas wat klein is vir die geboorte-ouderdom nie.
Vir vroue in die gesonde gewig, het kragdadige oefening nie die hoeveelheid gewig wat hulle tydens swangerskap opgedoen het, beïnvloed nie. Dit wil sê dat hulle die verwagte trajek van gewigstoename gevolg het namate hul swangerskap gevorder het.
Maar by oorgewig en vetsugtige vroue, vir wie dit moeiliker kan wees om die aanbevole gewigstoename tydens swangerskap na te kom, lyk dit asof kragtige oefening die gewigstoename van moeder verminder het.
Dit hou ook verband met 'n effens laer kans dat 'n baba voortydig gebore word, en 'n paar ekstra dae van swangerskap.
Hoë-intensiteit en hoë-impak oefening
Oefening van meer as 90% van die maksimum hartklop word beskou as “hoë-intensiteit oefening”. Dit is hier waar u nie eens 'n sin kan saamvoeg nie.
Ons weet nog nie of opleiding met hoë intensiteit enige risiko's inhou nie, en daar is nog 'n beperking op wat mammas later in 'n swangerskap wil doen. Ons het moeders aanbeveel om die “praattoets”Om seker te maak dat hulle steeds kan praat terwyl hulle oefen.
Verwagtende moeders moet ook in die derde trimester versigtig wees om oefeninge met 'n groot impak te doen, soos om te hardloop, spring of om swaar gewigte op te lig. Die bevindings uit ons oorsig dui daarop dat hierdie tipe aktiwiteite met 'n groot impak waarskynlik nie die baba sal beïnvloed nie, maar dit is nog steeds nie bekend of dit moontlik die moeder se bekkenbodemspiere verswak, wat kan bydra tot inkontinensie.
As aanstaande moeders hierdie aktiwiteite wil behou, beveel ons aan dat hulle 'n oefenpersoon en hul dokter raadpleeg.
Oefening tydens swangerskap is belangrik - maar dit hoef nie kragtig te wees nie
Kragtige oefening is 'n doeltreffende strategie om die moeder se liggaamlike en geestelike gesondheid te verbeter. Die voordele vir haar hart, longe, spiere en bui is waarskynlik dieselfde, indien nie groter nie, as vir matige oefening.
Die hoofdoel van fisieke aktiwiteit tydens swangerskap is om voordele vir die gesondheid te verbeter op 'n veilige, aangename en volhoubare manier.
Sommige vroue vind dit moeilik om in die derde trimester beweeglik te wees, laat staan ​​nog kragtig. As u dus ligter oefen, soos gereelde wandelroetes, kan u selfversekerd voel oor die voordele wat u u en u baba bied.
Swangerskap-spesifieke joga of pilates kan ook 'n sagter manier wees om spierkrag, hartgesondheid en geestesgesondheid te verbeter. Hierdie aktiwiteite kan u help om u liggaam voor te berei op die komende uitdaging van bevalling en die daaropvolgende herstel.
As u sukkel om die aanbevole 150 minute per week te bereik, veral in die derde trimester, moet u maniere vind om u asemhalingstempo te verhoog in korter aanvalle. Byvoorbeeld, deur die trappe te neem, die motor 'n entjie verder te parkeer of vinnig in die middagete te gaan stap.
Moeders kry gewoonlik die die meeste voordeel met 'n bietjie ekstra ondersteuning, hetsy van 'n oefenkundige (soos 'n erkende oefenfisioloog), 'n mediese praktisyn, of albei. Programme kan aangepas word vir die beste oefening vir u.
Kassia Beetham, oefenfisiologiedosent, Australiese Katolieke Universiteit
Jy is hier: Tuis > Lewe > Gesondheid > Fiksheid en oefening > Is kragtige oefening veilig tydens die derde trimester van swangerskap?