8 OPLOSSINGS VIR DIE HELE DAG ENERGIE | VOORKOMING - SLAAP EN ENERGIE
Hoof / Slaap En Energie
Wanneer vlag u energie?
Moenie vir ons sê nie - ons weet.
Ons het tonne navorsing oor slaap, metabolisme, stres en chronobiologie gesif om die tye te identifiseer waarop u die meeste kwesbaar is vir moegheid - en met deskundige hulp 'n onfeilbare plan bedink om u te help bestry. Hierdie agt strategieë verseker dat u verfris en herlaai wakker word, die hele dag deur waaksaam bly en net betyds vir 'n goeie nagrus slaap.
1. Wanneer om wakker te word
In plaas van: Slaap in
Probeer: Terselfdertyd opstaan ​​en jouself in die lig bad
Hierdeur kan u ritmiese ritmes, wat deur die liggaam se 'meesterklok' in die hipotalamusklier beheer word, in ooreenstemming bly met die 24-uur-dag. By gebrek aan lig, wil u liggaam se slaap-wakker siklus elke dag gemiddeld 12 minute vertraag en op 'n ritme van 24,2 uur werk. (Wetenskaplikes verstaan ​​nie hoekom nie, maar dink dat dit verband kan hou met die son se seisoenale verskuiwings.) 'Dit beteken dat u liggaam u slaaptyd wil aanstoot tot later,' sê Mariana Figueiro, PhD, programdirekteur van die Rensselaer Polytechnic Institute se beligtingsnavorsingsentrum. 'Maar as jy dit laat gebeur en steeds elke dag op dieselfde tyd moet opstaan, is jy moeg.'
Om u sirkadiese ritmes betyds te hou met die 24-uur-dag (as hulle uit die kas kom, voel u asof u 'n jetlag is), mik eers op 30 minute lig, selfs op 'n Saterdag as u besluit het om in te slaap. 'n Maklike manier om dit te bereik, is om 'n halfuur in die buitelug te wandel of 'n ontbyt by 'n sonnige venster te eet. As u rooster vereis dat u opstaan ​​as dit buite donker is, moet u die ligte binnekant aansit - elke bietjie kan help.
Meer van voorkoming: 12 maniere om u gesondheid te verlig
beste tennisskoene vir plantar fasciitis 2020
2. Wat om te eet
In plaas van: Laai koolhidrate op
Probeer: Beperk hulle om plek te maak vir meer proteïene
Alhoewel hulle 'n vinnige brandstofbrandstof kan verskaf, is koolhidrate 'n energiedrein as u te veel verbruik. Vroue wat die hoeveelheid koolhidrate in hul dieet verminder en die hoeveelheid proteïene verhoog het, het meer energiek gevoel in onlangse navorsing deur Donald K. Layman, PhD, professor in voeding aan die Universiteit van Illinois.
Hou u daaglikse inname van gesonde koolhidrate onder 150 g, die beste soos volg: vyf porsies groente; twee porsies vrugte; en drie of vier porsies styselagtige (verkieslik volgraan) koolhidrate soos brood, rys, pasta en graan. Byvoorbeeld:
Ontbyt: 'n sny brood of die helfte van 'n Engelse muffin, een eier, 'n sny ham en kaas, en 'n glas melk
Middagete: oop toebroodjie van een sny brood, 2 tot 3 onse vleis en 1 ons kaas; twee porsies groente; en 'n appel
Aandete: 6 gram maer vleis, drie porsies groente, een porsie vrugte en een of twee porsies styselrige koolhidrate
Meer van voorkoming: 6 Gryp-en-gaan proteïenhappies
3. Wanneer om koffie te drink
In plaas van: Downing jou joe eerste ding
Probeer: Eet later op die dag latte
Dit is wanneer jy dit regtig nodig het. Kafeïen laat u op 'n hoë vlak werk deur die gevolge van adenosien, 'n slaapinduserende breinchemikalie, te blokkeer wat ophoop namate die dag vorder. Teen die tyd dat adenosien ophoop tot die punt dat u slaperig begin voel - oor die algemeen laat in die middag - sal die gevolge van u oggendkafeïen verdwyn, sê James K. Wyatt, PhD, direkteur van die slaapstoornisdiens en navorsingsentrum by die Rush University Medical Center. 'As u 'n half tot 1 koppie koffie of die kafeïenekwivalent daarvan laatmiddag geniet, as die slaapdruk hoog is, sal u opgewonde bly,' sê hy. Maar as u baie sensitief is vir die effek van kafeïen, moet u u pouse na die vroeë middag terugskakel, sodat u nie sukkel om aan die slaap te raak nie. (Het u dit oordoen? Kyk gerus 5 tekens dat u te veel kafeïen gehad het .)
4. Maak tyd vir jou etes
In plaas van: Weid heeldag
Probeer: Eet elke dag op dieselfde tyd
Die kaloriebehoeftes van u liggaam is nou gekoppel aan sy ander daaglikse ritmes, insluitend wanneer u opstaan ​​en gaan slaap en wanneer u die meeste energie spandeer (byvoorbeeld tydens u laatstydse fiksheidswandeling). 'Wat u moeg sal maak, is as u liggaam 'n ontbyt van 7 uur en 12 uur verwag. middagete en jy slaan een daarvan oor, 'sê Layman. 'Chaotiese eet lei tot groter honger en ooreet.'
Berei ontbyt die vorige aand voor, sodat u die dag met 'n hupstoot kan begin, selfs al word u laat. Pak 'n middagete saam om werk toe te gaan as u nie van die middag af van u lessenaar kan wegkom nie. Maak die naweek verskeie maaltye wat u vinnig kan verhit en vries, sodat u en u gesin elke aand op dieselfde tyd kan eet. (Benodig jy resepte? Hier is 16 vriesvriendelike idees.)
5. Verlig spanning
In plaas van: Mediteer vir 20 minute
Probeer: Korter, meer gereelde sessies
'Selfs binne 'n tydperk van 3 minute kan meditasie die streshormone verminder wat u spiere gespanne maak en u bloedvate vernou', sê Judith Orloff, besturende direkteur, 'n psigiater van UCLA en skrywer van Positive Energy. 'Dit verhoog ook endorfiene.' Vinnige time-out gedurende u werksdag is ook makliker om in 'n besige skedule in te sluit as by 'n langer aan die einde van die dag.
Soek 'n stil plek waar u nie onderbreek word nie. ('In 'n besige kantoor kan dit selfs beteken dat u die badkamer binnegaan,' sê Orloff.) Gaan sit en maak u oë toe. Luister na jou asem terwyl jy stadig inasem en uitasem, en as gedagtes inbreek, stel jou voor dat dit soos wolke in die lug is. Visualiseer dan iets of iemand wat u gelukkig maak. Dit kan 'n plek wees waar jy met vakansie was, iemand vir wie jy hou, of iets wat jy graag wil doen (soos om in 'n geurige bad te slaap).
Meer van voorkoming: Kop-tot-teen-stres genees van dr. Oz
6. Klop 'n insinking in die middag
In plaas van: 'N Kragslapie
Probeer: 'N Wandeling in die buitelug
Net soos in die vroeë oggendure, kan lig later op die dag 'n energiedip in die middag afstomp, wat gereeld soos 'n horlosie aangaan. 'As gevolg van die manier waarop die homeostatiese en sirkadiese stelsels in wisselwerking tree, voel die meeste mense 17 tot 18 uur stil nadat hulle die vorige aand gaan slaap het,' sê Figueiro. Stap 'n entjie buite in die herlewende sonlig. Varieer u roetine deur elke dag 'n ander pad te volg, 'n kort boodskap te doen of 'n vriend op u selfoon in te haal. As u nie buite kan kom nie, plant u langs 'n venster, maak die skakerings wyd oop en kyk uit. (Vir nog vier maniere om deur die dag te kom, sien Hoe om 'n insinking in die middag te voorkom.)
7. Word gepomp voor die oefensessie
In plaas van: 'N Ligte versnapering
Oefening is 'n uitstekende energieverbeteraar, maar wat as jy te moeg is vir 'n vermoeidheidsoefening? Steek jou koptelefoon in terwyl jy jou loopskoene aantrek: musiek sal jou help om te vergeet dat jy geklop word. Vrywilligers wat 30 minute lank oefen terwyl hulle na liedjies luister, voel dat hulle nie soveel inspan as wanneer hulle sonder musiek oefen nie, berig Japannese navorsers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Laai u iPod met u gunsteling tempo-liedjies. As u 'n literêre tipe is, kan 'n oudioboek u ook help om u aandag af te lei van moegheid. (Waarna luister fiksheidskenners? Sien Pick A Pro Playlist om hul idees te steel.)
8. Ontspan voor jy gaan slaap
In plaas van: Hou op hoogte van Facebook -statusopdaterings
Probeer: 'N Boek lees of TV kyk
'Studies toon dat baie helder lig, wat gelykstaande is aan die vroeë oggendlig buite, breinaktiwiteit sal verhoog', sê Figueiro. 'Ons werk het getoon dat u die waaksaamheid met baie minder kan verhoog.' Sommige wetenskaplikes glo dat die lig wat 'n rekenaarmonitor laat in die nag uitstraal, presies dit kan doen, wat die liggaam se slaap-wakker siklus kan verwar.
Ontspan deur eerder televisie te kyk. Die meeste mense sit ver genoeg (ten minste 15 voet) van 'n TV af om nie deur die helderheid daarvan geraak te word nie. Beter nog, lees 'n boek of tydskrif. Maak net seker dat die lig wat u gebruik nie 60 watt oorskry nie. En meld u rekenaar ten minste 'n uur voor die bed af.