5 stappe vir vryheid in Kraunchasan - Tuis joga oefening - 2020
5 stappe vir vryheid in Kraunchasan
Voorbereiding vir die pose van "Heron".
In die Joga Sutras (II.46) skryf Patanjali: "Sthira sukham asanam", wat geïnterpreteer kan word as "posture moet stabiel en vry wees". Maar jy kan nie die vryheid in die pose ten volle voel nie, sonder om eers stabiliteit, integriteit en stabiliteit te skep. Met ander woorde, die resultaat van stabiliteit is vryheid.
Kom ons kyk nou hoe dit in die Heron - Kraunchasane werk: as jy 'n been kan gryp en dit ten volle strek, dan het jy die eerste vlak van vryheid bereik. Indien nie, sal jou ruggraat sak en vestig. Om stabiliteit te skep, moet jy die strek van die verhoogde been verbeter, terwyl jy in die heup trek en die hak in die heupgewrig rig.
Hierdie benadering sal die bekken help om vorentoe te leun, wat die natuurlike lumbale kromming van die ruggraat versterk. Terwyl jy die integriteit van die lumbale buiging handhaaf, kan jy die hele ruggraat makliker en verleng - en dit is wanneer die postuur volumetries en vry voel.
Voordat jy begin, spandeer 'n paar minute in Virasan (Hero postuur). Gaan stadig na Adho Mukha Shvanasana (Dog pos vir Snout Down). Na vyf asemhalings en asemhalinge in Adho Mukha Shvanasan, maak 'n Hoë Longe met jou arms bo jou kop en dan Parshvottanasana (Intensiewe Laterale Uitbreiding) - bly in alle posisies vir vyf siklusse van asemhaling.
Utthita Hasta Padangushthasana. Staan in Tadasan (Bergposisie), trek jou regterknie tot by jou bors en gryp die regte toe met jou regterhand. Vorm stabiliteit in die linkerbeen deur energie van die boog van die voet na die middel van die knie en opwaarts na die middel van die linker asetabulum te beweeg. Maak jou linkerbeen met kwadriceps besig. Vlak jou heupe sodat hulle parallel aan die vloer is. Lei die onderbuik na binne en na bo. Brei jou regterbeen voor jou uit en plaas dit in lyn met die asetabulum om die spiere van die agterkant van die dy te strek. As die regterkant van die liggaam vorentoe beweeg het, kan jy jouself balanseer deur die regter humerus terug te beweeg en die regter skouerblad na binne te wys. Beweeg jou kop effens terug sodat die bors, larinks en kop op dieselfde lyn is, en doen vyf siklusse van asemhaling. Herhaal die pose aan die ander kant.
Parighasana. Kry op jou knieë. Trek jou regtervoet na regs. Plaas jou linkerhand op jou linkerboud. Rig die buitenste kant van die linker dy neer en maak die linkerbeen gemaal. Voel Tadasana in die uitgebreide regterbeen. Asem uit en asem uit, skuif jou regterhandpalm aan die buitekant van die regter onderbeen en trek die onderbuik en voorste ribbes inwaarts om te veel afbuiging in die onderrug te vermy. Rig die linker femur in die grond. Trek jou linkerhand op en oor jou kop, kantel na die kant. Laat die linkerkant toe om te verleng, en die bors bly wyd en oop. Laat die bekken jou anker wees sodat jou arms, bene en ruggraat vrylik kan strek. Herhaal die pose aan die ander kant.
Ubhaya Padangushthasana. Sit in Dandasana (Personeel postuur) en maak die bors oop. Druk jou knieë teen jou bors. Hou jou voete op die vloer, gryp die buitenste dele van jou voete met jou palms. Rol liggies oor jou skedelbene en lig jou voete 'n paar duim van die vloer af. Lig die ribbekas op. Hou die buitenste gedeelte van die voete, begin die bene opwaarts strek totdat jou arms uitgestrek word. Brei uit die rug van die knieë na die voete. As jy spanning in jou rug of hamstrings voel, buig jou knieë. Hou aan om die bors te verhoog - dit sal die natuurlike lumbale kromming van die ruggraat ondersteun. Hou die pose vir een of twee siklusse van asemhaling, en rus dan.
Ardha Supta Virasana. Sit op die vloer en buig jou linkerknie. Sit die kuitspier van die linkerbeen in en steek dit parallel aan die dy. Draai jou regterknie aan jou bors. Beweeg die voorste pelvis effens vorentoe. Plaas dan die sole van die regtervoet op die vloer. Hou albei bene aan die knieë, begin stadig om die bolyf terug en af ​​te sak. Wees versigtig om die natuurlike lumbale kurwe te handhaaf. As 'n sterk spanning in die onderrug of knie ontstaan, keer terug na die weergawe van hierdie postuur in 'n sitposisie. Die voorste pelviese streek moet nie regs, links of te ver na bo gebuig word nie. As jy stabiliteit in die heupe en bene voel, strek jou arms bo jou kop. Ontspan die lae rug, bly 'n pose vir vyf siklusse van asemhaling. Gaan uit die pose net soos jy dit ingeskryf het. Pouse voor die verandering van sye.
Kraunchasana. Van Dundasana, beweeg jou linkerbeen na Ardha Virasana en trek jou regterknie na jou bors. Gryp die regtervoet met jou palms. Roer die buitekant van die dye op die vloer en lig die bors op. Draai die regterdou aan die bolyf. En tenslotte, strek die regterbeen, rig die voet na die lug toe. Draai nou met die hulp van die palms die regter femur in die bekken, sodat hierdie aksie die hart ophef. Hier doen elke deel van die liggaam 'n aparte werk. Wanneer jy bewus word van al die elemente van hierdie werk, ontstaan ​​gebalanseerde integriteit. Volhoubaarheid maak dit moontlik om vryheid te voel. Dit is een van die vele voordele van joga. Om die oefening te voltooi, ontspan in Setu Bandha Sarvangasana (brugbeurt met 'n ondersteuning) met 'n baksteen om spanning in die onderrug te verlig. Daarna, doen Supta Baddha Konasana (Bound Angle Pose Pose) en dan 'n eenvoudige draai lê. Geniet vir Shavasana (Dooie Man se postuur) vir ten minste vyf minute.