Is spuite agter die kop sleg? - Fiksheid - 2022
'N Pullup met 'n wye greep is 'n veiliger alternatief vir die agter-die-kop-pullup.
Die pullup is 'n klassieke rugoefening wat nie net op die latissimus dorsi gerig is nie, dit is die groot rugspiere wat aan elke kant van jou ruggraat loop, maar dit werk ook op jou biceps, rhomboids en lokvalle. Nadat u die basiese pullup bemeester het, kan u moontlik na variasies soek om 'n bietjie varsheid by u roetine te voeg. Die agter-die-kop-pullup is so 'n variasie; die risiko's om hierdie variasie uit te voer, is miskien nie die nuwigheid werd nie, veral omdat daar ander, veiliger pullup-variasies beskikbaar is.
'N Pullup agter-die-kop begin op dieselfde manier as 'n standaard-pullup. Hang aan 'n pullup met 'n effens wyer greep as die skouerbreedte. Druk u rugspiere aanmekaar en af, en trek u liggaam na die kroeg. Trek u kop of bors in die staaf vir 'n standaard pullup, maar as u 'n pullup agter die kop het, trek u kop onder die staaf en trek totdat die agterkant van u nek of lokvalle aan die pullup.
Agter sy lelike kop
Die skouergewrig is die beweeglikste gewrig in u liggaam, maar dit is ook die minste stabiele gewrig, wat die stabiliteit van mobiliteit opoffer. Tydens die kop-agter-die-kop-kop is u skouer in uiterste rotasie en ontvoering - dit word teruggetrek terwyl die bo-arm gelig word. Hierdie uiterste posisie plaas onbehoorlike spanning op die rotatorkuffspiere en die skouer ligamente terwyl hulle onder 'n groot las is, wat u risiko vir beserings aansienlik verhoog. U nek hou ook 'n risiko vir beserings, want dit word gedwing om voorwaarts te buig, sodat u u kop voor die skuifbalk kan kry.
Risiko vir u nek
Soms is die risiko die moontlike uitbetaling werd. Dus as die agter-die-kop-pullup 'n beter oefensessie vir die rugspiere bied as die standaardweergawe, kan dit die moeite werd wees om dit by u roetine in te sluit, veral as u nie probleme met die skouer of nek het nie. Navorsers het egter die spieraktiwiteit bestudeer van deelnemers wat lat pulldowns aan die voorkant en lat pulldowns aan die agterkant uitvoer. Alhoewel die studie nie met die pullup-oefening uitgevoer is nie, is die gewrigsbewegings van die lat pulldown en pullup identies, wat beteken dat die resultate waarskynlik op beide oefeninge van toepassing sou wees. Die studie in 2002, gepubliseer in 'The Journal of Strength and Conditioning Research', het tot die gevolgtrekking gekom dat 'n voorpulswa met 'n wye greep groter spieraktiwiteit in die latissimus dorsi oplewer as in 'n agterkopkop.
Sit dit agter jou
Probeer ander, veiliger pullup-variasies as u meer verskeidenheid by u rugroetine wil voeg. Gebruik verskillende pullup grepe, insluitend 'n noue greep, breë greep, neutrale greep en omgekeerde greep. U kan ook gevorderde variasies van die pullup insluit, soos boogpluise, geweegde pullups en handdoekplups. Die reeks bevat tientalle alternatiewe wat nie 'n groter risiko vir beserings het nie.