Geskryf deur Paul Millington et al
Baie van ons het die COVID-19-pandemie gemaak herevalueer ons gesondheid en nuwe oefeningsreëls opneem. Hardloop en fietsry word toenemend gewild as aktiwiteite wat deur die meeste mense sonder veel toerusting uitgevoer kan word, terwyl hulle sosiale distansies waarneem.
Daar is natuurlik baie voordele fietsry en hardloop, maar 'n skielike verandering in aktiwiteitsvlakke kan mense verhoog besering. Spiere, senings en bene het almal tyd nodig om aan te pas by toenames in aktiwiteit. En as te veel spanning toegepas word, kan trane en selfs beenbeserings, soos stresfrakture, voorkom.
dit skok vir die weefsels lei dikwels tot pynlike toestande, kan mense se welbedoelde planne om te oefen, belemmer en kan tot langtermynbeserings lei. Dit kan oral in die liggaam gebeur - veral as u skielik besluit om twee uur tennis te speel, 'n ekstra lang joga-klas te neem of na 'n ekstra lang rit te gaan na maande van verminderde aktiwiteit.
Beseringsrisiko en oefeningsbelasting
U opleiding moet u gesondheidsuitkomste maksimeer, terwyl u negatiewe gevolge, soos beserings, siekte of moegheid, beperk. So, hoe weet jy of jy te veel doen?
Dit is waar die konsep van opleiding vragte kom in - wat in wese die impak is wat u opleiding op die liggaam het. Baie van die oefeninge kan deur baie dinge beïnvloed word, en dit bevat faktore soos hoe ver jy hardloop, hoe lank jy aan joga spandeer of die intensiteit van jou zoombox-oefeningsklas.
Dit is moontlik om te veel oefening te doen. pio3 / Shutter
Om mee te begin, is dit belangrik om na te dink oor die hoeveelheid energie wat u nuwe oefenregime benodig. Dit is omdat die energie wat beskikbaar is vir die menslike liggaam soos 'n geldeenheid is; daar is 'n eindige aanbod. En dit is die brein se taak om te prioritiseer hoe hierdie energie bestee word.
Weefsels en organe wat ons lewendig hou, het 'n konstante energievoorraad nodig en daarom moet ons voorrang geniet. Die res van die energie kan dan versprei word tussen ander liggaamsfunksies soos liggaamlike aktiwiteit, geestelike spanning, genesing en herstel.
Oormatige veeleisende oefeningsregimes wat nie genoeg tyd vir voldoende herstel toelaat nie, vra groot hoeveelhede energie, en dit kan u 'n 'energieskuld' hê. Dit is wanneer daar 'n tekort aan energie is om die herstel, genesing en aanpassing van spiere, senings, die hart, bloedvate en die brein te ondersteun. Dit plaas u liggaam groter risiko van besering.
Hoe om oorbelasting te voorkom
Vir baie was lockdown 'n fantastiese geleentheid om gereelde oefening in hul lewenstyl in te sluit, en die voordele hiervan moet nie onderskat word nie. Maar dit word natuurlik geglo dat, as dit kom by oefening, meer is, dit te veel kan wees.
Om u beseringsrisiko te verminder, is dit belangrik om u gemiddelde daaglikse werkslading op te spoor en te ontleed. Dit moet oor die kursus van 'n week wat u dan met die vorige vier weke kan vergelyk Dit kan in 'n afstand of tyd wees en word die akute: chroniese werklading (ACWL) genoem.
Daar is twee metodes om die ACWL te ontleed - een metode is om die persentasieverskil van die jongste gemiddelde weeklas (akute werkslading) te bereken in vergelyking met die afgelope vier weke gemiddelde werklas (chroniese werkslading). Die tweede metode verdeel die akute werklading van een week deur die chroniese werklading van vier weke om 'n verhouding te gee. Dit staan ​​bekend as die akute: chroniese werklasverhouding (ACWR).
Om die risiko van beserings te verminder, word aanbeveel dat beginnersatlete enige toename in vrag binne die marge van 5% hou. Dit kan strek tot 'n verhoging van 10% vir meer ervare atlete wat beter presteer.
As u die ACWR-metode gebruik, is die aanbeveling om die verhouding in die soetvlek tussen 0.8 en 1.3 te hou en die gevaarsone van meer as 1.5 te vermy, soos aangetoon in die onderstaande grafiek.
Figuur 1. Die U-vorm verhouding tussen ACWR en beseringsrisiko.
Die onderstaande tabel toon drie voorbeelde van albei metodes met 'n verkeersligstelsel van groen vir ideaal, oranje vir grenslyn - met 'n relatief hoër risiko vir beserings - en rooi vir die grootste risiko.
Tabel 1. Voorbeeld van werklading.
Dit is ook belangrik om die intensiteit van u oefensessies te oorweeg en, waar moontlik, u hartklop te gebruik as 'n handleiding om 'n mengsel van lae- en hoë-intensiteitsoefeninge gedurende 'n week aan te wakker.
U moet streef na ongeveer vier tot vyf lae-intensiteitsoefeninge vir elke oefensessie met 'n hoë intensiteit. Dit is die opleidingspraktyk van die meeste elite-atlete oor verskeie sportsoorte. Dit maak dit moontlik om beter te herstel van intense oefensessies wat waarskynlik bydra tot die konsekwentheid van opleiding en 'n verminderde risiko vir beserings.
Draagbare tegnologie, soos Apple-horlosies, Fitbits, Garmin-toestelle, saam met programme soos Strava en Runtastic, is ook fantastiese instrumente om u te help om u aktiwiteitsvlakke te monitor en om oefenvragte te bestuur.
Paul Millington, dosent in Fisioterapie, Universiteit van Bradford; Ally Briggs, dosent in sport en oefening, Universiteit van Bradford; Colin Ayre, dosent in Fisioterapie, Universiteit van Bradford, en Jamie Moseley, kliniese leier en dosent in fisioterapie, Universiteit van Bradford