Deur: Kathryn Bubeck, RD, LDN | Opgedateer op: Julie 30, 2019
Finale sê oor die keuse van haaraanvullings
Inderdaad, jou hare kan baie oor jou as persoon sê - maar het jy al ooit oorweeg wat dit oor jou dieet sê?
As 'n geregistreerde dieetkundige kry ek baie vrae oor vitamienformules wat sterker, gesonder, mooier hare belowe.
Is dit opreg?
Kortom, dit kan wees - maar u moet eers navorsing doen voordat u dit koop om te verseker dat dit die regte bestanddele bevat.
Die regte vitamiene en minerale kan 'n groot verskil maak in die verbetering van die gesondheid van u hare.
Natuurlik, om handhaaf u algemene liggaamlike gesondheid, moet u ook seker wees dat u by die aanbeveling van dosisse hou (hier gelys vir gesonde volwassenes; u behoeftes kan hoër wees as u swanger is, borsvoed of ouer is as 70) om toksisiteit of ander newe-effekte te voorkom.
Kom ons kyk na wat ek die beste aanvullings vir haargesondheid aanbeveel.
Tot die laaste paar jaar lyk dit of biotien soort wat onder vitamienaanvullings onder die radar gevlieg is. As u nie reeds biotien ken nie, is dit een van die verskillende "B-vitamiene", Tegnies bekend as vitamien B7.
As u iets weet van die B-vitamiene, is hul belangrikste aanspraak op roem dat dit energie in die liggaam produseer deur die metabolisme van voedingstowwe soos vetsure (vet) en glukose (koolhidrate), wat jou ook lekker kan gee energie-hupstoot as jy traag voel.
Hoe Biotien hare help
Dus, wat het dit met haargesondheid te doen? Baie!
Biotien speel 'n belangrike rol in die opbou van 'n strukturele proteïen bekend as keratien wat wydverspreid in haarfollikels en naels voorkom (1).
Soos u dink, kan biotientekort haarverlies of stadige groei veroorsaak, en biotienaanvulling kan u help om die tempo waarteen u hare groei te verbeter, sowel as om die krag daarvan te verbeter (2).
As jou dieet egter reeds relatief gebalanseerd is en ryk is aan kosse wat biotien bevat, sal die toevoeging van biotien alleen nie meer addisionele voordele bied nie (3).
Biotientekort is relatief skaars in ontwikkelde lande, aangesien voedsel soos:
vleis (veral lewer),
en sade is volop in tipiese diëte.
Vegetariese bronne van biotien kom ook gereeld voor, soos piesangs, soja en wortels.
Soos biotien, is kollageen vandag groot. Dit blyk nou oral te wees - en as jy verstaan ​​wat kollageen doen, sal jy verstaan ​​hoekom. Kollageen is, soos keratien, 'n integrale strukturele proteïen - maar eerder as om te beperk tot hare en naels, kan kollageen gevind word in ongeveer 25 tot 30 persent van proteïene in jou liggaam (5).
Kollageen kom algemeen voor in:
bindweefsel (kraakbeen, ligamente en senings),
en selfs jou oë.
Hoe kollageen hare help
Dus, waar kom hare in? Dit is redelik eenvoudig. Soos ons reeds geleer het, help kollageen om bloedvate en are in u bloedsomloopstelsel te versterk.
Sterker vate sorg vir beter sirkulasie, wat u liggaam kan help om meer voedingstowwe aan haarfollikels te verskaf. Oor die algemeen kan kollageenaanvulling help om jou hare sterker, meer bevogtig, blinker te word en vinniger te groei (6).
Aangesien kollageen bloot 'n soort proteïen is, hoef u nie bekommerd te wees daaroor nie - maar wees bewus daarvan dat dit 'n paar weke of selfs maande kan duur voordat kollageenaanvulling verander in u hare, aangesien die kollageenopslag van u liggaam moontlik moet hervul word.
As 'n spoormineraal word koper in baie klein hoeveelhede deur die liggaam benodig. Dit beteken egter beslis nie dat die funksies daarvan minder as indrukwekkend is nie.
Hoe koper hare help
As dit by hare kom, is koper nodig om kollageenstringe te verknoei, wat die krag daarvan verhoog. Koper funksioneer ook in die ontwikkeling van papilla-selle - dit is gespesialiseerde selle wat uiteindelik lei tot die groei van haarfollikels (8).
Alhoewel meer studies beslis geregverdig is, het voorlopige navorsing tot die gevolgtrekking gekom dat lae serum kopervlakke geassosieer kan word met haarverlies as gevolg van toestande soos alopecia en manlike patroon kaalheid (8).
Gevolglik kan koperaanvulling (as deel van 'n multivitamien) help om haarverlies te voorkom en die kwaliteit van die bestaande hare te verbeter.
As u al van foliensuur gehoor het, kan u 'n ouer wees! Voldoende inname van foliensuur is belangrik tydens swangerskap om te verseker dat die senuweestelsel van 'n baba behoorlik ontwikkel, sodat foliensuur gewoonlik by prenatale vitamiene.
Hoe foliensuur hare help
Wat jy dalk nie besef nie, is dat foliensuur ook een van die vele B-vitamiene is - amptelik bekend as vitamien B9 of folasien (10).
Soos met ander B-vitamiene, kan u foliensuur tekort skiet as u nie die voedingsbronne voldoende inneem nie. Foliensuurtekort kan bloedarmoede, haarverlies en lae energie veroorsaak.
Soos met ander B-vitamiene, het foliensuur baie verskillende rolle in die liggaam, insluitend voedingstowwe en bloed aan die kopvel en haarfollikel. Baie kosse word met foliensuur versterk, soos brood en graan.
As u egter steeds agterkom dat u inname van foliensuur ontbreek, kan 'n aanvulling help met die gesondheid van u hare sowel as ander probleme.
Ek is seker jy het nie gesien dat hierdie een kom nie. Yster is noodsaaklik vir soveel prosesse in u liggaam, en dit is 'n bietjie van 'n onbesonge held as dit kom by haargesondheid.
Hoe yster hare help
Net soos kollageen, het die rol daarvan te doen met die bloedstroom, maar anders as kollageen, is yster 'n mineraal eerder as 'n proteïen. Yster is egter 'n komponent van 'n proteïen bekend as hemoglobien wat in rooibloedselle voorkom.
Hemoglobien is verantwoordelik vir wat suurstof aan die bloed verskaf (en dus ook vir die haarfollikels), dus maak dit sin dat voldoende ysterinname die gesondheid van u hare help verbeter (11).
Ongelukkig is ystertekort die algemeenste voedingsgebreuk wêreldwyd, veral onder vroue van vrugbare ouderdom (weens swak inname sowel as bloedverlies deur menstruasie)12). Ystertekort-anemie kan 'n verskeidenheid probleme veroorsaak, insluitende haarverlies of verdunning (13).
Terwyl die meeste mense wat 'n ysteraanvulling neem, streef na verminderde moegheid en verbeterde energievlakke, is gesonder hare altyd 'n lekker newe-effek. Oor die algemeen help yster om die groei en dikte van die hare te verbeter, sowel as om oormatige haarverlies te voorkom.
8-11 mg / dag vir gesonde volwassenes,
15-18 mg / dag vir vroue ouderdom 14-50 (9)
As u kies om 'n ysteraanvulling te neem, moet u dit apart neem kalsiumaanvullings, melk of teensuurmiddels, aangesien kalsium kan reageer op die opname van yster.
Ysterabsorpsie is gewoonlik die beste op 'n leë maag, maar as vitamiene geneig is om jou naar te laat voel, kan jy dit beslis saam met 'n happie of maaltyd neem.
Selfs as u dink dat u 'n bietjie van voeding weet, is u onbekend met hierdie een. Wel, laat ons daaruit ingaan. L-cysteïne is een atoom rangskikking van die aminosuur cysteïne. Soos ander aminosure, is cysteïen 'n bousteen vir verskillende soorte proteïene.
Sestien is egter een van 'n handjievol aminosure wat as voorwaardelik noodsaaklik geklassifiseer word. Dit beteken dat ons liggame tipies cysteïne produseer, maar nie altyd voldoende is vir ons behoeftes nie, veral gedurende periodes van siekte, beserings of groei.
Hoe L-Cysteine ​​hare help
As u liggaam genoeg cysteïen het, kan dit gebruik word om keratien te bou, sodat u hare sterk bly, breek voorkom en selfs vog behou. Sisteïen is ook nodig vir die metabolisme van biotien, wat ons reeds gevestig het om u te help om gesonde hare te behou.
Een studie het bevind dat 'n aanvulling wat L-cysteïne bevat, vroue met alopecia gehelp het om binne drie maande 'n beduidende hoeveelheid hare te laat hergroei (14).
Intussen het 'n 2015-studie tot die gevolgtrekking gekom dat L-cysteïne die sterkte van hare kan verbeter, sowel as die groei van hare by vroue met dunner hare.15).
Hoe om L-Cysteine ​​te neem
Alhoewel dit waarskynlik nie 'n algemene aanvulling in u plaaslike drogisterij is nie, moet u in staat wees om gehalte-L-cysteïne-aanvullings aanlyn te vind. Sorg net dat u 'n betroubare handelsmerk kies wat op die voorgrond is van bestanddele, verwerking en dosering.
As u verkies om cysteïne uit dieëtbronne te kry (en wie sou dit nie doen nie), kan dit maklik gevind word in voedsel soos kaas, sojabone, sonneblomsaad, hawer en beesvleis.
As jou dieet in vitamien A ontbreek, kan jy aan haarverlies ly (18). Aangesien vitamien A 'n vetoplosbare vitamien is, kan 'n tekort voorkom by mense wat 'n dieet laag in vet inneem.
Soos met alle vetoplosbare vitamiene, kan te veel vitamien A toksisiteit veroorsaak, aangesien oormaat in u weefsels gestoor word eerder as om in die urine verwyder te word. Vreemd genoeg kan oormatige vitamien A ook lei tot haarverlies (19).
As u iets weet van een vitamien, is dit waarskynlik vitamien C. Hierdie wateroplosbare vitamien word geprys immuun gesondheid sowel as baie ander funksies - maar het u geweet dat dit ook 'n groot rol speel in die gesondheid van u hare?
Hoe vitamien C hare help
Vitamien C word benodig sodat die liggaam kollageen kan sintetiseer. Soos ons reeds geleer het, is kollageen ongelooflik belangrik vir sterk, gesonde haarfollikels (20).
Vitamien C speel ook 'n rol in die metabolisme van proteïene, wat natuurlik kollageen en keratien insluit.
Vitamien C is ook nodig vir die opname van yster (wat ons ook geleer het, is belangrik vir gesonde hare) en dit dien as 'n antioksidant, wat die selle van u liggaam help veg teen die verouderingsproses.
Aangesien mense nie vitamien C kan maak soos ander diere nie, moet ons dit uit ons dieet kry. Gelukkig word vitamien C baie aangetref in heerlike vrugte en groente wat u waarskynlik al eet. Aangesien vitamien C-tekort deesdae skaars is (het u die afgelope tyd iemand gesien met skeurbuik?), Is die kans goed dat u nie 'n aanvulling nodig het nie.
45-90 mg / dag vir mans,
45-75 mg / dag vir vroue (4)
As u egter 'n berugte kieskeurige eter is wat vrugte en groente ten alle koste vermy, kan aanvullende vitamien C die moeite werd wees. Dit is 'n wateroplosbare vitamien, so u hoef nie bekommerd te wees om dit te oordoen nie, maar dit is steeds 'n goeie reël om die aanbevole dosis op die bottel te volg.
Soos vitamien C, ook vitamien E speel 'n rol as 'n antioksidant. Vitamien E is egter 'n bietjie minder bekend as sy eweknie.
Hoe vitamien E hare help
Vitamien E is ondersoek vir die vermoë om haarverlies te voorkom, en een studie het bevind dat vitamien E-aanvulling gehelp het om haargroei te verbeter in vergelyking met 'n placebo (21).
In 'n ander studie is die gevolgtrekking gekom dat aanvullende vitamien E na agt maande 34.4 persent meer haargroei vergeleke met placebo (22).
Hoe sink help hare
Alhoewel sinktekort relatief skaars is, is haarverlies een van die belangrikste simptome (24). Mense wat aan wanvoeding ly as gevolg van alkoholisme of siektes (veral inflammatoriese dermsiektes en wanabsorptiewe sindrome), het 'n groter risiko om sinktekort te ontwikkel.
Daar is ook gevind dat baie mense met toestande wat haarverlies veroorsaak (soos alopecia) sinkdefektief is (25).
8-11 mg / dag vir mans,
8-9 mg / dag vir wyfies (9)
As jy vasstel dat jy sinkgebrek is, kan die aanvulling jou help om verdere haarverlies en hergroei te voorkom wat jy alreeds verloor het (26). Maar jy moet versigtig wees met dosering, aangesien oormatige aanvullende sink eintlik die teenoorgestelde effek kan hê - wat haarverlies aanmoedig.
As u kies om aan te vul, maak seker dat u die aanvulling van sink tot 'n paar weke beperk, aangesien langdurige gebruik u immuunstelsel kan beïnvloed en selfs tot 'n tekort aan koper kan lei (24).
As u verkies om u sink uit voedselbronne te kry, is pampoenpitte, lensies en spinasie uitstekende bronne.
Dus, ons het baie inligting hier aangepak. Bogenoemde vitamiene is van die beste wat u vir gesonde hare sal vind, maar dit is natuurlik nie die enigste opsies nie.
Hoe kan u besluit wat u moet neem?
Doen eers u navorsing
As u dit lees, lekker werk! Al hierdie inligting behoort u as ingeligte verbruiker ongelooflik nuttig te wees. Soos die ou cliché sê, is kennis mag.
Gesels dan met u dokter
Selfs as u geen medikasie neem of mediese toestande het nie, kan dit nuttige inligting vir u hê. Hulle het moontlik toegang tot onlangse bloedwerk wat 'n ligte tekort toon of sien iets anders in u mediese rekord waaroor u geen idee het nie.
Laat u dokter weet dat u 'n aanvulling vir u hare neem, en kyk wat hulle voorstel. Dit is baie waarskynlik dat dit iets op hierdie lys is, en hulle sal waarskynlik 'n aanbeveling hê vir dosering, frekwensie en hoe lank om dit te neem.
Nadat u besluit het watter aanvulling u moet probeer
Kyk baie mooi na dit. Wat is die bestanddele? Is daar dinge wat u nie herken nie? Lyk die bestanddeellys soos 'n chemieboek?
Minder bestanddele is gewoonlik beter, veral as u slegs een ding wil aanvul. Raadpleeg u dokter se advies rakende dosering, en maak seker dat die aanvulling wat u kies, ooreenstem met die hoeveelheid.
Moenie 'n bottel lukraak kies nie, want dit is 'n mooi kleur, en kies nie net die goedkoopste een wat u kan vind nie. Kwaliteit is dikwels effens duurder, wees dus bereid om daardie belegging in u voorkoms en gesondheid te maak.
Ten slotte, sodra u die aanvulling begin neem
Let op u liggaam. . . nie net u hare nie, maar let op vir enige newe-effekte of ongewone dinge wat voorkom. Die meeste newe-effekte is baie skaars en kom slegs voor as u groot megadosisse vitamiene of minerale neem, maar dit is altyd beter om aan die veilige kant te wees.
Andersins, geniet die gunstige gevolge van u gekose aanvulling op u gesondheid in die hare, en stop die gebruik na 'n paar weke of maande per vervaardiger of die aanbeveling van u dokter.