'N 7-week oefensessieplan - Fiksheid - 2022
'N 7-week oefensessieplan
Raadpleeg 'n dokter as u met 'n nuwe oefenroetine begin.
'N Oefeningplan van sewe weke is skaars in die hedendaagse liefdevolle plastiese chirurgie en ek wil dit nou in die samelewing hê. Maar as u een van die oefeninge is met die wilskrag om 'n doelwit van sewe weke te bereik en daaraan te werk, sal u waarskynlik selfs meer voordele vind, soos dat u oefenplan van sewe weke 'n lewenslange gewoonte word. Vir baie mense klink sewe weke se oefensessie intimiderend. Maar as u dit stadig neem en aërobiese en anaërobiese oefening vermeng, sal dit vinniger verloop as wat u sou verwag.
Sewe weke in die hemeloefening
U oefensessie van sewe weke bevat twee belangrike individuele eenhede, of aspekte. Die eerste is die week, waarvan jy sewe het. Die tweede is die keuse van oefening: kardio- en sterkte-oefening. U moet u oefensessie van sewe weke per week beplan en elke week kardio- en sterkte-oefendae byvoeg. Doel vir drie dae van krag oefening en twee dae van cardio per week. Sorg dat u dae van krag oefen, sodat u spiere tyd het om te rus. Oorweeg dit gerieflik om al sewe weke dieselfde te maak, soos om op Maandag, Woensdag en Saterdag sterkte-oefeninge te doen terwyl u Dinsdag en Donderdag cardio uitvoer.
Krag is naby die lengte van die arm
U kragdae bevoordeel u deur spiere op te bou, wat weer help om meer kalorieë gedurende die dag te verbrand. Begin deur die regte vorm te leer vir die oefeninge wat u in u roetine wil insluit. As u nie sterk is met kragopleiding nie, kan die leer van 'n goeie vorm die eerste week van sewe weke se plan wees. Maar as u 'n behoorlike vorm leer, sal u spierwins optimaliseer as u gewigte optel en die risiko van beserings verminder. Kies ongeveer vyf saamgestelde oefeninge vir u gewig oefendae, of oefeninge wat die beweging van veelvuldige gewrigte benodig, soos militêre perse, triceps-persen, kin-ups, squats en bench presses. Voer hierdie op twee tot vyf stelle van 10 reps elk, en rus drie minute tussen die stelle.
Cardio behoort nie 'n wandeling te wees nie
Of u vetverlies, hartgesondheid of uithouvermoë is, oorweeg dit om u kardiovaskulêre dae as matige tot hoë intensiteit te bepaal, soos intervaloefeninge. Met interval-opleiding kan u tyd bespaar terwyl u baie kalorieë verbrand. Kies 'n kardio-oefening, of dit nou hardloop, tou spring, die kruis-afrigter gebruik, racquetball speel of roei, en gaan dit so vinnig as moontlik vir 30 sekondes. Skakel dan vir 'n lae-intensiteit oefensessie vir 60 sekondes. Herhaal die proses vyf keer vir die eerste week se sessies. Onthou om 'n opwarming en afkoeling by te voeg.
'N Nuwe hoogtepunt elke week
U plan van sewe weke behoort u bekend te wees teen week twee, bloot omdat elke week dieselfde is, behalwe vir een ding: vordering. U moet elke week u intensiteit verhoog. Voeg meer gewig, stelle of spanne by u oefeninge vir krag-oefendae. Byvoorbeeld, vir u hurk, voeg 10 pond., Een stel of drie reps as u na 'n nuwe week inskakel. Vir kardio-dae, voeg meer intervalle by jou oefensessie of verhoog die lengte van die afdeling met 'n hoë intensiteit. Voer byvoorbeeld aan die begin van week twee drie tussenposes uit of verander die interval-oefensessie na 45 sekondes van hoë-intensiteit-oefening met 60 sekondes van lae-intensiteit-oefening.