Hoe om die trappe vir oefening te gebruik - Fiksheid - 2022
Trappe is 'n veelsydige oefentoerusting.
Trappe is 'n wonderlike instrument om te gebruik vir 'n oefensessie. Volgens American Council on Exercise bestaan ​​kringopleiding uit die voltooiing van verskeie herhalings van 'n oefening met 'n lae weerstand, sowel as die verbetering van spierdefinisie en kardiovaskulêre fiksheid. Die oefensessie wissel tussen kardiovaskulêre en sterkte-oefeninge. U kan hierdie stroombaan twee tot drie keer per week op nie-opeenvolgende dae doen. Die intensiteitsvlak moet 40 tot 70 persent van u maksimum inspanning wees met elke rondte wat 30, 45 of 60 sekondes duur.
Loop drie tot vyf keer die trappe op en af. Begin deur jou normale tempo te stap en verhoog die spoed geleidelik. U moet teen die laaste skoot begin sweet en asemhaal.
Vind 'n aangrensende muur en plaas jou hande skouerwydte van mekaar op die muur in lyn met jou bors. Trek 'n tree terug van die muur af sodat u arms ten volle voor u uitgestrek kan word. Voltooi 20 staande pushups teen die muur.
Steek u arms aan weerskante van u uit. U hande moet in lyn wees met u skouers. Maak verskillende klein sirkels vorentoe en agtertoe. Trek dan verskeie groter sirkels vorentoe en agtertoe.
Begin aan die onderkant van die trap met jou regtervoet op en met jou tone aan die eerste trap. Druk deur u linkervoet, skuif u regtervoet op die grond en u linker tone na die trap. Doen weer dieselfde ding, druk hierdie keer deur u regtervoet. Gaan voort met hierdie patroon gedurende u snelronde.
Trek 'n entjie weg van die trap af en plaas u regtervoet op die onderste trap. Hurk met u linkerbeen, buig u knie totdat dit parallel met die grond is. Druk deur jou hak en keer terug na die staande posisie. Hou u knie in lyn met u enkel en die meerderheid gewig op u linkerhak gedurende die hele hurk- en dubbel-trappie-bewegings. U kan die gesplete plakkers wysig deur halfpad tot parallel met die grond te gaan. Voltooi 'n volledige rondte op u linkerbeen. Rus en herhaal op u regterbeen.
Klim die stappe twee op 'n slag deur die voorste hak af te druk. Druk jou glutes aan die bokant van elke stap uit. Draai een keer bo aan die trap af om weer te begin.
Plaas u hande effens wyer as die skouerwydte van mekaar op die onderste trap. Strek jou bene reguit terug in die posisie van die opdruk, en rus op jou tone. Buig jou elmboë tot 90 grade; strek dan terug na die beginposisie. Hou u midseksie in lyn met die res van u liggaam deur u absur gedurende die hele beweging te stut. U kan hierdie oefening aanpas deur op u knieë te rus in plaas van op tone. Herhaal soveel as moontlik.
Draf die trappe deurlopend vir 'n hele ronde. Loop die trappe op en af, en hou 'n konstante ritme deurgaans.
Sit met die rug na die trap, gaan sit op die onderste trappie en plaas jou handpalms op die rand van die trap met vingers na die kant toe. Skuif van die stap af terwyl u hande op die trap en elmboë naby u liggaam hou. Laat sak jou liggaam deur ongeveer 90 grade by die elmboë te buig. Druk jou liggaam terug na die beginposisie en herhaal vir 'n rondte.
Voltooi nog 'n rondte om die trappe deur te draf. Onthou om deurentyd 'n konstante tempo te hou.
Voer 'n plank uit deur eers in die drukposisie te kom. Laat sak jou onderarms op die grond en sorg dat jou elmboë direk onder jou skouers is. Hou u midseksie in lyn met die res van u liggaam deur u absur te stut. Handhaaf hierdie posisie vir die hele rondte. U kan die plank verander deur op u knieë te rus in plaas van tone.
Loop die omtrek van die trap en vertraag jou loopspoed geleidelik gedurende drie tot vyf minute. Strek jou bolyf terwyl jy loop deur jou regterarm met jou linkerarm oor jou bors te hou en dan alternatiewe arms te hou.
Strek jou bene deur een knie op 'n slag tot by jou bors te bring. Hou elkeen 'n paar sekondes voordat u bene wissel. Plaas u regterhak op die grond met u tone na bo en u been reguit. Skarnier by die heupe om u hamstrings en kalwers te rek. Herhaal met u linkerbeen.
Hou u hande agter u rug vas en maak u borskas na die lug oop. Maak jou oë toe en haal stadig, diep asem. Bring u hande uitgestrek voor u en krul u rug van u hande weg soos 'n kat, sodat u skouerblaaie van u rug af kan beweeg.
Doen twee tot vyf stelle van die hele stroombaan. Die tyd en intensiteit sal afhang van u huidige fiksheids- en uithouvermoë-vlak en hoeveel tyd u moet oefen. Rus na elke rondte vir die helfte van die tyd van die rondte.
Voltooi soveel herhalings van die oefening tydens elke rondte. Asem en handhaaf die regte vorm by elke herhaling.
Drink baie water voor, tydens en na u oefensessie.
Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u met 'n oefenprogram begin.
As u pyn, duiseligheid, kortasem of ander abnormale fisieke simptome ervaar, stop onmiddellik u oefensessie en raadpleeg 'n dokter.