Hier is hoe u na 'n geruime tyd beserings in die gimnasium kan vermy
Geskryf deur Christopher Williams
Baie van ons lê in die bed as ons rugpyn kry. Maar om aan die beweeg te raak, kan simptome verbeter. Shutter
Tot die vreugde van baie is binnenshuise gimnasiums weer oop. Voordat ons egter weer die halters optel, moet ons dalk versigtig wees. Baie van ons het tydens die pandemie sittender gewees en dié van ons wat van die huis af werk, het toevallige oefening misgeloop, soos om na die treinstasie te stap.
As ons minder oefen, daal ons fisieke toestand, wat die risiko vir beserings kan verhoog. Hoe kan ons dan veilig na die gimnasium terugkeer?
Wat is dekondisionering?
Mense is bioplastiek. Dit beteken dat ons reageer op wat ons met ons liggame doen. Ons liggaam reageer gewoonlik positief op oefening: ons word fikser en sterker, en ons geestelike en fisiese gesondheid verbeter. As ons ophou om aktief te wees, neem ons liggaamlike toestand af. Dit staan ​​bekend as 'dekondisionering'.
Dekondisionering kan vinnig gebeur. Sommige studies toon beduidende afname in spiermassa, fisiese funksie, krag, aërobiese kapasiteit en metaboliese funksie in so min as 10 dae van onaktiwiteit.
As ons onaktief is, pas ons liggaam aan by die gebrek aan oefening. As u die aktiwiteit te vinnig weer begin, kan u letsel ly. Shutter
Wat is die risiko's?
Terwyl dekondisionering vinnig kan wees, vernuwe die liggaam is stadiger. As ons terugkeer na die gimnasium, kan ons voel dat ons spiere "stywer" is en dat ons swaarder asemhaal. Ons kan ook voel dat ons gewrigte styf is, of dat ons die drempel van die pyn goed bereik voordat ons gewoond is. Dit is alles normale tekens wat na 'n paar oefeninge of oor 'n paar weke moet verbeter.
Maar as u vinnig besig is met bewegings met 'n hoë intensiteit of om vragte te vinnig te verhoog, kan dit 'n risiko vir beserings wees. Mense kan aanneem dat hulle weer in die pre-pandemie kan oefen sonder om die verminderde kapasiteit van hul liggaam in ag te neem.
Navorsing het gevind beginner oefenaars en diegene met laer aktiwiteit voordat u met 'n gimnasium begin, is dit meer geneig om beserings op te doen as u terugkeer na die gimnasium. Die mees algemene toestande wat deur hierdie mense gerapporteer word, is rugpyn of kniepyn.
Om dit te voorkom, word die aanbeveling is om terug te keer in u oefenroetine. Oorweeg dit om u intensiteit of lading vir 'n paar weke te verminder tot 70-80% van u pre-pandemiese pogings. As u gewoond is aan 'n 50 kg bankpers, oorweeg dit om ongeveer 35 kg te begin en geleidelik van daar af te bou.
Maak seker dat u 'n spesifieke opwarming gebruik vir die oefening wat u doen. As u byvoorbeeld kalfverhogings doen, moet u dit opwarm deur dit sonder gewigte te doen voordat u verder gaan met die gewenste vrag.
Ons beveel ook aan dat u realistiese doelwitte stel om u liggaam te laat aanpas en om te fokus op die herstel van gesonde gewoontes en roetine.
As u weer begin oefen, is dit verstandig om te erken dat alles in u lewe gebeur. Ons fisiese reaksies op oefening word beïnvloed deur 'n verskeidenheid faktore. Swak slaap, spanning, voeding, alkoholinname, ons geskiedenis van oefening en baie ander faktore kan ons beïnvloed liggaam se reaksie en risiko van besering.
U kan byvoorbeeld u verwagtinge vir 'n oefensessie verlaag as u onlangs swak geslaap het. Moegheid kan lei tot swak fokus en word gekoppel aan a hoër risiko vir besering. Lekker slaap is ook belangrik vir die herstel van moegheid veroorsaak deur oefening.
Deur by jouself aan te meld, voor en tydens jou oefensessie, kan jy herken wanneer jy moeiliker kan gaan of terugtrek. Professionele atlete en afrigters gebruik hierdie beginsel van "outoregulering"Deur te monitor hoe hulle voel en perform op die dag. Hulle kan dan oefenbelasting, intensiteit en die tipe oefening verander om te veel te voorkom.
Hoekom is ek so seer?
Algemene pyne het baie oorsake, en is nie altyd die gevolg van beserings nie. Volledige rus is ook nie altyd die beste manier om dit te bestuur nie. Dit is veral die geval vir algemene probleme soos rugpyn.
Ons dink dikwels dat ons op die rusbank moet lê as ons 'n seer rug het. Maar dit is dikwels veilig en voordelig om aktiwiteite binne u perke voort te sit terwyl u liggaam genees. As u pyn gedurende of na u oefening ervaar, erken u in die meeste gevalle, sal u liggaam vinnig genees sonder blywende probleme. Dit is normaal dat rugpyn en spierstamme 'n paar weke duur los.
As u pyn oor 'n paar dae al hoe erger word, is dit verstandig om dit deur 'n gesondheidswerker te laat ondersoek.
Onthou, die voordele van oefening is swaarder as die potensiële risiko's wanneer u weer in die gimnasium gaan. U entoesiasme moet net getemper word met 'n realistiese siening van u huidige toestand, nie die herinnering aan u vermoë drie maande gelede nie.
As u nie seker is hoe u moet terugkeer na oefening nie, kan u met u gesondheidsorgaanbieder praat. Die meeste huisartse, fisioterapeute en oefenfisioloë bied nou telefoniese konsultasies aan. Hulle kan u individuele risiko's beoordeel en u spesifieke advies gee oor die beste manier om veilig weer in die gimnasium te kom en u fiksheid te verbeter.
Christopher Williams, medeprofessor, Universiteit van Newcastle en programbestuurder, Hunter New England Local Health District, Universiteit van Newcastle
Lauren Devine Bygedra tot hierdie artikel.
Hierdie artikel word ondersteun deur die Judith Neilson Instituut vir Joernalistiek en Idees.
Jy is hier: Tuis > Lewe > Gesondheid > Fiksheid en oefening > Ons kan nooit genoeg van die genesende omgewing van die natuur hê nie