Tuisopleiding met halters en halters - Fiksheid - 2022
Tuisopleiding met halters en halters
Voeg verskeidenheid by u oefensessie deur tuis te oefen met barbells en halters.
U kan tuis 'n effektiewe sterkte-oefensessie kry met behulp van barbells en halters. Barbells is gewoonlik ongeveer 4 voet tot 7 voet lank. Die gewigte word aan elke kant geplaas, en u kan tot 800 pond op 'n barbell laai. Dumbbells kan tot ongeveer 18 duim lank wees en wissel van liggewig 2-pond gewigte tot 50 pond of meer. Dumbbells is goed vir beginners en vir diegene wat op hul bolyf en borsspiere wil konsentreer. 'N Barbell is miskien 'n beter keuse vir meer ervare hysers. U kan 'n goeie oefensessie met 'n barbell kry.
U spiere ervaar klein trane in die weefsel as u gewigte oplig. Die trane in u spiere kan wees waarom u seer voel na 'n lewenskragtige oefensessie. U benodig ten minste 48 uur tussen oefensessies om u spiere tyd te laat genees. Hoe meer energiek u oefensessie, hoe meer tyd benodig u tussen oefensessies. Spierpyn kan een tot enkele dae duur. Om oormatige gebruik van beserings en spierstamme te voorkom, moet u elke spiergroep nie meer gereeld oplei as twee dae sonder opeenvolging nie. U kan op een dag u bolyf werk, u volgende dag die kern en die derde dag op u onderlyf. 'N Maandag-, Woensdag- en Vrydag-skedule gee u spiere tyd om te genees tussen oefensessies.
Bors en arms
Dumbbells kan gebruik word om skouerhoogtes te doen en vlieg-oefeninge op die bors wat nie met 'n barbell gedoen kan word nie. 'N Goeie oefensessie vir u bolyf sluit hellingsperse, borsvliegies en triceps-verlengings vir die agterkant van u arms in. Begin deur agt tot 10 herhalings van elke oefening te doen. Rus ongeveer 1 minuut tussen elke stel oefeninge. Probeer om drie stelle van 10 herhalings, agt herhalings en dan ses herhalings te doen. Rus en herhaal nog twee keer.
Kern en rug
Buig-oor-dumbbell rye, barbell deadlifts en dumbbell crunches werk jou kern, arms en rugspiere. Lê op jou rug en hou 'n halter in elke hand. Buig jou elmboë en hou jou arms naby aan jou liggaam. Hou die halters naby u kop met u handpalms na u ore. As u 'n halter hou, dra u 'n groter weerstand teen u crunches vir meer abdominale aktivering en 'n beter oefensessie. Doen drie stelle van 15, 10 en dan agt herhalings van elke oefening. Beginners kan begin met twee stelle van agt en dan ses herhalings.
Bene en dye
'N Barbell is die beter keuse om u onderlyf te laat werk. Plaas 'n barbell agter jou skouers. Hou 'n stewige greep op die barbell en doen 'n paar squats, en sorg dat u die regte tegniek gebruik. Staan met u voete ongeveer heupwydte van mekaar en hou u rug reguit. Skarnier jou lyf by die heupe en laat sak jou bolyf reguit na 'n sittende posisie. Vermy om vorentoe te leun. Squats werk jou onderrug, abs, quadriceps en boude. Doen 'n paar liggaamsoefeninge om u kuitspiere te bewerk terwyl u die barbell oor u rug hou. Beweeg na die tongoefening om u quads, glutes en hamstrings te versterk. Voltooi u onderlyf met 'n stel hysbakke om u onderrug en hamstrings te versterk. Doen drie stelle van elke oefening - 12 herhalings vir die eerste stel, 10 vir die tweede en dan agt herhalings vir die laaste stel.
U moet verstaan ​​hoe u halters en barbells moet gebruik voordat u met 'n tuisgebaseerde krag-oefenprogram begin. U kan ernstige beserings opdoen as u nie die regte vorm gebruik wanneer u gewigte oplig nie. Soek 'n gekwalifiseerde gewigoptelinstrukteur om u te help om die regte vorm en tegniek te leer wanneer u gewigte optel. Lig nie swaar gewigte op sonder 'n spotter nie, veral as u 'n swaar barbell oplig terwyl u op 'n gewigbank sit. Moenie asemhaal as u gewigte oplig nie. Asem te haal, kan dit veroorsaak dat u uitval. Moenie probeer om meer gewig op te tel as wat u kan hanteer nie. Hou op om te lig as u pyn ervaar en soek mediese hulp as die pyn voortduur. Opwarm voor en koel af nadat u geoefen het deur 'n bietjie ligte cardio te doen.