10 nuttige wenke as jy nie kan slaap nie - Goeie Huishouding
Almal sukkel van tyd tot tyd om aan die slaap te raak, maar rustelose nagte behoort nie 'n normale deel van jou lewe te wees nie. Wanneer ons slaap, kry ons liggaam die geleentheid om alles te herstel wat ons gedurende die dag verloor of beskadig het, deur byvoorbeeld spiere te bou en weefsel te herstel.
Indien jy al vir 'n maand sukkel om te slaap of as dit jou daaglikse lewe affekteer, moet jy liefs dokter toe gaan, maar as jy nie so bekommerd is nie, is daar baie wat jy aan die probleem kan doen:
Kry dik gordyne, 'n oogmasker en oorpluisies om enige lig en klank in jou kamer uit te doof. Slaaploosheid teer op die spanning wat gedurende die dag opbou wanneer jy wonder of jy later die slaap sal kan raak.
2. Volg 'n roetine
Besluit op 'n vaste bedtyd en opstaantyd, veral as jy tot nou toe by taamlik gevestigde slaappatrone gehou het. Wanneer jou slaapskedule gevestig is, moet jy die versoeking weerstaan om bedags te gaan skuinslê. Die mediese joernaal BMJ stel voor dat indien jy in die dag moet slaap, jy dit nie langer as 30 minute maak nie.
3. Oefen vroeër
Maak seker dat jou roetine nie in die pad van 'n ordentlike nagrus kom nie. Oefening kan jou uit die slaap hou; oefen eerder soggens, oor middagete of in die middag, en eet jou hoofmaaltyd in die middag.
4. Vermy stimulante
Jy het dalk reeds opgehou om in die aand kafeïendrankies (tee, koffie, groentee, gaskoeldrank en warm sjokolade) te drink. Maar as dit tot nou toe nie gewerk het nie, kan jy probeer om jou kafeïen reeds in die middag te sny, of sommer heeltemal te los. Nikotien is ook 'n stimulant; probeer dus minder rook, of hou op. Dit geld ook alkohol; laat staan dus die skemerkelkies totdat jou normale slaappatrone weer gevestig is.
5. Geniet jou aand
Ontspan voordat jy bed toe gaan. 'n Bad, boeke, musiek of potgooie is goeie maniere om af te skakel, en nie een daarvan vereis dat jy na 'n skerm kyk of glylees nie (tensy jy 'n Kindle gebruik waarvan die skerm ontwerp is om voor slaaptyd gelees te word).
6. Skakel af
'n Onlangse studie het getoon dat twee uur se gebruik van 'n iPad wat op sy helderste gestel is, die normale vrystelling van melatonien, die slaaphormoon, onderdruk. Daar is nie riglyne oor wanneer televisies, fone, tablette of rekenaars afgeskakel moet word nie, maar probeer om minstens 'n uur voor slaaptyd niks te doen wat skermtyd behels nie.
7. Pen dit neer
Skryf alles neer wat jou pla – bekommernisse, angste, alles wat more gedoen moet word. Sodra jy dit neergeskryf het, kan jy dit tot die volgende oggend uit jou kop uit sit. Sommige mense vind dit nuttig om 'n notaboekie op die bedkassie te hê vir ingeval hulle in die bed aan iets dink, maar vir ander is dit steurend.
8. Ondersoek professionele slaaptegnieke
Probeer om een of twee tegnieke te bemeester vir wanneer jy nie kan slaap nie. "Liggaamskandering", 'n vorm van meditasie, is 'n eenvoudige oefening wat binne 'n verskeidenheid ontspanningsdissiplines gebruik word. "Kognitiewe skommeling" word die laaste tyd voorgehou as nog 'n manier om jou aandag af te trek. Soek op Google of YouTube of kliek op die skakels om meer uit te vind.
9. Gebruik slaapmiddels as 'n laaste uitweg
Dr Knut Schroeder, 'n algemene praktisyn in Bristol, Brittanje, en stigter van Expert Self Care Ltd, maan dat daar nie altyd goeie bewyse is dat oor-die-toonbank-slaapmiddels regtig werk nie. Dit kan 'n kruk word:
"Alhoewel toonbankmedikasies oor die algemeen nie fisieke afhanklikheid veroorsaak nie, kan dit tot sielkundige afhanklikheid lei. Bewyse oor die doeltreffendheid van baie van hierdie middels is beperk en dikwels teenstrydig."
10. Kry hulp
Daar word aanbeveel dat jy ongeveer 'n maand wag voordat jy 'n dokter gaan sien as jy snags nie kan slaap nie, maar indien dit jou daaglikse lewe affekteer, moet jy vroeër gaan. Dr. Schroeder beveel aan dat jy met 'n dokter of apteker praat indien jy:
gereeld sleg slaap of simptome (soos pyn of 'n hoes, angs, stres, neerslagtigheid) ervaar wat jou slaap affekteer
vrees dat slaaploosheid jou normale daaglikse aktiwiteite benadeel
snork (of as iemand vir jou sê dat jy soms ophou asemhaal wanneer jy slaap), of
bedags so moeg is dat jy aan die slaap raak sonder dat jy wou (byvoorbeeld op die bus, voor die televisie of nadat jy geëet het)
Verder sê dr. Schroeder dat indien jy bekommerd is dat jou slaaploosheid 'n newe-effek van medikasie soos diuretikums, antidepressante, asmapompies en steroïede of NSAIG's (bv. ibuprofen) is, jy met jou dokter oor jou opsies kan gesels.