Spinasie-gereg met bone - HeleenMeyer
Nov 13, 2017 | Kosblik 101 / Lunch boxes, Sides & salads, Vegetable side
Spinasie-gereg met bone, tamaties en feta
Heel JOYA® appel
Daar is baie bestanddele wat beslis beter keuses is, soos goeie bronne van proteïen, onverfynde stysels en vars produkte. Dit behoort die grootste deel van ons almal se etes te vorm. Pharma Dynamics is ’n farmaseutiese maatskappy met die visie dat ’n gesonde leefstyl en die regte eetgewoontes ’n groot rol daarin speel om leefstylsiektes te verhoed, die begin daarvan te vertraag of selfs die simptome te verbeter. Met hul reeks respeteboeke Cooking from the heart, wil hulle dit graag vir ons almal makliker maak om lekker en gesond te eet. Die resepte in die drie boekies, bewys ook dat voedsame etes beslis nie vaal, vervelig of duur hoef te wees nie. Die derde Cooking from the heart, fokus onder andere op idees vir bygeregte wat nie net uit stysel bestaan nie. Die boekies is nie meer in die handel beskikbaar nie, maar laai dit gerus hier gratis af.
Nog iets wat vir ons almal belangrik is, is porsiebeheer. In die derde Cooking from the heart, is daar ’n baie mooi uiteensetting van hoe ‘n gebalanseerde bord kos met die verskillende voedselgroepe gevul moet word. Op bladsye 26-29 is daar met foto’s praktiese voorstelle van beter keuses wat gemaak kan word om jou porsies beter te beheer. Gaan loer gerus daarna op hul webwerf. Vir ons almal en veral vir diabete is porsiebeheer noodsaaklik. ’n Diabeet kan bv. nie net eet soveel en van wat hulle wil, veral as dit styselryke kosse is, en maar net meer medikasie gebruik nie – op die langtermyn maak jy dit net al hoe moeiliker vir jou lyf om die simptome en implikasies van diabetes te beheer.
Die Droëbone Produsente Organisasie, ook bekend as die DPO, bestuur die verbouing en bemarking van ’n verskeidenheid droëbone en lensies in Suid-Afrika. Bone en lensies kan ’n wonderlike manier wees om as nog ’n bron van proteïen in ons ete gebruik te word. Dis ook ’n bestanddeel wat redelik hoog is in vesel en van nature laag is in vet en sout. Bone en lensies kan ook gebruik word om etes nog meer vullend te maak en die bestanddele is alles behalwe vaal en smakeloos.
Vir vandag se resep, word botterbone deel van ’n baie geurige mengsel groente, wat ’n heerlike bygereg is. Dit kan ook ’n baie lekker ligte, vegetariese maaltyd wees en is dus ideaal ook vir ’n kosblik. Deur die soetrissies en tamaties eers so bietjie in olyfolie of avokado-olie te sorteer, bring dit die natuurlike soet smaak van die twee groentes na vore. (‘n Suurlemoengegeurde avokado-olie sal is besonder lekker vir hierdie resep. Beide die tamaties en soetrissie stoot oor ’n matige hitte ’n bietjie vog uit, wat saam met die olie en balsamiese asyn ’n ideale sousie vir die gereg vorm. Bone het die vermoë om so ’n sousie te absorbeer en op die manier gegeur word. Die warm pansous is ook ideaal om die spinasieblare so bietjie sagter te maak, sonder dat dit sal pap word en die gereg het dus nie ’n slaaisous nodig nie.
Die bygereg is ’n goeie voorbeeld van ‘n gereg wat nie net uit verfynde of ‘wit’ stysel hoef te betaan nie. Selfs vir ’n kosblik, is dit noodsaaklik om iets uit elke voedselgroep in te pak, om seker te maak dat die ete wat weg van die huis geëet gaan word, steeds vullend en voedsaam is. ’n Belangrike deel van ’n kosblik, is die proteïene daarin. Alhoewel die bone in die spinasiegereg wel ’n bron van proteïene is, kan jy dit vir ’n kosblik baie maklik met ’n hardgekookte eier of twee aanvul. Eiers is ’n wonderlike bron van proteïene en ook gesonde olies en ander belangrike antioksidante, vitamiene en minerale. Dis ook baie vinnig en maklik om gaar te maak. Kook eiers vir 5-7 minute in liggies pruttende water om hardgekook te wees. Onthou dat ’n ekstra-groot of jumbo eier dalk so ’n minuut of wat langer moet kook as jy dit heeltemal hard aan die binnekant verkies. Nog ’n wenk, hardgekookte eiers skil die maklikste af, as dit in koue water afgekoel het. Daar kan selfs ‘n kraak in die dop gemaak word om dit vinniger te laat afkoel. Nulaid het ‘n groot verskeidenheid eier-groottes, so kies dit wat vir jou gesin se behoeftes die beste gaan wees.
Deel van ’n gesonde leefstyl en eetpatroon, is dat ten minste ’n gedeelte van die groente en vrugte op jou bord, rou moet wees. Op die manier kan jy meer van die voedingswaarde benut, as wanneer dit bv. gaargemaak is. Iets vars en seisoenaal is altyd lekker in ’n kosblik, want dit is gewoonlik heerlik soet en sappig wanneer dit in seisoen is. Dis beslis waar van JOYA® appels wat nou beskikbaar is. Die appels is besonder sappig en bevat tot 85% water, wat sommer jou dors ook sal les en ’n vinnige en gerieflike bron van energie is. Onthou om nie die appels te skil nie, want meeste van die geur en veral die voedingswaarde is in die skil en net onder die skil vasgevang.
6-8 spinasieblare, in repies gesny of 80-100 g baba-spinasieblare
1-2 ekstra-groot Nulaid eiers, hardgekook om in die kosblik te pak
1. Verhit die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan (soos ’n AMC 28 cm Chef’s Pan). Soteer die soetrissie vir ’n paar minute of tot net sag.
2. Roer die tamaties en bone by en soteer vir 1-2 minute of die tamatie se skilletjies net begin oopbars en die bone net warm is. Roer die balsamiese asyn by, verlaag die hitte en prut vir 1-2 minute.
3. Verwyder van die hitte en roer die spinasieblare deur. Geur met sout en peper.
4. Roer die feta deur en strooi pampoensaad oor. Sit warm of teen kamertempertuur as ’n ligte vegetariese ete of as ’n bygereg voor.
5. Vir ‘n kosblik, laat heeltemal afkoel en pak met hardgekookte Nulaid eiers, in wiggies gesny. Eiers is heerlik met die groente en balsamiese geure.