Die basiese beginsels van goeie slaap tydens swangerskap - Inligting - 2022
Die basiese beginsels van goeie slaap tydens swangerskap
Swangerskap bring gereeld allerhande slaapstoornisse aan, insluitend naarheid, sooibrand, beenkrampe en snork. En slegte slaapgewoontes voor u swanger was, kan hierdie probleme vererger.
Hier is 'n paar wenke om u te help om 'n beter nagrus te kry - tydens swangerskap en daarna.
Kyk wat en wanneer jy eet en drink
Sny kafeïen af
Besny drankies en voedsel wat kafeïen bevat, soos koffie, tee, koeldrank en sjokolade. Vermy dit heeltemal in die namiddag en saans.
Drink minder in die laat middag en aand
Drink vroeg in die dag meer vloeistowwe en minder in die aand. Dit help om die badkameronderbrekings in die middel van die nag te verminder.
Vermy swaar maaltye en gekruide kos voor slaaptyd
Pittige kosse soos chili en suur voedsel soos tamaties kan sooibrand en spysvertering veroorsaak. Kan 'n groot maaltyd te naby aan slaaptyd geëet word.
As sooibrand 'n probleem is, eet dan ligter maaltye en eet hulle vroeër. Gee jouself twee tot drie uur om jou kos te verteer voordat jy bed toe gaan.
Snaap voor slaaptyd om oggendnaarheid te ontmoedig
As u die oggend siek word, kan dit help om u maag nie leeg te raak nie. Probeer om aan snaakse versnaperings soos klappers te knabbel, veral voor slaaptyd.
Leer hoe om te ontspan
As u gedurende die dag 'n slapie van 30- tot 60 minute maak, word u meer waaksaam, u geheue verskerp en verminder gewoonlik moegheidsgevoelens. 'N Studie deur die National Sleep Foundation het bevind dat meer as die helfte van swanger vroue ten minste een dutjie gedurende die werksweek neem, en 60 persent ten minste een middagslapie neem.
Hou egter noukeurig aandag aan u middagslapies. As u te laat in die dag slaap (of te lank), kan dit u slaap snags beïnvloed.
Moenie laat in die dag uitwerk nie
Neem u oefening vroeg genoeg om u liggaam tyd te gee om na 'n oefensessie te oefen.
As u te na aan bedtyd oefen, kan u u dieper slaap ontsnap deur u natuurlike slaapsiklus te beïnvloed. Probeer om ten minste drie tot vier uur te oefen voordat u in die nag inkom.
Lees meer oor slaapinduserende tegnieke soos begeleide beelde, diep asemhaling of progressiewe spierverslapping.
Moenie toelaat dat u 'bekommerniselys' u bekommer nie
As u papier en pen langs u bed hou, kan dit u help om die angs gedurende die nag te verlig. As jy wakker word en dink aan al die dinge wat jy die volgende dag moet doen, skryf dit neer.
As u u gedagtes opskerp, maak u u nog meer bekommerd, voltooi dan u lys met vrae, bekommernisse en dinge wat u moet doen ten minste 'n uur voor slaaptyd. Probeer dit dan tot die oggend buite u gedagtes hou.
Skryf in 'n klas
As u bekommerd is oor kraam en geboorte, babasorg of borsvoeding, kan u klas toe gaan. Deur te weet wat u kan verwag, kan dit u gemakliker maak. U kan ook baat vind by die kameraderie van ander swanger vroue.
Beoefen goeie slaaphigiëne
Bly by die slaapskedule
Probeer om jou slaap / wakker skedule te reguleer deur bed toe te gaan en elke dag op dieselfde tyd op te staan.
Vestig 'n gereelde, ontspannende slaaptydroetine
Ontwikkel 'n kalmerende bedtydritueel, soos om te bad of te bad, vir die 20 tot 30 minute voordat u in die nag inkom.
Maak u slaapkamer 'n slaapreservaat
As u swanger is, kan u warmer voel as gewoonlik, so hou u kamer koel. Blokkeer ook lig en geraas. Hulle kan jou wakker maak uit 'n ligte slaap.
Gebruik u bed slegs vir slaap en seks
Hou op as jy die gewoonte het om rekeninge te betaal of televisie in die bed te kyk. Bespreek u bed vir ander aangename aktiwiteite soos slaap, seks en ligte lees.
Slaap aan u linkerkant
Leer jouself om aan jou linkerkant te slaap. Hierdie posisie help bloed en voedingstowwe na u baba en baarmoeder vloei, en help u liggaam om afval en vloeistowwe uit te skakel. As u vroeg in die swangerskap aan hierdie posisie gewoond raak, kan u beter slaap as u maag groter is.
As jy net nie kan slaap nie ...
Klim uit die bed uit
As u na 20 of 30 minute nog wakker is, staan ​​dan op en gaan na 'n ander kamer. Luister na strelende musiek of lees 'n tydskrif. Gaan terug bed toe as u lomerig voel.
Moenie bekommerd wees nie
As jy snags wakker word, moet jy nie jammer wees nie! Onderbroke slaap tydens swangerskap is heeltemal natuurlik.