Slaap in die tyd van 'n krisis: Herstel só jou slaappatroon
JY LEES NOU Slaap in die tyd van 'n krisis: Herstel só jou slaappatroon
Ons luister nie meer nie: Herstel dit só
Lanklaas het die wêreld 'n krisis ervaar soos die corona-pandemie. Ons lewe is onderstebo en van normaal slaap is daar skaars sprake. Tog is goeie slaap, in 'n tyd van uiterste stres, nodig om optimaal te funksioneer. Dalk moet jy net weer jou liggaam kans gee.
Die corona-virus het nesgeskop in ons koppe, waar dit soos lemmetjiesdraad aan ons psigiese gesondheid krap.
'n Bewys hiervan: Tydens die wêreldwye inperking is die sosiale media toegegooi met #cantsleep.
Nou is dit so dat breinchemikalieë verantwoordelik is vir 'n goeie nagrus, ook vir jou goeie bui. En slaap is as't ware die kanarie onder in die myn as dit by jou psigiese gesondheid kom. Boonop is 'n goeie nagrus noodsaaklik vir 'n sterk immuunstelsel, nou so nodig om die virus hok te slaan.
Jou normale slaaproetine kan omvergewerp word deur skofwerk, reis, 'n besiger-as-normaalweg program – én sosiale isolasie weens Covid-19. Die kans is goed dat jou normale slaappatroon tydens die lang weke van inperking verander het. Miskien het jy later gaan slaap omdat jy nie so vroeg moes opstaan om werk toe te pendel nie. Jy het dalk ligter geslaap en jou drome was buitengewoon helder. Heel moontlik het spanning oor die vreemde wat voorlê, jou laat rondrol en grootoog die donkerte laat instaar.
Die lewe soos ons dit geken het, het handomkeer verander. Jou daaglikse roetine is onderstebo. Daar was die stres van aanpassing om van die huis af te werk. Om nie van die onsekerheid te praat nie: Hoe lank voor jy weer met die honde kan gaan stap, gaan die ekonomie herstel van dié reuse-knou, is jou werk veilig? Boonop het jy waarskynlik minder oefening gekry en op vreemde tye geëet. Nou is daar effe verligting van die gedwonge isolasie en die lewe begin-begin 'n nuwe koers kry.
Maar jy rol steeds snags rond en bedags pak die moegheid jou. Stres sal daar ook altyd wees. En hoor hier: As jy 'n tyd lank sukkel om te slaap, kan insomnie 'n gewoonte word, volgens dr. Dale Rae, direkteur van die slaapwetenskap-eenheid aan die Universiteit van Kaapstad. "Jy het dalk jou werk verloor en slaap daarom nie goed nie. Maande later het jy weer werk, maar die slaaploosheid wyk nie." Jou lyf se horlosie Jou natuurlike sirkadiese ritme, of interne "horlosie", speel 'n sleutelrol in die regulering van jou slaappatroon. Maar dié ritme kan versteur raak.
Normaalweg stuur dit min of meer dieselfde tyd saans seine na die liggaam om slaperig te raak en soggens om wakker te word. Wanneer en hoeveel jy slaap, verskil van mens tot mens: Sommige gaan saam met die hoenders bed toe en is ligdag weer op (sogenaamde lewerikke). Die naguile kattemaai weer graag snags, sê Dick Breytenbach van die Bloemfonteinse Slaaplaboratorium en Neurofisiologie.
Jy kán oor tyd jou sirkadiese horlosie verskuif, byvoorbeeld 'n lewerik wat laat moet werk, volgens hom. Een ding geld wel vir almal: Die liggaam hou van 'n gereelde slaappatroon – dis die sleutel tot goeie slaap. Die wetenskap verstaan nog nie alles mooi nie. Maar basies word die liggaamshorlosie beïnvloed deur 'n kombinasie van eksterne dinge (soos sonsopkoms, sonsondergang en liggaamstemperatuur) sowel as interne dinge (hormone, breinoordragstowwe en gene) en gedrag (hoe aktief jy is, wanneer jy eet).
"Sosiale interaksie kan ook indirek 'n rol speel in hoe goed jy slaap," sê Dick. Sommige mense floreer met baie mense om hulle. Neem dit weg en jy rol snags oopoog rond. Raak daai horlosie se ritme versteur, gooi dit jou normale slaapskedule omver. Nie net kry jy nie al die slaap wat nodig is nie, dit kan ook chroniese gesondheidsprobleme veroorsaak, soos vetsug, diabetes en depressie. Herset jou slaapskedule Nou het jy dalk in 'n roetine verval waar jy later gaan slaap en soggens sukkel om wakker te word.
Herstel só jou liggaamshorlose
Die volgende speel 'n belangrike rol om jou liggaamshorlosie weer reg te stel, volgens dr. Rae: lig, fisieke aktiwiteit en maaltye.
Die liggaamshorlosie (gesetel in die brein se hipotalamus) ontvang ligseine vanaf die oog se retina en stuur die inligting na ander dele van die brein. Dit sluit in die klier wat melatonien, die sogenaamde slaaphormoon, afskei. As melatonienvlakke hoog is (in die afwesigheid van lig), raak jy gaperig en slaap lekker. Is daar egter lig, of dit nou sonlig of die gloeiende rekenaar- of selfoonskerm is, hou dit op om melatonien te maak en jy is op en wakker. Volg dus Moeder Aarde se natuurlike seine, soos wanneer jy kampeer en haar hartklop kan voel. "Trek soggens die gordyne wyd oop, vir baie natuurlike lig," sê dr. Rae. Dit berei jou voor op die nuwe dag. Wakker word! Daarteenoor moet jy die minimum kunsmatige lig kry wanneer die son sak. Demp die ligte, slaap in 'n pikdonker kamer sonder enige elektroniese toestelle.
Hoe vroeër jy saans daai blou lig vermy wat toestelle soos die TV, skootrekenaars en selfone uitstraal, hoe beter. Hoe langer die blootstelling, hoe meer vertraag dit melatonien-produksie. Gebruik die nagmodus op jou elektroniese toestel of vermy dit saans heeltemal.
Nes lig, sein kos vir jou liggaam dis tyd om wakker en aktief te wees. "Dit hanteer voedingstowwe die beste tussen sonsopkoms en sonsondergang," volgens dr. Rae. Eet op spesifieke tye, soos ontbyt, middagete, 'n peuselhappie laatmiddag en aandete. Moet egter nie te laat aandete eet nie – hoe vroeër, hoe beter – en vermy 'n peuselry daarna. Kos vertraag die interne horlosie beduidend en maak slaap moeiliker. Te veel kilojoules te laat word boonop nie doeltreffend verwerk nie en jy kan gewig aansit. Sy beveel aan jy hou sowat twee uur voor slaaptyd op met eet. Doepa teen reisroes: Navorsers aan die Harvard-universiteit het bevind muise se sirkadiese ritme kan verskuif om by die beskikbaarheid van kos aan te pas. Daar is 'n teorie dat die mens dalk 'n soortgelyke meganisme het. Vas 12 tot 16 uur voor en tydens jou vlug, maar eet 'n stewige maaltyd sodra jy by jou bestemming aankom.
Aërobiese en weerstands-oefening het albei 'n positiewe uitwerking op 'n goeie nagrus, wys navorsing. As jy soggens oefen, doen dit in die tuin of op die balkon vir 'n goeie sarsie lig. "Haat jy dit om soggens te oefen, doen dit tydens middagete of laatmiddag. Maak egter seker jy's klaar sowat drie uur voor jy gaan slaap," sê dr. Rae.
Jy ken die reëls, maar doen jy dit? Staan elke dag min of meer dieselfde tyd op. Los die wekker se sluimerknoppie. Die idee van reis oor verskillende tydsones of naweke inlê, maak jou brein deurmekaar. As jy sukkel om snags te slaap, moenie bedags 'n uiltjie knip nie. Dalk moet jy liefs oefening doen as jy bedags lang gape gee. Dit sal die vaak gou verdryf. Wees streng oor jou slaapskedule.
As jy 'n slaap- en wakkerword-tyd gekry het wat vir jou werk, moenie daarvan afwyk nie. Voorspelbaarheid is die sleutel.
Volg 'n ontspanne bedtydroetine. Hou sowat 'n uur voor slaaptyd op met woel. Neem 'n warm bad en luister na rustige musiek. Mediteer of lees. Maak seker jou bed is gemaklik, die kamer donker en nie te warm nie. Vermy stimulante soos kafeïen en rook.
'n Slegte slaper
Verskeie faktore speel 'n rol by insomnie, wat kan insluit gene, aangeleerde gedrag en 'n sekere persoonlikheid.
"Jy word nie met insomnie gebore nie, wel met 'n vatbaarheid daarvoor," sê dr. Rae. "Mense sal óf sê ek slaap maklik óf ek sukkel nog altyd daarmee."
Daar kan biologiese redes wees, 'n onderliggende siekte wat dit moeilik maak om te slaap, of 'n foutiewe liggaamshorlosie. Of dit kan die omgewing wees, dis te warm, te lig, te raserig. Of dis angsgedrewe. Die meeste mense kan waarskynlik met laasgenoemde identifiseer. Soek die oorsaak en besluit wat jy daaraan kan doen.
As 'n straatlig jou pla, kry 'n blinding wat die lig blokkeer. Vermoed jy 'n mediese probleem, gesels met jou dokter.
As dit angsgedrewe is – waarskynlik die geval nou met baie mense – is die moeilikste deel om 'n gesprek met jouself te hê. Wat presies veroorsaak dat ek nie kan slaap nie? Kan ek dit self oplos of moet ek 'n sielkundige/terapeut besoek om deur die dinge te grawe wat my angs en slaaploosheid veroorsaak? Diep asemhaling, joga en meditasie kan wondere doen om jou gemoed te kalmeer.
As jy nou en dan snags wakker skrik en jou gedagtes hol rond, is dit waarskynlik sorge wat jy bedags na jou onderbewuste toe verban. Dit kom snags na vore as jou waaksaamheid verslap. Ook in jou drome! Gee dit wat jou pla bedags lugtyd. Blaas stoom af teenoor 'n vriendin of praat met jou man. Skryf in 'n joernaal wat jou pla, hoe dit jou laat voel en wat jy daaraan gaan doen.
As jy 'n bietjie van 'n beheervraat is en snags aan dinge lê en dink wat jy moet doen, maak die vorige aand 'n lysie. "Ek moet x, y en z doen." Gee elkeen 'n tyd en datum ... en slaap, volgens haar. Daar is geen wetenskaplike bewyse dat ons meer droom as ons gestres is nie. Maar ons is meer geneig om ons drome te onthou omdat ons dan slegter slaap en meer dikwels snags wakker skrik.
Wawyd wakker. Moet jy opstaan?
Jy hoor dikwels as jy nie kan slaap nie, is dit beter om op te staan en iets anders te gaan doen tot jy slaperig raak. Dr. Rae is egter nie 'n voorstander daarvan nie.
As jy gewoonlik goed slaap maar nou en dan rondrol: Bly in die bed en probeer weer slaap. Praat met jouself: "Goed, ek's wakker, dis omdat my kop so besig is, maar ek is knus, veilig, rustig. Ek gaan op my asemhaling konsentreer, my kop probeer stilmaak en ek sál dan slaap."
Haal stadig, relatief diep en gekontroleerd asem.
Jy het chroniese insomnie: Wees versigtig om op te staan en iets te gaan doen as jy 'n paar nagte sleg geslaap het. (Behalwe as dit deel van kognitiewe gedragsterapie is. Daar word só probeer om 'n positiewe assosiasie tussen bed en slaap te vorm. Moet dit egter nie op jou eie probeer nie.)
"Glo my, staan jy aand ná aand op omdat jy nie kan slaap nie, gaan jy 'n chroniese slaapprobleem ontwikkel, selfs al het jy nie nou een nie. Want jy skep 'n gewoonte," sê sy.
Jy gaan byvoorbeeld TV kyk, wat die brein stimuleer. En vertel dus jou brein dis oukei om aktief te wees en op iets te fokus. 'n Slegte gewoonte kan vorm wanneer jy byvoorbeeld opstaan om te gaan rook of om te eet, beaam Peet Vermaak van die Slaapkliniek Nelspruit.
"Dit veroorsaak dat jy dan elke nag min of meer dieselfde tyd wakker word om te gaan rook of eet. Dis dikwels beter om 'n baie vervelige en tegniese boek met intense konsentrasie te lees. Sit dit dan neer en lê met toe oë wanneer jou brein weer vaak voel."
Om jou slaappatroon te herstel verg vasbyt, dissipline. Om uiteindelik weer in Morfeus se arms weg te sink? Van onskatbare waarde.
* Bykomende bronne: The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep (Kindle-uitgawe), news.sky.com, theconversation.com