Volg hierdie wenke vir ware dieet sukses - Skemerkelkresepte, spiritualieë en plaaslike kroeë - 2022
Na 'n vakansieseisoen van fynproewers-kakao en koffie met pampoengeur, uitspattige nageregte, te veel "happiegrootte" voorgeregte en 'n oorvloed aan vetterige en sout peuselhappies, voel jou liggaam waarskynlik opgestop, opgeblase en gereed vir 'n nuwe begin .
Sien meer wenke oor sukses op dieet (skyfievertoning)
Hoeveel pond dink jy het jy opgetel? Jou stywe jeans dui moontlik aan dat jy baie gewig ingepak het, maar die New England Journal of Medicine sê die meeste Amerikaners verdien slegs 'n pond tussen Thanksgiving en Nuwejaar. En dan, wat van die ander pond wat u gedurende die jaar opgetel het? Onthou jy al die somerpret wat jy geëet het deur burgers te eet en bier te drink? Hoe gaan dit met al die lekkergoed wat jy gedurende Oktober geëet het?
U sal moontlik in die versoeking kom om u poes onder 'n lywige trui weg te steek en dit binne 'n maand of twee te probeer hanteer, maar die wegsteekstrategie duur net so lank. Nogtans, voordat u op die weegskaal kom en 'n obsessie het met elke greintjie of u kalorieë ernstig beperk, moet u besef dat hierdie uiterste taktiek meestal nie werk nie. Dit is omdat u vir volgehoue ​​gewigsverlies en instandhouding spesifieke doelwitte moet hê en gemotiveerd moet bly.
So, wat is nodig om u liggaam terug te neem? Niks te ekstreem nie, maar u moet 'n positiewe, gestruktureerde plan opstel en volg. U benodig ook ondersteunende vriende en familie, gesonde belonings vir sukses, verhoogde aktiwiteit, sosiale interaksie en die krag van positiewe denke.
As u gereed is om gewig te verloor, is ons hier om te help. Voeding-, dieet- en oefenkenners deel hul wenke oor hoe om gemotiveerd te raak (en te bly) om gewig te verloor. Of u nou 50 pond wil verloor of bloot ontslae wil raak van die laaste lastige vyf wat u die afgelope paar weke opgedoen het, hierdie wenke kan u help om 'n positiewe gewigsverlies te begin.
"Spandeer soveel as moontlik tyd in u badpak, of naak, sodat u voortdurend bewus is van u figuur," sê Matty Whitmore, voormalige Oorlewende finalis en bekende fiksheidsafrigter by Spectrum Athletic Clubs. Om in die buffel te kuier, lyk aanvanklik ongemaklik, maar dit kan bevrydend raak namate u die voor- en nadele van u liggaam in oënskou neem en positief 'n opsomming maak van maniere om 'teiken' -gebiede te verbeter terwyl u u natuurlike skoonheid waardeer.
Moenie afstand doen van u doelwitte nie, sê Joey Gochnour, geregistreerde dieetkundige, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en eienaar van nutritionandfitnesspro.com. Hy beveel aan om SMART doelwitte te stel: spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en tydig.
'Begin met 'n klein doelwit wat u weet dat u sal bereik, eerder as 'n doelwit wat u nie sal ontmoedig nie,' sê Gochnour. 'Kleiner doelwitte sal u bemagtig. Bereik hulle en stel dan 'n nuwe doel. Jy het nou momentum. "
Die 7 beste wenke vir gewigsverlies wat u ooit sal lees
Sukkel u om gewig te verloor en dit af te hou? Ons het sewe dieetkundiges gevra vir die belangrikste gewigsverlieswenk wat hulle met pasiënte deel. Mag hul wenke u inspirasie gee:
Wenk 1: moenie dat honger jou daarvan weerhou om by jou dieet te bly nie.
Watter dieet jy ook al kies - en baie verskillende diëte kan jou help om gewig te verloor - moenie moed opgee nie, want jy raak te honger.
'Honger is 'n rede waarom baie mense langer as 'n paar weke nie by 'n gewigsverliesplan hou nie. As u minder eet, stel u vetselle meer hongerhormone vry, wat u eetlus verhoog, "sê Dawn Noe, RD, LD, CDE. "Eetplanne met 'n hoër proteïeninhoud en laer koolhidrate is die beste om u honger en eetlus te beheer."
As u diabetes het, is 'n dieet met minder koolhidrate (soos brood, pasta, rys, nageregte, soet drankies, sap) ook belangrik omdat u minder insulien benodig. En dit kan help om honger, vetopslag en gewigstoename te voorkom.
Vervang verwerkte koolhidrate soos witbrood, bagels, muffins of donuts vir ontbyt met proteïenryke voedsel soos eiers, of Griekse jogurt gemeng met chia sade en bessies. U sal vind dat u langer, voller bly.
Wenk 2: Moenie koolhidrate eet nie, tensy vesel daaraan geheg is.
'Hierdie metode dwing u om die slegte koolhidrate (lekkergoed, witbrood, koeldrank) af te sien en slegs koolhidrate van hoë gehalte te hou,' sê Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. 'Hoe meer vesel in u dieet, hoe beter!'
Vesel help om die bloedsuikerbeheer te verbeter, help om cholesterol te verlaag en verminder die risiko van chroniese siektes soos diabetes, kolorektale kanker en hartsiektes.
Voedsel ryk aan vesel sluit in peulgewasse (gedroogde bone, lensies), groente (spruitjies, broccoli, spinasiepampoen, patats) en vrugte (appels, bessies, lemoene, pere).
Wenk 3: Fokus op gesonde gedrag, nie op die getal op die skaal nie.
Dit is maklik om moedeloos te word as u slegs na u gewig kyk. "Konsentreer eerder daarop om goeie koskeuses te maak, gedeeltes te kyk en gereeld te oefen," sê Anna Taylor, MS, RD, LD. 'As u met hierdie gedrag lei, volg die gewigsverlies.'
Vervang 'n doelwit soos 'verloor 2 pond per week' met spesifieke mini-doelwitte, soos 'eet 'n koppie groente tydens die aandete', 'loop 20 minute per dag' of 'hou 'n daaglikse voedselboek'. As u teleurgesteld is oor u gewigstoename aan die einde van die week, moet u nadink oor hoe goed u by elke doelwit was.
'As u gesonde veranderinge aangebring het, baie geluk!' sy sê. 'As u te kort skiet, moet u uself afvra hoekom. Was die doelwitte te moeilik? Het u 'n sterker ondersteuningstelsel nodig? Is daar 'n groot hindernis in u pad? Pas dan u doelwitte aan of fokus op die faktore wat u kan beheer. "
Probeer om lewenstylveranderings, kos, oefening en gewig in 'n joernaal op te spoor. Aan die einde van elke week, kyk watter nuwe gewoontes goed gaan en wat meer werk nodig het. 'U gesondheid is 'n lewenslange reis,' sê sy.
Wenk 4: Maak plante die basis van u dieet.
Verskillende gewigsverliesbenaderings werk vir verskillende mense. Maar plantvoedsel behoort die basis van enige dieet te wees.
'Navorsing ondersteun sterk die voordele van plantgebaseerde voedingsbenaderings vir gewigsverlies, voorkoming van siektes en algemene gesondheid,' sê Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. 'Of u nou vegetariër, paleo, vetvet, veganisties of pegan ('n kombinasie van paleo en veganisties) eet, u dieet moet 'n verskeidenheid voedsel uit die aarde bevat.
Dit beteken dat u baie nie-styselryke groente soos broccoli, blomkool, boerenkool, komkommers en bok choy en vrugte soos bessies, appels en pere geniet.
Plantgebaseerde voedsel bevat 'n verskeidenheid vitamiene, minerale en phytonutriënte wat u selle ondersteun en inflammasie verminder, sê sy. Hulle voorsien ook vesel en water, wat albei u help om voller te voel.
Wenk 5: Geen voedsel is 100 persent buite die perke nie.
As u voedsel as 'goed' en 'sleg' noem, maak u natuurlik vas aan voedsel wat u nie moet eet nie, maar gewoonlik nog steeds wil hê - en waarskynlik meer sal begeer as dit heeltemal buite die perke is.
"Fokus eerder op die keuse van die regte porsies gesonde kos 80 tot 90 persent van die tyd," sê Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. 'Dit, tesame met 'n gesonde oefenroetine, kan op lang termyn sukses behaal met gewigsverlies. En dit laat 'n bietjie ruimte om 'lekker kos' af en toe te geniet sonder om skuldgevoelens of wrok te voel.
As sy met kinders werk, leer sy hulle watter keuses beter is en sal hulle liggaam meer effektief voed, eerder as om vir hulle 'n lys te gee van voedsel wat hulle moet eet en voedsel wat hulle heeltemal moet vermy.
Skuldgevoelens van die eet van verbode kos kan in die kinderjare, adolessensie en selfs volwassenheid tot ongesonde emosies lei, sê sy.
Wenk 6: Spandeer u kalorieë verstandig.
Alle kalorieë word nie gelyk geskep nie. "As u dieet hoofsaaklik bestaan ​​uit suiker, versadigde/transvette en sout-wat almal baie verslawend kan wees-kan u 'n konstante drang na digte, kalorie-voedsel met min voedingswaarde ontwikkel," sê Julia Zumpano, RD, LD.
"Dit lei tot oortollige kalorieë en gewigstoename of onvermoë om gewig te verloor."
Eet voedsel wat baie maer proteïene, gesonde vette en vesel bevat, en u sal gedurende die dag tevrede voel en selde lus kry. Dit sal u help om 'n laer kalorie -vlak te handhaaf, wat tot gewigsverlies kan lei.
Wenk 7: Beplan vandag se maaltye vandag.
Vooruitbeplanning stop met die paniek van "gryp wat jy sien" wat begin wanneer jy wag om aandete te beplan totdat jy om 18:00 honger ly. As u aandete vinnig opdroog, sal u waarskynlik minder voedsame kosse met 'n hoër kalorie-inhoud na u tafel bring.
As u vanaand gaan sit, beplan wat u môre vir aandete sal eet. 'Dit is soveel makliker om te doen as u nie honger is nie,' sê Andrea Dunn, RD, LD, CDE.
'Dit gee u ook tyd om iets uit die vrieskas te haal, vanaand groente te kap om môreoggend in die pot te sit en te vra watter gesinslede tuis is vir aandete.
Stap vinnig voor ontbyt
Voordat ek die Zero Belly Diet met die wêreld deel, het ek 'n toetspaneel van 500 mense gebruik om my plan te toets. Paneellid Martha Chesler het oggendwandelinge as deel van haar Zero Belly -program opgeneem en het dadelik resultate gesien. Ek het onmiddellik veranderinge gesien, 'meld sy. In minder as ses weke op die program, bereik Martha haar doelwitte om gewig te verloor (en dan 'n paar) deur die Zero Belly Foods te kombineer met 'n voorontbytstap.
Vanoggend werk die ritueel op twee vlakke. Eerstens het 'n studie gevind dat daar 'n verband is tussen sonlig in die oggend en 'n laer BMI. Navorsers bespiegel dat die oggendlig help om u liggaam te reguleer en dat u die sirkadiese klok kan reguleer. Deur u interne horlosie af te gooi, kan die manier waarop u liggaam voedsel verwerk, verander en tot gewigstoename lei. Maar wat Chesler regtig verbaas het, was die verbetering in haar kardiovaskulêre vermoë. Voordat u met die Zero Belly -dieet begin, styg die hartklop van Chesler en aposs gewoonlik tot 112 slae per minuut (bpm) binne enkele minute nadat sy met haar oefenfiets begin het. Na die eerste anderhalwe week kon ek nie my hartklop met dieselfde oefensessie oor 96 bpm verhoog nie, 'sê sy. Dit was wonderlik om 'n verandering in die spieël te sien, en selfs beter om te weet dat daar dinge gebeur wat ek nie kon sien nie.
8 Dieetveranderings Ware vroue het meer as 50 pond verloor
Jy sal beslis minstens een wil steel.
As u baie gewig het om te verloor, kan dit baie oorweldigend wees om te besluit waar om te begin, maar ons het 'n goeie plek om te begin. Ons het met tientalle vroue gepraat wat hul liggaam heeltemal verander het, en ons praat meer as 50 kilogram en het 'n lys saamgestel van die agt eenvoudige veranderings wat hulle die grootste impak op die skaal gehad het. Hulle beproefde wenke kan presies wees wat u nodig het om ernstige resultate te behaal. Maar neem nie net ons woord daarvoor nie: hierdie vroue -uitslae spreek vanself.
U weet dat die opname van wat u verbruik 'n goeie manier is om u gewig in toom te hou, maar Brittany Hicks, wat 110 pond op die universiteit verloor het, het nie net neergeskryf nie wat sy eet & mdashshe skryf ook neer hoekom sy het dit geëet. 'Ek het besef dat ek voedsel gebruik het om stres te hanteer,' sê sy. 'Deur net op te let, het dit my gehelp om dit minder te doen.' Maak seker dat u nie hierdie kosjoernaalfoute maak nie, sodat u ook die vrugte van pluk en eet kan pluk.
As jy uitvind wat Dit is te oorweldigend om in u liggaam te sit, begin met hoeveel u uself bedien. Die maklikste manier om dit te doen? Ruil jou borde uit vir kleiner, soos ma van twee, Jeanenne Darden. Met die hulp van hierdie truuk het sy daarin geslaag om 'n ongelooflike 22 persent van haar liggaamsgewig te verloor, van 187 pond tot 146 pond. 'Ek het normaal geëet', sê sy. "Ek het net minder van alles geëet." Pro tip: hierdie truuk is nog makliker met 'n paar oulike porseleingeregte.
Jen Tallman het nooit gedink dat sy die moed sou hê om 'n loopbaan in die mode te volg nie. totdat sy 110 pond gedaal het deur haar kalorie -inname te verminder en op te tel. Nou werk sy by Chanel. Hoe weerstaan ​​sy die versoeking om van haar nuutgevonde gesonde gewoontes af te wyk wanneer sy saam met vriende eet? Sy kyk vooraf na die spyskaart sodat sy altyd weet wat haar gesonde opsies is. Maak net seker dat u weet hoe u dit kan sien eintlik gesonde restaurante kan 'n kans hê om jou te laat dink dat dinge gesonder is as wat dit is.
Verwante: Wat voedingsdeskundiges eet as hulle na die restaurant gaan?
'Ek gebruik lae-vet Griekse jogurt in plaas van mayo in resepte, en dit smaak heerlik,' sê Krystal Sanders, wat van 185 pond tot 110 pond gegaan het met gesonde weergawes van haar gunsteling restaurantkos. "Dit kan ook as 'n suurroomvervanger gebruik word." Die moontlikhede is eindeloos as dit kom by hierdie lekker stapelvoedsel, maar u kan met hierdie nageregresepte begin.
Verwante: 10 geniale maniere om die laaste bietjie Griekse yoghurt te gebruik
Yasmine Farazian, professor aan 'n kuns- en ontwerpkollege, kan dankie sê aan Rania Batayneh, M.P.H., skrywer van Die een -een -dieet, vir die maklike duimreël wat haar gehelp het om 50 pond af te skud: By elke maaltyd het sy seker gemaak dat sy een koolhidraat, een proteïen en een vet eet. Uiteindelik het Yasmine die sjabloon gehad om 'n gesonde, gebalanseerde ete te maak wat sy nodig gehad het. 'Ek sou die broodjie, beesvleispastei en avokado hê,' sê sy. 'En as ek friet wou hê, sou ek slaai in plaas van brood vra.'
Nadat 'n kankerdiagnose haar normaalweg 'n gesonde leefstyl van die kursus af gestuur het, was stewardess Tracey Z. Dickson swaarder as wat sy ooit was. Toe sy kankervry verklaar is, het sy teruggekeer op die trapmeul en haar dieet in orde gekry en het van 158 pond tot 117. Een van haar dieetgeheime gegaan? 'In plaas van nagereg, sal ek 'n gebakte patat met kaneel laat besprinkel,' sê sy. "Dit smaak asof ek patats eet, maar vir 'n ton minder kalorieë." Vir meer gesonde idees oor hoe u u suiker kan herstel, kyk na hierdie nageregte met 150 kalorieë (of minder).
Hierdie wenkbroue kom van Tricia Minnick, wat 'n enorme 128 pond verloor het deur koeldrank en verwerkte koolhidrate uit haar dieet te sny, die helfte van haar bord met groente by elke maaltyd te vul en haar tande te borsel nadat sy geëet het. 'Dit sal help om die nag te peusel,' sê sy. "Vars asem laat jou minder versoek om meer te eet." Word wakker oor ander maniere om op te hou om sonder om te peusel met hierdie wenke.
Dink u dit is moeilik en tydrowend om gesonde maaltye te kook? Dink weer. Annie Allen, 'n post -chirurgiese verpleegster in Tampa Bay, Florida, het haar vrieskas die helfte van die werk vir haar laat doen, en sy verloor nou 52 kilogram en hardloop ongeveer 10 wedrenne per jaar. 'Bevrore groente is so voedsaam soos vars, en binne 'n paar minute het u die helfte van u maaltyd voorberei,' sê sy. Hierdie bevrore maaltye is ook verbasend gesond as u nie tyd het om een ​​van u eie te meng nie.
Moet nie voed om gewig te verloor nie
Alhoewel gewigsverlies die doel kan wees, probeer om dit op 'n gesonde manier te bereik. Selfs as u eet wat u eet, verminder, kies versigtig wat u uit u dieet moet sny, aangesien die eet van 'n verskeidenheid kosse verseker dat u aan u liggaam se noodsaaklike voedingstowwe voldoen. As u byvoorbeeld u suiwelinname verlaag om kalorieë en versadigde vet uit u dieet te verwyder, moet u 'n ander manier vind om genoeg kalsium en vitamien D te kry om probleme soos osteoporose te voorkom. Hou ook in gedagte dat mense wat oorgewig is, bewys het dat hulle vitamien D in hul bloed verlaag het. Die verminderde vlak van vitamien D kan 'n volmaakte tekort word as alle melk-een van die min voedsel wat met vitamien D verryk is-uit die dieet verwyder word en niks gedoen word om 'n ander bron te vind nie.
Die vermindering van vet in die dieet is vir baie die moeite werd. Terwyl Amerikaners hul vetinname geleidelik verminder het as 'n persentasie van hul daaglikse dieet, het die aantal vetsugtige en oorgewig Amerikaners gestyg. 'N Deel van die toename kan te wyte wees aan die wydverspreide wanpersepsie dat net die eet van vetvrye voedsel gesonder is en dat vet sleg is. Maar baie lae-vet kosse het vet geword toe hul vet vervang is met koolhidrate, wat steeds kalorieë bevat. Deur meer vetvrye kos te eet, kan u meer kalorieë inneem as as u minder van die oorspronklike produk geëet het.
Lae-vet dieet kan die risiko van kardiovaskulêre siektes verminder, maar vetvermindering alleen is nie voldoende om 'n gesonde leefstyl te produseer nie. 'N Paar vet is nodig in die dieet-daar is eintlik bewyse dat mono-onversadigde en poli-onversadigde vette gesondheidsbevorderend kan wees-en verminderde inname van versadigde vet moet deel uitmaak van 'n algehele strategie wat insluit die vermindering van u kalorie-inname en oefening.
Net soos die uitsny van een voedsel of soort voedsel gewoonlik nie die antwoord is nie, kan te veel kos byvoeg, ook probleme veroorsaak. 'N Te veel koolhidraatdieet kan u bloedglukosebeheer bedreig. Maar 'n proteïenryke dieet kan ook 'n dieet met 'n hoë versadigde vet wees, of dit kan vereis dat u aanvullings neem om die voedingstowwe wat u as gevolg van u verminderde inname van groente en vrugte verloor, te vergoed. Alhoewel u nie 'n gesondheidswerker nodig het om elke spyskaart goed te keur nie, sal dit waarskynlik nuttig wees om 'n dieetkundige te raadpleeg wat vertroud is met die spesiale behoeftes van mense met diabetes om u 'n paar riglyne as raamwerk te gee, ten minste as u die eerste keer u ontwerp dieet.
Hoe om vinnig te begin om gewig te verloor om u kans op sukses te verbeter
Voel gesond en opgewonde aan die begin van u reis met hierdie plan om gewig te verloor.
As u ooit 'n gebeurtenis opgedaag het, sou u gewonder het of dit moontlik is om binne 48 uur gewig te verloor? Eksperts beveel aan om 'n veilige vlak van twee kilogram per week te verloor, 'sê Vorm& aposs adjunk -redakteur, Mary Anderson. 'Een pond is gelyk aan 3500 kalorieë, dus om 'n pond in twee dae te verloor, moet u 2500 minder kalorieë eet 'n ongelukkige dieet wat niemand ooit moet probeer nie.
Dit is egter moontlik om binne twee dae gesonde oefen- en eetgewoontes te ontwikkel, wat die beste manier is om gewig te verloor. (Verwant: 20 maklike dieetwenke wat gesonde eetgewoontes minder uitdagend maak)
Om te begin, maak 'n aanvalsplan, stel Harley Pasternak voor, beroemdheidsafrigter en skepper van The 5-Factor Diet. Stel 'n lys van kruideniersware op om genoeg stukkies vir 5 klein maaltye per dag te koop. U wil ook skeduleer wanneer u eet en oefen. Merk alles in u kalender soos 'n afspraak.
Het u 'n ekstra aansporing nodig? Kry 'n paar nuwe oefensessies. ''n Nuwe paar atletiese skoene kan jou ekstra druk gee om aktief te wees,' sê Pasternak. "Hulle kan as 'n katalisator tussen die gees en die liggaam dien om motivering te verhoog en prestasie te verbeter."
Of gaan inkopies doen (sien die inkopielys onderaan die bladsy) vir die bestanddele wat u benodig vir die volgende twee dae en etes. Toe Dawn Jackson Blatner, RD, skrywer van Die fleksitêre dieet, kyk by die kruidenierswinkel, haar karretjie en halfvol produkte en 'n goeie strategie wat op die lang termyn en op die kort termyn goed kan wees.
Die redes om groente te eet, is volop:
Groente bevat ongeveer 20 kalorieë per porsie. Ander kosse het drie of vier keer die aantal kalorieë.
Hulle bevat 'n hoë persentasie water, sodat u vol kan voel as u dit eet.
Hulle bevat baie kalium, wat u bloeddruk en vloeistof in u liggaam kan reguleer.
Vir die tyd, gaan na die winkel en koop groente wat u uit 'n groentebakkie kan eet, stel Blatner voor. Koop ook groente wat u kan braai en courgette en pampoen, en voeg die groente by alles wat u eet.
Hierdie bewegings kan u help om in die regte geestestoestand te kom. Maak dus die spens op en stof die hardloopskoene af en begin met 'n begin van 48 uur met 'n gewigsverlies.
Dag 1: Dieet
'N Algemene gewigsverliesfout is om te min kalorieë te eet, dus bereken u persoonlike kaloriebehoeftes voordat u met hierdie of enige ander gewigsverliesplan begin. As dit kom by die handhawing van 'n gesonde liggaam, tel dit wat jy drink net soveel as wat jy eet. "Dit is van kritieke belang om 72 gram water per dag te drink," sê Blatner. Sit 'n lekker kruik water in die yskas. Vir gegeurde water kan jy vars kruisement daarin dryf, of skyfies pere of pomelo daarin gooi.
Blatner stel die volgende spyskaart voor om u gedurende die dag aan te vul.
Ontbyt: Havermout met appels (ongeveer 300 kalorieë)
1/2 koppie droë vinnige hawer
1/2 koppie oorspronklike sojamelk
1 klein gekapte appel
Vir ontbyt, probeer warm hawermout geweek in sojamelk en bedek met 'n appel in blokkies. As u honger wakker geword het, moet dit u tot middagete weerhou. & quot; Appels word vol omdat dit 85 persent water bevat en 4,5 gram vesel bevat, & quot; sê Blatner. En vir diegene onder u wat bekommerd is oor u cholesterol, en u is gelukkig. & quot Havermout is 'n volgraan wat kan help om cholesterolvlakke te reguleer met 'n verbinding wat dit bevat, genaamd beta-glukan, 'voeg sy by.
Middagete: vars tamatie en boontjie gevulde pitabroodjie (ongeveer 400 kalorieë)
1 medium volgraan pita
1/2 koppie ingemaakte witbone
2 eetlepels vinaigrette -dressing
Vul 'n volkoringpita met boontjies, tamaties en basiliekruid en bedek dit dan met vinaigrette. Die volkoringpita bevat min versadigde vet, bevat baie vesel en is cholesterolvry. Alles wat u in die pita kan eet, is ook gesond, veral die witbone. "Bone is 'n uitstekende bron van plantaardige proteïene, vesel, yster, kalium en sink," sê Blatner.
Snack: Yoghurt en heuning (ongeveer 100 kalorieë)
Jogurt is nie net vol proteïene nie, maar bevat ook goeie bakterieë wat probiotika bevorder, wat die immuunstelsel versterk. As u heuning by die jogurt voeg, voed dit die goeie bakterieë in die jogurt en maak dit die bakterieë sterker, sê Blatner. Boonop is dit beter om u eie soetheid by gewone jogurt te voeg, eerder as om dit vooraf versoet te koop, omdat u die hoeveelheid kan beheer.
Aandete: Salm met Quinoa en Broccoli (ongeveer 400 kalorieë)
3 gram geroosterde salm
1 teelepel dennepitte
3/4 koppie gekookte quinoa
U sal moontlik vol wees van hierdie ete. Gegrilde salm bevat baie voedingstowwe, is laag in versadigde vet en bevat omega-3-vetsure. En u kan nie verkeerd gaan met broccoli nie; die groente word aangewys as 'n voedsel wat kanker bestry, ryk aan vitamiene A en C, en 'n goeie bron van kalsium, yster en magnesium. Wat quinoa betref, bevat dit een van die grootste hoeveelhede proteïene van die volgraan, "sê Blatner. Ruil dus uit met wit rys, en koop 'n ruil wat die moeite werd is.
So, waar pas skyfies, koekies, lekkergoed, roomys en alkohol in, vra u? "Nêrens," sê Blatner. Die doel is om alles op 'n tweedaagse reset te doen, sê sy. Maar langtermyn-mense hoef nie te dink dat hierdie tweedaagse dieet vir ewig perfek is nie. "
Dag 1: oefensessie
As u 'n oggend -oefensessie het, is dit beter om na ontbyt te gaan. As u egter meer van 'n middag- of na-ete-oefenaar hou, kan u gerus oefen as u die gemaklikste voel. "Dit gaan oor die vorming van 'n gewoonte en dit oor die frekwensie van oefening," sê die beroemde afrigter Ramona Braganza, wat saam met Jessica Alba gewerk het. & quot Skeduleer dit in en skryf dit in u joernaal neer. As u vyf oggende agtereenvolgens nie energie het nie, skakel dan om. & Quot
Die truuk om maer spiere te kry, is om gewigstraining te kombineer met kardio, wat u presies sal doen met die Braganza & aposs 3-2-1-program (3 kardio-segmente, 2 kring-segmente en 1 kernsegment).
Probeer om nie 'n blaaskans te neem nie. Druk deur die brandwond, "raai Braganza aan. "Maar as u moet stop, stop dan kortliks en gaan dan voort." Sy stel voor om met 75 persent van u doelhartslag te werk. (U kan uitvind wat u doelwitklop is deur u ouderdom van 226 af te trek en dan die getal met 0,75 te vermenigvuldig om u persentasie te kry.) As u die regte gewig gekies het, voel u die brandwond in die laaste 5 herhalings, sê sy. .
Die hele program behoort 'n uur te duur en sal ongeveer 300 kalorieë verbrand. As u meer wil verbrand, verhoog die kardio -tyd van 7 minute na 10, en herhaal stroombaan A en B drie keer.
A. Opwarm deur 2 minute te draf.
B. Interval trein vir 3 tot 5 minute. Verhoog die intensiteit deur óf op 'n helling te draf óf deur die snelheid te verhoog.
A. Steek arms uit tot skouerwydte uitmekaar en strek bene uit, balanseer op tone.
B. Hou jou rug reguit, onderlyf, en stoot dan terug na die beginposisie.
Afskaal: Laat knieë op die grond val vir ondersteuning.
A. Lê plat aan die een kant en strek die bene reguit.
B. Lig die boonste been op en laat sak dit tot 'n paar sentimeter van die onderbeen af, maar raak nie die onderbeen nie.
Doen 20 pulse aan die een kant en skakel dan om.
Maak seker die vorm is reg, maer lyf effens vorentoe en moenie die boonste heup laat terugrol nie. Hierdie oefening werk aan die buitenste dy.
3. Stoel Dips
A. Sit op die rand van 'n stoel met voete saam en plat op die vloer. Plaas hande op die rand van die stoel aan weerskante van dye.
B. Buig elmboë 90 grade en onderlyf na die vloer.
C. Reguit arms om die liggaam terug te lig na die beginposisie.
4. Herhaal stappe 1-3.
A. Spring tou vir 7 minute.
1. Borspers met halters
A. Sit op 'n skuins bank, hou medium gewigte tot skouerhoogte en leun dan terug teen die bank. Maak seker dat die halters in lyn is met die kante van die bors en dat die bo -arm onder die halters is.
B. Steek die handgewigte uit.
C. Laer arms terug na die oorspronklike posisie.
Doen 20 reps. Die laaste 5 herhalings behoort uitdagend te voel.
A. Staan met voete heupwydte uitmekaar.
B. Langs die regterbeen vorentoe, buig die linkerknie tot ongeveer 1 duim bokant die vloer en met die regterknie gebuig teen 'n hoek van 90 grade direk bokant die enkel.
C. Hou gewig in die hakke om te voorkom dat u vorentoe leun, druk met die linkervoet van die vloer af en sak linkerbeen vorentoe.
Doen 20 loopstappe.
Opskaal: Gaan diep deur in die voorste been te draai en met die teenoorgestelde hand op die grond te raak.
3. Triceps Uitbreidings
A. Lê op 'n bank en hou handgewigte van 5 tot 10 pond in elke hand.
B. Begin met die arms tot by die plafon.
C. Buig by die elmboë en hou palms na binne, laer halters tot by die ore.
4. Neem 'n breek van 30 sekondes en herhaal dan kring B.
A. Interval trein vir 7 minute. Verhoog die intensiteit deur óf op 'n helling te draf óf deur die snelheid te verhoog en teen 'n konstante tempo te hou.
A. Lê met die gesig na bo met albei voete van die grond af.
B. Hou die elmboë agter die kop en druk die liggaam in 'n bal totdat die elmboë aan die knieë raak.
Doen 20 crunches.
2. Draaiende fiets
A. Lê met die gesig op. Wissel af tussen elke elmboog en die teenoorgestelde knie (dws die regter elmboog na die linkerknie, en omgekeerd) terwyl u in 'n knyp optel.
A. Lê na bo met die hande onder die boude.
B. Lig die bene na die plafon en laat hulle dan sak totdat hulle amper die vloer raak.
Doen 20 herhalings aan elke kant.
A. Kom in 'n knielende posisie en stut die liggaam teen die grond met u elmboë en onderarms. Steek bene reguit terug om die balans tussen tone en onderarms te kry.
Hou hierdie plankposisie 20 tot 30 sekondes lank (werk tot 'n volle minuut).
5. Herhaal stappe 1-4.
Dag 2: Dieet
Ontbyt: Amandelroosterbrood met bloubessies (ongeveer 300 kalorieë)
2 snye geroosterde volgraanbrood
Smeer amandelbotter op roosterbrood en eet saam met bloubessies. Bloubessies bevat nie net kalorieë nie, maar dit is ook 'n goeie bron van vesel en ryk aan vitamien C. Boonop kom die blou kleur uit die antioksidant antosianien, wat kan beskerm teen siektes soos Alzheimer en apossiekte, kanker en hartsiektes, sê Blatner.
Middagete: gekapte spinasieslaai (ongeveer 400 kalorieë)
1 groot hardgekookte eier, gekap
1 medium gebakte aartappel, gekap
2 eetlepels vinaigrette slaaisous
Voeg gekapte bestanddele by spinasie en meng met sous.
Vergeet ysberg of romaine blaarslaai. Spinazie is 'n blaargroen, en dit bevat 'n kragtige drietal antioksidante genaamd ACE – vitamiene A, C en E – bloedbouers soos yster en vitamien K, en beenbouers soos kalsium en magnesium, "sê Blatner.
Wat die slaaibestanddele betref, is eiers goeie proteïenbronne wat nog steeds vetarm is, wat dit baie goed maak om spiere te bou terwyl u gewig verloor. Om proteïene in elke maaltyd te hê, sal help om jou metabolisme te handhaaf terwyl jou liggaam vet verbrand. En gooi nie die dooier uit die hardgekookte eier nie, dit is ook ryk aan vitamien D, wat siektes soos kanker en diabetes bestry.
Snack: seldery met sonneblombotter (ongeveer 100 kalorieë)
Geniet seldery met sonneblombotter, wat meer vitamien E bevat as grondboontjiebotter.
Aandete: Roerbraai van hoendergroente met bruinrys (ongeveer 400 kalorieë)
3 gram geroosterde hoenderborsies, in blokkies gesny
Top hoender met amandels en koriander. Eet saam met rys en gemengde groente.
As volgraan is bruinrys baie vullend en maklik om te verteer. In vergelyking met droë volgraan soos klappers, bestaan ​​bruinrys meestal uit water, sodat dit jou vol kan laat voel, sê Blatner. (Verwant: Die verlies van 10 pond in 'n maand dieetplan (wat u eintlik wil volg))
"Jou spesifieke [gewigsverlies] -program kan verskil van iemand anders en gebaseer op klimaat, aardrykskunde, oorerwing, die kwaliteit van die kos wat jy koop, die volume waarin jy die kos eet, en nog baie meer. Baie mense neem advies wat dit nie doen nie. hulself eer. Wat vir my werk, gaan nie vir jou werk nie. Dit is net nie. So regtig, dit gaan oor 'n eerlike blik op wie jy is, wat jou neigings en snellers is, en hoe jy 'n program kan bou wat draai daaroor. & rdquo
VOOR: 340 lb., grootte 26
NA: 129 lb., grootte 2
TOTAAL VERLORE: 211 lb., 12 groottes
Wenke vir gewigsverlies van Emily:
Doel vir 15: As ek bang is vir 'n oefensessie, sê ek vir myself om die eerste 15 minute te probeer regkom. Na die tyd voel ek amper altyd meer opgewonde en wil ek aanhou.
Vind 'n unieke beloning: Instead of celebrating with food when I hit a goal, I treat myself to something healthy, such as a hike with my husband or a massage.
Kyk die video: ДЕМОН В КВАРТИРЕ! ЧАСТЬ 6 ПОЛТЕРГЕЙСТ СЕАНС ЭГФ! DEMON IN THE APARTMENT POLTERGEIST SESSION EGF! (Januarie 2022).