9 Beste Aanvullings vir Stresverligting
Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: Julie 12, 2019 |Hoekom vertrou ons?
Hoe beïnvloed stress gesondheid?
9 Nuttige Aanvullings vir Stresverligting
Hersien oor die gebruik van aanvullings vir spanning
As 'n Geregistreerde Dieetkundige kan jy redelikerwys aflei dat ek glo dieet is die belangrikste aspek van gesondheid.
Alhoewel dit beslis belangrik is, is daar een ding wat op die langtermyn jou gesondheidsweg kan beïnvloed, meer as hoeveel burgers jy eet of nie eet nie.
Daardie een ding is: hoe goed bestuur jy (of bestuur nie) jou stres.
Jy kan verskillende stres snellers hê, maar almal ervaar dit. Dit is bloot deel van die lewe van die dag in die moderne wêreld, dinge gebeur! Maar, hoe goed gaan dit met jou stres, wat kan jou gesondheid regtig maak of breek.
Ek stel nie voor dat dieet nie 'n rol speel nie. . . Ek is immers 'n Voedingkundige!
Trouens, soos u hieronder sal sien, kan goeie voeding tesame met aangepaste kruie en aanvullings 'n hulpmiddel wees om die stresmonster meer effektief te bestuur.
'N bietjie stres kan eintlik nuttig wees, maar ongereguleerde stres deurdring elke aspek van jou lewe en gesondheid.
Enige stresvolle situasie, of sy aanhoudende verkeer op jou pendel na werk, of 'n dwaas geveg met 'n gade, plaas jou liggaam in 'n toestand van 'veg of vlug'.
Related: 11 Beste Aanvullings vir Angs
Hierdie tipe reaksie, om te veg of weg te hardloop, was baie waardevol toe ons jagter-versamelaars werklike gevare ondervind en probeer om in die woestyn te oorleef.
Om sodoende veilig te bly, spring ons liggame op enige teken van gevaar.
Om voor te berei om weg te hardloop of jou grond te laat staan, vermeerder ons liggame ons hartklop, verlaag spysvertering en spits 'n reeks hormone om die krag en uithouvermoë te verseker om vinnig uit die situasie te kom.
Dit is 'n baie nuttige reaksie wanneer dit wegbeweeg van roofdiere. Maar deesdae is die stres wat ons in die gesig staar, nie heeltemal so dodelik as 'n aanvallende grotbeer nie.
Illustrasie deur Joshua Seong. © Verywellmind.com
Moderne stres is baie meer geestelik en "lae graad", dink dinge soos:
beweeg na 'n nuwe huis,
trou / geskei
werk lang ure,
nie die bevordering kry nie,
om ontslae te raak,
traumatiese gebeure, ens.
. . . is waarvoor ons sukkel in ruil vir 'n beskaafde manier van lewe.
Al hierdie bekommernisse beteken dat ons streshormone voortdurend verhef word en later manifesteer word in simptome wat u waarskynlik ervaar het, maar toegeskryf word aan ander, meer tasbare oorsake.
Related: 13-aanvullings vir hoë bloeddruk
Die probleem is dat hoewel hierdie stressors nie dadelik dodelik is nie, is dit onder groot belang om onder chroniese stres te wees.
'N Chroniese toestand van stres kan uiteindelik lei tot dinge soos gewigstoename, swak vertering, gedreineer en uitgeput die hele tyd.
Daarbenewens kan blootstelling aan streshormone:
verminder ons vermoë om te dink en te leer,
en verhoog die risiko vir dwelmmisbruik, angs en depressie.
Die rede waarom hierdie hormone so impakvol is op ons geestesgesondheid, is dat hulle in staat is om te bind aan reseptore in die brein wat beide struktuur en funksie verander.
Navorsing ondersteun die impak van chroniese stres op ons gesondheid en toon dat langtermyn stres die onderliggende oorsaak vir chroniese siektes kan wees soos: hartsiekte, hartaanvalle, gewigstoename / verlies, hoë bloeddruk, ens.
Verlaat onbeheerde, dit kan jou slaap ook baie beïnvloed, wat oormatige slaperigheid of slapeloosheid veroorsaak.
Related: 9 Beste tipes aanvullings vir slaap
Chroniese stres kan ook lei tot ander negatiewe gesondheidsgedrag soos drink, rook, en ooreet as 'n manier om te hanteer (1).
Al hierdie simptome, of geestelik of fisies, is onderling verbind. Streshormone is 'n belangrike sneller van sistemiese inflammasie (2, 3, 4).
Ontsteking is die onderliggende oorsaak van byna elke kroniese siekte.
Related: 9 Beste Tipes Aanvullings vir Inflammasie
Om hierdie probleme soveel moontlik te vermy, het ek hierdie lys saamgestel van die nuttigste aanvullings waarvan die bestanddele natuurlik stres kan beveg.
Wie het nie na 'n stresvolle dag huis toe gekom en 'n minder as gesonde metode gebruik om te ontspan nie? Maar soos u kan sien, is dit belangrik om beter maniere te vind om te stres.
Want hoe goed jy ook al ander aspekte van jou gesondheid kan bestuur, sal oormatige onbeheerde stres jou pogings ondermyn.
So, wat kan jy doen?
Voeding en aanvulling kan een manier wees om jou spanning weer onder beheer te kry.
Baie dieetaanvullings, kruie en voedingstowwe kan ook baie nuttige hulpmiddels wees om jou liggaam beter te help stres reguleer. Hier is 'n paar navorsingsondersteunde aanvullings om te streef na stresverligting.
Ashwagandha is 'n kruie wat algemeen voorkom in Ayurvedische medisyne, 'n antieke vorm van medisyne uit Indië.
Wyd bekend vir sy adaptogeniese eienskappe, wat beteken dat dit 'n kruie is wat help om stres te reguleer en die newe-effekte van chroniese stres te verminder deur die funksie van die byniere te ondersteun.
Die adrenale kliere is verantwoordelik vir die produksie van streshormone, soos kortisol en adrenalien. As jy te beklemtoon word, kan die byniere in oordrewe verbrand word en hulself verbrand, sodat jy uitgeput en heeltemal uit balans is!
Hoe veg ashwagandha stres?
'N 2008-studie van 98-chronies gestresde deelnemers het bevind dat dosisse van ashwagandha (so laag as 125mg) 'n stresmerker wat C-reaktiewe proteïen (CRP) 36% genoem het, aansienlik verminder het.
Chronies verhoogde vlakke van CRP is gekoppel aan inflammasie en die risiko om chroniese siektes te ontwikkel. Die ashwagandha-groep het laer kortisolvlakke en laer bloeddruk gehad. In hierdie studie het deelnemers wat die aanvulling ontvang ook self-gerapporteer minder hoë stresdae (5).
Dit is geen verrassing nie, aangesien ashwagandha 'n adaptogene kruie is wat help om neurotransmitters en streshormone te reguleer, asook die ontsteking te verminder en die effekte van stres te verminder.
Ashwagandha word algemeen as veilig beskou vir die meeste gesonde mense. Dit kan verteer word in pil- of kapsievorms. Die keuse van een wat gemerk is sonder kunsmatige bestanddele of vulstowwe is die beter manier om te gaan.
Dosis tussen 300-500mg per dag lyk goed geduld en veilig vir die meeste mense om stres te help bestuur (6).
Top10Supps beveel aan
Ons top keuse:
Organiese Indië Ashwagandha
Sien die volledige lys:
Melissa officinalis is 'n plant in die mintfamilie, gewoonlik genoem suurlemoenbalsem, en het bevind dat dit anti-stres- en anti-angs-effekte het. Dit kan ook geestelike duidelikheid verbeter en help met ontspanning.
Hoe stres suurlemoen balsem stres?
'N 2004-studie het die effekte van suurlemoenbalsem op laboratoriumgeïnduceerde sielkundige stres geëvalueer, onder is wat hulle afgesluit het.
Voordat u stres toetse neem, ontvang agtien vakke, 300mg of 600mg suurlemoenbalsem, of 'n placebo.
Die navorsers het bevind dat 600mg suurlemoenbalsem:
verbeterde negatiewe bui,
verhoogde kalmte graderings,
en verminderde wakkerheid.
Daar was 'n beduidende toename in verwerkingsspoed vir kognitiewe toetse vir beide die 300- en 600mg-dosisse.
In hierdie studie is die resultate vir verhoogde kalmte nie by die 300mg-dosis gesien nie (7). Ander studies het getoon dat 300mg suurlemoenbalsem 'n rustiger toestand kan veroorsaak (8).
Hoe om Lemon Balm te neem
Aanbevole dosisse suurlemoenbalsem vir stresbestuur wissel van 300 na 900mg in verskeie studies.
Dit kan verteer word via 'n kapsule of deur tee wat die kruie bevat (my voorkeur metode!).
'N Woord van versigtigheid, kan dit in sommige mense lomerigheid veroorsaak, daarom is dit die beste as jy snags vat voordat jy gaan slaap.
Nature's Way Melissa Lemon Balm
Top 10 Lemon Balm Aanvullings
B-komplekse vitamiene is 'n kombinasie van verskeie van die B-vitamiene wat jou liggaam benodig, gegroepeer in een pil of kapsule.
Oor die algemeen sal 'n B-kompleks aanvulling wisselende dosisse van:
en sianokobalamien (B12)
Hoe stryd b-komplekse vitamiene stres?
Hierdie vitamiene speel baie rolle in die liggaam, maar die meeste van hulle word benodig vir behoorlike brein en senuweestelselfunksie. 'N Tekort in enige van hierdie vitamiene kan fisiese stres verhoog en sal die produksie van neurotransmitters wat stemming reguleer, verminder.
'N 2011 studie van sestig werkers het bevind dat die neem van B-kompleks vir drie maande gelei tot 'n laer depressie, verbeterde bui, en verminderde persoonlike spanning tydens die werk (9).
Hoe om B-Vitamien Kompleks te neem
Hierdie vitamien kompleks is 'n relatief veilige aanvulling om te neem. B-vitamiene is wateroplosbaar, so wat jou liggaam nie gebruik nie, word eenvoudig uitgeskei tydens besoeke aan die badkamer.
Toksisiteit word slegs teen baie hoë dosisse gerapporteer en sal oplos sodra die aanvulling gestop word. Dosis van elke individuele B-vitamien kan wissel tussen produkte, maar bevat meestal tussen 300-500mg.
Vitamienkode Rou B-Kompleks
Kava, ook bekend as kava kava, is 'n wortel wat in die eilande van die Stille Oseaan gevind word.
Dit is hoog in 'n aktiewe verbinding genoem kavalaktone, wat ontspanning en psigo-effekte op die brein het. Wat is waarskynlik waarom Suid-Stille Oseaan-kulture dit tradisioneel as 'n drank gebruik het om angs te verminder en ontspanning te bevorder; Dit kan ook help met slaapprobleme.
Hoe stres kava-stryd?
'N 2004 studie het bevind dat 'n spesifieke kava uittreksel genaamd WS 1490 verbeter slaap en verminder angs en spanning.
In hierdie studie het 61-vakke 200mg van kava of 'n placebo oor 'n 4-weekperiode ontvang. Gedurende hierdie tyd het vakke gerapporteer oor hul slaapkwaliteit, angsvlakke en algemene welsyn.
Die groep wat die kava ontvang het, het 'n toename in algemene welsyn gehad, verminder angs en verbeterde slaap (10).
Hoe om Neem Kava
Kava kan gevind word in 'n uittreksel genaamd WS 1490, wat die tipe wat algemeen vir navorsingsdoeleindes gebruik word.
Die aanbevole dosis is 300mg wat verdeel moet word in drie dosisse per dag.
Ⓘ Daar moet ook kennis geneem word dat hoë dosisse kava gekoppel is aan lewerskade, dus moet versigtig wees met hierdie aanvulling, veral as u enige kommer oor leweringsgesondheid het (11).
Kava Kava deur VH Voeding
Top 10 Kava aanvullings
Hierdie aminosuur is een van die rede waarom 'n koppie tee so lekker ontspan. In die besonder is groen tee hoog in L-teanien, wat een van die redes is waarom daar soveel gesondheidsvoordele is wat met hierdie drank verband hou.
Dit dien as 'n kalmerende neurotransmitter in die brein, wat help om bloeddruk te verminder.
Hoe stres l-teanine stres?
'N Studie oor L-teanien en ontspanning het bevind dat 50-200mg 'n dag alfa-golwe in die brein, wat oor die algemeen geassosieer word met ontspanning, binne 40 minute van die aanvulling verhoog.
Vakke het nie enige addisionele slaperigheid gerapporteer nie, net 'n algehele gevoel van welstand en ontspanning (12).
Hoe om Neem L-Theanine
Aangesien die nommer een bron van L-teanien tee is, is dit 'n lekker vinnige manier om 'n lekker L-teanine te geniet en 'n bietjie breek uit die bekommernisse van jou dag.
Maar as jy nie 'n fan van groen tee is nie, kom L-teanien ook in die aanvullende vorm; tipies in dosisse tussen 100-200mg verpak as kapsules, pille en / of tablette.
NOU Foods L-Theanine
Valeriaanse Wortel is 'n slaaphulp en help angs verminder. Dit bevat 'n chemiese sogenaamde valeriensuur wat omgeskakel kan word na gamma aminosoterzuur (GABA), 'n neurotransmitter wat verantwoordelik is vir die inhibeer en kalmering van die senuweestelsel.
Hoe stres valeriese wortelstryd?
In 'n 2015-studie het navorsers valeriese wortels gebruik om vroue wat histerosalpiografie ondergaan, te help, 'n pynlike en stresvolle prosedure om oorsake van onvrugbaarheid te assesseer.
Vakke wat hierdie prosedure sou ondergaan, is 1500mg van valeriaanwortel 90 minute voorheen gegee. Hul angs is voor en na die prosedure gemeet.
Navorsers het bevind dat vakke aansienlik minder angs gerapporteer het ná die prosedure terwyl die valeriaanwortel met min newe-effekte geneem is (13). So, hierdie navorsing dui daarop dat valeriaan wortel gebruik kan word as 'n natuurlike manier om pasiëntangs te kalmeer voor pynlike of moeilike mediese prosedures.
Hoe om Valeriaanse Wortel te neem
Valeriaanse wortelaanvullings kom gewoonlik in 500mg dosisse wat tussen 2-3 dosisse per dag verdeel kan word. Jy kan dit via 'n tinktuur, met jou tee, of net 'n kapsievorm neem.
Ⓘ Hoë dosisse kan versteurde visie en veranderinge in die hartritme veroorsaak, dus gaan versigtig en verhoog die hoeveelheid wat jy stadig neem.
Maak seker dat u altyd vooraf met u dokter konsulteer.
Nature's Way Valerian Wortel
Top 10 Valeriaanvullings
Magnesium word algemeen bekend as die "ontspanningsmineraal." Die primêre funksie daarvan is om 'n gesonde senuweestelsel, 'n normale hartritme te handhaaf en bloeddruk te reguleer. Dit word ook benodig vir serotonienproduksie, bekend as die "goeie" neurotransmitter.
Die aanbevole dieet toelae (RDA) vir volwasse mans is 420mg per dag terwyl vroue 320mg per dag benodig.
Dit word natuurlik in baie kosse aangetref, hoofsaaklik in (14):
As gevolg van ons hoogs verwerkte diëte kry baie mense nie genoeg magnesium nie. Daarbenewens kan te veel spanning, koffie en alkohol die magnesium van die liggaam afbreek, wat enige tekort erger maak.
Hoe stres magnesium stres?
Navorsing het bevind dat magnesiumuitskeiding onder stresvolle situasies toegeneem word, soos om toetse te neem. Dus, as jy onder stres is, is magnesium nie net uitgeput nie, onvoldoende magnesium kan gevoelens van stres en angs verhoog (15).
As jy sukkel met stres, kan jy seker maak dat jy baie hoë magnesium kos in jou dieet insluit.
'N 2017-oorsig van agtien studies oor die onderwerp van magnesium en stres het bevind dat magnesiumstatus geassosieer word met subjektiewe verslae van angs.
Ongeveer die helfte van die studies het bevind dat magnesiumaanvulling selfverslae verminder het in mense met algemene angs, hoë bloeddruk en PMS-verwante angs.
Ⓘ Dit het geen impak op diegene met postpartum angs gehad nie.
Op grond van hierdie data het navorsers bevind dat daar sprake is van aanduidende bewyse van die voordelige effekte van magnesium op stres, maar strenger proewe word aanbeveel om ideale dosisse te stol en wie sal die meeste voordeel trek (16).
As jy stres met magnesium wil reguleer, hou in gedagte dat hoewel magnesium oor die algemeen veilig is, jy steeds met omsigtigheid wil voortgaan.
Die boonste limiet vir aanvullende magnesium wat deur die Nasionale Instituut vir Gesondheid gestel is, is 350mg per dag.
Toxiciteit simptome word gewoonlik gesien by dosisse hoër as 5,000mg / dag.
'N Hoë dosis magnesium op een slag kan diarree veroorsaak, dus verhoog jou dosisse in intervalle, 'n bietjie op 'n slag, soos jou liggaam aanpas.
As jy nie 'n mondelinge kapsule vorm wil gebruik nie, is 'n ander opsie om 'n magnesiumroom of 'n warm bad met Epsom-soute (gemaak van magnesium) te gebruik om te help met stresbestuur. aangesien magnesium deur die vel geabsorbeer kan word.
Verskeie studies het dosisse hoër as die boonste perk gebruik om sekere mediese toestande te behandel, soos hoë bloedsuiker, depressie en migraine (17, 18, 19).
Op hierdie tydstip, tot verdere ondersoek na dosering beskikbaar is, is dit waarskynlik die beste nie die aanbevole boonste perk van 350mg / dag te oorskry nie.
Dokter se beste hoë absorpsie magnesium
Melatonien is 'n hormoon wat die teenoorgestelde effekte van die streshormone het.
Dit is 'n slaaphormoon wat snags toeneem om jou te help gaan slaap en aan die slaap raak. Melatonien, wat deur die pineale klier vervaardig word, is verantwoordelik vir die regulering van jou sirkadiese ritme en reaksie op lig en duisternis.
Hoe stres melatonien stres?
Wanneer streshormone hoog is, voorkom hulle dat melatonien behoorlik funksioneer, wat lei tot rustelose slaap en slapeloosheid (20).
Melatonien verminder nie stres direk nie, maar help eerder om sommige van die newe-effekte wat spanning veroorsaak, soos 'n onderdrukte immuunstelsel en swak slaap, te bemiddel (21).
'N 2010-studie het bevind dat aanvulling met melatonien vir drie weke gelei het tot:
vinniger slaap begin,
en verbeterde lewensgehalte.
Ⓘ Onderwerpe wat melatonien gebruik het, het nie slaperigheid gerapporteer of veiligheidsaspekte gehad tydens die gebruik van die aanvulling nie (22).
Hoe om Neem Melatonin
As stres jou slaap beïnvloed, wil jy dalk oorweeg om melatonien aan die mengsel voor te stel. Ideaal gesproke moet jy ongeveer dertig minute melatonien neem voordat jy gaan slaap.
Melatonien tablette kom gewoonlik in 1, 3, 5, of 10mg. Begin met 'n laer dosis en verhoog as / as benodig.
As 'n lae dosis jou nie help om aan die slaap te raak binne 30 minute van lê nie, oorweeg dit om na 'n hoër dosis te verhoog. As jy in die oggend oormatig grof voel, sny dan terug op jou dosis.
Melatonien kan met sekere medikasie wissel, dowwerigheid verhoog, daarom is dit die beste om met jou dokter te praat oor die begin daarvan.
NOU Kos Melatonien
Top 10 Melatonien Aanvullings
Passiebloem is die blom van die passievruchtboom, 'n gemeenskaplike plant wat in tropiese lande voorkom. Daar is getoon dat angs en hulp met slaaploosheid verminder word, aangesien dit GABA-vlakke in die brein kan verlig wat die senuweestelsel kan ontspan.
Hoe stryd passievolle stres?
'N 2017-studie van tandheelkundige pasiënte wat 'n indringende chirurgie ondergaan het, het bevind dat passiebloem geneem word voordat dit angs beheer het, net soveel as 'n voorskrif van anti-angsmedikasie.
Vakke is óf 260mg van passieblom of 15mg van midazolam 30 minute voor operasie gegee. Hul angstevlakke is gemeet deur vraelyste en fisiese assesserings van bloeddruk, hartklop en suurstofversadiging.
Passiebloem het gehelp om angs tydens die prosedure te verminder, net soveel as diegene wat die voorskrifmedikasie ontvang. Diegene wat die passieblom gehad het, het geen probleme met amnesie gehad nie, 'n algemene newe-effek van midazolam (23).
Passiebloem is beskikbaar in tee, tinkture, tablette, of uittrekselvorms. Dit kan slaperigheid veroorsaak, daarom word dit snags die beste geneem. Tinkture of tee is die mees effektiewe manier om dit te gebruik.
Die standaard dosis vir tee is 0.25-2 gram van die gedroogde kruie in 8 ons warm water of 'n 1 ml tinktuur drie keer per dag.
'N Woord van voorverlies, passievolblom kan te veel bloeddruk verlaag, wees dus versigtig as / wanneer jy dit neem terwyl jy op bloeddrukverlagende medikasie gaan. Praat met u dokter voordat u medikasie meng.
Solaray Passie Flower
Top 10 Passion Aanvullings
Daar is baie verskillende kruie en aanvullings wat gebruik kan word om stres te help bestuur, en hoe hulle werk, kan wissel. Alhoewel hulle uiteindelik kan dien as 'n nuttige hulpmiddel om angs te verminder, slaap te verbeter en 'n ooraktiewe senuweestelsel te kalmeer.
Maar soos altyd, voordat jy 'n dieetaanvulling neem, is dit altyd die beste om met jou dokter te praat om die veiligheid vir jou te help assesseer.
Aangesien sommige van hierdie produkte slaperigheid kan veroorsaak, probeer om dit vir die eerste keer tuis te neem in 'n beheerde omgewing.
Om stres doeltreffend te bestuur, benodig verskeie lewenstyl-, sielkundige en voedingsveranderinge. Dit verg regtig 'n holistiese benadering om die stres onder beheer te kry.
Hou aan om te lees: 10-aanvullings vir die verbetering van jou bui
Stock Foto's van EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock
Tuis » Doelwitte » Stress verligting