CIZELLE LOUW CLINICAL PSYCHOLOGIST PRETORIA - 082 4155 390 - Wat is 'n mini-gewoonte?
minigewoontes ... wat is dit?
Ek wil 'n interessante ervaring met jou deel … Ek sukkel nou al vir jare om 'n manuskrip te voltooi. Dis konstant in my agterkop. Dalk ken jy daardie gevoel. Dis soos 'n klein hondjie wat krap-krap-krap by die agterdeur en dan vermy 'n mens die kombuis net om weg te kom van die irritasie. Daar is altyd 'n rede waarom ek hierdie skryfirritasie moet vermy: ek is te besig of te moeg of … of … of …
As jy daardie gevoel ken, sal jy dalk ook kan verstaan hoe 'n lekker verrassing dit vir my was toe 'n “mini-gewoonte” my gehelp het om weer aan die gang te kom …
Ek vermoed lankal die oplossing lê daarin om elke dag 'n klein bietjie te skryf. Staan net 'n halfuur vroeër op en skryf 'n kort stukkie, het ek al menige maal vir myself gesê. Maar dan kom daar 'n stemmetjie wat sê: Wat help dit om elke dag 'n kort stukkie te skryf? Jy gaan die draad verloor as jy daardie storie kort-kort onderbreek. En hoeveel kan 'n mens nou vorder deur 'n halfuur op 'n dag te skryf? Selfs die feit dat die baie bekende (en verfilmde) A Time to Kill presies só geskryf is deur die prokureur John Grisham (elke oggend 'n stukkie voordat hy na sy praktyk in die stad is), kon my net nie so ver kry om hierdie metode te volg nie. Die feit dat John Grisham nou 'n wereldbekende skrywer is, was 'n skrale troos.
En tog is een van die grondbeginsels van Solution Focused Therapy (waarmee ek baie graag werk) om “klein treetjies in die regte rigting” te gee. In die proses van leef en van terapeut wees, val dit my dikwels op dat ekself en baie van my kliente geneig is om heeltemal te groot treë te gee! Dit verg 'n yslike “mind switch” om te besef dis oukei om rerig baie klein te gaan wanneer 'n mens vir jouself doelwitte stel en ook wanneer jy by die uitvoering daarvan kom. Groot treë lei dikwels tot groot teleurstellings.
En toe kom ek af op Stephen Guise se fassinerende boek: Mini Habits (Smaller Habits, Bigger Results). Ek het anvanklik maar moeilik gebyt aan hierdie ou se teorie van “klein mag maar superklein wees” en “wanneer klein belaglik klein is, is jy op die regte spoor”. Maar toe hy vertel dat hy vir 10 jaar nie so ver kon kom om te oefen nie, begin my antennas regop staan. Oukei, dit klink bekend …
Nou ja, se hy, uiteindelik het ek besef dit gaan dalk nie oor die taak wat ek vir myself oplê (om te wil oefen) nie, maar ek moes aan myself erken dat dit moontlik lê by die verkeerde strategie. En elkeen van ons is geneig om oor en oor dieselfde strategie te volg, selfs al weet ons dit werk nie.
En daar gaan toe by my 'n liggie aan … Ja, dit kan dalk by die strategie lê.
En dan kom hy by die briljante gedagteskuif wat hy een oggend gemaak het toe hy wou oefen en net nie so ver kon kom nie. Hy het net te veel innerlike konflik gehad. Al daardie gedagtes wat ons almal ken: Ek is te onfiks en daarom gaan dit te moeilik wees, ek gaan nooit vir 20 min kan volhou nie. En wat help dit dat ek vandag oefen as ek waarskynlik more nie lus gaan wees om weer te oefen nie?
Dis die moeite werd om in Mini Habits te lees hoe hy uitgekom het daarby om vir homself te sê: Oukei, ek gaan net een push-up doen en dis genoeg. En toe doen hy een. En hy ervaar dis nie so erg as wat hy verwag het dit sou wees nie. Toe moedig hy homself aan om net nog een te doen. En die hele tyd het hy geweet hy mag enige tyd stop sonder om te voel hy is 'n mislukking, want hy het reeds sy aanvanklike doelwit bereik: om een enkele push-up te doen!
Uiteindelik het hy op daardie oggend 'n volle oefensessie gedoen (20 of 30 min?) en sedertdien het hy 'n ooreenkoms met homself: al gaan dit ook hoe moeilik met hom, al is hy ook hoe moeg, al het hy 'n hoofpyn, hy sal elke oggend een enkele push-up doen sodat hy die ketting van 'n belangrike mini-gewoonte in stand hou.
Hy het dieselfde gedoen met sy laksheid om te lees en te skryf. Hy het net een bladsy 'n dag begin lees, net 50 woorde 'n dag begin skryf. Hy slaan nie een dag oor nie. En hy oortref meestal die minimum vereiste, want wanneer hy eers begin, is dit maklik om aan te gaan. En as hy rerig nie verder as die minimum kan gaan nie, voel hy tevrede, want hy het nie die ketting gebreek nie.
Die volgende gedagtes wil ek graag onthou in my proses van mini-gewoontes vir myself skep:
1. Dit neem nie (soos algemeen geglo word) omtrent 21 dae om 'n gewoonte vas te le nie. Navorsing het bevind dit neem gemiddeld 66 dae (tussen 18 en 254 dae, afhangend wat wat die aktiwiteit is). Dis egter nie belangrik hoe lank dit neem nie, die doelwit moet wees om dit permanent vas te le deur deurlopend elke dag die aktiwiteit te herhaal. Indien jy 'n dag sou mis, is dit nie fisiologies 'n probleem nie, maar dit kan jou emosioneel terugsit.
2. Dis belangrik om klein bietjies op 'n gereelde basis te doen – dit het 'n groter impak as baie op een dag. Klein bietjies help om 'n gewoonte te vestig wat 'n lewenslange impak kan hê.
3. Guise beveel hierdie benadering veral aan om default gedrag na beter gedrag te verander, dws om te beweeg na iets wat goed is vir jou. Om gewoontes soos luiheid of vrees of die gewoonte om tyd te vermors te verbreek. Guise het op hierdie manier agter gekom dat 'n lewe vol slegte gewoontes vervang kan word deur goeie gewoontes wat 'n mens se selfvertroue kan verhoog en hoop gee.
4. Wat vir my uitstaan is:
Jy kan nie misluk nie, want die vereiste is so klein. Guise sê: “Mini habits made me feel unstoppable; prior to mini habits I felt unstartable.”
5. 'n Mini-gewoonte verg feitlik geen selfbeheersing nie, dis net so maklik om jouself so ver te kry om aan die minimum vereiste te voldoen nie. Jy kan selfs besluit om 2 of 3 mini-gewoontes aan te pak, want dit eis so min van 'n mens.
6. 'n Mini-gewoonte is rigied en buigsaam. Jy moet elke dag die minimum doen, maar jy mag ook heelwat meer doen indien jy so besluit.
7. Verder het dit 'n minimale moeilikheidsgraad. Een van die natuurwette is dat die grootste weerstand bestaan net voordat iets in beweging kom. Sodra daar beweging is, word alles makliker as gevolg van momentum en in die geval van mense, word alles makliker agv verhoogde motivering wat volg op beweging.
Verder sê Newton se wet van beweging dat 'n objek wat in beweging is sal aanhou beweeg totdat iets die objek tot stilstand dwing. En het jy dit nie al ervaar nie? As 'n mens eers aan die gang gekom het, moet jy jouself amper dwing om weer tot stilstand te kom, selfs met 'n taak wat jy aanvanklik nie baie lus was om te doen nie.
Nou, terug by die uwe se persoonlike ervaring met 'n mini-gewoonte … Ek het 20 min vroeër begin opstaan en vir myself gesê: Jy gaan net 50 woorde skryf en dan kan jy op die stoep gaan sit en koffie drink. Die uiteinde was dat ek daardie eerste oggend 162 woorde geskryf het en nie by die koffie uitgekom het nie. Die ys was gebreek en ek het vir die eerste keer in maande weer aan die gang gekom.
'n Mini-gewoonte bring 'n gevoel van bemagtiging en energie. In my geval motiveer dit my om ook te begin dink aan die moontlikheid van een of twee ander mini-gewoontes en wie weet, dalk word ek verder verras!
'n minigewoonte? wat is dit?