Hoe gekontroleerd asemhaling elite-atlete help - en u kan ook daarby baat vind Mighty Natural
Professionele sport is vol verhale van elite-atlete wat emosioneel en geestelik “verstik” onder die druk van mededinging. 'N Bekende voorbeeld is die gholfspeler Greg Norman lei die 1994 Amerikaanse meesters met ses houe aan die begin van die finale ronde, maar verloor daarna met vyf houe vir Nick Faldo. En Engelse voetbalspanne is veral bekend vir hul sukkel in strafskoppe.
Maar die geleentheid wat ek die beste kan onthou, was om die oorlede Jana Novotna in die gesig te staar na Steffi Graf in die land 1993 Wimbledon-eindstryd. Nadat hy die wedstryd oorheers het en die finale stel 4-1 gelei het, het Novotna 'n dubbele fout opgelewer. Na hierdie eenvoudige fout het Novotna se wedstryd uitmekaar geval en uiteindelik het sy die stel 6-4 verloor. Dit was asof iemand 'n skakelaar gemaak het en haar van elite-professional na senuweeagtige klubspeler gemaak het.
Baie van ons wat aan sport deelgeneem het, kan simpatie hê met die verskynsel van verstikking. En as 'n sportsielkundige stel ek belang in wat geestelik gebeur tydens daardie belangrike oomblikke voor katastrofiese prestasies. Deur die prosesse en faktore wat betrokke is te begryp, kan ons maniere ontwikkel om atlete te help om verstikking te vermy, of om weer beheer te kry nadat dit in die slag gebly het.
navorsers het getoon hoe prestasie-angs kan verdeel word in 'n geestelike ('kognitiewe') komponent, voorgestel deur bekommernis ('Ek is bekommerd dat ek nie so goed kan doen nie') en self-gefokusde aandag ("Ek is bewus van elke beweging wat ek maak ”), en 'n fisiologiese angs wat deur opwekking (vinnige hartklop) en spanning (gevoel aan rand) voorgestel word.
Die vermoë om positief op angs te reageer, weerspieël die vlak van beheer wat die atleet voel oor 'n gegewe situasie, en hul eie reaksie ('Ek glo dat ek die hulpbronne het om hierdie uitdaging die hoof te bied'). Hierdie persepsie van beheer is belangrik, want dit weerspieël of atlete die situasie as 'n bedreiging of 'n uitdaging beskou, wat uiteindelik kan wees verander die manier waarop hulle presteer.
Baie angsintervensies fokus op maniere waarop ons ons fisiologie kan beheer om te verseker dat atlete 'n 'koel kop' hou. Die eenvoudigste van alle ontspanningsstrategieë is stadige, diafragma-asemhaling, soortgelyk aan dié wat in meditasie en joga gebruik word. ons weet nou dat asemhaling op hierdie manier 'n aantal voordele kan inhou.
Die mees voor die hand liggende voordeel is die onmiddellike uitwerking op ons fisiologie. As u voel dat u gestres word, sal u sien hoe u hartklop toeneem en u asemhaling meer vlak en sporadies word. As u op u asemhaling konsentreer en u wil om dit te vertraag, sal u hartklop verminder en u meer kalm en onder beheer voel.
Hierdie tipe asemhaling stel ons in staat om die natuurlike bloeddruk van die liggaam te “kap” reguleringstelsel en om ons hartklop-veranderlikheid (HRV) te verhoog. HRV is die wisselende interval in ons hartklop, waar 'n toename weerspieël van 'n groter vermoë om stres te hanteer.
Dit is omdat daar van ons hart verwag word om toepaslik en vinnig aan te pas by omgewingsvereistes (van 'n rustige toestand tot 'n 'veg-reaksie', byvoorbeeld), om ander fisiologiese stelsels soos die lewering van suurstof aan die spiere aan te dryf. As u hart van stadig na vinnig kan beweeg en vinnig weer terug kan gaan, is u meer aanpasbaar by die eise wat u oomblik vir oomblik in die gesig staar.
Asem om te wen
In ons werk Met elite atlete gebruik ons ​​'n tegniek genaamd HRV biofeedback. Hiervoor vra ons atlete om hul asemhaling vinniger te laat loop met ongeveer ses asemhalings per minuut, terwyl ons visuele terugvoering gee van die effek wat dit op die hart het.
Hierdie asemhalingstempo lei outomaties tot 'n sinchronisasie tussen asemhaling en hartklop, sodat ons hartklop toeneem by inaseming en afneem by uitaseming. Hierdie samehang, tegnies bekend as 'respiratoriese sinusaritmie', verhoog natuurlik die harttempo-veranderlikheid, terwyl dit die bloeddruk verlaag en ons gemiddelde hartklop verlaag.
Ons doel met die gebruik van HRV-biofeedback is om atlete te leer om hul asemhaling te beheer sonder 'n visuele gids. Wanneer hulle dan onder druk voel, kan hulle ingryp wat hulle help om terug te keer na hul ideale prestasie-toestand. Dit laat hulle ook toe om te fokus op wat belangrik is in die omgewing en in hul gedagtes - positiewe, logiese, nuttige en beheerbare denke.
Ons atlete vind hierdie tegniek nuttig, albei is voorbereid op en tydens kompetisie, en ons begin dit gebruik in baie spesifieke kontekste, soos die 'taps'-periode in elite-swem. Die tapsperiode is die laaste oefenfase (twee tot drie weke) voor 'n belangrike kompetisie soos die Olimpiese Spele, waar atlete die oefeningsvolume verminder. Dit is 'n periode van emosionele onrus vir swemmers - en ons kyk hoe ons dit met HRV-biofeedback kan aanpak.
Maar die voordele van HRV-biofeedback is nie vir elite-atlete gereserveer nie. Die moderne lewe is stresvol vir almal, met baie bronne van gesukkel by die werk en tuis. Bewyse dui daarop dat die gebruik van 'n gereelde langtermyn-skedule van asemhalingsoefening teen ongeveer ses asemhalings per minuut vir 10 minute elke dag kan help om die liggaam se vermoë om stres te bestuur, te verbeter.
Eenvoudige asemhalingsprogramme op slimfone, of goedkoop hartklopmonitors, kan gebruik word om meer bewus te word van u asemhaling en om u hartklop te beheer. In tye van druk en te midde van die spanning van die moderne lewe, kan elkeen asemhaal om te wen.
David Shearer, professor in elite-prestasiesielkunde, Universiteit van Suid-Wallis