Die beste bekkenvloeroefeninge vir tuis - Huismiddels - 2021
Wat is die bekkenvloer?
Die bekkenvloer verwys na die onderste deel van die bekken, wat die bekken sluit, die inwendige organe ondersteun en die liggaam regop hou. Dit hou die sfinktere van die blaas en ingewande aan die gang.
Hierdie drie spierlae bo die bekkenuitlaat is net so groot soos 'n vuis en tog uiters belangrik: dit verbind die bene en die stam en hou die liggaam regop. Sonder hierdie liggaamsdeel sou ons nie op die vloer kon staan, ons gang kon koördineer en ons liggame vashou nie.
Dit beteken ook dat hoe beter ons hierdie liggaamsgebied oplei, hoe gladder beweeg ons. As ons uit hierdie spiere beweeg, skep ons 'n plat maag, dun dye en 'n uitstaande borskas.
Omgekeerd, as ons die bekken op die lange duur krap, word die gewig onvoldoende na die bene oorgedra; sodat ons die gewrigte, heupe, knieë sowel as die ruggraat oorlaai. Ons bewegings verskyn "asof ons 'n stok agter het".
Spiere en weefsels
Die bekkenbodem bestaan ​​uit bindweefsel en spiere en verdeel in die agterste deel van die bekkenbodem, wat deur die rektum, die voorste deel, waardeur die uretra binnedring en die vagina van die vrou, binnedring - daarbenewens is erektiele weefsel en sfinktere.
Waarvoor is die bekkenvloer?
Die bindweefsel en spiere dien om spiere vas te trek, te verslap en die druk in die buik te verlig.
Hierdie funksies kan versteur word deur: vetsug, oorbelasting, chirurgie en medikasie. Geboortes verswak dikwels die spiere in die onderste deel van die bekken, en dit kan lei tot vaginale prolaps en verlaging van die baarmoeder. Spesiale opleiding werk dit teen. Daarbenewens kan vroue hul orgasme beheer en meer geniet met sulke oefeninge.
As die spiere aan die einde van die bekken by vroue permanent gespanne is, kan dit 'n vaginale kramp veroorsaak. Seks veroorsaak pyn.
Gewoonlik werk die bekkenvloer sonder dat ons dit na wense beheer. Maar hierdie stuur kan opgelei word. Die spiere van die bekkenbodem is verbind met die buik-, rug- en asemhalingspiere.
Ons werk die spiere saam?
Omdat die bekkenbodem saam met die buikspiere werk, verlig 'n opgeleide maag dit. Die rugspiere ondersteun die ruggraat en hou die bekken vas. As die rugspiere swak is, beïnvloed dit die bekkenbodem direk.
Die bekkenbodem hou die buik bymekaar omdat dit sy organe ondersteun. Daar is bindweefsel tussen hierdie organe wat die druk absorbeer. Hoe beter die buik- en rugspiere in vorm is, hoe meer reguit is die buikholte, hoe beter kan die druk weerstaan ​​- dit verlig die bekken.
Die onderkant van die bekken is ook nou verwant aan die blaas. As daar uriene versamel, sluit die spiere van die bekkenbodem van die uretra. As die blaas leeg word, ontspan die vloer van die bekkenholte vooraf. As dit werk, sal die spiere dan weer outomaties styf trek. Die bekkenbodemspiervesels hou die blaas styf, selfs as dit onder spanning verkeer.
Die spiere in die onderste deel van die bekken ondersteun die rektum. Hulle trek op soos die stoel versamel en ontspan om dit los te maak.
Die boonste spiere van die bekkenbodem sluit die serviks en die vagina in. Hierdie spiere is nodig vir swanger vroue om die embrio en baarmoeder te ondersteun. Die spiere moet ook buigsaam wees sodat die kind die wêreld deur die vagina kan binnekom. Daarom is spieroefening sinvol vir swanger vroue.
Let op: vroue moet nie onmiddellik na die geboorte begin oefen nie. Die dam moet eers genees en die buitestrek moet teruggaan.
Die onderste deel van die bekken speel 'n belangrike rol in seks. As die spiere hier in 'n goeie vorm is, beteken dit dat hulle goed van bloed voorsien word, bevorder dit sensitiwiteit. Hierdie spiere reguleer die grootte van die vagina, en oefening verbeter die vermoë om hulle bewustelik saam te trek of te verslap. 'N Opgeleide bekkenbodem help mans om 'n ereksie te behou. Gereelde mastrubasie kan ook die bekkenbodemspiere oplei.
'N Opgeleide bekken help u om uit te asem. Die diafragma sink by inaseming en lig by uitaseming - die spiere van die bekkenbodem beweeg in die buik. As die spiere in vorm is, kan die longe die lug stadig vrylaat.
Laastens, maar nie die minste nie, vind professionele sprekers ook baat by die opleiding. As die ooreenstemmende spiere in vorm is, ondersteun dit die spraakapparaat.
Wanneer word die bekkenbodem swak?
- Die krag van die bekkenbodemspiere verswak op ouderdom
- Oorgewig span die spiere; hoe swaarder 'n persoon is, hoe meer moet die spiere werk
- Geboortes belemmer die liggaamsgebied, hoe meer kinders 'n vrou baar, hoe minder word die vermoë om te hou verminder
- Diegene wat swaar vragte dra, gebruik gereeld hierdie deel van die liggaam te veel
- As vroue deur die menopouse gaan, verswak die estrogeenvlak die spiere in die onderste bekkenarea
Oorsig van oefening in die bekkenbodem
Om die bekkenbodem op te lei, begin ons met asemhalingsoefeninge. Om dit te doen, gaan lê ons op die brûe, gryp ons bene en hou ons voete plat op die grond. Dit is hoe die buikwand ontspan.
Dan sit ons ons hande op ons maag en asem ons rustig in en uit. As die buikwand styg en sak as ons uitasem, doen ons dit reg.
Ons haal nou diep asem en "buk" ons buik op. Dus skuif ons die bekkenvloer af.
Terwyl ons uitasem, laat ons die lug uit die buik, die buikwand trek terug en die bekkenbodem beweeg terug na sy ou plek.
Ons herhaal hierdie inaseming en uitaseming 'n paar keer totdat ons vertroud is daarmee, want die ander oefeninge vir die bekkenbodem is gebaseer op asemhaling.
Vervolgens ontwikkel ons 'n gevoel vir die spiere van die bekkenbodem
Hiervoor bring ons die vagina of penis en anus nader aan mekaar. Dit dien om die bekkenbodem in die maag te trek. Dan bring ons die pubis en coccyx saam. Ons probeer dan die anus bymekaar trek en optree asof ons die urine hou.
Dus berei ons ons voor om die bekkenbodem doelbewus te span en te ontspan. As ons daarin slaag, kan ons met die oefeninge begin.
Ons trek die bekkenbodemspiere net soveel moontlik op, al die ander spiere bly ontspanne en ons hou die spanning ongeveer agt sekondes lank. Ons herhaal hierdie oefening tien keer en drie keer per dag.
In die volgende oefening staan ​​ons regop en sit ons hande op ons goggas. Dan probeer ons die spiere in die onderste deel van die bekken terselfdertyd opwaarts en na binne trek. Ons herhaal die oefening verskeie kere.
Dan kniel ons op die vloer, maak ons ​​bene oop sodat die voete raak. Ons sit ons koppe op ons hande, druk ons ​​boude op, maak ons ​​knieë toe en trek ons ​​spiere op die bekkenvloer. Ons herhaal die proses ses keer.
Ons doen nog 'n oefening kruisbeen. Ons hou ons rug reguit en ondersteun ons hande aan beide kante. Dan lig ons die spiere na bo en na binne. Ons doen hierdie opleiding agt keer.
Dan lê ons op ons rug en trek ons ​​knieë op, asem uit en lig ons boude op. Ons trek kort-kort die buik in. Ons herhaal hierdie oefening agt keer.
Uiteindelik sit ons op 'n stoel met ons voete stewig op die vloer. Ons lig die bene op sodat dit nie aan die vloer raak nie, hou die knieë gesluit en die rug reguit. Dan trek ons ​​die spiere op die buik en die boude en asem uit. As ons weer inasem, sit ons voete op die vloer. Ons herhaal dit tien keer.
Voorkoming in die alledaagse lewe
Ons kan nie net die bekkenbodem oplei nie, maar ook oppas om nie onnodige druk op die daaglikse lewe te plaas deur:
- span hom op as hy hoes
- Hou u rug reguit en hou u spiere in u maag en bekken vas
- moet nie te lank staan ​​as dit vermy kan word nie
- lê tussenin op ons rug en lig ons bene op
'N Versterkte bekkenbodem hou alle interne organe op sy plek, waardeur ons liggaamsbewustheid, liggaamshouding en seksuele ervaring verbeter word. (Dr. Utz Anhalt)
(Silhouetbeelde: Vektormaus / fotolia.com)
Guido F. Meert: Die bekken vanuit 'n osteopatiese oogpunt: funksionele verhoudings gebaseer op die tensegrity-model - met toegang tot die mediese wêreld, Urban & Fischer; Uitgawe: 4 (4 Mei 2017)
Grace Dorey, Sonja Soeder: All man !: Alles in pas - die bekkenbodem-opleiding vir meer krag en kontinent, TRIAS; Uitgawe: 1 (21 Oktober 2009)