Bo-liggaam oefensessie met 'n lae impak - Fiksheid - 2022
Bo-liggaam oefensessie met 'n lae impak
Kies bewegings as wat u gewrigte nie teëwerk nie.
Die werk van u bolyf is 'n belangrike deel van enige oefenprogram. Baie mense wat gewig wil verloor, slaan die gewigte ten gunste van hart oor, maar die opbou van die bolyf kan help om u metabolisme te verhoog, wat beteken dat u meer kalorieë verbrand en u liggaam ook vorm gee. As u oorgewig is, maar net weer begin oefen met gewig of onlangs 'n besering opgedoen het, hou by oefeninge met 'n lae impak. Lae impak hoef egter nie lae intensiteit te beteken nie. U kan steeds 'n goeie oefensessie kry sonder om u gewrigte en spiere negatief te beïnvloed.
Enige oefening waar u gewig na u toe trek, word geklassifiseer as 'n bolyf. Dit werk jou rug-, lokval- en bicepsspiere. Die meeste trekoefeninge soos dumbbell of barbell rye, saam met sitende rye of lat pull-downs op 'n kabelmasjien, het 'n lae impak. Afrigter Tony Gentilcore van Cressey Performance in Boston beveel spesifiek aan om 'n TRX-afrigter of veerstelsel te gebruik vir die trek van die bolyf. Sit die handvatsels om die borshoogte, gryp een in elke hand, stap jou voete vorentoe en leun terug, trek dan jou bolyf in die rigting van jou hande. Hoe verder jy agteroor leun, hoe moeiliker sal dit wees. Voeg ook een-arm kabelrye en rye by, voeg Gentilcore aan.
Stootoefeninge behels dat u 'n gewig van u massamiddelpunt wegstoot. Dumbbell persen in verskillende vorme is die beste opsie hier. Voer 'n halterperse uit wat op 'n plat bank lê om jou bors te werk of om regop te sit om jou skouers te slaan. U het meer beheer oor dumbbells as 'n barbell, dus verander die posisie van die hand en skouer effens om die impak te verminder. Pushups is ook 'n goeie keuse, maar die volle pushups kan 'n groot impak hê om te begin, dus begin met pushups op jou knieë.
Tensy u baie gevorderd is, is pliometriese oefeninge buite die venster. Dit is plofbare bewegings wat die vloer verlaat. Volgens die American Council on Exercise kan pliometriese bewegings, wat veilig uitgevoer word, gewrigte versterk, maar een valse beweging kan ernstig benadeel word. Vermy klapstoot en medisyne bal gooi, waar u 'n medisyne bal met 'n maat gooi - as u die bal vang, kan dit 'n impak op u polse, elmboë of skouers hê. Daar is ook 'n groot impak op boks, en hou by 'n lae impak-kardio soos stap of swem.
Beplan die program
Hoe u u oefensessie opstel, hang af van u doelwitte. As u oefen vir krag, hou u herhalings laer, gewigte hoër en rusperiodes langer. Kies vier of vyf oefeninge vir elke oefening in die bolyf en voer drie tot vyf stelle van ses tot 10 reps op elk uit, en rus twee tot drie minute tussen die stelle. Gaan met twee tot drie stelle van 12 tot 20 reps en 45- tot 60 sekondes rustyd vir spieruithouvermoë. As u oefeninge met 'n lae impak kies omdat u oorgewig of vetsugtig is, moet u doel wees om aan te hou vir die hele sessie, skryf die afrigter, Michael Boyle, op StrengthCoach.com. klein botsings van hart- of mobiliteitsbore tussen bewegings in die bolyf.