9 Beste Soorte Aanvullings vir Powerlifting & Strongman - Top10Supps
9 Beste tipes aanvullings vir Powerlifting & Strongman
By Zachary MacDonald, MS. | Maart 13, 2019
Alhoewel die produk aanbevelings wat u in hierdie pos sien, is ons opinies streng, 'n gesertifiseerde voedingsdeskundige en / of gesondheidspesialis het die nagevorsde inhoud nagegaan en nagegaan.
Powerlifting is 'n baie unieke sport in sy eie reg. U konsentreer slegs op die 3-hoofvervaardigde hysbakke van die hysbak, bankpers en dooie hysbak.
Nou, net omdat ons net op hierdie 3-hysers konsentreer, beteken dit nie dat dit maklik is nie. Nee, ver van dit af.
Hierdie sport vereis maksimum inspanning. Dit vereis intense poging. Dit is nie om te sê dat sport in 'n soortgelyke ryk soos liggaamsbou en ontspanning gewigheffen maklik is nie. Dis net dat hierdie sport 'n a matige hoeveelheid intensiteit, terwyl kragopwekking altyd a benodig baie hoog hoeveelheid intensiteit.
Nie net moet jy maksimum krag op elke hysbak uitoefen nie, jy moet dit 3-tye doen (proewe genoem) vir elke hysbak! En ons praat net oor die kompetisies self.
Die opleiding wat vir die sport betrokke is, benodig lae volume maar hoë intensiteit om die vinnigste stygings in krag te sien.
Byvoorbeeld, jy sal gewoonlik powerlifters sien wat herhalingskemas uitvoer, soos 6-stelle 3-herhalings of 5-stelle 5-herhalings.
Nou, dit is baie swaar gewig waaroor ons hier praat. As gevolg hiervan kan ons dieet en opleiding ons so ver vat. Ten einde te optimaliseer Ons opleiding, wat die beste van die beste is, kan ons doen om spesifieke aanvullings by ons stapel te voeg.
Ons kan egter nie net 'n gewone ou aanvulling byvoeg nie. In hierdie artikel vertel ek jou veral van 9-aanvullings wat jou sal help om jou sterkte-winste na die volgende vlak te neem en vinniger te herstel sodat jy jou volgende oefensessie vinniger begin!
9 Nuttige aanvullings vir Powerlifting
As jy net een ding weg van hierdie artikel, ek hoop dit is jou MOET vat kreatien!
Dit is letterlik 'n godsdiens (oke, miskien nie letterlik nie). Dit is goedkoop, maklik om te neem, en dit is drasties effektief. Glo my nie? Kom ons kyk na die data om jou te wys waaroor ek praat.
Een studie van die Medisyne en Wetenskap in Sport- en Oefenjoernaal het 'n studie gedoen oor 25 NCAA Afdeling I sokkerspelers. Hou in gedagte; hierdie is hoogs opgeleide sterkte atlete waaroor ons praat. Nie presies kraglifters nie, maar redelik naby!
Hulle is verdeel in beide 'n kontrolegroep en 'n kreatienegroep. Na slegs 28-dae het die kreatiengroep aansienlike toenames in hul bankdruk-, squat- en power clean volume beleef.
As gevolg daarvan kon hulle minder werk verrig in vergelyking met die kontrolegroep.
As 'n bonus voordeel het die kreatienegroep ook maer liggaamsmassa verhoog (1).
Alhoewel estetika nie so belangrik is vir kraglifters soos wat dit vir liggaamsatlete soos liggaamsbouers is nie, help dit om kraglifters te help om die regte gewigsklas vir hul kompetisies te maak.
Een kantnota vir hierdie studie is dat die kreatien dosis wat gebruik is, opwaarts was van 15 gram per dag, wat 3x so veel is as wat jy gewoonlik vir 'n standaard dosis sal sien. Moenie bekommerd wees nie, soveel kreatien is nie nodig om per dag te neem nie, aangesien 5 gram per dag gebruik word as die gestandaardiseerde dosis in die meeste wetenskaplike studies.
Geen behoefte om te laai nie, dit is basies mega-dosering kreatien vir die eerste week van aanvulling om die spiere vinniger te versadig. So lank as wat jy elke dag 5 gram gebruik, sal die spiere versadig word met verloop van tyd en sal jy steeds al die voordele daarvan kry. Plus, jy sal ook nie enige afval mors nie!
Creatine is 'n baie goed bestudeerde aanvulling. Dit sal nie eens wees om te sê dat dit waarskynlik is nie die mees goed bestudeerde sport aanvulling op die mark vandag.
As gevolg hiervan het ons die voorreg om te kan kyk na wat 'n meta-analise genoem word; waar veelvuldige studies gelyk en gekondenseer word om ons 'n algemene konsensus te gee oor hoe die spesifieke aanvulling op 'n bepaalde gebied verrig.
'N goeie voorbeeld van een van hierdie meta-analise' is een wat 22 verskillende studies oor weerstand opleiding en gewigoptel prestasie hersien het. In hierdie analise het die navorsers bevind dat daar 'n gemiddeld van 8% groter toename in sterkte was in vergelyking met die placebo groepe (20% teenoor 12% onderskeidelik). Dit is baie belangrik vir die byvoeging van 'n dieetaanvulling alleen (2).
Een laaste ding om op te let oor kreatien is die verskillende tipes wat op die mark beskikbaar is.
Jy sal gewoonlik kreatienmonohidraat, kreatienhidrochloried (HCL), en kreatienethylester sien, net om 'n paar te noem. Aan die einde van die dag maak dit nie veel te veel nie. 'N Groot meerderheid van die studies daar buite op kreatien gebruik die monohydraat vorm as gevolg van sy hoër beskikbaarheid aan die algemene bevolking, sowel as die koste-effektiwiteit.
So ek sê vashou aan die monohidraat weergawe; jy sal op die lange duur baie geld spaar en kry nog steeds fantastiese resultate.
Hoeveel te neem
Plak elke dag met 5 gram (1 teelepel) en jy sal goue wees, selfs op nie-opleidingsdae. Neem dit oor 20-30 minute voor jou oefensessie om jou resultate daarmee te optimaliseer.
Related: Top 10 Creatine Aanvullings
Glutamine is 'n aminosuur wat as "voorwaardelik noodsaaklik" geklassifiseer word. Laat ek verduidelik wat dit beteken.
Jy het twee verskillende tipes aminosure; noodsaaklik en nie noodsaaklik nie. Jou liggaam maak nie-essensiële aminosure in die liggaam sonder hulp, terwyl die liggaam noodsaaklike aminosure moet verkry deur middel van voedsel of aanvulling. Met ander woorde, dit kan dit nie op sy eie produseer nie.
Nou beteken voorwaardelik noodsaaklik dat hierdie aminosuur 'n noodsaaklike aminosuur kan word as dit te vinnig uitgeput is. Dit word algemeen gesien in krag- en kragatlete soos kraglifters. As gevolg hiervan is aanvulling met hierdie aminosuur voordelig.
In 'n ander studie waarby Amerikaanse sokkerspelers betrokke was, het glutamienaanvulling getoon dat ammoniak in die bloed aansienlik verminder het na 5 dae van gebruik (3). Ammoniak is basies verwant aan proteïenmetabolisme. Wanneer proteïene omgeskakel word na aminosure, word dit ammoniak (wat giftig is vir die liggaam) totdat dit na ureum omskep word, wanneer dit dan uitgeskei kan word.
As ons ammoniak met 'n eenvoudige dosis aanvulling kan verminder, kan die uitskeiding van afvalprodukte uit proteïenmetabolisme bespoedig word. As gevolg hiervan kan ons wesenlik vinniger herstel en meer van die proteïen kry wat ons eet!
Om 5 gram (1 teelepel) te gebruik, moet voldoende wees. As jy dit gedurende die dag neem, maak dit nie saak nie, so neem dit as dit die beste vir jou is!
Related: Top 10 Glutamine Aanvullings
Ek wed dat jy geweet het hierdie een het gekom! Dit is 'n duidelike een, maar nog een wat gesê moet word. Net soos by enige atleet het ons meer proteïen nodig.
Meer dikwels as nie, atlete ondergaan proteïene weens die komplikasies om genoeg proteïenryke etes te kry. Daarom is proteïenaanvulling geskep. Dit maak dit soveel makliker om te kry in die proteïen wat jy nodig het om te groei, herstel en opbou daardie krag week na week.
Om u resultate optimaal te optimaliseer, moet u nie net genoeg proteïen in u liggaamsmassa gebruik nie, maar ook die beste tipe na u oefensessie gebruik.
Ek is seker dat jy voorheen van weiproteïen gehoor het. Dit is dikwels die gewildste keuse as gevolg van sy maklike verteerbaarheid en groot verskeidenheid aminosure.
Spesifiek, wei-isoleer, wat 'n weergawe van weiproteïen is wat minder laktose (melksuiker) en vet daarin het, is getoon om sterkte te verhoog teen 'n hoër dosis as ander proteïene soos kaseïen na-oefensessie (4).
Maar wat as jy nie wei-proteïenpoeier kan gebruik as gevolg van 'n suiwelallergie of jy is vegan nie?
Moenie bekommerd wees nie. Dit mag optimaliseer Jou resultate na opleiding, maar die verbruik van 'n proteïen met 'n soortgelyke spysverteringspoed soos bruin rys en ertjieproteïen, sal baie soortgelyke resultate hipoteties produseer.
Ja, hulle verteer stadiger as wei, maar nie so lank soos 'n proteïen soos kaseïen nie, dit is 'n baie stadig verterende proteïen; vertraging herstel na-oefensessie.
20-25 gram na-oefensessie is wat die meeste in die wetenskaplike literatuur gebruik word, so ek hou daarmee saam. Gebruik addisionele aanvulling gedurende die dag as jy voel dat jou proteïeninname laer is as wat dit behoort te wees.
Related: Top 10 Whey Protein Poeders
Dit is 'n aanvulling wat eintlik van skulpvis kom. Dit is eintlik 'n algemeen gebruikte anti-inflammatoriese, gewoonlik vir diegene met osteoartritis. Jy sal dit dikwels in die gesamentlike gesondheidsafdeling van gesondheidsvoedselwinkels sien, aangesien dit aangevoer is om die tempo van kollageenafbreking te vertraag (5).
Alhoewel dit die algemeenste vir osteoartritis-pasiënte gebruik word, kan kraglifters ook sekerlik baat vind by hierdie aanvulling.
As jy regtig daaraan dink, plaas kraglifters baie spanning, nie net op hul spiere nie, maar ook op hul gewrigte en tendons. As gevolg hiervan is hulle baie hoër risiko van besering hoe langer hulle hierdie ontsteking laat voortduur.
In 'n studie van atlete wat aan verskeie akute kniebeserings ly, is glukosamien by 1,500 milligram (mg) per dag vir 28-reguit dae gegee. Die aanvulling van glukosamien kon die bewegingsreeks van die atleet se gewonde gewrigte verhoog, met ander woorde, hulle kon hul gewrigte verder beweeg as wat hulle kon voor aanvulling.
'N Interessante ding om hier kennis te neem, is egter dat daar geen betekenisvolle effek na 21 dae waargeneem is nie. Dit dui daarop dat hierdie aanvulling oor die lang termyn geneem moet word om enige soort rehabilitatiewe effek te getuig (6).
Dit was 'n baie goed gevorderde studie, aangesien dit 102 vakke gehad het, meer as baie van die aanvullende studies in die wetenskaplike literatuur.
Ten minste 1,500 milligrams word voorgestel, alhoewel 3,000 milligrams getoon is om 'n nog groter voordeel te bied met betrekking tot die handhawing van kollageen gesondheid. Ek sou raai om dit te doen met al jou ander algemene gesondheidsaanvullings. Dit is beskikbaar in poeier, kapsule en vloeibare vorm.
Related: Top 10 Glucosamine Aanvullings
Metielsulfonylmetaan (dit is 'n mondvol, geen wonder hoekom dit gewoonlik as MSM bemark word nie) is 'n molekule wat baie gelyk is aan glucosamine. Dit word ook gebruik vir sy anti-inflammatoriese eienskappe.
Daar is getoon dat MSM spierskade en seerheid aansienlik verminder van opleiding. Een loodsstudie ('n klein studie om maatskappye te beïnvloed om toekennings vir groter, meer belangrike studies te gee) het 3 gram daaglikse MSM-aanvulling vir 1-maand gebruik. 'N Verlaging in spierpyn was so gou as 2 dae later gesien! (7).
Ongelukkig is nie soveel navorsing beskikbaar op MSM as vir glukosamien nie, dus is dit onseker of dit soveel van dieselfde voordele deel. Dit beteken egter nie dat u hierdie aanvulling op die agterbrander moet plaas nie. Dit toon steeds 'n groot belofte. Nadat addisionele en groter studies gedoen is, is ek seker dit sal bewys word.
Weens 'n gebrek aan literatuur oor hierdie aanvulling is dit ietwat onduidelik hoeveel u moet neem vir optimale resultate. Die meeste studies lyk egter om 'n hoeveelheid naby 3,000 milligram per dag te gebruik, so ek sal die wiel hier nie weer uitvind en daarby hou nie totdat verdere inligting vrygestel word.
Related: Top 10 MSM Aanvullings
Omega 3 Vetsure (Visolie)
As jy my vorige artikel lees Beste aanvullings wat jou kan help om spier te bou, dan weet jy hoe belangrik hierdie aanvulling nie net vir jou prestasie is nie, maar ook vir jou algemene gesondheid in die algemeen.
Ek sal jou nie verdra met al die besonderhede van die groot verskeidenheid voordele wat dit dra nie; ons sal net konsentreer op diegene wat spesifiek verband hou met kragopwekking. En dit gaan natuurlik sy anti-inflammatoriese voordele wees.
In 'n 2018-studie wat pasiënte met skouerpyn by die rotator-manchet gehad het, is aangevul met ongeveer 1.5 gram EPA en 1 gram DHA aangetoon om pyn in die Oxford Shoulder Score te verminder. Dit is 'n gestandaardiseerde mate van pyn in die skouer in rehabilitatiewe studies. . Die verskil het plaasgevind in die loop van ongeveer 2 maande (8).
Dit toon dat alhoewel aanvulling met Omega 3s 'n rukkie kan neem om jou effekte te wys, kan dit 'n beskeie tot matige vlak van positiewe effekte op gewrigspyn hê. Hierdie studie is veral belangrik in kraglifters, aangesien die skouergewrig dikwels een van die mees beseerde gewrigte is as gevolg van sy groot mate van buigsaamheid. Hoe meer buigsaam 'n gewrig is, is die groter kans dat dit beseer word.
Gewoonlik sal jy die hoeveelheid visolie op die voorkant van die verpakking in milligram (mg) sien. En dan sal jy die hoeveelheid EPA en DHA onderskeidelik onderskeidelik docosahexaenoic acid eicosapentaenoic acid sien.
Die totale hoeveelheid DHA en EPA sal nie altyd byvoeg tot die totale hoeveelheid visolie wat op die pakkie gelys word nie. U wil seker maak dat die totale hoeveelheid EPA en DHA (die werklike omega 3s) verkieslik of meer by 2-3 gram is, aangesien hierdie dosisse die algemeenste in die wetenskaplike literatuur gebruik word.
Neem hierdie wanneer jy jou ander algemene gesondheidsaanvullings neem.
Jy het geweet dat daar 'n soort stimulant op hierdie lys moet wees. En kafeïen moet wees die gewildste een regoor die wêreld. Daar is ook 'n goeie rede hiervoor. Dit werk.
Maar hoe kan dit jou help om meer krag te kry in kragopwekking?
Wel, deur verskeie maniere eintlik. Een 2017 studie het ons getoon dat die inname van 6mg / kg kafeïen in staat was om 1RM (1 rep max) aansienlik op die rugplooi te verhoog en die persepsie van pyn tydens 1RM-pogings op beide die rugpyl en die bankpers te verminder (9).
Dit is gesien omdat kafeïen getoon is om 'n veranderlike, genaamd RPE, te verlaag, wat die tempo van waargenome inspanning is. Hierdie veranderlike is 'n skaal van 1-10 wat as 'n gestandaardiseerde meting in die wetenskaplike literatuur gebruik word om die eie relatiewe intensiteit van 'n oefening te bepaal.
Dit is waar dit 'n bietjie lastig raak. Almal het 'n ander verdraagsaamheid teenoor kafeïen. Dit is bloot 'n genetiese aanleg. Om die regte bedrag vir u as individu te bepaal, is 'n saak van verhoor en fout.
Die literatuur gebruik gewoonlik bedrae tussen 3-6mg / kg liggaamsgewig (238-477mg vir 'n persoon van my grootte by 79.5kg of 175 lbs.
Nou, vir my persoonlik, sou 238 mg genoeg wees vir my om goed te presteer, maar nie te angstig nie, waar enigiets bo 300 mg vir my persoonlik te veel sal wees.
Weereens, ek het dit deur middel van verhoor en fout gevind. Begin altyd aan die onderkant om bywerkings soos angs, senuweeagtigheid en naarheid te voorkom en verhoog daarvandaan as jy gemaklik genoeg voel om dit te doen.
Related: Top 10 Kafeïen Aanvullings
Geklassifiseer as 'n stimulant saam met kafeïen, hulle is baie soortgelyk in chemiese struktuur. Dieakrine verhoog egter nie bloeddruk en hartklop na die effek wat kafeïen doen nie.
Hierdie aanvulling is nog in sy kinderskoene in die wetenskaplike literatuur, maar dit het vroeë belofte om goed te werk wanneer dit saam met kafeïen gebruik word om beide 'n fisiese en geestelike hupstoot te gee.
Na aanleiding van die inname van 150 mg kafeïen en 150 mg theakriene, is subjektiewe gevoel van energie en bui gesien (10).
Nou hoekom is dit belangrik vir kraglifters?
Omdat kragopwekking in die einde van die self baie tyd verg. Baie tyd tussen stelle, baie voorbereiding voor die werklike hysbak, ens. As gevolg hiervan sal baie fokus en beslis 'n positiewe bui beslis help om hierdie swaar lifts suksesvol te voltooi.
Weereens, alhoewel hierdie aanvulling nog in sy vroeë stadiums is, lyk dit of dit waarskynlik kafeïen se vennoot in misdaad sal wees.
Dit is te vroeg om te vertel wat die presiese optimale dosis nogal is. Kom ons hou egter by 150mg van die teekring saam met 'n gelyke of effens groter hoeveelheid kafeïen om die fisiese, geestelike en emosionele voordele te kry.
Cissus quadrangularis, of eenvoudig cissus, is 'n aanvulling wat in dieselfde klas as glukosamien en MSM geplaas kan word vir die gesamentlike en been gesondheid bevorderende eienskappe.
Een loodsstudie het getoon dat 3,200mg kissus daagliks vir 8 reguit weke gesamentlike pyn kon verminder deur 'n yslike 31% relatief tot hul pynmetings voordat hulle die aanvulling geneem het (11).
Hierdie studie is uitgevoer op 29-weerstand-opgeleide mans. Meer studies moet op kissus gedoen word om hierdie eis meer seker te maak.
Weens die gebrek aan data, sal dit veilig wees om te sê 3,200mg is 'n optimale dosis om te gebruik totdat verdere navorsing ons 'n eindige nommer gee om mee te werk. Ek sal dit saam met al die ander algemene gesondheidsaanvullings wat jy neem.
Related: Top 10 Cissus Aanvullings
Wikkel dit alles op
Powerlifting is 'n baie moeilike sport om deel te neem, dis seker. Onthou, behoorlike dieet en opleiding is die belangrikste faktore om te verseker dat u behoorlik herstel en konsekwente winste in sterkte maak.
Desondanks leef ons in 'n groot tyd van wetenskaplike vooruitgang, waar die korrekte gebruik van effektiewe aanvulling ons resultate verder kan verhoog.
Voeg sommige of al hierdie aanvullings by jou stapel en ek is seker jy sal 'n aansienlike verbetering in jou prestasie sien!
Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Zachary onderskryf nie.
Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Effekte van kreatienaanvulling op liggaamsamestelling, sterkte en sprintprestasie. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening,30(1), 73-82.
Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effekte van Kreatien Aanvulling en Weerstand Opleiding op Spierkrag en Gewigoptelprestasie. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamine beskerm teen toename in bloed ammoniak in sokkerspelers op 'n intensiteit afhanklike oefening. Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Die effek van wei-isoleer- en weerstandsopleiding op sterkte, liggaamsamestelling en plasma glutamien. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
Nagaoka. (2009). Evaluering van die effek van glukosamienadministrasie op biomarkers vir kraakbeen en beenmetabolisme in sokkerspelers. Internasionale Tydskrif vir Molekulêre Geneeskunde,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glucosamine Administrasie in Atlete: Effekte op die herstel van akute kniebesering. Navorsing in Sportgeneeskunde,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Invloed van metielsulfonielmetaan op merkers van oefenherstel en prestasie by gesonde mans: 'n Loodsstudie. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). 'N gerandomiseerde beheerde proef van langketting omega-3 veelversadigde vetsure in die hantering van rotator manchetverwante skouerpyn. BMJ Oop Sport- & Oefeningsgeneeskunde,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Kafeïen inname verhoog akuut spierkrag en krag, maar nie spieruithouvermoë in weerstands-opgeleide mans nie. Europese Tydskrif vir Sportwetenskap,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitiewe prestasie en bui na aanleiding van die inname van 'n dieakriene-bevattende dieet-aanvulling, kafeïen of placebo deur jong mans en vroue. voedingstowwe,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Gesamentlike Pyn in Oefening-opgeleide Mans: 'n Pilot Study. Die dokter en sportmedisyne, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
Top 10 Mass Gainers - Beste Gewigstoener van 2019
Beste Creatine Aanvullings vir 2019 - Top 10 Reviewed
Top 10 Post Workout Aanvullings - Beste van 2019 Nagegaan
7 Beste tipes aanvullings wat jou help om sterker te word
Top 10 Protein Bars - Beste van 2019 Reviewed
Top 10 Fat branders for Women - Beste van 2019 Nagegaan
Oor Zachary MacDonald, MS.
Zachary MacDonald is 'n fiksheidsprofessie met 'n meestersgraad van die Universiteit van Tampa in Oefenings- en Voedingswetenskap. Hy is 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter by die Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde (NASM), sowel as 'n amateur-bodybuilder in die Nasionale Fisiologiese Komitee, die wêreld se grootste amateurorganisasie van bodybuilding! E-pos Zachary.