Die beste oefeninge om 'n ronde opligterknop te kry - Fiksheid - 2022
Die beste oefeninge om 'n ronde opligterknop te kry
Die boude lig effektief jou glutes uit.
As u konstant u boude as sitkussing gebruik, sal u dalk binnekort suidwaarts sien. Met verloop van tyd verloor u spierweefsel, en as u gewig aansit, sal swaartekrag sy tol neem, wat lei tot 'n sag agterste punt. Doelgerigte oefeninge kan dit bekamp deur die spiere in jou boude te stimuleer: jou glutes. Boonop kan kardiovaskulêre oefening die oortollige vet wat hierdie spiere bedek, verminder. Met konsekwentheid word u beloon met 'n ronde, opgehewe stoot.
Onvervangbare longe en squats
Longe en plakkers is 'n algemene oefening vir die oefen van die glutes, en as 'n ekstra bonus, hou hierdie oefeninge ook u hamstrings en quadriceps in. As u longes wil doen, moet u 'n groot tree vorentoe neem en u heupe laat sak terwyl u u knieë tot 90 grade buig. Druk dan weer terug na die beginpunt en leun met u ander voet. Hurkies naboots die beweging wat u doen as u op 'n stoel sit. Om te begin, druk u heupe terug, buig albei knieë en laat sak u boude. As u dye parallel met die vloer is, druk uself weer regop. Voer twee tot drie stelle en agt tot 12 reps per oefening uit.
Die effektiewe knophyser
Die bou van die boude, of die glutebrug, werk veral jou gluteus maximus en hou ook jou buikgewrig en die spiere in jou bobene vas. Begin met die gesig staar op die vloer met u knieë gebuig en u arms aan u sye. Lig dan jou boude en rug van die vloer af totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers vorm. Druk jou glutes uit terwyl jy hierdie posisie vir twee sekondes beklee. Laat sak dan weer en herhaal die oefening agt tot 12 keer. Eindig twee tot drie stelle. Vir 'n ekstra uitdaging, voer 'n glutenbrug met een poot uit deur een been uit te rek sodat die heflas swaarder is.
Moet-doen Viervoudige heupuitbreidings
'N Studie geborg deur die American Council on Exercise het getoon dat die viervoudige heupverlenging die doeltreffendste oefening is om die glutes te teiken. Hierdie oefening word op al vier die viervoetiges gedoen. Om te begin, lig een been van die vloer af en lig dit agter jou op en sorg dat jou knie 90 grade gebuig bly en dat die voetsool na die plafon kyk. Druk u boude vir twee sekondes, draai die beweging om en herhaal dan die oefening. Agt tot 12 reps en twee tot drie stelle met elke been moet jou glute laat brand.
As u slegs geteikende oefeninge doen, sal u nie die oortollige vet van u boude uitskakel nie. Dit is hier waar hoë-intensiteitsintervalle handig te pas kom. Tydens hierdie tipe kardiovaskulêre oefening wissel u vir 'n kort tydjie tussen 'n matige en lewenskragtige tempo. Draf byvoorbeeld twee tot drie minute en versnel dan na 'n sprint van een minuut. Dit dwing u liggaam om harder te werk, sodat dit vet verbrand terwyl u spierweefsel stimuleer. Kenners beveel aan dat u tot 75 minute kragtige cardio per week doen. Dit kan gelyk wees aan drie, nie-opeenvolgende, 25 minute, hoë-intensiteit-intervaloefeninge.