Hoe om uitsprake te doen - Fiksheid - 2022
Hoe om uitsprake te doen
Gebruik 'n abwiel om sterk buikspiere te ontwikkel.
Uitrol is 'n veeleisende kernoefening wat 'n abwiel benodig. Goedkoop, langdurige en maklik beskikbaar ab-wiele is enkelwiele met 'n handvatsel wat deur die middel loop. Rollouts is 'n tipe dinamiese plankoefening wat vereis dat u die neutrale posisie van u lumbale ruggraat moet handhaaf terwyl u u liggaam horisontaal uitstrek. Voordat u hierdie oefening probeer doen, moet u gereeld planke kan uitvoer, aangesien swak buikspiere tot lumbale hiperextensie en beserings kan lei.
Kniel op 'n oefenmat of 'n opgestopte oppervlak en pak die handvatsels van u ab-wiel stewig in albei hande. Plaas die roller op die vloer voor u knieë. Lig jou gewig af op die handvatsels en sorg dat jou gewig eweredig van links na regs versprei word. Dit is u begin- en eindpunt.
As u u arms reguit hou, inasem, stut u absur en druk die wiel van u af en laat sak u bors na die vloer. Rol die wiel so ver as moontlik van u af sonder om u lumbale ruggraat of onderrug uit te rek. Dit kan aanvanklik net effens agter u kop wees. As u sterker word, moet u u borskas binne 'n duim van die vloer af kry, sodat u bolyf ongeveer parallel met die vloer is. Hoe verder u uitreik, hoe meer veeleisend word die oefening.
As u u arms reguit hou, gebruik u buik- en heupflekspiere om die wiel weer in die rigting van u knieë te trek en asem te haal. Stel die greep langs die knieë en arms reguit, inasem en herhaal.
Maak hierdie oefening harder deur op u voete te staan ​​en vorentoe te buig by die heupe om die abrol op die vloer te plaas. U kan ook 'n geweegde vest dra. Voer hierdie oefening opdraand uit vir 'n minder veeleisende oefensessie.