Oefening vir 'n plat knop - Fiksheid - 2022
Oefening vir 'n plat knop
Transformeer u plat, vormlose boude met doelgerigte spierbou-oefeninge.
As u boude nie die grootte of vorm is wat u wil hê nie, kan u dit verander. U kan 'n plat, vormlose boude omskep in 'n getinte, gedefinieerde agterkant met die regte oefensessie. U benodig 'n regime wat geteikende krag-oefenoefeninge insluit wat die spiere in u boude werk. As u tred hou met 'n gereelde oefenroetine, ten minste drie tot vier keer per week, tesame met gereelde hartaktiwiteit om vet te verbrand en daardie stywe, getinte spiere te ontbloot, kan u 'n boude kry waarmee u trots is.
Leer ken jou spiere
Die boude bestaan ​​uit drie van die vier gluteale spiere. Die gluteus maximus spier is die buitenste spier en dus die opvallendste. Om 'n plat boude in 'n opgeligte, getinte een te maak, benodig u oefeninge wat veral hierdie spier teiken. Die kleiner gluteus medius en gluteus minimus spiere sit bo die gluteus maximus spier, naby die buitekant van u bekken.
Barbell Deadlift vir toned gluten
Die barbell-deadlift het goeie resultate, want dit gebruik al die gluteale spiere, veral die gluteus maximus, sowel as ander spiere in u onderlyf, insluitend u viervoetige voorkant van u bene en die hamstrings aan die agterkant van u dye. . Staan reguit met u voete effens wyer as die skouerwydte van mekaar, 'n barbell op die vloer, net voor u tone. Hurk neer sonder om jou rug te boog, hou jou knieë in lyn met jou tone en gryp aan die barbell. Druk jouself terug na 'n staande posisie om een ​​rep te voltooi.
Probeer die Barbell Runge Lunge aan vir grootte
Die agterste lus van die barbell is 'n oefening wat al drie gluteale spiere in die boude gebruik, sowel as u viervoetige en adduktorspiere langs u binne dye. Om mee te begin, staan ​​reguit met u voete naby mekaar en hou vas aan 'n barbell sodat dit op albei skouers rus. Leun terug met u linkervoet, laat sak u liggaam totdat u linkerknie amper aan die vloer raak. Moenie jou rug tydens die beweging glad nie boog nie. Keer terug na u reguit posisie en herhaal en skakel dan bene.
Enkel-been-verhogings vir die oorwinning
Die enkelbeen-lig-oefening is nie net effektief om die spiere in u boude te versterk nie, maar ook die spiere in u bo-bene, insluitend die viervoetige en hamstrings, en help om hierdie spiere te laat klink en 'n meer opgeligte, geboude boude te skep. Staan met u voete ongeveer heupwydte van mekaar, 'n halter in elke hand, arms aan u sye. Lig u regtervoet slegs 'n paar sentimeter van die vloer af deur u knie te buig, en strek u arms terselfdertyd reguit voor u uit sodat hulle loodreg op u liggaam is, met die palms na onder. Lig jou regterarm op, hou dit reguit tydens die beweging, totdat dit direk bokant jou is met jou palm vorentoe. Hou vas, skuif jou arm weer voor jou uit en herhaal elke keer om die arms.
Moenie die domkopknal vergeet nie
As u probeer om enige deel van u onderlyf, veral die boude, te toon, is die hurk 'n noodsaaklike oefening om by u totale oefensessieplan in te sluit. Deur gewigte by die oefengewig te voeg, verhoog dit die weerstand, wat die voordele van die oefening maksimeer. Begin in 'n staande posisie met u voete heupwydte van mekaar, en tone wys effens na buite. Hou u arms reguit aan u sye met 'n halter in elke hand, met die palms na binne. Begin stadig sak, hou die posisie van u arms, totdat u dye net parallel met die vloer is. Druk jouself weer op. Herhaal.
Wanneer om die gewig te verhoog
Kragoefeningsoefeninge is die beste vir die opbou van spiere, en skep dan die stywe, gedefinieerde boude waarna u wil. Dit kan egter gevaarlik wees, veral as u tegelyk te veel gewig aansit. Dit is belangrik om slegs die gewig wat u vir elke oefening gebruik, te verhoog as u 'n stel van 12 reps met selfvertroue kan voltooi sonder om die vorm te benadeel, en selfs nie die gewig te verhoog met hoogstens 10 persent nie. Doel om drie stelle van 12 reps van elke oefening te voltooi, of twee stelle van 20 reps vir die sprong. As u net aan die gang is met kragoefeninge, begin dan met 'n enkele stel en werk geleidelik op na meer.