Kalfsessies vir Sprinters - Sport - 2022
Strek u kalwers om die spierverkorte effekte van sterkte-oefening teë te werk.
As u oor die wenstreep wil streep en die band breek, moet die vinnige trekvesels in u bene vinnig en kragtig brand. Naellopie benodig nie net spoed en krag nie, maar ook krag, versnelling en klanktegniek. Deur verskillende metodes van naellope te kombineer - soos tradisionele weerstandsoefening, pliometrie en tegniekbore - kan u u kalwers versterk en u tyd verlaag.
Versterking en rek
Deur u liggaamsgewig na die bene van u voete te lig - wat u enkels se dorsifleksie en u kuitspiere werk - kan u 'n kragtiger opstart bereik. Doen hakskottels op 'n verhoogde platform, soos 'n trap, of op 'n kalfmasjien. Byvoorbeeld, staan ​​met u skouers onder die arms van 'n kalfmasjien. Plaas u tone op die voetplatform, sodat u hakke van die rand af hang. Hou die stuur vas en hou 'n regop liggaamshouding. Asem uit en styg na die balle van u voete, terwyl u die piekposisie vir 'n sekonde hou. Asem in en keer stadig terug na die beginposisie, druk in jou hakke om jou kalwers uit te rek. Voer 25 reps vir drie stelle uit.
Pliometriese oefeninge, veral eenvoetige hop of spring, kan krag, balans en koördinasie in u onderlyf opbou, insluitend die kalwers. Volgens die volledige handleiding om te hardloop: Hoe om 'n kampioen van 9 tot 90 te wees, kan 'n konstante oefening van pliometriese bore 0,01 sekondes kontaktyd van elke voetstaking afskud. As u die 400 meter-wedloop hardloop, kan u u tyd met twee sekondes verminder. Voer byvoorbeeld 'n afstandboor waarin u twee of drie hop met u linkerbeen neem en herhaal dan die hop met u regterbeen. Swaai jou arms op en vorentoe, en lig jou bobeen op 'n horisontale posisie op elke hop. Fokus op die hop so ver as moontlik, in teenstelling met die bereiking van hoogte. Herhaal die hop drie tot vier keer aan elke kant.
Vormbore help u om u kalwers op 'n lopende manier te ontwikkel en verhoog die frekwensie en lengte van die vaart. Doen byvoorbeeld 'n boor met 'n hoë knie en plaas 'n onderbene. Naboots die beweging en ritme wat gebruik word om tou te slaan, maar lig jou bobeen totdat dit parallel met die grond is. Nadat u jou bobeen opgehef het, skop jou onderbeen vorentoe en brei dit volledig uit. Hou u arms met die elmboë op 90 grade gebuig en pomp hulle vorentoe en agtertoe. Hou u kop omhoog en u blik voor u aangesig gerig. Voer drie tot vier reps uit oor 'n afstand van 11 tot 16 meter. Voeg elastiese weerstand by om die intensiteit van u vormbore te verhoog. Voer byvoorbeeld weerstandige stilstaande skoppe uit waarin u die middel van 'n weerstandsbuis om 'n stilstaande voorwerp, soos 'n bankbeen, op enkelvlak loop. Draai albei enkels met enkelbandjies vas en maak dan die ander ente van die buis aan u enkels vas. Staan weg van die ankerpunt af, ver genoeg weg, sodat die buis strak is. Fokus op die handhawing van goeie vorm terwyl u teen die weerstand weerstaan.
Deur tou te spring, word u gedwing om op die balle van u voete te beland en die krag van u kuitspiere in te span. Voer byvoorbeeld 100 enkelspronge uit elk van die verskillende tipes springtegnieke in 'n stroombaan. Begin met 'n basiese sprong waarin u met twee voete saam spring. Wissel nou jou voete af tydens die spring asof jy draf. Die derde tipe is 'n syspring waarin jy van kant tot kant spring, ietwat soos 'n skiër. Probeer 'n klokkiespring waarin jy vorentoe en dan agtertoe spring, gebruik 'n beweging wat soos 'n klokklap lyk. Doen dan 'n hoogstapspring met afwisselende voete waarin u met een voet spring, terwyl u u teenoorgestelde dy na 'n horisontale posisie lig. Voltooi die oefening met die basiese tweebenspring. Spring so vinnig as moontlik en probeer om die kring binne tien minute te voltooi.