Dieet vir 'n gesonde gewigsverlies na die baba - Inligting - 2022
Dieet vir 'n gesonde gewigsverlies na die baba
Gretig om weer in vorm te kom noudat jy nie meer swanger is nie? Hou hierdie wenke in gedagte vir langtermynsukses - en om jouself goed te laat voel.
Moenie te vroeg begin dieet nie
U liggaam het tyd nodig om te herstel van kraam en bevalling. Gee jouself tot jou ses weke postpartum-ondersoek voordat jy jou kalorie-inname begin dophou en aktief probeer afneem. En as u borsvoed, beveel kenners aan dat u wag totdat u baba minstens 2 maande oud is voordat u probeer om gewig te verloor. (As u 'n verpleegmoeder is, wil u ook ons ​​artikel oor 'n gesonde borsvoedingsdieet lees.)
As u te vinnig na die geboorte 'n dieet begin, kan u herstel herstel en u meer moeg laat voel - en u het al die energie nodig om aan te pas by u pasgeborene. As u verpleegkundig werk, kan dieet u melktoevoer beïnvloed. As u geduldig is en u liggaam die kans gee om sy werk te doen, kan u verbaas wees oor hoeveel gewig u natuurlik verloor, veral as u borsvoed.
Wees realisties oor gewigsverlies
Onthou dat u moontlik nie weer in u gewig of vorm voor die swangerskap kan terugkeer nie. Vir baie vroue veroorsaak swangerskap permanente veranderinge soos 'n sagter buik, effens breër heupe en 'n groter middellyf. Met dit in gedagte, wil u dalk u doelstellings 'n bietjie aanpas. Raadpleeg ons fotogalery van regte mae na die baba vir 'n werklikheidstoets.
Daar is geen towerpil wat u kan help om gewig te verloor nie: 'n Gesonde dieet gekombineer met gereelde oefening is die beste manier om die pond af te werp - en om dit af te weer. En dit is belangrik om te oefen terwyl u gewig probeer verloor om te verseker dat u vet verloor in plaas van spiere.
Sodra u gereed is om te begin gewig verloor, begin deur 'n bietjie minder te eet en meer aktief te wees - selfs al stap u vinnig om die blok met u baba in die wa.
Ontdek of u liggaam gereed is vir oefen en besoek ons ​​fiksheidsgebied na die geboorte vir inligting oor hoe u weer in vorm kan kom.
Moenie op 'n streng, beperkende dieet gaan nie. Vroue benodig 'n minimum van 1 200 kalorieë per dag om gesond te bly, en die meeste vroue het meer as dit nodig - tussen 1 500 en 2200 kalorieë per dag - om hul energie te behou en bui te voorkom. En as u verpleeg, benodig u 'n minimum van 1.800 kalorieë per dag (die meeste moeders het amper 2.000 tot 2.700 kalorieë nodig) om uself sowel as u baba te voed.
As u borsvoed, wil u sorg dat u dit stadig neem; te vinnig gewig verloor, kan u melktoevoer verminder.
Te vinnige gewigsverlies kan ook gifstowwe wat in u liggaamsvet gestoor word, in die bloedstroom - en in u melktoevoer vrylaat. (Gifstowwe wat dit in u bloedstroom laat beland, sluit in kontaminante van die omgewing soos die swaar metale lood en kwik, aanhoudende organiese besoedeling soos PCB's en dioxine en oplosmiddels.)
Gewigsverlies van ongeveer anderhalf pond per week is veilig en sal nie u melktoevoer beïnvloed as u verpleeg nie. Om dit te bereik, sny 500 kalorieë per dag uit u huidige dieet uit (sonder om onder die veilige minimum te daal) deur u voedselinname te verlaag of u aktiwiteitsvlak te verhoog.
Eet op - en neem u tyd!
Met 'n nuwe baba en 'n skedule, kan dit moeilik wees om die tyd om te eet te vind. Maar as u maaltye oorslaan, kan die energievlakke lag - en dit help nie om gewig te verloor nie. Baie ma's vind dat die eet van vyf tot ses klein maaltye per dag met gesonde versnaperinge tussen (eerder as drie groter maaltye) by hul aptyt pas en beter skeduleer. ('N Klein maaltyd is miskien 'n halwe toebroodjie, 'n paar wortelstokkies, vrugte en 'n glas melk.)
Moenie maaltye oorslaan in 'n poging om gewig te verloor nie - dit help nie, omdat u meer geneig is om meer by ander maaltye te eet. En jy sal waarskynlik ook moeg en sleg voel.
Alhoewel u nog nooit 'n groot ontbytpersoon was nie, moet u onthou dat die ontbyt eet u kan help om later die oggend hongersnood en moeg te voel, en dit kan u die energie gee om meer aktief te wees.
Daarbenewens toon talle studies dat die oorslaan van ontbyt u gewigsverliespogings kan saboteer. Volgens die National Weight Control Registry, wat die suksesvolle strategieë getoon het van dieetkundiges wat gemiddeld 66 pond verloor het en dit 5,5 jaar lank afgehou het, eet 78 persent van die dieet daagliks ontbyt. Maak u eet stadig, indien moontlik. As u tyd neem om te eet, sal u sien dat dit makliker is om te sê wanneer u vol voel - en dat u minder geneig is om te ooreet.
Wees kieskeurig oor kos en drank
Navorsing toon dat die verbruik van volvetmelk en suiwelprodukte en die keuse van volgraanprodukte soos volgraanbrood en volgraan kan help om gewig te verloor. Ander goeie keuses sluit in 'n lae-vet, veselagtige voedsel soos vrugte (soos appels, lemoene en bessies) en rou groente (soos wortels, jicama en rooipeper repies) vir gesonde versnaperinge.
Ander maniere om meer vrugte en groente in te pers: maak vrugte (of groente) smoothies, gebruik vrugte- of groente-salsas of souse van groente-vermorsing (souse gemaak van fyn groente) oor vis of hoender, voeg gesnipperde wortels by jou toebroodjie, probeer geroosterde groente, en probeer suiwer groentesop. (As u sop pureer, word dit romerig sonder om room by te voeg, wat kalorieë en versadigde vet bevat. Dit is ook 'n uitstekende manier om groente te eet wat u gewoonlik nie alleen kan eet nie.)
Vet het twee keer soveel kalorieë as koolhidrate of proteïene, dus is die ekstra vet uit u dieet die beste manier om kalorieë te sny. Soek suiwelprodukte met 'n lae vetvrye of vetvrye hoeveelheid (u hoef nie volmelk te drink om borsmelk van gehalte te maak nie!), Kies gebraaide of gebakte eerder as gebraaide kos, en beperk u inname van lekkers, wat ekstra kalorieë van suiker en vet.
Hou egter in gedagte dat vet 'n belangrike voedingstof is, dus jou doel is nie om dit uit jou dieet uit te skakel nie. In werklikheid, as u 'n bietjie vet by elke maaltyd insluit, sal dit u help om vol te bly en om koolhidrate te ooreet. (Te veel kalorieë van enige bron - vet, proteïne of koolhidrate - kan lei tot gewigstoename of voorkom dat u gewig verloor).
Die truuk is om 'goeie' vette eerder as 'slegte' vette te kies. Die beste vette is mono- en poli-onversadigde vette, soos in canola-olie, olyfolie, avokado, olywe, neute en sade, en vetterige vis soos salm. Die olies om te vermy is versadigde vette en transvette, wat kan bydra tot hartsiektes en miskien diabetes, en ook na borsmelk oorgedra kan word.
Versadigde vette word in vleis en suiwelprodukte aangetref, en transvette word gewoonlik in baie gebraaide kosse, versnaperingskos en gebak gevind. (Voedseletikette spesifiseer watter soorte vette die produkte bevat.)
Ten slotte, alhoewel u elke dag ongeveer 8 of 9 koppies vloeistowwe moet drink, kyk wat u drink - 'n verrassende aantal kalorieë kan in die sap, koeldrank en koffiedrankies verborge bly.
Daaglikse voedselplan vir gesonde gewigsverlies na die baba
Die voedselplan hieronder lewer 2.200 kalorieë per dag vir moeders wat borsvoed. Vir ma's wat nie borsvoed nie, is dit 1.800 kalorieë per dag. Gebruik dit as 'n rowwe gids - u individuele kaloriebehoeftes kan afhang van u gewig, metabolisme en aktiwiteitsvlak, en ook hoeveel u borsvoed.
Kyk na en druk daaglikse voedselplan.
Kyk die video: Roti Or Rice For Weight Loss - Roti VS Rice - What To Eat For Weight Loss? Hindi. चवल य रट? (Mei 2022).