Gesonde, smaaklike, proteïenverpakte boontjie- en groente -quinoa -resep - Tradisionele resepte - 2022
Maak dit jou eie! Dit is 'n wonderlike gereg vir middagete of aandete. Vol geur en gesond vir 'n mikrogolfoond.
1/2 groot soetrissie, ontpit en gekap
4 medium sampioene, in skywe gesny (opsioneel)
1 tot 2 teelepels cayennepeper
40 g lensies
1 (400 g) blikbone (bv. Nier, pinto, cannellini)
In 'n groot braaipan oor matige hitte, verhit 'n bietjie olie en voeg die uie by, kook en roer vir 4 tot 6 minute tot sag. Voeg die knoffel en wortels by en roer nog 'n paar minute. Voeg seldery, soetrissie en sampioene by, indien gebruik, gevolg deur die aftreksel, speserye, oregano en peper. Bedek en laat prut vir 20 tot 30 minute.
Kook intussen die quinoa en lensies apart. Laat 80 ml water in een kastrol kook en voeg die quinoa by. Verlaag die hitte tot laag, bedek dan en laat prut liggies totdat die vloeistof geabsorbeer is. Vul nog 'n bietjie meer water by indien nodig. Die quinoa is gereed wanneer dit sag is.
Plaas die lensies in 'n tweede kastrol en voeg net genoeg water by om dit skaars te bedek. Bring tot kookpunt oor hoë hitte en laat prut vir ongeveer 15 minute, met net genoeg water om die lensies bedek te hou. Lensies is sag wanneer dit gaar is. Dreineer.
Voeg die groentemengsel by quinoa, lensies en boontjies by en laat prut vir 10 minute om warm te word (voeg 'n bietjie ekstra water by as die mengsel te dik word). Proe toets en voeg nog speserye by indien nodig na u smaak. Skep in warm bakkies en sit voor.
Bêre meer as 'n week in die yskas en kan maklik binne 1 tot 2 minute in die mikrogolfoond verhit word. Bedek omdat boontjies kan ontplof! Voeg 'n paar ander speserye by as jy wil. Probeer paprika en borrie. Borrie het baie voordele!
3. Quinoa gevulde paprika – Hierdie gevulde soetrissies bied die voeding wat u benodig vir 'n gesonde, gebalanseerde maaltyd. [KRY DIE RESEP.]
4. Bloubessie -ontbyt Quinoa Begin u dag reg met hierdie ontbytbak met proteïene. [KRY DIE RESEP.]
10. Black Bean Quinoa Slaai – 'n Ligte en verfrissende slaai wat in 'n oranje vinaigrette gegooi is, vol vesel. [KRY DIE RESEP.]
Proteïenryke quinoa en swartbone vervang vleis in hierdie veganistiese swartboontjiebolle, wat bo-op patatblokkies bo-op kruie bedien word in plaas van spaghetti. Hierdie gereg is 'n uitstekende manier om u glutenvrye kookspel te verbeter.
Bedien direk in die muurbal -skulpe vir minimale opruiming, en geniet die vereenvoudigde guacamole.
5. Swartboontjie gevulde patats
Hierdie happiegrootte lekkernye is gevul met swartbone en gegeur met sjokoladeproteïenpoeier, kakao en neutbotter. Nog beter: hulle is nie gebak nie en hou 'n week in die yskas.
Koftas is gewoonlik op bees- of lamsvleis gebaseer, maar dit gebruik nierbone en sampioene om dit veganies te hou. Gebak en bedruip met 'n eenvoudige tuisgemaakte pesto, dit is 'n indrukwekkende gereg wat in die geheim maklik is om te maak.
Hierdie veganistiese gevulde soetrissies, vleisloos en sonder suiwel, is propvol proteïene uit nierbone en kasjoeneute. Hulle neem ook 5 minute om voor te berei voordat u dit in die oond sit.
Steek hierdie een weg vir die dae wanneer u 'n vinnige, vullende, gesonde aandete nodig het.
Terwyl shakshuka gewoonlik met eiers gemaak word, swem dit hier van kekerertjies in 'n ryk gekruide tamatiesous. Bedruip die hartige sous met knapperige volgraanbrood, bedien die gereg bo-op rys, of eet dit sommer alleen.
14. Kikkererwtenbroccoli Boeddha -bak
Alles wat met grondboontjiebotter bedek is, is goed. Maar hierdie smaaklike mengsel van geroosterde broccoli, kekerertjies en bruinrys is veral goed vir die effens soet neutbotter -sous.
Ons is mal oor bakkies. Hier voeg kekerertjies en spinasie by 'n tamatiesous, gekruid met oregano, naeltjies en cayenne. Besprinkel met feta en bak tot gaar. Hoe goed klink dit nie?
U lees reg: nagereg -hummus. 'N Soet, gladde mengsel wat na grondboontjiebotter en sjokolade smaak. Een hap sal jou laat vergeet dat daar hoegenaamd boontjies is. Beskou dit as 'n koekdeeg wat veilig is om te eet.
Dit is een van die "hoekom het ek nie daaraan gedink nie?" resepte. As u nie gereed is om vol te eet nie, waarom vervang dan nie die helfte van die pasta met spiraalvormige courgette nie?
22. Boerenkool-, patat- en witboontjie -pannetjie
Eet dit as 'n ontbytporsie om wakker te word op 'n slepende oggend of as 'n vinnige, maklike een-pannetjie of aandete.
Verruil kekerertjies vir witboontjies en voeg Parmesaan by vir 'n souterige, neutagtige geur in hierdie lekker hummus buite die kaarte. Skep dit met groente, sny dit op brood, of eet dit met 'n lepel - hier is geen oordeel nie.
Wat maak 'n resep gesond?
Alhoewel ek seker is dat u almal 'n paar instinkte het oor wat 'n gesonde vegetariese resep is, het ons meer konkrete inligting vir u.
Trouens, ons het ons voedingsdeskundige, James, 'n lys vereistes vir ons opgestel, so dit is nie net veronderstellings en raaiskote nie!
Dit is nie 'n lys van gewigsverliesresepte nie, so kyk na ons lys vegetariese gewigsverliesresepte as dit is waarna u op soek is!
As u net 'n gesonde vegetariese resep soek, is dit waaroor James sê:
Hoe kan ek self gesonde vegetariese resepte vind?
Ten minste 10 g proteïen per resep (omdat dit u sterk maak en u vol hou)
Minder as 25g vet, minder as 8g versadigde vet (omdat sommige vet goed is, maar nie te veel nie)
Moet volgraan koolhidrate bevat, soos bruinrys, pasta, bokwiet, of quinoa, of styselagtige groente, soos patats of aartappels (sodat jy al die voedingstowwe in jou koolhidrate kry)
U kan dus hierdie riglyne volg as u na ander resepte kyk, sodat u gesonde vegetariese resepte alleen kan vind.
Of beter nog, u kan aanhou blaai om hierdie lys van gesonde vegetariese maaltye wat ons op grond van sy voorstelle gemaak het, te lees!
15 Gesonde proteïenbakresepte
Proteïenbakke is een van my gunsteling gesonde geregte, en daar is soveel opsies! Alles van Boeddha -bakkies tot gesonde graanbakke, dit is die perfekte maaltyd! U kry u groente, gesonde proteïene en koolhidrate in een gereg. Hierdie plasing sal 15 gesonde proteïenbakkie -resepte ten toon stel, een daarvan sal natuurlik myne wees en die ander 14 sal smaaklike weergawes van mede -bloggers wees. Laat ons hierdie rondte begin?
Baie van die proteïenbakke wat ek op die internet gesien het, bevat gewoonlik baie gesonde korrels, sade en baie keer baie rou bestanddele. Ek sal nog 14 ander lekker opsies vir proteïenbakke met u deel, maar ek het gedink ons ​​sal met my weergawe begin. Ek is 'n groot fan van Italiaanse bestanddele en ek hou ook van spaghetti -muurbal. Hierdie lekker gereg het vars knoffel, goeie olyfolie, vars produkte, soet en pittige balsamiese asyn, 'n vinnige en lekker tuisgemaakte bruschetta en Italiaanse kruie. Die hoenderdye word eenvoudig gaar en met balsamika geglasuur om hierdie gesonde proteïenbak af te sluit.
Spaghetti -muurbal is so 'n lekker groente. Dit is maklik om voor te berei en kan op baie verskillende maniere gebruik word. Dit is 'n uitstekende plaasvervanger vir pasta (soos in hierdie gereg!) en Spaghetti Squash Resep
Ek is mal daaroor om my eie tuisgemaakte balsamiese drup te maak. Dit is 'n wonderlike spesery om in pasta of bo -op 'n lekker caprese slaai te voeg. Dit is ook 'n baie goedkoop manier om 'n soortgelyke geur en konsekwentheid te kry as die baie duur balsamiese asyn. Ek onthou toe ek die eerste keer 'n sjef was, wou ek al hierdie wonderlike dinge in my kombuis hê. Ek het truffelolie, duur kruie gehad, en ek het ook bekroonde goue medalje balsamiese asyn gekoop. Dit was 'n baie duur asyn wat meer as 10 jaar verouder is. Dit lyk aanvanklik cool om hierdie goed te hê, maar nadat u hierdie balsamiese verlagings ontelbaar keer gemaak het, is die smaak en konsekwentheid baie soortgelyk aan die duur goed. Shhhhhh Dit is ons klein geheim. Die belangrikste ding is om die asyn nie te gaar te maak nie. Verminder net 'n koppie met die helfte, en u sal 'n heerlike soet en pittige stroop oorbly wat hierdie proteïenbak ekstra lekker maak!
Vir die groente het ek saam met broccolini, geel paprika, sampioene, courgette en spruitjies geëet. Dit was nie net die super kleurryke opsies nie, maar dit was natuurlik ook baie gesond! Vir die boccolini en die spruitjies het ek saam met net olyfolie, sout, peper en knoffelpoeier gebraai. Vir die rissies, courgette en sampioene het ek 'n tikkie balsamiese asyn bygevoeg. As jy die asyn byvoeg, word die groente geglasuur en 'n tikkie soetigheid bygevoeg. Ek het die asyn met die groen groente oorgeslaan, want dit sou bruin word. Dit sou nou nie goed lyk vir die foto's nie? Om dinge te vergemaklik, kan u beslis alles saam rooster en die balsamico weglaat, en net nog 'n bietjie drup byvoeg! Ek het hierdie gereg afgesluit met 'n tuisgemaakte bruschetta wat slegs 6 bestanddele bevat. Daar is vars gekapte tamaties en uie, met basiliekruid in dun skywe, balsamiese asyn, suurlemoensap en olyfolie. Dit is dit! Lekker en eenvoudig.
Hoe om te eet, berei 'n proteïen-ontbyt, middagete of aandete voor
Hou dit gebalanseerd: Kies proteïenbronne van hoë gehalte, soos vleis, seekos, peulgewasse, groente en suiwel. Elke maaltyd moet ook 'n komplekse koolhidraat (soos patats of quinoa), groente of vrugte en gesonde vet (soos avokado, neute of olyfolie) bevat om al u makronutriënte te bedek.
Meng en pas: Berei vir elke gereg wat u skep ekstra porsies proteïene voor, sodat u dit maklik in ander geregte of resepte kan omskakel. As u byvoorbeeld ekstra tofu het, kan u dit stoor om later in die week maklik te roerbraai. Dit sal u op die lange duur tyd bespaar en u voorbereiding relatief eenvoudig en sonder spanning hou.
Belê in die regte berging: As u klaar is met u maaltye, help dit om die varsheid in die algemeen te behou. Kies glas bo plastiek om skadelike chemikalieë soos BPA (wat in u kos kan beland) te vermy. Glaskanne, sakke met rits en houers vir maaltye is uitstekende opsies.
Alhoewel daar nie 'n tekort aan gesonde resepte is nie, werk sekere opsies beter as ander vir maaltye. Hier vind u heerlike ontbyte, middagetes en aandetes wat dae lank in die yskas (of vir weke in die vrieskas) sal hou en vol metabolisme-bevorderende proteïene is.
1. Thaise Turkye Blaarslaaibekers
Maaltydvoorbereiding hoef nie die hele dag geneem te word nie. Hierdie kalkoenbekers kom byvoorbeeld binne 20 minute bymekaar en spog met 43 gram proteïen. Nog beter, dit is makliker om die vulsel weer op te warm en in slaaiblare in te pak, wat sorg vir 'n middagete wat baie moeite verg, maar steeds vars voel.
2. Spinasie- en kaas -eiermuffins
Hierdie heerlike spinasie-eiermuffins bevat 'n drietal wat u verseker sal behaag: eiers vol proteïene, groente wat ryk is aan voedingstowwe en romerige bokkaas. U kry 4 gram proteïene per muffin, so eet gerus twee of drie saam met 'n porsie maaskaas of Griekse jogurt om u oggendkwota te bereik.
3. Vurige Swartboonsop
Veganistiese resepte kan ook proteïenvol wees. Hierdie pittige swart boontjiesop (wat veganisties word as u hoenderbouillon oorskakel vir groente) bied 20 versadigende gram proteïene per porsie, plus baie vesel en plantaardige voedingstowwe. Bonus: U kry net vier volledige middagetes of aandetes uit slegs een bondel.
4. Heuning-gekruide salm Met Quinoa
Salm en quinoa is werklik 'n kragduo en mdashone is 'n volledige plantgebaseerde proteïen, die ander 'n ryk bron van omega-3-vetsure. In hierdie resep kombineer rooikool, gekookte quinoa, heuning, salm en limoen 'n heerlike maaltydvoorbereiding met 41 gram proteïen per porsie.
5. Geroosterde Ratatouille Linguine
Lus vir 'n pastagereg van restaurantgehalte sonder al die moeite? Maak hierdie groente-verpakte linguine, wat ratatouille in 'n gegrilde lekkerny omskep. U kry 'n verrassende 15 gram proteïen per porsie, plus meer as u 'n pasta van kekerertjies of ander alternatiewe korrels gebruik.
6. Opgemaakte kruie garnale en kool
Met 15 gram proteïen (maar slegs 105 kalorieë) per rol, is hierdie groente-toegedraaide versiering van die Viëtnamese klassieke 'n ideale voorbereiding vir middagete. Nog beter, hulle was bedoel om koud bedien te word, en hulle het reeds die doopsous binne en 'n mikrogolfoond of 'n ekstra houer nodig.
7. Turkye Burgers met Tomato Relish
U sal selfs die beesvleis misloop nadat u hierdie Griekse kalkoenburgers met courgette, kruisement en pittige tamatie-feta-lekkernye en 28 gram proteïen per porsie probeer het. Berei die pasteitjies eenvoudig voor en gooi dit in die yskas of vrieskas, afhangende van hoe lank u wag, byderhand as u vinnig gesonde kos benodig.
8. Arugula en kekerertjie slaai
Lus vir setperke? Hulle het nie die meeste proteïene nie, maar saam met die regte metgeselle kan u baie dinge uit 'n slaai kry. Hierdie wintermengsel wat maklik berei kan word, bied 'n respekvolle 14 gram proteïen per porsie, wat proteïenryke kekerertjies, neute en kaas kombineer met die vitamiene en fytonutriënten van arugula.
9. Bladvormige heilbot met aartappels
Dit is tyd om heilbot te probeer, 'n onderbenutte vis wat spog met baie vitamien A, niasien, kalsium, yster, magnesium, kalium en selenium. En aangesien dit 'n resep in 'n vel vorm is, is daar amper geen opruiming nie, en ons hoef nie eens 40 gram proteïen per porsie te noem nie. Voeg hierdie een so gou moontlik by u rotasie.
10. Boerenkool- en Kekerertjiesop
Kekerertjies is proteïenkragstasies, en dit is die belangrikste rede waarom hierdie sop 17 gram van die goed per bak bevat. Maar die beste deel kan wees dat dit plantaardig is sonder om 'n taak te voel. U geniet dit eintlik om u groente te eet (en u eie kos te maak) met hierdie maklike vegetariese resep.
11. Tex-Mex salmbak
Maaltyd word nie makliker as hierdie bak nie, wat voorafgemaakte rys en ingemaakte swartbone opgradeer met botteragtige salm en avokado. U kry ongelooflike 53 gram proteïen, tonne vesel en gesonde vette, uit slegs 20 minute se werk, insluitend die tyd wat dit neem om u eie salsa te maak.
12. Groente -gebraaide rys
Sê totsiens vir die wegneemete. Ruil u bestelling in vir hierdie plantgebaseerde weergawe met minder as 500 kalorieë en 19 gram vulproteïen van edamame. U kan die drang bekamp terwyl u u natriuminname in toom hou. Daar is geen vleis of eiers nodig nie, en jy kan selfs heuning verruil vir esdoornstroop om heeltemal vegan te word.
13. Gebraaide en gebakte hoender en slaai
Vir 'n voedsame maaltyd wat ook u volgelinge verstom, beveel ons hierdie gebraaide hoender en gemengde slaai met passievrugte-vinaigrette aan. Die 33 gram proteïene is die enigste rede om dit te probeer, met ten minste die helfte van u bord met rou groente, en dit laat u so goed voel soos dit lyk.
14. Krakerige Turkye Slaai
Of jy nou vakansie-oorskot wil hergebruik of probeer om ontslae te raak van ekstra rotisserie-hoender (wat goed met kalkoen verruil), beskou hierdie resep as jou nuwe lekkernye, met 41 gram proteïen. Die meeste voorbereidings in hierdie maaltyd is reeds klaar; u hoef net die slaai te sny, die slaaisous op te sweep en te geniet.
15. Salmon Banh Mi met Spicy Mayo
Salm is 'n belangrike deel van die voorbereiding van 'n hoë-proteïen-maaltyd: dit bevat baie voedingstowwe en proteïene, terwyl dit uiters veelsydig is. Die vis skyn veral in hierdie Viëtnamese banh mi, wat wortels, radyse, koriander en baie speserye bevat, om nie eens van 26 gram proteïen te praat nie.
16. Bladvormige hoender Tikka
Gee jou tikka masala 'n opknapping. U kry al die tradisionele geure van die Indiese gereg en mdashgaram masala, koriander en jogurt en mdash, sonder om te veel koolhidrate of kalorieë te eet. Selfs kieskeurige eters vind iets om van te geniet oor hierdie stewige maaltyd, wat 55 gram proteïene per porsie bevat.
Broccoli, boerenkool en Cheddar -quiche met hartige Quinoa -kors
'N Kaasagtige quinoa-kors maak 'n heerlike, proteïenruiler ruil vir die tradisionele meel- en botter-quiche-kors. Ruil die Toskaanse boerenkool in die vulsel in vir baba -boerenkool of spinasie as u 'n ligter geur verkies.
7. Veggie Quinoa Sauté en Beet Sesamsous
Lewendige biet sesamsous is die ster van hierdie veganistiese Veggie Quinoa Sauté deur Kristina Humphreys. Glad en romerig met subtiele knoffelgeure en 'n pittige soetigheid, die sous smaak ongelooflik as dit oor gebraaide sampioene, uie en beet versprei word. Hierdie soet en hartige element verhef 'n gewone veganiese quinoa -bak tot 'n heel nuwe vlak. As dit oor die quinoa en gebraaide groente drup, versterk die romerige sesamsous hul natuurlike smaak en tekstuur.
7. Chipotle Black Bean en Quinoa Stew
Dink u dat u nie genoeg proteïene sonder vleis op u bord kan kry nie? Hierdie vullende plantgeregte-'n quinoa-wending van die tradisionele rys en boontjies-bevat 17 gram proteïene. En volgens die FDA, met 26 gram vesel, wat presies is wat u daagliks nodig het, kan hierdie resep u help om 'n gesonde gewig te handhaaf en u risiko vir chroniese siektes soos diabetes, hartsiektes en sommige soorte siektes te verminder. kanker, sê Langevin.
Kry die Chipotle Black Bean en Quinoa Stew -resep en voedingsinligting hier.
Quinoa -appelslaai met heuning -suurlemoenmunt -vinaigrette
Met vergunning van Savory Simple
Voeding: 433 kalorieë, 12 g vet (1,5 g versadig). 9 mg natrium, 69 g koolhidrate, 8 g vesel, 12,6 g suiker, 13,2 g proteïen
Die heuning suurlemoenmunt -vinaigrette op hierdie slaai is meer as 'n geur, dit help jou om kalorieë te verbrand. Trouens, in 2003 het navorsers die invloed van 14 verskillende kruie en speserye op die aktiwiteite van spysverteringskanale pankreas en dunderm van rotte getoets. Hulle het gevind dat kruisement een van die speserye is wat hierdie aktiwiteite verbeter het, waardeur voedsel meer effektief in energie verander word. Alhoewel u nie 'n rot is nie, funksioneer u spysverteringstelsel op dieselfde manier.