Toespraak: hoe om te leer hoe om 'n kraglewering in die rek te doen, gedetailleerde oefening vir die oefening - Nuttige wenke - 2021
Hoe om 'n naald te laat staan ​​in gimnastiek
Die wedstryd is 'n taamlik ingewikkelde element van gimnastiek, wat 'n kragprop na die handstand is. Die wedstryd is gewild in gimnastiek, akrobatiek, oefensessie en selfs poesdans. Dit is 'n baie mooi en skouspelagtige element wat die krag en buigsaamheid van die atleet (danser) toon.
In die lig van hierdie gewildheid, is baie mense geïnteresseerd in hoe om te leer hoe om 'n wedstryd te maak. In hierdie artikel sal ons probeer om hierdie probleem te verstaan. Fotografiese materiaal om ons te help.
Hoe om 'n wedstryd te maak: tegniek
Daar moet dadelik op gelet word dat daar verskillende hoofvariëteite van die wedstryd is:
die bene span saam, staan ​​op die vloer,
bene span uitmekaar, staan ​​op die vloer,
die poot van die bene saam uit die "hoek" (van die hoek na binne),
die poot van die bene afgesien van die "hoek" (van die hoek buite).
Kom ons begin met die eenvoudigste opsie - uitmekaar op die vloer bene uitmekaar:
Leun vorentoe en plaas u hande op die vloer se skouerwydte van mekaar. Die afstand tussen die bene is groter as die breedte van die skouers (met bene uitmekaar, is dit makliker om te vou en jou handpalms op die vloer te plaas, so hierdie soort vuurhoutjie word as die eenvoudigste beskou).
Leun vorentoe, skuif die swaartepunt na die skouers en staan ​​op u tone met u voete. Vingers wyd uitmekaar. Die palms "pers" die vloer.
Dra die swaartepunt volledig na die skouers oor, reguit bene skeur van die vloer af. Eers staan ​​die boude op, en dan trek die bene reg, sodat die esel moet opkyk, en die bene na onder.
Lig bene op, koppel hulle aanmekaar, maak reguit.
Voetsteen saam op die vloer op dieselfde manier uitgevoer, maar die bene deur die hele element is saam. Dit verg meer buigsaamheid - dit is moeiliker om u hande op die vloer te sit.
Pas binne-in die hoek uitgevoer vanaf die posisie van "hoek" op die vloer. Vanuit hierdie posisie, moet u die lug in vou, reguit bene tussen u hande dra, die "vyfde punt" oplig en in die rek gaan. Vir hierdie oefening het u meer as net 'n goeie vou nodig - u moet uself in hierdie posisie met die buikspiere kan hou (dit is een ding om op die vloer te vou as 'n maat op u rug sit en dit is nog iets anders om uself in hierdie posisie te hou deur spierkrag). Boonop is sterker skouers en rug hier nodig.
'N Wedstryd van die hoek af buite uitgevoer vanaf die posisie van die tou (of daar naby). Die posisie van die tou word aanvaar, die arms word voor u skouerbreedte van mekaar af geplaas, die gewig word oorgedra na die skouers, die esel en bene word van die vloer geskeur, dan gaan die esel op (bene kyk af), die rug word reguit, dan word die bene opgelig.
Die vuurhoutjie kan ook op die ongelyke stawe en selfs op die pilaar uitgevoer word. As alles duidelik blyk te wees met 'n vuurhoutjie op die tralies (u hoef net dieselfde te doen as op die grond), dan laat die verhaal met die pylon sekere vrae ontstaan.
Pylon wedstryd eintlik op die vloer opgevoer. Die een hand moet op die vloer geplaas word, en die ander met 'n reguit hand, en pak die pilaar aan die bokant. Die afstand tussen die steunarm en die pylon is ongeveer skouerwydte van mekaar. Nou ja, alles is soos in 'n gewone wedstryd: ons skuif die swaartepunt na die skouers (meer presies, een skouer), lig die boude op, maak die bene reguit.
Watter spiere werk
In elke variant van die wedstryd neem verskillende spiere deel, maar altyd wanneer die uitvoering van enige variant val, val die las op die volgende spiergroepe:
deltoïedspiere (veral die anterior bundel),
spiere van die onderarm
Hierdie spiere is nodig om die wedstryd te voltooi, en hulle oefen tydens die wedstryd. Dit kan uitgevoer word as 'n enkele element (om die skare te tref) of as 'n reeks oefeninge om spiere op te lei (en die las gee hierdie oefening baie).
Om die vuurhoutjie uit te voer, is 'n goeie vou (verpligtend!) En dwarsdrade (nie nodig nie, maar dit is raadsaam om vanaf die buitehoek te pas) nodig.
Baie internetbronne beweer dat dit gemiddeld 9 maande sal duur om 'n wedstryd te bestudeer. Ek twyfel hieroor baie, want ek het persoonlik geleer hoe om binne tien minute 'n wedstryd te maak, maar dit is opmerklik dat ek destyds 4 jaar aan swem besig was en in 'n uitstekende fisieke vorm was.
Hieruit kan ons aflei dat die tyd wat u aan hierdie element bestudeer het, direk afhang van u fisiese voorbereiding.
Akrobatiese oefeninge is van twee soorte: dinamies en staties. Dinamiese word in beweging gemaak met 'n wip oor die kop, staties wat geassosieer word om die liggaam in verskillende posisies in ewewig te hou.
Dinamiese akrobatiese oefeninge sluit die volgende in:
Statiese akrobatiese oefeninge:
Dinamiese akrobatiese oefeninge:
Rol - raak aan die vloer sonder om oor die kop te draai, word gemaak, groepeer en buig in verskillende rigtings.
Flip-flops - draai direk oor die kop, waarna die atleet sonder onderbreking die vloer met dele van die liggaam raak. Flip-flops kan enkelvoudig wees, en ook in reekse uitgevoer word, kan vorentoe, agtertoe, groepeer en buig.
'N Staatsgreep is 'n draai oor die kop, waarna vertroue op die hande, kop of albei hande en kop geplaas word. In akrobatiek is een of twee fases van die vlug moontlik, dit word terug, vorentoe gedoen, vanaf 'n plek of opstyg. Wiel draai met alternatiewe steun aan die een kant, dan op die een en die ander been, daar is geen vlug nie, dit word na die kante gedoen, vorentoe, agtertoe. Gooi - 'n stadige rotasie van die liggaam met ondersteuning aan beide arms of een arm sonder om te vlieg, vorentoe en agtertoe gedoen vanaf verskillende posisies voor die gooi, die posisie na oefening is ook willekeurig.
Halfdraaie verskil van staatsgrepe in die sin dat daar geen volledige rotasie is nie, hulle word vorentoe gemaak en ook agtertoe, gepaard met die spring van die een deel van die liggaam na die ander.
Beweging in 'n boog of buiging - die oorgang van 'n klem wat van 'n gebuigde posisie op die skouerblaaie na 'n rek op bene lê, word uitgevoer deur te buig, met 'n buiging, om te draai en sonder draaie.
Somersault - 'n staatsgreep oor die kop sonder om op hande te rus.
Staanplekke - 'n statiese statiese posisie onderstebo; in akrobatiek is hulle gewild in die bou van piramides. Rakke is elemente vir meer ingewikkelde elemente, soos 'n ronde wiel, wiele, dus die rek is die basiese element wat u vir 'n lang tyd sonder ondersteuning moet kan doen. Byvoorbeeld, gimnaste van kleins af word geleer om slegs 'n halwe minuut 'n handstand met ondersteuning te doen, wat die tyd van 'n handstand op een minuut te staan ​​bring. Die staanplek is ook die basis vir 'n oefenlopie op hande.
Brûe word gekenmerk deur buiging in die onderrug en bors met ondersteuning op die arms en bene, minder gereeld op die kop en bene. In sportakrobatiek word brûe in pare gemaak met behulp van draers.
Tou - die ligging van die bene op een lyn, in lengte- of dwarsstreep, word op die vloer in sportakrobatika gedoen - in stutte van gemengde pare.
Ondersteuning in sportakrobatika - vaste statiese posisie van die boonste maat op die kop, bene, arms, skouers van die onderste maat. Ondersteuningsoefeninge - tou, staan ​​en ander.
Hoe om te leer om 'n wedstryd te doen: lood oefeninge
U kan die kraglewering in die rek leer deur eenvoudig te probeer en met foute te doen, maar dit is beter om u spiere voor te berei vir die las, en dan van 'n eenvoudiger na 'n meer ingewikkelde element te gaan.
Oorweeg eerstens die basiese oefeninge om die algemene fisieke fiksheid te verbeter:
Vou. Sonder voldoende buigsaamheid kan die vuurhoutjie nie bemeester word nie, dus moet u dit vou terwyl u gaan lê en staan ​​(u moet buig, buig in die heupgewrig, en nie agter nie, daar mag geen "bult" wees nie). U moet u hande rustig met reguit bene en rug op die vloer kan plaas.
Push-ups met hande aan die gordel. Hierdie oefening word al verskeie kere in ander artikels genoem (byvoorbeeld in die artikel "horison op die vloer"), omdat dit die voorste deltoïdespiere perfek oplei, en ook die buigsaamheid en sterkte van die hande verhoog.
Oefeninge vir die spiere van die kern. Draai, afwaartse buiging, plank, bene oplig na die dwarsbalk in die hanger, hiperextensie, gluteale brug, uitrol op die rol vir die pers, "fiets", ens.
Handstand. Sonder 'n handstand (en die vermoë om uit hierdie posisie te val) om 'n wedstryd te leer, sal redelik problematies wees, maar daar kan nie sprake wees van die oefening in serie nie.
Nadat ons spiere effens sterker is, kan ons geleidelik oorgaan na die studie van spichag. Hiervoor is die volgende loodoefeninge geskik:
'N vuurhoutjie met sy kop teen die muur. Die eenvoudigste weergawe. Staan naby die muur, die afstand tussen die bene is groter as die breedte van die skouers. Sit jou palms op die vloer en jou kop (agterkop) teen die muur. Skuif u liggaamsgewig vorentoe, lig u bene en maak reguit in 'n houding. Voer die oefening 5-6 keer in reekse uit.
Pas met skouers teen die muur. Dit word amper op dieselfde manier uitgevoer, maar u moet teen die muur rus, nie met u kop nie, maar met u skouers. Hierdie oefening lyk meer soos die oorspronklike. Voer dit ook in reekse van 5-6 keer uit.
'N Wedstryd met gebuigde bene sonder ondersteuning (bene bymekaar). Nadat u geleer het om 'n wedstryd teen die muur uit te voer, kan u voortgaan om dit sonder ondersteuning te bestudeer. Die eenvoudigste opsie is 'n vuurhoutjie-pasmaat. Met gebuigde bene is dit baie makliker om die aanvanklike kanteling te voltooi en makliker om jou bene in 'n posisie te lig.
Nou toe, aan die toeneem:
Spandeer die bene saam. Hierdie variëteit is effens swaarder as die vorige. Dit word op dieselfde manier uitgevoer, maar met bene afgeplat.
'N Wedstryd van binne af in die hoek. Die element is gemaak van die posisie van "hoek" op die vloer. Die tegniek van hierdie wedstryd is ook hierbo bespreek.
'N Wedstryd van die hoek af buite. Die moeilikste soort oefening.
Nadat u die een oefening geleer het, moet u nie gou na die volgende stap gaan nie. Beter om outomatisme te werk, werk die vorige een, in groepe. Dit sal help om die nodige spiere te pomp en die studie van die volgende fase te vergemaklik. Gaan stadig. Van eenvoudig tot kompleks.
Ingewikkelde akrobatiese oefeninge het 'n groter kompleksiteit van uitvoering en bestaan ​​in die reël uit verskillende elemente, sodat hulle "optel" uit verskillende oefeninge en is baie skouspelagtig. Maar dit neem maande om hierdie truuks te leer, want hulle is inherent belaai met moontlike beserings, en dit is onvanpas.
Die belangrikste foute tydens die uitvoering van 'n wedstryd
Om die wedstryd op u hande korrek te kan doen, moet u uself vergewis van die belangrikste foute en dit nie maak nie. Die algemeenste foute sluit in:
Buig die arms. Hande moet regdeur die oefening wees. Dink daaraan: dink daaraan: miskien het u nie genoeg fisiese voorbereiding vir hierdie element nie.
Vroeë beenoplig. As u nie genoeg vorentoe leun en nie die swaartepunt na u skouers oordra nie, kan u maklik u balans verloor wanneer u u bene van die vloer af probeer skeur. U moet nie daarop konsentreer om u bene op te lig nie - as u u gewig korrek op u skouers kan oordra en op u tone kan styg, sal u bene van die oppervlak af kom.
Rol vorentoe. As u die swaartepunt na die hande oordra, moet u ook versigtig wees. Moenie te ver vorentoe stoot nie. Hierdie fout word meestal geassosieer met 'n swak beweeglikheid in die gewrigte - 'n gebrek aan buigsaamheid maak dit nodig om te vergoed vir te sterk voorwaartse buiging.
Dit is al wat ons wou gesels oor hoe om van nuuts af te leer hoe om 'n wedstryd te maak. Ons hoop dat u daarin slaag om hierdie element te voltooi. Sterkte
Voor flip vorentoe
'N Flip-flop is soos 'n flip-flop ('n flip sonder groepering), dit is 'n flip met 'n tou of 'n halwe tou, vorentoe of agtertoe. In gimnastiek word swaai op 'n blok- en vloeroefeninge gebruik as 'n spesiale vereiste vir die verpligte program van die eerste volwasse vlak. Om 'n flip-flop te kan doen, moet u 'n brug, tou maak, vorentoe draai en ook dinamies swaai.
Voor u vlieg, moet u u bene rek - ons hardloop, rek ons ​​rug en rek, doen voue op die tou. Dan doen ons die swaaie wat staan.
Ons begin oefen met 'n tempo om in die put te kom. Dan maak ons ​​voorbereidings vir die vliegwiel - arms omhoog, die regterbeen voor en swaai agteruit sodat die voet op die vlak van die kop is. Ons kombineer tempo-flips met 'n swaai, ons probeer om hierdie elemente te kombineer met 'n oop garing wanneer die atleet onderstebo is.
Parkour-atlete doen gereeld 'n bietjie swaaiende oorkant. Dit is nie gimnastiek nie. Die swaai in gimnastiek is noodwendig reguit en loop in een lyn, sodat die oefening op 'n stomp gedoen kan word. U kan ook oefen op 'n trampolien. Maar aangesien hierdie oefening traumaties is - kan u u rug, nek beskadig, op u kop val, 'n flip-flop op 'n sagte oppervlak doen en altyd met 'n versekeringsinstrukteur in die eerste fase van die opleiding.
As u leer hoe om te swaai, kan u 'n meer ingewikkelde oefening begin leer - swaai met 'n draai.
Hoe om rondetafles te maak
Rondat-kolf is een van die belangrikste elemente in akrobatiek, aangesien dit skroewe en dubbele flips bevat. Leer om hierdie moeilike oefening te doen.
Ons hardloop, rek ons ​​rug, rek uit, maak 'n wiel, maak dan kurbette (staan ​​op u hande, as u bene terugval, moet u u hande druk).
Dan leer ons om 'n kolf rond te draai (verkieslik in 'n gimnastiekput) - ons maak 'n wiel, maar as ons hande op die vloer is, kombineer ons ons bene en maak 'n pik. Na 'n paar dae van die oefening, maak ons ​​'n kol - eers hurk ons ​​op die rand van die kuil, sak ons ​​hande neer en spring met 'n brug terug in die put, stoot met ons hande en staan ​​op ons bene.
Dan kombineer ons die twee oefeninge - ons maak 'n rondte en spring in die gat, en dan op die mat maak ons ​​'n ronde vlokkie. Van die probleme - u kan u rug op 'n kolven trek as u onvoorbereid of nie genoeg is om te buig nie, aangesien die oefening skielik gedoen word.
Die skroef is 'n baie moeilike oefening, slegs toeganklik vir opgeleide atlete wat vertroud is met spesiale oefeninge soos blanche en rondat flip somersaults. As 'n oefening in groep B word dit gebruik om hoë tellings te behaal in kompetisies en kampioenskappe op verskillende vlakke. Afhangend van die atleet se vlak, kan u twee of selfs drie skroewe aanbring.
Die skroef moet gemaak word onder toesig van 'n afrigter, of ten minste 'n atleet wat hierdie element maklik kan maak. Opwarm eers - strek, buig, maak eenvoudige spronge met 'n rotasie van 360 grade. Dan maak ons ​​blanche op die trampolien, dan benader ons die inloopoefeninge (oefeninge wat help voorberei vir die hoofoefening).
Daarna maak ons ​​'n blanche met 'n effense omwenteling, verkieslik nie op 'n trampolien nie, maar in 'n gat. Draai elke dag om en aan die einde bring ons 360 grade. Dan gaan ons terug na die trampolien. Nadat u die oefening reggemaak het, kan dit op 'n sagte baan of 'n lente mat gedoen word. Ons maak 'n rondte, fles, blancheer en draai dan die skroef om.
As u 'n skroef uitvoer, kan u in die lug draai en val deur u been vas te steek. Of jy kan te ver gaan, en dit kan ook tot 'n val lei. Daarom is selfbeheersing in die lug nodig, ondanks die dinamika.
Ondanks die feit dat akrobatiek 'n beroep is waarin u 'n sportloopbaan kan maak, is die belangrikste ding in opleiding nie die strewe na resultate nie, maar veiligheid. Akrobatika is so ontwerp dat die resultaat nie vinnig kan kom nie, selfs nie met intensiewe oefening nie. Drie komponente is nodig - intensiteit, veiligheid en oefentyd. Tydens opleiding ontwikkel die liggaam spiere, buigsaamheid en herbou hy ook die sentrale senuweestelsel om presiese bewegings uit te voer wat met swaar vragte verband hou.
Hoe om ontslae te raak van muskiete in die huis en in die tuin
Hoe om vanaf iPad via SIM-kaart te skakel
Giftige verhoudings: vriende en familielede waarvoor u moet groet
Hoe om 'n begrafnis te reël
Hoe om 'n fee in die regte lewe te word?
Uitlegles van 'n volwaardige boek in Indesign
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ Hoe om 'n naald te laat staan ​​in gimnastiek