8 wenke vir depressie | Health24
Depressie word goed behandel deur medikasie, maar daar is 'n paar lewenstylveranderinge wat jou ook sal laat beter voel.
Die goeie nuus is dat depressie suksesvol behandel kan word. Tussen 80 en 90% van alle depressiewe mense reageer op medikasie en psigoterapie en ondervind 'n sekere mate van verligting van hulle depressie-simptome.
Maar behandeling behels nie net medikasie en psigoterapie nie. Deur 'n paar lewenstylveranderinge te maak, kan jy vinniger beter voel. Hoekom probeer jy nie die volgende nie?
1. Slaap is uiters belangrik
Slapeloosheid is 'n algemene klagte by depressiewe mense. Die South African Memory Resource Centre het 'n aantal nuttige wenke oor hoe om jou in droomland te kry:
Raak ontslae van ongesonde slaapgewoontes. Moenie in die bed bly lê as jy nie aan die slaap kan raak nie. Jou brein begin gou jou bed met wakkerlê assosieer. Breek daardie gewoonte deur op te staan as jy nie binne 10 minute aan die slaap kan raak nie (moenie die horlosie dophou nie, skat liewer die tyd). Doen 'n nie-opwindende aktiwiteit soos om 'n vervelige boek te lees tot jy weer lomerig raak, en klim dan weer in die bed. Herhaal hierdie patroon totdat jy aan die slaap raak.
Volg elke aand dieselfde roetine voor jy gaan slaap. Jou brein en liggaam sal hierdie roetine met slaap assosieer.
Moenie enige stimulante soos koffie drink voordat jy inkruip nie. Bly ook weg van alkohol, aangesien dit gewoonlik nie tot 'n goeie nagrus lei nie.
Moenie baie eet voor jy gaan slaap nie.
Jou stoelpatat-dae is getel. Kry 'n bietjie oefening en jy sal nie net vinniger aan die slaap raak nie; jy sal ook beter slaap.
Neem 'n lekker warm bad voor slapenstyd.
Hou 'n notaboek langs jou bed en skryf enige bekommernisse wat jy mag hê neer, voordat jy probeer om aan die slaap te raak.
As jy gedurende die dag 'n uiltjie knip, is dit moeiliker om snags te slaap.
Maak seker jou slaapkamer is gemaklik, donker en stil.
Staan elke oggend dieselfde tyd op.
2. Raak aktief: Kry oefening
Oefening pomp jou bloed vol endorfiene. Hierdie hormone laat jou goed voel. Maar wanneer jy regtig depressief voel, is dit moeilik om jouself te motiveer om selfs jou tande te borsel, wat nog te sê van stap of draf. Maar moenie in hierdie bose kringloop van gebrek aan motivering vasval en op die rusbank bly lê nie – dit sal jou net erger laat voel. As jy eers hierdie siklus gebreek het deur elke dag 'n bietjie oefening te doen, sal jy binnekort nie kan glo watter verskil dit maak nie. Begin geleidelik (selfs 10 minute is aanvanklik genoeg) en verhoog stadigaan die intensiteit en tydsduur.
3. Hou dop wat jy eet
Wanneer jy depressief voel, verloor jy óf jou aptyt óf jy verorber alles voor die voet. Dit kan jou ook slegter laat voel. Eet korrek – dit kan ook help met moontlike gewigsprobleme. Maar hoe?
As jy oorgewig is, verloor gewig.
Eet daagliks ten minste vyf porsies vrugte en groente ('n porsie is so groot soos 'n vuis).
Komplekse koolhidrate (volgraan) behoort die basis te wees van elke maaltyd. Dit sluit in: pap, volgraan brood, bruin rys, pasta en aartappels met die skil.
Eet plant- en dierproteïene (vis, vleis, eiers en pluimvee), maar vermy te veel versadigde vet. Moenie meer as een of twee keer per week rooivleis eet nie. Eet liewer vis.
Beperk jou vetinname tot minder as ses teelepels per dag.
Maak seker jy drink ten minste ses glase water per dag.
'n Hoë-koolhidraat-dieet (volgraan brood, ongesifte mieliemeel en bruin rys) verhoog die produksie van serotonien in jou brein, wat jou meer positief kan laat voel. Genoeg proteïene (vleis, vis, eiers, kaas, joghurt en melk) verhoog jou inname van aminosure en het dieselfde uitwerking.
Daarbenewens kan die B vitamiene, veral B12, B6 en foliensuur help om sielkundige probleme teë te werk – neem dus 'n volledige vitamien- en mineraalaanvulling. Essensiële vetsure, veral omega-3, mag ook help, en die beste bron is salmolie-kapsules. Die volgende kosse wat baie omega-3 bevat, is:
Alle soorte vis en seekos, maar veral vetterige vis soos salm en snoek
Visolie (tuna, kabeljou- en salmolie)
Plantolie (vlassaad-, canola-, okkerneut- en sojaolie)
Voedsel met bygevoegde omega-3 (eiers, melk en brood – kyk op die etiket)
Alkohol en sommige middels (voorskrif- en ontspanningsmiddels) kan depressie veroorsaak of vererger. Dit is miskien omdat dit die balans van brein-chemikalieë of die fisiese breinstruktuur verander.
Te veel insulienvlak-skommelinge kan tot emosionele onstabiliteit en moegheid lei. Om dit te verhoed, moet jy:
Liewer vyf tot ses klein maaltye per dag as twee tot drie grotes eet.
Liewer koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks eet.
Liewer volgraan- as wit pasta of brood eet, en ook liewer Basmati rys of couscous as wit rys. Eet liewer vrugte as lekkers en liewer hawermoutpap of semel-ontbytkos as verfynde ontbytkos.
Wat jy eet of drink, kan jou medikasie beïnvloed. Vra jou dokter of daar enige kosse is wat jy liewer moet vermy. Party antidepressante kan jou lomerig laat voel en alkohol sal jou net erger laat voel. Alkohol kan ook die werking van sekere antidepressante vertraag.
4. Kyk wat in jou medisynekassie is
Baie soorte medikasie (insluitende natuurlike medikasie) het 'n uitwerking op antidepressante – party kan die effek van jou medikasie in die wiele ry en ander kan selfs tot vergiftiging lei. Moenie vergeet om vir jou dokter te sê wat jy alles neem nie.
5. Leer om te ontspan
Ontspanning verminder angstigheid en spanning en laat jou beter slaap. Probeer meditasie, joga of spesifieke ontspanningsoefeninge. Lang, warm baddens met aromaterapie-olie of massering kan ook wondere verrig.
6. Moenie te veel druk op jouself plaas nie
Miskien moet jy minder van jouself verwag. Dink weer 'n slag oor wat vir jou belangrik is en stel liewer kleiner, meer realistiese doelwitte. Jy kan ook groot planne en veranderinge, soos 'n nuwe werk of om 'n familie te begin, uitstel.
Moenie bang wees om hulp te vra nie. Delegeer take en vra jou ondersteuningsnetwerk om jou te help met kinders oppas, huistake en ander verantwoordelikhede. Wanneer jy beter voel, kan jy weer vir hulle help.
7. Moenie alles self probeer doen nie
Deel jou gevoelens met jou vriende en familie. Vra jou dokter om jou na 'n ondersteuningsgroep te verwys. Die South African Depression and Anxiety Group het dwarsdeur die land ondersteuningsgroepe. Hulle het ook 'n telefoon-beradingslyn.
8. Moenie moed verloor nie
Moenie ontmoedig voel as jy nie dadelik beter voel nie. Behandeling werk nie oornag nie en party antidepressante het ook 'n paar weke nodig om te begin werk. As jy na ses weke op antidepressante nie beter voel nie, bespreek dit met jou dokter. Hy of sy kan 'n ander soort antidepressant voorskryf wat miskien beter sal werk.
As jy by jou behandeling hou en hierdie lewenstyl-riglyne volg, sal jy heel moontlik binnekort heelwat beter voel. - (Ilse Pauw, Health24, hersien Mei 2010)