Is 'n oefensessie 3 dae per week genoeg om 'n massa te kry? - Fiksheid - 2022
As u roetine nie baie uitdagend is nie, is dit onwaarskynlik dat u massa sal opdoen.
Of u nou mik vir 'n skewe strandtoerusting of 'n atletiekkompetisie beplan, massa-opbou is die sleutel tot die sigbare spierontwikkeling. Elkeen se liggaam is effens anders, en die effek van drie dae van die liggaam vir oefening elke week wissel afhangende van die tipe roetine wat u doen, die fisieke toestand wat u begin en soortgelyke faktore. Sommige fiksheidsbuffeërs doen gereeld drie dae per week 'n oefensessie met 'n volledige liggaam, terwyl ander op verskillende dae op individuele liggaamsdele fokus. Oorweeg dit om met u afrigter te praat om te bepaal watter oefenrooster die beste vir u is.
U huidige fisieke toestand kan 'n groot invloed hê op die hoeveelheid oefening wat u kan doen, asook die tyd wat u moet oefen om resultate te sien. Iemand wat reeds 'n beduidende spiermassa het, sal beter toegerus wees om swaar hysbakke te doen. Maar as u reeds 'n toegewyde gewigopteller is, loop u die risiko om plato te verwerk. 'N Plato kom voor wanneer u roetine nie meer uitdagend is vir u liggaam nie. Dit vereis dat u die intensiteit - en soms ook die frekwensie - van u oefensessie verhoog. As u 'n plato tref, kan 'n eksentrieke benadering tot opleiding - soos 'n gevarieerde daaglikse roetine of elke dag 'n enkele spiergroep oefen - beter werk.
Balansering van grootmaat en veiligheid
Die effek van u oefensessie is hoofsaaklik afhanklik van die intensiteit en duur van u roetine. U moet 'n balans vind tussen voldoende uitdaging vir u spiere en oortollige intensiteit wat kan lei tot beserings of dit moeilik kan maak om 'n dag of twee later gewigte op te lig. U primêre fokus moet wees op geleidelik toenemende intensiteit mettertyd. Begin met 'n roetine wat u uitdaag sonder om u uitgeput te hou, en bou dan voort op daardie roetine.
Dieet vir gesondheid en grootmaat
U dieet kan die manier waarop u liggaam spiere bou en vet werp, beïnvloed. As u te veel kalorieë eet, sal u vet ontwikkel wat die gesonde spiermassa wat u opbou, kan verberg. U benodig ook baie proteïene om gesonde spierweefsel op te bou. Die Amerikaanse sentrums vir siektebeheer en -voorkoming beveel 46 gram per dag aan vir vroue en 56 gram per dag per mans. As u intensiewe gewigoptel of 'n ander uiters uitdagende roetine doen, is dit moontlik dat u nog meer proteïen benodig, praat dus met u dokter. 'Men's Health' beveel byvoorbeeld 1 gram proteïen per pond liggaamsgewig per dag aan.
Drie dae per week is 'n uitdagende skedule vir 'n oefensessie met die hele liggaam, dus u moet 'n oefenplan uitwerk wat die grootmaat maksimeer en beserings tot die minimum beperk. U kan op groepe groot spiere konsentreer, soos die bene en rug, of kringopleiding, wat cardio insluit.