Die kompleks van oefeninge vir fiksheid vir mans - Mans se gesondheid - 2020
Vir baie mans en vroue word die gimnasium hoofsaaklik geassosieer met gewig verloor en vet ontslae raak. En die meeste van hulle verwag 'n soort universele resep wat almal sal pas. So 'n program bestaan ​​egter nie. Maar daar is 'n individuele benadering waarmee u 'n persoonlike program of kompleks vir elke persoon kan skep.
In hierdie artikel sal ons bespreek oor sommige van die standaarde wat deur elkeen van u gebruik kan word. En, bowenal, ons sal duidelik demonstreer wat om voort te gaan met die keuse van individuele programme vir klasse in die saal.
Algemene beginsels van programmering vir gewigsverlies
Meer dikwels wil oorgewig mense ontslae raak van vet wat nog nie in die gimnasium beoefen is nie.
As jy 'n beginner is, moet jy die begin van oefensessies baie verantwoordelik neem, want jou liggaam is nog nie gereed vir inspanning nie.
Vir gewigsverlies moet jy eers jou kardiovaskulêre stelsel in 'n gevegsklare toestand bring. As jy dadelik 30 minute op die baan kry, kan dit die hart oorlaai.
Fokus op kos
'N Goeie afrigter moet verstaan ​​dat die kompleks van opleiding in die saal om van vet te red, net deel van sukses is. As sy wyk, wat wil om gewig te verloor, sal eet in dieselfde modus - die resultaat sal nie wees nie. Trouens, in die meeste gevalle, volheid, is dit 'n gevolg van onbehoorlike dieet en ongesonde eetgewoontes.
Manlike voeding is ietwat anders as vroulik. Daarom moet jy eers die liggaam se behoefte aan voedingstowwe bepaal: proteïene, vette, koolhidrate. Gewigsverlies vind plaas as gevolg van 'n effense vermindering van die koolhidraat-deel relatief tot die norm. 'N Opleier (of 'n voedingkundige) sal u 'n spesifieke voedingsprogram kan bied.
As jy hierdie dieet in jou daaglikse leefstyl betree, sal gewig afhanklik wees slegs op die program van klasse in die saal en die nakoming daarvan. Dit is, 70% van die pad sal gedek word.
Die aantal herhalings en oefeninge
Om 'n effek te hê van werk in die saal vir mans, is dit nodig om duidelik te verstaan ​​hoe die stel oefeninge vir gewigsverlies gebou word.
Die eerste element van die oefensessie is kardio. Jy moet begin met 5-10 minute, sonder enige spesiale versnelling. As dit 'n ellipsoïed of oefenfiets is, kan jy meer in die eerste oefensessie werk. As die trapmeul - dit is nodig om die las te doseer.
In die teenwoordigheid van oortollige gewig klasse op 'n trapmeul moet begin met 'n vinnige tempo loop. Dan hang alles af van die toestand van die kardiovaskulêre stelsel en gewrigte.
As dit vir jou maklik is om te stap en jy voel nie ongemak tydens die oefening of daarna nie, ervaar jy dit nie - verbeter jou spoed effens. Geleidelik bring maklik te hardloop. Spoed hardloop is nie hier nodig nie.
Moenie vergeet van skoene met dik sole nie, aangesien die las op die kniegewrigte beduidend sal wees.
Na kardio is die belangrikste deel van die oefensessie, wat bestaan ​​uit sterk oefeninge. Hier is jou taak om maksimum energie te spandeer.
Die taak is om van die spiere oor die spiere ontslae te raak en dit in die toon te bring. Spiermassa sal nie in hierdie stadium groei nie. Jy sal dit later doen as jy gewig verloor. Natuurlik sal die program anders wees.
Met betrekking tot die program vir gewigsverlies, wat in hierdie artikel gegee word, sluit selfs uit dat sommige oefeninge nie moet wees nie. Probeer om alles te gebruik: beide die basis en die sekondêre elemente om die spiere te versterk. Al hierdie sal aktiewe verbranding van kalorieë en vermindering van jou gewig.
As jy 'n ander program gebruik, onthou dat die basis die energieverbruikendste onder die oefeninge is, so dit is beter dat dit by jou kompleks ingesluit word. Selfs met 'n bietjie gewig maak hulle jou baie goed. Dit bly net om beheer deur die afrigter te verseker, sodat jy nie jouself seermaak deur iets verkeerds te doen nie.
Skaal seleksie en breek tussen stelle
Brandende liggaamsvet by mans is nie maklik nie. Vir gewigsverlies moet gekies word in die gimnasium gemiddelde gewigte. Om daardie gewig te verstaan ​​of nie, doen 15-20 herhalings in elk van die oefeninge. Die kragte moet genoeg wees tot die laaste herhaling en nog steeds 'n paar ekstra ekstras. Indien wel, is die gewig korrek.
Die breek tussen benaderings is 30-45 sekondes. As jy gewig verloor, is dit belangrik dat jy 'n bietjie rus en baie doen. Berei dus die dumbbells en die nodige gewigte voor.
En moenie vergeet van die regte tegniek nie. Jy kan nie haastig wees nie. Ons werk intensief, maar deeglik! Geen kompleks sal help as jy verkeerd of in die helfte werk nie.
En nou gee ons 'n voorbeeld van 'n program wat gebruik kan word as basis vir die verbranding van vet by mans.
Daar is verskeie programme vir mans wat jy kan gebruik om die liggaam te bevry van oortollige vet in die fiksheidskamer. Ons gee een kompleks wat u kan gebruik in onveranderde vorm of wysig gebaseer op die eienskappe van u liggaam.
Ons gaan drie keer per week hanteer. Dit is die beste opsie om ekstra pond te verbrand. Onthou die basiese beginsels hierbo genoem.
Vir gerief dui ons elke oefening aan vir gewigsverliesdae van die week. U kan op ander dae oefen deur die reël te volg dat daar een dag tussen klasse moet wees.
Elke dag moet jy nie betrokke raak nie - jy kan maklik oorwerk word. Jy sal suksesvol ontslae raak van oortollige vet as jy die aanwysings van die dieet wat vir jou en die opleidingsprogram in die gimnasium ontwikkel is, streng volg.
Kardio 30 minute.
Barbell squats - 2 tot 20.
Been uitbreiding in die simulator - 2 tot 20.
Buigende bene in die simulator - 2 tot 20.
Druk bene in drie posisies: bene langs die middel van die ondersteuningsplatform, bene wyd bo en wyd aan die onderkant. Elke posisie word 20 keer herhaal.
Lyf na die kuit sokkies: 5 benader 20 keer in verskillende posisies van die voete.
Dumbbell bank druk sit op die skouers - 3 stelle van 15 keer.
Teel hommels deur die kant - 3 stelle van 15 keer.
Draai op 'n Romeinse stoel - 3 tot 15.
Kardio 10-15 minute teen 'n gemiddelde pas.
Die komplekse las op die pers vir die doel om gewig te verloor aan mans kan anders wees - kies enige elemente vir die boonste en onderste dele om te werk.
Daar is geen dooiepunt in die program nie. Maar as u dit wil hê, kan u dit Woensdag na hiperextensie doen.
Huis fiksheid vir mans
Soos baie verkeerdelik glo, tuis is dit onmoontlik om so 'n uitslag as in die gimnasium te bereik, en daar blykbaar geen begeerte, geen tyd, geen geld om daarheen te gaan nie.
Hierdie verskoning klink meestal van baie mans wat eenvoudig nie wil oefen en mooi lyk nie. Tuisfiksheid vir mans is nie net moontlik nie, maar dit is so effektief as jy dit korrek benader.
'N behoorlike vlak van vrag en intensiteit kan bereik word sonder duur sport toerusting. In hierdie vraag is die belangrikste ding begeerte.
Dit is nie so duur om 'n paar inklapbare hommels te koop en 'n horisontale staaf in die deuropening of in die tuin te installeer nie. Baie goedkoper as die jaarlikse intekening op die gimnasium.
Daarbenewens is dit lank reeds bewys dat ongeveer 70% van die sukses in hierdie aktiwiteit afhang van die dieet, en opleiding kan ook uitgevoer word deur geïmproviseerde middele.
Ons het 'n lys saamgestel van die gewildste en mees doeltreffende oefeninge vir mans by die huis.
Hierdie oefening kan uitgevoer word in twee gewilde variasies - staan ​​en leun. In die eerste geval is die middelbundel van die deltoïdespier effektief uitgewerk, en in die tweede, die posterior een.
Hierdie twee oefeninge bied 'n geleentheid om 'n postuur en breë skouers te vorm, wat die basis vorm van die manlike figuur.
Jy kan begin om hulle te leer ken sonder dumbbells - vir hierdie is bottels wat gevul is met water perfek.
As die verdunnings te lig lyk, is dit nie nodig om hul gewig te verhoog nie - dit is genoeg om die aantal herhalings te verhoog, om die projektiel stadiger op te lig en nie die arms heeltemal te verlaag nie. Vreemd genoeg, in die meeste tuisonderrigprogramme vir mans, word hierdie oefening nie gevind nie, alhoewel dit tuis eenvoudig leer en doen.
'N goeie oefening om die bene en boude uit te werk, is longe. Hulle laat jou toe om die vrag op die voor- en agterkant van die dye met dieselfde akkuraatheid te versprei. Maar die gluteus is die hoofspier wat betrokke is, veral as dit op die laagste moontlike vlak val.
Daarbenewens word aanvalle (veral staties, sonder stepping) die koördinasie van bewegings reguleer, aangesien die stabiliserende spiere aktief moet werk. As jy die dumbbells of barbell op jou skouers hou, dan is die lumbale streek ook betrokke.
Hierdie oefening (reguit of kant) is een van die basiese oefeninge vir die opleiding van die kernspiere.
Die hooffunksie van laasgenoemde is die stabilisering van die bolyf, sodat hulle op soortgelyke wyse opgelei moet word - deur die liggaam in 'n sekere posisie te hou.
Uit die fiksheid van hierdie spiergroep hang af van die gesondheid van die ruggraat en veiligheid tydens die uitvoering van verskeie basiese oefeninge (squats, deadlifts en ander).
As jy die liggaam in 'n statiese posisie hou, kan jy voel hoe die spiere van die rug en skouers, boude, maag, dye en ander werk. In hierdie geval moet u slegs die basiese variasie sonder enige las verrig.
Slegs verskillende variasies van hierdie oefening kan vervang word deur 'n hele reeks tuisoefeninge. Pushups kan wees:
gewone, waar die vrag eweredig tussen die bors versprei word. triceps en deltoid,
wye greep met die klem op die bors,
nougreep met die klem op triceps,
omgekeerd, met die klem op die delta,
skuins en met baie ander variasies.
Jy kan ook van enige voorwerpe (fitball, tafelblad, dombolle) afdruk met moeite, klap of gewig - en sodoende nuwe variasies van hierdie oefening skep. Gedurende optrede word byna al die spiere van die boonste deel van die liggaam blootgestel. Saam met die trek van die dwarsstaaf, kan opwarmings 'n volwaardige oefening wees vir die harmonieuse ontwikkeling van die bolyf.
Hierdie oefening het 'n groot potensiaal vir volledige insluiting van die hele liggaam en behoort aan die kategorie van basiese kragoefeninge, as een van die tipes doodlift.
In die afwesigheid van dumbbells in die inventaris, kan die Roemeense stoot sonder las verrig word, op een been. Dit sal ook koördinasie en gevoelens van balans moontlik maak.
Traksie selfs sonder gewig sal baie moeilik wees, daarom is dit baie belangrik om die nodige toerusting korrek te bemeester. 'N Interessante soort oefening sal King se traksie wees.
Roemeense dryf kan perfek vul die knieë, en lunges, verseker maksimum vrag op die bodem van die liggaam.
Hierdie oefening is 'n bietjie moeiliker as optrede, aangesien die vrag daarin baie hoër is - 'n groter persentasie liggaamsgewig dien as 'n las. Maar daar is ook 'n groot aantal pull-ups wat afhang van die tipe en breedte van die greep:
As jy nie in die huis optrek nie, maar op straat, is dit ook 'n goeie geleentheid om in die buitelug te oefen.
Dit is een van die belangrikste oefeninge, wat eenvoudig nie gelyk is aan die aantal spiergroepe wat betrokke is nie. Squats dra by tot metaboliese prosesse, voorkoming van spatare, 'n algehele toename in kragdata.
Onder bodybuilders is daar selfs 'n gesegde: "As jy die eienaar van groot hande wil wees, draai jou bene".
Dit is as gevolg van die faktore dat die hoogtepunt van hormone, wat verantwoordelik is vir die groei van spiermassa, afhang van die algemene opleidingsbeladings, en nie die laste op spesifieke spiere nie.
Die werk van groot spiergroepe bied uitstekende kalorieverbruik, wat ook 'n belangrike faktor is vir almal wat gewig wil verloor. Sonder ontwikkelde bene is dit onmoontlik om vinnig te hardloop en hoog te spring.
Die beweging van die heup en die stabiliteit van die kniegewrig sal dit moontlik maak om toevallige binnelandse trauma te voorkom. Die rug, wat 'n statiese posisie in die haksel hou, ontvang ook 'n hoë spanning, die kernspiere versterk.
Dus, fiksheid vir mans by die huis is moontlik en met minimale koste van voorraad. Dit hang alles van jou af. Een van die gewildste aanvullings, wat 'n volledige stel aminosure, vitamien en ander voedingstowwe bevat, is "Leveton P". Dit is 'n revolusionêre ontwikkeling wat u in staat stel om maksimum resultate op die kortste moontlike tyd te bereik.
Vandag sal ons praat oor die opwindendste onderwerp vir jou - fiksheid vir mans. Hierdie vraag het baie mans gevra, ongeag ouderdom, posisie in die sosiale lewe, die grootte van die beursie.
Omdat daar verskillende fiksheidsprogramme is - dit is 'n sport in die gimnasium onder toesig van 'n afrigter, by die huis met net 'n paar beskikbare middele.
Natuurlik besluit jy dat fiksheid net vir vroue is, maar jy is verkeerd. Daar is fiksheid vir mans - 'n kompleks van krag oefeninge ontwerp vir alle spiergroepe.
Danksy dit kan jy jou liggaam in goeie vorm hou, jou liggaam verbeter, spiere bou en ekstra ponde ontslae raak.
Daar is 'n program vir beginners en voordele. Vir beginners, fiksheid sluit 'n stel oefeninge, wenke en advies oor hoe om behoorlik te begin sonder om jou liggaam te benadeel.
Hoekom doen fiksheid eerste
As die idee dat dit tyd is om jouself te versorg, besoek 'n man as hy reeds 'n paar dosyn ekstra ponde dra, dan sal die "yster" -oefening hom nie goed bring nie en kan dit selfs skade berokken. Vet word slegs verbrand wanneer aerobiese oefeninge gedoen word wat die liggaam aktief laat beweeg en die longe asemhaal. En solank die gewig nie tot 'n relatiewe norm kom nie, is oefeninge met groot gewigte streng verbode.
Terloops beteken die term fiksheid die liggaam in goeie fisiese vorm. Sonder enige klem op geslag. Dit het baie verskillende rigtings wat nie net vir vroue goed is nie, maar ook vir mans. Die belangrikste ding is om belangstelling te toon, inligting in te samel en die tipe opleiding te kies wat nie net voordeel sal bring nie, maar ook plesier.
Aktiewe aërobiese oefening help om oortollige gewig te verwyder en die liggaam voor te berei vir meer ernstige vragte, hulle:
die muskuloskeletale stelsel ontwikkel,
werk deur al die spiergroepe
verskaf selle en weefsels met suurstof
dra by tot die verwydering van gifstowwe,
verlig puffiness en oortollige vloeistof
verhoog fisiese krag en uithouvermoë.
Na 'n maand van gereelde bywoning van klasse, kan 'n mens beduidende veranderinge in die buitelyne van die figuur sien en 'n merkbare verbetering in algehele welsyn.
Natuurlik, fiksheid vir mans is ietwat anders as die vrou. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die feit dat mans groter fisiese krag het, maar minder uithouvermoë. 'N Goeie afrigter neem dit altyd in ag wanneer opleiding aangebied word. Selfs as die program algemeen is, byvoorbeeld in 'n groep stair aerobics, bied hy 'n man aan om met gewig te werk, maar om minder herhalings uit te voer.
Om die effek van opleiding te maksimeer, is daar verskeie reëls vir hul organisasie wat help om vinniger by die proses betrokke te raak en beter te herstel ná opleiding.
Doelstelling. As ons begin, dan met die verwagting van 'n spesifieke eindresultaat, verkieslik geformuleer in getalle en terme. 'Om 'n bietjie te verloor' is absoluut nie 'n man se formulering nie. Die doel om 7 kg in twee maande te verloor en 5 cm in die volume van die maag te verwyder, klink baie duideliker vir die man, en dit is baie maklik vir hom om te beheer hoe dit uitgevoer word.
Gereelde oefensessies. Slegs 'n sistematiese benadering sal vinnig tot die beoogde doel lei. Om 'n paar oefensessies te mis, selfs vir die mees geldige redes, is dit reeds baie moeilik om jouself terug te keer na die gimnasium, en selfs meer om tuis te studeer. Daarom moet fiksheidsklasse in die prioriteitslys wees.
Behoorlike voeding. Vir mans is nie net gewig belangrik nie, maar ook spierverligting. Baie droom van 'n maag in blokkies, wat altyd getoon word deur fiksheidsmodelle van mans. Maar om so 'n maag te hê, sal dit meer as een jaar neem om te werk en die dieet te verander sodat dit baie proteïene het. Die gebrek wat dit onmoontlik maak om nuwe spiervesels te vorm.
Water- en elektrolietbalans. Tydens die oefensessie moet jy drink. Dit is raadsaam vir mans om isotoniese drankies te drink, wat die spoorelemente bevat wat nodig is vir die aktivering van metaboliese prosesse. Dit sal uitdroging voorkom en chemiese reaksies in die liggaam versnel.
Konstante toename in vrag. Om vet te verbrand is genoeg dat die polsslag tydens oefening in 'n sekere reeks is. Om verligtingspiere te bou, benodig 'n konstante toenemende vrag. Daarom, op 'n sekere stadium, is dit nodig om gewigverbindings te verbind en hul gewig glad te verhoog.
Hierdie is basiese reëls, al die nuanses word gewoonlik voor die eerste oefensessie deur die instrukteur verduidelik. Hy sal praat oor watter kenmerke en kontraindikasies vir die geselekteerde tipe fiksheid.
Daar is baie minder mediese kontraindikasies om fiksheid te doen as om met gewigte te oefen. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.
Daar is egter kontraindikasies vir verskillende tipes fiksheid, wat geassosieer word met die proses om die opleiding self te organiseer. Dit word dus nie aanbeveel om klasse by te woon nie:
aqua aerobics - mense met 'n verswakte immuunstelsel, geneig tot akute respiratoriese infeksies, asma en allergieë, wat ly aan chroniese siektes van die genitourêre stelsel,
stap aerobics - diegene met intervertebrale skyfies en gewrigte ontsteek of beskadig, ly aan laer ledemate, hipertensiewe pasiënte van 2-3 grade,
CrossFit - kerne, asma, hipertensiewe pasiënte, epileptici wat stoornisse het in die werk van die muskuloskeletale stelsel,
A-boks - Vir diegene met 'n gebrekkige koördinasie van die bewegings of die werk van die vestibulêre apparaat, mense met siektes van die ruggraat of gewrigte,
Tai-bo - dit is nie nodig om fisies onvoorbereide mans met hoë oorgewig te oefen nie, daar is 'n hoë risiko vir skade aan die gewrigte en ligamente.
In elk geval, voordat jy 'n inskrywing koop om 'n sekere soort opleiding by te woon, moet jy na 'n proeflesing gaan (in baie klubs is dit gratis), praat met die instrukteur en voel of jou liggaam hierdie oefeninge hou.
Kenmerke tuis oefensessie
Diegene wat nie wil of nie gereeld by die gimnasium kan bywoon nie, maar steeds besluit het om hulself in orde te bring, kan tuis oefeninge toepaslik wees. Dit is moeiliker om tuis te doen - te veel versoekings om, waarvan die TOP-3: 'n bank, 'n rekenaar en 'n yskas.
Om jouself te dwing om sonder 'n wag te betrek, het 'n baie ernstige motivering nodig. Daarbenewens moet ons verstaan ​​hoe om die oefensessie reg te organiseer en die las op die liggaam te versprei. Dit is dus beter vir 'n beginner om ten minste vir 'n maand na 'n ervare instrukteur te gaan.
Video's met gereedgemaakte effektiewe oefeninge vir mans wat maklik by die huis kan presteer, kan 'n goeie hulpmiddel wees. Of 'n stap-vir-stap beskrywing van die oefeninge met foto's. Miskien moet jy die nodige toerusting koop - halwe, spring tou, uitbreidings, gewigte, ens.
Jy moet ook aandag gee aan die feit dat oefensessieklere gemaklik moet wees, gratis, goeie lugvloei en vog absorbeer. Dit is natuurlik alle bykomende koste, maar die pluspunt is dat hulle eenmalig is. En vir die inskrywing sal voortdurend moet betaal.
Daar is meer voordele van tuis oefeninge:
gerieflike tyd om te oefen
die vermoë om jou gunsteling musiek op te tel,
vryheid om 'n stel oefeninge te kies
gebrek aan kritiek en vergelyking met ander
program regstelling vir persoonlike voorkeure.
Die grootste nadeel is die behoefte om hul eie luiheid en traagheid voortdurend te oorkom. En as jy nie vol vertroue in die krag van jou wil is nie, is dit beter om met soortgelyke mense onder leiding van 'n instrukteur te werk wat nie toelaat dat jy die aantal herhalings vertraag of verminder nie.
As 'n man nie so 'n doel het om 'n kampioen of superheld te word nie, dan is dit vir 'n tasbare resultaat genoeg om vir 1 uur 2-3 keer per week opleiding te gee. Dit sal jou toelaat om jouself in uitstekende fisiese vorm te hou en nie die terugbetaling van kilograms wat reeds verlore is, toe te laat nie.
Dit is baie wenslik om bier heeltemal te laat vaar. Hierdie verraderlike drank, hoewel dit nie 'n groot hoeveelheid alkohol bevat nie, is vol phytoestrogenen - hormone, wat geleidelik 'n vroulike figuur vorm.
Moenie jou liggaam te veel oorlaai nie. Daaglikse intensiewe oefensessies sal ook nie goed wees nie. Spiere groei gedurende rus, en as 'n man belangstel in 'n verliggame, dan moet die liggaam genoeg tyd hê om te herstel. En bowenal, jy moet onthou - die liggaam moet die vreugde van beweging voel, en nie die vrees vir gereelde marteling nie. Uitoefening in matigheid en met plesier is die magiese sleutel tot 'n vinnige en betekenisvolle resultaat.
Soorte opleiding in die gimnasium
Eerstens oor die gimnasium en wat dit ons bied. Daar is 'n mening dat die simulators slegs geskep word vir diegene wat spiere wil oppomp, maar dit is nie heeltemal so nie. Meer presies, dit is slegs deel van die waarheid. Alle vorme van oefeninge op simulators word in twee groot groepe verdeel:
En die doelwitte van hierdie twee gebiede is heeltemal anders.
Die taak van hierdie soort oefening is om spierkrag soveel as moontlik te ontwikkel. Wil jy die verligtingspiere in die spieël sien? Jy hier. Maar het baie werk. En die uitslag sal nie net afhang van u volharding en wilskrag nie, maar ook hoe korrek die oefenprogram opgestel is, of die dieet en daaglikse roetine gevolg is. Krag opleiding is lankal verander in 'n lewenstyl en het 'n hele wetenskap geword, om te bemeester dat dit nie sal werk sonder om die basiese beginsels van biologie te bestudeer nie.
Ons noem die hoof tipes opleiding van hierdie tipe:
'N Stel spiermassa.
Sterkte uithouvermoë en spierverligting.
In elk van hierdie subspesies is daar 'n ongelooflike verskeidenheid programme "pomp". Gewoonlik word hulle streng individueel ontwikkel, afhangende van die fisiologiese eienskappe van die betrokke liggaam.
Die hoofsoorte opleiding op kragopwekkers word verminder na oefeninge op verskillende spiergroepe: rug, bors, bene, triceps, biceps, skouers, pers. Terselfdertyd word 'n oefenskema opgestel waar oefeninge vir verskillende tipes spiere gegroepeer word. Dit is eenvoudig onmoontlik om op die hele liggaam te werk vir een oefensessie.
Tipes opleiding in die oefenruimte kan nie voorgestel word sonder om kardio te noem nie. Maar die oefeninge op hierdie simulators het 'n heeltemal ander doel, jy kan nie jou spiere oppomp nie. Maar vir die gesondheid is dit baie nuttiger. Ons lys die voordele van sulke oefeninge:
Versterking van die kardiovaskulêre stelsel.
Verbeter algemene welsyn.
Kardio-opleiding word dikwels gekombineer met sterkte-opleiding en word parallel uitgevoer.
Watter simulators hou verband met kardiotipe? Daar is nie baie van hulle nie, maar hulle is in enige sportklub:
Orbitrek (elliptiese afrigter).
Hierdie tipe oefening is ideaal vir diegene wat fiks wil bly en hul gesondheid behou.
Soorte opleiding afhangende van die doel
Tipes fisiese opleiding is direk afhanklik van wat jy wil bereik. Daarom, voordat jy na die gimnasium gaan, verstaan ​​waarom jy dit nodig het. So kan jy vinnig deur verskillende opleidingsprogramme navigeer, en jou pogings sal nie tevergeefs wees nie.
Dus, afhangende van die doel van opleiding is:
Om spiere op te bou.
Vir gewigsverlies - die gewildste opsie vir die somer. En sonder kardio hier is nie genoeg nie.
Om spierkrag te verhoog sonder toenemende massa.
Om spierverligting te gee sonder toenemende massa.
Elk van hierdie gebiede het sy eie besonderhede, opleidingspatrone, intensiteit van vragte, ens. Dit sal nie moontlik wees om resultate op alle gebiede gelyktydig te bereik nie, so jy moet een ding kies.
'N Baie gewilde vorm van fisiese aktiwiteit onder vroue. Fiksheid is daarop gemik om die liggaam in goeie toestand te handhaaf, goeie gesondheid te bekom en gesondheid te handhaaf. Vandag, tipes fiksheid opleiding in hul nommer is geneig tot oneindigheid. Hierdie tipe oefening het 'n ongelooflike hoeveelheid variasies.
Verrassend, fiksheidsklasse is ook van toepassing op oefensessies in gimnasiums. En al omdat die meeste van die tipes aanwysings onmoontlik is sonder vigs - soos dombosse, fitballs, ens.
Fiksheid is 'n uitstekende opsie vir diegene wat net met hul liggame wil werk, nie die biceps jaag nie en wil hê die figuur moet fiks wees.
Fiksheidstoestand wat strek
Dit is nogal 'n gewilde rigting vandag. Sulke klasse fokus nie op die bou en opleiding van spiere nie, maar om hulle te strek. Tipies besoeke aan sulke opleiding gekombineer met sterkte opleiding. Die spiere kan immers nie net pomp nie, hulle moet strek. Andersins is dit moontlik om op ou ouderdom uitsluitlik besig te wees met besoekende dokters en om medisyne te spandeer. Wat is dubbel beledigend vir diegene wat soveel energie spandeer het om gesondheid te kry.
Ons sal die tipes opleiding in die gimnasium gee vir en beskryf:
Joga is 'n baie fiksheidstendens, waarvan die wortels teruggaan na die kultuur en filosofie van antieke Indië. Die filosofie van joga is om innerlike harmonie te vind deur die verbetering van die liggaam. Alle oefeninge van hierdie tegniek word asana genoem. Hulle is daarop gemik om uithouvermoë, krag, buigsaamheid, verbetering van postuur te ontwikkel, die metabolisme te versnel.
Pilates is 'n wonderlike kompleks wat selfs fisies onvoorbereide mense pas. Feitlik geen kontraindikasies. Spesifieke aandag in opleiding word gegee aan die spiere van die bekken, rug en buik.
Strek - beoog om alle spiergroepe te strek. Dit word aanbeveel om hierdie tegniek te kombineer met meer ernstige spierladings.
Bodyflex - die basis van hierdie tipe fiksheid is behoorlike asemhaling. Dit is 'n baie ongewone oefensessie, aangesien jy op 'n ongewone manier asemhaal. Sistematiese oefeninge help spiere versterk, gewig verloor, welsyn verbeter.
Funksionele en sterkte opleiding
Fiksheid sluit ook tipes oefensessies in die gimnasium in wat daarop gemik is om spiere te versterk en te ontwikkel. Ons lys hulle:
Vorming is 'n uitstekende metode om spiere te versterk, wat selfs onopgeleide mense sal pas. Oefeninge is baie eenvoudig, en die effek word behaal as gevolg van hul veelvoudige herhalings. Opleiding kan daarop gemik wees om die volume van probleemareas te verminder en die ontbrekende rondheid te verhoog.
Callanetics is 'n baie gewilde vorm van fiksheid, wat daarop gemik is om oortollige vet te verbrand en die spierraamwerk te versterk. Gedurende opleiding is byna alle spiergroepe betrokke by die werk.
Strip plastiek - perfek vir liggaamsregstelling, veral as jy deur die "ore" op die heupe geslaan word. Oefeninge fokus hoofsaaklik op die ontwikkeling van beenspiere en buigsaamheid.
Body Sculpt - gee die las op alle spiergroepe van medium en hoë intensiteit. Alle oefeninge word noodwendig uitgevoer met handgewigte of ander items wat as gewig dien. Opleiding help om uithouvermoë te verbeter en spiere meer prominent te maak.
Nuwe vorme van fiksheid
Niks staan ​​stil nie, alles ontwikkel en fiksheid is geen uitsondering nie. Tipes opleiding van hierdie tipe word voortdurend opgedateer met nuwe oorspronklike tegnieke. Dit is nie maklik om al die modeneigings by te hou nie, maar ons sal probeer om ten minste die gewildste innovasies in die artikel te lys:
Kalari-payattu is 'n ander tegniek wat uit Indië gekom het. Teen hierdie tyd is leenkuns geleen, wat geleidelik met 'n ontspannende gimnastiek gemeng word. Oefeninge is gebaseer op behoorlike asemhaling.
Core First - opleiding behels die gebruik van hout swaarde, skuim pype en ander sport toerusting, wat ontwerp is om postuur te verbeter.
Baylotherapie - kombineer aerobics en Latyns-Amerikaanse dans. Oefeninge word uitgevoer teen 'n sekere pas en altyd na die musiek. Versterk die heupe, abs en bene perfek.
Aquadinamics - gimnastiese oefeninge wat in die water aan die musiek uitgevoer word. Tuisland van hierdie tipe fiksheid is Nieu-Seeland.
Bosu - alle oefeninge word uitgevoer op 'n spesiale simulator, waarmee jy verskillende spiergroepe kan gebruik.
Budokon kombineer moderne en antieke tradisies van joga, Zen, Oosterse vechtkunsten en meditasies. 'N baie gewilde vorm van fiksheid onder verteenwoordigers van die show business.
Cardiostrip - 'n tegniek kombineer dinamiese oefeninge met dansbewegings en strek. Dit word aanbeveel vir vroue wat skaam is van hul figuur, omdat hulle nie net die spiere toeneem nie, maar ook die koördinasie van bewegings verbeter.
Spring-fit is 'n baster van choreografie en oefeninge met 'n tou. Workouts is baie effektief, pret en energiek, wat 'n groot aantal kalorieë verbrand.
Verskillende soorte oefensessies sluit ook aerobics in. Drie van sy tipes word tradisioneel onderskei:
Sport aerobics - is gestig in 1995 en behoort aan die amptelik erkende sport. In terme van moeilikheid, beslaan dit een van die leidende posisies.
Toegepaste aerobics - het 'n sport, terapeutiese en profilaktiese oriëntasie. Word gebruik vir die rehabilitasie van gestremdes en die opleiding van atlete.
Verbetering van aerobics - dit is sy wat ons sal interesseer. Ontwerp om menslike gesondheid te handhaaf en te verbeter. In byna enige sportklub, kan jy inteken vir 'n subtipe van so 'n rigting.
Soorte ontspannings aerobics
Die belangrikste tipes opleiding in hierdie area:
Water aerobics - getoon met dun vate, vetsug, spatare. Geskik selfs vir swanger en ouer mense.
Tai-bo - 'n tegniek gebou op die verskillende elemente van die vechtkunsten.
Tai Chi is 'n soort gimnastiek wat uit antieke China gekom het. Kombineer meditasie en oefening. Dit help om die toestand van die kardiovaskulêre stelsel te verbeter.
Kick aerobics - hoë intensiteit opleiding met 'n las op die gewrigte en die ruggraat. Verhoog uithouvermoë en krag, ontwikkel buigsaamheid, behendigheid en koördinasie van bewegings.
Stap aerobics - bevat baie eenvoudige oefeninge wat op spesiale platforms uitgevoer word.
Dans aerobics - uitgevoer onder 'n verskeidenheid musiek, verbeter koördinasie en plastiek, bevorder vetverbranding.
Slide aerobics - gebaseer op krag oefeninge, wat herinner aan die bewegings van skaters, skaters of skiërs. Klasse vind plaas op spesiale spore.
Fitball - 'n stel oefeninge wat uitgevoer word met spesiale opblaasbare swaarde.
Oefeninge van hierdie tipe behoort tot die professionele veld. Sulke opleidings word deur atlete gehou om voor te berei vir verskeie kompetisies. Die ontwikkeling van tegnieke, sowel as die daaglikse roetine en voeding, betrek professionele opleiers.
Dit is byna onmoontlik om die soorte sportopleiding te lys, want daar is so baie van hulle. Hulle is afhanklik van die tipe sport, die fiksheidsvlak van die atleet, sy fisiese neigings, die datum van die komende kompetisies en baie ander aspekte.
Soos u kan sien, is daar 'n ongelooflike verskeidenheid van fisiese opleiding. Dit maak dit moontlik om 'n tegniek te kies wat vir u reg is. Vandag is dit baie maklik om fit te bly, om gewig te verloor of om spiere te bou. Genoeg om te wil en aanmeld by die gimnasium. Maar om alleen te doen, word nie aanbeveel nie. Veral as jy nie in so 'n geval ondervinding het nie. Dit is baie maklik om jouself te beskadig, om nie te praat dat slegs oefeninge wat reg gedoen word, voordelig is nie. En net die afrigter kan dit volg. Daarbenewens, soos stembusse wys, is die persentasie van diegene wat fiksheid beëindig, tuis oefen, baie hoër as diegene wat opgehou het om na die gimnasium te gaan.
Kenmerke en voordele van tuisfiksheid
Huis fiksheid klasse kan nie net 'n ordentlike, maar ook 'n winsgewende alternatief vir die opleiding in die gimnasium maak. Met behoorlike en sistematiese oefening word huisgesondheid gewaarborg om sy ondersteuner met aangename resultate te behaag in die vorm van 'n fiks, atletiese liggaam, konsekwent goeie gesondheid en uitstekende welsyn. Terselfdertyd is alles wat nodig is om die doel te bereik, 'n "klassieke" projektiel op hande te kry: 'n horisontale staaf, hommels / gewigte en 'n inklapbare barbell. Die aankoop van sodanige toerusting sal nie die koste van die jaarlikse intekening op die gimnasium oorskry nie, en die rasionele keuse van die oefenkompleks en die organisasie van die toepaslike dieet sal die sleutel wees tot die doeltreffendheid van die gebruik daarvan.
Die hoof tipes fiksheid oefeninge vir mans
Op grond van die kriteria van toeganklikheid en doeltreffendheid, verdien die volgende tipes fiksheidsoefeninge prioriteit insluiting in die tuisprogram:
Die hoë gewildheid van hierdie sterk oefening onder fiksheidsliefhebbers is te danke aan die feit dat 'n groot aantal spiergroepe "deelneem" in die implementering daarvan. Saam met die ingewikkelde studie van spiere, help squats tot 'n beduidende toename in sterkte data, dien as effektiewe voorkoming van spatare en gee aktivering van metaboliese prosesse in die liggaam.
Wanneer u hierdie oefening uitvoer, word twee poste die meeste gebruik - staan ​​of kantel (afhangende van watter bundel deltoïdespier u beplan om aan te werk - middel of terug). Die insluiting van domkopplasing in 'n tuisfiksheidsprogram is die maklikste manier om onberispelike postuur en breë skouers in 'n kort tyd te verkry - een van die belangrikste voordele van 'n manlike figuur.
Huisgebaseerde fiksheidsklasse vir mans stel onder meer voor dat die oefening van oefeninge van hoë gehalte op die spiere van die bene en boude ingesluit word. Gereelde uitvoering van aanvalle dra effektief by tot die oplossing van hierdie moeilike taak. Die bykomende gebruik van gewig (barbels of halters wat op die skouers gehou word) sal die lumbale spiere dwing om in die werk te kom.
In terme van die moeilikheidsgraad om te presteer, trek uittreksels aansienlik groter drukwerk, aangesien feitlik die hele liggaamsmassa betrokke is as gewig.
Toename in fiksheid bied 'n las op die biceps, triceps en voorarm, wat die breedste spiere van die rug, borsspiere en buikspiere dwing om te werk. In hierdie geval word die las op elke spesifieke spiergroep bepaal deur die tipe greep wat gebruik word. Smal greep word meestal gebruik om die spiere van die arms wyd uit te werk - kan jy die latissimus dorsi terugpomp, 'n las op die biceps, ens.
Krag opleiding fiksheid, sodat jy byna al die spiere van die liggaam kan gebruik, maar hoofsaaklik gemik op die effektiewe ontwikkeling van die femorale biceps en gluteus spiere. In teenstelling met ander tipes doodlift, word die Roemeense stoot in posisie uitgevoer: die bene is geskei skouerwydte en effens gebuig, die voete is ewewydig aan mekaar, die rug is perfek vlak. By die opheffing van die barbell word die gewone greep toegedien, die palms moet na die bolyf uitgebrei word. Gewig word opgehef deur die biceps van die heupe, met minimale betrokkenheid van die rugspiere. Die optimale hoogte vir die opheffing van die staaf is effens bokant die middel van die dy.
In die afwesigheid van barbell / dumbbell in die huis sport arsenaal, Roemeense drange kan uitgevoer word sonder gewig. Oefening op een been sal ook bydra tot die opleiding van koördinasie en 'n balans van balans.
Planken, in al hul bestaande variasies, is effektiewe fiksheidsoefeninge om die spiere van die bas te oefen, wat verantwoordelik is vir die stabilisering van die vertebrale en heupafdelings. Hierdie groep sluit onder meer die reguit, skuins en dwars buikspiere, klein en medium gluteale, posterior femorale en korakale skouerspiere in.
Die klassieke vlak word weerstandbiedend op sokkies en onderarms aangebied. Elmboë is reg onder die skouers, palms in vuiste vasgeknoop. Die rug en die lende is op dieselfde lyn, die maag is ingetrek, die buikspiere en boude is gespanne. Die bene is reguit en is naby aan mekaar. Teen die tyd van die oefening is die steun op die elmboë en op die tone.
Aan die begin van fiksheidsklasse is dit genoeg om die liggaam vir 10-15 sekondes in 'n voorafbepaalde posisie te hou, herhaalde herhalings verskeie kere per dag. Met verloop van tyd neem die posisie fixasie tyd toe en bereik 'n maksimum maksimum van drie minute sonder 'n breek.
Tuis fiksheid klasse: wenke en truuks
'N waarborg vir die doeltreffendheid en veiligheid van fiksheid by die huis sal voldoen word deur die atleet met 'n aantal spesiale aanbevelings:
Moenie begin oefen as u ongesteld voel nie, onmiddellik na siekte of as daar mediese kontraindikasies is.
Begin fiksheidsoefeninge na 'n hoë-gehalte oefensessie, wat alle groepe spiere voorberei vir oefening. Opwarmingskompleks moet oefeninge insluit wat die spiere opwarm en strek. Dit word absoluut nie aanbeveel om dit tydens 'n opwarmingsessie (barbell, dumbbell) te gebruik nie.
Volg streng die voorwaardes en vereistes van die opleidingsprogram. Dit is wenslik dat laasgenoemde saamgestel word met die deelname van 'n ervare fiksheids-afrigter en aanvaar 'n rasionele afwisseling van die dae wat opsy gesit is vir opleiding met die nodige rusperiodes vir die liggaam. Die ideale skedule vir die oefening van tuisfiksheid is om in die "elke ander dag" -modus te oefen.
Ongeag die tipe oefening, moet fiksheidsklasse in 'n kamer gehou word waarvan die lug voldoende suurstof is. Moet dus nie vergeet om die kamer wat u beplan om te oefen, te ventilasieer nie.
Volg die reëls van 'n gesonde en gebalanseerde dieet gedurende die opleidingstydperk. Formuleer 'n dieet gebaseer op groente, vrugte, graan en proteïen van dierlike oorsprong, moenie vergeet van die korrekte drinkregime en probeer om slegte gewoontes op te gee nie.
Na aanleiding van hierdie eenvoudige aanbevelings, sal jy jou tuisfiksheidsklasse so nuttig en produktief moontlik maak!
Basiese beginsels vir beginners
Diegene wat nogtans besluit het om sport te begin speel, veral mans se fiksheid, moet verstaan ​​dat nie net sport nie, maar ook voeding is baie belangrik. Fitness is 'n sport vir gewigsverlies en liggaamsvorming gemik op behoorlike voeding, insluitend 'n dieetkieslys.
Begin om aan sportklubs of tuis te gaan met die hulp van mans se fiksheid, kan nie net mooi lyk nie, maar ook verbeterde algemene gesondheid, naamlik:
Pas die werk van die hart en bloedvate aan
Los probleme op met radikulitis, osteochondrose en ander wat nie beduidende patologieë van die rug het nie,
Verhoog immuniteit en metaboliese prosesse in die liggaam.
Fiksheid is 'n ware plaasvervanger vir die behandeling van baie chroniese siektes en patologieë, wat herstel van verskeie ernstige beserings. Ideaal vir mans wat depressief is, depressief, as 'n middel vir depressie. Daarom is hierdie sport onlosmaaklik met gesondheid verbind.
Tipes fiksheid vir mans
Aerobics - dans aerobics, gerig op alle spiergroepe. Die beroemde Moskou-afrigter, Valery Prokopiev, beskou dit as haar ideaal vir die regulering van haar normale gewig.
Pilates - 'n gemete, rustige stel oefeninge gemik op alle spiergroepe. Ideaal vir mense met verskillende probleme in die muskuloskeletale stelsel.
Bodyflex - asemhalingsoefeninge, ideaal om vet by die huis te verbrand. Hierdie stelsel is geskryf deur die huisvrou Childers Greer. Sy het selfs 'n boek genaamd "Pragtige figuur 15 minute per dag" vrygestel.
Fitball is 'n stel oefeninge met 'n bal van verskillende deursnee, afhangende van die hoogte van 45cm-75cm in deursnee,
Stap aerobics is dansoefeninge met 'n steppe. Hier is alle spiergroepe betrokke. In kombinasie met halters sal hierdie stel oefeninge vir 'n maand jou figuur in orde bring,
Taibo is 'n kardio-oefening met elemente van 'n stryd. Hierdie stel oefeninge is ideaal vir mans, 'n groot ontspanning aan die einde van 'n harde dag. Gedurende opleiding word tot 800kcal verbrand.
Enigeen wat fiksheid wil begin oefen, of een wat reeds begin het, moet by die regte "golf" inpas. As jy vir jouself sê, "Ek sal slaag!", Dan sal jou optimistiese houding sy resultate gee. Die pad na die ideale figuur is nie maklik nie - maar eintlik!
Begin met oefening moet dit nie oordoen nie, maar hou by die komplekse oefeninge vir beginners met 'n minimum lading, en elke dag om dit te verhoog. Natuurlik moet jy jou krag, gesondheidstoestand realisties assesseer, sodat jy nie jouself in opleiding kan seer nie.
Stel 'n doel en begin dit bereik! Die motivering kan dien as jou foto waar jy die meeste van die klere of die klere wat jy wil koop, vind. As jy onder toesig van 'n ervare afrigter is, sal opleiding nie jou laat wag vir goeie resultate nie.
Alle afrigters beveel beginners aan:
Dink positief om die gewenste resultaat te behaal,
Moenie fiksheid as harde werk gebruik nie, maar maak dit 'n styl en betekenis van die lewe,
Moenie ophou as jy "stratili" het nie, almal het mislukkings,
Gedurende die lesse moet jy nie jouself uitput nie, stop as jy voel dat jy nie kan rus of rus nie,
Kies jou eie dieet, baie van hulle,
Wees dankbaar vir jou werk,
Hou 'n dagboek van jou fiksheid oorwinnings,
En natuurlik, drink water elke dag vir 2 liter.
Fiksheid by die huis
Om te red, kan jy tuis begin studeer, daar is baie videolesse en moderne oefeninge. U kan by die huis werk en sonder simulators die middele byderhand gebruik. Byvoorbeeld, die vervanging van dumbbells kan as 'n 0,5 liter-bottel water of 'n liter dien.
Tuis horisontale staaf is ideaal vir die verhoging van biceps. Dit is geïnstalleer in die deuropening of daar is kompakte sportskyfies. Met die hulp van 'n tou kan jy genoeg kalorieë verbrand.
Verkry met tyd 'n inklapbare barbell, gewigte vir bene en arms - gewig, skuinsplank vir 'n pragtige pers. Daar is natuurlik die nadele van fiksheid by die huis - daar is min motivering.
As jy na die gimnasium gaan, sien jy hoe jy resultate kan bereik, niemand aflei nie, en jy is net gefokus op die uitslag. By die huis gee jy in elk geval iewers 'n mate van swakheid, kan jy jouself jammer voel en iets mis, en in die saal onder toesig van 'n afrigter en na ander kyk, sal jy nie ophou nie.
Maar ek dink, met mans met die regte benadering en by die huis sal alles uitwerk, en teen die somer sal jy wonderlike vorms van afguns kry vir diegene wat lui is, selfs by die huis.
Wat is fiksheid?
Die woord "fiksheid" is 'n adjektief in Engels en vertaal letterlik as 'gesond, in goeie vorm'.
Die moderne konsep van hierdie term is 'n hele wetenskap wat kombineer:
Behoorlike organisasie van die dag en rus.
Voldoening aan die reëls van gesonde eetgewoontes en 'n aktiewe lewenstyl.
Die passie vir baie mans of vroue se fiksheid dra by tot hulle:
Pas hul liggame aan stamina aan,
Verbetering van prestasie en lewenskwaliteit,
Versterking van die gespierde raam,
Verbetering van gesamentlike mobiliteit en bloedsomloopstelsel,
Om pragtige liggaamsvorme te kry
Emosionele ontslag van die liggaam na stresvolle situasies,
Herstel sielkundige troos.
Ander vorme van fiksheid
Benewens bogenoemde fiksheidsprogramme in hierdie sportgebied, is daar ander komplekse vir die optimale harmonieuse ontwikkeling van die liggaam van mans, vroue of meisies.
Strek, wat 'n persoon se fisiese aktiwiteit verhoog, die voorkoms van beenbreukbaarheid voorkom,
Joga met sy filosofie van perfeksie, denke, kennis, gekombineer met die ontwikkeling van die fisiese funksies van die liggaam,
Calanetics, gebaseer op statiese joga oefeninge, help mense met spinale probleme,
Vorming, wat 'n soort ritmiese gimnastiek is wat vroue help om gewig te verloor, en mans gee die spiere die nodige vorme,
Aerobics met sy klassieke oefeninge vir musiek vir gewigsverlies, versterk die kardiovaskulêre of respiratoriese stelsels.
Die belangrikste stadiums van opleiding
Soos enige sportopleiding, het fiksheidsprogramme ook hul stadiums, wat drie stadiums van die gang insluit.
Voorbereidend, dit is eintlik 'n opwarming, wat ontwerp is om die liggaam op te warm. Om dit te kan doen, kan jy loop of maklik hardloop.
Basies met basiese opleiding, wat aanvanklik op een program moet begin, gevolg deur die toevoeging van meer intense vragte.
Herstel, as die finale stadium van opleiding. Hier word alle oefeninge in 'n stadige ritme uitgevoer sonder dat die spiere gespanne word om die liggaam terug te keer na sy normale toestand en die spierstruktuur te laat afkoel.
Vir diegene wat meer wil weet oor die tipe fiksheid, bied ons, die Valitov-broers, aan om op ons opdaterings per pos in te teken.
Met ons sal jy die eerste eienaars wees van die mees interessante inligting. Terselfdertyd vra ons u om nie te vergeet om skakels met ons artikels met aanlynvriende te deel nie, u kommentaar te deel, persoonlike ervaring te deel of aan besprekings oor hierdie kwessie deel te neem.
Bankdruk smal greep
Basiese toerusting vir triceps, bors, elmboë.
Ons neem PI op 'n reguit bank.
Vir die kroeg neem ons 'n nougreep (afstand 20-30 cm).
Ons verwyder van die staanplek, buig die elmboë, druk met 'n kragtige beweging opwaarts.
As die beginner se doel is om 80 kg te druk vir verskeie benaderings, word die vrag aan die toeneem:
eerste stel - 20 kg 4 keer,
die tweede - 40 kg x 5,
die derde - 50 kg x 4,
vierde - 60 kg x 2,
vyfde - 70 kg x 1,
die sesde is die finale gewig van die beplande fiksheidsprogram vir die gimnasium.
"Ou mans" Voeg elke week die aantal kere by die werkgewig by. indien aan die begin opgehef 150 x 1 kg, na die einde toe tweede maand limiet druk - 170 x 1.
Dumbbel bank pers
Om die resultate te konsolideer en spierkrag te ontwikkel, werk ons ​​met handgewigte. Die gebrek aan nek laat jou toe om die amplitude uit te brei, die pektorale spiere doeltreffend te pomp.
Ons sit die agterkant van die bank in 'n hoek van 30 °. Ons beklee 'n ligte posisie, ons druk ons ​​rug na die oppervlak, ons "hitte" die hakke in die vloer.
Ons buk af, ons klem die skulpe met 'n "slot", ons maak dit streng vertikaal nader aan die delta's.
In die negatiewe fase tot by die skouers, druk versigtig (3x12).
Die program vir die gimnasium maak voorsiening vir werk met 'n ander kantelrug. Middelvlak atlete Daar word voorgestel om dit op 'n hoek van 60 ° en 70 ° te plaas sodat die fokus na die boonste gedeelte van die bors geskuif word. (4 x 12).
Hierdie oefening doelbewus die triceps pomp.
Ons gaan lê op die bank, gryp die beelde nek.
Om die las op die lang kop te verhoog, steek ons ​​ons hande effens aan onsself, verlaag die staaf aan die kop.
Fokus op die bewegings, elmboë onbuig, keer terug na die PI.
Terwyl dit inasem, word die projektiel stadig verlaag, opgehef terwyl jy uitstoot met al jou krag (3x10).
In die opleidingsprogram vir mans gevorderde vlak terugdruk is geaktiveer met klem op die laterale balk.
Voete skouer breedte, lyf reguit.
Hou die nek met jou palms terug.
Buig jou elmboë, ons kry 'n dop vir die kop.
Brei die arms uit.
Ons hou die liggaam stabiel, moenie liggaamswisselings toelaat tydens die opheffing nie. Die elmbooggewrigte wys vorentoe en sluit in een posisie. (4x12).
Die oefenprogram vir mans word aangevul deur oefeninge om die abdominale spiere te pomp.
Draai op die blok vir die boonste pers
Ons draai ons rug na die boonste blok, vasklou aan die handvatsel met die vingers van albei hande van ons af, ons hou ons elmboë gebuig.
Op die uitasem word die boonste gedeelte van die liggaam gevoer, gebuig as gevolg van die gespanne buikspiere.
Op die uitasem hou ons die IP (3x20).
Ons werk die skuinspiere uit.
Ons draai sywaarts na die blok, hou die houer met albei hande.
Ons voer die trekkrag in die teenoorgestelde rigting uit, die handvatsel na die kalwers verlaag.
Ons keer terug na die basisposisie, trek dit in die ander rigting. (3x15)
Oefeninge op die pers is opgeneem in die program vir mans in die gimnasium.
Ons swaai die onderste druk op 'n horisontale staaf, 'n simulator met die klem op hakke of die muur van die Sweedse. Die laaste 2 opsies is meer effektief, aangesien die agtergrond nie toegelaat word om geskud te word nie.
Met die geklemde spiere, verhoog die onderste ledemate teen 90 °.
Beweging reproduceerbaar vanaf die bekken.
Atlete met sterk biceps heupe verhoog bene hoër (vanaf 10 keer).
Hierdie oefening load: bene, boude, onderarms.
Voete sit op die skouerlyn, die vingers skuif gedeeltelik onder die vingerplank.
Ons neem dit met die boonste greep, buig die liggaam terug, buig ons knieë 'n bietjie.
Hou die projektiel met jou hande reguit, trek dit op die liggaam voor jy die lyf reguit trek.
Ons beweeg in die negatiewe fase met gelyktydige kanteling en buiging van die knieë.
nuwelinge bygevoeg 2 kg per week,
"Ou" — 5 kg elk (3x8).
klem: trapezium, rhomboïde spiere.
Ons verwyder 'n staafjie met 'n deurboorde of onderhandse greep.
Op die uitasem, lig ons ons skouers op, asof ons ons koppe aantrek, laer ons dit.
Ons sit op die simulator, buig arms en leun op die oppervlak.
Ons neem 'n beeldenek met palms bo-op.
Buig en buig arms met 'n projektiel (15h4).
Atlete met ondervinding ontwikkel die regter- en linkerhande verder.
herhaling abdominale oefeninge van Maandag.
Army bank pers
Ons installeer die skywe, begin die bors onder die vingerbord, verwyder die projektiel met stutte wyer as skouers.
Druk op, laat jou elmboë gebuig.
Ons verlaag die projektiel na die diafragma, vermy kontak met die liggaam.
nuwelinge voer bankpers met hommels uit.
By uitaseming word dit in 'n vertikale vlak langs die boogbane getrek.
Hande reguit sonder om die bokant van die skulpe aan te raak. (20h4).
Kenmerke van manlike fiksheidsprogramme
By die opstel van die regte program vir mans is dit nodig om in ag te neem dat alle fiksheidsoefeninge in twee soorte lading verdeel word:
Dit is 'n las wat daarop gemik is om die kardiovaskulêre stelsel te versterk. Dit is danksy hierdie las dat versnelde splitsing van vetselle voorkom, sowel as die ontwikkeling van uithouvermoë.
Het 'n kragkarakter: dit is, werk met vrye gewigte. So 'n las dra by tot die ontwikkeling van sterkte en spiergroei.
Die splitsing van liggaamsvet onder so 'n las kom gedeeltelik voor.
Afhangende van die doelwitte van die man - om gewig te verloor of spiere te bou, of dalk albei, dadelik - word 'n kombinasie van oefeninge met verskillende vragte gekies.
Fiksheidsprogram is gebaseer op die fisieke fiksheid van mans.
Elke fiksheidsprogram vir mans het 'n struktuur wat bestaan ​​uit drie hoofvlakke:
Vlak 1 - bekendstelling met die korrekte tegniek vir elke oefening, asemhalingsbeheer opleiding,
Vlak 2 - Liggaamsvorming vind plaas, naamlik om ontslae te raak van oortollige gewig en die bou van spiere,
Vlak 3 - stel die resultaat vas, sterkte opleiding.
Daar is drie tipes manlike liggaam:
asteniese, of ektomorfe, tipe,
Dit is mans met goeie beenvorming: dun ledemate, smal en lang ribbekas, bene is lig en broos, spiere is lank en dun, skouers is smal.
Dit word gekenmerk deur 'n hoë inhoud van sterk spierweefsel, breë bors en skouers, bene en torso is baie proporsioneel, die skelet is swaar.
Die vetlaag is uiters klein, waardeur die spiere duidelik sigbaar kan wees.
tiperstenichesky, of Endomorphic, tipe.
Mans met so 'n liggaam kenmerk die byvoeglike naamwoord akkuraat.
Hierdie tipe manlike liggaam word gekenmerk deur 'n taamlik dik en kragtige beenskelet, 'n kort en wye bors, die muskulasie is sag, die spierweefsel is dig en die nek is ook kort en dik. Vetreserwe is redelik ordentlik. As gevolg van hom is die wonderlik ontwikkelde muskulasie dikwels swak gesien.
Seleksie van fiksheidsprogramme vir mans volgens liggaamstipe
Vir verteenwoordigers van die sterker seks, wie se liggaam deel uitmaak van die asteniese of ektomorfe tipe, is dit nodig om in ag te neem dat fisiese opleiding nie 'n vinnige uitslag sal gee nie. Sal te doen hê met lang en hard.
Die eerste ding om te begin met ektomorfe strek, wat help om die ligamente te versterk. Geleidelik kan jy beweeg na die kragvragte wat spiermassa sal help bou.
Ektomorfe is geskik vir kort tyd, ongeveer 45 - 60 minute, intensiewe opleiding met 'n frekwensie van minstens 2 keer per week.
Aërobiese oefening vir ektomorfe word gekontraïndikeer, aangesien hul hoofdoel is om nie gewig te verloor nie, maar om spiermassa te verhoog.
Daarom sal basiese kragoefeninge effektief wees. Hierdie bank druk, hurk met 'n barbell en so aan.
Mans met 'n endomorfe liggaamstipe benodig 'n sikliese tipe oefensessieprogram wat nie net spiermassa sal help bou nie, maar ook kalorieë gebruik deur oortollige liggaamsvet te verbrand.
Die duur van opleiding vir manlike endomorfe behoort van 1,5 tot 2 uur 4 keer per week te wees.
Dit is nodig om nie net aandag te gee aan krag opleiding nie, maar ook aerobiese.
Vir mans met 'n mesomorfe liggaamsoort, sal enige vorm van opleiding gedoen word. Die belangrikste ding - gereeldheid in ag te neem.
Fitness opleiding vir mans van hierdie liggaam tipe moet 50-60 minute van 2 keer 'n week.
Moenie aerobiese oefening veronagsaam nie, maar die klem moet nog gedoen word op sterkte opleiding, om die verligting maksimaal uit te werk.
Hoe om tuis te begin oefen
Met opwarming - dit sal help om die liggaam voor te berei vir 'n algemene program. Dit kan hellings wees:
Beplan jou oefensessies korrek, hulle moet ongeveer 1-1.5 uur duur, en nie elke dag nie, maar 3 keer per week, hoe meer jy jouself in moegheid dryf en verveeld raak,
Behoorlik gekose oefeninge is 'n voorvereiste vir lang en nie swaar opleiding nie.
Die lug moet vars wees voor oefensessies, so ventilasie die kamer voor oefensessies by die huis.
Opleiding by die huis het baie voordele - dit spaar die begroting, koop nie nuwe dinge vir die gimnasium nie, en dit is ook moontlik om resultate te behaal! 'N stel oefeninge vir beginners! Doen hulle drie keer 'n week en jy sal perfek wees!
Hande - lig 'n halter (1 l bottel water in elke hand) vir 3 stelle 10 keer,
Skouers - weermag druk op van die vloer vir 3 stelle van 10 keer,
Borsbank-pers met 'n skuinsbank vir 3 stelle van 10 keer,
Pers - kantel vorentoe in 'n horisontale posisie 3 stel 10 keer,
Bene - squats 3 stelle van 25 keer, met elke les met 10 toeneem.
Fitness oefensessie program vir mans
Hierdie oefeninge moet uitgevoer word, kombinasie met aerobiese oefening.
Voer afwisselend homself op, lig hande (3 herhalings 10 keer).
Die ideale oefening is 'n weermag dumbbel bank pers (3 reps 10 keer),
Doen drukwerk van 'n skuinsbank (3 reps 10 keer),
Doen enige oefeninge wat jy ken om jou triceps neer te lê. Dit kan die dumbbell agter die kop verlaag, druk op die tralies. (3 herhalings 10 keer),
Vir die pers
Die oefening om vooroor te buig is baie geskik ((3 herhalings 10 keer),
Voer vorentoe aanvalle met halters (3 reps 10 keer).
Oefening 1 - Pushups
Beginposisie: lê op die vloer met arms uitgestrekte skouerwydte van mekaar af, gesig af. Voete kan saamgevoeg of geplaas word. Ons gaan voort om te doen: ons asem in en buig by die elmboë van die arm en probeer om die vloer met die bors aan te raak wanneer dit uitgevoer word. Dan gaan ons terug na die beginposisie en asem uit.
Oefening 3 - Draai omdraai met behoud van bene
Beginposisie: lê op die vloer in so 'n posisie dat jou palms onder die boude is. dan Skeur stadig die bene van die vloer af en trek hulle tot by die skouers. Die bekken moet effens opgelig word, maar die lendene het teendeel op die vloer gedruk. Keer terug na die beginposisie. Ons voer hierdie oefening 25-30 keer uit.
Oefening 4 - Lunges
Beginposisie: sit die voet parallel aan mekaar op 'n afstand van 40-50 cm van mekaar. Neem 'n halter in elke hand en reguit die ruggraat heeltemal. Hou die dumbbells in vol verlengde arms.
Stap vorentoe met een voet.terwyl jy probeer om die onderste rug reguit te hou. Buig die knie en heupgewrig vorentoe.totdat die hoek tussen die onderbeen en die heup reguit is.
Die voet van die ander been moet op sy plek vasgemaak word en nie beweeg nie. Die knie hang in hierdie tyd bo die vloer, maar raak nie aan nie.
Na 'n kort pouse, keer terug na die beginposisie., herhaal dieselfde bewegings slegs in omgekeerde volgorde.
Jy kan die bene verander na elke benadering, of na elke herhaling. so, die vereiste aantal herhalings van 8 tot 12, in 4-5 benaderings.
Fitness oefensessies vir mans - program opsies
Wil jy 'n fiksheidsprogram kies wat aan jou verwagtinge en jou sportvlak sal voldoen?
Dit is 'n hoë intensiteit interval opleiding, wat die moontlikhede van die kardiovaskulêre stelsel in ag neem vir 'n beduidende energieverbruik tydens fisiese inspanning en 24 uur later. Hierdie energieverbruik laat jou toe om jouself in die kortste moontlike tyd in die vorm te kry.
'N Hiit-sessie kan stootkussings, lunges, springkruipies en pull-ups insluit. Herhaal elke oefening vir die maksimum aantal kere binne 30 sekondes, rus dan 15 sekondes en gaan voort. Intense en gereelde oefensessies gee jou krag, en jy sal in staat wees om te sien hoe jou spiere ontwikkel en vorm.
Sonder sporttoerusting kan jy die liggaam by die huis pomp met slegs die gewig van jou liggaam. Jy sal in staat wees om jou gewig in enige posisie op te lig. U sal 'n wanbalans van postuur voorkom as gevolg van langdurige sitposisie en beserings wat van die simulators ontvang word. U sal u funksionele sterkte kan verhoog.
Daarbenewens verbeter jy die vermoëns van jou kardiovaskulêre stelsel en word dit veerkragtiger, danksy die uitvoering van kardio-oefeninge.
Volle Liggaam Program
Die Full Body fiksheidsprogram word aanbeveel vir diegene wat pas bodybuilding begin. Hierdie program is geskik vir diegene wat 2-3 keer per week die gimnasium kan besoek. Opleiding is gebaseer op polisustavnyh oefeninge wat al die spiere aktiveer.
Fitness program Split
As jy meer as drie keer per week op die gimnasium besoek, kan jy fokus op twee of drie spiergroepe. Tydens die fiksheidsoefening Split kan jy die spiervesels op alle vlakke uitwerk.
Half Liggaam Program
Die Half Body Fitness-program is geskik vir diegene wat betyds beperk is. As jy twee keer per week na die gimnasium gaan, maar oefensessies is lank en intens (1u30, byvoorbeeld), is hierdie program vir jou. Dit is ontwerp om die helfte van die liggaam by elke sessie te werk, dit is óf die bolyf of die arm.
Oefeninge om massa te bou omdat die meeste spiere funksioneer. Hulle is baie effektief om gewig op te bou en krag te kry. Basiese oefeninge aktiveer kontraksiele en stabiliseer spiere, waardeur die intensiteit van die oefensessie verhoog word (byvoorbeeld, haken, bankdruk, skouerpers, barbell wat van die vloer af lig, ens.).
Enkele gesamentlike oefeninge, integendeel, laat een toe om op een spiergroep te werk, wat die moontlikheid van inkrimping van 'n meer presiese deel van die spier vergroot. Onthou dat gereelde en intense oefensessies vinnige vordering verseker.
Spiere is 75% water, sterk vog voor en tydens oefening bied 'n sterk spoed van bloed en meer effektiewe opleiding. Jy moet begin met 'n bietjie kardio-oefensessie vir 5-10 minute en een maklike benadering tot 'n reeks oefeninge om beserings te vermy. Moenie vergeet van maklike strek tydens en na opleiding nie.
Wat opleiding betref, moet jy in die meeste gevalle basiese oefeninge met baie swaar vragte uitvoer. Begin 'n reeks oefeninge met 'n matige lading, en gaan dan tot die maksimum tot uitputting.
Dit is nodig om die oefensessie te voltooi met 'n reeks ligter oefeninge om nie die spiere te oorlaai nie. Daar moet op gelet word dat vir elkeen sy eie individuele opleidingsprogram gekies moet word, afhangend van die metabolisme, morpotipe en genetika.
Moenie bang wees om sekere eienskappe of beplande oefeninge te verander om die beste resultaat te behaal nie.
Om die heupe en vetvoue om die middel te verminder, is dit noodsaaklik om aan 'n lae-kalorie dieet te voldoen en fisiese oefeninge te verrig. Dit komplementeer alles met oefeninge vir die ontwikkeling van abdominale spiere. Met ander woorde, dit is nodig om die dieet te hersien, 'n program van oefeninge van medium intensiteit vir jouself te ontwikkel, asook oefeninge om spiere te ontwikkel op grond van jou gewig of ligte gewigte.
Uit 'n objektiewe oogpunt loop die beste sportprogram vir gewigsverlies, wat 2/3 van die spiere van die menslike liggaam in beweging bring en kalorieë verbrand.