Hoe u die beste voor en na 'n oefensessie kan strek | Mighty Natural
Geskryf deur Lewis Macgregor
Statiese rek moet vermy word voordat u oefen. Josep Suria / Shutterstock
Baie mense beskou strekking as 'n wesenlike deel van enige oefen- of oefensessie. Dit help ons om ons buigsaamheid en ons bewegingsreeks te verhoog. Baie van ons strek ook om los te kom voordat ons oefen, en om te herstel nadat ons klaar is.
Alhoewel strek al lank 'n steunpilaar is in byna elke oefenroetine, het dit net so 'n groot effek op prestasie en herstel as wat ons glo?
Die rede waarom ons meer buigsaam voel na die rek, is as gevolg van 'n toename in die vlak van ongemak wat ons in die uiterste van ons bewegingsreeks kan dra. Dit staan ​​bekend as strek verdraagsaamheid.
Dit is lankal beskou dat statiese strek - hou 'n ledemaat aan die rand van sy bewegingsreeks, gewoonlik tot 'n minuut - was 'n vereiste vir enige ordentlike opwarming. Daar word gemeen dat dit tydelik sou stoot om hierdie omvang van beweging te stoot verhoog buigsaamheid, in teorie help om beserings te voorkom en prestasies tydens oefening te verbeter.
Mentally Challenging Tasks Vermy Alzheimer's, maar hulle kan dit vertraag
Ongeveer die einde van die vorige eeu getuienis na vore gekom wat statiese strekking eintlik kon hê negatiewe effekte op krag, krag en spoed. Daar is wyd ooreengekom, aangesien statiese rek tydens 'n opwarming vermy moet word.
Dinamiese strek het in plaas daarvan gewilder geword tydens opwarmings. Dinamiese strek behels doelbewus beweeg 'n ledemaat herhaaldelik deur sy hele reeks bewegings.
Dinamiese strekking belemmer nie die prestasie soos statiese strek nie. In werklikheid kan dit selfs verhoog spierkrag terwyl dit nog steeds die korttermyn-verhoging in die onbuigsaamheid wat deur statiese strek aangebied word, voorsien. Voordat u enige soort oefening doen, word 'n bietjie dinamiese strekking aanbeveel.
Dit is opmerklik dat statiese strek nog steeds doen verhoog die bewegingsomvang. En enige negatiewe newe-effekte kan selfs vermy word as dit behoorlik gedoen word. Maar staties wat 'n enkele spiergroep uitbrei meer as 90 sekondes verhoog die waarskynlikheid van verswakte prestasie aansienlik. Statische strek wat voor die oefensessie gedoen word, moet kort wees.
Dinamiese strek word verkies voor 'n oefensessie. Maridav / Shutterstock
Die teenoorgestelde blyk waar te wees vir dinamiese strek. Dit wil voorkom asof die uitvoering van dinamiese strek vir minder as 90 sekondes baie minder geneig is om buigsaamheid en werkverrigting te verbeter as langer bouts. Gee aandag aan elke spiergroep as u dinamies strek, en neem u tyd.
Baie mense hou ook daarvan om na oefening te strek, gewoonlik met die doel om vermindering van spierpyn en risiko vir beserings.
Vertraagde spierpyn kom gereeld voor, en volg gewoonlik oefening waaraan u nie gewoond is nie, of dit is veral moeilik. Die gevoel van seerheid word gewoonlik versterk as die betrokke spier verleng word. Dit sê vir ons dat die ingeboude 'rekdetektors' van die spiere - genoem spierspindels - is betrokke by die vervaardiging van daardie kenmerkende pynlike sensasie. Die senuweepad wat aan spierspindels gekoppel is, is nou verwant aan neurale pynweë. Hierdie reaksie het moontlik ontwikkel om spiere die tyd te gee om te herstel.
Daar is al lank voorgestaan ​​om rek te kry om spierpyn te voorkom. Maar bewyse dui daarop dat dit net voor en / of net na oefening eintlik strek geen effek op spierpyn nie gedurende die daaropvolgende dae. Om u te oorkom om die onvermydelike pynlike opvolging van 'n swaar oefensessie te probeer vermy, sal u byna sekerlik nêrens kry nie. Daar is ook tans geen dwingende bewyse nie dat strek kan help om beserings te verminder in aktiwiteite met hoë beseringsyfers.
Behalwe statiese en dinamiese strek, ander tegnieke het die afgelope paar jaar in gewildheid toegeneem.
Bier voor wyn en jy sal fyn voel?
Ballistiese rek is soortgelyk aan dinamiese rek, maar bevat weerkaatsbewegings om die bewegingsomvang tot die uiterste van sy grense te stoot. 'N Ander soort rek, genaamd proprioceptiewe neuromuskulêre fasilitering, of PNF, behels herhaalde kontraksie en verslapping van die teikenspiere om hulle te laat rek. Baie mense glo dat PNF 'n groter omvang van beweging moontlik maak, maar slegs hierdie effek duur ongeveer vyf sekondes na die einde van die stuk.
Al hierdie rekmetodes sal buigsaamheid verhoog, maar gebaseer op huidige bewyse, statiese strekking is steeds meer effektief as óf PNF óf ballistiese strek om die bewegingsomvang te verbeter, en selfs kan wees effens beter dan dinamiese strek.
Maar u hoef u strekroetine nie te kompliseer nie. Werk die groot spiergroepe binne hul bewegingsvlakke, en werk dinge verstandig sodat u strek nie afbreuk doen aan die res van u oefening nie. Alhoewel dit onwaarskynlik is dat dit op jou eie strek baie invloed op jou oefensessie of u herstel het, kan 'n bietjie strek tydens u opwarming help om u liggaam geleidelik op oefening voor te berei.
Dit word gesê, maar dit is nog steeds die strek om die buigsaamheid te verbeter verskeie gesondheidsvoordele, Met inbegrip van verbeterde sirkulasie en verminderde bloeddruk. openbare riglyne beveel doen twee of drie keer per week buigsaamheidsoefeninge met statiese en dinamiese strek.
As dit die praktiesste tyd is om die strek onmiddellik na 'n oefensessie uit te hamer, is dit vir u beslis geen skade nie. En as u bekommerd is oor beserings, is u die beste opsie om op 'n deeglike opwarming te fokus, wat 'n gesonde dosis dinamiese strek ook kan insluit.
Lewis Macgregor, dosent in sport-, gesondheids- en oefenwetenskap, Universiteit van Stirling