Drie wonderlike oefeninge vir u oefensessie - Inligting - 2022
Wenke om te begin
Hervat u oefenroetine voor swangerskap geleidelik. Slegs 4 tot 6 weke na geboorte - of vroeër as u fisiek in staat is en u dokter sê dat dit goed is - voeg die oefeninge hieronder by u oefensessies.
As u 'n keisersnee gehad het, 'n moeilike geboorte of komplikasies gehad het (soos 'n infeksie of preeklampsie), moet u miskien 'n bietjie langer wag voordat u oefen.
Om hierdie oefeninge meer doeltreffend te maak, benodig u 'n paar halters (beskikbaar in sportwinkels) en 'n weerstandsband (in wese 'n lang rek rek rubber wat ook by sportwinkels beskikbaar is).
As u al voorheen handgewigte of handgewigte gebruik het, begin dan met 'n laer gewig as wat u voorheen gebruik het, en werk geleidelik op. As u nog nooit voorheen gewigte gebruik het nie, probeer eers die ligte - 3 pond of minder -. Voeg herhalings, stelle of gewig by om probleme te verhoog.
Begin elke oefensessie met 'n opwarming: probeer vyf minute saggies rek, gevolg deur vyf minute se marsjeer in plek of stadig loop. Koel daarna af deur u tempo te vertraag en volg dan met 'n bietjie ligte rek. Hou elke rek vir 10 tot 20 sekondes.
U kan hierdie abdominale versterker byvoeg by die roetines wat u in die eerste maand begin het.
Span jou buikspiere vas en druk die rugkant van die rug op die vloer terwyl jy uitasem.
Skuif u voete stadig van u liggaam af met u buikspiere om u rug plat te hou.
As u rug begin buig, stop dan om u voete uit te gly en terug te bring na die beginposisie - hou u maag styf. Herhaal agt tot tien keer.
Let op u asemhaling gedurende hierdie oefening. Onthou om jou buikspiere vas te trek en jou rug plat te maak voordat jy begin om jou voete van jou weg te gly. Namate u maagspiere versterk, kan u vind dat u u bene verder uittrek.
Sit lat ry
Hierdie oefening versterk en toon u bo-arms en rug. ("Lat" verwys na die latissimus dorsi, die groot spier van die rug.)
Sit op die rand van 'n stoel, knieë gebuig en voete plat op die vloer, met 'n halter aan weerskante van u voete.
Buig vorentoe en bring jou bors naby jou dye. Hou u rug plat.
Gryp een halter in elke hand, en laat jou arms reguit na onder hang met jou handpalms na mekaar toe.
Lig die halters na jou bors en hou jou elmboë in pas met jou liggaam. Pasop dat u nie u arms na die kante versprei terwyl u hulle buig nie. Laat sak dan die dumbbells, maak jou arms reguit en beheer die beweging terwyl jy gaan. (Moenie net die halters laat sak nie.) Herhaal agt tot tien keer.
Weerstandsband lat plat onder
Sit op 'n stoel met 'n weerstandband bo-oor, tussen albei hande uitgestrek. Hou u arms reguit en u hande moet ten minste skouerwydte van mekaar hou.
Hou die band styf, buig jou elmboë en bring dit af na jou middel totdat die band aan jou sleutelbeen raak. Herhaal agt tot tien keer. (As u nie 'n weerstandsband het nie, kan u dieselfde beweging met ligte handgewigte doen.)