Oefeninge van 45 minute - Fiksheid - 2022
Oefeninge van 45 minute
Neem 'n stroombaanklas in die buitelug.
As u die beste wil hê uit u oefensessie in 'n minimale hoeveelheid tyd, is kringopleiding vir u. Kringopleiding kan tot 30 persent meer kalorieë verbrand as standaardprotokolle vir sterkte-oefening wat u tussen die stelle laat rus, berig "Fitness." In 'n studie gepubliseer in 'n 2004-uitgawe van die 'Journal of Strength and Conditioning Research', is die gevolgtrekking gekom dat kringopleiding die uithouvermoë van die oefening en die verdraagsaamheid van oefening met 'n hoë intensiteit verbeter. In plaas daarvan om 'n kardio-oefensessie te oefen en dan gewigte op te lig - wat 'n uur of langer kan duur - kombineer die twee in 'n kringbaan en laat jou oefensessie in so min as 45 minute klaar wees. Kringopleiding hoef nie altyd kragopleiding te behels nie. U kan ook 'n doeltreffende cardio-roetine uitvoer met 'n 45-minute stroombaan.
Kringopleiding bestaan ​​al sedert 1953, toe R.E. Morgan en G.T. Anderson het dit eers aan die Universiteit van Leeds in Engeland bekendgestel. Oefeninge word agtereenvolgens uitgevoer met slegs 'n onderbreking van 15 tot 30 sekondes om van posisie of toerusting te verander. Die tradisionele kringmodel het uit nege tot 12 stasies bestaan, maar 'n kringloop van 45 minute kon uit 15 oefeninge of meer bestaan. Gebruik byna enige oefentoerusting vir 'n kringbaan, insluitend gewigsmasjiene, vrygewigte, medisyneballe, kardiomasjiene, weerstandsbuise, stabiliteitsballe en u eie liggaamsgewig. In tradisionele kringopleiding spandeer u ongeveer 15 sekondes tot drie minute op elke stasie. In 'n 45-minuut-oefensessie sal u waarskynlik minstens twee keer deur die stel oefeninge gaan en miskien meer, afhangende van hoeveel oefeninge u het en hoe lank u op elke stasie spandeer.
Warmup en Cooldown
'N Circuit-oefensessie van 45 minute moet 'n opwarming en koeldrag insluit. Spandeer ten minste drie minute om die sirkulasie na die hoofspiere te verhoog en maak die hart voorbereid vir oefening deur bestendige aërobiese aktiwiteite te doen, soos om op sy plek te marsjeer of stadig op 'n trapmeul te draf. Voer dinamiese bewegings uit vir nog twee tot vyf minute, soos springbaaie, hoë kniehoogtes, en liggaamsgewig plakkers en longes om u liggaam gereed te maak vir die werk wat kom. Laat tyd staan ​​aan die einde van die oefensessie vir 'n koeldrank van drie tot vyf minute. Met 'n koeldrank kan u liggaam op 'n beheerde en veilige manier ontspan van oefening, en kan bestaan ​​uit 'n sagte statiese strek of baie ligte hartaktiwiteit. Beplan die werkgedeelte van u kringbaan met ongeveer vyf minute opwarming en afkoeling tot 35 minute.
Aërobies, sterkte of gekombineer
'N 45-minuutbaan kan bestaan ​​uit alle kragoefeninge, aërobiese oefeninge of 'n kombinasie van die twee. Vir 'n sterkte-oefenbaan kan alternatiewe oefeninge in die bolyf en onderlyf, so bewerkte spiere, die geleentheid kry om te herstel voordat hulle weer belas word. Byvoorbeeld, 'n voorbeeld van 'n 12-stasie-kringbaan waarin u 45 sekondes aan elke oefening spandeer, met 15 sekondes tussen oefeninge, kan bestaan ​​uit hurkborsies, borsperse, vorentoe-longe, bicep-krulle, dodelike hysbakke, drieweg-dips, sy-longes, pullups, agterste longes, rye, plankhouers en skouerpers. U sal die kring drie keer herhaal om die 45 minute vol te maak, met opwarming en koeldrank. 'N Aërobiese stroombaan bestaan ​​moontlik uit verskeie kardio-oefeninge wat vir 'n minuut of langer gedoen is, met 15 tot 30 sekondes rus tussen hulle. Voorbeelde van oefeninge sluit in springbaaie, loopband, loop op 'n aërobiese bankie, pliometriese spronge en burpees. As u krag- en kardio-oefeninge in u kringbaan van 45 minute kombineer, stel dit op sodat u tussen die twee maniere van oefening kan wissel. Byvoorbeeld, jy kan 'n draai draf in plek gevolg deur 'n hurkstasie en dan nog 'n hartstasie.
Gebruik ligter gewigte as wat u sou doen as u sou reguit optree. Die fokus tydens 'n stroombaan is om aan te hou beweeg, sodat u hartklop verhoog bly en u spiere steeds uitdaag. Om te swaar te gaan beteken dat jy vroeg moeg word en nie elke stasie of die hele 45 minute kan voltooi nie. Dinamiese oefeninge in multimuskels speel ook 'n plek in kringopleiding. U kan stasies soos hurkpers, skoonmaak en gekke en longe byvoeg met 'n skouerpers vir meer gevorderde oefeninge.