Wat is 'n kruisplank? - Fiksheid - 2022
Wat is 'n kruisplank?
Begin vanaf 'n plankposisie om planke met dwarsloop te doen.
In Lewis Carroll se "Through the Looking Glass" vermaan die Rooi Koningin Alice dat sy so vinnig as moontlik moet hardloop om op dieselfde plek te bly. Terwyl Carroll se wêreld fiktief was, is die hardloop in plek 'n uitstekende oefening in die werklikheid. Om op 'n plank-posisie te hardloop is 'n draai by die andersins stilstaande oefening, wat dit omskep in 'n hartaktiwiteit wat ook voordele bied vir sterkte.
Soos u sou verwag, begin die lopende plank vanaf 'n plankposisie. Plaas u handpalms op die vloer met u arms uitgestrek en u hande onder u skouers, of 'n bietjie vorentoe. Reguit jou liggaam en balans op jou hande en tone. Begin met die oefening deur u kern vas te trek en u regterknie vorentoe te beweeg totdat dit onder die middel van u bolyf is. Omkeer u beenposisionering, bevorder u linkerknie onder u bors, terwyl u terselfdertyd u regtervoet so ver as moontlik stoot. Gaan voort met die afwisselende beenposisies terwyl u hande op hul plek hou.
Gaan na die Crossover Plank
Begin die oorgangsweergawe vanaf die plankposisie, maar in plaas daarvan om jou knieë reguit vorentoe te ry, moet jy dit oorsteek. Ry u regterknie vorentoe na u linkerarm en bring dit dan terug as u linkerknie in die rigting van u regterarm beweeg. Op die piekpunt moet u loodbeen ongeveer parallel met die vloer wees en moet u loodvoet in die lug wees. Hou u heupe so stabiel as moontlik gedurende die oefening; moenie toelaat dat hulle te ver na bo of onder spring nie. Om die oefening as deel van 'n hartkringbaan uit te voer, doen soveel moontlik herhalings binne 30 sekondes. Andersins, voer agt herhalings uit in elk van een tot twee stelle vir albei bene.
Loopplanke in die algemeen bied 'n effektiewe kardio-oefensessie en u sal groter voordele kry deur u bene so vinnig as moontlik te beweeg. Hardloopplanke teiken jou abs, maar werk ook op jou heup- en dyspiere. Crossover-planke gee 'n mate van klem op die skuins spiere aan die sykante van u buik, danksy die bewegings van die oefening.
Wenke vir prestasies
Balanseer u gewig tussen u voete met elke skyf as u standaard hardloopplanke doen. As u nie standaardplanke kan doen nie, lig u hande op deur dit op 'n verhoogde platform te plaas. Plaas u hande op 'n stabiliteitsbal om 'n balansuitdaging by te dra, wat help om u kern nog meer te versterk. Om die oorkruisplank meer van 'n kragoefening te maak, doen 'slow motion' planke. Beweeg u agterpoot stadig vorentoe, en wag dan vir ongeveer twee sekondes nadat u knie sover moontlik gevorder het. Herhaal met die ander been. Voer ses tot sewe reps met elke been uit.