Die beste droëlandoefeninge vir vroulike swemmers - Sport - 2022
Slagtegniek is noodsaaklik, maar ook krag.
Droëland-oefening, of oefen uit die swembad na die nie-swemmer, verbeter spoed en krag, terwyl dit help om beserings te voorkom. Dameswemmers het 'n soliede kern, buigsame enkels, kragtige bene en 'n sterk rug nodig om te presteer. U kan dit bereik deur 'n kombinasie van gewigstraining en buigsaamheidswerk.
Vroue, selfs vroulike atlete, skram hulself weg van die gewigte uit vrees vir lywigheid. Die meeste vroue sal egter nie groot raak met gewigsopleiding nie - hulle word net sterker. Met 'n sterk rug kan u met elke slag meer effektief trek. Lei u latissimus dorsi, die groot, breë spier langs die rug van u ribbes, met die lat oopmasjien op. Agtervlieë help om die rug van u skouers op te lei, wat ook belangrik is in die trekgedeelte van die beroerte. Opstootkragte bou krag in u bors en skouers, terwyl dit ook u kern uitdaag. Squats gee jou die krag om met elke draai draai van die muur af te druk. Gebruik die gewigte wat na 10 tot 12 herhalings swaar voel.
Swemmers met 'n sterk kern kan langer in die swembad bly. Die beste oefensessies beklemtoon stabiliteit wat by die diep interne ab-spiere en rotasie kom om die kante van die buik te teiken. Mat of hervormer Pilates is opsies wat Olimpiese grotes soos Natalie Coughlin en Dara Torres gebruik het om die kern te versterk. Volgens 'n gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringsafrigter, Mike Mejia van USA Swimming, is 'n oefensessie wat plankhouders met Russiese wendings kombineer, ook een van die beste om u middelstreek te versterk.
Die beste oefeninge vir buigsaamheid behels statiese strek na 'n oefensessie. U hou 'n rekkie van 30 tot 40 sekondes vir die belangrikste spiere wat in 'n swemoefening geaktiveer word. Mejia merk op dat, hoewel u baat kan vind by die strek van al die groot spiere, swemmers die beste aan die voorkant van die liggaam moet wees. U statiese strekgedeelte moet 'n beweging vir die bors, skouers, abs, heupbuigtings, viervoetige arms en voete en enkelstreek insluit. Die latissimus dorsi moet ook gerek word, 'n uitsondering op die voorkant van die liggaam-reël. U kan u borskas en skouers strek deur u voete omtrent heupafstand van mekaar af te staan ​​en u hande agter u rug saam te klap. Druk jou bors uit terwyl jy jou hande na onder en weg van jou liggaam af wegry. Strek die heupbuigings en -latte deur in 'n vier-posisie-posisie te kom en jou regtervoet vorentoe te trap in 'n lae sprong. Plaas u regterhand op u bobeen en bereik u linkerarm op na die plafon. Leun na die regterkant, laat val jou regterhand na die vloer en buig jou linkerarm oor jou kop totdat jy 'n sagte rek deur jou linkerheup en sy middellyf en rug voel. Herhaal aan die ander kant. Om die buigsaamheid van u enkels en voete te verbeter, doen 10 enkelkringe in elke rigting en punt en buig u tone tien keer.
Sit dit saam
Doel om twee of drie keer per week 'n roetine-oefenroetine vir u totale liggaam (insluitend u kern) uit te voer. Mejia is 'n effektiewe manier om al die oefeninge in 'n kort tydjie in te pas. Probeer 'n reeks oefeninge doen, kies ten minste een vir elke groot spiergroep en twee of meer vir u kern. U kan byvoorbeeld 30 tot 60 minute plankgreep doen, gevolg deur lat-aftrekkings, hurk, Russiese kinkels, pushups en skouerpers. Rus 'n minuut of twee en herhaal dan die kring nog een of twee keer vir 'n volledige oefensessie. Buigsame werk kan daagliks gedoen word.