Die waarheid oor rugpyn: Stilsit nié die antwoord
JY LEES NOU Die waarheid oor rugpyn: Stilsit nié die antwoord
Dís hoekom jy Vrydag bont sokkies moet dra
Rugpyn? Moenie op pille, skanderings en kitsoplossings staatmaak nie. Probeer aanhou beweeg en werk, volgens die mediese joernaal The Lancet
Rugpyn is die grootste oorsaak van ongeskiktheid wêreldwyd. En die meeste van ons sal in ons leeftyd minstens een nare voorval hê.
Sowat 540 miljoen mense oor die wêreld heen het laerugpyn. In Afrika sukkel 1:3 mense daarmee.
Maar die behandeling daarvoor is dikwels verkeerd en tyd-mors, volgens ’n reeks artikels in die gesaghebbende mediese joernaal The Lancet. Sowat 30 kundiges het insette gelewer.
Duur ingrepe help nie regtig nie. Die oormatige gebruik van onnodige toetse en behandelings soos skanderings, opioïede en chirurgie beteken pasiënte kry nie die regte behandeling nie en hulpmiddels word verkwis.
In plaas daarvan dat jy aangeraai word om aktief te bly en steeds te werk, gebeur net die teenoorgestelde: Jy word rus voorgeskryf en om op jou stêre by die huis te gaan sit.
In ’n plaaslike studie is bevind sowat 90% van pasiënte kry pynmedikasie as enigste behandeling. In Amerika word net sowat die helfte van mense met chroniese rugprobleme oefening voorgeskryf. En in Indië dui studies daarop bedrus word gereeld aanbeveel, volgens The Lancet.
Ongeskiktheid weens rugpyn het die afgelope 25 jaar wêreldwyd verdubbel en is ook plaaslik ’n groot rede vir afwesigheid by die werk, sê prof. Quinette Louw van die Universiteit Stellenbosch se eenheid vir fisioterapie aan die fakulteit geneeskunde en gesondheidswetenskappe.
Sy het insette vir die Lancet-artikels gelewer. “Rugpyn veroorsaak meer ongeskiktheid as long-, derm- en borskanker saam. Dié las sal in die komende dekades toeneem, veral in lae- en middelinkomste-lande,” sê sy.
Volwassenes van alle ouderdomme kry laerugpyn. Daar word selde ’n spesifieke oorsaak geïdentifiseer en dit word dan ook nie-spesifiek genoem. Die sneller kan byvoorbeeld een of ander besering wees, volgens prof. Martin Underwood van die Warwick-universiteit in Engeland se mediese skool, een van die studie se outeurs, in The Guardian (theguardian.com). Maar dis selde dat dokters vasstel wat dit is. Net sowat 1% word gekoppel aan ’n ernstige siekte soos infeksie of kanker.
“Laerugpyn is kompleks en ons het ’n beperkte begrip van die oorsake van dié mees algemene vorm van rugpyn. Dis ’n normale deel van ons bestaan. Leefstylfaktore soos rook, min fisieke aktiwiteit en vetsug, wat met swakker algemene gesondheid verband kan hou, word ook daarmee geassosieer,” volgens prof. Louw.
Ondersoeke met magnetiese resonansiebeelding (sg. MRI-skanderings) is teenproduktief. Dit kan fisieke abnormaliteite uitwys wat dalk nie die oorsaak van die pyn is nie, volgens The Lancet. Skanderings lei dikwels tot chirurgie en ander ingrepe. Maar dis bewys dat samesmelting van die rugwerwels, plasing van ’n kunsmatige skyf of inspuitings in die ruggraat nie juis help nie. Bedrus en siekteverlof ook nie.
Pynpille kan op kort termyn help, as dit die enigste manier is om jou aan die gang te hou. Daar is twee hoofsoorte pynmedikasie en albei kan gevaarlik wees. Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID) soos ibuprofen en opioïede soos kodeïen kan vir kort tydperke nuttig wees.
Laasgenoemde is egter baie verslawend en die voorskryf daarvan vir rugpyn brandstof vir die huidige opioïed-krisis. Onlangse navorsing wys dis nie meer doeltreffend vir rugpyn as ander, veel veiliger medikasie nie. Tog word dit steeds vir baie pasiënte voorgeskryf.
NSAID’s is minder verslawend, maar kan hart-, nier- en dermskade veroorsaak as dit langer as ’n paar dae op ’n keer gebruik word.
Laerugpyn word toenemend as ’n langtermyn-toestand beskou. Soms is dit kort van duur met min of geen gevolge nie. By sowat 1:3 mense keer dit egter binne ’n jaar terug, volgens The Lancet.
Die sleutel tot herstel is om te poog om aan te hou beweeg en werk. Verskillende benaderings help verskillende mense. Vind uit wat vir jou die beste is.
Bykomende bron: The Guardian (theguardian.com)
Rugpyn veroorsaak meer ongeskiktheid as long-, derm- en borskanker saam Prof. Quinette Louw
Koester jou rug
Voorkoming is die beste genesing.Probeer dié leefstylfoute vermy
Hoëhakskoene: Dit verplaas jou liggaam se swaartepunt vorentoe. Jy moet jou gewrigte en spiere dan meer inspan as jy beweeg. Staan/loop jy met hoëhakskoene, vergroot die kurwe in jou laerug (dit word meer hol). Jou bene word ook meer reguit om vir die kleiner oppervlakte waarop jy staan te kompenseer.
Jy tel swaar voorwerpe verkeerd op.
Jou liggaamshouding (postuur) is verkeerd. Jy sit bv. gebukkend voor ’n lessenaar of staan met hangskouers en ’n krom rug. Krul jou in ’n sagte gemakstoel op. Sit-lê in ’n gemaklike posisie op die bed en werk op jou skootrekenaar.
Jy slaap op jou maag.
Bêre hoëhakskoene vir spesiale okkasies. En wanneer jy nie ver hoef te stap nie.
Hoe sit en staan jy? Sit twee vingers op jou bolip, druk jou kop saggies terug (sonder om jou ken te lig), totdat jou ore gelyk met jou skouers is. Voel hoe jou nek langer en jou rug reguiter word terwyl jou oë meer horisontaal vorentoe kyk.
Sit ’n klein kussing of opgerolde handdoek in die boog van jou rug as jy op ’n sagte gemakstoel sit. As jou voete nie grond raak nie, gebruik ’n voetstoeltjie. Trek jou ken effens in en maak jou nek lank. Moenie jou ken vorentoe stoot of op jou bors druk nie.
Vermy sover moontlik om op jou maag te slaap: Lê op jou sy en sit ’n kussing teen jou bors en tussen jou bene om te keer dat jy op jou maag draai.
As jy op jou rug slaap en rugpyn het, sit ’n kussing onder jou knieë. As jy op jou sy slaap en sukkel met jou rug, sit dit tussen jou knieë.
Versterk jou maagspiere, dit ondersteun dan jou rug beter: Trek jou naeltjie effens in en op – sonder om jou asem op te hou. Hou dit vir sowat 6 tot 10 sekondes. Herhaal dikwels deur die dag. Vermy inspannende maagoefeninge as jy rugpyn het.
Tel swaar voorwerpe reg op. Staan met jou voete effens uitmekaar en in die rigting waarin jy gaan beweeg. Buig jou knieë, sak af en tel die voorwerp op. Hou dit naby aan jou lyf. Kom regop deur jou bene stadig reguit te maak en jou boude in te trek. As dit te swaar is, vra hulp.
Navorsing wys iets so eenvoudig soos stap of enige ander matige oefening (strekoefeninge, swem, Pilates, ens.) kan laerugpyn verbeter. As jy rugprobleme het, móét jy aktief wees. As jy geen oefening doen nie, verswak jou maag- en rugspiere en dit ondersteun jou rug minder.
Bron: Ronette Hough, departement arbeidsterapie aan die Universiteit van die Vrystaat
’n Tipiese simptoom van ons moderne leefstyl. Ons sit hopeloos te veel en jou ruggraat is nie daarvoor ontwerp nie, volgens Malte Lenkeit van die Dauphin HumanDesign Group (www.dauphin-group.com).
Stel jou stoel agter jou lessenaar/rekenaar die regte hoogte. Jou voete op die grond met jou rug wat ondersteun word en jou knieë effens laer as jou heupe (’n hoek van ’n raps meer as 90 grade).
Stel jou rekenaarskerm sodat jy nie jou nek moet buig of vorentoe moet leun om op die skerm te kan lees nie. Toets dit só: Maak jou oë toe en weer oop. Jou blik moet op die middel van jou skerm val.
Daar moet minstens ’n armlengte tussen jou oë en die middel van die skerm wees. Die ligbron moet loodreg bó die rekenaarskerm wees. Jy moenie direk in die lig kyk terwyl jy werk nie en dit moet ook nie van agter op die skerm skyn nie.
Beweeg. Sit 60%, staan 30% (as jy bv. die telefoon beantwoord) en loop 10% van jou werksdag.
Jou handsak is te swaar en die gewig trek jou skouer af. Jy is geneig om jou skouers en bo-rug rond te maak om te keer dat die handsak se band afglip.
Jy werk lank met jou arms bo jou skouervlak, soos wanneer jy bv. verf.
Haal alles wat onnodig is uit jou handsak. Of koop ’n kleiner een.
Verwissel dit gereeld van skouer. (En mans hul beursie.)
Hoe wyer die skouerband, hoe beter word die gewig versprei.
Neem ’n blaaskans as jy jou spiere lank ononderbroke gebruik (jy verf bv. ’n muur). Of doen dit in sarsies: Werk ’n halfuur, doen iets waar jy ander spiere gebruik en hervat dan die oorspronklike taak.
Hetsy in die kombuis of op kantoor, maak seker die werkruimte is op ’n gemaklike hoogte. Werk jy met jou hande (soos in die kombuis), moet die toonbank/tafel heuphoogte wees. Is dit te laag, moet jy jou skouers en rug buig. Te hoog, moet jy dalk jou rug agteroor buig en jou skouers optrek.
Bronne: time.com, orthopedicspecialistsofseattle.com
Leefstylfaktore soos rook en min fisieke aktiwiteit word ook daarmee geassosieer Prof. Quinette Louw
’n Swak liggaamshouding.
Jou selfoongewoontes kan sleg vir jou nek wees. As jy afkyk na jou selfoon, is dit soos om 27 kg se gewig op jou nek te sit, volgens ’n studie in die joernaal Surgical Technology International. Nes ’n klein kindjie wat op jou kop sit terwyl jy jou teksboodskappe lees. Daardie gewig op jou nek en ruggraat is uiteraard nie goed vir jou gesondheid nie. En ons bestee gemiddeld twee tot vier uur per dag in dié posisie. Vir ’n goeie postuur moet jy jou ore in lyn met jou skouers hou en jou skouerblaaie terugtrek, volgens die navorser.
Hou jou foon reguit voor jou in plaas daarvan dat jy jou kop afbuig; hou dit teen ’n 30°-hoek wanneer jy tik (die hoek beskerm jou pols) of meer regop/vertikaal wanneer jy net lees.
Slaap op ’n goeie kussing. Jou kop moet in ’n “neutrale posisie” wees: Dus nie sywaarts toe kantel, of te veel vorentoe of agtertoe gestoot word nie. Die ideale kussing is nie te hard nie en volg die kurwe van jou nek.
Wanneer jy motor bestuur: Rus jou kop gemaklik teen die kopstuk. Beweeg jou ken nader aan jou bors, moenie dit vorentoe stoot nie. Die boonste deel van die kopstut moet in lyn met die bokant van jou ore wees.
Lees só boek: Sit op ’n stoel wat jou nek ondersteun en armleunings waarop jou arms rus.
Bronne: www.theatlantic.com, edition.cnn.com, time.com
Kinders en swaar rugsakke ’n Kind se rugsak/skooltas moenie meer as 10% van sy liggaamsgewig wees nie. Maar in ’n studie met 19 Bloemfonteinse skole het die helfte van 380 leerlinge swaarder as dit gedra. Daar was twee groepe uit onderskeidelik gr. 5 en gr. 11. Die gr. 5’s se werwelkolomme was nog betreklik normaal. Die ouer leerlinge s’n het egter afwykings begin toon: veral in die nek, borskas en laag in die rug. Dis moontlik weens hul swaar tasse, volgens Ronette Hough, een van die navorsers aan die Universiteit van die Vrystaat. Let ook op ’n Rugsak moenie meer as 10 cm onder die kind se middel hang nie. Afsonderlike kompartemente in die rugsak help om die gewig meer eweredig te versprei. Die kind moet albei skouerbande gebruik. Dit moet wyd wees en verstel kan word.
Meer oor: gesond