10 BESTE AB -OEFENSESSIES OM TUIS TE DOEN - STERK KERNOEFENINGE - OEFENINGE
10 beste ab -oefensessies wat u tuis kan doen vir 'n sterk kern
Die meeste van ons wil graag 'n sterk kern hê. Die vraag is hoe? Dit lyk so ontwykend: as jy 'n minuut lank aan 'n plank hou, voel dit onmoontlik en word elke dag gereeld crunch.
Baie mense voel dat geteikende abs -opleiding so moeilik is omdat hulle nie die regte krag ontwikkel het nie, sê hulle Adam Rosante , 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en skrywer van Die 30-tweede liggaam . En as u werk om 'n swak spiergroep op te wek, voel dit soos 'n stryd.
... dit is eers. En dit is die moeite werd om in die spel te bly. Die kernrol is om jou ruggraat veilig en gestabiliseer te hou terwyl jou ledemate in beweging is, sê Michele Olson, Ph.D. , 'n professor in sportwetenskap aan die Huntingdon College in Montgomery, AL. Hoe sterker dit is, hoe veiliger is u ruggraat, en hoe beter toegerus sal u wees by alle soorte oefeninge versterk jou arms aan versterk jou gluten .
VERWANTE: Probeer ons 30 dae ab uitdaging !
Die sleutel tot 'n sterk kern gaan oor variasie. As u een of meer verskillende bewegings bygevoeg het, het u regtig begin u buikspiere uitdaag, sê Olson. Om aan die gang te kom, het ons 10 beste ab -oefensessies saamgestel wat u van die huis of u agterplaas kan doen, van beginner tot intermediêr en gevorderd. Kies vyf op 'n slag om u eie kring te bou en beplan 2-3 keer per week op 'n kerndag. As u nog nie die kernversterking is nie, begin dan met die beginbewegings of die aangepaste weergawes van die gevorderde bewegings. As u dit eers onder die knie het, daag u uself uit met meer herhalings of probeer die meer gevorderde bewegings. Geniet dit!
Toerusting: joga mat, kettlebell (opsioneel)
Tyd: 5-15 minute
Reps en stelle: Mik vir 10-15 stadige, beheerde herhalings per stel en 2-3 stelle per oefening. Vir statiese houvas, bly tussen 20 sekondes tot 1 minuut in die pose.
Vlak : Beginner
Hoe om dit te doen : Sit op jou mat met jou bene reguit voor jou. Plaas u hande agter u, met u vingerpunte vorentoe. Druk dan jou boude terwyl jy jou heupe na die lug lig. Hou jou elmboë reguit en voel die brandwond in jou triceps. Hou u nek in 'n neutrale posisie en hou dit vir die gewenste tyd.
Wysigings : Omgekeerde tafelblad is 'n uitstekende alternatief vir omgekeerde plank. Al wat u hoef te doen is om albei u knieë te buig en u voete plat op die vloer te sit. Op hierdie manier hou u minder van u liggaamsgewig in.
Hoe om dit te doen : Lê op u rug met u arms aan u sye vir ondersteuning. Bring jou knieë na jou bors toe terwyl jy jou maag na die grond trek en jou onderrug vasgenael hou op die vloer. Probeer soveel as moontlik van hierdie kernbetrokkenheid hou terwyl u u voete reguit voor u uitskop. Moenie dat u onderrug van die vloer af buig nie. As u rug baie buig, moet u nie so ver skop of die onderstaande wysiging probeer nie. Herhaal, herhaal, herhaal totdat u klaar is.
Wysiging : Probeer die omgekeerde knars. Bring u knieë na u bors toe, en in plaas daarvan om u voete reguit te skop, hou die knieë gebuig en laat u hakke op die grond sak. Bring dan u knieë terug na u bors en gaan voort.
3 Sit -ups met 'n draai
Vlak : Intermediêr
Hoe om dit te doen: Gaan lê op jou rug en buig jou knieë met jou voete plat op die grond. Asem in terwyl jy jou kern vassteek, asem uit terwyl jy regop sit en jou linker elmboog na jou regterknie bring. Met beheer, sak u terug op die grond en herhaal aan die ander kant. Gaan voort totdat u klaar is met u herhalings.
Wysiging : As u sukkel om heeltemal te sit, wil u eers aan negatiewe sit -up werk. Gryp in hierdie beweging u dyspiere (die agterkant van u bene) en gebruik u arms om u te help regop sit. Maak dan u greep los en laat sak u so stadig as moontlik. Sit negatiewe sluit nie die draai in nie (wat die skuins spiere versterk), maar dit sal jou help om alle sit -up variasies te bereik.
4 Klimmer Krane
beste bevogtiger vir die gesig vir 'n droë vel
Hoe om dit te doen: Begin in 'n plankposisie met u hande direk onder die skouers. Hou 'n plat rug. Tel u regterhand en u linkervoet op en bring hulle onder u aanraking. Wissel van kant tot kant totdat jy jou stel voltooi het.
Wysiging : Daar is twee wysigings waaraan u kan werk om hierdie beweging onder die knie te kry. U kan u sterkte, stabiliteit en uithouvermoë verbeter deur 'n gewone plank vas te hou. En om te werk aan koördinasie en mobiliteit, kan u stadige en beheerde bergklimmers probeer. Met die bergklimmers begin u in 'n plank, tel dan u regterbeen op en bring dit so ver as wat u kan vorentoe na u regter elmboog. U herhaal dit dan aan die linkerkant en bly afwisselend as sodanig.
5 Plank Hop
Hoe om dit te doen : Dit is 'n wonderlike stap om in te meng by enige liggaamsgewig-kardio-oefensessie. Begin in 'n plankposisie met u voete bymekaar, spring dan u knieë so ver na vorentoe as moontlik na u regter elmboog. Spring terug na neutraal, dan na links. Herhaal.
Wysiging : As u nie u knieë tot by u arms kan kry nie, hoef u nie bekommerd te wees nie. Vind die bewegingsbereik wat vir u werk (dws moenie so ver spring nie) en weet dat u nog steeds goed werk!
Hoe om dit te doen : Lê op jou rug en sprei jou arms bo jou kop en bene wyd uit asof jy 'n seester is. Asem in om voor te berei, asem dan uit terwyl jy regop sit, bring jou hakke na jou boude terwyl jy jou skene gryp. Laat sak, gaan dan voort met soveel herhalings as wat u wil.
geskenk vir mammas wat alles het
Wysiging : Probeer 'n aangepaste 'v-sit'. Begin op u rug, maar bring hierdie keer u knieë op met u voete plat op die vloer. Jou arms sal langs jou sye wees. Terwyl jy regop sit, bring jou knieë na jou bors. Bereik na jou tone. Laat sak dan stadig terug na die begin.
7 Gewysigde boothouding
Hoe om dit te doen : Sit regop met jou rug reguit. Buig jou knieë tot 90 grade en begin met jou voete plat op die vloer. Bring u arms voor u met u handpalms omhoog. Lig dan u voete van die grond af terwyl u leun. Lig jou skene op totdat hulle ewewydig aan die grond is en hou die gekose tyd vas. As u uself regtig wil uitdaag, moet u die knieë reguit maak.
Wysiging : In plaas daarvan om jou voete heeltemal in die lug te bring, lig jou hakke van die grond af en laat jou tone jou ondersteun. Maak seker dat u 'n stywe 'v' -vorm tussen u dye en u bolyf behou.
8 Hol liggaamsafdraande
Vlak : Gevorderd
Hoe om dit te doen : Lê op jou rug met jou arms bo jou kop en bene reguit voor jou. Suig jou naeltjie na binne terwyl jy jou onderrug aan die mat plak. Lig jou bene een voet van die grond af, sit dan regop totdat jou liggaam ongeveer 'n hoek van 135 grade maak. Hou 'n rukkie vas, dan, met soveel beheer as moontlik, stadig af (terwyl u bene omhoog gehou word), rugwerwels vir werwels, totdat u bolyf die vloer ontmoet. Betrek die kern weer en herhaal.
333 betekenis van die engel
Wysiging : Die eerste stap om hierdie beweging te behaal, is om sterk te word by gereelde hol lyfhoue. Vir hierdie beweging begin u op dieselfde manier met u hande bo u kop en bene voor. Steek jou kern vas en lig dan jou skouers 'n paar sentimeter van die grond af. Lig jou bene op. Hou hierdie keer jou onderrug vasgenael op die vloer en hou hierdie posisie. Om dit makliker te maak, kan u een knie na u bors bring.
9 Ster Plank
Hoe om dit te doen : Lê aan u regterkant met u voete op mekaar gestapel. Druk dan jouself op sodat jy aan jou regterarm gestut word. Maak seker dat u regterpols onder u regterskouer is. Hou u heupe, skouers en enkels in 'n ewe, diagonale lyn. As u u balans vind, skiet u u linkerarm en -been na die lug. Hou vas vir die gekose tyd en skakel dan oor na die ander kant.
Wysiging : Raak gemaklik met die standaard syplank voordat u die sterweergawe probeer. In hierdie beweging hou u net daarvan om u bo -arm en been in die lug te lig. As die standaard syplank te uitdagend is, gebruik u boonste been vir ekstra ondersteuning. Bring die voet agter jou en plaas dit plat op die grond. Beskou jouself as 'n driepoot.
10 Turkse opstaan
Hoe om dit te doen : Vir hierdie een wil jy dalk 'n kettlebell of halter , maar dit kan sonder gewig gedoen word. Lê op u rug en bring u regterknie met die regtervoet plat op die grond. Jou linkerbeen sal reguit op die vloer wees. Plaas die gewig buite u regterskouer en gryp dit vas. Druk met u regterarm die gewig bo -oor en plaas u linkerhand in die grond vir ondersteuning. Rol op na u linker elmboog, dan u hand terwyl u regop sit. Ry jou regter genesing in jou mat en lig jou heupe in die lug. Vee die linkerbeen terug in 'n uitval. Staan op. Draai dan hierdie stappe om om terug te keer na die grond.
Pro wenke: Hou u gewig dop gedurende die hele tyd wat u deur hierdie oefening beweeg en gaan stadig en beheers. En laastens, halveer die verteenwoordigers vir hierdie een, want dit is werk . Byvoorbeeld, as u gewoonlik 12 herhalings vir tradisionele ab -bewegings beoog, moet u 3 herhalings aan elke kant doen (vir 'n totaal van 6).
Wysigings : As u nuut is in hierdie beweging, bemeester elke stap met u eie liggaamsgewig. Dit kan 'n bietjie verwarrend wees om uit te vind waarheen u bene en arms gaan as u hierdie beweging doen, dus dit is goed om dit 'n rukkie met 'n leë hand te doen. Boonop werk u ten alle tye as u met beheer en opset van die vloer afklim, sodat u baat sal vind, selfs al het u nie toerusting byderhand nie.