Fantastiese swangerskapoefening: strek - Inligting - 2022
Die voordele van strek tydens swangerskap
Strek maak jou buigsaam, hou jou spiere los en vergemaklik die pyne en pyne van die swangerskap. Strek verbeter ook die bewegingsomvang van u liggaam, wat u kan voorberei op die streng geboorte van die bevalling. en dit is 'n gesonde manier om te ontspan en spanning vry te laat.
U kan elke dag rek as u wil. Gebruik die volgende oefeninge voor 'n oefensessie om op te warm of daarna as jou afkoelroetine.
Wenke vir veilige strek tydens swangerskap
Beweeg stadig en saggies - u gewrigte en ligamente is ontspanne tydens swangerskap.
Hou elke stuk vir 10 tot 30 sekondes. U spiere het tyd nodig om te ontspan.
Moenie 'n stuk weiering of dwing nie.
Hou op om te rek as u ongemaklik of pynig is.
Asem uit as jy strek en inasem as jy terugkeer na jou beginposisie.
As u 'n rekkie hou, hou dan diep en stadig asem. Verdiep jou rek elke keer as jy uitasem.
Vermy na die eerste trimester rekkies terwyl u plat op u rug lê. Hierdie posisie kan die bloedvloei na u baarmoeder verminder en abnormale lae bloeddruk en lighoofdigheid veroorsaak. Gebruik 'n wig of kussings om u bolyf op te steek tydens strekke wat u nodig het om te gaan lê.
Terwyl u sit of staan, draai u skouers heen en weer in die grootste sirkel wat u kan maak. Dit maak die borskas oop en word die ronde skouers wat by swanger vroue voorkom, teëgewerk.
Totale aantal herhalings (herhalings): drie of vier.
As u in die deuropening staan, plaas u albei hande op skouerhoogte aan weerskante van die deuropening, met u elmboë gebuig. Trek jou regtervoet vorentoe totdat jy 'n effense rekkie in die borsspiere voel (wees versigtig om nie te veel te rek nie). Hou vir 30 sekondes.
Skakel voete en trap u linkervoet vorentoe. Hou vir 30 sekondes.
Totale aantal herhalers: een of twee per sy, verskeie kere per dag.
Staan met u rug teen die muur en u voete is ongeveer van mekaar af ('n gemaklike afstand van die muur af), met die knieë effens gebuig. Inasem nie.
Trek jou buikspiere in as jy uitasem en beweeg jou ken na jou bors terwyl jy jou bolyf op een werwel op 'n slag rol. Rol vorentoe so ver as u gemaklik is.
Hou u gewig tussen u voete gesentreer en laat u hande voor u hang.
Asem in die onderkant van die rol-down, en as jy inasem, rol dan weer op asof jy elke werwels op die muur probeer "druk". Maak seker dat u kop die laaste deel van u liggaam is wat nie krimp nie.
Totale aantal herhalers: twee.
Opmerking: Namate u swangerskap vorder, kan u hierdie stuk verander deur dit in 'n stoel te sit met u voete wyd uitmekaar om plek te maak vir u buik. As jy reg op die rand van die stoel sit, inasem, haal dan uit as jy jou ken na jou bors toe beweeg en jou lyf vorentoe en afrol. Jou hande kan tussen jou bene hang. Inasem, en asem dan uit terwyl u die hele ent oprol.
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar vir stabiliteit, knieë effens gebuig.
Steek albei arms op u skouerhoogte na u linkerkant terwyl u oor u regterskouer kyk. Hou die rek vas en haal dit in.
Beweeg stadig, draai die beweging om, draai jou arms na regs terwyl jy oor jou linkerskouer kyk. Herhaal.
Totale aantal reps: twee of drie per kant, verskeie kere per dag.
Staan ongeveer 2 voet van die muur af, met u arms voor u skouers en u voete op die skouerwydte.
Druk jou hande teen die muur en leun vorentoe, buig jou elmboë terwyl jou liggaam kantel.
Hou u hakke op die vloer om u kuitspiere te rek. (Moenie hierdie oefening in sokkies of gladde skoene doen nie; u wil hê u voete moet bly sit.) Hou die rek vir 10 sekondes.
Druk stadig van die muur af om regop te gaan.
Sit op die vloer en sit lank met u knieë na regs en u hakke na onder. Hou u linker enkel met u linkerhand vas vir ondersteuning, aangesien u regterhand bo-oor strek. Inasem, haal dan inasem en reik op en oor na die linkerkant.
Inasem en hou die stuk vas. Uitasem om terug te keer na 'n regop posisie. Herhaal nog een keer aan u regterkant voordat u na links beweeg. U voel 'n rek aan die kante van u middel, heup en onderrug.
Herhaal dit terwyl u op u linkerheup sit.
Totale aantal herhalers: twee per sy.
Brei van die heup en heup flexor
Lê aan u linkerkant, met u kop op 'n kussing of 'n gevouwen handdoek. Buig u linkerbeen effens vir stabiliteit.
Buig u regterbeen, beweeg u voet na u onderkant en gryp u regter enkel vas. Trek die hak versigtig nader aan u onderkant en trek u maag in om u onderrug te ondersteun. U moet 'n rekkie in die dy en diep heupbuigtings voel. Hou vir 30 sekondes.