Voeding en Gewigsverlies vir Tipe 2 Diabetes
by Barbie Cervoni, RD, CDE; Oorsig deur 'n raad-gesertifiseerde dokter
Tipe 2 Diabetes Dieet
Omdat sekere kosse, soos koolhidrate, direk jou bloedsuikers beïnvloed , is jou dieet een van die belangrikste faktore in die bestuur van diabetes. Koolhidrate word in voedsel aangetref, soos: stysels, vrugte, melk / jogurt, peulgewasse, lekkergoed en lekkergoed. Wanneer metaboliseerde koolhidrate verander in suiker (glukose), wat die liggaam se primêre bron van energie is. Insulien, 'n hormoon wat deur die pankreas geproduseer word, neem glukose van die bloedstroom na die selle om vir energie te gebruik.
As jy diabetes het, kan dit moeilik wees om bloedsuiker te bestuur, want jou pankreas maak nie genoeg insulien nie, of die insulien wat dit maak, word nie doeltreffend gebruik nie. Dit gebeur gewoonlik as jy oorgewig is. Eet te veel kan bydra tot gewigstoename en vetsug, wat jou liggaam meer bestand is teen insulien . Leer hoe om 'n gebalanseerde, aangepaste koolhidraat dieet te eet, kan jou help om gewig te verloor en jou bloedsuikers te bestuur.
'N Oorsig van tipe 2-diabetes maaltydbeplanning
Die Gesondste Broodjies Te Koop As Jy Diabetes Het?
Almal met diabetes moet hul koolhidraat inname bestuur. Of hulle dit doen net deur hul koolhidraat inname te verminder, koolhidrate te tel, of 'n konsekwente koolhidraat dieet te eet, kan die verandering van koolhidrate lei tot gewigsverlies , bloedsuikerbeheer en dikwels 'n afname in trigliseriede ('n tipe vet wat jou risiko kan verhoog vir hartsiekte). Daarbenewens moet die meeste mense met tipe 2-diabetes gewig verloor. Om gewig te verloor, moet ons ons algehele kalorie-inname verminder. Deur die verbetering van vesel, die vermindering van algehele gedeeltes, die vermindering van inname van hoë-kalorie kosse, soos lekkergoed en kitskos, en die keuse van die regte soorte koolhidrate , vette en proteïene, kan mense met tipe 2-diabetes gewig verloor.
Daar is baie soorte maaltydplanne wat jou kan help om gewig te verloor. Spandeer tyd om sommige van die beste maniere te verstaan ​​om te eet vir diabetes om jou te laat spring.
Wat is die beste maniere om te eet vir diabetes?
Leer jouself soveel as wat jy kan oor voeding. Leer oor watter kosse jy kan eet, watter kosse jy moet beperk, wanneer jy moet eet, en hoe om 'n gedeelte van jou kos te beheer. Let daarop dat presiese gedeeltes verskil van persoon tot persoon, gebaseer op kaloriebehoeftes, gewig, ens. Hier is 'n paar goeie maniere om te begin:
Oefen die Plaat Metode: Die bordmetode is 'n maklike manier om 'n gedeelte van jou voedsel te beheer sonder om jou koolhidrate direk te tel. Die klem val op die verhoging van nie-styselgroente , volgraan, en maer proteïene. Die bordmetode is 'n wonderlike metode om die veselinname te verhoog. Veselryke kosse kan help om te keer hoe vinnig jou bloedsuikers styg. Eet 'n hoë vesel dieet kan ook jou help om gewig te verloor, want hoë vesel kosse word gemetaboliseer teen 'n stadiger pas, wat jou help om vol te voel.
Om vinniger te voel, kan help om jou kalorie-inname te verminder en om gewig te verloor. Hoëveselvoedsel is ook ryk aan vitamiene en minerale, wat jou voeding verhoog.
Om die bordmetode te gebruik, verdeel eenvoudig jou bord in drie. Maak die helfte van jou bord nie-styselgroente, soos slaai, broccoli, snybone, blomkool, tamaties, ens. Sit 'n kwart van jou bord af om proteïen te leun, soos gebraaide hoender, geroosterde of gebakte vis of maer vleis soos maanbiefstuk . Jou gedeelte van proteïen moet ongeveer 3-4 oz wees (die grootte van 'n dek kaarte, of die palm van jou hand). En laastens, maak 'n kwart van jou bord 'n komplekse koolhidraat, soos volkorrels soos quinoa, bruin rys, gars, 'n styselgroente soos gebakte soetappel, of 'n peulgewort soos kekerwee of swartbone. Jou gedeelte moet ongeveer 1 koppie of 'n vuis vol wees. Jy kan 'n bietjie gesonde vet by jou maaltyd voeg, soos 'n porsie avokado of olyfolie vir kook. 'N Bediening olie is ongeveer 1 teelepel en 'n gedeelte van die avokado is ongeveer 'n derde van die avokado.
Afhangende van jou kaloriebehoeftes, kan jy ook jou inname van vette verhoog. As jy nog steeds honger het na hierdie ete, moet jy nog help met nie-styselgroente. Maak seker om stadig te eet en jou kos te geniet.
Eet 'n konsekwente koolhidraat Dieet: As jy diabetes het, moet jy jou koolhidraat inname bestuur omdat koolhidrate die soorte kosse is wat die meeste bloedsuiker beïnvloed. 'N Konsekwente koolhidraatdieet beteken dat jy op dieselfde tyd elke dag ongeveer dieselfde hoeveelheid koolhidrate eet. Dit beteken nie dat jy daagliks dieselfde kosse moet eet nie, maar dat jy poog om dieselfde hoeveelheid koolhidrate vir elke ete te eet. As jy byvoorbeeld 45g koolhidrate vir ontbyt en middagete moet eet, 15g koolhidrate vir 'n hapje en 60g koolhidrate vir aandete, wil jy daagliks daaraan hou. Eet 'n konsekwente koolhidraat dieet kan help om jou bloedsuikers bestendig te hou en fluktuasies te voorkom. Byvoorbeeld, as jy eendag 'n klein hoeveelheid koolhidrate vir ontbyt eet en dan die volgende dag 'n swaar koolhidraatmaaltyd vir ontbyt het, sal jou bloedsuikers waarskynlik toeneem.
Het jy diabetes? Jy kan eiers eet en hier is hoekom
Hoeveel suiker kan 'n persoon met diabetes hê?
Om konsekwent te wees, help om jou bloedsuikers stabiel te hou. As jy hierdie tipe dieet volg, moet jy koolhidraat vaardig wees. Jy moet 'n goeie koolhidraat toonbank wees, weet waar verborge koolhidrate woon , en het ' n paar goeie koolhidraat telgereedskap .
Beperk sekere soorte kos: Beperking van sekere soorte kos geld vir alle persone met diabetes. En eerlik gesê, selfs as jy nie diabetes het nie, is hierdie tipe kosse beperk tot deel van gesonde eetgewoontes. Sekere tipes verfynde, verwerkte koolhidrate, soos witbrood, pasta, sap, lekkergoed, koek en snoep, kan bloedsuikers vinnig verhoog. Daarbenewens bevat hulle baie min voeding en is dit ryk aan kalorieë wat gewigstoename kan veroorsaak. Terwyl baie mense met diabetes glo dat hulle nie vrugte kan eet nie, kan vars vrugte, soos bessies, deel wees van 'n diabetes dieet . Die gedeelte van vrugte en hoe jy vrugte eet, moet versigtig oorweeg word. Doel om vrugtesap heeltemal te vermy tensy jou bloedsuiker laag is. Probeer om jou vrugteporsies tot ongeveer 2-3 per dag te hou en oorweeg dit om sekere soorte vrugte soos gedroogde vrugte en druiwe te vermy , wat bloedsuikers vinnig kan verhoog. Vervang witbrood, pasta en bagels vir volgraan soos volgraanbrood of volgraanpasta. Hierdie veranderinge kan help om jou bloedsuiker te reguleer, jou veselinname te verhoog en jou voeding te verhoog. Hou in gedagte dat, hoewel jy verfynde koolhidrate vir volgraan gekruis het, gedeeltes steeds saak maak. Byvoorbeeld, as jy soggerige graankosse vir hawermeel in die oggend ruil, beteken dit nie dat jy onbeperkte hoeveelhede kan eet nie. Die deel van koolhidrate is steeds van belang vir kaloriebeheer en bloedsuikerbeheer.
Leer oor Gedeeltebeheer: Die hoeveelheid koolhidrate is net so belangrik soos die gehalte van koolhidrate wanneer dit kom by die bestuur van diabetes. Die hoeveelheid koolhidrate wat u nodig het per dag kan bepaal word op grond van u gewig, aktiwiteitsvlak, kaloriebehoeftes en hoe u liggaam reageer op koolhidrate. Bespreek met jou diabetes-opvoeder hoeveel koolhidrate jy nodig het per dag , sodat jy die hele dag jou gram koolhidrate kan beheer. As jy nie belangstel in koolhidraat telling of jy vind dit te ingewikkeld nie, beoog om die bordmetode te oefen.
Een porsie koolhidrate is ongeveer 15g. Dit beteken nie dat jy beperk is tot 15g per ete nie, maar ons gebruik 15g as 'n verwysingspunt. Die meeste mense kan ongeveer 45g koolhidrate per ete hê. Sommige mense het baat by minder koolhidrate, terwyl ander meer nodig het as hulle meer aktief is of 'n hoër kalorie-inname benodig. Afhangende van die gebruik van die uitruilmetode ('n ouer metode vir koolhidraat telling) of die telling van koolhidrate in totale gram, kan jou diabetes opvoeder jou leer hoe om gedeeltes koolhidrate of totale gram te tel.
Eet 'n gebalanseerde dieet beteken ook om jou gedeeltes kosse te beheer wat nie koolhidrate bevat nie, veral as jy gewig probeer verloor. As jy jou koolhidraat inname verminder en begin eindelose hoeveelhede kaas eet (omdat dit lae-koolhidraat is), is die kans dat jy nie gewig sal verloor nie.
Hier is 'n paar gedeeltes:
Een porsie vrugte: 1 hele stuk, 1 koppie bessies, 1/2 koppie gemengde vrugte of spanspek, 12-15 druiwe of kersies (hou vrugte tot ongeveer 2-3 porsies per dag)
Een porsie stysel: 1 stukkie brood, 1/3 koppie gekookte pasta of rys, 1/2 koppie gekookte hawermeel, 3/4 koppie onversoete graan, 1/3 koppie bone, 1 klein aartappel (grootte van 'n rekenaarmuis)
Proteïen en vet bevat nie koolhidrate nie, maar bevat steeds kalorieë. Sommige studies dui daarop dat die eet van 'n hoër proteïen, hoër vet dieet kan help om bloedsuikers te verbeter. Elke persoon moet 'n geïndividualiseerde maaltydplan hê, aangesien dit vir jou werk, mag nie vir iemand anders werk nie. Bespreek met u gesondheidsorgverskaffer as dit reg is vir u.
Proteïen: 1 porsie per ete is ongeveer 3-4 oz, die grootte van 'n dek kaarte of die palm van jou hand.
Vet: 1 porsie is: 1 teelepel olyfolie, 1/3 avokado, ~ 1 teelepel botter. Weereens, dit beteken nie dat dit is hoeveel u per maaltyd beperk word nie. Ander voedsel, soos proteïen, bevat ook vet. Sommige studies het getoon dat die hoeveelheid vet nie so belangrik is as die kwaliteit van vet nie. Doel om gesonde vette te kies, soos olyfolie, neute, sade, avokado. Lees asb. Etikette en hou by een porsie. Byvoorbeeld: as jy mayonnaise, of moer botter gebruik, lees die etiket en hou by een porsie.
Nie-styselgroente: 1/2 koppie gekook of 1 koppie rou. Probeer om sowat 5-7 porsies daagliks te eet. Nie-styselgroente is tipies een koskeuse wat jy in onbeperkte hoeveelhede kan eet. Laai op wanneer jy kan om jou te help om jou vol te hou.
Lekkers: Die American Heart Association stel voor dat die maksimum hoeveelheid toegevoegde suikers per dag beperk word tot: Mans: 150 kal per dag (37.5 gram of 9 teelepels). Vroue: 100 kal per dag (25 gram of 6 teelepels).
Hoe kan ek my Diabetes Dieet in die daaglikse lewe inkorporeer?
Die Amerikaanse Diabetesvereniging stel voor dat mense met diabetes geïndividualiseerde maaltydplanne op grond van hul hou / afkeure, kultuur, lewenstyl, gewig, opvoedingsvlak, ens. Ontvang. Ontmoeting met 'n geregistreerde dieetkundige of gesertifiseerde diabetesopvoeder is 'n goeie manier om jou te help om koolhidrate en 'n gesonde diabetes dieet. Hulle kan u voorsien van 'n geïndividualiseerde maaltydplan en die gereedskap wat u nodig het om u te begin met die maak van goeie koskeuses. As jy nie met iemand kan ontmoet nie, benader jou nuwe manier van eet in klein stappe.
As jy oorweldig voel met al hierdie inligting, begin klein. Gaan na die koswinkel en pak 'n paar gesonde items op . As jy nie gesonde kos in die huis het nie, sal jy nie gesonde etes kan saamstel nie. Tweedens, ontslae te raak van jou versoekings. Jy kan nie beheer wat rondom jou aan die buitekant is nie, maar jy kan beheer wat in jou huis is. Gooi die koekies, koek, sap en skyfies. As dit nie daar is nie, kan jy dit nie kry nie. As jy van tyd tot tyd wil ontspan, maak dit 'n uitstappie. Gaan na 'n stap uit vir ys. Jy sal dit meer waardeer. Jy sal verbaas wees oor hoeveel jy jou nuwe manier van eet sal geniet, en hoe verbaas sal jy wees op die manier waarop jy eet. Wees geduldig egter. Dit neem tyd om nuwe gewoontes te skep.
Onthou dat enige verandering wat jy kan maak, jou moeite werd is. Selfs die kleinste verandering kan help om jou energie en bloedsuiker te verbeter. Maak realistiese doelwitte vir jouself. Byvoorbeeld, as jy gewoond is om 'n doughnut en suikerryke koffie vir ontbyt te eet, skakel oor na die hele koring Engelse muffin met grondboontjiebotter en verminder die suiker in jou koffie. Die volgende week, fokus op middagete-voeg groente by jou toebroodjie of pak 'n klein pakkie gesnyde groente. Na nog 'n week of twee, besluit om aandete twee nagte per week te maak en die bordmetode te oefen. Sodra jy beter begin voel, sal jy voortgaan om veranderinge aan te bring.
Dink daaraan: Wat jy eet is 'n belangrike deel van jou alledaagse lewe. Ons word voortdurend getoets om gesonde keuses te maak. Of jy nou besluit om 'n konsekwente koolhidraat dieet te volg, die bordmetode te gebruik, of net jou gedeeltes koolhidrate te verminder en beter voedselkeuses te maak. Jy moet besluit dat jou nuwe mantra gesond moet eet. 'N Diabetes' dieet ' is nie 'n tydelike ding nie. Deur klein, realistiese doelwitte vir jouself te maak, kan jy suksesvol wees om gewig te verloor en jou bloedsuikers, cholesterol en bloeddruk te verminder. Om aan te pas by 'n nuwe manier van eet, neem 'n rukkie, en jy kan een keer op 'n slag glip. Dit is OK. Laat jouself toe om foute te maak en voort te gaan.
Soos met enigiets nuuts, het ons soms hulp nodig. Moet nie huiwer om u gesertifiseerde diabetesopvoeder of geregistreerde dieetkundige te kontak indien u hulp benodig nie. Hulle is die kundiges en hulle is daar om jou te help. U kan ook aanlyn hulpbronne gebruik, soos vir inspirasie, wenke en meer onderwys. As jy op soek is na meer inligting, oorweeg om iemand anders te vind wat diabetes het vir motivering en inspirasie. U kan altyd na die American Diabetes Association vir hulp of dLife.com kyk vir 'n aanlyn manier om ander met diabetes te ontmoet.
Eet 'n gesonde dieet is een van die belangrikste maniere om diabetes te bestuur. Alhoewel dit moeilik kan lyk, is dit beheerbaar. En vandag word ons nie net gebombardeer met ongesonde koskeuses nie, maar ons word ook oorval met gesonde mense. Amerika het gespring op die gesonde eetwagon. Gebruik al die hulpbronne wat u byderhand het. Stel klein, tasbare doelwitte, en omhels al jou oorwinnings. Jy kan gesond eet en ook daarvan geniet.