Komplekse asan vir 'n sterk pers en diep trog - Tuis joga oefening - 2021
As jy asanas met afbreek wil bemeester, moet jy eers die pers versterk.
Nie almal kry die implementering van afbuigings nie. Verder, met onvoldoende opleiding en onbehoorlike tegniek, kan jy 'n baie ernstige besering kry. As jy asanas met afbreek wil bemeester, moet jy eers die pers versterk. Dit sal die risiko van besering verminder. Ons bied u 'n kompleks wat gelyktydig werk aan die buigsaamheid van die ruggraat en aan die mag van die pers.
Parivritta Utkatasana. Staan reguit op. Terwyl jy inasem, steek jou arms bo jou kop, as jy uitasem, dra jou liggaamsgewig na jou hakke en buig jou knieë. Jy moet die gevoel hê dat jy in 'n lae stoel gehul word. Probeer om jou knieë op die vlak van jou enkels te hou, nie jou tone nie. Hoe kleiner die hoek, hoe beter werk die spiere. Neem jou heupe terug. Indien moontlik, verlaag die bekken selfs laer - dit sal die draai vererger. Soos u uitasem, sluit u palms in die Anjali-mudra voor u bors. Bring jou heupe verder terug om die ruggraat te verleng. As jy uitasem, hou die linker elmboog op die regterdup so laag as wat jy kan, en sluit weer by die palms. Strek jou palms na die naeltjie en druk die boonste arm effens om die sleutelbeen uit te brei en dieper in die torakale ruggraat te draai.
Navasana. Sit op 'n rug met 'n reguit rug, knieë gebuig, en die hakke is op die vloer. Plaas jou vingers aan albei kante van die bekken en gebruik hierdie ligte aanraking as 'n beginpunt om die bors op te lig. Op die uitasem, breek die voete van die vloer af en breek die bene vorentoe teen 'n hoek van 45-50 grade relatief tot die vloer. Strek jou arms parallel langs die heupe. Trek die borsing na die plafon.
Purvottanasana. Sit in Dandasana, terug reguit, bene uitgestrek. Plaas jou palms op die vloer langs jou dye. Draai die skouers uit en trek die skouerblaaie saam en af. Druk jou vingers in die mat. Sonder om jou palms te beweeg, probeer om hulle met gelyke krag van jou liggaam af te trek. Lig jou heupe, jou hakke onder jou knieë, of strek jou bene voor jou om 'n volle pose te betree.
Marichiasana III. Sit met bene voor jou uitgestrek, buig jou regterknie sodat die voet langs die knie van jou linkervoet op die vloer is. Strek uit en plaas jou regterhand agter jou vir ondersteuning. Draai op jou asem uit en draai jou linkerhand agter die regterknie, van buite af.
Paschimottanasana. Sit, sit jou bene bymekaar en reguit hulle. Rus jou palms op die vloer en strek jou ruggraat tot die maksimum. Deur die kante, lig jou hande op om in te haal. Met 'n uitaseming, maak 'n helling aan die bene. As jou strek nie genoeg is nie, buig jou bene. Met elke asem, probeer laer in die helling af. Beweging kom van die maag, nie van die kop of bors nie.
Shalabhasana. Lê op jou maag. Trek die rib onder jou uit, verleng die ruggraat. Sit jou hande in die slot agter jou rug. As jy uitasem, druk die pers en lig jou kop, bors en bene van die vloer af.