Oefen jouself fiks en sterk | rooi rose Oefen jouself fiks en sterk | rooi rose
Lente lê voor ons deur en daarmee saam kom heerlike lang, sonnige dae en luilekker middae langs die see of swembad. As jy in 'n angssweet uitslaan aan die blote gadagte om meer lyf te wys ná die winter, is dit nou die tyd om te begin oefen. En mik vir ferm en fiks eerder as om jou te veel oor die skaal te bekommer. Spiere weeg meer as vet en as jy spiere bou, gaan jy kleiner word, maar jou gewig mag dalk dieselfde bly, al verloor jy vet.
As die deel van die land waar jy woon nog te koud, nat of donker is om buite te oefen, is binnenshuise oefening net die ding, sê Richard Woolrich, 'n biokinetikus en persoonlike afrigter by Virgin Active South Africa. Hy glo die afseisoen is die ideale tyd om swak punte in jou oefen-mondering aan te spreek wat jou sterker en beter gaan maak vir enige sport waaraan jy deelneem.
Navorsing toon dat kragoefeninge twee keer per week sommer baie doen om hardloop te verbeter. Dis veral voordelig as jy kan fokus op oefeninge wat die uitputting in jou bene op afdraende verminder. Hurkoefeninge (squats) wat stadig gedoen word en die vierkopspier (quadriceps) strek, sal die gewenste uitwerking hê.
Hardlopers en fietsryers beweeg altyd in 'n reguit lyn en oefen selde spiere wat laterale beweging insluit en jou stabilitiet kan verbeter. Die "gluteus medius" (boonste boudspier) en adduktor (in die binnebeen) kan jou hier baie help. Hierdie spesifieke boudspier se belangrikste funksie is die stabiele interne en eksterne rotasie van jou heupe. As jy 'n hardloper is, is dit beslis een van jou swakpunte. Soek masjiene by die gim wat hierdie spiere oefen of doen joga en Pilates; beide oefensoorte kan jou stabiliteit verbeter. Kyk ook aanlyn na "side-lying clam" en "mini-band seated clam" vir oefeninge wat jy self by die huis kan doen.
Hardloop en fietsry kan 'n probleem raak as dit koud en nat is, maar swem en "spinning" of wattbike-sessies is wonderlike binnenshuise opsies wat jou super fiks kan maak. As jy met 'n besering sukkel, is dit ook 'n goeie opsie. Die lae impak-oefeninge sal jou fiks maak en jou besering kans gee om te herstel.
As jy toegang tot die gim het, is dit nou die tyd om die trapmeul te gebruik vir spoedsessies. Woodrich stel voor dat jy hoë intensiteit-sessies doen met herstelsessies van ongeveer dieselfde of selfs langer tye. Eindig die sessie met 'n kragsessie teen 'n steil gradiënt.
Dit is nooit veilig om op jou eie in die donker te oefen nie, veral as jy 'n vrou is. Oefen saam met 'n klub of kry maniere om by die gim of tuis te oefen. Selfs 'n springtou is uitstekende oefening en jy kan self maklik armoefeninge doen. Koop 'n paar handgewigte van 2 kg (of 3 kg as jy sterk is) en soek na armoefeninge op die internet. Kry jou liefie om saam met jou te oefen, speel vrolike musiek en maak seker dat jy elke dag 30 minute hiervoor inruim. Jy sal verbaas wees hoe vinnig dit 'n verskil maak.