Uitdaging vir week 3: Intuïtief eet - Skemerkelkresepte, spiritualieë en plaaslike kroeë - 2022
Hierdie pos is geskryf in samewerking met melk. Hou van wat werklik is.
Hierdie maand verwelkom ons graag Katie Morford as deel van ons Januarie Reset Challenge! Katie is 'n in San Francisco gebaseerde kookboekskrywer en geregistreerde dieetkundige wat die blog Mom's Kitchen Handbook skryf.
Soos die meeste tienermeisies, het ek tydens die hoërskool meer as 'n paar diëte aangepak om myself te verslap tot 'n aanvaarbare grootte. Ek het selde veel sukses behaal om die weegskaal te kantel, maar ek het daarin geslaag om met my natuurlike intuïsie om te eet, te mors.
Beperkende diëte is geneig om dit te doen deur voedsel waarvan ons hou, te ontken en te ignoreer wat heeltemal vanselfsprekend is - ons honger- en versadigingsseine. Hierdie week se tema gaan daaroor om vas te stel wanneer, hoeveel en wat ons wil eet.
DOEN DIE DIEET
Ek vermoed dat meer as 'n paar van u met my verhaal op hoërskool verband hou, aangesien dieetkultuur nogal iets is en dit al baie lank is. Maar daar is 'n beweging om die dieet te stop. Dit word intuïtief geëet.
Op 'n manier is dit nie so vernuwend nie, aangesien babas intuïtief eet, is wat hulle dadelik doen. Hulle hou hul ma vas vir melk en trek dan weg as hulle genoeg gehad het.
Die belangrikste aspekte van intuïtief eet
Hierdie week se tema gaan daaroor ... om vas te stel wanneer, hoeveel en wat ons wil eet. Dit sluit aan by die kernbeginsels van Intuitive Eating, 'n beweging wat gestig is deur geregistreerde dieetkundiges Evelyn Tribole en Elyse Resch. Dit is die moeite werd om al 10 beginsels van intuïtief eet te lees, wat u hier kan vind.
Hieronder is 'n paar van die topnotas:
Skei met dieet
Intuïtief eet behels dat jy jou dieet mentaliteit laat vaar, een wat jy dalk al baie lank gehad het. Dit beteken om van die dieet -achtbaan af te gaan en die leë beloftes om '10 pond in 10 dae te verlaag' te verwerp of 'n towerpil, drankie of reiniging te neem om u probleme met gewigsverlies te genees.
Intuïtief eet is die vertroue in u natuurlike, ingeboude meganisme om u liggaam te voed. Dit word honger en versadiging genoem. Intuïtief eet beteken dat jy baie aandag moet gee aan wanneer jy honger voel en dit eer. Dit gaan ook oor respek as jy vol voel en net so noukeurig na die seine luister.
Maak vriende met kos
Probeer om die 'kan' en 'nie' uit u kop te verwyder as u oor kos dink nie. Gee jouself die groen lig om te eet en te eet. Deur konsekwent vir jouself 'nee' te sê vir kosse waarvoor jy hou en daarna smag, kan dit aanvanklik tot gewigsverlies lei, maar uiteindelik kan dit 'n gevoel van ontbering en ooreet veroorsaak.
Weet dat wat u eet, u nie goed of sleg maak nie
Ek hoor gereeld mense sê: "Ek was so SLEG vandag" met verwysing na iets wat hulle geëet het. Doen u bes om van hierdie denkwyse te skei. Let op u gedagtes en blaas dit soos 'n paardebloem weg as u vir uself sê dat u 'sleg' was omdat u nachos geëet het of 'goed' was om 'n groen sap te drink.
Vind 'n manier om 'n bietjie beweging in u dag te kry, nie omdat dit kalorieë verbrand nie, maar omdat dit u goed laat voel.
UITDAGING "INTUITIEF EET"
As u Intuitive Eating 'n draai wil gee, het ons 'n uitdaging om u aan te moedig. Hierdie week nooi ons u uit om 'n intuïtiewe eetjoernaal te hou (ons gebruik hierdie een, maar u kan 'n app op u telefoon gebruik wat u raakloop, of goeie pen en papier). Teken wat u die hele week eet en drink, en let op u waarnemings onderweg:
Hoe honger en vol is jy voor en na etes?
Watter eet -snellers het jy ervaar wat nie verband hou met honger nie? Moeg? Gestres? Eensaam?
Hoe teenwoordig is die voedselpolisie, die innerlike kritikus wat aan u tafel vertel hoe goed of sleg u eet?
Hoe voel u fisies (en emosioneel) na 'n maaltyd of peuselhappie?
Ons vra al ons Resetters (dit is u!) Om 'n momentopname van u joernaal op Facebook of Instagram te deel met behulp van die hutsmerk #simplyresetjournal vir 'n kans om hierdie week se prys te wen. Aan die begin van die komende week het ons meer inligting, dus gaan na ons Januarie Reset Challenge Facebook -bladsy vir meer inligting!
As u nie Facebook het nie, moenie bekommerd wees nie: almal wat vir die uitdaging aangesluit het, word outomaties ingeskryf om te wen (as u by ons op Facebook of Instagram aansluit en 'n foto van u joernaal deel met die hutsmerk #simplyresetjournal, u ' Ek kry ekstra inskrywings elke keer as u dit deel).
Leer hoe om voor te berei met hierdie 30-dae-uitdaging
Alles wat u moet weet oor maaltydvoorbereiding vir beginners, begin met die feit dat dit baie makliker (en lekkerder) is as wat u dink. Ons sorg dat u die hele maand vir makliker nagte, vinniger oggende en gesonder maaltye sorg.
Maaltydvoorbereiding: dit is een van die dinge wat u ken moet doen. (Gesonde kos wat jou ook geld bespaar? Ja!) Maar om dit eintlik te doen (en in die eerste plek te leer om voor te berei) is 'n ander storie.
Miskien het u dit 'n week of twee probeer en sedertdien het u ooit weer iets gesweer wat op hoender, bruinrys en broccoli lyk. Of miskien ken u 'n paar gesonde vriende wat godsdienstig is oor hul #MealPrepSundays, en u dink: 'Ag, ek wens ek wou my ook daartoe verbind'. Hoe dan ook, ons gaan uitkom en dit sê - maaltydvoorbereiding kan 'n bietjie oorweldigend wees, veral as u 'n beginner is. Die lewe kan selfs die beste bedoelings in die pad staan. Maar hier is die ding: maaltydvoorbereiding altyd bevat 'n mate van voorbereiding en beplanning. Maar dit hoef nie moeilik te wees nie, dit hoef nie 'n hele dag te neem nie (ack, Sunday Scaries!), En dit hoef beslis nie te suig nie.
Om dit te bewys, het ons saamgewerk met die gesonde sjef, YouTube foodie en die maaltydvoorbereider Alyssa Gagarin om u uit te daag om maaltydvoorbereiding hierdie maand 'n prioriteit te maak. Weet u nie eers hoe om te begin nie? Moenie bekommerd wees nie. Dit is die volledige gids vir die voorbereiding van maaltye vir beginners. soos, totale beginners. Gagarin is hier om u te wys hoe u u kombuis (en u inkopielys) vir sukses kan opstel met die regte gereedskap, kos en kookplan. Onderweg leer u 'n paar wonderlike dinge soos wat u nou moet voorberei en wat u moet wag, foute wat u nooit wil maak nie, hoe u die perfek gebalanseerde maaltyd saamstel, wat u die vorige aand vinnig kan doen vir makliker en gesonder oggende , en selfs hoe u u vrieskas kan omskep in u BFF met maaltye.
Hieronder vind u nuttige video's, maklik om te verstaan ​​wenke en strategieë, en gesonde resepidees vir maklike etes, gesonde middagetes en vinnige en voedsame ontbyte-beskou dit as u volledige gids vir die voorbereiding van 'n gesonde en doeltreffende manier .
Aan die einde van die maand voel u soos 'n proefpersoon om te sny, te kook en te verpak, en u sal waarskynlik geld spaar en ook gesonder eet. Voordat jy dit weet, gaan maaltydvoorbereiding van iets intimiderends na iets wat eintlik lekker is. (Nadat u hierdie maand die basiese beginsels verower het, daag u uself uit vir 'n 30-dae lange maaltydvoorbereiding, wat u oë sal oopmaak vir hoe heerlik dit eintlik kan wees.)
Hoe om te begin met die voorbereiding van etes
Die eerste ding, sê Gagarin, is om na u voorraad houers en gereedskap vir kombuis te kyk. Wat help al die maaltye as jy nie houers het om in te sit nie? 'N Verskeidenheid glas- of BPA-vrye plastiekhouers in verskillende vorms en groottes is van kardinale belang (moenie vergeet kleintjies vir aantrek en souse, vriesvriendelike opsies en messelkanne nie). En kyk of u die gewone kombuisverdagtes het, soos aluminiumfoelie, plastiekwrap, snyplanke, mengbakke, maatbekers, spatels en skerp messe. 'N Blender en mandoline maak jou lewe ook baie makliker.
Oorweeg vervolgens u skedule vir die komende week en beplan daarvolgens. Ontmoet jy byvoorbeeld een aand vriende? Het u pas by 'n gesonde middagete -klub by die werk aangesluit? Hoeveel tyd het u soggens vir ontbyt? Dit bepaal die aantal maaltye wat u benodig. (Beginners, begin gerus klein met klaargemaakte ontbyte, 'n middagete of twee en 'n paar etes.) As u besluit oor resepte, dink aan A. hoe lank dit neem om B. watter potte en panne u te maak '. gebruik (vermy resepte wat dieselfde pot benodig om vinniger voor te berei) en C. as die bestanddele in die maaltye gemeng kan word sodat u nie elke dag dieselfde eet nie.
Maak laastens 'n inkopielys en teken u strategie vir maaltye voor. Kyk wat u reeds in u spens en yskas het, en skryf neer wat u moet koop. (U moet altyd krammetjies hê, soos gesonde kookolies en asyn, eiers, amandelmeel of broodkrummels, chia sade, uie en knoffel - plus, suurlemoene en lemmetjies en u gunsteling vars kruie en gedroogde speserye vir maklike geurmiddels.) huis, maak 'n kaart van u tydlyn vir maaltye, sodat u eers die langste maaltyd aan die gang kan kry (miskien 'n groot pot chili), terwyl u patats in die oond braai en groente vir slaaie, sop en roerbraai op die toonbank. En kyk na die onderstaande grafiek vir 'n maklike manier om u tydlyn vir maaltydvoorbereiding van dag tot nag te visualiseer.
Goed, u is amptelik gereed om te leer hoe om voor te berei. Gaan voort en verower die kombuis.
Ek het baie druk op myself geplaas dat ek moes probeer om gewig te verloor voordat ek familie of vriende sien, want ek wou nie hê dat iemand moet dink ek word vet nie.
Kan ek jou vertel hoe moeilik dit vir my is om met jou te deel? Kan ek u ook vertel hoe tevergeefs ek voel as ek dit sê? Die rede waarom ek dit wel sê, is omdat ek sonder twyfel weet dat ek nie alleen is in die denke nie. Wat ek u egter kan vertel, is dat u 'n manier kan doen as u die druk wil verlig om altyd aan die ander te voldoen en aan u te voldoen.
1.200-kalorie suiker Detox-maaltydplan
In hierdie gesonde maaltydplan sny ons alle vorme van bygevoegde suiker uit (dink aan gegranuleerde suiker, heuning, esdoringstroop en al die ander name vir suiker wat u in verpakte voedsel kan sien) en laai heerlike volvoedsel op vir 'n week van versadiging suikervrye etes en versnaperinge. Wat u sal vind, is baie vars vrugte en groente, veselryke -hele korrels, maer proteïene en gesonde vette. Hierdie gebalanseerde week van skoon eet sal u help om verfris, energiek en goed te voel oor wat u op u bord kan kry. Boonop sal u op 1200 kalorieë op die regte pad wees om 'n gesonde 1 tot 2 pond per week te verloor. Weet u nie of dit die regte kalorie -vlak vir u is nie? Bereken u daaglikse kalorie doel en kies dan tussen hierdie 1,200 kalorie plan of die ਁ,500- of ਁ,800-kalorie weergawes.
Lees die Wenke vir voorbereiding gedurende die maaltydplan vir inligting oor hoe u vooraf kan voorberei en oorskietkos gedurende die week kan gebruik. En don & apost mis die Wenke om skoon te eet vir wenke oor hoe om weergawes van verpakte voedsel met die minste hoeveelheid bygevoegde suikers te vind.
Bak die muffin-blik-quiches met gerookte cheddar en aartappels in die oggend op dag 1. Draai die oorblywende quiches afsonderlik in plastiek en verkoel tot 3 dae of vries tot 1 maand. U sal dit waarskynlik weer vir ontbyt op dag 3 en 6 eet. Verwyder plastiek, draai dit in 'n papierhanddoek en sit dit in die mikrogolfoond vir 30 tot 60 sekondes.
Begin die Slow-Cooker-groentesop soggens op dag 1, sodat dit betyds gereed is vir middagete. Verkoel 2 porsies vir middagete op dag 2 en aandete op dag 6. Enige oorblywende sop kan tot 6 maande gevries word.
Maak die energiebolle vir grondboontjiebotter-hawer vir versnaperinge op dag 2, 3 en amp 5. Verkoel tot 1 week in die yskas.
Wenke om voor te berei: Berei 'n paar lugdigte maaltye voor om voor te berei om u etes gedurende die week vars te hou. (Ons hou hiervan van Amazon, $ 39 vir 'n stel van 8).
Uitdaging: Verslaan kampioene in enige Nightfall Strike op Hero -moeilikheidsgraad of hoër. Verdien bonusvordering op hoër vlakke.
Hiervoor moet u baie Nightfalls uitvoer. Hoe harder die Nightfall, hoe meer vordering verdien jy. As u van plan is om hierdie seisoen Grand Master Nightfalls te doen, wag net daarvoor, en u sal vinnig klaar wees.
Maak seker dat u al hierdie en die res van die seisoenale uitdagings klaarmaak as u die Master of All Challenge teen 24 Augustus wil voltooi, wat 'n groot helder stofstapel beloon.
Gereed om suiker op te hou? Ontmoet u suikervrye plan van 3 weke
Die plan self is redelik eenvoudig: kies 'n begindatum en verbind tot drie weke van 'n suikervrye lewe. Om dit vir u af te breek, is daar die toegelaat voedsel en die nie toegelaat nie voedsel. Voedsel wat wel is nie toegelaat nie bevat bygevoegde suikers, verfynde koolhidrate en kunsmatige versoeters. Maar om die slag te versag, is daar 'n weeklikse toegeeflikheid in die program, en dit beteken dat u drie keer tydens die uitdaging 'n item soos 'n glas wyn of koekie kan geniet.
Wat toegelate voedsel betref, is daar drie kategorieë om in gedagte te hou:
Tten volle toegelaat: Groente, gesonde proteïene, onversoete geurversterkers, water, koffie en tee
Toegelaat in moderering: Volgraan en volgraan, brood, pasta, vrugte, gesonde vette en suiwelprodukte
Skaars toegelaat: Vetter proteïene, kos met 'n hoër kalorie -inhoud, soos spek, wors en patat
In Suikervry 3, Ek gee meer gedetailleerde leiding oor die voedsel wat u moet eet en wat u moet vermy, tesame met baie voedsame resepte en selfs vir nagereg. Ek onthul ook die skelm bronne van suiker in ons dieet (soos voedsel wat ons nie as soet beskou nie, soos pastasous, jogurt en slaaisous), gee wenke oor hoe om suiker op te spoor en baie aliasse in lyste van voedselbestanddele op te spoor, raad te gee vir die breek van drange. en bied maniere om uit te eet (en om jou sosiale lewe te handhaaf!).
Dit mag nie suikervry wees nie. maar jy sal daarvan hou om Ariel Winter se gesonde lekkergoed te toets.
Ek sal die eerste wees om te erken dat dit nie 'n maklike taak is om byna 'n maand lank met suiker op te hou nie. Maar hier is 'n paar wenke om u op die regte pad te kry:
Kies vir sweet & mdash, maar suikervrye en mdashsnacks
Hierdie gesonde versnaperinge slaag by die Suikervry 3 toets:
'N Koppie bloubessies met gewone Griekse jogurt
Geroosterde patatwiggies met 'n skeut kokosolie
Gesnyde appel met neutbotter
Springmielies wat deur die lug gespring is, besprinkel met kaneel
Hidreer u suikerbehoeftes
Soms (lees: baie keer, eintlik) kan dors as honger of 'n hunkering voorkom. Die leidrade is soortgelyk: u kan hoofpyn kry, lusteloos voel, u maag kan dreun, of u kan moeilik konsentreer. 'N Goeie reël: Drink elke dag die helfte van u gewig in ons. Verhoog die inname met 'n nuwe waterbottel, warm tee drink of deur seltzer -water te ruil.
Soek 'n suikervrye maat
Ek beveel sterk aan dat u iemand aanwys wat u gedurende die volgende drie weke kan ondersteun en of dit 'n belangrike persoon, medewerker, vriend of familielid is. Eintlik moet jy vir almal wat jy ken vertel wat jy doen Suikervry 3en miskien 'n paar vriende aan boord kry om die program ook te doen!
Elke liggaam is anders. Daar is dus nie een beste dieetplan vir alle hardlopers nie. Net soos daar nie een beste oefenplan vir alle hardlopers is nie. Wat u nodig het om u beste te presteer en u beste te voel, kan verskil van u hardloopmaat. Heck- dit kan van maand tot maand verskil!
Ek probeer 'n dieet eet wat 80% gesond en 20% lekker is (lekkernye of minder gesonde opsies). Ek fokus op volvoedsel en probeer om so ver moontlik voedsel te vermy. (Maar doen wat die beste vir u is en gebruik dit slegs as inligting.)
Skoon eet -menu -plan PDF
Hier is my derde week van skoon eet -planne. Die spyskaart is ontwerp vir 'n individu, en die resepte is genoeg vir 4 porsies.
U kan die PDF -weergawe van hierdie spyskaart gratis aflaai en hier druk, of op die onderstaande prent klik.
Ek hoop jy geniet dit! ek hoop dit skoon eet spyskaart plan inspireer u om u gesin te begin op 'n pad na gesonder eet. Kom kyk volgende maand weer, of volg my op Facebook om in kennis gestel te word wanneer die volgende spyskaart opgestel is!
Maak 'n gesonde uitdaging: aandete -spyskaarte van 500 kalorieë - Week 3
Hierdie gebraaide rysresep bevat 'n herfsmengsel van gesnyde Brusselse spruite en pastinaak, maar gebruik gerus alles vars en in die seisoen. Hierdie resep werk die beste in 'n wok- 'n koekpan is te klein vir die hoeveelheid voedsel en benodig meer olie om te voorkom dat dit vassit. Gebruik altyd koue gaar rys, anders is die gebraaide rys taai en taai.
• Groente -eierrolletjie (2 oz.) - 92 kalorieë
Hierdie swaardvis met klapper-kors word bedien met 'n heerlike tersous gemaak met kumquats-klein sitrusvrugte wat u heel kan eet, insluitend die skil en sade. Vir 'n ekstra sweempie klappergeur, braai die vissteak in klapperolie.
• Quinoa (1 koppie elk) - 222 kalorieë
Ons gesonde spaghetti carbonara-resep is laer in kalorieë en vet as 'n tradisionele resep vir spaghetti carbonara, en dit spog met nog 9 gram vesel per porsie van volgraanpasta. Vir die beste geur, gebruik Parmigiano-Reggiano-kaas. Die eiers in die sous is nie heeltemal gaar as u bekommerd is oor die eet van gaar eiers nie, gebruik gepasteuriseerde eiers in hierdie spaghetti carbonara-resep
• Slaai gemengde groente (1 1/2 koppies elk met 2 eetl. Italiaanse dressing) - 119 kalorieë
Hierdie hoenderkotelette is perfek vir vermaak, gevul met spinasie, gedroogde tamaties, okkerneute en net genoeg roomkaas om die vulsel bymekaar te hou. Maak 'n dubbele bondel en vries die helfte van die roll-ups (afsonderlik in plastiek toegedraai), ontdooi dan en bak soos u wil.
Farro (1/3 koppie droog elk, gekook) - 226 kalorieë
Broccoli (1 koppie elk) - 55 kalorieë
In hierdie Tex-Mex-gegeurde gevulde delicata-pampoenresep ruil ons die helfte van die beesvleis uit wat u gewoonlik vir bulgur gebruik om versadigde vet te verminder sonder om die hoeveelheid vulsel te bespaar.
x2022 Babaspinasie slaai (2 koppies elk met 2 1/2 eetlepel. balsamiese vinaigrette) - 127 kalorieë
In hierdie gesonde oondgebakte varktjopresep gee geroosterde appels en preie 'n soet-en-tert noot. As u altyd die donkergroen blare van u preie afkap, moet u dit nie weggooi nie-dit het 'n heerlike geur en word smeltend sag wanneer dit gebraai word.
Aandete vir 500 kalorieë: Week 3
Ons het 5 gesonde, bevredigende etes vir u beplan.
Dit het uiteindelik warm geword hier in die noorde van Vermont, en ek was baie opgewonde daaroor-totdat ek my winterklere uittrek en vir myself moes erken dat maande van winterslaap nie die ou liggaam baie goed was nie. Dit is hoekom ek dankbaar is vir 'n ete -plan vir die week wat my sal help om in my kortbroek te pas. Hierdie plan van vyf etes van 500 kalorieë help u om elke aand volledige maaltye te organiseer, insluitend u hoofgeregresep, bykosse, nageregte en drankies-alles vir 500 kalorieë!
-Wendy Ruopp, besturende redakteur
Alhoewel daar baie variasies van hierdie Mexikaanse hoendersop is, is pittige chipotle chiles altyd deel van die sous. Sluit die spyskaart af met gemengde slaai -slaai met komkommerkruid -vinaigrette? en Fast Strawberry Frozen Yogurt ?.
Dinsdag: Geroosterde varkhaas wat in pittige sojasous gemarineer word
Fris aan die buitekant en botterig aan die binnekant, sorg hierdie soet en pittige sojasous-gemarineerde varkhaasmedalje vir 'n heerlike, gesonde en elegante voorgereg. Bedien met 'n paar kante: Gestoomde sneeu-ertjies (½ koppie) met 'n skeut natrium-sojasous? en wilde rys met shiitakes en geroosterde amandels ?. As nagereg kry jy Orange Crisps met sitrusvrugteslaai.