Inflammasie: Wat jy moet eet (Deel 2)
JY LEES NOU Inflammasie: Wat jy moet eet (Deel 2)
Inflammasie is die natuur se manier om jou liggaam te genees, maar dit het ook 'n donker kant: Dit kan onder meer hartsiektes en kanker aanhelp. Gelukkig kan jy iets daaraan doen.
Jou liggaam het 'n wonderlike vermoë om inflammasie te beheer. Daarvoor het hy egter voedingstowwe nodig, soos omega 3-vetsure en antioksidante. Jack Challem is 'n Amerikaanse gesondheidsjoernalis wat al byna 30 jaar verslag doen oor nuwe navorsing rakende voeding. In The Inflammation Syndrome: The Complete Nutritional Program to Prevent and Reverse Heart Disease, Arthritis, Diabetes, Allergies and Asthma (John Wiley & Sons, 2003) skryf hy wanbalanse in jou dieet en voedingstekorte kan tot chroniese inflammatoriese siektes lei. (Besoek ook Challem se webblad: www.stopinflammation.com.)
Die gemiddelde Westerse dieet bestaan dikwels uit baie verfynde kitskosse wat inflammasie bevorder.
Van die sondaars is verfynde groente-olies (hoog in omega 6-vetsure), asook transvetsure. Só 'n dieet bevat min groente en vrugte en ontsê jou liggaam van anti-inflammatoriese antioksidante soos vitamien C.
Omega 6-vetsure is die boublokke van jou lyf se pro-inflammatoriese stowwe. Dis nodig om infeksies te beveg. Maar nou is daar net te veel in ons moderne dieet. Toeka het ons dieet dubbel soveel omega 6- as omega-3-vetsure bevat (dus 2:1).
Maar die balans is nou versteur. Ons eet bv. nou baie meer groente-olie (ryk aan omega 6) en minder vis (ryk aan omega 3). En kry dus soveel soos twintig keer meer omega 6 as omega 3 in (20:1). Dit oorskadu dus die anti-inflammatoriese omega 3-vette.
Chroniese inflammasie speel dalk ook 'n rol by alzheimersiekte Time Magazine
Eet minder kosse met omega 6-vetsure in. Dit kom voor in die meeste groente-olies, veral sonneblom-, soja-, mielie- en saffloer-olie, en margarien.
Eet meer kosse met omega 3-vetsure in. Die rykste bron is olieryke vis soos salm en sardiens. (Sien kassie "Omega 3 tot jou redding" vir nog voorbeelde.)
'n Sekere omega 6-vetsuur, gammalinoleensuur (GLS), reageer soos anti-inflammatoriese omega 3. Bronne: Groen blaargroentes en aandblomolie (400 - 700 mg p/d.)
Omega 9-vetsure in olyfolie, avokado's, neute en sade het ook anti-inflammatoriese eienskappe
Eet volgraan-produkte. Jy verloor vinniger gewig om jou maag as jy 'n dieet volg wat uit volgraanprodukte (brood, pasta, rys, ens.) bestaan. (Vet wat om jou maag verhoog jou kans
op onder meer hartsiektes). Op só 'n dieet daal jou vlakke van C-reaktiewe proteïen (CRP) - 'n belangrike merker vir chroniese inflammasie - ook drasties. Dis aldus navorsing wat in die American Journal of Clinical Nutrition gepubliseer is. Vermy dus witbrood, witrys, graanvlokkies, aartappelskyfies, gebakte aartappel en ryskoekies.
Neem daagliks die volgende voorgestelde hoeveelhede anti-inflammatoriese aanvullings:
Vitamien E: 4 mg. Dit kan jou CRP met 30% tot 50% verlaag.
Vitamien C: 500 - 1 000 mg.
Kwersetien: 500 - 1 300 mg,
of druiwesaadekstrak: 50 - 300 mg. (Te kry by gesondheidswinkels.)
Speserye. In Kruie met geneeskrag (Tafelberg, 2002) beveel dr. Arien van der Merwe 400 mg borrie drie keer per dag vir artritis aan. Voeg borrie by eierdisse, blomkool, slaaisouse, koeskoes, pasta en boontjie-disse. Meng dit met 'n bietjie warm olie of melk en roer by die kos.
Bloedtoetse vir CRP word deur die Amerikaanse Hartvereniging aanbeveel om jou risiko vir hartsiektes te bepaal. Vra jou dokter daaroor.
Omega 3 tot jou redding
Eet minstens twee porsies olieryke vis per week, soos sardyne, tuna en haring.
Raapsaadolie, vlassade en vlassaadolie, pampoensade en okkerneutolie is goeie bronne. Dis nie so kragtig soos visolie nie, maar verhoog tog jou daaglikse omega 3-inname. Gooi by soppe, ontbytgraankosse en bredies.
Vir 'n peuselhappie ryk aan omega 3: Meng okkerneute (fyngebreek), pampoensade en vlassade (gemaal). Moenie meer as 'n eetlepel p/d eet nie, dit bevat baie kilojoules. Kou goed, anders kan jou maag pyn.
Kook met kanola-olie, dis ryk aan omega 3.
Koop produkte wat met omega 3 verryk is, soos sekere eiers, drankies en brood. (Dit word op die verpakking aangedui.)
Visolie-aanvullings is 'n gerieflike plaasvervanger vir vis en 'n goeie bron van omega 3. (Probeer dit egter eers met jou gewone dieet inkry.)
Bron: Marieke Loubser, dieetkundige by Discovery Vitality. Besoek www.discovery.co.za.
WENK: Kies vis en visolies van 'n betroubare bron, omdat dit dikwels deur kwik en ander gifstowwe besoedel is, sê Elma Engelbrecht, voedingkundige van Johannesburg.
Kosse wat jy moet vermy
Vermy dié kosse wat inflammasie bevorder: Tee, koffie, alkohol, oormatige sout, vleis en suiwelprodukte.
Ook sleg vir jou: Transvetsure wat met jou liggaam se vermoë om omega 3-vette te verwerk inmeng. (Transvetsure ontwikkel as olie aan hoë hitte blootgestel word en van struktuur verander, wat skadelik is vir jou liggaam.) Bronne: Verwerkte kosse soos aartappelskyfies, beskuitjies, koek en sekere margarien.
Los die gemorskos: 'n Maaltyd met baie vet en kilojoules verhoog merkers in jou bloedstroom wat op inflammasie dui - tot vier uur daarna. Dit oorweldig jou liggaam se natuurlike inflammatoriese vegters, wys navorsing in die American Journal of Clinical Nutrition. Gereelde ongesonde maaltye lei dus tot gereelde, kort inflammatoriese "aanvalle". Dit kan chroniese inflammasie in jou bloedvate - en dus hartsiektes - tot gevolg hê, sê die navorsers. (Bron: www.buffalo.edu/news)
Vars vrugte, groente
Helderkleurige groente, vrugte
Groen blaarryke groente
Speserye, veral gemmer en borrie
Neute, sade, peule
Suiker, enige bron
Groente-olies soos sonneblom
Soda, kafeïen, alkohol