Amerikaners blyk voortdurend op dieet te wees - pomelo-dieet, kooldiëte, lae-koolhidraat-dieet, hoë-proteïen-dieet, rou kos-dieet, jy noem dit. Die ontwykende doelwit van hierdie baie planne is gewigsverlies. Tog het ons die vetste samelewing ooit.
Vergeet hierdie gekke skemas.
Die oorspronklike Griekse woord vir dieet was diaita, wat 'n "manier van lewe" beteken. Dit is 'n perfekte beskrywing van die Color Code-eetplan. Dit is 'n manier van lewe wat ontvlam in die glorieryke spektrum van kleur wat die natuur ons in kosse voorsien het. Dit is ook 'n manier van lewe wat ontelbare gesondheidsvoordele verleen.
Ons deel met u ons maklike plan om kleurvolle vrugte en groente in u dieet te bou. U sal bly wees om te weet dat u niks hoef op te gee wat u liefhet nie. Daar is geen verbode kosse in die Color Code-eetprogram nie. Soos ons dit sien, is die onvermydelike gevolg om mense van lekker etes te ontneem, net om hulle twee weke later na die supermark te stuur, op soek na gemorskos. Daarom is daar niks in hierdie eetprogram nie. Net doen's. Maar as jy die riglyne volg, sal die goeie kosse geleidelik begin om die minder gesonde keuses uit te brei. Vrugtehappies sal donuts vervang. Tee sal sodas uitdryf. Binnekort sal jy 'n gesonder lewe leef.
Mary Fleming, 'n dieetkundige in Maine wat saam met Dan Nadeau werk, het uiters positiewe resultate gekry toe sy pasiënte op die program geplaas het. "Dit is 'n opwindende en maklike plan wat gesonde eetplek maak," sê sy.
Die beginpunt van hierdie eetplan is 'n eenvoudige kleurpuntstelsel. Daar is geen omslae kalorie tellings hier nie - net 'n maklike plan om seker te maak jy kry genoeg vrugte en groente uit die verskillende kleurkategorieë. Jou doel hier is om te streef na 'n daaglikse "kleur telling" van 100 punte. Die belangrikste manier om hierdie punte te verdien, is eenvoudig om vrugte en groente te eet, maar daar is ook maklike maniere om bonuspunte te verdien. Ons bied dekades wenke om u te help. Gereed?
Jou plan vir kleur telling
Daar is net een noodsaaklike reël om te onthou: Eet 9 op 10 porsies van vrugte en groente per dag. Punte: 10 elk.
"Wag 'n minuut!" jy sê. "Wat van die Five a Day-program? Moet mense nie elke dag vyf porsies vrugte en groente eet nie?" Wel ja. Maar die USDA Food Guide Pyramid skryf eintlik 'n totaal van vyf tot nege porsies per dag voor, dit wil sê drie tot vyf porsies groente en 'n bykomende twee tot vier vrugte. Die grootste voordele is aan die bokant van die reeks. "Natuurlik weet ons dat mense elke dag nege porties moet eet," erken Barbara Berry van die Produce for Better Health Foundation, wat die Five a Day-veldtog, saam met die Nasionale Kankerinstituut, bedryf. "Maar mense eet nie eens vyf nie. Jy moet êrens begin."
Programme met ernstige gesondheidsverbeteringsdoelwitte het selfs meer radikale teikens. Die DASH dieet, wat daarop gemik is om hoë bloeddruk te verminder, skryf 'n dag 10 porsies van vrugte en groente voor. Die eksperimentele kankervoorkomingsdieet by die AMC Cancer Research Center in Denver vereis 10 vir 16.
Op die oomblik kan jy vir jouself sê: "Geen manier nie, ek kan nie elke dag nege tot tien porsies eet nie." Maar hier is die goeie nuus. Jy eet waarskynlik meer as wat jy reeds besef. Dit is nie regtig so moeilik as jy hierdie wenke in gedagte hou nie:
* Onthou dat bedieningsgroottes nie so groot is nie. 'N Halwe koppie gekapte rou groente of vrugte maak 'n porsie. 'N Half koppie klink dalk baie, maar dit is nie. Dit gaan oor die bedrag wat 'n halwe honkbal sou vul. En 'n baseball vul vinnig op, as jy praat oor waterladende vrugte. Vir gedroogde vrugte, is 'n bedieningsgrootte nog kleiner - 'n kwart koppie, of die grootte van 'n klein boks rosyne. Hier is 'n algemene gids vir bedieningsgroottes vir vrugte:
Groot vrugte (kantaloep, pynappel): 1 sny
Medium vrugte (appel, lemoen, piesang): 1-vrugte
Klein vrugte (pruime, kiwi's, clementines): 2 vrugte
Bessies (bloubessies, aarbeie): 1 beker
Gedroogde vrugte (gedroogde appelkose, vye): 1 / 4 beker
Net so is groentegroottes nie groot nie. 'N Halwe koppie gekapte groente maak 'n porsie. Die uitsondering is blaargroen. Omdat hulle soveel spasie opneem, is 'n bedieningsgrootte 'n hele koppie, gekap.
* Dink in drieë. Nege porsies klink baie meer hanteerbaar as jy daaraan dink as drie groepe van drie - drie porties in die oggend, drie in die middag en drie in die nag. Byvoorbeeld, om soggens drie porsies te kry, begin met 'n glas lemoensap en jy het al een keer geslaan. Gooi 'n handvol rosyne in jou graan, en dit dien nommer twee. 'N Sny spanspek aan die kant sit jou tot drie. Dis drie porsies voordat jy selfs die deur uitstap. Selfs Monopolie was nooit so maklik nie! En sodra jy begin met die leer van kleurvolle nuwe resepte vir groente fajitas en stews, sop en slaaie, en vrugte smoothies, sal jy gou besef hoeveel skottelgoed tel as twee tot drie porsies alles op sigself.
* Onthou dat snacks ook tel. Toe ons grootgeword het, het die kenners mismoedig gejaag. Nou kan jy daardie ou idee na die komposhoop van die geskiedenis verwerp. Die liggaam en die brein maak staat op glukose vir brandstof. Deur kleiner maaltye te eet en 'n paar keer per dag te eet, kan jy jou liggaam en brein ruim en stabiel hou. As jy aan die ander kant gaan vir lang tydperke sonder om te eet, moedig jy jou liggaam aan om sy proteïenwinkels te raai om glukose te maak. (Aangesien dieetkundiges alles te goed weet, as jy maaltye slaan, probeer jou liggaam kalorieë te bewaar deur jou metabolisme te vertraag!) Gaan dus voort met 'n appel, wortelstokkies of 'n handvol gedroogde appelkose.
* Sap tel ook. Was middagete met 'n V8 of gooi wortels in die sap, en jy kry krediet vir 'n porsie produkte. Ten volle 90 persentasie van die antioksidante in vrugte is in die sap. Wees egter bewus daarvan dat wanneer jy sap drink, die gesonde vesel in die hele vrug geoffer word, tesame met baie van die voordelige fiksvoedingstowwe in die velle. En jy kan vinnig te veel kalorieë inneem, bloot omdat jy maklik kan sê, sê twee glase appelsap in plaas daarvan om 'n enkele appel te mons. So kies jou versigtig versigtig - vermy suikergehakte "vrugte drankies" - en moenie daarop staatmaak om jou kwota te vul nie.
In hierdie land van oorvloed lyk dit of die standaard bediening grootte nou ekstra groot is. "Buitelanders wat na hierdie land kom, verwonder die hoeveelheid kos wat in Amerikaanse huise en eetplekke bedien word," sê Melanie Polk, direkteur van voedingsopvoeding by die Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing. Die "klein" springmielie emmers in rolprentteaters is 'n generasie gelede gereeld genoem. 'N klein ys kegel vandag is dikwels twee scoops - 'n grootte wat ons gebruik om te noem "dubbel." Selfs die standaard restaurantplaatgrootte het gegroei, sê Polk - van 10.5 duim in deursnee tot 12 duim vandag. Nie verrassend, ons geestelike beeld van normale bedieningsgroottes het ook gegroei nie.
Maar terwyl restaurantgedeeltes gemoederd is, het die USDA se definisie van 'n porsie nie. Die hoeveelheid kos wat die USDA beskou as 'n bediening, is veel kleiner as die meeste Amerikaners dink. Enkele voorbeelde:
* 'N Bediening vleis is drie onse, of die grootte van 'n dek kaarte.
* 'N Bediening harde kaas is een ons of oor die grootte van jou duim.
* 'N Bediening graan is een ons. Maar bagels, byvoorbeeld, weeg dikwels drie tot vyf onse. Dit beteken dat jy drie tot vyf porsies graan kan kry in 'n enkele hulp!
* 'N Spaghetti-porsie is 'n halwe koppie gekookte pasta - of 32-malige stringe.
* 'N Porsie Frites bestaan ​​uit net 10-frietjies!
"Pasiënte vertel my dat hulle nie ses tot elf porsies korrels per dag kan eet soos die USDA aanbeveel nie," sê die dieetkundige Elizabeth Ward van die American Dietetic Association. "Ek sê vir hulle," Ag, ek is seker jy eet soveel om twee uur. "
Ward het die term "porsieverdraaiing" geskep om hierdie persepsieprobleem te karakteriseer. Die goeie nuus is dat gedeeltes vrugte en groente ook baie kleiner is as wat jy verwag. Net ses spiese aspersies maak 'n halwe koppie bediening groente. Agt medium aarbeie tel as 'n porsie vrugte. Gegewe die hewige hoeveelhede vitamien C, folaat en dieetvesel in die paar bessies - en net 45-kalorieë - is dit nie sleg nie!
Drink vir jou gesondheid
Die mens, soos hulle sê, leef nie alleen deur brood nie. Drankies is ook noodsaaklik. Maar watter een? John Weisburger van die American Health Foundation het 'n "vloeistowwe-piramide" ontwerp wat op die USDA se voedselpiramide lyk. Aan die breë basis is water, die mees noodsaaklike vloeistowwe, wat net omtrent elke gesondheidsbesparende proses in die liggaam help. "Water is noodsaakliker as kos," sê Weisburger. "Elke ensiem in die liggaam werk in 'n oplossing van water." Hy beveel aan minstens vier 8-ons glase per dag.
In die middelste vlak van die piramide, op vyf tot agt 4-ounce porsies per dag, plaas Weisburger lae-kalorie- of geen-kalorie vloeistowwe soos groenteboue en tee. Drink gebroeide tee as jy die volle voordele wil hê. "Selfs kinders kan baat vind by die antioksidante in tee," sê Weisburger, "maar hulle moet met koffie gedek word." Op die volgende rak om die piramide - by een tot twee glase per dag - Weisburger plaas vrugte- en groentesap, soos lemoensap en V8. Hulle lewer al die groot gesondheidsvoordele wat ons in hierdie boek bespreek het, maar omdat hulle ook genoeg kalorieë het, moet u die hoeveelheid vloeistowwe wat uit sap kom, beperk. Sojamelk en afgeroomde melk is ook op hierdie rak van die piramide. Let daarop dat sommige sojamelkmerke nou versterk word met kalsium en vitamien D, vir diegene wat nie koeimelk kan verteer nie.
Aan die bokant van die piramide - die gedeelte gemerk "Use Sparingly" - is rooiwyn. Sure, dit is voordelig vir die hart, maar kenners beveel nie meer as een glas per dag vir vroue aan nie, en hoogstens twee vir mans, anders sal enige potensiële voordele vinnig verval.
Punte telling punte
As jy 'n besonder goeie eter is, kan jy jou daaglikse "kleur" doel van 100 punte kry deur tien porsies vrugte en groente te eet. Maar as jy nie so baie kan bestuur nie, moenie moed verloor nie. Daar is bonusstrategieë om jou te help om na die top te knik. As jy reeds bo is, kan jy die bonuspunte gebruik om jouself te beloon met "ekstra krediet." Hier is ons bykomende strategieë:
* Kies vrugte en groente uit die Kleurkode Top Tien lyste (sien hieronder). Bonuspunte: 5 elk. Wag, moenie paniekerig raak nie! Ons vra jou nie om meer vrugte en groente te eet as wat jy al geëet het nie. Jy het reeds 10-punte vir elke diens ingesamel. Gaan nou terug en kyk of enige van hulle op hierdie Top Tien lyste is. Vir elkeen wat is, versamel 'n addisionele 5 punte.
* Bedek al vier kleurgroepe in 'n dag. Bonuspunte: 5. Weereens, dit verwys nie na meer eet nie; Dit beloon jou net vir die verbruik van 'n verskeidenheid kosse. Verskeidenheid is regtig die sleutel tot 'n gesonde eetprogram. Bloubessies is wonderlik. Maar as jy net bloubessies eet, sal jy die ellagsuur in aarbeie mis. Fokus op aarbeie, en jy sal die limonene in lemoene mis. Bank op lemoene, en jy het die quercetin in appels of resveratrol in druiwe afgeskeep. Jy hoef nie op al die fitochemiese name opgehang te word nie - gaan net elke dag vir die hele kleurspektrum.
* Drink tee. Bonuspunte: 5 vir twee koppies. Brewed tea lewer meer punte as die meeste vrugte en groente. Navorsing dui daarop dat sy kragtige antioksidante hierdie drank 'n superhartbeskermer maak.
* Eet 'n vrug of groente wat jy nie die afgelope jaar geëet het nie. Bonuspunte: 5. Dikwels word ons smaak geformuleer as kinders. Selfs as volwassenes gee ons nie noodwendig "yucky" groente 'n tweede kans nie. Dis jammer. Sê nou as ouma die spruite by die spruitjies gekook het, toe jy 'n kind was, of het jou ma daardie bevrore groente nooit gekruid nie? Jy mag dalk misloop op groente wat jy eintlik vandag sou liefhê. Spruitjies kan lekker wees as dit eers in 'n subtiele marinade gekook word. Probeer hulle weer. Of probeer 'n heeltemal nuwe kos, soos passievrug, wat nie wyd beskikbaar was toe jy jonger was nie. Op enige manier wat jy sny, hoe breër jou vrugte-en-groente-repertoire, hoe meer fytochemiese beskerming kry jy.
DIE KLEUR CODE TOP TEN LISTEN
Ons het nog nooit 'n vrug of groentetjie ontmoet wat ons nie gehou het nie, maar sommige lewer meer voedingspons as ander. Hier is ons top tien optel vir vrugte en groente wat gesondheid bevorder. Dit sluit in hoë-anti-oksidant voedsel, bewese siekte vegters en voedsel van elke kleurgroep.
1. aarbeie 1. tamaties
2. frambose 2. Rooibekkies
3. lemoene 3. wortels
4. mango's 4. Soetpatats
5. pomelo 5. Winterpampoen
8. bloubessies 9. Perskool
9. Concord druiwe 10. Eiervrug
10. Gedroogde Pruime
Nou hier is die regte bonus
Benewens die stryd teen veroudering, kan lesers wat die Color Code-eetplan volg, gewig verloor en vet versier. Die plan is nie 'n gewigsverliesprogram per se nie, maar dit is 'n onvermydelike uitkoms van die vervanging van Franse friet en rommel met vars vrugte en groente. Gram vir gram, produkte het minder kalorieë en veel minder vet. Bloubessies bevat net 80 kalorieë per koppie. As jy 2,000-kalorieë wil bereik deur bloubessies te eet, moet jy 25-koppies verteer! Dit beteken dat as jy hoofsaaklik vrugte, groente en volgraan eet, kan jy baie kos eet - en eintlik gewig verloor! Dit sal natuurlik nie gebeur as jy net 'n glas sap en handjievol rosyne by 'n dieet van Big Macs voeg nie. Maar as jy heeltemal gaan en eintlik na 'n semi-vegetariese dieet skuif, sal die uitdaging nie kalorieë sny nie. Dit sal genoeg kalorieë kry.
Eet meer kleurvolle kosse
Wanneer dit kom by kos, laat kleur jou gids wees, aangesien jy jou maaltye meer multi-hued maak as 'n Benetton-advertensie. (Geen bedrog deur kunsmatige gekleurde jelliebone of snoepgoed te gebruik nie!)
Hier is 'n paar voorstelle om jou te begin:
* Soek vir resepte wat minstens twee kleurvolle kosse kombineer, verkieslik uit twee verskillende kleurgroepe. Kyk op ongewone vrugte en groente soos starfruit of broccoli rabe op die internet vir goeie resep idees.
* Woon vegetariese kookklasse by.
* As jy in die produseerafdeling van die supermark is, moet jy jouself uitdaag om iets van elke kleurgroep te eet. Die Color Code Top Tien lyste gee jou 'n goeie plek om te begin.
* Koop 'n vrugte of groente wat jy nog nooit geëet het nie. Gaan dan na die internet vir resepte of idees.
* As jy kook, sien hoeveel kleure jy by die skottelgoed kan voeg. Byvoorbeeld, dit is nie nodig dat 'n slaai platgroen is nie. Voeg wortels, rooi uie, perskool, of enige ander kleurvolle groente by wat jou aanspreek. En beperk jouself nie tot groente nie. Sommige slaaie is lekker met vrugte, insluitend Mandarynspiesies, aarbeie, en selfs bloubessies. Gedroogde vrugte, soos bosbessies en rosyne, kan ook fabelagtig wees.
* Kook met kleurvolle speserye, soos borrie en paprika.
* Gebruik kleurvolle garnishes, insluitende pietersielie, grasuie en koriander. Kleur voeg beslis by tot die visuele aantrekkingskrag van 'n gereg - wat op sy beurt dit selfs meer aptyt maak. Kyk kookskoue vir idees en let op die kleur op jou bord wanneer jy uit eet - sommige sjefs is baie kreatief.
* Plaas 'n potlukkandete by jou huis en vra die gaste om hul mees kleurvolle resepte te bring.
* Eet by etniese restaurante om te sien hoe hulle vrugte en groente voorberei. Een uitstekende opsie is 'n Mongoolse barbecue, as daar een in jou omgewing is. Jy begin deur jou bak by 'n slaaisous met 'n wye verskeidenheid kleurvolle groente, plus noedels, hoender en seekos te vul. U kies dan 'n ligte of pittige sous en die sjef gooi alles op 'n plat grill vir flits kook. Aan die einde kan jy ekstra toevoegings, soos grondboontjies of vars dille, byvoeg. Kom terug keer op keer om verskillende kombinasies van kleurvolle groente en souse te probeer.
* Maak jou snacks ook meer kleurvol. Snacks is 'n geweldige geleentheid om gemorskos af te skaf en gesonde, gekleurde kosse, soos gedroogde vrugte of bloubessie-smoothies, te vervang.
Jou kinders sê "nie!"
Om jou kinders reg te eet, kan meer frustrerend wees as om hul kamers skoon te maak. Een vriend vertel ons dat die enigste ding tussen haar seun en wanvoeding Sesamestraat-vitamiene is. As dit bekend is, probeer hierdie wenke. Dis nooit te vroeg om reg te begin eet nie. Die meeste chroniese siektes neem dekades om op te bou - en die begin van aterosklerose is bespeur by kinders so jonk as agt en nege!
* Neem die kinders na 'n boeremark en vra hulle om te help om produkte te kies. Dit is moeilik om 'n vat vol vars perskes, koring of vrugte-ryp tamaties te weerstaan. Die kinders kan selfs in die versoeking kom om 'n paar te eet!
* Beter nog, neem hulle na 'n plaas of boord waar hulle hul eie vars appels, aarbeie, of bloubessies kan kies.
* Wees sneaky. Die boek Stealth Health deur Evelyn Tribole is vol maniere om gesonde bestanddele in heerlike geregte te vermom, net om tofu in kaaskoek te meng.
* As die kinders bevrore drankies hou, sal hulle van vrugte-smoothies hou. Maak hulle met 'n verskeidenheid vars vrugte - aarbeie, piesangs, perskes en natuurlik bloubessies - of koop bevrore organiese vrugte sonder stroop. Laat jou kinders jou help om die smoothie te maak; selfs baie jong kinders geniet dit om op 'n stoel te staan ​​en die aarbeie in die blender te laat val.
* Skep vrugte en laat dit in die yskas vir die versnaperinge in enkelbediening, herbruikbare houers. Ouer kinders of tieners sal self nie spanspek opknip nie, maar as dit reeds in stukkies is, kan hulle dit van die yskas af gryp.
* As lemoene te hard lyk vir kinders om te skil, vul hulle op clementines en mandjies wanneer hulle in die seisoen is. Die velle skuif maklik af, en die vrugte het nie baie lastige sade om die kinders te irriteer nie.
* Bedien dips. Jy sal verbaas wees hoeveel groente met 'n laevet-sous gaan afloop, soos 'n duik op 'n jogurt.
* Voeg 'n lepel Parmesan-kaas by. "Kinders is natuurlike groentehappers," sê Elizabeth Ward van die American Dietetic Association. "Maar 'n bietjie kaas op gestoomde blomkool lyk om die rand af te vat." Kaas is 'n intense bron van kalsium, en kinders hou daarvan.
* Wees kreatief. Groenteborde kan uitgelê word om te lyk soos mense, teddiebere, of katjies. Gebruik amandels vir oë, wortelkrulle vir hare, en jicama snye vir bril. Maak 'n sak van "munte" uit wortels en radyse. Vul 'n selderystok met grondboontjiebotter en bedek dit met rosyne om "miere op 'n stam te maak." Skep radyse "rose" deur 'n reeks vertikale snitte aan die buitekant te maak.
* Speel ook met jou vrugte. Voedingsdeskundige Melanie Polk van die Amerikaanse Instituut vir Kanker Ondersoek het gebruik om "piesang gesigte" vir haar dogter te maak. "Begin met piesangskywe om die oë, neus, tande, mond en hare te maak," sê Polk.
Gebruik rosyne vir die leerlinge of om 'n rosyne snor te vorm. Perske snye kan ore wees. "Tot vandag toe vra my dogter, wat in die kollege is, nog steeds vir banaan gesigte," sê sy.
* Beplan etniese kos nagte. Nie net leer kinders oor nuwe kosse en kookkuns nie, maar hulle kan ook baie pret hê. Eet Chinese kos met eetstokkies. Dip pita brood in Turkse voorgeregte. Spoel Ethiopiese kos in 'n platbrood genaamd injera. In Indië is die tradisionele manier van eet ... met jou vingers! Om dit behoorlik te doen, moet vingerbakkies handig wees en moenie jou vingers vies bo die tweede knokkel vryf nie.
* En laastens, stel 'n goeie voorbeeld. As jy vrugte en groente eet, is jou kinders meer geneig om dieselfde te doen.
deur The Philip Lief Group, Inc.
Kleur genees! Dit is die eenvoudige uitgangspunt agter Die kleurkode. Alhoewel ons almal weet dat gesonde eetgewoontes die sleutel tot 'n lang lewe is, is daar min mense wat verstaan ​​waarom die natuurlike pigmente wat vrugte en groente in kleur gee, ook u liggaam kan beskerm. Deur hul kundigheid in veroudering en voeding te kombineer, wys 'n toonaangewende wetenskaplike en 'n voortreflike geneesheer lesers hoe om die algemeenste ouderdomsverwante siektes te voorkom deur middel van 'n eenvoudige, veelkleurige eetplan.
DANIEL A. NADEAU, MD, is kliniese direkteur van die Diabetes Sentrum en Voedingsondersteuning by die Oos-Maine Mediese Sentrum in Bangor en assistent professor by Tufts Mediese Skool. Hy woon in Hampton, Maine.
Jy is hier: Tuis > Lewe > Gesondheid > Food & Voeding > genesing Dieet > Eet van kleurkodes: 'n manier van lewe en 'n pad na gesondheid