Been-verlengingsoefeninge met verduidelikings - Fiksheid - 2022
Been-verlengingsoefeninge met verduidelikings
Sitvaste verlengings laat u albei bene saamwerk.
Beenverlengings teiken die quadriceps-spiere aan die voorkant van u dye. Soos die naam aandui, vorm vier spiere die quadriceps-groep. Al vier trek die knie reguit, die aksie is by beenverlengings betrokke. U kan beenverlengings uitvoer terwyl u sit of staan. Albei variasies bied voordele, waardeur dit die moeite werd is om u beenbeoefeninge by te voeg.
Om 'n sittende beenverlenging uit te voer, verstel die rugleuning van die beenverlengingsmasjien sodat u knieë in lyn is met die as van die masjien. Sit op die masjien en pas die hoogte van die enkelsteen in sodat dit op die voorkant van u enkels rus. Kies 'n toepaslike weerstand deur die pen in die gewigstapel te plaas. Gryp die handvatsels aan, indien beskikbaar. Rig jou knieë om die hefboom op te lig en buig dan jou knieë om weer in beheer te kom na die beginposisie. Hou u rug gedurende kontak met die rugleuning in kontak.
Beenverlengings kan ook gedoen word met 'n kabel-katrol masjien. Kies 'n gepaste gewig deur die pen in die gewigstapel van 'n kabelspel te plaas. Bevestig die opgestopte manchet aan die lae katrol. Staan weg van die kolom af, met die manchet om u enkel. As dit beskikbaar is, hou die masjienbalk om u balans te behou. Lig jou regterknie op en bring jou dy tot 45 grade. Rig u knie sonder om u dy te beweeg en buig dan u knie om terug te keer na die beginposisie in beheer. Herhaal met die linkerbeen.
Beide verlengings aan die sitvlak en die been staan ​​versterk die quadriceps spiere. Staande beenverlengings werk elke been onafhanklik, terwyl die sitverlengings van u been albei bene saam laat werk. U kan egter ook elke been individueel in die sittende variasie werk deur een knie op 'n slag reguit te maak. Aangesien die permanente variasie van u vereis om u liggaam te stabiliseer, help dit om balans te ontwikkel en word u kernspier ook versterk. Die sittende variasie isoleer die werk tot by die viervoetige patse. Persone met 'n stywe hamstrings vind die staande weergawe moeilik. As dit die geval is, lig die bobeen tot minder as 45 grade sodat u u knie volledig kan reguit maak.
Om krag te ontwikkel, beveel die American College of Sports Medicine aan dat u 'n weerstand kies wat u toelaat om twee tot vier stelle van agt tot 12 herhalings uit te voer. Rus twee tot drie minute tussen stelle beenverlengings en laat ten minste 48 uur rus tussen krag-oefensessies. Staan en buig u regterknie om u vierkante te rek. Hou 'n balk of muur met u linkerhand om balans te help. Trek jou regtervoet met jou regterhand en trek jou hak na jou boude en hou jou knie na die vloer. Hou 10 tot 30 sekondes op die punt van 'n ligte rek voor jou bobeen, en herhaal dit dan met die linkerbeen.