Tipes push-ups om u pecs te verhoog. Doen jy dit goed? | Stylvolle mans
U het sekerlik al ooit tuisdrukke gedoen met die doel om u bors of arms te laat groei. Om met u eie gewig te werk, kan 'n lewensvatbare opsie wees om spiermassa op te tel, solank die oefeninge korrek gedoen word. Daar is baie soorte push-ups wat bestaan en elkeen het sy korrekte manier om dit te doen om die beste uit te haal.
AS u daaraan dink om u pies en arms vir die komende somer te vergroot, is dit u pos 🙂
1 Hoe moet u die push-ups doen?
2 Verskillende soorte push-ups
2.1 Knie-ondersteuning push-ups
2.2 Basiese push-ups
2.4 Archer push-ups
2.5 Drukpers met een hand
2.6 Eenhandige opstote
2.7 Plyometriese pushups
2.8 Romeinse opstote
Hoe moet u die push-ups doen?
Die meeste, indien nie almal nie, is atlete vertroud met opstote as 'n redelike basiese oefening. Hierdie push-ups word ons van kleins af op skool geleer omdat dit maklik is om uit te voer en omdat hulle veelsydig is.
Om die oefeninge korrek uit te voer, moet ons die riglyne om dit uit te voer, goed ken. Dit is oefeninge waarin ons ons liggaam met ons arms lig. In hierdie tipe push-ups ons moet so reguit moontlik bly. A priori is dit iets wat eenvoudig kan lyk, maar om dit reg te doen en vir verskeie herhalings is meer as een kos.
Daar is verskeie variasies van opstote wat hulle 'n baie produktiewe en ingewikkelde oefening maak. U kan die aantal stutte wissel, die afstand tussen elkeen, die oppervlak waarop ons leun en die snelheid van elke buiging.
Alhoewel dit hoofsaaklik 'n oefening is wat gebruik word om die bors te verhoog, dit is heeltemal voltooi. Tydens 'n opstoot werk ons ​​triceps, skouers en polsbuigers. As ons die elmboog buig en buig, maak die triceps genoeg krag om ons liggaam op te lig. Alhoewel die hoofspier wat werk, die bors is, sal ons ook die res van die genoemde spiere versterk.
Een ding moet duidelik wees: ons moet op die bors fokus. Wanneer ons verskillende soorte drukwerk doen, is dit onvermydelik om in die valse fout te val om slegs die arms te gebruik. Hou in gedagte dat ons op die bors moet konsentreer. Die borsspiere is die spiere wat die grootste krag moet uitoefen om ons op te lig. Andersins, sal ons skouers en triseps oorlaai, en kan ons onsself beseer.
Benewens die hulpspiere soos die triseps en die skouer, werk ook ander stabiliserende spiere. Soos hul naam aandui, help hulle ons om ons balans te hou terwyl ons opstote doen.
'N Goed uitgevoerde buiging vereis konstante krag stabiliserende spiere soos die dwars abdominis, gluteus en serratus. Hulle kan hard werk om 'n neutrale posisie van ons ruggraat en 'n belynde liggaam te handhaaf.
Verskillende soorte push-ups
Ons gaan nou die push-ups beskryf wat ons kan uitvoer en die funksie wat elkeen vervul.
Hierdie push-ups is die geskikste vir beginners. Dit is redelik eenvoudig, aangesien die afstand tussen die steun minder is. Wanneer ons die oefening oefen, is die las wat ons op die borspiere, skouers en triseps kry, minder.
Dit is die bekendste oefening. Dit is die opstoot van 'n leeftyd. Met die voete ondersteun en die liggaam heeltemal reguit, plaas ons die arms effens oop en voer ons die oefening uit.
In hierdie soort opstoot is die bors die hoofspier wat werk. Skouers en triseps funksioneer as hulpmiddels.
Hierdie push-ups is gedoen om die triceps deeglik te bewerk. Dit gaan daaroor om u greep op die grond te verander. Om dit te doen, maak ons ​​'n driehoek met ons hande wat die punte van ons wysvingers en duime verbind. Die res van die liggaam is dieselfde as in die basiese opstote.
In hierdie tipe opstoot werk u om die beurt arms. Oorgange word van die een kant na die ander gemaak, die een arm buig en die ander uitgestrek. Hoe meer ons voete van mekaar skei, hoe stabieler sal ons wees, maar hoe makliker sal die oefening wees.
Drukpers met een hand
Tydens hierdie oefening plaas ons baie meer druk op die arm wat die drukwerk doen. Daarbenewens werk dit die stabiliserende spiere om balans te handhaaf. 'N Voorwerp word gebruik om die hand te ondersteun wat nie die oefening sal doen om dit korrek te doen nie. Hoe meer ons ons voete van mekaar skei, hoe stabieler sal ons wees. As ons egter vertroosting soek, sal ons die doeltreffendheid van die oefening verminder.
Hulle is soos die vorige, maar sonder enige ondersteunende voorwerp. Al die vrag gaan na die arm wat die opstoot doen. Soos in die vorige oefening, hoe meer ons bene sprei, hoe stabieler sal ons wees.
Dit is 'n variant met groot plofbaarheid. Dit is beter bekend as die een met die voorste klap. Die belangrikste is om die val te demp om nie ons elmboë te laat ly nie. Deur die val te demp, slaag ons ook daarin om energie by die afdaling te versamel en dit mettertyd vry te laat. Op hierdie manier verloor ons die belyning van die romp nie.
Dit word gedoen om die triceps te verhoog. U begin met u arms uitgestrek en u voete rus op die voorkant van die tone. Ons gaan af totdat jy die grond met jou bors raak en ons laat die onderarm op die grond val, terwyl ons ondersteunend bly. Dan druk ons ​​onsself liggies met die bolle van ons voete en keer terug na die beginposisie.
In hierdie geval posisioneer ons onsself asof ons 'n normale opstoot gaan doen. Die verskil is dat ons met die skouers meer vorentoe as normaal begin met betrekking tot die polse. Ons leun op die voorkant van ons tone en ons sal ons hande oopstaan ​​met die duime amper voor en parallel. Dan gaan ons af asof ons 'n basiese opstoot doen, maar ons sal die skouer meer werk.
Dit staan ​​bekend as diegene wat daarop roem dat hulle krag het. Dit is 'n normale buiging, maar in plaas daarvan om op die hande te leun, sal ons dit op die punte van die vingers doen. Soos ons vorder met hierdie soort buiging, ons kan die aantal vingers wat ons gebruik geleidelik verminder. Dit stel ons in staat om die buigspiere van die vingers en ons greepsterkte te verbeter.