Die Keto Dieet en Suiwelprodukte - Gesondheid en meer
Gesondheid en meer > Blog > Gesondheid en welstand > Die Keto Dieet en Suiwel
In watter mate kan u verskillende soorte suiwelprodukte gedurende die ketogene dieet inneem?
Wat is suiwelprodukte en waaruit bestaan dit?
Dit is die hoofkomponente van suiwel:
Watter suiwelprodukte word toegelaat op die ketogene dieet?
Gefermenteerde jogurt, Griekse jogurt, kefir
Watter suiwelprodukte word NIE op die ketogene dieet toegelaat nie?
Wat van rou melk?
Wat moet u doen as u laktose-onverdraagsaam is?
Moontlike voordele van suiwelprodukte
Suiwel is 'n supervoedsel vir u bene
Moontlike nadele van suiwelprodukte
'N Algemene vraag wat met die ketogene dieet gevra word, is:
Kan ek suiwel op die ketogene dieet verbruik?
Die antwoord is JA… .. maar ..
Daar is 'n paar voorbehoude oor die inname van suiwelprodukte op die ketogene dieet. Want die een jogurt is nie die ander nie!
In hierdie artikel sal ons u duidelikheid gee oor watter suiwelprodukte u in die ketogene dieet KAN gebruik, en watter suiwelprodukte NIE.
Ons sal dit doen deur die volgende onderwerpe te bespreek.
Wat om te doen met laktose-intoleransie
Tegnies is enige voedsel of drank wat van soogdiermelk gemaak word, 'n suiwelproduk. Alhoewel koei-melkery by verre die meeste in Europa en die Verenigde State verbruik word, is bok- en skaapmelk ook baie gewild in baie gebiede.
Laktose is 'n disakkaried. Dit beteken dat dit 'n suikermolekuul is wat bestaan uit twee eenvoudige suikerdeeltjies: glukose en galaktose. Ensieme in u ingewande breek die laktose af in hierdie eenvoudige suikers wat dan deur u bloedstroom vervoer word.
Kaseïen lewer 80% van die totale proteïen in suiwel, insluitend die nege essensiële aminosure. Wanneer melk met die ensiem Rennet (stremselferment) behandel word om kaas te maak, begin die kaseïen saamtrek en word die vloeibare gedeelte wat wei bevat verwyder. Kaseïen neem relatief lang tyd om te verteer in vergelyking met wei en ander proteïene.
Weiproteïen is verantwoordelik vir die oorblywende 20%-proteïen in melk. Die meeste wei (maar nie alles nie) word tydens die kaasproduksie verwyder. Soos kaseïen bevat wei al die essensiële aminosure, hoewel dit baie vinniger verteer word.
Baie van die bekende proteïenpoeiers wat as melkproteïenaanvulling beskikbaar is, is gemaak van wei-proteïene, meer algemeen bekend as 'wei-proteïene'.
Melk bevat honderde verskillende vetsure, waarvan die meeste versadigde vetsure is:
Versadig: 70% van die totale melkvet, insluitend 11% in die vorm van kortkettingvetsure soos butyraat en capriensuur.
Mono-onversadig: 25% van die totale suiwelvet.
Meervoudig onversadig: 5% van die totale vet in suiwelprodukte, insluitend 2,5% wat natuurlik trans-vetsure voorkom. Hierdie suiwel-transvette verskil heeltemal van die industriële transvette wat in margarien en ander verwerkte voedsel voorkom. Alhoewel meer navorsing hieroor gedoen moet word, blyk dit dat vetsure uit transvette in suiwelprodukte 'n neutrale of selfs voordelige uitwerking op die gesondheid het.
Soos in die inleiding tot hierdie artikel gesê: suiwel is toegelaat in die ketogene dieet, maar nie alle soorte suiwelprodukte nie. Daar is vier belangrike punte om in gedagte te hou:
Sommige opsies is vol koolhidrate, terwyl ander vol vet en proteïene is. Laasgenoemde opsie is natuurlik beter as u in ketose wil bly
Aangesien sommige soorte meer koolhidrate bevat, sal u dit baie akkuraat in u dieet moet pas.
Sommige mense sukkel om suiwel te verteer. U kan dus ongewenste newe-effekte ervaar wanneer u suiwelprodukte gebruik, soos 'n maagprobleem, opgeblasenheid, probleme met u sinusse, aknee en gewrigspyne.
Dit is gewoonlik ook so dat mense kies vir die gepasteuriseerde melk wat baie in supermarkte verkoop word. As gevolg van die pasteuriseringsproses is hierdie suiwelprodukte egter van hul gesonde natuurlike bakterieë gestroop wat melk help verteer.
Grasgevoerde botter is 'n uitstekende produk om in die ketogene dieet te gebruik. Die voordeel van grasbotter is dat dit ryk is aan vitamien K2 en gekonjugeerde linolzuur.
Vitamien K2 dien as vervoermedium vir kalsium. Vitamien K2 verseker dus dat kalsium op die plekke kom waar dit benodig word, soos bene en tande.
Met 'n gebrek aan vitamien K2 is die kans dat kalsium in die bloedvate sal bly, wat arteriosklerose kan veroorsaak. Dit kan dan lei tot verskillende kwale, insluitend kardiovaskulêre siektes.
Gekonjugeerde linolzuur (CLA) is 'n natuurlike transvetsuur wat, anders as ongesonde transvette, nie die risiko vir kardiovaskulêre siektes, kanker en vetsug verhoog nie, maar dit verminder (1).
Buiten dat grasbotter 'n lekker en maklike manier is om vette by u ketogene dieet te voeg, is dit ook 'n bron van gesonde vetsure en vitamiene.
Ghee is verhelderde botter. Dit beteken dat die botter langer verhit is om die melkproteïene en soute te verwyder. Omdat die melkproteïene en soute verwyder is, is ghee ook geskik vir mense met laktose-intoleransie.
Ghee bevat maklik verteerbare kortketting-vetsure en mediumketting-vetsure (MCT), asook vitamiene A, D, E en K.
Aangesien ghee 'n hoë verbrandingspunt het, is dit baie geskik om te bak en vleis te braai.
Fermentasie is 'n proses waarin bakterieë, swamme en giste gebruik word om voedsel te maak. Dit kan jogurt of kefir wees.
Hierdie proses word begin deur gis en bakterieë by melk te voeg. Hierdie bakterieë en giste voed hulself dan op die suikers wat natuurlik in die melk voorkom.
Laktose word in melksuur omgeskakel, wat die produk meer verteerbaar maak. As gevolg van die fermentasieproses vermeerder die goeie bakterieë in die suiwelproduk.
Die finale eindproduk word dan verpak met probiotiese melksuurbakterieë. Hierdie bakterieë is van kardinale belang vir 'n goed funksionerende dermflora en vertering.
Aangesien die meeste suikers in gefermenteerde suiwelprodukte deur bakterieë in melksuur omgeskakel word, hoef u oor die algemeen nie bekommerd te wees oor koolhidrate in gefermenteerde produkte nie.
Gee aandag! Daar is ook verskeie suiwelprodukte op die mark (soos sekere jogurtdrankies) wat melksuurbakterieë en probiotiese kulture bevat. Hierdie produkte kan egter steeds met suikers verpak word. Hou dit dus fyn dop!
Dikwels word yoghurt met 'n vrugtegeur of 0%-vet met suiker gegeur.
Suurroom is 'n perfekte ketogeniese produk omdat die volvet-weergawe byna geen koolhidrate bevat nie. Die smaak is ietwat soortgelyk aan dié van Griekse jogurt, maar die makrovoedingstowwe spreek ten gunste van suurroom (Griekse jogurt bevat meer koolhidrate).
Suurroom word gemaak deur gewone room met sekere soorte melksuurbakterieë te fermenteer.
Suurroom is natuurlik nie regtig 'n produk wat u soggens in u kamerjas uit 'n bak vir ontbyt skep nie. Maar dit is 'n uitstekende toevoeging tot u ketogene etes. Sy dik tekstuur maak dit 'n goeie basis vir keto-dompels en jy kan dit ook by sop voeg.
En nou het die groot oomblik aangebreek waarop alle kaasliefhebbers gewag het: ons gaan die verskillende soorte kaas wat binne die ketogene dieet toegelaat word, bespreek.
Die vuisreël wat u wil gebruik om kaas te eet, is:
Hoe vetter hoe beter (kies 48+), en hoe ouer hoe beter (ryp kase bevat minder koolhidrate as jong kaas).
Volwasse variëteite soos parmezaanse kaas, verouderde Gouda-kaas of verskillende harde soorte bloukaas word toegelaat in die ketogene dieet.
Benewens bogenoemde harde kase, is daar ook die volle vet sagte kase wat 'n uitstekende toevoeging tot die ketogene dieet is.
Volvet mozzarella, brie, camembert, mentkaas; alle soorte wat geskik is.
Benewens hierdie sagte kase is daar ook romerige opsies soos volvet maaskaas, mascarpone, crème fraîche wat u as aanvulling by geregte kan gebruik om hulle 'n romerige en ryker smaak te gee.
Hieronder is die suiwelkeuses met die kleinste hoeveelheid koolhidrate per 28 gram (1 ons):
botter: 0,1 gram (2 eetlepels)
brie en camembert: 0,1 gram
Münster-kaas: 0,3 gram
cheddar: 0,4 gram
Gouda-kaas: 0,6 gram
mozzarella: 0,6 gram
bloukaas: 0,7 gram
room: 0,8 gram (2 eetlepels)
suurroom: 1,0 gram (2,5 eetlepels)
Switserse kaas: 1,5 gram
Ongelukkig is die ywerige melkdrinkers onder ons nie toegelaat nie. Veral die lae-vet en semi-afgeroomde melk is 'n NO GO in die ketogene dieet. Hierdie soorte bevat min vet en hoofsaaklik slegs koolhidrate en proteïene.
Rou melk is per definisie 'n beter opsie as die gepasteuriseerde en verwerkte lae-vet melkvariëteite. Rou melk bevat egter nog heelwat koolhidrate.
As u dus rou melk drink, kry u wel die vette en goeie bakterieë, maar ook die koolhidrate wat daar is.
Kondensmelk word dikwels as deel van resepte gebruik. As u egter in ketose wil bly, word die gebruik van hierdie vorm van melk nie aanbeveel nie.
Kondensmelk is melk waar die waterinhoud verminder is. Wat oorbly, is dus 'n soort dik suikeragtige melkstroop. Nie baie geskik vir 'n ketogene dieet nie!
As u gevra word om kondensmelk in enige resep te gebruik, gebruik onversoete klappermelk. Hierdie produk het dieselfde dik, romerige tekstuur, maar nie die suikers nie!
Soos ons vroeër in hierdie artikel bespreek het, is laktose 'n vorm van suiker wat melk bevat. Ensieme in u ingewande breek die laktose af in hierdie eenvoudige suikers wat dan deur u bloedstroom vervoer word.
Mense wat laktose-onverdraagsaam is, sukkel met die laktoseverwerkingsproses. Dit kan lei tot simptome soos winderigheid, opgeblasenheid, maagkrampe, diarree en naarheid.
As hierdie simptome voorkom as u suiwelprodukte verbruik, kan u die volgende wenke gebruik om te voorkom dat dit in die toekoms gebeur:
Gebruik slegs harde en verouderde suiwelprodukte. Produkte soos ou kaas is lank ryp en bevat dus baie minder laktose as hul jonger eweknieë.
Gebruik ghee in plaas van botter. Ghee is verhelderde botter en dit is suiwer melkvet, sonder die laktose deeltjies.
Vind uit of u laktose-intoleransie het. U kan ook sensitief wees vir kaseïen.
Dit kan dus wees dat u laktose vermy, maar steeds klagtes het. Dit kan dus dui op 'n kaseïen-onverdraagsaamheid.
Die simptome van kaseïen-onverdraagsaamheid stem baie ooreen met dié van laktose. U sal dieselfde abdominale simptome kan ervaar soos krampe, opgeblasenheid en diarree.
Maar met kaseïen-onverdraagsaamheid, kan allergiese klagtes ook voorkom, soos uitslag, jeuk, asmatiese klagtes of warm gloede (blosende gesig).
As u hierdie simptome het en die simptome wil bestry, is dit die enigste opsie om suiwelprodukte heeltemal te vermy.
U kan baie suiwelprodukte vervang deur klappermelkprodukte te gebruik. As u boonop ekstra proteïene wil opdoen weens 'n sportiewe lewenstyl, kan u plantaardige proteïenpoeiers as aanvulling gebruik.
Maak egter seker dat u onversoete variante saam met hierdie plaasvervangers gebruik. Daar is verskeie handelsmerke wat amandel- en klappermelkprodukte met bygevoegde suikers bemark. As u in ketose wil bly, is dit beter om hierdie produkte te ignoreer.
Noudat u bogenoemde tekste oor verskillende onverdraagsaamhede met betrekking tot melk gelees het, kan u dink:
"Is daar gesondheidsvoordele verbonde aan die verbruik van melk?"
Die bewese voordele is daar, sowel as wetenskaplik bewese negatiewe gevolge. Ons sal nou hierdie voor- en nadele bespreek.
Suiwel kan baie voedsaam wees
Suiwelprodukte kan baie voedsaam wees, aangesien melk al die proteïene, vette en mikro-voedingstowwe bevat wat nodig is om 'n groeiende kalf te voer.
Aangesien die menslike spierstruktuur, selle en organe baie ooreenstem met dié van 'n kalf, is dit logies dat die menslike liggaam ook voordeel kan trek uit die voedingstowwe van melk.
Een koppie melk bevat die volgende voedingstowwe (2):
Kalsium: 28% van die aanbevole daaglikse toelae (RDA)
Vitamien D: 24% van die RDI
Riboflavin (B2): 26% van die RDI
Vitamien B12: 18% van die RDI
Kalium: 10% van die RDI
Fosfor: 22% van die RDI
Daarbenewens bevat melk ook redelike hoeveelhede vitamiene A, vitamiene B1 en B6, selenium, sink en magnesium.
Natuurlik kom suiwelprodukte in baie verskillende vorme voor, en daarom het dit ook verskillende voedingsamestellings.
Daarbenewens hang die samestelling van die voedingstowwe (veral die vetsure) ook af van die manier waarop die koeie grootgemaak en gevoer word.
Weidingkoeie het meer omega-3-vetsure en tot 500% meer gekonjugeerde linolzuur (CLA) (3) (4).
CLA is die gesonde transvetsuur wat ons vroeër in hierdie artikel bespreek het. Dit verlaag die risiko van kardiovaskulêre siektes, kanker en vetsug (5).
Gras gevoer suiwelprodukte is ook baie ryker aan vetoplosbare vitamiene, veral vitamien K2. Hierdie voedingstof is uiters belangrik vir die regulering van kalsiumvervoer in die liggaam. Hiermee hou dit groot gesondheidsvoordele in vir die bene en vir die hart (6) (7) (8) (9).
Dit is logies dat lae-vet suiwelprodukte van hierdie belangrike vitamiene gestroop is omdat die gesonde vette uit die melk verwyder is.
'N Groot meerderheid suiwelstudies toon dat suiwel die beendigtheid verbeter, osteoporose verminder en die risiko van frakture by bejaardes verminder (10) (11) (12) (13) (14) (15). Die gevolge van suiwelverbruik is die gevolg van die aanwesigheid van kalsium, vitamien K2.
Daar is voedingsdeskundiges wat beweer dat dit nie 'n goeie idee is om baie suiwelprodukte te verbruik nie, want dit kan osteoporose veroorsaak.
Hierdie aannames is gebaseer op die feit dat lande met 'n hoë suiwelverbruik meer geneig is om osteoporose te hê. Osteoporose kom byvoorbeeld algemeen in die Verenigde State voor. Daar is egter geen bewyse dat suiwelverbruik hiermee te make het nie.
Ander faktore soos 'n sittende lewenstyl (lê, sit, op die bank kuier!) En ongesonde eetgewoontes in welvarende lande kan ook 'n faktor wees in die ontwikkeling van osteoporose, nie die suiwelverbruik nie.
Volvet suiwelprodukte hou verband met 'n laer risiko vir vetsug en diabetes
Volvet suiwelprodukte hou sekere voordele in vir u metabolisme.
In 'n wetenskaplike verslag is 16 verskillende studies vergelyk waarin suiwelprodukte ondersoek is. In 11 van hierdie studies is 'n verband getoon tussen die gebruik van volvet suiwelprodukte en die vermindering van vetsug.
In 'n ander studie van die bekende Amerikaanse Universiteit van Harvard het wetenskaplikes gesoek na die teenwoordigheid van 'n sekere soort suiwelvetsuur wat proefpersone in hul bloed gehad het.
Die resultate van hierdie studie het getoon dat mense met die meeste volvet-suiwelprodukte minder vet om die middel gehad het, minder inflammasie, laer triglyceriede in die bloed, beter insuliengevoeligheid en 'n 62% laer risiko vir tipe 2-diabetes.
Daar is ook wetenskaplike studies waarin geen verband gevind is tussen die inname van volvet suiwelprodukte en 'n verminderde risiko vir tipe 2-diabetes nie.
Grasmelkery kan bydra tot 'n verminderde risiko vir kardiovaskulêre siektes
In lande waar koeie hoofsaaklik met gras gevoer word, hou volvet suiwelprodukte verband met groot vermindering in die risiko van kardiovaskulêre siektes. 'N Verlaagde risiko vir beroerte word ook geassosieer met suiwel wat met gras gevoer word.
In Australië (waar die meeste koeie met gras gevoer word), het navorsing bevind dat diegene wat die meeste volvet-suiwelprodukte verbruik, soveel as 69% minder geneig is om hartsiektes te kry.
Die rede dat hierdie risiko van kardiovaskulêre siektes drasties afneem met die verbruik van grasmelk, is as gevolg van die teenwoordigheid van vitamien K2.
Daarbenewens is daar ander studies wat toon dat die verbruik van grasmelk ook 'n gunstige uitwerking op bloeddruk en inflammasie kan hê.
Daar is bekend dat suiwel die vrystelling van insulien en IGF-1 stimuleer. IGF-1 is die afkorting van "insulienagtige groeifaktor".
Volgens studies kan aknee ontwikkel as gevolg van die toename in hierdie stof. Gevolglik word suiwelverbruik gekoppel aan die vorming van aknee op die vel.
Die toename in insulien en IGF-1 hou ook verband met 'n hoër risiko vir prostaatkanker. Daar is dus sekere wetenskaplike studies wat suiwelverbruik aan hierdie soort kanker verbind.
Die verband met prostaatkanker is egter onoortuigend. En daar is geen afdoende bewyse uit die akademie nie, aangesien sommige studies 'n verhoogde risiko vir prostaatkanker van 34% rapporteer, terwyl ander studies nie 'n skakel vind nie.
Daarbenewens hoef 'n verhoogde insulien en IGF-1 nie altyd 'n slegte ding te wees nie. As u byvoorbeeld 'n atleet met aktiewe krag is en spiermassa en sterkte wil opbou, speel hierdie hormone 'n belangrike rol in hierdie proses