Oefenprogram vir ‘n Uurglas | Linda Kriel
Oefenprogram vir ‘n Uurglas
Oefen só as jy ‘n Uurglasfiguur het
Vroue met ‘n uurglasfiguur het gewoonlik heelwat kurwes. Hulle is taamlik groot in die bo- en onderlyf en het ‘n dun middel. Omdat hul bo- en onderlyf in verhouding is, lyk hulle soms maerder as wat hulle werklik is. Maar daar is ook ‘n nadeel: as jy ‘n uurglasfiguur het, raak jy maklik mollig en wys dit gou wanneer jy gewig optel. Vir die uurglasfiguur werk lae-impakoefeninge (bv. stap) beter as oefeninge met ‘n hoë impak (waar jy spring of voluit hardloop). As draf of stap deel van jou oefenprogram is, moet jy heuwels en bulte probeer vermy. Bly ook weg van oefeninge wat jou bo- en onderlyf oormatig gespierd kan laat lyk, soos oefeninge met swaar gewigte. As jy nie minstens 15 – 20 herhalings met ‘n enkele gewig of handgewigte kan doen nie, is die gewig wat jy as bykomende weerstand gebruik, te swaar.
Julle kan die program wat ek hier onder gee kombineer met die oefenprogramme op die TOEP. Doen hierdie program 1 of twee keer per week in plaas van die rondte-oefeninge in die TOEP. My oefenprogramme is almal uitgewerk vir vroue om ferm en slank te word en sal nie groot spiere bou nie. Volg dit saam met die eetplanne vir optimale resultate. Kliek hier as jy nog nie die toep het nie: LINDA KRIEL FITNESS TOEP
1. Matige aërobiese oefeninge soos vinnig stap of oefenfiets trap: 15 – 25 minute.
2. Elmboog oorkruis na knie (sien foto): 1 minuut.
3. Trapklim (klim op en af by ‘n enkele trappie): 2 minute. Herhaal die kombinasie (oefening 2 en 3) 3 keer.
4. Opwaarts roei en plié (sien foto’s): 1 minuut.
5. Stap op die plek (lig knieë hoog): 1 minuut. Herhaal dié kombinasie (4 en 5) 3 keer.
6. Maagopsitte (lê op jou rug, bene gebuig, hand agter die kop, en lig jou kop en skouers op en af, of doen enige ander maagoefeninge wat ek voorheen bespreek het): 3 stelle van 10 – 20 herhalings.
Beskrywing van die oefeninge:
Elmboog oorkruis na knie: Met hierdie oefening word die bobene, maagspiere en arms ingespan. Staan regop met jou voete skouerbreedte uitmekaar en hou jou arms reguit bokant jou kop uitgestrek. Lig nou jou linkerknie op na jou bors. Bring terselfdertyd jou arms af en draai jou bolyf effens sodat jou regter-elmboog oorkruis na jou linkerknie gaan. Keer terug na die beginposisie deur jou linkerbeen te laat sak en jou arms weer boontoe te strek. Herhaal dadelik met jou linker-elmboog na jou regterknie. Doen dit 60 sekondes lank teen ‘n betreklik vinnige pas
Opwaarts roei en plié: Met dié oefening word die skouers, boonste rugspiere en bobene ingespan.
a) Staan met jou voete wyd uitmekaar sodat jou tone en knieë na buite wys. Buig jou knieë ongeveer 90°. Hou jou rug regop en moenie jou sitvlak uitstoot nie. Hou ‘n ligte gewiggie (0,5 – 1,5 kg) in elke hand vas en laat jou arms reguit voor jou afhang. Jou handpalms moet na mekaar wys.
b) Maak nou jou bene reguit en lig terselfdertyd die gewiggies totdat dit amper gelyk met jou ken is. Hou die gewiggies teenmekaar en naby aan jou lyf. Jou elmboë moet na weerskante wys en hoër as die gewiggies gelig wees. Bly ‘n sekonde of 2 in dié posisie en keer dan terug na die beginposisie deur jou bene te buig en jou arms te laat sak. Herhaal 15 – 20 keer.