Oefeninge vir gewigoptelers ouer as 50 - Fiksheid - 2022
Oefeninge vir gewigoptelers ouer as 50
Gratis gewigte bevat oefen vir gewigoptel en balans, wat voordelig is vir volwassenes ouer as 50.
U liggaam verloor spiermassa, krag en krag namate dit ouer word. As u dus ouer as 50 is, kan gewigsoefening hierdie verlies effektief verminder en u aanhou om al die aktiwiteite wat u geniet baie langer aan te hou. As u dit oorweeg om 'n gewigsoefeningsprogram te begin, raadpleeg u dokter eers, sodat u veilig kan deelneem. Dit is veral belangrik vir persone met bestaande toestande of chroniese siektes, aangesien dit die manier waarop u liggaam reageer op gewigoptel-oefeninge kan beïnvloed.
As u ouer word, is u liggaam meer vatbaar vir ongemak en beserings as toe u 25 jaar oud was. Wees dus bewus daarvan dat enige oorhoofse oefening, soos 'n halter skouerpers, u bloeddruk sal verhoog. As u reeds hoë bloeddruk het, sal u duiselig begin voel. U hoef egter nie paniekerig te raak nie, gaan sit net, sit 'n bietjie water en vervang hierdie oefening deur 'n ander een wat op dieselfde spiergroepe gerig is, maar vermy oorhoofse aktiwiteite, soos 'n sittende hantel sywaarts.
Kernoefeninge funksioneer om u algehele stabiliteit te verbeter en u teen beserings te beskerm. Squats is die plek om te begin. As u nie vertroud is met die regte liggaamsmeganika van 'n hurk nie, voer dan liggaamsgewig voordat u gewig optel. Om gewig toe te voeg, hou u 2- tot 10 pond. klokkies in elke hand. Begin met jou voete skouerwydte van mekaar en plat op die grond. Trek jou skouers weg van jou ore, buig jou elmboë en hou die gewig direk voor jou skouers. Trek jou buikspiere vas om jou kern in te gryp. Buig jou heupe en knieë terwyl jy jou bors regop hou. Sit stadig agteruit, asof jy in 'n onsigbare stoel gaan sit. Hou u kernspiere styf, maak u knieë reguit en gaan weer terug. Herhaal agt tot 12 keer.
Beskerm uself deur te balanseer
As u ouer as 50 is, beteken balans beskerming. Die vermoë van u liggaam om vinnig weer balans te kry, verminder u risiko vir ernstige beserings as gevolg van 'n val. Om balanselemente in u gewone gewigsoefenprogram in te sluit, is 'n effektiewe manier om vir die toekoms te beplan. Byvoorbeeld, terwyl u 'n basiese bicep-krul doen, staan ​​op een voet of staan ​​op 'n halwe oefenbal, 'n Bosu-bal genoem. Deur 'n minder stabiele oppervlak te skep, sal u liggaam moet aanpas en sodoende u balans verbeter.
Raak 'n uitdaging met spoed
Die American College of Sports Medicine stel voor dat gewigoptelers bo die ouderdom van 50 aan 10 tot 15 herhalings van 'n liggewig oefening voldoen. As u egter vertroud is met die regte gewigoptelstegnieke, kan 'n program met matige gewig en agt tot 12 reps begin en tot kragopleiding voortgaan, wat twee tot vyf herhalings met 'n hoër intensiteit is. Om u spierkrag te verbeter, voeg die element van spoed by u gewigoptel-oefeninge. Doen 'n kalfhoogte van 'n barbell, maar in plaas van 'n eweredige tempo gedurende die oefening, verhoog u spoed terwyl u u kuitspiere saamtrek. Begin met die oefening met jou voete plat op die vloer, lig jou hakke vinnig op en laat sak dit saggies.