Hoe om spiere te bou as u ouer as 40 is - Fiksheid - 2022
Hoe om spiere te bou as u ouer as 40 is
Kragoefening en gewigdraende oefening hou jou gesond.
Weerstandsoefeninge en hartroetines is net so belangrik soos u ouer word. Mense in die 30s en 40s wat nie gereeld weerstand oefen nie, verloor ongeveer 'n half pond spier per jaar. Volgens die 50-jarige ouderdom verdubbel dit ongeveer 'n pond per jaar, volgens Wayne L. Westcott, Ph.D, C.S.C.S. Spieratrofie kan lei tot swakheid en die onvermoë om vir jouself te sorg. Maar die goeie nuus is weerstandsoefeninge en gewigdraende oefening, soos om te loop, die spiere styf en gesond te hou. Boonop stimuleer oefening die vorming van nuwe neurone in die hippocampus, die area van die brein wat met geheue geassosieer word, leer en die vermoë om besluite te neem.
Voer twee tot drie keer per week weerstandsoefeninge met halters of weerstandsbande uit. Werk die belangrikste spiergroepe uit met hurk of longes vir die onderlyf, biceps krulle en triceps-verlengstukke vir die arms, syarmhysers vir die deltoïede, vlieë vir die bo-rug, borsperse voor en crunches vir u kern. As u nog nooit vantevore weerstand opgelei het of 'n rukkie daarvandaan was nie, neem dit stadig en maklik. U wil dalk eers u liggaamsgewig gebruik.
Kies 'n gewig wat vir u gemaklik is, afhangende van u fiksheidsvlak. U kan sit of staan ​​vir die bolyfoefeninge. Onthou, dit is meer effektief om die spier besig te hou gedurende die hele beweging. Doen die bewegings stadig met beheer, en herhaal die beweging totdat u spiere moeg voel of u 'n effense brandgevoel ervaar. As drie stelle van 15 reps maklik word, kan u die gewig verhoog.
Versterk opponerende spiere. As u byvoorbeeld die biceps uitwerk, is dit 'n goeie idee om ook die triceps uit te oefen, of as u quadriceps bou, wil u ook spiere in die gluteus maximus en hamstrings bou. Dit is ook 'n goeie rede om groot spiergroep oefeninge te doen. Squats betrek al die groot spiere van die onderlyf, wat dit 'n doeltreffende beweging maak. Pushups is effektief vir die bolyf. Vir diegene met 'n laer krag van die bolyf, begin 'pushups' na 'n muur. Plaas u hande op skouerhoogte, laat sak u liggaam totdat u neus amper aan die muur raak en stadig wegstoot.
Doen crunches of planke vir 'n sterk kern. Crunches word uitgevoer, lê op jou rug met die knieë na die plafon gebuig en jou hakke so na as moontlik aan jou boude hou. Lig jou skouers van die vloer af ongeveer 2 duim of so hoog as wat jy kan. Rig jou ken op die plafon en lig. In die begin kan jy jou arms voor jou bors kruis. Soos u kern sterker word, skakel u vingers liggies agter u kop. Maar wees versigtig om nie met die hande aan die agterkant van u kop te val nie. Doen 'n plank deur met die gesig neer op die vloer te lig, lig jou bolyf deur jou elmboë op die vloer onder jou skouers te plaas. Plaas u voete op u tone sodat u liggaam soos 'n plank hout lyk. Hou hierdie posisie so lank as wat u kan. Rus en herhaal. Namate u krag toeneem, kan u uself op die hande dra.
Sluit die aktiwiteite in wat u kan geniet as u die aërobiese of kardiogedeelte van u oefenprogram oorweeg. Stap, dans of stap saam met vriende is net drie moontlikhede om jou hartklop te verhoog. "U wil 'n ligte sweet breek en voel dat u hup en puff, maar u moet steeds kan praat," sê Majid Fotuhi, M.D., voorsitter van die Neurology Institute for Brain Health and Fitness in Lutherville, Maryland. Die goue standaard is 30 minute oor vyf dae of 150 minute per week. Studies toon dat dit 'n goeie idee is om buite te gaan in 'n groen omgewing. Probeer om oorvol, lawaaierige plekke te vermy.
Gratis gewigte of weerstandsbande
In die begin wil u miskien die leiding soek van 'n fiksheidsvoorligter wat u raad kan gee oor die regte vorm.
As 'n plaasvervanger vir halters met verskillende gewigte, kan u alles wat u in die huis het, gebruik, soos kosblikke, boeke of gerecycleerde melkkanne vol verskillende vlakke water.
As u 'n hurk het, moet u uself baie liggies laat sak op die rand van 'n stoelstoel. Sit egter nie heeltemal onder nie. Die idee is om u 'n verwysingspunt en 'n bietjie meer veiligheid te gee as u balansprobleme het.
Gee jouself 60 sekondes rus tussen stelle.
As u aan die begin slegs een stel van elke oefening kan doen, is dit meer as wat u voorheen gedoen het. Die belangrikste is om op te staan ​​en te beweeg.
Die oefeninge kan met weerstandsbande gedoen word, wat geriefliker is as u beperkte stoorruimte het of wil oefen terwyl u op reis is. Die orkeste is beskikbaar in die meeste sportwinkels.
Gee uself altyd ten minste een dag af tussen sessies. U spiere het 'n kans om gesond te word.
Begin nooit met 'n gewig wat te swaar voel of u buite balans laat voel nie. Dit is beter om weerstand te gebruik wat te lig lyk, as om jouself die eerste keer te beseer. Onthou dat daar 'n hele paar herhalings betrokke is, sodra u die laaste een bereik, kan 'n ligte gewig swaar begin voel.
Let daarop dat u deel van die oefensessie nie net u spiere behels nie, maar ook ligamente en tendons, wat ook tyd nodig het om sterker te word.