3 stappe na Bakasana: berei jou hande voor vir moeilike saldo's - Tuis joga oefening - 2021
3 stappe na Bakasana: berei jou hande voor vir moeilike saldo's
Verkry krag en neem af!
Om die krag te voel en in die balans op die hande te lig, sal jy die ongekompliseerde krag van die buikspiere en arms nodig hê. Die oefeninge wat hieronder beskryf word, sal help om die abdominale spiere te ontwikkel vir effektiewe opheffing en laat jou toe om lig te voel en tydens saldo's te versamel.
Gewigskaart. uitvoering: kry al vier, hou gewigte in die hand. Maak seker dat jou polse reg onder jou skouers is, en jou knieë is effens onder die vlak van jou heupe. Buig die sokkies en trek die knieë van die vloer af om die Plank te betree. Asem uit en asem uit, trek jou arm van die vloer af en trek die gewig aan jou skouer. Hou op vir 'n paar sekondes. Inhale, en op die volgende uitasem terugkeer na die Planck stel. Herhaal aan die ander kant. Hierdie siklus is een herhaling. Voer 8 herhalings uit. Teikenspiere: abdominale spiere (direkte en dwars buikspiere, interne en eksterne obliques), skouers (deltoïdespier), arms (biceps). voorsorgmaatreëls: as dit moeilik is om die posisie van die gewig te beheer wanneer jy verlaag en lig, of jy spanning in die gewrigte ervaar, probeer om die gewig makliker te maak. Probeer om nie jou bekken hoog op te lig nie en moenie jou ken op jou bors druk nie. Hou jou dye spoel met jou stert en hou jou nek reguit. Betrek Uddiyana Bandhu om jou onderrug te beskerm. Probeer om 'n reguit lyn met jou lyf te skep, van die hakke tot die kroon.
Skouerpers met hommels. uitvoering: Sit op die rand van die stoel. Neem dumbbells in elke hand en verhoog hulle tot net bo die skouers, palms kyk uit. Neem 'n diep asem. Terwyl u uitasem, steek u arms reg bokant u kop en sit die halters saam. Inhale en gaan voort om hierdie posisie te hou. As jy uitasem, steek jou arms stadig na die beginposisie. Herhaal 8-10 keer. Teiken spiere: boonste trapezius en deltoïdespiere, biceps en triceps. Voorsorgmaatreëls. Trek die skouerblaaie na mekaar en lei hulle na die stertbeen. Maak jou buikspiere reguit om die ruggraat reguit te hou. Kyk reguit. As jou rug onwillekeurig buig terwyl jy oefen, probeer om dumbbells met minder gewig te neem. As jy in die verlede roterende manchetbeserings gehad het, lig jou arms reguit bokant jou kop en bereik die plafon sonder om hommels saam te lig. .
Teenstem: hang op die skouerblaaie. Hierdie oefening onthul die voorkant van die skouer, bors en nek effektief. Gebruik dit as 'n teendosis vir die oefeninge en saldo's op die arms wat hierbo beskryf word. uitvoering: Lê op jou rug, en onder dit, sit 'n baksteen vir joga. Plaas dit so dat die onderste lang rand rek op die skouerblaaie. As die steen te veel druk skep, kan jy eerder 'n gevoude kombers gebruik. Neem die tweede baksteen in die hand. Nou asem jy uit, trek jou arms stadig agter jou kop. Strek baksteen na die vloer. As jy glad verloop, kan jy die sein van die rotator manchet voel, wat jou vertel wanneer om te stop. Op hierdie stadium kan jy die baksteen op hierdie vlak hou, of jou voorarm op jou voorkop plaas. Bly in hierdie posisie vir 2 minute of meer. Asem diep in. As jy gereed is om uit die pose te kom, laat die baksteen los, steek jou ken op jou bors, plaas jou voorarms op die mat en trek jou rug van die onderste baksteen af. Verwyder die baksteen uit die mat en lê weer op die rug. Druk jou knieë teen jou bors en gee jou liggaam tyd om die voordele van hierdie postuur te absorbeer. Teikenspiere: boonste torakale ruggraat, skouergewrig, ribbekas. Voorsorgmaatreëls. Maak seker dat die baksteen onder die boonste gedeelte van die rug geleë is, en nie onder die middel nie. As jy oormatige strek van die nek ervaar, beweeg die baksteen onder. As dit nie help nie, sit 'n gevoude kombers onder jou kop om dit hoër na die nekvlak te verhoog.
Die volgende keer wat jy die balans op jou hande doen, kan jy jou nuut verworwe krag gebruik om die pos meer holisties te maak en minder moeite te doen. Byvoorbeeld, in Bakasan (Crane posisie), druk jou palms op die vloer en maak die boonste ronde af. Hande is geneig om mekaar, die maag word binne en van binne gestraai. Probeer in hierdie posisie jou arms in jou elmboë reguit.