Gespierde uurglasfigure - Fiksheid - 2021
Lig u weg na vertroue.
As u op die trapmeul loop, kan dit met vetverlies help, maar sal nie vorm gee nie. Oefeninge wat spesifiek op die skouers, glutes en bene gefokus is, bring 'n maer en gespierde uurglasfiguur na vore. Bespaar tyd in die gimnasium deur te konsentreer op saamgestelde bewegings, oefeninge wat verskeie spiergroepe tegelyk tref, om 'n ongelooflike liggaam te kry. Gebruik perfekte vorm en 'n volledige reeks bewegings om beserings te voorkom en om die meeste voordele te bekom. Gesels met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin.
As u vroulike rondheid op u skouers voeg, sal u 'n fyn V-tapas skep. Begin met die oorhoofse skouerpers, wat al drie die skouerhoofde tref, en werk jou pad om die sy- en voorhyser bymekaar te tel om al die deltoïde koppe te tref. Sit met jou rug reguit en klokkies in elke hand. Lig die dumbbells op na die kante van u kop met u elmboë gebuig. Asem uit terwyl u die handgewigte druk en inasem as u dit na die beginposisie terugbring.
Die gluteus maximus, wat die grootste spier in u liggaam is, het ongelooflike spierbou- en vetverbrandingspotensiaal. Voer glute brûe, heupdrukke, Bulgaarse gesplete plakkers en stywe bene-hysbakke vir uiteindelike glute groei. Begin met die glutebrug deur met jou voete plat op die vloer na vorentoe te lê en jou knieë gebuig. Asem uit as jy deur jou hakke druk en jou boude en onderrug van die grond lig. Inasem en laat dit stadig uit na die beginposisie. Al die bogenoemde glute-oefeninge werk nie net die glutes nie, maar ook die quadriceps en hamstrings.
As u spierwydte aan u bene voeg, sal dit die illusie van 'n kleiner middel skep. Oorweeg die beenpers, hurk, longes en die stywe been-hysbak vir volledige beenontwikkeling. Begin met die hurk deur reguit te staan ​​met u voete vorentoe, skouerwydte van mekaar. Asem in as jy jou knieë buig en druk jou heupe terug asof jy in 'n sittende posisie gaan, en sorg dat jou knieë nie jou tone oortref nie. Asem uit en druk jou heupe vorentoe en keer terug na die beginposisie. Elke voorheen genoemde quadriceps-oefening werk ook die hamstrings, glutes en kalwers.
Swaar saamgestelde bewegings
Lig swaar op en fokus op saamgestelde bewegings. Benewens die voorheen genoemde oefeninge vir saamgestelde bewegings, bevat 'n paar ander ook dooie hysbak, kinetjies en bankpersoefeninge. Begin altyd deur u liggaamsgewig alleen te gebruik om u vorm te vervolmaak en voeg gewigte geleidelik by, verhoog dit met 5 tot 10 pond namate die sessies makliker word. Meng hipertrofiedae met krag- en kragdae deur die week. Voltooi vier stelle van 15 reps per oefening vir hipertrofie. Voltooi vier stelle van vyf tot tien spanne per oefening vir krag- en kragdae. Opwarm met ligte hart tot vyf minute voor u oefensessie.