'N Vyf-dae oefenskema soortgelyk aan die P90X - Fiksheid - 2022
'N Vyf-dae oefenskema soortgelyk aan die P90X
Voer elke week drie weerstandsoefeninge uit.
P90X is 'n taai, intensiewe oefensessieprogram wat weerstandsoefeninge, pliometriese oefeninge, joga en 'n gevegskuns, bekend as Kenpo X, meng. 'N Klassieke P90X-oefenskema bevat ses dae van opleiding elke week, met 'n bors-, rug- en abs-oefensessie; 'n skouers, arms en abs oefensessie; 'n bene, rug en abs oefensessie; een pliometriese sessie; een joga-sessie; en een Kenpo X-sessie. U kan dit afkap en dit effens aanpas om met u eie vyf-dag oefensessie te kom.
Drie dae van gewigte
Die klassieke P90X-skedule bevat elke week drie weerstandsoefeninge wat die belangrikste liggaamsdele verdeel. U kan dit herhaal deur 'n drie dae lange oefensessie uit te voer. Opleidingswebwerf ExRx.net stel voor dat dit in 'n druk-bene-formaat opgedeel word. Tik op jou borsdae, skouers en triceps. Op u trekdae, werk u rug, lokvalle en biceps, en op u beendae, rig u quads, hamstrings en kalwers. Voeg 'n bietjie ab-werk aan die einde van elke sessie by om die P90X te herhaal.
Een van die dinge wat P90X so aantreklik maak, is dat u nie baie toerusting nodig het om dit te voltooi nie. In die FAQ-afdeling op die Beach Body-webwerf merk dit op dat al wat u nodig het, 'n stel halters, 'n weerstandsband en 'n hakbalk is. U drukdae kan dus pushups, halter-skouerperse, sywaartse verhogings en afdrukpunte insluit met die weerstandband wat oor die kenstang vasgemaak is. Vir die oefensessie, sluit uittrekruimtes, dumbbell rye, skouers op en krulle met die band of dumbbells. Werk u bene met hurk en longes - of u liggaamsgewig het of met dumbbells hou; dumbbell deadlifts; en kalf grootmaak. Om spiere te bou, hou u reps tot ses tot 10 per stel. Vir die fiksheid, verlaag die gewigte effens en verhoog die reps tot 12 tot 15 per stel.
Die skep van combo's
Met die ander drie sessies - pliometrie, joga en Kenpo - is dit sinvol om twee hiervan in een te kombineer, sodat u alles binne vyf dae eerder as ses kan doen. Aangesien joga die minste van die drie is, moet u dit met die plyometriese oefensessie of die Kenpo-oefening gebruik. Alternatiewelik kan u die pliometrie in u gewigroetine kombineer deur klapstootkragte by u stoot-sessie te voeg en hurkbene te spring of uithaal in u bene-oefensessie te spring. 'N Ander opsie is om die joga na een van u weerstandsessies te plaas.
Dit hang van u af hoe u die vyf dae hardloop, mits u nog elke komponent gedurende die week inkom. Een manier om dit op te stel, kan wees om op Maandag en die pliometrie-sessie op Dinsdag 'n stoot-oefensessie te doen, rus op Woensdag, op Donderdag te oefen, Kenpo X en yoga op Vrydag doen, weer Saterdag te rus en dan die week met 'n been sessie op Sondag.