Oefening vir inwendige dye terwyl jy gaan sit - Fiksheid - 2022
As u u bobeen-spiere bely word, kan dit u help om vormerper bene te kry.
Dit is 'n algemene probleem dat u binne-bobeenspiere moeilik is om te rig en deur middel van normale oefeninge te verslind. Alhoewel u u binne-dyspiere deur middel van oefening kan teiken, hang dit af van 'n aantal ander faktore, insluitend dieet en genetika; u dye kan eenvoudig groter wees omdat u hulle geërf het. U kan ook nie een gebied verklein nie. Om gewig te verloor in u binn dye, moet u algeheel gewig verloor, hoewel oefening van binne dye u spiere kan toon en u bene 'n stewiger voorkoms gee.
Leer ken jou bobeen-spiere
U binne-dyspiere staan ​​ook bekend as u adduktor- en gracilis-spiere. Werk in tandem met jou heupbuigings, jou pectineusspiere, jou bobeen-spiere help om jou bene te draai, uit te brei en te buig, asook om algemene stabiliteit aan jou onderlyf te gee. Deur middel van 'n mengsel van uithouvermoë in die onderlyf - soos afstandsloop - en weerstandsoefening, kan u u bobeen-spiere werk en dun spiere opbou wat u 'n skraler voorkoms gee.
Die beenverhoging is 'n oefening wat slegs in liggaamsgewig is, wat byna oral gedoen kan word - insluitend die kantoor - waar u dit diskreet onder u lessenaar kan doen. Steek albei bene uit, steek u regterbeen oor u linkerkant, buig u knie sodat u regter enkel op u linkerbeen sit. Raak jou buikspier in en stut jouself in jou stoel, hou jou bobeen-spiere vas, hou jou been gebuig en lig jou linkerbeen so hoog as moontlik. Hou agt sekondes lank voordat u sak. Herhaal 10 keer per kant vir twee stelle.
Die stabiliteitsknop van die bal kan gedoen word met 'n stabiliteitsbal of, as u nie toegang tot een het nie, 'n trui of 'n gevoude handdoek. Sit aan die rand van jou stoel en plaas die bal / trui / handdoek tussen jou knieë. Druk albei knieë saam, druk so hard as wat jy kan, terwyl jy jou rug reguit hou. Hou 10 sekondes lank voordat u u bene ontspan. Herhaal 10 keer vir drie stelle.
Die heup-adduksie-masjien is in baie gimnasiums 'n variasie op die persballe van die stabiliteit. Met behulp van gewigsplate werk hierdie oefening jou binneste dyspiere harder as die liggaamsgewig-oefeninge. Sit met jou rug teen die sitplekstoel en skuif die middelste knieblokkies so ver as moontlik na die kant toe terwyl u nog u bene aan die buitekant kan plaas. Plaas u bene aan die buitekant van die knieblokkies, sodat die opgestopte area teen u binneknie rus. Hou vas aan die twee armhefbome en trek jou buikbande vas terwyl jy jou knieë stadig bymekaar bring totdat die kussings amper so naby is as wat hulle kan kom. Maak u bene stadig oop, stop as die gewigte borde amper raak. Herhaal 10 keer vir drie stelle.