'N Saamgestelde borskas en rug-oefensessie - Fiksheid - 2022
'N Saamgestelde borskas en rug-oefensessie
Pom jou pecs met bankperse op.
Die bors- en rugspiere vorm die grootste deel van u spiermassa in u bolyf. U hoofspiere van die pectoralis, kort-kort, is u borsspiere, terwyl u latissimus dorsi, renboom, erector spinae en trapezius u rugspiere uitmaak. Saamgestelde oefeninge, bewegings wat veelvuldige gewrigte en spiere terselfdertyd betrek, is 'n effektiewe en doeltreffende manier om u spiere te bewerk en te verseker dat u genoeg van u oefensessie kry.
Spandeer 'n paar minute voor u oefensessie opwarm deur 'n bietjie ligte hart uit te voer, gevolg deur dinamiese strekke en gewrigsmobiliteitsoefeninge. Doen een of twee ligte stelle van elke oefening om u spiere en gewrigte verder voor te berei - en oefen ook die oefeninge wat volg. Gebruik 'n gewig wat die laaste paar reps van elke oefening uitdagend maak, maar nog steeds in goeie vorm voltooi kan word. Voer twee tot vier stelle van ses tot 12 herhalings van elke oefening uit.
Om die meeste van u tyd te benut, gebruik hierdie oefensessie supersets. Voer eenvoudig een stel van die borsoefening uit en beweeg dan reguit na die rugoefening. Rus 'n oomblik en herhaal dan die paring. Nadat u al die stelle voltooi het, gaan na die volgende paar oefeninge.
Bench Press en Barbell Row
Barbell-persen is 'n klassieke oefening in die gewigskamer-bors. Lê op jou rug met jou arms uitgestrek en hou jou barbell met 'n effens breër as skouerbreedte greep. Buig jou arms en laat sak die balk om liggies aan jou bors te raak. Dryf die staaf weer tot by die volle armverlenging en herhaal. Gebruik 'n spotter vir veiligheid wanneer u op die bank druk.
Barbell-rye is gerig op u rug, onderrug en arms - en hoewel hulle 'n duidelike ouderdom het, is hulle nie minder effektief nie. Hou 'n barbell met 'n oorhandse skouerbreedte. Buig jou knieë effens en leun vorentoe van jou heupe af. Hou jou rug effens geboë. Buig jou arms en trek met die elmboë die balk na bo en in jou buik. Steek u arms uit en herhaal. Moenie toelaat dat u onderrug rond draai nie, want dit kan lei tot beserings.
Helling van die halterbank en die enkelarm van die halterhand
Dumbbell-oefeninge benodig meer balans en koördinasie as barbell-oefeninge. Dit beteken dat ligte gewigte dikwels swaarder voel as normaal. Die balans en koördinasie wat benodig word en ontwikkel word deur 'n halteroefening, het 'n gunstige oordrag na sport en ander fisieke veeleisende alledaagse aktiwiteite.
Stel u oefenbank op 'n helling van 30 grade en gaan lê as u 'n helling van 'n halter druk. Met die halter in elke hand en u arms uitgestrek, sak u die gewigte af na u oksels en druk dit dan weer op.
Staan met u knieë effens gebuig en hou 'n halter in die een hand. Leun vorentoe en rus u vrye hand op 'n kniehoogte bank vir ondersteuning. Buig jou arm en trek die gewig op en in jou ribbes. Steek u arm uit en herhaal. Voer dieselfde aantal herhalings op elke arm uit.
Dips en pull-ups
Dips en pull-ups is onderskeidelik effektiewe liggaamsgewig bors- en rugoefeninge. As u nie genoeg toerusting benodig nie, sal hierdie oefeninge sonder fieterjasies verseker dat u bors- en rugspiere deeglik gewerk en voorberei word vir spiergroei en om sterker te word.
Vir duik, rus u hande op die dompelstawe sodat u gewig slegs op u hande kan ondersteun. Buig jou arms en laat sak jou bors na jou hande. Druk terug na die volle armverlenging en herhaal.
Hang aan 'n stewige oorhoofse staaf met 'n oorhandse skouerbreedte om uittrekkings uit te voer. Buig jou arms en trek jou ken op en oor die balk. Laat sak jouself stadig weer en herhaal.
Bind 'n gewig om jou middel of dra 'n geweegde rok vir 'n meer veeleisende oefensessie. As u nie die gespesifiseerde aantal herhalings kan uitvoer nie, doen net soveel as moontlik en streef daarna om u aantal persone in die komende weke te verhoog.