Autogene opleiding - ontspanning, ontspanning, oefening - Sielkunde en Psigiatrie - 2019
Autogene opleiding - dit is 'n psigo-tegniek gebaseer op selfhypnose. Dit is ontwikkel deur die Duitse psigiater I. Schulz. Hy het die gelykvormigheid van reaksies in hipnotiserende pasiënte geopenbaar, wat bestaan ​​uit hul gevoel in die trance toestand van hitte wat deur die liggaam versprei word, en die gewig in die bolyf en ledemate. Psigotegniek, geskep deur Schulz, is 'n kombinasie van oefeninge wat gemik is op die voorkoms van die beskryf sensasies, wat lei tot die opkoms van selfhypnose. Die sensasie van hitte wat oor die liggaam gegiet word, word gebore weens die uitbreiding van bloedhaarvate, wat veroorsaak dat die bloed na dele van die liggaam vloei. Die gevoel van swaarkry is as gevolg van spierverslapping. Sedert die uitbreiding van die kapillêre en ontspanning van spiertonus is sleutelkomponente van die ontspanningsreaksie. Outo-opleiding het begin om as psigotegnologie gebruik te word om 'n spesiale toestand van ontspanning te bewerkstellig, wat verligting van stres veroorsaak. Aanvanklik het Schulz outogeniese opleiding beskryf as 'n manier om neurotika te genees met die teenwoordigheid van psigosomatiese kwale. Daarna het gesonde individue ook sy metodologie begin gebruik om die tegnieke van hul eie sielkundige houding en fisiologiese toestand op hul eie te bestuur.
Autogene ontspanning opleiding
Die metode van outogene opleiding is gebaseer op die gebruik van spier ontspanning, voorstelle eie onderbewussyn en outodidaktiek. Hy is 'n "familielid" van hipnoterapie, maar het een ernstige voordeel, wat die aktiewe betrokkenheid van die individu in die proses van psigotegnologie betref, terwyl die pasiënt by hipnoterapie 'n passiewe deelnemer bly.
Die terapeutiese effek van outogene opleiding is te wyte aan die voorkoms van die tropotropiese reaksie, wat die gevolg is van die aanvang van ontspanning, wat gepaard gaan met 'n toename in die aktiwiteit van die parasimpatiese verdeling van die outonome senuweestelsel. Dit help weer om die stresrespons van die menslike liggaam te neutraliseer. Sommige wetenskaplikes skryf die effek van outogeniese opleiding toe om die toon van die limbiese stelsel en die hipotalamiese streek van die brein te verlaag. In ooreenstemming met die klassifikasie van dr. Schulz, wat vandag gebruik word, is daar stadiums van outogene opleiding, wat in eerste en hoogste vlakke verdeel word.
Die eerste fase sluit oefeninge in wat daarop gemik is om ontspanning te behaal, waarna die stadium van selfhypnose kom.
Die hoogste vlak is gemik op die bekendstelling van individue in die hipnasionale toestand van wisselende intensiteit en diepte. Natuurlik is die hoogste outogene opleiding slegs beskikbaar vir opgeleide individue. In die aanvanklike fase word aanbeveel om die eerste fase van outo-opleiding te bemeester. In die onderste stadium speel korrekte asemhaling 'n groot rol. Tydens die oefening moet spesiale aandag gegee word aan die gemak van lugverspreiding deur die respiratoriese kanaal tydens inaseming en uitaseming. Daar is 'n spesiale tegniek wat bestaan ​​daarin om 'n verbale formule in jouself te plaas: "alle interne clips verdwyn", uitgevoer terwyl inaseming as die bors uitbrei. In die proses van selfhypnose word dit aanbeveel om verstandelik te verbeel hoe die selfbeheersing verdwyn, ligheid verskyn en hitte versprei deur die liggaam. Hoe dieper die ontspanning, hoe dieper asemhaling. Dit is noodsaaklik om die selfprogrammeringstoetsmateriaal in hierdie volgorde te gebruik: "My asem is absoluut kalm. Ek adem vrylik." Die lug vul my longe aangenaam, Al die interne clips verdwyn. Ek is heeltemal kalm en ontspanne. My liggaam voel lig en warm. "
Na die asemhaling beheer word 'n outoloë onderdompelingstoestand bereik, wat gekenmerk word deur 'n diep res van die liggaam. So 'n staat word as grens beskou, met ander woorde, die individu is nie meer wakker nie, maar beheer steeds die aandag en slaap nie. Daar is drie fases van die grensstaat. Individue beskryf die eerste fase as 'n gevoel van warmte, ontspanning en vrede. Die tweede is 'n gevoel van gewigloosheid. Die derde fase word gekenmerk deur 'n soort "verdwyning, ontbinding van die fisiese liggaam", die individuele oefening van outomatiese opleiding voel dit nie.
Om in 'n grensstaat te wees, is dit belangrik om die volle konsentrasie van aandag te handhaaf en nie toelaat dat jy in die slaap raak nie. Dit is hierdie toestand wat optimale en effektiefste is vir die gevolge van selfhypnoseformules. Die toetsmateriaal om hom in die eerste beurt te oortuig, is daarop gerig om die funksionering van interne organe te reguleer, geleidelik oor te skakel na 'n verandering in gedragsreaksies, die skepping van 'n positiewe emosionele houding, die versterking van wilskrag.
Die metode van outogene opleiding is nie net gemik op die verwydering van neuropsigologiese spanning en gevoelens van moegheid nie, maar ook by die vorming van die individu se geesteskultuur. Dit is as gevolg van verbale blootstelling, verbeeldingryke denke, konsentrasie van aandag, oefening en asemhaling. Die effektiwiteit van verbale invloed is te danke aan die feit dat die teks van outo-voorstel uitgespreek word deur 'n individu wat in 'n grensstaat is, wat verminderde wakkerheid genoem word.
'N Levendige idee verhoog die magiese effek van 'n woord by tye, terwyl die bewuste mens, saam met die onbewuste, refleksreaksie van die menslike liggaam, uitlok.
In motoropleiding is daar nie 'n sterk wilskonsentrasie van aandag op sekere dele van die liggaam nie, maar vrye waarneming, die sogenaamde "spelproses", wat dit moontlik maak om die aandag vir 'n lang tyd te konsentreer. Dit lei tot die vorming van nuwe persoonlike eienskappe, soos doelgerigtheid, deursettingsvermoë, die vermoë om ten volle te konsentreer op die werk wat gedoen word, of hulle.
As gevolg van fisiese oefeninge en diep asemhaling vind belangrike transformasies plaas in die senuweestelsel van die individu. Ontspanning van die spierstelsel verminder die vlak van opwinding. Uitaseming bevorder ontspanning en kalmte, verlaag die vlak van waaksaamheid, en inaseming, integendeel, veroorsaak opwinding van sentrale meganismes. As gevolg van hierdie universele impak op die menslike liggaam en verstand van praktisyns, is outo-opleiding begin om nie net vir herstellende en voorkomende doeleindes gebruik te word nie, maar ook as 'n kragtige pedagogiese instrument wat bydra tot die harmonieuse vorm van karaktertrekke en persoonlikheid.
Autogene opleiding los die volgende probleme op. Op die fisiese vlak vind die regulering van respirasie, bloedsirkulasie en die funksionering van ander vegetatiewe prosesse spanning en ontspanning van die spierspiere plaas. Op die emosionele - die assimilasie van arbitrêre selfregulering van emosionele buie. Op die intellektuele - die vorming van arbitrêre selfregulering van intellektuele funksies, geestelike aktiwiteit, geheue en persepsie. Motivering - vrye selfregulering van motiewe, belange, behoeftes, doelwitte en houdings. Op die sosiale - die vorming van 'n holistiese persoonlikheid, sy wêreldbeskouing, morele eienskappe, oortuigings.
Outogene opleiding en ontspanning
Vandag is daar baie metodes van verstand beheer. Sommige van hulle kan onafhanklik gebruik word. Sulke tegnieke word gewoonlik gebruik om die prestasie van jou eie liggaam te verbeter, of omgekeerd, met die doel om te ontspan. Onafhanklike oefeninge moet in eensaamheid uitgevoer word, met voorlopige interne aanpassing aan die proses. Dikwels raak die stadiums van outogene opleiding die liggaam sowel as verskeie dwelms, en soms is dit selfs meer effektief.
Outo-opleiding en ontspanning help om klein probleme op te los, malaise te oorkom, slapeloosheid uit te skakel, stresvolle effekte en angs uit te skakel.
Outogene psigomuskulêre opleiding word erken as die gewildste metode onder die bekende metodes om die verstand en die mens se liggaam te beheer. Die doel is volledige ontspanning en ontspanning.
Autogene opleiding en ontspanning is daarop gemik om die vermoë te verkry om geestesaktiwiteit, spierspiere te beheer, die vermoë te verkry om vinnig te ontspan en in 'n natuurlike toestand van slaap te beweeg. Daar word ook geglo dat outogeniese opleiding help om die lewe te verleng, soos bevestig deur studies deur Amerikaanse wetenskaplikes in die 90's. Hulle het 'n eksperiment in drie-en-sewentig verpleeghuise gedoen. Die eksperiment het bestaan ​​uit die feit dat al die vakke, waarvan die gemiddelde ouderdom een-en-tagtig jaar bereik het, in 3 groepe verdeel is. Die eerste groep ou mense het transendentale meditasie beoefen, die tweede - outogene opleiding, en die derde - was soos voorheen. Drie jaar later was die ou mans van die eerste groep lewendig, ongeveer 12,5% van bejaardes het in die tweede groep gesterf. Die sterftes in die derde groep was 37,5%.
Hierdie studie het die krag van meditasie en outo-opleiding bewys om die lewe te verleng. Autogene opleiding word beskou as nie minder effektief as meditasie nie.
Die twee metodes van outogene opleiding en ontspanning word hieronder volledig beskryf.
Die eerste metode word voor nagrus geoefen. Dit word aanbeveel om in die aand 'n halfuur te stap, waarna u 'n warm voetbad moet neem. Daarbenewens is dit nodig om 'n halfuur voor slaaptyd te wees om doelbewus jou eie bewegings te vertraag, die kamerbeligting te verminder, so stil as moontlik en minder te praat. As daar onvoltooide bekommernisse is, is dit beter om hulle die volgende dag uit te stel, nadat hulle verskeie kere hardop vertel het: "Ek sal hulle môre doen." Die proses van uitklere voor slaaptyd word ook aanbeveel om doelbewus te vertraag. Hierdie manipulasies is voorbereiding vir outogene opleiding en is nodig vir dieper slaap en vinnige aan die slaap.
Onmiddellik begin die motoropleiding nadat die individu gaan slaap, sy oë toemaak en verder gaan na die proses van ontspanning. Asemhaling in hierdie geval moet gekenmerk word deur ritme, en uitaseming moet ietwat langer wees as die inaseming. Dan, sonder om jou oë oop te maak, word dit aanbeveel om op te kyk en vir jouself te sê: "Ek", waarna jy moet afkyk en sê "kalm". Mondelinge taal wat direk verband hou met die slaap, dit is beter om nie aansoek te doen nie. Dit is nodig om my te herhaal: "Ek is absoluut kalm, my gesig versag, al my gedagtes gaan weg, aangename warmte versprei deur my liggaam, alles kalm in my, ek voel vry en maklik, my liggaam is heeltemal ontspanne, ek dompel my in vrede en stil." Nadat u hierdie oefening voltooi het, is dit nodig om voor u eie gedagtes 'n aangename eentonige prent of 'n oomblik van lewe voor te stel. Beelde van die grenslose see, digte bos, groen weide, ens. Pas die meeste mense. Nie nodig om ontsteld te wees as jy nie aan die slaap geraak het nie, net nadat jy die oefeninge gedoen het. Die belangrikste ding is dat die liggaam in staat was om te ontspan en die opgehoopte spanning af te gooi. Dit moet leer om 'n toestand van absolute geestelike en gespierde ontspanning te handhaaf, dan sal slaap vinnig en ongemerk begin. Sulke sistematiese outogene opleiding sal oor die jare vrug dra. Slaap sal meer gesond en diep word, wat die werk van alle organe tot verbetering sal beïnvloed.
Die tweede metode van outogene opleiding word ook uitgevoer in die bed. Om ontspanning te behaal, is dit die beste om 'n outo-opleiding in 'n goed geventileerde area te doen.
Dit is nodig om 'n gemaklike ligposisie van die liggaam te neem en jou eie verblyf in 'n soort ruimtespak te bied, wat jou beskerm teen onnodige gedagtes, bekommernisse en angs oorkom. Dan moet jy jouself regmaak vir ontspanning. Nou kan jy jou oë toemaak en die volgende verbale formules uitspreek: "Ek kalmeer, my hande ontspan,
My arms is heeltemal ontspanne, onbeweeglik en warm, my bene is ontspanne, my bene is heeltemal ongemaklik, ontspanne en warm, my liggaam is ontspanne, my liggaam is heeltemal ontspanne, warm en roerloos, ek voel volle vrede. "
Wanneer u bogenoemde tekstuele formules uitspreek, moet u die inhoud van die inhoud verstandelik voorstel. Byvoorbeeld, as die gesproke frase die betekenis het dat die hande warm word, kan jy jou voorstel dat die hande in warm water is. As dit onmoontlik is om die formules geestelik met beelde te korreleer, word dit aanbeveel om die tyd gedurende die dag te kies en die ledemate in warm water te dompel, ten volle te konsentreer op die sensasies om dit te onthou. Hierdie praktyk sal help om die nodige vaardighede van selfregulering vinnig te bemeester.
Outo-opleiding en ontspanning moet daagliks vir tien minute uitgevoer word. Elke mondelinge formule word aanbeveel om minstens drie keer stadig te praat. Na die verskyning van duidelike sensasies van uitgesproke formules, kan die aantal herhalings verminder word.
Autogene opleiding - oefeninge
Oefeninge van die eerste stadium van outogeniese opleiding word gebruik om die sterkte van die liggaam na oorwerk te herstel, beheer oor jou eie emosionele ingesteldheid, slapeloosheid te bestry, stres en depressie uit te skakel. Hoër outogeniese opleiding - sy oefeninge is meer dikwels gemik op die emansipasie van die psige, die bereiking van innerlike vryheid, begrip van hul individuele eienskappe, bekendmaking van die oorsake van tekorte, komplekse, wat dikwels in 'n pynlike toestand ontwikkel, asook die uitskakeling van sulke afwykings.
Outogene oefenoefeninge word suksesvol deur atlete, kreatiewe persoonlikhede beoefen, mense wie se beroepe oormatige geestelike stres benodig, individue wat selfontwikkeling en selfkennis soek. Daarbenewens is neuro-geestelike stres alles.
Om die metodes van outo-opleiding te bemeester, is dit nodig om sy oefeninge net in 'n ontspanne atmosfeer en met 'n ontspanne liggaamsposisie te oefen. Die mees gemaklike posisie lê op die rug. In hierdie geval moet die arms effens in die elmboë gebuig word en langs die lyf gaan lê, palms af. Bene moet 30 sentimeter versprei word.
Jy kan ook hierdie psigotegniek in 'n sitpos gebruik, maar in 'n gemaklike stoel, altyd toegerus met armleunings en 'n koplusser.
In situasies waar die toestande ons nie toelaat om die poste wat hierbo beskryf word, te aanvaar nie, word dit aanbeveel om die "coachman" -pos te gebruik. Om dit te doen, gaan sit met 'n plat, regop op 'n stoel en ontspan alle skeletspiere. Terselfdertyd is die oë gesluit, en die kop word teen die bors gekant, die onderste ledemate is gebuig en effens uitmekaar in 'n stomphoek, die boonste ledemate is op die knieë en die elmboë is effens afgerond.
Dit moet begryp word dat oefenende outo-opleiding nie bydra tot die individu enigiets vreemdeling nie, en selfs meer so negatief. Hulle dra net by tot die ontwikkeling van die beste eienskappe in hulself, die uitskakeling van "slegte" eienskappe.
Autogene psigotiese oefeninge kan gebruik word as 'n onafhanklike psigoterapeutiese tegniek, en kan gekombineer word met ander metodes, asook met mediese behandeling. Outo-opleiding kan individueel of in 'n groep beoefen word.
'N waarborg van sukses en eie potensiaal, opregte aspirasie om die oefeninge heeltemal en so goed moontlik te doen, is 'n waarborg vir die effektiwiteit van outogeniese psigotika.
Daar word geglo dat die ontwikkeling van elke oefening minstens twee weke benodig, mits jy ten minste drie oefensessies per dag het, wat sowat tien minute duur.
Gebruikte verbale materiaal vir selfvoorstelle moet gekombineer word met sekere beelde met 'n fel emosionele kleur, wat noodwendig in die individu veroorsaak dat die sensasies nodig is vir 'n bepaalde oefening. Tekstuele bewoording word aanbeveel om geestelik te praat in verband met die asem.
Uitasemhalings word beskou as 'n meer ontspannende effek. 'N Meer volledige rus veroorsaak 'n ontspanne toestand van die hele muskulasie van die liggaam. Hierdie toestand word dikwels na verwys as die gevoel van swaarkry. Dikwels verskyn hierdie gevoel na fisiese werk, sport, 'n lang lewenswandel, maar dit is onwillekeurig. Die taak van outo-opleidingsoefeninge is om die beskrywing van sensasie in die liggaam lukraak te veroorsaak. Vir hierdie doel word dit aanbeveel om eers die dominante hand te oefen, dit wil sê, regshandige mense word opgelei om die regter boonste ledemaat en linkshandige mense regs te slaan. Om dit te doen, pas die formule toe: "my linker / regterhand is swaar." Hierdie frase moet met alle moontlike duidelikheid aangebied word. Dit is nodig om te voel hoe die spiere van die skouer en voorarm ontspan, die hande blyk te wees gevul met lood, die arm het heeltemal swaar en ontspanne geword. Sy lê magteloos, asof dit sweep en die krag het om dit te beweeg.
Die beskrywende formule word aanbeveel om stadig sowat 8 keer herhaal te word. Terselfdertyd moet jy die sensasies so duidelik as moontlik onthou. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".
Na die bemeestering van die vermoë om die voorste boonste ledemaat te verslap vanaf die eerste poging, moet jy leer om die res van die spiere op dieselfde manier te ontspan. Dit is basies baie makliker om te bereik. Die volgende bewoording kan gebruik word: 'n aangename gevoel van swaartekrag ontstaan ​​in my regterhand, my arms is swaar, my arms word swaarder, my arms is heeltemal ontspanne, ek is absoluut kalm, my liggaam rus, my bene is swaar, my regtervoet is swaar , my linkerbeen is swaar gewig, my bene is aangenaam swaar, my arms en bene is ontspanne, my liggaam is swaar, al die spiere van my liggaam is ontspanne en is in 'n toestand van aangename vrede, my liggaam is aangenaam swaar, die gewig sal slaag Na die klas is ek heeltemal kalm. "