9 Voedsel vir breinverbetering vir skoolmaaltye (skyfievertoning) - Skemerkelkresepte, spiritualieë en plaaslike kroeë - 2022
9 Voedsel vir breinverbetering vir skoolmaaltye (skyfievertoning)
Kook met hierdie nege bestanddele vir 'n verbeterde breinfunksie
Avokado's is 'n goeie bron van die antioksidant vitamien E, wat help beskerm die brein teen skade aan vrye radikale. Gebruik guacamole as bolaag vir hamburgers of toebroodjies en probeer blokkies avokado by vrugteslaai in die kosblik van jou kind.
Kokosolie, wat in die vleis van die klapper voorkom, word bestudeer as 'n moontlike behandeling vir Alzheimer en ander vorme van demensie. Probeer kokosolie in u bak, of voeg vars klappervleis by ontbytsmoothies.
Donker bessies is goed vir die brein en verbeter geheue, leer en kognitiewe funksie. Voeg soggens vars bloubessies by die graan of kook dit in 'n pan om 'n soet glans vir geroosterde hoender te maak.
Broccoli is vol voedingstowwe en kan help om swaar metale uit die liggaam te verwyder - metale wat u brein kan beskadig. Voeg broccoli by roerbraai-geregte of rooster dit in die oond met 'n bietjie olyfolie vir 'n maklike en heerlike breinversterkende maaltyd.
Quinoa is 'n gesonde manier om jou brein die glukose te kry wat nodig is om sy beste te lewer. Gebruik quinoa in plaas van rys as jy aandete kook, of probeer melk met heuning tydens ontbyt in plaas van hawermout.
Hierdie knapperige groente is ryk aan polifenol, 'n antioksidant wat goed is vir u brein. Sny kool en gebruik dit in plaas van blaarslaai tydens u volgende taco -aandete (ekstra bonus: dit is ook meer eg Mexikaans).
1. Breinkos: Salm
Vetterige vis soos salm is 'n uitstekende bron van die omega-3-vetsure DHA en EPA-albei noodsaaklik vir breingroei en funksie, sê Andrea Giancoli, MPH, RD, 'n voedingsdeskundige en ADA-woordvoerder in Los Angeles.
Trouens, onlangse navorsing het ook getoon dat mense wat meer van hierdie vetsure in hul dieet kry, skerper gedagtes het en beter vaar met hul geestesvaardigheidstoetse.
Hoewel tuna ook 'n bron van omega-3 is, is dit nie 'n ryk bron soos salm nie, vertel Giancoli aan WebMD.
"Tuna is beslis 'n goeie bron van maer proteïene, maar omdat dit so maer is, bevat dit nie baie omega-3's soos ingemaakte salm nie," vertel Giancoli. Die "wit" tonyn van albacore bevat ook meer kwik as blikkies tuna, dus die EPA beveel aan dat u nie meer as 6 gram albacore -tonyn per week eet nie.
Eet meer salm: In plaas van tuna-toebroodjies, maak salmslaai vir toebroodjies-ingemaakte salm gemeng met mayonnaise of vetvrye yoghurt, rosyne, gekapte seldery en wortels (plus 'n bietjie Dijon-mosterd as u kind van die smaak hou). Bedien op volgraanbrood-wat ook breinkos is.
Sopidee: Voeg ingemaakte salm by romerige broccolisop - plus bevrore gekapte broccoli vir ekstra voeding en sagte tekstuur. Soppe in boks maak dit 'n maklike maaltyd, en bevat oor die algemeen vet en kalorieë, sê Giancoli. Soek organiese sous in die afdeling gesondheidsvoedsel.
Maak salmbolletjies - gebruik 14 oz. ingemaakte salm, 1 pond bevrore gekapte spinasie (ontdooi en gedreineer), 1/2 ui (fyngekap), 2 knoffelhuisies (gedruk), 1/2 teelepel sout, peper na smaak. Kombineer bestanddele. Meng goed. Vorm in klein balletjies. Verhit olyfolie in pan, druk spinasieballetjies plat met spatel. Kook oor matige hitte. Bedien oor bruinrys (onmiddellik of bevrore).
DHA-'n soort omega-3-vetsuur wat in vetterige vis soos salm voorkom-kan die geheue en die tyd wat dit neem om 'n geheue te herroep, eintlik verbeter. Navorsers het DHA-aanvullings getoets op 'n groep van 176 volwassenes wat lae omega-3-vlakke in hul dieet gehad het. Wat hulle gevind het, was dat slegs 1,16 gram DHA - wat u in 'n porsie salm van 3 1/2 gram sou vind - 'n groot verskil gemaak het.
10 beste kosse vir u brein
Gesonde kos voed die hele liggaam, en dit sluit die brein in. Daar word gerapporteer dat baie kosse ryk aan vitamiene, minerale en antioksidante aansienlik bydra tot die gesondheid van die brein en die voorkoming van kognitiewe agteruitgang. Dit is 'n uitstekende manier om gesond te bly deur 'n paar van hierdie heerlike breinverbeterende kosse by u dieet te voeg.
Olyfolie is 'n gunsteling vet by baie en kan kos lekker laat smaak. Dit kan ook die brein se gesondheid verbeter. Olyfolie is ryk aan antioksidante genaamd polifenole, wat gevind word dat dit 'n ouderdoms- en siekteverwante leer- en geheue-tekortkoming "by muise kan voorkom, en kan selfs beskerm teen die skade wat in die brein aan Alzheimer se siekte voorkom. Olyfolie kan wissel in polifenolgetal, en sommige meld nie eens polifenolinhoud nie. Koop u olyfolie by 'n betroubare bron wat die polifenoltelling aandui, sodat u weet dat u die voordele kry, soos die Drop of Life -olyfolie.
Tufts University beweer bloubessies is goeie breinkos. Hierdie smaaklike klein bessies bevat polifenole, bekend as antosianiene, wat oksidatiewe stres verminder en inflammasie in die brein sal die sein verhoog. Studies het bevind dat die byvoeging van bloubessies by u dieet die ouderdomsverwante breinafname kan vertraag. Twee of meer halwe koppies porsies bloubessies per week het voordelige gevolge getoon.
Die essensiële vetsure wat in avokado's voorkom, is van kardinale belang vir die gesondheid en funksionering van die brein. Avokado's is ryk aan folaat, cholien, mono -onversadigde vetsure, en poli -onversadigde vetsure, onder andere voedingstowwe. 'N Studie uit 2014 het bevind dat meer -onversadigde vetsure die breinfunksie van die veroudering bevorder en die uitvoerende breinfunksies kan verhoog. Een vyfde van 'n avokado per dag kan aan u bedieningsbehoeftes voldoen.
4. Vetterige vis
Die bronne van vetterige vis is uitstekende voedsel wat brein bevorder. Vetterige vis soos salm, haring, makriel en tuna bevat baie dokosahexaensuur (DHA). In 'n studie uit 2015 is bevind dat DHA geheue by volwassenes verbeter. Twee porsies salm van drie gram per week kan u breingesondheid verbeter.
5. Donker sjokolade
Donker sjokolade help jou om jou soet tand te voed, maar hierdie lekkerny voed ook jou brein. Donker sjokolade bevat die flavanol -epikatechien en antioksidante, wat uit 'n studie uit 2013 gerapporteer is om kognisie en bui te verbeter, te help op die gebied van leer en geheue, en die risiko van Alzheimer kan verlaag. Meer navorsing is nodig om die presiese hoeveelhede te bepaal wat nodig is om die gesondheid van die brein te bevorder, maar 'n vierkante meter sjokolade per dag kan nie seermaak nie, en dit sal beslis u soet tand help.
6. Amandels en ander neute
Die Physican's Committee for Responsible Medicine beveel gereeld neute en sade aan om Alzheimer se siekte te voorkom en u brein te beskerm. Deur neute en sade te eet, soos haselneute, pekanneute, pistache, amandels, sesamsaad en sonneblomsaad, verhoog u vitamien E -inname, wat 'n gesonde brein bevorder. Die dokterskomitee beveel 'n klein handvol bogenoemde aan om 'n breinverbetering van vitamien E.
7. Aarbeie en helderkleurige produkte
Briljant gekleurde vrugte en groente het die meeste antioksidante. Dit sluit in bosbessies, beet, rooi soetrissie, swartbessies, bloubessies, broccoli, spruitjies, kersies, eiervrug, boerenkool, ui, lemoene, pruime, pruimedante, frambose, rooi druiwe, spinasie en aarbeie. Die dieetkundige van vandag berig dat antioksidante help om oksidatiewe stres in die brein te bekamp en kognitiewe agteruitgang kan verminder. Twee koppies vrugte en twee en 'n half koppies groente per dag kan help om die antioksidante wat u benodig, te voorsien.
8. Spinazie en groen blaargroentes
A 2016 Today's Dietitian -artikel noem blaargroente as breinkos omdat dit vol folaat is. Folaat speel 'n groot rol in die vermindering van ouderdomsverwante depressie en kognitiewe agteruitgang. Boonop kan folaatverbruik by bejaardes die risiko van Alzheimer verminder. Die presiese hoeveelheid folaat wat nodig is om kognitiewe agteruitgang te voorkom, word steeds bespreek, maar dit kan help om ten minste 'n koppie spinasie by u daaglikse dieet te voeg.
9. Volgraan en komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate, insluitend volgraan, styselagtige groente (soos jams) en peulgewasse, bevat baie B -vitamiene, antioksidante, spoorminerale, vesel en selfs proteïene. Hierdie komplekse koolhidrate verteer stadiger as eenvoudige suikers en hou die bloedsuikervlakke bestendig, wat die brein se energie vir 'n lang tydperk hoog hou. MyPlate beveel ses onse volgraan per dag aan vir 'n gesonde dieet.
Okkerneute is 'n neut met baie proteïene, maar dit is ook 'n uitstekende bron van anti-inflammatoriese fitochemikalieë en poli-onversadigde vette. 'N Studie uit 2014 het bevind dat okkerneute help om die kognitiewe funksie te behou en die sein van die neurotransmitter in die brein te verbeter. Okkerneute is eenvoudig om by die dieet te voeg, want al wat u nodig het, is een tot twee per dag.
38 Ontbytresepte en idees vir skooltyd
Dit is 'n byna onmoontlike taak om kinders 'n gesonde ontbyt te laat eet. Afhangende van hul ouderdomme en oggendstemming, is ons gelukkig om 'n glas ontbytdrankie by ons kinders te kry voordat hulle by die deur uit is. Maak nie saak hoe oud hulle is nie, dit kan 'n groot taak wees om kinders na die ontbyttafel te lok!
Kinders wat skool toe gaan, het ontbyt nodig, maar hulle dink dikwels daaraan om in die oggend by die deur uit te eet.
Kinders wil regtig hul bes doen! Laat u kinders weet hoekom ontbyt belangrik is, en hoe dit 'n verskil sal maak in hoe dit op skool gaan. Vra hulle om deel te neem aan kruideniersware of om te help met die inkopielys.
Soos volwassenes, het kinders verskillende smaak, en hulle weet waarvan hulle hou. Sommige kinders hou van koue graan, sommige hou van warm, terwyl ander hul neus by enige graan opsit en 'n doughnut of muffin kies. Voorbereide ontbytstawe is 'n ander alternatief, maar kyk na die etikette vir voedingswaarde en oorweeg dit om dit self te maak.
Kinders smag gereeld na lekkers, veral as hulle traag voel. Appels en pruime is kosblikvriendelik en bevat quercetin, 'n antioksidant wat agteruitgang in verstandelike vaardighede kan beveg.
Hoe om dit te bedien: Die goeie dinge is dikwels in die vrugte, dus koop organies, was goed en sit die vrugte in 'n bak vir vinnige versnaperinge.
Tanya Remer Altmann, MD, FAAP, woordvoerder, hoofredakteur van die American Academy of Pediatrics, American Academy of Pediatrics ouerskapboek, Die Wonderjare, Bantam, 2007.
Drew Ramsey, MD, assistent-kliniese professor in psigiatrie, mede-outeur van die Columbia University College of Physicians & Surgeons, Die geluk dieet, Rodale, 2012, en Vyftig skakerings boerenkool, HarperWave, 2013.
Laura Lagano, MS, RD, CDN, integrerende kliniese voedingkundige, Laura Lagano Nutrition LLC, New York/New Jersey.
Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, BTD Nutrition Consultants, LLC, skrywer in New York, Lees dit voordat u dit eet, Plume, 2010.
Berkeley -gids van die Universiteit van Kalifornië vir voedingsaanvullings.
Sabbagh, M. MacMillan, B. Die kookboek vir voorkoming van Alzheimer: 100 resepte om breingesondheid te verbeter, Ten Speed ​​Press, 2012.
Schaffer, S. Genes en voeding, aanlyn gepubliseer, April 2012.
Armstrong, L. Die Tydskrif vir Voeding, aanlyn gepubliseer 21 Desember 2011.
Zick, S. BMC komplementêre alternatiewe medisyne, aanlyn gepubliseer, 22 September 2011.
Peterson, D. Tydskrif vir Alzheimer se siekte, aanlyn 2009 gepubliseer.
Nurk, E. Die Journal of Nutrition, aanlyn gepubliseer 3 Desember 2008.
Francis, S. Tydskrif vir kardiovaskulêre farmakologie, aanlyn gepubliseer, 2006.
Omgewingswerkgroep: "Gids vir koper oor plaagdoders in produkte van 2013."
Cornell Chronicle: "'N Appel per dag kan help om beskerming teen breinselle te voorkom wat Alzheimers veroorsaak."
UCLA Tydskrif: "Kos is soos 'n farmaseutiese verbinding wat die brein beïnvloed."
Wat om in te neem vir middagete: knapperige kosse
Dien grootte: 30 gram (7 stokkies)
Pluspunte: Elke porsie lewer 3 gram vesel (2 gram meer as gewone pretzels) en Snyder's gebruik canola-olie (wat ryk is aan die een-onversadigde vette en 'n goeie bron van gesonde plantomega-3-vetsure). Melasse is die bygevoegde versoeter. En as u 'n versoeter wil byvoeg, is melasse een van die beste keuses, want dit dra baie geur saam met vitamiene en minerale by.
Minusse: Ongebleikte koringmeel (nie 100% volgraan of volgraan nie) is steeds die eerste bestanddeel.
Voedingsinligting per porsie: 130 kalorieë, 3 g proteïen, 22 g koolhidraat, 2 g vet, 0 g versadigde vet, 0 g transvet, 3 g vesel, 180 mg natrium.
Pepperidge Farm Goldfish - Gemaak met volgraan
Dien grootte: 30 gram (ongeveer 55 stukke)
Pluspunte: Volgraan koringmeel is die eerste bestanddeel. Elke porsie bevat 2 gram vesel.
Minusse: Elke porsie bevat ook 5 gram totale vet en 1 gram versadigde vet. Maar die vet kom hoofsaaklik uit cheddarkaas en plantaardige olies (canola, sonneblom en/of sojaboon).
Voedingsinligting per porsie: 140 kalorieë, 4 g proteïen, 19 g koolhidraat, 5 g vet, 1 g versadigde vet, 0 g transvet, 2 g vesel, 250 mg natrium.
NatuurValleiFruit Crisps (kaneelappel)
(General Mills maak ook 'n soortgelyke produk, Fruit Crisps, in kaneelgeur)
Dien grootte: 14 gram individuele sak
Pluspunte: Die meeste van hierdie produk is eenvoudig gedroogde appels. Appelsapkonsentraat word bygevoeg as die versoeter, maar die produk bevat 2% of minder daarvan.
Minusse: Natriumsulfiet word as 'n preserveermiddel gebruik, sommige mense is sensitief hiervoor. En een sak sal waarskynlik nie genoegsaam wees nie. Die meeste kinders sal waarskynlik 2 sakkies wil hê.
Voedingsinligting per porsie:50 kalorieë, 0 g proteïen, 13 g koolhidraat (10 g suiker), 0 g vet, 0 g versadigde vet, 0 g transvet, 1 g vesel, 75 mg natrium
Mini-happies van 100 kalorieë
Dien grootte: Sak van 100 kalorieë
Pluspunte: Hierdie produk bevat volkoring en hawermeel onder die eerste vyf bestanddele. Dit bevat minder vet as die meeste "ligte" aartappelskyfies. En van die 4,5 gram totale vet wat dit per porsie bevat, is 2,5 gram die voorkeur mono -onversadigde vet.
Minusse: Hierdie produk bevat nie genoeg volgraan om meer as 1 gram vesel per porsie te gee nie.
Voedingsinligtingper porsie: 100 kalorieë, 2 g proteïen, 12 g koolhidrate, 4,5 g vet, 0,5 g versadigde vet, 0 g transvet, 1 g vesel, 110 mg natrium.
17 Ontbytresepte wat skool toe gaan, maak dit minder pynlik om na die klas te gaan
Ek het nog nie begin skoolgaan nie, maar ek het myself geestelik voorberei om weer in die moeilikheid te kom. Gedurende my eerstejaarsstudiejaar het ek gereeld ontbyt oorgeslaan omdat ek nie soggens honger was of vir die vyfde keer in 24 uur graan wou eet nie. Maar nou, in my tweede jaar by UW-Madison, het ek 'n doelwit gemaak om elke oggend 'n gebalanseerde, gesonde ontbyt te eet. Ek het 'n lys saamgestel van 17 ontbytresepte terug skool toe om hierdie semester makliker te maak, sodat ek nooit weer my oggendmaal oorslaan nie.