Hoe om te stop met tantrums: 16 stappe (met foto`s)
Alle mense word op `n stadium kwaad. As jy egter sien dat jou woede onbeheerbaar, skaam is of jy hulpeloos voel, kan dit `n woede wees. Daar word beraam dat ongeveer 1 op 5 mense ly aan episodes van woede wat hulle nie kan beheer nie en gewoonlik sê en doen wat hulle later pla. Leer om die onmiddellike woede van `n tantrum te hanteer, vermy tantrums en verstaan ​​hulle.
Omgaan met onmiddellike woede
Leer jouself. Oefen gereeld, doen dit reg voor `n stresvolle situasie of as `n reaksie op woede. Sommige navorsing het getoon dat oefening vertel dat die liggaam endorfiene vrylaat wat stresrespons verminder en stemming verbeter. Al hierdie dinge kan jou help kalmeer. Oefening van enige soort kan dieselfde voordelige uitwerking op woede hê, so doen `n aktiwiteit wat jy normaalweg geniet (soos hardloop, dans of loop).
As jy byvoorbeeld weet dat jy `n stresvolle besigheids vergadering later in die dag sal hê, spandeer tyd om die oggend om te gaan hardloop. Dit sal spanning en spanning verminder sodat jy nie senuweeagtig raak by die vergadering nie.
Rekening. Alhoewel dit vreemd klinkt, kan die telling jou werklik help om te ontspan as jy in die versoeking kom om te ontplof of `n tantrum te gooi. Hersien jou gedagtes uit die situasie en fokus op tel en asemhaling. Tel tot 10, inasem met en tussen elke nommer. Deur dit stadig te doen, kan jy ontspan en voel kalmer. Hou aan of jy steeds kwaad voel nadat jy 10 bereik het.
Wanneer jy kwaad is, gee jou liggaam adrenalien vry, wat die hartklop verhoog, jou laat bloos en ander fisiese tekens van woede of agitasie veroorsaak.
As jy tel, sal jy die geleentheid kry om die ritme los te maak en jou reaksies te kalmeer sodat jy nie impulsief optree nie.
Doen asemhalingsoefeninge. Leer om asem te haal met die diafragma, die spier wat in die onderste deel van die longe is. Konsentreer op die asem en neem diep, volle asemhalings wat die longe heeltemal vul. Asem vir 5 sekondes in, hou die lug vir 5 sekondes en laat dit vir 5 sekondes los. Asemhaal 2 keer normaalweg tussen elke asem wat jy met die diafragma maak, sodat jy nie hiperventilateer en die oefening herhaal totdat jy kalmer voel nie.
Die asem vertel die liggaam om te kalmeer. Dit doen dit deur neurotransmitters vry te stel wat aan die brein vertel dat jy goed en veilig is.
As jy kwaad is, kan adrenalien die tempo van jou asemhaling verhoog, wat jou laat voel dat dit moeilik is om asem te haal of dat jy nie volle asem kan neem nie.
Oordink. Meditasie kan jou help fokus, verminder jou stresvlakke en laat jou toe om op jouself te konsentreer. Al hierdie dinge kan jou gerusstel as jy `n emosionele uitbarsting in die gesig staar. Probeer om ten minste 10 tot 20 minute per dag toe te pas om gedagtes te beoefen, wat jou geestesgesondheid in die algemeen kan verbeter.
Daar is verskeie vorme van meditasie wat jy kan probeer, soos tai chi, joga, transendentale meditasie en Chi Kung.
Identifiseer die probleem Dit is `n belangrike lewensvaardigheid wat stres en frustrasie kan verminder. Herken die probleem sal u help om `n probleemsituasie te identifiseer en te weet hoe om dit te hanteer. Om die oorsaak van jou frustrasie te verstaan, kan jou ook laat voel dat jy meer beheer oor die situasie het.
Byvoorbeeld, as jy in `n restaurant is en vir `n lang tyd vir die kelner wag, kan jy dit as `n probleem herken, aangesien dit jou gefrustreerd en kwaad laat voel.
Skep `n paar opsies vir jouself. Neem `n oomblik om verskeie moontlike aksies wat jy kan doen, te oorweeg, soos om `n tantrum te gooi, niks te sê of weg te kom van die situasie nie. Die sleutel tot dink oor jou opsies is om die gevolge van elkeen te oorweeg voordat jy optree. Kies `n aksie wat jou frustrasie verminder en die situasie verander. Wanneer u besluit het, stel u plan in aksie op `n manier wat goed ontvang word.
Byvoorbeeld, in plaas daarvan om `n tantrum by die restaurant te gooi en later te bekeer, kan jy besluit om met die bestuurder te praat of die tafel te verander. Hierdie opsies kan jou frustrasie en jou woede kalmeer.
Kalmeer jouself Neem `n oomblik om seker te maak jy het beheer oor jou emosies. Moenie toelaat dat woede jou optrede beheer nie. U moet dalk vir `n paar oomblikke van die situasie wegbeweeg of u gedagtes bestel voordat u reageer.
Jy moet net probeer om die situasie te hanteer wanneer jy voel dat jy met ander mense kan kommunikeer sonder om `n tantrum te gooi.
Druk jou emosies uit As jy vasgevang voel en nie jou gevoelens kan uitdruk nie, leer om jou woede effektief uit te druk. Dit kan jou laat voel dat jy meer beheer oor die situasie het. As iemand jou kwaad maak, gaan na die persoon op `n eenvoudige en direkte manier. Druk hoe die situasie jou laat voel en jy kan selfs vra hoe jy die situasie in die toekoms wil hê. Maak seker dat jy op jou gevoelens konsentreer.
Verbeel jou byvoorbeeld dat jy in `n restaurant is en wag vir die kelner om terug te keer. As jy kalmeer om `n uitbarsting te voorkom, sal die volgende stap wees om te vra om met die bestuurder te praat. Verduidelik jou ontevredenheid met die diens en vra hom om `n verandering te maak. Maak seker dat jy op jouself fokus, en vermy die noodsaaklikheid om neerhalende kommentaar te lewer oor die kelner, bestuurder of personeel (soos beledigings).
Verander jou verwagtinge. Spandeer tyd om regtig aan jou perspektief te dink. Het jy dikwels negatiewe gedagtes of dink jy behandel hulle onregverdig? As jy dit gewoonlik dink, kan jy stres en situasies veroorsaak wat jou kwaad maak. Begin om die manier waarop jy dinge sien, te verander. In plaas daarvan, beskou die positiewe van `n situasie of moenie verwag om met voorregte behandel te word nie.
Skryf byvoorbeeld 3 positiewe dinge neer wat elke dag met jou gebeur het. Dit kan jou meer bewus maak van die positiewe dinge wat reeds in jou lewe bestaan.
Beplan enkele positiewe aktiwiteite gedurende die dag. Beplan `n paar positiewe dinge wat jy elke dag kan doen. Kies dinge wat nie skadelik is nie en neem nie lank nie. Dit moet maklik wees om hulle in jou skedule in te sluit, maar hulle moet jou gelukkig of ontspanne laat voel. Om positiewe oomblikke regdeur die dag in te sluit, kan voorkom dat woede voorkom.
Byvoorbeeld, neem `n oomblik om `n koffie te drink in die namiddag, beplan `n ontspannende bubbelbad in die nag of lees `n hoofstuk van jou gunstelingboek tydens die breek by die werk.
Leer oor tantrums
Verstaan ​​die oorsaak van tantrums by volwassenes. `N Tantrum of plofbare woede is `n uitdrukking van woede wat buite verhouding tot die situasie is. Jy kan ook hulpeloos en buite beheer voel. Tantrums kan geproduseer word deur verskillende dinge of verskillende mense. Sommige mense voel so skaam dat hulle uitbarstings produseer, terwyl ander woede aangeneem het as `n verdedigingsmeganisme vir verlede trauma`s. Mense het ook verskillende vlakke van beheer om woede te hanteer.
Tantrums is gewoonlik mondeling van aard en kan deel wees van `n episode van woede, hoewel woede nie altyd dieselfde is nie.
Sommige uitbarstings is minder intens, maar meer gereeld, terwyl ander meer intens is en slegs `n paar keer per jaar voorkom.
Dink aan die snellers. Die snellers, die dinge wat die tantrums uitlok, kan maklik wees om te identifiseer (soos verkeer of onbeskofte mense) of meer subtiel (soos om in lyn of `n onstuimige opmerking te wag). Probeer plekke, mense of situasies identifiseer wat jou uitbarstings regstreeks uitlok. Dink aan die algemene temas of wat jou kwaad maak oor daardie kwessies. Om die snellers te identifiseer, sal u help om situasies te voorkom wat `n tantrum kan veroorsaak. Hierdeur kan jy rekening hou met die manier waarop jy sal reageer sonder om `n tantrum te gooi.
Byvoorbeeld, jy mag waarneem dat wanneer jy vasgevang voel, jou nie respekteer of jou verkleineer nie, is jy meer geneig om `n tantrum te gooi. As jy weet dat `n medewerker jou so dikwels laat voel, moet jy verstaan ​​dat jy die situasie op `n ander manier in ag moet neem. Kom rustig na die situasie met jou medewerker of oefen `n paar ontspanningstegnieke voordat jy met hierdie persoon in gesprek tree.
Skryf in `n dagboek om die snellers te identifiseer. Dit sal jou help om die snellers te herken en jou te herinner aan hoe jy woede hanteer. Byvoorbeeld, jy kan ontdek dat jou familielede ook woede met uitbarstings hanteer het en jy van hulle geleer het. Of jy kan ontdek dat jou familie nie `n uitdrukking van woede toelaat nie en jy het geleer om dit te onderdruk totdat jy ontplof het. As jy `n duidelike idee het van die snellers en hoekom dit vir jou is, kan jy hierdie situasies begin herken en jou tantrum-gevulde gedrag vervang met meer produktiewe gedrag.
Onthou as jy ooit voor `n wegrap kwaad gevoel het toe jy jonk was of groot geword het. Kon jy daardie gevoelens gehad het en hulle onderdruk het? Byvoorbeeld, miskien `n nabye familielid het jou onbeduidend laat voel en jy is baie vatbaar vir hierdie soort gevoel nou. Dit kan jou steeds kwaad maak.
Gee aandag aan jou gedagtes van woede. Daar is baie redes waarom jy kwaad kan word en woede is `n normale reaksie op frustrerende situasies. Dit is nie `n slegte emosie nie. Woede kan egter ongewenste en dikwels aggressiewe gedrag, mondelings of fisies, voortbring. Gee aandag aan kwaad gedagtes wat tantrums kan veroorsaak. Probeer om te konsentreer op iets anders, onthou dat jy moet kalmeer en onthou dat die situasie net tydelik is.
U mag in sommige situasies onmiddellike woede waarneem. Byvoorbeeld, iemand kan in die verkeer kom en dink, "Ek kan nie glo hulle het `n bestuurderslisensie aan daardie persoon gegee nie !!"
Woede gedagtes kan na `n wagtydperk ontstaan. As jy byvoorbeeld in `n restaurant bedien word, kan jy dalk begin dink: "Waar is die kelner? Hoekom is my glas nog leeg? "
Soek die fisiese simptome van woede. Terwyl jy aandag gee aan woede gedagtes, moet jy ook die fisiese tekens van woede kan herken. Hulle kan jou ook vertel dat jy jou denkproses moet verander en probleme moet oplos. As jy dit doen, kan jy `n tantrum vermy. Die fisiese simptome van woede sluit in:
gevoel van bloos of warmte in die wange
Jy moet weet wanneer terapie ontvang word. `N Terapeut kan met jou werk om uitbarstings te voorkom en jou te help kalmeer wanneer `n sneller saamkom. U sal ook werk om u gedagtes en gedrag deur middel van kognitiewe gedragsterapie (CBT) te verander. CBT kan u help om te weet waar u woede vandaan kom en hoe dit ontwikkel. Dit kan jou help om potensiële moeilike situasies te herken en jou te leer hoe om dit beter te hanteer. As u enige van die volgende probleme het, kan dit tyd wees om met `n terapeut te praat:
Jou vriende of familie is bang vir jou uitbarstings of skaam hulle in die openbaar.
Jou gesondheid begin afneem, wat die risiko loop van hartsiektes, bulimia nervosa en selfs verkeersongelukke (as jy woede in die verkeer ervaar).