HIER IS HOEVEEL SQUATS U MOET DOEN VIR 'N GROTER GAT - FIKSHEIDSWENKE
Hier is hoeveel squats u moet doen vir 'n groter boude, volgens fiksheidskenners
Squats is een van die beste oefeninge wat u kan doen vir sterker, meer getinte gluten, maar die waarheid is dat daar nie 'n magiese formule is vir presies hoeveel squats u per dag moet doen om 'n groter boude te kry nie.
'Kragopleiding bied baie voordele vir u algemene gesondheid en welstand, maar een ding wat u nie kan doen nie, is om 'n' groter 'buit te maak,' sê Nicole Blades, 'n NASM-gesertifiseerde afrigter by BodyRoc FitLab in Connecticut. 'Wat daagliks of weekliks hurk sal doen is om die groot spiere in u onderlyf te versterk - hoofsaaklik die quadriceps, dyspiere, gluten en heupe. '
Walter Kemp , 'n gesertifiseerde afrigter by obé Fitness , sê daar is geen perfekte antwoord vir hoeveel squats jy elke dag moet doen vir 'n groter boude nie, want mense het verskillende liggaamsoorte. 'Ons is almal anders gebou en het verskillende behoeftes wat spierontwikkeling betref,' sê Kemp.
Dit gesê, om 'n ronde agterkant aan te teken, beteken dat u verskillende oefeninge moet doen wat verskillende spiere in u bilspiere rig (ja, daar is meer as een spier!). En dit is belangrik om die ander spiere te oefen as u uiteindelik 'n ronder, groter buit wil hê. Hier is wat u moet weet oor u gluten en wat u kan doen om u hurk te verbeter, sodat u die beste buit van u oefensessies kan kry.
As u wonder hoeveel herhalings squats u moet beoog tydens 'n oefensessie, is 10 tot 15 reps vir drie tot vier rondes ideaal.
Wat is die spiere in jou gluten?
Jou bilspiere bestaan ​​uit drie spiere: gluteus medius, gluteus minimus en gluteus maximus. Jou gluteus maximus is die grootste spier in jou gluten en kry dikwels die meeste aksie, want dit is die primêre beweegaar vir verskeie boudeoefeninge, soos squats, deadlifts en selfs hardloop. Maar dit beteken nie dat u u ander glutespiere moet ignoreer nie.
Die gluteus medius en minimus is verantwoordelik vir ontvoering (beweeg jou bene van die middellyn af), heuprotasie en heupstabiliteit. 'N Swakheid in hierdie klein glutespiere lei dikwels tot knie en lae rugpyn .
Zoe Rodriguez , 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en instrukteur vir Plank Studio , 'n fiksheidsprogram vir oefenklasse op aanvraag, sê: 'Ek doen baie weerstandsbandwerk om die kleiner glutespiere te betrek.
Oefeninge soos heupstote, glute -brûe en mossels kan die bokant van jou boude afrond vir 'n voller voorkoms. ' Rodriguez sê dat hierdie oefeninge ook as 'n opwarming gebruik kan word om die spiere wakker te maak voordat jy begin hurk, wat ons by die volgende vraag bring:
Hoe gereeld moet ek elke week squats doen?
Jy moet nie elke dag hurk nie. Trouens, Rodriguez sê dat herstel dae net so belangrik is as om jou billes te werk as dit kom by die bou van 'n groter buit. 'Ek beveel gewoonlik aan om twee tot drie keer per week squats te doen met 36 tot 48 uur rus vir die spiergroep,' sê sy. 'As u oefen, skep u mikroskeure in u spierweefsel, en dit benodig tyd om weer op te bou na 'n oefensessie.'
Benewens die bou van jou gluten, wil jy ook fokus op die bou van sterker heupfleksors. Hierdie teenoorgestelde spiere is belangrik vir die opening van die heupe en die voorkoming van spierwanbalanse. 'As u frogger -strek, gebande ontvoering en longes doen, kan u die heupfleksors teiken en sterker maak,' sê Rodriguez.
As u wonder hoeveel herhalings squats u moet beoog tydens 'n oefensessie, sê Rodriguez dat 10 tot 15 reps vir drie tot vier rondes ideaal is. 'U wil fokus op volume in plaas van om laai by te voeg. Dit bring u in die hipertrofiese reeks om spiergroei aan te moedig, 'sê Rodriguez.
Wat is die regte hurkvorm?
Die nommer een reël om 'n behoorlike hurk met 'n perfekte vorm te kry, is eintlik om jou kern te betrek. 'Deur u kern vas te hou, kan u maklik voorkombare beserings voorkom, soos spanning in die onderrug. Dit kan help om 'n reguit rug te hou en jou blik vorentoe te hou, 'sê Kemp. Hier is 'n paar ander wenke om in gedagte te hou terwyl u hurk:
'N Sterk hurk begin met 'n stewige heupskarnier. Dit verseker dat u met u heupe lei en nie met u knieë nie. 'N Algemene fout wat baie mense maak, is om die heupe vorentoe te trek en die bekken agteroor te kantel. 'Dit is soos om jou stertbeen onder jou in te steek in plaas daarvan om dit terug te druk terwyl jy in die hurk afdaal,' sê Blades. Om dit reg te stel, beveel Rodriquez aan om in jou hakke terug te sit en jou knieë na jou pienk tone te wys.
Jou voete moet heupafstand van mekaar wees met jou hande aan jou sye of voor jou. Hou u voete stewig geplant terwyl u u boude na die grond laat sak. As jy terug in jou hakke sit en jou boude heen en weer druk, sal dit jou ook help om jou quads te aktiveer en jou gluten te versterk. Deur jou gluten te versterk, help dit om die heupe te stabiliseer, en gee jou momentum om in een vloeibare beweging op te staan.
Jou dye speel ook 'n belangrike rol in die bereiking van 'n behoorlike hurkvorm omdat dit jou heupbuigers en bilspiere ondersteun. As u u heupe heen en weer laat sak, moet u dye parallel met die vloer wees en 'n regte hoek vorm. Deur jou dye te betrek, kan jy ook nie vermy dat jou knieë en enkels na binne beweeg nie. 'Maak seker dat u knieë in lyn is met u enkels en dat u u tone kan sien. Jou kalwers moet ook in 'n hoek van 90 grade wees-beweeg asof jy op 'n lae stoel gaan sit, 'sê Kemp. Blades verbeel hulle graag dat sy in 'n digte boks is en probeer om haar knieë teen die kante daarvan te druk. Dit gee u 'n sterk basis om nog laer te hurk en u bewegingsbereik te verbeter.
Gedurende die hele beweging moet u bors gelig word. As jy oorval, sal dit meer druk op jou onderlyf plaas en lae rugpyn veroorsaak. 'N Goeie verwysingsraamwerk is om 45 grade vorentoe te leun, dus as jy na 'n spieël kyk, vorm jou bolyf 'n hoek met jou dye. Pro tip van Kemp: 'As u die ruggraat buig, werk u nie in die buik nie. Hou die ruggraat reguit en die buikspiere besig. Dit kan help om eerder vorentoe te kyk as op die vloer. '
Hoe laag moet ek hurk?
Die antwoord is dat dit vir almal verskil. 'N Goeie verwysingsraamwerk is om so laag as moontlik te bly terwyl jy goeie vorm behou. As u sien dat u vorm na 'n sekere punt breek, moet u dit nie druk nie. Ideaal gesproke wil u tot 90 grade of 'n bietjie laer gaan, sê Rodriguez. 'As u eers onder is, ry dan met u hakke deur. Ek hou soms daarvan om die voorste tone effens uit te lig, want dit help my om op my hakke te stoot, 'verduidelik sy.
Wat is 'n paar gevorderde hurkbewegings?
Squats op sigself is redelik uitdagend, dus jy hoef nie baie hard te probeer om dit meer intens te maak nie. Blades beveel aan om plyometrics by te voeg, soos om squats, squat jacks of bokspringe te doen. Om net jou houding te verander deur jou tone uit te brei vir 'n sumo -hurk, is ook gerig op jou binneste dye. U kan ook met verskillende bewegingsreekse speel. Rodriguez sê dat sy daarvan hou om polse aan die onderkant van 'n hurk te voeg voordat hy opstaan, terwyl Blades alles oor halter -hurkskroefdraaiers en ontplof om die gewigte bo -oor te druk. Laastens gee die liggaam 'n nuwe uitdaging deur verskillende soorte weerstand te gebruik, of dit nou kettlebells, dumbbells of weerstandsbande is.