Bykomende oefeninge - Resensies - 2022
Lê op jou rug op 'n mat of 'n stabiliteitsbal en jy is in 'n ruggraatposisie. Abdominale oefeninge word meestal in 'n ruggraatposisie uitgevoer, maar u kan ook u arms, bors, rug, glutes, quads, binne dye en kalwers versterk om in 'n ruggraat te oefen.
Abs en heup flexors
Toneer u abses deur op u rug te lê met albei knieë na 90 grade gebuig. Plaas u vingerblokkies aan die onderkant van u skedel en lig u kop en bolyf op. Hou u buik saamgepers. Reguit u regterbeen en bereik u regterskouer na u linkerknie. Skakel jou bene en bereik jou linkerskouer in die rigting van jou regterknie. Hou u elmboë oop en vermy u kop op te trek. Hou aan totdat u buikspierversaking ervaar. Probeer spoedveranderings. Inasem en skakel, inasem en hou vir stadig doelbewuste werk. Probeer vinnig skakel om vinnig te brand.
Hamstrings, gluten en dye
Probeer 'n skouerbrug om u hamstrings, glutes, dye en kalwers te laat afstem. Begin in die rugkant met u knieë gebuig en die voete op die vloer geplant. Sit u arms langs u sye neer. Rol u stertbeen op na die plafon en hou stadig aan om een ​​rugwerwels op 'n slag van die mat af te lig totdat u bekken en lae ruggraat opgelig is. Hou hierdie skouerbrug vas en voer hakskottels uit totdat u kalwers moeg word. Herhaal die skouerbrug met hakskyfies vyf keer. Daag jouself uit deur 'n fisiobal ​​onder jou voete te plaas en na 'n skouerbrug te lig. Rol die bal weg en na jou boude totdat jy voel dat jou hamstrings brand.
Bors, skouers en arms
Soek twee dumbbells vir medium gewig en lê 'n ruggraatposisie. Lig u dumbbells reguit bo-oor u sternum in 'n einde-tot-einde-posisie. Ontspan die agterkant van jou skouers na die vloer. Druk u bene saam en druk u buik en ribbes saam. Maak u arms terselfdertyd in teenoorgestelde rigtings oop, die een arm omhoog en die ander deur die heup. Asem in en skakel stadig. Asem uit en laat sak jou arms stadig. Gaan voort met agt tot 10 herhalings. U doel is om u ribbes saamgepers te hou, dye vasgedruk en skouers in die rigting van die mat af na onder te hou.
Rug, voorarms en skouers
Soek 'n rekkie en lê rugkant op u mat. Hou u rekkie stewig in elke hand, met die skouerbreedte van mekaar, arms reguit en direk oor u sternum. Daar moet effense spanning in u beginposisie wees, en u handpalms word van u gesig afgewend. Hou u arms in 'n effens geboë posisie en trek die rekkie terwyl u u arms oopmaak na letter "T". Asem in en weerstaan ​​wanneer u stadig na die beginposisie terugkeer. Asem uit en trek weer. Gaan voort met drie stelle van 10 herhalings. Verander die oefening deur u arms uitmekaar en af ​​te trek totdat die rekband u heupe raak. Gaan voort met drie stelle van 10.