Die A tot Zzzz van slaap | Health24
Die A tot Zzzz van slaap
Soete ontvlugting of nagtelike teistering? Vind uit hoekom jy móét slaap en hoe jy slaapprobleme kan oorkom.
Slaap jy snags diep en behaaglik, of ontwyk soete drome jou? Slaaploosheid, drome, slaappille... Hier is jou slaapfeite.
Deur ELISE-MARIE TANCRED vir Huisgenoot-POLS
Wat is die een ding wat vir elke moderne mens 'n nagmerrie is, of jy nou in New York of Nieu-Bethesda bly? Slaap! Of eerder die gebrek aan slaap. 'n Chroniese tekort aan slaap word selfs al die "siekte van ons tyd" genoem.
Ons slaap minder as ooit tevore. Honderd jaar gelede het mense nog ongeveer nege uur per nag geslaap, maar deesdae is dit sowat sewe uur.
Vandat elektrisiteit in ons lewe gekom het, kry die mensdom net nie meer genoeg slaap nie. Nou praat ons nie van enkelinge soos Margaret Thatcher en ons eie Helen Zille wat blykbaar op so min as vier uur slaap per nag floreer nie. Hoekom móét ons slaap?
Vir oorlewing, sou die eenvoudige antwoord wees – maar wetenskaplikes weet vandag dat slaap 'n noodsaaklike rustyd vir die liggaam is. Dan word glukosereserwes opgebou en breinnetwerke geoefen wat andersins sou kwyn.
Sekere noodsaaklike liggaamsiklusse, soos die afskeiding van groeihormone, kom ook net voor terwyl ons slaap. Slaap help om die geheue te rangskik, te verfris en om leervermoë te verbeter, sê Peet Vermaak, neurofisioloog van The Pretoria Sleep Lab.
Om te verstaan hoe belangrik slaap vir ons oorlewing is, kyk 'n bietjie wat gebeur as jy nie genoeg slaap nie. 'n Tekort aan slaap het 'n skrikwekkend negatiewe effek op die brein, waarvan knorrigheid, prikkelbaarheid, onstuimige emosies, vergeetagtigheid, die onvermoë om te konsentreer, 'n aangetaste geheue en swak taalbeheer maar enkele voorbeelde is.
Ná sewentien uur sonder slaap is 'n mens se vaardighede gelyk aan dié van iemand met 'n bloedalkoholvlak van 0,05% – die gevolg van twee glase wyn. Dis genoeg om jou agter tralies te laat beland...
Randy Gardner van die VSA hou die wêreldrekord vir die langste tyd sonder slaap sedert hy in 1965 'n volle elf dae lank wakker gebly het. Ná vier dae het hy begin hallusineer, en toe het hy hom verbeel hy is 'n beroemde voetbalspeler.
In studies deur die National Institute of Neurological Disorders and Strokes in die VSA het rotte wat heeltyd wakker gehou is net drie weke lank geleef, teenoor hul normale gemiddelde lewensduur van drie jaar!
Slaap is geensins 'n bewustelose rustoestand nie, maar 'n aktiewe en dinamiese proses waarin die brein nooit afskakel nie, verduidelik prof. Gerhard Jordaan, hoof van volwassene-psigiatrie aan die Universiteit van Stellenbosch.
"Die liggaam gebruik feitlik net soveel energie om te slaap as wanneer 'n mens wakker is. Jou staat van slaap of wakkerheid word deur die brein se oordragstowwe beheer. Dié stowwe skakel die neurone wat ons laat wakker bly af en maak ons vaak. Deur die dag bou daar ook 'n chemiese stof, adenosien, in ons bloedstroom op wat ons lomerig maak. Adenosien word weer afgebreek snags wanneer ons slaap."
Maar dié chemiese stof wat ons moeg en vaak laat voel, breek net behoorlik af terwyl ons diep slaap. As jy nie genoeg ure diep slaap nie, word al die opgehoopte adenosien nie behoorlik afgebreek nie en staan jy moeg en vaak op.
Daar is geen ideale aantal slaapure om optimaal gesond te bly nie. Elke mens se slaapbehoefte is anders, sê die wetenskaplikes van die National Sleep Foundation in die VSA. Sommige mense benodig net vyf uur per nag, terwyl ander weer 'n volle tien uur moet slaap.
Slaapbehoefte hang van ouderdom af. Babas behoort tot sestien uur, tieners tot nege en 'n half uur en die meeste volwassenes tussen sewe en agt uur per nag te slaap. Tieners se slaappatrone is ook anders: dis normaal vir hulle om saans laat te wil gaan slaap en soggens laat te wil opstaan. Hoewel ouma ligter en vir korter tye slaap, het sy nog net soveel diep slaap as voorheen nodig. Haar middagslapie is nie net belangrik nie; sy het snags langer slaaptyd nodig vir genoeg diep slaap.
Dr. Frans Hugo, psigiater en geheue-deskundige, verduidelik verder dat elke mense 'n "basale slaapbehoefte" het en as dit nie bevredig word nie, word daar 'n slaapskuld opgebou. Jou basale slaapbehoefte is die hoeveelheid slaap wat jy nodig het om soggens verfris en uitgerus wakker te word.
Slaapskuld is die hoeveelheid slaap wat verlore gegaan het. Mense met slaapskuld toon bedags die kenmerke van slaapgebrek. Die meeste mense raak normaalweg saans ná ongeveer vyftien tot twintig minute aan die slaap – as jy minder as sewe minute neem om aan die slaap te raak, het jy 'n slaaptekort, meen Frans. Oorwerkte mense met slaapskuld sal dikwels die bed soos 'n sak patats tref en sê hulle is binne oomblikke in droomland.
Volwassenes se basale slaapbehoefte is tussen ses en agt uur per nag, maar dinge raak deurmekaar wanneer slaapskuld met jou basale slaapbehoefte begin inmeng. 'n Ma met 'n jong baba kan 'n paar aande deurslaap, maar al die vorige weke se min slaap veroorsaak steeds dat sy moeg is omdat haar slaapskuld so groot is.
"Dit is hoekom ons in 'n 24-uur-siklus aan die basale slaapbehoefte moet voldoen," verduidelik Frans. Die goeie nuus is dat navorsers glo slaapskuld kan gedelg word as slaap vir jou net so 'n prioriteit word soos eet. Die gedagte dat die ma moet slaap wanneer die baba slaap, dra dus gewig.
Te min slaap kan beslis jou oordeel en reflekse aantas. Studies toon dat mediese studente met 'n slaaptekort meer foute maak. Te min slaap kan 'n mens se gesondheid ernstig knou, maan Amerikaanse wetenskaplikes. Vetsug, diabetes, hartsiektes, psigiatriese siektes, depressie, dwelmmisbruik, leerversteurings en motorongelukke word almal met 'n slaaptekort verbind. Aan die ander kant kan te veel slaap (tien uur en langer per nag) weer 'n sterk aanduider wees van depressie of ander siektes.
Waarom is drome so belangrik?
Drome kom feitlik net voor as jy baie diep slaap, in die vyfde fase wat REM-slaap genoem word. Wetenskaplikes kan nog altyd net raai hoekom ons droom. Wat wel duidelik is, is dat ons almal elke nag gemiddeld twee uur in droomland is, al kan jy 95% daarvan glad nie onthou nie.
Drome se pad deur die brein begin in die midbrein en eindig in die groot harsings, dié deel van die brein waar leerprosesse, organisering, geheue en denke plaasvind.
Dié roete laat wetenskaplikes vermoed dat drome belangrik is vir hierdie moeilike breintake. Dit verklaar ook waarom REM-slaap noodsaaklik is vir normale breinontwikkeling by kinders en hoekom babas so baie daarvan nodig het.
Drome se noue verbintenis met die geheue, veral die vraag oor hoekom dit so moeilik is om ons drome te onthou, lok verskillende verklarings uit. Volgens sommige bioloë word drome bloot gebruik om onbelangrike gebeure en inligting uit te vee sodat die brein nie oorlaai word en ophou werk nie.
Frans beklemtoon dat navorsing oor die doel van REM-slaap en drome nog nie harde wetenskaplike feite opgelewer het nie. "Ons weet wel dat dit noodsaaklik is vir die geheue omdat die elektriese stroombane in die brein wat ons geheue vorm, letterlik ineenstort as daar nie REM-slaap is nie. Tydens drome in REM-slaap word die geheue-stroombane heraktiveer en sterker vasgelê." Terwyl ons droom maak die geheuenetwerke kontak met ander netwerke, wat 'n soort kettingreaksie aan die gang sit.
Dit verklaar dalk ook hoekom verskillende temas wat nie noodwendig met mekaar verband hou nie, in een droom kan voorkom.
Hoekom onthou ons dan nie ons drome nie? Frans sê dit hang af tydens watter slaapfase ons wakker word. As jy tydens REM-slaap wakker word, sal jy wel jou drome onthou. Drome duur net so lank as wat gebeure in die werklikheid sou en speel in kleur af.
Slaap en jou lyf se interne horlosie
Die geheim van elke mens se unieke slaapbehoeftes kan dalk gevind word deur na jou liggaam se interne horlosie te kyk – die sogenaamde sirkadiese horlosie.
Die woord sirkadies is afkomstig van die Latynse circa diem, wat "omtrent 'n dag lank" beteken. Dit verwys na die liggaam se reaksie op tekens van buite die liggaam, soos sonlig, wat oor 'n siklus van ongeveer 24 uur afspeel.
Jou sirkadiese horlosie is eintlik 'n struktuur so groot soos 'n koppiespeld in die hipotalamus van die brein wat op ligprikkels van die retina af reageer en die slaaphormoon melatonien aan- en afskakel. Die hoeveelheid melatonien wat afgeskei word, neem by alle mense buiten tieners met sonsondergang toe – dis dus die liggaam se Klaas Vakie!
Die sentrum in jou brein sinchroniseer ook ander liggaamsfunksies soos liggaamstemperatuur, hormoonafskeiding, urinering en bloeddrukveranderinge wat met slaap en wakker verbind word.
Wanneer jy dus vir jou niggie in Australië gaan kuier, beweeg jy van wes na oos oor verskeie tydsones en word jou liggaam se sirkadiese ritme op die ergste moontlike manier deurmekaargekrap – dit wat ons as vlugvoosheid ken. Om van oos na wes oor tydsones te beweeg (van Australië na Suid- Afrika), maak ’n mens ook vlugvoos, maar meestal nie heeltemal so erg nie.
Deesdae word kunsmatige melatonienaanvullings en ligterapie (waar dokters helder ligte tydens slaap aanwend om die normale bioritme te herstel) gebruik om die uitwerking van vlugvoosheid te verminder. Dokters waarsku mense egter om melatonien net onder mediese toesig te gebruik. Dosisse bou mettertyd in die liggaam op en die newe-eff ekte hiervan is nog nie goed nagevors nie.
Volgens Jan Top van die Panorama-hospitaal in Kaapstad se slaapkliniek ly skofwerkers aan 'n soortgelyke uitputting omdat hul liggaam se normale blootstelling aan lig deurmekaargeskommel word. Moegheid by skofwerkers het al tot ernstige nywerheidskatastrofes gelei.
Die kernkrag-ongelukke by Tsjernobil en Three Mile Island, die Exxon olieramp en die meeste motorongelukke op die pad tussen Laingsburg en Beaufort-Wes is glo deur 'n tekort aan slaap veroorsaak. Skofte behoort tot agt uur beperk te word en die liggaam moet ’n rustyd kry voor skofte weer verander, meen Jan.
Kry 'n bekommernisboek en skryf al jou kwellings daarin neer. Dit kan jou ook help om deur 'n stresvolle tyd te werk.
Leer om outomaties aan die slaap te raak. Moenie wag dat die "skakelaar" afgeskakel word nie. Visualiseer iets lekkers of kyk weer in jou kop na 'n fliek waarvan jy baie gehou het. Frans sê 'n kollega is mal oor Audi's en hy "sien" elke aand hoe hy in die vertoonlokaal instap, in die mooiste een klim en uitry – reguit droomland toe.
Vermy stimulante soos koffie, sjokolade en nikotien ná ses in die aand. Alkohol moet liefs vroegaand en matig gedrink word. Hoewel dit jou lomerig maak, kan dit die brein in die middel van die nag weer aanskakel nadat jou liggaam die alkohol gemetaboliseer het.
Prent dit by jou brein in dat jou bed net vir slaap is, en slaap net vir jou bed. Moenie lê en rondrol nie. As jy ná tien tot twintig minute nog nie slaap nie, staan op en doen iets verveligs op 'n ander plek – soos om die telefoonboek te lees! Moenie televisie kyk, interessante boeke lees of werk doen nie.
Moenie angstig raak as jy 'n paar aande nie kan slaap nie. Jy sal die tekort gou weer inhaal. "Indien jy nie vanaand kan slaap nie, troos jouself daaraan dat jy waarskynlik môre of die aand daarna beter gaan slaap. Die ergste wat kan gebeur, is dat jy die volgende dag moeg en prikkelbaar is,’" sê Frans.
Volg elke aand dieselfde roetine. Jou brein leer later om die roetine met slaap te vereenselwig. Oefening kan help, maar moet vroegaand gedoen word. 'n Warm bad en rustige musiek kan ook help. Probeer slaap tot die son opkom.
Lees meer: Slaapsorge