9 goeie wenke van die Tour de France Voedingkundiges 🚴‍ Dvuhkolessny Vriend
9 goeie wenke van die Tour de France Voedingkundiges
In 'n verhoogwedstryd soos die Tour de France probeer ryers nie net een keer goed ry nie - hulle probeer om goeie vertonings oor en oor te herhaal en oornag te herstel. Terwyl dinge soos massage en behoorlike fietsonderhoud beslis 'n rol speel, is kos en hidrasie selfs belangriker. Ruiters moet beide op die fiets en af ​​brand. En hul koskeuses is nie meer beperk tot koolhidrate nie: In die afgelope paar jaar het die voedingsveld ontwikkel om te fokus op 'n meer gebalanseerde benadering met baie vitamiene en minerale, net in hoër hoeveelhede.
Al die voedingsdeskundiges waarmee ons gepraat het, het gesê dat toer-atlete gewoonlik tussen 7 000 en 8 000 kalorieë per dag eet - sowat drie keer wat 'n ontspanningsfietsryer nodig het. Terwyl jy presies soos 'n toer-ruiter eet, is dit nie 'n goeie idee vir ons gewone sterflinge nie, maar 'n paar van hul voedingsdeskundiges het 'n paar wenke en truuks om jou te laat voel dat jy in die pro-peloton behoort.
Kwaliteit sake "Jy moet dink aan fietsryers wat Formule 1-motors is," verduidelik Nicki Strobel, Orica-GreenEdge se voedingsdeskundige. "Hoe beter die brandstof wat aangaan, hoe beter sal jy uitkom. Alles wat hulle doen, is om die beste energie moontlik te maak. "Dit mag dalk verrassend wees, aangesien die meeste mense fietsryers op witbrood en pasta bing, maar Strobel verduidelik dat die basiese beginsels van pro-siklusvoeding die afgelope jare verskuif het. Die belangrikste verandering, sê hy, was toe die "no needles" reël in werking getree het en ruiters kon nie meer vitamien-inspuitings tydens rasse kry nie. "In plaas daarvan om wit pasta te eet, moet ryers hul vitamiene deur pille of goeie kos eet," sê hy. En dit is waar die voedingsdeskundiges binnekom. "Die verkeerde kos is nie goed vir jou nie," verduidelik Judith Haudum, voedingkundige vir BMC. "Mindfulness word baie meer in fietsry, dink aan wat jy eet."
Tydsberekening is alles Na jou rit, vul jou glykogeenwinkels by 'n hersteldrank of -tertyd 'n lang pad om jou te help om gereed te wees vir jou volgende avontuur. Dit hou jou ook gesond. "Jy wil die stres op die immuunstelsel verminder, deur die regte kos op die regte hoeveelheid op die regte tyd te eet. Soos na 'n stadium in die eerste uur, is dit baie belangrik vir die immuunstelsel dat jy iets eet," verduidelik Haudum. "As jy nie, word jy baie swak."
Eet 'n goeie ontbyt As jy 'n lang rit opkom gedurende die dag, begin brandstof met 'n behoorlike ontbyt. Vir Tour-ryers beteken dit grootliks koolhidrate-van die vinnige en stadige brandende variëteite, plus 'n bietjie proteïene. "Hulle eet pap met piesang, of hulle sit droëvrugte in," sê Haudum. "Dan het hulle 'n bord pasta of rys. Dan is dit proteïenryke, soos 'n omelet of twee eiers. Hulle sal ook espresso drink, party doof en sommige doen normaal."
Span Orica-Green Edge het 'n soortgelyke eteplan. "Dit is redelik standaard in vergelyking met wat die meeste mense sou eet," sê Strobel. "Ons het elke oggend verskillende soorte pap en varsgemaakte brood, plus eiers, 'n goeie smoothie, vars sap, en party ryers het rys of pasta vir die ekstra koolhidrate. Dis wat jy by die huis wil eet, maar baie meer van dit. "
Brand jou lang rit regs "Op die fiets eet ryers ongeveer 90 gram koolhidrate per uur, sowat 360 kalorieë," sê Haudum. "Dit is die maksimum wat die liggaam kan absorbeer: meer as dit sit daar en doen niks goed nie." Omdat ons kan net soveel absorbeer, tydsberekening is alles wanneer dit kom by brandstof: As jy te lank wag om te begin, sal jy nie in staat wees om in te haal nie. As gevolg hiervan stel Haudum voor om 'n plan in plek te hê voordat jy uitloop om te ry-en daaraan vas te hou. "As jy 'n honderdtalrit doen, moet jy weet hoeveel jy elke uur eet om te eindig en goed voel," sê sy.
Jy doen jy Beide Haudum en Strobel sê dat hulle laat die atlete kies hoe hulle kalorieë neem, of dit sportdrankies, gels of bars beteken. "Sommige hou van kalorieë, sommige hou daarvan as 'n mengsel van drink en eet," verduidelik Strobel. "Dit is baie individueel. Sommige voel dat gels baie stres in die maag plaas, ander hou nie soveel soet water nie. "Eksperimenteer en vind wat die beste vir jou werk.
Drink selfs wanneer dit moeilik is Hoeveel water jy benodig, is 'n individuele probleem, sê elke voedingkundige. Dit hang af van die weer, hoe lank jou rit is, jou sweetkoers, en baie ander faktore. Maar wanneer die rit hoog word, merk Haudum op dat die grootste probleem wat sy sien, is dat wanneer die stryd hard word, ryers ophou drink. "Soms is die wedloop so hektief en dit word baie moeilik om te drink, want jy is so gefokus op die wedloop. Daar kan ure wees waar hulle nie 'n enkele bottel het nie," sê sy en beveel ruiters om bo-aan te hou hul hidrasie.
Maak aandete Die aandete is die een kans dat die meeste ruiters moet ontspan, met vriende gesels, en 'n bietjie proteïen inneem voordat hulle die nag binnekom. "Baie van die ruiters hou van snags 'n groot stukkie proteïene, soos vleis of eiers of vis," sê Strobel. "Die meeste ryers het steeds karbonate, hoewel sommige probeer om 'n bietjie meer vet te eet om die energie wat verlore gaan aan te vul gedurende die dag. Dit is 'n gebalanseerde dieet in vergelyking met wat dit destyds was. Hulle eet nou 'n normale maaltyd, net met 'n groot dosis alles. "
Brand jou rusdag As jy uit 'n harde oefenblok kom of as jy 'n dag aflê, is dit dalk aanloklik om weer kalorieë te sny. Maar Haudum verduidelik dat dit ook belangrik is om op 'n rusdag te brand. "Ek sien in baie gevalle, ruiters eet nie genoeg nie," sê sy."Hulle hoef nie te eet soos hulle net 'n vyf uur lange rit gehad het nie, maar sommige ryers verminder karbole te veel en is nie gereed vir die volgende dag se stadium nie. Hulle moet nog steeds die glykogeenwinkels vul en brandstof vir môre. "Terwyl jy versigtig moet wees om oorvermoë te vermy, moet jy nie die koolhidrate uitdruk nie, veral as jy die volgende oggend ry.
Regtig ernstig? Sny die drank uit As jy op jou groot wedloop van die seisoen kom, is dit dalk tyd om die drank uit te sny. Dit is wat die BMC-voordele in elk geval doen. "Geen alkohol tydens die toer, of selfs in die weke voor," sê Haudum. "Miskien as jy 'n verhoog wen of die geel trui het, kan jy 'n glas by aandete hê." Geen geel trui nie? Geen wyn nie. (Jammer.)