9 Beste tipes aanvullings vir hardlopers om te neem - Top10Supps
Deur: Jessica Moon, MS. | Opgedateer op: Mei 8, 2019
Met 17 miljoen mense eindig 'n mededingende hardlooprenbaan in die VSA alleen in 2016 (1), hardloop is waarskynlik een van die wêreld se gewildste sportsoorte. Hoekom sou dit nie wees nie? Dit is een van die maklikste oefeninge om te verander na fiksheidsvlak en leefstyl. Dit is gratis en kan bevry word aan die siel!
Terwyl hardloop kan baie gesondheidsvoordele bring, kan dit ook unieke eise aan die liggaam plaas. Bene en gewrigte benodig ekstra sorg, voedingstowwe is makliker uitgeput, en spiere moet die tyd hê om te herstel.
Dieetaanvullings kan help om hardlopers algemene gesondheid te handhaaf en prestasie te verbeter. Die behoeftes van een persoon kan egter baie anders wees as dié van 'n ander. Faktore soos ouderdom, geslag, genetika, vlak van fiksheid, dieet, selfs geografiese ligging kan 'n persoon se spesifieke vereistes beïnvloed.
Hier is 'n lys van 9 aanvullings wat voordelig kan wees vir sommige hardlopers.
Glucosamine is 'n verbinding wat natuurlik in gesonde kraakbeen voorkom, veral in die vloeistof rondom die gewrigte. Daar is 'n paar vorms van glukosamien en die een wat in aanvullings gebruik word, is glucosamiensulfaat. (2) Chondroitien word ook natuurlik in kraakbeen aangetref, en soos glukosamien word dit gebruik in sulfate vorm vir aanvullings. (3) MSM is kort vir metielsulfonylmetaan en kan mondelings ingeneem word of gebruik word.
Dit is drie afsonderlike verbindings, maar kan saam bespreek word aangesien dit dikwels in aanvullings gekombineer word om stadige vordering van osteoartritis (OA) te help of om gewrigspyn wat daarmee gepaard gaan, te verlig. Terwyl studies het getoon dat hardloop nie noodwendig die risiko van die ontwikkeling van OA verhoog nie (genetika, ouderdom en ander faktore 'n groter rol speel) (4), aangesien dit ernstige prestasie en lewenskwaliteit kan hê.
Hierdie aanvullings is bewys dat dit veilig is vir die meeste mense wat vir so lank as 3 jaar geneem word. (8) Algemene bedrae wat in studies gebruik is, was 1.5 gram glukosamiensulfaat, 1.2 gram chondroitinsulfaat, en 0.5 g van MSM.
Kyk gerus na ons optel van die top 10 glukosamien produkte, top 10 chondroitin produkte & top 10 MSM produkte.
Vroue hardlopers in die besonder is op 'n hoër risiko van stresfrakture (10) en kalsiumtekort. Dit is deels te wyte aan die praktyk om kalorie-inname te beperk om prestasie te verbeter wat meer algemeen by vroulike atlete as manlike atlete voorkom. (11)
Kyk gerus na ons optel van die top 10 kalsium produkte.
Vitamien D speel baie rolle in die liggame van hardlopers en nie-hardlopers. Net soos kalsium is dit 'n belangrike faktor in die handhawing van gesonde bene omdat dit kalsiumabsorpsie in die derm bevorder. (15) Met voldoende vitamien D status kan help om stres frakture te verminder. Dit verminder ook totale liggaamsontsteking, siekte en spierverlies (13).
Terwyl sommige navorsers wys hoe hoër die risiko van vroulike atlete is om tekort aan vitamien D te hê (13), ander studies toon dat dit nie van toepassing is op alle bevolkings van vroulike atlete nie. Byvoorbeeld, vroue-hardlopers wat buite in die suidwestelike Verenigde State opgelei het, het eintlik genoeg vitamien D-vlakke in een studie gehad. (14).
As jy te veel vitamien D neem, kan dit ernstige newe-effekte veroorsaak, insluitende verkalking van weefsels van die hart, bloedvate en niere. Die meeste verslae wys egter dat vitamien D giftig is teen 10,000-40,000 IE / dag. Jou dokter kan jou help om vas te stel hoeveel aanvullende vitamien D is reg vir jou.
Kyk gerus na ons optel van die top 10 vitamien D produkte.
Hoekom? Eerstens, sommige studies het bevind dat atlete mag nie genoeg magnesium deur dieet verbruik om hul liggame se eise te bevredig nie. (18) Lopende word ook beskou as 'n fisiese stres (selfs al voel dit op die oomblik rustig) en ons weet dat diegene wat fisiese stres ervaar, 'n hoër risiko vir magnesiumtekort het. (16)
Ons weet ook dat fisiese aktiwiteit, insluitende hardloop, stres op die binervoorsisteem kan plaas (byvoorbeeld verhoog dit kortisolvlakke). Deur die adrenale stelsel te stres kan die immuunstelsel en algemene gesondheid negatief beïnvloed word, en magnesium is getoon om die liggaam te help herstel. In een studie het rugbyspelers wat 500 mg magnesium per dag vir 4 weke geneem het, gehelp van mg vir 4 weke, met veranderinge in hul vlakke van kortisol, ACTH en IL-6. (18, 19)
Die Voedsel- en Voedingsraad by die Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie stel voor dat magnesium van aanvullings en dieetinname nie 350 mg moet oorskry nie, terwyl dit op dieselfde plek 'n RDA vir sommige populasies hierbo bevat. (16) Magnesium word as baie veilig beskou en is bewys selfs veilig teen hoër dosisse. Soos enige aanvulling, as u enige vrae of kommentaar het, is dit die beste om u dokter te vra.
Kyk gerus na ons optel van die top 10 magnesium produkte.
Vitamien C (askorbiensuur) is 'n wateroplosbare vitamien wat uiters belangrik is, maar moet verkry word deur kos of aanvullings, aangesien die liggaam dit nie kan maak nie. As 'n hardloper kan aanvulling iets oorweeg.
Lopende, selfs teen 'n lae intensiteit, skep 'n verhoogde vlak van reaktiewe suurstofspesies (ROS), ook bekend as vryradikale. Vrye radikale kan oksidatiewe skade in die liggaam veroorsaak wat weefsels beskadig. Hierdie weefsel skade kan lei tot allerhande siektes soos diabetes, kardiovaskulêre siekte, versnelde veroudering, ens. Ons liggame gebruik egter antioksidante om hierdie vrye radikale te bestry. (21)
Almal het 'n mate van oksidatiewe skade aan die gang, nie net hardlopers nie. Dit is net 'n byproduk van lewe en asemhaling!
Daar is duisende verbindings wat as antioksidante dien, vitamien C is een van die sterkste. Dit is die gedagte agter waarom vitamien C aanvulling voordelig is vir hardlopers.
Sommige navorsing het getoon dat die vrye radikale aktiwiteit eintlik verminder word wanneer vakke aanvul met vitamien C. (21). Ander maak egter 'n ander argument. Sommige kenners het bevind dat opgeleide atlete in staat is om aan te pas by die toename in vrye radikale deur natuurlik meer antioksidante te produseer. Hulle glo dat aanvulling met addisionele anti-oksidante kan inmeng met hierdie proses. (22, 23, 24)
Dit is welbekend dat hardlopers, veral vroulik, die risiko het om lae ysterwinkels te hê en kan verhoogde hoeveelhede ystertekortanemie hê. (11, 25) Vitamien C help die liggaam om yster wat in groente soos spinasie voorkom, te absorbeer. (26)
Vitamien C is ook betrokke by die biosintese van kollageen wat belangrik is om gewrigte gesond te hou. (27)
Die RDA vir vitamien is laag en die meeste mense bereik dit deur dieet. Vir aanvullings word egter tot 2 gram per dag (in verdeelde dosisse, indien nodig) as veilig beskou. Newe-effekte mag maagversteuring insluit. (26)
Kyk gerus na ons optel van die top 10 vitamien C produkte.
'N Paar opwindende navorsing het plaasgevind om die menslike mikrobioom te verken - die 10-10,000 triljoenmikrobes wat in die dermkanaal leef, ook die "dermkanaal". Dit is nou bekend dat die derm 'n groot rol speel in gesondheid en immuniteit. (28) Wat natuurlik met die ingewande gebeur tydens oefening word natuurlik ook ondersoek!
Studies toon dat probiotika kan help. Byvoorbeeld, 84 uithouvermoë hardlopers gegee probiotiese aanvulling met Lactobacillus casei Shirota of placebo gedurende 4 maande van winter opleiding. Diegene wat probiotiese ontvang het, het in die loop van die studie aansienlik minder boonste respiratoriese infeksies gehad. (30)
Daar is selfs gevind dat die bakterieë in die ingewande verband hou met hidrateringstatus (29), iets belangrik vir alle hardlopers. Die gevolge van die probiotika op hardlopers se prestasie en gesondheid is net begin om ondersoek te word, maar dit sal ongetwyfeld interessant wees!
Kyk gerus na ons optel van die top 10 probiotika.
Wei-proteïen is 'n poeier-aanvulling verkry uit die wei-proteïen van koei se melk.
Proteïenverbruik in die algemeen is belangrik vir hardlopers se prestasie en herstel. Een studie het byvoorbeeld 'n beter herstel na die marathon getoon toe deelnemers 'n matige hoeveelheid proteïene verbruik het (ongeveer 20 gram) teenoor net koolhidrate. (33).
Dit kan ook vir vroue veral belangrik wees om hul algehele proteïeninname te herwaardeer. Daar is voorgestel dat vroulike atlete dalk meer dieet proteïen benodig as voorheen gedink (1.6 k / dag vs 1.2-1.4 k / dag). (35)
Eerstens bevat dit 'n aminosuurprofiel wat gunstig is vir spierreparasie. Dit is hoog in vertakte ketting aminosure, veral leucine, wat die proses van genesing en spierbou stimuleer. Dit word ook vinniger opgeneem in verhouding tot ander vorme van aanvullende proteïen. (36)
Whey is ook op ander maniere 'n unieke vorm van proteïen. Benewens sy aminosuurinhoud bevat dit ook verskeie ander voedingstowwe, insluitend alfa-laktoglobulien, beta-laktalbumien, immunoglobuliene, bees serum albumien, laktoferrien, laktoperoksidase, fosfolipoproteïen, bioaktiewe faktore en ensieme. (32)
Wynproteïenkonsentraat het 'n bietjie meer laktose as die ander. Terwyl dit beter kan proe, kan dit problematies wees vir diegene met laktose-intoleransie.
Wynproteïen-isoleer het 'n hoër proteïenverhouding, maar is nie so voedingsvol as konsentraat nie.
Wietproteïenhidrolisaat het proteïene wat reeds gedeeltelik afgebreek is, en verhoog die tempo waarteen dit geabsorbeer word.
Kyk gerus na ons optel van die top 10 wei-proteïene poeier.
Vertakte ketting aminosure (BCAAs) is drie aminosure wat as "noodsaaklik" beskou word, wat beteken dat jou liggaam dit nie op sy eie kan maak nie. Hulle is wyd beskikbaar deur kos, veral diereproteïen. Die drie BCAA is leucine, isoleucine en valine en word genoem as gevolg van hul takvormige molekulêre vorm. As aanvullings is dit beskikbaar in 'n poeier wat in drankies en in kapsules gemeng kan word.
BCAA's is omvattend bestudeer vir hul vermoë om spierweefsel te help herstel ná strawwe oefening. Terwyl al drie BCAAs hierin saamwerk, begin die proses met leucine. Leucine aktiveer die produksie van proteïen in spiere, help die liggaam om ander aminosure te hergebruik en stimuleer die vrystelling van insulien - alles wat die liggaam toelaat om verlore en beskadigde spiere te vervang en herstel. (37, 38, 39)
Hulle kan ook help om die gevoel van moegheid tydens oefening te verminder. Hier is hoekom - wanneer jy stewig oefen, begin jou vlakke van valine afneem. Wanneer valien afneem, word tryptofaanvlakke gestyg. Tryptofaan beïnvloed die vrylating van serotonien in die brein wat verantwoordelik is vir gevoelens van moegheid en moegheid. Daar word dus geglo dat deur aan te vul met BCAAs, kan jy help om serotonienvlakke te behou - en dalk selfs die gevreesde Blerch - in die baai. (40, 41)
Verhoudings met hoër vlakke van leucine (soos 12: 1: 1) word geformuleer met die filosofie dat meer leucine gelyk is aan meer proteïensintese en dus beter resultate. Dit is nie noodwendig die geval nie, aangesien die neem van 'n oneweredige hoeveelheid leucine die vlakke van isoleusien en valien kan verminder. (42)
Kyk gerus na ons optel van die top 10 BCAA produkte.
Kom ons kyk na dit. Terwyl ons waarskynlik omgee vir ons bene en gesondheid, wil ons regtig goed presteer. Bietroosaanvullings (sap, gels of poeiers afkomstig van beet) is nie net 'n ryk bron van gesondheidsbevorderende antioksidante nie (45), het hulle ook getoon om atlete te help om hul tyd en uithouvermoë te verbeter.
Die prestasieverbeterende effekte van beetbietaanvullings word geglo as gevolg van hul nitraatinhoud. In die liggaam word nitraat omskep in stikstofoksied wat die bloedvate verwyder. Dit laat bloed, suurstof en voedingstowwe doeltreffender toe.
Kyk gerus na ons optel van die top 10 stikstofoksiedprodukte.
Of jy nou werk of plesier loop, erken dat die liggaam meer as 'n som van sy dele is, is belangrik. Alles - van brein tot voet - werk in 'n komplekse sinergie wat ons eers begin verstaan.