Die aanvullings en kos wat jy moet eet tydens jou swangerskap
JY LEES NOU Die aanvullings en kos wat jy moet eet tydens jou swangerskap
In die baarmoeder; Sintuie skop al in
Wat jy alles moet sluk terwyl jy swanger is – en waar jy dit kan kry, hetsy in kos of 'n pilletjie.
Met 'n klein mensie in jou maag maak dit sin dat jy meer kos nodig het – maar nie énige kos nie, kos met baie voedingstowwe! Swangerskap verhoog wel jou energiebehoeftes, maar lees eers verder voor jy jou lippe vir 'n dubbeldik melkskommel begin aflek ... Jou liggaam het meer proteïen, foliensuur, yster, sink en jodium nodig, asook 'n klein bietjie meer vitamien A, C en B, selenium, magnesium, mangaan, molibdeen, chroom en koper.
Kos sluk of pille drink?
'n Gebalanseerde dieet wat bestaan uit 'n verskeidenheid gesonde kossoorte bly die beste manier om al hierdie voedingstowwe in te kry. Bly weg van lekkernye wat net leë energie en min voedsaamheid bevat. Kies liewer 'n gladdejantjie propvol vars vrugte en groente as daardie melkskommel!
Gesonde kos bevat nie net 'n groot klomp vitamiene en minerale nie, maar ook verskeie ander stowwe soos polifenole, wat baie gesondheidsvoordele het.
Polifenole kom nie in aanvullings voor nie en 'n kitskoslewe met selfs die beste aanvullings sal jou en jou baba dus van die beste gesondheid beroof.
Die absorpsie van voedingstowwe uit kos is ook beter as uit aanvullings en newe-effekte bestaan nie.
Meer van iets is nie altyd beter nie en te veel kan skadelik wees. Aanvullings is dus slegs bedoel om die dieet aan te vul: dit waarvan jy nie genoeg kan inneem nie of waaraan jy reeds 'n tekort het.
Hoewel kos nommer een bly, het sommige aanvullings steeds 'n plek – 'n baie belangrike plek vir elke swanger vrou.
Dit help om saam met gesonde kos in jou hoë voedingsbehoeftes te voorsien. Kom ons kyk daarna.
FOLIENSUUR Foliensuur word vir die vorming van genetiese materiaal gebruik en is daarom van kardinale belang vir die ontwikkeling van jou baba. As jy sommer voor jou swangerskap al foliensuur begin drink, verlaag jy die gevaar dat jou baba 'n neuraalbuis- of ander geboorte-afwyking kan hê.
Foliensuur kom veral voor in spinasie, aspersies, broccoli, lemoensap, heelgrane, droëbone, eiers en gis.
Omdat hierdie B-vitamien so belangrik is en jy heel waarskynlik nie elke dag genoeg aspersies sal kan eet nie, word 'n aanvulling aanbeveel. Neem 400 µg reeds van jou troudag af en wanneer jy uitvind dat baba op pad is, moet jy dit tot 600 µg per dag verhoog. Vra jou apteker vir foliensuurpilletjies. Dit bevat 5 mg (500 µg) en jy kan dus een per dag drink indien jy nie 'n multivitamien drink nie.
YSTER Yster is nodig vir die vervoer van suurstof in jou en jou baba se bloed. Maak seker dat jy genoeg kos eet wat baie heemyster bevat, soos vleis, hoender, vis en oesters. Eet ook bronne van nieheemyster soos eiers, spinasie, heelgrane en droëbone saam met vitamien C-ryke kos, wat die absorpsie bevorder.
As jy te min yster inkry, kan jy ystertekortanemie ontwikkel. Dit kan veroorsaak dat jou baba te vroeg gebore word of te min met geboorte weeg. In jou swangerskap verhoog jou ysterbehoeftes van 18 tot 27 mg per dag. Min vroue kan hierdie hoeveelheid uit kos kry en die meeste het dus 'n aanvulling nodig.
Ysteraanvullings kan egter newe-effekte soos naarheid, braking, hardlywigheid of diarree hê. Werk dit teen deur jou ysterinname geleidelik te verhoog en dit elke dag in twee kleiner dosisse saam met etes te neem. Yster as deel van 'n multivitamien-en-mineraaltablet word ook beter hanteer en is vir die meeste swanger vroue genoeg. As jy in jou eerste trimester baie naar is, bly eers weg van 'n aanvulling wat yster bevat tot in jou tweede trimester.
KALSIUM Het jy gedink 'n kalsiumaanvulling is onvermydelik in swangerskap? Jou behoefte daaraan is wel hoër, veral in die tweede helfte van jou swangerskap, maar jou liggaam pas aan deur dit beter te absorbeer en jy hoef dus nie ekstra in te neem nie. Jy het steeds net 1 000 mg kalsium per dag nodig; net soos voorheen. Jy kan dit inkry deur drie koppies melk of jogurt per dag in te neem.
Onthou om ook gereeld vir kort rukkies in die son te kom sodat jou liggaam vitamien D kan maak wat nodig is vir kalsium- absorpsie en om die kalsiumvlak in jou bloed te reguleer.
Vir mammas met 'n koeimelkallergie is 'n aanvulling egter nodig. Sluk 'n 500 mg- tablet twee keer per dag.
VETSURE Omega 3-vetsure, spesifiek DHA (dohosaheksaenoësuur), is belangrik vir die ontwikkeling van jou baba se brein, ogies en senuweestelsel. Jy het 200 mg DHA per dag nodig, wat jy kan inneem deur een tot twee keer per week seevis soos snoek, bottervis, makriel, ansjovis, sardiens, sardyne of haring te eet.
Vissmeer kan ook geëet word, maar wees versigtig. Gebruik dit liefs net vir 'n dag of twee nadat dit oopgemaak is.
'n Omega-3 aanvulling is nodig as jy nie vis eet nie.
WAT DOEN 'N MULTI? 'n Multivitamien-en-mineraalpil is nie noodwendig nodig nie, maar kan gedrink word. As jy meer as een baba verwag of veganisties is, is dit egter 'n móét. Vir dié wat nie gebalanseerd eet nie, MIV-positief is, rook of alkohol of dwelms misbruik, is dit ook nodig.
Swanger vroue wat reeds ystertekort-anemie het en sommige lakto-ovo-vegetariërs sal ook baat vind by 'n goeie multivitamien-en-mineraalmiddel.
Dis ook 'n maklike manier om die foliensuur en yster wat jy moet aanvul op een slag in te kry en dan is daar sommer 'n paar ander voedingstowwe pasella ingesluit! Verruil liefs jou gewone multivitamien vir een wat spesifiek vir swanger vroue ontwikkel is. Doen dit sommer sodra julle besluit om swanger te raak. Die een wat jy altyd gebruik het, kan dalk te veel vitamien A en te min foliensuur bevat. Albei is sleg vir jou baba in daardie tyd voor jy weet jy is swanger.
KIES JOU AANVULLINGS SO
Bestudeer eers die etiket voor jy die eerste beste aanvulling koop. 'n Goeie aanvulling sal altyd 'n uiteensetting bevat van wat alles daarin is. Daar behoort ook 'n persentasie van die aanbevole daaglikse toelaag (RDA in Engels) op te wees. Ongelukkig is die aanbevole toelaag op die etikette nie op swanger vroue gemik nie.
Jou multivitamien moet minstens 400 µg, maar verkieslik 600 µg foliensuur en minstens 15 mg elementele yster bevat.
Kies een wat ysterfumaraat, ystersulfaat, yster-glukonaat of gecheleerde yster bevat, aangesien dit die beste geabsorbeer sal word. Sorg dat die aanvulling nie meer as 1 500 µg (5 000 IU) vita- mien A bevat nie.
Pregomega voldoen aan dié vereistes. As jy groot hoeveelhede yster, kalsium of magnesium nodig het, moet dit in aparte aanvullings geneem word en nie op dieselfde tyd as jou multivitamien gedrink word nie, aangesien die middels mekaar se absorpsie belemmer.
'n Kalsiumaanvulling moet kalsiumkarbonaat of kalsiumsitraat bevat en verkieslik ook vitamien D en magnesium vir beter absorpsie. Kalsiumkarbonaat moet saam met etes geneem word terwyl kalsiumsitraat enige tyd geneem kan word.
As jy 'n vetsuuraanvulling nodig het, kies 'n omega 3-aanvulling met sowat 200 mg DHA. Omega-6 aanvullings is onnodig omdat die meeste van ons genoeg daarvan uit kos inkry.
WAARVOOR JY MOET OPPAS
Swangerskap is nie die tyd om nuwe giere aan te pak nie. Bly by bekende produkte wat spesifiek vir swanger vroue gemaak is of gesels eers met jou dokter of dieetkundige voor jy iets gebruik.
Wees versigtig vir aanvullings wat net een voedingstof bevat. Jy kan dit maklik oordoen met hoëdosis-aanvullings, verskillende produkte met dieselfde bestanddele of selfs multivitamiene saam met 'n dieet wat verrykte kosse bevat. Te veel van 'n voedingstof kan vir julle al twee sleg wees.
Heelwat swanger vroue verkies kruie of alternatiewe kure wanneer hulle swanger is, want dit is mos natuurlik. Natuurlik beteken egter nie veilig nie! Min studies is gedoen om te toets hoe veilig hierdie produkte in swangerskap is. Kruiebehandelings moet dus beskou word as onveilig tot hul veiligheid in swangerskap bewys is.
As jy 'n eetplan wil hê, onseker is oor watter aanvullings jy nodig het, sekere voedselgroepe uitskakel of medikasie soos antistolmiddels of antikonvulsante gebruik terwyl jy swanger is, moet jy liewer 'n dieetkundige raadpleeg.
By www.adsa.org.za sal jy 'n dieetkundige in jou omgewing kan vind.
Eet 'n verskeidenheid gesonde kosse.
Kry gepaste fisieke oefening.
Gebruik die regte aanvullings op die regte tyd.
Sit gesond gewig aan.
Vermy alkohol, rook en medisyne.
Vermy kos wat besmet kan wees. Nie alle aanvullings is veilig in jou swangerskap nie. As jy onseker is, vra jou dokter of 'n dieetkundige daaroor.