JY LEES NOU BeweegSA: Dieet hulp
BeweegSA is op koers. En as jy die oefen- en eetplan getrou gevolg het, selfs met die vakansie-eetplan tussenin, kon jy al sowat 6 – 8 kg afgeskud het.
Let wel, jou eetplan bly dieselfde as in die eerste agt weke. Die basiese beginsels van die PlusMinus-eetplan vorm die grondslag van jou eetpatroon vir die res van jou (skraler en gesonder) lewe. Dis ’n meng-en-pas-eetplan waarin jy elke dag een opsie uit elk van die vier kolomme kies.
Hier is nog raad (en motivering) vir jou as jy dalk vorentoe vashaak (of reeds vasgehaak het!)
Ek volg die eet- en oefenplan getrou, maar het in die eerste8weke minder as 2kg verloor.
Probeer ’n ekstra dag per week oefen eerder as om minder te eet. Jy moet jou liggaam fnuik sodat hy nooit dink hy kry te min kos nie,want dan begin hy vashou aan elke stukkie vet. Eet slim, maar nie te min nie. Spieroefeninge is een van die beste maniere om jou metabolisme te versnel en meer vet te verbrand.
Neem weekliks jou maag, heup, dy en bo-arm se mates en skryf dit neer. Jy mag verstom wees om te sien hoeveel sentimeters jy verloor. Jy sal aanvanklik dalk nie kilogramme verloor nie,want jy bou spiere omdat jy oefen. En spiere weeg swaarder as vet.
Besoek ’n geregistreerde dieetkundige sodat sy/hy ’n nommerpas eetplan vir jou kan uitwerk en jou deeglik kan monitor.
Neem jou bord kos met jouselfoon kamera af en vergelyk dit met wat jy veronderstel was om te eet volgens ’n goeie eetplan.Wees ook meer bewus van alles wat jy tussenin eet. Dit kan jou help verstaan waar jy dalk foute maak en jou eie verslankingsplan in die wiele ry.
Kyk opnuut of jy wel kos uit elke voedselgroep eet. Sorg ook dat jy genoeg suiwelprodukte inkry, want melk, verkieslik laevet of vetvry, help inderdaad met gewigsverlies.
As jy buiten gewigsprobleme boonopaanmekaar moeg en lusteloos voel, gaan dokter toe. Jy het dalk ’n stadige skildklier, ly aan bloedarmoede of is menopousaal. Jy kan selfs depressief wees. ’n Eenvoudige doktersbesoek is dalk al wat jy nodig het om jou probleem reg te dokter en jou beter te laat voel sodat jy “slimmer” kan eet en oefen.
Maak seker jy slaap 8 tot 9 uur lank sonder onderbrekings. Onderbroke slaap weens bv. stres (en dus hoë kortisolvlakke) belemmer gewigsverlies.
Ek het aanvanklik gewig verloor, maar het nou ’n plato bereik. Ek doen alles reg, maar my skaal het soos ’n donkie vasgesteek.
Navorsers het vasgestel jou liggaam gaan deur natuurlike verslankingsiklusse. As jy ’n nuwe eet- en oefenplan volg, verloor jy aanvanklik gewig. Tot sowat 3 tot 4 weke later – dan sukkel jy skielik om ’n halwe kilogram af te skud. Onthou, jou liggaam is geprogrammeer om vas te skop teen verandering. As jy ’n tyd lank oorgewig was, sal jou liggaam spook om daardie gewig te handhaaf. Die plato is jou liggaam se manier om jou brein te “herprogrammeer” sodat hy die nuwe, laer gewig aanvaar. Byt dus vas, want as jy deur die plato gebreek het, sal jy weer gewig verloor. Tot die volgende plato.
Neem in ag dat jou metabolisme stadiger word namate jy gewig verloor. Jy kan jou porsies kleiner maak om deur die plato’s te breek, maar die beste is om ’n bietjie meer intens te oefen (nie noodwendig langer nie) en veral spieroefeninge te doen. Doen dit tot jy jou ideale gewig bereik het.
Ek wil graag gewig verloor,maar voel moeg en ongemotiveerd en weet nie hoe om aan die gang te kom nie.
Dis dalk die gevolg van ’n gesondheidsprobleem of medikasie. Besoek jou dokter, want slaapprobleme, stres, depressie, bloedarmoede, diabetes en verskeie ander toestande kan jou moeg enongemotiveerd laat voel.
Begin solank net slimmer eet en oefen. Die kopskuif volg dan vanself binne een tot drie weke. As jy 21 keer ’n nuwe gedragspatroon herhaal, word dit ’n gewoonte, sê die slimmes. Voorts is oefening ’n uitstekende manier van stres ontlaai.
As jy steeds nie aan die gang kan kom nie, gaan gesels met ’n sielkundige, leefstylafrigter of lees ’n boek oor gedragsverandering.
Eet gereelde maaltye (en beslis ontbyt) om seker te maak jou bloedsuikervlakke spring nie op en af nie.
Sluit aan by Weigh-Less of Weight Watchers, Curves, Run/Walk for Life of ’n ander dieet- of oefengroep, of oefen saam met vriende. Jy het dalk net die ekstra bietjie dissipline nodig.
Ek het goed gevorder,maar toe gaan ek weg en kon nie oefen nie. Ek het boonop sommer drie bakkies poeding by ’n troue geëet. Sedertdien gaan dit net afdraande en voel ek alles was verniet.
Vergewe jouself en vergeet dan daarvan. Niemand is perfek nie. Herhaal die laaste week van jou oefenplan, eet weer reg, en beskou die terugslag as ’n klein hobbel in jou pad.
Onthou, lekkernye is nie verbode nie. Jy kan jouself een keer per week met ’n porsie bederf, eerder as om allerlei kos-obsessies te ontwikkel.
Beplan vooraf as jy weet daar wag ’n moeilike en verleidelike situasie. Verdun jou wyn met water en ys as jy kuier, skep jou bord halfvol groente en eet dit eerste, eet net ’n enkele gang as jy uiteet en neem jou weerstandsrek saam om in die hotelkamer te oefen.
Só moet jy elke dag eet
As jy al die kos wat jy elke dag gaan eet op ’n tafel moet uitpak, sal dit uit die volgende (of ooreenstemmende uitruil-porsies) bestaan
5 porsies koolhidrate vir vroue, 7 – 8 vir mans, kinders en tieners
3+ vuisgrootte groenteporsies, 4 – 6 vir mans, kinders en tieners
2 – 3 vuisgrootte vrugteporsies, 4 vir mans, kinders en tieners
2 – 3 koppies afgeroomde melk (in jou pap, tee, koffie of in ’n glas), minimum van 3 – 4 porsies suiwel per dag vir kinders, tieners en aktiewe mans
2 palmgrootte porsies proteïene soos maervleis, 3 porsies vir mans wat langer as 1,7 m is, kinders en tieners
2 – 3 porsies per dag
MEER OOR DIE PLUSMINUS-EETPLAN
Dis wetenskaplik en beproef en jy kan binne 12 weke van 10 kg tot 24 kg (as jy erg oorgewig is) verloor. Hier is jou plan in ’n neutedop.
Eet ontbyt, middag- en aandete met versnaperings laatoggend en laatmiddag. Verslankingsdrankies en dieetpille is taboe.
Maak seker jy eet minstens 2 vrugte per dag. Geen koekies, koek, beskuit, poedings, sjokolade of ander soetgoed nie (buiten een porsie per week).
Eet 3 – 5 of selfsmeer porsies groente per dag, en eet soveel kleure groente as moontlik. Onthou, aartappels, mielies en patats tel as koolhidrate. Eet net een keer per week kos wat diepgebraai is en bedek is met deeg.
Eet3porsies vetvrye suiwel per dag.
Eet 200 g (so groot soos jou palm) proteïene per dag. Rooivleis kan 3 keer per week op jou spyskaart wees, en hoender of vis op die ander dae. Sny alle sigbare vet van vleis af.
Eet 4 – 6 porsies lae-GI-koolhidrate per dag.
Moenie meer as ’n eetlepel olie/vet botter per dag eet nie.
Bron: Irene Labuschagne, dieetkundige by NICUS (die Voedingsinligtingsentrumaan die Universiteit Stellenbosch) en health24.com