Watter oefeninge kan u vinniger laat loop? - Fiksheid - 2022
Trein met spoed om spoed vir resies te bou.
Die snelheid van 'n hardloper het baie met genetika te doen, maar om u maksimum potensiaal te bereik, moet u spoedopleiding in u oefensessies insluit. Vir die beste resultate, gebruik 'n mengsel van verskillende soorte oefeninge om u liggaam aan te pas en om verveling te voorkom. Neem een, twee of selfs drie spoed-oefensessies in u weeklikse roetine saam met u oefenlopies.
Bewegings voeg vinnige snelhede by jou oefensessie, en bou die vinnig spiervesels wat help om spoed op te bou. Aan die einde van 'n gereelde oefenlopie met 'n konstante toestand - uitgevoer in 'n konstante tempo in teenstelling met 'n intervalloop - voer u 'n stel van vier tot ses treë aan. Om vinnig te hardloop, hardloop met u topsnelheid vir 'n kort rit - ongeveer 15 tot 20 sekondes, of ongeveer 100 meter. Sit 'n bietjie of 'n bietjie stadiger totdat jy asem haal tussen die treë. 'N Baan is voordelig vir hardlopers wat hul spoed wil verbeter, want dit aktiveer u vinnige spiervesels, wat u nodig het vir 'n sterk skop in 'n wedloop, of u nou 'n milder of 'n marathoner is.
Volg herhalings, of intervaloefeninge, oefen jou liggaam om vinniger te hardloop deur vinnig te hardloop vir kort tussenposes. Intervalle kan wissel van 100 meter tot 'n kilometer. Hoe langer die afstand is waarvoor u oefen, hoe langer moet u intervalle wees. Tipiese intervaloefeninge sluit in 12 stelle herhalings van 400 meter, agt stelle herhalings van 800 meter en vier stelle herhalings van 1 myl. Volgens CoolRunning.com is die herhaling van 400 meter die beste vir kort wedlope van 5 kilometer of minder, terwyl 800 meter herhalings ideaal is vir 10K-jaers. Myl herhalings is geskik vir hardlopers wat oefen vir die 10K tot die marathonafstand. CoolRunning.com verduidelik dat u u herhalings vinniger kan laat loop - dit wil sê in u resiespoed - om 'n gevoel te kry vir u snelheid, of vinniger as u ritempo. Vinnige herhalings kan ongeveer 10 sekondes per myl vinniger as u 5K-ren tempo gedoen word. Neem 'n blaaskans en loop of draf om asem te haal. CoolRunning.com beveel aan dat u 30 sekondes tot drie minute rus tussen herhalings. U moet voel dat u genoeg is om die volgende herhaling op dieselfde spoed te voltooi.
Die tempo-hardloop is 'n volgehoue ​​hardloop vinniger as wat u normale oefenlopies het. Dit maak dat u liggaam vinnig loop oor 'n lang tydperk. Dit maak dit veral belangrik vir langafstandlopers soos halfmarathon- en marathonlopers. Volgens Runner's World is tempo-lopies "die belangrikste oefening wat u kan doen om u spoed vir enige wedrenafstand te verbeter." Begin u tempo met 'n maklike opwarming van 15 minute om stadig te hardloop. Hardloop dan vir 20 minute teen 'n uitdagende, maar hanteerbare tempo. Hierdie tempo moet 30 tot 40 sekondes per myl stadiger wees as u tempo van 5K, of 15 tot 20 sekondes stadiger as u snelheid van 10K. Voltooi u oefensessie met 'n afkoel van maklik 15 minute om af te hardloop.
Fartlek is 'n Sweedse woord vir spoedspel. Hierdie oefensessies kombineer 'n bestendige toestand met 'n vinniger hardloop. Fartlek-lopies is gewoonlik minder gestruktureerd as ander spoedoefeninge. Kies 'n landmerk na 'n oefensessie van vyf minute en hardloop hard totdat u dit bereik. Draf dan maklik totdat jy herstel. Herhaal dit so lank as wat u wil, en wissel die lengte van u snelheid in die loop van die oefensessie af. Fartlek-lopies kan aangepas word om by u oefendoel te pas. 5K- en 10K-hardlopers sal baat by kort snelheidsnelheid, terwyl tien-kilometer en langafstandlopers vinniger gedeeltes van 'n kilometer of langer moet insluit. Maar volgens Runner's World sal alle hardlopers voordeel trek uit kort- en langspoedkomponente, dus is dit die beste om albei by u fartlek in te sluit.