Die beste maniere om skouerspiere te bou vir hardloop - Fiksheid - 2022
Die beste maniere om skouerspiere te bou vir hardloop
Sterk skouers help hardlopers om hul arms doeltreffender te beweeg, wat bydra tot 'n vinniger tempo.
Om sterk skouers te hê, bied baie voordele vir hardlopers, en dra daartoe bydrae tot 'n doeltreffender en vinniger hardloper. Die skouer bestaan ​​uit agt spiere. Tydens hardloop werk hierdie spiere saam om die voorspoed te ondersteun en om die beenspiere te stabiliseer. Sterk skouerspiere kan beserings verminder en die lopiedoeltreffendheid verbeter. Daar is verskillende maniere waarop u skouers kan bou vir hardloop.
Die gebruik van gimnasiumtoerusting
Toerusting soos kabels en barbells kan help om hardlopers naas hul skouerspiere verskillende spiergroepe te teiken. Professionals beveel aan dat hardlopers konsentreer op bankpers, skuins bankpers en pull-ups. Hierdie werktuie bou die skouerspiere aan wat gebruik word om die liggaam se beweging tydens hardloop te ondersteun. Die bankpers, wat die pectoralis major, coracobrachialis en anterior deltoïedspiere werk, word gelei terwyl hy op 'n bank lê. Gryp 'n barbell met jou arms van die skouerwydte af en bring dit tot op die borsvlak af. Lig jou arms- en skouerspiere op tot jou arms volledig verleng is vir 10 tot 12 herhalings.
Die hellende pers van die bank het 'n soortgelyke beweging nodig, maar word uitgevoer terwyl u op 'n bank met 30 tot 45 grade hellings lê. Dit bou krag in die deltoïede, triceps en borsspiere.
Opruimings word gedoen deur aan 'n staaf te hang en u pectoralis major, brachioradalis, trapezius, deltoids, biceps en kernspiere te gebruik om u ken bo die balk te lig. Krag en vermoë sal bepaal hoeveel herhalings u voltooi, met baie mense wat slegs 'n paar kan voltooi.
Skoueroefeninge met vrygewigte
Dumbbells, medisyneballe en kettlebells help hardlopers om hul skouerspiere te versterk met 'n verskeidenheid oefeninge. Kettlebells is redelik veelsydig, maar swaaie word beskou as die beste maniere om skouerspiere te bou. Swaaie bied 'n oefensessie vir die hele liggaam, want dit werk die skouerspiere, soos jou kern en rug. Kettlebell-swaaie word as 'n aërobiese oefening beskou as gevolg van hul intensiteit, so baie mense sal herhalings doen totdat hulle nie meer in staat is om 'n goeie vorm te behou nie.
Dumbbells kan ook gebruik word vir 'n verskeidenheid skoueroefeninge, met staande rye en sywaartse trekstange word sterk aanbeveel. Hierdie oefeninge fokus op die opbou van skouerkrag in die skouerspiere wat gebruik word om hardlopers vorentoe te dryf.
Versterking van skouers met u liggaam
Oefeninge soos push-ups, wat geen gewigte benodig nie, is een van die beste opsies vir hardlopers om skouerspiere te versterk, want dit kan enige plek voltooi word. Dit kan ook verander word om probleme te verhoog. Byvoorbeeld, om 'n push-up te doen terwyl u 'n enkelbeen oplig, bekend as die uchi mata-pushup, verg meer werk van u skouerspiere en raak ander spiergroepe betrokke, insluitend u kern, hamstrings en onderrug.
Ander liggaamsgewig-oefeninge sluit in die beer-kruip, wat help om behendigheid en krag in verskillende spiergroepe te bou, en die duim-wurm, wat u skouers, arms en kernspiere werk, terwyl u balans en buigsaamheid opbou.
Belangrikheid van tegniek
Kwaliteit is belangriker as hoeveelheid as dit kom by sterkte-oefening. Deur vorm op te offer om meer herhalings te voltooi, loop u 'n risiko vir beserings en sal u skouerspiere nie na u beste vermoë versterk nie. Wanneer u met 'n sterkte-oefenprogram begin, raadpleeg 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut om seker te maak dat u die regte vorm verstaan. Terwyl u nuwe oefeninge probeer, moet u daarop fokus om die beweging te vervolmaak. Bepaal 'n goeie vorm voordat u met hierdie oefeninge begin integreer in oefensessies met 'n hoë intensiteit, wat 'n manier bied om die intensiteit te verhoog terwyl u krag oefen.