Hoe om skêrsprings te doen: 13 stappe (met foto`s)
Hoe om `n skêrsprong te doen
Skêrspring is `n basiese oefening wat byna almal in die kinderjare gedoen het, maar het jy geweet hoe voordelig dit kan wees vir die hart en longe? Of jy nou `n man of `n vrou is, jonk of oud, fisies fiks of net `n oefenprogram begin, skêrspring is `n goeie basiese kardiovaskulêre oefening. Jy kan probeer om die wêreldrekord van 27 000 skêrspring in `n ry te klop of gebruik dit net as `n manier om op te warm. Om te weet hoe om hulle behoorlik te verrig, sal jou help om te besluit waar om hulle in jou roetine in te sluit.
Deel 1maak `n skêrsprong
Deel 2verskaf die skêrsprong
Deel 3strek daarna
Maak `n skêrsprong
Staan reguit op. So eenvoudig soos dit klink om regop op te staan, is daar `n tegniek om dit te doen. Ontspan die skouers terug en af ​​langs die ruggraat. Hou die natuurlike kromme van die nek wat die kakebeen ontspan. Hou die bokant van die kop hoog en direk tussen die skouers. Hou die heupe bokant die hakke en ontspan die bekken.
Ondersteun die skouers aan die kante en skei die voete op dieselfde afstand van die skouerswydte. Uit `n regop staande posisie, brei jou houding so uit dat die voete onder die skouers is. Hou jou arms aan albei kante van jou lyf ontspan.
Spring en brei jou arms oor jou kop. Met jou voete op dieselfde afstand as die breedte van jou skouers, buig jou knieë effens sodat jy kan spring. Soos jy spring, of spring net `n paar duim van die vloer af, steek jou arms bo jou kop totdat jou hande omtrent dieselfde afstand as die breedte van jou skouers is.
Brei die bene uit. Wanneer jy spring, versprei jou bene `n afstand groter as die breedte van jou skouers terwyl jy jou arms bo jou kop lig. Gee of neem `n bietjie spasie afhangende van jou lengte en laat `n groot hoeveelheid spasie tussen jou voete.
Buig die gewrigte effens deur die hele beweging.
Om beserings te voorkom, hou gewrigte los. Strek nie jou arms totdat hulle heeltemal reguit is nie, maar hou hulle effens gebuig. Dieselfde geld vir die knieë.
Dit val in die aanvanklike posisie. Na spring in die lug val dit liggies in die aanvanklike posisie met die arms aan die kante en die voete word geskei op dieselfde afstand van die skouerswydte.
Herhaal soos nodig. Jy sal nie veel baat by `n skêrspring nie. Gebruik hulle as `n manier om op te warm voor `n meer intense oefensessie of as `n kardiovaskulêre oefensessie self. Herhaal vir 10 tot 20 minute, afhangende van jou vlak van fiksheid.
Maak `n skêrsprong as `n vinnige opwarming van 5 minute as jy net begin oefen.
Spring vir meer tyd om jou hartklop te verhoog tydens `n opwarming as jy gewoond is aan kardiovaskulêre oefening.
As jy nie in goeie vorm is nie, kan `n opwarming van die skêr spring soos `n oefensessie op sigself voel. Dit is goed. Hou hulle daagliks oefen.
Verskaf die skêrsprong
Maak `n halwe skêrsprong. Beserings aan die rotatorboeie is oor tyd gerapporteer weens konstante skêrspring. Om beserings te vermy, maak die helfte van die skêrsprong, wat net soos die gewone is, maar jy sal nie jou arms heeltemal bokant die kop oprig nie. Lig hulle net op skouerhoogte en laat hulle weer.
Hou dumbbells. Om die ywer van `n skêrspringroetine regtig te voel, hou `n paar handgewrigte wanneer jy dit uitvoer. Kies gewigte tussen 1 en 2 kg (2 en 5 pond), aangesien dit moeilik sal wees om met `n gewig groter as dit te spring. Kies `n gewig wat jou liggaam harder werk sonder om die vorm van die oefening te beïnvloed.
Gebruik gewigte vir jou polse en enkels. Maak seker dat jy `n geskikte skêrsprong bemeester het voordat jy die intensiteit met gewigte vir die polse en enkels verhoog. Hou `n gewig soortgelyk aan wat jy met handgewigte sal gebruik en voer die stadiger skêrspring met die gewigte aan.
Toename spoed Om voordeel te trek uit `n skêrspringroetine, doen dit so gou as moontlik. Sodra jy op die vloer val, spring onmiddellik.
Strek die skouers Strek is belangrik in enige oefening om besering te vermy. Begin met `n sagte rek van die skouers om die spiere versigtig te koel. Hou jou rug reguit en lig `n arm bokant die kop. Buig hierdie arm en gebruik die ander hand om die gebuigde elmboog te gryp. Trek dit versigtig na die teenoorgestelde kant.
Strek na die uitvoer van skêrsprings om die spiere op te warm. Andersins, kan u besering aanrig.
Maak jou heupe oop. Die heupfleksors is een van die hoofspiere wat in skêrsprings uitgeoefen word. Om hulle oop te maak voor oefening, staan ​​in `n posisie met jou hande en knieë wat die vloer raak. Skei jou knieë stadig, terwyl jy terselfdertyd met jou hande vorentoe stap.
Hou strek vir 30 sekondes op `n gemaklike punt.
Rus jou hande op kussings of boeke indien nodig.
Strek die quadriceps. Strek nog `n belangrike area wat betrokke is by skêrspring deur die spiere van die bene bokant die knie vry te laat. Staan reguit op en buig een knie na die rug. Met jou hand aan dieselfde kant, vat die enkel of tone van die been en bring die voet soveel as moontlik agteruit.
As skêrsprings jou laaste oefening van die dag is, strek wanneer jy klaar is om dit te doen.
Dit is belangrik om te bly hidreer wanneer jy moeite doen.
As u `n geskiedenis van beserings het, kan dit nodig wees om met u dokter te konsulteer voordat u skêrsprings uitvoer.
Spring op `n opgestopte oppervlak soos `n mat of mat. Vermy harde oppervlaktes, soos beton, wat op jou gewrigte moeilik kan wees.