Stres en Geestesgesondheid
Hersien oor die gebruik van aanvullings vir spanning
As 'n Geregistreerde Dieetkundige kan jy redelikerwys aflei dat ek glo dieet is die belangrikste aspek van gesondheid.
Alhoewel dit beslis belangrik is, is daar een ding wat op die langtermyn jou gesondheidsweg kan beïnvloed, meer as hoeveel burgers jy eet of nie eet nie.
Daardie een ding is: hoe goed bestuur jy (of bestuur nie) jou stres.
Nou het u moontlik verskillende snellers, maar almal ervaar spanning.
Dit is eenvoudig deel van die dag tot dag in die moderne wêreld, dinge gebeur! Maar hoe goed u met u stres omgaan, is wat u gesondheid regtig kan veroorsaak of breek.
Ek stel nie voor dat dieet nie 'n rol speel nie. . . Ek is immers 'n Voedingkundige!
Trouens, soos u hieronder sal sien, kan goeie voeding tesame met aangepaste kruie en aanvullings 'n hulpmiddel wees om die stresmonster meer effektief te bestuur.
'N bietjie stres kan eintlik nuttig wees, maar ongereguleerde stres deurdring elke aspek van jou lewe en gesondheid.
Enige stresvolle situasie, of dit nou voortduur met u werkplek of 'n sluwe stryd met 'n eggenoot, plaas u liggaam in 'n "veg of vlug."
Hierdie tipe reaksie, om te veg of weg te hardloop, was baie waardevol toe ons jagter-versamelaars werklike gevare ondervind en probeer om in die woestyn te oorleef.
Om veilig te bly, spring ons liggame in aksie teen enige teken van gevaar.
Om ons voor te berei om weg te hardloop (of om u grond te laat staan), verhoog ons liggame ons hartklop, vertraag die spysvertering en verhoog 'n reeks hormone om die krag en uithouvermoë vinnig te laat verdwyn.
Dit is 'n baie nuttige reaksie wanneer dit wegbeweeg van roofdiere. Maar deesdae is die stres wat ons in die gesig staar, nie heeltemal so dodelik as 'n aanvallende grotbeer nie.
Illustrasie deur Joshua Seong. © Verywellmind.com
Moderne stres is baie meer geestelik en 'lae grade', dink aan dinge soos:
beweeg na 'n nuwe huis,
trou / geskei,
werk lang ure,
nie die bevordering kry nie,
om ontslae te raak,
traumatiese gebeure, ens.
. . . dit is waarmee ons worstel in ruil vir 'n beskaafde manier van lewe.
Al hierdie bekommernisse beteken dat ons streshormone voortdurend verhef word en later manifesteer word in simptome wat u waarskynlik ervaar het, maar toegeskryf word aan ander, meer tasbare oorsake.
Die probleem is dat alhoewel hierdie stressors nie onmiddellik dodelik is nie,
. . . onder chroniese stres is baie kommerwekkend.
'N Chroniese toestand van stres kan uiteindelik lei tot dinge soos gewigstoename, swak vertering, gedreineer en uitgeput die hele tyd.
Daarbenewens kan blootstelling aan streshormone:
verminder ons vermoë om te dink en te leer,
en verhoog die risiko van dwelmmisbruik, angs en depressie.
Die rede waarom hierdie hormone so 'n invloed op ons geestesgesondheid het, is dat dit in staat is om aan die reseptore in die brein te bind; beide struktuur en funksie verander.
Navorsing ondersteun die impak van chroniese stres op ons gesondheid en toon dat stres op lang termyn die onderliggende oorsaak kan wees vir chroniese siektes soos hartsiekte, hartaanvalle, gewigstoename / verlies, hoë bloeddruk, ens. Verlaat onbeheerde, dit kan jou slaap ook baie beïnvloed, wat oormatige slaperigheid of slapeloosheid veroorsaak.
Chroniese stres kan ook lei tot ander negatiewe gesondheidsgedrag soos drink, rook, en ooreet as 'n manier om te hanteer (1). Al hierdie simptome, hetsy geestelik of fisies, word met mekaar verbind.
Streshormone is 'n belangrike sneller van sistemiese ontsteking (2, 3, 4). Inflammasie is die onderliggende oorsaak van byna elke chroniese siekte. Om u te help om hierdie probleme so veel as moontlik te vermy, het ek hierdie lys saamgestel van 'n paar van die nuttigste aanvullings waarvan die wetenskaplike bestanddele natuurlik teen stres bestry het.
Wie het nie na 'n stresvolle dag huis toe gekom nie en 'n minder-as-gesonde metode gebruik om te ontspan?
Maar soos u kan sien, is dit belangrik om beter maniere te vind om te stres. Omdat dit nie saak is hoe goed u met ander aspekte van u gesondheid gaan nie, sal oormatige onbeheerde spanning u pogings ondermyn.
Voeding en aanvulling kan een manier wees om u stres onder beheer te kry. Baie voedingsaanvullings, kruie, en voedingstowwe kan ook baie nuttige instrumente wees om u liggaam te help om stres beter te reguleer.
Hier is 'n paar navorsingsondersteunde aanvullings om te streef na stresverligting.
Ashwagandha is 'n kruie wat algemeen voorkom in Ayurvedische medisyne, 'n antieke vorm van medisyne uit Indië.
Hierdie kruid is wyd bekend vir sy adaptogeniese eienskappe, en help om spanning te reguleer en die newe-effekte van chroniese spanning te verminder deur die funksie van die byniere te ondersteun.
Die adrenale kliere is verantwoordelik vir die produksie van streshormone, soos kortisol en adrenalien. As jy te beklemtoon word, kan die byniere in oordrewe verbrand word en hulself verbrand, sodat jy uitgeput en heeltemal uit balans is!
Hoe veg ashwagandha stres?
'N 2008-studie van deelnemers aan chronies beklemtoon 98 het bevind dat dosisse ashwagandha (so laag as 125mg) 'n stresmerker genaamd C-reaktiewe proteïen (CRP) met 36% aansienlik verlaag het. Chronies verhoogde CRP-vlakke is gekoppel aan inflammasie en die risiko om chroniese siektes te ontwikkel.
Die ashwagandha-groep het laer kortisolvlakke en laer bloeddruk gehad. In hierdie studie het die deelnemers wat die aanvulling ontvang het self minder dae met hoë spanning gerapporteer (5).
Dit is geen verrassing nie, aangesien ashwagandha 'n adaptogene kruid is wat neuro-oordragstowwe en streshormone help reguleer. verlaging van inflammasie en help om die gevolge van stres te verminder.
Ashwagandha word algemeen as veilig beskou vir die meeste gesonde mense. Dit kan verteer word in pil- of kapsievorms. Die keuse van een wat gemerk is sonder kunsmatige bestanddele of vulstowwe is die beter manier om te gaan.
Dosis tussen 300-500mg per dag lyk goed geduld en veilig vir die meeste mense om stres te help bestuur (6).
Melissa officinalis is 'n plant in die kruisementfamilie, gewoonlik suurlemoenbalsem genoem, en daar is gevind dat dit teenstres en anti-angs effekte. Dit kan ook geestelike helderheid verbeter en help met ontspanning.
Hoe stres suurlemoen balsem stres?
'N 2004-studie het die effekte van suurlemoenbalsem op laboratoriumgeïnduceerde sielkundige stres geëvalueer, onder is wat hulle afgesluit het.
Voordat 'n stresstoets afgeneem is, het agtien proefpersone óf 300mg óf 600mg suurlemoenskil óf 'n placebo ontvang.
Die navorsers het bevind dat 600mg suurlemoenbalsem:
verbeterde negatiewe bui,
verhoogde kalmte graderings,
en verminderde wakkerheid.
Daar was 'n beduidende toename in verwerkingsspoed vir kognitiewe toetse vir beide die 300- en 600mg-dosisse.
In hierdie studie is die resultate vir verhoogde kalmte nie by die 300mg-dosis gesien nie (7). Ander studies het getoon dat 300mg suurlemoenbalsem 'n rustiger toestand kan veroorsaak (8).
Hoe om Lemon Balm te neem
Aanbevole dosisse suurlemoenbalsem vir stresbestuur wissel van 300 mg tot 900 mg in verskeie studies.
Dit kan verteer word via 'n kapsule of deur tee wat die kruie bevat (my voorkeur metode!).
'N Woord van versigtigheid, kan dit in sommige mense lomerigheid veroorsaak, daarom is dit die beste as jy snags vat voordat jy gaan slaap.
Die B-kompleks vitamien is 'n kombinasie van verskeie B-vitamiene wat u liggaam benodig, gegroepeer in een pil of kapsule.
Oor die algemeen sal 'n B-kompleks aanvulling wisselende dosisse van:
en sianokobalamien (B12)
Hoe stryd b-komplekse vitamiene stres?
Hierdie vitamiene speel baie rolle in die liggaam, maar die meeste daarvan is nodig behoorlike breingesondheid en senuweestelsel funksie. 'N Tekort aan enige van hierdie vitamiene kan fisieke spanning verhoog en die produksie van neuro-oordragstowwe verminder wat die bui reguleer.
In 'n 2011-studie onder sestig werkers is bevind dat die neem van B-kompleks vir drie maande tot gevolg gehad het laer depressie, verbeterde bui en verminderde persoonlike spanning tydens die werk (9).
Hierdie vitamienkompleks is 'n relatief veilige aanvulling om in te neem. B-vitamiene is in water oplosbaar, en dit wat u liggaam nie gebruik nie, sal bloot tydens die besoek aan die badkamer uitgeskei word.
Toksisiteit word slegs teen baie hoë dosisse gerapporteer en sal oplos sodra die aanvulling gestop word. Dosis van elke individuele B-vitamien kan wissel tussen produkte, maar bevat meestal tussen 300 mg - 500 mg.
Kava, ook bekend as kava kava, is 'n wortel wat in die eilande van die Stille Oseaan gevind word.
Dit is hoog in 'n aktiewe verbinding genaamd kavalactone, wat ontspanning en psigo-aktiewe effekte op die brein het. Dit is waarskynlik waarom die Suid-Stille Oseaan kulture dit tradisioneel as 'n drankie gebruik het om angs te verlaag en ontspanning te bevorder; dit mag ook hulp met slaapprobleme.
Hoe stres kava-stryd?
'N 2004 studie het bevind dat 'n spesifieke kava uittreksel genaamd WS 1490 verbeter slaap en verminder angs en spanning.
In hierdie studie het 61-vakke 200 mg kava of 'n placebo oor 'n 4-weekperiode ontvang. Gedurende hierdie tyd het vakke gerapporteer oor hul slaapkwaliteit, angsvlakke en algemene welsyn.
Die groep wat die kava ontvang het, het 'n toename in algemene welsyn gehad, verminder angs en verbeterde slaap (10).
Kava kan gevind word in 'n uittreksel genaamd WS 1490, wat die tipe wat algemeen vir navorsingsdoeleindes gebruik word.
Die aanbevole dosis is 300 mg wat verdeel moet word in drie dosisse per dag.
Ⓘ Daar moet ook daarop gelet word dat hoë dosisse kava aan lewerskade gekoppel is, daarom moet u versigtig wees met hierdie aanvulling, veral as u enige kommer oor lewer gesondheid (11).
Top 10 Kava aanvullings
Hierdie aminosuur is een van die redes waarom 'n koppie tee so ontspannend is. Veral groen tee bevat baie L-theanine, wat een van die redes is waarom daar soveel gesondheidsvoordele verbonde is aan hierdie drank.
Dit dien as 'n kalmerende neurotransmitter in die brein, help om bloeddruk te verminder.
Hoe stres l-teanine stres?
In 'n studie oor L-theanine en ontspanning is bevind dat 50-200 mg per dag alfa-golwe in die brein, wat gewoonlik met ontspanning verband hou, binne 40 minute na die neem van die aanvulling verhoog het.
Vakke het nie enige addisionele slaperigheid gerapporteer nie, net 'n algehele gevoel van welstand en ontspanning (12).
Aangesien die grootste bron daarvan tee is, is dit 'n vinnige manier om 'n koppie groen tee te geniet om 'n ontspannende L-theanine te kry en 'n bietjie pouse te maak van die bekommernisse van u dag.
Maar, as jy nie 'n fan van groen tee is nie, kom dit ook in aanvullingsvorm; tipies in dosisse tussen 100-200 mg verpak as kapsules, pille en / of tablette. U kan selfs vir sommige kies groen tee uittreksel.
Valeriaanwortel is 'n slaaphulpmiddel en help om angs te verminder. Dit bevat 'n chemikalie genaamd valeriensuur wat omgeskakel kan word tot gamma-aminoboterzuur (GABA), 'n neurotransmitter wat verantwoordelik is vir die remming en kalmeer van die senuweestelsel.
Hoe stres valeriese wortelstryd?
In 'n 2015-studie het navorsers valeriaanwortels gebruik om vroue wat histerosalpingografie ondergaan te help, 'n pynlike en stresvolle prosedure om oorsake van onvrugbaarheid te bepaal. Persone wat hierdie prosedure sou ondergaan, kry 1500 mg valeriaanwortel 90 minute vooraf.
Hulle angs is gemeet voor en na die prosedure.
Navorsers het bevind dat vakke aansienlik minder angs gerapporteer het ná die prosedure terwyl die valeriaanwortel met min newe-effekte geneem is (13). So, hierdie navorsing dui daarop dat valeriaan wortel gebruik kan word as 'n natuurlike manier om pasiëntangs te kalmeer voor pynlike of moeilike mediese prosedures.
Valeriaanse wortelaanvullings kom gewoonlik in 500 mg dosisse wat tussen 2-3 dosisse per dag verdeel kan word. Jy kan dit via 'n tinktuur, met jou tee, of net 'n kapsievorm neem.
Ⓘ Hoë dosisse kan versteurde visie en veranderinge in die hartritme veroorsaak, dus gaan versigtig en verhoog die hoeveelheid wat jy stadig neem.
Maak seker dat u altyd vooraf met u dokter konsulteer.
Top 10 Valeriaanvullings
Magnesium word gewoonlik die 'ontspanningsmineraal' genoem. Die primêre funksie daarvan is om 'n gesonde senuweestelsel te help handhaaf, a normale hartritme, en bloeddruk reguleer. Dit is ook nodig vir serotonienproduksie, bekend as die 'voel-goed' neurotransmitter.
Die aanbevole voedingstoelaag (RDA) vir volwasse mans is 420 mg per dag, terwyl vroue 320 mg per dag benodig.
Dit word natuurlik in baie kosse aangetref, hoofsaaklik in (14):
Hoe stres magnesium stres?
Uit 'n 2017-oorsig van agtien studies oor magnesium en stres, is bevind dat magnesiumstatus verband hou met subjektiewe verslae van angs. Ongeveer die helfte van die studies het bevind dat magnesiumaanvulling selfgerapporteerde stres verminder het by mense met algemene angs, hoë bloeddruk, en PMS-verwante angs.
Ⓘ Dit het geen impak op diegene met postpartum angs gehad nie.
Op grond van hierdie data het navorsers bevind dat daar sprake is van aanduidende bewyse van die voordelige effekte van magnesium op stres, maar strenger proewe word aanbeveel om ideale dosisse te stol en wie sal die meeste voordeel trek (16).
As jy stres met magnesium wil reguleer, hou in gedagte dat hoewel magnesium oor die algemeen veilig is, jy steeds met omsigtigheid wil voortgaan.
Die boonste limiet vir aanvullende magnesium wat deur die Nasionale Instituut vir Gesondheid gestel is, is 350 mg per dag.
Symptoms Toksisiteitsimptome word gewoonlik gesien in dosisse hoër as 5,000 mg / dag.
'N Hoë dosis magnesium op een slag kan diarree veroorsaak, dus verhoog jou dosisse in intervalle, 'n bietjie op 'n slag, soos jou liggaam aanpas.
As jy nie 'n mondelinge kapsule vorm wil gebruik nie, is 'n ander opsie om 'n magnesiumroom of 'n warm bad met Epsom-soute (gemaak van magnesium) te gebruik om te help met stresbestuur. aangesien magnesium deur die vel geabsorbeer kan word.
Verskeie studies het dosisse hoër as die boonste limiet gebruik om sekere mediese toestande, soos hoë bloedsuiker, depressie en migraine (17, 18, 19).
Op hierdie tydstip, totdat verdere navorsing oor die dosering beskikbaar is, is dit waarskynlik die beste om nie die aanbevole boonste limiet van 350 mg / dag te oorskry nie.
Melatonien is 'n hormoon wat die teenoorgestelde effekte van die streshormone het.
Dit is 'n slaaphormoon wat snags toeneem om jou te help gaan slaap en aan die slaap raak. Melatonien, wat deur die pineale klier vervaardig word, is verantwoordelik vir die regulering van jou sirkadiese ritme en reaksie op lig en duisternis.
Hoe stres melatonien stres?
Melatonien verminder nie stres direk nie, maar help eerder om sommige van die newe-effekte te veroorsaak wat deur stres veroorsaak word, soos 'n onderdrukte immuunstelsel en swak slaap (21).
'N 2010-studie het bevind dat aanvulling met melatonien vir drie weke gelei het tot:
vinniger slaap begin,
en verbeterde lewensgehalte.
Ⓘ Onderwerpe wat melatonien gebruik het, het nie slaperigheid gerapporteer of veiligheidsaspekte gehad tydens die gebruik van die aanvulling nie (22).
As spanning u slaap beïnvloed, kan u dit oorweeg om melatonien in die mengsel in te stel. Ideaal gesproke moet u dit ongeveer dertig minute neem voordat u gaan slaap.
Melatonien tablette kom gewoonlik in 1, 3, 5, of 10mg. Begin met 'n laer dosis en verhoog as / as benodig.
As 'n lae dosis jou nie help om aan die slaap te raak binne 30 minute van lê nie, oorweeg dit om na 'n hoër dosis te verhoog. As jy in die oggend oormatig grof voel, sny dan terug op jou dosis.
Melatonien kan met sekere medikasie wissel, dowwerigheid verhoog, daarom is dit die beste om met jou dokter te praat oor die begin daarvan.
Top 10 Melatonien Aanvullings
Hoe stryd passievolle stres?
'N 2017-studie van tandheelkundige pasiënte wat 'n indringende chirurgie ondergaan het, het bevind dat passiebloem geneem word voordat dit angs beheer het, net soveel as 'n voorskrif van anti-angsmedikasie.
Vakke is óf 260 mg passieblom of 15 mg van midazolam 30 minute voor operasie gegee. Hul angstevlakke is gemeet deur vraelyste en fisiese assesserings van bloeddruk, hartklop en suurstofversadiging.
Passiebloem het gehelp om angs tydens die prosedure te verminder, net soveel as diegene wat die voorskrifmedikasie ontvang. Diegene wat die passieblom gehad het, het geen probleme met amnesie gehad nie, 'n algemene newe-effek van midazolam (23).
Passiebloem is beskikbaar in tee, tinkture, tablette, of uittrekselvorms. Dit kan slaperigheid veroorsaak, daarom word dit snags die beste geneem. Tinkture of tee is die mees effektiewe manier om dit te gebruik.
Die standaard dosis vir tee is 0.25-2 gram van die gedroogde kruie in 8 ons warm water of 'n tinktuur van 1 ml drie keer per dag.
Passievloeistof kan die bloeddruk te veel verlaag, dus wees versigtig as u dit gebruik terwyl u bloeddrukverlagende medikasie gebruik. Praat met u dokter voordat u medikasie meng.
Top 10 Passion Aanvullings
Daar is baie verskillende kruie en aanvullings wat gebruik kan word om stres te help bestuur, en hoe hulle werk, kan wissel. Alhoewel hulle uiteindelik kan dien as 'n nuttige hulpmiddel om angs te verminder, slaap te verbeter en 'n ooraktiewe senuweestelsel te kalmeer.
Maar soos altyd, voordat jy 'n dieetaanvulling neem, is dit altyd die beste om met jou dokter te praat om die veiligheid vir jou te help assesseer.
Aangesien sommige van hierdie produkte slaperigheid kan veroorsaak, probeer om dit vir die eerste keer tuis te neem in 'n beheerde omgewing.
Hou aan om te lees: 9 Natuurlike aanvullings vir 'n energievorm
Mustafa Rangoonwala op Augustus 11, 2019 by 4: 45 am
Ek was baie lief vir hierdie opskrywing. Stres is deesdae die belangrikste probleem. Mense word daagliks meer en meer gestres en het geen oplossing daarvoor nie. God weet dit is ek, maar ek kyk gedurig na oplossings.
Hussain op Augustus 12, 2019 by 4: 04 am
Linda Lee op September 28, 2019 by 8: 02 pm
Ek het 'n geskiedenis van depressie en angs, ek wil weet watter natuurlike aanvullings hierdie afwykings help. Te veel jare om medisyne te neem, kan 'n verwoesting op u liggaam hê. U uiteensetting van die belangrikste aanvullings om te neem was wonderlik. Gaan gee 'n afskrif aan my seun wat my geen geërf het weens geestesongesteldheid.