Pilates Butt oefensessie - Fiksheid - 2022
Tone en beeld u boude met Pilates-matoefeninge.
Die spiere in jou boude speel 'n belangrike rol in ruggraatstabilisering, belyning van die bekken en been en algehele liggaamskrag. Probeer Pilates mat-oefeninge vir die gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus en hamstrings om krag in u onderlyf op te bou terwyl u boude beeldhou en versterk. Saam met 'n stewiger, meer gespierde agterkant, bevorder hierdie oefeninge ook buik- en rugsterkte.
Pilates-brûe vereis dat u u gluteale, buik- en binne dyspiere gebruik om u gewig te ondersteun. Begin op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Trek jou naeltjie na jou ruggraat terwyl jy uitasem en kantel jou bekken na die plafon sodat jou stertbeen van die vloer af krul. Gaan voort om jou ruggraat van die mat af elke rugwerwels op 'n slag af te skil tot by jou skouers. Konsentreer daarop om u voete in die vloer te druk. Inasem aan die bokant van die brug en inasem as jy die beweging omkeer en terugkeer na jou beginposisie. Maak brugwerk uitdagender deur een been na die plafon aan die bokant van die brug te lig. Laat sak u been 'n paar duim, skop dit dan weer tot sy volle lengte voordat u u voet op die vloer plaas en van die brug af rol. Voltooi vyf tot agt herhalings.
Die enkel- en dubbelbeen-skop gebruik gekoördineerde bewegings van die bene en bolyf om u gluteus, hamstrings en rug te versterk. Begin met die enkelbeen-skop op u maag met u liggaam op u elmboë en die bene van u voete op die mat. Trek jou naeltjie na jou ruggraat en skop 'n puntige voet van die vloer af na jou boude deur jou knie te buig en jou hamstrings vas te trek. Laat die voet half ondertoe los, buig dit en skop dit weer na u boude voordat u dit op die vloer loslaat. Herhaal ses tot agt keer, en skakel dan na die ander been.
Soos met 'n enkelbeen-skop, is die dubbelpoot-skop gerig op u boude en bene, maar voeg 'n ekstra uitdaging vir u buik, skouers en onderrug. Begin om op jou maag te rus, met jou bene reguit agter jou op die vloer en jou hande agter jou onderrug vasgeklem. U kop moet met een wang op die mat rus. Druk jou boude en hamstrings in terwyl jy jou knieë buig en trek albei voete van die mat af in die rigting van jou boude. Rig u bene van u liggaam af weg terwyl u u arms reguit agter u uitsteek, u bors lig en u kop van die mat af lig. Hou jou hande vasgeklem en jou voete van die mat af. Draai jou kop sodat die teenoorgestelde wang op die mat rus, bring jou voete terug na die vloer en herhaal die hele oefening. Doen ses tot agt herhalings.
Die Pilates-swem daag u hele kern uit met 'n spesiale fokus op u boud en bobeen. Begin met hierdie skuif met u gesig na onder op u maag met u arms lank bo u kop en u skouers van u ore af gedruk. Lig jou buikknop van die vloer af en bereik jou arms en bene van jou middel af sodat hulle 'n paar sentimeter van die grond af hang. Pols jou regterarm en linkerbeen op en af, en doen dan dieselfde met jou linkerarm en regterbeen. Hou aan om vinnig af te wissel asof u vyf arms as u arms en bene in water sit.
Die syskopreeks toon elke spier in die boude en bene, verleng en rek dit deur 'n handjievol oefeninge wat aan u kant lê. Om 'n basiese syskop uit te voer, gaan lê aan u linkerkant met u linkerhand wat u kop op u elmboog ondersteun. Bring albei bene in 'n hoek van 45 grade met jou lyf vorentoe en stapel jou regterbeen bo-op jou linkerkant. Lig jou been op na die plafon terwyl jy jou voorstel om energie uit jou puntige tone te stuur. Pasop dat u nie in u linkerheup sak as u skop nie. Laat sak u been met beheer. Na agt herhalings, draai na die ander kant en herhaal die oefening met u linkerbeen. Probeer om jou bobeen te lig totdat dit in lyn is met jou heup en teken klein sirkels in die lug om jou gluteus maximus in te span en te werk.