Roetine om spiermassa te verhoog en te definieer Stylvolle mans
Vandag is daar baie mense wat hul spiermassa wil verhoog, maar nie weet hoe om dit te doen nie. Foto's van gespierde en maer atlete en modelle trek baie aandag en almal wat omgee vir hul voorkoms, wil daardie liggaam hê. Die verkryging van spiermassa is 'n ingewikkelde, harde en lang proses. Om dit te doen, is dit nie genoeg om net twee uur per dag na die gimnasium te gaan en op te pomp om gewigte op te lig nie. Baie meer is nodig. In hierdie pos sal ons u a wys roetine om spiermassa te verhoog.
As u al die geheime wil leer om die spierversterkingsroetine uit te voer, gaan lees net hierdie pos 🙂
1 Basiese vereistes
2 Voed om volume te kry
3 Roetine om spiermassa te verhoog: Oefeninge
3.1 Maandag - Pektoraal
3.2 Dinsdag - Terug
3.3 Woensdag - Bene
3.4 Donderdag - Skouers en kalwers
3.5 Vrydag - Biceps en Triceps
Voordat u begin om die oefenroetine te beskryf om spiermassa te verhoog, moet ons verskeie aspekte in ag neem. Om spiere te verhoog, moet ons eers ons liggaam ken. Die mens is ontwerp om so min as moontlik spiere hê. As u 'n groot hoeveelheid daarvan het, veronderstel ons dat ons liggaam 'n groter hoeveelheid kalorieë benodig om dit te onderhou.
As gevolg hiervan, sal die liggaam voortdurend probeer om ontslae te raak van die spiere wat hy het. Dit is belangrik dat ons liggaam elke week onderwerp word aan 'n poging waaraan dit nie gewoond is nie. Op hierdie manier sal ons stelsel die voedingstowwe van die liggaam gebruik om die spiermassa te verhoog, wat u sal help om die poging weer te oorkom.
Spierbou-oefenroetines is gebaseer op kragoefeninge met 'n lae herhaling. Dit is hoe ons die spiere binne 'n kort tydjie sal laat konsentreer.
'N Ander vereiste waarmee ons rekening moet hou, is voedsel. Baie mense is moeg daarvoor om elke dag na die gimnasium te gaan en nie 'n toename in hul spiermassa raak te sien nie. Dit is geleë in die dieet. Dit is nodig om ons liggaam te laat groei groot hoeveelhede koolhidrate, proteïene en onversadigde vette.
Voed om volume te kry
Dit is duidelik dat iemand wat nie behoorlik eet nie, nie spiere kan kry nie. Die eerste ding wat u moet doen, is om u basale metaboliese tempo te bereken. Afhangend van ouderdom, lengte, gewig en lewenstyl, gebruik ons ​​'n aantal kalorieë om aktief te bly.
Ons dieet moet hê 'n oormaat van 500 Kcal oor die totaal as ons spiermassa wil opdoen. Daarbenewens moet ons koolhidrate, proteïene en onversadigde vette eet.
Dit is koolhidrate wat ons die nodige energie bied om die oefening uit te voer. Hulle is verantwoordelik vir die instandhouding van die maksimum glikogeen-winkels om in die gimnasium op te tree. Dit is raadsaam om ongeveer 4 gram koolhidrate per kilogram liggaam te eet.
Wat proteïene betref, moet u verbruik ongeveer 2 gram per kilogram liggaam. Dit is omdat dit nodig is vir die sintese van nuwe spiere en die herstel van vesels wat gebreek word deur oefening.
Onversadigde vette is gesonde vette soos olyfolie, avokado of neute. Hierdie vette is nodig om termogenese te produseer en vetweefsel te metaboliseer. Dit beskerm ook die spier teen katabolisme.
Roetine om spiermassa te verhoog: Oefeninge
Sodra ons die regte eetgewoontes het en gereed is om na die gimnasium te gaan, begin ons met die spiergroepe. Daar is verskillende soorte roetine, afhangende van hoe ons wil werk. Daar is daardie roetines wat in die bolyf en onderlyf verdeel word, en ander wat elke dag 'n spier werk.
As u van Maandag tot Vrydag na die gimnasium kan gaan, is die beste roetine wat u goeie resultate sal lewer dié om elke dag 'n spiergroep te werk. Vervolgens skryf ons die oefeninge van die roetine en die beskrywing daarvan.
Maandag - Pektoraal
Plat bankpers 12-10-8-6
Bovenste opening 3 × 12
Druk 3 × 10 af
Trui 4 × 10
Met hierdie oefeninge werk ons ​​die drie borsareas. Dit is belangrik om die hele bors te werk, anders ontwikkel dit nie behoorlik nie. Die openinge is die wat help om die bors meer te "merk", maar dit sal van geen nut wees as ons dit nie ten volle ontwikkel nie.
Wat herhalings betref, gebruik dalende reekse om die gewig wat ons optel te verhoog. In die eerste van die bankpers kan ons byvoorbeeld met 20 kilo begin en met 30 kilo eindig. Op hierdie manier sal ons 'n goeie spieropeenhoping bereik en sal ons die spier tot sy uiterste beperk om beter te groei.
Dinsdag - Terug
Uittrek 4 × 10
Trek agter die nek in hefboom 10-10-8-8
Katrol reguit arm trek 3 × 15
4 × 12 hiperextensies
Met hierdie roetine sal ons die rug heeltemal werk, insluitend die lumbale. Dit is belangrik om nie u rug te veel te beweeg terwyl u die oefeninge doen om u nie skade te berokken nie. In hierdie roetine sal die biceps ook as 'n hulpspier gewerk word.
Woensdag - Bene
Barbell Squats 10-10-8-8
Liggende dyspier 3 × 10
Staande femorale 3 × 8
3 × 15 ontvoerders
Met hierdie roetine werk ons ​​die hele bolyf, behalwe kalwers. Dit is bewys dat as ons die bene in twee dele skei, beter resultate word behaal. In die reeks waarvan die herhalings van meer tot minder is, sal ons die gewig verhoog.
Donderdag - Skouers en kalwers
Druk agter die nek in hefboom 12-10-8-6
Dumbbell laterale 3 × 12
Trek 3 × 12 na die ken
Manchetknope 4 × 14
Met hierdie roetine om spiermassa te verhoog, werk ons ​​die hele skouer, insluitend 'n deel van die lats. Die skouers is noodsaaklik, aangesien dit tussen al die spiere ingryp.
Vrydag - Biceps en Triceps
Z staafpers 12-10-8-6
Wissel 3 × 12 halters af
Krul 21 3 stelle
Geslote staafpers 12-10-8-6
Agtergrond in parallel 3 × 12
Halterskop 3 × 15
Ons het uiteindelik die week afgesluit met klein spiere soos die biceps en triceps. Dit is noodsaaklik om die volgorde van die dae te volg, want as ons borswerk doen en die volgende dag met triceps, sal ons dit oefen. Die volgorde van die roetine om spiermassa te verhoog, is ontwerp om elke spier tussen 48-72 uur te laat rus vir u regte rus.
U moet onthou dat korrek rus net so belangrik is as om goed te oefen. Anders groei ons spiere nie behoorlik nie. By hierdie roetine kan ons buik- en middeloefeninge byvoeg om ons buik te toon.