Ontspanningstegnieke vir beter slaap in swangerskap - Inligting - 2022
As u gespanne, angstig of moeg voel, kan die slaap net so moeilik wees om aan te gryp soos u eie skaduwee. Probeer hierdie eenvoudige, tydtoetsende tegnieke om jou gemoedere te help kalmeer, jou spiere te laat ontspan en slaap binne jou greep te plaas.
Joga en strek
Joga en strek kan jou help om te ontspan. En dit het die bykomende voordeel dat u gestem en buigsaam bly tydens swangerskap. Vind meer uit oor voorgeboortelike joga en strek tydens swangerskap.
Baie gimnasiums, gesondheidsklubs en YMCA's bied joga en reklasse aan. Sommige is spesifiek ontwerp vir swanger vroue.
Of u kan u eie rekroetine skep met eenvoudige bewegings vir u nek en skouers, kalwers, hamstrings en rug en middel. As u u spiere gedurende die dag en voor slaaptyd versigtig rek, kan u aan die slaap raak.
Moenie 'n sweet te naby aan slaaptyd opwerk nie. (Sien die gedeelte oor oefening hieronder.)
Massering ontspan gespanne of moeë spiere. As u 'n professionele masseerterapeut besoek, maak seker dat die terapeut ervaring het met swanger vroue en gebruik 'n tafel en kussing wat daarvoor ontwerp is.
Vind meer uit oor voorgeboortelike massering.
'N Professionele massering is natuurlik nie jou enigste opsie nie. Om 'n voet-, hand- of nekmassering tuis te kry by u vrygewige maat, is die perfekte manier om voor die bed te gaan ontspan.
Asem diep en ritmies kan spierspanning verlig, jou hartklop verlaag en jou vinniger aan die slaap raak.
Lê op die mat of u bed met u bene uitgestrek. As u in die tweede helfte van u swangerskap is, lê dan aan u linkerkant of sit 'n kussing onder die regterkant van u rug vas, sodat u effens na links kantel. U kan 'n kussing tussen u bene sit vir ondersteuning.
Asem stadig deur u neus in met u mond. Voel dat u borskas uitbrei terwyl u u longe geleidelik met lug vul. Hou vir 'n paar sekondes. Asem dan uit deur u neus tot by die telling van vier.
Sodra u hierdie eenvoudige tegniek bemeester het, kan dit u help om te slaap. Die algemene idee is om stywe spiere los te maak deur eers te span en dan te ontspan.
Lê op jou bed of op die vloer. Fokus op een groep spiere op 'n slag en wissel tussen u regter- en linkerkant.
Trek eers u hand- en onderarmspiere los. Doen dan dieselfde met u boarmspiere, gesig en kakebeen, skouers en rug, dye, ensovoorts totdat u by u voete kom.
Begeleide beelde kan jou rustelose of angstige gedagtes kalmeer en jou help om in 'n diepe slaap te gly. Dit is hoe dit gedoen word:
Stel jouself voor in 'n pragtige, ontspanne plek. Byvoorbeeld: U stap 'n blommende paadjie af. Of jy kyk hoe die wolke die een na die ander langs die waterkant dryf. (As jy jou voorstel dat jou beweging meer as 'n stil toneel betrek word, soos om jouself voor te stel wat jy net op 'n strand lê.)
Stel u elke detail van die toneel voor, insluitend die klanke, reuke, smake en teksture rondom u.
As 'n ontspannende omgewing en aktiwiteit nie na vore kom nie, probeer dan 'n prentjie uit 'n foto of tydskrif en vul die ontbrekende besonderhede in.
Gereelde oefening tydens swangerskap maak jou liggaamlik en geestelik gesonder. Dit kan jou ook help om beter te slaap, solank jy nie binne vier uur van slaaptyd kragtig oefen nie.
As u te na bedtyd oefen, kan u u natuurlike slaapsiklus beïnvloed en u van diepe slaap beroof. Werk eerder 'n sweet in die oggend, namiddag of vroeë aand.