Eet jouself maerder die res van die winter
JY LEES NOU Eet jouself maerder die res van die winter
Deur Mariza van Zyl, dieetkundige
Met ’n bietjie dinkwerk, verbeelding en die lus om kos anders (en lekkerder) gaar te maak, hoef jy nie die winter met ’n ekstra rolletjie om die maag te vereenselwig nie.
Wat winter spel:
W = warm kos
In die winter is komkommerslaai uit ... so ook ’n bakkie laevet-jogurt en bessies. As die wind buite huil, kan dit jou net na nog kos laat hunker. Jy het nou ’n behoefte aan warmte – ook as jy eet. As jy maklik koud kry en klaar begin bibber as jy soggens jou toon onder die komberse uitsteek, gaan koue kos jou nog net meer laat bewe.
Wenke vir jou winter-ontbyt:
* Warm gerolde hawermoutpap met gesnipperde droëvrugte en kaneel. Wissel die vrugte af: rosyne/mango/vye/appelkose.
* Growwe mieliepap. Maak dit ’n paar dae vooruit in die mikrogolf, gooi in ’n tertbak en eet vir ontbyt ’n blokkie, soos jy tert sou sny. Verhit in die mikrogolf en eet met ’n bietjie kaneelsuiker of biltong en ’n stukkie kaas bo-op gesmelt.
* As jy meer tyd het: Roereier met gebakte tamatie, uieringe en sampioene. Gebruik 1 t botter en 1 t olyfolie in ’n kleefvrye pan vir uieringe – heerlik!
Oninteressante kos is die doodsteek van baie goeie voornemens. Jy dink die lewe gaan by jou verby omdat jy elke aand gestoomde groente eet om jou gewig in toom te hou? Reg! Wees wispelturig en waaghalsig.
Eksperimenteer met nuwe koskombinasies, metodes om kos gaar te maak en geure. Probeer ’n nuwe sousie maak; dis goedkoop, gesond en lekker. Sommer so in die pot saam met vanaand se kos. Of as jy nie juis ’n kok is nie, probeer ’n sous van die winkelrak af.
Die winter is sinoniem met eenskottelgeregte. Jy hoef letterlik elke aand net een pot vuil te maak – en kan telkens iets anders voorsit. Sorg vir interessante kossies deur die dag as jy geneig is om te peusel of by die werk hongerig voel. Ignoreer só die lekkergoedbelaaide teetrollie.
Onthou: Jy eet nie net met jou kop nie (die tel van kJ, porsies, voedselgroepe, vet, ens.). Jou oë, reuk- en smaaksintuie eet óók saam. Kleure, geure en teksture speel dus ’n belangrike rol en help om jou vol te hou met jou gesonde eetprogram.
N = nie te veel nie
Dis dikwels ’n uitdaging. Soveel van ons het in ons koppe die formule van die een of ander dieet – wat in gewig of koppies jou eetlus van buite probeer beheer.
Net so belangrik soos dat jy jou nie ooreet nie, is dat jy nie te min eet nie. Jou maag moet rek voor hormone afgeskei kan word om jou brein te laat weet jy is versadig.
As jy altyd honger is en net maar nooit versadig voel nie (plus jy sukkel met vet veral om jou maag), is jy moontlik insulienweerstandig.
Die nuutste navorsing wys ons kan baie leer by ons oer-voorouers se manier van eet: maer proteïen (vis, wild, bees, hoender, vark – verkieslik vryloop), neute, groente, vrugte en eiers. (Dus minder klem op grane en stysels – en veral verfynde koolhidrate.) Só kan jy jou liggaam se insulien- en bloedsuikervlakke help stabiliseer.
Die voordeel is dat jy meer versadig voel en dus minder eet. Nie omdat jou wilskrag so sterk is nie, maar omdat jy minder honger is. (Sien ook ons algemene dieet vir insulienweerstandigheid op sarie.com).
T = troos
Baie mense eet vir troos. In ons babatyd word ons diepste behoefte aan nabyheid, warmte en versorging immers bevredig met ’n warm mamma-lyf en melkies.
Wees slim met trooskos en sorg dat dit boonop jou maag volmaak – sonder te veel kJ. Moenie maaltye of gesonde peuselhappies tussenin vervang met voedingstowwe wat jou tydelik energie gee nie. Soos kafeïen (te veel koffie wat sommer ’n maaltyd vervang) en suiker (in koffie of tee).
Eet liefs “kos” as jy behoefte het aan meer as 3 maaltye per dag.
Happie vir tussenin
Outydse gebakte appel
Dit het minder kJ as ’n sny brood met botter en maak jou maag lekker vol.
Appels is natuurlik soet en hope suiker is dus nie nodig nie. Die appel maak die bakkie vol – ’n groot porsie vir bitter min kJ.
* Skaf ’n stronkverwyderaar aan – dis wonderlik vir gebakte vrugte. Of sny appels in die helfte, verwyder stronk en pak styf teen mekaar.
* Gooi ’n hand vol rosyne en ’n mespunt egte botter in elke appel se stronkgaatjie.
* Sprinkel kaneel (lekker baie) en ’n kwart teelepel suiker op elke appel.
* Bak in die oond by 180 °C vir sowat 60 minute of tot die appels goudbruin en sag is.
* Bedien warm met ’n teelepel laevet-room of dubbeldik-jogurt.
Die appels smaak steeds lekker as jy dit opwarm en kan dus vooraf berei word en saamgaan werk toe.
Jy het deesdae nie regtig meer energie nodig in die winter nie – in elk geval nie in Suid-Afrika met sy matige winters nie. (Tensy jy ver werk toe stap of nie winterklere het nie.) Tog hunker ’n mens na energiedigte kos.
Dink aan ’n relatief klein porsie, bv. ’n tipiese hoenderpasteitjie, 140 g, wat sowat 2 000 kilojoules het – teenoor ’n bord kos met groente, rys en hoenderkerrie wat tot die helfte minder kJ kan hê, maar jou heelwat meer versadig sal laat.
As jy jou gewig dophou, is die kuns om die energie van die gereg te “verdun” met bestanddele wat dit volume gee – maar met min kJ. Hiervoor is groente ideaal. Jy kan nie verkeerd gaan met nog ’n skeppie boontjies, uie, skorsie, spinasie, sampioene, ens., nie.
Moenie aan onnodige “leë” energiebronne (dus sonder voedingswaarde soos suiker) peusel omdat dit “vetvry” is of jou ’n (tydelike) energie-inspuiting gee nie. Baie mense eet bv. aanmekaar lekkers, want dis mos vetvry.
Dis na aanleiding van aanbevelings oor suiker en vet uit die jare negentig – voor die wetenskap die delikate interaksie tussen suiker, insulien, insulienweerstandige selle en vet verstaan het. Tensy jy aan baie sport deelneem, maak te veel suiker óók vet.
Vat ’n baie growwe rogkraakbeskuitjie en stapel die volgende daarop: eers ’n dun lagie pesto, dan ’n dik smeersel vetvrye maaskaas, ’n paar repies songedroogde tamaties, 2 of 3 skyfies maer ham of beesvleis of sagte biltong en ’n eetlepel hoemoes. Rond af met ’n paar druppels Tobasco-sous. Geniet met ’n groot koppie koffie of tee.
R = rooiwarm
Naeltjies, kaneel, gemmer, rissie en kerrie ... Span dit in om kos “warmer” te maak – wat ook jou metabolisme en dus energie- (of kJ-) verbruik opjaag. Dink maar aan hoe jy sweet as jy warm rissies of kerrie eet.
Al dié kruie het boonop medisinale waarde. Kaneel help bv. teen insulienweerstandigheid, gemmer is goed vir jou bloedsomloop en immuniteit en naeltjies vir ’n maag wat ongemaklik voel. Dis alles dinge wat belangrik is vir gesondheid – en dus gewigsbeheer.
Hierdie artikel het oorspronklik verskyn in SARIE Gesond Winter 2011.
(Besoek Mariza van Zyl se webtuiste www.betereet.co.za)
Meer oor: winterkos| gesond