Hanging Knnee Raises & Crunches - Fiksheid - 2022
Hanging Knnee Raises & Crunches
Toon u krag met 'n hangende kniehoogte.
In die voortdurende soeke na nuwe variasies op 'n knars, lewer die hangende kniehoogte goeie resultate. 'N Manier om u kernoefeninge te wissel, is om die tipe buikkontraksie te verander. Die hangende kniehoogte, ook bekend as 'n hangende omgekeerde crunch, pas by die snawel aangesien u abso staties saamtrek, in plaas daarvan om die manier te verkort tydens 'n tradisionele crunch.
'N Kapteinstoel of 'n oorhoofse balk is nodig vir die hangende kniehoogte. Plaas u hande op 'n oorhoofse balk met u handpalms na vorentoe en hang met u bene onder u. Plaas u onderarms op die armleunings van 'n kapteinstoel en u rug teen die rugkussing. Hou vas aan die handvatsels en trap jou voete van die voetsteun af sodat jou bene hang. Trek jou buik van elke posisie af deur jou naeltjie na jou ruggraat te trek. Asem uit en lig jou knieë na jou bors.
Met of sonder
U kan die hangende omgekrapte knars met of sonder ekstra gewig uitvoer. Die hangende kniehoogte word in intensiteit verhoog deur 'n gewig tussen u voete te hou. Plaas 'n halter vertikaal tussen jou voete en lig dan jou knieë op na jou bors. U kan ook die hangende omgekrapte knars uitvoer met of sonder buiging van die middel. Buig van die middel kom voor wanneer u die afstand tussen u ribbes en u heupe verkort; dit is wanneer die rectus abdominis en skuinshoek saamtrek. Gaan dit heen na jou bene terwyl jy jou knieë lig. As u net die knieë oplig, doen die heupbuigters die meeste van die werk. Die abdominale trek steeds saam, maar hulle doen dit isometries in plaas van dinamies.
Sommige mense voer die hangknie op, in 'n poging om die onderbuikarea te teiken. Die rectus abdominis lê aan die voorkant van u buik en strek van die ribbes tot by u heupe. Terwyl u nie net die helfte van die RA kan verkort nie, beweeg u bekken eers tydens u heupe na u ribbes, soos tydens die omgekeerde crunch. As dit voorkom, is daar 'n groter hoeveelheid verkorting in die onderste gebied, wat die onderbuik effens meer uitdaag as die boonste vesels.
Voeg die hangende kniehoogte by u buikopleidingsdae. U kan die oefening daagliks uitvoer as u nie swakheid of seer het nie. Streef daarna om een ​​tot drie stelle van agt tot 12 herhalings te voltooi. Of doen 'n groter aantal herhalings as u kern nie moeg is nie. Rus 60 sekondes tussen stelle. Vir die beste kernversterkende resultate, wissel u buikroetine elke twee tot drie weke.