Oefeninge vir die Hip Flexor-spiere - Fiksheid - 2022
Oefeninge vir die Hip Flexor-spiere
Longe is 'n gewilde hip flexor-oefensessie.
Heupfleksors, ook bekend as Iliopsoas, is 'n groep spiere wat gebruik word om die knie na bo te trek. Swak heupfleksors kan die koördinasie benadeel en dit kan selfs moeilik maak om na bo te stap of stap. Daar is verskillende oefeninge wat u kan doen om die heupflektore te versterk, maar raadpleeg altyd 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Hierdie oefensessie kan op die vloer of op 'n oefensessie gedoen word. Begin met skêrskoppe deur plat op jou rug te lê en jou hande onder jou boude te plaas met jou handpalms na die vloer. As u bene aanmekaar begin, lig u regterbeen vertikaal op, sodat u hak ongeveer 18 duim van die grond af is. As u op die vloer is, lig u linkerhak ongeveer 2 duim van die grond af. Hou u knieë effens gebuig tydens die oefening. In dieselfde beweging as 'n skêr, moet u gelyktydig van posisie verander, sodat u regterbeen na die grond sak en u linkerbeen vertikaal oplig. Hou aan om jou bene in 'n skêragtige beweging te beweeg. Gebruik die gewigte van die enkel om die intensiteit van die oefening te verhoog.
As u 'n oefenmasjien gebruik om sitpunte op te sit, sit u met die rug stewig teen die sitplek en plaas die opgestopte hefboom oor u enkels op die boonste deel van u voete. Gryp die sygreep vas om u boude op die sitplek te hou, maar moenie die sygrepe gebruik om u tydens die oefensessie te help nie. Trek die heupbuigings aan om die hefboom op te lig en dan die hefboom te laat sak met stadige en beheerde bewegings. Hierdie oefening kan ook gedoen word op die rand van 'n bank met 'n halter tussen jou voete. Gryp die kante van die bank vas sodat u boude nie van die bank af kan beweeg nie, terwyl u u knieë uitsteek om die halter te lig.
Longe is 'n effektiewe oefensessie vir u heupfleksore. Begin lunges deur met u voete te staan ​​en u buikspiere trek saam om u ruggraat te stabiliseer tydens die oefensessie. Trek met u regterbeen ongeveer 24 duim vorentoe en sorg dat u hak eerste op die vloer beland en skuif u liggaamsgewig na die res van u regtervoet. Buig u knieë terselfdertyd totdat u linkerknie ongeveer 2 duim van die vloer af beweeg en u linker dy parallel aan die vloer is. Druk terug met u regterbeen deur u bobeen en boudspiere saam te trek totdat u staan. Die intensiteit van hierdie oefening kan verhoog word deur 'n barbell of halters te gebruik.
Voordat u met die oefensessie begin, moet u vyf tot tien minute opwarm met 'n ligte draf of vinnige stap. As u gedurende hierdie oefening dumbbells of barbells gebruik, kies dan 'n gewig van ten minste 70 persent van die maksimum hoeveelheid wat u tydens een herhaling kan optel. Voer een tot drie stelle van agt tot 12 herhalings uit en sorg dat u 'n paar minute tussen oefeninge rus. Nadat u u oefeninge voltooi het, moet u u heupbuigters met longe rek. Plaas u regterknie op die vloer en stap vorentoe met u linkervoet sodat u linker dy parallel met die vloer is. Druk jou heupe vorentoe terwyl jy jou agterbeen agter jou reguit maak. Sodra u pynlose spanning ervaar, hou u die rek vir 30 sekondes en skakel dan sye.