Incline Press: wat dit is, funksies en hoe dit werk Stylvolle mans
Die borslyn is een van die spiere wat die meeste opgelei word deur mense wat na die gimnasium gaan met die doel om spiermassa te kry. Daar is talle oefeninge om die borsspiere te versterk. Een daarvan is die hellingpers. Dit is 'n variant van die klassieke bankpers met 'n effense helling om die klavikulêre bondel van die pectoralis 'n bietjie meer te beklemtoon.
In hierdie artikel gaan ons u alles vertel wat u moet weet oor die hellingpers.
2 Helling pers en spiere
4 Behoorlike mate van neiging
Op die vraag waarom die hellingpers gebruik word as aanvulling op die tradisionele bankpers, antwoord ons dat ons die borspier so volledig as moontlik moet ontwikkel. Om dit te doen, moet u die spier vanuit alle hoeke aanval. Beide die hellingpers en die dalingpers help om kragtige pecs te skep, aangesien die spier vanuit verskillende hoeke aangeval word. Die borsspiere is verdeel in die pectoralis major en die sleutelbeenbondel. Daar is geen pectoralis minor soos baie mense dink nie. Daar is weliswaar 'n paar oefeninge wat help om die vesels van die onderkant van die borsel meer te stimuleer, maar dit is net sinvol as die oefening in dieselfde rigting as die vesel uitgevoer word.
Die hellingpers kan doeltreffend opgelei word met 'n standaard plat bankie. Voeg net 'n paar skywe onderaan om 'n voldoende helling te skep. Hou in gedagte dat hoe meer u die bank neig, hoe groter spanning op u skouers. U moet versigtig wees met die mate van helling van hierdie oefening.
Helling pers en spiere
Ons gaan kyk watter spiere betrokke is by hierdie soort oefening. In baie gimnasiums word dit algemeen bekend as die toppers. Dit is 'n saamgestelde oefening waarin verskeie spiere tydens die uitvoering ingryp:
Lang gedeelte van die triceps
Die serratus, die rug en die biceps speel ook 'n sekondêre rol. Hierdie spiere verskyn op 'n baie sekondêre manier as stabilisators van die staaf in die eksentrieke fase. 'N Hellingpers is 'n moet om by u roetine in te sluit. En dit help om vanuit hierdie hoek te werk om die boonste gedeelte van die borspunte te verbeter, sodat dit nie op dieselfde manier in ander oefeninge gestimuleer word nie. Ons onthou dat ons liggaam stimuli verstaan ​​en nie oefeninge nie. Ons liggaam interpreteer die meganiese spanning wat die las op ons liggaam uitoefen en reageer daarop deur nuwe aanpassings te genereer.
Afhangende van die veranderlikes van die opleiding en die dieet wat ons daagliks het, kan ons hierdie tipe oefeninge gebruik om die groei van ons borspryse te verbeter. Die beweging van die opheffing van die arms bokant die kop sny die klavikulêre deel van die pectoralis en beteken 'n groter neiging deur meer druk op die kop van die pectoralis en die deltoïede te plaas.
Die hellingspers word gewoonlik met minder gewig uitgevoer as 'n gewone bankpers, aangesien die deltoïed meer direk betrokke is. Die hellingpers Dit is 'n moet as u ernstig is met liggaamsbou-oefeninge. Dit kan uitgevoer word op 'n barbell bank en met halters.
As ons die afdraai van die gewig van die halter doen, kan ons die reisafstand verleng en albei arms vergoed. Soos ons weet, is daar altyd die een kant verder agter as die ander. As gevolg van die simmetrie van ons liggaam, is ons geneig om met ons sterker kant reg te stel wanneer ons 'n staaf gebruik. Aan die ander kant, as ons die handgewigte gebruik, laat ons die stabilisatorspiere aan beide kante simmetries optree om 'n soortgelyke beweging uit te voer.
In albei oefeninge, óf met 'n halter, óf met halters, is dit belangrik om 'n mate van helling te hê. Ons kan 'n bankie met 'n vaste helling en 'n ander met verskillende hellingsgrade gebruik. Hierdie sekonde word meer aanbeveel, aangesien die neiging by baie geleenthede baie uitgesproke is en die deltoïed meer betrokke is, wat meer beserings veroorsaak en die effektiewe werk in die klavikulêre gedeelte van die pectoralis verminder.
Behoorlike mate van neiging
Om te praat oor die beste mate van helling in 'n hellingpers kan teenproduktief wees vir mense wat nie hierdie wêreld ken nie. In die wêreld van fiksheid is daar nie swart of wit nie. Alle aspekte moet gekwalifiseer word, aangesien daar baie veranderlikes is wat oefening beïnvloed. Die toepaslike mate van helling vir die meeste mense met 'n estetiese doel is egter die maksimum tempo van die toename in spiermassa en die risiko van besering verminder.
Die ideaal is om die bankie teen 'n hoek van ongeveer 15-30 grade te plaas. As u die oefening met 'n hoër helling doen, kan die werk na die verkeerde spiere verskuif. En dit is dat die skouer by hoër hellingsgrade byna al die werk neem. As u die borsgebied wil isoleer, is dit die beste opsie. Daar is egter baie mense wat sê dat oefening die beste teen 'n helling van 45 grade is.
Dit is die beste om met verskillende grade te eksperimenteer om te sien hoe u voel. Die normaalste ding is dat u slegs die bank ongeveer 2-3 slots hoef te verhoog, afhangende van hoe geskei hulle van mekaar is volgens die tipe bank. Elke persoon is anders en dit is die beste om die mate van neiging aan te pas volgens die stimulus wat u waarneem. As u na die oefening voel dat u skouers gelaai is, is dit 'n te hoë mate van helling. Dit sal nodig wees om die helling van die bank te verminder.
onthou, die hoek van die skuinsbankpers sal afhang van wat vir u goed voel. Haal die kroeg uit en oefen om te sien of u die spanning in die boonste bors of skouers voel. Geen van die bogenoemde sal u egter help om spiermassa te kry as daar geen volgehoue ​​kalorie-oorskot in u dieet is nie. As u elke dag 'n energie-oorskot het, kan u nie nuwe spierweefsels genereer nie.