Vandag is dit mode om sport te doen, en dit is nie verbasend nie, want 'n pragtige strenger figuur nie net aandag trek, maar verhoog ook selfbeeld. 'N uitstekende keuse vir die bou van die liggaam is bodybuilding Sci. Gym - 'n plek waar werk en sweet, en dit is die moeite werd om daarop te let dat die meisies ook begin om voorkeur te gee aan krag opleiding gee.
Biceps - 'n aanduiding van manlike krag?
Wat die meeste kleur man? Natuurlik, sterk hande. Daarom ouens fokus in die gimnasium betaal opleiding biceps. Baie toewys hierdie groep van spiere enkele dag aan die meeste van sy werk deur te maak.
Oefeninge vir biceps in die gym is baie gewild onder mans.
Wat is die biceps?
Biceps - 'n groot spoelvormige biceps, wat is geleë op die boonste deel van die humerus, en bestaan uit 'n kort en 'n lang kop. Die belangrikste funksies van hierdie spier is die volgende:
biceps - wreef arm te draai en beweeg op die palm;
buig die voorarm en skouer;
buig die bo-arm.
Gebaseer op die funksies van al biceps oefeninge is gebaseer op die buiging arm.
Basics biceps oefensessie
Met die oog op die spiere groei, moet jy op elke opleidingsessie dit beseer nie. Ontstaan in die loop van diens in die saal microtrauma tydens herstel toegegroei met nuwe weefsel, en dus die spiere verhoog in grootte.
Dit sal egter gereelde beserings lei tot 'n omgekeerde proses, so oefen elke dag vermors.
Tydens die opleiding optimaal te presteer 3-4 oefeninge vir die biseps in die gimnasium. Spanne moet oor 8-12 gedoen, en benaderings - 3-4.
Tipes oefeninge vir biceps
Oefeninge vir biceps in die gimnasium kan verdeel word in basiese en isolasie. Die eerste keer met behulp van Barbells en handgewigte, die tweede - in die gimnasium. Ervare atlete het opgemerk dat basiese oefeninge bevorder groei beter spiere en parallel te betrek in die werk van ander vesels. Maar, as jy wil net een Bicep lei, om so te praat, om dit te isoleer, die tweede tipe oefening sal baie welkom wees.
Die beste oefeninge vir die biseps in die gimnasium staande
Opheffing barbeel biceps. Om die oefening te doen, moet jy jou voete skouer breedte uitmekaar plaas, neem 'n barbeel greep onderkant, effens buig by die heupe, die liggaam moet regop gehou word, hoe laer die barbeel om die heupe. Na 'n diep asem, buig die arms, die verhoging van die bar om jou bors. Elmboë moet gestoot word om die kante, en polse is gesluit. Op die top en doen uitaseming pouse, en dan val die barbeel om sy aanvanklike posisie. Dit is belangrik om die hand reguit na die ou end, die behoud van die spanning in die biceps.
Opheffing handgewigte vir biceps. Plek van die liggaam, soos in die vorige oefening, maar neem die handgewigte sodat hulle kyk na mekaar, 'n eenvoudige greep. Inspiratoriese lift Halter, draai na die buitekant, by die eindpunt palm moet gerig skouers. Wanneer die handgewigte is naby die skouers, is dit nodig om stil te staan en asem te haal. Ons verlaag die handgewigte, pols terug draai.
Opheffing stok omgekeerde greep. Beginposisie soortgelyke, neem die stok sodat die palms na onder - reverse greep op die asem te lig die bar om jou bors, moet elmboë ten tyde van die oefening word gestoot om die kante en vaste. Op die top van 'n uitaseming en pouse, verlaag die bar.
Hamer. Neem handgewigte konvensionele greep, neem die defleksie in die rug, neem 'n asem, lig die linker Halter aan die linkerskouer, breek, getuig en bring dit af. Ons doen dieselfde ding aan die regterhand gewigte.
Blok opleiding apparaat. Neem die kabel greep op die nek van die onderkant, sit die voete skouer breedte uitmekaar, reguit jou elmboë effens gebuig. Op die inasem trek die nek om die bors, elmboë gedruk, pouse, getuig en verlaag die bar.
Krul tussen die blokke. Neem die D-greep handvatsel van onder, word die sentrum van die simulator. Op die uitasem, trek die handvatsel aan die hoof totdat die palms oor die skouers geplaas word, breek en uitasem weggelaat.
Oefeninge vir biceps sit
Doeltreffende oefeninge vir die biseps in die gimnasium sitting:
Opheffing handgewigte vir biceps. Ons gaan sit op 'n bank, regop, die waarneming van die defleksie in die rug, neem 'n Halter konvensionele greep. Op die inasem opheffing van die handgewigte net bokant die heupe en begin om die kwas opwaartse draai wanneer die Halter sal wees naby die skouers, palms het om te kyk na die plafon, breek en uitasem, begin om die Halter verlaag, draai die palms.
Die styging in die EZ barbeel bench Scott. Neem die laer greep bar, sit op die bank druk triceps musiek staan om die post uitlaat, maar elmboë onderwerp in 'n effens gebuig posisie, en 'n uitaseming te samel die barbeel om die vertikale posisie van die voorarm, doen uitaseming pouse en laat byna aan die einde.
Gekonsentreerde groei. Ons gaan sit op die bank, neem die Halter greep onderkant, sit die voete wyer as skouers, leun vorentoe, sodat die onderste deel van die biceps teen die regterboud gerus een hand teen sy knie. Op die inasem lig die gewig na die bors, pouse, getuig en bring dit geleidelik af. Ons doen dieselfde ding met die ander hand.
Op grond van hierdie oefeninge, kan jy enige stel oefeninge vir die biseps in die gimnasium te skep.
Skemas oefensessie hande baie, kan jy verskillende oefeninge, verskillende aantal stelle en spanne gebruik, gebruik supersets, trisety. Dit hang alles af van die doel van opleiding.
'N Monster program wat oefeninge uitgevoer een na die ander. Die eerste benadering tot 15 spanne en die ander drie - op 8.
Krul met handgewigte sit op 'n simulator.
biceps krul om die beurt op 'n helling bank.
Staan krul met 'n barbeel.
Spiere uiteindelik gewoond te raak aan die las. Om hulle in spanning hou vir verdere groei, is dit nodig om van tyd tot tyd verander die opleidingsprogram en om die gewig te verhoog.
Wat om te kies: die opleiding met 'n instrukteur of selfstudie?
Die mees algemene fout beginners in die saal - ignoreer afrigter dienste. Tipies, die nuweling in die kamer weet absoluut niks oor hoe om nie net oefening korrek uit te voer vir biceps in die gimnasium, maar ook die taak om al die ander spiergroepe. So dikwels kan 'n mens die verwarde kliënt gehoor wat nie verstaan nie, want wat simulator waar hulle vandaan kom, hoe om dit te doen waarneem, te ontwikkel sommige spiergroepe moet gekombineer in een oefensessie, en wat - geen.
As jy wil 'n goeie resultate in die saal te bereik, kan die afrigter nie sonder doen. Wat maak opleiding met 'n instrukteur:
die korrekte oefening tegniek;
opleiding plan ;
reëls van behoorlike voeding;
inligting oor sportvoeding;
monitering van die oefening;
die vermindering van die beserings;
vinnige bereiking van resultate.
Lei die biceps alleen maak nie sin nie, dit vereis 'n omvattende benadering. Natuurlik, oefeninge vir biceps, triceps in die gimnasium die gewildste onder die mense. Bevoegde hande pomp help bou spiere en verbeter die voorkoms.
Maar moenie vergeet van ander spiergroepe, wat in die liggaam is genoeg. Op grond hiervan, is dit nodig om 'n opleiding oefening in verskeie groepe in te sluit. Byvoorbeeld, kan oefeninge vir die dyspiere by die gym gekombineer word met oefeninge op quadriceps en kalwers nie, oefensessie bors kan gekombineer word met die rug en so aan.