50 BESTE VOEDSEL VIR GEWIGSVERLIES, VOLGENS DIEETKUNDIGES EN DOKTERS - VOEDSEL EN VOEDING
50 beste voedsel vir gewigsverlies, volgens dieetkundiges en dokters
Mense dink dikwels dat jy van seldery en water moet bly om gewig te verloor, maar dit is nie waar nie. Natuurlik wil jy maak jou bord vol met groen groente, maar daar is baie ander kosse wat voordelig vir u middel kan wees. Hier deel die beste dieetkundiges en dokters hul gunsteling kosse om u te help om kilogram te verloor.
As u lus is vir iets soets, gryp na 'n appel. Een groot appel bevat 5 gram vesel en 14% van u daaglikse vitamien C - belangrik vir u immuniteit en om gewig af te hou, skryf Mehmet Oz , M.D., in sy boek Kos kan dit regstel . Probeer hierdie vinnige en maklike appel-kaneel-yoghurtresep om u dag reg te begin.
2 Artisjokke en aspersies Sophie DelauGetty Images
Beide hierdie groente bevat baie vesel en prebiotika (wat die goeie bakterieë in u ingewande voed om u spysverteringstelsel doeltreffend te laat funksioneer). Hierdie resep vir artisjokke met suurlemoensaus maak 'n uitstekende voorgereg of bykos.
3 Avokado's BRETT STEVENSGetty Images
Hierdie romerige vrugte is 'n uitstekende manier om die gesonde vet te kry, 'n komponent wat belangrik is om by maaltye in te sluit, om smaak en tekstuur by die geregte te voeg, sê Carolyn Williams , Ph.D., R.D., skrywer van Etes wat genees . Maar miskien nog belangriker, is die feit dat hulle u tevrede en tevrede laat voel, wat u in staat sal stel om op die regte spoor te bly met gewigsverliespogings. As u in die knyp is, gebruik hierdie hack om u avokado binne minder as 'n dag ryp te maak.
4 Piesangs bbostjanGetty Images
Piesangs is 'n uitstekende bron van vesel, vitamiene en minerale, insluitend kalium en vitamien C, sê Sophie Matthews, spesialis -dieetkundige van Die hospitaalgroep . Hulle het ook 'n lae glukemiese indeks wat kan help om piek in bloedsuikervlakke te voorkom. As u nog meer motivering nodig het om piesangs by u spyskaart te voeg, kyk hierna ander voordele vir die gesondheid hulle dra.
5 Gars Michelle Arnold / EyeEmGetty Images
Die meeste mense ken gars net as iets om in sop te gooi, maar dit is fantasties as basis vir graanbakke en ontbytbakkies, sê Frances Largeman-Roth , R.D.N., skrywer van Eet in kleur en skepper van die FLR VIP -program . Gars is die hoogste vesel van alle volgraan. Een tipe vesel wat dit bevat, beta-glukan, help om LDL (slegte) cholesterol te verlaag, bloedsuiker te stabiliseer en die immuunstelsel te versterk. Gars is ook ryk aan weerstandbiedende stysel, 'n soort koolhidraat wat soos vesel optree, wat jou langer laat voel, wat gewigsverlies kan verhoog. Verveeld van u gewone werkmiddagete? Probeer hierdie Spinazie- en Garslaai.
6 Paprika's skhowardGetty Images
Maak nie saak watter kleur paprika jy kies nie, jy laai baie vitamiene, minerale en vesel op, maar baie min kalorieë. Hulle is ook veelsydig - soteer dit, verander dit in 'n sop, goed braai dit, of eet dit rou.
7 Bessies kclineGetty Images
Bessies soos bloubessies, aarbeie , en frambose is vol vesel wat help om die verteringsproses te vertraag, sê Williams. Die gevolg is dat u langer voller voel en u bloedsuiker in toom gehou word, wat die sleutel kan wees om u eetlus en drange dop te hou. Alle bessies is ook propvol antioksidante en fitochemikalieë wat die risiko van ontsteking verminder wat tot vetsug en metaboliese sindroom kan lei.
Biltong is 'n gedroogde vleis wat as repies bedien word. Die Kalahari Die weergawe in die besonder is 'n eenvoudige snack wat 32 gram proteïene en 160 kalorieë bevat, wat dit 'n uitstekende toevoeging tot 'n gewigsverliesdieet maak, sê Josh Byl , D.C., D.N.M., C.N.S., kliniese voedingkundige en skrywer van verskeie boeke, insluitend Eet vuil . Proteïene help om die ghrelienvlakke, die hormoon wat honger stimuleer, te verlaag om drange te verminder en gewigsverlies te verhoog.
9 Broccoli & Spruitjies Rakop Tanyakam / EyeEmGetty Images
Knapperige, kruisblaargroente soos hierdie is vol vesel, sodat dit u help vul sonder om baie ekstra kalorieë by te voeg, sê Herfs Calabrese , Strandliggaam en bekende fiksheidsafrigter. Hierdie gebraaide broccoli met lemoen is die smaak van die smaak waarop u etenstafel gewag het.
10 Kool Diana MillerGetty Images
Kool lyk miskien 'n vervelige keuse, maar daar is soveel dinge wat jy daarmee kan doen, terwyl jy steeds al die gesondheidsvoordele kry (soos meer vesel!). Braai, soteer, voeg dit by slaaie, of gebruik dit as 'n wrap vir ander kosse.
elf Wortels istetianaGetty Images
As u nog nie besef het dat vesel goed is om gewig te verloor nie, hier is nog 'n herinnering! Wortels is laag in kalorieë en bevat baie vesel. Boonop maak die babas dit baie maklik om te peusel sonder die gemors van skil en kap.
12 Blomkool Harrison EastwoodGetty Images
U sien dit nou oral - van bevrore pizzas tot macaroni en kaas. Alhoewel swaar verwerkte weergawes van die groente nie altyd gesond is nie, is blomkool self 'n baie slim keuse om gewig te verloor. Probeer om jou eie blomkoolrys in 'n voedselverwerker te maak, of koop verpakte blomkoolrys wat nie 'n klomp bestanddele bygevoeg het nie. Of maak die resep vir Spicy Charred Blomkool om die groente in sy oorspronklike vorm te geniet.
13 Rooipeper luchezarGetty Images
Benewens die byvoeging van 'n bietjie smaak aan u gunsteling kos, kan rooipeper ook help om gewig te verloor, sê dr. Ax. Dit is te danke aan die teenwoordigheid van 'n verbinding genaamd capsaïcine, wat help om gevoelens van volheid te verbeter, die hunkering te verminder en u metabolisme te versnel. U kan dit by smoothies voeg, in sop meng, of dit gebruik om die smaakprofiel van groente soos dié in hierdie gekruide geroosterde eiervrug met vars tamatieslaai te versterk.
14 Seldery Angelica GretskaiaGetty Images
Dit het miskien die reputasie dat dit die vervelige spanmaat is vir buffelvlerke, maar dit is een van die beste versnaperinge waarop u kan eet as u gewig wil verloor. Dit het baie vesel om jou vol te maak, en dit is perfek gekombineer met 'n paar neute of 'n bietjie Griekse jogurt.
vyftien Chia sade Westend61Getty Images
Hierdie klein sade is vol vesel en gesonde alfa-linoleensuur (ALA) vetsure, 'n soort plantaardige omega-3, sê Largeman-Roth. Chia sade kan ook tot tien keer hul gewig in water absorbeer, wat u nie net help om vol te voel nie, maar u ook gehidreer kan hou, die rede waarom chia so gewild is by atlete. Ek hou daarvan om op te brand voor die oggend hardloop met Health Warrior's Chia Bar in mango. Dit is heerlik en die perfekte grootte (100 kalorieë, 4 gram vesel, 3 gram proteïen en net 3 gram suiker) as u nie tyd het vir 'n volledige maaltyd nie.
16 Sitrus tweeGetty Images
Lemoene, pomelo's en dies meer is propvol antioksidante en vesel (moenie die veselagtige membraan uitsny nie!). Alhoewel antioksidante u nie noodwendig sal laat afskud nie, beskerm dit u selle teen skade, verminder inflammasie en meer . 'N Clementine of lemoen is ook 'n slim alternatief vir lekkergoed of ander lekkernye wat suiker bevat as 'n soet begeerte kom.
17 Maaskaas Westend61Getty Images
Dit is nie jou ma se dieetvoedsel nie - en dit voordele gaan veel verder as gewigsverlies. Maaskaas bevat noodsaaklike voedingstowwe, insluitend B -vitamiene en kalsium, en bevat baie proteïene, sê Matthews. Probeer maaskaas op ryskoekies vir 'n lae-vet middagete, en voeg u eie kruie en speserye by om u smaakpapille te lok.
18 Komkommers Westend61Getty Images
Komkommers bestaan ​​meestal uit water, sodat hulle jou vol maak sonder om vet en kalorieë te vul. Dit kan help om 'n oggend in stukke te sny en deur die dag aan stukke te peusel as u lus is om te peusel. Vir nog meer idees, kyk na hierdie lekker komkommerresepte.
Sojabone is 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïene sowel as vesel. As u dit in die dop koop, voorkom dit dat u dit te vinnig eet of te veel eet. Sommige kruidenierswinkels (soos Trader Joe's) verkoop dit bevrore en vooraf geblansjeer, en al wat u hoef te doen is om 'n handvol te gryp en 'n bietjie in die mikrogolf te gooi of te wag totdat dit ontdooi. Om dinge beter te maak, berei hierdie maklike Sesame Edamame with Scallions -resep voor.
twintig Eiers Renáta Török-BognárGetty Images
Eiers is nie net 'n uitstekende bron van proteïene met 'n hoë biologiese waarde nie-ongeveer 7 gram per eier-maar ook uiters veelsydig en beter, maar draagbaar, wat wonderlik is as jy te midde van die middag-te-vroeg-vir-aandete gekonfronteer word, maar -Honger tipe honger, sê Catherine Burton , M.S., R.D., bariatriese dieetkundige by Die hospitaalgroep . Een van my gunsteling, vinnige aandete -oplossings gedurende die week, is 'n spinasie- en fetaomelet.
een en twintig Vlas Tetra beeldeGetty Images
Vir 'n optimale balans van omega-6-vetsure tot omega-3-vetsure, probeer om meer vlas by u dieet te voeg Ann Louise Gittleman , Ph.D., M.S., C.N.S., skrywer van Radikale metabolisme . Vlas bevat omega-3-vetsure, waardeur die liggaam se termostaat herstel kan word en sodoende die metaboliese brande aansteek. Begin u dag met hierdie ontbytsmoothie wat vlas bevat.
22 Plunder StockFoodGetty Images
Daar is minder as 100 kalorieë in 'n porsie flunder en 14 gram proteïen, wat dit 'n uitstekende voedsel vir gewigsverlies maak. As jy dit nog nooit voorheen gekook het nie, probeer hierdie Flounder with Lemon and Broccoli -resep.
2. 3 Grasgevoerde beesvleis istetianaGetty Images
U wil nie hê dat u dieet slegs uit rooivleis bestaan ​​nie, maar beesvleis met gras is die slimste opsie. Beesvleis van grasgevoerde diere is 'n uitstekende bron van gekonjugeerde linoleïensuur (CLA), sê dr Gittleman. Daar is getoon dat CLA die hoeveelheid vet in die liggaam aansienlik verminder en die hoeveelheid maer weefsel matig verhoog.
24 Groen tee Towfiqu PhotographyGetty Images
Groen tee is 'n uitstekende bron van antioksidante wat verband hou met gewigsverlies, sê dr. Ax. Epigallocatechin gallate (EGCG) en kafeïen, veral, is twee verbindings wat help om die aktiwiteit van vetverbrandende hormone te versterk en metabolisme te versterk om gewigsverlies te ondersteun. Anders as koffie of ander kafeïeneuse drankies, bevat groen tee egter ook L-theanine, 'n aminosuur wat 'n kalmerende effek het wat die effek van kafeïen kan balanseer en nadelige newe-effekte kan voorkom. Maar jy hoef dit nie warm te drink nie! Groen tee kan in allerhande resepte gebruik word hierdie .
25 Hennep sade Westend61Getty Images
Hierdie saadjies of 'harte' van die hennepplant kry rekwisiete vir hul hoë proteïeninhoud en omega-3, skryf dr. Oz. Proteïen en omega-3-vetsure is superster-bestanddele wanneer jy probeer om gewig te verloor. Probeer meng hennep sade in 'n smoothie of dip.
26 Yoghurt met 'n hoë proteïeninhoud Sarka BabickaGetty Images
Onlangs was daar 'n ontploffing van proteïen-jogurt op die mark, sê Burton. Hulle bevat dikwels tot 16 tot 20 gram proteïene, wat hulle heerlik romerig en toegeeflik maak, selfs al is hulle vetarm. Hulle kom ook in wonderlike geure soos suur kersie of perske. Proteïenryke voedsel verteer stadiger as koolhidraatryke voedsel, wat uiteindelik versadiging verleng en sodoende die primêre dryfkrag vir voedsel vertraag.
27 Boerenkool RUSS ROHDEGetty Images
Boerenkool is 'n kruisbloemige groente vol vitamiene, minerale en antioksidante, sê dr. Ax. Dit is ook 'n uitstekende bron van vesel, met 2 gram in elke koppie. Vesel beweeg stadig deur die dermkanaal, onverteerd, en laat jou langer vol voel terwyl dit gereeld en spysvertering bevorder.
Moenie toelaat dat die gedagte om seewier te eet jou afskakel nie. Kelp is ryk aan minerale soos kalsium en jodium en bied 'n baie lae-koolhidraat- en lae-kalorie-alternatief. As u nie seker is waar om te begin nie, Seeknoop Kelp -noedels Dit is maklik om aanlyn te koop, en u kan dit in 'n roerbraai gooi.
29 Kombucha Kidsada ManchindaGetty Images
Kombucha is 'n bruisende en smaaklike gefermenteerde tee wat ryk is aan probiotika, wat 'n soort voordelige bakterieë is wat die gesondheid van u derm -mikrobioom kan verbeter, sê dr. Ax. Darmgesondheid hou nie net verband met immuunfunksie, ontsteking en chroniese siektes nie, maar sommige navorsing dui daarop dat dit ook 'n rol kan speel in gewigsbeheer. Probeer een van hierdie kombucha -resepte as u dit nie drink nie.
30 Maer vleis BURCU ATALAY TANKUTGetty Images
Hoender sonder vel of kalkoen en varkhaas is die beste optel. Proteïene help om die groei en herstel van liggaamsweefsels te bevorder, en is ook baie versadigend, sê hy Kerri Major , R.D., gesertifiseerde persoonlike afrigter en skrywer van die komende Die dieetkundige kombuis . Deur 'n maer proteïenbron by 'n maaltyd in te sluit, kan u die gevoel van honger verminder en die algehele energie -inname verminder.
31 Groente Janine LamontagneGetty Images
Ons praat van lensies, kekerertjies , en allerhande boontjies. Peulgewasse is ryk aan baie vitamiene soos ons B -vitamiene, sowel as vesel en proteïene, sê Calabrese. Studies het ook getoon dat die gereeld eet van boontjies en peulgewasse kan help om 'n gesonde gewig te beheer of gewig te verloor.
32 Laevet suiwel manusapon kasosodGetty Images
Lae-vet suiwelprodukte is laer in kalorieë as hul volvet-eweknieë, maar het ook 'n goeie hoeveelheid proteïene, wat bydra tot versadiging of die gevoel van volheid, sê Kacie Vavrek , M.S., R.D., 'n buitepasiënt -dieetkundige by Die Ohio State University Wexner Mediese Sentrum .
33 Sampioene '' 'Young, Andrew' ''Getty Images
Sampioene tref beslis die merk as dit kom by die bevredigende umami -geur, maar dit is ook goed vir jou middellyf. Eintlik een studeer het gevind dat mense wat 'n ontbyt geëet het wat sampioene bevat, langer voller gevoel het as diegene wat vleis by hul ontbyt gehad het. Dit is goeie nuus as u meer gewig wil verloor met die plant.
3. 4 Neute Jessica PetersonGetty Images
Om te verhoed dat u swak of honger voel, probeer om amandels of okkerneute te droog. 'N Okkie porsie okkerneute, amandels of ander neute gee jou ure lank versadiging danksy die kombinasie van proteïene, vesel en gesonde vette, sê Williams. Trouens, a 2019 studie het voorgestel dat individue wat 'n klein porsie neute eet, meer geneig is om laer liggaamsgewigte te hê en minder gewig te kry.
35 Hawer Arx0ntGetty Images
Hawer is 'n komplekse koolhidraat en verskaf 'n bron van B -vitamiene aan die liggaam, wat die liggaam help om die energie daarin te gebruik, sê Matthews. Dit bevat ook beta -glukan wat cholesterol kan verlaag. Die vesel daarbinne kan jou langer voller laat voel, so dit kan help om die middagete te eet. Probeer maak oornag hawer met 'n lae-vet jogurt vir 'n heerlike en bevredigende maaltyd.
36 Olyf olie Marko Crnoglavac / EyeEmGetty Images
Dit lyk dalk soos 'n teenstrydigheid, maar hoe meer goeie vette, soos olyfolie en avokado's, wat jy eet, hoe meer gewig sal jy verloor, sê Steven Gundry , M. D., mediese direkteur by Die International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine en skrywer van verskeie boeke, insluitend Die plantparadoks . Hierdie vette bevorder die produksie van eetlusonderdrukkende hormone wat u brein vertel dat u vol is.
37 Pere Sasha BellGetty Images
Navorsing toon aan dat pere ryk is aan antioksidante en - jy raai seker - vesel. Alhoewel dit suiker bevat, kom dit natuurlik voor, en die ander voordele weeg swaarder as die teenwoordigheid daarvan. Dit is die gesondste as dit rou of gerooster geëet word, maar u kan dit gebruik om feitlik enige gereg 'n bietjie soet smaak te gee.
38 Springmielies Westend61Getty Images
Springmielies is baie laag in kalorieë, maar tog ryk aan vesel, wat dit een van die beste versnaperinge vir gewigsverlies maak, sê dr. Ax. In plaas daarvan om te kies vir mikrogolfsakke vol chemikalieë en ongesonde bymiddels, probeer om dit tuis te maak. Springmielies is maklik om te maak en kan gekruid word met bestanddele soos knoffelpoeier, rooipeper of voedingsgis om die gesondheidsvoordele te verhoog. Vir 'n bietjie meer leiding, probeer hierdie Garlic Chili Popcorn -resep.
39 Pampoensaad Alex Ortega / EyeEmGetty Images
Hierdie lekker groen sade behoort die hele jaar deur deel te wees van jou gesonde roetine, sê Largeman-Roth. A & frac14; 'n koppie pampoensaad bevat 180 kalorieë, 9 gram plantaardige proteïene, 3 gram vesel en 14 gram vet wat bevredigend is. Die vet in pampoenpitte is hoofsaaklik mono -onversadigde (MUFA) en poli -onversadigde vette (PUFA). Navorsing het getoon dat die vervanging van versadigde en transvet in die dieet met onversadigde vet, veral PUFA, help om gewigstoename te voorkom namate ons ouer word. Hier is vyf maklike maniere om pampoenpitte te rooster .
40 Pampoenpuree Westend61Getty Images
Dit is miskien 'n verrassende keuse, maar as u 100% pampoenpuree koop (in teenstelling met pampoenpasteivulsel), kan dit 'n kalorie-plaasvervanger vir botter of room in sommige gevalle wees resepte . U kan dit ook in Griekse jogurt meng vir 'n lekker smaakverandering.
41 suurkool '' 'Bruto, Petr' ''Getty Images
Gefermenteerde voedsel soos suurkool, kefir of gepekelde groente kan u derm -mikrobioom aansienlik verbeter, sê Calabrese. 'N Gesonde derm verbeter spysvertering en opname van voedsel, wat kan help om gewig te verloor. En u hoef nie suurkoolvleis te eet nie - probeer hierdie resep vir suurkool slaai.
42 Shirataki noedels Westend61Getty Images
Hierdie Asiatiese noedels bevat slegs 22 kalorieë en byna 5 gram vesel per koppie, wat dit aansienlik gesonder maak as gewone pasta. Hulle benodig ook nie veel voorbereiding nie-dreineer en spoel vir koue resepte of braai vir warm resepte. As jy dit nog nooit gemaak het nie, probeer hierdie Shirataki Noodles al Pesto -resep.
43 Garnale Annabelle BreakeyGetty Images
Garnale is 'n ander soort seekos wat laag in kalorieë en hoog in proteïene is, met minder as 100 kalorieë en 22 gram proteïen in 'n porsie van 4 gram. En dit hoef nie vir spesiale geleenthede te word nie - probeer dit Garnale, avokado en eier gekap slaai vir middagete volgende week.
44 Spaghetti Squash Westend61Getty Images
Die binneste vlees van spaghetti -muurbal is stewig en lyk soos lang noedels. Gee dit in u gunsteling pastageregte vir 'n laer-kalorie-maaltyd, of probeer een van hierdie resepte.
Vier. Vyf Spinasie Westend61Getty Images
Eet groen en word maer! sê dr Gundry. Groente maak jou vol, is vol prebiotiese vesel wat 'maer' bakterieë voed en is vinnig en maklik om voor te berei-óf rou in slaaie geëet of gebraai. Kyk na hierdie resepte vir inspirasie oor hoe u meer spinasie by u dieet kan voeg.
46 Soetpatats klubfotoGetty Images
Soetpatats is 'n uitstekende bron van vesel en 'n verskeidenheid vitamiene en minerale, insluitend vitamien C, yster en B -vitamiene, sê Matthews. Dit bevat ook beta -karoteen, wat dit 'n helder oranje kleur gee. Anders as die wit aartappel, tel 'n porsie patat van 80 gram vir een van u daaglikse groenteporsies.
47 Water Stroom, MariolaGetty Images
As u al u drankies met water vervang, verminder u onmiddellik kalorieë. Nie net dit nie, u verseker dat u liggaam optimaal gehidreer word sonder onnodige bygevoegde chemikalieë en suikers. Boonop kan u 'n bietjie water drink voor 'n maaltyd, sodat u minder eet, maar steeds versadig voel. U kan gemotiveerd wees om meer te drink as u een van hierdie wonderlike waterbottels byderhand het.
48 Volgraan Westend61Getty Images
Bruinrys, quinoa en 100% volgraanbrood en pasta is slegs 'n paar opsies wat in hierdie kategorie val. Komplekse koolhidrate bied energie wat stadig vrygestel word om u te help om aan die gang te bly, sê Major. Dit bevat ook vesel, wat 'n goeie gesondheid van die ingewande bevorder en help om u langer versadig te laat voel.
49 Wilde gevangde salm kano'sGetty Images
Salm is een van die beste bronne van omega-3-vetsure, wat 'n hartgesonde vorm van vet is wat u metabolisme kan verhoog om die aantal kalorieë wat u liggaam deur die dag verbrand, te verhoog, sê dr. Ax. Behalwe dat dit 'n stewige dosis omega-3-vetsure bevat, bevat salm ook ander belangrike voedingstowwe wat 'n sentrale rol speel in gewigsverlies, soos proteïene. Kyk na hierdie resepte vir idees oor hoe om heerlike salm tuis te maak.
vyftig Courgette Aniko planerGetty Images
Courgette (courgette) is 'n veelsydige groente en kan op baie maniere gebruik word, sê Matthews. Dit bevat min kalorieë (17 kalorieë per 100 gram) en ook belangrike voedingstowwe, insluitend kalium, vitamien C en vesel. Probeer dit spiraalvormig maak vir 'n lekker alternatief vir spaghetti -pasta. Ons het dinge 'n bietjie makliker gemaak deur 25 wonderlike dinge bymekaar te maak courgette resepte .