Hipertrofie; wat dit is, hoe om dit te genereer en wat u in ag moet neem Stylvolle mans
La hipertrofie Dit is iets waarna die meeste mense wat by die gimnasium aansluit, op soek is. Dit is niks anders as die toename in spiermassa as gevolg van die gewigsoefening nie. Hipertrofie is iets wat op spier- en sellulêre vlak voorkom. Om hierdie generasie nuwe spierweefsel te produseer, is dit nodig om 'n stimulus en 'n dieet te hê volgens die doel.
In hierdie artikel gaan ons u alles vertel wat u moet weet oor hipertrofie en wat is die beste wenke daarvoor.
1 Wat is hipertrofie
2 Hipertrofie voordele
3 Werk die spiere
Wat is hipertrofie
Spierhipertrofie is 'n toename in die grootte van 'n spier of sy deursnee-area toegeskryf aan 'n toename in die grootte of aantal myofibrille. Hierdie myofibrille is saamgestel uit aktien en miosien. Dit kom voor in 'n gegewe spiervesel. Dit kan in beide tipe I en tipe II spiervesels voorkom. Dit kom in 'n groter mate by die tweede tipe voor.
Daar moet in gedagte gehou word dat dit nodig is om 'n energiesurplus te hê vir 'n toename in spierweefsel. Hierdie energie-oorskot word behaal met 'n hoër kalorie-inname as wat daagliks bestee word. Dit staan ​​bekend onder die naam kalorie-oorskot. Die kalorieë wat ons daagliks eet, ondersteun die voeding van iemand. Deur ons daaglikse liggaamlike aktiwiteit, op ons hoogte, ouderdom, gewig, ens. Ons het 'n kalorie-uitgawe wat ons moet dek. As hierdie kalorie-uitgawes oor tyd volgehou word deur 'n hoër kalorie-inname, word die ideale toestande vir 'n toename in spiermassa bereik.
U moet verstaan ​​dat die liggaam nie verstaan ​​watter tipe oefening ons doen nie, maar wel stimuli. Ons het nie net 'n volgehoue ​​energiesurplus met verloop van tyd nodig nie, maar ons het ook 'n voldoende stimulus vir die spier nodig om hipertrofie te genereer.
Daar is 'n sterk korrelasie tussen spierdeursnee-area en spierkrag. Dit beteken dat hoe meer spiermassa ons het, hoe groter word die potensiaal geskep om meer krag te kan ontwikkel. Deur 'n groter te hê Krag, oefening en spiermassa het 'n positiewe uitwerking op die liggaamsamestelling. Op hierdie manier behandel ons twee van die drie faktore wat energieverbruik behels. Hierdie energieverbruik is te wyte aan die volgende punte: rustende metaboliese tempo, liggaamlike aktiwiteit en termiese effek van voedsel.
Deur voortdurend die krag in te voer, veroorsaak ons ​​'n toename in energieverbruik, nie net tydens oefening nie, maar ook in die ure na die aktiwiteit. Daarbenewens verteenwoordig die hoeveelheid behalwe die vetvrye hoeveelheid ongeveer 70% van die ruspersoon se metaboliese tempo. Deur 'n toename in spiermassa het ons dus 'n toename in die basale metaboliese tempo in rus. Dit wil sê, 'n persoon met 'n groter hoeveelheid spiermassa sal meer kalorieë moet eet om hierdie spiere en hul liggaamsgewig te behou.
Die liggaamsamestelling word gemeet as 'n persentasie vry van vet teenoor vetmassa. Die liggaamsvetpersentasie van 'n individu kan verlaag word as hipertrofie baie goed gewerk word.
Werk die spiere
Die drie belangrikste faktore wat hipertrofie in die liggaam genereer, is die volgende: meganiese spanning, spierskade en metaboliese spanning. Die mate van meganiese spanning in 'n kragoefening word bepaal deur die intensiteit en tyd onder spanning. As ons oor intensiteit praat ons verwys na die hoeveelheid lading wat ons in die oefeninge optel. Die tyd onder spanning is die duur van die toegepaste las. Hoe groter albei is, hoe groter word hipertrofie. Die mate van moegheid moet egter in ag geneem word. Ons moet die oefeninge en die nodige vrag kies om die stimulus- en moegheidsradius te optimaliseer.
Kragopleiding skep 'n oorbelasting situasie wat spierbeskadiging en ontstekingsreaksie veroorsaak. Dit verhoog die vrystelling van verskillende groeifaktore. Aan die ander kant is metaboliese spanning die voet van die oefenprogram wat baie afhanklik is van die anaërobiese stelsel. Dit is hoe die pH-vlak verlaag word en die afbreek van spiervesels veroorsaak.
Daar is verskillende maniere om hipertrofie te veroorsaak deur oefeninge te doen. Verskeie reekse met matige vragte kan in gebruik word 'n rep-reeks van 6-12 met 'n persentasie van 65-85% 1RM. Die 1RM is die massiewe herhaling wat ons met 'n sekere lading kan uitvoer. Dit wil sê die maksimum gewig wat ons in een herhaling kan optel. Metaboliese spanning kan ook gestimuleer word met rusperiodes van ongeveer 60 sekondes wat 'n verdere toename in groeihormoon testosteroon skep. Hierdie twee hormone behoort tot die groep primêre anaboliese hormone.
Aan die ander kant, as ons swaar vragte analiseer in 'n herhalingsbereik van 1-5 met 'n 1RM persentasie groter as 85% en met langer onderbrekings van 2-5 minute, kan hipertrofie ook uitgevoer word. Aan die ander kant, as ons werk by 'n RM van minder as 65% en met meer as 12 herhalings met 'n kort rusperiode van ongeveer 30 sekondes, kan ons ook hipertrofie veroorsaak.
Laastens veroorsaak spierspanning, skade en metaboliese spanning sommige anaboliese reaksie wat herstel stimuleer om die liggaam na homeostase te laat terugkeer. Na homeostase kom superkompensasie voor. Dit verwys na die verhoging van die liggaam se vermoë om die spanning van oefening te hanteer. Op 'n eenvoudige manier kan die liggaam al sy weefsels bo die vorige kapasiteit herstel, sodat dieselfde oefening nie dieselfde skade veroorsaak nie. Op hierdie manier word voortdurend positiewe aanpassings veroorsaak.
Opleidingsbeplanning moet alle opleidingsveranderlikes in ag neem. Dit wil sê, u moet stelselmatig vorder deur die oefenveranderlikes te verander wat frekwensie, volume, intensiteit, rusperiodes en oefenkeuse is. ENEk oefen volume in die veranderlikes wat die meeste aangepas word.