3 maniere om te vermy om te veel gewig in swangerskap te kry
Hoe om te vermy om te veel gewig in swangerskap te kry
Dit is algemeen om gewig te kry tydens swangerskap. Dit is iets wat na verwagting sal gebeur en gesond is. Dit is noodsaaklik om die. Te waarborg behoorlike ontwikkeling van jou baba
Metode 1aanvaar gesonde eetgewoontes
Metode 2bly aktief tydens u swangerskap
Metode 3beplan jou swangerskap
en maak jou liggaam op `n gesonde manier aanpas by jou nuwe behoeftes en funksies. As u oortollige gewig kry, kan u `n groter risiko hê om te ontwikkel swangerskap diabetes, het `n ingewikkelde aflewering, het `n aanhoudende postpartum gewig en ly aan `n wye verskeidenheid van siektes. As jy leer hoe om die aanbevole gewig in swangerskap te verhoog sonder om dit te oorskry, sal dit noodsaaklik wees vir jou gesondheid en kan jy die gewig van die baba baie makliker na aflewering verloor.
Aanvaar gesonde eetgewoontes
Weet watter gewig jy in swangerskap moet toeneem. As u die hoeveelheid gewig ken wat u tydens swangerskap moet verhoog, sal dit nuttig wees om u vordering te monitor. As u `n oormatige of onvoldoende hoeveelheid gewig kry, kan u u dieet of u fisiese aktiwiteitsgewoontes verander. Die dokter kan u ook help om op die regte spoor te bly.
In die geval van vroue met `n gesonde gewig in die voor-swangerskap stadium, stel dokters gewoonlik `n gewigstoename van 11.3 tot 15.8 kg (25 tot 35 lb) voor. Vroue met onvoldoende gewig moet styg van 12,7 tot 18,1 kg (28 tot 40 lb), diegene wat oorgewig is, moet van 6,8 tot 11,3 kg (15 tot 25 lb) styg, en wat aan vetsug ly, mag slegs van 4,9 tot 9 kg styg (11 tot 20 lb).
In die geval van `n tweeling of meer babas, vroue met `n gesonde gewig moet opstaan ​​16,7-24,4 kg (37-54 lb), diegene wat oorgewig moet opstaan ​​14-22,6 kg (van 31 tot 50 lb), en diegene wat aan vetsug ly, moet styg van 11.3 tot 19 kg (25 tot 42 lb).
U hoef slegs in die eerste kwartaal van 900 g na 1.8 kg te gaan, en dan ongeveer 450 g (1 lb) per week, afhangende van die totale gewig wat u moet verhoog.
As jy baie oorgewig is, is dit waarskynlik dat die dokter jou wil gewig verloor in jou swangerskap. As u tydens swangerskap gewig verloor, moet u altyd toesig oor `n dokter hê. Hou in gedagte dat die meeste vroue nie tydens die swangerskap gewig moet verloor nie.
Beplan jou weeklikse dieet. As jy `n geruime tyd om `n spyskaart vir die week bedink neem, sal hierdie nuttige voedsel met noodsaaklike voedingstowwe in `n gebalanseerde dieet tydens swangerskap, soos volgraan, maer proteïene en verskeie vrugte en groente eet nie. As jy kos koop met `n gedagte in gedagte weeklikse maaltydplan, Dit kan nuttig wees om jou minder geneig om kitskos te eet of baie ongesonde rommel te koop.
Moet nie vis eet wat `n hoë kwik inhoud het nie, soos swaardvis, reuse makreel, blanquillos en haai.
In restaurante en kitskosafsetpunte kan hierdie vis `n baie hoër kalorie telling hê, in vergelyking met dié wat tuis is. Om hierdie rede, as jy gaan eet, maak seker of die spyskaart lae kalorie-opsies het. Ook, as jy self kos voorberei, kan jy die ekstra vet, sout en suiker wat in baie voorafverpakte kosse voorkom of in restaurante bedien word, verminder. Dit sal jou toelaat om `n groter hoeveelheid voedsame kosse te verbruik en sal jou toelaat om die kalorieë en vet te vermy wat jou baba op `n ongesonde en onnodige manier kan laat vaar.
Gee `n gematigde manier aan jou begeertes. Die oorsprong van drange in swangerskap is nie duidelik bekend nie. Party mense glo dat drange die gevolg kan wees van die liggaam wat die voedingstowwe benodig. Dit is algemeen dat jy swangerskap wil hê, en jy kan die mees geskikte manier leer om hulle te bevredig.
As jy nie die drang om `n sjokoladekoek, roomys, aartappelskyfies met kaas of `n ander ongesonde kos te eet nie, kan jy `n klein gedeelte bedien om jou drang te bevredig sonder om die hele gedeelte op `n oormatige manier te eet.
As jy `n klein porsie bedien en jy wegbeweeg, kan jy dit minder waarskynlik maak dat jy `n tweede gedeelte sal bedien. Dikwels kan `n paar klein, bewuste byt jou op dieselfde manier as `n hele klomp bevredig, en sal jou nie skuldig maak of gewig kry nadat jy dit verteer het nie.
Dit verbruik ongeveer 300 addisionele kalorieë per dag. Voeding vir twee beteken nie dat jy twee keer soveel kos moet eet nie. Jy hoef nie addisionele kalorieë in die eerste trimester te gebruik nie. In die tweede trimester moet jy nog 340 kalorieë per dag verbruik. In die derde kwartaal moet jy ongeveer 450 addisionele kalorieë per dag verbruik. As jy baie fisiese aktiwiteit doen terwyl jy swanger is, benodig jy waarskynlik meer kalorieë.
Die ekstra kalorieë wat jy gebruik, moet van gesonde kos kom, sodat jy leë kalorieë en ongesonde hoeveelhede vet, suiker en sout vermy. Op dieselfde manier, fokus nie op `n enkele voedselgroep nie, sodat jy `n gebalanseerde dieet sal handhaaf. Kry kalorieë deur verskillende gesonde bronne te gebruik, soos volgraan, maer proteïene, vrugte en groente.
As jy te alle tye honger ly, eet volvette kosse wat jou tevrede stel, maar het `n lae-kalorie-inhoud, soos springmielies, ryskoeke, rou groente, slaaie, sop, jogurt, hawermout en die vars vrugte. As jy `n volop hoeveelheid gesonde kos met lae kalorieë kan verbruik, kan dit jou behoefte bevredig om te eet sonder om meer gewig te kry.
Kos wat jy kan 100 kalorieë verteer is vir `n eetlepel grondboontjiebotter op stukke van vars seldery, een koppie nonfat jogurt met `n bietjie heuning, 1/2 koppie suikermielies met geurmiddels en `n bietjie botter of 10 Nachos.
Tussen snacks en maaltye met `n geskatte bedrag van 300 kalorieë moet ons skud met gesmeerde roosterbrood en aarbeie frescas- Turkye broodjie met blaarslaai en tamatie eier, met `n koppie groente-sop of `n bak van gedroogd lae In vet, saam met 1/2 koppie afgeroomde melk en `n handvol bessies.
Eet en drink gereeld. As jy gedurende die dag klein maaltye gebruik, sal dit nuttig wees om sooibrand, naarheid en spysverteringskanaal as gevolg van swangerskap te verlig. Ook, soos jou baba groei, sal jy minder ruimte vir hartlike maaltye hê. As jy gedurende die dag kleiner maaltye gebruik, sal dit nuttig wees om jou voedingsbehoeftes te bevredig.
Beplan om ongeveer 5 of 6 keer per dag te verbruik, en versprei jou kalorie-inname in verskeie klein etes en `n paar gesonde versnaperinge. As jy elke 2 of 3 uur eet, sal dit jou verouder en jou metabolisme bly aktief en jou bloedsuikervlakke sal stabiel wees. Dit sal verhoed dat jy te veel eet en kan veroorsaak dat jy `n laer risiko loop om aan swangerskap diabetes te ly.
Jy moet voorheen gesonde versnaperinge hê wat jy by die huis kan verteer en wanneer jy weg is. As jy gerieflik `n gesonde snack in `n gepaste porsie kan neem, maak jy minder kans dat jy kitskos- of vendingprodukte gaan koop, of jy sal met `n hele sak skyfies eindig wanneer jy `n snack nodig het.
Drink baie water Jy moet ongeveer 10 koppies vloeistof per dag verbruik as jy swanger is. Water vervoer voedingstowwe na jou baba se liggaam en kan help om hardlywigheid, aambeie, oormatige swelling en infeksies in die urienweg en blaas te voorkom. Dit is nie nodig dat die 10 koppies vloeistof net water is nie.
Moenie suiker en vet drink nie, soos gegeurde koffie, energiedrankies, koeldrank en heelmelk. In plaas daarvan, eet lekkermelk of nie-suiweldrankies, gedafeerde koffie wat jy kan smaak of versoet, `n klein glas 100% vrugtesap, eenvoudige koffeinhoudende tee of water.
Bly aktief tydens u swangerskap
Raadpleeg die dokter. Voordat u `n oefenprogram begin, moet u seker maak dat die dokter dit goedkeur. Jy moet dit doen as jy voorheen swanger was of as jy `n nuwe roetine gaan aanneem. Onder die voordele wat verkry word tydens oefening tydens swangerskap, het ons die voorkoming van pyn en ongemak in die rug, beter slaap, die voorkoming van oormatige gewigstoename, groter krag en spierkrag, en verbeteringe in bui en die energievlakke.
Die dokter sal u hulp bied om `n persoonlike oefenplan te ontwikkel wat sal fokus op u vorige oefengewoontes en enige ander gesondheidsprobleme wat u mag hê.
Oefening kan jou seermaak as jy `n lae plasenta, `n swak serviks, `n geskiedenis van vorige miskrame of voortydige geboortes het.
Voer ten minste 30 minute gematigde oefening die meeste dae van die week uit. Dit word aanbeveel om te loop, aerobics met lae impak te verrig, te swem en te oefen op `n oefenfiets. Jy moet kan praat terwyl jy oefen - anders kan jou oefening te energiek wees.
As jy gereeld uitgeoefen het voordat jy swanger geword het, kon jy Hou die meeste van die swangerskap uit. Onder die uitsonderings kan mense wees wat gevaarlike, hoë intensiteit of taamlik strawwe aktiwiteite uitvoer. As jy in die verlede joggedryf, geswem, gedans, `n fiets gedryf het of joga beoefen het, is dit waarskynlik dat dit steeds veilig en voordelig sal wees.
As jy nie aktiwiteite gedoen het voordat jy swanger geword het nie, word dit steeds aanbeveel dat jy lig oefeninge begin doen, soos om gereeld te stap of `n paar rondtes te swem. Om te begin moet jy 5 minute per dag fisiese aktiwiteit doen, dan moet jy die tyd geleidelik verhoog totdat jy minstens 30 minute per dag bereik.
Jy moet altyd opwarm en rus, en drink `n oorvloedige vloeistof tydens oefening.
Oorweeg dit om prenatale joga te oefen. Prenatale joga sluit baie oefeninge in wat jou krag, jou buigsaamheid, jou ontspanning en jou asemhaling sal verbeter. Joga is `n geskikte aanvulling vir aërobiese oefeninge en is `n goeie manier om ander swanger vroue te ontmoet.
Kyk vir opgeleide instrukteurs in prenatale joga. As u instrukteur nie in hierdie tipe yoga opgelei is nie, vertel hom dat u swanger is. Dit is waarskynlik dat jy die posture moet verander soos die swangerskap vorder.
Moenie warm joga oefen nie, aangesien dit jou liggaamstemperatuur te veel sal verhoog. As jy joga onlangs begin oefen het, moet jy nie kragjoga oefen nie.
Moenie na die derde trimester op jou rug lê nie. Hierdie houding plaas druk op een van die hoof venes, die vena cava, en kan die vloei van bloed wat na die brein, hart en baarmoeder gestuur word, verminder. Dit kan duizeligheid of probleme met asemhaling veroorsaak.
Wees versigtig met sekere aktiwiteite. Jy moet nie duik, oefen kontak sport, aktiwiteite wat jou buik area of ​​aktiwiteite wat `n hoë risiko van val kan beseer. Jy kan kragopleiding doen, maar jy moet nie te swaar gewigte optel nie.
Moenie buitelugoefeninge doen as die dag te warm of vogtig is nie.
Gee aandag aan jou liggaam en maak `n paar veranderinge. Let op hoe jy voel wanneer jy oefen. Jy moet dadelik ophou as jy sleg voel. Jou liggaam sal voortdurend verander en jy sal meer suurstof en energie benodig as wat jy nodig het voordat jy swanger geword het. Jy moet nooit oefen totdat jy uitgeput is nie.
Onthou dat die addisionele gewig van swangerskap meer spanning op jou gewrigte plaas en jou swaartepunt verander. Ook, swangerskapshormone kan veroorsaak dat jou ligamente losmaak, wat die risiko van besering verhoog.
Jy moet genoeg eet, aangesien oefening kalorieë verbrand. As jy gereeld oefen, is dit waarskynlik dat die 300 bykomende kalorieë per dag nie genoeg is nie. Monitor jou gewigstoename en verander jou dieet.
Stop te oefen as jy enige van hierdie tekens wys: pelviese pyn, vaginale bloeding, pyn op die bors, abnormale vaginale vloeistof, spierswakheid, onreëlmatige of vinnige hartklop, abdominale pyn, duiseligheid of lighoofdigheid. As die simptome voortduur nadat u opgehou het om te oefen, moet u `n dokter kontak.
Beplan jou swangerskap
Praat met `n dokter.U moet `n afspraak bespreek om berading te ontvang voor konsepsie. Die dokter sal met jou praat oor jou mediese geskiedenis, jou huidige medikasie, jou familie se mediese geskiedenis, jou gewig, jou oefengewoontes, die omgewing van jou huis en werkplek en ander faktore van jou leefstyl. Hierdie besoek sal nuttig wees om so gesond as moontlik te wees voordat jy swanger raak.
Lae bykomende gewig as jy aan oorgewig ly. As jy `n gesonde gewig het voordat jy swanger word, is dit noodsaaklik om jou gesondheid en die baba se gesondheid te verseker. Jy moet met `n dokter praat om te weet hoeveel gewig jy moet verlaag. Selfs as jy nie die teikengewig bereik wat jy wil bereik nie, kan jy steeds baat vind as jy `n bietjie daal.
U moet die gewig voor swangerskap op `n gesonde manier verlaag. Dit word aanbeveel om `n dieet en `n toepaslike oefenprogram aan te neem.
Doen fisiese aktiwiteit gereeld. Matige aërobiese aktiwiteite (soos stap, draf, dans en swem), pilates, joga en gewigsopleiding is goeie opsies vir oefening. Jou oefenroetine moet jou weerstand verhoog en jou krag ontwikkel. As jy sterk spierspiere en bekkenvloerspiere het, sal dit behulpsaam wees as jy swanger is.
Raadpleeg `n dokter indien u enige vrae het oor `n veilige oefenroetine. Wees versigtig met te energieke oefeninge, soos `n marathon oefensessie of baie intens oefeningsklasse. Oefening maak die liggaam gespanne. Energetiese oefening kan jou moeiliker maak om swanger te raak.
U moet elke dag minstens 30 minute van matige intensiteit kardiovaskulêre oefening verrig.
Het `n gesonde dieet. Jou voor-swangerskap dieet moet al die benodigde voedingstowwe hê: maer proteïene, komplekse koolhidrate, suiwelprodukte en 5 tot 9 porsies vrugte en groente per dag.
Jou daaglikse kafeïen inname mag nie 200 mg oorskry nie, wat gelykstaande is aan 2 koppies koffie.
Jy moet `n voldoende hoeveelheid yster per dag verbruik. Onder kosse ryk aan yster het ons eiers, neute, groen groente en donker vleis. Vitamien C sal jou liggaam toelaat om plantbronne van yster te absorbeer.
Jou dieet moet ook omega-3 en omega-6 vette insluit. Okkernote, spinasie en vlasaad is goeie bronne van hierdie vette. U kan ook een of twee keer per week `n visolie aanvulling verteer.
Dit is ook `n goeie idee om op te hou om alkohol te drink as jy van plan is om `n baba te bedink.
Ook, moet jy begin met die gebruik van prenatale vitamiene. Dit sal maak dat jou liggaam al die voedingstowwe bevat wat jou dieet nie verskaf nie. Die belangrikste vitamiene en minerale is foliensuur, yster, jodium en kalsium. Dit is waarskynlik dat die dokter `n sekere tipe prenatale vitamien sal voorskryf.
Nooi jou familie of vriende om jou tydens jou swangerskap te vergesel in jou oefenroetine. Om `n baba te hê, is `n goeie geleentheid om nuwe gesonde gewoontes aan te neem. Maak dus seker dat al jou geliefdes gemotiveer word om hul gesondheid te verbeter.
Moenie probeer om gewig te verloor of gewigstoename te eniger tyd tydens swangerskap te vermy nie, tensy andersins deur `n gesondheidspersoon gerig. Gedurende swangerskap is dit noodsaaklik om ekstra gewig te hê, sodat jou baba die nodige voedingstowwe sal hê om `n nuwe liggaam te ontwikkel en te voed.
As jy nie gereeld in die tweede en derde trimester begin gewig raak nie (ten spyte van die verhoging van jou kalorie-inname), moet jy elke dag addisionele voedingstowwe verbruik en `n gesondheidswerker of voedingsdeskundige raadpleeg. Sommige gesondheidsprobleme wat verband hou met die baba se ontwikkeling, kan dit moeilik maak om gewig te kry tydens swangerskap.