Hoe om 'n gratis opleidingsprogram vir marathon te skep - Fiksheid - 2022
Die opstel van 'n marathonplan vereis 'n ernstige ondersoek van u kalender.
Die sukses van 26,2 myl op die resedag is die hoogtepunt van maande se toegewyde oefening. Die huur van 'n afrigter om 'n marathon-opleidingsplan op te stel wat u help om u doelwitte te bereik sonder om beserings of te veel ontwrigting van u werk, familie en sosiale skedule te veroorsaak, kan duur wees, en die gratis planne aanlyn hou nie altyd by u behoeftes nie. Met 'n bietjie tyd en navorsing kan u u eie gratis marathon-opleidingsprogram ontwerp wat die beste by u lewenstyl en fiksheidsvlak pas.
Kies 'n wedloop wat ten minste 16 weke weg is, sodat u ernstige tyd aan oefening kan spandeer. U het hierdie minimum tyd nodig om u kilometers geleidelik op te bou - om die risiko van beserings te verminder en voor die marathon te verminder.
Let op enige belangrike gebeurtenisse of reis wat binne u oefenskedule kan val. Stel vas of dit oorskrybaar is, of u moet soek na 'n wedloop wat verder geleë is, sodat u nie onderbrekings in u oefening ondervind nie.
Beplan 'n minimum van drie lopies per week, maar hoogstens ses in totaal. Die drie primêre lopies per week moet op onopeenvolgende dae plaasvind om u tyd te gee om te herstel.
Beplan dat een van u drie primêre lopies uit 3 tot 6 myl spoedbore bestaan. Wissel die afstand en nommer van die snelbore van week tot week. In week een kan u byvoorbeeld agt 400-meterbore in 'n tempo van 30 tot 60 sekondes vinniger doen as u beste tempo vir 10K, terwyl u in week twee moontlik vier 1200-meter-bore teen u beste 10K-resies sal doen. Draf twee tot drie minute tussen elke snelboor. Namate u met u opleiding vorder, neem die aantal bore toe. Hierdie bore verbeter u omsetstempo van u been en verbeter u algemene vermoë om suurstof tydens die wedloop te gebruik.
Begin 'n tweede weeklikse lopie om vinniger te wees. Kies 'n tempo wat baie uitdagend, maar nie onvolhoubaar voel nie, en verhoog die lengte van hierdie baan geleidelik van 3 myl in week een tot 8 of 10 myl per week 12. Tempo-lopies leer u om 'n vinniger tempo vir 'n langer periode te handhaaf en verbeter u lopendoeltreffendheid.
Wys 'n naweekdag, of 'n ander dag wat u ekstra tyd het, vir u langtermyn. Beplan om hierdie lopie in 'n beskeie tempo uit te voer - 'n minuut of so stadiger as u doelpunt. As u te vinnig gaan tydens u lang oefenlopies, kan u uitloop op die dag van die resies. Verhoog die kilometers van hierdie hardloop geleidelik van 8 tot 10 myl tot 'n maksimum van 20 myl drie weke voor die byeenkoms. Verhoog die afstand elke week met 1 tot 2 myl. Stap elke twee tot drie weke die kilometers van die langtermyn effens terug om te verhoed dat u liggaam te veel belas. Byvoorbeeld, in week een, twee en drie, verhoog u kilometers van 10 tot 13 myl en in week vier, gaan terug na 10 myl; in week vyf, hervat u hoër kilometers, spring tot 14 of 15 myl.
Loop ander dae vinnig tot vyf kilometer, as u ekstra tyd op die pad wil insluit. Alternatiewelik, kruis die trein een of twee keer per week vir 30 tot 45 minute met 'n lae-impak aktiwiteit soos swem of fietsry, wat help om kardiovaskulêre uithouvermoë te verbeter.
Beplan u hoogste kilometersweek vier weke voor u wedren, sodat u die laaste drie weke kan afneem. Verminder u weeklikse kilometers 20 tot 50 persent geleidelik vir die taps. Verminder ook die duur van enige kruisopleidingsaktiwiteit.
Beplan om slegs 1 tot 2 baie maklike kilometers te rus of te hardloop gedurende die twee dae voor die wedloop.
As u u plan skryf, moet u u totale weeklikse kilometers nooit met meer as 10 persent verhoog nie. As u dit doen, kan u u oorlaai en u risiko vir beserings verhoog. Tradisioneel word langnaweke oor naweke gedoen, maar dit hang af van watter dag u skedule langer hou.
Laat elke week formele oefening ten minste een rusdag toe.
Moenie so 'n slaaf van u plan wees dat u pyn ervaar nie. Dit is beter vir u om 'n ekstra dag te rus en te verseker dat u nie 'n ernstige besering opdoen as om deur te loop en u potensiaal met sy voering kan plaas nie.