JY LEES NOU Kenners se 10 topwenke: Keer só dat corona-angs jou knak
Depressie en angs oor COVID-19 kan jou geestelik én fisiek aftakel. Hier is 10 topwenke om te keer dat dit jou onderkry.
Ek is in huisarres – en dít oor iets wat ek nie eens gedoen het nie. Dit is hoe dit vir my en seker duisende ander Suid-Afrikaners voel sedert ons op 27 Maart om middernag vir 21 dae tuis ingeperk is om die verspreiding van die nuwe coronavirus en die siekte wat hy veroorsaak, COVID-19, te probeer bekamp.
Ek leef reeds onder gewone omstandighede met major depressie en angssteuring saam. Gaan my psige die harde nuwe werklikheid oorleef? En dié van die derduisende ander mense wat nou angstig en depressief voel omdat ons noodgedwonge ingehok word en ons gewone lewe omvergewerp is?
Ek kyk vanuit my woonstel uit op die see by Seepunt in Kaapstad. Dit voel of ek aan die rotse kan vat, maar volgens die regering se inperkingsmaatreëls mag ons nie daar gaan stap of draf nie. Ons mag nie 'n voet buite die deur sit tensy dit is om kruideniersware te gaan koop of dokter of apteek toe te gaan of vinnig bank toe nie.
Die oggend voor die inperking begin het, het ek 'n afspraak met my psigiater van die afgelope 15 jaar, Wayne Sanders, gehad.
"Ek voel angstig oor wat kom," sê ek. "Ja, dit gaan jou gestres en meer depressief maak," beaam Wayne.
Doen oefening om gesond van liggaam en gees te bly, gee hy raad. "Opstote, abs, hardloop op die plek, spring tou . . ."
"Hoe gaan ek sane bly saam met die twee mense 24 uur per dag in my woonstel?" vra ek. "Hierdie tyd gaan 'n toets vir verhoudings wees," antwoord Wayne. "Kommunikasie is belangrik. Gesels oor die nuus, maar nie heeltyd nie. Kyk flieks saam, oefen saam, toets nuwe resepte uit.
"As jy vinnig gaan kos koop, beskou dit as 'n uitstappie. Teug die lug in en wees teenwoordig in daardie tydjie. Besef jy doen iets wat belangrik is; dis nie 'n straf nie. Dit help om lewens te red," sê hy.
En Khosi Jiyane, 'n sielkundige van Johannesburg, beaam dit: "Dit gaan oor oorlewing. In die aangesig van vrees moet ons onsself daaraan herinner om gebeure te aanvaar waaroor ons nie beheer het nie.
"Maak elke dag 'n dankbaarheidslysie om jou te herinner aan dit waaraan jy wel iets kan doen, soos om gesonder te eet en te leef; fokus daarop."
Spannig, stres en angstigheid oor die COVID-19-pandemie en die uitwerking wat dit op ons daaglikse lewe en ekonomiese vooruitsigte het, raak nie net ons gees nie; dit veroorsaak ook 'n fisiologiese proses in die liggaam. Weens die voortdurende ervaring van stres skei die byniere in ons liggaam in dié tyd meer kortisol, die liggaam se hoofstreshormoon, vry.
Kortisol word gewoonlik in klein hoeveelhede vrygestel, maar in tye van chroniese stres vererger dit, sê die psigiater prof. Renata Schoeman van die Bestuurskool van die Universiteit Stellenbosch. In die regte dosis kan kortisol goed wees vir jou; dit kan jou help presteer en jou woema gee.
Maar as die kortisolvlak te lank te hoog bly, veroorsaak dit 'n gevoel van nood. "Dan ontwikkel jy emosionele probleme soos geïrriteerdheid, angstigheid, tranerigheid," sê Renata. Nog 'n streshormoon, adrenalien, word ook voortdurend deur die byniere afgeskei wanneer ons heeltyd gespanne voel.
Hoë vlakke van dié streshormone kan hoë bloeddruk en metabolismeprobleme veroorsaak.
G'n wonder ons voel sielkundig, emosioneel en fisiek onder druk terwyl ons gedagtes op loop gaan nie.
Hoe kan jy stres in dié tyd hokslaan? Ons het by kenners gaan aanklop.
Bly weg van negatiwiteit en klagtes
Die sosiale media kan bande met familie en vriende in hierdie tyd help behou, maar dit kan skadelik vir jou gees wees as jy jou heeltyd in kommentaarvelde of kletsgroepies bevind waar mense kla en negatiewe sentimente verwoord. Ontvriend negatiewe mense en trolle, sê Renata
Doen daagliks diep asemhalingsoefeninge – dit help jou brein om te besef dat die liggaam mag kalmeer en daar nie onmiddellike gevaar is nie.
Gebruik die sogenaamde "Breathe Bubble" op YouTube om die oefeninge te doen as jy sukkel om dit teen die regte tempo vol te hou.
Dié borrel help jou om jou asem lank genoeg in te trek en dan weer lank genoeg uit te asem. Doen dit 'n paar keer of vyf tot 10 minute op 'n slag. Dit het 'n mediterende effek.
Vind vertroosting in klein dingetjies
"Neem 'n skuimbad, gaan stap in die tuin, bring tyd saam met jou troeteldiere deur," sê die opvoedkundige sielkundige Claudia Abelheim, hoof van jeugdienste en ouerskap by The Family Life Centre in Johannesburg.
Probeer om bewus te wees van die oomblik en jou volledig daarin in te leef eerder as om vooruit te dink.
As jy in dié tyd van nood na ander uitreik en probeer help om nood te verlig, is dit voordelig vir jou en jou gemoedstoestand, sê prof. Ashraf Kagee van die departement sielkunde aan die Universiteit Stellenbosch.
Deur ander te help verwyl jy die tyd op 'n betekenisvolle manier. Dit sal jou laat voel dat jy tog 'n doel het in hierdie leë dae en 'n bydrae kan lewer in die onseker tyd.
"Bel af en toe jou bure wat dalk ekstra hulp nodig het, veral ouer mense wie se kinders ver is. En as jy inkopies doen, koop ekstra kos vir minderbevoorregtes wat jy dalk op jou pad huis toe sal teëkom," stel hy voor.
Bestuur so jou vrees
Leer om jou vrees te bestuur deur die F.E.A.R.-beginsels toe te pas – feite, emosie, aksies en realiteit, sê Paula Quinsee, 'n verhoudingskundige van Sandton. Vra jouself: Wat is die feite en watter daarvan is binne my beheer? Watter emosies ervaar ek? Watter aksies kan ek neem? Sal dit my realiteit anders laat lyk?
Probeer om te beïnvloed wat jy kan, maar nie dinge te probeer bestuur wat buite jou beheer is nie. Moenie vashaak by negatiewe denke nie, sê die kliniese maatskaplike werker Sandy Lewis, hoof van terapeutiese dienste aan die Akeso- psigiatriese hospitale.
Denke soos die volgende dien geen doel nie: Gaan ek siek word en doodgaan? En: Gaan die ekonomie in duie stort en my werkloos laat?
Dit lei net tot meer angs. Gebruik liewer jou energie om die dag aan te pak.
"Luister na musiek, kook, begin met 'n nuwe stokperdjie soos brei of skilder of kyk na jou gunstelingfliek of -reeks," stel sy voor. Dit klink na klein dingetjies, maar dit kan jou help om gemotiveer en positief te bly.
Sluk die woorde van kritiek
Konflik is te wagte. Julle gaan mekaar irriteer en op mekaar se senuwees werk. Dis normaal in dié abnormale tye, voorspel Paula. Gesels gereeld oor hoe julle dit kan bestuur, byvoorbeeld geen verbale mishandeling of gevloek op mekaar nie en 'n afkoeltydperk wanneer julle net gaan wegstap van 'n rusie wat aan die broei is.
Vermy kritiek soos die pes. Dit gaan op niks behalwe chaos uitloop nie, waarsku Claudia.
"Verstaan dat dinge in die huis anders gaan wees as gewoonlik. Dit gaan byvoorbeeld meer omgekrap en vuil wees; die etes gaan minder interessant en voedsaam wees. Maar onthou dit is net vir 'n beperkte tyd."
Hou by jou gewone roetine
In dié tyd van onsekerheid en verandering bied dit stabiliteit om steeds op dieselfde tyd op te staan, ontbyt, middag- en aandete te eet en te gaan slaap, sê Renata. "Veral as daar kinders saam met jou ingeperk is, is roetine belangrik vir almal se geestesgesondheid," voeg sy by.
Vir 'n enkelouer wat van die huis af werk, is dit veral nodig om 'n rooster vas te stel vir die kinders sodat jy kan tyd kry om jou werk te kan doen, sê Paula. Gidse met onder meer digitale inkleurprente, legkaarte en ou eksamenvraestelle is aanlyn vir kinders van alle ouderdomme beskikbaar.
Plak 'n rooster met daaglikse take en verantwoordelikhede vir almal in die huishouding iewers op, stel sy voor. Dit verminder frustrasie en help wrokkigheid keer.
Skep 'n halfuur stiltetyd vir almal
Renata stel 'n halfuur van stilte vir elkeen soggens iewers in die huis voor. Dink dan na oor die dag wat voorlê en hoe jy dit gaan hanteer en vir jou lekker maak sodat almal in die huis gelukkig is.
"Gaan stap deur die tuin of in die huis; mediteer of spring tou."
Dis 'n goeie tyd vir veral kinders om te leer om "time out" van mekaar te hanteer en hulself besig te hou, sê sy.
Beperk jou blootstelling aan skoknuus
Dis goed om op die hoogte te bly van die nuus, maar 'n stortvloed inligting kan angs veroorsaak, sê Claudia. Kyk een of twee keer per dag na die nuus; moenie pal ingestel wees op die jongste nuus oor die pandemie nie – dit kan soos 'n aanslag van ontstellende inligting voel.
Kry jou inligting van betroubare bronne soos groot nuusagentskappe en wees versigtig vir fopnuus, sê Ashraf.
"Dit is goed vir volwassenes en tieners se geestesgesondheid om nie meer as 'n uur en 'n half op jou rekenaar, tablet of slimfoon te wees nie," voeg Renata by.
Soek hulp as jou gedagtes pal donker bly.
Die meeste sielkundiges en psigiaters is steeds aanlyn en by hul praktyke beskikbaar omdat hulle 'n noodsaaklike diens lewer.
Of bel LifeLine by 0861-322-322 of die Suid-Afrikaanse Depressie-en-angsgroep (Sadag) by 0800-567-567.