Stap vir stap gesonder
JY LEES NOU Stap vir stap gesonder
Trek jou loopskoene aan. Dit sit jou kop en lyf in ’n splinternuwe rat
Navorsers het bevind vroue wat flink gestap het ? 7 dae per week en 1,2 km per dag binne 15 tot 20 minute ? het op verskeie maniere daarby baat gevind. Dié gesondheidstudie van Harvard-verpleegsters is een van die mees omvattende en langste navorsingsprojekte wat nóg oor die gesondheid van vroue gedoen is. Inligting is oor 20 jaar van meer as 120 000 verpleegsters versamel. Die verpleegsters is elke twee jaar geëvalueer en pre-menopousale sowel as menopousale vroue is betrek.
Die risiko van borskanker was 20% minder
Borskanker is een van die grootste oorsake van sterftes onder Britse vroue. Ook in SA is dit die algemeenste kanker onder wit vroue. Vetsug verhoog dié risiko dramaties. Stap help om gewig te beheer. Daar is ook aanduidings dat fisieke aktiwiteite die blootstelling aan eierstokhormone verminder. Dié hormone kan ’n faktor wees by sommige soorte borskanker.
Die risiko van diabetes het met 50% verminder
Die risiko van tipe 2-diabetes (pasiënte kry dit as volwassenes) word verhoog as ’n vrou oorgewig is. Stap kan help om diabetes te voorkom- deels deur gewigsbeheer - maar help ook mense met diabetes om dit in bedwang te hou.
Die risiko van hartsiektes is met 30% tot 40% verlaag
Hartsiektes eis die lewe van byna soveel vroue as mans. Om te stap is een van die beste maniere om hart- en bloedsomloop in ’n goeie werkende toestand te hou. Deur gereeld en doelbewus die hartslag te verhoog - bv. deur te stap - is voordelig. Dié studie het bewys net drie uur se stap per week is doeltreffend. Suid-Afrikaners raak nie maerder nie. Volgens ’n peiling van die Wêreldgesondheidsorganisasie sal die helfte van SA vroue en 12% van mans bo 30 jaar teen 2015 aan vetsug ly.
Die risiko van kolonkanker het afgeneem
Oefening en die drink van baie water is belangrik om die spiere in die dermkanaal in ’n goeie toestand te hou. Dit verhaas die uitwerping van enigiets wat moontlik kankerwekkende stowwe bevat.
Risiko verlaag om beroerte te kry
Wanneer die bloedsomloop doeltreffend werk, is die moontlikheid van bloedklonte minder.
Om te stap help ook om . . .
Kalsium word in die bene ingestort deur oefening en bedrywighede waar teen gewigte gebeur word. Elke keer wanneer jou hak die grond tref, help dit om beenmassa te behou. Van die menopouse af kan beenmassa teen ’n skrikwekkende tempo afneem. Dit kan tot osteoporose lei.
Hou die geheue skerp
Navorsers aan die universiteit van Kalifornië het bykans 6 000 vroue van 65 jaar en ouer by ’n navorsingsprojek betrek. Hulle is vir kognitiewe funksies getoets en ses tot agt jaar later weer getoets. Daar is bevind 24% van die vroue wat net sowat ’n kilometer per week gestap het, het merkbare verlies aan geheue- en breinfunksie gehad. Van die vroue wat sowat 29 km per week gestap het, het net 17% ’n afname in breinfunksie getoon.
Vir woema in die bed
Die mediese skool van die Universiteit van Boston het 600 mans betrek by ’n navorsingsprojek oor 9 jaar. Daar is bevind die risiko van impotensie van dié wat altyd geoefen het of in hul middeljare begin oefen het, was minder as diegene wat onaktief was. Dis deels te danke aan verbeterde bloedsomloop. Impotensie is dikwels ’n waarskuwing dat daar onderliggende probleme met die slagare is.
Ons immuunstelsels maak staat op limfatiese vloeistof wat deur die liggaam gepomp word. Anders as bloed, het die limfstelsel egter nie sy eie pomp nie - dit is afhanklik van oefening om te sirkuleer.
Vir goeie sig
’n Studie aan die Universiteit van Oregon het bevind dat stap die risiko van gloukoom verminder. Selfs by diegene wat voorheen onaktief was, maar met ’n stapprogrambegin het, is die risiko minder. Stap help om die drukking agter die oë - weens die opbou van vloeistof - te verlig. As gloukoom nie behandel word nie, kan dit tot blindheid lei.
Vir geestelike gesondheid
Mense wat “af ” of depressief voel, word dikwels aangeraai om oefening te doen - dis kragtige medisyne. Oefening help om die hormone wat jou goed laat voel, te vervaardig.
Jy het ondersteunende skoene nodig wat nie te swaar is nie. Dit moet ook buigbare sole hê, goeie ondersteuning bied aan die voetbrug en genoeg ruimte om die tone te kan beweeg. Daar moet ook genoeg ruimte wees vir voete om effens te kan swel. Dra dikkerige sokkies. Neem’n ekstra paar saam vir lang staptogte. Poeier of petroleumjellie sal help om blase te voorkom. As jy plat voete het, of as jou voete die grond met ’n “klap” tref as jy stap, kan spesiale oefening dalk help (vra raad by ’n voetkundige). Jy sal ook baat vind by voetbrug-kussinkies. Dit kan dalk nodig wees om eers oefening te doen wat jou skene help. Probeer om vir 30 sekondes op jou hakke te loop. Staan dan op ’n trap terwyl jou hakke van die trappie afhang. Laat sak die hakke en lig dit 10 tot 20 keer. Vir soepel enkels, roteer eers die een voet links en dan regs terwyl jy op ’n stoel sit. Dan die ander voet. Skryf die letters van die alfabet met jou tone in die lug.
Moenie met ’n geweldige spoed wegspring nie. Begin teen ’n rustige pas en bou stadig spoed op.
3. Dra verskeie lae klere
Dun klere wat in lae gedra word, is doeltreffend - dit kan aan- of uitgetrek word as jy koud of warm kry. Kledingstukke in natuurlike stowwe is die beste. Onthou om ’n hoed saam te dra. In die somer hou dit die hitte uit en in die winter hou dit warmte binne.
4. Hou jou arms vry
Dra alles wat jy nodig het in sakke aan jou klere, ’n lyfband of rugsak met opgestopte skouerkussings. Skouersakke of sakke wat jy in jou hand dra, veroorsaak dat jou liggaam aan die een kant skeef trek. Dit veroorsaak rug- en skouerpyn. Deur jou arms vry te hou kan jy hulle gebruik om jou te help om vorentoe te beweeg. As jy besig is om te kragstap (power walk), buig jou arms by die elmboë en beweeg hulle vorentoe - soos ’n kind wat maak asof hy ’n trein is. Hande wat soos pendulums swaai, kan swel. As geswolle hande dikwels voorkom, is dit raadsaam om ringe af te haal voordat jy begin stap. Moet niks styfs om die polse en gewrigte dra nie. Maak gereeld vuiste en ontspan hulle weer terwyl jy stap. Dit kan dalk help om ’n wandelstok te gebruik. Ruil gereeld die hand waarin jy dit dra.
5. Groter is nie altyd beter nie
Stapkrag kom van die agterste voet wat vorentoe stoot. As jy vinnig wil loop, is dit aanloklik om die voorste been ver vorentoe te gooi. Dié onnatuurlike beweging kan lei tot pyne in die skene. Korter treë help jou in elk geval omvinniger te beweeg. “Rol” deur die treë deur met jou agterste been en voet te stoot.
6. Kyk vorentoe
Dis nie goed vir jou postuur om grond toe te kyk terwyl jy stap nie. Dit keer dat jy reg asemhaal en kan nek en skouerprobleme veroorsaak. As jy jou kop gelig hou, kan jy steeds drie tot ses meter voor jou op die grond sien. Dis genoeg om enige moontlike hindernisse of slagysters raak te sien.
7. Neem vloeistof saam
Twee liter water per dag word vir goeie hidrasie aanbeveel. In warm weer of wanneer jy oefen is dit nodig om meer water te drink. Drink ’n glas water voor jy begin stap. Neem ’n bottel water saam met jou en drink elke 20 minute sowat ’n koppie vol. As jy klaar gestap het, drink weer ’n glas of twee.
8. Moenie leun nie
Om vorentoe te leun kry jou nie vinniger vorentoe nie. En om selfs net effens agteroor te leun, plaas spanning op die laer rug. Ontspan jou skouers. As jy nie seker is presies waar jou ontspanne skouers moet wees nie, lig hulle tot by jou ore en laat val hulle - dis waar hulle moet wees. Vir goeie postuur - terwyl jy staan of stap - strek jou rugstring en trek die agterstewe in.
9. Verminder spoed
Dis ’n goeie plan om aan die einde van ’n oefensessie spoed te verminder - veral as jy begin hyg na asem of swaar asemhaal. Deur stadiger te beweeg kry jou asemhaling en harttempo kans om na normaal terug te keer voordat jy tot stilstand kom.
10. Gee jouself ’n ruskans
Die beste oefening is dít wat jy geniet. Moet dus nie op sulke lang staptogte gaan dat dit jou oormoeg laat nie. Moet jouself ook nie dwing om elke dag te stap nie. Om selfs net drie keer per week vir 20 tot 30 minute op ’n keer te stap hou verskeie voordele in.
Aan die veilige kant
Voordat jy enige nuwe oefenprogramaanpak, is dit raadsaam om ’n dokter te raadpleeg - veral as jy ouer as 50 is en tot dusver ’n onaktiewe leefstyl gehad het.
Neem ’n selfoon saam vir noodgevalle.
As dit dalk donker kan word, dra ’n armband wat weerkaats of dra ligte klere sodat jy maklik deur motoriste, fietsryers of mense op skaatsplanke raak gesien kan word.
Moenie op afgeleë plekke stap of draf nie.
Laat iemand altyd weet waarheen jy gaan.