Hoe om die stywe heupe op te los - Fiksheid - 2022
Dinamiese heupstrekke kan verbeter hoe goed jy vaar.
Strakke heupe kan voorkom dat u u gunsteling sport of ontspanningsaktiwiteit goed doen, en dit kan selfs u risiko vir rug- of heuppyn verhoog. Maak u heupe los met 'n kombinasie van statiese en dinamiese strek wat u bewegingsomvang van u heupe verbeter. Statiese strek hou 20 tot 30 sekondes lank aan, terwyl dinamiese rek jou spiere herhaaldelik beweeg met volle bewegingsreeks. Alhoewel albei strekmetodes buigsaamheid verbeter, beveel die oefenfisioloog Len Kravitz aan dat u dinamiese rek voor oefensessies doen, omdat dit u senuweestelsel en spiere stimuleer om beter voorbereid te wees om te beweeg. Spaar statiese strek, wat ontspanning verhoog, aan die einde van u oefensessie.
Staan met u voete bymekaar, met die regterkant van u liggaam na 'n muur. Sit u regterhand teen die muur vir ondersteuning, en haal drie tot vyf diep asem met u buik. Swaai u regterbeen op na u ribbes met u knie gebuig, en swaai dit agter u toe terwyl u u romp regdeur die oefening hou. Jou heupe en bolyf moet nie baie swaai nie. Doen 10 tot 20 reps per been.
Neem dieselfde posisie as stap 1 in, en swaai met u been amper volledig uitgestrek as u dit vorentoe swaai. Buig jou knie as jy terugswaai sonder om jou onderrug te herverleng. Doen 10 tot 20 reps per been.
Gaan na die muur en plaas u hande teen die muur met u arms effens gebuig. Swaai u regterbeen oor die middel van u liggaam, terwyl u linkerbeen stilstaan ​​en u linkerknie effens gebuig word. Swaai u regterbeen na u kant sonder om u bolyf te beweeg. U regterheup en -been moet effens gedraai wees as u sywaarts swaai. Doen 10 tot 20 reps per been.
Staan met u voete bymekaar en stap ongeveer 2 voet voor u uit, met u linkervoet na die denkbeeldige 12 uur-posisie. Asem in as jy neersak totdat jou regterknie amper aan die vloer raak. Hou u rug reguit en moenie u linkerknie oor u tone beweeg nie. Asem uit terwyl u uself terugstoot na die staande posisie sonder om u rug te buk of u skouers op te trek.
Stap met 'n hoek van 30- tot 45 grade van links na u linkerhand na die posisie van 10 of 11 uur, en hou u linkervoet en u liggaam vorentoe. Asem in as jy afklim, en inasem as jy terugstap na die staande posisie.
Stap lateraal links na nege-uur-posisie met u linkervoet vorentoe. Skuif u gewig na links terwyl u so laag as moontlik uithou sonder om u ruggraat af te rond. Laat u bolyf vorentoe buig, maar moenie verder as 45 grade buig nie. Hou u regterbeen reguit en u regtervoet op die vloer geplant. Beweeg vorentoe met u arms as 'n teenwicht, maar trek nie op u skouers nie. Uitasem as jy terugstap na die beginposisie.
Trek skuins ongeveer 2 voet agter u terug na die posisie van 7 of 8 uur, en leun af totdat u linkerknie amper aan die vloer raak. Asem uit as jy terugstaan ​​na die staande posisie. Voltooi die oefening deur 2 voet agter u uit te trap en te ontsnap. Herhaal die oefening op die teenoorgestelde been. Voer twee of drie stelle uurwerk-longe uit.
Kniel op die vloer op jou linkerknie met jou regtervoet omtrent 'n voet voor jou. Hou albei knieë ongeveer 90 grade gebuig. Sit u regterhand op u regterbobeen vir ondersteuning, en lig u linkerarm oor u kop. Span jou boude styf toe en skuif jou gewig effens na jou regtervoet om die rek te verdiep. Hou die rek vir vyf of ses diep asemhalings.
Leun jou bolyf na jou regterkant, strek die weefsel van jou linker oksel, deur jou ribbes en na jou linkerheupbuigtings. Hou die rek vir vyf of ses diep asemhalings.
Bring u regterarm teen u regterbobeen, en druk u onderarm en been teen mekaar om te balanseer terwyl u die leunposisie handhaaf. Asem uit as jy jou romp na links draai so veel as wat jy kan. Hou die rek vir vyf of ses diep asemhalings. Draai u liggaam uit na die beginposisie en herhaal die rek aan die teenoorgestelde kant.
Soms raak jy nie die reklame van die weefsel wat sensitief is vir druk, ontslae nie, wat pyn en digtheid kan veroorsaak. Die Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde stel voor dat u self-myofasciale vrystelling gebruik om bindweefsels los te maak, wat 'n selfmasseringstegniek is met behulp van 'n skuimrol. Druk op die spiervesels verminder die neurale stimulasie van die spier, wat ontspanning verhoog. Dit kan op u boude, onderrug, binne dye, kwadriseps en hamstrings gebruik word om die buigsaamheid van die heup te verbeter. Druk druk saggies op die teer plek totdat die sagtheid bedaar.
Moenie strek as u seer spiere is nie, want as u seer spiere rek, kan u heupspiere stywer voel. Aangesien die spierpyn 'n teken is dat daar 'n mate van ontsteking in die spier is, veroorsaak strekking dat u senuweestelsel die spier refleksief saamtrek om dit te beskerm teen verdere verlenging of skeur, volgens Todd Hargrove, 'n gelisensieerde masseerterapeut. Navorsers van die George Institute for Global Health in Australië het getoon dat strek voor of na 'n oefensessie nie spierpyn voorkom of verminder nie.