Gewigsmasjienoefeninge vir slappe onderarms - Fiksheid - 2022
Gewigsmasjienoefeninge vir slappe onderarms
Toue-pulldowns kan help om jou triceps te verskerp.
As jou triceps nie so getint is as wat jy wil nie, is jy nie alleen nie. Die oefenfisioloog John Porcari sê dat die swakheid van driceps - wat kan lei tot 'n losser onderarm - 'n algemene probleem is. As u oortollige vet op u arms dra, gebruik 'n algehele dieet- en oefenprogram om vet uit u hele liggaam te snoei; jy kan nie die vermindering van die vlekke sien nie of in een spesifieke gebied vet verminder nie. As u triceps swak is, rig hulle met 'n verskeidenheid oefeninge, insluitend oefenmasjiene.
Oefening sonder opwarming kan lei tot swak prestasie of beserings; doen aërobiese oefeninge van vyf tot tien minute as opwarming. Springbaaie is goeie opwarmingsaktiwiteite omdat dit jou arms dinamies rek. Voer agt tot 12 herhalings van elke triceps-oefening uit. Gebruik genoeg gewig om u finale spanne te bemoeilik. Verminder die gewig as u nie agt reps met die regte vorm kan doen nie.
Volgens 'n studie wat in 2011 geborg is deur die American Council on Exercise (ACE), is die verlenging van die drumpels die oorhoofse die doeltreffendste oefening met behulp van 'n masjien. Sit op die sitplek van die masjien en pak die handvatsels agter u kop met u handpalms na bo. Druk die handvatsels so ver as moontlik op en laat sak dan die handvatsels onder beheer na die beginposisie. U kan 'n verskeidenheid van triceps-uitbreidings vanaf verskillende posisies met 'n kabelmasjien doen. Doen verlengings vorentoe deur u rug na 'n hoë kabel te draai en u arms vorentoe te strek. Voer liggaamsuitbreidings uit deur met die gesig na bo op 'n bank te lê en 'n lae kabel na bo te trek.
Skop dit terug
Die ACE-triceps-studie het die dumbbell-terugslag as die tweede doeltreffendste triceps-oefening genoem. Doen 'n masjienweergawe van die terugslag deur 'n handvatsel aan 'n lae kabel te heg. Gaan na die masjien en gryp die handvatsel met u regterhand na die vloer. Stap terug en buig dan vorentoe vanaf die middel sodat jou bolyf ongeveer parallel met die vloer is. Hou die kabel styf vas met u regter-bo-arm langs u bolyf (ook parallel met die vloer) en u elmboog is 90 ° lank gebuig, sodat u hand net voor u dy sit. Brei jou elmboog uit om die kabel so ver moontlik terug te trek. Hou u bo-arm so stil as moontlik en u elmboog langs u sy. Keer onder beheer terug na die beginposisie. Voer die oefening met albei arms uit.
Sluit Triceps Dips in
Volgens die ACE-studie is die liggaamsgewig-duik die derde beste oefening vir triceps. Herhaal die oefening met behulp van 'n kabeldipmasjien. Sit 'n lae kabel aan 'n duikband om jou middel vas. Gryp die skouerbreedte met die handpalms na jou liggaam en lig jouself op deur jou arms reguit te maak. Dit is die beginposisie. Buig jou arms om jou liggaam stadig te laat sak totdat jou bo-arms ongeveer parallel met die vloer is en strek dan jou arms uit na die beginposisie.
Druk dit af
Triceps-afdrukke maak ook die lys van die ACE-studie van die voorste agt oefeninge vir triceps uit. Vir die beste resultate, heg 'n touhandvatsel aan 'n hoë kabel. Hou die masjien in die gesig en hou die tou met u elmboë aan u sye, u hande voor u bors en u handpalms na mekaar toe. Trek u hande na onder en na elke kant totdat u arms verleng is; hou op om nie jou elmboë te sluit nie. Keer stadig terug na die beginposisie. Om 'n reguit staaf in plaas van 'n tou te gebruik, is 'n bietjie minder effektief.