Hoe om sit-ups reg te doen: die beste tegnieke | Stylvolle mans
As ons in die gimnasium begin, wil ons almal baie aantreklike abs hê. Daar is egter baie aspekte wat mense nie van hierdie spiergroep weet nie. Sommige mense weet nie hoe om die oefeninge goed te doen nie, en ander mense weet nie watter veranderlikes in die opleiding in ag geneem moet word om dit sigbaar te maak nie. Wat ook al die rede is, vandag gaan ons daaroor praat hoe om sit-ups reg te doen.
As u wil weet hoe om abs reg te doen, sal ons dit in hierdie artikel aan u verduidelik.
1 Hoe om sit-ups reg te doen
3 Hoe om sit-ups reg te doen met oefeninge
3.2 Hoe om sit-ups reg te doen: syplank
3.3 Glute brug
4 Is buikspiere nuttig vir gewigsverlies?
Die eerste ding wat ons moet in ag neem voordat ons die goeie tegniek in buikoefeninge ken, is ons vetpersentasie. U moet weet dat ons die hoeveelheid sit-ups doen as ons 'n hoë persentasie vet het, veral in die buikarea, sal die buikvlakke nie sigbaar wees nie. Dit wil sê, as ons nie min vet het nie, maak dit nie saak hoeveel abs ons doen nie, sodat ons nie die beroemde sespak kan sien nie.
Daar is mense wat elke dag talle oefeninge uitwerk om hierdie spiergroep te versterk. In werklikheid word wetenskaplike bewyse nie bevestig dat abs soos met enige ander spiergroep behandel moet word nie. U moet ook aandag gee aan die verskillende veranderlikes van opleiding en dit in ons oefenroetine insluit. Opleidingsveranderlikes soos volume werk, intensiteit en frekwensie.
Ons moet weet dat die buikspiere nog een spier het en dat ons dit moet werk asof dit 'n ander is. U sal sekerlik nie meer as 50 herhalings daaraan dink om stel vir die bors op te voer nie. Daar is egter baie mense wat ons weet hoe om abs reg te doen en oneindige reekse te doen. Die buikspiere moet met 'n oefenvolume gewerk word wat aanpas by die vlak van die persoon en hul doel. Dieselfde geld vir intensiteit en frekwensie. Om hipertrofie op sellulêre vlak te hê, moet daar 'n stimulus wees wat naby spierversaking is. Dit beteken dat ons een of twee herhalings van spierversaking moet gee.
Die laaste veranderlike wat in ag geneem moet word, is die frekwensie. Ons kan nie goeie abs hê as ons nie die frekwensie op 'n aangepaste vlak werk nie.
'N Ander belangrike aspek van die leer hoe om sit-ups reg te doen, is die persentasie vet. Hou in gedagte dat as ons maag 'n hoë persentasie vet het, ons die buikspier nie sal kan sien nie. Om hierdie spiere te ontbloot, moet ons 'n lae vetpersentasie hê. Om die oortollige vet wat ons opgehoop het, te verloor, moet ons 'n kalorie-tekort in die dieet bepaal om geleidelik en gesond te kan gewig verloor.
Ons moet dit nie vergeet in Baie van die basiese oefeninge met meer as gewrigte wat ons gaan hê, moet die kern saamtrek. Die hele sentrale area van die liggaam, insluitend die buikvlakke, moet saamgetrek word vir beter werwing van spiervesels en beter algehele stabiliteit. Só werk ons ​​ook indirek die buikspiere sonder om spesifieke oefeninge daarvoor te doen.
Dit is noodsaaklik om 'n lae vetpersentasie te hê om sigbare abs te hê. Om 'n kalorie-tekort in die dieet te bepaal, moet ons net tel wat die onderhoudskalorieë is en 300-500 totale kalorieë verminder.
Hoe om sit-ups reg te doen met oefeninge
Om al die spiere van die kern te werk, is noodsaaklik om goeie gesondheid te hê en beserings te voorkom. Die kern is alles wat die sentrale spiere van die liggaam omvat. Hierdie spiere Dit is die buik-, skuins-, lumbale-, buig- en ekstensors van die heup en boude. Dit sal ons nie net help om beter stabiliteit te hê nie, maar ook om liggaamshouding reg te stel en beserings te voorkom.
Kom ons kyk wat is die belangrikste oefeninge om te leer hoe om sit-ups reg te doen. Hierdie oefeninge is redelik maklik om dadelik uit te voer. Trus kan en bemoeilik soos ons vorder. Die regte manier om u abs van die begin af te werk, is om die isometriese oefeninge te werk. Dit wil sê, hierdie oefeninge is gebaseer op die buikspiere wat die liggaamshouding handhaaf.
Hierdie oefening is baie basies, dit is eenvoudig. Ons sal die elmboë op die hoogte van die skouers ondersteun en ons liggaam heeltemal parallel met die grond uitsteek. Ons moet die voete by die heupe oopmaak en na 'n natuurlike posisie van die liggaam soek. Ons sal in hierdie posisie bly totdat ons brand en ons kan nie meer nie.
Hoe om sit-ups reg te doen: syplank
Dit is 'n oefening wat amper dieselfde is as die buikplank. U moet die wese aan die kant plaas. Om dit te doen, sal ons een van die onderarms ondersteun en die bene reguit laat. Ons probeer die posisie handhaaf deur die isometriese werk van die buikspiere. Op hierdie manier sal ons leer hoe om sit-ups reg te doen. As u nog nie die liggaam ten volle kan ondersteun nie, kan ons onsself aan die kant van die knieë ondersteun in plaas van op die voete.
Dit is een van die eenvoudigste oefeninge om onderrug en boude te werk. Ons sal ons hande aan beide kante van die liggaam plaas en die gluteus van die grond af ophef en soveel as moontlik druk. Ons moenie die heup te veel oplig sodat dit nie skadelik is nie. Ons sal 'n paar sekondes in hierdie posisie hou.
Is buikspiere nuttig vir gewigsverlies?
Hierdie vraag word met 'n ja en 'n nee beantwoord. Al die oefeninge wat ons in die lys genoem het, help u om vet te verloor net deur te oefen en onderweg. Dit moet duidelik gemaak word dat u nie die buikarea kan oefen nie; ons gaan maagvet verloor. Vet gaan verlore uit die gebied waar dit geneties bestem is om eers te verloor. As u een van die mense is wat geneig is om vet in die arms op te slaan, moet u in gedagte hou dat dit 'n gebied sal wees waar dit meer kos om vet te verloor.
Om die beroemde sjokoladestafie te kry wat ons nodig het het 'n vetpersentasie van minder as 15% by mans en minder as 20% by vroue. Dit is op 'n algemene manier. Daar moet in gedagte gehou word dat, indien iemand minder vet in die buik opberg, hy abs in staat sal wees met 'n groter hoeveelheid liggaamsvet.