Gesonde peuselhappies - Kom smul saam! | SARIE
Gesonde peuselhappies – Kom smul saam!	deur Herman Lensing
Springmielies met heuningkaramelkors
4 porsies – 790 kJ per porsie
15 ml kanola-olie; 90 g (125 ml) springmieliepitte; 30 ml bruinsuiker; 50 ml heuning; 30ml water.
Verhit olie tot warm in groot pot, gooi mieliepitte by en sit deksel bo-op tot pitte almal ontplof het.Verwyder van hitte. Plaas ’n skoon pan op medium hitte en sit res van bestanddele in. Roer tot gesmelt het en ligte karamel vorm, sowat 5 minute. Gooi booor springmielies en meng deeglik. Laat afkoel.
Laevethoemoes met tuinvars wortels
2 porsies – 1 912 kJ per porsie
190 g laevet-hoemoes (2/3 koppie/170 ml); 200 g baba-wortels, geskil
Sit hoemoes voor met wortels.
2 porsies – 727 kJ per porsie
2 appels, dun skywe gesny; 2 pere, dun skywe gesny; 1 mango, dun skywe gesny. Verhit oond tot160 ˚C.
Pak vrugteskywe op bakplaat uitgevoer met bakpapier wat met kleefwerende kossproei gespuit is. Bak 45 – 60 minute of tot bros. Laat afkoel. Pak in werk toe as gesonde happie.
Olywe gemarineer in suurlemoen en kruie
4 porsies – 990 kJ per porsie
150ml olyfolie; 2 knoffelhuisies, gekap; hand vol gekapte kruie na smaak; 2 suurlemoene se sap en skil; 100 g swart olywe; 100 g groen olywe.
Meng olyfolie, knoffel, kruie, sap en skil van suurlemoene saam. Gooi bo-oor olywe en laat marineer oornag.
Appelskywe gedoop in donkersjokolade met gekapte pistasieneute
4 porsies – 700 kJ per porsie
Die geheim is om nie die appel in te veel sjokolade te doop nie. Werk dus aan jou selfbeheersing!
2 suurlemoene se sap; 2 groen appels, in skywe gesny; 50 g 85%-donkersjokolade, gesmelt; 50 g pistasieneute, fyngekap.
Druk suurlemoensap oor appelskywe. Doop appelpunte in donkersjokolade. Plaas op bakpapier en sprinkel pistasieneute oor. Laat stol in yskas.
Vars groentestokkies met vetvrye maaskaas
1 porsie – 1 411 kJ per porsie
2 wortels, geskil; 2 selderystingels; 100gmange tout (babaertjies); 100 g komkommer; 100 g babamielies; 250 ml vetvrye maaskaas.
Sny wortels, seldery, mange tout en komkommer in repies. Voeg mielies by en sit voor met maaskaas.
Pekan- en okkerneute, geroostermet gerookte paprika
6 porsies – 1 100 kJ per porsie
25 ml kanola-olie; 100 g pekanneute; 100 g okkerneute; 20 ml gerookte paprika.
Verhit olie tot warm inmediumgroot pot. Voeg neute by en rooster stadig, 5 – 8 minute of tot beginverbruin. Voeg paprika by en meng goed. Verwyder van hitte en laat afkoel. Sit voor
Jogurt met pampoen-, sesam- en sonneblomsaad, heuning en kaneel
2 porsies – 1 583 kJ per porsie
40 g pampoensaad; 25 g sesamsaad; 25 g sonneblomsaad; 250 ml ongegeurdejogurt; 30 ml heuning; fyn kaneel.
Verhit braaipan tot warm. Voeg al die sade in pan en rooster stadig tot begin verbruin. Laat afkoel. Sit voor saam met jogurt, heuning en kaneel.
Tuna met jogurt-mayonnaise op rogbrood
2 porsies – 1 221 kJ per porsie
1 x 170 g-blik tuna in water, gedreineer; 2 knoffelhuisies, fyngekap; 50 ml ongegeurde jogurt; 50 ml “light” mayonnaise; sout en varsgemaalde swartpeper; 4 snye rogbrood, gerooster.
Meng tuna, knoffel, jogurt en mayonnaise saam. Geur goed met sout en swartpeper. Sit voor op rog-roosterbrood.
Bloubessie en- aarbeismoothie
1 porsie – 1 288 kJ per porsie
125 g vars of bevrore bloubessies; 125 g vars of bevrore aarbeie; 250ml ongegeurde jogurt; 12 ysblokkies; 20 ml heuning.
Plaas al die bestanddele saam in ’n voedselverwerker en pols tot ’n gladde mengsel. Sit voor
1. Kies peuselhappies met min verfynde koolhidrate (soos witmeel en -suiker). Dus eerder vrugte as koekies, gekombineer met jogurt, neute, “gesonde” vette (soos olyfolie) en proteïene. Dit laat jou langer energiek voel.
2. Neute en sade bevat proteïene, “gesonde” vette en baie voedingstowwe. ’n Hand vol per dag sal jou nie vet maak nie. Dit sal ook help dat jy minder honger voel.
3. Hou die porsie van ’n soet happie klein. Eet stadig, dit het ’n positiewe uitwerking op jou bloedsuiker- en energievlakke.
4. As jy jou gewig dophou, kies ’n happie wat nie net “leë” energie (sonder voedingswaarde) het nie (bv. koeldrank, suiglekkers), maar ook voedsaam is.
Hoewel ons net die kilojoules (kJ) van die happies gee, het ons seker gemaak die kombinasie van koolhidrate en vet is ook gesond. Kos se uitwerking op jou liggaam word nie net gemeet aan die hoeveelheid kJ en of dit lae vet en lae GI is nie. Kyk liefs na die kombinasie van voedingstowwe en voeding-eienskappe en die gemeenskaplike uitwerking op jou gesondheid.
’n Gemiddelde onaktiewe vrou se kJbehoefte per dag (nie vir gewigsverlies): 6 200 tot 8 000 (Mans: 9 600 tot 10 500)
’n Gemiddelde maaltyd is dus 1 550 tot 2 000 kJ (Mans: 2 400 tot 2 625)
‘n Gemiddelde peuselmaaltyd moet 620 tot 1 200 kJ hê (Mans: 960 tot 1 575)
Dit is sulke briljante idees! Sal van die moet inpak werk toe!! Mens raak lui en koop eerder iets by die werk, maar dis gewoonlik baie ongesond!
Ek dink dit lyk heerlik! Sal dit beslik wil probeer!
GOEIE DAG EK IS OPSOEK NA DIE VOLGENDE
ATLETIESE PEUSELHAPPIES WAT GESOND IS
KAN JULLE MY ASB HELP EK EN MY MAN DOEN DIE
80 KMN 25/08 EN WIL VIR ONS KOSSIES PASK
OPSOEK NA GESONHEIDS PLATTER IDEES TEL NR 0796961515