Hoe om gesonde pond in die rug te kry - Fiksheid - 2022
Hoe om gesonde pond in die rug te kry
Daar word dikwels na die spiere in die boude verwys as die 'glutes'.
Dan Kitwood / Getty Images Nuus / Getty Images
As u gesonde pond in u boude opdoen, is die toevoeging van spiermassa die belangrikste. Liggaamsgewig plakkers, voorwaartse lunges en supermans is almal effektiewe oefenings vir weerstandbiedendheid wat spiermassa in u boude op 'n veilige en gesonde manier kan opbou. Maak seker dat u 'n gebalanseerde dieet bevat met 'n hoë gehalte maer proteïene om u wins in spiermassa te maksimeer. Deur die regte aantal stelle en herhalings uit te voer, kan u ook die beste knal kry vir u geld as dit by die opbou van pond kom.
Voer liggaamsgewig-squats uit. Om optimale resultate met hierdie oefening te behaal, staan ​​met u voete plat op die vloer en u tone na die kante toe. Terwyl u kernspier vasgehou word, moet u stadig van die heupe afhang en u boude na die vloer laat sak totdat u dye amper parallel met die grond is. Gebruik die spiere in u onderlyf, insluitend u gluteals, om u liggaam terug te stoot na die oorspronklike beginposisie.
Voer voorwaartse lunges uit. Begin deur met u voete bymekaar te staan ​​en u kernspiere vas te trek. Lig u regtervoet van die grond af, hou dit vlugtig in die lug en neem dan 'n groot tree vorentoe, met u gewig op u hak. Skarnier vanaf die heupe en laat sak u liggaam stadig na die grond totdat u linkerknie amper in kontak met die vloer is en u regterbeen parallel met die grond is. Druk van u regterbeen af ​​met u spier- en dyspiere en bring u regtervoet terug na sy beginposisie. Herhaal die oefening aan die ander kant.
Doen supermans. Begin deur op jou maag op die vloer te lê met jou arms reguit voor jou liggaam en jou bene agter jou uit. Asem uit en gebruik jou spiere en buikspiere om jou arms en bene 'n paar sentimeter van die grond af op te lig. Hou hierdie ledemate vir 'n paar sekondes in die lug en laat dan stadig terug na die vloer.
Voer die regte aantal stelle en herhalings uit. Die American Council on Exercise verklaar dat individue wat die grootte van die gluteale wil vergroot, twee tot drie stelle van agt tot tien herhalings van weerstandsoefeninge moet uitvoer. Neem 'n kort onderbreking van 30 sekondes tussen stelle om u gluteale spiere tyd te gee om te herstel.
Volg 'n gesonde dieet wat proteïenbronne van hoë gehalte bevat. Volgens die American Council on Exercise, moet individue wat spiermassa wil verkry - nie net in hul boude nie, maar in alle liggaamsdele - tussen 1,0 en 1,4 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig eet. Die meeste mense sal aan hierdie proteïenaanbevelings kan voldoen deur matige hoeveelhede maer beesvleis, hoender, vis, boontjies, neute, eiers en peulgewasse te eet. Die aanvulling met wei-proteïen kan ook 'n doeltreffende manier wees om aan minimum daaglikse proteïenvereistes te voldoen.
Kry voldoende rus. Alhoewel die oefen van die gluteale spiere baie belangrik is as dit kom by die verkryging van gesonde pond in die boude, is dit ook belangrik om hierdie spiergroep te laat herstel van die spanning wat daarop geplaas word. Vir die beste resultate, moedig die American Council on Exercise oefeninge aan om weerstandbiedingsessies hoogstens twee of drie keer per week uit te voer. Aërobiese oefeninge - soos stap, draf, swem, fietsry en dans - kan op "rusdae" gedoen word.
Behalwe proteïne van hoë gehalte, moet u seker maak dat u volgraan, suiwel-suiwel en kleurvolle groente en vrugte by u dieet insluit. Hierdie voedsel voorsien die voedingstowwe wat u liggaam nodig het om optimaal te funksioneer en kan effektief wees as dit kom by die bevordering van toename in spiermassa in die boude.