7 asanas vir diep ontspanning en vernuwing - Tuis joga oefening - 2021
7 asanas vir diep ontspanning en vernuwing
Om voor te berei vir joga nidra of om beter slaap te kry in minder tyd.
Oefen binne jou geriefsone. As die stel dat Dharma-vertonings te ingewikkeld is vir jou, slaan hulle oor. As jy die kompleks voltooi, moet jy ten minste 10 minute in Shavasana ontspan en oordra na Nidra.
Utthita Hasta Padangushthasana. Van Tadasana (houding van die berg) vind die middelpunt van balans, oordraggewig na jou linkerbeen. Brei jou regterbeen uit, gryp jou voet van binne met jou regterhand. Bly in daardie posisie en fokus op stabiliteit; jou linkerhand is aan jou linker dy of gestrek. Jy kan met jou regtervoet eksperimenteer, byvoorbeeld, trek dit na die kant, soos in die prentjie. Hou vir 5-10 siklusse van asemhaling en skakelaars. Hierdie posisie benodig tans teenwoordigheid en konsentrasie.
Vasishthasana. Nou beweeg jy en neem dieselfde posisie, maar in 'n ander vlak, probeer om die balans te behou. Fokus op volhoubaarheid. In die Planck stel die skouers bokant die polse geplaas en die onderbuik is ingesteek, 'n skouer in die vingers van die linkerhand verlaat en die liggaamsgewig na die linkerbeen en linkerarm verskuif sodat dit gerieflik is om die regterbeen te strek. As jy kan, reik met jou regterhand na die tone van jou regtervoet, rig jou oë daar. Hou vir 5-10 asemhaling of neem 2 stelle.
Baddha Parsvakonasana. Maak die tone van die regterbeen los en plaas albei hande op die mat, plaas die regterbeen liggies tussen die hande. Terwyl jy inasem, lig die liggaam en arms bo jou kop. Hoë longe. Asem uit en draai na regs, maak jou palms toe en skuif dit na die middel van die bors. Hou jou bene sterk, hou jou knieë oor jou elmboë. Bly in hierdie posisie of draai jou vingers (soos in die prentjie), kyk op. Hou hier vir 5-10 siklusse van asemhaling, kom uit die draai op die uitasem en keer terug na die Planck. Doen dan Vasishthasana en Baddha Parshvakonasana aan die ander kant.
Andzhaneyasana. Nadat jy Baddha Parshvakonasana aan die linkerkant verlaat het, plaas jou linkervoet voor jou en lig jou regterknie saggies op die mat. Soos jy uitasem, verleng die ruggraat en wys jou arms na die ore. Bly in daardie posisie, voel die strek in die regterdou en die quadriceps. Of buig die agterbeen by die knie en plaas die voet van die regtervoet op die skouer van die regter-elmboog, draai die vingers en maak 'n draai (soos in die prentjie). Wees versigtig en hou traksie in die ruggraat. Hou hierdie pos vir 5-10 minute en skakel sye.
Hanumanasana. In die liggaamshouding van 'n lae longe, plaas jou regtervoet voor jou, begin jou regtervoet vorentoe en jou linker rug beweeg. Vind jou weergawe van twine. Probeer om die heupe vas te hou sodat hulle visueel 'n vierkant voor die mat skep, sit die stene onder jou arms om die lyf vertikaal te hou. As jy wil hê jou liggaam moet bykomende ondersteuning hê, kan jy jou palms bymekaarbring in die middel van jou bors of lig dit oor jou kop. Wees versigtig vir die pose. Bly in die asana vir 5-10 siklusse van asemhaling. Om uit te gaan, maak jou handpalms oop, plaas jou hande voor en keer terug na die Lae Lange. Verander stadig sye. Ontspan in Balasan (baba postuur) vir verskeie siklusse van asemhaling.
Nadi Shodhana Pranayama. Sit in 'n gemaklike posisie, op die vloer of op 'n stoel. Vou die indeks en duim van jou linkerhand in die Jnana Mudra aan jou linkerdy ​​- dit sal energieverspreiding stop. Buig die indeks en middelvinger van jou regterhand en plaas dit binne-in die palm. Bedek jou oë. Maak die regter neus toe met die duim van die regterhand en inasem deur die linkerkant, kyk hoe die asem na die basis van die ruggraat afdaal. Asemhaling ritme moet natuurlik wees. Maak die linker neusgat met die regter ringvinger, maak die regte neusgat vry. Asem uit deur die regter neusgat, kyk die asem deur die ruggraat en uit die neus. Asem dan deur die regter neusgat en asem uit deur die linkerkant. Doen hierdie asemhaling vir 10 minute, eindig met verloop van die linker neusgat.
meditasie. Sit in 'n gemaklike posisie, op die vloer of op 'n stoel. Vertaal die voorkoms na die punt van die neus saggies. As jy nie die punt van die neus met 'n blik kan kry nie, moet jy jou voorstel dat jy daarop fokus. Bly ontspan, asem en kyk. Hierdie tipe een-rigting-meditasie sal die verstand verlig, wat dit makliker maak om die instruksies van Yoga Nidra te volg en heeltemal te ontspan. Probeer elke dag meditasie vir 5-10 minute oefen.