Vitamien D dalk die regte wapen
JY LEES NOU Vitamien D dalk die regte wapen
Kan jy jou immuunstelsel versterk? PLUS wen met Vascafem op Vrouedag
Uitgawe Julie 2017
Jou grootste vriend dié winter is dalk die son. As die belangrikste bron van vitamien D kan dit jou moontlik teen verkoue en griep beskerm. En jou selfs sommer gewig laat verloor!
Daar is al jare lank ’n gestoei oor of vitamien C-aanvullings die wintersnuffels kan tem. Maar dalk is vitamien D jou beste vriend in die kouer maande. Kinders wat lae dosisse daarvan neem, se kans verminder met 42% om deur griep platgetrek te word, volgens navorsing in die Amerikaanse Journal of Clinical Nutrition.
Dit word bevestig deur inligting wat uit 25 wetenskaplike studies verkry en in The British Medical Journal gepubliseer is. Nagenoeg 11 000 mense uit sowat ’n dosyn lande is betrek.
Die belangrikheid van vitamien D is al hoe meer in die kollig, vir meer as net griep. Dit gee jou immuniteit ’n hupstoot en is noodsaaklik om jou liggaam se “vegters” te aktiveer om jou te beskerm teen van griep en voedselvergiftiging tot selfs kanker, volgens Deense navorsing. Sonskyn is die beste bron van vitamien D. Jou liggaam vervaardig dit as jou vel blootgestel word aan die son se UVB-strale, en al wat nodig is, is sowat 10-15 minute per dag in die son – sonder sonskerm.
Maar selfs in sonnige Suid-Afrika is dit ’n probleem. Navorsing wys tot 2 uit 3 Suid-Afrikaners het ’n tekort daaraan, sê Vanessa de Ascencao, voedingkundige konsultant van Kaapstad. In die Kaapse Skiereiland met sy winterreënval het 63% van mense ’n tekort, het een studie gewys.
Die rede? Ons werk meestal binnenshuis en smeer die sonskerm dik aan wanneer ons buitentoe gaan. ’n Sonskerm met ’n sonbeskermingsfaktor (SBF) van net 8 of meer blokkeer nie net die skadelike ultraviolet-strale nie, maar ook die produksie van vitamien D. Boonop verminder jou liggaam se vermoë om vitamien D te maak soos jy ouer raak.
“Sommige wetenskaplikes beskou dit as ’n onerkende wêreldwye epidemie, aangesien dit gekoppel kan word aan onder meer diabetes, osteoporose, rumatoïede artritis en veelvuldige sklerose,” sê Vanessa.
FOTO Unsplash / Marko Blazevic
’n Tekort aan vitamien D kan tot vetsug lei, suggereer Skotse navorsing. Dit het ’n effek op die hormoon leptien wat jou brein laat weet jy is vol. As jy vetsugtig is, produseer jou liggaam ’n tiende minder daarvan as by jou maerder suster. “By oorgewig en vetsugtige mense met ’n vitamien D-tekort kan ’n aanvulling met gewigsverlies help en die effek van ’n dieet met minder kilojoules versterk,” is die gevolgtrekking van Italiaanse navorsers. Alle oorgewig en vetsugtige mense moet hul vlakke laat toets, beveel hulle aan. Dit beteken nie almal wat oorgewig is, moet groot dosisse aanvullings neem nie. Dit het net ’n effek op jou gewig as jy ’n tekort het.
’n Vitamien D-tekort kan ook depressie veroorsaak, volgens dr. Francois Retief, internis en gastroënteroloog van Mosselbaai, op sy blog dokfrancois.co.za. Hy toets deesdae as roetine ouer pasiënte se vitamien D-vlakke. “Want tekorte is baie meer algemeen as wat ons altyd gedink het. Ons weet sonlig kikker ons op en laat ons beter voel. Te min sonlig in ’n lang, koue winter speel ’n groot rol in die ‘kollektiewe depressie’ wat veral in Europese lande voorkom. Soos ook in die winterreënvalstreke plaaslik.”
Vitamien D-aanvullings kan help om simptome van ’n spastiese kolon te verlig, soos maagkrampe, diarree, hardlywigheid, moegheid, angs en slaaploosheid, sê Vanessa. Sowat 10-15% van die wêreldbevolking sukkel met die toestand. Mense met ’n spastiese kolon het beduidend laer vlakke van vitamien D, volgens ’n studie in die joernaal BMJ Open Gastroenterology.
’n Vitamien D-tekort kan ook jou risiko verhoog vir Crohn se siekte, ’n inflammatoriese toestand van die spysverteringskanaal, volgens nog navorsing in die Journal of Biological Chemistry.
Vitamien D kan cholesterol verlaag. Volgens Britse navorsers is dit waarskynlik een van die redes waarom mense in die kouer noordwestelike dele van Europa meer aan hartsiektes sterf as in die sonnige Mediterreense lande.
Dit help jou liggaam met die opname van kalsium. Dis dus noodsaaklik vir beengesondheid en kan jou beskerm teen osteoporose. Osteoporose weens te min vitamien D word osteomalasie genoem.
Lae vlakke van vitamien D word boonop gekoppel aan infertiliteit, endometriose en polisistiese ovariumsiekte (groeisels in die eierstokke wat ’n hormoonwanbalans kan veroorsaak).
Dit kan dalk ook ’n rol speel by preëklampsie (hoë bloeddruk tydens swangerskap), vroeë geboortes, bakteriële vaginale infeksies en swangerskapdiabetes, wat laat in jou swangerskap verskyn en gewoonlik daarna verdwyn.
Hoë vlakke van vitamien D word gekoppel aan ’n laer risiko vir Alzheimersiekte, volgens ’n Franse studie. En Amerikaanse wetenskaplikes het bevind lae vlakke by ouer vroue word verbind met ’n groter kans dat jou denke agteruitgaan.
Vitamien D2 (ergokalsiferol) is ’n vetoplosbare vitamien wat voorkom in diervette, volroomsuiwel en plantvette. Dit is veral volop in vis en visolie. Vitamien D3 (kolekalsiferol) word in die vel vervaardig wanneer sonlig daarop skyn, volgens dr. Retief.
Die Amerikaanse akademie vir dermatologie (www.aad.org) beveel aan dat jy uit die son bly en kosse ryk aan vitamien D eet. Dis egter moeilik om genoeg net deur jou kos in te kry. In Europa word dit daarom veral by suiwelprodukte gevoeg. Natuurlike bronne is eiers, salm, tuna (die vetterige rou soort, nie die blikkies nie), sardiens en volroommelk. Visolie (soos lewertraan) is ook ryk daaraan. Maar die son bly die beste bron en het boonop ander gesondheidsvoordele. Selfs al volg jy ’n gesonde dieet, gaan dit nie jou vitamien D-vlakke vreeslik laat styg nie. Kos wat daarmee verryk is, gaan ook nie die ding doen nie.
SONSKYN ... Kom minstens 4-6 keer per week 20 minute lank in die son. Jy moet ’n veloppervlak gelykstaande aan jou gesig en voorarms aan die son blootstel (sonder sonskerm). In die somer, wanneer die son op sy venynigste is, moet jy dit verkieslik voor tienuur soggens en ná vieruur smiddae doen. Veral mense wat heeldag op kantoor is, moet tyd maak om in die son te kom, naweke of as jy smiddae tuis kom. Dis egter nie ’n verskoning om in die son te braai nie.
AANVULLINGS. Vitamien D3 (kolekalsiferol) is meer doeltreffend as D2 (ergokalsiferol): Jou liggaam neem dit makliker op. Omdat tekorte so algemeen is, moet jy jou dokter dalk vra om jou vir ’n eenvoudige bloedtoets te verwys. As jy ’n tekort het, kan jy aanvullings onder sy/haar toesig neem. By Dis-Chem kan jy tot 1 000 IU (D3) oor die toonbank koop; vir 5 000 IU (D3) het jy ’n voorskrif nodig. Dis omdat die vitamien vetoplosbaar is en in groot hoeveelhede giftig vir jou lyf kan wees. Neem die aanvulling saam met kalsium en magnesium sodat al drie optimaal opgeneem kan word. (Kalsium 600-900 mg p.d., magnesium 300-450 mg p.d.)
SONBEDDENS? Nee! Dit blokkeer meestal die son se UVB-strale (wat vitamien D maak), maar nie die UVA-strale nie. En dis ’n risikofaktor vir melanoom.
KONTAK: Vanessa de Ascencao: www.vdanutrition.com
BYKOMENDE BRONNE: Health and Happiness deur dr. Arien van der Merwe (HSM Publishers, 2013); www.drarien.co.za; www.dailymail.co.uk; ScienceDaily (www.sciencedaily.com), British Medical Journal (www.bmj.com)