Hoe om te weet wanneer u spiere van 'n oefensessie herstel word - Fiksheid - 2022
Hoe om te weet wanneer u spiere van 'n oefensessie herstel word
Oormatige moegheid is 'n teken dat u nog nie van 'n oefensessie herstel het nie.
Aanhoudende spierpyn na 'n oefensessie kan 'n werklike pyn wees. Weerstandsoefening veroorsaak mikro-trane in die spiervesels wat nie net tot seerheid nie, maar ook styfheid, swelling en kragverlies kan lei. Die kombinasie van hierdie simptome word verwys na vertraagde spierpyn, of DOMS. Volgens Johndavid Maes en Len Kravitz, Ph.D., van die Universiteit van New Mexico, bereik die simptome gewoonlik 24 tot 72 uur na 'n oefensessie, en die volledige herstel kan tot 10 dae duur.
Volgens die American Council on Exercise word DOMS hoofsaaklik veroorsaak deur eksentrieke oefening, wat die fase is van 'n oefening waarin die spier verleng. By 'n biceps-krul is die eksentrieke deel van die oefening byvoorbeeld wanneer u die gewig laat sak.
DOMS kom nie na elke oefensessie voor nie. Kravitz en Maes verduidelik dat dit meer waarskynlik is as u 'n oefenprogram aanvang of na oefening weer terug gaan oefen, of as u die intensiteit of frekwensie van 'n oefenprogram verhoog. U liggaam pas vinnig aan by oefening, sodat die seer na die eerste ervaring aansienlik afneem.
Herstel tyd hang af van hoeveel skade aangerig is. As u nog nie oefen nie, kan u baie pyn, styfheid en swelling veroorsaak. U kan probleme ondervind om te loop of u arms op te lig. Dit is 'n seker teken dat u nie moet uitwerk nie.
As die gevolge ligter is, kan u die volgende dag oefen. Dit is egter 'n goeie idee om te vermy dat u dieselfde spiere as seer voel. As u arms en boonste rug seer is omdat u 'n bolyf oefensessie gedoen het, doen dan 'n hart- of onderlyf totdat u seerheid in die bolyf verdwyn het.
Die American Council on Exercise waarsku dat die uitoefening van 'n seer spiergroep die risiko van beserings verhoog. Benewens seerheid en swakheid, kan die aangetaste spiere nie 'n koördinasie hê nie en het die bewegingsomvang verminder. As u meer vermoeide spiere oefen, kan dit 'n spanning of traan veroorsaak.
Deur voortdurend met seer spiere te oefen, kan dit lei tot oefensindroom, 'n toestand waarin die liggaam nooit tyd het om volledig te herstel nie, verduidelik ACE. Overtraining kan lei tot beserings, 'n benarde immuunfunksie, depressie, moegheid en slapeloosheid.
Voorkom en behandel DOMS
U kan nie veel doen om die herstel van DOMS te bespoedig nie. Die beste ding wat u kan doen is om voedsame kos te rus, hidreer en eet. 'N Bietjie ligte kardio-oefening kan die bloed na seer spiere laat vloei en tydelike verligting bied. In 'n studie in die Journal of Strength and Conditioning in 2013 is die gevolgtrekking gekom dat ligte oefeninge sonder gewig die bloedvloei na die seer spiergroep aangemoedig het en net so effektief was as massering om DOMS tydelik te verlig.
Kravitz en Maes beveel aan dat u geleidelik nuwe aktiwiteite in u roetine inbring en stadig intensiteit toeneem om DOMS te verminder. Hulle neem ook kennis dat opwarming voor 'n oefensessie spierskade en DOMS kan voorkom.