'N Tipiese maaltydplan - Voeding - 2022
'N Tipiese maaltydplan
U eet vier tot vyf porsies groente volgens 'n tipiese daaglikse maaltydplan van DASH.
Die Amerikaanse DASH-dieet is vroeg in 2013 deur die Amerikaanse nuus- en wêreldverslag as die beste algehele dieet aangewys. Die DASH-dieet, wat deur die National Institutes of Health ontwikkel is, is 'n kort weergawe van dieetbenaderings om hipertensie te stop. Dit is ontwerp om hoë bloeddruk te voorkom en te bestuur, maar dit kan ook u risiko vir hartsiektes, suikersiekte en beroerte verlaag.
Vir 'n persoon wat 2000 kalorieë per dag verbruik, sal 'n tipiese daaglikse maaltydplan van DASH tot 6 gram maer proteïene, ses tot agt porsies korrels, vier tot vyf porsies groente en vier tot vyf porsies vrugte bevat. Twee tot drie porsies suiwelprodukte, twee tot drie porsies gesonde vette en genoeg bone, neute en sade om 'n weeklikse gemiddelde van vier tot vyf porsies te gee, word ook aanbeveel op die DASH-dieet.
Volgens MayoClinic.com kan ontbyt op die DASH-dieet graan soos brood of bagel, 'n porsie neutbotter soos grondboontjiebotter, 'n mediumgrootte stuk vars vrugte en 'n 1 koppie porsie melk insluit. Die korrels wat volgens die DASH-plan verbruik word, moet volgraan wees, soos volgraan roosterbrood. Enige kommersiële produkte soos grondboontjiebotter moet natriumvry wees, aangesien die DASH-dieet u natriuminname tot nie meer as 2300 milligram per dag beperk nie. Alle suiwelprodukte moet laag of vetterig wees.
'N Tipiese DASH-middagete kan ten minste een porsie maer proteïene, twee porsies korrels, een suiwelporsie en verskeie porsies elk vrugte en groente insluit. Die Columbia University Medical Center stel voor dat gekookte hoender gemeng met appel, kerriepoeier en vetvrye mayonnaise, bedien in 'n tortilla vir heel koring, saam met heelgraankrakers, rou groente en 'n stuk vars vrugte. Vir u proteïenbronne op die DASH-dieet, kies vel sonder pluimvee, maer vleis of seekos, en geur dit met natriumvrye speserye of kruie.
Dieeters volgens die DASH-plan het moontlik een porsie gekookte volgraanpasta, bedek met 1 koppie natriumvrye marinara-sous, gepaard met 'n groot groente-ryke slaai, volkoringbrood en vars vrugte vir aandete. DASH-aanhangers word aangemoedig om lae-vet verbande op hul slaaie te gebruik, of om hul eie natriumvina vrette van ekstra-maagd-olyfolie en asyn voor te berei met geurmiddels soos knoffel en peper. 'N Brood soos transvetvrye margarien is ook toegelaat, en dit tel ook vir u daaglikse vetporsies. Die voorbeeld van die DASH-spyskaarte van die National Heart, Lung and Blood Institute dui aan dat 'n tipiese DASH-ete nie seekos, vleis of pluimvee hoef in te sluit nie.
DASH-dieeters mag een snack per dag eet, te eniger tyd as hulle 'n hupstoot van energie benodig, soos middel van die oggend of laatmiddag. Snacks op die DASH-plan moet gebruik word om u te help om aan u daaglikse voedingsbehoeftes te voldoen en moet ooreenstem met dieselfde riglyne wat maaltydkeuses bepaal. Bly weg van voorafverpakte snackkos wat baie natrium, vet en suiker bevat, ten gunste van versnaperinge soos 'n koppie lae- of nie-vetvrugte jogurt met 'n stukkie vars vrugte, of ongesoute neute gepaard met 'n lae-natriumkoringkoek en droëvrugte soos appelkose.