Die 4 ekstras wat elke vegetariër moet hê | rooi rose Die 4 ekstras wat elke vegetariër moet hê | rooi rose
Die 4 ekstras wat elke vegetariër moet hê
Al is die vegetariese leefstyl gesond kan jy tog 'n tekort aan veral yster, B12 en yster ontwikkel. Kyk hoe maklik is dit om seker te maak jy maak jou vegetariese dieet is die beste wat dit kan wees.
Deur Salomé Delport
Sit hierdie planne in plek, en wees seker jy is ‘n supergesonde vegetariër.
Vitamien B12 is die belangrikste
Dit is waarskynlik jou grootste probleem want plante verskaf jou nie vitamien B12 nie. Daarsonder gaan jy op die langtermyn senuweeskade opdoen. Die beste opsie is om elke dag ’n aanvuller te gebruik. Aangesien jy van al die ander vitamiene en minerale meer inkry as die meeste ander mense kan jy maar belê in ’n goeie vitamien B12 aanvuller.
Dit maak nie eintlik saak wanneer jy jou viamien B12 drink nie, solank jy dit gereeld – elke dag – doen.
Werk so uit of jou vegetariese dieet genoeg kalsium insluit
Ons het almal ’n sterk skelet nodig wat ons vir tagtig of ’n honderd jaar lank sal hou. Daarom moet ons almal seker maak ons kry genoeg kalsium – veral in ons tienerjare wanneer ons regtig ons skelet bou en tydens swangerskap, wanneer ons ons babas se skelet help bou.
In die reël het elkeen van ons ’n 1000mg kalsium per dag nodig, en 1300mg tydens swangerskap en die tienerjare.
As jy elke dag een koppie melk (300mg), een koppie joghurt (450mg) en ’n kwart koppie kaas (60mg) gebruik is jy by sowat 800 mg kalsium. Jy is amper daar, en moet nog net een of twee kalsiumbronne bysit.
Wat van die kalsiumryke groente? Goeie keuses is een koppie arugula (125mg), een koppie broccoli (180mg) en/of een koppie spinasie (240mg).
As jy dit nie doen nie moet jy maar liewer ’n aanvuller gebruik.
As jy nie melk, jogurt en kaas eet nie, het jy waarskynlik aanvulling van 500 – 1000mg per dag nodig.
As jy wel melk, kaas en jogurt eet is een met sowat 200-300 mg kalsium oorgenoeg.
Is daar genoeg yster in jou vegetariese dieet?
Vegetariërs en vegans het amper dubbeld soveel yster nodig as mense wat vleis eet, aangesien die yster in plantkos nie so maklik opgeneem word nie.
Kry jou yster reg met gewone groentes soos spinasie, aartappels, beet en een of meer soorte bone en erte.
Sit ’n handvol rosyne by vir ’n soethappie met ’n ystervuis.
Yster word beter opgeneem as jy ’n bietjie vitamien C daarmee saam eet.
Wanneer eet jy vars vir jou vitamien C?
Jy sou dink vegetariërs kry vanselfsprekend genoeg vitamien C omdat hulle hope vars vrugte en groente eet. Maar met al die klaargaar vegetariese disse wat beskikbaar is gebeur dit maklik dat mens eintlik min vars groente en vrugte eet – veral in die winter wanneer slaai nie op die spyskaart is nie.
Eet dus elke dag ’n vars in-seisoen vrug of groente of twee. Dink aan al die lekker opsies, soos
’n glas vars-uitgedrukte lemoensap,
kiwi’s en aarbeie vir nagereg,
vars tamaties en basilieblare op jou pasta of koeskoes
gekapte rou soetrissies oor jou gaar botterskorsie of pizza,
gekapte vars pietersielie oor jou eier,
‘n paar vars soet basilieblare op jou werkstoebroodjie
koejawel by jou jogurt.
(Wenk As jy klaargaar disse koop, koop ook ‘n bietjie vars pietersielie, tamatie of soetrissies, om by te sit.)