7 Beste tipes aanvullings om gewig te verloor - Top10Supps
Oral waar jy draai, is daar 'n nuwe dieet, nuwe oefensessie, of 'n nuwe pil, wat belowende gewigsverlies sukses gee. Vinnige resultate kan baie aanloklik wees, maar hulle bied dikwels net korttermyn sukses.
So, wat kan 'n persoon doen om langtermyn-gewigsverlies sukses te behaal? Dit kan 'n komplekse vraag wees aangesien nie een gewigsverliesprogram of produk vir elke persoon geskik sal wees nie.
Dit is omdat mense met verskillende gesondheids agtergronde soos dié met diabetes, niersiekte en / of hartsiektes almal verskillende voedingsbehoeftes sal hê.
Dié met diabetes sal die inname van koolhidrate moet beperk, terwyl diegene met hartsiektes die inname van natrium sal moet beperk (1,2). En as jy niersiekte het, mag jy kalium, fosfor en natrium beperk (3). So, in hierdie gevalle, gewigsverlies maaltyd beplanning kan 'n bietjie meer ingewikkeld wees as net kalorie telling of meting van jou makros.
Diegene wat bekend staan ​​om die grootste gewigsverlies sukses te hê, deel gemeenskaplike gewoontes. Die National Weight Control Registry, gestig in 1994, het data versamel van mense wat 30 pond of meer vir ten minste een jaar verloor het (XNUMX pond of meer) (4).
Gewone gewoontes van baie van hierdie mense sluit in die eet van ontbyt elke dag, weeg hulself minstens een keer per week, kyk minder as tien uur televisie elke week, en oefen sowat 'n uur elke dag uit (5).
Alhoewel dieet- en oefenintervensies gewigsverlies sukses vir die langtermyn kan bied, is dit soms nie genoeg nie. Navorsing toon dat in sommige gevalle die toevoeging van 'n gewigsverlies medikasie of aanvulling mense kan help om langtermyn gewigsverlies sukses te behaal (6).
Veiligheidsoorwegings kan sommige voorkom om 'n gewigsverlies aanvulling te probeer. Daarom, lees hieronder vir 'n lys van veilige gewigsverlies ondersteuning aanvullings wat jou kan help om jou gewigsverlies doelwitte te bereik.
As jy aan kafeïen dink, dink jy dalk aan koffie, cola en spetterende hande. Kafeïen kan egter eintlik 'n bondgenoot wees in jou gewigsverliesreis as dit behoorlik gebruik word. Kafeïen is 'n bittere stof wat in koffiebonne, teeblare, kolaute en kacao-peule voorkom (7).
Kafeïen is 'n effektiewe verbinding wanneer dit kom by gewigsverlies, aangesien dit help verhoog energie uitgawes en verminder energie-inname (8). 'N Meta-analise van studies het getoon dat vir elke verdubbeling in kafeïen inname, die gemiddelde afname in gewig, liggaamsmassa-indeks en vetmassa twee keer toegeneem het (9). Ook, een studie het bevind dat diegene wat meer koffie en gekafeïeneerde drankies verbruik het, meer geneig was om hul gewig te verloor (10).
Kafeïenverbruik is oor die algemeen veilig vir die meeste mense, solank jy nie te veel drink nie (11). Kenners stel voor dat kafeïen inname beperk word tot nie meer as 400 milligram per dag nie (7). Diegene met voorafgaande harttoestande wil hul kafeïeninname selfs beperk, aangesien akute inname van kafeïen die bloeddruk effens kan verhoog (11).
Ook die swangeres moet kafeïen inname soveel as moontlik beperk, aangesien dit die risiko van miskraam en stilgeboorte kan verhoog.
Afgelei van 'n aminosuur, hierdie samestelling het uitgebreide navorsing wat die effektiwiteit daarvan in gewigsverliesondersteuning toon (12). Alhoewel die liggaam karnitien maak, word dit ook in dierprodukte soos vleis, pluimvee, seekos en suiwelprodukte aangetref (13).
Binne die selle in die liggaam speel karnitien 'n rol in die afbreek van vette. 'N Studie van ouer volwassenes het getoon dat L-karnitien 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele kan bied. Behalwe toenemende spiermassa, L-karnitien het die vermoë gewys om liggaamsgewig te verminder en fisiese en verstandelike moegheid te verminder (14).
Nog 'n studie het 'n verskeidenheid verskillende studies ontleed wat na L-karnitien en gewigsverlies effekte kyk. Studie resultate toon dat diegene wat L-karnitien aanvullings geneem het aansienlik meer gewig verloor in vergelyking met beheergroepe (15). Die gesondheidsvoordele van L-karnitien strek egter verder as net gewigsverlies.
'N Studie van vroue met polisistiese ovariumsindroom het gekyk na die impak van L-karnitien op 'n verskeidenheid gesondheidspunte. Studie resultate toon dat hierdie vroue, na 12 weke van L-karnitien aanvulling, nie net gewig en duim van hul middel en heupe verloor nie, maar ook verbeterde bloedglukose beheer het (16).
Karnitienaanvullings word vermoedelik veilig vir tot 2 gram per dag vir een jaar of tot 4 gram dag vir 56 dae (13). Newe-effekte kan insluit naarheid, braking, diarree, buikkrampe, en visagtige liggaamsgeur.
Hierdie minerale word dikwels in gewigsverliesprodukte gesien, dus dit is geen verrassing dat dit die lys maak vir die beste gewigsverliesondersteuningsaanvullings nie. Chromium, in sy trivalente (+ 3) vorm, word benodig in spore deur mense, met voldoende insette wat wissel tussen 20 en 35 mikrogram vir die meeste volwassenes (17).
'N Oorsig van huidige studies oor chroom en gewigsverlies toon dat chroomaanvulling betekenisvolle gewigsverliesresultate lewer (18). Dit was egter klein studies, so hierdie studie-uitslae waarborg verdere navorsing oor hierdie belowende minerale.
Meer onlangse studies het gekyk na die effek van 'n aanvulling wat kaneel, karnosien en chroom op gewigsverlies insluit (19). Studie resultate toon dat na vier maande van hierdie aanvulling, oorgewig of vetsugtige voordiabetiese vakke afgeneem het, het vasende plasma glukose en verhoogde vetvrye massa.
Hierdie resultate toon dat chroom uitgebreide gesondheidsvoordele kan bied aan nie net diegene wat gewig wil verloor nie, maar ook vir diegene wat hul bloedglukosevlakke wil verbeter. Alhoewel hierdie effekte ook in sommige navorsing oor vroue met polisistiese ovariumsindroom gesien is, is langertermynstudies geregverdig om die volle voordeel wat chroom op hierdie populasie kan hê, te sien (20).
Min ernstige newe-effekte het gesien in verband met chroominname (17). As gevolg hiervan is geen ondraaglike booninname vlak (UL) bevestig nie. Chromium kan egter met medikasie wissel, dus moet jy jou dokter vra voordat jy 'n daaglikse behandeling van hierdie aanvulling begin.
Hierdie nie-essensiële aminosuur is nie net 'n belangrike energiebron vir baie selle in die liggaam nie, maar het ook bewys dat dit 'n effektiewe gewigsverliesondersteuningsaanvulling is (21). Glutamine is betrokke by baie metaboliese prosesse in die liggaam, daarom is dit oor die hele liggaam volop.
Diere studies toon dat glutamien kan help om energiebalans in die liggaam te verbeter (22). Dit doen dit deur die bloedglukosevlakke en intestinale glukoseproduksie in die liggaam te verbeter, wat bydra tot die handhawing van glukosevlak. Hierdie metaboliese faktore is belangrik aangesien dit tipies korreleer met verbeterde vermoë om gewig te verloor.
Nog 'n studie het gekyk na vetsugtige vroulike pasiënte en die impak van glutamienaanvulling op gewigsverlies. Studie resultate toon dat liggaamsgewig en middellyf omtrek aansienlik afgeneem het, terwyl metaboliese merkers soos insulienweerstand effens verbeter is (23).
Verder het ander navorsing gekyk na die effek van glutamien op die derm mikrobiome as een moontlike rede vir sy sukses as 'n gewigsverlies ondersteuning aanvulling. Uit die resultate van hierdie studie blyk dat in vergelyking met alanienaanvulling die glutamienaanvulling die Firmicutes om Bacteroidetes verhouding (24). Dit het op sy beurt gelyk aan gewigsverliesprogramme wat alreeds in die literatuur gesien is, wat toon dat hoër verhoudings van hierdie bakterie verband hou met vetsug (25).
Glutamienaanvulling is oor die algemeen veilig vir die meeste mense (24). Sommige newe-effekte kan insluit naarheid, braking, buikpyn, hoofpyn of uitslag, om 'n paar te noem (26). Glutamine kan ook met sommige medikasie wissel. Moet dus met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u hierdie aanvulling begin gebruik.
Gebruike in China en Japan vir duisende jare vir medisinale doeleindes, groen tee, afgelei van die Camellia sinensis plant, het effektiwiteit getoon as 'n gewigsverlies ondersteuning aanvulling (27). Dikwels as tee verteer, kan groen tee ook in sy uittrekselvorm ingeneem word.
Die aktiewe bestanddeel in groen tee is die katekiene EGCG, of epigallocatechin gallaat (27,28). Navorsing toon dat inname van EGCG oefening-geïnduseerde vetoksidasie kan verbeter.
Een studie het gekyk na die effek van die drink van Matcha-groen tee, wat kategese en kafeïen bevat, voor 'n loopregime. Studie resultate toon dat diegene wat die tee verbruik het laer respiratoriese uitruilverhoudings en verhoogde vetoksidasie (28).
Respiratoriese uitruilverhoudings (RER) word tipies gebruik om oefentoleransie te meet, dus 'n laer RER na oefening sal 'n hoër oefentoleransie aandui (29). Ook, vetoksied, of vetverbranding, dui op groter energieverbruik. Daarom, hierdie studie dui daarop dat groen tee kan help om die gesondheidsvoordele van oefening te optimaliseer.
Verder het 'n ander studie gekyk na die gevolge van 'n aanvulling met groen tee, capsaïsien en gemmer op gewigsverlies. Studie resultate toon dat die oorgewig vroue wat die mediese aanvullings vir agt weke geneem het, het voordelige gevolge gehad vir nie net gewigsverlies en liggaamsmassa-indeks nie, maar ook op merkers van insulienmetabolisme en die anti-oksidant glutathion (30).
Wat veiligheid betref, word geglo dat groen tee vir meeste mense veilig is wanneer dit in matige hoeveelhede verbruik word (27). Navorsing toon dat 'n veilige vlak inname van groen tee 338 milligram EGCG elke dag as 'n soliede bolus dosis is, terwyl 'n waargenome veilige vlak (OSL) van 704 milligram EGCG / dag veilig kan wees vir die voorbereiding van tee voorbereiding (31). Lewerprobleme is waargeneem in 'n klein aantal mense wat gekonsentreerde groen tee-uittreksels geneem het (27).
Hierdie spoorelement, wat noodsaaklik is vir die mens, speel rolle in tiroïedmetabolisme, DNA-sintese en beskerming teen oksidatiewe skade (32).
Die meeste volwassenes word aanbeveel om elke dag ongeveer 55 mikrogram selenium te verbruik. Alhoewel dit in voedsel soos Brasilieboontjies en geelvistonyn in ryk hoeveelhede voorkom, aangesien hierdie kosse nie daagliks deur baie verbruik word nie, kan seleniumaanvulling vir die meeste mense voordelig wees.
Navorsing toon dat seleniumaanvulling help om gewigsverlies te ondersteun. Een studie het gekyk na die impak van seleniuminname op liggaamsvet. Studie-uitslae toon dat vetsugtige individue die laagste seleniuminnames gehad het, en dat die hoë selenium-dieetinname gekoppel is aan 'n voordelige liggaamsamestellingprofiel (33).
Benewens gewigsverliesondersteuning, kan selen ook die metaboliese gesondheid bevoordeel. Een studie het gekyk na die impak van seleniuminname op insulienweerstand. Studie resultate toon dat hoër dieet inname van selenium gekoppel is aan laer vlakke van insulien weerstand (34). Die voordele van selenium op insulien weerstand het egter gestop by intake bo 1.6 mikrogram per kilogram per dag.
Selenium kan in wisselwerking met sekere medikasie soos sekere chemoterapeutiese middels soos cisplatien (32). Daarom moet jy altyd jou dokter laat weet oor enige nuwe aanvullings wat jy mag neem. Vir die meeste mense is seleniuminname egter gewoonlik gemaklik met die verdraaglike boonste inname van hierdie aanvulling, wat 400-mikrogram per dag vir die meeste volwassenes is.
Hierdie poeier proteïen aanvulling is die beste bekend vir sy teenwoordigheid in fiksheidshake en proteïen bars Om 'n draagbare bron van proteïen te verskaf wanneer jy op pad is of uitwerk. Hierdie aanvulling het egter ook bewys dat dit 'n effektiewe gewigsverlies ondersteuning aanvulling is.
Wynproteïen is een van die primêre proteïene wat in suiwelprodukte voorkom wat by vloeistowwe en sagte voedsel gevoeg kan word om voedingstowwe te verhoog en /of atletiese prestasie (35). Navorsing toon dat wei-proteïenaanvulling help om hele liggaamsanabolisme te verbeter, wat die opbou van spiermassa en -been behels (36). Dit is ook getoon dat spierherstel na oefening verbeter word en liggaamsgewig, totale vetmassa en sommige hartsiektrisiko-faktore in oorgewig- en vetsugtige pasiënte verbeter (36,37).
Ook, in vergelyking met die inname van koolhidrate of 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene, kan wei-proteïenaanvulling die abdominale vetverlies en vetvrye massa verhoog (38). Ander verwante navorsing toon dat wanneer dit gekombineer word met 'n lae-kalorie-dieet, wei-proteïenaanvulling kan help met die handhawing van maer liggaamsmassa en die verhoging van vetverlies (39).
Wynproteïen is oor die algemeen veilig vir die meeste mense om te verbruik (35). Dié met 'n suiwel allergie of sensitiwiteit moet egter nie weiproteïen verteer nie, aangesien dit spysvertering kan veroorsaak, en diegene wat sekere antibiotika of osteoporose middels gebruik, kan dwelminteraksies ervaar wanneer onsieproteïen gebruik word.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat diegene met laktose-intoleransie laer laktoseformules van weiproteïen kan verdra, soos wei-proteïen-isolaat teenoor wei-proteïenkonsentraat (40).
Daarom, vir die meeste mense kan weiproteïen 'n voedsame, draagbare proteïen wees wat gewigsverlies kan ondersteun. Bygevoeg tot smoothies, water, of ander resepte, weiproteïen kan 'n heerlike manier wees om jou gewigsverlies sukses te verbeter.
Bogenoemde aanvullings het bewysgebaseerde navorsing om hul effektiwiteit te ondersteun, maar onthou dat net omdat een aanvulling goed vir een persoon werk, beteken dit nie dat dit vir almal sal werk nie. En onthou dat jy die beste resultate sal ontvang van enige gewigsverliesondersteuningsaanvulling deur ook 'n gesonde dieet- en oefenprogram te handhaaf.
Sodra 'n aanvulling die veiligheidstoets geslaag het, soos hierbo genoem, kan jy dit probeer. Dit is die beste om te hou by aanvullings wat bewysgebaseerde navorsing bevat wat die doeltreffendheid daarvan rapporteer, so jy mors nie jou tyd en geld op iets wat nie werk nie. En wees seker dat as jy hartgesondheidskwessies, diabetes of ander chroniese siektes het, moet jy eers met 'n gekwalifiseerde gesondheidsorgverskaffer kontak voordat jy 'n nuwe gewigsverliesondersteuning aanvul.
Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., en Olyaeemanesh, A. (October 2016) "Die effek van (L-) karnitien op gewigsverlies by volwassenes: 'n sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe. " Vetsug resensies, 17 (10) 970-976.
Onakpoya, I., Posadzki, P., en Ernst, E. (Junie 2013) "Chromium-aanvulling in oorgewig en vetsug: 'n sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde kliniese toetse." Vetsug resensies, 14 (6) 496-507.
Liu, Y., et al. (2015). "'N Dieetaanvulling met kaneel, chroom en karnosien verminder die vasstelling van plasma-glukose en verhoog leun massa in oorgewig of vetsugtige voordiabetiese vakke: 'n Randomized, placebo-controlled trial." PLoS One, 10(9), e0138646. doi: 10.1371 / journal.pone.0138646
Koliada, A., et al. (2017). "Vereniging tussen liggaamsmassa-indeks en Firmicutes / Bacteroidetes-verhouding in 'n volwasse Oekraïense bevolking." BMC mikrobiologie, 17(XNUMX), XNUMX. doi:XNUMX/sXNUMX-XNUMX-XNUMX-XNUMX
Hulmi, JJ, Laakso, M., Mero, AA, Häkkinen, K., Ahtiainen, JP, & Peltonen, H. (2015). Die effekte van weiproteïen met of sonder koolhidrate op weerstandsaanpassings. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sport Voeding, 12, XNUMX. doi:XNUMX/sXNUMX-XNUMX-XNUMX-XNUMX