Tydskrif om te gaan met PTSD
Ekspressiewe skryfwerk vir fisiese en sielkundige gesondheid met PTSD
Sommige psigoterapeute beveel nou aan dat die skryfwerk, wat ook ekspressiewe skryfwerk genoem word, aanbeveel om mense te help om die simptome van post-traumatiese stresversteuring (PTSD) te hanteer. As u PTSD het, kan u dit help, asook hoe om dit te doen.
Algehele voordele van tydskrif
Tydskrif is een manier om mense te help om enige tipe traumatiese gebeurtenis te hanteer.
Daar is bevind dat ekspressiewe skryfwerk fisiese en sielkundige gesondheid vir mense met 'n aantal fisieke en geestelike gesondheidstoestande verbeter. Een van die voordele van joernalisering is dat dit goedkoop is - die koste van papier en 'n pen - en kan byna oral of enige tyd gedoen word.
Sommige van die algemene gesondheidsvoordele van joernale sluit in verbeterde kognitiewe funksie, die teenwerk van baie van die negatiewe effekte van stres, en versterkte immuunfunksie.
Voordele van Tydskrif vir Mense met PTSD
In onlangse jare het navorsing getoon dat joernale mense op verskillende maniere kan help met PTSD. Sielkundig lyk dit asof ekspressiewe skryfwerk mense help om die simptome van PTSV beter te hanteer, soos angs en woede. Fisiek kan joernalisering ook 'n verskil maak, wat liggaamspanning verminder en fokus herstel.
Daarbenewens leer ons dat traumatiese gebeure nie net na post-traumatiese stres kan lei nie, maar na traumatiese groei.
Met ander woorde, daar kan silwer voering wees en trauma ervaar, kan jou ook help om positief te verander. Ekspressiewe skryfwerk is gevind om nie net die simptome van PTSV te verbeter nie, maar ook om te help bevorder post-traumatiese groei, of die vermoë om betekenis te vind en positiewe lewensveranderings na 'n traumatiese gebeurtenis te hê.
Voordat u dit doen, vind u 'n notaboek en 'n gunsteling pen. Sommige mense verkies om meer as een notaboek te hê, om een ​​te gebruik as 'n dankbaarheidsjournal , en die ander om alle ander gedagtes en gevoelens in te sluit. Jy sal dalk wil dink oor waar jy jou tydskrif tussen geskrifte sal hou. Sommige mense verkies om dit op 'n privaat plek te hou, terwyl ander nie hierdie behoefte voel nie. Wat belangrik is, is dat u woorde slegs toeganklik is vir diegene wat u wil lees.
Stappe vir Tydskrif
Volg hierdie ses stappe om joernale te begin:
Vind 'n stil tyd en plek waar daar min afleiding sal wees. Moenie egter bekommerd wees as daar geraas is nie, of as jy net 'n kort tydjie het. Sommige mense vind dat die skryf by 'n busstasie, op 'n bus of selfs tydens 'n vyf-minute pouse gedurende die dag baie nuttig is.
Neem 'n paar minute om te dink oor hoe jou PTSD of traumatiese gebeurtenis jou en jou lewe beïnvloed het.
Begin om oor jou diepste gedagtes en gevoelens te skryf oor jou PTSD of die traumatiese gebeurtenis wat jy ervaar het. Skryf indien moontlik vir minstens 20 minute. (Let wel, dit is ideaal, maar weer, enige tyd is dikwels nuttig, veral as jy dit moeilik vind om hierdie hoeveelheid tyd elke dag te isoleer.)
Sodra jy klaar is met skryf, lees wat jy geskryf het en let op hoe jy voel. Let op enige veranderinge in u gedagtes of gevoelens as gevolg van skryfwerk.
Alhoewel langtermynvoordele van skryf gevind is, skryf oor jou PTSD of traumatiese gebeurtenis natuurlik aanvanklik 'n paar ontstellende gedagtes en gevoelens, dus maak seker dat jy 'n plan het om hierdie nood te bestuur .
Herhaal stappe 1 tot en met 5 en skryf omtrent dieselfde onderwerp vir minstens twee dae. Daar is gevind dat die skryf van dieselfde onderwerp op opeenvolgende dae kan help om die duidelikheid van u gedagtes en gevoelens oor 'n stresvolle gebeurtenis te organiseer en te verbeter. U kan verbaas wees oor die duidelikheid wat die joernalisering kan bring.
Hier is 'n paar ander wenke om in gedagte te hou terwyl jy skryf:
Moenie bekommerd wees oor spelling of grammatika nie. Fokus net daarop om al jou gedagtes en gevoelens af te haal.
Probeer om so beskrywend as moontlik te wees in jou skryfwerk. Byvoorbeeld, as jy jou gevoelens beskryf, skryf oor die gedagtes wat verband hou met die gevoelens en hoe daardie emosies in jou liggaam gevoel het (byvoorbeeld, "My hart was wedrenne" of "My spiere was baie gespanne."). Dit sal help om jou bewustheid en die duidelikheid van jou emosies en gedagtes te verhoog.
U kan dit nuttig vind om te hou wat u skryf sodat u dit kan sien om te sien hoe u gedagtes en gevoelens verander het in die gebruik van hierdie hanteringstrategie. As jy egter bekommerd is oor ander om jou geskrifte te vind, moet jy 'n veilige en veilige manier vind om hulle weg te gooi.
Dit kan belangrik wees om eers elke dag 'n bietjie tyd af te skryf om te skryf. U kan egter ook ekspressiewe skryfwerk gebruik wanneer iets stresvol gebeur. Dit kan 'n goeie hanteringstrategie wees om by jou gesonde coping repertoire te voeg.
Hier is 'n paar aanwysings om jou te begin of om voort te gaan as jy vas voel:
Skryf oor jou traumatiese ervaring. Wees so gedetailleerd as wat jy kan met wat gebeur het en hoe dit jou laat voel, emosioneel en fisies.
Skryf oor wat jy uit die ervaring geleer het, of dit goed of sleg is.
Hoe beïnvloed die ervaring jou nou? Gee besonderhede.
Wat wens jy kan jy anders doen of verander? Hoekom?
Beskryf nou enkele van die belangrikste oorsake van stres in jou lewe. Het dit verander sedert jou traumatiese ervaring? Indien wel, hoe? Kan jy hoekom vasstel?
Hoe het jou ervaring ander beïnvloed? Dit kan óf ander mense wees wat betrokke was óf die mense in jou lewe.
Is daar enigiets wat jy wens jy het regtig die tyd geneem om te waardeer voor die ervaring of dat jy iets wil gee om terug te hê?
Is daar maniere waarop jy jou ervaring kan gebruik om ander te help? Dinkskrum idees.
Op soek na die positiewe
Om te weet dat mense met PTSV ervaar, nie net stres nie, maar na traumatiese groei, kan 'n klein straal lig in 'n moeilike situasie bring. Sommige mense het gevind dat die tyd om te skryf oor hierdie positiewe veranderinge, in wese, skryf oor dankbaarheid, nuttig is soos hulle genees.
As jy soek na bewyse van post-traumatiese groei in jou lewe, dink aan enigiets wat jy 'n "silwer voering" van jou ervaring kan noem. Sommige mense praat van die "geskenke van PTSD" of die "voordele van PTSD" wanneer hulle praat van hierdie veranderinge. Sekerlik, jy moet dalk 'n strek doen om dit te doen, veral as jy pas onlangs PTSO ontwikkel het en die traumatiese gebeurtenis wat jou nood gestimuleer het, is redelik onlangs. In die tyd, en benewens om deur die probleme in jou lewe te werk wat verband hou met jou diagnose, kan jy begin om oomblikke te kry wanneer jy jouself skryf "wat PTSD my geleer het." As u u gedagtes so op skrif uitdruk, kan u nie net help om deur die verskriklike trauma te werk nie, maar dit kan u meer bewus maak van u genesing onderweg.
> Engel CM. Veerkragtigheid, Post-Traumatiese Spanning, en Posttraumatiese Groei: Veterane- en Aktiewe Duty Militêre Lede se Hantering van Trauma. Verpleegkundige Opvoedkunde Vandag . Desember 2016; 47: 57-60. doi: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Krupnick J, Groen B, Amdur R, et al. 'N Internet-gebaseerde skryfintervensie vir PTSD in Veterane: 'n Uitvoerbaarheids- en Proefdoeltreffendheidsproef. Sielkundige Trauma . Julie 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.
> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psigologiese terapieë vir post-traumatiese stresversteuring en kombinasie van die gebruik van Comorbid Substance. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies . April 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomized Gecontroleerde Proef van Online Expressive Writing om aanpassings probleme aan te spreek onder Amerikaanse Afghanistan en Irak Oorlog Veterane. Tydskrif van Trauma en Spanning . Oktober 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.
> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Doeltreffendheid van Narratiewe Skryfwerk as 'n Intervensie vir PTSD: Steun die Bewyse Sy Gebruik? Tydskrif vir kontemporêre psigoterapie . Desember 2015; 45 (4): 215-225.