Wenke vir suksesvolle Hiit-opleiding | Stylvolle mans
Paco Maria Garcia | | Pas
Definieer en toon spiere, kry krag en uithouvermoë, benewens die verbranding van vet. Dit is miskien die belangrikste redes vir baie mense om oefenroetines in hul dag in te sluit. Om hierdie en baie ander te bereik, is Hitt-opleiding ideaal.
Alhoewel hierdie Hiit-programme tans baie modieus is, die oorsprong daarvan kom baie jare na ons toe. Reeds in die 1921de eeu het sommige fisieke afrigters in die Verenigde State sessies met snelle afdelings gebruik en dit met ander herstel sessies uitgeruil. Dit sou in XNUMX wees, toe die Finse afrigter Lauri Pihkela 'n metode gestandaardiseer het.
In 1996, danksy die Japannese Izumi Tabata en sy bekende "Tabata Protocol", het die Interne opleiding met hoë intensiteit (Hiit) het die gewildheid bereik wat hy vandag het. Die voorstelle van hierdie spesialis in sportwetenskap is egter nie die enigste wat van toepassing is nie.
1 Wat is 'n Hitt-opleiding?
2 'N Gewilde en' buigsame 'praktyk
3 Spesifieke doelwitte
4.1 Oor tartan
5 Die verandering van ritme: die sleutel
6 Kontraindikasies van Hiit-opleiding
Wat is 'n Hitt-opleiding?
Dit bestaan ​​uit afwisselende kort periodes van oefeninge met 'n baie hoë intensiteit, terwyl ander stadiger optree om herstel te bevorder. Dit kan gedoen word deur naelloop teen hoë spoed en ligte draf te kombineer. Sommige van die variante bevat sterkteoefeninge met die liggaamsgewig of gewig van die beoefenaars.
Die periodes van maksimum intensiteit, sowel as dié wat vir rus gereël word, duur gewoonlik tussen 30 en 60 sekondes. Volledige oefenroetines sal nooit langer as 30 minute duur nie.
'N Gewilde en' buigsame 'praktyk
'N Deel van die sukses onder die publiek wat hierdie tipe opleiding het, is dat dit maklik is om dit te oefen. Dit kan in gimnasiums of buite gedoen word, op die strand in die middel van 'n somervakansie, en selfs tuis. Geen spesiale toerusting word ook benodig nie.
Professionele atlete en hoëprestasie-atlete vul hul fisiese voorbereiding dikwels aan met hierdie tipe roetines. Selfs basketbal- en sokkerspelers gebruik dit as 'n manier om weerstand te kry teen die lang ure wat elke wedstryd verteenwoordig. Sommige fisieke afrigters beveel dit ook aan as "opwarm" -metode voordat u met 'n gewigoptel begin.
Daarbenewens is hierdie oefenroetine volledig aanpasbaar by die fisieke vermoë van elke persoon. Dit gebeur met spesifieke belangstellings en smaak, voorkeure en behoeftes.
'N Hiit-oefensessie kan maklik u eie fiets-, hardloop- of swemoefeninge insluit; ook kragoefeninge, funksionele oefening, weerstand en krag.
In bykomend tot die reeds kommentaar gelewer op gewig verloor en vet verbrand, uithouvermoë en spiertonus opbou, Hiit-opleiding streef na ander bykomende voordele.
Dit bevoordeel die funksionering van die hoofspier van die menslike liggaam: die hart. Dit dien ook vir stel ons komplekse bloedsomloopstelsel "in pas".
Behalwe dat dit 'n beproefde metode is om gewig te verloor, verbrand kalorieë en dalende vetvlakke het geen invloed op die spiermassa nie.
Dit is 'n aanbevole praktyk vir mense met suikervlakke en pankreasfunksie. In 'n tydige wyse, verhoog insulien sensitiwiteit, wat lei tot hoër glukose verbruik.
Vir diegene wat droom van ewige jeug, Hiit opleiding vertraag die verouderingsproses.
Benewens resies of naellope, 'n Hiit-oefensessie kan oefeninge soos spring, longe en sit-ups insluit; Ander roetines soos "burpees" of elmboog fleksie en verlenging, "skaduboks" en hardloop op die terrein word ook in die programme uitgevoer. Sommige van die gewildste oefensessies bestaan ​​uit die volgende stelle oefeninge:
Dit is nie net 'n standaard hardloopbaan nie. Dit is 'n roetine waarin u kan uitvoer enige gebied waarmee u vryelik kan hardloop sonder om oor struikelblokke te onderhandel. Dit bestaan ​​uit die volgende kombinasie:
Sag draf vir 10 minute om op te warm.
Sprint vir 60 sekondes, teen 90% van die maksimum hartklopkapasiteit.
Draf vir 30 sekondes, teen 60% van die maksimum kapasiteit van die maksimum hartklop. (Hersteltydperk).
Die siklus van maksimum krag en rus moet 15 keer herhaal word.
Om die reeks af te sluit, draf vir vyf minute.
Dit bestaan ​​uit die kombinasie van drie oefeninge waarvoor dit verg net die liggaam en 'n bietjie ruimte. Die volledige roetine bestaan ​​uit:
20 sekondes hurk op volle krag.
10 sekondes Planchas (rus- en herstelperiode).
20 sekondes burpees op volle krag.
10 sekondes plate.
30 sekondes herstel, staan ​​op dieselfde plek.
Die hele siklus moet vier keer herhaal word.
Op 'n tradisionele tweewielmodel of op 'n statiese model, trap is nog 'n aktiwiteit wat binne 'n Hiit-opleiding van toepassing is.
10 minute se sagte trap om voor te berei en op te warm.
30 sekondes trap op maksimum kapasiteit.
15 sekondes sagte trap (periode van rus en herstel).
Die kombinasie van die oomblikke van maksimum krag met dié van rus moet agt keer herhaal word.
Nadat u die siklus voltooi het, moet u vyf minute ekstra trap om die spiere progressief te laat ontspan.
Die verandering van ritme: die sleutel
Die voordele van 'n Hiit-opleiding in vergelyking met tradisionele "cardio" -roetines is in die veranderinge in pas en intensiteit. Dit stel die liggaam in staat om nie by 'n konstante ritme aan te pas nie en 'n rustoestand te betree om energie te bespaar. Om die gewenste doelwitte te bereik, is hierdie oefeninge drie keer per week meer as genoeg.
Kontraindikasies van Hiit-opleiding
Dit is altyd raadsaam om met 'n spesialis te konsulteer voordat u 'n Hiit-opleidingsroetine in die daaglikse lewe insluit. Bowenal, as dit mense met 'n lae sportaktiwiteit is en dat hul fisieke kondisie van voor af sal begin.
Hierdie praktyk moet nie met 'n hipokaloriese dieet gekombineer word nie.. As gevolg van lae vlakke van glikogeen in die liggaam, kan daar duiseligheid of bewusteloosheid voorkom.
Aan die ander kant word die gebruik van hierdie roetines ook ontmoedig by mense met gesamentlike probleme of spierbeserings. Dieselfde as by mans en vroue met hoë bloeddrukprobleme en hartsiektes.