Gewigsopleiding en tweedaagse seerheid van spiere - Fiksheid - 2022
Gewigsopleiding en tweedaagse seerheid van spiere
Sommige spierpyn is aanvaarbaar na 'n nuwe oefensessie.
U voel seer of sag na 'n intense oefensessie is heeltemal normaal. Seerheid manifesteer gewoonlik agt tot 10 uur na oefening en kan tot 48 uur na oefensessie piek. Die oormatige seerheid wat u verhoed om basiese aktiwiteite te doen, soos om te loop of om u arms bo u kop te lig, is egter altyd die teken van 'n goeie oefensessie. Seerheid is 'n aanduiding dat u liggaam gespanne is en herstel nodig het - so al is dit in orde om seer te voel, hou die waarskuwing in ag.
Wat seerheid veroorsaak
Spierpyn wat 'n dag of twee na u oefensessie verskyn, word DOMS genoem, of vertraagde spierpyn. Seerheid kom voor as gevolg van mikrotare in die spiervesels. Die mate van u seerheid hang af van u fiksheidsvlak, u ervaring met die oefening en die intensiteit van die oefensessie. Iemand wat ervaar word in sterkte-oefening, voel miskien nie seer as hy lig gewigte gebruik nie, terwyl 'n pasiënt dae daarna sukkel. As die ervare hyser nuwe oefeninge byvoeg of sy gewig aansienlik verhoog, sou hy DOMS miskien 'n dag of twee daarna sien.
Terwyl enige tipe spierkontraksie DOMS seer kan veroorsaak, is eksentrieke kontraksies die algemeenste oortreders. Eksentrieke kontraksies kom voor tydens die verlengingsfase van 'n oefening. Byvoorbeeld, as u opstaan ​​uit 'n hurk, die opwaartse fase van 'n bank of u elmboë na u dye strek tydens 'n bicep-krul, is dit 'n eksentrieke saamtrek.
Moet u seer wees?
Seerheid is nie noodwendig 'n aanduiding dat u 'n goeie oefensessie voltooi het nie. Solank u spierevermoeidheid kan veroorsaak tydens u gewigsoefening, het u 'n suksesvolle oefensessie gehad. Len Kravitz, oefenfisioloog van die Universiteit van New Mexico, merk op dat beginners wat ongeveer 50 persent van hul maksimum eenmalige herhaling gebruik, die meeste gewig het wat hulle een keer kan oplig, want al hul stelle ervaar minder spierskade en herstel vinniger. Vir die beginners kan die vermindering van die omvang en erns van die seerheid help om die aanhang van oefening te verhoog.
As u die volgende dag maklik deur 12 herhalings van 'n gewigstoeroefening kan pomp en die volgende dag geen seer kan ervaar nie, kan dit tyd wees om dinge op te pas sodat u aanhou om resultate te sien. Probeer 5 tot 10 persent meer gewig optel, nuwe oefeninge bekendstel of ekstra stelle bestaande oefeninge byvoeg. Doen hierdie veranderinge elke vier tot ses weke. As u u roetine verander, kan u een tot twee dae na die oefensessie weer seer voel, maar as u liggaam aanpas, moet die voorkoms van seerheid na die oefensessie afneem.
As dit te veel geraak het en u seerheid inmeng met u vermoë om op te staan ​​vanaf u stoel of om u hare te was, kan u die pyn verlig. Pynverligters sonder toonbank en aktuele pynverligtende salwe kan help, net soos rus. Ligte oefeninge is miskien nie iets wat u wil doen nie, maar dit kan help om die sirkulasie te verbeter en pyn te verminder. Swem of 'n vinnige stappie is gepas lig en palliatief. Drink baie water; 'Mans se fiksheid' verklaar dat uitdroging seerheid vererger. As u seerheid nie bedaar nie, dit gepaard gaan met swelling of verkleuring of toename in erns, raadpleeg 'n gesondheidsorgverskaffer om 'n ernstige besering uit te sluit.