Stoot-posisie en syknie-knope - Fiksheid - 2022
Dit is 'n oefening wat ontwikkel is vanuit 'n basiese push-posisie.
Die opdraaiposisie en sy-knie-verstop-kombinasie is 'n multirigting-, veelspier- en kernstabiliteitsoefening. As 'n beweging van die hele liggaam, bevoordeel dit u hele spier- en skeletstruktuur. Dit werk om stabiliteit, koördinasie, balans, spiertonus en krag op te bou, asook om u teen beserings te beskerm. Die kombinasiekombinasie is nie as 'n beginneroefening ontwerp nie, maar kan weens die verskillende onderdele daarvan aangepas word, sodat elkeen dit in fases kan aanleer.
Werwing van 'n leër van spiere
Een van die grootste voordele van hierdie oefening is die fundamentele kernelement daarvan. Om die stabiliteitskrag van u kernspiere te begryp, kom daaruit dat u verstaan ​​dat u kern meer is as net u buik. Dit is korrek, wat u in die spieël sien, is slegs 'n gedeelte van die krag agter u kern. Die opwaartse posisie en sy-knie-insteekoefening ontlok vyf kernspiergroepe: die diep buikbuik (dwars abdominis); oppervlakkige buikbuikers (rectus abdominus en obliques); ekstensors met diep rug (multifidus); oppervlakkige rug ekstensore (erector spinae); en bekkenstabiliseerders (gluteus maximus, medius en minimus). Saam met hierdie spiere gebruik hierdie oefening u hande, polse, arms, bolyf, bors, bene, knieë, voete en tone. Dit is waarlik 'n oefensessie in 'n liggaam.
U oefeningsdoelwitte bepaal die frekwensie, duur en intensiteit van u oefening. As u byvoorbeeld wil konsentreer op die opbou van spierkrag, voltooi een tot ses reps en vier tot ses stelle oefening, met 'n rustyd van twee tot vier minute tussen elke stel. As u belangstel om u spiergrootte te vergroot, voltooi dan ses tot 12 reps, drie tot ses stelle met 'n rustyd van een tot twee minute tussen die stelle. As u eerder daarop wil fokus om u spieruithouvermoë te ontwikkel, moet u 12 tot 20 plus reps en twee tot vier stelle voltooi, met 'n rustyd van 30 tot 90 sekondes tussen elke stel. Oefen tot drie dae per week, sodat u 'n rusperiode van 48 tot 72 uur tussen oefensessies kan doen.
Om met die oefening te begin, lê op 'n mat op jou buik. Plaas u hande onder u skouers en versprei u vingers wyd vir ondersteuning. Hou jou voete heupwydte van mekaar en trek jou tone. Span jou buikspiere vas om jou onderrug te beskerm. Druk jou lyf van die mat af op deur jou arms reguit te maak. Maak u ruggraat gelyk, sodat dit parallel met die vloer is. Buig jou elmboë vanaf hierdie plankposisie tot 90 grade, en sak in 'n opwaartse posisie. Let op dat u elmboë na die kante wys, dit is die verbindingspunt vir elkeen van u knieë. Lig u regtervoet van die vloer af, buig u regterknie en raak dit aan u regterboog. Herhaal die beweging met u linkerknie na u linker elmboog.
Moet u verander?
Aangesien hierdie oefening veelvuldige bewegings benodig en 'n aantal spiergroepe werf, kan beginners 'n vloeistofbeweging vind. As dit die geval is, breek die oefening in verskillende dele aan om die spier op te bou voordat u die hele oefening aanpak. Daar is 'n paar opsies. Oefen eers u planke. Hou die plankposisie vir 20 tot 30 sekondes voordat u die knie-snye byvoeg. Tweedens, oefen u pushups. Vorder om agt tot 12 push-ups uit te voer om u bolyf sterk te maak. Derdens, voeg die bene bymekaar. Neem 'n oefenbal onder albei u voete vanaf 'n plankposisie. Hou u hande stewig, draai albei u knieë in die rigting van u bors en rol die bal vorentoe. Herhaal agt tot 12 keer.
Wil u vooruitgaan?
Hierdie oefening is veelsydig, sodat u dit ook moeiliker kan maak. Voer die basiese weergawe van die oefening uit met u hande op 'n ongelyke oppervlak. Deur nog 'n veranderlike by te voeg, word u kernspiere gedwing om harder te werk om u bolyf sowel as u bewegende knieë te laat stabiliseer. As dit nie genoeg is vir u toevoeging nie, moet u 'n volle tussenprop tussen elke knie inprop. U sal seker wees dat u hierdie oefening met die byvoeging sweet.