U brein, gesonde vette, en die belang van u pas in u gene Mighty Natural
U brein, gesonde vette, en die belangrikheid daarvan om in u gene te pas
Geskryf deur Marco Travaglio
Ons breine is baie ryk aan vet. Ongeveer twee derdes van die menslike brein bestaan ​​inderdaad uit vet, waarvan 35% uit essensiële poli-onversadigde vetsure bestaan. Wat is hierdie vette en hoe verskil hulle van die res?
Alle vette het 'n soortgelyke chemiese struktuur wat in wese bestaan ​​uit 'n lang ketting koolstofatome wat aan waterstofatome gebind is. U kan hieraan dink as 'n stewige, lang boom waar elke tak uit waterstofatome bestaan. Wat die een vet van die ander verskil, is die lengte en vorm van hierdie boom, sowel as die aantal takke of waterstofatome wat daaraan verbonde is. Goeie vette, of mono-onversadigde en poli-onversadigde vette, het minder waterstofatome aan hul koolstofketting gekoppel. Hierdie eiendom maak dit nie net voordelig nie, maar ook noodsaaklik vir ons algemene gesondheid en welstand. Jare se navorsing het getoon dat hierdie plant-afgeleide vette 'n persoon se risiko vir hartsiektes kan verlaag. Hul posbeskrywing is egter onlangs uitgebrei om 'n ander orgaan in te sluit: die brein.
Poli-onversadigde vette kom in twee geure, naamlik omega-3 en omega-6 vetsure. Amptenare van openbare gesondheid het ons al jare vertel dat hierdie vetsure nie deur ons liggaam vervaardig kan word nie en dat dit dus by ons dieet ingesluit moet word. Daar is egter min klem gelê op die woedende honger van die brein na hierdie vette. Navorsing toon dat die omega-3-vetsure DHA en EPA fundamentele bestanddele van neuronale membrane is en bydra tot die handhawing van normale neuronale oordrag deur modulering geen'N Reeks nukleïensure wat 'n eenheid van genetiese inh ... uitdrukking in die brein vorm. Miskien is die belangrikste van alles dat DHA nodig is vir die vorming van die mens korteks, wat deel uitmaak van die brein wat verantwoordelik is vir 'n aantal hoërorde kognitiewe funksies, waaronder aandag, besluitneming en probleemoplossing. Dit beteken dat 'n tekort aan hierdie kritieke voedingstowwe gedurende die vroeë lewe tot lewenslange veranderinge in u breinkring kan lei, en die eienskappe wat ons menslik maak, in ag neem.
'N Onlangse studie het egter getoon dat omega-3's dit nie alleen kan doen nie. Wetenskaplikes aan die Universiteit van Illinois het bloedvlakke van verskillende molekules gemeet wat in 115 gesonde deelnemers gesond was, en het bevind dat 'n noukeurige balans tussen omega-3's en omega-6's, sowel as vitamiene D en B12, die beste voorspeller is. van verbeterde konneksie in sekere breinstreke, insluitend die fronto-pariëtale netwerk, wat doelgerigte gedrag beheer, en die dorsale aandagnetwerk, betrokke by aandagfokus.
Gewigsverlieschirurgie data onthul daar is 4 tipes vetsug
"... 'n noukeurige balans tussen omega-3's en omega-6's, sowel as vitamiene D en B12, is die beste voorspeller van verbeterde konnektiwiteit in sekere breinstreke ..."
Daarom wil dit voorkom asof omega-3's en omega-6's saamwerk om breinfunksie 'n hupstoot te gee met 'n streng gereguleerde stelsel van kontroles en balanse wat in plek is. Ongelukkig het ons disfunksionele begeerte na verwerkte en gemorskos baie van ons van balans af geskuif. Onlangse studies dui aan dat moderne diëte 'n oorvloed aan omega-6-vetsure bevat, maar baie lae vlakke van omega-3's, wat lei tot 'n onvermydelike tekort by laasgenoemde. Die meeste wetenskaplikes is dit eens dat dit is omdat byna alle verwerkte voedsel, geriefskos en verpakte versnaperinge gemaak word met verfynde plantaardige olies soos sonneblom of sojaolie. Hierdie olies bevat onnatuurlik baie omega-6's, terwyl dit feitlik geen omega-3's bevat nie - dit kom hoofsaaklik in vetterige vis en visolies voor. Volgens sommige beramings het ons laatnaguitstappies na McDonald's die afgelope 136 jaar 'n verbysterende toename van 6% in die hoeveelheid omega-50 in ons liggaamsvetwinkels veroorsaak.
Maar as u nie heeltemal oortuig was om die hamburgers te besnoei en vis te verdwyn nie, is daar nog 'n rede om bekommerd te wees: daar is gevind dat hoë omega-6-vlakke die konsentrasie en aktiwiteit van omega-3's in u liggaam verminder. Wat dit alles beteken, is dat dit nie genoeg is om jou liggaam met vis te vul nie. U moet ook u gemakskos uitsny om die volle voordele van omega-3's te verkry uit vis.
Waarom is dit belangrik? Die antwoord lê in u gene. Verskeie inligtingsbronne dui daarop dat ons voorouers van die jagter-versamelaar gelyke hoeveelhede omega-3 en omega-6-vetsure verbruik het, in 'n skynbaar perfekte balans tussen die twee. Dit is belangrik, want ten spyte van groot veranderinge in die afgelope 10,000 jaar sedert die begin van die landbou-rewolusie, het ons genetiese samestelling baie min verander. Inderdaad word die spontane mutasiesyfer vir ons kern-DNA geskat op 0.5% per miljoen jaar, wat beteken dat hoewel die moderne mens slimmer en hoër kan lyk as ons voorouers, ons nie eintlik so verskil nie. Wat dit ook beteken, is dat mense vandag voedingskeuses maak wat baie verskil van dié waarvoor ons genetiese profiel gekies is. Met ander woorde, ons liggame het ontwikkel om sekere soorte vetsure en in spesifieke hoeveelhede te benodig. En so ook ons ​​breine.
'... mense maak vandag voedingskeuses wat baie verskil van dié waarvoor ons genetiese profiel gekies is.'
In 'n onlangse studie wat in die Journal of Epidemiology & Community Health, navorsers het bevind dat mense wat groot hoeveelhede olierige vis met omega-3-ryk eet, 'n 17% laer risiko van depressie het as mense wat 'n lae hoeveelheid vis eet. Kortom, hoe meer vis jy eet, hoe beter voel jy. Hoekom? Eenvoudig, u brein het omega-3's nodig. Uitgebreide bewyse uit dierestudies toon dat omega-3-tekort chronies die produksie van tweesleutel beïnvloed neurotransmitters in jou brein: dopamien'N Monoamine neurotransmitter. dopamien is betrokke by baie ... en serotonien'N Monoamine neurotransmitter met 'n verskeidenheid funksies.. Albei neuro-oordragstowwe was wyd betrokke by die meganismes van depressie en ander psigiatriese afwykings, wat beteken dat 'n tekort aan hierdie molekules die evolusionêre bewaarde aktiwiteitspatrone in u brein krities kan verander, wat kan lei tot 'n verhoogde risiko om hierdie afwykings te ontwikkel.
Ondanks aanhoudende onduidelikheid oor die presiese meganisme wat omega-3's aan depressie koppel, is dit nou duidelik dat hierdie vette 'n sleutelrol speel om u brein gelukkig te hou. Wat van u brein? Hierdie skynbaar vergesogte en tog aanloklike idee is op die proef gestel deur Alex Richardson, wat saam met 'n span wetenskaplikes aan die Universiteit van Oxford en Durham in die Verenigde Koninkryk 'n eersteklas wetenskaplike studie oor meer as 100 kinders van 12 skole. Voorlopige resultate van hierdie studie het getoon dat skoolprestasies verbeter het onder studente wat omega-3-aanvullings ontvang. Opvolgende studies het egter slegs swak of gemengde resultate opgelewer. In 2012 het 'n studie onder 159 gesonde, jong volwassenes bevind dat diegene wat visoliepille geneem het, net so goed op kognitiewe take presteer het as diegene wat 'n placebo geneem het. Net so dui veelvuldige studies op ouer individue met geen geheueprobleme aan dat die neem van visolie-aanvullings nie die breinfunksie meet nie. Dus is die vraag oor 'n miljoen dollar: verbeter die neem van omega-3-aanvullings die geestelike werkverrigting eintlik? Wel, ja en nee.
'Hier is die vraag oor 'n miljoen dollar: verbeter die neem van omega-3-aanvullings die geestelike werkverrigting eintlik? Wel, ja en nee. ”
Verskeie studies het getoon dat die verhoging van omega-3-vetverbruik die risiko van demensie verminder by mense met ligte kognitiewe inkorting, maar by mense met normale breinfunksie word byna geen effek waargeneem nie. Daarom, as u 'n ligte afname in kognitiewe funksie ervaar het of met depressie gediagnoseer is, kan u dit oorweeg om u visvang te verhoog. Dit is egter belangrik om hierdie resultate met 'n knippie (seesout) te neem. Kenners waarsku dat die voordelige gevolge wat in hierdie soort studies gesien kan word, spruit uit die eet van meer vis, maar dit kan ook ontstaan ​​as gevolg van die eet van nie soveel vleis nie, of dit kan wees dat visvreters tot 'n hoër sosio-ekonomiese status behoort, wat groter toegang tot mediese sorg verseker. . Daarbenewens bly dit onduidelik presies hoeveel omega-3 ons in ons dieet benodig, en die opname en beskikbaarheid in u brein kan aansienlik verskil, afhangende van geslag, genetika en dieet.
Kortom: eet vis, drop chips. Poli-onversadigde omega-3-vetsure verskyn as wonderlike molekules waarna die brein nie kan funksioneer nie. Daar is ongelukkig geen amptelike aanbevelings oor hoeveel omega-3 u moet neem om voordeel te trek uit breinfunksie en geestelike werkverrigting nie. Ondanks bewerings dat die verhoging van omega-3-vette in die voedselvoorraad gunstige gevolge op die breingesondheid kan hê, is dit steeds onduidelik watter verhouding van omega-6 tot omega-3 optimaal sou wees as ons genetiese samestelling. Baie studies het op 'n 1: 1-verhouding aangedui, aangesien dit die beste sou lyk as voorvaderdiëte.
Diere, selfs frette, is natuurlike genesers
Ons moet egter nie vergeet dat pre-industriële bevolkings ook meer oefening gedoen het nie en nie toegang tot moderne gemorskos gehad het nie. Ongeag u ouderdom of toestand, die wetenskap vertel dat gereelde hartverhogende aktiwiteite u brein help om doeltreffender te werk, wat u geestelike helderheid en geheue verbeter. Boonop sal die vermindering van verfynde plantaardige olies of verwerkte voedsel u gemaklik maak met u genetiese erfenis, aangesien ons voorouers nie toegang tot moderne gemorskos gehad het nie. Kortom, lewensstylaanpassings, gekombineer met 'n toename in u omega-3-inname, sal waarskynlik die beste voordele op u brein hê as gevolg van u genetiese samestelling.
Wat sê dit alles vir ons? Ons sal miskien ons eetgewoontes moet heroorweeg. Ons bou al die jare ons alledaagse dieet rondom kosse wat ons help om in ons jeans te pas. Miskien is dit nou die tyd om ons dieet te herontwerp om vette in te sluit wat ons help om in ons gene in te pas.
Watter vrae het u oor die vette van ons brein en die aanvullingsbedryf daar rondom? Laat u vrae / kommentaar hieronder!
Haag M., (2003). Essensiële vetsure en die brein, KanAdian joernaal van psychiatry: 48, 195–203.
Bentsen H., (2017). Dieët-onversadigde vetsure, breinfunksie en geestesgesondheid, Microbial eKology in health en disverlig, 28 (sup1): 1281916.
Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Effekte van die omega-3-veel-onversadigde vetsure op die brein geen uitdrukking, PNAS, 101 (30): 10931-10936.
McNamara RK, (2010). DHA-tekort en prefrontale korteks neuropatologie by herhalende affektiewe afwykings, Jons is van nUTRition, 140 (4): 864–868.
Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Voedingsbiomerkerpatrone, kognitiewe funksie en fMRI-maatstawwe vir netwerkdoeltreffendheid in die verouderende brein,
Simopoulos AP, (2011). Evolusionêre aspekte van dieet: die omega-6 / omega-3-verhouding en die brein, Molekulêre neurobiologie, 44 (2): 203-15.
Guyenet SJ en Carlson SE, (2015). Toename in vetweefsel linolzuur van Amerikaanse volwassenes in die afgelope halfeeu, Advanced Nutrition, 6 (6): 660–664.
Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Visverbruik en die risiko van depressie: 'n meta-analise, Journal of epidemiology and community health, 70 (3): 299-304.
Richardson A. en Montgomery P., (2005). Die Oxford-Durham-studie: 'n gerandomiseerde, gekontroleerde studie van die voedingsaanvulling met vetsure by kinders met ontwikkelingskoördinasieversteuring, Pediatrics, 115 (5) 1360-6.
Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Geen gevolge van 12 weke aanvulling met 1 g DHA-ryk of EPA-ryke visolie op kognitiewe funksie of gemoedstoestand by gesonde jong volwassenes tussen 18 en 35 jaar nie, Britse voedingsjoernaal, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403
Hierdie artikel het oorspronklik verskyn op Kenende neurone
Hoe sosiale isolasie gekoppel is aan hoër vlakke van inflammasie
Hoe om u tuin of balkon in 'n wildtuin te omskep
Hier is 'n paar wenke vir die voer van wilde voëls op die regte manier
Vyf verrassende voordele van 'n plantaardige dieet
Ibuprofen kan u periodes ligter maak, maar dit is nie 'n langtermynoplossing nie
Waarom swartes 'n groter risiko vir Alzheimers het