Oefeninge vir versterking van laer Trapezius - Fiksheid - 2022
Oefeninge vir versterking van laer Trapezius
Lat pulldowns sal die onderste trapezius spiere aangryp.
U rug bestaan ​​uit 'n verskeidenheid spiergroepe wat saamwerk om bewegings in die bolyf te vergemaklik. Die versterking van u rugspiere is nie so eenvoudig soos om 'n paar rugoefeninge te doen nie; Vir 'n deeglike oefensessie moet u oefeninge uitvoer wat elke spiergroep in die rug aktiveer, insluitend die onderste trapezius-spiere. As gevolg van die verbinding met die latissimus dorsi, word die onderste trapezius-spiere tydens sekondêre spiere as sekondêre spiere ingespan om die latte te rig.
Trek dit af
Die pulldown is hoofsaaklik gerig op die latissimus dorsi, maar dit werk ook in die onderste trapezius as 'n sekondêre stabiliseerder. Om die onderste trapezius voldoende te versterk, voer die oefening uit terwyl u sit, en gebruik swaar gewigte deur kort, progressiewe stelle. Dit sal meer spanning plaas as gevolg van die gewig op die boonste gedeelte van die latte wat oorvleuel met die onderste gedeelte van die onderste trapezius vir volledige inwerking. Sit op die bank met jou rug reguit. Trek die balk so ver as moontlik voor u neer. Beheer die gewig as u die balk weer laat opgaan.
Die uittrek is ook gemik op die latte, maar om dieselfde rede as wat die onderaanvaller die onderste strikke versterk, is die optrek ook. Gebruik 'n smal, oorhandige greep op die trekstang om die biceps te beklemtoon en op die middel van jou rug te plaas. Doen soveel moontlik uittrekkings tydens u eerste sessie, en streef daarna om nog een vir elke sessie te doen. As u nie u hele liggaamsgewig kan optel nie, gebruik dan 'n teen-balans optrekhulpmasjien om voldoende krag te ontwikkel. Sodra u gemaklik dubbelsyfer-optels per stel kan doen, moet u dit moeilik maak deur 'n gewigvest aan te trek of 'n tou met 'n gratis plaat om u middel vas te bind.
Verskeie variasies van die ry sal direk op die middel van die rug val, waar jou lokvalle en latte oorvleuel. Die gebuigte ry met 'n noue greep, eenhandse geboë ry met 'n halter en die hellende ry is almal trekoefeninge wat die onderste trapezius-spiere saam met die lats en die middelste trapezius sal aktiveer. Met die ruggraatposisie van elke oefening kan u funksionele krag ontwikkel vir al drie spiergroepe.
Die agterkabelvlieg, terwyl dit op die agterste gedeelte van die deltoïede gerig is, bevat ook alle dele van die trapezius, insluitend die onderste vesels. Die oefening vereis die gebruik van 'n masjien met stapelgewig, met twee stapels en 'n vrye drywende kabel- en katrolstelsel met twee onafhanklike handvatsels. Staan na die masjien, hou u arms gesluit by die elmboë en trek die handvatsels terug op borsvlak totdat u arms aan u sye is. Beheer die beweging met die terugkeer.