Jy het waarskynlik gehoor van endorfiene - die liggaam se natuurlike pynverligter - en hoe oefenende oefening kan 'n gevoel van euforie in atlete en gewone mense skep. Maar selfs matige vlakke van aërobiese aktiwiteit gee endorfiene in jou brein vry, wat beteken oefening is belangrik vir pynreduksie.
Endorfiene laat jou goed voel, geen twyfel daaroor nie. As 'n geheel beskou, kan endorfiene gedefinieer word as morfienagtige stowwe wat van jou eie liggaam afkomstig is. Narkotiese middels, insluitende morfien, heroïen en kokaïen, is klassieke endorfienverslaffers, maar soos ons weet, kan hulle afskuwelike newe-effekte hê, insluitende verslawing. Endorfiene gee jou die hoë sonder die ongeluk. So, wat is hulle, eintlik?
Endorfiene is verbindings wat deur die pituïtêre klier en hipotalamus tydens bepaalde aktiwiteite geproduseer word, insluitende nie net strawwe oefening nie, maar ook opwinding, orgasme, selfs lag - enigiets wat plesier veroorsaak. Hul gelykvormigheid aan opiate stal voort uit hul vermoë om pynstillers te produseer (pynverligting) en 'n gevoel van welsyn. Saam met sensasies van euforie en verminderde gevoelens van pyn lei die sekresie van endorfiene tot die modulering van eetlus, die vrystelling van geslagshormone, en die verbetering van die immuunrespons deur hul natuurlike anti-inflammatoriese eienskappe. Met hoë endorfienproduksie is die vlak van algemene liggaamsontsteking laer en voel ons minder pyn en minder negatiewe effekte van stres.
Endorfiene is natuurlike antidepressante
Nog 'n manier om dit alles te stel is om te sê dat endorfiene natuurlike antidepressante eienskappe het. Endorfiene verminder pyn sensitiwiteit en verhoog die noodsaaklike diep slaap genoem REM slaap - dit is een rede waarom oefening jou help om beter te slaap. Endorfiene verhoog geestelike skerpte. En die beste van alles, in teenstelling met beide organiese en sintetiese opiate-middels, veroorsaak die aktivering van die opiate-reseptore deur die liggaam se endorfiene nie tot verslawing of afhanklikheid nie. Trouens, konsekwente endorfien vrylating kan help om die behoefte aan pynstillende dwelms te verminder. Ten slotte, in teenstelling met opiate, het endorfiene inherente natuurlike anti-inflammatoriese eienskappe wat tot verlaagde vlakke van inflammasie in die liggaam lei en as gevolg daarvan verminderde pyngevoeligheid.
"Moderate intensiteit aërobiese oefening verbeter onmiddellik bui, en daardie verbeterings kan tot 12 uur duur," het dr Jeremy Sibold, assistent professor in rehabilitasie en bewegingswetenskap aan die Universiteit van Vermont, Burlington, in 'n studie wat tydens die 2009-vergadering van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. "Dit gaan baie om te wys dat selfs matige aërobiese oefening die potensiaal het om die daaglikse spanning wat jou stemming veroorsaak, te versag," het hy gesê.
En jy kry dit alles van 'n bietjie aerobiese oefening 'n paar keer per week.
Ander maniere om endorfien-vrystelling te stimuleer
Vir baie mense, wat chili pepers eet, lei dit tot endorfien vrylating, en die spicier die peper, hoe meer endorfiene jy vrylaat.
Eet donker sjokolade lei tot endorfien vrylating, alhoewel jy die regte soort kakao-afgeleide, donker sjokolade (en met gematigde een tot drie onse sitplek) moet eet om die meeste voordeel te trek.
Studies van akupunktuur en masseringsterapie het getoon dat beide tegnieke endorfiene sekresie kan stimuleer.
Seksuele aktiwiteit, veral orgasme, is 'n kragtige sneller vir endorfien vrylating.
Die praktyk van meditasie kan die hoeveelheid endorfiene wat in jou liggaam vrygestel word, verhoog, asook sekere ander praktyke wat verband hou met geestelike tradisies, soos sang of gemeenskaplike sang. Fokus op diep asemhaling patrone is ook getoon om endorfien vrystelling te stimuleer.
Om die kunste in enige vorm te ervaar, van kunsuitstallings tot optredes van musiek, dans of teater, skep estetiese opgewondenheid wat endorfiene kan vrylating waarvan die effekte kan hang solank dit van fisiologiese vrylating. Om eenvoudig na musiek te luister tydens 'n oefensessie, sal help om ekstra endorfiene vry te stel, wat die oefensessie selfs meer voordelig maak.
Opwinding of gevaar van verskillende soorte, van ry tot 'n roller coaster of sky-duik tot hang-gliding of white-water rafting, kan positiewe effekte hê. Solank dit uitgevoer word met betrekking tot persoonlike veiligheid, kan hierdie aktiwiteite u sielkundig sowel as fisiologies beloon.
Die Stop Pyn Oefening Regime
Die volgende eenvoudige oefenprogram sal u voorsien van al die fisiese aktiwiteite wat u nodig het om basiese gesondheid te handhaaf en werk na 'n pynvrye lewe. Dit sal ook jou verstand en liggaamsbewustheid verbeter sodat jou houding goed gebalanseerd is en die breinliggaamstelsel optimaal kan funksioneer.
Stap is een van die eenvoudigste en die beste oefeninge wat jy kan doen om jouself pynloos te hou. Stap is nie net aërobies nie, wat pynstillende endorfiene tot gevolg het, maar ook gewigdraend, wat help om beendigtheid te handhaaf en die risiko vir osteoporose te verminder. Stap moet 'n minimum van 30 minute agtereenvolgens die meeste dae van die week gedoen word, so vinnig as wat jy gemaklik kan verdra.
As jy artritis van laer ledemate of spinale stenose het wat pynlik laat loop, is dit 'n goeie opsie om 'n ligfiets met 'n reguit rug te ry.
Benewens jou stap of fiets, maak seker dat jy twee tot drie dae elke week neem om te strek om jou buigsaamheid te handhaaf. Begin deur die groot spiergroepe, veral die heupe en skouers, uit te strek. Wees altyd versigtig om stadig en glad te strek, en om nie te weiering nie, wat spiere toeneem. As die weer koel is, moet jy eers jou spiere opwarm met 'n bietjie ligte aërobiese aktiwiteit. Onthou net, strek is nuttig, maar op sigself is nie getoon om besering te voorkom nie. En vir die meeste mense met MSK-pyn kan uitgebreide strek meer skade doen as goed, veral as iemand jou aggressief strek bo die normale bewegingsvermoë vir 'n gewrig.
Twee of drie keer per week, pas ook by oefeninge. Tipiese krag oefeninge kan so eenvoudig wees as 3 stelle 10 pushups of gewysigde pushups (gedoen van die knieë).
Neem een ​​dag van rus en ontspanning.
'N Nota oor asemhaling: As jy uitwerk, probeer altyd asem deur die neus, uit deur die mond. As jy stewig oefen, sal jy uiteindelik deur jou mond en neus moet inasem, maar dit is die beste reël vir lae tot matige oefening.
Hierdie artikel is uitgehaal en aangepas met toestemming van die boek:
Vijay Vad, MD, is 'n spesialis in sportgeneeskunde by die hospitaal vir spesiale chirurgie en professor aan die Weill Medical College van die Cornell Universiteit. Hy is die outeur van Terug Rx en Artritis Rx. In 2007 het hy die Vad Foundation op die been gebring, toegewy aan twee oorsake: ondersteuning van mediese navorsing oor rugpyn en artritis, en die finansiering van onderwys vir minderbevoorregte meisies wêreldwyd. Hy was mede-stigter van The Inflasoothe Group in 2008. Besoek sy webwerf by www.VijayVad.com.