Fiksheidstips vir jou rugpyn - Jou Butt en jou rug
Anatomiese figuur in 'n sitplek, met 'n pynlike heilige gebied. maya2008
Die meeste mense wat stewige lae rugspiere het - of pyn in hul lae rug wat as gevolg van spierspasme, afwyking of postuurprobleme is - spandeer baie tyd om terugstrek te doen. Wat hulle nie weet nie, is dat beide spanning en swakheid in die spiere wat die heupe en boud omring, waarskynlik 'n groot rol in hul pyn speel.
Toestand jou heupspiere om jou rugpyn te verlig
Heupspiere is dié wat op of naby die bekken en boude voorkom, en hulle kruis oor die heupgewrig. Op hierdie manier dryf hulle die beweging van die dy, relatief tot die heup, of omgekeerd, die bekken relatief tot die dy. Omdat die bekken onder die lae rug geleë is, en omdat die ruggraat tussen die twee heupbene in die rug ingeklem het, bied hierdie spiere ondersteuning vir jou lae rug wanneer hulle werk. Wanneer hulle te styf raak, veral as sommige strenger is as ander, kan dit pyn veroorsaak. Dit is 'n soortgelyke verhaal vir swakheid in die heupspiere.
Streng Quads en die Kultuur van die Sedentary
Sit by 'n lessenaar kan lei tot stywe kwadriceps en lae rugpyn. Wetenskap Foto Biblioteek / Wetenskap Foto Biblioteek / Getty Images
Kom ons begin met quadriceps, daardie groot spiergroep aan die voorkant van jou heup.
Die meeste mense se quads is baie strenger as hul hare (hamstrings is quads se opponerende spiere en is geleë aan die agterkant van jou bobeen / onderkant van jou boude.) En dit is veral waar in ons sedentêre kultuur. Om die hele dag te sit, sit jou quads in fleksie (wat lei tot 'n chroniese spierkontraksie) en jou hamstrings op 'n strek.
Beide quads en hamstrings is 2 gesamentlike spiere, wat beteken dat hulle beweging op beide jou heup en jou knie beïnvloed. Vir die doel om die spiere of postuurverwante lae rugpyn te verlig, is die effek wat hierdie spiere in die heup het, ons sleutelbelang. Wanneer die quads kontrak (en die werk van die hamstrings oorweldig), kan hulle jou bekken trek en jou heupe buig, wat die kromme in jou lae rug kan beklemtoon. Dit kan een rede wees waarom jou rugspiere styf is.
Hoe om 'n stewige kwadraat te verwyder, te veel pylvleuel en te veel lumbale lordose
Daar is twee benaderings om die vorentoe kantel van jou bekken te verminder - en die oormatige kromme in jou lae rug. Albei behels die vrylating van 'n duidelike quads. Ek stel voor dat die benaderings gekombineer word aangesien hulle mekaar mooi aanvul.
Strek jou Quads. Strek jou quads is die mees direkte manier om die effekte van sit of ander tipe van vierwiel spiere te veel te gebruik.
Versterk jou Hamstrings. Deur jou hamstrings te werk, bring die onderkant van jou pelvis nader aan die agterkant van jou bobeen. Op sy beurt brei dit jou heup uit wat waarskynlik ekstra strek in die voorkant sal gee, waar die quadriceps is.
Swak kwadrate (relatief tot die opponerende hamstring spiergroep) kan lei tot plat lae rugposisie.
Fiksheidswenke vir die verlig van rugpyn - Toestand Jou Hamstring Spiere
Gebruik 'n oefenband vasgebind aan iets stabiel agter jou om jou hamstrings en ander heupspiere te werk. photographee
Wanneer die quadriceps spier kontrakteer, strek die hamstrings en omgekeerd. Terwyl die meeste mense 'n kombinasie van stewige kwadrate en swak hamstrings het, is oormatige krampe ook algemeen, en kan dit lei tot 'n postuurprobleem wat plat lae rug genoem word . Dit kom voor omdat die stywe hamstrings die rug van die onderste gedeelte van die bekken en die rug van die heup nader aan mekaar bring. Dit verminder op sy beurt die mate van lordose in jou lumbale ruggraat. As die lae rugkromme verlaag word verby normaal, kan die resultaat plat, lae rugposisie wees.
Soos met 'n stywe quadriceps-spier, is daar twee maniere om ontspanningsvolle hamstrings te benader
Strek jou Hamstrings
Versterk jou Quadriceps
Swak Hamstring Spiere en Jou Lae Rug
As jou hamstrings swak is, kan dit lei tot 'n verkeerde aanpassing van jou bekken sodat dit in 'n anterior helling vasgesteek word. Dit gebeur baie in mense wat op die werk sit en in die vorige skyfie bespreek is.
Hamstring krag is redelik nuttig om op en af ​​te klim, byvoorbeeld, as jy trappe klim of in of uit 'n stoel of motor kom. Een groot oefening om hamstrings te versterk, is die brug , maar jy kan dit regtig nader aan die hand van 'n aantal strategieë. Kom meer te wete: 3 Benader tot Sterk Hamstrings en 'n Gesonde Lae Rug.
Fiksheidstips vir die verlig van rugpyne - Toestand Jou buitenste heupe
'N vrou kniel met een been verleng na die kant om rug en hip fiksheid te verhoog. Alexander Novikov
Kom ons praat nou oor jou buitenste dye spiere. Hierdie spiergroep speel 'n groot rol om jou te verhoed om sywaarts om te draai, asook om jou heup te stabiliseer wanneer jy op een been staan. (Dink na wat gebeur wanneer jy loop of hardloop, en wanneer jy balansoefeninge doen. Die buitenste heupspiere is hard aan die werk tydens hierdie aktiwiteite.)
Wanneer ontvoerders te styf raak, kan hulle die bekken aan die buitekant van die dy (aan dieselfde kant) kantel. Dit kan op sy beurt die meganika van jou bekken en lae rug verander, sodat die bekken aan die een kant en na benede is die ander. Dit word dikwels na verwys as "heupwandeling".
Om aan te pas by die staproetes, kan die ruggraat sywaarts buig. Wanneer u regterheupstapelinge (en u buitenste heupspiere op 'n strek, relatief aan die linkerkant) is, is die sywaartse kromme aan die regterkant van u ruggraat konveks, wat die spiere aan die kant kan stoot of oorwerk. Dit beteken dat in ons voorbeeld die spiere aan die linkerkant van jou lumbale ruggraat waarskynlik swakker sal wees as die regterkant.
Hierdie spierwanbalans is nie net verwant aan stywe buitespiere nie, maar word ook dikwels gesien in gevalle van skoliose. In elk geval kan jy pyn in die heup ervaar, pyn in die rug of albei. Jou heupbeweging kan verminder en jy word styf.
Hoe om Remedie Buite Dye Spiere en Skuins Pelvic Tilt te herstel
Soos met quads en hamstrings, is daar twee benaderings om die buitenste heup vry te laat. Vir die beste resultate stel ek voor om hulle in kombinasie te gebruik.
Strek jou buitenste heup
Versterk jou binneste dy, ook bekend as spiere. Een manier om dit te doen is om op jou eenbeenbalans te werk.
Verwante: Warm op met 'n oefenbal
Kom meer te wete oor hoe die buitenste heupspiere wat ook bekend staan ​​as die hipontleders, die heup en dye beweeg: Gluteus Medius Muscle
Boachie-Adjei, O. MD, Volwasse Skoliose met Lae Lumbale Degeneratiewe Siekte en Spinale Stenose. 'N Onderhoud met dr. Oheneba Boachie-Adjei Ortopediese Chirurg Emeritus, Hospitaal vir Spesiale Chirurgie. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
Fiksheidswenke wat rugpyn verlig - Toestand Jou innerlike heupe
Jou binnedou, of spierspiere, ook bekend as adduktors, speel 'n rol in die pelviese posisionering, en dus die sywaartse kanteling wat in die vorige skyfie beskryf word.
Adductor-aksie is teen dié van die buitenste heupe. So wanneer die buitenste heupspiere saamtrek of styf raak, kan die addukteurs uitgerek word, of andersom. Wanneer hulle behoorlik werk, help adductors jou om jou te balanseer wanneer jy staan. Hulle bring ook die dy (en onderste ledemaat) oor die middellyn van jou liggaam. Maar wanneer hulle styf raak, kan hulle jou bekkenposisie verander en die ontvoerders oorsteek, wat lei tot 'n sywaartse pelvishelling wat die ruggraat raak (insluitend die spiere rondom die ruggraat) wat soortgelyk is aan die een wat beskryf word vir die buitenste heupspierwanbalans op die vorige skyfie.
Baie mense het swak addukteurs, al is hulle styf. In hierdie geval, voeg 'n paar innerlike dye versterking by jou mengsel, maar moenie vergeet om te strek nie.