Om harde bene te bou | Health24
Om harde bene te bou
Of jy nou 15 jaar oud is of 70, dis nooit te vroeg – of te laat – om jou beendere teen osteoporose te begin pantser nie. En dit geld nie net vir vroue nie.
Of jy nou 15 jaar oud is of 70, dis nooit te vroeg – of te laat – om jou beendere teen osteoporose te begin pantser nie. En dit geld nie net vir vroue nie…
Deur KARENA DU PLESSIS
Dit klink nie moontlik nie. In 2005 het Alae Brand, 'n mediese student van Stellenbosch, op net 20 jaar oud gehoor sy ly aan osteoporose.
Verbasend? Ja. Onmoontlik? Nee.
Alae, 'n bedrywige sportvrou, oudgimnas en ywerige langafstandatleet, het in daardie stadium nog nie begin menstrueer nie. Dit is toegeskryf aan 'n kombinasie van intensiewe fisieke oefening en 'n familiegeskiedenis van laat menstruasie. Maar in haar endokrinologie-lesings het sy die werking van hormone leer verstaan en dat 'n maandstonde wat laat begin 'n gevaar van osteoporose inhou.
Op 20 was Alae nog gebou soos 'n 14-jarige en het sy boonop al 'n slag haar pols gebreek, maar sy was meer bekommerd oor sy so kort was as oor beendigtheid of die gevaar van osteoporose.
Ná vele toetse het sy met estrogeenterapie begin en 'n skandering vir beendigtheid laat doen. Die uitslag? Lae beendigtheid weens 'n hormoonwanbalans en aanduidings van osteoporose.
As jy laat begin menstrueer, kry jou bene in hul belangrikste groeijare nie die beenbeskermende hormoon estrogeen nie. 'n Liggaamsmassa-indeks (LMI) van laer as 19 word ook beskou as 'n groot risikofaktor vir osteoporose en skraal atlete kan natuurlik makliker 'n lae LMI ontwikkel.
"Die afgelope twee jaar het my beendigtheid met 3,2 persent toegeneem in my heupe en met sowat 6 persent in die onderste deel van my rug," sê Alae.
Sy dink egter nie haar polsbreuk was aan osteoporose te wyte nie. "Dit het gebeur toe ek van my bergfiets afgeval het. Ek is baie gespierd en my spiere ondersteun my beendere.
"Iemand anders met 'n beendigtheid so laag soos myne sou seker al heelparty breuke gehad het."
Alae sal die res van haar lewe estrogeen moet gebruik om haar osteoporose te bestuur. Sy moet ook 'n kalsiumaanvulling drink om haar beendere die minerale te gee wat dit nodig het.
"My hoofdoel is om my beendigtheid so hoog as moontlik te kry voor ek 30 is," sê sy.
"Daarom moet ek genoeg kalsium inkry, 'n gesonde dieet volg en tyd in die son deurbring omdat vitamien D help met kalsiummetabolisme en gesonde beendere."
Wie kry osteoporose?
Osteoporose word die stille epidemie genoem, want dit kom in baie bevolkingsgroepe voor en kan sonder pyn en waarskuwingstekens ontwikkel. Die meeste lyers ontdek eers hulle het dit wanneer dit te laat is en hulle reeds 'n been gebreek het.
Dit kom ook meer algemeen voor as wat ons dink: Een uit elke drie wit, bruin en Indiërvroue in Suid-Afrika bo 65 loop die gevaar.
Swart Suid-Afrikaanse vroue is nie so vatbaar nie, want hul heupbene is digter sodat hulle dit nie so maklik breek nie, sê dr. Magda Conradie, 'n endokrinoloog by die Universiteit Stellenbosch en die Tygerberghospitaal buite Kaapstad.
"Swart vroue het ook 'n stewiger beenstruktuur en dikwels 'n groter liggaamsgewig, wat 'n val kan breek."
Maar swart Suid-Afrikaners se ruggraatbeenmassa is dieselfde as wit Suid-Afrikaners s'n. "Hoewel swart mense dus 'n mate van aangebore beskerming het, geld dit nie vir hul hele lyf nie," sê Magda.
Al loop ouer vroue die grootste gevaar om osteoporose op te doen, kan enigiemand dit kry. Selfs mans kan dit opdoen – ewe veel mans as vroue breek 'n heup ná 65 jaar oud, sê Tereza Hough, woordvoerder van die Nasionale Osteoporosestigting van Suid-Afrika (Nossa).
Jonger vroueatlete en -balletdansers kan osteoporose ontwikkel en so ook gestremdes wat nie gewigdraende oefening kan doen nie. Mense met risikofaktore vir osteoporose kan dit op enige ouderdom kry, sê Tereza. Behalwe vir ouderdom is die risikofaktore 'n lae LMI, 'n vorige beenbreuk, 'n familiegeskiedenis van heupfrakture, rook, alkoholmisbruik, rumatoïede artritis en sekere mediese toestande soos vroeë menopouse.
Belê in jou skelet
In 'n minderheid gevalle word osteoporose veroorsaak deur faktore buite jou beheer. Sommige medisynes kan jou beengesondheid ondermyn, soos kortisoon of sommige kankermiddels. Oorerwing speel ook 'n groot rol.
Maar die goeie nuus is dat osteoporose in die meeste gevalle die gevolg is van jou leefstyl en daarom kan dit vermy word. Die geheim is om jonk al jou leefstyl aan te pas.
Beenmassa en -sterkte bereik 'n hoogtepunt tussen 25 en 30 jaar oud, sê Tereza. "Hierna neem dit geleidelik af by vroue én mans. Maar omdat vroue se beenmassa op hul hoogste gewoonlik 10-25 persent laer as mans s'n is en omdat estrogeen ná die menopouse afneem, kry meer vroue as mans osteoporose. Mans verloor wel testosteroon, maar dit gebeur veel stadiger en hulle kry osteoporose sowat tien jaar later as vroue."
Of jy nou 'n man of 'n vrou is, is dit die beste om jou beendere te voed en versterk terwyl jy nog jonk is, veral in jou kinder en tienerjare wanneer been gevorm word. Die hoeveelheid kalsium wat jy in dié jare inneem, het 'n groot invloed op toekomstige beengesondheid. Dis soos om in 'n beenbank te belê.
Die probleem is egter dat baie tieners nie wil melk drink nie, want hulle is bang hulle word vet. Gelukkig bevat vetvrye en laevetmelk net soveel kalsium as volroommelk.
Behalwe dat jy minder moet rook en alkohol drink, is daar nog drie maniere om osteoporose te voorkom.
1 Verhoog jou kalsiuminname.
2 Verhoog jou vitamien D-vlak.
3 Doen gewigdraende oefening.
Kry so meer kalsium in
Genoeg kalsium is een van die belangrikste vereistes vir sterk beendere.
Die Voorgestelde Dieettoelating (VDT of RDA in Engels) van kalsium is 800 tot 1 000 mg per dag vir volwassenes. Tieners en vroue wat borsvoed, moet 1 500 mg per dag inkry.
Dit beteken jy moet 'n gesonde dieet volg wat gereeld suiwelprodukte, groen groente, vis en neute insluit. 'n Koppie melk bevat gemiddeld 300 mg kalsium, 'n porsie kaas so groot soos 'n vuurhoutjieboksie 200 mg, 100 g sardiens 500 mg en 'n klein handjie vol amandels sowat 60 mg.
As jy besorg is oor jou kalsiuminname kan jy 'n aanvulling oorweeg. Moet dit liefs nie saans neem nie, want dit kan inmeng met jou liggaam se natuurlike herstelproses.
Daar's aanvullings te kies en te keur op die mark, maar bly maar by bekende handelsname, is Magda se raad.
"Die meeste kalsiumaanvullings word maklik deur die liggaam opgeneem. Maar jy kan jou produk toets deur dit in asyn te sit. As dit ná 30 minute nog nie opgelos het nie, is die kans goed dat dit nie in jou maag sal oplos nie. Koubare en vloeibare kalsiumaanvullings word makliker in die maag opgeneem."
Jy kort ook vitamien D
Vitamien D is noodsaaklik vir kalsiumabsorpsie. Dié beenvriendelike vitamien is afhanklik van matige blootstelling aan die son. Maar ondanks ons sonnige klimaat het baie Suid-Afrikaners, veral dié ouer as 60, 'n tekort aan vitamien D. Dis veral die geval in die Wes-Kaap waar die son in die winter minder skyn as in die res van die land.
Hoe jonger en gesonder die vel is wat aan die son blootgestel word, hoe makliker word sonenergie in vitamien D omskep. Ná jou sestigste verjaardag is daar dus 'n gevaar dat jou lyf nie meer genoeg vitamien D sal maak nie.
Daarby dra ál meer mense regdeur die jaar sonskerm en bly weg uit die son omdat ons so bewus is van die gevaar van velkanker.
Laastens is daar nie baie kosbronne wat vitamien D bevat nie. Dit kom wel voor in olierige vis soos salm en makriel en in lewertraanolie.
Oefening wat sterk maak
Gesonde beendere het oefening nodig. Oefening stimuleer beenvorming en vertraag ouderdomsverwante beenverlies.
Dis nie heeltemal duidelik hoe fisieke aktiwiteit been verander nie, maar navorsers weet dat wanneer spiere aan die been trek, laat dit sekere elektriese ladings op die been ontstaan. Dié ladings gee beenbouende selle en beenvorming 'n hupstoot.
Met oefening word hormone vrygestel wat beengroei bevorder (prostaglandien) en beenverlies vertraag (kalsitonien). Oefening stimuleer die vloei van bloed na die beendere en bevorder balans, koördinasie en selfvertroue – wat alles meehelp om te keer dat jy val.
Gewigdraende oefening soos stap, trappe klim of draf is beter vir jou beendere as nie-gewigdraende oefening soos swem en fietsry. Maar moet dit nie oordryf nie. Te strawwe oefening deur jong vroue – veral as hulle ook te min eet en nie genoeg kalsium inkry nie – kan die estrogeenvlak laat daal, wat beenverlies aanhelp.
Wat ook al jou ouderdom – daar is baie wat jy kan doen om jou skelet te versterk, sê Tereza.
"Die tiener- en jong volwasse jare is wanneer skeletreserwes opgebou moet word, in die middeljare kan beenmassa bewaar word, en mense wat reeds osteoporose het moet alles in hul vermoë doen om verdere beenverlies te keer. En as jy risikofaktore vir osteoporose het, moet jy ekstra bewus wees van die regte leefstyl."
Die Nasionale Osteoporosestigting van Suid-Afrika het heelwat inligting. Besoek hul webtuiste by www.osteoporosis.org.za , bel 021-931-7894 of die hulplyn by 086-110-2265, of stuur 'n e-pos na nofsa@iafrica.com.
Neem osteoporose toe?
Osteoporosis Condition Centre