Hoeveel oefening is genoeg? | Health24
Hoeveel oefening is genoeg?
Oefening hou beslis gesondheidsvoordele in, veral vir hartgesondheid. Presies hoeveel en hoe hard moet 'n mens oefen voordat dit gesondheidsvoordele inhou? 0
Oefening hou beslis gesondheidsvoordele in, veral vir hartgesondheid. Presies hoeveel en hoe hard moet 'n mens oefen voordat dit gesondheidsvoordele inhou? Sommige kundiges sê 8 minute oefening daagliks is voldoende; ander meen dat jy minstens vier keer per week, 45 minute per sessie, moet oefen. Volgens sommige studies help lae-intensiteit-oefening nie veel nie; in ander studies is bevind stap is net so goed soos draf, en lae-intensiteit-oefening is net wat jy nodig het.
Is dit nou agt minute of 45 minute? Volgens die jongste bevindings moet 'n mens minstens 90 minute per week matig hard oefen vir gesondheidsvoordele. Dit kom neer op drie sessies van 30 minute elk per week, volgens navorsers van die Sportwetenskapinstituut van Suid-Afrika (SSISA).
Hoe meer hoe beterHoe meer 'n mens oefen, des te groter is die gesondheidsvoordeel. 'n Onlangse studie het getoon dat die risiko vir hartsiektes van mense wat tussen een en twee uur per week oefen, met 40% daal. Die risiko vir hartsiektes van mense wat langer as twee uur per week oefen, neem met 61% af.
Dié voordele verdwyn egter binne enkele weke nadat jy ophou oefen. Begin met 90 minute oefening per week en verhoog dit geleidelik tot 2 tot 3 uur per week. Dit is vyf sessies van 30 minute elk of vier sessies van 40 minute elk. Watter tempo en intensiteit?Hoewel kundiges van SSISA aanbeveel dat 'n mens in 'n matige tempo (60%-80% van jou maksimum hartspoed of MHS - sien laaste paragraaf) oefen, is daar tans twee denkrigtings oor watter intensiteit die beste is. Volgens die een denkrigting mobiliseer en verbrand langer maar matige oefening meer vet. Dié soort oefening word dus vir gewigsverlies aanbeveel. Dit hou ook 'n laer risiko vir beserings in as strawwe oefening.
Die tweede denkrigting is dat vinnige en harde oefening nóg meer vet verbrand.
Navorsing het in der waarheid getoon dat korter maar strawwe oefensessies gouer tot gewigsverlies lei. As jy oefen sodat jou polsslag nie laer as 60% van jou MHS is nie, sal jy goeie fiksheidsvlakke kan handhaaf, gewig verloor en jou hartgesondheid verbeter.
Spieroefening of draf? 'n Mens kan slegs fiks word as jy kardiovaskulêre oefening doen. Goeie kardiovaskulêre oefening is onder meer vinnig stap, draf, swem, fietsry, roei en ander oefening wat jou hartklop versnel en jou tog laat sweet.
Hoewel kardiovaskulêre oefening die belangrikste deel van jou oefenprogram is, behoort 'n ideale fiksheidsprogram ook spieroefeninge (in die gimnasium of tuis), strekoefeninge en 'n gebalanseerde eetprogram in te sluit.
Die vraag is weer eens: hoeveel spieroefeninge? Twee tot drie sessies van 20 minute elk per week is voldoende. Begin met ligter gewigte en oefen al die groter spiergroepe van die maag, rug, skouers, arms en bene. Dié weerstandsoefeninge moet geleidelik moeiliker word. Wat moet jou hartspoed wees? Jou hartspoed moet gedurende oefening tussen 60% en 80% van jou maksimum hartspoed (MHS) wees. Bereken jou MHS sóJou MHS = 220 minus jou ouderdom. (As jy 40 is, is jou MHS = 220 40 = 180 hartslae per minuut.) Sestig persent van jou MHS = 60/100 x (220 minus jou ouderdom). Vir 'n 40-jarige sal dit 108 hartslae per minuut wees.
Tagtig persent van jou MHS = 80/100 x (220 minus jou ouderdom). Vir 'n 40-jarige sal dit 144 hartslae per minuut wees. (Mari Hudson, Augustus 2004)