Kniebalansoefeninge vir atlete - Fiksheid - 2022
Kniebalansoefeninge vir atlete
Kniebalansoefeninge help om beensterkte te bou en die algemene koördinasie van die liggaam te verbeter.
As atleet verstaan ​​u hoe belangrik dit is om fiks en gesond te bly, nie net om aan sport deel te neem nie, maar ook vir u algemene gesondheid. Miskien wil u veral in die kniebalansoefeninge belangstel, wat help om krag in u bene te bou, terselfdertyd u balans en koördinasie te verbeter. Of u nou aangetas is deur 'n besering of 'n ander gesondheidskwessie, of u net op soek is na 'n paar knie-oefeninge, daar is 'n paar wat veral goed sal werk.
Daar is veelvuldige spiergroepe in die bene wat saamwerk om die verlenging, fleksie en rotasie van die knie moontlik te maak. Dit sluit die kwadriseps in, wat aan die voorkant van die bene sit, wat tot by die knie strek, asook die hamstrings aan die agterkant van jou dye. Die gastrocnemius spier in die onderbeen is ook ingesluit. Die mediale kop werk om die been by die knie te buig. Dit saam met die heupfleksore is die belangrikste om op te konsentreer op die kniebalansoefeninge.
Om die krag in u hamstrings en knieë te bou en u balans en koördinasie te verbeter, sluit die statiese samesmelting van die hamstring in as een van die oefeninge in u roetine. Begin in 'n sittende posisie op die rand van 'n stoel of bank, met u bene in 'n hoek van 90 grade, arms aan u sye. Hou u rug reguit en u kop in lyn met u rug. Beweeg jou regterbeen sodat dit ongeveer 45 grade is, met die voet gebuig sodat net jou hak aan die vloer raak. Druk jou hak neer op die vloer totdat jy 'n ligte rek agter in jou bobeen voel, en laat dan los.
Hurk met 'n stabiliteitsbal
Squats is 'n noodsaaklike oefening, wat help om krag op te bou en die balans in die onderlyf te verbeter, en byna al die belangrikste spiergroepe in u bene te werk - insluitend die quads, hamstrings en kalwers. As u 'n stabiliteitsbal byvoeg, bevoordeel dit net u voordele vir u knie, aangesien dit die oefening se doeltreffendheid verhoog, u kern versterk en u balans en koördinasie verbeter. Staan reguit met u voete effens wyer as skouerwydte van mekaar, 'n stabiliteitsbal tussen u rug en 'n muur gedruk. Buig jou arms en plaas jou hande op jou heupe, hou jou tone vorentoe. Begin stadig sak, hou jou rug reguit, gaan so ver as wat jy kan. Moenie so ver gaan dat u dye parallel met die vloer verby is nie, en moenie u knieë tydens die oefening vorentoe beweeg nie. Keer terug na 'n staande posisie.
Hamstrings krulle met stabiliteitsbal
Hamstrings krulle help om krag in die hamstrings en ander kniespiere te los en op te bou, 'n belangrike oefening in die kniebalans om by u totale oefenroetine in te sluit. Lê met jou liggaam plat teen die vloer, met jou arms reguit langs jou sye. Plaas u bene op 'n regte hoek, met u voete op die top van 'n stabiliteitsbal. Hou jou skouers en kop neer, trek jou kern in en druk jou heupe na die plafon. Laer terug na u beginposisie.
Heupuitbreidings is 'n effektiewe oefening in die kniebalans, wat die heupflekspiere en u knieë versterk. Die heupfleksorspiere is hoofsaaklik daarvoor verantwoordelik om u knieë te buig en u bene na u bolyf te bring. Die heupverlengingsoefening is een van die doeltreffendste vir hierdie spiere. Lê plat op jou rug op die vloer, met jou voete bo-op 'n stabiliteitsbal. Hou u bene naby mekaar tydens die oefening. Trek jou abs in met jou arms reguit aan jou sye en plat teen die vloer en lig jou heupe stadig na die plafon en hou jou bene reguit. Laer rug af.
Doen 10 reps van elke oefening, so hard as moontlik sonder enige pyn, en hou ongeveer 30 sekondes per rep. Raadpleeg u dokter of ander mediese dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin. Dit is selfs meer belangrik as u 'n besering het, om pyn te vermy en u moontlik verder beseer. As u te make het met 'n huidige besering of die gevolge van 'n vorige besering of mediese toestand, oorweeg dit om leiding te kry van 'n gekwalifiseerde fiksheidsinstrukteur wat saam met u kan werk om 'n pasgemaakte oefenplan te skep wat u behoeftes pas.