Gluteus Minimus-strekoefeninge - Advies - 2020
Die gluteale spiere is drie verskillende spiere: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Soos die naam aandui, is die gluteus minimus die kleinste van hierdie drie spiere. Saam met die ander gluteale spiere verbind dit die pelvis en dybeen - femur - en beweeg die heupgewrig. Strek jou gluteus minimus om buigsaamheid te verbeter en die risiko van beserings te verminder.
Die gluteus minimus spier ontstaan ​​op die agterkant van die bekken onder die groter gluteus maximus spier. Dit plaas op die boonste voorste deel van die femur en word deur die superieure gluteale senuwee binnegedring. Die gluteus minimus lewer verskeie heupbewegings: ontvoering - beweeg die been na die kant, weg van die liggaam af; interne rotasie - draai die been na die liggaam; en in mindere mate fleksie - lig die been weg van die liggaam af in 'n voorwaartse rigting. Volgens navorsing gepubliseer in The Journal of Bone and Joint Surgery, help die gluteus minimus ook met eksterne rotasie - rotasie van die been weg van die liggaam af - afhangend van die posisie van die been tydens beweging. Om hierdie rede verbeter sowel die eksterne as interne rotasiestrekkings die buigsaamheid van die gluteus minimus.
Sit eksterne draaistrek
Voer die eksterne draaistrek van die heup af om u buigspier te verbeter. Sit met albei bene reguit voor jou uit. Buig jou regterknie en bring die onderkant van jou voet op en rus dit aan die binnekant van jou linker dy, naby jou lies. Plaas albei palms op die grond aan weerskante van u linkerknie en buig stadig vorentoe by u heupe. Loop u hande vorentoe na u linkervoet totdat u in u regterboud voel rek. Moenie strek tot by die punt van pyn nie - te veel rek kan spierskade veroorsaak. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes en herhaal drie keer. Skakel bene om u linker gluteus minimus te rek.
Beweeg in die posisie met vier hande - en knieë. Bring u linkerbeen voor u regterbeen sodat u buitekant van u linker enkel aan die voorkant van u regterknie raak. Beweeg u regtervoet stadig agteruit en rig u regterbeen agter u uit totdat u 'n rekkie in u linkerboud voel. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes, herhaal drie keer en skakel dan bene om.
Strek u gluteus minimus spier in 'n rugliggende liggende posisie. Lê op jou rug op 'n ferm oppervlak. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Kruis jou linker enkel oor jou regterknie. Lig u regtervoet van die vloer af op en bring u regterknie na u bors. Plaas u hande onder u regterbobeen om te help met hierdie beweging. Stop wanneer u 'n rekkie in u linkerboud voel en hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal drie keer en skakel dan bene om.