Die 8 beste plantgebaseerde proteïene - Nuwe resepte - 2021
Getty Images; Krediet: Lori Andrews
U hoef nie elke dag u bes doen om hope vleis en pluimvee te eet om versadig te voel nie. Trouens, daar is 'n wye verskeidenheid opwindende plantgebaseerde proteïene wat baie meer proteïene bevat as wat jy dalk besef. Hierdie opsies is nie net gewoonlik goedkoper nie, dit kan u ook kalorieë en vet bespaar, in teenstelling met 'n dik sny van 'n sappige steak. Of u nou 'n vegetariër is of net wil terugskaal op die inname van dierlike proteïene, daar is baie maniere om u daaglikse proteïenbehoeftes te bevredig sonder om van smaak te verloor. Van grondboontjiebotter tot witbone, vertrek uit u gebraaide hoenderroetine en probeer iets nuuts.
Getty Images; Krediet: Baibaz
Vleis, vis en pluimvee is dalk die goue standaard vir proteïene, maar plante val nie ver agter nie. In plaas van by vleis en pluimvee te bly vir u daaglikse proteïenbehoeftes, moet u uit u gemaksone gaan en nuwe bestanddele in u dieet inkorporeer vir 'n opwindende, gesonde nuwe manier om u voedingsdoelwitte te bereik. Hou in gedagte dat u slegs 50 gram proteïene per dag benodig, en u sal sien hoe vinnig plantgebaseerde proteïene kan optel om aan u daaglikse proteïenbehoeftes te voldoen. Hulle is ook vol vesel en in die geheel bevat hulle minder versadigde vet as proteïene op diere. Die eet van plantaardige proteïene hou verband met 'n laer risiko vir siektes, en hierdie kosse het ook 'n kleiner koolstofvoetspoor. Maar die beste deel? Groente is regtig lekker! Lees verder vir 8 van die beste proteïenverpakte plantbronne.
Krediet: Kyoko Hasegawa Photography/Getty
Met voorafverpakte spinasie oraloor beskikbaar, was dit nog nooit so maklik om spinasie by vinnige en maklike maaltye te voeg nie. Probeer handvol in 'n pot sop gooi, of verlep in 'n pastagereg of volgraan. Dit verloor aansienlik volume as dit gaar is, en laai dit gerus in lotte. Neem hierdie maklike resep vir gebraaide spinasie met knoffel en rooipeper, en sit voor as bykos, sit in 'n omelet of kombineer dit met pasta, quinoa of farro vir 'n maaltyd. Of stapel 'n hoop spinasie op pizza vir 'n maaltyd om die hele gesin tevrede te stel.
1 koppie gaar Quinoa
Hierdie glutenvrye volgraan is ideaal vir pilafs, slaaie, braaivleis, sop en meer. By die kruidenierswinkel vind u beige, rooi of swart variëteite; almal het ongeveer dieselfde voedingsprofiel en is net so vinnig gaar as die ander. Probeer quinoa-gekookte papstyl met ons ontbyt-quinoa, of gebruik die hardwerkende graan heerlik in Asiatiese roerbraai-quinoa-bak of courgette-, okkerneut- en fetakoeke met komkommerjogurtsous.
1 koppie gekookte lensies
Nederige, goedkoop gedroogde bruin lensies is 'n proteïen -kragbron - en hulle bevat ook baie vesel. Anders as die meeste gedroogde bone, hoef u nie gedroogde lensies vooraf te week nie; hulle kook tot sag in ongeveer 30 minute. Dit is behoorlik gaar en het 'n romerige, effens ferm tekstuur en 'n neutagtige vleisagtige tekstuur. Hulle is perfek in sop, braaivleis en slaaie. As u vleis in u dieet insluit, dink daaraan om die helfte van die gemaalde vleis van vleisbrood of slordige Joes deur gekookte lensies te vervang; jou gesin sal waarskynlik nooit weet nie. Kyk na ons resep vir 'n perfekte pot lensies, en gebruik dit om 'n troosvolle vleisvrye lensie-herderspastei of ons vars en kleurvolle geroosterde paprika en lensieslaai te maak.
1 oz. Gedroogde, geskilde pistache
Versadigde vet: 3,4 g
Een manier om grondboontjiebotter te geniet, is natuurlik die gunsteling grondboontjiebotter en jelliebroodjie uit die kinderjare - niks daarmee verkeerd nie. U kan dit ook gebruik om u oggendwarm graan te verhoog; probeer ons Crunchy Peanut Butter Bulgur met bessies, of roer eenvoudig by u gewone oggendhawer in. Of maak vir u 'n proteïenryke peuselhappie met ons taai granola-bars sonder bak. U kan ook sout saam met grondboontjiebotter, soos met ons gestoomde broccoli met grondboontjiesaus (probeer die sous ook op rysnoedels of soba -noedels).
Getty Images; Krediet: John Freeman
Versadigde vet: 0,5 g
Alhoewel u altyd kan kies om gedroogde kekerertjies te kook, hou ons baie van die gemak van ingemaakte kekerertjies; kies net ongesoute en spoel dit deeglik voordat dit gebruik word vir die beste geur. Hierdie ferm, neutagtige peulgewasse is perfek vir vleisvrye slaaie, sop en (natuurlik) hummus. Probeer dit in ons vinnige kekerertjiekerrie met Basmatirys of in aartappel- en kekerertaartkoekies met avokado -salsa.
1 koppie wit boontjies
Illustrasie: Drue Wagner
Romerige, styselagtige en sagte witbone meng naatloos in allerhande geregte. U kan u eie gedroogde boontjies kook, of gemaklik wees met ingemaakte boontjies - koop ongesoute boontjies vir 'n beter voeding en 'n ware smaak. U kan cannellinibone (wit nierboontjies), donkerboontjies, Great Northern -bone of ingemaakte boontjies eenvoudig met die etiket "wit bone" probeer. Probeer puree met 'n bietjie knoffel en olyfolie, en gebruik as 'sous' vir 'n pizza vol groente, probeer as 'n toebroodjie -smeer, of skep 'n elegante voorgereg met geroosterde sampioene op witboontjiepuree. Of maak meer rustiek met 'n pot White Bean en Hominy Chili, of versterk die proteïen van 'n tamatiesop deur 'n paar wit bone by te voeg.
1 koppie Edamame
Versadigde vet: 1g
Hierdie effens soet, effens neutagtige, onvolwasse sojabone is wonderlik ferm en ongelooflik veelsydig - heerlik in slaaie, sop en puree. Gooi dit in gebraaide rys vir 'n proteïenverbetering, of gebruik dit in plaas van lima boontjies in u gunsteling succotash -resep. Probeer ons sojaboonhummus as 'n dip met pitabroodjie of as 'n toebroodjie met 'n lekker broodjie, of probeer 'n Asiatiese spin met Soba-Edamame-noedelbak. En vir 'n slaai wat goed is vir middagete om te neem, gaan na Three-Bean-slaai.
10 beste plantgebaseerde proteïene
Of u nou 'n vegetariese of veganistiese dieet eet, of net vleis wil sny uit u weeklikse maaltydbeplanning, plantaardige proteïene is die antwoord op 'n gebalanseerde dieet. Hierdie kosse bevat peulgewasse, soja, neute, peulgewasse en quinoa.
Sommige plantproteïene stem nie net ooreen met vleis nie, maar sommige bevat meer proteïene per kalorie. Broccoli troef byvoorbeeld steak in die kategorie proteïene per kalorie, en hoender en vis is ongeveer gelyk aan spinasie. Natuurlik is daar minder kalorieë in plante, so jy sal baie meer blaargroentes moet eet as gebakte hoender, sodat die proteïen gelyk is. Dit gesê, plantgebaseerde eet is in die algemeen 'n gesonder keuse, en danksy hierdie proteïenverpakte voedsel kan u voldoende proteïene sonder 'n bietjie vleis kry.
Beste plantgebaseerde proteïenbronne
Dr Matthew Nagra is 'n natuurgeneeskundige dokter in Vancouver, BC, en is 'n passievolle advokaat vir plantgebaseerde voeding. Hy is 'n openbare spreker, skrywer, gegradueerde van die T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies Plant-Based Nutrition-program en is vrywillig vir die nie-winsgewende Nutritionfacts.org.
As daar 'n vraag is dat elke plantgebaseerde eter siek is om te hoor, is dit "waar kry jy jou proteïen?" Sommige mense weet wel dat peulgewasse 'n goeie bron van plantaardige proteïene kan wees, maar daar is 'n algemene opvatting dat jy nie genoeg kan kry sonder diereprodukte nie. Wat baie mense blykbaar nie verstaan ​​nie, is dat alle plantaardige voedsel proteïene bevat! Selfs piesangs bevat proteïene! Ek sou natuurlik nie staatmaak op piesangs of ander vrugte as my belangrikste proteïenbron nie, maar ek wil dit duidelik maak dat proteïen wyd beskikbaar is op 'n plantgebaseerde dieet en kan optel na 'n volle dag se eet.
Voordat ek 'n paar wonderlike plantgebaseerde proteïenbronne beklemtoon, wil ek die onderwerp van proteïenkwaliteit bespreek. Een argument wat ek gereeld hoor, is dat dierlike proteïene beter is as plantgebaseerde proteïene. Dit kom uit die idee dat plante 'n tekort aan sekere aminosure, die boustene van proteïene, het en dat dierlike proteïene beter verteer en geabsorbeer word as plantgebaseerde proteïene.
Daar is 9 aminosure wat as noodsaaklik beskou word, wat beteken dat ons liggame dit nie kan maak nie. Ons moet dit uit ons dieet kry, maar die goeie nuus is dat alle plantaardige voedsel al die essensiële aminosure bevat! (1) Alhoewel dit waar is dat sekere kosse soos rys of boontjies min of meer sekere essensiële aminosure bevat, moet ek hoop dat niemand van julle net een kos eet nie. As ons 'n verskeidenheid plantaardige voedsel eet, stoor en kombineer ons liggaam eintlik al die aminosure vir ons, sodat ons nie eers daaraan hoef te dink nie. (2) U hoef nie te fokus op die kombinasie van korrels en peulgewasse by elke maaltyd nie, want ons liggame sal die ekstra aminosure van ontbyt red en dit kombineer met die aminosure van middagete en aandete om "volledige proteïene" te maak.
Behalwe die onderwerp van aminosuurinhoud, val die proteïenverteerbaarheidsargument ook plat. 'N Oorsig van 2019 oor plant- en dierlike proteïene beklemtoon dat die verteerbaarheid by mense net 'n paar persent verskil. (1) Dit beteken dat die vertering en opname van plantproteïene baie vergelykbaar is met dierlike proteïene. Verder vind navorsing wat dierlike en plantaardige proteïene direk vergelyk, geen verskil in die werklike spiermassa of sterktevoordele op lang termyn nie, en onlangse studies het getoon dat die oorskakeling van dierlike proteïen na plantproteïen die risiko van siektes en sterftes aansienlik kan verminder ! (1,3-9) Plantproteïen is nie net 'n geskikte alternatief vir dierlike proteïene nie, maar kom ook sonder baie risiko's!
Noudat u weet van die verskille (en ooreenkomste) tussen dierlike en plantgebaseerde proteïene, is dit tyd om te fokus op die beste bronne van plantgebaseerde proteïene:
Een van die volopste proteïenbronne in die plantryk, peulgewasse, verpak hul proteïen met antioksidante, minerale en vesel. Die vesel is baie voordelig om die risiko van siektes te verminder, veral kolorektale kanker en kardiovaskulêre siektes. (10,11) Boonop is peulgewasse die enkele voedselgroep wat die meeste gekoppel is aan lang lewe! (12) Peulgewasse sluit boontjies, kekerertjies, lensies en gesplete ertjies in.
Swartbone: 1 koppie = 15g proteïen
Kekerertjies: 1 koppie = 15 g proteïen
Rooi lensies: 1 koppie = 18 g proteïen
Alhoewel dit tegnies 'n peulgewas is, verdien soja sy eie kategorie. Soos in die artikel van verlede maand bespreek is, kan soja beskerm teen borskanker, endometriale kanker, prostaatkanker, kardiovaskulêre siektes en meer, (13-18), terwyl dit ook belangrike minerale soos kalsium en yster bied! Op die gebied van proteïene het soja 'n baie gebalanseerde aminosuurprofiel, wat verdere rede bied om hierdie wonderlike kos te eet.
Ja, volgraan kan ook 'n goeie proteïenbron wees! Benewens die feit dat dit 'n voedingswaarde is, word volgraanverbruik ook geassosieer met 'n laer risiko vir tipe 2 -diabetes, kardiovaskulêre siektes en veelvuldige kankers. (19)
Dit bied 'n uitstekende bron van gesonde vette, veral van okkerneute, hennepsaad, chia sade en vlasaad, neute en sade. Die indrukwekkendste is miskien hul vermoë om kardiovaskulêre siektes, veral beroerte, risiko te verminder! (20) Boonop bied hennepsaad 'n uitstekende balans van aminosure, wat hulle 'n uitstekende keuse maak.
Amandels: ½ koppie = 14,5 g proteïen
Pistache: ½ koppie = 12,5 g proteïen
Okkerneute: ½ koppie = 7,5 g proteïen
Hennepsaad: ¼ koppie = 14,5 g proteïen
Daar het jy dit! Nie net is plantgebaseerde proteïene 'n geskikte alternatief vir dierlike proteïene nie, maar dit kan ook talle gesondheidsvoordele inhou. Om die vrugte te pluk is so eenvoudig soos om u dieet te diversifiseer en daagliks voedsel soos peulgewasse, volgraan, neute en sade in te sluit.
U sal van hierdie resep hou as u 'n fan van ontbyt vir aandete is! Hierdie pittige, dieetkundige tofu, vol groente, skarrel 'n bietjie hitte danksy 'n skeut medium-warm kerriepasta. Ons belowe dat u nooit die eiers sal misloop nie.
Tofu en soet aartappel Vegan bak
Tofu moet een van die beste plantaardige proteïene wees en is vol smaak en voedingstowwe. Hierdie veganiese bakresep is ideaal vir 'n gesonde middagete en aandete en kan selfs die volgende dag in die yskas gebêre word.
Tofu in driehoeke of blokkies gesny - 1 medium verpakking
Sojasous - 1 teelepel
Swart peper - 1 teelepel
Gesnyde patats - 125 gram
Rooipeper gesny - 1
U keuse van slaai setperke-1-2 koppies
Broccoli gekap - 1 koppie
Wit sampioene - 1 koppie
Voorverhit jou oond tot 375 grade F.
Neem 'n bak, plaas jou tofu en meng dit met swartpeper, knoffelpoeier en sojasous.
Neem 'n bakplaat, voer dit uit met 'n bakplaat en rangskik die tofu -stukke daarop.
In 'n ander skinkbord voer die aartappels op dieselfde manier uit.
Bak albei items vir ongeveer 35-40 minute tot lekker sag en bruin.
Neem intussen 'n pan en kook die sampioene en broccoli oor matige hitte tot sag. Skud die pan af en toe om 'n egalige bruin kleur te kry.
Versag u keuse van slaaiblare in warm water net genoeg om dit effens te versag.
Voeg die groente in 'n bak met die gaar broccoli en sampioene en die gebakte tofu en patats.
Bedruip met u aantrekkeuses, soos die basiese slaai -vinaigrette, hoisinsous of sweet chili -sous, om maar net 'n paar te noem.
Omdat ons weet wat proteïene is, waarom dit nodig is vir u gesondheid en hoeveel u elke dag moet inneem, kan ons nou die beste plantgebaseerde proteïenbronne bespreek wat u in u plantgebaseerde dieet kan inkorporeer. Dit is egter ook noodsaaklik om verder te kyk as hul proteïeninhoud en ook ander gesondheidsvoordele in ag te neem. Hierdie faktore moet die inhoud van aminosure, ander makrovoedingstowwe wat hulle verskaf, insluit, en die teenwoordigheid van mikrovoedingstowwe soos vitamiene en minerale. Hieronder beskryf ons alles wat u moet weet oor 'n paar van die beste maaltye met 'n hoë proteïeninhoud!
Sojabone is waarskynlik die algemeenste plantgebaseerde proteïenbron. Hierdie plant word al jare gebruik as 'n vleis-alternatief vir diegene wat plant-gebaseerde opsies soek. Dit word algemeen aangetref en gebruik in een van drie vorme: tofu, tempeh en edamame. Benewens proteïene bevat al drie soorte soja aansienlike hoeveelhede yster en kalsium, wat ekstra voeding en gesondheidsvoordele bied. Hoewel soja een van die rykste plantaardige proteïene is, beïnvloed die manier waarop dit berei word die proteïeninhoud daarvan. Dus, laat ons elkeen hiervan verder afbreek.
Tofu: Hierdie gewilde vleisvervanger word gemaak deur boontjiesaus saam te pers, soortgelyk aan die kaasproses. Behalwe vir die vervanging van vleis, kan tofu ook gebruik word as die basis van romerige nageregte soos sjokolademousse en 'n paar poedings, wat dit 'n veelsydige keuse maak vir baie eters op plantaardige basis. 'N Porsie tofu van 3,5 gram bevat ongeveer 10 gram proteïen, alhoewel u nie-GMO en organiese opsies wil soek om die meeste geld vir u geld te verdien.
Tempeh: Alternatiewelik word tempeh gemaak van sojabone wat gegis word en dan in blokke gedruk word. As gevolg van hierdie proses is die tempeh meer kompak en dus selfs meer proteïen as tofu wat ongeveer 15 tot 16 gram per 3,5 onse bevat. Tempeh is ook 'n uitstekende bron van B -vitamiene en minerale, insluitend magnesium en fosfor. As gegiste voedsel is dit ook goed vir u mikrobioom! Tempeh is egter stewiger en kouer met 'n duidelike neutagtige geur.
Edamame: Hierdie onvolwasse sojabone is die minste verwerkte opsie en moet eenvoudig gekook of gestoom word voordat dit geëet word, waarna dit by ander resepte gevoeg kan word of op hul eie geëet kan word. Vanweë hul meer natuurlike toestand is dit die sojaboon-digste opsie wat die meeste voedingstowwe bevat, en bevat 18 gram proteïene per koppie edamame. Boonop is edamame ryk aan vesel, vitamien K en folaat.
Die meeste boontjiesoorte, insluitend swart, pinto, kekerertjies en boontjies, is ook goeie proteïenbronne. Hierdie peulgewasse is uitstekende bronne van vesel, yster, folaat, fosfor, kalium, mangaan, komplekse koolhidrate en ander plantverbindings wat voordelig vir u gesondheid kan wees. Behalwe dat dit 'n smaaklike toevoeging tot verskillende geregte (soos chili, bredies en pasta) is, het navorsing getoon dat 'n dieet wat ryk is aan bone en peulgewasse kan help om cholesterol te verlaag, maagvet te verlaag en bloeddruk te verlaag. Terwyl die meeste bone al die nege essensiële aminosure bevat, is dit 'n bietjie laer as optimaal vir metionien.
Alhoewel boontjies 'n uitstekende keuse is om in u dieet in te sluit, eet u moontlik nie soveel proteïene as u dink dat u 'n porsie bone of lensies eet as wat u dink nie. 'N Koppie gekookte boontjies bevat ongeveer 15 gram proteïen, wat in terme van proteïene goed klink, maar dit is baie boontjies om in een maaltyd te eet! Die meeste mense sal waarskynlik ongeveer die helfte daarvan tydens 'n maaltyd eet en versadig wees. Dit is waar Meatless Farm inkom. Ons produkte bevat 'n verskeidenheid plantaardige proteïene, wat dit maklik maak om u daaglikse proteïendoelwit te bereik.
Die meeste mense dink aan groen ertjies as 'n eenvoudige bykos, maar die waarheid is dat hierdie klein groente 'n proteïenbyt het met ongeveer nege gram per gekookte koppie, net 'n bietjie meer as 'n koppie melk! Boonop kan ertjies ongeveer 25% van u daaglikse behoeftes vir vesel, tiamien, folaat, mangaan en vitamiene A, C en K voorsien, terwyl dit ook 'n goeie bron van sink, koper, verskeie B -vitamiene, yster, magnesium en fosfor is. . Dit is baie voeding vir 'n klein groentjie! Alhoewel ertjies al nege aminosure bevat, is dit (soos boontjies) te laag in metionien en sistien om as 'n 'volledige' proteïen beskou te word. As gevolg hiervan word ertjieproteïen gewoonlik gekombineer met rysproteïen, wat baie metionien en sistien bevat, om 'n meer gebalanseerde plantgebaseerde proteïenbron te skep.
Ongeag hul kleur, is lensies 'n uitstekende proteïenbron, aangesien dit ongeveer 18 gram per gekookte koppie bevat! Maar weereens, dit is 'n baie groot hoeveelheid lensies vir 'n enkele drankie. Dit is ook ryk aan yster, folaat en mangaan, terwyl dit 'n goeie hoeveelheid antioksidante en ander nuttige plantverbindings bied. Die belangrikste voordeel van lensies buite die proteïeninhoud is egter die vesel wat dit verskaf. Geleentes, wat stadig verteer word, bevat ongeveer 50% van jou daaglikse veselinname per koppie! Boonop is dit gekoppel aan die bevordering van gesonde dermbakterieë, die vermindering van die risiko van hartsiektes, die verlaging van liggaamsgewig en die vermindering van die risiko om diabetes te ontwikkel.
Alhoewel hierdie vier plantgebaseerde proteïenbronne nie die enigste beskikbare opsies is nie, is dit van ons gunstelinge vanweë hul breër voedingsinhoud! Deur al hierdie proteïenbronne gereeld in u dieet in te sluit, sal u verseker dat u 'n afgeronde voeding en baie gesondheidsvoordele kry.
Lensies is peulgewasse — neefs van boontjies, kekerertjies, sojabone en grondboontjies. Die naam "lentil " kom eintlik van die Latynse woord vir "lens, ", wat sinvol is aangesien die gedroogde boontjie soos 'n klein lensie lyk. Soos baie ander boontjies, word dit ook al eeue lank in die kookkuns gebruik en word vermoedelik in die Midde -Ooste afkomstig. Maar hulle word gereeld (en 'n deel van die kombuis) in Europa, Asië en Noord -Afrika verbou. Lense is beskikbaar in 'n paar variëteite of kleure, geel, bruin, rooi, groen, swart. Heerlik in bredies, sop, en as 'n alternatief vir vleis vir veganiese slordige joe, is lensies vol vesel en voedingstowwe.
Proteïen in lensies: 9 gram per 1/2 koppie
Resep met lensies
Kekerertjies, ook bekend as garbanzobone, is baie ryk aan vesel. Kekerertjies is 'n volledige proteïen, wat beteken dat hulle al 9 essensiële aminosure bevat. Dit is 'n steunpilaar in baie kulture wat in die Midde -Oosterse kosse soos hummus en falafels en Indiese kerrie en bredies verskyn. Daar is baie maniere om kekerertjies te gebruik, as heelbone of meel. Kekerertjies is heerlik gebraai of direk uit 'n blikkie, as dit afgespoel en by 'n slaai, sop of bredie gevoeg word. In sommige resepte vir meel vir alle doeleindes kan u kikkererwtenmeel as plaasvervanger gebruik om die proteïen te verhoog en die gereg glutenvry te maak, soos in hierdie veganistiese aarbei-pannekoeke.
Proteïen in kekerertjies: 7 gram per 1/2 koppie
Maklike maniere om kekerertjies te gebruik:
Druk dit in hummus
Rooster dit vir 'n lekker, knapperige peuselhappie
Gebruik as slaai -topper
Resepte wat hierdie plantgebaseerde proteïenbron gebruik:
Neute soos amandels en kasjoeneute
Amandels en cashewnoten is uitstekende bronne van plantaardige proteïene. Amandels bevat baie gesonde vette, vesel, proteïene, magnesium en vitamien E. Die gesondheidsvoordele van amandels sluit in laer bloedsuikervlakke, verlaagde bloeddruk en laer cholesterolvlakke. Hulle kan ook honger verminder en gewigsverlies bevorder.
Proteïen in amandels: 8 gram proteïen in 1/4 koppie
Proteïen in cashewnoten: 12 gram proteïen per 1/2 koppie
Maklike maniere om amandels en kasjoeneute te gebruik:
eet 'n handvol as 'n gesonde en voedsame snack
voeg by jou oggend hawermout
geniet as 'n neutbotter in 'n smoothie, oor jogurt,
gat vir slaaie om 'n voedsame crunch by te voeg
Resepte met neute
Boontjies en ertjies
Swartbone, nierbone, witbone het almal 'n soortgelyke voedingsprofiel. Met 'n hoë veselgehalte en proteïene kan 'n dieet wat ryk is aan boontjies help om bloedsuiker en insulienweerstand te verminder. Om meer boontjies en peulgewasse as proteïenbron in plaas van vleis te eet, is ook omgewingsvriendelik. Voeg dit by sop, bredies en slaaie, of eet dit net op hul eie vir 'n voedsame vegetariese maaltyd.
Proteïen in boontjies: 7 gram proteïene per 1/2 koppie
As 'n spens is die eet van grondboontjiebotter 'n maklike manier om proteïene in u dieet te kry. Grondboontjiebotter bevat 'n goeie hoeveelheid proteïene, tesame met noodsaaklike vitamiene en minerale, soos magnesium, kalium en sink. Daar is soveel maniere om grondboontjiebotter te geniet.
Smeer dit op roosterbrood met piesangskywe
Gooi in 'n sjokolade -smoothie van grondboontjiebotter
Maak proteïenballetjies van grondboontjiebotter
Gebruik as topper vir hawermout
Doop vrugte en selderystokkies
Maak 'n hartige grondboontjiebotter sous of sous
Proteïen in grondboontjiebotter: 7 gram in 2 eetlepels
Resepte met grondboontjiebotter
10 kragtige plantgebaseerde proteïenresepte
"Gesonde, plantgebaseerde diëte is vol vesel, vitamiene, minerale en antioksidantverbindings, en dit is dus geen verrassing dat dit verband hou met 'n laer risiko vir hartsiektes, tipe 2-diabetes en kanker nie," sê Sharon Palmer, RDN. , skrywer van Plantgedrewe lewenslank. Die goeie nuus is dat u nie u spiermassa hoef in te ruil vir die voordele nie.
As u gereeld oefen, kan u genoeg spierbouende proteïene en voedingstowwe kry deur 'n plantgebaseerde dieet te eet. "Deur proteïenryke voedsel, soos lensies, ertjies, boontjies, neute en sade by elke maaltyd in te sluit en dan proteïenryke versnaperinge by te voeg, soos 'n skud of smoothie, kan u die proteïeninname verhoog," sê Palmer. Dit is ook belangrik om te onthou dat selfs graan (soos quinoa en hawer), plus groente, bydra tot u daaglikse hoeveelheid proteïene.
Beste plantgebaseerde proteïene wat deur die beste dieetkundiges aanbeveel word
Beeld deur myfitnesspal
Plantgebaseerde proteïene, soos peulgewasse, neute en boontjies, bevat baie vesel en vesel in vergelyking met dierlike proteïene, dit wil sê vleis, maar baie laag in kalorieë. Die hoeveelheid dierlike proteïene in elke porsie is egter veel meer as plant-gebaseerde proteïenbediening, maar gesondheidskundiges beveel steeds plantaardige proteïene aan vir 'n beter gesondheid.
Quinoa is een van die beroemdste plantaardige proteïene wat 'n groot hoeveelheid vesel bevat wat 'n goeie gesondheid van die ingewande verseker en voorkom dat dit spysverteringsprobleme soos hardlywigheid en vetsug voorkom. Dit word beskou as 'n volledige proteïenbron, wat beteken dat dit alle nodige aminosure aan die liggaam kan verskaf wat natuurlik nie deel van die liggaam is nie. Die meeste mense voeg graag quinoa by slaaie en sop en ander dieetvriendelike resepte.
Edamame is 'n naam vir die groen sojabone wat gekook word en by enige resep gevoeg word. Hierdie sojabone vergoed die proteïentekort in die liggaam saam met vesel, maar sonder om te veel vesel by te voeg. Dit word meestal in slaaie gebruik of onafhanklik as 'n snack. Sommige mense voeg dit ook graag by hul roerbraai -rys.
Lensies is basies peulgewasse wat proteïene en stysel bevat. Vir diegene wat nie weet nie, stysel is 'n soort koolhidraat wat help om spysvertering en bloedsuikervlakke te reguleer. Om hierdie rede is lensies die beste plantaardige proteïene vir pasiënte met diabetes. Lensies kan by sopresepte of strewels gevoeg word, maar kan ook onafhanklik gekook word, soos Indiese lensies.
Tofu is een van die plantgebaseerde proteïene wat die meeste gebruik word, wat ook 'n ryk bron van kalsium en magnesium is, wat beide noodsaaklik is vir die gesondheid van die bene en die digtheid daarvan. Een gram tofu voeg slegs 80 kalorieë by tot die liggaam. Dit het sy eie kenmerkende smaak, maar dit kan ook in roerbraai -resepte, slaaie of kerries gemeng word.
Tempeh is net soos tofu, maar dit is 'n produk van gegiste sojabone. Mense wat vegetariër of vegan is, verkies om tempeh as hul plantgebaseerde proteïene te neem. Die hoë vlakke van yster aan die binnekant help om die bloedsomloop in die liggaam te verbeter, sonder om te veel kalorieë by te voeg. Dit word in die plek van tofu in verskillende resepte gebruik, dit wil sê groentespiesies, roerbraai, ens.
Kekerertjies is ook peulgewasse wat 'n groot hoeveelheid folaat (vitamien B) aan die liggaam verskaf wat nodig is om nuwe liggaamselle te herstel. Dit kan by slaaie, sop, rys of fyngemaak word om 'n duik te neem, soos hummus. In alle vorme verskaf dit 'n aansienlike hoeveelheid proteïene aan die liggaam.
Rys en boontjies word dikwels saam gebruik, wat 'n perfekte voorbeeld is van plantaardige proteïene. As hulle egter afsonderlik gebruik word, bied hulle moontlik nie 'volledige' proteïene aan nie. Daarbenewens voeg die kombinasie ook yster by die liggaam, wat nodig is om die bloedsomloop te reguleer.
Nie baie mense weet van hierdie spesiale brood nie, wat bestaan ​​uit 'n aantal plantaardige proteïene, soos sojabone, lensies, tot koring of gars. Hierdie brood kan in plaas van die gewone melkbrood gebruik word as ontbyt, 'n vinnige peuselhappie of 'n gesonde broodpizza.