20 MANIERE OM VINNIGER TE HARDLOOP - GESONDHEID
20 maniere om vinniger te hardloop
Welkom, dapper uitdager. Jy wil tog vinniger hardloop? As dit so is, is u op die regte plek! Pas hierdie 20 maniere toe om vinniger te hardloop as wat u ooit gedink het, en blaas vinniger as wat u kan sê verby u kompetisie!
1. Doen dit reg
Behoorlike vorm is stap een na enige oefenplan. Kyk na 'n paar video's van die beste hardlopers ter wêreld en let goed op hoe hulle hul liggaam doeltreffend vorentoe dra. Hou u blik vorentoe, hou 'n lang en ontspanne houding, swaai u arms vorentoe en agtertoe en slaan die grond met die middelvoet onder u heup. As u 'n kundige opleidingsmaat het, laat hom / haar u vorm waarneem en identifiseer enige swakpunte waaraan u moet werk. Dit sal u help om met mening te begin beweeg.
2. Vinnig en woedend
Verhoog die intensiteit deur twee of drie keer per week naellope te voer om u spoed te verhoog en u oefensessies gemakliker te maak vir u besige program. As u in 'n woonbuurt woon wat ligte poste op u sypaadjie bevat, kan u 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit interval (HIIT) oefen deur na een pos te spring, na die volgende een te draf, na die volgende een te hardloop, en so aan.
3. Versterk u kern
Versterk u kernspiere om gladder en vinniger te loop ( en ontwikkel 'n mooi stel abs !). Die plankhou is een van die mees effektiewe kernoefeninge vir beginners.
Om elke dag volspoed te hardloop, is 'n vaste manier om u haastig uit te verbrand, dus sorg dat u u oefensessies wissel tot lae, medium en hoë oefeningsintensiteit om uitbranding te voorkom. U kan u pas tydens 'n enkele oefensessie afwissel met 'n vinnige stap, 'n matige draf en 'n harde sprint. Dit sal u ook help om u opleiding lekkerder en interessanter te maak.
Hou u oefendrag mooi en lig sodat u met gemak kan beweeg. Probeer 'n minimalistiese paar tekkies aan vir maat as u ernstig is oor u resultate.
6. Hardloop na die heuwels
Neem u oefensessie buitentoe en opdraand vir vars lug en pas. Heuwelsprints is een van die doeltreffendste maniere om spoed en spierkrag te ontwikkel. Vind 'n groot heuwel in 'n buurtpark en hardloop naellope boontoe. Loop terug vir 'n kort afkoel voordat u dit weer doen. Herhaal dit vir 5-10 stroombane, afhangende van u ervaringsvlak vir 'n vinnige en maklike oefensessie wat u sal help om vinniger te hardloop. As u in 'n groot stad sonder 'n park woon, kan u dit oorweeg trapmeul heuwel naellope , 'n vinnige manier om vet te verbrand.
7. Fokus vorentoe
Hou u blik vorentoe gerig met u oë wat reguit vorentoe kyk om vinniger te hardloop en u vorige persoonlike rekord te verpletter.
vrouestryd tussen loopbaan en familie
8. Gewig verloor
Hoe minder gewig u dra, hoe vinniger sal u wees. Natuurlik, as u reeds op u ideale gewig is, is hierdie punt nie op u van toepassing nie, en praat asseblief met u dokter as u enige toestande het voordat u met 'n gewigsverliesplan begin.
9. Trein vir krag
Squats en lunges is jou vriende! Hulle gee jou nie net 'n buit om op trots te wees nie, maar hulle sal ook sterk bene ontwikkel wat jou liggaam vinnig en gemaklik kan beweeg. Voer twee of drie keer per week die volgende tuisoefening vir weerstand teen liggaamsgewig uit:Advertensies
Squats (hande aan 'n muur vir ondersteuning indien nodig)
Opstote (aan muur of toonbank indien nodig)
Longe (hand aan muur vir ondersteuning indien nodig)
Muurtrek of liggaamsgewig rye
Ek sluit ook opstote en muurtrekkings of liggaamsgewigrye in, want dit is belangrik om 'n gebalanseerde oefenroetine uit te voer wat elke groot spiergroep dek. Muurtrek- en liggaamsgewigrye is oefeners vir beginneropvangers wat u gemaklik in u eie huis kan doen. Die opstote, trekke en rye help u om die bolyfsterkte en gestemde arms op te bou.
Voer 2-3 stelle van 10-20 herhalings uit van elke oefening gebaseer op wat geskik is vir u ervaringsvlak en rus tussen die stel ongeveer 1-2 minute. Klik op die oefening se naam om na 'n demonstrasievideo te kyk.
10. Spring op en af
Belê in 'n springtou, draai Eye of the Tiger op en kanaliseer u innerlike Rocky! Springtou is een van die beste maniere om vinnige voete te ontwikkel ( en dit is nie moeilik om te sien hoe vinnig voete jou kan help om vinniger te hardloop nie) . U sal ook u koördinasie en balans ontwikkel, wat u sal help om met mening en grasie te beweeg.
11. Raak los
Klim op die vloer en begin rek! Doen 'n paar sagte joga-houdings, veral vir u heupe en bene, na elke oefensessie. U liggaam sal u met minder seerheid en meer buigsaamheid bedank. Klik hier om 'n volledige afkoel-joga-roetine na te gaan wat u tuis kan doen.
12. Voed jou liggaam aan
Om gemorskos voor u oefensessie te eet, is soos om suiker in u tenk te gooi voor die familiereis. Eet koolhidrate in die vorm van volgraan en pasta vir langdurige energie wat u deur u oefensessie sal dra.Advertensies
13. Hou 'n joernaal
As u sonder doel hardloop, sal u nêrens haastig wees nie. Belê in 'n joernaal spesifiek met die doel om u oefenresultate op te teken, sodat u uself verantwoordelik en op die regte spoor kan hou. Skryf die besonderhede van elke oefensessie neer en gee u die doel om elke dag op een of ander manier te verbeter. As u 'n opleidingslogboek hou, sal u aangemoedig word, want u sal skriftelik weet hoe vinniger u is.
14. Vind ondersteuning
Sterkte in getalle is 'n kragtige konsep. Vind ondersteuning deur vriende of familie wat ook vinniger wil hardloop. Nooi hulle om saam met u te hardloop vir 'n vriendelike kompetisie en sosiale ondersteuning wat u sal help om by u oefenplan te hou. As u niemand ken wat by u wil aansluit nie, is die internet 'n uitstekende plek waar u oral in die wêreld ondersteuning kan vind. Soek na boodskapborde en ondersteun gemeenskappe van eendersdenkende mense, want u is nie alleen nie (ver daarvandaan!).
15. Druk jouself
As dit maklik was, sou almal dit doen, dus moet u besef dat u uself buite u gemaksone moet stoot. Ek weet dat dit warm en sweterig klink, klink miskien nie na plesier nie, maar dit is nodig as u resultate wil hê. Gestel 'n skaal van 1-10 wat beskryf hoe u tydens die opleiding score, moet u u beywer om die oefening rondom # 7 te staak. U moet uitgedaag voel, maar nie uitgeput wees nie. Hou 'n opleidingsjoernaal en gee jouself die doel om jouself elke dag te verbeter. Verbetering kan in verskillende vorme voorkom, soos: 'n vinniger kilometer, 'n langer lopie of 'n bykomende sprintbaan.
Daar is bewys dat kafeïen u intensiteit en spoed van die oefensessie verbeter. Maak net seker dat u nie 'n berg suiker in u brousel gooi nie; voeg eerder 'n skeut melk en kaneel by vir 'n gesonder en lekkerder kafeïenoplossing.
17. Raak sielkundig
Gryp jou iPod en draai die volume op! Kies 'n paar oefenliedjies wat u sal help om die oefening te laat weet wie die baas is ( jy! ).
18. Meng dit
Pas al die verskillende oefensoorte toe wat ek hier genoem het om u opleiding lekker en interessant te hou. Doen weer liggaamsgewig-weerstandsoefeninge om krag op te bou en vet te verbrand. As u haastig is, gee u liggaam 'n vinnige treffer met 'n paar sprints bergop of bo. Neem 'n blaaskans deur saam met u minnaar of troeteldier vinnig in die park te gaan stap. En moenie vergeet om u kern en buigsaamheid op te lei sodat u u balans en houding kan verbeter nie, wat u sal help om vinniger te hardloop ( en met doel !).Advertensies
19. Rus en herstel
As u u liggaam gedurig sonder onderbreking druk, sal dit op sy beste uitputting en in die ergste geval letsel tot gevolg hê. Neem ten minste twee rusdae per week, waar die enigste toegelate oefening 'n lekker wandeling of 'n sagte joga-houding is. Sorg dat u elke aand ongeveer 6-8 uur slaap, want studies toon aan dat konsekwente slaappatrone vinniger reaksietye en vinniger afwerking bied. As u sukkel om snags genoeg toe te hou, gaan kyk na hierdie eenvoudige strategie vir beter rus in minder tyd.
20. Wees geduldig
Rome is nie in 'n dag gebou nie. Hou aan om vorentoe te beweeg in die rigting van u doel, en ek belowe u sal dit bereik. Konstante gewoel wen altyd. (IN riteer hierdie mantra neer en plaas dit êrens, jy sal dit elke dag sien as jy 'n positiewe herinnering kan gebruik!)
Het u nog wenke?
Ek hoop dat bogenoemde twintig maniere om vinniger te hardloop, u sal help om vinniger te word as wat u ooit gedink het. As u addisionele wenke het om die spoed te verhoog wat u wil deel, lewer 'n opmerking hieronder, want dit sal almal bevoordeel!