Binne-bobeenoefening op 'n katrolstelsel - Fiksheid - 2022
Binne-bobeenoefening op 'n katrolstelsel
Binne-beserings is nie net sokkerspelers nie.
Alhoewel sokker-, hokkie-, basketbal- en tennisspelers gereeld 'n las onder die knie kry, hoef u nie 'n atleet te wees om hierdie besering te ervaar nie. Met 'n swak bobeenspiere kan liesstamme ook voorkom tydens alledaagse aktiwiteite, soos om op 'n leer te klim of om swaar voorwerpe op te lig. Voer oefeninge uit om die spiere van u binneste dy, die adductors, te voorkom of te voorkom. As u toegang tot 'n katrolmasjien het, voer u adduktorversterkende oefeninge uit terwyl u staan ​​of lê.
Wat is betrokke
Die binne dyspiere sluit die adductor longus, adductor brevis en adductor magnus in. Gesamentlik word na hierdie spiere verwys as u heupadduktors. As hierdie spiere saamtrek, trek hulle u dy na die middellyn van u liggaam. Al drie spiere ontstaan ​​by die pubis-area van die heup en plaas in die linea aspera, 'n lengte-rif wat langs die agterkant van die femur loop. U heupadduktors word geteiken tydens katrol-heupadduksie-oefeninge.
Oor die toerusting
'N Spesiale fiksheidsmasjien word benodig om katrol-heup-adduksie-oefeninge uit te voer. Die masjien is ontwerp met die boonste en onderste katrolle, kabels en 'n stapel gewigte. Om die masjien op te stel, kies u die gewenste hoeveelheid gewig, heg 'n enkelmanchet aan die einde van die kabel en gebruik die onderste katrol. Vir die staande heup-adduksie-oefening gebruik u een katrolmasjien en met die lê-heup-adduksie-oefening het u twee teenoorstaande katrolmasjiene nodig.
Staande kabel heup-adduksie
Plaas die pen in die gewigstapel teen die gewenste hoeveelheid gewig. Trek die enkelmanchet aan jou regter enkel en staan ​​met jou regterkant na die masjien. Beweeg van die masjien af ​​na links en stop as die gewig 'n duim bokant die res van die stapel is. Begin met die balansering van u linkerbeen deur u regterbeen een of twee duim van die vloer op te lig. Hou u regterbeen reguit en beweeg dit so ver as moontlik na u linkerkant voor u linkerbeen. Pouse vir 'n telling van twee, keer jou beweging om na die beginposisie en herhaal. Voer twee tot drie stelle van 10 tot 12 reps uit. Skakel die manchet na u linker enkel en herhaal.
Kabel lê heup-adduksie
Met die liggende heup-adduksie-oefening werk u albei bene gelyktydig. Sit twee teenoorstaande katrolmasjiene op die gewenste gewig op en heg 'n enkelmanchet aan die onderste katrolkabel van elke masjien. Sit naby die regte masjien en bind die boord om jou enkel. Trek na die masjien aan u linkerkant en trek die kabel genoeg met u regterbeen sodat u die ander enkelmanchet aan u linkerbeen kan heg. Sit sodat jou boude eweredig tussen die masjiene is. Lê terug op die vloer, buig u heupe 90 grade en begin met u bene bymekaar, reguit na die plafon. Sprei u bene stadig uit en laat sak dit na die kant totdat u 'n rek in u binne dye voel. Lig op en sit jou bene terug in die beginposisie en herhaal. Voer twee tot drie stelle van 10 tot 12 reps uit.