Watter spiergroepe werk die Kettlebell-swaai? - Fiksheid - 2022
Watter spiergroepe werk die Kettlebell-swaai?
Kettlebell-swaaie werk byna al die belangrikste spiere in u liggaam.
Min oefeninge werk byna elke groot spier in u liggaam om krag, krag en balans te ontwikkel. Elke spiergroep het sy spesifieke taak. Sommige genereer krag, terwyl ander jou liggaam stabiliseer. Die kettlebell-swaai is so 'n oefening wat vereis dat u die spiere in u heupe en bene gebruik om die krag van die swaai te genereer, terwyl u buikspiere, rugspiere en skouergordel u boonste krag stabiliseer om u liggaamshouding, momentum en balans te beheer.
Die agterste ketting is 'n netwerk van spiere en fasciae wat van u kalwers en hamstrings tot in u boude en onderrug strek. Hierdie spiere werk saam om beweging te koördineer as jy gooi, swaai, hardloop en spring. Tydens 'n kettlebell-swaai beweeg jou heupe soos 'n deurskarnier. In 'n studie wat in die Januarie-uitgawe van 'Journal of Strength and Conditioning Research' in Januarie 2012 gepubliseer is, het navorsers Dr Stuart McGill en Leigh Marshall bevind dat die heup-skarnierbeweging van die swaai veroorsaak dat u onderrug en boude 'n aktiverings- en ontspanningsiklus ondergaan tydens die beweging. Navorsers aan die Universiteit van Suid-Denemarke het bevind dat een van die hamstrings - die semitendinosus - 'n hoër aktiveringsvlak gehad het tydens die swaai as die ander twee dyspierspiere.
Terwyl u asemhaal en swaai, word u kern deurentyd deur die oefening geaktiveer, wat u transversus abdominis, eksterne en interne skuins, multifidi en diafragma insluit. Die kern werk met die agterste ketting om u bolyf te stabiliseer en die tempo en rigting van die afwaartse swaaifase te beheer. Die stabilisering van die kern laat jou onderrug toe om die drukkragte wat die swaai genereer, te hanteer.
Die beenaandrywing verwys na die vermoë van u bene om krag op te wek om die ketelbalk opwaarts te swaai. Deur u gewig in die rigting van u hakke te skuif en u knieë en heupe effens uit te rek as u opwaarts swaai, kan u heupe vorentoe stoot om die swaai te bewerkstellig. Verskillende soorte skommels beklemtoon verskillende beenspiere. 'N Eenhandse kettlebell-skommeling beklemtoon jou hamstrings, terwyl 'n dubbele kettlebell-skommeling op jou viervoetige voet staatmaak om die krag van jou beenrit te verhoog, sê die gesertifiseerde kettlebell-instrukteur, Prince Bell, IKFF, van Golden Bell Fitness.
Soos u kern, stabiliseer u skouergordelspiere, wat u deltoïede, roterende boeie, renboom en trapezius insluit, u skouers, arms en nek om die draai van u boonste ruggraat te vermy terwyl u swaai. Hierdie spiere stabiliseer die scapulae om die swaai te beheer sonder om u arms of skouers te beseer, net soos in 'n doodliftoefening. U skouers moet ontspan gedurende die grootste deel van die swaaifase. Die enigste kere wat hulle gespanne moet wees, is gedurende die einde van die swaaifase - opwaarts en afwaarts. Hierdie tydelike spanning, wat 'n uitsluiting genoem word, is waar jou boude, dye en buikspanne vasgemaak word en jou skouerblaaie teruggetrek en ingedruk word as jy na bo swaai.