MAKRO -DIEET 101: HOE OM MAKROS TE TEL VIR GEWIGSVERLIES, SÊ DIEETKUNDIGES - DIEET
Volgens dieetkundiges om makros te begin tel vir gewigsverlies
Hoof / Dieet
Hierdie artikel is medies hersien deur Marjorie Cohn, MS, R.D.N., 'n woordvoerder van die Academy of Nutrition and Dietetics en lid van die Prevention Medical Review Board.
Haat die idee van kalorieë te tel , maar voel steeds dat u iets moet opspoor om op u pad te bly gewigsverlies doelwitte ? Die makro -dieet is moontlik die beste by u.
Ernstige atlete gee al lank aandag aan hul makros - afkorting vir makrovoedingstowwe - 'n manier om hul prestasie te optimaliseer. Maar meer onlangs het makro-gefokusde diëte (ook bekend as buigsame dieet of die IIFYM-dieet) gewild geraak onder fiksheidsliefhebbers en ander gesondheidsbewuste eters wat probeer om hul gewig in toom te hou. U het die neiging moontlik teëgekom as u #IIFYM, afkorting van If It Fits Your Macros, opgemerk het Instagram of Facebook . (Een opmerking: die makro -dieet is nie dieselfde as die makrobiotiese dieet nie.)
Waaroor gaan die makro -dieet, en is dit iets wat die moeite werd is om te probeer? Hier is die antwoorde op al u vrae - insluitend presies hoe om te begin.
Wat is die makro dieet?
Die idee agter die makro -dieet is redelik eenvoudig: in plaas daarvan om onder 'n kalorie -drempel te bly, fokus u eerder op die verkryging van 'n sekere aantal (gewoonlik gram) makrovoedingstowwe - proteïene, koolhidrate en vet.
En wat is makrovoedingstowwe presies?
Makronutriënte is die drie tipes voedingstowwe wat u die meeste van u energie voorsien: koolhidrate , proteïen , en vet . Mikro voedingstowwe, aan die ander kant, is die tipes voedingstowwe wat u liggaam in kleiner hoeveelhede gebruik, soos vitamiene, minerale, antioksidante en fitochemikalieë.
Die meeste kosse het twee of selfs al drie verskillende makrovoedingstowwe, maar hulle word gekategoriseer volgens die makrovoedingstof waarvan hulle die meeste bevat. Hoender is byvoorbeeld 'n proteïen, alhoewel dit ook vet bevat, en Soetpatats word beskou as 'n koolhidraat, alhoewel hulle 'n bietjie proteïen bevat.
Nie alle makrovoedingstowwe word gelyk geskep nie. Die kwaliteit en hoeveelheid van verskillende makrovoedingstofgroepe kan bepaal of u bloedsuiker daal of stabiel bly, as u bestendige energie het of oor die algemeen is en hoeveel u tydens 'n sitting eet, sê 'n geregistreerde dieetkundige. Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Al hierdie dinge speel 'n rol in hoe goed u by u gesonde eetplan kan bly.
Hier is byvoorbeeld gesonde keuses in elke kategorie van makronutriënte:
Gesonde koolhidrate bevat gewoonlik baie vesel , insluitend volgraan, peulgewasse, blaargroente, aartappels en vrugte.
Goeie keuses vir gesonde, maer proteïene: hoender, beesvleis uit kalkoen, vetterige vis (soos salm en makriel), eiers en plantaardige opsies soos boontjies en kekerertjies.
Versadigende, gesonde vette sluit olyfolie, avokado, neute en sade in.
Wat is die voordele van 'n makro -dieet?
Daar is verskeie voordele om makros te tel versus kalorieë te tel. Eerstens kan dit u help om meer voedsame keuses te maak deur u te dwing om die kwaliteit van jou kos. Kom ons sê byvoorbeeld dat u 'n kalorie-dieet volg en 200 kalorieë aan u toegewys word middagete ; dit beteken jy kon eet iets gesond soos 'n appel en 'n eetlepel amandelbotter, maar dit beteken ook dat jy 'n 200-kalorie sak Cheez-Its sonder voeding kan eet. As u egter makros tel, moet u 'n snack kies wat by u makro pas.
En as gewigsverlies u doelwit is, het die tel van makros 'n groot voordeel: mense wat 'n makro -dieet volg, is geneig om 'n bietjie meer proteïene te eet as die gemiddelde eter. Proteïene verg meer energie om te verteer en te gebruik as koolhidrate of vet, en dit demp jou eetlus, sê Georgie Fear, R. D., die skrywer van Maer gewoontes vir gesonde gewigsverlies .
engel 888 betekenis
Miskien is die grootste voordeel van 'n makro -dieet die buigsaamheid om voedsel te kies wat u regtig geniet, solank dit by u makroplan pas. Dit is belangrik om 'n goeie balans te vind tussen voedsel-digte voedsel, maar om 'n IIFYM-plan te kies, bied u die geleentheid om af en toe genot te gee, wat dit vir baie mense makliker maak om op die lange duur by te bly.
'N Plasing gedeel deur Emma Montgomery | Macro Coach (@macroswithem)
Is daar nadele aan die makro -dieet?
In sommige gevalle is makro makliker as om daaglikse kalorieë te tel, maar nie altyd nie. Dit kan redelik maklik wees as u basiese riglyne volg, soos om 'n spesifieke gedeelte van u bord met proteïene, koolhidrate en vet te vul. ('N bietjie later daaroor.) Maar om spesifieke getaldoelwitte te bereik (soos om na X gram proteïene per maaltyd te streef) is nie regtig makliker nie, sê Goodson. U tel tog nog goed. Behalwe nou, is dit drie verskillende getalle in plaas van net een, so dit kan eintlik meer uitdagend wees.
Die makro -dieet is ook geneig om maaltye en peuseltyd in 'n raaisel te verander. Dit skep 'n makro -Tetris -speletjie om iets te probeer vind om presies in te vul wat u vir een makro benodig, sonder om oor die ander te gaan, sê Fear. Dit kan moeilik wees, aangesien baie min kosse uit slegs een makro bestaan. Terwyl 'n koppie gewone, lae-vet Griekse jogurt byvoorbeeld 20 gram proteïene bevat, bevat dit ook 8 gram koolhidrate en 4 gram vet.
Wie kan baat by die tel van makros?
In teorie kan makro -dieet almal help om gewig te verloor. Maar dit is nie doeltreffender as om kalorieë te tel of selfs net aandag te gee aan u porsies nie, sê Fear. En in die praktyk kan dit baie werk wees.
Tog is dit die moeite werd om te probeer as die hele legkaart-aspek vir u na 'n plesier klink. As dit lekker is as 'n speletjie, help makro -telling iemand om op 'n sekere manier aan te hou eet as hy andersins verveeld raak, sê Fear. Maar as die aandag aan detail soos 'n taak voel of u angstig maak, kan dit moeilik wees om dit te onderhou.
Hoe bereken u makros vir gewigsverlies?
Dit hang af van u ouderdom, grootte en aktiwiteitsvlak. Diegene wat oefen, benodig 'n ander hoeveelheid koolhidrate en proteïene as iemand wat meer sit, sê Goodson. Maar oor die algemeen is hierdie verhoudings 'n goeie plek om te begin:
As u daagliks 'n uur of minder oefen: 30% proteïen, 30% vet, 40% koolhidrate
As u een tot twee uur per dag oefen: 30% proteïen, 25% vet, 45% koolhidrate
As u meer as twee uur per dag oefen: Oorweeg om 'n gesertifiseerde sportdieetkundige te sien. U benodig personalisering om die hoë fisiese uitset te behou en veilig te verloor, sê Fear.
Wat is die maklikste manier om makros te tel?
Noudat u weet watter makroverhouding die beste werk, kan u die werklike aantal makro's wat u benodig, uitvind en dit in drie basiese stappe volg:
1. Bepaal jou kaloriebehoeftes.
Dit hang weer af van u ouderdom, grootte en aktiwiteitsvlak, sowel as u gewigsverliesdoelwitte. Gebruik 'n sakrekenaar wat dit alles in berekening bring, soos die van die National Institutes of Health Liggaamsgewigbeplanner .
beste wei -proteïen vir gewigsverlies
2. Skets jou makros.
Sodra u u kalorie telling gekry het, kan u die makroverhouding gebruik om presies te bepaal hoeveel gram proteïene, vet en koolhidrate u elke dag moet eet. Dit behels 'n bietjie wiskunde, maar u kan tyd bespaar deur 'n makro -sakrekenaar te gebruik, soos die van freedieting.com . Met hierdie hulpmiddel kon ons leer dat 'n vrou wat 1500 kalorieë eet wat die meeste dae van die week 'n halfuur oefen, 150 gram koolhidrate, 112 gram proteïen en 50 gram vet daagliks benodig.
3. Gebruik 'n app om u makros op te spoor.
Noudat u weet hoeveel van elke makro u benodig, moet u tred hou met die bedrae wat u eintlik uit u etes en versnaperinge kry. Net soos met kalorie -telling, is die maklikste manier om dit te doen met 'n voedselopsporing -app, sê Goodson. Gewilde makroopsporingsprogramme sluit in:
Dit lyk alles ingewikkeld. Is daar 'n makliker manier?
As die hele idee van 'n makro -dieet u oorweldig, is u nie alleen nie. Hierdie soort detail-georiënteerde opsporing verg beslis toewyding. En soos kalorie -telling, kan dit veral uitdagend wees as u baie gaan eet.
'N Makliker - alhoewel minder presiese - alternatief is om net op jou oogballe staat te maak, sê Goodson. As u u makro wil binnedring en dit nie wil volg nie, is 'n goeie reël om 'n bietjie meer as 'n kwart van u bord maer proteïen en ongeveer 'n kwart van u bord volgraan of styselgroente (soos patats) te maak. . Vul die res van u bord met groente wat nie stysel is nie, wat as makro-telling as koolhidrate beskou word. Solank as wat sommige van die items op u bord vet bygevoeg het (soos slaaiblare wat met 'n vinaigrette gegooi word of hoender wat met olyfolie gerooster is), hoef u nie bekommerd te wees oor 'n spasie vir vet op u bord nie.
En as u nog honger is, vul dan meer groente in, sê Goodson. Hierdie metode kan nie waarborg dat u makros 'n 30/30/40 -uiteensetting inhou nie, maar dit sal steeds verseker dat u 'n ordentlike hoeveelheid proteïene by elke maaltyd kry en dit nie oordoen met die styselryke koolhidrate nie. Net so belangrik, dit sal help om u gedeeltes in toom te hou. En albei hierdie dinge kan u help om u doelwitte vir gewigsverlies te bereik.
Gaan hierheen om by Prevention Premium aan te sluit (ons beste waarde, alle toegangsplan), teken in op die tydskrif, of kry slegs digitale toegang.