Hoe doen u muurkruisings? - Fiksheid - 2022
Hoe doen u muurkruisings?
Wissel van u buikknoppies deur u voete teen die muur te plaas.
Abdominale oefening is die beste wanneer u u kern vanuit verskillende posisies teiken. Die tradisionele vloerkramp is 'n effektiewe manier om u kern te versterk, maar met 'n effense variasie in voetplasing, soos verhoging op 'n muur, neem u hierdie oefensessie na die volgende intensiteitsvlak. Die byvoeging van 'n onstabiele oppervlak soos 'n oefenbal verhoog u oefensessie en u resultate verder. Kyk na die abdominale versterking wat u verlang en oorkom alle kernversterkende oefensessies sonder om nuwe toerusting aan te koop. Al wat u nodig het, is 'n muur wat in u huis of in enige fiksheidssentrum gevind kan word.
Opwarm voordat u u crunches uitvoer. Spandeer vyf tot 10 minute om rond te loop deur te trap, te klim, te dans of 'n elliptiese afrigter te gebruik.
Sit met jou linkerheup langs die voet van 'n muur. Sit so naby aan die muur as moontlik. Lig in een beweging met u gesig op die vloer en swaai u voete teen die muur sodat u boude naby die basis is en u liggaam loodreg op die muur is.
Plaas u voete ongeveer 6 duim van mekaar. Sit jou tone na bo en buig jou knieë. Plaas u hande agter u kop met u duime aan die basis van u ore en u elmboë na die kante toe.
Maak jou maag plat deur jou naeltjie na jou ruggraat te trek. Asem uit en lig jou kop, skouers en skouerblaaie van die vloer af en na jou knieë. Inasem en keer stadig terug na die beginposisie. Voltooi een tot drie stelle van agt tot 12 crunches om u rectus abdominis te teiken.
Rig u skuinshoeke deur u voetposisie te verander en te beweeg. Laat sak jou knieë na die kante en plaas die voetsole bymekaar. Rus jou enkels teen die muur. Asem uit en lig u kop, skouers en skouerblaaie op terwyl u u neus na u tone bring. Inasem en laer. Doen een stel van agt tot 12 crunches in hierdie posisie. Draai dan jou regter-elmboog na jou linkerknie terwyl jy uitasem en knars. Keer terug na die beginposisie. Knars en draai jou linker-elmboog na jou regterknie. Doen 'n stel van agt tot 12 crunches na elke kant.
Gebruik 'n stabiliteitsbal vir 'n ekstra balansuitdaging. Plaas die bal ongeveer 2 tot 3 voet van die voet van die muur af. Lig met die middel- en onderrug op die bal met die gesig na bo. Buig jou knieë en plaas jou voete plat teen die muur op die hoogte van jou heupe. Rus jou hande agter jou kop. Asem uit en lig u kop en bors op na u knieë. Inasem en laat sak na die beginposisie. Voltooi een tot drie stelle van agt tot 12 balknoppies teen die muur.
Voltooi u abdominale oefensessie op 'n daaglikse of elke ander dag.
As u ongemak in die rug of die knie ervaar tydens die uitvoering van die oefeninge, stop die oefensessie en raadpleeg u dokter. As u 'n stabiliteitsbal gebruik, volg die riglyne van die vervaardiger vir behoorlike inflasie. Gebruik die bal in 'n gebied wat vry van rommel is en in die een wat oop is, ingeval die bal rol. Plaas u hande op die bal vir ekstra stabiliteit.