Hoe om ab krul oefeninge te doen - Info - 2020
Hoe om ab krul oefeninge te doen
As u doel is om 'n plat maag en 'n ses pak pak wasbuis te hê, oorweeg dit om abdominale krulle by u oefenroetine te voeg. Ab-krulle fokus op die rectus abdominis, en hoewel dit u kan help om u doel te bereik, verg dit meer as om 'n eindelose aantal krulle uit te voer. Dit neem ook 'n gesonde dieet in en neem gereelde aërobiese aktiwiteit. Ab krulle, soms na verwys as crunches, kan op meer as een manier gedoen word. Met die byvoeging van ander opleidingshulpmiddels of met geringe veranderinge in liggaamsposisionering en bewegings, kan die intensiteitvlak van die basiese crunch verhoog word.
Begin met die basiese buikkrul deur op u rug op 'n oefenmat te lê, met u knieë tot ongeveer 45 grade gebuig en u voete plat op die vloer. Plaas u hande agter u kop met u handpalms na bo en u elmboë na die kante van u liggaam. Rig u ken effens na die plafon, haal uit, trek u buikspiere saam en lig u bolyf stadig van die mat af. Stop as u voel dat u skouerblaaie van die mat lig. Asem in en keer u liggaam stadig terug na die mat. Moenie u kop met u hande trek nie. Voer twee stelle van 10 reps uit.
Stabiliteit Ball Ab Curl
Gebruik 'n stabiliteits- of oefenbal om meer intensiteit by die basiese ab-krul te voeg. Sit op die bal en terwyl jy met jou voete vorentoe gaan, moet jy jou bolyf sak totdat die middel van jou rug direk oor die middel van die bal is. Lig jou heupe met jou knieë tot 90 grade gebuig sodat jou dye parallel met die vloer is. U kan u hande agter u kop plaas met u elmboë na buite of met u arms oor u bors. Slaan u ken na die plafon sonder om u heupe te buig, lig u skouers stadig op en bring u ribbekas na u bekken. Laat sak na die beginposisie en herhaal. Voer twee stelle van 10 reps uit.
Geweegde ab krul
Die geweegde ab-krul word op 'n oefensessie uitgevoer. Hou 'n gewigplaat met albei hande veilig vas. Lê op 'n oefenbank met u kop aan die een kant hang. Buig jou knieë en plaas jou voete plat op die bank aan die ander kant. Plaas u hande met die gewig agter u nek en rig u elmboë na die kante. Terwyl jy jou onderrug plat op die bank hou, trek jy jou abs en trek jou skouers stadig van die bank af op. Stop as u voel dat u skouerblaaie die bank verlaat, en sak dan stadig terug na die bank. As u nie 'n gewigplaat het nie, kan u 'n halter of medisynebal naby u bors hou en die oefening doen. Voer twee stelle van 10 reps uit.
Met die omgekeerde ab-krul, in plaas daarvan om jou bolyf na jou heupe te krul, lig jy en bring jou heupe na jou bolyf. Lê op u rug op 'n oefenmat en steek u arms na u sye uit vir ondersteuning. Buig u knieë 90 grade, lig u voete van die mat af en plaas u knieë direk oor u heupe. U dye moet loodreg op die mat wees. Dit is die beginposisie. Terwyl u die hoek in u knieë handhaaf, moet u u ken vasmaak, u buikspier trek en u knieë stadig na u kop bring sover u gemaklik kan. Pouse, keer terug na die beginposisie en herhaal. Voer twee stelle van 10 reps uit.