JY LEES NOU Beginners: Hier's 'n realistiese plan om 5 km te draf
Het jy jou voorgeneem om vanjaar meer te oefen? Ons het by 'n kenner aangeklop vir 'n realistiese, gemaklike oefenprogram om jou vir 'n 5 km-drafsessie voor te berei.
Dis 'n gewilde nuwejaarsvoorneme: Vanjaar gaan ek meer oefen.
Maar vir baie van ons wat te lank net op die rusbank gesit het, is die idee van fiksword oorweldigend – al weet jy oefening is noodsaaklik vir jou gesondheid. Die goeie nuus is dat jy nie marathons hoef te hardloop om die voordele van oefening te begin benut nie.
Volgens navorsing wat in die Journal of the American College of Cardiology gepubliseer is, kan 'n draffie van net 5-10 min. per dag jou lewe verleng en jou kans om weens 'n hartsiekte te sterf baie verminder.
Boonop kan jy alleen of in 'n groep draf en dit buite of op die gim se trapmeul doen.
"Om te hardloop is gratis en almal kan dit doen," sê Ndyebo Mapekula, die kaptein van die Adidas-hardloperklub in Kaapstad.
"Dit help met cholesterol, gewigsverlies en die verligting van spanning. Die meeste mense draf om hul kop skoon te kry en die mooi omgewing te geniet."
Maar waar begin 'n mens as jy skaars 'n stel trappies kan klim sonder om na jou asem te snak?
'n Realistiese plan is 'n goeie begin, sê Steve Attwell, 'n afrigter by die fiksheidsorganisasie Embark.
"Dit sal jou help om vinniger te verbeter pleks van dit net te vat soos dit kom."
A post shared by Ndyebo Mapekula (@lord_pax_) on Jan 9, 2019 at 2:47am PST
Steve en Ndyebo stel voor jy kry iemand om saam met jou te oefen.
"Sluit aan by 'n klub of kry iemand wat jou verantwoordbaar gaan hou," sê Ndyebo.
"Iemand moet weet wanneer jy nie vir 'n oefensessie opdaag nie, anders is dit te maklik om op die rusbank te bly sit."
Steve het vir Huisgenoot 'n oefenprogram saamgestel waarmee enige rusbanksitter lekker op dreef kan kom.
"Die program vereis niks meer as wilskrag nie en kan jou binne 10 weke van iemand wat hyg voor hy by die eerste lamppaal is, omskep in iemand wat 5 km kan hardloop sonder om te stop," sê Steve.
Die program verseker dat jy jou onfikse lyf nie te gou te ver druk nie en berei jou geleidelik voor vir die 5 km-afstand.
Maar gesels vooraf met jou dokter as jy enige gesondheidsprobleme of beserings het om te hoor of dié program vir jou geskik is.
Dié program skryf nie voor op presies watter dae jy wat moet doen nie; dus is dit aanpasbaar.
Maar beplan jou week so dat daar minstens een rusdag tussen oefendae is.
"Rus is net so belangrik soos die oefendae – dit gee jou lyf die tyd om te herstel en by die oefening aan te pas," sê Steve. "Onthou om ook tydens die oefensessies jou eie liggaam te lees: Moenie dit oordoen nie."
20 minute, 3 keer per week
In die eerste 2 weke gaan jy net stap: 20 minute gemaklike stap, 3 keer per week.
Dis nie 'n slenterstap soos op 'n rustige wandeling in 'n winkelsentrum nie, maar stap met 'n doel – asof jy op pad is na 'n uitverkoping en voor in die tou wil wees.
30 minute, 3 oefensessies per week
In die volgende 2 weke van die program begin jy geleidelik draf. Jy oefen steeds 3 keer per week. Begin elke oefensessie met 'n 5 minute lange opwarming waar jy vinnig stap.
In week 3 oefen jy 30 minute per dag en wissel jy stap en draf af: Draf 1 minuut, stap 1 minuut, en herhaal vir soveel van die 30 minute as wat jy kan.
Moenie jou ooreis nie: As jy teen die einde nie meer kan draf nie, hou net die hele 30 minute aan stap.
3 km, 3 oefensessies per week
Kry 'n roete van 3 km – jy kan dit met jou motor meet as jy wil. Hou by die vorige weke se stap-en-draf-kombinasie, maar kyk of jy elke dag die drafstukkies kan verleng en die stapstukkies kan verkort.
Maar doen net waarvoor jy kans sien: As jy eers by 1 minuut stap en 1 minuut draf wil hou, is dit ook reg, solank jy die afstand aflê.
4 km, 3 oefensessies per week
Verleng die 3 km-roete met nog 1 km. Probeer met elke sessie meer draf as wat jy stap. Doen dit geleidelik: Vermeerder byvoorbeeld op die eerste dag jou draftyd van 60 tot 70 sekondes, en verkort jou staptyd van 60 tot 50 sekondes.
In jou tweede sessie dié week kan jy dalk nog 'n paar sekondes staptyd in draftyd verander, ensovoorts.
Neem 'n waterbottel saam as jy dink dit gaan jou langer as 45 minute neem. Teen die einde van week 8 behoort 4 km nie meer so ver te voel nie.
4,5 km, 3 oefensessies per week
Sit in week 9 nog 500 m by, en hou by die hardloop-loop-roetine – terwyl jy steeds probeer om jou staptyd ál minder te maak.
Neem in week 10 'n ekstra rusdag om jou vir jou 5 km-poging voor te berei. Kyk hoeveel daarvan jy kan hardloop.
10 wenke vir 'n nuwe drawwer
Kry goeie drafskoene wat die nodige ondersteuning bied: Dié skoene voel dalk duur, maar dis noodsaaklik om beserings te verhoed, veral as jy op 'n teerpad gaan hardloop. Maak 'n draai by 'n goeie sportwinkel waar 'n kenner kan raad gee.
Dra klere wat gemaklik en lig is en waarin jou liggaam kan "asemhaal" – liefs nie katoen of wol nie, sê Ndyebo.
Eet iets ligs wat baie koolhidrate bevat voor jy draf: Probeer om te eet 120 tot 90 minute (tussen 2 en 1½ uur) voor jy begin hardloop.
Strek jou bene vooraf: "Dis baie belangrik om te strek en jou spiere op te warm, veral as jy iemand is wat ­onfiks is of van 9 tot 5 in 'n kantoor sit," sê Ndyebo.
Draf in 'n groep: "Hardloop is 'n universele taal. Oral waar jy gaan, ervaar mense saam met jou dieselfde uit­dagings, byvoorbeeld die swaarkry van teen 'n heuwel uit hardloop.
"Die groepsdinamika maak die oefening lekker en aangenaam," sê Ndyebo. Boonop kan die ander groeplede jou aanspreeklik hou wanneer jy nie vir 'n oefensessie opdaag nie.
Maak seker jy begin nie jou oefensessie te vinnig nie. "Jou tempo moet geleidelik toeneem teen 'n spoed waaraan jou liggaam gewoond is,"
Kry 'n mikpunt: As jy bang is jy kan nie by die program hou nie, skryf vir 'n 5 km-pretdraf oor 10 weke in – dis dalk net die motivering wat jy nodig het om aan te hou met oefen.
Drink genoeg water: Oefening dehidreer jou en jou liggaam kan dan nie op sy beste funksioneer nie. Hoe meer jy oefen, hoe meer water moet jy drink.
Wees veilig: Kies 'n roete en tyd wanneer baie ander drawwers op die pad is, of oefen in die gimnasium.
Geniet dit! Onthou: Jy is 'n beginner; jou doel is nie om te wen nie, maar om die 5 km gemaklik te voltooi en gesonder te voel.