15 BESTE VESELRYKE, KOOLHIDRAATVRYE VOEDSEL WAT U BY U KRUIDENIERSLYS KAN VOEG - GESONDE EETGEWOONTES
15 veselryke, koolhidraatvrye dieetkundiges wil hê dat u meer moet eet
hierdie -die vet-vet-koolhidraat-eetplan waaroor niemand in 2018 kon ophou praat nie-is dalk tans woede, maar om brood, hawer en sekere vrugte en groente uit te sny, kan ook beteken dat u te min is belangrike koolhidrate: vesel. Vesel speel 'n aantal belangrike rolle in die bevordering van gesondheid, sê Kate Scarlata, RD 'n dieetkundige in Boston en skrywer van Die Low FODMAP -dieet .
Dit hou ons badkamergewoontes in toom en reguleer bloedsuiker, cholesterol en die immuunstelsel. Maar dit kan selfs belangriker wees. Onlangse wetenskap op die gebied van die derm -mikrobioom dui baie daarop dat die gesondheid van die ingewande die basis is van die totale liggaamsgesondheid, sê sy.
En vesel is net so die gunsteling voedselkeuse vir u derm -mikrobes. Daarsonder eet die mikrobes ander onverteerde voedsel (dink: proteïen), wat u kon laat hardlywig, met 'n meer reukagtige prut en opgeblase (heerlik!). Bo op dit, navorsing dui daarop dat die oplaai van vesel u risiko kan verminder kolorektale kanker , 'n siekte wat toenemend opduik by jonger mense.
Veselbehoeftes Dit hang af van geslag en ouderdom, maar u wil ongeveer 25 tot 35 gram per dag bereik. Hierdie 15 kosse (wat nie hoog in koolhidrate is nie) sal u goed op die been bring.
1 koppie: 4 g koolhidrate, 4 g vesel
Super laag in kalorieë en baie vesel (plus folaat , 'n noodsaaklike voedingstof vir voorgeboortelike dames!), groenbone is 'n bietjie onderskat, maar ryk aan voedingstowwe en baie bevredigend.
Vul op: Om 'n bietjie porsie by te voeg, braai dit in 'n pan met uie en knoffel, stel Dana Hunnes, RD, PhD, 'n senior dieetkundige by Ronald Reagan-UCLA Medical Center voor. Of, sub-collard setperke in plaas van 'n koringpapier in u kalkoenbroodjie vir 'n laer-kalorie-alternatief, stel Scarlata voor.
2 Bevrore spinasie Bartosz LuczakGetty Images
1 koppie: 4 g koolhidrate, 3 g vesel
Popeye het dit reg. Spinazie is 'n voedingskrag wat ryk is aan baie voedingstowwe, waaronder luteïen en zeaxantien, twee belangrike fytonutriënte wat belangrik is vir die ooggesondheid, sê Scarlata. Dit is ook laag in kalorieë, ryk aan vesel, folaat en yster en veelsydig genoeg om enige tyd van die dag te eet. Boonop hoef u nie bekommerd te wees oor die bevrore soort in u yskas nie.
Vul op: Gooi die donker, blaargroentes in 'n smoothie . Meng jou gunsteling vrugte en 'n proteïenbron (byvoorbeeld 'n neutbotter) by vir 'n gebalanseerde slukkie. Voeg 'n bietjie suurlemoen by - jy absorbeer meer van die yster uit die spinasie, merk Hunnes op.
3 Kimchi 4 kodesGetty Images
1 koppie: 4 g koolhidraat, 2,4 g vesel
Giste kosse is 'n ware seën vir die GI -stelsel en dien as 'n goeie voedselbron probiotika en prebiotika vir die mikrobes in u ingewande, verduidelik Hunnes.
Vul op: Aangesien kimchi 'n aangename smaak gee vir wat u ook al eet, gebruik dit as 'n spesery met roere tofu of eiers, op 'n veganistiese burger, of selfs met groentesushi, stel Hunnes voor.
4 Avokado gradyreeseGetty Images
1/3 medium vrugte: 5 g koolhidrate, 4 g vesel
Avokado is die enigste vrug wat 'n goeie dosis hartgesonde vette en baie minerale en vitamiene bied, sê Scarlata.
Hulle is ook vol phytonutriënten wat die ooggesondheid verbeter en die risiko van kanker kan verminder, verduidelik Brian St. Pierre, RD, direkteur van prestasievoeding by Presisievoeding .
Vul op: Voeg by wraps, toebroodjies, smoothies, slaaie of omelette. Smeer avokado-vleis op volgraanroosterbrood vir 'n lekker, voedingsryke en veselryke ontbyt. Bedek met 'n gestroopte eier vir 'n proteïenverbetering, stel Scarlata voor.
5 Ingemaakte harte van palm BWFolsomGetty Images
1 koppie: 7 g koolhidrate, 3,5 g vesel
Dit is 'n blikkie -dieet wat dieetkundiges kan agterkom: Hart van palm is 'n goedkoop, gerieflike kos wat 'n geheime voedingswaarde is, sê Jenny Friedman, RD , 'n dieetkundige in Philadelphia. Hierdie knapperige groente, wat uit die middel van koolpalmbome spruit, help vertering (deels as gevolg van die hoë veselinhoud) en is ryk aan mangaan, vitamien B6, vitamiene C , en yster. *Voeg by kruidenierslys.*
Vul op: Vegetariërs hou van palmharte as 'n vleisvervanger (dit kan baie soos krap lyk as dit gekerf word) en is ook lekker as dit geskroei word, sê Friedman.
6 Amandels Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images
1/4 koppie: 8 g koolhidrate, 4,5 g vesel
Hierdie gewilde neute is 'n trifecta van vesel, plantgebaseerde proteïene en gesonde vette versadig - 'n goeie snack, of u nou tuis is of onderweg is. (Het ons genoem dat dit ook vol hartgesonde vette, nul cholesterol, nul natrium en 'n uitstekende bron van vitamien E en magnesium is?)
Vul op: U kan hulle alleen eet, maar Hunnes geniet dit as neutbotter. Maak jou eie, dit is eenvoudig: Kry 'n blender en verpulp dit eenvoudig! sy sê.
7 Artisjok harte barmaliniGetty Images
1/2 koppie gekook: 9,5 g koolhidrate, 4,8 g vesel
Dit is miskien nie die mees uitnodigende groente nie ( hoe eet ek dit? ), maar artisjokke is propvol antioksidante en phytonutriënten wat vrye radikale bestry en gelyk is verband hou met die vermindering van die risiko van kanker , sê Friedman. Vanweë hul hoë veselinhoud verhoog dit nie bloedsuiker drasties nie ('n goeie opsie vir mense met suikersiekte ), en 'n gesonde dosis yster en vitamien B12 maak dit ook 'n belangrike keuse vir vegetariërs.
Vul op: Eet dit heel met 'n suurlemoenskyfie of sit gemarineer as 'n voorgereg of as 'n voorgereg as jy nie baie groente het nie, sê Friedman.
8 Brusselse spruite haoliangGetty Images
6 Brusselse spruite: 8 g koolhidrate, 3 g vesel
Hierdie koolagtige spruite wat maklik gemaak kan word, is 'n soliede bron van vitamiene C en K, folaat en beta-karoteen (die voorloper van vitamien A), sê Scarlata.
Vul op: Sny die spruite middeldeur, sny die ente af, was en droog dit, bedruip met olyfolie, voeg sout en peper by en rooster dit tot dit effens bruin en bros is. Voila! Geskeer spruitjies is ook 'n uitstekende slaaivulmiddel en kan vooraf geskeer gekoop word vir u gemak, sê Scarlata.
9 Winter muurbal robynmacGetty Images
1 koppie: 10 g koolhidraat, 2,2 g vesel
Verpak met water en, per porsiegrootte, 'n aansienlike hoeveelheid vesel - albei goed vir versadiging - sal hartlike muurbal u volmaak terwyl u ook voorsien vitamien A. van betakaroteen, sê Hunnes.
Maak vol : Toegewy aan lae-koolhidraat, maar lus vir pasta? 'N Lekker winterspaghetti -muurbal doen die ding.
10 Chia sade AnjelaGrGetty Images
2 eetlepels: 12 g koolhidrate, 10 g vesel
Uie, knoffel en boontjies is ryk aan vinnig fermenteerbare vesels - die soort wat jou laat weet dat jy die gesegde ken. Chia sade Verpak 'n indrukwekkende hoeveelheid vesel, maar is ook laag in die vinnig fermenteerbare soort wat jou gas maak, sê Scarlata. Boonop bied dit 'n hupstoot vir beenbou kalsium en magnesium ook.
Vul op: U kan chia -sade by u smoothie of hawermout voeg vir 'n vinnige veselverhoging, maar Scarlata stel voor om tuisgemaakte chiapoeding te maak vir 'n lekker lekkerny. Meng 1/2 koppie chia sade en 1 1/2 koppie melk van u keuse, 1 teelepel vanielje -uittreksel en 2 eetlepels esdoornstroop. Verseël die bestanddele in 'n pot, skud en bêre dit ses tot agt uur in die yskas (af en toe in die eerste vier uur).
elf Frambose Jasmin Awad / EyeEmGetty Images
1 koppie: 14 g koolhidrate, 8 g vesel
U kan 'n derde tot 'n kwart van u daaglikse veselbehoeftes uit hierdie vrugte kry. Boonop is die klein rooi bessies ryk aan antioksidante en anti-inflammatoriese verbindings, wat vetverbranding kan verhoog en die risiko van kanker kan verminder, sê St. Meer nog: hoewel alle vrugte en groente fytonutriënte bevat, het baie die voordeligste tipes in klein hoeveelhede, dus u sal baie moet eet om voordeel te trek. Frambose is 'n uitsondering. Hulle bevat hierdie voordelige verbindings in hoeveelhede wat groot genoeg is om 'n magdom voordelige liggaamsreaksies te veroorsaak, verduidelik hy.
Vul op: Gooi dit in smoothies, strooi dit op maaskaas of Griekse jogurt, of eet dit eenvoudig op hul eie.
1 koppie: 12 g koolhidrate, 5 g vesel
Ons kan almal meer plantgebaseerde proteïene gebruik. Hulle is gesond vir ons liggaam, ons derm (vesel!) En vir die omgewing, aangesien dit aansienlik minder kweekhuisgasse produseer as die ekwivalente hoeveelheid proteïene in vleis, sê Hunnes. Edamame is propvol proteïene met 8 g per koppie.
Vul op: Snack dit soos neute as dit gebraai is, in 'n slaai gestoom, in 'n sop of as hummus. Meng dit net in 'n voedselverwerker met knoffel, goeie olyfolie en miskien selfs artisjokharte, stel Hunnes voor.
13 Pampoensaad Blanchi RibGetty Images
1/2 koppie rou: 16 g koolhidraat, 12 g vesel
Met 'n taai tekstuur en 'n subtiele soet geur, is pampoenpitte waarskynlik lekkerder as ander saadvariasies. Hulle is ook ryk aan noodsaaklike minerale (mangaan, magnesium, fosfor, koper en yster) en studies het pampoensaadolie gekoppel aan hartgesondheid en laer bloeddruk, sê Friedman.
Vul op: Koop dit in grootmaat, en deel dit wat u benodig, stel Friedman voor. Ek is mal daaroor om pampoenpitte te rooster en by slaaie te voeg. Hulle is wonderlik in 'n tuisgemaakte roermengsel of bo -op die oggendjogurt of hawermout, sê sy.
14 Lensies FudioGetty Images
1/2 koppie gaar: 20 g koolhidrate, 8 g vesel
Veselryke lensies bevat 9 g proteïene per porsie, saam met 'n wye verskeidenheid vitamiene en minerale. Lensies bevat so 'n ryk oorvloed vesel en minerale, soos folaat en magnesium, dat dit die hartgesondheid op 'n hele paar maniere help, sê St. Pierre, soos die verbetering van bloedvette en ontspannende bloedvate.
Vul op: Dit is 'n uitstekende alternatief vir boontjies, aangesien dit nie hoef te week nie en vinnig kook. My gunsteling manier om dit te eet, is in 'n lensiebredie, maar dit kan 'n fantastiese styselagtige kant wees, gemeng met minder veselagtige korrels soos quinoa of rys, of as slaaisous, sê St. Pierre.
vyftien Pere Sasha BellGetty Images
1 medium peer: 27 g koolhidrate, 6 g vesel
Te soet, sê jy? 'N Ongelooflike veselinhoud in kombinasie met 'n kragtige phytonutriënte -inhoud maak pere ondanks suiker 'n gesonde keuse, sê St. Pierre.
Vul op: Eet dit heel, voeg by smoothies, of top Griekse jogurt of hawermout. Pro tip: hou die velle aan! Onlangs bewyse dui daarop dat pere die risiko van tipe 2 -diabetes meer kan verlaag as ander vrugte en groente, miskien as gevolg van die soorte en hoeveelhede fytonutriënte in die vel, sê St. Pierre.