Fantastiese swangerskapoefening: gewigsoefening - Inligting - 2022
Fantastiese swangerskapoefening: gewigsoefening
Voordele van swangerskapgewig-oefening
Gewigsoefeninge is nie net vir professionele atlete en mededingende liggaamsbouers nie - ma's wat te wees kan ook die voordele daarvan benut.
Die versterking van u buik- en rugspiere kan help om die onderpyn te voorkom wat gereeld tydens swangerskap voorkom. Gewigsoefening help u om uithouvermoë op te bou wat u tydens kraam en bevalling benodig. Kragoefening gedurende swangerskap kan u ook help om u gewigstoename binne 'n gesonde omvang van u liggaam te hou.
Volgens 'n paar klein studies, kan gewigsoefening vroue met swangerskapsdiabetes help om hul toestand te bestuur: Een studie het voorgestel dat weerstandsoefening die behoefte aan insulienterapie kan verminder, en in 'n ander bevind dit dat dit die risiko vir makrosomie verminder.
Tipes gewigsoefeninge vir swanger vroue
Ma's-to-be kan baat by byna elke vorm van gewigstraining.
Gratis gewigte en masjiene vir weerstandsoefening is goeie opsies. U kan ook 'n eenvoudige gewig-oefenprogram tuis doen, soos oefeninge wat u liggaamsgewig gebruik. Baie vroue vind dat weerstandbande 'n maklike en goedkoop manier is om spiere te versterk. (Kyk vir DVD's of aanlynvideo's met oefensessies vir swanger vroue.)
Raadpleeg hieronder veiligheidswenke en oefeninge wat u tuis kan probeer, en volg die reëls van veilige swangerskapoefeninge.
Wenke vir swangerskapgewig-opleiding
Gaan eers na u verskaffer. Gaan na u dokter of vroedvrou om seker te maak dat dit goed gaan met u om gewigte op te lig of aan te hou oefen. Raadpleeg 'n fiksheidspersoon met opleiding in voorgeboortelike oefening om te sien of u veranderings moet aanbring omdat u swanger is. Selfs as u al 'n rukkie gewigte oplig, vra die opleier om u tegniek te hersien - veranderinge in u liggaamsvorm kan u hefvorm beïnvloed.
Gebruik die regte opheffingstegniek. Vermy gewigte wat te swaar is om korrek op te lig, en moenie jaag nie: tel tot drie terwyl u oplig, en tel weer tot drie as u terugkeer na die beginposisie. As u ongemak of onstabiliteit in u gewrigte ervaar, verander u bewegings of stop die oefening. (Sien meer wenke vir veilige gewigsoefening tydens swangerskap.)
Vermy oefening in gewig terwyl u plat op u rug lê. As u op u rug lê, druk u baarmoeder se gewig op die belangrikste aar wat bloed na die hart terugbring, wat lei tot lae bloeddruk en moontlik die vloei van bloed en voedingstowwe na u baba inmeng. Kantel in die tweede trimester, kantel die gewigbank of gebruik kussings om u op te sit sodat u meer van 'n hoek af lê. Of doen net ander vorme van oefeninge vir krag-oefeninge wat nie nodig het om plat te lê nie.
Gebruik die regte asemhalingstegniek. Asem uit terwyl u oefen tydens die lift, en inasem as u terugkeer na die beginposisie. Moenie u asemhaal en uithou nie (asof u tydens 'n dermbeweging gaan), want dit kan 'n skielike toename in bloeddruk veroorsaak en die suurstofvloei na u baba verminder, om nie te praat nie dat u lighoofdig en duiselig voel.
Pas u krag-oefenroetine aan soos nodig. Doel vir matige intensiteit - 'n oefensessievlak wat u as 'n bietjie hard sal beskryf. As u gewigte opgehef het voordat u swanger geraak het, moet u soos vroeër u oefenroetine kon voortsit, maar luister na u liggaam en verminder die hoeveelheid gewig en die aantal herhalings as u pyn of oormatige spiervermoeidheid ervaar.
As u nog nie sterk is met sterkte nie, moet een stel van 10 tot 12 herhalings voldoende wees. U kan die gewig geleidelik verhoog as dit gemaklik voel.
Namate jou buik groei, kan dit moeilik wees (indien nie onmoontlik nie) om sekere oefeninge uit te voer, en moet jy dalk jou posisionering aanpas om die regte opheffingstegniek te handhaaf. Vra u versorger of 'n voorgeboortelike fiksheidspersoon hoe om handdoeke of kussings te gebruik vir ekstra ondersteuning.
Rus tussen sterkte-oefensessies. Gee jouself 48 uur rus tussen krag-oefensessies. Doel vir drie sessies per week.
Gebruik gesonde verstand. Gebruik oefentoerusting wat in 'n goeie werkende toestand is, en wees versigtig as u gewigte hanteer. As u vrygewigte gebruik, moet u sorg dat die gewigte nie kontak met u buik het nie.
Luister na jou liggaam. U gewigroetine moet ietwat uitdagend wees, maar moenie tot die punt van ongemak of totale moegheid werk nie. Swangerskap is nie die tyd om jouself met 'n aggressiewe kragoefeningsroetine tot die uiterste te beperk nie.
Ken die waarskuwingstekens. Lees die waarskuwingstekens en simptome van te veel oefening wat 'n probleem met u gesondheid of swangerskap kan wees. Dit beteken dat dit tyd is om te vertraag of te oefen.
Gewig-oefenings vir swangerskap
Hier is drie gewigoptel-oefeninge wat u tuis kan doen. Hierdie trekke word aanbeveel deur Tracey Mallett, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur in Suid-Pasadena, Kalifornië. "Onthou om stadig te begin en op u eie vlak te werk," beveel Mallett aan.
Die toepaslike aantal herhalings en stelle wissel van persoon tot persoon. Begin met 'n gewig wat u gemaklik kan oplig vir een stel van 10 tot 12 reps. Maak seker dat u u spiere opwarm voordat u begin (deur op die plek te marsjeer terwyl u byvoorbeeld u arms swaai) en afkoel daarna met 'n paar trae strek.
twee halters wat elk 3 tot 8 pond weeg
Sit regop op die rand van 'n stewige stoel met gebuig knieë en voete plat op die vloer, ongeveer heupwydte van mekaar. Hou 'n halter in elke hand met jou hande teen jou heupe, met die palms na binne. Buig jou elmboë effens, lig dan jou arms na die kant toe - nie hoër as skouerhoogte nie - en lei die beweging met jou elmboë. Hou jou skouerblaaie in die rigting van jou heupe en laat sak jou arms. Doen 10 tot 12 herhalings.
tip: Probeer om nie jou skouers op te lig nie. As u meer ondersteuning nodig het, moet u regop sit met u bors gelig en u rug op die rug van die stoel rus.
Sit regop op die vloer met die skouers na onder en die bors gelig. Steek u bene voor u uit, met u knieë effens gebuig. (As u hamstrings styf is, sit u op 'n opgerolde handdoek of kombers om u boomstam effens te lig en laat u die spanning in die onderrug los.)
Draai die weerstandsband om die balle van u voete en hou die punte van die band in u hande. Steek u arms voor u liggaam uit, hande gelyk met skouers, handpalms na die vloer en elmboë effens gebuig.
Asem uit en trek jou skouerblaaie na onder en saam, trek die middel van jou boonste rug saam. Hou hierdie spiere besig en hou aan om jou elmboë effens agter jou skouergewrig te buig, en trek jou arms na jou liggaam asof jy met 'n bootjie roei. Hou u arms gelyk met u skouers. Sit u arms stadig en met rustyd terug om voor te strek. Doen 10 tot 12 herhalings.
tip: Moenie vorentoe leun nie. As u weerstand moet verhoog, verkort die band deur die ente om u hande te draai of u greep nader aan die middel van die band te beweeg. Om u weerstand te verlaag, beweeg u hande nader aan die punte van die band. Elke herhaling moet stadig en gekontroleerd wees en deur 'n volledige bewegingsreeks werk. U kan ook die sittende ry probeer terwyl u op 'n oefenbal sit.
Staan na die agterkant van 'n stoel met u voete effens meer as die skouerwydte van mekaar, met die skouerblaaie afgetrek en die buikspiere trek saam. Draai u bene by die heupe uit, met albei voete na buite en knieë direk oor u tone. Asem in en buig by die knieë, hou u liggaamshouding reguit. Hou. Uitasem en keer terug na staanposisie. Doen 10 tot 12 herhalings.