Hoe u kan werk om groter kuitspiere sonder toerusting te kry - Fiksheid - 2022
Vir ongelooflike sterk kalwers het u vasberadenheid nodig, maar nie noodwendig toerusting nie.
Selfs al is jy geton en fiks, kan jy 'n paar ronde, gespierde kalwers in 'n kortbroek sien wat jou in 'n golf van spiermassa-afguns gooi. Die grootste deel van u kalwers kom van die groot gastrocnemius spier. Die soleusspier is dieper en minder opvallend, maar albei moet in 'n goeie toestand wees om u goed geboude kalwers te gee. Gelukkig kan u massa sonder toerusting bou en slegs u liggaamsgewig gebruik om weerstand te bied. Met opwarming, oefening en rek, verloor jy die hoenderbene en werk na groter kalwers met die minimum seer en besering.
Staan met die voete heupwydte van mekaar en skuif u gewig na u regterbeen. Lig u linkerbeen van die vloer af, buig u knie en swaai dit agtertoe totdat u voet gelyk is met u onderkant. Swaai jou been vorentoe totdat dit parallel met die vloer is. Herhaal 20 keer en skakel dan bene om.
Staan met u knieë reguit en buig vorentoe totdat u vingers aan die vloer raak. Trek u hande voor u liggaam uit en ondersteun meer en meer liggaamsgewig op u hande. Loop met u hande totdat u liggaam ewewydig oor die vloer is, en loop dan u hande omhoog totdat u terug is na u beginposisie. Doel vir vyf tot sewe herhalings om u rug, hamstrings en kalwers te rek.
Staan regop, voete heupwydte van mekaar af, om te begin om op sy plek te spring. Lig u regterknie en linkerarm in die lug op. Terwyl u u knie lig, spring een keer liggies op u linkervoet. Herhaal met u regtervoet op die grond en u linkerknie in die lug. Lig jou knieë en arms so hoog as wat jy kan terwyl jy in plek slaan om jou arms en bene op te warm. Dit is veral voordelig vir springhokkies en ander oefensessie vir kalwers wat vinnige, plofbare bewegings benodig. Doel vir 20 skip op elke been.
Bou u kalwers
Staan regop met die voete heupwydte van mekaar af om basiese staande kalfverhogings uit te voer. Haal asem, haal uit en druk die balle van u voete in die vloer om u hakke so hoog as moontlik te lig sonder om u balans te verloor. Haal asem en haal uit as jy jou hakke sak op die vloer. Doel vir drie stelle van 15 tot 20 verhogings.
Staan in die begin kalfhoogteposisie. Lig u linkervoet van die vloer af, buig dit agter u en ondersteun u gewig op u regterbeen. Gebruik 'n muur of toonbank vir ondersteuning, indien nodig, terwyl u u regterhak van die vloer lig. Laat sak stadig en herhaal dit vir drie stelle van 15 tot 20. Skakel bene en herhaal op u linkerbeen.
Staan met die voete effens wyer as die heupwydte van mekaar af om plofbare springhurkies te begin. Terwyl u rug reguit gehou word, steek u onderkant uit en buig u knieë totdat u dye parallel met die vloer is. Sorg dat u knieë nie oor u tone strek nie. Spring eksplosief in die lug met u kuitspiere en gebuigde knieë om u op te stoot. Land met u voete in dieselfde posisie as waar u begin het, en laat u dadelik terugsak in 'n hurk. Herhaal dit vir een stel van 15. As u hierdie een reg doen, werk u 'n lekker sweet op.
Beweeg in 'n hurk om voor te berei vir reguit spronge. Buig jou knieë dieper in die hurk totdat jou hakke van die vloer af oplig. Spring eksplosief vorentoe, hou u voete parallel aan mekaar en land 2 tot 3 voet voor u begin. Buig jou knieë diep as jou voete aan die vloer raak, en druk jou hakke in die vloer om die impak te help absorbeer. Herhaal die sprong sodra u u balans heeltemal herwin het. Voer een stel van 10 tot 15 uit.
Doen ten minste 150 minute per week kardio-oefening wat gewigdraende beenwerk insluit, soos hardloop of elliptiese oefening. Swem en fietsry is albei effektiewe kardio-oefeninge, maar omdat dit nie nodig is om u eie gewig op u bene te dra nie, is die uitwerking op u kalwers nie so duidelik nie.
Eet minstens 60 g proteïen per dag as jy 'n man is, en ten minste 50 g as jy 'n vrou is, om spiermassa te help opbou. Probeer ongeveer 30 persent van u kalorieë uit proteïen kry.
Kalf strek na oefensessie
Beweeg in 'n opwaartse posisie om 'n afwaartse hond te begin, 'n basiese joga-posisie wat help om die rug, arms, hamstrings en kalwers te rek. Begin met u hande na u voete toe totdat u onderkant na die plafon is, terwyl u arms en bene vorm en "V" onderstebo is. Probeer u hakke na die vloer druk totdat u 'n rekkie in u kuitspiere voel. Asem normaalweg en hou een tot twee minute lank.
Staan met u voete heupwydte uitmekaar met u hande op 'n muur voor u. Trek 'n tree terug met u regterbeen sodat u voete ongeveer 2 voet van mekaar af is. Buig u linkerbeen terwyl u u arms en bolyf vorentoe en na die muur lei. Hou u regterbeen reguit en u regterhak op die vloer vir 'n strek deur u hamstrings en kalwers. Hou vir 30 sekondes tot een minuut, en skakel dan om u linkerbeen te rek.
Sit op die vloer - of 'n mat - met jou bene reguit voor jou uit. Haal asem en haal uit as jy jou tone na jou toe buig. As u buigsaam genoeg is om by u tone te kom, gee hulle 'n helpende hand. Plaas u hande op die balle van u voete en trek u tone versigtig na u toe vir 'n diep kuitstrek. Hou dit vir 30 sekondes tot een minuut.
Voer hierdie oefeninge twee tot drie keer per week uit vir die beste resultate.
U kan 'n halwe gewig in elke hand hou om ekstra weerstand te bied, maar wees versigtig as u gewig hou op springoefeninge, want dit kan u balans weeg.
Verskeie van hierdie oefeninge vereis uitgebreide buiging van die knieë en springbewegings. Oorweeg dit om met 'n spesialis in die gesondheidsorg te praat voordat u met 'n nuwe beenoefening begin, veral as u probleme met die knie of been het,
Kyk die video: WIL JE GROTERE BENEN? DOE DAN DEZE 5 OEFENINGEN! #trainhardbuttrainsmart (Julie 2022).