WAT IS 'INTERMITTENT FASTING'? | Linda Kriel
Die artikel is deur ons dieetkundige, Anel Kirsten, geskryf.
'Intermittent fasting' staan ook bekend as onderbroke vas, oftewel die vasdieet. Dit is wyd bekend as 'n metode om gewig te verloor, veral tydens menopause.
Baie diëte fokus op WAT jy eet, maar met die dié manier van eet gaan dit alles oor WANNEER jy eet. Met 'intermittent fasting' eet jy binne 'n spesifieke venster periode en jy vas vir aantal ure per dag. Die hele idee met 'Intermittent fasting' is om die liggaam te help om vet te verbrand en sodoende jou gewig te reguleer. Nuwe navorsing toon dat intermittent fasting heelwat ander gesondheidsvoordele ook inhou.
Die eetplan is gebaseer op menslike evolusie en die manier waarop jagter-versamelaars geleef het. Hul het nie yskaste en winkels tot hul beskikking gehad nie, en by tye het hul vir lang periodes nie kos gevind nie en gevolglik het hul nie drie of vier keer op 'n dag maaltye geëet nie, soos ons vandag gewoond is nie. "Intermittent fasting " word beskryf as 'n manier om te eet soos ons voorvaders geëet het.
Hoe werk Intermittent fasting?
Met onderbroke vas (intermittent fasting) word die tye waarin jy mag eet, afgewissel met die tye waarin jy moet vas. Wanneer ons eet word die kos wat jy eet omgeskakel na glukose, wat as energiebron dien. Wat jy nie dadelik verbrand nie, word as glikogeen gestoor in die lewer en spiere. Wanneer jy energie benodig, word die glikogeen in die lewer en spiere blitsig omgeskakel na glukose as energiebron. Wanneer daar te veel glukose is wat nie gebruik word nie, word dit omgeskakel na vet (wat as gestoorde energie dien). Wanneer glukose en glikogeen-store egter laag raak, begin jou liggaam vet verbrand. Dit is presies wat jy probeer regkry met 'n vas-eet-program.
Jy wil jou lewer en spiere se glikogeen-store drasties verlaag sodat jy jou vetstore begin verbrand. Indien jy 'n gemiddelde aktiwiteitsvlak het, neem dit sowat twaalf uur voor jou glikogeen store uitgeput raak – daarom is dit belangrik dat jy minstens 16 uur lank vas om daarby baat te vind/of om gewig te verloor. Daar is verskeie vas of 'intermittent fasting' skedules of planne. Die verskillende opsies sluit in:
Die 16/8 vas. Jy vas elke dag vir 16 uur lank en eet dan in die 8-uur vensterperiode. Sommige mense rek die vastyd verder, sommige vas tot en met 20 ure en eet dan net in die venstertydperk van vier uur. Dit kom daarop neer dat jy een van jou etes oorslaan. Indien jy iemand is wat in elkgeval nie eintlik ontbyt eet nie, werk dit goed om bv. ontbyt oor te slaan en jy begin jou dag dan met middagete. Vir die individue wat nie hul aandete saam met hul gesin wil mis nie, vas jy dan na aandete vir 16 uur (bv. indien jy seweuur eet, breek jy jou vas met 'n 'brunch' teen elfuur/twaalfuur die volgende dag. Die 16/8 metode is tans die gewildste benadering tot 'intermittent fasting'.
Die 5/2 vas. Dit kom daarop neer dat jy vir twee dae van die week op 'n baie streng dieet van 2000 tot 2500kj (500 – 600 kaloriee) is, terwyl jy die ander dae van die week normaal eet. Jy kan twee dae aaneenlopend vas bv. Maandag en Dinsdag of jy kan twee nie-aaneenlopende dae kies bv. Maandag en Vrydag. Op hierdie stadium is daar nie 'n spesifieke benadering wat uitstaan nie. Kies die benadering wat die beste by jou leefstyl pas.
Navorsing toon dat die 'intermittent fasting' dieet help nie net om vet te verbrand nie, maar gee ook aanleiding tot voordelige metaboliese veranderinge wat organe teen chroniese siektes beskerm soos bv. tipe 2 diabetes, hartsiektes, neuro-degeneratiewe afwykings, soos Alzheimersiekte, en sommige kankers. Navorsing het ook getoon dat dit help met hormoon regulering, verbetering in insulieweerstandigheid asook verlaging van inflammasie. 'n Interessante verskynsel wat plaasvind wanneer jy vas is outofagie. Dit is 'n proses waartydens jou liggaam ontslae raak van ou selle en nuwe gesonde selle vorm. Jy vernuwe as't ware jouself.
Wat mag jy drink of eet?
Tydens die vas periode mag jy water, sodawater, koffie en tee drink, solank dit sonder melk en suiker is. Vrugstesap, melk, jogurt, alkohol en suikerversoete koeldranke word nie toeglaat nie. Let wel, wanneer jy wel mag eet, moet daar steeds 'n fokus wees op gesonde kos en pas tot 'n mate porsie-beheer toe. Jy gaan nie gewig verloor indien jy jou vergryp aan suiker en ander ongesonde hoë-energie kosse asook gemorskos nie.
Daar word gewoonlik aanbeveel dat jy by die tipiese Meditereense dieet hou wanneer jy nie vas nie, maar sommige navorsing toon dat dit lyk of mense wat koolhidrate tydens hul eet peroide beperk (Banting/Keto) , tog 'n bietjie meer vet verloor. Jy kan in werklikheid enige van die eetplanne op die LK FITNESS APP volg met 'intermittent fasting' solank jy die vasperiode van 16 uur deursien.
Hoe om 'Intermittent fasting' te gebruik in die LK Fitness App
Die 16/8 vas-styl is tans die gewildste en mense vind dit die mees volhoubare manier van 'intermittent fasting'. Wanneer jy die 16/8 vasmetode gebruik, gaan jy vir 16 ure vas en binne die 8-uur vensterperiode eet.
Eerstens moet jy besluit watter dieet van LK Fitness App jy wil volg, nl. die Lae GI of Meditereense dieet of Keto/Banting eetplan. Sodra jy besluit het watter plan jy wil volg – gaan dit beteken dat jy 16 ure na aandete vir die eerste keer weer gaan eet.
As jy tipies rondon 19:00 vir aandete aansit, breek jy jou vas met middagete of 'n peuselhappie die volgende dag tussen 11:00 en 12:00. Dus gaan jy óf die ontbyt-opsie oorslaan op die toep se eetplan en direk oorgaan na die middagete op die plan. Of jy kan die ontbyt tussen 11:00 en 12:00 eet en later die middag – as jy honger is – iets uit die middagete op die app se spyskaart eet. Aandete sal dan volg en sal jy weer vas vir 16 ure nadat die aandete geëet is. Jou eetvenster is dus van elf tot sewe.
Hier is 'n voorbeeld van 'n dag op die lae GI plan:
Ontbyt: Muffin (sien by resepte) met Marmite/vissmeer en 30g kaas. 1 Vrug.
Middagete: 6 Provitas, 1 blikkie tuna, 2 teelepels Lite mayonnaise/pesto/hummus en 1 koppie slaai. 1 Vrug.
Aandete: Bobotie (palm grootte), 2 koppies wortel en koolslaai , ½ koppie rys (wit/bruin/wilde rys)
Wanneer jy dan vas, slaan jy die ontbyt oor. Jy kan dan direk oorgaan na middagete nl. Provitas en tuna. Sou jy honger voel teen 15:00 kan jy iets eet uit jou ontbyt. Aandete nl. Bobotie word geëet soos volgens die eetplan. Op dié manier bly jy by die voorgestelde eetplan op die App.
Daarna vas jy weer vir 16 uur tot die volgende dag. Dieselfde strategie word gevolg vir die Keto/Banting eetplan en die Mediterreense dieet .
Is 'Intermittent fasting' veilig?
Hierdie onderbroke vas is nie vir almal nie. Enige individu wat intermittent fasting wil probeer moet eers dit met hul dokter bespreek. Mense met enige metabolise siekte soos diabetes, moet die vasdieet verkieslik onder toesig van 'n dokter of dieetkundige aanpak. Mense wat liefs moet wegbly van 'intermittent fasting' sluit in kinders onder 18 jaar, swanger vroue of vroue wat borsvoed, individue met 'n geskiedenis van eetversteurings.
Party mense voel besonder skerp en energiek op die vasdieet, terwyl ander geirriteerd en tam is, sukkel om te konsentreer en heeltyd aan kos dink. Dit kan die liggaam soms 2 tot 4 weke neem om gewoond te raak aan hierdie manier van eet. Jy mag dalk aanvanklik honger voel, maar dit waai gelukkig gou oor. Let wel, dat 'intermittent fasting' verskillende uitwerkings op verskillende mense het. Praat met jou dokter indien jy ongewone simptome begin ervaar soos bv. angstigheid, erge naarheid en/of erge hoofpyne.