25 goue reëls van hardloop - Nuttige wenke - 2021
25 goue reëls van hardloop
Ons het 'n prettige Telegram-kanaal gemaak vir diegene wat graag hardloop en 'n gesonde leefstyl kies, waar ons wenke en nuttige materiaal oor die onderwerp publiseer. Ons is bly om u by die intekenare te sien!
Dus het die idee verander in 'n teorie en teorie in 'n universeel erkende wysheid. Saam met elke reël, lys ons uitsonderings. Per slot van rekening, soos ons op skool geleer is, het elke reël dit.
1. Reël van voorbereiding
Die mees effektiewe oefensessie simuleer die kompetisie waarvoor u voorberei.
Dit is die basiese reël van opleiding vir enige aktiwiteit. As u 10 km wil hardloop met 'n tempo van 5 min / km, moet u 'n paar oefensessies doen teen daardie tempo.
uitsondering: Dit is onprakties om mededinging (veral lang afstande) volledig te simuleer, aangesien dit 'n langer herstel sal verg. Daarom, hardloop 'n bietjie korter afstand, voorberei op 'n sekere begin of neem kort segmente met herstelpouses (interval-oefening) teen die gewenste tempo.
Verhoog u weeklikse oefenmyl met hoogstens 10 persent.
Joe Henderson, die eerste redakteur van Runner's World, en Joan Ullet, besturende direkteur, was die eerste om die aanbeveling oor tien persent te lewer:
"Ek het opgemerk dat hardlopers wat hul oefenlas baie vinnig verhoog, beseer is," sê dr Ullet.
uitsondering: as u kilometers nie langer as 10 km per week is nie, kan u dit met meer as 10% verhoog totdat u u gewone oefenlas bereik het.
3. Die reël van 2 uur
Daar sal ongeveer twee uur verloop tussen eet en oefen.
'Vir die meeste mense is twee uur genoeg om kos uit die maag te kry, veral as dit ryk aan koolhidrate is,' sê dieetkundige Cindy Dallou.
Tyd na eet is nodig vir die vertering van wat geëet word. Andersins word die risiko van bukkramp, opgeblasenheid en selfs braking verhoog.
uitsondering: na 'n ligte koolhidraatmaaltyd kan u na 90 minute hardloop, en na 'n swaar maaltyd versadig met proteïene en vette, moet u tot drie uur wag.
4. Reël van 10 minute
Begin elke lopie met tien minute se stap of 'n stadige lopie. Doen dieselfde vir die probleem.
Opwarming voor hardloop berei die liggaam voor vir oefening, wat die bloedvloei geleidelik verhoog en die spiertemperatuur verhoog. Miskien is die probleem nog belangriker: 'n skielike stop na hardloop kan krampe in die been, naarheid, duiseligheid of floute veroorsaak.
uitsondering: op warm dae benodig u minder as tien minute.
5. Die reël van twee dae
As iets twee dae agtereenvolgens seermaak, rus dan vir die volgende twee dae.
Pyn wat twee dae duur, kan die aanvang van die besering aandui.
"Selfs 'n volledige rusperiode van vyf dae vanaf die hardloop sal die liggaamlike toestand beïnvloed," het Troy Smuraua, besturende direkteur, dr. Driekampspan, gesê.
uitsondering: As iets vir twee weke seer is, moet u 'n dokter raadpleeg, selfs as u op hierdie tydstip 'n ruskans neem.
6. Die reël van gewone kos
Moet nie iets nuuts eet of drink voor, tydens 'n kompetisie of harde oefening nie.
Die spysverteringskanaal raak gewoond aan 'n sekere samestelling van voedingstowwe. Gewoonlik kan u hierdie samestelling sonder probleme verander, maar onder die toestande van 'n bewing voor die aanvang, loop u die spysverteringsstoornisse in gevaar.
uitsondering: as jy skaars op jou voete kan bly, is dit waarskynlik beter om onbekende kos te eet as om niks te eet nie.
Laat u toe vir elke twee kilometer wat u deelneem van die kompetisie een dag van rus voordat u terugkeer na harde oefening of kompetisie.
Dit beteken geen snelwerk of kompetisie vir ses dae na tien kilometer of ses en twintig dae na die marathon nie. Die skrywer van hierdie reël is Jack Foster, die houer van 'n wêreldrekord onder veterane van die marathon:
"My metode is ongeveer een dag van rus van elke twee kilometer wat ek in die kompetisie gehardloop het."
uitsondering: as u nie weghardloop nie, kan u die aantal dae af verminder.
8. Reël van kop en wind
Die teenwind vertraag altyd meer as die stert wind.
Hou daarom in gedagte dat u op winderige dae stadiger sal loop.
"Ek let nie op die klok op baie winderige dae nie, want die wind kos my 10 tot 15 sekondes per kilometer, en ek kan net 'n fraksie daarvan vang as ek omdraai," sê Mont Wells, 'n langafstandloper in Amerika se winderigste stad, Texas Amarillo.
Die punt is om u pogings te beheer, nie u tempo nie. Begin teen die wind, en draai op 'n halwe afstand terug, sodat die wind in die rug waai.
uitsondering: as u met hindernisse en 'n goeie wind agterop hardloop, vlieg u vinniger as gewoonlik.
9. Die reël van dialoog
Tydens die hardloop moet u in volsinne kan praat.
In 'n onlangse studie is bevind dat hardlopers en hartsnelheid binne hul teiken-aërobiese sone vry was om die Belofte van Geloof aan die Amerikaanse Vlag te noem. Diegene wat nie vinniger kon hardloop as hul optimale tempo nie.
uitsondering: dit is onmoontlik om rustig te praat tydens hoë-snelwerk of kompetisies (en vir sommige mense is dit moeilik om in volsinne en in rus te praat) ongeveer. NB).
10. Reël 35 kilometer
Om die kilometers geleidelik te verhoog, moet u ten minste een keer 35 km voor die marathon hardloop.
'N Langloop boots 'n marathon na, wat 'n lang tyd op u voete verg. As u weet dat u 35 kilometer kan hardloop, sal dit u help om 42 te bemeester.
uitsondering: sommige opleiers glo dat dit vir ervare marathonlopers genoeg is om 25 of 28 km as die langste oefening te hardloop, terwyl ander aanbeveel om tot 38 km te hardloop.
Fokus in u dieet enkele dae voor 'n langafstandwedren op koolhidrate.
"Koolhidraatbelading" het die marathon-mantra geword, nadat dit in 1967 deur die Skandinawiese studies voorgestel is dat die eet van koolhidrate na 'n periode van uitputting van koolhidrate die atlete met supercharges skep.
uitsondering: laai van koolhidrate tydens gereelde oefensessies of voordat u 'n kort entjie begin, is oulik. 🙂
12. Die reël van sewe jaar
Die naaswenners verbeter al sewe jaar.
Mike Timn het dit in die vroeë 80's opgemerk:
"My teorie oor sewe jaar van aanpassing was gebaseer op die feit dat baie van die hardlopers waarmee ek gesels het, hul beste resultate gemiddeld in die eerste sewe jaar nadat hulle begin hardloop het, gewys het."
uitsondering: vir hardlopers met 'n klein kilometers kan die verbetering in resultate tot tien jaar duur.
13. Die reël van die linkerkant van die pad
Loop om veiligheidsredes na die verkeer.
As u hardloop, is dit beter om die vervoer te sien as om nie van agter af te sien nie.
uitsondering: die regterkant van die pad is veiliger as u links draai met 'n slegte sigbaarheid en / of 'n nou randsteen, en as daar 'n konstruksieterrein aan die linkerkant van die pad is.
Hier is 'n paar eenvoudige reëls om u loop veiliger te maak.
14. Die reël van op en af ​​hardloop
Om opdraand te hardloop, vertraag meer as om afdraand te hardloop.
Onthou dus dat die snelheid van die heuwels laer is as op die vlakte. As u van die berg af weghardloop, kry u nie die energie wat u spandeer om op te loop nie.
uitsondering: as u op ruwe terrein met wisselende op- en afdraandes klim, sal u gemiddelde tempo hoër wees as op 'n plat roete.
Slaap elke aand 'n ekstra minuut vir elke twee kilometer wat per week afgelê word.
As u 60 kilometer per week hardloop, moet u elke nag 'n halfuur meer slaap.
"'N Gebrek aan slaap beïnvloed oefening. 'N Gemiddelde persoon het 7,5-8 uur slaap nodig, dus verhoog die tydsduur as u oefen, "beveel David Claman, hoof van die Center for the Study of Sleep Disorders aan die Universiteit van Kalifornië-San Francisco aan.
uitsondering: sommige mense met 'n hoë energie benodig dalk nie ekstra slaap nie.
Neem 30-60 minute na die kompetisie, vinnige werk of 'n lang rit kos en drinkgoed in 'n kombinasie van koolhidraatproteïen.
'U moet koolhidrate aanvul om uitgeputte glikogeen in u spiere te herstel,' sê Nancy Clark, 'n dieetkundige, skrywer van Food Guide for Marathon Runners. "Ideaal as die koolhidraat-proteïen-verhouding 4 tot 1 is. Hier is 'n paar voorbeelde: 150-300 kalorieë lae-vet sjokolademelk, 'n herstellende sportdrankie, jogurt, of bagel- en grondboontjiebotter."
uitsondering: onmiddellike hervulling is nie so belangrik as u nie die volgende dag hardop hardloop nie.
17. Die reël loop nie net nie
Hardlopers wat net hardloop, is geneig tot beserings.
"Aangrensende of sterkte-oefening sal jou 'n sterker en gesonder hardloper maak," verduidelik die afrigter, Chris Suartout. "Onbeheerde sportsoorte soos fietsry of swem sal help om die hulpspiere wat tydens hardloop gebruik word, te vorm, en terselfdertyd die geleentheid bied om die hoofspierpunte te laat ontspan."
uitsondering: die beste manier om beter te hardloop is om te hardloop. As u tyd dus beperk is, bestee die leeu se deel daarvan aan hardloop.
18. Die reël van eenvormige tempo
Die beste manier om 'n persoonlike rekord op te stel, is om 'n eenvormige tempo van begin tot einde te handhaaf.
Die meeste van die wêreldrekords op 10.000 meter en in die marathon, wat die afgelope dekade gestig is, het 'n eenvormige tempo, ondersteun deur hardlopers.
'As u baie vinnig aan die begin van 'n wedloop hardloop, sal u amper altyd later daarvoor betaal,' waarsku John Sinclair, 'n Amerikaanse rekordhouer op 'n afstand van 12 km.
uitsondering: dit is nie van toepassing op heuwelagtige roetes of winderige dae nie, met die doel om eenvormige inspanning te beheer.
19. Die reël van nuwe sneakers
Wissel skoene na elke 600-800 kilometer.
'Maar nog voordat hulle so uitgeput is,' sê Warren Green, redakteur van Runner's World, 'koop 'n nuwe paar en wissel dit 'n rukkie met die ou een. Moenie wag totdat u enigste paartjie in die asblik verander nie. '
Onthou dat skoene ná die lente gedra word.
uitsondering: die drafsnelheid van die sneakers kan anders wees - afhangende van die tipe skoene, u gewig, die aard van die voet van die voet en die buiteblad waarop u hardloop.
20. Die reël is lig / swaar
Laat jouself toe na 'n harde oefendag een 'maklike dag'.
'Lig' beteken 'n kort, stadige loop of 'n volledige gebrek aan opleiding. 'N "Harde dag" is 'n lang hardloop, 'n tempo, of vinnige werk.
'Gee jou liggaam die nodige rus vir die doeltreffendheid van die volgende harde oefensessie,' beveel Tod Williams, 'n tweemalige Olimpiese deelnemer, aan.
uitsondering: na die vinnigste werk of 'n lang loop, veral as u 40 of ouer is, wag twee of selfs drie dae voor die volgende moeilike oefensessie.
21. Die reël van 10 grade
Dra aan vir hardloopopleiding asof dit 10 grade warmer is buite as wat die termometer eintlik wys.
Met ander woorde, trek aan volgens hoe jy sal voel te midde van draf, en nie gedurende die eerste kilometer nie, wanneer die liggaam nog opwarm.
"Op koue dae is dit 'n ligte, warm en asemrowende onderbroek," sê Emily Walser, skrywer van klere-artikels by Sporting Goods Business Magazine.
Dra ligte funksionele klere op warm dae wat sweet verdamp.
uitsondering: Dra minimale, ligte klere in ligte kleure by 'n temperatuur van +20 grade.
Hieronder is 'n herinnering om u te help om korrek aan te trek vir u hardloop-oefensessie. Onthou dat u op baie winderige dae moontlik warmer moet aantrek.
Bo 20 ° Ligte / ligte tenk en kortbroek
15° – 20° T-hemp (bande beskikbaar) en kortbroek
10° – 15° T-hemp en kortbroek
5° – 10° T-hemp met langmou en langbroek of kortbroek
0 – 5° T-hemp met lang moue en langbroek
-5° – 0 Twee boonste lae en een onderste laag
-10° – -5° Twee boonste lae en een onderste laag
-15° – -10° 2-3 boonste lae en 1-2 onderste lae
Onder -15 ° 3 boonste lae, 2 onderste lae
22. Die pasreël vir vinnige snelwerk
Die effektiefste tempo vir maksimum suurstofverbruik is 20 sek / km vinniger as die tempo van u afstand van 5 km.
Die beste manier om aërobiese werkverrigting en spoed oor lang afstande te verhoog, is om VO2-max-intervalopleiding te doen. Die baanbreker van sulke opleiding is Jack Daniels, Ph.D. en afrigter:
'Deur die aërobiese sisteem te laat aanskakel,' sê hy, 'optimaliseer die tempo die hoeveelheid bloed wat gepomp word en die hoeveelheid suurstof wat u spiere kan gebruik.'
uitsondering: vir vinnige hardlopers is hierdie tempo: 10 sekondes vinniger per kilometer vanaf die tempo met 5 k, en vir stadige hardlopers - met 30 sekondes.
23. Die wedloop van ras
Die anaërobiese drempel of spoed vir die tempo moet wees wat u kan handhaaf deur 'n uur op u beste te hardloop.
Hierdie tempo behoort ongeveer 15 sekondes stadiger per kilometer te wees as u tempo 10 kilometer, of 30 sekondes stadiger per kilometer as u tempo 5 kilometer.
Die grootste voordeel van hierdie tempo is dat dit vinnig genoeg is om uithouvermoë te verhoog vir swaar, lang oefensessies, maar ook stadig genoeg is om nie die spiere te oorlaai nie. Die ideale tydsduur vir 'n tempo is 20-25 minute.
uitsondering: vir vinnige hardlopers sal hierdie tempo minder as -15 sekondes wees vir 'n tempo van 10 km (d.w.s. -5-10 sek.). Vir stadige mense - 'n bietjie meer as -30 sekondes vanaf die tempo (d.w.s. -35-40 sekondes) per 10 km.
24. Die reël oor die lang afstand
Hou u tempo ten minste twee minute stadiger per kilometer tydens u lang oefensessies as u tempo vir vyf kilometer.
"Inderdaad, u kan nie baie stadig hardloop tydens lang oefensessies nie," sê Jeff Galloway, Runner's World korrespondent. Maar 'n baie vinnige, vinnige tempo kan die hersteltyd verhoog en die risiko van beserings verhoog. "