'N Ab-oefensessie wat alle dele van die abs werk - Info - 2022
'N Ab-oefensessie wat alle dele van die abs werk
Jou abs is saamgestel uit vier hoofspiere. Die middelste spier is die rectus abdominis. Onder hierdie spier, wat u nie van buite kan sien nie, is die transversus abdominis. En aan die kante van die rectus abdominis is die skuinshoeke. Die eksterne skuinshoek lê oor die interne skuinshoeke. Deur die basiese funksie van elk van hierdie spiere te leer, sal u tydens u kernoefeninge weet hoe om op elke deel van die abs te fokus.
Oefeninge van Rectus Abdominis
Jou rectus abdominis buig hoofsaaklik jou ruggraat, sodat jy jou rug kan rondmaak. Crunches en situps is die perfekte oefening vir hierdie spier. Crunches is meer effektief as sit-ups omdat u slegs u ruggraat buig en u onderrug op die grond bly. Om situps te doen, moet u u hele rug van die grond lig, en om dit te doen, moet u u heupe buig. Daarom werk u u heupflekserspiere, soos u iliopsoas en rectus femoris, benewens u rectus abdominis. Dit is die beste om albei hierdie oefeninge in u algehele kernroetine te doen. Maar doen slegs een daarvan per individuele oefensessie.
As u crunches en situps doen, verkort en verleng u buikspiere. Dit is nie die enigste manier om jou abs te werk nie. U kan oefeninge doen om u spiere in 'n relatiewe stabiele posisie te hou, waar die spiere nie aansienlik verkort of verleng nie. Dit word isometriese opleiding genoem. As u u transversus abdominis wil versterk, tesame met u rectus abdominis en skuinsstrepe, kan u die plank uitvoer. Al wat u hoef te doen is om in 'n opwaartse posisie te staan, u onderarms op die grond te plaas en die posisie so lank as moontlik te hou.
As gevolg van hul sy- of sywaartse ligging in u bolyf, kan u skuins skuins van kant tot kant buig. Dit staan ​​bekend as laterale spinale fleksie. Gryp 'n halter in u regterhand om regop te staan, buig na links en buig dan na regs. Herhaal dit met die halter in u linkerhand nadat u die vereiste aantal herhalings gedoen het terwyl u dit met u regterhand vasgehou het.
Om u liggaam op te warm voordat u u absur oefen, moet u 10 minute op 'n elliptiese middel gaan. As u nie toegang het tot 'n elliptika nie, draf op 'n trapmeul of buite. Doen dan drie tot vier van die bogenoemde oefeninge vir u maag. Doen drie stelle van 15 tot 25 reps per oefening. Doen drie stelle vir die planke en hou elke stel vir die maksimum tyd moontlik. Nadat u die oefeninge voltooi het, doen drie stelle rek vir u abs as deel van u afkoel. As u hierdie spiere wil rek, moet u met u liggaam in 'n reguit lyn op die grond lê. Sit jou hande op die grond neer en lig jou bolyf deur met jou hande af te druk, jou arms reguit te maak en jou rug te strek sodat jou maag vorentoe uitsteek. U sal 'n rekkie in u buik voel soos u dit doen. Hou die uitgerekte posisie gedurende 30 sekondes gedurende elke stel.