Waarom en hoe u u kern vir swangerskap kan versterk - Inligting - 2022
Waarom en hoe u u kern vir swangerskap kan versterk
Neem die tyd om u buik en rug te versterk voordat u swanger raak, en u sal die voordele gedurende die swangerskap en daarna verdien.
Versterking van u kern
As u probeer om swanger te raak, gaan die meeste van u natuurlik na die agt of so duim wat van die bokant van u maag af tot by u skaambeen loop: Die deel van u liggaam kry waarskynlik nou baie aandag. Maar daar is meer in die buik-en-onder-gebied as hormoonvlakke en ovulasie-optimale seks. Wat ons nie so baie oorweeg nie, is die spiere in ons middel.
"Maar as u swangerskap ondergaan met sterk buikdiertjies, gaan u rugprobleme voorkom, dit gaan makliker wees om tydens kraam te druk, en herstel sal beter gaan," sê Julie Tupler, R.N., medeskrywer van Verloor jou ma-buik (Da Capo Press, 2004). Sommige vroue meen ook dat 'n goeie buik en onderlyf vinniger laat arbeid kry, alhoewel navorsing tot dusver slegs bevestig dat algehele fiksheid leweringstye kan verkort. (Helaas, daar is geen bewyse dat sterk maagkundiges dit meer - of vir die saak minder) - waarskynlik sal maak dat u swangerskap sal swanger word of vermy nie.)
Om 'n wen-trifecta van 'n pynvrye rug, makliker arbeid en vinniger herstel na die geboorte te verkry, het u 'n sterk kern nodig. En wat is die kern, presies? "Dit bestaan ​​uit u diep buikspiere - die transversus abdominus - wat soos 'n korset om u middel optree, en die klein spiere in u rug," verduidelik Chantal Donnelly, MPT, 'n fisioterapeut en stigter van Body Insight in Los Angeles. "Kernfiksheid versterk die spiere wat die ruggraat ondersteun en stabiliseer."
Ware kernbou-bewegings fokus op daardie diep spier van die buikspiere, nie op die top-rectus abdominus-spiere nie, wat nie veel meer doen as om jou ses-pack abs te gee en jou help om vorentoe te buig nie. Wat meer is, die verkeerde werking van die topspiere, wat baie van ons doen, kan lei tot 'n diastase waarin die buitenste spiere van mekaar skei, verduidelik Tupler.
En moenie die bekkenbodemspiere vergeet nie, veral as u swanger word. "Dit kom voor, want as u die diep buikspier aangryp, raak die bekkenbodemspiere ook in aanraking, so hulle word as deel van die kern beskou," voeg Donnelly by. Toneer u bekkenbodemspiere (byvoorbeeld met Kegel-oefeninge, waar u die spiere wat u gebruik om die vloei van urine te stop, saamtrek) en u kan ook nog 'n voordeel by die lys voeg: u sal waarskynlik minder kontinent beleef probleme nadat u afgelewer het.
As u nou 'n maag-en-rug-opbou-regime begin, kan u tydsberekening nie beter wees nie. "Sodra u swanger is, is daar baie voorsorgmaatreëls, veral as u in die tweede en derde trimester beland," sê Donnelly. 'U kan byvoorbeeld geen oefeninge op u maag doen nie.' Of plat op jou rug lê. Sodat u nou meer en vinniger kan vorder. En u kernoefening kan selfs 'n bietjie veiliger wees as u dit voor swangerskap doen.
"Die meeste mense doen verkeerde buikoefeninge," waarsku Tupler. Hulle steek as hulle in 'n sit-up of crunch opkom, trek aan die kop en nek, maak dit onmoontlik om die buikknop na die ruggraat terug te bring en hou dit daar. "Elke keer as u 'n sterk voorwaartse beweging op die buitenste buikspiere het, laat dit die bindweefsel sywaarts loop," sê Tupler, wat u risiko vir die gevreesde diastase verhoog. 'Dit verswak die ondersteuningstelsel vir die rug en organe, en as u swangerskap kry met die spiere van mekaar, sal u met die aanspreeklikheid begin, wat [lei tot] 'n hoër voorkoms van rugprobleme en 'n moeiliker tyd om arbeid in te stoot. "
Om hierdie potensieel ernstige probleem te vermy, beklemtoon Tupler se raad vir die versiering van die transversus abdominus, of u swanger is of nie, altyd die buikknop na die ruggraat trek en dit daar hou terwyl u spierversterkingsoefeninge doen. Dit beteken natuurlik nie dat u ophou asemhaal tydens u oefensessies nie, maar u moet wel 'n bietjie anders asemhaal as wat die meeste van ons gewoond is. In plaas daarvan om die naeltjie in te suig terwyl u inasem en dan die buik vorentoe uitasem as u uitasem, probeer u die buik uitbrei terwyl u die lug inhaal en bring dan die buik terug na die ruggraat terwyl u uitasem. 'As u nie die buikknoppie na die binnekant van die ruggraat bring en dit daar hou nie, werk u nie die kern nie,' sê Tupler.
Sarah Picot, skrywer van Pilates en swangerskap: 'n werkboek vir voor, tydens en na swangerskap (Picot Pilates, 2006), is van mening dat Pilates, 'n oefenprogram wat fokus op kernkrag, veral geskik is vir vroue wat probeer om swanger te raak. 'Pilates gaan oor sirkulasie - om die bloed van jou liggaam te laat pomp,' verduidelik sy. "Soveel van die werk wat Pilates doen, is aan die onderkant van die buikwand en die gordel van die bekken, wat bloedvloei na die gebied stuur waarheen u probeer om die lewe te bring."
Hier is drie van Picot se gunsteling Pilates-kernbouers. Volg hierdie vyf-minuut-behandeling vier of vyf dae per week, en u kern is binne ses tot agt weke gereed vir swangerskap. Onthou om u naeltjie gedurende elke beweging na u ruggraat toe te trek.
Lê op jou rug met jou voete gebuig, bene lank en effens gebuig. Asem in as jy jou arms na die plafon oplig. Asem uit en bring dit oor u kop, maar raak nie die vloer nie.
Asem in om u kop en skouers van die vloer af te krul, terwyl u kop tussen u arms hou. Asem uit en gaan rol op, een werwel op 'n slag. Jou bene sal buig as jy opkom.
Regop jou bene as jy bo kom; reik u liggaam vorentoe en hou u kop tussen u arms.
Asem in as jy begin rol, sodat jou bekken onder kan insteek. Asem dan 'n werwel op en af ​​en draai dit tegelyk totdat jy weer in die beginposisie is. Herhaal nog vyf keer.
Lê op u rug met u bene aanmekaar en buig 90 °, en u bekken in 'n neutrale posisie (nie ingeprop of geboë nie). Steek u arms langs u liggaam uit en trek u skouers van u nek af.
Asem in as u kop en skouers van die vloer af krul, hou u onderrug in kontak met die vloer terwyl u inasem en u bene na die plafon uitsteek of effens verby 90 grade. Hakke bly bymekaar en arms staan ​​lank terwyl hulle ongeveer 2 duim van die vloer af sweef.
Pomp u arms effens op en af ​​terwyl u vir vyf tellings stadig inasem en dan sug u asem vir vyf tellings. Dit is een stel; herhaal nog nege keer. (As dit te moeilik is, verander die skuif deur u bene in stoelposisie gebuig te hou of om u voete bymekaar en plat op die vloer te plaas; dit is belangriker om u buik te beheer en u rug plat op die vloer te hou.)
Terwyl u op u rug lê, plaas u voete plat op die vloer, heupwydte van mekaar. U hande moet aan u sye wees, palms na onder, effens in die vloer gedruk.
Asem in, asem dan uit terwyl u die heupe stil hou en die regterbeen tot 90 grade draai en dan weer inasem. Asem uit as jy jou linkerbeen na bo regs swaai, sodat jy lyk asof jy in 'n stoel sit.
Asem in as u u regterbeen laat sak, hou u buikspiere ingetrek. Asem uit as u been na onder kom. Asem in om u linkerbeen te laat sak en inasem as u linkervoet die vloer raak. Herhaal nog twee keer, afwisselende bene.