Aanbevole massa-kragoptelroetines - Fiksheid - 2022
Die deadlift is een van drie mededingende kragoptel-oefeninge.
Digitale visie / Digitale visie / Getty Images
Powerlifting is 'n mededingende sportsoort wat 'n sikliese, langtermyn-oefenprogram behels om krag te verhoog en 'n presiese vorm te ontwikkel vir drie belangrike oefenlifters: die bankpers, deadlift en hurk. Ondanks die fokus op slegs drie hysbakke, kan oefening vir 'n kragoptelkompetisie een van verskeie vorme aanneem. Verskeie prominente afrigters vir kragliftings en kragte het kragoptelroetines geskep vir diegene wat voorberei vir kompetisie of vir diegene wat spiermassa wil verhoog.
Alhoewel elke aanbevole kragoptelroetine 'n ander siklus, fokus of skedule bied, het almal 'n paar dinge in gemeen om u te help om u liggaam voor te berei om te presteer by die drie hoofliften. Eerstens bied elke opleidingsprogram 'n soort periodiseringsiklus. Die siklus is 'n opleidingsblok van meer week wat 'n spesifieke struktuur aan die program bied, met sekere fases van ligte, medium en swaar opheffingsintensiteit. Die siklus optimaliseer die oefenprogram om te pas by die metaboliese en kataboliese prosesse van u liggaam in reaksie op die oefening om maksimum winste in 'n relatiewe kort tyd te behaal. Die lengte en samestelling van die siklus verskil per program, maar duur oor die algemeen tussen nege en 12 weke, met minstens twee weke rus vanaf die opheffing van die kompetisie of in 'n ander oefensiklus.
Met Rippetoe geruk
Mark Rippetoe is 'n afrigter vir krag-opleiding, 'n voormalige mededingende kraglifter en 'n voorstander van 'n opleiding in opleiding. Sy program is kaal bene, en fokus op die drie hoofliften slegs vir elke oefensessie. Rippetoe skeduleer elke week sy program vir drie oefensessies, elke ander dag met 'n rusdag tussen twee dae en twee dae na die derde oefensessie. Die stelle en herhalings volg 'n basiese struktuur van 5x5, waar u elke oefening vyf keer per stel vir vyf stelle uitvoer, en die gewig verhoog in 'n halwe piramide vir elk van die vyf stelle. Rippetoe se hysprogram fokus op die presiese vorm vir elke oefening, en hy raai hysbakke aan om nie te veel gewig op te tel as dit onbehoorlike vorm veroorsaak nie.
Bill Pearl is 'n voormalige liggaamsbouer in die kampioenskap en 'n vooraanstaande afrigter vir sterkte-opleiding wat 'n reeks oefenprogramme vir algemene fiksheid, gevorderde liggaamsbou, tientalle spesifieke sportsoorte en kragoptel ontwerp het. Pearl se kragliftingsprogram behels weekliks vier oefensessies met behulp van 'n gesplete roetine, waar u twee opeenvolgende dae oefen, een rusdag neem, hervat word met twee opeenvolgende roetines en dan twee rusdae neem. Anders as Rippetoe, is Pearl se roetine meer omvattend, en fokus op 'n verskeidenheid aanvullende oefeninge, soos beenperse, gebuigte rye en biceps-krulle, tesame met gedeeltelike herhalings van die drie kernoefeninge. Pearl verdeel sy program in drie minisiklusse. U bestee die eerste vier weke ligte gewig - hoogstens 75 persent van u maksimum-een-rep - vir tien spanne in vyf stelle. U gebruik die volgende vier weke om funksionele sterkte te ontwikkel, met 'n matige hoeveelheid gewig vir vyf spanne deur vyf stelle. En jy spandeer die laaste drie weke daaraan om swaar te gaan, terwyl jy vyf tot vyf spanne naby jou een-rep-maksimum lig.
Bill Starr was 'n baanbreker in die ontwikkeling van sterkte-oefenprogramme vir atlete, liggaamsbouers en kragoptelers, en hy het die klassieke struktuur van 5x5 stel / rep ontwikkel. Sy sterktefaktor-program vir die ontwikkeling van funksionele krag berus op 'n skedule van drie dae per week soos Rippetoe se program, maar bevat 'n paar aanvullende oefeninge en gebruik verskillende intensiteit soos Pearl se plan. Starr begin met sy program met 'n hewige heftige dag en laat jou hurk, bankperse en hysbakke in vyf stelle van vyf spanne naby jou gewiggrens doen. U volg dit met twee stelle van 20 hellingsperse en drie stelle van 30 kalfhoogtes. Na 'n dag van rus is die tweede oefensessie 'n ligte intensiteit, met vyf stelle van vyf agterste hurkbande wat 50 pond minder is as dag een, vier stelle van tien stywe bene, vyf stelle van vyf perspunte en 20 dips. Na nog 'n dag van rus, bevat die laaste oefensessie vyf stelle van vyf hurkbene, hellingbankperse en hoë trekplekke, met twee stelle van 20 trui en vier stelle kin-ups tot mislukking. Die gewigvlak vir hierdie dag moet ongeveer 'n mediaan wees tussen die gewigte wat vir die swaar en die ligte dag gebruik word.