Oorgawe aan been - Advies - 2020
Ondanks die naam, sal die oorgawe jou nie daartoe aanwend om op te hou om oefening te gee nie - hierdie hurkvariasie neem dit eintlik uit die kenmerkende posisie waarin jy jou liggaam plaas. Jillian Michaels, gesertifiseerde afrigter, afrigter vir bekende persoonlikhede en skrywer van boeke soos 'Making the Cut', het hierdie oefensessie geskep, wat dien as 'n liggaamsgewig oefening om probleme op onderlyf te teiken.
Begin deur met jou rug reguit te staan, met oë gerig voor jou, arms bo-op en skouerswydte van mekaar af. Trek 'n knielende posisie met u arms steeds opgelig en plaas u regterknie op die grond. Van hierdie posisie af, laat val u linkerbeen sodat u linkerknie ook op die grond is. Gaan weer in die beginposisie deur u arms regop in die lug te hou, sodat u hulle nie gebruik om die beweging te help nie. Herhaal die beweging en begin hierdie keer met u linkerbeen.
Die oorgawe-oefening fokus meestal op die vorming en vorming van die ondervindspiere van die onderlyf. Hierdie beweging raak die onderrug, die viervoetspiere van die anterbeen en die glutes. Benewens die onderlyf, werk die oorgawe ook met die spiere van die skouer in werking, wat werk om die verhoogde arms te stabiliseer.
In u regimen
Die tydskrif Jillian Michaels en Fitness beveel aan dat u 10 reps van die oorgawe op 'n slag doen, en elke bene met elke herhaling afwissel. Sluit hierdie oefening in as deel van u onderlyf-liggaam saam met ander oefeninge wat soortgelyke spiergroepe teiken. Bootique Fitness van San Diego beveel aan om hierdie oefening in 'n kring saam met hurkies, burpe's, step-ups en plank jacks te oefen. Die Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde-gesertifiseerde afrigter, Sarah Dubois van Bootique, adviseer om drie tot vyf van hierdie stroombane tegelyk te oefen.
Hou u rug reguit en arms regoor die oorgawe. Fokus op gladde, vloeiende beweging, verbind elke beweging vloeiend en gebruik 'n oefenmat om u knieë veilig en gevul te hou tydens oorgawe. Laat die spiere gewerk deur oorgawe tussen 24 en 48 uur van herstel voordat u dit weer inspan, en berei u voor om voor te werk vir u onderlyf met ongeveer 10 minute ligte, vol liggaamsdinamiese oefening, soos draf of springtou.