JY LEES NOU Ooreet in lockdown? 10 wenke om jou lyf reg te ruk
Baie mense se gesonde eetgewoontes het verdwyn sedert die inperking aangekondig is. Hier’s hulp om weer op die regte pad te kom.
Aanvanklik het dit goed gegaan. Jy het ’n nuwe oefen-app afgelaai, in jou agterplaas gedraf of daardie oefenfiets uit die garage gaan haal en gesonde maaltye opgetower. Nee wat.
Die inperking sal jou gebalanseerde leefstyl nie van stryk bring nie, het baie van ons geglo.
Sommige het selfs die eerste keer in jare met ’n masker die buurt platgestap en -gedraf toe ons soggens weer buite kon oefen. Maar die weke het maande geword, die dae ál kouer . . . en toe jy jou kom kry, het die oefensessies minder geword en die uitstappies kombuis toe meer.
Jy verdien die bietjie troos wat dié laataandsjokolade jou bring in hierdie deurmekaar tyd, het jy vir jouself gesê. En nou kan jy dit nie meer ontken nie: Jy is besig om alle perke oorboord te gooi.
Die rolletjies om jou maag is jou getuie: Gesond eet is nie tans deel van jou woordeskat nie, en om weer beheer oor jou eetgewoontes te kry voel byna onmoontlik. Dis geen wonder ons eetgewoontes is onderstebo nie, sê Jason van Heerden, ’n dieetkundige van Irene, Centurion.
“Jou roetine het ’n reuse-impak op hoe jy eet, en die inperking het almal se roetine onderstebo gekeer. Jy kan nie Junie verlede jaar met Junie vanjaar vergelyk nie – ons bevind ons midde-in ’n pandemie.” Daarom moet jy probeer om realisties te wees wanneer jy vir jou gesondheidsdoelwitte stel, sê hy.
“Stel vyf doelwitte, maar probeer om eers net een of twee te bereik. Die oomblik dat jy een goeie gewoonte vasgelê het, kan jy die volgende goeie gewoonte vaslê.”
Lauren du Toit, ’n dieetkundige van Durbanville in Kaapstad, stem saam. “Dit neem ’n mens 21 dae om ’n gewoonte te verander. Gee jouself tyd en wees geduldig.” Maar verandering is wel moontlik, voeg sy by.
“Alles begin in jou kop. Die oomblik dat jy weer die voordele van gesond eet beleef, in ’n roetine kom en ’n oefenprogram begin, sal dinge in plek val.”
Ons het met die hulp van dieetkundiges 10 eenvoudige beginsels geïdentifiseer wat jy tydens die inperking kan toepas om gesonder te leef.
1. Eet bewustelik
Eet net wanneer jy werklik honger is, maan Nolandi Botha, ’n dieetkundige van Pretoria. Sy stel voor jy dek die tafel vir elke maaltyd.
“Selfs wanneer jy ’n vrug tussen maaltye eet, is dit raadsaam om ook dit in ’n bord aan tafel te eet. Vermy dit om voor die televisie te eet terwyl jy lees of op jou foon tik.
Om versadig te voel, moet jou brein registreer jy het ’n maaltyd geëet.” Kou jou kos fyn en eet stadig, voeg Mariza van Zyl, ’n dieetkundige van die Paarl wat in die proses is om na Engeland te emigreer, by.
“So verlaag jy die glisemiese indeks (GI) van jou maaltyd, wat beteken die energie word oor ’n langer tydperk in jou bloedstroom vrygestel. Jy skok nie jou liggaam met ’n skielike hupstoot suiker nie, en die suiker word nie as vet geberg nie.”
Probeer om minstens 12 uur lank deur die nag te vas, sê Mariza. “Dit gee jou bloedsuiker- en bloedvetvlakke kans om te stabi- liseer. As jou bloedsuikervlakke minder wipplank ry, sal jy minder peuselrig en honger wees.”
Sorg dat jy saans twee uur voor slaaptyd klaar geëet en gedrink het.
3. Beplan jou etes
Om jou maaltye vooruit te beplan maak dit makliker om gesond te eet – en help jou om minder geld uit te gee, sê Lauren. “As jy nie beplan nie, is die kans goed dat jy na die naaste ge- riefsmaaltyd sal gryp wanneer jy honger of haastig is.
Kyk aan die begin van die week wat in die vries- en yskas is, skryf sewe maaltye vir die week neer en gaan doen dan inkopies. Oorweeg dit om dubbele of selfs driedubbele porsies te maak wanneer jy iets geurigs en gesonds maak, sê Jason.
4. Maak middagete jou hoofmaal
Jou spysverteringstelsel werk doeltreffender tussen elfuur in die oggend en tweeuur in die middag as saans laat, sê Mariza.
“Om jou eetpatrone by jou liggaam se biologiese horlosie aan te pas het ’n beduidende invloed op gewig en hoe jou liggaam voedingstowwe uit kos onttrek.
“Dit beteken nie noodwendig jy moet ’n groot gekookte maaltyd in die middag eet nie, maar eerder die een met die meeste kilojoules.”
5. Vermy versoekings
Omring jou met gesonde kos en peuselhappies om jou kans op sukses te verbeter, sê Jason. “Jy kan nie ongesonde kos eet of drank drink as dit nie in jou huis is nie.”
Lauren stem saam. “As jy weet jou swakheid is sjokolade en dat jy nie net twee blokkies op ’n slag kan eet nie, moet dit nie koop nie – veral tydens die inperking,” sê sy.
6. Pas porsiebeheer toe
Te veel van enigiets is nie goed vir jou nie, selfs nie te veel gesonde kos nie, sê Lauren.
“Moenie elke dag ’n avokado of 100 g amandels eet nie. Ja, dit is gesond, maar porsiebeheer is nodig vir alle voedselgroepe, asook jou peuselhappies.”
Haar raad is om nie ’n tweede bord kos ná ete te skep nie en iets te drink wanneer jy honger voel. “As jy voel asof jy nog nie versadig is ná ’n gebalanseerde maaltyd nie, wag 20 minute.”
7. Hou dagboek
Skryf neer wat jy eet en drink en hoeveel jy oefen om jou te help tred hou. Skryf ook die voedingswaarde en kilojoule-inhoud van elke item neer as jy weet wat dit is.
Dis nie iets waaroor jy obsessief moet raak nie, maan Lauren, maar dit kan jou oë oopmaak as jy nie besef hoeveel jy elke dag eet nie.
Jy kan die apps MyNetDiary en My Fitness Pal gebruik om jou te help met jou kos- en oefendagboek – dit bereken onder meer die voedingswaarde en kilojouletellings van jou maaltye.
Laai dit in ’n appwinkel af of gebruik die webtuistes (mynetdiary.com of myfitnesspal.com).
Water help om jou lyf van toksiese stowwe te suiwer en laat jou gouer versadig voel. “Jy moet gemiddeld ses tot agt glase water per dag drink. Ons is dikwels eerder dors as honger,” sê Lauren.
Dit help om water drink deel van jou roetine te maak, sê Jason. “Drink elke keer ’n glas water nadat jy ’n draai geloop het, stel ’n wekker op jou foon om jou daaraan te herinner of hou heeltyd ’n bottel water by jou.”
Wees veral bedag hierop in die winter, want hoe kouer dit word, hoe moeiliker word dit om koue water te drink.
Water reinig ’n mens se liggaam van toksiese stowwe. Foto: Gallo Images/Getty Images
Die hormone ghrelien en leptien reguleer jou eetlus, sê Jason.
“Wanneer jy te min slaap, word jou hormone nie doeltreffend gereguleer nie en kan dit tot hoër ghrelienvlakke en laer leptienvlakke lei wat veroorsaak dat jy deur die loop van die dag honger word.” Daar is ’n verwantskap tussen swakgehalteslaap en ’n lus vir suiker.
Oefening verbrand kilojoules én is goed vir jou geestelike welstand, maar dit is tydens die inperking vir baie mense moeiliker om aktief te bly, sê Jason.
“Ons verbrand gewoonlik die meeste energie deur daaglikse aktiwiteite wat nie noodwendig as oefensessies geklassifiseer word nie, soos om van jou parkeerplek kantoor toe te stap of trap te klim.”
Maar tydens die inperking vra dit ’n bietjie meer moeite. “Kies oefening wat prakties en pret is. Begin klein en vermeerder dit elke week,” sê Jason.
Skryf daagliks jou oefentyd of getal treë neer sodat jy kan tred hou daarvan.
As jy nie weet hoeveel om te oefen nie, kan jy dié riglyn gebruik, sê Lauren: Mik na 150 aktiewe minute elke week wat jy kan opdeel in vyf oefensessie van 30 minute elk of drie oefensessies van 50 minute elk.
Dit is riglyne vir die algemene bevolking, maar hou in gedagte dat elke mens spesifieke voedingsbehoeftes het. Mediese toestande, leefstyl, kosallergieë en voorkeure sal bepaal wat die beste vir jou werk.
Meer oor: leefstyl| raad| inperking| oefening| gesond| dieet
Hoe kies ek 'n mediese fonds?