Sleutels vir plank-oefensessies - Fiksheid - 2022
Sleutels vir plank-oefensessies
Planke verbeter krag, balans en stabiliteit.
Planke is oefeninge waarin u horisontaal op u hande en voete balanseer, terwyl u die res van u liggaam styf hou, soos 'n houtplank. 'N Plankoefening is 'n uiters effektiewe kernversterkende oefensessie. As u 'n plank doen, sal u u abses, skuinsheid en glutes toon, asook u balans verbeter. Die sleutels vir die plank-oefensessies sluit in die korrekte posisionering en die gebruik van rekwisiete of variasies, indien nodig, om beserings te voorkom.
Die basiese tegniek van 'n voorplank is om jou liggaam in lyn te hou terwyl jy jou kern en glutes inwerk. Lig op die vloer op jou maag en balanseer op jou tone en onderarms. Hou u elmboë direk onder u skouers en u rug en nek reguit met u voorkop na die grond. Hierdie liggaamshouding verleng die ruggraat. Reguit jou bene so veel as wat jy kan terwyl jy jou dyspiere saamtrek. Stop en sit regop as u enige tyd lighoofdig of duiselig voel tydens 'n plankoefening.
Frekwensie en herhalings
Die meeste mense hoef nie elke dag kernversterkingsoefeninge te doen om krag te verhoog nie. Twee tot drie keer per week is voldoende vir plankoefeninge en ander kernoefeninge. Hou die volle plankposisie vir slegs 'n paar sekondes en voltooi vyf herhalings. Namate u sterker word, kan u u houtyd of aantal spanne verhoog. Hou die vyf herhalings vir tot 30 sekondes of bly met 'n 3- tot 5-sekondes-houer, maar werk tot 10 tot 15 planke per oefensessie.
Afwykings op die plank teiken ander dele van u liggaam en verbreek u oefenroetine. Om jou elmboë reguit te maak en jou handpalms tydens die voorste plank op die vloer te plaas, is 'n joga-variasie, genaamd die Plank-houding. Hierdie liggaamshouding ontwikkel polssterkte. 'N Syplank strek en versterk jou heupe benewens jou abs en glutes. In plaas daarvan om op jou maag te lê, begin die syplank deur aan jou regterkant te lê en jouself op jou regterarm te steun. Hou jou bene bymekaar en reguit. Rus die gewig van u onderlyf aan die kant van u regtervoet.
Beginners kan moontlik nie die volle plankposisie bereik nie, selfs nie vir 'n kort tydjie nie. Die akkommodasie by die tradisionele liggaamshouding help u om die voordele van toning te benut as u krag opbou. Balanseer u onderarms en knieë in plaas van tone. Hou u liggaam styf met u knieë gebuig en onderpote in die lug. As u 'n stabiliteitsbal gebruik, kan dit u help om te balanseer en te toon. Lê op jou maag op die bal met jou tone en vingers aan die grond. Loop u hande vorentoe totdat u handpalms plat op die vloer is en die bal onder u dye gebalanseerd is. Beweeg die bal geleidelik met elke oefensessie na die rigting van jou skenkel. Gaan voort met die stabiliteitsbal totdat u sterk genoeg is om die tradisionele plank uit te voer.