Strek die voorste dy - Nuttige wenke - 2021
Die beste oefeninge vir die binneste dy
'N Buigsame elastiese liggaam is 'n persoon se droom. Dit is moontlik om die plan te probeer implementeer. Die korrekte stel oefeninge wat daagliks uitgevoer word, sal help om die gekoesterde doel te bereik.
Die voorkant van die dy is die delikate deel, jy moet dit versigtig rek. Die sone word vinniger gepomp, dit word baie opvallend, "opgeblase", en dit moet voorkom word. U moet te veel gewig laat vaar as u met die voorkant van die dy werk. Die bene spiere word baie minder gereeld as ander dele van die liggaam gepomp.
Anatomie van die anterior bobeen
Die spiere van hierdie deel laat u toe om u knieë te buig, u bekken vorentoe te kantel, u heupe te buig, en die rugspiere help om te ontbind.
Op die voorkant van die dyoppervlak is die kragtigste beenspier - die viervoetige of viervoetige spiere, so genoem in verband met die koppe van die spiere wat vanaf die femur begin en eindig in die tibia, en vorm 'n algemene pees. Die uitsondering is die spier van die rectus wat van die ilium neerdaal en aan die asetabulum heg. Quadriceps help die kniegewrig heeltemal ongebonde.
Die struktuur van die vierhoek sluit spiere in:
Die direkte een is die langste van die ander vier koppe van die voorste beenspier. Dit is vanaf die asetabulum geleë en eindig naby die knol van die tibia. Minder as ander is kniebuiging nie.
Sybreedte - die grootste spier van die aangeduide deel van die dy. Die vorm is plat, breed en dik. Daal neer van die trog van die femur, wat aan die onderkant van die pees van die rektusspier gevou is.
Mediale breedvormig lyk soos 'n druppel wat binne-in geleë is en afkomstig is van 'n rowwe lyn en na die ligament van die patella gaan.
Tussentydse breë - lê tussen die mediale en laterale, wat dieper as ander geleë is, word erken as die swakste in vergelyking met die res.
Strek die anterior dyspiere: algemene reëls
Enige rek van die agter- en voorspiere impliseer dat die reëls eerstens nagekom word om die gesondheid nie te beskadig nie, en tweedens dat die bereikte resultaat vir 'n lang tyd behoue ​​bly.
Klasse word stelselmatig aangebied. Die aantal klasse moenie daal nie.
U moet leer hoe om die bene se spiere behoorlik te laat ontspan, anders is dit moontlik om die voorkoms van chroniese moegheidsindroom te bewerkstellig.
Voordat u die spiere van die dy rek, word dit aanbeveel om op te warm, anders sal dit blyk dat die besering voorkom. As rekstrek word gereeld oefeninge aangebied - rotasie van die bekken, enkelgewrig van die bene.
Beskou draf as 'n goeie manier om jou bene te rek. U moet teen die normale tempo hardloop en van swaaiende bewegings van voet tot voet spring. Dit is moontlik om op te warm met spronge in plek, op een been of albei.
As u die bene spiere opwarm voordat u rek, kan u die ligamente voorberei op die oefening.
Die minimum tyd wat u aan die strekposisie bestee het, is 10 sekondes, neem geleidelik toe tot 60. As u minder tyd betyds strek, kan dit nie lei nie.
Om sukses met strek te behaal, moet u diep asemhaal. U kan nie u asem ophou nie!
Onthou, spierstrek is nie veronderstel om pynlik te wees nie. Sommige ongemak word toegelaat, veral in die beginstadium, maar nie pyn nie.
Om die spiere van die dy in harmonie te rek, word dit aanbeveel om 'n spierstrekprogram op te stel.
Goeie spierstrek is die resultaat van baie jare se werk aan die liggaam. Dit sal 'n aansienlike resensie van geduld verg om aan hierdie tipe aktiwiteite deel te neem.
Die voordele van oefening is voor die hand liggend: die gevolge van stres word voorkom, gewig word genormaliseer, die kardiovaskulêre stelsel begin normaal werk en die liggaam se algemene uithouvermoë word ontwikkel.
Opleiding begin geleidelik stewig in die lewe in. Stimuleer u eie belangstelling, raak betrokke by familie of in 'n groep.
Top 7 oefeninge
Nadat u behoorlik opgewarm is, kan u direk met die opleiding voortgaan. Ons bied u die beste oefeninge vir die binneste dy. Voer 3-4 oefeninge in een oefensessie uit. Die aantal nodige benaderings en herhalings word afsonderlik vir elke opsie aangedui.
Strek terwyl hy op een been staan
Om die uitgestrekte tipe strek uit te voer, benodig jy:
Die regterbeen staan ​​op 'n steun - enige oppervlak bo die vlak van die bekkenbeen.
In die proses van oefen word die rugspiere, boudspiere omvattend uitgewerk, en die beenspiere, agter- en voorspiere van die dy word gespan.
Probeer om u rug reguit te hou tydens die oefening, sorg dat u bene nie buig nie, die bekkenbeen nie vooroor nie.
As u 'n hoër steun kies, sal die verlenging van die spiergroep wat oorweeg word, aansienlik verhoog. Dit is ook moontlik om die rek van die individuele agterste en voorste spiere op die linkerbeen te voel.
Die klassieke weergawe van die rek van die voorste femorale spiere word uitgevoer terwyl u staan:
Staan op een been. Dit word aanbeveel om aan 'n stoel, 'n muur vas te hou, of dit word voorgestel dat u 'n ledemaat loodreg op die vloer lig, maar as u die oefening doen, is dit die eerste keer moontlik om te val.
As u die oefening doen, moet u die bors, skouers reguit maak en dele van die liggaam in lyn bring.
1. Beentjies uitmekaar
Die las in hierdie oefening op die sone wat ons benodig, die voorste spiere van die dy, is perfek betrokke by die onderste deel van die pers. Verwyder vet tussen die bene perfek. Moeilikheid - medium, indien nodig, kan bemoeilik word deur gewigstowwe. Goed om te rek. Voordelige effek op die voortplantingstelsel, wat 'n stormloop van bloed na die inguinale streek vorm.
Beginposisie - lê op die mat op jou rug, hande is naby die liggaam geleë, bene is uitgestrek en 90 grade opwaarts verhef,
Asem diep in, sprei u bene stadig uitmekaar tot op die punt wat die beste vir u is, sit vir 'n paar sekondes,
As u uitasem, keer stadig terug na die beginpunt.
Uit te voer verdunning moet begin 15-20 keer in 2-3 benaderings, geleidelik verhoog die las.
Aan die einde van die teling sal dit nie oorbodig wees nie bly 20-30 sekondes in die posisie van die bene van mekaaren spring dan die spiere 'n bietjie op.
Versigtigheid! Die belangrikste ding in teling is akkuraatheid en traagheid, aksies met oormatige ywer kan lei tot 'n verstuiting.
Neem die toepaslike posisie waarin die linkerbeen die voorste posisie inneem.
Buig die linkerbeen reghoekig. Die knie- en enkelgewrigte skep voorwaardelik 'n reguit lyn.
Om die bolyf tydens die oefening te balanseer, moet u die steun (byvoorbeeld 'n stoel) of die linkerknie gryp.
Die bekkenbeen word so vorentoe beweeg dat die knie verder beweeg as die enkelgewrig, u kan nie die hak van die vloer af skeur nie.
Oefeninge bereken die anterior gluteale en individuele posterior en anterior femoral spiere van die bene, onderbeen en lumbale.
In die proses van oefening moet bewegings glad verloop, sonder om te ruk en skielik te beweeg! Sorg dat die linkerknie vorentoe bly en die knie van die regterbeen nie op die vloer moet wees nie.
As u verder wil rek, as die bekken die voorpunt bereik, is dit die moeite werd om u rug te buig.
Hurkies is beste vriende vir 'n geskikte onderlyf. Vir die belangstelling vir ons, is plie hurk geskik. Benewens die binnekant van die paddas, word die boudspiere, quadriceps en kalwers ook versterk. Oefening van hoë kompleksiteit. Hurkies met dumbbells, barbell en ander gewigte is baie effektief.
Let ook op ons 30 dae-hurkprogram, dit sal help om vet uit die heupe te verwyder.
Beginposisie - bene wyer as skouerwydte, sokkies wat na die kant kyk, reguit rug, gebuig aan die onderrug, oë reg voor jou,
Op inspirasie sak ons ​​stadig af tot parallel met die vloer. Ons hang 'n paar sekondes
Keer stadig by die uitasem terug na die beginposisie.
Dit word aanbeveel 10 tot 12 keer in 2-3 stelle.
Let op! Hierdie hurk sal multifunksioneel en effektief word as u op die onderste punt na die tone klim. Pogings om koördinasie te handhaaf neem toe, en kalwers word ook perfek gelaai.
Strek terwyl hy gaan lê
Die oefening word volgens die algoritme uitgevoer:
Lê aan die regterkant.
Buig die linkerbeen uiters, bring die hak 'n entjie na die boude.
Neem die voet, trek nader aan die boude terwyl u die bekken vorentoe beweeg. Moenie probeer om die hak van jou boude aan te raak nie. Wees net soos in die vorige oefening. Trek die voet stadig om beserings aan spiere en gewrigte te vermy. Fokus tydens die oefening op die strek van die agter- en voorspiere van die dy, nie op die maksimum buiging van die bene nie.
Danksy die oefening word die gluteale, lumbale en femorale spiere gespan.
3. "Pyl en boog" - longes na die kant
Oefening wat die ligamente perfek rek en die binne dye beïnvloed. Nie ingewikkeld nie, die halter in die hand is ingewikkeld. Dit beïnvloed nie net die streek wat ons nodig het nie, maar die gluteale spiere trek perfek aan.
Die bene is breër as die breedte van die skouers, die rug is reg, die abs is gespanne, die hande op die gordel of voor jou, en kyk vorentoe,
As ons inasem, beland ons in 'n hurk op die regterbeen, bring die knie op 90 grade, die linkerbeen is reguit, die voet word stewig op die vloer gedruk. Hou 'n oomblik aan
Ons keer terug na die beginposisie en stap in die ander rigting.
Dien lunges toe 12-15 keer in elke rigting vir 2-3 benaderings.
Belangrik! Opwarm die ligamente van die bekkenarea voor longes. Andersins is dit moontlik om die ligamente te rek (en in die ergste geval, selfs te skeur).
4. Bal greep
statiese oefening, waarvan die basis spierkontraksie en vertraging in hierdie toestand is. Benewens die sone wat ons nodig het, word die spiere van die boude stywer. Die probleme is klein, gerig op konsentrasie en uithouvermoë. 'N Goeie statiese beenoefening wat minderwaardig is as die' ontlasting '.
Beginposisie - lê op jou rug, gebuig knieë, voete stewig op die vloer gedruk. Plaas 'n bal tussen die bene in die area van die knieë (van 'n klein rubberbal tot 'n mediumgrootte pasbal),
Op inspirasie, moeite om die bal te druk en 'n paar sekondes in hierdie toestand te bly,
As u uitasem, ontspan u bene, maar die bal moet nie val nie.
Herhaal sulke handelinge van 10-15 keer in 3-4 benaderings.
Let op! Die druk van die bal kan ook uitgevoer word terwyl u op 'n stoel, bank of leunstoel sit. Die uitvoeringsreëls is dieselfde. Slegs in die geval van sitting moet u die buiging van die rug monitor - 'n reguit lyn met 'n lendene na binne ingesteek.
5. Swaai bene aan die een kant
Daar is verskillende soorte skommels. Hieronder beskou ons 3 soorte. Elkeen is uniek in amplitude van aksie, deur die krag van kompleksiteit. Hulle werk almal perfek op die binneste dy, terwyl die boude, die buitenste en agterkant van die dye verbind word. Help om ontslae te raak van broeke.
Beginposisie: lê aan u sy, fixasie op die elmboë of aan die kant, bene reguit, die een is aan die ander,
Met inspirasie, lig die bobeen so hoog as moontlik en maak die houding vir 'n paar sekondes vas,
By uitasem keer ons terug na die beginposisie. Na die implementering van 'n sekere aantal kere op een been, rol ons aan die ander kant en voer die mas op dieselfde manier uit.
Beginposisie - lê aan u sy, fixasie op die onderarm, die onderbeen is reguit langs die liggaam, die bokant is gebuig by die knie en lê aan die onderkant,
Druk die inspirasie van die knie van die gebuigde been vorentoe,
By uitasem keer ons terug na die beginposisie. Na afloop van die opvoering op een been, rol dan om en doen die ander een.
Beginposisie - lê op jou sy, onderbeen reguit, buig die bobeen by die knie en plaas dit voor die liggaam, sy voet is stewig op die vloer gedruk,
Op inspirasie skeur ons die reguit been van die vloer af,
U adem u voet neer op die vloer. Herhaal hierdie oefening op die ander been.
U kan by die opleiding verskeie opsies vir swaai insluit, en kies een wat u die beste wil hou.
In 3-4 benaderings moet u 12-15 bewegings aan die een kant implementeer. U kan kompliseer deur gewigstowwe aan die bene te heg.
In die eerste uitvoeringsvorm kan u die gimnastiekband gebruik deur dit om die voete vas te maak.
6. Mahi staande bene
Miskien moet u ondersteuning benodig om hierdie bewegings te implementeer. Geskikte stoel, agterkant van die bank, stoele, deur of net 'n muur. U kan hierdie beweging sonder ondersteuning uitvoer. U kan self die maksimum in twee rigtings doen - heen en weer of sywaarts. In die eerste uitvoeringsvorm is die voor- en agteroppervlaktes van die onderkant van die omhulsel ook gelaai, en in die tweede, die buitenste oppervlak. Die uitvoeringsreëls is een.
Beginposisie - sywaarts na die steun, steek jou hand daarop, reguit terug,
Op inspirasie beweeg ons ons been vorentoe / sywaarts,
By uitasem keer ons terug.
Die aksies moet ritmies uitgevoer word sodat die spiere so gereeld moontlik saamtrek, waaruit die resultaat sal kom. Moeiliker oefening kan met gimnastiekband gedoen word. Dit het 'n goeie weerstand, wat ekstra las op die onderlyf sal lewer.
Handelinge wat nie net die heupe toon nie, maar ook die pers. Moeilikheid met uitvoering - medium, met uithouvermoë.
Lê reguit bene op jou rug en lê hande langs die liggaam,
Nadat ons ingeasem het, lig ons bene 45 grade na die vloer en swaai ons bene, en boots die skêr se werking na mislukking uit,
Laat u bene na 'n rukkie op die asemhaling sak.
Dit is raadsaam om met skêr vanaf een minuut in 2-3 benaderings te begin, wat die vertragingstyd geleidelik verhoog.
Gebruik die oefeninge vir die interne spiere van die dy op die vloer gimnasiummat, 'n geruite of minstens 'n handdoek om kneusplekke te voorkom,
Moenie vergeet van opwarming en hitch nie. Strek na 'n oefensessie sal spierpyn verminder en jou help ontspan.
Tussen oefening vir een spiergroep moet wees 'n breek. Dit is nodig om die spiere 'n blaaskans te gee en te herstel. In hierdie geval kan u op spiergroei staatmaak,
U kan help om vet op 'n gebalanseerde manier te smelt behoorlike voeding. Sluit meer water, maaskaas, vetterige vis, hoender, kalkoen, groente en vrugte in u dieet in, en nie net die figuur nie, maar die hele organisme sal vir u sê: "dankie"
'N Goeie helper vir sak en selluliet sal wees skoonheidsmiddels. Stoom die onderkant van die liggaam behoorlik, behandel die vel met enige skrop (gekoopte, gemaalde koffie / suiker / sout plus douchegel), vryf dit met 'n kwas of waslap, vee dit droog uit en pas die selluliet-verhitting / verkoelingsroom toe, draai in 'n film en draai dit warm toe. As daar geen room is nie, meng dan kosmetiese klei met water en voeg 'n paar druppels essensiële olie van peperment, kaneel of naeltjies by die mengsel.
Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Die eerste sigbare veranderinge sal eers na ten minste 'n maand gereelde opleiding en voeding verskyn,
Kry genoeg slaap, stap meer en geniet die lewe.
Ander ewe effektiewe oefeninge vir die onderlyf
Natuurlik moet ons dit nie vergeet nie daar is baie ander bewegingshoogs effektief:
Veral effektief vir die spiere van die priesters is "Fiets",
Spier kan bereik word deur statiese strek, byvoorbeeld asana "Dog face down" en "Up",
Wel, natuurlik kan jy nie sonder "Hyperextension" en "Deadlift" nie.
Deur eenvoudige reëls en aksies te volg, kan u u lewe sonder erkenning verander. Trek net die testament in jou vuis en doen die eerste oefensessie. Nie môre nie, maar vandag. En dan hoef jy nie gewig te verloor vir die Nuwe Jaar, die verjaardag, die somer nie. U sal altyd onweerstaanbaar wees!
Hoe om gespanne dyspiere te ontspan
Die spiere van die voorkant van die dy is so ontwerp dat ons ons knieë kan buig en uithaal, ons bekken beheer, hurk en buigings kan uitvoer. Sy is byna elke beweging van die bene betrokke.
Om die aktiwiteit van die vooroppervlak te ontspan en te verbeter, is dit nodig om dit gereeld uit te rek en dit te doen in kombinasie met ander fisieke aktiwiteite. Die rek van die voorkant vorm deel van 'n stel rekoefeninge vir die hele liggaam en word gewoonlik uitgevoer in die veld van hoe ander oefeninge uitgevoer word. Die voorkant van die dy is 'n redelike groot spier, daarom is dit nie maklik om dit te rek nie.
Dit is baie belangrik om by die reëls te hou en streng te hou by die tegniek om oefeninge uit te voer om beserings uit te sluit. Voordat u met die les begin, moet u 'n ligte oefensessie doen. Dit kan insluit spring, hardloop, blaai gewrigte in 'n sirkel. Die opwarming moet nie langer as 15 minute duur nie, sodat die persoon nie tyd het om moeg te voel nie, maar hy het homself gestem en voorberei vir die daaropvolgende rek.
Goed verhitte ligamente sal beter rek. Elke beweging moet nie langer as 10 sekondes duur nie. Dit is presies die periode, sodat u net kan ontspan en nie te veel spanne gaan nie.
Om die voorkant van die dy effektief te laat ontspan, moet elke beweging gepaard gaan met behoorlike en diep asemhaling. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Strek sal nie die voorkoms van u liggaam onmiddellik verbeter nie. Om die positiewe dinamika te ervaar - sal dit minstens 'n maand duur. Maar onmiddellik nadat hy gestrek het, voel 'n persoon vryer en ontspanne. Daarom is dit nuttig om na 'n harde dag te doen om spanning van die spiere te verlig.
In die ruggraatposisie is daar ook baie gimnastiekkomplekse vir strek. As u aan die rugkant strek, moet u aan die een kant lê, buig die knie en trek die hak so na as moontlik aan u. Die tweede been kan reguit gelaat word.
Die voet moet na die boude reik, maar u moet nie te ywerig wees om nie die ligamente te beseer nie. Taz moet nie geskuif word nie. Dit is beter om dit op sy plek te hou deur dit op die vloer te druk. Na die beëindiging van die beweging kan die voet stadig teruggekeer word na die plek, en dan weer aan die ander been gaan.
Danksy hierdie kompleks sal nie net die voorkant van die dy gestrek word nie, maar ook die lumbale sowel as die gluteale streek.