Selfspraak en jou selfbeeld
Volgens conflictcenter.org is selfspraak iets wat ons natuurlik heeldag doen. Ons praat met onsself, hetsy stilweg of hardop, en besef dikwels nie eers ons doen dit nie. Navorsing het getoon dat die gesprekke wat ons in ons koppe voer, 'n groot impak op ons emosies, ons siening van onsself en ons optrede kan hê.
Mense wat meer positiewe selfspraak gebruik, is meer geneig om beter oor hulself te voel en diegene wat betrokke is by negatiewe selfspraak, is meer geneig om 'n negatiewe selfbeeld te hê.
Positiewe selfspraak is wanneer jy bevestigende en ondersteunende frasering in jou gedagtes gebruik. In teenstelling hiermee behels negatiewe selfspraak die gebruik van veroordelende en blameer frasering in jou gedagtes. Neem 'n oomblik om na te dink oor jou innerlike dialoog: Is jy krities oor jouself? Ondersteun jy jouself? Sê jy dinge soos: "Ek doen die beste wat ek kan" of soos "Almal moet dink ek is dom"?
Hoe om negatiewe selfspraak te verminder
• Taal maak saak (healthline.com)
Navorsers het gevind dat dit nie net gaan oor wat jy vir jouself sê nie, dit is ook die taal wat jy gebruik om dit te sê. Wanneer jy selfspraak beoefen, moenie na jouself in die eerste persoon verwys nie, soos "ek" of "ek". Verwys eerder na jouself in die derde persoon, deur "hy" of "sy" te gebruik, of verwys na jouself by die naam.
Die gebruik van die derde persoon in selfspraak kan jou help om terug te staan en meer objektief oor jou reaksie en emosies te dink, of jy nou aan 'n vorige gebeurtenis dink of na die toekoms kyk. Dit kan jou ook help om stres en angs te verminder.
Daar is baie maniere om negatiewe selfspraak in jou daaglikse lewe te verminder. Verskillende strategieë werk beter vir verskillende mense, so probeer 'n paar en kyk watter een die doeltreffendste vir jou is.
Elizabeth Scott (2020) het ook die volgende voorstelle:
Leer om op te let wanneer jy selfkrities is, sodat jy kan begin om dit te stop. Let byvoorbeeld op wanneer jy dinge vir jouself sê wat jy nie vir 'n goeie vriend of 'n kind sal sê nie.
• Onthou dat gedagtes en gevoelens nie altyd die werklikheid is nie
Om negatiewe dinge oor jouself te dink kan soos skerpsinnige waarnemings voel, maar jou gedagtes en gevoelens oor jouself kan nie as akkurate inligting beskou word nie. Jou gedagtes kan skeef wees soos almal s'n, onderhewig aan vooroordele en die invloed van jou buie.
• Gee jou innerlike kritikus 'n bynaam
Daar was eens 'n "Saturday Night Live"-karakter bekend as Debbie Downer. Sy sal die negatiewe in enige situasie vind. As jou innerlike kritikus ook hierdie twyfelagtige vaardigheid het, kan jy vir jouself sê: "Debbie Downer doen weer haar ding."
Wanneer jy aan jou innerlike kritikus dink as 'n krag buite jouself en dit selfs 'n dom bynaam gee, is dit nie net makliker om te besef dat jy nie hoef saam te stem nie, maar dit word minder bedreigend en makliker om te sien hoe belaglik sommige van jou kritiese gedagtes kan wees.
• Verander Negatiwiteit na Neutraliteit
Wanneer jy betrokke raak by negatiewe selfspraak, kan jy dalk jouself uitvang, maar dit kan soms moeilik wees om jouself te dwing om 'n gedagtegang in sy spore te stop. Dit is dikwels baie makliker om net die intensiteit van jou taal te verander. "Ek kan dit nie verdra nie" word, "Dit is uitdagend." "Ek haat ..." word, "Ek hou nie van ..." en selfs, "Ek verkies nie ..." Wanneer jou selfspraak meer sagte taal gebruik, word ook baie van die negatiewe krag daarvan gedemp.
• Kruisondervra jou innerlike kritikus
Een van die skadelike aspekte van negatiewe selfspraak is dat dit dikwels onbetwis deurgaan. Ander mense is dalk nie bewus van wat jy sê nie en kan dus nie vir jou sê hoe verkeerd jy is nie.
Dit is baie beter om jou negatiewe selfspraak op te identifiseer en jouself af te vra hoe waar dit is. Die meeste van die negatiewe selfspraak is 'n oordrywing in die ergste vorm!
• Dink soos 'n vriend
Wanneer ons innerlike kritikus op sy ergste is, kan dit soos ons grootste vyand klink. Dikwels sal ons dinge vir onsself in ons koppe sê wat ons nooit vir 'n vriend sou sê nie. Hoekom keer jy dit nie om nie en—wanneer jy jouself betrap dat jy negatief in jou kop praat—maak dit 'n punt om jou voor te stel dat jy dit vir 'n kosbare vriend sê.
•Verskuif jou perspektief
Om na dinge op die lang termyn te kyk, kan soms jou help om te besef dat jy dalk te groot klem op iets plaas. Byvoorbeeld, jy kan jouself afvra of iets waaroor jy ontsteld is regtig saak sal maak oor vyf jaar of selfs een.
Nog 'n manier om perspektief te verskuif, is om jou voor te stel dat jy besig is om jou probleme op 'n groot afstand te bekyk. Selfs om aan die wêreld as 'n aardbol en aan jouself as 'n piepklein, piepklein persoon op hierdie aardbol te dink, kan jou daaraan herinner dat die meeste van jou bekommernisse nie so groot is soos dit lyk nie. Dit kan dikwels die negatiwiteit, vrees en dringendheid in negatiewe selfspraak verminder.
•Stop daardie gedagte
Vir sommige kan dit nuttig wees om bloot negatiewe gedagtes in hul spore te stop. Dit staan ​​bekend as "gedagte-stop" en kan die vorm aanneem om 'n rekkie op jou pols te trek, 'n stopteken te visualiseer, of bloot na 'n ander gedagte te verander wanneer 'n negatiewe een by jou inkom. Dit kan byvoorbeeld nuttig wees met herhalende of uiters kritiese gedagtes soos, "Ek is nie goed nie," of "Ek sal dit nooit kan doen nie,".