Voorbeelde van isometriese oefeninge vir naellope - Sport - 2022
Voorbeelde van isometriese oefeninge vir naellope
Isometriese oefeninge versterk die sleutelspiergroepe wat nodig is vir naellope.
As u spoed meer skilpaaie is as haas, gee u spiere 'n hupstoot met isometriese oefeninge vir krag. Harvard Health Publications beskryf isometriese oefeninge as enige oefening waar die spier nie van vorm verander nie en die gewrigte in die buurt nie buig nie. Byvoorbeeld, as u u handpalms voor u borskas saamdruk, aktiveer u die skouer-, bo-arm- en borsspiere isometries.
Staan Kalf verhoog
Die bou van sterk kuitspiere deur staande kalwers te oefen, is noodsaaklik vir die wegspringfase - wanneer die bal van u voet teen die grond afstoot. Om staande kalfhoogtes uit te voer, plaas u uself 6 tot 12 duim van 'n muur af. Plaas u handpalms op die skouerhoogte vir stabiliteit. Staan op jou tone op, lig jou hakke van die vloer af en druk jou kuitspiere. Waar u moet let op die slaggate wat in lyn gebring word, sluit u per ongeluk u knieë in, of laat u voete of hakke na binne rol. Hou die rek vir 30 sekondes voordat u die hak na die vloer laat sak.
As u kernspiere sterk is, help dit om vinnige beweging van die been- en boudspiere in die omgewing te bevorder tydens naellope. Om u kernspiere isometries te versterk, lê op u maag en plaas u elmboë naby u sye. Plaas die voorarms en palms plat op die vloer en maak die palms in die vloer. Betrek jou kernspiere deur jou buikknop in die rigting van jou ruggraat in te trek. Druk en druk jou bobeenspiere in terwyl jy jou liggaam van die vloer lig. U hele bolyf en bene moet soos 'n plank lyk - reguit en ferm. Hou aan om swaartekrag te weerstaan ​​deur jou kern- en dyspiere te betrek. Hou die voorste plankposisie 30 sekondes voordat u u knieë liggies op die vloer laat val en u liggaam laat sak.
Stabiliteit bal muur muur
As die grootste spier in die liggaam, is die gluteus maximus noodsaaklik vir die verhoging van die snelheid van die verspring en die voorwaartse heupaandrywing. Om die gluteus maximus te versterk, voer stabiliteitsbalwandkragte uit deur 'n opgeblaasde stabiliteitsbal tussen u rug en die muur te plaas. Druk u onderrug, stertbeen en middelste rug in die stabiliteitsbal om u kernspiere isometries te aktiveer. Stap albei voete 6 tot 12 duim voor u heupe. Buig jou knieë en laat sak jou heupe na die vloer totdat jou dye parallel met die vloer is. Druk jou quadriceps-spiere en boude in terwyl jy aanhou om jou onderrug in die stabiliteitsbal in te druk. Aangesien u knieë geneig is om na binne of na buite te rol in hierdie posisie, moet u seker maak dat albei knieë in lyn is met die tweede tone. Hou die posisie vir 30 sekondes voordat u u bene stadig reguit maak en weer gaan staan.
Kontraïndikasies en oorwegings
Beide Harvard Health Publications en die Noordwestelike Gedenkhospitaal waarsku teen die beoefening van isometriese oefeninge as u aan 'n hartsiekte ly. Isometriese oefeninge kan die hartklop en bloeddruk verhoog en die bloedvloei deur u liggaam verlaag. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin om te verseker dat die roetine veilig is vir u liggaamlike toestand, lewenstyl en gesondheid.