Hoe om 'n brugpos-oefensessie te voltooi - Inligting
Hoe om 'n brugpos-oefensessie te voltooi
Om hierdie oefensessie te voltooi, doen elke beweging 20 keer (of 10 keer per kant). Sodra alle oefeninge voltooi is, moet u die rug terug op die grond lê en rus vir 30 sekondes. Doen dit ten minste nog een keer.
Alle bewegings sal in brugposisie gedoen word. Gaan in die brug met die voete plat op die vloer na voorkant van die heupwydte, knieë 90 grade en die bekken so hoog as moontlik op.
BRUGDIPPE Deel I: Begin in 'n brugpos, laat sak die lyf stadig sodat die boemelaar ongeveer 'n sentimeter van die grond af is. Hou vas, staan ​​dan stadig weer op na begin. Doen dit 20 keer.
BRUG DIP Deel II: hou alle spanning van die onderrug af. Dit is die maklikste deur die rug van die werweldier op 'n slag stadig te laat sak.
WYFBEN-BRUG-DIPPE Deel I: Dit is baie soortgelyk aan die oorspronklike brug-dompels met 'n wyer houding. Skei die voete van mekaar af sodat hulle amper skouerbreedte van mekaar het en draai die tone ongeveer 45 grade uit.
WYFBEN-BRUG DIP Deel II: Laat sak stadig af sodat die boemelaar amper die grond raak. Hou vas, keer dan terug na begin. Voltooi 20.
OPGESLAPTE BEENBRUG DIP Deel I: O, jy sal dit voel! Vir hierdie skuif doen jy dieselfde as die oorspronklike brugonderdompeling, maar met die regterbeen regop in die lug.
OPGELOPE BEENBRUG-DIPPE Deel II: Voltooi tien brug-dompels met die regterbeen regop en die tone gerig. Tussengangers kan die regterbeen parallel met die grond hou. Voltooi 10 per kant
BRUG POSE-UITBREIDINGS Deel I: Begin in die tradisionele brugposisie, lig dan die regtervoet stadig op sodat dit loodreg op die grond is, hou vas, laat sak dan die been af ​​sodat dit parallel is.
UITBREIDINGS VAN DIE BRUGPOSE PART II: Wanneer u die voet opwaarts optel, buig u die voet en rig dan die tone wanneer dit na die grond sak. Hou die heupe hoog en egalig. Voltooi 10 per kant
UITBREIDINGS VAN DIE BRUGPOSISIE Deel I: Dit stem baie ooreen met die vorige oefening, maar die been sal na die kant toe strek in plaas van op.
UITBREIDINGS VAN DIE BRUGPOSISIE Deel II: dit is baie belangrik om die heupe gelyk te hou. Vir hierdie beweging is dit beter om die been in lyn met die heup te hou as om dit hoog in die lug te hê. Voltooi 10 per kant
MINI BRUG VERHOGING Deel I: Dit is die grootste geskenk wat u ooit aan u rug sal gee. Begin in die tradisionele brugpos, dan laer, sodat u buik ongeveer 'n sentimeter van die grond af is.
MINI BRUG VERHEFFING Deel II: Draai die spierspiere saam sodat dit twee sentimeter styg, hou vas, ontspan dan sodat jy ongeveer 1 sentimeter van die vloer af is. Voltooi 20 sonder dat jou boemelaar die grond raak.
BRUG STEL KALFVERHOGINGS Deel I: Begin in brugpos. Lig die voete op om af te trek sodat die bolle van die voete en die tone op die grond is. Hou vas, dan sak. Die bekken moet so hoog as moontlik wees
BRUGSE PISE KALFVERHOGINGS Deel II: Vir gevorderde, volledige 10 kalfhysings met die regterbeen reguit in die lug, dan tien met die linkerbeen reguit in die lug.
Jy het dit gedoen! Nou, rus vir 30 sekondes en voltooi nog een stel. Gedurende die res hou ek daarvan om 'n kind se houding of 'n gelukkige baba te hou om my onderrug 'n goeie rek te gee.
Vir meer inligting oor oefensessies en gesondheids- en fiksheidswenke, besoek penandkeyboard.com
Kyk die video: Volledig lichaamsvetverlies in 14 dagen niet springen! Gratis gids voor thuistraining