Eet gesond vegan + RESEP uit The South African Vegan Cookbook – Kostelik met Chrizane
Eet gesond vegan + RESEP uit The South African Vegan Cookbook
07/06/2020 by Chrizane No Comments
Ons almal kan baat by meer groente in ons dieet. Ja, ek is eintlik op 'n geheime missie om julle te oortuig om groente vir ontbyt te eet! Alhoewel ek self nie 'n veganleefstyl volg nie, kook ek gereeld uit vegankookboeke, juis omdat hierdie boeke lekker interessante en smaaklike groentedisse bied. Ek gaan nie in hierdie blogpost gesels oor die etiese aspekte van 'n veganleefstyl nie, maar eerder fokus op 'n paar belangrike dinge wat jy in ag moet neem vanuit 'n gesondheidsoogpunt. Die besluit om 'n vegandieet te volg berus by jou en ek wil jou aanraai om eers jou huiswerk te doen voor jy in die diep kant inspring. Ek voel sterk daaroor dat 'n holistiese benadering tot jou gesondheid beteken dat jy jou unieke behoeftes in ag neem: Hoe lyk my huidige gesondheid en sal dit my liggaamsbehoeftes baat? Wat wil ek met die verandering bereik? Gaan dit by my leefstyl inpas? Sal my familie en sosiale konteks dit ondersteun? Kan ek dit op lang termyn volhou? Watter vaardighede in die kombuis het ek nodig en is ek gewillig om byvoorbeeld op 'n ander manier te kook?
Daar is soveel verskillende maniere om die plantgebaseerde of veganleefwyse te benader en dit is belangrik om te verstaan dat jy nie enige van hierdie "eetwyses" uitsluitlik hoef te volg nie! Jou reis na beter gesondheid kan ook 'n reeks aanpassings oor 'n tydperk wees. Dit hoef ook nie 'n streng dieet te vereis nie!
Kom ons maak eers sin van die verskil tussen:
Vegan: Iemand wat geen vleis, eiers of ander diereprodukte eet nie. Streng vegans eet ook nie heuning nie en is ook bewus van diereprodukte in hulle huishoudelike en kosmetiese produkte.
Vegetarian (ook lacto- of ovo-vegetarian): Iemand wat geen vleis eet nie, of vegetaries is maar wel
ander diereprodukte soos suiwel (lacto-vegetarian) en eiers (ovo-vegetarian) eet.
Pescatarian: Iemand wat geen vleis eet nie, maar wel vis eet.
Plantgebaseerd: Iemand wat meestal plantkosse eet, maar nie noodwendig vegan of vegetaries is nie. Veganisme word gereeld verwar met 'n plantgebaseerde dieet.
Flexitarian: Iemand wat oorwegend 'n vegetariese dieet volg, maar nou en dan vleis eet.
Voordele van min(der) vleis
Verlaagde cholesterol omdat jy minder versadigde (saturated) vette (diervette) eet. Die meeste vleis het 'n hoë vetinhoud en bestaan uit 'n 50/50-samestelling van proteïene en vet.
Beter bloedsuikerbeheer: Bone en graankosse is goeie voorbeelde van kos wat komplekse koolhidrate bevat (die goeie soort) en dit hou jou bloedsuiker in toom.
Verminderde kans op osteoporose later in jou lewe.
Meer vesel in jou dieet: Vesel help met gemaklike stoelgang en absorbeer omgewingsgifstowwe sodat jou liggaam dit kan elimineer.
Begin met 'n geleidelike uitskakeling
Een van die grootste struikelblokke met dieet- en leefstylveranderinge is die feit dat ons oornag dinge wil verander en dan sukkel om dit vol te hou. Fokus eers op vleis en skakel dit geleidelik uit deur 'n paar keer per week 'n vegetariese of vegandis te kook. Kies goeie gehalte vleis en vermy geprosesseerde snitte (kouevleis, patties, worsies ens.). Moet ook nie onmiddellik alle suiwel uitsny nie. Beperk dit tot goeie opsies soos volroommelk, ongegeurde maaskaas of plain yoghurt.
Maak jou inkopietrollie vol groente en vrugte van die geel, rooi, groen, pers en oranje familie: Hoe meer kleure, hoe beter!
Ek voel beter op 'n vegandieet, so beteken dit dat vleis sleg is vir my?
Dikwels sal jy iemand hoor sê hoe ongelooflik goed hulle voel sedert hulle 'n veganleefstyl volg. Dis egter nie so eenvoudig nie. Wanneer jy van 'n "gewone" (waarskynlik) ongesonde dieet na 'n vegandieet oorskakel, gaan jy beslis meer groente en komplekse koolhidrate as voorheen eet. Dit gaan egter eintlik oor dít wat jy by jou dieet voeg en nie soseer dit wat jy alles uitskakel nie! Jou dieet sal waarskynlik minder gemorskos bevat omdat jy meer gesondheidsbewus as voorheen is. Jy eet nou minder geprosesseerde kos wat preserveermiddels, suiker, sout en ander "nasties" bevat. Daarom kan jy nie tot die gevolg kom dat meer plante en minder vleis alleenlik jou beter laat voel nie. Vir sommige van ons is die antwoord eenvoudig: Eet meer groente!
Ready-made vegan-kos (ook nageregte) bevat groot hoeveelhede verfynde meel, suiker en sout. Jy sal meer baat by 'n hoenderborsie en groente as om vegan-gemorskos te eet omdat jy vleis wil vermy. Bly weg van bevrore vegan-/vegetariese "patties" of namaaksels van vleisdisse. Dit bevat ook gemanipuleerde olies (hydrogenated = slegte nuus!) en preserveermiddels. Vegan jogurt of -nageregte het ook 'n hoë inhoud versadigde vette, so moenie dit elke dag of té gereeld eet nie.
Wat kan ek dan eet?
'n Groot verskeidenheid kosse! Fokus op dit wat jy tot jou dieet toevoeg, eerder as om te veel te dink aan al die taboes en dit wat jy uitsny. Net soos met enige ander gesonde eetwyse is die geheim om tyd in die kombuis te spandeer. Maar jy hoef nie ure voor die kospotte deur te bring nie. Beplanning en lekker resepte om na te verwys sal jou help om 'n verskeidenheid etes voor te berei. As jy self kook, het jy meer beheer oor dit wat op jou bord is en kan jy gemorskos of snaakse versteekte bestanddele soos oormatige soute, suikers, vette en preserveermiddels vermy.
Praktiese wenke vir meer (en lekkerder) groente
Gee jou smaakkliere kans om aan te pas en groente opnuut te leer geniet. Gebruik suurlemoensap en olyfolie asook skoon speserye om die natuurlike geure van die kos te beklemtoon. Moenie jou kos met souse verbloem nie. Maak jou eie slaaisous met asyn, olyfolie, speserye ens.
Wees 'n bietjie avontuurlustig en probeer nuwe soorte groente of vegandisse wat jy nie gewoonlik sou maak nie. Leozette Rhoode se kookboek The South African Vegan Cookbook is 'n goeie begin!
Lees meer: Wil jy vegan word? Alles wat jy moet weet oor Vitamien B12 en proteïene
Leozette Roode skryf op haar blog: "Dis nie gewoon dat 'n Afrikaanse meisie met 'n voorliefde vir springbokfilet 'n veganleefstyl aanneem nie." Dis inderdaad waar! En alhoewel ek glo dat dit die meeste van ons baie oortuiging sal kort om 'n 180-grade-skuif te maak, sal haar boek The South African Vegan Cookbook enige iemand oortuig om groente 'n (beter) kans te gee. Die resepte sluit heerlike kerries, pasta en poedings in! Dis allesbehalwe 'n boek oor slaai. Die resepte is eenvoudig en bevat bestanddele wat jy sonder moeite op plaaslike winkelrakke sal kry.
Ek het NB-Uitgewers se toestemming gevra om hierdie heerlike resep uit die boek met julle te deel:
Leozette Roode se Veganpastagebak
Hierdie resep is 'n weeksdag-wenner en maklike manier om minder vleis asook meer groente in jou dieet te kry.
250 g Happy Earth People Red Lentil Pasta (ek het glutenvrye pasta gebruik)
1 kop broccoli gewas en in stukkies gesny
500 g botterskorsie in blokkies gesny
¾ k meel gesif. (Ek gebruik glutenvrye meel)
3 k sojamelk onversoet
6-8 songedroogde tamaties
4 e songedroogde-tamatie-olie (gebruik die olie van die pakkie songedroogde tamaties)
1 k broodkrummels (ek gebruik fyngemaalde glutenvrye oats)
Srirachasous (of enige ander chili sous)
Kook die pasta volgens instruksies op die pakkie, dreineer dit en sit dit eenkant. Sit die broccoli en botterskorsie in 'n oondpan. Bedek met olyfolie, sout en peper en rooster dit vir 30 tot 40 minute teen 180°C tot die botterskorsie sag en gekaramelliseerd is.
Terwyl jy wag, maak die witsous: Sif die meel in sojamelk tot dit goed gemeng is. Plaas dit in 'n pot en bring tot kookpunt. Draai die hitte af en voeg die songedroogde-tamatie olie by. Hou aan meng op lae hitte tot die sous dik en sonder klonte is. Voeg sout en peper volgens jou smaak by. Indien jou witsous klonterig raak, sit dit in 'n voedselverwerker of menger en meng dit tot dit egalig is.
Sit die pasta en groente asook songedroogde tamaties in 'n oondbak. Meng dit goed en voeg dan die witsous by. Strooi die broodkrummels bo-oor en bak dit vir 30 minute.