Bors-oefeninge met behulp van 'n pullup - Fiksheid - 2022
Bors-oefeninge met behulp van 'n pullup
Dit kan moeilik wees om 'n pullup te gebruik, maar dit kan geweldige resultate hê.
'N Getinte en sterk bors is die sleutel vir 'n gebalanseerde bolyf. U borsspiere is die belangrikste wat verantwoordelik is vir die "druk" van bewegings, en hulle speel ook 'n rol in die regte postuur. Opdraandes werk verskeie spiere in u bolyf, insluitend bene, bene en rug, en daar is 'n paar oefeninge wat u kan doen om die gewenste punte te kry.
Oefen tradisionele pullups
Een van die eenvoudigste en doeltreffendste oefeninge met 'n pullup is die tradisionele pullup. Dit verg min vaardigheid of ervaring in liggaamsbou, maar lewer uitstekende resultate vir die hele bolyf. Tradisionele pullups het baie min stappe - en dit is maklik om te volg. Om te begin, gryp die polsbalk met u handpalms na buite en skouerwydte van mekaar af. Neem styf vas, en bring jou elmboë na jou bors terwyl jy uitasem, om jou hele liggaam van die grond af te lig en jou kop bo die balk. Hou ongeveer drie sekondes lank en laat sak. Hierdie oefening werk die biceps en skouers, sowel as die middelste borsarea.
As u liggaamsbou het of oefen, oefen u breëarmpluks uit. Begin deur aan die kroeg vas te hou met u handpalms om u tuin, weg van u af. Gryp die balk styf vas en trek op terwyl u uitasem. Hou die posisie vir drie sekondes en laat jouself stadig sak. U moet voel dat u buikspier en rug 'n goeie oefensessie kry terwyl u hierdie oefening doen. Hou u liggaam reguit. Die breër greep op die balk sal u hele bors werk, terwyl u absur versterk en versterk. Oefen tradisionele pullups voordat u verder gaan met hierdie oefening.
Vordering tot enkelhandse pullups
As u die twee bogenoemde oefeninge bemeester het, daag u uit met die een-hand-pullup, wat byna geheel en al aan die een kant van u bolyf sal fokus. Die onstabiele posisie vereis dat u 'n kern het wat sterk genoeg is om u liggaam te balanseer. Sit een hand op die kroeg met u palm na u toe. Stel u hand sodat dit reg bokant die middel van u liggaam is. Gebruik die ander hand om jou pols vas te hou, want die gewrigte is nie sterk genoeg om die beweging op hul eie uit te voer nie. Trek op terwyl u uitasem en laat u stadig sak. Moenie haastig wees nie, en asem tussen die pullups in. Oefen gereeld om die kante van jou bors te ontwikkel.
Voorkom beserings deur beplanning
Begin stadig. As u te veel spanning op u spiere plaas, sal dit tot niet herstel, en dit kan permanente beserings tot gevolg hê. Onderhou 'n gereelde asemhalingstempo om 'n stabiele tempo van energieproduksie te hou, terwyl u oefen, en drink baie water om vetverbranding te maksimeer. Oefen al drie oefeninge om u hele borskas te ontwikkel, of kies 'n spesifieke oefening en rig 'n spesifieke area. Oefen gereeld deur elke dag 15 minute uit te neem om aan die pullup te wy. Neem 'n blaaskans en rus oor die naweke om u liggaam tyd te gee om spiere te herstel en te herstel. Hou by 'n gesonde en gebalanseerde dieet van proteïene en groente om die voedingstowwe te voorsien wat u liggaam nodig het.