Die gesondste manier om boerenkool te eet - Voeding - 2022
Die gesondste manier om boerenkool te eet
Boerenkool is ryk aan vitamiene en minerale.
Kale se donkergroen blare is dig van vesel, antioksidante soos zeaxanthin en luteïne en 'n verskeidenheid vitamiene en minerale. As 'n lid van dieselfde kruisagtige familie groente wat kool, broccoli en Brusselse spruite insluit, is boerenkool ook ryk aan glukosinolaatverbindings wat kanker kan voorkom, sê die Linus Pauling-instituut. Die gesondste maniere om boerenkool te eet, sluit in gestoomde, gebraden, gekookte sop, gebraaide of rou, soos vars spinasie of kool. Die metode wat u gebruik om boerenkool voor te berei en te eet, hang af van die voedingsaspek van die groente wat u wil maksimeer.
Gaan gestoom of rou
Die Universiteit van Maryland Mediese Sentrum berig dat die vitamien C-inhoud van voedsel afneem hoe langer die item aan lig, hitte en lug blootgestel word. Daarom lewer groente soos boerenkool meer vitamien C as dit rou is as gekook, selfs al weeg 'n koppie gekookte boerenkool 130 gram, byna twee keer soveel as die gewig van 'n koppie rou boerenkool. Elke porsie gekookte boerenkool met 1 koppie bevat 53 mg vitamien C, terwyl 1 koppie boerenkool 80 milligram bevat. As u bekommerd is om u vitamien C-inname te verhoog, moet u die boerenkool sny net voordat u dit wil gebruik. Kook dit deur te stoom in plaas daarvan om te kook, of gebruik dit rou. Sny boerenkool dun en gebruik dit in slaaie of slawies, of kombineer boerenkoolblare met pynappel, kiwi en vars kruisement soos 'Bon Appetit' dit voorstel om 'n smoothie te maak.
Sit dit voor met vet
Vitamien K is 'n vetoplosbare vitamien. Dit beteken dat u die hoeveelheid vitamien K wat u van die voedsel wat u eet, opneem, dit moet verteer met 'n dieetvet. Die Harvard School of Public Health skat dat die meeste Amerikaners nie gereeld genoeg vitamien K kry nie. Boerenkool is 'n uitstekende bron van die voedingstof, wat meer as 100 persent van die volwassene se aanbevole daaglikse inname van vitamien K in elke rou of gekookte koppie lewer. Eet boerenkool met 'n hartgesonde, enkel-onversadigde vet soos ekstra-maagd-olyfolie deur dit kortliks in verhitte olie te bak, of deur basiliekruid te vervang wanneer u pesto berei.
Voeg vrugte en groente by
'N Bediening van gekookte boerenkool met 'n 1 koppie bevat ongeveer 1,17 milligram yster, of 6,5 persent van die daaglikse inname vir 'n vrou en byna 15 persent van die man se vereiste. Rou boerenkool bevat effens minder, met 0,98 milligram in elke koppie. Die yster in groente soos boerenkool is nie-heme-yster, 'n vorm van yster wat nie maklik deur die liggaam opgeneem word nie. U kan die hoeveelheid yster wat u van boerenkool kry, verhoog deur dit met 'n ryk vitamien C-bron te eet, of deur dit saam met vleis te eet. Probeer boerenkool in groen slaaie meng wat oranje- of pomelo-segmente bevat. Of voeg gesnyde boerenkool by beesop wat ook tamaties bevat.
Sit dit voor saam met vis
Beide rou en gekookte boerenkool bevat ongeveer 95 tot 100 milligram kalsium in elke porsie 1 koppie. Om die hoeveelheid kalsium wat u liggaam absorbeer te verhoog, beveel die Office of Dietary Supplements aan dat u kalsiumryke voedsel eet met 'n bron van vitamien D. Vitamien D-versterkte suiwelprodukte en vis soos salm of makriel is uitstekende bronne van vitamien D. Kry die meeste kalsium uit u boerenkool deur dit liggies gestoom of gebraai te word as 'n bykos vir gebraaide of geroosterde vis. Vir 'n maaltyd wat selfs meer in kalsium bevat, meng gekapte, blanke boerenkoolblare by u gunsteling lae-vet macaroni-en-kaasresep.