Dieet met 'n hoë kalorie tydens sterkte - Voeding - 2022
Dieet met 'n hoë kalorie tydens sterkte
Eet meer maer proteïene om spiere te bou tydens oefening.
As u 'n dieet met 'n kalorie-kalorie volg, help dit om maer spiermassa op te bou en te handhaaf by mense wat gereeld krag kry. Hoë-kalorie-diëte is dikwels geskik vir sterk-opgeleide atlete wat aan intense oefenprogramme deelneem, veral atlete. As u te veel kalorieë eet tydens u krag-oefenprogram, sal u liggaamsvet verhoog.
Die International Society of Sports Nutrition stel voor dat atlete wat sterk is wat intensief oefen, daagliks 50 tot 80 kalorieë per kilogram van hul liggaamsgewig benodig, wat gelykstaande is aan 23 tot 36 kalorieë per pond liggaamsgewig per dag. Byvoorbeeld, 'n manlike gewigopteller van 200 pond wat gereeld met 'n hoë intensiteit oefen, kan daagliks 4.600 tot 7.200 kalorieë benodig, terwyl 'n vroulike atleet met 'n sterk-opgeleide vroulike atleet van 130 pond elke dag 3,000 tot 4,700 kalorieë benodig.
As u gewigte gereeld optel, maar u is nie 'n sterk-opgeleide atleet nie, oortref u kaloriebehoeftes steeds die vereistes vir onaktiewe en matig aktiewe volwassenes. Die dieetriglyne vir Amerikaners 2010 meld dat aktiewe mans 2400 tot 3000 kalorieë benodig, terwyl aktiewe vroue in die algemeen daagliks 2,000 tot 2400 kalorieë benodig vir 'n gesonde weeginstandhouding.
Kalorieë vir gewigstoename
As u gewigstoename-doelwit vir u kragsterkte is, moet u u huidige kalorie-inname met 500 tot 1000 kalorieë per dag verhoog, stel die Amerikaanse anti-dopingagentskap voor. Probeer versnaperinge met 'n hoë kalorie, digte voedingstowwe soos neute, sade, grondboontjiebotter en mediese voedingsskudding. Voeg poeiermelk by sop en smoothies of kook met meer plantaardige olies.
Benewens die verhoogde kaloriebehoeftes, is proteïen 'n belangrike komponent vir mense wat kragte oplei. Proteïen help om jou spiere op te bou en te herstel na 'n oefensessie vir sterkte. 'N Studie wat in 'n 2010-uitgawe van die' International Society of Sports Nutrition 'gepubliseer is, is dat 'n sterk opgeleide atlete 1,5 tot 2,0 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig benodig, wat gelykstaande is aan 0,68 tot 0,91 gram proteïen per pond liggaamsgewig. daagliks. Dit beteken dat 'n man van 200 pond 136 tot 182 gram proteïen benodig, terwyl 'n vrou met 'n sterkte-opleiding van 130 pond daagliks 88 tot 118 gram proteïen benodig. Proteïenryke voedsel sluit maer vleis, seekos, pluimvee sonder vel, eiers, lae-vet suiwelprodukte, sojaprodukte, peulgewasse, neute en sade in.