Die doeltreffendste oefening vir bene - Fiksheid - 2022
Beenoefeninge is 'n gesonde deel van enige fiksheidsroetine
Die doeltreffendste beenoefeninge werk om al die spiere in u bene te versterk. Tydens hierdie oefeninge is u gewrigte, hamstrings en u kalwers die gewerkte spiere. Die meeste beenoefeninge versterk ook die glutes. Vir die verlies van vet in u bene, is dit 'n kwessie van verbranding van kalorieë en word dit effektief bereik met 'n gesonde dieet en 'n kardiovaskulêre oefenroetine. Daar is effektiewe oefeninge wat die spiere van die bene kan versterk, waarvan baie net met u liggaamsgewig gedoen kan word.
Een van die doeltreffendste beenoefeninge wat slegs u liggaamsgewig gebruik, is hurk. Squats gebruik u hele been en glutes om u in 'n sittende posisie te plaas en u weer op te sit. Stel u voor dat u op die punt is om in 'n stoel te sit. Hou u rug reguit en u voete plat op die grond, buig u knieë sonder om vorentoe te leun. U tone moet gedurende die hele oefening sigbaar wees, aangesien u knieë nie by hulle verbygaan nie. As u weer opkom, moet u die been reguit uithaal terwyl u u glosse druk en u hakke uittrek. Terwyl u tydens hierdie oefening krag opbou, hou u 'n ligte halter in elke hand, aan u sye of 'n ketelklokkie voor u gedurende die hele oefening. Dit sal ekstra gewig optel en meer weerstand bied vir u spiere. Doel om drie tot vier stelle van 15 tot 20 hurk, twee tot drie dae sonder opeenvolging per week, uit te voer.
Spring vorentoe of agtertoe
Longe is 'n ander manier om u eie liggaamsgewig te gebruik om al die been-, heup- en glutespiere te werk. Longe kan gedoen word deur vorentoe te stap of agtertoe te stap. Agteruitstap is verkieslik vir mense wat kniepyn ervaar; albei maniere is veilig met die korrekte vorm. As u 'n voorwaartse voorsprong doen, moet u een been wyd voor u uittrek. Dit moet op 'n hoek van 90 grade bly, met die knie van jou agterbeen wat amper aan die vloer raak, maar nie heeltemal nie. As die voorste been in 'n hoek van 90 grade staan, moet u knie nie by u tone gaan nie. U rug moet in 'n reguit en neutrale posisie bly, sodat u nie vorentoe of agtertoe moet leun nie. Doel om drie tot vier stelle van 20 lunges uit te voer - 10 op elke been, twee tot drie dae per week.
'N Muurstoel is 'n liggaamsgewig oefening waarin jy jouself teen 'n stewige oppervlak - gewoonlik teen 'n muur - hou asof jy in 'n denkbeeldige stoel sit. As u 'n beenverlengingsmasjien naboots, werk u kalwers, glutes en quadriceps na die muur. Begin deur regop teen 'n muur te staan ​​en sak stadig na 'n sittende posisie daarteen. Hou u bene gebuig en effens van mekaar en u knieë in 'n hoek van 90 grade, sorg dat u rug reg teen die muur bly en hou so lank as moontlik. As u 'n uitdaging aanpak, kan u meer gewig optel en ook u arms en skouers werk deur 'n medisynebal reg voor u uit te hou tydens die oefening.
Hysstringkrulle kan met u liggaamsgewig gedoen word deur u been te staan ​​en terug te skop en u hak na u glutes te bring. As u toegang het tot 'n dyspiermasjien, werk dit ook. Afhangend van die tipe masjien, kan dit gelê of staan. Om drie tot vier stelle van 10 tot 15 herhalings op elke been uit te voer, is ideaal, en as u 'n gewigsmasjien gebruik, moet die gewig voldoende wees sodat nie meer as agt tot 10 herhalings met moeite gedoen kan word nie.
Die quadriceps en hamstrings werk saam om behoorlik te funksioneer. Dit is belangrik dat u kragroetine balans in u quads en hamstrings skep; sorg dat u elke spier ewe veel werk. Dit is ook belangrik om hierdie spiere te rek om stramheid of spanning te vermy, veral na u oefensessie. Voer twee tot vier strekke vir elke spier uit - die glutes, kalwers, hamstrings en quadriceps, en hou elke rek vir minstens 30 sekondes, of totdat u voel dat die spiere los raak en minder seer word.