'N Goeie dieet vir twee weke voor 'n marathon - Sport - 2022
'N Goeie dieet vir twee weke voor 'n marathon
Volg 'n toepaslike dieet naas opleiding om voor te berei vir 'n marathon.
U oefen al maande lank, en oor twee weke is die marathon uiteindelik hier. Alhoewel u opgewonde is en voorbereid voel, wil u ook seker maak dat u u liggaam met die regte kos voed. Volgens die oefenfisioloog en hardloopafrigter Susan Paul, kan die gevolg van 'n gesonde eetplan voor u wedrenne help om senuwees te kalmeer en u prestasie te verbeter.
Hardlopers het koolhidrate nodig, veral in die twee weke voor 'n marathon. Volgens Brown Universiteit, moet atlete ongeveer vier keer die porsies as die gemiddelde persoon eet. Tydskrif 'Runner's World' verduidelik dat koolhidrate as brandstof optree, en dat die hoeveelheid glikogeen wat in u spiere geberg word, 'n direkte invloed het op hoe ver en hoe lank u kan hardloop. Die opslag van glikogeen is hoër as u meer koolhidrate eet. U wil genoeg brandstof in u liggaam hê om deur die marathon te krag. Baie koolhidrate het ook 'n groot hoeveelheid vesel, wat help om u spysverteringstelsel te reguleer en kramp tydens resies voorkom. Die tydskrif beveel 'n dieet aan wat ryk is aan voedsel soos koeskoes, aartappels, patats, polenta, quinoa, rys, pêrelgars, amarant, bokwiet en volkoringbrood - in plaas van met donuts en brownies te vul.
Susan Paul, hardloopafrigter, beveel aan dat jy baie maer proteïene eet in die dae wat voor jou wedloop gaan. Sommige opsies sluit vis of maer hoender in. U kan kies vir roereier vir ontbyt, beenlose hoender vir middagete en vis vir ete in die twee weke voor u wedren. Paul raai ook aan om byvoorbeeld van verwerkte voedsel soos bevrore gebraaide hoendernuggets weg te bly. Op hierdie manier voel u gesond en energiek in plaas van traag as dit uiteindelik die groot dag is.
Eet gereelde maaltye elke paar uur twee weke voor u wedren. Dit is nie net belangrik vir brandstof nie, sê New York Road Runners, maar dit voorkom ook maagpyn tydens u marathon. Volgens die organisasie het die meeste hardlopers op een of ander stadium in hul loopbaan gekla oor spysverteringsprobleme. Moenie maaltye oorslaan nie; eet eerder elke dag ontbyt, middagete, aandete en 'n paar versnaperinge. Eet kos wat in die verlede nie maagprobleme veroorsaak het nie. As iets jou pla, maar jy is nie seker wat dit kan wees nie, is dit 'n goeie idee om 'n kosblok in te hou die weke voor die marathon. Op hierdie manier kan u probleemvoedsel identifiseer en dit die dag van die dag van die wedloop vermy.
Alhoewel dit belangrik is om nie maaltye as 'n marathon-hardloper oor te slaan nie, wil u die volgende twee weke voor u groot wedloop ekstra streng konsentreer. Dit is omdat marathons gewoonlik soggens gehou word, lui die Washington Running Report - op die dag van u wedloop wil u ontbyt eet vir die regte brandstof. As u egter nie daaraan gewoond is om ontbyt te eet nie, kan u gedurende u marathon aan maagkramp ly. Paul beveel aan dat jy roosterbrood met grondboontjiebotter eet, hoewel jy ook 'n energiestafie kan kies. Eet dieselfde ontbyt elke dag as u oefen, sê sy.