Balansraadoefeninge vir die boonste ledemate - Fiksheid - 2022
Balansraadoefeninge vir die boonste ledemate
Deur 'n balansbord te gebruik om u boonste ledemate op te lei, kan u u balans, stabiliteit en proprioseptiewe bewustheid verbeter. Die direksie stel ook onstabiliteit aan oefeninge soos push-ups en tricep-doppies bekend om hul uitdaging te bevorder. U moet sulke oefeninge met gekontroleerde beweging en korrekte vorm kan uitvoer voordat u dit op 'n balansbord doen. As u opknoppies nie op 'n stabiele oppervlak beheer word nie, is die risiko's dat u u skouergewrigte of ruggraat op die balansbord moet rek, soveel groter. Opwarm 'n paar minute voordat u balans oefen.
Begin by Al Fours
'N Fundamentele oefening vir die boonste ledemate is die viervoudige vinger, wat u vingerbuise, polse, triceps, lats, pecs, skouers en lokvalle versterk. Begin deur voor die bord te knie en plaas u hande op die skouerwydte met die palms plat op die bord. U hande moet in lyn wees met u skouers en u heupe moet oor u knieë geplaas word. Vind u balans op die bord, sodat die omtrek van die bord nie aan die vloer kan raak nie. Beweeg die bord in die kloksgewyse om die probleme te verhoog, asof jy 'n groot klok draai. Herhaal die beweging linksom. As u hierdie bewegings te maklik vind, gebruik 'n groter bal vir die draaipunt van die bord.
Speld u hoop op Pushups
Die pushup, wat 'n doeltreffende oefening vir liggaamsgewig is vir u arms, bors en rug, word meer uitdagend as dit op 'n balansbord uitgevoer word. Begin in die klassieke opdrukposisie met die skouerwydte van mekaar op die bord. U bene moet volledig agter u uitgestrek wees, met u kop, rug en bene wat 'n reguit lyn vorm. Asem uit en laat sak jou stam totdat jou elmboë in 90 grade-hoeke gebuig is. Hou die onderste posisie vir 'n sekonde, inasem en lig dan jou liggaam weer op na die beginposisie. Voer ses reps in elk van die vier stelle uit, en verhoog die aantal reps inkrementeel met twee namate u u krag verbeter. Om die moeilikheidsgraad te verhoog, voer 'n druk op die middel uit waarin een hand verder van die draaipunt geplaas is.
Dubbele onstabiliteit - hande en voete
As u op soek is na 'n gevorderde oefening, voer 'n omgekeerde balans op met 'n balansbord en 'n oefenbal. Aangesien u onstabiliteit aan beide hande en voete bekendstel, sal u boonste ledemate en kernspiere 'n groter uitdaging aanpak. Begin deur agter die bal te hurk en jou abs op die top van die bal te plaas. Rol jou romp vorentoe totdat jou hande die grond bereik. Loop u hande vorentoe en gaan voort om u liggaam vorentoe te rol totdat slegs die toppe van u voete op die bal rus. Hou u abs en 'n rugkant reguit in 'n plankposisie. Vra 'n spotter om 'n balansbord onder u hande te plaas, wat van mekaar af van die skouer af moet wees. Gebruik dieselfde vorm en metode as wat u sou doen as u 'n standaardbalansopstoot doen, en u buik druk om u bolyf en onderlyf reguit te stabiliseer.
Dip Maar Moenie Rock nie
In plaas daarvan om die rand van 'n stoel te gebruik om doppe vir u triceps en skouers uit te voer, gebruik 'n balansbord om die moeilikheidsgraad te verhoog. Begin deur voor die balansbord te sit. Gryp die kante van die bord agter jou met albei hande, of plaas alternatiewelik jou hande plat en skouerwydte van mekaar op die bord. Steek u arms heeltemal uit en lig u boude om 'n voet van die vloer af. Asem uit en laat sak u liggaam stadig, buig u elmboë van 45 tot 90 grade. Inasem en keer terug na die beginposisie. Voer agt tot 12 reps in elk van die twee stelle uit. Vermy om u elmboë bo 90 grade te buig en plaas te veel spanning op u skouers en elmbooggewrigte.