Met vleis, ja! | Health24
Met vleis, ja!
Dis glad nie nodig om vleis na die buitenste duisternis te verban as jy gesond wil eet nie. Selfs rooivleis kan goed wees vir jou – as jy net weet hoe!
Deur ANNELIZE VISSER
Onthou jy nog hoe Sondag se skaapboud die lekkerste ete van die week was? Dit het sommer so maklik van die been losgekom nadat dit ure lank stadig gaargemaak en saam met bruingebakte aartappels, 'n ryk sous en 'n gevoel van afwagting voorgesit is.
Ná middagete het die grootmense versadig 'n uiltjie gaan knip en het die kinders verveeld rondgelê omdat die lys van dinge wat jy nie mag doen nie op Sondae ekstra lank was. Die reëls het beslis verander - veral wat die skaapboud betref. Die boud is onttroon en beskuldig van 'n hele reeks lewenstylsiektes soos hartkwale, diabetes, hoë cholesterol, hoë bloeddruk en vetsug. Party studies bring diervette selfs met maag-, bors-, kolon- en prostaatkanker in verband.
Dit wil lyk asof ons gewoontes as vleiseters verreikende gevolge het – vir die planeet sowel as die liggaam. Wetenskaplikes waarsku dat om net 250g beesvleis te produseer soveel water gebruik as wat een mens in elf jaar gebruik.
Op 'n kleiner, maar ewe belangrike vlak, kan die hormone en antibiotika wat gebruik word om vleisproduksie op te stoot, ook jou gesondheid knou, sê ander deskundiges. Hierdie verdoemende feite kan 'n mens maklik laat voel jy’s nou beperk tot 'n dieet van vrugte, groente en so dan en wan 'n vellose hoenderborsie. Maar as jy dink aan die heerlike geure van boerewors op die kole of 'n sappige biefstuk wat swem in die pepersous, oorweldig die lus jou en is alle bekommernis oor hoë cholesterolvlakke vergete.
Die feite en die vette
Die goeie nuus is dat rooivleis noodsaaklik is vir 'n gebalanseerde dieet, sê Jeske Wellman, 'n voedingkundige van Johannesburg. Dit is een van ons hoofbronne van yster, kalsium en die B-vitamiene, veral B12. Rooivleis is ook ons belangrikste bron van hoëgehalte-proteïne, iets wat noodsaaklik is vir groei, immuniteit en gesonde hare en naels. Daarby bevat rooivleis beduidende hoeveelhede goeie vette wat cholesterol kan verlaag en jou hart beskerm, sê Jeske. Maar wat vetinhoud betref, is vleis nie heeltemal onskuldig nie.
Vet in jou dieet kan goed wees, maar dit kan ook sleg en partykeer selfs noodlottig wees. Die mono- en poli-onversadigde vette is die goeie vette. Hulle verlaag slegte cholesterol (die LDL of laedigtheid-vetproteïne wat veroorsaak dat bloedvate vernou en verhard) en verhoog ook goeie cholesterol (die HDL of hoëdigtheid-vetproteïne wat oormatige cholesterol versamel en na die lewer wegvoer). Poli-onversadigde vette bevat ook omega-3-vetsure wat jou teen kanker en hartkwale beskerm.
Die versadigde vette, daarenteen, is die slegte vette. Hulle word deur die lewer gebruik om cholesterol te vervaardig en word in verband gebring met verskeie soorte kanker, borskanker inkluis. Dit is maklik om hierdie vette raak te sien omdat hulle teen kamertemperatuur solied word – soos die vet aan 'n lamstjop in 'n biefstuk. Kortom, dit is die versadigde vet in dierprodukte wat vleis 'n slegte reputasie gee.
Die werklik nare vette is egter die transvette, kunsmatige vette wat in verwerkte kosse gebruik word, insluitend Weense worsies en hamburgerfrikkadelle. Transvette ontstaan as waterstof by groente-olie gevoeg word in 'n proses wat hidrogenasie genoem word. Sulke vette is meer solied as olie en bederf nie so maklik nie, wat beteken dat voedsel met transvette langer vars bly. Dit is egter die enigste voordeel.
Transvette kan tot hartkwale lei en cholesterolvlakke dubbel so erg tref omdat dit die slegte LDL-cholesterol verhoog en die goeie HDL-verlaag. Dit meng ook in met die liggaam se vermoë om die goeie essensiële vetsure te verbruik. Fynkam dus produk-etikette vir woorde soos partially hydrogenated en bly ver weg van kosse wat hierdie transvette bevat.
Ingesoute en gepekelde vleis bevat nie net transvette nie, maar ook meer sout as vars vleis. Dit is hoekom mense met hoë bloeddruk sulke vleis moet vermy, sê Jeske. Om sake te vererger, kan die gereelde inname van gerookte, gepekelde en verouderde vleise selfs rustende kankerselle aktiveer.
Beheer jou vleisinname
Daar is drie reëls wat jy moet volg as jy vleis deel van 'n gesonde dieet wil maak. Kies eerstens witvleis bo rooivleis omdat dit minder versadigde vet bevat. Tweedens, wanneer jy rooivleis eet, moet jy voorkeur gee aan die vleis van diere wat self aktief is.
"Wildsvleis en volstruis is beter rooivleiskeuses omdat dit baie maerder as skaap- en beesvleis is," sê Jeske. (Dit maak sin as jy dink dat 'n skaap of bees die hele dag lank loop en wei terwyl 'n springbok of koedoe minstens 'n deel van die dag rondhardloop.)
Die derde reël is, let op hoe gereeld jy vleis eet en hoe groot jou porsies is – met ander woorde, moet dit nie oordryf nie. Jeske beveel aan dat jy jou inname tot vier porsies vleis per week beperk en dat elke porsie so groot soos die palm van jou hand of 'n pak speelkaarte moet wees.
"Daar is geen goeie of slegte kosse nie," verduidelik sy. "Sekere kosse moet net in kleiner hoeveelhede geëet word as ander." En as jy dan kitskosvleis móét eet, kies altyd die geroosterde opsies.
"Kies vleis wat gerooster is soos Nando's en Steers se produkte. McDonald's en KFC het ook onlangs geroosterde geregte by hul spyskaarte gevoeg. En porsiegroottes is baie belangrik, moet dus nie supersize nie! Selfs al is die vleis gerooster, bevat kitskos steeds meer sout en trans- en versadigde vette as kos wat jy self berei. Moet dus nie meer as een keer per maand kitskos eet nie, en moenie eens dink aan een keer per dag nie!"
Wanneer jy vleis by die huis voorberei, is die goue reël om so min vet as moontlik te gebruik. "Rooster, stoom, stoof of roerbraai die vleis met 'n baie klein hoeveelheid olie – nie meer as een teelepel per persoon nie – of gebruik vetvrye vloeistowwe soos sommige aftreksels, wyn of suurlemoensap," sê Jeske. "Verwyder ook sigbare vet, en in die geval van hoender of kalkoen die vel, sodat die vet nie in die vleis insypel nie."
Gelukkig is dit veilig om vleis te braai – solank jy dit net nie brand nie (goeie raad vir enige kok). "Die kankerwekkende gevaar van vleis kom van die koolstof wat ontstaan wanneer die vleis verkool word," verduidelik Jeske.
Met so 'n bietjie dink en beplan kan jy jou lekker ou boerewors en sappige biefstuk dus maar op die gesonde spyskaart hou. En wat die lamsboud betref, kan dit steeds die hoogtepunt van jou Sondagmiddagete wees, solank die porsie nie groter as jou handpalm is nie. Die sous en die gebraaide aartappels? Dis nou weer 'n ander storie . . .
Halfrou, medium of deurgaar?
Medium, asseblief. "As die vleis nog baie rou is, kan dit bakterieë bevat wat siektes kan versprei," sê Jeske Wellman, voedingkundige van Johannesburg. En dieselfde geld vir vleis soos carpaccio of Tartaarse steak, wat rou geëet word. "Die keersy is dat vleis wat te gaar is, sy wateroplosbare vitamiene soos die B-vitamiene verloor, veral as dit in 'n vloeistof voorberei word. "En as dit eers begin verbrand, het die koolstof kankerwekkende gevare."
In 'n artikel van die nuusdiens Healthnotes haal Maureen Williams, 'n Amerikaanse voedingkundige wat in naturopatiese geneeskunde spesialiseer, 'n studie van 2007 aan wat 'n verband tussen die eet van oorgaar vleis en kolonkanker bevind het. Die studie, wat in die International Journal of cancer verskyn het, het bevind dat baie gaar rooivleis die risiko van poliepvorming verhoog, en poliepe in die kolon kan later kanker word. Nog 'n rede om "deurgaar" van die spyskaart te verwyder.
Die regte vleis in 'n restaurant
Sê ja vir . . .
'n Porsie van enige geroosterde witvleis soos hoender of vis.
Gesonder rooivleissoorte soos geroosterde wildsvleis of volstruis.
Beesfilet en kruisskyf-biefstuk – dit is die maerste beesvleissnitte en omdat dit gewoonlik vlamgerooster is, ook 'n gesonde keuse.
Sê nee vir . . .
Vetterige snitte soos ribbetjies, beesstert of orgaanvleis.
Enigiets met 'n krummelkors of wat gebraai is.
Ryk, vetterige souse.
Vra die kelner vir drooggeroosterde (“dry grilled”) vleis, oftewel vleis wat nie met vet of olie bedruip is in die gaarmaakproses nie.