Heleen Meyer / KOSPOS (Blog) / Archive / 2012
RSG Groen Kombuis 9 Januarie 2013
Week 78: Drie idees met ’n blikkie gebakte boontjies
Of jy nog gelukkig genoeg is om met vakansie te wees of al tuis is, is die realiteit dat die groot feesdae nou verby is. Baie van ons wil nou ook begin om minder en ligter te eet en ons beursies te laat herstel na die feestyd. Hier is ’n paar maklike vinnige idees om as ontbyt of ligte maaltyd te maak. Die hoofbestanddeel is ’n blikkie gebakte bone – maklik beskikbaar, goedkoop, gesond en maklik om op verskillende maniere op te tower. Geblikte boontjies is laag in vet en sout, hoog in vesel en uitstekend om die gesonde cholesterol in ons bloed te verhoog. Hierdie is nie volledige resepte nie, want jy kan self kreatief raak met die geurmiddels, jou keuse van bestanddele en hoeveel mense saam eet. En jy is dalk nie by ’n rekenaar om die volledige resep uit te druk nie. Een blikkie gebakte boontjies met ’n paar ander bestanddele is genoeg vir 4 mense vir ’n ligte ete of ontbyt, maar gebruik gerus 2 blikkies met ’n bietjie ekstra geurmiddels as jy ’n meer vullende ete wil maak.
1. Roosterbrood met gebakte boontjies, pesto en kaas (Ontbyt of ligte ete)Kap ’n ui en soteer met ’n knippie gedroogde kruie in ’n braaipan tot sag. Voeg een of twee blikkies boontjies in tamatiesous by. Roer deur tot verhit en geur met ’n paar eetlepels pesto van jou keuse, basiliekruid- of songedroogde tamatie-pesto sal lekker wees. Skep op roosterbrood, verkieslik volgraan-, rog- of ’n ander gesondheidsbrood met ’n lae GI. Rasper ’n bietjie kaas van jou keuse oor of krummel ’n bietjie fetakaas oor. 2. Pan-ontbyt met gebakte boontjies (Laat-ontbyt of ligte ete)Kap 2 uie en sny 1 of 2 murgpampoentjies en ’n paar sampioene in skyfies. Soteer in olyfolie in ’n braaipan en voeg die gebakte boontjies by. Indien jy dit souseriger verkies, kan ’n blikkie gekapte tamaties bygeroer word of nog boontjies. Maak ’n paar openinge in die sous en breek ’n eier in elke opening. Verlaag die hitte en sit ’n deksel op tot die eiers so gaar is soos jy verkies. Geur met ’n bietjie sout en peper en sit net so of met ’n snytjie brood voor.
3. Spesery-gegeurde gebakte boontjies met avokado en tamatie (Ligte ete)Kap 2 uie en ’n soetrissie en soteer met ’n knippie komyn in ’n braaipan tot sag. Voeg gebakte boontjies by en geur met nog komyn en gerookte of gewone paprika. As jy ‘n sterker geur verkies, voeg rooipeper of brandrissie by. Skep die mengsel in pitas en sit met skyfies avokado en ’n tamatiesalsa voor. Die salsa kan jy maak deur twee ryp tamaties in blokkies te sny en met ’n bietjie balsamiese asyn, sout en peper en ’n knippie suiker te geur. Voeg gekapte Italiaanse pietersielie of koljanderblare by en selfs blokkies komkommer sal lekker daarin wees.
As jy AMC kookware het: gebruik 28 cm Chef’s Pan of 24 cm Skillet vir enige van die drie idees.
Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
1. Wat kan ek hersikuleer of weer gebruik? Veral glas, papier en plastiek.
2. Hoe kan ek die resep so gesond as moontlik maak? Bv deur so min as moontlik verwerkte produkte, sout, suiker en ongesonde olies of vet te gebruik.
3. Hoe kan ek die kookwerk meer omgewingsvriendelik maak? Bv deur minder krag of water te gebruik en minder te vermors.
RSG Groen Kombuis 2 Januarie 2013
Week 77: Lekker kostye met jou kinders
Vakansiestyd gee ons kans baie dinge te doen waarvoor die jaar soms te dol is. Dit gee ons ook meer tyd met ons kinders te spandeer en die kombuis is ’n plek waar ’n mens saam baie pret kan hê. Dis ook een van die maniere waarop ons heerlike herinneringe met ons kinders kan skep. Met die saamstel van my eerste boek, Onthoukos, was dit juis waarop ons gefokus het – die kos en eetgewoontes wat ons van ons kinderdae onthou. Saam met herinneringe van goeie tye saam en spesiale etes, bou ’n mens ook aan herinneringe en gesins-rituele vir jou kinders om eendag te onthou. In die vakansie het ’n mens ook meer tyd om saam kos te maak en kinders kans te gee om daarmee te help. Deel van die genot van kos en positiewe assosiasies met kos, kom van ’n mens se kinderdae af. Dis ons plig as ouers (en groot-ouers) om hier ’n rol te speel. Hierdie vrugtepakkies is maklik om te maak en kinders van verskillende ouderdomme kan help. Ouer kinders sal dit alleen kan maak en daar is genoeg waarmee die jongeres kan help. Laat hulle help om vrugte te skil of op te sny as hulle al met ’n mes kan werk, of klein vingertjies kan help om die vrugte op die foelie te pak en die botter op te sit. Die pakkies kan in die oond of oor die kole gebak word en is ideaal na ’n braaivleis-ete of as ’n mens buite eet of selfs kamp.
Mag daar baie onthou-etes saam met jou familie of gesin die vakansie wees.
Geurige, gesonde groen resepTropiese vrugtepakkiesUit Kos is op die tafel!
swaargewigfoelie 1 klein pynappel, geskil en in blokkies gesny
2-3 nektariens, geskil en in blokkies of skyfies gesny
1-2 mango’s, geskil en in blokkies of skyfies gesny
15 ml (1 e) heuning per porsie
vars suurlemoensap of ’n bietjie port of vrugtelikeur na smaak
’n klontjie botter per porsie
geroosterde klapper (sien wenk) of enige neute
Voorverhit die oond tot 180 °C of rooster die pakkies oor matige kole. Skeur 4-6 stukke foelie van ongeveer 25 x 25 cm elk. Plaas met die blink kant na bo op ’n werkoppervlak.
Verdeel die vrugte tussen die foelie en bedruip met die heuning. Strooi kaneel oor en druk ’n skeut suurlemoensap oor elke pakkie of gebruik die port of likeur. Sit ’n klontjie botter bo-op die vrugte. Vou die punte van die foelie na bo en vou dit saam om ’n loserige pakkie te vorm. (Indien nodig, kan pakkies in die yskas gehou word tot dit gaargemaak moet word.) Wees versigtig dat die foelie nie skeur nie.
Bak die pakkies 10-15 minute tot die vrugte deurwarm en effens sag is. As dit oor die kole gerooster gaan word, kan die rooster eers liggies gesmeer word om te verhoed dat die pakkies vassit.
Sit ’n pakkie per persoon in ’n bakkie voor en strooi klapper of neute oor. Geniet dit met ’n blopsie roomys, crème fraîche of Griekse jogurt.
1. Rooster die klapper oor matige hitte in ’n klein droë pannetjie, tot net goudbruin. Wees versigtig, dit brand maklik.
2. Ryp appelkose, bessies of ander somervrugte sal ook heerlik wees in die pakkies.
RSG Groen Kombuis 26 Desember 2012
Week 76: Idees met Kersfees se orige groente en vleis
Na ’n feestelike paar dae, wil ’n mens teen die 26ste dikwels ligter eet, maar ook nie enige feeskos wat oor is, laat verlore gaan nie. Meeste tipes vleis kan met sukses gevries word, maar daar is lekker maniere om dit ook sommer binne die volgende dag of wat te gebruik. Hier is ’n paar maklike idees vir daardie laaste bietjie vleis of groente wat net te min is vir nog ’n volledige ete. Rek dit met koeskoes tot ’n nuwe ete.
Koeskoes is een van daardie geduldige bestanddele, want jy kan byna enige iets daarmee meng om ’n ligte maaltyd, slaai of bygereg te maak. Dis ook lekker eenvoudig om voor te berei – selfs by ’n kampplek of vakansieplek met min geriewe. Jy het net ’n plat mengbak, warm water en ’n groot vurk nodig. Verder geur jy dit na smaak.
Dit kan ook ’n verskeidenheid van geure aanneem. Italiaanse geure soos tamaties in enige vorm, kaas, basiliekruid of ander kruie werk baie goed saam. Mediterreense geure met speserye soos komyn, kaneel of gemengde speserye is ook gewild. Kombineer dit dan met hoender- of lamsvleis en slaaibestanddele of droëvrugte en neute. Geroosterde groente en koeskoes is ook heerlik vullend en perfek vir ’n ligte maaltyd. Griekse bestanddele soos kruisement, olywe, uie, fetakaas en tamaties is perfek as bygereg met bees- of lamsvleis. Wees kreatief met die bestanddele wat jy het en maak ’n variasie van die Kersete wat almal sal geniet. Hou die sous by die koeskoes iets soos net olyfolie of ’n slaaisous in ‘n vinaigrette-styl, maw nie te dik of romerig nie. Mayonnaise werk nie goed nie, want dit maak die koeskoes te klewerig en dit moet verkieslik lig en los wees. Geurige, gesonde groen resep
500 ml (2 k) rou koeskoes
500 ml (2 k) warm groente- of hoenderaftreksel
30-45 ml (2-3 e) olyfolie
sout en varsgemaalde swartpeper ander bestanddele van jou keuse of wat ook al beskikbaar is
handvol gekapte vars kruie van jou keuse, wat pas by die ander bestanddele
Plaas koeskoes in ‘n groot, plat bak. Giet warm aftreksel oor en laat 5 minute staan sonder om te roer. (Die bak kan met ’n deksel toegemaak word vir die tyd.) Meng koeskoes met ’n groot vurk deur om enige klonte op te breek. Roer olyfolie, suurlemoensap en –skil deur en geur na smaak. Meng nou enige ander bestanddele van jou keuse, of soos hier onder, by en sit teen kamertemperatuur voor.
1. Enige vleis of kaas van jou keuse kan met slaaibestanddele soos klein tamaties, komkommer en wortel gemeng word. Vars kruie is heerlik daarby en slaaispruite of dukkah is ook lekker om dit ’n interessante tekstuur te gee.
2. Oorskiet-groente kan met pesto gemeng en dan by koeskoes ingeroer word. Dit kan ’n bygereg of slaai wees of sit neute, lensies, bone of kekerertjies by vir ’n vegetariese ete. Vars kruie is altyd lekker daarby.
3. Roer repies oorskiet-vleis met neute, gedroogde bosbessies en kruie by koeskoes vir ’n ligte maaltyd. Geur die koeskoes met gemaalde komyn en kruisementblare, tiemie of Italiaanse pietersielie.
4. Songedroogde tamaties, olywe, vars kruie en kaas is ’n heerlike kombinasie vir ’n koeskoes-slaai. 5. Vrugte soos druiwe of perskes met komkommer, feta en slaaispruite is ook lig en verfrissend.
RSG Groen Kombuis 19 Desember 2012
Week 75: ’n Feesmaal vir die feestyd
Spyskaart vir KerseteHierdie spyskaart is genoeg vir 6 mense, maar alles kan maklik verdubbel word vir ’n groter groep familie of vriende.
Muskadel op ys met suurlemoen en kruisement
Ketelbraaihoender met ’n appelkoosvulsel
Groen slaai (met bestanddele soos sampioene, groenboontjies, appel en slaaispruite)
Vars vrugte, bv trossies druiwe en stukkies waatlemoen
Koekstruif in ’n kits en met ’n lekker verskil
Muskadel op ys met suurlemoen en kruisementPer glas
Maak die heerlike verfrissende drankie per glas of ’n groot beker vol. Dis ’n lekker manier om ’n spesiale ete te begin en net reg vir ’n warm dag.
gebreekte ys om mee voor te sit
1-2 sopies (30-60 ml) rooi muskadel
skeut suurlemoensap of na smaak
3 groot kruisementblare
1 skyf suurlemoen, in kleiner dele gesny
yswater om mee aan te vul (opsioneel)
Skep ys in ’n lang glas en skink muskadel en suurlemoensap oor. Snipper 2 van die kruisementblare fyn en roer dit by. Sit die ander blaar en suurlemoenskyfies as garnering in die glas. Roer deur en vul op met yswater indien verkies. Die muskadel se soetigheid moet net effens deur die ander bestanddele gebreek word. Geniet dit!
Wenk 1. Om die drankie alhokol-vry te maak, kan jy appel-, druiwe of bessiesap met suurlemoen en kruisement geur. Jy kan dit ook met sodawater aanvul of dit ’n bietjie borrel te gee. Granaatstroop (grenadine) kan ook soos die muskadel gebruik word.
Ketelbraaihoender met ’n appelkoosvulselLewer 6 porsies
150 g sagte Turkse appelkose, in skyfies gesny
100 ml gekapte vars salie of Italiaanse pietersielie
sout en varsgemaalde swartpepper na smaak
1,5-1,8 kg heel hoender
’n handvol vars kruie van jou keuse, bv. origanum, tiemie, Italiaanse pietersielie of salie
2 leë tunablikkies vol eikesaagsels (opsioneel)
Vulsel Verhit ’n klein pannetjie oor matige hitte en rooster amandels droog (sonder enige olie) vir ’n paar minute tot goudbruin. Wees versigtig dat dit nie brand nie, want dit rooster baie vinnig.
Meng amandels met die res van die bestanddele en geur na smaak.
Hoender Berei ketelbraai met ongeveer 30 brikette in elke kolehouer.
Meng intussen olie met suurlemoensap en geur na smaak. Smeer van die oliemengsel oral oor hoender. Maak vel aan borskant versigtig los, smeer van mengsel onder vel en versprei die kruie onder vel.
Skep die vulsel in die maagholte van die hoender, maar moenie dit te styf stop nie.
Die kole is gereeld sodra ’n dun lagie as op die brikette vorm. Sit blikkies saagsels direk op kole met rooster bo-oor en plaas hoender in middel van rooster, maar nie direk bo-oor kole nie. Plaas deksel op. Hou ventilasiegate bo en onder oop. Rooster vir 1 uur. Toets hoender deur ’n skerp mes of metaal-kebabstokkie in die diktse deel van dy te druk. As helder vloeistof uitloop, is hoender gaar. Rooster nog 15-20 minute indien nodig. Weens die gaarmaak-metode en rook sal die hoendervleis dalk effens pienkerig vertoon. Indien dit nie bloederig is nie, is hoender beslis gaar. Sit hoender met die Aromatiese pilaf (sien resep hieronder), ’n groenslaai en vars vrugte voor. Wenke
1. Eikesaagsels kan by enige hardewarewinkel of by groot supermarkte gekoop word. 2. Die hoender kan ook in die oond teen 180 °C gaargemaak word. Dit sal tussen 1-1½ uur neem, afhangend van hoe groot die hoender is.
3. Die maklikste manier om ’n gaar hoender in porsies te sny, is om dit met ’n skerp kombuisskêr te knip.
4. Die vulsel kan ook in ’n ontbeende varknek gebruik word. Maak ’n lang snit in die lengte van die vleis, vul en bind met tou vas om die vorm te behou. Rooster soos hierbo.
Aromatiese pilafLewer 6 porsies
15 ml (1 e) gemaalde gemengde speserye
320 g (400 ml) rou basmatirys
100 g rosyne of gedroogde rooibosbessies (cranberries)
150 g sagte Turkse appelkose, in kwarte gesny
50 g gevlokte amandels of geroosterde, ongesoute kasjoeneute, grof gekap
60 ml (¼ k) grofgekapte Italiaanse pietersielie
ekstra Italiaanse pietersielieblare vir garnering
Verhit die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan en soteer uie en helfte van die gemengde speserye tot die uie goudbruin en sag is. Roer die rys by en braai vir ’n paar minute. Voeg aftreksel, kaneelstokkie en ’n knippie sout by en roer deur. Verlaag die hitte en sit die deksel op. Prut 10-15 minute liggies, of tot die aftreksel geabsorbeer en die rys net sag is. Voeg ’n klein bietjie aftreksel by indien die rys nog moet prut, maar moenie te veel roer nie.
Roer die rosyne of bessies, appelkose, neute, orige speserye en kruie by die rys in. Geur na smaak en roer goed deur. Skep dit op ’n groot opdienbord en sit warm of teen kamertemperatuur met lepelsvol jogurt en ekstra pietersielie voor. Wenke
1. Voeg enige oorskiet hoender by die rys vir ’n ligte maaltyd.
2. Die pilaf kan ook vooraf berei word tot aan die einde van stap 3. Voeg die res van die bestanddele by en laat vir ’n uur staan voor dit teen kamertemperatuur soos in stap 5, voorgesit word.
3. Vervang Italiaanse pietersielie met koljanderblare in die pilaf en ook in die hoendervulsel.
4. Vervang die amandels met pistasieneute.
Koekstruif in ’n kits en met ’n lekker verskilLewer 6 – 8 porsies
1 x gekoopte onversierde vanielje-, sjokolade-, of Madeirakoek (die wat jy in ‘n supermark koop wat in ’n broodpanvorm gebak is)
400 g vars aarbeie, perske of bessies, gewas (of ’n kombinasie hiervan)
15 ml (1 e) strooisuiker of bietjie meer afhangend van vrugte se rypheid
45 ml (3 e) port of vars lemoensap
50 g donkersjokolade, grofgekap
500 ml (2 k) ongegeurde of Griekse jogurt
Sny koek in skywe en dan in kleiner stukkies om in ‘n groot glasbak of individuele glase of bakkies te pas. Hou ’n paar van die mooiste vrugte om vir garnering te gebruik. Sny die res van die vrugte in kleiner wiggies of blokkies – die bessies kan heel bly. Sit in ‘n vlak bak en strooi die suiker oor. Giet die port of sap oor. Plaas ‘n laag koek in die bodem van die bak of glase. Skep ’n derde van die vrugte oor die koek.
Sprinkel ‘n bietjie van die sjokolade oor die koek en skep ‘n derde van die jogurt oor en versprei eweredig.
Herhaal die lae en eindig met ‘n laag jogurt. Sprinkel met die res van die sjokolade en garneer met behoue vrugte. Bedek met kleefplastiek en verkoel vir 1-2 ure voor dit voorgesit word. Wenke
1. Gebruik jou eie koekresep vir hierdie nagereg. 2. Die koekstruif kan met vla gemaak word. Meng die vla met ‘n bietjie jogurt vir ‘n lekker geur. 3. Die vrugte kan ook met vars kersies vervang word. InkopielysVars bestanddele
60 ml (¼ k) gekapte vars Italiaanse pietersielie + ekstra vir garnering
’n handvol vars kruie bv. origanum, tiemie, Italiaanse pietersielie of salie
30 ml (2 e) vars tiemie
400 g vars aarbeie, perskes of bessies of ’n kombinasie hiervan
slaaibestanddele van jou keuse
vars vrugte bv. druiwe en waatlemoen
Droë en geblikte bestanddele
320 g (400 ml) basmatirys
300 g sagte Turkse appelkose
Vleis en suiwel
175 ml + 500 ml ongegeurde jogurt
250 ml Griekse jogurt (indien verkies kan die 500 ml hierbo ook Griekse jogurt wees)
rooi muskadel (30-60 ml per porsie) of granaatstroop
45 ml port of vars lemoensap
1 x gekoopte onversierde vanielje-, sjokolade-, of Madeirakoek
2 x leë tuna blikkies
RSG Groen Kombuis 12 Desember 2012
Week 74: Padkos-planne
‘Hoe ver nog?’Enige kind wat al iewers heen gery het, het al die vraag gevra. Dis genoeg om ’n ma en pa moedeloos te maak, maar met ’n paar lekker peuselhappies en interessante padkos kan die rit mos net korter voel. As kind was die rit na ons vakansiebestemming ook deel van die vakansie, veral as ons geweet het daar gaan iewers langs die pad lekker padkos geëet word. Ek probeer nou dieselfde vir my kinders doen.
Deesdae is daar so baie kitskos-opsies langs die pad, maar mens ry soms daar verby wanneer dit nog nie etenstyd is nie. Of mens raak regtig lus vir iets vars en koel op die lang, warm pad.
Daar is heerlike opsies om ’n piekniek of padkos opwindend te maak. Hierdie frikkadelletjies is ’n goeie beginpunt en ’n geurige verandering op gewone frikkadelle. Dit kan op verskeie maniere voorgesit word. Probeer dit gerus met ongegeurde jogurt of die jogurtsous in die resep, in pitas met slaaiblare, komkommer en skyfies tamatie. Broodrolletjies kan ook gebruik word om klein hamburgertjies te maak. Anders is dit lekker om as deel van ’n vinger-padkos-ete te geniet. Sny komkommer in dik skyfies, klein tamaties en trossies druiwe of ander vrugte van jou keuse is lekker. Gekoopte hummus (kekerertjie-doopsous, in supermarkte) is ook perfek vir padkos en heerlik met die geurmiddels in die frikkadelle. Ryg die vleisballetjies met slaaibestanddele op kebabstokkies as julle in die ry moet eet. Sorg net vir ’n servet vir elkeen of ’n nat lappie.
Die frikkadelle is ewe lekker warm of teen kamertemperatuur en kan as ’n ligte ete met slaaie, vir ’n piekniek of alfresco-ete, peuselhappies op tandestokkies of selfs in ’n kosblik gebruik word. As ’n maaltyd kan dit ook met kapokaartappels of ’n gebakte aartappel en slaai voorgesit word. Ander lekker idees vir die langpad
Vars groente in peuselhappie-groottes: klein worteltjies of stukkies wortel, dik skywe komkommer, klein tamaties, groenboontjies wat vooraf in kookwater geweek en afgespoel is, repe soetrissie
Vrugte: klein trossies druiwe, perskes, appelkose, aarbeie of ander bessies en appelwiggies. Klein aartappeltjies in die skil gekook om met die hand te eet
Tuisgemaakte springmielies, met ’n bietjie gegeurde kruie-sout gegeur
Neute en rosyntjies of ander droëvrugte
Tuisgebakte beskuit of gesondheidsmuffins
Genoeg koue water, sap of tuisgemaakte ystee
’n Klein nagereg-bederfie vir elkeen, wat jou gesin ook al geniet – want dit is immers vakansie en almal hou van iets soets
Beplan die padkos so bietjie vooruit, sodat dit nie op die laaste nippertjie gemaak moet word nie
Hou alles koel en bedek
Hou dit verkieslik uit die son en wind – anders word jou broodjies vinnig beskuit
’n Natlappie moet altyd byderhand wees
Geurige, gesonde groen resep
Geurige frikkadelle met ’n kruisement-jogurtsous
750 g maer beesmaalvleis (of volstruis)
25 ml (5 t) fyngerasperde vars gemmer 15 ml (1 e) fyngerasperde suurlemoenskil 30 ml (2 e) gemaalde koljander
75 ml (5 e) gekapte vars koljanderblare, Italiaanse pietersielie of origanum of ’n kombinasie hiervan
1 klein ui, gerasper of baie fyn gekap
30 ml (2 e) olyfolie om in te braai
175-250 ml ongegeurde jogurt
30 ml (2 e) gekapte vars koljanderblare of Italiaanse pietersielie
Plaas maalvleis in ’n groot mengbak en breek met ’n groot vurk uitmekaar. Voeg orige bestanddele, behalwe die olie, by en meng goed deur. Geur na smaak en rol klein balletjies van ongeveer 15-20 ml maalvleis op ’n keer. Verhit intussen helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan. Verbruin helfte van die frikkadelle aan beide kante tot goudbruin, maar nog nie gaar nie. Herhaal met orige frikkadelletjies en olie. Plaas al die frikkadelle terug in die pan. Verlaag hitte en sit die deksel op. Prut frikkadelle 5-8 minute of tot net gaar. Sous: Meng jogurt en kruie en gebruik om frikkadelletjies in te doop.
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop, behalwe die gemmer, ui, knoffel en suurlemoen
- hou jou southand lig, want die kruie en speserye gee ‘n heerlike geur
- gebruik soveel as moontlik kruie uit jou tuin
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik? - was enige leë houertjies, blikkies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
5. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel kruie in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- braai frikkadelle oor matige hitte, sodoende droog dit nie uit nie en spaar dit ook krag
Heleen and AMC sponsors BWA Breakfast December 7th, 2012
Janique was the 3rd cookbook winner
On Thursday, the 6th of December the Business Women’s Association, Cape Town, held a breakfast as an opportunity to raise funds for the CSI project - Giving young girls their dignity back.As part of the fundraising, prizes were sponsored and a lucky draw was held. Among many wonderful prizes were Heleen’s cookbooks and a generous prize from AMC Cookware of a 30 cm Gourmet Roaster.
Nazli Samodien won the AMC prize
The winners were very excited with their prizes and eager to have their books signedby the author herself - who also attendedthe event.
Of course there were many jealous faces in the room when the AMC winner was announced- however it was all in the name of a good cause and everyone enjoyed the event. Shaun Schrickker and Michele Stuurman both from Carrol Boyes
RSG Groen Kombuis 5 Desember 2012
Week 73: Kosplanne sodat ma ook kan vakansie hou
Die skoolvakansie begin die week en of jy nou weggaan vir die vakansie of tuis is, hou mens nog lekkerder vakansie as jy weet daar is ’n paar etes wat klaar gereed is in jou vrieskas. Tower verskillende etes met dieselfde maalvleis-mengsel op – jou gesin sal dit nie eers agterkom nie. Dit verg net ’n maklike resep, so klein bietjie beplanning en ’n paar inkopies hier en daar. Sodoende maak dit sommer die nodigheid vir duur kitskos ook minder en is beslis ’n gesonder opsie. Chilli con carne is selfs nog geuriger as dit vooraf berei word en kan maklik ’n dag of twee in die yskas bly. Maak ’n dubbele of drie-dubbele mengsel, verdeel in verskillende etes se hoeveelhede en vries dit dan. Haal dit net die dag vooraf uit die vrieskas en besluit hoe jy dit wil voorsit. Dis ideaal vir daardie laaste aand voor jul met vakansie vertrek en jy nie nog lus het om aan aandete ook te dink nie. Of nog beter, die eerste aand by die vakansieplek, as alles nog nie heeltemal uitgepak en op hul plek is nie – behalwe as jy natuurlik gou iets kan braai. Veder kan jy dit dan gedurende die vakansie gebruik soos nodig.
Die oorspronklike resep is vir ’n Meksikaanse-styl chilli con carne, maar jy kan die geurmiddels maklik aanpas vir ’n variasie op die tema – sien die voorstelle hier onder. Chilli con carne is een van my gunsteling-etes om vriende informeel, gesellig en maklik te onthaal. Berei alles vooraf en laat elkeen aan tafel sy eie tortilla, wrap of roti met bestanddele van sy keuse vul – dis ’n heerlike en vrolike manier met ‘gee asb vir my die avokado aan’ of ‘kan ek gou die tamatie kry, asb’. Die maalvleis kan ewe lekker met pasta, rys, as vulsel vir pitas of pannekoek of met ’n bietjie ekstra groente selfs ’n herderspastei word. Die nierbone kan ook met lensies vervang word vir ’n verdere variasie of as jy die peule vir party familielede minder opsigtelik wil maak.
Vyf planne met die maalvleis-mengsel: Sit voor soos in stap 5 van die resep OF
Op pasta: Die brandrissie en rooipeper kan met gedroogde gemengde kruie vervang word. Skil en sny twee wortels in blokkies en braai met uie. Skep die vleis op pasta van jou keuse.
Botterskorsie-oondgebak: Kook 500 g botterskorsie, in blokkies gesny tot net sag. Dreineer en meng met maalvleis. Sny 200 g broccoli in blommetjies, skink kookwater oor en laat paar minute staan. Dreineer deeglik en meng met maalvleis. Skep in ’n oondbak, sprinkel ’n handvol broodkrummels, gemeng met vars kruie, bo-oor. Bak teen 180 °C tot goudbruin bo-op.
Herderspastei: Skil en sny 500 g aartappels of botterskorsie of patat of enige kombinasie van die drie, in blokkies. Kook tot gaar, druk fyn en geur met olyfolie en peper. Voeg 250 ml (1 k) bevrore groentemengsel by maalvleis en skep in ’n oondbak. Skep kapok-groente bo-op, sprinkel met gemaalde neutmuskaat en bak 30-45 minute of tot goudbruin.
Pannekoeke: As jy meer van Italiaanse smake hou, vervang die brandrissie en rooipeper met nog 15 ml (1 e) origanum of 30 ml (2 e) pesto. Vervang die nierboontjies met lensies en gebruik as vulsel vir pannekoeke of skep tussen lae pannekoek of pasta en bak soos ’n lasagne tot goudbruin.
Met tortillas: Bedek maalvleis in ’n oondbak met ’n laag tortilla- of mielieskyfies. Strooi ’n bietjie gerasperde kaas oor, bak tot deur warm en gesmelt. Sit met ’n groot groen slaai voor.
Chilli con carne met nog idees
Uit Kos is op die tafel!
Lewer 4 – 6 porsies Chilli con carne Uit Kos is op die tafel!
Maalvleis met ’n ligte skoot brandrisie gekombineer met tamaties en rooi-nierboontjies is ’n bekende Mexikaanse gereg. Dit kan op ’n handvol kreatwie maniere voorgesit word.
2 middeslag-uie, gekap
1 rooi soetrissie, ontpit en gekap 2 klein rooi brandrissies, gekap, ontpit indien verkies (opsioneel)
5-10 ml (1-2 t) cayenne peper, of meer na smaak (opsioneel)
250 ml (1 k) hoender- of groenteaftreksel
1 x 65 g-blikkie (60 ml) tamatiepasta
1 x 410 g-blik rooi nierboontjies, gedreineer
Verhit die helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot kastrol. Verbruin die vleis terwyl enige groot klonte met ’n vurk of houtlepel opgebreek word. Skep vleis uit en hou eenkant.
Verhit die orige olie en soteer uie, knoffel en soetrissie tot sag. Roer die brandrissies (indien gebruik) en speserye by en soteer nog ’n paar minute. Voeg die maalvleis, aftreksel, tamaties, -pasta, origanum en suiker by die groente en roer deur. Verhit dit tot kookpunt en sit die deksel op.
Verlaag die hitte en prut 20 minute. Geur na smaak en roer die boontjies by. Prut nog 10 minute met die deksel en geur nog indien nodig.
Sit dit op rys of kapokaartappels voor. Dit word ook tipies in warm tortillas of roti’s met slaaiblare, gekapte vars tamatie, avokadoskyfies, suurroom of ongegeurde jogurt en gerasperde kaas toegerol. Sien die ander idees hier bo om die maalvleis op nog lekker maniere te gebruik. Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop
- die uie, knoffel en brandrissie kan nie in die wurmplaas gebruik word nie
- hou jou southand lig - moenie meer as die 15 ml olie gebruik om die vleis en groente in te braai nie, braai dit liewer oor ’n laer hitte sodat dit nie aanbrand nie
- moenie bone uitlaat nie of vervang dit met lensies, maar dit is ’n baie gesonde manier om die maalvleis te rek
3. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik? - was enige leë houertjies, blikkies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
4. Watter metodes kan ek volg wat minder water of krag gebruik?
- spoel groente in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- kook oor lae en matige temperature om so min as moontlik krag te gebruik
RSG Groen Kombuis 28 November 2012
Week 72: Terugvoer na laaste twee insetsels oor kitsdiëte en keuses wanneer jy uiteet
1. Vraag:My ma het my geleer om al my kos op te eet – tou of gaar, gebraai of nie, so ek eet alles wat voorgesit word en geniet dit. En ek weeg 57kg.
Antwoord:Dit is ’n wonderlike gewoonte om te leer om al jou kos op te eet, want dit beteken waarskynlik dat jy baie gebalanseerd eet – selfs al sluit dit soms minder gesonde kos in. Die feit dat jy 57kg weeg, beteken dat jy waarskynlik dan genoeg oefen of ’n goeie metabolisme het, MAAR onthou ook dat gewig nie die enigste faktor vir leefstyl-siektes is nie. Baie mense is glad nie oorgewig nie, maar het wel gevaarlike hoë bloeddruk of sukkel met ongesonde cholesterolvlakke. Daarom bly dit belangrik vir ons almal om gebalanseerd en gesond te eet en in matige hoeveelhede. 2. Vraag:’n Vergelyking tussen rogbrood en witbrood het onlangs gewys dat witbrood minder vet as rogbrood bevat. Wat is nou die gesondste?
Antwoord:Onthou om so ’n vergelyking altyd binne konteks te sien. Die maklikste manier om twee produkte volledig met mekaar te vergelyk, is om die etikette te lees. So ’n vergelyking kan nie net na een aspek van ’n produk kyk en dan die stelling maak dat die een beter as die ander is nie. Die voedingswaarde, kwaliteit van die voedingswaarde en kilojoules moet in ag geneem word. Daar mooi gekyk word na die tipe vet en ook die res van die voedingswaarde van die brode of ander produkte. Rogbrood mag dalk per gewig meer vet bevat, maar die meeste daarvan is onversadigde vette (die gesonder tipes vet) en nie versadigde vette nie. Om net na die vetinhoud te kyk en te besluit die een is gesonder as die ander, is nie die volledige prentjie nie. So het rogbrood bv heelwat meer vesel in as witbrood. Vesel is een belangrike aspek vir die GI (glisemiese indeks en dus die effek op jou bloedsuikervlakke) van die brood. Hoe laer die GI, hoe langer sal jy vol voel en minder lus wees om te peusel. Vesel is ook belangrik vir gesonde cholesterolvlakke.
Witbrood is’n heelwat meer verfynde produk en dus bevat dit dikwels minder ander voedingswaarde. Vir baie mense is gluten ook ’n probleem en daarom verkies hull rogbrood as ’n gesonder en meer verteerbare opsie. 3. Vraag:Wat kan ek eet as ek gluten en laktose-intolerant is?
Antwoord:Daar is gelukkig heelwat kosse wat ook vir mense met hierdie intoleransies geskik is. Niemand hoef regtig brood te eet nie, want vir baie mense is dit juis moeilik om te verteer. Daar is heelwat ander maniere waarop jy die voedingswaarde en energie daarin kan inneem, bv deur groentes met stysel, soos patats of botterskorsie te eet. Gluten kom veral in verwerkte meelprodukte voor, maar daar is alternatiewe, soos mieliemeel, rogmeel of aartappelmeel. Vars groente, vrugte en produkte wat nie koring bevat nie is goeie keuses as jy ’n intoleransie het. Amandels, heelwat donkergroen blaargroentes en sardyne met die graatjies in, is hoog in kalsium. Bokmelkkaas is dikwels ‘n alternatief vir mense met ’n laktose-probleem. Sommige mense vind dat seker melkprodukte, bv vars melk, ’n groter reaksie tot gevolg het, as bv lae-vet kaas. Die vlak van intoleransie verskil ook, want een persoon kan hawermout eet, maar die volgende een nie. Dis belangrik om uit te werk wat jy kan eet en jou nie ongemaklik of siek laat voel nie.
4. Vraag:Is dit ongesond om nie in die aand te eet nie? Net ’n koppie koffie en toebroodjie?
Antwoord:Nee, glad nie. Dit sal afhang wat die res van jou dag se etes ingesluit het. Dis heelwat gesonder om ’n kleiner aandete te eet, omdat ’n mens dan minder aktief is en jou lyf sukkel om ’n groot maaltyd behoorlik te verteer as jy met ’n vol maag gaan slaap. As jy die res van die dag min of ongesond geëet het, is dit beter om wel iets kleins, maar gesond te eet. Miskien ’n slaai of ligte vegetariese gereg wat makliker verteer.
5. Vraag:Kan ek ryskoekies eet as ek op dieet is?
Antwoord:Ja, lees net die etiket op die verpakking om te weet hoeveel sout dit bevat en hou by die ongegeurde opsies. Eet verkieslik iets gesonds daarop, soos avokado of ’n dun lagie grondboontjiebotter, eerder as die wat in ’n versoete laag bedek is. Maak dit net deel van jou gesonde leefstyl en moenie net daarop probeer leef of gewig probeer verloor nie –dit sal jou nie versadig hou nie.
6. Vraag:Kan julle asb raad gee vir maer mense ook?
Antwoord:Die gesondheidsriglyne bly dieselfde – gaan kyk gerus na die wenke en idees op my webwerf vir Woensdag 14 November 2012.
7. Vraag:Aan watter neute kan ek tussen-deur peusel? En hoeveel op ’n slag is toelaatbaar?
Antwoord:Rou, ongesoute amandels is ’n uitstekende peuselhappie. Ongesoute grondboontjies is ook ideaal, maar soos met alle ander dinge, is klein hoeveelhede op ’n slag die beste keuse. Ses tot agt amandels op ’n keer is genoeg om jou bloedsuikervlakke genoeg te lig om hongerpyne te verlig. Of maak dit deel van ’n bakkie neute, sade en rosyntjies waaraan jy peusel, eerder as om lekkergoed of skyfies te eet.
MAAR die belangrikste ding om in ag te neem, is hoeveel vet, proteïene en ander eetgoed deel is van jou dag se etes en ander tussen-in-kos. As jy reeds twee keer op ’n dag bv rooivleis eet, gaan te veel amandels jou proteïen- en vetinname te hoog maak. As jy egter ‘n vegetariër is en amandels jou enigste proteïen vir die dag is, kan jy tot ’n halwe koppie op ’n dag eet. Neem dus die res van die dag se etes in ag. Jy kan wel liewer aan amandels peusel as ’n pakkie aartappelskyfies of ’n sjokolade. Neute is ’n goeie bron van plantaardige proteïen en die gesonder tipes olie. Die tipe vet in neute is dus belangrik om na te kyk.
100 g amandels het bv ’n totale vetinhoud van 52 g per 100 g, maar ’n klein gedeelte daarvan is versadigde (ongesonder) vette. Die grootste persentasie vet is mono-onversadigde vette, wat die soort vet is, wat belangrik is om elke dag in te neem. Kasjoeneute: 46 g vet per 100 g, met amper dubbel die hoeveelheid versagdigde vette as amandels, maar steeds ’n gesonder opsie as sjokolade. Pekanneute is ook hoog in vet, maar meestal mono-onversadigde vette. Sonneblom- of pampoenpitte is ook lekker om aan te peusel, met min versadigde vette.
8. Vraag:Hoekom word lensies na ’n dag suur?
Antwoord:Hou die lensies altyd in die yskas of vries dit in die vloeistof waarin dit gekook is of geblik was. Hou die lensies in ’n houer met ’n deksel in die yskas. Onthou dat lensies wat jy net gekook het, nie gepreseveer word in olie of met sout of ander bestanddele nie, daarom sal dit vinnig begin suur word. Dreineer die gaar lensies en laat dit eers en sit dit dan in die yskas vir ’n dag of twee. Hoe langer dit in ’n warm vloeistof bly, hoe vinniger sal dit suur word. Dit moet glad nie buite die yskas staan nie, veral nie op ’n warm dag nie. As dit langer as ’n dag of twee moet hou, is dit beter om dit te vries. 9. Vraag:As ek nie die regte kos kan bekostig om gesond te eet en gewig te verloor nie, wat doen ek dan?
Antwoord:Om gesond te eet, beteken nie dat jy spesifieke kos moet gaan koop nie. Die fokus moet liewer wees op die ongesonde kos wat jy uit jou maaltye en peuselkos moet weglaat. Daar is min dinge wat jy ekstra moet koop om gesond te kan eet. Die resepte in Cooking from the heart (steeds gratis beskikbaar om af te laai by www.cookingfromtheheart.co.za) is almal met alledaagse bestanddele gemaak en gesond om te eet. Hou by die aanbevole porsies en lees gerus die eerste 13 bladsye van die boek om die basiese riglyne van ’n gesonde leefstyl vir jou prakties te maak.
10. Vraag:Kan ek nog wyn drink as ek op ’n dieet is?
Antwoord:Dit gaan baie afhang wat jy drink. Sommige ligte witwyne is heeltemal toelaatbaar, solank jy natuurlik matigheid voor oë hou – een glas op ’n aand, vir twee of drie aande van die week. Deur wyn of ander drank weg te laat uit hul dieet, is vir baie mense ’n maklike manier om gewig te verloor, want wyn en alkohol bevat wel heelwat kilojoules. Voeg genoeg ys by witwyn om dit te verdun as jy regtig nie sonder ’n glas wyn jou aandete kan geniet nie. Die ander groot faktor, is wat jy bv saam met jou alkohol drink, bv brandewyn met gaskoeldrank. Die gaskoeldranke en die brandewyn het heelwat suiker in, wat nie ideaal is as jy wil gewig verloor nie.
11. Vraag:Eet Heleen ooit gemorskos?
Antwoord:Selde, bloot net omdat dit regtig nie vir my lekker smaak nie. Ek sal van tyd tot tyd ’n pizza met interessante bolaag eet en verkieslik een met minder kaas. ’n Tuisgemaakte hamburger is vir my net soveel lekkerder as wat jy by ’n kitskos-plek kry. Selfs as ek twv die gerief dink ek gaan sommer kitskos koop, is ek altyd na die tyd teleurgesteld oor die smaak en kwaliteit van die kos. Dit is dikwels onnodig olierig, baie sout en smakeloos.
12. Vraag:Ek sien nie kans om die een keer wat ek dit wel kan bekostig om uit te eet, mense nog onder kruisverhoor ook te neem nie. Dan wil ek nie moet vra oor waar produkte vandaan kom of watter vis ek eet nie.
Antwoord:Ons almal se persoonlikhede verskil en vir party mense is dit makliker om oor so iets in ’n restaurant te vra. Al vra jy nie self daaroor nie, maar is net bewus daarvan – is dit al ’n begin. Ek ja, ’n mens wil beslis kan ontspan as jy gaan uiteet en dit geniet. As ’n mens oor die algemeen gesond eet, kan jy gerus jouself in ’n restaurant ’n slag bederf. Die wenke oor gesonde keuses is bloot ’n riglyn vir mense wat soms nie weet watter gesonder opsies daar is nie.
Uit Cooking from the heart
MieliebroodUit Cooking from the heart
Hierdie was een van die gewildste resepte wat ons vir die saamstel van die boek gekry het. Suid-Afrikaners is dol oor mieliebrood en dit word gereeld as bygereg met braaivleis geniet, maar dit is ewe lekker in ‘n kosblik. 1 k (250 ml) growwe mieliemeel
½ t (2,5 ml) cayenne peper of paprika of na smaak
1 k (250 ml) lae-vet maas of karringmelk
¼ k (60 ml) sonneblomolie
Voorverhit oond tot 180 °C en smeer ’n 1,5 liter-broodpan liggies met botter.
Plaas al die droë bestanddele in ‘n mengbak.
Meng maas of karringmelk, eiers, olie en mielies saam. Roer by die droë bestanddele tot goed gemeng.
Skep beslag in die broodpan. Bak 45-60 minute of tot ‘n toetspen skoon uitkom. Laat vir ‘n paar minute in die pan afkoel. Keer op ’n afkoelrakkie uit. Wenk
1. Voeg 2-3 gerasperde murgpampoentjies by die mengsel. Roer ¼ k (60 ml) gerasperde kaas, verkieslik ‘n lae-vet opsie, by die beslag of sprinkle bo-oor brood.
- daar is min sout in die resep nie, want die suikermielies bevat ook sout
- die karringmelk of maas is baie laag in vet, maar beteken dat minder olie in die beslag nodig is
- hou by die aanbevole porsies vir die resep
3. Hoe kan ek dit meer omgewingsvriendelik maak en wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik? - was enige leë houertjies, blikkies of bottels uit en plaas in die hersirkuleer-sak
RSG Groen Kombuis 21 November 2012
Week 71: Kies en vra vir gesonder en groener opsies as jy uiteet
Hierdie tyd van die jaar kry ons almal soms meer geleentheid om by ’n restaurant te gaan eet – of dit nou vir ’n werksfunksie of sosiale kuier is. Ek wil almal aanmoedig om veral in die feestyd ook bewus te wees van die dinge wat belangrik is vir ons omgewing en ons gesondheid. Uiteet kan steeds deel van ’n gesonder leefstyl wees, veral as jy die regte keuses maak.
Ons het almal ’n verantwoordelikheid om na ons omgewing om te sien en ons kan dit selfs doen wanneer ons uiteet. Sommige restaurante is regtig spesifiek daarop ingestel om gesonder koskeuses op hul spyskaart te hê en hul besigheid so groen as moontlik te bedryf. Selfs sommige wegneem-eetplekke begin al gesonder keuses aanbied. So maak ‘n verskil, vra vir die groener en gesonder opsies. Hoe meer ons daarvoor vra, hoe meer sal restaurante dit begin aanbied en daarop ag slaan. Keuse van restaurante
- kyk wat is op die spyskaart – is dit plaaslik en seisonaal of alles ingevoer?
- is die vis en seekos van die SASSI-lys gekies (onthou die sms wat jy na 0794998795 kan stuur om te hoor of die vis of seekos op die groen lys is)
- doen hulle moeite om groener te werk te gaan, bv hersirkuleer die restaurant of hotel hul kos- en ander afval? Sommiges, soos die Mount Nelson in Kaapstad is gelukkig genoeg om ook tuine te hê. Hulle maak dus kompos van die afval en gebruik dit self weer.
- Vra sommer die bestuurder of hulle probeer om groener en gesonder keuses te maak.
Koskeuses om te maak
- vra of die restaurant ook vegetariese en ander gesonder opsies op hul spyskaart het
- slaaie, groente en ander byregte kan dikwels ook as ’n ligter maaltyd bestel word
- wees bewus daarvan dat restaurant-etes maklik te veel vet, sout en suiker kan bevat en die porsies is dikwels onnodig groot (neem sommer helfte huistoe vir die volgende dag se middagete)
- wees bewus van aanbiedings van ‘eet soveel as wat jy wil’ – mens oordoen dit dan heeltemal te maklik
Hier is ’n paar lekker alternatiewe
- Wees bewus van geregte wat aandui dat dit gekrummel, gebraai of selfs diepvetgebraai – KIES liewer gebakte, geroosterde, geblansjeerde of gestoomde opsies
- KIES liewer vleis-opsies wat minder en gesonder vette bevat, soos hoenderborsfilette, vis of selfs steak of ander rooivleis met minder vet, as bv ribbetjies
- KIES liewer ’n gebakte aartappel met ’n bietjie olyflie, oondgeroosterde aartappels met min olie of slaai in plaas van diepvetgebraaide tjips of rys, tensy dit bruinrys is
- In plaas van suurroom op ’n gebakte aartappel, KIES liewer olyfolie of blokkies avokado as dit dalk in jou slaai is
- moenie swig voor jumbo, mega of ekstra-groot porsie-aanbiedings nie, KIES liewer ’n kleiner, half- of dames-porsies vleis. Eet sommer ‘n voorgereg vir jou maaltyd as jy nie baie honger is nie.
- Wanneer jy slaai bestel, wees bewus van opsies met te veel mayonnaise, room-souse, gebraaide broodblokkies, baie kaas en spek. KIES liewer ’n slaai met ’n vinaigrette of vra die sous apart, sodat jy self kies hoeveel jy gebruik.
- KIES liewer slaai of ’n vars groente opsie as ’n romerige, gebakte groentegereg
- KIES liewer ’n sous met ’n tamatiebasis, sonder room, in plaas van ’n roomsous, wit- of kaassous om oor vleis of ’n aartappel te eet.
- KIES liewer sap, wat jy met water kan verdun as gaskoeldrank. Heelwat restaurante bied deesdae ’n beker water met skyfies vrugte, suurlemoen en kruisement op die tafel aan. Drink ’n glas water vir elke glas alkohol wat jy drink.
- Hou jou nagereg-keuse klein en KIES liewer iets met vrugte as te veel room, roomys of ander ryk bestanddele.
- Bestel jou ete só, dat jou maaltyd gebalanseerd bly en jou nie in die versoeking stel om te veel te eet nie. Eet liewer ’n voorgereg as jou maaltyd en kies iets kleins vir nagereg.
Broccoli & blomkool met ’n romerige sous
Hierdie is ‘n gesonder opsie vir die alombekende broccoli-en-blomkool met kaassous. Jogurt en maaskaas met ’n paar geurmiddels is ewe lekker. Die sous is ook heerlik oor ‘n gebakte aartappel, as doopsous vir oondgeroosterde soetpatat of aartappel-wiggies en groenterepies of gebruik dit selfs op toebroodjies.
200 g blomkool
60 ml (¼ k) gerasperde Cheddarkaas, verkieslik ‘n lae-vet opsie
175 ml ongegeurde lae-vet jogurt
5 ml (1 t) mosterd (opsioneel)
knippie paprika of peri-peri
Sny broccoli en blomkool in kleiner stukkies. Plaas groente met 1-2 cm water in ’n kastrol. 2. Bring met ’n deksel oor matige hitte tot kookpunt. Verlaag hitte en prut vir ’n paar minute tot net sag, maar nie pap nie. Dreineer deeglik.
Meng kaas, jogurt, maaskaas, neutmuskaat, pietersielie, mosterd en sout saam. Skep van die sous oor die groente. Sprinkel met paprika en sit met die orige sous voor.
Sit warm of teen kamertemperatuur as ’n bygereg of slaai voor.
- gebruik al die groente-afval vir die wurmplaas of komposhoop, maar geen suiwelprodukte vir die wurms nie
- hou jou southand lig, want die kaas bevat reeds heelwat sout
- kook die groente in min water, sodat so min as moontlik voedingswaarde verlore gaan en moenie die groente te ver gaarmaak nie, want dan is dit pap en oorgaar
- gebruik soveel as moontlik bestanddele uit jou eie tuin
- koop vars goed wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
4. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik? - was enige leë houertjies of flessies uit en plaas in die hersirkuleer-sak
- spoel groente en in ’n bak met water af, ipv onder ’n lopende kraan
- kook groente oor ’n matige hitte, want dit spaar krag
RSG Groen Kombuis 14 November 2012
Week 70: Kits-diëte is nie regtig ’n oplossing nie – fokus liewer op ’n gesonde leefstyl
Ek kry gereeld daardie vraag oor ‘hoe kan ek gewig verloor’ of ‘hoe kan ek gesonder leef’. Daar is so baie dinge wat ’n rol speel, maar ’n basiese gesonde leefstyl bly die belangrikste vir ’n gesonde lyf.
Onthou, jy het net een lyf – so pas dit op! Dit is JOU lyf, en daarom ook jou verantwoordelikheid om dit op te pas – nie ’n dokter of iemand anders s’n nie. Hier is ’n paar riglyne wat regtig ’n verskil maak:
- Begin jou dag reg: moet nooit ontbyt oorslaan nie
- Veelsydigheid en variasie: eet ’n verskeidenheid kosse en in matige hoeveelhede
- Geniet jou kos: soveel mense het ’n negatiewe verhouding/gevoel oor kos en dit maak ’n poging om gesonder te leef, net soveel moeiliker – gun jouself iets lekker, maar hou matigheid voor oë
- Kosmaak: klein veranderinge in die tipe bestanddele wat jy gebruik en die manier waarop jy kos gaarmaak, kan al ’n groot verskil maak. Deur sout, suiker en ongesonde olies te beperk of groente te kook en nie met ’n ryk sous te eet nie, maak dit al ’n verskil
- Bloedsuikervlakke: eet kos wat jou bloedsuikervlakke stabiel hou. Kos met ’n lae GI hou jou langer versadig en laat jou minder peusel (goeie keuses is neute, sade, heelwat vrugte en groente)
- Eet genoeg vars, rou kos: begin enige groot maaltyd met iets rou, bv vrugte of groente om jou spysvertering aan die gang te kry
- Eet elke dag proteïene, maar in matige hoeveelhede en kies opsies wat laag is in versagde vette, soos hoender, vis en volstruis. Moenie meer as twee keer per week rooivleis eet nie.
- Drink genoeg water – dit het eindelose voordele. En alkohol in matige hoeveelhede.
- Eet kosse ryk aan vesel: bv. bruinrys, volgraanprodukte, lensies, peule, sade en neute – dit bevat meer voedingswaarde en belangrike nutriënte
- Kombineer lae GI kosse met hoër GI kosse, om die GI van die maaltyd af te bring
- Vrugte met ’n lae GI: meeste sagtevrugte, soos appels, pere, perskes, dan ook mango, aarbeie en sitrusvrugte. Vrugte met ’n matige GI: papaja, pynappel, piesang en vrugte met ’n hoër GI: spanspek en waatlemoen
- Vermy verfynde koolhidrate: witbrood, suikers, koeldranke, soetgoed en versoete produkte
- Eet so vars, natuurlik en onverwerk as moontlik
’n Basiese riglyn vir ’n dag
- Ken jou lyf: weet wat akkordeer met jou en wat nie, sommige mense is meer sensitief vir gluten en suiwel, wat daartoe kan lei dat hul liggame dit nie maklik kan metaboliseer nie en gewigstoename tot gevolg kan hê
- Eet ALTYD ontbyt – dit kry jou metabolisme aan die gang. Kies iets wat regtig gesond en voedsaam is. Hawermout met byvoorbeeld vrugte en neute is ideaal. Ander ontbytpappeen sommige tipes brood het ook ’n lae GI, lees die etikette vir meer detail. - Peusel aan kos met’ n lae GI, so min as moontlik sout, suiker, preserveermiddels en vet. Goeie keuses is neute, sade, vars vrugte of groente.
- Eet drie gebalanseerde maaltye elke dag, met ten minste 5 vars vrugte of groente elke dag
- Maak gesonde kos elke dag deel van jou etes. Om gesond te eet beteken nie net dat jy heeltyd goed uit jou dieet moet sny nie – dit beteken ook dat jy sekere kos juis in jou dieet moet insluit. Rou vrugte en groente, neute, sade, peule, lensies en veselryke kos speel hier ’n groot rol. Sit dus gerus lensies by jou volgende maavleismengsel vir jou en jou gesin se gesondheid.
- Pak vir jou middagete in as jy nie tuis gaan wees nie – dis gesonder en goedkoper as iets by die kafeteria of kafee. (sien die resep hier onder)
- Hou by matige porsies – ongeag wat jy eet
- Moenie laatmiddag in die versoeking kom om bv ’n sny brood te eet as jy by die huis kom nie. Eet ’n vrug of handjie vol neute, anders bederf jy jou aptyt voor ete en eet weer nie genoeg by aandete nie en is teen slaaptyd weer honger. Dis dan wanneer die beskuit- of koekieblik (of selfs die res van aandete) nader getrek word…..
- Vermy die bose kringloop van baie eet deur die dag, maar kos met min voedingswaarde, wat jou laat gewig optel, maar jou nooit versadig laat voel nie. Moenie net kos met baie kilojoules, maar min voedingswaarde eet nie.
Hier is ’n voorbeeld:
• Ontbyt: Hawermout met ’n paar aarbeie of halwe piesang en paar neute of sonneblomsade OF ’n sny volgraanbrood met eier en ‘n vrug
• Tuisgemaakte beskuit met tee of koffie of ‘n vrug om deur die oggend aan te peusel
• Middagete: Slaai met ’n bietjie oorskiet-vleis of lensies, keker-ertjies of neute OF ’n twee of drie vrugte met neute, sonneblom- of pampoenpitte en avokado. Hummus (keker-ertjiepatee) is ook lekker met slaai.
• Handvol neute of nog ’n vrug om deur die middag aan te peusel
• Aandete: Hoender met botterskorsie en bruinrys en ’n groen slaai OF viskoekies met aartappels (nie tjips nie) en slaai Gun jouself iets klein vir nagereg.
Om gewig te verloor, moet jy jou metabolisme aan die gang hou, maar steeds minder eet as wat jy verbrand. Die kombinasie van wat en hoeveel jy eet, saam met matige oefening is dus noodsaaklik.
Kits-, jo-jo of klimtol-dietë is ’n harde realiteit en dit werk nie! As jy te vinnig gewig verloor en dit nie saam met ’n gesonde manier van eet gedoen word nie, tel jy net weer die gewig op en dikwels ’n paar ekstra kilo’s daarmee saam. Dis genoeg om enige een mismoedig te maak. As jou uitgangspunt dus ’n gesonde leefstyl is, gaan jy beslis meer sukses behaal en daardie gewig kan behou.
Om gewig volhoubaar te verloor, vra geleidelike gewigsverlies. Diëte wat beloftes maak van vinnige gewigsverlies, geen oefening wat nodig is nie of wat net uit een of twee soorte kos vir ’n tyd lank bestaan, is nie realisties nie. Diëte wat aanvullings, inspuitings of tablette insluit, moet met baie groot versigtigheid en’n dokter of dieetkundige se hulp gedoen word. Detoks/ontgiftings-planne onder toesig van ’n gekwalifiseerde persoon is ’n ander saak, want dit word streng beheer en gekontroleer.
Onthou: ’n gesonde manier van eet en leef is nie ’n dieet nie, dis ’n leefwyse.
Bruinrys en lensieslaai met kruisement en ertjies
Hierdie resep is soortgelyk aan ’n slaai wat ons by ’n mark geproe het. Ek en Kaye Cox van AMC Classic het hierdie weergawe ’n paar jaar gelede vir ’n demonstrasie ontwikkel, omdat dit vir ons so lekker was. Die kombinasie van bruinrys en lensies vorm ’n volledige proteïen, so dit is ideaal vir vegetariërs en as ’n maaltyd op sy eie. Dit is ook ’n ideale kosblik-ete.
125 ml (½ k) rou bruinlensies
125 ml (½ k) rou bruinrys
100 ml vars kruisement (twee groot hande vol)
60 ml (¼ k) suurlemoensap, of na smaak
1 klein knoffelhuisie, gekneus
30 ml (2 e) vars kruisement, fyngekap
Plaas lensies en rys met 750 ml (3 k) water in ‘n kastrol en bring oor matige hitte tot kookpunt. Verlaag hitte, plaas deksel op en prut vir sowat 30 minute.
Slaaisous: Meng intussen al die slaaisousbestanddele saam en geur na smaak.
Voeg ertjies vir die laaste 5 minute van die lensies en rys se kooktyd by. Dreineer lensies, rys en ertjies deeglik saam. Roer twee derdes van die slaaisous oor die warm lensiemengsel en laat afkoel.
Snipper of skeur kruisement fyner en roer by die lensiemengsel sodar dit koud is. Geur na smaak en sit as ’n ligte maaltyd of slaai met die orige slaaisous voor. Vrae om ‘groen leef in die kombuis’ prakties te maak:
- gebruik al die groente- en slaai-afval vir die wurmplaas of komposhoop, behalwe die knoffel en suurlemoen
- hou jou southand lig, want daar is genoeg geurmiddels wat die slaai interessant hou
- gebruik soveel as moontlik kruie uit jou tuin; koop vars goed wat in seisoen en plaaslik beskikbaar is
- kook die rys en lensies oor matige hitte, sodat dit nie oorgaar word en pap kook nie
RSG Groen Kombuis 7 November 2012
— Heleen Meyer
Week 69: Kook vir al jou sintuie
Hierdie tyd van die jaar loop ons almal die gevaar om meer te eet as wat regtig nodig is. Dis einde van die jaar met funksies, partytjies en feesvieringe en vanaf die 16de Desember tot sommer die tweede week in die nuwejaar, is eet hoog op meeste van ons se prioriteitslys. Maar o wee, ons weet wat die gevolge daarvan kan wees….
Daar is gelukkig heelwat dinge wat ’n mens kan doen om sterk te staan teen die oor-eet-seisoen. Een ding wat baie goed werk, is om nie obsessief te raak oor die moontlike oor-eet nie – eet in matige hoeveelhede én geniet dit wat jy wel eet. Nou dink jy seker: ‘Goed, op papier klink dit maklik, maar is ook moontlik dit met ’n tafel vol kos?’ Een geheim wat ek geleer het: wanneer jy tussen die groot feestelikhede by die huis kosmaak, moet jy dit so gesond as moontlik hou. Dan kan jy jouself by die spesiale geleentheid ’n klein bietjie meer toelaat.
- eet ’n wye verskeidenheid kosse, dus genoeg variasie
- eet in matige hoeveelhede
- eet rustig en geniet die kos
- en dan ’n belangrike een: kook vir al jou sintuie
As kos tot al jou sintuie spreek, geniet jy dit soveel meer, voel jy meer versadig en bevredig en eet jy op die koop toe sommer minder ook. Wat jy sien: helfte van die genot van kos, is hoe dit lyk. ‘Mooi kos’ smaak sommer lekkerder. So maak seker daar is helder kleure, veral die tyd van die jaar en kleure wat by mekaar pas op jou bord. Die kombinasie van geregte op jou bord moet ook ’n aptytlike prentjie maak. Dink net hoe lekker lyk ’n bak vol vars aarbeie.
Wat jy ruik: lekker geure laat enige een se mond water en speel ’n groot rol in ons kos-herinneringe. Die geur van beskuit of koekies wat bak of uie wat braai, is genoeg om om almal honger te maak.
Wat jy proe: wat jy proe, moet pas by dit wat jy sien. Hou dit liewer eenvoudig, maar treffend en moenie te veel geure in een gereg gebruik nie. Kies een fokus en hou daarby.
Wat jy voel/ervaar: teksture moet pas by die tipe gereg en bymekaar. Dink aan die tekstuur van ’n vars druiwekorrel of bessie wat in jou mond ontplof. As ’n sop, bv romerig moet wees, wil jy dit nie klonterig hê nie. Slaai is op sy lekkerste as dit vars en bros is en beslis nie pap of verlep nie.
Wat jy hoor: ’n krakerige braaibroodjie is mos strate lekkerder as een wat jy nie eers kan hoor as jy deur hom byt nie.
Wat jy beleef: goeie geselskap en samesyn laat selfs die eenvoudigste ete sommer lekkerder smaak
As jy hierdie paar punte ingedagte kan hou wanneer jy kook, is jou kop deur. Maak dit ook jou uitgangspunt wanneer jy by ’n funksie eet. Moenie rondstaan en peusel nie, dan eet ’n mens heelwat meer as wat nodig is. Skep vir jou kos en gaan sit rustig om dit te geniet. Skep liewer ’n klein bietjie van ’n variasie van geregte as wat jy dadelik jou bord laat oorloop. Tensy dit ’n groot bord is, word dit later in elk geval net een groot massa en kan jy nie die verskillende geregte regtig geniet en waardeer nie. Geurige, gesonde groen resep
Dis een van die gewildste slaaie wat ek nog gemaak het. Sit dit as slaai, ligte ete of as ’n besonderse voorgereg voor.
’n handvol of twee gemengde interessant slaaiblare met vars roketblare
15 vars basiliekruidblare
15 vars kruisementblare
2 klein papajas, in skyfies gesny
2 ryp avokado’s, in skyfies gesny
100-125 g blou- of bokmelkkaas, grof gekrummel
30 ml (2 eetl) elk balsamiese asyn enolyfolie
’n handvol vars skoon roosblare (opsioneel)
Skink kookwater oor aspersies en laat 5-7 minute staan. Dreineer, spoel met koue water af sodat die aspersies nie verder gaar word nie. Dreineer deeglik en halveer in die breedte.
Rangskik slaaiblare en kruie op ’n groot slaaibord of individuele borde. Plaas die aspersies, papaja, avokado en kaas tussen-in.
Klits die asyn en olyfolie saam en geur met ’n bietjie sout (verkieslik ’n growwe sout) en ’n goeie draai swartpeper na smaak. Giet dit oor die slaai net voor dit voorgesit word en garneer met roosblare, indien jy dit gebruik.
1. Vervang asyn-olyfoliemengsel met ’n balsamiese glansstroop (glaze). Die kaas kan ook met feta of repies Pecorino- of Parmesaankaas vervang word. 2. Die papaja kan met vars vye vervang word, wanneer dit in seisoen is.
Maak ‘groen leef in die kombuis’ prakties:
- hou jou southand lig, want die kaas bevat reeds sout
- die aspersies word net met kookwater gaargemaak, dit verhoed dat dit oorgaar word en te veel voedingswaarde verlore gaan– dit spaar ook krag
RSG Groen Kombuis 31 Oktober 2012
Week 68: Maak jou yskas en koskas skoon
Ons almal ken die gevoel as jy ’n botteltjie met ’n spesiale bestanddeel of interessante produkte weer in die yskas ontdek en agterkom dit is eintlik nie meer bruikbaar nie. Ek is self soms skuldig daaraan dat ek ’n lekker bestanddeel vir ’n spesiale geleentheid wil bêre – maar daar wag ek soms té lank en is altyd spyt daaroor. As ons op die groen manier daarna kyk moet ons produkte en bestanddele liefs gebruik voor dit sleg word en dus weggooi moet word. Kom ons kyk ’n bietjie deur die yskas en koskas en maak ’n plan met al die bietjies wat soms oorbly. Tipiese bestanddele wat vergete bly is die laaste maaskaas of jogurt en selfs olywe, peppadews, songedroogde tamaties, ’n laaste bietjie blatjang, pesto of ander sous. Soms is dit nie so moeilik om iets lekker daarmee te maak nie, ’n mens moet net betyds daaraan dink. Drie maklike maniere om dit te gebruik is om dit in ’n sop, sous of bredie te sit, gebruik dit in ’n slaai of bak ’n quiche daarmee. Hier is ’n paar voorbeelde
1. Gooi die laaste blatjang, tamatiesous, sojasous of soet brandrissie-sous in een bottel saam en voeg ’n bietjie water of olyfolie by. Skink dit soos ’n marinade oor ’n stuk vleis of hoender of gebruik dit as die sous vir ’n roerbraai.
2. Sny olywe, songedroogde tamaties of peppadews in repies en gebruik dit in ’n slaai of roereier mengsel. 3. Verpulp peppadews, pesto of selfs blatjang in maaskaas met ’n stokmenger en gebruik soos ’n doopsous of op toebroodjies. Dis selfs lekker op aartappels.
4. Laaste bietjies groente kan in ’n groente- of tamatiesop verpulp word. 5. Soteer ’n ui met bv. ’n laaste murgpampoentjie, wortel of paar sampioene in ’n pan. Skink 4-6 geklitste eiers bo-oor, geur na smaak en laat met ’n deksel prut om ’n pan-omelet te maak.
6. ’n Korlose quiche is so maklik soos om 250 ml melk met 3 geklitste eiers te meng en oor feitlik enige oorskiet groente of vleis te skink. Vleis soos hoender, ham of tuna werk goed. Bak teen 180 °C vir 30-40 minute of tot gestol. Sien die resep hieronder.
Deur nie bestanddele te vermors nie is dit sommer goed vir jou beursie en jou lyf en siel. Onthou om ook voor ’n lang vakansie, as jy dalk weggaan, op die manier jou yskas leeg te maak.
’n Wye verskeidenheid bestanddele kan ’n lekker vulsel vir ‘n quiche word. Begin met ’n gesoteerde ui en dalk ’n knoffelhuisie en ten minste 3 koppies bestanddele. Oorskiet vleis, hoender en groente werk goed. As dit nodig is, kan dit aangevul word met ’n koppie mieliepitte, ertjies of gevriesde gemengde groente. Geur dit met sout en peper, vars kruie of speserye van jou keuse. 15 ml (1 e) olyfolie
Sprinkel kaas oor en bak 30 minute of tot gestol. Sit as ’n ligte maaltyd met slaai voor. Wenke
1. Geroosterde groente kan met oorskiet hoender of spek gekombineer word. 2. Ham en ertjies is ’n lekker kombinasie of tuna en mieliepitte. 3. Geur die melkmengsel met paprika, neutmuskaat, gemengde kruie, cayenne-peper of soetbrandrissie-sous volgens die bestanddele in die quiche.
- as daar reeds vleis soos spek of ham in die quiche is, kan selfs minder kaas gebruik word
- hou jou southand lig, want daar is soms ander bestanddele wat sout bevat, bv. kaas en olywe
3. Wat kan ek hersirkuleer of weer gebruik? - was enige leë houertjies of bottels uit en plaas in die hersirkuleer-sak
RSG Groen Kombuis 26 Oktober 2012
RSG is 75 jaar oud
RSG word nie elke dag 75 jaar oud nie en daarom vier ons dit vandag in styl en met ’n groot bederf. Alhoewel dit belangrik bly om so gesond as moontlik te eet, kan ’n mens jouself soms ’n bederf gun – solank ’n mens matigheid voor oë hou en nou nie die hele baksel alleen of op een slag opeet nie…
Hierdie brownies is een van my gunsteling resepte vir soetgoed en kan ook in ’n glutenvrye weergawe gemaak word. (Sien die wenk onderaan die resep.) Maak dit dus vir ’n spesiale dag, soos vandag of sommer ook vir wanneer jy iemand spesiaal wil bederf.
Die beste sjokolade-brownies ooit
Sjokolade-brownies Uit Kos is op die tafel!
Ek het die resep oorspronklik vir The AMC Book ontwikkel en dit het omtrent al die rondte van Vader Cloete gedoen. Vir ’n teetafel of saam met koffie, sny ek dit in klein blokkies of driehoekies om voor te sit. Sien die wenk hieronder om dit selfs glutenvry te maak. 200 g (200 ml) botter
100 g (180 ml