Watter oefeninge kan gedoen word om die loopbaan vir 'n ouer burger te versterk? - Fiksheid - 2022
Watter oefeninge kan gedoen word om die loopbaan vir 'n ouer burger te versterk?
Kragopleiding kan seniors help om beter te vaar.
As u jonk is, kan u as vanselfsprekend gaan stap. Namate u ouer word, word stap moeiliker. 'N Stap wat 20 jaar oud was vyf minute lank, kan 15 minute duur op 65, wat jou moeg laat bly in plaas van om te verfris. Stap behels die koördinering van verskillende spiergroepe. As spiere verswak, word dit moeiliker om te loop. Om die loop van seniors te vergemaklik, versterk die spiere in die dye, onderbene, rug en enkels.
Die voordele van 'n voorsitter
Stoelhurk versterk spiere in die heupe, kwadriseps en hamstrings. As u in 'n stoel sit, begin u stadig van die stoel na 'n staande posisie opstaan. Hou die liggaam stil en laat sak totdat jy in 'n sittende posisie is. Herhaal nog nege keer. As alternatief vir hierdie oefening, begin in 'n staande posisie agter die stoel. Hou die stoel vas vir ondersteuning. Laat sak u liggaam stadig sover moontlik. Hou twee sekondes lank. Staan dan stadig op tot staanposisie. Doen 10 herhalings. As u sterker word, kan u ekstra stelle uitvoer.
Sit met 'n bonus
Sitknie-verlengings versterk die spiere in die vierhoek. As 'n bonus help hierdie oefening ook u knieë en verminder dit artritis simptome, sê die Centers for Disease Control and Prevention. U benodig enkelgewigte of iets soos 'n sak ertjies wat oor u enkel kan drapeer. Begin deur in 'n stoel te sit. Buig jou voete. Lig dan u been stadig totdat u knie reguit is. Hou hierdie posisie vir twee sekondes. Laat sak jou voet stadig na die vloer. Herhaal 10 keer en skakel dan bene.
Gee jouself 'n verhoging
Ligbene help om jou boude, heupe en dye te help. Begin agter 'n stoel. Terwyl u voete effens van mekaar staan, lig u een been stadig na die kant toe. Lig so hoog as moontlik sonder om u balans te verander. Breek. Laat sak u been stadig na sy oorspronklike posisie. Herhaal 10 tot 15 keer, en skakel dan na die ander been. Maak seker dat u u rug reguit hou en u staande been effens gebuig is. Om hierdie oefening 'n bietjie moeiliker te maak, dra enkelgewigte.
Prys die kalfverhoging
Die kalf verhoog nie net u kalwers nie, maar ook die enkels, wat die stap makliker maak, volgens die CDC. Lig langs 'n stewige stoel en lig jou lyf met die balle van jou voete. Hou ten minste twee tellings en laat sak jou liggaam stadig op die vloer. Doen 10 herhalings en rus. Om die intensiteit te verhoog, gebruik enkelgewigte of voer die oefening stapsgewys uit. Maak seker dat daar 'n leuning of 'n stoel beskikbaar is indien u balans verloor.
Voordat u met 'n oefenroetine begin, moet u u mediese dokter of gesondheidsorgverskaffer kry. Die Amerikaanse Akademie vir Gesinsgeneeshere stel twee dae per week sterkte aan. As u enige pyn ervaar tydens of na oefenings, stop dan met u roetine en rus. Raadpleeg 'n gesondheidsorgverskaffer as die pyn toeneem.
Copyright 2022 \ Watter oefeninge kan gedoen word om die loopbaan vir 'n ouer burger te versterk?...