3 maniere om kafeïen oordosis te vermy (vir atlete)
`N bietjie kafeïen kan jou atletiese prestasie verbeter en selfs vetverbranding stimuleer. As jy te veel kafeïen gebruik, kan dit egter gevaarlik wees. Dikwels ontvang atlete `n oormatige hoeveelheid advertensies vir aanvullings en energie drankies wat kafeïen mag bevat. Gereelde verbruik van hierdie produkte kan veroorsaak dat jy meer kafeïen verbruik as wat gesond of veilig is. Om oordosis van kafeïen as atleet te voorkom, maak seker dat jy te alle tye behoorlik gehidreer is, wees versigtig vir hoeveel kafeïen jy verbruik en meer gebalanseerde energie van ander bronne kry.
Metode 1verseker behoorlike hidrasie
Metode 2beperk kafeïen inname
Metode 3vind gesonder energiebronne
Verseker behoorlike hidrasie
Drink baie water voor jy oefen. Die hoeveelheid water wat `n mens benodig, wissel van persoon tot persoon, maar jy moet gewoonlik konstante hidrasie handhaaf om uitdroging van oefening te vermy, veral as jy baie sweet.
Die eenvoudigste manier om vas te stel of jy goed gehidreer is, is om die kleur van jou urine te waarneem. As dit duidelik is, dan is jy goed gehidreer. Hoe donkerder jou urine is, hoe meer water moet jy drink.
Begin vroeg in die oggend en herhaal gereeld en voortdurend. Vermy egter `n groot hoeveelheid water voordat jy begin oefen, want die ophoping in jou maag kan jou sleg laat voel.
Omdat kafeïen `n ligte diuretika is, moet jy dalk meer water drink as wat jy normaalweg drink om die effek teen te werk.
Neem energie drankies om elektroliete te herstel. Veral as jy `n kragtige fisiese aktiwiteit gedoen het, het jy waarskynlik meer as water nodig om die vloeistof en voedingstowwe wat jy deur sweet verloor het, te vervang. Sportdrankies kan help om hierdie doel te bereik en kan ook jou liggaam meer energie gee.
Lees etikette versigtig op sportdrankies en vermy dié met bygevoegde suikers. Om `n oordosis kafeïen te vermy, moet jy waarskynlik ook sportdrankies vermy wat sekere kafeïen bevat.
Omdat die meeste sportdrankies koolhidrate, natrium, kalium en proteïene het, kan jy ook baat vind om hulle te drink voordat hulle oefen.
In die meeste gevalle is sportdrank net voordelig tydens of tydens oefening as jy `n kragtige aktiwiteit verrig wat 90 minute of langer duur.
Bereken jou vloeistofverlies tydens die oefening. Om uitdroging tydens oefening te vermy, moet jy die vloeistof wat jy verloor deur middel van sweet swaai. Hierdie bedrag sal wissel tussen mense en sal ook afhang van die toestande en die omgewing waarin u fisieke aktiwiteit verrig.
Die eenvoudigste manier om die totale hoeveelheid vloeistof wat jy tydens oefening verloor, te bepaal, is om jouself voor en dadelik na oefening te weeg.
Elke kilo wat jy verloor het, is gelykstaande aan ongeveer 0,5 liter (1 pint) water. Hou in gedagte dat dit nie ongewoon is om tydens `n intensiewe oefening tot 2,3 kg (5 pond) vloeistof te verloor nie, veral as jy gedurende warm maande `n kragtige buitelugaktiwiteit doen.
Eet kosse wat `n hoë persentasie water bevat. Drinkwater is nie die enigste manier om gehidreer te bly nie. Kos met `n hoë persentasie water kan `n goeie alternatief vir drinkwater wees, veral as jy nie die smaak van water hou nie.
Beide waatlemoen of waatlemoen (soos sy naam impliseer) en seldery het meer as 90 persent water, asook komkommer en aarbei. Alhoewel seldery nie noodwendig voedingstowwe het nie, het dit `n hoë veselinhoud en baie ander voedingstowwe om energie, soos kalium, te handhaaf.
Jy kan ook water kry van ander drankies, soos klapperwater of afgeroomde melk.
Beperk kafeïen inname
Hier is wat die tekens van kafeïenvergiftiging is. Die hoeveelheid kafeïen wat jy veilig kan verbruik, hang af van baie faktore, insluitend jou hidrasie vlak. Maar so min as 500 milligram kafeïen kan moontlik oordosis veroorsaak.
Die simptome van kafeïenvergiftiging sluit in gevoelens van rusteloosheid, senuweeagtigheid of agitasie. U mag ook gastro-intestinale probleme, spasmas of hartkloppings hê. Ten minste vyf simptome van oordosis moet teenwoordig wees vir `n amptelike diagnose van kafeïenvergiftiging.
Selfs as jy nie die vlakke van `n oordosis bereik het nie, moet jy ophou eet of enige produk met kafeïen gebruik gedurende die dag as jy sukkel om asem te haal, as jy duiselig voel as jy voel "uptight" of senuweeagtig, of as jou hartklop versnel of onreëlmatig is.
Hou in gedagte dat kafeïen vir vier of ses uur in jou liggaam kan bly nadat jy dit geneem het.
Vermy energie drankies. Energiedrankies bevat massiewe hoeveelhede kafeïen en bevat ook ander suikers en preserveermiddels wat op jou liggaam verwoesting kan veroorsaak en jou vinniger laat voel. Daarbenewens kan jy probleme ondervind om na `n atletiese gebeurtenis te herstel.
Byvoorbeeld, `n 10-uur energie-inspuiting bevat 422 milligram kafeïen. Om dit in perspektief te stel, word daar van mening dat `n gesonde volwassene in `n dag veilig ongeveer 360 milligram kafeïen kan verbruik.
Energiedrankies sluit ook ander stowwe in wat veronderstel is om jou energie te verhoog. Daar is egter min geldige wetenskaplike bewyse om die toename in energie wat deur hierdie stowwe beweer word, te ondersteun.
Meet die hoeveelheid kafeïen wat jy drink. Om `n oordosis kafeïen as atleet te vermy, moet jy jou kafeïen inname noukeurig beheer en die kafeïeninhoud in die kosse en drankies wat jy daagliks drink, ken.
`N Koffie van 475 ml (16 oz) (die grootste grootte in die gewildste koffiekettings) het ongeveer 360 mg koffie. Dit word van mening dat die meeste volwassenes hierdie hoeveelheid veilig kan gebruik.
Alhoewel koffie self baie gesondheidsvoordele bied, is hierdie voordele slegs van toepassing wanneer jy tot 500 mg kafeïen verteer (ongeveer vyf koppies koffie tuis). As jy `n bietjie meer verteer, word die voordeel van koffie afgekeur as gevolg van die risiko van oordosis van kafeïen.
Hou `n kos en drankdagboek, en skryf enigiets neer wat jy verbruik wat kafeïen bevat. Dan kan jy die hoeveelheid kafeïen wat jy elke dag verbruik, bereken.
Gaan die voedingsetikette op die kosse of drankies wat jy gebruik, wat kafeïen het om te weet hoeveel kafeïen in elke bediening is. Onthou dat sommige pakkette meer as een individuele gedeelte mag bevat.
Elf kafeïen verskeie ure voor en na oefening uit. As jy die effekte wil kry wat die prestasie van kafeïen verbeter sonder om `n oordosis te veroorsaak, is dit gewoonlik die beste om die laaste kafeïeneerde drank nie meer as drie of vier uur voor `n atletiese gebeurtenis te gebruik nie.
Kafeïen in die bloedstroom sal gewoonlik `n hoogtepunt bereik, maar jy sal steeds prestasieverbeterings sien as gevolg van die verbruik.
As jy nooit intense fisiese aktiwiteit gehad het nadat jy kafeïen ingevoer het nie, kan jy dalk eksperimenteer voordat jy dit probeer gebruik om prestasie te verbeter. Gee aandag aan die manier waarop jou liggaam reageer (en pas daarvolgens aan) as jy begin skud of voel of jy nie kan fokus nie.
Vermy kafeïen `n paar dae voor `n groot gebeurtenis. Dit sal jou verdraagsaamheid verminder, wat verseker dat jy die maksimum voordeel van kafeïen op die dag van die gebeurtenis kry. As jy egter groot hoeveelhede kafeïen drink, moet jy versigtig wees vir tekens van onttrekking.
Vind gesonder energiebronne
Eet elke twee of drie uur. As jy `n paar keer per dag klein maaltye eet, in plaas van net drie groot maaltye te eet, sal jy meer energie hê, en jy sal minder kos as vet stoor. As jy verskeie maaltye in jou skedule kan skeduleer, eet kleiner gedeeltes as gewoonlik tydens ontbyt, middagete en aandete, en eet deeglik oor die hele dag.
Eet gereeld hou bloedsuikervlakke stabieler, so jy sal die hele dag deurlopend energie verskaf en ook tydens intense oefening.
As jou liggaam die nodige energie kry uit dieetbronne, sal jy nie soveel op kafeïen moet staatmaak vir `n vinnige toename in energie nie, wat jou kan help om `n oordosis kafeïen te vermy.
As jy probleme ondervind om meer gereeld of op gepaste tye te eet, oorweeg om `n herinnering aan jou foon of kalender op jou lessenaar te stuur om jou `n kennisgewing te stuur wanneer dit tyd is om iets te eet.
Sluit koolhidraat- en veselbronne by ontbyt in. Voedsel wat hoog in suiker en vet is, soos koeke by ontbyt, kan jou in die namiddag uit die energie raak. Eet `n ontbyt wat jou tevrede stel (soos hawermeel of `n omelet met baie vrugte of groente).
Kommersiële graanprodukte kan ook oorvloedige voeding verskaf, maar lees die etikette noukeurig en maak seker dat jy `n produk kies wat nie suiker bevat nie.
`N Vrugte- en groentegelegie of `n proteïenstaaf kan `n goeie opsie wees as jy nie veel tyd in die oggend het om `n wesenlike ontbyt te kook nie.
Verteer koolhidrate voor weerstandsgebeure. Langs brandende stysels soos dié wat in aartappels, brood en pasta voorkom, sal vir `n langer tydperk jou `n konstante bron van energie gee. As jy `n paar uur lank moeite wil doen, sal jy ongeveer `n uur voor die geleentheid `n koolhidraat-snack hê om te verhoed dat jy voor die einde van die energie uitloop.
Kies jou koolhidraatbronne versigtig en vermy verfynde koolhidrate, soos dié wat witbrood en wit pasta bevat. In plaas daarvan, kyk vir brood en heelgraan pasta, of bruin rys.
As jy `n glutenvrye dieet het, soek vir kos soos quinoa, mielies en hele of wilde rys om gesonde koolhidrate te gebruik, wat jy nodig het om energie te kry.
Vermy suiker. Terwyl suiker jou `n vinnige toename in energie kan gee, verdwyn dit vinnig en kan jy selfs meer uitgeput en moeg wees as wat jy voorheen was. Alhoewel dit nie moontlik is om suiker uit jou dieet te elimineer nie, kan jy baie van die lekkers wat suiker bygevoeg het, verminder of uitskakel.
Soos jy begin om jou suiker te verlaag, kan jy `n vermindering in energie ervaar, veral as jy voorheen groot hoeveelhede suiker verbruik het. Met verloop van tyd moet hierdie wanbalans egter opgelos word.
Baie energie drankies bevat beduidende hoeveelhede suiker bykomend tot kafeïen. Die suiker in hierdie energie drankies kan die voordele wat jy kry van kafeïen teenwerk en dit moeiliker maak vir jou liggaam om te herstel ná intensiewe oefening.
Sluit proteïen in elke ete in. Proteïene is noodsaaklik om spiere te ontwikkel en te versterk. Die meeste proteïenbronne is ook goeie ysterbronne, wat noodsaaklik is om jou algehele metaboliese tempo te handhaaf.
Tipiese bronne van proteïen met maer vleis, soos hoender en kalkoen. Jy kan ook proteïen kry in `n skud gemaak met weipoeier of in `n toebroodjie amandels en jogurt.
As jy nie vleis eet nie, eet baie sojabiefse en donkergroen blaargroente (soos spinasie) om proteïene en yster te kry.
Sommige atlete glo dat hulle nie dieselfde effek van koffie sal kry nie en dieselfde voordele wat hulle van suiwer kafeïen kry. Drink koffie is egter so voordelig om kafeïen in die vorm van poeier of pille te neem. Die hoeveelheid kafeïen in `n koppie koffie kan wissel, afhangende van hoe dit voorberei word.
Die Internasionale Olimpiese Komitee en die Nasionale Vereniging van Kollegiale Atlete (NCAA) sluit kafeïen in hul lys van beperkte dwelms in. Urienvlakke tot 12 mg / liter is aanvaarbaar en ongeveer 8 koppies koffie sal nodig wees om daardie vlakke te oorskry. Oor die algemeen word hoër vlakke bereik deur `n doelbewuste poging deur die atleet.