Hardloop tydens swangerskap - Inligting - 2022
Hardloop tydens swangerskap
Wat is die voordele van hardloop tydens swangerskap?
Om te hardloop is 'n vinnige en effektiewe manier om jou hart en liggaam te bewerk, en gee jou 'n geestelike en fisieke hupstoot as jy moeg voel. Soos om te loop, kan jy dit ook amper oral doen, sodat dit makliker is om by u skedule in te pas.
Is dit veilig vir my om tydens swangerskap te hardloop?
As u gesond is en u swangerskap ongekompliseerd is, is die antwoord meestal ja. Sommige vroue het egter mediese toestande of komplikasies tydens swangerskap wat beteken dat hulle glad nie moet oefen nie. Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer voordat u aan swangerskap begin hardloop - of doen oefeninge.
As u aanbieder u groen lig gee, is die sleutel om na u liggaam te luister - moenie uself buite u perke stoot nie. Vroue wat gereeld hardloop voordat hulle swanger raak, kan gewoonlik voortgaan met hul normale pas solank dit gemaklik voel.
As u egter nog nie aan die gang is nie, begin dan stadig: maak vyf tot 10 minute op met rek en loop, draf dan ongeveer vyf minute stadig en maklik, en koel nog vyf tot tien minute.
As u gewrigte nie seerkry nie, en as u gereed is vir meer, kan u die pas geleidelik verhoog of u afstand elke week met 'n klein hoeveelheid verhoog. Die aanbevole doelwit vir swanger vroue is minstens 20 tot 30 minute oefening op matige intensiteit op die hele of meeste dae van die week. (Lees meer oor ander wonderlike maniere om tydens swangerskap te oefen.)
Hou in gedagte dat dit belangrik is om koel te bly terwyl u oefen. Vermy draf in warm of vogtige weer, want swanger vroue is geneig om makliker te oorverhit. Of u nou 'n nuwe hardloper of 'n veteraan is, u sal waarskynlik u looproetine later in die swangerskap moet aanpas om u groeiende buik te akkommodeer.
Lees verder vir wenke om u te help draf in u swangerskapsoefeningroetine.
Loopwenke vir die eerste trimester
Bly gehidreer. Drink baie water voor, tydens en na u hardloop. Een manier om u hidrasie te monitor, is om uself voor en na 'n hardloop te weeg. Enige gewigsverlies is vloeibaar en moet vervang word deur daarna genoeg water te drink om u gewig weer by die volgende oefensessie terug te kry na die oorspronklike nommer.
'N Ander manier om u hidrasie te monitor, is om die kleur van u urine na te gaan - as dit donkergeel is, moet u meer drink. Urine moet liggeel tot byna helder wees.
Wenk: Gewone water is die beste, maar as u 'n elektroliet vervangende sportdrank gebruik, verdun dit om die suikerinhoud te sny - twee dele water tot een deel sportdrank.
Bly koel. Dra los pas klere van ligte, asemhalende materiaal om u koel te laat bly.
Beskerm u vel. Dra 'n hoed met 'n rand om melasma (swangerskapverwante velverduistering) te voorkom of te verminder. Gebruik altyd 'n breëspektrum sonskerm met SPF 30 of hoër op alle blootgestelde vel.
Dra regte skoene. U skoene moet u voete baie steun gee, veral rondom die enkels en boë. Soek hardloopskoene wat vir skokopname gedemp is en buigsaam is aan die voet van die voet. Sorg dat u skoene kry wat goed pas - swangerskap kan u skoenafmeting verhoog. Miskien wil u die voering ook met 'n gelvoering uitruil vir beter skokopname.
Dra 'n ondersteunende bh. Belê in 'n verstelbare, ondersteunende sportbh wat met u groeiende borste kan uitbrei.
Loopwenke vir die tweede trimester
Wees versigtig vir veranderinge in balans. U swaartepunt skuif na gelang u buik groei, wat u meer kwesbaar maak vir gly en val. Vermy hardloop op paadjies met puin, rotse, boomwortels en ander natuurlike hindernisse wat kan val. Hardloop op die sypaadjie om dit veilig te speel.
Oorweeg u loopbaan. Sommige swanger vroue verkies die reguit lyne van 'n lang loopbaan, want om reguit te hardloop sonder om enige draaie te hoef te voel, voel gemakliker op die gewrigte. Ander vroue hou nie van draaie nie en verkies om op 'n baan te hardloop omdat die oppervlak makliker op die knieë kan wees. Ongeag die tipe roete wat u kies, maak seker dat u in 'n veilige omgewing is, en nie 'n afgeleë plek waar u in 'n noodgeval gestrand kan raak nie. Dra altyd u telefoon.
Ondersteun u groeiende buik. As die hardloopbeweging ongemaklik raak, probeer dan 'n buiksteunband.
Loopwenke vir die derde trimester
Hou aan om net so versigtig te wees soos gedurende die eerste twee trimesters. En onthou: as u te moeg voel om te hardloop, luister na u liggaam en neem 'n blaaskans. Om jouself te hard te druk, kan skadelik wees.
Die meeste hardlopers vind dat hul tempo gedurende die derde trimester aansienlik vertraag - 'n vinnige stap kan 'n beter keuse wees namate u sperdatum nader.
Tekens dat jy te hard druk
Hardloop nooit tot die punt van uitputting of asem nie. As u uself tot die uiterste stoot, dwing u liggaam suurstof wat na u baba toe moet gaan. Gemak as u een van die volgende tekens opmerk:
U spiere voel vir 'n lang periode buitengewoon seer, swak of wankelrig.
U rustende hartslag soggens is meer as 10 slae hoër as normaal - 'n teken dat u liggaam te hard is en meer rus nodig het.
Waarskuwingstekens wanneer u oefen
Dit is belangrik om bewus te bly van enige tekens van probleme met u gesondheid of swangerskap. Hou op om onmiddellik te hardloop en bel u aanbieder as:
Jy voel duiselig of flou.
U het pyn op die bors, kontraksies of vaginale bloeding.
U ontwikkel enige van die simptome wat in ons artikel beskryf word oor waarskuwingstekens om te vertraag of te stop.