Oefen slimmer! | rooi rose Oefen slimmer! | rooi rose
Ons gee oplossings en wys jou kortpaaie om met min oefening die beste resultate te kry. Hier is verskeie wenke en slenters wat jou kan motiveer. Die drie grootste verskonings is:
1 Ek het nie tyd vir oefen nie
Oplossing: Doen dit op kantoor. Hier is 'n paar geheime oefeninge wat jy sommer so sit-sit voor jou rekenaar kan doen sonder dat enigeen weet. Moet net nie op jou tande kners en gesigte trek nie.
• Maagspiere: Sit op jou stoel met jou voete plat op die vloer en jou rug reguit. Kruis jou arms in jou skoot en haal diep asem terwyl jy jou maagspiere saamtrek en jou rug teen die stoel druk. Hou vir 10 sekondes en ontspan. Herhaal.
• Boudspiere: Sit regop en trek jou boudspiere vir 10 sekondes saam. Ontspan en herhaal.
• Bobeenspiere: Sit op jou stoel met die voete plat op die vloer. Knyp 'n bottel vol water (of tennisbal) tussen jou bobene vas en druk so hard as wat jy kan teen die bottel. Maak seker dat die prop stewig toegedraai is! Hou vir 10 sekondes. Ontspan. Vir afwisseling en ekstra kernspier-oefening kan jy jou voete terselfdertyd hard op die vloer druk.
2 Ek is te lui om vir lang rukke te oefen
Oplossing: Oefen vir net 3 minute per week. Klink die konvensionele halfuur-oefensessies vyf keer per week vir jou na te veel harde werk? Uit 'n onlangse wetenskaplike studie het dit geblyk dat kort, intense anaërobiese sessies van drie minute per week baie van dieselfde gesondheidvoordele inhou as ure se harde werk en sweet. Te goed om waar te wees? Blykbaar nie.
Hoe werk dit? Gebruik 'n oefenfiets. Jy begin deur rustig vir drie minute te trap om op te warm. Dan trap jy vir 30 sekondes so hard as wat jy kan. Let wel: jou héél beste poging. Dan trap jy weer rustig vir drie minute om te herstel. Dan weer 30 sekondes so hard as wat jy kan en dan weer drie minute rustig om af te koel. Dus net 10 minute se oefening waarvan net een minuut werklike werk was. Doen dit drie keer per week vir 'n totaal van drie minute se intense oefening!
Lees meer oor die studie hier
Voordele: Bevorder kardiovaskulêre fiksheid en kan jou insuliensensitiwiteit verbeter wat jou teen tipe 2-diabetes beskerm en keer dat jy oormatig baie energie as vet stoor.
Lees meer oor die metode hier
3 Dis te koud, of te nat, of te warm om te hardloop
Oplossing: Interessante sessies op 'n trapmeul. Die winter maak oefen moeilik, maar soos atlete in ysige lande jou sal vertel, is dit bloot 'n geval van die verkeerde klere dra. Maar as die weer jou pootjie, is 'n trapmeul 'n baie goeie opsie. Te vervelig vir jou? Hier is 'n paar idees wat dit interessant sal maak en die tyd tjoef-tjaf sal omkry.
• Laai net die eerste minuut van twintig gunstelingliedjies op jou iPod met tien minute se musiek voor en ná die tyd. Gebruik die eerste tien minute om op te warm en die laaste tien om te herstel. Vir die middelste gedeelte hardloop jy 'n fartlek-sessie waar jy vinnig hardloop vir 'n minuut sodra 'n nuwe liedjie begin en vir 'n minuut weer herstel. So luister jy na al jou gunstelingmusiek en kry 'n goeie oefensessie.
• Speel roulette op jou iPod. Laai so tien tot twaalf liedjies van twee tot drie minute lank op jou iPod. Die helfte moet stadig wees en die ander helfte vinnig. Sit jou iPod op "shuffle" en hardloop met 'n vinnige pas saam met die vinnige liedjies en met 'n gewone pas saam die stadiges. Dit kan natuurlik gebeur dat jy twee vinniges na mekaar kry, so moenie te vinnig begin nie!
Vir knieë: Kniebeserings is een van hardlopers se algemeenste probleme. 'n Artikel in die joernaal Gait and Posture sê 'n vinniger hardlooptempo (dus korter treë) kan kniebeserings by sommige hardlopers finaal hokslaan.
Kenners sê die gemiddelde tempo is 160 tree per minuut, maar volgens die studie kan 'n vinniger tempo van 180 tree jou dwing om korter treë te gee, wat gewoonlik keer dat jy met jou hak eerste die grond tref en so minder impak op jou gewrigte (soos knieë) plaas.
As jou tempo minder as 180 is, kan jy dit geleidelik probeer opstoot. Die maklikste sal wees met musiek wat 'n 180 tempo het (kyk by Jog.fm or Songbpm.com). Die vinniger tempo verander die manier waarop jou spiere reageer, omdat jy nou die grond tref terwyl jou voet onder jou lyf is eerder as voor jou. Dit maak die werking van jou gluteus maximus en -medius (jou boudspiere) doeltreffender wat weer minder beserings tot gevolg het. Die ander groot voordeel is dat sterker boudspiere ook 'n sexy agterstewe beteken.
Oefenklere en -skoene
Help, my oefenklere het 'n klankie In die ou dae was 'n katoenhardloopbroekie en 'n ou katoen-T-hemp die standaard hardloopuniform. Met die koms van tegniese vesels het oefenklere radikaal verander.
Nuwe vesels hou jou lekker gemaklik in koue en warm weer deurdat sweet van jou nat lyf weggetrek word.
Probleem: Mikrovesels is eintlik maar net vesels met 'n baie klein deursnit en is dikwels poliëster. Net soos "outydse" poliëster het hulle ook die geneigdheid om onaangenaam te ruik omdat ongewenste mikro-organismes nie in die was verwyder word nie, sê tekstielkenner Adine Gericke van die Universiteit van Stellenbosch.
Dus ervaar die meeste hardlopers dat hul gunsteling-items later, selfs ná 'n was, nie meer vars ruik nie en met die geringste sweterigheid as biologiese wapen ingespan kan word.
Maak so: "Was die klere een keer met die hand in effens warmer water," sê Adine. "Hoewel ons deesdae alles in koue water was, sal een vinnige, lekker warm handwas nie die vesel beskadig nie. Maar moenie op 'n lang, warm wassiklus in die masjien was nie. Lycra en spandex hou nie van hitte op lang termyn nie en dit kan die vesel beskadig."
As dit nie werk nie, week dit kortliks (vir sowat 'n halfuur) in 2 liter koue water en een koppie witasyn. Spoel uit en was gewoonweg. Moenie langer week nie, want hoewel poliëster daarteen bestand is, kan dit sommige ander vesels beskadig.
Kan ek oefenskoene in die wasmasjien was?
Net as jy die lewensduur van die skoene drasties wil verkort, sê skoenkenner Victor Malatsi van The Sweat Shop in Fourways. Oefenskoene hou nie van hitte nie en kan krimp en die gom kan lostrek. Selfs al was jy dit op die koue siklus, beskadig jy jou skoene, want skoene hou nie van rondbons in die masjien nie, en die vervaardiger gaan nie simpatiek wees as jou skoene nie so lank hou nie. Ook beslis geen tuimeldroog nie!
Maak so: Was met 'n sagte seep soos vloeibare skottelgoedseep of die groen koekie wasgoedseep. Skrop met 'n sagte borsel in lou water. Haal die binneleggers ná die was uit en sit die skoene onderstebo in die skaduwee om droog te word. Sonlig laat die skoene krimp en 'n tuimeldroër verkort hul leeftyd. As die binneleggers gehawend lyk en ruik, kan jy nuwes by die meeste sportwinkels koop.
* Onthou, oefenskoene kos deesdae gemiddeld meer as R2 500 en skade belemmer die werking van die skoen.
Is kaalvoethardloop vir jou?
Elke skoenvervaardiger het deesdae 'n minimalistiese skoen op die mark wat baie min tot geen ondersteuning bied nie en die hakgedeelte is byna of heeltemal gelyk met jou voorvoet. Die belofte is minder beserings.
Tog is hierdie nuwe neiging nie vir almal nie en moet jy die skoene baie geleidelik inwy as jy sulkes aanskaf.
Wie kan dit oorweeg? "As jy 'n 'neutrale' hardloper is – iemand wat heeltemal in balans hardloop en nie proneer nie," (wanneer die brug van jou voet na een kant toe rol) sê Leigh Jackson, 'n fisioterapeut en biokinetikus van Bryanston.
Wie moenie met sulke skoene hardloop nie? "Hardlopers met 'n geskiedenis van artritis, verminderde beendigtheid weens osteoporose of enige inflammatoriese toestand of bestaande beserings," sê Leigh.
Maak so: Victor Malatsi van The Sweat Shop sê die groot vraag na minimalistiese skoene is besig om af te plat. "Dis nie geskik vir almal nie.
"Jonger hardlopers doen beter hiermee omdat hul voetspiere sterker is. Begin geleidelik deur dit aanvanklik as 'n gewone skoen te dra. Dan kan jy kort entjies begin hardloop en so geleidelik jou afstand opbou.
"Koop die skoene liefs by 'n spesialisskoenwinkel waar kenners na jou unieke probleme en vereistes kan luister en jou met verskillende soorte skoene kan laat hardloop om vas te stel wat vir jou geskik is."
Verbrand meer vet tydens en ná oefening
Sekere oefening sorg dat jy meer vet verbrand en help jou liggaam om lank ná die sessie steeds kJ te verbrand. Jennifer Barkhuizen, 'n sportdeskundige van Lonehill, verduidelik dat anaërobiese oefening (hoë intensiteit) meer geskik is as aërobiese oefening (lang, gematigde kardiosessies soos hardloop, swem of fietsry).
Die geheim: Intense, kort kardiosessies of kragsessies gekombineer met gewigte met kort ruspouses (dus hoë-intensiteit-intervalsessies)
• Hardloop: Werk sessies tussen jou gewone hardloop in waar jy vinnig van een lamppaal tot 'n volgende hardloop en dan weer stadig tot by die volgende een. Doen dit vir 10 minute. Jy kan dieselfde effek op 'n trapmeul kry deur sessies te doen waar jy 60 sekondes hard hardloop en 20 sekondes stadig.
• Reeksoefeninge (circuit): Kies 3-4 oefeninge: een dominante bolyfoefening, een dominante onderlyfoefening en een of twee wat die twee kombineer met 15-20 herhalings. Maak seker dat die gewigte of weerstand op die masjien nie te lig is nie, maar ook nie te veel dat jy nie kan volhou nie. Herhaal hierdie stelle vier keer met nie meer as 1 minuut se rus tussenin nie.
• Oefeninge by die huis: Hurk (squat) 20 keer, 15 vroue-opstote waar jou knieë op die grond is, 20 opsitte (crunches), op 'n bal as jy een het, en lunges waar jy ook 'n bisepskrul met 'n gewig doen (lig voorarm na skouer met 2-5 kg-gewig).
*Voeg nog 3 min. se voluit touspring, hardloop of oefenfietspoging teen die einde van enige sessie by vir nog meer woema.