Die 12 beste kosse om tydens menopouse te eet - Skemerkelkresepte, spiritualieë en plaaslike kroeë - 2022
Die 12 beste kosse om tydens menopouse te eet
Om u dieet met hierdie voedingsryke voedsel te vul, kan u help om ongewenste simptome wat met hierdie tyd in die lewe van 'n vrou verband hou, te beveg.
Menopouse word dikwels gekenmerk deur warm gloede, gewigstoename, prikkelbaarheid, verminderde beengesondheid en ander hormonale veranderinge. Dit gebeur 12 maande na die laaste menstruasie van 'n vrou - en hoewel dit 'n natuurlike oorgang is, is dit nie altyd die maklikste nie. Oestrogeenvlakke begin gedurende hierdie tyd daal, wat dikwels ongewenste gewigstoename, hoër cholesterolvlakke en 'n verhoogde risiko vir verskeie chroniese siektes veroorsaak.
Studies dui egter daarop dat die eet van sekere kosse soos hawermout en blaargroente kan help om die simptome van menopouse te verlig of te voorkom. Vul u dieet met hierdie 12 voedingsverpakte voedsel om die oorgang makliker te maak.
Skryf in vir ons nuwe weeklikse nuusbrief, ThePrep, vir inspirasie en ondersteuning vir al u maaltydplanne.
Salm is ryk aan vitamien D en omega-3 vette, twee voedingstowwe wat nog meer noodsaaklik is tydens menopouse. Alhoewel meer navorsing gedoen moet word, hou omega 3 -vetsure verband met die vermindering van nagsweet en die risiko van borskanker. Een studie toon dat omega 3's voordelig is, aangesien vroue ook die menopouse verlig.
Vitamien D is noodsaaklik vir gesonde bene, die voorkoming van kanker en die voorkoming van verskeie ander groot chroniese toestande - wat almal deur die menopouse beïnvloed kan word. Vitamien D hou ook verband met 'n verminderde risiko van vroeë menopouse.
Foto: Becky Luigart-Stayner; Styl: Missie Neville Crawford
Kruisblaargroente kan baie voordelig wees vir vroue in menopouse om hul dieet by te voeg. Een studie het bevind dat veral broccoli 'n positiewe uitwerking op die estrogeenvlakke het - dit verhoog die estrogeen wat verantwoordelik is vir die vermindering van die risiko van borskanker en die verlaging van die oestrogeen wat die risiko verhoog. Broccoli is ook vol kalsium vir sterk bene en vesel om opgeblasenheid en gewigstoename te voorkom.
Foto: Hector Manuel Sanchez; Styl: Claire Spollen
Ja, volgraan pas eintlik in die kategorie 'goeie koolhidrate' - en om soveel redes! Volgraan is 'n uitstekende bron van hartgesonde oplosbare vesel, plantproteïen en 'n paar B-vitamiene wat verantwoordelik is vir energie- en metabolisme-regulering. Volgraanverbruik hou verband met 'n verminderde risiko van kanker, hartsiektes, diabetes en dood.
Suiwelprodukte is 'n uitstekende dieet vir menopouse, aangesien dit ryk is aan kalsium, vitamien D en proteïene en kan help om die slaapkwaliteit te verbeter. Een studie van peri- en postmenopousale vroue het bevind dat kalsium- en vitamien D-ryk voedsel- soos jogurt- die vroeë menopouse-risiko met 17 persent verminder het en gehelp het om die simptome van menopouse te verminder. Boonop bied die probiotika in jogurt 'n goeie hupstoot vir die gesondheid van die ingewande vir 'n beter vertering, immuniteit en vel.
Daar is 'n miljoen redes om blaargroente te eet - veral as u 'n menopouse ondervind. Die verbruik van kruisblare hou verband met die lang lewe en is 'n uitstekende manier om verskillende voedingstowwe soos kalsium, magnesium, kalium, B-vitamiene en vesel in te haal. Al hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir die gesondheid tydens menopouse, aangesien kalsium en kalium bene en spiere sterk hou, B -vitamiene en vesel help om gewigstoename te voorkom, en magnesium- en B -vitamiene reguleer ons energievlakke en buie.
Stel u belang om meer te leer oor die gesondheid van vroue?
Proteïene is noodsaaklik om ons liggaam sterk te hou, en die afname van estrogeen tydens menopouse kan lei tot 'n afname in spiermassa en beensterkte. Om terug te veg met 'n maer proteïen soos hoender, is 'n gesonde manier om u proteïeninname te verhoog sonder om te veel versadigde vet in te neem - wat verband hou met 'n verhoogde risiko vir harttoestande, diabetes, hoë cholesterol en vetsug as dit te veel verbruik word.
Groen tee word dikwels aangewys as 'n gewigsverlieshulpmiddel - maar dit is soveel meer as dit. Die vervanging van ander suikerhoudende of kafeïeneerde drankies met groen tee is in die algemeen nie net 'n beter keuse nie, maar ook 'n aantal voordele vir die gesondheid. Groen tee bevorder lang lewe, hartgesondheid en verminder die risiko van verskeie kankers en inflammasie.
Matcha, 'n fyn gemaalde groen teepoeier van hoë gehalte, is ook 'n uitstekende opsie. Matcha is die enigste vorm van tee waar die blare self ingeneem word, wat dit 'n nog kragtiger bron van antioksidante maak as gewone groen tee.
Vlas is 'n kragtige saadjie. Dit is vol omega-3, vesel, fito-oestrogenen en B-vitamiene. In 'n klein studie van 140 vroue is verminderde menopouse -simptome en 'n verbeterde lewensgehalte na drie maande se lijnzaadverbruik. In 'n ander studie is daar 'n verband gevind tussen die verbruik van lijnzaad en 'n afname in warm gloede.
Daar is 'n rede waarom hawermout die ontbyt van kampioene vir soveel mense is. Hawer is nie net 'n bekostigbare gesondheidsvoedsel nie, maar dit kan ook diabetes, hoë cholesterol, gewigstoename, ontsteking en hardlywigheid voorkom.
Hawermout is nog 'n gesonde koolhidraat wat kan help om die energievlakke stabiel te hou tydens menopouse. Boonop is hawermout die perfekte middel om 'n magdom ander voedsel wat menopouse bevat, soos bessies, vlas en jogurt, in te sluit.
Voedingsbron: USDA Food Composition Database
Die 12 beste kosse om tydens menopouse te eet - resepte
Vir natuurlike " appelvormige " vroue wat maklik maagvet kry, kan 'n ander hormoon genaamd kortisol 'n sterk invloed op haar vorm hê (3).
Die afname in estrogeen verander die vorm van 'n vrou
Die natuurlike afname in die estrogeenvlakke na die menopouse veroorsaak dat natuurlike pere meer vet in die buikarea opberg en minder in die onderlyf.
Beide pere en appels kry maklik maagvet tydens en na die menopouse wanneer hoë spanning, onaktiwiteit en swak eetgewoontes voorkom.
Alhoewel u nie die tyd kan terugdraai oor die produksie van estrogeen nie, kan u sommige van die ander hormonale wanbalanse wat post-menopousale maagvet veroorsaak, beheer deur stres te verminder, genoeg slaap te kry, te oefen en veral die voedsel wat u eet, te verander.
Menopouse dieetvoedsel om van te kies
U wil in die algemeen 'n gesonde dieet eet, maar daar is sekere kosse wat u moet prioritiseer as u wil hê dat u dieet sommige van die simptome van die menopouse kan verlig.
Verminderde estrogeen wat deur die menopouse veroorsaak word, kan beenverlies veroorsaak. Dit beteken dat postmenopousale vroue 'n groter risiko loop om osteoporose en beenbreuke te ontwikkel.
Suiwelprodukte bevat al die noodsaaklike vitamiene en minerale wat u benodig vir 'n goeie beengesondheid (1). Dit sluit in:
In een studie het vroue met die hoogste inname van vitamien D in die dieet 'n 17% laer risiko van vroeë menopouse gehad as vroue met die laagste inname (2).
In 'n ander studie van 746 gesonde postmenopousale vroue was daar 'n voordelige uitwerking op die eet van dierlike en suiwelproteïene op beensterkte en mikrostruktuur (3).
Melk, kaas en jogurt word algemeen gebruik om te eet.
Volgraan bevat baie vesel en B -vitamiene. Vesel kan met probleme wat vroue in die menopouse gereeld ondervind. Dit sluit in die verlaging van cholesterol, bloedsuikervlakke en voorkoming van hardlywigheid.
Volgraan hou verband met 'n laer risiko vir hartsiektes en daaglikse porsies hou verband met 'n 20% laer risiko van hartsiektes en beroerte. (4).
'N Ander studie onder 11 000 postmenopousale vroue het bevind dat vroue wat gemiddeld 4,7 g volgraanvesel per 2000 kalorieë verbruik het 'n 17% laer sterftesyfer as vroue wat slegs 1,3g volgraanvesel per 2000 kalorieë verbruik het (5).
Goeie keuses vir volgraanvoedsel sluit in:
Gars – ryk aan beta-glukan, 'n soort oplosbare vesel wat cholesterol kan verlaag (6).
Hawer – kan die totale cholesterol met 5% verlaag en die "slegte" LDL -cholesterol met 7% (7).
Gesonde vette sluit onversadigde vette in wat baie omega-3-vetsure bevat. Hierdie vetsure kan nuttig wees vir vroue in menopouse om simptome te help hanteer.
Dit is bewys dat voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure uitstekende gesondheidsvoordele bied. Byvoorbeeld, postmenopousale vroue wat 30 g vlasaad per dag geëet het, het hul risiko vir kardiovaskulêre siektes verminder, soos gesien deur verlaagde LDL -cholesterolvlakke (8).
Ander studies is egter nie so afdoende of die verhoging van u omega-3-inname simptome soos warm gloede en ernstige nagsweet kan verbeter nie (9, 10).
Dit kan nog steeds die moeite werd wees om u omega-3-inname te verhoog om te sien of dit die menopousale simptome help.
Voedsel wat baie omega-3-vetsure bevat, sluit in:
Vetterige vis – salm, makriel, sardientjies
Saad – vlasaad en chia sade
Vrugte en groente bevat baie vitamiene, minerale, vesel en antioksidante wat u nodig het om u gesondheid te verbeter.
Een studie het bevind dat die eet van meer groente, vrugte, vesel en soja 19% minder warm gloede het as die kontrole groep. Hierdie vermindering was gekoppel aan die gewig wat verloor is (11).
Kruisblaargroentes soos broccoli, blomkool en boerenkool kan veral effektief wees. Een studie het bevind dat die eet van broccoli die tipe estrogeen verminder wat met borskanker verband hou (12).
Verlaagde estrogeenvlakke wat deur die menopouse veroorsaak word, is gekorreleer met verminderde beendigtheid en spiermassa (13).
Dit beteken dat dit vir menopousale vroue nuttig kan wees om meer proteïene te eet.
Een studie het bevind dat die eet van suiwelproteïene gekoppel is aan 'n 8% laer risiko van heupfraktuur, terwyl plantaardige proteïene gekoppel is aan 'n vermindering van 12% (14).
Voedsel met hoë proteïene sluit in:
Vleis – hoender, beesvleis, vark
Seekos – salm, tuna, makriel
Bone en lensies – nierbone, fava bone, kekerertjies
Suiwelvoedsel – kaas, melk, jogurt
6 beste kosse om tydens menopouse te eet
As u deur die menopouse gaan, weet u beslis dat hierdie natuurlike oorgang baie ongemaklike simptome meebring. Wat meer kommerwekkend is, is dat die afname in estrogeenvlakke u meer kwesbaar kan maak vir sekere soorte gesondheidstoestande. As u 'n menopouse ondervind, is dit noodsaaklik dat u spesiale aandag aan u dieet gee. As u gereeld sekere soorte voedsel eet, kan u die onaangename simptome van menopouse help verlig. Kom ons kyk na hulle.
Lae estrogeenvlakke in u liggaam kan die risiko van frakture verhoog. Om dit te voorkom, moet u konsentreer op suiwelprodukte soos melk, jogurt en kaas wat ryk is aan kalsium, vitamien D en K, kalium, fosfor en magnesium. Dit is 'n integrale deel van gesonde bene. Het u geweet dat melk en kaas beter slaap bevorder? Die meeste proteïenryke voedsel soos suiwel bevat hoë aminosuurglikien. Dit verhoog serotonienvlakke wat 'n persoon se slaap beïnvloed en beïnvloed. Sommige navorsing toon ook bewyse dat die verbruik van suiwelprodukte die aanvang van voortydige menopouse kan voorkom.
Verpak met vitamiene, minerale en antioksidante, help vrugte en groente om enige ontstellende simptome te versag. 'N Studie het getoon dat menopousale vroue wie se dieet uit groot hoeveelhede vrugte en groente bestaan, minder warm gloede ervaar. Kruisblaargroente soos broccoli verminder ook die slegte soort estrogeen, terwyl die goeie estrogeenvlakke verhoog word wat u kan beskerm teen chroniese siektes en u kan help om gewig te verloor!
Lae estrogeenvlakke dra ook by tot die verlies aan spiermassa. As u sterk wil bly, moet u meer proteïene eet! Behalwe suiwelprodukte, moet u dieet hoofsaaklik eiers, vis, kalkoen en hoender bevat. As u plantaardige proteïene verkies, behoort lensies, tofu, edamame, amandels, quinoa, kekerertjies, gebakte boontjies, neute en sade, chia sade, hawer, seitan, spirulina en amarant ideaal deel van u daaglikse dieet te wees.
Omega-3-vetsure is uiters gesond en kom algemeen voor in vetterige vis soos salm, tuna, haring, ansjovis en makriel. Chia sade, vlasaad en hennep sade is ook ryk aan hierdie voedingstof. U liggaam benodig hierdie sure as u elke dag minder warm gloede wil hê. 'N Paar studies het tot die gevolgtrekking gekom dat omega-3-sure ook depressie kan verminder. Hierdie hoogs voordelige sure beheer ook trigliseriede wat die risiko van hartsiektes verhoog. Net so kan hulle help om teen demensie en ontsteking te beskerm, en die gesondheid van die bene, vel en slaap te verbeter.
Volgraan is vol voedingstowwe, insluitend B -vitamiene en vesel wat die risiko van hartsiektes en diabetes kan verlaag. Boonop help dit om die gesondheid van die spysverteringstelsel en die energievlakke te verbeter en stres te verminder. U dieet moet volgraan soos quinoa, volgraanbrood, gars, bruinrys, rog en Khorasan-koring bevat.
Voedsel wat ryk is aan fito-estrogeen
Hierdie verbindings naboots swak oestrogenen soos estradiol in die liggaam. Deur voedsel wat ryk is aan fito -oestrogenen te hê, kan menopousale simptome soos warm gloede versag en osteoporose voorkom deur normale botdigtheid te handhaaf. U kan grondboontjies, vlasaad, koffie, broccoli, wortels, sojabone, kekerertjies, pruime en bessies eet, aangesien dit alles fito -oestrogeen bevat.
Met al die ongemaklike simptome wat menopouse meebring, is vaginale droogheid en droë vel aktuele kwessies wat ook nie geïgnoreer moet word nie. Om u liggaam tydens die menopouse te hidreer, is die beste manier om hierdie probleme weg te hou. Drinkwater kan ook help met die opblaas van die maag wat normaalweg gedurende hierdie tyd voorkom. Hou jouself aktief deur jou gunsteling oefening te doen. Dit sal u nie net help om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf nie, maar ook u geestesgesondheid versterk. Kardio, kragoefening, joga en meditasie, dans, of selfs eenvoudige wandelinge of strek elke dag kan u reis deur die menopouse baie beter maak!
A. Eet 'n dieet wat ryk is aan vitamiene, minerale en voedingstowwe. Maak seker dat u kalsium en ysterryke voedsel in u dieet insluit. Eet ook baie vrugte en groente. Moenie etes oorslaan nie. Eet elke paar uur per dag klein porsies.
A. U moet dieetaanpassings maak om gewig te verloor, asook gereelde oefeninge. Hou u porsiegroottes dop. Eet voedsel wat ryk is aan vesel en proteïene. Vervang komplekse koolhidrate met eenvoudige koolhidrate. Eet volvoedsel soos volgraan. Sluit baie vrugte en groente in. Voeg gesonde vette by jou dieet en drink baie water.
A. Voedsel wat simptome van menopouse vererger, is kafeïen, alkohol, bygevoegde suikers, soutvoedsel, verwerkte voedsel, pittige kos en vetryke voedsel.
Menopouse is 'n natuurlike en biologiese voorkoms in 'n vrou se liggaam. Dit is die tyd dat u menstruasie stop en u nie meer 'n vrugbare vrou is nie.
Menopouse kom gewoonlik voor by vroue tussen 40 en 50 jaar. Die gemiddelde ouderdom, wanneer 'n vrou die menopouse in Indië bereik, is 46 jaar.
'N Vrou word na 'n jaar met menopouse gediagnoseer sonder menstruasie of menstruasie.
Gedurende die menopouse veroorsaak hormonale veranderinge 'n groot skade aan u liggaam. Simptome soos nagsweet, warm gloede, angs en slaapstoornisse kan u energievlakke afneem en u emosioneel beïnvloed.
Die beskikbare behandelings vir die behandeling van simptome van menopouse is hormoonterapie en lewenstylveranderinge.
Menopouse dieet plan - wat om te eet om gewig te verloor tydens menopouse
" Bly waar moontlik by onverwerkte voedsel, " sê dr Mukherjee. Eet dus baie volvoedsel, soos vrugte en groente van verskillende kleure, neute, sade, peulgewasse (boontjies, kekerertjies, lensies) en volgraan, soos bulgurkoring, quinoa, bruinrys en heel hawer. Dit is omdat verwerkte voedsel gewigstoename veroorsaak en nie gebalanseerd in die voeding is nie.
Pasop vir vloeibare diëte soos dit deur mengsel verwerk is, waarsku dr Mukherjee. Onthou dat voedsel op koring (brood, pasta, koeke, koekies, pizza, gebak) hoogs verwerk word. As u diegene wat u dieet eet, verminder of gewig verloor, kan dit help met gewigsverlies. "
U kan ook pasta verruil vir peulgewasse of volgraan, en koeke en koekies vir neute, sade en donker sjokolade.
'N Dieet wat die bloedsuiker in balans bring, is 'n sinvolle en volhoubare benadering tot gewigsbeheer vir vroue in die middeljare, en Jackie sê Jackie, wie se Happy Menopause -podcast die moeite werd is om te luister. Deur 'n kombinasie van proteïene soos vleis, vis of tofu en komplekse koolhidrate, soos groente of volgraan, by elke maaltyd te eet, sal u langer versadig bly. En dit verminder die drang na suiker en koolhidrate, wat dikwels tot gewigstoename lei, sê sy.
Belangrik is dat Jackie aanbeveel dat vroue nie val vir mode -diëte nie. Vermy yoyo-dieet en superstrenge regimes. Dit sal u liggaam net deurmekaar maak en die metabolisme kan vertraag, wat dit nog moeiliker maak om gewig te verloor, verduidelik sy.
Die beste en slegste kos om na die menopouse te eet
Van oorweldigende warm gloede en slapelose nag tot erger migraine en hardnekkige gewigstoename, kan menopouse ongemak veroorsaak. Gelukkig is daar lewenstylkeuses wat u kan maak om u goed te laat voel voor, tydens en na die menopouse. Byvoorbeeld, as u 'n skoon dieet vol gesonde kosse volg, kan dit u help om energiek te bly en die vitamiene te kry wat u liggaam nodig het. Weet u nie wat u moet eet as u ouer word nie? Geen probleem. In hierdie video wys ons u die beste en slegste kosse vir vroue na die menopouse.
Vetterige vis soos salm is gesond vir almal, maar aangesien postmenopousale vroue 'n groter risiko vir hartsiektes het, is seekos se hartgesonde omega-3 veral belangrik.
Na 50 jaar moet die meeste vroue meer kalsium inneem. Snack aan probiotika-ryk jogurt om meer kalsium in u dieet te kry — net 1 koppie vetvet jogurt bevat tot 415 mg kalsium, een derde van u daaglikse teiken. Boonop is dit die beste om die beenbeskermende mineraal uit voedsel in plaas van aanvullings te kry. Dubbele oorwinning.
Natuurlik, setperke is altyd dit sal goed wees vir jou, ongeag jou ouderdom. Dit gesê, groente soos broccoli is veral voordelig vir enige postmenopousale dieet. Net soos jogurt bevat broccoli beenvriendelike kalsium, en dit bied ook belangrike antioksidante wat u visie beskerm. As u nie 'n broccoli -aanhanger is nie, kies dan vir blaargroentes soos boerkool of boerenkool, wat ook die moeite werd is.
So, wat gaan gebeur? Dit is die beste om sout snacks te vermy om u bloeddruk in toom te hou en u bene sterk te word namate u ouer word. Dit is ook 'n goeie idee om u alkoholinname (selfs rooiwyn!) Te verminder, aangesien slegs 'n glas per dag verband hou met 'n groter risiko vir borskanker by vroue. Boonop kan alkohol en warm koffie warm gloede veroorsaak, so 'n ystee kan die beste opsie wees om verkwik te voel eerder as om te sweet. Ja asseblief!
In haar boek, Die Menopouse Dieet, Larrian Gillespie verwys na water as 'vloeibare suurstof'. En net soos suurstof elke sel voed, is water van kritieke belang vir vroue in menopouse om selle te hidreer, die vel te bevogtig en gifstowwe uit die liggaam uit te skakel. Probeer om elke dag minstens 64 gram te kry. As u dit aan die begin van die dag in 'n groot bottel of kruik meet, kan u u vordering sien en probeer om u doel voor slaaptyd te bereik.
Donuts: In wat miskien die mees verrassende ontdekking is van 'n studie wat in Grense in neuro -endokrinologie, het navorsers ontdek dat baie van die lekker donuts wat ons graag wil nomineer, ook soja -proteïenisolaat bevat. Soja is waarskynlik die bekendste voedselbron wat ryk is aan fito-estrogeen. Dit word ook gevind in ander kommersiële produkte soos roomys, kaas en graan.
Bloubessies: Soos ander bessies, druiwe en wyn, bevat bloubessies resveratrol en kan dit estrogeenreseptore aktiveer. Volgens 'n studie van 2017 kan hierdie funksie help om u brein skerp te hou en algehele kognitiewe prestasie by postmenopousale vroue te behou.
Hummus: Kekerertjies, die hoofbestanddeel in die meeste hummusresepte, en ander peulgewasse is vol isoflavone, wat dieselfde fito -estrogeen elemente is wat in sojaprodukte voorkom. Limabone is nog 'n opsie uit hierdie kategorie, maar wie hou nie van 'n goeie pitabroodjie wat in hummus gedoop is nie?
Rogbrood: Goeie nuus vir aanhangers van 'n klassieke Reuben -toebroodjie! Die lignane in rog het beide estrogeen of anti-estrogeen aktiwiteit, wat beteken dat hulle verlore oestrogeen tydens menopouse kan vervang, terwyl dit ook help om borskanker af te weer, volgens 'n studie wat in Voedsel- en voedingsnavorsing.
Kool: Paleo-vriendelike brassica-groente soos kool, broccoli en spruit bevat baie kumestans, 'n ander soort fito-estrogeen. U kan u oestrogeenvlakke 'n goeie hupstoot gee deur 'n slaai van verskeie groente wat ryk is aan komberse saam te gooi.
Maak altyd seker dat u enige drastiese veranderinge in u dieet met u dokter bespreek voordat u by die kruidenierswinkel aankoop. Oestrogeen is nie iets waarmee jy wil gaan nie. Maar as u die dokter welkom, geniet dan 'n daaglikse doughnut - u het dit verdien!