Die beste glute-oefeninge vir spring - Fiksheid - 2022
Die beste glute-oefeninge vir spring
As jy springkrag wil hê, oefen die gluteale spiere.
Daar is verskeie gewilde sportsoorte wat baie krag van die gluteale spiere benodig, soos vlugbal en basketbal. As u die vaardigheid verbeter, is daar eenvoudige oefeninge wat u tuis of in die gimnasium kan doen, wat u agterkant sal versterk en vorm. U hoef nie 'n ster-atleet te wees om springkrag van stergehalte te hê nie.
Spring op bokse
Box Jumping is 'n oefenroetine wat springkrag in jou onderlyf sal opbou. Dit is 'n pliometriese oefening, wat beteken dat 'n maksimum hoeveelheid krag in 'n klein tydsduur uitgeoefen word. U kan selfs die hoogte van die boks aanpas om 'n meer uitdagende oefenroetine te maak. Vir beginners, moet u begin met 'n stewige boks of platform wat tussen 6 en 12 duim van die grond af is. Meer gevorderde boksspring kan vakke bevat wat 2- tot 5 voet hoog is. Begin deur na die boks te kyk met u voete van mekaar af van die skouerwydte. Rol jou skouers en arms terug en buig by die knieë. Ontplof dan en spring na die bokant van die boks. Probeer saggies bo-op land, hop dan weer af op die vloer. Begin met 'n stel van sewe tot 12 spronge om resultate in u springkrag te sien.
Skop soos 'n donkie
Viervoudige heupuitbreidings, ook donkiekoppe genoem, is 'n vinnige manier om gluteale spiere op te bou. Vir beginners, moet u met al vier begin en u gewig tussen u hande en knieë uithaal. Meer gevorderde fiksheidsentoesiaste kan na die onderarms beweeg, wat sorg vir 'n moeiliker kardiovaskulêre oefening. As u daarop fokus om die glutes te versterk en meer springkrag te kry, is dit ideaal om op al vier te werk. Begin op al vier en maak jou rug plat. Lig een been op na jou bors en skop dan die been terug. Probeer om jou tone na die plafon te rig. Sit die been stadig terug in 'n 90-grade posisie en wissel die bene. Doen sewe tot 12 herhalings vir elke been.
Hurk voordat jy spring
Squats is een van die beste oefeninge wat u kan doen om u gluteale spiere te versterk en te toon. Dit boots direk na die bewegings wat u tydens die opstapfase van u sprong sal gebruik. U het ook nie swaar gewigte nodig om merkbare resultate te sien nie; net jou eie liggaamsgewig sal doen. Begin met u voete vorentoe, met 'n skyfwydte van mekaar af. U kan u arms na die kante of voor u hou om u balans te behou. Buig dan by die knieë en druk u agterkant na buite. Gaan 'n diep draai, smaller as 30 grade. Druk die gluteale spiere aanmekaar terwyl u u bene uitsteek en vermy om op en af ​​te bons. Druk u liggaamsgewig deur die hurk. 'N Stel of twee met herhalings tussen sewe en 12 herhalings sal u 'n hupstoot gee in springkrag.
Stap en Lunging
Die sprong op sigself is 'n wonderlike, dinamiese stuk, maar as u weerstand en herhalings optel, transformeer u hierdie oefening in een van die beste glute-oefeninge om te spring. Gryp twee ligte tot medium dumbbells in elke hand vir weerstand. Hou hulle aan u sy neer met die palms na binne. Gee jouself ruimte om te loop vir herhalings. Wissel bene af en loop met die sprong. Sorg dat u eers u loodhak plant en u loodknie regop sit met u punte van u tone. Sit die meeste van u gewig op die voorste been om u liggaam reguit te maak. Verander bene en leun weer. Hoe dieper u uitsak, hoe meer werk u oefening in u gluteale spiere.