Prettige en eenvoudige rekkies vir kinders - aanneming en pleegsorgLees Meer
Hoof aanneming en pleegsorgPrettige en eenvoudige rekkies vir kinders
Deur Catherine Holecko Opgedateer 02 April 2019
Eenvoudige strekke moet gereeld 'n deel van die kinders se fisieke aktiwiteitsroetine wees. Moedig haar voor of na 'n sportoefening of 'n lang fietsrit, voor die bed, of wanneer u spiere van u kind gespanne of styf voel, om haar te probeer om maklik te werk. Sy moet rek as haar spiere opgewarm is. As sy dus nie net geoefen het nie, moet sy 'n kort opwarming doen, soos dans of stap of draf.
Die volgende stukke vir kinders hoef nie in hierdie volgorde gedoen te word nie. Maar oor die algemeen is dit 'n goeie idee om eers die ruggraat te rek en dan van die bolyf na die onderlyf te beweeg. Hou elke rek vir 20 tot 30 sekondes op die punt van spanning of digtheid - nie pyn nie - en herhaal 'n paar keer (draai bene en arms na behoefte). Moenie in die rek spring nie, en vergeet nie om asem te haal nie.
As u kind 'n besering opdoen of oefen vir 'n spesifieke sportsoort, raadpleeg 'n fisioterapeut of atletiekafrigter om die veiligste en doeltreffendste maniere om te rek te bepaal.
Hierdie toepaslike benoemde joga- positie (genaamd balasana in Sanskrit) is 'n goeie manier vir kinders om 'n strekessie te begin en / of te beëindig. Dit is baie ontspannend!
Knie met tone wat aanmekaar raak en knieë versprei. (Sommige mense verkies om die knieë bymekaar te hou. Probeer albei maniere om te sien wat gemakliker is.) Buig stadig om en raak die voorkop tot op die grond. Arms kan aan die kante wees, palms na bo, of verleng voor die kop met palms op die vloer. Inasem en adem stadig en diep; hou vir 3 tot 5 asemhalings.
Hierdie joga-beïnvloedde rek is goed vir die ruggraat en versterk ook die buikspiere. Begin op albei pote met die rug en nek in 'n neutrale posisie. Die agterkant moet plat wees soos 'n tafelblad. Oë moet reguit na die grond kyk. Asem in, gooi die buik neer en lig die nek stadig en kop boontoe. Dit is die koei-helfte van die houding - sien 'n koei wat op die rug geswaai is met benige heupe.
Lig dan die buik en ruggraat op asem, sodat die rug soos 'n kat se kat is. Oë kyk na die maagknoppie.
Wissel 5 tot 10 katkoe-strekke af en keer dan weer terug in die neutrale hande-en-knie-posisie.
Hierdie eenvoudige, dog effektiewe rek werk die bolyf, skouers en arms. Staan regop met voete saam. Met arms reguit, reik arms regop en bo-oor, sonder om die elmboë te sluit.
Hande kan raak of uitmekaar wees. U kan ook hier 'n baie sagte rugslag doen. As u kies om agtertoe te buig, hou u ken en nek gelig.
Hierdie oefening werk die arm- en skouerspiere. Staan met arms uitgestrek en duime na onder wys. Druk arms versigtig terug asof jy 'n bal tussen die skouerblaaie druk.
As alternatief, draai die arms stadig sodat duime na bo wys. hou; draai dan terug na die eerste posisie. Hou weer vas, druk die arms saggies terug. Herhaal 'n paar keer, beweeg altyd stadig.
Steek die regterarm reguit voor u uit. Buig die linkerarm en plaas die linker pols op die agterkant van die regterarm, net bokant die elmboog. U linkerhandpalm sal na die kant toe wys. Gebruik die linkerarm om die regterarm saggies oor u liggaam te druk totdat u 'n goeie rek het. Hou dit vir 10 tot 30 sekondes. Skakel arms en herhaal.
Hierdie rek werk die spier aan die agterkant van die boarm. Lig die regterarm bo-oor, met die palm na u kop. Buig dan die elmboog sodat jou vingers aan die middel van jou boonste rug raak, of na die rigting van die rug. Gryp die regter-elmboog met die linkerhand en trek liggies terug totdat u die rek in die regter tricep voel. Hou dit vir 10 tot 30 sekondes. Skakel dan arms om en herhaal.
Dit kan lyk soos 'n beenstrek, maar dit werk eintlik die spiere in die lies. Begin deur op 'n mat of sagte oppervlak te kniel. Hou u rug reguit, plaas u linkervoet op die grond en druk saggies vorentoe totdat die knie in 'n hoek van 90 grade gebuig word (knie direk oor die enkel). Dit rek die linkerheup en lies.
Plaas hande of elmboë op die linkerknie om te stabiliseer en te hou vir 10 tot 30 sekondes, sonder om te bons. Skakel bene en herhaal.
Kinders is gewoonlik baie vaardig in die skoenlapper, wat die binneste dye werk en weerspieël die kruisposisie waarin hulle kan sit as hulle op die vloer is. Dit staan ​​ook soms bekend as die lotusposisie - hoewel 'n regte lotusposisie die voete en enkels op die dye moet laat rus, wat baie uitdagend is.
Sit die voetsole in 'n sittende posisie en hou hulle met die hande vas. Die bene vorm nou die vlinder "vlerke." Die elmboë kan tussen die bene wees of op die knieë rus. Druk die knieë liggies af om die rek te verhoog. Buig vorentoe vanaf die boonste rug en bereik die voorkop na die voete om 'n ruggraatstrek by te voeg.
Sit op die grond of 'n mat met bene uitmekaar. Die breedte van die uittreksel hang van u af - wat u ook al gemaklik en uitdagend voel, sonder om pyn te veroorsaak.
As jy eers sit, buig stadig oor die regterbeen, dan na die middel, dan oor die linkerbeen. Hou elke posisie vir ten minste 10 tot 30 sekondes, sonder om te stuit. Hierdie strekke werk die onderrug, binne dye en hamstrings (die groot spiere agter op die dye).
Hierdie beweging rek die groot spiere aan die voorkant van die dye wat ons gebruik om te hardloop. Staan na die agterkant van 'n stoel ('n muur of 'n boom werk ook; u benodig net ondersteuning vir balans). Buig die regterbeen met die linkerarm op die stoel en gryp dit met die regterhand. Druk die voet liggies in die rigting van die liggaam totdat u die rek aan die voorkant van die dy voel. Hou 10 tot 30 sekondes lank, en skakel dan bene.
U kan ook hierdie rek doen met u teenoorgestelde arm wat die voet hou. Dit is effens meer uitdagend om op hierdie manier te balanseer, maar om die stoel te hê help.
Plaas u onderarms teen 'n muur. Staan met een been naby die muur. Strek die ander been terug, hou die hak op die grond totdat u die rek in die kuitspier (agterkant van die onderbeen) voel. Hou vir 10 tot 30 sekondes sonder om te spring.
Skakel sye en herhaal aan die ander been. Hierdie stuk voel goed na hardloop of stap.
Hierdie rek werk aan die binneste dye, ook die adductors en die heupe genoem. Staan regop met bene van mekaar, wyer as heupafstand. Buig die een been in 'n hoek van 90 grade en hou die ander been reguit uitgestrek, met tone en hakke op 'n hoek van 45 grade. Voel die rek in die binneste dy en hou 10 tot 30 sekondes. Hou reguit terug.
Skakel sye en herhaal.
Strek die rug en die hamstrings met 'n toonaanraking. Staan met arms los aan sye en voete aanmekaar, met die knieë effens gebuig. Rol stadig van agter af en reik met jou hande na die tone. Dit is opsioneel om aan te raak! Hou die stuk vas sonder om te bons.
Vir 'n variasie, kruis die bene terwyl u staan. U kan ook met teenaanraking in 'n sittende posisie werk. Hou altyd 'n effense buiging in die knieë. Onthou, nie almal kan hul tone aanraak nie. Bereik net so ver as moontlik sonder pyn. 'N Bietjie ongemak of spanning is in orde.
Sit die linkerbeen reguit vorentoe in die sittende posisie met die tone omhoog. Buig die regterbeen en plaas die sool van die regtervoet langs die knie of binneste dy van die linkerbeen. Beweeg vorentoe na die tone van die linkervoet totdat u voel dat die dyspier rek (u dyspier is agter op u dy). Hou vir 10 tot 30 sekondes sonder om te spring.
Skakel bene en herhaal. Hierdie stuk word soms 'n hekkerstrek genoem, aangesien dit die posisie van 'n hardloper se bene naboots terwyl sy oor 'n hindernis spring.
Copyright aanneming en pleegsorg: Prettige en eenvoudige rekkies vir kinders - aanneming en pleegsorgLees Meer