JY LEES NOU Jou swangerskapsdieet: Laat elke hap tel
Twee strepies op 'n tuistoets kondig groot veranderinge aan; ook in jou koskas! Vind uit wat jy moet eet en wanneer om 'n pilletjie te sluk.
Net 280 slapies en wat begin het as twee selletjies ontwikkel tot 'n uitgegroeide baba. Om hierdie wonderwerk te laat ge­beur, het jou liggaam elke dag belangrike voedingstowwe nodig.
'n Gesonde leefstyl verminder nie net die gevaar van komplikasies in jou swangerskap en geboorte-afwykings by jou baba nie, maar ook jou baba se risiko om later chroniese siektes te ontwikkel. Begin dus reeds voor jou swangerskap gesond eet en oefen gereeld; dit sal jou ook help om jou ideale gewig te bereik voor jou nageslag op pad is.
Met nog 'n mensie binne-in jou maak dit sin dat jy meer kos nodig het, maar nie net énige kos nie; kos vol voeding­stowwe!
Swangerskap verhoog wel jou energiebehoeftes, maar lees verder voor jy daardie dubbeldik melkskommel bestel. Jou liggaam het meer proteïen, foliensuur, yster, sink en jodium nodig, asook 'n klein bietjie meer vitamien A, C en B, selenium, magnesium, mangaan, molibdeen, chroom en koper.
Jy wonder dalk waar kalsium op dié lysie is? Ons verduidelik later...
KOS SLUK OF PILLE DRINK
'n Gebalanseerde dieet wat bestaan uit 'n verskeidenheid gesonde kosse bly die beste manier om al die voedingstowwe in te kry. Bly weg van lekkernye wat net leë energie gee en bykans geen voedingstowwe nie, en kies eerder 'n gladdejantjie vol vars vrugte en groente as daardie melkskommel.
Gesonde kos bevat nie net 'n groot klomp vitamiene en minerale nie, maar ook verskeie ander stowwe soos poli­fenole, wat baie gesondheidsvoordele het. Dít kom nie in aanvullings voor nie en 'n kitskoslewe gekombineer met selfs die beste aanvullings sal jou en jou baba dus van die beste gesondheid beroof.
Voedingstowwe word ook beter uit kos as uit aanvullings geabsorbeer en daar is geen newe-effekte nie.
Meer is nie altyd beter nie en te veel kan skadelik wees. Aanvullings is dus slegs bedoel om die dieet aan te vul; spesifiek dít waarvan jy nie genoeg kan inneem nie of waaraan jy reeds 'n tekort het.
KYK VOOR JY KOOP
Voor jy jou man stuur om die eerste die beste aanvulling te gaan koop, bestudeer eers die etiket. 'n Goeie aanvulling sal altyd 'n uiteensetting bevat van wat alles daarin is. Daar behoort ook 'n persentasie van die Aanbevole Daaglikse Toelaag (ADT; RDA in Engels) op te wees. Ongelukkig is die ADT op etikette nie spesifiek vir swanger vroue nie.
Wanneer jy 'n multivitamien kies, maak seker dat dit minstens 400 μg, maar ver­kies­lik 600 μg foliensuur en minstens15 mg elementele yster bevat. Kies een wat ysterfumaraat, ystersulfaat, yster-glukonaat of gecheleerde yster bevat, aangesien dit die beste geabsorbeer sal word.
Kyk dat die aanvulling nie meer as1 500 μg (5 000 IU) vitamien A bevat nie. Pregnavit M, Clicks se swangerskapsaanvulling, Pregomega, Centrum Materna en Pregnacare voldoen alles aan dié vereistes.
As groot hoeveelhede yster, kalsium of magnesium nodig is, moet dit in aparte aanvullings geneem word en nie op dieselfde tyd as jou multi­vitamien gedrink word nie, aangesien hulle mekaar se absorpsie belemmer.
'n Kalsiumaanvulling moet kalsiumkarbonaat of kalsiumsitraat bevat en verkies­lik ook vitamien D en magnesium vir beter absorpsie. Kalsiumkarbonaat moet saam met etes geneem word terwyl kalsiumsitraat enige tyd geneem kan word. Pregomega Plus en B-Cal-DM is goeie keuses.
As jy 'n vetsuuraanvulling nodig het, kies 'n omega 3-aanvulling wat sowat200 mg DHA bevat, byvoorbeeld Opti­mega, Pregomega of Centrum Materna DHA. Omega 6-aanvullings is onnodig omdat die meeste van ons genoeg daarvan uit kos inkry.
Swangerskap is nie die tyd om nuwe giere te volg nie. Bly by bekende produkte wat spesifiek vir swanger vroue gemaak is of maak seker by jou dokter of dieetkundige voor jy iets gebruik.
Wees versigtig vir enkelnutriënt­aanvullings. Met hoëdosis-aanvullings, verskillende produkte met dieselfde bestanddele of selfs multivitamiene saam met 'n dieet met baie verrykte kos kan jy dit maklik oordoen. Te veel van 'n voedingstof kan 'n nadelige uitwerking hê.
Heelwat swanger vroue verkies kruie of alternatiewe kure terwyl hulle swanger is, want dit is mos natuurlik. Natuurlik beteken egter nie veilig nie! Min studies is gedoen om die veiligheid van hierdie produkte in swangerskap te toets.
Kruie­behandelings moet dus as onveilig beskou word tot hul veiligheid bewysis.
As jy 'n eetplan wil hê, onseker is oor watter aanvullings jy nodig het, sekere voedselgroepe uitskakel of medikasie soos antistolmiddels of antikonvulsante ge­bruik terwyl jy swanger is, is dit 'n goeie plan om 'n dieetkundige te raadpleeg.
Kyk by www.adsa.org.za om 'n dieetkundige in jou omgewing te vind.
Hoewel kos koning kraai, het sommi­geaanvullings steeds 'n plek, veral as jy swanger is. Dit help saam met gesonde kos om in jou hoë voedingsbehoeftes te voorsien. Kom ons kyk daarna.
Foliensuur is nodig vir die vorming van genetiese materiaal en is daarom van kritieke belang vir die ontwikkeling van jou baba. Genoeg foliensuur voor jy weet dat jy swanger is, verlaag die kans dat jou baba 'n neuraalbuis-afwyking of ander geboorte-afwyking opdoen.
Foliensuur kom veral voor in spinasie, aspersies, broccoli, lemoensap, volgrane, droë bone, eiers en gis. Omdat hierdie B-vitamien so belangrik is en jy heel waarskynlik nie elke dag genoeg aspersies sal kan eet nie, word aanbeveel dat jy 'n aanvulling gebruik. Neem dus sommer van jou troudag af al 400 μg (mikrogram) en verhoog dit na 600 μg wanneer jy hoor jou baba is op pad. Vra jou apteker vir foliensuurpilletjies. Dit bevat 5 mg (500 μg) en jy kan dus een per dag drink as jy nie 'n multivitamien ook gebruik nie.
Omega 3-vetsure, spesifiek DHA (dokosa­heksanoësuur), is belangrik vir die ont­wikkeling van jou baba se brein, ogies en senustelsel. Jy het 200 mg DHA per dag nodig, wat jy kan inneem deur een tot twee keer per week seevis soos snoek,bottervis, makriel, ansjovis, sardiens, sardyne of haring te eet.
'n Omega 3-aanvulling is nodig as jy nie vis eet nie.
Yster is nodig vir die vervoer van suurstof in jou en jou baba se bloed. Maak seker dat jy genoeg kos eet wat ryk is aan heemyster, soos vleis, hoender, vis en oesters.
Eet ook bronne van nie-heem­yster soos eiers, spinasie, volgrane en droë bone saam met vitamien C-ryke kos,wat die absorpsie bevorder.
As jy te min yster inneem, kan jy ystertekortanemie ontwikkel, wat kan veroorsaak dat jou baba vroeg gebore word of 'n lae geboortegewig het.
Tydens swangerskap verhoog jou ysterbehoef­te vanaf 18 mg tot 27 mg per dag. Min vroue kan hierdie hoeveelheid deur kos inneem en die meeste benodig dus 'n aanvulling. Ysteraanvullings kan egter newe-­effekte hê soos naarheid en braking, en kan hardlywigheid of diarree veroorsaak.
Dit help om die ysterdosis geleidelik te verhoog en as twee kleiner dosisse deur die dag saam met etes te neem. Yster as deel van 'n multivitamien-en-mineraal word ook beter hanteer en is vir die meeste swanger vroue genoeg.
Bly eers weg van 'n ysteraanvulling as jy in jou eerste trimester baie naar is en wag daarmee tot die tweede trimester.
4. Wat doen 'n multi?
'n Multivitamien-en-mineraal is nie noodwendig nodig nie, maar mag ge­bruik word. As jy meer as een baba verwag of 'n veganis is, is dit egter 'n móét.
Vir dié wat nie gebalanseerd eet nie, MIV-positief is, rook of alkohol of dwelms misbruik is dit ook nodig.
Swanger vroue wat reeds yster­tekortanemie het en sommige lakto-­ovo-vegetariërs sal ook baat vind by 'n goeie multivitamien-en-mineraal.
Dis 'n maklike manier om die foliensuur en yster wat jy moet aanvul op een slag in te kry en dan is daar sommer'n paar ander voedingstowwe pasella ook!
Verruil jou gewone multivitamien vir een wat spesifiek vir swanger vrouegemaak is – doen dit sommer al wanneer jy nog probeer swanger raak. Die een wat jy altyd gebruik bevat dalk te veel vitamien A en te min foliensuur – albei kan sleg vir jou baba wees nog voor julle weet sy's op pad.
Het jy ook gedink 'n kalsiumaanvulling is onvermydelik tydens swangerskap? Jou liggaam se behoefte aan kalsium is wel hoër, veral in die tweede helfte van jou swangerskap, maar jou liggaam pas aan deur dit beter te absorbeer en jy hoef dus nie ekstra in te neem nie.
Jy het steeds net 1 000 mg kalsium per dag nodig, soos tevore. Jy kan dit inkry deur drie koppies melk of jogurt per dag te geniet.
Onthou om ook gereeld vir kort rukkies in die son te kom sodat jou liggaam vitamien D kan maak wat nodig is vir kalsiumabsorpsie en om kalsiumvlakke in die bloed te reguleer.
Vir mammas met 'n koeimelkallergie is 'n aanvulling egter nodig. Neem 'n 500 mg-tablet twee keer per dag.