Jy het die gimnasium getref en swaar opgehef. Jy is vasbeslote om 'n paar groot winste te sien. Jy wil fantasties op jou strandvakansie kyk, en druk die groot PR waarna jy soek.
Maar, alhoewel jy nogal tevrede is met jou winste. . . jy soek meer!
U het reeds u voeding ingeskakel ton toegevoegde kalorieë en verskillende proteïen tipes, maar nou is jy na daardie noodsaaklike aanvullings om jou bodybuilding-pogings na die volgende vlak te neem. Die soort winste wat jy nie kan hê nie, die een wat net deur harde werk kom!
Kyk nie verder nie, voor my is 'n paar van my gunstelinge aanvullings tipes vir die opbou van spiere vinnig en help om die pyne en pyne wat swaar opneem, te bestuur.
Sommige werk om u op te pomp vir die oefensessie, ander om u tydens die sessie te laat pomp, en ander is bedoel om spiere op te bou en te herstel. Lees verder om uit te vind wat doen wat en neem hierdie kennis in u oefenroetine in.
Vir die opbou van spiere en die verbetering van liggaamsamestelling, voer wei altyd enige ander beskikbare proteïenpoeier uit.
Wei is een van die twee proteïene wat in melk voorkom (die ander een is kaseïen). As kaas gemaak word, is wei die vloeistof wat oorbly.
Whey is 'n volledige proteïen wat al nege essensiële aminosure bevat wat nodig is vir gesondheid en spierbou. Dit word ook maklik en vinnig geabsorbeer, en verseker dat al die proteïene wat jy inneem, deur jou liggaam gebruik word soos benodig (1).
Hoe Whey help Bodybuilders
Weiproteïen bevat nie net ewekansige aminosure nie, maar bevat 'n spesifieke aminosuur wat genoem word leucine wat spiergroei aktief bevorder deur die vrystelling van spierbouhormone te stimuleer (2).
'N Volledige literatuuroorsig van al die navorsing oor liggaamsamestelling en weiproteïen het bevind dat die byvoeging van weiproteïen help met algehele gewigsverlies, vetverlies, en bevorder 'n toename in maer liggaamsmassa.
Die effekte was veral beduidend wanneer weiproteïen gekombineer is met weerstandsoefeninge (3). Die onderste lyn is die toevoeging van wei aan jou dag kan jou help om spiere op te bou en maer te word.
Verskillende Soorte Whey
Daar is 'n paar soorte weiproteïen wat op die mark gevind word. Die verskil tussen hulle het te make met hoe hulle verwerk is. Hoe meer verwerk hulle is, hoe duurder hulle is.
Die drie hooftipes is:
Wei isoleer het minder laktose en vet in vergelyking met konsentraat en is effens meer verwerk. Dit is die "middel" keuse tussen konsentraat en hidrolisaat. Dit mag nie toepaslik wees vir diegene wat baie sensitief is vir laktose nie.
Whey hidrolysaat is die voordeligste om spiere te verkry omdat dit die beste geabsorbeer word en kan ook insulienvlakke verhoog wanneer dit verbruik word, wat lei tot spierbou. Maar hidrolisaat sal duurder wees as die ander twee keuses en mag dalk 'n bietjie dokter maak om goed te proe (4).
Maak nie saak watter tipe jy kies nie, wei is die beste wanneer jy voor of na 'n oefensessie verbruik word wanneer die liggaam aktief nuwe spiere bou. Soek vir 'n aanvulling wat ongeveer 20-30 gram weiproteïne bevat per porsie vir a na-oefensessie drink.
Net om daarop te let, as jy liggaamsvet probeer verloor, sal 'n groot hoeveelheid weiproteïen nie meer wonderbaarlik help om die ekstra pond te laat val nie. Jy moet nog 'n gebalanseerde dieet oefen en eet. Kalorieë is steeds kalorieë, selfs as dit uit proteïen kom, wees dus bewus van hoeveel jy verbruik.
Kafeïen is omvattend bestudeer vir sy vermoë om verhoog prestasie vir uithouvermoë en hoë intensiteit oefeninge. Dit is baie voordelig vir aerobiese oefening, maar aangesien bodybuilding anaërobies is, word die resultate vir kafeïen gemeng, soos ons hieronder sal sien.
Hoe Caffeine Help Bodybuilders
'N 2009-studie het die gebruik van kafeïen by kollegiale sokkerspelers tydens 'n anaërobiese gewigoptelaktiwiteit beoordeel. Die atlete het 'n kafeïendosis van 5 mg / kg liggaamsgewig of 'n placebo geneem en drie minute later anaërobiese oefeninge 60 voltooi.
Ervaar inspanning, hartslag en bloeddruk is gemeet.
Nege-en-vyftig persent van die deelnemers wat kafeïen ontvang het, het verbeterde prestasie in 'n bankpers en 'n 40-werfstreep gehad. Daar was geen verskil in waargenome inspanning, hartklop of bloeddruk nie (5).
Nog 'n studie het gekyk na die impak van kafeïen op 'n een-rep maksimum oefening. Twee en twintig deelnemers het een uur voor oefening 6 mg / kg kafeïen of 'n placebo geneem. Hulle het dan 'n een repetisie-maksimumbank en beenpers voltooi.
Daar was geen effek van kafeïen op spierkrag of uithouvermoë in vergelyking met die placebo nie. Die waargenome poging was ook vir beide groepe dieselfde. Op grond van hierdie studie het navorsers bevind dat kafeïen nie krag of uithouvermoë vir gewig opleiding verhoog nie (6).
Intussen het 'n ander studie die presiese teenoorgestelde uitslag met gewigstraining en kafeïen getoon. Die kafeïengroep was sterker as die placebo-groep (7).
Die resultate vir die impak van kafeïen op bodybuilding en sterkte winste bly gemeng. Dit is waarskynlik 'n geval van individuele variasie en hoe elke persoon op kafeïen reageer.
Sommige mense kan 'n koppie koffie voor die bed drink sonder enige newe-effekte, terwyl ander met 'n koppie of minder jitterig voel. Dus, of jy kies om kafeïen te gebruik om jou uithouvermoë te verhoog of nie, hang af van hoe goed jy dit duld en as jy 'n beduidende verskil in jou oefensessies sien.
As jy kafeïen wil probeer, is die aanbevole dosis 150-300 mg ongeveer 30-60 minute voor jou oefensessie. Dit is die ekwivalent van 2-3 koppies koffie. Begin aan die onderkant om te sien hoe jy reageer. As jy jitterig, angstig word, of jou hart begin wedrenne dan terug. Met kafeïen is meer nie beter nie.
Ⓘ Te veel kafeïen kan jou hartklop verhoog en u prestasie verminder.
Kreatien is een van die gewildste spiere en kragopbou aanvullings, met 'n groot hoeveelheid navorsing (meer as 500-studies) om die gebruik en veiligheid daarvan te rugsteun. Dit kan spier- en kragverbetering by 'n oefensessie met ongeveer 5-15% verhoog.
Dit werk deur die beskikbaarheid van kreatien en phosophocreatine in die spiere te verhoog om energie te help handhaaf tydens gewigstraining.
Navorsing het bevind dat die neem van 20 gram kreatien vir slegs 5 dae kreatiwiteitswinkels in die spiere tot en met 30% en fosfokreatine tot en met 40% kan verhoog. Dit beteken dat dit vinnig optree (8). Dit help ook om herstel na 'n oefensessie te versnel (9).
Die aanbevole dosis vir kreatien is 20 gram per dag vir die eerste week, daarna 5 gram daarna vir instandhouding. Wees bewus daarvan dat wanneer jy eers kreatien begin neem, jy dalk sien dat die nommer op die skaal gaan.
Dit is omdat kreatien die selle moet binnedring om water te hou. Die verhoogde water in die selle kan 'n gewigstoename van 2-4 pond veroorsaak.
Aminosure is die boustene van proteïene en daarom die boustene van spiere. Daar is drie spesifieke aminosure, waarna die vertakte kettingaminosure (BCAA's) verwys, wat veral voordelig is vir gewigoptel en spieropbou.
Hierdie drie spesifieke BCAA's om te help met bodybuilding is:
Wanneer dit tydens of na 'n oefensessie geneem word, is hulle getoon:
en verbeter uithouvermoë (10).
'N 2010-studie het die impak van BCAA-aanvulling op spierpyn ondersoek na 'n oefensessie in 12-vroulike deelnemers. Die deelnemers het 100 mg / kg liggaamsgewig van BCAA of 'n dextrienoplossing gedrink voordat elkeen sewe stelle 20 squats elk voltooi het.
Die spierpyn het op dag twee en drie 'n hoogtepunt bereik, maar die vlak van seerheid was aansienlik minder in die BCAA-groep.
Die BCAA-groep het ook beensterkte gehandhaaf in vergelyking met die placebo-groep. Navorsers kom tot die gevolgtrekking dat BCAA kan help om spierbeskadiging en seerheid wat voorkom na kragoefeninge te verminder (11).
Die ideale dosis vir BCAA's is 3-6 gram voor of tydens oefening. Die verhouding van BCAA's in 'n aanvulling maak ook saak. Dit behoort ongeveer twee dele leucine aan een deel isoleucien en valine te wees.
Een ding om op te let: as u nie veelvuldige aanvullings wil neem nie, is dat wei-proteïne baie leucine bevat en ook die ander BCAA's bevat.
Vir die meeste mense is die gebruik van 'n wei-proteïenaanvulling en die eet van 'n dieet met 'n hoë proteïen die BCAA's wat nodig is vir spierbou.
Nitriese Oksied (NO) is 'n stof wat deur byna elke sel in die liggaam geproduseer word, wat as 'n vasodilator dien en die bloedvate ontspan. Dit help dit om bloedvloei na verskeie weefsels en spiere te verhoog.
Daar is baie verskillende soorte aanvullings en kosse wat die produksie van NO help versterk en gebruik word om 'n verskeidenheid gesondheidstoestande te behandel, maar dit kan ook help met sterk ontwikkelingsdoelwitte.
Hoe stikstofoksied help Bodybuilders
'N gewilde NO-boosting aanvulling word genoem L-citrulline of citrulline malate. Daar is getoon dat spierpynigheid verminder word deur NO produksie te verhoog. 'N 2010 studie het deelnemers 8 gram citrulline malate of 'n placebo gegee voor 'n bank pers.
Diegene wat die citrulline ontvang het, kon byna 53% meer herhalings verrig in vergelyking met 'n placebo-groep. Hulle het ook 40% minder spierpyn 24-48 uur na die sessie gerapporteer (12).
Daar is baie aanvullings en voedsel wat help om NO. Soos bogenoem, sitrulline is 'n gewilde aanvulling Dit is bewys dat die uitset tydens oefensessies verbeter en spierpyn verminder.
Sitrullien kom in twee vorms voor: L-citrulline en citrulline malaat.
Sitrullienmielaat word gekombineer met appelsuur en is die soort wat die meeste in navorsing gebruik word. Die dosis vir L-sitrullien, aangesien dit meer gekonsentreer is, is 5 mg en vir citrulline malaat is ongeveer 8 mg.
Daar is ook verskeie kosse wat NO, veral dié wat nitraat en flavonoïede bevat, kan verhoog. Nitraat word aangetref in beet, granaatjie en donkergroen blaargroentes. Die nitraat in hierdie kosse kan na NO verander word.
Flavonoïede, an antioksidant wat in vrugte en groente voorkom, kan ook GEEN hupstoot gee nie. Oorweeg om beet of granaatjie uittreksel, poeier of sap volgens u roetine.
Omega-3-vette is noodsaaklike vette vir menslike voeding, wat beteken dat dit uit die dieet moet kom. Die drie omega-3's, EPA, DHA en ALA, is breedvoerig ondersoek vir hul anti-inflammatoriese en siektevoorkomende voordele.
EPA en DHA word hoofsaaklik in visse aangetref. ALA is 'n plantaardige vorm van omega-3s en word gevind flaxseeds, Chia sade, en okkerneute.
Die liggaam moet ALA omskakel in die aktiewe omega-3's, hoewel dit voordelig is, maak die swak omskakelingstempo dit minder effektief.
Hoe Omega-3's Help Bodybuilders
Die grootste voordeel van omega-3s vir liggaamsbouers het te make met oefen herstel en die vermindering van pyn na oefensessies. Die spierpyn wat jy na 'n taai oefensessie voel, is inflammasie en omega-3s is kragtige anti-inflammatoriese middels.
'N 2009-studie het die gebruik van omega-3's op waargenome pyn na 'n oefensessie geëvalueer. Vakke het óf 1.8 gram per dag omega-3s of 'n placebo ontvang vir twee dae nadat hulle beenoefeninge voltooi het.
Persone wat omega-3's ontvang het, het die pyn wat aansienlik laer waargeneem is en 'n verbeterde bewegingsomvang op 48 uur na die oefening gerapporteer (13).
Krillolie is 'n ander opsie, omdat dit geneig is om minder besoedel te wees en beter teen oksidasie kan weerstaan ​​as ander visolies. Algale olie word gemaak van alge wat die vis eet, daarom is dit die oorspronklike bron van DHA en EPA. Dit is ook beskou as veganisties of vegetariër en is minder besmet met gifstowwe, wat dit 'n uitstekende keuse maak.
Beta-alanien is 'n aminosuur, hoewel dit 'n nie-noodsaaklike een is. Dit beteken dat die liggaam die beta-alanien wat dit van ander aminosure benodig, kan maak.
Hoe Beta-Alanine help Bodybuilders
Wel, beta-alanien as die vermoë om melksuur en ander suurverbindings wat tydens oefensessies gevorm word, te beheer. Suur opbou in die spiere is wat lei tot moegheid en spiermislukking.
Beta-alanien verminder spiersuur deur die verhoging van die vlakke van 'n verbinding genaamd karnosien, wat verantwoordelik is vir die modulering van suuropbou.
Aanvulling met 2-6 mg beta-alanien kan die konsentrasies van karnosien met 20-80% verhoog (14). Met 'n karnosienaanvulling alleen, verhoog verrassend nie carnosine in die spiere nie.
Neem 'n beta-alanien aanvulling kan ook help om moegheid te vertraag tydens oefensessies. 'N 2009-studie van voetbalspelers het aanvulling met beta-alanien voor en tydens oefening geëvalueer.
Diegene wat die aanvulling ontvang het, het hoër opleidingsvolumes en 'n laer moegheid in vergelyking met diegene wat 'n placebo ontvang het (15).
Die aanbevole dosis vir beta-alanien is 4-6 gram per dag. Dit moet konsekwent geneem word om spierkarnosien in te samel. Dit sal dus nie net help om 'n aanvulling te neem nie. baie pre-oefensessie formulerings bevat beta-alanien, maar tensy jy dit elke dag gaan vat, is dit waarskynlik nie die moeite werd nie.
Glutamine is 'n ander nie-essensiële aminosuur. Dit is die mees algemene aminosuur in die spiere, wat ongeveer 61% van spierweefsel vorm. Tydens intense opleiding word glutamien uitgeput, daarom is dit so belangrik om proteïene na 'n oefensessie te eet.
Hoe Glutamine help Bodybuilders
U wil nie hierdie belangrike aminosuur verloor en spiere verloor nie. Glutamine is veral belangrik in die "sny" -fase van die oefening, want dit kan u help om liggaamsvet te verloor terwyl u maer spiere beskerm. Dit kan ook versterk u immuunstelsel, voorkoming van siekte (16).
Die aanbevole dosis glutamien is 10 gram na-oefensessie om pyn te voorkom, glutamien-replisering te bevorder en spiere te beskerm.
U sal wil voortgaan om glutamien te neem vir 5 dae na oefensessie (of eet glutamienryke kosse), want dit neem so lank om te herstel van 'n moeilike sessie.
Glutamine word ook in beesop en gelatien gevind, en u kan dit ook by u dieet voeg.
Daar is soveel aanvullingsopsies daar wat beweer dat dit u help om spiere te kry en u hersteltyd te verbeter, maar dit is altyd die beste om versigtig te wees.
Ja, sekere aanvullings kan 'n nuttige deel van u spierwinsprogram wees, maar u begin altyd stadig as u dit aan u daaglikse behandeling bekendstel.
Met 'n toegewyde poging in die gimnasium, 'n inbeldieet en 'n paar pasgemaakte aanvullings, sal u beslis sien watter winste u hard werk.
Hou aan om te lees: 9 beste aanvullings vir Crossfit
Stock Foto's van Tankist276 / ALL beste fiksheid is HIER / Shutterstock
Top 10-kaseïenproteïenpoeiers in 2020
Russell Ferry op Augustus 18, 2019 by 4: 08 pm
Hierdie boodskap het my presies vertel wat om te neem, wanneer om dit te neem, dosering vir verskillende fases van u opleiding, en daar word onderskei tussen die verskillende soorte van dieselfde aanvulling met hul persentasies van die inhoud van die spesifieke tipe aanvulling wat my geweldig gehelp het.