Lensie-en-bonekoekies | HeleenMeyer
Nov 14, 2016 | Kosblik 101 / Lunch boxes
Lensie-en-bonekoekies met slaaiblare, komkommer, tamaties en druiwe
Neute, sade en gedroogde rooibosbessies of goji-bessies
Maandag 14 November is ook bekend as Wêreled Diabetesdag. Dalk het jy iemand in jou gesin, familie of vriendekring wat ‘n diabeet is of deur ‘n dokter gevra is om hul dieet te bestuur, sodat hulle nie diabetes ontwikkel nie. Die beste manier waarop jy hulle juis kan ondersteun, is om die manier waarop ‘n diabeet moet eet, die gesin se leefstyl te maak. Diabete moet mooi oplet na die hoeveelheid suiker en stysel wat hulle eet en ook die tipe styselryke kos wat hulle kies. As ons almal wel so kan eet, is dit tot elkeen se voordeel.
‘n Diabeet wil juis nie voel dat hy/sy ‘anders’ as die res van die gesin of mense aan tafel moet eet nie, so as almal dieselfde gesonde kos kan eet, is dit mos ideaal. Deur goeie en gesonde koskeuses, kan jy jou bloedsuikervlakke en die effek wat kos daarop het, baie makliker bestuur. Gesonde kos wat jou langer versadig hou, sal verhoed dat jou bloedsuikervlakke aanmekaar daal en styg en jou heeltyd honger laat voel. As jy gedurig honger voel, is mens nogal geneig om aanhoudend te peusel en dikwels aan ongesonde keuses met min voedingswaarde, maar baie onnodige kilojoules. Wanneer mense hul etes so beplan dat hul bloedsuiker bestuur word, vind hulle dikwels dat hul gewig ook makliker beheer kan word.
Hierdie kosblik se lensie-en-bonekoekies is altyd gewild en heerlik met die jogurt en kruisement. Die idee is dat die verskillende elemente van die kosblik, in ‘n slaaiblaar toegedraai word, in plaas daarvan dat dit soos ‘n hamburger op ‘n broodrolletjie geëet word. Die ete bly dus gebalanseerd, want die peule is beide ‘n bron van stysel en proteïen en saam met die eier vullend. Die vars bestanddele en neute met gesonde olies, sorg dat die res van die ete gebalanseerd is.
Pharma Dynamics se reeks resepteboeke, Cooking from the heart, moedig almal aan om gesonde eetgewoontes ‘n leefstyl te maak. Gaan lees gerus meer oor hierdie projek op die webwerf. Al drie die resepteboeke is ook gratis op die webwerf beskikbaar en is propvol maklike, gesonde en bekostigbare resepte en ook ‘n hele klompie praktiese wenke om die leefstyl so prakties as moontlik vir die hele gesin te maak. Vir Kosblik gebruik ek juis elke week ‘n resep uit een van die boeke – soms presies soos dit daar gebruik is en ander kere met ‘n nuwe kinkel hier en daar. Die bestanddele wat vir die resepte gebruik word, is bekend en alledaags om dit juis nog meer toeganklik te maak. Die groot verskeidenheid resepte is juis ook daarop gemik om vir almal se smaak te voorsien.
Bestanddele wat veral goed is vir meer gebalanseerde bloedsuikervlakke, is ‘n gesonde bron van proteïen (soos eiers), onverfynde stysels (soos bone, lensies en groentes soos patats en groenboontjies) en gesonde vette soos die in avokado, neute, sade en olyfolie.
Dit maak dus sin om ook die week se kosblikresepte met eiers, lensies, bone en vars bestanddele te maak. Soos ek al baie voorheen genoem het, is die regte keuse van bestanddele wat mekaar se geure en teksture aanvul, ‘n uitstekende manier om gesonde en lekker kos te maak. Die lensie-en-bonekoekies is regtig lekker en veelsydig en pas perfek by die jogurt met ‘n tikkie vars kruisement. Wanneer kos ook jou smaakkliere bevredig, eet mens sommer lekkerder.
Ek gebruik die week weer van Nulaid se eiers in die resepte en vandag spesifiek om die mengsel van bone, lensies en geurmiddels saam te bind. Alhoewel daar ook ‘n bietjie meel in die mengsel is, help die eiers juis om die mengsel verder saam te bind en ‘n ligter tekstuur te gee. Die eiers is dus nie net ook nog ‘n bron van proteïen nie, maar vervul ‘n baie belangrike rol om juis die mengsel se tekstuur nog lekkerder te maak. Eiers is regtig ‘n veelsydige element in enige kombuis en iets wat op ‘n verskeidenheid maniere tot ‘n gesonde leefstyl kan bydrae – beslis nie net as ontbyt nie. As jy hou van interessante feite oor eiers of vrae het oor eiers, is Nulaid se webwerf ‘n wonderlike bron van inligting. Kyk sommer ook na die oulike eier-karaktertjies wat hulle gebruik om die verskillende aspekte van eiers te illustreer.
Die Droëbone produsente organisasie (DPO) van Suid-Afrika doen baie moeite om ons ook in te lig oor die maniere waarop bone en lensies in etes gebruik kan word. Hul boodskap is: maak elke ete ‘n lae GI (glisemiese indeks) met bone en peule. Lensies is maklik om te kook, want dit hoef nie geweek te word nie. Bone moet oornag in koue water geweek word, anders neem dit ure om sag te kook. Moet verkieslik nie sout of bestanddele soos asyn of tamaties saam met lensies en bone kook, voor die peule nie gaar is nie. Die ‘suur’ in die bestanddele verhoed die peule om sag te word en dan kook dit soms onnodig lank, maar bly hard. Lensies en bone is beide ‘n bron van veselryke stysel en proteïen en dus ideaal om jou versadig te hou.
Gebruik ook bone en ander peule (wat jy self gekook het of uit ‘n blikkie) om volume aan geregte soos maalvleis, sop, bredies of ander stowegeregte te gee. Bone se neutrale smaak maak dit juis ideaal om ander geure te absorbeer en is heerlik saam met vleis en groente in ‘n geurige tamatiebasis. Ander geure wat perfek is saam met bone en peule, is vars kruie, soos tiemie en pietersielie, vars suurlemoen en speserye soos komyn, kerriepoeier of paprika.
Geblikte bone, soos die in Rhodes Quality se reeks, is juis ook ‘n gerieflike produk om in jou koskas te hê. Nog ‘n gerieflike element van die Rhodes reeks, is die knippies op die deksels van die blikkies – geen gesukkel met ‘n blikoopsnyer nie, want dit ook ideaal maak as jy dit saamneem vir ‘n naweek weg of na ‘n vakansieplek wil saam neem. Met bone en ander peule kan jy ‘n wye verskeidenheid van geregte maak, selfs ‘n vinnige slaai vir die somer, wat dan vullend en gesond is. Bone vries ook uitstekend, so as jy nie ‘n hele blikkie of kooksel gebruik het nie, kan jy dit maklik bêre vir ‘n volgende keer.
Lewer 15-20 koekies
125 ml (½ k) gaar bruin lensies (sien wenke)
1. Druk lensies en bone met ‘n vurk of aartappeldrukker fyn. Meng met die res van die bestanddele, behalwe die olie.
2. Verhit ’n bietjie van die olie oor matige hitte in ‘n groot braaipan. Skep sowat 60 ml van die mengsel per koekie in die braaipan.
3. Braai tot dit bo-op begin stol, draai om en braai tot goudbruin en gaar. Herhaal met die orige olie en mengsel.
4. Sit voor as deel van ‘n kosblik met slaaibestanddele en vrugte en jogurt gegeur met gesnipperde kruisementblare.
Roer ‘n paar gesnipperde vars kruisementblare by 125 ml ongegeude jogurt en gebruik as ‘n doopsous vir die koekies en ander slaaibestanddele.
1. Geblikte lensies kan gebruik word, of lensies wat jy self gekook het, hetsy spesiaal vir die resep of gebruik lensies wat dalk oorgebly het van ‘n vorige ete. Bruin lensies hoef nie geweek te word nie en kook sowat 30-35 minute. Kook rou lensies soos rys en gebruik 625 ml water vir elke 250 ml rou lensies.
2. Voeg ‘n knippie neutmuskaat, kerripoeier of gekapte vars kruie van jou keuse by die mengsel.
3. Gebruik gerasperde appel in plaas van die wortel, as nog ‘n manier om ‘n natuurlike soet smaak aan die koekies te gee.