'N kort gids tot groen groente - Af - 2022
By die kruidenierswinkel, waar moet ons die meeste tyd spandeer? In die afdeling van vrugte en groente, sonder teenstrydigheid. En veral voor die stalletjies van groen groente. Dit word herhaal deur Richard Béliveau, kankernavorser en skrywer (hy is mede-outeur Kos teen kanker). "Behalwe dat dit lekker is, help groen groente ons gesondheidskapitaal," sê hy.
Dit is die beste om die ysbergsaai te laat val en die mandjie met witlof, lamslaai, arugula, Swiss Chard, Spinazie, Aspersies, Broccoli, Kool te vul. "Kruisers wat bitter smaak het, soos waterkers en rapini, moet nie oor die hoof gesien word nie," voeg die navorser by. Inderdaad, bitterheid dui op die teenwoordigheid van polifenole, kragtige antioksidante. Groen groente is vol folaat - 'n woord wat "blaar" beteken - ook bekend as foliensuur of vitamien B9. "Hierdie vitamien is veral aangedui vir vroue van vrugbare ouderdom, maar dit is noodsaaklik vir mans op enige ouderdom," sê hy. Ryk aan vesel, groen groente bevat baie ander vitamiene (A, B6, C, K) en minerale soos magnesium, kalsium en yster. Hulle kan veg teen verskeie kankers, diabetes en kardiovaskulêre versteurings. So, hoekom ontneem jy jouself?
"In teenstelling met wat mense dink," sê Richard Béliveau, "groente is baie stabiel en selfs al verloor hulle 'n bietjie van sekere vitamiene oor tyd. Daar is altyd genoeg." Studies oor die voordele van groente word gemaak van markprodukte, en deelnemers word nie gevra wanneer hulle hul spinasie gekoop het nie! " In elk geval, die mees interessante voedingstowwe is die fitochemikalieë van groente, die taai mense - ons vind hulle selfs in vrot groente! En hulle oorleef in die meeste ingemaakte groente. "Moet nie 'n broccoli met 'n sagte kop gooi nie," het die navorser gesê, "hy het net water verloor, dit 'n sop gemaak."
Donkergroen groente word in sop geëet, met pasta of in roerbraai. Die aanbevelings van die kenners? Ten minste een wat 'n dag bedien, 'n halwe koppie gekookte groente of 'n koppie rou groente.
Ons kry die beste!
• Helder gekleurde blare en ferm stingels is nodig.
• Organiese variëteite word, waar moontlik, uit organiese bronne gegroei.
• Ons verag nie diegene wat 'n bietjie moeg lyk nie.
Nie net is die blare van hierdie groente ryk aan kalsium nie, maar hulle het ook anti-inflammatoriese eienskappe.
Voorgestelde Voedingstowwe: Dit bied meer kalsium as enige ander blaar groente (ongeveer 130 mg per halwe koppie gekookte kool). Dit is ook baie vrygewig in vitamiene A en K en foliensuur, 'n vitamien B wat bloedarmoede beveg en verseker die optimale funksionering van die senuweestelsel.
Berging: Tot vyf dae in 'n geperforeerde groentesak, in die yskas.
Voorstelle: Dit word rou of gaar geëet nadat die stingels verwyder is, eerder hard. Dit word gebruik om 'n veggieburger of 'n mengsel van hummus, avokado en geroosterde groente in te gooi. As die blare te moeilik is, word hulle vinnig gestoom.
Ook genoem borecole, hierdie neef van kool het 'n effense smaak van peper.
Topvoedingstowwe: Dit is vol vitamiene A en K, sowel as kalium, kalsium en magnesium. Dit gee 'n hupstoot aan die immuunstelsel as gevolg van die hoë inhoud van vitamien C.
Berging: Ongewas en gestoor in 'n geperforeerde groentesak, dit kan vir 'n paar dae in die yskas gestoor word.
Voorstelle: Dit is eenvoudig: ons sit dit oral! Wil jy 'n gesonde snack hê? Hier is 'n resep: Skeur die blare in klein stukkies, spoel dit, droog hulle goed en versprei dit op 'n koekblad (die blare moet nie raak nie, anders sal hulle nie skerp wees nie). 'N Paar druppels olyfolie of druiwesaad word vir ongeveer 10 minute by 175 ° C (350 ° F) na die oond gegooi. Geur met seepsout net voor bedien.
Lees ook: 8 wenke om meer vrugte en groente te eet
Hierdie lid van die crucifer-brigade het 'n skerp, effens peperige geur.
Topvoedingstowwe: Raket is 'n goeie bron van vitamiene A, C en sink, bondgenote van die Immuunstelsel, en kalium, 'n mineraal wat laer bloeddruk verlaag. Elke byt bied ook kalsium en magnesium, wat noodsaaklik is vir die instandhouding van beengesondheid.
Bewaring: Spoel, sprei op papierhanddoeke en sit dan 'n plastieksak in die yskas. Die vuurpyl verloor vinnig sy varsheid, dit word binne 48 uur na aankoop - of oes - verbruik, want dit groei baie goed op die balkon!
Voorstelle: Daar is baie high-end restaurante wat die slaai arugula bedien, bedek met 'n drukkie olyfolie, suurlemoensap en parmesanspaaie. As iemand egter sy smaak te voorskyn kom, is dit getroud met ander blaarslaai, byvoorbeeld die Romeinse. Soteer in olyfolie met knoffel en uie, die arugula is lekker. Dit kan ook basiliekruid, geheel of gedeeltelik, in pesto vervang.
Die groot groen bos verlaat kontras met sy rooi, oranje of wit stingels. As ons van spinasie hou, hou ons van Switserse chard.
Voorgestelde Voedingstowwe: Oë en vel sal waardeer hierdie plantaardige ryk aan vitamien A, maar ook vitamiene C, E en K, en magnesium.
Bewaring: Dit word vars gehou vir tot vyf dae indien dit gestoor word soos in die skerp laai van die yskas of in 'n geperforeerde groentesak.
Voorstelle: Chard gee tekstuur en smaak aan slaaie. Bekend in omelette (kort sauté voordat eiers bygevoeg word), quiche en pasta, veral lasagne. Of, vir 'n lekker begeleiding, soteer dit in olyfolie, oor lae hitte, met knoffel en uie.
Spinasie verminder die absorpsie van vet en verhoog die gevoel van versadiging. Popeye was reg om hulle lief te hê!
Topvoedingstowwe: Nee, dit is nie yster nie - alhoewel spinasie dit het - of selfs vitamiene A, E en K, of folaat. Dit is zeanxanthine, 'n antioksidant wie se potensiaal teen kanker is baie kragtig. Dit beskerm ook die oë van die skadelike gevolge van die son.
Berging: Ongesuurde spinasie sal tot drie dae in 'n rits plastieksak in die kersbak van die yskas hou.
Voorstelle: Om yster beter te assimileer, word spinasie bygevoeg aan kosse wat ryk is aan vitamien C, soos tamaties. Hulle word op pizza of omelette geplaas, of by pasta geplaas. Dit is beter om die spinasie te kook, want dit veroorsaak die ontbinding van oksaalsuur, 'n stof wat die absorpsie van kalsium en yster kan belemmer. Jy kan hulle natuurlik eet, met 'n drup olijfolie en suurlemoensap.
Let op: stoom is geneig om die bitterheid te beklemtoon. Hulle word vir een tot drie minute gekook.
Groen groente word gegroei om hul voedingswaarde te maksimeer.
- Stoom dit kortliks of soteer dit in olyfolie. Laasgenoemde help die liggaam om vitamiene A en E wat in groenteblare voorkom, te absorbeer.
- eet hulle rou. Kook kan hul isotiocyanaat inhoud, kanker verbindings verminder.
Om te vermy:
- Kook dit. Hulle verloor sommige van hul wateroplosbare vitamiene, insluitende foliensuur en vitamiene C en B1 (tiamien).