Oefen? Hier is die rede waarom u die sportdrankie moet verruil vir 'n piesang - Ander - 2021
Oefen? Hier is die rede waarom u die sportdrankie moet verruil vir 'n piesang
Dit blyk dat hul anti-inflammatoriese eienskappe 'n oorwinning vir atlete is.
Sê dat u 'n paar uur tydens 'n sokkerwedstryd onder die warm son rondgehardloop het, of 'n harde sessie by die gimnasium gehad het, en dat u nou dors het. Die kans is goed dat u drink nie water is nie, maar 'n hoë-kalorie, helderkleurige sportdrank vol elektroliete en suiker. Maar is dit die beste ding vir jou?
Sekerlik, suiker is een van die meer verteerbare en draagbare vorme van koolhidrate - die eenvoudige brandstof wat jou spiere en liggaam nodig het om herstel te bespoedig tydens en na 'n swaar oefensessie.
Maar 'n nadeel van sportdrankies is dat dit hoofsaaklik bygevoegde suiker bevat, wat die minste waardevol is vir die voeding. Boonop bevat hulle gewoonlik baie chemikalieë en geurmiddels wat u liggaam net nie nodig het nie.
Een van die beste alternatiewe is om 'n piesang te eet. Piesangs bevat baie koolhidrate en kan atlete sowel as sportdrankies aan die gang hou, terwyl dit vesel, vitamiene en ander dinge bevat wat gewoonlik by verwerkte suiker ontbreek.
As u dink dat u dit al voorheen gehoor het - dit is omdat u dit moontlik het. 'N Studie uit 2012 vergelyk hoe piesangs en sportdrankies met gewone water, en het bevind dat albei meer voordelig was.
Maar 'n nuwe studie gepubliseer in PLOS en gedek deur Die New York Times, het 'n nuwe verrassende resultaat gehad. Die studie het bevind dat piesangs eintlik beter was as sportdrankies om atlete te help om inflammasie na die oefensessie te beveg.
Daar is egter 'n nadeel: piesangs eet soms opgeblasenheid. Ag, niks is perfek nie.
Drink hierdie 30 minute voordat u oefen om vet te verbrand, sê 'n nuwe studie
As u een van die gewildste dokters op TikTok glo, is die twee beste tye om elke dag koffie te drink (ter wille van waaksaamheid en kognitiewe funksie) gedurende die uur van 10:00 tot 12:00 en 14:00 tot 17:00, wanneer u hormoon kortisol nie t op sy hoogtepunt en jy kan regtig die meeste uit jou kafeïenstoot haal. Maar as u gereeld oefen en op soek is na die meeste uit u oefensessies, spesifiek 'n nuwe studie van alle manlike vakke wat in die Tydskrif van die International Society of Sports Nutrition stel voor dat u 'n ander keer koffie moet drink: voordat u oefen. Wat meer is - wat uitstekende nuus vir koffieliefhebbers is - behoort dit te wees sterk koffie.
Lees verder vir meer inligting oor wat die wetenskaplikes sê oor die verband tussen u koffie en u fiksheid - en presies wanneer u dit moet drink. En as u op soek is na 'n wonderlike nuwe vetverbrandende oefensessie, lees dan op The Quick 10-minute Workout That Smelt Buikvet, volgens 'n Top Trainer.
U moet begin om avokado by u smoothies te voeg & mdash Hier is die rede
Hierdie nie-so-geheime bestanddeel maak die verskil.
Dit is algemeen bekend dat die eenvoudige byvoeging van avokado 'n maklike manier is om byna alles op te gradeer, insluitend gewone roosterbrood en andersins gebrekkige slaaie, maar vandag wil ons hier praat oor 'n ander, meer ongemaklike gebruik vir hierdie veelsydige vrug: u smoothies. Avokado's is die geheime bestanddeel vir romerige smoothies wat eintlik smaak soos die vrugte en groente wat jy wil gebruik. Die balans tussen romerige tekstuur en skoon geure is eintlik 'n moeilike manier om aan te dink. Dink net aan die gewone verdagtes wat 'n stewige smoothie toevoeg: piesangs en grondboontjiebotter. Beide bestanddele is op hul eie wonderlik, maar dit kan nie ontken word dat dit 'n totale smoothie-toneel steel is nie, wat weier om op die agtergrond te smelt.
Met avokado in u smoothie, kry u 'n romerige tekstuur met 'n skoon smaak wat die subtiele, verfrissende geur van byvoorbeeld hierdie Blueberry Mint Smoothie nie sal oorweldig nie. As u kieskeurige eters het om te voed, verberg die bogenoemde bloubessiesmoothie die sweempie groen wat avokado's gewoonlik gee vir alles waarin dit vermeng word. Aan die ander kant, as u wil inskakel met die & quotgreen machine & quot -tema, probeer dan hierdie skaamteloos voedsame Avocado-Spinasie Smoothie-resep.
As u 'n meer gemaklike avokado -liefhebber is en dit net af en toe vir 'n guacamole het, kan u steeds 'n impromptu -smoothie -oomblik geniet as u onthou om net 'n bietjie vooruit te beplan. Skep die ongebruikte avokado eenvoudig in 'n hersluitbare plastieksak en plaas dit in die vrieskas. Omdat dit meestal vet is, sal die avokado 'n paar maande lank in die vrieskas bly en sal dit steeds naatloos kan meng in die toekomstige smoothie van jou keuse.
Avokado's kan ook 'n regte gravitas gee aan jou smoothie- en aposs -voedingsetiket. Met 'n hoë proteïeninhoud, enkelvoudig onversadigde vet en 'n uitstekende bron van vesel, kan u 'n snack kry wat u nie 'n uur later honger laat nie. En laat ons praat oor wat hulle doen don & apost het: cholesterol, natrium en transvette. Bottom line: Avokado's is 'n goeie idee vir 'n breinversterkende, energie-gee-smoothie-opgradering.
Watter vloeistowwe is die beste?
Vir die meeste buitelugaktiwiteite doen goeie outydse kraanwater die truuk. As u aktiwiteit 'n uur of langer duur, sal vrugtesap wat met water verdun word, of 'n sportdrankie koolhidrate verskaf vir energie plus minerale om verlore elektroliete (natrium, kalium, magnesium) in u sweet te vervang.
Sportdrankies soos Gatorade, Powerade en All Sport kan u die nodige energieverbetering gee tydens u aktiwiteit. Dit is ontwerp om vloeistowwe vinnig te vervang en die suiker (glukose) wat in u bloed sirkuleer, te verhoog.
Lees die etiket om te bepaal watter sportdrankie die beste vir u is. Die ideaal is dat dit ongeveer 14 gram koolhidrate, 28 mg kalium en 100 mg natrium per porsie van 8 gram bevat. Die koolhidrate van die drank moet afkomstig wees van glukose, sukrose en/of fruktose - wat maklik en vinnig opgeneem word. Dit moet nie koolzuurhoudend wees nie, aangesien die borrels tot 'n maagpyn kan lei.
Die meeste sportdrankies is goed verdun en bevat relatief min kalorieë. As die geur van 'n sportdrank u help om op te drink en hidrasie te behou, geniet dit ten alle tye. As jy bekommerd is oor die bygevoegde kalorieë, probeer om jou sportdrankie met water te verdun of gooi dit in 'n termosfles vol ys.
Jou "Vitamien" water in die oggend
U probeer dus ekstra vitamiene in u dag insit, en u dink: 'Hoekom kry u nie vitamienwater nie?' Hier is die rede: Kry die gewone weergawe en u neem 19 gram suiker in. Soos die Sentrum vir Wetenskap in Openbare Belang gestel het: "vitamiene + water + suiker + hype = koeldrank - borrels." Selfs as u die vitamienwater sonder kalorieë kies, neem u versoeters in wat suikersug kan vererger. Boonop is die vitamiene wat u uit die meeste soorte vitamienwater kry, vitamiene waarvan u waarskynlik reeds genoeg kry, soos B -vitamiene.
Die S.wap: Probeer kombucha
Kombucha bestaan ​​al meer as 2000 jaar en het gesondheidsvoordele wat verder gaan as vitamiene wat u waarskynlik reeds kry. Die meeste van ons kry nie genoeg gesonde bakterieë in ons dieet nie, tensy u slegs kefir, kimchi en suurkool eet. Kombucha is 'n natuurlik gefermenteerde tee wat baie gesondheidsvoordele bied, danksy die hoë probiotika. Deur meer probiotika in u dag te kry, kan u spysvertering verbeter, u immuunstelsel versterk en selfs u bui verbeter. Nog 'n bonus: Kombucha bevat 'n stof met die naam glukariensuur, wat kan help om kanker te voorkom.
Hoe om klapperwater in u daaglikse roetine op te neem
Die ander voordeel van klapperwater: dit kan maklik opgeneem word in 'n verskeidenheid gesonde resepte. Hier is 'n paar idees om u kreatiewe sappe so te sê te laat vloei:
1. Drink dit reguit
As gewone water te dof voel en u sukkel om u daaglikse hidrasie -doelwit te bereik, kan u dit oorweeg om dit met kokoswater te verander. Kokoswater het 'n heerlike, amper soet geur, sê Poon. Met ander woorde, dit maak hidrasie 'n bietjie lekkerder (en smaak ook 'n bietjie beter).
2. Voeg dit by jou smoothies
Is u moeg daarvoor om amandelmelk by u oggend smoothies of acai -bakkies te voeg? Poon stel voor om kokoswater te probeer om die smaak en voedingstowwe 'n hupstoot te gee. Dit maak ook 'n goeie ruil vir plantgebaseerde melk in kokos-chia-saadpoeding.
3. Maak popsicles
As die temperatuur gedurende die somermaande begin styg, moet u afkoel met 'n paar klapperblare. Meng#kokoswater en vars vrugte en vries [die mengsel] om natuurlike en voedsame popsicles te maak, sê Poon.
4. Verander dit in ysblokkies
As u lus is, stel Poon voor om u gewone ysblokkies te ruil en u eie kokoswater te maak. Giet dit dan in u gunsteling skemerkelkie of mocktail vir 'n verfrissende draai. Tropiese klapper sangria, iemand?
5. Meng dit by jou slaaisous
Ja, u kan ook klapperwater byvoeg om u slaaie op te vrolik. Meng dit met olie en speserye om 'n tropiese slaaisous te skep, sê Poon. Yum.
As ons van ander nuwerwets kos praat, is dit waarom u twee keer moet dink oor seermos. En ja, 'n proteïenskud vir ontbyt kan 'n goeie idee wees, en as u dit op die regte manier maak.
Beter keuse: mousserende water
Dit gee jou 'n bietjie gis sonder die kalorieë of kunsmatige versoeters van soda. Maar pas op vir gegeurde seltzers wat suiker bygevoeg het. En onthou, mousserende water verskil van koeldrank, wat natrium bevat, en tonikumwater, wat natrium en suiker bevat. 'N Veilige opsie is om jou eie geur, soos 'n suurlemoen of lemmetjie, by gewone seltzer of vonkelwater te voeg.
Maak 'n basiese konsentraat
Een van die mees effektiewe maniere om toegang tot 'n natuurlike elektrolietoplossing te verseker, is om 'n tuisgemaakte konsentraat te maak. Op hierdie manier kan u, indien nodig, klein hoeveelhede van hierdie gemengde konsentraat by gewone water voeg, eerder as om al die bestanddele bymekaar te maak en te vermeng elke keer as u voorberei op 'n oefensessie.
Die meeste versnitte bevat gewoonlik 'n kombinasie van natrium, suiker en sitrus. As u beide koeksoda en gejodeerde sout insluit, kan u verskillende vorme van natrium vervang wat geneig is om deur sweet te verloor. Suurlemoensap bevat kalium en magnesium, wat die Cleveland Clinic saam met natrium as belangrike elektroliete noem.
Begin deur ten minste 'n halfdosyn suurlemoene te versier, eerder as om kunsmatige suurlemoensap te gebruik. Voeg ongeveer die helfte soveel esdoringstroop of heuning by voordat 1 teelepel sout en 1/2 teelepel koeksoda by gemeng word. Die kombinasie van bestanddele sal waarskynlik flikker, maar roer sal die borrels laat afsak. Hou hierdie konsentraat in die yskas in 'n digte pot.
As daar 'n skare is, kan al die konsentraat in 'n liter gewone water ingaan. Meng andersins 1 of 2 eetlepels konsentraat in elke porsie water van 8 gram en roer sterk.
Moet u regtig elektroliete laai as u oefen?
Sportdrankies is beslis lekker, maar is dit werklik die hype werd?
Michael Jordan lyk beslis warm druppels oranje sportdrankies sweet, maar hoeveel kos 'n groot bottel Gatorage om jou oefensessie in die diermodus te sit?
Voordat u u swaarverdiende dollars in die neonvloeistofmasjien met vloeistof gevulde neon in die gimnasium plaas, lees alles wat u moet weet oor die werklike krag van elektroliete.
Elektroliete is positief of negatief gelaaide stowwe, soos die minerale natrium en kalium, wat 'n elektriese stroom in u liggaam gelei, sê Michael Bergeron, Ph.D., 'n genoot van die American College of Sports Medicine.
Aangesien u liggaam eintlik 'n reuse -elektriese stelsel is, doen hierdie elektroliete alles om u spiere te help om 'n sein van u brein te ontvang om saam te trek, om water te behou en deur u selle te versprei.
Is hulle die hype werd?
Soos u moontlik ooit uit 'n sportdrank -handelsmerk versamel het, rus u elektroliete uit u liggaam tydens u oefensessie deur u sweet, sê Bergeron.
Iemand wat op 'n intense vlak oefen, kan liter sweet per uur verloor en duisende milligram natriumelektroliet daarmee. Hy sê hierdie natriumverlies kan dit vir jou liggaam moeilik maak om die water wat jy drink te behou nadat jy emmers gesweet het. Die natriumwanbalans kan lei tot soutbehoeftes en spierkrampe, dus kan dit in hierdie geval nuttig wees om elektroliete op te laai. Om genoeg sweet te drup om hierdie wanbalans te ervaar, moet u op 'n baie atletiese vlak oefen en mdashas in twee of meer ure met 'n hoë intensiteit.
Vir iemand wat elke dag 'n uur of minder met matige intensiteit oefen, is dit genoeg om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf en te hidreer voor 'n oefensessie om u elektrolietvlakke te behou waar dit moet wees, sê Albert Matheny, RD, CSCS, co- eienaar van SoHo Strength Lab en ProMix Nutrition.
As u aan die begin van 'n oefensessie lomerig voel, gebeur dit dikwels omdat u dehidreer of 'n lae bloedsuiker het, nie as gevolg van 'n wanbalans in elektroliete nie, sê Matheny.
Maar as u oefen vir 'n marathon of driekamp, ​​moet u elektrolietbalans op u radar wees. As u amper elke dag intense oefensessies doen en elke keer baie sweet verloor, moet u miskien 'n bietjie ekstra doen om u elektrolietvlakke te verhoog, en Berdon sê.
Hoe u u elektrolietspel kan verbeter
Daar is geen manier vir u om u eie natriuminhoud te meet nie, dus as u goed uitgerus, goed gehidreer en goed aangevuur is, maar steeds sout wil kry of sout na opleiding wil hê, beveel Bergeron aan om 1/2 teelepel sout in te meng jou sportdrankie. (Dit klink brutaal, maar hy belowe dat u dit selfs sal proe.) U kan ook 'n hoër natrium -sportdrank kies (Pedialyte bevat twee keer die natrium van Gatorade) of 'n bietjie ekstra sout by u dieet voeg, sê hy.
Aangesien ons geneig is om genoeg sout in ons lewens te kry (indien nie manier volgens die FDA meer as wat ons nodig het), kan iemand wat nie vir 'n atletiekbyeenkoms oefen nie, 'n tipe elektrolietwanbalans ondervind wat veroorsaak word deur te veel natrium in vergelyking met kalium, sê Matheny. Met hierdie tipe wanbalans kan u naarheid, braking en diarree ondervind terwyl u liggaam probeer om van die ekstra natrium ontslae te raak, sê hy.
As u u vlakke in toom wil hou, kan u verseker dat u kalium na die oefensessie gebalanseerd is deur 'n piesang of 'n porsie spinasie te eet.
Waarom eet piesangs beter as 'n sportdrankie?
Drink u nog steeds 'n sportdrankie om u koolhidrate en elektroliete te kry tydens 'n lang oefensessie? Miskien kan u die sportdrank vir vrugte, meer spesifiek 'n piesang, laat vaar. 'N Nuwe studie toon dat piesangs meer geld het vir die vervanging van verlore elektroliete en die aanvulling van glikogeenstore as kommersiële sportdrankies, en dit is baie goedkoper.
Eet piesangs die nuwe sport "Drink? "
Piesangs is 'n goeie bron van vitamiene, minerale en koolhidrate, maar kan hulle met sportdrankies meeding om verlore koolhidrate en elektroliete te vervang? Navorsers van die Appalachian State University se prestasielaboratorium in Noord -Carolina het piesangs op die proef gestel. Ervare fietsryers is gevra om elke 15 minute die helfte van 'n piesang te eet of 'n koppie 6% koolhidraat-sportdrankie te drink tydens 'n 3-uur gesimuleerde padwedren. Om te sien watter effek elke koolhidraatbron op die prestasie en liggaamsfisiologie het, het hulle bloedmonsters van die fietsryers geneem om 'n verskeidenheid parameters te meet, waaronder glukosevlakke en merkers vir inflammasie. Die resultate?
Fietsryers wat piesangs geknak het, het tydens hul intense fietsry so goed gevaar as diegene wat 'n sportdrankie gedrink het. Hulle glukosevlakke was ook soortgelyk. Die navorsers het daarop gewys dat die piesangs tydens 'n lang oefensessie voordelig is bo die drink van 'n sportdrankie. Net soos sportdrankies, is piesangs 'n goeie bron van kalium, 'n mineraal wat tydens intense oefening verlore gaan. Dit bevat ook natuurlike antioksidante wat spierskade en seer kan verminder.
Ander voordele van die eet van piesangs vir aktiewe mense
Piesangs is een van die beste bronne van vitamien B6, 'n vitamien wat belangrik is vir koolhidraatmetabolisme, en dit is 'n natuurlike bron van koolhidrate. 'N Enkele piesang voorsien in 'n vyfde van 'n dag se behoefte aan vitamien C, 'n antioksidant -vitamien wat help om selle teen skade te beskerm, inflammasie te verminder en immuniteit te versterk. U sal nie kunsmatige geure of kleure in 'n piesang vind nie, soos u in sommige sportdrankies sal vind. Piesangs is 'n 100% natuurlike bron van koolhidrate en elektroliete.
Die meeste sportdrankies kom in plastiekbottels, waar u u moet bekommer oor BPA in die plastiek wat in die vloeistof uitloop. BPA word verbind met endokriene disfunksie en 'n verhoogde risiko vir hormoonverwante kankers by diere. Piesangs is ook 'n goeie bron van vesel, waarvan die meeste mense nie genoeg kry nie.
Piesangs kom te kort in een gebied en#8211 natrium. Piesangs bevat slegs 'n fraksie van die natrium wat die meeste sportdrankies doen. As u hard oefen, veral op 'n warm dag, kan u 'n aansienlike hoeveelheid natrium verloor, en piesangs is nie ideaal om dit te vervang nie. Eet piesangs vir hul koolhidrate en kalium, maar drink water met 'n knippie bygevoegde sout om gehidreer te bly en vervang natrium wat deur sweet verloor word.
Piesangs is 'n natuurlike bron van energie, elektroliete en antioksidante. Dit maak hulle 'n goeie plaasvervanger vir 'n sportdrankie. As u kies om piesangs te eet tydens 'n oefensessie om koolhidrate en elektroliete te vervang, moet u seker maak dat u water drink en genoeg natrium kry deur sout in u water te voeg. Die volgende keer dat u by die supermark is, moet u die sportdrankie oorskiet en eerder piesangs kry.
Top natuurlike spierherstel drankies na oefensessie
Dit is die tyd waarin mense hard oefen om fiks te bly. Dit is goed om te oefen, maar sorg jy goed vir jou liggaam na 'n oefensessie?
Oefeninge kan alles wees, van hardloop, stap, oefen en nog vele meer. Na u oefensessie, is dit belangrik om u liggaam aan te vul met genoeg energie om die energie wat u verloor het, aan te vul.
U moet u liggaam opbou met spierherwinningsdrankies wat aminosure aan die liggaam kan verskaf om die geringe skeuring van die spiervesel wat tydens oefening voorkom, te herstel. In hierdie artikel het ons die beste na -oefensessie -skuddings vir spierherstel gelys.
Spierherwinningsdrankies is nuttig vir die verskaffing van noodsaaklike proteïene en koolhidrate vir die spiere. Die verbruik daarvan in vloeibare vorm sal die liggaam help om hierdie voedingstowwe maklik te verwerk.
Hierdie natuurlike en beste hersteldrankies na oefensessie sal u liggaam help om die slytasie wat met u spiere gebeur het, teë te werk. Dit word beter geag om dit in vloeibare vorm te gebruik as om iets in vaste vorm te eet.