8 super oefeninge wat jou 'n plat maag sal gee
Sport en fiksheid, Fiksheid
Die fleksie van die pers en sit-ups was vroeër die gewildste opwarming in fisiese opvoedkundige klasse, maar deesdae is dit al lankal verby. Vandag het albei hierdie oefeninge 'n slegte reputasie verdien, veral onder fiksheidsinstrukteurs. Konstante herhalings en buigspiere het dikwels rugpyn veroorsaak, en soms selfs verplasing van die skywe. Die onderstaande oefeninge sal u help om 'n plat, veerkragtige buik te bereik sonder pyn en trauma.
Oefeninge om die torso te versterk is uiters nuttig nie net vir die pers nie, maar ook vir die korrekte koördinasie van bewegings. Een van die eenvoudigste en gewildste oefeninge wat daarop gemik is om die bolyf te stabiliseer, is 'n klassieke staaf op verlengde arms of, soos dit ook genoem word, 'n hoë staaf.
Die mees effektiewe manier om die kroeg te hou, gooi 'n klein gewig van die een hand na die ander. Plaas die gewig langs die regterhand en strek die linkerkant en neem die gewig uit, sit dit langs die linkerhand. Herhaal die oefening, verander hande vir 'n minuut.
Hou die ruggraatvlak. Dit is die beste om die rigting van die ruggraat te monitor - volg die bekken. As dit nie links of regs leun nie, gaan nie op en val nie, die hele ruggraat bly plat.
Gedurende die oefening, sit die gewig, draai terug na die beginposisie op inspirasie en lig die gewig op uitaseming.
Om rugpyn te verminder en troos vir die hele ruggraat te bied, let op die oefening wat deur dr. McGill, die abdominale vou ontwikkel is. Lig op jou rug, strek een been, en die tweede draai by die knie. Sit jou hande onder jou middel, maak seker jou kin is parallel aan die plafon, moenie jou nek buig nie. Lig jou kop, bors en skouers soveel as wat jy wil. Moenie jou nek buig of jou kin na jou bors buig nie. Stel jou voor dat 'n plat wye bord aan jou rug en nek geheg is, en lig die boonste gedeelte van die lyf in een beweging. Selfs as die opkoms lyk laag, is dit goed. Herhaal die oefening 20 keer, verander die bocht van die been van regs na links.
Vir diegene wat van plan is om hul eie effektiewe fiksheid roetine te skep, beveel kenners nog een oefening aan, wat daarop gemik is om die bolyf te versterk.
Om die oefening uit te voer, lê op jou rug, strek jou arms langs die lyf met jou hande af, buig jou knieë en rus jou voete op die vloer. Dit is die beginposisie. Alternatiewelik, verhoog jou bene sonder om hulle te buig, en probeer om die knie so na as moontlik aan die maag te trek. Tydens die oefening is dit belangrik om die ruggraat plat te hou en die korrekte balans en stabiliteit te verseker. Doen hierdie oefening vir 'n oomblik.
Nog 'n eenvoudige en effektiewe oefening om die bolyf te versterk - 'n semi-slot. Lig op die vloer met jou gesig op, buig jou knieë en stewig jou voete op die vloer, hou jou knieë bymekaar. Hande strek uit langs die lyf en rus jou palms op die vloer. Lig die heupe en pelvis opwaarts sodat die liggaam 'n reguit lyn is wat teen 'n hoek van die skouers na die knieë loop. Verlaag die bekken stadig na sy oorspronklike posisie en herhaal die oefening 15 tot 20 keer.
Hierdie oefening word terugdraaiing genoem en is 'n stap om die bolyf te versterk. Die korrekte uitvoering van hierdie oefening vereis dat jy op jou rug lê, jou arms op die liggaam strek en jou palms op die vloer rus. Ook, jy moet jou bene oprig, nie buig nie, sodat jou voete parallel aan die plafon is. Dit is die beginpunt. Buig dan die heupe, bekken en laer rug soveel as wat jy gemaklik voel, sonder om balans en stabiliteit te verloor. Fokus op die skouers en palms. As jy terugkeer na die beginposisie, probeer om jou heupe stadig op die vloer te laat sak.
Hierdie oefening is ook ontwerp om die bolyf te versterk, meer as om dit te stabiliseer en te versterk. Die beginpunt van die klimmer is hoog. Staan in die staaf op uitgestrekte hande, begin ter plaatse hardloop terwyl jy probeer om die regterbeenknie so na as moontlik aan die elmboog van die regterhand te hou. Dieselfde is aan die linkerkant. Maak seker dat die heupe en bekken nie optrek nie, hou die bolyf onbevooroordeeld, en sy spiere is verloof. Dit sal nie maklik wees nie, aangesien 'n klimmer moeiliker oefening is, wat veroorsaak dat die liggaam vinniger moeg word en probeer om die pad van die minste weerstand te vergoed en te vind.
Staan reguit op en strek jou arms met die mediese bal op. Hou jou voete skouer breedte uitmekaar. Gooi die bal skerp met die maksimum moontlike krag, terwyl dit probeer om dit te vang sodra dit van die vloer afstamp. Dit is oke as jou lyf in die semi-hurk gaan. Herhaal die oefening 12-15 keer. Die belangrikste ding, moenie vergeet om die spiere van die bolyf in spanning te hou nie. As jy voel hoe die spiere van die pers by die oefening betrokke is, doen jy dit reg.
Gooi bal op fitball
Rus jou middellyf op die fitbal en buig jou knieë teen 90 grade, sit jou voete op die vloer. Lig die mediese bal op uitgestrekte arms. Sit vinnig en gooi die bal teen die muur en vang dit. Herhaal oefening ongeveer 15 keer.
Kardio oefening en gesonde eetgewoontes
Werk aan die buikspiere, mense vergeet dikwels die vetlaag wat hulle omring. Om ontslae te raak van oortollige vet om die pers, betree effektiewe kardio-opleiding of begin hardloop. Spring op die tou is ook baie effektief. Om die effek van oefening en oefening te vergroot, hersien jou dieet, sluit dit uit halffabrikate en skadelike produkte, en die resultaat sal nie net die buikspiere, maar die algemene gesondheid, sowel as voorkoms.
Behoorlike voeding en oefening moet onafskeidbaar wees wanneer jy op die spiere van die pers werk. U kan ure spandeer op oefeninge, herhaal dit vir weke en maande, maar as dit nie deur 'n gesonde dieet ondersteun word nie, is dit onwaarskynlik dat u bevredigende resultate sal sien.
Dit beteken nie dat jy heeltemal moet verlaat koolhidrate en vergeet van pasta, toebroodjies en gebak. Die probleem is nie dat ons koolhidrate eet nie, maar hoeveel organiese stowwe ons liggaam elke dag moet verwerk.