Hoe om te begin en die Low-FODMAP-dieet te volg
Spysvertering Gesondheid Prikkelbare derm-sindroom Voeding
Baie dokters word nou gereeld aanbeveel vir die lae- FODMAP- dieet aan hul IBS-pasiënte. Dit is omdat die dieet die eerste voedselgebaseerde behandeling is wat navorsing ondersteun vir die effektiewe vermindering van IBS simptome van gas, bloating, diarree en hardlywigheid. Met goeie voldoening en ondersteuning sal tot 75 persent van IBS-pasiënte aansienlike simptome verligting ervaar.
Die dieet is 'n bietjie lastig en sal 'n verbintenis van jou kant vereis om te verseker dat jy kos kies wat in ooreenstemming met die dieet is. Daarom sal u nie die dieet wil oorneem gedurende 'n tyd wanneer u ekstra besig sal wees of beperkte tyd in u skedule het vir kosvoorbereiding en verpakking nie.
Vind 'n opgeleide professionele
Al die navorsing wat tot op datum op die dieet dui, dui daarop dat die beste resultate behaal word wanneer u ondersteuning kry van 'n gekwalifiseerde dieetkundige wat goed in die dieet is. 'N Dieetkundige of gesondheidsafrigter is belangrik omdat:
Jy moet seker maak dat jy 'n wye verskeidenheid kosse eet om te verseker dat jy jou daaglikse voedingsbehoeftes in ag neem.
Dit sal nuttig wees om ondersteuning te hê as jy leer om die dieet in jou lewe te integreer.
Hulle kan jou help om die beste te bepaal watter van die FODMAP-tipes vir jou problematies is.
Begin 'n kosdagboek
Soos jy deur die verskillende fases van die dieet werk, sal jy 'n kosdagboek wil hou . Dit sal u help om die verhouding tussen die voedsel wat u eet en die simptome wat u ervaar, beter te verstaan. Hierdie stap sal veral nuttig wees as u deur die verskillende fases van die dieet werk.
'N Voedseldagboek hoef nie fyn te wees nie. Jy wil net hou van alles wat jy geëet het, watter simptome jy ervaar, en enige ander faktore wat kan beïnvloed hoe jy voel, soos stres , jou menstruele siklus , ens.
Versamel jou bronne
Dit kan baie uitdagend wees om te onthou watter kosse is laag in FODMAPs en watter kosse is hoog in FODMAPs en net so uitdagend om die regte kos te kry om te eet. Gelukkig het die sukses van die dieet die ontwikkeling van beskikbare hulpbronne aangespoor.
Die low-FODMAP-slimfoon app van die navorsers by Monash Universiteit is 'n moet-hê. Dit kan ook help om 'n paar lae-FODMAP kookboeke te koop en besoek gereeld webwerwe met 'n lae-FODMAP-resep . Hoe meer kosopsies jy het, hoe meer waarskynlik sal dit wees om aan die dieet se riglyne te voldoen.
Begin die eliminasiefase
Om die dieet te begin, moet jy die bekende hoë FODMAPs kos vir 'n tydperk van minstens twee weke tot twee maande heeltemal uitskakel. Dit sluit voedsel uit die volgende FODMAP-subgroepe in:
Fructans (gevind in sommige vrugte, korrels, neute en groente)
Fruktose (gevind in sommige vrugte)
GOS (gevind in bone, kikkererwortels en lensies)
Laktose (wat in sommige suiwelprodukte voorkom)
Polyols (gevind in sommige vrugte, groente en kunsmatige versoeters)
Wat is oor om te eet? Baie lekker, voedsame dinge! Jy kan enigiets eet wat jy wil hê solank dit laag is in FODMAPs .
Stel stadig FODMAPs terug in jou dieet
Nadat jy hopelik 'n beduidende afname in simptome geniet het, is dit tyd om stadig weer voedsel in jou dieet weer in te voer. Vir hierdie herintroduksiefase word aanbeveel dat u een FODMAP-subgroep op 'n keer kies om die effek van elke groep op u liggaam te bepaal.
Jou dieetkundige kan jou help om uit te vind watter kosse jy jou sensitiwiteit kan toets. Beplan om elke groep vir 'n week te toets voordat jy na die volgende groep beweeg. Begin met klein hoeveelhede kosse om nie ernstige simptome te veroorsaak nie.
As jy geen simptome ervaar in reaksie op jou uitdagingsvoedsel nie, kan jy stadig begin om die hoeveelheid wat jy eet, te verhoog. As jy voortgaan om die kos te verdra, dan kan jy aflei dat jy nie reaktief is op daardie spesifieke subgroep nie en jy kan voortgaan na die volgende groep.
As jy simptome ervaar, kan jy probeer om 'n ander kos uit dieselfde subgroep te toets. As jy voortgaan om 'n reaksie te hê, moet jy een week na die eliminasie dieet teruggaan voordat jy na die volgende subgroep beweeg.
Nadat jy al die subgroepe getoets het en lankal relatief simptoomvry is, sal jy klein hoeveelhede van die subgroep wil toets wat jy aanvanklik reaktief was. Sodra jy 'n goeie sin het van watter FODMAPs jy die meeste reageer, kan jy jou dieet organiseer om hoofsaaklik lae-FODMAP te eet, met minimale verbruik van hoë-FODMAP-kosse. Die doel is om jou blootstelling aan FODMAPs in 'n reeks te hou wat nie veroorsaak dat jy simptome ervaar nie.
Hou aan om jou verskeidenheid kosse te toets
Die lae-FODMAP dieet is nie ontwerp om 'n "vir ewig" dieet te wees nie. Baie kosse wat hoog is in FODMAPs, is ook voedsel wat baie goed vir jou gesondheid kan wees.
Daar is sommige bekommernisse dat FODMAP beperking 'n negatiewe impak op jou dermflora kan hê. Die beste ding vir beide jou algehele en jou spysverteringskundige gesondheid is om so 'n verskeidenheid gesonde kosse te eet as wat jy kan.
Daar is 'n paar bewyse dat wanneer jy die lae-FODMAP-dieet gevolg het, jy jou vermoë sal verbeter om voorheen moeilike kosse te verdra. Daarom wil jy seker wees dat jy gereeld nuwe voedsel in jou dieet herinvoer om te sien of jou sensitiwiteit verander het. Een nuttige manier is om 'n herinnering in jou dagbeplanner of op jou slimfoon in te stel om elke drie maande weer deur die herinvoeringsfase te gaan.
> Barrett, J. & Gibson, P. "Kliniese Ramifications of Malabsorption of Fructose and Other Short-Chain Carbohydrates" Practical Gastroenterology 2007 XXXI: 51-65
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bewysgebaseerde dieetbestuur van funksionele gastro-intestinale simptome: Die FODMAP-benadering" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.