8 wenke om beter te slaap - Vitaliteit - 2022
1. Bespaar die bed by die slaap
As jy slapeloosheid wil oorkom, moet die bed uitsluitlik vir slaap (en liefdes) gebruik word. Die res - TV kyk, 'n konflik met liefling oplos, selfs lees - word elders in die huis gedoen. Dus, wanneer dit meer as 20 minute neem om aan die slaap te raak of in die middel van die nag terug te gaan slaap, is dit beter om weer op te staan. Maar geen sprake van aktivering. "As jy werk, huiswerk of eet, sien die brein dit as 'n beloning en sal jy die volgende aand weer begin," sê Maude Bouchard, 'n doktorale student in neuropsigologie en 'n spesialis in slaapstoornisse. Sy beveel 'n bietjie "plat lees" aan - lees 'n goeie roman mag ons drie uur lank wakker hou! - In die sitkamer, met 'n dowwe lig. Na omtrent twintig minute gaan ons terug na bed.
2. Aanvaar 'n ritueel
"Baie mense wil graag aan die slaap raak net nadat hulle hul rekenaar of opleiding gesluit het," sê Jacques Clairoux, direkteur van Fondation Sommeil, 'n nie-winsgewende organisasie wat toegespits is op die verbetering van slaapgesondheid. Nou moet ons die liggaam en die breintyd gee om te dekomprimeer. "Ons kan nie die hele aand teen volle spoed hardloop nie en dink dat ons dadelik in die slaap sal sink omdat ons uitgeput is," het Charles M. Morin gesê. Die oplossing? Neem 'n oomblik (15 tot 60 minute, soos nodig) om te ontspan voor jy gaan slaap. Lees, musiek, TV: alle aktiwiteite is goed, solank hulle nie stimuleer nie. Mens kan selfs 'n klein ritueel skep - ontspanning, tande borsel, make-up verwydering, pyjamas - wat elke aand herhaal word in dieselfde volgorde. "Dit word kondisionering Wanneer ons die laaste stadium bereik, weet die liggaam dat dit volgende gaan slaap," verduidelik Maude Bouchard.
Lees ook: Lof van Laziness
3. Maak ruimte vir slaap
Geen probleem om op die bed te sny nie, selfs wanneer die dag besig is. Volgens prof. Charles M. Morin, is dit belangrik om ten minste agt uur per nag te slaap om te slaap ... Dit wil sê, lê, die ligte af.
4. Vergeet die vet oggende
Onderworpe aan sirkadiese ritmes wissel die liggaam elke 24 uur tussen 'n wakker en 'n slaaptyd. Die waarneming van 'n gereelde slaapskedule help om voordeel te trek uit hierdie natuurlike siklus. Let op diegene wat reeds die einde van hul sosiale lewe sien: konsekwentheid betaal meer in die oggend, sê die navorser. "Dit is goed om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, maar die belangrikste ding is om elke oggend op dieselfde tyd op te staan, maak nie saak hoe lank die nag is nie," sê hy.
5. Winkel skerms
Een laaste kyk na sosiale netwerke, e-pos of weer voordat jy afskakel? Veral nie! "Dit word dikwels gesê, maar dit is die moeite werd om te herhaal omdat dit belangrik is: geen skerm een ​​uur voordat jy gaan slaap nie," het Maude Bouchard gesê. Slim fone, tablette en rekenaars gee 'n blou lig uit, selfs wanneer die helderheid verminder word. Aangesien hierdie toestelle naby die gesig gehou word, vertraag hul liggolwe die produksie van melatonien, 'n hormoon wat in die brein afgeskei word om aan die liggaam te wys dat die tyd van die dodo aangebreek het. Let wel: die aktiwiteit wat beoefen word (stil lees of spel) verander niks en dit is die probleem wat problematies is.
6. ontruim "Ons het die hele dag om te dink, en in die nag is dit tyd om gedagtes weg te jaag," sê Maude Bouchard. Maar hoe? Om elkeen sy gunstelingstegniek te vind om sy kop te bevry, en dit noukeurig toe te pas. Jy kan byvoorbeeld 'n paar minute neem voordat jy gaan slaap om dinge te onthou om te onthou.
Die volgende dag en vermy om die hele nag deur te bring. Jacques Clairoux stel ook voor
abdominale asemhaling, wat die liggaam ontspan en die gedagtes kalmeer. "Ons asem deur die neus en ons druk die lug om 'n bal in die maag te maak, dan word ons rustig asemhaal."
7. Steek die horlosies weg
Gedurende 'n slegte nag word die wiel vinnig 'n instrument van marteling. "Om die tyd te kyk, is 'n poort om 'n pakket inligting te verwerk," sê Maude Bouchard. "Ons begin bereken hoe lank ons ​​probeer slaap het, die aantal ure voor wakker word, dink aan die volgende dag se skedule en wonder of jy die energie wat jy nodig het, kry. Die hamster draai. "Dit is nie net 'n bron van stres en angs nie, maar dit hou ook die brein in aktiwiteit. Sy beveel aan om die wekker of sellulêre buite sig te plaas en te bereik. "Vir sommige is dit baie moeilik, maar dit is die moeite werd om vir 'n paar weke volhard te word," sê sy.
Sien ook: Help melatonien regtig beter?
8. Bly Zen
Selfs met onberispelike slaaphigiëne is niemand van tyd tot tyd veilig van 'n slegte nag af nie. "Dit is soos vertering, soms is dit verkeerd en ons weet nie regtig hoekom nie," sê Maude Bouchard. In hierdie gevalle vermy ons veral dramatisering. "Studies het getoon dat die liggaam aanpas by die gebrek aan af en toe slaap," sê sy. Byvoorbeeld, slaap is dikwels dieper, en dus meer herstellende, die dag na 'n moeilike nag. Daarom, in plaas van om in te slaap of 'n dutjie te maak om te vergoed - gedrag wat die probleem op die lange duur kan vererger - ons staan ​​op, ons gaan deur die dag so goed as wat ons kan en ons herstel die volgende nag.
Video: Relaxing Music for Deep Sleep. Delta Waves. Calm Background for Sleeping, Meditation , Yoga (Julie 2022).