Koswenke vir die beste oefensessie | rooi rose Koswenke vir die beste oefensessie | rooi rose
Koswenke vir die beste oefensessie
Gereed vir 'n tawwe oefensessie? Maak seker jy hou jou energievlakke hoog deur die regte voedingstowwe in te neem. Hier is 'n paar wenke vir wat om voor, tydens en na jou oefensessie te eet.
Voor my oefensessie
• 'n Ligte maaltyd of peuselhappie: 1 tot 2 ure voor oefensessies vir genoegsame energie
• Maaltyd-inhoud: min vesel en vet
• Voorstelle: piesangs, grondboontjiebotter en/of rosyntjies
Tydens my oefensessie
1. Hou dit lig
Indien jy in die buitelug oefen, is dit belangrik om dit so lig as moontlik te hou. 'n "Camel pack"-rugsak is prakties vir fietsryers of wanneer jy bergroetes hardloop – dit bevat 'n handvrye watersak wat op die rug gedra word. Indien jy in die gimnasium oefen, behoort 'n bottel water of energiedrankie die ding te doen.
2. Moet dit nie oordoen nie
Dis nie broodnodig om iets tydens jou oefensessie te eet indien dit 60-90 minute of korter is nie. Neem in ag dat 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit, gevul met kardio-oefeninge, kan lei tot 'n val in bloedsuikervlakke. Dis altyd belangrik om water en/of vloeistof byderhand te hou om dehidrasie te voorkom.
3. Doen wat vir jou werk
Doen wat reg is vir jou liggaam, jy ken hom die beste. Dis veral belangrik wanneer dit by kompetisies kom om nie jou eetplan drasties te verander nie. Hou ook ingedagte dat verskillende sportsoorte verskillende tipes voedingstowwe verg.
Na my oefensessie
• 'n Groot maaltyd: 30 to 45 minute na jou oefensessies vir spiere om ten volle te herstel
• Maaltyd-inhoud: stysel en proteïene
• Voorstelle: vrugte-gladdejantjie gemaak met jogurt en laevet melk, toebroodjie met kaas en vleis (byvoorbeeld koue vleis) of 'n hoenderslaai met botterskorsie
Sandi van Zyl, hoof van gesondheidsprogramme by Virgin Active Suid-Afrika sê, "Baie mense verkies om 'n maaltydvervanger ('shake') na oefensessies te drink. Dit is belangrik om een te kies wat beide stysel en proteïene bevat. Hou ook ingedagte dat hierdie maaltydvervangers gewoonlik baie kalorieë bevat, wat beteken dat mens maklik gewig kan optel."
Moet ek my eetplan aanpas vir verskillende tipes oefensessies?
Voedingswaardes voor en na oefensessies verskil nie drasties as dit by verskillende sportsoorte of tipes oefensessies kom nie. Die enigste verskil kom in by die inname van proteïene: iemand wat meer krag- en weerstandsoefeninge doen, se proteïen-inname sal hoër wees as iemand wat op kardio-oefeninge fokus (soos draf en fietsry).
Indien 'n vrou van 60 kg krag-of weerstandsoefeninge doen, kan sy haar proteïen-inname aanvanklik met 20-30 g per porsie verhoog. Dit beteken byvoorbeeld 'n addisionele hoenderborsie en eier per dag. Kos-inname hang ook af van die spesifieke oefensessie wat gedoen word. Indien jy vir langer as 90 minute oefen, is dit belangrik om ekstra voedingstowwe in te kry.
Eet ek reg vir my ouderdom?
Die basiese reëls van voedingswaardes bly dieselfde vir oud en jonk, maar elke lewensfase vereis 'n ander doel en uitdaging. Die uitdagings is gewoonlik meer sigbaar en duidelik wanneer 'n gereelde oefenprogram gevolg word.
Jonger mense kom gewoonlik weg met leë kalorieë, soos verfynde suiker. Soos mens egter ouer raak, raak goeie kwaliteit-kosse soos volgraanprodukte, groente, vrugte, suiwel en proteïene meer belangrik. Die kalsium in suiwelprodukte is voordelig vir sterk bene. Dit is ook belangrik om Omega 3-vette in te neem (soos visolies) wat beskerming teen inflamasie bied.