HOE OM GEHEUE TE VERBETER - 5 MANIERE OM BREINGESONDHEID TE VERBETER - GEESTESGESONDHEID
Volgens kenners is 5 natuurlike maniere om u geheue te verbeter
Jy is besig om te eet en voel 'n hand op jou skouer terwyl 'n bekende stem jou naam sê. Jy draai om en hierdie persoon glimlag. Jy ken haar - jy ken haar eintlik al jare. Maar haar naam het uit jou gedagtes verdamp, en al wat jy kan opdoen is 'n Hey ... jy!
Voordat u met tekens van demensie begin soek, kan u seker wees dat daar 'n paar veranderinge in geheue en kognisie is 'n normale deel van die verouderingsproses, veral as dit manifesteer as probleme met die vind van woorde of kortstondige aandagverlies ( Waarom het ek in die kombuis ingestap? ). Baie van ons kognitiewe vaardighede, soos multitasking en verwerkingsnelheid, bereik 'n hoogtepunt van ongeveer 30 jaar en neem dan baie subtiel af met die ouderdom, sê Joel Kramer, Psy.D., direkteur van die Universiteit van Kalifornië, San Francisco Memory and Aging Neuropsychology -program.
Maar hulle hoef nie. Deur slim lewenstylkeuses te maak, kan u u brein herleef sodat dit skerp en gefokus bly. Ons het 'n paar van die beste kundiges gevra wenke wat deur navorsing gesteun word om u nog jong te hou .
1. Probeer om te onthou voordat u gaan Google.
Die internet is wonderlik om die naam van die akteur te vertel wie se naam nie van die punt van jou tong sal afwyk nie. Maar dit bevorder 'n moderne toestand genaamd digitale geheueverlies-om inligting te vergeet omdat u vertrou dat 'n gerekenariseerde toestel dit vir u kan onthou. Dit is die rede waarom die helfte van ons nie ons kinders of kantoor kan bel sonder om ons kontaklys te gebruik nie, volgens a opname deur die internetbeveiligingsmaatskappy Kaspersky Lab.
Die brein is 'n gebruik-of-verloor-masjien, sê Sara Mednick, Ph.D., 'n medeprofessor in kognitiewe wetenskap aan die Universiteit van Kalifornië, Irvine. As ons nuwe dinge leer en dit later onthou, aktiveer ons die hippocampus en die prefrontale korteks, dele van die brein wat intiem betrokke is by die geheue. Maar as ons staatmaak op eksterne bronne, soos ons telefone of die internet, om vir ons te onthou, kan die streke van die brein verswak.
Die volgende keer dat u sukkel om 'n akteur te noem, daag uself uit om dit nie op te soek nie. Werk daardeur en vertrou dat u brein die antwoord ken - u moet dit net daar vind, sê Mednick. Probeer op dieselfde manier na 'n nuwe adres, sonder om Google Maps te gebruik - of as dit te uitdagend is, neem 'n nuwe pad huis toe van die werk af. Dit gaan daaroor om nie in die outomatiese modus te leef nie, sê Mednick. Hoe meer u dinge deurdink of nuwe benaderings probeer, hoe meer betrek u u brein om dit langer gesonder te hou.
2. Neem 'n dutjie.
Kwaliteit rustig slaap is nie onderhandelbaar as dit gaan om vinnig op jou voete dink nie. Soos ons vorder van die stadige golf in die eerste deel van die nag na REM slaap in die vroeë oggendure verander ons herinneringe die materiaal wat ons gedurende die dag geleer het in werklike kennis.
Daar is geen plaasvervanger om die sewe tot agt uur te kry nie. Maar 'n dut met 'n strategiese tyd kan verbasend naby kom, sê Mednick. As ons in die middel van die dag slaap, is ons tyd in elke fase doeltreffender, sê sy. In 'n middagslapie van 90 minute ry u deur beide stadige golwe en REM-slaap, maar u doen dit in dieselfde verhouding as gedurende 'n hele nag se slaap. As gevolg hiervan kan 'n dutjie van 90 minute teenstrydig wees met wat u oornag sou kry in terme van geheuekonsolidasie, kreatiwiteit en produktiwiteit. Te moeilik om 90 minute in u skedule in te pas? 'N Dutjie van 30 minute kan ook help om inligting in te sluit.
3. Kry elke dag oefening.
Elke keer as u op 'n manier beweeg wat u bloed laat pomp, gee u u brein 'n hupstoot. Bloed is gevul met suurstof en voedingstowwe wat ons brein voed, sê Gary W. Small, MD, direkteur van die UCLA Longevity Center en die skrywer van 2 weke na 'n jonger brein . Oefening stimuleer ook die liggaam om 'n proteïen te produseer wat soos kunsmis vir die brein optree, wat neurone stimuleer om takke te ontkiem, sodat hulle meer effektief kan kommunikeer, sê dr Small. Toe navorsers aan die Universiteit van Illinois 120 volwassenes tussen 55 en 80 jaar vra om drie minute per week 40 minute te spandeer, hetsy vinnig of strek en versterk, gevind dat na 'n jaar 'n geheuesentrum (die seekoei & skaam; kampus) van die wandelaars se brein 2% groter was as in die strek en toning groep. Hierdie persentasie klink dalk klein, maar dit is genoeg om die breinkrimping wat natuurlik met veroudering in dieselfde tydperk voorkom, in wese om te keer, sê dr Small.
Selfs 'n enkeling oefensessie kan genoeg wees om u 'n onmiddellike kognitiewe hupstoot te gee. 'N Klein, maar belowende 2019 studeer het bevind dat mense wat 30 minute stilstaande fietsry gedoen het, beter kan onthou as ander wat net gerus het.
4. Moenie soveel werk nie.
Multitasking laat ons produktief voel, maar die teenoorgestelde is eintlik waar. Die brein is nie bedoel om op verskeie take tegelyk te fokus nie, sê dr Small. As gevolg hiervan voel ons brein gestres wanneer ons 'n taak verrig, en ons maak meer foute, wat die uiteindelike effek het om ons minder doeltreffend te maak. ('N Onderbreking van vier sekondes-die tyd wat dit neem om na u telefoon te kyk-kan u kans op 'n fout tydens 'n taak verdriedubbel.)
Daardie spanning , waargeneem of nie, veroorsaak ook die vrystelling van hormone wat die korttermyngeheue belemmer. Daarom, as die telefoon lui as u te midde van 'n gesprek met iemand is, kan dit moeilik wees om te onthou wat u gesê het nadat u opgehou het.
Werk slimmer en monotaak in plaas daarvan om u hele taaklys gelyktydig te jongleren. Plaas eers u telefoon buite sig; die brein se vermoë om data te bewaar en te verwerk, word in die gedrang as 'n slimfoon binne bereik is, selfs al word dit afgeskakel. Dr Small sê dat die aanwysing van spesifieke tye om elke dag e -pos te beantwoord, die dwang om u posbus voortdurend te kontroleer, kan onderdruk. As die lok van e -pos of sosiale media te aanloklik is, gebruik 'n digitale tydsbestuursprogram soos Tyd Dokter of RescueTime toegang tot spesifieke webwerwe te blokkeer.
Sommige mense vind ook sukses met 'n tegniek genaamd batching, waarin u soortgelyke take groepeer en dit dan gedurende 'n spesifieke tydperk aanpak. Beplan elke dag 'n tyd vir klein administratiewe take- verkieslik 'n tyd waarin u min energie het, soos middel
middag, sê die tydsbestuurskenner Laura Vanderkam. Hiermee kan u op ander tye fokus op dieper werk - en u sal in die algemeen doeltreffender en skerper wees.
5. Eet vir jou brein.
Voeding het 'n opvallende impak op u daaglikse geheue en fokus, en vorm u vermoë om inligting te bewaar en meer. Probeer hierdie drie op wetenskap gebaseerde aanbevelings:
Bessies en beet Uiteraard vorm vrye radikale voortdurend in die brein gedurende die daaglikse lewe. As hulle toegelaat word om te vertoef, tree hulle op soos roes, wat veroorsaak dat u neurone vinniger verouder, sê Lisa Mosconi, Ph.D., mede -direkteur van die Alzheimer -voorkomingskliniek by Weill Cornell Medical College in New York. Bessies is propvol antosianiene, antioksidantverbindings met 'n unieke vermoë om die bloed-breinversperring oor te steek, wat beteken dat dinge in die frambose eintlik in u brein inkom, vrye radikale gryp en dit vergesel soos polisiebeamptes wat die booswigte vasvang, sê Mosconi. Selfs klein hoeveelhede kan help. Bietjies is ryk aan nitraat, wat in die bloed omgeskakel word tot stikstofoksied. Stikstofoksied verslap bloedvate deur die hele liggaam, wat die bloedvloei verbeter. Hoe meer bloed u brein bereik, hoe skerper word u.
Borrie Hierdie speserye is ryk aan curcumin , 'n kragtige anti-inflammatoriese stof. In 'n klein studeer , mense sonder demensie wat 90 mg daarvan twee keer per dag geneem het, het beter geheue en aandag getoon in vergelyking met diegene wat 'n placebo geneem het. Curcumin kan een van die redes wees waarom mense wat baie Indiese kos eet of pittige kerrie geneig is om beter te presteer op kognitiewe toetse as diegene wat dit nie doen nie, en waarom Alzheimer in Indië laer is as in die VSA, sê dr Small. wat die studie gelei het. Neem 'n aanvulling (raadpleeg eers u dokter) of probeer kook met die speserye twee keer per week. Die olie wat tydens kook gebruik word, verhoog die absorpsie, dus u hoef nie soveel te eet as wat u as aanvulling sou kry nie.
Nog 'n belangrike ding wat u moet onthou as u eet: probeer om nie te laat hang nie - die ongemaklike gevoel wat oor u kom as u honger (honger + kwaad) is en meer saboteer as u bui. As u te lank gaan sonder om te eet, is u bloed suiker vlakke daal, en dit benadeel u fokus en besluitneming, sê die sielkundige van die Cleveland Clinic, Susan Albers, Psy.D., skrywer van Hangerbestuur. Dit is omdat u brein glukose of suiker gebruik, en daarvoor het u voedsel nodig. Die hoeveelheid tyd wat dit neem om 'n hanger te slaan, wissel van persoon tot persoon, dus is die sleutel om u eie limiet te ken en daarna streef om die hele dag 'n stap voor u honger te bly. Probeer iets vind wat bied proteïen en gesonde vette vir uithouvermoë, soos neute, opgeblase kekerertjies, of proteïenstawe .
3 Verrassende demensie skakels
Mense het 'n merkwaardige hoeveelheid beheer oor sekere lewenstylfaktore wat hul risiko vir patologiese breinveranderinge kan verminder. Studies dui daarop dat miskien 'n derde van alle demensie verband hou met veranderbare risikofaktore, sê Kramer.
Kardiovaskulêre siekte: Toestande wat u beïnvloed hart beïnvloed ook u brein se vermoë om optimaal te funksioneer, sê Kramer. Dit sluit in hartsiektes en hoë bloeddruk, wat sterk verband hou met kognitiewe agteruitgang. Doen alles in u vermoë om kardiovaskulêre siektes te voorkom of te behandel vetsug , wat verband hou met verslegtende geheue en stadiger verwerkingsnelheid.
Hoë bloedsuikervlakke: Die risiko van demensie neem toe by mense met tipe 2 suikersiekte (sommige dokters verwys selfs na AD as tipe 3-diabetes), maar selfs nie-diabete met verhoogde bloedsuikervlakke het 'n groter risiko vir kognitiewe afname, moontlik as gevolg van suiker inflammatories uitwerking op die brein. Mosconi beveel aan om op natuurlike versoeters soos heuning en esdoringstroop , sowel as vrugte en gedroogde vrugte, in plaas van geraffineerde suiker.
Eensaamheid: Breingesondheid word benadeel deur sosiale isolasie . Dit is baie stresvol om alleen te voel. En spanning is giftig vir die brein en die liggaam, sê Mednick en veroorsaak ontsteking wat geheue verwoes. Probeer om vrywillig te werk of aan te meld vir 'n klas om u verbintenisse uit te brei. Nooi iemand vir ete: dit bevorder gesprekke en 'n gevoel van nabyheid, wat albei spanning wat ontsteking veroorsaak, verlig.