Doen Dit Net aksieplan Week#7 - RSGplus
Gepubliseer op 20/09/2017. 20/09/2017
Hiermee die planne vir die 7e week van DDN: 25 September – 01 Oktober 2017
Elkeen van ons gaan een of ander sukkel, of sukkel reeds. Dis menslik. Jou sukses gaan afhang van hoe vinnig jy jouself gaan vergewe, oor die hekkie spring en net voortgaan asof jy nooit ‘n vals noot gesing het nie.
Die BOSS – Bestekopname van Suksesse en Struikelblokke – het baie suksesse en ook verskeie struikelblokke uitgewys. Geluk en sterkte aan diegene wat met bollende seile vaar. Ons het wel raad om die struikelblokke wat geïdentifiseer is, te oorkom. Klik hier vir die raad.
Oefen weereens 4 keer per week, maar ons begin dié week om ons stap- en drafprogramme aan te pas in ‘n vinniger korter stap, ‘n interval stap, en ‘n langer stap sodat jy naweke aan pretstappe en Parkruns in jou omgewing kan deelneem. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.) Of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is.
Sessie 1 en 2: Minute 5 – 40: 36 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 36 min]. Klim ook een stel trappe.
Sessie 3: Minute 4 – 30: (Stap 10 min teen 85% intensiteit; 2 min teen 50% intensiteit, 5 min teen 85% intensiteit)
Sessie 1: Minute 4 – 22: 3 x (5 min @ 80% max, 1 min stap)
Sessie 2 en 3: Minute 4 – 28: 3 x [7 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut stap teen 50% maksimum] Stap laaste 2 minute matig vir afkoel. [Totale draftyd = 21 minute].Klim ook een stel trappe.
In week#7 maak ons een verdere verandering:
Hierdie fokus ons op suiwelprodukte soos melk, room, jogurt, roomys, kaas, maaskaas en roomkaas.
Suiwelprodukte bevat heelwat proteïene en ook vette. Dit tel dus as ‘n halwe porsie proteïen en ‘n halwe porsie vet. Dit bevat ook heelwat kalsium en ander minerale wat noodsaaklik is vir goeie beengroei en dus as teenvoeter teen osteoporose.
Jy behoort 2 – 3 porsies suiwel per dag in te neem.
1 Porsie suiwel =
1 koppie melk (effe minder as dit volroommelk is)
30 g mozzarella, ricotta en ander ligte kase
60 ml maaskaas
(dink dubbelhand bakhand vir vloeistowwe en duim vir vaste stowwe)
Dalk hierdie illustrasie jou ook met porsiegroottes:
Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1, #2, #3, #4, #5 en #6 voort
2. Eetplan#2, Week#7
Van hierdie week smelt die twee eetplanne saam en word dit afwisselend aangebied. Die Skud-dit-af planne is opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch) en ook deur geregisteerde dieetkundiges Annchen Weidemann en Annaret Gerber. Die vastrapdae is veral gemik op mense wat meer as 10 kg moet verloor, en om jou gewigsverlies-poging ‘n nuwe hupstoot te gee. As jy duiselig voel op jou vastrapdag, herhaal dan liefs een van die ander ses dae se eetplanne. Moenie oefening doen op jou vastrapdag nie.
SDA1, Week 7