Heilsame kitskos tuis
JY LEES NOU Heilsame kitskos tuis
Kitskos is nie altyd gemorskos nie en huiskos is nie altyd heilsaam nie. Die geheim is om voedsame, natuurlike produkte te gebruik wanneer jy kos maak, en dit dan so lekker te berei dat die kleinspan nie eens agterkom hulle eet nou gesond nie.
Ouers vermoed dit al jare en dokters begin dit nou ook hardop sê: Daar is ’n verband tussen wat ons kinders eet en hul gedrag. Aggressiewe, impulsiewe, onredelike en selfgesentreerde optrede kan deur verkeerde eetgewoontes veroorsaak of vererger word. Tel daarby leerprobleme en tamheid en jy begin besef hoeveel makliker ’n kind se lewe is as hy gesond eet. Gemorskos is dalk die grootste sondaar as dit by verkeerde eetgewoontes kom. En ons praat nie net van kitskos en wegneemetes nie, maar ook huiskos wat van hoogs geprosesseerde en verfynde bestanddele gemaak word, dikwels boonop met allerlei chemikalieë daarby wat in smaak-, kleur- en preserveermiddels wegkruip. Die geheim is om voedsame, natuurlike produkte te gebruik wanneer jy kos maak, en dit dan so lekker te berei dat die kleinspan nie eens agterkom hulle eet nou gesond nie. Dié resepte is maklik om te berei, lewer smaaklike geregte en gee die kinders al die nodige om die nuwe skooljaar met ’n wakker brein en ’n lewenslustige lyfie binne te gaan.
Eiers is dikwels vir kinders baie lekkerder as ’n volledige, gekookte maaltyd – goeie nuus vir ma’s wat min tyd het en steeds elke dag iets voedsaams op die tafel wil sit. Vir dié resep is dit belangrik dat jy die gekookte eiers uit die water haal terwyl die geel nog loperig is.
2 eiers per kind
gesnyde brood, verkieslik volgraan
Plaas die eiers in ’n pot, bedek met koue water en bring tot kookpunt. Laat 2 minute kook. Rooster intussen die brood en smeer met botter terwyl dit nog warm is. Sny die brood in repies. Haal die eiers uit die water en sny die boonste deel af. Doop die roosterbrood in die eiergeel voor dit geëet word.
Prego-hoender met suurlemoen
Dié vinnige ete smaak heerlik.
4 hoenderborsies, sonder die vel
Kap die hoenderborsies effens platter en marineer vir ’n uur of langer in die suurlemoensap en knoffel. Verhit die olie en braai die hoender vinnig oor hoë hitte tot goudbruin buite-om en tot die sous weggekook is. Sit dadelik voor met fyn aartappel. Genoeg vir 4 mense.
WENK: Hoe langer die hoender marineer, hoe beter.
Heerlik vir ontbyt saam met natuurlike jogurt. Die basis van granola is hawermout. Die hoeveelhede is net ’n riglyn; maak net seker dat alles in verhouding is.
5 hande vol gerolde hawermout
1 hand vol sonneblomsaad
½ hand vol sesamsaad
1 hand vol amandels
1 hand vol kasjoeneute
1 hand vol koringkiem
olyfolie of sonneblomolie om die mengsel mee
Voorverhit die oond tot 200 °C. Meng al die bestanddele en bedek met die olie en heuning. Sprei uit op ’n bakplaat en bak tot goudkleurig.
WENK: Bak sommer ’n klomp op ’n slag en hou in ’n lugdigte houer.
Klaarbereide hamburgerkoekies is gewoonlik gemorskos. Die meeste bevat baie vet en die goedkoopste bestanddele denkbaar. Daarby bevat dit onnodige kleur- en geurmiddels en ander byvoegings wat dit net nie die moeite werd maak om te koop nie. Maak eerder jou eie – dis so maklik.
500 g maalvleis (bees, skaap of volstruis)
1 hand vol broodkrummels
15 ml vars koljander- of pietersielieblare, gekap
Meng al die bestanddele. Vorm dit in 4 hamburgerkoekies (enige dikte soos verkies). Verkoel tot nodig. Braai in ’n verhitte riffelpan of oor die kole tot gaar. Sit voor op ’n rolletjie, verkieslik volgraan, wat ook liggies oor die kole gebraai is.
WENK: Sit ook skyfi es kaas, tamatie, blaarslaai, uie en gepiekelde komkommers daarby voor.
Pleks van gekoopte fyngebak en soetgoed kan jy die kleingoed trakteer op dié heerlike tuisgebakte poeding met ’n koekbasis en vars vrugte bo-op. Pleks van bloubessies kan jy bevrore bessies of ander vrugte soos aarbeie, perskes, pruime en pynappel gebruik.
70 g bloubessies
100 g Kaapse appelliefi es
Voorverhit die oond tot 180 °C. Meng die koekmeel en bakpoeier in ’n mengbak Klits die botter en suiker saam asook die eier en melk en meng dit alles met die meelmengsel. Roer tot ’n beslag vorm. Giet die beslag in ’n gesmeerde oondvaste bak en sprinkel die bessies bo-oor die beslag gevolg deur die bruinsuiker. Bak 30 minute of tot goudbruin. Sit warm of koud voor.
Genoeg vir 4 – 6 mense.
Maak die viskoekies sommer in die voedselverwerker. Jy kan enige vis gebruik, maar makriel, salm en tuna bevat gesonde omega- 3-vetsure.
3 visfilette, ontbeen en ontvel
’n klein hand vol broodkrummels
’n paar takkies pietersielie of koljanderblare
Plaas al die bestanddele behalwe die olie in die voedselverwerker en verwerk tot gemeng. (Moenie te lank verwerk nie anders word dit pap.) Verwyder uit die voedselverwerker en vorm in koekies wat effens kleiner as hamburgerkoekies is. Verkoel. Maak gaar in ’n verhitte gietysterpan tot goudbruin buite-om. Sit voor saam met kapokaartappel of rys.
WENK: As kinders op tamatiesous aandring, koop ’n soort sonder preserveermiddels.
Hoenderworsies met lensies
Japtrapkos op sy beste en propvol voedsaamheid. Lensies het volop proteïen sonder enige vet. Kinders hou egter baiekeer nie van peulgroente nie, en dis dan die ideale manier om dit vir hulle voor te sit.
150 g hoenderworsies, gesny
1 blik (400 g) lensies, gedreineer
1 blik (400 g) gekapte Italiaanse tamaties
Verhit die olie, voeg die knoffel en uie by en soteer oor lae hitte tot sag. Voeg die worsies by en roerbraai tot net gaar. Voeg die lensies en tamaties by en laat prut tot die meeste vloeistof verdamp en ’n lekker dik, geurige sous gevorm het. Geur met sout en peper na smaak. Sit dadelik voor. Genoeg vir 4 mense.
WENK: Rou lensies hoef nie vooraf geweek te word nie en is gou gaar. Gebruik 250 ml en kook in kookwater tot sag.
Voeg sout teen die einde by. Dreineer, spoel af onder koue lopende water en gebruik soos beskryf.
Kinders sal gaande wees oor dié heerlike tuisgemaakte koeldrank, ’n goeie plaasvervanger vir gaskoeldrank.
Sny 2 suurlemoene in skyfi es en plaas in die bak. Voeg die suiker en ’n bietjie water by en laat 15 minute staan. Druk die skyfi es fyn met ’n aartappeldrukker. Druk die sap van die orige suurlemoene uit en giet in ’n beker. Voeg die suurlemoenmengsel en orige water by. Verkoel.