Paul Millington, Colin Ayre en Jamie Moseley
Van Vail in die VSA na Val d'Isère in Frankryk is wintersportvakansies al die woede. En met meer ouer mense Nou die hange tref, is daar 'n onvermydelike styging in sneeu sportverwante beserings.
Die kniegewrig is veral kwesbaar - rekening hou met 30% van alle ski beserings. Die mees algemene kniebesering is aan die anterior kruisligament - bekend as die "ACL". Skietbesering is die derde mees algemene oorsaak van 'n ACL besering in Brittanje, na sokker en rugby. Die meeste skiërs wat 'n ACL-besering het, sal chirurgie hê, gevolg deur baie maande van rehabilitasie. Die impak van 'n ACL-besering moet dus nie onderskat word nie.
Die meeste beserings in die beginner skiër voorkom as gevolg van 'n val. In die meer ervare skiër is dit heel waarskynlik wanneer 'n sprong van die land af kom. Maar die goeie nuus is daar is stappe wat jy kan doen om jou liggaam in gereedheid te stel vir jou wintersportvakansie. Dit sal help om jou risiko van kniebesering te verminder.
Hier is ons gids om ski gereed te kry. En hoewel sterkte en kondisionering baie swaar is, is dit ook belangrik om te dink aan kardiovaskulêre fiksheid voordat jy die hange tref - soos baie beserings kom voor as gevolg van moegheid.
Dinge om te doen voordat jy gaan
U moet hierdie oefeninge voor die rit begin - ideaal minstens ses weke voor ski. Al die onderstaande oefeninge moet aanvanklik vir 'n minuut aangepak word met die doel om te verhoog namate u verbeter.
Dit sal jou werk op jou balans help. skrywer met dien verstande
Met enige sneeu sport is goeie balans noodsaaklik, met spesifieke klem op dinamiese balans, sodat die vermoë om regop te bly terwyl jy aan die beweeg is. Staan op een been, bereik vir die punte van 'n denkbeeldige klok gesig. Ruil bene en doen dit weer.
Buig jou knieë terwyl jy land om jou gewrigte te ondersteun en beoog om op die balle van jou voete te land. skrywer met dien verstande
Hierdie oefening vereis dat die liggaam skok absorbeer, veral handig in die landing met die klem op 'n laterale rigtinggewigskuif. Jy moet jou knieë buig om jouself in 'n hakende posisie te laat val. Hou jou gewig eweredig deur albei voete. Onderhou 'n regop ruggraat en 'n plat rug. Vermy boog of krom jou rug en verloor vorm terwyl jy na die kant spring en dan weer terug.
Parallelle rotasie spring
Doel om jou torso reguit te hou en jou arms te gebruik. skrywer met dien verstande
Dit bevorder groter stamsterkte en beheer, terwyl die onderste ledemaat in 'n posisie bevorder wat parallelle draaie bevorder. Begin van 'n hakende posisie en spring draai van kant tot sy land op die balle van jou voete. Laat jou knieë buig om die skok te absorbeer en sorg dat jy jou bors dwarsdeur voorlê.
Lunges met rotasie
Hou jou voorvoet plat en buig in jou knie. skrywer met dien verstande
Hierdie oefening vir quadriceps met romprotasie kan die liggaam in een gebied regmaak terwyl dit in 'n ander kan beweeg. Begin van reguit na reguit vorentoe op een been om jou knieë te buig. As jy klaar is, draai jou bolyf na die kant en weer terug voordat jy terugkeer na die beginposisie. Herhaal aan die ander been.
Gebruik 'n muur vir ondersteuning en vervang hierdie twee strate. skrywer met dien verstande
Buigsaamheid in die kalwers is belangrik wanneer jy sk ski as dit jou in staat stel om vorentoe in jou stewels te leun om 'n afwaartse krag op die voorkant van jou ski's te hou. Gebrek aan buigsaamheid beteken dat die enkel se bewegingsreeks meer beperk is en kan lei tot oormatige gewig wat deur die hak dra. Dit kan lei tot 'n leunende terug houding. Leun agteruit is een van die belangrikste bydraers val wat lei tot knie ligament beserings.
U moet ook u kardiovaskulêre fiksheid versterk voordat u die hange slaan om u liggaam te help om al die ekstra aktiwiteite te hanteer. Jy kan 'n kruis afrigter gebruik, 'n draai klas bywoon of selfs net begin hardloop. Interval-opleiding sal jou ook voorberei vir die hange, aangesien ski's oor 'n langer tydsbestek besig is.
Dinge om te doen op die reis
Moet elke dag behoorlik opwarm en dra toepaslike klere om jou warm te hou. Studies het dit getoon jy is meer geneig om beseer te word op kouer dae. Dit is ook sinvol om jou alkoholinname te probeer beperk, as studies het getoon alkohol verhoog risiko-gedrag en verminder koördinasie wat die waarskynlikheid van besering in skiërs verhoog. En as jy drink, onthou jy, kan die oggend nog kwesbaar wees.
Dit is ook belangrik om gedurende die dag gereelde breek te neem. Neem 'n rusdag en maak seker dat jy slaap. Moegheid word nie beskou as 'n beduidende risikofaktor onder skiërs nie gekoppel aan verhoogde beseringsrisiko.
Helms is ook 'n moet. Hoofbesering is beduidende risiko met enige sneeu sport en is die derde mees algemene besering wat voorkom in beide skiërs en snowboarden - en die gevolge kan verander in die lewe.
Dit is ook belangrik om seker te maak dat al jou toerusting goed gepas is. Maak seker dat jou bindings (wat jou boot aan jou ski verbind) reg en gereeld nagegaan word - en is geskik vir jou vaardigheidsvlak. Mense met foute gebonde ski's is meer geneig om 'n kniebesering te veroorsaak, dus dit is 'n punt wat die moeite werd is om te onthou.
Ja, jy is dalk op vakansie en ja, ski is pret, maar ongelukke kan en gebeur vinnig. Dit is dus die moeite werd om tyd te spandeer voordat jy jou liggaam gereed kry vir al die verskillende bewegings wat dit sal moet maak. Dit sal jou help om jou tyd op die hange te geniet, minder moeg te voel en hopelik sonder enige beserings tuis te kom.
Paul Millington, dosent in Fisioterapie, Universiteit van Bradford; Colin Ayre, dosent in Fisioterapie, Universiteit van Bradford, en Jamie Moseley, dosent in sportrehabilitasie, Universiteit van Bradford