Fantastiese swangerskapoefening: Stap - Inligting - 2022
Die voordele daarvan om tydens swangerskap te loop
Stap is een van die beste kardiovaskulêre oefeninge vir swanger vroue - veral omdat dit jou fiks hou sonder om spesiale toerusting of ekstra koste te benodig. Dit is ook 'n veilige aktiwiteit om deur al nege maande van swangerskap voort te gaan, en een van die makliker maniere om te oefen as u nie voorheen aktief was nie.
Algemene wenke vir stap tydens swangerskap
As u vir oefening gewandel het, hou dit aan. As u redelik onaktief was voordat u swanger geraak het, begin met 'n stadige stap en bou geleidelik op tot lewendige geel van 20 tot 60 minute. Volgens die Amerikaanse kollege vir verloskundiges en ginekoloë kan u die meeste of alle dae van die week veilig 20 tot 30 minute matig oefen, solank u gesondheidsorgverskaffer u die kans gegee het.
Hierdie basiese voorsorgmaatreëls kan u gemaklik en gesond hou tydens u staptogte:
Dra goeie skoene. Maak seker dat u stapskoene het wat pas. Swangerskap kan u voetgrootte verhoog, dus moet u voet gemeet word om seker te maak dat u die regte grootte dra. As u sien dat u voete groter word, is dit 'n goeie idee om 'n nuwe oefenskoene aan te skaf en 'n gelvoering in te sit vir beter skokopname.
Beskerm u vel. Dra sonskerm, ongeag die seisoen. Blootstelling aan die son kan melasma vererger, 'n toestand waarin vlekke van donker vel tydens swangerskap voorkom. Minimaliseer dit met behulp van 'n breëspektrum sonskerm met 'n SPF van 30 of hoër elke oggend voordat u die huis verlaat. Pas gereeld weer toe wanneer u buite is.
Bly gehidreer. Neem drinkwater saam om uitdroging te voorkom, wat sametrekkings kan veroorsaak en u liggaamstemperatuur kan verhoog - soms tot vlakke wat vir u en u baba gevaarlik is.
Wenk: Vul jou waterbottel een kwart vol en vries dit. Voeg water by die bottel net voordat jy oefen, en jou drankie sal koud bly vir jou hele oefensessie.
Brandstof op. Eet 'n snack met 'n hoë proteïen 30 minute voordat u oefen. Kaas, jogurt of grondboontjiebotter op 'n halwe bagel is gesonde keuses.
Bly koel. As dit buite warm (of koud in die winter) baie warm en vogtig is, gaan stap dan in 'n klimaatbeheerde winkelsentrum of op 'n trapmeul tuis of in die gimnasium. As u besluit om in warm weer te loop, gaan u vroeg in die oggend of laat in die dag om spitstemperature te vermy. Dra 'n sonhoed en dra 'n spuitbottel vol water om af te koel.
Stapwenke vir die tweede trimester
Dra ondersteunende skoene, hou aan met sonbeskerming en vermy uitdroging. U kan nou meer goddeloos wees, dus let op u liggaamshouding om te voorkom dat u u rug inspan:
Handhaaf goeie vorm. Hou jou kop regop en skouers as jy loop. As u rug seer voel terwyl u loop, probeer 'n buiksteunband.
Minimaliseer swelling. As u hande geswel is, dra 'n ligte rugsak sodat u aan die bandjies kan vashou om die swelling te verminder. U wil dalk hoër op die bande gryp om u bolyf regop te hou en die terugwaartse liggaamshouding wat later tydens swangerskap voorkom, te verminder.
Bly beweeg. Swaai jou arms vir balans en versterk jou oefensessie.
Bly veilig. Moenie na donker na buite loop nie, tensy die gebied helder verlig is - u loop 'n groter risiko om te struikel en te val as u nie kan sien waarheen u gaan nie.
Wees sosiaal. Miskien wil u 'n maatjie vind om saam met u te stap en u gemotiveerd te hou, of 'n stapgroep begin.
Stapwenke vir die derde trimester
Hou u loopprogram reg so lank as moontlik, maar vermy staproetes of ongelyke terrein wat u van balans kan plaas. As u nader aan u sperdatum kom, oorweeg dit om op 'n baan te stap. Nie net is die oppervlak makliker op u liggaam nie, u kan ook veiliger voel as u weet dat u nie ver van die huis of u motor in 'n noodgeval sal vassteek nie.
Ondersteun jou buik. As u onderrug seer is of u ronde ligamente pynlik voel, probeer dan 'n buiksteunband tydens u staptogte dra.
Breek dit op. As u gewone loopafstand moeiliker is om aan die einde van u swangerskap te slaag, probeer dit dan op te deel in twee korter wandelinge, sodat u nie so moeg word nie.
Bly gekonnekteer. In geval van 'n probleem, moet u u selfoon- en noodkontakinligting saamneem.
Hou ander op die hoogte. Laat iemand altyd weet wat u staproete is en wanneer u van plan is om terug te keer.
Tekens wat u moet vertraag
Jou liggaam sal jou laat weet as jy jouself te hard druk. Dit is belangrik om u roetine aan te pas as u tekens van oormatige oefening sien, want as u oefen tot die punt dat u liggaam te moeg is om homself ten volle tussen oefensessies te herstel, kan u meer kwesbaar wees vir beserings en siektes.
Loop nooit tot die punt van uitputting of asem nie. Luister na jou liggaam en vertraag en rus of stop as jy uitgeput voel of nie asem haal nie.
As u spier- of gewrigspyn ontwikkel wat nie binne 24 uur kan verdwyn nie, neem 'n paar dae 'n pouse en probeer weer stadiger en vir 'n korter tyd stap. As u nog steeds pyn het, stop dan om te loop en probeer 'n oefening wat nie gewig dra nie, soos swem.
Lees ons artikel oor die waarskuwingstekens om te vertraag of op te hou oefen om meer te wete te kom oor die tekens van te veel oefening en die simptome wat op u gesondheid of swangerskap kan dui.