Hoe om soos 'n gimnas te oefen - Sport - 2022
Hoe om soos 'n gimnas te oefen
Voer afkoel-rekkies aan die einde van jou oefensessie uit.
U kan nie uit die vorm wees om 'n ordentlike mededingende gimnas te wees nie, aangesien die sportsoort vaardighede soos krag, buigsaamheid, balans en kardiovaskulêre uithouvermoë benodig. Gimnaste moet hul liggame feitlik van kop tot tone oefen, so selfs as u nooit op 'n balk beweeg of op die ringe swaai nie, moet u soos 'n gimnasium oefen, u help om 'n hoë fiksheidsvlak te bereik.
Voer 'n aërobiese opwarming van vyf tot tien minute uit, soos ligte draf of 'n elliptiese afrigter met lae intensiteit. U moet 'n ligte sweet breek, maar nie aan die einde van die opwarming beland nie.
Voer vier of vyf opwarmingsoefeninge uit. Fokus hoofsaaklik op u kern. Doen byvoorbeeld 'n katkoei-strek deur op jou hande en knieë op die vloer te val. Ryg jou rug en draai jou kernspiere vas om die beginposisie te neem. Om met die rek te begin, draai jou rug deur jou kop te laat val en jou ruggraat na die plafon te lig. Hou die posisie kort en lig dan jou kop op en boog jou rug, en laat val jou ruggraat so laag as moontlik. Handhaaf die rek vir ongeveer 10 sekondes en keer terug na die beginposisie om een ​​herhaling te voltooi. Doen twee stelle van 10 tot 12 reps van elke strek of oefening.
Rig u bolyf met oefeninge soos bankperse, liggies met dumbbell, kin-ups of parallelle balkdoppies. U kan ook 'n rugsteun- en been-aanraaktiwiteit doen. As u met laasgenoemde oefening begin, neem u 'n onderstebo plankposisie met u liggaam reguit en bokant die vloer terwyl u op u hande en hakke balanseer. Plaas u met die arms na buite, u hande onder die skouers en u vingers van u af. Leun 'n bietjie na links terwyl u vinnig u regterhand lig en u regterheup raak voordat u u hand na die oorspronklike posisie terugsit. Herhaal die beweging met u linkerhand. Doen 20 reps met elke hand.
Werk jou kern deur supermans, staande kabeldraaie en staande houtstokkies te doen. Voer kabelrotasies uit met 'n oefenband of 'n mediumkabelmasjien. Staan reguit met u regterskouer na die band of kabel se ankerpunt. Hou die handvatsel met twee hande voor u sternum en u elmboë reghoekig gebuig. Hou u hande in dieselfde posisie, relatief tot u bolyf, gedurende die hele oefening. Draai jou bolyf so ver as wat jy kan na links, wag vir een of twee sekondes en draai dan so ver moontlik na regs voordat jy terugkeer na die beginposisie. Doen twee of drie stelle van agt tot 12 reps in elke rigting. Steek u arms uit vir 'n meer intense oefensessie.
Doen oefeninge soos dooie hysbakke en doen plofbare bewegings soos die springhokkie en medisyne-bal gooi om u bene te versterk terwyl u ook u kern en bolyf werk. Doen medisyne-bal slams vir 'n totale oefensessie. Staan reguit en hou die bal voor u bors met u elmboë na onder. Buig vorentoe van die middel af en swaai die bal tussen jou bene. Rig jou knieë en heupe uit terwyl jy die bal vorentoe, op en agter jou kop swaai. Druk die bal vorentoe en klap dit in die vloer. Die hele oefening moet in een gladde beweging uitgevoer word. Doen twee of drie stelle van agt tot 12 reps.
Koel af en verbeter u buigsaamheid aan die einde van u oefenprogram deur aktiwiteite soos joga-strek, lat-strek of skouermobiliteit te doen. Probeer die yoga Child's Pose om jou abs, rug, glutes en bene te rek. Sit op die vloer met jou hakke onder jou boude en jou voete bymekaar. Buig vorentoe vanaf die middel sodat jou voorkop die vloer raak. Hou u knieë en voete op die vloer en strek u arms verby u kop met u handpalms plat op die vloer. Handhaaf die rek vir 30 tot 60 sekondes.
Kies ten minste ses oefeninge - u kan byvoorbeeld twee bolyf-, twee kern- en twee onderlyf-aktiwiteite doen - en u een of twee keer elke week u gimnastiek oefen, met ten minste 48 uur tussen die sessies. Voer u geselekteerde oefeninge in 'n stroombaan in vir 'n ekstra intensiteit, sonder enige rus tussen aktiwiteite. Voer ten minste twee stroombane uit.