Hoe om jou liggaam as oefenapparaat te benut - Die Kwêvoël
Die belangrikheid van oefening kan nie genoeg beklemtoon word nie. Wat besef moet word is dat gereelde oefening net soos jou eetgewoontes 'n leefwyse moet wees. Gedurende die wintermaande is mens geneig om hiervan te vergeet deur meer te eet en minder oefening te doen. Dit is selfs merkbaar by die gym want vir baie mense is dit eenvoudig te koud en donker om te gaan oefen.
Daar is 'n manier om steeds te bly oefen sonder die gebruik van enige apparate. Die enigste apparaat wat jy nodig het om fiks te bly dra jy elke oomblik van jou lewe saam, naamlik jou liggaam. Deur jou liggaamsgewig te gebruik kan jy al vier die tipe van oefening, wat sal verseker dat jou hele lyf geoefen word, naamlik cardio vaskulêre vir jou hart, bolyf, core-kragoefening vir jou middellyf en laastens, onderlyf steeds kan doen in die gemak van jou eie huis.
Voeg hierby die vier goue reëls om te verseker dat elke oefening jou die optimale resultate verseker sonder om jouself te beseer. Onthou eerstens om gereeld asem te haal. Blaas jou asem uit op die fase van die oefening waar jy die hardste werk en asem in tydens die maklike fase. Die volgende is jou liggaam-houding om te verseker dat die regte spiere geoefen word en dat jy nie jou rug of knieë beseer nie. Doen die oefeninge stadig sonder om 'n breuk tussen herhalings te neem en laastens, onthou jy oefen met die doel om te faal, met ander woorde, nie moedeloos word en die oefening te staak nie, maar om aan te hou tot jou liggaam nie meer kan nie. Doen ook eers 'n paar opwarmingsoefeninge deur byvoorbeeld 'n ent te gaan stap of draf of sommer net statiese opwarmingsoefening binne die huis te doen.
Aerobiese of cardio-vaskulêre oefeninge teiken die hart. Die beste manier is deur te gaan draf. Nie almal is geneë daarmee om te gaan hardloop nie aangesien dit uitputtend is en jy dit vir 'n tyd lank moet volhou. Moenie moed verloor nie – daar is oefening wat hiervoor opmaak wat slegs 20 -30 minute van jou tyd 2 tot 3 keer per week vereis, naamlik om trappe uit te klim, al is dit net twee of drie trappies. Begin eers met die regtervoet. Klim tot by die boonste trap en klim weer terug. Doen dit dan met die linkervoet. Ruil voete elke keer as jy onder is. Tel elke poging en doen dit totdat jy voel jy fisies nie meer 'n enkele trap kan klim nie. Vir die volgende keer wat jy hierdie oefening doen, doen net die helfte van die aantal kere en bou dit geleidelik op deur elke keer 'n ekstra poging aan te wend om dit nog een keer meer te doen. Doen dit so vinnig as jy kan vir twee tot drie minute en wissel dit af met van die ander oefeninge wat verder bespreek word. Aangesien trappe klim ook voordelig is vir jou beenspiere, maak 'n gewoonte daarvan om eerder trappe te klim as om die roltrap of hyser te gebruik. Indien jy dit op 'n daaglikse basis soos byvoorbeeld by jou werk doen, dra dit by tot jou onderlyf oefening.
Bolyf oefeninge sluit in die spiere in jou skouers, arms en bors. Hierdie is van die maklikste en word jy beloon deurdat die resultate van gereelde oefening hier die vinnigste merkbaar is. Moet jouself nie om die bos lei dat jy so vorder dat jy minder hoef te oefen nie. Behou jou roetine.
Net soos jy trappe gebruik om te bepaal hoeveel keer jy dit moet uitklim, gebruik jy hierdie selfde oefening om te bepaal hoeveel opstote jy kan doen totdat jy absoluut nie die krag in jou arms oor het om jou liggaam nog 'n keer van die grond af op te stoot nie. Halveer die aantal kere en begin daarvandaan af om dit geleidelik te vermeerder totdat jy ongeveer 15 opstote kan doen. Doen drie stelle met 60 tot 90 sekondes rustyd tussen stelle. As jy daarvoor kans sien, probeer om met die laaste stel nog 'n ekstra een of twee in te kry. Soos jy sterker word, doen 2 tot 5 opstote meer totdat jy dit gemaklik kan doen. Op hierdie manier kan jy die aantal opstote per sessie bly verhoog.
Hierdie oefening laat die spiere in jou bors, die spiere om jou skouers en die agterkant van jou bo-arms lekker werk. Doen hierdie oefening net met jou arms. In die gestrekte posisie met jou liggaam in 'n reguit lyn vanaf jou skouers tot by die enkels. Herhaal dit in soveel keer per sessie waarmee jy gemaklik voel en probeer elke sessie verleng met 'n paar ekstra opstote.
Nog 'n oefening is dips met behulp van 'n stoel of bankie. Met jou rug na die stoel of bankie, plaas jou hande op die voorkant met jou vingers vorentoe en laat sak jou onderlyf sodat jou arms byna al jou gewig dra. Loop met jou voete vorentoe totdat jou bo bene parallel met die vloer is en hou jou voete daar. Laat sak jou onderlyf regaf ondertoe. Hou die posisie vir 'n sekonde en druk jou lyf weer regop met jou arms. Weereens is dit dieselfde spiere as in die opstote wat die werk doen met die rugspiere wat 'n bietjie harder werk as in gewone opstote. Weereens, asem uit as jy jou liggaam boontoe druk met jou arms. Doen weereens soveel herhalings as waartoe jy uiteindelik opgebou het.
Die spiere wat jy graag wil wys is jou bo-armspiere of die biceps. Hierdie spiere het gewigte nodig en gebruik eerder maar handgewigte om dit te doen. Andersins, neem houers met 'n handvatsel soos 'n leë 2 liter melkbottel en vul dit met water. Met jou hande reguit langs jou sye, lig die gewigte reguit op tot skouerhoogte terwyl jy jou boarms in posisie teen jou lyf hou. Begin met ligte gewigte soos byvoorbeeld die bottels net halfvol te maak.
Drie stelle van 12 elk is 'n goeie begin mikpunt. Indien jy net een gewig het, doen net een arm op 'n slag. Probeer ook om met die laaste stel een of twee meer te doen. Doen die oefening stadig anders kan jy jouself beseer. Moenie moed verloor as jy nie drie stelle met die ligte gewig kan hanteer nie. Soos jy dit meer en meer gereeld doen, sal jy vind dat jy na twee of drie weke dit met swaarder gewigte wil doen wat jou bo-armspiere ook vinniger sal laat ontwikkel.
Om die core-krag te ontwikkel kan jy plat op jou rug lê met jou voete ingetrek sodat jou bo-bene 'n 45 grade hoek met die vloer maak en jou hande bokant jou kop uitgestrek hou. Sonder om jou rug teen die grond vas te druk of hol te maak, lig jou bolyf op deur gebruik te maak van jou abdominale spiere (ABS). In die begin sal jy dit moeilik vind maar na 'n paar probeerslae en deur op jou maagspiere te konsentreer, sal jy dit gou bemeester. Rol egalig sodat jy basies werwel vir werwel lig. Asem uit as jy oprol en asem in soos jy die oefening voltooi met jou arms steeds gestrek bokant jou kop. Hou die posisie vir twee of drie sekondes en rol weer stadig terug na die oorspronklike posisie met jou arms steeds gestrek bo jou kop. Onthou om weer uit te asem terwyl jy af rol. Vermy rukbewegings om op te rol aangesien jy jouself kan beseer. Weereens kan jy 'n halfgevulde melkbottel of handgewig gebruik wat jy met jou hande vashou om meer beheer op die gebruik van jou maagspiere te verkry met die op- en af-rol. Indien jy dit gemakliker vind, strek jou voete voor jou uit met jou bene plat op die vloer. Terwyl jy die oefening doen moet jou bene gestrek en plat op die vloer bly.
'n Alternatiewe oefening is om regop te sit met jou bo-bene steeds 45 grade met die vloer en jou arms onder jou duie ingedruk. Sak agteroor so ver as wat jy kan sonder dat jou blaaie die grond raak. Asem in en soos jy weer regop kom, asem uit. Lig jou kop op en hou jou rugstring reguit. Jy kan soveel stelle van hierdie oefening doen soos waarmee jy gemaklik is. Moet net nie meer as 15 herhalings per stel doen nie en wissel dit af met die ander oefeninge.
Om die maagspiere verder te versterk, lê plat op jou rug en buig jou knieë sodat jou bene 45 grade maak met jou voete steeds op die vloer. Laat jou arms met palms op die grond langs jou lyf afstrek en gebruik jou maagspiere om jou lyf van die grond af te lig. Kry jou posisie en nou volg die moeilike deel. In daardie posisie lig jou arms horisontaal met die vloer, steeds gestrek, van die vloer af en maak vinnig repeterende op en af bewegings met jou hande terwyl jy in daardie posisie is. Elke op en af is een beweging en na elke 5 bewegings wissel jy jou asemhaling deur in of uit te asem. Die idee is om die op en af bewegings vir honderd keer aanmekaar te doen. As jy dit nie regkry nie, probeer vyftig, rus 'n bietjie en gaan voort met dieselfde oefening.
Die basiese plank oefening werk net so goed en teiken jou hele core-krag area. Hier lê jy op jou maag met jou elmboë langs jou reg onder jou skouers. Stoot jou met jou arms op deur gebruik te maak van jou maagspiere en druk met jou tone teen die vloer. Hou jy lyf reguit soos 'n plank en hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes in die begin wat jy later kan opstoot tot een minuut. Moenie dat jou heupe sak of jou rug krom trek nie. Doen drie herhalings hiervan. Jy kan dit afwissel deur op jou sy te lê en jou bolyf met jou voorarm en elmboog plat op die grond te ondersteun. Steeds moet jou lyf 'n plank vorm afneem. Hier kan jy jou heupe laat sak tot byna op die vloer en dan met jou spiere om jou middellyf, jou lyf optrek sodat dit weereens 'n plank vorm. Doen vyftien sulke opstote met jou heupe waarna jy dit met die ander sy ook doen. Doen sowat drie herhalings van die drie plank oefeninge.
Baie van die bogenoemde oefeninge oefen ook spiere in die onderlyf. Om seker te maak dat jy al die spiere teiken kan jy die sit oefening (squats) doen. Staan regop met jou voete skouerwydte uit mekaar. Om te verseker dat jou rug reguit bly, fokus op 'n punt 'n ent voor jou. Hou jou arms reguit voor jou of sit jou vingers agter jou ore terwyl jy die oefening doen. Buig jou knieë en sak af totdat jou bobene parallel met die vloer is. Bou geleidelik op totdat jy sowat 100 tot 200 op een slag kan doen.
'n Oefening wat jou bene ook baie versterk is om kniebuig-oefeninge (lunges) te doen. Staan regop met jou voete bymekaar en trap met die een voet sover vorentoe as moontlik. Strek die agterste voet om jou lyf vorentoe te stoot totdat jou bobeen parallel met die vloer is en jou enkel en knie 90 grade met die vloer maak. Laat sak nou jou heupe sodat die agter been se knie byna die vloer raak. Tydens die hele oefening moet jy steeds die voorste voet se tone kan raaksien, met ander woorde, jy moenie terugleun in die oefening nie maar net met jou bolyf op en af beweeg. Trek jou voorste voet weer terug en herhaal die hele beweging sowat 12 tot 15 keer. Herhaal dit nou met die ander been. Na die vorentoe "lunge" kan dit met dieselfde been afgewissel met sywaartse en agtertoe "Lunges" doen dan dieselfde met die ander been deur te begin met die vorentoe tree "lunge". Soos jy dit al hoe makliker vind om te doen, gebruik handgewigte terwyl jy die oefening doen. Jy kan die gewigte net langs jou sye hou of oplig tot by jou skouers terwyl jy sak en weer langs jou sy laat sak soos jy weer in die regop posisie kom. Onthou om asem te haal .