Hoe om rugpyn in die kantoor te vermy: 10 stappe
Hoe om rugpyn in die kantoor te voorkom
Voel jy rugpyn na `n vermoeiende dag in die kantoor? Het jy elke dag dieselfde rugpyn? Rugpyn kan om baie redes voorkom. Of dit te wyte is aan jou postuur, na `n werk wat swaar of herhalende bewegings of selfs na die werksomgewing vereis, kan jy verligting vind as jy voorsorg tref vir hierdie probleem.
Metode 1oefen goeie postuur
Metode 2vermy rugpyn
Oefen goeie postuur
Stel die stoel aan. Om lang tydperke voor `n lessenaar of `n rekenaarskerm te sit plaas baie druk op die rug en skyfies van die ruggraat. `N Goeie stoel is noodsaaklik om rugpyn te voorkom. Probeer om een ​​te kry waarin jy die hoogte, die posisie van die rug en die neiging maklik kan aanpas.
Pas die hoogte van die stoel aan sodat, wanneer dit reguit is, die hoogste punt van die stoel net onder die kniekappe is. Sit op die stoel en sit jou voete op die vloer en pas die rugleuning aan om in die rugholte te pas. Kantel die stoel agteruit of voorwaarts as u dit verkies. Die knieë moet effens laer wees as die heupe.
Sit reguit. Sit reguit met jou rug reguit en jou skouers terug om `n korrekte sitposisie te kry. Die boude moet plat op die sitplek wees, sodat hulle aan die agterkant van die stoel raak. Maak seker dat die agterkant van die stoel alle natuurlike kurwes van die rug ondersteun.
U moet die liggaamsgewig eweredig tussen beide heupe versprei. Oorweeg ook om `n gerolde handdoek of ander pad te gebruik om jou rug meer ondersteuning te gee as die stoel jou nie genoeg gee nie.
Plaas die rekenaar korrek. As jy met `n rekenaar werk, moet die skerm direk voor jou wees. Plaas die monitor oor `n arm se afstand, met die top byna op ooghoogte. Jy sal jou nek moet buig as die skerm te laag of te hoog is, wat vir lang tyd ongemaklik kan wees.
Plaas die sleutelbord naby jou. Die sleutelbord moet voor jou wees wanneer jy skryf, op `n afstand van byna 10 tot 15 cm van die voorkant van die lessenaar. Rus jou polse in daardie spasie. Die polse moet ook reguit wees as jy skryf en op die vlak met die sleutelbord, moet die elmboë net onder die skouers en aan die kante wees. `N Polsrus kan jou help om jou polse reguit te hou wanneer jy skryf en dit is baie goedkoop (die prys kan wissel afhangende van waar jy woon). Behoorlike gebruik van die sleutelbord kan jou postuur verbeter en kan ook help om karpale tonnelsindroom te voorkom (`n besering van herhalende gebruik van die polse).
Hou die muis so na aan jou moontlik. Ook, kan jy muisbladsye met ingeboude polstering vind om polsvlakke te hou.
Maak die voorwerpe toeganklik. As jy agterkom dat jy gereeld sekere voorwerpe soos die telefoon, stappelaar of papierklemme gebruik, sit dit binne-in jou vingers. Vermy herhaaldelik strek of draai jou liggaam om hulle te bereik. Vermy ook die strek van die telefoon. Dink aan belegging in `n headset as jy gereeld oor die telefoon is, want as jy dit gebruik, kan jy die nekspiere strek.
Lig voorwerpe korrek op. Tree veilig as jy bokse of swaar voorwerpe by jou werkplek optel. Wanneer jy dinge optel, skei die voete uit om jou `n breë basis van ondersteuning te gee. Draai dan stadig en staan ​​stadig op van die knieë en gebruik nie jou rug nie! Hou dit reguit, sonder om dit te buig of te draai, en hou die voorwerp so na aan jou lyf as jy kan, op die vlak van die naeltjie.
Kry hulp met swaar voorwerpe. Moenie probeer om meer op te lig as wat jy maklik kan hanteer of oorskat wat jy kan hanteer nie. As `n voorwerp swaar is, vra `n kollega vir hulp of twee om dit op te lig. In die geval van pakhuisvoorwerpe wat baie swaar soos pallets is, kan jy ook die opheffing van masjiene soos `n vurkhyser gebruik.
Verander herhalende take. Enige taak wat vereis dat jy herhaalde bewegings moet doen of vir lang tyd in vaste posisies werk, sal jou in gevaar stel vir `n oormatige besering (dit sluit in `n kantoor). Probeer om hierdie take te verander om spanning op die rug te verminder. Byvoorbeeld, dit vervang die veeleisende take met die minder veeleisende. As jy met `n rekenaar werk, moet jy onnodige omvang, draai of buig beperk en dat jou werkstasie korrek geposisioneer is.
Neem gereelde breek. Verander die posisie waarin jy gedurende die dag sit. Stop een of twee keer elke uur vir `n drankie, vir vars lug of om die take op jou voete te doen, sodanig dat jy jou rugspiere tyd gee om te ontspan. Op hierdie manier vermy jy styf of gespanne. Neem gereelde kort pouses in plaas van `n paar langer pouses, aangesien dit beter vir jou rug sal wees.
Bly aktief Oor die algemeen is die beste manier om te voorkom en herstel van rugpyn, om aktief te bly. As jou rug seer, maar jy kan jouself toewy aan jou daaglikse aktiwiteite, weerstaan ​​die drang om in die bed of op die rusbank te bly. Bewaar mobiliteit, hou spiere in gebruik en, indien nodig, neem `n medikasie teen pyn. Langtermynrus sal jou werklik terugdruk, jou rugspiere verswak en dit moeiliker maak om jou normale take te hervat.
Maak seker dat jy ook fisieke aktiwiteit in jou roetine insluit. Een van die belangrikste dinge wat jy kan doen om rugpyn te voorkom, is om jou spiere te hou en sterk te hou deur gereelde oefening. Die meeste regerings beveel aan om minstens 150 minute van gematigde oefening per week te doen, versprei oor hierdie tydperk, tesame met sterk opleiding twee keer per week. Sommige oefeninge sal spesifiek die rug versterk, byvoorbeeld, swem, loop en strek wat op die sentrale spiere dui.
Dra gemaklike skoene Alhoewel dit moeilik is om te glo, begin baie rugprobleme in die voete en in ons skoene, aangesien dit die manier waarop ons loop, beïnvloed. Hulle is soos die "basis" van `n gebou (ons liggaam). Byvoorbeeld, swak skoene, soos hoë hakke, kan rugpyn veroorsaak of vererger. Maak seker dat jou skoene wye steun aan jou voete en rug gee, veral as jou werk vereis dat jy die meeste van die dag moet staan. Gebruik skoene wat stewige hakke en midsole het, soos skoene. Gereelde binnesole en ortopediese binnesole is ook nuttig.
Rus goed in die nag. Die droom sal altyd help in die genesingsproses. Dit is dieselfde vir jou rugprobleme, veral as jy `n gemaklike matras gebruik. Sommige kliniese data dui daarop dat `n medium vaste matras (nie `n harde matras nie) meer verligting aan die rug bied. Vind ook `n matras wat die natuurlike kurwes van die ruggraat ondersteun. Dit sal jou ook help om die pyn in die oggend te vermy.
Nog `n voorstel is om `n kussing onder die knieë te plaas. Deur jou knieë lig lig liggies die druk op jou rug terwyl jy slaap. Trouens, dit kom om dit met die helfte te verminder.
kombers, handdoek of kussing
`n skoenkas of blok hout (om die voete verhef te hou en indien nodig die knieë in `n regte hoek te hê)