Oefeninge om die postuur en rugspiere te versterk - Info - 2022
Swak liggaamshouding lei tot nek- en rugpyn.
Swak liggaamshouding verwoes u liggaam. Of u nou vorentoe slaan of 'n te sterk voorwaartse kromme in u onderrug het, u gebrek aan onvolmaakthede kan u fisies laat ly. U kan chroniese rug-, nek- en skouerpyn ervaar. Aangesien die gevolge van swak liggaamshouding deur u kinetiese ketting druppel, is u kwesbaar vir heup-, voet- of kniebeserings. Hoofpyn, moegheid, asemhalings- en spysverteringsprobleme, senuwee-kompressie, sciatica en die karpeltunnelsindroom kan ook voortspruit uit die feit dat u nie regop staan ​​nie.
Eenvoudige oefeninge kan help om u rug te versterk en u bors oop te maak, sodat u meer regop sit en staan. Goeie liggaamshouding is nie altyd die kuur vir u siektes nie, maar dit kan u help om op u beste te voel en op u beste te lyk.
Maak u bors oop
As u borsspiere styf is, trek u u skouers vorentoe en om u rug. As u ure lank by 'n rekenaar sit of in pendelaars verkeer, kan dit die postuurfout vererger. Teenwerk dit met 'n paar voor-van-die-lyf-openers.
Skouerrolletjies: Staan op met u voete op 'n gemaklike afstand van mekaar. Asem in en lig jou skouers op na jou ore. Asem uit en trek jou skouers heen en weer, en trek jou skouerblaaie inmekaar. Herhaal vyf tot 10 keer verskeie kere per dag.
Borsuitbreiding: Staan met u voete 'n bietjie wyer as u heupe. Span jou vingers agter jou stertbeen vas en druk die hande na mekaar toe en af. Brei u bors en fronte van die skouers terselfdertyd. As dit moeilik is om u hande agter u rug te ontmoet, hou u 'n handdoek of 'n band tussen u hande om die afstand te bepaal.
Versterk die rug
'N Swak bo-rug gaan hand-aan-hand met 'n stywe bors. Selfs as u borskas nie super styf is nie, maak dit 'n swak rugkant dat u skouerblaaie in 'n hoë posisie hou. Versterk hierdie area van u liggaam met eenvoudige liggaamsgewig-oefeninge.
Y verhoog: Lê op jou maag op 'n oefenmat met jou bene omtrent heupafstand van mekaar. Laat jou arms langs jou heupe lê. Lig u gesig en bors ongeveer 'n duim van die vloer af; dit is jou beginposisie. Asem in en vee jou arms op en bokant jou kop, sodat dit met 'n effense hoek van die skouers af uitstrek en 'n "Y" -vorm met jou bolyf vorm. Vee die arms terug langs jou heupe. Herhaal vir 10 tot 12 herhalings en werk tot drie stelle.
Cobra: Lê op jou maag en bring jou bene bymekaar. Plaas u hande reg onder u skouers. Druk jou elmboë teen jou ribbes as jy jou gesig, kraagbene en bors van die mat af rol. Trek jou skouerblaaie aan om jou te help lig. Vermy dit om met u hande te druk, voel eerder dat u bo- en middelrug die werk doen. Hou drie tot vyf asemhalings in, los en herhaal drie tot vier keer.
Ondersteun die stabiliserende spiere
U gaan gewoonlik na die gimnasium om die groot spiere wat u in die spieël sien te werk. Maar onder hierdie spiere lê 'n dieper stel verantwoordelik vir 'n stabiele, soliede liggaamshouding. Die erektorspinae omring jou ruggraat; die multifidusspiere loop op en langs die werwels en pas u liggaamshouding fyn; die dwars abdominis hou in u organe en hou die bekken stabiel; die bekkenbodem en diafragma bied stabiliteit aan u onderrug.
Verwaarloos hierdie spiere, en u sal die gevolge hê van swak liggaamshouding en rugpyn. Dit is maklik om hulle gesond te hou deur gereeld liggaamsgewig te beweeg.
Supermans: Lê op jou buik met jou arms bo-oor uitgestrek en jou bene lank. Asem in en lig u arms, gesig, bors en bene van die vloer af op. Wag vir een tot twee tellings en laer. Werk tot drie stelle van 10 tot 15 herhalings.
Voëlhonde: Gaan in viervoetiges met u hande onder u skouers en u knieë onder u heupe. Asem in en reik u regterarm vorentoe, verby u oor, en u linkerbeen terug. Hou u bekken en bolyf tot op die vloer. Hou vir een telling, uitasem en verlaag. Herhaal met die teenoorgestelde kant. Wissel af vir 10 tot 15 reps; werk tot drie stelle.
plank: Lê op die vloer met u hande onder u skouers en u bene kom lank. Trek jou tone vas, druk met jou hande neer en brei jou elmboë uit totdat jy bo-aan 'n opdrukposisie is. Hou dit vir 10 sekondes, of tot 1 minuut. Herhaal drie keer. Hou die planke op u tone en onderarms vir verskeidenheid.
Andrea Cespedes is al meer as 20 jaar in die fiksheidsbedryf. Sy is 'n persoonlike afrigter, hardloopafrigter, groepfiksheidsinstrukteur en meester-joga-onderwyser, en het ook sertifisering in holistiese en fiksheidsvoeding.