HOE OM STRES TE VERLIG - 28 MANIERE OM TE ONTSPAN DEUR WETENSKAPLIKES - GEESTESGESONDHEID
Volgens sielkundiges 28 eenvoudige maniere om spanning elke dag te verlig
In 'n kultuur van konstante oorskedulering lyk dit asof almal beklemtoon word. Dink daaraan: wanneer laas het u vir iemand gesê dat u so baie aan die gang was of dat u pas na 'n lang dag in die kantoor opgedaag het? Dit is niks om oor te spog nie.
Neem 'n studeer verlede jaar in die tydskrif gepubliseer Neurologie : Dit het bevind dat hoë stresvlakke by andersins gesonde mense van middeljarige ouderdom verband hou met 'n toename in uitdunning van die brein en kleiner hoeveelhede belangrike grysstof in die brein. Maar die gevolge van stres op u liggaam gaan u verstand te bowe: dit kan u meer vatbaar maak vir siektes, tot verslawende gedrag lei, en dit kan u toeneem bloeddruk , veroorsaak hoofpyn , en selfs laer jou seksdrang .
Die mens stresreaksie is ontwerp om akuut te wees (jy weet, om jou te help om van die tier af weg te hardloop gedurende die grotbewonersdae), nie chronies nie, dag in en dag uit. As u vlakke te veel val op laasgenoemde? Daar is eindelose maniere om te ontspan - begin met hierdie 28 wenke van kundiges en navorsing.
Bekyk Gallery 28Foto's praetorianphotoGetty Images 1van 28Sluip in 'n oefensessie.
Oefening doen net soveel vir jou verstand as vir jou spiere. Meng of wissel aerobics af met kragoefening, strek, buigsaamheid en behendigheidsoefeninge vir 'n hupstoot van endorfien, stel Kathleen Hall, PhD, stigter en uitvoerende hoof van Die Mindful Living Network & Die Stres Instituut . Maak seker dat u sweet sosiaal is. Een studeer het bevind dat mense wat aan groepsoefening deelgeneem het, 'n groter verbetering in geestelike, fisiese en emosionele gesondheid ervaar as diegene wat alleen gewerk het.
Jose Vazquez / EyeEmGetty Images 2van 28Loop deur die park.
Wil u dit op kantoor verloor? 'N Kort wandeling van 15 minute is genoeg om spanning en moegheid te verlaag, vind a studeer gepubliseer in die Journal of Occupational Health Psychology . (U kan albei bedank vrystelling van goedvoelhormone , soos endorfiene, en blootstelling aan die natuur vir die voordele.)
pinkomeletGetty Images 3van 28Gorrel water.
Hoekom? Die vagus senuwee is die lang, dwalende senuwee wat die ontspanningsreaksie of die parasimpatiese senuweestelsel vergemaklik, verduidelik Heidi Hanna, PhD, uitvoerende direkteur van die Amerikaanse Instituut vir Stres . As ons vasgevang is in chroniese spanning, kan ons gekaap word deur ons stresreaksie, of ons simpatieke senuweestelsel, en soortgelyk aan spiere wat vir 'n lang tyd ongebruik bly, kan die vagus senuwee sy krag of toon verloor. Gorgel stimuleer die senuwee en verhoog u vermoë om na 'n rustige toestand te beweeg, sê sy.
Filipovic018Getty Images 4van 28Luister na die golwe (selfs vals).
Stranddae is ontspannend - die wetenskap wys soveel! Sonskyn en broodnodig vitamien D. verhoog jou bui en seelug het selfs negatiewe ione wat kan optree soos antioksidante in die lug en anti-inflammatoriese effekte op die liggaam kan hê, sê Hanna. Maar luister net na die geluide van golwe ( daar is 'n app daarvoor ) het ook 'n ritmiese, meditatiewe effek, merk sy op.
Skenker86Getty Images 5van 28Laat jouself lag.
Kyk na 'n stand-up-komediant wat jy liefhet op Netflix, stuur memes heen en weer in jou groepstekst, of ontmoet jou snaakste vriend. Lag is wonderlike medisyne, sê Nicole Issa, PsyD, 'n gelisensieerde sielkundige in Providence, RI en New York City en stigter van PVD sielkundige medewerkers . Dit help u om u liggaam te ontspan , verlaag kortisol ('n stresinducerende hormoon) en verhoog endorfiene.
Bartek SzewczykGetty Images 6van 28Tree op soos 'n kind.
Soort van. Ons verstand, liggaam en siel word vernuwe as ons speel, verduidelik Hall. Gaan dus buitentoe vir 'n potjie saam met u kind of hardloop rond met jou hondjie - dokters se bevele!
Vet kameraGetty Images 7van 28Doen 'n mindfulness -oefening.
Ek leer gereeld dat kliënte 'n 5-4-3-2-1 grondoefening is, sê Sari Chait, PhD , 'n kliniese sielkundige en eienaar van die Behavioral Health and Wellness Center in Newton, MA. Hoe dit werk: Begin deur te fokus op stadige, diep asemhalings en vind dan vyf dinge wat u om u kan sien; vier dinge waaraan jy kan vat of voel; drie dinge wat jy kan hoor; twee dinge wat jy kan ruik; en een ding wat jy kan proe.
Hierdie mindfulness -tegniek help, net soos ander, om u te vestig waar u is, sê sy. Deur dit te doen, kan u nie net die spanning kalmeer nie, maar kan u ook 'n duidelike verstand hê om probleme op te los en te fokus op waarop u moet fokus om vorentoe te beweeg, sê sy.
Kathrin ZieglerGetty Images 8van 28Laat u gedagtes dwaal.
Dit is belangrik om ons brein soms net op hul eie te laat verken, vry van die beperkings van ons taakgerigte voornemens, sê Hanna. Dit help u om verbindings te maak wat nie altyd duidelik is in u daaglikse probleme nie, wat u uiteindelik 'n beter probleemoplosser maak (belangrik as stres voorkom). Om te begin, krabbel, soneer vir 'n paar minute of rock heen en weer terwyl u na musiek luister.
HeldebeeldeGetty Images 9van 28Fokus op iemand anders.
Vrywillig, bel jou ma, of kies jou man sy gunsteling nagereg: diegene wat ander help, is minder geneig om te sterf nadat hulle stresvolle gebeure beleef het, volgens navorsing in die American Journal of Public Health . As u u eie aandag op iemand anders vestig, verswak dit u stresvlakke, wat die kumulatiewe uitwerking wat stres op u gesondheid kan hê, beperk, sê kenners.
FotoAlto / Sigrid OlssonGetty Images 10van 28Vat 'n middagslapie.
As u gestres is, wil u waarskynlik net nog een ding doen om uiteindelik ontspanne te voel. Maar die werklikheid? Daar is altyd meer om te doen. As ons nie versigtig is nie, sal ons streshormone so sterk kry dat ons moeg voel dat ons nie in die nag kan val of slaap nie, sê Hanna. 'N Kort dutjie van 10 tot 15 minute (of selfs vir 'n rukkie jou oë laat rus) kan beide die brein en die liggaam herlaai, wat beteken dat as jy wakker word, jy meer in minder tyd kan doen met 'n beter, helderder verstand .
Yunio Baro Gomez / EyeEmGetty Images elfvan 28Skandeer jou liggaam.
Progressiewe spierverslapping (PMR) is wanneer u elke spiergroep (dink: tone, kalwers, boude) in volgorde deurloop, na u wenkbroue beweeg, elke deel vir 10 sekondes span en dit vir 20 laat los, verduidelik Issa. Deur eers u spiere te span en daarop te fokus, kan u meer ontspan as u die spiergroep ontspan. U leer ook hoe dit voel om te ontspan, en u liggaam begin dit ook weer leer.
OomblikkeGetty Images 12van 28Neem 'n blaaskans van drank.
'N Glas wyn dalk klank lekker na 'n lang, stresvolle dag op kantoor, maar middels soos alkohol kan stres en angs op lang termyn versterk, sê Issa. Boonop is dit maklik vir alkohol om 'n ontsnapping uit stres te word .
RidofranzGetty Images 13van 28... en hidreer in plaas daarvan.
Selfs sag dehidrasie (wat opduik voordat u eers dors is, BTW) kan 'n negatiewe impak op kognitiewe prosesse en bui hê, navorsing vind. Doel vir ten minste agt glase van 8 gram per dag, stel Hall voor-in water, seltzer en selfs kruie tee (veral groen tee), wat 'n ekstra antioksidantbonus het, wat die effek van omgewingsstres op die liggaam kan verminder, sê sy.
JGI/Jamie GrillGetty Images 14van 28Dompel jou gesig in koue water.
As u * ongelooflik * gestres voel tot die punt dat u nie heeltemal seker is wat u moet doen nie, probeer dan om 'n vaardigheid te gebruik dialektiese gedragsterapie (DBT) en gebruik koue water om u 'duikrefleks' te aktiveer deur u gesig om u wangbene en bo u mond te week (waar 'n masker vir duik nie kan bedek nie), sê sy. As hierdie plek koud word, word u parasimpatiese senuweestelsel onmiddellik geaktiveer en u hartklop vertraag, u asemhaling vertraag en u liggaam begin minder energie gebruik. Wil jy nie dompel nie? Deur 'n koue pak op die gebied te hou, sal die reaksie ook geaktiveer word, sê sy.
BeeldbronGetty Images vyftienvan 28Beplan 'n lekker uitstappie saam met vriende.
Hoop en baie navorsing vind dat mense met 'n sterk sosiale band minder stres, minder siektes ervaar en langer leef as diegene sonder noue bande, sê Hall. Om nie te praat dat eensaamheid is nie eintlik 'n risikofaktor vir die vroeëre dood (yikes!). Dit is maklik om weg te kom as u klaar is, maar probeer om 'n koffie saam met 'n kollega op te stel of 'n naweek saam met u beste vriend te beplan as u moet ontspan.
LeoPatriziGetty Images 16van 28Haal diep asem.
'Diafragmatiese asemhaling' is nie net 'n modewoord nie - dit is 'n wetenskaplik gesonde manier om stresvlakke te laat daal. Asem diep in jou maag sodat jy dit voel en asem uit, verduidelik Issa. Jy wil hê dat jou maag vol lug is en opkom as jy inasem. Probeer om die uitaseming langer as u inaseming te maak, stel sy voor. As u diep buikasemhaal, aktiveer u die parasimpatiese senuweestelsel en u liggaam begin ontspan.
nathaphatGetty Images 17van 28Hou op om Instagram te kyk.
Deur u toestelle voortdurend na te gaan, doen u niks om u stresvlakke te verlaag nie. Trouens, volgens a opname deur die American Psychological Association (APA), is konstante checkers baie meer beklemtoon as hul minder verbonde eweknieë. Ten minste 10 minute twee keer per dag om die tegnologie heeltemal te ontkoppel, stel Hall voor, wat opgemerk het dat dit u bloeddruk, u hartklop kan verlaag en u immuun kan versterk.
PoikeGetty Images 18van 28... en kyk minder gereeld na u e -pos.
Toe volwassenes gevra is om slegs hul e -pos drie keer per dag na te gaan, was hulle aansienlik minder gestres as wanneer hulle dit 'n onbeperkte aantal kere per dag kon nagaan, volgens een studeer . Alhoewel u moontlik nie soveel * e -pos * kan teruggee nie, moet u dit oorweeg om u telefoon van u af weg te hou as u 'n taak aanpak of u e -pos heeltemal kan afsluit as u aan 'n projek werk, sodat u brein kan fokus op een ding.
PeopleImagesGetty Images 19van 28Skryf in vir 'n paar joga -klasse.
Teen hierdie tyd is dit waarskynlik geen verrassing dat joga-met sy gevoelens van goeie rek en houdings en sterk fokus op die verstand-liggaam-verbinding-kan werk om stres te verlig nie. Maar dit is nie waar die voordele stop nie: die ou praktyk kan ook stresbestendigheid opbou deur die breinvlakke te verhoog chemikalie genaamd BDNF , wat 'n rol speel in alles, van inflammasie en buieregulering tot stresreaksie, wat beteken dat u die volgende keer sterker sal wees as u stres teëkom.
marrio31Getty Images twintigvan 28Wees u eie cheerleader.
Maak 'n lys van positiewe stellings of bevestigings oor jouself, stel Issa voor. (U kan ook die lys maak as u goed voel en dit in tye van nood hersien.) U sal die selfbeeld verhoog en meer bekwaam voel deur 'n paar positiewe selfgesprekke te hersien in plaas van om op die negatiewe selfspraak te praat en twyfel wat gewoonlik gepaard gaan met stres of angs.
beste stapskoene vir plantar fasciitis 2020
drronGGetty Images een en twintigvan 28Maak vol met omega-3-vetsure.
Volgens 'n Ohio-staat kan omega-3-vetsure 'n rol speel in die vermindering van angs by gesonde mense studeer . Die gevolge is waarskynlik te wyte aan die vetsure se inflammasie-afbrekende eienskappe. Jou beste bron is vetterige vis, soos salm en makriel, maar jy kan dit ook in okkerneute vind, Chia sade , en vlasaad.
HeldebeeldeGetty Images 22van 28Glimlag - selfs as jy dit bedrieg.
As u spiere 'n glimlag vorm, weet u brein nie heeltemal die verskil tussen 'n ware en 'n valse nie, en dit is miskien die rede waarom beide glimlaggende mense en diegene wat eetstokkies in hul mond gehou het, 'n glimlag het. laer hartklop tydens 'n stresvolle taak, een studeer gevind.
Eva-KatalinGetty Images 2. 3van 28Gee jou pendel 'n opknapping.
Dit is waarskynlik een van die stresvolste dele van u dag, navorsing vind. Draai dit op sy kop, stel Hall voor, en in plaas daarvan om die hele dag te vrees, gebruik die tyd om in 'n nuwe podcast , leer 'n nuwe taal via 'n app, oefen dankbaarheid , of konfyt by 'n paar van jou gunsteling liedjies. Dit is 'n goeie tyd om slegte gewoontes te verander, sê sy.
jacoblundGetty Images 24van 28Snuffel jou maat.
Asem jou maat se kussing in of gee hul t-hemp net 'n snuif-hul natuurlike geur kan help om jou kortisolvlakke te verlaag en jou persepsie van stres te verminder. Trouens, vroue wat die hemp van hul maat geruik het (in teenstelling met die hemp van 'n vreemdeling) het minder stres gevoel, selfs as hulle daarna aan 'n stressor blootgestel is, toon 'n onlangse studeer in die Journal of Personality and Social Psychology .
Westend61Getty Images 25van 28Plant 'n paar blomme.
Tuinmaak is 'n natuurlike stresverligter as jy jouself onderdompel in die sonlig en die natuur, sê Hall. Navorsers stem saam. Deur in die vuil te grawe, kan kortisolvlakke en selfs simptome van depressie verlaag word studeer in Alternatiewe terapieë in gesondheid en medisyne toon. Vir 'n bykomende sosiale voordeel , besoek 'n gemeenskapstuin saam met 'n vriend. ( Binnenshuise plante kan ook 'n soortgelyke stresbrekende impak hê. )
triloksGetty Images 26van 28Spandeer tyd kaalvoet.
'N Dosis van die natuur kan u help om van spanning te herstel, toekomstige stressors makliker te hanteer en duideliker te dink, baie studies toon . Maar om die voordele te verhoog, trek u skoene uit. 'Aarding' of 'aarding', soos dit genoem word, kan help om kortisolvlakke te normaliseer, wat u spanning verlaag. Boonop, hoe gereeld is u regtig meer kaalvoet?
Westend61Getty Images 27van 28Voorkeur slaap.
Dit is 'n bose kringloop: u is gestres, sodat u nie kan slaap nie - en as u nie genoeg slaap nie, lei dit tot meer spanning, aangesien dit veroorsaak dat u liggaam meer kortisol uitpomp, volgens die Nasionale Slaapstigting . As u probleme ondervind om ten minste 7 tot 9 uur per nag in te klok, probeer om u telefoon uit die bed te hou, verfris jou beddegoed , of hierdie ander strategieë wat deur kundiges gesteun word, vir slaap elke aand beter .
baonaGetty Images 28van 28Konfronteer die stressor self.
Stres, soos enige emosie, word aangevuur deur 'daarin te speel' deur te doen wat natuurlik kom, sê Issa. Vir hartseer beteken dit terugtrek. Vir stres of angs , dit is vermyding. As u dit vermy om 'n rekening oop te maak of uit te stel met werk, is die doeltreffendste manier om u spanning hieroor te verminder, deur dit wat u vermy te konfronteer. Jy sal die probleem agter jou sit en leer dat dit goed gaan met jou as jy met die stressor te doen kry, sê sy.