11 Beste tipes aanvullings vir vroue se gesondheid - Top10Supps
11 Beste tipes aanvullings vir vroue se gesondheid
By Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Maart 13, 2019
Vroue het verskillende voedingsbehoeftes in vergelyking met mans. Nee, ons is nie besig om spesiale sneeuvlokkies te wees nie, ons gaan deur 'n hele paar veranderinge gedurende net een leeftyd.
Daar is ook swangerskap, laktasie en menopouse om te oorweeg, wat almal verskillende voedingsbehoeftes het.
Ons voedings- en aanvullingskema moet aangepas word by watter lewensfase ons ook al is.
11 Nuttige aanvullings vir alle vroue
Daar is geen standaardisering vir wat multivitamiene moet insluit nie, sommige het baie verskillende voedingstowwe, terwyl ander net 'n paar het. Daar is dertien vitamiene en sestien minerale wat noodsaaklik is vir menslike gesondheid. Oor die algemeen sal die meeste multivitamien formulerings die meeste of al hierdie voedingstowwe in verskillende hoeveelhede bevat.
'N 2006-oorsig van twaalf studies het bevind dat multivitamien gebruik die risiko van sekere soorte kanker, beroerte en ouderdomverwante visieverlies in sommige van die studies verlaag het. Maar die resultate was nie konsekwent in alle studies of bevolkingsgroepe nie. Nog 'n uitdaging met hierdie oorsig was dat die formulering van elke multivitamien studie verskil om te studeer, dus was dit moeilik om een ​​resultaat na die ander te vergelyk (1).
Byvoorbeeld, swanger vroue benodig meer foliensuur as diegene wat nie swanger is nie en post-menopousale vroue benodig minder yster.
Multivitamiene wat vir elke ouderdomsgroep of lewensfase gemaak word, moet hierdie voedingsbehoeftes in ag neem.
Nog 'n ding om te oorweeg is die tipe voedingstowwe wat elk bevat. Die inhoud van elke formulering kan baie verskil tussen produkte, maar 'n reël is om formules te vermy wat meer as 100% Daaglikse waarde bevat van die vetoplosbare vitamiene E, D, K, en A of enige van die minerale. Hierdie voedingstowwe kan giftig wees op hoë vlakke (2).
Praat met jou dokter as jy persoonlike voedingswaarde aanbevelings benodig voordat jy 'n multivitamien kies.
Related: Top 10 multivitamiene vir Vroue
Bone sterkte pieke gedurende ons tienerjare, maak kalsium selfs belangriker vir jonger vroue (3).
Vroue in die algemeen moet veral besig wees met beengesondheid. Van diegene wat met osteoporose gediagnoseer word, of swak bene, is 80% vroue. Die verhoogde risiko van osteoporose is te wyte aan die feit dat vroue kleiner, swakker bene as mans het en die afname in estrogeen wat by menopouse voorkom, verminder botverlies (4).
Op grond van hierdie risikofaktore moet alle vroue bekommerd wees oor genoeg kalsium om bene sterk te hou.
Maar kalsium kan jonger vroue op 'n ander manier help. 'N 2017-studie het bevind dat die aanvulling van 500 mg kalsium per dag aansienlik verminderde PMS-verwante angs, gemoedsveranderinge, opgeblase en depressie (5). Natuurlik verminder PMS-simptome is 'n goeie motivering vir enige vrou om 'n kalsiumaanvulling te oorweeg.
Die aanbevole dieetbydrae vir vroue is 1000-1200 mg / dag kalsium per dag, afhangende van ouderdom. 'N koppie melk het ongeveer 300 mg kalsium, soos jy kan sien is daar baie ruimte vir aanvulling.
Daar is verskeie soorte kalsiumaanvullings beskikbaar. Kalsiumkarbonaat is die goedkoopste en bevat die mees elementêre kalsium. Kalsiumkarbonaat word die beste geabsorbeer met kos, dus neem dit 'n maaltyd.
Maak seker dat jy 'n aanvulling kies wat ook vitamiene D en K bevat om te help met absorpsie. Vermy yster met jou kalsiumaanvulling, aangesien kalsium die absorpsie van yster voorkom (6).
As jy voor-menopousale is, kan 'n aanvulling nodig wees as jou dieet kalsium ontbreek as gevolg van laktose-intoleransie of 'n suiwelallergie. As jy vegan of groot hoeveelhede proteïen verbruik, benodig jy ook ekstra kalsiumaanvulling. As jy sukkel met PMS, kan 'n kalsiumaanvulling help om sommige van die simptome te verlig.
Die meeste post-menopousale vroue moet aanvullende kalsium inneem om botsterkte te behou.
As jy ook 'n multivitamien gebruik, moet jy seker maak dat jy nie te veel kalsium kry nie.
Spysverteringskwessies kan die eerste stap wees in die ontwikkeling van ander gesondheidsprobleme. Die rede hiervoor is dat ons gesondheid sterk verband hou met die triljoene klein mikrobes wat in die spysverteringskanaal bestaan. Die mikrobiome, of versameling bakterieë in die ingewande, speel 'n rol in die ontwikkeling van byna elke siekte toestand van vetsug tot depressie tot diabetes (7).
Antibiotika kan ook gesonde bakterieë in die maag doodmaak, dus 'n probiotiese aanvulling moet oorweeg word tydens sowel as na behandeling.
Hoe om Probiotika te neem
Related: Top 10 probiotika-aanvullings
Daar is drie tipes omega-3 vette, EPA, DHA, en ALA. Hulle word aangetref in kosse soos vis, okkerneute en vlas.
Die meeste mense kry nie genoeg omega-3's in hul dieet nie, daarom word 'n aanvulling aanbeveel.
Omega-3 vette is gesond vir almal, maar is veral voordelig vir die spesifieke bekommernisse van vroue. Omega-3s verminder inflammasie wat op sy beurt PMS-verwante pyn kan verminder, amper soveel as ibuprofen (9). Omega-3's kan gereeld die simptome van depressie en angs verbeter (10, 11). Hulle kan selfs jou vel beter lyk deur aknee en plooie te verminder (12, 13).
By die keuse van 'n omega-3-aanvulling wil jy seker wees dat dit EPA en DHA bevat, dit is tipes omega-3's wat getoon word om die meeste gesondheidsvoordeel te hê. Visolie- of algolie-aanvullings is 'n goeie keuse om beide EPA en DHA te kry.
Die aanbevole totale hoeveelheid omega-3's per dag vir vroue is 1.1 gram per dag. Daar is geen spesifieke aanbeveling vir EPA en DHA alleen nie, hoewel aanvullings wat wissel van 250-1000 mg / dag, vir die meeste mense veilig lyk.
Vroue in hul 20s en 30s
Ook vroue van hierdie ouderdom kan baie eise hê op hul tyd tussen werk, kinders en verhoudings, sodat stressteun dalk 'n addisionele besorgdheid kan wees.
B-vitamien kompleks is 'n aanvulling wat al agt van die essensiële vitamiene bevat. B-vitamiene is nodig om 'n gesonde metabolisme, hormoonproduksie en streshantering te behou.
Om genoeg B-vitamiene te kry, kan help om moegheid te bestry en die produksie van gevoel-goeie neurotransmitters in die brein te bevorder (15).
Die meeste B-vitamien komplekse aanvullings sal verskillende hoeveelhede bevat: B1, B2, B2, pantoteensuur, B6, biotien, B12, en foliensuur. Die hoeveelheid vitamiene wat jy benodig, kan wissel, dus maak seker dat jy 'n aanvulling kies wat by jou spesifieke behoeftes pas.
Die meeste aanvullings kom in dosisse van 300-500 mg en kan soms addisionele voedingstowwe of minerale bevat.
Vroue in hul 20s en 30s is in gevaar vir ystertekort, ook bekend as anemie. Simptome van anemie sluit in moegheid, swakheid en kortasem. Maandelikse bloedverliese gekombineer met 'n onvoldoende inname van hoë ystervoedsel verhoog die kans op bloedarmoede.
Die RDA vir yster vir vroue is 18 mg / dag. As u 'n ystertekort het, sal u dokter die ideale hoeveelheid en tipe yster aanbeveel wat u moet neem.
Kalsium of voedsel wat hoog is in kalsium, soos melk, moet nie met yster geneem word nie.
As jy nie met 'n ystertekort gediagnoseer is nie, maar dink jy kan yster laag wees, kan jy meer hoë ystervoedsel probeer eet in plaas van 'n aanvulling.
Yster word in rooivleis, versterkte graan, bone, neute, sade en peulgewasse aangetref. Eet altyd hoë yster kosse met 'n hoë vitamien C-mengsel, soos sitrus, paprika of aarbeie.
Met al die eise aan vroue in hul 20s en 30s, is die laaste ding wat hulle kan bekostig om te doen, siek. Vitamien C kan help om die immuunstelsel te versterk en dit sterk te hou, sodat jy jou to-do list kan aanpak.
Vitamien C het ook anti-oksidant eienskappe wat kan help om skade te verminder deur vrye radikale, veroudering veroudering en selfs die voorkoming van plooie (17).
Die RDA vir vitamien C is 75mg per dag vir vroue. Die boonste perk word ingestel op 2000 mg per dag (18).
Related: Top 10 Vitamien C Aanvullings
Daar is baie aanvullings wat nie tydens swangerskap aanbeveel word nie, want daar is eenvoudig nie genoeg bewyse om hul veiligheid te bepaal nie. As jy swanger is, is dit die beste om jou dokter te vra vir die ideale aanvullingskema vir jou.
Foliensuur, die sintetiese vorm van die B-vitamienfolaat, help om geboorte afwykings van die brein en rugmurg te voorkom. Die meeste dokters beveel aan dat vroue 'n aanvulling bevat wat foliensuur of folaat bevat voordat hulle swanger word om te help om die risiko van hierdie komplikasies te verminder.
Hoe om Foliesuur te gebruik
Foliensuur is 'n wateroplosbare vitamien, daarom sal jou liggaam dit skei as dit nie nodig is nie. Die RDA vir folaat is 600 mcg tydens swangerskap.
Die meeste prenatale vitamiene bevat voldoende hoeveelheid foliensuur om aan die behoeftes van swanger vroue te voldoen.
Related: Top 10 Prenatale Vitamiene
Swart cohosh kan in kapsules of uittreksels gevind word. Dosis wissel gewoonlik van 20-40 mg twee keer per dag.
Related: Top 10 Black Cohosh-aanvullings
Turkeriek is 'n geel spesery wat algemeen in Indiese kookkuns voorkom. Dit bevat 'n kragtige antioksidant genaamd curcumin wat help om inflammasie en risiko van baie chroniese siektes te verminder.
Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel 1.4 mg per pond liggaamsgewig aan, wat beteken dat 'n 150 pond volwassene ongeveer 210 mg borrie moet neem per dag (24).
Lae vlakke van vitamien D is gekoppel aan verskeie siektes van borskanker tot diabetes en hoë bloeddruk. Vitamien D is ook krities belangrik vir die behoud van beengesondheid (25).