Hip Flexor-rekkies vir ouer burgers - Advies - 2020
Die heupfleksors is 'n klein spiergroep aan die voorkant van u been wat u heupe aan u bobene verbind. As u van u bekkenbeen af ​​na u heupbeen loop, loop die iliopsoas en die iliacus wanneer u u bene na u buik uittrek of u buik in u sitplek skuif. Baie volwassenes raak minder aktief namate hulle verouder, wat veroorsaak dat die heupfleksors styf trek en die bekken vorentoe trek. Dit kan bydra tot seerheid in die rug en swak liggaamshouding. Seniors kan maklike strekke uitvoer om die heupbuigings lank en soepel te hou.
Knielende heup Flexor-rek
Voer 'n knielende heupfleksorstrek op 'n mat langs die muur vir ondersteuning. Beskerm sensitiewe knieë deur die een kant van die mat op te rol of 'n handdoek te gebruik om meer kussing te gee. Kniel op albei knieë en plaas u linkerhand teen die muur. Lig die linkerknie op, plant die linkervoet op die mat voor u, en vorm 'n hoek van 90 grade tussen die enkel en die knie, en wees seker dat u nie die linkerknie oor u tone strek nie. Hou u ruggraat reguit en u bolyf regop, leun effens vorentoe van u heupe af om 'n rekkie in u regterheupbuiging te kry. Hou tot tien diep asemhalings en herhaal dan aan die ander kant.
Ryg die naaldposisie in
Die draad van die naaldposisie is 'n joga-liggaamshouding wat help om al die heupspiere oop te maak, insluitend die heupfleksors. Dit is 'n voorloper vir duifposisie, wat meer effektief op die heupfleksies gerig is. Begin deur op u rug te lê, u knieë te buig en u voete stewig op die mat te plaas. Lig u linkerbeen op en rus die enkel bo-op u regterknie. As dit 'n uitdaging is, bly in hierdie posisie vir 'n paar diep asemte en herhaal dit aan die ander kant. Trek albei bene in die rigting van u bors deur u linkerarm deur die gat wat deur u bene geskep word, te dra en dit met die regterhand bo-op u regterkuit vas te plak. Hou tot tien asemhalings en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.
As u gemaklik is met die draad van die naaldposisie, oefen duifposisie om die heupbuigers te verleng. Begin op al vier op 'n mat. Bring u linkerknie vorentoe, rus dit op die mat tussen u hande en verleng u agterpoot reguit agter u op die mat. Lig jou bolyf op en gebruik jou hande om jou balans te behou. Hou u heupe in die rigting van u mat. Rol 'n handdoek of kombers en plaas dit onder die linkerheup vir ondersteuning indien nodig. Voel die rekkie in die regterheupbuigtings. Hou tot tien diep asemhalings en herhaal dan aan die ander kant.
Liggende Groot Toe Pose
Joga se liggende groottoonposisie strek die heupbuigtings, dye en hamstrings, terwyl die sirkulasie in die bene aangemoedig word. Buig jou regterknie op jou rug en buig na jou bors. Gryp 'n band stewig in albei hande, draai dit om jou regtervoet en rek jou regterbeen op. Trek jou been na jou bolyf deur saggies aan die band te trek totdat jy 'n rek agter in jou dye voel. Eksperimenteer met die buig of wys van jou voet of om jou enkel te rol. Laat u linkerbeen verleng, en voel dat die heupflexors langdurig is. Hou die posisie vir tot tien asemhalings, en herhaal dan aan die ander kant.