Basta met banting | Baba en Kleuter
Deur Zelda Ackerman Maandag, Oktober 17, 2016 09:12
Pap en sous of ’n braaibroodjie op die kole máák mos maar ’n braai. Stysel is nie net lekker nie, dit is ook ons stapelvoedsel. Mielies, koring, rys, hawer, rog, sorghum en gort is seker vir Suid-Afrikaners die bekendste grane.
Buitelandse invloed sorg dat daar dalk selfs ’n pakkie bulgaarse koring, polenta, quinoa of giersgras in jou spens is. Selfs al eet ’n mens nie brood of pasta nie, beteken dit nie dat jy geen graan eet nie.
As jy sorgvuldig lees sal jy sien dat feitlik alle verwerkte kosse die een of ander graan bevat; van speserye tot drop en selfs jogurt. Om van alle graan af weg te kom, sal jy dus baie ver en vinnig moet hardloop. Gelukkig is dit moontlik om gesonde graan te eet en kan jy dus maar jou tekkies uittrek, agteroorsit en jou toebroodjie geniet.
Graan kan basies in twee groepe verdeel word: heelgrane en verfynde grane. Heelgrane is graan wat min of geen verwerking ondergaan het nie en waar alles, die graankorrel, semellaag, kiem en al, geëet word.
Heelgrane is om verskeie redes die gesondste grane. Eerstens het dit ’n laer glisemiese indeks (GI) omdat dit langer duur om ’n heelkoringkorrel te verteer as een wat fyn gemaal is.
Lae-GI-kosse is belangrik om hoë cholesterol, diabetes en oorgewig te help voorkom.
Tweedens bevat heelgrane baie meer voedingstowwe as verfynde grane. Wanneer koring tot ’n meel fyn gemaal word, word die semellaag en die koringkiem – wat albei propvol belangrike voedingstowwe is – verwyder en al wat oorbly is stysel.
Heelgrane bevat dus proteïen, vesel, magnesium, sink, B-vitamiene, vitamien E, selenium, yster, koper en gesonde olie wat nie in verfynde grane voorkom nie.
Hierdie twee eienskappe stel heelgrane in staat om gesondheidsprobleme soos hardlywigheid, divertikulose, kolonkanker, hoë cholesterol, hartsiektes, oorgewig en diabetes te voorkom. Hoe minder verwerk ’n graan is, hoe beter is dit vir jou gesondheid.
Gort en grotte
Nou het jy goeie rede om die witbrood, witrys en noedels uit die kas te gooi en te gaan inkopies doen. Koop gort, bruinrys, wilde rys, stampkoring, springmieliepitte, volkoringpasta, heel pitmielies en gerolde hawermout. Selfs bulgaarse koring, quinoa en bokwiet is heelgrane met ’n lae GI en dus goeie keuses.
Wanneer dit by verwerkte produkte kom, moet jy jou bril opsit en sorgvuldig lees. Moenie mislei word deur woorde soos “steengemaal”, “multigraan” of “bevat heelgraan” wat ’n suikerbelaaide kitspap gesond laat klink nie. Baie produkte bevat net ’n klein hoeveelheid heelgraan terwyl dit hoofsaaklik van verfynde graan gemaak is.
Lees die bestanddelelys en kyk of ’n heelgraan die eerste bestanddeel is en ook of daar suiker bygevoeg is. In ons moderne samelewing gaan verfynde grane ongelukkig net soos daardie onwelkome miet hul weg tot in jou koskas vind. Kitspappe en brood bevat alles verfynde koolhidrate in die een of ander vorm.
As jy nét volgrane en geen verfynde grane wil eet nie, sal jy dalkies in ’n grot moet gaan woon, ver weg van enige winkels. Die geheim is om soveel moontlik onverwerkte graan te gebruik en die beste pap en brood te kies wat jy kan.
Baie vesel, min suiker en baie heelgrane as bestanddele is waarvoor jy op die uitkyk moet wees. Pak dus maar ’n boks gerolde hawermout en ’n saadbrood eerder as gegeurde kitshawermout en ’n bruinbrood in jou trollie.
Graan vir kleingoed
Jy weet nou witbrood moet weg, maar wat van jou sagte bababondeltjie? Mag sy aan ’n witbroodjie en vingerkoekie knibbel? Babas behoort van die eerste happies af ook hierdie gesonde grane te eet: volkoringpasta, volkoringbrood of saadbrood, semelvlokkies en later ook bruinrys en gort. Gee dit in klein hoeveelhede sodat sy gewoond kan raak aan die smaak en tekstuur daarvan.
Navorsing wys ook dat ons nie moet wag voor ons grane wat gluten bevat gee nie. Babas wat gluten vir die eerste keer ná sewe maande inkry het ’n groter kans om seliakiesiekte of gluten-onverdraagsaamheid te ontwikkel. Gluten mag ook nie voor drie maande gegee word nie, maar babas behoort in elk geval nie so vroeg al te eet nie.
Eksklusiewe borsvoeding vir minstens vier maande en borsvoeding terwyl gluten ingesluit word as jou baba op ongeveer ses maande begin eet, kan help dat jou kleinding hierdie lewenslange siekte vryspring.
Klein lyfies wat baie beweeg kan nie sonder grane klaarkom nie. Ontbytgraankos, brood (of dit nou van koring, rog of mielies gemaak is) en pasta of rys is ’n belangrike deel van jou kleinding se kos. Volgraan, lae GI, onverwerk en sonder bygevoegde suiker geld egter vir klein en groot.
Maak energiestafies van semelvlokkies en bou kastele met volkoring-koeskoes. Maak gort saam met maalvleis en vervang tot die helfte van die meel in muffins, beskuit en koekies met bruinbroodmeel, gerolde hawermout of hawersemels. Springmielies sonder olie, botter of sout en ook droë semelvlokkies of -stokkies pas lekker in ’n kleuterkosblik.
Is gluten jou vyand?
Koring bevat twee proteïne, glutenien en gliadien. Wanneer water daarby gevoeg en gemeng word, vorm gluten, ’n ander proteïen wat aan deeg sy elastisiteit gee.
Gort, rog en spelt bevat ook gluten, maar koring is die enigste graan wat genoeg gluten bevat om dit geskik te maak vir brood bak. Heelparty mense ervaar deesdae dat gluten nie met hulle akkordeer nie en daar is drie verskillende toestande wat hierdie onverdraagsaamheid kan veroorsaak.
Sowat een uit 100 mense het ’n siekte wat seliaksiekte of gluten-onverdraagsaamheid genoem word. Dit is ’n oorerflike toestand wat behels dat die immuunsstelsel gluten as ’n vyand beskou en as’t ware oorlog in die lyer se dunderm maak.
Dié “oorlog” veroorsaak soveel skade dat die dunderm ná ’n ruk sy werk nie meer behoorlik kan doen nie. Simptome soos maagpyn, diarree en opgeblasenheid word later gevolg deur gewigsverlies, bloedarmoede en osteoporose omdat voedingstowwe nie opgeneem kan word nie.
Deesdae spring baie mense sommer al dié simptome vry, wat veroorsaak dat hierdie toestand eers tot 10 jaar later gediagnoseer word. As iemand in jou familie seliaksiekte, tipe 1-diabetes of enige ander outo-immuunsiekte het, is dit wys om jou en jou kinders te laat toets. Ook as jy of jou kind nie gluten kan verdra nie, is bloedtoetse vir seliaksiekte die eerste stap.
Bloedtoetse moet gedoen word vóór jy gluten begin uitskakel. As jy reeds glutenvry eet, sal die toetse niks oplewer nie. ’n Positiewe bloedtoets beteken dat alle gluten streng uitgesluit moet word aangesien onbehandelde seliaksiekte kan aanleiding gee tot kanker.
Die tweede toestand wat ’n geveg in jou binneste kan veroorsaak as jy jou lippe aan brood of pasta sit, is ’n koringallergie.
’n Koring-allergie behels dat teenliggaampies teen koringproteïne gemaak word, wat dan lei tot ’n ongewenste reaksie. Hierdie toestand sal beteken dat net koring uitgesluit moet word en gort, rog en hawer dus nog steeds geëet kan word.
In die afgelope dekade kry ál meer mense simptome van gluten-onverdraagsaamheid sonder dat hulle seliaksiekte of ’n koringallergie het. Hoewel dokters aanvanklik gedink het dat dit sommer hul verbeelding is, word daar nou besef dis ’n werklikheid en hierdie toestand word nou nieseliak-glutensensitiwiteit genoem.
Dié toestand oorvleuel baie keer met ’n spastiese kolon en vir albei word die diagnose op die simptome gegrond. Simptome soos opgeblasenheid, maagpyn, naarheid, sooibrand, moegheid, hoofpyn en angs pla wanneer koring ingeneem word en selfs neurologiese afwykings soos skisofrenie en outisme kan moontlik daarmee verband hou.
Dié toestand is nog nie duidelik omskryf nie en heelwat navorsing daaroor is nog nodig. As bloedtoetse bevestig het dat jy nie aan een van die eerste twee toestande ly nie, kan ’n dieetkundige jou help om glutenvry te eet en ook ’n voedseluitdaging doen om te bevestig of jy wel nieseliak-glutensensitiwiteit het.
Eet so glutenvry
Hoewel hawer self nie gluten bevat nie, kom dit tydens berging en verwerking in aanraking met gort en koring en daarom is hawer nie glutenvry nie. Gelukkig is daar heelwat grane beskikbaar wat nie gluten bevat nie.
Mielies, rys, quinoa, giersgras, sorghum en al die vorme waarin dit voorkom help dat glutenvry nie vervelig hoef te wees nie. Daar is heelwat kits-ontbytpappe wat koringvry is maar ongelukkig is net ProNutro en Future Life glutenvry. Mieliepap en Maltabella is ook glutenvry.
Glutenvrye brood wat gemaak word van ’n verskeidenheid soorte glutenvrye meel soos sojameel, aartappelmeel, amandelmeel, rysmeel en mieliemeel of mielieblom is in winkels te koop of kan self gebak word.
Glutenvrye grane wat tydens hoofmaaltye gebruik kan word is bruinrys, mielierys, stampmielies, polenta, giersgras, quinoa en ander stysels soos aartappel en patats.