Deur: Jessica Moon, MS. | Opgedateer op: 30 Januarie 2020
As u 'n hardloper is wat op soek is na sy / haar spel met ekstra voeding, is u op die regte plek! Hier is 'n vinnige oorsig van die nege aanvullings wat voordelig kan wees vir hardlopers wat ons in hierdie artikel gaan bespreek.
Laat ons dan noukeuriger na elkeen kyk, of?
Veral vroue-hardlopers loop 'n groter risiko vir spanningfrakture (10) en kalsiumtekort.
Gegewe die wye verskeidenheid faktore wat iemand se vitamien D-status beïnvloed, veral hardlopers, vind sommige professionele persone dit die beste om aanvullingsaanbevelings op 'n persoon se huidige vitamien D-vlak te baseer.
Vitamien D-vlakke word deur die serum getoets. Vlakke onder 30 nmol / L word tans as 'n gebrek beskou, terwyl 50nmol / L as ideaal vir die meeste mense beskou word. (15)
Hardloop word ook beskou as fisiese spanning (selfs al voel dit destyds ontspannend) en ons weet dat diegene wat fisieke spanning ervaar, 'n groter risiko het vir magnesiumtekort. (16)
Dit is algemeen bekend dat hardlopers, veral wyfies, die risiko loop om laag te wees yster stoor en kan die tempo van ystertekort bloedarmoede verhoog. (11, 25) Vitamien C help die liggaam om die yster op te neem wat in groente soos spinasie voorkom. (26)
Die RDA vir hierdie vitamien is laag en die meeste mense bereik dit deur dieet. Vir aanvullings word dit egter tot 2 gram per dag (indien nodig in gedeelde dosisse) beskou as veilig.
Daar is tot dusver vasgestel dat intense oefening die slymvlies van die ingewande verander en dunderm permeabiliteit kan veroorsaak, oftewel "lekkende maag". Uithouvermoë atlete het veranderinge in die ingewande van die dermkanaal en 'n hoër tempo van infeksie in die boonste lugweë. (29)
Byvoorbeeld, 84 uithouvermoë hardlopers het óf probiotiese aanvulling met Lactobacillus casei Shirota of placebo tydens 4 maande winteropleiding. Diegene wat probiotika ontvang het aansienlik minder infeksies in die boonste lugweë gehad gedurende die studie. (30)
In 'n ander studie het 20 hardlopers gegee probiotika Lactobacillus fermentum gedurende 50 weke se winteropleiding 4% minder dae siek gewees het as placebo. (31)
Daar is selfs gevind dat die bakterieë in die ingewande verband hou met hidrateringstatus (29), iets belangriks vir alle hardlopers.
Die effekte van die probiotika op die prestasie en gesondheid van hardlopers begin nou eers ondersoek word, maar sal ongetwyfeld interessant wees.
Proteïneverbruik is oor die algemeen belangrik vir die prestasie en herstel van hardlopers. Een studie het byvoorbeeld 'n beter herstel na marathon getoon toe die deelnemers 'n matige hoeveelheid proteïene (ongeveer 20 gram) teenoor net koolhidrate. (33).
Weiproteïenpoeier kom in drie vorme, gegeur of ongeurig, wat in vloeistowwe gemeng kan word. Mense hou dit graag by smoothies.
Weiproteïenisolaat het 'n hoër proteïenverhouding, maar is nie so voedingsvol soos 'n konsentraat nie.
Die drie BCAA is leucine, isoleucine en valine en word genoem vanweë hul takagtige molekulêre vorm. Wat aanvullings betref, is dit beskikbaar in 'n poeier wat in drankies en in kapsules gemeng kan word.