Duif stel: die beste asana vir die opening van die bekken - Vir beginners - 2021
Duif stel: die beste asana vir die opening van die bekken
Die variasie van Eka Pada Rajapotasana (Pigeon postuur) sal help om die bekken oop te maak en voor te berei om die volle weergawe van die pose uit te voer.
'N hele groep asanas is toegewyd aan die opening van die bekken streek. Sommige vermeerder die rotasie van die femorale been in die heupgewrig, ander verleng die lumbale spier - die heupfleksor, dieselfde liggaam en bene, wat verkort word in die oorgrote meerderheid van die moderne mense. wat lei tot 'n sedentêre leefstyl. Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana is een van die mees effektiewe asanas wat daarop gemik is om die bekken oop te maak, want dit kombineer twee bewegings gelyktydig: die bobeen van 'n geboë beendraai uit, en die posisie van die een wat teruggetrek het, laat jou toe om die lumbale spier te verleng.
Die omskrewe variasie van die Duif se postuur is baie ligter as die klassieke asana, maar in beide houdings is dit nodig om die posisie van die bekken noukeurig te belyn. Oor die algemeen is Eka Pada Rajapotasana 'n moeilike defleksie wat baie akkurate belyning vereis. Dus, selfs om vorentoe te beweeg in 'n eenvoudiger variasie van die pose, buig nie te diep nie - oormatige krag lei tot spanning op die knie en die sakrum. Om beserings te vermy, begin met oefeninge wat jou toelaat om jou bekken geleidelik oop te maak: op hierdie manier berei jy voor vir die oefening van die volle Duif postuur sonder om skade aan jouself te benadeel.
Moenie opsy val nie
Hou die kante van die bekken in gespoel met mekaar
Een van die beste maniere om die bekken oop te maak en voor te berei vir die uitvoer van Eka Pada Rajapotasana is 'n variasie van die pose, wat die Oog van die Naald genoem word. Dit is ideaal vir beginners.
Lig op jou rug, buig jou knieë - heupe op die breedte van die bekken, parallel aan mekaar. Plaas die linker enkel op die boonste gedeelte van die regterbeen (reg onder die knie) en brei die linkervoet uit sodat dit loodreg op die onderbeen is. Moenie toelaat dat die buitenste rand van die voet in die vorm van 'n sekel buig nie - dit kan die enkel- en knie ligamente beskadig. Wys dan jou regterknie na jou bors en gryp die skyn met jou hande, draai jou vingers van jou hande. Maak seker dat albei hande onder die skedel van die linkerbeen geleë is, en nie bo dit nie. Moenie jou rug ronddraai of jou skouers van die vloer af verwyder nie. As dit nie werk nie, gebruik 'n gordel of gryp nie die shin nie, maar die bobeen. Die skouers en nek in die pose moet ontspanne wees, so vind 'n posisie waarin die bolyf nie sal spanning hê nie. Wanneer jy jou regterbeen nader, wys jou knie na die regter skouer, nie na die middel van die bors, terwyl jy jou linkerknie van jou af wegneem nie. Deur hierdie twee bewegings te kombineer, sal jy waarskynlik baie intense sensasies ervaar, maar as dit nie die geval is nie, voeg nog een ding by: Skuif die skaambeen vanaf die naeltjie tot op die vloer. Hierdie werk verhoog die traksie in die bekken streek as gevolg van die afbuiging in die onderste rug.
Die volgende vorm variasie is baie meer soos die klassieke Duif postuur, maar daarin sal ons die ondersteuning gebruik om die posisie van die pelvis selfs uit te druk. Staan op al vier, plaas jou palms skouerwydte uitmekaar en beweeg hulle effens vorentoe. Gaan die linkerknie vorentoe en steek die been na die vloer. Die knie is agter die linkerpalm, effens links van die pols, die linkerkant is skuins geleë en die hak "kyk" aan die regter iliacbeen. Jy-ty-ne-te regter voet terug. Maak seker dat die quadriceps presies na die vloer wys en dat die boog nie uitkom nie. Stroop die tone van die regterbeen, trek haar knie reguit sodat die bobeen van die vloer af lig. Doel die binnedou van die regterdou na die plafon, en die regter iliac-been vorentoe om dit met die linkerkant te spoel.
Beide iliacbene moet op dieselfde afstand van die voorkant van die mat wees. Rig die regter iliac-been vorentoe, beweeg die buitenste gedeelte van die linkerkant van die bekken terug, terwyl dit na die middellyn van die bolyf gerig word. Hou die posisie van die pelvis, laer op die vloer, die lig van die regtervoet en dan die heup. Druk die linker voet vorentoe: jou doel is om die onderbeen parallel aan die voorkant van die mat te plaas. Die voet werk op dieselfde manier as in die oog van 'n naald.
As die area van die subplovervou nie op die vloer val nie, sit 'n kombers onder die linkerkant van die bekken. Sonder ondersteuning sal die hele liggaam na links verskuif, en dit sal tot spanning in die sakrum lei. As die voorkant van die regterboud nie op die vloer gedruk word nie, word die swaartepunt na links verskuif, en jy benodig ook ondersteuning.
Nader aan die grond
So, maak seker dat die bekken in lyn is, plaas 'n steun van 'n hoogte onder jou linker boud wat jou toelaat om die regte posisie van die pelvis te handhaaf. Plaas jou handpalms op die vloer voor jou linkerkant en druk jou hande van die vloer af, reguit die lyf. Gaan voort om die linkervoet vorentoe te druk, en probeer om die onderbeen parallel aan die voorkant van die mat te plaas. In hierdie posisie sal die linker dy na buite draai, en die regterdou sal in 'n neutrale posisie bly. Albei dra by tot die openbaarmaking van die bekkenstreek, maar op verskillende maniere. Die regterbeen sal die lumbale spier, sowel as ander spiere verleng - die heupfleksors, terwyl die linkerbeen sal optree op die gluteus en linker spiere van die bekken wat betrokke is by die rotasie.
Waarskynlik, wanneer die linker dy in die gewrig geroteer is, sal jy 'n sterk verlenging van die linkerkant van die bekken, in die boude of langs die binnekant van die linker dy voel, en moontlik 'n sterk verlenging van die voorkant van die regterdou. Al hierdie sensasies is redelik natuurlik. Die belangrikste ding is om nie ongemak in die linkerknie te voel nie. As hy nog aanwesig is, is dit te vroeg om hierdie pos uit te voer. Oefen die Oog van die Naald - In hierdie variasie sal jy die bekkenarea net so goed kan oopmaak en doen sonder om jou knieë te benadeel. As alles met die knie in orde is, laer die lyf bo die linker onderbeen en, met die arms vorentoe, die voorkop na die vloer. Lig liggies af, sonder om die vlak van jou liggaam te versteur. Die linkerknie sal aan die linkerkant van die liggaam geleë wees (en die linker dy - effe skuins) en die geboë linkervoet sal op dieselfde lyn wees met die regterkant van die bors.
In hierdie variasie kan jy langer bly as in die meeste aktiewe posture, en daarom het jy die regte posisie bepaal, fokus op jouself. In die Joga Sutras van Patanjali word die praktyk gedefinieer as "'n poging om stabiliteit te behaal." Bly lank in 'n pose, jy kan hierdie idee in die praktyk bring. Om aandag te vestig, waarneem die asem, vind vrede binne-in as die liggaam in die pose open en vergroot.