Swemoefeninge vir hoërskool - Advies - 2020
Swemmers in die hoërskool is bekend as vroeë opkoms omdat baie skole oefeninge voor die normale skooldag beplan. Die werk wat die swemmers soggens doen, verskil dikwels van skool tot skool, omdat daar talle maniere is om 'n swemspan se oefensessie te organiseer. Maar enkele sleutelbeginsels vorm die grondslag vir baie spanne se oefeninge.
Opwarm en strek
Elke oefensessie moet begin met vyf tot tien minute ligte aërobiese oefening, soos ontspanne swem in die swembad of spring tou weg van die water. Laat die span dinamiese strekke uitvoer nadat hul spiere warm is, soos die draai van die arms en bene en swaai. Elke swemmer moet ook aan die einde van elke oefensessie afkoel met rekkies of lae-intensiteit swem.
'N Deel van u oefensessie kan aan 'n spesifieke tegniek of 'n gedeelte van 'n beroerte gewy word. Skopbore is byvoorbeeld algemene elemente in baie spanne se oefeninge. Deelnemers kan 'n aantal rondtes swem terwyl hulle skopborde hou en deur die water beweeg deur alleen te skop. Hulle kan beroertes soos die vryslag sonder die planke uitvoer deur hul arms eenvoudig in 'n driehoekige vorm te plaas. Swemmers kan ook die skoenlapper skop of die padda skop wat in die borsslag gebruik word. Swem met vinne help om been en skopsterkte op te bou.
Swemintervalle is algemeen by baie oefensessies, maar moet nie verwar word met hardloopintervalle nie, wat afwisselend 'n hoë en laer intensiteit doen. 'N Swem-intervalstel bevat 'n reeks swem op 'n spesifieke afstand wat elk op 'n spesifieke tyd voltooi moet word. Byvoorbeeld, 'n interval wat 6 x 150 op 2: 20в aangedui word, beteken dat elke swemmer ses keer 'n swem van 150 meter voltooi. Elke swem moet binne twee minute en 20 sekondes voltooi word. Swemmers wat die eerste 150 meter-swem binne twee minute voltooi, kan 20 sekondes rus voordat die afrigter die tweede swem moet begin.
Om oefensessies interessant te maak
As u 'n lang oefensessie met jong swemmers beoefen, kan dit net so belangrik wees om hulle te interesseer as die werk wat hulle doen. Breek die eentonigheid op deur swemmers te laat bors, soos 'n IM-oefensessie, waartydens hulle al vier houe wat in die individuele medley gebruik word, swem. Hulle kan begin met 'n 100 meter-vryslag-swem, gevolg deur 100-meter rugslag, vlinder en borsslag. Of doen 'n piramide-oefensessie waarin die segmente in afstand toeneem en dan afneem. Laat u swemmers byvoorbeeld 25 meter doen, rus 'n bietjie, volg dan met segmente van 50, 75 en 100 meter voordat u eindig met swem van onderskeidelik 75, 50 en 25 meter.
Skep 'n paar prettige oefensegmente as 'n ander manier om u praktyke lewendig te hou. Skryf die name van 'n verskeidenheid kort bore op indekskaarte neer en laat swemmers kieskaarte om te bepaal watter boor hulle gaan uitvoer. Een swemmer kan uiteindelik 'n reguit swem van 100 meter vryslag doen, terwyl die volgende swemmer 'n IM-boor doen en 'n derde 'n skopboor. Voeg 'n kaart in waarmee die gelukkige swemmer enige boor wat hy vir die hele span wil kies, kan kies. U kan ook 'n paar prettige kaarte insluit wat u swemmers sal laat glimlag en span-kameraderie kan opbou. Swemmers kan byvoorbeeld toegelaat word om duikskote te duik, om spanmaats in die swembad te spat of handstanders in die water te doen. Sluit spanwye uitdagings in, soos wie die langste asem kan haal.