Die beste manier om gewig te verloor - Huismiddels - 2021
In die algemeen word talle wenke gegee vir gewigsverlies. Sommige van hulle is uiters effektief, maar ander is bloot nonsens of uiters gevaarlik vir die gesondheid. Laasgenoemde is veral van toepassing op radikale diëte en dieëtablette, omdat hulle enersyds gewoonlik net korttermynsukses behaal en andersyds 'n geweldige las op die organisme uitmaak. In hierdie artikel wil ons dus konsentreer op die middele en maatreëls om gewig te verloor wat moreel regverdigbaar is en ook langtermynoplossings vir die vermindering van liggaamsgewig verteenwoordig.
Wanneer is dit belangrik om gewig te verloor?
In die chaotiese oerwoud van ongesonde skoonheidsideale en ondeursigtige dieëtneigings, is dit nie altyd maklik om u eie liggaamsgewig objektief te beoordeel nie. Die vroulike geslag voel veral te vet, hoewel daar eintlik geen mediese bekommernis is nie. Maar wanneer is dit sinvol om na te dink om gewig te verloor?
Die sogenaamde liggaamsmassa-indeks (kort: BMI) bied hier hulp. Agter dit staan ​​'n wiskundige konsep vir die bepaling van u eie liggaamsgewig in verhouding tot u individuele liggaamsgrootte. Die indeks is in 1832 ontwikkel deur die Belgiese statistikus en sterrekundige Adolphe Quetelet en later geoptimaliseer deur die Oostenrykse maatskaplike higiënis en konstitusionele navorser Ignaz Kaup. Die formule vir die berekening van die BMI is:
Hier staan ​​m vir liggaamsmassa in kg en l vir liggaamshoogte in meter. Die klassifikasie van die normwaardes op hierdie manier word gebaseer op die vetsugsklassifikasie van die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) soos volg:
kategorie BMI (kg / m²) liggaamsgewig
Sterk ondergewig < 16 ondergewig
Matige ondergewig 16 – < 17 Normale gewig
Ligte ondergewig 17 – < 18,5
Normale gewig 18,5 – < 25
Pre-vetsug 25 – < 30 oorgewig
Graad I vetsug 30 – < 35 vetsug
Vetsug graad II 35 – < 40
Vetsug graad III vanaf 40
Solank as wat 'n persoon se BMI binne die normale reeks is, is alles goed, ongeag die plaaslike rokgroottes. Hulle praat dikwels 'n ander taal en verander vinnig mense met 'n normale gewig tot oorgewig mense, wat in 'n klein mate te wyte is aan die verskillende gemiddelde metings vir rokgroottes in verskillende lande. Byvoorbeeld, 'n rokgrootte M in Groot-Brittanje of Duitsland in Frankryk of Italië is soms 'n rokgrootte L, en daarom pas klere wat daarvandaan ingevoer word nie altyd soos dit moet pas volgens die maatstawwe vir rokgrootte nie. Daarbenewens kom Italiaanse kledingstukke veral van bekende modetikette vir ontwerpersmode, wat gewoonlik hul gemiddelde groottes in lyn bring met hul loopmodelle. Volgens die BMI ly hierdie mense dikwels ondergewig en dra hulle dus 'n verwronge beeld van die gemiddelde rokgrootte voor.
Wanneer u u eie gewig evalueer, is dit dus nie belangrik om aandag te gee aan modeneigings en veronderstelde skoonheidsideale nie, maar eerder aan die mediese riglyne van amptelike gesondheidsorganisasies. Sou 'n ongesonde verhoogde gewigwaarde egter volgens hul standaarde bestaan, moet die BMI egter ernstig opgeneem word. Omdat oorgewig en vetsug nie net gepaard gaan met 'n voller liggaamsstatuur nie, dreig massiewe gesondheidsprobleme ook van 'n sekere waarde, omdat die oortollige pond 'n enorme bykomende las vir metaboliese en orgaanfunksies beteken. Dit kan lei tot die volgende klagtes, byvoorbeeld:
Gewrigs- en beensiektes bv. Artritis, artrose of osteoporose,
Hart- en vaskulêre siektes bv. Verharding van die arteries (arteriosklerose), kransslagvaat of aritmie,
Spysverteringskanaal siektes bv. Vetterige lewer, spysvertering of maagontsteking,
Metaboliese siektes bv. Cholesterol, diabetes mellitus of skildklier disfunksie,
ander klagtes, bv. Moeilike asemhaling, hoë bloeddruk of verlies aan werkverrigting.
Om in hierdie geval gewig te verloor is nie net om estetiese redes nie, dit is ook 'n noodsaaklike maatreël om u eie gesondheid te handhaaf. As u nie betyds ingryp nie, waag u selfs lewensgevaarlike gesondheidskomplikasies op die langtermyn, soos 'n hartaanval of ernstige funksionele afwykings van u organe, wat kan lei tot orgaanversaking. As u gewig verloor, moet daar dan maatreëls getref word wat langtermynsukses lewer en nie 'n yo-yo-effek het nie. Daar is dus 'n behoefte aan volhoubare gedragsveranderinge wat op lang termyn die gewig na 'n gesonde gebied lei.
Gesonde diëte vir oorgewig
Een van die belangrikste maatreëls om vetsug te verminder, is natuurlik om u eie dieet te verander. Te vetterige of suiker met 'n te hoë suiker wat voorheen die gewigsprobleme veroorsaak het, moet toenemend plek maak vir gesonde kosse wat 'n werklike toegevoegde waarde vir die liggaam het, sonder dat dit ekstra vetweefsel bêre. Die strategie hiervoor is eintlik redelik eenvoudig.
Baie vrugte en groente eet deur die liggaam se vitamien- en mineraalbehoeftes en bevat ook belangrike vesels wat die spysvertering stimuleer. In die geval van waterryke groente en vrugte is daar selfs 'n sekere detokseffek. Bessievrugte en bitter groente soos bietjieslaai of Brusselse spruite het selfs spesiale antioksidante vir hierdie doel, wat die metabolisme betroubaar ontgif en u teen vrye radikale beskerm.
Dit bevat ook belangrike voedingstowwe, veral minerale en spoorelemente. Dit is ook 'n gesonde alternatief vir witmeelprodukte wat oor die algemeen ryk is aan ongesonde koolhidrate. Korrels soos lynsaad het ook 'n positiewe uitwerking op die vertering.
Vis en maer vleis
Hierdie kosse is 'n alternatief vir vetterige vleis en wors en is dus 'n gesonde proteïenbron. Mager vleis bestaan ​​meestal uit pluimvee, kalkoen, kalfsvleis en maer ham. Visse soos salm, makriel of kabeljou lewer ook belangrike onversadigde omega-6 en omega-3-vetsure wat, anders as versadigde vetsure, die liggaam selfs help om gewig te verloor deur belangrike metaboliese funksies te ondersteun.
Dit vorm ook 'n belangrike bron van proteïene en word beslis verkies in die vorm van melkprodukte soos lae-vet kaaskaas of natuurlike jogurt bo vetterige melkprodukte soos die meeste harde kaas. Boonop versterk melksuurbakterieë die dermflora en verbeter die spysverteringsfunksie. Hierdie bakterieë kan veral in probiotiese jogurt gevind word.
'N Goeie toevoer van vloeistowwe help die liggaam om te ontgift en stimuleer ook gesonde spysvertering. Verder kan 'n sekere versadigde gevoel na voldoende hidrasie voorkom, wat die drang van voedsel voorkom. In die geval van sommige kruietee, is daar ook 'n ontgiftende en metabolismestimulerende effek. U kan meer uitvind in die gedeelte oor die dreineringskuur.
Benewens hierdie basiese voedingsriglyne, is daar tientalle dieëtplanne in omloop wat belowe dat u veral vinnig gewig kan verloor. Nie alle dieetmodelle is egter ewe geskik nie. Sommige is selfs meer as ongesond omdat hulle die liggaam nie elke dag van voedingstowwe voorsien nie. Die sogenaamde yo-yo-effek kom ook voor nadat baie diëte geëindig het. Dit beteken 'n vinnige gewigstoename na 'n dieet, wat soms 'n hoër oortollige gewig uitlok as wat aan die begin van die dieet aanwesig was. Die rede hiervoor is dat ons liggaam tye van honger onthou en dan vetreserwes skep om reserwes te hê vir die volgende "droë spreuk" waaruit hy kan voed. Dit is dus nie raadsaam om gewig te verloor deur hongerdiëte nie. Hier is 'n kort oorsig om u 'n idee te gee van die sin en onsin van sommige dieetmodelle:
Ongesonde diëte en radikale diëte
Sommige dieetmetodes is in die praktyk baie skadelik. Hier is 'n seleksie van die duidelik nie aanbeveel diëte nie.
Alhoewel die dieet op die befaamde dokter Dr. Robert Atkins gaan terug, die tydskrif Öko Test ken dit slegs met 'n 'arm' toe. Die swak gradering is te wyte aan die hoë gesondheidsrisiko's, omdat 'n eensydige dieet met proteïene en vet die Atkins-dieet 'n werklike gevaar vir cholesterolvlakke, breinprestasie, die voedingsbalans en die spysverteringstelsel van die gebruiker maak.
Selfs al lyk dit met die eerste oogopslag anders, lewer die naam nie die belofte nie. Die beroemde naamgenoot sou waarskynlik in die graf omgedraai het as hy geweet het op watter idees sy stempel deesdae gestempel word. Die hooffokus van die Max Planck-dieet is byna uitsluitlik op proteïenbevattende voedsel. Soos die Atkins-dieet, hou hierdie dieet dus 'n groot risiko vir oorgewig mense wat reeds hoë cholesterol het.
Alhoewel hierdie dieetmodel die bekendste is, is dit ook een van die ongesondste. Soos die naam aandui, word verskeie of alle maaltye hier opgeskort, wat tot groot gesondheidskade kan lei. As u die liggaam basiese voedingstowwe soos vitamiene of proteïene ontken, sal die tekort binnekort opmerk in u hartfunksies, in u bloedsomloop en in u spiere. Daarbenewens is galkoliek, konsentrasieversteurings en soortgelyke tekortsimptome nie ongewoon met hierdie dieet nie. Aangesien die sukses van gewigsverlies gewoonlik van korte duur is, is dit beslis nie raadsaam om 'n dieet te neem nie.
Dieet met matige of tydelike sukses
Met die dieetmetodes wat hieronder aangebied word, kan daar ten minste tydelik beperkte sukses verwag word.
'N Paar jaar gelede het almal gepraat oor Slimfast-drankies. Met aarbei, sjokolade of vanieljegeur vervang die poeierskudding hele etes en bevat al die belangrike voedingstowwe. Die eentonige verskeidenheid geure en produkte is intussen uitgebrei tot sop en kroeë, maar die minder gevarieerde dieet kan vinnig uithang. Voedselvervanging is ook nie 'n permanente oplossing nie, en daarom is die sukses in gewig te verloor beperk.
Sop is oor die algemeen 'n ideale manier om gewig te verloor. Aan die een kant het hulle min kalorieë en vet, aan die ander kant kan koolsop en sous gekombineer word met verskillende groentesoorte en 'n bygereg van vleis. Dit behoort egter vir die meeste mense redelik problematies te wees om hul dieet permanent oor te skakel na koolsop. Nie net dat u baie vinnig van die eensydige vloeibare voedsel kry nie, maar ook die verlies van belangrike voedingstowwe wat nie of net onvoldoende in die kool is nie, kan vir die liggaam moeilik wees. As u om die genoemde redes uiteindelik ophou om die koolsopdieet in te neem, kruip ou eetgewoontes weer in en is die gewigsverlieseffek nul.
Dieet vir rou kos
Vars vrugte, groente en ... wel, dit gaan daaroor. Alhoewel die smal spektrum rou kos met neute aangevul kan word, bied die rou voedsel nie veel meer opsies nie. Om hierdie rede is dit buitengewoon gesond, maar benodig dit op baie maniere yster-asketisme. Verder ontwikkel baie soorte groente hul voedingseffek slegs deur te kook of te kook of is hulle eetbaar in hul rou toestand. Volharding op lang termyn is dus onwaarskynlik.
'N Dag van dreinering, wat spontaan tussen vakansies of kulinêre oormaat ingevoeg word, vergoed vir hierdie sondes unieke sondes. Ontgifting is 'n beproefde middel vir korttermynsukses sonder gesondheidsoorwegings, maar is nie geskik vir permanente gewigsverlies nie, aangesien geen vet opgebreek word nie.
Gesonde diëte met blywende sukses
Bewese gesonde diëte sluit metodes in met die langtermyn dieet en lewensstylveranderings.
Volgens die basiese beginsels om gewig te verloor, volg hierdie verslankingsdieet die leuse: verminder skadelike faktore in die dieet en oefening. Voedsel wat ongesonde vette of kunsmatige bymiddels bevat, word hier as skadelik beskou. Om die kritieke waardes beter te klassifiseer, is daar ook 'n verkeerslig vir die ideale dieet. Hier word rooi punte aan kunsmatige voedingsmiddels soos ketchup, sjokolade, klaarprodukte en klaargemaakte souse toegeken, geel punte aan vleis en suiwelprodukte en groen punte vir vrugte en groente.
Volgens die beginsels van haar voorvader Dr. Hooi is nie 'n dieet in die streng sin nie, maar 'n gesondheidskos met 'n spesiale voedingsfilosofie. Die voordeel van hierdie 'dieet' is 'n gesonde en gesonde dieet waarin die liggaam nie hoef te gaan sonder belangrike voedingstowwe nie. Hier word veral klem gelê op die kombinasie van koolhidraatryke en proteïenbevattende voedsel nie. Op hierdie manier is dit moontlik om tussen basisse en suurvormende voedsel te onderskei en sodoende te voorkom dat die liggaam oorsuur word. Om die skeiding van voedsel te vereenvoudig, onderskei die Hay-voedselafdeling tussen drie kategorieë: die proteïengroep, die koolhidraatgroep en die neutrale groep.
Gebaseer op die 3500 jaar oue Indiese gesondheidsteorie, is die eenheid van liggaam, gees, gedrag en omgewing op die voorgrond. Die Ayurvedische voedingsfilosofie konsentreer veral op die vloei van die drie lewensenergieë, wat ook doshas genoem word. As mense aan vetsug ly, skryf kenners van Ayurveda dit meestal toe aan 'n wanbalans in die vloei van Kapha-energie, wat gewoonlik ook traagheid simboliseer. Om die balans te herstel, werk die Ayurveda-dieet met 'n veral vrugte- en groente-ryke voedselpalet.
Die Mediterreense dieet, ook bekend as die Kreta-dieet, plaas resepte en bestanddele uit die Mediterreense kookkuns in die middelpunt van sy gewigsverliesfilosofie. Gevolglik gebruik die dieet slegs voedsel wat natuurlik in die Middellandse See of Kreta voorkom. Dit sluit in Mediterreense vrugte en groente, rustieke brode, knoffel, vis, olyfolie en pasta. Die verpligte glas rooiwyn moet nie in die Mediterreense dieet ontbreek nie. Aangesien rooiwyn, soos baie ander Mediterreense kos, die hart en vate teen arteriosklerose beskerm. Daarom word tradisionele rooiwynverbruik in Suid-Europa dikwels gelys as een van die redes vir die hoë lewensverwagting op Kreta en die Middellandse See. In werklikheid het studies getoon dat mense op Kreta, danksy hul dieet, gesonder leef en daarom langer is. Hierdie konsep is altyd 'n interessante benadering vir 'n dieet met gewigsverlies.
As gevolg van 'n gevolglike verandering in dieet, is hierdie dieetvariant by verre die sinvolste opsie, afhangende van 'n doeltreffende samestelling van die individuele voedselkomponente en 'n geleidelike verandering en aanpassing van die vorige eetgewoontes.
Dreineringskuur help u om gewig te verloor
Voordat hulle met 'n dieet begin, gaan baie mense deur 'n dreineringskuur. Op hierdie manier word slagde en metaboliese afbraakprodukte wat in die liggaam en veral in die vetterige weefsel geberg is, letterlik uit die liggaam gespoel. Waterryke of dreinerende kosse en sommige kruie met 'n soortgelyke effek is veral geskik vir hierdie genesing. Dit sluit in:
U kan die ontwaterende kos gebruik om byvoorbeeld smoothies te maak, of in die geval van ontwatering van kruie, om tee voor te berei. Boonop het bruinrys, wat nie opgehou is nie, 'n verterende en ontgiftende effek as gevolg van die talle slymvliegtuie. Dit vorm dus 'n ideale basis vir die dreinering van resepte vir risotto en vrugte rys.
Resep 1: courgette rys met wortels en seldery
150 g volgraan rys
300 ml groente sous
Stap 1: Verhit die groente sous en kook die volgraanrys daarin. Die rys moet dan 'n effense slymerige konsekwentheid hê sodat die dreinerende slym van die ryskorrels die dreinering op die beste manier kan ondersteun.
Stap 2: Skil die wortels af en was die courgette en seldery deeglik onder lopende water. Sny dan die groente in skywe.
Stap 3: Meng rys en groente saam. Uiteindelik word die plantaardige rys met seesout, peper en paprika geur.
Wenk van die voorbereiding: As die sout sout 'n waterverbindende effek in die oog het, is u welkom om dit uit te laat. Allergie-lyers kan oorskakel na radyse of vinkel vir seldery.
Resep 2: soet appelrys met kaneel
2 soet appels
Stap 1: Sit die bruinrys in 'n kastrol en giet 2 koppies water daaroor. Die rys moet ongeveer 30 minute kook met die deksel gesluit en matige hitte-toevoer totdat dit effens slymerig is.
Stap 2: Trek die appels en sny dit in klein stukkies terwyl die rys prut. Plaas 'n tweede kastrol met 'n bietjie water en laat die appelstukke ongeveer 10 minute daarin kook. Uiteindelik kan die gekookte appels met heuning, kaneel en gesnyde suurlemoenskil geur word.
Stap 3: Pureer die appels en lig dit onder die rys. As u wil, kan u die appelrys met kaneel en 'n paar appelskyfies versier. U kan die nagereg warm en koud geniet.
Verloor gewig deur oefening
Benewens die regte voeding, moet mense wat gewig probeer verloor, genoeg oefen. Dit verhoog die metabolisme, bou spiermassa en vetmassa op. Dit is egter ook belangrik om die regte maatstaf vir gewigsverliesmaatreëls te vind. U moet hier matig begin met kleiner oefensessies van twee tot drie 20 minute per week. Dit is sinvol in die daaropvolgende weke om die oefeneenhede geleidelik met 10 tot 15 minute elk te verhoog. Die rede hiervoor is dat 'n liggaam wat tot dusver skaars geoefen is, te veel oefening kan kry, wat lei tot 'n groter risiko vir beserings. Dit lei tot verhoogde oefenfoute en dus verminder die oefeningsdoeltreffendheid.
In hierdie konteks word ekstremsport en intensiewe drafsport of skokkende spansport ook nie aanbeveel nie. As u oorgewig is, kan u die reeds gespanne been-, gewrig- en ligamentstrukture inspan en sodoende die risiko vir sportbeserings verhoog. In plaas daarvan word aanbeveel dat ligte sportsoorte 'n relatiewe lae risiko vir vibrasie vir bene en gewrigte hou, soos:
Boonop kan oefening in liggewig en geteikende strekoefeninge, soos algemeen in joga, die liggaam versterk en soepel maak.
Belangrik: In die loop van die eerste paar weke van fisieke aktiwiteit kan terugslae in die opleiding en laagtepunte in die motivering voorkom. Dit is heeltemal natuurlik en moet nie deur die sportpersoon oorskat word nie. Dit is belangrik om op die bal te bly en voort te gaan ten spyte van vertragings in die sukses! (Ma)
Howard Hay, 'Food Separation', Eurobooks, 1999
Öko-toets, "Gids: Wat die dieet bring," Uitgawe 02/2016, pp. 34-41
German Obesity Society (DAG) e.V., "Definisie van vetsug", DAG
Dr. Maximilian Bircher Benner, "'n Nuwe voeding: inleiding tot basiese beginsels van dieet en voeding van rou voedsel deur Dr. Bircher Benner", ISBN Agentur, 2019