Vol lyf oefensessie op 'n stabiliteitsbal vir 30 minute tuis - Fiksheid - 2022
Vol lyf oefensessie op 'n stabiliteitsbal vir 30 minute tuis
Stabiliteitsballe is 'n goedkoop stuk oefentoerusting wat u hele liggaam kan uitwerk.
Stabiliteitsballe kan by bykans elke kommersiële fiksheidssentrum gevind word, en hulle het ook 'n plek by baie tuisgimnasiums. Hul gewildheid het oor die jare toegeneem namate mense hul veelsydigheid besef en die vele voordele wat hulle bied - om nie te praat hoeveel pret hulle het is! Of u nou bolyf- of onderlyf of kernwerk doen, u0026 # 39; n stabiliteit bal kan ekstra uitdaging bied as gevolg van die balans wat nodig is om dit te gebruik. 'N Oefening van 30 minute met behulp van 'n stabiliteitsbal is 'n uitstekende manier om spierkrag en uithouvermoë, buigsaamheid en balans te verbeter.
Enige oefensessie moet met 'n opwarming begin; neem u stabiliteitsbal in hierdie eerste deel van u oefensessie in. As u dit doen, kan u die bal gemakliker maak, en u kan ook die stabiliseringspiere aktiveer wat gedurende die hele oefensessie gebruik word. Probeer 'n gespring-domkrag, waarin u uself op die bal in 'n sittende posisie met voete met 'n heup- breedte van mekaar en arms aan u sye. Lig jou arms op en spring terselfdertyd, beweeg jou voete uitmekaar en spring op die bal. Spring, beweeg jou voete weer in, laat sak jou arms en herhaal dan. Slegs twee minute van die sittende springknoppies sal jou bloed laat pomp, die temperatuur verhoog en die spiere loskom vir die komende oefensessie.
Gee tien minute aan u arms, skouers en rug. Begin met 'n stel halters om vlieë uit te voer. Doen dit deur bo-op die bal te lê, onder die skouers geplaas en jou knieë reghoekig gebuig. Hou die gewigte in elke hand by u bors, druk dit tot by die plafon en laat sak dit stadig na u kante toe. Strek weer opwaarts en herhaal. Die triceps-uitbreidings met 'n halter is nog 'n oefening in die bolyf om te probeer. Sit op die bal en hou die gewig oorhoofs aan. Buig jou elmboë en verlaag die gewig agter jou kop voordat jy weer begin om te begin en te herhaal. As u nie halters het nie, kan u steeds u bolyf met push-ups werk en die bal onder die voorkant van u dye plaas.
Pushups bied ook 'n oefensessie vir u kern, en ook bal-crunches en situps sal stabiliteit hê. Neem nog tien minute vir hierdie en ander kernversterkende bewegings. Om crunches of situps te doen, lê op u rug op die bal met u bene voor u en voete veilig op die vloer. Plaas u hande agter u kop en lig u kop en bors met u buikspiere op. Russiese kinkels, wat uit dieselfde beginposisie gedoen word, sal ook jou kern vorm. Steek arms omhoog, trek jou kern in en draai dan jou bolyf en beweeg jou arms in 'n boog van kant tot kant.
Werk u bene en agterkant vir 10 minute met skouerbrug en agteruitbreidings. Vir brûe, lê op u rug op die vloer en rus u onderbene en voete op die bal. Hou u kop en skouers op die vloer en lig u heupe totdat u liggaam van bors tot voete verleng is. Lig een been na die plafon, laat sak dan en skakel bene om. Omgekeerde verlengings word gedoen deur op die maag op die bal te lê en dan vorentoe te loop totdat die bal onder jou heupe is. Lig u bene op en laat sak van hierdie posisie af.
Die afkoel is 'n deurslaggewende element van 'n stabiliteitsbal oefensessie. Beplan daaraan om vyf minute aan afkoeling te spandeer om u liggaamsisteme na normaal te laat herstel en die hersteltydperk te begin. 'N Strek van die rugkant sal die werk doen, wat jou sal help om te ontspan en jou spiere te rek. Drapeer jouself oor die bal met die gesig na bo, met jou arms oor jou kop. Hou jou knieë gebuig en loop met jou voete uit, hou vir vyf asemhalings, en stap dan weer in en hou nog vyf asem. Herhaal vir vyf minute.