Fantastiese swangerskapoefening: voorgeboortelike joga - Inligting - 2022
Fantastiese swangerskapoefening: voorgeboortelike joga
Die voordele van voorgeboortelike joga
Voorgeboortelike joga-klasse is baie gewild, en as dit gepaard gaan met 'n kardiovaskulêre oefening (soos stap), kan joga 'n ideale manier wees om moeders te vorm. Of u nou 'n beginner of 'n veteraan is, joga kan u ligter hou, u spiere laat tone, en u balans en bloedsomloop tydens swangerskap verbeter - alles met 'n baie lae impak op u gewrigte.
Joga is ook voordelig omdat u leer hoe om diep asem te haal en bewustelik te ontspan, wat nuttig sal wees as u die fisiese eise van arbeid, geboorte en nuwe moederskap in die gesig staar. Om volledig te kan asemhaal is een van die eerste dinge wat u in 'n joga-klas leer. Om die asemhalingstegniek wat in joga beoefen word, te gebruik Ujjayi, u neem lug stadig deur u neus in, vul u longe terwyl u u buik uitsit en asem uit tot u maag saamgepers is.
Deur ujjayi-asemhaling uit te oefen, word u beywer vir arbeid en bevalling deur u op te lei om kalm te bly as u dit die nodigste het. As u pyn het of bang is, produseer u liggaam adrenalien en kan dit minder oksitosien produseer, 'n hormoon wat arbeid laat vorder. 'N Gereelde joga-oefening sal u help om die drang te verskerp wanneer u pyn ervaar, en dit makliker maak om te ontspan.
Volgens 'n onlangse oorsig van tien navorsingstudies, verlaag die voorgeboortelike joga ook u kans op swangerskapskomplikasies, u pyn- en stresvlakke, en moontlik selfs u risiko om 'n baba te hê wat vir sy swangerskap klein is.
Die voordele van joga is nie net beperk tot u swangerskap en liggaamlike welstand nie. "Die neem van 'n voorgeboortelike joga-klas is 'n goeie manier om ander swanger vroue te ontmoet en deel te word van 'n gemeenskap," sê Cynthea Denise, 'n geregistreerde verpleegster en voorgeboortelike joga-instrukteur in Oakland, Kalifornië. Om in 'n positiewe, ondersteunende omgewing saam met ander te wees, kan u 'n gereelde emosionele hupstoot gee en u gemotiveerd hou om aan te oefen.
Bly in vorm, en oefen belangrike asemhalingstegnieke vir bevalling en geboorte met voorgeboortelike joga. In hierdie video's wys ons hoe u die kat kan rek en nog 9 joga-posisies tydens swangerskap doen.
Joga-wenke vir die eerste trimester
Gaan eers met u aanbieder na om seker te maak dat dit goed gaan met u om 'n joga-program te begin of voort te gaan. Probeer 'n instrukteur vind wat opgelei is in voorgeboortelike joga. As dit nie moontlik is nie, maak seker dat u instrukteur weet dat u verwag, sê Denise.
U sal waarskynlik nie vroeg in u swangerskap baie beperkings hê nie, maar onthou om reëls vir veilige swangerskapoefeninge te volg, soos om baie water te drink voor, tydens en na die oefening om gehidreer te bly.
Asem diep en gereeld as jy strek. As u reeds 'n joga-proef is, erken en aanvaar dat u gereelde roetine veranderings sal verg soos die tyd aanstap.
"Luister na jou liggaam en vertrou wat dit vir jou sê," sê Denise. As u pyn of ongemak ervaar, maak dan aanpassing of vra u instrukteur om 'n alternatiewe posisie aan te beveel.
Joga-wenke vir die tweede trimester
Jou gewrigte begin nou oplos, sak dus stadig en versigtig in joga-posisies.
Hou posisies vas solank u gemaklik is.
Gebruik 'n wig of kussings om jou bolyf op te lig as jy gaan lê.
Wees bewus daarvan dat u omhulsel wat stadig groei, u balans van balans sal beïnvloed.
Neem u tyd en moenie uself tot die punt van pyn of uitputting stoot nie.
Joga-wenke vir die derde trimester
U voel waarskynlik minder grasieus noudat u buik groter is, so moet u hierdie wenke in gedagte hou terwyl u met u yoga-oefening voortgaan:
Doen alle staanposisies met u hak teen die muur, of gebruik 'n stoel om u te help om u balans te verloor en uself of u baba te beseer.
Gebruik rekwisiete soos blokke en bande om u te help om deur verskillende houdinge met groter stabiliteit te beweeg.
Moenie vir 'n lang tyd posisies hou nie: dit is belangrik om aan te hou beweeg, want as u te lank stilstaan, vertraag dit die bloedtempo by sommige swanger vroue.
Joga-veiligheidsmaatreëls tydens swangerskap
Soos met enige oefening, moet u sekere algemene voorsorgmaatreëls tref as u swanger is.
Moenie op jou rug lê nie, veral na die eerste trimester. As u op u rug lê, kan u minderwaardige vena cava (die aar wat bloed van die bene na die hart terugbring) onder druk plaas en die bloedvloei na u baarmoeder verminder. Dit kan jou ook duiselig laat voel en kortasem en naarheid veroorsaak.
Gebruik 'n wig of kussings om jou bolyf op te lig as jy gaan lê. Of beperk die tyd wat u op u rug lê, tot een minuut en rol vir 30 sekondes op u kant tussen elke oefening op u rug.
Slaan kopstande en skouerstawe oor. "Swangerskap is nie die tyd om met 'n inversiepraktyk te begin nie," sê Denise. Die risiko om te val of flou te raak as u kop onder u hart is, maak hierdie posisies onveilig vir die meeste swanger vroue.
Slaan oor posisies wat die uiterste rek van die buikspiere verg. Diep buigings vorentoe en agter, sowel as diep kinkels kan lei tot beserings. Vermy strekbewegings wat ongemaklik voel of spierpyn veroorsaak.
Vermy joga in warm, vogtige toestande. Moenie Bikram- of warm joga-klasse neem nie (waarin die kamer tot 90 grade of hoër verhit word), want dit kan gevaarlike oorverhitting veroorsaak, waarsku Tracey Mallett, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur in Los Angeles, Kalifornië, en die skepper van die 3-in-1 swangerskap oefensessie DVD.
Beste joga-posisies vir swangerskap
Denise beveel die volgende posisies aan, of asanastydens swangerskap:
Skoenmaker- of kleremaker se houding: Hierdie sitpose help om die bekken oop te maak. As u baie heupgewrig is, moet u seker maak dat u "sitbene" goed op u mat of kombers gegrond is. Plaas kussings of opgerolde handdoeke onder u knieë om te verhoed dat u heupe te veel uitbrei.
Sit regop teen 'n muur met u voetsole aan mekaar.
Druk u knieë liggies af en van mekaar af, maar moenie hulle uitmekaar haal nie.
Bly in hierdie posisie solank u gemaklik is.
Bekkenkant of kwaad kat: Hierdie posisie help om rugpyn te verlig, 'n algemene probleem tydens swangerskap.
Gaan op u hande en knieë, met u arms skouerwydte van mekaar en u knieë heupwydte van mekaar. Hou u arms reguit, maar moenie u elmboë toesluit nie.
Trek jou boude onder en om jou rug terwyl jy inasem.
Herhaal teen u eie tempo.
plakkery: Denise beveel aan dat u elke dag 'n hurkposisie doen om te ontspan en die bekken oop te maak en die bene te versterk. Terwyl u swaarder begin raak tydens die swangerskap, rus u onderkant op rekwisiete soos joga-blokke of 'n paar stapelboeke. Fokus op ontspanning en laat u asem diep in u buik sak.
Staan na die agterkant van 'n stoel met u voete effens wyer as heupwydte van mekaar, met tone na buite. Hou die agterkant van die stoel vir ondersteuning.
Trek jou buikspiere op, lig jou bors op en ontspan jou skouers. Laat sak dan u stertbeen na die vloer asof u op 'n stoel gaan sit. Vind u balans - die meeste van u gewig moet na u hakke wees.
Hou die posisie solank dit gemaklik is.
Asem diep in en asem uit, druk jou bene in om na 'n staande posisie te kom.
Sywaartse posisie: Dit is 'n goeie ruspos vir die einde van 'n oefening.
Lê aan u linker- of regterkant met u kop op u arm of 'n kombers.
Sit 'n lyfkussing of kombersrolletjie tussen jou dye om jou heupe 'n bietjie ondersteuning te gee.
As u in 'n joga klas gaan, lei u instrukteur u moontlik deur 'n paar asemhalingsoefeninge.
Ander goeie posisies tydens swangerskap: Probeer die standhoudende vegter en boomposisies. (Kyk aanlyn vir voorbeelde.) Hierdie posisies versterk u gewrigte en verbeter u balans. Warrior posisies kan ook rugpyn en sciatica vergemaklik.
Hoe kan ek begin met voorgeboortelike joga?
Om 'n voorgeboortelike joga-klas in u omgewing te vind, begin deur op die Yoga Finder-webwerf te soek of soek aanlyn vir joga-DVD's of stroomprogramme. U kan ook u gesondheidsorgverskaffer vra vir 'n aanbeveling, of u kan kyk of advertensies by u plaaslike hospitaal of voorgeboortekliniek geplaas is.