Binnenshuise versus buite-siklus opleiding 🚴‍ Dvuhkolessny Vriend
Binnenshuise versus buite-siklus opleiding
Ons het die voorstanders van die groot buitelug teen die ondersteuners van die stilstaande fiets - voorstanders, afrigters en sportwetenskaplikes opgeslaan - om die beste van albei wêrelde te openbaar en te verduidelik hoe hierdie tyd van die jaar jou mees effektiewe, lekker seisoen vir opleiding kan word.
Hier is 11 voorstelle vir hoe om gedurende die wintermaande op die fiets te bly, of binne of buite ...
1. Almal uit
"Op die oomblik is opleiding min of meer 100 persent buitenshuis op padfietse," sê Ed Clancy, TeamGB goue medaljewenner en energiebalk 9bar-ambassadeur. "Uithouringsfietsryers is nie geneig om baie statiese fietsopleiding te doen nie, aangesien dit te ver weg is van wat 'n motorfiets voel. Die gimnasium speel steeds 'n belangrike rol in ons algemene opleidingskedule, maar vir fietsgebaseerde oefening word buitenshuise meer effektief. "
Daar is baie wetenskap om Clancy te herstel. Navorsing toon dat metaboliese veranderinge in die koue weer beteken dat opleiding vetverbrand sal verhoog en die brein aanmoedig om meer bui-stimulerende serotonien vry te stel. Jy moet harder oplei om jou doelwitte in die verkoue te slaan.
"Koue temperature verminder oefeningskapasiteit. Dit kan die hoeveelheid bloed en suurstof wat aan die spiere toegedien word, beïnvloed, "verduidelik professor Asker Jeukendrup, oefenfisioloog en redakteur van Hoëprestasie fietsry (Menslike Kinetika), wat persoonlike bestes en die Koning van die Berge selfs moeiliker maak.
2. Voer die sone in
Ruiters en afrigters voer aan dat fietsry in die elemente noodsaaklik is om die myl in te kry en 'n stewige fondasie van aërobiese fiksheid te bou.
"Riding in slegte weer is ook goed vir die ontwikkeling van geestelike en fisiese taaiheid," dring daarop aan dat Dave Lloyd, 'n afrigter van die ou skool, 'n biegskool-afrigter (davelloydcoaching.com). "Ek kry ook kliënte in die uithouvermoë sone 2 gedurende die winter, en handhaaf 'n bestendige pas, wat die uithouvermoë vorm en ondersteun die hoër einde pogings. As jy in die buitelug ry, gaan dit oor 'n gemaklike pas - jy moet steeds 'n gesprek kan voer - maar dit is doelgerig en veral teen die boonste punt van hierdie sone, moet jy begin konsentreer om dit te onderhou. "
Buitelewe oefening boor
20 minute Sone 2
55 minute Sone 2 Uithouvermoë
15 minute Sone 3 Tempo (Intensiteit van 'n 'geesdriftige' groeprit, gesprek kan stilhou)
15 minute Sone 3 Tempo
Maak seker jy het die regte kit as jy hierdie winter op die pad wil bly
Die sleutel om drie tot vier uur in die saal te kan handhaaf wanneer daar meer ijspikes as fietse is, is om die korrekte kit te kies.
"Hoede, handskoene en lae is isolasie wat ontwerp is om 'n reeds warm liggaamstemperatuur te behou," sê Clancy. "Begin warm en die isolasie sal doeltreffender werk." Voordat jy die boonste lae byvoeg, verhoog jou liggaamstemperatuur op 'n turbo of deur 'n stel of twee drukwerk te doen en op die plek te draf.
"Een area-fietsryers wat dikwels versuim om op koue dae te bedek, is die gesig," sê Clancy. Die windskouer op die pad kan genadeloos wees en jy sal hitte van jou mond, neus en wange verloor as dit ontbloot is. 'N Fietsrybandana net onder jou bril sal die koue verhoed om van die pad af te dink.
Sien jou asem
"Polipropileenstowwe wat vog weg van die vel afbreek, is meer effektief as katoen of wol, en so meer asemhaling", "stel Jeukendrup," Gore-Tex of Sympatex baadjies wat sweat toelaat om te ontsnap, ook ideaal. "
Kry so gou moontlik na u rit, veral as u klere nat is. "Jy wil vinnige verkoeling in nat klere vermy, wat spiere kan beïnvloed en beseringsrisiko kan veroorsaak."
4. Raai die winterwinkels aan
"Jy moet jou voedingsinname beplan om die klimaat te bekamp en jou prestasie in die proses te verbeter," suggereer Tim Lawson, sportvoedingkundige met geheim-opleiding.cc. Enkele noodsaaklikhede vir die winterskuur sluit in:
'N Proteïenverpakte dieet kan jou al in die somer laat leun, maar die verhoging van jou koolhidraat inname is noodsaaklik in die winter. "Selfs bewe, sal jou energie-winkels afbreek," waarsku Jeukendrup. Navorsing toon dat die verhoging van glukosevlakke vroegtydig koue blootstelling die energievlakke langer sal hou. Eet 'n stadig-vrygemaakte koolmeel (warm pap en gedroogde vrugte byvoorbeeld) twee uur voor 'n rit, en dan sal jy snacking kry. hierdie.
Kry sonnige D
"In die winter is ons geneig om vitamien D te mis, wat die liggaam gebruik om sonlig te produseer, dus moet fietsryers verseker dat hulle gereeld aanvullings neem om alles op die spel te hou," sê Clancy. 'N druppel in vlakke kan die immuniteit vir siekte, been sterkte en die gesondheid en krag van jou hart beïnvloed.
"Om jou vitamien D-vlakke te monitor, is goeie oefening vir almal hierdie tyd van die jaar," suggereer Lawson. Navorsers van die Queen Margaret Universiteit in Edinburgh het onlangs bevind dat fietsryers wat vitamien D-aanvullings geneem het, meer korter afstande afgelê het as diegene wat 'n placebo geneem het.
"Vloeistowwe wat in geïsoleerde bottels gestoor word, is meer aanloklik om te drink en sal die risiko van dehidrasie verminder," sê Jeukendrup. "As dit nie moontlik is nie, vul 'n bottel driekwart vol met warm of warm water aan die begin van die rit." En pak 'n termos warm melkchocolademelk as 'n herstel opsie.
5. Sluit aan by die innerlike heiligdom
"Vir my is binnenshuise opleiding 'n moet oor die winter," sê Sarah Storey, TeamGB-pad en spoorfietsryer, en Groot-Brittanje se suksesvolste Paralimpiese. "In die velodroom of op die afrigter kan ek op tegniese elemente werk soos die pedaal of wringkrag doeltreffendheid, en ek gebruik die data-analise om daardie areas te verfyn. Fietsry buite op ysige paaie help nie jou prestasie of vordering nie, dit verhoog net jou risiko van 'n besering. "
Daar is geen ontkenning wat probeer om op 'n spesifieke intensiteit te fokus nie, kan moeilik wees op die pad wanneer dit koud, mistig en reën is. "Die groot pluspunt vir binnenshuise opleiding is dat jy 'n baie akkurate en konsekwente vlak van inspanning kan inskakel wat moeilik kan wees om op die pad te repliseer," verduidelik Rob Wakefield ABCC Level 3 en Training Peaks afrigter (propello.bike). "Op die turbo is jy in die sone, en nie bekommerd dat jou fiets ook vies word nie!"
Daardie fokus kan ook 'n groot impak hê op jou statistieke. "As jy buite is, selfs in tydproewe, is jy geneig om baie te kus," verduidelik Storey. "Maar wanneer jy binnekant werk op 'n afrigter, is dit meedoënlose, daar is geen huurgeld nie." Dit is makliker om ook buite af afgelei te word, wat jou gedagtes van jou intensiteit kan afneem.
6. Word intens
Greg Whyte, professor in Toegepaste Sport en Oefenkunde in Liverpool John Moores Universiteit en die opleier van Olympians beweer dat fietsryers die voordele van binnenshuise fietsry moet gebruik om fiksheidswerk oor die winter te rig.
"Vergeet nie dat die winter uitsluitlik oorgegee moet word aan krag en aërobiese basisopleiding nie," verduidelik hy. "Fietsryers moet nie die hoë intensiteitswerk veronagsaam nie omdat jy die oorgang na die volgende fase in die lente moeiliker maak."
Stel 'n opleidingsplan vir jou winter sessies op en bou in hoë intensiteit sessies soos hierdie:
10 minute insluitend 3 x 1 minuut van vinnige trap in 'n sagte rat draai teen 115rpm +
5 minute bou na funksiewaarde Drempel (FTP - maksimum gemiddelde krag wat jy vir 60 minute kan onderhou)
5 minute maklik om te draai
8 x 1 min harde pogings by ongeveer 110 persent van FTP of 9/10 waargeneem poging. Neem 1 minute herstel tussen reps
10 minute wat hartklop tot Zone 1 bring (lae vlak oefening)
10 minute Sone 3, tempo by 102rpm
3 minute maklik om te draai
5 x 1 min 115rpm + met 1 min herwinnings
10 minute Sone 3 tempo by 107rpm
7. Binnelandse toerusting
As jy in 'n turbo, of Wattbike of stelsel soos Zwift (zwift.com) vir die winter belê, moet jy dit toets. "Dit moet nie iets wees wat jy net op 20 minute op 'n reënerige dag aanprop nie," sê Matt Bottrill, afrigter en multi-nasionale tydrenkampioen. "Hierdie gereedskap kan al jou areas van jou prestasie en fiksheid verbeter, veral oor die winter.
Raak vertroud met die werksaamhede - veral die bepaling van jou funksionele drempel krag (FTP) sal die basis vorm vir 'n opleidingsplan. "
Gebruik krag- of hartklopmonitors om intensiteit te meet en sodra jy jou eie koers ken, kan jy tot 'n voorafbepaalde persentasie van die werk werk, en sodoende kan jy jou FTP verhoog met 10-15 persent.
Die gebruik van 'n turbo stel jou ook in staat om aan boord en bene te sit sonder om spesifieke paaie of heuwels te soek. Dus, terwyl jy dalk nie so lank as een wil spandeer as jy jou padfiets doen nie, kan jy dit gebruik om swakhede of areas wat jy wil versterk, te teiken.
Gaan voort met fiksheid in die bos vir die siklusseisoen
Nuwe opleidingspakkette soos Zwift - wat gebruik maak van multispeler-speltegnologie om die buitelugfietservaring binne te bring - kan jou oefensessies na 'n ander dimensie neem. Deur jou fiets na 'n rekenaarprogram en skerm te sinkroniseer, kan jy fietsry teen ander ruiters (eg en rekenaargegenereer) in 3D-gegenereerde wêrelde.
"Studies toon dat werk in 'n virtuele realiteitsomgewing ook groter inligting en data behou," verduidelik Henry White, hoof-tegnoloog vir BAE Systems UK Sport-vennootskap, wat VR-opleiding aan TeamGB verskaf. "Atlete word meer opgeneem in hul opleiding en gefokus op die bereiking van die teikens."
Daar is ook die Wahoo KICKRPower, 'n turbo met 'n Strava-program waarmee jy KOMs op gesimuleerde kolomme kan versamel.
9. Is jy in of is jy uit?
"Waar moontlik, verander jou sessies - beide buite en binnenshuis op 'n turbo en indien moontlik 'n baan - vir algehele voordele gedurende die wintermaande," dring Bottrill aan. "Die sleutel is realisties met jou tyd. Ek sal poog om met ruiters te werk aan 'n verhouding van 60 persent buitenshuis / 40 persent binne, maar jy weet net hoeveel jy kan toewys aan padopleiding waar jy basiese fiksheid kan handhaaf en swak punte kan werk en binne ry waar jy kan fokus op spoed, intensiteit en die bore wat die toestande buite nie toelaat nie.
10. Kyk weer na die weer
Oog wolke saam met die voorspelling:
Nimbostratus wolke - Donker, grys, featureless lae wolk, dat wanneer dit laag en swaar in die lug hang, is gemiddelde reën dreigend.
Cumulus torings - Individuele blomkoolvormige wolke, wat wanneer dit toringagtig word, dui op storte later in die dag.
Cirrus wolke / Mere se stert - Wanneer dit hoog is (soos stroompies) en altokumuluswolke (soos makreelskubbe), dui op die slegte weer binne die volgende 36 uur.
11. Koue kortpaaie
Alternatiewe roetes vir diegene wat graag wil trap ...
Die aanvang van 'n wintervakansie in siklo-kruis sal nie net help met fiksheidsvlakke nie, maar ook tegniek en krag ontwikkel.
Bly op koers
"Met die fietsry oor die winter, verseker jy dat jy op die regte ry tegniek kan werk sonder die risiko's wat op die paaie kom," sê Sarah Storey. Spore kan proe sessies en fietshuur aanbied.
Gaan vir 'n draai
Gimnastiekgebaseerde spinklasse is ideaal vir gewigsbestuur, die verbetering van kardio, die verhoging van u stamina en die werking van die gluten en kern.