'N Reeks asanas vir 'n goeie bui. - Tuis joga oefening - 2020
'N Reeks asanas vir 'n goeie bui.
Doen hierdie kompleks gereeld en die toestand van vreugde sal vir jou natuurlik word.
Hoeveel verwagtinge het ons met die woord "vreugde"! Mens wil graag vreugde in die handpalm laat val, sonder enige moeite. Maar meeste van alles wil ek hê sy moet net wees - en altyd was. Om jou 'n stabiele bron van vreugde in jou liggaam te vind, het ek hierdie reeks asanas voorberei, maar voer hierdie kompleks gereeld uit. As jy van plan is om hierdie kompleks onmiddellik na wakker te maak, as die liggaam nog nie genoeg verhit word nie, beveel ek aan om met 4 rondtes Surya Namaskar te begin. As jy al meer as drie uur aan die gang is, voel my vry om my te volg.
Tadasana. Liggaam reguit; Druk die oppervlaktes van die voete stewig en eweredig aan die mat. Duime verbind in 'n slot, versprei jou hakke. Span die spiere van die heupe en trek die maag liggies terug. Gee die bors vorentoe. Sit jou palms in Namaste by die bors. Smile aan jou begin. Asem diep in, sonder spanning in die liggaam en hou jou asem. In elke asana, probeer inasem om die ruggraat langs die as agter die kroon te rek. Verhit die liggaam met asemhaling, dit sal help om diep en sonder besering te oefen. As jy reg is, gaan voort na die volgende Asana.
Ardha Chandrasana. Onthou die hoofkriterium vir die korrekte en veilige uitvoering van asanas, is gerieflik vir jou. Werk in asanas deur moeite, maar sonder geweld, sonder pyn in die liggaam. Buig die regterbeen en plaas die regte palm op die vloer onder die skouer voor die voet. Neem 'n diep asem, en op die uitasem, lig die linkervoet van die vloer saggies af en wys jou vingers opwaarts. Reguit jou regterbeen stadig. Voel die krag en balans. Linkerpalm aan die linker dy. Trek jouself uit, probeer om jou balans te behou. Ontvou die bors stadig, sodat dit in die regterhandvlak is. Die gewig van die liggaam is aan die regterkant, en die regterhand is net 'n ondersteuning vir balans. Hou ten minste 7 siklusse van asemhaling in die vorm. Wanneer jy klaar is, neem die posisie van die Berg as jy uitasem. Neem 'n paar asemte en voer hierdie asana aan die ander kant. As iets dadelik nie uitkom nie, glimlag!
Yastikasana. Lig liggies op jou rug. Verbind die bene. Terwyl jy inasem, strek aan albei kante van die middel van die liggaam: arms op, bene af. Asem uit, ontspan. Herhaal ten minste 3 keer. Kyk na die sensasies in die liggaam. Ontspan.
Ardha Navasana. Sit jou hande agter jou kop, druk jou palms agterin jou kop. Inasem, en asem uit, lig net die liggaam op - so veel as wat jy kan, en lig dan jou bene bokant die vloer en wys jou vingers van jou af. Groepeer. Die voete moet ideaal in lyn wees met die kroon. Dit is belangrik om te voel hoe die abdominale spiere saamgepers word as jy uitasem en die spiere van jou onderrug verskerp. As dit moeilik is in die onderrug - werk deur een been te lig en hou jou arms uitgestrek. Met verloop van tyd sal die rug en die buikspiere versterk, en jy sal die wil kry. Bly in 'n pose van minstens 7 asemhaling, hou die normale ritme van asemhaling sonder versuim.
"Drie-sleep." Inasem en rol op die uitasem om die posisie van die Berg te betree. Asem te haal. Voer 'n volgorde van drie asanas uit, wat ek die "Triple-harness" noem. Hierdie bundels moet uitgevoer word teen 'n aktiewe pas. Op die uitasem, daal in Chaturanga Dandasana. Inhale, betree Bhujangasana - trek uit langs die as van die ruggraat, lig liggies agter die kroon, beheer liggaamsbewegings, sonder spanning op die middel en boude. Weereens, 'n diep uitaseming, terugrol in die posisie van die Berg, met die fokus op die eerste chakra. Maak seker dat jy jou rug reguit in hierdie posisie hou, want jy kan jou knieë effens buig. Hou voete en palms skouerwydte van mekaar. Met die inaseming, trek die koksie op, met die uitasem, herhaal Chaturanga Dandasana. Dit is dus nodig om 7 keer te herhaal, met elke benadering die aandag op die volgende chakra tot die sewende. Maak seker dat die posisie op elke rekening verander word - inasem of uitasem.
Balasan. Met 'n glimlag, wees bewus van veranderinge in jou verstand en liggaam, kyk net na jou gevoelens. Geniet die vreugde wat kom. Sit jou hande in die slot agter jou rug en trek hulle so ver as wat jou liggaam toelaat, neem 'n paar diep asem. Ontspan.
Bakasana. Kom ons speel 'n bietjie. Ontspan, los die gedagtes soveel as moontlik, ten minste ten tyde van hierdie asana. Sit op jou hakies. Hou jou voete bymekaar, en steek jou palms voor jou skouerwydte uitmekaar. Druk jou palms styf teen die vloer en dra liggaamsgewig oor aan hulle. Sprei jou knieë en kantel die lyf effens vorentoe. Lig die bekken van die vloer af, hou die gewig van die liggaam op die palms. Balans. Buig jou elmboë effens, trek jou hakke van die vloer af, plaas jou bene oor jou elmboë. Knuffel. Inasem, en asem uit, met groot konsentrasie en stadig stadig die liggaam vorentoe en probeer versigtig om die tone van die vloer af te trek. As die liggaamsgewig op die palms, dan balanseer jy liggies die voet van die vloer af. Bly in asana 7 asemhaal (as jy val - styg weer). Vergoed jou polse - druk jou palms met die rug van jou hande na die mat.
Simhagardzhanasana. Sit op die hakke. Ontspan jou skouers. Jy kan jou knieë na die kante strek, indien so gemaklik. Reguit jou arms en plaas jou palms op jou knieë. Oë plat tussen wenkbroue. Maak jou mond oop. Neem 'n diep asem met jou neus. Druk die tong so ver as moontlik. Die punt van die tong is geneig tot die ken. Met 'n stadige uitaseming, spreek 'n diep, lae growwe "a" - sonder spanning in die keel en kop. Probeer om jou mond wyd oop te maak. Herhaal dit minstens 4 keer. Keel moet nie seerkry nie. Jy kan hoes. Na elke herhaling, glimlag vir jouself en, as die lag gaan, lag.
Prasarita Padottanasana. Met 'n asem, plaas jou hande op jou middel en versprei jou bene so wyd as moontlik, gemaklik. Inasem en met uitaseming buig. Laer jou palms op die vloer tussen jou voete (as dit moeilik is, buig jou knieë effens). Hande op skouervlak. Inasem en, met 'n uitaseming, laer die kroon op die vloer en verdeel liggaamsgewig op die voete. Bly in die asana vir ten minste 14 rekeninge en sink dan saggies in 'n meditatiewe posisie.
Siddhasana. Sit op die ijsbeen. Buig die linkerbeen by die knie en plaas die hak so na as moontlik aan die perineum. Buig die regterbeen by die knie en verlaag die regtervoet aan die linkerkant, en bring die hak nader aan die skaambeen. Reguit jou arms voor jou en plaas die rug van jou palms op jou knieë. Koppel die wenke van die duim en die indeksvinger en reguit die ander vingers. Wees bewus van gestoorde energie.