Hoe om 'n rugslag vir beginners te doen - Fiksheid - 2022
Hoe om 'n rugslag vir beginners te doen
Neem u tyd wanneer u 'n ruggraat leer.
Agterbuigings kan baie intense houdinge wees, selfs vir mense wat al jare daaraan werk. As hulle korrek gedoen word, verleng hulle die ruggraat, maak u die bors en skouers oop en versterk die bene en rug van die bene. As hulle verkeerd gedoen word, druk hulle die ruggraat saam, plaas die onderrug onder druk en kan dit lei tot beserings wat wissel van gespanne spiere tot breukskyf. Slim agterbuiging begin klein en vorder stadig. Voordat u 'n volledige terugslag gebruik, moet u tyd spandeer om gemaklik te wees met beginposisies en leidrade uit u liggaam te neem.
Pose 1: Kat / koei
Kat- en koei-posisies komplementeer mekaar en is 'n sagte manier om jou ruggraat wakker te maak en in die bewegingsreeks te begin tik. Begin op al vier, met hande onder jou skouers en knieë onder jou heupe. U kop moet neutraal wees en in lyn wees met u ruggraat. Asem in en maak jou bors vorentoe oop terwyl jy jou heupe terugdruk om 'n lang, geboë rug te skep. Kyk reguit vorentoe en hou steeds jou nek in lyn met jou ruggraat. Draai die posisie om: as jy uitasem: draai jou rug, lig jou ruggraat op na die plafon terwyl jy jou kop na die vloer laat kantel en jou buikknop na die ruggraat insteek.
Pose 2: Sfinx
Sphinx-houding gebruik u liggaam se weerstand teen die vloer om u te help om in 'n ligte buiging te beweeg. Begin op jou buik lê. Buig jou arms en plaas jou elmboë onder jou skouers, met jou onderarms plat op die vloer voor jou. Druk jou onderarms in en trek jou elmboë effens terug as jy jou bors van die vloer af oplig. Werk dan aan behoorlike betrokkenheid: verleng jou bene deur te dink om jou tone agter jou te bereik. Bring u maagknoppie versigtig na u ruggraat en trek u stertbeen effens om die onderrug te druk. Terwyl jy in die houding bly, dink daaraan om jou kernspiere in te span om jou buikknoppie effens van die vloer af op te lig, al beweeg dit nie eintlik nie.
Pose 3: Brug
'N Brug vanaf die vloer is 'n uitstekende voorloper tot 'n volwielposisie, omdat dit u in 'n matige rugkant kan indruk terwyl u steeds u kop en skouers ondersteun. Begin deur op jou rug te lê met gebuig knieë en voete onder jou knieë. Steek u arms plat op die grond met u vingers na u voete. Lig u heupe van die vloer af deur u hakke en skouerblaaie in die vloer in te druk en te dink om die hakke na die skouers te skuif om u glutes en hamstrings te aktiveer. Hou u stertbeen ingesteek en ontspan u nek soveel as moontlik.
Veiligheid teen die rug
Vir die meeste mense is die agteruitgang leer. Eerder as om dit te jaag, neem die tyd wat u benodig met elke vordering en maak seker dat 'n houding pynvry is voordat u verder gaan met die volgende stap. Opwarm voordat u rugdraaie uitvoer, sodat u spiere en ruggraat gereed is. Werk, indien moontlik, agterweë met 'n gekwalifiseerde instrukteur wat u vorm en belyning kan beoordeel en u na u doelwitte kan lei.