Oefeninge om 'n groot rug te kry sonder oefenmasjiene - Fiksheid - 2022
Oefeninge om 'n groot rug te kry sonder oefenmasjiene
'N Groot rug is sonder masjiene moontlik.
Moenie bekommerd wees as al die rugmasjiene by u plaaslike gimnasium gebruik word nie. U het nie masjiene nodig om u rug te vermoei nie. Die gebruik van dumbbells, barbells of beide sal jou rug nie net sterker nie, maar ook groter word. Moet natuurlik nie die krag van pullups onderskat om 'n groter rug te kry nie.
Kyk na my rug
Die tweede grootste spiergroep in u liggaam is u rug; die grootste spiergroep is in u bene. Die latissimus dorsi en trapezius is die spiere wat die meeste van u rug bedek. Die kleiner spiere in u rug bevat onder andere die teres minor, teres major, rhomboids en infraspinatus. U latte, wat u rug breedte gee, heg aan die onderkant van die ruggraat en draai om u klein, majeur en infraspinatus. Jou lokvalle, geleë op die boonste gedeelte van jou rug, kan dikte aan jou rug voeg.
Maak my masjien af
Die meeste oefensessies vir agter bevat pulldowns aan die voorkant. Hierdie oefening werk nie net die latissimus dorsi nie, maar ook die teres major en die biceps. Agter latse pulldowns teiken meer van die rhomboid, infraspinatus en teres major. Sonder 'n laaibou-masjien is dit steeds moontlik om hierdie spiere te rig en hierdie oefening te doen. Halter-pulldowns word op dieselfde manier gedoen as pulldowns op 'n masjien. Sit op 'n stoel en hou die handgewigte met 'n onderhandse greep. Begin deur dit bo jou kop te hou, met die skouerbreedte van mekaar. Bring dit stadig tot op jou borsvlak en rugsteun dan. Dumbbell rye, 'n veelvuldige gewrigsoefening, teiken dieselfde spiere as die pulldown sowel as die posterior deltoid en biceps. Kniel met 'n knie op 'n bank, gryp 'n halter en bring dit stadig in die lengte van jou liggaam op, en lig jou elmboog verby jou rug. Pullups wat by u oefensessie gevoeg word, sal ook u latte teiken. As u die balk na u nek trek, fokus u op die onderste gedeelte van u latte, terwyl u die balk na u bors bring, die boonste en middelste deel van u latte.
Trek dit net af
Die trapezius, of lokvalle, bestaan ​​uit boonste en onderste trapeziusspiere. Die rol van die boonste spier is om die nek te beskerm en die skouers op te tel. Die onderste spier werk om die skouerblaaie bymekaar te bring en die arm te laat sak. Die onderste spiergroep word gereeld verwaarloos tydens 'n rug-oefensessie, wat die risiko vir beserings aan die deltoïede verhoog. Oefeninge soos dumbbell shrugs en barbell shrugs fokus net op die boonste spier van die lokvalle. Begin met 'n neutrale greep met handvatsels. Barbell-skouers kan gedoen word met 'n oorhandse greep of omgekeerde greep vir swaarder gewig. Trek jou skouers op, lig die gewig op en keer dan stadig terug na jou oorspronklike posisie. Voeg een of albei van die volgende oefeninge om seker te maak dat u u hele trapezius-spier werk. Regop rye, wat met handgewigte of barbells gedoen kan word, werk u hele trapezius en al u deltoïede. Staan op, begin met 'n oorhandse greep en lig die gewig tot by jou ken en lig jou elmboë so hoog as wat hulle gaan. Buig-oor-rye, met halters of 'n barbell, werk jou lats, biceps en lokvalle. Leun effens vorentoe en bring die gewig na u bors. As u 'n onderhandse greep gebruik, fokus u oefensessie meer op die boonste gedeelte van die lokvalle en biceps, terwyl 'n oorhandse greep meer op die onderste deel van die lokvalse fokus.
Soos met enige ander program, begin met 'n ligte gewig, indien enige van die oefeninge nie aan u beskikbaar is nie, om aan die regte tegniek en vorm te werk. As u op soek is na grootte of massa, is dit gewoonlik die beste om met ses tot 12 herhalings vir drie tot ses stelle te gaan. As u u gewig elke week met 5 persent verhoog, kan u ook help met spierhipertrofie of groei. Neem drie tot vier oefeninge per spiergroep by die ontwerp van u program. Dit stel u in staat om oefeninge te kies wat elke spier werk, spierwanbalans belemmer en isolasie-oefeninge kies vir enige spesifieke deel van u rug waarop u regtig wil fokus, soos u onder trapezius. Hoe gereeld u rug werk, sal afhang van die gewig wat u dra. Hoe swaarder die gewig, hoe meer sal u moet rus in die agterdae. Dit kan beteken dat u slegs een agterdag per week het. Om ligte gewigte op te lig, is minder rus nodig en kan twee tot drie keer per week op onopeenvolgende dae gedoen word. U kan aan die begin van u oefensessie uittrek om u hele rug op te warm. As u aan die einde klaar is, oorlaai u rug en moeg u rug. Maak seker u begin met u program met vyf minute ligte hart om u bloedvloei te verhoog en u spiere voor te berei vir oefening.