Oefensetting van glute met weerstandsbande - Fiksheid - 2022
Oefenbande het onbeperkte gebruike en is voordelig vir die ontwikkeling van glute.
U glutespiere is van die belangrikste in u liggaam. Hulle is verantwoordelik vir die heup- en kernstabiliteit, beenverlenging en krag in die onderlyf. Om estetiese redes te hê, is dit sterk om 'n goeie en vormlike glans te hê, maar hierdie gebied is dikwels een van die moeilikste om te toon. 'N Algemene wanopvatting is dat u baie fancy toerusting en 'n swaar gewig nodig het om glute sterkte te ontwikkel, maar u kan 'n effektiewe oefensessie kry deur weerstandbande te gebruik. As u doel krag en vorm ontwikkel, beveel die National Strength and Conditioning Association aan om 'n swaar band te kies en drie tot vier stelle oefening te doen, met agt tot 12 herhalings in elke stel.
Die American Council on Exercise het 'n studie onderneem wat gewilde beenoefeninge die beste gebruik om die glutes te aktiveer en het bevind dat die viervoudige heupverlengings van die hoogste spierrekrutering was. Draai die band om jou bene en trek op jou hande en knieë op die vloer en kniel op die band. Steek u regterbeen reguit terug en lig dit dan in die lug agter u teen die spanning van die band. Fokus op die glansdruk tydens die opwaartse beweging en beheer die afwaartse beweging teen die weerstand van die band. Voltooi die volledige stel op u regterbeen en skakel dan bene.
U hamstrings en glutes werk saam om die been te verleng en die knie te buig, so baie doeltreffende oefeninge wat hierdie gebiede insluit, is beide spiergroepe tegelyk gerig. Wat vorm en toon betref, sal ontwikkelde hamstrings jou glutes 'n verhoogde voorkoms gee. Begin na die muur, met die hande daarteen, met die band om albei enkels. Lig u regterbeen ongeveer 12 duim terug en buig dan u regterknie en trek u hak na u glutes teen die weerstand van die band. Laat sak stadig, voltooi u stel en herhaal dan op u linkerbeen.
Hurk, veral diep hurk, terwyl u knieë agter u tone hou en u heupe tot op die knie laat val, is die gluteus maximus gerig en is ideaal vir kragontwikkeling. Gebruik 'n weerstandsband met handvatsels en staan ​​op die band met albei voete effens wyer as die skouerwydte van mekaar terwyl u die handvatsels vashou. Hurk af, buig jou arms en lig die handvatsels op jou skouers sodat daar spanning op die band is. Druk jou glutes uit en staan ​​op teen die spanning. Om ekstra spanning te skep of as u 'n ligte of lang weerstandsband het, lig u arms reguit bo-oor terwyl u die handvatsels tydens die hurk vasvat.
Bande vertrou nie op swaartekrag vir weerstand nie, dus u kan sybewegings uitvoer en onder konstante spanning bly om die glutes en buit dye te bewerk, sê Fitness Rx for Women. Trek die sirkelvormige weerstandsband om u enkels en staan ​​met die voete se skouerwydte van mekaar. Hurk af en hou die neergedrukte posisie. Gebruik u linkerbeen en neem 'n reuse-stap links na die spanning van die band. Bring u regterbeen stadig in sodat u klaar is met u bene se skouerwydte van mekaar. Moenie dat u regterbeen onder die spanning inkom nie, maar beheer die beweging gedurende die hele oefening. Ry 10 treë na links en 10 treë na regs, terwyl u in die laer hurkposisie bly. Probeer dit ook terwyl u vorentoe en agtertoe loop.