Geweegde opkikker-oefensessies - Fiksheid - 2022
Verhoog die moeilikheidsgraad van opdraandes deur gewig by te voeg.
Liggaamsgewig-oefeninge is effektief vir die ontwikkeling van 'n fondament van krag en buigsaamheid. Opruimings, byvoorbeeld, is veral nuttig om krag in die bolyf te ontwikkel. Namate u sterkte egter mettertyd toeneem, sal u uiteindelik 'n prestasieplateau tref. Deur u gewig by te voeg, verhoog dit die impak van die oefening, maar daar is enkele faktore wat u moet oorweeg voordat u dit begin doen.
Om die gewig van 'n uittrek te verhoog, benodig u spesifieke toerusting wat weerstand bied tot die van u eie liggaamsgewig. U kan 'n tou deur 'n vrygewigplaat vasbind en dit dan aan 'n gordel om u middel vasmaak; jy kan 'n verstelbare gewigband, 'n geweegde vest of enkelgewigte dra of weerstandbande op die vloer en op jou liggaam heg. Die tipe toerusting hang af van u persoonlike voorkeur; solank die gewig nie u vorm beïnvloed nie, sal gemak en gebruiksgemak u help om die toestel wat u moet gebruik, te bepaal.
As u ekstra gewig gebruik, is dit belangrik om 'n goeie vorm te hou vir u optrekkings deur beide die lift- en beheersfases van die oefening. Onbehoorlike vorm sal die weerstand van die teikenspiere van die lats, biceps, deltoïede en lokvalle na kleiner stabiliseringsspiere verskuif wat moontlik nie die verhoogde gewig kan hanteer nie. Gebruik 'n veilige balk. Plaas u hande op die balk met 'n oorhandse greep, sit net wyer as u skouers. Laat u liggaam hang en trek dan u liggaam met u arms na bo. Beheer u gewig soos u uself verlaag. Moenie jou herhalings bedrieg deur te probeer om momentum op te wek in die hysfase nie en te vinnig op die beheerfase te laat val nie.
Stelle en herhalers
Met 'n groter gewig, moenie die hoeveelheid opruimings te veel doen nie. Die presiese aantal stelle en herhalers hang af van die hoeveelheid ekstra gewig wat u wil gebruik. As u aansienlik swaarder gaan, wil u die aantal optrekkings wat u in elke stel doen, beperk, terwyl u die totale aantal stelle beperk. As u slegs 'n ekstra vyf pond of so byvoeg, kan u 'n hoër aantal reps in elke stel doen, met min, indien enige komplikasies. Vir optrekkings van enige aard hoef u nie meer as drie of vier stelle per oefensessie uit te voer nie.
As u gewig verhoog vir optrekkings en ander liggaamsgewig-oefeninge, moet u veral let op die skedule wat u vir oefening gebruik. U liggaam gaan meer rus nodig hê om van die ekstra weerstand te herstel. Neem ten minste een dag vry tussen oefensessies met geweegde opdraaie. Twee dae is beter, want daar sal groter spiervernuwing wees. As u weerstandsbande of gewigborde aan u middel vasgemaak het, vra 'n vriend om u opslae te sien om seker te maak dat u nie verstrengel raak nie en dat u verteenwoordigers nie 'n slinger-effek oplewer nie.