Halter-oefeninge - Fiksheid - 2022
Hellingbanking skakel die fokus na u bolyf.
'N Paar halters en 'n verstelbare gewigbank kan genoeg wees om 'n taai oefensessie te skep. As u gewoond is om al u gewigstoerusting op 'n plat bank te doen, kan u die oefenroetine tot 'n helling skuif en tot groter winste lei. In werklikheid kan u u hele liggaam met net halters en 'n hellingbank werk.
Volgens Joe Giandonato, gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringspesialis, is u bank op 'n helling van borsoefeninge gerig. Met ander woorde, deur op 'n helling te druk, werk u bolyf meer. Nie net dit nie, maar dit slaan ook harder op u skouers. 'N Heftige beweging is die helling van die dumbbell borskas, wat op presies dieselfde manier as 'n plat halterpers uitgevoer word, maar met u bank tussen 'n hoek van 45 en 60 grade.
Terug in die kollig
Sit u hand wat nie oplig nie, op die rand van 'n skuinsbank vir dombalrye, of gebruik die hele bank om die rye op die bors te ondersteun. Dit behels dat u op u voorkant op die bank lê en 'n halter in elke hand hou met u arms reguit. Deur die hellingbank te gebruik vir borsondersteunde rye, kan u veilig aan die onderkant van elke herhaling u kopvel versprei, sê Jason Ferruggia van Renegade Strength and Conditioning. Dit beteken ook dat u nie kan kul en liggaamlike momentum gebruik soos wat u kan met gewone dumbbell rye nie.
As u 'n strenger weergawe van staande biceps-krulle nodig het om u biceps te laat ontplof, moet u oorskakel na halter krulle. Dit rig die langkop van die biceps en hoe laer die hoek van die bank, hoe meer moet die lang kop werk, volgens die afrigter, Charles Poliquin. Om die hoek te laag in te stel, kan stresvol wees op die rotatorkuffe in u skouers, maar plaas die hoek so laag as moontlik sonder om u skouers seer te maak. Vir triceps, voer uitbreidings uit of hou 'n halter in elke hand, of een halter in albei hande. Kry 'n goeie rek op elke rep en buig jou triceps hard aan die bokant van elke rep. Enigeplek van 'n hoek van 30 tot 60 grade sal hier voldoende wees.
'N Hellingbank werk goed om enkelbeenwerk by u opleiding te voeg. Sit die bank op 'n lae helling en plaas u agtervoet aan die einde en u voorvoet voor uit. Met 'n halter in elke hand, moet u so laag as moontlik hurk om Bulgaarse gesplete plakkers uit te voer. Doen al u reps aan die een kant en verander dan watter voet op die bank is. 'N Nog moeiliker weergawe hiervan is die snelheidsskaatser, wat uitgevoer word deur die hele ent af te hurk totdat u agterste knie net bokant die vloer staan, net halfpad opstaan ​​en dan weer terug sak na die onderste posisie voordat u weer na bo beweeg. Al hierdie bewegings saam maak 'n enkele rep.