Supta Padangushthasana - Asana vir krag en buigsaamheid - Vir beginners - 2021
Supta Padangushthasana - Asana vir krag en buigsaamheid
Hierdie asana sal help om krag en buigsaamheid op dieselfde tyd te ontwikkel.
Om selfs die mees eenvoudige asanas te doen, maak ons ​​dikwels moeite om die pose ten alle koste te hou. Intussen herinner die onderwyser liggies dat pogings gekombineer moet word met nederigheid, op dieselfde tyd aandag en ontspanning moet wees. Ten spyte van die oënskynlike teenstrydigheid, is dit hierdie aanbevelings wat onderliggend is aan die leer van joga, en dit word in die Joga Sutras deur Patanjali verklaar.
As jy tydens jou oefening 'n balans van inspanning en ontspanning voel, sal jy met verloop van tyd leer om 'n toestand van interne balans te bereik in enige, selfs baie moeilike lewensituasies.
Ek moet erken: toe ek joga begin oefen het, was die idee dat jy moeite en ontspanning kan kombineer, my net belaglik. Soos slaap en waaksaamheid, hierdie twee state is baie ver van mekaar, hulle wissel, maar hulle is nooit gelyktydig nie. Maar ek wou hierdie gevoel nog steeds weet, ten spyte van die feit dat my vervulling van die groet aan die son en die staande houding heeltemal uit pogings bestaan ​​het en eers wanneer die oomblik van Shavasana aangekom het, het ek uiteindelik heeltemal ontspan.
Alle pogings het onsuksesvol gebly totdat die beurt twee asanas bereik het: Supta Padangushthasana I en Supta Padangushthasana II (die Pose of the Grip Leg I and II). Dit was in hierdie posisies dat ek die moeite kon kombineer met ontspanning.
Die horisontale posisie op sigself verlig stres; Daarbenewens bied Supta Padangushthasana jou die spiere van die agterkant van die bobeen, sonder die risiko om die onderrug te beskadig. Jy lê op die vloer en het 'n stabiele steun agterin. En die lengte van die band wat die been ondersteun, kan aangepas word afhangende van hoe hoog jy dit kan lig. Deur hierdie asanas te bemeester, sal jy waardeer hoe goed hulle aktiewe werk en regenererende effek kombineer, hoe hulle saamsmelt in 'n hele konsentrasie en ontspanning.
Lê op jou rug, bene gebuig aan die knieë, voete op die vloer. Reguit jou skouers en maak die voorkoms sag. Ontspan in hierdie posisie.
Draai jou linkerknie aan jou bors. Neem in elke hand aan die einde van die band en gooi dit op die voetboog. Draai die linker voet stadig na die plafon, draai dan die band oor met jou hande, gryp dit nader aan die voet en steek jou arms reg en laat jou skouers op die vloer. Die streek van die hart moet oop voel, en die nek moet lank en sag wees.
Strek dan die been wat op die vloer gebly het en wys die bobeen na die vloer. Alhoewel dit waarskynlik nie teen die mat sal druk nie, sal hierdie aksie 'n anker in die liggaam skep - 'n stabiele basis van postuur, en sal ook die spiere van die bene en bekken toon. Terwyl die hande en voete aktief werk, moet asemhaling glad en kalm bly.
Druk die regterbeen na die vloer, trek die linkerbeen versigtig totdat jy die agterkant van die bobeen voel. Hoe hoog jy jou linkerbeen kan lig, hang af van die buigsaamheid van jou liggaam, maar moenie dit te hard trek nie. Die hoek tussen die heup en die vloer moet in elk geval nie meer as 90 grade wees nie. As die lyf styf is, maak die band langer en lig die been so ver as wat die ligamente toelaat. Asem maklik en dink hoe die asem spoel deur die spiere van die dy en onderbeen, wat hierdie spanningspunte verlig.
Verkeerd: moenie die skouers van die vloer af lig nie en moenie om die rug draai nie, moenie die bobeen van die vloer af op die vloer afskeur nie.
Korrekte: druk die agterkant van die dy op die vloer.
Met 'n strek
Om jou houding in lyn te bring, probeer om jou bewussyn op elke punt van die liggaam op dieselfde tyd te konsentreer. Om die fokus te maksimeer, ontwikkel postuur.
Druk eers die agterkant van die bobeen van die regterbeen weer op die vloer. Voel dan hoe beide bene op dieselfde tyd werk: hoe nader aan die vloer die regterkant, hoe sterker die linkerhand is. Konsentreer op die bene, trek hulle uit asof jy 'n paar sentimeter langer wil maak. Voel jou liggaam wakker word.
Probeer nou om op ontspanning te fokus. Moenie die agterkant van die nek druk nie, moenie jou keel druk nie. Ontspan jou tempels, onderkaak en tong. Moenie die band op jouself trek nie - dit help jou net om jou been te ondersteun, maar nie meer nie. Bly in hierdie asana vir 20 asemhalings.
Hierdie postuur ontwikkel die binneste dye. Voetwerk in Supta Padangushthasan II is soos staande houdings, soos Utthita Trikonasana (Stretched Triangle posture), Virabhadrasana II (Warrior II pos), Ardha Chandrasan (Crescent pos), Utthita Parshvakonasana (Pulled Corner pos)
Sorg vir die skoonheid en gesondheid van die voete?
Joga teen spatare
Bring gesondheid en ligte terug na jou voete!
U kan hierdie asana sonder 'n baksteen uitvoer, maar om die regte liggaamsposisie te kan voel, is dit steeds beter om 'n ondersteuning te gebruik om te begin. Baksteen help om die bekken glad te hou, sodat die bobeen van die regterbeen nie van die vloer af kom nie. As die bekken stabiel is, sal jy die strekking beter voel waar jy dit nodig het, in die boonste gedeelte van die linkerbeen van jou linkerbeen.
So, sit 'n baksteen, bolster of 'n gevoude kombers aan die buitekant van jou linker dy en beweeg stadig jou voet na links totdat dit op die steunpunt kom. Stel jou voor dat die naat van die broek - werklik of denkbeeldig - langer word, en verwyder die binnekant van die voet van die binneste lies. Trek, hou jou blik sag, ontspan jou kakebeen, tong en keel.
Druk nou jou regterdoop teen die vloer en stel jou voor dat dit 'n swaar vrag dra. Na 10-20 asemhalings, met 'n uitaseming, keer die linkerbeen na die vertikale posisie terug en keer terug na Supta Padangushthasana I.
Oor die pers
In hierdie variasie van Supta Padangushthasana, sal jy meer moeite moet doen. Trek die buikspiere liggies, draai die naeltjie na die ruggraat. Trek die regterbeen sterk uit, skeur die kop en skouerblaaie van die vloer af en strek die boonste gedeelte van die lyf na die linkerbeen. Dit is baie makliker om die kop op te lig as die liggaam, moenie toelaat dat die ken vorentoe hardloop nie en bo die bors wees. Om hierdie fout te vermy, lig jou bors so hoog as moontlik en hou jou kop presies bo jou skouers.
Hierdie variasie van Supta Padangushthasana I is die moeilikste uit die oogpunt van die kombinasie van pogings en ontspanning, want hier is dit nodig om spiere uit te werk. Maar selfs in die spanningspiek, kyk na jou asemhaling, ontspan jou voorkop, los die onderkaak af en probeer om nie jou postuur te waardeer nie, maar bly bloot daarin.
Na 5-10 asemhalings, lig jou rug saggies en kop na die vloer. Ontspan jou maag en kyk hoe jou asem sirkuleer. Hierdie oomblik sal 'n voorbereiding wees vir die uitvoering van die pose in die ander rigting.
Alhoewel dit op sigself belangrik is om die rug en binneoppervlakte van die bene in hierdie asanas te open en uit te brei, is dit baie meer noodsaaklik om 'n balans tussen die gemoedstoestand en liggaam te verkry. In die loop van die praktyk, wanneer jy leer om waaksaamheid en kalmte in die klaskamer te kombineer, dan verder as dit, in plaas van gewoonlik geïrriteerd of paniekerig, sal jy doelbewus en maklik optree. Dit is die moeilike taak wat ons in hierdie eenvoudige Asana begin oplos.