Doen dit net aksieplan week#11 - RSGplus
Doen dit net aksieplan week#11
Gepubliseer op 19/10/2017. 19/10/2017
Hoe vorder jy? Wat werk vir jou? Wat is jou struikelblokke? Laat ons kyk of ons kan help. As jy nog nie ons BOSS-vraelys ingevul het nie, klik hier.
Hiermee die planne vir die 10e week van DDN: 9 – 15 Oktober 2017
Vergewe jouself as jy die pad byster geraak het; as jy te veel soetgoed geëet het of glad nie geoefen het nie.
Vergewe jouself, en gaan voort asof jy nog die hele tyd koers hou.
Dit gaan niks help om oor alles te tob nie. Dis belangriker om jou aandag op die positiewe te vestig en net weer gesond te eet en te oefen.
Ons sit die spieroefeninge voort om jou ‘core’ – jou maag en rugspiere – te versterk.
Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het.
Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
Jou spieroefeninge vir Week#11:
1. Vir maag- en rugspiere
Die eerste groep spiere wat versterk moet word, is jou ‘core’ oftewel jou kernspiere en dit is jou maag en rug-spiere. Die oefening sal jou maag- en rugspiere versterk en jou balans verbeter. Dit gaan jou nie ‘n sespak gee indien daar nog ‘n vetlaag om jou maag en spiere is nie.
Vermeerder die aantal repetisies dan weekliks met 2, dus begin byvoorbeeld met 3 stelle van 10 repetisies elk in week#10, dan 3 stelle van 12 repetisies elk in week#11 ens)
Klik hier vir duidelike uiteensettimng met illustrasies en video’s van jou maag- en rugoefeninge wat jou presies hoe om ‘planking’, maagkrulle, maag-opsitte en maagkrulle op ‘n groot oefenbal korrek te doen.
2. Voeg hierdie 3 spieroefeninge by in Week#11.
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder. As jy stap, stap nou 40 minute per sessie.
Sessie 1: Minute 5 – 55: 50 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 50 min]. Klim ook een stel trappe op en af.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym of tuis. Klik hier vir jou eerste maag- en rugversterkingsoefeninge.
Sessie 3: Minute 5 – 30: (Stap 10 min teen 85% intensiteit; 1 min teen 50% intensiteit, 10 min teen 85% intensiteit), 1 min teen 50% intensiteit. Klim twee stelle trappe (twee verdiepings) op en af.
Sessie 1: Minute 5 – 24: 3 x (5 min @ 85% max, 1 min stap). Klim ook 2 stelle trappe op en af, dus twee verdiepings se trappe.
Sessie 3: Minute 5 – 42: 3 x [11 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut stap teen 50% maksimum]. [Totale draftyd = 33 minute]. Klim ook een stel trappe.
Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.
Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.
Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.
Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.
In week#11 maak ons een verdere verandering:
Dis ons verdere kykie na vette en olies.
Jy het maar skaars 30 g/ml vet per dag nodig – dit is 6 teelepels – die grootte van een vuurhoutjiedosie.
Maak seker jy neem eerder goeie vette as slegte vette in.
Goeie vette is mono-versadigde vette soos avokadopere en avo-olie, en poli-onversadigde vette.
Die beste vette en olies is dus avo’s en avo-olie (ook goed vir roerbraai ens), kanola-olie, olyfolie, sonneblomolie, visolie met omega-3-vetsure. Elke olie het ‘n ander ‘brandpunt’ waarteen dit in in ‘n gevaarlike verbinding verander, daarom moet olies nie oor en oor verhit word nie. Voorts moet lyfolie liefs nie verhot word nie, terwyl dit veilig is avo-olie te verhit. Gebruik olyfolie eerder in ‘n slaaisous.
Omega-3-vetsure is belangrik vir jou gesondheid en kom veral voor in vis met ‘n rooi of donker kleur soos tuna, makriel, sardyne, salm en forel.
Maar dit is die balans tussen omega-3 en omega-6 vetsure wat ook belangrik is; die mens kry reeds te veel omega-6-vette in en moet dus nie aanvullings neem wat omega-3 en -6 en -9 bevat nie, maar slegs omega-3.
Het jy geweet dat prof. Tim Noakes self baie min eet en glad nie oorboord gaan met vette nie. Lees en luister self.
Hoe word vet in jou bloed vervoer, wat is cholesterol en het dit ‘n effek op jou bloedvate? Lees meer.
Lees meer oor jou liggaamsvet en waarom die vet om jou organe so gevaarlik is.
Maak seker jy weet hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste
Sit ook die veranderings van Week#1, #2, #3, #4, #5, #6 , #7 en #8 voort
2. Eetplan#2, Week#11