Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri, aynı zamanda Omega-3 yağları, -3 yağ asitleri veya n−3 yağ asitleri olarak da adlandırılır, kimyasal yapılarında terminal metil grubundan üç atom uzaklıkta bir çift bağın varlığı ile tanımlanan çoklu doymamış yağ asidi'lerdir (PUFA'lar).
Doğada yaygın olarak dağılmışlardır, önemli olduklarından hayvan lipid metabolizması bileşenleridir ve insan diyetinde ve insan fizyolojisinde önemli bir rol oynarlar.
İnsan fizyolojisinde yer alan üç tip omega-3 yağ asidi, bitkisel yağlarda bulunan α-linolenik asit (ALA) ve her ikisi de deniz balıklarının yağlarında yaygın olarak bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)'dır. Deniz yosunları ve fitoplankton, omega-3 yağ asitlerinin (balıklarda da birikir) birincil kaynaklarıdır. ALA içeren bitki yağlarının yaygın kaynakları arasında cevizler, yenilebilir tohumlar ve keten tohumu bulunurken, EPA ve DHA kaynakları arasında balık ve balık yağları bulunur.
Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder.
Memeliler, gerekli esansiyel omega-3 yağ asidi ALA'yı sentezleyemezler ve bunu yalnızca beslenme yoluyla elde edebilirler. Ancak var olduğunda, karbon zinciri boyunca ek çift bağlar oluşturarak ve onu uzatarak EPA ve DHA oluşturmak için ALA'yı kullanabilirler. Yani, ALA (18 karbon ve 3 çift bağ) EPA'yı (20 karbon ve 5 çift bağ) yapmak için kullanılır ve bu daha sonra DHA (22 karbon ve 6 çift bağ) yapmak için kullanılır. ALA'dan daha uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini üretme yeteneği yaşlanmayla bozulabilir.
Havaya maruz kalan gıdalarda doymamış yağ asitleri oksidasyona ve ekşileşmeye karşı hassastır.
Omega−3 yağ asitleri ile besin takviyesi alımının kanser veya kardiyovasküler hastalık riskini azalttığına dair çok iyi kanıt yoktur. Balık yağı takviyesi çalışmaları, kalp krizleri veya felçleri veya herhangi bir damar hastalığı sonucunu önleme iddialarını desteklemede başarısız olmuştur.
Kimya
Omega-3 terimi ("n-3", "-3" olarak da kullanılır) ilk çift bağın, karbon zincirin ucundaki () metil grubundan itibaren sayılınca 3. karbon-karbon bağı olduğu anlamına gelir.
İnsan beslenmesinde önemli olan omega-3 yağ asitleri şunlardır: alfa-linolenik asit (18:3, ALA), eikosapentaenoik asit (20:5, EPA) ve dokosaheksaenoik asit (22:6, DHA). Bu üç doymamış yağda sırasıyla 18, 20 veya 22 karbonlu bir zincirde 3,5, veya 6 çift bağ vardır. Çift bağların hepsi cis-biçimindedir yani hidrojen atomları çift bağın aynı tarafındadır.
Omega-3 yağ asitlerindeki çift bağlar onların esnekliğini azaltır. Hücre zarında omega-3 yağ asitlerini içeren fosfolipitler doymuş yağ asitli fosfolipitlere kıyasla daha gevşek bir şekilde istiflenirler ve bu yüzden bunlardan oluşan membranlar (zarlar) daha akışkan olurlar. Sıvı fazda olan membranlarda proteinler birbiriyle daha serbestçe etkileşebilir, sinir hücrelerinde ise membranların yalıtkanlığını arttırdığı öne sürülmüştür
Formlar
Omega−3 yağ asitleri doğal olarak iki tiptir; trigliseritler ve fosfolipitler. Trigliseritlerde diğer yağ asitleriyle birlikte gliserole bağlanırlar; Gliserol'e üç yağ asidi bağlanır. Fosfolipit omega-3 gliserol aracılığıyla bir fosfat grubuna bağlanan iki yağ asidinden oluşur.
Trigliseritler serbest yağ asidine veya metil ya da etil esterlere dönüştürülebilir ve omega−3 yağ asitlerinin ayrı ayrı esterleri vardır.
Sağlık etkileri
Takviye ile tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olması arasındaki ilişki sonuçsuz görünür.
Kanser
Deniz omega−3 yağlarının tüketimini kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendiren kanıtlar yetersizdir.
Olası meme kanseri istisnası dışında, omega-3 yağ asitleri ile takviyenin farklı kanserler üzerinde etkisi olduğuna dair yeterli kanıt yoktur.
Tüketimin prostat kanseri üzerindeki etkisi kesin değildir.
DPA'nın yüksek kan seviyelerinde risk azalır ancak birleşik EPA ve DHA'nın daha yüksek kan seviyeleri ile muhtemelen daha saldırgan prostat kanseri riskinin arttığı gösterilmiştir.
İlerlemiş kanser ve kaşeksi (ing:cachexia) olan kişilerde, omega-3 yağ asitleri takviyeleri faydalı olabilir, iştahı, kiloyu ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Omega-3 yağ asitleri sayesinde
Trigliseritler ve kolesterol düşer, böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları, kalp krizi ve akut inme riski azalır.
Bağışıklık sistemi güçlenir
Kansere karşı koruma sağlanır
Beyin, retina, sperm, cilt hücreleri güçlenir
Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur (diyabet için faydalı)
Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır, kanın pıhtılaşmasını önler
Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar
Anne-bebek sağlığında rolü
Omega-3 yağ asitleri, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimine aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
Bebeğin beyin ve retina gelişiminin desteklenmesi
Erken doğum riskinin azaltılması
Hamilelik süresinin ve bebeğin doğum ağırlığının artırılması
Doğum sonrası depresyonundan korunulması
Omega-3 yağ asitleri ayrıca çocuğun matematik zekasının geliştirilmesine, okuma, telaffuz ve yazma beceresini artırılmasına yardımcı olabilir.
Zihin sağlığında rolü
Omega-3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3, beyin ve sinir sisteminde başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
Depresyon tedavisini desteklemesi
Bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin azaltmasına yardımcı olması
Ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına karşı yardımcı olması
Saldırganlık azaltmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olması
Mizaç, tepkisellik ve kişilik üzerinde olumlu etkisi olması
Göz sağlığında rolü
Yüksek doz omega-3 alımı gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta hasarları riskini önleyebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri eksikliğinde retinada görme fonksiyonunun azaldığı tespit edilmiştir.
Kemik-eklem sağlığında rolü
EPA ve DHAnın antienflamatuar etkisi vardır. Ayrıca kas-iskelet sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkileri bulunmaktadır. Omega-3 kemik ve eklem sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
Kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olarak güçlenmelerinin sağlanması
Eklem iltihabı ve kıkırdağa zarar veren enzim aktivitesinin azaltılması
Eklemlerde hassasiyet ve sabah sertliğinin azaltılması
Romatoid artritli hastada ilaç ihtiyacının azaltılması
Kalp-damar sağlığında rolü
Yapılan araştırmalarda, omega-3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega-3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega-3, kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
Kalp damar hastalığı riski olanların ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması.
Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması
Trigliseritlerin kan düzeyini düşürülmesi
Kalp hastalıklarında "kötü kolesterol"ün (LDL) düşürülüp, "iyi kolesterol"ün (HDL) artırılmasıdır.
Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ve krizden kaynaklı ölüm riskinin azaltılması
Bulunduğu besinler
Omega-3 : Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon balığı), orkinos tipi ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi, keten yağı (%60), ada çayı yağı (%54), kivi (%52), Perilla (%58), semizotu(%35) daha az oranlarda ceviz, badem, fındık, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mısır, mısır unu, çörek otu yağı, kanola yağı, soya yağı, tatlı patates, marul, lahana, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Diyet önerileri
Amerika Birleşik Devletleri'nde Tıp Enstitüsü, bireysel besinler için Önerilen Diyet Ödeneklerini (RDA'lar) ve yağlar gibi belirli besin grupları için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağıtım Aralıklarını (AMDR'ler) içeren bir Diyet Referans Alım Miktarı sistemi yayınlar. Bir RDA'yı belirlemek için yeterli kanıt olmadığında, enstitü bunun yerine benzer anlamlı ancak daha az kesin olan Yeterli Alım (AI) değeri yayınlayabilir. Alfa linolenik asit için AI, erkekler için 1,6 gram/gün ve kadınlar için 1,1 gram/gün iken AMDR, toplam enerjinin %0,6 ila %1,2'sidir. EPA ve DHA'nın fizyolojik gücü ALA'nınkinden çok daha büyük olduğundan, tüm omega-3 yağ asitleri için tek bir AMDR tahmin etmek mümkün değildir. AMDR'nin yaklaşık yüzde 10'u EPA ve/veya DHA olarak tüketilebilir.
Tıp Enstitüsü, EPA, DHA veya kombinasyon için henüz bir RDA veya AI oluşturmamıştır. Bu nedenle gıda veya takviyelerin porsiyon başına bu yağ asitlerinin Günlük Değer (DV) yüzdesini sağlayacağına dair etiketleme ve/veya bir gıdayı veya besin takviyesini mükemmel bir kaynak olarak etiketlemesi de yoktur.
FDA, yetişkinlerin günde toplam 3 grama kadar kombine DHA ve EPA'yı güvenli bir şekilde tüketebileceğini ve diyet takviyelerinden en fazla 2 gram tüketebileceğini tavsiye etmesine rağmen, 2005 yılı itibarıyla omega−3 yağ asitleri için tolere edilebilir üst sınır belirlemek için yeterli kanıt yoktu.