ÖNCE DOKTOR UNUTMAYIN Şişmanlık ve kolesterol ilişkisi Şişmanlık ile kolesterol arasındaki ilişki hep tartışılıyor ama şişman olanlarda ille de kolesterol yüksek çıkacak diye birşey yok. Ancak şişmanlıkla kolesterol değerlerinin yüksekliği birbirine paralel gidebiliyor. Kolesterol vücudumuza gerekli ama yüksek olunca koroner kalp hastalıklarının oluşmasında en önemli risk faktörlerinden biri. Kolesterolü kanda taşıyan LDL ve HDL olmak üzere iki tipi var. LDL atar damarın içine tutunuyor ve dramarı tıkıyor. Kanda LDL nin 130'un üzerine çıkması, kalp hastalığı riskini artırıyor ama HDL, bu oluşan yağ tabakalarını dışarı atabiliyor. Bu nedenle HDL'nin yükselmesi isteniyor. HDL'yi düşüren faktörler neler? Şişmanlık Sigara içimi, Androjen hormonların yüksekliği Hareketsizlik Kalıtım trigliseridlerin yükseldiği durumlarda LDL ne zaman yükselir? Şişmanlıkta LDL'nin oksidasyonunda, Şeker hastalığınhda Östrojen yetersizliklerinde Stres hormonunun az çalışamsında Kalıtımsal özellikler nedeniyle yükselir. HDL'yi yükseltip LDL'yi düşürmek için neler yapılailir? Kolesterol yüksekliği durumunda öncelike 6 ay boyunca, ilaçsız beslenme uygulaması başlıyor ve birlikte egzersiz veriliyor, stresin kontrolü sağlanmaya çalışılıyor. Sağlıklı beslenmenin egzersizle birlikte gitmesi gerekiyor. Sabah 07.00-07.30 gibi işine gidip, akşam 19:00 veya 23:00 gibi evine dönenler egzersiz yapamayabilir. Hafta sonu yapmak yeterli değil ama bu da önlem olabilir. Merdiven kullanmaktan sakınmamak gerekir, mümkünse asansöre binilmesin eğer doktor ayağımızda problem olduğunu söylemediyse mutlaka merdiven çıkılsın. Evdeki yaşantıyı harketlendirmek gerekiyor. Uzaktan kumandayla TV'yi açmak yerine gidip bizzat açmak, arabayı uzak bir yere parketmek, işe giderken on dakika kendine zaman kazandırıp on dakika boyunca yürümek, yemek için işyerinden biraz uzak yerleri seçmek gibi. Yürüyüşler 30 dakikanın altına düşmemeli çünkü bazal metabolizma 30 dakikadan sonra hız kazanıyor, gün aşırı yapılan bir sasatlik yürüyüş de olabilir ama en iyisi hergün 30-45 dakika süresince yapılan yürüyüş olabilir. Bunun yanı sıra yüzme olabilir. Diyette günlük alınan enerjinin yüzde 7'si doymuş yağlardan alınıyor ve mutfak ortamında katı olarak bulunan yağlar bunlar. Zeytinyağı veya fındık yağını, soya, mısır, ayçiçek yağlarıyla yarı yarıya karıştırmak gerekiyor. Burada Omega 6-3 yağlarının oranını sağlamak önemli. Bu bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp damar hastalıklarına karşı insanı korur. Yağları yemeğe koyarken dikkat edilmesi gereken ayrıntılar var. Mesela, kıymalı bir sebze yapılıyorsa kesinlikle yağ konulmayıp, etin yağıyla pişirmek gerekiyor. Normal sebze yemeğine 3-4 tatlı kaşığı sıvı yağ koyulabilir Salatalarda bir tatlı kaşığı sıvı yağ yararlı Peynir-süt-yoğ urt gibi doymuş yağ içeren grupta light olan ürünler tercih edilmeli. Günlük kolesterolü 200 mg altında olması için, kolesterol içeren gıdaları bir kenara ayırmak gerekiyor. Örneğin, yumurrtanın sarısı, karaciğer, böbrek, kırmızı etler, tavuk, hindi, balık gibi ürünleri dikkatli tüketmek gerekiyor. Yumurta sarısının yüz gramında 1600 mg kolesterol var ama bu oran beyazında sıfır. Yumurta haftada iki kez sarısı ile yenilmeli ama peynirden daha çok korkmak lazım, çünkü sürekli yeniliyor, dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Bu arada çözünür posadan yararlanmak önemli. Kuru baklagiller, nohut, kuru fasülye, kırmızı- yeşil mercimek gibi gıdalar önemli, sebzeler, meyveler de öyle. Günlük 25 gram civarında kurubaklagil tüketilmeli bu HDL'nin yükselmesini sağlarken LDL'nin yüzde 30 oranında düşmesine neden oluyor. Salatalar, kabuklu meyveler yenmeli. Buzdolabına dondurulmuş haşlanmış kurubaklagil konabilir salatalara. Yeşil mercimekli börek yapılabilir. Nohut hem yemek olarak hem de bulgur pilavında ve çorbalarda kullanılabilir. Bir ince dilim ekmek yenmeli, iki üç kaşık kadar kepekli makarna, patatas veya pirinç pilavına göre tercih edilebilir. Eğer kişi ideal kilosundaysa haftada bir iki kez kepekli undan börek yapabilir. Tam buğday unları var. B vitamini içeriyor, besin değeri yüksek bir un. Çökelekle börek, ayrıca sebzeli, pırasalı, börek yapıbabilir. Peynir konuyorsa kullanılan sıvı yağı sulandırarak kullanabilir ya da süt sulandırılarak kullanılır. Burada tehlikeli olan kurabiyelerin içindeki yağlar. Yapılan kahvaltının içine, zeytini kaldırarak ceviz ya da fınık, badem eklenebilir. Bunlar yararlı olduğu kadar fazla kiloya neden oluyor. Gün aşırı yenebilir veya kilo sorunu yoksa her sabah iki ceviz, 6-7 fındık fındık yenebilir. Kepekli ekmek, dometes, salatalık ve maydanoz özellikle yenmeli maydanoz ve marulun kalsiyum içeriği çok yüksek. Ev dışında neler yenilebilir? Fırında ya da ızgarada balık, tavuk-hindi şiş, Zeytinyağlı barbunya, her türlü sebze yemeği, Günlük et tüketiminde 90-100 gramı geçmemekte yarar var Bulgur pilavı, esmer ekmek, mantar soslu spagettiler tercih edilebilir. Şekersiz çay içilebilir Salatalar, Rus salatası dışında hepsi yenebilir Sütlü tatlı yenebilir. Sebze ve mercimek çorbaları da dışarıda içilebilir Simit çok seviliyorsa haftada bir iki kez yarım simit yenebilir diğer öğünlerde ekmeği keserek tabii ki.. Pasta kesinlikle yenmemeli bu tartışmasız. Evde pandispanya hamuru yapılır üzerine muhallebi sürülebilir ve meyveler konabilir. Yağlı hamur işyeri yenmemeli Turşu ve salamura tüketilmemeli. Alykollü içkiler, hazır meyva suları, meaşrubatlar içilmeyecek. Şarap güde bir kadeh içiliyor ama sadece kırmızı deği, l biyaz şarapta içilebilir. Antioksidan etkileri var. Bira 350 cc, şarap 150 cc ve rakı tüketiminde 50 cc yi geçirmemek gerekiyor.