Kışın nasıl sağlıklı beslenilir? Karbonhidratlar sağlıklı beslenmede büyük bir yere sahip besin ögesidir. Vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. karbonhidratları diğerlerinden nasıl ayırırız? Karbonhidratları iki grupta inceleyebiliriz. Basit karbonhidratlar kana çabuk karışır, kan şekerini hızlı yükseltir. Şeker, mısır şurubu, meyve şekeri, tatlı, çikolata, pasta, kek, kurabiye, hamur işleri bu gruba girer. Sağlıklı karbonhidrat dediğimiz kompleks karbonhidratlar ise tahıl, çavdar, yulaf, kepek, sebze, bazı meyveler ve kurubaklagillerde bulunan karbonhidrat türüdür. Kompleks karbonhidratlar rafine edilmediği için sağlıklıdır, kan şekerini dengelemede, kan yağlarının azalmasında, tokluk hissini artırmada, seratonin salgısını artırarak daha mutlu hissetmemizi sağlamada, sindirim sisteminin çalışmasında çok önemlidir. Sağlıklı beslenmede karbonhidratları ihtiyacımız ölçüsünde tüketmeliyiz ama önemli olan karbonhidratın türüdür. Araştırmalar tam tahıllı, çavdar, yulaf ekmeği, karabuğday, yulaf, müsli, buğday gevrekleri tüketildiğinde metabolizma hızlandırdığını, sinir ve sindirim sistemi düzenlediğini, kan yağlarını ve vücut yağlarını azalmasına yardımcı olduğunu, kan şekerini düzenlediğini göstermektedir. 2) Kışın karbonhidrat tüketiminin artığı söylenmekte, sebepleri nelerdir? Uzayan kış gecelerinde televizyon veya bilgisayar başında, misafirlikte ve dışarda yenilen yemeklerde karbonhidrat alımının artığı söylenebilir. Çünkü tükettiğimiz besinler yüksek miktarda karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden kestane, kekler, tatlılar, meyveler, cipsler, çerezler çayın yanında atıştırmalıklardır. Kışın karbonhidrat tüketiminin artmasının sebepleri: Mevsim Değişikliği, Havanın Soğuması : Sıcaklıklar düştüğü için vücut bir savunma mekanizması oluşturuyor ve vücudu sıcak tutmak için yağ dokusunu artırma eğilimine gidiyor. Fazladan alınan karbonhidratlar ise vücutta yağ olarak depolanıyor. Özellikle şekerli besinler tüketildiğinde kan şekeri hızlı bir şekilde yükseldiğinden vücut ısısı aniden artıyor. Bu nedenle sıcaklıklar düştüğünde insanların şeker ve şekerli besinleri tüketiminin arttığı görülür. Bağışıklık sistemini korumak için yenen yüksek kalorili besinler Genellikle kışın hastalıklardan korunmak için pekmez ve bal tüketimi artar. Bu besinler bağışıklık sistemini güçlendirmelerin yanında; yüksek kalori içerirler. Fazla tüketildiklerinde günlük alınan enerji artacağından, ağırlık artışlarına sebep olurlar. Dikkatli ve ölçülü tüketilmelidirler. Uyku düzensizlikleri, geç saatlerde uyumak Uykusuz kalmak, geceleri geç saatlerde uyumak besin tüketimini artırmaktadır. Özellikle uykusuzluk durumunda açlık hormonu dediğimiz ghrelin, tokluk hormonu dediğimiz leptin hormonunun etkileri değişir. Leptin hormonu uykusuz kalmış bir bedende çok düşüktür. Ghrelin hormonu ise tam tersine uykusuz kalmış yorgun bir bedende çok yüksektir. Uykumuzu alamadığımız günlerde sürekli yemek yeme ihtiyacında oluşumuzun ve çok fazla karbonhidrat içeren besinlere olan iştahımızın artmasının sebebi budur. Uyku saatlerimizi düzene sokarak, 7 saatlik kaliteli bir uyku ile Leptin ve Ghrelin hormonlarını dengeleyerek, özellikle geceleri fazla kalori alımının önüne geçilebilir. Ev ziyaretleri, Misafirlikler, Evde fazla vakit geçirmek Kışın insanların sosyal aktiviteleri, dışarıda geçirdikleri süre yaz aylarına göre az olduğundan daha fazla kapalı alanda vakit geçirildiğinden genellikle şekerli ya da karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini daha da artmaktadır. Dışarda yenilen yemeklerde veya atıştırmalıklarda sağlıklı olanların tercih edilmesi, ızgara veya fırın yemekleri yenmesi, misafirliklerde ise çay saatlerinde ağırlıklı salatalardan yapılması, tam tahıllı ürünler kullanılması gerekmektedir. Kışın Depresyonun daha fazla görülmesi Yapılan araştırmalar kışın insanların daha fazla depresyona girdiği bu nedenle de mutlu olmak için daha fazla şekerli ve yüksek karbonhidrat içeren besinler tükettiğini göstermektedir. Karbonhidrat içeren besinler seratonin hormonunun salgılanmasını artırarak sizi mutlu etse de kısa bir süre sonra şekeri düşürüp daha yoğun bir mutsuzluk hissine sebep olurlar. Daha yoğun mutsuzluk hisseden kişi ise daha çok şekerli gıda tüketerek kendini bir kısır döngüye sokar ki bu da en nihayetinde kilo aldırır, pişmanlık hissi getirir ve yaz ayları başladığında kişiyi kilolu olma gibi bir sorunla karşı karşıya bırakır. 3) Gerek ana öğünler gerekse atıştırmalık olarak önerebileceğiniz ürünler nelerdir? Kışın tüketilebilecek sağlıklı ara öğünler; Meyveler : Ara öğün tercihlerinizi taze ve kuru meyvelerden yapabilirsiniz. Özellikle kış aylarında meyveler lif içeriğinin fazla olması nedeni ile hem sindirim sisteminizi düzenler hem de uzun süreli tok kalmanızı sağlar. Kış aylarının incisi vitamin deposu portakal, mandalina, kivi, greyfurt, antioksidan içeriği yüksek nar ise bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bağırsak hareketlerinizi artırır. Kuru meyvelerin hem tüketimi pratiktir hem de gün içinde enerjik ve zinde olmanızı sağlar. Süt ve süt ürünleri: Protein ve kalsiyum içeriği yüksek olan süt ve süt ürünleri uzun süreli tokluk sağlar. Probiyotik yoğurtlar ve içecekler kış aylarında bağışıklık sistemi için çok faydalıdır. Mutlaka ara öğünlerde tüketilmelidir. Yağlı Tohumlar: Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar yüksek lif, magnezyum, çinko ve E vitamini içeriğinden besleyici besinlerdir. Yağlı tohumlar meyvelerle birlikte tüketildiğinde kan şekerini hızlı yükselmesini önler ve uzun süreli tokluk sağlar. Kış Sebzelerinden Havuç: Tok karnına tüketilen çiğ havuç, bağışıklık sistemini güçlendiren A vitaminini çok miktarda içeriyor. Kan şekerini yükseltme özelliği yüksek olan havuç diyabetli hastalarda dikkatli tüketilmelidir. Salatalara çok az miktarda eklenebilir. Sağlıklı bireylerde ise tok karına günde 2 tane havuç tüketilebilir. Diyet ürünler: Diyet ürünler ara öğünlerde tercih edilebilir. Ancak diyet ürünlerle ilgili 'diyet' nasıl olsa istediğim kadar yiyebilirim düşüncesi oluşmamalıdır. Kolay taşınabilir ve kalorisi düşük olduğu için tercih edilebilir ürünlerdir. Boza : Boza, darı irmiği, su ve şekerden üretilen alkolsüz, hafif mayalı bir içecektir. Bilinen en eski Türk içeceklerinden biridir. Zengin karbonhidrat, protein ve B Grubu vitamin içeriği nedeni ile yoğun iş temposunda çalışanlar, gebeler, emziren anneler ve sporcular için enerji içeriği yüksek, besleyici,100 ml si 240 kalori içerir. Karbonhidrat ve proteinin yanı sıra birçok besin öğesini içerdiğinden besleyici özelliği nedeniyle "sıvı ekmek" olarak anılan boza; kalsiyum, demir, fosfor, sodyum, tiamin, niasin, riboflavin bakımından değerlidir. Mayalı bir içecektir. Bu da içinde laktik asit oluşmasına neden olarak, mideyi koruyucu etki yaratır, sindirimi kolaylaştırır, gaz şikayetlerinin ortadan kalkmasını sağlar, kabızlığı azaltır, mide yanması gibi şikayetlerin oluşmasına engel olur. Üzerine eklenen toz tarçın ise kan şekerini düzenleyici etkiye sahiptir. Sahlep : Sahlep, yabani orkide çiçeklerinin soğanlarına verilen bir isimdir. Kışın tüketimi artan sahlep, şekersiz yapıldığında ve üzerine zencefil ve toz tarçın eklendiğinde güzel bir ara öğün tercihi olabilir. Mide şikayetlerini azaltan, öksürüğe iyi gelen güzel bir alternatiftir. Bitki Çayları: Siyah çay ve kahve kültürel alışkanlıklarımızdan biridir. Ancak bu çaylarda aşırıya kaçıldığında kansızlığa, kafein nedeni ile de uykusuzluğa sebep olabilir. Ihlamur, rezene, papatya, yeşil çay ve diğer bitki çaylarından tüketebilirsiniz. Yeşil çay doygunluk hissi veren hormonların artmasını sağlar. Böylece öğün aralarında içeceğiniz yeşil çay 2-4 saat tokluğunuzun sürmesini sağlar. Çayın Yanında Atıştırmalıklar: Havanın soğuk gecelerin uzun olması ile birlikte çay tüketiminin artması ile yanında mutlaka atıştırmalıklar tüketiyorsanız tercihiniz; yulaflı kuru meyveli kurabiyeleri, leblebiler, tam buğday unu veya kepekli undan yapılan galetalar olabilir. Yatmadan 2 saat önce besin tüketiminin sonlandırılıp, su tüketiminin devam ettirilmesi gerektiğini unutmayın. 4) Paketli gıdalar mı? Yoksa doğal formüller mi? Günlük hızlı akan hayatımızda hazır gıdalardan tamamen uzak durmak neredeyse imkansız. Paketli olarak satılan gıdalar; içindeki gıdanın uzun süre dayanmasını sağlayacak katkı maddeleri, renklendirici, tatlandırıcı ve aroma artırıcı katkı maddeleri içermesi bu ürünlerin uygun kullanılmamaları ve sık tüketimleri uzun dönemde kanser riskini artırmaktadır. Mümkün oldukça doğalını, doğala en yakın olanını tercih etmek gerekir. Sebzeleri mevsiminde tüketmek , hazır turşular, salçalar, soslar almak yerine evde hazırlamak, yoğurdu hazır tercih etmek yerine ev yoğurdu yapmak gerekir. Paketli aldığımız ürünlerden ; konserve alacaksak teneke değil, cam kavanozlar tercih edilmeli. Yemeklere eklenen hazır bulyonları kullanmak yerine et, tavuk sularını kullanmak besinlerinize daha az katkı maddesi girmesi demektir. Meyveli yoğurtlar yerine ise meyve ve yoğurt ayrı ayrı yenilmelidir. Diyet ürünlerde ise tercih güvenilir markalardan en az katkı maddesi içeren ürünler olmalıdır. 5) Karbonhidrat kilo kontrolü açısından diğer besin grupları ile nasıl dengelenmeli? Vücudun ağırlık kazanmasında başlıca etken, besinlerden alınan enerji ve gün boyunca harcanan enerji ile ilişkilidir. Günlük enerji ihtiyacının daha fazlasını alan bireyler, karbonhidratlı besinleri tüketmeseler de kilo alırlar. Öncelikle düzenli ve öğün atlamadan her öğünde dört besin grubundan tüketilmesi sağlanmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, peynir; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Karbonhidrat içeren besinler tüketilirken yanında protein veya yağ içeren besinler tüketilirse; tokluk süresi uzar. Bu nedenle meyve tüketirken yanında ceviz, badem, fındık, süt, yoğurt, ayran gibi protein ve yağ içeren besinlerin olmasına özen gösterilmelidir. AĞIRLIK KAYBI İÇİN EKMEĞİN TÜKETİLMEMESİ Son zamanlarda sıkça gündeme gelen, sağlığa ve beslenme yapımıza aykırı olan karbonhidratsız diyetler, ülkemizin karbonhidrat ve enerji kaynağı olan ekmeği sofralarımızdan kaldırmaya çalışarak sağlığımızı tehdit etmekte ve obezitenin tek suçlusu ekmek gibi gösterilmektedir. Önemli olan her besin grubundan yeterli ve dengeli miktarda tüketip sağlıklı beslenmeyi sağlamaktadır. Buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi temel enerjimizi sağladığımız tahıllardan yapılan ekmeklerde B grubu vitaminleri, tahıl posasını, vitamin ve mineralleri içerir. Bu ekmekleri tüketen bireylerin sindirim sistemi düzene girer, sinir sistemi düzgün çalışır, kalp ve damar sağlığı korunur, diyabet ve obezite riski azalır. Aşırı tüketmemekle birlikte tam buğday, tam tahıllı, çavdar ekmeğine sofralarda mutlaka yer verilmelidir. Dyt. Elif Bilgin Beslenme ve Diyet Uzmanı kaynak

Ama şunu söyleyebilirim ne kadar sağlıksız şey varsa hepsi lezzetli