Ne kadar özen gösterirsen o kadar gelişim kat edersin. Bugün gösterdiğin azim ve hırs sana yıllar sonra bir spor salonu veyahut çok ilgi çeken muazzam bir vücut olarak geri dönecektir. Motivasyonunu kaybetme, başarılar dilerim.

İnsan isteyince yapar diyorsun da kendine çok zarar verirsin. Kendinde demişsin yanlış hareket filan sakatlanmaya yol açar. Mesela hiç bilmeden kum torbasına yumruk atsan bilek sakatlanabilir. Sende de yanlış bir harekette beline veya başka yerine zarar verebilirsin. Hocalar boşuna değil yani biraz salona gidip hangi hareketler nasıl yapılıyor, iyice öğrenip yapılması gerek. Yinede ben evde yapacağım diyorsan Youtube kanallarından video izleyip yap.

Estağfirullah ne haddimize. Haftada 2 göğüs girebilirsen daha iyi olur, pazulardan sonra göğüs çalışacaksın diye bir kural yok.

5-10 dakika beklemenize gerek yok. Hemen diğer bölgeye geçiş yapabilirsiniz. Hayır. Eğer ağırlığın fazla ağır olmasıyla birlikte haraketi yanlış yaparsanız sakatlığa yol açabilir, onun dışında haraketi yanlış yaparsanız istediğiniz verimi alamaz ve o bölgeden gelişim göremezsiniz. Ama yanlış yaparak doğruyu bulacağınızdan eminim. Zaten çalışırken o bölgenin çalıştığını hissetmiyorsanız haraketi tekrar gözden geçirin. Setler bittikten sonra yorulursanız 1 dakika mola verebilirsiniz, fazla beklemenize gerek yoktur efendim.

Estağfirullah, sadece klasik bir söz vardır 40 cm altı Fitness üstü Bodybuilding diye.. Bu sözü lüks yerlerde değil daha çok merdiven altı yerlerde unutulmuş şampiyonlar söyler genelde. Zaten genel anlamda bakacak olursak çoğu kişi bilinçsiz şekilde öğüt veriyor, buna bende dahil. Bir konu hakkında yorum yapmak zor iştir, özellikle bu konu Vücut olduğu vakit oldukça zor. Ben 50 KG Shoulder Dumbell Press çalışırken 10 KG Dumbell kaldırmaktan aciz adamın atlet pantolon ile spor yaptığını sanıp bana haraketi yanlış yapıyorsun demesine kızıyorum. Ve çoğu kişi de böyle maalesef, okumuyoruz kendimizi yeterince geliştirmiyoruz. Bilgiyi hazır satın almak istiyoruz adeta, salonda yanıma gelen benden yaşça küçük kardeşlerime öneri olarak kitap okumalarını söylüyorum, bu spor için yazılmış çok fazla kitap var. Ama kendini hoca sanan bir takım kişilerin cevabı ise '' göğüs çalış bol bol, bi de falanca sayfayı takip et falanca YouTube kanalını takip et '' ..

Dostum sen hurafelere inanmadıkça, biceps ölçüsü soğuk 42 cm gelmeyen adamların tavsiyelerini dinlemedikçe sana yardımcı olurum hiç önemi yok.

@DesertRain Hocam ben şuan 4+4 dambıllar ile 2 gün arayla hep 4'er set çalışıyorum (Bir set 40-50 arası oluyor bazen daha fazla kollar yorulunca bırakıyorum) her set arası 1-2 dakika bırakıyorum en son olarak da setler bitince 15 şınav ile kapatıyorum sizce bu düzenli bir program mıdır? Son günlerde kola gibi zararlı içecek ve yiyeceklerden uzak duruyorum.

100KG bastın iyi hoş da, onu kaç kere tekrarladın? Pump olmazsa sadece acı ile kalırsın. 100KG ile 5 tekrar yapacağına 70KG ile 10 tekrar yap, daha iyi sonuç alırsın.

@Semih Demir Allah razı olsun kardeşim. Çorumluyum ben. İlçesi Alaca'da oturuyorum. Beni çok aydınlattın. Farklı bir görüş açışı kazandırdın çok teşekkür ederim.

@Semih Demir Af buyur ama hala anlamadım. Set arası dinlenme yok değil mi? Sadece karşıt kas gruplarını setlerini bitirince dinleniyoruz?

@Semih Demir İş önerisi değil kardeşim. Böyle işten sıkılmamak için nasıl çalışabilirim? Yani kendimi çalışmaya alıştırmam gerek. Bunun için tavsiyen var mıdır?

Katılıyorum. Özellikle 2006-2007 döneminde bizim sporun hiç bir önemi yoktu Türkiye için, gerçekten böyleydi. 2010'dan sonra aşırı bir popülerlik arttı artık. Eskiden bir semtte 1-2 salon vardı, şimdi her adım başı tabiri caiz ise salon görmek mümkün. Bu para kısmından fazlasıyla iyi, insanlar içinde iyi tabi ama bu iş merdiven altı yapıldıktan sonra ne önemi var. Çoluk çocuğa iğne vuruyorlarmış diye duyduğumda üzülüyorum, gencecik çocuklara iğne vuruyor hoca görünümlü aptallar. Bu yüzden Türkiye çoğu konuda başarısız. Instagram'da da zaten bir akım var her salona başlayan fotoğrafını çekiyor. Vücut Geliştirme bütün sporların babasıdır bana göre ama dövüş sanatlarına da keşke bu kadar ağırlık verilse. Mesela eskiden dövüş sanatlarına kurslarına ağırlık verilirdi, onun yerini şimdi vücut geliştirme aldı. Biri geliyor, biri gidiyor.

Profesyonel değilseniz veyahut deli gibi kilo vermek gibi hedefiniz yoksa 2, 2.5 saat çalışmak israf olur. Hemde ev ortamında, belki salon ortamında olsa nispeten değebilir diyeceğim ama o da yok. Maksimum 1.5 saat, o da en fazla. 1 gün'de 2 bölge çalışılmaz, çalışılır elbet ama vücut geliştirme de profesyonel olan kişiler tarafından tavsiye edilmez, split çalışma sistemi denilir iki bölge çalışmaya bu tarz split çalışma sistemlerini şampiyonlar yarışmaya hazırlanmadan kendi isteklerine göre 2-3 ay öncesinden veyahut 1 hafta öncesinden de başlayarak hangi bölgede aynaya baktıklarında eksiklik görüyorlarsa o bölgeleri daha fazla doldurmak için bu çalışma sistemini uygularlar. Onun dışında çoğu vücutcu split çalışmaz, en azından Türkiye'de herkes kendisini hoca sandığı için böyle çalışıyor onlara lafım yok. Zaten çoluk çocuğa da split verip gönderiyorlar. Benim sana yine önereceğim Full Body çalışmandır, veyahut tek bölge de çalışabilirsin her gün tek bir bölge de çalışılabilir, diyebilirsin ki split çalışmak istiyorum senin tercihin, gelişim olmaz diyemem ama gelişeceğini de söylemem mümkün değil split çalışma sistemi ile. Sevgiler. Edit: Ben uzaktan program yazılmasını tasvip etmiyorum, vücudunu fotoğraflarla gördüğüm kadarıyla yazmam saçma olur. Program yazarken kan grubuna göre bile yazılan programlar var, yani bu iş bayağı detaylı. Ama sen kendi yolunu bulacaksın, ben yardımcı olmaya çalışıyorum evelallah, sen full body çalışmaya devam etmeli, haraketleri kısa tutarak zamanı da kısaltabilirsin. 2.5 saat boşver vücutcuyu normal bir insan için bile israf.

Rica ederim dostum. Her zaman senin gibi kardeşlerimin yanındayım, daha fazla da yazarım ama bilgelik taslamak istemem. Oralarda yaşam nasıl, merak ettiğim Suriyeli var mı çok? Bir arkadaşım Çorum'a gitmek istediğini söylemişti de iletirim belki kendisine.

@Semih Demir Kardeşim ben 3. ay'ı tamamladım. Artık dropset'e geçiş yapmalı mıyım? Programım split olarak ayarladım. Bugün göğüse ve ön kol çalışacam fakat bu iki bölge yerine dropset mi yapsam? Yoksa süperset mi? Ne yapmamı önerirsin?

Profesyonel powerlifter Brett Gibbs. 83 kiloda bu adamdan iyisi yok.

4 set 10 tekrar örnek zaten tamamı 40 tekrara denk geliyor. Tek seferde 40-50 tekrar yapmanın saçmalıktan ibaret olacağını söyledim.

Merhaba. Açıkçası tavsiye etmiyorum, tüm vücut antremanlarına devam etmelisin, aksi takdirde tek bölge çalışmak bir fayda sağlamayacaktır.

Selamlar, Her bölge için farklı ağırlıklar olacak elbet. Tek bir ağırlığa sabit kalmayın. Omuz için 5KG derken? 2.5+2.5=5KG mi yoksa her biri mi 5KG? 2.5 şeklinde ise arttırmanız lazım. Eğer 5+5 ise arttırmanıza gerek yok. Yanma/Acı meselesine gelirsek, ilk başlayan kişilerde boş ağırlıkla bile çalışsa 3 gün boyunca vücutta ağrı ve sızı olur. Bu günler kişiden kişiye göre değişir, ev ortamında daha az veya kısa olabilir. Salonda çalışmadığınız için belki sizde salonda çalışan kişiye oranla daha az olur. Zaten, bir bölgenin her gün veya iki günde bir ağrıması anormal bir durum. Gelişmek için bir bölgenin ağrıması elbette şart ama her gün veyahut haftanın bir kaç günü bu olacak değil. Yeni bir kilo arttırdığıızda o bölgeye giden hacim daha fazla olduğu için ertesi gün yanma olur. Ama normal sabit kilonuzda arttırmadan da çalışırsanız gelişirsiniz, tabi yine belirteyim salondaki kişiye oranla daha az maalesef. Yani sürekli yanma/acı olmasını istemeyin, o yanma/acı hissiyatı ağırlığı fazla arttırdığınızda vücudun bir nevi şaşırır, 6-9 ay boyunca vücut bunada alışır. Yani aşırı fazla kilo da bassanız ona da alışır ve tepki vermez. Buradan sonra devreye süpersetler ve dropsetler giriyor ve tekrar sayıları az ve çok tekrarlı setler. Bunlar şimdilik sizin için önerebileceğim sistemler değil. Siz şuan gelişmektesiniz, az veyahut çok. Gelişiminizi böyle tamamlayacaksınız. İlerleyen aylarda değişikliği fark edeceksiniz. Sabır, zaman, motivasyon, para, şans işidir maalesef.

@Semih Demir Hocam sadece şınav ve plank hareketleri ile nasıl bir ilerleme kaydet ederim? 4x12 şınav 4x30sn plank.

@Semih Demir Dönercide çalışmaya karar verdim. Ama kardeşim 3-4 gün çalışıyorum feci sıkılıyorum işten. Öyle böyle değil. G tüm iş yemiyor aslında. Bana tavsiyelerin var mı?

@Semih Demir Kardeşim şimdi bir kaç şey okudum over-training olma ile ilgili. Benim antrenmanlar 1.5 - 2 saat sürüyor ve fullbody olarak çalıştığım için bu kadar uzun sürüyor. Göğüse çok yükleniyorum kardeşim. Mesela dumbell press, fly, pullover, ve de şınav çeşitleri olarak alt göğüse, üst göğüse şınav ve normal şınav çekiyorum. Acaba çok mu yükleniyorum kardeşim? Fullbody yerine split'e mi geçsem? Zaten okul geliyor hem benim için kolay olur split. Birde over-training hakkında bilgi verirsen sevinirim.

İnsanların umutlarıyla oynama arkadaşım. Supplement olmadan bu işler olmazmış. Kim diyor bunu? Sağlıklı ve düzenli protein ve karbonhidrat beslenmesi gerekiyor. Fakat insanlar bunu sağlayamadığından veya ugraşamadığından supplement' e başvururlar. Benim süper vücut tanıdıklarım var. Supplement kullanmıyorlar . Supplemen hayatlarında hiç kullanmadılar değil ama en fazla 8-10 yıllık vücut geliştirme maceralarında 5 kutu anca bitirmişlerdir. O da öylesine şehir dışına çıktıklarında bile vs. antrenmanları bırakmıyorlar çünkü. Son olarak @LifesGood sen evde spor yapıyorsun ve antrenman sürelerin kısa. Ama artır diyemem, zaten evde 2 saat antrenman yapamazsın. Sağlıklı beslenmeye özen göster. Sıkı çalışmak çok önemli fakat beslenmezsen olmaz. Evet senin karbonhidrat ağırlıklı beslenmen gerekiyor, kilo almak istediğin için. Ama full karbonhidrat dayanma, yağlanırsın. Sen 3 saat antrenman yapsan bile, eğer sadece karbonhidrat' a dayanırsan aldığın kilolar yağ gelir hep. Uzun vadede kilo alırsın yeterli olarak beslen. Öyle aşırı şişirme kendini. Protein ağırlıklı beslenmeye de özen göster ki, protein daha gerekli. Ama senin önceliğin karbonhidrat. Çünkü: Vücut kütleni ve hacmini yükseltmen gerekiyor. Ayrıca @Semih Demir adlı arkadaşın söylediği gibi günde 1 bölge çalıştırmak yanlış olur. 2 bölge çalışman gerekiyor...

@Semih Demir Kardeşim ben yine sana danışmak istiyorum. Ben hafta'nın 5 günü okul olduğu için okul'dan sonra 40-45 dk antrenmana ayıramıyorum çünkü feci yoruluyorum. 3-4 Haftadır bıraktım sporu ama yapmak'ta geliyor içim'den. Diyorum ki günleri cuma, cumartes ve pazar günleri yapsam nasıl olur? Her gün 2 bölge çalışacağım ve hafta'nın 5 günü dinleneceğim çünkü okul olduğundan yoruluyorum. Sence ne kadar verimli olur? Gözle görülür farklar olur mu? Birde güçlenmek için ne yapmam gerek?

@Semih Demir Teşekkür ederim yine Kilo için değil'de aklım sıra antrenman sonrası vitamin öğünü yapıyorum kendime. Yoğur yerine süt koyup lifalif yersem nasıl olur? Ya da var mı önerin?

@Semih Demir Kardeşim süperset yapmak istiyorum ama süperseti kaç set yapmak gerekiyor? Önkol için yapacağım'da.

Ağırlığı vücudunuz belirler. Fazla ağır kaldırmak sakatlığa yol da açabilir iyileşmeye yolda açabilir. 10+10 değil de 5+5 yapılabilir, bu bile ilk başta başlayanlar için oldukça küçük bir rakam önermiyorum ama size çok ağır geliyorsa 10+10 ağırlık, 5+5 bu şekilde deneyebilirsiniz. Ayrıca fazla tekrar yapmak kendinizi hırpalamaktan başka bir şey değildir. Fazla tekrarlarla bicepsler dolsaydı herkes 50 cm ile gezerdi, 4 set 10 tekrar yapabilirsin bu idealdir. En fazla bütün antremanın 45-50 dk sürmeli. Gelişir, bir yerden sonra gelişim durur. Bu yüzden biz vücutcular her salona gidişimizde antremanımıza yenilikler katıyoruz.

@Semih Demir Bu cevaplar bana epey bir süre yetecektir teşekkürler

@Semih Demir Peki kardeşim ben hafta'nın 4 günü çalışıyorum. Bu süper seti hafta'da kaç gün yapmalıyım? Mesala hammer curl, zottman curl bunlar 3 set 12 tekrar yapıyorsam hammer curl ile başlayıp hiç dinlenmeden zottman curl'a bitirip toplam 1 set yapıp bırakacam mı? Makaleyi okudum ama anlamadım da.

@Semih Demir kardeşim antrenman'dan sonra yeşil erik ve kiraz gibi meyveler tüketsek olur mu? Veya yoğurtla karışık lifalif yesek nasıl olur? Veya ikisi de antrenman'dan sonra yemek için uygun mudur?

Şuan kaldırdığın dambıllar 4 er kilolukmu? Kaç aydır, bu ağırlık ile calısıyorsun? 4 kiloluklarla calısıyorsan, 10 un üzerindeki dambılları kaldıramazsın zaten. Vücuduna zarar verebilirsin. Kaldıki hiçbir hoca'da bunu önermez. Doğrusu, 2 şer 2 şer ağırlıkları arttırıcaksın. 4 kiloluk dambılla çalışıp, ben 10 u 15'ide kaldırırım demekle olmuyor. Avm'lerde spor aletleri satan mağazalar oluyor, 15 kiloluk dambılları kaldırmayı dene, yapabiliyorsan. Satın al

@Semih Demir kardeşim yarın okullar açılıyor. Spor benim için daha zor hale geliyor haliyle. Gelişimi görmek beni mutlu ediyor fakat split bile zor gelir artık. Diyorum ki artık her gün bir bölge mi çalışsam? Mesala pazartesi sadece biceps salı sadece göğüs gibi. Ama her gün bir bölge'de en fazla 20 dakika sürer antrenman. Sence sıkıntı olur mu ve antrenman süresi çok önemli mi?

@Semih Demir Hocam Ben uzun bir aradan sonra başladım spora başlayalı 4 ay oluyor kollarım 33'den 35.99 İlk çalışma ay'ını eliyorum çünkü hiç adapte olamamıştım. Size sorum şudur, kollarım çok zor gelişiyor, birde kalın durmuyor pek bunun için ne yapmalıyım? 5 kilo aldım üstelik. 70 kiloyum şuan.

Tabii hemen paylaşalım. Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Saygılar, sevgiler.

Selamlar, Vermiş olduğum linkte en ince ayrıntısına kadar yer veriliyor. Merak ettiğin, merak edeceğin, merakını giderecek her sorunun cevabı var, emek verilip çok uzunca yazılmış fazla uzun olmasına rağmen kısım kısım okumanı tavsiye ediyorum. Çünkü bir kitaptan alıntılanmış, bu da doğru bilgi demektir. + Olarak, ev'de yapabileceğin her bölge için egzersizlere de yer verilmiş görseller ve videolarla birlikte

Kendiyle çelişen adam bir harika.. Powerlifter'den bahsetmiyoruz zaten, bende mesajımda arkadaşımıza salon da çalışan bir kişiye göre gelişiminin daha az olacağını söylemiştim o da bunu kabul etmişti. Ne diye bunu yazma gereği duydunuz ki şimdi? Ayrıca ben yine belirtmek isterim: Vücut Geliştirme işi tamamen paradır, para üzerine kuruludur. Yani rahat adam olacaksın, sporunu yapıp diyetine uygun şekilde yemeğini yedikten sonra dinleneceksin vs vs. 3 yıldır bicepsi 2 cm almayan birini tanıyorum öyle sitem ediyor. Ee bu iş rahat adam işi sonuçta Yeşil Eriğin Bilinmeyen faydaları Ben Low Carb yani vücudu kurutma diyetimde bol yeşil erik tüketiyorum, şekeri çok fazla değil ama meyve ihtiyacımı başka türlü gideremiyorum. Bir çok meyveyi sevmediğimden, zaten çoğunluğu şeker. Doğalda olsa benim yememem gerek, diyetler kahrolsun. Yeşil erik A ve K vitaminlerini içerisinde barındırır, Yeşil erik sindirilebilir lif açısından zengin olduğundan, mide gazı, kabızlık ve gaz problemi yaşamamızı da önler. Fit ve sıkı bir vücut için erik. Bağ dokusunu güçlendirmekte ve böylece daha sıkı bir vücuda sahip olmakta yeşil erik etkilidir. C vitamini insan vücudunda bağ dokularının sıkı kalmasında yardımcı olur. Böylece vücudunuzun sıkı, genç, sağlıklı ve uygun görünümlü olmasında yardımcıdır. Kilo almak istiyorsanız yoğurtla karışık lifalif elbette yiyebilirsiniz, bunun mahsuru yok.

Ne demek efendim, her zaman.

@Semih Demir Peki kardeşim o zaman göğüs için kaç hareket biceps için kaç hareket yapayım? Yani her bölge için kaç hareket yapmalıyım? Over-training olmamak için?

Evde vücut yapmaya çalışmak gtx 750 ile ultra da witcher 3 oynamaya çalışmaya benzer. Adam gibi yapmak istiyorsan squat rack'i olan bir salona gideceksin.

@Semih Demir Kardeşim ben süperseti tam olarak anlamadım. Şimdi biceps yaptık sonra hemen triceps'e geçtik sonra tekrar hemen biceps ve tekrar triceps'e mi geçecez? Yoksa biceps yapıp hemen triceps sonra 60 sn dinlencek miyiz?

''Süperset karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır..'' 4 setten oluşan Biceps - Triceps programınız var: Siz artık kasların temel setlere alıştığını düşünerek farklılık yapmak istediniz, bunun için süperset istiyorsunuz. 1. set Biceps - Triceps iki haraketi hiç dinlenmeden yapıyorsunuz, ne hızlı ne yavaş mutlaka haraketi hissederek olacak. 2. 3 4. sette tıpkı ilk set gibi olacak. Böylelikle 4 setten oluşan süperset yapmış olacaksın.

Vallahi 3 aya 180 deadlift basacaksa arkadaş ben ona salon bile açarım. Kesinlikle başla bir yerden nere olursa olsun. Bu arada Michael bey profil resmindeki siz misiniz?

Tek seferde 40 yapıyorum fakat 4 tekrar ile 160 yapmış oluyorum daha fazla çalışmış olmuyor muyum? Arkadaşlar siz bana kısaca ne kadar tekrar ve kaç set yapmam gerektiğini söyler misiniz şuan 4 x 4 dambıllar mevcut kol kasları için. Birde bir günde hem kol hemde göğüs kasları çalıştırılmalı mıdır yoksa bir gün kol diğer gün göğüs mü olmalı dır?

Peki kardeşim ben göğüse geliştirirken üst ve alt göğüsü'de geliştirmek istiyorum ve haliyle göğüse'de daha çok yüklenmem gerekiyor. Dumbell press, fly ve pullover'den sonra alt ve üst göğüsü çalışıyorum o zaman'da çok yüklenmiş oluyorum. Nasıl ayarlayacağım?

Kilolu bir vucuda sahip kisiler genelde arttiriyor, Ramazan bu kisiler icin tam bir firsat ayi cunku. Bense normal olarak kaldirdigim agirligin daha fazlasini kaldiriyorum, ramazandan dolayi ayri bir enerji oluyor nedense. Yani olabilir ne kadar agir o kadar hizli gelisim. Hareketin formunu bozmamak lazim tabi...

Arkadaşlar önerdiğiniz hareketler var mı? O kadar aradım ama düzgün video bulamadım. Her bölge için en az 4 hareket yapmak istiyorum. Göğüs, triceps, biceps, omuz ve trapez. Son düzenleyen: Moderatör: 5 Haziran 2016

Bence antremandan önce onu ye enerji versin. Antremandan sonra toz kullanmayacaksan light ton balığı gibi zengin proteinler tüket. Bence yeter ki azmin olsun evde bir bench bir dumbell ile de çok şey yaparsın. Tabi salonun imkanları çok daha fazla ama başlangıç amaçlı evde de büyük işler yaparsın. Tabi bu göreceli bir iş kendi vücudunu iyi tanı ona göre yavaş yavaş yolunu bulursun.

@Semih Demir Eyvallah kardeşim @Semih Demir kardeşim ben artık split'e geçmeyi düşünüyorum. Okul'dan sonra fullbody yapmam imkansız. Okul yorgunluğu falan oluyor. Kendimce bir split programı hazırladım. Sence nasıl kardeşim? Pazartesi - Ön kol ve Göğüs Ön kol : Dumbell biceps curl, hammer curl, concentration curl ve barbell curl. Bunların hepsi 3x12 olmak şartıyla. Göğüs : Dumbell chest press, fly, iç göğüs hareketi ve normal şınav. Şınav hariç diğerleri 3x14 olmak şartıyla. Salı - Triceps ve Omuz Triceps : Barbell triceps extension, dumbell one kickback ve barbell triceps. 3x12. Omuz : Shoulder press, Rear raise, side lateral raise. 3x12. Çarşamba'yı dinlenme olarak ayarladım. Perşembe - Kanat Kanat : Dumbell row, barbell row ve t-bar row. 3x16. Cuma - Bacak Barbell squat ve split squıat. 3x14. Hafta sonları dinlenme. Kardeşim bölgeler için hareketler yeterli mi? Mesala göğüse bu kadar hareket yeter mi? Ya da ön kol ya da herhangi bir bölge için. Eğer hareketler az ise önerini bekliyorum kardeşim. Ve de program sence nasıl?

İdeal 4 set 10 tekrardır. Acaba ben mi yanlış anlatıyorum. Ayrı, ayrı çalışılmalıdır. Hayır bakınız; 1. set 10 tekrar 2. set 10 tekrar 3. set 10 tekrar 4. set 10 tekrar Toplam 40 tekrar oldu. Setler arası en fazla 45 saniye dinlenmelisiniz. Söylemek istediğim bu, yani 4 x 4 şeklinde çok fazla tekrarlar yapmanın hiç bir avantajı yok.

Kapsamlı bir yorum yapamamakla birlikte en az 3, en fazla 5 gün çalışmanız gerektiğini hatırlatayım. 3 gün devam edin, vücudunuzda ki gelişim sürecini kendiniz izleyin ona göre karar verin. Eğer yoğun ve sıkı çalışılırsa bana ideal geliyor. Çünkü alternatif yok, denemek lazım.

4 x 4 artık biraz hafif geliyor 6 - 8 KG düşünüyorum neredeyse 6 aydır çalışıyorum 4 KG ile fakat düzensiz idi, düzensiz derken sabah yapıyorum 50 - 60 kere öğlen boş durduğum da 50 kere akşam filan fakat son 1 aydır düzene soktum iftar dan sonra biraz dinlenip başlıyorum 4'er set en az 40 / en fazla 60'ar siz 4 set 10 tekrar derken bu az gelmez mı siz nasıl yapıyorsunuz bu tekrar işini ve set aralıklarını?

Aileni düşün, geleceğini düşün. Düşün ki: Büyük bir sorumluluk taşıyorsun öyle bir sorumluluğun olmasa da. Yani çalışmanı gerektiren bir sebebin olduğunu düşün, hisset. Çalışmak inan çok zevkli ve insanı rahatlatıcı bir şey, kılabiliyorsan namazlarını da kılmanı öneririm. Bir yandan dünyalık kazanırken ahiretini kaybetmeyesin. İnan boş iş sevgiliydi gezmek eğlenmek dolaşmak gençsin herkes ister sende bende ama değmiyor, kendini geliştir, işine bağlan, belki nasibinde varsa o işten yürürsün daha büyük bir lokanta açarsın ayda milyarlar kazanırsın belli mi olur? 2 trilyon cirosu olan tanıdığım hırdavatçı da çıraktı Yani ideallerin ve hedeflerini daima yüksek tut ama olmadığı zaman kırılmayacağın bir şekilde yüksek tut. İnsanlara hizmet et, efendim hoşgeldiniz ne arzu edersiniz müşteriyi her zaman hoşnut et, hiç gocunmayasın para kazanmak kolay değil maalesef, tamam kılçığı var gıcığı var ama bir süre sonra alışacaklardır sana, her zaman kendini öne atmalısın, güzel konuşmalı, müşteriye daha fazla yedirmelisin efendim bu menümüz daha leziz bu yiyeceğimiz daha güzel tarzında. Sevgilisiyle gelenler genelde ezmek aşağılamak derdinde olurlar elemanları, hiç takma esprili bir şekilde yaklaş, hatta ortam bile yapabilirsin öyle neden olmasın? Her zaman geliş, öğren, işi kapmaya çalış ustalardan patronlardan büyüklerinden. İstanbul'da mısın bilmiyorum ama İstanbul'da da olsan, veyahut olmasan hayat şartları çok zor kardeşim benim. Ben inanıyorum geleceğin açık. Seni seviyorum kardeşim tanımasamda, her zaman destekçinim.

Hayır kardeşim. @Glitchy Zaten 5x2 KG ağırlıklar vardı hiç zorlayacak şekilde yanmıyordu. Sadece böyle gıdıklanma gibi oluyordu Ama şuıan 46 KG'Lik set aldım arttırılabilir. Şimdi ben göğüslere ne kadar ağırlık vermeliyim yanması için? Ya da genel anlam'da artık kaç KG ağırlıkla devam etmeliyim bir süre?

@Semih Demir teşekkürler kardeşim. Bana önerebileceğin motivasyon müzikleri var mı?

Hocam vallah teşekkür ederim kafamdaki soruların hepsini giderdiniz artık düzenli olarak 4'er set 12 tekrarlı dambıl kaldırma yapıyorum bunu günde 3 kere yapsam ardından 4'er set 4 tekrarlı şınav çeksem nasıl olur göğüs kasları açısından veya var mıdır başka öneriniz göğüs kasları için? Veya sız kısa bana günlük bir program önerseniz kol ve göğüs kasları için.

Estağfirullah kardeşim çekinmene gerek yok 10 kere anlatayım anlama yine sor asla terslemem kardeşim her zaman sorabilirsin. Evet aynen öyle 1 seti yaparken hiç dinlenme yok tekrar bitince dinleniyorsun..

6 ayı doldurmadan bu tarz pump hissiyatı daha yüksek setlere girme. Sen sadece Full Body'e devam et, Abs Egzersizlerini olabildiğince arttır, beslenmeni kendine göre belirle. Haftanın 4 günü 1.5 saatten gayet ideal. Süperset 2 haraketi hiç durmadan beraber tekrarlamaktır, Yüksek kilolarla yapıldığı vakit çok az bölgeye basınç uygulanıp hızlanması gerek, hafif kilolarda haraketi daha yavaş ve odaklanarak yapmak gerekir. Her türlü pump hissiyatı fazla olacak, bölge daha fazla kasılacaktır. Lakin ben şimdilik önermiyorum.

@Semih Demir kardeşim bu seti getireceğim : Delta 46 Kg Vinyl Plaka & 120 Cm Düz Bar & 45 Cm Bar & Gees Fiyatı Ancak düz bar mı göğüs ve kol için daha iyi olur yoksa z bar mı? @Semih Demir kardeşim ben setleri getirttim. Daha önce 5x2 kg dambılla çalıştım. Yaklaşık 1 ay kadar. Şimdi kaçar ağırlık attırmam gerek. Göğüs için kaç olmalı mesala? Artık biceps için kaç kg dambıll ayarlamalıyım? Toplam 46 KG arttırılabilir set var.

5 göğüs, 3 biceps- triceps bölgesi için ideal. Unutmayın; ana temel beslenmedir, 10 harakette uygulasanız beslenmenizi düzeltmedikçe bir farklılık olmayacaktır. Şöyle diyelim, evinizde ki tesisatı yenilemek istiyorsunuz. Bir 26'lık spiral boru alındı bu boru her daim yolunu bulacaktır ama bunu sağ- sol, eğri tarzında şekil vererek daha düzgün yolunu bulmasını sağlayan bir usta vardır. Yani beslenme de bunun gibidir.

Bu hareketlerin hepsi yapılmalı mıdır? Ben işte 4'er set 40-50 kere dambıl kaldırıyorum(1Dk-1.50Dk bekleme), ardından dambıl ile yapılacak göğüs hareketini yapıyorum ve o an da kapanışı şınav ile bitiriyorum. Sırf bu 3 hareket ile çalıştığım kas bölgeleri gelişmez mi birde bayram dan sonra daha yüksek bir ağırlık almak istiyorum sizce 4 x 4'den sonra direk 10'un üstündeki ağırlıklara mı bakmalıyım yoksa 6 - 8 kg ağırlıklara mı?

Ben bu programları yapıyordum genelde. Göğüs-Ön kol-Arka kol-Omuz Bacak Ben full body değil de vücudu parçalayarak yapıyorum ama kendi vücudunu en iyi sen tanırsın hangisi sende daha iyi etki yapıyorsa onu yapmanı tercih ederim. Unutma herkesin genetiği farklı.

Evde çalışmak zor oluyor. Çalışma yerin varsa belki olabilir. Bende önceden kick boks yapıyordum. Şimdi yine başladım evde çalışıyorum ama zorlanıyorum. Düşün yani eskiden yaptığım sporda zorlanıyorum. Bir salon olsa başında hocan ve ortam çok daha iyi olur.

Normal şekilde seyretmenizi öneririm. Şimdilik drop/süper setler sizin için uygun değil.

Hayır. İlk 3 ay içerisinde gelişimde çok hızlı bir fark olur, 3 - 6 ay süresince gelişim devam eder. Bundan sonra sekteye uğrar ve gelişim doğal olarak yavaşlar, bunun için biz de süperset, bol ++ süperset, dropset, ve farklı egzersizler öneriyoruz. Öyledir ki 3 yılda bicepsten 2 cm alanlar dahi var, maalesef azim ve hırs gerektiriyor.

@Semih Demir Kardeşim ben çalışıyorum halen ama sol kol ve sağ omuz deri yırtılması olmuş. Bir şey olur mu? Ve de neden kaynaklanıyor bu yırtık?

@Semih Demir Çok teşekkürler kardeşim. 5 gün dinlenme sürem'de de beslenmemi korursam sıkıntı olmaz umarım İyi günler.

Doğru söylüyorsunuz Boyun kısa kalır efsanesini araştırmayıp bu işe başlamaktan vazgeçen kaç çocuk vardır kim bilir. Yani sen o yaşta 100 KG'ye giremeyeceksin ki zaten omurgana öyle bir hasar vereceksin. Birçok örneği var 12-13 yaşında başlayıp boyu olan ama araştırmayıp bir hocadan duyuyor ve ya patates ya da çöp gibi geziyor adam.

Hangi konuda? İş olarak ne önerebilirim hiç bilmiyorum maalesef..

Hocam bacak ve kanatı yani sırtı aynı gün yapıp salı perşembelere karın koyun bence. Pazartesi-Çarşamba-Cuma bölgesel Salı-Perşembe karın Cumartesi-Pazar dinlenme Zaten en fazla 20 dakika alır karın. Ve en fazla 1.5 saate denk gelecek şekilde koyun hareketleri fazlası zararınıza olur. Bir de bacağa Calf Raise, Jump squat, Lunges koyabilirseniz daha geniş olur.

6 hareket tek bölge sistemine geçiş yapıldığı zaman programa eklenebilir. Aşırıya kaçmışsın, ama seni anlayabiliyorum, maalesef sabır gerektiriyor. 6 hareketin sonunda kendini yıpranmış ve kaslarını çalıştırmış hissediyor olabilirsin lakin dropset ve süpersetlerle dolu tek bir harekette 6 hareketin de karşılığını alabilirsin, bu zaman gerektiriyor. Mesajımda belirttiğim gibi 100KG Üst göğüs'ü ilk bastığımda sahiden 3 gün göğüslerimi tutuyordum merdivenden inerken, 110KG Alt göğüs denemesi yaptım 8 tekrarla başarılı çıktım o an o pump hissiyatı geliyor, ama ertesi gün ağrı sızı yok. Ne yani boşa mı çalışmış oldum? İşte bununla alakası yok, bazen böyle olabiliyor. Çünkü vücut tek bir sisteme, klasik hareketlere bağlı kaldığı zaman kendini ona adapte ediyor, vücudu şaşırtmak, arada beslenmeyi bozmak, programı olabildiğince farklı ve pump hissi daha çok egzersizler ile doldurmalı. Ben Full Body çalışma programımda da biceps olarak tek egzersiz uyguluyorum kendi programımda. Örnek 4x8 veyahut 3x12 Süperset 1- Z-Bar Curl, 2- Arnold Curl, 3- Hammer Curl Ne mi oluyor? Kollarımı serbest bıraksam da o kasılmayı gün boyu yaşıyorum.

@Semih Demir hocam hem vücut geliştirme yapıp hem de atletik olabilir miyim? Yani insan haliyle şişiyor vücut geliştirmede ama zaten toz filan da kullanmıyorum çok. İkisinin arasını bulabilirim değil mi? Ya da ne yapmalıyım?

@Semih Demir teşekkür ederim tekrar'dan. Kardeşim birde ben vücutun bütün kısımlarını 1 günde çalıştırıyorum yaklaşık 2, 2.5 saat sürüyor ve haliyle her kısım hareketlerini yapmak beni çok sıkıyor. Mesala ben Pazartesi, Salı, Cuma, Pazar günleri Göğüs, biceps, triceps ve omuz çalıştırıyorum. Bunları sadece 1 günde yapıyorum. Ama çoğu kişi pazartesi göğüs ve biceps salı bacak ve kanat gibi hareketleri yapıyor. Ama bu sefer'de göğüs ve biceps daha az çalışyor ve dinlenme süresi bayağı uzuyor. Senden tavsiyem bana bir program uygulaman kardeşim. Hafta'nın 4 günü çalışacağım hangi bölgeleri hangi gün çalışayım?

@Semih Demir Hocam peki Ramazanla ilgili bir konuya değinelim. Ramazan'da ağırlık arttırılmalı mı?

@Semih Demir kardeşim sürekli soru soruyorum ama inşallah kızmıyorsundur Ben program'da bir düzen oturtamadım. Şimdide pazartesi biceps-triceps, salı omuz ve kanat, çarşamba off, perşembe göğüs ve cuma ise bacak çalışıyorum. Sence bu program nasıl? Yani illa biceps'ten sonra göğüs mü olmalı? Yoksa bu sırasının bir önemi yok mu? Soru 2: Birde sadece göğüs çalışacağım için en fazla 20 dakika felan sürüyor antrenman. Bu yüzden bir eksiklik olur mu?

Sağlam adammış.

@Glitchy Hiçbir zaman o kadar acımadı göğüslerim. Sadece ilk gün ağrıları oldu, diğer günler'de ağrısız devam ettim. @Semih Demir Sağolasın kardeşim. Ama ben bugün çalıştım göğüse halter ile 18 KG bastım ama yine yanma olmadı kardeşim. Acaba nerde yanlış yapıyorum? Daha çok tricepslerim felan yandı. Kardeşim birde her bölge aynı ağırlıkla çalışma şartı yok değil mi? Mesala omuz için 10 KG çok fazla benim için. Biceps için 10 KG çalışıyorum ama omuz için 5 KG en fazla. Doğru mu?

Göğüslerde yanma oldu mu bir sonraki günler ve cidden zorlanma ve limite dayanma hissi geldi mi?

Fullbody antreman sistemi Split'e göre daha avantajlıdır ama bu sizin tercihiniz.

Fazla ağır çalışmamanızdan kaynaklanıyor olabilir. Normal de başlangıç seviyesindeki kişilerde hafif kilolarda dahi egzersiz yapılsa 3 gün boyunca bütün vücutta ağrı ve sızı olur, eğer siz yüksek ağırlıkla çalıştığınızı düşünüyorsanız ağırlıkları ya da programınızı takrar gözden geçirmeniz gerek. Haraketi düzgün bir şekilde uygularken o anda oluşan titreme varsa haraketi doğru yaptığınıza ve bölgenin geliştiğine işarettir, gerçek salon deneyimini yaşamadığınız ve çalışma disiplininiz makinalar ve sehpalarda olmadığı için ertesi gün salonda çalışan bir kişiye göre çalıştığınız bölgede acı olmaması gayet normal. Ben 100KG üst göğüs bastıktan sonra 3 gün göğüslerimi tutarak merdivenden aşağıya indiğimi bilirim.

7.5 dene eğer o yanma ve zorlanma yoksa 10'a geç. Herkes farklı dostum tanı kendini. Ve kendini ne kadar zorlarsan o kadar iyi, abartmadan tabi ki. Dediğim gibi yap eğer yanma ve zorlanma hissiyatı varsa güzel hatta bir sonraki gün göğüslerine acıdan dokunamayabilirsin.

Halter yani bar ile dumbell bir değil ki. Adam 10+10 dumbell göğüs basar ama bar ile 40 kg yapabilir bunu. Bence de desert'ın dediği gibi arttır biraz ama o 8,10 ya da 12 hangisini yapıyorsan o tekrarı yapabil ve o yanma hissi olsun. Tabi ki de her bölge aynı olacak diye bir şey yok.

Az ağırlık çok tekrar= Dayanıklılık Çok ağırlık azami tekrar= Güç, Kas Set arası aralar kısaysa = Dayanıklılık Normalse 30-60 saniye=Kas Uzunsa 1-2 dakika= Güç Böyle biliyorum ben kardeş

@Semih Demir Çorum güzel ama Alaca kasaba bildiğin. Çok küçük yer yapacak hiçbir şey yok gençlere yönelik. Suriyeliler var tabii ki. Onlar olmazsa olmaz @Semih Demir Kardeşim bir sorum daha olacak her zaman ki gibi Şimdi benim çalışma işi yattı babam götürmedi beni dayanamazsın diye gireceğim dönerci'de eleman ihtiyaçı duymuyormuş. . Neyse uzatmayayım. Yine vücut geliştirme hakkında bir soru daha soracağım. Omuz için halter'le bu video'da ki hareket dambılla yapılan omuz press'in yerine mi geçiyor? yoksa buda omuz farklı bir bölgesini mi etkiliyor? Bide bu hareketin ense'ye indirilişi var zaten video'da gösteriyor. Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Kardeşim sana sorum ben dambılla shoulder press, side lateral raise ve rear raise yapıyorum bunlar yeterli mi? Yoksa antrenmanıma bu hareketleri eklemeli miyim?

Görüşümü yazmak için kimseden izahat almayacağım heralde. Neyse bence de haklısın arkadaş seni dinlemeli Dosya Ekleri broscience-toy-story. jpg 31,5 KB · Görüntüleme: 121

Kas Geliştirme Ağırsağlam'ı takip etmeni öneririm. 3 günlük veya 4 günlük rutini uygulayabilirsin. Kendinize program yazmayın arkadaşlar.

Kardeş idollerini araştır genelde iyi bir yere gelen insanlar hep böyle şeyler çekmiştir.

@Semih Demir kardeşim ben göğüs çalışırken hiç hissetmiyorum gibi. Sadece göğüslerim titriyor bi yanma hissetmiyorum. Yani kol çalışırken yanmaktan geberecem ama göğüs'te yok. Sence nedeni ne?

Hocam 42 cm nedir insaf yahu. Cidden kaç yıldır yapıyorsunuz baya tecrübelisiniz sanırım.

Yalnız Triceps ve Biceps kücük kas gruplarıdır. Fazla yüklenildiği taktirde gelişmez aksine kas kaybına yol açar.

@Semih Demir Teşekkürler kardeşim. Zaten okul nedeniyle split'e geçiyorum. Çünkü fullbody çok uzun sürüyor.

Yorulunca bırakayım sistemi normal setlerde pek önemli bir etken değildir. Yani yorulmasanızda ağırlığı bırakın. Yapmanız gereken tekrarın üstüne çıkmayın, kaslara mesaj göndermek yerine uyarı göndermiş olursunuz. Ev ortamında zaten gelişim salon ortamına göre düşük olduğu için vaktiniz boşa gitmesin. Sizin çalışmanız kısmen Full Body çalışması diyebiliriz, ağırlıkları biraz daha arttırırsanız vücudunuzda olan farklılığı hissedeceğinizden eminim. Belirttiğim gibi, vücudunuzu görmeden vücut şeklinizi görmeden uzaktan yorum yapamam, ama kilo almaya müsait bir fiziğiniz ve bel kısmınız çok çabuk yağlanıyorsa tabii ki bu tarz zararlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. İçiyorsanız sigara da. (3-6-12 aylık gelişimini dolduranlar için klasik ve temel Full Body antremanı) 1. Gün - 5 x 5 Squats | Incline bench press | Dumbell pullower | Seated lateral raise | Arnold Dumbell Curl 3. Gün - 4 x 8 İç bacak + Leg press Dumbell Rows + Shrug Dumbell shoulder press Skullcrusher Triceps Hammercurl 5. Gün - 3 x 12 Dumbell shoulder press Oblik + Mide + Yan Mide Seated calf raises Plate twists Dumbell Row Haraketleri Google'a aratarak resimlerini bulabilirsiniz, anlamadığınız kısımda yardımcı olurum. Haraketleri yaparken son derece nizami ve disiplinli olmak gerekmekte. Çalıştırdığınız kası fazlasıyla hissetmelisiniz, hissetmediğiniz sürece yanlış yapıyorsunuz demektir. Haraketi doğru yapıyorum, ama pump ve acı hissiyatı yok? diye soracak olursanız bu devrede haraketi değiştireceğiz, yani tek bir harakete bağlı kalmayacağız. 15 Şınav, göğüs çalıştıktan sonra yapılmalı. Çünkü göğüse pump yapmak için şınav çok ideal bir haraket.

@Periklesis Evde çalışıp'da Arnold olacak demiyoruz burada. Amaç kendimize faydalı bir şeyler katabilmek. İmkan olsa salona'da gideriz lakin yok böyle bir imkan. Biz elimiz'de olanlarla kendimize imkan yaratmaya çalışıyoruz. Salona gidemeyip'te ''bu benim kaderim'' diyip boş boş oturmuyoruz. Elimiz'den geldiğince kendimize bir şeyler katıyoruz. Evet bir fitness salonun'da ki gelişimi sağlayamazsın ama bunu evde yapmak sadece boş dambıl kaldırmak değil.

Kendi ağırlığını kendin belirlemen gerek. Örnek: X kişisi 4x10 set yapıyor (4 set 10 tekrar) gelişmesi için ağırlıkları arttırması gerek, 12.5 ile biceps çalıştığı halde artık o kilonun yetersiz geldiğini anladı ve kiloyu arttırdı. Ama seti tamamlaması için 10 tekrar yapması da şart kiloyu ne kadar arttırırsa ve nizami olacak şekilde. X kişisi hemen 20KG yaptı ağırlığı, 10 tekrarı çıkaramadı. Bu ne demek? Ağırlığı arttırmanın hiç bir anlamı olmadı! Boşa gitti. Demek istediğim; 12.5KG ile çalışıyorsanız, 14KG bile yapabilirsiniz. Ama çok az demeyin, salonlarda gördüğünüz veya YouTube'da izlediğiniz adamların hepsi öyle kilo yükselterek o seviyeye gelmedi. Kimse 20KG Bench press yaptığı ağırlığı hadi canım sıkıldı daha fazla gelişmem için ağırlığı arttırmam gerek diye bir 20KG daha ekleyerek 40KG basmış olamaz. Zaten öyle yapan kişilerde gelişememekten dert yanıyor. Az olsun öz olsun, nizami ve düzgün bir şekilde ağırlıkları arttırın. Hem ev ortamında çalışıyorsunuz daha fazla özen göstermeniz gerek. Göğüs için 12.5 + 12.5 ideal. Biceps 10+10 şeklinde olabilir.

Hocam şimdi bu seti yaptım bitirdim 5 - 10 dakika bekleyip göğüs kası için olan çalışmaları yapabilir miyim? Birde yanlış dambıl hareketi sonucu kas kaybı yaşayabilir miyim? Birde bu setler bitirdikten sonra tekrar yanı sete ne zaman başlamalıyım?

Resim paylaşırsanız daha detaylı bir şekilde yardımcı olabilirim.

4-5 haraket omuz için yeterli olur, video da bar ile yapılan haraket dumbell ile yapmanız aynı bölgeyi çalıştırır ve daha iyi olur sizin için. Başarılar.

Olabildiğimce yardımcı oldum ve olurum, ve ne olursa olsun ne yazarsam yazayım mutlaka araştırın tek bir fikir ve düşünceye sabit kalmayın.

Ev ortamında antreman etmek salon ortamından daha zordur bunu söylemeye gerek yok. Ama beslenme olmadıktan sonra salon içinde de antreman yapsanız Gold's Gym'de de antreman yapsanız hiç bir manası kalmaz yaptığınız sporun. Ana temel ve hedef her zaman beslenmedir, supplement olmadan bu işlerin çok zor olduğunu defalarca söyledim para olmadan bu işlerin hayli zor olacağını da çok kez ilave ettim. Benim size önereceklerim bütçenizi aşacağı için ben size sadece ne bulursanız yiyin diyebilirim, ama yağlanma söz konusu olacağı için bunu da demek istemiyorum. Kilo almak istiyorsanız karbonhidratları olabildiğince arttırmalısınız. Supplement takviyesi alan kişiye oranla kilo almanız daha yavaş olsa da kilo almaya başladıkça kütle de kazanabilirsiniz. Ama tekrar belirtmek isterim ki hedeflerinizi aşırı fazla büyütmeyin ve ileriye götürmeyin.

Eyvallah kardeşim. Dediğin şekil'de olabilir. Şuan ki antrenman programım en fazla 45 DK alır gibime geliyor. Beni biraz tedirgin etti. Bazı makaleler okudum en fazla antrenman süresi 60 DK olmalı diyorlar. Bazıları antrenman sonu tişört çıkartmayacak kadar yorulmalısınız diyorlar. Antrenman süresi çok önemli mi?

Aşırı zorlama: Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi. Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi Masala bir gün çok zorladınız tamam sorun yok. Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir, daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma'ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir. Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur. Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür . Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein, karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Senin 1.5-2 saat süren antremanında kolunu dahi haraket ettiremeyecek seviyeye geldiğinde buna aşırı çalışma denilebilir. Yani bir çok Vücutcu zaten bu aralıklarla çalışıyor, önemli olan kendini fazla yormamak. Ama bu yinede çok uçuk bir çalışma vakti. 45 dakika maximum. Daha fazla çalışırsanız daha fazla kas olmaz, daha fazla yorulur ve daha iyi antreman edemezsiniz. En azından bir kaç sene var yoğun çalışmanıza. Vücut Geliştirmek görüldüğü kadar basit ve hafif bir iş değil. Bütün vücudun genişlemesi- irileşmesi, büyüyor olması vs.. Split önceden belirttiğim gibi Şampiyonların, ringe çıkıp vücutlarını göstermeden bir kaç ay önce aynada soğuk şekilde bakarlar. Eksik bölgeleri tespit edip o bölgelerde yoğunlaşırlar bu da split antremanına giriyor, yani ben sizin için önermiyorum. Gelişiminiz müsait iken tam anlamıyla elverişli zamanında split'e yönelmek saçma olur.

Dumbell'e kafa atabilirsin.

Desert rain daha iyi bilir ama yinede bende yardımcı olayım. 1.5 saati aşmamaya çalışmanı öneririm kortozel hormonu salgılanmaya başlıyor. Yani stres hormonu zararları bitmez saysan. Split'e geç bence yani daha özgür olursun istediğin bölgede. Overtraining Rehberi - Fitekran Kortizol ve Sağlıklı Spor, Diyet Rehberi - Fitekran

Beden gücünüz artar, s-omuz olmakla birlikte pazularınız ve arka kollarınız da gelişir. Bedeniniz yumuşak bir cilde sahip ise bu çalışmalardan sonra sertleşme olur, beslenmenizi iyi takip ederseniz bununla birlikte karın kaslarınızda farklılık olacaktır. Şınav ve benzeri vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerde çeşit bol olduğu için ağırlık gerekmeden de farklı şeyler üretebilir ve çalışabilirsiniz. ATHLEAN-XTM linkte belirttiğim kanalı takip edin, videolarını izleyin, size çok yardımcısı olacaktır. Daha fazla bilgi içeriğine sahip.

@Semih Demir Teşekkürler. Peki şimdi mesala göğüs 85. Ağustos sonun'da bu 3-4 cm ilerlemiş olabilir mi? Veya 1 ay için'de kesinlikle bi gelişim görülmeli mi?

@Semih Demir Kardeşim çok teşekkür ederim. Allah razı olsun hiç bir zaman üşenmeyip'te bana yardım ettiğin için.

@Semih Demir kardeşim yine bir soruyla karşındayım ben yaklaşık 2 ay'a doğru gidiyorum ama çalışırken bu göğüs'te hiç yanma olmuyo ki? Sadece gerilme oluyor ayağa kalkınca. Bazı kişiler diyor ki dokununca acıyor diyor 2-3 gün ağrıyor falan diyor bende hiç bir zaman böyle bişe olmadı antrenman sırasında şiştiğinin farkındayım sadece bi kabarma oluyor ama çalışırken ne yanma ne bir şey oluyor. Ne yapmalıyım kardeşim lütfen bilgi verir misin? Birde göğüs ölçüsünü nereden itibaren almam gerek meme ucun'dan mı yoksa tam orta'dan mı? meme ucunda ölçüyorum 85 tam ortadan 92.5 geliyor. Sence iyi mi göğüsler? Birde ben göğüsler için 7 hareket yapıyorum, bunlar ; dumbell press -fly, bench press, 3 şınav çeşiti olarak, alçalan şınav yükselen ve normal şınav üstüme ağırlık koyarak yapıyorum. Sence çok mu yükleniyorum göğüse de bundan mı gelişme göremiyorum? Lütfen detaylı yardımını bekliyorum.

Spor salonlarında eğer hocalara ve salona büyük miktarda bir para ödemiyorsanız zaten evdeki çalışmadan farksız olmaz. Çoğu salonda hocalar haraketi yarım yamalak gösterip daha sonra ilgisiz bırakıyor öğrenciyi, yani bu bütün spor dallarında geçerli. Dediğim gibi, yüksek miktarda bir para ödeyeceksiniz ki ''Hoca'' sizinle ilgilensin, onun dışında tek tük bakar gelip geçer umurunda olmaz. Ayrıca, salondaki çalışmanın yerini alamayacağı için göğsünde ertesi gün fazlasıyla ağrı olmayacağını belirtmek isterim. Hatta yine ayağa kalktığında sızlıyor pump hissiyatı geliyorsa bu bile senin için avantaj. 85 doğrudur, 92.5 olacağını sanmam. Kolay gelsin.

Güçlü bir patlama ve pump hissiyatı için 4 set önerebilirim. Ama bitirici set olur, bayağı yorabilir ona göre..

@Semih Demir Çok teşekkürler kardeşim. Beni bayağı aydınlattın. O zaman fullbody'e devam. Ama 2 saat'ten aşağı mümkün olmuyor. Çünkü şuan 5x2 kg ağırlıkla çalışıyorum. Kol'a 6 hareket uyguluyorum yoksa hiç zorlanma olmuyor bu hareketlerin sonun'da gözle görülür bi gelişim oluyor antrenman sırasın'da. Göğüs desen 8 hareket, 4'ü şınav Triceps 2, Kanat 1, Omuz 3.

Göğüse 6 haraket ekleyin. Üst göğüs/Üst göğüs açış gibi haraketler eklenebilir bu haraketi yapabilecek makina mevcutsa. Program ideal, split önermiyorum ben ama bu yapılmaz anlamını taşımıyor. Belki sizin için daha yararlı olur, deneyip göreceksiniz. Başarılar. Ek: 4 triceps, 4 biceps, 4 omuz ekleyin. (4x10) (3x12,12,10) (4x12,10,8,6)

Sakıncası olmaz yiyebilirsin. Uzaktan beslenme önerisi vermem bu ortamda mümkün değil maalesef, vücudunuz karbonhidrat aldığı zaman bir süre sonra bel ve basen bölgesinde yağlanmaya müsaitse sağlıklı karbonhidratlar tüketmelisiniz, yok eğer vücudunuz yağlı ve aşırı karbonhidrat ile beslenmenize rağmen yağ tutmuyorsa her türlü yemeği yiyebilirsiniz Salonumda çalışan bir kardeşim 77KG ve 2 yılda aldığı kilo sadece en fazla 10KG, bunun ne kadarının kas olup olmadığı da fazlasıyla önemli, vücudum yağ tutmuyor hadi basayım abur cuburları hamburgerleri diye bir seçim yapmak sağlıklı ve mantıklı bir seçenek değil maalesef. Ektomorf vücut tipleri zor kilo alır, ben tam olarak sizi bir vücut tipi kategorisine göre belirleyemem. Uzaktan bu mümkün değil, yakından detaylarınızı ve üst vücudunuzu incelemem gerek. Bu da mümkün değil, sadece çoğu kişi için gerekli olan, bu kişilerin uyguladığı takdirde aksi bir zarar ile karşılaşmamış kişilere önerilen klasik ve temel bilgilerden bahsediyorum, bu spor o kadar boş ama bir yandan dolu kitap ki oku ve anlat bitmiyor. Yüzlerce seçenek, alternatif, öneri var. Burada bize kalan kendimiz için olan doğruyu bulmak, sizde bu yoldasınız sıkıntı yok. Beslenme konusu aşırı titiz ve hassasiyet isteyen bir konudur, benimle beraber diyete giren uzaktan arkadaşım benimle hemen hemen aynı oranlara sahip ölçüleri ve vücut tipi olmasına rağmen titizlik göstermediği için 2 ayda istediği yağ oranına ulaşamadı. Ben ise başardım, incelikler maalesef çok önemli. Ama siz bir şampiyon olmadığınız için şampiyonlar veya şampiyonluğa aday olmak için çırpınan kişiler kadar kafayı bozmayın. Sporunuzu yapın, kilo almak istiyorsanız karbonhidratı kas kütlesi kazanmak istiyorsanız proteini arttırın. Selamlar, saygılar, sevgilerimle.

@Semih Demir Kardeşim peki son bir soru daha soracağım. Şuanlık antrenmanlar hep 45 dakika sürüyor maximum. Sizce antrenman süresi yeterli mi? Birde ben evde sporu yaptığım için suplement falan kullanamıyorum çünkü bütçe yok o kadar. Kilo almak için başka ne tür besin takviyesi almalıyım? Hem kilo alıp hem kas yapmak için.

Açıkçası maddi durum yaptığınız iş ile elverişli değil ise, bu işte vücut geliştirme gibi bir sporsa oldukça zor. Mesela benim salonuma geliyorlar vücuda bakıyorum ölçüleri alıyorum ama bundan önce diyorum ki kardeşim o paranı git dışarı da ye daha iyi. Yani olacak vücut var, olmayacak vücut var. 7 senede istediği forma ulaşamayan salon üyesi de var, 2 senede fazlasıyla daha iyi gelişen salon üyesi de var. Bizim işimiz para doğrultusunda değil büyük oranla tabii ki böyle parasız hiç bir şey olmuyor. Ama insanları da kandırmıyoruz, doğruları söylüyoruz. En azından eski vücutcular salonlarında böyle davranır. Yani kimseyi gelişeceksin hayvan gibi oldun diye kandırmanın alemi yok, öğrenciye motivasyon amaçlı söylenir ama para kazanma maksatlı söylenmemesi gerekir. Tamamen şans ve para işidir, yani ben deli gibi beslenip ayda 2-3 milyar harcayıp 47 cm den ötesini geçemeyeni de tanıyorum, 200-300 lira harcayıp düzensiz beslenip daha fazla kas kütlesi kazanan daha ağır basan ve vücudu diğer kişiye göre daha iri duran kişiyi de tanıyorum. Dünyada 7 milyar insan var, 3 farklı vücut şekli vardır. 7 milyar insanı 3 farklı vücut şekline ayıramayız, sadece ortaları ve benzerleri vardır. Ama Türkiye'de ki çoğunluk vücutlar en azından gençler için gelişmeye elverişli. Yani istedikten sonra yapılmayacak hiç bir şey yoktur. Sizin yapabileceğiniz daha fazla dikkat etmek, vücudunuza ne kadar protein aldığınızı ne kadar karbonhidrat ne kadar vitamin ne kadar mineral ne kadar antreman yaptığınız ne kadar uyuduğunuz olacaksanız şampiyonluk için ne kadar istekli olduğunuz bunlar başlı başına sorumluluk ve istektir. Hem spor yapıp hemde fazlasıyla atletik olabilirsiniz, hevesinizi kırmak istemem lakin önceden de belirttiğim gibi hedeflerinizi yüksek tutmayınız, bu sizin için hayal kırıklığı olabilir. Düzenli besleneceksiniz, salon ortamında antreman yapacaksınız, durumunuz elverişliyse dövüş sanatlarını öğrenebilirsiniz, fazla yağlı bir vücuunuz varsa temel olarak bilinen zararlı yiyeceklerden uzak duracaksınız. Yapmanız gereken tek şey bu, bu zaten temel ve klasik. Bunu yaptığınız sürece vücudunuz aynaya baktığınızda kendinizi tatmin edecek kadar iyi bir görüntüye sahip olacaktır. Sevgilerimle efendim.

Eyvallah hocam.

@Semih Demir kardeşim fotoğraf atmaya erindim. Böyle çizgiler var. Beyaz şekilde. Neyse bir sorum olacak. Şimdi ben inşaat'a babamla çalışmaya gideceğim 1 ay kadar. Bu sürede alet çalışamayacağım. Ama burada kalıp dönerci'de de çalışabilirm hem vücut'ta çalışabilirim. Sence hangi işi yapmalıyım?

Merhaba. Hayirli olsun diyelim. Pazu maalesef oyledir, cok cabuk etki etmez vucut tipine gore degisiklik gosterir. Boy olcusu ile de birbirine orantilidir. 35 CM Pazu olcusune sahip 1.68 boy olcusunde kisi 1.87 boy olcusu olan kisinin 43 CM Pazularindan daha estetik gozukebilir. 43 CM Pazu olcusu var benim, ama 1.70 olan baska tanidigimin 38 CM Pazu olcusu daha iri gibi duruyor. Genelde bu boyledir. Ama kural bu olsaydi Arnold'un 1.85-87 olmasina ragmen pazulari 50-55 cm arasi olmazsi. Yani asilabilir. Ben her zaman beslenme konusuna degindim, zaten oyledir de. Ama pazular icin beslenme ile baglanti kurmam. Daha cok calistiririm, daha fazla kasilmasini saglarim. Biceps'i calistiran hareketlerin tamamini fazlasiyla yaparim. Rich Piana'nin ne kadar steroid dolu vucudu olsa da kollarini bu sekilde buyuttugunu soylemistir ki bende bu gorusteyim ve bunu yaparim. Daha fazla zorlamak lazim. Onun disinda yapilabilecek bir sey suan aklima gelmiyor. Triceps de dahil olmali, arka kol pazu kismini daha buyuk gosteriyor.

@qweqweee kardeşim valla isteyince her şey oluyor ev miş, spor salonuymuş hikaye. Sadece istek ve azim gerek. Ama evdeki dezavantaj hocan yok, beslenme düzeni yok hareketler doğru mu yanlış mı hiç bilemiyorsun.

Türkiyede bir cahillik yürümüş gidiyor, herkez biceps'e asılıyor. Benim boks yapan arkadaşlarım var, onlara sorduğumda, biceps'in neredeyse hiçbir önemi yok demişti. Yumruk hareketi omuzdan çıktığı için, omuz kaslarını daha çok çalıştırıyorum demişti. Bu lafım, sürekli biceps çalışıp, kendini psikolojik güçlü hissetiğini sanan, arkadaşımlarıma

İlk 3 ay belki ya sonra? Evde 180 deadlift çekilmezki

Biraz ciddi konuşalım. Öncelikle hayatın sana sunduğu adaletsizlikten ötürü ben özür dilerim, keşke gençler böyle şeylere muhtaç kalmasa. Öncelikle: Vücudun'da beliren o yaralar geçicidir, hatta bir süre sonra o deri de daha fazla sertleşme olur fark edersin. Şanslı genetik diyebiliriz, detayları çok ama inmeyeceğim. Ama şunu da söylemeliyim ki, evin sorumluluğunu taşıyan bir kardeşimsen mutlaka önce ev derim, inan bu spor hem nankör hem de ev sorumluluğu varken göz önüne alınabilecek bir şey değil. Babanı yalnız bırakmamanı öneririm, ama illa ki bu işi yapmakta ısrarcıyım dersen dönerci de çalışmak hemde spor yapmak oldukça mantıklı. Yani zaten gün boyu bir işte çalışmayacağın için en fazla 7'den 8'e çalışırsın. Akşam da sporunu yapabilirsin, her zaman inancını ve kendini dik tut. Eğilme bu hayatın zalimliğine, adaletsizliğine.