Kas büyümesi kasın ne kadar strese sokabiliceğin ile alakalı yani Max 8-10 tekrar çıkarabiliceğin bir ağırlıkla çalışmak daha faydalı.

Günde 2 saat çalışmak tamamıyla gereksiz. İdeal 40-50 dakikadır. Bu dakikaları geçirirsen vücudun, kortizol hormonu salgılayacaktır. Ve bu hormunun kas yıkıcı özelliği vardır.

En ağır kiloda düşük tekrar kasa büyük hasar verir. Miyofibril hipertrofiye bakabilirsiniz. Son olarak da pump olmaya çalışmıyor iseniz 5-12 tekrar aralığı yeterlidir.

Bir sorun olmaz fakat ikisini bir arada çalışmadan önce ön ve arka kolu 48 saat falan dinlendirmiş ol.

Ağır kaldır az yap daha hızlı gelişiyor diye bir şey duydum doğru mudur?

Lat pulldown diye geçiyor o hareket, Ve tabi ağırlığın artması normal onun için oradasın sonuçta. 45 50 kiloyu zorluyorsan bu harekette barfiks de çekebilirsin barfiksine de odaklan. Barfikste geliştikten (3x10) sonra row antrenmanlarına başlarsın. Sırt için ideal sistem budur. Ayrıca benim tavsiyem yiyebildiğin kadar fazla yemek ye ve su içmeyi ihmal etme en azından 3-4LT, bu kış bitene kadar 80I gör. Vücudun fazlasıyla yağlanmış ve su tutmuş olur dert etme bunları zaten kış ayı olacağı için dış görünüşünde çok bir şey değişmez. 2-3 Ayda hepsinden kurtulur fit bir vücuda ulaşırsın. Kilo alırken dikkat etmeni önereceğim nokta şekerden uzak durman olur ve gainer falan satmaya çalışanlar olur sana alma sakın tamamen gereksiz. Başka bir nokta da sofrada yemek yerken zorlanıyorsan bilgisayar başında bir şey izleyerek daha rahat yersin. Bütün bunlara rağmen kilo alamıyor olursan akşamları süt muz yulaf üçlüsünü blenderdan geçir ve onu iç kıvamını zevkine göre ayarlayabilirsin ve içine badem de atabilirsin.

40 kiloyla 10 tekrar yapmak daha önemli.

Az da olsa düzenli yapmanız daha iyi olur. Ağır kaldırmanın pek faydası olacağını zannetmiyorum. Çalışa çalışa ağırlığı arttılırsınız.

Süte kesinlikle gerek yok fakat yulaf ve muz için aynı şeyi söyleyemem özellikle yulafı spor hayatın boyunca her dönem tüketmelisin, muzu da antrenmandan sonra bir tane yesen işini görecektir. Bir çok kişi yulaftan tiksinir, bunun sebebi yemesini bilmedikleri ve alışık olmadıkları için. Aslan Hafızoğlu yulaflı omlet tarifini izleyerek yapabilirsin, pizza yer gibi hissedeceksin.

Bu arada 6 set yapıyorum bu hareketi. Dosya Ekleri sirt-kasi-hareketleri̇--aletli̇-hareketler. jpg 79,6 KB · Görüntüleme: 184

Sağolun hocam, bu arada aynı gün içinde hem arka kol hem de ön kol çalışsam sıkıntı olur mu? Yani gelişme olur mu?

Kiloda sıkıntı yok hocam rahat alabiliyorum, hatta şu an baktım 66.5 olmuşum. Çok fazla pilav et tüketiyorum, bunları tüketmeme rağmen yulafa, süte, muza gerek var mıdır çok fazla?

Reis dediğin gibi gittim yulaf ve muz aldım. İnternette bir şey gördüm 1 saat'den fazla çalışmak zararlıymış, doğru mudur? Ben 2 saat falan çalışıyorum günde.

Bence 30 kiloyla 8 kere yapıp 15 saniye gibi kısa aralar ver sonra az mola ver çok kaldır o senin bilceğin iş.

17 yaşındayım. Kollarım 36 santim. Ağır çalışmak giriş seviyesi için uygun olmaz çünkü hareketleri doğru yapamayacağın için bir etkisi olmaz. Haftada bir ağırlığı yükselterek git. Vücuduna göre ayarla ağırlığı çünkü ağır çalışır yanlış yaparsan hareketi hem sakatlanır, hem postunu bozarsın aman.

Arkadaşlar kası daha hızlı geliştirmek için 30 kiloda 15 tekrar yapmak mı daha önemli? Yoksa 40 kiloda 10 tekrar yapmak mı daha önemlidir? Son düzenleyen: Moderatör: 13 Ekim 2020

Yani hafiften başla ve hafiften uzun sure yap kasların alışsın ve geri kalını sen bileceksin çünkü senin gücünü bilmiyoruz kaslarını hafiften geliştirdikten sonra 50 kilo bile kaldırsan sıkıntı olmaz.

Hafif kilo yüksek tekrar daha çok kasın dayanıklılığını arttırır. Genelde kas büyütmek için 8-12 tekrar aralığı önerilir. Benim tavsiyem 5 tekrarda ağır çalışmak ve sürekli ağırlık arttırmaya odaklanmak. 5x5 antrenman sistemine bakabilirsin. Hızlıca güçlenmek ve kas geliştirmek için en çok tavsiye edilen program sistemlerinden biridir. Compound yani temel hareketleri tercih etmen daha yararlı olacaktır, böylece daha kolay ağırlık arttırıp daha hızlı güçlenebilirsin. Beslenme konusunu kilo alabiliyorum zaten deyip ezbere yapma. Birçok yardımcı diyet uygulamaları var. Vücut ölçülerine göre takribi bir kalori ihtiyacı çıkar ve üstüne 300-400 kalori ekleyerek devam et. İhtiyacın olan makroları da hesapla, yeterli proteini ve yağı aldıktan sonra kalan kalorini karbonhidrattan tamamlarsın. Bir de öğünlerde yeşillik yemeyi ihmal etme, lif ve mikro besinleri alman açısından önemlidir.

En azından 2 3 aylık spor geçmişin varsa en mantıklı hareket ağır çalışmaktır. Yani bench presste 20 tekrar yapıyorsan zaten bir anlamı yok, evinde şınav çek daha iyi. Spor salonunun mantığı ağırlıklardır oraya ağır kaldırmak için gidersin. Büyük kas grupları bu bölgeleri olabildiğince ağır girmeye çalış ve sürekli ağırlık arttırmaya odaklan. Geri kalan bölgelerde ise zaten kolay kolay ağırlık arttıramazsın o bölgeleri yaparken formunu geliştirmeye ve farklı açılardan çalıştırmayı dene.