Bu şekilde istediğiniz verimi alacağınızı sanmıyorum. Deneme yanılma yapmalısınız. Günde şu an ne kadar kalori alıyorsunuz bir sporda ne kadar kalori yakıyorsunuz? Öğlen yemeği tavsiye etmiyorum Sabah kahvaltısı gayet güzel ama öğlen yemeği biraz fazla gibi. Öğlen 80-100 gr kadar protein ve sebzeye yönelirseniz sizin için daha iyi olur doğal karbonhidrat alımı açısından. Küçük basit bir öğün sonrası da yarım porsiyon meyve ile kendinizi doğal şeker bakımından da ödüllendirebilirsiniz. Bu şekilde kalori açığınız daha uygun olur. Sadece spordan sonra karbonhidrat alırsanız zorluk yaşarsınız. Sabah kahvaltısında sebze tüketimini artırarak bu açığı bir nebze kapatıp daha dengeli bir karbonhidrat alımı yapabilirsiniz. Sadece hafta sonu kardiyo ile de iyi bir sonuç alamazsınız. En azından bir gün kardiyo bir gün dinlenme şeklinde yapın. Yağ minimum ve spordan önce ve sonra yeterli miktarda karbonhidrat alın. Yüksek nabızlı bir antrenman ile 1-2 ay sonra sonuçlar içinize siner.

Kendinizi nasıl iyi hissedecekseniz o şekilde yapın. Ben yağ yakımı için dediğim şekilde basitçe bir program oluşturdum. 175 boyda 96 kilo başladım yağ oranım %26 idi. Şuan 86 kilodayım yağ oranım %20. Kaslarım daha hacimli 96 kiloyken 36 cm kolum varken şuan 37 santim kolum var. Ben kastan kazanıp kalori açığı oluşturarak yağ yakmaya çalışıyorum. Bir gün kardiyo bir gün ağırlık kaldırıyorum. Üçüncü günüm mutlaka dinlenme oluyor. Sonra tekrardan aynı şekilde devam ediyorum. Bu süreçte diyetimi bozduğum çok oldu fakat yine de sonuç aldım. Kardiyo günleri yüksek nabza dikkat edin. Diyet işi size kalmış iyi forumlar dilerim.

@Sedatif hocam bu hafta kas çalıştım haftasonu da kardiyo yapmayı planlıyorum. İnternetten önerebileceğiniz göbek eritme kardiyo videosu var mı? Yağlarım en çok göbek bölgesinde.

Kalori hesabı yapmayı denedim fakat tam sonuca ulaşmak imkansız. Kalori hesabı yapan uygulamaları vs. yüklemeyi denedim ancak telefonum desteklemiyor.

Dediğimi anlamamışsınız. Şöyle diyeyim. Günde 3 tam öğün kalori açığı oluşturmak için çok fazla. Yağ yakmak istiyorsanız alacağınız kalorinin fazla olmaması gerekir. Siz bir antrenmanda ortalama 300-500 kalori arası yakacaksınız buna göre beslenmeniz lazım. Yeni başladım diyorsunuz o yüzden şu anlık bahsettiğim protein yetecektir. Kas hacmi büyüdükçe protein miktarı artırabilirsiniz ama bu sefer daha komplike bir diyet oluşturmanız gerekecek.

@Sedatif @Ayberk Gürfidan Fit yemek 200-300 kalori daha fazla almam gerektiğin söylüyor programda ne gibi değişiklikler yapmam lazım size mi güvenmeliyim ona mı çevrem de siz de kalori açığı bırakmam gerektiğini söylüyor videoya daha demin rastladım kafam çok karışık ne yapmam gerekiyor? Kalori açığı mı fazlası mı? Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Arkadaşlar selam yağ oranımı 10 seviyelerine indirmek istiyorum. Spora dün başladım evde uygulamadan kendim 45-60 dakika arası vücut ağrılığına odaklı her gün antrenman yapıyorum. Şu anki mevcut yağ oranım 22 civarında. Kilom 74 boyum 183. Sizce neleri yaparak yağ oranımı 10'a indirebilirim?

Yazdığınız besinler iyi hoş ama yağ yakmak için kalori hesabı yapman lazım bunlar sağlıklı diye yağ yaktırmaz veya kas yaptırmaz eğer normalden düşük kalori veriyorsa sıkıntı yapmaz mesela ben diyetteyken abur cubur da yiyordum arada mesela 1 gofret yiyordum onun yerine diğer öğünden kısıyordum yani tamamlıyordum birbirlerini özet: Ne yedeğin çok çok önemli değil kalori hesabına dikkat et yeter. değerlerine bakmadım ama güzel duruyor planın

İlginiz için teşşekür ederim, diyet yapmayı düşünmüyorum çünkü Ege Fitness da skinny fatler için kalori açığı oluşturmamayı önerdi videosunda. Zaten her idmanda minumum 450 kalori civarı yakıyorum haftasonları ağırlık ve kardiyo çalışarak daha fazla yakacağım. Bu yüzden almam gereken kalori miktarını düşürmek kilomu düşürmeme sebep olacak. Benim amacım kütlemi düşürmek değil yağ oranımı düşürüp kas kütlesini artırmak. Kısacası diyet yapmaycağım ama yağdan uzak duracağım bol bol protein alıp antrenman yapacağım.

Anlıyorum ama bölgesel yağ yakamazsın göbeğin gitsin istiyorsan kalori açığı bırakacaksın sonra kalanı vücudunda o yavaş yavaş yağ yakmaya başlar zaten önce göbektenmi bacaktanmı alır onu bilemeyiz ama en son son noktasına kadar alır merak etme yolun uzun brom. Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak. Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız. Üçüncü taraf çerezlerini kabul et Bu videoyu izle güzel bilgiler var.

Kesinlikle yağlı yemekler yemeyin. Spor yapmalısınız sebzelerden ve yemeklerden minimum yağ ve dengeli bir şekilde karbonhidrat ve protein almalısınız. Bu noktada en önemli faktör diyet. Ayrıca arkadaşların dediği gibi bu iş kas kütlesi kazanmadan içinize sinmez. Hacim kazanmalısınız. Bu diyetle birlikte hipertrofiye girmeniz lazım. Şu an %17'den %10'a düşmeye çalışan bir arkadaşım var onun anlattıkları bunlar ama onun yaptığı spora ve diyete rağmen kolay bir olay değil kesinlikle. Önerim eğer dayanabilirseniz crossfit ve ağırlık antrenmanıdır. Eğer çok yağlı hissediyorsanız kendinizi yürüyüş büyük bir nimet. Koşmak vücudu sıkılaştırır yürümek yağ yakar unutmayın. Ama kesinlikle en büyük tavsiyem çevrenizde deneyimli biriyle spora başlamanız. Deneyimsiz birinin buradan duydukları ile %10 yağa düşmesi çok zor maalesef. Kas kütlesi kazanarak %10 oranlara düşmek sıkıntı bir olay. Kolay gelsin.

Sabahları sadece 2 adet haşlanmış yumurta ve 2 yemek kaşığı kadar picus proteini yüksek fıstık ezmesi öğlenleri 1 avuç kırmızı biberli soğan ve 150 gram tavuk göğsü akşamları ise spordan sonra yağsız ton balığı, pirinç pilavı ve protein shake tüketeceğim. Yağı sadece sabah öğününde yumurta ve fıstık ezmesinden, karbonhidratı ise sadece spordan sonra sonra alacığım. Onun dışında haftasonları thenx'in 20 dakikalık kardiyosunu yapacağım. Zaten 2-3 kilo fazlam var, amacım yağ oranımı düşürmek. Diyetimi nasıl buldunuz sizce uygun mu? Ekleyip çıkarmak istediğiniz bir şey var mı beslenmeme?

Kalori açığı oluşturarak, protein odaklı beslenerek ve kardiyo yaparak. Bu işin ilk kuralı kalori açığı oluşturmaktır.

Bu sporda bayağı uzun süre vakit geçirmiş biri olarak konuşuyorum kardiyo + 500kcal civarı kalori açığı ile maksimum 3 aya inersin ama insen bile onu korumak ayrı bir sıkıntı ve kas kütlesi olmadan 10 civarına inersen pek hoş durmaz çubuk gibi durursun tavsiyem: Spor+haftada2 gün kardiyo ve vücüt endeksinin yani kalori ihtiyacının 400 veya 500 altı ile beslen tamamdır.

Yüreyerek, koşarak, yüzerek, bisiklete binerek. Tabi en önemlisi beslenme. Peketli gidalar, şekerlemeler, cikolatalar, cips, hamur işi vs. Bunlari tuketmemen lazım. Beslenme çok çok önemli.