Tekrarlanan Zorlama Yaralanması Karpal Tünel Sendromu Bilgisayar Grme Sendromu Gz Yorgunluğu TEKRARLANAN ZORLAMA YARALANMASI Günümüzde iş hayatı, eğitim ve eğlencenin bilgisayar ile giderek daha çok iç içe hale gelmesi, herkesi, mouse ve klavye kullanılmasına bağlı olarak ortaya çıkan Tekrarlanan Zorlama Yaralanması'nın tehlikeleri konusunda dikkatli olmaya zorlamaktadır. Bu gerçekten ciddi, ağrılı bir durumdur ve nlemek hastalığı tedavi etmekten çok daha kolaydır. Gençlerde ve fiziksel olarak sağlıklı kişilerde dahi grülebilir. Bilgisayar ile ilgili işlerde çalışmakta iken rahatsızlıklarından türü kariyerlerini terk etmek zorunda kalan, hatta araba kullanmak veya giyinmek gibi temel aktiviteleri bile yerine getiremeyecek kadar engelli hale gelenler mevcuttur. Yinelenen binlerce tuş darbeleri ve uzun süreler mouse tutup sürüklemek vücutta yavaş yavaş zararlı etkiler biriktirir. Bu durum, hatalı yazma teknikleri ve eller, bilekler, kollar hatta omuzlar ve boyundaki kas ve sinirlere gereksiz yük bindiren duruş bozukluklarına bağlı olarak çok daha çabuk da gelişebilir. Yeteli mola ve dinlenmenin olmayışı, aşırı güç kullanımı neredeyse sorunu garantiler. Korunma Doğru yazı yazma ve oturuş tekniği, doğru ekipman kurulumu ve faydalı çalışma alışkanlıkları, korunmada ergonomik gereçlerin kullanımından çok daha nemlidir. Yandaki şekil bilgisayar başında uygun bir duruşu gstermektedir. Şekildeki klavye ve sandalyenin, bacaklar ile n kol düz ve bilekler de doğrusal duracak şekilde ayarlanmış olduğuna dikkat ediniz. Eğer masa buna izin vermeyecek kadar yüksek ise klavyeyi dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz. Yine şekildeki kullanıcının sandalyede dik oturduğuna ve klavyeye veya okuyabilmek için ekrana eğilmek zorunda kalmadığına dikkat ediniz. Ktü bir uzanma hareketine veya açıya neden olacak herhangi bir etken vücutta problemler yaratacaktır. Mükemmel bir duruşun bile, uzun süre sabit olarak devam ettirildiğinde problemlere neden labileceğini lütfen aklınızda tutunuz. Bu yüzden gevşeyiniz ve sık sık pozisyon değiştiriniz. Sorun sadece elleriniz ve kollarınız ile ilgili de değildir; omuzlarınızın, sırtınızın ve boynunuzun hatalı kullanımı belki de bileklerinize olandan daha fazla sorun yaratabilir. Klavyede yazarken bilekleriniz herhangi birşeyin üzerine dayanmamalı, aşağı, yukarı veya yanlara bükülmemelidir. Bileklerinizi bir desteğe dayayarak tuşlara parmaklarınız ile ulaşmaya çalışmak yerine kollarınız ellerinizi klavye üzerinde serbestçe gezdirmalidir. Bilek destekleri yazı yazarken değil mola verdiğinizde bileklerinizi dayamanız için tasarlanmıştır. Bir süre yazmayı bıraktığınızda ellerinizi klavyenin üzerinde bırakmak yerine dizlerinize ve/veya yanlara bırakınız. Bilekleriniz yanlara bükülmemelidir. . . . . bunun yerine, parmaklarınız üstten bakıldığında n kolunuzla aynı çizgide olmalıdır. Bir araştırma, klavyenizi sizden uzağa doğru alçalttığınız takdirde yukarıda anlatılan tüm nerilerin daha kolay yerine getirilebileceğini gstermiştir. Klavyenizin size yakın kenarı altına 3-5 cm yüksekliğinde bir destek koyabilirsiniz fakat klavyenizin bir bütün olarak kollarınızı yukarı zorlayacak kadar yükselmemesine de dikkat ediniz. Bu, optimal pozisyonlandırma sağlayacak ayarlanabilir bir klavye rafı almak için iyi bir sebeptir. Yazı karakterlerini büyütünüz Artık kullanımı giderek yaygınlaşan büyük monitrlere rağmen birçok kullanıcı, bilgisayar masa üstlerinde ve uygulamalarında küçük yazı karakterlerini tercih etmektedirler. Kişi, monitrdeki yazıları okuyabilmek için ne doğru eğilmeye zorlanır, bu durum boyun ve omuzlardaki kan damarları ile sinirler üzerine baskı yapar. Microsoft Windows ve birçok uygulama, büyük ve okunabilir yazı karakterlerinin ayarlanabilmesine olanak tanır. Bu ayarlamayı mutlaka yapınız. Ayrıca gze daha rahat gelen renk şemaları kullanmaya da zen gsteriniz. zellikle yazı karakterleri için gri tonlamaları kullanınız. Tuşlara çok şiddetli basmayınız Hafif dokunuşlar yapınız. Ctrl + C veya Alt + F gibi ikili tuş kombinasyonlarını tek elinizi eğerek yapmak yerine her iki elinizi kullanarak tuşlayınız. Fonksiyon tuşlarına basmak için parmaklarınızı germek yerine tüm eliniz ile hareket ediniz. Vücudunuzu esnetmek ve gevşemek için çok sayıda mola veriniz Bu hem birkaç dakikada bir verilen anlık aralar hem de her saat civarı verilen uzun molalar anlamına gelir. Bilgisayar çalışmanızı adımlara ayırıp planlayınız. Bilgisayarda çalışırken çokça kıpırdayınız. Mouse'u hafif tutunuz, sertçe kavramayınız, sıkmayınız. İşaretçi aparatı uzanmanızı gerektirmeyecek bir yere koyunuz. En iyi yer klavyenizin yanıdır. Hiçbir işaretçi aparat tam güvenli değildir , bu yüzden mümkün olduğu lçüde eşdeğer klavye kısayollarını ğrenip kullanınız. Kollarınızı ve ellerinizi sıcak tutunuz, zira soğuk kas ve tendonlar aşırı kullanım yaralanmalarına karşı daha büyük risk altındadırlar, ve günümüzde birçok işyeri klimalar ile aşırı olarak soğutulmaktadır. Gereksiz bilgisayar kullanımını azaltınız. Eğer vücudunuzun kaldırabileceğinden fazla çalışıyorsanız, hiçbir ergonomik değişikliğin, zel tasarımlı klavye veya egzersizin size yardımı olmayacaktır. Eğlence amaçlı bilgisayar kullanımınızı azaltabilir, birçok elektronik posta mesajınızı telefon grüşmesi veya dostlarınızla doğrudan sohbet şekline çevirebilirsiniz. Bilgisayar oyunlarına ayırdığınız vakti azaltabilirsiniz, ki oyunlar sizi kesintisiz olarak bilgisayar başına bağlar, yoğun bir klavye ve kontrol çubuğu kullanımı gerektirir. Hiç olmazsa oyunu 3-4 dakikada bir duraklatabilirsiniz. Ellerinizi bir oyun için feda etmeyiniz! Telefon grüşmesi yaparken ahizeyi omuzunuz ile kulağınız arasına sıkıştırmayınız Bu hareket, aynı anda hem konuşup hem de yazı yazabilmek için birçok kişi tarafından alışkanlık haline getirilmiştir ancak boynunuz, omuzlarınız ve kollarınız için oldukça zararlıdır. KARPAL TÜNEL SENDROMU Karpal Tünel Sendromu Median sinirin, bilekte, n koldan ele doğru geçtiği Karpal Tünel adı verilen dar geçit içerisinde yaralanmasından kaynaklanan bir rahatsızlıktır. Sinir bu tünelden geçerken Tekrarlanan Zorlama Yaralanması veya aşırı kullanıma karşı duyarlıdır. Eğer tedavi edilmezse semptomlar elde, zamanla dirsek ve omuza da yayılan ısrarcı ağrılar şekline dnüşür. CTS'nin en erken bulgusu dokunulan yüzeylerdeki dokuların veya temasın hissedilememesidir. CTS sonuçta cisimlerin sıkı tutulamaması, belirgin güçsüzlük ve Median Sinir tarafından kontrol edilen kaslarda zayıflamaya kadar gtürür. Birçok kişi CTS'nin bilgisayar klavyelerinin kullanılmaya başlamasıyla ortaya çıktığını düşünür. Aslında karpal tünel ve diğer sinir geçitleri yaralanmaları çok uzun zamandır gzlenmekte, ancak bilgisayar klavyeleri üzerinde tüm parmakların yoğun şekilde çalışmasıyla sorun günümüzde her zaman olduğundan daha yaygındır. İster sistemik kaynaklı olsun ister tekrarlanan stresler sonucu oluşsun, karpal tünelin çoğu yaralanmaları nlenebilir ve erken teşhis edilirse tamamen tedavi edilebilir. Hastanın, rahatsızlığı yaratan aktivitelerine son vermemesi veya değiştirmemesi ellerde, bileklerde veya vücudun çeşitli yerlerindeki kaslarda kalıcı ve geri dnüşü olmayan hasarlar doğurur. Semptomlar Elde, genellikle de baş parmak ve ilk üç parmakta karıncalanma ve uyuşukluk hissi. Bilek ve n kolda, zaman zaman omuza, boyun ve gvdeye veya ayağa yayılabilen ani ağrılar. Yumruğu sıkmada veya küçük nesneleri tutmada güçlük. Korunma Elin doğal pozisyonu, bir çok aktivitede, düz veya bilekten hafifçe büküktür, baş parmak ise az çok n kol ile aynı doğrultudadır. Eli uzun süre boyunca ileri veya geri bükülü tutmak karpal sinirlere baskı yapar. Bu yüzden çalışırken bileklerinizi ve ellerinizi mümkün olduğunca düz tutmayı ğreniniz. Eğer işiniz tekrarlayan el ve parmak hareketlerini gerektiriyorsa her saat başı ara verip ellerinize ve bileklerinize egzersiz yapınız. Eğer bilgisayar klavyesi başında çalışıyorsanız, doğal olmayan bükülmeleri engellemek için bir bilek desteği kullanınız ve masanız ile sandalyenizin yüksekliklerinin duruşunuza uygun olduğundan emin olunuz. Sonuçta, karpal tünel semptomları başlarsa, ağrıya rağmen çalışmaya devam etmeyiniz, hekiminize danışıp tavsiyelerine uyunuz. Bilgisayar Grme Sendromu Bilgisayar Grme Sendromu , uzun süre bilgisayar kullanımına bağlı gz yorgunluğu ile karakterize bir rahatsızlıktır. Semptomları; gz tahrişi , kızarma, kaşınma, yaşarma, gz kapakları ile alında ağırlık hissi veren gz yorgunluğu ve gzleri odaklamada güçlük şeklindedir. Diğer semptomlar, baş ağrıları, sırt ağrıları ve kas spazmlarıdır. Nedenleri Bir kişinin grüşü, uzun saatler boyu bir bilgisayar ekranına bakmaya uygun değildir. Bilgisayar ekranları, gzümüzün odaklanmakta güçlük çektiği pixel denen küçük noktacıklardan oluşur. Bu yüzden grüntüyü net olarak grebilmek için gzlerimiz tekrar tekrar odaklanır. Bu durum gz kaslarımızın sürekli gerilimine neden olur. Ek olarak uzun süre bilgisayar kullanımında gzlerimizi kırpma sıklığı da azalır, bu da gzlerde kuruma, ağrı ve hassasiyet taratır. Sonuç olarak gzün odaklanabilme zelliği azalır, grüş bulanıklaşarak baş ağrısı ve boyun ağrısı meydana getirir. Hergün yaklaşık iki saat bilgisayar başında çalışan bir kişi CVS açısından risk altındadır. Korunma Bilgisayar ile çalışırken gz yorgunluğunu azaltacak belli koruyucu nlemler vardır. Akılda tutlması gerekli faydalı ipuçları şunlardır: Monitrü gzünüzden 50-75 cm uzağa yerleştiriniz, ışık kaynağını parlama ve yansımayı azaltacak şekilde yerleştiriniz, gzlerinizi nemlendirmek için sık sık gz kırpınız ve bakış molaları veriniz. Bilgisayar ekranınızın gzünüzden 50-75 cm uzakta ve gz hizanızdan 20 derece aşağıda durmasına zen gsteriniz. Eğer bir doküman askısı kullanıyorsanız, ekrana yakın olmasını sağlayınız. Tepe aydınlatmasını azaltınız ve masa aydınlatmasını da azaltarak uygun şekilde yerleştiriniz bylece ışık gzünüze gelmeyeceği gibi ekran üzerine de düşmez. 15 dakikada gz kaslarınızı gevşetmek için uzaktaki nesnelere odaklanınız. Eğer gerekiyorsa ekranınıza yansıma engelleyici bir filtre takınız. Daha sık gz kırpmaya çalışınız. GZ YORGUNLUĞU Eğer bilgisayar kullanıyorsanız, olasılıkla gzleriniz ile ilgili sorunlarınız vardır. Gz yorgunluğu bilgisayar kullanıcıları arasındaki en sık yakınmadır. Dünyada her yıl yaklaşık 10 milyon kişi bu rahatsızlık ile gz uzmanlarına başvurmaktadır. Aşağıdaki koşullar gz yorgunluğu riskinizi artırmaktadır: Uzun süreler bilgisayar başında çalışma. Yetersiz veya ktü ışıklandırma ve monitr koşulları. Daha ncesinden var olan gz rahatsızlıkları. Stres. Gz Yorgunluğunun Anatomisi Hemen hemen olguların tümünde gz yorgunluğunun nedeni basittir: Ktü koşullarda grmeye çalışmak. Gzün çalışması kaslarla kontrol edilir ve tıpkı diğer kaslar gibi onlar da yorulur. Eğer normal bir bilgisayar kullanıcısı iseniz, grmek genelde zahmetsizdir, hissetmessiniz bile. Fakat gzleriniz bir günde yaklaşık 30.000 hareket gerçekleştirir. Bunu gz kaslarınız otomatik olarak yapar; rneğin çalışırken saate bakarsınız, gzünüz saate odaklanır sonra tekrar monitrünüze dnersiniz ve bu bylece gün boyu devam eder. Bunların tümü kas aktiviteleridir. Tipik senaryo genelde şyledir: Bilgisayarınızın karşısındasınızdır, yetiştirmeniz gereken işiniz vardır. Tepenizde bir grup floresan tüm parlaklığı ile yanmaktadır ve nünüzdeki ekran onların yansımaları ile kaplanmıştır. Uzun süreler ekrana konsantre oluyorsunuzdur ve sonra çabucak bakış odağınızı klavyenin hemen yanında duran dokümana kaydırıyorsunuzdur. Hem uzun süre hareketsiz bakmak, hem de gzünüzü hızla hareket ettirmek gz kaslarınızdan bir kısmını yorar. Artık gzlerinizi kolayca odaklayamazsınız ve baş ağrısının gelmekte olduğunu hissedersiniz. Bu sizde gz yorgunluğunun başladığını gsterir. Korunma Ekrandaki parlamayı azaltınız. Bilgisayarınızı kendinizden uzak tutunuz ve pencereye dik açı yapacak şekilde yerleştiriniz. Tepe aydınlatmasını kapatınız veya nüne bir siper koyunuz. Üzerinde çalıştığınız belgeyi okuyup yazarken tekrar odaklama yapmak zorunda kalmayacak kadar yakına koyunuz. Monitr ekranınız ile aynı yükseklikte duracak bir doküman askısı kullanınız. Monitrünüzü, grüş açınız yataydan 10-15 derece aşağıda olacak şekiklde ayarlayınız. Ekranınızın sık sık tozunu alınız. Gzlerinizin kurumasını nlemek için sık sık gzlerinizi kırpın. Gz doktorunuzu bilgisayar kullandığınız konusunda bilgilendiriniz. Farklı aktiviteler için kullanılan gzlükler veya lensler bilgisayarda çalışmak için uygun olmayabilir. Bilgisayar ekranındaki grüntüler bulanıklaştıysa, snükleştiyse veya titreşiyorsa hemen servisinize başvurunuz. Bilgisayar ekranınızı gzlerinizden en az 50-75 cm uzağa yerleştiriniz. Doç. Dr. Turan UsluAyrıca.. Bilgisayar Kullananlar Için Egzersizler konusunu inceleyiniz..