Çok yararlı bir konu olmuş. Sandalye - Masa uyumuda oldukca onemli. Monitorun yüksekte olması falan. Bunlar uzun vade de acı acı bizden çıkacak şeyler.

ncelikle konu bilişimle dolaylı açıdan alakalıdır. Yaptığım çıkarımlara gre tahribattaki birçok kişi bilgisayar başında gereğinden fazla vakit geçirmekte. rneğin ben hem iş gereği hem okul gereği günümün en az 7 saatini bilgisayar başında geçiriyorum. En azından bir kişiye bile yardımcı olabilirsem buna ynlendirerek ne mutlu bana. Birkaç gün nce bir konuda bir yazı dizisi tavsiye etmiştim. Ne kadar doğru ne kadar yanlış olduğu hakkında bilimsel açıklamam olmasada bir süredir bu programı-sorunu ve tedavi yntemlerini araştırıyorum. Bana sorarsanız gayet açıklayıcı, net ve yararlı bir program olmuş. ncelikle makalenin tamamını okumaya üşenecek bazı arkadaşlar için kısa bir zet geçiyorum. Aşağıda paylaşacağım çalışma programı kamburluk, duruş bozukluğu durumlarında tedavisi amacıyla yazılmıştır. (Makalenin ing. olanını ekleyeceğim kaynak gstererek. 2. blümüde var sanırım çevirilmemiş bu yüzden 2. mesajıda alıyorum bulduğumda çevirip eklerim.) Makaleden ufak bir alıntı yapacak olursam. Kamburluğun-Duruş bozukluğunun sebebi, günlük yaşantımızda yanlış oturuş biçimi, yüzüstü uyumak, gereğinden fazla oturmak-ayakta kalmak olarak adlandırılabilir. Hali hazırda spor yapıyorsanız yanlış yazılan programlar nedeniyle bu durumu daha ileriye gtürebilirsiniz, hiç spor yapmıyorsanız hiçbirşey yapmadan dahi bunu ilerletebilirsiniz. Yazarın dikkat çektiği en nemli noktalardan bir tanesi, duruş bozukluğu mevcut olan bir vücut ile olmayan bir vücut arasındaki performans farkıdır. Yani spora yeni başlayacak olsanız bile ncelikle duruş bozukluğunu düzeltmeniz hem yapılacak antreman hemde hastalığın ilerlemesi açısından daha yararlıdır. nceki konudada belirttiğim üzere türkiyede bu durumu nceden farkedip programını buna gre yazacak babayiğit spor hocası nadirdir. Neyse az laf çok iş. Sorusu olana elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışırım ancak lütfen boş bir zamanınızda makalenin tamamını okuyun. Uzun zamandır okuduğum en net, neden sonuca dayalı makalelerden bir tanesi. Okuduktan sonra kendinize test yapın (2. blümde anlatılıyor) ardından programı nasıl uygulayacağınıza yada hangi tür bozukluğa sahip olup programdaki hangi hareketleri uygulamayacağınıza karar verirsiniz. Birazdan paylaşacağım linkler. Bodyforumtr'de wrestler adlı kullanıcının kendi çevirip derlediği programın ekleme yapılmış halidir. Ekleme derken programın saf halinde bir değişiklik yapmadım. Hareketlerin yapılışlarını anlatan videoları tek tek ekledim. Küçük bir resim halinde paylaşılan rnek programı ise word dosyasına geçirdim. Yani sen kimsinde program yazıyorsun lan filan demeyin sonra bana. Yazı dizisi için. 1. Blüm http://www.bodyforumtr.com/threads/bozuk-post%C3%BCr-kamburluk-d%C3%BCzeltme-bilgi-bankas%C4%B1.79159/ 2. Blüm http://www.bodyforumtr.com/threads/bozuk-post%C3%BCr-kamburluk-d%C3%BCzeltme-bilgi-bankas%C4%B1-b%C3%B6l%C3%BCm-ii-post%C3%BCr-analizi.79158/#post742515 3. Blüm http://www.bodyforumtr.com/threads/bozuk-post%C3%BCr-kamburluk-d%C3%BCzeltme-bilgi-bankas%C4%B1-b%C3%B6l%C3%BCm-iii-iv-%C3%87%C3%B6z%C3%BCm-egzersizler.79195/ Linkler eklenmiş word dosyasını 2. mesaja ekliyorum. Hem download edebileceğiniz hemde okuyabileceğiniz şekilde. www.kriptopedi.com

favorilere ekledim hocam. Eyvallah :) Telegram : @CuneytKuscu && Discord : Tyenuc#2679 | İstanbul Avr. Yazılım Mühendisi ve sonunda işim var (:

Umarım yararını grürsünüz hocam www.kriptopedi.com

bu konuyu takip edicem bunun cevabını gerçekten uzun süredir arıyordum umarım işe yarar bu arada bu uğraşlarından emeğinden dolayı çok teşekkür ederim.

Çok iyi bir konu olmuş +rep Şimdi bir soru sorucam ama fazla dvmeyin, 1 hafta yapınca geçiyo mu? yoksa geçinceye kadarmı yapılıyor? Zira Kalemler kaldırılmış, sayfalar kurumuştur.

yazıyı okuyayım demıstımde adamın koydugu resımler kırılımıs :(

Bende boş bir vakitte bakayım, ciddi bir sorun

bu konuyu takip edicem bunun cevabını gerçekten uzun süredir arıyordum umarım işe yarar bu arada bu uğraşlarından emeğinden dolayı çok teşekkür ederim. Rica ederim hocam. Akşama doğru daha bilgili arkadaşlar geldiğinde en azından üzerine tartışır eksiği gediği varsa gideririz www.kriptopedi.com

Ne güzel bir konu olmuş. Wingardium Leviosa

Bende de acayip kamburluk vardı. Bir de boy 1.90. Artık yok. Hiç de byle zellikle antreman yapmadım kamburluk geçsin diye. Bence byle zel programlar, şyle yapın byle yapınlar işi yokuşa sürüyor. Onun yerine spor salonuna gidin, çalışılması gerektiği gibi, herkesin çalıştığı gibi çalışın, bir süre sonra düzelecektir. Ayrıca pc başında vakit geçirmenin en büyük sıkıntısı harmstringlere oluyor bence. Kamburluktan daha ktü etkiliyor. while (1<2)

bu günlük egzersizlerin hepsini arka arkyamı yapıcaz yoksa farklı zaman dılımlerıne de ayırabılıyozmu

Tam olarak okumadim durus oldugundan, bilek icin var mi bisey hocam icinde? 1 saate kalmaz basliyo agrimaya ozellikle fare tuttugum bilekten. Asosyal hayatta yaşanan, Yasal bir masalım..

Programda çalışma günleri pazartesi salı perşembe cumartesi. Aradaki boş günlerde en alttaki stretch hareketleri yapilacak Ayrica konuda fotolari gormeniz icin foruma üye olmaniz gerekli @notolerance hocam derse gidiyorum şu anda unutmazsam akşam bakarım bilek icin www.kriptopedi.com

Çok iyi bir konu olmuş +rep Şimdi bir soru sorucam ama fazla dvmeyin, 1 hafta yapınca geçiyo mu? yoksa geçinceye kadarmı yapılıyor? Hocam 1 hafta gibi bir süreçte imkansız. Program 45 günlük www.kriptopedi.com

1. Gün 1-) Supin Bridge 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=kOb2QUO0SaM Zirvede 1 saniye boyunca kalçanızı kasılı tutup aşağı indirin. 45 SANİYE DİNLENME 2-) Warrior Lunge Stretch Her iki Taraf için 15sn. https://www.youtube.com/watch?v=BV5gMMxOwyY 3-) Snatch Grip Deadlifts 6 Set 6 veya 8 tekrar https://www.youtube.com/watch?v=87hjft6OBiU 2 DAKİKA DİNLENME 4-) IT Bant Stretch Her iki Taraf için 15sn. https://www.youtube.com/watch?v=T-VIr-4jpIU 5-) Barbell Step Ups Her iki Bacak İçin 4x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=hOCVBllMSnU 1 DAKİKA DİNLENME 6-) Dead Bug Twists 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=5r1KVd_8-DI 7-) Side Hip Thrust Her iki taraf için 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=1RRkTOh6SvQ 2. Gün 1-) Medium Grip Seated Row 6x10 https://www.youtube.com/watch?v=8RtVQd708To 2 DAKİKA DİNLENME 2-) Pec Stretch Her iki taraf için 15sn https://www.youtube.com/watch?v=QnyJ1YD4Phg 3-) Face Pulls 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk 1 DAKİKA DİNLENME 4-) Decline Barbell Extensions 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=rFpUD-pned8 1 DAKİKA DİNLENME 5-) Rear Delt Fly 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c 6-) Low Pulley External Rotations 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=O0cuF-iLk9s 7-) Dips Shrughs 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=ODrhoBeuJpA 1 DAKİKA DİNLENME 8-) High Cable Woodchops Her iki taraf için 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=WKFHw415Vdw 3. Gün 1-) Elevated Squat 6 set ( 3-2-1-3-2-1 ) Topuklarınızın altına 2-3 cm'lik yükseklik koyularak yapılan Squat Hareketi 2-) Warrior Lunge Stretch 3 DAKİKA DİNLENME 3-) Walking Lunges 3 set 16-20 adım https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o 4-) IT Band Stretch Her iki taraf için 15sn. 2 DAKİKA DİNLENME 5-) Squat İsometric Holds 1 set 60sn https://www.youtube.com/watch?v=HAd0n3YPu6g Elinizde dumbell ile yapın. 1 DAKİKA DİNLENME 6-) Pulldown ABS 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E 2 DAKİKA DİNLENME 7-) Dumbell Dorsiflexion 2x20 https://www.youtube.com/watch?v=P0uCufhLtoQ 8-) Calf Stretch Her iki taraf için 15sn. Yarım şınav pozisyonunda kalflerinizi esnetin. 4. Gün 1-) Decline Close Grip Bench Press 6x ( 3-2-1-3-2-1) https://www.youtube.com/watch?v=0XoW1gnDARM 1 DAKİKA DİNLENME 2-) Incline Dumbell Rows 6x6 https://www.youtube.com/watch?v=WX9v2sDG9cY 1 DAKİKA DİNLENME 3-) Suboccipital/SCM/Levator Stretch https://www.youtube.com/watch?v=XT7xIbcKEvE https://www.youtube.com/watch?v=U8sOaYsNqBE https://www.youtube.com/watch?v=-Z5Lq0a4EEg 2 DAKİKA DİNLENME 4-) Single Arm Cable Row Her taraf için 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=WfL9Np7JNcQ 5-) Pec Stretch Her taraf için 15sn. 1 DAKİKA DİNLENME 6-) Dumbell External Rotations Her taraf için 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=jQ4TKUEVDoc Bunu ayarlı sehpaya dirseğinizi dayayarak yapın 7-) One Arm Prone Raises 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=fB7FSb_SJbw Bunu makalenin aslında daha iyi gsteriyor fotoğrafla. 8-) Saxon Side Bends Her taraf için 4x6 https://www.youtube.com/watch?v=Y_pDNEmtwl0 Off Günlerde Evde Yapılacak Egzersizler 1-) Chin Tucks 2x20 https://www.youtube.com/watch?v=bxf7Kd33TNk 2-) Theraband External Rotations Her kol için 2x25 3-) Prone Cobras 2 set 9-3 / 2 set 10-2 60sn https://www.youtube.com/watch?v=hcTILl3cVkQ Kollar 9:15 ve 10:10 ynlerinde yapılacak. 4-) Single Leg Knee to Chest On Foam Roller Her bacak için 2x15 https://www.youtube.com/watch?v=cKTewyL73Zc Ramazanda izlemeyin! Ağzınız bi tarafınıza benzer ben 50 kere izledim hareketi anlayamadım sebebi ise aktrün muhteşem oyunculuğu. 5-) Spine Bridges 2x25 https://www.youtube.com/watch?v=0zk9OhFCXnQ bkz. ( 4 ) 6-) Prone Bridges 1 set 60sn. https://www.youtube.com/watch?v=zos2FgbIM9o 7-) Side Bridges 1 set 60sn. https://www.youtube.com/watch?v=Ghe2-bYgIVs 8-) Scap Pushups 2x25 https://www.youtube.com/watch?v=DXNpAMJtUwA 9-) Good Morning and lat stretch Makalede daha iyi açıklamış. www.kriptopedi.com