- Esneme gerdirme

- Dumbbell // Bench Press // Barbell Squat // Incline Bench Press // Seated Dumbbell Lateral Raise // Seated Overhead Press // Face Pull // Neutral-Grip Pull-Up

Ayrıca yoga her gün yapmaya da uygun. Ben bir ara sadece yoga yapıyordum. Kilo verdirmez ama güç, esneklik, toksinleri atma, dayanıklılık, enerji.. ne isterseniz vardır. Vaktim olsa yine her gün yapardım. İnşallah emeklilikte artık.

Fitness yapan arkadaşların hepsi aynı cevabı verecektir. Beslenme olmadan sporla zayıflayamazsınız. Hatta spor yaparak kilo almanız da gayet doğaldır. Spor yağ yakımını destekler ama fazla kalori ve yanlış beslenme durumunda spordan uzun vadede bir sonuç beklemeyin. Kısa süreli etkisi olur sadece. Önce beslenme düzeninizi değiştirin. Daha basit beslenin. Kalori hesabı yapmayı öğrenin. Yazdığınız aletlerden ilk etapta, eliptik bisiklet ve güzel bir koşu bandı almanız yeterli olur. Haftada 4-5 gün 30-45 dk terleten, tempolu yürüyüş ya da jogging yapın. Sonra kendi vücut ağırlığınız ile çalışın, yoga yapın. Kilolar gidip, atletik bir fizik isterseniz ağılık çalışmaya başlarsınız.

- 6-7 kilometrelik orta tempo koşu ( 40-45 dk)

<u>Salı/Cuma: </u>

- Tekrar esneme gerdirme

Her gün 10 km civarı orta tempolu yürüyüş yapıyorum ancak yeterli gelmiyor. yavaş yavaş vücudum yağlanmakta yılda 2 kilo kadar alıyorum ve kontrol edemiyorum. eşim de aynı şekilde. iki yılda iki doğum yptı ve sürekli evde çocuk baktığı için salona gitme gibi bir lüksü yok. doğum kilolarından kurtulmak istiyor. spor salonuna gitmeye de uygun bir hayatımız yok kısacası. bunun için evimin terasına aile kullanımına yönelik spor salonu kurmaya karar verdim. spor yapmadaki amacımız sıkılaşmak, yağ yakmak, kondisyon yapmak. bende özellikle göbekte, eşimdeyse orantılı bir şekilde yağlanma var. ip, pilates topu, step tahtası, squat süngeri, spor mati gibi küçük spor eşyalarını zaten temin edeceğim. bunların yanına 4 bin lira gibi bir bütçe belirledim. letgodan ikinci el spor aletleri alacağım. eliptik bisiklet, kürek, mekik sehpası, koşu bandı, dumbell seti, bench pres vs vs vs sizce hangilerini almalıyım. özellikle spordan anlayan bey ve hanımların tavsiyelerini bekliyorum. not:terasımda alan ve gürültüyle ilgili bir kısıtlama yoktur

<u> Pazar :</u>

- Ağırlıktan önce koşu bandında 15 dk koşu HIIT (ısınma + 6kmh/15kmh 4 set + soğuma)

Ben kendi programımı yazayım, siz kendinize göre uyarlarsınız o zaman. Koşu bandı dışında ev için şunları alabilirisiniz: dambıl (5-15kg), düz yatılan eğimli ve dik oturulan bank, halter (30-80kg), barfiks demiri, egzersiz bandı ve yoga matı. Ben haftada iki gün üst gövde ağırlıklı , bir gün karın ve bacak ağırlıklı çalışıyorum. Egzersizleri İngilizce adlarıyla aratırsanız bir sürü resim, video mevcut nette. Bazı hareketlerde sakatlanma riski olur o yüzden ağrı olursa yanlış yaptığınızı anlayıp bırakın. Evde yapılabilecek önemli kas grupları için en temel hareketler şunlar: Bench Press, Overhead Press, Barbell Squat, Pull-Up ve Kettlebell Swing. Onun dışında haftada bir yogayı şiddetle öneririm.

yanlış anlaşılmasın yağ fıçısı gibi değiliz zaten. ben mesela 183 boy 84 kilodayım. ama sıkı bir 84 kilo değilim. vücudumdaki yağların yerine kas olsa ve yine 84 kg olsam çok daha iyi hissederim, çok daha iyi kıyafet taşırım. dediğim gibi amacımız sıkılaşmak, form tutmak ve düzenli spor yapabilmek ve düzenli spor sayesinde hayatımıza bir düzen oturtmak. beslenme alışkanlıklarımız da o kadar kötü değil şekeri tamamiyle hayatımızdan çıkarıp çok az daha proteini artırırsak kafi gelecektir. tecrübeli sporseverlerden asıl öğrenmek istediğim şey efektif şekilde çok amaçlı kullanabileceğimiz en çok kası çalıştırabileceğimiz aletler hangileridir

- Leg Extension // Leg Curl // Crunch // Hyperextension // Captains Chair Leg Raise // Lat Pull Down // Cable Rear Delt Row // Face Pull