HEDEF BÖLGE: İÇ BACAKLAR, DIŞ BACAKLAR VE KARIN

HEDEF BÖLGE: KARIN

Hareketi egzersiz topunun üzerine oturarak ya da ayakta, dizleri hafifçe bükerek de uygulayabilirsiniz. Kollar gövdenin yanında,

10 basit egzersiz ile tüm kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Güçlü kaslar sadece daha fit bir görünüm sağlamıyor. Kemiklerin üzerine binen yükü hafifleterek omurga sağlığınızı da koruyor.

HEDEF BÖLGE: KALÇA VE MERKEZ BÖLGE

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS VE ARKA KOL

İki elinize de birer ağırlık alın, sırtüstü yere uzanın. Dizleri büküp ayaklarla yere basın, karın kaslarını sıkı tutun. Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Ağırlıklar yukarıda ve avuç içleri karşıya bakıyor? Bu pozisyondayken ağıriıkian yukan kaldırın ve kollarınızı düzleştirin. Ağırlıkların yukarıda birbirine değmemesine ve koliannızın sağa sola oynamamasına dikkat edin. Tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve 8-12 kez tekrarlayın.

KAYNAK: http://www.penguenspor.com/

Sırtüstü uzanın ve 90 derecelik açıyla dizden büktüğünüz iki bacağınızın arasında egzersiz topunu kavrayın. Dengenizi sağlamak üzere kolları yanlara uzatın ya da ellerinizle belinizi destekleyin. Nefes verirken dizlerinizle topu sıkın, nefes alırker topu gevşetin. Dış bacaklan çalıştırmak içinse nefes alırken top sıkın, nefes verirken gevşetin. 8-12 kez tekrarlayın.

Yüzüstü yere uzanın, ellerinizi alnınıza, avuç içleriniz yere bakacak şekilde koyun. Nefes alın, nefes verirken sırt, bel ve kalça kaslarınızı sıkarak göğüs ve omuzlannızı yavaşça yerden kaldırın. Boyun kaslarınızı zorlamamanız için hareke esnasında çeneyi sabit, enseyi düz tutup yere doğru bakın. 8-12 kez tekrarlayın.

Sırtüstü uzanın, kollarınızı kalçanın yanında yere uzatın, ellerinizle belinizi destekleyin. Bacaklarınızı kalçadan itibaren yukarı kaldırın, dizleri bükün, üst bacağı 90 derecelik bir açı ile yukarıda sabit tutun. Bu pozisyondayken bacağın dizden aşağısını yukarı kaldırın ve tüm bacağın düz bir şekilde yukarı uzanmasını sağlayın. Hareket sırasında parmak uçlannızın gergin olmasına dikkat edin. Tekrar dizden bükülerek alt bacağı indirin. Bacağınızı indirip kaldırarak 8-12 kez tekrarlayın.

10 basit egzersizle formda kalın

Sırtüstü uzanın, dizleri büküp ayakları yere koyun, kollarınızı dirsekten bükerek ellerle enseye dokunun. Hareket sırasında dirseklerin dışa bakmasına ve pozisyonlarının bozul mamasına özen gösterin, Gözler yukarı bakmalı, çene ile göğsün arası açık olmalı. Bu pozisyondayken karın kaslarını sıkı tutarak ve bu kaslardan güç alarak sırtınızın üst kısmını kaldırın. Bel boşluğunuzun yere değerek, boşluğun kapanmasını sağlayın. 8-12 kez tekrarlayın.

Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğerek ağırlıkları avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, kolları aşağıda kavrayın. Nefes verirken kolunuzu yana açmadan ağırlıktan geriye doğru kürek çeker gibi çekin. 8-12 kez tekrarlayın.

Sırt üstü uzanın her iki ayak tabanını yere koyun ve kolları kalçanın yanlarına uzatın. Nefes verirken karın ve kalça kaslarını sıkarak vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşana kadar yukarı doğru kaldırın. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi tekrar yere indirin. Bu hareketi 8 veya 12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: ÖN KOL

Zayıflamak ayrıdır formda kalmak ayrıdır. Zayıflamak isteyenler biraz daha fazla efor harcayarak sporlarla kilo verebilirler ancak kilosundan memnun olup formda kalmak isteyenler için önerebileceğimiz 10 basit egzersiz var. Bu egzersiz hareketleri sayesinde. kaslarınızı tümüyle çalıştırabilir, sarkıklardan da uzak durmuş olursunuz.

HEDEF BÖLGE: SIRT, BEL, KALÇA VE BACAKLAR

Hareketi egzersiz topunun üzerine oturarak ya da ayakta, dizleri hafifçe bükerek de uygulayabilirsiniz. Ayakları omuz hizasında aralayın. Bir adet ağırlığı iki elinizle tutun, kollarınızı omuz hizasında yukanya düz bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi hareket ettirmeden, kolunuzu bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin. Dirsek uçlarının karşıya bakmasına dikkat edin. Nefes verirken yine dirseğinizi sabit tutarak agırlığı yukarı doğru itin. 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: ARKA KOL

HEDEF BÖLGE: OMUZLAR

Bu egzersizler haftada 3 gün, birer gün ara vererek uygulanmalıdır. Yeni başlayanlar birer ses çalışabilirler.

HEDEF BÖLGE: BEL, SIRT, KANAT, BACAKLAR

HEDEF BÖLGE: ÖN BACAKLAR VE MERKEZ BÖLGE

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak pozisyon alın. Ağırlıkları avuçlarınız birbirine bacak şekilde tutun. Nefes alın, verirken dirseğinizi oynatmadan ve sadece ön kolunuzu kullanarak ağırlıkları göğüs hizasına doğru kaldırın. Nefes alırken indirin. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun. 8-12 kez tekrarlayın.

ayaklar omuz hizasında açık dirsekler hafif bükülü olmalı. Ağırlıkları, avuçlannız gövdenize doğru bakacak şekilde tutun, Nefes verirken dirseklerinizin pozisyonunu bozmadan kolları omuz hizasına kaldırın. Hareket sırasında omuz, dirsek ve dizin aynı hizada olmasına dikkat edin. 8-12 kez tekrarlayın.