Cok tesekkur ederim :) umarim uzun soluklu olur :) S

Başarılar dilerim :) Aralıklı oruç beraberinde alınan kaloriye de dikkat edildiğinde oldukça mantıklı ve güzel sonuçlar veren bir yöntem.

KILO TAKIP 05/02/2017 : 108,2 13/02/2017 : 106,6 KAYIP : 1,6 Merhabalar Ben 35 yasindayim, ve yasimdan fazla kilo vermem gerekiyo : )) 108 kiloyum. Senelerce diyet yaptim piyasadaki herseyi denedim ama hep verdigimden daha fazlasini aldim, yani bu kiloya ulasmak için çok çaba harcadim da diyebiliriz aslinda : )) Simdi kilo vermem daha zorlasti tabi yastan dolayi, ama imkansiz da degil. Ve artik senelerce yaptigim deneme-yanilma durumlarindan ders cikarip ve butun okuyup ogrendiklerimi kullanip, saglikli bir sekilde kilo vermek istiyorum. Aralikli oruç diye bir sey kesfettim geçenlerde ve bir kaç gun denedikten sonra bana en uygun seyin bu oldugunu anladim. Basladigimda 110 kiloydum. Aslinda bir rejim degil, daha çok bir yasam sekli, ve bu beslenme stilini hayatimin sonuna kadar uygulayabilecegim için ise yarayacagina gerçekten inaniyorum. Bunun yaninda yarin spora da basliyorum. Kilomdan dolayi her seyi yapamayacagim için profesyonel bir spor ve zayiflama koçuna basvurdum. Benim gibi çok fazla kilo vermek isteyenler varsa, yazisip birbirimizi desteklemek super olur :)

Herkeslere merhabalar :) Günlük kalori ihtiyaci hesaplama metodunu ögrenmistim, paylasmak istiyorum. Muhakkak birilerinin isine yarayabilir :) 1 / METABOLIZMA HESAPLAMA Ilk önce metabolizmanizi hesaplamaniz gerekiyo. Yani, herhangi bir aktivitenin disinda vücudun sadece kendi fonksiyonlarini yerine getirebilmesi için gerekli olan enerji miktari : KADIN : Metabolizma = 655 + (9,6 x ) + (1,7 x ) - (4,7 x ) ERKEK : Metabolizma = 66 + ( 13,7 x ) + ( 5 x ) ( 6,8 x ) Örnek : 58 kilo 1,65 boyunda, 28 yasinda bir bayan için, metabolizma hesaplamasi : 655 + (9,6 x 58) + (1,7 x 165) (4,7 x 28) = 1360,7 Kcal Yani bu bayanin vücudu, bir gün boyunca ortalama 1360 kalori harcar. 2 / GÜNLÜK IHTIYACI HESABA KATMA Bu çikan sonucu, günlük aktivite oranina göre düzenlemek gerekir. Burdaki amaç, vücudun ayni kiloda kalmasi için tüketilmesi gereken kalori miktarini bulmaktir. 0 activite : 1 faktör Cok az activite (büroda yada bilgisayarda çalismak, gün içinde 0 efor sarfetmek) : 1,2 faktör Hafif activite : 1,4 faktör Orta derece activite : 1,6 faktör Yüksek activite (gun içinde 2 antrenmana es deger fiziksel efor) : 1,8 faktör Asiri activite : 2 faktör Faktör rakamini, metabolizmanizla çarpmaniz gerekiyor. Ayni kiloda kalmak için tuketilmesi gereken kalori = Metabolizma x faktör Örnek : Ayni bayan, bir çok insan gibi hareketsiz bir iste çalisiyor ama günde bir kere hafif bir spor yapiyor. Yani "orta derecede" aktif bir insan. 1360 x 1,6 = 2176 kalori. Yani, teorik olarak, her gun 2176 kalori tükettiginde, ne kilo alir, ne de kilo verir ve her gün yaptigi isler için yeterince enerjisi olur. 3/ HEDEFINIZE GÖRE KALORI MIKTARINI AYARLAMA Normal seyir halinde kalmak için tüketmemiz gereken kalori miktarini buldugumuza göre, bunu belirledigimiz hedefe göre ayarlamamiz gerekir. Mantiksal olarak, kilo almak için kalori miktarini artirmak, vermek için de düsürmek gerekir. Kilo almak için, kalori miktarini 20% artirin Kilo vermek için, kalori miktarini 20% düsürün. Uyari : Herkezin metabolizmasi ayni hizda çalismaz. Cok çabuk kilo aliyosaniz ya da veriyosaniz, bu orani 10% düsürün. Örnek : Bayan kilo vermek istiyor ve normal bir metabolizmasi var, dolayisiyla kalori miktarini 20% düsürmesi gerekiyor. Yani : 2176 x 0,8 = 1740 kalori. Teorik olarak, 1740 kalori tükettikçe, kilo verir. Umarim bu bilgiler isinize yarar :)

Bugün yeni beslenme seklimin ikinci haftasi, ama takip kolaylik açisindan ilk günü sayiyorum. Ilk hafta deneme asamasiydi diyelim. Yani verdigim kilolari hesaplarken bugün baslamis gibi yapicam. Ve bu sabahki kilom 108,2 (dün 108,4 tü). Beslenme seklimden biraz bahsetmek istiyorum. Aralikli oruç bildigimiz oruç degil. 24 saatin belli bir kismini oruç tutarak geçiriyoruz, beslenme zamanini da belli saatler içinde yapiyoruz. Oruç kismi en az 14 saat olmasi gerekiyo. Yani 14 saat 0 kalori tükettikten sonra, geri kalan 10 saatte 1 yada 2 yada 3 ögün yiyoruz. Ben 20/4 yapiyorum : 20 saat oruç tutup 4 saat içinde, yani aksam 6dan 10a kadar 1 yada 2 kere yemek yiyorum. Beslenme zaman dilimi içinde her turlu sey serbest, hiç bir kisitlama yok. Ama amaç kilo vermekse, gunluk kalori gereginden 250-300 kalori daha az yemek gerekiyo. Bu da ortalama bir bayan için 1500-1600 kalori filan yapiyo. Ben kalorilerle kafa yormak istemedigim için, ne zaman doyarsam o zaman birakiyorum. Bu beslenme seklinin zayiflamaya ihtiyaci olmayan insanlar içinde bir çok faydasi var. Ilerki zamanlarda bahsederim. Bu aksam menümde sunlar olucak : yumurtali ispanak, sotelenmis limonlu ve zeytinyagli salgam, yesil salata, balik, çikolatali kek.