Tüm kasları çalıştıran hareketler Kol ve tüm alt gövdeyi çalıştırıyor. Her iki eline beş kilogramlık bir çift dambıl alarak bir step tahtasının üstüne çık. Sağ ayağını step tahtasından kaldır ve birkaç parmak aşağı çömel. Tekrar kalkıp dambılları omuzlarına yaklaştır . 12-15 tekrarlık üç set yap. DİKKAT: Dambılları kaldırırken dirseklerini bükmeli ve gövdeni sağlam tutmalısın. Omuz ve tüm alt gövdeyi çalıştırır. Her iki eline beş kilogramlık bir çift dambıl alıp bacaklarını bitiştir . Sol kalçan yere paralel olacak şekilde hamle yapıp dambılları sol bileğinin iki yanına koy . Sol bacağını arkaya doğru esnetirken sağ dizinden kuvvet alıp tekrar ayağa kalk. Dambılları da iyice yukarı kaldır . 12-15 tekrardan sonra hareketi diğer bacakla uygula. Kol ve gövdeyi çalıştırıyor. Yere bir bosu koyarak üstüne otur. Avuçlarını da bosunun üstüne, kalçanın iki yanına yerleştir. Kollarından kuvvet alarak kalçanı bosudan kaldır . Sağ elini ve sol ayağını birkaç parmak kaldır . Bir saniye sonra elini ve ayağını indirip diğer el ve ayağını kaldır. 15-20 tekrarlık üç set uygula. Sırt, gövde, kalça ve dizleri çalıştırıyor. Beş kilogramlık bir çift dambıl alıp sağ bacağını bir metre kadar geri esnet . Vücudun T şeklini almalı ve kollar aşağı sarkmalı . Dirseklerini kırıp dambılları kaburgana yaklaştır . Dambılları indirip başlangıca dön. 15 tekrarlık iki set uygula. Omuz ve gövdeyi çalıştırıyor. Ellerine bir çift üç kilogramlık dambıl alıp plank pozisyonuna geç . Karın kaslarını sıkıp sağ kolunu öne doğru esnet Plank pozisyonuna geri dönüp hareketi sağ kolunla tekrar et, 12-15 tekrarlık üç set uygula. Kol, gövde ve tüm alt gövdeyi çalıştırıyor. Eline küçük bir egzersiz topu alıp bacaklarını omuz genişliğinde aç. Yere çömel . Sağ dizini kırıp kalçanı döndür. Sağ bacağı iyice yukarı kaldırırken sol bacağın üstünde denge kurmalısın. Elindeki topu saat yönünde döndür. Top omuz hizasına gelince üst gövdeni sağa çevir . Başlangıca dön. 12-15 tekrarlık üç set uygula. Göğüs, gövde ve kalçayı çalıştırıyor. Sırtüstü yere uzan, kollarını ise tam omuz hizasında ileri doğru uzat. Bacakların arasına bir egzersiz topu al. Bacaklarını yukarı kaldır, . Dirseklerini hafifçe kır. Aynı anda bacaklarını da indir . Dambılları ve topu yavaşça kaldırıp başlangıca dön. 12-15 tekrarlık üç set yap.

güzelmiş teşekkürler S