Hamilelik Döneminde Önerilebilecek En İyi Egzersizler Anne adayları hamilelikleri sırasında özellikle vücuda fazla ağırlık uygulanmadan yapılan egzersizleri tercih etmelidirler. Özellikle yüzme, sırtı dayayabilecek arkalıklı sabit bisiklet kullanabilir veya hiç olmazsa zorlanmadan yürüyüşler yapabilirler. Anne adayları öncelikle rahatlarını bozacak, yaralanma ve sakatlanmalarına neden olabilecek aktivitelerden uzak durmalıdırlar. Bununla birlikte kadın doğum uzmanları, ilk üç aylık dönemde kontrollü koşuların ve ağırlık çalışmaları yapmanın bir sakıncası olmadığını ifade etmektedirler. Önemli Hatırlatmalar ve Uyarılar Tekrar tekrar hatırlatmakta yarar var; kesinlikle bütün hamileler sağlık - zindelik egzersizlerine başlamadan önce, mutlaka ve mutlaka doktorlarına danışmalı ve onların önerileri doğrultusunda, egzersiz uzmanları gözetiminde çalışmalara başlamalı ve devam etmelidir. Özellikle düzenli egzersiz programı yapmayanlar, mutlaka egzersize yavaş yavaş başlamalı ve aşamalı şekilde aktivite seviyesi arttırılmalıdır. Eğer, hamilelik başlangıcına kadar düzenli ve sürekli egzersiz yapan biriyseniz, egzersiz yoğunluğunu ve seviyesini azaltmalısınız. En önemlisi de vücudunuzu dinleyin. Çünkü vücudunuzun vereceği sinyaller size sağlıklı ve doğru yolda olup olmadığınızı söyleyecek ve egzersiz ritminizi ayarlamanızda size kesinlikle yardımcı olacaktır. Eğer bir rahatsızlık, yorgunluk, halsizlik hisseder, kısa kısa nefes almaya başlayacak olursanız, kesinlikle çalışmanızı yavaşlatın veya bırakın. Anne adaylarının, egzersiz sırasında olabilecek vücut ısısının aşırı artmasına dikkat etmeleri gerekir. Böyle bir durum, çocuğa zarar verebilir. Hamileliğiniz boyunca yapacağınız aktiviteler esnasında, sık sık mola vermeli ve yoğun çaba harcadığınız egzersizlere bir limit belirlemelisiniz. Egzersizleriniz sırasında yoğunluğu düşürüp, dinlenme periyotlarını arttırmalısınız. Susamayı beklemeden sık sık sıvı alımını ihmal etmemelisiniz. Egzersiz sırasında rutin aralıklarla sıvı alımı hem vücudunuzun sıvı dengesini korur, hem de vücudun aşırı ısı üretmesinin önüne geçer. Anne adaylarının, hamilelikleri boyunca yapacakları eğlenceli ve sağlıklı egzersizlerin, hem kendileri hem de doğacak bebekleri için faydalı olabilmesi için, egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken önemli hatırlatmaları, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG Technical Bulletin, No:189, 1994) şu şekilde yapmaktadır: Kad&#253;n&#253;n ya&#254;am&#253;nda en çok stres yaratan durumlar&#253;n ba&#254;&#253;nda gebelik gelir. Gebelik hem psikolojik hem de fiziksel olarak kad&#253;nda çok büyük deð;i&#254;ikliklere neden olur. Bu 280 günlük dönemde yap&#253;lacak egzersizler hem genel sað;l&#253;k aç&#253;s&#253;ndan hem de doð;uma haz&#253;rl&#253;k aç&#253;s&#253;ndan oldukça önemlidir. Gebelikte egzersize ba&#254;lamak için genelde yap&#253;lan&#253;n aksine son 3 ay&#253; beklemek gereksizdir. Asl&#253;nda ideali gebelik planland&#253;ð;&#253;nda egzersizlere de ba&#254;lamakt&#253;r. Bu sayede ki&#254;i kendini daha rahat hisseder ve gebelik fikrine daha kolay haz&#253;rlanabilir. Gebelik esnas&#253;nda yap&#253;lan düzenli egzersiz ki&#254;inin duru&#254; bozukluklar&#253;n&#253;n giderilmesine yard&#253;mc&#253; olur, eylem ve doð;um esnas&#253;nda görev yapan kas gruplar&#253;n&#253; güçlendirir, gebelið;e bað;l&#253; baz&#253; rahats&#253;zl&#253;klar&#253; giderir ve halsizlik, yorgunluk &#254;ikayetlerini azalt&#253;r. Gebelik esnas&#253;nda 3 kas grubunun çal&#253;&#254;t&#253;r&#253;lmas&#253; önemlidir. Bunlar s&#253;rt, kar&#253;n ve kas&#253;k kaslar&#253;d&#253;r. Kar&#253;n kaslar&#253;n&#253;n kuvvetlendirilmesi artan að;&#253;rl&#253;ð;&#253;n daha kolay ta&#254;&#253;nmas&#253;na yard&#253;mc&#253; olur Pelvis kaslar&#253;n&#253;n güçlenmesi doð;um esnas&#253;nda vajinan&#253;n daha kolay esnemesi ve dolay&#253;s&#253; ile ileriki dönemde rahim sarkmas&#253;, idrar tutamama gibi problemlerin daha az görülmesine yard&#253;mc&#253; olur. S&#253;rt kaslar&#253;n&#253;n güçlendirilmesi bel að;r&#253;lar&#253;n&#253; azalt&#253;r ve duru&#254; bozukluð;u olmas&#253;n&#253; engeller. Gebelikte ne tür egzersizler yap&#253;labilir? Geçmi&#254; dönemlerde gebe kad&#253;nlar&#253;n kendilerini çok fazla yormamalar&#253; ve mümkün olduð;unca istirahat etmeleri dü&#254;üncesi hakimdi. Oysa egzersiz ile istirahat birbirini tamamlayan etmenlerdir ve egzersiz yorgunluk sebebi deð;ildir. Gebe bir kad&#253;n&#253;n yapabileceð;i egzersizler ki&#254;inin gebelik öncesi genel sað;l&#253;k durumuna ve aktivitesine bað;l&#253;d&#253;r. Gebelikte baz&#253; sprolar &#254;u &#254;ekildedir. Yürüyü&#254;: Gebelik öncesi spor yapmayanlarda yürüyü&#254; iyi bir ba&#254;lang&#253;ç &#254;eklidir. Ko&#254;u: Gebelik süresince her an ko&#254;u yap&#253;labilir. Çok fazla terlememek ve yeterli miktarda s&#253;v&#253; almak önemlidir. Ko&#254;u esnas&#253;nda çok fazla yorulmamak gerekir. Yüzme: Gebelik esnas&#253;nda yap&#253;labilecek en güzel spordur. Yüzme esnas&#253;nda suyun kald&#253;rma gücü sayesinde denge mükemmel bir &#254;ekilde sað;lan&#253;r ve vücuttaki pekçok kas grubu çal&#253;&#254;t&#253;r&#253;lm&#253;&#254; olur. Dal&#253;&#254;: Gebelikte önerilmez Tenis: Gebelik öncesi aktif &#254;ekilde tenis oynayanlar gebelið;i tehdit eden herhangi bir anormal durum olmad&#253;kça bu spora devam edebilirler. Gebelik ilerledikçe denge sað;lamak güçle&#254;eceð;inden son dönemlerde pek önerilmez. Kayak: Yüksek süratlerde dü&#254;me tehlikesi bulunduð;undan gebelik esnas&#253;nda gerek su kayað;&#253; gerekse kar kayað;&#253; önerilemez. Ayr&#253;ca büyük oranda dengeye bað;l&#253; sporlar olduð;undan gebelið;in ileri dönemlerinde sak&#253;ncal&#253;d&#253;r. Dað;c&#253;l&#253;k, trekking: Yüksek yerlerde oksijen konsatrasyonu azald&#253;ð;&#253;ndan erken doð;uma neden olabilir. Dü&#254;me tehlikesi yüksektir. Bu nedenle önerilmez. Öneriler Terleme ve soð;uma son derece önemlidir. Egzersize yava&#254; yava&#254; ba&#254;lamal&#253; ve ayn&#253; &#254;ekilde birden b&#253;rakmak yerine yava&#254; yava&#254; sonland&#253;r&#253;lmal&#253;d&#253;r. As&#253;l önemli olan düzenli olarak egzersiz yapmakt&#253;r. Uzun bir süre spora ara vermek sadece yorgunluk yarat&#253;r ne gebelik ne de genel sað;l&#253;k durumu aç&#253;s&#253;ndan önem arz etmez. Spor esnas&#253;nda vücüdu çok fazla zorlamamak gerekir. Gerek egzersizden önce gerekse sonra bol miktarda s&#253;v&#253; almak gereklidir. Bu vücudun su aç&#253;ð;&#253; ya&#254;amas&#253;na engel olur. Að;r&#253; Kanama Bayg&#253;nl&#253;k hissi Düzensiz kalp at&#253;mlar&#253; Kas&#253;k að;r&#253;s&#253; Yürümede güçlük Dü&#254;me Göz kararmas&#253; gibi durumlar&#253;n varl&#253;ð;&#253;nda hemen spora son verilmeli ve hekim ile temasa geçilmelidir. Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008