Onlar hep yanı başınızda. Pizzayla yaşayan, egzersiz yapmayan ve buna rağmen zayıf kalan en yakın arkadaşınız, her gün paket paket çikolatayı mideye indiren ve incelikten ölen kuzeniniz, her gece televizyon karşısında türlü abur cuburu yiyen ve gram almayan iş arkadaşınız... Bu insanlardan nefret ediyorsunuz. Neden zayıf kalmak bu insanlar için bu denli kolayken, sizin için zor? Cevap daha da sinir edici: Çünkü onların harika genleri ve çok daha hızlı bir metabolizmaları var ki bu sayede birazcık da olsa anne-babalarımızı suçlayabiliyoruz. Oysa işin aslı başka. Boston Tuft Üniversitesi'nde görevli Prof. Jose Ordovas'a göre, genetik ve metabolizma, kişinin aşırı kilolu olmasında etkili olan tek faktör değil. "Obezite sadece yüzde 50 genetik kaynaklıdır. Geri kalan yüzde 50'yi ise alışkanlıklar oluşturur." İncelediğinizde, hayat boyu zayıf kalan insanların çoğunun yedikleri üzerinde daha kontrollü olduklarını görürsünüz. Onları öğle yemeğinde patates kızartması yerken görseniz bile, günün geri kalanında onları gözleyecek olursanız farklı beslenme şekilleri ile karşılaşabilirsiniz. İşin ilginç yanı, çoğu zayıf insan, zayıflıkları için ailelerine teşekkür edebilir, ama bunun nedeni sahip oldukları genler değil, aileden edindikleri ve kendilerini zayıf kılan beslenme alışkanlıklarıdır. Bunun anlamı şu: Sizi zayıflatacak beslenme alışkanlıklarını öğrenip, hayatınıza uyarlayabilirsiniz. Asla diyet demeyin İki haftalık hızlı bir diyetle alacağınız sonuç pek kalıcı olmayacaktır ve muhtemelen siz bunu zaten biliyorsunuz. Yediklerinizi kısıtlamaya bir son verdiğinizde kilolar da geri döner, üstelik de fazlasıyla. Bunun nedeni bu diyetleri yaparken, farkında olmadan daha çok yağı daha hızlı bir şekilde depolaması için vücudunuzu eğitmenizdir. Normal şartlarda vücut, yediğiniz gıdalardaki besleyenlerin sadece 80 ila 90'ını kabul ederken, vücut aç kaldığında, vücut bundan çok daha fazlasını kabul etmeye başlar. Bu nedenle de diyet yapan biri, tekrar normal beslenme şekline geri döndüğünde, vücudu daha hızlı bir şekilde yediklerini kabul eder ve çoğunu da yağ olarak depolar. Hayat boyu zayıf olan insanlar diyet yapmazlarken, çoğunun yeme alışkanlıkları kilolarını korumak adına değişir ki bu her zaman bilinçli bir şekilde de olmaz. Diyet yapmaktan ziyade, küçük adımlarla kalıcı değişiklikler yaparak yeme biçimizi değiştirmektir. Değişiklik derken, birkaç günlük değişikliklerden değil, yıllar boyu sürecek değişikliklerden bahsediyoruz tabii ki. Eğer yeme şeklinizi sadece birkaç hafta için değiştirip, sonra da eski alışkanlıklarınıza geri dönecekseniz, hiç zahmet etmeyin, daha iyi. Çünkü muhtemelen bu kez kaybettiğiniz yağsız kas dokusu sebebiyle bu sefer metabolizmanız çok daha yavaş olacak ve eskisinden de çok kilo alacaksınız. Bu tehlikeli döngü, kilo vermeyi her seferinde zorlaştırır ve hatta obeziteye bile sebep olur. Light ürünlerden uzak durun. Zayıf insanlar genelde normal kola içer, diyet gıdalarla işleri olmaz. Oysa siz kilolu olduğunuzdan her şeyi diyet olanını tercih ediyor olabilirsiniz. Ancak tatlı olup kalorisi az gıdalar, vücudun aslında kaç kalori aldığını tayin etme becerisini yok edebilir. Purdue Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, iki grup fareye şekerli içecekler ve tatlandırıcı kullanılmış içecekler verilmiş. Bu 10 boyunca devam etmiş.10 günün sonunda, farelere çikolata ve istedikleri diğer yiyecekleri yemeleri için izin verilmiş. Tatlandırıcı kullanılmış içecekleri içen fareler, şekerli içecekleri içen farelerden önemli ölçüde fazla gıda tüketmiş. Araştırmaya göre, tatlı ama az kalorili besinler vücutta aslında ne kadar kalori alındığına dair bir yanılsama yaratıyor. Diyet gıdalar gayet tatlı oldukları ama az kalorili oldukları için, vücut, normal şeker içeren gıdaların da kalorisiz olduğuna dair aldatılarak insanların daha çok yemesine sebep oluyor. Beyaz ekmekten uzak durun. Tufts Üniversitesi'nce 459 orta yaşlı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, beyaz ekmek gizemli bir şekilde obezite ile doğrudan ilintili. Araştırmada çıkan sonuçlar, deneklerin kilo almasının sebebinin yedikleri, et, tatlı, patates veya alkolün değil, ekmeğin onları şişmanlattığını göstermiş. En çok beyaz ekmek tüketenler en kilolu olanlarmış. Peki bunun nedeni nedir? Güzel soru. Uzmanlar bile cevaptan tam emin değil. Beyaz ekmek gibi işlem görmüş tahılların, diğer gıdalara göre daha çok şişmanlatıcı özellik taşıdığı düşünülüyor. Burada anahtar lif olabilir; çünkü lifli gıdalar tok duyuyor ve kilo aldırmıyorlar. Ancak beyaz unla yapılan ekmekte neredeyse hiç lif yok. Bu nedenle tam tahıl ekmekler en ideali. Bunların bir diliminde en az 2 gr lif bulunuyor. Ekmeğinizi alırken mutlaka etikete bakıp, tam tahıllı olup olmadığını kontrol edin. Midenize değil, beyninize güvenin Çoğumuz azıcık bile acıkmış olsak, açlıktan öldüğümüzü söyleriz. Oysa hayat boyu zayıf kalanlar bu işi bu kadar abartmaz. Çoğu insan açlık hissettiklerinde hemen yemeleri gerektiğini düşünür, oysa bu doğru değildir. Bunun nedeni, çoğu kilolu insanın açlık olduğunu sandığı şey aslında, bir reklamın ya da etrafta pişen yemeğin kokusunun etkisiyle hissettiği can çekmesidir. Eğer şeker hastası değilseniz ve kan şekerinizle ilgili bir problem yaşamıyorsanız, o zaman bu can çekmesi halini dikkatinizi dağıtarak geçiştirmeye çalışın. Kısa bir yürüyüş yapın, bir arkadaşınızı arayın ya da egzersiz yapın. Çoğu zaman bu arzunun geçtiğini göreceksiniz. Her gün tartılın Konu kilonuz olduğunda, bunun her gün suratınıza tokat gibi çarpması kadar moralinişzi bozacak bir şey yoktur. Sırf bu yüzden çoğumuz evimizde tartı bulundurmuyoruz. Oysa kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız, her gün tartılmak son derece yararlıdır. Böylece nereye gittiğinizi görebilirsiniz. Aldığınız ve verdiğiniz her gramı saymanıza gerek yok. Kendinize en fazla 1-2 kiloluk bir opsiyon tanıyıp bunu asla aşmamaya çalışın. Böylece sizi şaşırtacak bir durumla karşılaşmaz, ufak değişikliklerle her şey kontrolden çıkıp kilo almadan kendinizi kurtarabilirsiniz. Bunu yabana atmayın; çünkü 2 kilo vermek 20 kilo vermekten her zaman daha kolaydır. 115 gramın ne kadarlık bir kütle oluşturduğunu öğrenin Hayatı boyunca zayıf olan insanların porsiyon anlayışı genellikle kilolu olanlara oranla daha gelişmiştir. Tabaklarındaki her şeyi silip süpürmek yerine, doyana kadar yiyip gerisini yemezler. Gene Amerikan Tıp Birliği gazetesinde çıkan bir çalışmada, ergenlik çağında ve kilo problemi olmayan gençlerin, fast food yeseler de günün geri kalanında daha az yiyerek kilo almamayı başardıkları ortaya konulmuş. Buna karşılık kilolu gençler fast food tükettikten sonra bunu takip eden öğünlerde de bol kalorili şeyler yemeye devam etmişler. Peki daha küçük porsiyonlar yemeyi nasıl başaracaksınız? İşe tabaklardan başlayın. Büyük yemek tabaklari yerine salata ya da pasta tabaklarında yemeğinizi yiyin. Genellikle yediklerimizin 'yeter miktarda' olduğuna, yiyeceğin hacmini, servis edildiği kapla karşılaştırarak karar veririz. Ayrıca arkadaşlarınızla yemek yerken, konuşmaya da devam edeceğimizden daha yavaş yiyip daha az tüketirsiniz. Muhtemelen beynin tok olduğunuzu anlaması için 20 dakikaya ihtiyaç duyduğunu duymuşsunuzdur. Ancak çoğumuz bu süre geçmeden zaten gereğinden fazla yemiş oluruz. Beyninizin bir şeyler yediğinizi anlaması bile 12 dakika ya da daha uzun zaman alır. Bu nedenle yutmadan önce 10 kez çiğnemek kuralına uymak gerçekten işe yarar. Uykuyu ihmal etmeyin Uykuyu zamanı boşa harcamak olarak görüyorsanız, şişmanlamanız an meselesi; çünkü araştırmalar uyku ve obezite arasında sıkı bir bağ olduğunu gösteriyor. Şikago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, bir grup deneğe günde sadece 4 saat uyumaları için izin verilmiş. Altı günden sonra, deneklerin metabolizma ve hormon seviyelerindeki dengeler o kadar bozulmuş ki, kilolu şeker hastalarında çok görülen bir problem olan, vücudun kandaki glikozu parçalayamaması durumu görülmeye başlamış. Bunu izleyen bir çalışmada araştırmacılar, günde 6 saatten az uyuyan bir grupla, normal bir süreyi uykuda geçirenleri karşılaştırdı. Araştırma sonucunda, az uyuyanların yedikleri besinleri parçalayabilmek için yüzde 30 daha fazla insülin üretmek zorunda kaldıkları görüldü; ki bu da kilo alma ve hatta obezite risklerini büyük ölçüde arttırıyor. Yapılan pek çok araştırma uykusuzluğun, metabolizmanın metabolizmanın dengesini bozduğunu ve vücudun sağlıklı bir kiloda kalma yetisini ortadan kaldırdığını gösterdi. Peki ama neden? Yağ hücreleri, vücudun ne kadar enerji depoladığını takip eden leptin adında bir hormon salgılar. Uyurken, leptin üretimi en üst seviyesine ulaşır ve eğer siz kendinizi uykudan mahrum ederseniz, bu işlem yarıda kalır. Bu da vücudun rezervdeki enerjiyi yanlış ölçmesine ve sonunda da kalorileri yakmak yerine depolamaya başlamasına neden olur. Yeterince uyumamanın diğer bir kötü yanı da, yorgunluğu açlıkla karıştırmak. Böylece aslında yorgunken, kendinizi yemeğe veriyorsunuz. Bu nedenle her gün mutlaka 8 saat uyumaya çalışın. Vücut yapınıza bağlı olarak daha fazlasına bile ihtiyaç duyabilirsiniz. Çikolataya dalın! İngiltere'de bir grup araştırmacı, 25 kişilik bir kadın grubundan 12 kadına, yedikleri tatlı miktarını azaltmalarını söyledikten sonra, onları abur cubur dolu bir odaya koymuşlar. Bilin bakalım kim daha çok yemiş? Evet, diyet yapanlar daha çok atıştırırken yakalanmış. Yasağın cazibesi olsa gerek. Sonuçta eğer Adem ve Havva bile dayamadıysa, siz nasıl dayanacaksınız ki? Çoğu kilolu kimse için bu türden asilikler çok da eğlenceli değil; çünkü kendi kendinden nefret etme duygusunu tetikliyor. Sık sık yemeseler de veya o an yemeleri hakları bile olsa, o 'kaka' yiyecekleri yediklerinde içlerinden bir ses "Bunu yememelisin. Oto kontrolün sıfır." diye vicdan azabı yaratıyor. Bunun sonucunda da keyifle ve tatmin olarak yemek yerine, bir şeyleri ağızlarına gizli gizli ve hızla atıveriyorlar. Sonunda da suçlu ve depresif hissetmekten kendilerini alamıyorlar. Spor salonuna gerek yok, hareketli olsanız yeter Zayıf olmak için koşu bandına saatlerinizi vermeniz gerektiğini düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Öte yandan zayıf insanların daha hareketli oldukları da doğru. Sadece bu hareketlilikleri spor yapmaktan değil, günlük aktivitelerine yayılan bir haraketli olma halinden kaynaklanıyor. Asansör yerine merdivenleri inmek, ya da telefonla konuşurken etrafta dolanıp durmak gibi. Mayo Klinik'in yaptığı bir araştırmada, 16 denek 8 hafta boyunca günde fazladan 1000 kalori ile beslenmiş. Deneklerin bir kismi sadece bir kilo alirken, geri kalani da 7.5 kilo almışlar. Peki aralarındaki fark neymiş? Fark, spor salonunda geçirilen saatler değil, günlük hayatta yapılan ayakta durmak, esnemek gibi ufak aktivitelermiş. "Hayır" yerine "sonra" demeyi deneyin Sevdiğiniz besinleri tamamen kesmenin sonu felaket olabilir. Bu yiyeceklerin yerine pek çok farklı şey yiyip gene de tatmin olmamış hissedebilirsiniz. Bu nedenle sevdiğiniz şeylerden hiç yememek yerine az miktarda yemek daha iyi sonuç verebilir. İşin sırrı planlamada. Sevdiğiniz şeyi yemeyi bir ödül olarak kullanın. Mesela elinize kumanda almak yerine dışarı yürüyüşe gittiğiniz, tavuğu kızartma olarak değil de ızgara olarak yediğiniz zamanlar gibi başarılarınızı haftalık olarak ödüllendirin. Aslında diyetistyenler bugüne dek yemeyi ödül olarak kullanmamak gerektiğini savunsalar da artık bu konuda biraz daha rahat davranıyorlar. Bir hafta boyunca sağlıklı beslenip haftada bir kendinizi sevdiğiniz bir yiyecekten bir porsiyon yiyerek ödüllendirmenin sakıncası yok.