Hihi yaklaşık bir haftadır kollarıma çalışıyorum kızlar, o yüzden dambıllı kol hareketleri çok makbule geçtii :=) Angjel

ilk sayfadaki egzersizlerin çoğu salon çalışmalarında olan egzersizler. yani aletli yapılması gerekli. hiçbişey olmasa bile en azından evde dumbell veya barınız olmalı fakat probleminizin hangi bölgede olduğunu bilemiyorum. ama yağ yakımı için önerebileceğim en iyi şey düzenli cardio çalışması cardio yanında bölgesel hareketlerle desteklenerek istenilen ölçülere uşalışabilir. ama sabır ve süreklilk gerekli yerimseniben NightWish TEAM

uzun titiz bir çalışma süreci ve titiz bir beslenmenin sonucu... sırnaşık şey N

ben bişey goremedım ya M

Haklısın Silvişim.. Benim için de kafa karıştırıcı bir laf.. Söyleyeh spor hocası olmasa zaten hiç aldırış etmezdim.. Yıllar önce aile boyu spora giderken, ben aerobik yapmak istediğimi söyleyince, hoca şöyle bi'bakıp öncelikle yağları eritmemiz lazım, yoksa bunlar kasa dönüşür, hiç eritmezsiniz demişti.. Senin konu üzerine geliştirdiğin varsayım daha mantıklı geldi bana.. Gelelim önerilerine.. 1- Yürüyüş: Tüylerim diken diken oluyor.. 8 yıldır hayatında köpek olan biri olarak, sabah-akşam istemli/istemsiz yürüyüşlerim yüzünden gına geldi sanırım.. Yani özetle.. bu şıkka uymam mümkün değil. 2- Plie squata yarın itibariyle başlıyorum. 2.5 ve 5 kiloluk dumbell var evde.. 2.5 la başlayayım bakalım ne hissedicem.. Ona göre sayı artışı ve ağırlık değişim programını yaparım. 3- Benim insanlardan oluşan bir gruba katılmam, hele hele onlarla öyle yakın ilişkiler içinde olmam falan teknik olarak mümkün değil. Eğer bi'gün gelip de köpekler pilates yaparlarsa kesin katılırım.. :roflol: 4- Leg Crulu da senin önerdiğin biçimde yarından itibaren yapmaya başlıyorum. Senin programın oldukça yoğun görünüyor.. Tabii tahmin edeceğin üzere ben hemen basendeki farka baktım. Ölçülerindeki değişim inanılmaz.. Hem de sadece 1 ay gibi kısa bir sürede.. Helal olsun silvişim.. Tebrik ediyorum kocaman.. Ayrıca pıtır pıtır yazdığın bütün cevaplar için de teşekkürler.. a. s.

canım ya cok saol cok ıse yarayacak bılgıler kolarımdan sıkayetcıyım :bbo: seaBahAR Nosce Te

bu bölümü gözden kaçırmışım.. gördüğüm iyi olduu.. yeni hareketler eklendi sporuma :) teşekkürler...

nasıl yardım edebiliriz?ilk sayfadaki göğüs hareketlerine başlamaya ne dersin? yerimseniben . push ; Z

teşekkür ederim püsküütüm... hareketlerin hepsi gerçekten çok güzel fakat bir kısmı özel alet gerektiren hareketler.. öncelikle amacının incelme olduğunu bilyorum bildiğin üzere de kas yapmadan yağ yakımı için cardio tek şart! bölgesel hareketler çalıştırılan bölgedeki kasları güçlendirip toparlıyo. ayrıca kaslanmakla ilgli bir yazıda eklemiştim onuda okumanı öneriyorum. hacim yapmak bayanlar için çok kolay bişey değil. özellikle testesteron seviyemizin düşük oluşu etken ayrıca kas yapabilmek bunu koruyabilmek için özel beslenme gerekiyo. bir süre spor yapınca baldırları sertleşen bayanları hemen korku kaplıyo eyvah kas yaptım diye fakat sürekli aktif olan kasların sertleşmesi çok normal. bir süre yürüyüş step her ne aktivite yapılıyosa ona ara verildiğinde gevşemeyi hissedecekelerdir. öncelikle yağın kasa dönüşmesi ifadesini mantık olarak kabul etmediğimi söylemek istiyorum. yağ yağdır kas ta kas.. yani yağın kasa dönüşmesi demek yağ yakılıp enerjiye dönüşüyo onun boşalttığı hacmide kas alıyosa ne ala memleket ama daha farklı bişey söylenmeye çalışıyosa bilemiycem. kaslar hacim yaparak aralardaki yağları sıkıştırıp onalrın yanmasını engelliyolarsa onula ilgili herhangi bir bilgi edinmedim veya makale okumadım. Lafı çok uzatım farkındayım önerileirme geçeyim 1- uzun zamandır bisiklet ve titreşim makinesini kullanıyosun zaten selülitinde kalmadı bence bunalra birkaç ay ara ver çünki vücudun artık bu aktivitelere tekpi göstermiyo. alıştığı için minimum enerji tüketimi sağlıyo bunları yaparken. kesinlikle günde 60 dk haftada en az 4 maksimum 6 gün ( 1 gün tamamensporsuz geçirilen off günün olmalı) yürüyüş yap 2-dumbell ile yapılan o plie squat hareketini portföyüne mutlaka ekle (NOT: ben aylardır spor yapıyo olmam rağmen pazartesi günü o hareketi sadece 20 ke 5 kg lık dumbel ile yaptım 3 gündür kendime gelemiyorum. bacaklarım çok fena duurmda. ama o harekete alışıp günlük 100 tekrara kadar çıkarmayı planlıyorum. dumbell ile ypaman şart değil sadece kendi vücut ağırlığınlada yapabilirsin) 3-plates vücudu sıkılaştıran son zamanlarda çok favori olan bir spor. salonda yapmak isteynelerle yeterli bir sayı oluşturamadığımız için hoca başlamıyo fakat başlarsa kaçırmamayı düşünüyorum ) sende mümkünse bir plates gurbuna katıl 4- Leg Crul hareketi makine ile yapılan bir hareket ama eğer evde yapmak istersen yüz üstü yatıp iki topuğunu birbirine kuvvetlice bastırarak ve kalçalarını sıkıarak hareketi yapabilirsin. kalcandaki ve bacağındaki kaslrın çalıştığını hissedeceksin. ilk zamanalr ağrı olabilir fazla yüklenme. ben onu 15 kg ağılıkla 3 set 15 tekrar yapıyorum 5- salondaki programım 1 saat yürüyş bandında 10 dk kürek makinesi (220 stroke) 300 crunch 300 er adet iki farklı karın makinesi 300 abductor 300 adductor 3 15 leg crul 3 15 leg extention 3 15 buterfly 3 10 wide grip lat pull down 3 10 triceps push downs 3 10 incline bench press bunları düzenli olarka 1 ay yaptım ölçüleirmdeki farklar omuz 8cm göğüs 5cm bel 6 cm basen 1 kalça 5 cm karın 1cm sağ bacak 8 cm sol bacak 7 cm uzattığım için üzgünüm çok bilmişliğmdne değil gevezeliğimden kaslanmakla ilgli yazının linki :http://www.kadinlarkulubu.com/showthread. php?t=175262 a. s. Şeniz seaBahAR Nosce Te

TRICEPS 1. Bölüm Bench Dips Close-Grip Bench Press Dips Lying Triceps Extensions Lying Triceps Extentions W/ Dumbbell Push-Ups Standing One Arm Dumbbell Extensions TRICEPS 2. Bölüm Dumbbell Kickbacks Triceps Pushdowns Triceps Pushdowns With Rope Attachment Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment Dumbbell French Dumbbell Extensions Lying Supinating Dumbbell Extensions GÖĞÜS 1. Bölüm Bench Press Incline Bench Press Decline Bench Press Butterfly Dumbbell Bench Press Incline Dumbbell Bench Press Decline Dumbbell Bench Press Dumbbell Pullover GÖĞÜS 2. Bölüm Dumbbell Flyes Incline Dumbbell Flyes Decline Dumbbell Flyes Push-Ups Cable Crossover Machine Bench Press Dips Flat Bench Cable Flyes 1. Bölüm Bent-Knee Hip Raises Flat Bench Lying Leg Raise Reverse Crunch Cable Crunches KARIN 2. Bölüm Crunch Jackknife Sit-Up Air Bike Cross-Body Crunches KARIN 3. Bölüm Dumbbell Side Bends Russian Twist Crunches Decline Crunches Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008

teşekkürler acayip faydalı bir topic olmuş. buarada resimlerdeki kadının vücüdü süper ya gram selülut yoka karın kasları süüper bacaklarıda harikaaa

püsküütcüm Şeniz şimdiii step te bildiğim kadarı ile aerobik türüne giriyo doalyısı ile fartemez. tamam step yapanlar baldırların çok sertleştiğini söylüyolar hep ama ben step değil yürüyüş yapıyorum benimde baldırlarım taş gibi üstelik ben dizaltı çizme alamıyorum onlar yüzündne kendime senağlama. yani eriyp incelmeleri şart... sürekli yürüyüş yaptığım için şu an bukadar sert olmaları normal ama bir iki hafta kendi halleirne bırkasam yumuşamaya başlayacaklarına eminim çünki antreman esnasında kaslar şişiyo ve dinlendikleirndede normal hallerine dönüyolar. Arnold amcanın gençlik ve yaşlılık hallerinin fotosunu görmüştüm o inanılmaz kaslı vücut yaşlanınca ne hale girmiş. eğer kas korunmazsa eriyp gidiyo anlayacağın. zaten 30 yaşıdan sonra atrofi denen kas küçülmesi olayı başlıyomuş (6 senem kaldı :çok üzgünüm:) Leg crul olayına gelince tamam aletli daha faydalı olacağı kesin fakat sen tam benim istedğim gibi yapammışsın. söylediğin gibi pıt pıt yapmışsın. kasların harektini hssede hissede yapacaktın. zatne ağırlık çalışmalarıda genelde ööle yapılır. Suqat ı da eğer ön bacak çalışmaya gereksinim duymuyosan eski yaptığın gibi yapmaya devam et. ben dumbel ile 20 kez yaptım sonra 4 gün ağlaya ağlaya attım her adımımı. uykarda hareketin açıklamasında hareketi yaparken bütün işi kalçanızla yapmaya dikkat edin diyo. demekki ben hatalı ypatım ve ön bacak kaslarımın hiç çalışmamış olanlarını bir anda çalıştırı verdim sonrasında böyle gezim kafamçokkarıştı yüzmeye bişey diyemcem sen çok disiplinlisin keşke bende biraz disiplinli olsam sırnaşık şey umarım herhangi bir yanlış bilgi ve yönlendirmede bulunmamışımdır yazdıklarım okuyup araştırdıklarımla mantığımın birleşimidir. istediğiniz hatlara en kısa zamanda sahip olmanızı dilerim. saygılar efenim a. s. seaBahAR Nosce Te

sen beni güldürdün Allah ta seni güldürsün püsküütüm :roflol: soru: aerobik nedir? yada sizin spor hocanızın aerobikten kastı nedir? ben bugüne kadar yağ yakımının aerobik çalşma ile yakılacağını öğrendim. aerobik çalışmada vücut dahafazla oksijen kullanır... kaslara giden oksijenle enerji yakımı sağlanır. aerobik çalışma türlerine çoğunlukla büyük kas gurupları çalıştırılır. özellikle açık havada bol oksijenli alanda yapılan egzersizlerle iki kat daha fazla kalori yakılır. kalp atış hızı maksimum hızın %60-%80 seviyeisnde tutulmaya çalışılır. yani belli tempda ve bir rivayete göre en az 12 diğer bir rivayete görede en az 20 dakika sorna yağ yakımı başlar.. yağ yakımı için ideal kalp atış hızı hesaplaması 220 den yaşınız çıkarılır ve çıkan sonucun %60 ile %80 i hesaplanır. kalp atışı bu aralıkta tutlmaya çalışılır yürüyüşü geçtik tamam ondan nefret ediyosun. squat ve leg crul ok çok faydalı olacak eminim plates e gelince bir çok insan evde yapyo fakat nekadar uygun bulurusn bilmem. canavarın plates topiğinde notu vardu uzman eğitmen gözetiminde yapılmalı gibisinden. bu durumda platesi es geçersen eğer seni selinin nivea body aerobic cd si topiğine ışınlayalım :) umarım aerobic yapmak hoşuna gidiyodur seli bu cd ile inanılmaz sıkılaştığını söylüyo hep ben bikaçkez girişimde bulundum ama sözümü tutup sürdüremedim malesef aklıma gelen diğer bir mantıklı öneri ise yüzme oluyo fakat onuda sevip sevmediğini bilmiyorum seaBahAR Nosce Te

BAZI TEMEL HAREKETLER VE ETKİ ETTİĞİ KAS GURUPLARI (1. Ay ve 2. ay uygulanmak üzere 2 farklı çalışma programı.) NOT:Bir Body Bulding forumunda atrenörün yeni başlayanlar için önerdiği başlangıç programlarıdır. İlk ay temel hareketlerle vücut sporla tanıştırıştırılıp ikinci ay programında ise daha detaylı bir çalışma programı uygulanıyor) 1. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 1 aydır yada 15 antreman) 1-Bench Press 2-Butterfly 3-Military Pres 4-Lateral 5-Barbell Curl 6- Triceps Pushdowns 7-Wide-Grip Lat Pulldown 8-Seated Row 9-Leg Extension 10-Leg Curl 2. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman) 1. Gün 1-Incline Bench Press 2-Incline Dumbbell Flyes 3-Dumbbell Bench Press ÖN KOL 1-Dumbbell Curls 2-Concentration Curls KANAT 1-Wide-Grip Front Lat Pulldown 2-Straight Arm Pulldown 3-One Arm Dumbbell Rowing 2. Gün OMUZ 1-Dumbell Press 2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3-Front Dumbbell Raises ARKA KOL 1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment 2-Dumbbell French BACAK 1-Leg Press 2-Leg Curl 3-Leg Extension Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008

üzgünüm resimler upload edildikleri siteden silinmişler. elimde kayyıtlı olmadığı içinde yeniden yüklemem mümkün değil. S S_H_R_E_A_N

BOYUN Circular Motions Head Forward Backward Head Shoulder Tilt Head Side To Side Isometric Neck Exercises - Front And Back Isometric Sides Lying Face Down Plate Neck Resistance Lying Face Up Place Neck Resistance Seated Head Harness Neck Resistance Standing Head Harness Neck Resistance TRAPEZ Barbell Shrugs Barbell Shrugs Behind The Back Dumbbell Shrugs Standing Dumbbell Upright Rows Upright Barbell Rows Cable Shrugs Low Pulley Rows To Neck Smith Machine Shrugs Smith Machine Upright Rows Upright Cable Rows OMUZ Arnold Press Bent-Over Dumbbell Lateral Raises Front Dumbbell Raises Military Press Lateral Raises Behind The Neck Press Front Barbell Raises BICEPS Alternate Hammer Curl Hammer Curls Barbell Curl Close-Grip Barbell Curl Concentration Curls Close-Grip Palms Down Barbell Curl Dumbbell Curls Preacher Curls Seated Palms Up Close-Grip EZ Bar Curl Cable Biceps Curls... Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008

ya benim aslinda birkac sorum olucakti bana yardim ederseniz cok mutlu olurum. ben 16 yasindayim ama 44 kilom var yani cok zayifim herturlu sey yaptim sismanlamak icin ama yine ayni simdi de egzersis yapmaya basladim cunku kas yapiyormus dediler ve yemek yedikten sonra 20-30 dakika yapmayi dusunuyorum ama bilmiyorum egzersiz yapmak beni daha fazla zayiflatmasin? o yuzden sizi sormayi dusundum ne yapmaliyim ki olumlu sonuclara gelim? eger ki egzersiz yapmaliysam hangilerini ve kac gun kac dakika yapmaliyim? ve benim en buyuk sorunum kalcalarim ve bacaklarim kalcalarim cok dar veq hic jok :çok üzgünüm: veq bacaklarim da cok zayif yani bu sorunlar icin yardimci olun lutfen. TESEKUREDERIM.

Ya çok güzel bi topic çok faydalı hareketleri canlı görmek. Ama göremiyorum bikaçtanesi çıkmış sadece..

KARIN 4. Bölüm Crunch Machine Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins SIRT 1. Bölüm Close-Grip Front Lat Pulldown Pull-Up Straight Arm Pulldown Wide-Grip Front Lat Pulldown SIRT 2. Bölüm Wide-Grip Lat Pulldown Hyper-Extension Stiff-Legged Deadlift Stiff-Legged Deadlift w/ Dumbbell SIRT 2. Bölüm Wide-Grip Lat Pulldown Hyper-Extension Stiff-Legged Deadlift Stiff-Legged Deadlift w/ Dumbbell SIRT 3. Bölüm Seated Row Seated Row Barbell Good Morning One Arm Dumbbell Rowing SIRT 4. Bölüm Bent-Over Barbell Rowing Lying Back Presses Reverse Grip Bent-Over Rows KALÇA Plie Squats İki elinizle bir adet dambılı önünüzde ve bacak seviyenizde tutun. Sırtınızı dik tutarak, yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin ve tekrar ayağa kalkın. Bu hareketi yaparken bütün işi kalçalarınızla yapmaya özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Leg Lift Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlam bir şeye tutunun. Bu hareketi yapmak için topuğunuzla kalçanıza vuracakmış gibi bir bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Dizinizin sabit kalmasına dikkat edin, sadece kalça ve arka bacaklarınız çalışsın. Bacağınız en arkadayken bir saniye bekleyin, bu esnada kalçanızı ve arka bacağınızı kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayakla tekrar edin. Glute Kickbacks Ellerinizi ve dizinizi sırtınız yere paralel olacak şekilde yere koyun. Kontrollü bir şekilde bir bacağınızı çifte atar gibi arkaya atın. Bacağınız en arkada iken kalçanızı sıkarak bir saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer ayakla tekrar edin. Butt-Lift Bridge Sırtınız düz olacak şekilde yere yatın. Dizleriniz kırık olsun ve tavanı göstersin, elleriniz yanlarda olsun. Leğen kemiğinizden güç alarak yerle aranız 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalkın. En üst seviyede kalçanızı bir saniyeliğine sıkmayı unutmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar edin. BACAK 1. Bölüm Barbell Lunges Dumbell Lunges Lying Leg Curl Romanian Deadlift BACAK 2. Bölüm Full Squat Barbell Hack Squat Hack Squat Leg Extension BACAK 3. Bölüm One Leg Extension Leg Press One Leg Press BACAK 4. Bölüm Thigh Abductor Thigh Adductor Not: Abductor ve Aductor hareketleri birbirinin zıttıdır. biri içten dışa açılırken biride dıştan içe doğru kapatılarak yapılan hareketlerdir fotolar birbirinin aynımı ben mi ayırt edemiyorum anlamadım fakat benim daha önce kullandığım makinlelrden biri aynen böyleyken diğerdi tam tersi. Power Cleans Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008

Silvişim.. Bayılıyorum cevaplarına.. Allah seni de güldürsün.. Hep beraber gülelim, gülmeye devam edelim.. Şimdi sıkı dur... Çünkü elimde olmayan nedenlerden ötürü seni tekrar güldüreceğim.. Okumaya başladım mesajını.. diyorum ki neden Silvişim aerobikten bahsediyo ki.. Sonra bi'de ne göreyim.. Ben aerobik yazarsam barıl barıl, Silvişim de öyle cevap verir. Kocaman özürlerimi sunarak aerobik sözcüğünün, step ile değişmesini rica ediyorum. Lütfen kayıtlara geçsin hakim bey! :roflol: Bütün tavsiyelerin için teşekkürler canım.. Ben var olan programıma 2 hareketi ekledim bugün.. Leg crul alet olmadan faydalı olmayacak gibi geldi. Pıtı pıtı yaptım çünkü.. Am squat öyle değil.. ağırlık olmadan aynı hareketi, ellerimi belime koyarak zaten her gün yapıyordum. (30 kez) Ağırlık olunca sanki merkez nokta kalçadan üst bacağa geçti gibi hissettim. Buradan... kalçamdaki fazlalığın 5 kilo olduğu sonucunu çıkarttım. Dumbell lar 5 kilo olduğuna göre, ağırlık değişiyorsa demek ki ve hatta kalçamdaki yağ 5 kilodan da azmış.. Tamam.. bunu da kayıtlara alsınlar. yerimseniben Yüzme... :teytey: Benim bir yıldır kendime ödül olarak verme kararında olduğum yüzme... Hala o ödüle layık bulmuyorum kendimi. Malum sigaradan sonra kilo aldım az da olsa.. 65 otursun.. koşa koşa yüzmeye başlıyorum. O zaman zaten bitecek bu sıkıntılar Silvişim.. Verdiğin destek için minnettarım.. Şeniz

Silvişim bi'tanem emeklerine sağlık.. Yine her zamanki gibi özenlisin.. a. s. Hangi konuyla ilgilendiğim malum.. "Kalça" Kilomun 65'in altına inmesi aile bireylerince şiddetle yasaklandığı için, artık terazi yerine mezura kullanmaya başladım.. ;p Burada kalçayla ilgili 4 hareket vermişsin. Dambılla yapılan hariç, hepsi de uyguladığım hareketler.. Bunlara ilave olarak, bisiklet ve titreşim makinesine girmemi de ekle.. Ama neredeyse sabitledim ölçümü.. Yani gören zayıflamak için değil de artık muhafaza etmek için spor yaptığımı düşünecek.. ) Şimdi bunca yazıyı niye yazdım.. Son zamanlarda, sporla yakından ilgilenmen dikkatimi çekti. O yüzden sana sormak istedim. Belki bu konuya dair bir şeyler biliyorsundur.. Vücutta belli bir yağ kütlesi varken, kas çalıştırıcı hareketleri yapmak, yağın kasa dönüşmesini sağlarmış. Yani, sahip olduğun sevgili yağ kütlesini vücuttan atmıyorsun, aksine kas olarak yerini sabitliyorsun. Dolayısı ile de belli bir noktadan sonra, gerek strecthing, gerek kardiyo ve elbette ısınma ile desteklenmediği sürece kalıbımızı, ölçülerimizi koruyoruz.. Şimdi.. son bir yıldır, her ay ölçülerim düzenli olarak azalmakla beraber, neredeyse son 3 aydır milim değişme yok. Hareketlere alıştığımı ve vücudumun artık tepki göstermediğini düşünerek zaten 2 ayda bir hareket portföyümü değiştiriyorum. Ama tık yok.. Bu konuya ilişkin bir bilgin var mı, diye merak ettim... Gitmeden bi'de sarmaş bırakayım.. Şeniz

ya bişe sorayım bu da kayıtlara geçsin:)) bu aletlerin mi olması lazım nerden bulacağız ya evde yapabileceğimiz ve söylediğin ölçüler kadar fark edecek hareketler yok mu