Spor ve beslenme danışmanı Sencer Bulut kadınların en çok merak ettikleri fitness sorularını cevapladı. Spor yaparken bazı noktalara dikkat ederek çalışmalarınızı daha etkili hale getirebilirsiniz. Spor yapmama rağmen belim bir türlü incelmiyor, ne yapmalıyım? Bu bölgedeki yağlar ilk depolanan ve en son yakılabilen yağlardır. Vücudumuzun bu kısmındaki inatçı yağların eritilmesi, bilinçli bir diyet ve iyi hazırlanmış bir spor programı gerektirir. Diyet yaparken sadece karbonhidrat alımını düşürmek yetmez. Basit şeker alımı vücudunuza bel çevresindeki yağların kendini koruması için gerekli gücü sağlar. Şeker alımını meyvelerden ve sebzelerden sağlamak gerekir. Sporda en çok yapılan yanlışsa, bitmek tükenmek bitmeyen abdominal egzersizleridir. Bu egzersizleri ısrarla tekrarlamak bel çevrenizdeki yağları fazladan yakmayacağı gibi belinize ve buradaki adale grubuna zarar verebilir. Bu nedenle, diyetinize yardımcı olması açısından diğer adale grupları kadar çalıştırmak yeterli olacaktır. Spor yaparken su içilmeli mi? Spor yaparken vücut su atar. Su kaybı dengelenemezse yaptığınız spor çalışmasını yarıda bırakmak zorunda kalabilirsiniz. Bunun önlenmesi için iki saatlik bir çalışma sırasında yarım litre su tüketilmeli. Bu seviyenin aşılması şişkinlik yapabileceğinden su almada optimum seviyeyi tutturmak önemli. Spor yaparken enerji içecekleri tüketilmeli mi? Özellikle kardiyo çalışması sırasında vücut ter atar. Bu kayıp beraberinde mineral ve glikojen seviyelerinde azalmaya neden olur. Azalan mineral ve glikojen seviyeleri yorgunluk ve krampları getirebilir. Bu nedenle enerji içecekleri takviye açısından faydalı olabilir. Diğer yandan, enerji içeceklerinin barındırdıkları basit şeker yüzünden yağ yakımının durması veya minimum seviyeye inmesi de söz konusudur. Bu sorunla karşılaşmamak için sekersiz, sadece mineral içeren enerji içecekleri seçilmelidir. Çok zayıfım ama kas yapmak istiyorum. Protein almam söyleniyor. Bu da bel kısmımın kalınlaşmasına neden oluyor, ne yapmalıyım? Kas oranında artış sağlamak için bilinçli bir program çerçevesinde yeterli protein alımı gereklidir. Diğer yandan ihtiyaçtan fazla alınan protein, kilo alımına neden olur. Uygun bir kas geliştirme programı ile birlikte alınması gereken protein miktarı vücudunuzdaki kas, yağ ve su oranına göre hesaplanır. Kabaca kilonuzun 0,01- 0,013 katı karşılığı olması yeterlidir. Örnek olarak 70 kg'lık bir insanın kas oranında artış sağlamak için günde 70- 90 gram civarında protein alması gerekir. Spora çok erken saatte gitmek doğru mu? Doğru zaman nedir? Spora gitmek için zamanlama, yapılan sporun amacına göre belirlenmeli. Amaç vücudumuzdaki yağları yakmak ise en iyi zaman sabah erken vakitlerdir. Amaçlanan kas gelişimiyse 13:00-15:00 saatleri vücuda daha verimli olacaktır. Bu farkı, salgılanan büyüme hormon seviyesi ve kaslardaki glikojen dengesi belirler. Sabah uyandığımızda, gece boyunca boşalan glikojen depoları vücudu yağ yakmaya hazırlar. Sabah bir şey yemeden içilen şekersiz bir fincan kahve ve alınan bir bebek aspirininden kısa bir süre sonra kardiyo çalışması yapılır. Koşu veya bisiklet çalışması uygundur. Aç karnına yapılan 20 dakikalık interval yeterli olacaktır. Spora gitmeden ne kadar önce yemek yemek lazım? Spordan önce ve sonra tüketilen gıdalar yapılan çalışmanın verimini önemli ölçüde etkiler. Örneğin, spordan iki saat önce birleşik karbonhidrat ve protein alımı spor boyunca size yardımcı olacaktır. Spordan hemen sonra, bir miktar meyve suyu size hem enerji verir hem de boşalan glikojeni yenileyerek kanda bulunan proteinin kullanılması için gerekli olan enerjiyi sağlar. Spor yaparken kas kaybetmekten korkuyorum. Ne yapmalıyım? Sporun bilinçsiz yapılması halinde kas kaybı mümkün. Yeterli miktarda protein alınmaması vücudun çalışan adalelerinin beslenememesine ve kas kaybına neden olur. Ayrıca, gereğinden fazla antrenman yapmak da kas kaybına neden olan etkenlerdendir. Unutulmaması gereken bir nokta da, uykusuz kalan vücutların kas kaybedebileceğidir. Kaslar dinlenirken büyür ve gelişirler. Ağırlık çalışmak istiyorum ama kaslı vücut istemiyorum. Ne yapmalıyım? Her birey sağlık için ağırlık çalışmalıdır. Ağırlık çalışarak kaslı bir vücuda sahip olmak söz konusu değildir. Kasların gelişimi ve büyümesi uzun vadeli bir çalışma gerektirir. Sağlığınız için ağırlık çalışması ile vücudunuzdaki adale miktarını biraz artırmak size çok faydalı olacaktır. Yaşınıza, kilonuza ve hayat şartlarınıza uygun hazırlanmış bir çalışma programını bilinçli bi kardiyo çalışması birleştirip vücudunuz için yararlı hale getirebilirsiniz. Spora başlamak istiyorum ama tam olarak ne yapacağımı bilmiyorum. Uygun sporu nasıl seçmeliyim? Kendinize uygun spor programını yine siz belirleyeceksiniz. Yaşınız, kilonuz ve çalışmaya ayırabileceğiniz vakit, yapacağınız spor programını ve niteliğini belirler. Dengeli ve verimli bir çalışma programı olarak herkese önerim, ölçülü bir ağırlık ve kardiyo çalışmasının birleşimidir. Ruh halinize göre spor Spor merkezine gitmek için insan kendini nasıl motive edebilir? Bir araştırmada, spor programı yapanların beğenip hedef seçtikleri insanların fotoğraflarını gün içinde görebilecekleri yerlere koyarak spor için vakit ayırmaya daha hevesli hale geldikleri gözlenmiş. Ayrıca, sporun insan sağlığına yararlarını içeren metinler okumak da motivasyonumuzun canlı kalması bakımından faydalı olabilir. Spor yaptıktan 20 dakika sonra vücut yağ yakımına başlar diye biliyorum. Bu doğru mu? Sağlıklı bir insan spor yapmaya başladıktan 20 dakika sonra glikojen depoları boşalacağı için yağ yakmaya başlar. Bu süre ortalama bir değerdir, yapılan sporun cinsine ve kişinin özelliklerine göre artar veya azalır. Spora başlamadan önce ısınırken yoruluyorum, hareketlere halim kalmıyor. Ne yapmalıyım? Spor öncesi ısınma çalışması yapmak, sakatlanmanın önüne geçmek ve vücudu spora hazırlamak bakımından önemlidir. Ancak bilinçsizce yapılan ısınma da sizi yorarak veriminizi düşürebilir. Spora başlarken 20-30 dakikalık ısınma çalışması yapılmamalı. Kardiyo çalışmasından sonra abdominal ve ağırlık çalışılmaz. Sporun hem başında hem sonunda kardiyo yapılmaz. 1970'lerden beri fitness gurusu olarak bilinen Dan Duchaine'in açıkladığı gibi; ısınma çalışması beş dakika olmalı ve sonrasında ağırlık çalışılmalı. Ağırlık çalışmasına başlarken yapılacak hareketler ile de ısınma sağlanmalı. Ağırlık çalışmasından sonra 20-30 dakika kardiyo çalışması yapılmalı. Haftada üç gün spor yapmak yeterli olur mu? Ağırlık çalışması için haftada üç-dört kez spor salonuna gitmek yeterlidir. Fakat iş yağ yakmaya gelince bu sıklık yetersiz kalabilir. Önerim; haftada beş-altı kez, günde 20 dakikalık kardiyo çalışması yapmak. Spor salonuna gidemeyeceğiniz günlerde, yaşınıza göre yürüyüş, koşu gibi aktivitelere yönelmelisiniz. Spor çalışması ile yapılan pazarlık, sağlığınızla yapılan pazarlık olarak düşünülmeli. Günde yarım saatinizi spora, yani sağlığınıza ayırmalısınız. Spor yaparak selülitlerimden kurtulabilir miyim? Selülitle mücadelenin bir yöntemi de elbette spor yapmaktır. Fakat sorunun beslenme ile ilgisi daima hatırlanmalıdır. İyi bir diyet ve bilinçli bir spor programı ile selülit sorununa çözüm getirilebilir. Bir süredir spor yapıyorum. Dizlerimde ağrı hissediyorum, ne yapmalıyım? Spor yapanlarda eklem ağrısı şikayetlerine sık rastlanır. Bilinçsiz yapılan spor, fazla kiloların eklemlere yaptığı baskı ve yanlış yapılan egzersizler rahatsızlığın nedenleri arasındadır. Dizlerdeki ağrıyı gidermek için, fazla kilolardan kurtulmak gerekir.