Doğru Egzersiz Klasik Yoga'nın uygulanması gereken 5 temel prensibi vardır. Bunlar; 1-Doğru egzersiz, 2-Doğru nefes, 3-Doğru gevşeme, 4-Doğru beslenme, 5-Doğru düşünce ve meditasyondur. Bu 5 ilke Klasik Yoga'nın özünü oluşturur. Kısaca inceleyelim... 1-Doğru Egzersiz Fiziksel bedenimiz hareket etme ve egzersiz yapma üzerine programlanmıştır. Eğer yaşam tarzımız, kas ve eklemlerimizin doğal hareketlerini yapmalarına imkan vermiyorsa, zamanla hastalıklar ve büyük rahatsızlıklar ortaya çıkar. Doğru egzersizler; kişinin beden, zihin ve ruhsal hayatına fayda sağlar, dolayısıyla da keyiflidir. Kasları, mekanik hareket ve egzersizlerle geliştirmek için tasarlanmış birçok modern kültürfizik sistemleri mevcuttur. Yoga, bedeni, ruhun mükemmelliğe giden yolculuğunda bir araç olarak görür. Yogik fiziksel egzersizler, sadece vücudu geliştirmek üzere tasarlanmamışlardır, aynı zamanda zihinsel becerileri ve ruhsal kapasiteyi de genişletirler. Yogik fiziksel egzersizler için, Sanskritçe -sabit duruş- anlamına gelen Asana kelimesi kullanılır. Çünkü Asana'da bir müddet durulması gerekir. Ancak bu çok kapsamlı bir uygulamadır. İlk olarak amacımız vücut esnekliğinin arttırılmasıdır. Vücut esnek olduğu ölçüde gençtir. Yoga duruşları, omurganın sağlık, güç ve esnekliğine odaklanır. Omurga, bedenin çok önemli olan sinir sistemine ev sahipliği yapar. Egzersizle omurganın esnek ve kuvvetli olması sağlanarak, dolaşım artar ve sinirlerin besin ve oksijene erişmesine imkan verilir. Asanalar ayrıca iç organlar ve salgı sistemi üzerinde de etkilidirler.

Çiftler İçin Zen Yoga Çiftler İçin Zen yoga Şanti yoga, Tai Chi, Çigong nefes egzersizleri ve zen meditasyonunu bir arada uygulayan nazik bir iyileşme sistemidir. Çevremize baktığımızda bazen dünyanın eşitsizlikleri ve uyumsuzlukları daha ağır basıyor görünse de, aslında günümüz dünyası insanlara hem uyum hem savaş için eşit miktarda fırsat sunmaktadır. Günlük yaşamın normal bir parçası olan karmaşık durumlar hayatımıza stres getirir. Sık sık ilişkilerimize taşınan bu stres yakın çevremizle iletişimimizde ve ilişkimizde kopukluklara, yanlış anlamalara neden olur. İlişkilerimizdeki yakınlık azalmaları, kopmalar, bunlarla mücadelenin doğru araçları bulunduğunda, neyse ki ilişkiyi daha ileri götürecek kırılmalar için bir fırsat oluşturabilir. Bu doğru araçlardan biri de Zen Yoga'dır. Zen yoga bütün ilişkiler için olumlu bir değişim ve iyileşme fırsatı olabilir. Zen yoga daha büyük bir yakınlık ve mahremiyet duygusu, sevgi dolu bir birliktelikte daha çok anlayış anlamına gelebilir. Çiftler İçin Zen yoga Şanti yoga, Tai Chi, Çigong nefes egzersizleri ve zen meditasyonunu bir arada uygulayan nazik bir iyileşme sistemidir. Vücudu, zihni ve ruhu bir denge ve birleşmeye hazırlar. Varlığımızın bu üç yönü uyum içinde çalışmaya başlayınca vücut fonksiyonlarının iyileşmesi ve zihinsel berraklık kazanılır. Kendi içimizi merkezimiz olarak tesis ettiğimiz zaman nefesimiz sakin, ruhumuz hafif olarak dış dünyayla daha doğru bir şekilde, daha gerçek benliğimizi yansıtarak ilişkiye girebiliriz. Zen yoga içimizdeki dengeyi bulmak için etkili bir tekniktir. Bu teknikle kendimizi olduğumuz gibi takdir edip sevmeyi öğreniriz. Zen yoga yoluyla kendinize yönelik doğru bir sevgi geliştirildiğinde başka bir insana faydalı olmak bizim için çok daha kolay olur. Özel yogi duruşları, nefes egzersizleri ve tai chi hareketleri kullanarak bir başkasıyla uyum içinde çalışmak ilişkimizi derinleştirmenin harika bir yoludur. Çiftler için Zen yoga iki kişiye birlikte çalışma yolunu, içimizde bulunan uyumu paylaşmayı öğretir. Ayrıca esneme hareketleri sırasında kişilerin birbirine yardım etmesinin harika bir yoludur. Çiftler için zen yoga bir ilişkiyi beslemenin ve onun gelişmesini sağlamanın eksiksiz bir yoludur. Zen yogada kullanılan birçok nefes egzersizi çift halinde çalışan insanlar için çok faydalıdır. Çigong nefes egzersizleri vücudumuzda çi toplamak için çok etkilidir. Bir çiftle birlikte çalışmak çi toplamayı daha başarılı hale getirir. Bunun için kullanılan Mikrokozmik Yörünge çalışması çiftlerin birbirlerinin ritmini bulması ve enerjilerini odaklaması için tasarlanmış bir egzersizdir. Çiftler İçin Mikrokozmik Yörünge Çalışması Çiftler için Mikrokozmik Yörünge çalışması yapmak isterseniz bacaklar rahat bir şekilde bağdaş kurulmuş haldeyken sırtlarınızı birbirine dayayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi dizlerinize koyarak diyafram nefesi kullanın. Bu egzersizi yaparken dilinizi damağınıza koyarken dikkatinizi karın bölgesine yoğunlaştırın. Nefes alırken nefesiniz sırtınız boyunca yükselerek başınızın en yüksek noktasını aşıp iki kaşın hemen üstünde bulunan üçüncü göz noktasına geldiğini hayal edin. Nefes verirken nefes vücudun ön kısmında aşağı doğru akıp bacak arasından kuyruk sokumuna yönelirken hayal edilir. Yeni nefeste aynı şeyi tekrar edin. İki kişi sırtları birbirine dokunurken bu egzersizi yaptıklarında nefesleri uyum ve tek bir ritim içine girer. Birkaç dakikalık nefes çalışmasının ardından, özellikle nefes sırt kısmından yükselirken iki kişi tek bir nefesi paylaşıyor muşunuz gibi hissedersiniz. Her iki katılımcının nefes alışı birlik içinde olduğunda çi vücudun bütün enerji merkezlerindeki yükselir. Belli bir süre uygulamadan sonra katılımcılar vücutlarının hareket etmesine izin vererek birlikte salınır. Ortak Asana Çigong egzersizini birlikte yapmanın yanında çiftler esneme için birçok yoga duruşunu birlikte yapabilirler. Zen yoga bu şekilde ilişkilere sağlıklı bir eğlence anlayışı yerleştirir. İşte iki kişinin esnemede birbirine yardımcı olabileceği iki asana. Ayaklarınızı öne uzatıp partnerinizle taban tabana verecek şekilde yüz yüze oturun. Partnerinizle el ele tutuşun. Nazik bir şekilde birbirinizi çekip itin. Aynı esneme hareketinin ayak tabanları birbirine değen, ayaklar yere değen şekillerde bacaklar düz uzatılmış veya V biçiminde açılmış olarak varyasyonları da yapılabilir. Bu egzersizler omurga açmak, kalçaları gevşetmek, öne eğilerek yapılan yoga hareketlerine hazırlık için harikadır. Eşli Hareketli Meditasyonlar Hareketli meditasyonlar her ilişkide derin yakınlık ve açıklık becerisinin geliştirilmesi için çok faydalıdır. Bu akışkan hareketlilik çiftlerin birbirlerini 'görüp', hayatlarındaki öteki yarı olarak önemlerini ve anlamlarını takdir etmelerine yardımcı olur. Çiftin uyum gerektiren bu çalışması, ilişkinin bütünündeki uyumu olumlu yönde etkiler. Eğer eşinizi iyi tanıdığınızı düşünüyorsanız, bu egzersizi birlikte deneyin. İki kişi olarak erişebileceğiniz gelişme sizi şaşırtabilir. Eşinizin bir buçuk iki metre karşısında ayakta durarak başlayın. Nefes alırken kollarınızı önce yanlara açıp ardından başınızın üstüne yükseltin. Avuç içlerini birleştirerek kalp merkezinize kadar indirin. Birbirlerinizin gözlerinin içine bakın ve eğilerek selam verin. Sonra sağ ayağınızla eşinize doğru kısa bir adım atın. Önce siz sonra eşiniz olmak üzere elleri öne doğru ona ulaşmak ister gibi uzatıp tekrar kalp hizanızda avuç içlerinizi birleştirecek şekilde eski konumuna getirin. Bundan sonra sağ ayağınızın tabanı yere tam basacak, sol ayağınızın da ayasında yükselecek şekilde dizinizi bükmeden ağırlığınızı sağ ayağınıza vererek öne doğru yaylanın. Sonra ağırlığınızı arkada duran sol ayağınıza verip sağ ayağınızın topuğuna basacak şekilde geriye doğru yaylanın. Bu şekilde birlikte aynı anda öne ve arkaya yaylanmaya bir süre devam edin. En az 5 dakika boyunca devam edeceğiniz bu hareket sırasında göz temasını kaybetmeyin. Çiftler İçin Zen Yoga bir ilişkiye yakınlık ve canlılık getirmenin eğlenceli ve uygun bir yoludur. Yukarıdaki alıştırmayı yapan iki kişi birbiriyle yakınlık kurmanın özel bir yolunu bulmuş olacaktır. Zen yoga egzersizleri yoga duruşları, hareketli meditasyonları, Kikung nefesleriyle iki kişinin engelleri aşarak ortak bir zeminde buluşmalarına yardımcı olur. Bu egzersizleri karşınızdakine şifa ve sevgi iletmek niyetiyle yapmalısınız. A

Fasya çalışmaları hakkında ne düşünüyorsunuz?

Sağlıklı mısınız? Ruh, zihin ve beden dengeniz yerinde mi? Cevap evet ise, mutlu olmanız gerekir. Fakat, kaç kişi, bu sorulara sınırlamaksızın, gerçekten evet cevabını verebilir? İnsanın, günümüzde doğadan uzaklaşıp kendini kente hapsettiğini hepimiz biliyoruz. Ayrıca içinde bulunduğu sosyal ve ekonomik şartlar onu giderek artan bedensel ve zihinsel gerginliklerle de karşı karşıya bırakır. Bu gerginlikler bir müddet sonra insanın, ruhsal, zihinsel ve bedensel faaliyetlerini de etkilemeye başlar. Bunun sonucu kişide zihinsel bulanıklık, sinirlilik, psikosomatik rahatsızlıklar, bedensel çöküntüler, başarısızlık, güvensizlik, çevre ile uyumsuzluk ve daha birçok durumlar ortaya çıkar. Zamanla insan yaşama sevincini kaybeder ve mutsuz bir kişi olur. Stresin yarattığı bu durumdan kurtulmak ve rahatlamak için alkole, sigaraya, uyuşturucu maddelere ve uyku ilaçlarına başvurur. Onların vereceği geçici rahatlıkla avunmaya çalışır. Bu yanlış davranış kişiyi daha da çok yıpratır. Peki insan, sinir sistemini bu gerginliklerden nasıl temizleyecektir? Kaybettiği sağlığını ve mutluluğunu nasıl geri getirecektir? Bunun için izlemesi gereken yol nedir? Bu soruların cevabını bir doğu felsefesi olan YOGA bize anlatmaktadır. Yoga Nedir? Yoga, binlerce yıl önce Hindistan'da ortaya çıkmış bir felsefe, bir yaşam bilimidir. Yoga sözcüğü Sanskritçe "birleştirmek veya bütünleşmek" anlamına gelir. Bu felsefeyi uygulayan kişiye de "Yogi" denir. Yoga, bedeni, zihni ve ruhu tamamen eğiten, huzur veren ve kişinin kendini tanımasını sağlayan, dünyadaki en eski kişisel gelişim metodudur. Yoga'nın mevcudiyetine ilişkin en eski arkeolojik bulgular, M. Ö. 3000 yıllarına kadar gider. İndus vadisinde yapılan kazılarda ortaya çıkartılan bazı taş mühürlerde yoga duruşlarını gösteren figürlere rastlanmıştır. Yoga'dan ilk kez, M. Ö. 2500 yıllarına ait kutsal yazılar olan Veda'larda bahsedilmektedir. Ancak Veda'ların son kısımlarını oluşturan Upanişad'lar Yoga öğretisinin ve Vedanta felsefesinin temellerini oluşturmaktadır. Vedanta'nın ana fikri şu şekilde belirtilir: Bir tek mutlak gerçek ve bilinç vardır; o da bütün evrenin temeli olan Brahman'dır. Yoga insana kendi benliğini tanımasını, dengede tutmasını öğretir. Yaşam daha derinlemesine yaşanır. Çektiğimiz anlamsız acılar, Yoga sayesinde yerini evrensel uyuma bırakır. Yogayla uğraşan insan, kendi "özünün" farkındalığını yaşar. Ve kendini evrendeki her şeye çok daha yakın hisseder. Canlı, cansız her şeye daha derin bir sevgi duyar. Onlarla bütünleşir. Yoga, mutlu ve aydınlık bir insan olmanın yöntemidir. Yoga bir din değildir. İnsanları fiziksel, zihinsel ve ruhsal disiplin yoluyla mutluluğa, başarıya ve "aydınlanma"ya ulaştırmayı amaçlayan bir felsefedir. Yoga yapabilecek kadar esnek misiniz? Esnek değilim, hayatta amuda kalkamam, yoga yapabilmek için biraz zayıflamam gerekir, gibi düşünceleriniz varsa, bu yazıyı okuyarak bazı yanlış fikirlerden kurtulmanız gerekiyor demektir. Asanalar, Yoga'nın, çoğu insanın korkulu rüyası olan, fiziksel hareket ayağıdır. Yoga denince gözlerimizin önüne genellikle bağdaş kurarak oturan bir insan veya çok zor şekillere girmiş insan vücutları gelir. Bu durumda insan doğal olarak Yoga yapmanın bu hareketleri yapabilmek anlamına geldiğini düşünüyor. Halbuki durum hiç böyle değil. Korkulacak ve gözde büyütülecek hiçbir şey yok. Çünkü Yoga hareketlerini yapmak için sadece ayakta durmak, oturmak ve uzanmak-yatmak yeterli olabilir. Gerçekten de günlük hayatımızda kullandığımız bu üç duruş Yoga'da temel Asanalardır. Kalan tüm Asanalar bu üçünden türerler. Dolayısıyla, ayakta durmak ama doğru durmak, oturmak ama doğru oturmak ve doğru yatmayı öğrendiğimiz ve uyguladığımız zaman, Yoga Asanalarını uygulamış oluyoruz. Bu üç Asanayı oturttuktan sonra, dilerseniz adım adım ilerleyebilir, yeni hareketler ekleyebilirisiniz. Önce kolları kaldırmak, sonra bacakları, sonra boyunu ve sonra karnı içeri çekmek vs. Güçlendikçe, ustalık kazandıkça adım adım ilerlemek, bedeni hem gereksiz yere yormaz hem de incinmelere karşı korumuş olur. İlerleme, ancak kişinin beden ve zihninin hazır olması ölçüsünde mümkün olur. Bu yüzden aceleye gerek yoktur! Zaten bu yaklaşım zihni de sakinleştirir. Sağlık sistemimizin tam bir denge ve uyum içerisinde olmasıdır. Yoga'da denge zihin ve bedenin buluşması, zihnin, bedenin farkına varmasıdır. Kişi böylece merkeze döner ve negatif kurgularından kurtulur. Buna bedenin zihnin olumlu komutlarına açılması eşlik eder. Asana dediğimiz şey işte bu kadar basittir. Yani zihin ve bedenin buluşup işbirliği içerisinde olması. O vakit, her ikisi de kendi üzerine düşeni, görevini yerine getirir ve stres azalır. Zamanla da tamamen ortadan kalkar. Yaşam içerisinde herkesin bedeninde eğilmeler, yamulmalar, çarpıklıklar ve kamburluk meydana gelir. Asanalar, bedeni tekrar rayına oturtur. Daha önce belirttiğimiz gibi sadece bedeni değil, zihni de yerine oturtur ve meditasyona hazırlar. Yani derin düşünmeye, düşüncenin derinine, köküne, çıktığı yere inmeye hazırlar. Burası tüm potansiyellerin bir arada olduğu, kaynak alandır. Yaşam enerji sinin en yoğun olduğu alandır da diyebiliriz. Daha sonraki yazılarda bu konuyu ayrıntılı olarak işlemeyi düşünüyorum. Yoga Asanaları hem meditasyona hazırlık olduğu gibi aslında meditasyonun bir türüdür. Burada zihnin odak noktası bedendir. Bedenden giriş yapılır düşüncenin köküne. YinYang denilen de budur. Hindistan'da, yani Sanskritçe'de Hatha olarak geçer. Gece ve gündüz, dişi-erkek, aydınlık-karanlık, soğuk-sıcak vs gibi ikiliklerin alanıdır burası. Asanaları uygularken bu ikilikleri deneyimleriz ve buradan da zamanla birlik alanına geçilir. Önce bedeni bir şekle sokarsın, sonra da o şekli bırakır sadece hissi ile kalırsın ve beden artık kendi yolunu bulur. Yani zihin bedene tabi olur. Ve kontrol eden konumundan çıkar, seyirci veya tanık konumuna girer. Burası da zaten dönüşümün başladığı yerdir ve sonrasında seyir eden zihin de olaya dahil olur ve o " dönüşüm ateşinin" içinde erir. Ve daha latifleşir, yani incelir, aydınlığı, ışığı, yani işlevi artar. Buna da farkındalık veya uyanmış zihin deriz. Bu adım adım izlenecek, kararlılık ve süreklilik isteyen ama çok zevkli bir süreç. Çünkü bu, Hayata açılma sürecidir. Hayatı daha hissederek, bütüncül ve doya doya yaşamaktır. İnsanın kendine ve dünyaya yapabileceği en değerli yatırımdır, kendi bilincini geliştirmek, temizlemek ve açmak. Yoga'ya başlama yaşı yoktur! Önemli olan istek ve niyettir. Sonra da gayrettir. Dediğimiz gibi sadece yatarak veya oturarak bile Yoga uygulanabilir. Ömründe hiçbir egzersiz yapmamış veya bir kaza geçirerek fiziksel bir engeli oluşmuş kişiler, hatta doğuştan engelli olanlar bile rahatlıkla Yoga yapabilir. Bu sözde eksiklikler hepsi Yoga'ya başlamamak için birer bahaneye dönüşebilir Oysa Yoga'ya başlamak için sadece istemek, başlamak ve devam etmek yeterlidir. Tabii ki tecrübeli bir Yoga hocası ile başlamak çok daha güvenli olacaktır. İyi bir hocayla birlikte ilerleme hem doğru yolda hem de daha hızlı olacaktır. Bir süre sonra kişi kendi başına uygulamaya başlar. Ve bunun da apayrı bir zevki ve eğitici yönü var. Aslına bakarsanız kişi öğrendiklerini, kendi başına uygulayıp deneyimlemedikçe bilgiyi tam anlamıyla içselleştiremez. Asanaların etkileri nelerdir? Beden duruşunu düzeltir. Sağlığı geliştirir, düzeltir. Denge duygusu getirir. Zihni açar, hafızayı geliştirir, öğrenme kapasitesini geliştirir. Mutluluk kapasitesini geliştirir. Fiziken ve zihnen güçlendirir Iradeyi güçlendirir. Olumlu duygu ve düşünce oluşturur. Uykuları düzenler. Yeme alışkanlığını düzenler. Olması gerekeni getirir ve yerleştirir sisteme. Hem tamamen kendiliğinden, doğal olarak. Sadece Yoga uygulamak yeterli. Tüm hayatı düzene sokar. Disiplin getirir, her düzeyde. Esneklik kazandırır. Hazım, dolaşım, sinir, hormon, bağışıklık vb sistemleri ve iç organlarını çalıştırır, güçlendirir, tıkanıklıkları çözer ve dengeye getirir. Toksin, yani zehirleri beden ve zihinden atar. Kas-kemikleri güçlendirir. Sükunet hissi verir. Enerji seviyesini, frekansı yükseltir. Omurgayı dikleştirir, gençleştirir ve boyu uztaır. Ve daha birçok başka olumlu etkisi vardır. Hayat kalitesini arttırır ve Sevgi verip alabilme kapasitemizi geliştirir. Kaynaklar:Klasik yoga Çerezforum Alternetif terapi

Agnistambhasana Diz Ayak Bileğine Pozu Agnistambhasana Fire Log Pose - Knee to Ankle Pose Ateş Girişi Pozu Diz Ayak Bileğine Pozu Sanskritçe Anlamı: agni = ateş stambha = heykel asana = duruş, poz Adım Adım Uygulama: 1-Kalınca katlanmış bir örtünün üzerinde bağdaş oturun. Sırt ve omuzlar dik, baş önde. 2-Sol ayağınızı, sağ ayağınızın altından kalçanızın dışına doğru öne kaydırın. Sonra sağ bacağınızı solun üzerine yerleştirin. Sağ bileğinizin sol dizinizin dışında olduğundan emin olun . 3-Kalçalarınızda daha fazla esneklik varsa, sol bacağınızı sağ bacağınızın yanına doğru öne kaydırabilirsiniz, yoksa, sol topuğunuzu sağ kalçanızın yanında tutun. Kalçalarınız gergin ise, bileği dizin dışına çıkarmak zor gelebilir ve rahatsızlık verir. Bu durumda, Sukhasana pozunda basitçe oturun. 4-Topuklarınıza doğru bastırın ve ayak parmaklarınızı yayın. Ön gövdenizi uzatarak, nefes verin ve kasıklarınızdan öne doğru katlanın. Karnınızdan öne doğru katlanmadığınızdan emin olun. Göbeğinizle kasık arasında mesafe bırakın. Ellerinizi bacaklarınızın önüne doğru yere uzatın. 5-Nefes vererek, gövdenizin nasıl hafifçe yükseldiğini fark edin; yükseldiğinde, kasığınızdan göğsünüze kadar uzayın. Sonraki nefes vermede, daha fazla katlanın. 6-1 dk veya daha fazla bekleyin. Nefes vererek gövdenizi kaldırın ve bacaklarınızı uzatıp pozdan çıkın. Pozu, sol bacak üstte olacak şekilde aynı zaman süresine sadık kalarak tekrarlayın. Anatomik Odaklanma: Kalçalar Tedavi Uygulamaları: Stres Faydaları: Kalçaları ve kasıkları esnetir. Kontrendikasyonlar ve Uyarılar: Alt sırt incinmesi Diz incinmesi Yeni Başlayanlar İçin İpucu: Kalçayı rahatlatmak için, öne uzanmadan önce kalçanızdan kavrayarak öne doğru çekin. Hazırlayıcı Pozlar: Baddha Konasana - Bağlı Açı Duruşu Supta Baddha Konasana - Bağlı Açı Uzanma Duruşu Takip Eden Pozlar: Paschimottanasana - Oturarak Öne Eğilme Bharadvajasana I

Doğru Nefes 2-Doğru Nefes "Solunum bedende var oldukça hayat var demektir. Solunum yok olunca hayat da beraberinde yok olur. Bu nedenle solunum eğitilmelidir..." Yoga bize ciğerlerimizi nasıl maksimum kapasitede kullanacağımızı ve nefesimizi nasıl kontrol edeceğimizi öğretir. Doğru nefes; derin, yavaş ve ritmik olmalıdır. Bu yaşamsal gücü ve zihinsel berraklığı arttırır. Pek çok insan nefes alıp verirken ciğer kapasitelerinin bir bölümünü kullanırlar. Sığ bir şekilde, göğüs kafesini hemen hemen hiç genişletmeden... Omuzlar kamburlaşır, sırtın üst kısmında ve boyunda ağrılı bir gerginlik oluşur ve oksijen yetersizliği çekilir. Üç tür nefes vardır: 1. Omuz nefesi; en sığ ve en kötü olası tiptir. Omuzlar ve köprücük kemiği yükseltilir ve nefes alırken karın kasılır. Maksimum çaba harcanmış olur ancak minimum miktarda hava solunulur. 2. Göğüs nefesi; göğüs kafesi genişletilerek alınan nefestir ancak eksik kalan ikinci nefes türüdür. 3. Derin karın nefesi; ciğerlerin en derin ve en geniş bölümüne kadar hava taşımasından dolayı en iyi nefes türüdür. Soluma yavaş ve derindir ve diyafram doğru bir şekilde kullanılır. Aslında bu türlerin hiçbiri tam değildir. Tam bir yogik soluma üçünün sentezidir; derin bir solumayla başlayan nefes alımı kaburgaların arasından omuzlara kadar devam eder. Karın Nefesini Öğrenmek Doğru diyafram nefesini hissedebilmek için gevşek kıyafetler giyinin ve sırtüstü uzanın. Elinizi üst karnınıza, diyaframın bulunduğu noktaya yerleştirin. Nefes alın ve yavaşça verin. Karın nefes alırken dışarı doğru genişlemeli ve verirken küçülmeli. Bu salınımı hissetmeye çalışın. Tam Yogik Nefesi Öğrenmek Karından nefes alıp vermede ustalaştıktan sonra tam yogik nefesi öğrenmek için hazır olacaksınız. Yavaşça nefes alın, önce karın şişsin, sonra göğüs kafesi. Verirken de önce karın insin sonra göğüs, bir dalga gibi... Bu tam yogik nefestir. Pranayama İyi solunum için en önemli şey Prana'dır . Prananın kontrolü zihnin kontrolünü sağlar. Nefes egzersizleri -Pranayamas- olarak adlandırılır, ki bu da Prananın kontrolü anlamına gelir.

Yoga Duruşlarından Örnekler Adho Mukha Svanasana Yere Bakan Köpek Adho Mukha Svanasana Downward Facing Dog Yere Bakan Köpek Sanskritçe Anlamı: adho = aşağıya doğru, başaşağı mukha = yüz svana = köpek asana = duruş, poz Adım Adım Uygulama: 1- Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine parallel, ayak parmaklar yere dönük. 2- Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin. 3- Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın. 4- Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin. 5- Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dk arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve Çocuk Pozunda dinlenin. Anatomik Odaklanma: Üst Sırt Tedavi Uygulamaları: Sinüzit Faydaları: Beyni sakinleştirir, stres ve hafif depresyonu rahatlatmaya yardımcı olur. Bedene enerji verir. Omuzları, üst arka bacak kaslarıın, alt arka bacak kaslarını, ön ayak bileği kaslarını ve elleri esnetir. Kolları ve bacakları kuvvetlendirir. Menopoz semptomlarını rahatlatır. Baş korunarak yapıldığında regl rahatsızlıklarını azaltır. Osteoporozun önlenmesinde yardımcıdır. Sindirimi geliştirir. Başağrısı, uykusuzluk, sırt ağrısı ve yorgunluğa iyi gelir. Yüksek kan basıncı, astım, düztabanlık, siyatik, sinüzitte tedavi edicidir. Kontrendikasyonlar ve Uyarılar: Karpal Tünel Sendromu İshal Hamilelikte: Son üç ayda bu pozu kullanmayın. Yüksek kan basıncı veya başağrısında: Başınızı yastık veya blokla destekleyin, kulaklar kollar hizasında olmalı. Yeni Başlayanlar İçin İpucu: Bu pozda omuzlarınızı serbest bırakmada ve açmada zorluk çekiyorsanız, ellerinizin altına bir çift yoga bloğu koyabilirsiniz. Varyasyonları: Bu pozda kendinize meydan okumak için, nefes alın ve sağ bacağınızı gövdenize paralel olarak kaldırın, kalça hizasında ve topuktan bastırarak 30sn tutun. Nefes vererek bacağınızı indirin ve sol bacağınızla da aynı süre tekrarlayın. Düzeltmeler ve Destekler: Dış kollarınızın çalışmasını daha iyi hissetmek için, kollarınıza dirsekleriniz hizasında bir kayış bağlayın. Kayışın içe doğru daraldığını, kollarınızı içeri doğru bastırdığını hayal edin. Bu dirence karşı, iç kürek kemiklerinizi dışarı doğru itin. Hazırlayıcı Pozlar: Plank Pose - Dört Kollu Yüksek Duruş Uttanasana Takip Eden Pozlar: Standing poses Uttanasana Headstand Pozu Derinleştirmek: Esnemeyi arttırmak için topuklar yerde ayakların önünü kaldırın.

DEĞİŞİK YOGA TÜRLERİ Yoga'nın birçok türleri vardır. Fakat bunlar içinde en çok bilinenleri Karma Yoga, Bhakti Yoga, Jnana Yoga, Hatha Yoga ve Raja Yoga'dır. Her bir yoga türü birbirlerinden birşeyler almıştır. Tüm yoga türleri sonuç olarak, aynı amaca yöneliktir. Şimdi bu Yoga türlerini tanıyalım. 1. Karma Yoga: Eylem Yogasıdır. Esas olarak dışa dönük insanlar tarafından tercih edilmiştir. Hiç bir kazanç ya da ödül beklemeksizin, kişiye, kendi çıkarını düşünmeden hareket etmeyi öğreterek, kalbi arıtmaktır. Kendinizi yaptığınız eylemlerin sonuçlarından ayırarak, eylemleri Tanrıya adama sayesinde, benliği yüceltmeyi öğretir. 2. Bhakti Yoga: Özellikle duygusal bir tabiatı gerektiren, bağlılık yoludur. Bhakti yogi, bilhassa sevginin gücü ile güdülenmiştir. Her şeyi Tanrı sevgisinin tezahürü olarak görür. Dua ve ibadet yoluyla kendisini Tanrı'ya teslim eder. Duygularına yön verip, onları koşulsuz sevgi ve bağlılık yoluna çevirir. 3. Jnana Yoga: Bilgi ve bilgelik yoludur. En zor yoldur ve irade ve aklın muazzam kuvvetini ister. Jnana Yogi, Vedanta felsefesini öğrenerek zihnini, kendi niteliğini inceleyip araştırmak üzere kullanır. Tıpkı bir bardağın içindeki ve dışındaki alanları farklı algılamamız gibi, kendimizi de Tanrı'dan ayrıymış gibi algılarız. Jnana Yoga, bu yolun takipçilerine, direkt olarak bardağın kırılması ve bilgisizlik örtüsünün kalkmasıyla, Tanrı ile bütünlüğün deneyimlenmesi için yol gösterir. Jnana Yoga uygulanmasından önce, diğer yoga türlerinin öğrettiği bilgilerin kesinlikle tamamlanmış olması gerekir. Bencillikten vazgeçme, Tanrı sevgisi, bedenin ve zihnin gücü, insanın kendisini bilmesi olmaksızın, bu yolda başarıya ulaşılamaz. 4. Hatha Yoga: Batı dünyasının en çok bildiği Yoga türüdür. Hatha Yoga'nın temel özelliği beden yoluyla zihni etkilemektir. Hatha Yoga üç ana bölümden oluşur. Bunlar Asanalar , Pranayama ve Savasana . Duruş, nefes alıp verme ve yoğunlaşma üzerine kurulmuş olan Hatha Yoga öğretisi, bedenle zihnin birlikteliğini, bütünselliğini içerir. Hatha Yoga'nın hareketleri dikkatli ve bilinçli bir biçimde uygulandığı zaman, insana pek çok yarar sağlar. Omurga ve eklemler esnek kalır. Özellikle romatizma, kireçlenme, sindirim bozuklukları, damar sertliği, dolaşım bozuklukları gibi çağdaş hastalıklar önlenir. Doğru ve düzenli alıp verilen nefesler bizi nefes darlığından, astımdan korur. Kan dolaşımı normale döner. Ayrıca beyin ve sinir sistemi olumlu olarak etkilenir. Gevşeme egzersizi ise, hareket ve nefes çalışmalarından sonra yapılır. Kaslar gevşek bırakıldığı zaman, zihin de rahatlar. Kişi tam bir huzur ve sükunete kavuşur. Gevşeme uykusuzluğun, sinirsel rahatsızlığın, yorgunluğun ve gerginliğin giderilmesinde çok etkili bir metoddur. Batı dünyasında yapılan birçok tıp araştırmaları, yoga egzersizlerinin insan sağlığı üzerindeki etkilerini doğrulamıştır. Ayrıca yoga, bugün bir psikoterapi aracı olarak da kullanılmaktadır. 5. Raja Yoga: Yoga türleri içinde en seçkin olanıdır. Hatha Yoga uygulamaları kişiyi Raja Yoga'ya hazırlar. Çünkü Hatha Yoga, bedene ruhun egemenliğinin kurulması, kontrolun sağlanması ve böylece daha üstün bilinç merkezlerine ulaşılması için bir araçtır. Raja Yoga bu hazırlıktan sonra insanın "Gerçek Varlığını" ben'ini, ruhunu tanıması ve onu zihin ve beden üzerinde egemen kılmasını amaçlar. Raja Yoga, içimizdeki Tanrısal gücü tanımamızı ve onun içimizdeki ve dışımızdaki dünyaya efendilik etmesini sağlar. Raja Yoga insanı, Tanrısal sevgi, Tanrısal güç, Tanrısal bilgelikle dolu ve Tanrısal alevin bir parçası olarak görür.