BAŞARIYA ODAKLANIN Uyguladığınız kilo yönetimi programının duygusal sorunlarınızdan etkilenmemesini ve daha başarılı olmasını istiyorsanız; 1- Söz vermeyi deneyin. Çünkü söz vermek kilo kaybına giden yolda kritik bir adımdır. Tatilden sonra veya iki gün sonra başlayacağım demeyin. Yeni spor ayakkabıları ve tartılar alın, yürüyüşe başlayın. Haftalık öğünlerinizi, yiyeceklerinizi ve kalori cetvellerinizi hazırlayın ve alışveriş listenizi hemen oluşturun, yani başlamak için söz verin ve başlayın. 2- Gerçekçi amaçlar koyun. Mantıklı ve gerçekçi amaçlar koymadığınız zaman kilo verme çalışmanızı bir süre sonra bırakabilirsiniz. Bir hafta için günlük beslenmenizi koruyarak, kaç kalori tükettiğinizi, yeme düzeninizi ve düzenli kilo verip vermediğinizi kontrol edin. Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

Yo-yo Diyetlerine Takılıp Kalmayın, Kilo Döngüsüne Girmeyin. Kilo döngüsü vücut ağırlığının defalarca azalıp çoğalmasıdır. Kilo döngüsüne sebep olan diyetler "ahmak" diyeti veya "şarlatan" diyetler olarak da bilinir. Kilo döngüsü küçük dalgalanmalardan (her döngü 3-5 kilo) büyük iniş çıkışlara (her döngü 25 kilo ya da daha fazla) kadar değişir. Bazı araştırmalar kilo döngüsünü ciddi sağlık riskleriyle ilişkili bulmuşlardır. Olası risklerden kaçınmak için uzmanların çoğu şişman kişilerin yaşam boyu daha sağlıklı bir kiloyu elde edip koruması için sağlıklı beslenmesini ve düzenli fiziksel etkinlik göstermesini önermektedir. Şişman olmayan kişiler de kilolarını sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel etkinlikle korumaya çalışmalıdır. Kilo döngüsünden kaçınmanın en kolay yolu; kilo vermeyi değil kilo yönetimini amaçlamak ve üç altın anahtarı birlikte, dikkat ve ustalıkla kullanmaktır. Verdiğim kiloyu geri alırsam yeniden zayıflamam daha mı zor olur? Bir kişi sürekli kilo alıp veriyorsa, sağlıklı kiloya ulaşıp onu sürdürmekte, ilk kez zayıflamaya çalışan bir kişiden daha fazla zorluk yaşamaz. Araştırmaların çoğu kilo döngüsünün metabolizma hızını, yani vücudun enerji için yakıt tüketme hızını değiştirmediğini gösteriyor. Bu verilerin ışığında kilo döngüsünün yeni bir zayıflama girişiminin başarısını etkilemeyeceği söylenebilir. En azından belirli bir süre... Metabolizma yaş ilerledikçe yavaşlar. Her dört yılda bir % 2-4 oranında düşer. Ayrıca yaşlı kişiler genellikle daha hareketsiz bir yaşam sürmeye başlarlar. Yaşınızdan etkilenmeden sağlıklı beslenme alışkanlığınıza eşlik edecek düzenli fiziksel etkinlik, kilo vermenize yardım edecek, genel sağlık durumunuzu iyileştirecektir. Kilo döngüsü hiç diyet yapmayanlara oranla daha fazla yağa ve daha az kas dokusuna mı yol açar? Kilo döngüsünün kilo verip alan kişilerde yağ dokusu miktarını arttırdığı kanıtlanmamıştır. Araştırmalarda, bir kilo döngüsünden sonra başlangıç ağırlığına dönen kişilerin önceki kadar yağ ve kas dokusuna sahip olduğu bulunmuştur. Kilo döngüsü sırasında egzersiz yapanların kas dokusunda artış bile ortaya çıkarabilmektedir. Bazı kişiler kilo döngüsünün karın bölgelerinde daha fazla yağlanmaya yol açacağından kaygılanırlar. Araştırmalarda, bir kilo döngüsünden sonra göbeklenmenin arttığını gösterir veri elde edilememiştir. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet seaBahAR Nosce Te

EGZERSİZE YENİ BAŞLAYANLARA ÖNERİLER Önce Planlayın Sonra Başlayın : Haftada 3 kez 35 dakikalık bir egzersiz, kalp atım oranınızı yüzde 50-90 arttırır. Anti-aging etkisinin ortaya çıkması için kalp atım oranınızın ne kadar artması gerektiği; sizin yaşınıza, cinsiyetinize ve mevcut olan form seviyenize bağlıdır. Fiziksel Olarak Hazırlanın : Egzersize başlangıç, bir fiziksel check-up&#8217;ı gerektirir. Öncelikle doktorunuza görünün. Doktorunuz sizin sigara içip içmediğinizi, aile hikayenizde kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolestrol, erken ölüm ve kalp krizi olup olmadığını kontrol edecektir. Fiziksel muayene, kan basıncınızı, kas ve kemiklerde daha önce geçirilmiş bir hastalığın olup olmadığını ortaya çıkaracaktır. Eğer daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, 35 yaş üstündeyseniz ve kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa doktorunuz istirahat elektrokardiogramınızı veya eforlu stres elektrokardiogramınızı isteyebilir. Orta derecede bir egzersiz sizde rahatsızlığa yol açmamalıdır. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biri meydana gelirse egzersizi hemen kesip doktorunuzu aramalısınız. Göğsünüzde rahatsızlık veya basınç hissi Ciddi biçimde nefes nefese kalmak Kalp hızının yavaş olması veya aniden hızlanması Kalbinizin düzensiz atması Aşırı yorgunluk Belirgin kas ve eklem ağrısı Baş dönmesi ve bayılma Bilgi Alın : Eğer ilk defa egzersiz programına başlayacaksanız, bu konuyu bilen birine danışmanız çok önemlidir. Bir öğretici ile çalışmak egzersiz programınızın daha uzun süreli olması için önemlidir. Çünkü başlangıçta mutlaka egzersizi bırakmak için bir bahane arayacaksınız. Yanınızda birisi olursa bunu yapmanız zorlaşır. Egzersizi Görev Edinin : Egzersize boş vakit olarak değil yerine getirilmesi gereken bir etkinlik olarak bakın. Egzersizi kendinize görev edinin. Vazgeçmeyin ve ertelemeyin. Öncelikler listenizde egzersize mutlaka yer verin. Sporcu olmadığınız sürece şiddetli egzersiz yapmanın size getireceği bir avantajı yoktur. Orta dereceli egzersiz yaparak sağlayacağınız faydadan daha fazla bir fayda sağlamayacağı gibi kas, eklem rahatsızlıkları veya travmalar da oluşabilir. Isının : Egzersiz seansına başlamadan önce ısınma ve gerdirme hareketlerini yapmak önemlidir. Isınma hareketleri kaslara giden kan akımını güçlendirir ve egzersiz esnasında yaralanmayı önler. Birkaç dakika yürüyüş, yavaş jogging veya bisiklete binme hareketinden sonra 8-10 dakika gerdirme hareketlerini yapın ve ardından egzersize başlayın. Eğlenceli Hale Getirin : İnsanlar hoşlandıkları egzersiz programlarını seçtiklerinde daha başarılıdır. Yaptığınız egzersizden sıkılmaya başladıysanız ve size ağır geliyorsa gerçekten hoşlanacağınız bir tip egzersiz bulana kadar değişik egzersizleri deneyin. Egzersiz Türlerini Karıştırın : Aerobik aktiviteleri çok heyecanlı bulmayabilirsiniz. Bu nedenle aktiviteleri karıştırın. Örneğin tenis oynuyorsanız, başlamadan önce veya başladıktan sonra 15 dakika yürüyün. Eğer bir sağlık kulübündeyseniz orada pek çok alet vardır. Her birinde 10&#8217;ar dakika çalışmak egzersiz programınızı sıkıcı olmaktan çıkaracaktır. Bir Gruba Katılın :Tek başına egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Yanınıza birisini veya birilerini bulup, birlikte çalışın. Böylece etkinlik daha eğlenceli hale gelecektir. Bu kapsamda, grup aktivitelerini de seçebilirsiniz. Bir aerobik sınıfına veya koşu gurubuna katılın. Başkalarıyla egzersiz yapmak sizi egzersize bağlar. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet Konuyla ilgili birinci mesaj için : http://www.kadinlarkulubu.com/showpost. php?p=1636590&postcount=53 . push ; seaBahAR Nosce Te

Dişlileri Yağlayın Katı ve sıvı yağların ciddi bir şekilde kısıtlanması gerekmektedir. Günlük toplam kalori alımınızın en fazla yüzde 30&#8217;u yağlardan karşılanmalıdır. Biz; doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağların dengeli tüketimini öneriyoruz. Yüzde 10 doymuş, yüzde 10 çoklu doymamış ve yüzde 10 tekli doymamış yağlar. Daha iyi bir yaklaşımın ise yüzde 7 doymuş, yüzde 13-15 tekli doymamış ve yüzde 10 çoklu doymamış yağlardan oluşturulması gerektiği kanaatindeyiz. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin dengeli olmasına önem veriyoruz. Diyet süresince yeterli vitamin, mineral, protein ve karbonhidratın da alınması gerekmektedir. Düşük kalorili diyetlerde günde en az 100 gram karbonhidrat alınırsa, halsizlik ve tehlikeli sinir dengesizliğinin oluşması gibi bazı sorunlar önlenebilir. Günlük lif tüketimi ise asla 30 gramın altında tutulmamalıdır. Yeterince lif alınmazsa diyet süresince bağırsakların çalışmasında büyük sorunlarla karşılaşılır. Günde bir kase tahıl ezmesi, yarım kase havuç, yarım kase barbunya, bir orta boy armut, bir orta boy elma yenildiğinde, toplam olarak 30 gram kadar lif almış olursunuz. Tekrar özetlemek gerekirse, düşük kalorili diyetler günlük bazda; 1- Yeterli miktarda vitamin ve mineral, 2- Yeterli miktarda protein (yüzde 12-15) 3- Yeterli miktarda karbonhidrat (yüzde 55-60) 4- Yeterli miktarda yağ (yüzde 25-30) 5- Lif içermelidir. 6- Herhangi bir düşük kalorili diyetin, günde 8-10 bardak civarında su içmenizi gerektirdiğini de hatırlatalım. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet Kişisel Notum: Yaz mevsiminin yaklaştığı bu günlerde, hedefimize daha çabuk ulaşmak için düşük kalorili diyetler yapmakta ısrarcı davranıyor olabiliriz. Bu ısrarcılığa devam edeceksek hiç değilse yukarıdaki önerileri dikkate almamız gerekiyor. yerimseniben seaBahAR Nosce Te

Küçük Ama Önemli Bir Öneri (sf:39) Birçok kez diyet yaptınız. Sıkıldınız. Bunaldınız. &#8220;Kibrit kutusu&#8221; &#8220;Bir su bardağı&#8221; &#8220;150 gram&#8221; gibi tanımlamalar sizi bunaltıyorsa hemen geri çekilmeyin. Çaresi var! Kalori hesaplamaktan, puanları toplamaktan, karbonhidrat veya besin unsurlarının yüzdelerini anlayıp ve çeşitli besin gruplarının detaylarını incelemekten nefret ediyorsanız, yapacağınız şey çok basit! Kolay, akılcı ve sonuç veren bu öneriyi siz de uygulayın. Önce tabağınızı dört eşit bölüme ayırın. Her öğünde, tabağınızın 1⁄4; ünü protein ile doldurun. Diğer 1⁄4; üne nişastalı besinlerden birini yerleştirin ve geriye kalan 2/4 üne de sebzeleri veya sebze ve meyveleri yerleştirin. Yediğiniz besinlerin dörtte biri proteinlerden, dörtte biri nişastadan ve geri kalanı düşük kalorili, yüksek posalı bitkisel temele dayanan düşük glisemik endekse sahip sebze ve meyvelerin dahil olduğu besinlerden oluşsun! Bu akılcı yöntemi her öğünde kullanabilirsiniz. Kahvaltınızı sebzeli bir omlet, greyfurt ve tam tahılllı kepekli ince bir dilim ekmekten oluşturabilirsiniz. Öğle yemeğinizde balık ızgara, salata ve haşlanmış pirinç veya makarnadan seçebilirsiniz. Akşam yemeğinizi 1 su bardağı yoğurt, zeytinyağlı taze fasulye, haşlanmış sebzeler ve küçük bir haşlanmış patatesle tamamlayabilirsiniz. Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

Efsane : Doğal ya da bitkisel zayıflama ürünleri Yorum : Tehlikeli bir inanıştır Bu her zaman gerçeği yansıtan bir yaklaşım değildir. Doğal ya da bitkisel olduğunu düşündüğünüz ürünlerin her zaman güvenli olmayabileceğini unutmamalısınız. Çünkü bu ürünlerin çoğu bilimsel testlerle güvenilirlilikleri ve etkinlikleri kanıtlanmamış ürünlerdir. Diğer taraftan doğal ama temiz olmayan, doğal ama iyi hazırlanmayan, doğal ama yapısal özellikleri nedeniyle doğrudan toksik ve zararlı olabilen pek çok ürün vardır. Diğer taraftan bazı bitkisel ve doğal ürünleri, başka diğer ürünlerle kullanmak da güvenli olmayabilir. Bitkisel ürünlerin pek çoğu aslında aslında tam deyimiyle faydasızdır. Zayıflama amacıyla kullanıldığı bilinen en meşhur bitki EFEDRA nabzı hızlandıran, kan basıncını arttıran, bu nedenle metabolizmayı hızlandırıcı etkisi yanında dolaşım sistemini olumsuz etkileyen son derece toksik bir bitkidir. Bu nedenle ABD&#8217; de Efedra kullanımı sınırlandırılmıştır. Bitkisel ya da doğal olduğu iddia edilen zayıflama ürünlerinden herhangi birini kullanmadan önce mutlaka hekiminize danışmalısınız. Bu ürünlerin çoğunun sizi değil, cüzdanınızı incelteceğini unutmamalısınız. Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

Efsane : Limon, greyfurt, kereviz ya da lahana çorbası gibi bazı besinler yağları hızla yakarak zayıflamaya yardımcı olur. Yorum : En eski palavra! Kendi başına yağ yakan hiçbir besin yoktur. Kafeinli bazı besinlerin metabolizmamızı yani vücudumuzun enerji kullanma sürecini bir süre hızlandırabileceğini düşünebilirsiniz ve bu doğrudur. Ama kafeinli bir besinle metabolizmanızın hızlanması hiçbir zaman zayıflamanıza yol açmaz. Yağ yakan besinlere güvenerek veya böyle bir besinin olduğunu hayal ederek kilo veremezsiniz. Yedikçe zayıflatan besini henüz hiç kimse bulamadı! Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

EGZERSİZ VE BESLENME Egzersiz yaparken vücudunuz kompleks karbonhidratlara, kas hücrelerinin sayısını ve büyüklüğümü arttırmak için de proteinlere ihtiyaç duyar. Bu nedenle proteinden ziyade karbonhidrat alımına önem vermek gerekir. Zaten muhtemelen vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla protein alıyorsunuzdur. Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için en fazla 1 gram protein kullanabilirsiniz. Aldığınız proteinin yağsız olmasına ev proteini bir seferde değil de gün içinde azar azar yemeye dikkat edin. Egzersizden 2 saat önce kompleks karbonhidratlardan zengin bir şeyler yemeye özen gösterin. Egzersiz için daha çok enerjiniz olacaktır. Metabolizmanız hızlanacağı için daha çok yağ yakacaksınız. Egzersizden önce bir şeyler yemezseniz egzersiz sırasında proteinler de yakılacağı için kas kitlesi daha da azalır. Ara verin: Düzenli egzersiz temposunu sürekli hale getirmek biraz zaman alabilir. Ara sıra kendinize izin verin. 1 gün veya 1 hafta izin verdiğinizde devam etmek için hala gelecek haftanız vardır. KENDİNİZE YÜKLENMEYİN Eğer vücudunuza normalden biraz daha fazla yüklenirseniz vücudunuz buna egzersiz kapasitesini arttıracak şekilde cevap verir. Yaptığınız egzersiz miktarını zamanla arttırırsanız yaklaşık 8-12 hafta içinde formunuzu kazanabilirsiniz. Çok yorucu egzersizler formunuzu geliştirmek için her zaman yeterli ve gerekli değildir. Önemli olan birim zaman içinde ne kadar sıklıkta ve süre ile egzersiz yaptığınızdır. Haftada 3 kere yapılan 35-45 dakika süren orta derecedeki bir egzersiz formunuzu geliştirmek için yeterlidir. Büyük ihtimalle ağır egzersizlerle karşılaştırıldığında orta derecedeki egzersizlerden daha çok zevk alacak ve bu tip egzersizlere daha bağlı kalacaksınız. Aslında günde 3 veya daha fazla kere yapılan her biri yaklaşık 10 dakika süren egzersizler daha yararlı bile olabilir. KAS GERGİNLİĞİNİ ARTTIRIN Kas gerginliğini arttırmak iki aşamalıdır. Sarkıklığın azaltılması hem yağların azaltılması hem de kasların güçlendirilmesi ile mümkündür. Sadece yağların yakılması çoğu kere kasların sarkması ile sonuçlanır. Kaslara tonus kazandırmanın yolu kas kitlesini arttırmaktan geçer. Bu, çok gösterişli kaslara sahip olmanız gerektiği anlamına gelmez. Kas kitlesini arttırmada ilk basamak kasları forma sokmaktır. Bu da ancak devamlı ve gittikçe artan bir direnç egzersizi programı ile mümkündür. Aslında kas kitlesinin ne kadar olabileceğini kontrol eden mekanizma hormonlarınızdır. Ne kadar egzersiz yaparsa yapsın birçok kasının büyük kas kitlesine sahip olacak kadar erkek hormonuna sahip değildir. Çalışma programınız egzersizlerin tekrarından oluşacaktır. Gerginliği arttırmak için belli bir zamanda sadece kas grubunu, vurgulamak istediğiniz vücut bölümün ortaya çıkaracak şekilde çalıştırın. Her egzersizi 8 ile 12 kere tekrar edin. Kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkla çalışmaya başlayın ve 8 kere tekrar edin ve bu ağırlıkla 12 tekrar yapabilinceye kadar devam edin. O aşamaya geldiğinizde ağırlığı arttırın ve tekrar 8 tekrara düşün. &#8220;Kadınlarınhafif ağırlıklar kullanıp çok tekrar yapması, erkeklerin yüksek ağırlıklar kullanıp daha az tekrar yapması gerekir&#8221; türünden iddiaların gerçekle ilgisi yoktur. Kadında olsun, erkekte olsun tekrar sayısının artması, kasların dayanma gücünü arttırır, kasların gücünü değil. Bu nedenle programlar tekrar sayısında bir denge sağlar. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet Konuyla ilgili birinci mesaj için Konuyla ilgili ikinci mesaj için seaBahAR Nosce Te

Efsane : Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler zayıflamanın en uygun yoludur. Yorum : Koca bir yalandır. Yüksek proteinli diyetler, kalorisinin büyük bir bölümünü proteinli besinlerden &#8211;yumurta, peynir, et- ve küçük bir bölümünü de karbonhidratlı besinlerden &#8211;ekmek, makarna, meyve, sebze, patates- karşılayan diyetlerdir. Bu diyetler uzun süre uygulandıklarında, özellikle koroner arterleriniz ve böbrekler için zararlı olabilirler. Diğer yandan bu diyetleri uygulayan kişiler çoğu kez belli bir süre sonra sıkılırlar çünkü istedikleri bitkisel besinleri yememeleri bu tür diyetleri sürekli uygulanmasını zorlaştırır. Yüksek proteinli diyetler, pastırma, sucuk, kırmızı et, peynir, yumurta gibi besinlere fazlaca yer verir. Bu besinlerle, yağ miktarı, kan kolesterol düzeyi kolayca yükselir dolayısıyla kalp hastalığı ve kansere yakalanma riski de yükselir. Diyet sonucunda kilo kaybı hızlı olsa da, kaybedilen çoğu kez yağ değil, su ve kas kütlesidir. Su kaybetmenizin nedeni, böbreklerinizin, aşırı miktarda üretilen ve keton olarak adlandırılan protein ve yağ atık ürünlerini vücudunuzdan temizlemeye çalışmasıdır. Böyle bir yol asla sağlıklı bir zayıflama yolu değildir. Yaptığınız diyet, böbreklerinizi fazla çalıştıracak, su kaybına, baş ağrısına ve daha sonra ağzınızda keton kokusuna yol açacaktır. Bir süre sonra, bulantı, yorgunluk, bitkinlik ve göz kararmaları başlayacaktır. Vücudunuzda bol miktarda ürik asit üretilecek, bu, gut hastalığına &#8211;ağrılı eklem şişliği- ve ürik asite bağlı böbrek taşlarına yol açacaktır. Ketozun şeker hastalığı açısından ve özellikle kadınlar için tehlikeli olduğunu hatırlatalım. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasında iyi bir denge kurarak kalorisi azaltılmış bir beslenme programının izlenmesi sayesinde, vücudunuza zarar vermeden kilo verebileceğinizi unutmamalı ve sadece böyle bir seçimle indiğiniz kiloyu koruyabileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız. Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

Efsane : Öğün atlarsam daha kolay kilo veririm. Yorum : Olanaksız ve tehlikeli Gerçek bunun tamamen tersidir. Vücudunuzun doğru ve eksiksiz çalışması için her gün, belirli ölçüde ve kaloride besini, belirli aralıklarla alması zorunludur. Gün içinde herhangi bir öğünü atlarsanız, sofrada almadığınız kalorileri arada atıştırarak ya da bir sonraki mönüde fazlasıyla tüketerek alacağınızdan kuşkunuz olmasın. Araştırmalar, kahvaltı etmeyen kişilerin besleyici bir kahvaltı yapanlardan daha ağır olma eğiliminde olduklarını ortaya koymuştur. Zayıflamak için sağlıklı yol, günde pek çok kez ama azar azar yemek, az yağlı, düşük kalorili, düşük glisemik indeksli ama bol çeşitli besin tüketmektir. Efsane : ıstediğimi yerim ama yine de kilo veririm. Yorum : Keşke doğru olsaydı Bu da pek doğru bir yaklaşım değildir. ıstediğiniz herşeyi yiyerek kilo verebilirsiniz, ama aldığınız toplam günlük kalori miktarında belirli bir ölçüde sınırlama yapmanız koşuluyla. Yani istediğiniz herşeyi küçük küçük miktarlarda yemek şartıyla. Çünkü zayıflamak için sadece ve sadece aldığınızdan fazla kalori harcamanız ve almanız gerekenden daha az besin almanız gerekmektedir. Efsane : Akşam sekiz&#8217;den sonra yemek yemek kilo yapar Yorum : Belki en akla yakını Kilo alıp vermek konusunda günün hangi saatinde yediğinizden çok, bütün gün ne kadar yediğiniz ve ne kadar egzersiz yaptığınız daha önemlidir. Yemeği ne zaman yerseniz yiyin, fazla kalori aslında vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır. Eğer öğle yemeğinde yemeniz gerekenin iki katı kalori alırsanız, kahvaltıda iki katı besin tüketirseniz, akşam yemeğini az da yeseniz aldığınız bu fazla kaloriler vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır, unutmayın! Yatmadan önce biraz atıştırıyor, bunu gün boyu aldığınız kalorilere ekliyorsanız, tabii ki kolay kilo alırsınız. Yine de prensip olarak akşam evde oturarak daha az hareketli olacağınızı planlayarak, akşam yemeğinizi daha düşük kalorili oluşturmaya ve mümkünse erken saatlerde yemek yemeye dikkat etmelisiniz. Televizyon seyrederken, bilgisayar oynarken ya da çalışırken atıştırmamaya özellikle özen gösterin. Mutfakta ve sofrada yediğinizde daha denetimli olacağınızı, ne yediğinizi, yediğinizin miktarını ve toplam kalorilerini daha iyi izleyebileceğinizi unutmayın. Televizyon seyrederken eğer bir şey atıştıracaksanız, yanınıza paketin tamamını değil, çok az miktarda yiyecek alın. Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

Karbonhidratsız Zayıflamaya Hayır! Karbonhidrat miktarı çok az gıdalarla beslenmede ısrar eden bir zayıflama sistemi bir süre başarılı olabilir. Çünkü böyle bir diyet, başlarda hızlı bir kilo kaybı sağlar. Birkaç gün içerisinde iki-üç kilo bile verilebilir. Böyle bir sonuç, zayıflamak isteyen için, keyifli, teşvik edici, motivasyonu yüksek, güzel bir başlangıçtır. Ama buradaki yoğun ve hızlı kilo kaybından vücuttaki yağların erimesi değil, kaslardaki depo karbonhidratların ve suyun kaybolması etkendir. Uyguladığınız herhangi bir diyet yeterli miktarda karbonhidrat ihtiva etmiyorsa, vücudunuz öncelikle depoladığı karbonhidratları, yani karbonhidrat rezervlerini kullanmaya ihtiyaç duyacak ve glikojeni kullanacaktır. Böylelikle ilk birkaç gün içerisinde bedeniniz yarım kilo kadar glikojeni, yani tüm rezervini kullanınca aynı zamanda iki kilo kadar suyu da birlikte kaybedecektir. Bu size başlangıçta ilk iki-üç gün içerisinde 2-2.5 kiloluk bir kayıp sağlar. Normal beslenme düzenine döner dönmez, karbonhidrat rezervlerinizi, yani glikojeninizi ve tabii onunla birlikte suyunuzu, yani toplamda 500 gram glikojen ve 2 litre suyu kolayca geri alırsınız. Düşük karbonhidrat içerikli bir diyetle zayıflamak isteyenler işte bu nedenle bir müddet sonra verdikleri kiloyu hemen geri aldıklarını, yani hiç kilo kaybetmediklerini görürler ve moralleri bozulur. Anlattığımız tablo dikkate alınırsa bu sonuç aslında şaşırtıcı da değildir. En iyi diyet, en sevdiğiniz gıdalardan oluşan, sizin kültürel ve etnik özelliklerinizi dikkate alan, karbonhidrat, yağ ve protein bakımından, dengeli ve değişken bir diyettir. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet seaBahAR Nosce Te

Akıllı Besinlerle Dost Olun! Akıllı besinlere öncelik tanırsanız, kilo yönetiminde daha başarılı olursunuz. Bu besinlerin ortak noktaları; az kalori, yüksek posa miktarı, bol vitamin-minera, karotenoid, flavonoid ve güçlü antioksidan etkisidir. Sebze ve meyveler, akıllı besinlerin en önemlileridir. Sebze ve meyvelerin en kaliteli olanları, en taze ve en renkli olanlarıdır. Çilek, domates, kırmızı biber, üzüm gibi kırmızı ve mor renkli sebze ve meyveler, kilo yönetiminizi desteklemekten başka, hastalık riskinizi de azaltır. Kayısı, havuç, kavun yani tüm sarı, turuncu meyve ve sebzeler beta karotenden zengindir. Dahası sebze ve meyveler vitamin, mineral ve posayla tıka basa doludur. Tokluk hissinizin hızlı ve güçlü oluşmasını, uzun süre devam etmesini, kısacası kilo yönetim programınızın iyi çalışmasını sağlarlar. Akıllı besinlerin hazırlanması, çiğnenmesi ve hazmı çok zaman alır. Sindirimi uzun süren, kana yavaş karışan, glisemik yükleri düşük olan besinlerdir. Kan şekerinizi daha az ve yavaş yükseltirler. Daha az insülin yanıtına sebep olduklarından daha uzun süreli bir tokluk hissine, daha az yağ depolanmasına yardımcı olurlar. Metabolik sendromdan, kilo fazlalığı ve obezite sorunundan sizi korurlar. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet seaBahAR Nosce Te

Sevgili arkadaşlar, Digital olarak hazırlanmış bir e-dergide okuduklarımı sizlerle paylaşmak istiyorum. Dergi, ne yazık ki &#8220;kopyala+yapıştır&#8221; olanaklarını vermiyor. O yüzden ben de vakit buldukça, gözüme çarpan yerleri bu başlık altına yazacağım. Derginin Adı : Total Diyet Dergiyi Hazırlayan : Prof. Dr. Osman Müftüoğlu &#8220;Total Diyet size sadece doğru ve dengeli beslenmeyi değil, kilo yönetimini kolaylaştıran aktiviteleri, yeme davranışı bozuklukları ile mücadele etmeyi ve kiloların altında yatan tıbbi problemleri çözmeyi de öğretiyor&#8221; Teşekkür: Sözkonusu dergiyi tavsiye eden, forum üyemiz sevgili pulsar&#8217;a teşekkür ederim. Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

Efsane : Sert kabuklu yemişler kilo aldırır, şişmanlatır Yorum : Doğru ama eksik bir yakıştırmadırSert kabuklu yemişlerin yağ düzeylerinin yüksek ve kalori içeriklerinin fazla olduğu doğrudur, ama bu hepsi için de geçerli bir doğru değildir. Bu yiyeceklerin çoğu az miktarda doymuş yağ da içerir. Doymuş yağlar kan kolesterolünü yükseltebilir, kalp hastalığı riskini arttırabilir. Fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişlerse, iyi birer protein ve lif kaynağıdır üstelik kolesterol içermezler. Bu tür yemişleri az miktarda olmak koşuluyla, sağlıklı bir zayıflama programında yediğinizde pek zarar görmezsiniz. 30 gr. karışık sert kabuklu bir yemiş porsiyonunun &#8211; bu ortalama bir kasenin 1/3 ü kadardır- 170-200 civarında kalori içerdiğini hatırlamalısınız. 100 gr ceviz, fındık ya da badem yaklaşık 600-650 kalori vermektedir. Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

Düşük Kalorili Alışveriş Listesini Nasıl Yapacaksınız? Alışveriş listesi hazırlarken daha düşük kalorili yiyecekleri ve malzemeleri tercih etmelisiniz. 1- Mandıra ürünleri alırken, düşük yağlı veya yağsız sütü, yağı azaltılmış veya yağsız beyaz peyniri, düşük yağlı ya da yağsız yoğurdu, light veya diyet margarinleri, yağı azaltılmış veya yağsız kremaları, yağsız krem peynirleri, 2- Tahıl ürünlerini alırken, kepekli ekmeği, mısır ekmeği, çavdar ekmeği gibi tam ve entegre ekmekleri, 3- Kraker, pirinç, makarna ve pasta seçiminde, mısır gevreklerini, düşük yağlı diyet krakerleri, kahverengi pirinci, spagetti ve entegre makarnaları, bulguru, kuskusu ve buğday karışımlarını, 4- Et alırken balık, derisiz hindi ve beyaz tavuk eti, biftek, ekstra yağsız kıyma gibi etleri tercih etmelisiniz. 5- Meyve alırken, elma, greyfurt, mandalina, portakal, armut, üzüm, nektarin, şeftali, kayısı, kiraz, erik, kavun ve limonu tercih etmeli ayrıca kividen, ayvadan, nardan ve egzotik meyveler olan guava ve papayadan faydalanmalısınız. Bu meyveler arasında seçim yaparken, glisemin indeksi düşük olanlara öncelik vermelisiniz. Kurutulmuş meyveleri de deneyebilirsiniz ama kurutulmuş meyveleri taze meyvelere oranla daha fazla kalori içerdiğini de unutmamalısınız. 6- Sebze tercihlerinizde, karnıbahar, kabak, yeşil fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, marul, enginar, salatalık, kuşkonmaz, mantar, havuç veya kereviz, brokoli, soğan, patates, domates, kırmızı ve yeşil biberden, ayrıca lahana, pırasa, patlıcan, asma yaprakları ve bamyadan faydalanabilirsiniz. 7- Baklagil tercihlerinizde, mercimek, kuru fasulye, bakla, nohut ve bezelyeye yer verin. 8- Pişirmelik gıdaları alırken, mümkün olduğu kadar tuzu ve yağı az olanları tercih etmelisiniz. Salça, sos ve baharat oluştururken, düşük yağlı mayonez, hardal, ketçap, salata sosları, sirke, erik sosu, yeşil biber konservesi, soya sosu kullanmalı; içecek alırken, su, mineral suyu, kalorisi az meyve sular kalorisiz içecekler, tatlandırılmış buzlu çay veya soda- meyve suyu karışımlarından yararlanmayı denemelisiniz. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet seaBahAR Nosce Te

İki Önemli Uyarı! Akşam saat sekizden sonra, uyumanıza dört saat kala ve sonrasında yemek yemeyin. Vücudunuzun gece süresince dinlendiğini, daha az yakıt ve enerjiye ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Akşam ya da gece, gereğinden fazla besine ihtiyaç duymayan bedeniniz bunları yağ olarak karnınızda ve kalçanızda depolar. Fazla kilolara bağlı sorunlar, kalitesiz, problemli ve erken yaşlanan bir cilt ve selülit sorunu sizi beklemektedir. Kan basıncınızı daha iyi kontrol altında tutmak istiyorsanız, daha çok potasyum tüketin. Potasyum deposu besinlerle bunu sağlayabilirsiniz: Muz, kayısı, şeftali, avokado, incir, üzüm, patates ve balkabağı potasyum deposu besinlerdir. Potasyum sağlıklı bir sinir sistemi ve kalp için de gereklidir. Stresinizi azaltır, enerjinizi arttırır. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet seaBahAR Nosce Te

Efsane : Nişasta, şişmanlatıcı bir besin unsurudur Yorum : Pek de haksız değil! Zayıflamaya çalışılırken çok az tüketilmelidir. Patates, pirinç, makarna, ekmek ve şalgam, havuç gibi kompleks karbonhidratlarda bulunan nişasta önemli bir enerji kaynağıdır. Ama nişastası fazla olan bazı besinlerde, yağ ve kalori miktarı sanıldığından az olabilir. Nişastalı besinler fazla tüketildiklerinde ya da ağır soslar, yağlar, ekşi krema ve mayonezle hazırlanmışsa yağ ve kalori miktarları yükseleceğinden sorun ortaya çıkar. Fazla yağlı soslardan kaçınılarak hazırlanmış kepekli tahıl, fasulye ve bakla gibi lif miktarı yüksek nişastalı ise zayıflama rejimlerinde her zaman yer alabilirler. Günde 6 ile 10 porsiyon kadar kepekli ekmek, tahıl, pirinç ya da makarna grubu ürün tüketilebilir. Bir porsiyonu ekmek için bir dilim, tahıl gevreği için 30 gram, makarna ve pilav ya da bulgur için yarım kase olarak kabul edebilirsiniz. Son düzenleyen: Moderatör: 11 Ocak 2010 seaBahAR Nosce Te

Metabolizmanızı Nasıl Hızlandıracaksınız? Hangi sebeple meydana gelirse gelsin düşen metabolik hızınızı güne mutlaka kahvaltı ile başlayarak, öğün atlamayarak, sık sık ve az az yiyerek, düzenli aerobik egzersizler yaparak hızlandırmaya çalışmalısınız. Eğer bir hormonal eksikliğiniz söz konusuysa bu eksikliğin sadece bir uzman hekim tarafından belirlenebileceğini ve tedavi edilebileceğini unutmamalısınız. Ne yazık ki metabolizmanızı hızlandıracak yan etkisi olmayan mucize bir ilaç henüz bulunmuş değildir. Efedrin ve amfetamin içeren ölümcül ilaçlar yan etkileri nedeniyle asla kullanılmamalıdır. Sibutramini sadece deneyimli bir uzmanın gözetimi altında kullanabilirsiniz. Tiroid hormonları trioid hormonu eksikliği kanıtlanmadan zayıflama amacıyla kullanılamazlar. Metabolizmanızı hızlandırmak amacıyla size önerilen bitkisel desteklerin hemen hepsinde Ephedra bitkisi esktrelerinin bulunduğunu, bu bitkinin özellikle hipertansiyon, kalp-damar hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi yaşamı tehdit edici yan etkiler taşıdığını daha önceki yazılarımızda da belirtmiştik. Chromium picolinate, Conjugated Linoleic Asid , L-Carnitine, Coenzyme Q-10 gibi metabolizmayı aktivite ettiği kabul edilen desteklerin de daima bir uzman denetiminde kullanılmasını öneriyoruz. Egzersiz, sağladığı fiziksel yararlarla birlikte kendinizi daha genç hissetmenize yardımcı olur. Aerobik egzersiz, kalp hastalıklarını önleyerek ve zihninizi açık tutarak yaşlılıkla mücadelede önemli bir adımı oluşturur. Yararlar sürüp gider; diyabetin ve kanserin önlenmesinde rol oynar, ruhsal durumunuzu ve enerji seviyenizi arttırarak günün stresinden kurtulmanıza yardımcıdı romatizmal eklem hastalıklarını geciktirir, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir. Güçlü kemikler ve kaslarla, yaşlanmaya karşı bedenen daha hazırlıklı olursunuz. Aerobik Aktiviteler Yürümek / koşmak Yüzmek / kürek çekmek Bisiklete binmek Merdiven çıkmak Kayak Dans Nabız ve Egzersiz Egzersizin yararlı olabilmesi ve zararsız sürdürülmesi için kalp atım sayınızın belirli sınırlarda tutulması gerekir. Düzenli spor yapmayanlar için uygun kalp atım sayısının hesaplanması: (220-yaş)x60 ile 80 (alt sınır için 60, üst sınır için 80 ile çarpınız) Formda olan kişilerde kalp atım sayısının alt ve üst hudutları şu şekilde hesaplanabilir: (205-yaş)x60 ile 80 (alt sınır için 60, üst sınır için 80 ile çarpınız) Egzersiz kolesterol korununun çözümünü kolaylaştırır Kötü huylu LDL kolesterolün arterlerden temizlenmesine yardımcı olan iyi huylu HDL kolesterolün seviyesini arttırır. Yüksek yoğunlukta ve düzenli egzersiz, HDL düzeyini yüzde 5-15 arttırır. Kemik gelişimini güçlendirir kemiği korur Aerobik egzersiz, kemik gücünün korunmasında etkilidir. Kemikler üzerinde stres yaratır ve bu stres kemik gücünün arttırılması ve devamında yardımcıdır. Osteoporozis olarak bilinen kemik yoğunluğunun azalması, yaşla birlikte oluşur. Bu, menopoz sonrası kadınlarda erkeklere oranla daha yaygındır. Erkeklerde daha yoğun bir kemik yapısı bulunduğundan, onlarda yoğunluğun azalması daha uzun sürer. Orta ile ileri derece arasındaki zorluktaki egzersizler, güçlenme egzersizleri ile beraber, osteoartirite bağlı romatizmal şikayetlerin çoğunun geçmesine yardımcı olur ve eklemleri gençleştirir. İlaçlar ve egzersiz Bir hastalıktan yeni kurtulmuş dahi olsanız egzersize devam etmek yararlıdır. Daha önce egzersizin verimli olması için kalp hızınızın belli bir seviyey çıkması gerektiğini göstermiştik. Eğer kullandığınız ilacınız kalp hızınızı arttırıyorsa egzersiz için kalp hızının çıkması gereken seviyeyi değiştirmenize gerek yoktur. Normalde gösterdiğiniz eforun yarısı ilekalp hızınız ideal seviyey çıkıyorsa böyle devam edin. Kalp hızınızı ideal seviyenin üzerine çıkarmak tehlikeli olabileceği gibi çoğu kez de bir işe yaramaz. Daha güçlü bir bellek sağlar Egzersizin, zihinsel formunuzun azalmasını engellediğini unutmamalısınız. Uzun dönemli hafıza yaşla birlikte gerilemez. Fakat kısa dönemli hafıza yaşla birlikte geriler. Bunun bir sebebi, yaşlandıkça beyin hücrelerinin her zamankinden daha az besin öğesi ve oksijen almalarıdır. Egzersiz, beyin hücrelerine sağladığı yüksek besin öğesi ve yüksek oksijen seviyesi ile de yaşlanma etkilerini oldukça geciktirir. Aerobik egzersiz ayrıca, mesaj iletici aracı kimyasalların miktarının artmasına yardımcı olur, böylece mesajlar beyin hücrelerine daha çabuk taşınır. Egzersiz uzun süreli hafızamızın ve beyin fonksiyonlarımızın gelişmesine yardımcı olur. Damarların yaşlandırmasını geciktirerek Alzheimer hastalığının erken olarak ortaya çıkmasını engeller. Diyabet ve kanserden korur Egzersiz, şeker hastalığı ve kanser riskinin azaltılmasında önemli rol oynar. Egzersiz, vücudun insüline duyarlılığını arttırır. İnsüline karşı olan bu duyarlılığın artması ile kan şeker seviyesi düşer ve insülin yapımı azalır. Aktif insanların, genetik olarak hastalığa yatkın olsalar dahi, Tip-2 diyabet hastası olmak riskleri daha azdır. Ek olarak belirtiler ortaya çıksa dahi egzersiz, bu belirtilerin yaşlandırıcı etkilerini azaltır. Egzersiz şeker hastalığında kan şekeri ayarını kolaylaştırır. Tip-2 diyabette, daha az insülin üretmeye başlar ve insülin direnci gelişir. Fiziksel aktivite, diyabeti önleyebilir veya geciktirebilir. Fiziksel aktivite kanserin, özellikle erkeklerde yaygın olan kolon ve prostat kanserinin önlenmesinde rol oynayabilir. Aynı şekilde, düzenli ve ılımlı egzersizin meme kanserini önleyebileceği düşünülmektedir. Ön çalışmalar dü, daha az insülin üretmeye başlar ve insülin direnci gelişir. Fiziksel aktivite, diyabeti önleyebilir veya geciktirebilir. Fiziksel aktivite kanserin, özellikle erkeklerde yaygın olan kolon ve prostat kanserinin önlenmesinde rol oynayabilir. Aynı şekilde, düzenli ve ılımlı egzersizin meme kanserini önleyebileceği düşünülmektedir. Ön çalışmalar düzenli olarak egzersiz yapan kadınların, yapamayanlara göre meme kanserine 1/3 oranında daha az yakalandıklarını göstermektedir. Bir çalışmaya göre, düzenli egzersiz yapan kadınlarda risk %37 oranında azalmaktadır. Depresyon ve anksiyeteyi azaltır Egzersiz alışkanlığı depresyon ve anksiyeteyi azaltır. Egzersizin önemli duygusal yararlrı vardır. Depresyonu, anksiyeteyi ve diğer psikolojik bozuklukların şidddetini hafifletir. Pozitif bakış açısı kazandırır Aerobik egzersiz, kendinize olan saygınızın artmasıyla kendinizi daha genç hissetmenizi sağlayabilir. Düzenli yapıldığında, kas gücü ve aerobik form seviyenizin artması, kendinize ve çevrenize pozitif bir bakış açısıyla yaklaşmanızı sağlar. Uyku bozuklukları düzenli egzersizle azaltılabilir. Yapılan çalışmalar egzersiz yapanların yapmayanlara göre daha kolay uykuya daldıklarını ve daha iyi uyuduklarını göstermiştir. Yorgunluğu azaltır Aerobik egzersiz, yorgunlukla savaşma aracı da olabilir. Genel fiziksel aktivitenin tersine, egzersiz programı, enerji seviyenizin azalmasını değil, artmasını sağlar. Egzersiz, vücudun doğal mutluluk hormonu olan endorfin seviyesinin yükselmesini sağlayarak da, yorgunluk ve anksiyeteyi azaltır. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet İlgiliye Not: Arkadaşlar, biliyorsunuz ki bu başlıktaki yazıları &#8220;kopyala/yapıştır&#8221; yöntemiyle değil de satır satır yazarak aktarabiliyorum. Bu nedenle de yavaş ilerliyor. Sn. Müftüoğlu, kitabında egzersizin faydalarına çok geniş bir yer ayırmış. Bu nedenle şimdilik bir kısmını yazabildim. Devamı gelecek.. seaBahAR Nosce Te

Şeker Tutkunuzu Mutlaka Önleyin! Şeker, hemen hemen her besinde bulunur. Bu nedenle besin etiketlerini dikkatle inceleyerek daha az şeker kullanmaya özen gösterin. Şeker kullanımınızı arttırdıkça şeker bağımlılığınızın da artacağını unutmayın. Zaman zaman 1-2 hafta süreyle şekeri tamamen kesmeyi deneyin. Az şeker aldığınız bir öğünden sonra baş dönmesi, baş ağrısı, bulantı, yorgunluk, düşünce karışıklığı gibi belirtilerle karşılaşıyorsanız şeker bağımlılığınız tehlikeli bir düzeye ulaşmış demektir. Bu alışkanlığı kırmak ve sorunu çözmek için doktorunuz ve diyet uzmanınız ile işbirliği yapın. Sinirli, aç, yorgun, yalnız ve çöküntü dönemleriniz şeker tüketiminizin çoğaldığı tehlikeli anlardır. Bu zayıf zamanlarınızı iyi kollayın. Yorgunsanız uyumayı, sinirliyseniz sakinleşmeyi, depresif iseniz kalabalıklara karışmayı deneyin. Kendinizi şekere tutkuyla sarılmış olarak bulduğunuz dönemlerde bile &#8220;battı balık yan gider&#8221; sözüne sığınmayın. Aşırı miktarda şeker yediğiniz zamanlarda kesinlikle pişmanlık duymayın. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza yeniden geri dönme şansınızın her zaman olduğunu unutmayın. Çocukluğunuzdan itibaren size ödül olarak sunulan şekerlemeler, pastalar ve çikolatalar daha sonra oluşacak şeker bağımlılığınızın hazırlayıcılarıdır. Böyle bir lezzete alıştığınız ve çok sevdiğinizde beyniniz artık vazgeçmek istemeyecektir. Bu yüzden damağınızın aradığı o tadı vermek için şekerlemeler, çikolatalar yerine bir parça taze veya kuru meyveyi deneyin. Ara öğünlerde tatlılar ya da çikolatalar yerine az yağlı meyveli yoğurt, taze meyve, kuru meyveler veya sebze çubuklarını deneyin. Böylece yemeği takiben oluşacak tatlı krizlerinin önüne geçmiş, midenizi de sürekli aç bırakmamış olursunuz. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin. Çünkü meyveler bol miktarda posa içerir. Posa; kan şekerinizi daha yavaş yükseltir ve çabuk acıkmanızı engeller. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet seaBahAR Nosce Te

Doğru Bir Porsiyon Ne Kadardır? Ekmek, baklagil, pirinç &#8211; Tam tahıl ve işlenmiş: 1 ince dilim ekmek 1 su bardağı hazır tahıl ürünü 1⁄2 su bardağı pişmiş pirinç, makarna Sebze Grubu: 1 su bardağı çiğ yeşil yapraklı sebze 1⁄2 su bardağı diğer sebzeler-pişmiş veya çiğ 1⁄2 su bardağı sebze suyu Meyve Grubu: 1 orta boy elma, muz, armut, portakal 1⁄2 su bardağı dilimlenmiş, pişmiş veya konserve meyve 1⁄2 su bardağı meyve suyu Süt, yoğurt ve peynir 1 su bardağı süt veya yoğurt 50-60 gr. Peynir Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuru yemiş 60-90 gr. Pişmiş yağsız et, kümes hayvanları veya balık 1⁄2 su bardağı pişmiş kuru fasulye 1 yumurta (30 g yağsız et yerine) 2 yemek kaşığı fındık yağı veya 1/3 su bardağı fındık (30 gr. Yağsız et yerine) Bu gruba laktozsuz veya laktozu azaltılmış süt ürünleri de dahildir. 1 su bardağı kalsiyum eklenmiş soya-bazlı içecek, süt ürünlerinden alınacak kalsiyumu karşılayacaktır. Yağsız veya yağı azaltılmış süt ürünlerini tercih edin. Kuru fasulye, bezelye ve mercimek porsiyonları et ve sebze grubuyla karşılaştırılabilir. Sebze olarak, 1⁄2 su bardağı pişmiş kuru fasulye 1 porsiyondur. Et olarak 1 su bardağı pişmiş kuru fasulye (60 gr. Et) 1 porsiyondur. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Total Hayat Total Diyet Not : NIH/CDC&#8217;den alınmıştır. seaBahAR Nosce Te