Kurubaklagiller, yediğimiz besinlerdeki protein içeriği zengin kabul edilen grupta yer alan, doğru kullanıldığında mucizeler yaratan besinlerdirdir. Başlıcaları; nohut, fasulye, bezelye, mercimek ve börülcedir. Köklerinde havanın azotunu biriktirme özellikleri vardır. Bu nedenle toprağı zenginleştirirler. Kapsadıkları yağlar, genellikle doymamış yağ asidini içerir. Soya fasulyesi en yağlı baklagildir. Kurubaklagiller olgunlaşmış tohumlar grubunda olduğundan esas bileşimi karbonhidrat, protein ve posadır. Tanelerin dış kısımlarında selüloz vb. iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Büyümekte olan hayvanlar üzerinde yapılan denemeler, yenen kurubaklagildeki proteinin biyolojik değerinin yumurta proteinine göre %40-60 arasında değiştiğini göstermiştir. Genel olarak protein miktarı %17 ile %35 arasında değişir. Kuru baklagillerdeki kükürtlü amino asitlerin sınırlı oluşu ve sindirilme güçlüğü nedeniyle vücut tarafından kullanım oranı düşük görünmekle birlikte soframızda özellikle et ve yumurta bulunamadığı zaman, protein gereksinmesi kurubaklagiller ile tahılların karışımı kullanılarak yapılan yemeklerle karşılanabilir. Özellikle iyi pişirilirse karışımın biyolojik değeri %70' e kadar yükselebilmektedir. Kuru baklagillerin yağı çoğunlukla doymamış yağ asitlerinden meydana gelmiştir. Yüksek miktarda protein, nişasta ve amino asitleri içerirler. Yemeğinin yanı sıra, salatalarınıza ekleyeceğiniz haşlanmış nohutla hem mükemmel bir lezzet, hem de diyet dostu kazanmış olursunuz. Kurubaklagilleri satın alırken nelere dikkat edelim? Fasulye, bakla, gibi kurubaklagilleri almadan önce genel olarak avuç içine alıp bakmak gerekir. Toz, küf kokanlar alınmamalıdır. Homojen görünümlü olmalı, karışık olmamalıdır. Ayrıca ufak böceklerin olup olmadığının kontrolü için, paketin üstünde ufak deliklerin olup olmadığına bakılmalıdır. Baklagiller nemli, yumuşak olmamalı, kuru olmalıdırlar. Son yıl ürünü olmalıdır. Eski yıl ürünleri daha zor pişerler. Kurubaklagillerin saklanması sırasında çeşitli sorunlarla karşılaşılabilir. Böcekler, fareler ve bunların ötesinde küfler önemli yer tutarlar. Küflerin yapısında yer alan aflatoksin olarak bilinen maddeler toksiktir. Kansorejen etkileri deneysel olarak gösterilmektedir. Sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir. İyi pişmeyen kuru baklagillerin sindirimi güçtür ve bunların proteininden vücut yeterince yararlanamaz. Kuru baklagiller, bitkilerin tohumları olduklarından kurutulmaları sırasında yapılarındaki suların bir kısmını kaybederler. Bu nedenle pişme süreleri taze sebzelere göre daha uzundur. Zaman ve ısıdan kazanmak için uzun süre kaynatılması uygun değildir. Bu bakımdan pişirilme sürelerinin kısaltılması gerekir. Buna göre nohutun pişirilme süresi dört aşamada tamamlanır. 1. Islatma: İlk önce ayıklanır, yıkanır, sonra oda ısısındaki suda 8-10 saat bekletilir. Islatmada sıcak su kullanılırsa bu süre 3-4 saat kadardır. Bu ıslatmadan sonra daha kolay pişmektedir. Bir ölçü kuru fasulye veya nohut iki ölçü su çekerek pişer. Kırmızı mercimeği ıslatmaya gerek yoktur. 2. Dış zarlarının çıkarılması: Islatılan taneler yumuşar ve dış zarlarının kolayca çıkabilir. Normal yetişkinlerde dış zararlıları ayıklamak gerekmez. Sindirim sistemi bozukluklarında ve çocuk yiyeceklerinde, dış zarların ayrılması sindirimi kolaylaştıracağından önerilebilir. Daha çok selülozdan meydana gelen bu zar kısmı, sindirim enzimlerince yeterince sindirilmez, kalın bağırsağa geçer. Burada bakteriler bu maddelerin çoğunu parçalar, bir kısmı olduğu gibi dışkıyla atılır. 3. Pişirme: önceden 8-10 saat ıslatılan, gerekirse kabuğu soyulan fasulye ve nohut üzerine 1-2 parmak geçecek kadar su ile yumuşayıncaya kadar pişirilir. Çiğ tanelerde proteinin sindirilmesini sağlayan tripsin enziminin görevini engelleyen antitripsin vardır. Pişirme ile antitripsin özelliğini kaybeder ve kuru baklagillerin sindirimi kolaylaşır. Sert sular pişirme süresini geciktirir. Fasulye ve nohut pişerken vitamin ve madensel maddeler suyuna geçmiştir. Bu nedenle pişirme suyu dökülmez. Ayrıca baklagillerin pişirildiği tencere kapalı olmalıdır. Düdüklü tencere uygundur. Lezzet verici olarak eklenen salça, soğan, tuz gibi maddeler pişmesine yakın ilave edilir. Kuru baklagiller bu şekilde sade olarak tüketildiği gibi et ilave edilerek de pişirilmektedir. Nohut pişirilirken iyi pişsin diye soda ve karbonat ilave etmek doğru değildir. Soda ve karbonat vitaminlerin azalmasına neden olmaktadır. Nohut etli veya etsiz pişirilebilir. Bu gibi yemeklere havuç ilave etmek hem besin değerini ve hem de lezzetini artırır. Ayrıca fasulye, nohut ve mercimek pilavlara da ilave edilir veya pilav ile birlikte yenir. Yemek suyu tüketilmelidir. Lezzet Vericiler : Sıklıkla soğan, salça, bitkisel yağ ve diğer ek besinlerle yemeğin vitamin ve mineral, hatta protein kapsamı artacaktır. Ancak yemek suyu mutlaka tüketilmelidir. Ekmekle yemek suyuna banma gibi yöntemler önerilmelidir. Ne gibi yararları vardır? Magnezyum, demir, çinko, kalsiyum ve B grubu vitaminleri yönünden zegindirler. Kuru baklagillerde B12 vitamini bolca bulunur. Bunun dışında tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini de ihtiva ederler. Kan Şekerimizi Dengelemeye Yardımcı Olur Kuru baklagiller bağırsaklarda daha yavaş sindirildiği için kana da daha yavaş geçtiklerinden kan şekerinin bir anda yükselmesini önlerler. Yapılan çalışmalar kuru baklagillerin şeker hastası olan insanlara çok faydalı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Şeker hastalarının mutlaka çorba, yemek veya salatalarına katarak bu gdaları tüketmeleri önerilmektedir. Kansersavardırlar Kuru baklagiller izoflavon adı verilen maddeler içerirler. Bu maddeler üzerinde yapılan araştırmaların sonucunda bu gıdaların kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlediği ortaya çıkmıştır. Kuru baklagillerdeki çözünür posanın, kalın bağırsak florasını dengelediği, kanser oluşumuna neden olan bakterilerin yaşamasını zorlaştırarak onlardan temizleme özelliği olduğu bulunmuştur. Özelliklekurubaklagillerle alınan günlük 13 gram daha fazla posanın kalın bağırsak kanseri riskini yüzde 31 azalttığı belirlenmiştir. Kalbimizi Korur Kandaki kolestrol seviyesinin azalmasında etkilidir. İçeriğindeki çözünür posa, bağırsaklarda kolesterolün ön ögesi olan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde gerçekleşen kolesterol yapımını zayıflatır. Bu sayede kandaki kolestrol seviyesinin düşmesine fayda sağlar. Kötü huylu kolesterolden korunmak ve kanda kötü kolesterol seviyemizin düşmesini sağlamak için haftada en az dört gün kuru baklagil tüketmek gerekir. Kilo Almayı Engelleyici Etkisi Vardır Tokluk duygusunu uzun süre hissettirirler ve çok daha geç acıkırsınız. Ayrıca fazla kalori içermezler. Çölyak Hastalarına Faydalıdırlar Çölyak rahatsızlığı bu insanların glutene olan hassasiyetinden kaynaklanır. Bu gıdalar ise yüksek miktarda protein içermelerine rağmen gluten içermezler. BU nedenle çölyak hastaları rahatlıkla tüketebilirler. Doğru Yöntemle Pişirilirse Sindirimimizi Kolaylaştırır Kuru baklagillerin ihtiva ettiği posa nedeniyle tuvalete gitme sıklığımız ve dışkımızın ağırlığı artar. Bu da bağırsaklarımızda meydana gelen kalıntıların daha hızlı dışarı atılmasını sağlar. Daha sık tuavelete gitmenizi sağlayarak aynı zamanda kabızlığı da önler. Atıkların bir an önce vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Diğer Faydaları. Haftada en azbir kez çeşitli şekillerde soframızdan eksik etmememiz gereken bu mucizevi besin, mideyi kuvvetlendirir, bağırsakları yumuşatır ve bol idrar söktürür. Vücuttaki damarları açar. Cinsel isteği ve gücü arttırır. Vücudun su toplamasını önler. Beyinsel ve zihinsel yorgunluğu giderir. Anne sütünü arttırır. Sesi açar ve öksürüğü keser. Göğüs kanserine karşı koruyucudur. Östrojen hormonunu dengeleyici etkisi ile özellikle menopoz döneminde faydalıdır. Enerji verir. Nohut tanelerinin ve yapraklarının besleyici, emzikli annelerin sütünü artırıcı, kabız yapıcı etkileri vardır. Nohutun haftada bir kez mutlaka tüketmelisi gerektiğini belirten uzmanlar, iştah açıcı özelliği bulunan nohutun cinsel isteği ve cinsel gücü de artırdığını açıklamışlardır. Bazı kişilerde taze çiğ bakla yenildiği zaman toksik etkiler görülür ki, bu olaya tıp dilinde "favizm" denir. Pişirilen baklada toksinin etkisi kalmaz. Kış aylarında özellikle tüketimi önerilmektedir. İçinde bulunduğumuz ayda yapılan aşure bereket simgesi olup bol miktarda baklagil kullanılan son derece değerli bir tatlıdır. Ağız tadınızın da bereketli olduğu günler dilerim... Uzman Diyetisyen Zühal AYNACI BAYEL