Şunu Unutmayalım Ki Ne Kadar Besinlere Dikkat Etsekte Kilo Vermek İstiyorsak Besinlerden Aldıgımız Kalori Günlük Aktıvitelerde Harcadıgımızdan Az Olmalıkı Kilo Verebilelim 1 kg=7000 kalori GÜNLÜK HARCANAN ENERJİ HESAPLAMA TABLOSU Faaliyet Faktör Faaliyet Faktör Faaliyet FaktörUyumak0,017Rahatça Uzanmak0,022 Tv Seyretmek 0,022 Yemek Yemek 0,023 Ayakta Durmak 0,027 Oturarak Yazmak 0,029 Ütü Yapmak 0,033 Halı Süpürmek 0,045 Yemek Pişirmek 0,045 Bahçe Tırmıklamak 0,054 Egzersiz Bisikleti (20 km /sa) 0,057 Araba Kullanmak 0,058 Cam Silmek 0,059 Ortalıgı Toplamak 0,062 Alış-veriş yapmak 0,062 Yerleri Silmek 0.062 Jimnastik 0,066 Step (20 adım /dk) 0,070 Yürüyüş 0,080 Yürüyüş 0,081 Bisiklet Binmek 0,082 Yürüyüş 0,082 Yerleri Silmek 0,109 Bahçe 0,112 Tepe Tırmanışı 0,121 Bahçe 0,126 Yüzmek 0,128 Tepe Tırmanış (5 kg yükle) 0,129 Basketbol 0,138 Tepe tırmanış (10 kg yükle) 0,140 Step ( 40 adım /dk) 0,143 Tepe tırmanış ( 20 kg yükle) 0,147 Yüzme 0,156 ip atlamak (70 adım/ dk) 0,162 Koşmak(10 km/sa) 0,163 Yüzme 0,,162 İp atlamak (80 adım/dk) 0,164 Yüzme 0,169 Step (60 adım / dk) 0,213 FİZİKSEL AKTİVİTE HESAPLAMA: Faktör x Ağırlık x Süre BAZAL METABOLİZMA HIZI HESAPLAMA : 65.5+(9.6 x Kilo +(1.8 x boy -( 4.7 x yaş) GÜNLÜK HARCANAN ENERJİ: Bazal Metabolizma Hızı + Fiziksel Aktivite Hesabı GÜNLÜK YAKILAN KALORİ HESABI: Günlük Harcanan Enerji - Günlük Besinlerden Alınan Kalori Toplamı GÜNLÜK BESİNLERDEN ALINAN KALORİ HESAPLAMA TABLOSU SEBZELER (100 gram üzerinden ) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Asma Yaprağı 97kalori Bamya 266kalori Bamya 36 kalori Bezelye 84 kalori bezelye 88 kalori Biber 22 kalori Biber 293 kalori börülce 127 kalori Brokoli 40 kalori Domates 25 kalori Domates 24 kalori Domates suyu 19 kalori Ebegümeci 47 kalori Enginar 53 kalori Fasulye 274 kalori Taze Fasulye 32 kalori Havuç 42 kalori Ispanak 26 kalori Kabak 26 kalori Kabak 19 kalori Karnıbahar 27kalori Kereviz 40 kalori Kırmızı Biber 93 kalori Fasulye 24 kalori Lahana 24 kalori Lahana 63 kalori Lahana 31 kalori Mantar 28 kalori Marul 14 kalori Maydanoz 44 kalori Mısır 96 kalori Nane 65 kalori Patates 76 kalori Patlıcan 286 kalori Patlıcan 25 kalori Pırasa 52 kalori roka 33 kalori Sarımsak 137 kalori Semiz otu 32 kalori Soğan 38 kalori Soğan 36 kalori Taze Bakla 72 kalori Tere 33 kalori Turp 19 kalori Turp 30 kalori Yer Elması 75 kalori MEYVELER (1 Porsiyon) ahududu 57 kalori ahududu 73 kalori ananas 52 kalori Armut 52 kalori Ayva 57 kalori böğürtlen 58 kalori çilek 37 kalori dut 93 kalori Elma 58 kalori Erik 79 kalori erik 255 kalori Greyfurt 41 kalori Hurma 274 kalori Hurma (1 adet) 15 kalori incir 274 kalori İncir 80 kalori karpuz 26 kalori kavun 33 kalori Kayısı 260 kalori Kayısı (taze,4 adet) 68 kalori Kiraz [12 adet) 60 kalori Kivi 30 kalori Limon 27 kalori Mandalina 46 kalori Muz 105 kalori Nar 63 kalori Portakal 49 kalori Şeftali 38kalori Üzüm 67 kalori vişne 58 kalori TAZE MEYVE &#8211;SEBZE SULARI (200 ml) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori portakal suyu 90 kalori domates suyu 16 kalori havuç suyu 54 kalori nar suyu 130 kalori vişne suyu 220 kalori Elma Suyu 98 kalori Greyfurt Suyu 156 kalori Mandalina suyu 86 kalori Üzüm Suyu 376 kalori ÇORBALAR (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Domates 219 kalori Ezogelin 274 kalori İşkembe 342kalori Mercimek 235 kalori Sebze 227 kalori Tarhana 290kalori Tarhana 280 kalori Yayla 252 kalori KIRMIZI ET, TAVUK VE BALIK (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori alabalık 175 kalori levrek 93kalori palamut 168 kalori Sardalya 160 kalori sardalya 205kalori ton 289 kaloir uskumru 159 kalori bıldırcın 192kalori tavşan 162 kalori Az yağlı dana eti 156 kalori az yağlı koyun eti 247 kalori Keçi eti 145 kalori hindi 160kalori tavuk 186 kalori tavuk 114 kalori biftek 278 kalori tavuk 131 kalori kuzu pirzola 263 kalori tavuk 150 kalori Jambon 182 kalori kavurma 670kalori pastırma 250 kalori Pastırma 269 kalori Salam 450 kalori Sosis 322kalori Sucuk 452 kalori UNLU MAMÜLLER (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Buğday ekmeği 276kalori Çavdar ekmeği 243 kalori kepek ekmeği (1 normal dilim) 60 kalori Galeta unu 392 kalori irmik 371 kalori Makarna 85 kalori Yufka 152 kalori Sandviç ekmegi 298 kalori kuskus 367 kalori talaş böreği 339 kalori erişte 111 kalori kruasan 75 kalori arpa 349 kalori buğday 335 kalori bulgur 357 kalori cornflakes 386 kalori mısır unu 368 kalori patlamış mısır 456 kalori pirinç 363 kalori şehriye 388 kalori yulaf unu 388 kalori kepek 213 kalori BİTKİSEL VE HAYVANSAL YAĞLAR (1 y. kaşığı) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori sıvı yağlar 135kalori Margarin 110 kalori tereyagı 110 kalori İÇECEKLER(100 gr) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori adaçayı 315 kalori kola(330 ml) 160 kalori gazoz 39 kalori ıhlamur 42 kalori kahve (1 fincan) 5 kalori KURUBAKLAGİLLER(100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori ayçekirdegi bakla 338 kalori barbunya 349 kalori kuru fasulye 340 kalori mercimek 340 kalori nohut 350 kalori SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ(100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Beyaz peynir (yağlı= 289 kalori Beyaz peynir 99 kalori Kaşar 404 kalori inek sütü 50 kalori inek sütü 61 kalori inek sütü 35 kalori yoğurt 50 kalori yoğurt 62 kalori TATLILAR (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Cheesecake 280 kalori çikolatalı kurabiye 45 kalori elmalı turta 405 kalori hanım göbeği 211 kalori havuçlu kek 385 kalori hurma tatlısı 318 kalori irmik helvası 302 kalori kek pasta 364 kalori muhallebi 173 kalori sütlaç 139 kalori tel kadayıf 290 KALORİ waffle 535 kalori dondurma 193 kalori jöle 259 kalori Şöbiyet 300 kalori Bal 315 kalori Çilekli kek 300 kalori çikolata 550 kalori Çikolatalı puding 200 kalori kabak tatlısı 240 kalori KURUYEMİŞLER (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Badem 600 kalori ceviz 650 kalori fındık 634 kalori kabak çekir. 610 kalori kestane 194 kalori kuru incir 274 kalori kuru kayısı 260 kalori kuru üzüm 290 kalori şam fıstığı 600 kalori sarı leblebi DİĞER BESİNLER (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Salata sosları 450 kalori salça 98 kalori sirke 13kalori turşu 10 siyah zeytin 207 kalori yeşil zeytin 144 kalori yumurta 15 kalori yumurta 65 kalori yumurta 80 kalori YEMEKLER Besin Miktar Kalori Besin Miktar Kalori hamburger 1 adet 260 fırında patates 100 gr 109 Patates püresi 100 gr 77 Pizza küçük boy 620 patates kızartması 100 gr 222 pirinç pilavı 100 gr 326 ızgara köfte 160 gr 309 bulgur pilavı 175 gr 291 fırında makarna 250 gr 505 imam bayıldı 150 gr 194 Zey. T. fasulye 200 gr 177 Zey. biber dol. 150 gr 265 Zey. bakla 200gr 266 Zey. yaprak sar. 100gr 268 Zey. barbunya 230 328 Kıy. Yaprak Sarma 150gr 300 Kabak dolma 200gr 247 Kıy. Biber dolma 220 226 Kuru fasulye 250gr 336 Kuru nohut 250gr 350 Karnıyarık 220 gr 270 Kır. lahana sal. 110gr 116 Havuç salatası 130 gr 144 Listede olmayan ve merak ettiğiniz besinlerin kalorisi yada yaptığınız ıslerın bıze harcattığı enerjsını yazarsanız ekleyebılırım kızlar bol kalori kayıplı günler liste baya uğraştırdı ama ben emınımkı cok faydalı olacak

00.00-01.00 : pc başında oturdum 01.00-01.30: yemek yedim 01.30-03.30: tv seyrettim 03.40-11.50: uyku 11.50-13.00: pc basında oturma : : : : : : : : : : -00.00: SAHUR: 1 yumurtadan yapılmış omlet:yaklaşık :153 kalori 1 tane domates(100 gr) :25 kalori 1 tane salatalık (100 gr) : 18 kalori 7 tane siyah zeytin : 45 kalori TOPLAM: 241 KALORİ BAZAL METABOLİZMA HIZIM : 65.5+(9.6 x Kilo +(1.8 x boy -( 4.7 x yaş) 65.5+(9.6 x 87KG)+(1.8 x 170 CM)-( 4.7 x 22) = 1206.7 - 103.4 = 1103.3 askrhpozitif