Şişmanlık Nedir? Dünya Sağlık Örgütü'nün sağlık raporunda şişmanlık, "vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu" olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, hormonal nedenler, psikolojik sorunlar, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır. Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp - damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık şeklinde sıralanabilir. Diyetler Nasıl Olmalıdır? Öte yandan her gün gazete, dergi, televizyon gibi kitle iletişim araçlarında onlarca "şok diyetler" ile karşılaşılmaktadır. Genel ilkeleri benzer olmakla birlikte, diyet mutlaka "kişiye özel" olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması, iş hayatı, günlük fiziksel aktivitesi, kısacası yaşam şekli birbirinden farklıdır tıpkı parmak izi gibi. Kişiye özel diyet listeleri diyetisyenler tarafından hazırlanmalıdır. Zayıflama diyetlerinde temel ilke, bir yandan alınan enerjinin sınırlandırılması ile besin gereksinimlerinin karşılanması, diğer yandan fiziksel aktivite ile enerji harcanmasının artırılmasıdır. Günlük enerji alımının kısıtlanması, obezitenin tedavisinde en uygun yöntemlerden birisidir. Ancak bu amaçla kontrolsüz olarak kullanılan ve kısa sürede hızlı ağırlık kaybını hedefleyen çok düşük kalorili ve bilimsel olmayan diyetler çeşitli komplikasyonlara neden olmaktadır. Bu sebepten kalori kısıtlaması kişinin günlük ihtiyacına göre belirlenerek yapılmalıdır. Öncelikle hedef artık kısıtlanmış kaloriyle yaşamak değil, doğru beslenme sistemini hayatımıza yerleştirerek kilo vermeyi sağlamak olmalıdır. Vücuttan Kilo Nasıl Atılmalıdır? Gerçek ağırlık kaybı vücuttaki yağ kitlesinin azalması ile mümkündür. Yapılan yanlış diyetler ise tartıda rakamsal azalmalar sağlasa da yağ kitlesinde azalma sağlayamamaktadır. Ve bu hatalı diyetler sonucunda sık sık metabolizmada bozukluklarla karşılaşılmakta ve ilerleyen süreçte kilo vermek çok daha zorlaşmaktadır. Ağırlık kaybının hızlı olması öncelikle su, sonrasında kas kitlesindeki azalma ile ilişkilidir. Dengeli diyetlerde yağ, çok düşük oranlarda karbonhidrat içeren diyetlerde su ve açlık halinde kas kaybı olmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü' nün kriterleri ideal kilo kaybını yağdan verilen kilo olarak tanımlamaktadır. Sağlıklı kilo vermenin formülü nedir? Kalıcı zayıflamanın ve formda kalmanın 4 temel prensibi var: "Diyet", "Destek", "Davranış" ve "Hareket". Biriktirdiğiniz fazla kiloların nedenini belirleyin ve kalıcı çözüm için lahana hapları, şok diyetler veya arkadaş tavsiyeleri gibi kısa süreli ve sağlıksız çözümlerden çok, uzman kontrolünde tüm tıbbi destekleri alarak kalıcı bir tedavi planı seçin. Doğru Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır? Öncelikli olarak karar verilmelidir. Yapılacak işlem sadece bir diyet programı değil aynı zamanda davranış ve yaşam değişikliği programıdır. Beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız her kalıcı değişiklik sizi ilerleyen hayatınızda kilo almadan koruyacaktır. Ancak bu uzun ve sabır gerektiren bir süreçtir. Güne mutlaka kahvaltıyla başlamak alışkanlık haline getirilmelidir. 6-8 saatlik uykudan sonra yapılacak kaliteli bir kahvaltı güne zinde ve kaliteli başlamanızı sağlayacaktır. Metabolizmanın harekete geçmesini sağlayan en önemli öğündür. Ara öğünler unutulmamalıdır. Ara öğünler ara enerji kaynaklarımızdır ve metabolizmamızın düzenli çalışmasını sağlar. Ana öğünlerden 2-2,5 saat önce ve sonra tüketilebileceğiniz 100-200 kalorilik yiyecekler sizi kilo almaktan her zaman koruyacaktır. Ana öğünler dengeli olacak şekilde tüketilmelidir. Örneğin; bir öğünde et ağırlıklı beslenildiyse diğer öğünde sebze menüsünden tüketilmelidir. Böylece hem günlük denge kurulmuş olur hem de sağlığınız ve geleceğiniz için iyi bir yatırım yapmış olursunuz. Günlük lif alımı yeterli olmalıdır. Lif tüketiminin sağlığımız için birçok faydası bulunmaktadır. Kilo vermenize yardımcı olacaktır çünkü bu tip besinlerin yağ oranı ve kalorisi düşüktür. Çözünen lifler kolesterolü düşürücü etki sağlar. Yüksek miktarda çözünen lif içeren besinler arasında arpa, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler sayılabilir. Çözünmeyen lifler bağırsakların "boşaltımını" kolaylaştırır. Tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler çözünmeyen lifler için iyi bir kaynaktır. Bunlar arasında meyve kabukları ve kök sebzeler de sayılabilir. Günde en az bir kez yemeğin yanında salata tüketmeyi hedefleyin. Yemeklerinize taze sebzeler ekleyerek, vitamin ve lif alımızı da arttırmış olursunuz. Salata tüketmek tokluk hissinin çabuk gelişmesine yardımcı olup daha az yemenizi sağlayacaktır. Su tüketimi düzenlenmelidir. Kronik dehidratasyon metabolizma hızını yavaşlatmaktadır, beynimize yanlış açlık sinyalleri gönderir, zihinsel ve fiziksel performansımızda düşüş gözlenir. Ortalama olarak yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının % 55- 75'i (38- 46 L) sudur. Bu yüzdeler kişiye, vücut bileşimine, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir. Suyun; vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında hücrelere taşınması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır. Bu nedenlerle günde 8-12 bardak kadar su tüketilmesi önem taşımaktadır. Günlük hayatımıza hareket eklenmelidir. Yapılan fiziksel aktivitelerin 'egzersiz' olarak algılanabilmesi için düzenli olarak haftada en az 3 kez 40- 45 dakika boyunca uygulanması gerekmektedir. Spor salonuna gidecek yada açık havada egzersiz yapacak vakti bulamıyorsanız bu gibi durumlarda bulunduğumuz ortamda küçük egzersizler yapmaya çalışabilirsiniz, bir kaç kat için asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz, 15-20 dakikalık mesafelere arabayla değil de yürüyerek gitmeyi deneyebilirsiniz, metroda yürüyen merdivenleri kullanmak yerine basamaklardan çıkıp-inmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Uygulanan bu küçük egzersizlerin vücudumuza geri dönüşü yüz güldürücü olacaktır. Aylık Verilebilecek Kilo Ne Kadar? Dünya Sağlık Örgütü aylık ağırlık kaybını 2 - 4 kg arasında olması gerektiğini vurgulamaktadır. Kişi çok şişmansa, ameliyata hazırlanacaksa, kişide kiloya bağlı olarak herhangi bir sağlık problemi oluşmuş veya oluşma sürecinde ise, doktor ve diyetisyen gözetiminde ayda 6 kg verdirilebilir. Daha fazla ağırlık kaybının faydadan çok zarar vereceği asla unutulmaması gereken, çok ciddi bir konudur. Kimse 10 senede aldığı kiloları 10 günde vermeye kalkışmamalı, sabırla tedavinin üzerine gitmelidir. Zayıflamanın temelinde eğitim yer almaktadır. Doktor kontrolü ve kan tahlil sonuçları yorumlandıktan sonra beslenme eğitimine başlanmalıdır. Uygulanacak olan zayıflama programı bittikten sonra ise en önemli basamak koruma dönemi gelmektedir. Çoğu birey kiloyu verdikten sonra rahatlıkla koruyabileceğini düşünse de beden buna çok izin vermeyebilir. Bu olayın yaşanmaması için koruma dönemi 6 aylık bir süreçten oluşmaktadır. 6 ay içerisinde kalori tekrar düzenlenir, kilo vermeye değil korumaya yönelik beslenme eğitimi verilir ve beden buna alıştırılır. Unutulmamalıdır ki alışkanlık haline gelemeyen davranışlar geri dönüşlüdür. Diyette Motivasyonu Sağlayacak 7 Öneri: 1. Diyetinizi yasaklar listesi gibi görmeyin. Çünkü yasaklar her zaman daha çok istek getirir. Önemli olan miktar ve hesap kontrolünü iyi yapabilmektir. 2. Kalori hesabı değil, sağlık hesabı yapın. Aynı kaloriye sahip de olsa bir elma, küçük bir parça çikolatadan daha sağlıklı ve besleyicidir. Üstelik kilo vermenize de yardımcı olur. 3. Kilo vermek ve sağlıklı olmak istiyorsanız mutlaka su için. Susuzluk ileride vücutta geri dönülmez rahatsızlıklara yol açabilir. 4. Yiyeceklere kalorisi düşük diye aldanmayın. Besin etiketlerini okurken sadece kaloriye değil mutlaka yağ çeşidine ve miktarına bakın. Unutmayın ki yağ hakkımız her zaman sınırlıdır. 5. İki saat aralıklarla acıksanız da acıkmasanız da doğal, sağlıklı ve kan şekerinizi yavaş yükselten besinler tüketin. 6. Doğanın dengesini vücut içinde de kurun. Mevsiminde besin tüketin. Böylece yeterli vitamin ve mineral de almış olursunuz. 7. Üç beyazı sınırlamak zorunda olduğunuzu öğrenmekle yetinmeyin. Neden sınırlamanız gerektiğini de diyetisyeninizden öğrenin.