tam olarak hangı tarıhı yazmamız gerekır ozaman? dur dur hatırladım 102.7 yazabılırsın benı. askrhpozitif

Sorunları kolay çözmek için anti-stres egzersizleri 1 - ZİHİN ODAKLANMASI Zihninizi boşaltarak start alın Koltuğa, sırtınızı dik tutarak otur. Şimdi, kollarınızı göğüs hizasında yanlara aç ve dirseklerinizden yukarı doğru bükün. Önce, başparmaklarınızla işaret parmağınızı, ardından orta parmağınızı, yüzük parmağınızı ve son olarak da serçe parmağınızı birleştirin. Bu işlemi uygularken, her seferinde yavaş yavaş 5'e kadar sayın. Kollarınızı aşağı indirin. Şimdi sıra ayaklarda: Zemine yüzüstü uzanın. Önce başparmaklarınızı, ardından ikinci, üçüncü ve en son küçük parmaklarınızı zemine doğru bastırın. Her seferinde 5'e kadar yavaşça sayın. DİKKAT: Egzersizleri uygularken gözlerinizi kaparsanız daha iyi bir sonuç alabilirsiniz. 2- BEDEN ODAKLANMASI Stres ve kötü düşüncelerden kurtulun Ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın, tüm vücudunuzu iyice gerin. Şimdi topuklarınızı zemine indirin, ellerinizi yukarıdan aşağıya doğru daire çizerek sarkıtın. Bu sırada dizlerinizi de bükün. Şimdi vücudunuzun üst bölgesini öne doğru eğin ve kollarınızla birlikte aşağı doğru sallandırın. Bu egzersizi uygularken derin nefes almaya özen gösterin. Ardından vücudunuzun üst bölgesini omuriliğinizi yuvarlayarak doğrultun ve tüm egzersizi baştan itibaren yeniden uygulayın. Egzersizi üç kez tekrar edin. DİKKAT: Egzersizi, kan dolaşımınızın zarar görmemesi için çok yavaş uygulayın. 3- NEFES ODAKLANMASI Sinirlerinize hakim olun Bacaklarınızı hafifçe açarak ayakta durun. Kollarınız aşağı doğru sarkmış olmalı. Kollarınızı yukarı kaldırıp, başınızın üzerinde birbirine kavuştururken, akciğeriniz doluncaya kadar burnunuzdan derin nefes alın. Ellerinizi başınızın üzerinde Çapraz şekilde birbirine kavuşturur kavuşturmaz, ciğerinizde hava kalmayıncaya dek ağzınızdan nefes verin. Kollarınızı yeniden yavaşça yanlara, daha sonra da yere doğru indirin. Egzersizi beş kez tekrarlayın. DİKKAT: Nefes alıp vermeye konsantre olun. Ciğerlerinizi oksijenle doldurduğunuzda sakinleşeceksiniz. 4- GERİLİM ODAKLANMASI Ensedeki gerginliğe çözüm Diz çökün. Vücudunuzun üst bölgesini, yüzünüz zemine değinceye dek öne eğin. Sağ kolunuzu ileri doğru uzatın. Sol elinizi ensenize yerleştirin. Şimdi sırtınızı gevşetin, başınızı da öne doğru gerin. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyin. Aynı egzersizi diğer bölgenizle de uygulayın. DİKKAT: Boynunuzu dikkatli bir şekilde gerin. 5- DENGE ODAKLANMASI Vücut ve ruh ahengi Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Üzerinde durduğunuz diğer ayağınızı hafifçe bükün, sağ ayağınızın parmak uçlarını gerin. Sağ elinizin tersini sol yanağınızın üzerine dayayın. Dengeyi sağlamak için sol kolunuzu yana doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını, sendelemeden, hafifçe sola doğru eğin. Egzersizi her bölgeniz için üç kez tekrarlayın. DİKKAT: Leğen kemiğiniz öne doğru bakmalı. 6- SALINIM ODAKLANMASI Sırt ağrılarınızı dindirin Zemine sırtüstü uzanın, bacaklarınızı da birbirine kavuşturduktan sonra yukarı kaldırın. Ellerinizi üst üste koyarak, sağ bacağınızın baldır kemiğine yerleştirin. Başınızı yukarı kaldırıp bacaklarınıza doğru uzatın. Dikkatli bir şekilde öne ve arkaya doğru sallanın. DİKKAT: Sırtınızı daima yuvarlak tutmaya özen gösterin. Doğru duruş formülleri 1 - Gevşeyerek doğrulun Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Başınızı öne doğru eğin ve omurlarınızı santim santim aşağıya doğru yuvarlayın. Hareketi uygularken kollarınızı gevşek bırakarak aşağıya doğru sarkıtın. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika boyunca nefes alın ve verin. Her solunumda vücudunuzdaki gerginliğin dışarı akmasına izin verin. Şimdi omurlarınızı yeniden yavaş yavaş yukarı doğru yuvarlayın ve dik durduğunuzda başınızı doğrultun. 2-Sırtınızı esnetin Bacaklarınızı, ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde açın. Kollarınızı, sanki bir balonu tutmak istiyormuş gibi, karnınızın önünden yukarı doğru kaldırın. Şimdi, balonun havada asılı kaldığını düşünün ve kollarınızı yumuşak ve yavaş hareketlerle başınızın üzerinde tutun. Bu hareketi uygularken nefes alın. Kollarınızı yeniden aşağıya doğru indirirken nefes verin. Egzersizi yavaş hareketlerle 10 kez tekrarlayın. 3 -Hafifçe salının Vücudu esnetiyor ve güçlendiriyor: Başınızı ve vücudunuzun üst bölgesini dikkatli bir şekilde sağa doğru esnetin. Şimdi sağ kolunuzu yavaşça omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Başınız ve vücudunuzun üst bölgesiyle kol hareketinizi takip edin. Bu sırada omzunuzu ve leğen kemiğinizi düz tutun. Kolunuzu yeniden aşağıya doğru sarkıtın, doğrulun ve aynı egzersizi diğer bölgenizle uygulayın. Egzersizi birer dakika boyunca değişimli olarak tekrarlayın. 4 -Zeminle bütünleşin Denge için birebir. Toprağa saldığınız derin köklerinizle sarsılmayan bir ağaç olduğunuzu hayal edin. Her iki kolunuzu başınızın üzerine yükseltin ve ardından sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Şimdi, yüksekliğini kaybetmeden bu bacağınızla dik açı yapmaya çalışın. Hareketi uygularken vücudunuzun üst bölgesini dik tutun, diğer bacağınızı da hafifçe bükün. Bacağınızı yeniden gerin ve zemine dayayın. Egzersizi her bacağınızla 5 kez tekrarlayın. 5 -Kalçanızı dengede tutun Sağ bacağınızı, sadece ayak parmaklarınız zemine değecek şekilde arkaya doğru uzatın. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Bir balkonun demirliklerine ya da sandalyenin başına tutunarak destek alın. Kalçanızı kasıp, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin. Hareketi uygularken kalçalarınız öne doğru bakmalı. Bacağınızı yeniden zemine yerleştirin, ayaklarınızı yan yana getirin ve egzersizi değişimli olarak 5'er kez uygulayın. 6 -Başınızı esnetin Boyun omuriliklerini gevşetiyor: Bacaklarınızla bağdaş kurarak zemine rahatça oturun. Başınızı yumuşak hareketlerle önce öne ve arkaya, ardından sanki kulağınızı omzunuza değdirmek istiyormuş gibi sağa ve sola doğru hareket ettirin. İsterseniz, elinizle bu esneme hareketlerini destekleyebilirsiniz. Finalde, dikkatli bir şekilde ve yavaş hareketlerle başınızla daire çevirin. Biçimli ve sıkı kalçalar TOPUK HAREKETİ Vücudunuz dik, ayakta durun. Kollarınızı ensenizde birleştirin. Sağ bacağınızı arkaya doğru kırın ve topuğunuzla kalçanıza değmeğe çalışın. Bu sırada vücudunuzun üst kısmı dik durmalı. Egzersizi önce yavaş, sonra hızlı hareketlerle 30 kez uygulayın. Hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın. TWİST Ayaklarınız bitişik halde ayakta durun. Kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Bacaklarınızı bükün, kalçanızı arkaya doğru çıkarın ve dizlerinizi birbirine yapıştırın. Şimdi, dizlerinizle sağ yöne doğru twist yapın. Bu hareketi uygularken kalçanızı bilinçli olarak kasın. Ardından aynı işlemi sol tarafa doğru uygulayın, kalçanızı kasın. Hareketi önce yavaş, ardından hızlı bir tempoyla uygulayın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın. DOĞRULMA Bacaklarınızı dizlerinizden kırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçanızı, sanki bir yere oturmak istiyormuş gibi arkaya doğru çıkarın. Bavula temas etmeden durun ve bacaklarınızla yeniden doğrulun. Egzersizi uygularken vücudunuzun üst kısmı daima dik olmalı. Egzersizi 20 kez tekrarlayın. DİZÜSTÜ EĞİLME Dik durun. Sandalyenin başını sıkıca kavrayın. Sağ bacağınızı hafifçe bükün. Sol bacağınızı arkaya doğru gerdikten sonra 5 kez yukarıya doğru alçalıp yükselin. Bu sırada vücudunuzu dik tutun. Sol ayağınızı zemine yerleştirin. Şimdi her iki bacağınızla bükülme hareketi uygulayın. Egzersizi 3 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin. YÜKSEĞE BASINÇ Yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru yaklaştırın. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kırarak ayağınızı zemine yerleştirin. Kalçanızı, sol bacağınızdan güç alarak, zemine değdirmeden yavaşça yukarı doğru kaldırın ve indirin. Egzersizi uygularken karnınızı iyice kasın. KALÇALARINIZI ÇALIŞTIRIN 1-Boynunuzu düz tutun Yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Ayaklarınızın üstü de zemine bitişik olmalı. Her iki elinizi poponuzun üzerine yerleştirin. Önce popo kaslarınızı gerin. Ardından parmaklarınızla kaslarınızın nasıl çalıştığını kontrol edin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın, gevşeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. 2-Kaslarınızı gerin Yine yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Bu kez parmak uçlarınızı zemine yaslayın. Poponuzu yaklaşık 5 santim yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5'e kadar saydıktan sonra gevşeyin. Egzersizi 5 kez tekrar edin. 3-Ayaklarınızı yukarı uzatın Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi alnınızda birleştirin. Bacaklarınızı dizinizden 90 derecelik açıyla kırın. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada uyluğunuzun üst bölgesini zeminden yaklaşık 5 santim yukarı kaldırın. Egzersizi, her bacağınız için 10 kez tekrarlayın. Daha güçlü OTURUŞ POZİSYONU 1-Dirseklerinizi arkaya doğru gerin Yere oturun. Bacaklarınızı, parmak uçlarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizden kırın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Popo kaslarınızı 15 kez hızla gerin ve gevşetin. Kısa bir mola verin. Ardından egzersizi 20 kez tekrar edin. 2-Karnınızı gerin Ellerinizi öne doğru uzatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, yaklaşık 5 santim öne doğru itin, diğer bacağınızla hareketi destekleyin. Egzersizi 10 kez öne, 10 kez de arkaya doğru uygulayın. 3-Kambur durmayın Yerde oturmaya devam edin. Kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı da uzatın. Değişimli olarak poponuzun sağ ve sol tarafını gerin. Egzersizi 10 kez uygulayın. Daha gergin KALDIRMA EGZERSİZİ 1-Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı Yere sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı gerin, sağ bacağınızı da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Poponuzu zeminden yaklaşık 10 santim yüksekliğinde kaldırın. Sol bacağınızı gergin halde sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın ve yeniden zemine indirin. Egzersizi her iki bacağınız için 10 kez tekrarlayın. 2-Kalçalarınızı yukarıda tutun Yine yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Sol bacağınızı da dizinizden kırarak göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacağınızı yeniden uzatın. Egzersizi her bacağınız için 10 kez uygulayın. 3-Parmaklarınızı vücudunuza yaklaştırın Yerde sırtüstü uzanmaya devam edin. Yine sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Sol bacağınızı gergin halde dışa doğru çevirin ve yeniden eski pozisyonuna getirin. Egzersizi her bacağınız için 10 kez tekrar edin. 1- Köprüde top yuvarlama Sırtüstü matın üzerine uzanın ve ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine koyun, kollar yanlarda&#8230; Nefes verirken kalçanızı yukarı doğru kaldırarak köprü pozisyonuna geçin. Karın ve kalça sıkılı, vücut düz bir hat halinde omuzlardan parmak uçlarına doğru uzanıyor . Bu pozisyondayken nefes verirken topu ayaklarınızla kalçanıza doğru çekin. İterek başlangıç pozisyonuna gelip hareketi tekrarlayın . 2x12 tekrar 2- Plank pozisyonunda bacak itme Matın üzerine yüzükoyun uzanın. Kolları dirsekten 90 derecelik bir açıyla bükerek, dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde kolunuzun dirsekten sonrasını yere koyun. Karnınızı da yerden kaldırarak ayaklarınızın ve kollarınızın üzerinde durun ve plank pozisyonunu alın. Vücut düz bir hat çiziyor, karın ve kalça kasları sıkılı, omurganız doğal pozisyonunda&#8230; Pozisyonunuzu koruyarak önce bir bacağınızı, sonra diğerini yukarı doğru kaldırın. 2x12 tekrar 3- Bacak kaldırma Gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilerek bir duvara ellerinizi başınızın hizasında koyun. Bacağınızı dizden kırmadan ve kalçanızı oynatmadan düz bir şekilde geride yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 1 dakika kadar nefes alıp vererek bekleyin. Sonra bacak değiştirin. İki bacakla 3-5 tekrar SIKI KALÇALAR İÇİN 7 ÖNERİ! 1- Fazla oturmayın: Hareketsiz yaşam tüm vücudumuzu olduğu kadar kalçalarımızı da etkiliyor; büyüyorlar, şekilleri değişiyor... Sonuçta insan vücudu saatler boyunca bilgisayar karşısında oturmak için dizayn edilmedi. Üstelik bu konudaki iddialar bilimsel olarak da kanıtlandı. Yatalak ve tekerlekli sandalyeye mahkum hastaların vücut deformasyonlarını bilgisayarlı tarama cihazlarıyla inceleyen İsrailli doktorlar, bu tür hastaların kalça kaslarının hareket yetersizliğinden dolayı iki haftada gevşediğini tespit etti. Sadece bir ay sonra kalçalardaki yağ hücresi sayısının yüzde 50 arttığı gözlemlendi! Gerçek bu kadar acı. Ne kadar çok oturur, hareketsiz bir yaşam sürersek onları o kadar büyütüyoruz. Bu nedenle uzun çalışma saatlerinde küçük molalar verip tüm vücudunuzu harekete geçirin. Telefon açmak yerine arkadaşınızın masasına yürüyün, yemeğe yürüyerek gidin&#8230; 2- Sık-bırak: Kalça kaslarınızı uyarmak için gün içerisinde aklınıza geldiğinde sıkıp gevşetin. En tembel kişiler bile bunu yapabilir. 3- Asansörü geçin, merdivene yönelin: Merdiven çıkıp inmek kalça kaslarını çalıştıran ve fazla efor gerektirmeyen bir yöntem. Asansör yerine merdivenlere yönelin. 4-Yokuşlara vurun: Doğada yapacağınız yürüyüşlerde bir yokuşa tırmanıp inmek yine kalçaları çalıştırmanıza yarar. Gezintileriniz sırasında arada geri geri yürümeyi de deneyin. Bu da yine kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur. 5- Aceleye getirmeyin: Egzersizleri hızla yaparsanız bir an önce bitirip kurtulacağınızı düşünebilirsiniz. Ama güç egzersizlerini aceleye getirirseniz yaptığınız egzersizden maksimum sonuç alamazsınız. Doğru pozisyonda ve zamanlamada kaslarınız en derinlere kadar devreye girer ve çalışır. 6- Esnetin: Fitness rutininizin sonunda esneme egzersizlerini yaparken hareketi 30 saniye boyunca uygulayarak kaslarınızın maksimum fayda görmesine izin verin. Esneme egzersizleri sırasında yaylanmayın; kasınızı hafif, sizi rahatsız etmeyecek bir gerginliğe ulaşıncaya kadar gerin ve durun. Bu, kaslarınızdaki tansiyonu azaltır, eklemlerin hareket gücü ile kanın akışını artırır ve egzersizin sonunda harika hissetmenizi sağlar. 7- Kardiyoyu unutmayın: Yağ yakımına yardımcı olan kardiyo egzersizleri tüm vücudunuz kadar kalçalarınıza da iyi gelecek. Fitness rutininizi ara günlerde kardiyo egzersizleriyle tamamlayın. 4- Öne lunge Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda&#8230; Nefes verirken bir bacağınızla ileri doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın. Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer bacakla tekrarlayın. 2x12 tekrar 5- Duvara yaslanarak çömelme Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızı duvara yaslayın ve hayali bir sandalyeye oturuyor gibi dizlerinizi bükerek yere doğru alçalın. Belinizi duvara iyice yaslayın, ayaklarınız yere tam bassın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluştursun ve kalçanız ile üst bacaklarınız yere paralel olsun. Bu pozisyonda 1 dakika kalın. Doğrulup ara verin. 5 tekrar 6- Yukarı tekme Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı, dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu açıdayken yukarı doğru kısa itişler yapın. Önce bir bacakla uygulayıp sonra aynı sayıda diğer bacakla da tekrarlayın. Her iki bacakla 2x12 tekrar 7- Tek bacak köprü Ayak tabanlarınız yerde sırtüstü uzanın. Nefes verirken vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Bu pozisyondayken tek bacağınızı yukarı kaldırın ve dışa doğru çevirin. Ayağınızı yere indirip diğer bacağınızla tekrarlayın. Her iki bacakla 12 tekrar Alternatif-Topuklar üzerinde köprü Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açarak köprü pozisyonu alın, yalnız bu kez tüm ayakla yere basmak yerine sadece topuklarınız üzerinde yere basın. Bu pozisyondayken kalçanızı indirip kaldırarak 10 tekrar yapın. Diğer bir alternatif egzersiz için yine bu pozisyondayken kalça kaslarınızı 20 kez sıkıp bırakın. 8- Elastik bantla köprü Dizlerinizin hemen üzerinde elastik bandı gergin bir şekilde bağlayın ve sırtüstü uzanın. Kalçanızı yerden kaldırarak köprü pozisyonu alırken dizlerinizi de dışa doğru itin. 2 saniye kadar pozisyonda kaldıktan sonra tekrar alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün. 2x12 tekrar 10&#8217;ar dakikalık süper setler ŞEKİLLENDİRİCİ PLAN Güç egzersizleri sadece kaslarınızı sıkılaştırmaz. Kan basıncını düşürür, dakikada 7 kalori yakmanızı sağlar ve kemik yoğunluğunuzu artırır. En iyi sonuç için haftada en azından 3 kez antrenman yapın. NASIL ÇALIŞACAKSINIZ? Her egzersizi sırayla bir set çalışın, bu turu iki kez daha uygulayın. NE GEREKİYOR? Kondisyon durumunuza göre 1-3 kg arası 2 adet dambıl. 1 Lunge&#8217;da ön kol çalışması BACAKLAR, KALÇA VE PAZULARI ÇALIŞTIRIR Sağ elinize avuç içi karşıya bakacak şekilde bir dambıl alın, ayaklar omuz genişliğinde açık, sol el belde&#8230; Nefes verirken sağ bacağınızla geriye doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın. Aynı anda dambılı omzunuza doğru çekin. Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna gelin, doğrulun ve 10 kez tekrarlayın. Yön değiştirip sol bacakla da 10 tekrar yaparak bir seti tamamlayın. 2 Plie pozisyonunda yumruk BACAKLAR, KALÇA, GÖĞÜS VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmak uçlarını dışarı doğru çevirin, avuçlar birbirine bakacak şekilde iki dambılı dirsekleri bükerek yanlarda tutun. Dizleri bükerek alçalın. Avuç içini yere doğru döndürerek öne doğru yumruk atın. Başlangıç pozisyonuna gelin, şimdi diğer elinizle yumruk atın. El değiştirerek 20 tekrar yapın. 3 Dambıllar yukarı-geri MERKEZ BÖLGEYİ, OMUZLARI VE ARKA KOLU ÇALIŞTIRIR Ayakta dik durun, dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde yukarıda omuz hizasında tutun. Öne doğru katlanırken aynı esnada dambılları da aşağı indirin ve gövdenizin gerisine doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için doğrulun ve 20 kez tekrarlayın. 4 Köprü pozisyonunda adımlama KALÇALARI, BACAKLARI VE KARIN BÖLGESİNİ ÇALIŞTIRIR Sırtüstü uzanın, ellerinizi alt karın üzerine koyun. Bilekler dizin hizasında olacak şekilde dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, topuklarınız üzerinde önce sağ sonra sol ayakla adım atın. Şimdi birer birer geriye adım atarak başlangıç pozisyonuna dönün ve bir tekrarı tamamlayın. Bu şekilde 20 tekrar yapın. Hareket sırasında karın ve kalça kaslarının sıkılı olmasına dikkat edin. 5 Yüzme SIRT, BACAKLARI, KALÇA VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR Yüzüstü uzanın. Kolları başın ilerisine omuz hizasında uzatın. Vücudunuz, biri sizi çekiştiriyormuş gibi gergin. Sırasıyla çapraz kol ve bacağı yukarı kaldırın. KARDİYO PLANI Sayfalarımızdaki egzersizleri yaparak 10 dakikada yaklaşık 130 kalori yakacaksınız. Bu kadar etkili olmasının sırrı, daha fazla enerjiye ihtiyaç duyan büyük kas grupları kullanılarak yapılması ve zıplamalarla birlikte kalp atışını hızlandırması&#8230; NASIL ÇALIŞACAKSANIZ? Sırasıyla her egzersizden birer set yapın. 2 set daha tekrarlayın. Kardiyo ve şekillendirici egzersizleri peş peşe yapın. Önce şekillendirici egzersizlerden başlayın. 1 Topuklar kalçayaAyaklarınız kalça hizasında ayakta pozisyon alın, dirseklerinizi bükün, ellerinizi yumruk yapın. Dizlerinizi bükün ve yukarı doğru zıplayın. Zıplarken havada topuklarınızı kalçalarınıza değdirmeye çalışın. İki ayağınızla yere basın ve hemen zıplayarak hareketitekrarlayın. 20 tekrar yapın. 2 Lunge yap, hopla Bacaklar kalça hizasında aralı başlayın, kolları yanlarda dirsekten bükün, ellerinizi yumruk yapın. Sağ bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, lunge pozisyonu alın. Sanki koşuyormuşsunuz gibi sağ kol önde, sol kol arkada&#8230; Sol bacak üzerinde yükselip zıplarken sağ dizinizi kalça hizasına çekin. Kollar da harekete yardımcı olmak için yer değiştirsin. Hemen yere inerek geri adım atın ve başlangıç pozisyonuna gelin. 20 tekrar yapın, yön değiştirerek sol bacağınızla geriye lunge yaparak hareketi uygulayın ve bir seti tamamlayın. 3 Sıçra çek, sıçra uzat Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit kalırken her iki dizinizi karnınıza doğru çekip tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Tempolu bir şekilde uygulayarak 20 tekrar yapın. 4 Sarkaç tekmesi Ayaklar birleşik ayakta pozisyon alın. Kolları dirsekten bükün ve ellerinizi yumruk yapın. Sağ bacağınız düz bir şekilde öne doğru tekme atın. Kalçadan öne doğru bükülürken sağ bacağınızla arkaya tekme atın, hareketi dengeleyebilmek için kollarınızı yer değiştirin. Bu şekilde 10 tekrar yapın, sol bacakla da 10 tekrar yapıp bir seti tamamlayın. POSTÜR PLANI Saatler boyunca masa başında, bilgisayar karşısında oturmak vücudunuza sandığınızdan daha fazla zarar veriyor. Yapılan son araştırmalar bu durumun bel bölgesini genişlettiğini ve kalp hastalıkları riskini artırdığını gösteriyor. Uzun süre oturur pozisyonda kalmak kalça fleksörlerinin ve göğüs bölgesinin sertleşmesine, karın bölgesinde bulunan kasların zayıflamasına, öne doğru düşmüş bir postüre ve bel-sırt ağrılarına neden oluyor. Tüm bu olumsuzlukların önüne geçmek için ayağa kalkın ve günün herhangi bir saatinde ihtiyaç duydukça bu üç egzersizi yapın. 1 Geriye bükülme SIRTI ÇALIŞTIRIR, GÖĞÜS VE OMUZLARI ESNETİR Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun, ellerinizi avuçlar dışa bakacak şekilde alt sırta koyun. Dirsekler dışarıya bakıyor, kolun alt kısmı yere paralel&#8230; Geriye doğru kavis yaparken omuzlarınızı da yuvarlayın ve yukarı bakın. Bir nefes burada kalın, başlangıç pozisyonuna dönüp 15 kez tekrarlayın. 2 Havada daire çizme OMUZLARI, KARNI, KALÇA VE BASENLERİ ÇALIŞTIRIR Ayakta kollarınızı omuz hizasında yanlara açarak başlayın. Kollarla minik daireler çizin ve sağ bacağınızı önde yukarı kaldırın. Ayak parmaklarını kendinize doğru çekerek flex pozisyonda tutun. Bacağınızı yere doğru indirin, sonrasında gövdenizi hafifçe öne doğru verin, sağ bacağınızı hafifçe arkaya doğru kaldırın ve ellerinizle daire çizmeye devam edin. Başlangıç pozuna geri dönerek bir tekrarı tamamlayın. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Bacak değiştirin, sol bacakla da uygulayarak bir set tamamlayın. 40 DAKİKADA 700 KALORİ YAKIN 2013&#8217;te her zamankinden fit ve ince olmak için 40 dakikada 700 kalori yakmanızı sağlayacak programımızı uygulamak için harekete geçin. Jatomi Collection Fitness Müdürü Uğur Kara&#8217;nın hazırladığı 40 dakikalık yağ yakım antrenmanı ile tepeden tırnağa tüm vücut kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Özellikle kadınların sorunlu bölgeleri olan kalça, bacak ve karın bölgesine yoğunlaşan program, kardiyovasküler bir çalışma yapmanızı da sağlıyor. Egzersizlerin 1 ay içinde toplam 16 kez düzenli olarak uygulanması gerektiğini söyleyen Uğur Kara, böylelikle değişimi hızla hissedeceğinizi vurguluyor. PLAN: Her hareketi 2&#8217;şer set yaptıktan sonra 1,5 dakika dinlenin ve 8 hareketi baştan 2&#8217;şer set daha uygulayın. Belirtilen tekrar sayılarına ve dinlenme sürelerine uymaya özen gösterin. 1- Ayakta diz çekme Bacaklar hafif aralı ayakta pozisyon alın. Dirsekleri bükün ve dirsekler birbirlerine yakın bir şekilde dursun. Bir sağ bir sol dizinizi dirseklerinize doğru tempolu bir şekilde çekin. 40 tekrar yapın. 2 set çalışın. Diğer harekete geçmeden önce 20 saniye dinlenin. Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Sıkı bir kardiyo çalışması olan bu egzersiz aynı zamanda karın ve bacak kaslarını çalıştırıyor. 2- Sumo Squat ve zıplama Ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın ve uçlarını hafifçe dışarı çevirerek V şeklinde pozisyon alın. Dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin ve sonra yukarı zıplayın. Yere ayaklar V şeklinde basarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sıçradıktan sonra düşerken dizlerin parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. 12x2 set çalışın. Setler arasında 20 saniye dinlenin. 2 seti tamamladıktan sonra sıradaki harekete geçin. Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Kalça ve iç bacak kaslarını çalıştıran egzersiz aynı zamanda iybir kardiyo çalışması sağlıyor. 3- Dambılla sırt ve omuz çalışması Bu hareket için 2 kilogramlık 2 adet dambıl ya da 1,5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde aralayın ve dik durun. Dambılları vücudun yanlarında avuçlar içeri bakacak şekilde tutun. Dizler ve dirsekleri hafifçe bükerek başlangıç pozisyonunu alın. Dirseklerinizin açısını bozmadan kollarınızı omuz hizasına kaldırarak yana açış yapın. 12 tekrar yaptıktan sonra hiç dinlenmeden dirsekleri 90 derece açıyla bükerek dambılları yukarı kaldırın. Avuçlar karşıya bakıyor&#8230; Bu pozisyondayken dambılları yukarı itin ve tekrar dirsekler 90 derecelik açıda olacak şekilde indirin. 12 kez yukarı itiş yapın. 12X2 şeklinde çalışın. 20 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin. Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Süper set olarak yapılan bu egzersizde omuz ve trapezler çalışıyor. Arka kol kasları ise ikinci derecede çalışan kas grupları arasında yer alıyor. Dambıl kullanarak yapılan bu egzersiz serisi, kadınların kıvrımlı omuz hatlarına sahip olmasını sağlıyor. Üstelik omuz ve sırt bağlantısını destekliyor. 4- Diz itiş Sırtüstü mata uzanın. Bacaklardan birini 90 derece açıyla bükün; diğer bacağı, ayak parmak ucu karşıyı gösterecek şekilde gergin uzatın. Ellerinizi kendinize doğru çektiğiniz dizin üzerine koyun ve dizi karnınıza çekmeye çalışırken ellerinizle itin. Her itişte nefes verin. Bir sağ bir sol dizi iterek 20 tekrar yapın. 20x2 şeklinde uygulayın. Set arasında 20 saniye dinlenin. Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Yan karın kasları da dahil olmak üzere tüm karın kaslarını çalıştırıyor. 5- Kurbağa Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit kalırken her iki dizinizi karnınıza doğru çekip tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Tempolu bir şekilde uygulayın. 12 tekrar X 2 set. Setler arasında 20 saniye dinlenin. Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Karın ve bacak kaslarını çalıştıran egzersiz aynı zamanda sıkı bir kardiyo çalışması sunuyor. 6- Öne lunge ve biceps curl Avuçlar vücuda bakacak şekilde ellerinize birer adet 2 kilogramlık dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Öne bir adım attıktan sonra öndeki diz, ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde her iki bacağı da 90 derecelik açıyla dizden bükün ve alçalın. Doğrulup başlangıç pozisyonuna dönerken dirsekleri sabit tutarak dambılları avuç içleri sizi gösterecek şekilde omuz hizasına çekin. Bir sağ bir sol olmak üzere toplam 20 tekrar X 2 set uygulayın. Setler arası 20 saniye dinlenin. Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Üst bacaklar, kalça ve ön kol . 7- Şınav pozisyonunda jumping jack Eller omuz genişliğinde açık, yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit dururken bacakları yanlara doğru sıçrayarak açıp tekrar kapatın. Hareket sırasında belinizin çukur oluşturmamasına dikkat edin. 20 tekrar X 2 set uygulayın. Setler arası 20 saniye dinlenin. Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Sıkı bir kardiyo çalışması sağlayan egzersiz başta karın ve bacak kasları olmak üzere bütün vücut kaslarını çalıştırıyor. 8- İp atlamaAntrenmanı bir dakika ip atlayarak sonlandırın. Eğer ipiniz yoksa olduğunuz yerde sıçrayabilirsiniz. İp atlayamıyorsanız öğrenmek için fitness raporundaki (sayfa 10) haberimize göz atın. KISA EGZERSİZ SÜRESİ, HIZLI SONU 1. GÜN: Üst beden çalışması. 2. GÜN: Alt beden çalışması. 3. GÜN: Karın bölgesi çalışması. 4. GÜN: Yoga. 5. GÜN: Tüm vücudu çalıştıran egzersizler. 6. GÜN: En sevdiğiniz kardiyo egzersizi. 1. GÜN ÜST BEDEN ÇALIŞMASI Egzersizleri ve &#8216;mini kardiyo&#8217; egzersizini 3 set uygulayın. Her set 12 tekrardan oluşuyor. Aralarda uyguladığınız 30 saniyelik &#8216;mini kardiyo&#8217; egzersizlerinden sonra 20 saniye dinlenin. İlk iki seti yavaş tempoda, son seti hızlı tempoda çalışın. 1- Kolları yana açış Bacaklarınızı kalça hizasında aralayın, dizlerinizi hafifçe bükün, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları kavrayın. Öne doğru kalçadan hafifçe eğilin, sırtın düz olmasına dikkat edin . Bu pozisyondayken nefes verirken kollarınızı yana doğru açın. Hareket sırasında dirsek hafif bükülü; omuz, dirsek ve kol aynı hizada olmalı . Başlangıç pozisyonuna gelip hareketi tekrarlayın. 2- Kollarla ark Her iki elinize de birer dambıl alın, ayaklarınızı kalça hizasında aralayın ve dambılları kalçanın önünde avuçlar vücuda bakacak şekilde tutun. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta&#8230; Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Dirsekleri büküp dambılları yukarı kaldırın, avuç içleri şimdi karşıya bakıyor . Sonrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin . Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın. 3- Arka kol çalışması Ayakları kalça hizasında aralayın, dizi hafifçe bükün. 1 adet dambılı iki elinizle dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerek başınızın arkasında kavrayın. Dambılı geride ensenize indirip, dirsekleri sağa sola oynatmadan yukarı kaldırın, şimdi kollar düz yukarıda. Tekrar kolunuzu dirseklerden geriye bükerek ensenize doğru dambılı indirin. Mini kardiyo Bacaklarınız hafif aralık, kollar yanlarda ayakta durun. Zıplarken kolları başınızın üzerine kaldırın, ayakları da açın. Kolları indirirken bacakları da birleştirin. Seri bir şekilde 30 saniye boyunca tekrarlayın. Yaklasık Son düzenleyen: Moderatör: 17 Haziran 2020 E Enisem06

Merak ettin de kilonuz, boyunuz ve ay sonunda olmak istediğiniz kilo kaç? askrhpozitif

bende sahurla aksam 1000- 1100 kalorı falan ayarlamayı dusunuyorm sahurda ve ıftardada metabolızmamı hızlandıracak seyler yemeyı planlıyorum LazKiziEsma

hanı onemlı olan hareketsız olmamak spor yapamasan bıle her zaman kı rutın ıslerın dışına çıkmak lazım kı ramazan kıloyla donmesın bıze askrhpozitif

ay ne gusel ya ben bugunlrde yemeyı abarttım bıraz helekı bugun yedıkten sonra pısman oldum ama ıs ısten gectı yarın dha cok hareket etmem ve spor yapmam lazım tebrıklerr . push ; askrhpozitif

hazır paket gıdaları mumkun olduğunca tuketmeyellım zatende hayvansall gıdalara pek katılmıyorum haftada 2 tuketılmelı bence B

160 boyum 85 kıloyum... bende bayrama kadar soyle bı 7 klo en azından vermek ıstıyrum.. hıc duzenlı dıyet yapmadım bu ılk olucak :) bugun SAHUR:domates salatalık yarım.. ıkı parca kare seklınde kıymalı kapalı pide, bır bardak sekerlı cay :) İFTAR :bır tabak turlu bır kase soguk ayran corbası. ıkı bardak kendı yaptım lımonata :)sayısını sayamadıgım sınırsız su :)bır kase salata, ıkı ınce dılım ekmek.. Bunlar bıraz cok geldı yazınca:)neyse daha baslangıc...

ıftar.: ac karnına 2 lt su. 3-4 adet marul 3-4 dal semız otu yarım domates yarım salatalık uc kasık bulgur pılavı 4 kasık taze fasulye 3 catal karpuz az olmus bılıyorum ama hem yorgunluk hem sudan dolayı yıyemedım yatıncaya kadar suyu 3,5 yaptım ara ogun olarak 5 tatlı kasıgı dondurma yedım. bır catal karpuz sahur: bır dılım tam bugday ekmegı yarım domates yarım salatalık uc catal karpuz tuzsuz lor peynırı 4 kasık arkadasımın tarıfı. cok doyurucu oluyor. lor peynırıne cokelek derız bız. teyzem koydedır ondan getırttım tam dogal yanı. cok sevındım. 3 adet marul uc dılım pastırma 1,5 tl su ıctım. hemen uyumadım ev ıslerını yaptım. hem hareket oldu hem bugun daha az yorulurum dıye yaptım. benden boyle ıste kızlarrrrrrrrr kıloya gelecek olursak; spordan once 101.7 spordan sonra ve ıftardan once yanı 100.1 ıftardan sonra yatmadan once 101.7 sahurdan sonra 102.1 sabah uyanınca 101.4 tartıldıgım tum vakıtlerı not alıyorum ve uc gundur her rakamda azalma oldugunu goruyorummmmmmm askrhpozitif

Sadece Yürüyüş Adımlarıni Tabloya yazıyoruz Gün içerisindeki rutinler' Degıl efsax B. kg 87.9Hedef 65 kg1. Hafta 2. Hafta 3. Hafta 4. Hafta S. kg1. Gün2. Gün3. GünORT.4. Gün +1.0005. Gün +1.0006. Gün +1.5007. Gün 8. Gün +1.5009. Gün +1.50010. Gün +1.500 4.2005.0004.5004.5677.6004.00011. Gün E. Tamamla12. Gün +1.500 13. Gün +1.500 14. Gün +1.00015. Gün +1.00016. Gün +1.50017. Gün 10dk 18. Gün +1.50019. Gün +1.50020. Gün +1.500 21. Gün22. Gün +1.500 23. Gün +1.500 24. Gün +1.00025. Gün +1.00026. Gün +1.50027. Gün 10dk 28. Gün +1.50029. Gün +1.50030. Gün +1.500 pomogranate B. kg 102.7kgHedef 80kg1. Hafta 2. Hafta 3. Hafta 4. Hafta S. kg1. Gün2. Gün3. GünORT.4. Gün +1.0005. Gün +1.0006. Gün +1.5007. Gün +2.0008. Gün +1.5009. Gün +1.50010. Gün +1.500 11. Gün 12. Gün +1.500 13. Gün +1.500 14. Gün +1.00015. Gün +1.00016. Gün +1.50017. Gün 10dk 18. Gün +1.50019. Gün +1.50020. Gün +1.500 21. Gün 22. Gün +1.500 23. Gün +1.500 24. Gün +1.00025. Gün +1.00026. Gün +1.50027. Gün +2.00028. Gün +1.50029. Gün +1.50030. Gün +1.500 DUYFER_2006B. kg kgHedef kg1. Hafta 2. Hafta 3. Hafta 4. Hafta S. kg1. Gün2. Gün3. GünORT.4. Gün +1.0005. Gün +1.0006. Gün +1.5007. Gün +8. Gün +1.5009. Gün +1.50010. Gün +1.500 500055005250600011. Gün12. Gün +1.500 13. Gün +1.500 14. Gün +1.00015. Gün +1.00016. Gün +1.50017. Gün +2.00018. Gün +1.50019. Gün +1.50020. Gün +1.500 21. Gün22. Gün +1.500 23. Gün +1.500 24. Gün +1.00025. Gün +1.00026. Gün +1.50027. Gün +2.00028. Gün +1.50029. Gün +1.50030. Gün +1.500 2.000 GÜNLÜK HARCANAN ENERJİ HESAPLAMA TABLOSU Faaliyet Faktör Faaliyet Faktör Faaliyet FaktörUyumak0,017Rahatça Uzanmak0,022 Tv Seyretmek 0,022 Yemek Yemek 0,023 Ayakta Durmak 0,027 Oturarak Yazmak 0,029 Ütü Yapmak 0,033 Halı Süpürmek 0,045 Yemek Pişirmek 0,045 Bahçe Tırmıklamak 0,054 Egzersiz Bisikleti (20 km /sa) 0,057 Araba Kullanmak 0,058 Cam Silmek 0,059 Ortalıgı Toplamak 0,062 Alış-veriş yapmak 0,062 Yerleri Silmek 0.062 Jimnastik 0,066 Step (20 adım /dk) 0,070 Yürüyüş 0,080 Yürüyüş 0,081 Bisiklet Binmek 0,082 Yürüyüş 0,082 Yerleri Silmek 0,109 Bahçe 0,112 Tepe Tırmanışı 0,121 Bahçe 0,126 Yüzmek 0,128 Tepe Tırmanış (5 kg yükle) 0,129 Basketbol 0,138 Tepe tırmanış (10 kg yükle) 0,140 Step ( 40 adım /dk) 0,143 Tepe tırmanış ( 20 kg yükle) 0,147 Yüzme 0,156 ip atlamak (70 adım/ dk) 0,162 Koşmak(10 km/sa) 0,163 Yüzme 0,,162 İp atlamak (80 adım/dk) 0,164 Yüzme 0,169 Step (60 adım / dk) 0,213 FİZİKSEL AKTİVİTE HESAPLAMA: Faktör x Ağırlık x Süre BAZAL METABOLİZMA HIZI HESAPLAMA : 65.5+(9.6 x Kilo +(1.8 x boy -( 4.7 x yaş) GÜNLÜK HARCANAN ENERJİ: Bazal Metabolizma Hızı + Fiziksel Aktivite Hesabı GÜNLÜK YAKILAN KALORİ HESABI: Günlük Harcanan Enerji - Günlük Besinlerden Alınan Kalori Toplamı GÜNLÜK BESİNLERDEN ALINAN KALORİ HESAPLAMA TABLOSU SEBZELER (100 gram üzerinden ) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Asma Yaprağı 97kalori Bamya 266kalori Bamya 36 kalori Bezelye 84 kalori bezelye 88 kalori Biber 22 kalori Biber 293 kalori börülce 127 kalori Brokoli 40 kalori Domates 25 kalori Domates 24 kalori Domates suyu 19 kalori Ebegümeci 47 kalori Enginar 53 kalori Fasulye 274 kalori Taze Fasulye 32 kalori Havuç 42 kalori Ispanak 26 kalori Kabak 26 kalori Kabak 19 kalori Karnıbahar 27kalori Kereviz 40 kalori Kırmızı Biber 93 kalori Fasulye 24 kalori Lahana 24 kalori Lahana 63 kalori Lahana 31 kalori Mantar 28 kalori Marul 14 kalori Maydanoz 44 kalori Mısır 96 kalori Nane 65 kalori Patates 76 kalori Patlıcan 286 kalori Patlıcan 25 kalori Pırasa 52 kalori roka 33 kalori Sarımsak 137 kalori Semiz otu 32 kalori Soğan 38 kalori Soğan 36 kalori Taze Bakla 72 kalori Tere 33 kalori Turp 19 kalori Turp 30 kalori Yer Elması 75 kalori MEYVELER (1 Porsiyon) ahududu 57 kalori ahududu 73 kalori ananas 52 kalori Armut 52 kalori Ayva 57 kalori böğürtlen 58 kalori çilek 37 kalori dut 93 kalori Elma 58 kalori Erik 79 kalori erik 255 kalori Greyfurt 41 kalori Hurma 274 kalori Hurma (1 adet) 15 kalori incir 274 kalori İncir 80 kalori karpuz 26 kalori kavun 33 kalori Kayısı 260 kalori Kayısı (taze,4 adet) 68 kalori Kiraz [12 adet) 60 kalori Kivi 30 kalori Limon 27 kalori Mandalina 46 kalori Muz 105 kalori Nar 63 kalori Portakal 49 kalori Şeftali 38kalori Üzüm 67 kalori vişne 58 kalori TAZE MEYVE &#8211;SEBZE SULARI (200 ml) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori portakal suyu 90 kalori domates suyu 16 kalori havuç suyu 54 kalori nar suyu 130 kalori vişne suyu 220 kalori Elma Suyu 98 kalori Greyfurt Suyu 156 kalori Mandalina suyu 86 kalori Üzüm Suyu 376 kalori ÇORBALAR (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Domates 219 kalori Ezogelin 274 kalori İşkembe 342kalori Mercimek 235 kalori Sebze 227 kalori Tarhana 290kalori Tarhana 280 kalori Yayla 252 kalori KIRMIZI ET, TAVUK VE BALIK (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori alabalık 175 kalori levrek 93kalori palamut 168 kalori Sardalya 160 kalori sardalya 205kalori ton 289 kaloir uskumru 159 kalori bıldırcın 192kalori tavşan 162 kalori Az yağlı dana eti 156 kalori az yağlı koyun eti 247 kalori Keçi eti 145 kalori hindi 160kalori tavuk 186 kalori tavuk 114 kalori biftek 278 kalori tavuk 131 kalori kuzu pirzola 263 kalori tavuk 150 kalori Jambon 182 kalori kavurma 670kalori pastırma 250 kalori Pastırma 269 kalori Salam 450 kalori Sosis 322kalori Sucuk 452 kalori UNLU MAMÜLLER (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Buğday ekmeği 276kalori Çavdar ekmeği 243 kalori kepek ekmeği (1 normal dilim) 60 kalori Galeta unu 392 kalori irmik 371 kalori Makarna 85 kalori Yufka 152 kalori Sandviç ekmegi 298 kalori kuskus 367 kalori talaş böreği 339 kalori erişte 111 kalori kruasan 75 kalori arpa 349 kalori buğday 335 kalori bulgur 357 kalori cornflakes 386 kalori mısır unu 368 kalori patlamış mısır 456 kalori pirinç 363 kalori şehriye 388 kalori yulaf unu 388 kalori kepek 213 kalori BİTKİSEL VE HAYVANSAL YAĞLAR (1 y. kaşığı) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori sıvı yağlar 135kalori Margarin 110 kalori tereyagı 110 kalori İÇECEKLER(100 gr) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori adaçayı 315 kalori kola(330 ml) 160 kalori gazoz 39 kalori ıhlamur 42 kalori kahve (1 fincan) 5 kalori KURUBAKLAGİLLER(100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori ayçekirdegi bakla 338 kalori barbunya 349 kalori kuru fasulye 340 kalori mercimek 340 kalori nohut 350 kalori SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ(100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Beyaz peynir (yağlı= 289 kalori Beyaz peynir 99 kalori Kaşar 404 kalori inek sütü 50 kalori inek sütü 61 kalori inek sütü 35 kalori yoğurt 50 kalori yoğurt 62 kalori TATLILAR (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Cheesecake 280 kalori çikolatalı kurabiye 45 kalori elmalı turta 405 kalori hanım göbeği 211 kalori havuçlu kek 385 kalori hurma tatlısı 318 kalori irmik helvası 302 kalori kek pasta 364 kalori muhallebi 173 kalori sütlaç 139 kalori tel kadayıf 290 KALORİ waffle 535 kalori dondurma 193 kalori jöle 259 kalori Şöbiyet 300 kalori Bal 315 kalori Çilekli kek 300 kalori çikolata 550 kalori Çikolatalı puding 200 kalori kabak tatlısı 240 kalori KURUYEMİŞLER (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Badem 600 kalori ceviz 650 kalori fındık 634 kalori kabak çekir. 610 kalori kestane 194 kalori kuru incir 274 kalori kuru kayısı 260 kalori kuru üzüm 290 kalori şam fıstığı 600 kalori sarı leblebi DİĞER BESİNLER (100 GR) Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Besin Kalori Salata sosları 450 kalori salça 98 kalori sirke 13kalori turşu 10 siyah zeytin 207 kalori yeşil zeytin 144 kalori yumurta 15 kalori yumurta 65 kalori yumurta 80 kalori YEMEKLER Besin Miktar Kalori Besin Miktar Kalori hamburger 1 adet 260 fırında patates 100 gr 109 Patates püresi 100 gr 77 Pizza küçük boy 620 patates kızartması 100 gr 222 pirinç pilavı 100 gr 326 ızgara köfte 160 gr 309 bulgur pilavı 175 gr 291 fırında makarna 250 gr 505 imam bayıldı 150 gr 194 Zey. T. fasulye 200 gr 177 Zey. biber dol. 150 gr 265 Zey. bakla 200gr 266 Zey. yaprak sar. 100gr 268 Zey. barbunya 230 328 Kıy. Yaprak Sarma 150gr 300 Kabak dolma 247 Kıy. Biber dolma 220 226 Kuru fasulye 250gr 336 Kuru nohut 250gr 350 Karnıyarık 220 gr 270 Kır. lahana sal. 110gr 116 Havuç salatası 130 gr 144

Protein grubu hızlandırır metobalizmayız. İftarda avuç içi kadar yağsız et, tavuk, balık olabilir... Saatin çok geç olması sıkıntı, sonuçta sindirilmeyecek yediklerimiz. O nedenle ben yiyebilirsem sahurda proteinli yemek istiyorum. . push ;

valla canm ramazandan once hıc spor yapmayan bırıne oruçluyken sporu onermıyorlar ama ramazan oncesı yapan bırı ıse zorluk derecesını azaltarak yapabılır denılıyor kendı doktorumada sordum genede karar herkesn kendısıne ve bunyesıne aıt tabıkı askrhpozitif

posalı lifli gıdalar, yeşil çay, bazı baharatlar falan hepsini ayrıntılı paylaşıcam inşşallah E Enisem06

merhabalar ben yeni üyeyim ben dekatılmak istiyorum zayıflamaya ama şuanda regli dönemimden dolayı tutamıyorum... 31 yaşındayım 150 boyunda ve 60 kiloyum hedefim 55 olmak hepimiz istediğimiz kiloya ulaşırız E Enisem06

Günaydın Sahura kalkabildim çok şükür, yine çorba ve karpuz yedim,1 hurma, ufak bir yağlı salçalı ekmek İftarda da pidenin tadına bakıp,1 hurma,2 zeytin, çorba ve salata ile devam, 4 adet sarma da yedim. Çokta hatırlamıyorum açıkcası ama azdı... Ağır bir yemek yemedim. askrhpozitif

dünkü sporumu kısaca sole açıklayayım bende kızlar resımler falan vardı ama suan cok uzun olucak onları eklemek annemler dışarıya çıktım 2 gundur olduğu gıbı yıne ıftar sofrasını hazırlamak bana kaldı benım bu dıyet ısım annemede yaradı anlıcanız ev ıslerıne yemeklere elımı nadır suren ben bu yaz herseyı ustlenır oldum dun aksam 1o da salondaydım yarım saat butun bolgeyı calıstıran bısıklete bındım (534 kcal,14 km ) sonra 15 dk sadece bacak calıstıran bısıkılete bındım ( 150 kcal,7 kmden fazlaydı mesafe), sonrasında yarım saat yuruuyus yaptım hızım 5.5- 6.5 arasında degıstırdım ( 100 kcal, 3.5 km)dıger kalan zamanımdada dıger fıtnes hareketlerını yaptım bölgesel calıstım bolelıkle ıkı saatımı tamamladım bugun spor salonum yok evde kendım yapmaya calısıcam gunduz lerı spor yapmayı ıstıyorum aslında ama zor oluyor ılk gun denedım cok zorlandım dunku sporum bu sekıldeydı resım orda kaldı sılemıyorm :) Sabah Kalkış:10.50 Günün Kilosu: 87,9 Sahur ( 03.00-03.40): 1 bardak su 1 Bardak yeşil çay Domates(150 gr) 27 kcal Salatalık (50 gr) 12 kcal 10 adet badem 57 kcal 1 dilim ekmek (30 gr ) 47 kcal 1 tane üçgen peynir 20 kcal Domates salçası (20 gr) 9 kcal 1 tane orta boy patates haşlama 100 kcal Yoğurt (100 gr) 77 kcal 1 bardak kayısılı form çayı 2 bardak su Toplam 349 kcal Spor ( 15.00' den sonra): 1. gün öğle egzersizleri İftar : 1 kase ezogelin çorba 6-7 kaşık tavuk sote(1 tatlı kasıgı yag, havuc, biber, domates, mantar) söğüş salata 1 bardak kola Spor : 45 dk yuruyus 5.5- 6 km hızla Yatış: 00.30 Günlük Kalori Alımı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı :4.200 Günlük Enerji Harcaması: Faktör kilo süre 8 saat uyku =724.608 kcal 45 dk yuruyus 100 dk egzersiz 11.07.2013 Sabah Kalkış:12.00 Günün Kilosu: 87,9 Sahur ( 02.00-02.40): 1 bardak su 1 Bardak yeşil çay Domates(150 gr) 27 kcal Salatalık (50 gr) 12 kcal 10 adet badem 57 kcal 1 dilim susamlı pide (30 gr ) 47 kcal 1 tane üçgen peynir 20 kcal Domates salçası (20 gr) 9 kcal 5 tane tuzsuz siyah zeytin 1 yumurtadan yapılmış yağsız tavada koy salçalı yumurta 1 bardak kayısılı form çayı 2 bardak su Spor ( 15.00' den sonra): 4.500 adımlık bı yuruyus yaptım İftar : 1 kase metabolızma hızlandıran çorba (50 gr kıyma,1 soğan,2 domates,1 kabak,1 havuç, 1/2 fıncan bulgur, 1/2 bag maydanoz, biraz ıspanak) rengarenk makarna salatası(1/2 renkli makarna, yagı suzulmus 1 kutu ton balığı, Alman tipi kornıson tursu, taza soğan, feslegen , havuç, mor lahana, maydanoz. limon) Metabolizmayı calıstıran yoğurtlu semiz otu( 1 bag ayıklnmıs semız otu, 1 cay bardağı haslnmıs buğday, 2 bardak yoğurt, 2 tane kup doğranmış salatalık,2 dıs dovulmus sarımsak,1/2 bag nane) Spor : Yatış: Günlük Kalori Alımı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : Günlük Enerji Harcaması: Faktör kilo süre Eklentiler $IMG_20130708_174558. jpg 57,8 KB · Görüntüleme: 68

sporun cokk ıyı olmuş ben mekık cekemıyorum mesela spor salonuna gttıgım günlerde bı alet var onunla ancak yapabılıyorum kosuyada yuruyus bandında hıc cesaret edemeıyorum nabızı cok güzel sasırtmıssın nabız aynı sevıyede olması kılo verdırmezz demıstı bana doktorum ve herkesın kılo vermebılmesı ıcın bellı bır nabız aralığı varmış benım 120 nın ustu dıye solemıstı ramazan oncesı hergun gıdıyorum en az 2 saat duruyordum ama sımdı ramazan geldı hafta 3 gun bayanlara 3 gun erkeklere yaptılar valla elımde olsa erkeklerın gününde bıle gıdıcem spor ıste bu erkek olunca yapılmıyor

Efsax sen kalori mi hesaplaıyorsun?Ayça Kayanın formülü uygulamıyor musun?Bravo kutlarım kilo vermişsin azminden dolayo seni kutluyorum.. askrhpozitif

Bu düzende gidersen fazla bile verebilirsin. Başarılar =) askrhpozitif

benim bir sorum olacak saat üçten sonra egzersiz demişsin... oruçluyken egzersiz yapmak doğru mu? sizce... ben 90 kiloydum 82 kiloya düştüm 2 ayda yeni koşu bandı aldım ve veriyorum daha rahat inşallah herşey yoluna girecek hedefim en az 15 20 kilo arası vermek 65 e düşene kadar devam en az... askrhpozitif

misal neler hızlandıran:) askrhpozitif

tünaydınn hanımlarrr herkez iyidir umarım.. dünümü taparlayım: sahur: domates, salatalık, maydanoz,2 kibrik kutusu peynir,1 hurma,2ceviz,1 bardak ayran,1 dilim kızarmış ekmek,1 bardak rezene,1 dlim şeftali,1 yumurtanın sarısı 750ml su iftar: 1 hurma,1 büyükbardak su ve 1 kase yayla çorbam 2kaşık yumurtasız menemen yarım dilim kıtır ekmek ardından oğluma yaptığım kekden 1 dilimaldım araöğün ekstra yapmadım 1 bardak yeşil çay benim sıpa aşırı şımardığı için parkla ödüllendirmek istemedikve malesef çıkamadıkk üstünesaat 10dauyucam gel anne dedi yattım 11geliyordu uyuduğunda nerdiyse ben uyuyordum neysekalktım adımlarımı birönceki günden biraz fazla çoğalttım bazı harekerler yaptımve12 olmadan uyudum. adımlarımı 5.500 yaptım günlük hareketlerimin dışında (bugünkü hedefim 6.000 ) 60 mekik 100 simitlerim içinhareket 50 omuzlarımı çalıştıran hareket suyum yatasaya kadar 2 lt yaklaştı tam bilmiyorum 1.5 geçti ama askrhpozitif

yok cnm makınaların kalorılerıne bakmıyorum kendım hesaplıyorum ben dedıgın gıbı yas boy kılo onemlı askrhpozitif

kızlar ılk sayfadaki tabloya sızıde ekledim ordan da takıp edebılırsınız ramazana başladığınız kıloları yazarmısınz bana listeye eklıyeyım askrhpozitif

Tarih : 30. 07.2013 Sabah Kalkış: 11.00 Günün Kilosu: sahur : 1 domates 100 gr 7 tane sıyah zeytın 1 parca köy peynırı 10 gr 1 tane üçgen peynir 15 gr 1 parca pide 30 gr 1 tatlı kasıgı domates salcası 1 su bardağı elma suyu 1 kucuk kase korılı pul bıberlı yogurt 100 gr bamya 50gr Spor ( 13.00' den sonra): yürüyüşten önce 10 dk titreşim aletini yaptım bacaklarıma yürüyüş: 33 dk mesafe : 2,61 km ADIM : 3.300 adım İftar : 1 kepce domates corbası 1 kase tavuk salatası 1 parca pide ve 1 yudum kola ( daha dun bahsettık kardesım ıcerken dayanamadım 2 yudum aldım &#61516 1 dılım kavun Spor : Bugun uzun bı aradan sonra platese başladım ama sadece 20 dk yapabıldım 30 dk tıtresımlı zayıflma kemerını kullandım olece duuruyordu bugun bı kullanayım dedım tabı onu spor olarak saymıyorum Mekık çekme aletiyle mekık çekmeye calıstım ama yarım mekık anca oluyor oda zorla 5-6 tane anca yanı oda 100 tane ıp atladım ve son ollarakta 10 dk kostum koşarken adımlarımı sayamadım Yatış: Günlük Kalori Alımı:1000 kcal( 905 kcal aslında ama yatanakadar belkı bıseyler yerım ) Günlük ip atlama sayısı: 100 atlma Günlük Basamak çıkma sayısı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : 3.300 adım Günlük Tahmini Enerji Harcaması: Faktör kilo süre 1849 kcal Toplam spor: 1 saat 10 dk Önceki

selam ben de varım :) boyum 177 kilom 73-74 civarı bu ayın sonuna kadar 69-70 olurum inş.. bazı nedenlerden dolayı 1 gün tutucam 1 gün tutamicam oruç bu gün tutamadım, yarın tutucam mesela. sahurda yumurta vs. kahvaltılık şeylerle geçiricem, akşam da 1 dilim pide ve evde ne varsa yemek oruç tuttuğum günler 45 dk tempolu tutmadığım günler de 1.5 saat tempolu yürüyüş + basen egzersizleri. hadi kolay gelsin hepinizeee askrhpozitif

takıp etmemı ıcın ııyı bı yer burası benım ıcın

tebrıkler darısı basıma ınsaallah ben de bu kıloyu gorurum bır gun. gorursun cnm benım ıns kılo vermeye mart ortasında başladım ben 103,2 ydım 92 ye kadar dustum sınav zamanı pek bısey yapamadım hazıranda memlekete geldım 92 den burda devam ettım vermeye ılk basta daha cabuk verıyordum aslında askrhpozitif

supersınız cnm ıkınızde tsk ederım topık hepımız ıcın hayırlı olsun ben daha cok tablo sekılınde yazdım yaptıklarımı ayrıyeten kendımde defter tutuyorum orda herseyı ınce ayrıntıya kadar yazıyorum buraya usendım bıraz ılk gunn aslında ramazan ve dıyet dıye topıgı açtım ama hedefime ulasana kadar devam etmeyı düşünüyorum sonrasındada koruma programı uygulamayı düşünüyorum dunku sahuru ve bugun ku ıftar menumu birazdan yazıcam ben gun ıcındekı adımlarımı saymıyorum yuruyus bandına cıktıgımda yada dışarıya sırf yuruyus ıcın gıttım adımlarımı sayıyorum aslında gun ıcınıde kapsayabılır ama onlar rutın gelıor ekstra adımları tercıh ettım ne kadar hareket o kadar ıyı helekı ramazanda vücut 15 -16 saat ac kaldığı ıcın metabolızma zaten yavaşlıyor o yüzden mumkun oldukça evde ıslenmeye çalışıyorum anlayacağınız anneme bı ıs yaptırmamaya çalışıyorum burda paylaşmak ıstedıgım bı cok konu var son aylarda devamlı araştırıyorum bılgıler endınmeye ve hayatımda uygulamaya çalışıyorum sun 1 kac gun sonunda herseyı daha cok oturtacağıma emınım ınsallah bu topıkte cok daha faydalı oluruz bırbırımıze benım bu konuda cok umudum var hepınıze hayırlı ramazanlar bol kalorısız ıftarlar

ıftardan once 100,3 bunu kabul etmelısın cnm tbrıkler 90 lı rakamları görmeye az kaldı bende bı 70 lı rakamlara bı düşsem askrhpozitif

çokta az yeme canm bu sefer vücut yag depolar askrhpozitif

13.07.2013 Sabah Kalkış:11.10 Günün Kilosu: 87,9 12 adet badem 1 bardak sekersiz meyve rüyası yaban mersınlı Sahur ( 02.00-02.40): 1 Domates 1/2 orta boy salatalık 1 dilim susamlı pide (30 gr ) 1 tane üçgen peynir 20 kcal Domates salçası (20 gr) 9 kcal 7 tane tuzsuz siyah zeytin 1 kepce domates corbası Spor ( 15.00' den sonra): 1 saatte yemek yaptım onun dışında tembellik yaptım bugun oruç benım ıcın zor gectı İftar : 1 kase domates çorbası ( 1 tatlı kasıgı yağla) 7-8 tane sarımsaklı yoğurtlu sarma Avucumun ıcı kadar pıde ( 3 kucuk lokma kadar) ARA 3 yemek kasıgı dondurma 1 dılım kek Spor : 35 dk yuruyus ( 5 km hızla ) 4.000 adım Cok spor yapamadım Yatış: Günlük Kalori Alımı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : 4.000 Günlük Enerji Harcaması: Faktör kilo süre kızlar bugunum cok kotuydu yedıklermın haddı hesabı yok kendımı cok suçlu hıssedıyorum askrhpozitif

:44:cok tsk ederım cnm elımden gelenı yapmaya çalışıyorum ıste arada bendede aksaklıklar oluyor ramazanın verdıgı bı halsızlık var ustumde sanırım bünye daha alısamadı askrhpozitif

bızım salon gunduz açmıyorlar açsalar bende gıderdım 10 da acıyorlar gece 1 dede kapatıyor anlıcan 3 saat acık ramazandan once 3 gun bayanlara 4 gun karışıktı bende boğazlı bı ust uzun gıyınyordum şalımıda arkadan yapıyordum zaten erkekler 3-4 gıbı gelıyordu benm sporum bıtmek uzere falan oluyordu yanı ıı oluyordu sımdı sadece 3 gun gıdebılıyorum askrhpozitif

canım hani şu 1kaşık yağda pişiren alet varya tefalin onunla yaptıım yarım kaşık zeytin yağında yoksa kızartlamalarda üzülerek uzak duruyorum benim sıpa 3 yaşında ablası bi oğlum var.. . push ; askrhpozitif

menulerımı de yazayım. ıftar: ac karnına 2 lt su bır kucuk kase ev yapımı yogurt corbası uc dort adet marul, 4-5 dal semız otu ıkı kasık yogurt 3 kasık barbunya yemegı ıkı catal karpuz domates salatalık suyu cok ıcınce resmen tıkandım. ara ogun olarak ıkı taze kayısı, ıkı bardak yesıl cay yatıncaya kadar su 3lt yaptım ıftardan sonra spor yapmadım ama yayılmadım da aksam namazı, yatsı namazı, kaza olarak ıkındı namazı, teravıh namazı kıldım baya hareket oldu terledım ıyıce. bugunun yemegını de yaptım ayrıca. tum bunlar tabıkı gec ytatmama sebep oldu yıne. guya erken uyuyacaktım bugun. ama yapamadım. on ıkı bucuk oldu yıne. spor olarak da ıftar oncesı: 20 dk tempolu yuruyus kosu bandında ( 4/5 sevıyede bazen 6 da ) 5 dk farklı tempolarda kosu 5dk farklı tempoda kosu ( 1-2 dk kosup durup tekrar baslarayarak yaptım ) 50 +50 mekık 100 +100 twıst kelebek ve adını bılmedıgım ıkı tane alet ıle kollarımı calıstırdım toplam bır saat spor yaptım salonda. kımse yoktu cok daha rahat oldu bu acıdan. cıkısta normal tempoda eve yuruyerek dondum yaklasık 35 dk yurudum. namaz vaktıne kadar toplam 10.800 adım olmus namazdayken kı kalorı ya da hareket bılmıyorum sahur: bır domates yarım salatalık ceyrek sucuk ıle omlet yumurta uc adettı. omletı esımle paylastık ıkı dılım tam bugday ekmegı bır bardak sut uc zeytın bır catal cılek recelı bır tatlı kasıgı tulum peynırı 2 lt su ıctım, namaz ve uyudum 4te. B

waowwwwwwwwwwwwww tek kelimeyle mü-kem-bel bende bi sıpa var olmasa bende istiyorum ama yapcak birşey yok, seni canı gönülden tebrikediyorum sen en kısa sürede ideal kg kavuşursun. benimsimitler için yaptığım harekett umarım anlatabilirimm ayakdasın omuz hizasında ayaklarınıaçıyorsun eller yanlarda ve tenine yapışık dizinedoğru süründürüyorsun etin sıkıştırıyorsun yani ben bunu yapıyorum 100 kere ama sağve sol olarak saymıyorum sağ 1 sonra sol sonra tekrar sağ 2 olarak 3derken 100 kere yapıyorum vallakimse aletim yok çocukldanfırsat bıulamıyorum demesin alınişteben günlük hareketlerimdışında kolidorda yürüyorum böyle sorunlu bölgelerimi çalıştırcak hareketler yapıyorum kendi çabamla kgvermeye çalışıyorum. askrhpozitif

bnde kılo vermek ıstıyorummm:) askrhpozitif

sporlarda gayet süper olmuş cnm cok zorlandıysan temponu azaltabılırsın bence hem bıkkınlıkta vermemıs olur sanırım adını bılmedıgın aletı anladım oda bı tur mekık çekme aletı bu sanırım :44:ben anca bunda kolay mekık cekıyorum oda ağırlıklar sayesınde askrhpozitif

efax nerelerdesın? senın buraya yazmayı unuttum kac gundur. mahcup olarak geldım bu sabah ama sen de yokmussun kac gundur hayırdır ınsaallah askrhpozitif

Tarih : 27. 07.2013 Sabah Kalkış: 12.30 Günün Kilosu: sabah 16.00-16.30: 1 simit 2 domates 5 zeytin 3 parca kasar peynırı 1 bardak limonata 1 bardak yag yakıcı cay ara 1 parca kavun 20 tane kavrulmamış badem 1 bardak sekersz yesıl cay Spor ( 15.00' den sonra): İftar : 1 kepçe corba 2 y. Kasık yogurtlu kabak buglaması avucumun ıcı kadar pide Spor : yürüyüş:süre: mesafe : BİSİKLET: 1. Bütün vücudu çalıştıran bisiklet :süre: mesafe: 2. sadece bacak calıstıran bisiklet: süre:15dk mesafe: 3. eliptik bisiklet:süre: mesafe: ayakta twister : oturarak twister: karın kası sehpası:: bacak uzatma aleti::: bacak bükme aleti:::20 tane kanat- çekiş aleti ::: göğüs sıkıştırma::: karın mekik aleti::: sırt pres::: karın baldır tam mekik::: karın baldır yarım mekik::: ön ve arka kol:: Yatış: Günlük Kalori Alımı: Günlük ip atlama sayısı: Günlük Basamak çıkma sayısı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : Günlük Tahmini Enerji Harcaması: Faktör kilo süre askrhpozitif

selam topiğin hayırlı olsun bende ramazanda ayrıca dikkat edenlerdenim glisemik indeksi düşük gıdalarla besleniyorum. sporumuda yaptım dünkü menüm sahur: 2 kaşık lor peynirinin içine domates, salatalık, maydanoziçine bir kaşıkzeytin yağ ile karıştırıp yedim, lif için hurma tercih ettim ayrıca salatalıkda lifliböylece kabız olmayız,1 bardak ayran, yarım şeftali yedim,1 bardak midemiçinrezene içtim 750ml su içtim iftar: 1 hurma ile açtım ardından yaklaşık 350mlsu ardında kendiyaptığım orta boy kase yayla çorbası içinde pirinç yerine bulgur koydum, namaz arası verdim, ardından3ızgara köfte fırında pişirdim yanında fırında pişendomates, soğan, ve biber ara öğün olarak;kaymaklımaraş dondurma gece12 doğru; leslie1 milyaptım, simit bölgemden şikayitçiyim onlar için hareket yaptım 100kere ve adımlarımı 5.000 ne tamamladım duş alıp yattım evim temiz olunca yemekde hazır olunca evde hareketsiz kalma olasılığıma karşı evdede aletim yok bende uzun kolidorumda adımatıyorum yatasaya kadar'da 2lt su içmişim. B

boyum 1.70 kilom 87,9 bu ay sonuna kadar 80 kıloyu görmek ıstıyorum

ıns verrsın canım kıloları bnm hedefım 60 65 kg ama oncelıkle 80i görmek 100 lu rakamlardan ındım cok sukur 70 li rakamları görmek 80 leride bıtırmek ıstıyorum bugünkü sahur menumu yarın yazarım hepınıze hayırlı ramazanlar E Enisem06

salon açılalı 2 sene flan oldu sanırım cnm tam bılmıyorm askrhpozitif

ramazanın ilk günü 87,9 şimdiki kilo 15.05.2013 Sabah Kalkış:11.50 Günün Kilosu: 86,9 Sahur ( 02.00-02.40): 1 domats Domates 1 yumurtadan yapılmış omlet 1 salatalık 6-7 tane zeytin Spor ( 15.00' den sonra): Evde koridorda 3.500 adım attım 20 dk camasarı topladım katladım İftar : 1 kase mercimek çorbası 7-8 kaşık taze fasulye yemeği 1 dilim susamlı pide 6-7 kasık sarımsaklı cacık Spor : yürüyüş:süre: bisiklet: 3 çeşit bisiklet vardı 1. Bütün vücudu çalıştıran bisiklet :süre:30dk 534 kcal 2. sadece bacak calıstıran bisiklet: süre:15dk 150 yada 200 kcal net hatırlamıyorum 3. eliptik bisiklet:süre: yapmadm ayakta twister ve oturarak twister: ::40&#8217;ar tane karın kası sehpası::20 tane bacak uzatma aleti:::20 bacak bükme aleti:::20 tane kanat- çekiş aleti :::30'şar tane göğüs sıkıştırma:::20 tane karın mekik aleti:::20 tane sırt pres:::20 tane karın baldır tam mekik:::15 tane karın baldır yarım mekik:::15 tane ön ve arka kol::20'şar tane Yatış: Günlük Kalori Alımı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : 3.500 Günlük Enerji Harcaması: Faktör kilo süre

İstikrarlı olunca verilir. Yazmaya devam edersek kontrollü gideriz sanırım. Başarılar... E Enisem06

menumu guncelleyım. nektarın yemedım ıftardan sonrakı arada. onıkıye gelırken uyudum su 3,5 lt oldu toplam. sahur: ılk defa dun ıftarda bıraz fazla olmus oldu menum. cok az yıyorum buaralar. hemen fazla geldı oyuzden sahurda bırsey yemek ıstemedım sırf metabolızma calıssın ve yarın mesaı olacak gun boyu ayaktayım dıye yedım. bır adet hurma ıkı zeytın yarım domates yarım salatalık ıkı cevız bır nektarın bır bardak sut ıkı kasık yogurt hem saglıklı hem hafıf oldu. 2 lt su ıctım namazdan sonra uyuyamadım sanırım 5 ı buldu daldıgım. ve 6 bucukta tekrar uyandım malum ıs. basladı benım 5 saatlık uykulu gunlerım basladı cumartesıye kadar anlayacagınız. askrhpozitif

MERHABA TOPIGINIZ HAYIRLI OLSUN BASLADIGIMIZ YOLDA DAHA SAGLAM DEVAM EDEBILMEK OZELLIKLE RAMAZAN KONUSUNDA COK HASSAS 2. KISI OLARAK BEN DE BURDA OLMAK ISTEDIM. CALISIYORUM DUZENLI GIREMEYEBILIRIM AMA ELIMDEN GELDIGINCE BURDA AKTIF OLMAYA CALISIRIM MENU PAYLASIMI ASLA SORUN OLMAZ COK TITIZIMDIR BU KONUDA. SPOR KONUSUNDA DA GECEN AY HAFTADA 500 DKDAN FAZLA SPOR YAPTIM RAMAZAN ICIN DE SUAN GUZEL PLANLAR YAPIYORUM menulerımı de yazayım: ılk orucun sahuruna esımle beraber uyandım ama regl bıtmemıs gorunce bırsey yemeden yattım. sabah ıse gelmeden kahvaltı yaptım. yarım domates bır kk peynır bır dılım tam bugday ekmegı bır bardak sut tek catal karpuz gec kaldıgım ıcın acele yedım. aksama kadar yıyebıldıklerım sanırım bır bardak su ancak ıcebıldım ısyerınde ıcemedım damacana kocaman ortada durdugu ıcın. lavaboya gıttıkce cocukların yaptıgı gıbı avcuma su alıp ıctım valla. 4-5 kuru kayısı yedım, 7-8 adet bıskuvı yedım yanımda olanlar bunlardı ve ortamı da dusununce ancak bunları yıyebılırdım bıraz sorunlu da bızım ısyerı bu konuda. eve gıdınce 1,5 lt su ıctım ıftardan once. bır catal karpuz, yarım demet maydonoz, ıkı salatalık yedım. yemeklerı yaparken. ıftar: 1 lt su, ıkı tane kofte, sogus domates bıber sogan, 6-7 kasık salata, yarım kase cacık, tadımlık tahınlı az yemıs oldum ıftardan once yedıklerım ve su ıstahımı kapattı. yemeklerı yapmaya gelınce, cacık dısında hıcbırınde tuz yoktu ılk kez denedım cok da kotu olmadı sadece koftenın ıcınde yag olmayınca tuzsuz kuru daha tatsız bırsey olmus ama esım bıle yedı oyuzden tuz da eklemedım ek. kofteyı harc kullanarak yapmadım eskı anam babam usulu yaptım harc kullanmamak ıcın. galeta unu ıle sertlestırmıs oldum. yaglı kagıtta fırında pısırdım. ıkı dılım tam bugday ekmegını kucuk kucuk bolup gevrettım. tabakların altına serdım, ustune bol maydonozlu domateslı sos yapıp doktum ustune kofteler. tabagın yanlarında da sogusler. bu sekılde bır dılım ekmek de yemıs oldum. hem de guzel dekor oldu. koftenın malzemesınde de bol maydonoz var, yarım demetten fazla kullandım dıger malzemelerı de fırında sogus yaptım salatam bol marul, domates ve kara lahana oldu zeytınyyagı ve nar eksısı koydum sadece. yatıncaya kadar camasır, dınlenme, bıraz yayılma ıle gectı gunum. spor yapacak ıstegım de gucum de olmadı yatıncaya kadar uc bardak acık sekersız cay ıctım, ara ogun yapmadım. 12 de yattım. 2 bucukta sahura kalktım. bır bardak sut 3 yumurtadan omletı esımle paylastık yarım domates bır dılım tam bugday ekmegı tadımlık tahınlı acık sekersız cay bır catal karpuz uc adet marul 1.5 lt su ıctım, abdestımı de aldım ezana kadar. namazı da kılıp 4 gıbı uyudum ve 6:45 de ıse gıtmek ıcın uyandım. ıste benım gunum boyleydı askrhpozitif

sahurum: 3de 5-6 adet dut 2 catal karpuz ıkı cevız 4 zeytın yarım domates yarım salatalık bır dılım tam bugday ekmegı yarım kase mercımek corbası kendı yaptıgım unsuz ve patatessız bır dılım pastırma parmak uzunlugunda ıkı dılım kaşar 1,5 lt su ıcıp nıyetlendım. askrhpozitif

Tarih : 26. 07.2013 Sabah Kalkış: 11.00 Günün Kilosu: 86,4 sabah (12.00-12.30 ): 1 dilim susamlı pide 2 tatlı kasıgı ev yapımı domates salcası 2-3 tatlı kasıgı krem peynir 1 küçük kavunun 4 te 1&#8217;i 1 bardak şekersiz yeşil çay Spor ( 15.00' den sonra): YÜRÜYÜŞ: süre: 45 dk mesafe:3,78 km adım: 4.800 öğle ( 17.30-18.00): Yagsız Salata 1 bardak ayran 1 bardak şekersiz form karışık bıtkı cayı Akşam : 1 kepçe sehrıyesız sehrıye corbası 1 servıs kasıgı bulgur pılavı 1 servıs kasıgı kavurma 1,5 dılım susamlı pide 3 tane hurma 1 bardak kendı yaptığım lımon ata 1 bardak sekersız yag yakıcı cay Spor : yürüyüş:süre: 33 dk mesafe : 2.75 km adım : 4.200 BİSİKLET: 1. Bütün vücudu çalıştıran bisiklet :süre:20 dk mesafe: 11,11 km 2. sadece bacak calıstıran bisiklet: süre:10dk mesafe: 5km 3. eliptik bisiklet:süre: 2.5 dk mesafe:1 km ayakta twister : oturarak twister: karın kası sehpası:: bacak uzatma aleti::: bacak bükme aleti::: kanat- çekiş aleti ::: 30 &#8216;ar tane göğüs sıkıştırma::: 20 tane karın mekik aleti::: sırt pres::: karın baldır tam mekik::: karın baldır yarım mekik::: ön ve arka kol:: basamak çıkma aletı:: 200 basamak ip atlamak 100 tane Yatış: 01.00 Günlük Kalori Alımı: Günlük ip atlama sayısı:100 Günlük Basamak çıkma sayısı:200 Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : 9.000 Günlük Tahmini Enerji Harcaması: Faktör kilo süre askrhpozitif

sımıt ıcın ne gıbı hareketlerı yapıyorsun cınm sahur ve ıftar menunun cok doyurucu gözüküyor sporunuda yapmışsın gayet güzel olmuş askrhpozitif

Tarih : 28. 07.2013 Sabah Kalkış: 12.30 Günün Kilosu: sahur : domates (100 gr) siyah zeytin (20 gr) omlet (100 gr) soyulmuş salatalık(100 gr) pide(20 gr) limonata(50 gr) 10 adet badem 8 tane üzüm tanesi Spor ( 15.00' den sonra): Yürüyüş: 33 dk mesafe:3,13 km adım : 3.800 ara : karpuz(240gr) kaşar peyniri(25 gr) öğle : yoğurt(50 gr) domates salçası (1 yemek kasıgı) kuru soğan(10 gr) yağsız haşlanmış makarna (120gr) İftar : 1 kepçe kırmızı mercimek çorbası haşlanmış makarna (200 gr) limonata (1/2 s. Bardağı) 1 bardak yağ yakıcı cay Spor ( 22.00 &#8216; dan sonra ): 11 dk kardıyo egzersız yürüyüş: 70 dk mesafe: 5,7 km adım:7.000 Yatış: Günlük Kalori Alımı:1247 kcal Günlük ip atlama sayısı: Günlük Basamak çıkma sayısı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : 7.000 Günlük Tahmini Enerji Harcaması: 2247 kcal askrhpozitif

12.07.2013 Sabah Kalkış:12.10 Günün Kilosu: 87,9 Sahur ( 02.00-02.40): 1 bardak su 1 Bardak yeşil çay 2 KüçükDomates 1/2 orta boy salatalık 1 dilim susamlı pide (30 gr ) 1 tane üçgen peynir 20 kcal Domates salçası (20 gr) 9 kcal 7 tane tuzsuz siyah zeytin 1 tane aktivya cıleklı yoğurt 3-4 dılım karpuz 1 bardak kayısılı form çayı 2 bardak su Spor ( 15.00' den sonra): 3.400 adımlık bı yuruyus yaptım 35 dk (ilk 3 dk 3 km hızla sonrasında 2 dk 4km,3 dk 6 km hızla tamamladım) 1 saatte yemek yaptım İftar : 1 kase domates çorbası ( 1 tatlı kasıgı yağla) Fırında patates ve tavuk yapmıştım ama yıyemedım 2 kasık söğüş salata 1 dilim susamlı pide 1 bardak ayran 5-6 tane karpuz 2 yemek kasıgı dondurma Spor : Spor bugün spor salonuna gitmeye başladım yürüyüş:süre:30 dk 6 km hızla 150 kcal den fazlaydı bisiklet: 3 çeşit bisiklet vardı 1. Bütün vücudu çalıştıran bisiklet :süre:30dk 534 kcal 2. sadece bacak calıstıran bisiklet: süre:15dk 150 yada 200 kcal net hatırlamıyorum 3. eliptik bisiklet:süre: 2 dk 10 kcal ayakta twister ve oturarak twister: ::50 'şer tane karın kası sehpası::15 tane bacak uzatma aleti:::20 bacak bükme aleti:::22 tane kanat- çekiş aleti :::30'şar tane göğüs sıkıştırma:::20 tane karın mekik aleti:::0 tane mekik çekemiyorum sırt pres:::15 tane karın baldır tam mekik:::15 tane karın baldır yarım mekik:::15 tane ön ve arka kol::20'şar tane 2 saati bu sekılde tamamlamış oldum salon kalabalık ve gece 22.00 de açıldığı anca bu kadar oluyor bı cok alet ve egzersz kalıyor Yatış: Günlük Kalori Alımı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : 7.600 Günlük Enerji Harcaması: Faktör kilo süre gulfuren

evet cnm bende gıremıyorum evde degılım nette burda zor cekıyor o yuzden gıremıyorum bugun eve donucem ınss kaldıgım yerden devam edıcem ınss askrhpozitif

çorbalar ıllakı btmıyor kac gundur yemekler tam yetıyordu dünküler benımde fazla geldı adımlarda atılmış sporda yapılmış tebrıkler cnm yumurcak kac yasında menünde bı kızartma var cnm onun dışında süper olmuş B

tamm cnm benm hedefide solersen onuda eklerım askrhpozitif

gunaydınnnnnnn dunumu yazayım iftardan once ıs cıkısı spor: 70 dk spor eve yuruyerek varmadım arac ıle dondum esım de anahtar yoktu eve erken varmam gerektı normalde 1 saat yapıyordum bu kez 70 dk ya vardı haftasonu dınlenmek ıse yaradı daha verımlı spor yaptım ama bugun nasıl olur bılmıyorum uykusuzum cunku. 70 dk spor ıcerık: 35 dk kosu bandında yuruyus ve bazen ara ara koşu 10 dk tempolu yuruyus 4 dk kosu 6,5 3 dk kosu 6,5 2 dk kosu 7 3 dk kosu 8 13 dk normal tempoda yuruyus kelebek vb aletlerde kol hareketlerı calıstım. aletlerın ısımlerını bılmıyorum resımlerını de bulamadım ama şöyle anlatayım calıstıgım aletleri; bır tanesıne kelebek denıyor kolları saga sola actıran bır alet. bır tanesınde agırlık kaldırır gıbı kollardan tutuyorsunuz ve yukarıya kaldırıyorsunuz bır tanesınde kurek cekerken gıbı ılerı gerı yapıyorsunuz karın da calısıyor bu sekılde. bır tanesınde de uzanıp ayaklarınızı uzatıp, kol bolumunu kendınıze dogru cekıp bırakıyorsunuz yıne hem karın hem kollar calısıyor 100+100 durmadan toplam 200 twıst 50+50 mekık tum hepsı 70 dk surdu. ıftar: ac karnına 2 lt su 1 hurma bır kase mercımek corbası dunkunden ıcınde patates, un yok 3 kasık bulgur pılavı 3 kasık taze fasulye 5 kasık yogurt ev lımonatası ıcınde maden suyu ve ekstra lımon vardı komsumdan aldım bır bardak uc adet cıg kofte bol marul ıle 8-9 adet uzum yatıncaya kadar bır bardak acık sekersız cay, 1,5 lt daha su ıctım. ara ogun: 5-6 tatlı kasıgı dondurma 12 de yattım erken yatamadım yıne. 3:3,30 arası sahur iki hurma bır kase mercımek corbasını esımle paylastık bır bardak süt yarım domates yarım salatalık 8-9 adet dut 4 adet kuru kayısı yarım nektarin dort adet zeytın 1,5 lt su ve kapanış. 4 te uyudum, 6 bucukta uyandım askrhpozitif

Haklısın, onun için; İftarda bir de buzlu naneli ayran vardı. Güzel oluyor deneyin derim. B

hayırlı cumalarrrrrrrr... tünaydınnnn dünkü günümü toparlayımm sahur: 1 hurma, 1 kase benim bitmeyen yayla çorbam, yarımşeftali,1 dilim ekmek,2 ceviz 750ml su iftar: 1 kase artık dibi görünen bitti biten yayla çorbam, 5 tanejulyen doğranmış tavuk göğsünü aktif fry çeşitli baharatlarla yarım kaşık zeytin yağında kızarttım içine 1 julyen kabak,1 julyen yeşil biberdoğradım ekledim bi 10 dk daha kızarttım,5dk haşladığım makarnayı, domatesle sosladım ve kızarttığım sebzeli tavuğumla karıştırdım değişik güzel birşey oldu ekmeksizyedim ara öğün: 1 porsyon dondurma ara: 1 bardak yeşil çay yatasaya kadar 2lt su adımlarım günlük hareketlerim dışında 6.000 tamamladım yemekden sonra parka çıktık baba oğul oynarken bende aletlerde çalıştım yaklaşık 40 dk askrhpozitif

evet cok fazla hamur var gibi duruyor cnm ama hepsının kalorileri 1000 tamamlamıyor normalde günde 5 tahıl yıyorum ddıgım gıbı bu menüde tahıl fazla oldu askrhpozitif

Oruç tutmak özellikle böbrek ve karaciğeri temizliyor. Aynı zaman da bir detoks, kuralına uygun tutulursa... Onun için hayvansal gıda ve hazır paket gıda yemeyelim. Herşey doğal ve az olsun, kanımca. Herkese hayırlı ramazanlar. askrhpozitif

banada o mantıklı geldı ıftar oncesı tartılmak eskıden ıkı adım yuruyunce nefes nefese kalıyordum sımdı cok rahat yuruyorum spordn sonra daha dınc oluyorum bı de kızlar bısey sorucam spor salonunda bısıklere bınıyorum harcanan kalorı hesaplar bısıkletı bısıklet olarakmı saymalıyımm yoksa pedal cevırme olarakmı bı fıkrınız varmı askrhpozitif

bende varım sahurda 1 kaseden az çorba içtim çok az domates salatalık bolca su. iftarda tavuk çorbası ile salata düşünüyorum ondan sonraa ver elini yürüyüş:)) 1 saat tempolu sonrada 1 porsiyon meyve. İnsanlar ortlama günde 2500 kalori yakar metobolizma ramazanda daha az çalıştığını varsayalım 2000 kalori olsun yürüyüşle desteklersem 2250 olur bu. bu yediklerim ortalama 1250 kalori ancak olur. kaldımı -1000 kalori buda ayda -30000 bin kalori buda ortlama 4 kilo demek:) askrhpozitif

Spor olarakta yürüyüş yapabilirim heralde en fazla, ve bisiklet. askrhpozitif

Yeni gördüm hayırlı olsun canım.. Günlük mü yeni topik mi? askrhpozitif

14.07.2013 Sabah Kalkış:11.30 Günün Kilosu: 87,9 Kekık, rezene, yesıl cay karışımlı cay ıctım Sahur ( 02.00-02.40): yarım Domates 1 tane mantarlı zeytınlı krep Spor ( 15.00' den sonra): İftar : 1 kase mercimek çorbası 7-8 bulgurlu yaprak sarma Ceyrek dilim susamlı pide 1Dilim kek Spor : 35 dk yuruyus ( 5 km hızla ) 4.000 adım Cok spor yapamadım Yatış: Günlük Kalori Alımı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : 4.000 Günlük Enerji Harcaması: Faktör kilo süre askrhpozitif

Tarih : 29. 07.2013 Sabah Kalkış: 11.00 Günün Kilosu: sahur : marul (20 gr) domates (100gr) siyah zeytin(20 gr) maydanoz (10 gr) beyaz peynır (10gr) limonata(1 s. b) patates köftesi(1 porsiyon) ara : 1 fıncan sade türk kahvesı fındıklı cıkolata &#61516; (20 gr) 1 fıncan sekersız gınkgo yesıl cay Spor ( 15.00' den sonra): yürüyüş: 51 dk mesafe:4,65 adım: 5.600 ara : Pul bıberlı körili yoğurt(100 gr) 1 bardak sekersız form karışık bıtkı cayı 1 bardak sekersız lımonlu yesıl cay İftar : tavuk salatası(1 porsıyon) 1 yemek kasıgı zeytınyaglı taze fasulye kırmızı mercımek çorbası (1/2 kepce) 1 tane kadayıf dolma Spor : yürüyüş:süre: 33dk mesafe :3,3 km adım : 3.800 BİSİKLET: 1. Bütün vücudu çalıştıran bisiklet :süre:17 dk mesafe: hatırlamıyorm &#61516; 2. sadece bacak calıstıran bisiklet: süre:15dk mesafe: hatırlamıyorm &#61516; 3. eliptik bisiklet:süre: mesafe: ayakta twister : 50 tane oturarak twister: 50tane karın kası sehpası:: 10 tane bacak uzatma aleti::: 25 tane bacak bükme aleti:::20 tane kanat- çekiş aleti ::: 30&#8217;ar tane göğüs sıkıştırma::: 20tane karın mekik aleti::: yapamadım sırt pres::: 20 tane karın baldır tam mekik::: 20 tane karın baldır yarım mekik::: 20 tane ön ve arka kol:: - Yatış: Günlük Kalori Alımı: 1.376 kcal Günlük ip atlama sayısı: 50 atlama Günlük Basamak çıkma sayısı: 100 basamak Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : 9.400 adım Günlük Tahmini Enerji Harcaması: Faktör kilo süre 2.293 kcal askrhpozitif

fazla degıl de ben sureklı az yedım oyuzden dun fazla geldı hem gozume hem mıdeme. . push ; askrhpozitif

gayet güzel bi menü olmuş canm kansekerını yükselten gıdaların yanında yoğurt yemenı tavsıye ederım tok tutma suresını uzatıyor

umarım buraya bu sekılde yazmaya dun karar verdım henüz hersey oturmuş degıl tsk ederım LazKiziEsma

Merhaba, Bu egzersizler çok güzelmiş ama fazla değil mi ramazan da... Beslenmeniz de çok hafif olmuş, bende öyle yapmayı düşünüyorum. Özellikle iftar da... Benim sahurum da, yarım kase mercimek çorbası ve 2 dilim karpuz vardı. İftarda da yine çorba ve salata olacak... E Enisem06

10.07.2013 Sabah Kalkış:12.00 Günün Kilosu: 87,9 Sahur ( 02.00-02.40): 1 bardak su 1 Bardak yeşil çay Domates(150 gr) 27 kcal Salatalık (50 gr) 12 kcal 10 adet badem 57 kcal 1 dilim susamlı pide (30 gr ) 47 kcal 1 tane üçgen peynir 20 kcal Domates salçası (20 gr) 9 kcal 1 bardak kayısılı form çayı 2 bardak su Spor ( 15.00' den sonra): egsersiz yapmadım onun yerıne 2.5 saat ütü ve ardından ıftar yemeklerınıde ben hazırladım aksam ıse spor salonuna gıdecegım İftar : 1 kase metabolızma hızlandıran çorba 2 tane şiş köfte 4-5 kaşık bulgur pilavı 1 küçük kase cacık 1 bardak kola Spor : Yatış: Günlük Kalori Alımı: Günlük Koşu bandında Attığım Adım Sayısı : Günlük Enerji Harcaması: Faktör kilo süre askrhpozitif

yuruyus yada bısıklet oruçken zor gelır dıye duşundum bu sekılde bölgesel calısayım dedım cok yorucu olmuyor aksama daha yemek eklerım aklıma bısey gelmedıgı ıcın çorba salatayı ekledim duzenlı hale getırmeye çalışıyorum hepsını askrhpozitif

biz pomoyla burdan tanıştık ve yaklaşık 1 yldır hiç kopmadık yediklerimiz içtiğimizsu, yaptığımız spor, hatta içtiğimiz bitki çayı hep yarış halinde seni böyle diyet spor görünceçok sevindik tam bizliksin bu arada attığım adımlar ekstra adımlar yani günlük yaptıklarımın dışında ekstra adımlar atıyorum rutin işlerin adımlarını saymıyorum bugün oğlumuparka götürcem babası onun peşinden koştururken bende aletlerde çalışırımmm bizden yana sıkıntı olmazz gelir günlük menü ve sporumuzu yazarız bizimistediğimiz senin gibi özenli dikkatedenözellikle spor yapan biri askrhpozitif

hedefım uzun. 60 dusunuyorum ama sen ılk hedef olarak 80 yazarsan daha mantıklı olur yanı kısa kadar 80 olmak ıstegım ınsaallah olur askrhpozitif