Her ne kadar her sene ama her sene Ramazan ve beslenme hakkında yüzlerce şey yazılıp çizilse de insanoğlu unutkan, her yıl bir güncellenmeye ihtiyaç duyuyor. Ramazan yaklaşırken, oruç tutmayı düşünen kişilerden en çok duyduğum cümlelerden bazıları; "Ramazan geliyor, kesin zayıflarım!" , "Bu 1 ay içinde ne kadar zayıflasam kardır!" şeklinde oluyor. Her sene benzer cümleler kurulur; Ramazan ayı zayıflayamadan hatta genellikle kilo almış olarak biter, üzerine bayram da tuzu biberi olur. Fakat her sene bunları unutup, yeniden aynı beklenti içine girmek adettendir. Ramazan'da oruç tutmak bir zayıflama programı olamaz, ama bu ibadetinizin aynı zamanda detoks yani bir arınma programı olması sizin elinizde. Tabi bunun yerine midenize, metabolizmanıza ve vücudunuza zarar vermek de sizin elinizde... Benim, "Ramazan'da zayıflarım" diyenlere cevabım hep, "Ramazanda zayıflama beklentin olmasın, kilonu korusan yeter" şeklinde oluyor. Çünkü gerçekten bu tarz beklentilere girildikçe, kişi bu süreçte kendini daha çok strese sokarak, daha çok yanlışlar yapabiliyor ve bu da maalesef metabolizmaya zarar verebiliyor. Bilimsel olarak kesin olan bir şey vardır; aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Bu, adaptasyon için vücudun yaptığı olmazsa olmaz bir ayarlamadır zaten, çünkü kendini idame ettirmek zorundadır. Uzun süre aç kalan vücuda, aniden pek çok yiyecek verdiğinizde ise hepsini depolayacaktır, çünkü vücutta kıtlık korkusu oluşmuştur. Oruç da uzun süre aç kalınan bir süreç olduğu içim metabolizmamızın o dönemde yavaşlaması kaçınılmaz bir durumdur. E peki o zaman ne yapacağız? 1) Sahuru atlama:Öğün sayısını azaltmak demek, açlık süresini uzatmak ve dolayısıyla vücudun kıtlık bilincini daha fazla tetiklemek demektir. Ayrıca bu, kan şekeri dengelerini bozar. 2) İftarda tüm yiyeceklere aniden yüklenme: Hurma, zeytin, çorba, et, pilav, kızartma, pide, kola, tatlı, meyve, e hadi üstüne bir de dondurma; hurraaaa! Yazık değil mi o mideye? O kadar şey nasıl sığacak, hadi sıkış tıkış sığdı, gün boyu mayışmış olan o mide o kadar yiyeceği o kalabalık ortamda nasıl sindirsin? Ne kadar da zor ve yorucu bir süreç değil mi? Siz olsanız, o şartlar altında siz de sindirdiğiniz her bir molekülü depolardınız emin olun! 3) Ramazan alışverişini planlı ve kontrollü yap: Ramazan öncesinde iftariyeliklerin ana haber bültenlerine konu olması da adettendir. Pastırma el yakıyor, sucuk çok pahalandı, pide kuyruğu 2 mahalle ötede bitiyor, baklava-kadayıf bla bla... Yahu zaten yaz günü saatlerce aç susuz kalacaksın, ne işin olur oruç oruç sucukla-pastırmayla, şerbetli tatlılarla? Bunlar, iyice susatmaktan ve orucu zorlaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Sen en iyisi sucuğu pastırmayı başka zamana bırak, iftariyelik alışverişi hakkını hurma, ceviz ve zeytinden yana kullan. Elinde ihtiyacın olanları yazdığın bir alışveriş listen olsun ve alışverişini asla oruçken veya aç karnına yapma. 4) Her yerde tatlı, her iftara tatlı olayının kontrolünü kaçırma: Su, meyve-sebze, protein eksiğini yerine koyman gerekiyor, tatlıya saldırman değil! Boş ver baklavayı, kadayıfı... Mis gibi meyveler var, hurma var, ceviz-badem var, dondurma var çikolata var, ev yapımı az şekerli sütlü tatlılar var veya kuru meyveler, bal-pekmez vb ile tatlandırılmış granola bar tarzı sağlıklı ve tok tutan atıştırmalıklar var. İlla tatlı yemen gerekiyorsa -miktarlarını abartmadan- bunları ye. 5) İftar sonrası küçük bir gezintiye ne dersin? Evet, iftar sonrası çöken halsizlikle, bunun biraz zor olduğunun farkındayım ama metabolizma yavaşlamasının en iyi ilacı bu. İftardan bir-iki saat sonra şöyle en az yarım saat-45 dakikalık bir yürüyüşe çıkarsan kendini süpermen ilan edebilirsin! Yapabilirsin bence... 6) Ara öğünler: Zaten ister istemez öğün sayımız azaldı. O yüzden Ramazan'da metabolizma yavaşlamasıyla savaşmak için ara öğünler daha çok önem kazanıyor. İftardan sahura kadar 1-2 saat aralıklarla birkaç küçük ara öğününüz olsun. Örneğin iftardan 2 saat sonra 1-2 porsiyon meyve, bundan 1 saat sonra da 1 bardak kefir veya tarçınlı süt tüketilebilir. 7) Kabızlık problemini önlemek için: İftar-sahur arası su tüketiminin en az 1,5-2 litreye ulaşmasını sağlanmalısın. Sahur ve iftarda az miktarda zeytinyağı eklenmiş söğüş sebze veya salata, ara öğünlerde de 1-2 porsiyon meyve tüketilmelisin. Örneğin karpuz, kavun gibi su oranı yüksek meyveler çok işe yarayacaktır. Ayrıca birkaç fincan bitki çayı tüketmek de bu konuda etkili olacaktır. 8) Tuz ve kafein tüketimini sınırla:Oruçken gün içinde yeteri kadar sıvı tüketilemediği için vücutta ödemler veya aşırı sıvı kayıpları oluşabilir. Kafein, vücuttan sıvı atımını artırır, tuz ise dokularda su tutulmasını sağlayarak ödeme neden olur. Bunları önlemek için özellikle Ramazan Ayı boyunca tuz ve kafein tüketimini oldukça azaltmaya dikkat etmelisin. Oruç olduğumuz bir günde genel olarak bir günlük yeme planımız şöyle olmalıdır; Orucun sahuru, eşittir kahvaltı öğünü demek doğru olur. Tıpkı kahvaltı yapar gibi, peynir, zeytin, ekmek, domates-biber, yumurta yiyeceğimiz öğün bu öğündür. Yumurta-peynir, badem-ceviz-fıstık vb. kuruyemişler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek bu öğünün tok tutmaya yardımcılarıdır. Her zaman bunları yemek yerine çeşitlilik sağlamak isterseniz, ya da sahur yapmak için vaktiniz az kalmışsa, kendinize tam taneli tahıllar içeren doyurucu ve uzun süre tok tutacak bir öğün de hazırlayabilirsiniz. Örneğin, tam taneli yulaf, muz veya kuru meyveler, badem-ceviz gibi kuruyemişler, süt ve isteğe bağlı olarak biraz tarçın ve kakao kullanarak hazırladığınız bir yulaf ezmesi; hem doyurucu, hem besin değeri yüksek, hem de kan şekerinizi dengede tutmaya son derece yardımcı bir öğün olur. Ayrıca sahurda birkaç bardak su içmeyi de unutmayın. İftara mutlaka 1-2 bardak su ile başlamalı ve 1-2 adet hurma ile devam etmelisiniz. Vücudumuz gün boyu susuz kaldı ve kan şekerinin dengelenmeye ihtiyacı var. Bunların ardından tüketilen 1 kase çorba, sıvı ihtiyacını gidermeye iyice yardımcı olup, kan şekerini yavaş yavaş dengelemek adına önemli bir adımdır. Sonrasında ana öğüne geçmeden bir 10-15 dakika ara vermek, bu noktada yapılabilecek en doğru şeydir. Fakat "ben bunu yapamam, hiçbir şekilde sabredemiyorum" diyenler de, tüm yiyecekleri sofraya koymak yerine, masaya yalnızca yenmesi gereken kadar ana yemek ve belirlenmiş dilimlerde ekmek önüne koyup onu tüketmelidir. Yoksa beyne "doydum" emri gidene kadar, olması gerekenden çok daha fazla yenmiş olabilir. Ayrıca iftarda yemeklerin yan ısıra mutlaka salata bulunmalıdır ve iftar bittikten 2 saat sonra da 1-2 porsiyon meyve tüketilmelidir. SEVDİKLERİNİZLE BERABER MUTLU VE HUZURLU BİR RAMAZAN GEÇİRMENİZ DİLEĞİYLE... - Diyetisyen Melda DEMİRÖZ ELMAS Kaynak:Milliyet PembeNar

Yazı süper tesekkurler