Here is a powerful Russian pullup program adaptable to any level of ability. Başlangıç Rakamlar tekrar sayılarıdır. Day 1 - 3, 2, 1, 1 Day 2 - 3, 2, 1, 1 Day 3 - 3, 2, 2, 1 Day 4 - 3, 3, 2, 1 Day 5 - 4, 3, 2, 1 Day 6 off Day 7 - 4, 3, 2, 1, 1 Day 8 - 4, 3, 2, 2, 1 Day 9 - 4, 3, 3, 2, 1 Day 10 - 4, 4, 3, 2, 1 Day 11 - 5, 4, 3, 2, 1 Day 12 off Şimdi ortalama barfiks çekebilen birisisin. Bu süreçten sonra dövüşçü gibi barfiks çekeceksin. The 5RM Russian Pullup Program Day 1- 5, 4, 3, 2, 1 Day 2- 5, 4, 3, 2, 2 Day 3- 5, 4, 3, 3, 2 Day 4- 5, 4, 4, 3, 2 Day 5- 5, 5, 4, 3, 2 Day 6- off Day 7- 6, 5, 4, 3, 2 Day 8- 6, 5, 4, 3, 3 Day 9- 6, 5, 4, 4, 3 Day 10- 6, 5, 5, 4, 3 Day 11- 6, 6, 5, 4, 3 Day 12 off Day 13- 7, 6, 5, 4, 3 Day 14- 7, 6, 5, 4, 4 Day 15- 7, 6, 5, 5, 4 Day 16- 7, 6, 6, 5, 4 Day 17- 7, 7, 6, 5, 4 Day 18 off Day 19- 8, 7, 6, 5, 4 Day 20- 8, 7, 6, 5, 5 Day 21- 8, 7, 6, 6, 5 Day 22- 8, 7, 7, 6, 5 Day 23- 8, 8, 7, 6, 5 Day 24 off Day 25- 9, 8, 7, 6, 5 Day 26- 9, 8, 7, 6, 6 Day 27 -9, 8, 7, 7, 6 Day 28- 9, 8, 8, 7, 6 Day 29- 9, 9, 8, 7, 6 Day 30 off Bu süreçte isterseniz ağırlık kemeri ile bele ağırlık takarak ya da ayağa dumbell alarak barfiks çekebilirsiniz. For a fighter capable of 15 pullups the routine would look like this: 15 tekrar ile başla sonra 12 tekrar sonra 10 The15RM Russian Pullup Program Day 1- 15RMx12, 10, 8, 6, 4 Day 2- 15RMx12, 10, 8, 6, 6 Day 3- 15RMx12, 10, 8, 8, 6 Day 4- 15RMx12, 10, 10, 8, 6 Day 5- 15RMx12, 12, 10, 8, 6 Day 6 off Day 7- 15RMx14, etc. 15 tekrar sonra 14 Şimdi komando gibi barfiks çekiyorsun. The 25RM Russian Pullup Program 25 tekrar başlangıç daha sonra 20 ve 16 tekrar Day 1- 25RMx20, 16, 12, 8, 4 Day 2- 25RMx20, 16, 12, 8, 8 Day 3- 25RMx20, 16, 12, 12, 8 Day 4- 25RMx20, 16, 16, 12, 8 Day 5- 25RMx20, 20, 16, 12, 8 Day 6 off Day 7- 25RMx22, etc. 25 tekrar sonra 22 Bu programı yakın dövüş sanatı ile uğraşanlar denemiştir ve barfiks sayıları olumlu yönde artmıştır. Set araları 2 dk olmalı. Güç senin elinde!