her şeyi anlıyorum haftada 3 gün squat yapmanın mantığını anlayamıyorum bacak en büyük kas grubumuz olduğu için onarımı en geç biten kas grubu da orası. onarımın %100 tamamlanması aşağı yukarı 1 hafta sürüyor haftada 3 kez 5x5 squat yaparak neyi amaçlıyorsunuz mesela ki kalın bacakta güzel bir olay değil. fit, uzun, hafif kaslı ve yağsız bacak en idealidir

16/8 if diyeti uyguladım. Şu şekilde beslendim. Kahvaltıda Peynir zeytin domates salatalık bir bardak süt antrenman öncesi bir muz bir de sade kahve. Antrenman çıkışı yemeğe denk gelecek şekilde ayarlıyordum salata makarna tavuk ya da salata çorba tavuk yiyordum. Tabi farklı varyantlarda uyguladım. Mesela kahvaltıda onlarin yaptığı bir krep var onu yaptım kalorime uygun olacak şekilde. Haftada 1 ya da 2 sütlü tatlı yedim. Ayda 1 kere detoks yaptım oda fityemekte var. Önemli olan kalori açığı işte. Ekmeği kesmedim tam buğday ekmeği yedim kalori hesaplayarak. Ekmek varsa makarna yemedim. Ama direk adamların diyetede atlamadim. Önce bir dahiliye gidip kan testi verdim o testle diyetisyene gidip kalori açığı oluşturacak kaloriyi öğrendim. Örneğin benim şuan 1800. Ben onu 1500 gibi yedim. Bir süre sonra çokta yiyesim gelmedi

Eyvallah komutanim

bence ilk 1-2 ay full body yapılmalı sonra da split. vücut bölgeleri ayrılıp, her bölgeye özel odaklı antrenmanlar.. 5x5 yerine de 12-10-8-6 mantıklıdır

orijinali jason blahanın degil, stronglifts 5x5.

bro ben haftada 2 kez yapıyorum chicken legs sendromuna sahip oldugum icin, haftada 3 gerçekten fazla ve gereksiz bence. ayrıca betimledigin o bacaga ulasmak kolay da degil xd

Furkan in 5x5 yaptığı zamanlar buyur

Tamamda hocam sen sendeki değişimi niye sadece 5x5 e bagliyorsunki demekki senin genetik sağlam başka bişey yapsaymissin yine aynı tepkiyi alirmissin ki zaten hocan ve çevrende şaşırmış Yani sendeki olayın açıklaması 5x5 değil tamamen genetigin. Onun dışında 5x5 i yapıp güç kazanımı dışında pek verim almayan çok insan vardır mesela agiraaglam 2014 2015 te 5x5 yapıyordu yukarda resmini attim durumu ortada. onun dışında youtubedada var 5x5 günlüğü diye yaz yine çıkar adamda değişim yok. Yani hocam dediğim gibi senin genetik harikaymış ki sen ozaman kalkıp haftaada 1 kere spor yapsaydinda yine gelisirdin Keşke benimde genetigim iyi olsa

O program kaslanmak için değil güçlenmek için zaten. Ben Astsubay okuluna girerken o programla 4 ayda 116 kilodan iyi bir diyetle 83 kgya düşüp sınav barfiks ve mekik sayılarımi katlamistim. İlk başta 10-15 arası şınav çekerken sınava girdiğim sırada 55-60 aradı şınav 65-70 arası mekik hiç barfiks cekemezken 6 ya çıkardım. Adam zaten açıklama yapıyor bu antrenman sismek için değil diye. Powerlifting ile body building antrenmanları aynı şey değil.

gayet iyi yapıyor ifşa olmamak için buraya atmayacam ama zamanında bu programdan aşırı iyi verim aldım.

Hocam diyet nasil yaptınız rica etsem kısaca bahseder misiniz,

Kanka 7 senedir bu işin icinde hatta son 4 yıl öncesine kadar hala birşey yoktu vücudunda ondan sonra işte popüler olunca kesin body programı yapmıştır. çalışmıştır. Sende diyorsun aynen 5x5 i illaki yapacaksınız diye yutturuyorlar Onun için amacı powerlifting olmayanın 5x5 le zaman kaybetmemesi lazım bari doğruları biz söyleyelim

Kıskanma ne olur, çalış seninde olur.

Orijinali Jason Blaha tarafından ice cream adlı programdır. Güçlenmeye yönelik bir programdır sen güçlendikçe de daha fazla kaldırabileceksin ve kaslarda sağlam ilerleme göreceksin.

hipertrofi için önerilmiyor, yeni başlayan adama -eğer kilolu değilse- öneren yanlıs yapar. evet temel hareketlerde agırlıkları artırırsın güc kazanırsın ama ppl ya da upper lower splitleri gibi kas gelistiremezsin.

Ağırlık kaldırmak powerlift'ten ibaret değil ki hocam

ben 2 aydır yapıyorum 3. ayıma başladım bu ayda devam edip programı bitireceğim süper program güç olarak baya farketti ben de. hem ağırlıklarım baya arttı hem vücut ağırlığı ile yaptığım hareketlerde baya güçlendim

hocam ilk 1 yıl zaten inanılmaz gelişmenin yaşandığı bir süreçtir. yani dandik bir program bile yapsan çok gelişim sağlarsın

Ağırsağlamın vücudu fit ve kaslı. Diğer vücut geliştirmecileri gibi çok yapılı durmuyor ama güçlü bir vücudu olduğu kesin.

Çok mantıklı bir program. Düzgün bir şekilde yapılırsa güç anlamında çok şey katar.

5x5 güçlenmek içindir genel olarak. fakat iyi kötü bir tecrüben varsa 5x5 ile kas da yapılır hatta zaten bir yerden sonra vücut geliştirmeciler de tekrarları düşürmeye başlıyorlar bu rakamlara çünkü yüksek tekrarlar gerekli stresi sağlamıyor kaslardaki yırtınma ve gelişim için.