spor geçmişim var ama vücut geliştirme hakkında çok fikrim yok. yaklaşık 4 ay önce bel fıtığına yakalandım. haliyle spor yapamayınca beslenmeye de dikkat etmeyince yağ alımı oldu. ben de aldığım yağların çoğu genelde kalçaya gidiyor. üst gövdede sorun yok omuzlar genis kol gögüs iyi ama kalcayı da sıkılaştırıp şekil vermek lazım. kalça için ekipmansız, ağırlıksız, çok fazla eğilip kalkmamalı kalça kücültme/sıkılaştırma/şekillendirme hareketleri nelerdir