Arkadaşlar merhaba, hepinize iyi akşamlar. Malumunuz virüs sebebi ile çoğumuz evde çalışmak zorundayız bir süre daha, spor salonlarına da gidemiyoruz. Hareketsizlik sebebiyle bel ağrısı şikayetlerim başlamıştı, o yüzden bel ile ilgili temel egzersizleri de içeren, evde bir dumbbell ve var ise bir bar ile yapabileceğiniz, temel vücut geliştirme ve bel egzersizlerini içeren bir program hazırladım. Profesyonel spor hocası değilim. Yalnızca bir kaç farklı programdan kas gruplarını derleyip eldeki imkanlarla sıra ile o kasları çalıştırmaya dikkat ettim. PDF dosya isimleri günlerin numaralarıdır, 1-2-3 günleri birer gün ara ile çalışın, 4 ü istediğinizde çalışın https://drive.google.com/drive/folders/1tUE5LJOLuK2keotE-ZCzltu-xugnCmQ1?usp=sharing