1. Gün tamamlandı. Güzel bir salona üye oldum boks alanıda var o kısmıda kullanmayı düşünüyorum. İlk gün 50 dk full body yaptım 20 dk hit cardio yaptım.

Arkadaşlar süreç devam ediyor arada tökezlediğim günler olmasa harika olacaktı son zamanda istikrar çok daha iyi oldu. Son 8 günüm.

Evde aletsiz deniyorum bende 5. gün bugün

3. gün ağrılarım çok daha yoğundu dün yaptığım antrenman baya iyi geçmiş onu fark ettim. salona gitmedim evde koşu bandında 50 dakika hafif tempo koştum 20 dakika step yaptım 10x3 barfiks 10x3 üçgen şınav 10 dakika tabata antrenman yaptım bugün beslenmeme ekstra dikkat ettim sabah 5 yumurta 5 kanca ceviz yeşillik 2 dilim tam buğday ekmek yedim diğer öğünüm 300gr kırmızı et ve yeşil mercimek salatası şeklinde olucak İF tarzı besleniyorum günde 2 öğün. pazar günü salonum kapalı bugün ki programı yarında yapmayı planlıyorum duruma göre ağırlıklı koşu yapabilirim evde 5 er kg lik bacak ağırlıklarım var.

bugün hastanede işlerim vardı salona gidemedim akşam saatleri aşırı yoğun salonun havalandırması iyi değil covid yüzünden gitmeyi tercih etmiyorum. evde koşu bandında 40dk +8 kg ağırlıkla cardio +8 kg ağırlıkla 5x10 şınav +8kg ağırlıkla 3x10 barfiks ve plank yaptım aslında bugün gitmemem iyi oldu denebilir yarın çok iyi dinlenmiş bir şekilde sert bir biceps triceps oblique antrenmanı yapıcam.

Kasların dinlemeye ihtiyacı var eski fittnessci olarak bilmen gerekli

Her gün yapıp boşuna kendi vücuduna eziyet etme. Çok ileri derecesindir bilemem ama yeni başlıyorsan yada orta dereceysen haftada 1 yada 2 günü dinlenmeye bırak. Sadece Fitness olarak düşünme. Psikolojik olarakta sıkıntı olur.

Koşu bandında yapılan uzun koşuların güç düşürdüğünü düşünmeye başladım 1 hafta bıraktım ve kaldırdığım ağırlıklarım çok iyi arttı. Eskiden böyle cardiolar yapmıyordum şimdi kısa bir süreç olduğu için yapıyordum. Tecrübe+

bugün biceps-triceps çalıştım oldukça verimli geçti iyi pump yakaladım, iyi hasarda verdim. ek olarak 35dk epliktik yaptım.

4. Gün Gittiğim salon kapalı Aç karnına antrenman yaptım. Evde kendime 8kğ ağırlık bağladım ve 3.00 mil 5-7 hızda orta tempo yürüdüm Ab wheel 3x10 ayrıca bu aleti herkese tavsiye ederim bu kadar ucuz ve etkili bir aley azdır 8kg ekstra ağırlıkla 3x10 barfiks çektim Yine ekstra ağırlıkla 3x10 düz 3x5 üçgen şınav 5 dk çeşitli plank varyasyonlarıyla bitirdim. Atletik performansımın iyi olduğu hakkında kesin kanıya vardım. Beslenme olarak bugün tek öğün yapıcam. Aldığım kalori 1600-1700 civarı tamamen temiz besleniyorum. Umarım süreç sonunda iyi bir yağ yakımı yakalarım.

Hergün kendi kendime güncellemek için açtım konuyu. 30 gün hergün spor salonuna gidicem ve çalışıcam. boş gün geçirmiyecem ağırlık çalışmadığımda kondisyon falan yapıcam. eski fitnessciyim tecrübeliyim saçma sapan şeyler yazıcak olanlar yazmasın.

5. günü yaptım omuz-abs şeklinde military press 5x10\t d. lateral raise 5x10 one arm cable raise 5x10 cable front raise 5x10 barbell shrug 5x10 upright row 3x10 hiç ödün vermedim baya istekli şekilde böyle yoğun bir omuz yaptım karına geçtim hanging leg raise 3x20 ağırlıklı crunch 5x15 üstüne 40 dk 6-7.5 cardio yaptım. süreci değerlendirecek olursam gayet iyi gidiyor. bugün aynada inceden omuz damarlarımı da görmeye başladım bunlar çiçeğin açacağının habercisi. ayrıca bugün salonda bir partner buldum haftada 1 uyarsa 2 gün birlikte boks kısmında hocaya danışıp çalışmalar yapıcaz sürece pozitif katkısı olacak bir antrenman olucak.

sevgili başarılı insanlar. bugün yoğun bir sırt idmanı yaptım. 3.000 metre kürek çektim. bisiklet vs gibi herhangi bir kardiyo yapmadım.

Hergun hizli baslarsa cabuk bikarsin. Azar azar yukseltmen gerekir. Haftada en azindan 2 gun yapmaki kaslarin kendine gelsin. Yapmadigin gunun ertesi gunu farki hissedersin.

5 gündür spor yapamıyorum yakın zamanda covid geçirmiştim o bile sıkıntı yapmadı ama şimdi ağır bir grip oldum bugün hafiflemeye başladı. Belimde falan ciddi ağrı vardı sıcak havlu falan yaptım bolca dinleniyorum bugünde dinlenicem düzelirsem pazartesi devam edicem.

Birader her gün yapamazsın bir kere. Sen bir video izleyip gaza geldin galiba. O kaslarının dinlenmesi lazım. 1 gün spor 1 gün dinlenme gibi örnek. Eğer vücudun hassas ise sağlık problemlerine de yol açabilir. Yapma

İnş yaparsın

Bel ağrım falan gitti. Salondayım çok iyi bir omuz antrenmanıyla haftaya başladım 1 saat 18 dakika iyice yıprattım. Cardioya geçtim. Lakin sol calfımda ince bir ağrı var. Oysa ben calflarım yeterli düzeyde diye haftada 2 hareket falan calf çalışıyorum. Eskiden çok düzenli yapardım ve yeterli seviyeye geldiler. Splitte karar kıldım her gün 1 bölge şeklinde. Kendimi ve kaslarımı daha iyi hissediyorum.

puhahaha yaparsın yaparsın &

Hocam ben tecrübeli bi sporcuyum genetik olarakda galiba şanslıyım yenilenme sürem kısa.

İlk fıtnesimi ben de evde yapmıştım, aralıksız tam bir sene ve haftada 6 gün, her gün her kası, 12tekrar 3set çalışıyordum hızlıca, set arası 1dk dinlenme, toplam 50dk sürüyordu ama çok yorgunluk oluyordu. Yarım saat öncesinden de 5-6 yumurta beyazı yiyordum. O kaslarım çalışmadığım birkaç sene boyunca bile erimemişti ama ben yine de öyle çalışmam artık, sakin sakin daha güzel.

her gün nasıl yapıyorsunuz anlamadım? Eğer belli bir ara verdikten sonra başladıysanız ilk gün spor yaptıktan sonra minimum 2 gün kas ağrısı sebebiyle dinlenmeniz gerekirdi. Eğer kas ağrısı yaşamadıysanız yeterince iyi çalışmadığınız anlamına gelir. Eğer ağrıya rağmen devam ediyorsanız bu da zararlı

2. gün tamamlandı güzel bir antreman çıkardım. ilk gün uzun süre sonra full body attığım için omuz sırt ve kanatta bolca ağrım vardı dedim oralara çok tesir etmeden bir şeyler yapayım. 25 dakika epliktik yaptım ağır. 20 dakika curve olan yürüyüş bandında hiit yaptım calflarım falan felaket çalıştı iyide kalori yaktım lakin curve banda ilk kez bindim ilk 2-3 dakika zorladı ama en keyifli cardio aleti olduğunu fark ettim tempo tamamen bacaklarınızda. 2.000 metre kürek çektim. 5x20 crunch yaptım hem aletli hem aletsiz. 5x20 dumble lunge yaptım 70 saniye x 3 set plankle bitirdim. aslında enerjim hala vardı devam edebilirdim lakin yapıcak hareket falan aklıma gelmedi ve üst vücudu yormayayım dinleneyim istedim bitirdim. ve kendime bir program yazmam gerek gelişi güzel bölge çalışmak sıkıntı değil ama bir programa bağlı kalmam daha doğru olacaktır diye düşünüyorum bugün yazarım herhalde. antrenmanlarım tempolu oluyor kondisyonum iyi durumdaymış yakın zamanda atlet bir kız arkadaşım olmuştu onunla yaptığım çalışmalar işe yaramış. beslenme işi biraz sıkıntı şimdi yağsız kas kütlesi x2 protein tüketmem öneriliyor 130gr protein ihtiyacım var günlük 1 ölçek protein tozu almam gerek bu kadar proteini yiyecek olarak midem istemiyor. bu arada low carb besleniyorum. yeşil mercimek hariç karbonhidrat tüketmemeye özen gösteriyorum onu tüketme sebebim de protein oranının iyi olması. 30 günü tamamlayayım SS leyebilirim konuyu.