Bench yeri yok hocam bacak yerinde bench basıyorum kollarım titreyene kadar yapıyorum koşu bandında 2 dk tam hız koşarak ısınıyorum deli gibi karın çalışıyorum benim program ağır bayaok protein istiyor sen seti almamışsın hocam beslenme planın var mı? Mesela ben erken saatlerde karbonhidrat öğleden sonra protein alıyorum balık tavuk geç saatlerde bitkisel proteinler alıyorum

çok iyi 3 kilo versen yüzde 4 5 yağ oranın gider 10 numara olursun ben de para bulsam 1700 liraya 50 kiloluk halter seti alacam deadlift bench falan yaparım evde

hocam beslenme progum ramazan nedeniyle sekteye uğradı şuan yok denebilir

Bir ara bakarım tşk hocam

boyun kaçsa 10 eksilt ideali odur

Bence en ideal vucut zaten 183 80.5 kilo hocam Yani bu vücut ideale çok yakın Vucut yapmak aşırı zor ama Allah herkese kolaylik versin hele ramazanda hic olmuyo 71 bucuk kiloya indim

Benim değil hıcam yağ oranım daha %17 filan 87 kiloyum

Yok hocam ben bench press basıyorum son zamanlarda vüvcut ağırlığının %40 kadarı ile 15x3 set sonra omuz press 25x2 çekme 20x2 deadlift %70 5x5 200 kez karın kası aleti vücut ağırlığının %80 kadarı + yürüyüş bu program kilo verdirip kas yaptırıyor ve testesteronu fırlatıyor

Bence iyi bir vücut yapısı Hamza hocam sizce iyi mi?

Benim hanım 40-41 yaşlarındayken (48 kilo iken) antrenman sonrası 50kg ile 5 5 yapıyordu... Olimpik halter ile kadın barı ile her seferinde barı sabitken yerden alarak. Bence antremanından daha çok verim alman mümkün. Önerim olimpik halter olan bir salona yazılıp hocalardan doğru şekilde deadlift, front squat, back squat, overhead squat, clean, cleanjerk gibi tam vücut hareketlerini doğru şekilde yapmayı öğretmelerini istemen olur. Bunları antremanına dahil edersen hem kas yapımı hem yağ yakımı inanılmaz değişecektir. Sonra bana teşekkür edersin.

Bende 87 ye düştüm

Yarı milli diye bir şey duymadım. Belki milli kampa katılıp milli takıma seçilememiştir... Önemli değil, şunu anlatmaya çalışıyorum: 40 yaşını geçmiş kadın ofis çalışanı ev hanımı bile bu tür hareketlerle çok iyi sonuç alabiliyor. Gündelik hayat için antreman yapıyorsun. Biz de öyle. Yani gözün korkmasın. Squat yapmıyorum demeni hiç anlayamadım. Squat fonksiyonel hareketlerin ilkidir. Eğer belinde-bacaklarında bir sakatlık yoksa neden hocanın yaptırmadığını anlayamadım. Hareketleri öğrenmek istersen youtube'dan crossfit airsquat, crossfit deadlift vs diye arat. Kardiyo olarak burpee öneririm. Amaç nabzı yükseltmek ve terlemek olmalı. Hiç ağırlık kullanmadan kısa ama çok efektif antreman yapmak istersen: Tabata air squat 1dk ara Tabata şınav 1dk ara Tabata mekik 1dk ara Tabata burpee Toplam 20 dakikada bomba gibi işlem tamam.

Zaten uzmanla çalışıyorum eski yarı milli sporcu biri squat vb yapmıyorum ben daha çok günlük hayat odaklıyım hocam

knk sen definasyon programı yapsana hazır çok iyi prog var istersen vereyim