1. GÜN bacak dumbbell squats 4x12 walking lunges 4x12 bench step ups 4x12 stiff leg dead lift 4x12 omuz dumbbell shoulder press 4x12 lateral reaise 4x12 seated bent-over lateral raise 4x12 dumbell shrug trapez 4x12 10dk karın ve bitiş 2. GÜN gögüs dumbell bench press 4x12 inclene dumbell bench press 4x12 flat bench dumbell fly 4x12 pull over 4x12 şınav 4x max kol dumbbell curl 4x12 dumbbell hammer curl 4x12 dumbbell concentration curl 4x12 15dk koşu, bisiklet, kardiyodan herhangi biri ve bitiş 3. GÜN sırt barfiks 4xmax dumbbell bent over 4x12 dumbbell row 4x12 dumbell deadlift 4x12 arka kol tek dumbbell tek kol ile enseye indiriş 4x12 2 elle dambılı tutup enseye indiriş 4x12 lying triceps extensin 4x12 10dk karın ve bitiş NOT: bu programa uyup çok iyi kas geliştirmeye devam ediceksiniz. -sehpanızın olması cok iyi olur 100 tl falan 2. eli letgodan alırsınız. ben 100 tlye aldım -barfiks demiri sıfırını 40 tl ye aldım onuda bi zahmet internetten alırsınız. -bilmediginiz hareketleri youtubeden yazıp ögrenebilirsiniz bolca kaynak var. neredeyse 9 aydır gym e gidiyordum. kapandıgı için artık evde çalısıyorum. ve bu hareketlerın hepsını denedım gayet de etkili oldugunu dusunuyorum. benden bu kadar umarım faydalı olmuştur.