Spreadsheet: ec14a155-fec0-4540-bdee-396b4d7bd00a
Sheet: Sheet1

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[NAME] (3 días) |  |  |  |  | [NAME] (4 días) |  |  |  |  |  |  | [NAME] (4 días)
è               Día 1:  * [NAME] continua 10’ |  |  |  |  | è               Día 1:  * [NAME] continua 10’ |  |  |  |  |  |  | è               Día 1:  * [NAME] continua 10’
* Series (4 x 12):  a) flexiones de brazos |  |  |  |  | * Series (4 x 12): a) flexiones de brazos |  |  |  |  |  |  | * Series (8 x 12): a) flexiones de brazos
b) flexiones de piernas |  |  |  |  | b) flexiones de piernas |  |  |  |  |  |  | b) flexiones de piernas
c) abdominales |  |  |  |  |  | c) lumbares |  |  |  |  |  |  | c) lumbares
 | d) lumbares |  |  |  | * Series (8 x 20): abdominales |  |  |  |  |  |  | * Series (12 x 20): abdominales
* [NAME] continua 15’ |  |  |  |  | * [NAME] continua 2 x 10’ |  |  |  |  |  |  | * [NAME] continua 3 x 10’ (suaves, normales y rápidos)
* Estiramientos |  |  |  |  | * Estiramientos |  |  |  |  |  |  | * Estiramientos
è               Día 2:  * [NAME] continua 10’ |  |  |  |  | è               Día 2:  * [NAME] continua 10’ |  |  |  |  |  |  | è               Día 2: | * [NAME] continua 10’
* Series (4 x 12):   a) flexiones de brazos |  |  |  |  | * Series (6 x 12):   a) flexiones de brazos |  |  |  |  |  |  | * Series (8 x 12): a) flexiones de brazos
b) flexiones de piernas |  |  |  |  | b) flexiones de piernas |  |  |  |  |  |  | b) flexiones de piernas
 | c) lumbares |  |  |  |  |  | c) lumbares |  |  |  |  |  |  |  | c) lumbares
* Series (5 x 20): abdominales |  |  |  |  | * Series (10 x 20): abdominales |  |  |  |  |  |  | * Series (12 x 20): abdominales
* [NAME] continua 20’ |  |  |  |  | * [NAME] continua 2 x 12’ |  |  |  |  |  |  | * [NAME] continua 5 x 5’ (5’ suaves, 5’ normales, 5’ ligeros, 5’ normales,5’rápidos)
* Estiramientos |  |  |  |  | * Estiramientos |  |  |  |  |  |  | * Estiramientos
è               Día 3:  * [NAME] continua 10’ |  |  |  |  | è               Día 3:   * [NAME] continua 10’ |  |  |  |  |  |  | è               Día 3:  * [NAME] continua 10’
* Series (4 x 12):   a) flexiones de brazos |  |  |  |  | * Series (6 x 12):  a) flexiones de brazos |  |  |  |  |  |  | * Series (8 x 12):   a) flexiones de brazos
b) flexiones de piernas |  |  |  |  | b) flexiones de piernas |  |  |  |  |  |  | b) flexiones de piernas (con carga)
 | c) lumbares |  |  |  | c) lumbares |  |  |  |  |  |  |  | c) lumbares
* Series (8 x 20): abdominales |  |  |  |  | * Series (10 x 20): abdominales |  |  |  |  |  |  | * Series (12 x 20): abdominales
* [NAME] continua 20’ |  |  |  |  | * [NAME] continua 3 x 10’ (suave, normal y rápido) |  |  |  |  |  |  | * [NAME] continua 3 x 10’ (suaves, normales y rápidos)
* Estiramientos |  |  |  |  | * Estiramientos |  |  |  |  |  |  | * Estiramientos
 |  |  |  |  | è               Día 4:  * [NAME] continua 10’ |  |  |  |  |  |  | è               Día 4: * [NAME] continua 10’
 |  |  |  |  | * Series (6 x 12): a) flexiones de brazos |  |  |  |  |  |  | * Series (10 x 12):  a) flexiones de brazos
 |  |  |  |  | b) flexiones de piernas |  |  |  |  |  |  | b) flexiones de piernas (con carga)
 |  |  |  |  | c) lumbares |  |  |  |  |  |  | c) lumbares
 |  |  |  |  | * Series (10 x 20): abdominales |  |  |  |  |  |  | * Series (14 x 20): abdominales
 |  |  |  |  | * [NAME] continua 5 x 5’ (5’ suaves, 5’ normales, 5’ ligeros, 5’ normales,5’ rápidos) |  |  |  |  |  |  | * [NAME] continua 6x5’ (5’suaves,5’rápidos,5’normales,5’rápidos,5’suaves,5’rápidos)
 |  |  |  |  | * Estiramientos |  |  |  |  |  |  | * Estiramientos
PD: El que tenga posibilidad de hacer algo de carga con pesas o maquinas, debería hacer [NAME] general.
Es decir, sobre los grandes grupos musculares y un trabajo con peso medio/alto y en 3 series de 6 a 15 repeticiones a intensidad media/alta.