Human: Actúa como un entrenador personal y realiza una tabla semanal de ejercicios para poder realizar en casa. Soy una mujer de 1.75 m de altura y 74 hg de peso, tengo grasa abdominal y poca masa muscular. Realiza una tabla mensual con variaciones semanales. Presenta la tabla en formato A4 para imprimir.
Assistant: ¡Claro! Aquí te presento una tabla semanal de ejercicios para realizar en casa, con una variación semanal para cada semana del mes. Recuerda que antes de empezar cualquier programa de ejercicios es importante calentar correctamente y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna condición médica que pueda afectar tu capacidad para realizar los ejercicios.

Tabla semanal de ejercicios para mujer de 1.75m y 74kg

Semana 1:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos (en rodillas si es necesario)
3 series de 12 repeticiones de abdominales bicicleta
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos inclinadas (usando una silla)
3 series de 12 repeticiones de plancha lateral
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con peso (usando botellas de agua o mancuernas)
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos en diamante
3 series de 12 repeticiones de crunches de piernas

Semana 2:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de tijera
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con toque de hombro
3 series de 12 repeticiones de abdominales oblicuos con giro de pierna
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas inversas
3 series de 12 repeticiones de fondos de tríceps en silla
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de pierna
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto lateral
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con piernas levantadas
3 series de 12 repeticiones de crunches de piernas con elevación de cadera

Semana 3:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de burpee
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con una pierna elevada
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de brazo
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas laterales con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con giro de cadera
3 series de 12 repeticiones de elevaciones de pierna en tabla lateral
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas sumo
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos en pared
3 series de 12 repeticiones de abdominales en V
Semana 4:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de caja
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con elevación de cadera
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de pierna y brazo opuestos
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto y toque de rodilla
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con una mano levantada
3 series de 12 repeticiones de tabla con piernas en posición de tijera
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de estocadas con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con palmada en la espalda
3 series de 12 repeticiones de elevaciones de pierna con giro de cadera

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y no exceder tus límites. Si sientes algún dolor o molestia, detente y descansa. Además, es importante mantener una alimentación saludable y equilibrada para complementar tus ejercicios y ayudar a lograr tus objetivos.