营养秘诀 - NYC Health

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营养秘诀

季节性亮点

享用应季的水果和蔬菜。每年正当季的时段中，农产品的价格会更低，且水果蔬菜的味道也通常更好。

现在来看看纽约应季农产品的食谱吧：

苹果 (PDF)

土豆 (PDF)

冬青菜 (PDF)

健康饮食侧重于全营养、微加工食品，如水果、蔬菜、豆类、扁豆、坚果和全谷物。健康饮食还意味着减少红肉和加工肉类、精制谷物以及含糖食品和饮料的摄入。

健康均衡、富含植物的全营养饮食结构可降低 2 型糖尿病、高血压和心脏病风险。

以全营养或微加工食品为主的植物性饮食是健康饮食的良好例证。植物性饮食可包括一系列以植物性食品（水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、扁豆）为主、以较少的动物性食品为辅的饮食模式（纯素食、素食或杂食）。侧重于全营养、微加工植物性食品的饮食对您的健康大有裨益，并可减少温室气体排放，有助于保护我们的地球。

多吃植物性食品

多吃水果、蔬菜、全谷物和豆类等植物性食品对您的健康大有裨益，可以帮助您管理和降低 2 型糖尿病风险。

多吃植物蛋白，例如豆类、扁豆、籽类和坚果。这些蛋白质与许多动物蛋白相比，含有更少的饱和脂肪，经常食用还可能有助于创造更健康的地球。

保证果蔬占据饮食摄入量的一半 ，让自己的餐饮不仅美观悦目、美味可口，还能降低您患上心脏病和某些癌症的风险。新鲜、冷冻、干制和低钠罐装蔬菜和水果都可以提供构成健康饮食的必要营养。

试试这些食谱，给自己的饮食增加更多的植物性食品：农贸市场菜谱 (PDF)

预算有限时，如何规划健康饮食

纽约市有很多资源，可以帮助您在预算紧张的情况下，规划健康的饮食。

如果您参加了补充营养援助计划 (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP)，可以透过Health Bucks（健康券）和Get the Good Stuff（买好东西）等计划，获得打折的新鲜水果和蔬菜。

如果您没有参加 SNAP，可以造访 Access HRA，查看您是否有资格参加 SNAP 和其他福利计划。

透过多种紧急食品补助计划获得免费食物。
您也可以在全市范围内的农贸市场 购买本地种植的农产品，并从小区街边的“Green Carts”（绿色售货车）购买新鲜水果和蔬菜。

造访我们的“Nutrition Services”（营养服务）页面，查看更多的食物获取资源。

您还可以采用明智的购物策略，在预算有限的情况下，依然吃得健康。冷冻和罐装的水果蔬菜既方便又营养，往往比新鲜蔬果更便宜。在购买新鲜农产品时，宜购买应季的整颗水果和蔬菜，以获得最划算的价格和最好的味道。豆类和扁豆可提供大量蛋白质，但比肉类便宜。把它们加到汤、炖菜、辣豆酱或意大利面中，就能成就一顿既健康又饱腹，同时还经济实惠的美餐。

打造您自己的健康包 (PDF)

物美价廉的农贸市场食谱 (PDF)

购买应季食品 (PDF)

建构健康饮食 (PDF)

制作购物清单的简单方法 (PDF)

限制摄入加工食品和饮料

加工食品的添加糖和钠含量通常高于全营养或微加工食品。以下是一些可以让您吃得更健康的方法。

可能时，选择 全营养和微加工食品 ，而不选加工食品。

避免含糖饮料 ，以降低自身承担诸多健康问题的风险。

减少钠摄入量，以降低高血压和心脏病风险。

以全谷物替代精制谷物，因为全谷物含有更多的健康脂肪和纤维。

少吃加工肉类，例如热狗、培根和香肠。

其他资源

纽约市健康饮食和积极生活指南 (PDF)

增加每餐的水果和蔬菜摄入（英语/西班牙语） (PDF)

保持正轨：坚持健康生活方式的简单步骤 (PDF)

保持正轨：膳食规划工具 (PDF)

USDA MyPlate（美国农业部“我的健康餐盘”网页）

视频：这家人如何学会健康饮食的

其他信息

营养服务

全营养食品

植物性蛋白质

含糖饮料

钠