營養秘訣 - NYC Health

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營養秘訣

季節性亮點

享用應季的水果和蔬菜。每年正當季的時段中，農產品的價格會更低，且水果蔬菜的味道也通常更好。

現在來看看紐約應季農產品的食譜吧：

蘋果 (PDF)

馬鈴薯 (PDF)

冬青菜 (PDF)

健康飲食側重於全營養、微加工食品，如水果、蔬菜、豆類、扁豆、堅果和全穀物。健康飲食還意味著減少紅肉和加工肉類、精製穀物以及含糖食品和飲料的攝入。

健康均衡、富含植物的全營養飲食結構可降低 2 型糖尿病、高血壓和心臟病風險。

以全營養或微加工食品為主的植物性飲食是健康飲食的良好例證。植物性飲食可包括一系列以植物性食品（水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類、扁豆）爲主、以較少的動物性食品爲輔的飲食模式（純素食、素食或雜食）。側重於全營養、微加工植物性食品的飲食對您的健康大有裨益，並可減少溫室氣體排放，有助於保護我們的地球。

多吃植物性食品

多吃水果、蔬菜、全穀物和豆類等植物性食品對您的健康大有裨益，可以幫助您管理和降低 2 型糖尿病風險。

多吃植物蛋白，例如豆類、扁豆、籽類和堅果。這些蛋白質與許多動物蛋白相比，含有更少的飽和脂肪，經常食用還可能有助於創造更健康的地球。

保證果蔬佔據飲食攝入量的一半 ，讓自己的餐飲不僅美觀悅目、美味可口，還能降低您患上心臟病和某些癌症的風險。新鮮、冷凍、乾制和低鈉罐裝蔬菜和水果都可以提供構成健康飲食的必要營養。

試試這些食譜，給自己的飲食增加更多的植物性食品：農貿市場菜譜 (PDF)

預算有限時，如何規劃健康飲食

紐約市有很多資源，可以幫助您在預算緊張的情況下，規劃健康的飲食。

如果您參加了補充營養援助計畫 (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP)，可以透過Health Bucks（健康券）和Get the Good Stuff（買好東西）等計畫，獲得打折的新鮮水果和蔬菜。

如果您沒有參加 SNAP，可以造訪 Access HRA，查看您是否有資格參加 SNAP 和其他福利計畫。

透過多種緊急食品補助計畫獲得免費食物。
您也可以在全市範圍内的農貿市場購買本地種植的農產品，並從社區街邊的「 Green Carts」（綠色售貨車）購買新鮮水果和蔬菜。

造訪我們的「Nutrition Services」（營養服務）頁面，查看更多的食物獲取資源。.

您還可以採用明智的購物策略，在預算有限的情況下，依然吃得健康。冷凍和罐裝的水果蔬菜既方便又營養，往往比新鮮蔬果更便宜。在購買新鮮農產品時，宜購買應季的整顆水果和蔬菜，以獲得最劃算的價格和最好的味道。豆類和扁豆可提供大量蛋白質，但比肉類便宜。把它們加到湯、燉菜、辣豆醬或義大利麵中，就能成就一頓既健康又飽腹，同時還經濟實惠的美餐。

打造您自己的健康袋 (PDF)

物美價廉的農貿市場食譜 (PDF)

購買應季食品 (PDF)

建構健康飲食 (PDF)

製作購物清單的簡單方法 (PDF)

限制攝入加工食品和飲料

加工食品的添加糖和鈉含量通常高於全營養或微加工食品。以下是一些可以讓您吃得更健康的方法。

可能時，選擇全營養和微加工食品，而不選加工食品。

避免含糖飲料，以降低自身承擔諸多健康問題的風險。

減少鈉攝入量，以降低高血壓和心臟病風險。

以全穀物替代精製穀物，因為全穀物含有更多的健康脂肪和纖維。/li>

少吃加工肉類，例如熱狗、培根和香腸。

其他資源

紐約市健康飲食和積極生活指南 (PDF)

增加每餐的水果蔬菜攝入（英文/西班牙文） (PDF)

保持正軌：堅持健康生活方式的簡單步驟 (PDF)

保持正軌：膳食規劃工具 (PDF en inglés)

USDA MyPlate（美國農業部「我的健康餐盤」網頁）

影片：這家人如何學會健康飲食的

其他資訊

營養服務

全營養食品

植物性蛋白

含糖飲料

鈉