Kreatiini

Kreatiinilla tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia (metyyliguanidiinietikkahappo) [NH2-C(NH)-N(CH3)CH2COOH]. Kreatiini on selkärankaisten, kuten ihmisen, ja useiden selkärangattomien eläimien elimistössä ja lihaperäisessä ravinnossa esiintyvä luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. 
Kreatiinin kemiallinen kaava on C4H9N3O2, moolimassa 131,13 g/mol ja CAS-numero 57-00-1. Kreatiini eristettiin kemiallisesti vuonna 1832.
Kreatiini ihmisessä.
Elimistö kuluttaa tyypillisesti noin 2 grammaa kreatiinia päivässä, josta puolet saadaan ruoasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoidaan aminohapoista (arginiinista, glysiinista ja metioniinista) pääasiassa maksassa. Kreatiinia syntyy myös haimassa ja munuaisissa. Urheilijan elimistö saattaa kuluttaa jopa noin 3–4 grammaa kreatiinia päivässä.
Aikuisella on elimistössään noin 120 grammaa kreatiinia. Siitä 95 % on varastoitunut luurankolihaksiin. Loput ovat varastoituneet aivoihin, maksaan, munuaisiin ja kiveksiin. Elimistön kreatiinista 60 % on fosfokreatiinina eli kreatiinifosfaattina (KP), loput 40 % vapaana kreatiinina.
Kreatiinin synteesissä kreatiini yhtyy fosforin kanssa ja tuloksena syntyy kreatiinifosfaattia. Kreatiinifosfaatti yhtyy adenosiinidifosfaattiin (ADP) ja vetyioniin muodostaen adenosiinitrifosfaatin (ATP), joka on ainoa lihasten hyväksymä energia. 
Lihaksissa on varastoituneena myös valmista adenosiinitrifosfaattia, mutta nämä varastot riittävät vain noin kahdeksi sekunniksi, joten adenosiinifosfaattia on tuotettava kehossa lisää. Tämän jälkeen uutta adenosiinifosfaattia muodostetaan hyvin tehokkaasti kreatiinifosfaatista. Näiden välittömien energialähteiden avulla energiaa saadaan noin kymmeneksi sekunniksi. Sen jälkeen suorituksen jatkuessa keho alkaa valmistaa adenosiinifosfaattia glykogeenista maitohappokäymisen avulla. Tämä alentaa jo selvästi suorituskykyä.
Kreatiini ravintolisänä.
Urheilusuorituskyky ja lihasmassa.
Kreatiinimonohydraatti on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmin toimivista urheilulisäravinteista. Kreatiinin nauttiminen yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa lisää merkittävästi enimmäisvoimaa, lihasmassaa ja parantaa lyhytkestoista anaerobista suorituskykyä. Lisäravinteena nautittavan kreatiinin on tarkoitus kasvattaa kreatiinifosfaattivarastoja, jolloin lihaksille saadaan pidempään tuotettua tehokkaasti energiaa. Näin se tekeekin suurimmalle osalle sitä nauttivista ihmisistä. Tutkimusten mukaan ravintolisä kasvattaa kreatiinifosfaatin varastoja jopa 20 %. 
Meta-analyyseissa kreatiinia käyttäneillä on havaittu keskimäärin 8 % suurempi lihasvoiman lisääntyminen ja 14 % parempi suorituskyky verrattuna lumevalmistetta saaneisiin. Kreatiinivarastojen kasvaminen kehossa mahdollistaa pidemmän korkean intensiteetin harjoittelun, mikä lopulta johtaa lihasten kasvuun. Kreatiini ei siis suoraan lisää voimaa, vaan tehostaa harjoittelun vaikutusta.
Kreatiini lisää lihasten kokoa sekä osmoottisen vaikutuksen (veden sitouttaminen) että lihasproteiinisynteesin kautta. Sen on todettu lisäävän satelliittisolujen ja supistuvien proteiinien määrää. Lisääntynyt paino johtuu pääosin veden kertymisestä lihaksiin, tyypillisesti 1-2 kilogrammaa. 
Kreatiinilla ei ole suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen aerobiseen suoritukseen, mutta sillä voi olla palautumista nopeuttava vaikutus myös kestävyyslajeissa.
Kognitiiviset vaikutukset ja aivojen terveys.
Uudemmissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilla on potentiaalia parantaa kognitiivisia toimintoja. Meta-analyysi vuodelta 2024 osoitti, että kreatiinimonohydraatti voi parantaa muistia, tarkkaavaisuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta aikuisilla. Vaikutukset näyttävät olevan voimakkaimpia stressaavissa olosuhteissa, kuten univajeen aikana, ja erityisesti tehtävissä, jotka vaativat toiminnanohjausfunktioita ja tarkkaavaisuutta.
Kreatiinin vaikutus aivojen energiametaboliaan tekee siitä mielenkiintoisen tutkimuskohteen neurologisissa sairauksissa. Sen on todettu hidastavan aivojen surkastumista Huntingtonin taudissa, ja sillä on osoitettu hyötyjä lihasdystrofioissa.
Mielenterveys ja masennus.
Kreatiinilla on lupaavia vaikutuksia mielenterveyden tukemisessa. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi toimia masennuslääkkeiden tehostajana. Vuonna 2024 julkaistu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus osoitti, että kreatiini yhdessä kognitiivisen käyttäytymisterapian kanssa vähensi masennusoireita merkittävästi enemmän kuin lumevalmiste.
Väestötason tutkimukset ovat havainneet käänteisen yhteyden ruokavalion kreatiininsaannin ja masennusriskin välillä, erityisesti naisilla. Kreatiinin masennusta lievittävä vaikutus saattaa perustua sen kykyyn parantaa aivojen energiametaboliaa, lisätä solujen sietokykyä stressille ja vaikuttaa mielialaa sääteleviin välittäjäainejärjestelmiin.
Annostus.
Tutkimuksissa on yleisimmin käytetty joko tankkausjaksoa (20 g/vrk 5–7 päivän ajan, jaettuna useaan annokseen) tai suoraan ylläpitoannosta (3–5 g/vrk). Tankkausjakso täyttää varastot nopeammin (2–7 päivää), kun taas pelkällä ylläpitoannoksella varastojen täyttyminen kestää 2–4 viikkoa. Kreatiini kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, sillä insuliini tehostaa sen soluunottoa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jatkuva käyttö yli 2–5 kuukautta saattaa heikentää lisän hyötyä tuntemattomasta syystä, jolloin tauotus voi olla hyödyllistä. Kofeiini saattaa haitata kreatiinin vaikutusta. Kreatiinivarastot hajoavat tasaisesti noin 2 grammaa vuorokaudessa. Hajonnut kreatiini poistuu virtsan mukana. Eurooppalaisten suositusten mukaan kreatiinia suositetaan nautittavan enintään 3 grammaa vuorokaudessa.
Turvallisuus.
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä, ja laajat tutkimukset osoittavat sen olevan turvallinen terveille ihmisille. Useat systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit eivät ole löytäneet näyttöä munuaisvaurioista terveillä ihmisillä.
Munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinin käyttö ei ole suositeltavaa, sillä turvallisuustutkimukset tässä ryhmässä puuttuvat. Ainoa yleinen haittavaikutus on lievä painonnousu nesteretention vuoksi. Pitkäaikaisia tutkimuksia (yli 12 kuukautta) on kuitenkin tehty vähän, ja suurin osa kreatiinitutkimuksista 2010-luvulle asti on keskittynyt nuoriin miehiin.
Kreatiini ei ole doping-aineeksi luokiteltava, eikä se aiheuta positiivista tulosta doping-testeissä. Suomessa kreatiinia myydään ja käytetään yleisesti laillisena urheilulisäravinteena.