Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio on ruokavalio, joka tarjoaa riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa, jotta elimistö pysyy terveenä ja toimintakykyisenä sekä paino vakiona. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös sellaisten ruoka-aineiden käytön pitäminen kohtuullisena, jotka liiallisissa määrin nautittuina ovat terveydelle haitallisia. Terveellinen ruokavalio ehkäisee sellaisia puutostiloja ja sairauksia, joita epäterveellisellä ruokavaliolla voi syntyä vuosien ja vuosikymmenien kuluessa.
Terveellisen ruokavalion ohjenuoraksi on laadittu erilaisia ravitsemussuosituksia.
Terveellisen ruokavalion osatekijöitä.
Vuonna 2023 julkaistussa poikkeuksellisen laajassa ja globaalisti edustavassa kansainvälisessä tutkimuksessa havaittiin, että pitkäikäisin väestö söi grammoissa mitattuna kuusi kertaa enemmän maitotuotteita, lähes viisi kertaa enemmän hedelmiä, lähes neljä kertaa enemmän vihanneksia, noin nelinkertaisen määrän kalaa ja pähkinöitä, yli kaksinkertaisen määrän punaista lihaa, siipikarjaa ja palkokasveja, lähes kaksinkertaisen määrän kananmunia ja 55 prosenttia enemmän perunaa ja muita juureksia, mutta kolmannesta vähemmän muita hiilihydraattipitoisia ruokia. Sokerilla oli lisäksi huomattavasti suurempi osuus heidän hiilihydraatinsaannistaan, mikä alentaa runsaasti hiilihydraattia sisältävän ruoan glykeemistä indeksiä.
Terveimmän väestöryhmän ruokavalion kokonaisrasvamäärä oli 35 suurempi kuin sairaimmilla, ja se sisälsi 43 prosenttia enemmän tyydyttynyttä rasvaa. Proteiininsaanti oli lisäksi 20 prosenttia suurempaa.
Tervein ryhmä nautti päivittäin 256 grammaa hedelmiä ja 306 grammaa vihanneksia. Lisäksi nautittiin 35 grammaa perunoita ja muita juureksia. Maitotuotteita nautittiin keskimäärin 185 grammaa, josta 70 prosenttia sisälsi paljon rasvaa. Lihaa nautittiin yhteensä 77 grammaa, josta 71 prosenttia oli punaista. Kalaa syötiin keskimäärin 26 grammaa sekä 18 grammaa kananmunia. Palkokasveja kului 48 ja pähkinöitä 28 grammaa päivässä.
Vuonna 2017 julkaistun laajan väestötutkimuksen mukaan sillä Euroopan ja Yhdysvaltojen väestökolmanneksella, joka nauttii päivittäin 140–230 grammaa vihanneksia kypsennetyssä muodossa, on 24 prosenttia pienempi kuolemanriski kuin sillä kolmanneksella, joka nautti niitä vain 25–50 grammaa päivässä. Sillä kolmanneksella, jotka nauttii päivittäin 370–550 grammaa raakoja vihanneksia, esiintyy 20 prosenttia vähemmän kuolemantapauksia kuin sillä kolmanneksella, joka nauttii niitä vain keskimäärin 103 grammaa. Perunat eivät sisältyneet tutkimuksessa tarkasteltuihin vihanneksiin. Tulos saatiin sen jälkeen, kun oli otettu huomioon, että paljon vihanneksia syövien joukossa on tavallista vähemmän tupakoitsijoita ja enemmän naisia, hoikkia, liikuntaa harrastavia, koulutettuja ja hedelmiä sekä kaikenlaista lihaa syöviä. Tulotasoa ei kuitenkaan huomioitu, vaikka myös sillä on itsenäistä vaikutusta kuolleisuuteen.
Myös vuonna 2014 julkaistussa brittitutkimuksessa havaittiin, että jokainen päivittäinen vihannesannos pienensi ennenaikaisen kuoleman riskiä 16 prosenttia. Vihannekset pienensivät riskiä enemmän kuin hedelmät, sillä jokainen päivittäinen hedelmäannos pienensi riskiä vain neljä prosenttia. Tutkimuksessa todettiin myös, että tuoreet vihannekset vähensivät riskiä enemmän kuin vihannessäilykkeet ja -pakasteet.
Tutkimuksista on saatu viitteitä siitä, että runsaasti proteiinia ja antioksidantteja sisältävä ravinto ehkäisee vanhusten raihnaistumista.
Epäterveellinen ruokavalio.
Puutteellinen ruokavalio.
Proteiinien ja ihmiselle välttämättömien kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien vähäisyys tai puuttuminen johtaa puutostiloihin. Vuonna 2019 arvioitiin, että joka viidennen maapallon asukkaan kuolema liittyy huonolaatuiseen ruokavalioon. Uzbekistanissa oli vuonna 2017 eniten ruokavalioon liittyviä kuolemantapauksia (892/100 000) ja Israelissa vähiten (89/100 000).
Vuonna 2017 julkaistussa laajassa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin on keskivertoa suurempi niillä, jotka syövät tavallista enemmän hedelmämehuja, sokeroituja juomia, raffinoituja viljatuotteita, ranskalaisia perunoita, uuniperunoita, perunamuhennosta, peruna- ja maissilastuja, leivonnaisia sekä makeisia. Sairastumisriski oli puolestaan keskivertoa pienempi, jos syödään tavallista enemmän kokojyväviljatuotteita, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, papuja, kasviöljyjä, teetä ja kahvia.
Valmisruoka.
Vuonna 2018 julkaistun ranskalaisen väestötutkimuksen mukaan teollinen valmisruoka lisää syöpäriskiä kymmenellä prosentilla jokaista kymmenen prosentin ruokavalio-osuuttaan kohti. Syyksi epäillään sitä, että teollisesti valmistettu ruoka sisältää usein lisäaineita, hydrattuja öljyjä ja proteiini-isolaatteja ja sen koostumus on saatettu tuottaa teollisesti vaahdottamalla. Teollisen valmisruoan ravintosisältö koostuu lisäksi usein pääasiallisesti hiilihydraateista ja rasvoista. Teollisesti marinoidun lihan sekä teollisesti säilötyn makkaran ja kinkun kaltaisten lihajalosteiden 30 gramman ylittävä päivittäiskäyttö lisää kolme prosenttia riskiä kuolla muuta väestöä nuorempana aina 40 grammaan asti, kun muut terveyteen vaikuttavat tekijät pyritään ottamaan huomioon. Jos lihajalosteita syö 40–80 grammaa päivässä, riski on 10 prosenttia suurempi ja jos määrä on 80–160 grammaa, on riski 20 prosenttia suurempi kuin lihajalosteita käyttämättömillä. Ylimääräiset kuolemat johtuvat etenkin sydän- ja verenkiertoelinten sairauksista ja syövistä. Syyksi on arveltu lihajalosteiden sisältämiä lisäaineita, kuten nitraattia ja fosfaattia sekä polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä, heterosyklisiä aromaattisia amiineja ja nitrosoamiineja.
Virvoitusjuomat.
Vuonna 2019 julkaistun laajan ranskalaistutkimuksen mukaan yksi desilitra virjoitusjuomaa päivässä lisää lähes 20 prosenttia syöpään sairastumisen riskiä. Syyksi arvellaan virvoitusjuomien lihottavuutta, niiden verensokeria nostavaa ja tulehdusta aiheuttavaa vaikutusta sekä niiden sisältämiä lisäaineita. Tutkimukseen osallistui yli 100 000 henkeä. Lisäksi jo kahden viikon pituisen runsaasti sokeroitujen mehujen tai virvoitusjuomien käyttämisen on todettu lisäävän sydänsairauksia aiheuttavien apolipoproteiinien pitoisuuksia veressä. Sokerilla makeutettuja juomia juodaan maailmanlaajuisesti noin kymmenen kertaa yli riskirajan.
Sokeri.
Vuonna 2020 julkaistussa väestötutkimuksessa havaittiin, että sillä väestöneljänneksellä, joka syö suhteellisesti eniten sokeria, esiintyy 17 prosenttia enemmän syöpää ja 50 prosenttia enemmän rintasyöpää kuin vähiten sokeria käyttävällä neljänneksellä. Mahdollisina selittävinä tekijöinä voisivat olla ylipainon lisäksi insuliiniresistenssi sekä tulehduksen lisääntyminen ja oksidatiivinen stressi.
On olemassa viitteitä siitä, että paljon sokeria ja rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää oppimiskykyä ja lisää ruokahalua.