Ravintokuitu

Ravintokuidut ovat kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja. 
Ravintokuidut eroavat toisistaan hyvin paljon esimerkiksi sen suhteen, kuinka hyvin ne liukenevat veteen ja kuinka hyvin bakteerit pystyvät fermentoimaan niitä. Geeliytyviä eli vesiliukoisia ravintokuituja ovat beetaglukaani, kasvikumit ja pektiini sekä inuliini ja oligosakkaridit. Selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini taas ovat liukenemattomia eli sulamattomia ravintokuituja. 
Ravintokuidut eivät imeydy verenkiertoon, mutta paksusuolen bakteerit hajottavat liukoisia ravintokuituja verenkiertoon päätyviksi rasvahapoiksi, joista ihminen saa kaloreita.
Fysiologiset vaikutukset.
Liukoiset kuidut.
Liukoiset eli geeliytyvät kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Liukoiset kuidut hidastavat ruoansulatusta, koska ne saavat ruoan viipymään pidempään mahalaukussa ja ohutsuolessa. Seurauksena on kylläisyyshormoneiden pitkäkestoisempi vapautuminen. 
Kauran beetaglukaanille on hyväksytty terveysväittämä, jonka mukaan kolme aterialla nautittua pientä viipaletta sataprosenttista kauraleipää auttaa tasaamaan veren sokeripitoisuutta. Vuonna 2023 julkaistussa suomalaisessa interventiotutkimuksessa (Oat-gut-brain Study) havaittiin toisaalta, että rasvan ja proteiinin määrä vaikuttaa liukoista kuitua voimakkaammin verensokerin vaihteluihin. Tutkimuksessa verrattiin kaurapuurosta ja kauraleivästä koostuvaa aamiaista aamiaiseen, joka sisälsi riisikeksin kanssa nautittua valkoisista riisihiutaleista keitettyä puuroa. Verensokeri nousi yhtä nopeasti kummankin aterian jälkeen, vaikka kaurapuuroaamiaisen kuitupitoisuus oli 20-kertainen. Kaurapuuroaamiainen sisälsi lisäksi yli 2-kertaisen määrän rasvaa (12/5 g) ja yli 3-kertaisen määrän proteiinia (15/4 g). Riisipuuroaamiainen aiheutti kuitenkin verensokerin painumisen lopuksi alle lähtötason. Samassa tutkimuksessa havaittiin, ettei kuidun kokonaissaannin väheneminen riisiryhmässä 8 grammalla 25 grammasta 17 grammaan kuuden viikon ajaksi vaikuttanut tilastollisesti merkitsevästi kokonais-, LDL- ja HDL-kolesteroliin.
Paksusuolen bakteerit käyttävät liukoisten kuitujen muodostamaa geeliä ravinnokseen. Ne käyttävät samalla liukoiset kuidut etikka- ja propionihapoksi, metaanikaasuksi ja hiilidioksidiksi. Lisäksi syntyy voihappoa, joka on lyhytketjuinen tyydyttynyt rasvahappo. Elimistö kykenee hyödyntämään paksusuolessa syntyneen voihapon kaloreita, joten tämä lisää myös kylläisyyden tunnetta. Rasvahapoista irtoaa lisäksi vetyatomeita, jolloin jää jäljelle asetaatti-, butyraatti- ja propionaattianioneita. Prosessi happamoittaa paksusuolen sisältöä, millä on ajateltu olevan kenties haitallisia bakteereita vähentävää vaikutusta.
Liukoiset kuidut lisäävät niitä rasvahapoiksi hajottavien suolistobakteerien määrää.
Liukenemattomat kuidut.
Liukenemattomat eli sulamattomat kuidut lisäävät ulosteen määrää. Vuonna 1976 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kuituniukkaan ruokavalioon lisätty päivittäinen 14 gramman kuituannos johti ulosteen määrän kaksinkertaistumiseen. Määrän lisääntyminen ei johtunut ulosteen vesipitoisuuden suhteellisesta kasvusta, koska myös ulosteen kuivapaino kaksinkertaistui.
Ravitsemukselliset vaikutukset.
Ravintoaineiden imeytymishäviöt.
Monet liukoiset kuidut heikentävät ravitsemuksellisesti tärkeiden raudan, kalsiumin, kuparin ja eräiden vitamiinien imeytymistä. Kuitu heikentää myös magnesiumin imeytymistä. Kuidut sitovat itseensä osan etenkin kasviperäisistä proteiineista siten, että ne eivät ole enää elimistön hyödynnettävissä. Kuidut heikentävät myös rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä. Elimistöstä poistunut uloste muodostuu 7–16 prosenttisesti imeytymättä jääneistä ravintoaineista. 
Vaikutus nettoenergiansaantiin.
Liukoinen kuitu.
Jos ihmisen ruokavalioon kuuluu liukoista kuitua, suolistossa syntyy voihappo-nimistä tyydyttynyttä rasvahappoa sekä sen butyraateiksi kutsuttuja suoloja ja estereitä riippuen suoliston yksilöllisestä mikrobikoostumuksesta. Länsimaalaisten ihmisten saamien kaloreiden kokonaismäärästä 6–15 prosenttia muodostuukin paksusuolen bakteerien liukoisista kuiduista valmistamasta voihaposta. Näiden kaloreiden osuus on suurin niillä, jotka nauttivat eniten kuitupitoista ravintoa.
Kuidun kokonaismäärän muutokset.
Vuonna 2001 julkaistussa tieteellisten tutkimusten yhteenvedossa havaittiin, että ihmiset nauttivat keskimäärin kymmenen prosenttia vähemmän kaloreita ja laihtuvat noin kaksi kiloa neljän ensimmäisen kuukauden aikana, jos heidän ruokavalioonsa lisätään 14 grammaa ravintokuitua. Ylipainoiset vähensivät eniten syömisiään ja laihtuivat myös eniten. Toisaalta vuonna 2023 julkaistussa suomalaisessa interventiotutkimuksessa (Oat-gut-brain Study) havaittiin, ettei kuidun kokonaissaannin väheneminen 8 grammalla 25 grammasta 17 grammaan kuuden viikon ajaksi vaikuttanut tilastollisesti merkitsevästi painoon, painoindeksiin eikä vyötärönympärykseen.
Suositukset ja saanti.
Tutkijoiden mukaan ei tiedetä vielä tarkkaan, mikä olisi eri tyyppisten ravintokuitujen optimaalinen saanti. 
Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunta suositteli vuonna 2024, että ravintokuitua nautittaisiin vähintään 3 grammaa ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti. Tämä vastaa naisilla vähintään noin 25:tä grammaa ja miehillä vähintään noin 35:tä grammaa.
Italialaiset söivät vuonna 2021 keskimäärin 19 grammaa ja espanjalaiset 13 grammaa kuitua päivässä. Yhdysvaltalaisilla kuidun keskisaanti on 16 grammaa päivässä vuonna 2023. 
Suomalaisen FinRavinto 2017 mukaan kuidun päivittäinen saanti vaihtelee aikuisilla 10:n ja 40 gramman välillä ja on keskimäärin miehillä 22 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk. Noin 70 prosenttia saa kuitua alle suosituksen.
Ruokapitoisuudet.
Liukoista kuitua esiintyy runsaasti esimerkiksi ruisleseissä, perunakuitu- ja psylliumkuorijauheessa, hassel- ja pistaasipähkinöissä, manteleissa, kaurahiutaleissa, ruisleivässä ja kookoshiutaleissa. Myös valkeat pavut ja monet vihannekset, kuten kaali, tomaatti ja sipuli sekä hedelmistä esimerkiksi appelsiini ja banaani sisältävät jonkin verran liukoista kuitua.
Liukenematonta kuitua esiintyy etenkin perunakuitujauheessa, leseissä, kookoshiutaleissa, perinteisessä ruisleivässä, maapähkinässä ja mantelissa.
Ravintolisät.
Kuituja voidaan lisätä ravintoon esimerkiksi viljan uloimmasta kuoresta jauhettujen leseiden tai psyllium-kasvin siemenistä valmistetun jauheen muodossa. 
Terveysvaikutukset.
Kuolleisuus.
Vuonna 2011 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 388 000 henkilön seurantatutkimuksessa havaittiin alkoholinkäytön, tupakoinnin ja liikuntatottumusten vakioinnin jälkeen, että 29 grammaa viljakuitua päivässä nauttineiden 50–71-vuotiaiden henkilöiden kuolinriski oli 22 prosenttia pienempi kuin 12,5 grammaa nauttineiden. Eniten viljaperäisiä kuituja nauttineet kuolivat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin sekä hengitystieinfektoihin. Tutkimuksessa ei kyetty kuitenkaan selvittämään, johtuiko alentunut kuolleisuus runsaasta kuidunsaannista vai siitä, että runsaasti kuitupitoisia ruokia nauttineet saivat ruuastaan muita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Tulehdusmerkkiaineet.
Vuonna 2021 julkaistun interventiotutkimuksen mukaan runsaskuituiseen ruokavalioon siirtyminen kahdeksi kuukaudeksi vähensi veren tulehdusmerkkiaineita, jos koehenkilöllä oli runsaslajinen suolistomikrobisto, mutta lisäsi niitä, jos mikrobisto oli vähälajinen.
Sokeriaineenvaihdunta.
Vuonna 2010 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa havaittiin, että kuitupitoisinta ravintoa nauttineet sairastuivat diabetekseen kahdeksan prosenttia muita harvemmin keskimäärin kymmenen vuotta kestäneen seuranta-ajan kuluessa. Muut riskitekijät vakioitiin. Tutkimuksen otos oli 38 000 henkeä. 
Virtsaelimet.
SETTI-syövänehkäisytutkimuksen aineistosta tutkittiin ruokavalion ja virtsakivitaudin riskin yhteyttä tupakoivilla miehillä. Runsaasti kuitua nauttivilla esiintyi tutkimuksessa muita enemmän virtsakivitautia. Kuitupitoisten elintarvikkeiden (viljatuotteet, palkokasvit, vihannekset, hedelmät) saanti ei kuitenkaan ollut yhteydessä virtsakivitaudin riskiin.
Lisääntymiselimet.
Mitä enemmän nainen nauttii ravintokuitua, sitä vähemmän hänen elimistönsä tuottaa naishormoni estrogeenia, keltarauhashormonia, lutenisoivaa hormonia sekä munarakkulaa stimuloivaa hormonia. Tämä vähentää rintasyövän riskiä, mutta lisää hedelmättömyyttä. Jokainen päivittäinen viiden gramman kuituannos lähes kaksinkertaistaa munasolun irtoamattomuuden riskin.
Suolistoterveys.
Peräpukamia voidaan hoitaa kuitupitoisilla ulostuslääkkeillä.
Runsas ravintokuidun saanti saattaa aiheuttaa kroonista ummetusta ja bakteerien kuiduista paksusuolessa muodostama vety-, hiilidioksidi- ja metaani aiheuttavat suolen seinämään kohdistuvaa painetta, joka saattaa tuntua kipuna tai epämiellyttävänä turvotuksen tunteena. Vuonna 2012 julkaistussa kiinalaisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kuitua nauttivien potilaiden krooninen ummetus, vatsan turvotus ja vatsakivut lievittyivät huomattavasti vähentämällä kuidun määrää ruokavaliossa ja lähes kuiduttomaan ruokavalioon siirtyminen paransi ne kokonaan. Useissa tutkimusyhteenvedoissa on saatu samansuuntaisia tuloksia.
Liukoisten kuitujen saantia ja paksusuolen bakteerikasvua rajoittavaa FODMAP-ruokavaliota käytetään ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon. Kyseisen ruokavalion pelätään toisaalta olevan terveydelle haitallinen, koska hiirikokeissa on havaittu, että liukoisia kuituja niukasti sisältävä ruokavalio hidasti suolinukan uusiutumista. 
Kuitupitoisen ravinnon on ajateltu muuttavan paksusuolen mikrobistoa terveydelle edulliseen suuntaan. Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ettei valkoisen vehnäleivän vaihtaminen kuitupitoiseen täysjyväruisleipään muuttanut metabolisesta oireyhtymästä kärsivien kuusikymppisten koehenkilöiden suolistomikrobeja. 
Irlantilainen kirurgi Denis Burkitt esitti vuonna 1971 hypoteesin, jonka mukaan ruokavalion liian pieni kuitupitoisuus voisi aiheuttaa paksusuolen syöpää, divertikuloosia eli suolen umpipussitautia sekä peräpukamia. Cochrane-yhdistyksen vuonna 2017 julkaisemassa tieteellisten interventiotutkimusten yhteenvedossa havaittiin kuitenkin, ettei kuitulisästä ollut tilastollisesti havaittavaa hyötyä. Satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista siihen mennessä saatu näyttö ei tukenut tekijöiden mukaan sitä, että lisääntynyt ravintokuidun saanti vähentäisi paksusuolen syövän riskiä tai adenoomapolyyppien uusiutumisriskiä. Lisäksi oli olemassa jonkin verran näyttöä siitä, että suuri kuitujen saanti saattaisi jopa lisätä paksusuolen syövän riskiä. Näyttö jälkimmäisestä oli kuitenkin riittämätöntä ja tehotonta. Myös muun näytön osalta todettiin, että sen luotettavuus oli kyseenalaista johtuen muun muassa tutkimusten toteutuksesta, suuresta puuttuvan tiedon määrästä, pienistä otoskoista ja käytetyistä korvaavista tulosmuuttujista.
Vuonna 2011 havaittiin, ettei runsaskuituinen ruokavalio suojannut oireettomalta divertikuloosilta, vaan oli päin vastoin yhteydessä divertikkelien runsaampaan esiintyvyyteen.