Periodização Ondulatória
Autor: Luiz | Publicado: 2011-12-07T09:07:00-08:00

Olá mais uma vez.
Vou abordar um tema que venho sido "cobaia" bem como tenho aplicado em alguns alunos com treino um pouco mais avançado.

O que viria a ser periodização? Simplificando a abordagem, pode-se dizer que a periodização nada mais é do que "programar" a médio ou longo prazo as variáveis encontradas para modificar os estímulos para o treino, como por exemplo volume e intensidade. 
É de comum acordo que várias evidências demonstram que o treinamento periodizado é superior àquele não periodizado, tanto em atletas quanto não atletas.

O objetivo desse treinamento que postarei a seguir é aumento de massa muscular.
O modelo de periodização que venho utilizando, bem como aplicando em alguns alunos consiste em mesociclos de 4 semanas divididos em 4 microciclos de 1 semana portanto. 
Montei da seguinte maneira:
2 semanas um treinamento intenso, seguido por 1 semana de treino de choque e 1 semana de recuperação ativa.

Em termos de variação do modelo de treino, fiz 2 montagens diferentes, as quais tenho ou alternado ou utilizado diferentemente para determinado aluno. Vou citar apenas um dos modelos que utilizei no meu treino. Num primeiro período, dividi os treinos das semanas intensas em ABC, sendo A-peito e tríceps; B-Costas e bíceps; C-Ombro e Perna. Na semana de choque, ABCDE sendo, obviamente, um grupo muscular por dia e na recuperação a mesma divisão da semana intensa.

Nas próximas informações, creio que muitos indivíduos treinados ou mesmo professores irão, talvez, discordar da minha pessoa por causa de sua própria bagagem de conhecimento. Por quê? vejam a seguir.

Normalmente, os professores e/ou personais assim como eu tendem a precrever um treino composto por 3 ou 4 exercícios para os grandes grupos musculares e, no máximo, 3 para os pequenos grupos. Seja para indivíduo em um nível intermediário ou avançado no treinamento. 

Eu discordo dessa abordagem, crendo que, falando para indivíduos em um nível avançado,este seja um estímulo muito baixo para o crescimento muscular, independendo da intensidade do mesmo. 
Sucintamente vou descrever como monto o treino.

Nas semanas intensas, divididas em ABC, foram feitos 3 treinos de cada neste espaço de 2 semanas em dias corridos, excluindo-se os finais de semana, portanto de 2a a 6a na primeira semana e de 2a a 5a na segunda. 
Número de exercícios, na minha opinião, foi o ponto "divisor de águas" no meu desenvolvimento pessoal e de alguns alunos. 
Para os grandes grupos musculares foram 8 exercícios, sendo realizados 2 individualmente com 4 séries de 8 a 10 repetições mais 3 pares de exercícios executados como bi-set realizando-se 3 séries de 8 a 10 reps pra cada um. Para os grupos pequenos, 5 exercícios sendo 1 realizado sozinho e os outros 4 em bi-set, da mesma maneira descrita acima. As cargas sempre próximas ao limite de RMs, ou seja, cargas altas.

Na semana de Choque, minha alteração foi, basicamente, no volume. Passei para 10 exercícios para os grandes grupos e 7 para os pequenos, seguindo a descrição de execução anterior.

E, por fim, na semana de recuperação, reduzi o volume de exercícios, aumentei levemente o volume de repetições e reduzi a intensidade. Para os grandes grupos 4 exercícios realizados separadamente e para os pequenos grupos, 3. Ambos executando 3 séries de 10 a 12 reps. (Basicamente o tipo de treino intenso de muita gente por aí).

Muita gente me indagou na academia "Porra, mas tudo isso? haja saco, disposição, articulação......etc." Realmente não me importei com opiniões alheias e deixei o "foda-se mode" ON.

Realmente a motivação para executar um treino desse tipo de treino é essencial. Outra coisa muito importante, é RESPEITAR a semana de recuperação, pois ela é muito importante por diversos fatores, entre eles, como diz o nome, recuperar os tecidos musculares para que cresçam adequadamente pois estarão bem "machucados" após as 3 semanas anteriores, evitar um overtrainig, e CRESCER, sim, crescer! A semana que observei um maior aumento de volume muscular visível foi na semana de recuperação, pois "somando-se" os estímulos das 3 semanas fortes anteriores, com uma alimentação adequada, tem-se a receita básica para um bom desenvolvimento muscular.

O mais engraçado da minha experiência pessoal envolvendo esse modelo de treinamento foi ouvir das mesmas pessoas que julgaram excessivos os números de exercícios e o excesso de foco no treino a seguinte afirmação "tá tomando bola pra c@r@lho hein?"
Lembre-se "foda-se mode" ON sempre rs.
Realmente admito que as mudanças em meu corpo foram expressivas, mas foram ao longo de 11 árduos meses sem, sequer, pular um treino e melhorando absurdamente a qualidade da minha dieta.

Não há como negar que esse treino é ótimo a meu ver e segundo os resultados das pessoas as quais eu prescrevi, mas realmente, sem a dieta correta e a suplementação adequada e necessária, os objetivos não teriam sido alcançados. Mas estes são assuntos para próximas postagens.

Uma frase para pensarem: Se achas realmente que com 3 exercícios pra cada grupo teu músculo irá se desenvolver, keep doing kkkk 

Até a Próxima