Musculação aplicada a estética feminina parte 1
Autor: Verlan marinho | Publicado: 2013-12-12T01:57:00-08:00


Todos os benefícios da musculação para as mulheres


Conheça alguns mitos que cercam o mundo da musculação feminina e fique por dentro de todos os benefícios que essa atividade pode proporcionar as mulheres.

Mesmo com tanto acesso à informação hoje em dia, ainda tem gente que pensa que vai ficar forte e musculosa do dia para noite. Mas, conseguir definição muscular e hipertrofia, é ainda mais difícil que emagrecer.

A primeira coisa que as pessoas falam quando uma mulher começa a fazer musculação é “cuidado pra não ficar musculosa e masculinizada”. E, por sua vez, muitas mulheres deixam de fazer musculação por medo de ficar forte de mais. E isso é só mais um mito.



Pra conseguir hipertrofia e definição muscular, leva tempo, não é fácil e o treino precisa ser muito pesado, focado para essa finalidade, além da alimentação ser específica para o ganho de massa e, as vezes, se faz necessário o uso de suplementos alimentares. Portanto, o profissional de educação física, vai direcionar o seu treino de acordo com seu objetivo.&nbsp;Fique tranqüila que você não vai virar fisiculturista do dia para noite.&nbsp;

Motivos para fazer musculação:

Perda de pesoComo toda atividade física, a musculação promove gasto calórico, logo, aliado a uma dieta adequada ao seu objetivo com a orientação de um nutricionista, ocorre a perda de peso, queima de gordura e redução de medidas.&nbsp;

Acelera o metabolismoAo contrário do que muitos pensam, a musculação não&nbsp;transforma a gordura em músculos, são tecidos distintos, portando não há essa possibilidade. O que ocorre é o ganho de massa magra. O que é positivo. Pois quanto mais músculo você tem, mais acelerado será o seu metabolismo e mais energia você gastará em repouso. O que significa aumento da capacidade de queima de gordura corporal e, conseqüentemente, perda de peso.&nbsp;

Força e resistênciaA musculação proporciona um fortalecimento muscular, dando mais força e resistência as articulações. Evitando, inclusive, a osteoporose. Além da melhora no condicionamento físico.

Faz bem ao coraçãoA musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.&nbsp;

Bem estar, auto-estima e saúdeAlém de obter um corpo bonito, saudável e resistente, a prática da atividade ajuda a melhorar o sono, melhora a postura e retarda o envelhecimento, pois retarda a perda muscular. O que garante uma melhor auto-estima, por muitos anos.

Amenizar a aparência “casca de laranja”Ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa &nbsp;muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite.

Melhora o humorDurante a prática de atividade física, nosso corpo libera uma substância, a endorfina, responsável por deixar a gente mais feliz. E como sabemos, pessoas com bom humor e felizes, são mais bonitas e agradáveis. Concorda?

Se convenceu que musculação é uma ótima opção de atividade física?E não tem a desculpa&nbsp;“Não tenho tempo”. Geralmente as academias ficam abertas de 6 horas da manhã até as 22 horas. E tem academias que ficam abertas até mais tarde. Não é possível que você não encontre uma hora pra cuidar da sua saúde, do seu bem estar e da auto-estima. “Mas eu chego muito cansada para ir malhar“, no começo vai ser um pouco mais difícil, mas seu corpo vai se acostumar e vai ficar mais disposta. O que te deixa cansada não é o trabalho, ou sua rotina diária. Mas a falta de hábitos saudáveis e pratica de atividade física.

Se não encontrar tempo pra cuidar da sua saúde agora, um dia vai ter que encontrar tempo pra cuidar da doença.&nbsp;

E é sempre importante lembrar: Antes de praticar qualquer atividade física, procure a orientação do seu médico, faça os exames necessários e tenha sempre o auxílio de um profissional para montar sua série de acordo com seu objetivo e tipo físico.




Suplementos para mulheres – É diferente da suplementação dos homens?




Vários paradigmas têm mudado na sociedade, principalmente aqueles em relação à posição da mulher na sociedade. Os estereótipos de que mulher deve ser dona de casa, casar cedo, não ter uma profissão dita como exclusivamente masculina já ficaram para trás. Isso equivale, também, à imagem que foi construída durante os anos da beleza perfeita, em que mulheres magérrimas, modelos deveriam ser o padrão para o resto da população feminina do mundo.

Atualmente, as mulheres estão praticamente no mesmo patamar que os homens, com empregos de chefia, salários altos, entre outras coisas. O padrão de beleza da magreza também não é mais desejado por todas as mulheres, e isso pode ser visto nas academias lotadas, em que as mulheres pegam tão pesado nos treinos quanto os homens. Porém, o foco da musculação não são tanto os membros superiores como é feito pela maioria dos homens, mas sim os inferiores. Tornear as pernas, levantar o bumbum, tonificar o abdômen são as principais preocupações das mulheres modernas.

Entretanto, conseguir o corpo perfeito não é feito de um dia para o outro; é necessário muito exercício e uma grande mudança na vida. A alimentação é a primeira a modificar, depois as noites mal dormidas. A mudança acontece da mesma maneira que acontece para os homens.

A mudança alimentar visa à melhoria na musculação, assim como os efeitos mais rápidos e melhores do treino. Aconselha-se a maior ingestão de proteínas, principalmente através de carnes magras, como frango, peixes, além dos ovos. Manter uma rotina, com alimentação nos horários adequados, não mantendo longos jejuns também é muito necessário para os desportistas. Carboidratos também auxiliam muito no ganho de massa durante os treinos. Adicione ao cardápio batata doce, pão, macarrão, arroz, principalmente ao acordar ou no pré-treino.

Além da alimentação, é possível ser acrescentado suplementos alimentares.&nbsp;Para identificar o melhor suplemento para a desportista é necessário ver a intensidade de seus treinos. Existem vários tipos, excelentes para dar vigor aos exercícios e ao ganho de massa magra. Os principais são os suplementos de Maltodextrina/Dextrose, Whey Protein, BCAA, Creatina, Albumina, Glutamina e Caseína.

A Maltodextrina/Dextrose&nbsp;é muito usada por esportistas que necessitam de energia ao longo do treino. Sua principal característica é liberar energia de maneira lenta no organismo, o que auxilia em treinamentos de resistência e com longa duração. Toma-se um grama de Maltodextrina para cada um quilo de peso corporal do esportista, normalmente no pós-treino.

Whey Protein&nbsp;é rico em proteína e tem grande valor biológico. O valor proteico desse suplemento é superior à maioria dos alimentos ricos em proteínas. Também possui alta concentração em Glutamina e BCAA. O Whey Protein pode ser tomado no pós-treino e logo ao acordar. Misture cerca de 40 gramas de produto em 200 ml de água com maltodextrina ou dextrose.

BCAA&nbsp;são cadeias de aminoácidos que constroem e fazem a manutenção dos processos vitais dos músculos. Eles transportam nitrogênio para dentro das células musculares. Esses nitrogênios auxiliam no crescimento muscular, principalmente durante os treinos mais pesados. Tome entre quatro e oito gramas do produto antes e após o treino.

Creatina&nbsp;são aminoácidos que agem diretamente nas mitocôndrias das células. Ela aumenta a água dentro das células, expandindo-as. Assim, as células necessitam de mais energia, a qual é gerada das reservas que temos no organismo, diminuindo a gordura. Tome cinco gramas do produto por dia. Doses maiores podem ser excretadas através da urina.

Albumina&nbsp;é um tipo de proteína também de alto valor biológico sintetizada no fígado. É encontrada, principalmente, no leite e nos ovos. Os melhores horários para consumir este suplemento é antes de dormir, pois é de média absorção, sendo apropriada para longos períodos sem alimentação. Duas a três gramas por quilo corporal é o mais apropriado.

Glutamina&nbsp;é o aminoácido muito abundante no tecido muscular. Ela é muito aconselhada para atletas que praticam esportes que demandam resistência e força, pois auxilia na manutenção da massa muscular. Deve ser tomada, do produto, somente 10 ou 15 gramas. Quando se opta por tomar 10 gramas, estes devem se divididos em cinco gramas após o treino e antes de dormir. Caso seja 15 gramas, toma-se cinco gramas ao acordar, mais cinco após o treino e antes de dormir.

Caseína&nbsp;constitui 80% das proteínas encontradas no leite. Por ser absorvida lentamente, ela provê liberação de aminoácidos constantemente. Ela pode ser tomada junto às refeições e antes de dormir, principalmente neste último, pois proporciona nutrientes nos períodos sem alimentação.

Conclusão final:&nbsp;A suplementação para as mulheres de nada difere para a dos homens, pode ser usado todos os suplementos citados levando-se&nbsp;em consideração apenas a quantidade a ser tomada, respeitando a individualidade biológica e a necessidade de cada&nbsp;suplemento de acordo com a intensidade dos treinos e o&nbsp;objetivo buscado.



Como acabar com a Celulite – Alimentação e exercícios


Quem não conhece a tão temida celulite? Ela aparece nas piores horas, seja na praia, na piscina ou na academia, não é mesmo?! Em contrapartida, é um dos problemas que mais leva mulheres aos consultórios estéticos e, quiçá, às mesas de operação.

Contudo, não é um problema irreversível e é possível de se livrar dela. Afinal, a celulite faz parte, nada mais nada menos, do tecido gorduroso, o que pode muito bem ser queimado com a associação de alimentação saudável e exercícios físicos.

O que é a celulite?

Para entender o que deixa a pele deformada, com aspecto de ondulações em várias áreas da pele, precisamos aprender como ela é formada, e quais são os componentes para criar tal aspecto. Entre os locais que mais acumulam celulite, as coxas, barriga, glúteos e braços são os mais atingidos e são nesses pontos que ficam os tecidos que corroboram para a formação da celulite.

Como surge a celulite

A celulite aparece, normalmente, quando a capa de gordura natural do corpo sofre alterações, juntamente com os microvasos que fazem a circulação naquela área, especialmente no tecido fibroso. Por isso, essas alterações podem não ser somente referentes ao acúmulo de gordura e ao sobrepeso, mas, também, à má circulação e a mudanças hormonais.

Quando ficam mais salientes, porém sem relação com problemas hormonais e que precisem de acompanhamento médico, a diminuição delas pode ser realizada com pequenas intervenções diárias, as quais são muito eficientes e simples.

A alimentação e a celulite

A alimentação é o principal apoio que se tem para se livrar rapidamente da celulite. Entretanto, é muito importante saber como se alimentar e a quantidade certa consumida. Além disso, os exercícios físicos irão corroborar para diminuir sensível e visivelmente o aspecto ondulado da pele.

Entre os alimentos que devem ser evitados, aqueles ricos em sódio são os primeiros da lista. Claro, alimentos muito gordurosos elevam ainda mais o consumo de calorias, da mesma forma acontece com aqueles mais adocicados. Ambos, os gordurosos e os adocicados, colaboram para aumentar as células de gordura, pois ficam retidos ali sob forma de reserva de energia. Eles somente sairão desses pontos se você gastar mais energia do que consome.

O sódio, quando é consumido em excesso, fica retido entre as células, especialmente entre as células das paredes de vasos e microvasos sanguíneos. As paredes destes microvasos se tornam mais largas, podendo diminuir a espessura no interior destes. Assim, o sangue que é circulado nestes pontos tem seus espaços de passagem diminuídos, podendo entupir vasos e diminuir a chegada de nutrientes a certos pontos.

Por isso, diminuir o consumo de alimentos ricos em sódio pode aliviar a aparência das celulites, porque os vasos logo voltarão à antiga espessura, dando espaço para que o sangue regue os pontos que onde estão localizadas as celulites, levando e retirando gordura e nutrientes de tais pontos.

Outra importante maneira de&nbsp;acabar com a celulite é diminuindo o consumo de gordura e glicose,&nbsp;como foi falado mais a cima. Para que isso ocorra, para perder as reservas, é importante que se diminua o consumo de alimentos muito calóricos, os quais são os principais responsáveis por proporcionar ao corpo a reserva corporal. Dessa forma, gasta-se mais energia do que se é consumido. Para conseguir isso, uma alimentação saudável e moderada, comendo mais vezes e em menor quantidade é o mais importante.

Exemplos de alimentos e bebidas que você deve diminuir o consumo ou até mesmo evitar:

Refrigerantes
Bebidas alcoólicas;
Café e chá mate que são componentes diuréticos que se consumidos em excesso, causam desidratação do organismo, prejudicando a circulação sanguínea, o que ocasiona o aparecimento da celulite. Consumir no máximo 2 xícaras de café ao dia, se possível sem açúcar;
Doces em excesso;
Sal em excesso como explicado o caso do sódio acima;
Frituras e alimentos ricos em gorduras trans e saturadas.&nbsp;


Alimentos que devem entrar em sua dieta:

Carboidratos&nbsp;de médio a baixo índice glicêmico;
As fibras solúveis&nbsp;encontradas nas frutas como laranja, maça e banana e também nos legumes e vegetais como tomate, cenoura, couve, brócolis e repolho.
Também as fibras insolúveis&nbsp;como aveia, grãos, alguns tipos de hortaliças, sementes e os famosos integrais, como pães, arroz e macarrão;
Nas proteínas, as carnes magras como filé de frango, patinho, coxão mole sem esquecer dos peixes magros também como salmão, atum, badejo, dourada;
Gorduras boas&nbsp;como óleo e semente de linhaça, azeite extra virgem, nozes, castanhas e abacate;
Soja&nbsp;por auxiliar no equilíbrio hormonal da mulher, evitando assim o surgimento da celulite;


Exercícios físicos que previnem e combatem a celulite

O exercício físico também será fundamental para conseguir gastar mais energia do que se consome, além de melhorar a circulação em pontos que as celulites estão concentradas. Exercícios aeróbicos irão aumentar o batimento cardíaco, o qual aumenta a circulação, fazendo chegar sangue oxigenado a vários pontos do corpo, levando nutrientes até lá e, também, retirando energia de parte das reservas, que estão acumuladas em pontos que dão origem à celulite.

Além dos exercícios aeróbicos,&nbsp;que serão importantíssimos para queimar parte da reserva corporal, ou seja, da gordura, exercícios de força aumentarão a massa muscular, a qual consome mais energia quando está maior. Quando a camada de gordura é retirada, é possível ver os músculos. Por isso,&nbsp;associar musculação e exercícios aeróbicos&nbsp;auxilia na tonificação do corpo. Além disso, quando se trabalha músculos em certos pontos, além de melhorar a circulação, irriga-se os músculos com energia, a qual pode ser extraída da capa de gordura próxima a eles.

Exercícios como:&nbsp;corrida, bicicleta, patins, caminhada, três apoios agachamento, elevação pélvica com pesos, elevação de quadril também contribuem para diminuir a celulite, e são alguns exemplos de exercícios que podem ser feitos, de maneira fácil e, até mesmo, no conforto de casa.

Na academia&nbsp;alguns aparelhos também podem contribuir para a tonificação muscular e diminuição da celulite, assim como a&nbsp;Mesa flexora:



Cadeira extensora:



Cadeira Adutora:



Cadeira Abdutora:



Gráviton:



Leg Press:



Antes de iniciar qualquer exercício ou dieta, visite seu médico e faça os exames necessários. Certifique-se que a celulite é advinda de problemas primários e não de algo mais profundo. Alimente-se bem e moderadamente, beba muito líquido e faça exercícios diariamente.



Como amenizar os sintomas da TPM – Dieta e exercícios




Entenda o que ocorre com o corpo da mulher durante a tensão pré-menstrual e confira nossas dicas de alimentos e exercícios para amenizar os efeitos.

Tensão Pré-Menstrual para uns, para outros um grande problema, que pode levar a brigas, tristeza, entre outras coisas nada agradáveis. A mulher, quando está passando por esse período, normalmente sente uma grande mudança de humor, dores no corpo, cansaço etc. Não é nada fácil manter a cabeça fria com tantos hormônios na corrente sanguínea nos dias que antecedem a menstruação propriamente dita, não é mesmo?!

Mas é possível amenizar tais sintomas e é isso que iremos aprender neste artigo. Entretanto, para aprender a diminuir os efeitos negativos da TPM é necessário entender o que é ela é primeiramente. Para começar, é importante explicitar que nem todos os motivos dos sintomas pré-menstruais foram identificados. Muitos cientistas continuam suas pesquisas a fim de determinar por completo os motivos dos efeitos maiores e menores em uma ou outra mulher.

Entre as principais especulações e pesquisas, é possível perceber que alguns dias antes da menstruação, o corpo aumenta a produção de certos hormônios. O ciclo menstrual, que dura cerca de 28 dias, passa por fases, como a ovulação (que ocorre na metade do ciclo, por volta do 14°) e a mentruação (no 28° dia). Durante a ovulação, o óvulo amadurecido já pode ser fecundado, sendo o melhor período para a mulher engravidar.

Depois desse período, tendo o óvulo sido ou não fecundado, o corpo começa a liberar o hormônio estrógeno, que irá construir o local onde o óvulo se fixaria para o feto crescer, no caso do óvulo fecundado. O útero recebe uma camada extra de células, para receber o feto. Nessa hora o corpo começa a liberar a progesterona, também. Nessa fase que os sintomas da TPM começam a aparecer.

Se o óvulo não é fecundado, a nova camada de células que foi criada no útero para receber o feto é descartada, a partir dessa hora os dois hormônios citados anteriormente diminuem sua concentração no sangue. Quando essa camada começa a ser descartada pelo corpo, ocorre a menstruação. Por isso, podemos entender por menstruação a camada de células que revestia o útero para comportar o bebê durante a gravidez.

Algumas pesquisas relatam que os dois hormônios, a progesterona e o estrógeno, dialogam com neurotransmissores, compostos químicos responsáveis pela sensação de prazer. Entre eles, a&nbsp;serotonina, a endorfina e a adrenalina fazem parte do grupo de neurotransmissores.

Os hormônios poderiam dificultar a captação dos neurotransmissores ou a fabricação dos mesmos, ou, até mesmo, aumentar a concentração de alguns deles (em cada organismo ocorre de uma maneira diferente). Por isso, a TPM é uma condição que é, principalmente, de modificação do humor, pois prejudica a maneira que os neurotransmissores interagem dentro do organismo.

Diminuindo os efeitos da TPM

Para diminuir os efeitos prejudiciais da elevação da progesterona e do estrogênio, alguns exercícios e alimentos podem aumentar a produção de neurotransmissores, melhorando a dinâmica destes no organismo mesmo em épocas que eles estejam em menor concentração.

Cada mulher sente um sintoma mais predominante do que o outro, por isso apontamos os principais sintomas relatados pelas mulheres e quais os melhores exercícios e alimentos para amenizar cada um:

Ansiedade:&nbsp;Esse sintoma é produzido pela alta concentração de adrenalina, é pode ser percebido pela sensação de frio na barriga e da dificuldade em respirar fundo. Para melhorar a concentração desse neurotransmissor, alongamentos e relaxamentos são ótimos. Carboidratos complexos, normalmente os integrais, estabilizam o descontrole da ansiedade e contribuem para manter a insulina regulada, a qual também pode estar relacionada ao aumento de adrenalina no corpo.

Aumento de peso:&nbsp;normalmente, é possível ganhar mais de dois quilos na TPM, que são perdidos logo após a menstruação. O peso adquirido não é nada mais do que retenção de líquido. Além do ganho de peso, dores de cabeça são comuns quando se retém líquido. Exercícios na água, como hidroginástica, podem aliviar tais sintomas. Alimentos com vitamina b6 diminuem os desconfortos corporais, como enxaqueca. Os principais alimentos são o feijão, a castanha e a lentilha.

Depressão e compulsão por doces:&nbsp;estes sintomas aparecem quando há pouca concentração de endorfina e serotonina no organismo, o que é muito recorrente na maioria das mulheres na TPM. Para reverter esse quadro, ou, pelo menos, diminui-lo, os exercícios aeróbicos são os mais cotados, pois restituem um pouco dos dois neurotransmissores relatados anteriormente. O chocolate e os doces em geral são os principais alimentos que as mulheres buscam nessa época. Para evitar sair da dieta, prefira chocolates amargos (melhor mesmo é evitar, explicaremos logo abaixo), frutas e alimentos integrais.&nbsp;

Mais alimentos indicados por especialistas para amenizar os efeitos da TPM:

Peixes como salmão, sardinha, atum, cavalinha e truta. Esses alimentos são ricos em ômega 3 e ajudam a aliviar a tensão pré-menstrual por conta de seu efeito anti-flamatório;
Leite e seus derivados além de vegetais de folhas verde-escuras como brócolis e couve-manteiga, são alimentos ricos em cálcio, esse mineral essencial ajuda diminuir as dores nas costas, contração muscular e o nervosismo, muito presente nas mulheres que sofrem de cólicas menstruais e retenção líquida;
Sementes de girassol ajudam a diminuir a a ansiedade e depressão durante esse período melhorando o humor.
Frutos do mar auxiliam o trabalho dos ovários fazendo com que diminuam as cólicas.


Alguns alimentos e bebidas que devem ser evitados:



Refrigerantes, café, chá preto, chocolate, energéticos, bebidas alcoólicas e tudo que contenha cafeína, pois podem contribuir para aumentar ainda mais a irritabilidade.
Alimentos embutidos e defumados como salame, linguiça, salsicha, etc. Além de alimentos industrializados e o exagero no sal de cozinha. Todos eles promovem a retenção de líquidos por causa da grande quantidade sódio.



8 erros comuns de treino e dieta que as mulheres cometem




Não está tendo muitos resultados na musculação ou deu aquela estagnada? Veja 8 erros que podem ser evitados tanto na dieta quanto no treino e que podem auxiliar as mulheres a terem ganhos de massa muscular e emagrecerem.



Hoje em dia a musculação não é somente um esporte praticado exclusivamente por homens. As mulheres têm frequentado mais, cuidado mais da forma física e, até mesmo, competido em concursos de fisiculturismo. Normalmente, o principal objetivo das mulheres quando estas entram na academia é um pouco diferente do objetivo dos homens. Na maioria das vezes, as mulheres buscam por definição e eliminação de gorduras, enquanto que os homens buscam a hipertrofia muscular, em especial dos membros superiores. As mulheres querem, também, mas em menor porcentagem, a hipertrofia dos membros inferiores.

Da mesma forma que os homens, para conseguir os resultados esperados, é necessário praticar a atividade de maneira correta, alimentando-se e executando os exercícios de forma certa, para conseguir, de maneira mais rápida, os objetivos esperados.

Existem alguns erros na prática desportiva, principalmente na musculação executada por mulheres, que devem ser evitados. Vamos conhecer aqui quais são eles e como fazer para evitá-los.

Erro 1 – Dietas

Ao iniciar um exercício físico, é necessário se alimentar de maneira correta. Um dos principais erros que a maioria das mulheres comete é se exercitar enquanto fazem uma dieta rigorosa, consumindo uma quantidade bem menor de nutrientes do que o necessário.O organismo necessita de uma certa quantidade de energia para trabalhar de maneira correta durante o dia. A alimentação, que deve ser moderada e com períodos pequenos de intervalo entre as refeições é muito importante e necessária para o funcionamento de todos os órgãos. Quando uma pessoa faz exercícios, necessita ainda mais de energia.&nbsp;Se o objetivo é perder peso e gordura, a melhor saída não é fazer exercícios pesados ou por muito tempo, e realizar dietas drásticas. Para conseguir perder gordura e peso é somente necessário que a mulher consuma uma menor quantidade de calorias do que o que irá gastar durante o dia.&nbsp;Porém, não deve ser uma quantidade muito pequena e com períodos longos de jejum.&nbsp;Quando ela realiza dessa forma, desacelera seu metabolismo, produzindo mais reservas quando se alimentar. Por isso, ocorre muito de mulheres passarem horas na academia, emagrecerem, mas nunca acabarem com as gordurinhas.

Erro 2 – Suplementação

Muito debatido aqui no Treino Mestre já, mas sempre temos que frisar, um dos grandes erros ao se entrar em uma academia, é o anseio por resultados rápidos, isso ocasionado por vários motivos, dentre eles e o principal em minha visão, é que muitas pessoas começam a praticar musculação com intuito de ficar “bonitinho” pro verão, legal, não desaprovo esse tipo de atitude (respeito o livre arbítrio dado a cada), mas fazem isso exatamente nessa época entre setembro e outubro, e querem ficar “legal” até dezembro, obvio que dependendo da maioria dos casos, isso não vai ser possível e ai começam a acreditar nas fórmulas mágicas. Entre elas é achar que suplementos e termogênicos fazem milagres (sem entrar no mérito daqueles que fazem uso de esteroides anabolizantes e afins) e que vão acelerar o processo. Ledo engano, suplementos e&nbsp;termogênicos&nbsp;são apenas complementos &nbsp;a sua dieta e rotina&nbsp;diária. E eles só devem ser agregados no seu dia a dia, depois que você tiver uma dieta bem elaborada por um profissional ou pela própria pessoa (caso tenha conhecimentos suficientes), um treino bem montado sabendo conciliar com o descanso. Depois que essas três regras fundamentais (dieta, treino e descanso) para ser ter resultados na musculação, estiverem de fato apresentando mudanças significativas, ai sim se pode pensar em&nbsp;termogênicos&nbsp;e suplementos como whey protein, creatina, dextrose, maltodextrina, albumina e dezenas de outros que ajudam mesmo a otimizar os resultados, mas não são as chaves essenciais para se ter resultados.&nbsp;

Erro 3 – Alongamento e aquecimento

Uma das partes mais importantes, seja para homens ou mulheres, do exercício físico é o pré-exercício, ou seja, durante o alongamento e o aquecimento. Se alongar e aquecer pode evitar muitos graves problemas, inclusive lesões, que são os principais problemas que levam os desportistas a desistirem dos exercícios.&nbsp;O alongamento depois dos exercícios&nbsp;aumenta a temperatura, melhora a consciência corporal, faz com que os músculos se tornem mais fortes e resistentes; relaxa as fibras musculares, tornando o indivíduo mais flexível; diminui a irritabilidade muscular e o risco de lesões, entre outros.&nbsp;Já a prática do aquecimento antes da musculação aumenta&nbsp;a eficiência em contrair e relaxar mais rápido; diminui a tensão muscular; aumenta a velocidade dos impulsos nervosos, tornando a resposta dos músculos a comandos mais rápida; aumenta a temperatura corporal e dos tecidos; aumenta o fluxo sanguíneo, chegando nutrientes mais rapidamente aos músculos; aumenta o metabolismo; acelera a frequência cardíaca, protegendo o coração dos exercícios mais intensos; aumenta a troca gasosa entre o ambiente e a hemoglobina; e aumenta a mobilidade articular.

Erro 4 – Variação de exercícios

Fazer a mesma série de exercícios sem a troca uma vez ou outra potencializa o risco de lesionar tendões e músculos devido ao esforço repetitivo.&nbsp;Além disso, quando o corpo se acostuma com um certo exercício, ele diminui a queima de calorias, diminuindo os resultados. Para conseguir resultados gratificantes, alterne várias modalidades durante a semana, inserindo exercícios de força, flexibilidade e exercícios que condicionam o corpo. Faça as modalidades de maneira moderada, por certo período. Não extrapole a quantidade de exercícios.&nbsp;

Erro 5 – Postura

Fazer os exercícios com a postura correta pode evitar muitas lesões, principalmente da coluna.Quando se realiza os exercícios com a postura correta, os resultados vêm mais rápido. Fazendo exercícios de maneira errada o indivíduo demora mais nos exercícios, sobrecarregando algumas partes do corpo, causando vários problemas e aumentando o risco de lesões.

Erro 6 – Calorias

Para gastar mais calorias não é necessário ficar mais tempo na academia, correr mais na esteira ou fazer mais força nos exercícios. Para saber se está fazendo os exercícios na quantidade correta, principalmente os cardiovasculares, como corrida, natação e ginástica aeróbica, veja se você está ofegante a ponto de não conseguir mais se exercitar. O importante, para potencializar o gasto calórico, é subir a frequência cardíaca a um ponto que você não estava acostumada. Faça isso todos os dias, subindo um pouco até que o corpo se acostume àquela frequência. Daí, novamente, suba mais um pouco até o corpo se acostumar.

Erro 7 – Líquido

Beber água é importantíssimo. Quando a sensação de sede aparece é porque o corpo já está desidratado. Por isso, não espere estar sedento para se hidratar.&nbsp;Carregue uma garrafinha de água com você o tempo todo. O seu corpo não perde somente líquidos durante a atividade, mas também sais minerais, que são importantes para o funcionamento correto do organismo. Quando o corpo está deficiente em alguma área, é impossível alcançar os objetivos almejados no exercício físico. A água é tão necessária para construir músculos quanto as proteínas, pois é parte do sangue e ajuda a levar os glóbulos vermelhos aos músculos, carregados de nutrientes, necessários para o crescimento muscular. Além disso, a água é responsável por manter a temperatura do corpo baixa, não causando desconforto, e diminuindo, também, a pressão arterial.

Erro 8 – Exagero nos treinos

Se exercitar em demasia podem prejudicar mais do que fazer bem. Quando você sobrecarrega seus músculos, além de correr um risco maior de causar lesões, pode sentir mais dores, diminuindo sua frequência na academia. O sistema imunológico fica prejudicado, pois necessita cuidar do corpo, que está em estresse, principalmente devido ao exagero de lesões musculares. Estas, quando são criadas a partir de uma quantidade moderada de exercícios, aumenta a construção muscular, porém, quando em exagero, pode prejudicar o sistema imunológico, concentrando os cuidados do corpo nos problemas causados pelo exagero, enquanto que outras partes do organismo, que necessitam de cuidados, ficam desprotegidas. Além disso, para construir músculos, o corpo necessita de descanso, de um período para o organismo produzir mais células.

Para conseguir realizar seus exercícios de maneira correta, sempre alcançando seus objetivos, consulte um médico para realizar exames periódicos e seja orientado por um profissional do esporte, pois este poderá mostrar a postura e os principais exercícios a serem feitos.