Tarefa 10 - Cardápio saudável para os adolescentes
Autor: Marcio Gomes | Publicado: 2012-11-13T16:31:00-02:00

CAFÉ DA MANHÃ





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Café com leite;bolo de milho.
Kcal: 479,319 Kcal

Nutrientes encontrados no café:
Café: contém carboidratos,que são biomoléculas mais abundantes na natureza,constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio.Dentre as diversas funções,a principal é a energética.Agem como lubrificantes das articulações esqueléticas e fornecem coesão entre as células.

Magnésio:é um elemento químico essencial para o homem.A maior parte do magnésio no organismo encontra-se nos ossos.Dependendo do peso e da altura,a quantidade necessária recomendada varia entre 300 e 350mg por dia.A sua carência pode causar agitação,anemia,anorexia,ansiedade,mãos e pés gelados,pertubação da pressão sanguínea(tanto hipertensão como hipotensão),insônia,irritabilidade,náuseas,fraqueza e tremores musculares.
Fósforo:os compostos de fósforo intervêm em funções vitais para os seres vivos,sendo um elemento químico essencial.O fósforo tem relevante papel na formação molecular do DNA e do RNA,bem como do ATP(adenosina trifosfato).A falta de alguns fosfatos prejudica muito a qualidade de vida e em diversos casos acarreta doenças associadas à senilidade e à senescência.
Leite em pó integral:
Rico em proteínas,gorduras saturadas,cálcio,vitamina A,vitamina D,vitamina C,ferro e sódio.
Cálcio:armazenado no retículo endoplasmático das células.Atua como mediador intracelular,cumprindo importante função na contração muscular.Ainda interfere nos processos de transcrição(RNA mensageiro);ativação dos genes e apoptose (morte celular programada).O cálcio é o metal mais abundante no corpo humano.Quando existe deficiência de cálcio na corrente sanguínea,(por má alimentação,questões hormonais,etc.),o corpo tende a repor o cálcio retirando-o dos ossos.A deficiência de cálcio pode levar a osteopenia e à osteoporose.Também pode causar agitação,unhas quebradiças,depressão,hipertensão,insônia,irritabilidade,dormência no corpo e palpitações .
Proteínas:
As proteínas exercem funções importantes no organismo:
Função Estrutural ou plástica: são aquelas que participam da formação dos tecidos dando-lhes rigidez,consistência e elasticidade.São proteínas estruturais:colágeno,actina e miosina,queratina,fibrinogênio(presente no sangue),albumina(encontrada nos ovos),etc.
Função hormonal:exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estrutura,como por exemplo,a insulina(hormônio que regula a glicemia sanguínea).
Defesa:os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo,especializados no reconhecimento e neutralização de vírus e bactérias.O fibrinogênio e a trombina são outras proteínas de defesa,responsáveis pela coagulação do sangue.Além dessas funções,também possuem função energética e enzimáticas.
Bolo de milho:
Vitamina A:é talvez a vitamina mais importante.Chama-se retinol e tranforma-se no corpo em ácido retinóico,que é a forma efetiva.Estudos mais recentes mostram que a vitamina A age como antioxidante(combate os radicais livres).A carência da vit.A causa xeroftamia.A forma clínica mais precoce da xeroftalmia é a cegueira noturna.Já a ingestão exagerada pode causas dores de cabeça,tonturas,câimbras,lesões hepáticas,falta de apetite,aumento do baço e do fígado e alterações na função hepática e redução dos níveis de colesterol e HDL colesterol.
Vitamina D:é uma vitamina que promove a absorção do cálcio(após a exposição à luz solar),essencial para o desenvolvimento dos ossos e dentes.Funcionalmente,a vit.D atua como um hormônio que mantém as concentrações de cálcio e fósforo no sangue através do aumento ou diminuição da absorção desses minerais no intestino delgado.Também regula o metabolismo ósseo e a deposição de cálcio nos ossos.
Ferro:Tanto o excesso quanto a deficiência de ferro podem causar problemas no organismo.O excesso de ferro é chamado de hemocromatose enquanto sua deficiência é conhecida como anemia.Sua carência nos humanos pode causar também,além da anemia,anorexia,problemas de crescimento,irritabilidade.Seu excesso pode causar igualmente anorexia,tontura,fadiga e dores de cabeça..
Sódio:o sódio tem papel importante no balanço hídrico corporal.Nos mamíferos,a diminuição da pressão arterial e da concentração de sódio no sangue são detectados nos rins,resultando na produção de renina,um hormônio que atua na liberação indireta de aldosterona,hormônio que diminui a excreção de sódio na urina e consequentemente provoca retenção de sódio e água.
Gorduras saturadas:a gordura saturada é um dos dois tipos de gordura que aparecem nos alimentos. É distinguida da gordura não saturada no sentido de que não há ligação dupla ente os átomos de carbono na sua constituição química.A gordura saturada não deverá fazer mais de 7% das nossas calorias diárias.
Gorduras monoinsaturadas:são ácidos graxos com uma ligação dupla nas moléculas de carbono.Estão presentes em alimentos como o azeite de oliva,canola,abacate e amendoim.Ajuda a reduzir o “mal” colesterol,sem reduzir os de HDL-colesterol(“bom”).
Manganês:o manganês é um oligoelemento para todas as formas de vida,nas quais tem funções tanto estruturais quanto enzimáticas.O corpo humano tem aproximadamente 12mg do elemento,dos quais a maioria está armazenada nos ossos.Nos tecidos,está concentrado no fígado e rins.Uma dieta regular de aprox.17mg/Kg de peso absorve cerca de 7% do elemento no trato gastrointestinal.A deficiência do metal pode provocar anomalias no sistema locomotor.
Colesterol: é necessário para construir e manter as membranas celulares;regula a fluidez da membrana em diversas faixas de temperatura corporal.Também ajuda na fabricação da bílis e também é importante para o metabolismo das vitaminas lipossolúveis(A,D,E e K).É o principal precursor para a síntese da vitamina D e de hormônios esteróides e sexuais.
Potássio:Estabiliza a estrutura do DNA e RNA.A bomba de sódio é um dos mecanismos essenciais para as contrações musculares.A diminuição do nível de potássio no sangue provoca hipopotassemia.
Cobre: elemento essencial à vida,participando do processo de fixação do ferro à hemoglobina do sangue.Grandes concentrações de cobre são encontradas no cérebro e fígado.
Zinco:Intervém no metabolismo das proteínas e ácidos nucleicos,estimulando a atividade de mais de 100 enzimas e colabora no funcionamento do sistema imunológico.
Niacina:também conhecida como VT.B3 ou vit.PP é uma vitamina hidrossolúvel e desempenha papel no metabolismo energético e na reparação do DNA.

ALMOÇO


Carne de panela;arroz e feijão,salada de rúcula com manga.
Carne de panela:excelente fonte de proteínas,cuja função foi explicitada anteriormente,e de lipídios,dependendo do tipo de carne bovina a ser utilizada.
Arroz e feijão:
O arroz com o feijão é um prato rico em nutrientes.Estes cereais,combinados ,fornecem carboidratos e todos os aminoácidos essenciais,sendo portanto,uma fonte completa de proteínas.Também contêm ferrro,vitaminas do complexo B e cálcio.O feijão também fornece ferro.A proporção correta é de uma porção de feijão para três porções de arroz.Esse prato também serve para regular o teor glicêmico do sangue.
Rúcula: com propriedades estimulantes do apetite,é nutricionalmente rica em proteínas,vit.A;C e sais minerais.Contém cálcio e ferro.Também possui ômega 3 e tem baixas calorias.
Manga: uma manga fresca contém cerca de 15% de açúcar(frutose),até 1% de proteínas e quantidades significativas de vitaminas(A e C ) e antioxidantes.

LANCHE DA TARDE


1 copo de iogurte natural integral-140 Kcal
1 banana –maçã- 69Kcal
Aveia em flocos- 1 colher de sopa: 50 Kcal

Iogurte: obtido mediante fermentação láctea,o iogurte é de fácil digestão.Seu consumo regula o sistema imunológico,sem falar da excelente fonte de cálcio.
Banana: rica em macrocomponentes(água,proteínas,lipídios,fibras dietéticas),minerais,cálcio,ferro,fósforo,sódio,potássio,magnésio e vitaminas(A;B1;B2;B3:B5;B6;B9;vit.C e vit.E ).
Aveia: cereal muito nutritivo,que possui cálcio,ferro,proteínas,além de vitaminas,carboidratos e fibras.Está associada também ao controle da glicemia,manutenção e diminuição do colesterol sanguíneo,controle da pressão arterial e regulador do trânsito intestinal.

Valores calóricos das refeições:Café da manhã:479,319 KcalAlmoço:554,22KcalLanche da tarde:259KcalValor total calórico das três refeições:1,292,539kcal