TREINAMENTO AERÓBIO COM PESOS ?!?! É POSSÍVEL ?
Autor: Fabricio Ritt Tirelli | Publicado: 2009-05-24T06:11:00-07:00

Vencedor da última enquete em nosso blog o assunto em pauta neste artigo é a possibilidade de fazermos exercício aeróbio na sala de musculação. A primeira coisa a ser feita é descrevermos estes dois conceitos bastante discutidos nas academias: exercícios na sala de musculação, supostamente anaeróbios, e os exercícios aeróbios, tido com os que são realizados nas esteiras, transport ou bicicletas.  Os exercícios com pesos, a chamada musculação, treinamento de força ou treinamento resistido, seria a forma de se exercitar, obviamente, na sala de musculação. Gosto do muito da definição do prof. Godoy para este tipo de modalidade: “Atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou segmentos, etc...” Sempre que utilizarmos uma carga contra resistência ao movimento normal do nosso corpo estará se fazendo musculação. Acho que o conceito “musculação” um pouco pesado e causador de uma certa ignorância na população em geral. Não fazemos musculação somente e unicamente para aumentarmos nossos músculos, apesar de a maioria das pessoas o fazê-lo atualmente neste anseio. Valências físicas como força, resistência, equilíbrio são trabalhadas na musculação, assim como o aumento da percepção corporal, terapêutica (disfunções orgânicas), profilática (prevenção), preparação física assim como uma melhora da estética (com aumento da massa magra e diminuição de gordura associada à dieta). Ela pode ser aplicada para os grupos mais distintos possíveis, tais como: atletas, crianças, adolescentes, hipertensos, cardiopatas e diabéticos, com os devidos cuidados e precauções. Já os exercícios aeróbios ... Num artigo anterior que escrevi, EXERCÍCIOS AERÓBIOS, ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO, explico minuciosamente a contextualização dos exercícios aeróbios. Mas vamos lá .. vamos fazer um breve “remember” copiado DESCARADAMENTE do meu próprio blog ... hehehe: " Os exercícios ditos aeróbios são os que se situam naquela zona entre o 1º Limiar de lactato e ventilatório. Sei que isto parece russo para muitos, mas falando em freqüência cardíaca, esta janela de treinabilidade aeróbia gira em torno de 70% a 85% da freqüência cardíaca máxima. Claro que não somos um número, nem todas as pessoas quando chegam a 70 % estão na zona aeróbia, mas a média é por aí. E tem mais, quanto mais condicionada a pessoa o é, numa freqüência maior ela o atinge, ou seja, ela pode entrar no aeróbio a 74%, por ex. Para termos certeza de nossa janela de treinabilidade devemos realizar um teste ergoespirômetro ou simples teste de esteira na academia, que nos mostra de maneira menos precisa.Uma correta performance nos exercícios aeróbios seria a de sua realização numa intensidade moderada e de LONGA DURAÇÃO. Esqueçam correr que nem um “louco” por somente 20-30 min quando o assunto é utilização de gordura como fonte energética no exercício. O trabalho em esteiras acima de 80% torna-se mais cardiovascular, as adaptações ao exercício são ligadas ao sistema cardíaco e vascular, como diminuição da freqüência cardíaca em repouso, entre outros, portanto, um enfoque diferente.”Agora uma GRANDE pergunta ... porque ele se chama aeróbio e seu oposto de anaeróbio. Muitos pensam que um consome oxigênio e o outro não ... imaginem então um exercício realizado no modo anaeróbio. Pela visão clássica dos alunos não consumiríamos oxigênio... Diminuindo o aporte de oxigênio e/ou cortando-o totalmente, este exercício não duraria 10 segundos, estando num estado de hipóxia, diminuição de oxigênio, podendo levar a morte. Na realidade, o exercício aeróbio é chamado assim pelo simples fato que a maior parte dos ATPs (energia necessária para a contração muscular) advir de dentro da mitocôndria (organela situada no interior da célula) sendo o oxigênio utilizado nesta reação. E a maioria dos ATPs necessários para serem utilizados nos exercícios anaeróbios provir de fora da mitocôndria. Quando falo em maioria, quero dizer que em %(percentual), temos sempre a participação dos dois sistemas (aeróbio e anaeróbio), o que muda é a demanda de participação de cada um no processo, quanto maior é a demanda energética mais anaeróbio e quanto menor, mais aeróbio portanto. Os dois sistemas NUNCA atuam isoladamente !!!! Bom, sabendo dos conceitos acima, vem a mais importante pergunta... Podemos fazer exercícios aeróbios na sala de musculação ? A resposta é SIM !!!! E esta modalidade esta cada vez mais crescendo e sendo utilizada nos treinamentos. Se controlarmos a freqüência cardíaca, estabilizando-a na faixa de treinabilidade aeróbia específica de cada aluno e mantivermos ela nesta “janela” durante o treino, teremos feito musculação e um treinamento aeróbio, concomitante e ao mesmo tempo. A musculação por si só, provoca picos de FC durante a execução do exercício, mas logo que acabamos a série ela diminui ... ou seja para fazermos musculação, na zona aeróbia, temos que de preferência utilizar de certos artifícios para atingirmos o sucesso. Realizar as séries sem intervalos entre elas (alternado membros superiores com inferiores ou com músculos agonistas e seu antagonista), dividir o treino em estações, facilitando o menor intervalo entre as séries, realizarmos os exercícios na forma de circuito, ou seja, fazermos 1 série em cada aparelho indo para o próximo e assim por diante, e quando acabarmos a seqüência voltarmos novamente para o primeiro que foi realizado... Podemos também colocar e devemos, entre os exercícios e estações, 1-3 minutos de esteira, bicicleta ou transport para que a FC cardíaca volte a faixa (%) e se estabilize um pouco. Nesta modalidade temos a interessante situação de além fazermos nosso exercício aeróbio, consumindo nossas KCAL, estamos também estimulando o aumento de massa magra com a musculação. E portanto, aumentando a nossa magra e o nosso metabolismo basal. Gastamos energia no “intra treino”, pelas kcal gastas no exercício, e no “pós treino”, com as kcal gastas na construção e manutenção da massa magra. Ou seja, é perfeito, para o objetivo visando o emagrecimento. O treino é dinâmico, pois você passa por diversos exercícios, não é monótono, pois você não para, não há intervalos... As conseqüências deste tipo de treinamento são inúmeras. Alterações fisiológicas, hemodinâmicas, nutricionais, humorais e, inclusive, comportamentais. Entre os fatores fisiológicos e hemodinâmicos, pode-se citar as modificações na geometria ventricular cardíaca esquerda, representadas pela hipertrofia na espessura da parede posterior e aumento das capacidades sistólica e diastólica máximas, além de uma melhora do consumo máximo de oxigênio (VO2máx.), variável considerada como padrão-ouro em relação à capacidade aeróbica, redução de peso, o qual poderia provocar um uma diminuição na pressão arterial, principalmente a sistólica; adaptações nas paredes dos vasos, suportando melhor as variações pressóricas; aumento do HDL, colesterol bom, tanto em exercícios aeróbias e anaeróbias, alterando a relação HDL/LDL, podendo diminuir o surgimento da aterosclerose, placa de gordura na parede interna do vaso, diminuição da freqüência cardíacas para as mesmas intensidades de EF, comparadas após um certo período de treinamento, diminuição da freqüência cardíaca em repouso, diminuição da formação de radicais livres, um dos agentes formadores da placa de ateroma na parede do vaso, pela adaptação do sistema antioxidante ao EF, diminuição do consumo de oxigênio pelo miocárdio. Para potencializar os benefícios do EF, ele deve vir acompanhado por outras atitudes, como a melhora na alimentação, para ocorrer diminuição do risco e aumentar a prevenção cardiovascular. Já sobre os fatores humorais e comportamentais, destaca-se a elevação nos níveis de dopamina, endorfinas e taurina, que favorecem a sensação de bem estar, além do possível incremento na socialização.Pessoal, o importante é avaliarmos o objetivo do aluno e a partir daí traçarmos uma estratégia, periodização, para alcançarmos o objetivo proposto. Mesmo em atletas treinados em força, a manipulação de algumas variáveis de treino provocam diferentes adaptações, demonstrando a importância de um planejamento cuidadoso para se alcançar os objetivos propostos. Após a determinação dos objetivos e realização de avaliações, cada indivíduo tem um treinamento próprio, diferente dos demais, mesmo que esses tenham os mesmos objetivos.Vamos então fazer nosso treininho direitinho e bonitinho na academia, para que no fim de semana possamos comer nosso docinho e sorvetinho amado sem culpa de nada ... já que nosso dever semanal foi cumprido !!!!Abçs e bjs a todos !!!MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!