Creatina - O que é, efeitos e como tomar.
Autor: RennanSM | Publicado: 2011-08-28T16:54:00-07:00

O que é creatina?Substância composta por 3  aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no  fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas  proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem  pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne  para obter a dose diária recomenda, que é 5g.Como funciona a creatina?Quando  seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este  movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando  uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto  diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para  fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração  muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina  ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este  ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais  contração muscular.Esta maior síntese de ATP também evita que  seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o  ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de  “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de  ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você  continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode  minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e  mais intensamente.A saturação é necessária, como devo tomar?Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?Pesquisas  recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da  ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de  2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de  creatina por dia, durante um mês.Ainda que o último grupo  tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos  resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a  ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se  mostrou uma maneira mais barata de suplementação.Para quem  desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher  de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias,  depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.Eu  nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e  sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final  esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a  saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o  custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer  saturação, certamente é mais econômico.E antes que me pergunte  aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a  resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de  5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma  opção, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses  certinho, já que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem  tomar, e retorno o uso novamente.Qual o melhor horário para tomar?A  creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você  toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a  creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não  vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.Mas levando em  consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens  Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos  junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a  liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina  até as células musculares. Então eu vejo como melhor opção, tomar a  creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey  Protein.A cafeína afeta a Creatina?Há  controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela  pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas  compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1  quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à  cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis  dias).A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg  para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de  200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que  dois copos de café.Os níveis PCr dos músculos aumentaram em  ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada  às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23%  no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo  que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os  efeitos ergogênicos da Creatina.Muitos atletas bebem café e/ou  refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina.  Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã,  pelo menos por enquanto.