Detalhando Minha Rotina de Treinos
Autor: Ellayne silva | Publicado: 2011-12-26T12:12:00-04:00

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Para quem está com vontade de
iniciar uma rotina de exercícios físicos e não sabe bem como começar vou
descrever aqui como foi a minha “iniciação”.



Etapa Zero: Exames médicos e
consulta com o Cardiologista.





Pois é, eu estou muito fora do
meu peso ideal e sedentária a muito tempo. Fiquei apreensiva de começar uma
atividade física sem verificar o estado do meu melhor amigo: meu coração.



Fiz a 3 semanas uma bateria de
exames de laboratório (hemograma completo, urina, fezes) e também um teste
ergométrico (aquele da esteira). Com os resultados na mão corri para apresentar
tudinho para meu cardiologista.&nbsp;







As conclusões foram um tanto
óbvias: estou obesa, colesterol no limite do aceitável (colesterol ruim alto,
colesterol bom baixo...), mas fora isso não foi detectado nenhum problema real
com meu coração. Com a recomendação médica de: “comece uma atividade física
moderada e pratique pelo menos 5 vezes por semana durante no mínimo 30
minutos”. Parti pra verificar como botar em prática.



Falei anteriormente sobre como
aluguei 30 minutos da minha agenda. Das 5:30h as 6:00h da manhã. Compromisso com
minha saúde.



Etapa Um: O programa planejado.







SEMANA 1

 

  
  
Segunda

  
  
Terça

  
  
Quarta

  
  
Quinta

  
  
Sexta

  
  
Sábado

  
  
Domingo

 

  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  
descanso

  
  
5’ caminhada leve

  
  
10’ caminhada leve

  
  
descanso

  
  
10’ caminhada leve

 

  
  
10’ caminhada moderada

  
  
10’ caminhada moderada

  
  


  
  
10’ caminhada moderada

  
  
10’ caminhada moderada

  
  


  
  
10’ caminhada moderada

 

  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  


  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  


  
  
5’ caminhada leve

 




SEMANA 2

 

  
  
Segunda

  
  
Terça

  
  
Quarta

  
  
Quinta

  
  
Sexta

  
  
Sábado

  
  
Domingo

 

  
  
10’ caminhada leve

  
  
10’ caminhada leve

  
  
descanso

  
  
10’ caminhada leve

  
  
10’ caminhada leve

  
  
descanso

  
  
10’ caminhada leve

 

  
  
10’ caminhada moderada

  
  
10’ caminhada moderada

  
  


  
  
10’ caminhada moderada

  
  
15’ caminhada moderada

  
  


  
  
15’ caminhada moderada

 

  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  


  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  


  
  
5’ caminhada leve

 




SEMANA 3

 

  
  
Segunda

  
  
Terça

  
  
Quarta

  
  
Quinta

  
  
Sexta

  
  
Sábado

  
  
Domingo

 

  
  
10’ caminhada leve

  
  
10’ caminhada leve

  
  
descanso

  
  
10’ caminhada leve

  
  
10’ caminhada leve

  
  
descanso

  
  
10’ caminhada leve

 

  
  
15’ caminhada moderada

  
  
15’ caminhada moderada

  
  


  
  
15’ caminhada moderada

  
  
20’ caminhada moderada

  
  


  
  
20’ caminhada moderada

 

  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  


  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  


  
  
5’ caminhada leve

 




SEMANA 4

 

  
  
Segunda

  
  
Terça

  
  
Quarta

  
  
Quinta

  
  
Sexta

  
  
Sábado

  
  
Domingo

 

  
  
10’ caminhada leve

  
  
10’ caminhada leve

  
  
descanso

  
  
10’ caminhada leve

  
  
10’ caminhada leve

  
  
descanso

  
  
10’ caminhada leve

 

  
  
20’ caminhada moderada

  
  
20’ caminhada moderada

  
  


  
  
20’ caminhada moderada

  
  
20’ caminhada moderada

  
  


  
  
20’ caminhada moderada

 

  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  


  
  
5’ caminhada FORTE

  
  
5’ caminhada FORTE

  
  


  
  
5’ caminhada FORTE

 

  
  


  
  


  
  


  
  
5’ caminhada leve

  
  
5’ caminhada leve

  
  


  
  
5’ caminhada leve

 




Na quinta semana vou manter a
caminhada e acrescentar exercícios localizados, pelo menos uns 15 minutos no
início (abdominais, agachamentos, exercícios na fitball, exercícios com
elásticos).



Etapa dois: Avaliação do desempenho



Estou na terceira semana do
programa e vou dar uma parcial do que estou verificando como resultado. 



No começo foi duríssimo levantar
mais cedo e me exercitar. Agora depois de duas semanas e meia posso garantir
que, surpresa, continua sendo duríssimo levantar hahahah. Mas agora percebo que
meu dia começa melhor quando faço cumprir o programa. Depois dos primeiros 10
minutos a sensação de bem estar se instala e o sacrifício de levantar deixa de
ter importância. Deve ser a tal da serotonina. Lá pelos 22, 23 minutos começa a
passar o efeito serotonina e chega uma sensação de cansaço. Nesta hora eu olho
bem nos olhos do pôster da Luísa Brunett e mantenho o foco prosseguindo com os
exercícios até o fim. Em 99% dos casos eu consigo finalizar o exercício como o
programado.



Dicas: 



1 – Não seja excessivamente
otimista e nem pessimista. Os resultados vão aparecer com o tempo. 



Não verifiquei ainda quanto peso
perdi. Vou deixar a surpresa para o final da quarta semana. Acho que não é
salutar correr pra verificar a balança todo dia. Um mês é tempo suficiente para
colocar os exercícios no status de rotina. Neste momento o meu objetivo é esse.
O peso que por acaso eu conseguir queimar será um plus!



2 - Mesmo que hoje você não
consiga fazer tudo, não desista. 



Na primeira semana eu não
consegui fazer exercícios todos os dias planejados. Furei dois dias. Na segunda
semana furei um dia também. Mas não deixei o bichinho do desânimo me atrapalhar
e estou seguindo o programa com bastante afinco.



3 – Escolha uma inspiração



Eu mencionei o pôster da Luisa
Brunett. 



Para mim funciona assim: Eu olho
para aquela mulher madura, linda, de corpo feminino (sem exageros siliconados
ou bundas melanciadas) e penso comigo, eu posso ser bonita, feminina e ter um
corpo legal como o dela. Daí eu começo o mantra sagrado –“Eu posso sim, eu
posso sim, eu posso SIM!” e com isso a fadiga perde espaço e o otimismo me leva
a concluir os exercícios programados.



Cada um deve procurar seu modelo,
uma imagem que traga motivação.



Estou procurando comer melhor,
reduzindo calorias, substituindo lanchinhos calóricos por frutas, tudo integral
e light. O negócio é que estamos no fim do ano, dai é muuuuito complicado resistir a tanta comilança.





 



Depois vou colocar algumas idéias
para ajudar na hora da fome.



Por enquanto é isso