Esquema de Alimentação Ovo Lacto Vegetariana
Autor: Rômulo Carvalho | Publicado: 2015-06-06T12:37:00-07:00



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LEGUMES: 2 OU MAIS PORÇÕES POR DIAGRUPO INCLUI: feijões, ervilha, lentilha, tofu, carne vegetal/substitutos da carne.FONTE DE: fibra, proteína, ferro, cálcio, zinco e vitaminas B.VEGETAIS: 3 OU MAIS PORÇÕES POR DIAGRUPO INCLUI: brócolis, cenoura, batata doce, couve, pimentão, etc.FONTE DE: vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio e fibra.FRUTAS: 3 OU MAIS PORÇÕES POR DIAGRUPO INCLUI: frutas cítricas, melões, frutas vermelhas,bananas, maçãs, etc.FONTE DE: fibra, vitamina C e beta-caroteno.GRÃOS INTEGRAIS: 6-11 PORÇÕES POR DIAGRUPO INCLUI: pão, arroz, macarrão, cereais, milho, milharina, cevada, trigo, aveia.FONTE DE: fibra, carboidratos, proteína, vitaminas e zinco.VITAMINA B12:Vegetais não são fontes de Vitamina B12.Vegetarianos devem incluir em sua alimentação suplementos B12 ou alimentos fortificados com essa vitamina.OMEGA 3:Muitas pessoas consomem muita gordura, mas poucas consomem produtos com suficiente Omega-3. Essa gordura essencial pode ser encontrada em nozes, óleo de canola e sementes de linhaça. Para máxima absorção, sementes de linhaça podem ser batidas no liquidificador e então adicionadas (salpicados) sobre os alimentos. Sementes de linhaça também são ricas em proteína, potássio, magnésio, bóro, que podem ajudar a prevenir o câncer.VITAMINA D E CÁLCIO:Ambos são importantes para a formação dos ossos. Vitamina D pode ser obtida pela exposição à luz do sol. Alguns alimentos forte em cálcio são:couve, brócolis, folhas verdes, leite de soja e suco de laranja, gergelim(riquíssimo), melado de cana, cereais integrais.


Grupos Alimentares

Para uma refeição completa escolha um alimento de cada grupo abaixo:

EnergéticosNa base da pirâmide estão os alimentos que devem ser a base da nossa alimentação, ou seja, devem estar presentes em maior quantidade, são eles: pães, massas, batatas, arroz, entre outros, são alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos podem ser simples (açúcares) ou complexos (amido). Ambos têm como principal função fornecer energia ao nosso corpo. Uma dica é, sempre que possível, substituir estes alimentos refinados pelos integrais, estes além de energia contém mais fibras.ReguladoresLogo acima estão os grupos dos vegetais e das frutas. Esses alimentos são conhecidos pelo alto teor de vitaminas e minerais que contém. Mas, atualmente, estudos comprovam que nestes alimentos, além destas vitaminas, há também os compostos bioativos que são excelentes auxiliares na prevenção e no tratamento de várias doenças. As frutas e verduras também são excelentes fontes de fibras (diferentes das fibras contidas nos cereais integrais).ConstrutoresAcima das frutas e verduras estão três grupos: leite e seus derivados, carnes e o grupo das leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico,) e oleaginosas (castanha, nozes, amendoim,). Estes grupos contêm alimentos ricos em proteínas. As proteínas desempenham a função construtora em nosso organismo, ajudam na formação das unhas, cabelos, regeneração e formação da pele, formação de hormônios, músculos. As sementes oleaginosas, além de valor protéico contêm gorduras essenciais a nossa saúde e minerais (selênio, zinco) indispensáveis.
http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/faca-combinacoes-de-alimentos-e-multiplique-seus-beneficios/4994&nbsp;


O que comer em cada refeição

DESJEJUM(Monte seu cardápio! Escolha um alimento de cada grupo abaixo. Varie bem).

Reguladores

Frutas em geral.



Construtores

Abacate, leite, leite de soja, iogurte natural, Leite de castanhas( gergelim, amêndoas, amendoim, castanha de caju, nozes, girassol), queijo branco, pasta de amendoim, pasta de castanhas, cantanhas em geral(caju, do Pará, avelã, pecã, amendoim, amêndoas, nozes).

Leite de castanhas:
http://www.cantinhovegetariano.com.br/2007/05/leites-vegetais.html&nbsp;


Energéticos

Sucrilhos integrais, aveia, gérmen de trigo, pão integral, milho cozido, pamonha, canjica, mingau de milho, biscoitos integrais, mel, melado de cana, açúcar mascavo e demerara, banana.
http://melhorcomsaude.com/beneficios-consumir-aveia-diariamente/


Cardápios para o desjejum:

Consumo de castanhas:

-Desjejum:&nbsp;06 amêndoas&nbsp;ou&nbsp;03 nozes com casca&nbsp;ou&nbsp;06 castanhas de nozes(já descascadas)&nbsp;ou&nbsp;06 avelãs&nbsp;ou&nbsp;01 mão cheia de amendoim ou 06 pecãs.

-Almoço:&nbsp;02 castanhas do pará no almoço.

-Jantar:&nbsp;06 amêndoas&nbsp;ou&nbsp;03 nozes com casca&nbsp;ou&nbsp;06 castanhas de nozes(já descascadas)&nbsp;ou&nbsp;06 avelãs ou 01 mão cheia de amendoim&nbsp;ou&nbsp;06 pecãs.

Dicas: Antes de usar as castanhas: Dê sempre uma ligeira tostada nas castanhas para eliminar possíveis fungos. Coloque as castanhas em uma panela e mexa sempre durante uns 5 minutos. deixe esfriar, coloque em um recipiente e guarde na geladeira.



Opção1:



Banana, mamão.


Mingau de aveia ou mingau de milho(canjica).


Opção 2:


Banana e mamão picados em uma tijela.


Iogurte natural, leite ou leite de castanhas.


Aveia e mel ou granola.


Opção 3:


Banana e mamão.


Iogurte natural, leite ou leite de castanhas.


Sucrilho integral.


Opção 4:


Maçã, Pera, Goiaba.


Iogurte natural, leite ou leite de castanhas.


Pão Integral com queijo de minas.


Opção 5:


Frutas(escolher).


Leite, leite de castanha ou iogurte natural.


Batata doce ou macaxeira(mandioca para os paulistas).


Opção 6:


Frutas(escolher)


Abacatada.


Pão integral ou pão de queijo.


Opção 7:


Frutas(escolher)


Leite de castanha, leite ou iogurte natural.


Bolo de milho ou de macaxeira(mandioca para os paulistas).


ALMOÇO:

Em primeiro lugar sempre as saladas.( 50% da refeição).


Em seguida:


1- Arroz integral. macarrão integral ou tubérculos (batata, inhame, cará) com:Obs: pode adicionar quinua ao arroz.


2- Feijões em geral, grão de bico ou lentilha.
3- Assados vegetais ou legumes refogados com pvt, ou omelete de ovo caipira (2 ou 3 por pessoa/semana), ou bifes de soja ou peixe vegetariano ou qualquer outra receita com soja fina ou grossa, ou hambúrguer de soja, ou Salsicha e lingüiça vegetais defumada ao molho.&nbsp;4-Verduras e hortaliças: 1 a 2 qualidades. Cozidos ao vapor (quiabo, beterraba, chuchu, vagem, couve flor, brócolis) ou refogados sem gordura( vinagreira com quiabo, abóbora refogada com molho de tomate , chuchu, berinjela , abobrinha, repolho, vagem, jiló, couve, maxixe).

Sugestão de cardápios para almoço no link abaixo:
http://cardapiosvegetarianos.blogspot.com.br/


JANTAR&nbsp;( Veja algumas opções).

Deve ser leve, pois o excesso de proteínas é prejudicial. Deve ser cedo e sem excessos de carboidratos ( usar integrais), para não atrapalhar a absorção dos hormônios de crescimento.

- Sopa de hortaliças e verduras com torrada ou pão integral.

- Frutas ácidas e semi ácidas com pão integral, aveia, biscoitos integrais, sucrilhos integrais e iogurte caseiro, leite de soja. Usar maçã, pera, manga, abacaxi, laranja, pêssego(coma primeiro as frutas). Para passar no pão usar pasta de castanhas ou mel.

romuloterapeuta@gmail.com