PUXADAS - Considerações Importantes na Execução!
Autor: jackshow | Publicado: 2011-10-29T11:46:00-07:00


                          
Quando falamos em exercícios voltados para a região dorsal sempre nos  lembramos das famosas “puxadas”, pois são os exercícios que promovem  maiores ganhos e possuem baixa dificuldade na execução.
A adução do ombro no puxador vertical é um dos exercícios mais  utilizados para o trabalho do músculo Grande Dorsal (Silva, 2008).
Atualmente existem inúmeros estudos comprovando a eficácia das puxadas, assim como outros que “condenam” este exercício.
Portanto, neste artigo, abordarei alguns pontos cruciais que podem  influenciar diretamente nas decisões a serem tomadas na prescrição do  treinamento para este grupamento muscular.
PuxadasNos exercícios de puxada anterior e posterior, a literatura apresenta  como músculos atuantes o grande dorsal, peitoral maior (porção  esternal), redondo maior, trapézio, subclávio, peitoral menor, bíceps  braquial, braquial e braquiorradial.
Este exercício, independente da pegada utilizada, é realizado num  plano frontal, rodando sobre um eixo antero-posterior e movimentando as  articulações glenoumeral, escápulotorácica, umeroulnar e radiocarpal  (Carpenter, 2005).
Os movimentos biomecânicos realizados em sua execução são: adução da  articulação glenoumeral, rotação interna da articulação  escapulotorácica, flexão da articulação umeroulnar e adução da  articulação radiocarpal (Carpenter, 2005).
Campos (2002), afirma em seu estudo que puxada pela frente “isola”  mais a musculatura dorsal do que a puxada por trás, pois essa tende a  contribuir para a participação do músculo peitoral maior no movimento.
Carpenter et al. (2006) refere que a diferença básica que existe  entre a puxada por trás e a puxada pela frente (no caso de aparelhos de  roldana) é a posição do tronco (mais estendido para a puxada pela  frente) e a região cervical (mais flexionada para a puxada por trás).
Carpenter et al. (2007) conclui em seu estudo que a puxada por trás  mostrou leve superioridade na ativação elétrica de quase todos os  músculos quando comparado com a puxada pela frente, porém apenas o  trapézio apresentou diferença significativa de ativação (maior para a  puxada por trás), sugerindo que tal exercício possa ser prescrito em um  mesmo dia em que se treina os trapézios, como exercício de transição,  otimizando assim o treinamento para este músculo.
Campos (2002) afirma que o antebraço do executante deve manter-se na  posição vertical durante toda a amplitude de movimento e que o ombro  deveria permanecer em rotação lateral. Já Carpenter (2005) enfatiza que a  rotação medial do ombro é natural e que, além disso, este movimento  protegeria mais esta articulação de possíveis lesões.
Como podemos ver, existem muitas divergências na literatura sobre  este exercício, o que acarreta em conclusões errôneas quando a  prescrição ou não das puxadas.
A PráticaPartindo para a prática, o que podemos ver nas academias é um grande  número de pessoas realizando este exercício de forma errônea. Muitos dos  casos com uso de sobrecargas excessivas, pegadas abertas demais ou  fechadas demais, posição do tronco muito inclinado, anteriorização da  barra no final do movimento, etc. Tais erros certamente levarão o  praticante de musculação a desenvolver algumas lesões no decorrer do seu  treinamento.
Atualmente, muitas academias ou centro de treinamentos proibiram a  prescrição de alguns exercícios amparados em estudos que “concluíram”  que estes aumentariam a chance de lesão. Entre alguns exercícios  “condenados” estão alguns tipos de agachamento, remadas, supinos e a  PUXADA POR TRÁS.
Os estudos atuais sobre lesões esportivas indicam três origens para  as lesões no ombro: impacto mecânico (extrínseco), alterações  fisiológicas no espaço subacromial (intrínseco) e fraqueza muscular no  manguito rotador, que pode ser considerada a mais comum dentre as três  citadas.
A puxada por trás é um dos exercícios que supostamente podem  desenvolver uma “síndrome do impacto”, levando em consideração que tal  lesão certamente será desenvolvida caso a musculatura que compreende o  manguito rotador (que possui a função de alinhar e ajustar a articulação  glenoumeral) estiver enfraquecida ou lesionada.
Basicamente, as puxadas podem ser realizadas nas três pegadas  (pronada, neutra, supinada), mas neste artigo abordarei somente a pegada  pronada para efeito comparativo entre as posições anterior e posterior.
Algumas considerações pessoais em relação a estes exercícios são.
Puxada Frontal- Antes de iniciar o movimento, deve-se analisar a pegada na barra,  de forma que o a articulação do ombro e do cotovelo estejam em um ângulo  de 90º em relação ao tronco e ao úmero, respectivamente;
- No inicio do movimento deve-se atentar para a posição do tronco,  que dever estar levemente inclinado (10º a 15º) para trás, facilitando  assim o perfeito alinhamento do cabo em sua descida na fase concêntrica,  além de evitar a excessiva rotação medial do úmero no final do  movimento;
- Os braços devem estar em completa extensão no início do movimento e  as escápulas abduzidas, de forma que o grande dorsal possa apresentar  um “pré-estiramento”;
- Na fase concêntrica, o movimento deve ser realizado de forma  controlada, descendo a barra até a o ponto meso-esternal (próximo à  linha mamilar), onde deverá ser realizada uma leve retração escapular,  aumentando o grau de contração muscular e, consequentemente, a  eficiência do exercício;
- Na fase excêntrica, realizar a extensão dos cotovelos lentamente até a posição inicial.
Puxada Posterior- Antes de iniciar o movimento, deve-se analisar a pegada na barra,  de forma que o a articulação do ombro e do cotovelo estejam em um ângulo  de 90º em relação ao tronco e ao úmero, respectivamente;
- No inicio do movimento deve-se atentar para a posição do tronco,  que dever estar levemente posicionado à frente do cabo (5 a 10 cm),  facilitando assim o perfeito alinhamento deste em sua descida na fase  concêntrica, além de evitar a rotação medial do úmero e a desnecessária  anteriorização cervical no final do movimento;
- Os braços devem estar em completa extensão no início do movimento e  as escápulas abduzidas, de forma que o grande dorsal possa apresentar  um “pré-estiramento” e, principalmente (e que traz total segurança na  execução), as escápulas devem estar levemente retraídas e os ombros  abduzidos horizontalmente a 100º), o que proporcionará uma descida  alinhada ao tronco, sem que o mesmo necessite se projetar para frente;
- Na fase concêntrica, o movimento deve ser realizado de forma  controlada, descendo a barra até a região superior dos trapézios (pouco  acima da divisão entre as vertebras cervicais e a torácicas), onde  deverá ser realizada uma leve retração escapular, aumentando o grau de  contração muscular e, consequentemente, a eficiência do exercício;
- Na fase excêntrica, realizar a extensão dos cotovelos lentamente  até a posição inicial sem movimentar o tronco, evitando assim qualquer  desalinhamento e, consequentemente, atritos na articulação do ombro.
Um fator muito importante na boa execução das puxadas está  relacionado à pegada na barra. Quando se realiza uma pegada muito forte,  ou seja, quando se realiza uma preensão manual excessiva, os flexores  dos dedos, assim como o braquiorradial, tendem a fadigar rápido (por  serem músculos pequenos), portanto um dos recursos interessantes, mas  que requer uma boa consciência corporal é fazer uma pegada leve na barra  com dedos em “gancho”, sem a utilização dos polegares, podendo ser  utilizada luva com gancho ou fita de segurança para musculação, o que  evita a fadiga dos músculos citados.
Na fase concêntrica, o trabalho deverá ser feito pela articulação do  ombro (adução), portanto não deve ser realizada força excessiva nos  braços, mas sim no grande dorsal. Por isso não devemos “puxar no braço”  (o que leva a fadiga os pequenos músculos e o grande dorsal não trabalha  como deveria), mas sim “trazer” a barra com a musculatura dorsal.
Certamente, estes passos quando bem seguidos e “incorporados” a  rotina de treinamento, farão com que seu treino seja muito mais  proveitoso e te proporcionará maiores ganhos com menor necessidade de  sobrecargas (excessivas), além de desenvolver uma maior funcionalidade  muscular e proteção articular.
ConclusãoTodo e qualquer exercício realizado com incrementos de carga devem  ser executados diante da supervisão de um profissional tecnicamente  qualificado, pois a técnica correta na execução é o fator primordial que  separa uma musculatura bem desenvolvida de uma articulação altamente  lesionada.
Deve-se respeitar a individualidade de cada um, suas características  corporais, fisiológicas e biomecânicas, pois cada sujeito responde de um  jeito a certo tipo de treinamento, portanto não existe “receita de  bolo”, mas sim bom senso e adaptação funcional ao treinamento.
Toda sobrecarga deve ser extremamente controlada e devidamente  planejada (periodizada), evitando assim o desgaste muscular excessivo e  impactos indesejáveis nas cápsulas articulares.
Nas puxadas devemos avaliar a amplitude articular da articulação  glenoumeral do sujeito, pois estas, quando apresentam baixos escores,  tendem a se desgastar mais nestes exercícios do que os que apresentam  maiores amplitudes.
Devemos dar atenção especial ao manguito rotador que, se apresentar  alguma deficiência (fraqueza / lesão) poderá comprometer a articulação  do ombro. Portanto, antes de prescrever as puxadas, deve-se atentar para  esta região e, se for necessário, fortalece-la bem antes de aplicar  exercícios mais “técnicos”.
Não existem exercícios proibidos, mas sim técnicas mal executadas e  sujeitos ou situações inapropriados para utilizarem certos exercícios!