12 SEMANAS PARA MUDAR DE VIDA
Autor: Sandra Com Você | Publicado: 2012-10-16T18:18:00-07:00





Se você está disposta a comer melhor e mudar de vida é por que não espera por milagres instantâneos, somente mudando de vida, mude agora mesmo os seus hábitos alimentares. Todos os maus hábitos alimentares à mesa devem ser postos de lado aos poucos e os bons hábitos alimentares&nbsp; introduzidos gradativamente. Isto porque, virar a mesa e tentar mudar tudo de uma só vez, é o mesmo que entrar numa guerra para perder — seu corpo vai reclamar e você não vai ganhar esta batalha.Já tentou de tudo para perder peso, já passou por inúmeros profissionais de nutrição e não obteve resultados satisfatórios? Não se sente motivado para levar com uma dieta a frente? Você quer perder peso e aquelas gordurinhas terríveis insistem em voltar? Então experimente este plano alimentar de 12 semanas que lhe ajudará a ter novos hábitos alimentares sem sofrer e sem ficar traumatizado por dietas.



Pegue um papel e caneta e faça uma lista de "bobeiras" que você acha ou sabe que comete na sua alimentação diária.

Afinal de contas, nós conscientemente e até inconscientemente, já sabemos o que é certo e o que é errado quando o assunto é alimentação saudável. Felizmente, temos acesso rápido à estas informações e não somos portanto uns “coitadinhos” desinformados!&nbsp;



Depois da listagem pronta, escolha para cada semana, uma "bobeira" a ser convertida num bom hábito.



DICA:



Faça uma mudança gradativa – uma mudança de cada vez! Só depois que esta primeira mudança virar um hábito, você parte para o próximo desafio – para a próxima mudança.
&nbsp;EXEMPLO DE LISTA DAS BOBEIRAS E ATITUDES A TOMAR




1- Tomo pouca água

Passar a tomar 8 copos de água todos os dias e passar a beber água antes de comer


3- Não tomo café da manhã

Passar a comer alguma coisa em casa antes de sair para o trabalho/universidade…


3- Faço poucas refeições por dia, apenas 3

Fraccionar mais o número de refeições diárias até no máximo 6 refeições/dia


4- Bebo refrigerante nas refeições

Substituir por água


5- Não como frutas

Comer cerca de 3 frutas por dia


6- Não como produtos integrais

Comer pães/arroz e massas na versão integral e adicionar sementes integrais ao iogurte, sopas e sucos.


7- Como muito chocolate

Dividir o chocolate com alguém o que antes eu comia sozinha e reduzir o chocolate, até chegar num quadradinho pequeno por dia.


8- Como muitas bolachas ao lanche

Substituir por lanches menos calóricos e mais saciantes (ex: bolacha de arroz /milho/Maria + fruta), etc.&nbsp;&nbsp;


9- Não mastigo e como depressa

Antes de engolir mastigar, mastigar e relaxar nas horas das refeições


10- Adoro batatas fritas e McDonalds

Mudar a forma de confecção em casa e reduzir a ida de vezes ao McDonalds.


11- Não gosto de verduras

Passar a comer um grande prato de saladas verdes antes das refeições do almoço ou do jantar


12- Janto muito tarde e demasiado

Jantar até as 20h e optar por refeições mais leves


13- Adoro açúcar nos cafezinhos e ponho 2 colheres

Reduzir o açúcar para 1 colher. Ou então, passar a tomar com adoçante.


14- Tomo cerveja durante a semana

Passar a tomar cerveja só em fins de semana


15- Não tenho tempo para fazer exercício físico

Começar a fazer 30 minutos de caminhada (3x/semana), depois 45 minutos(3 x/semana) e terminar com 1 hora (3x/semana) depois do almoço ou do jantar.


16- Continue você a sua própria lista…tenho certeza que você saberá as bobeiras que faz e que tem contribuído para o seu excesso de peso.

Mude agora! Acorde para uma vida mais saudável, bela e com mais qualidade de vida!

Mude sua atitude e mude você!&nbsp;



Obs.: Está lista é uma sugestão de exemplos de bobeiras possíveis. Para cada semana, &nbsp;deverá se fixar em apenas numa bobeira e ir se moldando assim, o seu comportamento para melhor. Deverá terminar as 12 semanas com 12 erros convertidos em bons comportamentos. &nbsp;




EX:&nbsp;Nesta 1ª semana, você vai começar a beber em média 8 copos de água por dia. Se conseguir mais, melhor! Se esforce durante esta semana para atingir os 2 litros de água por dia. Não é beber os 2 litros de uma só vez, e sim, fraccionadamente ao longo de todo dia. Ex: 1 copo a cada 1 hora acordado.

2ª semana em diante - Depois de estar habituado com os 2 litros de água/dia, e&nbsp;conseguir fazer estas mudanças a se tornarem um hábito adquirido, ótimo! Passe então, para o próximo desafio. Mas, se falhar, não desmotive! Tente novamente e continue avante. Já o sucesso, mesmo pequeno, merece ser premiado. Se auto- presenteie com uma prêmio a você mesma no final de cada semana: compre um livro que goste, saia com os amigos para assistir um filme no cinema, tire um dia para se cuidar (ir ao cabeleireiro, massagista, manicure, etc). Depois das 12 semanas, é só comemorar os quilos a menos!&nbsp;

&nbsp; &nbsp; VÃO A SEGUIR AS DICAS &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;



1ª semana





AUMENTAR O CONSUMO DE ÁGUA



Beba 2 copos de água uma hora antes do café da manha, antes do almoço e antes do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede e por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos depois na comida.



Estratégia: deixar lembretes do tipo "não se esquecer de beber a água" na agenda do celular. Andar sempre com uma garrafinha cheia, dentro da mala/bolsa e na mesa de trabalho.



2º Semana



CAFÉ DA MANHA TODOS OS DIAS





Pesquisas comprovam que quem toma um café da manha nutritivo de manhã corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante mais energia e concentração. Uma fruta, um copo de café com leite magro e uma fatia de pão integral com queijo magro é uma ótima pedida para começar bem o dia.



Estratégia: se não tem apetite quando acorda, comece com uma fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte magro, leite de soja light em pacotinho, torrada integral e barrinha de cereais com poucas calorias.



3º Semana



MAIS REFEIÇÕES POR DIA



Quem divide o que come em cinco refeições por dia, acelera o metabolismo entre 5 e 15%. E se você, ainda controlar as porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.



Estratégia: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma café da manha às 07:00 horas, faça um lanche às 10:00 horas, almoce às 13:00 horas, lanche às 16:00 horas e jante às 20:00 horas. E se ficar acordado até mais tarde,&nbsp; ceie às 23:00 horas (opcional).



4º Semana



REFRIGERANTE UMA VEZ POR SEMANA



Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo e aumenta ainda a celulite e diabetes. Nenhuma versão é melhor do que água. Não se deixe iludir pelas versões light, pois, mesmo estes com menos calorias, são ricos em sódio, corantes e desidratam o seu organismo para além do que, quando consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.



Estratégia: nas refeições em casa, opte apenas por água. No café, no bar ou no restaurante (com amigos), vá de sucos naturais pouco calóricos: limonada com adoçante, suco de melancia e hortelã, suco de gengibre com melão e adoçante.



5º Semana



MAIS FRUTA, MENOS FOME





As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão, kiwi) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.



Estratégia:&nbsp;substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas.



6º Semana



NÃO COMO PRODUTOS INTEGRAIS



Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.



Estratégia: Substitua todo o tipo de pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e com as massas. Acrescente grãos (soja, lentilhas, grão-de-bico) nas saladas; aveia e linhaça nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.



7º Semana



REDUZIR O CHOCOLATE





Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.



Estratégia: em vez de comer uma barra inteira, comer apenas uma metade com mais uma maçã ou uma fatia de melão ou de uma outra fruta qualquer. A fruta vai ajudá-la a chegar a um pedacinho por dia. Barrinhas de cereais, tipo Nutry, também matam a vontade e o desejo por chocolates e têm bem menos calorias.



8º Semana



LANCHES MAIS SAUDÁVEIS



A mania de comer e petiscar biscoitos, bolachinhas integrais, bolachinhas diet, bolachas recheadas, rebuçados, gomas, docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta.



Estratégia: se você adora docinhos e é uma autentica formiguinha, na hora do lanche procure trocar a bolacha recheada por bolacha de arroz ou de milho ou coma uma fruta com 2 bolachas Maria.

Se não vive sem salgado, opte por um lanche de pão integral com queijo magro. Outras opções gostosas: iogurte magro com frutas e com sementes; um punhado de amêndoas cruas sem sal; ou de nozes ou de amendoim (sem sal), leite de soja light em pacotinho ou&nbsp; pacotinho de leite ou café com leite magro com 2 torradas integrais (não use açúcar e opte por adoçante).



9º Semana



MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE



Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.



Estratégia: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número. Tente relaxar o máximo na horas das refeições. Desligue a tevê, fique longe do celular e do computador. Coma sentado, à mesa, sinta a sua comida e deguste calmamente cada garfada sem stress e sem barulhos à volta da mesa.



10º Semana



REDUZIR PELA METADE AS GORDURAS





Você não vive sem batata frita e sem McDonalds? Não precisa eliminá-los de vez da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras, os pastéis, nuggets e o hambúrguer para os fins-de-semana e corte a quantidade pela metade. Não faça a ida ao McDonalds um hábito. Vá apenas 1 vez ao mês e opte por refeições mais saudáveis.Estratégia:&nbsp;em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets, douradinhos e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango. Estando em dieta, antes de ir a um McDonald's, coma uma porção de salada ainda em casa. Verá que já com um prato de salada a forrarem o estômago, não terá aquela fome toda para comer mais batatas + refri + &nbsp;um X &nbsp;engordiet daqueles. &nbsp; &nbsp;



11º Semana



VERDE É ESPERANÇA ...DE UMA SILHUETA DE SONHOS



Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas, minerais e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu, vinagre. Use a sua imaginação!

Estratégia: abuse do alface, rúcula, agrião, escarola, acelga, salsa, coentros, etc. Estes, podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne picada, na soja moída,&nbsp; no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas).



12º Semana



JANTAR ATÉ AS 20h



Quando dormimos, o nosso metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras (nomeadamente, na zona abdominal!). Portanto, o ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 horas, o seu jantar deverá ser às 20 horas. Faça um jantar leve e evite comer aquela feijoada ou cozido com tudo que “acha" que tem direito.

Estratégia: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar