Alongamento ajuda a evitar lesões no quadril e na lombar durante a corrida 
Autor: Andreia Napoleao | Publicado: 2014-06-05T11:54:00-03:00












Um dos fatores que atuam no surgimento de lesões são os maus 
hábitos   posturais. Você consegue imaginar uma mãe carregando seu bebê 
no mesmo   quadril enquanto anda? Sua lombar é cronicamente 
sobrecarregada pelo   peso em excesso, o que ocorre nos desequilíbrios 
musculares.



  

   A força muscular e a estabilidade são muito 
importantes na prevenção de   lesões.



Abdômen e quadril fracos podem 
levar a lesões nas articulações e   tendões, pois não conseguem apoiar 
essas estruturas adequadamente,   gerando uma sobrecarga nas pernas. As 
lesões, principalmente aquelas nos   membros inferiores, ocorrem quando 
as articulações, tendões, ligamentos   e músculos não estão trabalhando a
 partir de sua posição ideal de   estabilidade.



  

   Quando vamos 
correr, os músculos das costas e quadril ficam tensos e   contraídos, 
aumentando a probabilidade de lesões. Um aumento no balanço   ou uma 
lordose na coluna lombar podem fazer com que os músculos da   frente do 
quadril fiquem encurtados, não conseguindo trabalhar para   flexioná-lo 
corretamente. A região fica comprimida e as articulações   sacroilíacas e
 lombar ficam inflamadas.



   Manter flexibilidade e força no 
quadril e na região lombar é importante   para neutralizar o impacto e 
melhorar a postura durante a corrida.&nbsp; Há   alguns músculos importantes 
nos quais devemos concentrar o alongamento e   fortalecimento, para 
combater o estresse postural e a falta de   estabilidade do tronco.



  


   O alongamento deve ser feito lentamente e sem dor por 30 a 60 
segundos,   repetindo o movimento três vezes. Você deve ser capaz de se 
esticar   ainda mais a cada repetição, mas deve ter apenas a sensação de
 tensão   muscular na área que está tentando alongar, não pode sentir 
dor.   Concentre-se em manter as costas relaxadas enquanto estica os 
músculos.



   Dicas de alongamento:

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   Piriforme - Este músculo fica profundo na 
região   da nádega, sob os músculos glúteos, e é responsável por girar o
 quadril   para fora. O piriforme encurtado pode causar dor na região 
glútea   profunda e pode até mesmo irradiar a dor para a perna. Para 
alongar este   músculo do lado direito, fique deitado de costas e traga o
 joelho   direito sobre o peito em direção ao ombro esquerdo. Pegue o 
seu   tornozelo direito com a mão esquerda e puxe o tornozelo em direção
 ao   ombro esquerdo. Inverta esta sequência para alongar o músculo 
piriforme   esquerdo.


   Isquiotibiais - Os músculos isquiotibiais 
são   responsáveis pela flexão do joelho e, em menor grau, pela extensão
 do   quadril. O encurtamento dos músculos isquiotibiais é comum em 
pessoas   com dor lombar. Há muitas maneiras de alongar esse grupo 
muscular, mas   para uma ótima proteção da região lombar e o isolamento 
deste músculo,   recomendamos ficar com a perna reta e calcanhar apoiado
 em uma   superfície elevada. A altura de elevação do pé depende da 
flexibilidade.   Em alguns casos, 90o é suficientemente elevado. Com a 
coluna reta e os   quadris inclinados para frente, apontando para o pé, 
gire lentamente os   quadris. Concentre-se em manter os quadris 
alinhados para frente. Como a   flexibilidade vai melhorando, você pode 
levantar o pé maior ou trazer o   seu corpo superior mais perto de sua 
perna, se mantendo sempre na   posição correta.


   Iliopsoas - Estes flexores do quadril são, 
  provavelmente, os músculos mais negligenciados no tratamento de dores 
na   coluna lombar, quadril e na virilha. Aperto ou tensão neste músculo
   pode causar dores na virilha, na lombar e até mesmo dor na parte da  
 frente da coxa. Para alongar este músculo do lado direito, coloque o 
seu   pé esquerdo em uma superfície elevada, com o joelho esquerdo 
dobrado e a   perna direita mantida em linha reta (como a posição em que
 se alonga a   panturrilha). Dobre a extremidade posterior para abaixo, 
fazendo uma   inclinação pélvica e a mantendo em todo o trecho. Esta 
parte é a chave   para alongar o músculo da frente do quadril. Mova seus
 quadris   ligeiramente para a frente e, em seguida, incline o tronco um
 pouco mais   para a esquerda. Você deve sentir o alongamento profundo 
na frente do   quadril direito. Repita e, em seguida, faça o mesmo com o
 músculo   esquerdo.


Fonte: Corredores Online