Ceia saudável e saborosa de fim de ano
Autor: Valeska B. Jacobsen | Publicado: 2010-12-20T07:11:00-08:00

Sem dúvida as festas de final de ano, Natal e Ano Novo, são sinônimos de mesa farta, além de muitas calorias. Em consequência de tanta fartura, muitas pessoas acabam exagerando na comilança e esquecendo completamente dos hábitos saudáveis.A alimentação nutritiva e equilibrada deve estar presente, também, nos momentos de descontração e, para manter a tradição da ceia de Natal, não é necessário abolir os princípios nutricionais. É perfeitamente possível criar um cardápio leve, sem excessos de carnes gordurosas, abusando de temperos e ervas finas. A grande variedade de legumes e frutas cultivados no Brasil permite enfeitar pratos típicos das festas, como o peru e o chester, tornando-os mais apetitosos e saudáveis. As frutas também podem ser uma excelente opção de sobremesa ou fazer parte de saladas mistas e coloridas.Que tal surpreender sua família e seus amigos neste fim de ano e fazer uma ceia diferente? Com dicas simples você poderá elaborar um cardápio completo muito mais nutritivo e saudável, além de evitar ganhar aqueles quilinhos a mais de presente.Faça o planejamento do cardápio com preparações leves, sem muita gordura. Faça uma lista de compras, para evitar pegar tudo o que encontrar no supermercado;Não "belisque" os alimentos enquanto tiver preparando a ceia;Entre todas as opções de carnes - pernil, peru, frango, tender - prefira os assados, grelhados e, de preferência, retire a pele. Ela é rica em gorduras e calorias;Evite os molhos à base de maionese dando preferência para os feitos com iogurte; varie no tempero para ter sabores diferentes;Não esqueça de colocar verduras em seu prato. São ricas em fibras e dão a sensação de saciedade;As oleaginosas como nozes e castanhas possuem muita gordura por isso devem ser consumidas com moderação;Entre as opções de frutas natalinas prefira as frutas fescas (melão, melancia, uva, kiwi, morango) às criatalizadas, pois são menos calóricas;O álcool representa 7 calorias por grama. Isso significa que ele é mais calórico do que os carboidratos e proteínas. Brinde o Natal e o Ano Novo com apenas uma taça de champanhe, prefira os sucos naturais, água de coco e muita água.De olho nas caloriasQuem quer manter a forma durante as festas de final de ano, deve evitar alimentos tradicionais que são excessivamente calóricos. A lista abaixo apresenta alguns alimentos presentes tradicionalmente nas ceias com seus respectivos valores calóricos: Ameixa - 1 unidade - 25Amêndoa - 1 unidade - 63Avelã - 1 unidade - 150Cereja - 1 unidade - 10Champanhe - 1 taça - 110Damasco - 1 de tamanho médio - 20Nozes - 1 xícara de chá - 500Panetone - 1 fatia - 359Pão de mel - 1 unidade - 150Passas - 1 colher de sopa - 54Peito de Peru cozido - 1 fatia fina - 105Coxa de Peru (com pele) - 1 unidade pequena - 142Rabanada - 1 unidade - 187Tender - 1 fatia - 180Uísque - 1 dose - 240Vinho tinto - 1 taça - 129Vodka - 1 dose - 240Conheça melhor os benefícios encontrados na sua ceia de final de anoChester: O chester é uma carne magra e saborosa, sendo uma boa fonte de proteínas para compor o prato principal da ceia.Peru: Ótima opção de carne magra para a ceia. Fonte protéica com baixo teor de gordura.Pernil: Esta carne é muito saborosa mas possui uma quantidade de gordura um pouco maior do que as citadas acima, devendo ser evitada por quem preferir uma ceia mais light.Nozes: As nozes são ricas em magnésio, fósforo, zinco, niacina e outras vitaminas do complexo B e vitamina E. Além disso, é considerada um antioxidante importante que pode proteger contra doenças coronarianas. Cuidado apenas com a quantidade, pois são extremamente calóricas!Avelãs: São ricas principalmente em cálcio, sendo que 1 porção de 30g dessa oleaginosa equivale a 1 xícara de leite em conteúdo desse mineral. Assim como as nozes, castanhas e amêndoas, as avelãs possuem alto teor de ácidos graxos mono-insaturados que previnem algumas doenças coronarianas e também são muito calóricas.Cereja: A cereja "in natura" apresenta baixas calorias, sendo portanto uma boa opção para aperitivo, principalmente para pessoas compulsivas por doce. Além disso, é uma boa fonte de vitamina C, vitamina A, potássio e fibra solúvel, sendo benéfica na redução do colesterol.Ameixa vermelha: Fruta de baixo valor calórico e boa fonte de fibras. Além disso são ricos em vitaminas, riboflavina e potássio.Uva: As uvas, principalmente as vermelhas, são muito ricas em substâncias antioxidantes que previnem o surgimento de diversas doenças, inclusive o envelhecimento.Damasco: Os damascos secos destacam-se como antioxidantes devido a sua alta concentração de betacaroteno. Além disso, são mais nutritivos do que os frescos ou enlatados e isentos de gorduras.Tâmara: Com cerca de 60% a 70% de seu peso constituído de açúcar, a tâmara é uma das frutas mais doces, sendo também uma das mais calóricas. No entanto, são também muito nutritivas, sendo ricas em potássio, ferro, niacina e vitamina B6.Lentilha: Boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais ao organismo. Além disso, é rica em selênio e fibras (importante para o funcionamento do intestino). Sugestão de cardápio para a ceia de Natal e Ano NovoCompare os cardápios abaixo: O tradicional cardápio da ceia e uma sugestão de cardápio saudável. O cardápio saudável apresenta preparações mais leves utilizando frutas, molhos à base de iogurte, alimentos fontes de fibras, preferindo os assados e grelhados às frituras, reduzindo calorias e proporcionando sabor e preservação da alimentação saudável mesmo nessa época do ano.ENTRADA:Salada WaldorfIngredientes:2 peitos inteiros de frango, desossados ou 4 filés1 colher de sopa de azeite1 limão1 abacaxi médio1 bulbo de erva doce, ou 5 talos de salsão200 ml/ 1/2 copo de iogurte natural de consistência firme1 colher de sopa de hortelã, bem picadinha1 colher de sopa de salsinha, bem picadinha1 ou 2 colheres de sopa de mostardaPimenta do reino a gostoSal a gostoModo de preparo:Aqueça o azeite numa frigideira. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta-do-reino. Doure um de cada vez na frigideira, de preferência antiaderente. Retire e tempere com o limão. Deixe esfriar e desfie grosseiramente.Misture bem o iogurte com a mostarda, a hortelã e a salsinha, e tempere com sal e pimenta. Corte a erva doce em duas partes e fatie as metades. Sem retirar as folhas do abacaxi, corte-o em duas partes iguais, que serão usadas como recipientes para servir a salada. Retire o abacaxi da casca deixando cerca de 1,5 cm de cada lado.Corte o abacaxi retirado em cubinhos. Coleque numa peneira para escorrer. Numa tigela, misture todos os ingredientes: coloque primeiro o frango, em seguida o abacaxi, as tirinhas de erva doce e a mistura. Coloque o molho de iogurte aos poucos até que todos os ingredientes estejam envolvidos nele. Divida em duas partes e sirva dentro do abacaxi.PRATO PRINCIPAL:Chester com Maçãs RecheadasIngredientes:1 chester1/2 garrafa de vinhoSuco de 6 laranjas1 colher de margarina light1/2 xícara de chá de salsa picadaRecheio:6 maçãs Red150 gramas de uvas passas100 gramas de nozes picadas1/2 copo de vinho1/2 colher de sopa rasa de adoçanteModo de preparo:Tempere o chester com o vinho e o suco de laranja, de véspera. Misture a margarina à salsa picada e besunte a ave. Coloque numa assadeira com metade do líquido. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por aproximadamente 2 horas, regando-a sempre com o caldo de laranja e vinho em que passou a noite. Retire o papel alumínio, junte as maçãs e deixe dourar por mais 30 minutos. Engrosse o molho que ficou no fundo da assadeira com amido de milho e sirva à parte.Para o recheio das maçãs, coloque as uvas passas no vinho com o adoçante e deixe de molho por meia hora. Faça uma cavidade no centro das maçãs e retire um pouco da polpa. Recheie as maçãs com as passas e leve ao forno para assar, na última meia hora do chester. Decore-as com nozes.Para decorar, coloque o chester sobre folhas de alface, distribua as maçãs recheadas intercalando com as uvas Itália e Rubi.ACOMPANHAMENTOS:Crepe de Natal Recheado com RicotaIngredientes:250 ml de leite desnatado2 ovo de galinha inteiros2 colheres de sopa de farinha de trigo1 colher de sopa de farelo de trigo1 colher de chá de manteiga para untar1 1/2 xícara de ricota500 g de castanhas portuguesas cozidas e descascadas2 colheres de chá cheias de salsinha picada1 colher de sopa de cebola ralada1 colher de sopa de azeite2 colheres de sopa de queijo ralado30 g de puro purê de tomate1 kg de tomate para molho10 g de margarina light20 g de cebola picada1 xícara de chá de caldo de galinha30 g de manjericãoSal a gostoModo de preparo:Coloque todos os ingredientes líquidos no computador e bata. Em seguida acrescente os secos e bata novamente. deixe descansar por 15 minutos na geladeira.Em uma frigideira coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher.Para o recheio, em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a ricota. Faça uma farofa (se necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e recheio os crepes, coloque o molho de tomates e queijo ralado e leve para gratinar.Para preparar o molho, lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e o caldo de galinha. Deixe cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva em seguida.Risoto de Arroz Integral com Queijo BrancoIngredientes:1 xícara de chá de repolho roxo picado1 xícara de chá de arroz integral1 xícara de chá de salsão picado1 xícara de chá de cenoura ralada1 xícara de chá de queijo branco picado3 xícaras de chá de água fervente1/2 pimentão picado1/2 cebola picada4 dentes de alhoSal a gostoModo de preparo:Refogue a cebola, o alho e o pimentão em panela de pressão. Salteie o restante dos vegetais e em seguida coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando após pegar a pressão. Adicione o queijo. Se for necessário, deixe no fogo baixo por mais alguns minutos.SOBREMESA:Rabanada AssadaIngredientes:4 fatias de pão de forma diet amanhecido, cortadas em 2 triângulos1 xícara de chá de leite desnatado1 colher de sopa de adoçante em pó culinário (forno e fogão)1 colher de chá de baunilha1 ovo inteiro1 clara1 colher de sobremesa de canela em pó1 colher de sobremesa de leite em pó desnatado1 colher de sobremesa de adoçante culinário (forno e fogão) para polvilharModo de preparo:Mergulhe as fatias de pão, uma a uma no leite com o adoçante e a baunilha. Depois passe no ovo batido junto com a clara. Arrume as fatias numa assadeira untada con óleo préviamente aquecida no forno. Volte a assadeira no forno até o pão dourar (virar dos dois lados). Misture a canela, o leite em pó e o adoçante e polvilhe as fatias de pão.BEBIDA:Drink de VerãoIngredientes:300 ml de água de coco3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio1/2 unidade de pêssego sem casca fatiadoModo de preparo:Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco á geladeira por no mínimo 4 horas. Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. decore com folhas de hortelã e sirva em seguida. Lembre-se: Mais importante do que qualquer preparação é encher seu prato com coisas boas e positivas como paz, amor, carinho, esperança, fraternidade... Deixe os anseios, tristezas, frustrações bem longe. Com todas estas dicas temos certeza que terá comemorações inesquecíveis celebrando a unição e a vida com muita SAÚDE!