Receita: Macarrão de Quinoa com Atum e Legumes (sem glúten)
Autor: Caroline Schilling | Publicado: 2012-05-23T09:34:00-03:00



Ingredientes:


200g de macarrão de quinoa tipo penne

1 colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem

2 colheres (café) de tempero caseiro de sal marinho com alho

1 colher (café) de açafrão da terra

1 colher (café) de orégano

1 cebola média

1 cenoura grande

1 abobrinha italiana

1 berinjela

1 lata de atum sólido em óleo





Preparo:

Coloque para ferver cerca de 2 litros de água para cozinhar o macarrão. Depois que a água ferver cozinhe-o, mexendo de vez em quando para não grudar (observe o tempo de cozimento na embalagem).



Lave a berinjela, a cebola, a cenoura e a abobrinha. Pique a berinjela com casca em cubinhos, coloque-a em um escorredor e salpique sal para tirar o sabor amargo. Deixe a berinjela descansar por cerca de 30 minutos.&nbsp;



Coloque água em uma panela para ferver. Corte a cenoura em cubinhos e coloque para cozinhar no vapor, em seguida faça o mesmo procedimento com a abobrinha, preservando a casca (observe que a cenoura demora mais a cozinhar). Pique a cebola também em cubinhos.



Depois que os legumes estiverem cozidos (não deixe cozinhar demais), coloque metade do azeite e 1 colher de sal com alho em uma panela, refogue a cebola e acrescente a berinjela. Quando a berinjela estiver com aparência de cozida, acrescente a cenoura e a abobrinha e mexa bem até incorporar o tempero.



Depois que o macarrão estiver cozido, escorra-o e lave-o com água corrente. Coloque em uma panela o azeite, o restante do sal com alho e o açafrão para refogar o macarrão. Acrescente os legumes refogados e o atum (escorra e descarte o óleo antes) e mexa bem. Por último coloque o orégano.





Dica: para a opção sem glúten, o macarrão de quinoa também pode ser substituído pelo macarrão de milho ou de arroz.





Acompanhamento: salada colorida com pelo menos 1 vegetal verde escuro&nbsp;





Propriedades nutricionais da receita:

Abobrinha: rica em fibras, vitaminas do complexo B (principalmente niacina), cálcio, magnésio e potássio; alimento de fácil digestão e poucas calorias.
Açafrão da terra: também conhecido como cúrcuma, é utilizado como condimento ou corante de cor amarela; tem propriedades&nbsp;anti-inflamatória, antimicrobiana, antioxidante, desintoxicante e imunomoduladora, sendo benéfico para proteger o fígado e o estômago, além de ajudar a prevenir o câncer, doença de Alzheimer, doenças cardiovasculares e doenças de pele; rico em carotenoides.
Alho: propriedades antimicrobiana (combate as bactérias patogênicas intestinais), &nbsp;anti-inflamatória e fortalecedora do sistema imunológico; benéfico para a saúde cardiovascular, ao ajudar na redução da pressão arterial e do colesterol LDL (quando consumido cru); rico em cálcio, potássio, selênio, zinco e vitamina C.
Atum: rico em ômega 3, uma gordura importante para diminuir processos inflamatórios, reduzir triglicerídeos, combater desordens neurológicas e ajudar na saúde da pele; sua proteína é de fácil digestão.
Azeite de oliva extra-virgem: rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a aumentar o HDL (colesterol bom), sem aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim) no sangue; seu consumo está relacionado à baixa incidência de doenças cardiovasculares e câncer, quando associado a outros hábitos alimentares saudáveis.
Berinjela: &nbsp;rica em fibras, vitaminas A, C, tiamina, riboflavina, niacina e ácido pantotênico, cálcio, ferro, potássio e magnésio; devido à sua coloração arroxeada, a berinjela é rica em antioxidantes (antocianina) e apresenta quantidade significativa de beta-sitosterol, esses compostos ajudam a reduzir o colesterol, principalmente o LDL (ruim) e a oxidação do LDL, além de prevenir a agregação plaquetária.
Cebola: rica em flavonoides e quercetinas, que têm efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e anti-histamínicos (potencial anti-alérgico), além de ser rica em inulina (prebiótico) e vitamina C.
Cenoura: rica em fibras, vitaminas A e C, ferro, potássio e cálcio, além de beta-caroteno (responsável pela coloração alaranjada), que é altamente antioxidante. O beta-caroteno é uma substância lipossolúvel, ou seja, em contato com óleo é mais bem utilizado pelo organismo; o aquecimento também o torna mais biodisponível. Devido às suas vitaminas e minerais, a cenoura é boa para a saúde dos olhos, pele, cabelos e sistema imune.&nbsp;
Orégano: apresenta importantes propriedades antioxidantes e antimicrobianas, ajudando a combater bactérias patogênicas e fungos (pode ser utilizado no tratamento da candidíase); o orégano também pode ajudar no controle do diabetes ao reduzir a glicemia.
Quinoa: cereal com combinação completa de 20 aminoácidos, sendo 10 essenciais, &nbsp;e por isso é considerada uma&nbsp;
proteína vegetal de alto valor biológico;&nbsp;rica em fibras, vitaminas (principalmente A, C, E e complexo B) e minerais (principalmente ferro e cálcio) e tem baixo índice glicêmico (o carboidrato leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue).