Parte 4 – 5 os pilares da elaboração de um treinamento de musculação eficiente
Autor: MUSCULAÇÃO | Publicado: 2010-05-22T19:27:00-07:00

Parte 4 – 5Frequência               Segundo Gentil (2006), a frequência semanal pode variar de três a seis vezes, dependendo da divisão abordada em relação a grupamentos musculares a serem treinados, e deve se levar em consideração o intervalo dado entre treinos.Segundo Guedes; Souza Junior e Rocha (2008), a frequência de treino depende da divisão do treinamento, sendo que a divisão 3x1x2x1 (se treina 3 dias e o quarto dia será sempre um descanso, retornando se mais 2 dias de treino e descansando no terceiro) seguindo o ABC, os grupos musculares terão mais descanso, sendo assim exigindo uma maior intensidade nos treinos. Na divisão 4x1 (treina se 4 dias e haverá um dia descanso, e assim seguindo ) o treino ficara ABCD o descanso entre músculos será bem maior, e também ira requerer uma maior intensidade. A divisão 6x1, este sistema vem sendo utilizado por atletas de fisiculturismo alto nível onde é treinado um segmento muscular por dia, logo cada grupo muscular e treinado uma vez por semana e a intensidade deve ser levada ao extremo. Alguns artigos concluem que o treinamento de alta intensidade realizado por fisiculturistas pode precisar de cinco ou mais dias para a completa recuperação, e, ainda, estimula a síntese protéica por ate seis a oito dias (Guedes; Souza Junior e Rocha, 2008 apud, Lowe et al 1995; Stauber e Smith, 1998; Houston, 1999). Segundo Gentil (2006), em alunos avançados há diversas evidencias cientificas mostrando que treinar um músculo apenas uma vez por semana pode ser eficiente para ganhos de força e hipertrofia (OSTROWSKI et al., 1997 ; MCLESTER et al., 2000). Corroborando Guimarães Neto (2007), um praticante de musculação avançada deve dar um intervalo entre grupamentos musculares de 6 a 8 dias, sendo que isto é valido para a maioria dos grupos musculares, apesar de que abdômen e panturrilha podem ter um intervalo mais curto.               Contrario a opinião citada anteriormente, defendendo uma frequência maior de treinamento (treinar o mesmo grupamento muscular mais de uma vez na semana) conforme Bacurau, Navarro e Uchida (2005), a frequência de treinamento depende do nível do praticante de musculação e da divisão de sua rotina, sendo assim quem visa hipertrofia muscular deve atentar para a recuperação adequada. Os sistemas mais utilizados são de 3 ou mais dias de treinamento seguido de um dia de descanso, quem treina mais intenso adota intervalo de 48 horas entre os mesmos músculos trabalhados. Realizar duas sessões de treinamento por semana para cada agrupamento muscular é suficiente para induzir um estimulo ideal para hipertrofia muscular.               Segundo Gentil (2006), o que é essencial para determinar o intervalo entre as sessões de treino é a sua conseqüência fisiológica, que vai depender basicamente de dois fatores que vem a serem características do treino e condição inicial do aluno: Característica do treino: esta relacionado ao tipo de estimulo, como vem a ser o caso de um treino que não vem a acarretar uma quantidade significativa de lesões teciduais, sendo assim tendo no aumento da síntese protéica o mecanismo de hipertrofia (2 a 3 dias de intervalo), em outra situação, treinos que promovam significativos índices de microlesões tendem a recuperar mais lentamente (4 a 10 dias de intervalo). Condições inicias do aluno: Em pessoas altamente treinadas, por exemplo, são necessárias cerca de cinco dias para se recuperar de microlesões proporcionadas pelo treino excêntrico (GIBALA etal., 2000), cerca de metade do tempo para pessoas não treinadas.Corroborando com os outros autores, Guedes; Souza Junior e Rocha (2008), dependendo do estimulo provocado, alunos avançados necessitam de períodos maiores de recuperação (anabolismo) do que iniciantes, para que possa ocorrer da forma mais satisfatória possível o efeito do treinamento (ajuste morfofuncional).               Sendo assim fica claro que a frequência de treinamento esta diretamente ligada ao tempo de recuperação e que o tempo de recuperação depende do nível de treinamento e do tipo de estimulo provocado no treino.                Não é possível determinar uma frequência correta para todos, e sim fazer uma analise sobre o estimulo provocado pelo treino e o tempo de recuperação para tal estimulo e com base nestes dados e na individualidade biológica de cada um determinar a frequência, ou seja, um bom preparador físico saberá fazer esta analise e prescrever corretamente este pilar importante da elaboração de um treinamento eficiente para hipertrofia muscular, que vem a ser a  frequência de treinamento.