DICAS PRÁTICAS PARA CONSUMIR MAIS CEREIAIS INTEGRAIS
Autor: Dra Luciana Rossato | Publicado: 2012-10-23T23:19:00-02:00


Com a grande variedade de cereais disponíveis, você pode ficar surpreso em ver como é fácil consumir várias porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. &nbsp;Por exemplo:&nbsp;

O modo mais fácil de ingerir os cereais integrais que você precisa é através de um cereal matinal integral.&nbsp;

• Trocar pão branco por pão integral.

• Experimentar um pão árabe integral, um bolinho integral ou pão preto integral (confira o rótulo para ter certeza é feito com farinha de centeio integral).

• Prefira arroz integral ou massa (de macarrão) integral.

• Faça experiências com cereais integrais para desenvolver novas e gostosas receitas: Acrescente trigo-mouro a sopas para obter um sabor de nozes.

•&nbsp;Experimente tabule, um popular prato feito com trigo-mouro.

•&nbsp;Use cevadinha como um gostoso ingrediente em cozidos e refogados.

•&nbsp;Acrescente aveias a receitas de biscoito e coberturas.

•Experimente substituir parte da farinha branca por farinha integral.





CEREAIS INTEGRAIS



Como o nome sugere, cereais integrais contém todos os elementos do cereal, ou seja:&nbsp;







A camada externa rica em fibra: o farelo



A camada externa do cereal tem quantidades concentradas de vários nutrientes:

• Fibras

• Vitaminas B

• Minerais

• Proteínas

• Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde).



A parte intermediária rica em carboidratos: o endosperma



A camada intermediária (e maior) serve como o principal depósito de energia da planta. Ela contém:

• Carboidratos

• Proteínas

• Pequenas quantidades de vitaminas B



A parte interna rica em nutrientes, minerais e vitaminas: o gérmen



• Carboidratos

• Proteínas

• Pequenas quantidades de vitaminas B





Embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico em nutrientes. O gérmen se transforma em uma nova planta e, portanto, contém ricas reservas de importantes nutrientes:

• Minerais

• Vitaminas B

• Vitamina E

• Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas &nbsp; plantas que fazem bem para a saúde).

• Minerais



Quando os cereais são moídos, ou refinados, a camada externa (farelo) e o gérmen são removidos, deixando só o endosperma. A maior parte do valor nutricional do cereal desaparece porque, das três partes, o farelo e o gérmen têm a maior concentração de nutrientes.&nbsp;

Cada parte do cereal integral contém seus próprios tesouros nutricionais, mas é a combinação de todas as partes que trazem os benefícios do cereal integral. Assim, ingerindo alimentos que contém cereais integrais, você obtém todos os benefícios adicionais dos nutrientes que não podem ser fornecidos só pela fibra.







Vários estudos científicos já identificaram benefícios significativos para a saúde da ingestão de cereais integrais, mas os benefícios completos ainda estão sendo descobertos. Aqui estão algumas das razões porque você deve incluir mais cereais integrais em sua alimentação.



CUIDAR DO SEU CORAÇÃO



Pesquisas recentes mostram que as pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável. Há várias medidas na dieta alimentar e de estilo de vida que podemos tomar para ajudar a manter nossos corações saudáveis:



&nbsp;Parar de fumar• Reduzir o estresse e a ansiedade&nbsp;• Beber álcool com moderação• Praticar mais exercícios• Seguir uma alimentação saudável, balanceada:&nbsp;&nbsp;- Comer mais frutas e legumes&nbsp;- Ingerir mais cereais integrais&nbsp;- Reduzir a ingestão de sal&nbsp;&nbsp;- Escolher alimentos com teores mais baixos de gordura





MANTER UM NÍVEL SAUDÁVEL DE AÇÚCAR NO SANGUE



Sabe-se que os cereais integrais afetam os níveis de açúcar (glicose) e insulina do sangue.Substituir cereais refinados por cereais integrais pode ser uma maneira simples e importante de manter níveis saudáveis de glicose e insulina no sangue. Foi sugerido que isto pode ser atingido pelo efeito combinado dos nutrientes contidos nos cereais integrais





AJUDA A MANTER UM PESO SAUDÁVEL



A ingestão de cereais integrais pode ajudar você a manter um peso saudável.

Estudos mostram que as pessoas que comem alimentos contendo cereais integrais todos os dias, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável, são menos propensas a ganhar peso com o passar do tempo&nbsp;5,6&nbsp;e podem até mesmo perder peso se consomem 6-10 porções de cereais integrais por dia.Tendo baixo teor de gordura e alto teor de fibras e carboidratos complexos, os cereais integrais podem ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, ajudando a evitar a tentação de fazer um lanchinho.&nbsp;



IMPORTANTE PARA MANTER A SAÚDE DIGESTIVA NO GERAL



Os cereais integrais são uma importante fonte de fibras, que podem promover a regularidade e ajudar você a ter um intestino saudável.



Dois tipos de fibras podem ser encontrados nos cereais integrais: solúvel e insolúvel. Aveias e cevada são dois tipos de cereais integrais ricos em fibra solúvel, enquanto a fibra insolúvel é encontrada em alimentos contendo centeio e trigo integrais. Incluir ambos os tipos de fibras de cereais integrais em sua dieta ajuda a promover uma boa saúde digestiva.



VOCÊ ESTÁ CONSUMINDO O SUFICIENTE DE CEREAIS INTEGRAIS?



Os especialistas em nutrição sugerem que devemos consumir pelo menos três porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. As Diretrizes Dietéticas dos EUA (US Dietary Guidelines), que são baseadas nas informações médicas e científicas mais recentes, recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais integrais por dia, e que a metade de nossa ingestão diária de cereais deve ser de cereais integrais.





A ingestão das três porções recomendadas de cereais integrais por dia fica fácil se você usar a lista abaixo para saber o quanto é uma porção:



• 2 colheres de sopa cheias de arroz integral cozido

• 3 colheres de sopa cheias de massa (de macarrão) de trigo integral&nbsp;

• 2 biscoitos grandes ou 3 colheres de sopa de cereal matinal integral

• 2-3 xícaras de pipoca

• 3-4 bolinhos de arroz ou centeio integral

• 1 fatia média de pão integral

• ½ pão árabe integral




Uma maneira de aumentar seu consumo é escolher alimentos que listem um dos seguintes ingredientes próximo do começo da relação de ingredientes no rótulo:



• milho integral

• trigo integral

• arroz integral

• farinha de aveia

• aveia integral

• trigo-mouro (trigo sarraceno)

• centeio integral

• cevadinha



Ou procure a alegação (frase): "pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais integrais como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável". Os alimentos que levam esta frase têm que ter pelo menos 51% de cereais integrais por peso.









Fonte: NESTLÉ



os só pela fibra.