Manual da barra fixa
Autor: Paulo Vitor Dal Pont | Publicado: 2014-11-10T22:31:00-02:00






Aprenda a fazer exercícios
simples e defina sua musculatura



Quando o assunto é barra fixa,
muitas pessoas se lembram da ginástica artística, onde a modalidade é muito
difundida. No entanto, tirando sem malabarismos, esse simples objeto pode lhe
ajudar e muito para a manutenção da saúde.









Pendurar-se em uma barra e
apenas com a força dos membros superiores conseguir levantar seu próprio peso e
vencê-la, parece impossível para alguns. Porém, o corpo é capaz e tem força
para executar esse movimento. No entanto, a maneira certa de treinar, vamos
tentar lhe ensinar.



O exercício Barra Fixa: A barra
fixa é um exercício de alta intensidade. O primeiro passo é você instalar uma
em sua casa. 



O movimento é simples. Basta
segurar firme na barra (esse exercício provoca muitos calos nas mãos, se quiser
evitar basta usar luvas), com a força dos músculos das costas e dos braços
traga a barra na altura do peitoral, de preferência sem inclinar o tronco para
trás e as pernas para frente.



Muitos músculos são
trabalhados nesse movimento. Nos dorsais são trabalhados o latíssimo do dorso (grande
dorsal), trapézio (parte média e inferior) e redondo maior. Nos braços são
exercitados bíceps, braquial e o braquiorradial. A ênfase maior do exercício se
concentra nos dorsais. As variações do exercício podem modificar um pouco essa
seleção de músculos, mas os principais são estes.



Se você nunca treinou barra
antes, temos algumas dicas. Comece fortalecendo a musculatura: é preciso ganhar
força e resistência tanto muscular como articular. Pratique barra fixa: depois
do preparo da musculatura e coordenação é bem possível que já execute dois ou
três movimentos completos, mas, antes de praticar sozinho continue a contar com
ajudas extra: peça a um amigo que apoie seus pés te ajudando fazer a força;
você também pode usar o Superband, um elástico que se prende na barra e, ao
pisá-lo, auxilia na subida. Outra forma é praticar saltando: dê um salto,
agarre a barra e use a energia do salto para completar o exercício.



Comece pelo mais fácil: o
movimento de barra fixa fechada e supinada (com as mãos virada para você) é
mais fácil porque exige maior atuação do bíceps. Depois faça a aberta e vá
aumentando as dificuldades.



Há muitas formas de treinar:
com braços fechados supinado, braços fechados pronado (com as mãos virados para
frente), braços abertos, unilateral, com explosão, trocando as pegadas. Se
tiver alguma dúvida, procure um personal trainer e busque informações.
Lembre-se sempre, fazer exercícios é um prazer.



Veja algumas variações de
exercícios para melhora do seu treino. Não execute nenhum movimento que por
ventura não entenda. 



Pegada Pronada: Comece por
segurar-se e pendurar-se numa barra com uma pegada pronada a uma largura
ligeiramente superior à largura dos seus ombros. Em seguida puxe-se para cima
até que as suas clavículas toquem na barra. Desça de forma controlada até à
posição inicial e repita durante o número desejado de repetições.



Barra fixa nuca: Nesta versão
da tração na barra fixa, sobe-se o tronco até que a barra fique atrás da nuca. Este
exercício requer um nível elevado de flexibilidade nos ombros, que muitas
pessoas não possuem, e se você tem problemas nas articulações dos ombros /
manguito rotador, então deverá definitivamente evitar este movimento.



Pegada Supinada: Nesta versão
de tração na barra fixa, usa-se uma pegada supinada, aproximadamente à largura
dos ombros. Devido à pegada em supinação, nesta variação trabalha-se os bíceps
com maior intensidade do que noutras variações.



Pegada Neutra: O movimento
nesta variação é muito semelhante às variações que indicamos acima, mas o tipo
de agarre usado aqui é neutro, ou seja, com as palmas das mãos a apontar uma
para a outra.



Pegada Mista: Quem disse que
era necessário realizar este exercício sempre com o mesmo tipo de pegada? Pode
perfeitamente adicional alguma variedade ao exercício tração na barra fixa
variando o tipo de agarre usado.



Fixa Toalha: Alguns atletas,
de várias modalidades desportivas, inclusive de artes marciais, utilizam este
exercício (Towel pull ups) para aumentarem a força e a resistência da pegada .



Gironda Sternum Chins: Este é
considerado por muitos o melhor exercícios para as costas que alguma vez foi
inventado. Se o executar com a forma técnica correta, é garantido que irá
deixá-lo com dores na parte superior das costas durante vários dias!



Commando Pull-Ups: Tal como as
outras variações, esta também trabalha bastante os braços e a parte superior
das costas. Aqui também irá trabalhar mais o seu abdómen, uma vez que este irá
ter que trabalhar para impedir o corpo de rodar e sair da posição.



Typerwriter Pull-Ups: Esta
variação é um verdadeiro desafio! Para a executar, comece por pendurar-se numa
barra fixa com uma pegada pronada ligeiramente mais afastada que a largura dos
ombros. Em seguida, puxe-se para cima até que o seu esterno toque na barra.