Dieta 1300 Calorias
Autor: Natalia Pendeza | Publicado: 2014-10-21T16:48:00-02:00


As sugestões de refeição ao lado podem ser combinadas como você preferir. E, para variar o prato, consulte a tabela de substituições (abaixo) – boa parte das opções pode ser encontrada até no restaurante por quilo. Veja:

CAFÉ DA MANHÃ

• 1/4 de papaia

• 1 fatia de pão integral light com 5 fatias finas de peito de peru light e 1 col. (sobremesa) de geleia diet (opcional)

opção 2

• 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras com 1 xíc. (chá) de leite de soja e 1/2 maçã picada

LANCHE DA MANHÃ

opção 1

• 1 pera

opção 2

• 1 copo (200 ml) de iogurte light

opção 3

• 1 bananada diet pequena

ALMOÇO

opção 1

• 1 prato de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) com tomate-cereja e abobrinha ralada (crua ou cozida)

• 3 col. (sopa) de arroz integral com brócolis

• 1 filé grande de peito de frango grelhado

opção 2

• 1 prato de folhas verdes com palmito, pepino e brócolis (ou aspargo)

• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha

• 3 col. (sopa) de carne magra moída refogada com cebola e tomate

LANCHE DA TARDE

opção 1

• 1 barra de proteína com até 150 calorias

opção 2

• 3 torradas integrais light com 2 col. (sopa) de queijo cottage

JANTAR

opção 1

• Sanduíche: 2 fatias de pão integral light (ou 1 pão árabe médio) com 2 fatias médias de queijo branco

magro, 1 filé médio de peito de frango grelhado e mostarda.

opção 2

• Salada completa: 1 prato (fundo) de folhas verdes com tomate, palmito, pepino, 1 fatia grossa de

queijo branco magro em cubos e 1/2 lata de atum light (ou 1 filé médio de salmão grelhado e desfiado)

ATENÇÃO:Dependendo do horário em que você treina, o lanche pós-treino deve substituir o lanche da manhã ou da tarde.

Chá e café (sem açúcar) são permitidos no café da manhã e nos lanches.

Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite, limão ou vinagre e pouco sal.

Varie o prato

Substitua os itens sugeridos no cardápio lembrando sempre de combinar carboidrato e proteína.

CARNE E OVOS (PROTEÍNA)

• 1 filé grande de peito de frango = peixe = carne vermelha magra

• 2 fatias médias de queijo branco magro = 2 col. (sopa) de queijo cottage

• 1 omelete média = 2 ovos mexidos = 4 fatias médias de peito de peru light ou presunto magro

• 1 copo (200 ml) de leite desnatado = 1 pote (200 g) de coalhada = 1 pote (200 g) de iogurte light

• 4 sushis de atum = 4 sushis de salmão = 5 sushis de peixe branco

• 1 barra de proteína (com cerca e 150 calorias) = 1 medida de whey protein = omelete de 3 claras

CEREAIS, GRÃOS E LEGUMINOSAS (CARBOIDRATO + PROTEÍNA)

• 3 col. (sopa) de arroz integral = 3 col. (sopa) de milho ou de grão-de-bico

• 1/2 xíc. (chá) de cereal matinal de fibras = 1 col. (sopa) de aveia = 1 col. (sopa) de quinua em flocos

• 1 copo (200 ml) de leite de soja light = 1 pote (200 ml) de iogurte de soja light

• 1 concha média de feijão = 1 concha média de lentilha

PÃES, MASSAS, VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS (CARBOIDRATOS)

• 2 fatias de pão integral light = 3 torradas integrais light = 1 fatia fina de bolo simples

• 1 pegador de macarrão integral = 1/2 inhame médio = 3 pedaços médios de mandioca = 1/2 batata-doce média

• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha = 3 col. (sopa) de purê de batata

• 1 prato (fundo) de brócolis = 1 prato (fundo) de couve-flor

• Abobrinha = berinjela = chuchu = vagem (à vontade)

• Alface = rúcula = agrião (à vontade)

• 1 pera = 8 morangos = 1 maçã = 1 fatia grossa de mamão ou de melancia

• 1 col. (sobremesa) de geleia light = 1 col. (sobremesa) de pasta de soja

Lanche imediatamente após o treino

opção 1

• 1 copo (200 ml) de suco à base de soja (sabor de sua preferência) batido com 1 medida de whey protein

opção 2

• 1 barrinha de proteína com cerca de 150 calorias

• 1 fruta (maçã, banana, melão)