Artigo Que Coloca Um Ponto Final na Creatina
Autor: dread ;X | Publicado: 2011-02-21T17:35:00-08:00

Entendendo as Substâncias IV
CREATINA E MAIS CREATINA
Bem meus  amigos do GB, muitos de vocês podem estar pensando o porquê de mais um  artigo falando sobre esse suplemento que com certeza 99% de nós já  usamos e continuamos a usar em nossa suplementação. Em nossa comunidade  sempre surgem dúvidas sobre como tomar, se devemos ou não fazer a fase  de saturação, sobre o benefícios do uso regular e se problemas de saúde  podem ocorrer, portanto meu intuito aqui é fazer uma abordagem geral  sobre esses assuntos e trazer para vocês o que há de novo em relação a  esse suplemento tão importante e útil. Portanto, Enjoy It!!!!!!!!
IntroduçãoA  creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e  no cérebro que deriva do grego kreas, que significa carne.É uma  substância natural que pode ser encontrada na carne e no peixe, sendo  produzida pelo fígado, pâncreas e rins através dos aminoácidos arginina,  glicina e metionina. Em torno de 98% da quantidade total de creatina  que temos no nosso corpo está contida nos músculos com fibras do tipo II  (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes  níveis de creatina e de utilização da mesma.Fisiologia
Como sabemos toda energia que é produzida, trocada e  armazenada em nosso corpo faz isso através da mediação da Adenosina  Trifosfato (ATP). Quando produzimos Energia transformamos ADP (Adenosina  Difosfato) em ATP, e quando nosso corpo usa Energia, o processo  contrário ocorre, ou seja, o ATP é convertido em ADP. O que ocorre é que  há determinados momentos em que nosso organismo não consegue atender a  toda demanda de energia, precisando assim de outra fonte de fosfatos.
É  nesse momento que a Creatina atua, haja vista que a maioria da creatina  no organismo está associada a fosfatos de uso rápido e fácil.
O que  ocorre é que a enzima Cretina Quinase (CK) puxa o fosfato da creatina,  que se junta ao ADP para formar mais ATP, e sendo esse um processo muito  mais rápido e eficiente que qualquer metabolismo aeróbico ou  anaeróbico, permite assim nosso corpo usar energia (ATP) de maneira mais  rápida e intensa do que costumava fazer.
Um aspecto muito importante  e que quero chamar atenção aqui é que uma pessoa tem em média 1,7g de  creatina por Kg corporal, ou seja, um homem de 80 kg tem 136g de  creatina (estoque que temos em nosso organismo) mas a capacidade máxima  que nosso organismo consegue armazenar é de 2,3g por kilo corporal, ou  seja, 184g nesse exemplo (aumento de 40%).
Sendo assim se temos uma maneira fácil e segura de gerarmos mais energia para nosso organismo, porque não usá-la?&nbsp; 
Segurança
Como todos sabem a creatina não é tóxica, o que ocorre é  que alguns médicos afirmam que seu derivado a creatinina, seja tóxica, o  que também não é verdade.
A Creatinina é utilizada como marcador da  função renal e em termos gerais, quando mais alto o valor de creatinina  apresentado, mais resíduos tóxicos produzidos pelo metabolismo nós temos  em nosso corpo.
Sendo assim, a Creatinina pode ser uma boa base para  identificar problemas renais em pessoas que já tenham alguma disfunção  renal. Alterações no nível de creatinina nem sempre significam problemas  renais em pessoas saudáveis e praticantes de atividade física, o que  ocorre é que a mesma varia de acordo com alguns fatores, como a massa  muscular, por exemplo, indivíduos que tem mais massa muscular com  certeza irão apresentar maiores níveis de creatinina, o que não  significa que os mesmos têm problemas renais.
Se durante seus exames  de rotina, você amigo leitor apresentar um valor muito alto de  Creatinina, outros exames complementares (por exemplo, coleta de urina  por 24h) deverão ser feitos, para aferir se você está ou não com  problema renal.
No entanto, o processo de fabricação de creatina em  laboratório pode gerar derivados tóxicos, como: dicyandamide,  dihydrotriazine e até mesmo arsênio. Sendo assim, devemos ter cuidado  quando vamos comprar creatina cuja procedência possa ser duvidosa, ou  que o os preços sejam muito abaixo dos praticados.

A  suplementação de creatina realmente aumenta o trabalho dos rins e não se  sabe os efeitos em longo prazo disso. O que se sabe é que estudos  partindo de 6 meses a 5 anos mostraram que não há efeitos prejudiciais  na suplementação de creatina com doses de 3 a 20 gramas por dia.&nbsp;Efeitos Colaterais
Aqui vamos entender o porquê da importância da  creatina ser dissolvida em água morna como dito pelo nosso amigo Betão  em um dos tópicos em nossa comunidade.
O que ocorre é que a creatina é  higroscópica, ou seja, ela age como uma esponja. De início ela se move  pelo intestino, tirando água dos tecidos circundantes do  gastrointestinal, podendo causar retenção/flacidez e até diarréia, se a  creatina não estiver sendo devidamente absorvida.
Uma vez absorvida, a  creatina se move no sangue. Sendo higroscópica, ela tem potencial para  mover água de dentro das suas células para sua corrente sanguínea. Essa  desidratação dos tecidos pode causar cãibras musculares e mesmo lesões  do tecido conectivo, devido ao ressecamento dos tendões e ligamentos.
Depois  que a creatina se aloja nos músculos, ela irá puxar água do sangue pros  tecidos musculares o que irá depletar o volume intravascular, o que  pode causar desidratação, colocando risco de pedra nos rins e criando um  mecanismo pelo qual você acabará tendo problemas nos tecidos  conectivos.

Tendo em vista todos esses possíveis problemas o que se pode fazer para evitá-los é o seguinte:

-  Não use mais creatina do que o que nosso corpo pode armazenar, como  visto acima, a quantidade máxima é de 2,3g por kilo corporal;

-  Evite usar Creatina antes do treino, como visto acima por ser  higroscópica, ela pode causar efeitos tanto no nosso intestino (causando  retenção e diarréia) como na nossa corrente sanguínea (deixando nossos  músculos, tendões e ligamentos secos/ depletados de água) antes do  treino.

- Para garantir que ela seja totalmente absorvida pelo  nosso organismo, ela precisa estar completamente dissolvida e daí a  importância o uso de água morna, pois, através dessa maneira, a mesma  irá se dissolver completamente, evitando todos os problemas citados  acima.&nbsp; 
Tipos de Creatina: Monohidratada, Alfa-ceto-glutarato e Etil-Éster
Hoje  em dia temos vários tipos de creatina no mercado de suplementos e a  maioria delas com exceção da boa e velha Creatina Monohidratada são  extremamente caras.
E qual o grande diferencial dessas novas creatinas Brunão???
Bem  amigo leitor, a questão aqui é que tanto a Creatina-Alfa-Ceto-Glutarato  (C-AKG) como a Creatina-Etil-Éster, apresentam vantagens em termos de  estabilidade e absorção.
Mas a pergunta que fica é: esses diferenciais valem a pena???
Como diria Chapolim Colorado, sigam-me os bons e descobriremos.

- Estabilidade:
O  que acontece é que se acredita que a Creatina seja instável em água e  em ácidos e que se decomporia em creatinina sem valor. É por esse motivo  que dizem que ela só pode ser misturada com água e nunca com sucos  ácidos, como o de laranja por exemplo. Alguns fabricantes dizem que a  Creatina Monohidratada não sobreviveria á passagem pela acidez do  estomago. Mas vamos pensar amigo leitor, se a creatina se decomposse em  creatinina sem valor depois de permanecer 10 minutos misturados em água,  como seria possível ela sequer entrar no nosso organismo???? Afinal de  contas, demora um pouco para a creatina que nos ingerimos chegue a nossa  corrente sanguínea. E ela estará em uma solução aquosa à maior parte do  tempo, e mesmo depois de digerida, ela passará por outra solução aquosa  conhecida como sangue, alojando-se em seguida nos músculos que são  compostos basicamente de ÁGUA.
Sobre o ácido, um estudo mostrou que  quando exposta a um PH de 3,5 por 3 dias, apenas 21% da creatina se  converteu em creatinina. Novamente faz bastante sentido. Se a creatina  fosse tão instável em ácidos, a creatina monohidratada nunca funcionaria  em ninguém. Dessa forma Estabilidade não é um problema.&nbsp;- Absorção:
Fabricantes de C-AKG e CEE afirmam que seus produtos são  absorvidos mais rapidamente e de maneira mais completa do que a velha e  boa CM (creatina monohidratada). E nesse quesito eles têm razão. As  substâncias presentes na creatina podem ser classificadas como:  hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas  (que passam pela membrana das células mais rapidamente).
A Creatina  Monohidratada (CM) é muito hidrofílica. C-AKG e CEE são muito mais  lipofílicas e oferecem assim uma vantagem em termos de quão rápido e  como são completamente absorvidas. Mas a questão é: isso serve pra  alguma coisa na prática??? Como dito anteriormente, existe um limite de  quanto nosso corpo consegue estocar a creatina (NOTA: peso corporal x  1.7 40%) e nem C-AKG nem CEE irão aumentar esse limite. E vários estudos  demonstram que a maioria das pessoas consegue atingir a máxima  densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de CM, com 5g ou  menos por dia, com ou sem fase de saturação.
Simplificando, Creatina  Monohidratada funciona muito bem e a um custo razoável. Enquanto há  potenciais vantagens em usar C-AKG e CEE.&nbsp; 
Creatina Citrate e Creatina Pyruvate
Falando um pouco de novidade  em termos de Creatina, esses dois tipos vêm sendo muito comentados por  médicos, nutricionistas e nas comunidades cientificas. E o que esses 2  tipos tem de diferente perante aos outros tipos de creatina...simples  amigos leitores...tanto o Citrate como o Pyruvate aumentam a eficiência  do metabolismo aeróbico, o que causa, uma redução na fadiga (os outros  tipos de creatina somente aumentam a eficiência anaeróbica).
E porque isto seria importante para nós, marombeiros?
Simples: Recuperação.
Como por exemplo, recuperação de uma série para outra.

Vários  estudos demonstraram que o Citrate melhora sua performance em  intervalos de alta intensidade, bem como em exercícios de resistência.
Em  estudos com pessoas que tomaram Pyruvate por sete dias, pesquisadores  não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de Pyruvate, e não  encontraram melhoras na performance de exercícios. Pelo outro lado,  suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou  até mesmo menores, houve aumento de níveis de Pyruvate (no organismo) e  melhora na performance anaeróbica e aeróbica.
Um estudo recente  comparou a creatina Citrate com a creatina Pyruvate lado a lado, usando  séries repetidas em um treino de alta intensidade. Ambas melhoraram a  força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao  placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina Pyruvate continuaram a  demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.&nbsp;Saturar ou Não Saturar
Esse é um tema bem polemico, haja vista o grande e controverso número de opiniões que temos a respeito.
Como  sabemos, a maioria dos suplementos de creatina indicam fazer a fase de  saturação da mesma, que acontece geralmente por 3 a 5 dias, seguindo uma  dosagem de 10 a 20g, e após isso manter a ingestão de 3 a 5g por dia.  Pois bem, estudos recentes indicam que a fase de saturação é importante  sim, para maximizar os efeitos de concentração de creatina, só que essa  fase deve ocorrer por no máximo 3 dias. E outro aspecto é que 20g é  muito mais que nosso corpo pode absorver em um dia, ainda mais por 5  dias diretos.
Segundo estudos de uma Universidade Americana,  observou-se que nós perdemos cerca de 8 gramas no primeiro dia, chegando  até 12 gramas no terceiro dia.
Pessoas que pulam a fase de saturação  alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com  consideravelmente menos custo. À longo prazo, não há diferença em  benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar. Se você não  quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de  10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem.&nbsp; 
Maximizando a Absorção
Espero que estejam gostando do artigo até aqui e agora vou mostrar para vocês como maximizar a absorção da creatina.
Um  estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou  os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de  absorção de Creatina.
Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os  cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5  gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de  carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.

Os dois planos  de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina  dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve  um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina  estimulada pelo consumo de açúcares simples tem um papel no transporte  da Creatina até as células musculares.

Alguns suplementos de  Creatina incluem açúcares em sua formula para maximizar seus efeitos,  mas acabamos pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de  resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente  misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica  como um suco de uva ou maçã.

Bom meus amigos chegamos ao final de  mais um artigo e espero poder ter sanado as dúvidas sobre esse  suplemento tão comum em nossa rotina. Até breve!!!&nbsp;Por: Bruno Bedore.
Fonte: Treinopesado.com.br