Exercícios para Panturrilha
Autor: Felipe Lara - Personal Trainer | Publicado: 2013-08-27T06:17:00-07:00


Panturrilha, em Pé




Execução1 -&nbsp;Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.2 -&nbsp;Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.3 -&nbsp;Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;Gastrocnêmio.Secundário:&nbsp;Solear.Enfoque anatômicoPosição dos pés:&nbsp;Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).



Posição do corpo:&nbsp;Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse musculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.Amplitude de movimento:&nbsp;Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.
Variações
Panturrilha com aparelho Smith:&nbsp;Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.Panturrilha com uma perna:&nbsp;Faça exercício de panturrilha com uma perna de cada vez, segurando um halter na mão do mesmo lado.




Elevação na ponta dos pés














Execução1 -&nbsp;Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.2 -&nbsp;Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.3 -&nbsp;Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;GastrocnêmioSecundário:&nbsp;SolearEnfoque anatômicoPosição dos pés:&nbsp;Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).

Espaçamento dos pés:&nbsp;O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça external (lateral).









Posição do corpo:&nbsp;Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.Amplitude de movimento:&nbsp;Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.Resistência:&nbsp;Faça com que um colega monte em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência.VariaçãoElevação na ponta dos pés, com aparelho:&nbsp;&nbsp;Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.




Panturrilha no Aparelho








Execução1 -&nbsp;Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível.2 -&nbsp;Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.3 -&nbsp;Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;GastrocnêmioSecundário:&nbsp;SolearEnfoque anatômico

Posição dos pés:&nbsp;Se os dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).







Espaçamento dos pés:&nbsp;O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).Posição do corpo:&nbsp;Em termos biomecânicos, esse exercício pode ser chamado “panturrilha sentado com pernas estendidas”. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudará a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.Amplitude de movimento:&nbsp;Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.Resistência:&nbsp;No aparelho de leg press, a resistência é transmitida por meio da plataforma. Tendo em vista que os joelhos são mantidos estendidos e o torso fica inclinado em 90 graus com relação às pernas, esse exercício é similar ao Elevação na ponta dos pés descrito na outra página.




Panturrilhas Sentado








Execução1 -&nbsp;Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.2 -&nbsp;Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível.3 -&nbsp;Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;SolearSecundário:&nbsp;GastrocnêmioEnfoque anatômico

Posição dos pés:&nbsp;Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.







Espaçamento dos pés:&nbsp;O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).Posição do corpo:&nbsp;Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnêmio.Amplitude de movimento:&nbsp;Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.VariaçãoPanturrilha com barra, sentado:&nbsp;Execute o exercício em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela não role.



BONS TREINOS!