Autor: PerfilFit Róger Heit | Publicado: 2012-11-29T11:25:00-08:00






Importantes dicas para os corredores:




Glicogênio muscular: substância fundamental na prática da corrida

Especialistas explicam como o organismo usa o glicogênio durante a&nbsp;atividade física e dão dicas para a reposição dessa fonte de energia




Por&nbsp;Luisa ProchinkRio de Janeiro














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Se você só ouviu falar, mas ainda não o conheceu, está aí, corredor. Apresento-lhe nosso amigo e companheiro das corridas do dia a dia: o glicogênio muscular.

Cadeia de glicogênio muscular: substância responsável por dar energia ao nosso corpo (Foto: Reprodução)

Na verdade, a imagem acima mostra uma cadeia de glicogênio. O glicogênio mesmo é a estrutura que está entre colchetes, que pode ser resumida na fórmula C6H12O6, ou seja, seis átomos de carbono, doze de hidrogênio e seis de oxigênio.

Ainda não está entendendo nada? Manuel Lago, professor de educação física e treinador, explica:

- Glicogênio - combinação de moléculas de glicose - fornece energia imediata para os músculos durante a corrida.

O corpo humano é uma máquina complexa, que nos permite realizar, desde movimentos banais do cotidiano, como correr uma maratona, ou até desafios ainda maiores. Mas, nada disso seria possível sem um combustível potente, responsável por providenciar energia necessária para os nossos músculos. E está aí o papel do glicogênio muscular.

Esta substância fica armazenada no nosso corpo, segundo a nutricionista Cristiane Perroni:

- Os carboidratos que ingerimos após a digestão são armazenados no nosso organismo na forma de glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular (músculos). O glicogênio hepático tem como função a manutenção da glicemia entre as refeições. Funciona como uma reserva de glicose para ser usada por outros tecidos. Já o glicogênio muscular é usado pelo próprio músculo, como fonte de energia na contração muscular.


Glicogênio: enercia essencial para os músculos

durante a corrida (Foto: Getty Images)


Quando os corredores resolvem acelerar nas ruas, aí essa reserva de glicogênio entra em ação.

- Nas provas de velocidade (acima de 30 segundos), utiliza-se a glicose disponível na corrente sanguínea por estar prontamente disponível. O glicogênio muscular precisa ser quebrado (glicogenólise) para transformar-se em glicose e, assim, aumentar a glicemia (taxa de glicose sanguínea). Nas provas mais longas, 5 km em diante, ele atua de forma mais "vísivel" e é ele que proporciona uma oxidação de gordura (beta-oxidação) eficiente (os dois substrtaos são utilizados nas provas longas) – explica o professor Manuel Lago.

Então, o mecanismo parece simples. A nossa energia vem da glicose que está no sangue e o glicogênio nada mais é do que uma grande reserva de glicose que precisa ser quebrada. Quando a proposta é correr mais tempo, a gordura, oba, também começa a ser utilizada.

Portanto, veja bem, não adianta decidir emagrecer com dieta total, por que para o corpo funcionar corretamente, é preciso ter energia. Ainda mais se a tentativa de perder uns quilinhos envolver atividade física, o que é o recomendado. Os corredores devem sempre manter a reserva de glicogênio em dia, buscando, sempre, o bom funcionamento do nosso organismo.

- Um bom estoque e manutenção da reserva de glicogênio muscular com ingestão de carboidratos antes, durante e depois da corrida retarda a fadiga muscular e melhora a recuperação – avisa Cristiane.

Manuel também alerta para problemas relacionados à falta de cuidado com a reposição de glicogênio:

- O atleta pode vir a se lesionar. Durante as provas, ele vai ter dificuldade em manter seu ritmo, já que não vai haver energia disponível. Ele também pode acelerar o processo de oxidação da proteína muscular, diminuindo sua quantidade de músculos e alterando (negativamente) seu metabolismo. É um dos indicadores de início de overtraining (excesso de exercício).

Então, antes de pensar apenas no relógio e no seu tempo por quilômetro, é bom cuidar da alimentação. Ela será essencial para uma boa performance e para a prática de exercício de maneira saudável.

Antes das corridas, segundo Manuel, é importante que o corredor passe um ou dois dias ingerindo, pelo menos, 70% de carboidrato, como arroz, batata e massa. Se a corrida for acima de dez quilômetros, a reposição deve ser feita ainda durante a prova utilizando-se de carboidrato em gel, de acordo com Cristiane Perroni. Em provas maiores, de 21 quilômetros, o aconselhável é consumir até duas porções da substância.

- Uma no quilômetro oito e outra no 15/16. Deixe um tempo na boca, debaixo da língua para potencializar a absorção e beba bastante água – diz ela.

Os cuidados não param por aí. Após a corrida, a nutricionista sugere bebidas isotônicas para reposição imediata de vitaminas, minerais e glicose. A refeição pode ser feita de uma a duas horas após a prova.

- Combinar a ingestão de carboidratos e proteínas: sanduíche de queijos light e embutidos (peito peru/ blanquet), cereal (granola) com iogurte e frutas, água de coco – lista Cristiane.


Arroz, feijão e carne: combinação de carboidrato e

proteína (Foto: Luisa Prochnik / Globoesporte.com)


Manuel Lago também sugere estratégias eficientes para repor o glicogênio após a prova com uma combinação de carboidrato e proteína.

- Quatro gramas de carboidrato para cada um grama de proteína, perfazendo 50 a 60g de CHO - repositor usado pós-treino. Além de ir direto comer um bom prato de arroz, feijão e carne vermelha.

Correr é, de fato, muito bom, mas essa reposição alimentar após a meta da corrida ser alcançada deixa até água na boca.