Deu saudade...
Autor: Amanda | Publicado: 2012-06-21T21:43:00-03:00



Oi gatas!! 


Não, isso não é uma miragem! Sou eu de novo sim postando 2 vezes em menos de 72 horas... rs


Como vocês estão?
Muito obrigada pelos comentários no post anterior!! 

Hoje eu tô meio desanimadinha... Tô precisando dar uma sacudida sabe? Na alimentação...

Os treinos estão ótimos, vejo que dão resultado, mas o que não tá ajudando e a minha cara de pau mesmo!

Não adianta, pra alcançar resultados com o corpo não tem meio termo. Não é só dieta e nem são só exercícios, e sim DIETA e EXERCÍCIOS! Confesso que tenho deixado a desejar na dieta... =/

Mas como não adianta nada confessar apenas... quero ver se dou uma mudada nessa situação. Preciso de muita força de vontade, muita mesmo! Sei que parece fácil quando vocês veêm o quanto já eliminei, mas sem ilusões... Eu também sou fraca às vezes, eu também tenho ataques de gula, TPM, períodos de descrença total e por ai vai...

Mas vamos lá, estava lendo hoje sobre algumas táticas para melhorar meu desempenho e tracei um plano estratégico que vou dividir com vocês. Quero eliminar uns 9kg de gordura, sei que tenho isso pra eliminar. 

Arranquei da gaveta minha última avaliação física e estou me baseando por ela já que a situação não mudou muito, quero ver se faço outra o mais rápido possível!


Como contei ontem pra vocês comecei a fazer spinning para ajudar a perder essa gordura... Estava lendo uma matéria no site da revista Boa Forma que me animou: 



"A aula mais disputada da academiaAs salas lotam na mesma intensidade com que os alunos giram o pedal. O motivo de tanto sucesso? A prática detona calorias, melhora o fôlego e empolga. Às 7 horas da manhã, a empresária Claudia Petraglia, 40 anos, já está a postos para o treino de spinning na academia A!Body Tech, no Rio de Janeiro. “Gosto porque é uma malhação em grupo, com luz, música e muita empolgação. É supermotivante, parece uma balada”, garante. Às 8 da noite, numa sessão não menos disputada, a publicitária Paula Fernandes, 33 anos, se prepara para encarar uma hora de bike indoor na Cia. Athletica, em São Paulo. “Depois de um dia de trabalho, é a melhor maneira de aliviar o stress”, diz. Do outro lado da cidade, a estudante Flavia Galvão, 19 anos, também gira o pedal na Bio Ritmo: “Perdi 5 quilos. É uma aula eficaz, detona calorias”. Ou seja: a ginástica da vez nas academias continua sendo o ciclismo indoor – mais conhecido como spinning.A modalidade foi criada nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G. Desde então, virou sucesso absoluto: 25% dos horários nas academias são para sessões de spinning. A procura é tanta que em alguns locais é preciso senha para garantir vaga na aula. Tudo isso porque, além de não exigir coordenação motora (basta sentar e pedalar), é uma exterminadora de calorias. Testes feitos pela professora Vivi Motta, da Cia. Athletica, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), em 2001, comprovam: em uma hora de spinning, as mulheres chegam a gastar 570 calorias – os homens podem perder 870. Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas. “Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta”, explica Vivi. Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias, dão um gás nas retas e despencam morro abaixo. "



Ou seja, acho que nessa escolha eu acertei. Estou fazendo duas aulas na semana e intercalando com o Jump... é bastante aeróbico, estou com um pouco de medo de perder medida em alguns lugares que não quero (glúteo por exemplo!), é ai que entra o óleo de peroba que eu tenho que passar na minha cara e comer direito!&nbsp;

Sei que se comer certo vou perder gordura e mesmo se perder algumas medidas vai ser SÓ gordura (Amém!).



A primeira coisa é cuidar do consumo de proteínas, como não estou em condições de suplementar com um Whey da vida ($$$)... vou me virando na alimentação somente: Proteina de soja, claras de ovos, peito de frango e afins...

Carboidratos complexos: Vou continuar a consumir os integrais e cortar os brancos... porque né?












Sobre o Índice Glicêmico:




"Sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico. Entre 56 a 69 de IG moderado. 70 ou mais, de alto IG."

Olha a tabelinha:



Alimentos com I.G. Baixo

Alimentos com I.G. Moderado

Alimentos com I.G. Alto


Até 55

IG

56 a 69

IG

70 ou mais

IG


Cenoura crua

16

Ameixa

56

Pão de forma

70


Soja

18

Raviole carne

56

Purê&nbsp;de batata

70


Aspargos

20

Pão sírio

57

Cream cracker

71


Brócolis

20

Damasco

57

Pão branco&nbsp;de trigo

71


Couve de Bruchellas

20

Suco de maçã

58

Sorvete Light

71


Repolho

20

Espaghetti Branco

59

Inhame

73


Couve-flor

20

All Bran

60

Suco de laranja

74


Pepino

20

Pessego Fresco

60

Kiwi

75


Salsão

20

Laranja

62

Abóbora

75


Berinjela

20

Yakult leite fermentado

64

Waffles

76


Cogumelo

20

Macarrão

64

Pão preto

76


Tomate

20

Capellini

64

Aveia

78


Abobrinha

20

Passas

64

Gatorade

78


Espinafre

20

Sopa de feijão preto

64

Bolacha de água

78


Couve

20

Lactose

65

Pão de Centeio

78


Alface

20

Uva

66

Pão sem glúten

79


Iogurte light

20

Abacaxi

66

Pipoca

79


Amendoim

21

Suco de Abacaxi

66

Musli

80


Cereja

22

Pêssego enlatado

67

Manga

80


Feijão de soja

23

Nhoque

67

Arroz branco

81


Iogurte c/ frutas

26
Pão de Centeio Light
68

Banana

83


Iogurte sem sacarose

27

Arroz parboilizado

68

Corn flakes

83


Feijão preto

30

Biscoito de água

69

Chocolate

84


Damasco seco

31

Sorvete

84


Cereja

32

Sopa de feijão

84


Fettuccine

32

Pizza de queijo

87


Frutose

32

Pão de Hamburger

87


Iogurte desnatado

33

Sacarose

87


Iogurte

36

Mingau de aveia

87


Feijão-fradinho

36

Bolos

87


Cevada

36

Beterraba

88


Lentilhas

38

Biscoitos

90


Leite integral

39

Pão de semolina

92


Ravioli

39

Cuscus

93


Grão-de-bico

42

Pudim de leite condensado

93


Pão de mel

43

Nutri-granola

94


Leite de Soja

43

Pão francês

95


Batata Doce

44

Pão de Cevada

95


Damasco seco

44

Croissant

96


Feijão manteiga

44

Milho

98


Fettuccine

46

Farinha de trigo

99


Leite desnatado

46

Mamão papaia

100


Nozes

47

Pão branco

100


Centeio

48

Melancia

103


Iogurte com sacarose

48

Mel

104


Ervilha fresca

48

Maltose (Maltodextrina)

105


Arroz integral

50

Trigo cozido

105


Espaghetti integral 

50

Batata frita

107


Maçã

52

Donuts

108


Sopa de tomate

54

Waffle

109


Pêra

54

barra de cereais

109


Tapioca

115


Arroz Krispies

117


Corn Flakes

119


Batata cozida

121


Pão de Trigo

129


Baguette Francês

136


Dextrose c/ sabor

138


Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100



Fonte: Planeta Buscas&nbsp;




Recaptulando:

Baixo IG = Pré - Treino

Médio e Alto IG = Pós - Treino



Não preciso nem dizer que não vale comer um prato de arroz branco com batata frita depois do treino só porque em um IG alto né?&nbsp; Além do que a quantidade diz muita coisa né?!



No Blog da Lara Sulianno encontrei uma listinha que quero DECORAR! rs...


Assim como ela vou negritar os que eu já faço e colocar em itálico os que eu vou incorporar: 




"O editor chefe da revista Flex publicou esse manual para a perda de gordura, todas baseadas em fortes indícios científicos:



Alta ingestão de proteínas.
Ingerir carboidratos de baixo IG.
Consumir ovos inteiros e claras.
Consumir gorduras boas.
Incluir grapefruit na dieta ou suco da fruta.
Incluir alimentos ricos em cálcio, como derivados do leite low-fat;
Consumir 1 maçã ao dia (rica em polifenóis que melhoram a força e resistência muscular e reduz o acúmulo; de gordura, principalmente na região abdominal. 1 maça média contém 200mg de polifenóis);
Acrescentar pimenta e pimentões na dieta;
Consumir amêndoas, nozes e castanhas;
Preferência aos alimentos orgânicos;
Adicionar abacate na dieta (rico em monoheptulose, um açúcar que regula os picos de insulina, ajuda na absorção do cálcio - importantes para a queima de gordura);
Beba chá verde;
Beba chá preto;
Beber muita água;
Consumir quantidade pequena de cafeína;
Consumir Whey durante o dia;
Consumir proteína derivada da soja;
Bater os shakes de proteína com menos água;
Consumir menos alimentos diets (é diet mas, engorda! O sabor doce parece confundir o cérebro e a certo nível comparar o adoçante com o açúcar);
500mg de extrato de chá verde antes das 2 principais refeições do dia ( chá verde rico em EGCG, um polifenol) Sugestão de suplemento: Extrato de chá verde.;
Consumir CLA ou suplementar;
Consumir fish oils ou ômegas;
Suplementar com astaxantina (É um pigmento vermelho semelhante ao caroteno da cenoura é antioxidante e acelera a queima de gordura, recomenda-se 4-8mg ao dia, dividios em 2 doses e uma delas na refeição pré-treino). Sugestão: Astaxantina em cápsulas.;
Consumir termogênicos;
Suplementar com 1-2g de l-carnitina;
Treine pesado para queimar mais gorduras durante o dia;
Treine com menos pesos e mais repetições para queimar mais calorias durante o exercício;
Menos descanso entre as séries queima mais calorias;
Treine até a falha muscular;
Dê preferência aos pesos livres do que as máquinas para um mesmo exercício;
Treine exercícios de explosão muscular;
Concentre na fase negativa do exercício;
Sempre faça exercício cardiovascular;
Cardio após o treino com peso;
Faça 30 minutos de HIIT ou cardio de alta intensidade;
Faça cardio alternando as intensidades;
Treinos à noite aceleram mais o metabolismo;
Faça aeróbico em tiros;
Faça escalada;
Faça alguma arte marcial que tenha trabalho de chute;
Beba água durante o exercício;
Exercite-se pelo menos 2,5 horas por semana; (esse eu supero e muito! rs...)
Registre seu progresso corporal em fotos;
Use porções pequenas de alimentos como carboidratos e porções grande de proteínas;
Durma pelo menos 6 horas por dia;
Mascar chiclete entre as refeições faz com que você coma menos;
Prefira andar do que ir de carro para localizações próximas;
Use 15 minutos de plataforma vibratória por dia;
Faça alguma dança;
Sorria - isso queima calorias."












Bom, vamos começando assim!&nbsp;

Espero que tenham gostado das dicas e se animem a usá-las comigo! rsrs... 



Desculpem-me pelo post mais que gigante, mas era preciso! Principalmente pra mim mesma... ;)



Beijos



Amanda