Musculação levada a sério - Definição Muscular x Hipertrofia – Treine Intensamente
Autor: Diogo Franco | Publicado: 2012-06-04T18:22:00-07:00

Encontramos muitos praticantes de musculação realizando um treinamento muito equivocado de acordo com as variáveis que devemos seguir para atingir resultados satisfatórios com essa modalidade.
Qual seu objetivo ao treinar musculação? HIPERTROFIA? DEFINIÇÃO MUSCULAR?
Vou explicar um pouco sobre cada um desses objetivos para que fiquem mais claras as possibilidades de alcança-los com eficiência.
Primeiro devemos entender do que se trata DEFINIÇÃO MUSCULAR e HIPERTROFIA MUSCULAR. Um músculo definido é um músculo com baixo acumulo de gordura. Ou seja, a DIETA tem um papel muito importante nesse contexto. Um treinamento para definição muscular deverá ser realizado com a mesma intensidade que um treinamento para HIPERTROFIA MUSCULAR. O que diferencia um objetivo do outro é a DIETA e não o treinamento por si só. Mas, então tudo que ouvi dizer até hoje de que séries de 15 repetições com baixa carga são para definição muscular e séries de 10 repetições com altas cargas são para hipertrofia muscular, é mentira? Sim. 
Como deve ser elaborado meu treinamento para Hipertrofia e Definição muscular?
Estimule todas as musculaturas do seu corpo pelo menos duas vezes p/semana.
Mulheres: Treine os braços assim como treinam as pernas. O gasto calórico será maior e não haverá aumento significativo que interfira em sua feminilidade.
Homens: Os exercícios de perna como agachamento e Leg press liberam uma quantidade significativa de hormônios, favorecendo o processo de hipertrofia muscular. Homem que não treina perna está comprometendo seus ganhos com o treinamento na musculação.
Cronometre seu tempo de descanso.
&nbsp;Em média 45/90 segundos quando o objetivo é hipertrofia muscular.
A degradação muscular, ou seja, as microlesões que ocorrem durante o treinamento, são parte do processo de hipertrofia.&nbsp; Muitas pessoas pecam nesse quesito, deixando 3min ou mais entre uma série e outra. Atenção! Treinar primeiro, conversar depois.
Séries de 8, 10, 12, 15 repetições. Qual a melhor opção? 
Quando falamos em treinamento para hipertrofia e definição muscular, devemos entender que a CARGA imposta na realização dos exercícios é um dos principais, se não o principal fator para conseguirmos um resultado satisfatório. Estudos mostram que séries entre 8 e 12 repetições são mais recomendadas para hipertrofia muscular. Procure variar os estímulos dentro do treinamento, realizando as séries em diferentes composições. Ex: 12/10/8/8, 12/12/10/10 ou 12/10/10. Você vai trabalhar dentro da Zona de treinamento recomendada e vai variar os estímulos aplicados. O importante é trabalhar até o limite da execução mantendo um padrão de qualidade do movimento.
Alimente-se bem. Monte uma suplementação de acordo com suas necessidades nutricionais.
Entramos com o critério que irá fazer diferença entre a definição muscular e a hipertrofia. Quando visamos uma elevada hipertrofia muscular devemos elaborar uma dieta hipercalórica onde a ingestão de nutrientes como proteínas e carboidratos será aumentada de acordo com o peso e o gasto calórico diário do praticante. Uma suplementação bem elaborada pode fazer a diferença para atingir uma boa hipertrofia. Os suplementos mais utilizados são as Wheys Proteins, proteína do soro do leite, responsável pela construção muscular, os Bcaa´s, aminoácidos de cadeia ramificada, indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos e a Malto Dextrina, sendo uma ótima fonte energética para a realização do treinamento e para o pós-treino como restaurador do glicogênio muscular, auxiliando na síntese proteica e construção muscular. 
Quando desejamos uma boa definição muscular não podemos nos esquecer de que o músculo definido é aquele que contem um baixo percentual de gordura. Sendo assim, um acompanhamento nutricional deve ser feito para que se tenha bom senso com a utilização de alguns nutrientes. Sabemos que bebidas alcoólicas, frituras, refrigerantes e doces não é uma boa pedida para esse tipo de objetivo.
Grande Abraço a todos, Bons Treinos!
Prof. Diogo Franco - DFT FITNESS
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