Futebol e Nutrição
Autor: Taliberti | Publicado: 2011-08-26T07:55:00-07:00



&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; O futebol é o esporte mais popular e praticado no mundo.  Aproximadamente 88% de uma partida de futebol envolve atividades  aeróbias, e os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade.  Durante um jogo de futebol, os jogadores percorrem em torno de 11km.
Os  jogadores de futebol devem seguir uma dieta que contenha uma quantidade  de calorias adequada e permita tanto a manutenção de peso corporal  quanto o fornecimento de calorias suficiente para atender a demanda de  treinos e jogos. Esse gasto diário está entre 3.150 e 4.300kcal.
CarboidratoA ingestão de 312g de carboidrato, nas 4 horas  precedentes ao inicio do exercício resulta em aumento de 15% no  desempenho físico. A ingestão de carboidrato 10 min antes do início de  um jogo diminui o uso do glicogênio muscular em 39%, aumenta a  velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade do jogo  em 30%. Os jogadores que ingerem bebidas com carboidrato mantêm  intensidade maior de exercícios durante o jogo, comparados aos que  consomem apenas água. 

A ingestão de carboidratos após treinos e  jogos deve ser feita o mais rápido possível para acelerar a reposição  dos estoques de glicogênio. 

Após o exercício é indicado que se  consuma entre 0,7 a 1g/kg de peso corporal a cada 2 horas de carboidrato  nos primeiros estágios de recuperação, perfazendo um total de 7 a  10g/kg de peso corporal em 24 horas. Os carboidratos que devem ser  consumidos neste período são os de alto índice glicêmico (bolos,  biscoitos, pão branco, mel, batata cozida, tapioca, milho, etc), pois  eles promovem maior reposição dos estoques de glicogênio muscular,  durante as 24 horas de recuperação. A presença de outros macronutrientes  na dieta pós-exercício não altera a síntese de glicogênio muscular,  desde que quantidades suficiente de carboidratos sejam ingeridas  simultaneamente. 

A ingestão de carboidratos deve representar  60 a 70% do valor energético total diário, ou seja, no mínimo 8g de  carboidratos/kg de peso corporal/dia.

Proteínas e AminoácidosAs  necessidades de um atleta são maiores que as de um indivíduo sedentário  devido às lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares. 

Uma dieta rica em proteína (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) contribui na preparação dos atletas para uma competição. 

Os  aminoácidos do fígado e dos músculos podem ser oxidados com produção de  energia durante o exercício, fator que pode ser aumentado pelos  treinamentos de resistência. 

Os músculos também sofrem danos com  os exercícios intensos, mais comumente em nível microscópico, o que  ajuda a esclarecer a importância das proteínas nos processos de  reparação e recuperação.

A ingestão de 1,4 a 1,7g de proteína/kg de peso corporal por dia para jogadores de futebol é considerada a mais adequada. 

O  fornecimento de proteína além desse valor pode resultar em estocagem do  esqueleto carbônico dos aminoácidos na forma de gordura, ou em oxidação  desses. A oxidação de aminoácidos aumenta o risco de desidratação por  causa da necessidade da diluição de seus metabólitos, excretados via  urina.
GordurasJunto com o carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia durante o exercício. 

Uma  redução muito severa no consumo de gorduras não é indicada, já que esse  nutriente participa do metabolismo, da produção de energia, do  transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes das membranas  celulares.

O total de lipídios (gorduras) consumidos deve ser igual ou menor que 30% do valor energético total.

Vitaminas, Minerais e SuplementaçãoOs  atletas estão sob o risco particular de ingestão inadequada de  vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo em alta  intensidade. Há também evidências de que pessoas fisicamente ativas  perdem minerais pelo suor excessivo, fezes e urina. 

Algumas  vitaminas e minerais desempenham papel importante no metabolismo  energético. Por isso, a inadequação de um ou mais micronutrientes pode  comprometer a capacidade aeróbia e anaeróbia. 

A suplementação,  tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser útil quando houver  necessidade de compensar dietas deficitárias por causa do estilo de  vida, assegurar demandas de certos nutrientes devido aos exercícios  extremos, corrigir alguma inadequação nutricional ou para atender às  recomendações de micronutrientes. 

Outros tipos de suplementação são comuns no futebol, entre elas a de carboidratos, repositores hidroeletrolíticos e creatina. 

A suplementação de vitaminas e minerais é bastante comum entre atletas como forma de melhorar seu desempenho. 

A  suplementação vitamínica e de minerais melhora os níveis bioquímicos  destes micronutrientes, mas não altera a captação de oxigênio ou a  concentração de lactato no sangue durante exercícios aeróbios com  intensidade elevada.

Portanto, deve-se ter atenção especial em  relação ao consumo de frutas e hortaliças na dieta de um jogador para  assegurar ingestão adequada desses nutrientes e assim, não comprometer  seu desempenho.