Tubérculos, raízes e açúcares: o que pode ser consumido e o que deve ser evitado
Autor: Ana Ceregatti | Publicado: 2015-09-09T11:07:00-03:00


Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 96. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

Fontes de carboidratos, os tubérculos, as raízes e os açúcares funcionam como combustível energético para o nosso organismo, uma função também exercida pelos alimentos que compõem o grupo dos cereais. Porém, determinados carboidratos estão na turma do bem, enquanto outros não são exatamente a melhor companhia.



Se há uma semelhança, há também uma grande diferença: enquanto alguns fornecem combustível de primeira qualidade, outros funcionam como uma fonte de energia poluída e danosa ao organismo. No primeiro grupo estão os tubérculos e as raízes. No segundo, os açúcares.




Inhame


Tubérculos e raízes não são a mesma coisa

Botanicamente, definimos tubérculo como o caule de algumas plantas, que cresce logo abaixo da superfície do solo com o propósito de armazenar nutrientes para a mesma. Sua raiz tem apenas a função de fixar a planta ao solo. Nos alimentos conhecidos como raízes, os nutrientes são concentrados nela própria e o caule, que fica acima da superfície do solo, funciona apenas como conexão entre as folhas e a raiz.



Em ambos, esse armazenamento de nutrientes tem como objetivo obter uma reserva de energia para o começo da vida da planta, quando ela ainda não consegue produzir seu próprio alimento através da fotossíntese.



Mas, do ponto de vista nutricional, que é o que nos interessa, os alimentos do “grupo das batatas" têm composição bastante semelhante, pois são essencialmente ricos em amido, além de fornecerem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Fica mais fácil entender se dissermos que batata é tubérculo e batata doce, raiz. Na prática, utilizamos ambos como substitutos do arroz.




mandioca



mandioquinha cozida

Como exemplo de tubérculos, temos a famosa batata inglesa, o cará, o inhame, a batata yacon, a taioba e o taro, não muito conhecido por aqui, mas bastante consumido em alguns países da África. No grupo das raízes, encontramos a batata doce, a mandioquinha e a mandioca. Beterraba, cenoura e rabanete também fazem parte desse grupo, mas contêm uma quantidade de amido muitíssimo menor, concentrando mais as fibras, vitaminas e antioxidantes. Por isso, eles são colocados no grupo das verduras e dos legumes.



Embora sejam essencialmente ricos em amido, há algumas diferenças na composição de cada um desses alimentos. Observe a tabela abaixo e veja que o teor de proteínas e de lipídeos é muito semelhante e não é o forte desse grupo. Mas note que a quantidade de carboidratos é bem significativa, parecida com a contida no arroz integral.



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Alimento na forma cozida

  
Carboidratos&nbsp; (g)

  
Proteínas (g)

  
Lipídeos (g)

  
Fibra (g)

  
Cálcio (mg)

  
Vitamina C (mg)

  
Caroteno (mcg)

 

  
Batata inglesa

  
20,1

  
1,9

  
0,1

  
1,8

  
5

  
13,0

  
2

 

  
Batata doce 

  
17,7

  
1,4

  
0,1

  
2,5

  
27

  
12,8

  
9.444

 

  
Mandioca

  
36,2

  
1,1

  
0,3

  
1,9

  
15

  
11,1

  
8

 

  
Inhame 

  
27,5

  
1,5

  
0,1

  
3,9

  
14

  
12,1

  
73

 

  
Arroz integral

  
23,5

  
2,3

  
0,8

  
1,8

  
10

  
0

  
0

 






Batata doce

Batata doce é boa mesmo?

Existe um alimento que se destaca nessa tabela e que vale a pena sim incluir no cardápio, especialmente de quem pratica atividade física, como lanche pré-treino: a batata doce. Seu menor teor de amido combinado com um relativo teor de fibras faz com que o organismo obtenha energia mas sem hiperestimular a liberação de insulina pelo pâncreas. Além disso, sua extraordinária quantidade de betacaroteno, uma substância de ação antioxidante, ajuda a proteger o organismo do excesso de radicais livres, naturalmente produzidos durante o exercício.&nbsp;
Dentro do grupo, é também a que mais contém cálcio, um mineral importante para a contração muscular.







Batata yacon sendo colhida

Batata yacon

Ela é um tubérculo, tem um gostinho suave e deve ser consumida crua. A yacon ficou conhecida como a “batata do diabético” pela sua grande quantidade de frutanos, um tipo de carboidrato que resiste à ação das enzimas digestivas e que acaba sendo fermentado pelas bactérias protetoras do nosso intestino. A literatura descreve esse tubérculo como sendo benéfico para pessoas com glicemia (níveis de açúcar no sangue) elevada e alterações no lipídeos sanguíneos decorrentes da diabetes tipo 2. Por isso, seu consumo regular deve ser encorajado.



Açúcares
Acusado legitimamente de causar doenças, como obesidade e diabetes, o grupo dos açúcares, onde estão incluídos todos os doces, chocolates, mel, melado e o açúcar de mesa propriamente dito, faz parte da gangue do mal e por isso é totalmente dispensável da alimentação cotidiana. Esses alimentos viciam o paladar e raramente são consumidos em pequenas quantidades. Sua ingestão regular causa alterações no metabolismo da glicose, inclusive em pessoas que estão dentro da faixa de peso. Fique longe deles!