Alongamento antes, durante ou depois do exercício?
Autor: Dimitri Diniz | Publicado: 2012-01-20T06:35:00-08:00


O alongamento consiste em qualquer forma de trabalho submáximo, que visa à manutenção da flexibilidade e a realização de movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível (Galdino et. al.2005). Entre as técnicas para melhorar os níveis de flexibilidade existem o alongamento estático, balístico e por facilitação neuromuscular proprioceptivo (FNP) (ACSM, 2003).

A Flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação por meio de sua amplitude de movimento completa (ACSM, 2003). A mesma é uma qualidade física importante no aprimoramento da aptidão física, reabilitações de lesões, performance esportiva e na qualidade de vida (Kell et al., 2001 apud Voigt et al., 2011). Por isso a flexibilidade é um dos componentes da aptidão física relacionada à saúde, assim como, a endurance (resistência) cardiorrespiratória, a composição corporal, a endurance (resistência) e a força musculares. (ACSM, 2003).

Ao contrário dos outros componentes da aptidão física a flexibilidade não recebeu o mesmo empenho no número de investigações para determinar o seu melhor protocolo. Contudo o colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda como prescrição geral para conseguir e manter a flexibilidade a seguinte diretriz: 

Tipo: Uma rotina geral de alongamentos que exercita os principais grupos musculares e/ou tendões utilizando técnicas estáticas ou FNP.

Frequência: Um mínimo de 2 a 3 dias/semana

Intensidade: Até a posição de ligeiro desconforto.

Duração: 10 a 30 segundos para o tipo estático; 6 segundos de contração seguida de 10 a 30 segundos de alongamento assistido para FNP.

Repetições: 3 a 4 para cada alongamento.

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Contudo, de acordo com a literatura não há consenso de como executar o alongamento, de foram a garantir sua máxima eficiência. Isso deve às dúvidas geradas a partir da diversidade de técnicas, números de repetições, frequência, tempo de duração e sobre a intensidade de tensão que deve ser aplicada ao músculo durante o alongamento. (Bonfim et al 2010).

O ACSM, 2003 recomenda que o alongamento seja feito antes e após os exercícios, ressalvando que antes de realizar alongamentos vigorosos uma sessão de aquecimento seja realizada previamente para evitar risco de lesões.

Atualmente, o alongamento muscular antes dos exercícios vem trazendo controvérsias no âmbito científico em relação aos seus benefícios, no que diz respeito ao desempenho muscular e na prevenção de lesões do indivíduo (Ramos et al 2007).

Ramos et al 2007 realizou um estudo de revisão e concluiu que de acordo com a literatura observada os estudos demonstraram que o alongamento realizado no pré-exercício provoca uma diminuição na força em relação ao desempenho muscular.&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 

Bonfim et al 2010 analisou o efeito do alongamento após a realização de exercício de resistência como fator interveniente na dor muscular de início tardio em indivíduos jovens sedentários e concluiu que o alongamento estático não foi eficaz para o alívio da dor muscular de início tardio, levando a níveis de dor ainda mais elevados no grupo alongamento que no grupo controle.

Contraditoriamente ao ACSM de acordo com os estudos observados realizar o alongamento pré ou após uma sessão de treinamento resistido para os grupos musculares treinados pode não ser uma ótima opção para prevenir a dor ou lesões musculares. 

Considerando os achados na literatura apresentada recomenda-se o alongamento de grupos musculares não trabalhados na sessão ou sessões exclusivas de alongamento para todo o corpo, priorizando as principais articulações, para que se possa tirar melhor proveito do alongamento.



Referências

1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; Galdino, L.A.S, Nogueira CJ, César EP, Fortes MEP, Perrout JR, Dantas EHM. Comparação entre níveis de força explosiva de membros inferiores antes e após flexionamento passivo. Fit Perf J 4:11-5; 2005.



2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. American college of Sports Medicine. 6ª ed. Guanabara koogan, 2003.



3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; Bonfim, A.E.O; Ré, D; Gaffuri, J;Costa, M.M.A; Portolez, J.L.M; Bertolini, G.R..F. Uso do alongamento estático como fator interveniente na dor muscular de início tardio. Rev. Bras. Med. Esporte – Vol. 16, Nº 5 – Set/Out, 2010.



4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; Ramos, G.V; Santos, R.R; Gonçalves, A. Influência do alongamento sobre a força muscular: Uma breve revisão sobre as possíveis causas. Rev. Bras. Cineatropom. Desempenho Hum. 9(2)203-206; 2007.



5.&nbsp;&nbsp;&nbsp; Voigt, L; Vale, R.G.S; Novaes, J.S; Lima, J; Dantas, EHM. Efeito de uma e três repetições de 10 segundos de insistência do método estático para o aumento da flexibilidade em homens adultos jovens. Maringá, v.33, n. 1, p.59-64, 2011.