HIPERTROFIA MUSCULAR
Autor: Paulo Costa | Publicado: 2016-01-12T14:48:00-08:00


HIPERTROFIA MUSCULAR



Um olhar detalhado sobra a
hipertrofia miofibrilar (tensional) e sarcoplasmática (metabólica) e como
treinar usando ambas para maximizar o ganho de massa.






Quando se fala em hipertrofia você
vai escutar diversas opiniões. Conversas como: “você deve fazer repetições mais
baixas de 6 a 10”, ou então: “o ideal para hipertrofia é de 10 a 15
repetições”, ou mesmo o que costumo também ouvir: “só é possível obter uma boa
hipertrofia com muita carga”. Então eu pergunto: qual é a melhor maneira de
atingir a hipertrofia?

A verdade é que não há um único
tipo de hipertrofia e você deve executar diferentes tipos de treinamentos para
atingir os dois grandes tipos de hipertrofia. Quais são os dois tipos?



HIPERTROFIA MIOFIBRILAR OU
TENSIONAL

Miofibrilas são essencialmente
feixes de miofilamentos (as partes contráteis de um músculo, as partes que
puxam). Elas são encontradas em cada fibra muscular esquelética.

Cada fibra muscular contêm muitas
miofibrilas. Hipertrofia miofibrilar ocorre devido a um estímulo de sobrecarga
(levantar mais do que o seu corpo está acostumado) assim se aplica microtraumas
em cada fibra muscular recrutada. Seu corpo trata isso como luma lesão e, como
uma supercompensação durante o processo de recuperação, acaba aumentando o
volume e densidade das miofibrilas para que o “prejuízo” não volte a ocorrer.

Esta é uma das razões pelas quais você
deve manter uma sobrecarga para continuar obtendo ganhos.



HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

O sarcoplasma é a fonte dos fluídos
e energia que circundam as miofibrilas nos músculos. Ele inclui coisas como o
ATP, glicogênio, creatina fosfato e água. O aumento do tamanho dos vasos
sanguíneos que fornecem sangue para os músculos também podem ser incluídos na
hipertrofia sarcoplasmática e é geralmente referido como vascularização.

Isso ocorre muito também na
hipertrofia miofibrilar, na qual, durante a fase de recuperação, o corpo
supercompensado fica com o estoque energético esgotado pela demanda do treino.
Então o corpo se utiliza do estoque de glicogênio a fim de evitar a exaustão
durante o treinamento.

Ok, então agora eu conheço os dois
tipos. Mas quais são as maneiras então para atingir adequadamente a
musculatura?

Antes pense bem nisso:

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Escolha um peso que desafie suas repetições e não o
número de repetições que vai definir o peso a levantar.

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Exercícios de resistência progressiva ou sobrecarga
progressiva refere-se à prática de aumentar continuamente a tensão, levando o
músculo a uma sobrecarga capaz de produzir uma força maior ou que lhe dê mais resistência
(Fleck SJ e Kraemer WJ, 1997).

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Escolha um peso onde consiga apenas completar as
repetições desejadas. Não escolha um peso onde você faça repetições que não são
necessárias. Assim para um exercício de 12 repetições escolha um peso onde
possa completar apenas as 12 repetições ou menos, algo que lhe desafie.



TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
MIOFIBRILAR

O treinamento com 80% da força para
sua 1 RM é representada por 3 a 8 séries com 2 a 4 minutos de descanso,
produzem as maiores mudanças no volume e densidade miofibrilar. Portanto, se
você quer conseguir hipertrofia miofibrilar você deve treinar pesado. Quanto
mais pesado você levantar, mais fibras musculares são recrutadas e, por sua
vez, danificadas. No entanto é recomendado manter as repetições entre 3 a 5.
“Na verdade, poucas repetições são essenciais para atingir o crescimento
máximo” – Charles Poliquin 1997.



TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
SARCOPLASMÁTICA

Hipertrofia sarcoplasmática é
conseguida através do treinamento levado até a fadiga. Treinamento até a fadiga
é o treinamento com uma intensidade a 75% de 1 RM com suas repetições variando
na faixa de 10 a 15 e curtos períodos de descanso de 45 a 90 segundos.

Ao escolher a quantidade de pesos
para seu treino você deve levar em conta o tempo sob tensão (TST). Existe uma
quantidade mínima de tempo sob tensão necessária para a hipertrofia do músculo
ocorrer. Devido a isso é necessário executar um número de séries totais maior
para sua rotina de treinamento. 

As fontes de energia para este tipo
de treinamento provém dos estoques de ATP e creatina fosfato, fontes de energia
para os exercícios anaeróbicos de curta duração, por isto as mesmas estarão
esgotadas rapidamente, em torno de 7 a 10 segundos. Após isso seu corpo vai quebrar
o glicogênio para gerar energia onde também teremos a produção de ácido lático
(a sensação de queima). Portanto você deve manter um treinamento por mais 10
segundos para chegar à fadiga. A inclusão de repetições mais lentas e métodos
como supersets são ótimas alternativas para levar seu músculo à falha.

Então temos uma abordagem diferente
para alcançar a hipertrofia muscular. Você deve sempre estar alternando entre
treinamentos de força com resistência. Muitos profissionais usam este tipo de
formação, e aqui falo de profissionais que competem no bodybuilding
profissional, hipertrofia máxima.



Referências

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Fahey. TD. R. Rolph, P. Moungmee, J. Nagel e S.
Morata. Níveis séricos de testosterona, composição corporal e força dos jovens
adultos. Med Sci Sport Exerc 8:31-34. 1976

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Van Loon LJ. Goodpaster BH (2006). “Aumento de
armazenamento de lipídios intramuscular no estado de resistência à insulina e
resistência treinado”. Pflugers Arch, 451

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Steven Fleck J., Willian J. Kraemer, programas de
treinamento de resistência Designing.&nbsp; 3ª
ed. 2004

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Prestes J. Frollini AB. De Lima C, Donatto FF,
Foschini D, de Cássia Marqueti R, Figueira Jr A, Fleck SJ. Ciências
Fisiológicas – Departamento de Fisiologia do Exercício – Laboratório da
Universidade Federal de São Carlos, 2009