Guia de Treinamento Feminino
Autor: dread ;X | Publicado: 2011-04-13T10:17:00-07:00


A principal preocupação das mulheres quando se trata de musculação é:  "Eu não quero ficar grande ou volumoso."Estamos aqui para lhe dizer  que você não vai!

"A tal da testosterona"

O hormônio testosterona é  responsável pelo grande aumento da massa muscular.Os níveis de  testosterona das mulheres são uma fração dos níveis de testosterona dos  homens. Os níveis normais de testosterona nos homens são 200-1200 ng /  dl, enquanto 15-70 ng / dl é o nível normal entre as mulheres. Como você  pode ver, os níveis de testosterona dos homens são significativamente  superiores aos das mulheres. Mesmo que um homem esteje na parte inferior  da faixa dos homens normais de testosterona (200 ng / dl), ele ainda  tem mais do dobro da quantidade de testosterona de uma mulher na parte  alta da faixa de mulheres normais de testosterona (70 ng / dl ). Se  olharmos para a mediana ou médio alcance os níveis de testosterona em  homens e mulheres, homens e mulheres = 700 = 42,5. Assim, em média, os  homens têm 16,47 vezes mais testosterona do que as mulheres! É claro que  as mulheres não têm o apoio hormonal para ganhar massa muscular como  homens. Portanto, o medo de se tornar grandes e volumosas como Arnold  Schwarzenegger com um rabo de cavalo é injustificada.&nbsp;&nbsp;E as fisiculturistas do sexo feminino?

Agora você pode estar dizendo: "Eu vi atletas do sexo feminino  que são muito musculosas e semelhante aos homens em sua construção." O  motivo real e mais provável que estejam usando esteróides anabolizantes .  Quando as mulheres usam certos esteróides podem mostrar sinais de  crescimento de pêlos no rosto e no peito, aumento da massa muscular, uma  redistribuição da gordura corporal a partir de um padrão feminino  de armazenamento para um padrão de armazenamento masculino,  engrossamento da voz, e outros efeitos . O ponto de dizer isso é que se  você não estiver usando esteróides anabólicos, você não vai se tornar  grande e volumosa em sólevantar pesos.
Isso não quer dizer que você  não vai ganhar nenhum músculo, você vai, mas você não vai ganhar massa  muscular como um homem. Em vez disso, você ficará definida e bem  torneada.

Pesquisa e Estudos

Estudos têm mostrado que os homens e as mulheres não precisam de um treino diferenciado.
Se  você é uma mulher e quer ganhar massa muscular e melhorar a sua forma e  curvas, então você vai ter que levantar pesos pesados. Isto significa  que em vez de fazer repetições infinitas com pesos leves, como a mídia  muitas vezes prescreve as mulheres a fazer, é preciso levantar alguns  "pesos pesados" e realmente desafiar a si mesma!&nbsp; 



 Dieta e NutriçãoHomens e mulheres não precisam treinar  diferente para ver os resultados, mas o que dizer sobre a dieta? as  mulheres devem comer de forma diferente da dos homens? Homens e mulheres  tem metabolismos muito semelhantes. A principal coisa que precisa ser  ajustado é de uma ingestão calórica total. As mulheres precisam de menos  calorias do que os homens porque os homens têm mais massa muscular e  menos gordura (em relação ao peso total) do que mulheres. A quantidade  de proteínas, carboidratos e gordura será ditado pela quantidade de  calorias que se come.
Temos mostrado que as mulheres não precisam de  treinar ou ter uma dieta muito diferente do que os homens. Então por que  sempre vemos as mulheres no ginásio realizando hora de cardio e  levantar halteres leves e repetições intermináveis?
O mais provávelé  de que elas não foram informadas, ou mesmo mal informadas (pela mídia),  sobre como as mulheres devem treinar. E quanto a dieta? Uma das  refeições um pequeno-almoço comum e recomendados para as mulheres é de  iogurte e uma banana. Agora não há nada de errado em comer um iogurte e  banana, mas onde está a proteína e os ácidos graxos essenciais? Se você é  uma mulher tentando ganhar massa muscular, você precisa comer proteína  adequada e boas gorduras. É hora de parar de ouvir a mídia e as pessoas  mal informadas e tempo para se educar e obter resultados.&nbsp;&nbsp;Dieta para a Mulher - Orientações gerais

Antes de entrar  na dieta recomendada para mulheres que estão tentando perder gordura e  ganhar massa muscular, vamos repassar algumas orientações dieta geral.


-Controle de calorias 
O  fator mais importante em uma dieta de calorias é o seu total que vai  determinar se você vai perder ou ganhar peso. Comer muitas calorias vai  levar ao ganho de gordura. Mas se você não ingerir calorias suficientes  você não vai ganhar massa muscular magra. Definir uma meta de ingestão  de calorias e contando a quantidade de calorias que você come cada dia é  fundamental para perder gordura e ganhar massa muscular.&nbsp;- Manipulação de macronutrientes

Embora o consumo calórico  total da dieta é o fator mais importante, a proporção de proteína de  carboidratos para a gordura pode ditar se o peso que você ganha / perde é  músculo ou gordura. Uma dieta que contém 80% de calorias provenientes  de carboidratos, 10% de proteína, e 10% de gordura já irá produzir  resultados diferentes do que uma dieta contendo 40% de calorias  provenientes de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gordura.

- Controle de Qualidade

Escolha  alimentos frescos e saudáveis ??ao invés de pré-embalados. Alimentos  embalados são carregados com conservantes, gorduras saturadas e sódio em  especial, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, como a  alta frutose do xarope de milho.
Você ficará surpreso com o quão  rápido você pode perder gordura apenas pela embalagem das refeições em  casa ao invés de comprar fast food ou alimentos embalados. Você também  irá economizar muito dinheiro!&nbsp; &nbsp;- Controle de Insulina
A insulina é o hormônio  "armazenamento". Ao controlar a secreção de insulina por escolher os  carboidratos de baixo IG pode diminuir o ganho de gordura / aumentar a  perda de gordura. Níveis de açúcar no sangue estável também melhorar os  níveis de energia e humor. Todas as nossas dietas devem ter como base em  torno do controle de insulina, levando ao ganho muscular magro com  pouco ou nenhum ganho de gordura.

- Proteínas
A fim de ganhar massa muscular você precisa comer proteínas suficientes para sustentar a criação de novas proteínas musculares. 


 - Gorduras essenciais
Os  ácidos graxos essenciais são vitais para o bom funcionamento do seu  corpo. Gorduras tem uma má reputação devido à dieta fads da década de 80  e 90, que promoveu a comer o minimo de gordura possível, mas, na  realidade, ácidos graxos essenciais são necessários ao organismo e são  parte de uma dieta saudável. Comer gorduras não equivale a engordar. Na  verdade, a maioria delas ajudam a apoiar o processo de queima de gordura  e manter um corpo magro. Não tenha medo de comer gorduras boas. Elas  não são o inimigo.&nbsp;&nbsp;
Exercicios essenciais

- Levantamentos Terra
É um  exercício de corpo inteiro, o que significa que estimula a quase todos  os músculos do corpo.Trabalham as pernas, costas, armadilhas, abs,  oblíquos, etc São essenciais para a construção de um comrpo  completamente desenvolvido. 

- Agachamentos
São, talvez, o  exercício mais eficaz que você pode fazer para o desenvolvimento global  da perna.Agachamento livre de peso é um exercício complexo que atinge  toda a perna superior, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Estes são  uma obrigação para pernas SExy e tonificadas.

-Pull-Ups
Servem para trabalhar os músculos das costas, bíceps e antebraços. 


&nbsp;&nbsp;&nbsp;Conclusão e resumo dos pontos principais
Passamos  por um monte de informações e esperamos que tenha ajudado a compreender  a forma como as mulheres precisam fazer dieta e treino para ganhar massa muscular e perder gordura. Para facilitar as coisas, passamos a resumir os pontos principais.
- As mulheres não vão ficar grandes e volumosas de levantarem pesos, mas vão perder gordura e ganhar carne músculos tonificados.
- As mulheres devem levantar pesos, assim como os homens.
-  As mulheres não precisam fazer dieta de maneira diferente da dos  homens, mas é necessário calcular a sua ingestão de calorias necessárias  com base em seu peso.
- Controle de calorias, macronutrientes  Manipulação, comer com qualidade, alimentação adequada de proteínas e  gorduras essenciais são vitais para uma dieta saudável e ganhar massa  muscular.
- Consistência é a chave para o sucesso. Criar uma meta com rotina de exercícios e dieta e cumpri-la!

Autores: Katie Lobliner e Derek Charlebois 
Tradução: . Aninha&nbsp;&nbsp;