EMAGRECIMENTO: QUAL EXERCÍCIO FAZER
Autor: THIAGO MATTUS RIBAS | Publicado: 2017-02-20T10:32:00-08:00




Qual exercício ideal para emagrecer, na verdade eu poderia com toda
segurança do mundo lhe dizer que, se você está disciplinado em sua dieta hipocalórica
então não importa qual exercício você vai fazer o que importa é fazer,
entretanto existem sim, alguns tipos de exercícios que têm maior eficiência no
emagrecimento, que são aqueles de maior intensidade dentro de um volume
adequado, porém na grande maioria dos casos se você está precisando emagrecer
muito provavelmente seu nível de atividade física e condicionamento aeróbio e anaeróbios
estão baixíssimos, portanto você não está apto a suportar atividades muito
intensas nesse momento.



Nesse sentido meu conselho é, estimule dois pilares
da aptidão física que se relacionam à saúde, que são as aptidões
cardiorrespiratória (aonde você vai estimular através dos exercícios aeróbios e
mistos) e a força muscular (aonde você vai estimular fazendo exercícios de
força como a musculação e os exercício de força usando o peso do próprio corpo
e à ação da gravidade como cargas de resistência) e o terceiro pilar, a flexibilidade
também é importante como um fator protetor e de melhora da dinâmica
neuro-muscular, a qual será estimulada através dos exercícios de alongamento.

Mas você deve estar se perguntando, mas qual a
proporção e intensidade?

Ok, vamos lá, sei que hoje em nosso meio, os exercícios
de alta intensidade como o método HIIT e o Crossfit estão se mostrando muito eficientes,
e isso é verdade, são eficientes mesmo, porém, como descrevi anteriormente, na
minha visão com embasamento científico, essas modalidades podem ser inseridas
no seu programa após um período de adaptação e ganho de condicionamento e aqui
meus amigos não adianta querer inventar, pois a boa e velha caminhada acelerada
prosseguindo mesclando com corrida e depois a corrida mesmo, ou na bike ou
natação em fim, ambos dentro de um processo consciente de ganho de
condicionamento é sim um excelente recurso emagrecedor e como somos seres
aeróbios esses exercícios devem compor de 60 a 70% da sua semana de treino, o
problema, que reforça com razão às críticas a esse tipo de trabalho como um
meio emagrecedor é que em boa parte dos casos as pessoas estão fazendo esse
trabalho com uma intensidade muito abaixo de seu limiar anaeróbio (veja a
definição de limiar anaeróbio no post anterior) &nbsp;quando deveriam estar fazendo no limiar, e em
alguns momentos uma pouco acima ou um pouco abaixo e o que vemos por aí são as
caminhadinhas a 4 – 5 Km/h e isso meus caros não irá proporcionar as 10
calorias de gasto por&nbsp; minuto (é o que a
literatura vem mostrando em termos de eficiência mínima como um efeito no
processo de emagrecimento, onde a atividade realizada deve proporcionar um
gasto calórico de pelo menos &nbsp;10Kcal/min,
isso em termos de velocidade de deslocamento dá algo em torno de 6,5Km/h).&nbsp; 


Já a aptidão da força deve compor de 30 a 40% do seu
programa sendo os exercícios resistidos como a boa e velha musculação clássica importantíssimos
nesse contexto, pois terão um papel importante para prevenir a perda de massa
muscular durante o processo de emagrecimento (leia o post sobre o 4º fator de
emagrecimento aonde eu explico a importância do tecido muscular), proporcionar
uma adaptação muscular periférica preparando os músculos e tendões para
conseguir conceber futuramente uma resposta satisfatória dentro de um treino de
HIIT por exemplo, isso é muito importante em obesos, pois pelo fato de essa
população ter baixo condicionamento aeróbio pelas suas próprias condições
aliados a sua grande massa corpórea a musculação vai propiciar uma melhora do
perfil e adaptabilidade contrátil e vascularização muscular cujas quais irão
ajudar ao obeso a realizar e melhorar subsequentemente sua aptidão
cardiorrespiratória seja em estímulos cíclicos nas esteiras ou bikes e os próprios
hiits, funcionais metabólicos ou crossfit posteriormente, além da proteção
articular que a musculação ou exercícios de fortalecimento irão proporcionar
protegendo assim as articulações, cujas quais são muito exigidas nos exercícios
cíclicos como a corrida por exemplo, pois a musculatura fortalecida servirá
tanto para otimizar e resistir ao ciclo de contrações musculares, como um “amortecedor”
de impactos prevenindo lesões. E com relação à intensidade para esse tipo de
trabalho, eu preconizo mesmo a musculação clássica baseada em RMs ou seja, uma
carga que lhe permita realizar 10 – 12 ou 15 repetições submáximas com
intervalos de 40seg a 1minuto no período de adaptação e depois meus amigos,&nbsp; de 8 até 12 repetições máximas com intervalos
de no máximo 1’15’’, ou seja uma carga que você não seja capaz de realizar nem
a 12 e meia repetição entenderam? Porque esse número? Porque meus amigos uma
carga que seja capaz de ser levantada por até 12 vezes apenas com intervalos de
aproximadamente 1min será uma carga e volume ótimos, ou seja, irão &nbsp;lhe custar muitas e muitas calorias gastas e o
estímulo fisiológico ideais para você ganhar força, preservar ou aumentar a sua
massa muscular , mas quero abrir um parêntese aqui para o benditos treininhos
de circuito, quero lhe garantir que, um treino desses que eu descrevi baseado
em regime de séries múltiplas vai te melhorar infinitamente mais do que ficar
fazendo circuito, cujo objetivo é estimular o seu aeróbio enquanto faz força,
mas eu me posiciono da seguinte forma: quando seu objetivo for melhorar seu
aeróbio ou anaeróbio para deslocamentos cíclicos: corra, nade ou pedale mas
quando seu objetivo for melhorar sua força contrátil e sua massa muscular puxe
ferro pra valer meu amigo, sem frescura, musculação clássica é uma das
modalidades mais simples, eficazes e seguras que existem cujas pesquisas
científicas vem mostrando resultados magníficos não só para o fitness como também
para obesos mórbidos e obesos em geral, &nbsp;hipertensos, diabéticos, cardiopatas,
problemas ortopédicos diversos e idosos principalmente.

Bons treinos, mova a sí mesmo!