Melhore a qualidade de sua dieta e facilite a perda de peso!
Autor: Bruno Brancalion | Publicado: 2010-09-28T17:11:00-03:00


Comumente vemos na televisão, revistas e jornais matérias sobre nutrição e sempre há a&nbsp; menção de algum profissional habilitado sobre como “melhorar a qualidade da dieta”. Afinal, o que é melhorar a qualidade da dieta? Ao longo deste artigo vamos deixar claro este tema tão importante e que deveria ser compreendido por todos.A forma como nós, seres humanos, nos alimentamos é um reflexo das experiências adquiridas ao longo da vida e que foram influenciadas, principalmente, pelas pessoas que nos criaram, que nos cercam atualmente e pela cultura geral da sociedade na qual estamos inseridos. São estes registros, cravejados no recôndito de nossa memória, que nos dizem de forma subconsciente quais alimentos serão colocados no prato e também, a quantidade que será ingerida. Tais vestígios criados por estas impressões, são fortalecidos pelo dia a dia devido a obrigação de saciarmos nossas necessidades fisiológicas - como comer - e, assim, tornam-se hábitos condicionados. Como todos os hábitos, sejam estes bons ou ruins, instalados e enraizados em nosso comportamento, à medida que o tempo passa, tornam-se difíceis de serem alterados.A dieta ocidental, na qual estamos acostumados, é caracterizada pelo alto consumo de açúcares (doces, biscoitos, guloseimas, sucos industrializados e refrigerantes), carboidratos refinados (arroz branco, farinhas e etc.), gorduras saturadas, alimentos industrializados, pré-processados e fast-food. Outra característica desta dieta, que contrapõe ainda mais os fundamentos de uma alimentação saudável é que há, também, uma inadequada ingestão de frutas, vegetais, carnes magras, alimentos orgânicos e frescos.&nbsp;Melhorar a qualidade da dieta é, na medida do possível, eliminar ou amenizar a ingestão dos “vilões” da alimentação saudável que são parte constituinte da dieta ocidental, e então, substituí-los por alimentos adequados. Quais seriam então, os alimentos da dieta que fazem com que a mesma torne-se “inadequada”? Os mesmos mencionados anteriormente e que são intrínsecos da dieta ocidental e alguns alimentos que são “pseudo-saudáveis” que poderiam ser substituídos tranquilamente por outros similares. Um exemplo clássico disso é o queijo minas, extremamente incorporado por nutricionistas em dietas para perda de peso (não sei por que!), este queijo fornece aproximadamente 106 kcal (50g) e destas, 67,5 kcal são provenientes de gorduras (7,5g). Este queijo não perde muito para a mussarela quando comparadas as quantidades de gorduras e calorias, fornecendo apenas 3 gramas de gordura a mais (nas proporcionais 50g do queijo) e cerca de 30kcal, porém, ambos tomam de dez à zero do queijo cottage light (com 0% de gordura) no quesito saudabilíssimo, que em 50g fornece apenas 37 kcal, bastante proteína, nada de gordura e pouca lactose (carboidrato do leite).Outro exemplo, dentre tantos, é o leite de vaca. Diferentemente dos pães, o nome integral no leite não tem sinônimo de saudável, pelo contrário, este adjetivo no leite diz que é um alimento rico em gorduras saturadas e que pode ser facilmente substituído pelo leite desnatado com 0% de gordura. Ou melhor ainda, substituir o leite desnatado por iogurte desnatado que possui&nbsp; bactérias benéficas em prol do funcionamento intestinal, ostenta praticamente a mesma quantidade de cálcio e proteínas do leite integral, e com menos de lactose, o que é totalmente excelente (Rs!), como diria com maestria o locutor Paulo Bonfá da rádio Oi FM.É importante saber que melhorar a qualidade da dieta não significa tirar toda a gordura possível e sim, substituir gorduras saturadas por mono (azeite de oliva e oleaginosas) e polinsaturadas (peixes, óleo de canóla e linhaça). Ao retirar toda a gordura da dieta, há um imenso comprometimento da absorção de algumas vitaminas &nbsp;lipossolúveis ((A, D E e K) , que somente são digeridas pelos enterócitos (células do intestino)&nbsp;em um meio gorduroso.&nbsp;Mas afinal, como melhorar melhorar a qualidade da dieta sem comprometer o paladar? Por exemplo: ao invés de realizar um café da manhã com leite integral (gordura saturada) e cereal matinal açucarado, pode-se comer um iogurte desnatado com aveia, mel, linhaça moída (gordura polinsaturada), nozes e amêndoas (gordura monoinsaturada) e uma fruta. Ao invés de usar o pãozinho francês com manteiga, prefira o pão integral com azeite de oliva, que promoverá uma maior saciedade e diminuirá os picos de glicose e insulina no seu sangue, que são os grandes responsáveis pelo acúmulo de gordura, aumento do LDL-colesterol (“mau colesterol”), favorecendo o desenvolvimento de algumas enfermidades crônicas não transmissíveis, como o diabetes, hipertensão arterial, obesidade e dislipidemia.Siga alguns pequenos conselhos descritos abaixo e, sem sombra de dúvida, sua dieta irá melhorar de qualidade e facilitar o processo de perda ou manutenção de peso.




 Not so good! Prefira
 
 Fast-food Slow-food
 
 Leite integral Leite e iogurte desnatado ou extrato de soja light
 
 Carnes gordas (suínos e bovinos)
 Peixes e filé de peito de frango&nbsp; 
 Queijos Amarelos Cottage light, ricota light ou mussarela de búfala
 
 Álcool destilado Cerveja ou vinho (ambos com moderação)
 
 Pão branco Pães integrais
 
 Massas refinadas Massas integrais
 
 Doces e sobremesas Frutas ou gelatina light
 
 Açúcar Opte sempre por mel, açúcar mascavo, adoçantes ou simplesmente adicione nada!
 
 Refrigerante Suco natural de frutas ou água de cocô
 
 Alimentos Prontos e Industrializados
 Alimentos frescos e caseiros 
 Biscoitos Recheados Biscoitos integrais sem recheio
 
 Manteiga Azeite extra virgem ou Becel
 
 Pão de queijo Pão integral torrado com azeite extra-virgem
 
 Omelete gordo c/ gemas Omelete Light só com claras
 
 Presunto e mortadela Peito de peru
 
 Chocolate gordo (ao leite) Chocolate amargo (60-80% de cacau)
 
 Salgadinhos e petiscos Amêndoas, nozes, castanhas
 
 Cereais matinais com açúcar Aveia, granola (sem açúcar), quinoa

 
 Ovo branco Ovo caipira (laranja) 
 

Lembre-se que para perder peso deve haver também uma restrição calórica significativa que demande uma balanço energético negativo (gastar mais calorias do que consumir), pois somente melhorar a qualidade da dieta não será absolutamente incisivo na perda de peso. O ideal é conciliar as duas condutas e para ter isso, na forma um plano alimentar específico às suas necessidades, é fundamental consultar um nutricionista.São nos detalhes que são conquistados os melhores resultados em uma dieta, seja para o aumento do desempenho esportivo ou na estética corporal. Aprender a distinguir alimentos saudáveis de outros que não o são é a chave para o sucesso de qualquer programa de educação alimentar.Portanto, há diversas formas de melhorar a qualidade da dieta e, assim, possibilitar e facilitar a perda de peso independentemente de sua opção alimentar.&nbsp; É importante frisar que na vida há escolhas e renúncias, sendo que a adoção de uma dieta saudável muitas vezes altera a rotina alimentar, deixando de lado por algum tempo alguns prazeres alimentares não recomendados.Autor:Bruno BrancalionCRN3: 30.936Consultor em Nutrição e Qualidade de VidaMarcadores: Dieta; Qualidade; Perda de Peso.