NOVAS ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO E TREINAMENTO VISANDO MAXIMIZAR O DESEMPENHO DE ENDURANCE
Autor: ANDRÉ KATAYAMA YAMADA | Publicado: 2015-05-07T18:30:00-07:00


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&nbsp; Dentre
os diversos mamíferos terrestres, os humanos podem ser considerados os mais resistentes fisicamente&nbsp;e metabolicamente (resistência&nbsp;aeróbia).
Este cenário pode ser constatado nas ultramaratonas e provas de longa duração, na qual a exaustão desafia os limites da fisiologia humana, ou seja, as estruturas corporais e o funcionamento
orgânico. A preparação física (treinamento crônico) e nutricional são importantes para suportar todo o estresse causado pelos estímulos mecânicos (contrações musculares), acúmulo de metabólitos e depleção de substratos ao longo da prova (sessão aguda).&nbsp;Novas evidências científicas apontam para alternativas que podem ser complementadas às clássicas estratégias de treinamento (adaptação induzida pelo acúmulo de sessões de treinamento) e nutrição.&nbsp;Desta forma o objetivo deste post é explorar a
biologia do desempenho aeróbio e as novas abordagens que a ciência
disponibiliza atualmente para os atletas.

&nbsp; Durante o exercício, o aumento do estresse metabólico na forma de calor, diminuição da razão adenosina trifosfato/adenosina difosfato, depleção de glicogênio, restrição calórica, estresse oxidativo são os determinantes primários na adaptação ao treinamento. Tais estressores são fundamentais para aumentar a atividade e a quantidade do co-ativador 1 alfa do receptor ativado por proliferador do peroxissoma (PGC-1alfa). Essa proteína é responsável em induzir as seguintes adaptações importantes para o desempenho: biogênese mitocondrial (aumento do número de mitocôndrias e melhora da função), angiogênese (formação de novos vasos) e aumento da oxidação de gorduras (importante para sustentação do esforço de longa duração).
&nbsp; Na última década houve uma drástica mudança na concepção da ciência do treinamento físico. A disponibilidade de carboidratos ou glicogênio (níveis suficientes para manter os estoques energéticos) é importante para a sustentação durante o treinamento e competição. Isto é verdade quando se vai competir, ou seja, uma oferta adequada de carboidrato para atenuar a hipoglicemia e a diminuição dos estoques de glicogênio permite ao atleta manter o desempenho ao longo do percurso. Na privação de carboidratos e nutrientes um determinado atleta entraria em fadiga precocemente. No entanto, mudanças de paradigmas tem ocorrido, aonde vários estudos demonstram que treinar (diferente de competir) em estado depletado de glicogênio (passar a madrugada e a manhã em jejum) aumenta a oxidação de gorduras e o número de mitocôndrias, podendo ser um aliado ao programa de treinamento em longo prazo. Eis aqui algumas dicas:

- Inicie uma sessão adaptativa em déficit calórico (ex: em estado de jejum, como pela manhã, antes do café da manhã ou em estado de depleção de glicogênio). Isto faria com que a atividade da SIRT1 (gene envolvido na biogênese mitocondrial e ativado na condição de restrição calórica) tornaria elevada. É importante mencionar que toda vez que o treinamento é realizado em jejum ou no estado depletado de glicogênio, a percepção de esforço será muito maior e o desempenho irá automaticamente diminuir. Isto pode ser atenuado pelo enxague bucal de carboidratos e cafeína.

- Consuma uma bebida pré-treino contendo 200 mg de cafeína, mas livre de carboidratos e antioxidantes sintéticos. A cafeína servirá primariamente para diminuir a percepção de intensidade do treinamento, mas pode também aumentar a liberação de cálcio nos músculos exercitados permitindo maior ativação da PGC-1alfa. A ausência de antioxidantes promove maior biogênese mitocondrial por causa do aumento transcricional de PGC-1alfa2 por meio de USF-1. A ausência de carboidratos na bebida maximizaria a AMPK e atividade da p38 e epinefrina durante o treinamento. Uma vez que antioxidantes são importantes para minimizar o aumento de radicais livres e a imunossupressão, uma substituição ou alternativa seria a utilização de óleo de peixe. Antioxidantes comprometem as adaptações musculares induzidas pelo treino de endurance, enquanto que óleo de peixe parece não ter esse efeito.

- O treino adaptativo (com restrição de carboidratos) deve ser realizado em uma menor intensidade com uma maior duração. Este tipo de estratégia minimizaria a tensão mecânica e manteria a sinalização do cálcio elevada. No entanto, realizar este treinamento em jejum poderá beneficiar o atleta por causa da elevação de AMPK, SIRT1, p38 e epinefrina pela maior duração possível, induzindo teoricamente nas melhores condições de adaptações.

&nbsp; É importante mencionar que tal estratégia nutricional é projetada para maximizar a resposta adaptativa ao treinamento, e sem dúvida, irá diminuir o desempenho durante o treino, mas não em competição (pois na competição a nutrição será normalizada). Assim, é importante combinar este tipo de sessão adaptativa com sessões de maior qualidade, mais intensas que simulam as competições. Este tipo de treinamento é adotado por corredores leste africanos, com uma sessão matinal antes do café da manhã, e uma segunda sessão mais intensa com maior qualidade após lanche. Muito destas técnicas foram utilizadas por três canadenses que competiram na maratona das Olimpíadas de 2012 em Londres.&nbsp;
&nbsp; A estratégia nutricional apresentada aqui utiliza os dados científicos mais recentes para maximizar o estresse metabólico, que por sua vez leva ao aumento de mitocôndrias e capilarização. Por outro lado, este elevado nível de estresse pode inclusive comprometer o sistema imune, e se tal estratégia for utilizada em excesso ou sem controle pode aumentar a incidência de infecções e interromper o treinamento. Assim, este tipo de treinamento "adaptativo" deve ser visto como uma ferramenta que pode auxiliar o atleta a potencializar sua capacidade de endurance. Portanto esta mescla de novas abordagens poderá maximizar o desempenho de um atleta, durante o estado em que ele estará preparado fisicamente e nutricionalmente durante a competição.&nbsp;

Referência:

BAAR, K. Nutrition and Adaptation to Endurance Training. Sports Medicine, v. 44, p. 5-12, 2014.



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