EXERCÍCIOS - Peitoral
Autor: Treinando Pesado | Publicado: 2008-06-20T19:27:00-07:00

---------------------------------------------------------------FLEXÃO Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);- Forçar até a extensão do braço;- Expirar no final do movimento.Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado. ---------------------------------------------------------------SUPINO RETO Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo.- segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;- Desenvolver expirando no final do esforço.Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial ---------------------------------------------------------------SUPINO INCLINADO Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros:- Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal;- Desenvolver e expirar no final do movimento.Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor. ---------------------------------------------------------------SUPINO RETO COM HALTERES  Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores.Expirar no final do movimento.Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados. ---------------------------------------------------------------SUPINO INCLINADO COM HALTERES  Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra. ---------------------------------------------------------------CRUCIFIXO RETO  Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulações: ---------------------------------------------------------------CRUCIFIXO INCLINADO  Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:- Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal;- Elevar os braços até a vertical, expirando.Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toraxica.  ---------------------------------------------------------------CRUCIFIXO NO CROSS-OVER  Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores. ---------------------------------------------------------------PULL-OVER  Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos;- Expirar ao retornar á posição inicial.Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.  ---------------------------------------------------------------VOADOR  Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados:- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.  ---------------------------------------------------------------DIPS  Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetiôes produzem os melhores resultados.Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.  ---------------------------------------------------------------