A Importância da ingestão de água e eletrólitos durante os exercícios de endurance - Prof. Reinaldo Tubarão Bassit - PhD.
Autor: Loja Quality Nutrition | Publicado: 2011-12-01T17:12:00-08:00


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É
fato que a maioria das reações químicas que ocorrem nas células do nosso
organismo depende do balanço de água e eletrólitos (sódio, cloreto, potássio,
magnésio), e&nbsp; que esse balanço é de suma
importância para a manutenção da vida, assim como, para a manutenção de um
estado orgânico adequado.



Durante
o exercício de endurance&nbsp; em
ambiente quente (quando a temperatura externa é maior que a temperatura da
pele) a evaporação do suor constitui-se no principal mecanismo capaz de levar o
corpo humano a uma perda eficiente de calor, dessa forma, esse é transferido
continuamente para o meio ambiente à medida que a água é vaporizada a partir da
superfície da pele. No entanto, esse fato gera grande perda de água corporal
podendo levar a instalação de um quadro denominado de desidratação. A taxa de
suor nessas condições pode variar entre 1 a 2 litros por hora ou mais, e é
afetada por vários fatores, &nbsp;como
temperatura ambiente e umidade relativa do ar, e está amplamente relacionada
com a intensidade e duração do esforço, ou seja, quanto mais rápido você corre
e mais longa for essa corrida mais você sua, e conseqüentemente perde mais
água. 

Durante
o treinamento de endurance no calor a necessidade diária de água de um
atleta pode ficar em torno de 10 a 12 litros, no entanto, não perdemos apenas
água quando suamos. O nosso suor é composto principalmente de água e
quantidades significativas de eletrólitos (sódio, cloreto, potássio, magnésio)
sendo que a maior concentração de íons presente no suor é atribuída ao sódio
(Na+), e em segundo lugar ao cloreto (Cl -), ao contrário
do potássio (K+) e magnésio (Mg2+) que se encontram em
quantidades menores. 

Dessa
maneira, notamos que uma taxa de suor elevada devido ao aumento da intensidade
e duração do esforço, combinada com uma temperatura ambiente e umidade relativa
do ar altas, além de implicar em perda de água corporal, irá depletar os
depósitos totais de Na+ e Cl - numa extensão muito maior
do que qualquer outro eletrólito. De fato, alguns atletas apresentam grandes
quantidades de sódio no suor, o que pode ser notado observando suas roupas
repletas de manchas brancas devido ao acúmulo de sal. Esses indivíduos deveriam
aumentar o consumo de sal nos dias que precedem a competição, além de ter que
adicionar sódio em suas bebidas (1g de sal de cozinha para 1 litro de água), e
até ingerir comprimidos de sódio durante a competição. 

As
perdas hídricas durante o exercício de endurance podem levar o organismo
do atleta a um estado denominado de “conflito fisiológico”, uma vez que
durante o exercício, na tentativa de atender às demandas metabólicas do músculo
ativo, o fluxo sanguíneo é desviado para o tecido muscular, ao mesmo tempo, no
entanto, parte desse fluxo deverá ser direcionada para os tecidos periféricos
(pele) para aumentar a perda de calor para o meio ambiente (que ocorre através
da evaporação do suor) e evitar o aumento da temperatura corporal.&nbsp; Dessa forma, o coração do atleta terá que
trabalhar numa freqüência maior com a finalidade de aumentar o débito cardíaco.
Com o aumento da intensidade e duração do esforço associado a um aumento na
taxa de suor, o débito cardíaco passa a não dar mais conta da perfusão exigida
pelo músculo e pelos processos de regulação térmica (perda de água através da
pele). O atleta se vê, então, obrigado a diminuir ou interromper o esforço
devido a uma falha em seu sistema de fornecimento de oxigênio para o trabalho
muscular e o seu sistema de refrigeração corporal&nbsp; (evaporação do suor).

Assim,
fica claro que a ingestão de líquidos é de fundamental importância durante
esforços intensos e prolongados principalmente em ambiente quente, e que essa
ingestão é capaz de afetar significantemente a performance de atletas de endurance.

Assim
sendo, fica o meu recado para os atletas que estão envolvidos em atividades
longas e intensas, principalmente em ambientes quentes, no que se refere à
ingestão de líquidos: 

Ø&nbsp;
Treine e aprenda a ingerir grandes
quantidades de líquidos se você vai competir em clima quente e úmido;

Ø&nbsp;
Quantifique sua perda líquida
pesando-se antes e após o treino ou competição, essa diferença é a quantidade
de líquido perdido que deverá ser reposta.

Ø&nbsp;
Quantifique sua ingestão total de líquidos
durante os treinos longos e competições anteriores e compare o ingerido com o
perdido, dessa forma você poderá adequar melhor sua ingestão de água. Quanto
menor for essa diferença, mais líquido você ingeriu;

Ø&nbsp;
Lembre-se “o atleta deve aprender a tolerar
o desconforto de carregar maiores quantidades de água em seu estômago, sem
perder o ritmo de sua passada, pois só assim conseguirá ingerir grandes
quantidades de líquidos, e dessa forma minimizar os efeitos da desidratação e a
conseqüente diminuição da performance” 










Reinaldo A. Bassit PhD.
(Tubarão)
Nutricionista e Prof. de Educação Física
Mestre e Doutor em Ciências
Universidade de São Paulo
Instituto de Ciências Biomédicas-I
E-mail: tubaraousp@sti.com.br
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