Respiração abdominal é relaxante
Autor: Blog do Simeão | Publicado: 2011-03-29T11:13:00-07:00

Uma boa respiração é o melhor caminho para relaxar-se, serenar-se, concentrar-se. Na respiração abdominal, enchemos, quase ao mesmo tempo, a barriga e os pulmões. Como sabem, o abdomem significa estômago e intestino, o que vulgarmente chamamos de barriga. Como sabem, a respiração tem duas fases: Inspiração: quando o ar entra nos pulmões e Expiração: quando se expulsa o ar. Na respiração abdominal se faz assim: 1 - Começa-se por expulsar todo o ar numa forte exalação com a boca aberta. 2 - Em seguida começa-se a inspiração, enchendo o abdomem e, quase simultaneamente, se enche o peito como que empurrando desde a parte inferior até a parte superior dos pulmões, sem levantar os ombros. 3 - Em seguida vem a fase expiratória: começa-se a expulsar o ar a pertando ou contraindo primeiro o abdomem e em seguida os pulmões até a parte alta do tórax. Esta fase deve durar (6 a 8 segundos), ou seja, o dobro do tempo da inspiração, que geralmente é de 3 a 4 segundos. Cada um deve ter o seu próprio ritmo. Mais adiante tem uns atalhos com vídeos que ajudam a entender melhor. Para aprender a respiração abdominal, é melhor começar deitando-se. Depois a respiração fica mais automática e você conseguirá fazê-la em qualquer posição. Comece deitado - Deite-se, flexione os joelhos e apóie as plantas dos pés no solo (ou na cama, se estiver fazendo isso em sua cama). Desta forma os joelhos ficam apontando para o teto. Una os joelhos e deixe os pés afastados entre si aproximadamente um palmo e meio. - Só use travesseiro se tiver algum problema no pescoço (na coluna cervical) caso contrário acomode bem cabeça e puxe levemente o queixo em direção ao peito para esticar a nuca. Coloque as mãos sobre o umbigo e concentre-se no seu movimento; as mãos devem descer 2 a 3 cm para baixo na expiração e subir o mesmo na inspiração - Coloque as mãos sobre o ventre. Os dedos médios ficam sobre a linha do umbigo. - Agora comece a respirar pela barriga, sentindo que o ventre sobe, quando o ar entra, e desce, quando o ar sai. Você vai acompanhar este movimento através das mãos que estão sobre o ventre. Após a expiração, os dedos médios ficam se tocando, e ao inspirar, eles se afastam. A inspiração é ativa (vamos buscar o ar); a expiração é passiva (deixamos o ar sair); ambas devem ser executadas com suavidade e lentamente Inspire pelo nariz; expire pela boca, deixando o ar sair sem esforço Inspire em 4 segundos e, logo de seguida, expire em 8 segundos; faça uma pausa antes de recomeçar; a regra mais importante é que a expiração demora o dobro do tempo de uma inspiração. Se tiver de ajustar para menos tempo, por não conseguir suster a inspiração e/ou expiração durante os 4 e 8 segundos, pode inspirar em 3 segundos e expirar em 6. À medida que o exercício se vai tornando mais fácil, passe para a duração que recomendo. - Quando inspirar o ventre se dilata e quando expira o ventre se contrai. Você pode dar uma gentil ajuda, encolhendo levemente o ventre *no final* da expiração. - Preste bastante atenção para não inverter o movimento, isto é, encolher a barriga e inflar o peito quando o ar entra e dilatar a barriga quando o ar sai. - O peito deve ficar quase imóvel durante esta técnica de respiração. - Experimente relaxar o peito soltando todo o ar antes de começar a respiração pela barriga e faça seu melhor para mantê-lo parado e relaxado. Para isso, relaxe o peito no final de cada expiração. Esta é também chamada respiração diafragmática. As crianças novinhas respiram assim naturalmente porque esta é forma correta e natural de se respirar. Com o passar dos anos, ainda na infância, vamos contraindo a região do plexo solar, na boca do estomago, que é nosso centro das emoções. Contraimos na esperança de não sofrer mais ataques emocionais, entretanto acabamos por nos agredir mais do que pensamos que somos agredidos pelo exterior. Aprender a respirar pelo diafragma é essencial para restaurar a saúde, o equilíbrio emocional, o bom funcionamento dos órgãos abdominais e livrar-se do estresse. Enfim, os benefícios são inúmeros. De nada adianta enumerar os vários benefícios, e o melhor é usufruir deles. Então, mãos à obra, ou melhor, mãos na barriga! Em vez de contar, assim que já estiver habituado(a), conte mentalmente 3 a 4 palavras, da seguinte forma: = Inspire enquanto diz, mentalmente, uma palavra de três sílabas: “Tranquilo”, “Tranquilo”, “Tranquilo”; = Expire soltando o ar pela boca, enquanto diz, mentalmente: “Re-la-xa-do”, “Re-la-xa-do”, “Re-la-xa-do”. Repita durante 3 a 4 minutos e observe como você já relaxou. Nota: Se tiver dificuldade em marcar a duração dos segundos, sugiro que vá ao site www.metronomeonline.com, e marque “60” no disco que lhe aparece na imagem da 1ª página (não se esqueça de ter o som ativo no computador) – cada batimento corresponde a 1 segundo.  http://www.alfa1.org/portugues_info_alfa1_enfermedad_pulmonar_rehab_pul_ejer_resp.htm O diafragma deve ser ajudado no seu ascenso para que possa recuperar a sua força de trabalho original e aumentar o volume respiratório disponível. Deve diminuir o ritmo respiratório para permitir um tipo de respiração coordenada e eficiente. O primeiro passo nos exercícios básicos da respiração é dominar a fundo a respiração abdominal, incluída a exalação pela boca com os lábios franzidos. Este último procedimento diminui o ritmo respiratório e, por meio da prolongação significativa do processo de exalar, permite que o mesmo continue até ser completado. O resultado é um tipo de respiração relaxada e coordenada que faz um uso ótimo do volume respiratório disponível. Á continuação, a respiração abdominal (exalação) com os lábio franzidos usa-se durante os exercícios de peso abdominal e de soprar velas. A respiração abdominal ensina-se inicialmente em posição supina (levantada) com a cabeça para baixo, e primeiro deve-se aprender a este nível para continuar gradualmente em posição sentada, de pé e a caminhar. Quando isto já está conseguido, pode-se proceder na mesma ordem com o domínio dos exercícios em que intervém a respiração costal inferior. É aconselhável que um membro da família assista ás sessões iniciais de treinamento, de modo que possa supervisar os exercícios do paciente no domicilio. Ao paciente deve-se de lhe assinalar o mais claro possível que a prática destes exercícios não se limita ao período de treinamento oficial. Dado que o seu propósito é efetuar e depois manter mudanças significativas na função diafragmática e no tipo de respiração, devem ser praticados de forma consciente. A participação dum membro da família pode ajudar a conseguir este objetivo. Muitos estudos indicam que, de fato a respiração abdominal produz um estado de relaxamento que, com o tempo pode, mesmo acabar por reduzir significativamente a tensão alta e os estados de ansiedade. Na verdade, quando estamos totalmente relaxados, esta respiração surge de uma forma espontânea e natural. No nosso dia-a-dia temos muitas vezes tendência para respirar apenas com a zona superior dos pulmões, movimentando principalmente a zona do peito. Este tipo de respiração é indicado, por exemplo, quando estamos a fazer um exercício físico intenso porque aí o organismo requer um maior consumo oxigênio, num menor espaço de tempo. Esta forma de respirar provoca também uma ativação do sistema nervoso simpático que leva o organismo a manter um estado de alerta o que também pode ser adequado em algumas situações. Ao fazermos respiração abdominal, pelo contrário, estamos a estimular o sistema parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento. No nosso dia-a-dia deve haver algum equilíbrio entre estas duas formas de respirar: se usamos sempre a respiração abdominal corremos o risco de nos sentirmos cansados ou sonolentos uma boa parte do tempo mas, se pelo contrário, usamos sempre a respiração superior (com a zona do peito) podemos facilmente entrar num estado de agitação e tensão constante. Também é importante o ritmo da respiração. Para criar um estado de relaxamento profundo um ritmo adequado é o que mantém uma proporção 1:2. Isto significa que as expirações terão o dobro do tempo das inspirações, sempre de uma forma confortável, sem nenhum esforço. Durante a fase da expiração os nossos batimentos cardíacos são mais lentos e o diafragma pode relaxar, na sua posição natural, quando os pulmões estão vazios. Ao prolongarmos esta fase acabamos por provocar uma diminuição dos batimentos cardíacos o que, por sua vez, irá desencadear uma resposta de relaxamento em todo o organismo. http://www.youtube.com/watch?v=KPTQ-T3_9zQ http://www.youtube.com/watch?v=zIXdShyARl8&amp;feature=related http://www.youtube.com/watch?v=DYf8OmWOOQs&amp;NR=1 Para extrair os plenos benefícios de uma boa respiração, precisamos respirar conscientemente. O primeiro passo para isso é abandonar de vez o mau hábito de respirar pela boca. Um dado interessante é que a respiração abdominal não permite que o diafragma (aquele músculo que atravessa o tórax separando a cavidade torácica da abdominal) fique atrofiado. http://www.gnosisonline.org/medicina-esoterica/respiracao-do-rejuvenescimento/ Observe no desenho o que acontece quando você pratica uma respiração completa.  Logo abaixo dos pulmões há um músculo laminado, denominado diafragma, que separa o peito do abdômen. Na medida em que o ar é insuflado para as partes baixa, média e alta, o diafragma se contrai, deslocando-se para baixo empurrando os órgãos do abdômen enquanto este se expande e a caixa torácica expande-se para fora e para cima. Na expiração, o diafragma relaxa-se enquanto o abdômen, a caixa torácica e a parte alta do peito se contraem naturalmente. A posição ideal para se começar a respiração completa é estar deitado de costas com as pernas alongadas ou então flexionadas, como a pessoa preferir. É importante observar que na respiração completa tanto a inspiração como a expiração devem ser feitas pelo nariz. Exercícios preliminares Respiração diafragmática, baixa ou abdominal – Para sentir melhor esta respiração coloque as mãos sobre o abdômen. Ao levar o ar para a parte baixa dos pulmões, pode-se observar que o abdômen sobe na inspiração e desce na expiração. Esta respiração é calmante, relaxante e sedante. Ela atua nos nossos centros de energia inferiores, baixando os níveis de ansiedade, apaziguando emoções e a mente como um todo. Ao realizar esta respiração abdominal de modo consciente é possível observar que, aos poucos, o ritmo da respiração se alonga e torna-se semelhante à respiração do sono profundo. É como a respiração durante o sono de uma criança que está dormindo beatificamente. Ao fazer esta respiração sinta-se como esta criança em plena idade da inocência, entregue a este sono gostoso. Em situações de stress e ansiedade, a nossa respiração encurta-se e fica bloqueada, limitada aos níveis superiores de nossos pulmões, sobretudo à parte alta. Respira-se “curtinho” e, na maioria dos casos, só se faz esta respiração alta. Em caso de intenso nervosismo torna-se uma respiração alta sincopada que pode até, em situações extremas, assemelhar-se ao choro convulsivo da criança que soluça. Nestas situações de stress e ansiedade, recomenda-se então fazer as respirações abdominais que acalmam e relaxam. Nos casos em que há dores, sobretudo abdominais e de cabeça, esta respiração baixa consideravelmente o limiar dessas dores chegando, por vezes, a eliminá-las por completo. É por isto que a respiração abdominal é também chamada de respiração sedante. Respiração média, intercostal, ou toráxica – Coloque as mãos sobre as costelas. Ao levar o ar exclusivamente para esta parte média dos pulmões podemos observar que as costelas se afastam expandindo ao máximo toda esta região intercostal. Na expiração sentimos que as costelas se aproximam novamente. Esta respiração média expande e fortalece os músculos do tórax abrindo o peito, fortalecendo também os músculos que sustentam a coluna dorsal, favorecendo uma postura correta. Em situações de timidez, de medo, de falta de autoconfiança podemos observar que o peito se fecha, a coluna dorsal se curva. As respirações médias perdem o vigor e não se respira na capacidade plena desta região do tórax. A respiração torácica consciente atua nos centros de energia do plexo solar e do plexo cardíaco, abrindo-nos para sentimentos de destemor, de iniciativa, de determinação, de autoconfiança, de receptividade, de doação e de amor universal. Respiração alta ou subclavicular – Leve suas mãos para a região logo abaixo das clavículas. Ao conduzir o ar para esta região alta dos pulmões observamos que os ombros sobem um pouco em direção às orelhas e depois descem novamente na expiração. Esta respiração é um pouco mais difícil de ser percebida isoladamente quando se está começando a tomar consciência dos três níveis de respiração dos pulmões. Para percebê-la melhor devemos levar o ar para a parte média dos pulmões e, em seguida, continuar a preenchê-los na região mais alta até a sua capacidade plena. É nesta região que se concentra mais a respiração em situações de stress e ansiedade e muitas pessoas respiram quase que exclusivamente nela. São respirações bem mais curtas uma vez que o espaço dos pulmões nesta região é menor. A respiração alta como exercício consciente é importante para que percebamos os três níveis de respiração além de trazer benefícios à região da garganta, ativar as glândulas da tireóide, fortalecer os músculos do pescoço, beneficiar a audição e a emissão da voz. Do ponto de vista energético atua no centro da garganta, desenvolvendo a criatividade e a expressão. A respiração completa Uma vez percebidos os três níveis de respiração de nossos pulmões podemos passar então para a respiração completa. Solte os braços ao longo do corpo. Conduza o ar primeiramente para a parte baixa dos pulmões, depois para a parte média e em seguida para a parte alta. A expiração pode ser feita de cima para baixo, eliminando primeiro o ar da parte alta, depois da média e por último da baixa. Alguns autores recomendam que, se for mais cômodo, a expiração pode também ser feita de baixo para cima. A meu ver, o que é realmente essencial na expiração é que a eliminação do ar seja realizada conscientemente percebendo-se os três níveis dos pulmões e esvaziando-os totalmente. É fundamental, portanto, estar consciente do movimento ondular da respiração completa e realizá-la na capacidade plena dos pulmões, tanto na inspiração preenchendo-os completamente, como na expiração esvaziando-os totalmente. Depois de algum tempo de prática é possível fazer a respiração completa de modo mais fluente passando de um nível dos pulmões para o outro naturalmente. A respiração completa é calmante, revitalizante e tonificante. Atua como uma massagem interna beneficiando o coração e os órgãos abdominais, tonificando o aparelho respiratório, o sistema endócrino e o sistema nervoso. Garante melhor oxigenação do sangue purificando-o e liberando o organismo de toxinas pelas expirações completas. Nutre e revitaliza o sangue na inspiração completa. Por tudo isso a respiração completa é considerada a respiração do rejuvenescimento. Com ela restabelecemos a saúde, a vitalidade e a energia física, e atingimos a serenidade emocional e a clareza mental.