Suplemetos x Alimentos
Autor: filipe cardoso | Publicado: 2011-09-19T14:45:00-07:00

A ingestão de quantidades adequadas de proteína é definitivamente importante para qualquer pessoa tentando aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal enquanto mantém tecido muscular. Consumir quantidades apropriadas de proteína não irá apenas criar um bom ambiente para síntese de músculo, mas também irá otimizar os níveis dos hormônios anabólicos e aumentar o metabolismo.Não existem dúvidas sobre as vantagens do consumo adequado. No entanto, o que se discute, entre atletas e nutricionistas, é sobre qual seria esta quantidade “certa” e se faria alguma diferença nos resultados a ingestão protéica ou através de suplementos ou pela alimentação.Se você tem o dinheiro, é certamente mais conveniente tomar suplementos protéicos de ótima qualidade ao invés de fazer uma refeição completa.Além da conveniência, no entanto, não há evidências substanciais que mostrem alguma vantagem de consumir proteínas através de suplementos alimentares. Isso quer dizer que você não deveria tomar suplementos protéicos?Absolutamente não. Existem momentos óbvios em que uma fonte possui vantagens muito maiores do que outras. Por exemplo, proteínas de rápida digestão, como whey, são um suplemento ideal para o consumo logo que você acordar e imediatamente depois de um treino, quando seus níveis de aminoácido no sangue estão baixos.Da mesma maneira, fazer uma refeição completa pode ser vantajoso para a última refeição do dia, visto que o processo de digestão provê um lento fluxo de aminoácidos para o corpo. Além disso, outra vantagem é uma aceleração do metabolismo em torno de 30% por causa da energia necessária para digerir, processar e absorver tudo. Isso significa que, um alimento de 100 calorias, depois de processado, teria apenas 70.Se você tem tempo e dinheiro disponível, o melhor seria, na maioria das refeições, ter o consumo protéico a partir de alimentos com pouca gordura e que forneçam proteína de boa qualidade, e seria tomar suplementos assim que acordar, antes do treino, e depois do treino.Suplementos Protéicos vs Alimentos – Parte 2Qualidade ProtéicaO VB (valor biológico) é uma das mais usadas e a melhor maneira de medir a qualidade de uma proteína. É baseado na quantidade de proteína consumida que, de fato, é absorvida e utilizada pelo corpo. Quanto maior a quantidade (nitrogênio disponível) que é realmente retida, maior o valor biológico. Se uma proteína possui 100 como valor biológico, isso significa que tudo consumido foi utilizado, sem perdas. Ovos (com gema) estão no topo da lista entre todos os alimentos com o valor de 100, enquanto o feijão possui apenas 49.Escolher alimentos com uma boa qualidade protéica é importante, mas esta importância tem sido enormemente exagerada e até distorcida em razões de marketing. Whey protein é realmente uma excelente proteína com valor biológico de 100 ou próximo. Muitas propagandas fazem você acreditar que o VB de whey está entre 105 e 157. Valor biológico é definido com uma medida de nitrogênio retido para o crescimento/manutenção e é expresso como uma porcentagem de nitrogênio absorvido. Quando um produto de whey é classificado como tendo VB acima de 100, a empresa manipulou intencionalmente os números apenas para vender mais. Não tem como absorver mais do que a pessoa ingeriu.As empresas estão geralmente fazendo referência para a Pontuação Química da proteína. Está pontuação é um diferente método de medir a qualidade de uma proteína e se resume em escolher uma proteína como referência (que possua um perfil de aminoácidos ideal) e comparar a proteína teste com esta referência. Isto é conceitualmente similar em dar o valor de 100 como índice glícêmico para o pão branco e comparar outros carboidratos em relação a ele. Como a Pontuação Química é um método relativo, e não absoluto, é possível ter valores acima de 100. Por exemplo, se 5 gramas da proteína referência contém 800 mg de um certo aminoácido, e 5 gramas da proteína teste contém 1000 mg do mesmo aminoácido, então a segunda proteína seria 125 (125%) para aquele aminoácido.A maioria dos atletas e fisiculturistas já consome mais proteínas do que o suficiente, então a consideração do valor biológico, para estas pessoas, não tem tanta importância. Embora whey tenha um VB maior que peito de frango, peixe, ou leite, se a quantidade de proteínas consumida for suficiente, então é improvável que, substituindo as proteínas dos alimentos por whey, haverá um maior ganho de massa muscular.A maior vantagem de suplementos protéicos, em relação a alimentação, não é que eles possam melhorar o ganho muscular, mas é que eles são convenientes. È muito mais fácil tomar um “shake” de proteínas do que comprar, preparar e cozinhar uma comida. O consumo de pequenas, mas freqüentes refeições é a maneira recomendada de se alimentar, não importando se seu objetivo é ganhar massa muscular ou perder gordura. Para manter seu corpo constantemente com um balanço de nitrogênio positivo, você deve ingerir proteína a cada 3 horas. Para muitas pessoas, comer tão freqüentemente é quase impossível. São nesses momentos em que um suplemento protéico de alta qualidade é melhor aproveitado.Para ganhar massa muscular, as únicas diretrizes em relação às proteínas são:1. Consumir proteínas completas em cada refeição.2. Comer em intervalos freqüentes, aproximadamente a cada 3 horas (6 refeições por dia).3. Consumir, no mínimo, de 2 a 2,5 gramas por quilograma (kg).