Exercícios aeróbios podem atrapalhar desenvolvimento muscular em treino de força
Autor: Fângio Marcos e Dr(a). Milene Silva | Publicado: 2013-03-26T17:53:00-03:00






&nbsp;Não há alterações quando o&nbsp;treino de
força&nbsp;é realizado primeiro, dizem estudos.

&nbsp;Na ânsia de ver resultados, muitos frequentadores de academia tendem a mesclar&nbsp;exercícios aeróbios&nbsp;e de&nbsp;força&nbsp;e a eficácia dessa combinação já foi
tema de diversos estudos. Denis Foschini (www.educacaofisicamelhor.com.br), professor da
Universidade Metodista de São Paulo (Umesp), é um dos profissionais que já
pesquisou o tema para seu doutorado e diz que para atletas de alta performance,
a combinação de treinamentos num mesmo dia pode trazer alterações, mas para
quem está dentro da academia, não. “Alguns estudos mostram que o&nbsp;treino aeróbio&nbsp;antes do&nbsp;treino de força&nbsp;influencia na força dos atletas, mas
as pessoas generalizam quando leem um artigo e transferem para o aluno da
academia, mas isso não vai influenciar pra essa pessoa. Mesmo que haja uma
redução de&nbsp;força, não vai ser
importante para quem não é atleta. Do mesmo jeito, investiguei a questão em
obesos e vi que não tem influência significativa na perda de peso. Não há
números consideráveis dizendo que a musculação influencie no&nbsp;treino cardiorrespiratório.”

O professor Msd.Cauê La Scala Teixeira, chefe da seção de Avaliação Física da
Prefeitura de Santos (SP) (www.caueteixeira.com.br), concorda e cita
um estudo: “em âmbito crônico, estudo conduzido por Chtara e colaboradores
(2007) observou melhores resultados sobre a performance&nbsp;aeróbia&nbsp;após programa de treinamento com a
ordem&nbsp;aeróbio/musculação. No
entanto, em âmbito agudo, a musculação quando realizada antes parece não exercer
influência negativa sobre o&nbsp;exercício aeróbio”, conta.

O treino de força


O
professor das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) Aylton Figueira Junior (www.figueirajunior.com.br), doutor em
adaptação humana e atividade física, conta que o&nbsp;treino de força&nbsp;nem sempre é hipertrófico. “Treino de força&nbsp;seria qualquer característica do
treinamento que venha a aumentar a&nbsp;contração
muscular,
aumentando a&nbsp;força. Podemos discorrer
de diversas possibilidades de treino para isso, como a musculação, os
exercícios com medicine ball,treino de força&nbsp;com
elástico, Pilates etc. É importante dizer que ao fazer um&nbsp;treino de musculação&nbsp;que objetive a hipertrofia, também se
terá o aumento da&nbsp;força. Se pegar a
musculação com resistência muscular localizada, pode ter, em algumas pessoas, o
aumento de&nbsp;força, assim como para
alguns idosos, o caminhar e subir escadas melhora a&nbsp;força.”

Os exercícios podem ser ainda combinados ou concorrentes, quando concorrem em
tempo e característica metabólica no mesmo treino. Figueira Junior diz que os
estudos indicam que os exercícios combinados são positivos na hipertrofia,
desde que haja menos prática de atividadeaeróbia, porque ela gasta
mais calorias e, para ter hipertrofia, é preciso aumentar a ingestão calórica
em média 250 calorias acima do que foi gasto no exercício e mais a taxa de
metabolismo basal. “Se minha taxa basal é de 2000 calorias, meu gasto calórico
com exercício é de 300 calorias, num total de 2300, para aumentar minha massa
muscular preciso ingerir de 2500 a 2800 calorias. Tem que comer mais e essa é a
confusão: a pessoa quer emagrecer e ganhar massa e metabolicamente isso não se
associa dessa forma”, destaca.

Foschini conta que comparou, para emagrecimento, os&nbsp;exercícios aeróbios&nbsp;feitos isoladamente por uma hora e os&nbsp;exercícios aeróbios&nbsp;combinados com os de peso, em sessões
de 30 minutos cada, e a combinação se mostrou mais eficiente no emagrecimento e
no controle da comorbidade. Além disso, uma meta-análise (Wilson e col., 2012)
sobre treinamento concorrente citada por La Scala e publicada recentemente
afirma que se a modalidade&nbsp;aeróbiafor a corrida,
então o aumento da força e o tamanho dos músculos pode ser prejudicado caso
esta seja feita antes do&nbsp;treino hipertrófico. “Diversos estudos
mostram que o exercícioaeróbio, se realizado no
início da sessão, pode prejudicar o desempenho posterior de força e potência
musculares. Porém, esse efeito negativo está relacionado ao tipo de exercício,
grupos musculares usados, volume e intensidade do&nbsp;exercício aeróbio. Quanto mais intenso, maior a chance
de atingir a chamada ‘zona de interferência’”, explica.

No gasto calórico total, fazer atividade&nbsp;aeróbia&nbsp;antes ou depois do&nbsp;treino de força&nbsp;pouco importa, de acordo com o
professor da FMU. Os benefícios dos dois tipos de treinamento também são
diferentes e não há um melhor ou pior que o outro, mas sim a característica
adaptativa de cada um. “Se pensar, por exemplo, em termos de performance muscular,
física, o treinamento com peso traz mais benefícios que o&nbsp;aeróbio, porque é capaz de aumentar a&nbsp;forçaou endurance muscular. Por outro lado, o&nbsp;aeróbio&nbsp;aumenta a quantidade de oxigênio na
fibra, o tamanho da mitocôndria que vai usar o oxigênio e o aumento
significativo de algumas enzimas específicas”, detalha.

No dia a dia do treinamento, deve-se fazer maior estímulo no principal objetivo
do programa ou semana, de acordo com Figueira Junior, que diz que pesquisas
mostram que a musculação feita antes do&nbsp;treino
aeróbio, como forma de facilitar ou compensar uma quantidade maior de oxigênio
no músculo, acelera o processo de recuperação muscular. Ainda assim, não é
preciso ficar uma hora praticando&nbsp;aeróbio&nbsp;depois da
musculação. O professor indica que de dez a 15 minutos de&nbsp;treino aeróbio&nbsp;moderado é fator de facilitação da&nbsp;hipertrofia.

Aliás, sabe-se que o&nbsp;treino de força&nbsp;gera resíduos
metabólitos, ou seja, hidrogênio nos músculos que causa fadiga. “É fato que
quando se faz musculação, promove-se o acúmulo de hidrogênio no músculo e o&nbsp;treino cardiorrespiratório&nbsp;em sequência
facilita a sua redução porque consome oxigênio, mas será que esse treinamento
acumulou hidrogênio? Será que precisa mesmo do&nbsp;treino aeróbio&nbsp;depois? A maioria das pessoas que
treinam em uma academia não precisa, mas para um atleta, pode ser
determinante”, indica Foschini. O professor da Umesp conta ainda que
antigamente dizia-se que a dor do dia seguinte ao&nbsp;treino de forçaacontecia por acúmulo de lactato e,
hoje, sabe-se que na verdade ela ocorre por um processo inflamatório. Assim, a
prática de atividade&nbsp;cardiorrespiratória&nbsp;ou alongamento após
o treinamento com pesos não vai reduzir a dor muscular de início tardio: “a
melhor forma de reduzi-la é treinando, no dia seguinte, o mesmo músculo, mas
com uma carga menor do que aquela que gerou dor. É o que chamamos de efeito de
carga repetida”.

O professor de Santos destaca ainda que o sucesso do&nbsp;treino de força&nbsp;não segue um padrão
para ter sua eficácia avaliada e, por isso, sugere-se que os melhores
resultados são obtidos quando os treinos são conduzidos em intensidades máxima
ou próximas de máxima e, dessa forma, quando o&nbsp;treinamento aeróbio&nbsp;é muito intenso,
ele inviabiliza a aplicação de intensidades máximas no&nbsp;treinamento de força. Figueira Junior complementa ainda
que treinamentos muito longos, com mais de 90 minutos – independentemente de
ser de&nbsp;força&nbsp;ouaeróbio&nbsp;– apresentam condição que compromete
o ganho de&nbsp;massa muscular.

Treino de força:
cuidado com a fadiga!


La
Scala explica que caso um praticante deseje fazer&nbsp;exercício aeróbio&nbsp;como a bicicleta, por exemplo, antes de
umtreino de força&nbsp;dos
membros superiores, não haverá nenhum impacto negativo. “O impacto negativo só
existe se osexercícios aeróbio&nbsp;e de&nbsp;força&nbsp;exigirem trabalho dos mesmos grupos
musculares.”&nbsp;

O professor da FMU diz que fazer o&nbsp;exercício
aeróbio&nbsp;como aquecimento antes da musculação é desnecessário - “não tem relação
nenhuma uma coisa com a outra” -, mas ele possibilitaria algumas situações que,
supostamente, poderiam ter efeito positivo no que viria em seguida, já que os&nbsp;exercícios aeróbios&nbsp;aumentariam o fluxo de sangue não
apenas no músculo local, a temperatura corporal – o que é importante para o
controle hormonal -, a disponibilidade de glicose na corrente sanguínea, entre
outras. Todavia, a quantidade de&nbsp;aeróbio, mesmo que no
membro inverso ao trabalhado na musculação, pode promover fadiga neuromuscular:
“membros invertidos não eliminam, mas também não causam a fadiga, mas a
conclusão é pra fazer primeiro o objetivo do dia e ponto final”.&nbsp;

La Scala diz que “estudos mostram que em situação de fadiga, o padrão de
recrutamento muscular é alterado e, para realizar o mesmo movimento, outros
músculos também são solicitados caso o músculo-alvo esteja fatigado. Por isso,
não é interessante gerar fadiga prévia antes do treinamento, pois o trabalho
dos músculos-alvo pode ser prejudicado”.

O resumo da ópera


A
prática de&nbsp;exercícios aeróbios&nbsp;e&nbsp;hipertróficos&nbsp;pode ser analisada de formas aguda ou
crônica. Dessa forma, La Scala explica que:

Efeitos agudos

Se o exercício aeróbio intenso e volumoso for praticado antes, pode
prejudicar o desempenho de&nbsp;força&nbsp;e potência, mas
caso o exercício de&nbsp;força&nbsp;seja realizado antes,
parece não haver influência no desempenho das atividades&nbsp;aeróbias.

Efeitos crônicos

"O treinamento concorrente em longo prazo, quando utiliza corrida (aeróbio), pode atenuar os ganhos de&nbsp;força&nbsp;e&nbsp;hipertrofia&nbsp;musculares”, diz La Scala, que lembra
que os resultados dependem da frequência semanal, volume e intensidade da
atividade&nbsp;aeróbia, sendo que quando
o treino utiliza a bicicleta ergométrica, os prejuízos são menores.

Figueira Junior conta que os trabalhos mais interessantes na literatura indicam
que, tanto para emagrecer, quanto para hipertrofiar, é preciso ter a combinação
desses exercícios, “mas não significa que seja no mesmo dia”. As recomendações
de sociedades científicas como o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a
Associação Americana de Treinadores de Peso sugerem que as pessoas façam o
trabalho com peso três vezes na semana e o&nbsp;aeróbio&nbsp;duas, de acordo com
o professor da FMU, que cita parâmetros interessantes: para quem faz atividade&nbsp;aeróbiamoderada, o gasto calórico médio é de
5 a 6 calorias/minuto, enquanto o trabalho de peso com carga a 60%, também
moderado, tem gasto calórico médio de 3,5 a 4 calorias/minuto.

Dessa forma, se um indivíduo fizer meia hora de musculação e outra meia hora de&nbsp;aeróbio&nbsp;num mesmo dia, tem uma média de gasto
calórico inferior àquele de dias alternados: “meia hora deaeróbio&nbsp;gastaria 150 calorias e, o mesmo
tempo de peso, cerca de 90 calorias, somando 240 calorias/dia. Se seguir as
recomendações e fizer uma hora de&nbsp;aeróbio&nbsp;duas vezes por
semana, o gasto aumenta para 300 calorias e, três dias de musculação por uma
hora, 250 calorias a sessão. É matemática!”.