Dicas de alimentação para uma vida saudável
Autor: Cuidando do ambiente | Publicado: 2014-06-03T06:46:00-07:00


Por que comer alimentos
saudáveis?





Muitas doenças são causadas
pelo nosso hábito de vida e estão diretamente associadas a uma alimentação
inadequada, rica em alimentos gordurosos e doces, pobre em fibras e cálcio.
Apesar da disponibilidade de alimentos nos dias atuais e dos índices de obesidade
crescentes mesmo em países em desenvolvimento, as deficiências nutricionais são
cada vez mais freqüentes. Não raramente, vemos pessoas obesas com anemia e
osteoporose. Além disso, inúmeras causas de câncer estão relacionadas com a
qualidade de nossa alimentação. Portanto, comer bem é praticar saúde.

Em relação à doença
cardiovascular, a causa mais freqüente de óbito no mundo desenvolvido, ao comer
alimentos ricos em gorduras saturadas, gordura trans e colesterol você está
favorecendo o aumento dos níveis de colesterol em seu sangue. O colesterol alto
é um fator de risco importante para a doença cardíaca e derrame.

Muitos fatores influenciam no
risco de infarto ou derrame. Entretanto, ter uma alimentação pobre em gordura
saturada, gordura trans, colesterol e sódio, pode ajudar a reduzir fatores para
estas doenças.



Uma boa dieta tem alimentos de todos os grupos alimentares




O segredo para uma nutrição
saudável está no balanceamento e variedade. Primeiro, a dieta deve incluir
alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares. Incluir alimentos como
vegetais, frutas, peixe, produtos integrais e laticínios semi ou desnatados. Se
ocasionalmente escolher uma comida rica em gordura saturada, procure compensar
com outras pobres em gorduras como vegetais ou frutas como sobremesa. A mesma
idéia se aplica se aplica a alimentos ricos em gorduras trans e salgados.

Uma dieta balanceada contém
alimentos de todos os grupos alimentares: grãos, vegetais, carne, cereais,
leite e derivados, frutas. Dê preferência a alimentos rios em vegetais e
frutas, eles ajudam a reduzir risco cardiovascular e ajudam a controlar o seu
peso. Procure comê-los frescos, sem adição de molhos prontos, maioneses, creme
de leite. Coma as frutas em vez de preparar sucos.

Alimentos integrais são ricos
em fibras que tanto ajudam a baixar seu colesterol como ajudam a controlar seu
peso. Aveia, farinha integral, arroz integral, milho são boas opções.

Coma, de preferência a carne
derivada de peixe, especialmente peixes ricos em ômega-3, ex: salmão. Coma grelhado,
assado ou cozido e não acrescente molhos cremosos. Não adicione gordura
saturada ou trans (manteiga, leite de coco, azeite de dendê, etc.)

Use óleos poli-insaturados e
mono-insaturados, mas dentro dos limites calóricos, estes óleos se mantêm
líquidos em temperatura ambiente, ex: canola, oliva, girassol, milho. Lembre-se
que embora sejam óleos saudáveis, eles podem ajudar a exceder o limite calórico
ideal para seu caso. Não os use para fritar.

Evite comer alimentos
congelados, refeições prontas. Muitos destes produtos utilizam gordura trans,
gorduras saturadas e excesso de sódio. Muitos alimentos para lanche e bebidas
prontas são ricos em açúcar e até sódio. Estes alimentos tendem a ter baixo
teor de vitaminas e minerais a despeito do aumento de calorias que favorece o
ganho de peso.

O excesso de sal da dieta pode
favorecer a elevação da pressão arterial, principalmente em pessoas
predispostas, piorando ainda mais o seu fator de risco cardíaco, renal e
cerebral.

Ao comer carne vermelha,
escolha as partes magras, sem pele, com remoção de toda gordura visível antes
do preparo. Evite embutidos, carnes processadas, lingüiças, salsichas mesmo
light. Essas carnes tendem a ter ainda assim alto teor de gordura e são ricas
em sódio. Miúdos e vísceras como coração e fígado são riquíssimas em
colesterol, devendo ser evitados.

Frutos do mar (camarão,
lagosta, caranguejo, siri, ostras e mariscos) são ricos em colesterol e devem
ser usados apenas esporadicamente.

Leites e derivados – dê
preferência a leite desnatado. Alimente-se de queijos, iogurtes com menor teor
de gordura – como queijo minas, ricota, cottage.

Ao preparar bolos, tortas e
demais receitas procure usar produtos menos ricos em gorduras saturadas, trans
e colesterol.



Aprenda a ler rótulos






Uma boa dica para aprender
sobre os alimentos é ler os rótulos nutricionais dos mesmos e conhecendo o seu
teor de calorias, sódio, proteínas, e gorduras. Evite armadilhas:

Porção&nbsp;– muitos produtos trazem o valor calórico
por porção e muitas vezes a porção é maior ou menor do que a usualmente
consumida por você – preste atenção para que sua conta não se torne inadequada
– após o conhecimento de quanto você come, refaça os cálculos, se necessário,
multiplicando ou dividindo.

Valor
diário&nbsp;– as
porcentagens são calculadas em cima de uma dieta padrão de 2000 calorias por
dia, caso você coma mais do que isso, as porções podem exceder as suas
necessidades diárias ou, inversamente, não supri-las.

Gordura
saturada e trans&nbsp;–
essas são importantes para o controle de seu colesterol. Mantenha a ingestão
diária de &lt; 7% de gordura saturada e 1% para gordura trans.

Gordura
total&nbsp;– deve
ser ajustada para o valor calórico ideal para controle de seu peso, pois as
gorduras são ricas em calorias.

Colesterol&nbsp;– o limite da ingestão de colesterol ao
dia deve ser de acordo com a sua necessidade de atingir metas de colesterol. Se
normal, ingira menos de 300 mg/d; se tem colesterol alto &lt; 200 mg/d

Sódio&nbsp;– em pessoas predispostas a hipertensão
arterial, a ingestão excessiva de sódio causa a elevação da pressão.

Carboidrato
total&nbsp;– os
carboidratos são importantes no seu programa alimentar diário. Prefira
vegetais, frutas, pães e massas integrais, grãos. Limite o uso de açúcar
refinado e bebidas já açucaradas. A quantidade de consumo depende da sua
necessidade de controle de peso.

Fibra
dietética&nbsp;– o
consumo diário de 25g de fibras ao dia numa dieta de 2000 calorias, ajuda a
reduzir riscos cardíacos, diabetes, câncer, além de ajudar no controle do peso
e no melhor funcionamento intestinal.

Proteína&nbsp;– a ingestão de proteínas é importante no
metabolismo normal. Prefira as proteínas de origem vegetal, uma vez que as de
origem animal são geralmente ricas em gorduras saturadas. O excesso de
proteínas pode causar danos renais.

LEMBRE-SE:&nbsp;UMA DIETA 100% SAUDÁVEL NÃO É FRUTO DO
CONSUMO DE UM SÓ TIPO DE ALIMENTO, MAS DA COMBINAÇÃO DE VÁRIOS.&nbsp;EM CASO DE DÚVIDA OU QUERENDO TER UMA
ORIENTAÇÃO MAIS ADEQUADA A SEU CASO: PERDA DE PESO, CONTROLE DE DOENÇA(S),
AJUSTE A SUA PRÁTICA ESPORTIVA OU PREVENÇÃO, CONTATE UM NUTRICIONISTA.



Fonte&nbsp;bibliográfica:&nbsp;http://www.institutoprocardiaco.com.br/alimentacao.htm