Tenha mais cores na sua alimentação
Autor: Edson Ribeiro | Publicado: 2011-12-17T10:38:00-08:00

Se a porção de salada no seu prato se resume a três folhas de alface com tomate e cebola todo santo dia, provavelmente seu esforço para ser saudável só está servindo para deixá-la com a consciência mais leve. Comer apenas algumas cores de alimento, e não uma gama completa, não traz todos os nutrientes necessários para uma dieta rica e benéfica. "Cada cor de alimento tem fitoquímicos únicos. Todos esses compostos são responsáveis por diferentes processos que protegem sua saúde", explica David Grotto, autor de 101 Optimal Life Foods (inédito no Brasil).

Por isso, não adianta você virar fã exclusivamente de brócolis. "Não é possível encontrar todos os nutrientes em apenas uma fonte. Precisamos consumir todo o espectro de cores", completa Jocelem Salgado, professora de nutrição da Universidade de São Paulo, em Piracicaba (SP). De acordo com um estudo do Hospital Albert Einstein, na capital paulista, as propriedades benéficas dos corantes fortalecem o organismo e ajudam a reforçar o sistema imunológico, prevenindo doenças cardiovasculares e degenerativas. "Preferir alimentos coloridos e nutritivos também vai ajudá-la a ter mais saúde física e mental. Afinal, quem se alimenta bem tem maior concentração e melhor desempenho do cérebro", diz a nutróloga Cristiane Coelho Ognibene, de São Paulo.

Para garantir saúde e bem-estar, o ideal é consumir de três a cinco frutas de diferentes cores e de quatro a cinco porções de hortaliças, também variando a tonalidade, por dia. Veja o que cada cor traz de benefícios e como transformar o seu cardápio em um arco-íris.

No caminho do arco-íris
Não é só para o prato ficar mais bonito. Cada gama de cores de alimentos garante diferentes benefícios à sua saúde

Laranja
Xô, doenças! O betacaroteno, responsável pela cor alaranjada dos alimentos, tem recebido atenção especial na luta contra o câncer. "Acredita-se que ele possa fortalecer a função imunológica, combatendo as células tumorais", diz a nutróloga. Uma pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) mostrou que o consumo de frutas alaranjadas e amarelo-escuras ajuda a prevenir o câncer de colo uterino, segunda maior causa de morte por câncer entre as mulheres. Mas as benesses dessa cor vão além: pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a USP, apontaram uma grave falta de vitamina K na alimentação do brasileiro. Esse nutriente atua no metabolismo ósseo e ajuda a evitar a osteoporose, doença que atinge 25% das mulheres depois dos 50 anos. Incluir uma cenoura crua por dia na dieta é o suficiente para suprir o organismo com a vitamina.&nbsp;

Verde
Os alimentos com esse pigmento contêm fitoquímicos, como os isotiocianatos, que ajudam a prevenir doenças como o câncer. Além disso, eles têm luteína e zeaxantina, dois antioxidantes potentes que podem retardar o processo de envelhecimento precoce, pois combatem os radicais livres, e reduzir o risco de degeneração macular, doença líder na causa de cegueira. Precisa de mais motivos para encher o prato com essa cor? Dados da Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição (CGPAN), do Ministério da Saúde, apontam que uma das principais carências do brasileiro é a vitamina A, encontrada em vegetais verde-escuros. Além de proteger a córnea, a parte transparente dos olhos, o nutriente participa na defesa do organismo, combatendo infecções.

Roxo, azul e preto
Nada de baixo-astral. As três cores são energia pura. Elas contém antocianinas, que protegem as células dos danos oxidativos, transformam os nutrientes absorvidos em energia e retardam os sinais de envelhecimento. O trio maravilha também é ótimo na prevenção de problemas nas articulações. "A coloração escura auxilia a função cognitiva e tem propriedades antioxidantes, que participam do combate ao câncer", diz Grotto.

Amarelo
Vibrantes como o Sol, são cheios de vitamina C, o que favorece o processo de cicatrização e também impede que os radicais livres causem danos à pele. Mas os benefícios não param por aí: "Produtos com esse pigmento melhoram a saúde do aparelho digestivo, pois contêm a enzima bromelina, que atua como substituta dos sucos gástricos e auxilia na digestão. Além disso, as frutas amarelas têm alto teor de fibras, o que provoca sensação de saciedade e melhora o funcionamento da flora intestinal", explica Cristiane.

Branco
Essa cor do bem tem efeito anti-inflamatório e antialérgico, bloqueando a histamina, uma substância que causa coceiras, espirros e alergias. Devido às propriedades antibióticas, são conhecidos como os alimentos para a cura, e ainda ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o colesterol ruim. Em estudo realizado pela USP, pesquisadores apontaram que os jovens brasileiros têm deficiência de vitamina D, responsável pela absorção de cálcio no organismo e importante na regulação do metabolismo. Dos 136 jovens avaliados, mais de 60% apresentaram carência do nutriente, encontrado em alguns alimentos brancos, como cogumelos. A Universidade de Michigan, nos EUA, deu outro alerta: 20% dos casos de hipertensão entre mulheres são decorrentes de insuficiência da vitamina D, que causa descontrole dos níveis da pressão arterial.

Vermelho
Fique esperta: uma pesquisa da Universidade Tufts, nos EUA, concluiu que alimentos vermelhos, repletos de antioxidantes, ajudam na produção de neurônios e turbinam a memória. Eles ajudam a eliminar o stress oxidativo, reduzindo os riscos de desenvolver doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson. Além disso, são protetores do coração. "Apresentam efeito vasodilatador e anticoagulante", diz Cristiane. O estrago causado por deixar essa cor fora do prato é de arrancar os cabelos: isso porque a defi ciência pode refletir em fios fracos e quebradiços! E mais: pode levar a anemia, envelhecimento precoce, fraqueza muscular e confusão mental.

Como escolher bem
Os alimentos mais saborosos e nutritivos nem sempre são os mais bonitos da prateleira. Montamos um guia para você saber como encontrar os melhores exemplares de frutas e vegetais no supermercado e como armazená-los para obter o maior número de benefícios&nbsp;

Verdes
• Alcachofra&nbsp;
Temporada:&nbsp;agosto a novembro&nbsp;
Escolha as verde-escuras, pesadas, com folhas bem fechadas que, quando comprimidas, rangem. Quer saber se ela está fresca? Torça para não encontrar manchas pretas na base ou na ponta das folhas. O talo deve ser flexível. O ideal é temperá-la com limão e azeite para turbinar o poder dos antioxidantes.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;na geladeira, guarde em um saco plástico por até cinco dias.

• Aspargo
Temporada:&nbsp;agosto a novembro
Considerado o "legume de Deus" na Roma antiga por suas propriedades medicinais, ele não pode faltar no prato. Na hora de comprar, vá direto para lanças que apresentem coloração verde vibrante, com gomos fechados e arroxeados. Quanto mais finas, mais doces e macias serão. Para garantir o frescor, apare as extremidades. No preparo, refogue o alimento com azeite.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;guarde as lanças frescas em recipientes abertos dentro da geladeira. Cozinhe em poucos dias.

• Abacate
Temporada:&nbsp;janeiro a outubro&nbsp;
Para garantir a qualidade da fruta, que é excelente para atletas, já que evita cãibras, faça o teste na hora. Chacoalhe o abacate. Se fizer barulho, procure outro: o caroço está desprendido da polpa, o que não é bom. Prefira as frutas mais firmes, sem amassados e manchas moles e oleosas com um aspecto brilhante. Para deixar a polpa do abacate verdinha mesmo depois de cortada (pois escurece com facilidade), pingue umas gotinhas de limão sobre a fruta.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;guarde em local fresco e arejado. Cuidado: amassa com facilidade. Os maduros podem ficar na geladeira por até uma semana, mas, se já estiverem abertos, deixe o caroço encaixado na fruta para atrasar o processo de deterioração. Ainda não estão maduros? Deixe-os fora da geladeira de dois a quatro dias.

• Brócolis
Temporada:&nbsp;agosto a novembro&nbsp;
Procure por talos rígidos, folhas frescas e botões das flores bem fechados. A coloração deve ser verde-escura ou arroxeada. Passe longe de qualquer um com tons amarelados — são muito amargos. Encha um recipiente com água corrente e deixe as flores de molho por alguns minutos. Em seguida, enxágue e cozinhe no vapor.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;mantenha refrigerado em saco plástico por até uma semana.

• Vagem
Temporada:&nbsp;outubro a janeiro
Vagens de qualidade têm a superfície lisa e uniforme. As melhores são finas e de textura aveludada e estalam quando você as dobra. Lave em água corrente, esfregando o polegar cuidadosamente sobre ela.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;após a lavagem, conserve na geladeira em um saco plástico lacrado por até uma semana.&nbsp;

• Kiwi
Temporada:&nbsp;abril a outubro&nbsp;
Suculento, o kiwi maduro deve ser macio, mas não mole, pois isso indica que a fruta passou do ponto. Mantenha os amassados, enrugados ou sem cheiro bem longe do carrinho.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;deixe os kiwis amadurecerem em temperatura ambiente. Quando já estiverem maduros, podem ser conservados na geladeira em um saco plástico por até uma semana.

• Alface
Temporada:&nbsp;o ano todo&nbsp;
Na hora de montar aquela supersalada, escolha as folhas livres de bordas escuras e manchas cor de ferrugem. Para deixá-las limpinhas, prepare uma solução de água sanitária: para 1 litro de água, adicione 1 colher (sopa) de água sanitária. Deixe de molho por alguns minutos e, em seguida, lave em água corrente.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;na geladeira, a alface pode ficar até quatro dias em um saco plástico ou em recipiente fechado. Se não for refrigerada, mantenha em local bem seco dentro de um saco plástico aberto. Roxos, azuis e pretos&nbsp;

• Mirtilo
Temporada:&nbsp;maio a outubro&nbsp;
Essa frutinha é para pessoas inteligentes, pois turbina a memória e a cognição. Por conter antioxidantes, ajuda a atrasar o processo de envelhecimento, além de auxiliar na redução de inflamações. Selecione as mais rechonchudas e com pele esticada e uniforme, coberta por pequenos pontos brancos.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;antes de lavar, coloque em um recipiente totalmente vedado e leve à geladeira por um período de cinco a sete dias.

• Uvas
Temporada:&nbsp;janeiro a abril&nbsp;
Prefira as mais roliças, livres de rugas e que estejam bem fixadas nos cachos. Um pó brancoprateado na superfície indica que as uvas ficarão frescas por mais tempo.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;antes da lavagem, mantenha os cachos em uma tigela rasa na geladeira por até uma semana. Na hora de comer, lave bem os gomos.

Vermelhos
• Pimentão&nbsp;
Temporada:&nbsp;outubro a janeiro&nbsp;
Preste atenção na cor: leve para casa os mais vibrantes, sem manchas ou machucados. O legume deve ser pesado e firme, e o talo, sempre verdinho.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;deixe a água correr para limpar bem a pele do pimentão. Mantenha-o fresco, refrigerado, por até duas semanas.&nbsp;

• Morango
Temporada:&nbsp;julho a setembro São muito sensíveis, por isso busque morangos bem vermelhos e sem manchas. O aroma também é importante: deve exalar frescor e doçura. Os melhores são suavemente macios, ainda que firmes.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;antes da lavagem, coloque os morangos sobre papel-toalha dentro de um recipiente fechado. Eles vão expelir qualquer impureza.&nbsp;

• Tomate
Temporada:&nbsp;julho a outubro&nbsp;
Escolha os mais pesados, de cores vivas e sem rugas, furos e machucados. Os melhores não são tão rígidos e têm certa flexibilidade na superfície. A casca deve ser muito bem lavada — o ideal é usar uma escovinha para alimentos com um pingo de detergente para retirar resíduos de agrotóxicos.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;nunca na geladeira — a temperatura baixa destrói o sabor e a textura. Deixe-os na sombra, por até uma semana.

• Melancia
Temporada:&nbsp;outubro a janeiro&nbsp;
Pegue no colo para ver o peso! Em seguida, veja se a casca está firme e sem manchas escuras ou afundadas. A superfície deve ser fosca e ter uma cor amarelada na base. Para saber se está madura, bata com os dedos na casca e fique atenta ao som: deve ser oco ou abafado. A polpa não pode ser áspera e o vermelho deve ser vibrante.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;mantenha a fruta sempre refrigerada para evitar que ela fique fibrosa ou seca. Pode permanecer na geladeira por até uma semana.&nbsp;

Laranja
• Pêssego
Temporada:&nbsp;setembro a fevereiro&nbsp;
Pêssegos bons têm um aroma frutado forte e cor amarelada. Não leve se estiverem moles: os maduros devem estar firmes, ainda que levemente macios. O tamanho do pêssego não indica qualidade, portanto, não vá nessa.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;deixe os verdes em temperatura ambiente. Os maduros podem ir para a geladeira, mas devem ser consumidos em dois ou três dias.

• Laranja
Temporada:&nbsp;o ano todo&nbsp;
Imbatível, a fonte interminável de vitamina C deve ser pesada, sinal de que está suculenta. Outro bom sinal de frescor: cascas lisas e finas. Deixe de lado as laranjas muito maduras, pois já perderam grande parte dos nutrientes.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;em temperatura ambiente ou dentro da geladeira por até duas semanas.

Amarelos
• Milho
Temporada:&nbsp;janeiro a julho&nbsp;
As melhores espigas têm palha verde, mas não completamente secas. Se estiverem fora de refrigeração, devem estar sob a luz do Sol. Para garantir que estão frescos, aperte levemente os grãos robustos. Se sair um líquido esbranquiçado, embrulhe já!&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;sem remover a casca, conserve as espigas dentro da geladeira em sacos plásticos. Depois de cozidos, retire os grãos com uma faca e guarde-os dentro de um recipiente fechado sob refrigeração.&nbsp;

• Pera&nbsp;
Temporada:&nbsp;janeiro a julho&nbsp;
Você quer aquelas que possuem uma fragrância agradável e uma maciez suave no final do cabo. Algumas áreas de cor marrom não interferem na qualidade da fruta.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;se ainda não está no ponto para ser ingerida, deve amadurecer em temperatura ambiente em um saco de papel parcialmente fechado.

• Abacaxi
Temporada:&nbsp;outubro a janeiro&nbsp;
Coroada como uma das frutas mais nutritivas, o abacaxi deve ter folhas de cor verde vibrante, a pele firme e suave e liberar aquele doce aroma no final da coroa.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;se estiver verde, mantenha-o em temperatura ambiente por três ou quatro dias. Na geladeira, por até cinco.

Brancos
• Cogumelos
Temporada:&nbsp;maio a dezembro&nbsp;
Para comprar bem, escolha somente os que estiverem em um recipiente completamente fechado, com a parte superior (o chapéu) bem firme, sem aparentar textura viscosa com fissuras escuras. Os chapeuzinhos estão abertos e as estrias visíveis? Devem ser consumidos logo.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;espalhe os cogumelos sobre uma superfície plana, cubra com uma folha de papel-toalha úmido e leve à geladeira por até cinco dias.

• Couve-flor
Temporada:&nbsp;maio a outubro&nbsp;
Para reunir um buquê fresco e saudável, procure por flores compactas, nunca partidas ao meio, com cor uniforme e livre de manchas escuras.&nbsp;
Como armazenar:&nbsp;para conservar o alimento, mantenha-o na geladeira por até cinco dias, sem lavar, em um saco plástico perfurado, para que não haja acúmulo de água. Antes de comer, lave bem as flores. Uma boa dica para deixar o buquê branquinho na hora do cozimento é colocar um pouco de leite e uma rodela de limão dentro da água.