Isolamento 
Autor: Alexandre | Publicado: 2013-08-07T07:57:00-07:00

Uma
prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo
isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro
desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas
como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes
extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps
em isolamentoProvavelmente
a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo
interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos
pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o
criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos
conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das
principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular
proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.&nbsp;É
comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões,
no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais
lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob
orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito
relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e
anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão
adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias
do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora
vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de
instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de
máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.Um
erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas,
agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os
trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade
deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso
do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de
peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros
músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último
devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não
haveria supino.&nbsp;O
próprio conceito de motores primários e músculos principais é
algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o,
a respiração começa a ser comprometida e a única chance de
sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se
faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e
seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto,
outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de
cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque
empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu
corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o
desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que
acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um
deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga
favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício,
conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de
recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados
acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento
de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).&nbsp;Um
pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um
determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade
de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com
exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar
supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento
para bíceps e tríceps?Procuramos
responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de
Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento
resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram
divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos
e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para
bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi
medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro
isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de
massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos
exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al.,
2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse
artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios
multiarticulares alguns músculos são definidos como motores
primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como
acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou
qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está
escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral
é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio
estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências
bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério
dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a
resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito
com base no senso comum!Pode-se
perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros
grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi
sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais
condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável
que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha
prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar
exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na
performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000)
realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no
qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os
participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava
supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo
realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios
específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os
grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos
ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que:
“os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não
são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem
aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem
que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo
exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na
força e tamanho.”Se
tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se
perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados
similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso
mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de
exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de
lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos
vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente
aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o
excesso de uso não estaria associado a isso?Essas
sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente,
cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um
rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou
falando para se promover uma proibição da utilização desses
exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos
músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se
suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se
é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou
deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como
complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares.
Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos,
seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de
isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria
prejudicando a recuperação e levando a um excesso de
treinamento?&nbsp;Por
fim, um grave problema quando falamos de musculação é que,
automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No
entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras
modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para
treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação
das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas
pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios
uniarticulares?Lembrem-se
que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam
academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não
permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a
60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na
academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a
principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta
de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer &amp;
Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!!
Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser
extremamente importante.Enfim,
sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que
vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos
resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco
aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de
treinamento; os que terão apego emocional a um determinado
exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos,
mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas
evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento
produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao
planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos
reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos
resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.




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