ATIVIDADE FÍSICA E PERDA DE PESO
Autor: Nutricionista Bruna Hemmel | Publicado: 2012-02-02T08:05:00-08:00









Atualmente, a aparência externa é muito valorizada como pode ser notado na énfase dada aos treinamentos de musculação.  Porém, esta prioridade ao treinamento muscular para perda de peso nem sempre é a mais indicada, especialmente para indivíduos obesos. O verdadeiro motor para o aumento do gasto calórico, com consequente perda de peso e manutenção, é a atividade aeróbica, segundo o consenso publicado pelo "American College of Sports Medicine " em 2001:

"A musculação é um componente importante num programa de perda de peso, melhorando a força e a resisténcia muscular, melhorando a qualidade de vida e facilitando a adoção de um estilo de vida mais ativo. Entretanto, não tem uma contribuição significativa  para a perda de peso quando comparada á atividade aeróbica". Os exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso,  são considerados exercícios anaeróbicos. Ao fazer abdominais, flexóes ou musculação, você está utilizando um trabalho muscular sem utilização de oxigénio denominado anaeróbico.  Já os exercícios aeróbicos são os que exigem oxigénio, tais como as corridas, caminhadas, dança, natação entre outras. Em alguns esportes, como por exemplo no ténis de campo e no futebol, os dois tipos de trabalho são realizados.  Entretanto, no que diz respeito ao emagrecimento, exercícios aeróbicos após o exercício anaeróbico são mais eficientes para a perda de peso, pois utilizam os carboidratos ingeridos antes da atividade física durante a etapa do exercício anaeróbico. 

Ao iniciar a etapa aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos de reserva e irá queimar mais gorduras. Apesar das gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos, o organismo prefere buscar primeiro a energia dos açúcares. Os processos de utilização da energia proveniente das gorduras são custosos ao organismo, além de que são exclusivamente dependentes da presença de oxigénio, ao contrário dos açúcares, que podem fornecer energia sem utilização de oxigénio.  Após aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbicos, a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição dos carboidratos e das gorduras na produção de energia é  semelhante. Dai para frente, as gorduras passam a ser progressivamente as maiores fornecedoras. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando a atividade aeróbica é feita como coadjuvante no processo de emagrecimento, o qual exige  mais de 30 minutos de exercício para que de fato possa ocorrer. 

O mínimo de atividade aeróbica recomendada para a perda de peso é de 150 minutos  de atividade moderada por semana (55 a 69% da frequéncia cardíaca máxima). Para a manutenção do peso perdido a longo prazo, é recomendável um maior tempo de atividade aeróbica por semana.

Desta forma, utilizar exercícios aeróbicos após o treinamento anaeróbico (musculação)  é um suporte para potencializar  a perda de peso, juntamente com as  atividades aeróbicas iniciais e intercaladas durante o treinamento.

RECOMENDAÇÕES PARA PROGRAMAS DE PERDA DE PESO

1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 á 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )

2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.

3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )

4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que comtrtibuem com a nutrição imprópria.

5. Exercícios dinámicos envolvendo grandes grupos musculares.

6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.

7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .

8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 á 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequencia cardíaca máxima.

9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.

10. Evitar atividades com sustentação de peso , para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas