Alimentos cozidos são mais seguros?
Autor: Suplefort | Publicado: 2013-01-30T13:11:00-08:00




O preparo dos alimentos é essencial para preservar ou potencializar a ação dos nutrientes.&nbsp;



Saber preparar (e escolher) os alimentos é o truque para turbinar sua alimentação com nutrientes e vitaminas: o tomate quando cru é fonte de vitaminas A e C, mas ao ser cozido libera o licopeno, que tem efeito protetor contra radicais livres, auxiliando na prevenção de cânceres e doenças cardiovasculares. O suco de laranja ou acerola consumido in natura é uma excelente fonte de vitamina C, e uma poderosa arma caseira contra gripes e resfriados. Um copo de suco de laranja, com bagaço e consumido imediatamente após o preparo, contém cerca de 146 mg de vitamina C. A quantidade recomendada é de 90 mg por dia. E o processo de cozimento dos alimentos não é ruim, explica a nutricionista Amanda Epifânio, do Citen. “Apesar de algumas vitaminas serem perdidas com o aquecimento e outras se dissolverem na água, ingerir macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) cozidos é melhor, pois são mais bem digeridos.”



O equilíbrio é a melhor solução para uma boa alimentação. É o que mostrou um documentário realizado pela BBC. Pessoas com dieta à base de alimentos crus têm níveis normais de vitamina A e taxas consideráveis de betacaroteno. Mas também tiveram detectada carência de licopeno, antioxidante que ajuda a reparar os danos causados pelos radicais livres.



Croc croc



Mastigar um pedaço de pepino cru é a maneira de ingerir mais fibras e vitaminas. Preservar fibras é uma das principais características dos alimentos crus. “Elas auxiliam na regularização do trânsito intestinal e no controle da glicemia e do colesterol”, explica Maria Gandini, nutricionista da RG Nutri, que ressalta a importância de os alimentos serem comidos crus, sempre que possível. “Ou que tenham pouco tempo de cocção para preservar as fibras e os minerais”, ensina. “As vitaminas dos alimentos são mantidas, quase em sua totalidade, quando estes são ingeridos in natura”, explica Mariana Romanini, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A vitamina C, por exemplo, é rapidamente perdida com a ação do calor ou da luz. Portanto, alimentos fontes de vitamina C que são cozidos, submetidos a processamentos industriais ou apresentem processo de preparo demorado podem conter quantidades diminuídas dessa vitamina.



Uma pesquisa do Institute of Food Research — mostrada no documentário da BBC — detectou consideráveis diferenças entre os alimentos crus e cozidos. Com a cenoura cozida, por exemplo, o poder de absorção de betacaroteno no legume é de cerca de 5%. No legume cru essa quantidade aumenta 12 vezes, para 60%. Alimentos crus, no entanto, pedem atenção redobrada com manuseio, lavagem e armazenamento. “Do ponto de vista microbiológico, os alimentos crus têm mais chance de serem infectados ou contaminados”, avisa Maria Gandini. Lavar bem frutas e verduras e consumi-las rapidamente são dicas importantes.



Os alimentos podem ser mergulhados por 15 minutos em uma mistura de água (um litro) e água sanitária (uma colher de sopa). E alimentos frescos devem ser armazenados na geladeira e consumidos em até três dias. No verão esse cuidado deve ser redobrado.



Macio e saboroso



Cozinhar os alimentos não está proibido. “Alimentos cozidos são mais seguros, pois a temperatura elevada evita a contaminação”, explica Maria. Por meio das diferentes formas de cocção é possível apurar o sabor e o aroma das preparações, tornando-as mais atrativas e saborosas. Como o cozimento é uma ação mecânica que “quebra” uma parte das fibras dos alimentos, a digestão e a absorção são facilitadas. “Sobretudo no caso das carnes”, diz Mariana Romanini. Alimentos ”antinutricionais” — que possuem substâncias capazes de dificultar a absorção de nutrientes e vitaminas pelo organismo — devem ser cozidos em panela aberta, de preferência. Estão na lista o espinafre, brócolis e couve-flor. “O feijão, por exemplo, apresenta teores reduzidos de tanino, considerado um antinutricional. O tanino pode causar danos à mucosa intestinal e interferência na absorção de ferro, glicose e vitamina B”, explica Maria Gandini.



O licopeno (responsável pela coloração avermelhada dos alimentos), presente em tomates, goiabas vermelhas e na melancia, é mais aproveitado pelo organismo quando submetido ao calor. “Por isso o molho e o purê de tomates são fontes mais eficientes desse nutriente”, diz a nutricionista. Alimentos que são fontes de carotenoides, como cenoura, abóbora e beterraba, devem ser pouco cozidos, já que o calor contribui para a liberação desse nutriente. Fontes de vitamina A têm sua perda minimizada quando cozidos em recipientes fechados. A superfície de contato com a água também influencia no aumento das perdas de nutriente. “Uma cenoura cozida em água em pedaços grandes perde cerca de 25% dos sais minerais e vitaminas; em pedaços pequenos, perde 50%”, explica Maria.



Faça a escolha certa:



Alimento cru



Alface, rúcula, agrião - Fonte de fibras



Cenoura, beterraba - Fonte de betacaroteno



Suco de laranja, abacaxi, acerola - Fonte de vitamina C



Tomate - Fonte de vitaminas A e C



Alimento Cozido



Feijão - Diminuição do tanino, aumento do ferro



Tomate - Fonte de licopeno



Espinafre, brócolis, couve e couve-flor - Diminuição de substâncias antinutricionais








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