Dieta da caminhada: passo a passo para afinar até 5 kg em 21 dias
Autor: Rosangela | Publicado: 2013-08-20T21:31:00-03:00




Seu desejo é perder peso e secar a barriga ou reduzir medidas e 
definir pernas e bumbum? Basta caminhar no passo certo para o seu 
objetivo. Veja os dois treinos poderosos que você pode seguir e, assim, 
conquistar um novo corpo


Publicado em 30/07/2013

Reportagem: Andréa Soares e Alessandra Toniazzo



Conteúdo MÁXIMA
  
 

  











 

Para emagrecer e fortalecer a musculatura, a caminhada deve ser de moderada a intensa
Foto: Shutterstock


Sempre
 que a gente alia uma atividade física à dieta os efeitos no corpo são 
mais rápidos e saudáveis. É que ao mesmo tempo que o organismo se livra
 da gordura, ele se previne das doenças cardiovasculares, da osteoporose
 e do stress, por exemplo, diz o educador físico Jorge Fernando Tavares
 (SP). Quando a intenção é apenas garantir saúde, meia hora de caminhada
 por dia é suficiente, segundo recomendação da Organização Mundial da 
Saúde (OMS). Mas se a pedida é afinar e enrijecer a musculatura, o 
treino tem que ser de moderado a intenso  de 50 minutos a uma hora, 
cinco vezes por semana. Um estudo realizado pela Louisiana State 
University (EUA) concluiu que andar duas horas e meia por semana ajuda a
 reduzir 2,5 centímetros de abdome em até um mês.

Devagar e sempre

Além
 dos benefícios para o corpo, existem outros três bons motivos para você
 aderir à caminhada e adotá-la como um hábito de vida: ela é simples, 
barata e democrática. Sim, a atividade física não requer muita técnica, 
pode ser feita nas ruas do seu bairro e por pessoas de todas as idades 
(desde que você não tenha nenhuma doença que a impeça, claro). Para 
começar a caminhar e nunca mais parar, é preciso encarar o exercício 
como um medicamento que previne doenças. O efeito é contínuo, se você 
interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento, afirma 
Fernando. Se você é sedentária, inicie o treinamento aos poucos. Esse é
 o segredo para não desistir lá na frente e incorporar o exercício com 
naturalidade, alerta Adriana Sanches, coordenadora técnica da Monday 
Academia (SP). Outra coisa importante é andar na frequência certa para 
ver resultados e, assim, não perder o ânimo. Ou seja, é fundamental 
manter a faixa de batimentos cardíacos ideal para a queima de gordura, 
especialmente no caso de quem quer emagrecer.

Bate coração

Você
 precisa saber qual é a sua faixa de frequência cardíaca máxima (FCM) 
para praticar um treino eficiente. Utilize esta fórmula para 
identificá-la: (220  sua idade) x %
Por exemplo: 220  30 = 190
Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida pelo treino.
Exemplo: 190 x 70% = 133
Essa
 é a quantidade de vezes que seu coração deve bater em um minuto. A cada
 dez minutos caminhando, vale posicionar os dedos na veia jugular 
(pescoço) ou no pulso e contar os batimentos. Se você tiver muito abaixo
 da FCM, aperte o passo.

PROGRAMA 1 

Derrete a gordura e seca a barriga

Como
 a caminhada é um exercício aeróbico, ajuda a acelerar o metabolismo e, 
dessa forma, queima calorias e reduz medidas. Mas também é importante 
cuidar da alimentação, mantendo uma dieta de baixas calorias e rica em 
fibras, proteínas e minerais, afirma a nutricionista Ana Paula Souza 
(SP)*.
Iniciante

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 57 min

Intensidade do treinamento:

 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
 20 min, alternando 2 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
 30 min, alternando 3 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
Intermediário

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 67 min

Intensidade do treinamento:

 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
 40 min, alternando 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h) e 1 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h)
 20 min a 60 - 70% da FCM (6,5 km/h)
 4 min a 50% da FCM (3 km/h)

PROGRAMA 2 

Enrijece o bumbum e define as coxas

Ao
 andar, a musculatura das pernas é exigida, o que já naturalmente faz a 
região ficar durinha. Ah, também é ótimo para detonar a celulite! Mas ao
 incorporar uma caminhada com subidas, ladeiras ou degraus, o exercício 
se intensifica e ajuda a modelar as formas.
Iniciante

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 1 hora

Intensidade do treinamento:

 10 min com 55 - 65% da FCM (6 km/h)
 50 min, alternando 3 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h) e 3 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h)


Intermediário

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 1 hora

Intensidade do treinamento:

 50 min, alternando 3 min com 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h)
 5 min a 50% da FCM (3 km/h)

No bom caminho

Siga estas dicas para andar com segurança e garantir resultados:
Pisada certa

Evite
 pisar com a ponta do pé ou marretar o chão, dando passadas muito 
fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, 
rotar e aterrissar a planta do pé. A caminhada esportiva é mais veloz 
que a adotada normalmente, mas para elevar a velocidade não aumente o 
tamanho da passada e, sim, acelere o ritmo de cada passo dado.
Postura alinhada

Caminhe
 como se estivesse olhando 20 metros à frente, com a cabeça na altura 
dos ombros, contraindo o abdome e alternando pés e braços (deixe-os 
semiflexionados). Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai
 também e vice-versa.
Tipo de calçado

Se não for um
 tênis apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem 
ocorrer dores nas costas e na canela. Escolha um modelo que deixe o pé 
folgado para eliminar o risco de ganhar bolhas. As meias também precisam
 ser adequadas  as melhores são as que possuem solado antiaderente, 
pois evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis.
Hidratação é preciso

Beba
 água sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito 
importante, já que evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para 
beber o líquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para
 não distender o estômago e causar enjoos.
Atenção com a alimentação

Não
 caminhe em jejum, pois pode sentir tontura e até desmaiar. Faça 
refeições leves  consuma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um 
iogurte.

Bumbum e pernas durinhos

Além do programa de caminhada, siga este treino duas vezes por semana para acelerar os resultados:


- Na academia

Iniciantes:

Leg Press 3 séries de 2 repetições

Cadeira extensora 3 séries de 2 repetições

Mesa flexora 3 séries de 2 repetições

Abdução máquina 3 séries de 2 repetições

Intermediário:

Leg Press 45º 4 séries de 8 repetições

Cadeira extensora 3 séries de 10 repetições

Cadeira flexora 3 séries de 10 repetições

Glúteo Maq. 3 séries de 12 repetições

Abdução máquina 3 séries de 10 repetições

- Em casa

 




Fotos: Natasha Weissenborn



DIETA DA CAMINHADA

Este
 cardápio, elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza, especialista em
 fisiologia humana e nutrição funcional (SP), deve ser seguido por dois 
meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e chapar a barriga ou 
perder medidas e definir pernas e bumbum:


SEGUNDA-FEIRACafé da manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral com requeijão light

Lanche da manhã

1 banana nanica ou prata

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rúcula, alface, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha médio grelhado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de fruta natural

Lanche da tarde

1 minipão francês
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 copo de suco de frutas

Jantar

2 colheres (sopa) de arroz branco
1 filé pequeno de peito de frango grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 iogurte light

Lanche antes da caminhada

1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia e canela em pó


TERÇA-FEIRACafé da manhã

1 xícara (chá) de chá verde
2 torradas com geleia light

Lanche da manhã

2 fatias de melão

Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (agrião, pepino, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de peixe grelhado ou cozido
1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
2 fatias de pão integral
1 fatia de peito de peru
1 copo de suco de frutas light

Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
Omelete de 2 claras com tomate, cebola, salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia
1 gelatina diet

Lanche antes da caminhada

1 banana com 1 colher (sopa) de semente linhaça dourada


QUARTA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite com achocolatado
1 fatia de pão branco light com margarina light

Lanche da manhã

2 castanhas-do-pará
1 damasco

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rabanete, almeirão, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de frango grelhado
1/2 copo de suco de uva integral (sem açúcar)

Lanche da tarde

1 fatia de pão integral
1 (colher) sopa de queijo cottage
1 copo de suco de frutas light

Jantar

2 fatias de pão branco light
1 fatia de mussarela
1 fatia de peito de peru
2 fatias de tomate
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de salada de frutas

Lanche antes da caminhada

1 caqui


QUINTA-FEIRA

Café da manhã

1 copo de suco de frutas
1 fatia de pão integral
1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã

1 banana

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, pepino, couve) temperada com azeite, limão e sal
4 colheres (sopa) de carne moída
1/2 copo de suco de acerola com laranja

Lanche da tarde

3 torradas
1 colher (chá) de patê de presunto light
1 copo de suco de frutas

Jantar

3 colheres (sopa) de arroz integral
1 filé de peixe cozido
2 colheres (sopa) de cenoura refogada
Salada crua à vontade
1 laranja inteira

Ceia

1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de aveia

Lanche antes da caminhada

1 barra de cereal de castanha-do-pará


SEXTA-FEIRACafé da manhã

1 xícara (chá) de leite de soja Zero Açúcar
1 fatia de pão branco light com margarina light

Lanche da manhã

1/2 mamão papaia com canela

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, chuchu, rúcula) temperada com azeite limão e sal
1 sobrecoxa de frango cozida
3 colheres (sopa) de quiabo refogado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1/2 pão francês
1 colher (sopa) de ricota temperada
1 copo de suco de frutas light

Jantar

2 fatias de pão integral
1 colher (sobremesa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de molho de tomate
1 colher (sopa) de milho verde
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 fatia de mamão com 1 iogurte light

Lanche antes da caminhada

2 damascos e 2 castanhas-do-pará


SÁBADOCafé da manhã

1 xícara (chá) de leite com café e adoçante
1 fatia de pão branco light com 1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã

1 maçã com casca

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, tomate, pepino) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha ao molho madeira
2 colheres (sopa) de purê de batatas
1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1 pão de queijo médio
1 copo de suco de frutas natural

Jantar

2 fatias de pão integral
2 colheres de sobremesa de ricota temperada com azeite salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de gelatina diet

Lanche antes da caminhada

1 xícara (chá) de abacate batido com leite desnatado e adoçante


DOMINGOCafé da manhã

1 copo de suco de frutas
2 torradas com geleia diet

Lanche da manhã

1 iogurte

Almoço

2 pegadores de macarrão ao molho vermelho
1 filé de frango grelhado
Salada crua variada (alface, rúcula, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1 fatia média de bolo
1 laranja ou 1/2 copo de suco de frutas ou café

Jantar

2 esfihas abertas de carne moída
1 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de de salada de frutas

Lanche antes da caminhada

1 banana com 1 colher de aveia ou 1 barra de cereal