Aprenda a montar uma dieta como um nutricionista
Autor: Tittoo Macedo | Publicado: 2013-04-28T12:25:00-07:00



Aprenda algumas dicas sobre a metodologia utilizada pelos nutricionista na elaboração de uma dieta e saiba aonde você esta errando na sua!

Todos nós estamos cansados de saber uma coisa: a&nbsp;dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidade e que sejam feita baseada em nossos objetivos. E como conseguir algo assim? A resposta mais exata que qualquer pessoa pode lhe dar é:&nbsp;procure um nutricionista esportivo.



Infelizmente sabemos que no Brasil nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro (geralmente eles são caros), seja pela falta de bons profissionais na cidade ou qualquer outro motivo. Por isso, resolvemos tentar ajudar a estas pessoas. Neste artigo, iremos falar sobredicas para montar uma boa dieta pensando como um nutricionista, e no final, teremos uma dica especial.

Primeiramente, sempre gosto de lembrar que artigos como estes não irá suprir a carência de um nutricionista. Estes são super importantes, pois por mais que você pegue dicas de alimentos aqui e ali, você nunca irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor e etc. Por isso, se quer resultados sólidos e concretos, busque um nutricionista. Caso não tenha em sua cidade, faça uma&nbsp;consultoria online&nbsp;conosco!

Adianto também que&nbsp;este artigo não vai lhe ensinar a montar uma dieta pronta, ele vai te ensinar a pensar um pouco como os nutricionistas fazem na hora da elaboração. Se você esta esperando dieta pronta, é melhor nem terminar a leitura, pois irá se decepcionar. Então vamos às&nbsp;dicas para aprender montar uma dieta?

1- Aprenda a entender suas individualidades e necessidades

Quem acompanha nosso site, deve estar cansado de ler este tipo de coisa, “depende de suas necessidades individuais”, não é verdade? Mas quando falamos isso, não é simplesmente por não querer responder ou ajudar, mas sim, por que não podemos ajudar sem saber o que você realmente necessita. Se eu te falar algo sem lhe conhecer, estarei falando algo que pode não se aplicar a você.



Entenda,&nbsp;cada pessoa é única e tem suas particularidades, tanto fisiobiológicas, como do dia a dia e etc. Por exemplo, eu sou um&nbsp;ectomorfo, tenho um dia a dia corrido e agitado, sofro de stress, sou intolerante a lactose. A dieta montada para meu ganho de massa, é a mesma do que para o seu? Certamente não. Por isso, antes de qualquer coisa é super importante que você entenda quais são as suas individualidades, para assim conseguir entender suas necessidades e supri-las.

Aqui você irá colocar no papal como é o seu dia a dia, tentar calcular seus gastos diários em kcal. Assim você terá noção do quanto você gasta por dia, para saber o quanto terá de ingerir a mais no ganho de massa. Geralmente adiciona-se entre 500 e 1000kcal, mas isso vai depender da individualidade fisiobiológica de cada um. Para quem quer perder peso, geralmente retira-se 500kcal em média.

Colocar tudo no papel e entender bem suas necessidades é um fator muito importante. Por isso dê atenção a esta parte, pois ela é fundamental para que você possa conseguir realizar todas as outras partes de maneira adequada.

2- Aprender a dividir as refeições e saber da importância de cada uma delas

Depois que entendemos nossas necessidades, nós precisamos a começar a&nbsp;organizar a dieta. A primeira parte da organização é:&nbsp;dividir as refeições. Então precisamos saber qual o horário que você costuma acordar e qual horário que você costuma dormir. Sabendo disso, podemos começar a dividir. Geralmente divide-se em:&nbsp;café da manhã, lanche da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, janta e ceia. Podem ser mais refeições ou menos, isso vai depender de cada um.

Outra parte importante é saber que&nbsp;cada refeição tem a sua importância dentro da dieta&nbsp;e do objetivo. Não adianta pular uma refeição e complementar na próxima, isso não irá dar certo e consequentemente você irá perder o dia todo da dieta.

3- Proteínas, Carboidratos e Lipídios são os macronutrientes e não devem ser ignorados.

Por mais que estejamos cansados de saber sobre estes 3, não posso deixar de falar que estes macronutrientes devem ser a&nbsp;base de uma dieta. Você deve estar de acordo com cada um deles e equilibrar cada um também, para obter o máximo de suas funções.

Não existe uma regra de quantidade de cada macronutriente dentro da dieta. Isso será definido com base em suas individualidades e necessidades. Mas a grosso modo, podemos falar que a ingestão precisa ser de:&nbsp;40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de lipídeos. Lembrando que terá de ser definido por cada um, isto é apenas um exemplo, sem analise nenhuma.

Vale lembrar também que não basta apenas ingerir macronutrientes. Estes precisam ser de&nbsp;boa qualidade! As&nbsp;proteínas precisam de alto valor biológico&nbsp;(como carne vermelha, peixes, frangos, leite, ovos e etc), os&nbsp;carboidratos complexos&nbsp;(batata doce, arroz integral, aveia e etc) e os&nbsp;lipídeosprecisam ser gorduras de boa qualidade&nbsp;(MCT’s, azeite extra virgem, oleaginosos e etc).

4- Não negligencie os micronutrientes

Vejo muitas pessoas na hora de elaborar a dieta preocupando-se apenas com quantidades de proteínas, carboidratos e lipídios. Mas e os&nbsp;micronutrientes? Eles também têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese&nbsp;proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas e etc em sua alimentação. Esses micronutrientes são importantes para o ser humano em geral.



5- Hidratação

Muitas pessoas pensam que a&nbsp;hidratação&nbsp;é algo a parte da dieta, mas estão muito enganados! Ela tem de ser planejada junto da dieta.

Uma&nbsp;boa hidratação&nbsp;envolve benefícios como:&nbsp;melhor distribuição de macro e micro nutrientes, melhor fluxo sanguíneo, melhora a eliminação de toxinas, controle da temperatura do corpo e da pressão arterial e muitos outros. Por isso não deve ser&nbsp;negligenciada. Uma dieta sem uma boa hidratação, não é algo completo e pode ser uma grave falha na dieta.

Vale lembrar também que às vezes, dependendo da individualidade de cada um, a hidratação não é feita apenas com água, mas pode ser usado também isotônicos, água de coco, repositores energéticos e etc.

6- Uso de Suplementos

Os&nbsp;suplementos devem fazer parte da alimentação como um todo&nbsp;e por isso eles devem ser selecionados na elaboração da dieta. Eles podem ser parte fundamental de um programa que visa o aumento de massa muscular.

Diferente do que muitas pessoas pensam, suplementos não são para serem usados separadamente e não se deve escolher e pensar neles depois da dieta pronta, pois eles devem fazer parte da conta geral, tanto dos macros, micros nutrientes e calorias em geral. Por exemplo, se com a alimentação eu já supro minhas necessidades proteínas, eu não preciso usar um suplemento&nbsp;proteico.

Eles foram elaborados para casos específicos, por exemplo, onde o individuo por algum motivo não pode se alimentar de coisas sólidas, então usa um suplemento em forma de liquido que vá suprir determinada necessidade e vá ser rápido e fácil de ingerir. Outro exemplo, onde você precisa atingir elevados&nbsp;níveis&nbsp;de caloria por dia, mas com alimentação sólida é&nbsp;impossível&nbsp;de comer tanto, então usa-se um&nbsp;hipercalórico, para atingir tal necessidade.

7- Fator psicológico e finais de semana

Vamos ser sinceros que nem todo mundo consegue fazer mudanças drásticas, principalmente quando se trata de alimentação, algo tão saboroso e que dá tanto prazer as pessoas. Por isso na hora da elaboração de uma dieta é necessário que pense também nestes fatores, pois se&nbsp;não&nbsp;for pensado, você irá acabar fugindo de forma errada alguma hora ou até largando a dieta de vez.

Não estou dizendo aqui que todos os dias você poderá comer algo que lhe dê prazer, ou que poderá comer algo que não traz valor algum a sua nutrição, mas é prazeroso. Mas utilizar uma ou duas refeições na semana para que você possa comer algo que fuja um pouco do padrão, pode ser benéfico sim. E isso tem de ser analisado junto a elaboração da mesma. Por exemplo, comer um&nbsp;hambúrguer&nbsp;na semana, se for dentro da programação, não terá problemas. No&nbsp;hambúrguer&nbsp;temos carne, pão, frango, ovo e etc. Coisas que agregam valor nutricional.

Conclusão:

Chegamos então ao final do artigo de com dicas de como montar uma dieta “igual” a um nutricionista. Certamente você não irá sair daqui um nutricionista e nem estará apto a montar dieta para ninguém. Mas o objetivo deste artigo foi de você entender um pouco o processo por qual um nutricionista passa ao elaborar uma dieta.

Neste artigo não esta toda a metodologia usada na&nbsp;construção&nbsp;de uma dieta, apenas a parte mais simples, mas que já irá abrir os olhos de pelo menos 80% das pessoas que montam as suas dietas. Como eu disse, nós leigos, nunca iremos conseguir elaborar uma dieta com total precisão, pois não estudamos para isso. Não sabemos a química dos alimentos, interação de um com o outro, manipulação de alimentos e etc. Por isso este artigo não substitui uma consulta com um nutricionista especializado!

Porém há no mercado nacional, hoje, um livro digital (e-book) feito por uma das maiores nutricionistas esportivas do Brasil, a Giovana Guido,&nbsp;que vai detalhar para você o passo-a-passo de como elaborar uma BOA dieta, com o pensamento e o conhecimento de uma grande nutricionista. O nome do livro é:Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular&nbsp;e você pode conhecê-lo mais detalhadamente,&nbsp;clicando aqui. Além de aprender sobre a construção da dieta, irá aprender também sobre&nbsp;variação de alimentos, receitas e tudo mais! Se você leva a musculação a sério e quer bons resultados, certamente irá adquirir este grande e-book