Autor: R.Amaral | Publicado: 2017-03-05T12:27:00-08:00


Pergunta;

“Será que o consumo de álcool após a sessão de treino AFETA o seu desenvolvimento muscular?”

O objetivo do período pós-exercício (entre 1-8 horas) é melhorar os processos fisiológicos “abalados” pelas “perturbações” induzidas pelo exercício. O foco nesse momento é promover adaptações fisiológica indo de encontro com o que o exercício pretende promover.

Por exemplo quando utilizamos trabalho com pesos, dentre vários objetivos, um deles é promover aumento ou manter a massa muscular, e para tal, após os estímulos o organismo por meio de processos fisiológicos complexos sinaliza vias hipertróficas para “fabricar” mais músculos. Porem para que isso ocorra de maneira eficiente existem Estratégias nutricionais recomendadas para maximizar esses eventos. Dentre essas recomendações faz se necessário a ingestão de proteínas para melhorar as taxas de síntese ( fabricação ) de proteínas ( músculo ) e carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio.

Vários eventos pode diminuir os efeitos positivos gerados pelo treinamento afim de produzir mais músculos, dentre eles podemos citar a baixa ingestão dos macro e micronutrientes necessários para o processo de recuperação pos treino, o descanso em tempo adequado entre os estímulos ( treinos ), o sono e por fim podemos citar a ingestão de álcool ( a cervejinha, vinho, vodka ... )

Para responder nossa questão se o álcool pode atrapalhar os ganhos em massa muscular olhei a literatura científica e encontrei coisas interessantes.

Estes estudos (Kumar et al. 2002 e Lanh CH et al. 2003 ) mostram que tanto a ingestão aguda e crônica de álcool pode ter um efeito prejudicial sobre a sinalização celular e a síntese de proteínas (construir músculos).

Mas vamos olhar um pouco mais afundo nisso.

Parr et al. 2014 testou 8 homens saudáveis com experiência em treino de força em três condições ( isso é importante *)

Realizaram treino de força ( musculação )

8 series de 5 repetições de cadeira extensora a 80% 1RM ( isso já é pesado )

Aeróbio continuo ( 30 minutos baixa intensidade )

HIIT ( 10x 30 seg á 110% potencia de pico ) ( isso é uma paulada )

Após a atividade os indivíduos consumiram: ( três condições* )

Imediatamente, e 4 h pós-exercício, os indivíduos consumiram uma das três opções:

Grupo Proteína: 500 mL de proteína de soro (25 g; PRO)

Grupo Álcool + Proteína; álcool (1,5 g • kg de massa corporal -1 , 12 ± 2 bebidas padrão) co-ingerido com proteína

Grupo Carboidrato + Álcool (25 g de maltodextrina, ALC-CHO).

NOTA; Os indivíduos também consumiram uma refeição CHO (1,5 g CHO • kg de massa corporal -1 ) 2 h pós-exercício. Foram realizadas biópsias musculares em repouso, 2 e 8 h após o exercício. ( com essas biopsias conseguiremos analisar, se a interferência, o fator tempo de resposta )

Resultados:

Grupo ALC+PROT e ALC + CARB apresentaram valores acima da linha de base ao longo da 8 horas, isso significa que 1,5 g de álcool ingerido é o suficiente para manter notar níveis de álcool no sangue, a pergunta que fazemos aqui é se esses níveis interferem na síntese de proteína ( “fabricação de músculo”).

Após o exercício as taxas de síntese de protéica miofibrilar, aumentaram ( isso significa que o exercício fez o papel dele, sinalizar para “construir mais músculos” ).

O grupo proteína sem álcool houve sucesso na elevação de síntese protéica ( isso já era esperado)

O Grupo ALC+PROT, obteve uma redução de 24% na eficiência de síntese protéica quando comparado com o grupo apenas proteína. ( aqui você já consegue entender que nessas condições o álcool atrapalha )

O Grupo ALC + CARB, obteve uma redução de 37% na eficiência de síntese protéica quando comparado com o grupo apenas proteína.

EU diria assim ...

Essa quantidade de álcool afeta a sinalização de protéica ( “construir músculos”), pensando em quantidade, quanto seria 1.5 g de álcool em cerveja, vodka ou vinho ( façam as contas de sua preferência ). Outro estudo que analisei foram observados que 0.5 g de álcool não afetou a sinalização de protéica. ( então tomar uma taça não vai atrapalhar seus planos )

Olhando para os valores, parece que se ocorrer uma ingestão de proteína junto, os danos são minimizados, logo se decidir ingerir álcool, se alimente. ( obvio né )

Lembre-se que analisamos isso de forma aguda ( até 8 horas ).

Será que quanto mais álcool menor as taxas de síntese?Quanto tempo perdura essa redução de síntese ?Será que esse mecanismo vai se degradando e cada vez mais esse sistema começa a trabalhar de forma com sub-potencial ?

São questões que vale a pena refletir.

Por fim, a mensagem que fica é clara.

“NENHUM TREINO OTIMO, IRÁ REVERTER UMA ALIMENTAÇÃO RUIM”

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Abraço até a próxima.Rodrigo AmaralPersonal TrainerEspecialista em Treino Força USPCursando NutriçãoCoordenador Inove FiT&amp;Fisio

Fonte; PLoS One. 2014 Feb 12; 9 (2): e88384. Doi: 10.1371 / journal.pone.0088384. ECollection 2014, J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6; 12: 26. Doi: 10.1186 / s12970-015-0088-5. ECollection 2015, Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR (2011) Uma dose baixa de álcool não afeta o desempenho do músculo esquelético após lesão muscular induzida pelo exercício . Eur J Appl Physiol 111 : 725-729 e Kumar V, de Frost RA, Lang CH (2002) O álcool prejudica insulina e IGF-I estimulação de S6K1 mas não 4E-BP1 em músculo esquelético . Am J Physiol Endocrinol Metab 283 : E917-E928