Melhores exercícios para perna e bumbum
Autor: anna carla | Publicado: 2011-11-22T02:41:00-11:00

nclua estes exercícios em seu treino e se surpreenda com os resultados. Agachamento (Squats)O agachamento é provavelmente o melhor e mais completo exercício para  a coxa. Existe grande variedade na forma de executá-lo: Agachamento com  barra livre ou máquina Smith, Agachamento Hack, Agachamento “sumô”, são  alguns exemplos. Substitua o convencional pelas suas variações para  gerar novos estímulos a musculatura.
Leg PressRealizado na maquina Leg Press é um exercício que fortalece  especialmente o quadríceps, bíceps femoral e glúteo. É um aparelho  excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas. O  mais utilizado nas academias é o inclinado.
StiffÉ um dos melhores exercícios para a musculatura posterior, e é um dos  mais difíceis para se executar corretamente. Tome cuidado com a postura  para não causar lesões.
Avanço ou PassadasO avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de  músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e  posterior de coxa.
Flexão de pernaRealizado nos aparelhos, é um exercício que trabalha a musculatura  posterior de pernas. Pode ser feito em aparelhos sentado ou deitado ou  em pé. O mais comum é na postura deitada.
Extensão de pernaRealizado também no aparelho, é um exercício específico para o quadríceps.
Abdução do quadrilEste exercício trabalha a musculatura do glúteo e pode ser realizado  de diversas formas: aparelho especifico, com polias e caneleiras.
Extensão do quadrilÉ o exercício mais realizado para a musculatura do glúteo. Existe  grande variedade de exercícios para sua execução e pode ser realizado em  aparelhos, polias e caneleiras.
PanturrilhaO treino para panturrilha tem grande importância na harmonia dos  contornos da perna. Os exercícios mais comuns podem ser feitos na  maquina sentado ou em pé.

O TreinoCom certeza você conhece muitos outros exercícios, mas estes são  alguns exemplos de exercícios que se ainda não está fazendo trate de  incluí-los em seu treinamento.
Você pode seguir uma sugestão escolhendo para seu treino
3 exercícios para coxa
3 exercícios para glúteos
2 exercícios para posterior de coxa
Você pode dividi-lo de acordo com o numero de dias, o ideal é que  consiga treinar pelo menos 3 vezes na semana. Um exemplo de divisão de  treinamento pode ser observado (lembre-se, estamos falando sobre treino  para pernas e glúteos, mas não se esqueça de trabalhar a parte superior e  abdômen):
segundas: coxas/ posterior de coxa / panturrilhas
quartas: glúteos/ posterior de coxa
sextas: coxas/ glúteos / panturrilhas
IMPORTANTE: Isto é uma sugestão, antes de qualquer exercício,  consulte um profissional da área medica e esportiva, para uma avaliação  individualizada.
Dicas para um bom treinoVarie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas.
Utilize cargas de moderadas a pesadas. Trabalhando com pesos pesados para 1 a 5 repetições a mulher vai&nbsp;desenvolver força. Trabalhando com 6 a 12 repetições vai desenvolver&nbsp;hipertrofia e mais que 12 repetições o condicionamento. Recomendamos que a&nbsp;leitora trabalhe na faixa de 6 a 12 repetições.
Faça de 2 a 4 séries e descanse pelo menos um minuto entre as séries.
Se estiver magrinha faça menos exercícios aeróbicos, agora se  estiver acima do peso inclua pelo menos de 2 a 3 dias de aeróbico no  treino.
Tenha uma dieta equilibrada e procure se alimentar pelo menos de 3 em 3 horas.
Os resultados são alcançados com dedicação, não espere resultados  imediatos, procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus  limites.
ReferênciasDelavier, F. Guia dos movimentos de musculação: uma abordagem anatômica. , 2? edição. Editora Manole.