OS 7 PASSOS PARA EMAGRECER
Autor: SANDRA DU VALLE | Publicado: 2012-10-15T16:19:00-07:00




OS SETE PASSOS PARA EMAGRECER

passo 1:
Comer lentamente

Comer muito
depressa é uma das características mais delicadas do comportamento alimentar de
quem quer emagrecer. Você sabia que quando ingerimos a comida devagar nos
sentimos saciados com menos alimento? É que o cérebro leva cerca de 20 minutos
para mandar embora a sensação de fome, não importa o quanto você tenha comido.
Para diminuir a velocidade, considere as dicas a seguir:

1.&nbsp;Coloque pequenas
quantidades de alimento no garfo. Deposite os talheres na borda do prato

enquanto
mastiga devagar.

2.&nbsp;Não coloque outro
alimento na boca antes de engolir o primeiro bocado.

3.&nbsp;Saboreie o
alimento. Quanto mais tempo a comida permanece em contato com as papilas
gustativas (pequenas estruturas responsáveis pela percepção do gosto da
comida), maior a sensação de prazer.

4.&nbsp;Use os cinco
sentidos. Sinta o cheiro, o paladar, a textura e a temperatura do alimento.
Esforce-se para diferenciar os ingredientes.

5.&nbsp;Faça uma pausa
maior a cada 3 ou 4 garfadas. Preste atenção na sensação progressiva de
saciedade que vai surgindo, perceba que a fome está indo embora.

6.Esqueça a regra de
limpar o prato. Só coma enquanto estiver com fome e não porque ainda há comida
servida.

7.&nbsp;Comece sua
refeição pela salada, e faça desta etapa da refeição a mais tranqüila,
apreciando cada garfada, sem pressa de chegar ao prato principal.

Se lhe
parece difícil estabelecer o controle, é possível investir em treinamentos.
Veja estes exemplos.

Treino 1&nbsp;Escolha uma fruta
de sua preferência e conte o tempo que demora para ingeri-la. No dia seguinte
tente aumentar esse tempo: use garfo e faca, dê uma pausa entre os pedaços,
mastigue mais. E vá tentando aumentar o tempo, dia após dia. Quanto mais
devagar, menos você vai precisar comer para saciar sua fome.

Treino 2Treino 2 Este exercício
vai ajudá-la a sentir a diferença entre a fome de verdade e a vontade de comer
provocada pela ansiedade. Escolha um dia tranqüilo para tomar um café da manhã
como de costume. Aí, não coma mais nada, até que a sensação de fome comece a
aparecer (em geral, de cinco a seis horas depois). O estômago contrai, vem uma
leve fraqueza. Então, comece a se alimentar, mastigando cada bocado de vinte a
vinte e cinco vezes, bem devagar. Faça pequenas pausas a cada dois minutos. Aí,
preste atenção como a sensação de fome vai sumindo. Isso é que é a saciedade!



passo 2:
Monitoração do comportamento alimentar

Se você
fosse fazer um determinado exame do coração, teria que permanecer de 24 a 48
horas com eletrodos no peito que, ligados a um aparelho, registrariam o
comportamento do músculo cardíaco em todas as situações do seu dia. Aí, seria
possível identificar quais os eventos que provocaram alterações importantes nos
batimentos, por exemplo.

Para
examinar o seu comportamento alimentar, o ideal seria adotar o mesmo método.
Mas, como ainda não existe um aparelhinho capaz de fazer esse tipo de análise,
você pode anotar de forma detalhada tudo o que comeu e em que condições. Era
fome? O que sentiu ou pensou naquele momento? Quanto comeu? O que fez ou sentiu
ou pensou logo depois de comer? A fome veio depois de algum acontecimento
específico?

Nem todo
mundo se sente à vontade para registrar essas emoções, pensamentos e sensações.
Mas estudos mostram que esse simples hábito diminui em 10 a 20% o número de
calorias que você está acostumada a ingerir. Além disso, permite que você
conheça quais as situações que fazem com que você coma demais, ou seja, o que é
que leva você a atacar a geladeira mesmo quando não tem fome.

A
monitoração é, então, uma forma de autoconhecimento. Dá para reparar, por exemplo,
em alguns hábitos que, de tão automáticos, passavam despercebidos. Por exemplo,
que toda vez que você senta à frente do computador, saca aquele chocolatinho
guardado na gaveta...

Anote tudo

 

  
  
Data

  
  
Hora

  
  
O que
  estava acontecendo?

  
  
O que pensava
  ou sentia

  
  
Era fome?

  
  
O que fez
  depois?

 

  
  
10/06

  
  
10:35

  
  
Esperando
  um telefonema do namorado

  
  
Estava com
  raiva e preocupada porque sempre fico esperando.

  
  
Não!

  
  
Comi o que
  tinha pela frenet e me senti um lixo!

 


Agora é a
sua vez. Marque suas experiências seguindo o modelo desta tabela.&nbsp;

passo 3:
Controle do estímulo

O diário
alimentar já te ajudou a identificar o que faz você comer mesmo quando não tem
fome. Tem gente que come sempre que liga a tevê; ou porque não tem nada para
fazer; outros exageram sempre que estão estudando para provas ou na véspera de
entregar um trabalho. Agora, a idéia é tentar diminuir esses estímulos e fazer
com que a alimentação seja realmente controlada pela fome. Veja como.



1.&nbsp;Escolha um lugar
que seja usado única e exclusivamente para fazer suas refeições. Se tiver que
ler ou estudar procure outro ambiente. Se estiver vendo televisão, por exemplo,
e quiser uma maçã, desligue a TV, vá ao local onde você escolheu e coma a fruta
lentamente.

2.&nbsp;Enquanto estiver
comendo, não se dedique a qualquer atividade, especialmente aquelas que dão
prazer. Desligue a televisão, não fale ao telefone, esqueça a revista. Ouvir
música, só se não interferir na sua concentração.

3.&nbsp;Deixe um pouco de
comida no prato. Com o tempo você vai perder o impulso de comer só porque
precisa raspar o prato.

4.&nbsp;Estabeleça uma
quantidade limite para aquela refeição. Divida em duas porções. Sirva-se da
primeira e coma devagar. Só coloque a segunda no prato depois de terminar e se
ainda estiver realmente com fome.

5.&nbsp;Evite comer
diretamente do pote de doce, da travessa ou de outro recipiente. Sem colocar no
prato, é difícil avaliar a quantidade e aí você continua comendo apenas porque
o alimento está ali, disponível.



passo 4:
Controle do impulso de comer

Controlar o
impulso de comer é conseguir fazer outras coisas que não atacar a comida. Não
se trata de forçar ninguém a passar fome, mas desenvolver uma capacidade de
escolha. Seguir ou não o impulso? Saciar aquela vontade imediatamente ou, a
médio prazo, ser magra e saudável? Não deixe que a comida controle você. É você
quem precisa controlar a comida. O impulso de comer é uma reação automática,
que vem sem pensar.

Quem tem
compulsão alimentar, tão logo se sinta ansiosa, vai buscar na despensa uma
solução automática, como fazemos quando dirigimos um carro. Realizamos trocas
de marchas, aceleramos e freamos sem pensar. Para alterar esse comportamento, é
preciso decompor em etapas. Você precisa pensar no que está fazendo na hora
exata dos ataques de fome, e não depois, culpando-se loucamente. É preciso
transformar atitudes mecânicas em atitudes conscientes. Para tanto é necessário
entender as etapas do processo de autocontrole. Antes de tudo tenha paciência e
perseverança, já que não é fácil desmanchar um hábito assim, arraigado. Aqui,
mais importante que o resultado, é a prática do processo. Falhas e escorregões
não devem ser vistos como derrotas, mas como uma oportunidade para o
aprendizado. Veja o passo-a-passo:

Identifique
os sinais de perigo antes que se convertam em comida&nbsp;Anote as sensações, as
situações, os pensamentos, se está só ou acompanhada, o dia e a hora em que
essa fome aparece, o que a faz pensar em ir comer. Só de pegar o lápis e o
papel em vez da bolacha, você já está adiando o ataque, além de trazer
informações importantes e relações entre situações diversas e o comportamento
alimentar que a pessoa desconhecia. A primeira descoberta, nem sempre tão
óbvia, é que não é a fome o estopim para a comida. Ansiedade, stress, tristeza,
preocupação, dificuldades interpessoais, dificuldades na resolução de
problemas, pensamentos desagradáveis, pessimismo, desesperança, baixa
auto-estima, preocupação com dietas, não ter nada para fazer podem estar entre
as causas. Quando estiver fazendo seu diário alimentar, a primeira pergunta que
deve fazer a si própria é: 'é fome o que eu sinto?'.

Tente inibir
a resposta automática&nbsp;Ao
identificar o primeiro sinal, questione esse impulso. Tente raciocinar enquanto
o processo está acontecendo. Explore os prós e contras de comer sem fome. Quais
as vantagens de ceder? E os prejuízos? Que outra coisa você poderia fazer, fora
comer? Se necessário, coloque alguns lembretes em locais de fácil acesso. Tudo
isso para ganhar tempo e aprender a conversar consigo mesma. Em vez de dizer:
'estou ansiosa e vou comer', tente 'estou ansiosa. Como solucionar essa
situação? Quais as minhas possibilidades? Muitas vezes, o simples passar do
tempo faz com que o impulso de comer enfraqueça ou desapareça.

Procure
alternativas&nbsp;Pergunte-se
o que poderia fazer em vez de comer. Tente obter uma variedade enorme de
respostas, para que fique fácil escolher uma delas. Essa alternativa deve ser
gostosa: visitar um amigo, ir ao cinema, fazer ginástica, mexer com argila...

Selecione as
alternativas&nbsp;Examine a viabilidade
de cada uma. "Meu amigo não estará em casa, mas quem sabe digito um
trabalho no computador". Identifique os medos ou as inibições que
bloqueiam alternativas promissoras. "Porque não quero caminhar se eu sei
que me fará bem?" Do que estou com medo"? Questione tudo!

Coloque em
prática a alternativa escolhida. Avalie os resultados. Será que a caminhada
tirou mesmo a minha vontade de comer? Se não funcionou, escolha outra, até
conseguir o resultado esperado.

passo 5:
Mude o seu diálogo interno

Nosso
comportamento é baseado em crenças adquiridas ao longo de toda a vida. Essas
crenças nos guiam automaticamente, mesmo que nem sempre sejam verdadeiras. Se
estiverem distorcidas, produzem comportamentos inadequados, sentimentos idem.
Traduzindo: agimos de acordo com o que dizemos a nós mesmos, em uma espécie
diálogo interno.

Quem está
num programa de perda de peso tem muitas chances de sofrer distorções de
pensamento, e isso acontece quase sem perceber. Aceitamos as leis do nosso
raciocínio quase sem questionar, por causa das tais crenças. Para você entender
melhor, tente lembrar o que vem à sua cabeça quando você resolve comer 1 único
brigadeiro. "Pronto, estraguei a minha dieta". Sem nem pensar, você
já está lá, se recriminado e acaba resolvendo a situação da pior maneira
possível: devora todo o prato de doce. Depois vem a culpa, o arrependimento, a
sensação de baixa auto-estima.

Conversa
inteligente&nbsp;No
passo 2, você aprendeu a identificar os pensamentos e as situações que a levam
a comer de forma indevida. No 4, aprendeu a ganhar tempo entre a vontade e a
realização dessa vontade. Agora, vai aprender a observar e a questionar seus
pensamentos.

- Primeiro,
identifique os pensamentos que estão lhe conduzindo à comida:

"Comi
mais bolachas do que deveria. Pronto, pus tudo a perder. Agora não adianta
mais."&nbsp;
- Questione os seus próprios julgamentos, conversando consigo mesma.

"Será
que está mesmo tudo perdido? Por causa de uma ou duas bolachas a mais, depois
de dias fazendo tudo certinho?"&nbsp;
- Agora substitua os seus pensamentos por outros mais racionais.

"Se eu
parar agora, certamente o prejuízo será muito pequeno. Se é que há algum.
Ingeri algumas calorias a mais, nada além disso."&nbsp;
E pronto. Agora é só guardar o pacote de bolachas e papo encerrado. Veja agora
outros exemplos de pensamentos destruidores que ocorrem freqüentemente na
cabeça de quem está tentando perder peso. Aprenda a defender-se deles!

"Está
tudo perdido."&nbsp;
Não, senhora. Você apenas ingeriu algumas calorias a mais. Se parar agora tudo
continua OK.

"Perdido
por um"&nbsp;
Não é verdade ! Um bombom a mais, ingerido sem culpa, mas com responsabilidade,
tem efeitos totalmente diferentes de uma caixa inteira engolida com culpa.

"Ou faz
ou não faz"&nbsp;
Uma coisa é a responsabilidade diante de uma orientação nutricional, outra é a
idéia de tudo ou nada. Não é porque saiu da dieta por um final de semana que
precisa desistir para sempre.

"Quer
saber? Amanhã eu começo"&nbsp;
Esta é uma das maiores armadilhas da procrastinação. Leva à culpa e a sensação
de falta de controle.

passo 6:
Resolvendo problemas

Muitas de
nossas idas à geladeira se dão pelas dificuldades que temos para resolver
nossos problemas quotidianos. Um problema é uma situação de vida para a qual
não temos uma resposta imediatamente. Conviver e resolver problemas é uma
questão de aprendizado. Temos que lidar com essa situação e a ansiedade gerada
por ela, mas sempre pensando que a solução está a caminho - e que não se trata
de algo incontrolável.

No
consultório do psicólogo, a questão é tratada de forma superlógica: para
encontrar a solução, primeiro é preciso identificar o problema e, em seguida,
os meios para superá-lo. A partir daí, consideram-se as diversas alternativas e
escolhe-se a que parece ter maior probabilidade de sucesso. Seguindo esse processo,
fica mais fácil lidar com problemas futuros.

Quando o
problema está na balança, esse mesmo passo-a-passo pode ajudá-la a controlar a
situação:

-
Identifique e defina com clareza as suas dificuldades relativas ao peso

- Levante
possíveis soluções para lidar com o problema

- Avalie as
soluções e escolha uma

- Planeje e
coloque em prática a solução escolhida

- Se não for
o melhor caminho, reavalie e escolha outra até chegar ao resultado.

passo 7: A
importância da atividade física

A melhor
forma de aumentar a taxa metabólica (a quantidade de calorias que gastamos para
manter o corpo funcionando) é a atividade física. Quando estamos em atividade,
todo o nosso organismo se beneficia. Mas não encare o exercício somente como a
queima de 300 calorias, por exemplo. Ele também ativa o metabolismo por muitas
horas; faz o organismo produzir endorfina, uma espécie de hormônio do prazer;
reduz o stress e a ansiedade.

E olha que
já está comprovado: o stress favorece a produção e o armazenamento de gordura,
especialmente na região abdominal. Tem gente que sabe de tudo isso, mas, mesmo
assim, morre de preguiça de levantar o bumbum da cadeira para ir malhar. Aí vão
algumas dicas:

• Vá a
academia, ao clube ou ao local onde se exercita com o compromisso de que, assim
que sentir-se cansada, terá toda a liberdade de voltar pra casa. Acredite: em
90% das vezes você vai agüentar muito mais do que pensava e ainda vai terminar
se sentindo ótima.

• Associe o
exercício ao prazer. O melhor exercício é aquele de que você gosta e, mesmo
sentindo-se cansada ao final do treino, não vê a hora do dia seguinte chegar
para treinar de novo. Mas, antes de sair por aí dizendo que odeia todos eles,
experimente, ao menos uma vez.

• Transforme
o exercício físico em uma rotina como escovar os dentes. O homem não foi feito
para ficar parado.

• Acredite
que o exercício é um poderoso antidepressivo. A endorfina produzida durante o
exercício físico alivia tensões de todos os tipos e é recomendado como poderoso
auxiliar no tratamento de depressões leves.&nbsp;

• Não deixe
que a ginástica seja uma fonte extra de stress. Esqueça a coleguinha sarada no
aparelho de musculação ao lado. Você não precisa ficar igual a ela. Está
malhando para sentir-se bem consigo mesma.

• Atividade
física vai além da academia. Caminhe, suba escadas, não deite se puder sentar,
não sente se puder ficar de pé e não fique de pé se puder andar. Procure
oportunidades para estar ativa.

Mande embora
a ansiedade

Aqui você
encontra os artigos do Dr. Tommaso. Aproveite as dicas para vencer a balança.

&nbsp;relaxamento
é uma forma de lidarmos com a ansiedade que toma conta de nós em diversas
situações do dia a dia. É o que acontece, por exemplo, quando estamos à beira
de um ataque à geladeira. Se você está decidida a acabar com essa fome sem fome
que manda em você, praticar alguns exercícios de relaxamento é uma ótima
estratégia. Existem inúmeras técnicas de relaxamento que você pode praticar por
conta própria, sem mestres. Aqui vai uma sugestão, o chamado RELAXAMENTO
MUSCULAR PROGRESSIVO, um método testado e aprovado por várias das minhas
clientes. Treine, pratique e, quando aquela vontade de comer fora de hora
aparecer, ponha esse aliado para defender você. Depois que você ficar fera
nesses exercícios, só pensar na palavra "relaxe" e já vai sentir o
efeito no seu corpo. Mas, é preciso treinar para ensinar sua mente como ela
pode mandar na tal fome sem fome. .

Modo de fazer
Procure um lugar confortável para se sentar ou deitas. Use roupas que não
apertem, tire o relógio, os sapatos. O objetivo desse tipo de relaxamento é
PERCEBER A TENSÃO MUSCULAR. E o jeito de fazer isso é contrair e relaxar
sistematicamente cada área do seu corpo. Ao relaxar, preste bem atenção na
diferenças da sensação de estar com a musculatura tensa ou relaxada.

Trabalhando o corpo todo
1. Respire levando o ar até o abdômen, lenta e profundamente. Diga mentalmente
a palavra "relaxe" a cada expiração.
2. Tencione separadamente cada grupo muscular, percorrendo todas as partes de
seu corpo.
3. Mantenha a tensão por 5 a 10 segundos.
4. Solte lentamente.
5. Respire e diga em silêncio a palavra "relaxe".

Relaxando a CABEÇA
1. Junte firmemente seus dentes puxe os cantos da boca para trás, forçando um
sorriso.
2. Feche a boca e abra os olhos.
3. Amplie o olhar, abrindo os olhos o máximo que puder.

Para PESCOÇO E OMBROS
1. Leve a cabeça para o lado até encosta-la no ombro direito e depois no
esquerdo, sem forçar o pescoço.
2. Toque o peito com o queixo, inclinando a cabeça para frente.
3. Leve a cabeça para trás sem exagerar.
4. Encolha os ombros em direção às orelhas.

Exercício para MÃOS E BRAÇOS
Pode ser feito com cada mão ou com as duas juntas.
1. Feche as mãos apertando os punhos com força.
2. Tencione os músculos da parte superior de seus braços, levando a mão em
direção ao ombro e flexionando o cotovelo.
3. Pressione sua mão firmemente sobre a superfície sobre a qual você está
apoiada para praticar esses exercícios (poltrona, colchão, etc).

Agora, PEITO E PULMÕES
1. Inspire profundamente e solte o ar com força.
2. Enquanto repete o movimento, tencione os músculos peitorais.

Atenção às COSTAS
1. Curve suas costas e fique na posição por alguns minutos.

Movimentos para ABDÔMEN
1. Encolha ao máximo a barriga.
2. Estufe a barriga o máximo que puder.

Para QUADRIS E NÁDEGAS
1. Tencione o bumbum.
2. Empurre as plantas dos pés contra o chão. Se estiver deitada pressione os
calcanhares.
3. Se estiver deitada, aponte os dedos dos pés para baixo. Se estiver em pé,
fique nas pontas dos pés.
4. Flexione os dedos dos pés para cima. Boa sorte a todas e at