FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7
Autor: Maike Mergulhão Dias | Publicado: 2011-10-28T09:50:00-02:00

Sempre surge novidades no meio da Musculação e as pessoas sempre querendo experimentar. Suplementos cada vez mais, prometendo mais e claro que para o desenvolvimento muscular temos que usar todas as armas possiveis. a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular, por esse modo se fala de memória muscular, mais o que acontece é que a fascia está esticada, deixando o musculo mais ''livre'' para se desenvolver, por isso é mais fácil voltar para um patamar que já foi alcançado, tempos atrás. Esse método é avançado, não indicado para iniciates no treinamento resistido.
TREINO: Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.&nbsp;Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere. 
Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7. A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.&nbsp;
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta. 
Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries. PREFIRA EXERCÍCIOS MONOARTICULARES, QUE SEJA MAIS ISOLADO PARA A MUSCULATURA TREINADA NO DIA. Faça um alongamento antes e depois do treino.


&nbsp;Exemplo de FST-7 A - PeitoB - Costas e AntebraçoOFF (descanso)C - Ombro, Trapézio e PanturrilhasD - Biceps e TricepsE - CoxasOFF (descanso)
A - Peito- supino inclinado com barra - 3x10- supino reto- 3x10- supino inclinado com halteres- 3x12- peck deck - FST-7
B - Costas e Antebraço- barra fixa pegada pronada - 3xfalha- remava curvada pegada supinada - 3x12- levantamento terra - 3x10- pulldown - FST-7
- rosca inversa - 3x10- extensão de punho - FST-7
OFF
C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas- desenvolvimento militar - 3x10- remada alta, pegada fechada - 3x12- desenvolvimento nuca - 3x12- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7- encolhimento com barra por trás - FST-7
- gêmeos em pé - 3x15- gêmeos no leg press - 3x15- sóleo - FST-7
D - Biceps e Triceps- rosca direta - 3x10- rosca alternada - 3x12- rosca scott sentada - FST-7
- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10- supino fechado - 3x12- triceps corda - FST-7
E - Coxas- agachamento livre - 3x10- bulgarian squat - 3x12- cadeira extensora - FST-7- stiff - 3x12- mesa flexora - FST-7