Cereais integrais reduzem a barriga
Autor: Fernando Silva | Publicado: 2012-06-22T14:26:00-07:00



Aveia, milho, trigo, arroz, centeio e cevada esse é um grupo de cascas-grossas.
 Tachá-los assim não é nenhuma ofensa. Por serem duros na quebra, seus 
invólucros protegem nutrientes e outras substâncias cada vez mais 
valorizadas pelos estudiosos da dieta como ferramenta de prevenção. Por 
isso, a tendência é incluí-los em todas as refeições do dia, conta a 
nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo 
da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso. Antes, o consumo dos cereais integrais era mais associado ao café-da-manhã.
Um grupo de pesquisadores da Universidade do Estado da Pensilvânia,
 nos Estados Unidos, deu mais um bom motivo para isso: comer integrais 
ajuda a reduzir a barriga. E a questão aqui vai além da estética. A 
gordura abdominal deve ser eliminada porque é o estopim de problemas 
fatais, como o infarto, sentencia Heather Katcher, líder do trabalho. 
Cientistas gregos da Universidade Harokopio
 já encontraram uma pista de por que os integrais encolhem a cintura. 
Por meio de exames, notaram que seus consumidores fiéis têm níveis mais 
equilibrados de adiponectina, uma substância que age nas células gordas do abdômen, fazendo-as murchar.
Muito
 antes de se descobrir que encher o cardápio de itens integrais ajudaria
 a afastar ameaças graves, como os tumores, eles já eram recomendados 
para acabar com a prisão de ventre,
 por serem imbatíveis em matéria de fibras. Elas, afinal, formam um bolo
 dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas 
contrações, descreve a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição,
 que fica em São Paulo. Mas, aí, é fundamental que esses cereais sejam 
ingeridos acompanhados de bons goles de água ou de outras bebidas. Sem 
líquidos, o resultado é o inverso. As fibras ficam malparadas ali 
dentro, atrapalhando o trânsito de vez.

RIQUEZA SOB A CASCA
Mas
 nem só de fibras vivem os integrais. Justamente por não terem passado 
por nenhum processo de refinamento, esses alimentos têm teores mais 
elevados de certos nutrientes em comparação com seus equivalentes 
clarinhos, macios e sem casca. As vitaminas do complexo B deles estão em quantidades bem maiores, nota a nutricionista Norka Beatriz Barrueto González, professora da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu. Esse grupo de nutrientes é essencial para o sistema nervoso, entre outras funções.
Há
 mais riquezas sob a casca dura. Cereais não refinados são ótimas fontes
 de minerais como o zinco, o magnésio e o fósforo trio que atua no sistema imunológico
 e fortalece o esqueleto. Para enriquecer a lista, temos compostos 
antioxidantes, que combatem moléculas causadoras de danos às células. 
Uma das estrelas nessa atuação é a vitamina E,
 que protege contra tumores e justifica, em parte, as observações 
recentes sobre o consumo de integrais e a prevenção do câncer.
Por
 fim, não podemos nos esquecer do carboidrato. Ora, todo cereal oferece 
um bocado desse nutriente, fonte de energia, que deveria compor até 65% 
da nossa dieta que nos perdoem os que temem sua fama de engordativo por 
essa porcentagem realista. O fato é que, nos integrais, seu poder de 
elevar o ponteiro da balança acaba sob controle.
Três porções 
diárias de cereais integrais é o mínimo recomendado segundo a pirâmide 
alimentar brasileira, conta a professora Silvia Cozzolino, da USP. O máximo é seis. Ultrapassar essa dose e cair no exagero pode atrapalhar o aproveitamento de nutrientes como o cálcio.
 Isso porque os alimentos que não sofreram refinação costumam carregar 
uma substância conhecida como fitato. E esse, por sua vez, compete na 
absorção de minerais, como o dos ossos. Excessos nunca são bem-vindos, 
nem mesmo quando se trata de alimentos pra lá de nutritivos.
Por 
outro lado, se você acredita que a meta de três a seis porções diárias 
proposta pelos experts é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é 
das mais difíceis. Dá para começar logo cedo, caprichando no 
café-da-manhã. Aveia e cereais matinais à base de milho ou de trigo são 
itens que caem bem. Já o arroz e a cevada podem ser apreciados no almoço
 e no jantar. Enquanto pães de centeio são perfeitos para os lanches.

SABOR DE PALHA?
Agora,
 se a sua boca não enche de água quando o cardápio é recheado de cereais
 integrais, não pense que você é um caso único. Tem muita gente por aí 
que torce mesmo o nariz e passa longe desse tipo de alimento por 
acreditar que é insosso. Esse preconceito remonta à época em que o prato
 integral era cozido apenas em água e com uma pitada de sal, lembra a 
nutricionista Andréa Esquivel, especialista em gastronomia e professora 
da Universidade Norte do Paraná, a Unopar. Isso mudou, vamos deixar claro.
Abusar de ervas e especiarias na hora de temperar
 é um dos segredinhos para tornar tudo mais saboroso, ensina a 
nutricionista e professora de gastronomia Maria Cecília Corsi, da 
capital paulista. Pelas inúmeras vantagens dos integrais, vale a pena 
experimentar alguns truques para que eles sejam parte da sua vida.

Fonte: editora abril