Importância das fibras para a manutenção da saúde
Autor: Nutricionistas de PE | Publicado: 2010-07-01T14:01:00-03:00


Uma alimentação equilibrada passa por ter um consumo adequado de fibras. Os alimentos ricos em fibras são bons aliados para quem tem necessidades de controlar o peso.
O consumo de alimentos ricos em fibras sofreu um decréscimo ao longo da história da alimentação, resultado das modificações dos nossos hábitos alimentares.
O abandono do consumo de cereias pouco refinados, leguminosas e o deficiente consumo de frutas e vegetais, podem estar na origem do aparecimentos de certas doenças, comuns nos países mais desenvolvidos.
Fibra é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais: são as substâncias da parede celular das plantas que lhes conferem a sua forma e estrutura.
A fibra, ou contrário da maioria dos nutrientes, não é absorvida nem digerida, apesar de ter um papel importantíssimo para a saúde. Não apresenta valor calórico.
Os alimentos mais ricos em fibras são os cereais integrais, como o trigo, a aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijão, grãos e lentilha), as frutas frescas e os frutos secos.  A película que envolve o grão de trigo, chamada de farelo de trigo, é especialmente rica em fibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos com baixo teor de fibras (é o caso do pão branco).
Em termos gerais, podemos dividir as fibras em dois tipos, a fibra solúvel e a insolúvel. Os prudutos vegetais contê normalmente as duas, em quantidades e combinações diferentes.
 A fibra solúvel encontra-se nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e nas frutas.
No intestino delgado, esse tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glicose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, fato particularmente benéfico para os diabéticos. Por outro lado, as fibras salúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois se ligam oa colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido.
A fibra insolúvel está presente nos cereais (princilpamente o trigo, milho e arroz) e em todos os tipos de vegetais,
Devido a capacidade de reter água, esses dois tipos de fibras atuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, tem um papel importante na prevenção da constipação (prisão de ventre).
Os alimentos ricos em fibras, além de serem pouco calóricos, prolongam por mais tempo a a sensação de saciedade; tornando-se assim bons aliados para quem tem necessidade de controlar o peso.
Estudos científicos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fibras, pode contribuir para reduzir a incidencia de certos tipos de câncer (cólon, reto).

Pensava-se que o excesso de fibra na alimentação impedia a absorção de cálcio e ferro. A quantidade diária de fibra recomendada, para adultos saudáveis, é em torno de 20 a 35 grama por dia.

O que comer para aumentar a quantidade de fibras na alimentação?

Alimentos integrais: arroz integral, macarrão integral, torrada e bolacha integrais, etc.;
Farinhas integrais e farelos: farelo de trigo, de aveia, farinha de trigo integral, de centeio, de linhaça;
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico,&nbsp; grão de soja, etc.;
Saladas cruas, vegetais cozidos ou sopa de legumes, em todas as refeições;
Frutas como sobremesa ou nos intervalos das refeições;
Para que a fibra possa desempenhar o seu papel, beba uma quantidade de água suficiente (entre 1,5 e 2 litros).


Drª Amanda TurazziCRN 7877/P