"CARDÁPIO DE UM ATLETA"
Autor: Prof  Chico Matchuca | Publicado: 2014-05-25T15:12:00-03:00


Como se constitui uma boa alimentação de um Atleta



Se você pratica qualquer tipo de atividade física e deseja um melhor 
rendimento nos treinos é importante mudar seus hábitos alimentares, para
 que você possa atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom 
treino é uma boa alimentação.



A pirâmide alimentar é um guia
que serve de instrumento informativo para a população em geral sobre os grupos
de alimentos e tem como objetivo identificar todos os alimentos de forma
didática e atrativa, visando à promoção da saúde, dos bons hábitos alimentares
e à melhoria do estado nutricional da população. Os guias alimentares devem
também respeitar os hábitos alimentares, o custo e a disponibilidade de
alimentos regionais.&nbsp; 



Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação 
          equilibrada e atividade física regular sempre teve 
          lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, 
          tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade 
          física, como forma de lazer pois: 

      
          
 
             
•

            equilibra as necessidades energéticas 
              do indivíduo;
          
 
             
•

            oferece os nutrientes básicos e importantes 
              a cada modalidade esportiva;
          
 
             
•

            permite uma recuperação mais rápida 
              e adequada;
          
 
             
•

            atua como um recurso ergogênico;
          
 
             
•

            reduz a ação dos radicais livres;
          
 
             
•

            evita situações desagradáveis 
              como perda de massa magra, hipoglicemia 
              e câimbras&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;






A alimentação do atleta deve ser individualizada 
                  pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, 
                  calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo 
                  e também após com a sua atividade física 
                  (tempo, tipo, intensidade). 
                  
                  Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular 
                  ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico 
                  da dieta e o gasto energético diário é o ponto 
                  de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, 
                  durante e após o exercício também têm papel 
                  fundamental no resultado da atividade física.
                  
                  Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes 
                  cuidados: 

        
          
 
            
•

            evite praticar a atividade física em jejum; 
            
          
 
             
•

             
faça uma 
                refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes 
                do exercício;

          
 
             
•

             
opte por alimentos de baixo 
                a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, 
                pêra &nbsp;&nbsp;além de pães (de preferência 
                com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos 
                naturais podem ser usados antes da prática;

          
 
             
•

             
a ingestão de alimentos 
                ricos em proteínas não é recomendada antes 
                da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, 
                carnes, presunto;

          
 
             
•

             
alimentos ricos em óleo 
                e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis 
                antes da atividade;

          
 
             
•

             
o café e os alimentos 
                ricos em cafeína como chá mate e o preto são 
                diuréticos e não&nbsp;devem ser usados em excesso 
                antes do exercício;

          
 
             
•

             
a hidratação 
                é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma 
                de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do 
                exercício;

          
 
             
•

             
para evitar a distensão 
                abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes 
                do exercício;

          
 
             
•

            é desaconselhada a prática de atividade 
              física imediatamente após as grandes refeições 
              (almoço e jantar).
          


          Em muitas situações, o tempo de atividade física 
          é longo e para não haver perda de rendimento será 
          preciso introduzir combustível energético durante a prática. 
          Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos 
          de duração não necessitam do consumo de alimento 
          durante a prática. Mas é importante manter a hidratação 
          realizada continuamente, em pequenos goles.

      Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, 
        as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por 
        bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta 
        informação pode ser obtida no rótulo do produto. 
        As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, 
        potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal 
        é uma avaliação individual para saber as necessidades 
        minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos 
        regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida 
        varia de acordo com o peso. Assim:
        
        Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
        Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora
        
        O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício 
        complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. 
        Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas 
        a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou 
          da prova. Assim: 
          
          
          
 
             
•

             
tente incluir uma 
                  refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é 
                  que a atividade &nbsp;pós-exercício seja realizada nas 
                  duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários&nbsp;não 
                  permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha 
                  sempre consigo uma barra&nbsp;de proteína, um sache de 
                  mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes 
                  alimentos farão com que você aguarde o horário 
                  da refeição com mais tranqüilidade;

          
 
             
•

             
após o exercício 
                é sempre importante incluir alimentos com o índice 
                glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, 
                sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato 
                fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, 
                peito de peru;

          
 
             
•

             
o consumo de módulos 
                  de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas 
                  de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não 
                  indicado dependendo de cada indivíduo.

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·&nbsp; Carboidratos:&nbsp;esse
nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o
carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o
jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar
carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca,
maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou
jogo), biscoitos, massas, etc.&nbsp;




·&nbsp; Proteínas:&nbsp;são
elas que ajudam na reparação e manutenção da&nbsp;massa
magra do jogador, muito importante, pois
melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no
consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O
ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite,
queijos, carnes, aves, peixes e ovos. 





·&nbsp; Gorduras:&nbsp;todos
necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação
hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras
boas: azeite, abacate e castanhas.




·&nbsp; Vitaminas e Minerais:&nbsp;Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois
não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as
vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o
metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e
equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes
na fabricação de substâncias e hormônios importantes.




·&nbsp; Líquidos:&nbsp;Importantíssimos!
Os tenistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação.
Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos
durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles:&nbsp;água&nbsp;mineral, água de coco, isotônicos e sucos
naturais. Evitar refrigerantes e álcool!



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Pratique exercícios físicos e
atividades ao ar livre com frequência. Um estilo de vida saudável é construído
tendo como base a prática regular de atividade física, a qual contribui para o
alcance e a manutenção do peso saudável. Não se esqueça de hidratar seu corpo.
Consulte seu nutricionista afim de descobrir qual é o peso mais adequado para
você. O ideal é que seja realizada uma avaliação de sua quantidade de gordura
corporal e&nbsp; músculos.