COMO CONTROLAR A OSTEOPOROSE PELA ALIMENTAÇÃO
Autor: Hérika Patrícia Nutricionista | Publicado: 2012-02-25T12:08:00-08:00

A Osteoporose hoje em dia está aparecendo em pessoas cada vez mais jovens&nbsp; e o número de homen,s com essa patologia,também vem crescendo. Os alimentos tem um importante papel na manutenção de um osso mais forte, podendo prevenir e controlar a Osteoporose.

Aqui vão algumas dicas de alimentos que vão ajudar nesse tratamento:

1. Ingira a quantidade certa de cálcio

A  necessidade de cálcio do ser humano varia ao longo da vida. Uma  ingestão adequada, conforme recomendado pelo Institute of Medicine of  National Academy of Sciences (Instituto de Medicina da Academia Nacional  de Ciências), é de 1.300 miligramas (mg) para meninos e meninas entre 9  e 18 anos; 1 g para homens e mulheres entre 19 e 50 anos; 1.200 mg para  as pessoas acima de 50 anos (a ingestão deve ser maior para esse grupo,  pois com a idade, o corpo naturalmente perde um pouco da capacidade de  absorção de minerais). A maioria das pessoas nem chega perto de ingerir a  quantidade recomendada.
Derivados do leite como  iogurtes e queijos são grandes fontes de cálcio. Um copo com 250 ml de  leite possui entre 290 e 300 miligramas de cálcio, 50 gramas de  queijo cheddar têm quase 300 mg e 250 ml de iogurte natural com baixo  teor de gordura oferece 400 mg (iogurtes de fruta apresentam quantidades  menores). Felizmente, produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura  oferecem a mesma quantidade de cálcio, e às vezes até mais, que os  produtos engordativos. Para aqueles que não consomem derivados do leite  em quantidades suficientes para suprir a necessidade de cálcio, existem  outras opções de alimentos.


2. Não ingira cálcio apenas do leiteExistem  muitas outras dietas que incluem cálcio. Para obter o máximo proveito  dele, coma alimentos crus&nbsp;(à medida que se cozinha o alimento, o cálcio  se solta na água). Aqui estão algumas opções de produtos que não são  derivados do leite e que são ricos em cálcio:   suco de laranja: uma fonte rica em cálcio. Contém tanto cálcio quanto o leite;
brócolis: consuma-o, de preferência, cru;
grãos: o feijão encabeça a lista;
soja: escolha tofu, leite de soja e outros produtos de soja enriquecidos com cálcio;
nozes: avelã, castanha de caju e amêndoa estão dentre as melhores opções;
frutas: figos e ameixas são ricos em cálcio;
vegetais: alface, espinafre e repolho são ótimas escolhas;
salmão e sardinha: salmão também é uma boa fonte de vitamina D;
iogurte: a  lactose ou açúcar do iogurte já foi retirada, de modo que até as  pessoas que apresentam intolerância à lactose podem ingeri-la. Tome  iogurte com frutas frescas e coloque-o no lugar do creme de leite nas  receitas.
3. Considere a possibilidade de tomar suplementos de cálcio  
  É  melhor ingerir cálcio através dos alimentos, mas se a sua dieta é  deficiente neste mineral, leve em conta a possibilidade de tomar um  suplemento. Diferentes compostos são usados&nbsp;como suplementos de cálcio.  Os dois mais comuns são o citrato de cálcio e o carbonato de cálcio, que  oferecem quantidades diferentes. Assim, embora os dois compostos sejam  aceitáveis, verifique o rótulo para saber ao certo a quantidade de  cálcio contida no comprimido ou dose de determinado elemento. Nunca  ingira mais de 2.500 mg de suplemento de cálcio por dia, exceto se  prescrito pelo médico. O excesso de cálcio pode causar cálculo renal.  Além disso, consulte um médico ou farmacêutico para ter certeza de que o  complemento não vai interferir em nenhuma outra medicação ou outro  suplemento que você esteja tomando.O  corpo absorve melhor o cálcio se os suplementos são tomados em pequenas  doses ao longo do dia. Enquanto o citrato de cálcio pode ser tomado  independente das refeições, o carbonato de cálcio é melhor absorvido  quando ingerido junto com alimentos.

4. Certifique-se de que está ingerindo vitamina D suficiente  A  vitamina D trabalha junto com o cálcio para manter os ossos saudáveis.  Na verdade, o corpo não consegue absorver o cálcio da dieta se não há  vitamina D. Sem ela, o corpo começa a expelir o cálcio necessário para  manter as funções vitais dos ossos, enfraquecendo a ossatura.As  duas principais maneiras de conseguir vitamina D são através da  exposição ao sol e pela dieta. A vitamina D é muitas vezes chamada de  vitamina do sol, pois o corpo produz a sua própria vitamina D quando a  pele fica exposta à luz solar. Em geral, 15 minutos de exposição das  mãos, braços e rosto (sem protetor solar, pois ele bloqueia os raios que  acionam a produção de vitamina D) é suficiente para que o corpo produza  e armazene a vitamina D necessária. Contudo, alguns indivíduos precisam  ficar mais tempo ao sol ou obter mais vitamina dos alimentos e  suplementos. São elas: pessoas que vivem em regiões mais ao norte (onde a  latitude é maior), especialmente durante os meses escuros do inverno;  pessoas acima de 65 anos de pele escura (que precisam de mais luz do sol  para produzir a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas de pele  clara); pessoas acima do peso (a vitamina D fica presa na gordura, logo,  pouca vitamina cai na corrente sangüínea); e aquelas que simplesmente  não passam muito tempo em espaços abertos e sem protetor solar (como as  que correm risco de desenvolver câncer de pele ou as que ficam  confinadas em casa).   Quem  não consegue produzir vitamina suficiente, pode obtê-la através de  alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, gema do ovo,  cogumelos e fígado, além de outros produtos enriquecidos com vitamina D,  como a maioria dos leites, alguns pães e cereais (verifique os dados na  embalagem). Se for necessário, um suplemento de vitamina D pode ajudar a  prover a quantidade diária necessária de 400 a 800 UI (unidades  internacionais, a medida padrão para vitamina D). Não tome suplemento  com mais de 800 UI por dia, a menos que o seu médico tenha prescrito.  Ingerir mais de 2 mil UI pode causar danos ao rim e provocar outros  efeitos perigosos. É impossível ter uma overdose de vitamina D produzida  pelo corpo, pois ele automaticamente regula o processo.&nbsp;
  
5. Modere no sal  O  sal aumenta a quantidade de cálcio eliminada pela urina. Quanto mais  sódio for expelido dessa maneira, mais cálcio é eliminado junto com ele.  Da mesma forma, diuréticos usados por algumas pessoas para combater a  retenção de líquido, causada pelo excesso de ingestão de sal, ajudam a  expelir cálcio do organismo.
6. Fique esperto em relação à proteínaO  consumo excessivo de proteína aumenta a quantidade de cálcio excretada  pela urina. Mas, mesmo assim, a proteína é necessária para a manutenção  de um componente ósseo chamado colágeno, que é formado por proteínas.  Não é uma questão de quanta proteína se come, mas de ingerir cálcio  suficiente para equilibrar a quantidade de proteína na dieta. Se você  ingere a quantidade de cálcio adequada, não precisa se preocupar com o  excesso de proteína. Contudo, se você não obtém muito cálcio, deve  evitar exagerar na proteína.
  7. Maneire no álcoolO álcool interfere na capacidade de absorção de cálcio do organismo.
&nbsp;&nbsp; Comece agora a colocar em prática algumas sugestões deste artigo. Seus ossos agradecem.
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