Qual é a diferença entre carboidratos simples e complexos?
Autor: Suplementos Ribeirão Preto  | Publicado: 2016-09-04T16:35:00-03:00

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Nem todos os
carboidratos são iguais! <span title="Learn how simple and complex carbs can affect your weight, health, and energy levels.

">Saiba
como carboidratos simples e complexos podem influenciar&nbsp;em&nbsp;seus níveis de peso, saúde e energia.

Teoricamente
ambos ( simples / complexo) &nbsp;são carboidratos que acabam quebrados em glicose, que é a principal fonte
de combustível para o seu corpo.

Tecnicamente há
muitas diferenças entre carboidratos simples e complexos. Tudo relacionado à
saúde, digestão e nutrição separa os dois.

A estrutura de um hidrato de carbono afeta
significativamente a maneira como ele é digerido bem como os&nbsp;nutrientes que eles fornecem ao organismo, alterando&nbsp;níveis sanguíneos de glicose e os níveis de energia. Se
você está considerando apenas a quantidade de carbos que certo alimento contem
em vez de uma abordagem baseada no quão saudável são os carboidratos de sua dieta, você estará experimentando uma montanha-russa de energia ao longo do dia. <span title="This doesn't bode well for your long-term metabolic health or your attempts at weight loss.

">Isto
não é nada bom para a sua saúde metabólica ou suas tentativas de perda de peso / definição.
<span title="This doesn't bode well for your long-term metabolic health or your attempts at weight loss.

">

<span title="1. Structure

">1.
Estrutura

Carboidratos
simples são compostos de uma única unidade de açúcar, ou de unidades múltiplas
encadeadas (menos de 20 unidades), enquanto que os Carboidratos complexos são
compostos com, pelo menos, 20 unidades de açúcar, (muitas vezes mais do que
100).&nbsp;

Estas estruturas significam que o corpo vai quebrar <span title="and digest each differently.
">e digerir cada uma forma
diferente.




<span title="2. Glycemic Index and Speed of Digestion

">2. Índice
Glicêmico e velocidade de digestão

O
índice glicêmico (IG) é um sistema que classifica os Carboidratos (numa
escala de 0-100) por qual velocidade a glicose (o produto final da quebra dos carbos) entra na corrente sanguínea. <span title="The higher the GI value, the quicker glucose enters the bloodstream after eating that food.

    ">Quanto
maior o &nbsp;IG, mais rapidamente a glicose
entra na corrente sanguínea depois de comer certo alimento.

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<span title="Simple Carbohydrates: White potato, white bread, white rice, cookies, candies, fruit juice, sports drinks
    ">Carboidratos
simples: Batata, pão branco, arroz branco, biscoitos, doces, sucos de
frutas.

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<span title="Complex Carbohydrates: Brown rice, oats, apples, oranges, broccoli, cauliflower, carrots

">Carboidratos
complexos: arroz integral, aveia, maçãs, laranjas, brócolis, couve-flor,
cenoura



<span title="How fast glucose enters the blood has a big impact on your health, energy levels, and appetite.
">A
velocidade que a glicose entra na corrente sanguínea tem um grande impacto
sobre sua saúde, níveis de energia e apetite.


<span title="3. Insulin and Blood Glucose Response

">3. A insulina
e a resposta glicêmica

Depois de quebrado e transformado em glicose, esta entra na corrente sanguínea, o pâncreas através da insulina armazena glicose nas células dos músculos ( combustível imediato) &nbsp;ou se não utilizada vira gordura (reserva . <span title="When glucose rapidly enters the blood—as is the case after eating a piece of candy or a cookie—a large amount of insulin is released in an effort to quickly shuttle glucose to its destination.

">Quanto mais rápido a glicose entra na corrente sanguínea, como é o caso depois de comer um pedaço
de doce, &nbsp;uma grande quantidade de insulina é liberada para transportar
rapidamente a glicose para o seu destino.

Ao
longo do tempo, a produção excessiva de insulina, conhecido como "hiperinsulinemia", sobrecarrega o pâncreas e conduz a disfunção de insulina, a
qual está associada com intolerância à glicose e&nbsp;também&nbsp;o ganho de peso extra. Como resultado de exposição frequente a insulina,&nbsp;as células tornam-se
insensíveis ao efeito desta. Essa condição é a famosa resistência à insulina. Isto resulta em níveis
elevados de glicose no sangue. <span title="The presence of both conditions has an additive impact on the likelihood of developing type 2 diabetes and several other metabolic abnormalities.[2-4]

">A&nbsp;
resistência a insulina e o alto nível de
glicose no sangue são 2 fatores de peso para probabilidade de desenvolver
diabetes tipo 2 e várias outras anormalidades metabólicas 

Por
outro lado, uma dieta baseada em mais carboidratos complexos resulta na liberação mais lenta da
glicose na corrente sanguínea, menor liberação de insulina e níveis de glicose
no sangue mais estáveis. <span title="This bodes well for long-term health.
">A longo prazo, esta é uma boa estratégia para
sua saúde.


<span title="4. Energy Levels

">4.
Níveis de Energia

Pular
refeições&nbsp;como estratégia para
emagrecimento&nbsp;e ou consequência de um
dia a dia corrido&nbsp;(muito tempo sem comer) &nbsp;faz com que seus níveis glicêmicos caiam abaixo
dos níveis normais, ( hipoglicemia), Lhe causando sintomas &nbsp;como fadiga, tonturas, fome e um desejo
intenso por doces.



Comer
carboidratos simples, quando você já passou muito tempo sem comida vai lhe
proporcionar uma carga rápida e, em seguida, uma queda monstra &nbsp;dos níveis de glicose no sangue. <span title="So choosing simple carbs over complex throughout the day can bring you up and down repeatedly, putting you on an energy roller coaster.
">Essa
escolha de carboidratos simples que promovem energia rápida ao longo do dia vão
te colocar em uma montanha russa de energia.









<span title="5. Fullness

">5.
Saciedade

A
fome está relacionada com a digestão e o volume de comida no estômago. &nbsp;Quanto mais cedo o bolo &nbsp;alimentar é digerido e empurrado para fora do estômago rumo a fase final da digestão (intestino), mais cedo você
vai se sentir fome novamente. <span title="The fast-digesting nature of simple carbohydrates isn't ideal for maintaining satiety.

">Este
é o mecanismo da digestão rápida dos carboidratos simples, e &nbsp;como podemos ver não é o ideal para a
manutenção de saciedade.

Um
&nbsp;Carboidrato complexo, por sua vez,
leva mais tempo para ser digerido, ele é também tipicamente, em parte, composto de
amido indigestível conhecido como fibra. A
fibra é tecnicamente um carbo, mas ela realmente não age como um. A fibra tem um
efeito retardado na digestão. Dessa forma da mais tempo para os hormônios da saciedade
enviarem sinais de saciedade ao cérebro que irá suprimir o apetite.

As
Fibras Absorvem mais água adicionando volume às refeições, que ocupam mais
espaço em seu estômago, contribuindo para o sinalizador de saciedade. Portanto pra você que esta em dieta, f<span title="If you're in the midst of a dieting phase, make fiber your best friend!

">aça
dos carboidratos com fibras o seu aliado!&nbsp;<span title="Of course, portion sizes and the other nutrients included in the meal significantly affect fullness, but on their own, simple carbohydrates will leave you feeling hungry soon after.
">A quantidade das porções e os outros nutrientes incluídos nas suas refeições
afetam significativamente sua saciedade, mas por si só os carboidratos simples irão
deixar você sentir fome pouco tempo depois de tê-los ingerido.

<span title="6. Nutrient Content

">6. Conteúdo Nutriente

Sabemos
que doces, biscoitos e bolos não são muito nutritivos, mas mesmo grãos ditos
como "saudáveis", como arroz, &nbsp;e o trigo que compõem as massas que formam pão, biscoitos.. podem ser igualmente pobres em nutrientes.

Grãos integrais ( que não foram retirados seu endosperma - parte nutritiva das
sementes) &nbsp;são ricos em nutrientes,
fibras e gorduras saudáveis. &nbsp;
O processo que fabrica farelos e farinhas (em que&nbsp; o grão não é inteiro) &nbsp;em geral &nbsp;removem
boa parte das fibras e mais de 15 vitaminas e minerais que também são descartados. Vai-se
embora também a propriedade de saciedade ( lenta) que esta fibra promoveria na
digestão. <span title="Sure, a process known as &quot;enrichment&quot; adds back some nutrients, but not all—and definitely not fiber.

">&nbsp;



<span title="Sure, a process known as &quot;enrichment&quot; adds back some nutrients, but not all—and definitely not fiber.

">CUIDADO!
Produtos com os dizeres &nbsp;"ENRIQUECIDO",
acrescenta de volta alguns nutrientes, mas não todos, e definitivamente não tem
toda propriedade das fibras em sua plenitude.

Ao
fazer &nbsp;escolha de grãos integrais para
sua dieta como arroz integral, aveia e pão de trigo integral, linhaça ... em seu
dia, você vai colher os benefícios de uma dieta rica em nutrientes, o que vai
melhorar a sua saúde, saciedade, energia e de quebra um UP na função imunológica.


<span title="The Bottom Line

">O
ponto de Partida

Deve-se &nbsp;então evitar carboidratos simples? Absolutamente não; eles
têm a sua hora e lugar, como no pós treino, (elevam a insulina promovendo uma melhor condição anabólica) bem como com moderação
para ocasiões especiais. 
<span title="But if you're looking to optimize health, increase energy, and curtail hunger—which is key for dieting—you need to know the critical differences.

">
Mas se você estiver objetivando emagrecimento, baixar o % de gordura&nbsp; ou melhorar a sua saúde, aumentando sua
energia sem ser aterrorizado por aqueles picos de fome avassaladores&nbsp;é fundamental saber as diferenças críticas para
por em pratica na sua dieta.

Escolha,
carboidratos complexos ricos em fibras&nbsp;
ao invés dos simples a maior parte do tempo, e você vai ter um melhor
controle de seu peso, saúde e energia.

&nbsp;Daniel Pereira