E o sono, como vai?
Autor: Amaury Simoni - M.D. | Publicado: 2012-05-19T20:05:00-07:00



Se você de cara respondeu "vai mal", é
um sério candidato a uma série de patologias que vão de obesidade ao
envelhecimento precoce.



Pergunta clássica, que geralmente inicia uma consulta sobre qualidade de vida e modulação hormonal: "como é o seu sono"? 

Cada vez mais negligenciado no nosso dia-a-dia,
assim como a alimentação e o lazer, o sono é de fundamental importância para a
recuperação de nosso organismo em todos os aspectos: crescimento, regeneração,
memória, raciocínio, metabolismo, detox, etc.

Hoje se sabe que um bom sono, uma noite bem
dormida, ajuda a manter o peso em ordem (reduz-se a chance de engordar),
fortalece o sistema imunológico, melhora o raciocínio, o aprendizado, protege
contra doenças cardio-vasculares, e desacelera o envelhecimento. Ao passo que
noites em claro aumentam a incidência de diabetes tipo 2, chances de depressão,
ansiedade, problemas de aprendizado e memória e até câncer.

Muitas
pessoas, hoje em dia, se arrepiam quando calculam que passamos cerca de 1/3 de
nossas vidas dormindo, e aí, querendo contrariar a natureza, e em nome do
"trabalho", passam a dormir menos para trabalhar e produzir mais.
Acontece que, com o tempo, a produtividade desta pessoa diminui muito e seu
rendimento físico e mental também. A chance de doenças aumenta e no final do
balanço, o "barato" de se trabalhar muito e dormir pouco acaba saindo
"caro". Isso mostra a ignorância ainda acerca deste importante
processo metabólico que é o ato de dormir (e bem!).

 



Alguns
fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem
o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado
pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas
foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais
erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a
três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de
jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais
(responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo
(responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na
capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a
criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

 
 



O
SONO E OS HORMÔNIOS:



É
durante o sono que são liberados ou reduzidos vários hormônios essenciais ao nosso
equilíbrio anabolismo/catabolismo e nossa recuperação física e mental, tais como o GH (hormônio
do "crescimento" - nome errado de batismo...), seus IGF's derivados,
lepitina (hormônio da saciedade), cortisol, além do controle/redução de
radicais livres, grelina (hormônio do apetite), toxinas, fatores inflamatórios...



Logo
quando dormimos, passamos por um processo de profundo relaxamento. A respiração
fica mais profunda e nossos ritmos cardíacos diminuem, juntamente com a temperatura.
Aproximadamente meia hora após seu início, em uma fase denominada sono delta, o
hormônio de crescimento é ativado. Esse, cuja produção ocorre predominantemente
durante o sono, além de propiciar o crescimento (ATENÇÃO: IMPORTANTÍSSIMO PARA
CRIANÇAS!), auxilia no vigor físico e previne a osteoporose e a&nbsp;flacidez
muscular. 



Nesta
fase há, também, a liberação de cortisol, permitindo que tenhamos um sono
profundo: é a fase REM, considerada a mais importante do nosso período de
repouso, sendo responsável por aproximadamente 20% das horas dormidas. 



Na
fase REM, nossos olhos se movimentam de forma rápida (Rapid Eyeball Movement -
REM), o relaxamento muscular atinge pico máximo, a temperatura e as frequências
respiratórias e do coração aumentam novamente. Nosso cerebelo e regiões
frontais desempenham ativamente suas atividades, renovando nossa coordenação
motora e capacidade de planejar e executar tarefas. É durante esse momento que
sonhamos, e o que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Assim,
nosso humor, criatividade, atenção, memória e equilíbrio estão intimamente
ligados a essa fase.&nbsp; 



Numa
fase pré-sono, a partir de cerca de 20:00h (8 da noite) a melatonina (guardem
este nome, que é o "hormônio do sono" entre outras coisa...) tem aumento na sua liberação até o indivíduo dormir, com pico por volta da meia-noite, onde atinge um platô e decai. O GH e a leptina, são liberados, em sua maior
quantidade, durante o sono REM, portanto, se não há sono profundo, não há GH e
leptina. O primeiro já foi dito a que veio e a leptina, estando em menor quantidade no dia seguinte,
leva a pessoa a ingerir mais carbohidratos. Sacou? ENGORDA!!! 



Relação direta: DORME-SE MENOS. VIVE-SE MENOS.



Dormir não é simplesmente deitar e apagar. Muitas
pessoas "acham" que dormiram a noite toda, mas no dia seguinte
acordam completamente cansados e com dificuldade para iniciar o dia.
Provavelmente, seu sono não foi profundo, foi superficial e não permitiu que o
cérebro coordenasse as vias necessárias para ativar a Orquestra Hormonal
responsável para nossa recuperação.





Aqui,
quero deixar claro também, que nossas crianças estão enfrentando o mesmo
problema de falta de sono: computadores, TVs, iPads, baladas e...... vai
mal na escola, engorda, não cresce, estão sempre com preguiça, cansados...



Mas
qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma
característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas
de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja
respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não
dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu
crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do
crescimento), do aprendizado e da concentração.



É na
escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho
cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em
função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da
falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as
coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se
alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto
prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em
conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto
ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender
coisas novas.



&nbsp;VAMOS
APRENDER A DORMIR MELHOR?

Aí
vão algumas dicas:

1-)
fique longe de café e substâncias estimulantes após as 17:00h (ou antes...) -
aí incluem-se coca-cola, guaraná, chás "pretos", chocolates...

2-)
mantenha as luzes de sua casa, à noite, mais natural possível, ou seja, mais na
penunbra, crie um clima Romântico! Luz, de qualquer tipo que seja, quanto mais forte
pior, "detonam" a SUA melatonina.

3-)
Evite alimentos "pesados" à noite, pois dificultando uma digestão leve, atrapalham o sono.

4-) Álcool pode parecer que embala o sono, mas não é adequado também.

5-) Evite calmantes, soníferos. Não induzem ou produzem um sono "fisiológico" e portanto, não estimulam a recuperação do organismo.

6-) Não leia livros, revistas ou notícias que gerem ansiedade e mesmo programas de TV do mesmo tipo.

7-) Cuidado com tela de computador e TV muito "claras"; controle o brilho e o contraste para não "detonar" sua melatonina.

8-) Tire celular da cabeceira, relógios "brilhantes", desligue a TV do quarto, procure desligar TODAS as luzes da casa: corredor, banheiro, sala, etc., para dormir.

9-) Crie um ritual para ir para a cama, por ex., ler um pouco em um ambiente com pouca luz, pijama confortável, meditação, oração...

10-) Jamais vá para a cama totalmente sem sono ou agitado demais ou para ler, estudar, trabalhar.

11-) Lembra-se do leite morno da vovó??? Pois é.... contém triptofano, uma proteína indutora da liberação de serotonina no cérebro que relaxa musculatura, acalma e ajuda a induzir um sono mais gostoso. Tente... SEM CAFÉ ou chocolate!!!!

12-) Ambiente de dormir tem que ser o mais agradável possível: escuro, sem ruídos, bom conforto térmico, cama, colchão e travesseiros confortáveis e silenciosos.



Assistam aos vídeos - Matérias complementares - Reportagem da Globo:



















Que alimentos ajudam no sono?:








https://www.youtube.com/watch?v=OD0JVsWsHe4


É claro que o uso de melatonina, um hormônio muito simples de ser obtido e muito barato, ajudaria a colocar o sono de uma maneira muito melhor, mesmo para aqueles que estão já em melatopausa, ou seja, a falta de produção natural deste hormônio. Já reparou que idosos, de maneira geral, tem maior dificuldade para dormir e geralmente acordam muito cedo? Em Fisiologia do Envelhecimento, sabemos que os níveis de produção de melatonina caem cerca de 10 a 15% a cada década! (como qualquer outro hormônio produzido em nosso organismo, geralmente acima dos 30 anos de idade).

O problema é que a ANVISA não libera a comercialização deste produto no Brasil; alegam que é ineficaz e milhares de trabalhos e pesquisas existentes no exterior não provam nada pois não foram produzidas aqui... Só nos resta viajar ou pedir para alguém trazer dos Estados Unidos nossa dose diária desta "vitamina"!







PSIIIIIUUU!!!&nbsp; Durma bem!!!



Abraços, Doutor Longevidade!



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