Como o Pilates e o Treinamento Funcional podem prevenir lesões no Trail Running
Autor: Denise Pripas | Publicado: 2015-03-24T19:39:00-03:00


A corrida de montanha, ou trail running, é uma modalidade de corrida que está em constante crescimento. Entretanto, o terreno&nbsp;acidentado&nbsp;e o relevo&nbsp;irregular&nbsp;propiciam um maior número de lesões.



Sendo assim, os atletas devem ter um preparo prévio (e não simplesmente migrarem da corrida de rua para a montanha), que seja complementar ao treino de corrida, para minimizar os riscos de se lesionarem.



Algumas boas alternativas são o Pilates e o Treinamento Funcional, nos quais muitos exercícios podem ser dados especificamente para estas demandas.



Vamos ver alguns deles abaixo:



Uma banda elástica ou uma bolinha podem ser usadas para trabalhar o fortalecimento da musculatura intrínseca dos pés; dando estímulo proprioceptivo para o arco plantar e melhorando o posicionamento do mesmo na pisada. Previne patologias como fascite plantar e canelite.












Outra forma de fortalecer os flexores dos dedos é usando a barra fixa do
Cadillac, para estímulo do arco plantar.


Esse exercício exige muita força desta musculatura, logo é comum sentir cãibras na sola do pé quando não se
está&nbsp; acostumado com o exercício.




Este fortalecimento pode ser aliado ao treino de mobilidade de coluna e força de abdômen e quadríceps, para acresecentar mais dificuldade ao exercício.
























Juntando o fortalecimento intrínseco dos pés com o fortalecimento, controle e velocidade de reação da musculatura de tornozelos, prevenimos entorses. O entorse de tornozelo é a lesão mais comum entre os corredores de montanha, por causa dos grandes desníveis do solo. Uma opção de exercício é com o macarrão (aqueles de boiar na piscina!).









Para prevenir lesões na região do joelho, como a síndrome fêmoro-patelar e a síndrome do estresse da banda ileotibial, temos que garantir também o alinhamento do joelho. Seguem algumas ideias de como trabalhar esta questão:



-usando a chair em conjunto com acessórios (bosu e&nbsp;disco de rotação):












-usando o wall unit (ou o cadillac), com ou sem o disco proprioceptivo






Outra forma de prevenir o valgismo dinâmico do joelho (quando este vai para dentro durante o movimento) é unir o equilíbrio unipodálico, que neste caso foi dificultado pisando no bosu, com uma mola vinda do lado oposto, obrigando o indivíduo a fazer a força de rotação externa da coxa, como na seguinte foto:









Não podemos pensar em alinhamento de joelho sem trabalhar também a estabilidade e o controle de posicionamento da pelve, que se dá muito devido à ação do glúteo médio.



Podemos usar uma banda elástica em torno das coxas e pedir uma marcha lateral, ou ainda colocar o corredor na posição ajoelhado sobre a chair, e pedir a tríplice extensão do membro contralateral empurrando o pedal do aparelho. Usando uma mola leve, a necessidade de estabilização da pelve com o recrutamento do glúteo médio é bem alta.

















As fotos a seguir mostram exercícios que, se feitos no posicionamento correto, trabalham a posição neutra da pelve, não deixando que ocorra uma retroversão nem uma anteversão da mesma. A retroversão facilita a retificação da coluna lombar, que por sua vez aumenta o risco de hérnias discais. Já a anteversão costuma vir acompanhada de uma hiperlordose lombar e dores na região, muito comuns em atletas que fazem muitas subidas e descidas em seus trajetos de prova ou treinos.










Outra coisa que deve ser evitada é o excesso de rotação da pelve durante a corrida. Que tal então acrescentar um disco de rotação ao clássico exercício de agachamento a fundo? Se a pessoa tiver a tendência de rodar a pelve, o disco irá girar na subida do agachado para o em pé. Pedir para a pessoa não deixar que isto aconteça é uma ótima forma de diminuir essa rotação indesejada.






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Concluindo, podemos realizar o treino do tônus extensor utilizando a bola suíça. Este
trabalho ajuda a manter a coluna alinhada durante a corrida, prevenindo dores
na lombar, torácica e cervical.&nbsp;Neste exercício, o foco é fazer o movimento de sentar-se na bola com um só pé apoiado no chão durante a descida; e rapidamente se levantar, apoiando os dois pés no chão ao fim do movimento. Rapidamente também, se tira o outro pé do chão enquanto volta a sentar na bola. Este exercício só consegue ser bem executado quando há a ativação do tônus extensor pelo Power House - ou CORE, com o crescimento axial da coluna. Por se tratar de um exercício bem dinâmico, é&nbsp;muito importante certificar-se que a bola está fixa em alguma estrutura,
para evitar acidentes.



É claro que existem muitas outras possibilidades de exercícios que atendem as demandas dos corredores de montanha, porém estas ideias ajudam a direcionar o treino do atleta para que ele tenha uma aula diferenciada e individualizada, com foco nas necessidades específicas deste esporte.



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