Velhice com Força, Capacidade Aeróbica e Flexibilidade.
Autor: Light Body | Publicado: 2011-09-18T10:16:00-07:00

Pilares de uma velhice saudável.A  atividade física melhora quase tudo na  vida do idoso. Mas não basta  sair por aí malhando de qualquer jeito.  Existem regras científicas a  serem seguidas e respeito ás limitações do  tempo. Em primeiro lugar,  deve ser considerado para quem é o programa.  Uma pessoa muito ativa a  vida toda, só por ter completado 60 anos não  quer dizer que de uma hora  para outra tenha que mudar tudo. Daí, mais  uma vez justifica-se a  importância das avaliações funcionais e as  limitações caso a caso. De  um modo geral ainda existe uma tendência de  se prescrever exercícios ao  idoso muito aquém do que ele realmente pode  fazer. Um bom programa de  ginástica engloba o desenvolvimento de pelo  menos três valências  físicas para as tarefas funcionais do dia a dia sem  precisar dos  outros: a força, a capacidade aeróbia e a flexibilidade.

A ForçaPode ser  desenvolvida com treinamento de  peso livre ou nos aparelhos de  Musculação. Não são poucos os trabalhos  existentes comprovando que a  musculatura do idoso responde tão bem ao  treino de força de alta  intensidade mostrando-se seguros e eficientes  contribuindo  significativamente para o aumento da densidade óssea  femoral e lombar,  além do aumento da massa muscular e força física. Isso  tem relação  direta com o equilíbrio da marcha e da postura  especialmente importante  na prevenção de quedas. Caiu porque quebrou, ou  caiu e quebrou? Muitos  registros médicos apontam no sentido das  fraturas no idoso estarem  relacionadas com a primeira hipótese  associadas a dois fatores:  osteoporose e fraqueza muscular. O osso  quebra e o idoso cai.Músculos  abdominais e lombares mais  fortes ajudam a estabilizar a postura  corporal, evitando dores crônicas e  incapacidade física até para  trabalhos simples.Segundo os  especialistas, exercícios com  pressão longitudinal (de cima para  baixo), devem ser evitados assim  como a preferência de movimentos deve  ser dada aos exercícios na posição  de pé. A justificativa está no fato  da pressão gravitacional ser maior  nos discos intervertebrais na  posição sentada do que de pé.É  recomendável que os intervalos entre  as séries sejam maiores, assim  como o repouso entre uma seção de treino e  outro. A sobrecarga devido a  posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos  exercícios mau orientados  pode levar o rompimento progressivo do anel  fibroso gerando a tão  famosa e dolorosa Hérnia de Disco.Todo  o disco intervertebral é composto  pela sua maior parte de água que sob  pressão constante do dia faz uma  migração de parte de seu conteúdo  para o corpo da vértebra (Kapandji  2000). Esse fenômeno ocorre porque o  disco possui inúmeros poros  microscópicos e o corpo da vértebra,  apoiado no disco, sendo esponjoso  facilita essa migração sob pressão.  Na posição em decúbito dorsal  (deitado de barriga pra cima), durante o  sono, onde a pressão diminui e  os músculos estão relaxados, o processo  se inverte. Ou seja, a água  migra do corpo da vértebra para o disco  fazendo o caminho de volta e a  recuperação necessária. Daí a  importância das horas de sono,  principalmente, no idoso no que se  refere à manutenção do disco  intervertebral.Os  trabalhos isométricos ou que obriguem  o bloqueio da respiração não têm  muita aceitação porque podem  interferir na pressão arterial e ou  provocar a manobra valsalva.Os  maiores ramos nervosos estimulam os  grandes grupos musculares, tais  como quadríceps, peitorais e dorsais.  Por isso, os programas devem  conter, preferencialmente, exercícios  destinados a esses músculos com  métodos alternados por segmentos  possibilitando uma recuperação  adequada. Métodos mais avançados como  bombeado, superset, entre outros,  só devem ser usados se o idoso estiver  acostumado a fazer. Não é,  necessariamente, a idade que vai determinar  isso. Quanto às repetições,  sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa  magra ou pelo menos  evitar a perda, até certo ponto, normal à idade.Os  exercícios com pesos livres levam  certa vantagem por estimularem  pequenos músculos que participam na  estabilidade do movimento.  Entretanto, a execução deve ser a mais  correta possível para não causar  lesões e/ou desvios posturais. A  vantagem das máquinas é de  proporcionar execução correta, isolar um  grupo muscular pretendido e  usar mais sobrecarga se necessário.

A Capacidade Aeróbia e a FlexibilidadePesquisas  bem conduzida mostram que uma  atividade aeróbia (caminhada, corrida,  ciclismo etc.) de 30 minutos,  três vezes por semana, durante 24  semanas, a uma intensidade de 60 a 70%  prescrita pela fórmula de  Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7  ml/kg/min em qualquer  idade. Fórmula de Karvonen: FC ESFORÇO = (FC MAX –  FC REPOUSO) x .60 +  FC REPOUSO. Onde FC Máxima preferencialmente deve  ser a registrada num  teste ergométrico visando máximo esforço; FC  Repouso é a aferida pouco  antes da atividade numa situação confortável e  .60 é o percentual de  intensidade pretendido.Um número  muito grande de pesquisas está  centrado nos exercícios aeróbios e seus  maiores benefícios se estendem  ao emagrecimento e à melhora do sistema  cardiovascular contribuindo para  o aumento do VO² Máximo. Fator  importante para qualquer pessoa, em  especial o idoso porque toda  atividade funcional exige um mínimo de  condicionamento. Essa atividade  aeróbia não é mais necessária ser de  longa duração como se divulgava  anteriormente quando o objetivo for  emagrecimento e ou aumento do VO²  Máx. Duas vezes 30 minutos dá o mesmo  resultado que uma hora contínua,  (ACSM, 95). Por si só uma hora contínua  pode ser um fator de  desmotivação.Entretanto, nem só  de exercícios  aeróbios vive o homem. Já ficou demonstrado em pesquisas  bem conduzidas  que praticar “apenas” exercícios aeróbios não há aumento  significativo  da massa muscular e da força, como já vimos.
A FlexibilidadeComo  esta é também uma valência física  importante, alguns exercícios  básicos de alongamento devem encerrar a  seção de treinamento seguindo  alguns princípios:- Cada um tem o  seu limite e por isso  não é muito recomendável tentar “forçar a  barra”. A amplitude deve ir  até onde o idoso sentir uma dor suportável;-  Como na maioria das avaliações  funcionais detecta-se um encurtamento  do peitoral, da lombar e  posteriores de coxa, deve-se dar preferência  por alongamento que  trabalhem essas regiões, incluindo os músculos  paravertebrais. Esses,  quanto mais descondicionado for o idoso, mais  sobrecarregados costumam  ser esses músculos responsáveis pela  sustentação da posição de pé e o  movimento de andar. Se o abdômen é  fraco, pior ainda;- Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal;- Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos;-  A escolha entre os métodos ativo,  passivo, dinâmico ou estático deve  ser prescrito com bom senso,  necessidade e preferência do cliente.  Todos têm as suas vantagens e não  existe pesquisa conclusiva mostrando  ser um método melhor que outro.  Depende da necessidade do momento, do  fundamento e para quem é o  trabalho. Se a escolha for, por exemplo,  pelo passivo, o profissional  deve ficar atento às expressões  cinestésicas do cliente. A dor está  sendo suportável?-  A musculatura agônica e antagônica  deve ser trabalhada a fim  proporcionar um desenvolvimento harmônico da  amplitude do movimento;-  Alguns autores advogam que entre optar  em alongar antes ou depois da  atividade, o melhor é a segunda opção,  porque estando a musculatura  aquecida, o treinamento é facilitado.  Gastar muito tempo alongando  antes pode não trazer resultados tão  significativos para a maioria das  atividades, bastando o aquecimento  simples. Claro, isso não é uma regra  e uma atividade esportiva como, por  exemplo, os saltos, o aquecimento  seguido de alongamento justifica e  muito, pois nesse caso o atleta vai  precisar do máximo de amplitude. Não  é o nosso caso;-  Essa atividade também não vai se  transformar numa aula de alongamento  bastando 10 a 15 minutos, tempo  suficiente para volta à calma atendendo  os objetivos;- Os exercícios de  flexibilidade devem  respeitar as limitações do idoso valendo muito o  bom senso.&nbsp;Dor é um  sinal de alarme, ou não?Outro  fator importante é oferecer ao  idoso a atividade que ele mais gosta de  fazer e não a que por essa ou  aquela teoria seja a melhor por essa ou  aquela razão ou preferência do  professor. É muito mais importante  induzir o idoso ao hábito de vida  saudável.Fonte: Copacabana Runners.