Hundred ou Cem: o mais famoso exercício de mat pilates
Autor: Gisely Machado | Publicado: 2010-05-18T09:16:00-07:00


Hundred ou Cem é o nome do exercício mais conhecido no mundo do Pilates, é um exercício clássico que Joseph Pilates (foto)&nbsp;utilizava no início de&nbsp;suas aulas com o objetivo de aquecimento.&nbsp;Entretanto, o hundred&nbsp;não é um exercício tão simples que possa ser aplicado a qualquer aluno, pelo contrário, ele exige uma boa mobilidade da coluna&nbsp;em flexão (principalmente a torácica), coordenação, controle de centro e alongamento axial.
Os Principais benefícios que dão suporte a sua prática são a tonificação do abdômen e o aumento da potência da energia partindo do centro do corpo para as extremidades. Vejamos algumas informações para a prática segura.
POSIÇÃO INICIAL

O exercício se inicia com o corpo em decúbito dorsal, com o tronco em flexão, os quadris flexionados e os braços estendidos e paralelos ao solo. O que é o mesmo! Deitado com o apoio das costas no colchonete, cabeça e tronco ligeiramente elevado, pernas estendidas e elevadas e os braços esticados ao lado do quadril sem tocar ao solo.
AÇÃO
• Deitado sobre o colchonete, elevar uma perna a um ângulo de 90°, com o joelho flexionado em 90° e logo eleve a outra perna.• Inspira para elevar a cabeça e o tronco até chegar à base das escapulas, sem perder o alongamento axial (alongamento que abrange toda a coluna desde os ísquios até o ápice da cabeça) nem o controle do corpo. Perceba que os braços se alongam para frente como se fossem alcançar os pés. Isso ajudará manter a posição adequada.
OPÇÃO: esse exercício pode ser realizado de duas maneiras: pernas flexionadas ou estendidas. Sugiro que iniciem com os joelhos flexionados.• Bombear os braços para cima e para baixo com movimentos curtos e rápidos. Acompanhe o movimento dos braços com sua respiração: inspire durante 5 bombeadas e expire em mais 5.A ideia final é realizar 100 ações de bombeamentos com os braços (10 seqüência de 10 respirações), Daí o nome do exercício.
ADAPTAÇÕES
Como se trata de um exercício exigente o mesmo requer muitas adaptações para encontrar um ponto que o praticante não sinta nenhum desconforto durante a realização do mesmo.Cabeça – alguns alunos podem sentir um certo desconforto na zona cervical quando elevada a cabeça. Uma forma de proteger o local é apoiar a cabeça sobre uma toalha enrolada, ou o tronco apoiado sobre a meia lua.Pernas – o ideal seria realizar o exercício com as pernas estendidas, o mais próximo do solo, mas para iniciantes começaremos com joelhos flexionados e pés apoiados no solo, depois elevamos as pernas com os joelhos flexionados.Pélvis – A manutenção em posição neutra pode gerar uma sobrecarga na região lombar, para maior segurança faremos uma pequena retroversão (acionamos o abdômen comprimindo ligeiramente a zona lombar contra o solo), mantendo a região lombar em posição imprint.
DICAS IMPORTANTES
1. As pernas devem ser sustentadas numa posição que não comprometa o controle central. Se não somos capazes de manter o abdômen acionado durante o exercício, devemos sustentá-las o mais próximo da vertical ou flexionar os joelhos;2. A zona lombar livre de tensão e dor;
3. Devemos afundar o esterno para facilitar a elevação do tronco;4. A parte posterior da cabeça deve-se projetar para o teto. Manter uma distância de uma bolinha de tênis de mesa em entre o queixo e o peito;5. Os ombros devem estar bem abertos e sorridentes;6. O ar inspirado deve chegar até as laterais e a parte posterior (nas costas) das costelas;7. A respiração deve ser fluída, evitando apnéia.
COMO E QUANDO PRATICAR?

Com as modificações citadas acima, o Hundred é um exercício que todos podem praticar. O aluno que o faz completo, esse sim deverá ter força e controle para sustentar as pernas e elevar o tronco somente com a ação do abdômen.
Fonte: Aparício E., Pérez, J. O autêntico método Pilates: A arte do controle. São Paulo: Ed. Planeta do Brasil, 2005.
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Fotos: http://pilatesrodrigonano.com.br/exercicios.php