Treino de de 12 semanas para crescer musculos ( esse tipo de treino é o que gosto de fazer)
Autor: Muriel | Publicado: 2013-07-02T14:00:00-03:00

O site BODYBUILDING.COM começou a apresentar uma serie de treinos de um programa de 12 SEMANAS para GANHAR TAMANHO E VOLUME. O programa é criado pelo treinador Americano Derek Charlebois.  SEMANA 1 – SEGUNDAS FEIRAS Começamos o programa para 12 SEMANAS, treinando a parte superior do corpo. São sete exercícios ] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos 2] SUPINO RETO[Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO 3] REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Row] 2 X 12-15 REPS = COSTAS 4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[Barbell Military Press] 2 X 12-15 REPS = OMBROS 5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Barbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPEZIO 6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = TRICEPS 7] ROSCA DIRETA[Barbell Curl] 2 x 12-15 reps = BICEPS PONTOS IMPORTANTES: 1] Antes de iniciar o programa, tire suas MEDIDAS e PESO CORPORAL. 2] Utilize na semana 1 apenas duas series de 12 a 15 repetições para cada exercício. 3] Nas segundas e quintas você vai trabalhar a parte superior do corpo. 4] Nas quintas e sextas você vai trabalhar a parte inferior do corpo. 5] Utilize as quartas apenas para exercícios cardiovasculares. 6] Faça suas series até a fadiga muscular com pesos que possibilitem de 12 a 15 reps. 7] Lembre-se não mais que 15 reps. 8] Faça 05 a 10 minutos de LEVE CARDIO para AQUECIMENTO. 9] Em cada semana do programa, seu corpo vai receber NOVA SOBRECARGA. 10] Antes de qualquer treino, consulte um medico ou profissional habilitado para saber se você esta em condições de realizar exercícios. SEMANA 1 – TERÇAS FEIRAS Na Terça Feira da SEMANA 1 , vamos trabalhar também com sete exercícios. 1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos 2] AGACHAMENTO[Barbell Squat] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS 3] STIFF[Stiff-Legged Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS = BICEPS FEMORAL 4] LEG PRESS[Leg Press] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS 5] GÊMEOS EM PÉ[Standing Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS 6] GÊMEOS SENTADO[Seated Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS 7] HIPEREXTENSÃO LOMBAR[Hyperextensions] 2 X 12-15 REPS = LOMBAR/ABS SEMANA 1 – QUINTAS FEIRAS Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem é o de QUINTAS – SEMANA 1. São sete exercícios 1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos 2] SUPINO INCLINADO[Barbell Incline Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO 3] BARRA FIXA[Pullups] 2 X 12-15 REPS = COSTAS 4] ELEVAÇÃO LATERAL[Side Lateral Raise] 2 X 12-15 REPS = DELTÓIDE 5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPÉZIO 6] TRÍCEPS TESTA[Lying Tríceps Press] 2 X 12-15 REPS = TRÍCEPS 7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] 2 X 12-15 REPS = BÍCEPS PONTOS IMPORTANTES: 1 – Apenas 02 series para cada exercício. 2 – Em cada treino alteramos certos exercícios para cada grupo. 3 – Trabalhamos sempre com os exercícios mais básicos. 4 – Utilize sempre carga onde você consegue fazer de 12 a 15 reps. 5 – Nesta primeira fase do programa de 12 semanas, utilizamos apenas 01 exercício por grupo muscular. 6 – Comece fazendo de 05 a 08 refeições por dia, com intervalo de duas e meia a três horas entre cada refeição. 7 – Faça uma refeição nutritiva logo após o treinamento. 8 – Use movimentos perfeitos, lentos e concentrados. 9 – Quanto mais você treina, mas seu corpo se adapta. 10 -A chave para recuperação são boas refeições e descanso. SEMANA 1 – SEXTAS Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem é o de SEXTAS – SEMANA 1. São oito exercícios 1] AQUECIMENTO – CARDIO 05 A 10 MINUTOS 2] LEVANTAMENTO TERRA[Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS 3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat] 2 X 12-15 REPS 4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls] 2 X 12-15 REPS 5] GEMEOS SENTADO[Seated Calf Raise]2 X 12-15 REPS 6] GEMEOS EM PÉ[Standing Calf Raises]2 X 12-15 REPS 7] ELEVAÇÕES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise] 2 X 12-15 REPS 8] INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO [Barbell Side Bend]2 X 12-15 REPS PONTOS IMPORTANTES:- Adicionamos na sexta o LEVANTAMENTO TERRA para FORÇA e MUSCULATURA em geral. - Continue com 12 a 15 reps.- Lembre que o DESCANSO e a boa NUTRIÇÃO é que vão fazer você crescer. - Trabalhe com PESOS MODERADOS/PESADOS. SEMANA 2 – SEGUNDAS Entramos na segunda semana do programa FIQUE GRANDE. Na primeira semana trabalhamos com 2 séries de 12 a 15 reps. Nesta segunda semana: AUMENTAMOS A CARGA NOS EXERCÍCIOS, AUMENTAMOS PARA 3 SÉRIES PARA CADA EXERCÍCIO E REDUZIMOS AS REPETIÇÕES PARA 8 A 10. Resumindo nesta segunda semana. + PESO NOS EXERCÍCIOS + SÉRIES. AGORA 3 POR EXERCÍCIO- REPETIÇÕES, AGORA 8 A 10 REPS IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE UM MEDICO OU PROFISSIONAL HABILITADO. DAI VAI REPETIR OS MESMOS EXERCICIOS DA 1º SEMANA DA SEGUNDA FEIRA E SUCESSIVAMENTE TERÇA, QUINTA E SEXTA FEIRA SEMANA 3 – SEGUNDAS Começamos a SEMANA 3 do programa FIQUE GRANDE. Nesta semana você vai aumentar as series de 3 para 4 em cada exercício. As repetições vão cair para 6. Resumindo Mais series, agora 4 por exercício. Mais carga. Menos repetições, agora 6 por exercício. Seu programa de segunda feira continua com sete exercícios: IMPORTANTE:- Trabalhe com cargas que possibilitem apenas 6 repetições. Se você conseguir fazer 08 reps, acrescente mais peso.- Concentre-se em cada músculo trabalhado.- Use repetições lentas e concentradas. - Coma algo nutritivo a cada 2:30 ou 3:00 horas.- Reduza os Carboidratos após as 18:00 horas- Utilize um diário de treinos para controlar os treinamentos VAI REPETIR TERÇA, QUINTA E SEXTAS, É CLARO CADA DIA COM SEUS RESPECTIVOS EXERCICIOS, SÓ ESTOU DANDO UMA RESUMIDA P/ NÃO FICAR MAIOR DO QUE JÁ ESTÁ, É SÓ IR OBSERVANDO QUE ESTA MUDANDO O JEITO, AS CARGAS E A FORMA DOS EXERCICIOS! SEMANA 4 – SEGUNDAS Nesta SEMANA 4 vamos fazer CINCO SERIES POR EXERCÍCIO reduzindo as REPETIÇÕES PARA QUATRO. Você deve trabalhar BEM PESADO. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para quatro reps. DAI MESMO ESQUEMA, TERÇA, QUINTA E SEXTA REPETE... SEMANA 5 – SEGUNDAS Nesta SEMANA 5 vamos AUMENTAR PARA SEIS SERIES POR EXERCÍCIO. Agora as repetições ficam apenas em 03 e bem PESADAS. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para TRÊS reps. SERIES: 06 para cada exercício. REPS: 3 REPS. PESOS: Carga para no Maximo 3 reps. E SEGUE IGUAL NA TERÇA, QUINTA E SEXTA. SEMANA 6 – SEGUNDAS Na semana 6 sera feito um DELOAD ou seja uma redução de CARGAS. Nesta semana você vai trabalhar APENAS COM 01[UMA] SERIE PARA CADA EXERCÍCIO. Devera utililzar PESOS LEVES e as repetições deverão ficar entre 15 a 20. REPETE TERÇA, QUINTA E SEXTA. SEMANA 7 – SEGUNDAS Nesta semana 7 começamos o ciclo para SOBRECARGA nos pesos. Lembre que você iniciou a semana 1 com 02 series de 12 a 15 reps com X carga em cada exercício. Nesta semana 7 você vai fazer tambem 02 series de 12 reps para cada exercício, mas agora com cargas maiores que na semana 1. É por este motivo que recomendamos que você utiliza-se um DIÁRIO DE TREINOS para anotar os pesos utilizados em cada exercício e em cada semana. SERIES: 02 para cada exercício. REPS: 12 REPS. PESOS: Pesos mais pesados do que na semana 1, onde também trabalhamos com 2 series de 12 a 15 reps. BOM NA SEMANA 8, REPETE O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 2 SÓ QUE COM MAIS CARGA SEMANA 9, REPETE O PRINCIPIO DA SEMANA 3 COM MAIS CARGA SEMAMA 10, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 4 MAIS CARGA SEMANA 11, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 5 E NA SEMAMA 12, O MESMO DA SEMANA 6 EXEMPLO: RESUMO DAS SEMANAS: SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1] SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2] SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3] SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4] SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5] SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6] BOM PESSOAL É ISSO: espero que tenham gostado, e aproveitem. vou dar os devidos creditos ao site muscle massa blog da onde peguei a materia, p/ maiores informações visitem o site