Dicas de Treino em Rolo
Autor: Fábio Meglin | Publicado: 2012-05-19T12:17:00-03:00


Vai chegando o frio e a garoa, ou chuva.O que fazer para continuar pedalando e não perder o condicionamento adquirido até o início do inverno?Em
 Curitiba, nesta época do ano consegue ser muito desestimulante, pois ou
 está muito frio, ou garoando, ou pior, frio e garoa, condições ideais 
para transformar o ciclista em um picolé.
Durante
 o fim de semana, muitos preferem atrasar um pouco a saída, evitando 
assim as horas mais frias da manhã, mas durante a semana, isso não é 
possível. Com o frio, a garoa torna-se extremamente desconfortável e o 
ciclista fica totalmente exposto às doenças respiratórias, como a gripe.
 No balanço final é preferível não treinar a realizar um treino 
pouco produtivo e com chance de adquirir uma doença que trará prejuízos 
maiores.Para estas épocas, torna-se muito interessante o uso do 
rolo de treinamento para compensar a falta de oportunidade de pedalar na
 rua.Existem muitas opiniões quanto ao tipo de rolo (fixo ou 
solto), quanto aos tipos de treinamento a serem utilizados e a real 
eficiência destes treinos.Um ponto contra o treinamento no rolo,
 por se tratar de um ambiente fechado, é a falta da circulação do ar que
 faz com que o suor não se evapore e cause desconforto, mas para isso, o
 uso de um ventilador reduz bastante estes efeitos negativos.Outro ponto desfavorável é a monotonia, que pode ser reduzida com música ou com um filme.Falo
 aqui como um ciclista amador, muito mais amador que ciclista e por isso
 repasso aos amigos algumas informações que me foram úteis e que dentro 
das minhas limitações tento utilizá-las da melhor forma possível.É muito importante que, mesmo não tendo um treinador, procure informações e conselhos com profissionais da área.







Dicas Para Treinamento em Rolo de Ciclismo.












Fontes: Livro "Lance Armstrong: Programa de Treinamento" e internet.

1 - Resistência em Subidas
Meta: Aumentar capacidade aeróbica.
Como: A cadência deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm.
Isso aumentará a resistência em pedaladas e ajudará a fortalecer os músculos das pernas para pedalar sentado nas subidas.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ série.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 70 a 85% da FCmax

2 – Frequência de Pedalada&nbsp;
Meta: Melhorar eficiência de pedalada
Como: A marcha deve ser leve, e a resistência do pedal baixa.
Lentamente aumente a cadência começando com 90 a 110 rpm. Cadência máxima deve ser 120 rpm
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ série.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 70 a 85% da FCmax

3 – Intervalos de Força
Meta: Aumentar o VO2máx
Como:
 Cadência de 100 a 110 rpm, reservar 1 minuto para chegar à zona alvo de
 treinamento e manter essa intensidade até o resto do intervalo.
Os 2 últimos minutos de cada intervalo desenvolverão seu VO2máx.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 minutos com intervalos de 3 minutos c/ 3 minutos de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 70 a 90% da FCmax

4 – Sprints
Meta: Melhorar a velocidade fora do selim
Como: Sprints são sempre realizados a 100% da potência máxima.
Manter a cadência alta depois dos sprints.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60min de treino, tiros de 10 a 15s c/ 5 a 10minutos de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 90 a 100% da FCmax

5 – Resistência
Meta: Aumentar a resistência para longos percursos.
Como:
 Cadência de 85 a 95 rpm, o objetivo é treinar em 70% da FCmax para 
permanecer em um nível aeróbio que evite o acúmulo de ácido láctico nos 
músculos.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 minutos de treino.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 80% da FCmax

6 – Trabalho Para Uma Perna
Meta: Isolar a pedalada para um giro mais eficiente.
Como:
 Exercitar a “pedalada redonda”. Enquanto pedala visualize que está 
tentando se livrar da lama das sapatilhas, puxe a ponta do pé para trás 
quando o pedal estiver na parte mais inferior do giro.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 min de treino, 3 séries de 5 min em cada perna, c/ 5 min de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 70 a 80% da FCmax

7 – Intervalos Mantendo a Intensidade
Meta: Aumentar o limiar de lactato
Como: É importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o intervalo, sendo a cadência de pedal flexível.
- subindo de 70 e 80 rpm.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 2 intervalos de 20 minutos com 80 a 85% da FCmax, c/ recuperação de 20 minutos com 60 a 70% da FCmax.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 85% da FCmax

8 – Intervalos de Descidas
Meta: Aumentar a capacidade aeróbica, o limiar de lactato e a capacidade de repetição durante esforço intensos e breves.
Como:
 Marcha moderada, mas a cadência deve ser elevada 110 rpm no mínimo 
durante cada intervalo. Cada intervalo é mais curto que o anterior, mas o
 tempo de recuperação é limitado.
Aquecimento: 10 minutos
Treino:
-120s de esforço máximo – 120s de recuperação.
-90s de esforço máximo – 90s de recuperação.
-60s de esforço máximo – 60s de recuperação.
-30s de esforço máximo – 30s de recuperação.
Descansar 5 minutos entre cada série
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 85% da FCmax.

9 – Pisada Forte
Meta: Aumentar a força de pedalar sentado no selim.
Como: Marcha pesada 52x14 13 12.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 min de treino, pedalar pesado por 20s, c/ 5 minutos de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 70% da FCmax.

10 – Intervalos de Tensão Muscular
Meta: Desenvolver força ciclística especifica para subir.
Como:
 Cadência de pedal deve ser baixa 50 a 55 rpm, e a intensidade da 
frequência cardíaca não é importante. Usar marchas longas 52x14, 13, 12.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 minutos de treino, intervalos de 5 min de 70 a 80% da FCmax, c/ 10 minutos de recuperação. &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;
Desaquecimento: 10 minutos.
Frequência cardíaca: 60 a 70% da FCmax.

11 – Aceleração
Meta: Simular as necessidades de aceleração de um grupo de ciclistas.
Como: Esse exercício é composto de marchas cada vez mais altas.
Ao aumentar a marcha para cada sprint, você estará aumentando a resistência de cada novo sprint e ganhando mais força.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 minutos de treino.
- Sprint 1: Bem leve – 42x 17 ou 16
- Sprint 2: Bem amplo – 52x17 ou 16
- Sprint 3: Pesado – 52x14 ou 12
Recuperação de 3 a 5 minutos entre os sprints.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 70% da FCmax – extrapolando estes valores nos sprints.

12 – Intervalos de sobre/ sob limite.
Meta: Adquirir força em intensidades maiores que seu limiar de lactato.
Como: Marcha moderada, cadência superior a 100 rpm,
- lentamente traga a intensidade até o limiar de lactato na frequência de 80 a 85% e mantenha essa intensidade por 5 minutos,
- aumente de 3 a 5 bpm de seu limiar, permaneça nessa intensidade por 1 minuto,
- baixe a intensidade para sua frequência cardíaca de limiar de lactato e permaneça por 10 a 15 minutos.
- ataque novamente.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: Fazer 5 intervalos, c/ 10 a 15 minutos de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 80 a 90% da FCmax – extrapolando estes valores nos sprints.




&nbsp;



Zonas de treinamento (fórmula de Fox and Haskell entre 20 e 70 anos). A partir da zona vermelha VO2Max, anaeróbica, aeróbica, controle de peso e aquecimento.