Saiba quais são os alimentos ideais para cada horário
Autor: Pedro Alan | Publicado: 2014-04-08T11:59:00-07:00


Das 7h às 8h

As escolhas matutinas devem conter nutrientes capazes de estimular o metabolismo e fornecer energia às atividades. O ideal é consumir por volta de 400 calorias

Cereais integrais (aveia, granola,  locos de milho)&nbsp;Fontes de&nbsp;carboidratoscomplexos, esses alimentos saciam e ainda garantem energia para a jornada que vem pela frente. Existem vários tipos e sabores, mas f ique atenta aos cobertos de açúcar, que costumam ser mais calóricos e pobres nutricionalmente.

Mamão, ameixa e goiaba com cascaFontes de&nbsp;f ibras&nbsp;super bem-vindas para ajudar na digestão e no funcionamento intestinal. Essas frutas também ajudam a suprir as necessidades de vitaminas e minerais e adoçam o paladar de forma saudável

Pão ou bolo integraisUma porção destes carboidratos mantém o cérebro em alerta — esse é o único órgão que depende desse nutriente para funcionar adequadamente. Outra vantagem: “Até o  final de um dia cheio de atividades, você já queimou todas as calorias presentes nesses alimentos”, diz Juliana Lucena, nutricionista do Espaço Orgânico BioGourmet (SP).

Café&nbsp;A bebida ajuda a dar aquela acordada. Só não exagere na quantidade, pois ela contémcafeína, estimulante do sistema nervoso central que pode deixá-la mais ansiosa ao longo do dia. E você sabe: da ansiedade à compulsão é um pulinho. Uma xícara com adoçante é o suf iciente para o start.

Iogurte com probióticosContém micro-organismos que regulam o intestino. Sua digestão é lenta e traz saciedade prolongada.

Das 10h às 11h

Um lanchinho antes do almoço mantém o metabolismo ativo e impede que você chegue à mesa morrendo de fome. Cerca de 80 calorias já são su icientes

Frutas vermelhasOpções como cereja, romã, jabuticaba e mirtilo são consideradas reguladoras das funções do organismo. Fontes de f ibras e vitaminas, ainda protegem a&nbsp;pele&nbsp;contra o&nbsp;envelhecimento precoce. Tudo isso, é claro, sem pesar!

Sucos diuréticosEles saciam,&nbsp;desintoxicam, hidratam, mandam o inchaço embora e, por serem ricos em  fibras, ainda regulam o intestino. Prove uma mistura de água de coco, salsinha e framboesa. Outra opção é o tradicional abacaxi com hortelã.

Salada de frutas com quinoaA dupla dinâmica vai&nbsp;acelerar&nbsp;seu&nbsp;metabolismo, evitar a produção excessiva de insulina (cujos picos levam à fome) e preencher seu estômago até o almoço.

BananaA fruta tem a fama de ser engordativa, mas não é bem por aí. Se consumida com moderação e na hora certa, ela pode até auxiliar o&nbsp;emagrecimento. Como acelera o trânsito intestinal, a absorção de alguns nutrientes diminui, como é o caso da gordura e da glicose. Quando quiser dar uma variada, salpique canela, que tem efeito termogênico, e leve ao micro-ondas. Fica irresistível!

Das 13h às 14h

Nesta refeição, mais completa, você pode consumir carboidratos, leguminosas, proteínas..... Mas nada de exageros:  fique em torno de 560 calorias e não sobrecarregue

Vegetais em geralAjudam a controlar o nível de açúcar no sangue, suas  fibras promovem saciedade e ajudam a eliminar mais facilmente as gorduras ingeridas.

Folhas verdesRicos em magnésio, o espinafre, a couve-manteiga, a rúcula, o agrião e a escarola evitam a compulsão por doces. Uma mão na roda para quem quer perder peso! Para completar, são fontes de folato, vitamina usada pelo cérebro para produzir o hormônio do bem-estar, a famosa serotonina.

Arroz integralPor conter maior teor de f ibras em comparação ao branco, mantém a saciedade por mais tempo e auxilia no bom funcionamento intestinal.

Feijão, soja, lentilha e grão-de-bicoAjudam a reduzir a cinturinha. Isso graças às  fibras solúveis e às proteínas, componentes que evitam os picos de insulina que fazem o corpo reter gordura, especialmente na região abdominal.

CarneVá de carnes magras, pois a gordura saturada dif iculta a digestão. Frango, alcatra, patinho, pescada e atum são boas pedidas.

Das 16h às 17h

Para evitar que o organismo  fique horas demais sem glicose e controlar a fome na refeição seguinte, opte por alimentos que possuam até 80 calorias para o lanche da tarde&nbsp;

OleaginosasUm mix delas (2 castanhas-dopará + 3 nozes + 2 macadâmias) signif icam gorduras bené ficas ao organismo, como o ômega-3, e ajuda extra para reduzir a circunferência abdominal. “Isso sem contar que segura bem o apetite até o jantar”, lembra Elaine de Pádua, nutricionista da clínica DNA Nutri (SP).

Frozen iogurteSem a cobertura, que é cheia de açúcares, é uma opção saudável e gostosa. Pobre em gordura e rico em cálcio, ou seja, bom para a forma  física e para os ossos.

PeraRiquíssima em água e  fibras e com poucas calorias, aumenta a sensação de saciedade, ajuda a regular o intestino, tem potássio e auxilia na redução da pressão arterial. Nutrientes na medida exata para essa altura do dia.

Água de cocoUm copo engana bem a fome, sem contar as baixíssimas calorias e o potássio, que ajuda a evitar as cãibras. É tomar e preparar o corpo para se jogar na malhação, sem contratempos!

das 19h às 20h

Neste período, a ideia é facilitar a digestão, já que o metabolismo torna-se mais lento. A pedida são os alimentos mais leves, consumidos pelo menos três horas antes de dormir. Cerca de 400 calorias são ideais

Brócolis no vaporCom baixo teor calórico e alto valor nutritivo, contém triptofano, que vai atuar no organismo e melhorar o astral no dia seguinte.

OmeleteSuperleves, as proteínas do ovo promovem saciedade. A substância colina deixa unhas e cabelos mais saudáveis. E dá para enriquecer o prato com vegetais e frios.

Outras proteínasAs preparações assadas ou cozidas são bem-vindas, por serem mais levinhas. Uma porção de carne de panela, frango assado com alecrim, pescado no forno ou salmão gratinado com ervas acompanha bem uma salada colorida.

Sanduíche de friosPeito de peru ou blanquet de frango + pão integral + alface + tomate combinam leveza e poucas calorias para facilitar a digestão.

Das 22h às 23h

A ceia possibilita a manutenção dos níveis glicêmicos durante o período de sono, quando não comemos nada. Para não errar a mão, foque nos alimentos com cerca de 80 calorias

Frutas secasDamasco, ameixa e uva são ótimos para dar um último pico de energia e controlar a fome sem prejudicar o sono. Modere na quantidade: seis unidades estão de bom tamanho.

AbacateAcredite: duas colheres de abacate são excelentes para relaxar o corpo. Por ser rica em beta-sitosterol, a fruta ainda regula o colesterol. Só não exceda a dose, porque pode pesar e causar o efeito contrário.

Iogurte desnatadoCom baixo teor de gordura, não pesa no estômago e, portanto, não faz você  ficar revirando na cama, em busca do sono perdido. Pode tomar sem receio!