Autor: Professora Adriana | Publicado: 2016-03-16T06:37:00-07:00


CONTEÚDO DA 2º FASE –
EJA



ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E ATIVIDADE
FÍSICA: CONHEÇA MAIS SOBRE ESSA DUPLA

A
alimentação e exercício físico são imbatíveis quando o assunto é saúde, redução
ou manutenção do peso e ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para
qualquer um desses objetivos, é necessário cuidar muito bem dessa dupla
dinâmica!

A
alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o
organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar
de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar.

Antes
da atividade, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

•
nunca pratique atividade física em jejum; 

•
faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

•
essa refeição deverá sempre conter os carboidratos, principalmente aqueles de
baixo a moderado índice glicêmico (absorção mais lenta): frutas como maçã,
goiaba, pêra, pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e
integral), torradas integrais, aveia e granola.

•
alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis.
Quando a prática de atividade física tem como objetivo reduzir os depósitos
gordura corporal, deve ser acompanhada de baixa ingestão de gordura na dieta.

•
a hidratação é também muito importante neste momento, mas não exagere para não
ter desconforto durante o exercício.

•
para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de
fibras antes do exercício;

•
é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes
refeições (almoço e jantar).

Durante
a atividade física:

•
A hidratação deve ser realizada continuamente, em pequenos goles,
principalmente se a atividade física está sendo realizada em locais quentes. Em
algumas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda
de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática.
Mas é importante identificar essa necessidade juntamente com seu nutricionista.

Após
o término da atividade física:

•
continue a hidratação para repor a perda hídrica;

•
tente incluir uma refeição após o exercício.

•
após o exercício é sempre importante incluir carboidratos com o índice
glicêmico mais alto (absorção mais rápida) para repor os estoques e preparar o
organismo para o próximo treino. Dê preferência ao pão branco, arroz, mel,
sucos, frutas como melancia, banana.

•
Associando ao carboidrato é necessário incluir fontes de proteínas para o
reparo muscular e para favorecer aumento da massa magra: peito de frango, atum,
queijos, peito de peru, ovos, iogurtes e quinoa.



ATIVIDADE FÍSICA PARA GRUPOS ESPECIAIS

A
atividade física é indicada para todas as pessoas, independente da idade ou
algum problema de saúde, o que deve ser levado em consideração é qual atividade
física é indicada para sua condição. Para isso um médico deve ser consultado
para uma avaliação e depois procurar um profissional de Educação Física para
orientá-lo na sua atividade.

Considerando
grupos especiais: Diabéticos, Idosos, Crianças, Obesos, Hipertensos e
Gestantes; que também necessitam de acompanhamento individual de qualidade.

Algumas
recomendações são importantes:

•
Uso de roupas e calçados adequados.

•
Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.

•
Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.

•
Iniciar as atividades lenta e gradualmente.

•
Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.

•
Alimentar-se até duas horas antes do exercício.

•
Respeitar seus limites pessoais.

•
Informar qualquer sintoma.

ATIVIDADE FÍSICA EM
IDOSOS: 

Com
o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa
muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são
exacerbados pela falta de exercício.

Está
mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade
física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora
a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização. 

Antes
do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação
médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a
melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta
ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.

ATIVIDADE FÍSICA
DURANTE A GESTAÇÃO:

Os
exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as
articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na
circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água
favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos
pés e mãos.

Antes
do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para
ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou
não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e
que nunca sofreram aborto espontâneo podem continuar as atividades após
adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os
exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os
exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a
intensidade aos poucos.

&nbsp;As atividades físicas mais recomendadas às
mulheres grávidas são:

•
Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a
capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O
ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos. 

•
Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades
são liberadas durante a gestação.

•
Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!

•
Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.

ATIVIDADE FÍSICA PARA
CRIANÇAS:

Cresce
a cada ano, o número de crianças e adolescentes obesos. Uma das causas do problema
é sem dúvida o sedentarismo. Muitos moram em condomínios e fazem apenas os
exercícios da Educação Física do colégio. Não existem mais as brincadeiras de
rua como esconde-esconde, pega-pega, entre outras, onde se queimavam muitas
calorias. Tudo gira em torno do computador e do vídeo game. 

Relacionamos
abaixo algumas sugestões de atividades físicas de acordo com a faixa etária:

1
ano em diante: natação, atividades de recreação. 

5
anos em diante: ballet, atividades de recreação.

8
anos em diante: basquetebol, voleibol, futebol, tênis, caminhada, alongamentos,
artes marciais, atividades de recreação.

10
anos em diante: todas as anteriores além de corrida leve e circuitos.

12
anos em diante: todas as anteriores e exercícios com pesos como musculação
(leve).

Mas
atenção! Também as crianças e adolescentes deverão passar por uma avaliação
física antes de iniciar a atividade física. Para isto, os pais devem consultar
o pediatra e pedir uma prescrição das atividades mais indicadas a cada caso. As
atividades indicadas acima são apenas sugestões.

ATIVIDADE FÍSICA PARA
DIABÉTICOS:

A
avaliação física ou cardiorrespiratória é uma das etapas mais importantes ao se
iniciar um programa de esportes. Os resultados não servem apenas para
classificar a condição do diabético, mas como ponto de partida para a prática
de exercícios, já que identificam a intensidade, frequência, duração e tipo de
esforço que estão fora da margem de risco para cada paciente. As modalidades
mais aconselháveis são caminhada, corrida, natação, hidroginástica, ciclismo,
dança e ginástica aeróbica de baixo impacto. É importante que sejam atividades
que utilizem oxigênio em suas reações para favorecer a queima de glicose e
gordura, recomenda doutora Dolores. Em longo prazo, a pessoa também ganha maior
resistência e melhora suas funções cardiorrespiratórias.

Mas
toda e qualquer atividade deve ser feita somente com orientação médica. "A
prática indiscriminada pode provocar uma queda de açúcar no sangue, levando a
pessoa ao desmaio ou até mesmo ao coma", diz a especialista. Outra
recomendação é que se faça uma alimentação leve antes das atividades.&nbsp; Os exercícios mais condenados, que apresentam
risco de sérias complicações ao paciente diabético, são aqueles que favorecem
lesões nos pés, os esportes de contato - como o boxe e as lutas marciais -, que
podem comprometer a visão e desencadear uma hemorragia retiniana.
"Maratona, alpinismo, mergulho em profundidade e halterofilismo também são
desaconselhados", finaliza a médica. 

ATIVIDADE FÍSICA PARA
HIPERTENSOS:

Inicialmente
você deve ir ao seu médico para diagnosticar o nível de sua Hipertensão
Arterial. Isso é muito importante, pois existem vários tipos de Hipertensão
Arterial. Os exercícios mais indicados sempre são os chamados aeróbicos, quer
dizer, os que exijam um comprometimento do pulmão e coração em níveis adequados
(entre 60 e 80% da sua frequência máxima) aproximadamente. Entre eles estão:
caminhadas,&nbsp; dança, patinação, e
exercícios em que você utilize grandes músculos do corpo associado a uma
exigência do sistema cardiorrespiratório são os mais indicados. Evite os exercícios
isométricos como musculação, levantamento de peso, onde você faz força e não
sai do lugar, por exemplo.

A
Yoga possui exercícios excelentes para o corpo e são ótimos para você aprender
a respirar o que vai ajudar no controle da sua Hipertensão Arterial. Não abuse
do sal, evite cigarro e álcool e procure ter uma alimentação saudável.

ATIVIDADE FÍSICA PARA
OBESOS:

As
atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas
aeróbicas, são aqueles exercícios em que predomina a produção de energia pelas
vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou
moderada intensidade e uma longa duração, como a caminhada, natação e a
bicicleta.

Como
exemplo de atividades que promovem estas alterações pode citar:

-
Natação, cujo gasto energético é de 600 kcal por hora, 

-
Ciclismo (300 a 600 kcal por hora), 

-
Caminhada (300 a 400 kcal por hora), 

-
Ginástica aeróbica (400 kcal por hora), 

-
Hidroginástica (450 kcal por hora), 

-
Judô (720 kcal por hora), 

-
Corrida (600 kcal por hora) e até a musculação (400 kcal por hora).

Estes
números são válidos para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porém é lógico
afirmar que quem pesa mais também gasta mais. E não esquecendo que antes de
iniciar uma atividade física devemos consultar um médico para uma avaliação e
ser acompanhada por um profissional de Educação Física.







QUESTÕES



1-&nbsp;Cite 3 cuidados que
devemos ter antes da atividade física.

2- O
que deve conter a refeição antes da atividade física e depois da atividade
física?

3-&nbsp;Quais atividades
físicas são mais indicadas para idosos?

4-&nbsp;Quais atividades
físicas são mais indicadas para gestante?

5-&nbsp;Quais atividades
físicas são mais indicadas para diabéticos e quais não são indicadas?

6-&nbsp;Quais atividades
físicas são mais indicadas para hipertensos?

7-&nbsp;Quais
atividades físicas são mais indicadas para obesos?
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