Veja dicas para acrescentar legumes, verduras e frutas na sua alimentação
Autor: varaldamara | Publicado: 2013-11-12T07:45:00-08:00


 Frutas, legumes e verduras são extremamente importantes para a saúde, 
mas grande parte das pessoas ainda tem dificuldade em acrescentá-los à 
alimentação.


 No Bem Estar desta quinta-feira (7), a nutricionista Camila Freitas deu
 dicas de como incluí-los diariamente na dieta de crianças e adultos. 
Segundo o cirurgião do aparelho digestivo Fábio Atui,
 a inclusão desses alimentos no dia a dia é importante, principalmente, 
para evitar doenças como o câncer, já que eles eliminam substâncias 
nocivas do organismo.


 Para quem não tem o hábito de comer, é preciso experimentar esses 
alimentos e começar com porções pequenas. O ideal é aumentar a 
quantidade diária até atingir as 6 porções recomendadas por dia - 3 de 
frutas e 3 de legumes e verduras. Meia fatia de abacaxi, duas colheres 
de sopa de berinjela cozida, ¾ de uma colher de sopa de abacate, ½ 
unidade de banana prata,1 e ½ colher de abóbora ou ¾ cenoura picada 
cozida essa meta, por exemplo. No entanto, como lembrou a nutricionista 
Camila Freitas, é importante variar sempre.







Aperitivos, molhos salgados, molhos para torrada, em sanduíches, 
grelhados, assados, omeletes, em sucos e bolos – as opções de consumo de
 legumes, frutas e verduras são tantas e para todos os gostos.


 Porém, na hora do preparo, a dica é, se possível, optar sempre pelas 
frutas com casca – a da laranja, por exemplo, tem 6 vezes mais fibras do
 que a polpa e 47 vezes mais cálcio.


 No caso das crianças, que precisam manter uma alimentação saudável, é 
preciso experimentar esses alimentos cerca de 10 a 15 vezes para que 
comecem a gostar. A dica dos especialistas é que os filhos participem 
dos momentos de escolha e vão a feiras e mercados com os pais para 
provar as frutas, legumes e verduras. No entanto, é bom ressaltar que 
até os 6 meses de idade, o bebê deve ser alimentado apenas com o leite 
da mãe – a partir dessa idade, ele pode começar a ingerir outros 
alimentos aos poucos.







Uma das opções para consumir mais frutas, verduras e legumes de um 
jeito divertido são os picolés – de acordo com a nutricionista Débora 
Guimarães, o picolé é uma maneira de aliar as propriedades desses 
alimentos em uma sobremesa gostosa, especialmente para as crianças.


 Além disso, é uma forma de ingerir opções mais saudáveis, muitas vezes 
sem perceber, como mostrou a reportagem da Marina Araújo. É possível 
ainda preparar sucos nutritivos com frutas “feias” e baratas, como 
mostrou a reportagem da Flávia Freire (confira no vídeo acima).


 Confira abaixo como preparar os picolés e os sucos das reportagens e mais outras receitas:







Picolé nutritivo de alfaceIngredientes
 2 maracujás com semente
 Água (500 ml)
 5 folhas de alface
 1 maçã com casca (tire só a semente)
 Açúcar cristal (150 gramas)


 Preparo:
 Bata o maracujá com a água. Coe para tirar o excesso de semente do 
maracujá.&nbsp; Acrescente a maçã, cortada em pedaços,&nbsp; ao líquido coado, e o
 açúcar cristal. Coloque em forminhas.
 Leve ao congelador a menos 18 graus.Picolé de beterrabaIngredientes
 Beterraba (250 gramas) ou duas beterrabas grandes
 Água (500 ml)
 Cenoura (70 gramas) ou meia cenoura
 Bata os legumes no liquidificador. Depois acrescente:
 Abacaxi (250 gramas) ou metade de um abacaxi grande
 Hortelã (10 folhas)
 Açúcar (150 gramas)


 Preparo
 Se gostar dos pedacinhos da fruta, coe apenas metade do líquido. Leve 
novamente ao liquidificador. Acrescente o abacaxi em pedaços e o açúcar.
 Depois de bater novamente, volte a coar para tirar os fiapos de 
abacaxi. Coloque em forminhas. Leve ao congelador a menos 18 graus.







Suco refrescanteIngredientes
 1 coco verde
 1 cacho de uva thompson, sem caroço
 Folhas de erva cidreira
 Melaço de cana ou mel (opcional)


 Preparo
 Bata todos os ingredientes juntos apenas o suficiente para 
misturá-los.&nbsp; Reserve algumas uvas inteiras para decorar a taça. Se 
sentir necessidade de adoçar, acrescente melaço de cana ou mel.


 Suco antiestresseIngredientes
 Suco de laranja
 Maracujá
 Chá de camomila bem forte
 Gelo
 Melaço de cana ou mel (opcional)


 Preparo
 Coloque no liquidificador o suco de laranja, o chá de camomila e o 
maracujá. Os mais feios são os mais doces. Acrescente o gelo. Bata todos
 os ingredientes com cuidado para não triturar demais as sementes do 
maracujá.
 


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Patê de tomate com cebola Ingredientes
 1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva
 1 cebola média em pedaços
 3 tomates pequenos sem pele e sem sementes picados
 4 fatias de pão de forma sem casca e esfareladas
 1/4 de colher (chá) de sal . 2 colheres (chá) de orégano
 1/4 de colher (chá) de molho de pimenta
 Ramos de orégano e gomos de tomate-cereja a gosto


 Preparo
 Em uma panela média, junte o azeite, a cebola, o tomate e refogue em 
fogo médio, mexendo algumas vezes até o tomate ficar macio. Deixe 
amornar, transfira para o liquidificador e bata até obter uma pasta. 
Junte o pão de forma e misture bem. Tempere com sal, orégano e molho de 
pimenta e mexa novamente. Coloque o patê em uma tigela pequena. Decore 
com os ramos de orégano e os gomos de tomate. Sirva à temperatura 
ambiente ou gelado.







Molho de iogurteIngredientes
 1 pote de iogurte natural
 Suco de 1 limão
 1 colher (sopa) de orégano
 3 colheres (sopa) de azeite
 1 dente de alho
 Sal à gosto&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;


 Preparo
 Esprema o limão e pique o alho. Em uma tigelinha, misture bem todos os 
ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o 
molho. Sirva com a salada.


 Pasta de espinafreIngredientes
 1 xícara de castanha de caju
 2 dentes de alho
 1 a 2 colheres (sopa) de água
 4 xícaras de espinafre
 Sal à gosto


 Preparo
 Coloque as castanhas, cruas, em uma tigela e cubra-as com água. 
Deixe-as na tigela por umas 3 horas - a ideia é que elas fiquem mais 
suaves para o momento de preparar a pasta. Em seguida, escoe as 
castanhas, coloque-as no processador de alimentos e adicione os dentes 
de alho. Processe até que ambos ingredientes estejam cremosos e suaves. 
Se for preciso, adicione 1 ou 2 colheres de água para que os 
ingredientes fiquem mais cremosos.


 Adicione 3 xícaras de espinafre aos ingredientes no processador de 
alimentos e processe até que estejam todos bem integrados. Coloque a 
pasta de espinafre numa tigela. Pique a xícara de espinafre restante bem
 fina, depois integre-a à pasta na tigela, tempere com sal e misture. 
Sirva com biscoitos salgados, tortilhas mexicanas, vegetais crus, 
torradas, pão, etc.


 Chips de abobrinha, chuchu e beterraba Ingredientes
 Abobrinha, chuchu e beterraba


 Preparo
 Corte todos os legumes bem fininhos. Forre o prato do microondas com o 
plástico de assa-fácil e coloque os legumes (um tipo de cada vez). 
Adicione sal grosso moído na hora. Ligue o microondas na potência máxima
 por 8 minutos (abobrinha); 8 minutos (batata); 8 minutos (chuchu); 8 
minutos (beterraba), virando na metade do tempo de cada uma, para 
secá-la por inteiro. Depois disponha-as em uma forma antiaderente e leve
 ao forno baixo já pré-aquecido por 10 minutos


 Smoothie de manga Ingredientes
 0,5 manga
 0,5 banana
 1/4 iogurte desnatado
 1 laranja pera
 GeloPreparo
 Bata tudo no liquidificador.


 Smoothie de morangoIngredientes
 Morangos
 Melão amarelo
 Folhas de hortelã
 Gelo
 Água


 Preparo
 Bata no liquidificador morangos congelados, melão amarelo picado, folhas de hortelã, pedrinhas de gelo e água.


 Bolo de maçã integral Ingredientes
 Massa:
 2,5 colheres das de sopa de margarina light, preferencialmente em tablete (50g)
 ½ xícara das de chá de açúcar (se possível, açúcar cristal)
 2 ovos
 1 xícara das de chá aveia em flocos (ideal misturar também flocos grossos)
 ½ xícara das de chá de farinha de trigo integral
 ¼&nbsp; xícara das de chá de farinha de trigo (branca)
 1 colher das de sopa de fermento em pó
 1 colher das de chá de canela em pó
 3 maçãs sem casca picadas em cubos de aproximadamente 1 cm


 Cobertura:
 5 colheres das de sopa de açúcar (se possível, açúcar cristal)
 1 colher das de sopa de canela em pó


 Preparo
 Bata bem a margarina com o açúcar na batedeira, acrescente os ovos, e 
continue batendo até formar uma massa. Desligue a batedeira e acrescente
 as maçãs e a aveia somente mexendo. Junte a farinha, o fermento e a 
canela, misturando levemente. Unte uma assadeira pequena em forma 
redonda com furo no meio e despeje a massa. Misture à parte os 
ingredientes da cobertura e polvilhe sobre a massa. Asse em forno 
pré-aquecido por cerca de 20 a 30 minutos ou até a massa estar seca. Ao 
retirar do forno, enrole a assadeira em um pano de prato e aguarde cerca
 de 2h para desenformar. Vire o bolo com a cobertura para cima e enfeite
 se desejar.


 Bolo de tangerina
 4 ovos
 ½ xícara de chá de óleo
 2 xícaras de chá de açúcar
 2 tangerinas lavadas com casca e sem sementes e cortadas em oito partes
 2 xícaras de chá de farinha de trigo
 1 colher de sopa de fermento em pó
 1 pitada de sal
 1/4 xícara de chá de cachaça (opcional). Pode ser substituído por uma colher de sopa de suco de limão siciliano.


 Preparo
 Bata os ovos, o óleo, o açúcar, as tangerinas e a cachaça no liquidificador por 3 minutos.
 Despeje em uma vasilha e em seguida os ingredientes secos, peneirados 
Coloque em forma com furo no meio, untada e enfarinhada e leve ao forno 
pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.