O cardápio da grávida vegetariana
Autor: Atelier Mimos Baby | Publicado: 2011-10-02T11:46:00-07:00

Quem é vegetariana tem a vantagem de consumir menos gordura e mais fibras. Em contrapartida, a opção alimentar exige atenção redobrada para evitar a carência de ferro, o que favorece o desenvolvimento da anemia – o problema, na gravidez, compromete o crescimento do bebê. “A versão do mineral mais facilmente absorvida pelo organismo está na carne vermelha. Para compensar a falta desse nutriente, a gestante vegetariana precisa investir em outras boas fontes, como feijão e espinafre, e ingeri-los sempre com algum alimento rico em vitamina C, que vai favorecer sua absorção”, explica a nutricionista Marilize Tomanini, de Curitiba (PR). 

Em tempo: mesmo tomando esse cuidado, é comum o médico indicar a suplementação. Na dúvida sobre quais são as principais fontes? Elas estão espalhadas por todo o cardápio elaborado por Marilize e que oferece cerca de 1.700 calorias diárias. 


SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã
1 copo de leite de soja 
A leguminosa contém isoflavonas, que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas.
+
6 colheres de cereal 
Colaboram para a saciedade.
+
½ papaia
Tem vitamina C e dá energia.

Lanche da manhã
1 copo de suco à base de soja
Bom para a saúde dos ossos.

Almoço 
1 pires de agrião com 4 tomates-cereja temperado com shoyu light e azeite
Combina ferro, ácido fólico e licopeno.
+
4 colheres de arroz integral
Rico em fibras, a versão integral aumenta a sensação de saciedade.
+
1 concha de feijão 
Fonte de ferro e de proteínas.
+
5 colheres de proteína texturizada de soja
Ótima fonte de proteína e sem gordura.
+
3 colheres de cenoura sauté
A vitamina A é essencial à saúde da pele.
+
1 laranja
A vitamina C otimiza a absorção do ferro, presente no feijão e no agrião.

Lanche da tarde 
1 xícara de chá de ervas
Uma bebida quente sempre traz conforto.
+
1 xícara de biscoito integral 
Fonte de energia e fibras.
+
2 colheres de pasta de grão-de-bico
Associa proteína e cálcio.
+
8 macadâmias
Com ômega-3, deixa o coração mais saudável.

Jantar
1 pires de berinjela cozida temperada com alho, cebola, salsa e shoyu light e azeite
É pobre em calorias e ajuda a reduzir o inchaço dessa fase. 
+
4 pegadores de espaguete com legumes
Energia turbinada com vitaminas e sais minerais.
+
3 colheres de abobrinha refogada com orégano
Rico em vitaminas.
+
1 maçã assada com canela
A especiaria ativa o metabolismo.



TERÇA-FEIRA

Café da manhã
1 pote de iogurte à base de soja batido com 8 morangos
Tem fácil digestão e beneficia o intestino.
+
1 fatia média de bolo de fubá
Dose extra de energia.

Lanche da manhã
1 copo de limonada
Aumenta a resistência a infecções.
+
6 biscoitos integrais light
Traz fibras e pouca gordura.

Almoço
4 colheres de arroz integral
Fornece vários antioxidantes.
+
4 colheres de lentilha
É uma boa fonte de ferro. 
+
1 pires de escarola refogada
Estimula o funcionamento do intestino.
+
1 pires de quiabo refogado
Contém ácido fólico, potássio e as vitaminas A e C.
+
3 quadrados de tofu
Mais de 50% de sua composição é proteína da soja.
+
1 fatia grossa de melão
Tem potássio, que auxilia no balanceamento do cálcio no organismo.

Lanche da tarde
1 xícara de soja tostada
Rica em proteína, mantém o apetite sob controle.

Jantar
1 pires de rúcula com 2 colheres de grão-de-bico temperado com shoyu light e azeite
Aqui tem boa quantidade de vitamina C.
+
3 colheres de purê de batata
É energia pura
+
4 colheres de proteína texturizada de soja com pimentão
Ajuda a reduzir o colesterol.
+
1 mexerica
Sacia a vontade de comer doce.



QUARTA-FEIRA

Café da manhã
1 copo de leite de soja batido com 3 colheres de abacate
O potássio da fruta auxilia no controle da pressão arterial.
+
2 fatias de pão de fôrma integral light
Têm boa quantidade de fibras, ferro e cálcio.
+
1 colher de geleia
Melhora a disposição graças à frutose, o açúcar natural da fruta.

Lanche da manhã
1 fatia grossa de melancia
Possui licopeno e muita água, o que ajuda a segurar o apetite até o almoço.

Almoço 
1 pires de almeirão com 2 colheres de beterraba crua ralada temperado com shoyu light e azeite
É um prato cheio de antioxidantes.
+
5 flores de couve-flor cozida
Colabora para a formação do bebê devido à presença de ácido fólico.
+
1 quadrado médio de quibe de soja assado
Apesar do baixíssimo teor de gordura, sacia porque contém proteína.
+
5 colheres de arroz integral com lentilha
Rico em fibras, garantem o bom funcionamento do intestino. 
+
1 banana
Possui enzimas que favorecem a digestão. 

Lanche da tarde
1 copo de leite à base de soja batido com ¼ de papaia
Melhora o funcionamento do intestino.  
+
1 fatia média de bolo simples
Confere mais disposição. 

Jantar
1 prato de alface com 2 pedaços médios de nabo fatiados temperado com shoyu light e azeite
A folha tem efeito calmante, e o nabo, vitamina C e potássio. 
+
3 colheres de trigo em grão 
Vitaminas do complexo B ajudam a combater o stress físico e mental.
+
1 pires de chicória refogada
Possui substâncias com ação prebiótica, ou seja, alimentam e proliferam as bactérias boas do intestino.
+
1 hambúrguer de soja assado
Combinada às fibras da salada, essa proteína prolonga a saciedade.
+
1 fatia média de abacaxi
Colabora para uma boa digestão



QUINTA-FEIRA

Café da manhã
1 copo de leite de soja com 5 colheres de granola light e 12 morangos
Associar proteína magra, fibras e vitamina C não só sacia como também aumenta o pique.

Lanche da tarde
1 copo de água-de-coco
Os sais minerais otimizam a hidratação.

Almoço 
4 colheres de salada de feijão-branco
Favorece a digestão do carboidrato.
+
1 pires de couve-manteiga refogada 
A hortaliça reduz o risco de câncer de mama.
+
2 batatas médias coradas
Disposição em dose dupla.
+
1 quadrado grande de tofu defumado com ervas
Além de valorizar o sabor do prato, as especiarias têm poder antioxidante.
+
1 cacho pequeno de uva
Seus polifenois combatem os radicais livres.

Lanche da tarde
1 taça pequena de salada de frutas
Quanto mais colorida, maior a variedade nutricional.
+
10 amêndoas
Tem um tipo de gordura que é essencial à absorção de algumas vitaminas.

Jantar
1 prato de folhas verde-escuras com 2 colheres de champignon temperado com shoyu light e azeite
As verduras têm ácido fólico.
+
3 colheres de arroz integral
Rico em fibras. 
+
5 colheres de picadinho de legumes com trigo sarraceno
O grão é outro que diminui a taxa de glicose no sangue.
+
1 pera
As fibras driblam a constipação.



SEXTA-FEIRA

Café da manhã
1 copo de suco de laranja com ½ colher de farinha de linhaça
Excelente fonte de fibras, potássio e ômega-3, além de vitaminas boas para a pele e o cabelo.
+
2 fatias de pão de fôrma integral light com 2 colheres de pasta de tofu
Melhora o pique sem pesar no estômago.

Lanche da manhã
1 barrinha de gergelim
Faz bem para o coração.

Almoço 
1 prato de chicória com 1 tomate, 1 palmito, ¼ de pepino e ¼ de cebola temperado com shoyu light e azeite
A salada é abundante em água e fibras, que ajudam a combater a formação de gases.
+
3 colheres de arroz integral 
Ajuda no bom funcionamento do intestino.
+
1 concha de estrogonofe de proteína texturizada de soja com creme de soja
Destaque para o baixíssimo teor de gordura.
+
1 colher de batata palha
Pequena dose de carboidrato. 
+
1 caqui
Recheado de antioxidantes, mantém as células saudáveis.

Lanche da tarde
10 avelãs
Com vitamina E, melhora a imunidade.

Jantar
1 pires de folhas verde-escuras com ½ pepino temperado com shoyu light e azeite
Alimentos crus mantêm os nutrientes intactos.
+
3 pegadores de talharim com tomate e manjericão 
Não pesa e traz disposição.
+
1 pires de espinafre refogado
Famoso pela quantidade de ferro.
+
4 almôndegas de soja 
Leve ao forno para garantir baixa porcentagem de gordura.
+
1 copo de suco de mexerica com raspas de gengibre
Colabora para que o ferro do espinafre seja absorvido.



SÁBADO

Café da manhã
1 copo de suco à base de soja
Proteína magra que faz bem à saúde da mãe e do bebê.
+
3 torradas integrais com 2 colheres de pasta de ricota
As fibras amenizam a fome fora de hora.
+
1 carambola
Com antioxidantes, previne o envelhecimento precoce.

Lanche da manhã
4 damascos secos e 3 ameixas secas
Por serem desidratados, o sabor doce é acentuado.

Almoço 
1 prato de rúcula com 1 colher de cenoura crua ralada temperado com shoyu light e azeite
A vitamina A turbina presente no prato dá uma força ao sistema imunológico.
+
5 colheres de shitake refogado no azeite
Rico em proteína e pobre em gordura, o prato tem uma grande quantidade de carboidrato e fibras.
+
1 pedaço médio de suflê de chuchu
Ferro, potássio e fósforo são encontrados nessa delícia.
+
3 colheres de trigo em grão
Dá um chega pra lá na preguiça.
+
1 concha de lentilha
Rico em vitaminas do complexo B, que atuam no metabolismo e na imunidade.
+
½ manga
Tem boa quantidade de fibras.

Lanche da tarde
1 xícara de chá com 1 fatia média de bolo simples
Para segurar a vontade de comer um docinho.

Jantar
1 prato de agrião com 1 tomate, 1 palmito e 1 colher de champinhon temperado com shoyu light e azeite
Excelente fonte de vitamina A e com poucas calorias.
+
3 colheres de cará, abobrinha e abóbora sauté
Mix de carboidratos de fácil digestão e rápido aumento da energia.
+
1 quadrado grande de tofu grelhado com shoyu e raspas de gengibre
Fonte de proteína.
+
1 pires de brócolis ao alho 
Ótimo acompanhamento, rico em nutrientes.
+
1 fatia fina de abacaxi
Evita a retenção de líquidos e o inchaço.






DOMINGO

Café da manhã
Mingau feito com 1 copo de leite de soja, 2 colheres de aveia em flocos e 1 colher de mel
Esbanja cálcio, proteína e ferro.
+
1 banana amassada com uma pitada de canela em pó 
Dá mais disposição e acelera o metabolismo.

Lanche da manhã
1 copo de limonada
É fonte de vitamina C, que freia o envelhecimento precoce.
+
4 castanhas-do-pará
A fruta oleaginosa tem gordura monoinsaturada, que mantém estável o nível de açúcar no sangue.

Almoço 
1 pires de repolho roxo com 1 tomate temperado com shoyu light e azeite 
A entrada dá um chega pra lá nos radicais livres. 
+
4 colheres de nhoque de batata ao sugo
É de fácil digestão.
+
2 hambúrgueres de soja assados
Pobre em gorduras.
+
6 flores de couve-flor sauté
Tem boa oferta de potássio, mineral essencial para o adequado funcionamento muscular.
+
1 taça de salada de frutas
Não só auxilia a digestão como também segura a gula por doce.

Lanche da tarde
1 copo de suco de maracujá
A bebida dá uma leve relaxada. 
+
1 torrada com 1 colher de pasta de soja
A combinação evita a prisão de ventre.

Jantar
1 pires de escarola com 2 colheres de beterraba crua ralada temperado com shoyu light e azeite
Sódio, potássio, zinco, manganês, vitaminas A e do complexo B. A beterraba é um coquetel nutritivo para a futura mãe e o bebê.
+
1 pedaço médio de quiche de alho-poró
Este parente da cebola e do alho tem vitamina A, ferro, folato e antioxidantes.
+
1 filé médio de peixe grelhado
Faz bem para o coração e para o cérebro.
+
1 laranja
Ajuda a prevenir o colesterol alto.