Guia Completo dos Suplementos Esportivos
Autor: Musculação e Suplementos | Publicado: 2010-09-19T09:30:00-07:00

Eleborado
Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl

Revista Mens Health


Publicado 05/07/2007 
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Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia - por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA 

Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar 



Maltodextrina

&gt;&gt; O que é: carboidrato vindo do amido de milho.

&gt;&gt; Como é encontrado: pó.

&gt;&gt; Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.

&gt;&gt; Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.

&gt;&gt; Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico. 



Ribose

&gt;&gt; O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.

&gt;&gt; Como é encontrado: cápsulas e pó.

&gt;&gt; Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo. 

&gt;&gt; Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia. 

&gt;&gt; Quando tomar: antes da atividade física. 



Energético em gel

&gt;&gt; O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.

&gt;&gt; Como é encontrado: sachês de diversos sabores.

&gt;&gt; Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que 

o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.

&gt;&gt; Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.

&gt;&gt; Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos. 



Hipercalórico ou massa anticatabólica 

&gt;&gt; O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.

&gt;&gt; Como é encontrado: pó.

&gt;&gt; Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo "queime" os músculos após o treino (catabolismo). 

&gt;&gt; Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo. 

&gt;&gt; Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária. 



QUEIME GORDURA E PERCA PESO 

Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia 



CLA

&gt;&gt; O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais. 

&gt;&gt; Como é encontrado: líquido e cápsulas.

&gt;&gt; Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.

&gt;&gt; Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.

&gt;&gt; Quando tomar: nas principais refeições. 



L - Carnitina (proibida no Brasil) 

&gt;&gt; O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.

&gt;&gt; Como é encontrada: líquido e cápsulas.

&gt;&gt; Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). 

&gt;&gt; Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma

ou duas vezes por dia.

&gt;&gt; Quando tomar: antes da atividade física. 



CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA 

Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral 



Whey Protein 

&gt;&gt; O que é: proteína extraída do soro do leite. 

&gt;&gt; Como é encontrada: pó em diversos sabores.

&gt;&gt; Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo - quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino. 

&gt;&gt; Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.

&gt;&gt; Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação. 



Soy Protein 

&gt;&gt; O que é: proteína isolada de soja.

&gt;&gt; Como é encontrada: pó.

&gt;&gt; Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata. 

&gt;&gt; Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.

&gt;&gt; Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física. 



Creatina (proibida no Brasil) 

&gt;&gt; O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.

&gt;&gt; Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.

&gt;&gt; Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

&gt;&gt; Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.

&gt;&gt; Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.





Albumina

&gt;&gt; O que é: proteína da clara do ovo. 

&gt;&gt; Como é encontrada: pó e tabletes.

&gt;&gt; Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino. 

&gt;&gt; Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia. 

&gt;&gt; Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir. 



Barras de proteínas 

&gt;&gt; O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.

&gt;&gt; Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.

&gt;&gt; Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).

&gt;&gt; Dose recomendada: duas barras por dia.

&gt;&gt; Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições. 



Óxido nítrico (NO2) 

&gt;&gt; O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio. 

&gt;&gt; Como é encontrado: tabletes e cápsulas.

&gt;&gt; Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como "bombeamento", favorece o ganho muscular. 

&gt;&gt; Dose recomendada: oito cápsulas por dia.

&gt;&gt; Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico. 



BCAA

&gt;&gt; O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.

&gt;&gt; Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.

&gt;&gt; Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino). 

&gt;&gt; Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.

&gt;&gt; Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício. 



Glutamina

&gt;&gt; O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja. 

&gt;&gt; Como é encontrado: pó.

&gt;&gt; Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado. 

&gt;&gt; Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.

&gt;&gt; Quando tomar: após a atividade física e ao deitar. 



Aminoácidos líquidos 

&gt;&gt; O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.

&gt;&gt; Como são encontrados: líquido.

&gt;&gt; Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em "pedaços" microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação. 

&gt;&gt; Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.

&gt;&gt; Quando tomar: antes e após os exercícios. 



TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE 

Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte 



Polivitamínicos e poliminerais 

&gt;&gt; O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.

&gt;&gt; Como são encontrados: cápsulas.

&gt;&gt; Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino. 

&gt;&gt; Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante. 

&gt;&gt; Quando tomar: após as refeições.





Ginseng

&gt;&gt; O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.

&gt;&gt; Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.

&gt;&gt; Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.

&gt;&gt; Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.&gt;&gt; Quando tomar: nas principais refeições.