Musculação já!
Autor: filipe cardoso | Publicado: 2011-09-06T12:20:00-07:00

A&nbsp;musculação&nbsp;é hoje, uma das atividades mais realizadas no mundo do fitness. Além dos excelentes resultados estéticos, ela proporciona muitos outros benefícios, principalmente se for bem orientada.A sala da musculação é, sem dúvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variáveis de um treino de musculação. Preste atenção nestes detalhes quando for montar o seu programa.A escolha do exercício envolve a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado.A amplitude do movimento nos exercícios deve ser total, garantindo força e potência nos mesmos.Você poderá utilizar equipamentos de forma guiada (como polias) e livre (como os halteres, barras, etc.).Nos exercícios guiados, o indivíduo realiza o movimento padrão do equipamento; nos livres, é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.Para conseguir um aumento da sua performance e a diminuição do risco de lesões, é importante a perfeita execução dos exercícios dentro de um programa seguro e eficiente.Analise o volume de treinamento, ou seja, o número de séries, de repetições e o peso adequado.A freqüência de treino também é muito importante. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro e com intervalo de 48 horas são mais indicadas. No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um novo planejamento, dividindo os grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes.Os intervalos para descanso também são muito importantes para que haja uma boa recuperação e para que possa ser alcançado o objetivo do praticante.O controle da carga é outro fator que deve ser bem direcionado, de acordo com o nível de condicionamento de cada um.Preste atenção na respiração. Evite prender a respiração, para evitar um grande aumento da pressão arterial, acompanhado de tontura.Mantenha uma regularidade nos treinos.Faça um acompanhamento nutricional, verificando o que comer durante o dia e principalmente antes e depois dos treinos.Veja abaixo os treinos que montamos para você que está começando, que podem ser feitos 2x na semana cada:Treino ACosta, peito, quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.Remada no chão ou no aparelho: 3 séries de 15 repetições.Flexão de braços no banco ou no chão: 3 séries de 12 repetições.Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições.Agachamento avanço (vai uma das pernas à frente e volta): 3 séries de 15 repetições.Agachamento afastado (pernas afastadas na lateral): 3 séries de 15 repetições.Adução solo ou na cadeira adutora: 3 séries de 15 repetições.Gêmeos num degrau ou no step: 3 séries de 20 repetições.Abdome superior solo: 3 séries de 20 repetições.Abdome inferior solo ou prancha: 3 séries de 20 repetições.Treino BBíceps, tríceps, ombro, posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.Bíceps rosca direta: 3 séries de 15 repetições.Tríceps francês: 3 séries de 15 repetições.Desenvolvimento: 3 séries de 15 repetições.Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 15 repetições.Abdução na cadeira abdutora ou no solo: 3 séries de 20 repetições.Agachamento afundo (vai uma das pernas atrás e volta): 3 séries de 15 repetições.Glúteo solo: 3 séries de 20 repetições.Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 20 repetições para cada lado.Você poderá repetir cada treino. Veja os exemplos:Segunda-feira: treino ATerça-feira: treino BQuarta-feira: descanso ou treino aeróbioQuinta-feira: treino ASexta-feira: treino BVocê poderá fazer um treino aeróbio depois do treino A ou B e também nos finais de semana.Bom treino!