Como fazer o teste de rep maxima RM
Autor: Tati.Fit | Publicado: 2011-10-07T16:11:00-07:00

Olá a todos!

Essa semana o assunto é sobre quantas repetições são necessárias para aumentar a massa muscular.Para dar um up a mais no treino existe uma importante regra chamada REPETIÇÃO MAXIMA (RM).Na coluna fitness do www.flagranteurbano.com.br escrevi mais sobre esse assunto e aqui no blog estou postando video e colocando em foco o link onde pode ser feito um calculo direto.
IMPORTANTE : O POST ABAIXO RETIREI DO SITE DE EDUCAÇÃO FISICA CDOF.COM exelente por sinal, vale muito conferir... afinal oque é bom deve ser reconhecido e elogiado.Parabens aos profisionais da cdof.

entre nesse link e realize a soma do seu teste:www.cdof.com.br
como apenas reproduzi o texto alguns dados e tabelas serão melhores visualizados no link acima....
veja também o video&nbsp;de exemplos do teste.Ah! importante, quando for realizar o teste é necessário o auxilio de alguém, uma vez que as cargas de teste são máximas.

TESTES
Teste de 1 Repetição Máxima ou 1 RM (Medida de  Força Muscular)
   É a quantidade  máxima de peso levantada uma vez durante a realização de um exercício  padronizado de levantamento de peso. Para testar 1 RM de um grupo muscular, como  flexores de cotovelo ou extensores de joelho, é escolhido um peso, ao  dispositivo do exercício, porém abaixo da capacidade máxima de levantamento do  indivíduo. Se uma repetição é completada, acrescenta-se peso ao dispositivo do  exercício. Até lançar a capacidade máxima de levantamento. Os acréscimos de peso  costumam ser de 5,2 a 1 kg durante o período de avaliação. Essa técnica é  habitualmente utilizada com halteres, anilhas e aparelhos convencionais em salas  de musculação.
Para saber o resultado da carga que poderá levantar, coloque  a carga (peso) final levantada e quantas repetições conseguiu executar com tal  carga, nos campos correspondentes abaixo. Clique calcular e saiba qual o peso  que poderá levantar para uma única repetição.Fonte dos testes:1.Journal of Physical  Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993.
2.Fisiologia  do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano- Mcardle e Katch,  1992.
Teste  de carga por repetições máximasProf. Luiz Carlos Chiesa/ Registro CREF 1- 000069 G/ES  
O teste de carga por repetições  máximas possibilita a identificação da força máxima sem a necessidade do teste  específico de carga máxima, fazendo uso de apenas uma técnica matemática de  regra de três simples. 
É importante ressaltar que a não utilização de  testes de carga máxima possibilita a redução ou exclusão do risco de lesões por  esforço máximo, assim como, torna possível a realização de testes em exercícios  variados em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga  central.
Os estudos de Sholik in Matvéiev;1986, mostram-nos as possíveis  repetições máximas com os respectivos percentuais de carga máxima (carga  adicional do percentual máximo item 2 do quadro 1) e ainda classifica as faixas  por intensidade( item 1 do quadro 1), dando a luz para a criação do teste de  carga por repetições máximas.
Quadro 1  

 Correspondência aproximada entre a  carga adicional e o número máximo 
de repetições em cada série nos exercícios  de força
 
 1. Apreciação das condições de  intensidade 2. Carga adicional (% do  máximo) 3. Numero de repetições possíveis  em cada série
 
 Máxima 100% 1
 
 Submaximas 90% a 99% 2 a 3
 
 Grande 1a subzona 80% a 89% 4 a 6
 
 Grande 2a subzona 70% a 79% 7 a 10
 
 Moderada 1a  subzona 60% a 69% 11 a 15
 
 Moderada 2a  subzona 50% a 59% 16 a 20
 
 Pequena 1a  subzona 40% a 49% 21 a 30
 
 Moderada 2a  subzona 30% a 39% 31 e  mais
 Fonte: Quadro de Sholik in Matvéiev;  1981
O teste de carga por repetições  máximas propriamente dito, consiste na inversão do teste de carga máxima, ou  seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Esse  método de avaliação deverá ser posto em prática sempre que não for possível ou  indicada a execução do teste de peso máximo (carga máxima). 
Após a realização do teste de carga  por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de  repetições máximas obtido, com o percentual do quadro 1 item 2, em seguida  aplica-se a regra de três simples sobre o resultado, para que seja identificada  a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado, vide exemplo quadro  2. 
Quadro 2  

 Aparelho Repetições máximas Peso máximo  atingido % de carga máxima  equivalente
 
 1. Supino reto 10 40 Kg 70%
 
 2. Agachamento  livre 10 60 Kg 70%
 
Resolução:
Supino reto: 40 Kg = 70%  40 x 100/70 = 57 Kg = 100% (carga máxima)
Agachamento livre: 60 Kg = 70% (60  x 100/70) = 86.7Kg =100% (carga máxima)
Na avaliação por meio das repetições  máximas, uma das observações, assim como em qualquer teste de carga, diz  respeito á execução do numero máximo de repetições com a técnica em condições  consideradas perfeitas de cada movimento.
Esse teste deve ser aplicado aos  alunos que não possuam muita experiência em atividades contra resistência, com  os adolescentes e com os gerontes. A carga no teste será sempre estipulada pela  experiência e feeling do profissional envolvido.
Quando no caso do aluno  realizar números muito elevados de movimentos com a carga máxima do aparelho, e  o objetivo do treinamento for a força, é possível a carga total da maquina  tornar-se incompatível com o percentual equivalente para angariar a valência ou  qualidade física desejada. Nesses casos, elimina-se o aparelho da série, porque  o mesmo não estará atendendo ás necessidades em percentual para estimular os  padrões neurais de força de treinamento visando o ganho da força alvo. Exemplo  quadro 3.
Qualidade física objetivada: força  dinâmica.
Percentual de carga a ser trabalhado (força de treinamento): 85% da  força inicial ou máxima.
Quadro 3  

 N.º de repetições máximas  atingidas Carga máxima do  aparelho % de carga  equivalente
 15 40Kg 60%

Resolução: 
40 x 100/60 = 66.6Kg = 100% (carga  máxima) 
85% de 66.6Kg = 56.6Kg
56.6Kg - 40Kg = 16.6Kg

Resultado do  teste: adicionar 16.6Kg no aparelho ou equipamento.
Quando não for possível  adicionar peso ao aparelho, o mesmo deverá ser substituído por outro, e  mantendo-se evidentemente as mesmas características de movimento do aparelho  primário.
Quando a carga do equipamento for igual ou acima do indicado para  o desenvolvimento da qualidade física, faz-se a redução ou manutenção da carga  equivalente em percentagem. Exemplo quadros 4 e 5.

Qualidade física  objetivada: força explosiva.
Percentual de carga a ser trabalhado (força de  treinamento): 70% da força inicial ou máxima.

Quadro 4 

 N.º de repetições máximas  atingidas Carga máxima do  aparelho % de carga  equivalente
 03  126Kg  90%

Resolução: 
126 x 100/90 = 140Kg = 100% (carga  máxima) 
70% de 140Kg = 98Kg
126Kg - 98Kg = 28Kg

Resultado do  teste: subtrair 28Kg do aparelho.
Qualidade física objetivada: resistência de  força.
Percentual de carga a ser trabalhado (força de treinamento): 50% da  força inicial ou máxima.

Quadro 5 

 N.º de repetições máximas  atingidas Carga máxima do  aparelho % de carga  equivalente
 20 50Kg  50%

Resolução:
50 x 100/50 = 100Kg = 100% (carga  máxima)
50% de 100Kg = 50Kg
100Kg – 50Kg = 50Kg 
Resultado do teste: manter a carga do  aparelho.
* Acima de 15 repetições máximas, os  resultados não são fidedignos para a realização dos cálculos para encontrar a  força máxima ou carga máxima (100%), porque envolvem componentes da resistência  de força muscular localizada, fugindo ao objetivo de identificação da força  máxima. 

Observações: 
Quando o objetivo do treinamento for  desenvolver a capacidade de força máxima, aconselha-se utilizar o teste de carga  máxima na detecção da força inicial. Caso o profissional faça a opção pelo teste  de carga por repetições máximas, este não deverá atingir um numero acima de 15  repetições. Se este numero for ultrapassado não deverá servir como base para os  cálculos de carga máxima.
Visando treinamentos com intensidade de cargas  máxima a moderada 1a subzona, vide quadro 1 itens 1 e 2 , tenho observado que,  nesses casos, o teste de cargas por repetições máximas aproxima-se com exatidão  da carga máxima individual obtida por meio do teste de carga máxima, quando  comparados os resultados entre os dois testes.
Todo teste de carga deverá  ter como atividade preliminar o aquecimento, principalmente no aparelho testado.  A carga para aquecimento situa-se na ordem de 50% a 60% da força máxima atual ou  seja entre 16 a 20 repetições ou 11 a 15 repetições e com a realização de apenas  1 set ou grupo.
Os testes para a determinação das cargas de trabalho são  muito importantes. Você deve consultar as outras formas de testes ( teste de  carga máxima progressivo e regressivo, ensaio e erro, dinamometria dentre  outros).
Esse&nbsp; video de fisiologia do exercicio mostra alunos fazendo o teste de RM, apesar de parecer maluquice os gritos de insentivo, é assim mesmo que fazemos rs. Como as cargas são maximas o vamos vamos vamos, são inevitáveis...Observe o auxilio que deve ser realizado como suporte.

Espero que gostem! Boa semana e até mais...See you! Bye