Cardápio Sequinho
Autor: Maby Câmara | Publicado: 2011-12-02T09:52:00-03:00

Para emagrecer não basta só fechar a boca, precisa unir boa alimentação com exercícios físicos. E encontrei na resvista Boa Forma um cardápio sequinho para o primeiro mês de dieta que deve estar associado a exercícios leves. Você pode perder até 4 Kg em um mês, mas tem que seguir rigorosamente!






Cardápio
CAFÉ DA MANHÃ 
opção 1 • 2 fatias de pão integral light com 5 fatias finas de peito de peru light • 1 copo (250 ml) de suco à base de soja batido com 1/2 medida de whey protein
opção 2 • 2 fatias grossas de queijo branco magro • 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 col. (sopa) de aveia
opção 3 • 3 torradas integrais light com ovos mexidos (1 gema + 2 claras) e 1 fatia média de queijo branco magro • 1 taça de salada de frutas&nbsp; (melão, mamão e morango)

LANCHE DA MANHÃ 
opção 1 • 1 pedaço (30 g) de chocolate cacau extra • 1 ameixa vermelha
opção 2 • 1 pote de iogurte light • 1 pera
opção 3 • 2 torradas integrais light com 2 col. (sopa) cottage

ALMOÇO 
opção 1 • Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) à vontade com 2 col. (sopa) de cenoura ralada • 4 col. (sopa) de arroz integral • 1 concha média de feijão • 1 filé grande de peixe assado ou grelhado • Brócolis no vapor à vontade
opção 2 • Salada de folhas verdes e pepino à vontade • 1 pegador de espaguete integral com tomate • 1 filé grande de peito de frango grelhado• Couve-flor no vapor à vontade
opção 3 • Salada de folhas verdes&nbsp;e tomate à vontade • 4 col. (sopa) de purê de cenoura com mandioquinha • 4 col. (sopa) de carne moída • Abobrinha refogada com tomate à vontade

LANCHE DA TARDE
opção 1 • 1 pastel integral pequeno assado • 1 queijinho fundido
opção 2 • 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de pasta de atum (ou 1 fatia média de queijo branco magro)
opção 3 • 1 pote de iogurte de soja light com 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras

JANTAR&nbsp; 
opção 1 • 7 fatias de carpaccio, folhas verdes e tomate à vontade com molho de mostarda• 4 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de azeite
opção 2 • Sanduíche: 1 pão árabe integral médio com ovos mexidos (1 gema + 2 claras), 3 fatias finas de peito de peru light e mostarda• 1 prato (fundo) de folhas verdes e tomate à vontade
opção 3 •
 1 prato (fundo) de sopa de legumes (tomate, abobrinha e brócolis) com 4
 col. (sopa) de carne moída e 4 col. (sopa) de arroz integral Chá e café
 (sem açúcar) são permitidos no café da manhã e nos lanches.
Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite, limão ou vinagre e pouco sal. Aumente o consumo de água, especialmente após o lanche pós-treino.&nbsp;

Varie o prato
A
 lista de substituições inclui alguns itens diferentes da primeira 
etapa. Use-a para variar o cardápio, sempre combinando proteína e 
carboidrato em todas as refeições
carnes e ovos (proteína) • 1 copo (200 ml) de leite desnatado = 1 copo (200 ml) de leite de soja light • 3 fatias médias de queijo branco magro = 3 col. (sopa) de queijo cottage •
 1 posta grande de peixe grelhado = 1 filé grande de carne magra 
grelhada = 4 col. (sopa) de carne moída = 7 fatias de carpaccio = 1 filé
 grande de peito de frango = 1 lata de atum light = 1 prato (sobremesa) 
de camarão cozido• Ovos mexidos (1 gema + 2 claras) com 3 fatias 
finas de peito de peru light = 1 fatia média de mussarela com 2 fatias 
finas de presunto magro • Requeijão light = maionese light (camada fina) •
 1 barra de proteína com até 150 calorias = 1/2 col. (dosadora) de whey 
protein batido com 1 copo (200 ml) de leite desnatado e morango = 
omelete de 3 claras e 1 torrada light cereais, grãos e leguminosas (carboidrato + proteína) •
 3 col. (sopa) de arroz integral = 3 col. (sopa) de arroz integral com 
milho = 3 col. (sopa) de grão-de-bico = 3 col. (sopa) de quinua • 1 concha de feijão = 1 concha de lentilha• 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras = 1 col. (sopa) de aveia = 1 col. (sopa) de quinua em flocos •
 1 pote de iogurte de soja light = 1 copo (200 ml) de leite de soja 
light pães, massas, verduras, legumes e frutas (carboidrato) • 2 
fatias de pão integral light = 1 pão árabe médio = 3 torradas integrais 
light = 2 biscoitos água e sal = 2 col. (sopa) de aveia em flocos • 6 morangos = 2 ameixas vermelhas = 1 polpa congelada de frutas vermelhas• 1/4 de papaia = 1 fatia média de mamão, manga, abacaxi ou melancia = 1 banana • 1 pegador de espaguete integral = 1/2 inhame médio = 2 pedaços médios de mandioca • Brócolis = couve-flor = abobrinha = berinjela = vagem = rabanete = palmito = pepino = chuchu = tomate = champignon (à vontade)

Depois de malhar
Lembrando: dependendo do horário em que você treina, o lanche pós-treino deve substituir o lanche da
 manhã ou da tarde. Composto de proteína de fácil absorção e uma pequena
 dose de carboidrato, ele ajuda na recuperação rápida dos músculos. Por 
isso é importante que seja consumido imediatamente após o exercício. Mas
 se você treina antes do almoço ou jantar, inverta a ordem desse lanche, consumindo-o até 30 minutos antes da aula, e fique apenas com a barrinha de proteína.


Beijosss