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Autor: Nina e Lily | Publicado: 2009-06-04T13:36:00-07:00

Movimentos estratégicos      Nesta série de 20 minutos, queime mais calorias ao executar dois exercícios seguidos, sem descansar entre eles. Siga o programa duas vezes por semana na sua academia       Por Jenny EverettFotos Chris Shipman               ok, nós prometemos afinar sua silhueta sem abdominais. De fato, os exercícios em quadra, na piscina, na trilha e na bike são suficientes para modelar sua cintura. Mas, se você não estiver satisfeita com nada menos do que as curvas da Juliana Paes, escolha quatro exercícios a seguir e, a não ser que a indicação de um especialista seja outra, faça de duas a três séries de oito a 20 repetições, três vezes por semana, em dias alternados.             ALONGAMENTO ABDOMINAL                                  Trabalha as costasDeite-se de barriga para baixo com as pernas retas e os dedões dos pés tocando o chão. Flexione os braços e apóie a palma das mãos no solo. Estenda os dois braços para trás e para cima, flexione a perna direita e leve o calcanhar em direção ao bumbum, como se fosse encostar as mãos no tornozelo. Lentamente abaixe os braços e as pernas e repita o movimento com a perna esquerda para completar uma repetição.            OBLÍQUO TESOURA                                  Trabalha os oblíquosDeite-se de lado, com a lateral esquerda do corpo no chão. Flexione o braço de baixo, apóie a mão esquerda sobre o lado direito do quadril e coloque a mão direita atrás da cabeça. Simultaneamente eleve as pernas e o tronco, levando a cabeça em direção ao quadril. Retorne à posição inicial, sem deixar o corpo despencar. Troque de lado e repita para completar uma série. Muito difícil? Erga apenas as pernas            ABDOMINAL TESOURA                                  Trabalha o abdômen superior e o inferior e os oblíquosDeite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e perpendiculares ao tronco. Levante os braços na direção dos ombros. Contraia o abdômen e desça as pernas até que elas formem um ângulo de 45 graus com os quadris. Incline o tronco e leve as mãos em direção à perna esquerda. Simultaneamente, levante a perna esquerda até ela ficar alinhada com os quadris. Abaixe a perna esquerda e repita com a perna direita para completar uma repetição.            TRONCO CRUZADO COM ELEVAÇÃO DE BRAÇO                                  Trabalha toda a região da cinturaComece o movimento em pé, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, braços estendidos acima da cabeça e mãos encostadas uma na outra. Leve as mãos para o seu pé direito, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.            ELEVAÇÃO DE QUADRIS                                  Trabalha o abdômen superior e o inferiorDeite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, mãos embaixo da cabeça. Comprima os quadris e levante-os até chegar à posição de ponte. Mantenha o tronco dessa maneira e eleve a cabeça, o pescoço e os ombros, tirando-os do chão. Pare, abaixe o corpo e repita o exercício. Para deixar o movimento mais desafiador, levante levemente um dos pés enquanto faz metade das repetições e o outro na metade seguinte            ABDOMINAL LATERAL DUPLO                                  Trabalha os oblíquos, o abdômen superior e o inferiorDeite-se equilibrada na sua nádega direita, com as pernas estendidas e entreabertas e os braços retos com as mãos viradas para cima. Flexione as pernas, levando os joelhos em direção ao peito, e o tronco simultaneamente, ainda equilibrada na nádega direita. Volte à posição inicial e repita o número de vezes indicado. Faça do outro lado para completar uma série.            HIPEREXTENSÃO DE COSTAS COM BOSU                                  Trabalha as costasDeite-se com a barriga sobre o bosu, pernas estendidas, braços flexionados e mãos apoiadas no chão. Comprima os glúteos e os músculos da lombar e levante as pernas. Fique nessa posição o máximo que conseguir. Desça as pernas devagar, até que elas toquem o chão levemente. Repita a série duas ou três vezes.            ABDOMINAL CIRCULAR                                  Trabalha o abdômen superior e o inferior e os oblíquosEsse movimento exercita o abdômen em todas as direções e o deslocamento contínuo do tronco faz com que você mantenha o seu core contraído isometricamente, proporcionando uma queima extra de gordura. O melhor: eles são fáceis de fazer e você tonifica todos os músculos de uma só vez. Como > Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Levante os ombros do chão e faça um movimento circular no sentido horário (imagine um relógio: comece na posição das 6 horas, mude para a das 9, para a das 12, para a das 3 e volte para a das 6). Repita no sentido anti-horário. Deixe o exercício mais difícil > Levante as pernas com os joelhos flexionados em 90 graus e panturrilhas paralelas ao chão em cada série.