MUSCULAÇÃO FEMININA - PARTE 2
Autor: Flor e Rose  Personal Trainer | Publicado: 2011-03-12T13:07:00-08:00

Conhecendo mais um pouco sobre a musculação.
                                                                   Por que variar o tipo de treino?

È necessário variar o tipo de treino em função do músculo, pois chega um momento que o mesmo já não responde ao treinamento como deveria. Vamos ver como isso ocorre.
Quando começamos um treino, o corpo não esta acostumado a isso, portanto demoramos certo tempo ate nos adaptar, depois de adaptado, o músculo não responde mais aos exercícios por estar acostumado aquele determinado treino e carga, é como se o corpo criasse uma resistência aos exercícios; portanto quando chega neste ponto, deve-se mudar de treino para se mudar o estimulo, para que assim o praticante possa sempre estar obtendo resultados. O tipo de treino a fazer depende primeiramente do objetivo que o praticante deseja atingir, que pode ser simplesmente por questões de saúde, pode ser para aumento de massa muscular, culturismo ou apenas definição muscular sem aumento de massa. Existem mais de 15 tipos de treino diferentes, e dentro de cada tipo destes, pode-se variar ordem dos exercícios, carga e etc.


                                  
Periodização do treinamento&nbsp; 

&nbsp;Para que seja tenha melhores resultados tudo deve ser bem planejado. Resultados de perguntas e avaliações. Depois de tudo isso vem a parte principal de um treinamento: a periodização. É nessa parte onde o profissional de acordo com os resultados obtidos pelos dois itens citados (avaliação e perguntas) prescreve os exercicíos, as cargas, o intervalo, o dia, e em quanto tempo. Isso é periodização! Quando não se respeita à periodização fica muito coisa jogada a sorte. Não se tem rumo e fica difícil de prever o que vai acontecer e quando vai acontecer. Por isso profissional e aluno devem estar cientes da importância da periodização para que seja tenha os resultados previstos no tempo estipulado. A periodização é flexível, caso contrário ficaríamos presos a ela pelo resto de nossas vidas. Contudo se houver um grande período de falta ela deve ser revista com cuidado. Uns dias tudo bem, mais que 15 dias aí é problema.
                                  Métodos de treinamentoMétodos de Treinamento Alternado por Segmento A montagem que seguem a metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbico. Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um que utilizará a articulação referida. Exemplo: Exercício&nbsp;01 - Leg-Press 02 - Abdome 03 - Supino 04 - Abdome 05 - Desenvolvimento 06 - Abdome 07- Etc... Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA POR SEGMENTO PRIORITÁRIA.
                                  Método de treinamento localizado por articulação
As montagens de programa que seguem essa metodologia, completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica. Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os níveis de hipertrofia.&nbsp;
                                  Método Convencional 

Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamento olímpico e básico. Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico1 por agrupamento muscular. Com a evolução do treinamento, os exercícios complementares2 vão sendo incluídos, aumentando assim o número de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão. O tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora e trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim um stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercícios estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento do que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidade corporal. Este método é também indicado na necessidade por qualquer motivo, de diminuir a carga de treinamentotreinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular. O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento. "Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo em proporções suportáveis, e o reestabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis "(GODOY 1994). A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do treinamento por grupamento muscular. Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional: &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Alternada por Segmento Número Exercício 01 Leg-Press 02 Supino 03 Exercício Abdominal 04 Puxada por trás no Pulley 05 Flexão plantar no Leg-press 06 Desenvolvimento por trás 07 Exercício Abdominal &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 08 Rosca Bíceps direta&nbsp;                                      Localizada por Articulação Número Exercício 01 Leg-Press 02 Flexão plantar no Leg-press 03 Supino 04 Puxada por trás no Pulley 05 Desenvolvimento por trás 06 Rosca Bíceps direta 07 Exercício Abdominal &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 08 Exercício Abdominal
                                  Método de Treinamento Parcelado
Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou split-training. O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, corrigindo suas limitações. Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza o método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de oito exercícios para a parte superior do corpo. Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exercícios para estes músculos. 

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   A montagem de programa parcelado mais comum,   tem uma freqüência de quatro dias por semana, cada grupo muscular é   trabalhado duas vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de   programa: Dias da Semana   Grupo Muscular Trabalhado  
   Segunda e Quinta-feira   Peito, ombro, tríceps, perna e abdome.  
   Terça e Sexta-feira   Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e abdome.  
   Quarta, Sábado e Domingo   Tempo de recuperação.  

                                  
Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de treinamento, ou seja, quatro vezes por semana. Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia. 

&nbsp;                                      Método do “Puxe-Empurre” 
O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos observar no exemplo abaixo: 1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial 2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço 3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso) 4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo. A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor recuperação muscular, e consequentemente, melhor adaptação. Podemos observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão de treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo suficiente para a recuperação ampliada da musculatura. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentos musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação previsto. Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercícios do programa.&nbsp;



Exemplo: Exercício 1 - Desenvolvimento por trás Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres de barra curta. Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador. OBS.: Continuar o programa com outros exercícios visando novos grupamentos musculares.
&nbsp;E isso aí galera, em breve&nbsp; voltaremos com a ultima parte da musculação. Esperamos que tenhamos esclarecido algumas dúvidas.Qualquer????? é só deixar seu recado.Abraços,flor e Rose