Matérias/Receitas Agosto 2011 - Comida Que Rende Músculo
Autor: MatheusMoreira | Publicado: 2011-08-30T05:43:00-07:00


&nbsp;                                                   COMIDA QUE RENDE MÚSCULOAumentar o volume da musculatura depende do seu esforço em fazer exercícios e, principalmente, de comer direito.

A  equação é simples: é necessário comer para ter pique de puxar ferro e,  assim, ganhar músculos, e também para fornecer o que o corpo precisa  para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente  adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu  organismo assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a  energia que a demanda de exercícios exige.

O carboidrato, por  exemplo, é a principal fonte de energia do corpo, devendo representar  entre 60% e 70% de uma dieta. E pessoas que malham frequentemente devem  consumir até mais do que o recomendado. “Segundo a Sociedade Brasileira  de Medicina do Esporte, a indicação diária desse nutriente varia de 5  gramas a 10 gramas por quilo corporal, ou seja, um homem de 70 kg deve  ingerir entre 350 gramas e 700 gramas diariamente”, diz Cynthia  Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e  Bem-Estar, de São Paulo.

Mas não basta alimentar-se corretamente,  ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É  necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da  malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você  precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso,  naturalmente, também passa por um processo de recuperação muscular  pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental. Siga o  nosso cardápio do que comer ou tomar para ganhar um corpão.


ANTES DA MALHAÇÃO

CHÁ VERDE

Estudos  revelam que o consumo de um copo (entre 100 ml e 200 ml) de chá verde,  antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos  provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.

&nbsp;AÇAÍ

A  fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu  organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e  poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que  lutam contra os radicais livres e diminuem o depósito da gordura ruim  nas artérias. Uma tigela antes do treino é suficiente para que você  tenha a energia que precisa para a prática do exercício.

&nbsp;BANANA D´ÁGUA

Não  teve tempo de comer muita coisa, chegou na academia e precisa malhar?  Coma ao menos uma unidade&nbsp; dessa fruta antes de encarar os exercícios.  “Ela oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar energia para cerca  de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental para o  desempenho muscular”, diz Fernanda Machado Soares, nutricionista de  Petrópolis (RJ).

&nbsp;AVEIA

Trata-se de outro alimento  importante para constar no seu cardápio de café da manhã.&nbsp; Meia xícara  desse cereal&nbsp; contém 27 gramas de carboidrato que, segundo um estudo da  Universidade Penn State (EUA), fornecerá a energia que você precisa para  suportar o pique da malhação logo após a sua primeira refeição do dia.

&nbsp;CEREAIS INTEGRAIS

Esses  alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente  se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom  montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para  fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a  absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também  ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se  desenvolvam. A sugestão é para que você não deixe de comer arroz  integral, ao menos no almoço, para ter pique de puxar ferro mais tarde. A  quantidade dependerá do esforço que você costuma doar aos pesos. Mas,  no geral, cerca de três colheres de sopa estão de bom tamanho.

&nbsp;BATATA-DOCE

Uma  unidade grande tem cerca de 30 gramas de carboidrato, que é a  recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento  permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que o  organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios  no&nbsp; fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo  de carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação.  “Além disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante  importante para o organismo, também por fortalecer o sistema  imunológico”, diz Luana Grabauskas, outra nutricionista da Equilibrium  Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo.


DURANTE A MALHAÇÃO

&nbsp;ÁGUA DE COCO

É  claro que você não precisa levar um coco para a sala de musculação. Mas  coloque a água dessa fruta em uma garrafinha e tome à medida que puxa  ferro. Assim, você repõe os sais minerais. Através da transpiração,  perdemos muitos eletrólitos fundamentais ao transporte de oxigênio pelo  corpo e gastamos nosso estoque de energia. Segundo a nutricionista  Fernanda Machado Soares, bebendo 100 ml desse líquido a cada 40 min. de  atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma  maior queima calórica e síntese de massa muscular.



BARRA DE CEREAL

Outra&nbsp;  fonte predominante de carboidratos (uma unidade tem cerca de 15 gramas  desse nutriente). Geralmente possui aveia, um mina de vitaminas do  complexo B.

&nbsp;BANANA

É uma fonte de energia por excelência,  rica em carboidrato. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias e cerca de  22 gramas desse nutriente. Possui, ainda, vitaminas do complexo B, que  estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na  contração muscular.



DEPOIS DA MALHAÇÃO

&nbsp;LEITE MAGRO COM ACHOCOLATADO

Essa  é uma das melhores bebidas a serem tomadas logo após a malhação, pois  possui uma concentração balanceada de proteínas e carboidratos,  essenciais para o aumento da massa muscular. Segundo um estudo da  Universidade de Indiana (EUA), um copo de 200 ml desse saudável drink é  tudo o que seus músculos pedem logo após o exercício, sem que você corra  o risco de incorporar calorias desnecessárias.

&nbsp;CEREJA

Esta  fruta é uma das mais ricas fontes de antioxidantes, que combatem os  radicais livres que conspiram contra seus músculos. Um estudo feito pela  Universidade de Vermont (EUA) com remadores mostrou que aqueles que  incluíram suco de cereja na dieta sofreram menos lesões musculares ao  longo do período de treinamento.

&nbsp;SALMÃO

Fonte de ômega-3,  poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recu­peração muscular  após os exercícios. Se você malha à noite, procure a­cres­centar esse  alimento no jan­tar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três  vezes na semana.

&nbsp;MEL

Contém carboidrato de rápida  absorção, além de cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas B,  C, D e E, que ajudarão na recuperação muscular. “O mel possui, ainda, um  teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos,  que minimizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a  prática de exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. A  indicação é de duas ou três colheres de sopa misturadas com fruta ou  iogurte desnatado.

&nbsp;SUCO DE UVA

Além de ser rica em  substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para  a recuperação muscular. “O ideal é tomar um copo de 250 ml,  imediatamente após a&nbsp; sessão de exercícios”, diz Suzana Bonumá,  especialista em fisiologia do exercício e nutricionista de São Paulo.

&nbsp;QUINUA

Este  grão é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e tor­cem  o nariz para carnes. Entre 100 e 150 gramas dele substituem uma porção  de carne.

&nbsp;CHOCOLATE AMARGO

&nbsp;Quem diria: essa delícia é  importante no processo de recuperação muscular após o exercício. Ele  ajuda no abastecimento das reservas de glicogênio (que fornece energia  aos músculos), combate os radicais livres e aumenta, no cérebro, a  produção de serotonina, substância responsável pela sensação de  bem-estar e de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas de  chocolate amargo (entre 50% e 70% de cacau).

&nbsp;CARNE VERMELHA

Excelente  fonte de proteína, ferro e zin­co, essenciais na recuperação e na  construção mus­cular.&nbsp; E, justamente por ser uma mi­na de proteína, deve  ser consumida sempre que possível em almoços e jantares. A indicação é  de pelo menos duas porções (dois bifes de 150 gramas cada, por exemplo),  duas vezes na semana.

SOJA

&nbsp;Muito se fala dos benefícios  de suplementos como o whey protein na construção da massa muscular. Mas,  segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), a proteína da soja pode  ser tão eficaz quanto a do soro do leite na produção de músculos. Duas  colheres de sopa de proteína de soja em pó (13 gramas) equivalem a um  bife de filé-mignon pequeno.&nbsp; E por não ser tão concentrada quanto o  whey, a proteína da soja pode ser consumida em maior quantidade sem que  você corra o risco de engordar ou sobrecarregar o organismo.

&nbsp;CLARA DE OVO

Se  não quiser comer carne, você pode&nbsp; fechar com quatro ovos. Mas não se  engane: a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. “Ela é  rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as  proteínas e são fundamentais na construção e hipertrofia muscular”, diz  Cynthia Antonaccio. “Sem contar que o organismo absorve facilmente esses  nutrientes”. É importante, no entanto, consumir o ovo cozido, para não  correr o risco de infestar o organismo de bactérias como a salmonela,  que provoca febre e diarreia.

Karina Bernardino / texto: Vanessa Sa