Creatina
Autor: Eduardo Fazio Personal Trainer | Publicado: 2011-07-30T11:34:00-07:00

A creatina (acido acético metilguanidina) uma amina nitrogenada é um constituinte encontrado principalmente em carnes vermelhas e peixes de aproximadamente 5 g/kg destes alimentos. Sua síntese endógena ocorre principalmente no fígado a partir dos aminoácidos glicina, arginina e ornitina e eventualmente é catabolizada à creatinina na musculatura e excretada pelos rins. Embora não seja um nutriente essencial, devido aos fatos de suas necessidades corporais serem atendidas pela síntese endógena a creatina esta intimamente envolvida no metabolismo humano (WILLIAMS et al, 2000).O uso da creatina tem sido utilizado principalmente por atletas e praticantes de atividade física que desejam aumentar a massa muscular e o desempenho físico.Na última década, a suplementação de creatina tornou-se a estratégia nutricional mais popular empregada por diversos atletas, praticantes de atividades físicas em geral, como recurso ergogênico natural. Os efeitos relatados por diversos estudos evidenciam aumento da massa corporal, da massa corporal magra, da capacidade de esforço e da velocidade de repetição do esforço, da força e/ou potência, e da performance durante sessões de esforço com contração muscular máxima.Os protocolos de suplementação de creatina envolvem uma fase de sobrecarga e uma fase de manutenção.Várias estratégias de suplementação da creatina tem sido utilizada na tentativa de aumentar seu conteúdo muscular total.Normalmente o protocolo mais utilizado são o de 5g de creatina 4 vezes ao dia (normalmente de manhã,ao meio dia, a tarde e início da noite) em um período de 5 a 7 dias, seguido pela fase de manutenção de 5g por dia.Para indivíduos que tem dificuldade para ingerir grandes quantidades de creatina (Hultman, et al 1996) recomendam uma dose de 3/dia.A suplementação de creatina ainda evita a fadiga aumentando a disponibilidade de fosfato creatina, aumentando a ressíntese de creatina fosfato e reduzindo a acidose muscular, aumentando ainda o metabolismo oxidativo e aumenta a carga de treinamento. A creatina obtida pela dieta é absorvida intacta no intestino. Após sua absorção intestinal, aparentemente completa, a creatina do plasma é liberada para os vários tecidos do corpo, incluindo o coração, a musculatura lisa, o cérebro e os testículos. Entretanto, a grande maioria dos estoques corporais (95%) encontra-se localizada nos músculos esqueléticos.&nbsp;&nbsp;GREEN et al (1996a e b) relataram que a ingestão de grandes quantidades de carboidratos (95 g) com creatina (5 g) facilita a captação de creatina comparada à ingestão isolada dessa nutriente. Existem evidências de que a captação de creatina pelos tecidos pode ser mediada pela insulina.&nbsp;O armazenamento da creatina ocorre tanto na forma livre quanto na fosforilada. Cerca de 95% da creatina corporal está armazenada na musculatura esquelética. Desta quantidade, cerca de 60-70%, é armazenada na forma de creatina fosfato (CP), que é incapaz de passar por membranas, mantendo, dessa forma, a creatina na célula (GREENHAFF, 1997), enquanto os 30-40% restantes permanecem como creatina livre. Metabolicamente, a CP tem habilidade de ressíntetisar ATP (Adenosina tri-fosfato), isto é, fornecer energia durante exercício de alta intensidade, O CP ao perder seu grupamento fosfato libera energia que é utilizada para regenerar a adenosina difosfato (ADP) e fosfato inorgânico (Pi) em ATP, isto é, a CP fornece energia para a ressíntese do ATP, a enzima creatina quinase (CQ) cataliza a reação. &nbsp;Os benefícios teóricos da suplementação de creatina estão relacionados ao seu papel, bem como ao da CP. Os pioneiros que investigaram os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina (HARRIS et al, 1992; GREENHAFF et al, 1993a e b; HULTMAN et al, 1996) propuseram diversos mecanismos pelos quais essa suplementação pode ser ergogênica, tanto para o exercício de alta quanto de muito alta intensidade. Durante o exercício de alta intensidade e curta duração (0 até 30 segundos), a utilização anaeróbia de CP muscular é o principal fator de fornecimento de energia para a contração muscular(WILLIAMS et al, 2000).Vários cientistas têm sugerido que a suplementação de creatina poderia beneficiar atletas a longo prazo pela capacitação de treinamento com cargas mais elevadas, pela melhoria de repetir esforços rápidos intervalados, pela redução da fadiga associada ao&nbsp; treinamento e possivelmente pela aceleração da hipertrofia muscular.(VOLEK et al,1999).A creatina é contra-indicada para indivíduos que apresentam distúrbios renais, por sua ação de retenção hídrica e por seu efeito osmótico. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.A suplementação de creatina pode beneficiar o desempenho em uma variedade de exercícios ou esforços esportivos, tais como de sprint de intensidade muito elevada; tarefas repetitivas de alta intensidade com pausas freqüentes, tarefas anaeróbias mais prolongadas e tarefas esportivas de resistência dependentes de massa corporal e massa muscular aumentada e dos ganhos associados de força e potencia, para indivíduos na musculação pode haver um aumento de massa magra devido à retenção hídrica que ocorre, a creatina parece favorecer principalmente as fibras rápidas (glicolíticas, ou tipo II) como sugere (CASEY, et al, 1996) favorecendo indivíduos com uma maior predominância destas fibras ou que treinem em alta intensidade terão um melhor resultado com o uso da creatina.