Autor: BLOG DE EDUCAÇAO FISICA | Publicado: 2009-06-10T16:15:00-07:00

Exercícios com pesos Já foi anteriormente referido que quanto maior a carga utilizada no exercício, maior será o desenvolvimento da força muscular. A possibilidade de aumentar progressivamente a carga através da adição de pesos permite um melhor controlo não só da intensidade do exercício como também da evolução das sessões de treino. Com a introdução deste tipo de treino, a perspectiva psicológica melhora em grande parte dos executantes, devido provavelmente a uma maior  objectividade e quantificação do exercício. O equipamento é perfeitamente disponível e não caro, apenas alguns milhares de escudos.Qualquer atleta ou candidato atleta poderá executar estes exercícios( desde que tenha condições médicas e físicas para o fazer, e sempre com co mplemento de uma actividade aeróbica. Ao longo do texto não serão indicadas as cargas a utilizar,  pois o seu valor depende do grau de preparação física de cada executante. Dever-se-á adoptar se mp re a regra geral: iniciar com cargas baixas e aumentar progressivamente, mas moderadam  en te.O aquecimento global e segmentar do organism o e  os alongamentos} musculares antes e depois da realização dos exercícios são aspectos a" valor izar constantemente, pois eles permitem uma maior eficácia dos ti exercícios e uma melhor prev enção das lesões.A  nomenclatura dos exercícios é baseada ou no n o me dos principais músculos  envolvidos ou no tipo de movimentos efectuados. Elevação anterior de pesos-  Tonifica os músculos das pernas, do tronco e, principalmente, da cintura  escapular;-  colocar-se de pé, com os pés à largura dos omb ros  e segurar com as duas mãos um  peso de 3 a 5 kg;- flectir os joelhos até a um ângulo igual a 90º, m an tendo as costas e braços direitos; colocar-se novamente em posição vertical ao mesmo temp o que s e movimenta anteriormente os pesos até ficarem numa posição acima da cabeça, sempre com as  costas e braços direitos; durante a subida inspirar; depois baixar lentamente os pesos até à posição inicial, expirando nesta altura;- iniciar com uma série de 8 a 10 repetições, a u  ment ar progressivamente para 12 e depois atingir as 3 séries; nas fases mais avançadas aumentar a carga do exercício através da adição de pequenos pesos ao pequeno 'haltere.M. grande dorsal e m. rombóides  - São músculos situados nas costas, o primeiro si tuad o inferior e lateralmente e o segundo entre as omoplatas; os m. rombóides são músculos fixadores da omoplata, aumentando a estabilidade  da articulação do ombro;- agarrar num peso com a mão direita e manter  o respectivo braço estendido; colocar o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre um banco e o  p é direito no chão;- elevar  o peso lenta e verticalmente o mais alto  p os sível e baixá-lo de seguida ainda  mais lentamente;- iniciar com uma série de 10 repetições usando  um  peso adequado e progredir até 3 séries de 12-15 repetições; efectuar o exercício também com  o outro membro e mais tarde aumentar o peso.Braços com as ancas flectida - É um exercício destinado  à tonificação dos músculos situados nas costas;- colocar-se de pé, com os dois pés separados cerc a de 20 cm; agarrar um haltere com as mãos, dobrar ligeiramente os joelhos e colocar o tronco p  aralelo ao solo, sempre com as costas direitas;- partindo de uma posição com os braços estend  id  os, elevar lentamente o haltere junto às pernas até ao abdómen; aguentar nesta posição 1-2 segundos e de seguida voltar à posição inicial; é importante Contrair os músculos das c ost as, mantendo-as sempre direitas para evitar prejuízos sobre a coluna;- iniciar com uma série de 10 repetições e com uma  carga pequena; progredir até 3 séries de 12-15 repetições e aumentar a carga até uma qua ntidade adequada.Abraço invertido         - É um exercício destinado  aos músculos de1t6ide, trapézio e rom­bóides;- sentar-se num banco com o tronco inc linado par a a frente e com as costas direitas; segurar dois pesos com os braços estendidos e suspensos;- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao nível d a cabeça, com as palmas das mãos viradas para baixo, mantendo o mínimo de flexão possíve l dos cotovelos; aguentar 1-2 segundos nesta posição e voltar à posição inicial com um movimento muito lento;- iniciar com uma série de 10 repetições e evo lu ir  p ara 3 séries de 12-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.              Elevação lateral   - É um exercício destinado a músculos que actua m na articulação do ombro, especialmente a porção anterior do deltóide, o músculo subescap ul ar, o músculo teres maior e o músculo grande dorsal;- colocar-se  de pé com pesos nas mãos e braços e s tendidos ao longo do corpo;- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao níve l  das orelhas, sempre com os braços estendidos, rodando os pulsos como que a verter água de u m copo; voltar lentamente à posição inicial;- iniciar com um peso pequeno, com uma série de 1 0 repetições e progredir até 3 séries de 12-15 repetições ca da; posteriormente aumentar a carga  do exercício.flexão dos punhos atrás das costas    - São exercícios destinados ao m. flexores do punho - m. flexor radial e m. flexor cubitaI do carpo, situados na face anterior do antebraço;- de  pé, agarrar numa barra colocada nas costas, c om as mãos à largura dos ombros e  as palmas viradas para trás;-  elevar a barra para cima o mais possível através de movimentos de flexão dos  punhos, e apenas estes;- iniciar com um peso pequeno e com uma série de várias repetições; progredir até 3 séries com um número máximo possível de repetições.Bicípedes com ancas flectidas        - Este e xercício é destinado aos músculos bicípede s, braquial e braquio-radial, situados na face anterio r do braço e responsáveis pela flexão do cot ovelo;- partindo da posição de pé, flectir as ancas ligeiramente, manter as costas direitas e segurar com a mão direita u m peso; colocar a mão esquerda so  bre o res pectivo joelho;- mantendo cotovelo «fixo», efectuar lentamente   a flexão total do mesmo, elevando a ssim o peso até ao ombro; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial também com um movimento lento;- iniciar com uma série de 10 repetições e progred ir até 3 séries de 12-15 repetições cada; posteriormente aumentar a carga; efectuar o exercício também com o outro membro.Exercício para o tórax superior  - Deitar-se num banco ligeiramente inclin ado, segu rar um peso em cada mão com os braços estendidos e verticalmente colocados; manter as palmas das mãos viradas para a frente;- baixar lentamente os pesos até 90° de flexão do  s cotovelos e sempre com as palmas das mãos viradas para a frente; elevar lentamente os pesos até à extensão completa dos cotovelos;- iniciar com um peso pequeno e realizar 1 série x 12 repetições e progredir até 3 séries x 12-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.Extensões dos punhos    - São  exercícios para os músculos extensor radial   do carpo (largo e curto) e extensor  cubital do cargo;- sentar-se e agarrar num haltere com as mãos separadas cerca de 25 cm com as palmas viradas para baixo e os antebraços apoiados nas coxas. Est e exercício também pode ser efectuado na posição de pé;- flectir os punhos, baixando o haltere o mais possí vel; de seguida elevá-lo também o mais alto possível, realizando a extensão do carpo; de notar que os movimentos apenas são efectuados pelos punhos;- iniciar com uma série de muitas repetições e ev oluir para 3 séries também com muitas repetições; posteriormente aumentar a carga do hal tere.bom dia - É um  exercício destinado ao  músculo erector da espinha, situado nas costas ao longo  da coluna;- colocar-se de pé com os pés separados cerca de 20 cm, colocar um haltere sobre as costas, mantendo-as direitas, assim como os mem­bros inferi ores;- inclinar-se para a frente, flectindo pela cintura, até o tronco ficar paralelo ao solo e manter a cabeça para cima; contrair continuamente os músculos das costas para segurança da coluna; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial;- iniciar com um peso pequeno, realizar uma série de 8 repetições e progredir até 3 séries X 12 repetições; posteriormente aumentar ligeiramen te a carga do exercício.Ombros com rotação - São  exercícios que estimulam os músculos deltóid es, os supra­espinhosos e a parte superior dos trapézios;- colocar-se de pé com os pés ligeiramente separados e segurar dois pequenos halteres, colocados à altura dos ombros, e com as palmas das mãos  viradas para dentro;- lentamente elevar os pesos à medida que vai rodando as mãos até que as palmas fiquem viradas para fora na fase final do movimento; agu entar 1-2 segundos e depois retomar à posição inicial;- iniciar  com pesos pequenos numa série de 8-10 repetições e evoluir até 3 séries de 12-15 repetições cada;- os  doentes cardíacos não deverão realizar este e xercício.