Dicas para antes, durante e depois da corrida
Autor: Corrida X | Publicado: 2010-11-24T04:49:00-08:00

Quem quer praticar corrida precisa  prestar atenção em alguns cuidados. Da caminhada no parque à maratona  completa (42,195 km), aprenda a praticar corrida com mais segurança e  benefícios.

Antes de correr
Faça um alongamento  muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. Antes,  ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele  prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é  feito, os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar  também precisa ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores,  essa parte do corpo é a mais submetida a impactos durante as subidas e  descidas.

Durante a corridaPreste atenção à  postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente na  hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O  ideal, porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação  sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o  equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo. 
Não se preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar  inspirar e expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os  especialistas. Seus pulmões vão exigir naturalmente  a quantidade de  oxigênio necessária. É preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar  ofegante significa que você ultrapassou o seu limite. 
É natural  que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor.  Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa  dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas. 
Depois da atividadeAquecer o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da  corrida para o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada  ajudam a baixar a temperatura do corpo. 
É natural que,  durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao inchaço dos  membros inferiores --devido à ação da gravidade, há um acúmulo de sangue  no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum problema. 
Se surgir uma bolha no pé, fure para  retirar o líquido, mas não remova a pele. A "tampa" que ela forma  funciona como um emplastro natural. Proteja com um curativo e não use  pomadas. 
Para identificar se a dor após a realização da  atividade pode indicar um problema sério, fique em repouso. Se a dor  sumir após alguns dias, ela provavelmente estava relacionada ao excesso  de exercício. Se não passar mesmo assim, procure um médico. 
HidrataçãoNão espere sentir sede  para beber água --quando a sede chega, é porque você já está  desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de  perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros  por hora, mas pode variar de acordo com características individuais,  condições climáticas etc.
O estômago aceita de 200 ml a 300  ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber essa quantidade --se você  beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o processo de  esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a  hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto  gástrico ou aumentar a vontade de urinar durante a prova. 
AlimentaçãoAtletas de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente,  calcula-se a necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia.  Quanto mais intenso for o treino, mais o consumo deve se aproximar das  50 kcal/kg de peso. Procure um nutricionista para reorganizar a sua  dieta.
Uma dieta estratégica pode aumentar o  conteúdo de glicogênio nos músculos, importante para provas mais  extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da prova, aumente de 20% a  30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20% a 30% a  quantidade de carboidratos --seu organismo ficará "ávido" por esse  nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de  proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então,  30% maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o  consumo de salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita  energia. Se a competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o  consumo de carboidratos.