Ganho de Massa Muscular em Vegetarianos
Autor: Nutrição Esportiva | Publicado: 2014-02-12T13:37:00-08:00


Primeiramente para entendermos melhor vamos diferenciar as
classes de vegetarianos. Segundo a Sociedade Brasileira de Vegetarianos “é considerado vegetariano todo aquele
que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus
derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”, os adeptos dessa dieta podem ser classificados conforme o
consumo de subprodutos animais em:

- Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na
alimentação.

- Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de
leite e laticínios.

- Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome
ovos.

- Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na
sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.

- Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa
o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e
seda, assim como produtos testados em animais.

Após conhecermos essa classificação é importante saber quais são os
fatores que influenciam no ganho de massa muscular. A dieta para ganho de massa
muscular depende de “n” fatores, entre eles, o consumo adequado de proteínas.
Esse é um dos principais motivos pelo qual os vegetarianos tem dificuldade de
ganhar massa muscular, devido à restrição no consumo de fontes de proteínas de
origem animal. Outros fatores também estão associados como o descanso, o treino e uma dieta equilibrada.

Bom, falando um pouco das proteínas essas são matéria
prima para síntese proteica. Se o consumo de proteínas for inadequado,
certamente teremos dificuldades para o crescimento e a reconstrução dos
tecidos.&nbsp; &nbsp;Uma das preocupações quando falamos de dietas
vegetarianas é a questão da disponibilidade de aminoácidos, pois a proteína de
origem animal teria um melhor perfil de aminoácidos quando comparada com a
vegetal. Porém, hoje em pacientes vegetarianos trabalhamos com conceito de
complementaridade, ou seja, se o perfil de aminoácidos de um alimento não suprir
as necessidades do paciente, a qualidade dessa proteína será melhorada
combinando fontes de proteínas com diferentes aminoácidos limitantes (aminoácido
essencial encontrado em menor quantidade em comparação com a necessidade
humana). 

A dieta baseada em um único gênero alimentar de origem vegetal
não promove crescimento, pois não possui um número adequado de aminoácidos
essenciais que possibilite a síntese proteica. Porém, quando associado a outra
fonte de proteína rica no aminoácido que faltava na anterior a combinação dessas
será complementada, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários para
o aumento de massa magra.

Nos ovololactovegetarianos o ganho de massa muscular é resolvido de maneira
mais simples, pois o consumo de leite e ovos ajuda nesse processo. Uma das
alternativas nesse caso é utilizar preparações com ovos e derivados do leite em
diferentes refeições, claro que essa necessidade é individual. Caso seja
necessário podem ser utilizados suplementos alimentares como o Whey Protein,
glutamina, caseína, entre outros.

No caso dos vegetarianos estritos, que não ingerem produtos de origem
animal, podemos obter ganho de massa muscular com a adequação do cardápio, com
a combinação de fontes proteicas vegetais que se complementem, e se necessário
com adição de suplementação. Pode ser acrescentado ao cardápio alimentar os “leites”
de soja, aveia, arroz. A proteína de soja e a de arroz também são boas opções.

Com isso, quero demostrar que mesmo que o vegetariano possa ter
dificuldades em adaptar seu cardápio para ganho de massa muscular, isso é
possível, e só depende da elaboração de planos alimentares que contemplem as
necessidades de cada um e que atente para o objetivo de ganho de massa muscular
do cliente.