A MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA.
Autor: wagner salles | Publicado: 2011-07-28T10:32:00-07:00


O objetivo de envolver os atleta &nbsp;num  programa de treinamento de forca é fortalecer um músculo específico ou  trabalhar&nbsp; para um &nbsp;movimento específico. Hoje em dia já existem muitos  livros, manuais e revistas de exercícios que mostram aexercícios e  técnicas para fortalecer os músculos. Por causa da distribuição em massa  destes tipo de material, os exercícios apresentados por eles são  geralmente de natureza genérica e, &nbsp;portanto, não levam em consideração  os objetivos individuais ou diferenças e características anatômicas  particulares Em vez de seguir cegamente o “padrão”  exercícios, considere projetar o treinamento de seus atletas com  exercícios que estão em conformidade com a&nbsp; anatomia individual e o  objetivos específicos de cada um deles.Como treinador, você pode considerar &nbsp;as seguintes etapas para projetar qualquer exercício:1. Qual articulações e músculos estão envolvidos?
O primeiro passo na elaboração de um programa de treinamento de  forçaé determinar as articulações e músculos envolvidos no movimento.  Antes de escolher um exercício que envolve sobregacraga, você deve  determinar quais as &nbsp;articulações e os músculos estão sendo usados. Cada  exercício escolhido terá como alvo um músculo específico, grupo de  músculos ou um movimento específico. Se você está direcionando um  músculo específico ou grupo muscular, você deve determinar quais as  articulações são envolvidas. Se você está tentando fortalecer um  movimento específico, deve determinar quais músculos e articulações  estão envolvidas.Os exercícios se dividem em movimentos  uniarticulares ou multiarticulares. A rosca direta é um exemplo de um  exercício uniarticular. Nesse único movimento a articulação envolvida é a  do cotovelo. Um exemplo conhecido de um exercício multi-articular é o  supino. Neste exercício estão envolvidas as articulações do ombro e do  cotovelo. No exercício de multiarticular pode envolver dois ou mais  músculos motores primários, além de vários outros músculos que vão  ajudar a estabilizar o movimento.No exemplo anterior do supino, &nbsp;o motor  primário é o músculo peitoral maior. Esse múculo atua em sinergia com o  deltóide anterior ei o tríceps braquial. Os músculos estabilizadores vai  depender do equipamento utilizado. Treinando com uma máquina de supino  vai tirar a necessidade de grande parte da estabilização. A máquina faz  muito da estabilização para o atleta. Usando pesos livres vai exigir o  &nbsp;”equilíbrio” o peso e portanto necessita o uso de mais músculos para  estabilizar o movimento. Esta é uma das vantagens do uso de pesos  livres.2. De onde vem a sobrecarga?A sobrecarga (ou resistência) pode vir  da gravidade, do peso corporal ou de agentes externos (pesos,  adversário, altura de queda…).Nesta terceira etapa na construção de um  programa de treinamento de força, &nbsp;o treinador deve determinar a direção da resistencia.É a &nbsp;direção que a resistência que vai  determinar que tipo de exercício se deve escolher. Se você estiver  usando pesos livres ou uma máquina, a direção da resistencia é orientada  pela gravidade. A gravidade puxa os pesos para baixo em direção ao  chão.Exercício com o&nbsp; peso corporal  também é orientado pela gravidade. Seu corpo funciona como o peso, que é  puxado para baixo. As faixas elásticas, máquinas hidráulicas e  isocinéticas podem ter muitos sentidos diferentes de resistência. Com as  faixas elásricas vai depender de onde é o ponto de ancoragem. A direção  da resistência será uma linha reta, do ponto de ancoragem (onde a  borracha está anexado a um objeto imóvel) para onde ele atribui à parte  do corpo sendo exercido.A direção da resistência das máquinas  &nbsp;hidráulicas e isocinéticas será uma linha reta entre o ponto em que a  alavanca de movimento da máquina toca a parte do corpo exercitada e o  local onde a alavanca atribui à parte resistida da máquina.3. PosicionamentoDepois de determinar a direção da  resistência, o passo posicionar seu corpo para que o caminho do  movimento treinado esteja no mesmo plano do caminho da sobrecarga. Se a  resistência é &nbsp;num plano horizontal, você deve posicionar seu corpo para  que segmento que está sendo exercitado se mova em uma direção  horizontal. O atleta deve ficar em uma posição que lhe permitirá  empurrar ou puxar na direção oposta a da resistência que está sendo  aplicada.A seguir, determinar onde outros  segmentos do corpo devem ser posicionados. Se você estiver em uma  posição em pé ou sentado, coloque seus segmentos não-exercício do corpo  para que você tenha uma base estável para trabalhar. Se você está  deitado de costas, a posicione as outras partes do corpo de modo que  você não tem nenhuma curvatura excessiva na região lombar.O passo final no posicionamento do corpo  diz respeito à amplitude de movimento que será utilizada. A amplitude  do movimento é individual para cada atleta e dependerá da musculatura,  comprimento do membro, flexibilidade , características do tecido  conjuntivo (ligamentos, tendões) e de como as articulações são formadas e  construídas. A posição inicial dos&nbsp; exercício não deve forçar as  articulações aos limites amplitude pois as articulações são muito mais  suscetíveis a lesões. Faça sempre que achar necessário o ajuste da  posição dos atletas, mais um ponto favorável ao uso de pesos livres.4. Amplitude de movimentoAmplitude de movimento não significa a  distância o qe a sobrecarga vai percorrer. Ela é determinada pelas  características dos músculos e articulações envolvidas no exercício. O  treinador deve determinar o exercício para que ele se realize através  uma zona adequada de movimento – pricipalmente se estiver querendo  apenas fortalecer um grupo muscular específico – o que não significa  necessariamente que essa zona seja o movimento mais completo possível.  Nem sempre é necessário para um exercício de&nbsp; força treinar em uma  amplitude máxima, isso pode provocar lesões.5. ESTABILIZAÇÃOHá vários pontos de estabilização que você deve concentrar-se:Coluna
Você deve estabilizar sua coluna durante todo o exercício que você faz.  Contraia os músculos abdominais e se concentre em manter uma posição  neutra com a coluna, evitando assim arquear demais as costas ou deixar  curva-la para frente.Articulações
A fim de estabilizar o músculo no movimento que está sendo exercitado, o  atleta deve concentrar-se na estabilização das articulações adjacentes  ao movimento. Às vezes há uma grande tendência para mover essas  articulações, o que gera uma base instável e excesso de movimentação na  articuação principal do movimento. Mantê-los estabilizados garante &nbsp;um  exercício eficiente e seguro.Em movimento
O método de treinamento de força funcional  geralmente envolve exercícios com &nbsp;múltiplas articulações em movimento.  Este tipo de exercício melhora a força nas cadeias musculares em  atléticos específicos, tais como correr, saltar e arremessar.. Ao  projetar exercícios de treinamento funcional da força, você deve se  preocupar em estabilizar os músculos que promovem os movimentos.