Exercícios e alimentaçao
Autor: SEJA FORCES | Publicado: 2011-09-20T06:08:00-07:00

Ola pessoal estou de volta para mais um post.
Antes de mais nada quero agradecer o pessoal que esta nos acompanhando no programa Bem Viver, estou super feliz !!!!!!!! Muito Obrigado!!!!
Hoje quero falar sobre alimentos para exercicio fisico, tem tantas duvidas nao é?&nbsp; E muito provável que você já viu jogadores de tênis de comer bananas  durante uma partida, os ciclistas do Tour de France esportes utilizar bebidas, ou jogadores de futebol de comer laranjas na metade do tempo. Isto é porque o que você come antes, durante e após o exercício pode afetar o quão bem você executa. Nestes casos especificamente eles são atletas profissionais, mas mesmo você que faz atividade fisica regular de leve a moderada, deve cuidar do que come para melhorar a saúde.
&nbsp;Vamos lá para algumas dicas, por que o melhor é consultar sua nutricionista.

&nbsp;&nbsp; Vamos algumas perguntas:

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;* Quanta energia você precisa?
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;* Antes do exercício?
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;* Durante o exercício?
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;* Após o exercício?
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;* Vitaminas e suplementos minerais?
&nbsp; 
Os alimentos sao combustíveis que fazem essa maquina humana funcionar, como a gasolina para veiculos. Temos varios nutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras fornecem energia para todos os exercícios. Quando você se exercita, seu corpo precisa de energia extra (calorias), porque ele está trabalhando mais duro. Energia ajuda a manter seu peso corporal, mantê-lo saudável e maximizar o quão bem você treinar e executar. Se você não obter energia suficiente na sua dieta, você vai se sentir fraco e cansado. Com o tempo, seus músculos e ossos podem enfraquecer, e você pode ser um risco aumentado de doenças e lesões.Quanta energia você precisa? Para saber esse valor voce pode fazer calculos em tabelas prontas que encontra na internet ou consultar uma nutricionista e fazer um cálculo específico para você.
Por exemplo, uma mulher ativa moderada de 40 anos que pesa 65 quilos precisaria:TMB = (65 x 8.7) + 829 = 1394,5 KcalExigência de energia diária = 1394,5 x 1,4 = 1.952,3 KcalAntes do exercício
O que você come antes do exercício vai determinar a quantidade de energia que você tem e quão bem você executa. Não  comendo direito a alimentos pode significar que você luta para  completar o treino e você não será capaz de fazer o seu melhor. Estamos falando de uma pessoa saudavél sem excesso de peso.
O melhor é tentar comer uma pequena refeição duas a quatro horas antes do exercício. Tente  certificar-se que tudo o que você come antes do exercício contém uma  quantidade moderada de proteínas para ajudar na recuperação após o  exercício e elevada quantidade de carboidratos para aumentar a glicose  no sangue. Mantendo-baixo teor de gordura e fibras ajudará a evitar problemas digestivos, como dor de estômago e náuseas. Você  pode precisar experimentar os alimentos para se certificar de que você não se sentir desconfortável uma vez que  você começar a ficar ativo.
Abaixo estão algumas idéias para lanches e refeições a ter antes de exercício.
Sanduíche cheio de frangoMacarrão com molho à base de tomate e legumes
Mingau feito com leite desnatadoBananas (madura)
Cereal ou barra de energia
Se  você estiver participando de uma competição e planejamento em exercício  por mais de 90 minutos, talvez correr uma maratona ou participar de uma  prova de ciclismo de longa distância, é uma boa idéia seguir um  programa de carregamento de carboidratos. Isso  envolve a reduzir o seu treinamento e aumentando a quantidade de  carboidratos que você come na final três dias antes do evento. Idealmente, você deve comer de oito a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Sempre procure um auxilio de um profissional, para garantir que o plano alimentar seja feito para você!!&nbsp;

Durante o exercício
Comer  durante o exercício ajuda a fornecer carboidratos para os músculos a  trabalharem. Isto é especialmente importante quando você está exercitando continuamente por mais de uma hora. Lembre-se também que se estiver acima do peso cuidado na escolha de alimentos e suplementos utilizados durante o exercicio por que voce pode evitar a utilizaçao da energia de reserva e ai nao emagrece.
Se você está se exercitando por mais de uma hora, tente comer 60-80 gramas de carboidratos a cada hora. Você pode obter isso de uma bebida esportiva ou um lanche mais sólido. Géis  esportes são convenientes, mas eles não fornecem fluido para que você  também precisa beber água para evitar que fiquem desidratados. 
O tamanho da porção de alimentos ou bebidas fornecendo 30g O tamanho da porção de carboidrato fornecendo carboidratos 60gBananas 1-2 médio 2-3 médioIsotônica esportiva beber 500ml (1 garrafa) 1000ml (2 garrafas)1 punhado de passas 2 punhadosCereal bar 1 bar 2 baresApós o exercício
Quando você tiver terminado o exercício, a última coisa que você pode querer fazer é comer uma refeição ou lanche. Mas é realmente importante que você comer algo logo após o exercício para reabastecer suas lojas de glicogênio. Quanto e quando você come vai depender da duração e intensidade do seu treino e quando você planeja para o exercício seguinte.
Tente comer nos primeiros 30 minutos após o exercício. Depois  disso, pretendem comer 1 a 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso  corporal a cada duas horas até seis horas depois. Por exemplo, se você pesa 60 quilos você precisa comer 60 a 90 gramas de carboidratos. Se  você não planeja fazer o próximo treino para um ou dois dias, depois  comer uma refeição contendo uma abundância de carboidratos deve ser  suficiente para encher suas reservas de glicogênio. Incluindo proteína em tudo o que comer após o exercício pode ser benéfico porque ajuda a construir e reparar o tecido muscular.
Exemplos:
1 ou 2 caixas de iogurte de fruta
Punhado de frutas secas e nozessuplementos ou barras de carboidratos 
Em geral, se você comer uma dieta saudável, bem equilibrada, você deve obter todas as vitaminas e minerais que você necessita. Você não precisa tomar suplementos a menos que tenha necessidades específicas de médica ou nutricional. Fale com um nutricionista esportivo para mais informações.



Dicas Gerais:

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;* Comer uma refeição ou lanche que contém carboidratos 2 a 3 horas antes do exercício.
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;* Tente tomar em 60 a 80 gramas de carboidratos a cada hora durante as sessões de exercícios com duração superior a uma hora. Você poderia tentar bebidas esportivas ou géis, ou uma banana.
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;*  Depois de se exercitar, comer uma refeição que contenha a abundância de  carboidratos e proteínas para ajudar a reparar o tecido muscular e  completar suas reservas de glicogênio.
 
Para finalizar movimente-se cuide-se sempre com prescriçao de uma nutricionista.
 
um grande abraço


Mely