ALIMENTAÇÃO CORRETA PODE FAZER TODA A DIFERENÇA
Autor: Reginaldo Reis | Publicado: 2013-12-24T10:25:00-03:00



                        Principais Dúvidas Sobre Alimentação Para Corredores

A nutricionista clínica e esportiva Mariana Braga Neves da Nutrício, 
nesta entrevista concedida para uma revista, tira as dúvidas com relação
 à alimentação para quem pratica a atividade de corrida de rua ou mesmo 
na academia em esteira. Confira baixo!!!
1) Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?

Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na 
quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades 
energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação
 dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como 
recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.

2) Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida?

As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um 
plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se 
dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são:
•
nunca praticar a atividade física em jejum;
•
para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem 
hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior 
ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes
 do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize
 150 ml;
•
deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola);
•
alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não 
devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos 
intestinais;
•
cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos
 de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos 
de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar);
•
o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino.
 Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, 
presuntos e molhos;
•
no ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos;
•
em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com
 orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de 
carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido 
pausadamente, pode trazer benefícios.

3) É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?

Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se 
usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente 
que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio.
 Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, 
disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso 
deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da 
corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os 
repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A 
ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um 
envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de 
duração.

4) O que comer após a corrida?

Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser 
feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para 
evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos 
com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às
 fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se
 há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia
 de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. 
Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1
 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

5) Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?

A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da 
corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas 
após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a 
refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.

6) O praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação?

Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta 
necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona.
 A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica 
do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar 
adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é 
preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física 
moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso
 entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de 
glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de 
uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus 
estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá 
em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a
 alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá
 ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto,
 vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência
 por quem quer se preparar para a maratona.

7) Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)?

Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético
 pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em 
consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um 
dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um 
cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser 
constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de 
emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha 
menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda 
vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco 
de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa 
perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são 
constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta 
indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o 
emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância
 pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo 
da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o
 objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica 
não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e 
deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de
 rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o 
nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a 
escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo 
índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos 
simples também podem ser usados para este grupo de corredores.

8) Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?

Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de
 nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas 
diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura 
muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a 
necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a
 prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, 
proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e
 proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando 
planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na 
quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa 
da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de 
tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior 
quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro 
(carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a 
frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das 
corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de
 cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à
 retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, 
alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser 
aumentada.

9) Que cuidados gerais precisa ter um corredor?

Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. 
Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e 
situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais 
importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é 
fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as 
necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa 
alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam 
ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, 
peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido 
ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de 
coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.

Fonte: http://www.temporecorde.com.br/noticia