Malhar em casa é boa solução para manter corpo em forma
Autor: Mateus Araujo | Publicado: 2010-01-07T15:24:00-03:00

Achar estímulos para freqüentar a academia não é fácil. No inverno, então, nem se fala. O que pouca gente sabe, entretanto, é que fazer exercícios físicos em casa traz os mesmos resultados que malhar na academia da moda.

E nem é preciso ter todos aqueles equipamentos caros. É só fazer os exercícios propostos pelo nosso personal trainer de maneira correta. 

Antes de começar a série de exercícios, alguns cuidados devem ser observados: 1) consulte um médico e certifique-se de que tudo está em ordem; 2) acompanhe os resultados da malhação, tirando suas medidas (braços, pernas, cintura, peito, coxas etc.) pelo menos uma vez ao mês e subindo na balança sempre que possível; 3) alongue-se antes e depois dos exercícios e 4) treinar, no mínimo, 45 minutos e três (3!) vezes por semana; 5) Sempre que possível tenha a companhia de um profissional de Educação Física.

“Outro ponto importante é prestar atenção ao que se come. Uma vida saudável começa, também, pela reeducação alimentar. É recomendado definir, desde o início, qual objetivo é almejado - corpo musculoso, definido ou perder peso”, ressalta o personal trainer Rafael Valente, de Campinas.

E para distrair a cabeça durante os exercícios, repita o mantra “corpo são em mente sã”. Agora, ao trabalho:

1. FLEXÃO SIMPLES
Como fazer: fique com os pés e as mãos apoiadas no chão, na posição tradicional da flexão de braço. Com as palmas das mãos viradas para a frente, deixe-as a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Contraia o abdómen e desça o corpo até quase encostar no chão. Volte à posição inicial.

Volume: 3x10 repetições, com intervalo de 30 segundos entre as séries.
Atenção: não relaxe o abdómen, pois você acaba tensionando as costas.
2. ABDOMINAL RETO
Como fazer: deite sobre o colchonete, afaste um pouco as pernas e deixe-as flexionadas, com os pés totalmente apoiados no chão. Com os cotovelos dobrados, encoste as mãos atrás da cabeça, contraia o abdómen e suba o tronco até tirar o ombro do chão. Realize repetições sem voltar o tronco à posição inicial e mantenha o tempo todo a contração do abdome.

Atenção: os cotovelos não podem se fechar próximo às orelhas. E nem pense em encostar o queixo no peito – dessa forma você faz mais esforço com o pescoço do que com o abdómen.

3. AGACHAMENTO
Como fazer: fique em pé com as pernas afastadas seguindo a largura dos ombros. Comece a curvar as costas naturalmente para a frente e os braços flexionados também. Mas lembre-se de deixá-los paralelos às pernas. Flexione o quadril e os joelhos até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Volte à posição inicial sem relaxar as costas e o abdómen.

Volume: 3 x 15 repetições
Atenção: quando agachar, garanta que os joelhos estão se movimentado sem “cair para dentro”. Eles devem descer na direção dos pés. O pescoço deve estar alinhado com as costas.

4. ALONGAMENTO
Como fazer: dobre a perna direita para trás e tente encostar o calcanhar nos glúteos. Para ajudar no movimento, segure o pé que está no ar com a mão direita. Depois dos 30 segundos, volte a perna à posição inicial. Faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

Atenção: os joelhos devem ficar próximos. Não adianta encostar o pé atrás e estar com os joelhos afastados. E mantenha sua coluna alinhada.