COSTAS
Autor: Fabiana Sinis | Publicado: 2013-03-02T04:59:00-08:00



        
          COSTAS

          Grupamento muscular formado pelo  conjunto de diversos 
músculos. Localizada na superfície oposta ao peito, sedo a grande 
responsável pela boa  postura anatômica.

          Exercícios:

          Puxada Pela Frente  no Pulley Alto: 

          Sentado sobre o aparelho, com as coxas apoiadas no  encosto
 inferior, a barra é segurada em pronação onde a pegada entre as mãos é 
 bem afastada, sobressaindo a largura dos ombros.

                      - Inspirar e puxar a barra até a altura no 
queixo, podendo  descer até o esterno, sendo a primeira técnica a mais 
indicada. Mantendo os  cotovelos paralelos ao tronco, expirando no final
 do movimento.

                      Este exercício é de extrema importância para o 
 desenvolvimento dos músculos das costas, gerando bastante hipertrofia 
nos  grandes dorsais, a famosa “asa”, intensificando o volume, devido ao
 grande número  de fibras brancas. Como musculatura auxiliar podemos 
incluir o trapézio (porção  média e inferior), rombóide, bíceps, 
braquial e braquiorradial. 

          

          Remada:  

          Sentado de frente ao aparelho, com os pés no apoio e tronco ereto.

                      - Inspirar e iniciar o movimento trazendo os 
pegadores em  direção ao externo, trazendo os cotovelos mais para trás 
possível, garantindo  uma maior amplitude de movimento e estresse 
muscular. Expirar no final do movimento  estendendo os braços até o 
início do movimento, alongando ao máximo a  musculatura dorsal.

                      Excelente exercício para trabalhar a espessura das costas,  principalmente a porção sub-escapular.

                      Este movimento mobiliza primariamente as 
musculaturas do grande  dorsal, redondo maior, posterior de deltóide, 
bíceps, braquial, braquiorradial  e no final do movimento com a 
aproximação das escápulas aumenta o uso da  musculatura do rombóide&nbsp; e 
trapézio.

          

          

          

          Pull Over no  Pulley Alto: 

          Em pé, de frente ao aparelho, membros inferiores em base  
mantendo o equilíbrio, a barra é pegada em pronação com espaçamento 
entre as  mesmas na largura dos ombros com os braços estendidos. 

                      - Com as costas eretas e fixa e a cintura 
abdominal  contraída, inspirar e descer a barra até a cintura 
conservando os braços em  extensão. Expirar no final do movimento 
erguendo a barra até a posição de início.

                      Este exercício trabalha o grande dorsal e redondo maior.

          

          

          Extensão de tronco:  

          Se posicionar até o banco inclinado, apoiando os pés sobre o
 encosto, onde o  eixo de flexão passa pela articulação coxo-femural 
mantendo a pube fora do  banco.

                      - Com o tórax flexionado iniciar uma extensão 
do tronco até  a horizontal, mantendo uma angulação em relação a coxa de
 180 graus.

                      Este exercício desenvolve sobretudo a 
musculatura dos  extensores da coluna (iliocostais lombares, 
interespinhosos, longuíssimos  dorsais, longuíssimos cervicais, 
iliocostais cervicais, esplênios e o próprio  pescoço), os quadrados 
lombares e numa menor porção os glúteos máximos e  posteriores de coxa, 
com exceção da cabeça curta do bíceps femural.