Alimentação e Exercícios Físicos
Autor: Aloha by Rudi | Publicado: 2014-07-02T10:11:00-07:00

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Se o objetivo é perder peso ou melhorar o
desempenho no exercício, os alimentos certos podem ajudar. A chave é começar
com uma dieta saudável em geral. "Os melhores alimentos são os pães
integrais e cereais, frutas e legumes, carnes magras e alimentos de baixo teor
de gordura", disse o nutricionista Trent Watson. "Se você está
incluindo todos aqueles em sua dieta diária, como uma linha de base, você
estará no caminho para um bom desempenho e obterá seus melhores
resultados", completou. As informações são do site Body + Soul. 




Exercícios aeróbicos: se a perda de peso é seu
objetivo, você pode realizar exercícios aeróbicos em jejum, logo após acordar mas, apenas se você já for um atleta ou já possui um&nbsp;excelente&nbsp;condicionamentos físico "Isso significa que você está usando gordura&nbsp;para o combustível de
energia" e neste caso a duração dos exercícios variam de 30 a 45 minutos em uma intensidade baixa.




Mas se a intenção é melhorar tempo ou a distância,
um lanche rico em carboidratos pequeno vai fornecer glicogênio para o corpo,
que é uma fonte de energia mais poderosa. "Não podemos queimar gordura e
proteína de forma eficiente quando estamos com 100% de intensidade", disse
Watson. 




Se você quer treinar intensamente por um longo
período, tem que otimizar a ingestão de carboidratos. Uma hora após o
exercício, opte por alimentos com carboidratos e proteínas. Watson afirmou que
isso vai "repor o glicogênio e reparar os músculos que foram desgastados
durante o exercício". A deficiência de ferro é um risco para mulheres
corredoras de longa distância, por isso sua dieta precisa de muita carne
vermelha, frango, peixe, ovos, cereais integrais e leguminosas. Omega-3,
encontrado nos peixes, também é crucial para os corredores, pois a substância é anti-inflamatória.&nbsp;



Musculação e pilates



&nbsp; Ao se preparar para tais
exercícios, é preciso equilibrar proteínas e carboidratos. "Carboidratos
movem o músculo, enquanto as proteínas fornecem a estrutura", disse
Watson. Se a pessoa ficar cansada durante ou após o treino, precisa proteína e
um lanche de carboidratos, como frutas e iogurte. 




Uma pequena quantidade de proteína imediatamente
após uma sessão de musculação pode ajudar na recuperação muscular,
particularmente para as mulheres. A substância ajuda a reduzir as dores no dia
seguinte. "Um copo de 250 ml de leite desnatado é perfeito - ele tem uma
proteína chamada leucina que aciona o gene que faz com que o tecido muscular se
renove.



Exercícios de resistência



&nbsp; Corredores de longa distância
precisam manter a ingestão de carboidratos durante todo o treino. Os
especialistas sugerem que 1g de carboidratos por quilo de peso corporal é
consumido por hora. 




Então, se você pesa 60 quilos, você precisa de 60 g
de carboidratos por hora. "Se você encheu uma garrafa de 750 ml com uma
bebida esportiva que é 8% solução de glicose, você tem cerca de 60 g de
carboidratos", disse Watson. 




Se você está fazendo uma longa sessão em um dia
quente, como uma partida de tênis no sol, o ideal é beber duas garrafas de água
gelada nos 90 minutos que antecedem o exercício. "Ela reduz sua
temperatura central e achamos que um dos elementos de fadiga é um aumento da
temperatura central", explicou Watson. "O pré-resfriamento diminui a
temperatura do núcleo, por isso leva mais tempo para chegar a esse nível máximo
e você pode continuar por mais tempo", completou.&nbsp;



Yoga



&nbsp; Quando se trata de yoga, devem-se evitar alimentos
que provocam desconforto no estômago enquanto o corpo é retorcido. "É
melhor não comer de duas a três horas antes da aula", aconselhou o
professor de yoga Nikola Ellis, diretor de Adore Yoga, em Sydney, na Austrália.





"Se toda a sua energia está sendo usada para
digerir alimentos pesados, é difícil obter a clareza e equilíbrio que é o
objetivo do yoga", afirmou Ellis. "Para uma classe de meditação, o
tipo de alimento ideal é calmante e que estimula a refrigeração. Legumes
levemente cozidos é uma boa opção", afirmou. Evite proteína animal.&nbsp;



Como se
alimentar antes e depois de praticar exercícios



Nosso corpo é uma
máquina que precisa da energia dos alimentos para se movimentar e se recuperar.
Maximizar os resultados é o que realmente importa.&nbsp;Embora a importância do
estímulo físico seja inegável, a alimentação antes e depois da atividade física
é fundamental para aumentar o rendimento.




No mundo da
alimentação e do esporte, não existem fórmulas mágicas. O objetivo de qualquer
dieta é proporcionar energia para o desempenho máximo do indivíduo. A nutrição
se baseia em três elementos, presentes nos alimentos em maior ou menor
proporção: carboidratos, proteínas e gorduras. O importante é saber o que se
ingerir antes e depois de cada treino.




Conheça abaixo
algumas dicas de alimentação indicadas tanto para os exercícios aeróbicos como
para os treinos de musculação.



Antes



No caso da
musculação, é fundamental contar com uma boa base de proteínas. A quantidade
depende do peso e sexo do indivíduo, e do nível de intensidade e duração do
treino.




As proteínas se
decompõem no organismo, originando os aminoácidos necessários para reparar e
reforçar o tecido muscular. Uma boa base protéica garante um melhor desempenho
e recuperação, com menos dores após o treino.




Antes do treino de
musculação, a refeição deve ser composta de 25% de proteínas e 75% de
carboidratos. Para aproveitar ao máximo a energia desses macro nutrientes e não
se sentir “pesado”, é importante se alimentar entre uma e duas horas antes do
estímulo.




Algumas
combinações com bom nível de proteínas incluem:




• Omelete de
claras, espinafre, cereal integral e leite desnatado ou de soja




• Shake com algum
suplemento protéico, leite desnatado ou de soja, frutas de alto nível
glicêmico, como abacaxi, maçã ou manga, e sementes de linhaça




• Iogurte grego
(sem sabor), maçã, banana, nozes e mel




Quanto aos
exercícios cardiovasculares, também conhecidos como aeróbicos, o foco está na
ingestão de carboidratos. São tão importantes que devem formar entre 75% e 100%
da refeição anterior ao exercício.




Os carboidratos
são energia fácil: sua composição permite uma sintetização rápida da glicose
(energia na célula). Para aproveitá-los ao máximo, devem ser consumidos de 30 a
60 minutos antes do início da atividade física.




Confira a seguir
algumas combinações ideais para aumentar tanto o nível de açúcar no sangue como
a reserva de carboidratos:




• Cereal com uva
passa, nozes, leite desnatado e mel




• Ovos mexidos,
pão integral e maçã




• Iogurte grego
(sem sabor), maçã, banana, e cereais.


Depois

No final do treino, uma nova ingestão de
proteínas é importante para reparar o tecido muscular. Calma: não é preciso se
empanturrar com uma grande quantidade de alimentos. Na verdade, um shake de
proteína ou uma refeição completa até duas horas depois do esforço físico são
suficientes para que o corpo se recupere e não perca a energia armazenada.


Após a atividade física, você pode optar por
combinações de proteínas e carboidratos, mas também é aconselhável ingerir
algum alimento integral, que contenha proteínas de alto nível, vitaminas e
minerais. São indicados ovos, peixe e carnes, de preferência brancas, leite
semidesnatado, queijo branco e iogurte natural.


A recuperação do exercício cardiovascular
enfatiza aspectos similares, mas seu diferencial está na hidratação. É fundamental
repor o líquido perdido: uma boa quantidade de água serve para saciar a
necessidade imediata. As bebidas esportivas apresentam um contraponto:
contribuem para a recuperação, mas também contém quantidades significativas de
açúcar e calorias. Uma boa opção para repor eletrólitos é a água de coco, que
contém potássio e magnésio.


A energia gasta no treino aeróbico pode ser
recuperada com, por exemplo, as seguintes combinações:


• Banana com amendoim e amêndoas


• Vitamina de manga, iogurte e mel


• Maçã com nozes
• Cereais frutas e legumes.


A
combinação ideal



O leite
achocolatado é uma das melhores opções para recuperar a energia depois de
qualquer tipo de treinamento. É uma combinação ideal de carboidratos e
proteínas, capaz de suprir tanto as necessidades do organismo após os estímulos
musculares como cardiovasculares. Bastam 240 ml, o equivalente a um copo de
tamanho médio.



&nbsp;A
hidratação é fundamental





A ingestão de água
deve ocorrer durante todo o período de exercícios. Recomenda-se tomar cerca de
meio litro até duas horas antes, pequenas quantidades periódicas durante a
prática e ingerir mais água no final do treino.


A alimentação adequada e a prática de exercícios
são fundamentais para um condicionamento físico pleno, mas o descanso também é
fundamental. Para recuperar as forças para o próximo estímulo, é necessário
dormir aproximadamente oito horas por dia, do contrário, o corpo pode não estar
totalmente preparado para continuar se exercitando. Por isso, mesmo com as
dificuldades da vida diária, é preciso encontrar tempo suficiente para uma boa
noite de sono.

Professor Rudi
CREF nº 011912-G/SP