Refeição Pós-treino: Proteínas, Carboidratos ou os dois juntos?
Autor: Madilson Medeiros | Publicado: 2015-02-28T23:51:00-03:00





&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;As refeições pré e pós-treino têm
sido alvo de inúmeras pesquisas e estudos, o que tem gerado, por sua vez,
algumas controvérsias, especialmente no que tange ao treinamento resistido. Um
dos pontos interessantes, que deve ser apreciado é que - em situações de
treinamento eminentemente anaeróbio - há uma grande depleção de glicogênio
muscular, especialmente em treinamentos avançados, conforme demonstra estudo de
LAMBERT &amp; FLYNN (2002), citado nesta revisão. Nesse sentido, entendemos que
a refeição pós-treino deve satisfazer a necessidade da ressíntese do glicogênio
utilizado, para fins de reposição energética e sinalização anabólica –
notadamente pela resposta insulínica, responsável pela cascata de reações que
culminam na ativação de Mtor (GEORGAKIS &amp; YOUNES, 2006). 

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Assim,
numa situação onde se consuma apenas aminoácidos e (ou) peptídeos provenientes
da whey protein, tal sinalização não ocorreria em grande magnitude, como se
noticia quando há a ingestão de CHO adicionado à whey na refeição pós-treino,
conforme aponta estudo de NICHOLAS et al (2009). Nesse trabalho, concluiu-se
que a ingestão isolada de AAs não exerceu o mesmo potencial insulinotrópico
estimulado pela combinação de AAs + CHO. Outro ponto bastante interessante do
estudo está na questão do timing
(tempo) ideal para se consumir essa refeição pós-treino: curiosamente, há
variações quanto à taxa de síntese protéica em função da idade e do tempo de
exposição ao treinamento. Assim, embora a taxa de síntese protéica - bem como a
de ressíntese de glicogênio - perdure desde o período imediatamente após o
treino e permaneça até cerca de 28 h nos praticantes treinados, essa taxa
atinge um pico por volta de 4 h pós-treino, ao passo que o indivíduo
não-treinado vivencia uma síntese não tão aguda, com pico por volta de até 16 h
após o treinamento. Tal estudo demonstra, de forma clara, a real necessidade de
oferecer nutrientes no período pós-treino, especialmente quanto maior o nível e
o tempo de exposição do praticante, além da questão da idade (VERDJIK et al, 2009 apud ARAGON &amp; SCHOENFELD, 2013). Por outro lado, um estudo
conduzido por TIPTON et al (2001)
avaliou a ingestão de AAs + CHO antes e durante uma sessão de treino resistido.
Os pesquisadores constataram, através da análise de isótopo de PHE (fenilalanina)
marcada, que a ingestão de AAs + CHO (numa proporção de 6g de AAs livres&nbsp; e 35 g de sacarose) oferecida imediatamente
antes do exercício resistido, aumentou a taxa de síntese protéica de forma mais
significativa do que a ingestão imediatamente após o treinamento, o que gerou
questionamentos acerca do período ideal para se consumir AAs e CHOs. Vale a
pena ressaltar que esse estudo foi realizado com a ingestão de AAs livres
adicionados a uma solução de CHO, o que levou os pesquisadores à conclusão de que
a solução induziria mais prontamente a síntese protéica&nbsp; pelo simples fato que, no período que
antecede o exercício, não ocorre o catabolismo produzido em função do próprio
treinamento. 

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Nessa
perspectiva, além de inibir prontamente essa dessamilação do tecido muscular, a
ingestão pós-treinamento fez muito mais: ainda elevou a síntese. Ademais, a
ingestão de AAs livres, especialmente a Leucina, pode reverter catabolismo
protéico e induzir a sinalização de Mtor independente do mecanismo de ativação
desta enzima citosólica, pela insulina (STIPANUK, 2007). Assim, parece ser
extremamente interessante a ingestão de AAs livres antes da realização do
treinamento, especialmente os BCAAs, no sentido não somente de evitar
proteólise, mas também de se assegurar um ambiente anabólico. Em 2007, TIPTON et al publicaram um estudo onde,
diferentemente do publicado em 2001, os sujeitos da amostra ingeriram uma
solução de whey protein + CHO, em
lugar de AAs livres. Nesse trabalho, observou-se que a ingestão de 20 g de
apenas whey protein não resultou em
diferenças significativas na taxa de síntese protéica – tanto antes quanto após
o treinamento. 

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Já
no estudo realizado por KREIDER et al
(2007), foram analisados três grupos que ingeriram logo após o exercício,
diferentes tipos de carboidratos associados à whey protein, além de placebo. Todas as combinações contendo PTN +
CHO foram eficazes na reversão tanto do catabolismo protéico quanto na
imunossupressão reportados no grupo placebo, além de estimular a síntese
protéica. Dentre as fontes de CHO utilizadas no estudo (sacarose, mel e
maltodextrina), os pesquisadores concluíram que a maltodextrina se comportou
ligeiramente melhor quanto à ressíntese de glicogênio. Nesse contexto,
percebemos que a estratégia de suplementação de AAs livres, PTN e CHO deve ser
condizente com a natureza de sua absorção e biodisponibilidade, considerando
ainda, as características individuais de cada praticante. E o que dizer em
relação à quantidade e proteína ingerida no período imediatamente após o treino
até algumas horas depois? Em recente estudo conduzido por ARETA et al (2013), foram oferecidas três
dosagens diferentes de whey protein
em um período de 12 horas após o treinamento resistido. Os pesquisadores
ofereceram aos participantes da pesquisa 2 bolus
de 40 g, 4 de 20 g&nbsp; e 8 de apenas 10 g.
Os resultados apontaram que a fração intermediária, contendo 4 porções
individuais de 20 g resultaram em níveis mais altos na taxa de síntese
protéica, o que nos leva a conclusão que a combinação de doses intermediárias
de PTN em espaços regulares pós-treino demonstra maior eficiência. 

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; De
forma geral, parece mais conveniente ingerir AAs antes da realização do
treinamento resistido, notadamente os BCAAs e, dentre estes, principalmente a
Leucina, por seu papel de sinalização de Mtor. Já no período imediatamente após
o treino, é oportuno que se ingira uma combinação de PTN de alto valor
biológico – como a whey – em
quantidades moderadas e regulares, acrescida de CHO, especialmente
maltodextrina.



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BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!