DICAS DE CORRIDA
Autor: allyssonoticiasportivas.blogspot.com/ | Publicado: 2011-05-04T10:25:00-07:00


Alguma vez na sua vida já sentiu uma pontinha de inveja daquele cara com o fôlego inesgotável, que mais parece o papa-léguas?&nbsp; Já passou pela sua cabeça “porque que ele consegue e eu não”? Já tentou correr, mas, desistiu por falta de estimulo, orientação ou planejamento. Nesse texto vamos passar algumas dicas para que você também sinta o prazer de correr! 
Podemos dizer que correr é bom para:
·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular, contribuindo para uma entrega de oxigênio mais rápida por todo corpo.·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Segundo Evangelista (2009) em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Perda de peso: Os especialistas já estipularam uma fórmula para estimar a queima de calorias durante a corrida: Peso do corredor X Km percorridos = kcal queimadas.·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.
Se a corrida for bem orientada, vale&nbsp;à pena incorporar no nosso dia a dia, pois é um esporte “natural”, independe de horário, local ou instrumento, a ferramenta principal é o seu corpo. Por isso que é uma das modalidades mais praticadas em todo mundo. E cada ano que passa existe mais competições de rua e consequentemente mais praticantes.Qualquer pessoa pode correr? Sim qualquer pessoa desde que, seja orientada por um profissional de Educação Física e esteja liberada por um médico, após exames confirmando que está apta a prática esportiva. Na verdade, a corrida seria uma etapa de progressão, mas antes dela, a recomendação para os iniciantes é a caminhada, caminhada acelerada, o trote, para então conquistar o condicionamento físico da corrida e ir prolongando os quilômetros sonhados.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Outra dica importante é como nos devemos nos vestir e o que calçar na hora de correr? Para os praticantes de corrida, o ideal seria usar roupas leves, ventiladas e de fácil mobilidade para não atrapalhar a locomoção. Nada de usar roupas de mangas cumpridas nos dias de sol, aquele mito que transpirar mais, perde mais calorias não é verdade no maximo você vai ficar desidratado e ter um rendimento pior durante a prática. A corrida por ser um esporte de impacto as articulações, um tênis com bom sistema de amortecimento é fundamental, mas não qualquer um, esse sistema deve ser de acordo com a sua pisada, ou seja, características anatômicas dos seus pés. Assim o risco de lesões por estresse poderá ser menor. &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Lembre-se é importante antes de superar seus limites, fazer um chekup, está sempre se hidratando durante a pratica, além de proteção solar. Aproveite as dicas e comece a praticar, segue abaixo uma planilha de treino para os iniciantes:



DIAS ALTERNADOSSEGUNDA-FEIRA &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; OU TERÇA-FEIRAQUARTA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; OUQUINTA-FEIRASEXTA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; OUSÁBADO
1ª SEMANA(Percurso plano)5 min de caminhada ritmo suave + 20 min de caminhada ritmo confortável + 5 min caminhada ritmo suave =&nbsp;(30 min total)5 min de caminhada ritmo suave + 25 min de caminhada ritmo confortável + 5 min caminhada ritmo suave = (35 min total)5 min de caminhada ritmo suave + 30 min de caminhada ritmo confortável + 5 min caminhada ritmo suave =&nbsp;(40 min total)
2ª SEMANA(Percurso plano)5 min de caminhada ritmo suave + 25 min de caminhada ritmo rápido + 5 min caminhada ritmo suave =&nbsp;(35 min total)5 min de caminhada ritmo suave + 30 min de caminhada ritmo rápido + 5 min caminhada ritmo suave =&nbsp;(40 min total)5 min de caminhada ritmo suave + 35 min de caminhada ritmo rápido + 5 min caminhada ritmo suave =&nbsp;(45 min total)
3ª SEMANA(Transição da caminhada para a corrida)5 min de caminhada ritmo confortável + 25 min de caminhada ritmo rápido + 3 min de corrida + 7 caminhada ritmo suave = (40 min total)5 min de caminhada ritmo confortável + 30 min de caminhada ritmo rápido + 4 min de corrida + 10 caminhada ritmo suave = (49 min total)5 min de caminhada ritmo confortável + 35 min de caminhada ritmo rápido + 5 min de corrida + 10 caminhada ritmo suave = (55 min total)
4ª SEMANA10 min de caminhada confortável &nbsp;+ 2 x de (5 min cam. rápida + 5 min de corrida) + 5 min de caminhada =&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; (35 min total)
10 min de caminhada confortável + 2 x de (5 min cam. rápida + 7 min de corrida) + 5 min de caminhada =&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; (39 min total)
5 min de caminhada confortável + 3 x de (5 min cam. rápida + 7 min de corrida) + 5 min de caminhada =&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; (46 min total)
5ª SEMANA&nbsp;3 x de (10 min cam. rápida + 5 min de corrida) + 5 min de cam. confortável&nbsp; =&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; (50 min total)&nbsp;3 x de (5 min cam. rápida + 7 min de corrida) + 10 min de cam. confortável&nbsp; =&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; (46 min total)&nbsp;3 x de (5 min cam. rápida + 9 min de corrida) + 10 min de cam. confortável&nbsp; =&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; (52 min total)
6ª SEMANA3 x de (5 min cam. rápida + 10 min de corrida) + 10 min de cam. confortável&nbsp; =&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; (55 min total)10 min de caminhada rápida + 12 min de corrida + 10 min de cam. confortável =(32 min total)5 min de caminhada rápida + 15 min de corrida + 10 min de cam. confortável =(30 min total)
7ª SEMANA10 min de caminhada rápida + 15 min de corrida + 10 min de cam. confortável =(35 min total)5 min de caminhada rápida + 17 min de corrida + 10 min de cam. confortável =(32 min total)10 min de caminhada rápida + 17 min de corrida + 10 min de cam. confortável =(37 min total)
8ª SEMANAVocê já estará correndo5 min de caminhada rápida + 19 min de corrida + 10 min de cam. confortável =(34 min total)10 min de caminhada rápida + 22 min de corrida + 10 min de cam. confortável =(42 min total)10 min de caminhada rápida + 25 min de corrida + 10 min de cam. confortável =(45 min total)


Observações:a) Realize todos os treinos em percurso plano.b) Treine focando o tempo de esforço e não à distância (metros).c) Ritmo suave = lento; ritmo confortável = mais rápido que o lento, no qual, você ainda consegue conversar normalmente; ritmo rápido = dificuldade ao falar, ou que deixe você ofegante.&nbsp;