Cereais integrais
Autor: Caldeirão do Severo | Publicado: 2013-10-03T09:48:00-03:00



Conheça mais sobre esses nutritivos alimentos e como eles te ajudam a emagrecer.




Você já deve ter ouvido falar que os cereais integrais são alimentos ricos em fibras, não é mesmo? E é verdade, esses alimentos possuem um elevado teor de fibras o que os torna importantes para a promoção da saciedade, bom funcionamento do intestino, controle da glicemia e até mesmo redução da absorção de gorduras dos alimentos. No entanto, os benefícios desse grupo alimentar vão muito além.



Os cereais são ricos também em carboidratos, proteínas e gorduras boas, os famosos ômegas 3 e 6, sem falar nos minerais antioxidantes e vitaminas que participam da maioria das atividades do organismo. Por tudo isso, esse grupo de alimentos tem sido apontado cada vez mais como uma ótima fonte de energia e nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças, chegando até mesmo a serem considerados componentes obrigatórios de uma alimentação saudável.



E é exatamente por todos esses benefícios que os cereais integrais têm conquistado cada vez mais espaço nas prateleiras dos supermercados. Frente a toda essa variedade é comum se sentir confuso e não saber qual cereal escolher, para te ajudar confira abaixo 7 opções de cereais integrais e as quantidades de seus nutrientes.



Escolha o seu e descubra como eles podem encher sua alimentação de energia, nutrientes e de quebra reduzir alguns números da balança.



Aveia*

A aveia é fonte de energia, gorduras boas e ferro, mineral responsável pelo transporte de oxigênio durante a respiração. O cereal possui também fibras, entre elas a beta-glucana que auxilia na diminuição das taxas de colesterol sanguíneo, atua no controle da glicemia, contribuindo com a prevenção de doenças cardiovasculares e controle do diabetes. A aveia pode ser adicionada a diversas preparações como bolos, tortas, pães, biscoitos, mingau, vitaminas ou até mesmo consumida junto do iogurte ou polvilhada sobre frutas.



Quantidades de nutrientes em 100g de aveia em flocos (aproximadamente 1 xícara):



Calorias: 389 kcal



Carboidratos: 66,2g



Proteínas: 16,9g



Gorduras totais: 6,9g (sendo 2,5g de poli-insaturados)



Fibra: 10,6g



Arroz integral

Todos os tipos de arroz são ricos em carboidratos e, portanto, são grandes fontes de energia ao organismo. A grande diferença entre o arroz integral e o branco está no teor de fibra e proteínas. Ambos representam o mesmo grão, porém beneficiados de forma diferente na indústria de alimentos. O arroz integral é o grão na sua forma integra, cuja casca foi preservada e por isso possui maiores concentrações de fibras, além de proteínas responsáveis pela formação de tecidos no corpo. Já o arroz branco, teve a casca retirada restando apenas o conteúdo composto por amido, um tipo de carboidrato.



Quantidades de nutrientes em 100g de arroz integral cozido (aproximadamente 1 xícara):



Calorias: 124 kcal



Carboidratos: 25,8g



Proteínas: 2,6g



Gorduras totais: 1,0g



Fibra: 2,7g



Centeio*

O centeio é geralmente encontrado na forma de farinha ou flocos que podem ser misturados a outros cereais no preparo principalmente de pães. Possui elevado teor de fibras e minerais como potássio, importante para o equilíbrio de líquidos no corpo e fósforo que participa do processo de formação dos ossos.



Quantidades de nutrientes em 100g da farinha de centeio (aproximadamente 1/2 xícara):



Calorias: 324 kcal



Carboidratos: 69,0g



Proteínas: 14,0g



Gorduras totais: 2,7g



Fibra: 22,6g



Cevada*

Rica em selênio e magnésio, minerais antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce da pele, a cevada é outro cereal que pode deixar a dieta ainda mais nutritiva. Além dos minerais, a cevada fornece boas quantidades de carboidratos e proteínas, nutrientes que fornecem energia ao corpo e participam da manutenção da musculatura.



Quantidades de nutrientes em 100g de cevada em grãos (aproximadamente 1/2 xícara):



Calorias: 354 kcal



Carboidratos: 73,5g



Proteínas: 12,5g



Gorduras totais: 2,3g



Fibra: 17,3g



Granola

Essa mistura de cereais, oleaginosas (castanhas, nozes ou amêndoas), sementes e frutas secas é uma das mais conhecidas fontes de fibras. Ela contém boas quantidades de gorduras boas (ômega 3 e 6), minerais antioxidantes como selênio e carboidratos o que a torna uma importante fonte de energia ao corpo. Algumas versões possuem cacau em pó adicionado, deixando a mistura ainda mais rica em antioxidantes. Mas é importante ficar atento, quem possui diabetes não deve consumir essa mistura a vontade, afinal a granola é geralmente adoçada com açúcar mascavo e mel, quem busca o emagrecimento também deve moderar o seu consumo devido ao seu alto valor calórico.



Quantidades de nutrientes em 100g de granola tradicional (aproximadamente 1 xícara):



Calorias: 296 kcal



Carboidratos: 54g



Proteínas: 8,4g



Gorduras totais: 5,0g



Fibra: 6,6g



Amaranto

O grão é considerado um ?pseudo cereal? por seu plantio ser diferente dos demais, entretanto o sua composição nutricional é bastante semelhante aos componentes do grupo de cereais. O amaranto é uma importante fonte de aminoácidos, nutrientes fundamentais para a formação de tecidos no corpo, o grão ainda fornece boas quantidades de gorduras boas (ômega 3 e 6) vitaminas B2, B5 e B6, além de minerais como selênio, potássio, ferro e magnésio. O grão pode ser preparado cozido, adicionado a sopas, caldos, saladas e sucos.



Quantidades de nutrientes em 60g de amaranto (aproximadamente 1 xícara):



Calorias: 224 kcal



Carboidratos: 38,6g



Proteínas: 8,1g



Gorduras totais: 4,1g (sendo 1,8g de poli-insaturadas)



Fibras: 3,6g



Quinua

A quinua é outro ?pseudo cereal? assim como o amaranto, e como ele a quinua é uma grande fonte de proteínas, podendo ser considerada uma grande aliada para quem pratica exercícios físicos e quer favorecer o desenvolvimento muscular. O grão é também fonte de minerais como potássio, zinco e ferro, bem como ômegas 3 e 6, as famosas gorduras boas que auxiliam na prevenção de câncer e doenças cardiovasculares.



Quantidades de nutrientes em 100g de quinua (aproximadamente 1 xícara):



Calorias: 397,7 kcal



Carboidratos: 73,3g



Proteínas: 12g



Gorduras totais: 6g



Fibras: 3,1g



*Observação: Portadores de Doença Celíaca não devem consumir aveia, cevada e centeio, bem como outros produtos que contenham esses cereais adicionados. Pois, assim como o trigo, esses três cereais possuem glúten. Para mais orientações sobre outros produtos que devem ser evitados e seus possíveis substitutos, procure um nutricionista.



Ana Carolina Icó 

Nutricionista Dieta e Saúde 

CRN3: 34133

fonte:http://www.dietaesaude.com.br/temas/alimentacao/16228-cereais-integrais
Este site não produz e não tem fins lucrativos sobre qualquer uma das informações nele publicadas, funcionando apenas como mecanismo automático que "ecoa" notícias já existentes. Não nos responsabilizamos por qualquer texto aqui veiculado.





                                  



   

Faça sua pesquisa