Técnicas para acelerar o seu metabolismo
Autor: Márcio Gonçalves | Publicado: 2013-11-18T19:46:00-03:00


Por que o metabolismo é importante no processo de perda de peso?

Nem pense em pular o jantar ou viver de alface... O sucesso do seu plano para dar um fim nas gordurinhas não depende só das calorias que você consome. O metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma essas calorias em energia, tem papel fundamental. "A velocidade com que as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas é possível aumentá-la trocando a gordura por massa muscular. Quanto mais músculos, mais rápido e maior é o gasto calórico", diz o endocrinologista Felippo Pedrinola, de São Paulo.

Esse princípio, aliás, é ponto fundamental do plano criado pelas gêmeas americanas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, nutricionistas que prestam consultoria a celebridades de Hollywood e a grandes empresas. Muito simples, o programa vai ajudá-la a mudar seus hábitos e a perder peso para sempre. A grande sacada é que, durante a elaboração do plano para queimar gordura, Lyssie e Tammy foram cobaias de suas próprias experiências. O resultado está no livro Acelere Seu Metabolismo, da Editora Best Seller.



O ponto de partida para chegar lá


Escolha os melhores alimentos

Os carboidratos são essenciais para um metabolismo rápido. Fornecem combustível aos músculos, ao sistema nervoso e às células do sangue. Sem energia, você fica lenta e a inatividade faz você ganhar peso. As nutricionistas Lyssie e Tammy Lakatos classificam os carboidratos em:

• Sempre: aqueles de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras -- todos ricos em fibras e pobres em gorduras -- levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.
• Às vezes e raramente: eles estão em toda parte. No arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. Ao serem refinados, as fibras são retiradas e dão lugar a açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esse grupo, de alto valor glicêmico, é digerido rapidamente. A rapidez engana o cérebro, que sinaliza mais fome em pouquíssimo tempo.

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: lagarto, patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

As gorduras são fundamentais para o metabolismo. Retardam a digestão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais homogênea. São classificadas em:

• Amigas: ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extravirgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.
• Inimigas: entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, linguiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

Faça mais refeições (pequenas)
Em vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais satisfeita com porções menores de alimentos. A capacidade do seu estômago encolhe cerca de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu metabolismo ganha pique e você pode perder até 2 quilos por mês.

É importante prestar atenção às quantidades. Uma porção de alimento (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. O filé de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão. O filé de carne vermelha deve ser um pouco menor, do tamanho da palma da mão.

Mexa-se e ganhe músculos
Pular corda, cuidar do jardim, subir escadas, lavar o carro, dançar, levar o cachorro para passear, caminhar. A atividade física é essencial na aceleração do metabolismo. Com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher e a gordura passa a ocupar o lugar deles. Por isso a musculação é tão importante. A prática de exercícios é responsável por 50% do sucesso no plano de ativar o metabolismo. O professor de educação física e especialista em fisiologia Mauro Cardaci, da Fórmula Academia, em São Paulo, endossa. Ele diz que 1 quilo de massa muscular a mais já é suficiente para tirar o metabolismo do atoleiro.

Acelere e queime a gordura agora


Gordura saudável, sim; gordura do mal, nem pensar&nbsp;A nutricionista Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos "sempre" foram mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas temperadas com azeite foram substituídos por fritura. Depois de um mês, ela estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%. A irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras "amigas" pelas "inimigas" por três meses, manteve a alimentação saudável e os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo&nbsp;Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses. As calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. No começo, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de exercícios.

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado&nbsp;Por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos "sempre" e incluiu os "às vezes" e "raramente" nas seis pequenas refeições diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem assim.

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições&nbsp;Nessa experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de soja, cereal integral e fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo magro (nada de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três outros alimentos. Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava completar o programa habitual de musculação.

Comer com frequência enxuga as gordurinhas&nbsp;Ao longo de seis semanas, Tammy comeu só três grandes refeições por dia, concentrando nelas todas as calorias que ingere normalmente. Vivia esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre nervosa. Ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios.

Malhar ativa a queima de gordura&nbsp;Por dois meses, Lyssie teve que deixar a malhação de lado e reduzir bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...). Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engordou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.

Água de menos engorda&nbsp;O desafio de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!). Durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou ressecada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.

Dormir bem acelera o metabolismo&nbsp;Tammy não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.

Músculos são essenciais para um metabolismo veloz&nbsp;Dessa vez, Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana, já estava caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram superapertadas.

Outras dicas para manter seu metabolismo em alta

• A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.

• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.

• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio.

• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome.

• Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia, ricos em fibras.

• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de micro-ondas.

• Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos.

• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura "amiga".

• Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.



Segredos do Oriente


Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto. Ele explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. "Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa."

Para o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa ideia, segundo ele, é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas.



Fonte:&nbsp;boaforma.abril.com.br/dieta/aliados-da-dieta/acelere-seu-metabolismo-687574.shtml