alimentos valem mais do que uma farmácia inteira
Autor: lino corrêa | Publicado: 2013-02-01T12:16:00-08:00

Nos
 últimos anos, os cientistas vêm dedicando uma atenção especial à 
composição de certos alimentos. Descobriu-se que, além de velhos 
conhecidos, como vitaminas e minerais, muitos vegetais contêm 
substâncias classificadas sob o nome geral de fitoquímicos. Elas são 
importantes porque ajudam a prevenir doenças cardíacas e até 
determinados tipos de câncer. Algumas servem, ainda, para massagear o 
ego: mantêm o peso sob controle e evitam rugas precoces. O dado curioso é
 que, não importa seu alcance, só funcionam se ingeridas sob forma 
natural, em frutas, legumes e verduras. Quando sintetizadas em cápsulas,
 não servem para quase nada. A explicação é que os benefícios dessas 
substâncias são resultado de sua interação com as vitaminas e os 
minerais do alimento do qual fazem parte, ou então da combinação com 
nutrientes presentes em outros pratos. Daí a importância de uma dieta 
variada. Mais de uma centena de fitoquímicos já foi catalogada. Em 
geral, eles são responsáveis pelas características mais marcantes dos 
alimentos. É o caso do licopeno, pigmento que dá a cor vermelha ao 
tomate, e da alicina, que faz com que o alho tenha um cheiro tão forte. 
Nas sete páginas a seguir, há oito fichas de alimentos essenciais para a
 manutenção de uma boa saúde. Os sete do reino vegetal – chá verde, 
alho, castanha-do-pará, tomate, aveia, soja e uva vermelha – apresentam 
fitoquímicos cujas vantagens foram comprovadas há menos de cinco anos.  


CHÁ VERDE  

Marcelo Zocchio  

Estudos
 realizados em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da 
Europa mostram que a bebida é uma aliada poderosíssima da boa saúde. 
Extraído da mesma planta de onde se tira o chá preto, a&nbsp;Camellia sinensis,&nbsp;o
 chá verde tem altas concentrações de antioxidantes, substâncias que 
atuam contra o envelhecimento precoce. Pesquisas feitas na Universidade 
Harvard, nos Estados Unidos, indicam que o poder antioxidante do chá 
verde é muito superior ao das vitaminas C e E. Os médicos incluíram seu 
consumo habitual entre as medidas de prevenção de tumores malignos de 
boca, pulmão, estômago e mama. Isso porque substâncias como as 
catequinas e os bioflavonóides são capazes de impedir alterações no DNA 
das células, o primeiro passo para o desenvolvimento de um câncer. O chá
 verde ainda se revelou eficaz na prevenção de doenças cardíacas e 
derrames. Seus compostos reforçam as veias e artérias, diminuem as taxas
 de colesterol ruim circulante no sangue e bloqueiam o acúmulo de 
gordura na parede dos vasos sanguíneos. Recentemente, atribuiu-se outra 
propriedade ao chá verde: a de ser um aliado na luta contra a balança. 
Um trabalho publicado no&nbsp;American Journal of Clinical Nutrition,&nbsp;revista
 da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos em dieta de 
emagrecimento. A um deles, além de alimentação balanceada e pouco 
calórica, recomendou-se a ingestão de seis a oito xícaras de chá verde 
por dia. Ao final do estudo, esses pacientes haviam queimado 4% a mais 
de gordura do que aqueles que não consumiram a bebida. A explicação é 
que o chá verde acelera bastante o metabolismo, o que faz com que seja 
contra-indicado para pacientes com problemas cardíacos.
  

TOMATE&nbsp;
  
Marcelo Zocchio  


O
 licopeno, pigmento que dá cor ao tomate, é considerado uma arma 
poderosa na prevenção do câncer de próstata. Ao mesmo tempo, fortalece o
 sistema imunológico. Há dezenas de estudos sobre a substância. Um 
deles, provavelmente o maior, foi conduzido por médicos da Faculdade de 
Saúde Pública da Universidade Harvard. De 1986 a 1998, foram analisados 
os hábitos alimentares de quase 50 000 homens. Entre aqueles que 
consumiam molho de tomate duas vezes por semana, a incidência de câncer 
de próstata era 23% menor. Os benefícios do licopeno são maiores se o 
tomate for cozido e acompanhado de um fiozinho de azeite. Dessa forma, 
ele é mais bem absorvido pelo organismo.


CASTANHA-DO-PARÁ
  
Marcelo Zocchio  

A
 castanha-do-pará é um alimento rico em gorduras benéficas: as 
monoinsaturadas, abundantes também no azeite, e as poliinsaturadas, 
encontradas nos peixes. Por causa disso, ela é uma aliada do coração. 
Ajuda a baixar os níveis do colesterol ruim e a aumentar os do 
colesterol bom. O alimento é também uma das apostas dos cientistas para 
retardar o envelhecimento, graças às altas concentrações de selênio. O 
selênio é um mineral que previne alguns tipos de câncer, em especial os 
de mama e próstata. Para obter todas as vantagens oferecidas pela 
castanha-do-pará, bastam três unidades por dia.
  

ALHO
 
 Marcelo Zocchio  

As
 propriedades terapêuticas do alho são conhecidas há quase 4 000 anos. 
Um papiro egípcio de 1550 a.C. lista duas dezenas de medicamentos à base
 da raiz. Os preparos eram utilizados para tratar os mais diversos males
 – de dor de cabeça a inflamação na garganta. Apenas no fim do século 
XIX foi possível identificar, entre as centenas de substâncias presentes
 no alho, aquelas capazes de prevenir e curar doenças. De todas, a mais 
efetiva é a alicina, responsável pelo cheiro forte do alimento. A 
substância protege o coração, ao diminuir a taxa de colesterol ruim, o 
LDL, e aumentar a do bom, o HDL. Além disso, ela contribui para manter a
 pressão arterial em níveis adequados. Para fazer diferença para a 
saúde, devem-se consumir dois dentes de alho, três vezes por semana. E, 
de preferência, crus. Exposto às altas temperaturas, o alho perde a 
maior parte dos benefícios.
  

SALMÃO&nbsp;
  
Marcelo Zocchio  


Graças
 aos esquimós da Groenlândia, o salmão entrou para o cardápio da boa 
saúde. Tudo começou na década de 70, quando pesquisadores americanos 
esmiuçaram a dieta dessa população. Um fato os intrigava: a baixa 
incidência de doenças cardiovasculares entre os esquimós, apesar de a 
dieta deles ser rica em gordura animal. A resposta estava num tipo 
especial de gordura, abundante em peixes de águas profundas: o ácido 
graxo ômega-3. Essa substância previne infartos e derrames, ao baixar os
 níveis de triglicérides e de LDL, o colesterol ruim. Preserva o cérebro
 das doenças da velhice, como o mal de Alzheimer, ao proteger a membrana
 das células cerebrais. Descobriu-se também que o ômega-3 ajuda a 
melhorar a qualidade da vida sexual, ao estimular a produção de 
hormônios ligados ao desejo e ao prazer. Um filé de salmão, duas a três 
vezes por semana, contém a quantidade ideal de ômega-3.



AVEIA
  
Marcelo Zocchio  


Há
 fibras de dois tipos: as solúveis e as insolúveis. As primeiras atuam 
no intestino delgado, onde ocorre a absorção dos alimentos. As 
insolúveis agem no intestino grosso, área de formação dos dejetos. As 
fibras solúveis, constatou-se, ajudam a conter um dos principais fatores
 de risco para as doenças cardiovasculares: o colesterol alto. E poucos 
alimentos são tão ricos nesse tipo de fibra quanto a aveia – 100 gramas 
de aveia em flocos contêm 9 gramas de fibras solúveis contra os 5 gramas
 presentes na mesma quantidade de pão integral. Quatro colheres de sopa 
por dia de aveia (misturadas a iogurte ou a cereal, conforme o gosto da 
pessoa) são indicadas para quem precisa baixar os níveis de colesterol 
ruim, o LDL.



SOJA&nbsp;
  
Marcelo Zocchio  

Em
 1999, a agência americana para controle de alimentos e remédios, a FDA,
 aprovou a criação de um selo especial para produtos enriquecidos com 
soja. Nos rótulos, está escrito que aquele determinado alimento faz bem à
 saúde. E como! Comum na dieta oriental, a soja é rica em isoflavonas. 
Com estrutura molecular semelhante à do hormônio estrógeno, essas 
substâncias previnem doenças do coração e alguns tipos de câncer. 
Recomenda-se o consumo de 25 gramas do grão por dia – o equivalente a 
uma xícara de chá.
  

UVA VERMELHA
  
Marcelo Zocchio  


Até
 o início da década de 90, uma questão intrigava o mundo científico: por
 que os franceses, adeptos de uma alimentação rica em gorduras 
saturadas, eram menos propensos a males cardíacos do que outros povos? A
 resposta foi dada por um estudo da Universidade Harvard. O hábito de 
tomar vinho tinto contrabalançava os exageros no patê e nos molhos à 
base de manteiga. Os americanos descobriram que meia taça da bebida por 
dia pode prevenir as doenças do coração. Para alívio dos médicos que se 
sentiam desconfortáveis em sugerir que seus pacientes consumissem bebida
 alcoólica, descobriu-se que não é o vinho tinto em si que faz bem, e 
sim os flavonóides, pigmentos encontrados na casca da uva vermelha. Os 
flavonóides aumentam as taxas de colesterol bom, o HDL, e ajudam a 
inibir a produção da substância responsável pelo enrijecimento das 
artérias. Um copo diário de suco de uva vermelha contém a quantidade 
ideal de flavonóides. Recentemente foi constatado mais um benefício 
dessa fruta: suas sementes contêm um composto chamado polifenol, eficaz 
para manter a pele jovem. Elas passaram a servir de matéria-prima para 
cremes e loções.





Barras de cereais&nbsp;  

Marcelo Zocchio  


  As
 barras de cereais estão na moda. Criadas para atender às necessidades 
de esportistas, como forma de repor rapidamente a energia gasta em 
atividades físicas intensas, elas logo caíram no gosto popular. Os 
nutricionistas aprovam seu consumo, mas recomendam que não se coma uma 
montanha delas imediatamente antes ou logo depois da prática de 
exercícios. O motivo é que as fibras dificultam a absorção de água pelo 
organismo, o que pode provocar desidratação. Fáceis de encontrar e de 
carregar, na falta de uma fruta, as barras são uma alternativa para os 
lanches da manhã ou da tarde. Só não é bom fazer da substituição um 
hábito: comparando-as com as frutas, elas têm menos vitaminas e sais 
minerais. Boa parte das calorias das barras de cereais vem sob a forma 
de carboidratos, a grande fonte de energia do corpo humano. Ainda assim 
são menos engordativas do que uma barra de chocolate diet. Adocicadas, 
elas são indicadas para as mulheres que, em época de tensão 
pré-menstrual, são acometidas por uma incontrolável fome de doces, em 
especial de chocolate. Nesse caso, elas satisfazem o desejo e, por causa
 das fibras, aumentam a sensação de saciedade.




Mitos e verdades
  
"Clara de ovo crua ajuda a aumentar os músculos"
  

Marcelo Zocchio  

A
 albumina é uma das proteínas que compõem a clara de ovo. Associada à 
prática de exercícios físicos, ela realmente ajuda a aumentar a massa 
muscular. Mas não quando consumida crua. Ingerir clara de ovo ao natural
 faz com que os outros nutrientes do alimento inibam a absorção de uma 
vitamina do complexo B, a biotina, uma das substâncias responsáveis por 
fornecer energia ao organismo. Para tirar proveito de todas as proteínas
 e vitaminas presentes na clara de ovo, o melhor é comê-la cozida.
  
"Batata só faz bem"

  
Marcelo Zocchio  

Cálcio,
 vitamina C, ferro, potássio e carboidratos. Todos esses nutrientes – e 
em grandes quantidades – estão presentes na batata. Um alimento tão rico
 assim só pode fazer bem, certo? Durante muito tempo, era essa a 
convicção. Hoje, muitos especialistas defendem que a batata ajuda a 
retardar o envelhecimento, promove a perda de peso e melhora o humor. Os
 elogios ao tubérculo, no entanto, estão mais comedidos. Batata demais 
no prato pode significar aumento da quantidade de açúcar e triglicérides
 no sangue – importantes fatores de risco para o diabetes e as doenças 
cardiovasculares.
  
"A dieta ideal é rica em vegetais verde-escuros"
  
Marcelo Zocchio  

Vegetais
 como o espinafre, a couve-manteiga e os brócolis contêm vitamina A e 
fibras. Além disso, são ricos em cálcio. O grande problema está no fato 
de que eles dificultam a absorção de cálcio pelo organismo – o que pode 
representar uma ameaça à saúde dos ossos. O consumo de vegetais 
verde-escuros, na verdade, não deve ultrapassar três porções por semana.
  
"Café faz mal"

Marcelo Zocchio  

Nenhum
 outro alimento parece ser tão controverso quanto o café. Os primeiros 
estudos datam de 1820, ano em que a cafeína foi descoberta. Muito tempo 
depois, por volta de 1950, várias pesquisas relacionaram o consumo da 
cafeína a um aumento na incidência de úlceras, determinados tipos de 
câncer e má-formação fetal. Era o começo de um vaivém científico. Nos 
anos seguintes, outros tantos trabalhos ou inocentaram o café ou 
voltaram a incriminá-lo. Os pareceres da agência americana de controle 
de alimentos e remédios, a FDA, são um retrato da falta de consenso 
sobre o assunto. Em 1958, ela deu sinal verde ao grão. Vinte anos mais 
tarde, alertou sobre a necessidade de mais estudos para ratificar que a 
substância era totalmente segura. Na década de 90, resolveu inocentar o 
café, com a ressalva de não se exagerar na dose. Nos últimos anos, 
sobram estudos convincentes sobre os benefícios do café para a saúde. 
Diz-se que aumenta a concentração, a atenção, a memória e até reduz os 
sintomas de depressão. O segredo está em consumi-lo moderadamente. 
Pessoas com distúrbios gástricos ou cardíacos devem redobrar a atenção. 
Quatro xícaras diárias são suficientes. Mas o café tem hora certa para 
ser consumido: depois de acordar, no meio da manhã, depois do almoço e 
no meio da tarde.