Quanto tempo podemos parar com os treinos, sem perder os ganhos obtidos com ele ?
Autor: R.Amaral | Publicado: 2017-03-05T12:19:00-08:00




Quanto tempo podemos parar com os treinos, sem perder os ganhos obtidos com ele.

Esse tema é altamente relevante e faz você “leigo” compreender alguns pontos importantes sobre sua atividade física e como esta há “controlar” os benefícios obtidos com ela.

Nosso objetivo aqui é olhar para o treino de força (musculação), e observar os seus ganhos enquanto estamos praticando de forma crônica (ou seja, consecutivas vezes, 3, 4 ou 5 vezes por semana). A literatura está bem clara que quando você treina com pesos a sua força muscular aumenta (isso é bem notado com o passar do tempo, você faz a mesma serie com mais e mais kilos), outro ponto bem notado são seus músculos obtendo maiores níveis de tônus (durinho) ou aumentando (hipertrofiando, ganhando maior área). Esses ganhos são desejados pela maioria dos praticantes de atividades com pesos, quando estão a procura de uma modificação da composição corporal (ou seja a atividade física com fins estéticos).

Quando Eu, cito atividade física com fins estéticos estou querendo delimitar ainda mais o nosso tema para que não fique muito extenso.

A primeira situação que devo esclarecer que existem diversos motivos para a interrupção do processo de treinamento, viagens, trabalho, falta de tempo, stress, interrupção para recuperação de altas cargas de treinos (NOTA; isso mesmo, parar RECUPERAR) entre outros.

Porém para cada ação uma conseqüência (você vai ver aqui que treino organizado é legal). A ação de parar o treinamento dependendo do tempo parado leva a um estado de destreinamento que Fleck e Kremer 1999 definem como “um estado de perda do condicionamento adquirido através de um programa de treinamento seja pela interrupção das atividades ou pela diminuição das mesmas”

Pois bem, o segundo ponto que vou chamar a atenção de vocês é que, como todos sabem sou muito consciente sobre a carga de treino no que tange as quilagens (ou seja o quanto de quilos você coloca na barra para treinar).

È obvio que existe valores mínimos a serem trabalhados para se obter ganhos nessas variáveis que estamos conversando, porem o que notamos por ai é o treino de “EGO”,(quanto mais quilos melhor). Nem entro mais nesse mérito, mas você mesmo pode perceber que após um tempo sem treinar, após voltar sente que suas cargas diminuíram em relação a situação antes de parar. Segundo Fleck e Kremer essa velocidade da perda depende, do seu tempo com treinamento anterior ao destreino, a intensidade que você treinava e o método utilizado no estudo para aferir os níveis de força. (notem aqui que estamos falando de muitas variaves, teríamos várias situações a serem apresentadas).

Por fim o mais importante como estamos lidando com pessoas que querem modificações corporal ( fins estéticos ) o quanto você perdeu levanta de peso ou não é completamente irrelevante nesse sentido, desde que você esteja levantando valores mínimos necessários para tal modificação é isso que importa. (https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=681053492066726&amp;id=208098609362219&amp;substory_index=0.) Nesse link falo sobre cargas efetivas para resultados.

Mas o que é importante então ???

O que realmente importa para nós é a sinalização para construção de músculos. Se ela diminuir de forma rápida isso é um problema, pois o treino funciona assim:Após o estimulo o corpo responde com sinais complexos para que se construam mais músculos (vou deixar esse processo bem, mais bem resumido e você vai gostar de entender).

Em nossos músculos se encontram o que chamamos de CELULAS SATELITES, elas são capazes de se diferenciar e se fundir para aumentar o número de fibras musculares existentes e formar novas fibras. Estão envolvidas no crescimento muscular normal, assim como na regeneração após lesão ou doença. Em resposta ao treinamento de força ( musculação), tem sido demonstrado que as células satélites podem gerar novas fibras musculares.

Aqui está a grande sacada de nossa investigação.Se as células satélites são responsáveis no crescimento muscular, devemos então olhar para elas e ver duas situações. Primeira depois de quanto tempo de treino elas começam a serem ativadas e quanto são ativadas e a Segunda situação depois de quanto tempo parado (destreino) essa ativação desaparece, com isso modulamos os treinos sem maiores preocupações.

Estudo;

Kadi et Al 2004 olhou para a seguinte situação.

QUANTO TEMPO LEVA PARA AS CELULAS SATELITES ATIVAREM COM O TREINO E DESATIVAREM SEM TREINO( Antes do treinamento de resistência, após 30 e 90 dias de treinamento de resistência e após 3, 10, 30, 60 e 90 dias de destreinamento )

15 jovens saudáveis ( media 25 anos ) ( Que estavam sem treinar há mais de 1 ano )

3 meses de treino de força ( musculação) , 3 vezes por semana ( totalizando 38 sessões de treinamento em um período de 90 dias)

Exercicios ( 4 exercicios de pernas tradicionais ), 4 ou 5 series de 6 á 12 repetições.

Resultados;

Com treino ...30 dias ( aumento 19% após o inicio do treino )90 dias ( aumento de 31% após o inicio do treino )

Sem treino ...3, 10, 60 dias as não houve diminuição comparada ao inicio do treino ( isso é sensacional né, aqui já te responde, uma semana sem treinar não afeta essa importante sinalização )90 dias ocorre que os valores voltam ao estagio antes do treino.

O que EU diria;

Primeiro você deve lembrar que uma coisa é as células serem ativadas para “gerar mais musculos”, outra coisa é isso ocorrer, Você precisa lembrar que o sono, sua alimentação, stress ... tudo afeta se seus músculos irão crescer ou não.

Isso significa se você planejar você pode parar sem medo, porem olhar com atenção para outras variáveis é importante.

Notem que o aumento da sinalização de aumento de células satélites nessas condições as células são ativadas após 30 dias de treino e conforme você mais treina menos isso responde. Porem é clara a importância de que para ganhos reias somente o tempo para mostrar isso. ( Então em 30 dias é impossível grandes transformações em massa muscular em condições sem anabolizantes )

O que fica:

Treine, de forma organizada, parar nas férias ou por qualquer outro motivo não é problema.Sentir diminuições em níveis de força não é problema para o publico que busca estética.

Vou ficando por aqui, porque esse papo vai longe...Bons treinos.

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Abraço.Rodrigo AmaralEspecialista em Treino de Força na Saude e Alto Rendimento USP-SPCursando Nutrição Universidade Anchieta.Fonte; The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. Link;&nbsp;http://onlinelibrary.wiley.com/…/…/jphysiol.2004.065904/full