Como aumentar a Panturrilha? Os gastrocnêmios?
Autor: DG Personal | Publicado: 2010-08-18T11:12:00-07:00

A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo. È um músculo muito ingrato para muitos indivíduos que cultuam o corpo, pois dependendo do seu genótipo (carga genética) este músculo pode ser bem desenvolvido ou não, isso varia de pessoa para pessoa. Porém quase todos adeptos da musculação treinam arduamente em busca de uma panturrilha bem desenvolvida, a maioria dos homens no intuito de esconder das pernas finas, e as mulheres para terem uma panturrilha bem torneada na hora em que usam salto alto.

Porém, a maioria das pessoas não conhece as verdadeiras funções da panturrilha. Entre elas podemos citar sua importante função como bomba muscular do retorno venoso (segundo coração), ou seja, é graças a este conjunto de músculos que o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração. Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, isto porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.Além disso, a panturrilha é um dos músculos responsáveis pela postura e equilíbrio ortoestatico, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos das pernas, estão em constante contração isométrica (estática), para estabilizar os joelhos e permitir que você fique em apoio bipodal (dos dois pés) ou unipodal (de um só pé).Abaixo falaremos um pouco de como é formada a musculatura da panturrilha e o que deve ser feito para treiná-la de forma adequada para ter uma otimização do treinamento e buscar uma melhor performance na hipertrofia deste grupo muscular.A panturrilha (também chamada de sura, barriga ou batata da perna) é uma proeminência muscular, situada na face póstero-superior da perna, formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, também conhecidos como tríceps sural.
Esse músculo, o mais forte da perna, é formado por três ventres musculares (porções) que têm uma mesma inserção: o tendão de Aquiles, o qual se insere na face posterior do calcâneo (calcanhar). A porção mais profunda é o sóleo, que vem da parte de trás da tíbia e fíbula (ossos da perna) – de sua parte mais alta – e atravessam duas articulações: o tornozelo e a subtalar (abaixo do tornozelo).O sóleo é recoberto por duas porções mais superficiais: o gastrocnêmio medial e o lateral, que vêm da parte inferior do fêmur (osso da coxa) por um tendão que encobre a parte de trás de ambos os côndilos femurais (acidentes ósseos do fêmur). Os gastrocnêmios formam o contorno da panturrilha, e além do tornozelo e da subtalar, também atravessam a articulação do joelho.
Principais erros em um treino para panturrilha
* Dobrar os joelhos durante exercícios como “panturrilha no leg press” e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.

* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a panturrilha de maneira muito curta.

capacidade do indivíduo para um novo nível. A natureza do estímulo de treinamento para cada fator ou qualidade do desempenho, e o valor limiar exato varia segundo o estado imediato de treinamento e outras características individuais.


A sobrecarga durante exercícios pode ser quantificada em termos de volume de treinamento (quantidade de trabalho realizado) e intensidade de treinamento (taxa de realização do trabalho). Para desenvolvimento de força, o volume de treinamento é o numero de repetições do levantamento realizado numa sessão, e a intensidade, é o peso médio levantado.

2- Princípio da freqüência – As sessões de treinamento devem ser suficientemente espaçadas para dar tempo ao crescimento tecidual, reabastecimento nutricional e ressíntese bioquímica e freqüentes o bastante para permitir o desenvolvimento fisiológico.

Para desenvolver a força, evidências empíricas e experimentais indicam que sessões três dias por semana oferecem um excelente progresso no caso de iniciantes, com até mesmo duas sessões por semana sendo produtivas.

3- Princípio de transferência – Os fatores (força, resistência, etc.) do desempenho humano são basicamente independentes. O treinamento para desenvolvimento de um fator melhorará o desempenho apenas na proporção em que o desempenho prévio estava limitado por esse fator. Deve-se analisar o desempenho prévio desejado em suas necessidades com referência a cada fator; devem-se avaliar as capacidades do executor para determinar seu estado atual à luz das necessidades do desempenho; e devem-se selecionar os exercícios de treinamento numa mistura apropriada para equiparar as capacidades de desempenho às necessidades. Um indivíduo pode treinar eficientemente para mais de um desempenho desde que os desempenhos exijam a mesma mistura de fatores.

4- Princípio de especificidade – Este princípio é um dos mais importantes no planejamento de um programa de treinamento. Dito de modo simples, um demanda específica imposta ao corpo resultará numa resposta específica pelo corpo; ademais, essa resposta dependerá da condição do indivíduo (iniciante versus avançado) e de seu estado quando a demanda é feita (em fadiga versus bem repousada).

Não é possível treinar de uma maneira exatamente específica para qualquer execução, exceto talvez executando a própria atividade, mas os exercícios devem relacionar-se estreitamente com as necessidades da execução em termos dos grupos musculares usados. Padrão e amplitude de movimento em articulações, rapidez do movimento e repetição de movimentos.

5- Princípio da treinabilidade – Quanto mais extensamente o corpo é treinado com referência a um dado fator, menor sua “treinabilidade” restante. O princípio de treinabilidade é uma expressão dos conceitos de limites e retornos decrescentes. Aplica-se a todos os fatores do desempenho.

6- Princípio de estimulação voluntária – De conformidade com os princípios de transferência e de especificidade, o desenvolvimento de todos os fatores do desempenho é melhor quando o treinamento resulta de uma estimulação neural voluntária normal.

Para a força, o desenvolvimento é ideal quando alcançado através de estimulação neural voluntária. Muitas evidências sugerem que o desenvolvimento da força é principalmente neural (e até certo ponto pela motivação) em sua gênese, e que as alterações bioquímicas e morfológicas periféricas no músculo são elementos secundários importantes.

7- Princípio de progressão – Como o valor absoluto de um estímulo de treinamento mínimo, com referência a qualquer um dos fatores, tende a alterar-se regularmente à medida que o indivíduo progride, a quantidade de sobrecarga deve ser aumentada gradual, mas persistentemente, durante um período longo de treinamento. Caso isto não seja feito, o estímulo de treinamento (embora permaneça o mesmo valor absoluto) logo se torna submínimo; se forem feitos incrementos muito grandes, o exercício pode se tornar impossível de ser realizado corretamente e/ou até perigoso.

8- Princípio de treinamento excessivo – O treinamento excessivo que pode ocorrer em relação ao desenvolvimento da força e/ou da resistência, é um estado de fadiga crônica que acarreta alterações morfológicas, sistêmicas e psicológicas indesejáveis. O tratamento do treinamento excessivo é a cessação temporária do treinamento, juntamente com o relaxamento recreativo. Obs: O treinamento excessivo é mais perigoso do que o treinamento deficiente.

9- Princípio de motivação – A aceitação motivada da fadiga, dispêndio de esforços, desconforto e tédio do treinamento são alguns fatores importantes no desenvolvimento da força, resistência e ás vezes outros fatores. Ao contrário do que propagam alguns anúncios comerciais, não há nenhuma maneira fácil de treinar seriamente com divertimento e satisfação, sem que haja um pouco de sofrimento. Contudo, a maioria dos seres humanos normais encontra recompensas únicas na euforia psicofisiológica pura que sucede uma sessão de exercícios que atinja bem o estado de fadiga psicológica, seguida de um banho, uma refeição e um período de relaxamento/descanso.

10- Princípio de compatibilidade (individualidade biológica) – Este princípio também pode ser denominado princípio da individualidade biológica. Dito de modo simples, todo programa de exercícios deve ser compatível com os objetivos e capacidades do indivíduo em treinamento. O programa não deve ser fácil demais, nem pesado demais, e deve estimular a adaptação. 

Deve-se levar em conta a idade da pessoa; semanas, meses ou anos de experiência de treinamento que essa pessoa tenha; tipos de exercícios usados no passado; tipo de treinamento usado no passado imediato; e objetivos a curto, e longo, prazo em relação ao exercício e aptidão, competição desportiva e etc. Embora se possam encontrar orientações gerais para a maioria das situações e a experiência prática seja valiosa,jamais se deve esquecer que cada indivíduo responde diferentemente a um dado estímulo de treinamento. A observação estreita dos efeitos de qualquer programa de treinamento possibilita um “ajuste refinado” do programa para produzir os melhores resultados possíveis em qualquer situação dada.

Respeitando todos esses príncipio, o músculo da Panturrilha só será bem treinado com grande quantidades de Repetições. Porém não adinta muita carga,&nbsp;e sim&nbsp;repetições,&nbsp;hipertrofia 65% a 85% de 1RM.
As fibras musculares podem ser classificadas por meio de sua propriedade contráctil e por sua coloração: fibras lentas, fibras vermelhas ou do tipo I e fibras de contração rápida, branca ou do tipo II.


- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes. Já encontraram treinamento de hipertrofia&nbsp;para panturrilha menos de 10 repetições? Por que?

Não existe nenhuma tipo de receita de bolo para conseguir resultados hipertróficos da musculatura. O que existe é uma combinação de princípios e condições as quais os praticantes de atividade física devem se adaptar para ter um melhor treinamento e conseqüente aproveitamento do esforço gerado para atingir seus objetivos individuais. 

As orientações citadas acima não substituem o acompanhamento de um profissional de educação física, então o melhor que você tem a fazer é pedir ao profissional de sua academia para que te acompanhe, prescrevendo o seu treinamento e orientando-o na melhor execução dos exercícios e nos processos evolutivos do seu treinamento.