Exercícios para Abdome - Parte Superior
Autor: Felipe Lara - Personal Trainer | Publicado: 2013-06-26T07:27:00-07:00


Exercícios Para Abdômen – Abdominal














Execução1 -&nbsp;Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.2 -&nbsp;Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.3 -&nbsp;Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;Reto do&nbsp;abdômenSecundários:&nbsp;Quadríceps, flexores do quadrilEnfoque anatômicoPosição das mãos:&nbsp;Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.Posição dos pés:&nbsp;Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.Posição do corpo:&nbsp;Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.Amplitude de movimento:&nbsp;O torso deve estar verticalmente ereto na posição sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente aparelho ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.Trajetória:&nbsp;A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.Resistência:&nbsp;Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.
Variações


Abdominal no chão:&nbsp;Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés&nbsp;firmados&nbsp;no chão.




Exercícios Para Abdômen – Abdominal Grupado













Execução
1 -&nbsp;Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90 graus e as mãos atrás da cabeça.2 -&nbsp;Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.3 -&nbsp;Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Reto do abdome (superior)Secundário :&nbsp;Oblíquos

Enfoque anatômicoPosição das mãos :&nbsp;Você pode manter as mãos ao lado do corpo, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.Posição dos pés :&nbsp;Você pode colocar os pés no chão, perto das nádegas, ou elevá-los em um banco. Com as pernas elevadas, a resistência aumenta.Posição do corpo :&nbsp;As coxas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus com o torso. As pernas podem ficar apoiadas no alto de um banco plano, ou os pés podem ficar posicionados no chão, perto das nádegas.

Amplitude de movimento :&nbsp;O movimento do abdominal grupado ocorre na coluna vertebral superior, e os ombros se elevam alguns centímetros do chão. A região lombar permanece em contato com o chão, mas não há movimento nos quadris. Essa situação contrasta com o abdominal em que o movimento ocorre na cintura e nos quadris.Resistência :&nbsp;Você pode aumentar o grau de dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça ou elevando as pernas em um banco.




Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado com corda













Execução
1 -&nbsp;Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.2 -&nbsp;Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.3 -&nbsp;Retorne a posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Reto do abdomeSecundário :&nbsp;Oblíquos, serrátil anterior.Enfoque anatômico





Posição das mãos :&nbsp;Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.

Posição do corpo :&nbsp;O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.Amplitude de movimento :&nbsp;O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase&nbsp;paralelo&nbsp;ao chão.Trajetória :&nbsp;Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.Resistência :&nbsp;Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.


Variações
Abdominal grupado com corda em aparelho:&nbsp;Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto você se senta ou fica de pé para executar o exercício.




Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado com aparelho













Execução
1 -&nbsp;Sente-se no assento, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos de tornozelo.2 -&nbsp;Faça o abdominal inclinando o torso na direção dos joelhos.3 -&nbsp;Retorne a posição vertical.Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Reto do abdomeSecundário :&nbsp;Oblíquos, serrátil anteriorEnfoque anatômicoPosição das mãos :&nbsp;Dependendo do modelo do aparelho, as mãos seguram os pegadores ao lado da cabeça ou simplesmente ficam pousadas na almofada peitoral.Posição dos pés :&nbsp;Os pés podem ficar posicionados no chão ou embaixo das almofadas para tornozelo, dependendo do modelo do aparelho.

Posição do corpo :&nbsp;Em alguns aparelhos os pegadores oferecem resistência, enquanto que em outros a resistência é transmitida por meio de uma almofada peitoral.Amplitude de movimento :&nbsp;O torso deve se movimentar da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.





Resistência :&nbsp;Dependendo do modelo do aparelho, o peso será ajustado por você ao segurar os pegadores ou com a movimentação da almofada peitoral. Ajuste a pilha de pesos para variar a resistência.
Variação
Abdominal grupado com aparelho com almofada peitoral:&nbsp;Em alguns aparelhos para abdominais, a resistência é proporcionada por meio de uma almofada peitoral.



BONS TREINOS !