Ceia light de Natal e Ano Novo
Autor: Silvia Masc | Publicado: 2014-12-16T12:24:00-02:00












- Um prato raso de salada
- Quatro colheres de sopa de arroz ou risoto
- Duas fatias de carne (200 g)



Receitas



Peru ao molho de figos
Tradicional nas ceias de Natal, o peru é uma carne magra com sabor mais suave,
textura macia e pode ser encontrado desossado, temperado ou recheado. É também
uma boa fonte de zinco e selênio.

Já o figo contém uma enzima chamada ficina, que ajuda na
digestão de gorduras e proteínas.

Descongele o peru conforme as instruções da embalagem,
retire o saco de miúdos e reserve para preparar sopas ou farofas.

Preaqueça o forno em temperatura média (200º C). Em uma
assadeira, acomode o peru, prenda as asas junto do peito com palitos e cruze as
coxas, amarrando-as com barbante. Cubra com papel-alumínio e asse por 1 hora e
30 minutos.

Remova o papel-alumínio, pincele com a margarina a cada 20
minutos e asse até o termômetro pular (cerca de 1 hora e 50 minutos). Se o fundo
da assadeira secar, junte 1 xícara (chá) de água.

Para evitar que durante o cozimento algumas partes do peru
fiquem muito escuras, proteja com papel-alumínio as que forem ficar mais
expostas.

Transfira o peru para uma travessa, remova o excesso de
gordura e leve a assadeira ao fogo com a polpa de 8 figos frescos (amassados
com um garfo), 1 colher de sopa de shoyu, 1 xícara de chá de espumante e 1
colher de sopa de mel.

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Corte outros 4 figos ao meio e coloque-os ao lado do peru.
Regue com um pouco do molho da assadeira e sirva em seguida.

- 1 fatia de 100 g de peru = 116 kcal

- 1 porção dessa receita = 177 kcal



Lombo com farofa de aveia
O lombo é uma carne macia e com pouca gordura, encontrada com ou sem tempero.

A farofa de aveia tem menos gordura que a tradicional. Além
disso, a aveia contém fibras que ajudam na redução do colesterol e no bom
funcionamento do intestino.

Ingredientes para o lombo
1 lombo temperado congelado (1,5 kg)
1 colher (sopa) de margarina extracremosa
1 xícara (chá) de suco de laranja
1 xícara (chá) de água



Descongele o lombo conforme instruções de embalagem. Coloque-o em uma assadeira
e besunte-o com a margarina. Regue-o com a mistura de suco de laranja e água.



Cubra-o com papel-alumínio e leve-o ao forno médio (220°C),
pré-aquecido, por aproximadamente 1h30min. Retire o papel-alumínio e deixe no
forno o suficiente para dourar. Reserve aquecido.


Farofa de aveia
300 g de peito de peru defumado
200 g de bacon defumado em cubos
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
200 g de cenoura cortada em rodelas
200 g de aveia em flocos
Meia xícara (chá) de suco de laranja
Sal a gosto
2 colheres (sopa) salsa picada
Fatias de laranja para decorar

Corte o peito de peru em cubinhos. Reserve. Em uma panela,
aqueça o azeite e doure o bacon. Retire do fogo, escorra o bacon e reserve-o.
Na mesma panela, doure a cebola, o alho, a cenoura e o peito de peru. Junte a
aveia e, aos poucos, acrescente o suco de laranja, o sal, misture bem e, por
último, polvilhe a salsa. Sirva a seguir acompanhando o lombo.

- 1 fatia de 100 g de lombo = 135 kcal



Pernil na laranja com cebola
O pernil é uma carne tenra e suculenta, que pode vir com ou sem tempero.

A cebola contém quercitina, antioxidante que ajuda na
prevenção do câncer.

E a laranja tem sinefrina, composto que reduz a absorção de
colesterol e gordura. Portanto, uma boa combinação para carnes mais gordurosas.

Ingredientes para o pernil
1 pernil congelado temperado
Raspas e suco de uma laranja
10 dentes de alho sem casca
20 minicebolas descascadas
2 colheres de sopa de margarina
3 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 colher de sopa de pimenta-da-jamaica em grãos

Descongele o pernil seguindo as instruções da embalagem.
Preaqueça o forno em temperatura alta (250º C). Retire o pernil da embalagem e
acomode-o numa assadeira. Polvilhe as raspas de laranja e comece o preparo
básico, de acordo com as instruções.

Antes de colocar o papel-alumínio, adicione o suco de
laranja e retorne ao forno, abaixando a temperatura para 200º C.

Retire o papel-alumínio e acrescente os dentes de alho e as
minicebolas. Pincele o pernil com a margarina e polvilhe o açúcar mascavo e a
pimenta-da-jamaica sobre as cebolas e o pernil, e volte ao forno para terminar
de assar.

Enquanto o pernil é finalizado no forno, prepare o arroz e
as abobrinhas.

Ingredientes para o arroz
3 colheres de sopa de margarina
1 xícara de chá de cebola cortada em cubos pequenos
3 dentes de alho pequenos picados
6 colheres de sopa de uva-passa preta
3 xícaras de chá de arroz lavado e escorrido
Sal a gosto

Ferva 6 xícaras (chá) de água. Em uma panela, aqueça a
margarina, refogue a cebola e as uvas-passas. Adicione o arroz, misture e
tempere com sal. Junte toda a água quente, mexa e quando começar a ferver abaixe
o fogo. Cozinhe em panela semitampada até a água secar. Reserve aquecido.

Ingredientes para os crispies de abobrinha
2 xícaras de chá de óleo de soja
3 Abobrinhas italianas cortadas em rodelas bem finas
Sal a gosto
Pimenta-do-reino preta (moída na hora) a gosto

Em uma panela, aqueça o óleo e frite as rodelas de abobrinha até ficarem
crocantes. Escorra sobre papel absorvente, tempere com sal e pimenta e salpique
sobre o arroz.

Transfira o pernil para uma travessa, ao redor acomode as
cebolas, os dentes de alho e sirva em seguida com o arroz.

- 1 fatia de 100 g de pernil = 144 kcal

- 1 porção dessa receita = 503 kcal



Chester com arroz integral

Ave tradicional de datas comemorativas, o chester é maior e tem mais peito e
coxa. É uma carne macia e suculenta, podendo já vir temperada, pronta para
assar ou em embalagem especial, que facilita o preparo no forno.



O arroz integral, além de conter mais fibras, tem mais
minerais e vitaminas que o refinado. Isso porque, durante o processamento, a
casca é mantida e é nela que se encontram esses nutrientes.

As fibras são importantes para a sensação de saciedade.
Assim, você consegue comer uma porção menor, com menos calorias, e se sentir
mais saciado. As fibras também ajudam no funcionamento do intestino e na
redução da absorção do colesterol.

Ingredientes
1 chester desossada (2,5 kg)
1 colher (sopa) de margarina extracremosa
1 xícara (chá) de suco de laranja
1 colher (chá) de alecrim
1 colher (chá) de manjericão
1 colher (chá) de hortelã

Arroz integral
2 colheres (sopa) de margarina extracremosa
2 xícaras (chá) de arroz integral
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (chá) de sal
1 xícara (café) de azeitonas pretas
1 tablete de caldo de legumes
Água para cozimento
Salsa picada e ramos de alecrim para decorar

Descongele o chester conforme as instruções da embalagem.
Coloque-o em uma assadeira, besunte com margarina e regue com a mistura de suco
de laranja, alecrim, manjericão e hortelã. Reserve.

Para preparo do recheio, coloque em uma panela a margarina e
doure a cebola. Acrescente o arroz e o sal. Junte a água e deixe cozinhar.
Retire do fogo e recheie o chester com metade do arroz. Costure o chester e
coloque-o em uma assadeira untada com margarina.

Cubra com papel-alumínio e leve-a ao forno médio (220º C),
pré-aquecido, por cerca de 2 horas. Retire o papel-alumínio e deixe o chester
no forno por mais 30 minutos para dourar.

Em outra panela, coloque o caldo de legumes dissolvido em
água. Junte o restante do arroz e deixe apurar (desidratar e absorver o
tempero). Decore o arroz com azeitonas pretas, salsa picada e ramos de alecrim.
Sirva a seguir acompanhado do chester.

- 1 fatia de 100 g de chester = 167 kcal



Opções de salada


- Alface, agrião, rúcula e tomate-cereja
- Rúcula, azeitonas pretas e molho de iogurte
- Folhas verdes, beterraba e repolho roxo
- Califórnia (maçã, salsão, alface americana, abacaxi e molho de limão)



No tomate, há licopeno, substância que dá a cor vermelha ao
alimento e tem propriedades antioxidantes, que ajudam a prevenir o dano causado
pelos radicais livres.

Os radicais livres são produzidos em processos normais do
organismo, como a respiração. Eles prejudicam as células quando existem em
excesso, o que pode ocorrer como resultado do tabagismo, da poluição ou do
estresse.

Esses danos contribuem para o desenvolvimento de doenças
como o câncer e problemas cardiovasculares. Daí a importância de consumir
alimentos com substâncias antioxidantes. Um tomate médio (ou 10 tomates-cerejas)
contém em média 3 mg de licopeno.

Já o repolho roxo tem antocianinas (também antioxidantes) e
o abacaxi apresenta uma enzima chamada bromelina, que ajuda no processo
digestivo, principalmente de carnes.


10 DICAS PARA NÃO EXAGERAR NESTE FIM DE ANO


1- Planeje o cardápio
Se você é o anfitrião, 
sirva até duas opções de carnes, acompanhamentos e sobremesas. Se o evento for 
em família, definam o cardápio em conjunto, para que cada um fique responsável 
por um prato
2 - Perca um quilo antes e outro depois do período de 
ceia
Tenha equilíbrio, já que este não é o último Natal nem ano-novo 
da sua vida
3 - Comece com a salada
Você fica mais saciado 
e consegue saborear, com mais cautela, o prato principal e os 
acompanhamentos
4 - Faça um prato colorido
Quanto maior a 
variedade de nutrientes, mais saudável será a sua refeição
5&nbsp;- Calcule a porção de carne usando a palma da 
mão
Esse tamanho equivale a 100 g, a quantidade diária recomendada. 
Na ceia, que é uma ocasião especial, você pode ingerir o dobro sem se 
culpar
6 - Coma sua carne preferida primeiro
Assim, 
você evita consumir mais carnes só por gula, pois estará satisfeito
7 - Retire a pele das carnes
Essas são as 
partes mais gordurosas. Desprezando-as, você poupa calorias e ajuda o seu 
coração contra o colesterol e risco de infarto
8 - Prefira o arroz integral
Esse tipo contém 
mais fibras e minerais que o branco. Dessa forma, você se sentirá mais saciado 
com uma porção menor
9 - Beba um copo de água para cada um de bebida 
alcoólica
Assim, você reduz o consumo de calorias e mantém a 
hidratação. Cada grama de álcool contém 7 kcal, contra 4 kcal de 1 g de 
carboidrato
10 - Escolha frutas da estação
Essas opções 
são sempre mais baratas e saborosas. Boas dicas: uva, cereja, mexerica, pêssego, 
abacaxi, kiwi, carambola, melão, melancia, morango e manga


Fonte: G1 - Globo.com