Quem é vivo sempre aparece... Tema de hoje: Treinos
Autor: phnino | Publicado: 2010-10-20T11:38:00-02:00


E ai pessoal, como vão ?



Muitas novidades para contar. Vou comentar nos próximos posts.



Hoje li um artigo no ativo.com que achei muito interessante. Apesar de ser um artigo sobre treinos de Triathlon, acho interessante para aqueles que não tem uma idéia muito concreta do que fazer com os treinos em geral.



Espero que leiam até o final. Vale a pena. 





Treinamento de 12 semanas para seu primeiro Triathlon

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"Vai
fazer sua 1ª prova de Triathlon, ou já tem uma pequena experiência?
Saiba como se preparar eficientemente em apenas 12 semanas


Por
   Vinícius Santana - ironguides.net&nbsp;
   
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foto: ricardo zinner - ativo.com 


     


Existem
diversas maneiras de se treinar para um triathlon. Seja esta sua
primeira prova, ou caso você ja tenha uma pequena experiência, abaixo
um exemplo de como se preparar em apenas doze semanas, sem precisar de
um planejamento muito extensivo.



Semana 1-3: Estudos científicos
demonstram que são necessários 21 dias para criar um hábito. Portanto,
as três primeiras semanas têm este objetivo, colocar você em uma rotina
de treinos. Não pense além do dia 21, concentre-se em fazer seu melhor
em cada treino.



• Foque em 4 – 5 treinos curtos e leves por semana. 

• Se natação for uma atividade nova para você, faça treinos com repetições curtas e intervalos longos.

• Organize-se para evitar de tirar dois dias de descanso em seguida.

• Acrescente um pouco de volume em cada semana de treino, para que
ao final da semana 3, você tenha atingido um volume máximo sustentável
para as demais 9 semanas.

• Use a esteira e bicicleta ergométrica para ter certeza que mal tempo não será desculpa para perder treinos.





Semanas 4 – 6: Agora que você
estabeleceu uma rotina e estruturou seus treinos, acrescente treinos
específicos para o triathlon em seu programa.



• No dia em que você tiver mais tempo disponível para treinar,
inclua um treino de transição, seja um treino de ciclismo seguido de
uma corrida, para você acostumar a correr após a bike (pode ser feito
na ergométrica/esteira) ou faça um treino de natação seguido de um
treino de ciclismo, seja na rua ou na ergométrica. Ambos os treinos lhe
ensinarão a fazer a troca de um esporte para o outro, simulando as
condições de prova. 

• Use as ferramentas de treino a sua disposição! Pedalar na
bicicleta de spinning uma vez na semana, fazendo treinos com repetições
curtas e carga pesada (cadência baixa), é uma excelente maneira de
aumentar sua força específica.

• Quando correr na esteira, concentre-se em um alta frequência de
passadas, procure atingir pelo menos 90 passos por minute (por perna!).
Dessa maneira você faz um treino específico de triathlon, pois suas
pernas estarão cansadas do ciclismo e utilizando uma cadência mais alta
na corrida você diminui a carga da corrida em pequenos pedaços, o que é
mais fácil de se fazer quando cansado.

• Em seu treino de natação, utilize palmares pequenos (do tamanho de
sua mão) para melhorar sua força específica. Use uma pulbóia,
principalmente se você for um nadador inciante, pois a pulbóia lhe
ajuda a ficar em uma posição correta sem que você precise se esforçar
para mantê-la, dessa maneira você pode se concentrar em sua técnica de
braçadas.&nbsp;&nbsp;&nbsp;





Semanas 7 – 9: Você ja treinou por seis semanas, agora é hora de adicionar alguns esforços mais elevados.



• Na corrida, o objetivo é completar séries de 60 a 90 segundos com
descanso igual, fazendo com que cada série seja mais rápida que a
anterior. Pare para descansar quando não for possível sustentar o ritmo
do tiro anterior.

• No ciclismo, pedale forte no último terço do treino - como se
estivesse em uma prova. Em seguida, faça a parte da corrida em um ritmo
moderado.

• Em seus treinos de natação, adicione alguns tiros curtos com
descansos curtos. Mantenha sua técnica sempre correta, os intervalos
irão lhe ajudar a recuperar e fazer o tiro subsequente na técnica
correta. Procure atingir a distância da prova neste treino.

Semanas 10 – 11: Você já está quase
lá! Organize os detalhes finais como equipamento a ser utilizado, é
importante treinar com aquilo que pretende competir, nunca testar nada
no dia da prova.



• Procure saber detalhes do percurso da prova e tente simular as
condições em seus treinos, sejam subidas, natação em águas abertas,
corer em temperaturas mais elevada, etc. 

• Não é preciso completer a distância da prova nos treinos, é para
isso que você vai competir! Mas caso você precise de confiança, faça um
simulado na distência da prova, 2-3 semanas antes do eventos, mas
segure na intensidade. 

• Mantenha a consistência do treinamento, aos poucos aumente a
intensidade de seus treinos e diminua o intervala entre séries, mas
evite a combinação de alta intensidade com alto volume, sempre termine
um treino com o sentimento que poderia ter ido um pouco mais rápido.

Semana 12: Semana da prova chegou! Semana da prova, hora de descansar e ajustar os detalhes finais de sua preparação.



• Ao contrário do que muitos pensam, não descanse demais! Se você
treinou um volume moderado, mantenha o número de sessões semanais,
porém, reduza a intensidade e o volume.

• Analise seus treinos nas últimas doze semanas e seja honesto
consigo mesmo, se você perdeu vários treinos, você precisa de um
polimento mais curto do que se você treinou forte nessas últimas doze
semanas. 

• No final de semana anterior, treine leve, mas não deixe de fazer algo!

• Faltando três ou quarto dias para a prova, tire um ou dois dias de
descanso, dependendo do quão forte você treinou nos últimos meses.

• Nos dias anteriores a prova, treine bem leve todas as modalidades,
você só precisa de 30-45 minutos no total para continuar solto e
relaxado. Pense em deixar o "motor ligado".



Pronto, você está preparado para o dia da prova, agora é aproveitar a experiência e se diverter!!&nbsp;



Bons treinos."