Oleaginosas diminuem riscos de doenças cardiovasculares
Autor: Rodrigo Souza | Publicado: 2011-09-24T00:28:00-03:00



Conhecidas por ser um grupo de alimentos muito saudável, rico em proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, as oleaginosas não podem ficar de fora da dieta. Algumas delas se destacam por proteger ainda mais o sistema cardiovascular. Parte desses alimentos são especialmente ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, nutrientes que agem de forma positiva nos níveis de lipídios sanguíneos. Manter os níveis adequados desses lipídios, como o colesterol, é fundamental para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Mesmo com todos esses benefícios, é preciso ter cuidado na hora de consumir as oleaginosas. Por serem fontes de gordura, esses alimentos são altamente energéticos e, em grande quantidade, podem contribuir para o aumento da ingestão energética diária, ocasionando ganho de peso

Abaixo as oleaginosas que são campeãs na hora de proteger o sistema cardiovascular e a quantidade certa para consumo diário. 

Nozes
Uma pesquisa feita nos Estados Unidos Pennsylvania State University, nos Estados Unidos revelou que, entre as frutas oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias. 
Segundo o estudo, um punhado de nozes contém duas vezes mais antioxidantes que uma mesma quantidade de castanha, amêndoa, amendoim, pistache, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju, macadâmia ou noz-pecã. A pesquisa também concluiu que os essas substâncias encontradas em nozes são entre duas a 15 vezes mais poderosas do que os antioxidantes da vitamina E, também conhecida por esse benefício. 
Além da grande quantidade de antioxidantes encontrados nela, a noz é a oleaginosa que mais possui gordura poliinsaturada, considerada a gordura mais benéfica ao coração. Por isso, o seu consumo deve ser diário para quem tem problemas cardiovasculares.
Castanhas
Um levantamento conduzido pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas, o que dá aproximadamente dois punhados, reduz o LDL - o mau colesterol - em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. 
Isso acontece graças à grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esse alimento fornece ao organismo. Estudos mostram que substituir a gordura saturada da nossa alimentação por poliinsaturada reduz a concentração de colesterol no sangue. Um efeito similar acontece quando substituímos a gordura saturada por monoinsatuinsaturadas.
Quantidade recomendada por dia: duas a três unidades.

Castanhas-do-Pará 
Essas oleaginosas típicas da Floresta Amazônica são fonte de fósforo e potássio, minerais essenciais para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos e evitar arritmias. Além disso, a castanha do Brasil, ou castanha do Pará, é a oleaginosa que contém a maior quantidade de selênio, mineral que diminui a viscosidade do sangue e facilita a circulação e o transporte de nutrientes pelo sistema cardiovascular. Entretanto, não é recomendável exagerar: em longo prazo, a ingestão diária de mais de quatro castanhas do Pará por dia pode prejudicar a produção de unhas e cabelos, deixando-os mais fracos e quebradiços. 
Quantidade recomentada por dia: duas a três unidades 

Pistaches 
A Universidade da Pensilvânia, dos Estados Unidos, demonstrou que comer diariamente pistache faz bem à saúde do coração. Isso porque essa oleaginosa reduz o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, pois tem efeito antioxidante. O pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar a saúde do organismo, fazendo com que se evite um eventual entupimento das veias pelo mau colesterol.

Quantidade recomentada por dia: 30 gramas por dia. Aproximadamente uma xícara de chá.

Castanha de caju 
Fonte de minerais, como ferro, cálcio, fósforo e sódio, e de gorduras insaturadas, essa parte do caju contém um aminoácido chamado arginina, que alarga as artérias e assim diminui a pressão sanguínea, protegendo todo o sistema cardiovascular. A castanha de caju contém grande quantidade de gorduras insaturadas que aumentam os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue. 
Consumo diário: três unidades. 

Avelã 
Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como antiinflamatórios que protegem o coração. 
Consumo diário: quatro unidades por dia. 

Amêndoas
Rica em proteínas, que correspondem a aproximadamente 20% de sua composição, a amêndoa também é fonte de vitaminas E e B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. Estudos da Experimental Biology, uma organização médica dos Estados Unidos, comprovam que essa combinação de nutrientes contidos na amêndoa pode diminuir o risco de doença cardíaca. 
Quantidade recomentada por dia: 10 a 12 unidades.