Por que o músculo dói depois do exercício físico?
Autor: Elisandria Mesquita (Cref-004635-G/CE)Personal Trainer e Massoterapeuta | Publicado: 2014-02-27T09:01:00-03:00







Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física?

É comum sentir aquela dor muscular depois do exercício, mas você sabe os motivos? Veja:

Inflamação

A atividade física provoca um forte atríto entre as fibras dos músculos e em resposta à essa agressão, o corpo produz substâncias vasodilatadoras que estimulam as terminações nervosas. É por isso que o resultado é a dor.


Microrrupturas

Quando são submetidos ao esforço, os músculos sofrem estiramentos, levando ao rompimento das proteínas que formam as fibras musculares. É assim que as microlesões surgem, provocando a sensação de dor.Os aminoácidos são os responsáveis pela regeneração das fibras, recompondo as proteínas que se partiram: actina e miosina. É dessa maneira que os músculos ficam mas reforçados, resistentes e crescidos.

Fadiga

É durante a prática de exercícios que as fibras consomem mais energia, se abastecendo de carboidratos e gorduras. Para quebrar essas moléculas, o corpo produz ácido láctico, que em excesso causa dor, já que estimula os receptores que produzem a sensação de fadiga.








Como curar o músculo que dói?

Para aliviar as dores musculares e auxiliar o processo de cura, você pode embeber o músculo em um banho quente, aplicar um pacote de calor ou sentar-se em uma sauna. Isso vai ajudar a relaxar os músculos e aumentar o fluxo de sangue.







O alongamento é uma forma extremamente eficaz de aumentar o fluxo de sangue e o calor através do músculo, mas deve-se ter muito cuidado para não exagerar. Exercícios leves como caminhar também auxilia na reparação do músculo. Óleos essenciais, como o alecrim e a pimenta preta também vai ajudar a reduzir a dor, quando aplicado no músculo.

O que é a fadiga muscular e qual a melhor forma de evitá-la?

As dores musculares que costumam aparecer principalmente após o primeiro dia de treino são resultados de fatores químicos em desequilíbrio.


Essas dores chamadas de fadiga muscular aparecem como um sinal de alerta para o nosso corpo, ou seja, quando a reserva natural de energia se esgota, o corpo com a intenção de suprir a necessidade do músculo, inicia um processo de trocas que resultam em resíduos que se acumulam e provocam as dores. Quando conhecemos suas causas e como fazer para evitá-las ganhamos em saúde e melhor rendimento nos treinos.


O inicio

O funcionamento do nosso corpo depende da energia alimentar composta por diferentes  substâncias essenciais para produzir ADENOSINA TRIFOSTATO famosa (ATP),   importante composto químico que quando desintegrado fornece energia para as contrações musculares entre  outros processos biológicos.


As trocas químicas necessárias para gerar energia para o músculo (produção de ATP), quando utilizam oxigênio são chamadas  de metabolismo aeróbico e quando não utilizam oxigênio são chamadas de metabolismo anaeróbico.


Ao praticar a atividade física o músculo utiliza o ATP para gerar a contração muscular, o processo para restabelecer o ATP é por meio do uso de oxigênio, porém, quando levamos a atividade física a um nível mais alto de intensidade, mesmo aumentando a capacidade respiratória, nem sempre a condução do oxigênio é suficientemente rápida para o abastecimento de recuperação do ATP, por esse motivo, o metabolismo reage restabelecendo o ATP por meio de outras duas fontes químicas decorrentes de processos anaeróbicos, ou seja, sem uso do oxigênio e é ai que tudo acontece!





Formação do acido láctico responsável pela fadiga muscular.
Na reestruturação do ATP sem o uso de oxigênio (metabolismo anaeróbico), ocorrem dois processos diferentes; um é chamado ATP-PC e o outro, glicoliese anaeróbica.


Vamos falar mais sobre glicoliese anaeróbica, pois esse é o sistema responsável pela formação do acido láctico que por sua vez também responsável pela fadiga muscular.


Para a formação do ATP por meio de desse processo o metabolismo utiliza como fonte o glicogênio (reserva de carboidrato). Os carboidratos transformados em açúcares simples chamados GLICOSE, podem ser utilizados imediatamente ou armazenados no fígado e no músculo como reserva de energia; Quando armazenados levam o nome de GLICOGÊNIO.


Todo o processo para reestruturar o ATP (energia) por meio da glicolise anaeróbica consiste em utilizar o glicogênio (reserva de carboidrato) desintegrando-o quimicamente por uma série de reações, nesse processo a energia é reconstituída e liberada por meio da formação do acido láctico.Em outras palavras, o acido láctico é o “resíduo químico” decorrente dessa troca.


Exemplo:


GLICOGÊNIO  + fermentação láctica =ÁCIDO LÁCTICO (lactato) = ENERGIA










Porém, o acido láctico não é o vilão da história, o que causa a fadiga muscular é seu acumulo em excesso, pois o corpo só utiliza e tolera 2,0 a 2,3g de acido láctico por quilograma de músculo. Quantidades maiores dessa substância no sangue e nos músculos causam um alerta que impossibilita a contração muscular causando a fatiga e as dores tardias (segundo bases fisiológicas do exercício e do esporte).


Simples mas importante saber que o acido láctico quando em excesso no músculo a ponto de causar fadiga muscular, passa a ser denominado LACTATO devido a alterações químicas em sua composição.

Para evitar a concentração de lactato e reduzir a fadiga muscular.
A fadiga muscular, ou seja, concentração de LACTATO no sangue ocorre por fatores associados alimentação, intensidade e tempo de duração da atividade física.

Uma das principais causas da fadiga muscular ocorre devido à má alimentação. Principalmente quando as pessoas estão em regime de dieta o corpo sofre com a baixa quantidade de nutrientes necessários para a produção de ATP. Com a baixa nos nutrientes o metabolismo utiliza as reservas de carboidratos (glicogênio) e se desencadeia todo o processo de formação de acido lático (lactato) anteriormente explicado.

A boa alimentação pré-treino como pós- treino é importante para o equilíbrio das funções químicas do corpo. Uma das piores coisas que podemos fazer para o nosso metabolismo é treinar em jejum ou permanecer horas sem comer.


Mesmo em dieta devemos comer a cada 3 ou 4 horas e ingerir  quantidades de carboidrato  que são fundamentais para estimular o gasto calórico acionado pelo aumento do metabolismo, e principalmente para evitar o uso da proteína como fonte de energia causando a perda da musculatura.


Cada metabolismo é único e para cada pessoa as quantidades de carboidrato, proteína e gorduras devem ser calculadas de acordo com as necessidades diárias, na figura acima é possível ter uma idéia de como devem ser equilibrados os alimentos durante a refeição, porém é importante sempre consultar um profissional.






Outros dois fatores responsáveis pela formação do lactato são o tempo de duração da atividade e a intensidade dos exercícios, pois o limite do metabolismo em fabricar ATP ocorre devido ao processo de treinamento e adaptações fisiológicas seguidas pelo equilíbrio de nutrientes repostos no organismo.


A atividade física deve ser realizada de forma gradual para que o metabolismo tenha tempo hábil de se organizar quanto à estrutura de energia.





Agora visualize o quadro completo desse processo metabólico e entenda porque os músculos podem ficar doloridos:

Utilização dos músculos de forma intensa ou fora da forma habitual + Falta de nutrientes em equilíbrio para reestruturação do ATP + uso do glicogênio para recuperação da energia que está sendo recrutada para a contração muscular + formação do acido láctico para formar ATP = LACTATO, ou seja, FADIGA MUSCULAR!


Para evitar a fadiga muscular é importante se alimentar de maneira nutritiva e saudável, abaixo seguem algumas sugestões:


Sempre inclua carboidratos como pão, batata, arroz, macarrão, etc; nas principais refeições do dia, como café da manhã e almoço;



Se você está a mais de três horas sem comer e vai treinar, faça um lanche com bolachas, barrinhas de cereal, frutas, sucos de frutas ou qualquer outra fonte de carboidrato entre 30 minutos e uma hora antes de iniciar o treino;




Quando o treino durar mais de uma hora é importante comer ou tomar bebidas esportivas a cada hora de treino;



As frutas secas são uma ótima opção de alimento antes durante e depois do treino;



A recuperação muscular ocorre de maneira melhor se a ingestão de carboidrato, proteína e gorduras for realizada até uma hora após o exercício;
A água é fundamental para a hidratação do corpo. Beba em torno de 1 a 2 litros de água diariamente para auxiliar a precaução e remoção da fadiga muscular;






Na hora do treino:O melhor remédio para combater as dores do exercício é mais exercício!

Essa afirmação pode até,parecer, loucura, porém a velocidade da remoção do LACTATO acumulado no sangue e nos músculos vai depender do fato de ficar em repouso durante a recuperação ou do fato de praticar atividades leves durante esse período.


O melhor a fazer durante a recuperação do treino é praticar exercícios para outros grupos musculares ou atividades leves com freqüência cardíaca entre 30% a 65% da freqüência cardíaca máx. (segundo bases fisiológicas do exercício e do esporte).


Quando são realizados exercícios leves o processo de remoção do LACTATO é acelerado devido ao fato de ocorrer outras trocas bioquímicas para a desoxidação do músculo a fim de produzir energia, ou seja, ATP. Porém nessa fase não deve ocorrer o desgaste excessivo do músculo para que todo o processo de formação de LACTATO inicie novamente.


Por fim, podemos resumir dizendo que a oxidação em excesso (lactato) é o causador de dores e fadiga, ela leva um período para ser estabilizada dependendo de cada pessoa e como é conduzida a recuperação sendo o fim das dores  o sinal dado pelo corpo para avisar que tudo está normalizado.


Os processos metabólicos do nosso corpo são perfeitos e complexos, cada estrutura depende de outra para funcionar em harmonia, quando falamos sobe algum processo químico, não podemos esquecer que o todo envolvido ainda apresenta muitos caminhos, nada deve ser interpretado como único, pois cada pedacinho desse mapa nos renderá muitas histórias...

Se estiver com muita dor não treine. Descanse!



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Boa leitura!





Fonte:http://www.wallstreetfitness.com.br/www.acceleratedideas.com,www.melhoramiga.com.br,clubedecorrida.formacco.com.br,saude.abril.com.br/infograficos,http://flagrantesurbanos.webnode.com.br/