Veja dicas de como preparar marmitas saudáveis
Autor: Carlos Henrique | Publicado: 2016-11-23T08:45:00-02:00



Levar marmita para o trabalho ou para a academia hoje é sinônimo de cuidado com a saúde, com a alimentação e, claro, com o bolso – afinal, fazer a comida em casa gera economia no fim do mês.

– Pensando em uma refeição completa e nutritiva, usando como base de cálculo arroz integral, feijão preto, um tipo de carne e quatro tipos de hortaliças, o valor do almoço de quem leva comida de casa, atualmente, sairia em torno de R$ 13 – destaca a nutricionista Simone Bach.

De acordo com pesquisa do Centro de Estudos e Pesquisas Econômicas (Iepe) da UFRGS, o custo médio de uma refeição fora de casa em Porto Alegre foi de R$ 17,55 em junho.

É fundamental planejar com antecedência as refeições para evitar a falta ou o desperdício de alimentos. Na hora de montar o prato, é preciso lembrar que ele deve conter uma porção de carboidrato, uma de leguminosas (feijão, grão de bico ou lentilha, por exemplo), uma fonte de proteína e quatro tipos de verduras e legumes, segundo Simone.


– As quantidades dependem dos objetivos e escolhas de cada um – indica a nutricionista.

Para ajudar quem pensa em aderir a esse hábito, ZH dá algumas dicas e receitas.

Arroz versátil de segunda a sexta

O arroz nosso de cada dia é item fundamental para uma alimentação balanceada. Rico em nutrientes como proteínas, minerais e fibras, o cereal é fonte de carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo.

Na dobradinha arroz e feijão, por exemplo, as proteínas de cada um se completam, formando o que os especialistas denominam proteína de alto valor biológico – ou seja, aquela que oferece ao corpo aminoácidos essenciais.

– Aminoácidos são as peças que compõem a proteína. Temos entre 23 e 26 aminoácidos no corpo e nem todos conseguimos produzir, é preciso vir da alimentação – explica a nutricionista Jacira Conceição dos Santos, presidente do Conselho Regional de Nutricionistas 2ª Região.

A dupla arroz e feijão é ainda a opção vegetariana ideal para ingerir esses compostos, que estão presentes também na carne, nos ovos e nos laticínios.

Como é muito versátil, o arroz pode ser usado em várias preparações, que vão bem de segunda a sexta-feira sem cara de comida requentada. O professor de Gastronomia do Senac Comunidade Mauro Diniz Severo indica diferentes receitas usando arroz.

Tipos de arroz:

Branco: tem a casca e outras camadas retiradas. Embora dê menos saciedade, casa melhor com alguns pratos e o tempo de cozimento é menor.

Parboilizado: passa por um processo de aquecimento úmido que deixa o grão ainda mais rico em vitaminas e minerais. Tem alto teor de amido resistente, substância que não é digerida e se transforma em uma fibra que beneficia o intestino. Dá mais saciedade que o branco.

Integral: rico em vitaminas do complexo B e fibras que conferem mais saciedade.

WAFFLE DE ARROZ

ingredientes

1 xícara de arroz cozido
1 xícara de farinha de trigo
1 ovo
1/2 xícara de leite ou de água
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de fermento químico
1/2 tomate
Salsinha a gosto
preparo

Hidrate o arroz no leite ou na água
Acrescente o ovo e bata bem
Coloque sal, açúcar, tomate e salsinha
Coloque a farinha aos poucos, até que a massa fique com aspecto pegajoso
Por fim, coloque o fermento e misture
Unte uma forma de waffle com óleo e a aqueça. Se não tiver esse utensílio, use
uma frigideira ou uma torradeira elétrica
Quando estiver bem quente, coloque a massa e vá virando
Deixe de três a cinco minutos, sempre virando, até que a massa se solte com facilidade
Sirva acompanhado de frango ou peixe
ARROZ COM ATUM PERUANO

ingredientes

Arroz integral cozido
1 lata de atum em pedaços
1/2 cebola em rodelas
Sal a gosto
Orégano a gosto
Salsinha a gosto
preparo

Tire o líquido do atum
Coloque a cebola com sal e orégano em um saco plástico
Coloque no micro-ondas por 30 segundos e depois mais 30 segundos
Retire, acrescente a salsa e misture com o atum
Sirva com o arroz
ABOBRINHA RECHEADA

ingredientes

1 abobrinha italiana
2 fatias de presunto*
2 fatias de queijo
1 tomate
6 colheres de sopa de arroz integral cozido
Salsinha a gosto
Orégano e sal a gosto
preparo

Corte a abobrinha no sentido do comprimento
Retire a polpa e reserve**
Tempere a abobrinha com sal
Embrulhe o vegetal em um saco plástico e leve ao micro-ondas por 30 segundos. Confira o cozimento e coloque por mais 30 segundos. Reserve
Corte os frios e o tomate em cubos e reserve
Pique a salsa
Misture todos os ingredientes que foram picados
Recheie as metades da abobrinha com três colheres de sopa da mistura
Cubra com um pouco de queijo e orégano
Leve ao forno até derreter o queijo*O presunto pode ser substituído por carne moída, peito de peru ou chester.
**A polpa da abobrinha pode ser congelada e usada no preparo de sopas.
Salada conservada dentro do pote

As saladas em potes de vidro são práticas e fáceis de transportar, além de servirem a porção ideal de legumes e vegetais para uma refeição.

— Elas são um ótimo incentivo para as pessoas inserirem o consumo regular de salada na quantidade certa, já que muitas não comem por preguiça de higienizar, preparar ou deixam de comprar porque estraga muito rápido. Essas saladas mantêm os legumes fresquinhos e de uma forma bonita, que aumenta ainda mais a vontade de comer — descreve a nutricionista Simone Bach.

Para montar a sua própria salada, escolha vários grupos de vegetais, misture cores e prefira os orgânicos. Os potes, se bem fechados, podem ser conservados na geladeira de cinco a sete dias.

Montagem

- Na camada inferior, acondicione as hortaliças mais pesadas que podem entrar em contato com o molho como cenoura, rabanete, pepino ou vagem. Feijões, lentilhas e grão de bico também ficam na primeira camada.

- Na segunda camada, posicione couve-flor, brócolis, ervilha, tomate, sementes e oleaginosas.

- Por fim, coloque as folhas como rúcula, alface, agrião, espinafre ou acelga.

Higienização

- Lave os alimentos em água corrente para remover impurezas.

- Deixe de molho por 15 minutos em água com 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água ou em quatro colheres de sopa de vinagre de maçã para cada litro de água por 30 minutos.

- Descarte a água e lave. Depois de secos, armazene os produtos em potes de vidro na prateleira acima da última gaveta da geladeira.

OPÇÃO 1

ingredientes

5 cenouras médias
2 pepinos
2 unidades de couve-flor
2 caixas (180g) de tomate cereja
1 maço de rúcula

preparo

Lave e seque as folhas
Cozinhe a couve-flor por três minutos no vapor. Transfira-a para uma forma com gelo para interromper o cozimento e deixá-la na consistência correta
Rale a cenoura e corte o pepino em rodelas
Coloque o molho de sua preferência (opcional)
Acondicione a cenoura e o pepino
Por cima, acrescente a couve-flor e o tomate
Termine com a rúcula bem seca

OPÇÃO 2

ingredientes

3 beterrabas
2 chuchus
2 unidades de brócolis híbrido
4 rabanetes
1 pé de alface

preparo

Lave e seque as folhas
Cozinhe o brócolis e o chuchu por três minutos no vapor. Transfira-os para uma forma com gelo para interromper o cozimento e deixá-los no ponto correto
Rale a beterraba e corte o rabanete em rodelas
Acondicione o molho escolhido
Coloque a beterraba e o rabanete no fundo do pote
No meio, posicione o chuchu picado e o brócolis
Finalize com o alface

Como levar a marmita

Leve as suas refeições em potes de vidro e transporte-as em lancheiras térmicas. Elas podem ficar por até três horas dentro da lancheira. Quem não tiver essa opção deve manter a comida fora da geladeira por apenas uma hora. Evite embalagens plásticas.

– Além de não conservarem bem, os potes de plástico podem conter bisfenol, substância prejudicial à saúde – alerta a nutricionista Simone Bach.

Autor: Camila Kosachenco
Fonte: Zero Hora