EXERCICIOS DE OMBRO
Autor: LOURENÇO BROTHERS | Publicado: 2011-03-10T10:55:00-08:00


           
     Exercícios ombros – Levantamento frontal com haltere de barra
            Modo de execução:  Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e  à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados.  Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros.  Regresse lentamente à posição inicial.Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superiorParticularidades do exercício:  Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua  vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.     Exercícios ombros – Shoulder press com halteres fixos            Modo de execução:  Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e  antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar  voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços  esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre  erectas.Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superiorParticularidades do exercício:  A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro  fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação  do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.     Exercícios ombros – Levantamento frontal com halteres fix            Modo de execução:  Sente-se na extremidade de um banco e segure os halteres de lado. Os  braços devem estar estendidos e as costas erectas. Agarre os halteres de  maneira a que o polegar fique virado para a frente. Levante um haltere  para a frente até ao nível do ombro. Regresse lentamente à posição  inicial e faça o mesmo movimento com o outro haltere.Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: peitoral superior e trapézioParticularidades do exercício:  Ao pegar no haltere com a palma da mão virada para dentro, estará a  focar mais o deltóide anterior. Se pegar no haltere com a palma da mão  virada para baixo focará mais o deltóide lateral.Levantamento frontal de halteres fixos com pegada variávelNesta variação, à medida que levanta o  haltere deve rodá-lo de maneira a ficar com a palma da mão a apontar  para baixo. Trabalhará mais o deltóide lateral.     Exercícios ombros – Shoulder press com haltere de barra            Modo de execução:  Sente-se num banco e coloque o haltere à altura dos ombros. As palmas  das mãos devem estar voltadas para a frente e o haltere a tocar a parte  superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados.  Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superiorParticularidades do exercício:  Quanto mais afastar as mãos uma da outra, menor será a contribuição do  tríceps e maior o risco de lesão nos ombros. Poderá optimizar o trabalho  do deltóide se terminar o shoulder press pouco antes de esticar  completamente os braços, mantendo a pressão no deltóide.