TREINAMENTO PARA: ENDOMORFO - MESOMORFO - ECTOMORFO
Autor: Studio Clean | Publicado: 2012-07-09T12:57:00-07:00




CADA UM É CADA UM




RESPEITAR O PRINCÍPIO DA
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO
TREINAMENTO. CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA
VOCÊ.



Uma prescrição adequada de
treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de
proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é o
mais importante quesito a ser respeitado. Pois as demais variações nas prescrições
de treino ( principio da sobrecarga, da reversibilidade, da especificidade, da
variedade, etc.) serão direcionadas de pessoa para pessoa devido a suas particularidades
fisiológicas naturais.

Afinal, nem todos os
indivíduos se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre
as séries ou numero de repetições por grupo muscular. Estudos demonstram que
mesmo irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício
ou intensidade de atividade.

Desta forma, este artigo se
propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre
inúmeras variáveis do princípio da individualidade biológica: as
características físicas.

Cada um de nós tem características
físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na
classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou
seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo ( tecido muscular ou
adiposo). Esta morfologia é conhecida como SOMATOTIPO.



GRUPO I – ENDOMORFIA

Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso



O individuo
do tipo endomorfo tem como principal característica física o arredondamento das
curvas corporais. Características da estrutura física: cabeça larga e
arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos,
abdome largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.

Tem
formas arredondadas devido à gordura e quadris largos, caracterizada pela
obesidade, resultante tanto de fatores hereditários, quanto problemas na
educação alimentar. Aqueles com tendência a obesidade dever ser eternamente
vigilantes, pois os lipócitos ( célula de gordura&nbsp; que apresenta pequenos vacúolos –
espaços&nbsp; - distribuídos pelo seu interior
que recebem o excesso de gordura da alimentação ) preferem estar sempre cheios.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O ENDOMORFO:

No
treinamento para o indivíduo endomorfo o volume de treino com o objetivo de
elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor
tempo de intervalo de descanso são utilizados para as pessoas com este tipo
físico.

Exercícios
aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve
reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento
aeróbio.

Se o
individuo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um
recurso que pode ser utilizado é realizar&nbsp;
o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45&nbsp; segundos de intervalo entre uma série e outra
pedalando ou trotando na esteira.



GRUPO II – MESOMORFIA

Fisiculturista nato



Apresenta
grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corpora é pequena,
permitindo boa visualização do desenho muscular. É o tipo físico dos atletas.
Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de Testosterona.

Características&nbsp; da estrutura física: corpo atlético e forte, músculos
maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax
domina o abdome, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida,
pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que
os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.



CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O MESOMORFO:

O
mesomorfo é um culturista em potencial. É geneticamente programado para ganhar
músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres e com
aparelhos para potencializar ainda mais esta tendência natural.

Como
o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos
apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries
que, além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o
acúmulo de gordura, favorece a hipertrofia muscular.

Exercícios
aeróbios não podem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos
de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.



GRUPO III – ECTOMORFIA

Indivíduo magro



CARACTÉRISITICAS DO TREINAMENTO PARA O ECTOMORFO:

No
treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de
músculos sinergistas ( que auxiliam no movimento do músculo principal ) e
estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em
conjunto.

É
realizado um número menor de exercícios e menos repetições por série. Visa uma
sobrecarga por meio da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos.

O
treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto
calórico muito intenso. Como o ectomorfo tem a tendência a perder peso,
prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.



PROGRAMA DE TREINO PARA O ENDOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA +
ABDOME



 

  
MÚSCULO

  
EXERCÍCIO

  
SÉRIES

  
REPETIÇÕES

  
INTERVALO

 

  
Peito

  
Supino
  reto no Smith

  
4

  
15 a
  12 

  
45
  segundos

 

  
Coxas

  
Leg
  Press

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Peito

  
Peck
  Deck

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Coxas

  
Cadeira
  Extensora

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Ombros

  
Elevação
  lateral

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Coxas

  
Cadeira
  adutora

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Tríceps

  
Tríceps
  no Pulley

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Abdome

  
Abdome
  reto no solo

  
4

  
25

  
45
  segundos

 






TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA +
LOMBAR

 

  
MÚSCULO

  
EXERCÍCIO

  
SÉRIES

  
REPETIÇÕES

  
INTERVALO

 

  
Costas

  
Puxador
  frontal

  
4

  
15 a
  12 

  
45
  segundos

 

  
Coxas

  
Cadeira
  flexora

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Costas

  
Peck
  Deck invertido

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Coxas

  
Cadeira
  abdutora

  
4

  
15 a
  12

  
45 segundos

 

  
Costas

  
Remada
  baixa

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Bíceps

  
Rosca
  Direta no pulley

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Panturrilhas

  
Gêmeos
  sentado

  
4

  
15 a
  12

  
45
  segundos

 

  
Lombar
  

  
Extensão
  na bola

  
4

  
20

  
45
  segundos

 


Realizar
de 20 a 40 minutos de treino aeróbio no final de cada sessão de treinamento com
pesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima ( que pode
ser obtida de forma indireta pela fórmula: 220 menos a idade)





DIVISÃO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFO

SEGUNDA-FEIRA&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;TREINO &nbsp;A

TERÇA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO B

QUARTA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO &nbsp;A

QUINTA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO B

SEXTA-FEIRA &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO &nbsp;A

SÁBADO&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO B

DOMINGO&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; DESCANSO


&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

PROGRAMA DE TREINO PARA O MESOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

 

  
MÚSCULO

  
EXERCÍCIO

  
SÉRIES

  
REPETIÇÕES

  
INTERVALO

 

  
Peito

  
Supino
  reto + crucifixo reto

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Peito

  
Supino
  inclinado com halter + Peck deck

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Peito

  
Cross
  over + Flexão de braços

  
3

  
10 +
  ***

  
1 min
  30 seg

 

  
Ombros

  
Elevação
  lateral + elevação frontal

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Trapézio+ombros

  
Encolhimento
  com halter + remada alta

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Tríceps

  
Tríceps
  testa + tríceps supinado

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Tríceps

  
Tríceps
  corda no puley + tríceps pulley

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 


***ATÉ
A FADIGA

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

 

  
MÚSCULO

  
EXERCÍCIO

  
SÉRIES

  
REPETIÇÕES

  
INTERVALO

 

  
Coxas

  
Agachamento
  livre + extensora

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Coxas

  
Leg
  Press + afundo

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Coxas

  
Stiff
  + Flexora

  
3

  
10 +
  ***

  
1 min
  30 seg

 

  
Coxas

  
Cadeira
  adutora + Cadeira abdutora

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Panturrilhas

  
Gêmeos
  em pê + gêmeos sentado

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Abdome

  
Abdome
  infra com rotação + abdome infra

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Abdome

  
Abdome
  reto + oblíquo

  
3

  
20+
  20

  
1 min
  30 seg

 


***
ATÉ A FADIGA

TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO

 

  
MÚSCULO

  
EXERCÍCIO

  
SÉRIES

  
REPETIÇÕES

  
INTERVALO

 

  
Costas

  
Puxador
  frontal aberto + puxador frontal fechado

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Costas

  
Remada
  aberta + fechada

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Costas

  
Peck
  deck invertido + remada baixa

  
3

  
10 +
  ***

  
1 min
  30 seg

 

  
Costas

  
Crucifixo
  inverso livre + remada cavalinho

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Bíceps

  
Rosca
  direta + rosca 45 graus

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 

  
Bíceps
  + antebraço

  
Rosca
  direta no pulley + rosca inversa no pulley

  
3

  
10 +
  10

  
1 min
  30 seg

 


***
ATÉ A FADIGA

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: MESOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO &nbsp;A

TERÇA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO B

QUARTA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO C

QUINTA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO &nbsp;A

SEXTA-FEIRA
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO B

SÁBADO&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO C

DOMINGO&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; DESCANSO







PROGRAMA DE TREINO PARA O ECTOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

 

  
MÚSCULO

  
EXERCÍCIO

  
SÉRIES

  
REPETIÇÕES

  
INTERVALO

 

  
Peito

  
Supino
  reto 

  
4

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Peito

  
Supino
  inclinado 

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Peito

  
Supino
  declinado

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Ombros

  
Elevação
  lateral 

  
4

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Ombros

  
Elevação
  frontal

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Tríceps

  
Tríceps
  testa 

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Tríceps

  
Tríceps
  supinado

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 




TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

 

  
MÚSCULO

  
EXERCÍCIO

  
SÉRIES

  
REPETIÇÕES

  
INTERVALO

 

  
Coxas

  
Agachamento
  livre 

  
5

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Coxas

  
Afundo

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Coxas

  
Stiff
  

  
6

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Panturrilhas

  
Gêmeos
  em pé

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Panturrilhas

  
Gêmeos
  sentado

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Abdome

  
Abdome
  inferior

  
4

  
6
  a 8&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 

  
2
  minutos

 

  
Abdome

  
Abdome
  reto no puxador

  
4

  
6 a 8

  
2
  minutos

 




TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS

 

  
MÚSCULO

  
EXERCÍCIO

  
SÉRIES

  
REPETIÇÕES

  
INTERVALO

 

  
Costas

  
Barra
  fixa

  
3

  
***

  
2
  minutos

 

  
Costas

  
Remada
  curvada

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Costas

  
Remada
  unilateral

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Costas

  
Crucifixo
  inverso livre 

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Bíceps

  
Extensão
  lombar

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Bíceps
  

  
Rosca
  direta

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 

  
Bíceps

  
Rosca
  scott livre com barra

  
3

  
6 a 8

  
2
  minutos

 


***
ATÉ A FADIGA

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: ECTOMORFO

SEGUNDA-FEIRA&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO&nbsp; A

TERÇA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO B

QUARTA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO C

QUINTA-FEIRA&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO &nbsp;A

SEXTA-FEIRA
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO B

SÁBADO&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TREINO C

DOMINGO&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; DESCANSO





























&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;




&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;




10 MANDAMENTOS DA MUSCULAÇÃO





1 –
AMARÁS A MUSCULAÇÃO ACIMA DE TODOS OS ESPORTES



2 –
HONRARÁS A PERIODIZAÇÃO&nbsp; E TREINARÁS
PESADO



3 –
NÃO MATARÁS OS DIAS DE IR À ACADEMIA



4 –
NÃO ROUBARÁS NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS



5 –
RESPEITARÁS A VEZ DOS COLEGAS DE TRINO E GUARDARÁS BARRAS E ANILHAS APÓS USAR



6 –
NÃO JOGARÁS CONVERSA FORA DURANTE O TREINO, NEM FARÁS INTERVALOS LONGOS ENTRE
AS SÉRIES



7 –
TERÁS ALIMENTAÇÃO ADEQUADA, SUPLEMENTARÁS COM BOM SENSO E JAMAIS USARÁS
ANABOLIZANTE OU QUALQUER SUBSTÂNCIA PROIBIDA.



8 –
NÃO UTILIZARÁS CARGAS ALEM DO SEU LIMITE FÍSCIO, NEM TRAÇARÁS METAS FORA DA
REALIDADE



9 –
TRABALHARÁS O CORPO INTEIRO, NÃO APENAS AS PARTES QUE MAIS GOSTA



10 –
NÃO COBIÇARÁS OS RESULTADOS DO PRÓXIMO E SERÁS PACIENTE ATÉ DESENVOLVER OS
MÚSCULOS DESEJADOS.




fonte: Revista SuperTreino Edição 56