OS DEZ MANDAMENTOS - Do Treino
Autor: Bruno delos Santos | Publicado: 2012-03-25T00:21:00-07:00

Mesmo que seus objetivos de treino sejam apenas para se manter saudável ou manter seu físico atual, existem certas regras que você deve seguir. Portanto, eu pensei em compilar uma lista do que eu vou chamar os Dez Mandamentos de Treinamento.

OS DEZ MANDAMENTOS DE TREINAMENTO 

1. Comer uma dieta equilibrada
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Se seu objetivo é criar montanhas de músculo, você pode levantar até um elefante, mas sem reabastecer os músculos, seus esforços serão inúteis.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; É após o treinamento, quando você permite que seus músculos descansem, que vai crescer. A melhor maneira de reabastecer e recuperar seus músculos é pela ingestão de uma quantidade suficiente de calorias, carboidratos de alta qualidade, proteínas e gorduras.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Da mesma forma, se a perda de gordura é o seu objetivo, será quase impossível ser bem sucedido se você não mudar nada sobre seus hábitos alimentares e apenas aumentar o seu exercício. Não monitorar seu consumo de alimentos durante o treinamento é como andar de bicicleta com um pneu furado, com certeza você chegará ao seu destino, mas haverá uma tonelada de desperdício de esforços. 

2. Mantenha um diário alimentar&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Esta pode ser uma barreira para muitos de vocês, mas como você planeja monitorar as alterações sem escrevê-las e ver o que pode ser alterada? Este diário não tem de ser detalhado; escreva as porções e os alimentos que você come e bebidas que você bebe, as calorias, carboidratos, proteínas e gorduras que contêm cada alimento.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Isto irá permitir que você veja que alimentos ou grupos de alimentos estejam ausentes ou limitados. Quais alimentos que você pode eliminar ou reduzir se seu objetivo é perder peso, ou simplesmente acompanhar de perto a sua ingestão para ganhar músculos e limitar o aumento de gordura corporal.

3. Mantenha um registro do treinamento&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Similar a recomendação acima, você não pode efetivamente acompanhar o seu progresso se você não sabe o que está fazendo. Você pode aprender quais exercícios ou série de exercícios são mais eficazes e talvez algumas séries que não são.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Da mesma forma, ele irá ajudá-lo a acompanhar o seu progresso para garantir que você está no caminho certo. 

4. Varie sua rotina&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Para ser bem sucedido na academia, você precisa variar o seu treino. Na verdade, se não há outro aspecto de sua vida que esteja estagnado, por que na academia seria diferente? No entanto, isso provavelmente descreve muitos de vocês. Se você faz o que você sempre fez, você terá o que você sempre teve. 

5. Descanse

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Quando foi a última vez que você tirou folga dos treinos? Vá em frente, saia da sala de musculação durante uma semana. Tudo bem, não desfazer o que você trabalhou tão duro, para ficar com o controle remoto na mão e um saco de batatas fritas ao seu lado por uma semana direto, mas ser ativo não significa que você deve viver na sala de musculação .&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Lembre-se, o crescimento acontece durante o descanso, não quando você está na academia. Se você não trocar o dia de pesos por um dia fora, você nunca está dando o seu corpo a chance de se recuperar. Uma semana de folga de vez em quando é ótimo para o corpo e eu aposto que você vai voltar mais forte.

6. Alongue&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Alongue o músculo que você está indo trabalhar por cerca de 5 segundos. Alongamento ajuda a recuperar músculos, aumenta a elasticidade muscular e diminui a chance de lesão.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Certifique-se de deixar tempo de sobra para alongar após o treino, fazer uma série de alongamentos para as partes do corpo que você acabou de trabalhadar e segure cada alongamento por cerca de 20 a 30 segundos. Eu não estou lhe pedindo para imitar um contorcionista, basta fazer alguns alongamentos básicos. 

7. Levante pesos pesados&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Se eu tivesse um centavo para cada vez que eu ouvi "Eu não quero levantar muito peso, porque eu vou ficar muito musculosa," eu estaria milionário. Treinar braços com halteres de meio kilo  é inútil. Desafie o músculo e levante pesos fora da sua zona de conforto.

8. Treine de forma apropriada&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Não treine como se estivesse tendo uma convulsão se contorcendo para conseguir erguer o peso.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Salve-se do embaraço e, mais importante uma lesão potencial. Se não for possível levantar o peso de uma maneira controlada, é muito peso. Não é bonito quando você deixar o peso "controlar" você. 

9. Cross train&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; O treinamento do peso é uma ótima forma de exercício, mas você acabará por ser muito melhor se você tentar diferentes atividades (tanto aeróbia e anaeróbia).&nbsp;Pergunte a um amigo ou cônjuge para jogar tênis, nadar, fazer alguns sprints na pista local, reunir um grupo de amigos para um futebol, bike, etc&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; A lista pode continuar para sempre, mas o cross-training não só vão fazer você mais forte, ele vai ajudar sua recuperação com movimentos variados, e também irá diminuir suas chances de lesão.

10. Beba como um peixe&nbsp;&nbsp;
&nbsp; &nbsp; Tenha em mente que se você está com sede, desidratação leve já se estabeleceu e mesmo uma desidratação leve será um decréscimo no seu desempenho.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; É importante não só para levar uma garrafa de água com você para a academia, mas você deve estar consumindo líquidos regularmente durante todo o dia.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Claro que isto é mais importante durante os meses de verão, mas não deve ser negada durante os meses mais frios também.