A hidratação nas diferentes fases da vida
Autor: Vanessa Fontes Losano | Publicado: 2012-02-12T20:20:00-02:00

&nbsp;&nbsp; A  água é o líquido fundamental para a vida. O corpo humano é constituído  de mais de 60% de água, o que faz dela indispensável à saúde. Todo o  funcionamento do organismo depende da água. Além de distribuir os  nutrientes pelos diferentes órgãos do corpo, a água ajuda a regular a  temperatura do corpo, eliminar as toxinas através da urina e da  transpiração e a estimular o trânsito intestinal. Sendo assim, quando há  pouca água no corpo, o organismo sofre prejuízos (MURA; SILVA, 2007).
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Beber muita água equilibra o organismo, fazendo com que ele fique  mais resistente e funcione melhor. Apesar de a quantidade depender da  temperatura do dia, da intensidade da atividade que se realiza, do tipo  de trabalho, se exposto ao sol ou não, os especialistas aconselham a  ingestão de no mínimo dois litros de água por dia (MURA; SILVA, 2007).
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Crianças devem ser incentivadas a consumir água, principalmente  quando estiverem brincando sob calor ou praticando atividade física.  Isso&nbsp; porque&nbsp; elas&nbsp; estão&nbsp; na&nbsp;&nbsp; fase&nbsp; de&nbsp;&nbsp; crescimento&nbsp; e&nbsp; precisam de  água para realizar todas as funções orgânicas. Alguns sintomas de  desidratação fáceis de identificar são: pele, boca e língua seca, olhos  fundos e menor volume de urina. A quantidade de água recomendada para  crianças de 1 a 3 anos é de 1,3 L/dia e para as de 4 a 8 anos é de 1,7  L/dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010)
&nbsp;&nbsp;&nbsp; As mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez fazem com  que as necessidades de consumo de água aumentem. O líquido amniótico,  composto em média por 98% de água, atinge um volume de 750 a 950 mL ao  final da gestação. As mães também passam por um aumento do volume  sanguíneo e um incremento calórico que elevam a necessidade diária de  água. 
A ingestão de água recomendada para mulheres nesta fase é de em média 3L por dia (RIBAS et al., 2006). 
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Durante a lactação, o organismo utiliza água para fabricação do  leite, sendo produzido em média 750 a 850 mL de leite materno por dia;  88% de sua composição é água. Ocorre ainda um aumento do consumo  calórico de em média 25% da dieta normal e a cada 1 Kcal adicional  deve-se aumentar em 1 mL no consumo de água diário. Segundo a Dietary  Reference Intakes (DRI), a ingestão diária de água nesta fase deve ser  em média 3,8L/ dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010).
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Para praticantes de atividade física, há uma regra específica para  hidratação. Algumas das recomendações do American College of Sports  Medicine (ACSM) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem  ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a  seguir: 
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500 mL de líquidos  nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação  adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em  excesso. 
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em  intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa  suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a  maior quantidade tolerada. 
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor  do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente. 
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e  eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não  prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho.  Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência  de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam  consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura. 
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L de água) na solução de  reidratação se o exercício durar mais do que uma hora, promovendo a  retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns  indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos. 

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Conforme envelhecemos, nosso corpo passa por várias mudanças  fisiológicas, entre elas a diminuição da quantidade de água no  organismo. Por isso os idosos são mais suscetíveis à desidratação.&nbsp; A  quantidade de água recomendada por dia é de 2,7L para mulheres e 3,7L  para homens (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010).
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira (MINISTÉRIO DA  SAÚDE, 2005), a recomendação de água para indivíduos saudáveis é 2  litros ou 6 a 8 copos por dia. Podemos encontrar recomendações mais  específicas, como as DRI (Tabela 1) que estratifica a recomendação por  faixa etária, sexo e condição&nbsp; fisiológica.&nbsp; Lembrando&nbsp; que em&nbsp; dias&nbsp;  muito&nbsp; quentes o consumo de água deve ser aumentado.
Tabela 1 – Recomendações da ingestão hídrica, estabelecidas pela DRI (2001)



&nbsp;&nbsp;&nbsp;  A coloração da urina pode ser usada para indicar o estado de hidratação  do corpo. Uma urina muito escura, para pessoas saudáveis, pode  significar pouca água para diluir as toxinas e impurezas a serem  eliminadas, tornando-a muito concentrada. Ou seja, quanto mais clara a  urina, mais diluída ela se encontra, o que facilita o processo de  eliminação urinária. 
Vanessa Fontes LosanoNutricionistaMestranda em Saúde de Grupos Populacionais&nbsp;
Específicos&nbsp; pela UNIFESP 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. v.29, p.1-11, 1996.

GOMES, A.C.V. et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte. v.12, n.6, 2006.

GRANDJEAN,  A.; CAMPBELL, S. Hidratação: A Importância dos líquidos para uma vida  Saudável. International Life Sciences Institute, ILSI Brasil, 2010.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para População Brasileira, Brasília - DF, 2005.

MURA, J. D.A.P.; SILVA, S.M.C.S. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. Editora Roca. São Paulo, 2007.

RIBAS, A. et al. A Importância do líquido amniótico na gravidez. Universidade Estácio de Sá, Campus Niterói (RJ), 2006.