JOE WEIDER, FICA AQUI MINHA HOMENAGEM 
Autor: Wander A. Galves | Publicado: 2013-03-23T18:37:00-07:00































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&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Deixo aqui minha modesta homenagem, a Joe Weider, verdadeiro pai do FISICULTURISMO&nbsp;

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&nbsp;Já completando 50 anos, os princípios de treinamento de Joe Weider 
servem como base para muitos treinamentos que se vê por ai, por isso, 
vale a pena conhecê-los.


Princípios
1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas progressivas para
 que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais
 cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de 
sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as 
séries.
2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 
séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada 
grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.
3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou
 auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma 
para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou 
sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo 
da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as 
posições anatômicas.
4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a 
um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. 
Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para 
crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se 
constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de 
forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É 
preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está 
habituado.
5. Treino prioritário, priorização: preconiza o treino dos pontos 
corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é 
maior.
Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o 
nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .
6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo
 progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado 
exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.
7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, após um período 
de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por 
semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é 
aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, 
treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 
exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de
 6-8 exercícios.
8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o máximo de 
crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente
 num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 
exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício 
para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta 
forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.
9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza 
agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los 
alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.
10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para 
um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O 
objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado
 em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras
 musculares.
11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se 
desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante 
outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais 
repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se 
lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.
12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão 
máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes.
 Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e
 pico muscular.
13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a
 execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo
 do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando 
sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica 
correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.
14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento
 total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as 
repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a
 falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o 
esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada 
uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente 
utilizada.
15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se começa com 
um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor 
envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se 
esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser
 treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um 
exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem 
que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos 
desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício 
básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque 
já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado 
até à exaustão.
16. Série negativa: este princípio concentra se na fase excêntrica da
 contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O
 Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o 
companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após 
você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior 
quantidade de peso.
Fontes: http://www.portaldamusculacao.com.br
Wikipedia