Dicas para executar os exercícios de bíceps com o máximo de perfeição - Parte 1
Autor: DaNProductionS LTDA | Publicado: 2012-08-06T12:06:00-03:00


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&nbsp;A maioria das pessoas que treinam, sonham em ter um bíceps grande e bem definido, mas encontram dificuldades para tal feito. Isso acontece na maioria das vezes por elas fazerem o exercício de maneira incorreta.

&nbsp;Por isso, nete post vamos mostar como fazer os principais exercícios de bíceps de forma correta ou roubando de uma forma mais certa.

ROSCA DIRETA

Musculos Envolvidos:
Prímario&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; - Bíceps.
Secundários - Braquial, braquiorradial, destoide anterior e antebraço.




Execução:
1- Segure a barra com os braços estendidos, pegada com afastamento igual a distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2- Leve a barra até o nível dos ombros flexionando os cotovelos.
3- Abaixe a barra de volta a posição inicial, com os braços estendidos.

Dicas:
- Uma pegada mais aberta concentra esforço na região interna do bíceps.
- Uma pegada mais fechada concentra esforço na região externa do bíceps.
- A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo.
- A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos, mantém tensão no bíceps durante a descida da barra.
- Mantenha o corpo ereto e a coluna vertebral reta.
- Fisiculturistas utilizam o método "ROUBANDO" no lançamento do peso para cima. Usa-se a inclinação do torso para isso. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços(subida do peso). Uma leve inclinação pra trás ajuda a completar a fase final da repetição.

ROSCA ALTERNADA

Músculos envolvidos:
Primário&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp; - Bíceps
Secundários - Braquial, braquiorradial, deltoide anterior e antebraço.




Execução:
1- Segure um par de halteres com os braços estendidos, um de cada lado do corpo, apontando para a frente.(polegares para frente)
2- Movimentando um braço de cada vez, movimente o haltere pra cima, na direção do ombro, girando a mão de modo qua a palma fique voltada para cima.
3- Abaixe o haltere e repita com o outro braço.

A rosca alternada pode ser feita em pé ou sentada.

Dicas:
- Para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) quando o haltere é levantado.
- Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, deslize a palma da mão de modo que o polegar fique repousado contra o lado interno do disco do haltere. Essa mudança de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares durante a rotação do haltere.
- Mantenha o torso na vertical, com a coluna vertebral reta.
- Frequentemente poderá utilizar uma leve inclinação do torso como método de impulso (trapaça, roubo) no lançamento do peso para cima com a ajuda do movimento.

ROSCA SCOTT

Músculos envolvidos:
Primário&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; - Bíceps
Secundário - Braquial, braquiorradial e antebraço




Execução:
1- Sente-se com os braços repousando no banco Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distância dos ombros, braços retos, voltados para fora.
2- Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3- Abaixe o peso de volta a posição com os braços estendidos.

A Rosca Scott pode ser feita com halteres ao ínves da barra. Você vai executar o exercício com um braço de cada vez.

Dicas:
- A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps.
- A pegada fechada concentra o esforço na parte externa do bíceps.
- O ângulo inclinado do banco Scott faz com que a resistência máxima seja no início do exercício, o esforço fica na seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.
- O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e com isso ajuda a isolar o bíceps no exercício.
- Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

Bom Treino!


Equipe Treinar no Limite.