Autor: Julio Cesar Tafforelli | Publicado: 2011-07-23T00:23:00-07:00

Corrida para condicionar o sistema cardiorrespiratório 
A corrida é considerada o esporte mais barato do mundo e todos podem praticar, pois você precisa somente de um par de&nbsp;tênis apropriado para o esporte&nbsp;e&nbsp;roupas leves de preferência shorts e camiseta regata, porem antes de iniciar a corrida faça uma avaliação médica e física para garantir que você está apto para correr ou se tiver alguma restrição ou cuidado específico saber qual é o problema&nbsp;para evitar acidentes com sua saúde e na hora de realizar a corrida procurar a orientação e acompanhamento de um educador físico.
No treino vamos estimular o aumento das capacidades respiratórias gerando um aumento da concentração de fibras vermelhas tipo I&nbsp;(contração lenta e oxidativas) e também poderá trabalhar as&nbsp;fibras mistas tipo IIA, só que estas em menor quantidade,&nbsp;o que vai incidir no melhor aproveitamento&nbsp;de O2 nos músculos e com isso&nbsp;ao passar do treino seu coração fará menos esforço para mandar O2&nbsp;para as artérias quando estiver de repouso, poupando assim está preciosa máquina que nos mantém vivos,&nbsp;fruto da hipertrofia das paredes do coração. As trocas gasosas nos pulmões ficarão menores durante o exercício em decorrência da melhora da condição cardiorrespiratória, pois o aproveitamento do O2 será melhor nos músculos.
Quando realizamos o treino aeróbio estimulamos o sistema respiratório e o sistema cardiovascular há trabalhar além do seu estado normal, saindo do estado de homeostase (equilíbrio das funções) e passando a exigir um esforço maior desses sistemas para levar oxigênio e nutrientes até aos músculos exigidos e este aumento de esforço&nbsp;causa um desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratório.
Agora que entendemos a respeito do oxigênio e a melhora que ocorre, vamos discorrer sobre o treino e como encontrar sua frequência ideal para o treino, lembrando que neste treino vamos dar estímulos&nbsp;com variações de intensidade&nbsp;sem deixar que os músculos sejam fadigados, pois aqui nosso objetivo é evoluir o quadro cardiorrespiratório, porém vamos treinar no limite do limiar anaeróbio em alguns momentos.
A forma de tirar a frequência cardíaca ideal é bem simples, primeiro calcula-se a FCmáx (220-idade), por exemplo, uma pessoa de 20 anos terá sua frequência máxima calculada em (220-20=200bpm), então&nbsp;à FCmáx será de 200 batimentos por minuto, diante deste valor calcula-se as frequência cardíaca referente ao treino que será realizado.

O treino cardiorrespiratório terá um esforço variado durante sua execução, pois a variação de percepção de esforço é essencial para diferentes&nbsp;estímulos o que é fundamental para desenvolver o sistema cardiorrespiratório.

Agora vamos discorrer sobre o treino dividindo em dois: Treino A e B.

No treino A que será realizado na segunda, quarta e sexta-feira, ter-se-á frequência dispendida entre 75%&nbsp;a 90% da FCmáx. Sempre realizar-se-á aquecimento e recuperação do sistema cardiorrespiratório na bicicleta ergométrica ou na esteira ergométrica com 5 minutos de duração e frequência cardíaca entre 40%&nbsp;a 50% da FCmáx. 

Na parte principal do treino, divide-se em 30 minutos de bicicleta e 30 minutos de esteira num total de 60 minutos de treino, agora vamos detalhar como ficará o treino:

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Bicicleta ergométrica:&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Esteira ergométrica:

03 minutos&nbsp;entre 75%&nbsp;a 80% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;03 minutos&nbsp;entre 75%&nbsp;a 80%&nbsp;da FCmáx
03 minutos entre 85%&nbsp;a 90% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 03 minutos entre 85%&nbsp;a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 03 minutos entre 55%&nbsp;a 60% da FCmáx
03 minutos entre 75%&nbsp;a 80% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 03 minutos entre 75%&nbsp;a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85%&nbsp;a 90% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;03 minutos entre 85%&nbsp;a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55%&nbsp;a 60% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;03 minutos entre 55%&nbsp;a 60 % da FCmáx
03 minutos entre 75%&nbsp;a 80% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 03 minutos entre 75%&nbsp;a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85%&nbsp;a 90% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 03 minutos entre 85%&nbsp;a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55%&nbsp;a 60% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 03 minutos entre 55%&nbsp;a 60% da FCmáx
03 minutos entre 85%&nbsp;a 90% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 03 minutos entre 85%&nbsp;a 90% da FCmáx

Lembrando que se deve aquecer no início quando realizar a bicicleta ergométrica e recuperar no final da bicicleta ergométrica e também no final da esteira ergométrica, não é necessário realizar aquecimento entre a bicicleta e a esteira.

No treino B que será realizado de terça, quinta-feira e sábado, ter-se-á a frequência trabalhada em sistema de sprint (tiro) que terá a frequência variando entre 60%&nbsp;a 95% da FCmáx, também realizando aquecimento e recuperação de 5 minutos. Para este treino será utilizado&nbsp;à esteira ergométrica.

Na parte principal do treino serão utilizados 15 sprints (tiros) com 01 minuto de duração e 15 períodos de recuperação com 01 minuto de duração, num total de 30 minutos,&nbsp;agora vamos detalhar o treino:

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Esteira ergométrica:&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Esteira ergométrica:

sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90%&nbsp;a 95% da FCmáx &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; recup de 01 min entre 60%&nbsp;a 65% da FCmáx

Este treino procederá com 06 semanas de duração, tendo o domingo como dia de descanso,&nbsp;lembre-se de fazer o calculo das porcentagens em cima da FCmáx (100%) com a fórmula que foi citada neste artigo em linhas anteriores. 

O treino citado aqui deve ser preferencialmente utilizado por aluno intermediário e avançando que já possuem um bom condicionamento físico, o aluno iniciante deve reduzir as porcentagens nos respectivos exercícios aeróbios em 15%. Para maiores informações e outros treinos procure um profissional de Educação Física.

Bons Treinos!