CAMINHADA
Autor: RAFAS | Publicado: 2010-04-22T06:04:00-07:00

VANTAGENS da CAMINHADA               -Produz os mesmos benefícios da corrida                 , do ciclismo e da natação, se tratando de efeitos                 aeróbicos;    -É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos,     do ponto de vista cardiovascular e ortopédico;    -Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares     e cardíacos;    -Apresenta maior índice de aderência em exercícios para     prevenção de problemas e promoção da saúde;    -É uma atividade física fácil de ser executada, exigindo     muito pouco em termos de equipamentos , podendo ser -praticada o mais próximo     de nossas residências ou trabalho (custo zero);    -Podendo ser realizada individualmente ou de forma coletiva.    -Fortalece membros inferiores, braços e troncos (se houver movimento     de braços durante a caminhada)               Saiba Como Fazer Uma Caminhada                              Não existe um exercício               mais democrático que a caminhada, trata-se de um exercício               aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que não tenha               problemas articulares principalmente nos quadris, pés e               joelhos.   O exercício de caminhar não significa, simplesmente, sair andando por aí. Ele tem regras básicas que devem ser observadas para que os benefícios cardiovasculares sejam alcançados:    A frequência mínima é de   3-6 vezes por semana (inciante), intercalando-se os dias; deve-se escolher   locais pouco poluídos;   Os melhores horários   são antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser convertido em horários   de verão) para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares   mais fortes;   Preferir pisos macios   quando possível (ou um bom tênis esportivo);   Usar roupas leves e de   cores claras; dispensar roupas sintéticas que evitam a transpiração   (nada de cintas ou plásticos atados ao corpo !);   Ter postura ereta com   certa retração do abdome; manter os braços descontraídos   e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços aumentamos   o gasto calórico e frequência cardíaca);   A distância inicial   deve ser de 1500 em 15 min.;  Para saber qual a distância percorrer divida seu peso corporal por 300.   Ex: uma pessoa que pese 60 kg deve caminhar em média 5 km.   A progressão pode   ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 min e vá progredindo)   ou por ambos; mas a velocidade e duração personalizada somente   poderá ser escolhida fidedignamente através da frequência   do pulso que deverá ser de 65% a 85% da Frequência Cardíaca   Máxima; ou através da Tabela Percepção   Subjetiva do Esforço;   Pode-se fazer caminhadas   em companhia de outra pessoa e ter conversas amenas e despreocupantes; pode-se   fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e não perca a postura;   Faça um aquecimento   prévio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e alongue os   grandes grupos musculares;   É recomendável   beber água antes, durante (facultativo em dias frios) e após   a caminhada.             Observação              Nunca               comece seus exercícios em jejum (isso não vai fazer               você perder mais peso e seu organismo vai precisar de energia               pra gastar), mas não quer dizer que deva tomar um café/almoço,               ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fácil               digestão, antes de sua caminhada;              Se               estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos               como, shopping centers e garagens de prédio (aproveite e               suba escadas e rampas) mas sem se distrair ou perder o ritmo;              Anote               em uma tabela a evolução do seu treinamento. Isso               vai aumentar sua motivação;              Faça               uma avaliação física com um professor de Educação               Física, nível superior, e uma cardiológica               se necessário for, com seu médico;             Obs: somente passar para "jogging" e corridas               quando o praticante conseguir um bom condicionamento físico,               ou seja, quando observar que o percurso está fácil               e/ou o aumento do tempo de caminhada já não estiver               sendo sobrecarga.             Mantenha-se ativo (a)!                                       Cálculo do Gasto Calórico                 na Caminhada  (ou clique aqui para calcular)             Gasto Calórico               na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga :             6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) /               60min.             Gasto Calórico               na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga:             7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min.             Gasto Calórico               na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga:             3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min.                                           Qual é a             Melhor atividade, Correr ou Caminhar?                  CAMINHAR ou CORRER ao ar livre               podem ser ambas maneiras simples e prazerosas de se entrar em forma.               Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar               e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir               um condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam               melhora do condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento               dos músculos dos membros inferiores, favorecendo a perda de gordura,               porém, o que seria melhor com relação aos riscos e contra-indicações?                 Vejamos: O ato de caminhar, é recomendado especialmente para para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo. Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada. Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana durante 20 minutos cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa.                  Quanto ao rítmo, ele é individual               ! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda               calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios               da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade)               do exercício. Um método simples é usar a Tabela               de Percepção Subjetiva do Esforço fazendo               de sua caminhada um trabalho aeróbio dentro de sua Zona               Alvo de Treinamento. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de               lojas. Deve sentir um discreto cansaço.                 O ato de Correr é tão               eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado               seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora               na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica               ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa               da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver               acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar               com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato.               Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado               por um profissional competente.                 É preciso também escolher o tênis               adequado para amortecer o impacto das passadas e usar roupas leves               e claras que absorvam o suor. Quanto ao solo, prefira grama, terra               ou areia batida e procure evitar paralelepípedos, asfaltos e terrenos               irregulares, ou então, prefira a esteira rolante. A maioria tem               um sistema de amortecimento próprio.                 Em geral, é importante que o indivíduo               faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação               geral da saúde com um médico caso respondam "sim" a               alguma das perguntas no PAR-Q ou que possuam 2 ou mais fatores               de risco no teste (2) * clique aqui *  . Do mesmo modo, é importante               que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de               serem exercitados.                 Para correr, comece em rítmo               lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado               e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade               da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado               de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida.               Em seguida faça os alongamentos               finais.              Lêmbre-se                 de Monitorar                 sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após                 para verificar se o exercício não está sendo                 estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida                 esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca,                 volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário                 para a prática da Corrida.              Diferenças               da Marcha e Corrida                A marcha e a corrida são               movimentos cíclicos em que dois passos consecutivos ou um               passo duplo realizam um ciclo completo. No passo duplo realizam-se               todas as fases do movimento de corrida, e o ciclo seguinte inicia-se               sem interrupção. Neste ciclo, as duas pernas desempenham               alternadamente funções de apoio e de balanço.                 A principal diferença entre               a marcha e a corrida é que, na marcha, há sempre               um pé em contato com o terreno; na corrida, este contato é temporariamente               interrompido (fase de apoio). Como o padrão básico               do movimento o estudo é o mesmo para ambas corrida e marcha.             (Fonte: Atletismo-Schmolinsky,1977)                            Remédio Contra a               Depressão                Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento da depressão aguda quanto a utilização de medicamentos tradicionais.    Esta é a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Duke (EUA), publicada este mês na prestigiada revista 'The Archives of Internal Medicine'.    No estudo, que durou 16 semanas, 156 pacientes com depressão aguda foram divididos em três grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido remédio Zoloft. O segundo recebeu as doses do remédio e também passou a praticar exercícios regularmente. E o terceiro ficou só nos exercícios. Para surpresa dos pesquisadores, ao final do estudo todos os três grupos apresentaram melhoras significativas e similares.    "Uma das conclusões que podemos tirar deste estudo é que os exercícios regulares podem ser tão eficientes quanto a medicação e podem inclusive ser uma alternativa melhor para certos pacientes", diz o psicólogo James Blumenthal, chefe da equipe.    "Quase um terço dos pacientes com depressão não respondem aos medicamentos e em muitos outros a medicação provoca efeitos colaterais indesejáveis. Por isso, os exercícios devem ser considerados uma opção válida de tratamento".    Blumenthal explica que, além dos benefícios fisiológicos, a prática regular de exercícios também contém um ingrediente social que auxilia no tratamento da depressão. "Simplesmente tomar uma pílula é uma atitude muito passiva", diz. "Exercitar-se, por outro lado, demanda um comprometimento por parte do paciente, que se reflete na melhoria da sua autoestima e autoconfiança."