SEQUENCIA DE TREINAMENTO INDIVIDUAL DE CAPOEIRA ANGOLA
Autor: jotaaga | Publicado: 2013-08-27T07:49:00-03:00




A capoeira é para ser praticada coletivamente em grupo e a forma de transmissão do conhecimento exige que haja essa interação.
Mas nem sempre podemos estar nos lugares onde teremos acesso a mestres, professores e grupos. Eu sempre viajei muito por conta de minhas atividades profissionais mas nunca parei de treinar. Mantendo minha sequencia de três treinos por semana independente de onde eu estivesse. Dessa forma que acabei desenvolvendo uma técnica, um método de treinamento individual que me permitiu manter a forma e continuar desenvolvendo meu aprendizado. 
Minha intenção é editar um vídeo com as orientações e exemplos do treinamento, mas para adiantar e inclusive servir de base para o roteiro a ser filmado segue a base da sequencia de treinamento individual.
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Aplicação: diária, 3x na semana ou na periodicidade que melhor se adaptar a agenda e interesse do capoeira;
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Duração: 54 minutos;
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Composição: 9 (nove) sequencias de movimentos de 6 (seis) minutos cada (cronometrado)

            dividida em;
      
            3 estágios distintos, a saber;

            em Pé;

            no Chão; e

            no Ar

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           1 Estagio  Em Pé:

           1 ginga 

           2 mandinga

           3 ataques (golpes)

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          2 Estagio No Chão:

          1 Posturas;
        
          2 Deslocamentos;
 
          3 Ataques (golpes)

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          3 Estagio No Ar:

          1 No Lugar;

          2 Deslocamentos;

          3 Acrobacias

&nbsp;Basta um pouco de vivencia na pratica da capoeira para preencher cada estagio com os movimentos correspondentes mas oportunamente estarei sugerindo os movimentos a serem utilizados em cada estagio.

Fico a disposição dos interessados para esclarecer e tirar duvidas.

Gostaria de registrar que não sou acadêmico de Educação Física e tudo que foi desenvolvido e criado parte exclusivamente de minha vivencia de Capoeira Angola. Esse trabalho não foi apresentado ao meu Mestre e portanto até o momento é apenas uma iniciativa pessoal desvinculada de qualquer grupo ou movimento.

Bem estarei sugerindo os movimentos indispensáveis que devem constar da sequencia com alguns comentários sobre sua execução.

Em pé

1 - Ginga - mesmo na ginga podemos fazer variações e sugiro dividir a ginga em três (3) etapas de 2 (dois) minutos cada, sendo a primeira iniciada de maneira bem lenta transferindo o peso do corpo sobre a base da ginga (perna direita, perna esquerda e atrás alternadamente) marcando bem cada etapa do movimento. A ginga deve ser obrigatoriamente com as pernas ligeiramente dobradas (joelhos dobrados. Os braços devem estar soltos e sempre se movimentando pela frente para direita e para a esquerda no balanço da ginga. Procurar balançar bem a ginga entre os três apoios da base fazendo um movimento pendular; a segunda parte da ginga deve obedecer o ritmo do berimbau no toque de são bento grande, agora bem compassada e dentro do ritmo, sempre com as pernas ligeiramente dobradas; e a terceira parte da ginga ao ritmo de são bento pequeno, sempre bem cadenciada e dentro do ritmo, com a mesma postura já descrita anteriormente;

2 - Mandinga  - Na mandinga podemos incluir uma grande variedade de movimentos mas inicialmente vou sugerir três (3): primeiro gingando lentamente e tocando com a ponta dos dedos das mãos alternadamente no chão da direita para esquerda e volta para ginga; abre o passo e toca com a ponta dos dedos da mão do mesmo lado que a perna e vem alternando o toque das mãos pelo chão até trocar de perna e chegar no outro lado, a altura que as mãos devem se movimentar deve ser mais ou menos a do seus joelhos. Os movimentos dos braços pode ser como quem apanhar algo no chão ou como quem embrulha algo no ar para frente, para atrás, entre outras formas de movimentar as mãos e os braços dentro da ginga durante a mandinga; segundo giro completo com esquiva, arraste a perna direita pela frente como quem arma a rasteira e complete o giro com 360 graus, troque de perna e faça a esquiva com a mão por cima da cabeça indo ao chão; terceiro pula sapinho, saltitando na postura da cocórinha pra frente com as duas pernas juntas e soltando os braços pela frente;

3 - Ataques - primeiro sempre partindo da ginga meia lua de frente direita e esquerda voltando com o pé que passou a meia lua para a base da ginga (atrás); segundo da ginga entra na rasteira e arrasta direita e esquerda e terceiro da ginga arma a rasteira e entra com cabeçada direita e esquerda; quarto para aqueles que estão mais evoluídos podemos fazer a meia lua armada direita e esquerda para concluir esta etapa;

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No chão

1 Posturas - a primeira negativa feita conforme Mestre João Pequeno, inicia em pé mãos e braços para o alto, desce para a cocórinha e cai para direita e volta para cocórinha e sobe de pé esticando os braços acima da cabeça e repete para o movimento para o lado esquerdo; segundo queda de rim direita e esquerda pode ser com o apoio do joelho no cotovelo e terceiro ponte da posição da cocórinha uma mão por cima da cabeça até tocar o chão e armar a ponte completar com giro com a cabeça no chão para a direita e para esquerda;


2 Deslocamentos - primeiro o role para a direita e para a esquerda, segundo pulo de deslocamento para direita e para a esquerda, terceiro, role com a cabeça no chão, encaixe o cotovelo no quadril apoie a cabeça no chão a perna que ficou passa arrastando pela frente da cabeça para um lado e o outro e quarto pulo de deslocamento com a cabeça no chão ao invés de arrastar a perna pela frente da o pulinho alternando de uma perna para outra sempre encaixando o cotovelo no quadril apoiando a cabeça no chão e dando o pulinho para a direita e para a esquerda;

3 Ataques - rabo de arraia para direita e para a esquerda perna bem esticada do inicio ao fim do movimento, segundo chapa de frente avança com a mão apoiada no chão e solta a chapa estendendo bem a perna, com uma perna e a outra e terceiro martelo de chão com a cabeça no chão para a direita e para a esquerda;

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No ar


1 No lugar -  primeiro bananeira, duas mãos no chão bem apoiadas chuta com o calcanhar para cima com a perna esticada e a outra sobe no embalo, alterna uma perna e outra, quem consegue fazer a parada de mão sobe na bananeira com uma perna e alterna no ar, subindo ora pela direita, ora pela esquerda; segundo parada de mão, sobe e dobra os joelhos e sustenta o máximo possível sem sair do lugar; terceiro parada de mão no lugar girando em circulo pela direita e pela esquerda;

2 Deslocamentos - Parada de mão e andando para frente de três a cinco passos ou estabeleça limites e vá andando tentando supera-los, indo e voltando, ocupe todo o tempo dessa etapa praticando caminhadas de pés para cima;

3 Acrobacias - primeiro para começo Aú com a cabeça no chão, sai do Aú em pé e desce com a cabeça no chão e sobe um lado e outro; segundo parada de mão, desce com a cabeça no chão, vira na ponte e levanta, repete sucessivas vezes e terceiro bananeira com a cabeça no chão abre as pernas alternando uma para frente outra atrás sustenta troca a posição das pernas e abre as pernas na lateral sustenta e desce as pernas pela frente sustentando no abdômen até tocar o chão. 

Espero ter contribuído para a divulgação de formas alternativas de treinamento sem perder o cuidado com os detalhes indispensáveis e requeridos pela capoeira angola. Ter sido claro o suficiente para o entendimento das sugestões de movimentos que faço. Quem captar a sugestão fique a vontade para acrescentar infinitas combinações e variedades de movimentos.

Bons treinos,