Nutrição e Ciclismo
Autor: Deise | Publicado: 2017-04-19T21:54:00-03:00



Por
tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam
longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o
ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O
desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a
nutrição como uma grande aliada. 



Alguns
ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas
duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante
longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas
explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou
velocistas. 

A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais
asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias
podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os
treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos
longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes
de treino podem chegar a 300km na semana. 

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma
hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa
pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor
pelo corpo durante a atividade. 

A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço,
praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas
de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e
dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das
características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O
controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o
ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. 

É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino,
antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o
rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de
alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de
bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato. 

Como
deve ser a nutrição na prova? 

Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por
quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição
deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e
batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas
podem ter desconforto gástrico. 

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve
iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em
carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos
a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães,
cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos
intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras
energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos. 

A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada
para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as
necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser
armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou
alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos,
alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches
com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis. 

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA: 

Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição
pré-competição e durante o evento; 

Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida
preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e
potássio, eletrólitos que são perdidos no suor; 

Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer
quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos; 

O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos
fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas. 

A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso
perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de
líquidos.




Fonte:dicasdenutricao