Junior Machado - Personal Trainer  *  Coach. Rosca 21 - Um movimento simples, um exercício extremamente eficiente.
Autor: Junior Machado | Publicado: 2013-08-02T12:29:00-07:00

A Rosca 21 é um exercício extremamente eficiente para a musculatura da Porção Bíceps, mas que os praticantes de Treinamento e Exercícios Resistidos – a Musculação – deixam de lado pelo desgaste e exaustão que o exercício proporciona.

Os músculos mobilizados em um simples movimento de Flexão da articulação Cotovelo são:

Músculos Primário Motor (Porção Anterior do Braço):
- Bíceps Braquial, Braquial e Braquiorradial.

Músculos Sinergistas – Auxiliares (Porção do Antebraço):
- Flexores e Extensores da articulação Punho.

A Rosca 21 é um exercício para a musculatura anterior dos braços, muito avançado, utilizado constantemente por atletas como uma variação da Rosca Direta. Esse exercício é super eficiente e utilizado para o aumento do volume muscular e aquisição das capacidades físicas, Resistência e Força.

Deve ser realizado com aproximadamente 30% a menos da sobrecarga utilizada para a realização da Rosca Direta. Na execução do exercício Rosca 21, é muito importante manipular e mensurar a sobrecarga, por ser um set (série) prolongado, de variações de amplitude do movimento, que isola igualmente a porção baixa e porção alta, do Braquial e Bíceps Braquial, e este seria o propósito principal para a realização deste exercício de fases. Outro músculo muito solicitado é o Braquiorradial, dando ênfase e significância à porção do Antebraço.

Passo a passo para a realização correta do exercício resistido Rosca 21 –

1.º) Posição Inicial: Em pé, com membros inferiores (pernas) em posição confortável para estabilização e equilíbrio. Não tendo obrigatoriedade de uma posição específica, podendo ser em afastamento lateral, ou em afastamento ântero-posterior, com amplitudes maiores, ou menores, articulação Joelho estendido, ou semi-estendido – priorize a sua posição de maior conforto, e promova uma estabilização de Quadril (Cintura Pélvica).

2.º) As mãos vão realizar a ação de manipulação de um Peso Livre – uma Barra (Reta ou Barra “W”) em posição supinada, (Pegada Supinada) – na largura da articulação Ombro ou Quadril – priorize a sua posição de maior conforto. Uma observação importante a ser feita, é que, alguns praticantes de Exercícios Resistidos utilizam somente a Barra “W” para a realização do exercício Rosca 21. Tratando-se da condição adaptativa, para algumas pessoas, essa opção provavelmente aumentará o nível de segurança e eficiência, acompanhado do quesito conforto em relação a alívio da articulação Punho e os músculos do Antebraço, isolando ao máximo o músculo alvo – Bíceps. É possível a realização desse mesmo exercício, também com a Barra “H”, mas obrigatoriamente a empunhadura das mãos será em posição neutra (Pegada Neutra).

3.º) O exercício Rosca 21, é de uma abordagem simples em sua prática, mas teoricamente deve ser melhor detalhado, sobre a sua mecânica de execução ao realizá-lo. Para dar prestígio ao exercício, vou dividi-lo em três fases, sendo cada fase atribuída a uma amplitude específica de movimento, em relação à articulação Cotovelo.

- Na primeira fase (Fase Inicial), a amplitude do movimento, refere-se à angulação da articulação Cotovelo, com um movimento de Flexão dessa articulação, até que a articulação atinja um ângulo de 90º, realizando uma “Meia Rosca”. Retorne para a posição Inicial (Articulação Cotovelo Estendida ou Semi-Estendida) e realize mais seis movimentos (repetições), totalizando sete movimentos, nesta mesma amplitude de movimento, nessa primeira fase.






- Sem descanso e na seqüência do sétimo movimento da primeira fase, na segunda fase (Fase Medial), a amplitude do movimento, continua-se referindo à angulação da articulação Cotovelo, com a continuação do movimento de Flexão, agora do ângulo de 90º (pois o sétimo movimento da primeira fase termina na posição de 90º - fase final do movimento) para a realização da Flexão máxima da articulação Cotovelo, com obrigatoriedade de manipular o objeto Barra, trazendo a Barra para cima e o máximo possível em direção do pescoço. Retorne para a posição inicial da segunda fase (ângulo de 90º - articulação flexionada) e realize mais seis movimentos, totalizando sete movimentos, nesta mesma amplitude de movimento, nessa segunda fase.








Neste exato momento, com o término da segunda fase, você
totalizou quatorze movimentos e, possivelmente, seus Biceps devem estar
entrando em um processo fisiológico de desgaste, fadiga e exaustão. Mas, ainda
não acabou. Fique firme e concentre-se.



- Para concluirmos a realização do exercício Rosca 21, é
preciso realizar mais sete movimentos de amplitude completa, máxima, completando a terceira fase (Fase Final) Ou seja,
desde a fase inicial do movimento da primeira fase, até a fase final do
movimento da segunda fase, realizando assim a amplitude máxima da famosa Rosca
Direta, totalizando vinte e uma repetições, fazendo jus a nome do exercício, concluindo a terceira fase, e concretizando vinte e um movimentos em um set.







Utilize o exercício Rosca 21 em seus treinamentos de Bíceps.&nbsp;



Não utilize este exercício em Set's para alunos e clientes iniciantes.


Para praticantes intermediários, podem ou não realizar mais exercícios em uma Unidade de Treino para os Bíceps.

Treinamentos para praticantes avançados e Atletas, podem optar por mais dois ou três exercícios de Bíceps, variando os recursos e estímulos, dependendo do objetivo.&nbsp;


Ame o seu corpo - Mostre ao seu corpo o quanto você o aprecia e o respeita. Você pode ter criticado, julgado e rejeitado o seu corpo durante muitos anos. Ele reagirá rapidamente ao amor a e anergia. Você se sentirá mais leve e mais energizado. Você começará a parecer mais bonito. As rugas no seu rosto se suavizarão. Você brilhará com vigor e saúde. Você se surpreenderá com os resultados do amor dedicado ao seu corpo.

Eu aprecio, amo e respeito o meu corpo.


E lembre-se: o sucesso da sua atividade física pode ser o segredo para o seu sucesso em outras atividades. Quando se tem um objetivo pelo qual se luta, o sucesso é certo!!!&nbsp;

Agradecimentos:

Agradecimento ao aluno e amigo do Treinamento Personalizado - Junior Machado-A Filosofia do Treinamento Equilibrado.
Doutor Thiago Carvalho da Gama - 32 anos
Médico Pediatra
Atende no Hospital e Maternidade Dr. Christóvão da Gama.



Agradecimento a Bio Ritmo Academia - Unidade Santo André - Fotos: no Peso Livre / e Entrada.
Shopping ABC - Av. Pereira Barreto, Piso Loft, 42.
Paraíso, Santo André, SP, Cep: 09190-900.
(11) 4433-7000.

HORÁRIO DE FUNCIONAMENTO:
De segunda a sexta das 6h às 23h.
Sábado das 10h às 16h.





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Avaliação Física -&nbsp;
Em Laboratório específico de Fisiologia do Exercício.


Preparação Física de Desempenho -&nbsp;
Capacidades Físicas / Habilidades Motoras / Condicionamento Físico.


Treinamento Resistido Localizado -&nbsp;
Fortalecimento / Emagrecimento / Definição Muscular / Hipertrofia.


Treinamento Funcional Integrado -&nbsp;
Independência Funcional / Estabilidade Muscular e Articular / Equilíbrio.


Adaptações Cardiovasculares ao Exercício Físico -&nbsp;
Treinamentos Aquáticos / Walk / Running / Bicycle.

Público -&nbsp;
Teenagers / Homens e Mulheres / Guarda-Vidas e Socorristas / Praticantes de Esportes de Prancha / 3.ª Idade / Obesidade.



Junior Machado apóia a LEI ANTIFUMO e luta contra o Tabagismo – Porque a indústria do Tabaco precisa de limite. DIGA NÃO AO TABAGISMO.



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