Qual o intervalo de descanso ideal para hipertrofia?
Autor: Gabriel Luz | Publicado: 2016-02-11T10:18:00-03:00




Por Gabriel Luz






Um dos componentes mais importantes do treinamento de força é o intervalo de descanso entre as séries. Porém, nem todos os treinadores sabem utilizar esta variável de forma adequada.
A ciência atual aponta que treinos para maximizar os ganhos de força devem utilizar períodos longos de descanso (ex: 3 minutos). Em contrapartida, intervalos curtos por volta de 1 minutos são geralmente recomendados para ganhos de massa muscular. &nbsp;Isto baseia-se na premissa que o alto estresse metabólico&nbsp;associado&nbsp;aos intervalos curtos entre as séries promoverá grande estimulo&nbsp;anabólico. Alguns especialistas apontam para o aumento agudo de&nbsp;hormônios&nbsp;anabólicos&nbsp;pós-exercício como sendo o principal fator neste processo.

Um estudo de Schoenfeld et. al (2015) publicado no Journal of Strength and Conditioning Research investigou os efeitos de diferentes&nbsp;períodos&nbsp;de intervalo de descanso entre as séries (1 minuto ou 3 minutos) para os ganhos de força e hipertrofia. O estudo foi conduzido com 21 homens treinados divididos aleatoriamente em dois grupos. Os dois grupos realizavam a mesma rotina de treinos com 7 exercícios diferentes para os principais grupos musculares, 8 a 12 RM, 3 vezes na semana e durante 8 semanas. Os participantes foram avaliados antes e depois do&nbsp;período&nbsp;do estudo. Teste de 1 RM no supino e agachamento livre para avaliar os ganhos de força e foi utilizado o método de ultrassom&nbsp;para avaliar a hipertrofia muscular.

Os resultados apontaram ganhos significativos de força no grupo com intervalo de 3 minutos sem nenhuma surpresa. Porém, a hipertrofia tendia a ser maior quanto maior era o intervalo de descanso. Para os autores isto se deve a relação dose-resposta do treinamento para hipertrofia. Com intervalos menores de descanso o volume total tendeu a ser menor (reps x carga), uma vez que o intervalo inadequado causava uma redução do peso e/ou da carga levantada na séries seguintes.&nbsp;Isto indicaria que, se há benefícios sinérgicos ao estresse metabólico elevado, eles são ofuscados pela associada diminuição do volume.

Então qual seria o intervalo de descanso ideal para ganhos de hipertrofia? Baseados em estudos anteriores com&nbsp;indivíduos&nbsp;treinados&nbsp;parece que 2 minutos fornece recuperação suficiente de modo a não prejudicar o crescimento.

Na verdade, nada impede que você possa combinar&nbsp;períodos&nbsp;longos e curtos de intervalo no treinamento. Uma maneira&nbsp;viável de fazer isto seria utilizar 2 minutos de intervalo entre séries nos&nbsp;exercícios multiarticulares, como supino, agachamento, remadas que irão gerar alto nível de&nbsp;distúrbio&nbsp;metabólico principalmente se realizados entre 8 a 15 RM.&nbsp;
Já os exercícios monoarticulares, não são tão metabolicamente desgastantes, por tanto para a rosca bíceps, tríceps pulley, cadeira extensora, intervalos de 1 minutos são aceitos.
Desta forma, você pode aumentar o estresse metabólico e os seus potenciais benefícios hipertróficos sem afetar negativamente o volume de carga. Neste cenário, é melhor manter as séries de descanso curto no final do seu treino para garantir que eles não interfiram na recuperação do exercício multiarticular.&nbsp;&nbsp;&nbsp;

Referências:
Henselmans M, Schoenfeld BJ. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2014 Jul 22. [Epub ahead of print]Schoenfled BJ, et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. [Epub ahead of print]




Poliquin, Charles. The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development.&nbsp;1997