Musculação: o “tempo” certo para treinar
Autor: Marcos Martins | Publicado: 2013-05-23T14:48:00-07:00



Musculação: o “

tempo” certo para treinar




 
 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
 
 
 

 


Você sabe quanto tempo deve descansar entre um
aparelho de musculação e outro? Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta
o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.

Segundo o personal trainer do Clube Paineiras, de São Paulo, podemos
definir a musculação por diversas formas. "Uma delas, por exemplo, é a
capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso,
anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo."

A&nbsp;musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente
através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas
fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o
próprio corpo e/ou segmentos. "Sua prática, além de melhorar o
condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da
massa muscular, massa óssea e proporciona

Para o técnico, inúmeras são as formas de se praticar musculação, e,
dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos
fisiológicos e resultados diferentes.

"Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os
exercícios são as variávéis mais negligenciadas.&nbsp;É necessário que haja o
respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de
recrutamento para cada objetivo", aponta Oliveira.

Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total
de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de
recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também
podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. “O praticante que diminui
o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus
muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força
isométrica ou dinâmica em determinado exercício”. Esta, geralmente é feita por
iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as
fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para
trabalho mais especifico e avançado.

"O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima,
mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios
limites.&nbsp; Não existe uma “fórmula fechada” para todas as pessoas, cada um
deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar
ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso", conta Oliveira. Tendo
essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os
resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência
muscular para iniciantes:
.&nbsp;Repetições:&nbsp;15 a 50, com até 65% de 1RM, Teste de
uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.
. Séries por grupos musculares:&nbsp;entre 2 e 3
séries.
. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular:&nbsp;três
dias.
. Intervalo entre as séries e exercícios:&nbsp;30
segundos
. Intervalo entre as sessões:&nbsp;24 a 48 horas em
média.
. Velocidade de execução:&nbsp;moderada

O personal explica que&nbsp;o praticante que aumenta o intervalo de
descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na
secção transversa do músculo). "Este, normalmente é feito por indivíduos
do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga
durante o exercício."

Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a
tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício
e&nbsp;metabólica,&nbsp;resultante dos processos de produção de energia dentro
das células. "Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido
ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é
denominado “hipertrofia”."

A hipertrofia&nbsp;pode ser definida&nbsp;como o aumento no tamanho das
fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrate (actina, miosina) e
não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras
musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência
muscular para o nível intermediário e avançado:
-&nbsp;Repetições:&nbsp;6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85%
de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maiores números de
repetições.
-&nbsp;Séries por grupo muscular:&nbsp;mais que três series.
-&nbsp;Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular:&nbsp;1
a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume)
-&nbsp;Intervalo entre as séries e os exercícios:&nbsp;geralmente
1,5 min.
-&nbsp;Intervalo entre as sessões:&nbsp;48 a 72 horas em
média.
-&nbsp;Velocidade de execução:&nbsp;média para lenta.

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do
objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de
musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os
exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de
acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa:
-&nbsp;alternado por segmento -&nbsp;significa alternar
exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros
inferiores. "Com esse método o praticante não precisa de intervalos de
descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e
trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito";

- localizada por articulação -&nbsp;é a execução de
exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com
músculos dos membros inferiores. "Trata-se&nbsp;de realizar exercícios nas
mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial +
tríceps";

-&nbsp;Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps
e isquiotibiais):&nbsp;2-3 minutos de intervalo de descanso.
-&nbsp;Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps,
ombro e panturrilha):&nbsp;1-2 minutos de intervalo de descanso.
-&nbsp;Entre os treinos:&nbsp;24-48-72h ou mais tempo de
intervalo de descanso.



unnersworld.abril.com.br/noticias/musculacao-tempo-certo-treinar-220339_p.shtml