15 estratégias para reduzir o sal diário!
Autor: Viviane Marques | Publicado: 2012-03-22T16:02:00-03:00





Depois de tanto ouvir falar e dizer que o sal quando
consumido em excesso traz prejuízos à saúde: problemas cardivasculares,
hipertensão arterial....... de tanto ouvir falar e dizer que devemos sempre
controlar a quantidade de sal ingerida...... conseguir ingerir apenas 1
colherzinha das de café de sal, que equivale a 6 g de sal, que equivale a 2.400
mg de sódio..... sal? Ou sódio? É tão difícil às vezes reparar o que comemos e
o quanto! Então, segue as orientações publicadas pela Harvard
School of Public Health, que
devem ser respeitadas diariamente para conseguir obter uma alimentação reduzida
em sal e sódio (componemte mineral presente no sal de cozinha):


Reduza as porções de alimentos que você está
     acostumado a ingerir. Assim você consegue reduzir o sal e as calorias2 também, o que ajuda na
     perda de peso. 
Faça o seu prato colocando primeiro a salada,
     incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Tente colocar em pelo menos
     metade do prato estes alimentos. O organismo precisa mais de potássio do
     que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em potássio. 
Escolha alimentos não processados e frescos.
     Evite salsichas, presunto, enlatados, pães embalados, biscoitos industrializados,
     etc. Prefira verduras, frutas e legumes da época. Assim você pode escolher
     o quanto de sal irá acrescentar aos alimentos e evitar o exagero dos
     produtos industrializados. 
Prefira gorduras e óleos de origem vegetal -
     como o azeite extra-virgem, óleo de canola, girassol ou soja - aos de
     origem animal. 
A maioria das pessoas não consegue detectar ao
     paladar uma redução de cerca de 25% na quantidade de sal na maioria das
     comidas e preparações. Pense nisso e coloque menos sal em seus pratos. Vá
     reduzindo aos poucos, a menos que você experimente e ache que uma mudança
     maior e imediata não causa grandes dificuldades na percepção do gosto dos
     alimentos. 
Você pode aprender a saborear comidas menos
     salgadas. Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação por um
     longo período de tempo ao invés de mudar tudo de uma só vez. É mais fácil
     adaptar-se a um processo mais lento do que a uma mudança radical. 
Experimente temperos novos para substituir o
     sal. Tempere com ervas finas, alho, cebola, cebolinha, salsa, manjericão,
     folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, caldos de frutas
     cítricas, vinagre, azeites temperados com ervas e vários outros sabores
     interessantes. A comida pode ser preparada com arte e ter um sabor mais
     agradável do aquele de pratos preparados com o uso exagerado do sal de
     cozinha. Experimente e divulgue o que aprendeu. Você vai se surpreeender! 
Leia as etiquetas nutricionais dos alimentos.
     Procure aqueles com até 300 mg de sódio por porção ou não mais do que um
     miligrama de sódio para cada caloria3 do alimento. Atente para o tamanho das
     porções. Às vezes elas são muito reduzidas nestas etiquetas. Faça uma
     proporção, quando necessário. 
Mesmo produtos que não tenham “sal”
     propriamente dito em seus ingredientes podem ter um alto teor de sódio nas
     etiquetas nutricionais. Isto é muito comum em produtos industrializados.
     Há outras formas de sódio usadas no preparo de alimentos processados4 e todas contribuem para a
     quantidade total de sódio que você ingere. Alguns exemplos são: glutamato
     de sódio, citrato de sódio, bicarbonato de sódio e alginato de sódio. 
Compare produtos de diferentes marcas. O mesmo
     produto de marcas diferentes pode variar muito o teor de sódio no seu
     preparo. Escolha aquele com o menor teor deste elemento e que ainda assim
     tenha sabor agradável. Olhe as etiquetas dos pães embalados,
     refrigerantes, energéticos, cereais matinais, carnes, queijos, biscoitos,
     etc. 
É comum achar sanduíches em lanchonetes
     especializadas em fast-food que contenham 2.000-2.500 miligramas de
     sódio por porção – mais do que a recomendação diária de ingestão de sódio
     em um só lanche. Evite este tipo de alimento. 
Prefira grãos integrais aos pães ou
     sanduíches. Como geralmente comemos uma grande quantidade de pães feitos
     com farinhas brancas, eles colaboram para aumentar a ingestão de sódio na
     nossa dieta. Mesmo pães enriquecidos com grãos integrais, apesar de serem
     melhor opção do que os fabricados apenas com farinhas brancas, podem ter
     uma quantidade considerável de sódio. Dê preferência a frutas com iogurte
     e granola no café da manhã, ou a uma salada com folhas, legumes, nozes,
     uma pequena quantidade de queijo, tomate e uma carne branca como frango ou
     peixe temperados com azeite de oliva extra-virgem e ervas finas no almoço
     e no jantar para substituir pães, arroz branco, macarrão com molho de
     tomate ou sanduíches. 
Prove antes de salgar os alimentos. O uso do
     saleiro é um hábito que pode ser modificado. Muitas vezes pegamos o
     saleiro para usar antes mesmo de provar a comida, só porque ele está em
     cima da mesa. Tente tirar o saleiro da mesa e busque o sal em caso de
     necessidade. Isto evita salgar o alimento em dose dupla. 
Durante o preparo dos alimentos, procure acrescentar
     o sal ao final do processo de cozimento. Os alimentos soltam o seu sabor
     próprio durante o cozimento. 
Ao invés de acrescentar sal à salada, prepare
     em um vidro uma solução de sal diluído em um pouco de água filtrada. Use
     um spray para temperar suas saladas. 



ABC.MED.BR,
2010. Quinze estratégias para reduzir o sal na dieta e evitar a hipertensão
arterial. Disponível em:
&lt;http://www.abc.med.br/p/63567/quinze-estrategias-para-reduzir-o-sal-na-dieta-e-evitar-a-hipertensao-arterial.htm&gt;.
Acesso em: 22 mar. 2012.