A importância de se consumir Vitamina D: Alguns alimentos fontes de Vitamina D
Autor: Rodrigo Souza | Publicado: 2011-07-10T02:59:00-03:00

A vitamina D, ajuda no combate da hipertensão arterial,  no controle de peso e na prevenção da osteoporose, já que é fundamental  para a manutenção do metabolismo do cálcio e, logo, no desenvolvimento  ósseo. Possue também importante papel no funcionamento adequado da tireóide e na secreção de  insulina pelo pâncreas. No sistema imune, ela é responsável por  aumentar a funcionalidade das células Natural Killer (NK), responsáveis  por destruir os invasores do sistema imunológico.
A principal fonte dessa vitamina é a luz solar, que estimula a produção da vitamina por nossa pele. Sugere-se&nbsp; 10 a 15 minutos de contato  com a luz do sol, de duas a três vezes por semana, evitando a exposição  entre as 10h e 16h, já são suficientes. A obtenção pela luz do sol é  preferível porque os alimentos que contêm  quantidades consideráveis de vitamina D também são ricos em gorduras e,  por isso, deve-se tomar cuidado com o consumo.

A recomendação diária - fornecida pelo U.S. Dietary Reference Intake (DRI) - varia de acordo com a idade e o sexo:

Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia
Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia
Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia
Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia.
Confira abaixo alguns alimentos que possuem vitamina D, de acordo com a USDA National Nutrient Database for Standard Reference, e alguns conselhos de consumo:&nbsp;
* Sardinha e atum em lata

Prática,  a sardinha e o atum enlatado são uma das principais fontes de vitamina D  vindas da alimentação, contando com, 4,8 mcg e 6,7 mcg a cada 100g,  respectivamente. Para aproveitar esses benefícios de forma saborosa,&nbsp; sugere-se usá-los no preparo de tortas,  saladas, farofas e sanduíches.&nbsp; 
* Fígado de boi 

Embora essa parte do boi não seja  apreciada por alguns, é fonte de vitamina D, apresentando 0,8 mcg a  cada bife de, aproximadamente, 68g. Por ser rico em colesterol,  aconselha que o bife seja consumido grelhado ou cozido, já que frito  agregará mais gorduras.&nbsp; 
&nbsp;* Ovos

Esse alimento é rico  em vitamina D, contando com 1,1 mcg a cada unidade grande. Para  aproveitar ao máximo os nutrientes,  recomenda-se o consumo do ovo fresco - o famoso ovo caipira, porque a  galinha produtora deste ovo não ingere hormônios, mantendo os nutrientes  de seus ovos. Mas sem frituras: prefira ovos mexidos ou cozidos.&nbsp; 
* Queijo cheddar 

Esse tipo de complementa a sua  dieta quando o assunto é vitamina D. Cada 100g tem 0,6 mcg do nutriente.  No entanto, com o processo industrial, é inevitável que ele perca parte  de suas propriedades, como acontece com aquelas bisnagas prontas para o  uso em lanches. Por isso, prefira os que passaram pelo menor processo  de industrialização, como queijos cheddar artesanais, vendidos em  rotisserias.
Juntando com o atum, que também é fonte da vitamina,  em um pão com gergelim rende um delicioso sanduíche natural (aconselha-se que não se use produtos  industrializados em seu preparo).&nbsp; 
* Manteiga

Melhor amiga do  pãozinho, a manteiga é uma das opções para aprimorar seu consumo de  vitamina D diária. 100g de manteiga tem 1,5 mcg. Mas, atenção: o tão  querido pão na chapa não é o modo de preparo mais saudável, já que,  quando aquecidas, as gorduras ficam saturadas. O processo de aquecimento  também compromete as vitaminas. Por isso, prefira consumi-lo fresco,  junto a um pão integral, já que as fibras melhoram a absorção de  nutrientes.&nbsp; 
* Iogurte

Além de ser uma  delícia, o iogurte dá aquela forcinha na ingestão de vitamina D diária -  a versão desnatada conta com 0,1 mcg a cada 100g. Lembrando que ele vai muito bem com frutas, em molhos de salada  ou em vitaminas com grãos integrais (como gergelim e aveia). O preparo  de bolos e tortas com iogurte, alerta ela, deve ser evitado, já que o  valor calórico do bolo é maior do que de outros preparos, como os já  citados.&nbsp; 
* Óleo de fígado de bacalhau

Para  turbinar o consumo de vitamina D, cápsulas de oléo de fígado de  bacalhau são ótima opção, já que concentram grandes quantidades da  vitamina. Para que se tenha noção, 100g de óleo de fígado de bacalhau  tem 250 mcg de vitamina D. É de costume ingeri-la com água durante as  refeições.&nbsp; 
Em breve estarei postando mais dicas para uma alimenteção saudável.Abração!