Dieta que substitui o uso de suplementos alimentares.
Autor: GABRIEL CAIRO NUNES | Publicado: 2016-09-14T07:45:00-03:00





&nbsp;Os suplementos alimentares
se tornaram mais populares no Brasil com o aumento da busca por atividades
físicas. De 2012 para 2013, o consumo dessa suplementação foi de 23%, segundo a
Abenutri (Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais), e a
média só aumenta. A sua utilização serve para complementar a alimentação com nutrientes importantes que
não foram bem absorvidos durante a refeição ou se perderam (ou não são
suficientes) nos exercícios físicos. Também podem ser usados para suprir a
falta de apetite e a alimentação inadequada.



O que poucas pessoas sabem
é que o consumo desmedido e sem acompanhamento especializado pode causar danos
à saúde, por conta dos ingredientes na fórmula. Para evitar um novo problema,
uma alternativa é adotar uma dieta condizente com o corpo e dia a dia de cada
um. Vamos então criar um cardápio semanal para aqueles que querem ganhar massa
e para os que querem perder peso, com opções variadas para antes, durante e
depois do exercício físico. 



&nbsp;Considerando
homens e mulheres, com idade entre 30 e 40 anos, que desejam apenas perder
gordura corporal, com pouco ganho de massa magra. Com uma rotina de exercícios
de 1 hora e meia, 3 vezes por semana.

Como o intuito neste caso
é o emagrecimento, precisamos levar em conta que o balanço energético deverá
ser negativo, e por este motivo é preciso levar em consideração o consumo de
calorias via suplemento ou alimento. 

Levando estas informações
em conta, o indivíduo deveria consumir um suplemento de carboidrato de rápida
absorção, para que tenha energia durante a prática da atividade física, como a
dextrose ou maltodextrina. Porém este suplemento pode ser substituído por um
alimento, e no decorrer do treino –depois de 1 hora – pode ser consumida uma
fruta, um lanche leve, fruta seca ou barra de cereal de qualidade.



O suplemento ou alimento
consumido durante a atividade física pode ser o mesmo tanto para homens, como
para mulheres, porém a quantidade difere de pessoa para pessoa, pois cada um
necessita de porções específicas, por isso a importância do planejamento
alimentar em conjunto com um nutricionista.

A seguir são listados os
principais alimentos ou grupos de alimentos que devem ser consumidos em cada
refeição, lembrando que as quantidades são específicas para cada pessoa, não
existe um valor geral para todos.

 

  
  
Café da Manhã

  
  
Leite desnatado ou derivado desnatado
  (queijo, iogurte, requeijão)

Fruta 

Carboidrato Integral (pão, biscoito,
  tapioca, bolo, torrada)

 

  
  
Lanche da Manhã

  
  
Fruta ou suco de fruta natural sem açúcar

 

  
  
Almoço

  
  
Carboidrato (arroz integral, macarrão
  integral, batata, mandioquinha)

Leguminosa (feijão, lentilha,
  grão-de-bico)

Proteína – preferencialmente assada ou
  cozida (carne vermelha magra, frango, peixe, ovo)

Folha (couve, espinafre, alface, rúcula,
  agrião)

Legume (cenoura, beterraba, tomate,
  abobrinha)

 

  
  
Lanche da Tarde

  
  
Leite desnatado ou derivado desnatado
  (queijo, iogurte, requeijão)

Fruta 

Carboidrato Integral (pão, biscoito,
  tapioca, bolo, torrada)

 

  
  
Jantar

  
  
Carboidrato (arroz integral, macarrão
  integral, batata, mandioquinha)

Leguminosa (feijão, lentilha,
  grão-de-bico)

Proteína – preferencialmente assada ou
  cozida (carne vermelha magra, frango, peixe, ovo)

Folha (couve, espinafre, alface, rúcula,
  agrião)

Legume (cenoura, beterraba, tomate,
  abobrinha)

 

  
  
Ceia

  
  
Leite desnatado ou derivado desnatado
  (queijo, iogurte)



 




Estes
alimentos devem ser consumidos, pois atuam em nosso organismo com diferentes
funções:

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;o
leite e seus derivados são importantes fontes de cálcio, que ajudam na saúde
óssea; 

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->as
frutas, legumes e folhas nos proporcionam vitaminas e minerais importantes para
manutenção de diversas funções do organismo, ajudam na imunidade, além de
possuírem fibras que geram maior saciedade, atuam no bom funcionamento do
intestino e no controle do colesterol e diabete;

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->&nbsp;os carboidratos são a nossa maior fonte de
energia, e os integrais possuem maior teor de fibras e

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->&nbsp;as proteínas são as responsáveis pela manutenção
de nossa massa magra, além de serem fontes de aminoácidos essenciais para nossa
sobrevivência.



<!--[if !supportLists]-->v <!--[endif]-->Considerando,
agora, homens e mulheres com idade entre 30 e 40 anos que desejam perder
gordura corporal e ganhar massa magra. Com uma rotina de exercícios de 1 hora e
meia, 3 vezes por semana.

Neste caso é importante
lembrarmos que para que ocorra ganho de massa magra deve ocorre um balanço
calórico positivo, sendo que o principal macronutriente do plano alimentar será
a proteína.

O suplemento que possui
maior quantidade de estudos favoráveis ao aumento de massa magra, com auxilio
na diminuição do peso é o Whey Protein, estudos mostram que em uma dieta com
restrição calórica o uso deste suplemento resultou em maiores perdas de peso e
gordura corporais com atenuação importante nas reduções de massa magra e taxa
metabólica basal.

No entanto, a
suplementação só deve ocorrer caso o consumo de proteínas do indivíduo seja
inadequada, por isso a importância de consultar um nutricionista antes de
iniciar qualquer suplementarão.



As maiores fontes de
proteínas são as carnes vermelhas, o frango, o peixe, o ovo e o leite, porém
vegetarianos podem consumir proteínas derivadas da soja e feijão, por exemplo.
Estes alimentos devem ser consumidos ao longo do dia, sendo importante o
consumo de alguma fonte proteica em até duas horas depois do treino. 

A quantidade a ser
ingerida de cada alimento é diferente para cada pessoa, por isso é importante
seguir um plano alimentar elaborado em conjunto com um nutricionista.

Os alimentos a serem
consumidos ao longo do dia não variam quando comparados com uma dieta para
perda de peso, somente deve-se estabelecer um plano adequado do consumo e
distribuição de proteínas ao longo do dia.

 

  
  
Café da Manhã

  
  
Leite desnatado ou derivado desnatado
  (queijo, iogurte, requeijão)

Fruta 

Carboidrato Integral (pão, biscoito,
  tapioca, bolo, torrada)

 

  
  
Lanche da Manhã

  
  
Fruta com leite desnatado ou derivado
  desnatado (iogurte)

 

  
  
Almoço

  
  
Carboidrato (arroz integral, macarrão
  integral, batata, mandioca)

Leguminosa (feijão, lentilha,
  grão-de-bico)

Proteína – preferencialmente assada ou
  cozida (carne vermelha magra, frango, peixe, ovo)

Folha (couve, espinafre, alface, repolho,
  acelga)

Legume (abóbora, vagem, tomate,
  abobrinha)

 

  
  
Lanche da Tarde

  
  
Leite desnatado ou derivado desnatado
  (queijo, iogurte, requeijão)

Fruta 

Carboidrato Integral (pão, biscoito,
  tapioca, bolo, torrada)

 

  
  
Jantar

  
  
Carboidrato (arroz integral, macarrão
  integral, batata, mandioquinha)

Leguminosa (feijão, lentilha,
  grão-de-bico)

Proteína – preferencialmente assada ou
  cozida (carne vermelha magra, frango, peixe, ovo)

Folha (couve, escarola, alface, rúcula,
  agrião)

Legume (berinjela, beterraba, tomate, brócolis)

 

  
  
Ceia

  
  
Leite desnatado ou derivado desnatado
  (queijo, iogurte)



 




As proteínas são
importantes no ganho de massa muscular, pois contém aminoácidos que são
utilizados na produção de tecido muscular, além de serem essenciais na produção
do colágeno, cartilagens e de participarem na contração muscular.

<!--[if !supportLists]-->v <!--[endif]-->No
caso de uma pessoa que treina todos os dias, 2 horas por dia, os alimentos a
serem consumidos ao longo do dia seriam os mesmo, com alterações de quantidades
e distribuição ao longo do dia, será necessário um lanche durante a atividade
física, além de atentar-se para o consumo adequado de proteínas.

Como no caso dos
suplementos proteicos – Whey, BCAA, Glutamina – que podem ser substituídos por
carne, ovo, leite, frango, peixe, os termogênicos também podem, seus
substitutos naturais são o chá verde, o gengibre, a pimenta. Todo alimento deve
ser consumido em quantidades adequadas, e os termogênicos não devem ser
consumidos no período noturno.



Com um plano alimentar
desenvolvido por um nutricionista, a pessoa poderá alcançar seus objetivos,
porém é importante que o acompanhamento seja contínuo, visto que as estratégias
podem ser modificadas e assim aperfeiçoar os resultados, caso o nutricionista e
o indivíduo percebam que seja necessário.
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Com uma alimentação
baseada em produtos alimentícios podemos chegar a ótimos resultados, tanto em
perda de peso como com ganho de massa muscular, além de sabermos o que estamos
consumindo, sem sobrecarregar nosso organismo, uma vez que o plano alimentar
deve ser adequado e formulado especificamente para cada pessoa.