Nutrient Timing – Horários em que o Whey Protein e a Creatina aumentam o crescimento muscular
Autor: PUMP SOLUTIONS | Publicado: 2012-02-19T12:59:00-02:00

O que há de tão especial sobre os horários em que nós comemos? Para a  maioria das pessoas sedentárias, não importa em que momento os  nutrientes são consumidos. Enquanto o nutrient timing não é  crítico para a maioria, ele é essencial para quem levanta pesos visando o  aumento da massa muscular. O anabolismo muscular devido ao exercício e  ingestão de nutrientes é influenciado por vários fatores, inclusive o  tipo de proteína. Por exemplo, a ingestão de proteínas do leite, seguido  por exercícios com pesos, possui uma maior absorção de aminoácidos pelo  músculo do que a ingestão da proteína de soja, por exemplo (8). Outro  exemplo é que uma proteína de rápida absorção, como o Whey Protein, vai  levar a uma maior resposta à insulina e aminoácidos do que a caseína.  Examinando a ciência do nutrient timing em detalhes, torna-se  claro que não é apenas o tipo ou a quantidade de alimento que você come  que conta, mas também “quando” você os consome em relação ao treino.  Por exemplo, pesquisadores observaram a relação entre as alterações  imediatas e após 24 horas no metabolismo protéico muscular em  voluntários, sob duas condições: 1ª – durante o repouso; e 2ª – no  momento em que realizavam exercícios de resistência com ingestão de  aminoácidos essenciais. A ingestão de aminoácidos essenciais associada  aos exercícios aumentou por 24 horas a síntese protéica e melhorou o  balanço nitrogenado por mais do que isso. E mais, esse aumento foi  idêntico, tanto no período de repouso quanto durante o treino, medido  após 3 horas ou mesmo 24 horas depois. Estes resultados sustentam a tese  de que as alterações na síntese protéica logo após os treinos não  representam grandes mudanças em relação a períodos maiores (7). A  deposição de proteína muscular após cada sessão de exercícios é pequena,  e este pequeno acúmulo é que gradualmente aumenta a massa muscular ao  longo do tempo. Este acúmulo lento e gradual de novas proteínas pode  explicar porque as alterações na massa muscular com o treinamento  geralmente só são percebidas após várias e várias semanas de  treinamento. As janelas de oportunidades anabólicas   Muitas  pessoas esquecem que a nutrição pré-treino é tão importante quanto a  nutrição pós-treino. Estudos também revelaram que a ingestão de 6 gramas  de aminoácidos essenciais antes do treino resultou em uma maior síntese  protéica muscular, comparado a quando eles foram ingeridos apenas no  pós-treino. Isto sugere que esta maior síntese de proteína ocorre em  função do aumento de aminoácidos no interior do músculo, induzido pelo  exercício através do aumento do fluxo sanguíneo no músculo alvo (9).  Outro estudo relatou que quando a suplementação protéica foi consumida  imediatamente antes do exercício durante um período de 14 semanas,  resultou em maior hipertrofia dos extensores do joelho do que consumindo  a mesma proteína somente após o treino (10).  É importante ressaltar que você não precisa de uma grande porção de  proteína antes. Os pesquisadores têm notado mudanças mensuráveis com  apenas 15g de proteína antes do exercício. Logo após o treino, caso você  não tenha consumido proteína antes, seu corpo estará em um estado  catabólico, em função desta má estratégia nutricional, e poderá  permanecer assim até que aminoácidos sejam ingeridos. Muitas pessoas  preferem esperar até chegar em casa para comer, e alguns chegam até a  perder o apetite em função do esforço, o que faz com que estas pessoas  nem mesmo se alimentem nesse período. Isso não é bom.  Novas pesquisas sugerem que um shake de proteína do soro do leite (Whey)  pode ser o suplemento mais anabólico você pode ter. Curiosamente,  embora as células sejam preparadas para a construção muscular a qualquer  momento, um estudo anterior, constatou que tomar um shake de Whey antes  e imediatamente após o treino resultou em maior aumento da massa  muscular em comparação a um grupo que consumiu o mesmo shake de manhã e  logo antes de dormir (1). Outro estudo relatou que uma demora tão  pequena quanto 2 horas para consumir um shake de proteína resultou em  redução na hipertrofia muscular e no ganho de força (2). Uma fase  anabólica ocorre imediatamente após o exercício e dura aproximadamente  uma hora ou duas (no máximo). O ideal é tomar uma dose de Whey (mesmo  que pequena, 15g, por exemplo), antes e após o treino, pois este pode  ser momento anabólico ideal para ingestão deste nutriente em vista do  crescimento muscular. Os segredos do Nutrient Timing revelados   Então, qual é a importância do nutrient timing para o  crescimento muscular? Pesquisadores escolheram aleatoriamente sujeitos  para consumir um shake de Whey antes e imediatamente após o treino,  enquanto outro grupo recebia uma bebida visualmente parecida e com gosto  idêntico, só que placebo. Nem os sujeitos nem os pesquisadores sabiam  quem estava recebendo a proteína do soro do leite e quem estava  recebendo a bebida placebo. Não havia diferença entre o consumo total  diário de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias entre os dois  grupos, a única diferença era o shake de Whey adicionado antes e após o  treino. Então, qual é a diferença que dois shakes de proteína do soro do  leite podem fazer?  Os indivíduos realizaram exercícios de resistência por 21 semanas; Ao  final do estudo, os sujeitos que consumiram míseros 15g de Whey antes e  depois dos treinos tiveram maiores aumentos na hipertrofia muscular que o  grupo de controle. O grupo que consumiu o Whey Protein antes e depois  dos treinos teve um aumento na área do músculo quadríceps de  aproximadamente 10%, enquanto o grupo de controle teve um aumento de  aproximadamente 7,5%. No que diz respeito à força muscular, a ingestão  de proteínas de soro de leite teve um efeito positivo apenas na produção  de força isométrica das pernas no leg press (o aumento foi maior do que  o do grupo de controle). Então, nós temos aqui dois grupos, fazendo os  mesmos exercícios e treinamentos, com a mesma ingestão diária de  nutrientes e a única diferença para aqueles que ficaram maiores foi um  simples shake de Whey Protein antes e depois do treino!  Os pesquisadores queriam descer ao nível molecular para descobrir o que  diabos estava acontecendo. Eles também realizaram biópsias musculares  para analisar as mudanças na expressão genética das pernas dos  indivíduos meia hora antes do treino, 1 hora depois e 48 horas depois do  treino. Então, qual foi a diferença entre os grupos? Whey Protein antes e após o exercício alteram a expressão genética   Os pesquisadores descobriram que os níveis de uma proteína chamada  quinase-2-ciclina-dependente (Cdk2) mRNA aumentou significativamente  após o treino, mas somente no grupo do Whey. Mas o que há de tão  especial sobre esta proteína chamada Cdk2? Esta proteína é um marcador  de ativação das células satélite. Lembre-se, células satélites são  células-tronco de “músculos bebês”, que estão à espera de serem ativadas  para que possam se fundir com o músculo e aumentar a massa muscular.  Curiosamente, o aumento da Cdk2 permaneceu elevado após 21 semanas de  treinamento, mas, novamente, apenas no grupo do Whey. Portanto, parece  evidente que a ingestão de proteínas antes do treino aumenta a expressão  da Cdk2 mRNA e aumenta a atividade das células satélites.  Em uma pesquisa separada, cientistas alteraram os genes de ratos para  reduzir a expressão de Cdk2 pelos genes musculares, e esses ratos  ficaram mais magros em relação ao grupo normal (3). Outros estudos  mostraram que os inibidores de Cdk2 aumentam os níveis de miostatina e  inibem a ativação das células satélite (4). Assim, tomando Whey Protein  antes e após o treino pode realmente aumentar seus ganhos de força e  volume, principalmente mediado por melhores ativações das células  satélite. E, ao que parece, doses mínimas de 15g de proteína do soro do  leite já são suficientes. Este é o primeiro estudo que relatou que  shakes de Whey Protein antes e imediatamente após o treino aumentaram a  ativação das células satélites musculares. Um fato interessante é que  ambos os grupos comeram a mesma quantidade de proteína durante o estudo,  a única diferença foi o momento da administração do Whey. Super combinação: Creatina e Proteína aumentam a massa muscular   Pesquisadores no Canadá, na Universidade de Regina, levaram a pesquisar  um pouco mais longe. Pesquisas anteriores mostraram que a creatina  aumenta a massa muscular e também mostraram que a proteína do soro do  leite também aumenta. Então, o que aconteceria se combinássemos os dois?  Eles realizaram a pesquisa com homens mais velhos, lhes dando Creatina  (1g /kg de peso corporal), um shake de creatina com Whey, ou um placebo.  Os indivíduos treinaram por 10 semanas, três vezes por semana. No final  do estudo, o grupo que consumiu o Whey + Creatina, aumentou mais a  massa muscular do que o grupo que consumiu a Creatina isoladamente (6).  O grupo Whey + Creatina também teve maiores aumentos de peso no supino,  em comparação com os outros grupos. Como já dito, este estudo utilizou  os homens mais velhos, mas aqui vai a boa notícia para os homens mais  velhos: os pesquisadores descobriram que uma combinação de Creatina e  Whey aumentou mais massa muscular em homens mais velhos do que quando  administrado a homens mais jovens! Eles ainda usaram uma dose muito  baixa de Creatina (8g por dia), que só foi dada nos dias de treinamento.  Este estudo está de acordo com um estudo anterior em que Creatina e  proteína consumidas antes e após o treino resultaram em maior aumento da  massa muscular do que apenas a Creatina sozinha (11).  Outro aspecto interessante do estudo é que os pesquisadores fizeram uma alusão ao aspecto do nutrient timing  da Creatina. Eles sugerem que a Creatina tomada antes ou após o  exercício parece ter mais efeitos anabólicos em comparação à outros  horários, assim como a ingestão de proteínas. Com base nestes  resultados, parece que o horário de administração da Creatina é tão  importante quanto o Whey Protein, antes e depois do treino. Creatina aumenta o IGF-1 muscular   Nova pesquisa mostra que a Creatina aumenta o crescimento muscular por  um novo mecanismo. Os pesquisadores descobriram que quando os músculos  estavam no processo de formação de novas fibras musculares, a Creatina  acelerou o processo. Os pesquisadores descobriram que, quando novas  fibras musculares estão sendo formadas, reações ATP-dependentes são  necessárias. A Creatina aumenta seletivamente a ATP nas células, de modo  que este processo provavelmente acelera o crescimento muscular. Vários  estudos tem demonstrado crescente demanda de energia durante o  crescimento muscular. Embora a energia seja fornecida através da  interação cooperativa de múltiplos sistemas, o acúmulo de Creatina pode  facilitar as taxas máximas de reposição da ATP durante o crescimento  muscular. Outra descoberta interessante foi que a injeção de Creatina no  músculo esquelético lesado aumenta o crescimento das fibras musculares  em fase de regeneração. Todos estes resultados adicionam uma nova visão  sobre o importante papel da Creatina no processo de crescimento  muscular.  E quando você pensa que não poderia ficar melhor… Pesquisadores no Canadá informaram que quando jovens realizaram oito  semanas de treinamento de resistência, os indivíduos tiveram um aumento  significativo na expressão de IGF-1 no músculo (55%), enquanto  indivíduos que consumiram Creatina e realizaram os mesmos exercícios  pelo mesmo período tiveram maior aumento nessa mesma expressão (78%)! O  grupo da Creatina também teve maiores aumentos em fibras musculares tipo  II (28%) do que no grupo de controle (5%). Curiosamente, os  pesquisadores descobriram que as mudanças na massa muscular magra e no  IGF-1 no músculo foram correlacionadas com as mudanças nos níveis de  Creatina total intramuscular (5).  A indústria de suplementos está crescendo mais e mais rápido, com novos  produtos que prometem ganhos de massa muscular, mas sem estudos de base  científica para validar essas afirmações… São apostas. Os suplementos  que comprovaram aumento na massa muscular e na atividade das células  satélites são a Creatina, o Whey Protein e a Leucina. Estes são  comprovadamente aprovados para aumento de massa muscular quando usados  antes e imediatamente após os treinos. E os dois primeiros produtos tem  sido consistentemente pesquisados e comprovam aumentar a massa muscular.  Então, aqueles que puxam ferro devem consumi-los para um aumento  consistente de massa. *Nutrient timing: Momento ideal para ingestão de determinado nutriente.  Referências: 
 
 1. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance  exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 2006  Nov;38(11):1918-25.
 2. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M (2001)  Timing of postexercise protein intake is important for muscle  hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol,  535:301-311.
 3. Berthet C, Aleem E, Coppola V, Tessarollo L, Kaldis P (2003) Cdk2 knockout mice are viable. Curr Biol, 13:1775-1785.
 4. McCroskery S, Thomas M, Maxwell L, Sharma M, Kambadur R. Myostatin  negatively regulates satellite cell activation and self-renewal. J Cell  Biol, 2003 Sep 15;162(6):1135-47.
 5. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky  MA, Ziegenfuss T. Effect of Creatine supplementation and  resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in  young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008 Aug;18(4):389-98.
 6.&nbsp;Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov  M, Cornish SM, Yu PH. Low-Dose Creatine Combined with Protein during  Resistance Training in Older Men. Med Sci Sports Exerc, 2008 Aug 5.
 7.&nbsp;Tipton, KD, Borsheim, E, Wolf, SE, Sanford, AP &amp; Wolfe, RR.  (2003) Acute response of net muscle protein balance refl ects 24-h  balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 284, E76-E89.
 8.&nbsp;Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of  muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays  Biochem, &nbsp;2008;44:85-98. Review.
 9.&nbsp;Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK,  Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters  anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol  Endocrinol Metab, 2001 Aug;281(2):E197-206.
 10.Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein  supplementation before and after resistance training in older men. Eur J  Appl Physiol, 2006 Jul;97(5):548-56.
 11.Candow DG, Chilibeck PD. Timing of Creatine or protein  supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol  Nutr Metab, 2008 Feb;33(1):184-90. Review.
 12. O’Connor RS, Steeds CM, Wiseman RW, Pavlath GK. Phosphocreatine as  an energy source for actin cytoskeletal rearrangements during myoblast  fusion. J Physiol, 2008 Jun 15;586(Pt 12):2841-53. Aminoacidos essenciais e carboidratos durante o exercício também aumentam a massa muscular    Além da nutrição pré e pós-treino, pesquisas sugerem que a nutrição  durante o exercício também parece aumentar a massa muscular. Estudos  anteriores mostram que aminoácidos essenciais e carboidratos, tomados  durante o treino, podem reduzir a degradação de proteínas por até 48  horas, reduzir o cortisol induzido pelo exercício, além de estimular a  liberação de insulina. O aumento da insulina e aminoácidos essenciais  cria um perfil hormonal mais favorável para o anabolismo. Um estudo  anterior analisou a eficácia da nutrição intra-treino, a cada semana  durante 12 semanas, onde um grupo de 32 homens sedentários realizaram  dois treinos “full-body” com duração de 60 minutos (oito exercícios, 3  séries de 8-10 repetições até a falha por exercício; 60 segundos de  descanso entre as séries). Entre as séries, os indivíduos bebiam um  suplemento contendo 6g de aminoácidos essenciais e cerca de 40g de  carboidratos. Os ganhos em massa muscular magra foram maiores no grupo  que consumiu a suplementação intra-treino. Este grupo ganhou 4kg de  massa magra, em comparação com apenas 1,8kg no grupo do placebo. Assim,  sugere-se que, além do p´re e pós treino, uma suplementação durante os  treinos pode produzir um crescimento mais rápido do músculo, a longo  prazo.

Referência:

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE.  Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino  acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following  resistance training in untrained men.. Eur J Appl Physiol, 2006  May;97(2):225-38.