DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA JOGADORES DE FUTEBOL
Autor: rodrigo PF | Publicado: 2012-06-11T10:55:00-07:00


A alimentação do atleta é muito importante para favorecer o
melhor desempenho esportivo e evitar carências nutricionais. Com uma
alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos de energia, reduzir as
doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de atividade do atleta, recuperar
os músculos depois do treino e melhorar a saúde geral.
Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter
qualidade, variedade e moderação.
Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem
ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo.
CARBOIDRATOS:
&nbsp;São considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de
energia necessária para o corpo realizar atividades como: andar, trabalhar,
estudar, correr, jogar futebol e outras. São encontrados em alimentos como:
pães, massas (sem molhos gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais,
etc.
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PROTEÍNAS:
São consideradas nutrientes construtores, pois constroem e reparam músculos,
tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções),
enzimas e hormônios (que regulam funções do corpo). Suas fontes são: carnes,
ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes,
castanha, etc.
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GORDURAS:
Também fornecem grande quantidade de
energia, mas suas principais funções são: auxiliar na absorção
de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer saciedade
ao organismo, produzir hormônios, proteger e isolar órgãos e tecidos. 
Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas, que são
encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite,
requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente,
por exemplo, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos, batata frita,
pipocas – esta faz mal a saúde e deve ser evitada); e as insaturadas,
que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de
canola, soja, oliva, de milho e girassol.
Atenção: possuem absorção demorada e devem ser
consumidos com moderação, para não prejudicar o desempenho do jogador.
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VITAMINAS E MINERAIS:
São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento
intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de
defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção
da vida. 
As vitaminas e minerais são obtidos através da ingestão diária de uma
variedade de frutas, verduras e legumes. Se o atleta&nbsp; tiver problemas com
a ingestão de frutas e verduras, terá problemas com o aporte adequado de
vitaminas e minerais. O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de
salada (ex: laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface).
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ÁGUA:
A água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais importante para a
manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina,
fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência
do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. Recomendação
para atletas: 10 a 12 copos ou mais.
Antes do treino:
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do
treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica
em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes,
etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão,
soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco ou sem
gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc). 
As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes
do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (com pães,
biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo, etc), com muito pouco de
proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura. A água
também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida.

Durante o treino:
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve
ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas
e principalmente água.
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&nbsp;Depois do treino:
Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos
devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais
e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões,
reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o sistema imunológico; para isto,
frutas e suco de frutas são ótimas opções. 
A ingestão de proteína, neste momento, também é importante,
pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode
ficar comprometida durante o treinamento ou jogo intenso. 
Ótimas opções de proteínas são: iogurtes, carnes magras, leite, queijos
magros (ricota, queijo branco, minas ou lights), presunto magro ou peito de
peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de
proteínas e etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não
pode faltar.