9 estratégias para ter um sono ótimo
Autor: Marlete | Publicado: 2013-08-22T18:50:00-07:00



A insônia é uma doença. Mas dormir pouco, para muita gente, é uma opção. Opção que, segundo inúmeras pesquisas, faz mal à saúde. Aprenda a dormir bem!

por THEO RUPRECHT | design EDER REDDER | fotos OMAR PAIXÃO









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1. TRATE OS PROBLEMAS SECUNDÁRIOS

Alguns males podem comprometer a sua vontade de fechar os olhos e relaxar. É o caso do hipertireoidismo, que tende a deixar o paciente, seja homem, seja mulher, elétrico. Ou do refluxo, que gera desconforto quando nos deitamos. Até a depressão está no banco dos réus. "Ela altera o padrão do sono e aumenta o risco de despertar no fi m da noite", esclarece a neurologista Dalva Poyares. É por essas e por outras que, antes de sair buscando culpados fora do corpo, é necessário olhar para dentro de si — ou melhor, pedir para o seu médico fazer um check-up. Ao eliminar o que desencadeia a insônia, a probabilidade de desplugar a mente aumenta.



O SONO FEMININO&nbsp;

A tensão pré-menstrual, por si só, dificulta o adormecer por disparar um rebuliço hormonal. Porém há outra encrenca que pode contribuir para deixar as pálpebras abertas durante boa parte da madrugada: a incontinência urinária. Esse transtorno predominantemente feminino acaba obrigando muitas a se levantarem a noite toda para esvaziar a bexiga. "Com tratamento adequado, que às vezes pode consistir em simples sessões de fisioterapia, dá para atenuar a perda de líquido e, assim, melhorar a qualidade do sono", nota a fisioterapeuta Daniella Rivitti, especialista em uroginecologia do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo.



2. SEJA ATIVO, MAS SEM ESTRESSE!



Um bom jeito de grudar no travesseiro e cair no sono ligeiro é manter o dia recheado de atividades. Um passeio com os amigos, a prática de uma atividade física, uma leitura agradável e, claro, o trabalho são boas opções com que se ocupar. Dessa maneira, você sincroniza o seu relógio interno para, quando chegar a hora de contar carneirinhos, conseguir se desligar com facilidade. Mas nada de lotar sua agenda de milhares de compromissos. "Se o cansaço vier associado a estresse, o indivíduo vai ter dificuldade para pegar no sono", contrapõe Fernando Louzada. A situação se agrava quando as tarefas irritantes são reservadas para períodos próximos aos de dormir.



3. EVITE COMER MUITO À NOITE



Barriga cheia e sono não combinam. Isso porque o organismo precisa se ativar para processar alimentos e, com uma revolução acontecendo no estômago, fi ca complicado alcançar o relax. "Quem exagera no jantar também ronca mais, o que prejudica a qualidade das horas dormidas", afirma o pneumologista Denis Martinez. O motivo é simples: ao se empanturrar, a gente distende o abdômen, levantando o diafragma, músculo que participa da respiração. Mal posicionado, ele contribui para o aparecimento dos trovões que saem pela boca. Quando o sol baixar, melhor mesmo é apostar em uma alimentação leve. Lanches no meio da madrugada devem ser evitados. Aposte em vegetais como a alface e o maracujá, conhecidos por seus poderes tranquilizantes.



SÍNDROME ALIMENTAR NOTURNA&nbsp;

Há quem acorde quase toda madrugada para assaltar a geladeira. Em casos mais graves, a pessoa nem percebe que despertou. E, aí, engole qualquer coisa, desde uma barra de manteiga até carne crua. O hábito — seja ele consciente ou não — acaba com o poder reparador do sono. Para debelar o problema, é necessário buscar orientação profissional e ter muita disciplina.



4. APAGUE TODAS AS LUZES



Ficar no breu ajuda, e muito, a adormecer. Afinal de contas, a ausência de luz é percebida pela retina, que, por sua vez, passa a mensagem ao cérebro de que chega o momento de se desconectar do dia que passou. A luminosidade vinda da tela da televisão, por exemplo, impede a geração do sinal vindo do olho. "Se der para contar os dedos da mão com facilidade, já está claro demais", avisa Martinez. Ao manter as fontes luminosas acesas, o próprio corpo começa a adiar certos ritmos. E, de pouco em pouco, o sono bom demora cada vez mais para dar as caras.




5. NÃO FIQUE NA CAMA AO LÉU



Evite fazer palavras cruzadas, mexer no computador, muito menos comer em cima dela. O ideal é realizar essas atividades em outro ambiente e só se deitar quando realmente for repousar. Entretanto, se no trajeto entre a sala e a cama você já ficar mais desperto, coloque um sofá no quarto. Use-o para ler ou até para ver televisão e, quando começar a bocejar pra valer, pule direto para o colchão. A dica serve também para os que costumam abrir os olhos depois da meia-noite. É melhor se levantar e ir em busca do sono por meio de uma atividade relaxante do que ficar brigando com o edredom.



6. TENHA CUIDADO COM A SONECA






Reservar tempo para a sesta ajuda a recarregar a energia de boa parte dos brasileiros, desde que ela não seja longa demais — para os adeptos dessa paradinha diurna, o ideal é repousar por no máximo 40 minutos. "Mas quem demora a perder aquele mau humor matinal, tem dificuldade para se concentrar logo após o despertar ou sofre com insônia deve evitar esses cochilos", aponta Louzada. Eles podem comprometer a produtividade — e o sono à noite. Outra coisa importante é evitar qualquer soneca no fi m da tarde. Caso contrário, o risco de passar a madrugada desperto, fazendo qualquer outra coisa, menos dormir, cresce exponencialmente.&nbsp;



7. ACORDE SEMPRE NO MESMO HORÁRIO




Após uma sessão noturna de cinema, você chega tarde em casa e vai para a cama somente no meio da madrugada. No dia seguinte, o despertador, indicando a hora de ir para a academia, toca. Mas, em vez de se levantar, sua vontade é jogar o aparelho longe e retornar para o mundo onírico. O problema é que, à noite, o cansaço demorará mais a dar o ar da graça. E, claro, o drama se repetirá na manhã seguinte. Para quebrar essa toada, nada melhor do que obedecer ao barulho estridente do alarme. "Ele deve ser regulado sempre para o mesmo horário, dependendo do ritmo de cada um. Isso acerta os ponteiros do relógio interno da maioria dos indivíduos", garante Martinez.



8. MANTENHA O SEU RITMO



Tem gente que dorme cedo e acorda cedo. Há também aqueles que só cerram os olhos no meio da noite, mas que também só vão abri-los no final da manhã. Isso está nos genes de cada um e, na verdade, não há motivos de saúde para tentar alterar esses padrões. Aliás, é quando se tenta modificar tais hábitos que geralmente surgem os transtornos. Uma das maneiras de respeitar o próprio ritmo é fazer um controle da sua agenda. Claro que é difícil convencer o chefe para chegar mais tarde ao trabalho, por exemplo. Só que, por outro lado, não adianta aparecer cedo para ficar encarando o computador sem conseguir produzir muita coisa. "Os jovens também sofrem, mas com a escola e a faculdade", lembra o cronobiologista Louzada, da Universidade Federal do Paraná. Talvez seja o caso de inscrevê-los em um horário em que renderão mais.&nbsp;



9. NÃO FUME (MAS TAMBÉM NÃO PARE DE UMA VEZ)




O cigarro está repleto de componentes estimulantes. Como o café, ele causa agitação e, consequentemente, afasta o desejo de dormir. Como se isso fosse pouco, sua fumaça ataca os pulmões, causando ronco e tosse — mais razões para largar esse vício de uma vez por todas. O problema é que, após anos e mais anos consumindo a droga, a cabeça fi ca acostumada a receber grandes aportes de suas substâncias. Uma mudança brusca de hábitos pode causar tamanha reviravolta na massa cinzenta que o indivíduo fi ca ansioso, irritado e, por fi m, insone. Parar de fumar é uma decisão que só o fumante pode tomar. Mas o jeito menos sofrido de pô-la em prática precisa ser discutido com um médico. Assim a probabilidade de reincidência cai, o tempo sobre a cama aumenta e a saúde melhora como um todo.&nbsp;