Conheça o treino de Sabrina Soares, a Garota Fitness Brasil 2011.
Autor: hipertrofia feminina | Publicado: 2011-05-05T11:06:00-07:00


Aos 24 anos, a advogada brasiliense Sabrina Soares, de 1,65m de altura e 58 quilos&nbsp;foi eleita a Garota Fitness Brasil 2011. Para ter o corpo sarado, Sabrina malha diariamente e descansa apenas no domingo. Pernas e bumbum são a maior prioridade no programa de exercícios de Sabrina: ela separou dois dias da semana para trabalhá-los com mais cuidado.

Na segunda e na quinta-feira ela trabalha as pernas, as coxas e as panturrilhas. Na terça e na sexta-feira ela dá atenção para os membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Na quarta-feira e no sábado é a vez de exercitar os glúteos (músculos do bumbum) e posterior de coxa.

Além disso, &nbsp;Sabrina tem um cuidado especial com seu tanquinho sarado e faz&nbsp;abdominais todos os dias. Além do treino de musculação Sabrina também faz corrida na esteira quatro dias da semana para fortalecer ainda mais suas pernas.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Sabrina Soares, de segunda-feira a sábado.

TREINO DE SEGUNDA E QUINTA-FEIRAObjetivo: trabalhar&nbsp;pernas (coxa e panturrilha)

01 - AGACHAMENTO NA BARRA_________________________________________
Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento&nbsp;na&nbsp;barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 sériesde 12 repetições.



Sabrina se posiciona no aparelho



Ela se agacha como se estivesse sentando em um banco e depois sobe novamente



02 - AVANÇO_________________________________________
Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de&nbsp;12 repetições de cada lado com 20 kg de peso emcada lado da barra.



Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço.



Ela apoia primeiro um pé e desce com a perna de trás em direção ao chão



03 - LEG PRESS 45º_________________________________________
Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de&nbsp;10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.


Sabrina inicia o exercício empurrando os pesos movendo as pernas para cima...



Até conseguir esticá-las na extensão dos joelhos


&nbsp;04 - CADEIRA EXTENSORA
_________________________________________
Ainda para trabalhar as pernas.&nbsp;Sabrina começa com 15&nbsp;repetições com 70 kg, passa para 12 repetições&nbsp;com
75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg.




Sabrina se exercita na cadeira extensora 
aumentando a carga e diminuindo as repetições&nbsp;



Ela movimenta as pernas para cima e depois desce novamente



05 - GÊMEOS_________________________________________
Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15repetições com 25kg de peso.



Sabrina senta no aparelho normalmente



Ela inicia o exercício empurrando o peso que 
fica acima dos joelhos, na ponta dos pés&nbsp;



06 - FLEXÃO DE PÉ_________________________________________
Exercício para panturilha. Sabrina faz 4 séries de 20repetições com 45kg.



Sabrina se posiciona no aparelho



O exercício é feito com a ponta dos pés



TREINO DE TERÇA E SEXTA-FEIRAObjetivo: treinar membros superiores&nbsp;&nbsp;(bíceps, tríceps, costas e ombro)

01 - ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL CONJUGADA_________________________________________
Exercício para os ombros. Ela faz três séries de 15repetições segurando dois pesos de 4kg nas mãospara a elevação lateral e frontal.



Sabrina fica com corpo ereto para iniciar a elevação lateral





Ela eleva os braços na lateral Ele faz 3 séries de 15 repetições





Depois Sabrina faz elevação frontal. São mais 3 séries de 15 repetições



Ela eleva um braço de cada vez. Primeiro o esquerdo



Depois o direito



02 - PULLEY FRENTE_________________________________________
Para as costas Sabrina faz o pulley frente. São trêsséries de 15 repetições, com 25kg de peso.



Sabrina segura as mãos na barra



Depois ela puxa a barra para perto do peito e volta devagar



03 - PUXADA DE FRENTE FECHADA_________________________________________
Exercício para costas. Ela faz 3 séries de 15repetições com 25 kg&nbsp;



Ela segura as mãos no suporte



E depois abaixa até na altura do peito



04 - BÍCEPS MARTELO_________________________________________
Para trabalhar o bíceps Sabrina&nbsp;faz&nbsp;3 séries&nbsp;de 15 repetições com 4 kg em cada mão.



&nbsp;Sabrina posiciona os braços ao lado do corpo, 
estendendo um braço enquanto dobra o outro&nbsp;



Depois ela alterna o braço repetindo o mesmo movimento.


05 - ROSCA DIRETA NA BARRA W_________________________________________
Ainda para o bíceps, Sabrina faz o rosca direta na&nbsp;barra W.&nbsp;São 3 kg de cada lado em 3 séries de&nbsp;15 repetições.



Ela segura a barra na altura do peito com os braços dobrados



Depois desce a barra esticando os braços


06 - PECK DECK_________________________________________
Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries de 15 repetições com 15 kg.



Sabrina inicia o exercício com os braços abertos sentada no equipamento.



Ela, então, faz força no peitoral até aproximar os braços.



07 - CRUCIFIXO INCLINADO_________________________________________
Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries&nbsp;de 15 repetições com 15 kg.



Sabrina fica na posição inicial com os braços abertos, na altura 
dos ombros, com&nbsp;a palma virada para dentro.&nbsp;



Depois ela ergue os pesos para cima esticando
os braços ao máximo.


08 - TRÍCEPS CORDA_________________________________________
Para o músculo do tchau, Sabrina faz o tríceps corda.Ela faz 3 séries de 15 repetições&nbsp;puxando 25kg de peso.



Sabrina segura a corda, com os braços flexionados e virados para fora



Depois ela estende os braços para baixo, puxando o peso


09 - TRÍCEPS COICE_________________________________________
Para terminar o dia do treino Sabrina faz o tríceps coice&nbsp;com o apoio de um banco.&nbsp;Ela faz 3 séries de 15 repetições&nbsp;de cada lado com peso de 3 kg.



Com a mão e a perna do lado oposto no banco, 
ela segura o peso perto do quadril



Depois ela estica o braço&nbsp;ao máximo, movimentando-o para trás



TREINO DE QUARTA-FEIRA E SÁBADOObjetivo: trabalhar glúteos e posterior de coxa

01 - GLÚTEO 4 APOIOS_________________________________________
Ela trabalha os glúteos com 4 apoios&nbsp;levantando&nbsp;12 kg em cada perna.&nbsp;Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetiçõespara cada perna.&nbsp;



Sabrina ergue a perna direita...



E depois abaixa. Quando termina repete o exercício com a perna esquerda



Sabrina ainda alterna o movimento com a flexão do joelho,
&nbsp;para trabalhar ainda o posterior de coxa&nbsp;



Ela faz mais 3 a 4 séries de 12 repetições com cada perna



02 - CADEIRA ABDUTORA_________________________________________
Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com80 kg de peso!



Sentada na cadeira ela faz força com as pernas...



Até conseguir abri-las ao máximo



TREINO DIÁRIOObjetivo: trabalhar o abdômen

01 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS_________________________________________
A Garota Fitness Brasil 2011 faz abdominal todos os dias,&nbsp;alternando exercícios para o reto e para a lateral.&nbsp;Para&nbsp;a cintura e lateral do abdome, Sabrina faz o oblíquo cross.&nbsp;Ela faz 3 séries de 20 repetições de cada lado com 50 kg



Em posição lateral, Sabrina segura na alça



Depois ela puxa a alça com inclinando o corpo para o lado.



02 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA_________________________________________
Para ficar com o abdômen&nbsp;sequinho Sabrina faz elevaçãode perna infra. Ela faz três séries de 20 repetições.



Sabrina cruza as pernas no aparelho



E depois dobra as pernas. Ao fazer isso,
&nbsp;ela precisa contrair o abdome.



TREINO EXTRAObjetivo: trabalhar as pernas

01 - CORRIDA NA ESTEIRA_________________________________________
Além da musculação, Sabrina faz 40 minutos de corrida na&nbsp;esteira 4 vezes por semana.



Sabrina fazendo corrida na esteira

BOM TREINO!

Fonte : SARADOS DO BRASIL