Higiene do sono: como dormir bem.
Autor: Carolina Rezende | Publicado: 2016-08-23T03:28:00-03:00


Dormir bem é extremamente importante para nossa saúde e bem
estar. Além nos manter descansados e bem dispostos, o sono tem muitas funções
reguladoras.&nbsp; Apenas quando estamos
dormindo que o nosso cérebro entra em modo REM, que garante a formação de
memórias, solidificando todo o conhecimento obtido ao longo do dia. Existem
muitos estudos indicando que dormir pouco (menos que o recomendado) ao longo da
vida predispõe a pessoa a desenvolver doenças demenciais (doenças neurodegenerativas).
O sono também é o momento em que o corpo produz hormônios importantes para o
bom funcionamento do corpo, sendo o mais importante deles o hormônio do
crescimento, que interfere diretamente no metabolismo basal. O mais
interessante nisso tudo, é que as principais funções do sono só funcionam
quando dormimos à noite, ou seja, não adianta compensar dormindo de dia, ou
dormir mais no final de semana, é preciso dormir ao menos suficiente todas as
noites. Sendo assim a falta de sono adequado além de lhe deixar cansado e mau
humorado no dia seguinte, também irá lhe causar dificuldades de atenção, de
memória, deixar seu corpo mais lento, e em grande frequência ainda pode lhe
causar síndromes metabólicas e demenciais.

Muitas pessoas tem dificuldades importantes de sono, que
pode ter surgido das formas mais inesperadas e inusitadas possíveis. Alguns
conseguem regular seu sono naturalmente e voltar ao normal em pouco tempo,
outros acabam verdadeiros problemas e recorrem ao uso de remédios. O uso de
remédios para dormir é muito contra indicado, pois a maioria dos medicamentos
para induzir ao sono acabam interferindo negativamente na qualidade do sono, e
este passa a não desempenhar todas as suas funções necessárias ao nosso bom
funcionamento. Claro que existem casos que a pessoa precisa escolher entre não
dormir ou dormir com o medicamento, e nesses casos se recorre ao medicamento
até que se consiga restabelecer o sono normal. Entretanto podemos observar que
muitas pessoas diante uma fase difícil da vida, em que estão mais preocupadas
que o comum, começam a apresentar alguma dificuldade para adormecer e logo
recorrem a medicamentos para induzir o sono, tornando-se emocionalmente
dependentes desses ao longo de muitos anos de suas vidas.

É muitos importante trabalhar para desenvolver uma boa
qualidade de sono, para os que tem dificuldades com o sono, já aviso que não
será um caminho rápido, apesar de ser&nbsp;
relativamente fácil. Não adiante aplicar a higiene do sono ao longo de
apenas duas ou três semanas e esperar resultados milagrosos. O que a higiene do
sono propõe é condicionar seu corpo e sua mente a dormirem de noite, um sono
reparador, e o condicionamento, assim como todo aprendizado, leva um tempo para
se fixar. Todas as dicas fornecidas aqui são uma forma de generalização, claro
que existem nuances e detalhes da realidade de cada pessoa, que precisam ser
ajustadas. Vamos à higiene do sono:



NÃO DURMA DURANTE O
DIA, QUALQUER COCHILO QUE PASSE DE 30MIN, OU QUE SE ESTENDA APÓS AS 14H IRÁ
INTERFERIR MUITO NEGATIVAMENTE NO SEU SONO. O ideal é que a pessoa nem faça o
cochilo de 30 min. 



PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA, DE PREFERÊNCIA NA PARTE DA MANHÃ,
E NUNCA APÓS AS 17H. Atividade física deixa corpo e mente alertas e acelerados.
Não é preciso grande quantidade, nem intensidade, uma caminhada suave de 30min
já desempenha um maravilhoso efeito sobre o sono das pessoas.



REDUZA O CONSUMO DE AÇUCAR E CAFEÍNA NO COTIDIANO, E NÃO OS
CONSUMA APÓS AS 17H. Ou seja, reduza o chocolate, o café, os refrigerantes (sobretudo
coca cola e Pepsi), chá preto, alimentos, suplementos e medicamentos que
contenham cafeína, bem como todos os doces.



NO JANTAR DÊ PREFERÊNCIA A REFEIÇÕES LEVES. Estômago muito cheio
pode atrapalhar o sono, e até causar refluxo.



A PARTIR DAS 20H (CASO
QUEIRA DORMIR ÀS 22H) MUDE O AMBIENTE DA SUA CASA:

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; -MANTENHA
A ILUMINAÇÃO DA CASA BEM ESCURA, USANDO ABAJURES FRACOS OU LUZES INDIRETAS, DE
PREFERÊNCIA AMARELADAS. SE EM UM COMODO TIVER UMA TV LIGADA, A LUZ DELA JÁ SERÁ
SUFICIENTE. Escurecer a casa é importante para o seu corpo entender que chegou
a noite e começar a liberar hormônios como a melatonina, que irão ajudar na
indução do sono.





&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;-REGULE
SUA TV: ABAIXE O SOM (VOL.10) E REDUZA O BRILHO (MODO DE ECONOMIA MÁXIMA).
Acredite você será capaz de ver e ouvir todos os detalhes da sua programação
assim, enquanto começa a relaxar sua mente e corpo. *O mesmo vale para celulares, tablets e computadores.





&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;-EVITE
AO MÁXIMO ASSISTIR TV OU LER NA CAMA, ESTE MÓVEL FOI FEITO PARA DORMIR, FAÇA
SEU CORPO ASSOCIAR ISSO.








***ESTABELEÇA UMA ROTINA DO SONO***



Vou colocar uma sugestão de como fazer, todos os itens
inclusos aqui são valiosos na hora de treinar o corpo para dormir. Mude a ordem
sugerida caso prefira, mas lembre-se que todos os dias deverá seguir a mesma
ordem. Sobretudo lembre-se que o seu caminho é para a cama, então não tenha
pressa em fazer nada disso, faça tudo de forma calma e lenta.



*TENHA UM JANTAR LEVE, SEM ENCHER DEMAIS SEU ESTÔMAGO.



*TOME UM BANHO MORNO E RELAXANTE, E TOME UM PEQUENO TEMPO
PARA SENTIR A AGUA QUENTE CAINDO SOBRE SUAS COSTAS.



*COLOQUE SUAS ROUPAS DE DORMIR.



*TOME UM CHÁ (CAMOMILA, ERVA DOCE, MELISSA, CIDREIRA, MAÇÃ,
ETC., MAS EVITE OS CHÁS TERMOATIVOS E &nbsp;OS
QUE TENHAM CAFEÍNA).



*ESCOVE OS DENTES. 



*PERMANEÇA AGINDO DE FORMA CALMA E LENTA, E SÓ VÁ PARA A
CAMA QUANDO SENTIR SONO.



*AO DEITAR NA CAMA ACONCHEGUE-SE E CONCENTRE-SE EM RESPIRAR
LENTAMENTE E RELAXAR OS MÚSCULOS DO CORPO. A hora de dormir não é a hora de
pensar nos compromissos do dia seguinte, nem dos próximos dias, não é hora de
pensar na solução de problemas, nem em nada. É apenas hora de ouvir seu corpo,
relaxando a respiração e soltando a tensão de todos os seus músculos.



*SE ACORDAR NO MEIO DA NOITE PARA BEBER AGUA OU IR AO BANHEIRO,
VÁ NO ESCURO MESMO, FAÇA APENAS SUA NECESSIDADE E VOLTE DIRETO PARA A CAMA, SEM
PENSAR EM MAIS NADA.



*CASO PERCA O SONO, NÃO FIQUE ROLANDO NA CAMA, LEVANTE
MANTENDO-SE EM AMBIENTE ESCURO (PENUMBRA), E VÁ LER OU VER TV COM POUCA LUZ E
SOM MUITO BAIXO, SE PREFERIR TOME UM CHÁ NOVAMENTE.



LEMBRE-SE QUE ISSO É UM CONDICIONAMENTO, LEVA TEMPO, E
PORTANTO A PERSISTÊNCIA É O SEGREDO DO SUCESSO.

Também é importante ressaltar que há muitos fatores que
podem interferir em seu sono no futuro, como a expectativa por eventos futuros,
preocupações, etc. Isso não é motivo para desesperar e começar a pensar que
está com problemas de sono novamente, você apenas estará num momento complicado
da sua vida e precisará manter sua rotina noturna até que seus padrões de sono
voltem ao normal.