Corrida de Rua. Tipos de treino, diferentes terrenos e suas particularidades.
Autor: Thiago Vidal | Publicado: 2013-04-15T09:54:00-07:00



Olá pessoal,



Vou começar a semana falando do treinamento de corrida. Essa
modalidade esportiva vem ganhando cada vez mais adeptos. Por ser uma atividade
de fácil acesso e de baixo custo, é tida como um esporte bem democrático, uma
vez que qualquer pessoa pode praticar, sem a necessidade de equipamentos
especiais ou de um local específico para a sua prática.

Hoje, é possível ver pessoas correndo nas ruas das grandes
cidades, em parques, ciclovias, praias, nas esteiras das academias, dos clubes
ou do condomínio, e o crescente número de corridas faz com que mais e mais
pessoas comecem a correr.



Quer começar a correr? Basta colocar um tênis e sair por aí.
Calma, calma... Não é bem por aí. Na teoria sim, mas na prática, é preciso
respeitar alguns princípios básicos para que essa corrida que parece ser uma
atividade atrativa e saudável, não se torne um pesadelo e um motivo para nunca
mais voltar a fazer exercícios.



Quero começar a correr, do que eu preciso?



Como qualquer atividade física, é preciso respeitar os limites
do nosso corpo. Para indivíduos que nunca correram, não é tão simples assim.
Mais a frente, explicarei sobre os tipos de treinos e quais são indicados para
os iniciantes. Antes de tudo, é preciso saber que uma pessoa que nunca correu,
dificilmente calçará um tênis e sairá correndo por aí por 20, 30 40 minutos
seguidos. Na maioria das vezes e de acordo com relatos dos meus clientes, essas
pessoas não conseguem correr nem por 3 minutos. 



Mas e agora, como eu faço?



Comece caminhando até que seu corpo aqueça. Feito isso,
comece a correr. Normalmente, para indivíduos sedentários e que nunca correram,
permaneço durante uma ou duas semanas com treinos bem leves, alternando
caminhada com pequenas corridas. Essas pequenas corridas são realmente curtas e
na maioria das vezes não ultrapassam 1 minuto de duração. 



Na prática funciona assim: 



Adriana (nome fictício) tem 30 anos, nunca correu e pratica
musculação 2 vezes por semana e iniciou recentemente um programa de corrida.
Essa aluna fará o seguinte treino:



5 minutos de caminhada moderada

3 minutos de caminhada forte + 1 minuto de corrida leve
(repetir 5 vezes)

5 minutos de caminhada moderada



E com o tempo, essa progressão vai mudando, Adriana irá
diminuir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de corrida, até que ela
consiga correr direto por 4 minutos. Vale lembrar que isso é apenas um exemplo.
Há pessoas que já conseguem correr por mais de 4 minutos e dessa forma, podemos
trabalhar com aumento da intensidade ou até mesmo de volume. 



Esse caso é apenas para exemplificar como uma pessoa inicia
em um programa de corridas.



Existem vários tipos de treinamento. Minha ideia não é dar
uma aula de Treinamento Desportivo, mas sim dar uma noção de como funciona cada
tipo de treino e principalmente, fazer com que as pessoas saiam da rotina de
ficar sempre fazendo o mesmo tipo de treino.



Treinamento Contínuo
– Como o próprio nome já diz, é um treino onde mantemos um ritmo constante
durante todo o percurso estabelecido. Pequenas variações podem ser observadas,
mas a característica principal é a manutenção de um ritmo constante por todo o
treino.

Exemplo: 40 minutos de corrida moderada



Treinamento
Intervalado – É um treino onde o objetivo é aumentar a resistência.
Normalmente, esses treinos trabalham em uma intensidade bem maior do que o
ritmo de corrida contínua, porém há um intervalo entre as séries.



Exemplo: Tiros de 500m com intervalos de 2 minutos. Esse
intervalo pode ser completamente parado, ou caminhando. Quando o estímulo é
mais curto, normalmente esse descanso é completo (Tiros de 100m com descansos
de 15 a 30 segundos)



Treinamento Fartlek –
É bem parecido com o treino intervalado, porém, não há descanso entre as
séries. Na verdade, até há um descanso, mas a esse descanso, damos o nome de
descanso ativo. 

Exemplo: 3 minutos de corrida forte + 2 minutos de corrida
moderada (5 séries)



Treinamento de
Ladeira – Treino realizado em terreno com inclinações. Pode ser feito
também na esteira. Nas vezes que faço esse treino, realizo apenas a subida, na
descida, eu prefiro pegar um ônibus para preservar meus músculos e
articulações, uma vez que o impacto na descida é muito forte.

Ainda existem outros tipos de treino, porém, esses que
citei, são os mais utilizados pela maioria dos corredores.



ONDE CORRER?



A corrida de rua pode ser praticada em muitos lugares e
terrenos. Os mais comuns são na esteira, no asfalto, na floresta ou na areia. A
grande maioria das corridas de rua é realizada em pisos de asfalto. Portanto, é
importante focar o treinamento na superfície em que será realizada a prova.
Muitas pessoas reclamam da falta de espaço para correr.&nbsp;



Quem tem a
possibilidade, prefere correr na orla da praia, uma vez que além do clima e do
visual, há ainda marcações de quilometragem, facilitando o treino.&nbsp;



Aqui na
cidade do Rio de Janeiro, há ainda excelentes locais para a prática da corrida,
como bosques e parques, e esses oferecem a possibilidade de treinos em outra
superfície, a terra batida. A variação do terreno, ajuda a prevenir lesões,
porém, continuo ressaltando a importância de se treinar na sua maior parte, no
terreno onde será realizada a prova alvo. 



Eu costumo variar bastante os meus treinos. Corro geralmente
em asfalto, mas ao menos uma vez na semana, realizo meu treino na areia e se
possível, incluo mais um dia de treino em terreno de terra batida. Na
preparação para o circuito XTERRA, que é todo realizado em terrenos de
florestas e com muitas subidas eu priorizo treinos de subida e em terrenos que
se aproximem dos que irei encontrar nas corridas.



Há ainda aqueles que correm na esteira. Existem algumas
vantagens e desvantagens de treinar nela. As esteiras mais modernas possuem um
sistema de amortecimento bem avançado, diminuindo assim o impacto sobre as
articulações e músculos envolvidos na corrida. Além disso, ela já marca a
distância percorrida e o tempo, e em algumas, podemos aferir também a freqüência
cardíaca. Porém, ela não reproduz fielmente a corrida fora desse terreno.&nbsp;



Nas
corridas “outdoor” geralmente encontramos trechos em aclive e declive, há ainda
a ação do vento que dependendo da direção, pode atrapalhar ou ajudar. Quando
sou obrigado a correr na esteira, procuro sempre colocar uma pequena
inclinação, para simular a ação do vento.



O mais importante&nbsp; é
saber que devemos progredir bem devagar, começando por distâncias curtas de 3,
4 até 6 km e com mais tempo de treino, focando em distâncias maiores como 10km,
16km , 21km e quem sabe uma maratona.



Quem quiser mais dicas, pode me escrever aqui no blog que
terei a maior satisfação em responder. Quem puder ajudar com algum material,
sugestão ou crítica, também ficarei muito feliz em receber.



Obrigado, e até a próxima postagem.