Proteinas : regra de ouro
Autor: Tati.Fit | Publicado: 2011-09-18T13:09:00-07:00

  

Proteinas são macronutrientes fundamentais para o crescimento, regeneração e renovação de tecidos (ossos, músculos, pele, cabelos, unhas), produção de hormônios, enzimas e integridade do sistema imunológico.     
São encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal (leite, clara de ovo, carnes em geral), frutos oleaginosos (amendôas, amendoim, nozes) e grãos (feijões, soja, ervilhas, lentilhas e grão de bico) e sementes (gergelim, girassol, linhaça).     
É um macronutriente constituído por cadeias de aminoácidos que tornam-se disponíveis após as proteínas passarem pelo processo de digestão.     
Para nosso corpo formar suas próprias proteínas são necessários 22 tipos de aminoácidos, sendo 10 essenciais (necessitam vir da alimentação) e 12 não essenciais (nosso organismo produz).

Em 1991, o método que mede a qualidade das proteínas - PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) - foi recomendado pela FAO/WHO (Food Agriculture Organization/World Health Organization) e adotado pela FDA (Food and Drug Administration) na avaliação de todos os alimentos destinados a adultos e crianças acima de 1 ano de idade.     
De acordo com este método, que classifica a qualidade das proteínas em uma escala de 0 a 1, a Proteína da Soja possui um valor mínimo de 0,8, próximo ao valor da Carne Bovina, de 0,92, e da Caseína do Ovo (proteína completa), de 1.

Conforme posicionamento da American Dietetic Association (1997), fontes variadas e complementares de aminoácidos, ao longo do dia, garantem perfeitamente o atendimento das necessidades protéicas de indivíduos saudáveis.

Indivíduos adultos saudáveis e sedentários necessitam de 0,8 a 1,2 g de proteínas/Kg de peso corporal/dia.     
Os praticantes de exercícios de força (musculação) sugere-se um consumo de 1,2 a 1,7 g de proteínas / Kg de peso corporal/dia.

Esportistas novatos (com hipertrofia intensa) apresentam necessidades protéicas maiores (em torno de 1,7g/Kg de peso corporal/dia).

Em contrapartida, quanto mais treinado for o esportista menor será sua necessidade protéica, uma vez que menos intensa é sua hipertrofia.

Na prática significa que tanto indivíduos saudáveis e sedentários, como esportistas novatos e aqueles que estão em treinamento avançado, atingem suas necessidades protéicas através de uma alimentação equilibrada que atenda, principalmente, as necessidades energéticas diárias e que forneça de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas, não havendo a necessidade do uso de suplementação.
    
A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios.Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas,Soja e Amendoim.  
Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.  
Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal tendem a ser incompletas.  
Proteínas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias.Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes para perder peso, pelo menos em curto prazo.  
Isto pode acontecer por 03 motivos:  
1]Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
2]Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
3]O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.Ainda assim, não existem estudos mostrando a segurança ou eficácia destas dietas em longo prazo.  
Ricas em proteínas, carnes e leguminosas, apresentam diferenças em sua composição nutricional. Quando comparamos 100 gramas de filé mignon grelhado com a mesma quantidade de soja cozida, por exemplo, verificamos que a carne apresenta 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios em relação à leguminosa. Quanto ao colesterol, o suculento filé bovino representa uma desvantagem: carrega pesadas 103 miligramas, enquanto a soja, por ser um alimento de origem vegetal, é isento do nutriente.  
Carnes   
O valor nutricional das carnes apresenta algumas semelhanças: são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, capazes de fornecer aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético.  
O ferro é componente da hemoglobina, o veículo que transporta o oxigênio para as células e leva embora o gás carbônico. Cada tipo de carne apresenta sua peculiaridade, fazendo com que deva ser consumida ou evitada.  

  
Fontes : nutrição do esporte e copacabana runners