Tudo sobre a proteína: Quantidade diária; Como tomar; Quando tomar; Segurança  
Autor: Luciana Pinheiro | Publicado: 2013-03-21T00:42:00-03:00








Se você pensa que proteína é coisa de fisiculturistas, ou gente que só pensa em ganhar mais músculo e tamanho, você está na página certa. Essa ideia não poderia estar mais errada. Sabia que&nbsp;proteína é essencial para o desenvolvimento e forma física de qualquer pessoa? Seja uma pessoa ativa ou sendetária, seu corpo necessita de proteína.










Proteína&nbsp;faz parte de sua alimentação, exatamente como os hidratos de carbono, as&nbsp;vitaminas ou as&nbsp;gorduras. É verdade que podemos encontrar proteína em inúmeros alimentos. Por exemplo, os ovos, o frango e o peixe são fontes de proteína excelentes. No entanto, há alturas em que a&nbsp;gente precisa de uma ajudinha e é nesses casos que os suplementos de proteína entram em jogo!







Se você pratica musculação, com certeza já ouviu um tio, um primo ou uma amiga dizer: «&nbsp;de verdade que você vai tomar esses produtos tão perigosos para a&nbsp;saúde?&nbsp;». Sejamos claros e diretos:&nbsp;proteína não é perigoso para sua saúde. Segundo o comunicado oficial da&nbsp;International Society of&nbsp;Sports Nutrition&nbsp;(ISSN)&nbsp;[*1], qualquer preocupação acerca da toma de proteína não tem fundamentos em pessoas minimamente ativas, sendo que suplementos de proteína são uma maneira segura e conveniente de assegurar a&nbsp;quantidade diária necessária de protéina de alta qualidade.



Da mesma maneira, resíduos da proteína como os&nbsp;aminoácidos de cadeia ramificada&nbsp;já demonstraram ser benéficos para aumentar a&nbsp;síntese da proteína e ajudar na recuperação do treino.&nbsp;Assegure-sesimplesmente que anda sempre&nbsp;bem hidratada!



Mas então como tomar? E quando?

Segundo a&nbsp;posição oficial do ISSN, a&nbsp;quantidade diária recomendada é de aproximadamente 1,4 a&nbsp;2g de proteína por kilo corporal. «&nbsp;Beleza, e como faço para repartir essa quantidade pelo dia?&nbsp;» pergunta você. O consumo de proteína deve ser regular ao longo do dia. Durante o dia, é aconselhado tomar proteína de 3 em 3 horas (através da alimentação ou de suplementos). Depois, sua toma vai depender de seus objetivos.








Vários estudos já estudaram essa questão. Por exemplo, um estudo&nbsp;[*2]&nbsp;de 2001 concluiu queconsumir proteína imediatamente após o treino aumentava hipertrofia. Outro, ainda&nbsp;[*3], confirmou que&nbsp;consumir proteína antes e depois do treino aumentava massa muscular magra&nbsp;e reservas de glicogénio.





Se procura uma&nbsp;recuperação mais rápida, então consumir&nbsp;proteína&nbsp;imediatamente após o treino pode ser uma opção inteligente&nbsp;[*4]&nbsp;e, para nós, meninas que, no fundo, não andamos aqui para enganar ninguém e todas queremos o mesmo, um estudo muito recente mostrou que&nbsp;tomar proteína antes do treino aumentava a&nbsp;queima de gordura, pois aumentava o gasto energético de repouso&nbsp;[*5].






Basicamente, para quem pratica esporte, especialmente musculação,&nbsp;é aconselhado tomar um batido de proteína antes e depois de treinar. As&nbsp;vantagens (a&nbsp;nível de ganhos de massa muscular e recuperação) são maiores do que se consumir proteína em horas mais distantes do treino. Isso não quer dizer que você deve tomar apenas 2 vezes por dia sua proteína. Essa questão tem a&nbsp;ver com as&nbsp;necessidades nutricionais de cada atleta e a&nbsp;intensidade de seu treino.






Se você não tiver possibilidade de consumir proteína antes do treino, convém, pelo menos, ter o batido à mão depois do treino. As&nbsp;proteínas líquidas ou barras de proteína são excelentes formas de garantir o consumo proteico necessário ao seu crescimento muscular sem ter de se preocupar em levar seu shaker ou pote de proteína para todo o lado!





Resumindo, indo de acordo com a&nbsp;posição oficial da&nbsp;Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva,qualquer mulher que treine precisa tomar mais proteína&nbsp;que uma pessoa mais sedentária. Pode ser obtida a&nbsp;partir de alimentos integrais, assim como de fontes de proteína de alta qualidade, como&nbsp;whey&nbsp;ou caseína.


____________________________________________________









REFERÊNCIAS:



[*1]&nbsp;– Campbell, B. et. al, International Society of&nbsp;Sports Nutrition position stand: protein and&nbsp;exercise, Journal of&nbsp;the&nbsp;International Society of&nbsp;Sports Nutrition, 4:8, Setembro 2007



[*2]&nbsp;– Esmarck, J. et. al., Timing of&nbsp;postexercise protein intake is important for&nbsp;muscle hypertrophy with resistance training in&nbsp;elderly humans, The&nbsp;Journal of&nbsp;Physiology 535, págs. 301–311, Agosto 2001



[*3]&nbsp;— Cribb, P. &amp; Hayes, A., Effects of&nbsp;supplement timing and&nbsp;resistance exercise on&nbsp;skeletal muscle hypertrophy, Medicine &amp; Science in&nbsp;Sports &amp; Exercise 38(11):1918–25, Novembro 2006



[*4]&nbsp;— Deanna, L. et. al., Postexercise protein intake enhances&nbsp;whole-body&nbsp;and&nbsp;leg protein accretion in&nbsp;humans, Medicine &amp; Science in&nbsp;Sports &amp; Exercise Vol. 34 – Issue 5, págs. 828–837, Maio 2002



[*5]&nbsp;– Hackney, K. &amp; Bruenger, A. &amp; Jeffrey, L., Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training, Medicine &amp; Science in&nbsp;Sports &amp; Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 998–1003, Maio 2010