Tabela de Vitaminas
Autor: Treino e Nutrição = Transformação | Publicado: 2012-05-28T17:32:00-07:00



VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina AProtege a área respiratória; resistência e defesa contra infecções. Mantém a saúde e resistência das mucosas e tecidos ás infecções. Atua no crescimento, formação de ossos fortes e vitalidade do organismo. Permite a formação da púrpura visual combatendo a cegueira noturna e enfraquecimento geral dos olhos. É responsável pelo bom estado de dentes, pele, cabelos e unhas. É essencial na gravidez e lactação. Importante para assimilação das gorduras, para a glândula tireóide, fígado e supra-renais, protege a&nbsp;vitamina&nbsp;C contra oxidações, favorecendo a sua assimilação pelo organismo.Todas as folhas verdes, salsa, dente-de-leão, nirá, folha de nabo, mostarda, vagem, brócolis, abóbora, cenoura, milho, abobrilha (flor, semente e folha), alcachofra, alho, alho poró, repolho, pepino, pimentão, couve-de-bruxelas, couve em geral, ervilha seca e fresca, fava, cebola, cebolinha, aspargo, amendoim, beterraba, broto de bambu, batata doce (branca, roxa e amarela), lentilha, mamão, melão, melancia , maçã, morango, caqui, banana de todos os tipos.Vulnerabilidade às infecções, cegueira noturna, pele seca, dentes e gengivas estragados, cabelos fracos, quebradiços e queda, crescimento retardado, problemas visuais, da tireóide e dos rins, esterilidade, perda de apetite.Álcool, café, cigarro, açúcar, gorduras em excesso, laxativos, doenças do fígado, cortisona, diabetes, deficiência de vitamina&nbsp;D e de zinco, excesso de ferro.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina B 1(tiamina)Saúde do sistema nervoso, dos músculos e do coração.Ajuda a digestão, o crescimento e a regularidade do metabolismo. Melhora a atividade mental e o raciocínio. Mantém o apetite.Arroz integral, feijões em geral, lentilha, grão-de-bico, trigo integral, centeio, aveia, amendoim, levedura de cerveja, bardana, rabanete, batata-doce, semente de girassol e gergelim, artemísia, folha de cenoura, dente-de-leão, nirá , espinafre, castanha-do-pará, cenoura, agrião, maçã damasco, ameixa, banana.Insônia, perda de apetite e energia, de peso, depressão, perturbações digestivas, fadiga, irritabilidade, perda de memória, irregularidade cardíaca, baixa resistência, crescimento comprometido nas crianças.Álcool, café, cigarro, anti ácidos, barbitúricos diuréticos, excesso de doces e açúcar, tensão e ansiedade.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina B 2(Riboflavina)Contribui para o crescimento. Importante para a saúde de olhos, pele, boca e cabelos . intervém no metabolismo de proteínas, açúcar e gorduras. Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no estado geral de saúde.Levedo de cerveja, cereais integrais (arroz, aveia, cevada, centeio e trigo), semente de girassol e gergelim, folha de nabo e brócolis, todas as couves, ervilhas, repolho, agrião, escarola, espinafre, vagem, ameixa, pêssego, pêra, damasco e amêndoa.Lesões na boca (aftas e rachaduras nos cantos) e no nariz, coceira e ardor nos olhos, inflamação das gengivas com sangramento, língua arroxeada, crescimento retardado, dificuldades digestivas, catarata.Álcool ,café, cigarro, excesso de açúcar, bicarbonato de sódio, medicamentos que contêm sulfa e estrógeno.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina B 6(piridoxina)Atua como as outras vitaminas do complexo B. assimila adequadamente a proteína e a gordura, contribui para evitar diversas perturbações nervosas e da pele. promove a síntese de ácidos nucléicos antienvelhecimento. Reduz espasmos musculares noturnos, câimbras nas pernas, dormência nas mãos e algumas formas de neurites das extremidades.Todos os cereais integrais, levedo de cerveja, legumes e vegetais verdes, tomate, repolho, banana, cacau, passa, abacate, melão e melado.Acne, anemia, perda de apetite, fraqueza, artrite, conjuntivite, queda de cabelo, depressão nervosismo e distúrbios de outras funções nervosas, lábios e língua, ressequidos e rachados.Álcool, café, cigarro, estrógeno, anticonceptivos orais (pílula), drogas para a menopausa, exposição a radiação.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina B 5(niacina)Atua no crescimento. Importante para o funcionamento do sistema nervoso e atividade cerebral. Mantém o bom desempenho do aparelho digestivo. Atua na circulação sangüínea e reduz o nível de colesterol do sangue. É necessária ao metabolismo das gorduras do enxofre. Combate o mau hálito.Levedo de cerveja, amendoim com a pele, pimentão – doce, arroz e trigo integral, cevada, semente de gergelim, todas as leguminosas (feijões, ervilhas, grão de bico etc.), castanha do para, abacate, tâmara, figo e ameixa.Pelagra, doença comum que se manifesta por inflamações (com manchas brancas) na pele e na língua, perturbações gastrointestinais, complicações do sistema nervoso, dores de cabeça, falta de apetite, depressão, fadiga, irritabilidade, perca de peso, insônia e fraqueza.Álcool, café cigarro, antibióticos, doenças do fígado e excesso de doces.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina B 12(cobalamina )Promove o crescimento e estimula o apetite das crianças: Forma e regenera as células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia. Aumenta a energia. Mantém o sistema nervoso saudável. Utiliza adequadamente gorduras, açúcar e proteínas. Ameniza a irritabilidade. Aumenta a capacidade de concentração, memória e equilíbrio.Sementes, todos os cereais integrais e algas.Esta vitamina também é sintetizada na flora intestinal.Atraso no crescimento das crianças, fadiga, depressão dificuldade de andar e falar, fraqueza nos braços e nas pernas, falta de apetite que pode levar à anemia perniciosa e, consequentemente, a leucemia.Álcool, café, cigarro, deficiência de vitamina B6 e cálcio deficiência de ácido clorídrico (estômago), doenças do fígado, laxantes e pílulas anticoncepcionais.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina D(vitamina do Sol)Regula e mobiliza a utilização do cálcio e fósforo no organismo, viabilizando a correta formação de ossos e dentes na infância, Fortalecendo-os.Raios ultravioletas do sol, cereais integrais, principalmente aveia, espinafre, dente de leão, óleos vegetais, extremidades da cenoura e alimentos secos ou expostos ao sol.Fraqueza óssea (osteoporose, osteomalacia) e muscular atraso no crescimento e raquitismo, cáries dentaria, pouca resistência e falta de vigor, destruição dentária grave.A ausência do sol e óleos minerais.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina C&nbsp;(ácido ascórbico)Indispensável a uma boa dentição, aos ossos e gengivas saudáveis. Auxilia a função glandular e a defesa contra infecções, fortalecendo o sistema imunológico. Favorece a cicatrização de feridas. Reserva o glicogênio no fígado, recuperando com maior rapidez o organismo depois de um cansaço muscular. Fortalece todos os tecidos conjuntivos.Contribui para a permeabilidade dos capilares, diminuindo a tendência à hemorragia. Indispensável às glândulas de secreção interna, ao encéfalo, pulmões, pâncreas e aos olhos. Oferece proteção contra agentes cancerígenos e evita a formação de nitrosaminas (substâncias causadoras de câncer). Aumenta as defesas do corpoSalsa, pimentão amarelo, agrião, acerola, couve, repolho, cebolinha, cebola, dente de leão, folha de rabanete, brócolis, mostarda, bertalha, caruru, nabo, limão e todas as frutas cítricas, especialmente caju, manga – rosa, goiaba laranja, uva, fruta de conde, groselha, morango, melão e casca de maçã.Baixa resistência às infecções (gripes e resfriados). Fraqueza muscular, hemorragias da pele. Fragilidade capilar. Anemia. Gengivas que sangram. Queda de dentes. Perda de apetite.Altas temperaturas (cozimento prolongado e fogo alto) e excesso de luz. Deficiência de vitamina A, cigarro, stress, febre alta, cortisona, barbitúricos, anti-histamínicos, pílulas anticoncepcionais, aspirina e tetraciclina.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina E(tocoferol)Retarda o envelhecimento celular. Preventiva da esterilidade e do aborto. Associa – se à vitamina A, protegendo os pulmões da poluição atmosférica. Participa do metabolismo muscular. Anticoagulante do sangue, dissolve coágulos sangüíneos. Acelera a cura de queimaduras. Funciona como diurético baixando a pressão sangüínea. Alivia câimbras e distensão muscular das pernas. Fornece oxigênio ao organismo e aumenta a resistência.Todos os cereais integrais, noz, feijão, germe de trigo, óleos vegetais (milho, gergelim, linhaça, oliva e de germes de trigo), milho, brócolis, espinafre, vegetais de folhas verdes, couve – de – Bruxelas, ervilhas e abacate.Atrasos de crescimento, anemias e perturbações reprodutivas, lentidão mental, destruição das células vermelhas do sangue, músculos lassos, sintomas de envelhecimento, desordens da probrombina do sangue.Calor, frio intenso (abaixo de zero) processamento industrial dos alimentos ou cozimentos prolongado em fogo alto, excesso de cloro e ferro no organismo.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
Vitamina K(vitamina da coagulação sangüínea)Essencial para produção da protrombina, substância que assegura a coagulação sangüínea. Prevenção de hemorragias e sangramento interno. Importante na função hepática.Vegetais de folhas verdes, espinafre, repolho, cabeça da cenoura, arroz integral, folha de Castanheiro, Ervilha, Couve, Couve-flor, Repolho, aveia, Folha de urtiga, tomate, óleos não-refinados, morango, óleo de soja e de açafrão algas e alfafa.Dificuldade de coagulação sangüínea. Sangramentos e hemorragias, dificuldades circulatórias, fraqueza.Raios X e radiação, alimentos congelados, aspirina, poluição atmosférica, óleos minerais, doenças do fígado e vesícula.
As fontes dos Sais Minerais
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
CálcioFormação, composição e conservação de ossos, tecidos e dentes. Regula o ritmo cardíaco. Contribui para manter o equilíbrio do ferro no organismo e é indispensável para o aproveitamento do fósforo. Favorece a coagulação do sangue. Normaliza as enzimas. Proporciona resistência, inclusive contra infecções. Neutraliza o excesso de ácidos das carnes, queijos, ovos, gorduras e produtos refinados.Cereais integrais, semente de gergelim e girassol, todas as algas, nabo, folha de mostarda, couve, salva, chicória, ervilha, feijão, amendoim, noz, brócolis coentro, raiz de lótus e bardana, aipo, couve, aipo, dente-de-leão, castanha de caju e uva.Retardamento no desenvolvimento de ossos e dentes, osteoporose, osteomalácia, palpitações cardíacas, hipertensão, raquitismo, irritabilidade, fraqueza muscular.Deficiência de vitamina D. Excesso de gordura e açúcar na alimentação. Excesso de fósforo. Diuréticos.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
CobreFormação da hemoglobina (glóbulos vermelhos de sangue) e alguns fermentos. Necessário à absorção e utilização do ferro. Estabilidade emocional. Boa formação óssea.Couve, aspargo, espinafre, lentilha, batata, banana, passa, ameixa, cereja, damasco, avelã, amêndoa, figo seco e tâmara.Baixa produção de hemoglobina. Depressão. Diarréias infantis. Deficiência respiratória. Debilidade geral.Pílula anticoncepcional e excesso de ingestão de zinco.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
EnxofreContribui para a formação e regeneração dos tecidos. Vital para a saúde da pele, cabelo e unhas. Combina-se com carbono, oxigênio e potássio para formar sangue.Importante para o metabolismo do fígado e células da pele.Trigo e germe de trigo, aveia, lentilha, feijão, couve, arroz integral, repolho, agrião, maçã, uva, castanha, cebola e praticamente todos os oleaginosos.Crescimento deficiente de unhas e cabelos, eczema, dermatite, crescimento retardado.Deficiência de proteínas na alimentação.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
FerroIndispensável à formação da hemoglobina, albumina muscular e plasma sanguíneo. Transporte de oxigênio do sangue para as células do organismo. Essencial para a formação dos ossos músculos e cérebro.Arroz integral, semente de gergelim e de abóbora, alho poró, feijão, salsa, brócolis , agrião, dente-de-leão, quiabo, couve, aspargo, couve- flor, cenoura, abóbora, ervilha. Lentilha, grão-de-bico, aveia, inhame, maçã pêra, banana, cereja, uva, Ameixa, mel, melado, centeio, algas, amendoim e pêssego.Anemia, atrofiamento, baixa vitalidade, deficiência respiratória, palidez, fadiga constante, unhas quebradiças baixa vitalidade.Perda de sangue, diarréias crônicas, antiácidos, café, excesso de ingestão de cálcio, cobre, fósforo, magnésio e chás.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
FlúorConstituição dos ossos e dentes, prevenindo enfermidades dos ossos e da medula espinhal. Previne a dilatação das veias, cálculos biliares, enfermidades dos rins.Agrião, alho, aspargo, aveia, beterraba, brócolis, cenoura, couve, couve-flor, cebola, pepino, salsa, dente-de-leão, trigo integral, maçã e amêndoa.Cáries em excesso, queda dos dentes. Curvatura da coluna. Vista fraca.Excesso de cozimento por fogo alto.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
FósforoNecessário à formação normal dos ossos e dentes. Normaliza o metabolismo. Contração do músculo cardíaco. Importante à função pulmonar. Participa do metabolismo do cálcio e do açúcar e transporta os ácidos graxos. Necessário ao metabolismo das vitaminas.Cereais integrais, couve, alcachofra, ervilha, castanha do Pará e de cajú, lentilha seca, grão de bico frutos secos, agrião, alho poró, nabo, algas, semente, de girassol, levedo de cerveja, cebola, ameixa, abacate, laranja, banana, aveia e avelã.Perda de apetite. Respiração irregular. Deficiência de crescimento e desmineralização óssea. Perda e excesso de peso. Fraqueza geral. Fadiga. Perturbações nervosas.Excesso de açúcar refinado, antiácido e leite de magnésia.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
IodoIndispensável ao bom funcionamento da glândula tireóide. Essencial ao crescimento equilibrado e ao metabolismo. Estimula a circulação e a oxidação dos alimentos, influenciado a absorção intestinal. Excita o sistema nervoso vegetativo. Aumenta a energia.Sal marinho, alcachofra, agrião, couve, cebola, cenoura, aspargo, ervilhas, couve-flor, espinafre, rabanete, tomate, fava, feijão e centeio.Bócio. Cretínismo (ausência congênita do hormônio da tireóide). Excesso de peso. Vulnerabilidade a infecções. Metabolismo e atividade mental baixos. Perturbações nervosas.Doenças da tireóide. Processamento dos alimentos.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
MagnésioIndispensável ao metabolismo do cálcio, da vitamina C e do açúcar. Ao equilíbrio ácido básico do sangue. Essencial ao funcionamento do sistema nervoso e muscular. Formação dos ossos e dentes, combate a tensão nervosa. Importante para converter o açúcar do sangue em energia. Importante para o metabolismo do cálcio e da vitamina C.Sal, arroz, e trigo integrais, algas feijão, lentilha folhas verdes oleaginosos, figo, limão, milho amarelo, amendoim, centeio, avelã, aveia, pepino, couve, cebola, espinafre, tomate, maçã, laranja, cereja, figo, passa, tâmara e couve-rábano.Esgotamento, irritabilidade, hipersersibilidade ao barulho, ansiedade, nervosismo, aceleração cardíaca. Convulsões, ossos frágeis perturbações digestivas.Alimentação à base de produtos refinados e gordura, pílulas anticoncepcionais, diuréticos, ingestão excessiva de cálcio, excesso de exposição ao sol.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
manganêsAtua no aproveitamento do cálcio, fósforo, das vitaminas B1 e E. atua no processamento reprodutivo e do crescimento e no metabolismo dos açúcar e das gorduras.Todos os cereais integrais, amêndoa, noz, amendoim, feijão,Milho, alface, beterraba, cenoura, cebolinha, couve, agrião, maçã e banana.Falha na coordenação muscular. Crescimento retardado.Perturbação glandulares. Elevação do nível de colesterol do sangue. Gordura localizada. Perda de audição. Deficiência da função reprodutora.Alimentos refinados, ingestão excessiva de cálcio, fósforo e ferro.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
PotássioNecessário ao tônus muscular e nervoso. Predomina nas células e nos glóbulos sanguíneos, regulando o ritmo cardíaco. Contribui no equilíbrio ácido-básico e regula o equilíbrio da água no organismo. Normaliza o ritmo do coração. Ajuda a eliminar os resíduos. Reduz a pressão sanguínia.Frutas secas, fava e ervilha seca, azeitona verde, oleaginosos e sementes, tomate, agrião, hortelã, batata, espinafre, melão,Banana, algas, feijão de soja, arroz integral, tâmara e amêndoa.Sede excessiva, pele seca, edema, retenção de sal. Perda de controle muscular irregularidade no batimento cardíaco. Prisão de ventre. Acne. Franqueza muscular e fadiga muscular generalizada.Álcool, café, excesso de sal e de açúcar, cortisona, penicilina, diuréticos, laxantes, alimentos enlatados e muito cozidos.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
SódioFaz parte do plasma sanguíneo. Mantém o teor de água das células e do liquido intercelular. Participa do equilíbrioÁcido-básico. Impede o endurecimento do cálcio e magnésio, evitando a formação dos cálculos da vesícula e dos rins. Contribui para a formação da bílis. Previne a coagulaçãosanguínea. Atua na contratura muscular e no crescimento.Todas as algas marinhas, vegetais de folhas verdes, trigo integral, farelo e germe de trigo, frutos secos, cenoura, beterraba, alcachofra, aipo (salsão), azeitona, escarola, ervilha, feijão, fava verde, tangerina, ameixa seca castanha e sal marinho.Perda de peso e de apetite. Baixa resistência às infeções. Absorção intestinal deficiente, formação de gases, vômitos,Distúrbios de visão. Fraqueza e fadiga.Diuréticos. Deficiência ou má absorção do potássio.
VitaminasFunçõesMelhores fontesSinais de deficiênciaInimigos
ZincoMetabolismo da vitamina B1, do fósforo e das proteínas. Digestão dos açúcares carboitratos. Funcionamento normal dos tecidos. Desenvolvimento dos órgãos de reprodução. Bom funcionamento dos órgão sexuais.Cereais integrais. Todos os derivados do trigo, cogumelos, cebola, espinafre e couve-flor.&nbsp; Crescimento retardado. Absorção intestinal deficiente. Esterilidade. Imaturidade das funções sexuais. Perda do paladar. Deficiência circulatória, do apetite e da memória. Inflamação na próstata. Acne. Eczema. Unhas quebradiças. Colesterol alto.Álcool, deficiência de vitamina A e D, diuréticos, pílulas anticoncepcionais, excesso de cálcio e deficiência de fósforo.