Definição Muscular
Autor: Bruno Repezza | Publicado: 2011-12-01T17:59:00-02:00

Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, rasgado, trincado e outros. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos frequentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas.Algumas dicas:1- Através de uma avaliação física: é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendando. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento esportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. A restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo nas escassez destes, recorre à proteína muscular(perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência.2- Exercício físico é o maior estímulo para a queima de gordura: o exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação proteica e repor as reservas utilizadas no exercício.3- A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua frequência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, trí-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento.4- Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 5 - 6 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerimos 3 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições frequentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização de nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;5- Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. 20% ou menos das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional;6- Adeque melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que ellas façam &nbsp;seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultado obtido), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 - 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que equivale a 15% a 25% das calorias diárias totais;7- Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 - 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias);8- Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.9- O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.