Recomendações de exercícios físicos para adultos e idosos
Autor: Juliano Bidart | Publicado: 2010-04-04T19:18:00-07:00

Confira a atualização dos guidelines do Colégio  Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração  sobre as recomendações de exercícios físicos para adultos e idososGuideline para adultos  saudáveis com menos de 65 anos
Recomendações básicas  do ACSM e da AHA:
Faça uma atividade física moderada, 30  minutos por dia, durante 5 dias na semanaOUFaça uma atividade física  intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semanaEFaça  oito a dez exercícios de força muscular, com 8 a 12 repetições de cada  exercício, 2 vezes na semana.
Atividade física de intensidade moderada  significa um trabalho físico que gere aumento da frequência cardíaca,  não impossibilitando a capacidade de manter uma conversação durante a  atividade. 
Deve ficar claro que para perder peso ou  manter o peso perdido com uma dieta, 60 a 90 minutos de atividade física  podem ser necessários. As recomendações de 30 minutos de atividade  física ao dia são para adultos saudáveis manterem sua condição de saúde e  reduzirem o risco de desenvolver uma doença crônica.

Dicas para seguir o guideline
Com as  exigências da rotina de trabalho, as obrigações familiares e os embalos  dos finais de semana, pode ser difícil realizar as atividades físicas  recomendadas. Use essas dicas para incorporar os exercícios físicos ao  seu dia-a-dia:

Faça os exercícios em períodos curtos de  tempo. Pesquisas mostram que uma atividade física de intensidade  moderada pode ser acumulada ao longo do dia em períodos de 10 minutos, o  que pode ser tão efetivo quanto se exercitar durante 30 minutos  ininterruptos. Isto pode ser útil para encaixar atividades físicas em  uma agenda apertada.

Combine  atividades físicas de intensidades moderada e intensa. Por exemplo, você  pode caminhar por 30 minutos 2 vezes por semana e correr em dois outros  dias.

Faça a sua  programação. Pode ser mais fácil colocar na sua agenda uma caminhada no  horário do almoço ou talvez no final do dia. O segredo é programar dias e  horários específicos para suas atividades físicas, fazendo delas um  compromisso no seu dia-a-dia.

Transforme as atividades físicas em um  “negócio de família”. Leve um amigo, um companheiro ou seu filho para  fazer exercício junto com você na academia, para que este período torne-se mais  agradável na sua rotina. Esta também é uma boa oportunidade para  estimular seu filho a realizar uma atividade física e conscientizá-lo,  logo cedo, da importância de um estilo de vida saudável.


Iniciando um programa  de atividades físicas
Começar uma programação de exercícios  físicos pode parecer difícil, mas lembre-se que seu principal objetivo é  melhorar a sua saúde aproximando-se das recomendações básicas, ou seja,  30 minutos de atividade física de intensidade moderada por pelo menos 5  dias na semana, ou 20 minutos de atividade física intensa por pelo  menos 3 dias na semana e exercícios físicos de força muscular pelo menos  2 vezes na semana.
Escolha atividades que você goste, como  caminhada, corrida, natação, ciclismo.

Modificações  das recomendações de atividade física desde 1995
Apesar  de serem semelhantes às recomendações anteriores, oito modificações  foram feitas para os guidelines atuais:

Esclarecimento do que é atividade física  moderada. O documento de 1995 simplesmente diz “a maioria,  preferencialmente todos os dias da semana” como a freqüência  recomendada, enquanto que as novas recomendações identificam 5 dias da  semana como a recomendação mínima.

Atividades físicas intensas foram explicitamente incorporadas às  recomendações. Confirmada a preferência de alguns adultos por atividades  físicas vigorosas e o conhecimento abundante relacionado à participação  nessas atividades, a recomendação atual esclarece e encoraja a prática  tanto de atividades moderadas, quanto vigorosas. Nas recomendações de  1995, a prática de atividades físicas vigorosas estava implícita. Agora  elas foram explicitadas como parte integral das recomendações sobre  atividades físicas.

Especificado:  as atividades de intensidades moderada e vigorosa são complementares na  produção de benefícios para a saúde e podem ser combinadas. Esta  combinação é baseada na quantidade (duração x intensidade) das  atividades executadas durante a semana e no uso do conceito de  “equivalentes metabólicos” (dispêndio energético das atividades) para  atribuir um valor de intensidade a uma atividade específica.

Especificado: a necessidade de atividades  aeróbicas vai além das atividades rotineiras diárias. A recomendação  atual esclarece que a quantidade recomendada de atividades aeróbicas  (tanto moderadas, quanto vigorosas) vai além das atividades rotineiras  da vida diária que são de leve intensidade, tais como os cuidados de  higiene pessoal, caminhadas casuais, idas ao supermercado, menos de 10  minutos de duração de uma caminhada até um estacionamento ou colocar o  lixo para fora de casa. Entretanto, algumas atividades de intensidade  moderada ou intensa realizadas como parte da vida cotidiana (por  exemplo, caminhadas para o trabalho, jardinagem, carpintaria), durante  intervalos de 10 minutos ou mais, podem ser contadas dentro das  recomendações. Embora citado na recomendação de 1995, este conceito não  foi comunicado de maneira eficaz.

“Quanto mais, melhor”. As novas recomendações enfatizam a  importância de que atividades físicas realizadas além das recomendações  mínimas fornecem mais resultados benéficos à saúde. O ponto de benefício  máximo não foi estabelecido, mas varia com a herança genética do  indivíduo, idade, sexo, estado de saúde, composição corporal e outros  fatores. Exceder as recomendações mínimas reduz mais o risco de  desenvolver doença crônica relacionada à inatividade física. Embora a  resposta à quantidade de exercício realizado seja citada em 1995, este  fato agora está explícito.

Intervalos  curtos de exercícios. Embora nas recomendações anteriores o conceito de  intervalos curtos de exercícios cumulativos, até 30 minutos, tenha sido  introduzido, havia uma confusão em relação ao tempo que estes episódios  poderiam ter. Para maior consistência e esclarecimento, a duração  mínima desses intervalos foi estabelecida em 10 minutos.

Foram incluídas recomendações de exercícios  envolvendo força muscular. Embora a recomendação de 1995 mencione a  importância da força e da resistência musculares, não havia declarações  específicas nesta área. As evidências disponíveis permitem que  atividades de força muscular sejam incorporadas às recomendações de  atividades físicas.

Esclarecimento  sobre expressões usadas. Mudanças mínimas nas recomendações foram  feitas para esclarecer termos usados para comunicar de maneira mais  simples o que deve ser dito. Por exemplo, o termo “aeróbico” foi  adicionado para clarear o tipo de atividade física recomendada e  diferenciá-la dos exercícios de força muscular incluídos na recomendação  atual.


Guideline  para adultos com mais de 65 anos ou adultos com idade entre 50-64 anos  com problemas crônicos de saúde
Recomendações básicas  do ACSM e da AHA:
Faça uma atividade física moderada, 30  minutos por dia, durante 5 dias na semanaOUFaça uma atividade física  intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semanaEFaça  oito a dez exercícios de força muscular, com 10 a 15 repetições de cada  exercício, 3 vezes na semanaECaso você tenha problemas que levem ao risco  de sofrer quedas, faça exercícios para melhorar o equilíbrioEFaça um  planejamento para a realização de suas atividades físicas
Tanto as  atividades aeróbicas, quanto os exercícios de força muscular são  importantes para um envelhecimento saudável. 
Exercícios  aeróbicos com intensidade moderada significam trabalho pesado no nível  seis de uma escala de dez. E a pessoa ainda deve ser capaz de manter uma  conversação durante os exercícios.
Idosos ou adultos com doenças crônicas  devem estabelecer um plano de atividades físicas com o auxílio de um  profissional de saúde para avaliar riscos potenciais e analisar as  necessidades terapêuticas individuais. Isto maximiza os benefícios e  garante a segurança das atividades que serão desenvolvidas. 

Pontos-Chave do guideline  para idosos e para adultos com doenças crônicas
Embora  este guideline seja semelhante ao de adultos jovens, existem  algumas diferenças a serem consideradas:

Peça ajuda se você  necessitar. A recomendação geral é que os idosos devem fazer 30 minutos  ou mais de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias  da semana. Entretanto, reconhece-se que intervalos de tempo menores  podem ser necessários para alguns idosos com debilidades físicas ou  limitações funcionais.

Ter  uma vida ativa e saudável é um importante benefício das atividades  físicas para idosos. A atividade física contribui para a facilidade de  desempenhar atividades do dia-a-dia, como jardinagem, caminhadas,  limpeza de uma residência, dentre outras.

Exercícios de força muscular são  extremamente importantes para todos os adultos, mas especialmente para  idosos, pois previnem a perda das massas muscular e óssea e trazem  benefícios para uma vida ativa e saudável.

Flexibilidade também é importante. Todos os  dias em que você fizer atividades físicas é aconselhável acrescentar  mais 10 minutos para alongar grupos musculares e tendões. Com a duração  de 10 a 30 segundos para cada alongamento, repetindo cada exercício três  ou quatro vezes. Isto ajuda a melhorar sua elasticidade, evita  estiramentos musculares, melhora a postura e a <span class="postTip word_cnt_32160_1" style="font-family: inherit; font-size: small;" tip="&lt;div class=&quot;tooltip&quot;&gt;
&lt;a name=&quot;tooltip_circulacao&quot;&gt;&lt;/a&gt;


&lt;div class=&quot;def&quot;&gt;&lt;sup class=&quot;tip&quot;&gt;1 
&lt;/sup&gt;&lt;strong&gt;Circulação:&lt;/strong&gt; 1. Ato ou efeito de
 circular.&lt;br&gt;2. Facilidade de se mover usando as vias de 
comunicação; giro, curso, trânsito.&lt;br&gt;3. Movimento do sangue, 
fluxo de sangue através dos vasos sanguíneos do corpo e do 
coração.&lt;/div&gt;

&lt;div style=&quot;clear: both;&quot;&gt;&lt;/div&gt;
&lt;/div&gt;" tipwidth="450">circulação1  sangüínea e relaxa o corpo. Também facilita a realização das atividades  diárias.
Você  pode exceder as recomendações mínimas e é aconselhável que exceda,  sempre com acompahamento . As recomendações mínimas significam: o  mínimo necessário para manter a saúde e obter benefícios no preparo  físico. 
Exceder o mínimo pode ajudar a  melhorar seu preparo físico, melhorar o gerenciamento de uma condição ou  doença atual e pode reduzir o risco de desenvolver doenças ou o risco  de morte por determinada doença.
Fonte: American College of Sports Medicine (ACSM) e American  Heart Association (AHA)