Resenha de "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults"
Autor: Rodrigo Hisgail de Almeida Nogueira | Publicado: 2017-04-15T20:02:00-03:00


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Entre os diversos interesses acerca da
importância da musculatura esquelética em seres-humanos está o da força
muscular, sendo que um dado nível de força é fundamental para a sobrevivência. Tal
assunto tem sido considerado como um fator necessário para o tratamento da
saúde pelas comunidades científicas, contribuindo para a melhoria das habilidades
funcionais e da qualidade de vida da população. 



Embora
o uso de exercícios de força progressiva
envolvendo diferentes modalidades de exercício físico tenha surgido a partir do
meio do século XIX, as técnicas para melhoria da força muscular e hipertrofia
foram realmente adotadas a partir da segunda Guerra Mundial (1939-1945), para
reabilitação de oficiais de guerra e, após os anos 1950, o termo
"progressivo" tornou-se de especial interesse.



O objetivo deste artigo, de autoria de Kraemer et al (2009) foi o de estender as
diretrizes iniciais estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva
(ACSM) para programas de treinamento de força, além de fornecer orientações
para modelos de progressão que podem ser aplicado ao treinamento de indivíduos
iniciantes, intermediários e avançados.



Dessa
forma, os autores consideram que as recomendações
prescritas pela ACSM sobre o volume de treinamento, presentes no artigo “The recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness,
and flexibility in healthy adults” (2011), não consideraram a necessidade
do treinamento de força, assim que este deve ser considerado para melhoras
adicionais nas várias características treináveis de adultos saudáveis que
desejam progredir em suas atividades musculares. 



De
modo geral, os autores identificaram por meio de um amplo levantamento
bibliográfico que o treinamento com exercícios de força progressiva levam à
melhora da força muscular, potência, hipertrofia e resistência muscular local,
além de outras variáveis como velocidade, equilíbrio, coordenação, salto,
flexibilidade, entre outras medidas de desempenho motor. Segundo eles, ainda
que um programa completo de exercícios físicos envolvendo resistência aeróbia,
treino de força e flexibilidade reduza o risco de contração de diversas doenças
crônicas (doenças coronarianas, obesidade, diabetes, osteoporose, dores de
coluna, etc), é o treinamento de força que se apresenta como o método mais efetivo
para o desenvolvimento da força muscular. 



Dessa
maneira, Kraemer et al entendem que sobrecarga
progressiva é o aumento gradual do estresse colocado sobre o corpo durante o
exercício físico, existindo várias maneiras pelas quais esse estresse pode ser introduzido durante
o treinamento de resistência, a contar da 1) carga (resistência), que pode ser
aumentada, 2) das repetições, que podem ser adicionadas à carga atual, 3) da velocidade
das repetições com carga submáxima, 4) dos períodos de repouso, que podem ser
diminuídos para melhorias de resistência ou potência, 5) do volume (trabalho
total representado como produto do número total de repetições pela
resistência), ou 6) qualquer combinação dos itens acima. 



Com
base em levantamentos científicos, os autores revelam que no que diz respeito
ao início de um protocolo de treinamento de força com duração de 4 semanas a
dois anos, a força muscular incremental é maior em indivíduos destreinados do
que em treinados, melhorando aproximadamente 40% em indivíduos destreinados,
20% nos medianamente treinados, 16% em treinados, 10% em avançados e apenas 2%
em indivíduos da elite, de modo que o benefício incremental torna-se menor
quanto mais treinado é o indivíduo.



Entre
os principais aspectos treináveis nos protocolos para ganho de força máxima,
potência e hipertrofia, o artigo aborda, principalmente: 1) variações
envolvendo o uso de ações musculares específicas (fases concêntrica e
excêntrica) , sendo a fase excêntrica considerada mais eficiente para os
propósitos abordados; 2) carga, que para o ganho de força incremental é
relativamente menor em indivíduos iniciantes se comparado aos treinados; 3)
volume, entendido como o número de repetições pela força usada, devendo ser
variado ao longo do tempo; 4) seleção de exercícios (uni-articulares ou
multi-articulares), prevalecendo a utilização dos multi-articulares de peso
livre em detrimento dos uni-articulares realizados em máquinas estabilizadoras,
especialmente em indivíduos treinados; 5) períodos de descanso entre as séries,
devendo variar de um a três minutos conforme o nível do aluno; 6) velocidade da
ação muscular, sendo que as velocidades rápida e moderada na fase concêntrica
são melhores para o propósito de ganho de força, hipertrofia e potência
muscular do que a velocidade baixa da ação muscular e; 7) frequência de treino,
isto é, o número de treinos por semana sendo recomendado, em geral, de 2 a 3
vezes por semana e de 3 a 4 vezes por semana, consequentemente, para indivíduos
não treinados e treinados.



Apesar
da ênfase do artigo na explicação sobre a importância e protocolos para ganho
de força muscular, diretamente associados tanto ao aumento da secção transversa
das fibras musculares (hipertrofia muscular), como às adaptações neurais
baseada na maior ativação das unidades motoras e frequência de disparos
elétricos, e potência da ação muscular, Kraemer
et al revelam serem poucos os estudos que apresentam dados sobre as
adaptações musculares e neurais a partir de exercícios progressivos de força
visando o longo prazo, sendo a maior parte dos estudos analisados focados
apenas nas adaptações de curto prazo.



Bibliografia:

KRAEMER, William J.&nbsp;et alli. Progression
Models in Resistance Training for Healthy Adults.&nbsp;Medicine
&amp; Science in Sports &amp; Exercise. 2009. pp. 364-80


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