Como ganhar peso (para homens muito magros)
Autor: Bruno Freitas | Publicado: 2011-09-06T04:29:00-03:00


Existem homens que dizem que podem comer tudo e mais alguma coisa, que nunca engordam, mas, no entanto gostavam de fazê-lo. A verdade é que se assim é, é porque não está a comer o suficiente. Ficam aqui 18 dicas para ganhar peso.
 

1. Conte as calorias. Muitas vezes não se tem a verdadeira noção do que se come. Leia os rótulos e use uma escala para saber quais as calorias dos alimentos, e registe tudo o que come e respetivas calorias. Precisa pelo menos do seu peso em kg x 40 kcal por dia para ganhar peso. Por exemplo, 65 kg x 40 = 2600kcsl por dia. A regra será que cada centímetro de altura acima de 1m deve corresponder ao peso. Ex: 1,90, deve ter 90 kg de peso. 
2. Coma a cada 3 horas. Se tiver 60 kg de peso, deve multiplicá-los por 40 = 2400 kcal necessárias por dia. Por isso, coma de três em 3 horas para conseguir ingerir as calorias necessárias. 
3. Pequeno-almoço é muito importante. A primeira hora do dia é fulcral em qualquer dieta, coma um grande e bom pequeno-almoço.
4. Almoço e jantar a dobrar. Prepare porções duplas em vez das comuns.
5. Faça snacks. Coma ovos, iogurte grego, frutos secos, sanduíches, beba leite, batidos de proteína...
6. Recupere no pós-treino. As atividades físicas queimam calorias, coma depois do treino para recuperar a energia.
7. Ingira calorias através de alimentos densos. Para ingerir mais calorias, é melhor fazê-lo com alimentos mais ricos em calorias, enquanto 100 gramas de arroz têm 350 kcal, 100 grama de alface só tem 25 kcal. Por isso opte por: 
o Massa branca: 100 gramas de massa têm 370 kcal
o Nozes e frutos secos: manteiga de amendoim, nozes, amêndoas e frutos secos são excelentes snacks, ricos em gorduras saudáveis e em proteína. 
o Azeite: para além de ser uma gordura saudável, use-o e abuse dele nas saladas e regue o pão com bastante.
o Leite gordo: beba pelo menos 2 a 4 litros de leite gordo por dia, é muito eficaz para ganhar peso.
8. Ganhe força. Se quiser passar de magro a musculado e não de magro a gordo, comece a fazer treino de força. Mais força significa mais músculo. 
9. Faça exercícios de força combinados. Faça exercícios que treinem todo o corpo: agachamentos, press, levantamentos terra, prensa, mergulho...
10. Faça agachamentos. Exercícios de pernas fortalecem o corpo todo. Quando conseguir fazer agachamentos 2 x o peso em kg e fazer 1 repetição, a esta altura já não será mais magro. Faça bastantes agachamentos. 
11. Descanse. O músculo cresce quando está em repouso, não quando está a treinar. Não treine diariamente. Durma bem, beba 2 litros de água por dia e coma muita fruta e legumes.
12. Planeie. Se não tem tempo de cozinhar muitas vezes ao dia, então prepare as refeições com antecedência. Congele as refeições já pré-cozinhadas. Prepare a sua comida com tempo e leve-a consigo.
13. Faça as suas compras de supermercado. Não salte refeições, só porque não tem comida. Faça listas de tudo o que necessita e vá ao supermercado comprar. 
14. Prepare as refeições. Prepare as refeições apenas uma vez por dia. Desta forma poupará tempo e não terá preguiça em fazê-las. Faça refeições simples, misture arroz cozido com atum, legumes e molho de azeite...
15. Ande sempre com comida. Pode parecer aborrecido, mas a realidade é que é necessário: ande sempre com uma lancheira, ou com sacos de snacks de frutos secos, leve batidos de proteína para o ginásio...
16. Anote o progresso. Vá mantendo o registo de quanto vai engordando, isto será motivador para continuar a sua dieta.
17. Pese-se semanalmente. Se não mudou nada, adicione mais 500 kcal por dia.
18. Registe tudo com fotografias. Se estiver a olhar-se diariamente ao espelho, pode não ver resultados, mas se tirar fotografias regularmente poderá conseguir ver as diferenças.