29ª MARATONA INTERNACIONAL DE PORTO ALEGRE - ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
Autor: Adri | Publicado: 2012-05-11T13:08:00-03:00





Faltando 22 dias para um dos
maiores eventos esportivos da nossa capital, a 29ª Maratona Internacional de
Porto Alegre, achei apropriado compartilhar algumas sugestões de alimentação e
cuidados com a hidratação. &nbsp;Para os
atletas que, como eu, irão participar dessa atividade, seja ela no seu total ou
nas equipes de revezamento, existem alguns cuidados específicos para cada caso.
Veja algumas particularidades de cada distância, onde você se enquadra e
aproveite as dicas para cuidar de sua alimentação e, porque não, atingir sua meta
pessoal.



MARATONA: São 42.195km de extensão. Este ano com percurso
diferente, saindo do hipódromo do Cristal, segue por toda a orla do Guaíba, passa
pelo Centro de Porto Alegre, e adentrando a cidade com itinerário em alguns
pontos conhecidos: av. Goethe, Ipiranga, Princesa Isabel, estádio Olímpico
Monumental, Aureliano de Figueiredo Pinto, e retornando ao local de partida.
Por se tratar de uma das provas mais longas, desgastantes e difíceis do atletismo olímpico, regras imprescindíveis e cuidados importantes devem ser tomados.



Recomendações para Maratona e Meia Maratona.

Hidratação: Água e bebidas isotônicas fornecem fluídos, em alto
grau o mais importante nutriente que seu corpo necessita para completar uma
maratona saudavelmente. Mas o excesso é tão prejudicial quanto a falta. 

- Beba pelo menos 500 ml (meio
litro) de líquido 1-2 horas antes da corrida e 200-300 ml (1 copo) de líquido
cada 15-20 minutos ao longo do percurso.

- Dê preferência aos isotônicos
em lugar da água, pois contém um pouco de sódio, que diminui a perda de líquido
pelo suor.

Alimentação: Três dias antes aumentar os carboidratos da dieta:
Ingerir massas no jantar (dependendo do seu hábito acrescente carne vermelha em
pequenas quantidades),

lembrando que a maior proporção
deve ser de alimentos ricos em carboidratos: batatas, arroz, pão, macarrão.

- No dia procure não ingerir nenhum alimento que não esteja
acostumado. Aumente uma porção de carboidrato: pão, com&nbsp;GELÉIA OU MEL, e queijo ou frios, se estiver acostumados até
ovos. 

- Evite a ingestão de&nbsp;LEITE, prefira&nbsp;IOGURTE&nbsp;ou&nbsp;SUCO DE FRUTA NATURAL&nbsp;diluído em água mineral e mais frutas: sem
casca semente ou bagaços. 

- Evitar&nbsp;FIBRAS: cereais fibrosos, Barras de cereais, Pão
integral; e produtos de leite integrais e queijos amarelos ou frios gordurosos;

- Durante a corrida: as estratégias de reposição devem ser planejadas
de acordo com a programação do tempo previsto de prova. Planeje com seu
nutricionista a frequência e a quantidade de carboidratos que deve ser
ingerida. O ideal é 30-50 gramas de carboidrato para cada hora de exercício.

- Após completar o percurso: os carboidratos de alto índice
glicêmico garantirão a reposição rápida de glicogênio muscular. Essa reposição
deve começar após os 15 minutos de termino da prova e continuar ao longo do dia
com o consumo de isotônicos, carboidrato em pó ou gel e alimentos como frutas,
batata, pão branco, arroz branco tapioca e macarrão, acompanhados de alimentos
fontes de vitaminas, minerais e proteínas como saladas, legumes, ovos e carnes.





REVEZAMENTOS: Nesta modalidade, os atletas completam o
percurso divididos em quartetos e octetos &nbsp;e basicamente podem seguir a mesma
orientação de alimentação.

Alimentação: Refeição da noite anterior rica em carboidratos
complexos sem gordura ou molhos cremosos.&nbsp;

Desjejum
deve seguir o padrão de costume, sem exageros ou alimentos diferentes do
habitual.

Hidratação: Dependendo do tempo estimado para completar o trecho,
até uma hora de atividade, não é necessária a reposição de líquidos.
Ultrapassando esse tempo, 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao
longo do percurso.



Lembre-se de
que manter uma nutrição saudável é imprescindível para conquistar seus
objetivos, seja quaisquer que forem eles. O nutricionista é o profissional
responsável pela adequação da qualidade e quantidade dos nutrientes que farão
parte dessa alimentação. &nbsp;Consulte sempre
profissionais qualificados para iniciar qualquer tipo de modificação de estilo
de vida!



FONTE:

pt.wikipedia.org/wiki/Maratona

webrun.uol.com.br/maratona/n/veja-dicas-de-alimentacao-hidratacao-e-ritmo-para-a-maratona-do-rio/12409

www.rgnutri.com.br/sp/esportes/maratona.php

www.midiasport.com.br/artigosDetalhes.php?cd=174

www.corpa.esp.br
www.medicinadoesporte.org.br/images/pdfs/2000_atividade_fisica_e_saude_na_mulher.pdf