Orientações Nutricionais/Alimentares - Corrida de São Sebastião
Autor: Daniel Chreem | Publicado: 2014-01-16T16:56:00-02:00






Tive novamente o prazer de contribuir para o blog do Jornalista Esportivo Ricardo Dungó sobre dicas alimentares gerais para quem vai disputar a corrida de São Sebastião, tradicional etapa de running que acontece no aniversário do padroeiro da cidade do Rio de Janeiro, dia 20/01.&nbsp;



Confira a matéria completa com orientações de como ter um bom rendimento na pista, vale a pena.



Hidratação



A manutenção de uma hidratação adequada começa bem antes da largada da competição. Durante os dias que antecedem o evento, procure consumir água ao longo do dia com uma ingestão entre 2,0 a 3,0 L de água. Distribua este consumo desde o momento que acordar até a hora de dormir. Nestes dias também evite consumo de álcool, cafés, chás ou refrigerantes, que podem contribuir para desidratação e interferirem na boa distribuição de líquidos corporais e vascularização periférica.&nbsp;



Beba água (aproximadamente 150-200 ml) a cada intervalo de 10-15 min. Para competições realizadas sob temperaturas quentes, recomenda-se ingestão hídrica intercalada durante a prova, além de arrefecimento corporal jogando bastante água no corpo. &nbsp;Como se trata de uma competição rápida e curta (5 e 10 Km) não há a necessidade de consumo de carboidratos em gel, o que interferiria diretamente na performance final.



O consumo de repositores hidroeletrolíticos também é interessante quando realizado de forma correta. Beba no pós prova ou após 5-7 Km, mas com goles de 50-100 ml. Não beba a garrafa de uma vez só.&nbsp;



Sugestões pré e pós prova



Antes da competição é importante buscar alimentos que não só ofereçam contribuição energética de baixo índice glicêmico, onde a absorção de glicose ocorre de forma mais gradativa durante o metabolismo no exercício físico, mas também fontes de cálcio, potássio, fósforo, sódio, vitamina C, vitamina A e outros micronutrientes se faz necessária para bom rendimento constante na competição com participação direta principalmente na contração muscular e integridade imunológica. Também é interessante a presença de alimentos que apresentem grupos de antioxidantes para redução dos radicais livres induzidos pelo exercício.



Pré Competição


Iogurte rico em cálcio ou fatias de queijo branco não só para suporte protéico mas também para oferta de cálcio iônico.
Pães ou torradas integrais (para segurar o índice glicêmico e a velocidade de absorção).
Adicione também farelo de aveia ou linhaça dourada
Frutas como Ameixas vermelhas ou pêras.
Água de côco ou sucos de maçã, amora, framboesa ou pêssego





Pós competição


Frutas como melancia, melão, mamão, manga ou abacaxi.
Sucos de uva roxa integral, goiaba, acerola ou laranja
Procure consumir também Mel (preferencialmente floral) e castanhas (principalmente do pará) e oleaginosas não torradas e sem sal
Se optar por lanches para uma absorção rápida vá de pães ou torradas de farinha branca
Busque opções de repor as proteínas degradadas e o cálcio iônico reduzido. Vitaminas com leite em pó com combinação de frutas supracitadas ou pastas de queijos brancos magros como ricota e cottage.
No caso de refeição recomenda-se também consumo de peixes gordos por maior teor de ômega 3 e creatina (0,65g a cada 100 g), se preferir Proteínas em solução (líquida) ajudam na reposição rápida para síntese protéica.





Lembre-se: para melhor rendimento esportivo com garantia de saúde e evolução de composição corporal, consulte um Nutricionista Esportivo.