Implementando Treino de Alta Intensidade para o Sistema Aeróbio - Parte 2
Autor: Prof. Marcus Lima | Publicado: 2016-07-04T17:05:00-03:00




Nessa segunda parte o Dan Baker fala de que forma pode ser feita a progressão e a periodização do treino aeróbio de alta intensidade e como integrá-lo com o treino específico dos esportes de campo.&nbsp;



Antes faço um complemento da parte 1, colocando alguns dados que me foram passados no curso ministrado pelo Dan Baker no Rio de Janeiro, realizado pela Elite Training de SP e pelo meu amigo Luiz Felipe Sinforoso da Planet Health do RJ.

Aos que não leram a parte 1:&nbsp;Implementando o Treinamento de Alta
Intensidade para o Sistema Aeróbio - Parte 1.



Esses dados dizem respeito à valores normativos da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) para diferentes populações atléticas, compilados pelo Dr. Dan Baker, que podem servir de referência para os que trabalham com tais populações e também aos colegas que trabalham com indivíduos comuns.


Vamos a eles:























Então para aqueles que trabalham com atletas dessas modalidades já sabem quais os parâmetros em termos de Velocidade Aeróbica Máxima devem alcançar para ter sucesso esportivo. Já os que (como eu) trabalham com indivíduos comuns já tem um parâmetro em termos de qual valor é considerado ideal para um sujeito bem condicionado.

Link original:&nbsp;Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field
Sports













Implementando o Treinamento de
Alta Intensidade para o Sistema Aeróbio em Esportes de Campo - Parte 2


Dan
Baker















Periodização e Progressão do Treino ao Longo do Período Preparatório&nbsp;&nbsp;



Os métodos de treinamento apresentados têm uma progressão de intensidade embutida, já que os atletas vão de:
&lt; 100% VAM: Intervalos Longos.
100% VAM: Método das Grades.
120% VAM: Método Eurofit.
130% VAM: Método Tabata.

A outra variável para progressão é a escolha entre um repouso ativo:
&lt; 40% VAM: Intervalos Longos.60-70% VAM: Método das Grades.Versus o descanso passivo, inerente aos métodos Eurofit e Tabata.&nbsp;

Além disso, a proporção entre trabalho:repouso no método Tabata de 2:1, pode se provar ainda mais difícil se comparada à proporção 1:1 do método Eurofit. O segundo método de Tabata apresentado, com comprimentos variados de intervalo, pode se provar ainda mais difícil, mas devido à outras razões do que apenas às fisiológicas. Introduzir as viradas (mudanças de direção) no Tabata ou qualquer outro método irá aumentar a dificuldade, já que aumenta a contribuição anaeróbica (10).

O treinamento pode progredir através do uso sistemático de todos esses diferentes métodos, começando com:
- Intervalos Longos de 3 minutos - reduzir o comprimento do intervalo para 60 segundos.
- Então introduzir o Método Eurofit 100%:70% da VAM.- Finalizando com os métodos de Tabata (N.T: Os 2 métodos baseados no Tabata apresentados na parte 1) dentro do ciclo de treinamento.
Cada método pode ser implementado por 1-3 semanas antes de progredir para o próximo, ou um ciclo semanal envolvendo diferentes métodos (N.T: Ver tabela 1 da parte 1 do artigo e tabela 1 desta segunda parte).&nbsp;

Dentro de cada microciclo de 2-3 semanas,&nbsp;irá ocorrer&nbsp;a típica progressão de volume (Séries de 5 minutos evoluindo para 8 ou até mesmo 10 minutos e/ou 2 séries de 5 minutos evoluindo para 3 ou 4 séries). Consequentemente, quando for feita uma progressão para um novo método, existirá uma marcada diminuição de volume, mas um aumento na intensidade - com esta semana (N.T: A da mudança de método) servindo como semana de "alívio da carga de volume" (Ver semanas 4 e 7 na tabela 1). Portanto, como inicialmente a intensidade aumenta com a introdução de um novo método, o volume é o mais baixo, mas vai aumentando com o passar do tempo antes de implementar a próxima progressão de intensidade (N.T: Nesse caso, um método mais intenso ou se já se estiver usando os métodos mais intensos como o Tabata, um pequeno incremento no percentual da VAM), frisando novamente, com um volume mais baixo. &nbsp;

Uma vez que o atleta adquire alguma experiência de treinamento com estes métodos, é possvel implementar uma periodização ondulatória semanal (N.T: Dentro da mesma semana os parâmetros da carga de treinamento oscilam, de maneira não-linear), com um dia de treino aeróbico, enfatizando o aumento do tempo passado a aproximadamente 100% VAM (e possivelmente também o tempo passado a 100% VAM a cada repetição) utilizando o Método das Grades e o outro dia de treino enfatizando o tempo passado bem acima dos 100% VAM (através dos Métodos Eurofit ou Tabata) (Ver tabela 1: Dia 1 versus Dia 3).&nbsp;

Esta metodologia é baseada em torno dos Métodos Supramáximos, DESENVOLVENDO&nbsp;uma nova potência aeróbica e melhorando a capacidade de repetir esforços de alta intensidade, e o Método Máximo, que condiciona o corpo para SUSTENTAR o atual 100% da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) para períodos mais longos.

Esta alternância de métodos dentro da mesma semana, permite ao atleta alternar entre uma recuperação ativa mais branda.EX: 15 segundos a 70% VAM ou 90 segundos a 40% VAM.
E uma recuperação passiva.EX: 15 segundos de descanso.&nbsp;

Um exemplo das progressões apropriadas para uma fase de Preparação Geral é mostrada na Tabela 1. Se a fase de Preparação geral é de somente 4 semanas, então essas progressões podem ser modificadas, de tal modo que os métodos de Intervalos Longos, Grades, EuroFit e Tabata sejam as sessões de exercícios predominantes (mas não as únicas) para cada semana.




Integrando o treino aeróbico de alta intensidade com o treino esportivo e os Jogos em Campo Reduzido (JCR).

A limitação dos métodos acima, é que existe alguma "previsibilidade" em relação a eles. Esportes de campo frequentemente requerem esforços em momentos imprevisíveis e, portanto, alguns pesquisadores e treinadores têm advogado o uso de jogos em campo reduzido como uma melhor alternativa ao treino de condicionamento tradicional, devido à "imprevisibilidade" dos jogos e pelo fato dos jogos também desenvolverem habilidade técnica esportiva e percepção do jogo.

No entanto, a sobrecarga dos jogos por si também é algo imprevisível e depende de uma série de fatores: estrutura e regras dos jogos, etc. Tenho dados que mostram que atletas com maiores pontuações de Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) cobriram maiores distâncias em Jogos em Campo Reduzido (JCR) e têm maiores vitórias nos jogos.

Então, como JCR melhoram aqueles atletas com menores pontuações de VAM?

Minha recomendação é que quase todos os atletas abaixo do nível profissional ou de elite se beneficiariam mais usando os tradicionais métodos de condicionamento descritos acima (N.T: Na tabela e em detalhes na parte 1 do artigo), para desenvolver uma maior VAM e níveis de condicionamento na Fase de Preparação Geral, ao invés de JCR para desenvolver o condicionamento físico.&nbsp;

Então qual o papel desempenhado pelos JCR?

Para os atletas de elite, que contam com a tecnologia dos GPS para monitorar as cargas de treinamento das corridas em tempo real, vários preparadores assistentes observando, altos níveis de motivação, etc. os JCR são ótimos. Mas e atletas abaixo desse nível?

Minha experiência mostra que o trabalho de condicionamento orientado por JCR torna-se mais efetivo após a fase de preparação geral, uma vez que os níveis de condicionamento estejam estabelecidos. Uma vez que o atleta de campo tenha alcançado uma VAM adequada e se encontre na Fase Específica de Preparação ou no Período Competitivo da temporada esportiva, então o treinamento da capacidade técnica e tática têm preferência. É durante a Fase Específica de Preparação que a alternância de séries de 4-8 minutos dos métodos de condicionamento descritos anteriormente, com 3-8 minutos de Jogos em Campo Reduzido (JCR) torna-se uma ferramenta efetiva de manutenção do condicionamento e desenvolvimento da habilidade esportiva em atletas de esportes de campo.

Como mencionado anteriormente, as habilidades esportivas são treinadas em situações de relativo baixo estresse (baixa frequência cardíaca, mínima fadiga), relativamente baixas velocidades ou baixa oposição de forças, o que é ótimo para o desenvolvimento inicial e situações de aprendizagem de situações táticas - a polaridade da prontidão de treinamento, adequado para o treinamento da preparação geral.
Mas este tipo de treino aumenta a performance técnica ou tática de atletas avançados ou imita as situações de jogo?

Creio que essa situação é semelhante a um lutador que apenas bate no saco de areia ou nas manoplas do treinador (N.T: Ou luvas de foco) e espera lutar bem na competição. Todos parecem muito bons batendo no saco de areia, mas as situações competitivas reais, levando socos na cara, alteram tudo, portanto o treino com sparrings deve ser realizado! E deve ser realizado muitas vezes em estado de fadiga.

Então minha recomendação é utilizar os métodos de condicionamento mencionados anteriormente, JCR orientados para o condicionamento físico ou JCR simulando o cenário das partidas e treino de habilidade técnica, de baixa intensidade, todos juntos, na Fase de Preparação Específica ou na Temporada Competitiva. A experiência desse autor é que a fadiga resultante do desempenho dos exercícios de condicionamento, descritos anteriormente, permite ao técnico principal/comissão técnica ver o colapso/quebra devido à fadiga em:

Na técnica individual;
Tomada de decisões ou;
Incapacidade de igualar a velocidade de jogo, resultando no desmantelamento da estrutura/padrões/formação ofensiva ou defensiva da equipe, durante os subsequentes Jogos em Campo Reduzido.


Tipicamente estes 3 tipos de "quebra" ocorrem nas partes mais fatigantes dos jogos, mas não ficam muito claras durante as sessões "normais" de treinos técnico/táticos de baixa intensidade, que são realizadas em situações menos fatigantes ou estressantes. Portanto, o treinador/comissão técnica podem desenvolver e implementar JCR intensos que desafiem ou ilustrem que tipos de quebras ocorrem (e com quais atletas) para diferentes partes críticas de situações de jogo.



Então o preparador físico pré-fadiga os atletas, para que o técnico possa implementar exercícios de simulação de partidas ou JCR para ver se qualquer um desses 3 colapsos/quebras ocorrem e com quem.



Tem sido a experiência do autor, que a seguinte combinação de uma sessão supra-máxima a 120% da VAM (Ex: Tabata ou Eurofit), seguida por um JCR de 6 minutos e uma recuperação de 3 minutos semi-passiva (Ex: Troca de passes sem deslocamento, etc.) sem nenhuma pausa é bastante desafiador ao condicionamento e níveis de habilidade individual dos atletas. Quando isso é seguido por outra série de condicionamento de 5 a 8 minutos e outro JCR, não somente os níveis de condicionamento aeróbico, anaeróbico e habilidade são desafiados, mas também mostra a capacidade de tomada de decisão dos atletas e a estrutura da equipe durante o segundo JCR.&nbsp;



Um exemplo de integração de séries de condicionamento, JCR, treino técnico e tático na Fase de Preparação Específica é mostrado na tabela 2. Nessa sessão de treinamento, o objetivo seria 30% da distância total coberta pelos atletas (excluindo o aquecimento) ser coberta em uma velocidade acima de 4m/s.



 

Preparação Geral X Preparação Específica e Condicionamento de Alta Intensidade.&nbsp;


Ao analisar a tabela 1, pode se ver claramente que no início da Fase de Preparação existe mais tempo devotado ao treinamento básico dos sistemas energéticos. Em comparação, a tabela 2, que demonstra uma sessão de treinamento da Fase Específica de Preparação, tem somente duas séries (1x5 minutos e 1x7 minutos) especificamente direcionadas aos exercícios de condicionamento (mostrados no artigo) dentro de um total de 90 minutos de treino.

Então o resumo basicamente é, na Fase Geral despenda mais tempo aumentando a VAM e alie os sistemas de produção energética com os exercícios mencionados no artigo, enquanto o treinamento técnico/tático é feito com uma intensidade baixa&nbsp;para assegurar um bom aprendizado. Quando o condicionamento melhora, ao longo das semanas, a quantidade de tempo despendida com exercícios de condicionamento diminui, mas a intensidade dos exercícios de condicionamento e do treino técnico/tático aumenta. Na época da Fase Específica de Preparação, é necessária somente uma pequena quantidade de tempo a ser gasta desempenhando exercícios específicos de alta intensidade e eles devem estar integrados com Jogos em Campo Reduzido (JCR) e treinos técnico/táticos.

Portanto, na Fase Específica ou na Fase Competitiva os exercícios de condicionamento aeróbico de alta intensidade podem ser vistos como parte integrante de um programa&nbsp;coerente de melhora da performance esportiva, nessa fase, eles devem auxilar no desenvolvimento ou demonstrar situações de simulação da técnica esportiva sob condições desafiadoras e/ou de fadiga.&nbsp;&nbsp;

Conclusões&nbsp;&nbsp;
Atletas de campo experientes têm poucos ganhos em termos de aumento de sua potência aeróbica com a utilização de métodos de corridas contínuas com baixa/moderada intensidade (N.T: O que os países de língua inglesa chamam de "Long Slow Distance", como comentado na parte 1 do artigo), como correr a &lt; 80% da VAM, etc. Treinar a 100% VAM ou acima, tem se mostrado mais efetivo. Os métodos apresentados podem ser implementados de maneira progressiva ao longo do Período de Preparação Geral.

Os métodos dos Intervalos Longos ou das Grades Concêntricas (Métodos Máximos)&nbsp;descritos anteriormente (N.T: Métodos Máximos, ou seja, usam 100% da Velocidade Aeróbica Máxima), são tidos como os melhores para condicionar os atleta a serem capazes de sustentar uma potência aeróbica de alta intensidade por maiores períodos, algo que pode ocorrer em muitos esportes de campo. Os 2 Métodos Supra-Máximos apresentados (N.T: Ou seja, usam mais do que 100% da VAM. O Método Eurofit e as duas variações do Método Tabata) são tidos como os melhores para desenvolver novos níveis de potência aeróbica de alta intensidade ou proporcionarem a capacidade de repetir estes esforços de alta intensidade.

Uma vez que o atleta esteja na Fase Específica de Preparação ou na Fase Competitiva, a duração total do treino dedicada ao condicionamento de alta intensidade pode ser bastante curta (Ex: 1-3 séries de 4-10 minutos de duração) e combinada e integrada com jogos de campo reduzido (JCR) ou com o treino técnico/tático. Esta integração do treinamento é altamente recomendada para atletas de campo desenvolverem a habilidade e sentido tático sob condições de fadiga e situações estressantes, semelhantes ao ambiente competitivo real.




Referências

1. Baker, D. Recent trends in
high-intensity aerobic training for field sports.&nbsp;Professional Strength &amp;
Conditioning. 22&nbsp;(Summer):
3-8. 2011.



2. Baker, D. Cross-training workout: using
high-intensity energy system conditioning for injured athletes.&nbsp;Professional Strength &amp;
Conditioning. 27&nbsp;(Winter):
4-8. 2012.



3. Baker D. Non-running, high-intensity
energy-system conditioning cross-training workouts for injured athletes.&nbsp;Journal of Australian Strength
&amp; Conditioning 21(4)5-13. 2013.



4. Baker, D. &amp; N. Heaney. Some
Normative Data for Maximal Aerobic Speed for Field Sport Athletes: A Brief
Review.&nbsp;Journal of Australian
Strength &amp; Conditioning&nbsp;(in
review).



5. Baquet, G, Berthoin S, Gerbeaux M and
Van Praagh E. High-intensity aerobic training during a 10-week one-hour
physical education cycle: Effects on physical fitness of adolescents aged 11 to
16.International Journal of Sports Medicne. 22:295–300. 2001.



6. Berthoin S, Manteca F, Gerbeaux M and
Lensel-Corbeil G. Effect of a 12-week training program on maximal aerobic speed
(MAS) and running time to exhaustion at 100 percent of MAS for students aged 14
to 17 years.&nbsp;Journal of Sports
Medicine &amp; Physical Fitness. 35:251–256. 1995.



7. Berthon, P., Fellmann, N. Bedu, M.,
Beaune, B., Dabonneville, M., Coudert , J., and A. Chamoux. A 5-min running
field test as a measurement of maximal aerobic velocity.&nbsp;European journal of Applied
Physiology. 75: 233–238. 1997.



8. Berthoin S, Gerbeaux, M, Geurruin F,
Lensel-Corbeil G and Vandendorpe F. Estimation of maximal aerobic speed.&nbsp;Science &amp; Sport 7(2),
85-91. 1992.



9. Billat, V and Koralsztein. JP.
Significance of the velocity at O2max and time to exhaustion at this velocity.&nbsp;Sports Medicine. 22:90–108.
1996.



10. Buchheit, M. The 30-15 Intermittent
Fitness Test: Accuracy for individualizing interval training of young
intermittent sport players.&nbsp;Journal of Strength &amp; Conditioning Research. 22(2):365-374. 2008.



11. Castagna, C., Barbero Á. and J. Carlos. Physiological demands of an intermittent
Futsal-oriented high-intensity test.&nbsp;Journal
of Strength &amp; Conditioning Research. 24(9):2322-2329. 2010.



12. Dupont, G., K. Akakpo, and S.
Berthoin. The effect of in-season, high-intensity interval training in soccer
players.&nbsp;Journal of Strength
&amp; Conditioning Research. 18(3):584–589. 2004.



13. Dupont, G., N. Blondel, G. Lensel, and
S. Berthoin. Critical velocity and time spent at a high level of O2 for short
intermittent runs at supramaximal velocities.&nbsp;Canadian
Journal of Applied Physiology. 27:103–115. 2002.



14. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki, M,
Hirai Y, Ogita, F, Miyachi M and Yamamoto K. Effects of moderate-intensity
endurance and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and
VO2 max.&nbsp;Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise. 28:1327–1330. 1996.




15. Wong, P-L, Chaouachi, A, Chamari, K,
Dellal, A, and Wisloff, U. Effect of preseason concurrent muscular strength and
high-intensity interval training in professional soccer players.&nbsp;Journal of
Strength &amp; Conditioning Research. 24(3): 653-660. 2010.