O beabá do EMAGRECIMENTO. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO - Parte 2
Autor: Diogo Franco | Publicado: 2014-03-27T05:06:00-07:00


Como
vimos na primeira parte, gerar um balanço calórico negativo é importante para
alcançarmos a redução de peso. Além disso, questões sobre a quantidade, a
intensidade e o tipo de exercício efetivo para o emagrecimento foram levantadas
anteriormente. 

Primeiramente,
é importante ressaltar que o balanço energético negativo deve ser encarado como
uma situação crônica, no qual esse fenômeno se repete e leva o indivíduo a
emagrecer. 

Em
suas recomendações sobre atividade física apropriada para perda de peso e prevenção
do reganho de peso, o colégio americano de medicina esportiva (ACSM), recomenda que os adultos participem de pelo menos 150 minutos/semana de atividade física de intensidade moderada (aproximadamente 65-75% da
frequência cardíaca máxima) para evitar ganho
de peso significativo e reduzir
os fatores de risco de doenças crônicas associadas. Essa quantidade de atividade física pode ser alcançada com 30 minutos/dia, cinco dias por semana.



Atividade física entre 150-250 min/sem de intensidade moderada
está associada com a prevenção do ganho de peso, no entanto, irá resultar em
modesta perda de peso. Essa quantidade de exercício irá resultar em perda de peso quando associada à restrição alimentar moderada. Para uma perda de peso clinicamente significativa,
uma quantidade maior (&gt;250 min/sem) de exercício pode ser necessária.



Além disso, para a manutenção do peso após sua perda, há alguma
evidência de que&nbsp;&gt;250 min/sem de
atividade física de intensidade moderada impedirá o reganho de peso. A
restrição energética através da dieta combinada com atividade física vai
aumentar a perda de peso, em comparação com a dieta isolada. Caso o exercício
seja realizado com maior intensidade (exercício vigoroso de 76-93% da FCmáx),
uma quantidade menor de atividade pode ser realizada.



&nbsp;Em
relação ao tipo de exercício, a recomendação é que sejam
realizados exercícios cíclicos que envolvam os grandes grupos musculares como
corrida, a bicicleta e a natação. A combinação de atividades de intensidade
moderada e vigorosa é interessante para a maioria dos adultos.



Embora o gasto calórico do exercício varie de pessoa para pessoa,
podemos assumir de maneira simplificada que, uma pessoa de 60 kg gasta em torno
de 310 kcal quando se exercita por 30 min em corrida de intensidade moderada,
ou ainda, 250 kcal para a bicicleta ergométrica e 270 kcal para a natação.



Portanto, vemos
que o gasto energético resultante do exercício pode muitas vezes ser
pouco expressivo quando não realizado em uma alta intensidade, o que reforça a
importância da dieta no emagrecimento.

No entanto, os principais efeitos do
treinamento físico se referem às adaptações metabólicas que favorecem o controle
dos fatores de risco de doença cardiovascular. A prática regular de exercício físico
nos programas de emagrecimento pode levar à preservação de massa magra e
conseqüente manutenção do metabolismo de repouso.

É importante
ressaltar que deve haver uma progressão gradual do volume, frequência e
intensidade do exercício até que a meta de atividade desejada seja atingida.
Esta abordagem pode aumentar a adesão e reduzir os riscos de lesões
músculo-esqueléticas.



Porque
realizar o treinamento de força durante a perda de peso?

O colégio americano de medicina do
esporte também recomenda o treinamento com pesos (musculação)
como parte do programa de exercício para
a saúde e condicionamento,
a fim de aumentar a massa livre de gordura e reduzir ainda mais os riscos de saúde.

Obviamente,
o treinamento com pesos também resulta em gasto energético, no entanto, o gasto
calórico em uma sessão de treinamento convencional de musculação pode não ser
tão expressivo. Os estudos que descrevem o gasto energético de uma sessão de
musculação, assim como do período pós-exercício, apresentam resultados bastante
divergentes. Essas diferenças decorrem das inúmeras possibilidades de
combinação das variáveis do treinamento com pesos, além da interferência das
características individuais das amostras, como a idade, o sexo, o nível de
treinamento e a quantidade de massa livre de gordura. 





&nbsp;No entanto, a inclusão do treinamento com
pesos em programas de perda de peso tem vantagens claras. Além de preservar a
massa magra e, ao mesmo tempo, aumentar a perda de gordura, o treinamento com
pesos é um fator importante para o controle da massa corporal em longo prazo,
pois o mesmo tem relação direta com taxa metabólica de repouso (calorias
necessárias para manter as necessidades fisiológicas em repouso). Ou seja,
quanto maior a massa corporal magra, maior a taxa do metabolismo. &nbsp;


Portanto,
fica claro que a melhor estratégia para alcançar a perda de peso é combinar uma
dieta de restrição calórica com a prática de exercício físico regulares. Para
que isso ocorra de maneira saudável e eficaz, é imprescindível a orientação e acompanhamento
dos profissionais das áreas da nutrição e educação física.



Prof. Rafael Batazza

Esp. Musculação e condicionamento físico

Esp. Fisiologia do exercício

Contato: rafaelbattazza@hotmail.com