Elevação pélvica…A polêmica do momento
Autor: Wagner Bonetti | Publicado: 2014-03-07T23:00:00-03:00







Olá galera, lê essa matéria em um grupo de estudo e achei que seria interessante compartilhar com vocês! Boa leitura!


Por: Fernando Reiser 
 A primeira ressalta sobre esse exercício, que parece recair sobre os 
ombros de quem prescreve, esse exercício é o grande construtor de um 
belo glúteo máximo?  Não, que fique bem claro para o leitor, 
aqui o objetivo, jamais é tentar substituir um agachamento, leg press, 
stiff, porém que se valha de exercícios complementares para uma melhor 
execução dos mesmos. Para os aficionados em eletromiografia, não se 
preocupe eu logo comento.  A execução inicialmente é muito 
importante ressalta, tirando algumas execuções esdrúxulas e invenções, 
existem duas variações que são bem utilizadas, a primeira da figura 1, 
com as escápulas no chão, e a figura 2 com um apoio para maior amplitude
 de movimento, depois disso o mesmo pode ser feito unilateralmente, é 
importante que cada uma pode ser utilizada estrategicamente durante o 
treino, cada forma de execução vai ser abordada individualmente, 
seguindo uma sequência pedagógica.  A execução clássica de 
elevação pélvica, já foram alvos de alguns estudos eletromiográficos, 
Ekstrom et. al.1 avaliou a condição de diversos exercícios para o “core”
 e coxa em 30 sujeitos,  a atividade muscular mensurada neste exercício,
 sem carga externa, foi inferior a 30% em glúteo máximo, médio, reto do 
abdome, vasto medial, isquiotibiais, e aproxidamente 40% em longuíssimo 
torácico e multifido lombar, outros estudos (2,3), encontraram 
resultados similares para os músculos do core. A principio por esses 
dados não dá a mínima razão para utiliza um exercício desse em rotina de
 treinamento, porém quantas vezes não encontra um individuo na academia,
 que estabiliza mal MMII, pelve em retroversão, coluna exiguamente 
ativada, durante o agachamento, e muitas vezes não é nem iniciante ainda
 é cliente avançado. Pondere utiliza esse exercício com pré-ativação de 
glúteo, estabilização de coluna lombar, para levar a uma melhor condição
 posterior em exercícios mais minuciosos como agachamento, stiff, 
terra(4,5). O exercício começa a ficar bem interessante quando é variado
 unilateralmente, a atividade de glúteo médio chega a 47% e glúteo 
máximo 40% (1), resultados similares a Boren et. al. de 55% no glúteo 
médio e máximo(6), novamente em condições sem carga externa, a atividade
 do core não é muito influenciada(1), como digo não substitui um 
agachamento completo que eleva esse sinal 20-30% a mais em glúteo 
máximo(7),  porém é bem considerável a efetividade como exercício 
auxiliar, dando subsídios as variações com barra que serão vistas 
posteriormente.  Alternativamente, variações mais “cascas” deste
 movimento, se utilizam de um banco como apoio na figura 2, esse aumenta
 a amplitude de movimento, e permite que se trabalhe melhor os últimos 
graus de extensão do quadril, destaque também para execução unilateral 
que ganhou espaço com atletas profissionais de futebol americano entre 
outros. A execução deste modo coloca os isquiotibiais em insuficiência 
ativa, permitindo um movimento dominante pelo glúteo máximo(9), como 
esse posicionamento inicial o individuo está sentado, no momento que ele
 eleva o quadril em extensão, o posicionamento da pelve fica neutro, ou 
minimamente hiperextendido. Considerando que o glúteo máximo é recrutado
 em posições de quadril mais abruptas conforme a flexão é movida para 
extensão(10), neste exercício é valido ainda, de uma estratégia bem 
interessante em cadeia cinética fechada, o que contribui para o trabalho
 do glúteo máximo. É demonstrado que pessoas com glúteo máximo 
deficitário se valem de uma força maior de isquiotibiais para realizar 
hiperextensão do quadril, levando a desequilíbrios e possíveis dores, em
 função dessa incongruência entre extensores do quadril(11), mais uma 
justificativa para fazer elevação pélvica, jamais substituindo os 
básicos, porém acrescentar ao treinamento de membros inferiores, com os 
agachamentos, stiff e levantamento terra.  Referências  
1.  Ekstrom, R., Donatelli, R., &amp; Carp, K. (2007). Electromyographic
 analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation 
exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 37(12), 
754. 2. Stevens, V. K., Bouche, K. G., Mahieu, N. N., Coorevits, P. 
L., Vanderstraeten, G. G., &amp; Danneels, L. A. (2006). Trunk muscle 
activity in healthy subjects during bridging stabilization exercises. 
BMC musculoskeletal disorders, 7(1), 75. 3. Lehman, G. J., Hoda, W.,
 &amp; Oliver, S. (2005). Trunk muscle activity during bridging 
exercises on and off a Swissball. Chiropractic &amp; Manual 
Therapies,13(1), 14. 4. McGill, S. M. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance . Waterloo, ON: Backfitpro Inc.
 5. McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better 
performance and injury prevention. Strength &amp; Conditioning Journal, 
32(3), 33-46. 6. Boren, K. Conrey, C. Robinson, K. Electromyographic
 analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation 
exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 September; 6(3): 206–223. 7.
 Distefano L, Blackburn J, Marshall S, et al. Gluteal Activation During 
Common Therapeutic Exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 
532–540. 8. Ebben, WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Inter J Sport Phys Perfor,4(1), 84. 2009. 9. Contreras, B., et. al. Barbell Hip Thrust. Strength &amp; Conditioning J. v. 33, n. 5, p. 58-61, 2011.
 10. Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., 
Steimel, B., &amp; Steimel, S. (2001). Influence of joint position on 
electromyographic and torque generation during maximal voluntary 
isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. 
The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 31(12), 730.
 11. Lewis, C. L., Sahrmann, S. A., &amp; Moran, D. W. (2007). Anterior 
hip joint force increases with hip extension, decreased gluteal force, 
or decreased iliopsoas force. Journal of biomechanics, 40(16), 
3725-3731.