MUSCULAÇÃO FEMININA
Autor: Rodrigo Fenner Bertani | Publicado: 2012-09-23T19:10:00-07:00



É notável a maior participação feminina nas salas de
musculação. Os grandes benefícios para saúde e estética desta modalidade estão
muito bem fundamentados para essa população.

Mesmo assim, muitas mulheres ainda receiam se engajar num
programa de treinamento com pesos com medo de ficarem extremamente
hipertrofiadas e com isso perderem a feminilidade.

No entanto, esse receio não faz sentido, pois os músculos de
uma mulher não se hipertrofiam em excesso. O homem, por exemplo, tem
normalmente 10 vezes mais as concentrações de testosterona (hormônio
responsável por aumentos na massa muscular) que a mulher. Esse é um dos
principais fatores que explicam a diferença dos ganhos de músculos entre os
gêneros.

As mulheres que apresentam um desenvolvimento muscular maior
que o normal apresentam provavelmente algum desses fatores:

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Níveis em repouso mais altos do que o normal
para testosterona, hormônio do crescimento e outros hormônios;

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Maior resposta hormonal do que o normal com a
execução de treinamento de força;

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Relação estrogênio-testosterona mais baixa do
que o normal;

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Disposição genética para desenvolver massa
muscular;

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Capacidade de execução de treinamento de força
mais intenso.

Com relação ao treinamento, esse não deve ser diferente do
que o dos homens, sendo que as adaptações femininas aos exercícios com pesos
são da mesma magnitude que as masculinas, exceto que as cargas utilizadas serão
menores.

Muitas mulheres também temem que possam perder a
flexibilidade com treinos de força, adquirindo um aspecto estético de rigidez,
se tornando “travadas”.

Este é outro mito com relação aos treinos de musculação. Na
verdade as adaptações ocorrem de forma oposta. O treino resistido realizado em
toda amplitude articular permitida é associado a ganhos nessa qualidade física
em ambos os sexos.

As considerações a respeito do programa de treinos é que
esse deve ser individualizado, seguindo as características biológicas de cada
um. Devem-se privilegiar as necessidades de desenvolvimento particulares, sejam
elas relacionadas à saúde ou de caráter estético.



Características
gerais



A grande maioria das mulheres desejam melhoras substanciais
em coxas e glúteos, e muitas vezes abdicam por completo dos treinos para
membros superiores, como citado acima com medo de tornarem “enormes”.

O treinamento para braços além de terem uma importância
estética, é imprescindível para manutenção de uma boa postura, principalmente
para compensar o peso dos seios.

Apenas utilizar pernas como parte do programa pode ser
contraproducente, interferindo no anabolismo, e retardando o desenvolvimento
dessa região, mesmo com treinos intensos e específicos. É importante respeitar
o descanso entre sessões para promover a recuperação e supercompensasão dos
músculos para resultados positivos.



O TREINO



Elaboramos um treino em uma divisão A, B,C e D, sendo dois
estímulos para membros inferiores com ênfases diferentes e dois treinos para
grupos musculares distintos para membros superiores.

No treinamento A focaremos mais no desenvolvimento da musculatura
anterior da coxa, panturrilha e abdome. No treino de coxas utilizaremos exercícios
de grande participação muscular, de recursos biomecânicos, na tentativa que o
movimento seja realizado com ênfase na extensão de joelho, fazendo o afundo com
o tronco mais reto possível, diminuindo a solicitação de glúteos e
isquiotibiais na extensão do quadril.

Ainda no treino A, trabalharemos gêmeos variando a posição
da ponta do pé para manutenção da intensidade do estímulo para essa região e
faremos um trabalho abdominal começando pela região infra, normalmente a mais
enfraquecida desse grupo muscular.

No treinamento B, utilizaremos exercícios pensando na
manutenção de uma boa postura levando em consideração o peso dos seios. Por
isso foi inserido no programa, exercícios específicos para deltoide posterior e
músculos adutores da escápula.

No treino C, pensando na sustentação dos seios, serão
realizados exercícios para as fibras superiores do peitoral. O tríceps que em
muitos casos tanto incomodam as mulheres também recebem atenção especial nessa
rotina.

O objetivo do treino D é dar uma atenção especial para a
porção posterior das coxas e glúteos. Assim novamente algumas alterações
biomecânicas foram adaptadas, como no caso de utilizar um step para o exercício avanço, provocando uma maior flexão de
quadril no início do movimento e forçando uma grande extensão dessa
articulação, movimento realizado por isquiotibiais e glúteos.





TREINO A:



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO 

  
  
MÉTODO

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHAMENTO

  
  
3

  
  
21

  
  
1’

  
  
SÉRIE 21

 

  
  
COXAS

  
  
EXTENSORA +

LEG PRESS HORIZONTAL

  
  
4

  
  
15 +15

  
  
1’

  
  
BISET

 

  
  
COXAS

  
  
AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH + AGACHAMENTO HACK

  
  
4

  
  
10 + 15

  
  
1’

  
  
BISET

 

  
  
GÊMEOS

  
  
GÊMEOS EM PÉ II /\ \/

  
  
4

  
  
20

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
ABDOME

  
  
ABDOMINAL INFERIOR NA PRANCHA INCLINADA

  
  
5

  
  
20

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
ABDOME

  
  
FLEXÃO DE TRONCO NA POLIA

  
  
5

  
  
20

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 




TREINO B:



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
DORSAIS

  
  
REMADA CURVADA

  
  
4

  
  
10

  
  
15” 30” 45”

  
  
PIRÂMIDE DE TEMPO

 

  
  
DORSAIS

  
  
REMADA UNILATERAL

  
  
4

  
  
10

  
  
xxxxxxxxxxx

  
  
NONSTOP

 

  
  
DORSAIS + DELTOÍDE POSTERIOR + ADUTORES DA ESCÁPULA

  
  
ADUÇÃO DE ESCÁPULA + ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA

  
  
4

  
  
10 + 10

  
  
1’

  
  
BISET

 

  
  
EXTENSORES DA COLUNA

  
  
EXTENSÃO LOMBAR

  
  
4

  
  
15

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA DIRETA BARRA W

  
  
3

  
  
21

  
  
1’

  
  
SÉRIE 21

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA SCOTT UNILATERAL

  
  
3

  
  
10

  
  
xxxxxxxxxxx

  
  
NONSTOP

 




TREINO C:



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
PEITORAL

  
  
CRUCIFICO INCLINADO + SUPINO INCLINADO

  
  
3

  
  
15+15

  
  
1’

  
  
PRÉ EXAUSTÃO

 

  
  
DELTOÍDE

  
  
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

  
  
3

  
  
10” + 10

  
  
1’

  
  
ISOMETRIA + SIMPLES

 

  
  
DELTÓIDE

  
  
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO

  
  
3

  
  
10

  
  
xxxxxxxxxxx

  
  
NONSTOP

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
TRÍCEPS TESTA COM ANILHA + TRÍCEPS PULLEY

  
  
3

  
  
15 + 15

  
  
1’

  
  
BISET

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO

  
  
4

  
  
10

  
  
xxxxxxxxxxx

  
  
NONSTOP

 




TREINO D:



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
COXAS

  
  
MESA FLEXORA + STIFF

  
  
4

  
  
20

  
  
1’

  
  
BISET

 

  
  
COXAS

  
  
AVANÇO COM STEP NO SMITH

  
  
3

  
  
15

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
COXAS

  
  
LEG PRESS 45º UNILATERAL

  
  
3

  
  
15

  
  
xxxxxxxxxxx

  
  
NONSTOP

 

  
  
COXAS

  
  
ABDUTOR COM CANELEIRA + ABDUTOR NA MÁQUINA+ ELEVAÇÃO PÉLVICA
  UNILATERAL

  
  
3

  
  
15

  
  
1’

  
  
TRISET

 

  
  
GLÚTEO

  
  
EXTENSÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA

  
  
4

  
  
15

  
  
xxxxxxxxxxx

  
  
NONSTOP

 

  
  
GÊMEOS

  
  
GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ UNILATERAL COM HALTER

  
  
4

  
  
15 +25

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
ABDOME

  
  
INFERIOR NO SOLO COM ROTAÇÃO DE COLUNA

  
  
4

  
  
15

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
ABDOME

  
  
ROTAÇÃO DE COLUNA COM CABO

  
  
4

  
  
15

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 




MÉTODOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS:



SIMPLES: Consiste nas séries convencionais, com intervalo de
descanso entre as mesmas.

BISET: Consiste em realizar dois exercícios para o mesmo
grupo muscular seguidamente, para assim realizar o intervalo de descanso.

TRISET: Mesmo princípio acima citado, agora utilizando três
exercícios.

SÉRIE 21: Realize-se o mesmo exercício com sete repetições
seguidas em três fases distintas:

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Movimento completo

<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Movimento encurtado perto do ponto de maior
tensão do exercício

<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Movimentos parciais até a fadiga

NONSTOP: Exercícios unilaterais sem pausa de um lado para o
outro até que o número de séries e repetições estipulados seja realizado.

PIRÂMIDE DE TEMPO: Aumenta-se o descanso conforme a
realização das séries.

ISOMETRIA: Mantem-se uma posição estática no ponto de maior
dificuldade do exercício.

PRÉ-EXAUSTÃO: Utiliza-se um exercício monoarticular antes de
um exercício multiarticular com objetivo de manter tensão em um grupo muscular
específico.



EXERCÍCIOS:



AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH: Realizar exercício Afundo
no aparelho Smith mantendo o tronco alinhado com a articulação do quadril, com
objetivo de realizar o movimento através da extensão do joelho enfatizando o
quadríceps.

AVANÇO COM STEP NO SMITH: Realizar o movimento Avanço no
Smith com um step, com objetivo de
aumentar a flexão do quadril na execução, enfatizando a ação dos extensores do
quadril isquiotibiais e glúteos.

ADUÇÃO DE ESCÁPULA: No aparelho de remada, manter os braços
fixos com os cotovelos estendidos o tempo todo, apenas fazer o movimento de
aproximação das escápulas, para ênfase em romboides e trapézio fibras médias.

&nbsp;ROTAÇÃO EXTERNA DE
OMBROS NA POLIA: Realizar pegada unilateral na manopla e fazer uma abdução
horizontal de ombros com rotação externa. Ao final do movimento os braços
formaram um ângulo de 90º.

TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO: Segurar uma
manopla na polia alta do aparelho Cross
Over e fazer uma extensão do cotovelo associado a uma rotação externa de
ombro com objetivo de trabalhar mais a porção interna do tríceps.

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL: Fazer o exercício ponte,
mantendo um membro inferior estendido em toda execução do movimento para
aumentar a sobrecarga.

INFERIOR NO SOLO COM ROTAÇÃO DE COLUNA: Ao realizar o
movimento de flexão da coluna inversa com objetivo de trabalhar com maior
ênfase a porção infraumbilical do músculo reto abdominal, associar também uma
rotação de tronco, aproximando a pelve das costelas opostas.

ROTAÇÃO DE COLUNA COM CABO: Segurar em uma manopla alta em
um cabo no aparelho Cross Over e
realizar uma rotação com flexão da coluna, com o corpo permanecendo em diagonal
ao cabo para oferecer tensão permanente ao movimento.