Apostila de Educação Física
Autor: Escola Estadual São José do Rio Claro | Publicado: 2012-03-12T18:04:00-07:00

CONCEITOS FUNDAMENTAIS

 Movimento Corporal: deslocamento do corpo ou membros, fruto da contração muscular, que ocorre num determinado tempo e espaço. É mensurável e observável.

 Atividade Física: qualquer movimento corporal voluntário que resulte em gasto de energia acima dos níveis de repouso (Caspersen e colaboradores, 1985, citados por Nahas, 2001).
Exemplos: ..................................................................................................................................

 Exercício Físico: atividade física planejada, repetitiva, sistemática ou estruturada ou metódica, que tem como objetivo a melhora ou a manutenção de uma ou mais qualidades físicas (Caspersen e colaboradores, 1985, citados por Nahas, 2001).
Exemplos: ..................................................................................................................................
 Aptidão Física: capacidade de realizar atividades físicas com energia no cotidiano, no lazer, no trabalho sem fadiga excessiva. (Nahas, 2001; Guedes e Guedes, 1995).

Relacionada à Saúde: aspectos relacionados ao menor risco de doenças e melhor realização das atividades diárias.
Relacionada à Performance: aspectos relacionados ao melhor desempenho em atividades esportivas e laborais.
 Saúde (OMS): completo estado de bem estar físico, mental e social e não somente a ausência de doenças.

 Qualidade de Vida (Nahas, 2001; Gill & Feinstein, 1994; Argyle, 1996): condição humana que reflete um conjunto de fatores individuais, sócio-culturais e ambientais que caracterizam as condições em que vive o ser humano. È uma percepção individual relativa às condições de saúde e outros aspectos gerais da vida pessoal.
Parâmetros Sócio-Ambientais: Parâmetros Individuais
Moradia, transporte, segurança
Assistência médica
Condições de trabalho e remuneração
Educação
Opções de lazer
Meio-ambiente
 Hereditariedade
Estilo de Vida
Hábitos alimentares
Controle do Stress
Atividade física habitual
Relacionamentos
Comportamento preventivo

Fonte: Nahas, 2001.
QUALIDADES FÍSICAS

 As qualidades físicas são propriedades motoras determinadas por fatores fisiológicos e neurofisiológicos. Elas são mantidas ou melhoradas por meio de atividades específicas.  Entre elas destacam-se:

Força: capacidade de exercer tensão contra uma resistência. Quando a força é maior do que a resistência (carga) apresentada há a produção de trabalho ou deslocamento da resistência. Neste caso a força é Dinâmica. Quando acontece o inverso a força é menor do que a resistência não ocorre deslocamento da carga e a força é Estática. Quando o movimento exige força com velocidade, diz-se que a força é Explosiva.

               


        





Força Dinâmica                                              Força Estática                Força Explosiva


Resistência: é capacidade de suportar a fadiga decorrente de atividades generalizadas. Pode ser Aeróbica, quando a produção de energia ocorre com a presença de oxigênio, geralmente em atividades de maior duração e intensidade de fraca à intensa; Anaeróbica quando a produção de energia ocorre sem a presença de oxigênio, geralmente em atividades de curta duração e muito intensas e, Resistência Muscular Localiza (RML), quando um determinado músculo suporta repetidas contrações.   







      

    Resistência Aeróbica                     Resistência Anaeróbica                               RML
    Média-longa duração                        Curta duração                               Maior nº repetições
 Moderada/Alta Intensidade          Alta intensidade




Flexibilidade: é a qualidade física caracterizada pela amplitude dos movimentos das articulações. 
É dependente da capacidade de alongamento dos músculos. A articulação pode estar em perfeitas condições de realizar um movimento, porém se os músculos estiverem encurtados, o movimento não será realizado na totalidade.  




Equilíbrio: é a capacidade de manter o próprio corpo, o corpo de um companheiro ou um objeto sem oscilar de um lado para outro. O equilíbrio pode ser Estático, quando não há deslocamentos de membros ou do corpo (ex: parada de mãos); Dinâmico, quando há movimentos de membros ou do corpo (ex: patinar) e, Recuperado, quando o equilíbrio tem que ser recuperado após uma atividade qualquer (ex: saída da barra fixa ou assimétrica, salto do cavalo, etc.).


Velocidade: capacidade de concluir uma tarefa num tempo mínimo.  Podem-se distinguir três tipos: Velocidade ou Tempo de Reação, que é a velocidade que um atleta leva para responder a um estímulo; Velocidade de Deslocamento, caracterizada pelo tempo de deslocar o corpo de um ponto a outro e, Velocidade dos Membros, que é a capacidade de mover pernas e braços o mais rápido possível.


Coordenação: é a capacidade de realizar movimentos controlados, eficientes e econômicos (não tensionar músculos que não participam diretamente do movimento).  



Agilidade: é a qualidade que permite mudar a posição do corpo no menor tempo possível.
A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS
O que é o alongamento? 
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade. É uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões. 
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. 
Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas. 
Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente. 
Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios: 
-reduzem as tensões musculares; 
-relaxam o corpo; 
-proporcionam maior consciência corporal; 
-deixam os movimentos mais soltos e leves; 
-previnem lesões; 
-preparam o corpo para atividades físicas; 
- Ativam a circulação. 
No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. 
Como deve ser feito? 
A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Devem-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade. 
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos. 
Por que fazer alongamentos? 
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.
 Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais frequente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca. 
Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares. 
Quando alongar? 
É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. 
Como alongar? 
Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. O ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada. 


A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO 
O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável incorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo.
O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para a atividade física, seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.
Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral. 
O aquecimento geral
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da  temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação  do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.
Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal,  as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas  proporções adequadas para aquela determinada atividade.
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.
No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos  suscetíveis a lesões ou rupturas.
Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial, o líquido que fica dentro das articulações, tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

Aquecimento específico
O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. 
Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.
Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.
 


Fatores que influenciam no aquecimento
•        Idade
  Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a  pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais  longo.
•        Estado de treinamento
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.  Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
•        Disposição Psíquica
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
•        Período do dia
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
•        Modalidade esportiva
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.
•        Temperatura ambiente
  Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

ATIVIDADE FÍSICA- CONTEXTO HISTÓRICO
Historicamente o Homem sempre foi muito ativo, podendo-se se afirmar que desde o seu aparecimento, há dois milhões de anos, viveu mais de 99% deste tempo como nômade, vivendo da caça e da agricultura. Somente há pouco mais de um século sua atividade física passou a apresentar mudanças muito importantes.
A Revolução Industrial iniciada em fins do século passado levou o Homem do campo para as cidades e passou a favorecer uma vida com menor atividade física, com tendência ao sedentarismo. O ser humano foi preparado para um tipo de vida extremamente ativa do ponto de vista físico e a vida moderna mudou radicalmente esta perspectiva. Este fato trouxe importantes implicações sobre o padrão de doenças e também na associação entre hábitos de vida e saúde. A verificação destes fatos e a identificações dos seus inúmeros fatores negativos, trouxe uma volta da atividade física nos últimos 30 anos, na forma de exercícios organizados, como caminhadas, ciclismo, etc, demonstrando uma clara tendência à volta do Homem ao comportamento de seus ancestrais.
Na realidade a prática de exercícios foi introduzida pela civilização grega com o nome de ginástica, que se caracterizavam por exercícios disciplinados e tinham a finalidade de desenvolver a destreza, a beleza e a força. Os exercícios incluíam a corrida, os saltos, a natação, o arremesso de peso e o levantamento de peso. Na Grécia antiga a aptidão física era muito valorizada e este costume foi mantido pelos romanos após a conquista da Grécia. No mundo moderno os jogos olímpicos popularizaram as atividades físicas.
A nossa saúde está relacionada diretamente à nossa atividade física. Pessoas com hábitos sedentários possuem menor aptidão física, isto é, menor capacidade para executar exercícios físicos. Por outro lado, nossas características de estrutura muscular e de nossas articulações, da constituição de nosso corpo ou de nossa capacidade cardiorrespiratória, determinam também os limites de nossa aptidão física. A mudança de nossa aptidão física é feita através de condicionamento físico. 
Na terceira idade a atividade física é fundamental, tanto para as funções cardiovasculares e pulmonares como também na manutenção da saúde mental. Toda atividade física realizada na terceira idade deve ser feita sob controle médico, principalmente naquelas pessoas não habituadas a exercícios regulares. Muitas vezes há necessidade de se realizar testes cardíacos para avaliação da função cardiovascular, como o teste ergométrico.
É recomendado que todo programa de exercícios deva ser feito com regularidade e continuidade, não devendo serem realizados exercícios físicos de modo esporádico. Por outro lado, a atividade física exagerada é sempre prejudicial. Um bom programa de atividade física deve ser realizado no mínimo 3 vezes semanais de 60 minutos de cada vez, ou 30 minutos diários já são suficientes para sair de um nível completo de sedentarismo.
A caminhada é o melhor exercício para qualquer idade. A corrida também é muito benéfica, mas leva a mais riscos de lesões em articulações devido aos impactos. O ideal seria combinar vários tipos de atividades e sempre realizá-las com prazer. Em várias situações a atividade física produz uma melhora na capacidade da pessoa, sendo muito útil em determinadas moléstias, como por exemplo, no enfisema pulmonar e no diabetes. O controle da pressão alta fica mais fácil quando são realizados exercícios regulares. 
São nas doenças das coronárias que a atividade física atinge importância vital, principalmente no que diz respeito à profilaxia do infarto do miocárdio. Exercícios regulares fortalecem o músculo cardíaco e melhoram a circulação coronariana.
Observa-se que a pessoa que faz exercícios regulares tem menores chances de desenvolver diabetes com a idade, e o processo de osteoporose tem sua velocidade diminuída.
O exercício regular atua de maneira eficaz sobre a tensão emocional, a angustia e a depressão. Após o exercício há sensação de bem estar e até de euforia, produzindo aumento na auto-estima.
Informações estatísticas mostram claramente que o idoso que pratica com regularidade exercícios apresenta melhor expectativa de vida do que aquele de vida sedentária.
A atividade física realizada com regularidade é uma das principais bases para a manutenção da saúde em qualquer idade, junto à correta alimentação e ao estado emocional equilibrado.

HIDRATAÇÃO
A hidratação é muito importante em nosso organismo, pois todas as reações do organismo ocorrem em meio aquoso. A água tem muitas funções que dependem da hidratação ideal (eu - hidratação) para que essas funções aconteçam adequadamente no corpo humano, para isso devemos consumir em média 2,5 L de água diariamente, também ingerir liquido antes, durante e depois da atividade física.
FUNÇÕES DA ÁGUA NO ORGANISMO:
* Hidratar;
* Transferir nutrientes;
* Transportar (sangue);
* Transportar dejetos;
* Lubrificar (articulações, olhos, coração, intestino, estomago, etc);
* Termorreguladora;
* Reações químicas no organismo (hidrólise: Quebrar partículas maiores em menores);
* Solvente.

TERMINOLOGIA PARA HIDRATAÇÃO
 Eu-Hidratação: Quantidade ideal.
Super-hidratação: Acima do ideal, com um leve mal estar.
Hipo-hidratação: Pouca , sem prejuízo da função. Ex: Boca seca.
Desidratação: Perca excessiva de líquidos, com prejuízo das funções.
Reidratação: Processo de ganho da água da hipo-hidratação  para a eu-hidratação.
CUIDADO COM O EXCESSO! 
  HIPONATREMIA: Baixa quantidade de sódio no meio intersticial e intracelular em função do excesso de água no intestino delgado.