Começou a fazer musculação? Entenda como funciona esse tipo de exercício físico
Autor: Sulany Vidal | Publicado: 2011-03-25T14:32:00-04:00


“As atividades físicas esportivas, como o basquete, a corrida ou a  caminhada, são mais lúdicas, envolvem um momento recreativo e,  dependendo da escolha que você fizer ou da turma com a qual interage,  vai ter algum elemento competitivo envolvido. Já a musculação – ou  melhor, treino com pesos – é uma atividade mais mecânica”, explica  Giulliano Esperança, personal trainer e wellness manager.  “Só vai haver a competição consigo mesmo – bater suas próprias metas – e  contra o sedentarismo. Esse último é, normalmente, o seu maior  adversário”, brinca o especialista. Giulliano explica que nos esportes onde, em geral, há maior consumo  de gorduras, as atividades realizadas são consideradas mistas: envolvem  momentos de atividade aeróbia – onde há maiores benefícios  cardiovasculares – e anaeróbia – onde há maiores benefícios musculares. “No caso da musculação, os exercícios em si não determinam essas  fases. Mas a intensidade, sim. Fazer as séries de musculação com uma  carga mais baixa e com maiores repetições vai induzir a uma atividade  metabólica aeróbia. Aumentando essa intensidade o fator anaeróbio  aumenta”, diz o wellness manager. Outra diferença é quanto à especificidade dos exercícios. A  musculação trabalha conjuntos de músculos de forma localizada – mudando a  cada etapa da rotina na academia. Vantagens da musculação O fato de trabalhar com esses conjuntos musculares e de se fazer os  exercícios de forma controlada (sem alterações do espaço onde se treina  ou contato com outros jogadores, no caso dos esportes) faz da musculação  uma atividade física bastante segura. “Se houver um bom acompanhamento, aprendizado envolvido – saber  quando se está errando o exercício – e bom controle da situação, a  musculação apresenta muito menos riscos de lesões que outros esportes,  por exemplo. Isso é interessante para o aluno de qualquer idade, mas em  especial para os mais velhos, pois afasta o risco de queda ou acidentes  diversos”, aponta Giulliano. Rotina dentro da academia Giulliano lembra que a ordem dos aparelhos usados para a prática da  musculação – e mesmo as sequências de exercícios abdominais – não influi  muito no resultado. A única ressalva fica por conta do início e da  finalização da rotina de exercícios: alongamento – antes e depois do  treino –, aquecimento e desaquecimento são pontos essenciais para manter  a boa saúde da estrutura musculoesquelética do corpo (Leia mais AQUI). “Aquecer é essencial. A ordem é particular e deve respeitar como o  praticante se sente na hora do preparo. Algumas linhas de pesquisa citam  a não necessidade do aquecimento e do alongamento prévio, mas eu não  arriscaria. Vemos, em todos os esportes, que um aquecimento prévio e bem  feito é importante. E já me deparei diversas vezes com praticantes que  se lesaram por falta de aquecimento”, alerta o especialista. “Steven Fleck, um dos maiores especialistas em treinamento  neuromuscular, afirma que a volta à calma, ou seja, um desaquecimento ao  final do treino, associando rotinas aeróbias – como a esteira ou  bicicleta – e mais uma série de alongamento, é um método efetivo para  diminuir a rigidez muscular – coisa que muitos iniciantes em uma rotina  de musculação sentem”, aponta o personal trainer. “Vejam, alongamento é diferente de treino de flexibilidade: não é  forçar o músculo até o limite máximo, mas até um limiar de levíssimo  desconforto, e que varia de pessoa para pessoa”, completa Giulliano, que  lembra também que é preciso focar em treinos que trabalhem o corpo no  conjunto e não apenas uma parte do tronco, o que pode levar a uma  composição muscular disforme e desequilibrada. Treinos devem ser feitos ao menos três vezes por semana De acordo com pesquisa feita pelo Journal of Applide Sport Science Research,  o ideal é que os treinos de musculação sejam feitos de 3 as 6 vezes por  semana. Para um treino menos intenso, um período de descanso de 24  horas é o suficiente para retornar à atividade. No caso de rotinas mais  pesadas (para aqueles que já treinam há algum tempo) esse tempo de  descanso salta para 48 horas. E qual a intensidade ideal para o seu treino? “Bom, todo treino tem  de ser relacionado com uma motivação biológica (emagrecer ou aumentar a  massa, por exemplo). Mas é bom lembrar que nem todo treinamento com peso  precisa ser exaustivo. Treinos leves já proporcionam melhor qualidade  de vida. Os treinos devem ser iniciados com uma rotina leve – afinal, o  primeiro passo é o aprendizado, que gera segurança no exercício – que  também contribui para que se sintam menos dores no dia seguinte”, afirma  Giulliano. Musculação emagrece? “A resposta é simples: não. Musculação, sozinha, não leva ao  emagrecimento. O ideal para emagrecimento é o conjunto de musculação com  atividades aeróbias e alimentação balanceada. Para perder peso é  necessário proporcionar uma balança nutriocional negativa. Uma média,  indicada por diversas pesquisas sobre o tema, é um gasto de 1.950 Kcal  semanal (conseguidos através de exercícios físicos) e um déficit de  ingestão calórica similar. O déficit total de 3.850 Kcal semanal é um  excelente meta, o que representaria 2 Kg de emagrecimento por mês” – com  essa combinação das atividades  o sucesso é certo, explica Giulliano.  Lembrando que regular a alimentação não é necessariamente e apenas comer  menos, mas comer melhor e de forma mais saudável. E se você está pensando em aderir aos exercícios de musculação, montamos uma sequência inicial para que você tenha uma ideia geral do que é possível fazer.  Os treinos indicados não são a única opção de rotina, apenas uma  sequência básica para que você inicie, com o profissional que vai  acompanhá-lo na academia, a montagem do seu treino específico.-
por Enio Rodrigo