Dicas para corredores
Autor: Prof. Luciano Abreu da Silveira  CREF 032354-G/RJ | Publicado: 2012-07-20T18:47:00-07:00






Dicas Gerais



1 - Use sempre um tênis apropriado para corridas, preferencialmente com sistemas de amortecimento de impactos.

2 - Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.

3 - Beba água antes, durante e após a corrida, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.

4 - Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.

5 - Não ignore nenhum ferimento, independentemente da gravidade. Pequenos ferimentos podem tornar-se grandes problemas para a sua saúde.



Antes de correr



1 - Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos: batata, pão e beba repetidamente pequenos copos de água até o momento da largada.

2 - Durma bem a noite que antecede a corrida.

3 - Aplique vaselina nas partes internas das coxas e nos mamilos, evitando assim assaduras.

4 - Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.

5 - Faça seu aquecimento de costume lentamente antes da prova.

Durante a corrida

1 - Corra no seu ritmo normal e não largue muito rápido, isto lhe trará uma exaustão precoce.

2 - Mantenha sua hidratação bebendo líquidos repetidamente, de preferência água.

3 - Fique atento às condições do asfalto (se você estiver correndo em circuito de rua).

4 - Fique atento; se você sentir câimbra nas pernas e abdômen, náuseas e vômitos, mal estar generalizado, febre ou calafrios, sudorese, falta de ar e dor no peito: pare lentamente e procure ajuda médica.

5 - Evite "piques" repentinos, principalmente no fim da corrida, evitando assim lesões musculares.



Depois de correr



1 - Não pare de correr repentinamente, continue andando devagar. Massageie e alongue os músculos e beba água lentamente.

2 - Se sentir algum tipo de dor muscular, coloque gelo.

3 - Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos, frutas e muito líquido. Coma devagar e evite comer demasiadamente.

4 - Evite comidas gordurosas e mantenha uma dieta rica em carboidratos.

5 - Se as dores musculares persistirem por alguns dias ou você se sentir fraco ou doente, procure imediatamente um médico.

Lembre-se, nenhuma dica é mais importante do que o seu bom senso ou do que os conselhos de seu médico.



Isotônicos e energéticos



Não devemos confundir bebidas isotônicas com energéticas. Estas, mais ricas em carboidratos, são mais calóricas e indicadas para recuperação da energia gasta. Fique atento aos rótulos: os isotônicos têm em média 6% de carboidratos, já os energéticos chegam próximo dos 20%.

O soro caseiro pode funcionar como um isotônico leve e uma alternativa barata para os atletas de elite, que geralmente tem um volume de treinos muito intensos e necessitam de grande reposição. Para fazer o soro caseiro você precisa de 1 litro de água fervida, junta-se 1 colher de sopa de açúcar e 1 colher de chá de sal. Beba gelado.

Você sabia que a água de coco também pode ser considerada um isotônico? Isso porque cada 100 ml contém 32 mg e sódio e 144 mg de potássio, apesar da baixa concentração de carboidratos (4%) e menor quantidade de sódio (a maioria apresenta 40 mg por 100 ml) em apenas 20 calorias.

Importante : Os isotônicos são mais facilmente absorvidos em temperatura em torno de 4 graus, para facilitar o esvaziamento gástrico. O excesso pode sobrecarregar os rins; então quem tem algum tipo de comprometimento renal ou histórico familiar deve avaliar com seu médico ou nutricionista a utilização destes isotônicos.

Crianças, gestantes e hipertensos não devem faser uso de bebidas isotônicas, devido à sua alta concentração de sódio.

fonte: Revista Contra-Relógio, em matéria assinada pela nutricionista clínica e esportiva, Dra Wanessa Carlson.



Dicas para uma boa hidratação



- Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade. Lembre-se: o objetivo é evitar a desidratação, assim como a super-hidratação.

- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.

- Durante o exercício, tome líquido a cada 15 ou 20 minutos. A quantidade ingerida deve ser calculada para que corresponda à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável.

- Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades individuais.

- Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada quilograma de peso perdido.

- Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sal com o suor, alguns sais minerais (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida ou nos alimentos ingeridos nesse período.

Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute)