vitamina C
Autor: Elizabeth | Publicado: 2016-10-18T11:10:00-03:00







O açúcar refinado, a farinha branca e o óleo sempre encabeçam a lista de alimentos que engordam. No entanto, recentes descobertas científicas revelam que a carência de vitamina C (ou ácido ascórbico) no organismo também favorece o acúmulo de gordura, especialmente a abdominal. Segundo a nutróloga Carol Johnston, o poder é da carnitina, uma molécula produzida pelo corpo que tem a função de combater o acúmulo de gordura, colocando-a dentro das células para que seja utilizada na produção de energia. O grande porém da história é que tal substância só consegue ser sintetizada pela vitamina C... Entendeu, o tamanho da importância de manter o estoque ideal do nutriente no organismo?Inimigos ocultos

O colágeno e o ferro também utilizam a vitamina C na sintetização. Isso significa maior consumo do ácido ascórbico. “O problema é que se ele anda escasso no corpo, torna-se insuficiente para esse trabalho, atrapalhando o bom funcionamento do metabolismo”, diz Debora Almeida, nutricionista da rede de academias Contours (SP).



O estresse é outro “vilão” que consome a vitamina, diminuindo a sua quantidade. Explicando: o estado de alerta em que ficamos nos momentos de tensão libera o hormônio cortisol. Para se defender dele, as glândulas suprarrenais (que ficam logo acima dos rins) absorvem grandes quantidade de vitamina C. Mais: segundo o médico Mehmet Oz, pesquisador da Universidade de Columbia (EUA), essas glândulas secretam o cortisol diretamente para a gordura abdominal, aumentando o depósito de lipídeos ali. Estudos mostram que o hormônio do estresse ainda eleva os níveis de insulina no sangue, favorecendo o acréscimo de gordura, sobretudo, na barriga.



O cortisol dificulta o crescimento de massa magra (que mantém o metabolismo acelerado, queimando calorias) e também dispara a vontade de comer. “O hormônio provoca uma frequente sensação de fome como uma maneira de compensar o desgaste que o corpo sofre com o stress”, completa a nutricionista Maristela Strufaldi, da Universidade de São Paulo (USP).Acerte a dose

Nosso corpo não produz vitamina C – ele a assimila a partir da ingestão de alimentos ricos no nutriente ou de suplementos orais (pílulas indicadas por um médico, se necessário). A melhor maneira de mantê-la em alta é comer, diariamente, em todas as refeições, itens com grandes quantidades de ácido ascórbico. Comece o dia com um suco de laranja, coma uma goiaba após o almoço e encha o prato de vegetais, como brócolis e couve, no jantar. De quebra, prevenirá problemas de coração, lesões na gengiva, tumores e outros males do envelhecimento, além de ficar menos suscetível a infecções.&nbsp;







Menu vitaminado
Café da manhã• 2 fatias de pão integral com margarina light (ponta da faca)• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante • 1/2 mamão papaiaLanche da manhã• 1 garrafinha (180 ml) de iogurte de morango light • 5 amêndoasAlmoço• 4 colheres (sopa) de arroz branco• 1/2 concha de feijão• 1 filé médio de frango grelhado• 3 col. (sopa) de chuchu refogado• 1 prato de sobremesa com alface, tomate e cenoura• 1 col. (sobremesa) de azeite para regar• 1 laranjaLanche da tarde• 3 biscoitos água e sal • 1 col. (sopa) requeijão light• 1 copo (200 ml) de água de cocoJantar• 3 colheres (sopa) de arroz integral• 1 bife pequeno de carne bovina• 3 col. (sopa) de abobrinha refogada• 1 prato de sobremesa com alface e tomate• 1 col. (sobremesa) de azeite para regar a salada• 1 mexerica







A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi descoberta em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Gyöygyi. Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação.

Após ser ingerida, a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres.Este nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como a laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras, como a couve e o brócolis.Benefícios comprovados da vitamina CMelhora a imunidade: A vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível a doenças.Um estudo publicado no Annals of Nutrition &amp; Metabolism observou que a vitamina C de fato melhora o sistema imunológico. Outras pesquisas também observaram os mesmos resultados.Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser essencial para a produção natural de colágeno pelo organismo. O colágeno é uma proteína que proporciona sustentação e firmeza para a pele. Além disso, a vitamina C tem ação antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a degradação de colágeno.Uma pesquisa publicada no Archives of Otolaryngology - Head com 19 voluntários observou que o uso tópico de vitamina C diminui os danos na pele causados pelo sol.Proporciona resistência aos ossos: Isto ocorre porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Esta proteína além de ser benéfica para a pele, também proporciona resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos.Melhora a absorção de ferro: A vitamina C aumenta a biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de origem vegetal, no organismo. O ferro é importante para prevenir a anemia ferroriva que causa um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e sonolência acentuada. Em crianças a ausência do nutriente pode causar o retardo do desenvolvimento cognitivo.Evita problemas de visão: A vitamina C contribui para prevenir problemas de visão em decorrência do envelhecimento. Isto porque o nutriente é um dos fatores para a prevenção da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes. Outros nutrientes que evitam o problema são betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre.Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition feita com 3654 pessoas observou que consumir boas quantidades de vitamina C ajuda a prevenir o desenvolvimento da catarata.



Previne derrames: A vitamina C mantém as concentrações de colágeno e elastina, que em boas quantidades evitam a ruptura de coágulos e a formação de placas nas artérias. A ação antioxidante do nutriente também ajuda indiretamente, pois mantém a ação de óxido nítrico, substância que faz com que as artérias e veias fiquem relaxadas.Ação antioxidante: A vitamina C é um poderoso antioxidante que combate os radicais e assim diminui os riscos de diversas doenças, entre elas o câncer e processos degenerativos associados com a idade.Previne e melhora gripes e resfriados: Alguns estudos já apontaram que a suplementação constante de vitamina C provoca redução na duração dos sintomas do resfriado. Afinal, quando o sistema imunológico está debilitado, como em situações de gripes ou resfriados, a quantidade de vitamina C está menor e é importante fazer a reposição do nutriente.O ideal é que a pessoa tenha sempre níveis de vitamina C adequados, assim o sistema imunológico fica fortalecido e os riscos de contrair doenças, como a gripe e o resfriado diminuem.Um estudo da Universidade de Helsinki na Finlândia revidou outras 23 pesquisas sobre a vitamina C que envolveram mais de 6.000 pessoas no total. O levantamento concluiu que boas quantidades do nutriente no organismo fazem com que a pessoa fique resfriada por menos tempo e com os sintomas atenuados.

Benefícios em estudo da vitamina CDiminui o estresse: A vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto porque o nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina.






A laranja é uma boa fonte de vitamina C

Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine feito com 45 maratonistas observou que a suplementação com vitamina C ajudou a reduzir os níveis de cortisol no organismo dos atletas. Já pesquisadores da Universidade do Alabama realizaram estudos com animais e observaram que nestes casos a vitamina C contribuiu para a diminuição do estresse.Melhora o humor: A vitamina C contribui para a melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o nosso humor.Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C é importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.Deficiência de vitamina CUm dos problemas de saúde ocasionados pela falta de vitamina C é o sistema imunológico enfraquecido, que é caracterizado por gripes e resfriados frequentes. Outra complicação é o escorbuto, doença que provoca problemas nas articulações, inchaço, inflamações nas gengivas, perdas dos dentes, hemorragias, feriadas que não cicatrizam e sistema imunológico deteriorado, podendo em casos extremos levar até a morte.

Quando consumida nas quantidades orientadas a vitamina C não interage com outras substâncias.

Efeitos colateraisAo ser ingerida nas quantidades recomendadas a vitamina C não tem efeitos colaterais.

Combinações da vitamina CVitamina C + ferro: A presença da vitamina C melhora a absorção de ferro no organismo. Isto porque o nutriente leva à mudança do estado de oxidação do ferro, de íon férrico para íon ferroso, tornando a absorção dele mais fácil. Além disso, a vitamina C influencia no transporte e no armazenamento do ferro no organismo.

Fonte de vitamina CAs frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.







O goji berry é a maior fonte conhecida de vitamina C


Confira o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg de acordo com o Recommended Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos:

Laranja: 1 unidade e meiaGoiaba: meia unidadeAcerola: uma unidadePimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picadaKiwi: 1 unidade e meiaBrócolis cozido: 1 xícaraMorango: 15 unidades médiasTangerina: 2 unidadesGoji berry: 45 gramasFonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com o ar. Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior.

Quantidade recomendada de vitamina CDe acordo com o Institute of Medicine a orientação do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:-7 a 12 meses: 50 mg-1 a 3 anos: 15 mg-4 a 8 anos: 25 mg-9 a 13 anos: 45 mg-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg-Homens a partir de 19 anos: 90 mg-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mgO uso do suplemento de vitamina CA suplementação de vitamina C é recomendada quando a deficiência do nutriente é identificada e não é possível supri-la com a alimentação. Esta suplementação deve ser recomendada após a avaliação de um nutricionista ou médico e precisa ser acompanhada por este profissional.A vitamina C é encontrada principalmente em frutas, verduras e legumes. Caso a pessoa não ingira esses alimentos é importante que ela busque a orientação de um médico ou nutricionista, pois é possível que ela necessite de suplementação.

Riscos do consumo em excesso de vitamina CPara que ocorram problemas com a vitamina C é preciso ingerir quantidades superiores a 1 grama por dia por um longo período. Chegar a esses valores por meio da alimentação é muito difícil, portanto o principal problema dos excessos são os suplementos.Alguns especialistas da saúde defendem que o excesso da vitamina C pode sobrecarregar os rins e assim aumentar as chances da pessoa desenvolver cálculos renais. Outros profissionais acreditam que este problema não ocorre.



FONTE



http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17559-vitamina-c-melhora-a-imunidade-e-diminui-o-estresse



http://anamaria.uol.com.br/noticias/dieta/vitamina-c-elimina-ate-6-kg-em-10-dias.phtml?cmpid=fb-uolmul#.WAYZJIMrLIU