Escolha o melhor cereal para emagrecer
Autor: PERSONAL SUSANA | Publicado: 2012-08-05T11:59:00-07:00





            


Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dieta

        

Por Letícia Gonçalves - publicado em 18/07/2012no site: Minha Vida 



    





Cereais e alguns tipos 
de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no 
café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e
 fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, 
coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra 
também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e 
estufamento. 



São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil 
escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais 
nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do 
Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às 
nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem 
quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas,  e outros benefícios extras. 


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Chia
A sementinha mexicana que ainda está ganhando 
popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da
 manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no 
estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a 
saciedade", afirma Bruna Pinheiro. 

A chia 
também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até
 mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega
 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor 
leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos
 ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.



Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 536

Carboidrato: 44g

Proteína: 17,2g

Gordura: 32,8g

Fibras: 27,6g



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Linhaça
Além de rica em fibras, a semente de linhaça
 é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia 
quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem 
vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a 
saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia. 



As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, 
substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de 
proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a
 semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram 
que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.


Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: 
Calorias: 453,3

Carboidrato: 0

Proteína: 15g

Gordura: 42,66g

Fibras: 25,33g



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Centeio
O centeio também é um campeão em fibras para 
ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros 
cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e
 ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais
 pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de 
sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse 
cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.



Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 336 kcal

Carboidrato: 73,3

Proteína: 12,5g

Gordura: 1,8g

Fibras: 15,5g



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Trigo em grãos
"Diferente dos grãos refinados, o trigo
 em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte 
das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas 
fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com
 trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o
 gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma 
mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. 



Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 342,2 Kcal

Carboidrato: 75,5g

Proteína: 11,3g

Gordura: 1,7g

Fibras: 12,2g

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Müsli 
Por ser um mix de cereais com frutos secos, o 
müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os 
cereais puros.  Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar
 demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição
 de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter 
alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. 



Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,5

Carboidrato: 55g

Proteína: 12,5g

Gordura: 15,5g

Fibras: 11g




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Aveia
Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia
 fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e 
manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser 
fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no 
controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das
 taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 400 kcal

Carboidrato: 60g

Proteína: 10g

Gordura: 10g
Fibras: 10g



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Granola
A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola
 combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com 
vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse
 mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido 
em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a
 sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por
 dia. 


Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: 
Calorias: 480 kcal

Carboidrato: 11,2g

Proteína: 9,75g

Gordura: 18,7g

Fibras: 8,5g



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Cevada em grãos
A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento.
 "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do 
complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna.



Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 351,1

Carboidrato: 75,5g

Proteína: 10g

Gordura: 2g

Fibras: 6,4g

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Amaranto em flocos
Embora o amaranto
 seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os 
nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece 
vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma 
Bruna Pinheiro.  Por não conter glúten, é uma das melhores opções para 
quem tem doença celíaca.


Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 380

Carboidrato: 80g

Proteína: 7,6g

Gordura: 4,6g

Fibras: 6g




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Arroz integral
Independente do tipo de arroz, esse cereal é 
fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, 
além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é
 muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no 
nutriente amigo do intestino.



Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 370

Carboidrato: 78g

Proteína:  8g

Gordura: 3g

Fibras: 3,6g



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Flocos de milho
O milho contém 
praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, 
carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é
 elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo 
dessa lista. 



Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 393,3

Carboidratos: 86,6

Proteínas: 9,3

Gorduras: 1,3

Fibras: 3,3

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Quinua 
Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua
 tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também 
fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que 
previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A 
nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos 
quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para 
emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que 
fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um
 café da manhã ainda mais nutritivo. 



Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,7

Carboidrato: 73,3g

Proteína: 12g

Gordura: 6g

Fibras: 3,1g