Dicas para aumentar a massa muscular
Autor: André Marquez | Publicado: 2011-08-26T19:47:00-03:00


&nbsp;Às vezes nos deparamos com situações no mínimo chatas para quem lida com o treino de hipertrofia, que é quando não conseguimos obter resultados satisfatórios. É muito empolgante você fazer uma avaliação física e ver que teve um ótimo resultado, mas quando não o obtêm, a frustação é certa. De qualquer maneira, não desanime só porque perdeu uma batalha, não é sempre que você irá ter os resultados que deseja e que tanto planejou.&nbsp;Segue a seguir algumas dicas para seu treino te render melhores resultados e que o ajudará a adquirir resultados satisfatórios no ganho de massa muscular.

- Dar atenção à parte negativa do exercício: Primeiro você deve saber que, o exercício tem 3 fases, a primeira fase é a concêntrica, que é o momento em que você está levantando o peso, depois vem a segunda parte que é quando você contrai ou flexiona o músculo até o limite, e então, logo em seguida temos a parte negativa que é quando estamos voltando a posição inicial do exercício(nos movimentos como rosca direta e supino é quando estamos descendo o peso), e é essa parte que devemos dar ênfase no exercício, porque é aí que o músculo está com sua tensão máxima, com a força da gravidade puxando o peso para baixo e rompendo suas fibras. É um erro você erguer o peso e “soltar” ele durante o exercício, volte lentamente com o peso, leve cerca de 3 ou 4 segundos para volta-lo a sua posição inicial. Se o foco é hipertrofia, deve-se dar importância a parte negativa do exercício.
- Treino curto e intenso: Se você quer hipertrofiar, deve-se fazer um treino curto, porém com nível de intensidade alta. Um treino curto seria aquele que leva cerca de 30 a 60 minutos, e quando se diz intenso, quer dizer descanso de 20 a 30 segundos no máximo, poucas repetições e muito peso. Se você demora muito para fazer as séries ou enrola demais, seu treino fica longo e seu músculo descansa mais que o devido, e ele não precisa de mais do que 30 segundos de descanso. E a intensidade do treino é fundamental para que seu músculo saia da zona de conforto e rompa suas fibras, pois é assim que ele cresce.
- Proteínas: Você treina, rompe as fibras musculares e precisa reconstruí-las para que seu músculo cresça, mas o que irá fazer com que as fibras musculares sejam repostas? É a proteína.&nbsp;Podemos até dizer que proteína é igual a músculo, ela é que será usada como matéria-prima para repor as fibras musculares que foram rompidas durante o treino. Você deve ingeri-las em todas suas refeições.
- Movimentos Compostos: Movimentos compostos são aqueles que recrutam vários músculos ao mesmo tempo (como o agachamento, levantamento terra e supino), exigindo mais força que o normal de nosso corpo e são ótimos para ganho de força, e por exigirem muito de nosso corpo, eles também trabalham a coordenação motora. Além disso, eles fazem com que o corpo libere testosterona (que é o Hormônio do crescimento), que é essencial para o aumento da massa muscular. Usar algum destes movimentos em seu treino certamente trará bons resultados se feitos da maneira correta, é claro.
- Faça o exercício até a fadiga: Às vezes, algumas pessoas por seguirem um plano de treino (exemplo, 4 séries de 12 repetições, com x carga) acabam não fazendo o exercício até que ocorra a fadiga muscular, que é de extrema importância no treino de aumento da massa muscular. Deve-se fazer o exercício até seu músculo não aguentar mais, até ele chegar a falha (exceto nos exercícios como supino, agachamento, tríceps testa, em que o movimento final do exercício é a subida do peso), assim você tirará maior proveito dos exercícios. 
- Lute contra o peso: Quando você chegar nas ultimas repetições da ultima série e ver que você não irá aguentar fazer a ultima ou antepenúltima repetição, faça do mesmo jeito, mesmo que você não aguente levantar o peso 100%, tente levanta-lo, batalhe, sofra, bufe, grite e faça o que quiser, mas tente levanta-lo até sua força acabar totalmente. Isso faz com que seu músculo saia da zona de conforto e rompe até as fibras musculares mais intensas.
- Hipercalóricos: Os hipercalóricos ajudam bastante a aumentar a massa muscular, eles tem bastante calorias e carboidratos que são de extrema importância para o aumento de peso e massa muscular, porém sua quantidade de proteína deixa a desejar, mas tome com leite e o problema acabará, ou se quiser garantir-se, tome-o acompanhado de whey protein, assim você pode ter certeza de que não existirá deficiência de proteína na sua suplementação.
- Whey Protein: &nbsp;É um hiperprotéico, é o suplemento mais consumido e mais conhecido no mundo junto da creatina. Fornece proteínas de alta qualidade e ajuda muito qualquer praticante de atividade física. Essencial no pós-treino, é livre de calorias e carboidratos, com uma alta quantidade de proteína, contribui para o aumento da massa muscular e ao mesmo tempo a perda de gordura. Por ser pobre em carboidratos é bom toma-lo acompanhado de algum carboidrato.
Da para perceber que há varias maneiras de melhorar o seu rendimento nos treinos, siga estas dicas e você verá como seu treino ficará mais intenso e consequentemente o beneficiará com ótimos resultados, já dizia Arnold Schwarzenegger “No Pain, No Gain”, então comece a dar duro seguindo as dicas postadas aqui.
&nbsp;Boa Sorte.
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