Mas é tão saudável....
Autor: Jaqueline Coelho | Publicado: 2014-08-31T18:13:00-03:00


Seguindo o post anterior, sobre alimentação saudável e ganho de peso, cito aqui os erros mais comuns no consumo de alimentos "saudáveis", algumas idéias erradas que adquirimos e como manter o consumo dentro do ideal para evitar o ganho de peso e auxiliar no emagrecimento! Fique ligado nessas dicas:&nbsp;



# Alimentos
integrais (biscoito, massa, pães): importante lembrar que os alimentos&nbsp; integrais são considerados
carboidratos. Chamamos de carboidratos complexos, são mais benéficos que os
brancos por ajudarem no controle da glicemia e colesterol, mas se consumidos em
excesso acarretam ganho de peso e podem descompensar doenças como a diabetes
também. Um erro muito comum é comer uma quantidade maior (por exemplo, 2 fatias
de pães integrais ao invés de 1), mas devemos consumi-los numa quantidade
moderada para ter &nbsp;benefícios.



# Oleaginosas
(castanhas, nozes etc): as castanhas são muito benéficas por
conterem gorduras boas, elementos como selênio e cálcio, mas são muito
calóricas. Para se ter uma idéia, 20 castanhas do Pará fornecem uma boa
quantidade de cálcio (em torno de 160 mg) mas possuem 650 cal. &nbsp;A
recomendação é de 2 a 3 unidades por dia. 



# Laticínios: O erro mais comum
é trocar o leite integral pelo desnatado e dobrar o tamanho da xícara! Ou
excluir totalmentee eles da alimentação na tentativa de emagrecer. Leite e
derivados são de extrema importância pela fonte de cálcio, vitamina B12 e
auxílio na absorção da vitamina D presente nos alimentos. Se excluirmos
totalmente a sua gordura, dificultaremos essa absorção da Vitamina D. O
recomendado também é o consumo moderado, em média 3 porções por dia (200 ml de
leite e/ou iogurte, 1 fatia de queijo) de produtos com gordura reduzida (leite
semi-desnatado, queijo branco), não necessariamente sem gordura! Estudos bem
recentes relacionam o consumo moderado de lacticínios com melhora dos índices
de glicemia, pressão alta e até emagrecimento!



# Barras de cereais: aqui o cuidado
deve ser com o conteúdo da barra. O erro mais comum é comprar a oferta do
supermercado ou o sabor agradável sem prestar atenção no conteúdo. Algumas
barras possuem gordura vegetal hidrogenada, responsável pelo aumento do
colesterol ruim e queda do colesterol bom. Outras o teor de açúcar é grande.
Não devemos nos fixar apenas na embalagem e numero de calorias, o importante
são os ingredientes presentes na composição e a quantidade de fibras oferecida.
Por vezes a barra pode ser mais semelhante a um chocolate do que cereal em si.



# Suplementos protéicos: proteína é um
macronutriente, que possui calorias. 1 grama de proteína tem 4 cal, um
suplemento com 30 g de proteína vai acrescentar na alimentação diária 120 cal
(semelhante a 1 cacho de uva ou 1 col de sopa de atum ou 1 brigadeiro). Se a
intenção é o emagrecimento, este número de calorias protéicas tem que ser
somado no total de calorias do dia e substituído com a diminuição de outro
macronutriente da alimentação (carboidrato, lipídio ou a própria proteína). O
erro mais comum é entrar para academia e iniciar suplementos protéicos por
conta ou com auxílio de profissional não capacitado para a prescrição. O ideal
é sempre fazer uma avaliação com médico nutrólogo ou nutricionista. 



# Isotônicos e água
de coco:&nbsp; Isotônicos não são água. Eles
possuem carboidratos e minerais para a recuperação de atividades físicas
intensas, que normalmente ultrapassam 1h e levam a perdas de líquidos e
minerais pelo suor. 1 garrafa de isotônico (500 ml) possui 120 kcal.Se
usados de forma rotineira como substitutos de água acarretam ganho pondera

A água de coco tem
baixa caloria e é muito saudável, raramente ocasionará ganho de peso.



# Mel – erro mais comum
substituir açúcar por mel. Mel e açúcar possuem as mesmas quantidades de
calorias. A diferença é que o mel é mais nutritivo, trazendo benefícios para
alimentação. Podemos substituir sim, mas de forma controlada, não ultrapassando
2 col chá por dia. 



&nbsp;Azeite de oliva – excelente fonte de
gorduras boas, mas infelizmente as pessoas costumam usar ele para fritar.
Quando aquecido perde suas propriedade benéficas, se tornando semelhante aos
óleos comuns. O ideal é utilizar in natura, para tempero dos alimentos já
prontos e/ou salada, de uma maneira controlada, até 2 col sopa por dia. Uma
dica saudável é não fritar os alimentos em óleo (pular a fase do “refogar”) e
após o alimento pronto acrescentar o azeite de oliva. 



# Frutas – O consumo de
frutas deve ser variado ao longo do dia. O maior erro é consumir as 3 porções
por dia recomendadas em uma única refeição. Outro erro comum é a repetição da fruta,
consumindo a mesma várias vezes ao dia. Variando as frutas teremos nutrientes
diferentes ofertados (vitaminas e minerais principalmente), e ao longo do dia
uma melhor absorção destes nutrientes, que acabam competindo pela absorção
quando consumidos em conjunto. Variando as porções praticamente se evita o
ganho de peso.



# Sucos (verde,
etc.) – Erros comuns: utilizar suco em pó (refresco) ou suco de caixinha
achando que está consumindo suco natural. Os sucos industrializados tem muito
pouco da fruta e muito mais de conservantes e açúcares. Sucos em pó na verdade
possuem sabor da fruta e apenas 1% dela. Normalmente o apelo do marketing é
trazer o refresco em baixa caloria, mas ele perde no conteúdo de sal adicionado
e pela ausência de nutrientes.

Os sucos naturais
trazem os mesmos nutrientes e benefícios da fruta, mas por necessitarem de uma
quantidade maior da fruta para o preparo de 1 copo se tornam mais calóricos.
Dentro de uma alimentação equilibrada e com a prática da atividade física eles
são muito bem vindos, mas como substitutos das frutas não devem se tornar
rotina. Por exemplo, 1 laranja possui 66 kcal, para fazer um suco necessitamos
de no mínimo 3 laranjas, ou seja, 198 kcal para 200 ml.



# Supergrãos (chia,
amaranto, quinoa etc): são excelentes fontes de fibras e
nutrientes. A chia, por exemplo, é rica em ômega 3 e antioxidantes, mas 25g
dela (equivalente a 4 colheres de sopa) possuem 148 kcal. O recomendado destes
alimentos, assim como as farinhas de linhaça e aveia, é 2 col sopa por dia.



# Alimentos
vegetarianos e veganos: os vegetarianos ou veganos devem
cuidar sua alimentação quanto ao uso excessivo de carboidratos. Um erro
clássico é retirar a carne e aumentar o consumo de massas, arroz, batatas,
ocasionando um ganho ponderal, visto que o carboidrato simples (branco) não tem
o mesmo poder de saciedade da proteína. Deve-se aumentar o consumo das verduras
e frutas pelo maior teor de fibras e nutrientes, além do nosso típico feijão
acompanhado do arroz de forma moderada, para fornecer aminoácidos essenciais ao
organismo. 



# Óleo de coco: como qualquer
outro óleo, é gordura saturada. Todo consumo aumentado de gordura pode
ocasionar ganho de peso e alterações no colesterol. Para se ter uma idéia, 1
col de sopa de óleo de coco tem 135 kcal, já 1 col sopa de manteiga tem em
média 75 kcal.



# Alimentos sem
glúten: o glúten é uma proteína presente em grãos como o trigo e cevada.
Alimentos sem glúten são para pessoas que possuem intolerância a esta proteína.
O alimento é feito sem a farinha de trigo convencional, mas esta é substituída
por outro farináceo como linhaça, tapioca, polvilho, não necessariamente sendo
mais saudável ou menos calórico que o convencional. 



# Chocolate: O chocolate pode
ser extremamente benéfico se bem escolhido e consumido moderadamente. Quanto
mais cacau ele tiver na sua composição, menos gordura e açúcar também estarão
presentes. O indicado é possuir mais de 55% de cacau para ser rico em
flavonóides, triptofano (um composto que atua no nosso sistema cerebral) e estimular
a liberação de endorfinas provocando sensações de prazer e bom humor. O consumo
deve ser de 25g de chocolate até 3x/sem.



Entrevista cedida para Jornalista Aline Mendes - publicada em parte na Revista Women Health edição 70 de agosto 2014&nbsp;