Autor: CRIS  NOVAIS | Publicado: 2012-04-11T19:44:00-07:00

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;DICA DA BOA FORMA




Comece bem o dia!




Sem tempo para o café da manhã? Escolha uma refeição matinal que combine com seu estilo de vida. Estas seis opções, sugeridas pelas nutricionistas Fernanda Bigliazzi e Ana Cristina Tiengo, da Blue Professional Marketing, consultoria em nutrição, em São Paulo, têm uma boa dose de proteína e fibras para segurar mais a fome. Assim, você consome menos calorias ao longo do dia e emagrece sem sacrifício
Por Eliane Contreras
















De manhã, você nunca tem fome
Mesmo assim coma! É importante para despertar o metabolismo e repor energia. Se é difícil consumir alimentos sólidos, tome uma vitamina de fruta batida com leite desnatado. Um copo grande (300 ml) tem cerca de 150 calorias, 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibras. Se quiser melhorar a dose de nutrientes, acrescente uma colher de sopa de aveia.






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Mesmo comendo de três em três horas, há noites em que a gente sente vontade de beliscar alguma coisa antes de dormir. O problema é que, se errar na escolha, você acaba ganhando peso. Além disso, dorme mal, o que também é péssimo para a balança - existem vários estudos comprovando que a falta do sono engorda. Por isso, não exagere. A nutricionista Bia Rique, do Rio de Janeiro, sugere quatro lanchinhos leves para aplacar a fome noturna e cair na cama sem colocar a dieta nem o descanso em risco.

Chá de camomila + 1 biscoito integral com 1 fatia fina de queijo magro = 67 calorias1 xíc. (chá) de leite morno batido com 1 col. (sobremesa) de aveia, canela e adoçante (opcional) = 84 calorias1 pote de iogurte desnatado batido com 1 col. (sopa) de gelatina diet pronta e 5 morangos = 77 calorias2 damascos recheados com 2 col. (chá) de requeijão light + 2 nozes = 68 calorias









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http://boaforma.abril.com.br/fitness/local-musculacao/localizada-2-1-treino-express-casa-605388.shtml








Dieta de 1400 calorias

O cardápio elaborado pela nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de São Paulo, tem cerca de 1400 calorias e é baseado no índice glicêmico dos alimentos. Você vai comer seis vezes por dia, intercalando lanches entre as principais refeições e incluindo uma ceia. “Comer de três em três horas acelera o metabolismo, o que contribui para a queima de gordura, e evita que você fique morta de fome e exagere nas porções”, diz Ligia. O legal é que o menu é superprático, com ingredientes fáceis de encontrar – o almoço pode ser no quilo! E você ainda escolhe as opções que mais gostar em cada uma das refeições.&nbsp;

CAFÉ DA MANHÃ*&nbsp;
Opção 1&nbsp;
1 xíc. (chá) de leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado diet&nbsp;
2 fatias de pão de centeio light + 1 fatia de mussarela&nbsp;
1 fatia de mamão&nbsp;

Opção 2&nbsp;
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante&nbsp;
1 ovo mexido&nbsp;
1 fatia de queijo branco&nbsp;
1 laranja&nbsp;

Opção 3&nbsp;
1 pote de iogurte desnatado + 3 col. (sopa) de cereal de fibras sem açúcar (tipo All Bran)&nbsp;
2 castanhas-do-pará&nbsp;
1 fatia de melão&nbsp;

Opção 4&nbsp;
1 xíc. (chá) de cappuccino light&nbsp;
1 pão sírio integral pequeno + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro + 1 col. (chá) de azeite&nbsp;
1 cacho de uva pequeno&nbsp;

Opção 5&nbsp;
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)&nbsp;
2 torradas integrais + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)&nbsp;
1 pera&nbsp;

*Chá e café sem açúcar à vontade (adoçante opcional).&nbsp;

LANCHE DA MANHÃ&nbsp;

Opção 1&nbsp;5 ameixas secas&nbsp;

Opção 2&nbsp;1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)&nbsp;

Opção 3&nbsp;
3 amêndoas ou 2 nozes&nbsp;

Opção 4&nbsp;
5 damascos secos&nbsp;

Opção 5&nbsp;
1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)&nbsp;

ALMOÇO&nbsp;
Opção 1&nbsp;
1 prato de salada de acelga + 1 palmito picado (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)&nbsp;
3 col. (sopa) de arroz integral&nbsp;
1 filé de carne vermelha grelhado&nbsp;
2 pegadores de couve refogada com 1 col. (chá) de azeite&nbsp;

Opção 2&nbsp;
1 prato de salada de alface + 1/2 maçã picada (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)&nbsp;
2 col. (sopa) de arroz integral&nbsp;
2 col. (sopa) de feijão&nbsp;
5 col. (sopa) de carne moída&nbsp;
1 pegador de brócolis refogados com 1 col. (chá) de azeite&nbsp;

Opção 3&nbsp;
1 prato de salada de rúcula + 1 tomate picado (tempere com&nbsp;
1 col./chá de azeite, vinagre e sal)&nbsp;
2 col. (sopa) de arroz integral&nbsp;
2 col. (sopa) de lentilha&nbsp;
1 filé de frango grelhado&nbsp;
1 abobrinha grelhada com 1 col. (chá) de azeite&nbsp;

Opção 4&nbsp;
5 col. (sopa) de soja cozida (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)&nbsp;
1 filé de peixe grelhado&nbsp;
2 pegadores de espinafre + 3 buquês de couve-flor refogados com 1 col. (chá) de azeite&nbsp;

Opção 5&nbsp;1 prato de salada de folhas verdes + 1 rabanete picado + 1/2 pepino picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)&nbsp;
1 pegador de macarrão integral + 4 col. (sopa) de molho de tomate + 1 col. (sopa) de queijo ralado&nbsp;
4 almôndegas pequenas&nbsp;

LANCHE DA TARDE&nbsp;
Opção 1&nbsp;1 banana + 1 fatia de queijo branco&nbsp;

Opção 2&nbsp;
2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro&nbsp;

Opção 3&nbsp;
1 maçã + 1 pote de iogurte desnatado ou light&nbsp;

Opção 4&nbsp;
5 col. (sopa) de salada de frutas + 1 pote de iogurte desnatado&nbsp;

Opção 5&nbsp;
2 torradas integrais + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)&nbsp;

JANTAR&nbsp;
Opção 1&nbsp;Vitamina feita com 4 col. (sopa) de aveia + 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado (ou 1 pote de iogurte desnatado) + 1 banana&nbsp;

Opção 2&nbsp;1 prato de salada de folhas verdes + 1/2 pepino picado + 1 fatia de queijo branco picada&nbsp;
(tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)&nbsp;
Omelete feita com 2 ovos, 1/2 tomate picado, 1/2 cebola picada e 1 col. (chá) de azeite&nbsp;

Opção 3&nbsp;
1 prato de salada de folhas verdes + 3 unidades de kani + 1 filé de frango desfiado + 2 castanhas- dopará (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)&nbsp;

Opção 4&nbsp;
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro + 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 2 folhas de alface + 2 rodelas de tomate&nbsp;

Opção 5&nbsp;
1 prato de salada de folhas verdes + 1 lata de atum em água + 4 azeitonas + 2 torradas integrais picadas + 1 tomate picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)&nbsp;

CEIA&nbsp;Opção 1&nbsp;
1 copo (200 ml) de leite semidesnatado&nbsp;

Opção 2&nbsp;
1 rolinho com 1 fatia de mussarela + 1 fatia de peito de peru&nbsp;

Opção 3&nbsp;
1 pote de iogurte desnatado&nbsp;

Opção 4&nbsp;3 castanhas-do-pará&nbsp;

Opção 5&nbsp;
1 barra de cereais diet&nbsp;

Aviso: beba, no mínimo, 2 litros de líquido por dia, sempre longe das refeições. Pode ser água pura, chá ou limonada (sem açúcar ou com adoçante).























Aqui tem SALADA!





Começo! Vamos montar uma salada??

Como montar a sua salada:
Para as saladas se tornarem mais atrativas, e serem consumidas todos os dias, é só seguir o esquema abaixo, assim, não há repetição dos alimentos e pode-se ter uma maior variedade nas escolhas.

Grupo 1

Folhas: escolher até 3 opções:
- Alface,&nbsp; Alface roxa,&nbsp; Alface crespa,&nbsp; Alface americana,&nbsp; Agrião,&nbsp; Rúcula,&nbsp; Almeirão,&nbsp; Agrião,&nbsp; Escarola,&nbsp; Mostarda,&nbsp; Endívia,&nbsp; Espinafre.

Grupo 2

Verduras e Legumes:&nbsp; escolher até 2 opções
- Cenoura,&nbsp; Beterraba, Tomate, Brócolis, Couve-flor, Xuxu, Alho poro, Pimentão, Berinjela, Pepino, Repolho, Abobrinha, Abóbora, Cebola,&nbsp; Palmito.
Obs: Alimentos crus, ou cozidos no vapor, ou na água, ou grelhados. Não usar óleo nem azeite no preparo das mesmas.

Grupo 3

Proteína: escolher 1 opção
- Atum em lata (1/3 da lata)
- Frango desfiado, ou grelhado, ou em cubos (1 punhado – porção moderada)
- Filé de peixe grelhado (1 posta)
- Ovo cozido (uma unidade)
- Queijo branco, ou minas, ou ricota, ou cottage (1 porção moderada)
Obs: Não fritar nenhuma das proteínas. Atentar para a quantidade das porções também.

Grupo 4

Extras: escolher 1 opção
- Tomate seco&nbsp; (2 unidades)
- Castanha de caju&nbsp; (4 unidades)
- Castanha do pará&nbsp; (3 unidades)
- Nozes&nbsp; (6 unidades)
- Queijo parmesão (1 colher de sopa)
- Frutas (como morango,manga,laranja,kiwi,abacaxi): quantidade que cabe na palma da mão
- Passas (20 unidades)
- E demais extras (porções pequenas, apenas para quebrar o básico da salada)

Grupo 5

Molhos: escolher 1 opção
Use molhos à base de iogurte, mel, mostarda, laranja, ao invés de maionese. O produto light pode ser utilizado, desde que em pequena quantidade.

(Fonte - Blog da Dani Pinheiro na tag Emagrecendo)






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Treino em circuito


Veja como funciona o treino da segunda fase do Desafio de Verão














Corda para aquecer

Pular corda o primeiro exercício do circuito













Afundo com o pé atrás elevado


O segundo exercício do circuito














Afundo lateral

O terceiro exercício do circuito













Ponte invertida unilateral


O quarto exercício do circuito














Prancha alternando braço

O quinto exercício do circuito













Terra unilateral


O sexto exercício do circuito










































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