Caminhar  para o bem-estar
Autor: Gestão do Bem-Estar | Publicado: 2011-08-30T13:26:00-03:00


A caminhada é um bom começo para nos ajudar a manter a forma e evitar que fiquemos sedentários. É uma boa opção tambem para aqueles&nbsp; que não são&nbsp; chegados às práticas esportivas que exigem mais das pessoas. A intensidade e o tempo de caminhada podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM). Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo, emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.Em regra geral,&nbsp;&nbsp;a duração de uma caminhada&nbsp;dever variar de 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve se iniciar com duração de 10 a 15 minutos, em dias alternados. A cada semana, acrescentar 5 a 10 minutos na duração total. Porém, não abra mão de fazer o cálculo indicado pelo ACSM.Vale ressaltar que o efeito da caminhada só é obtido para uma intensidade de no máximo de 7 km/hora. Após essa marca, se o corpo se adapta ao esforço é preciso aumentar a intensidade para se continuar a melhorar o condicionamento físico.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;A caminhada é recomendada pelos seguintes motivos:·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;É&nbsp;uma&nbsp;atividade&nbsp;física&nbsp;simples&nbsp;de&nbsp;ser&nbsp;executada,&nbsp;requerendo&nbsp;muito&nbsp;pouco&nbsp;em&nbsp;termos&nbsp;de&nbsp;equipamento&nbsp;efacilidades;·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Pode&nbsp;ser&nbsp;realizada&nbsp;individualmente&nbsp;ou&nbsp;de&nbsp;forma&nbsp;coletiva;·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Produz&nbsp;os&nbsp;mesmos&nbsp;benefícios&nbsp;da&nbsp;corrida,&nbsp;do ciclismo&nbsp;e&nbsp;da&nbsp;natação,&nbsp;se&nbsp;bem&nbsp;executada;·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;É&nbsp;considerada&nbsp;a&nbsp;prática&nbsp;mais&nbsp;segura&nbsp;de&nbsp;exercícios&nbsp;aeróbicos,&nbsp;por conferir proteção ao sistemacardiovascular,&nbsp;músculo-ligamentar e ósteo-articular;·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Apresenta&nbsp;maior&nbsp;índice&nbsp;de&nbsp;aderência&nbsp;aos&nbsp;exercícios&nbsp;para&nbsp;a&nbsp;prevenção&nbsp;de&nbsp;problemas&nbsp;e&nbsp;promoção&nbsp;de&nbsp;saúde.Grande&nbsp;número&nbsp;de&nbsp;pessoas&nbsp;que&nbsp;caminham&nbsp;regularmente&nbsp;por&nbsp;mais&nbsp;de&nbsp;quatro&nbsp;semanas&nbsp;adere&nbsp;à&nbsp;caminhada;É&nbsp;importante&nbsp;ressaltar&nbsp;que,&nbsp;na&nbsp;dúvida&nbsp;de&nbsp;como&nbsp;caminhar&nbsp;devemos procurar&nbsp;a&nbsp;orientação&nbsp;de&nbsp;um&nbsp;profissional da área de Educação Física. No entanto, antes de iniciar qualquer atividade física é necessária uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde.No&nbsp;momento&nbsp;em&nbsp;que&nbsp;estivermos&nbsp;caminhando,&nbsp;devemos&nbsp;escolher&nbsp;uma&nbsp;passada&nbsp;que&nbsp;não&nbsp;seja&nbsp;intensa&nbsp;e intolerável,&nbsp;nemtão&nbsp;leve&nbsp;que&nbsp;não&nbsp;estimule&nbsp;nossa&nbsp;respiração.&nbsp;Por&nbsp;isso,&nbsp;não&nbsp;se&nbsp;deve&nbsp;usar&nbsp;a&nbsp;passada&nbsp;de&nbsp;outros&nbsp;participantes,&nbsp;porque&nbsp;ela&nbsp;podeestar&nbsp;além&nbsp;da&nbsp;nossa&nbsp;capacidade&nbsp;cardiorrespiratória&nbsp;máxima&nbsp;ou&nbsp;muito&nbsp;abaixo&nbsp;da&nbsp;intensidade&nbsp;que&nbsp;irá&nbsp;provocar&nbsp;benefíciosao&nbsp;nosso&nbsp;organismo.A&nbsp;caminhada-passeio&nbsp;é&nbsp;descontínua, lenta, contemplativa e é boa para higiene mental.A caminhada-exercício tem sua intensidade&nbsp;ajustada&nbsp;à sua tolerância&nbsp;cardiorrespiratória, ou seja, com uma intensidade boa.Uma intensidade boa é aquela que ainda permite que possamos realizar uma conversa breve, sem falta de ar e sem desconfortos.&nbsp;RecomendaçõesPara&nbsp;uma&nbsp;pessoa&nbsp;com&nbsp;mais&nbsp;de&nbsp;35&nbsp;anos,&nbsp;o&nbsp;ideal&nbsp;além&nbsp;do&nbsp;exame&nbsp;clínico&nbsp;convencional,&nbsp;pode&nbsp;ser,&nbsp;a&nbsp;critério&nbsp;do&nbsp;médico,&nbsp;arealização&nbsp;de&nbsp;um&nbsp;eletrocardiograma de&nbsp; esforço&nbsp;para&nbsp;avaliar&nbsp;nossas&nbsp;condições&nbsp;cardiovasculares,&nbsp;nosso&nbsp;nível&nbsp;de&nbsp;tolerânciaao&nbsp;exercício&nbsp;e&nbsp;nossa&nbsp;resposta&nbsp;eletrocardiográfica ao&nbsp;exercício.&nbsp;Este&nbsp;teste&nbsp;permite&nbsp;ao&nbsp;médico&nbsp;classificar&nbsp;a&nbsp;capacidadecardiorrespiratória&nbsp;no&nbsp;momento.Vale&nbsp;lembrar&nbsp;que&nbsp;a&nbsp;caminhada&nbsp;normalmente&nbsp;é&nbsp;segura&nbsp;e&nbsp;não&nbsp;coloca&nbsp;nem&nbsp;mesmo&nbsp;pacientes&nbsp;cardíacos&nbsp;supervisionadossob&nbsp;risco,&nbsp;mas&nbsp;ela&nbsp;pode&nbsp;ser&nbsp;causa&nbsp;de&nbsp;acidentes&nbsp;cardíacos&nbsp;em&nbsp;pacientes&nbsp;que&nbsp;possuem&nbsp;distúrbios&nbsp;cárdio-circulatórios&nbsp;nãocomplicados.A&nbsp;caminhada&nbsp;não&nbsp;combina&nbsp;com&nbsp;o&nbsp;uso regular&nbsp;do&nbsp;cigarro,&nbsp;a&nbsp;ingestão&nbsp;excessiva&nbsp;de&nbsp;álcool&nbsp;antes&nbsp;de&nbsp;caminhar&nbsp;ecomportamento&nbsp;obsessivo&nbsp;de&nbsp;competir&nbsp;com&nbsp;os&nbsp;participantes.Existem&nbsp;alguns&nbsp;sintomas&nbsp;que&nbsp;percebidos&nbsp;depois&nbsp;da&nbsp;caminhada&nbsp;vale&nbsp;a&nbsp;pena&nbsp;procurar&nbsp;um&nbsp;médico.&nbsp;São&nbsp;eles:&nbsp;tontura,fadiga&nbsp;excessiva,&nbsp;sudorese&nbsp;intensa,&nbsp;batimentos&nbsp;cardíacos&nbsp;irregulares,&nbsp;falta&nbsp;de&nbsp;ar&nbsp;intensa&nbsp;na&nbsp;recuperação&nbsp;e&nbsp;dor&nbsp;no&nbsp;peito.Devemos&nbsp;avaliar&nbsp;nosso&nbsp;desempenho&nbsp;de&nbsp;tempos&nbsp;em&nbsp;tempos.&nbsp;Podemos&nbsp;perceber&nbsp;o&nbsp;quanto&nbsp;este&nbsp;simples&nbsp;exercício&nbsp;écapaz&nbsp;de&nbsp;proporcionar&nbsp;benefícios&nbsp;ao nosso&nbsp;organismo.&nbsp;Para&nbsp;isso,&nbsp;basta&nbsp;que&nbsp;caminhemos&nbsp;corretamente,&nbsp;com&nbsp;energia&nbsp;edisposição.Devemos utilizar, sempre, roupas e calçados leves (suar não significa perda de peso ou esforço maior). Além disso, é importante evitar tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado e macio. No frio, devemos utilizar agasalho de algodão.Mas, o importante mesmo é ter disposição para não ficarmos “enferrujados”. Então, vamos nessa, caminhar vai fazer muito bem a todos nós.
(*) Com informações do manual produzido pela Bristol-Myers Squibb&nbsp;Cuidados&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;A&nbsp;decisão&nbsp;de&nbsp;caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte&nbsp;deve&nbsp;ser&nbsp;acompanhada&nbsp;de&nbsp;uma&nbsp;série&nbsp;decuidados,&nbsp;com&nbsp;o&nbsp;objetivo&nbsp;de&nbsp;preservar&nbsp;nossa&nbsp;saúde&nbsp;e&nbsp;aproveitar&nbsp;ao&nbsp;máximo&nbsp;os&nbsp;resultados&nbsp;que&nbsp;podem&nbsp;ser&nbsp;obtidos:Devemos dar&nbsp;preferência para&nbsp;o&nbsp;período&nbsp;vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos.&nbsp;Porém,&nbsp;quando&nbsp;se&nbsp;mantém&nbsp;um&nbsp;horário&nbsp;fixo,&nbsp;nosso&nbsp;organismo&nbsp;se&nbsp;adaptamelhor.&nbsp;É&nbsp;de&nbsp;fundamental&nbsp;importância&nbsp;que&nbsp;a&nbsp;pessoa&nbsp;cardíaca&nbsp;consulte&nbsp;seu&nbsp;médico&nbsp;para&nbsp;verificar&nbsp;se&nbsp;pode&nbsp;exercitar-se&nbsp;sem&nbsp;riscos;
Um&nbsp;instrumento&nbsp;importante&nbsp;é&nbsp;o&nbsp;relógio,&nbsp;que&nbsp;vai&nbsp;medir&nbsp;a&nbsp;duração&nbsp;da&nbsp;sessão&nbsp;de&nbsp;caminhada&nbsp;ou da bicicleta. Um “walkman”&nbsp;pode&nbsp;ser&nbsp;interessante, na medida em que realizar&nbsp;exercício&nbsp;com&nbsp;música&nbsp;ajuda&nbsp;a&nbsp;relaxar;
O&nbsp;aquecimento&nbsp;é&nbsp;importante.&nbsp;Devemos fazer alongamentos&nbsp;durante&nbsp;10 minutos&nbsp;antes&nbsp;e&nbsp;após&nbsp;a&nbsp;atividade&nbsp;física;
Alimentar-se&nbsp;com&nbsp;uma&nbsp;fruta ou suco&nbsp;(não&nbsp;mais&nbsp;que&nbsp;200&nbsp;ml),&nbsp;30 minutos&nbsp;antes,&nbsp;durante&nbsp;e&nbsp;logo&nbsp;após&nbsp;o&nbsp;exercício.Ingerir&nbsp;água&nbsp;filtrada&nbsp;somente&nbsp;em&nbsp;pequenas&nbsp;quantidades;
Procurar&nbsp;um&nbsp;local&nbsp;com&nbsp;aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.
Evitar sol forte e/ou frio intenso;
Caminhar, pedalar ou nadar&nbsp;continuamente.&nbsp;A carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.
Devemos dar&nbsp;preferência&nbsp;para&nbsp;caminhar, pedalar ou nadar em&nbsp;um&nbsp;só&nbsp;período.
Ao término&nbsp;da&nbsp;atividade&nbsp;física&nbsp;devemos&nbsp;nos&nbsp;sentir&nbsp;bem.&nbsp;A qualquer&nbsp;sinal&nbsp;de&nbsp;dores,&nbsp;cãibras, falta&nbsp;de&nbsp;ar,&nbsp;cansaçoextremo,&nbsp;é&nbsp;recomendado&nbsp;que&nbsp;pare. Depois, é recomendável um&nbsp;contato&nbsp;com&nbsp;o&nbsp;médico.
&nbsp;Cálculo da Freqüência CardiorrespiratóriaO Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar, dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos para a facilitar a vida de cada um.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.Quem quer perder peso:&nbsp;O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)220 – idade = FCEFCE – FCR = FCRRFCRR x 0,60 = PFCRR x 0,65 = YP + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíacaY = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíacaExemplo:FCE = 220 – 19 = 201FCRR = 201 - 76 = 125P = 125 x 0,60 = 75Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157Conclusão:&nbsp;Assim, um estudante de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.O tempo de exercício -caminhada, natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos aumentar 5 minutos.Com a evolução do trabalho corporal , recomenda-se&nbsp;&nbsp;que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7 quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como bicicleta, natação ou corrida para continuar evoluindo.
IMPORTANTE:&nbsp;Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em&nbsp;&nbsp;“overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.

Fonte:&nbsp;http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/caminhada.htmFonte da imagem:&nbsp;http://2.bp.blogspot.com