Dores no Ombro x Supino: e Agora?
Autor: Ricardo Personal | Publicado: 2012-09-28T07:03:00-07:00


Provavelmente você já ouviu falar de que a lesão mais incidente em quem 
pratica musculação é justamente nos ombros. Dores para levantar o braço,
 fazer movimentos acima da linha da cabeça, rotações e até mesmo ao 
apoiar-se em algum lugar, são mais comuns do que imaginamos. 

A estrutura desta articulação é de certa forma mais vulnerável a lesões 
no ambiente da musculação, isso pela sobrecarga a que frequentemente ela
 é submetida sem a devida preparação prévia (tanto a preparação para o 
treino do dia, quanto ao fortalecimento prévio), também devido a fatores
 genéticos que comumente não são levados em conta em uma avaliação 
física comum de academias, nem mesmo por parte de alguns profissionais 
na elaboração do treino, como, por exemplo, a limitação de movimento da 
articulação por conta de sua formação, fato que pode causar desconforto 
(normalmente não observado ou levado em consideração) durante a 
realização de determinados exercícios, como o popular supino reto com 
barra.

A posição dos ombros na realização do supino está de certa forma 
condicionada a barra, que é sempre reta, não dando liberdade para um 
ajuste mais agudo do posicionamento, mesmo em busca de mais conforto 
para a articulação durante a execução do exercício. É um fator pequeno 
que pode desfavorecer a articulação em questão e que pode ter agravantes
 negativos em longo prazo com sua repetição. O que hoje é um 
desconforto, amanhã pode representar uma lesão.



O mesmo exercício sendo executado com halteres já permite um ajuste 
muito mais detalhado na relação posicionamento x conforto x eficiência. 
Uma leve adução de ombros com acompanhamento dos antebraços (como o que o
 Jay Cutler faz na foto acima), já pode ser suficiente para tornar o 
exercício muito mais confortável, mantendo uma mecânica quase idêntica e
 levando-se em consideração que por ser mais confortável permite melhor 
execução, podemos entender e assim prever que será mais eficiente, nesse
 caso, os halteres não formarão uma linha reta quando aproximados no 
alto (início do movimento) eles devem formar uma linha em forma de “V” 
bem discreta. Além disso, uma breve inclinação (inferior a 45º) também 
pode deixar o trabalho mais confortável para seu ombro.

Para finalizar aqui vão algumas dicas para você se preparar para treinar peitoral, com barra ou halteres:

- Mobilização: movimentar a articulação do ombro 
repetidamente sem qualquer carga adicional com movimentos circulares e 
retilíneos dos braços, em variados sentidos, sem necessidade movimentos 
bruscos, o objetivo é melhorar a lubrificação da articulação e permitir 
um melhor ambiente para a cápsula articular. Um bom exemplo é a elevação
 frontal alternada com total amplitude, evite usar cargas. Outro bom 
exemplo é manter os braços estendidos e abertos na linha dos ombros 
(como a posição final da elevação lateral) e fazer discretas rotações 
para frente e para trás.

- Manguito rotador: preparar a musculatura 
estabilizadora também é uma boa alternativa para prevenção de dores e 
lesões inesperadas. Os exercícios não precisam ser realizados com cargas
 expressivas quando o objetivo é a preparação para treinar. Exercícios 
de rotação interna e externa no “crossover“ já podem ser suficientes.

- Aquecimento específico: realize uma ou duas séries 
com aproximadamente 50% do peso que você executará seu treino, 
velocidade moderada, não precisa ter pressa, faça de 10 a 15 repetições 
com boa amplitude. A partir daí comece seu treino.

- Divisão do treino: a formato de divisão do seu treino
 pode não permitir um descanso adequado para os ombros, ou seja, você 
pode estar sobrecarregando-os por falta de descanso. Uma dica para ser 
testada é treinar peitoral no mesmo dia de ombros, mas treine os ombros 
secundariamente, por uma questão de sinergismo.

- Treine seus ombros adequadamente: um caso possível 
ainda de se prever é o de pessoas que não treinam os ombros. Isso 
acontece frequentemente quando a divisão do treino do indivíduo o 
submete a treiná-los com as pernas. Comumente aqueles que não gostam de 
treinar pernas simplesmente “pulam” esse treino e fazem outro. Uma 
musculatura sem o devido fortalecimento poderá não suportar tamanho 
esforço exigido no treino de peitoral, onde a musculatura dos ombros é 
um dos principais sinergistas.

Reveja os pontos acima, faça testes de ajustes e o mais importante, 
livre-se do senso comum de que o supino com barra é insubstituível.

Abraços e bons treinos!


 Everton Santos