A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS PARA O NOSSO ORGANISMO
Autor: Dra. Katia de Oliveira | Publicado: 2013-01-09T14:21:00-08:00







As fibras alimentares estão diretamente relacionadas a
uma série de eventos nutricionais e fisiológicos benéficos à saúde. Elas
consistem nas partes indigeríveis dos alimentos de origem vegetal. Ajudam a
prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos.

As fibras
que ingerimos vêm da casca dos grãos, da casca e da polpa das frutas e do
material fibroso das hortaliças. As enzimas digestivas não conseguem
decompô-las e, portanto, não são absorvidas pelo organismo.



Embora as
fibras não tenham valor nutritivo nem energético, são imprescindíveis à dieta.
Os alimentos com fibras dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e
desempenham importante papel na manutenção da saúde. Por aumentar o volume das
fezes (bolo fecal), facilitam a passagem dos resíduos pelo intestino. Também
absorvem água, o que amolece as fezes.



Existem 2
tipos de fibras: as solúveis e insolúveis, cada uma com &nbsp;funções diferentes. As solúveis são
responsáveis pelo aumento da saciedade, melhora do funcionamento do intestino,
controle do colesterol e diabetes. Já as insolúveis aumentam o peso e maciez do
bolo fecal contribuindo para o aumento do peristaltismo dos cólons e uma maior frequência
nas evacuações acelerando assim o trânsito intestinal. Dessa forma, deve
existir um equilíbrio nas proporções de ingestão destas.



A fração solúvel é encontrada principalmente em
alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba
e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito
utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Este
tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal,
mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão
e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove
vários efeitos:

atraso
     do esvaziamento do estômago (promove saciedade = importante no tratamento
     da obesidade)
atraso
     da absorção de nutrientes como a glicose ( promove menor elevação da taxa
     de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes)
aumento
     da excreção de ácidos biliares (promove menor absorção do colesterol =
     importante no tratamento de doenças cardiovasculares)


O quadro abaixo apresenta resumidamente os
benefícios do consumo de fibras para o nosso organismo.





BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE FIBRA

Lipídios

Redução
     do colesterol total
Redução
     do LDL colesterol (mau colesterol)
Aumento
     do HDL colesterol (bom colesterol)
Redução
     dos triglicerídios


Glicose

Redução
     da hiperglicemia (controle do diabetes)
Aumento
     da sensibilidade do músculo à insulina


Pressão sangüínea

Redução
     da pressão sistólica e diastólica


Controle de peso

Redução
     da ingestão de energia e gorduras
Aumento
     da sensação de saciedade
Alguma
     perda da energia consumida


Problemas intestinais

Alívio
     da prisão de ventre
Prevenção
     de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino
     irritado


Recomendações para prevenir doenças

Embora não haja recomendações específicas em
relação à quantidade de fibras dietéticas, vários estudos recomendam um aumento
da sua ingestão. O "National Cancer Institute" (Instituto Nacional do
Câncer) recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g, com um máximo de 35g. O
excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, especialmente
em crianças e idosos.

A ingestão deve consistir de quantidades iguais de
fibras solúvel e insolúvel e pode ser obtida com 5 ou mais tipos de frutas e
vegetais e 6 tipos de grãos totais (cereais e leguminosas). Deve ficar claro
que não é possível obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pela
ingestão de grandes quantidades de frutas e vegetais, já que esses possuem
menor quantidade de fibras quando comparados aos grãos integrais, devido ao seu
alto teor de água.

Alimentos ricos em fibras (em ordem decrescente)
são:

Cereais
     processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada, etc)
Leguminosas
     (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, etc)
Frutas
     (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e
     mexerica incluindo o bagaço, uva-passa)
Hortaliças
     (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho, etc)


Dicas para enriquecer sua alimentação com fibras

Existem várias formas de você obter uma quantidade
maior de fibra na sua alimentação do dia a dia, veja algumas:

Consuma
     várias porções de frutas ao dia. Dê preferência à fruta inteira em vez do
     suco. E para obter uma maior quantidade de fibras procure comê-las com
     casca e bagaço, se for possível;
Aumente
     o seu consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou
     produtos à base dos mesmos, em lugar de cereais refinados. Para obter uma
     maior quantidade de fibras, procure adicionar farelos de trigo, aveia,
     arroz, etc no preparo de bolos, sopas e vitaminas;
Aumente
     o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no
     preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc;
No
     lanche das crianças, substitua doces e frituras por frutas frescas;
Nas
     refeições em restaurantes, inclua verduras e saladas e peça frutas como
     sobremesa.