POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE INTERNACIONAL DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA SOBRE PROTEÍNAS E EXERCÍCIO
Autor: ANDRÉ KATAYAMA YAMADA | Publicado: 2017-06-29T12:49:00-07:00










&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Recomendação crítica da ingestão de proteínas para indivíduos exercitados e saudáveis:



1) Um estímulo agudo de exercício, particularmente treinamento de força e ingestão proteica ambos estimulam a síntese de proteínas e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do treinamento de força.&nbsp;



2) Para construção e manutenção de massa muscular por meio de um balanço proteico positivo, uma ingestão total diária de proteína em uma variação de 1.4 a 2.0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente para a maioria de indivíduos exercitados (ativos), um valor que se enquadra dentro da Variação de Distribuição Aceito de Macronutrientes publicado pelo Instituto de Medicina para proteína.&nbsp;



3) Ingestão superior de proteínas (2.3-3.1 g/kg/dia) pode ser necessitado &nbsp;para maximizar a retenção massa magra corporal em sujeitos que realizam treinamento de força durante períodos hipocalóricos.&nbsp;



4) Existe nova evidência que sugere que ingestão superior de proteínas (&gt;3.0 g/kg/d) pode ter efeitos positivos na composição corporal em indivíduos treinados (ex: promove perda de massa gorda).&nbsp;



5) Recomendações a respeito da ingestão ótima de proteínas por porção para atletas no intuito de maximizar síntese de proteínas são controversos e são dependentes da idade e estímulo recente de treinamento de força. Recomendações gerais são 0.25 gramas de uma proteína de alta qualidade por kg de peso, ou uma porção e absoluta de 20-40 gramas. &nbsp;



6) Porções agudas de proteínas deve ser recomendadas para conter 700-3000 mg de leucina e/ou um conteúdo maior relativo de leucina, em adição a uma matriz equilibrada de aminoácidos essenciais.



7) Essas porções de proteínas até deve idealmente serem distribuídas, a cade 3-4 horas, ao longo do dia.



8) O período ótimo de tempo para ingerir proteína provavelmente é uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré e pós treino, no entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 horas), mas vai diminuindo ao longo do dia pós-exercício.&nbsp;



9) Enquanto é possível para indivíduos fisicamente ativos obterem a necessidade proteica diária por meio do consumo de alimentos, suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de adequada qualidade e quantidade, enquanto minimizando a ingesta calórica, particularmente para atletas que tipicamente completam altos volumes de treinamento.&nbsp;



10) Proteínas de rápida digestão que contém elevadas proporções de aminoácidos essenciais e adequada leucina, são os mais efetivos em estimular a síntese proteica muscular.&nbsp;



11) Diferentes tipos e a qualidade de proteínas pode afetar a biodisponibilidade de aminoácidos seguindo a suplementação proteica.&nbsp;



12) Atletas devem considerar o foco em fontes proteicas de alimentos íntegros que contém todos os aminoácidos essenciais (ex: são os aminoácidos essenciais que são necessários para estimular a síntese proteica).&nbsp;



13) Atletas devem considerar focar alcançar ingestão adequada de carboidratos para promover desempenho ótimo; a adição de proteínas deve auxiliar na minimização da ocorrência de dano muscular e promover recuperação.&nbsp;



14) Ingestão proteica de caseína antes de dormir (30-40 g) fornece aumentos de síntese proteica muscular durante a noite e taxa metabólica sem influenciar a lipólise.&nbsp;





Referência:&nbsp;



Jäger, R.; Kersick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, 20, 2017.