Maratona e Corrida 
Autor: Dr. Lucas Nogueira Mendes FT,Dip.Quiro | Publicado: 2014-11-14T09:36:00-08:00

Maratona e Corrida 



Maratona e Corrida
 Correr é uma atividade física saudável, mas devemos lembrar de alguns pontos importantes se a nossa meta é um dia fazer uma maratona.
 Todo mundo sabe que não é nada fácil correr 42.195 metros. Muita gente sabe, também, que quem quer fazer uma prova de corrida como esta deve estar muito bem preparado fisicamente (e bem treinado, é claro). O que nem todo mundo sabe é o que se deve fazer para ter mais saúde sendo maratonista, e hoje em dia a medicina esportiva está pronta para responder a boa parte das suas dúvidas. Lembre-se sempre de que é melhor prevenir do que remediar, e que mesmo corredores experientes podem sofrer com lesões quando não se programam de fora específica para uma prova. Estatísticas recentes mostram que o evento fatal (morte) em maratona chega a ser de 1 morte para cada 50.000 corredores que terminam uma maratona. Veja algumas dicas de saúde que relacionamos a seguir.

 O começo de tudo: O que devo fazer para me tornar um corredor?
 O primeiro passo, é claro, é saber se você tem condições clínicas para isto. O mais recomendado, antes de se iniciar qualquer esporte, é fazer um exame médico, consultando-se com um clínico geral, com um médico do esporte, ou com um cardiologista. Estes profissionais vão fazer um exame clínico adequado, observando fatos importantes com doenças cardíacas, alterações da pressão arterial e dos exames de sangue, entre outros aspectos. Logo em seguida, através de um teste que se chama ergoespirométrico, você vai ter uma idéia de como pode treinar de forma mais adequada, e provavelmente o seu técnico vai conversar com você sobre isto. Afinal, como saber o que um VO2 máximo de 65 significa para você? Para você não ficar curioso, se o seu resultado é este pode ficar bem feliz pois você tem uma grande chance de terminar uma maratona com um bom tempo.
 O próximo passo, depois de saber que todos os seus testes clínicos e laboratoriais estão adequados, é pensar no esporte em si, e daqui em diante um médico especializado em esportes pode ser um bom conselheiro para que você não tenha lesões.

 Um item fundamental: Como escolher o melhor tênis para mim?
 O primeiro passo é a escolha de um tênis de corrida adequado. Existem muitos modelos no mercado, e você deve procurar um adequado ao seu tipo de pisada. Isso é muito importante, pois se você na hora da corrida pisa para dentro ou para fora o seu tênis deve fazer com que isto não gere sobrecargas aos seus músculos, tendões e ossos.
 Existem 3 tipos de pés, e 3 tipos de pisadas. Os pés podem ser planos, neutros ou cavos (veja nas figuras abaixo). Isto é o que determinamos estaticamente (vendo o pé parado, em um aparelho chamado podoscópio). Dinamicamente (durante a corrida) os pés podem ter um movimento de pisada pronada, neutra ou supinada (veja os vídeos a seguir).
 Esta é uma regra muito prática que você pode seguir, quando quer saber o tênis adequado para você:
 1 – Pés planos geralmente são mais móveis, apresentam uma pisada pronada na corrida (que pode ser leve, moderada ou grave) e portanto precisam de estabilidade
 2 – Pés cavos geralmente são mais rígidos, apresentam uma pisada supinada na corrida (leve, moderada ou grave) e portanto necessitam de um tênis com um efetivo sistema de absorção de impacto
 E os pés neutros? Estes podem se comportar na hora da corrida como neutros, levemente pronados ou supinados, e neste caso os sistemas de amortecimentos do tênis devem ser integrados e proporcionar uma adequada distribuição em termos de sistemas para estabilidade.
 A tecnologia dos calçados melhorou muito a absorção de impacto, o que vem ajudando a prevenir lesões

 Após a escolha do seu tênis, você deve escolher também um adequado conjunto de roupas e meias.
 Dúvidas pelo caminho: Quantos tênis eu preciso ter, e de quanto em quanto tempo devemos trocar o tênis de corrida?
 Você pode utilizar dois ou três tênis diferentes, mas ultimamente algumas marcas de tênis têm se mostrado altamente eficiente em termos de garantir a absorção de impacto mesmo quando você tem somente um calçado esportivo. Com saber disso? Procure saber duas características do seu tênis de corrida: do que é composta a borracha durante a sua fabricação e qual o coeficiente de restituição do material. Um material elástico que tem um alto coeficiente de restituição faz com que a sua resistência seja mais adequada a corrida, pois ele tende a voltar ao seu estado natural mais rápido, não precisando do famoso descanso, tão recomendado por alguns treinadores para os seus atletas amadores.
 Outra dica: procure saber aproximadamente há quantos quilômetros você está usando o seu tênis. Isto mesmo, este é o dado mais fiel. Fazer a contagem em meses de uso pode fazer com que você esteja usando um tênis já muito gasto, ou que esteja trocando ele antes do tempo (e perdendo dinheiro, é claro). Um bom tênis de corrida deve suportar ao redor de 500 a 800 quilômetros, sem aumentar a incidência de lesões, dependendo do material de fabricação do tênis e das características elásticas destes materiais no tocante à absorção de impacto.

 O que pode prejudicar muito: Quais são as lesões mais freqüentes que podemos sofrer em decorrência da corrida?
 Desconforto abdominal: muito comum em algumas provas de corrida de longa distância. Você pode até no meio da prova ficar com vontade de ir ao banheiro, e mesmo maratonistas profissionais já sofreram com isto, precisando dar uma paradinha no meio da prova para “ir ao banheiro”. A melhor forma de prevenir isto é alimentar-se de forma adequada e estar bem treinado para a prova que irá fazer.
 Bolhas nos pés: são freqüentes e podem ser prevenidas com uso de tênis e meias adequadas para a corrida
 Fratura por estresse: mais comuns na tíbia (osso da perna) e nos metatarsos e calcâneos (ossos do pé). São prevenidas com treinamento adequado, com equipe especializada em corrida e nutrição balanceada. Outra forma efetiva de prevenção é a análise da pisada e a prescrição do tênis mais adequado para a sua corrida. Uma forma mais branda de sobrecarga óssea é a chamada canelite (dor na frente das pernas), que pode ser o primeiro sinal de alarme para a ocorrência de uma fratura por estresse.
 Tendinites do joelho: são dores localizadas na parte da frente do joelho, logo embaixo da patela (tendinite patelar) ou no lado externo (chamada atrito da banda iliotibial, por ser este o nome desta forma de tendão na face lateral do joelho). Também são prevenidas com uma boa técnica de corrida e um bom alongamento muscular da perna.
 Tendinite de Aquiles: dor na parte de trás do pé, próximo ao calcâneo. Deve ser prevenida com um alongamento adequado dos músculos da panturrilha. É muito importante que o tênis (de treino e de corrida) tenha um adequado sistema integrado de absorção de impacto, para que além da eficiência da passada o tendão não se sobrecarregue durante os treinos e durante a prova.
 Desidratação: esta é a lesão mais grave que um maratonista pode ter durante a prova. O seu corpo produz muito calor durante a prova, e você deve estar bem hidratado para evitar o aumento da temperatura central, que nos seus graus mais graves podem levar a câimbras, parada cardíaca e morte. A prevenção é o único caminho para não se ter isto, e mais uma vez aqui vale a lição de uma boa hidratação e um bom treinamento prévio.

 Acho que estou pronto para uma maratona: Mas afinal, o que fazer para estar bem preparado para uma maratona?

 Antes da prova:
 * Após pegar o seu kit para a prova, nos dias que antecedem a maratona, procure relaxar e repensar o que foi feito para a sua preparação. Alimente-se normalmente e não invente nada de diferente: fuja por exemplo de restaurantes exóticos e comidas sem cozimento ou altamente condimentadas. Você pode se arrepender depois.
 * Procure dormir pelo menos 8 horas e acordar cerca de 2 horas antes da prova, para fazer um café da manhã adequado, rico em carboidratos (pão e cereais caem bem), com pouca gordura.
 * Durante o café da manhã, aproveite bem os nutrientes dos sucos naturais não ácidos (maça por exemplo) e frutas (banana, por exemplo). Você pode também usar as barras de cereais, que vão ajudar o seu corpo a ter uma quantidade adequada de carboidratos.
 No dia da prova:
 *Após o seu café da manhã, vá para o local da prova. Não se esqueça do protetor solar (fator de proteção 30 pelo menos), e lembre-se de usar roupas adequadas (de corrida), leves, de preferência com algum sistema de ventilação e sudorese adequado (muitas marcas do mercado te oferecem isso). Não se esqueça também de que as rachaduras de pele podem ocorrer em locais de atrito, como axilas e virilhas. Você pode se prevenir disto usando pomadas específicas, como as de vaselina.
 * Alongue-se de forma adequada (pernas e um pouco dos braços), e faça um trote leve para aquecimento. Afinal, tudo que você não quer agora é gastar energia.Aproveite este aquecimento para verificar as condições do clima (se está mais quente ou mais frio do que você está acostumado a correr).
 * Para garantir que você está bem hidratado, beba cerca de 500 ml de água em até 1 hora antes do início programado para a maratona. Você pode usar isotônicos, caso queira, mas evite beber ou digerir algo que não é do seu costume (não é raro alguns tipos de gel que contém carboidratos causar mal estar durante a prova, em pessoas que estão usando isto pela primeira vez). Lembre-se: se quiser testar alguns destes produtos, faça isso durante os seus meses de treino antes da prova.

 Durante a prova:
 * Procure estar sempre hidratado. As competições têm postos específicos em locais estratégicos para fornecer água aos corredores. Caso comece a sentir câimbras, por exemplo, é um sinal de que você já está num grau elevado de desidratação, e pode significar o começo do fim da sua prova. Mas a dica mais importante e a mais simples de todas: aprenda a ouvir o que o seu corpo diz. Todos os corredores amadores sabem que somente se completa uma maratona quando se está muito bem treinado, e quando se tem uma grande força de vontade. Mas o nosso corpo sempre mostra sinais que fazem a gente sentir que uma sobrecarga maior pode causar problemas sérios. Aprenda a conhecer os seus limites, e vá em frente. Como estamos falando de beber líquidos, aprenda que seu estômago dirá a você o que está sendo ingerido a mais ou a menos.
 * Dica importante: Se você está programando para correr uma maratona em 4 horas ou acima disto, evite beber muita água. Você pode proporcionar um quadro grave, que se chama hiponatremia (diminuição de sódio no sangue). Os atletas com isso podem sentir tonturas, desmaiar, terem crises convulsivas e em casos mais graves até mesmo morrer. Beba quando começar a ficar com sede e pare de beber quando sentir seu estômago desconfortável. Esta recomendação foi estabelecida pela Associação Internacional de Diretores Médicos de Maratona (International Marathon Medical Directors Association) , no ano 2001, e recomendamos isto de rotina em toda prova.
 Ingira carboidrato em forma de gel: os compostos de gel de carboidrato (que têm sempre algum outro suplemento junto) são a melhor forma de se manter na corrida, pois são compactos – geralmente o que se pode tolerar gira em torno de 50 a 60 mg de carboidrato por hora, e você pode fazer isto usando 4 sachês durante a prova, nos quilômetros 15, 22, 30 e 36. Isto não é uma regra, mas ajuda muito a manter a sua energia.


 Logo após a prova:
 A melhor recomendação para quando a prova termina (fora você olhar o tempo e comemorar sozinho esta grande conquista pessoal) é ficar em pé, andando, ao redor de algum espaço após a linha de chegada. Isto evita que você fique muito dolorido, e propicia um adequado resfriamento. Após isto faça um alongamento leve, que fará com que você se sinta melhor da parte muscular. Beba líquidos e bebidas esportivas que contenha carboidratos para recuperar o que perdeu nas últimas horas.


 Na primeira semana depois da prova:
 Procure fazer sempre, diariamente depois de uma maratona, alongamentos e corridas leves. Isto ajudará muito o processo de recuperação da prova. Procure durante a semana começar muito leve no primeiro dia, aumentando gradativamente o ritmo, até o final do 7º dia, deixando um ou dois dias de intervalo da corrida onde você somente fará alongamentos. E lembre-se: ouça o que o seu corpo está dizendo, pode ser que até mesmo um treino leve seja ruim para você. Converse com seu técnico e pense em opções de treinamento para as próximas semanas, e programe-se da melhore maneira possível. E se tiver alguma dor que continue por mais de 2 semanas depois da prova, procure um médico especialista em ortopedia e medicina esportiva. Você pode prevenir muitas outras lesões se tratar bem a primeira.

 Artigo escrito por: Dr. Rogerio Teixeira da Silva
 Doutor em Ortopedia e Traumatologia Esportiva pela UNIFESP e Médico especialista em Medicina Esportiva
 Coordenador do NEO – Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia
 Email: rogerio@neo.org.br
 Site: www.neo.org.br

 Referências para leitura:
 § 1. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon , de Christopher S.D. Almond, M.D., M.P.H., Andrew Y. Shin, M.D., Elizabeth B. Fortescue, M.D., Rebekah C. Mannix, M.D., David Wypij, Ph.D., Bryce A. Binstadt, M.D., Ph.D., Christine N. Duncan, M.D., David P. Olson, M.D., Ph.D., Ann E. Salerno, M.D., Jane W. Newburger, M.D., M.P.H., and David S. Greenes, M.D. Publicado no New England Journal of Medicine, em 2005 – referência para profissionais da área médica: NEJM 14;352(15):1550-6,2005.
 § 2. http://www.aims-association.org/immda.htm - link para a IMMDA (International Marathon Medical Directors Association), com recomendações sobre hidratação para corredores de longa distância.