PROJETO VERÃO - HIPERTROFIA MUSCULAR
Autor: 9269-1771 | Publicado: 2011-11-25T06:04:00-08:00

Caros leitores, como já devem ter percebido jamais vou usar este espaço para postar treinos, pois, isso é abusurdo, cada indivíduo tem suas particularidades e individualidades biológicas, então cada um responde ao teinamento de forma diferente, por isso não é justo com todos os que acompanham este blog, pré determinar programas de treinamento.&nbsp;Então vamos lá...
Hipertofia muscular, o que é?
Cientificamente, é o aumento do&nbsp;volume da fibra muscular em sua secção transversa. No português claro, é o aumento da massa muscular.
E como isso ocorre?
O musculo é uma composição de inumeras células, ou como são mais conhecidas fibras musculares. Essas fibras são organizadas em varios feixes&nbsp;que juntos formam os musculos estriados esqueléticos.Quando treinamos submetemos as fibras musculares a um determinado estresse,&nbsp;que gera alguns danos na mesma. Esses danos serão reparados automaticamente num processo de cicatrização e é ai que entra a mágia,&nbsp;ao perceber que as fibras foram danificadas, nosso sistema nervoso autônomo envia&nbsp;"ordens" para que&nbsp;o musculo&nbsp;realize uma supercompensação em relação ao dano,&nbsp;isso fará com&nbsp;que ele se&nbsp;reconstrua de forma&nbsp;a superar as condições anteriores.&nbsp;Bem, para que a reconstrução promova hipertrofia, é necessário que seu programa de treinamento esteja dentro dos parâmetros que levam o organismo a entender que é preciso aumentar o volume da fibra. Segundo estudos o Colégio Americano de Medcina Esportiva recomenda: De 9 a 12 séries para grupos musculares pequenos (biceps, triceps, etc.); de 12 a 15 séries para grupos musculares grandes (peitorais, dorsais etc.) com um número de repetições entre 6&nbsp;e 15 e com a carga variando entre&nbsp; 70% a 85% de 1 RM.Veja um exemplo.PeitoraisExercício 1&nbsp;- 3 séries&nbsp;X 12 Repetições&nbsp;&nbsp;//&nbsp;&nbsp; //&nbsp; //&nbsp;&nbsp; 2 - 3 séries&nbsp;X&nbsp; 12&nbsp;Repetições&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; TOTAL 12 SÉRIES&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp; //&nbsp;&nbsp; //&nbsp; //&nbsp;&nbsp;&nbsp;3 - 3 séries X 12 Repetições&nbsp;//&nbsp;&nbsp; //&nbsp; //&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;4 - 3 séries X 12 RepetiçõesIsso se aplica a individuos treinados, quem está iniciando, deve seguir o programa de adptação ao treinamento,&nbsp;lembre-se sempre, queimar etapas nunca é sáudável.Outra variável&nbsp;de extrema importância é o tempo de intervalo entre as séries, que deve ter no minimo 40" (segundos)&nbsp;e no máximo 120" (segundos). E ainda tem o descanso, tempo em que o grupo muscular fica sem treinar, que depende muito da intensidade do programa, mas normalmente gira em torno de 72 horas.
Métodos de Treinamento
Linear (promove resultados significatvos a longo prazo)3 séries de 10 rep.; 4 séries de 8 repetições etc.
Metabólicos (promovem aumento na produção de alguns hormônios, e dão resultados a curto prazo)Piramide Cescente e Decrescente; Carga Ondulatória; Drop Set; Pré Exaustão; Exaustão; Rest Pause; entre outros. Alguns destes métodos só podem ser utlizados em alunos avançados.
O ideal é mesclar os dois para que haja desenvolvimento continuo.
Bem, em resumo os programas de hipertrofia devem seguir essas diretrizes, aumentar o volume muscular é dificil e demanda tempo e uma cominação de uma sére de fatores, genética,alimentação, descanso, programa apropriado ao seu nivel de condicionamento e etc.,&nbsp;não estou&nbsp;querendo desanima-lo, mas se você iniciou seus treinamentos agora vise o verão 2012&nbsp;- 2013. Se você já treina, converse com seu instrutor e intensifique seu treino, ainda dá pra dar uma "inchadinha" até o verão.

EDER PIRES CREF 088894 G/SPcontato: ederpires.personal.trainer@gmail.comcel.&nbsp;(11) 9269 - 1771