Depressão: Benefícios do exercício físico
Autor: Diego Barros | Publicado: 2016-10-18T08:40:00-02:00

Por Miguel Lucas em Terapias Psicológicas



A depressão é um problema psicológico que drena grande parte da energia, impedido que a pessoa tenha força de vontade
 para realizar as tarefas do seu dia-a-dia. A mais simples das 
atividades como ir ao supermercado, limpar o quintal, ou fazer 
exercício&nbsp;pode&nbsp;tornar-se&nbsp;assustadora. A perda de energia é uma das 
principais características da depressão.
 Desta forma a prática do exercício físico é uma das melhores maneiras 
das pessoas deprimidas&nbsp;melhorarem o seu humor. Pode parecer paradoxal, 
mas&nbsp;a prática do&nbsp;exercício físico&nbsp;gera energia.

Na
 grande maioria das vezes os sentimentos depressivos estão associados à 
sensação de stress, o que leva algumas pessoas a refugiarem-se e a 
aliviar a sua ansiedade
 no excesso de comida. O que conduz a um ciclo vicioso tremendamente 
negativo. Isto porque a pessoa fica propensa a uma alteração da sua 
auto-imagem e consequentemente&nbsp;é afetada na&nbsp;sua auto-estima. Mas, qual a razão para que isto aconteça?

Muitas&nbsp;pessoas com depressão
 têm uma tendência para se auto-regularem&nbsp;através &nbsp;da comida, eu acho 
que é uma das razões que está contribuindo para o problema da 
obesidade.&nbsp;A combinação do aumento de stress, depressão e ansiedade
 cria uma necessidade premente das pessoas reduzirem estes estados de 
angustia, e procuram a auto-regulação (alívio), através da ingestão de 
alimentos. Então, se as pessoas deprimidas começarem a 
exercitar-se ao invés de ingerirem alimentos em excesso, o que é 
que&nbsp;acontece fisiologicamente?



Há toda uma série de coisas que acontecem quando começamos a&nbsp;fazer exercício físico.&nbsp;&nbsp;Quando
 nos propomos a movimentarmo-mos e a fazer exercício físico, ocorre um 
estado de excitação geral do corpo. Esta ativação geral, inclui diversos
 sistemas do corpo.&nbsp;Desde&nbsp;a ativação do&nbsp;metabolismo cardiovascular, 
vários tipos de alterações endócrinas no cérebro, vários tipos de 
alterações hormonais e mudanças fisiológicas acontecem um pouco por todo
 o organismo. Este tipo de mobilização do corpo, faz com que existam 
igualmente algumas alterações no nosso cérebro, contribuindo para 
alterações positivas nos estados de humor. O que acontece psicologicamente quando as pessoas começam a exercitar-se?

Depende
 do grau e nível de exercício. Com o exercício físico&nbsp;moderado, por 
exemplo&nbsp;fazendo caminhadas curtas de 5 ou 10 minutos, verifica-se 
alterações significativas&nbsp;em alguns estados de&nbsp;humor primário, 
materializando-se no&nbsp;aumento de energia. Secundariamente , às 
vezes&nbsp;verifica-se também&nbsp;uma redução da tensão.

Com
 o exercício mais intenso, por exemplo, de uma hora de exercícios 
aeróbicos&nbsp;mais ritmados, há uma redução temporária da energia, 
verificando-se também uma&nbsp;redução da tensão, mas, muitas vezes, após a 
recuperação do treino,&nbsp;ocorre um&nbsp;ressurgimento da energia. Dá-se um 
processo de efeito retardado do exercício físico.
 Depois da atividade, a pessoa sente-se cansada, com menos energia, mas 
por um efeito de adaptação, e após um tempo de recuperação, a pessoa 
sente-se com mais energia e mais resistente. Promovendo o impulso para a
 acção. Mas&nbsp; as pessoas deprimidas têm que exercitar-se intensamente para conseguirem um impulso&nbsp;no seu &nbsp;humor?

Não,
 mesmo com exercícios de baixa intensidade, verificam-se melhorias muito
 significativas. Caminhar a um ritmo moderado, e outras vezes mais 
rápido, por um tempo curto (5- 10 minutos), podendo estes intervalos 
serem repetidos depois de um períodos de descanso (2-3 ,minutos)&nbsp;e 
depois&nbsp;nova caminhada de (5-10 minutos), os benefícios irão fazer-se 
sentir&nbsp;rapidamente,&nbsp; há um aumento significativo na energia e isto pode 
ser sentido quase imediatamente.



Quando as pessoas estão severamente 
deprimidas&nbsp;e&nbsp;diagnosticadas com&nbsp;depressão clínica, é claro que pode não 
ser tão eficaz como seria para as pessoas com depressão moderada, mas 
ainda assim terá um efeito bastante significativo. Se num estado deprimido a falta de motivação para a atividade física é um sintoma incapacitante, como é que as pessoas com depressão conseguem começar a exercitar-se?

É
 um problema com bastante relevância, porque quando você está deprimido,
 você não tem energia. Quando você pensa sobre&nbsp;ter de fazer&nbsp;exercício 
físico,&nbsp;e sente que&nbsp;não tem energia para o iniciar, emerge um sentimento
 de incapacidade e de paralisia da vontade, o que se torna paradoxal. 
Aquilo que mais necessita fazer, é aquilo que menos vontade tem para 
realizar. O que eu sugiro, é que&nbsp;comece muito devagar, pouco a 
pouco,&nbsp;saia de casa&nbsp;e caminhe, dê &nbsp;alguns passos à volta da sua casa, ou
 numa rua perto.&nbsp;Assim que comece a movimentar-se um pouco, irá começar a
 sentir-se diferente, irá começar a sentir pequenas alterações de 
energia e vontade, o que lhe permite pouco a pouco ir aumentando a 
distância e tempo da sua caminhada ou outro tipo de exercício físico.

A investigação&nbsp;que existe na área é&nbsp;credível&nbsp;o suficiente para mostrar&nbsp;os efeitos&nbsp;positivos&nbsp;do exercício físico para melhoria&nbsp;da depressão?&nbsp;Por outras palavras, os&nbsp;psiquiatras, psicólogos devem&nbsp;devem prescrever a prática do exercício físico para a recuperação e tratamento da depressão?



Absolutamente, eu tenho a plena convicção que qualquer tipo de profissional que esteja a ajudar uma pessoa com depressão ou
 (deprimida), uma coisa importante que deve fazer é colocá-la ou 
incentivá-la a aderir a um programa de exercício físico.&nbsp;O exercício é 
vital. Caso, esteja a ser&nbsp;acompanhado por um&nbsp;profissional no&nbsp;tratamento da depressão,
 se não lhe foi prescrito a prática de exercício físico ou se não&nbsp;foi 
incentivado&nbsp;a iniciar um programa de exercício físico, aconselho-o a 
pensar no assunto, e/ou a discutir a ideia com o profissional&nbsp;que o 
acompanha.

O exercício deve ser parte integral de um plano de tratamento para a depressão. A utilização exclusiva de exercícios físicos&nbsp;para a depressão
 pode ser um problema, por várias razões, pelo que é desaconselhado, 
reduzir o tratamento apenas à prática de exercício físico. Mas 
ainda&nbsp;assim, deve ser parte de um plano completo de tratamento. 
Acredito, por experiência da minha prática no tratamento a pessoas que 
sofrem de depressão, que a prática de exercício físico aumenta&nbsp;a 
eficácia do tratamento, e consequente a recuperação da depressão, desde 
que devidamente incluindo com as outras estratégias psicológicas e 
comportamentais do programa.



A pesquisa mostra que o exercício:




Tem efeitos positivos em alguns neurotransmissores tal com alguns medicamentos antidepressivos.



Produz substâncias químicas no cérebro,&nbsp;chamadas de “endorfinas”, que promovem a sensação de bem-estar e satisfação.



Liberta a tensão nos músculos. A tensão muscular&nbsp; contribui para a dor relacionados com a depressão e insónia.



Reduz os níveis do hormonas do stress, como o&nbsp;cortisol, aliviando os sentimentos de ansiedade e agitação.



Aumenta a temperatura do corpo, promovendo a sensação de relaxamento. Produz efeitos calmantes.

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Além desses 
benefícios fisiológicos, a prática do exercício físico&nbsp;pode promover 
também as seguintes alterações positivas, &nbsp;psicológicas e emocionais:


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Distração. 
Um dos efeitos mais debilitantes da depressão é que ela faz com que você
 se concentre no que está errado e levando-ao a persistir no pensamento 
negativo. O exercício físico&nbsp;leva a&nbsp;que você se concentre&nbsp; noutra coisa 
durante a sua prática. Com a abordagem certa, pode ajudá-lo a encontrar 
algum prazer, destacando-se positivamente dos seus&nbsp;problemas.



Confiança. A desesperança, desamparo, fadiga e depressão, levam com frequência as pessoas a abandonar as&nbsp;suas atividades normais, levando a uma perda de auto-confiança. Ao definir e atingir uma meta, como uma pequena quantidade de exercício a&nbsp;por&nbsp;dia, você pode começar a reconstruir a confiança e auto-eficácia. Isto porque percebe que afinal consegue fazer&nbsp;alguma coisa para melhorar a sua condição.



Auto-respeito.
 Como as pessoas se afundam mais&nbsp;com a&nbsp;inatividade, elas começam 
sentir-se inúteis e sem valor, podendo mesmo vir a desprezarem-se a si 
mesmo.&nbsp;As pessoas deprimidas por vezes&nbsp;podem recorrer ao abuso de drogas
 ou outros comportamentos auto-destrutivos para gerir estes sentimentos 
de incapacidade e depreciativos. O exercício físico pode oferecer uma 
alternativa positiva para estas estratégias negativas de 
enfrentamento.&nbsp;Aproveitando o seu&nbsp;tempo para fazer algo de positivo, 
pode&nbsp;ajudar-se a si mesmo todos os dias, &nbsp;pode ajudar-se a&nbsp; 
reconectar-se com a parte de você (sim, porque certamente você quer 
melhorar)&nbsp;&nbsp;que quer ser saudável e produtiva.

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Mas se você já está deprimido,
 tal como já referi,&nbsp;o exercício físico&nbsp;pode ser a última coisa que você
 quer fazer. Você pode sentir-se cansado e pessimista, pensando que o 
exercício não será capaz de ajudá-lo. Estes pensamentos são normais para
 pessoas com depressão, fazem parte da “batalha mental” que você vai 
enfrentar quando se propuser ou iniciar um programa de exercício físico. Como posso então superar estes pensamentos?&nbsp;





Escolha o lado do seu bem-estar


Você pode vencer a inércia 
mental e física que muitas vezes o impede de fazer o que&nbsp;pode para se 
ajudar a si mesmo. A primeira coisa que tem a fazer é decidir de que 
lado você quer estar: no lado do seu próprio bem-estar, ou do lado 
da&nbsp;sua depressão. Isso soa como uma decisão simples e óbvia, mas quando 
se trata de colocar os ténis e fato de treino&nbsp;e&nbsp;fazer realmente&nbsp;alguma 
coisa, pode exigir um verdadeiro&nbsp;ato de fé, especialmente se você já 
tentou começar a exercitar-se no passado e fracassou. A depressão faz 
com que se&nbsp;foque sobre o quão mal você se sente, como tudo parece 
perdido, e&nbsp;o quão&nbsp;patético e não-merecedor você é por não poder fazer o 
que&nbsp; precisa ser feito. Esses sentimentos e pensamentos podem parecer 
mais “reais” e “honestos” para você, do que qualquer coisa positiva 
que&nbsp;possa dizer para si mesmo.


Quando você está lutando contra um adversário tão poderoso como a depressão, é preciso conhecer o inimigo e as suas fraquezas. É importante saber como lidar com a depressão.
 Use essas informações (como alarmes)&nbsp;para escolher estratégias eficazes
 e contribuir para o seu bem-estar. Como os sintomas mais preocupantes 
da depressão são emocionais e cognitivos, as pessoas muitas vezes 
esquecem que a forma como elas pensam e sentem as coisas, está 
diretamente relacionado com o que está acontecendo, quimicamente, no seu
 cérebro e no seu corpo.


Encontre uma maneira de se distrair dos 
pensamentos, o tempo suficiente para&nbsp;conseguir praticar a&nbsp;sua sessão de 
exercícios iniciais. Para fazer isso, lembre-se que os pensamentos 
negativos são a sua depressão a&nbsp;falar (a manifestar-se), não a parte de 
você que quer ser saudável e se preocupa com o que lhe acontece. Quando
 os pensamentos negativos tomam conta de si, pare, respire fundo, e tome
 a decisão de estar&nbsp;do seu próprio lado, faça isso&nbsp;desta vez, mesmo&nbsp;que 
você não ache que isso vai ajudar.



Entre em ação e exercite-se


Agora que você já sabe porque o exercício é tão importante&nbsp;para&nbsp;superar a depressão, e os benefícios associados. Mas,
 tal como já referi anteriormente, &nbsp;como é que você pode começar, quando
 as coisas mais simples, como tomar banho ou&nbsp;vestir-se de manhã, parecem
 ser um trabalho de hércules?


A resposta é: Just do it! (simplesmente 
faça). &nbsp;Lembre-se, você já decidiu que vai estar&nbsp;do seu próprio lado. 
Isto é, você pode decidir o que é melhor para si,&nbsp;mesmo não lhe 
apetecendo. A questão aqui não é se você pode ou não reunir a força de vontade para fazer exercício físico,&nbsp;é sobre dar a si mesmo&nbsp;uma boa oportunidade para ver se pode realmente ajudar.



Para facilitar isso,&nbsp;apresento algumas sugestões para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu programa de exercício físico:




Converse com&nbsp;o seu profissional de saúde&nbsp;antes de iniciar um programa de exercícios.
 Encontre atividades que você gosta (ou que você gostava, quando não 
estava deprimido). Pode ser&nbsp;passear o cão, brincar com os filhos,&nbsp;dar um
 passeio de bicicleta, ir a pé ao supermercado, trabalhar no jardim, 
qualquer coisa que anteriormente lhe dava prazer e alegria. A última 
coisa que&nbsp;deve fazer é exercer&nbsp;pressão sobre&nbsp;a prática de exercício 
físico ao ponto de lhe&nbsp;parecer mais outra coisa que você “deve” fazer. O
 exercício deve ser encarado como uma as boas coisas do dia.



Estabeleça metas razoáveis.
 Você não tem que comprometer-se a 60 minutos de exercício físico 
intenso todos os dias. As&nbsp;pesquisas indicam que pelo menos 30 minutos 
por dia resulta em benefícios&nbsp;elevados no alívio&nbsp;da depressão, mas você 
não tem que começar com grande intensidade. Comece com&nbsp;um nível de 
duração e intensidade que seja confortável para si,&nbsp;em que você tenha 
a&nbsp;certeza que&nbsp; pode gerir facilmente na maioria dos dias, e faça.



Identifique os&nbsp;potenciais problemas e barreiras&nbsp;com antecedência. Crie
 um “Plano B” para lidar com essas barreiras antes que elas aconteçam. 
Se o seu maior problema está com que você não se exercite, pense sobre 
como é que pensa quando isso não acontece, e tente descobrir como fazer 
isso acontecer com mais frequência. Se você precisa de alguém para às 
vezes lhe dar um empurrãozinho, arranje um colega&nbsp;para o&nbsp;exercício 
físico&nbsp;ou alguém que você pode chamar para uma conversa&nbsp;animada.&nbsp; Se 
você gosta de praticar o exercício físico ao ar livre, mas o clima é 
inconstante,&nbsp;encontre algumas alternativas para que se possa exercitar 
em casa.



Prepare-se para os retrocessos e recaídas.
 O exercício regular nem sempre é fácil ou divertido. É comum&nbsp;por 
vezes&nbsp;quebrar com o programa que estabeleceu e pensar&nbsp;que você é um 
fracasso, ou de que nada funciona. Mas não desanime, não conseguir uma 
vez, não quer dizer que tudo está perdido, foi apenas uma desmotivação 
momentânea.&nbsp;Dê a si mesmo todo o crédito&nbsp;pelas vezes que você consegue 
fazer o exercício e, principalmente, os momentos em que consegue voltar a
 exercitar-se, depois de parar um ou dois treinos. Mantenha um registo 
escrito dessas vezes, com algumas notas breves sobre a forma como você 
se sentiu depois, e olhe para&nbsp;o que escreveu&nbsp;quando esses sentimentos 
negativos surgirem novamente.

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Se você for como a maioria das pessoas que pretendem superar a depressão,
 acreditando (e fazendo) a maioria das coisas&nbsp; aqui apresentadas, vai 
sentir-se um pouco&nbsp;estranho e desconfortável no início, especialmente se
 você já lidou com a depressão crónica por um longo tempo. Mas se 
conseguir&nbsp;&nbsp;reestruturar o seu pensamento de forma a acreditar que as 
coisas podem mudar para melhor, o resultado vai provar que os seus 
esforços valem bem a dedicação.



Fonte: http://www.escolapsicologia.com/depressao-beneficios-do-exercicio-fisico/



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