CORRENDO PARA SEMPRE: HIDRATAÇÃO
Autor: Leo Gouvêa - Preparação Física | Publicado: 2011-06-14T13:57:00-07:00

&nbsp; Agora que você já sabe o seu tipo de  pisada e já deve ter consultado um Professor de Educação Física para lhe  orientar na compra do melhor tipo de calçado para seus objetivos com a  corrida (caso não tenha feito nada disso ainda, veja a postagem anterior), vamos abrodar outra questão essencial para qualquer praticante de exercícios físicos, a HIDRATAÇÃO.
&nbsp; A importância da hidratação vai muito  além da melhora no desempenho em exercício.&nbsp; Saber as estratégias  corretas e estabelecer o melhor plano de hidratação para o seu  treinamento e suas provas, garantirá a manutenção de sua saúde e  dependendo das condições climáticas, poderá lhe proteger contra estados  patológicos agudos como a intermação induzida por exercício e a hiponatremia, que podem levar à morte.
&nbsp; Segundo o último posicionamento  sobre&nbsp; reposição hídrica do Colégio Americano de Medicina Esportiva  (2007), durante a prática de exercícios físicos, as pessoas estão  submetidas a uma série de variáveis ambientais, como temperatura,  umidade, exposição ao sol e ao vento.&nbsp; Dependendo do metabolismo, das  condições ambientais e da roupa utilizada, o exercício pode induzir a  elevações significativas da temperatura comporal, principalmente na  região do tronco (core) e na pele.&nbsp; Com o aumento da temperatura  interna, o corpo envia mais sangue para a pele, para aumentar a secreção  de suor.&nbsp; Em contato com o ambiente (luz sol, alta temperatura, vento,  etc), o suor irá evaporar, ajudando assim a diminuir a temperatura  corporal.&nbsp; Quanto mais quente for o clima, mais suor perderemos para  resfriar nosso corpo, conforme continuamos o exercício físico.
&nbsp; Não acredito ter falado muitas  novidades no parágrafo anterior, mas prestando atenção nos detalhes,  veremos que HIDRATAÇÃO não consiste apenas em falar de repor água.  Precisamos também pensar em tudo o que perdemos no suor e  principalmente, nas variáveis que envolvem o aumento ou a diminuição da  secreção de suor, principalmente as condições ambientais e as roupas  utilizadas.
&nbsp; Embora muito seja falado sobre a  perda de potássio, principalmente relacionado as caimbras musculares,  não devemos nos ater tanto a isso, já que o que predomina no suor é a  perda de ÁGUA, SÓDIO&nbsp; e CLORO.&nbsp; levando em consideração de que nosso  corpo é composto predominantemente por água e o sódio é essencial para a  maior parte das funções das células de nosso corpo, se perdemos grandes  quantidades dessas duas substâncias, sem a reposição adequada, podemos  correr risco de morrer.
Composição média do suor:
Sódio (Na) 1000mg/L
Cloro (Cl) 1000mg/L
Potássio (K) 300mg/L
Cálcio (Ca) 30mg/L
Magnésio (Mg) 3mg/L

ANTES DA ATIVIDADE
&nbsp;&nbsp; Assim  como em todo o nosso corpo, a maior parte do suor é composto de água,  por isso, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, precisamos  avaliar nosso estado de hidratação antes mesmo de começar a atividade.&nbsp;  Isso pode ser feito observando a coloração da urina.&nbsp; Quanto mais  escura, maior será a necessidade de começar a hidratação antes mesmo de  iniciar um programa de exercícios.&nbsp; Em níveis mais altos de  desidratação, é recomendado tomar liquido junto à pequenas refeições,  biscoitos ou tira-gostos salgados, o que ajudará na reposição de sais  minerais, tornando a hidratação mais eficiente e rápida.
&nbsp;Averiguando que estamos  hidratados e prontos para iniciar o programa de exercícios, devemos  então buscar orientação de um Professor de Educação Física, para  encontrar a roupa ideal para os exercícios específicos que desejamos  fazer e estabelecer os melhores horários, de acordo com as condições do  clima, como já vimos anteriormente.
&nbsp;Finalmente, podemos iniciar  nosso programa de treinamento, mas antes, que tal uma passagem pela  balança usando apenas roupas de banho?&nbsp; Que ligação isso pode ter com a  hidratação? TODA!!
&nbsp; Ao contrário do que muito  pensam, ao terminarmos uma sessão de treinamento ou uma prova esportiva,  o peso que perdemos não está ligado à perda de gordura, ou massa  muscular, ou qualquer fator de emagrecimento, mas sim, está ligado a  quanto de ÁGUA E SAIS MINERAIS nós perdemos no suor.&nbsp; Então, para  controlar isso e poder definir uma estratégia ótima de hidratação, a  melhor maneira será:
SUBIR NA BALANÇA IMEDIATAMENTE ANTES E IMEDIATAMENTE APÓS AS SESSÕES DE TREINAMENTO.&nbsp;
&nbsp; A diferença entre o peso inicial e o final, será a quantidade de suor perdido durante o exercício.

DURANTE A ATIVIDADE
&nbsp;&nbsp;  Durante a atividade, existem algumas estratégias, que dependerão dos  fatores que já comentamos (ambientais, roupas, hidratação prévia,  duração do exercício), por isso, o mais seguro será procurar um  Professor de Educação Física capacitado para lhe orientar, montar seu  treinamento e estabelecer a melhor estratégia.&nbsp; Vamos apenas comentar  algumas dessas estratégias:
&nbsp; O Colégio Americano de Medicina Esportiva (1996), recomenda que em atividades com duração de:
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; -&nbsp; ATÉ 1h: utilizar apenas água
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; - ACIMA DE 1H: adicionar 500mg a 700mg de sódio por litro da bebida, com 4% a 8% de carboidratos simples ou compostos, sabor agradável e temperatura entre 15 e 22°C
&nbsp; Já a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte se posiciona da seguinte maneira:
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; - Para  atividades intensas, mesmo durando menos de 1h, requerem hidratação com  bebidas que contenham carboidratos e sódio.

&nbsp;Durante o exercício, devemos ingerir 150 a 200mL da bebida escolhida a cada 15-20min.

&nbsp;APÓS A ATIVIDADE&nbsp; Essa é uma etapa muito  importante da hidratação que a maioria de nós simplesmente deixa de  lado.&nbsp; Se queremos CORRER PRA SEMPRE, é indispensável que a nossa  reidratação comece mesmo antes do próximo treino e de preferência assim  que acabar o treino atual.&nbsp; Como dito anteriormente, seu Professor de  Educação Física deve ser consultado para definir a melhor estratégia de  acordo com seu treinamento e estado físico.
&nbsp;Exemplo de estratégia para reidratação pós-treino:
&nbsp; Quantidade de liquido que deve  ser consumida para reidratação: 1,5L para cada 1kg de peso perdido  (segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva).
&nbsp; Como dividir essa quantidade: tomar 12,5% do volume a cada 30min durante 4h.
&nbsp; Desejo a todos um bom treino, mantenham-se saudáveis e CORRAM PARA SEMPRE!

&nbsp; BÔNUS:&nbsp; PARA OS QUE CURTEM OUVIR UMA MUSIQUINHA DURANTE A CORRIDA:
Cada um de nós tem um ritmo de  corrida, de acordo com o nível de  treinamento e os objetivos  específicos.&nbsp; Aprenda qual velocidade de  música (bpm) está relacionada  com seu ritmo de corrida (min/km ou  min/mile) e use o som pra correr  melhor: 

10 min/km9 min/km8 min/km7 min/km6 min/km5 min/km4 min/km
16 min/mile14 min/mile12 min/mile10 min/mile9 min/mile8 min/mile6 min/mile
150bpm153bpm156bpm160bpm163bpm166bpm171bpm

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