Treino de Verão: Perna, Bumbum, Braço, Barriga, Aeróbico
Autor: Thatai | Publicado: 2011-12-13T18:16:00-02:00

Para funcionar é preciso disciplina:*&nbsp;Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.* As séries precisam estar difíceis&nbsp;o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).* Mantenha o abdômen firme&nbsp;e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.Prontas? Vamos lá!Segunda e quinta:&nbsp;pernas e bumbumTerça e sexta:&nbsp;braços e abdômenQuarta:&nbsp;aeróbicoPERNAPara funcionar:* Você já sabe:&nbsp;as séries devem estar difíceis&nbsp;o suficiente para você chegar ao fim de cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a carga.* Mantenha a postura, contraia o abdômen e&nbsp;concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.
1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTARPés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.Faça 3 séries de 15 repetições2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃOPés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.Faça 3 séries de 15 repetiçõesBumbum1. AFUNDOEm pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDAEm 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADOEm 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.Faça 3 séries de 15 repetições com cada pernaBraçoPara funcionar:* Você já sabe:&nbsp;as séries devem estar difíceis&nbsp;o suficiente para você chegar ao fim de cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a carga.* Mantenha a postura, contraia o abdômen e&nbsp;concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.* Faça esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.1. PEITO (crucifixo)Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento.Faça 3 séries de 15 repetições2. COSTAS (remada unilateral)Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço.Faça 3 séries de 15 repetições.3. BÍCEPS (rosca direta)Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.Faça 3 séries de 15 repetições4. TRÍCEPS (coice)Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.Faça 3 séries de 15 repetiçõesBarrigaPara funcionar:O exercício deve estar difícil&nbsp;o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Dá pra aumentar a carga usando caneleiras nos braços ou sobre o peito.Faça os exercícios lentamente, concentrando a força no abdômen. Imagine seu umbigo indo em direção à coluna.1. FLEXÃO DO TRONCO COM UMA PERNA ESTENDIDADeitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Quando terminar as 15 repetições, repita tudo mudando de lado.Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado2. PRANCHA VENTRALDe bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse.Repita 5 vezes3. PRANCHA LATERALDe lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado.Repita 5 vezes para cada ladoAeróbico



Quem quer perder peso não pode dispensar o exercício aeróbico: ele requer muita energia e, consequentemente, queima gordura. Ou seja, para detonar os pneuzinhos tem que suar a camisa.Aqui vão duas opções de treino, pra você não ter desculpa. Você pode escolher um só ou alternar os dois. Importante mesmo é treinar sério (tem que transpirar!). O nosso Treino de Verão sugere um dia na semana dedicado ao treino aeróbico. Mas se seu objetivo é emagrecer, aumente para duas vezes na semana (quanto mais, melhor). Pra ficar mais motivante, chame uma amiga pra malhar com você.Treino 1: CordaSiga os passos de 1 a 5 e depois repita a série outras duas vezes. O treino deve durar 30 minutos.1.&nbsp;Pule no lugar girando a corda para a frente, alternando os péstempo: 2 min. (ou 40 repetições)ritmo: lento2.&nbsp;Pule no lugar girando a corda para a frente com os pés unidostempo: 2 min. (ou 60 repetições)ritmo: acelerado3.&nbsp;Pule 4 vezes no lugar e 4 deslocando o corpo para a frentetempo: 3 min.ritmo: médio4.&nbsp;Volte a pular no lugar com os pés unidostempo: 2 min. (ou 60 repetições)ritmo: acelerado5.&nbsp;Caminhe pelo espaço para desacelerartempo: 1 min.ritmo: médioTreino 2: CircuitãoEste circuito junta patins, corrida, escada e caminhada. Siga os passos, sem dar descanso entre eles. O treino dura cerca de 30 minutos.1.&nbsp;Caminhadaduração: 5 min.sensação de esforço: está fácil conversar com a sua amiga2.&nbsp;Subir escadas (ou subir e descer de um banco)duração: 3 min.sensação de esforço: sua respiração começa a ficar ofegante – fica difícil conversar3.&nbsp;Andar de patins ou bicicleta em ritmo aceleradoduração: 6 min.sensação de esforço: a respiração continua ofegante4.&nbsp;Caminhadaduração: 3 min.sensação de esforço: a respiração volta ao normal – já pode conversar mais um pouquinho!5.&nbsp;Pulos alternando as pernas com apoio em degrau ou calçadaduração: 3 min.sensação de esforço: confira a dedicação da sua amiga. Se ela estiver falando, é porque está fácil6.&nbsp;Competição de corrida: ida correndo e volta andandoduração – 5 min.sensação de esforço – Cansadíssimas7.&nbsp;Caminhada girando os braços para trásduração: 5 min.sensação de esforço: volta à calma
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