PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES
Autor: Nutricionista Bruna Hemmel | Publicado: 2011-03-30T14:25:00-07:00

 








1-Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada? 


Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física. 


2-Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida? 


As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são:


• nunca praticar a atividade física em jejum; 


• para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml; 


• deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola); 


• alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais; 


• cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar); 


• o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos; 


• não ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos; 


• em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios. 





3- É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida? 





Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos,sódio e potassio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração. 





4- O que comer após a corrida? 





"Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra". 





O atleta tem de atentar para a alimentação como um todo. Após o exercício, ela é importante porque a recuperação e o aumento de massa muscular são dependentes de um aporte energético adequado. Além disso, ela também ajuda diminuir o efeito de queda do sistema imunológico. O controle alimentar após um treino ou prova tem a função de repor o estoque de glicogênio. Caso o atleta não tenha uma refeição adequada e balanceada, há o risco de que a massa magra seja usada para a reposição dos estoques. Quanto melhor for a alimentação pós-exercício, melhor será a recuperação do organismo. Mas não é porque a alimentação pós-exercício é importante que o atleta vai correr para “atacar” a geladeira ao terminar um treino e comer tudo o que vê pela frente. Assim como antes dos treinos, existem os alimentos “certos” a serem ingeridos após a atividade física, e o ideal é associar uma dieta que tenha carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas. Além de frutas de elevado índice glicêmico, podem ser usados sanduíches recheados com queijos e aves, vitaminas com mel ou iogurtes com salada de frutas. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães, batatas, macarrão e arroz, ajuda a restabelecer os estoques de energia no organismo do atleta perdidos durante a prática esportiva. Já a reposição de proteínas pode ser feita por meio de leite ou derivados, frango, peixes e ovos, mas a proporção deve ser de duas a três porções de carboidrato para uma de proteína.O consumo de bebidas alcoólicas e alimentos muito gordurosos devem ser evitados após a prática esportiva. Quanto tempo após o exercício? O ideal é que a reposição dos estoques de energia seja feita logo após o treino ou competição. A refeição pós-treino deve acontecer imediatamente após o atleta terminar a atividade e realizar a hidratação. "Quanto antes melhor".Os carboidratos devem ser consumidos após o exercício e, em seguida, em intervalos de 30 minutos, por um período de até quatro horas, dependendo da intensidade do esforço. Aqueles atletas que treinam em locais longe de casa ou sofrem com a falta de tempo podem optar por opções práticas, como barras e bebidas energéticas, sucos, saches de mel, frutas frescas ou secas, iogurtes de garrafinha e biscoitos para se alimentarem o quanto antes e não prejudicarem a recuperação dos estoques de glicogênio muscular. A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos, hipercáloricos ou cápsulas de aminoácidos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade. 





5- Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?





A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação. 





6- O praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação?





Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se preparar para a maratona. 





7- Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)? 





Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para este grupo de corredores. 





8- Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?





Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada. 





9- Que cuidados gerais precisa ter um corredor?





Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.