Cardápio contra a ansiedade
Autor: NutriAtualidades | Publicado: 2011-10-20T18:25:00-07:00

Viver agitado e com um emaranhado de preocupações na cabeça não só prejudica o humor como faz o ponteiro da balança disparar. Por isso, dê um tempo e invista em nutrientes pró-calmariapor Thaís Manarini&nbsp;
Pense em quantas vezes você desejou que o dia tivesse 48 horas para cumprir todas as tarefas e, ante a impossibilidade de esse milagre acontecer, passou o tempo todo correndo de um lado para o outro. Foram muitas, certo? Pois saiba que a tensão constante causa alterações no humor e, acredite, no peso. "A ansiedade nas alturas contribui para a produção de cortisol, um hormônio associado ao acúmulo de gordura no abdômen", conta Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, na capital paulista. Uma maneira consagrada de apagar o pavio desse estresse é fazer exercícios. Mas não é a única.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; "Há estudos que apontam a relação entre certos nutrientes com uma menor agitação", diz Ana Paula Fioreti, coordenadora do curso de nutrição da Universidade São Francisco, em Bragança Paulista, no interior do estado. Um desses trabalhos foi publicado recentemente pela Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos. Nele, os jovens que receberam suplementação de ômega-3 apresentaram uma redução de 20% nos níveis de ansiedade quando comparados a quem consumiu cápsulas inócuas. "A dieta exerce um papel importante no controle dos ânimos", reconhece o médico Walmir Coutinho, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. "Mas nenhum alimento é mágico." Patrícia Spada, psicanalista e doutoranda em nutrição na Universidade Federal de São Paulo, concorda: "O tratamento é multidisciplinar". Ressalvas feitas, confira, nas próximas páginas, nutrientes que deixam tanto o cardápio quanto a sua mente mais equilibrados.Ômega-3

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Para os pesquisadores da Universidade do Estado de Ohio, a suplementação com essa gordura benéfica brecaria a ansiedade ao reduzir a concentração de citocinas, substâncias consideradas pró-inflamatórias. A nutricionista Fabiana Honda informa outro possível mecanismo: "Os ômegas 3 e 6 facilitam a atuação de neurotransmissores como a serotonina, que cria a sensação de bem-estar".&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes:&nbsp;linhaça, óleos vegetais, azeite de oliva e peixes de água fria, como atum, sardinha e salmãoTriptofano&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Esse aminoácido essencial é precursor da tal serotonina. "Pessoas com concentrações normais da substância têm menos episódios de ansiedade", afirma Priscila Meirelles, nutricionista funcional de Pelotas, no interior gaúcho. Aposte também em carboidratos complexos, como os cereais integrais, que estabilizam os níveis de insulina. É que esse hormônio, responsável por botar o açúcar para dentro das células, deixa o triptofano mais disponível no sangue.Fontes:&nbsp;banana, leite, arroz integral, soja, feijão, chocolate amargo, peixe, aves, carne bovina, manga e abóboraMagnésio

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Segundo Fabiana, a enzima que converte o triptofano em serotonina é dependente desse mineral e, daí, sua presença ajuda a acalmar os nervos. "Além disso, o magnésio bloqueia um receptor chamado NMDA, que causa uma excitação exagerada no cérebro. A consequência são sintomas como irritação, ansiedade e estresse", conta Ana Paula Fioreti, da Universidade São Francisco.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes:&nbsp;cereais e grãos integrais, abacate, nozes, castanhas, amêndoas e vegetais folhosos.Vitamina C&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; "Estudos com cobaias mostram que ela ajuda a reduzir a produção de cortisol, hormônio do estresse", conta Fabiana Honda. E esse não é seu único trunfo: ela combate os radicais livres, moléculas nocivas que fazem a festa em momentos de tensão.
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Fontes:&nbsp;acerola, limão, laranja, morango, caju, brócolis e rúcula.Arginina e lisina&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pesquisas indicam que combinar esses dois aminoácidos diminuiria a concentração de cortisol pelo corpo, garantindo uma baita tranquilidade. "A forma de ação, porém, ainda não é conhecida", avisa Fabiana Honda.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Fontes:&nbsp;cacau, nozes, castanha de caju e semente de girassol.
  Cálcio

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Entre suas tarefas estão administrar a transmissão de impulsos nervosos e, junto com o magnésio, gerenciar a contração muscular. A ausência do mineral, afirma Ana Paula Fioreti, é capaz de gerar uma senhora agitação. Fontes: leite e derivados, vegetais verde-escuros, salmão e gergelim.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes:&nbsp;leite e derivados, vegetais verde-escuros, salmão e gergelim.Complexo B&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Todas as vitaminas desse grupo mantêm o corpo em ordem. Mas, de acordo com Priscila Meirelles, a B6 e o ácido fólico são essenciais para a formação do neurotransmissor serotonina. "Sem essa dupla do complexo B somada ao triptofano e ao magnésio, ele não é criado."&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Fontes:&nbsp;feijões, lentilha, grão-de-bico, cereais integrais, aspargos e couve.Sossego pós-malhação&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; De acordo com Felipe Schuch, educador físico e doutorando em psiquiatria na Universidade Federal do Rio Grande do Sul, a UFRGS, as evidencias levam a crer que os exercícios acalmam os nervos porque estimulam a liberação de uma substancia chamada endorfina. "Até agora as atividades aeróbicas, como corrida, pedalada e natação, mostraram.se mais eficientes nesse sentido", completa. Mas para a sessão de descarrego funcionar mesmo e preciso escolher o horário do treino com cautela. Afinal, malhar a noite pode atrapalhar o sono de muita gente e tornar o dia seguinte um verdadeiro pesadelo.Fonte: http://saude.abril.com.br//edicoes/0341/nutricao/cardapio-contra-ansiedade-640634.shtml