A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas
Autor: Prof. Pablo | Publicado: 2013-04-07T19:10:00-07:00








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O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento,
assim como a demanda protéica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma
dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de
adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos,
para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O
horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento,
intensidade e duração, para recuperação muscular.



Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína
por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia,
teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não
teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por
kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo
situações especiais.



Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína
do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo
com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos
acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa
muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar
a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.



A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece
o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos.
Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose
recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina,
que é um hormônio anabólico,&nbsp; favorece a absorção dos aminoácidos).
Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.



Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para
potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento
muscular.

Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em
humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que
não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da
dieta.



Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA



Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia
ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos
terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa
corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico
muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de
patologias hepáticas e renais.



Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam
envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de
insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos
que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão
muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.



Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado
aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o
treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de
infecções do trato respiratório superior (ITRS). 



Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido
muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado
também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração
plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de
endurance exaustivo.





Creatina



A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior
eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no
aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades
físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não
existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de
atividades aeróbias.



A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou
outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão
alimentar e rotina.



“O consumo de suplemento
protéico acima das necessidades diárias NÃO determina ganho de massa
muscular&nbsp; e pode levar a problemas renais e armazenado de gordura.” - Cristiane
Perrone (Nutricionista)









Texto e foto de: globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao
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