Equilibrio alimentar
Autor: Janeth Montes | Publicado: 2011-03-25T11:23:00-07:00

2ª FEIRA&nbsp; equilíbrio

Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio 
- 3 fatias queijo fresco magro grande (200g) ou queijo light e fiambre magro (sem gordura)
- Um sumo de laranja natural 

Meio da manhã- 1 Maçã 
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água


Almoço- Água
- Salada de alface, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- 2 postas de filetes de pescada grelhados (130g)
- 2 batatas cozidas (50-60g)- Fio de azeite

Lanche 
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro

Jantar
- 1 Prato médio de sopa de legumes com feijão, grão e hortaliças- 1 Bife de peru grelhados com especiarias (140 g)
- 1 pêssego


Ceia - 300 ml de leite magro


3ª FEIRA 



Pequeno-almoço
- Uma taça pequena de cereais integrais light
- 400-500ml de leite magro


Meio da manhã
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro


Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- Salada de alface, 1,5 latas de atum escorrido ou ao natural, milho, feijão, cebola, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- Fio de azeite


Lanche
- 1 maçã
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água


Jantar
- Água
- 3/4 peitos de frango grelhado com especiarias, limão e salada
- 2/3 colheres de sopa de massa cozida
- 1 pêra


Ceia
- 2 tostas
- 1 queijo fresco grande (magro ou pouco gordo)




4ª FEIRA


Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio 
- Compota de frutas ou marmelada sem sacarose, com frutose
- 2 fatias de queijo light
- 400 ml de leite magro


Meio da manhã 
- 1 laranja
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água


Almoço
- Água
- Salada de alface, tomate, com 2 colheres de sumo de limão
- 3/4 Bifes de peru grelhados
- 3 colheres de sopa de arroz cozido


Lanche 
- 300 ml de leite magro com cereais light
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) 


Jantar
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 posta de bacalhau cozido (cerca de 140g) com azeite, com legumes e 1 ovo


Ceia
- 1 iogurte light




5ª FEIRA




Pequeno-Almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio 
– 1 fatia média de fiambre de frango ou de peru 
- 2 fatias de queijo flamengo magro
- 400 ml de leite magro 


Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 3 colheres de sopa de cereais integrais 
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) 


Almoço
- Água
- Sopa de legumes (sem farináceos)
- 300-400 g de salada russa (sem maionese), com batata, cenoura, feijão verde, milho, ervilhas, brócolos
- 1 ovo e uma lata de atum escorrido 


Lanche
- 1 laranja
- 3 bolachas da água e sal com queijo magro
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml água


Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate, cebola, temperada com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz 


Ceia
- 1 queijo fresco magro ou pouco gordo
- 1 tosta




6ª FEIRA


Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
- Compota de doce light ou com frutose
- 400 ml de leite magro 
- 1 queijo fresco magro (pequeno)


Meio da manhã
- 1 iogurte Natural
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água


Almoço
- Água
- Salada de alface e tomate, beterraba, brócolos
- Omelete com 1 ovo inteiro e quatro claras em azeite
- 3 colheres de sopa de arroz
- 1 Laranja


Lanche
- 300-400 ml de leite magro
- Cereais integrais
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)


Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- Salada variada
- 2 postas de cherne grelhado com um fio de azeite
- 1 maçã 


Ceia
- 1 queijo fresco magro
- 3 bolachas de água e sal


SÁBADO




Pequeno-almoço
- 400 ml de leite magro
- 1 taça cereais integrais 


Meio da manhã
- 2 fatias de queijo light 
- 4 bolachas de água e sal 
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água


Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- 2-3 fatias de peito de frango grelhado com limão e especiarias
- 1 salada
- 2 colheres de sopa de puré de batata
- 1 laranja


Lanche
- 1 iogurte magro
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)


Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 pêra 
- 2 fatias de salmão fumado com legumes verdes


Ceia
- 400 ml de leite magro
- 2 tostas




DOMINGO


Pequeno-almoço
- 2 fatias de pão integral ou de centeio 
- 2 fatias de fiambre de frango ou peru e queijo flamengo magro 
- 1 iogurte líquido light 


Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro


Almoço- Água
- Sopa de hortaliças
- Ovos escalfados com ervilhas e feijão, cozinhados em azeite
- 1 laranja


Lanche
- 1 pêssego
- 3 bolachas da água e sal 
- 1 queijo fresco pequeno (magro ou pouco gordo)
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) em 150ml de água


Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate e cebola com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz 


Ceia
- 2 Tostas
- 1 copo de leite magro (300ml)