Treinamento de Peito.
Autor: W.Poncy | Publicado: 2012-04-26T08:45:00-03:00







Os 3 erros bastante cometidos no treino de peito e&nbsp;



aprenda a corrigi-los!






O&nbsp;treinamento de peito, ou para os malhadores de plantão, o “treino de segunda-feira” talvez seja o treino mais supervalorizado entre os&nbsp;praticantes de musculação. O motivo ao certo, não sei precisar, mas acredito que possa haver alguma influência cultural relacionada ao tamanho do tronco masculino, ou talvez pelo fato da força demonstrada em um supino, ou ainda, para os mais céticos novatos exibidinhos, sair com o peito feito um pombo, demonstrando um certo “tamanho” no tronco.




Independente de quais sejam os objetivos finais ao se&nbsp;construir peitorais grandes, densos e simétricos, a importância do treinamento correto de peitorais é mais do que indispensável. Isso porque, em primeiro lugar, o&nbsp;treinamento de peitorais&nbsp;normalmente envolve diversos outros músculos, diversas articulações, tendões e ligamentos que facilmente podem ser lesionados e, claro, pelas particularidades que alguns movimentos executados de determinadas formas podem exigir. Em segundo lugar, os peitorais são um dos cartões de visita para um belo tronco, isso é, nada adiantará possuir&nbsp;braços&nbsp;grandes, sem uma linha de&nbsp;peitorais e deltóides&nbsp;que possam acompanhá-los. Aliás, essa foi uma das maiores dificuldades de Phil Heath antes de iniciar seus treinamentos com Hany Rambod, principalmente na região do peitoral superior. Os peitorais, por conseguinte, apresentam-se na parte superior do tronco na parte frontal do corpo, ou seja, diferente de algumas outras partes do corpo, onde conseguimos esconder mais facilmente, os peitorais estão ali, o tempo todo a mostra.




Vejo muitos indivíduos reclamando de problemas para&nbsp;desenvolver os peitorais. Alguns deles obviamente possuem certas limitações genéticas (o que não os dispensa de trabalho ainda mais duro), mas a grande maioria realmente NÃO sabe&nbsp;treinar os peitorais corretamente. O curioso é que normalmente isso ocorre por erros crassos e básicos que deveriam ter sido corrigidos ainda nos primeiros dias de&nbsp;academia&nbsp;do indivíduo e que acabam por se tornar vício.

Os erros poderiam ser citados de maneira larga. São muitos os que acontecem. Entretanto, vamos então, conhecer e entender 3 desses principais erros e aprender a corrigi-los, para por fim termos um desenvolvimento coerente dos peitorais.



1 – Não fazer a expansão do peitoral



Ao menos que você esteja realizando supino fechado para os&nbsp;tríceps, os&nbsp;exercícios&nbsp;especificamente para peitoral, são, obviamente, para o peitoral. Parece uma piada iniciar desta forma, mas se bem repararmos 90% dos praticantes de musculação se esquecem deste detalhe.

Normalmente, o que vemos são indivíduos deitando, por exemplo, no banco do supino, entupindo a barra de peso, executando o movimento encostando a barra no peito e estendendo totalmente os cotovelos e ponto final com os peitos semi-relaxados, ombros participando por completo do movimento, cotovelos sendo sobrecarregados e manguito rotator indo para o espaço sideral. Para um leigo, isso pode parecer absolutamente normal e correto, mas, se estivermos falando de um treino de peitorais, isso está totalmente incorreto.

Todos os&nbsp;exercícios de peitoral, necessitam recrutar primariamente o peitoral. Para isso, é necessário que o enfoque seja no peitoral, e não nos músculos auxiliares e quando deitamos no banco do supino, ou no banco para realizar um crucifixo ou até mesmo em pé no Cross over e esquecemos/negligenciamos disso (isso), os peitorais são largamente prejudicados.

A maneira mais inteligente que se tem para realizar um exercício de peitoral, é proporcionando a&nbsp;expansão do movimento&nbsp;não só na fazer excêntrica do movimento, mas na concêntrica também, ou seja, mantê-los o mais próximo possível do movimento principal o tempo todo. Isso faz com que os peitorais sejam melhor trabalhados e em contrapartida, os tríceps e deltóides não acabem por ser mais recrutados do que ele (e consequentemente entrarem em exaustão primeiro). Lembre-se: Se há um momento para fazer “peito de pombo”, esse momento é no exercício!



2 – Trabalhar supino com ênfase ou unicamente na extensão



Imagine-se no supino. Agora, posicione sua mão conforme faz no exercício e faça a extensão total dos cotovelos. Vá descendo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Desde momento em diante (em sentido de movimentar as palmas para frente) temos a maior parte da extensão dos tríceps e um menor recrutamento dos peitorais. Em contrapartida, se continuarmos descendo os braços, temos um maior recrutamento dos peitorais e, claro, dos deltóides.

Observando esse simples movimento, já podemos ter idéia do erro que a maioria comete. Enquanto muitos instrutores de quinta orientam para que o movimento seja realizado com um ângulo de 90 graus, a biomecânica mostra totalmente o contrário se o intuito for o trabalho nos peitorais.

Ao fazer supino, a barra deve ser trabalhada na fase baixa, ou seja, próxima ao peitoral, encostando no mesmo levemente (e não derrubando a barra e repousando-a por 1 ou 2 segundos no peito para então depois subir) e, no momento de extensão, não há necessidade de fazer a mesma completa dos cotovelos. Isso inclusive, em muitos dos casos acaba por tirar a contração dos peitorais, principalmente se estivermos falando de movimentos com barra. Lembre-se que manter contração contínua do músculo tanto na fase concêntrica quando excêntrica é extremamente importante. Aliás, Mike Mentzer já dizia que, fisiologicamente, para se começar a hipertrofia um músculo, a necessidade de contração contínua é de aproximadamente 60 segundos (sendo mais de 70 tido como&nbsp;aeróbio).

Entretanto, vale salientar que isso fará com que muitos acabem por perder o controle do peso, exagerar no mesmo e realizar o movimento de maneira rápida, sem o menor enfoque e prejudicando o desenvolvimento. Por isso, atenção sempre!



3 – Utilizar sempre as mesmas técnicas



A musculação hoje é um dos esportes que, em minha humilde opinião, mais possui técnicas relacionadas a execução dos movimentos, tipos de contração, técnicas de aprimoramentos, número de séries, número de repetições, número de exercícios, freqüências de treinamento, tempo de descanso entre séries, duração em tempo de cada repetição, duração do descanso entre cada exercício e assim por diante. E olhe que não citei, se quer, um terço de toda a ciência que engloba a musculação hoje em dia, não só visando o aumento de&nbsp;massa muscular, mas todos os outros benefícios da mesma.



Diante disso, ainda acreditamos que o “preto e branco” é o fundamento do crescimento muscular e, de fato é. Mas, o que é esse “preto e branco”? O preto e branco na realidade não é nada mais do que simplicidade no treino. Porém, essa simplicidade não quer dizer a mesmice ou tampouco sempre o mesmo estímulo. A musculação por si só já é uma tarefa complexa o suficiente para complicarem tanto… Mas, técnicas (técnicas realmente eficazes, claro!) são técnicas, formas para inglês ver são outros 500 bem diferentes!

Vejo que normalmente o preconceito é um dos principais motivos pelos quais muitos não conseguem desenvolver um belo corpo. O indivíduo, por exemplo, se recusa a começar o treino de peitoral com um exercício que não seja o supino reto ou quão muito o inclinado (sempre com barra, claro! Afinal, mostrar para as meninas que se pega 30kg de cada lado com uma barra não olímpica é o “auge”!), sempre utiliza as mesmas séries e/ou repetições (por mais que a carga se altere) etc. Convenhamos que, para os peitorais, não são muitos os exercícios básicos que existem, ou pelo menos são realmente eficazes. Então, se nos limitarmos a realizar sempre os mesmos exercícios da mesma forma, estaremos nos submetendo a estagnação.

O que você acharia de iniciar o treinamento com uma pré-exaustão no Peck-Deck ou até mesmo com um belo crucifixo ao invés do bom e velho supino? O que você acharia de não utilizar o supino reto (nem mesmo com halteres) e montar um treino de peitorais voltados com os supinos para o peitoral inferior, crucifixos para a parte média e supinos para a parte superior. E que tal no outro dia, realizar o inverso? Que tal tentar diminuir bruscamente a carga nos exercícios e realizar séries Superslow? E a cadência, também não seria uma boa possibilidade? São inúmeras as formas que temos de variar o treino de peitorais.

Até mesmo alguns exercícios são desconhecidos e não utilizados de maneira inteligente no treino de peitorais. Alguns deles podem ser a paralela e o pullover com braços mais aproximados, valorizando o peitoral inferior e não só os tríceps, como muitos acreditam e valorizando a parte lateral e superior dos peitorais e não só os dorsais, como muitos também acreditam, respectivamente.

Saiba que, variar é sempre importante e preconceitos, falta de conhecimento ou negligências interferirão diretamente e, negativamente, diga-se de passagem em seu desenvolvimento.



Conclusão:

Erros clássicos são cometidos nos diversos treinamentos dos diversos grupos musculares e, claramente não poderia ser diferente com os peitorais. Por isso, fique sempre atento e procure ao máximo corrigi-los, otimizando sempre os seus resultados.

Bons treinos!



Créditos:

&nbsp;Marcelo Sendon (Autor do Artigo)

Eu, Trazer para o M&amp;F.