Dicas para uma alimentação mais saudável
Autor: Ana Carolina Moraes | Publicado: 2012-06-22T19:44:00-07:00




Nas últimas décadas vários estudos têm demonstrado a
associação entre a dieta, hábitos alimentares e doenças crônicas como:
diabetes, hipertensão, obesidade, dislipidemias, entre outras. Com base nessas
pesquisas e descobertas realizadas por cientistas da nutrição podemos acreditar
que muitas doenças são decorrentes de maus hábitos alimentares que acarretam em
dietas deficientes em nutrientes ou em excesso.



A mudança no hábito alimentar que consiste na pratica de uma
alimentação mais saudável com uma ampla variedade de alimentos em quantidades
equilibradas e de acordo com as necessidades individuais de cada um é uma forma
de prevenção ao aparecimento de muitas doenças e assim promovendo a saúde.



Diante disso resolvi compartilhar com vocês algumas
orientações gerais para uma alimentação mais saudável.





Procure realizar de 4 a 6 refeições durante o dia,
planejando três refeições principais (café da manhã, almoço, janta) intercaladas
por pequenos lanches (colação, lanche da tarde e ceia).
Manter intervalos regulares entre as refeições. O ideal é
fazer uma refeição a cada três horas.
Evite ficar longos períodos sem se alimentar.
Procure comer devagar e mastigar bem os alimentos. Torne o
momento de sua refeição um prazer diário.
Evite realizar outras atividades (ver TV) durante a
realização de sua refeição.
Os alimentos devem ser consumidos em quantidades adequadas
para suprir suas necessidades nutricionais, sem excessos.
Adote uma dieta que inclua ampla variedade de alimentos, sem
repetir sempre os mesmos, evitando a monotonia alimentar.
Procure utilizar, comprar e ter em casa alimentos nutritivos
e não aqueles com calorias vazias (calóricos e pobres em bons nutrientes).
Tenha sempre por perto alimentos saudáveis de consumo
imediato, caso tenha fome. Ex: fruta barra de cereal.
Procure iniciar seu almoço e sua janta com uma salada, com
hortaliças cruas combinadas com legumes (crus ou cozidos). Complete a refeição
com um carboidrato (batata ou arroz ou macarrão), uma proteína (carne ou ovo),
uma leguminosa (feijão ou lentilha ou grão de bico), gordura (azeite).
Procure beber líquidos (água e sucos naturais)
Prefira os sucos de frutas frescas e sem açúcar. Se
necessário adoçar, não exagere na quantidade de açúcar.
Opte por uma alimentação com baixo teor de gordura, evitando
alimentos ricos em gordura saturada, trans e colesterol.
Procure utilizar carnes mais magras sem gordura visível
(patinho, coxão mole, coxão duro, alcatra, maminha, peixes e aves sem pele) e
menos carnes gordas como de porcos e vísceras.
Utilize laticínios e seus derivados de preferência
desnatados, por terem menor teor de gordura.
Queijos amarelos apresentam maior quantidade de gordura r
devem ter uso moderado. Os queijos brancos, como o minas, a ricota e o cottage,
são mais recomendados.
Quando for preparar os alimentos não utilize grandes
quantidades de óleo e prefira sempre os óleos vegetais.
Procure também consumir menos manteiga e margarina.
Limite o consumo de fast-food.
Inclua o azeite em sua alimentação, por suas qualidades
nutricionais benéficas ao coração.
Evite temperos e molhos industrializados. Prefira os
temperos naturais como: orégano, manjericão, cheiro-verde, louro, entro outros.
Prefira preparações grelhadas, cozidas, assadas, ensopadas
evitando as frituras.
Atenção às preparações com molho branco, quatro queijos,
bolanhesa, com mussarela e presunto – devem ser moderadas ou ocasionais. São
muito calóricas e possuem elevadas quantidades de gordura saturada e
colesterol.
Procure utilizar alimentos industrializados ocasionalmente e
com moderação, não fazer deles um hábito diário pela praticidade.&nbsp;
Opte por uma dieta com mais cereais integrais, carboidratos
complexos, leguminosas, hortaliças e frutas.
Modere o consumo de açucares em sua alimentação reduzindo a
ingestão de açúcar de mesa e de alimentos com alto teor de açúcar refinado.
Opte por uma dieta moderada em sal.
Quando for realizar refeições fora de casa, procure observar
todas as opções culinárias oferecidas antes de fazer sua escolha. Opte sempre
por alimentos mais saudáveis.
Evite os exageros em sua alimentação.
Prefira frutas como sobremesa aos doces.
Crie o hábito de observar as informações nutricionais
presente nos rótulos dos alimentos: calorias, quantidades de carboidrato,
proteínas, gorduras, fibras, sódio e validade.
Por fim procure realizar alguma atividade física com
orientação de um profissional.



&nbsp;Vale ressaltar que a pirâmide alimentar é um bom instrumento
informativo que de forma didática visa à promoção dos bons hábitos
alimentares.&nbsp;










Uma dieta baseada na pirâmide alimentar seria da seguinte
forma:









 

  
Grupo de Alimentos

  
Número de porções recomendadas por
  dia

  
Alimentos

 

  
Cereais,
  tubérculos e raízes.

  
6

  
Arroz,
  pães, massas, raízes, trigo, milho, batata e mandioca.

 

  
Legumes
  e verduras.

  
3

  
Cenoura,
  beterraba, abobrinha, acelga, agrião, alface, rúcula, etc.

 

  
Frutas

  
3

  
Pêra,
  maça, banana, melancia, uva, laranja, etc.

 

  
Feijões
  e outros alimentos vegetais ricos em proteínas

  
1

  
Feijão,
  lentilha, ervilha seca, grão de bico, soja e outros.

 

  
Leite
  e derivados

  
3

  
Leite
  e queijos

 

  
Carne
  e ovos

  
2

  
Carne
  de boi, ave e peixe.

Ovos

 

  
Gorduras
  e açucares.

  
1

  
Doces
  e frituras

 


Fonte:
Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a população Brasileira.














Essas foram algumas orientações básicas para a prática de
uma alimentação mais saudável. Espero ter contribuído para promoção da saúde de
vocês.





Nutricionista Ana
Carolina de França Moraes

CRN 08101354