HIipertrofia>> Algumas das categorias de treinamento com pesos
Autor: Guilherme  Freitas | Publicado: 2011-11-17T17:39:00-08:00


O que eu quero abordar nesta série de artigos são as várias “categorias” ou “tipos” de treinamento com pesos, focando naqueles de maior relevância para quem busca uma mudança em seu corpo. Ou seja, eu não vou falar sobre coisas como “Power training” ou algo mais específico sobre performance.Os três tipos primários de treinamento com peso sque vamos abordar são:-Treino metabólicos/depleção muscular-Treino de hipertrofia-Treino de força máximaDeve-se notar que enquanto eu vou tratar cada tipo de treinamento de força separadamente, é melhor pensar neles como zonas sobrepostas. Por exemplo, o “início” do que é tipicamente considerado escala de hipertrofia (em torno de 5 repetições) pode ser considerado o “final” da escala de força máxima.Mais comum, melhor do que debater a superioridade de um ou de outro, eu prefiro olhar os prós e os contras de cada um relacionados à perda de peso, crescimento muscular, performance, etc. Ou seja, dependendo da meta de cada pessoa, seu tempo de treino, etc, cada tipo de treino pode ter mais ou menos relevância, importância ou benefício (ou prejuízo).
Definindo as Categorias de TreinamentoCada um dos tipos de treinamento é usualmente definido pelo que chamamos de variáveis do treino. Existe um número de diferentes variáveis que treinadores e técnicos comumente usam para definir o treino, incluindo repetições por série, número de séries, o descanso entre as séries e a intensidade, só para exemplificar alguns. Muitos treinadores adicionam “tempo” (velocidade de execução, cadência) e/ou tempo total da série e vários outros que podem ser adicionados até o cérebro da pessoa explodir de confusão e complicações.Deve-se notar uma erupção de definições sobre a intensidade do treino: uns usam porcentagem da repetição máxima para definir intensidade, outros usam carga máxima e outros insistem em usar intensidade subjetiva (falha ou não, algumas forma de percepção do esforço).Eu devo mencionar que a seleção do exercício pode caber aqui também, pois certos exercícios tendem a servir melhor pra alguns tipos de carga. Por exemplo, 3 séries de muitas repetições de levantamento terra com pouco descanso é um bom jeito de ficar aleijado; por outro lado, 3 séries pesadas de elevação lateral tendem a não trabalhar tão bem o músculo. Existem exceções, mas existem algumas generalidades sobre quais tipos de exercício são melhores com certos tipos de treino.É claro que cada tipo de treinamento geralmente tem uma meta explícita que o praticante tenta realizar. Como dito antes, note que cada categoria de treino tem alguma relação com outras em termos de meta ou adaptação para cada tipo de treinamento. Pode ser de mais ajuda pensar nos tipos de treinamento como algo contínuo. Isso fará mais sentido para eu detalhar os diferentes tipos de parâmetros de carga para cada tipo de treino nos próximos artigos.E com isso fora do caminho, eu quero olhar o primeiro tipo de treinamento, que é o metabólico ou de depleção muscular.Treino metabólico/depleção muscularTreino metabólico ou de depleção muscular é geralmente descrito como tendo um número maior de repetições (normalmente 15-20 ou maior, com séries durando 45-60 segundos) e pouco tempo de descanso (normalmente 30-60 segundos). Como você esperava, as cargas geralmente são baixas em relação à porcentagem de 1 repetição máxima (60% ou menos). O número total de séries, tipicamente 3-4 séries para qualquer exercício, depende da meta um total de 10-12 séries por parte do corpo é necessário para a depleção de glicogênio no músculo).Então, para qualquer exercício dado, pode ser realizado 4 séries de 15-20 repetições com 1 minuto de descanso. Alternadamente, dois exercícios diferentes podem ser alternados com um período de descanso muito curto e um intervalo entre cada par de exercícios um pouco maior. Logo, você pode ir do exercício 1 para o exercício 2 com apenas 15-30 segundos de descanso e então 90 segundos após o exercício 2 retornar ao próximo par. Isso tende a fazer seu treinamento mais difícil em geral enquanto permite uma recuperação suficiente entre exercícios similares. Isso pode ser feito para 3-4 pares de exercícios ou quantos quiser. Logo, um total de 6-8 exercícios por dia de treino com 4 séries cada pode ser um treinamento típico.Seleção de ExercíciosA respeito de seleção de exercícios, na minha experiência, exercícios que precisam de menos técnica são melhores (ou mais seguros) para esse tipo de treinamento. Tentando fazer 3 séries de 15-20 repetições de agachamento ou levantamento terra com pouco tempo de descanso é uma receita simples para o desastre: invariavelmente, se tem maior chance de lesão mesmo com cargas pequenas.&nbsp;Eu recomendo prioridade em máquinas para esses treinos de depleção. Não apenas por eu achar que são mais seguras, elas permitem um treino mais rápido sem ter que se preocupar com colocar pesos em barras ou procurar halteres; apenas coloque o pino e faça.Muitos que defendem esse tipo de treino (normalmente para perder peso) tendem a usar muitos exercícios com o peso do corpo. A princípio sem carga, isso faz mais sentido para prevenir lesões mas eu questiono como pessoas acima do peso podem realizar esses exercícios . O que é estranho já que muitos estão promovendo esse tipo de treinamento para perda de gordura. Eu pergunto então qual a probabilidade de um indivíduo com 25-50 kg acima do peso fazer uma flexão em T ou um “Burpee” corretamente ou efetivamente.Algo como exercícios com kettlebell (e os exercícios mais simples podem ser facilmente feitos desse modo) são freqüentemente incluídos nisso e muitos grupos também usam muitas repetições de levantamento olímpico para o condicionamento metabólico. Eu questiono isso. Com pouca experiência, erros na técnica estão mais garantidos com muitas repetições de levantamento olímpico; mesmo com poucas cargas, eu acho o risco de lesão simplesmente muito alto.É claro, nenhum dos exercícios citados acima estão descartados. Uma combinação de exercícios de kettlebell, peso corporal e cargas (livres ou na máquina) podem ser colocados juntos em um circuito, desde que os parâmetros descritos acima sejam respeitados.Treino Metabólico/Depleção e Perda de GorduraNos últimos anos, os treinos de depleção/metabolismo têm sido pesadamente empregados para perda de gordura, baseado na idéia que isso queimará mais calorias que tradicionais treinos de carga (provavelmente verdade) e que isso irá gerar uma grande queima de calorias após o treino. Esse tipo de treino tende a causar a depleção de glicogênio no músculo e gera uma resposta hormonal similar ao do treino de intervalos (por exemplo, HIIT ou Tabata) em termos de liberação de catecolaminas. Em “The Stubborn Fat Solution”, eu sugiro uma variação usando treino do tipo metabólico no lugar de intervalos tradicionais.Embora esse tipo de treino tenha prós para perda de gordura (especialmente via depleção de glicogênio/nível hormonal), eu não considero isso suficiente como único tipo de treino a ser feito em uma dieta (exceto para iniciantes) já que não é terrivelmente eficaz para manter a massa muscular ou níveis de força.E ao mesmo tempo uma idéia comum no treinamento de bodybuilding tem sido esse tipo de treino (ou algo semelhante) durante a preparação para a competição. Essa idéia vem do tempo em que esteróides anabolizantes eram usados pesadamente, o que limita a perda de massa muscular. Para bodybuilders naturais, usar exclusivamente esse tipo de treino para perda de gordura é um erro.Outros usos de treinos de metabolismo/depleção muscularOutro uso para esse tipo de treino é um aumento de resistência muscular geral ou localizada. Eu sei que você dirá que eu não devo realmente falar sobre performance nessa série mas, bem, aqui vai. Os níveis de ácido no músculo e fadiga tendem a ser bem elevados durante esse tipo de treinamento e muitos atletas vão treinar dessa forma em algum momento do ano para aumentar a resistência do músculo ou à fadiga. Novamente, apesar de isso certamente funcionar, você pode apenas aumentar a resistência muscular com base em força, então eu não acho que esse tipo de treino pode ser usado exclusivamente.Também devo notar que eu não acho esse tipo de treinamento apropriado para iniciantes. Poucos tem a tolerância à fadiga necessária para esse tipo de treino e nenhum deles tem habilidade técnica para manter a execução correta enfrentando a fadiga; tolerância pode certamente ser obtida com as primeiras semanas de treinamento.Logo, eu questiono esses caras que defendem que esse treino é bom para iniciantes perderem peso. Talvez isso se torne possível sob a observação de um treinador que corrigirá execuções erradas ou parará o indivíduo numa forma imprópria, juntamente com o aumento de volume gradativo. Mesmo assim, eu acho que existem jeitos melhores de colocar iniciantes em treinos sem matá-los com esse tipo. Novamente, veja a série “Training Obese Beginner” para mais sobre esse assunto.Em termos de ganho de massa muscular, esse tipo de treino pode ter alguns poucos benefícios e, como dito antes, muitos bodybuilders treinam de modo similar; esse tipo de treino é também conhecido como treino “pump”. Ele pode aumentar visivelmente o tamanho do músculo pelo aumento do acúmulo de glicogênio, água, minerais, etc. no músculo. Pelo menos um estudo recente descobriu que pouca carga com altas repetições podem estimular a síntese de proteína também.Treino de Hipertrofia
1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.5. Treino prioritário,&nbsp; priorização: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.&nbsp;Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.7. Treino dividido, rotina dividida: após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o&nbsp; músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.16. Série negativa: este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

Treinamento de força maximaSempre que falamos em treinamento de força máxima, cria-se a idéia de atletas de levantamento olímpicos ou de basistas ( que fazem os três exercícios de levantamento de peso,&nbsp; a saber : terra, supino e agachamento ). Deve-se distinguir o desenvolvimento e o treinamento de força máxima.
Quando a força esta pouco desenvolvida, qualquer carga pode melhorá-la, mas,&nbsp; quando está bem desenvolvida apenas um treinamento de força máxima com cargas elevadas pode trazer um resultado, não sendo recomendado para principiantes, jovens e grupos especiais,&nbsp; que terão um grande progresso utilizando cargas mais baixas.
A&nbsp; (FM) pode ser identificada de 4 maneiras:Isométrica máxima,&nbsp; o atleta realiza uma contração&nbsp; muscular máxima em uma resistência invencível;Excêntrica máxima, contração muscular máxima em um sentido oposto ao desejado;Concêntrica máxima , quando a resistência é deslocada somente uma vez;Concêntrica máxima relativa, contração máxima mediante uma porcentagem da força concêntrica máxima.Estudos mostram que a força excêntrica é maior que a concêntrica . Entre os homens, ela atinge valores de 20% a 60%; entre as mulheres, ultrapassam os 100% Pode haver aumento&nbsp; da secção nas fibras tipo II em um período de 12 semanas, como também as melhoras neurogênicas nas primeiras semanas de treinamento.