RECUPERAÇÃO MUSCULAR NO PÓS-TREINO
Autor: INSTITUTOVICTÓRIA | Publicado: 2011-04-05T12:57:00-07:00

A importância da alimentação após o exercício para otimizar a recuperação muscular
Síntese de glicogênio muscularO glicogênio muscular é o combustível primário durante a atividade prolongada de intensidade moderada a alta. A fadiga presente durante a atividade de longa duração está relacionada à depleção dos estoques de glicogênio. Dependendo da intensidade do exercício e da reposição com carboidrato, a ressíntese completa de glicogênio geralmente ocorre em 24 horas.Níveis aumentados de glicogênio muscular, obtidos por combinação exercício-dieta, prorrogam o tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de carboidratos dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade. A partir desses achados, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato.A compreensão das estratégias nutricionais de ressíntese do glicogênio muscular é de suma importância para o processo de recuperação de atletas em fase competitiva e pré-competitiva. A porcentagem de carboidratos em uma dieta balanceada comum aproxima-se de 60% do valor energético total, mas para aumentar as reservas de glicogênio muscular pré-competição, a porcentagem de carboidratos nos três dias que precedem a competição deveria aproximar-se de 80%. O tipo de carboidrato e o seu índice glicêmico são importantes variáveis que precisam ser levadas em consideração.O momento exato e a composição da refeição ou lanche pós competição ou exercício depende da intensidade e duração da sessão e também de quando a próxima sessão de exercício ocorrerá. Por exemplo, a maioria dos atletas terminarão uma maratona com os estoques de glicogênio depledados, enquanto este estoque será menos utilizado em um treinamento de corrida de 60 minutos. Devido aos atletas de maratona não realizarem outra corrida no mesmo dia, o horário e a composição da refeição pós exercício é menos crítica para estes atletas. Ao contrário, um triatleta que correrá 90 minutos pela manhã e 3 horas de bicicleta à tarde, precisa maximizar a recuperação entre as sessões de treinamento. Neste caso, a refeição pós exercício é muito importante para atingir este objetivo.Tempo de ingestão de carboidratoO momento depois do exercício em que o carboidrato será consumido afeta a síntese de glicogênio. Consumo de carboidratos dentro de 30 minutos depois do exercício resulta em maiores síntese de glicogênio do que quando a ingestão é atrasada por 2 horas. É desnecessário atletas que descansem um ou mais dias entre as sessões de treinamento intenso praticar o horário de ingestão em relação à ressíntese de glicogênio, visto que carboidratos suficientes são consumidos durante o período de 24 horas após o exercício. Apesar disso, consumir um lanche rico em carboidratos próximo ao final do exercício pode ser importante para atletas alcançarem as necessidades diárias de carboidratos.Tipo de carboidratoO tipo de carboidrato consumido também afeta a síntese de glicogênio e consequentemente a recuperação. Quando compara-se açúcares simples, glicose e sacarose têm igual eficácia. Frutose sozinha é menos eficaz.A respeito dos alimentos integrais, carboidratos de alto índice glicêmico resultam em maior síntese de glicogênio muscular 24 horas depois do exercício quando comparado com a mesma quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico.A aplicação dos dados citados acima, deve ser feita considerando a dieta total do atleta. Incluir proteína na refeição pós exercício não aumenta a síntese de glicogênio, porém, a proteína fornece aminoácidos para reparação de proteína muscularConclusõesPor meio de diversos estudos analisados, sugere-se que atletas que consomem suplementação de carboidratos logo após o término da atividade, apresentam uma maior ressíntese de glicogênio e consequentemente uma melhor recuperação muscular. A quantidade de carboidrato a ser consumida depende do peso corporal do atleta e deve ser calculada por um profissional.

Ainda não existe consenso para questões tais como o tipo e a quantidade de carboidrato a ser suplementado em diferentes modalidades e intensidade, o tempo de intervalo de suplementação, os diferentes efeitos do exercício e da suplementação para homens e mulheres, entre outras.REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:1.&nbsp;Lima-Silva AE, Fernandes TC, De-Oliveira FR, et al. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação. Rev. Nutr. vol.20 no.4 Campinas July/Aug. 2007
2.&nbsp;Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.
3.&nbsp;Lancha Junior AH, et al. Suplementação nutricional no Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.Serena Del Favero&nbsp;é nutricionista..Membro da equipe Taktos.O conteúdo das informações deste site são meramente informativas e não substituem uma orientação nutricional.