[Exercícios] Derreta 1000 calorias em uma tacada
Autor: LAO | Publicado: 2012-04-12T12:32:00-07:00

Diga adeus aos pneus que você ganhou com alguns excessos. É só seguir estes treinos intensos por um mês! A cada sessão você queima quase dois Big Macs, vale a pena conferir a dica

1 – TREINO EM RITMO CONSTANTE



Sessão A

» Aqueça-se (com pequenos pulos, polichinelos; pulando corda ou trotando) e se alongue por dez minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (1% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (2% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 12 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por dez minutos.

Sessão B

» Alongue-se por dez minutos (no final também).
» Corra por nove minutos a 13 km/h (1% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por nove minutos a 13 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 10 km/h (2% de inclinação).


2 – TREINO COM INTERVALO 




















Sessão A


» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por um minuto a 13 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. 
Isso é uma série. Complete cinco.

» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por um minuto a 105 rpm no nível 12 da sua ergométrica. Pedale lentamente por mais um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.

» Descanse por quatro minutos.
» Corra por um minuto a 15 km/h (2% de inclinação). Caminhe por um minuto. 
Isso é uma série. Complete cinco.

» Alongue-se por dez minutos.


Sessão B

» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por 45 segundos a 16 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. 
Isso é uma série. Complete cinco.

» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por 45 segundos a 115 rpm no nível 12. Pedale lentamente por um minuto. 
Isso é uma série. Complete cinco.

» Descanse por quatro minutos.
» Corra por 45 segundos a 14 km/h (3% de inclinação). Caminhe por um minuto. 
Isso é uma série. Complete cinco.

» Alongue-se por dez minutos.

3 – TREINO CRESCENTE





















Sessão A

» Trote por dez minutos como aquecimento.

» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 30 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até voltar ao nível plano. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça mais três.

» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência a cada 30 segundos até chegar ao nível 15. Em seguida, reverta o processo até zerar a resistência. Descanse por dois minutos. 
Isso é uma série. Faça quatro no total.


Sessão B

» Trote por dez minutos como aquecimento.

» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 45 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até acabar com a inclinação. Isso é uma série: faça quatro séries no total com um minuto de descanso entre elas.

» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência do aparelho a cada 30 segundos até chegar ao nível 15. Em seguida, reverta o processo até acabar com a resistência. Faça quatro séries com intervalo de dois minutos entre elas.


4 – CIRCUITO CARDIOVASCULAR

Treine por três minutos em cada um dos aparelhos (sem descansar, vá de um para outro). Ao final, descanse por três minutos. Isso é uma série. Complete quatro.