Hipertrofia X Dieta – A importância da proteína para o crescimento muscular
Autor: * Fabiano Aguiar | Publicado: 2016-09-08T15:49:00-07:00






O seu treino pode estar
correto, porém você não ver resultados. O grande vilão pode ser a sua dieta!

A prática regular de
exercícios físicos, unida à alimentação saudável, está cada vez mais associada
à melhor qualidade de vida e hipertrofia muscular.

Para a prática da
musculação, os exercícios com peso são os mais utilizados, exigindo a força
como principal capacidade motora, ocorrendo assim o aumento da força muscular
que apresenta como principal modificação morfológica a hipertrofia muscular.

Aliada ao treinamento,
uma alimentação adequada deve ser adotada, por ser responsável pelo
fornecimento de energia e nutrientes que otimizam a realização do exercício,
bem como reparação e reconstituição de tecidos corporais.

Atletas precisam de uma
dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos e também há
evidências de que as necessidades proteicas sejam aumentadas entre praticantes
de atividade física. Portanto, este nutriente é muito importante para a
reparação e formação de tecido muscular.

A&nbsp;hipertrofia muscular&nbsp;é uma resposta fisiológica
caracterizada pelo aumento do volume dos&nbsp;músculos&nbsp;decorrentes de estímulos gerados pelo
exercício físico. Esta resposta é uma adaptação ao estresse decorrente do
aumento de tensão e/ou ph gerados no tecido muscular. A&nbsp;musculação&nbsp;é a forma mais eficiente de obter
hipertrofia muscular.

A hipertrofia não se
deve somente à musculação. É necessária uma&nbsp;dieta&nbsp;adequada para suprir a perda de energia
e possibilitar a construção do músculo. Uma dieta inapropriada acompanhada de
musculação pode resultar em perda de conteúdo proteico no tecido muscular, pois
o corpo utilizará as proteínas dos músculos para suprir as demandas
energéticas. A&nbsp;hipertrofia, que
consiste no ganho de massa muscular, ocorre quando o músculo faz determinado
esforço. Essa contração consiste no deslizamento da&nbsp;actina&nbsp;sobre a&nbsp;miosina, que dependendo do ponto de
inserção nos&nbsp;ossos&nbsp;irão realizar um determinado movimento
no corpo.

Homens e mulheres
necessitam de quantidades diárias distintas de proteínas por razões
fisiológicas e genéticas, entre 0,75g por kg para mulheres e 0,84g por kg para
homens. 

Obs: Esses valores são
para pessoas não atletas e que não fazem atividades físicas regularmente (
dados da OMS – Organização Mundial de Saúde), ou seja, para praticantes de
atividades físicas ou atletas a coisa muda de figura!

HOMENS: 2,0g/kg a
4,0g/kg (acima de 2,0g/kg para fisiculturistas)

MULHERES: 1,6g/kg a
3,2g/kg (acima de 1,6g/kg para fisiculturistas)





Exemplo: Homem, praticante de musculação e 84kg de peso corporal.

84kg x 2,0g = 168g de
proteína por dia.

Obs: Os resultados em
gramas podem ser divididos em 6 refeições diárias.

Ex: 6 refeições com 28g
de proteína cada..

25g de Carne, 3 ovos
cozidos e 50g de arroz (aproximadamente 28g de proteína) 



Mulher, praticante de musculação e 54kg de peso corporal.

54kg x 1,6 = 86,4kg de
proteína por dia.

Obs: Os resultados em
gramas podem ser divididos em 6 refeições diárias.

Ex: 6 refeições com
14,4g de proteína cada..

25g de Carne, 1 ovo
cozidos e 50g de arroz (aproximadamente 15g de proteína) 



Importante:
são apenas exemplos, vocês podem montar suas dietas de outras formas, mudando a
fonte de proteína e adicionando legumes e saladas.. Ou substituindo-as por
bebidas proteicas, como o whey protein.



Tabela de alimentos ricos em
proteína animal






Os alimentos ricos em
proteína de origem animal são principalmente carnes, peixes, ovos e leite e
derivados. Veja na tabela a seguir a quantidade desse nutriente que cada
alimento fornece.



 

  
Alimentos

  
Proteína animal por 100 g

  
Energia por 100 g

 

  
Carne de frango

  
32,8 g

  
148 calorias

 

  
Carne de vaca

  
26,4 g

  
163 calorias

 

  
Queijo

  
26 g

  
316 calorias

 

  
Salmão grelhado

  
23,8 g

  
308 calorias

 

  
Pescada

  
19,2 g

  
109 calorias

 

  
Ovo (2 ovos)

  
13 g

  
149 calorias

 

  
Iogurte

  
4,1 g

  
54 calorias

 

  
Leite

  
3,3 g

  
47 calorias

 














Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal



Os alimentos ricos
em proteína vegetal são importantes principalmente&nbsp;em dietas vegetarianas,
fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de
músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais
alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas.



 

  
Alimentos

  
Proteína vegetal por 100 g

  
Energia por 100 g

 

  
Soja

  
12,5 g

  
140 calorias

 

  
Quinoa

  
12,0 g

  
335 calorias

 

  
Trigo sarraceno

  
11,0 g

  
366 calorias

 

  
Millhete

  
11,8 g

  
360 calorias

 

  
Lentilhas

  
9,1 g

  
108 calorias

 

  
Tofu

  
8,5 g

  
76 calorias

 

  
Feijão

  
6,6 g

  
91 calorias

 

  
Ervilhas

  
6,2 g

  
63 calorias

 

  
Arroz cozido

  
2,5 g

  
127 calorias

 






Com essas tabelas e
os valores proteicos necessário, será mais fácil montar uma dieta mais
equilibrada e de qualidade proporcionando ótimos resultados nos seus treinos!



Bons treinos e até a
próxima

Por Fabiano Aguiar

Fontes:


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