Efeito EPOC no ciclismo indoor: o consumo extra de oxigênio pós pedalada
Autor: Alexsandro Nascimento | Publicado: 2013-12-04T16:34:00-08:00



Após executar uma série de exercícios físicos, a taxa metabólica do corpo humano permanece elevada em relação aos valores de repouso, condição que permite ao organismo retornar ao estado de equilíbrio.&nbsp;Esse momento, conhecido pela sigla inglesa&nbsp;EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption).&nbsp;



&nbsp;O&nbsp;efeito EPOC&nbsp;caracteriza-se pelo consumo extra de oxigênio em relação ao período que precede as atividades, além da maior queima de energia (considera-se que, para cada litro de O2 consumido, são geradas aproximadamente 5 KCal).



&nbsp;De acordo com o personal trainer, palestrante e consultor de fitness Paulo Magoo Behr, a fase consiste em maior gasto energético, contrapondo ao período de descanso: “O&nbsp;efeito EPOC&nbsp;ocorre até algumas horas depois de se exercitar, e a frequência destas ocorrências promove o aumento gasto energético total, que denota o consumo total de energia despendido em repouso durante o dia”, afirma o especialista pós graduado em Medicina Esportiva.



&nbsp;Por definição, o efeito do treinamento é diminuir o metabolismo basal, à menos que haja aumento de tecido metabolicamente ativo (musculatura). Portanto o&nbsp;EPOC&nbsp;tende a ser cada vez mais curto em duração (efeito do treinamento) mesmo com um aumento maior da intensidade do exercício suportada. A hipertrofia, mesmo que modesta, essa sim, tem o poder de aumentar o metabolismo basal que só pode ser considerado (em diversos protocolos) após um repouso absoluto (imobilidade) de períodos não inferiores a 4 horas. A especificidade e o aprimoramento metabólico, efeito crônico da sobrecarga, tendem sempre para o menor consumo energético, seja ele medido em qualquer momento da existência do indivíduo.




Os componentes do efeito EPOC


&nbsp;O consumo extra de oxigênio após a prática de uma atividade física é composto de um componente rápido e um componente de período prolongado.



&nbsp;O componente de ação rápida do EPOC ocorre até 1 hora após o exercício e beneficia uma série de reações metabólicas no organismo.&nbsp;



&nbsp;Na fase prolongada, há ação direta na ativação de diversos hormônios, como o cortisol, que faz com que o corpo aumente a queima dos ácidos graxos. Assim, a energia extra que é gasta na recuperação muscular após o exercício intenso provem preferencialmente da gordura.



&nbsp;O especialista explica o processo: “Quando nos exercitamos com intensidade moderada a alta, nosso organismo usa uma grande quantidade de oxigênio para alimentar o sistema cardio-circulatório e respiratório. Este volume eventualmente é tão alto, que a interrupção do exercício não sincroniza com a restauração do sistema, pois este necessita de mais tempo para as reservas depletadas durante o exercício – (Creatina Fosfato e Glicogênio - entre outros.) Neste período, nós permanecemos gastando energia em níveis semelhantes aos do treinamento (efeito agudo). Após as primeiras horas, o organismo reduz a velocidade de recuperação, mas continuamos a consumir energia referente ao treinamento. Logo, quanto maior a intensidade total dispendida no exercício, mais tempo e energia precisaremos para recuperar”, relata.



&nbsp;Estudos apontam também que, no pós-exercício, ocorre aumento da oxidação do glicerol e estímulo da função dos hormônios tireoidianos.&nbsp;


Ciclismo indoor e EPOC


&nbsp;Exercícios de maior intensidade produzem maior duração do EPOC, por causar maior sobrecarga metabólica e utilizar mais energia para alcançar a recuperação total das reservas consumidas e retornar ao estado de repouso.&nbsp;



&nbsp;Uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer é o ciclismo indoor, onde o gasto calórico pode chegar a 700 cal/hora, em aulas que variam de 45 a 60 minutos.



&nbsp;Realizado em uma bicicleta que simula uma bike de corrida, o ciclismo indoor tem como principal fonte de energia o metabolismo aeróbio. Por isso, é muito importante na melhora do condicionamento cardiovascular e respiratório, além de auxiliar no emagrecimento, contribuindo para um balanço calórico negativo.


Benefícios e consequências fisiológicas do efeito EPOC no ciclismo indoor


&nbsp;Magoo destaca os benefícios do efeito EPOC nesta modalidade esportiva: “O aumento da aptidão física e a frequência semanal, em pessoas destreinadas que praticam o ciclismo indoor elevam exponencialmente o EPOC. Homens geralmente têm níveis maiores, assim como pessoas entre 20 e 35 anos, considerando um público composto por pessoas destreinadas”, ressalva.&nbsp;



Ele relaciona, ainda, outras consequências fisiológicas do efeito EPOC:&nbsp;

• Consumo otimizado de energia após o exercício, podendo chegar a 30% do consumo calórico da atividade praticada;&nbsp;

• Otimização do metabolismo basal devido à adaptação do organismo à frequência semanal dos estímulos;&nbsp;

• É um excelente aditivo no emagrecimento programado e no controle do peso ponderal; maior eficiência na retirada de metabólitos (acidose láctica, entre outros) e demais resíduos oriundos do exercício intenso;

• Redução da retenção líquida devido à otimização do metabolismo; maior regulação hormonal.



&nbsp;Entre os fatores que podem atrapalhar o efeito EPOC no organismo, estão principalmente os ligados à genética metabólica e à falta de orientação durante a rotina de treinos: “Considerando a genética como elemento fundamental no metabolismo original, a recuperação ativa após a parte principal do pedal acelera o EPOC na primeira hora (Ex: Trecho 8 no RPM), assim como a nutrição adequada pré e pós exercício.&nbsp;



&nbsp;O planejamento do treinamento para pessoas sem restrições médicas deve orientar-se para o aumento contínuo das cargas de trabalho, pois quanto mais próximo da superação dos limites atuais, maior a fadiga geral/local e mais energia gastará após a sessão de ciclismo indoor. Treinar sempre em regime “submáximo” gera uma adaptação proporcional com EPOC mais discreto”, completa o especialista.


Dicas para aumentar o efeito EPOC


&nbsp;Para finalizar, Paulo Magoo lista algumas dicas sobre como prolongar ou efetivar o efeito EPOC no organismo:



- Alimentar-se de acordo com a rotina diária de treinos;

- Combinar o ciclismo indoor (2 a 4 dias/semana) com outras atividades, somando entre 5 e 7 dias/semana de exercícios;

- Ajustar o ciclo semanal de exercícios para treinar até a pré-exaustão entre 2 e 4 dias/semana;

- Seguir as orientações do instrutor de RPM/Ciclismo Indoor, pois o modelo intervalado cardiorrespiratório pode ser excelente para o aumento do EPOC, desde que se respeitem os momentos de esforço e recuperação ativa;

- Ingerir algum carboidrato até 2 horas após o treino. A quantidade e o tipo de alimento devem ser orientados por um nutricionista esportivo;

- Beber água sempre que sentir vontade (não esperar a sede chegar);

- Desenvolver um estado mental para treinar pesado. A maioria das pessoas reduz a cadência ou a carga justamente quando o metabolismo é desafiado pela fadiga;

- Sempre buscar respostas com um profissional de confiança, que conheça a rotina do aluno. Informações de internet são granuladas, genéricas e nem sempre confiáveis.



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