Treino de musculação
Autor: Mulheres Fenix | Publicado: 2016-01-20T13:36:00-08:00



Mais um dia de treino...



Bem vou compartilhar meu treino, mas lembrando para cada
pessoa há um tipo de treino diferente, o meu está direcionando ao
fortalecimento dos joelhos e&nbsp;músculos&nbsp;em&nbsp;geral, além da redução
de peso.
Plano de Treino
Personal Aretuza Nobre - Academia Ultra&nbsp;Fitness
Circuito Pernas
Dias: Seg, Ter e Qua.
- 5' min.&nbsp;spinning:&nbsp;queima&nbsp;gorduras, fortalece os músculos e, de
quebra, aumenta a resistência cardiovascular e respiratória.&nbsp;



&nbsp;








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Elevação de pernas

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  o:title="acad1"/>
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Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, uma perna
flexionada e apoiada no chão e a outra estendida em direção ao teto (uma
caneleira em cada tornozelo). &nbsp;Eleve a perna estendida e
volte.&nbsp;Repita com a outra perna.&nbsp;

Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na
ordem mostrada.



LEG PRESS COM BOLA



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  o:title="acad2"/>
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Deite-se virada de barriga para cima e coloque um dos pés
sobre a bola e a outra perna elevada.&nbsp;Pressione&nbsp;com&nbsp;força a
perna sobre a bola, &nbsp;e deixe os braços nas laterais.&nbsp;Você deve fazer
de 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada.



Elevação de Quadril com Pés na Bola





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  o:title="acad3"/>
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Deite-se virada de barriga para cima e coloque um dos pés
sobre a bola e a outra perna elevada, eleve o quadril, não muito alto, e volte
sem colocar o quadril no chão, repita&nbsp;de 12 a 15 repetições de cada
movimento na ordem mostrada.



Agachamento





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  o:title="acad4"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, os pés na
largura dos ombros. Estra será sua posição inicial.

Comece a abaixar lentamente, dobrando os joelhos e quadris mas mantendo a
postura reta e a cabeça erguida. Continue até que o ângulo entre as coxas e as
panturrilhas seja um pouco menos que 90 graus. Inspire enquanto você executa
essa porção do movimento.

Se você fizer corretamente, os seus joelhos deve fazer uma linha reta
imaginária com os dedos dos pés.

Não se esqueça de sempre manter o abdomem contraído durante a execução do
exercício para que sua coluna fique estável.

Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na
ordem mostrada.





&nbsp;Cadeira Extensora Unilateral



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  o:title="acad6"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->





Os exercícios unilaterais tem uma concentração maior pelo
fato de ser um só de cada vez, o que proporciona melhores resultados ao
praticante desta variação, não descartando é claro a importância do exercício
bilateral.



Este exercício é o melhor movimento de isolamento dos
quadríceps, solicita todo ele, o vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio
e reto da coxa.

Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na
ordem mostrada.





Cadeira Flexora



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  o:title="acad9"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->





Esse é um equipamento de cadeia cinética aberta. No
exercício, quadril e tornozelo ficam imóveis, enquanto o&nbsp;joelho&nbsp;é
estendido. A cadeira flexora&nbsp;estimula regiões específica das pernas, ela
trabalha&nbsp;fortemente os isquiotibiais, solicitando as suas porções: semitendinoso,
semimembranoso e&nbsp;&nbsp;bíceps femural. O resultado são&nbsp;pernas fortes&nbsp;e
torneadas.

Você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada movimento na
ordem mostrada.

Obs.: Esse circuito é repetido por 4 vezes nessa sequencia,
para meu caso.

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  o:title="acad5"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

























Lembrando sempre de fazer pequenos intervalos para descanso.





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  o:title="acad8"/>
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Minha personal Aretuza Nobre.












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