Musculação: Variáveis do Treinamento 
Autor: wilson silva | Publicado: 2013-09-02T11:12:00-03:00


Musculação: Variáveis do Treinamento



VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO:A construção de um programa de treino depende das seguintes variáveis:

–  Escolha dos exercícios
– Ordem dos exercícios
– Número de séries
– Período de descanso entre as séries e 
exercícios
– Período de descanso entre as sessões de 
treinamento
 – Cargas utilizadas

A escolha dos exercícios depende da pré-análise de alguns aspectos inerentes a mesma. VEJA ABAIXO o que define um exercício ser diferente do outro:

– Sobrecarga mecânica
– Primários x assistentes
– Músculos Multiarticulares x Uniarticulares
– Exercícios Multiarticulares x Uniarticulares
– Cadeia cinética aberta x Cadeia cinética fechada
– Diferenças entre a Barra e o halter
– Tipos de Pegadas
– Diferenças entre o recrutamento muscular devido as Inclinações
– Limitações de alunos (equilíbrio, coordenação muscular)
– Trajetória do movimento
– Análise do torque
– Pessoas mais baixas
– Agachamento
– Calço (muda o torque aonde)
– Compressão interdiscal


Musculação: Tipos de Forças e Ação Muscular

VEJA OS TIPOS DE FORÇA E AÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ PRECISA TREINAR




1 – ISOMÉTRICOS (Permanente):



Os exercícios isométricos são definidos como resistência sem movimento, 
desenvolvendo-se tensão muscular, contudo o músculo não encurta nem 
alonga, i.e., ocorre contração muscular estática, sem movimento. 
Contrações isométricas efetivas devem ser executadas até ao ponto de 
fadiga muscular e depois o exercício deve ser repetido várias vezes para
 máximo benefício. A manutenção das posturas e os exercícios contra 
superfícies imóveis (ex. palmas da mão contra parede) promovem, então, o
 desenvolvimento de tensão sem modificação do tamanho da fibra muscular,
 de forma a aumentar o tónus e força muscular, quando há fraqueza. É o 
método mais rápido para ganhar força muscular, sem aumentar a massa.



2 – CONCÊNTRICOS DINÂMICOS (Dominante):

Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de 
contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. No 
caso da rosca direta, a fase concêntrica ocorre quando levantamos a 
barra até acima do peito. É nessa fase que encontramos maior resistência
 ao fazer o movimento.



3 – EXCÊNTRICOS DINÂMICOS (Cedente):

Fase excêntrica (também chamada de negativa) – Ela faz o movimento 
contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a 
contração muscular, na excêntrica ocorre a descontração do músculo. Esse
 é momento em “baixamos” o peso. Usando mais uma vez a rosca direta como
 exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até 
abaixo da linha da cintura.



4 - EXERCÍCIOS ISOCINÉTICOS:

São conseguidos quando o músculo encurta contra uma resistência 
cooperante igualada com a força produzida pelo músculo e requerem uma 
velocidade constante durante toda a amplitude do movimento. Quanto mais 
lenta for a velocidade do movimento isocinético, maior será o ganho em 
força e endurance (resistência). Estes exercícios devem ser iniciados 
com um mínimo de resistência ao movimento (sem permitir que este 
ocorra), que é aumentada gradativamente.



5 - EXERCÍCIOS ISOTÔNICOS:

São mais dinâmicos e realizados com movimento, com ou sem pesos, 
envolvendo a contração e extensão muscular controlada, contra uma carga 
constante. A tensão deverá permanecer constante durante o exercício e 
evolvem a movimentação e mobilidade dos músculos. Contribuem para a 
coordenação motora, flexibilidade e força.



6 - EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS X ISOTÔNICOS



A diferença entre a contração isotônica e a isométrica é que na primeira
 há presença de movimento e na segunda ausência. Por exemplo, exercer 
força com as palmas das mãos contra uma parede é uma forma isométrica, 
enquanto que flexões de braços são isotônicas.



7 – COMBINADOS: 

Esta se faz com a combinação de 2 tipos de forças diferentes.



Referência:


Macaluso, A.; De Vito, G. (2004). Muscle strength, power and adaptations
 to resistance training in older people. Eur J Appl Physiol . 91: 
450-472.



Easterling, C. (2008). Does an exercise aimed at improving swallow 
function have an effect on vocal function in the healthy elderly?. 
Dysphagia. 23: 317-326.

Postado por:
Hélcio Gangana Personal Trainer﻿