CORREDORES E LESÕES
Autor: Fabricio de Oliveira | Publicado: 2010-04-01T06:37:00-07:00

Que atire o primeiro tênis quem nunca se machucou....pois é, quem corre, com certeza, já sentiu aquela dorzinha no aquile, no tibial, calcanhar ou joelhos. Pois bem, a postagem dessa semana é a respeito das lesões, lesões próprias em corredores de rua (ou esteiras..).Estudos da University of Delaware, indicam que todo corredor tem um limiar de lesão e que a amplitude deste limiar pode ser de 10 ou 150 km/sem. e que ao ultrapassar este limiar provavelmente o corredor irá se machucar. o mesmo estudo indica limiares de lesão entre 17, 40 e 64 km/sem. Para descobrir seu limiar tem que correr para saber.existe uma tríade, como em quase todo tipo de esporte, que é a triade do demais: Fazer DEMAIS, Cedo DEMAIS e Rápido DEMAIS. esta tríade se não respeitada pode ser fatal no surgimento de lesões de corrida e o pior, ocasionadas pelo proprio corredor. Estamos no século 21, já passou o tempo que que quanto mais e mais se treinava mais se aumentava o desempenho; esta teoria não é de todo errada, portanto, precisamos saber ouvir nosso próprio corpo e saber que o mesmo precisa de tempo para se adaptar a mudanças no treinamento, sejam elas, em milhagem ou intensidade. Músculos, articulações e tendões necessitam de tempo para se adaptar e se recuperar de uma sessão de treino, principalmente quanto envolvem mudanças no treinamento, só assim se restabelecem e conseguem corresponder adequadamente as demandas do novo treinamento, se você não respeitar este processo virá a se machucar em vez de desenvolver sua corrida.Uma maneira fácil e prática de prevenir lesões é aplicar a regra dos 10% no seu treino, por exemplo, 1ª semana: 10km, 2ª semana, 11%, 3ª semana 12% e assim, sucessivamente. se você está a muito tempo para por lesão ou voltou a correr agora, aplique a regra do 3%, nos mesmos paramêtros da regra dos 10%.Outra maneira bem interessante de monitoramento e prevenção de lesões é a partir do seu instinto, por exemplo, existe um príncipio de treinamento chamado " Treinamento Instintivo", usamos muito em musculação, passe a anotar após as corridas sua sensação subjetiva, por exemplo, "dia fácil, médio e difícil." dependendo de como se sentir no dia ou após o treinamento diminua a porcentagem de treino naquele dia, ou mais práticoa ainda, utilize a escala subjetiva de esforço de Borg.Aprenda a ouvir seu próprio corpo. Não continue correndo se começar a sentir dor, aprenda diferenciar dor óssea de dor muscular. se doer...PARE! Se ao se lecionar e não quer ficar parado, troque a corrida por uma caminhada, pedalada ou até mesmo nade. Pare pelo menos 3 dias, ao 4 dia corra 50% da sua distâcia considerada fácil e mais lento que o habitual, ao sentir que a dor está cessando, aumente GRADATIVAMENTE até retomar o seu ritmo habitual.Muito corredor esta acostumado a fazer o método: "R-G-C-E", ao visualizar as iniciais não venha a cabeça que raio de método é este, mas é o famoso " Repouso, Gelo, Compressão e Elevação, vai dizer que você que corre nunca colocou ao chegar em casa, após aquela batida no futebol, ou dor nos pés após um dia forte de corrida a famosa sacolinha de gelo da geladeira enrolado no saquinho do mercado (rsrsrsrsrs...), antes deu aquela deitada no sofá da sala colocou ali o saquinho no foco da lesão, depois fez uma ompressão e depois colocou aquela almofadinha para colocar as pernas pro ar...( vai dizer que não fez?!?!?!?!), por encrível que pareça esta medida ela é simples e caseira, mas funciona, pois alivia a dor, diminui o inchaço e protegem os tecidos musculares e auxiliam no processo de recuperação. Faça o procedimento do gelo por 10 a 15 minutos várias vezes ao dia e dimuir o inchaço. A compressao com bandagens pode ajudar a diminuir a inflamação e aliviar a dor.Considere o processo de lesão, a maneira como vocÊ corre, passadas mais curtas diminuem a fratura por estresse na tíbia ou canelite. diminuindo a passada você passa a pisar mais suave, diminuindo o impacto, pois, diminuindo a força do impacto, dimiui-se consideravelmente o número de lesão.Oalongamento é de extrema importância para o corredor, corredores devem alongar pontos de tensão que a corrida gera e aumentar a flexibilidade nestes pontos. são eles: anterior e posterior de coxa, panturrilhas, flexores do quadril aquiles e fáscia plantar e músculo tibial. Mantenha sempre a posição no alongamento por pelo menos 30 segundos.Aí vem a grande discussão, Corredores necessitam ou não de musculação???? A resposta é muito simples, depende da temporada e do objetivo a ser trabalhado. Amusculação, assim como o treinamento funcional, mantém o corpo alinhado e em equilibrío. O ideal é peridozar o treinamento visando os músculos mais utilizados pelo corredor, exemplo, O quadril, fortalecendo o quadril você aumenta a estabiidade do corpo, da coxa até o tornozelo. Se você não tem o corpo em equilibrío você perde em eficiência, cansa mais rápido e está mais suscetível a um número maior de lesões.Em um pesquisa, 1162 pessoas responderam quais eram suas lesões mais comuns:230 responderam: Síndrome da banda ilíotibial;209 responderam: Joelho de corredor (tendinite patelar);170 responderam: Fascite plantar;159 responderam: Periostite;128 responderam: Tendinite no tendão de aquiles;122 responderam: Estiramento no posterior da coxa;79 responderam: Fratura por estresse;65 responderam: Síndrome do piriforme.Um Grande Abraço!