Dicas estratégicas para maior ganho muscular
Autor: anna carla | Publicado: 2011-11-22T02:34:00-11:00

Seguem abaixo algumas dicas que podem ajudar a aumentar a sua massa muscular.
Exercícios CompostosUm exercício composto é aquele que envolve mais de um músculo.  Estudos mostram que quando você executa exercícios compostos, você  estimula muito mais fibras musculares do que quando executa exercícios  isolados.
Para deixar mais claro, exercícios compostos movem o corpo através de  mais de um movimento de articulação e incorporam músculos de suporte  estabilizadores, efetivamente trabalhando o corpo com um todo. A base do  seu treino deve ser de exercícios compostos, mas não quer dizer que não  possa incluir os isoladores.
Exemplos: Agachamento, Remada, Rosca Direta, Barra Fixa, Supino, Levantamento Terra, Desenvolvimento e outros…

Pesos Livres ou AparelhosOs pesos livres requerem mais equilíbrio e atenção à postura. Os  aparelhos facilitam na execução do movimento correto, já que permite  apoio e estabilização.
Os aparelhos podem ser uma boa opção para quem esta começando, mas o  treinamento com peso livre produz mais força em períodos curtos de  treinamento quando comparado a outros tipos de treinamento conhecidos,  pois permite maior exigência muscular. Este tipo de atividade também  induz uma maior produção de força, uma vez que exige do indivíduo maior  controle de movimento tanto para o equilíbrio quanto para sua  estabilização. Mas cuidado colocar somente pesos livres em uma sessão de  treinamento pode levar mais facilmente a fadiga.
Quando falamos em treinamento de força, uma variedade de ferramentas é  muitas vezes a melhor maneira de começar um treino eficaz. Saber sobre  os prós e contras de cada um vai ajudar a descobrir qual o melhor para  você.
Cargas e RepetiçõesConstruir massa muscular envolve levantar pesos relativamente  pesados. Aumente a carga progressivamente, semanalmente, quinzenalmente,  sempre que se adaptar ao estímulo.
As repetições intermediárias entre 6 a 12 favorecem a maioria das pessoas que buscam resistência, força e hipertrofia.
Treinos curtos e FrequênciaLongas sessões de treinamento causam efeito catabólico, que é  responsável pela quebra do tecido muscular. Você não precisa fazer mais  do que 2 a 3 exercícios por grupamento muscular e de 2 a 4 séries.  Limite suas sessões a não mais do que 1 hora.
A frequência dos treinos deve ser espaçada para dar tempo ao  crescimento tecidual. Uma freqüência de pelo menos 3 vezes na semana  traz grandes resultados. É no período do descanso que o músculo vai  crescer.
Fase concêntrica e excêntrica do exercícioEm qualquer exercício concentre-se na sua fase excêntrica ou  “negativa”. Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento  concêntrico é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha puxado até o  topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento excêntrico começa quando  você inicia a descida de seu corpo. Você deverá se concentrar mais na fase excêntrica,&nbsp; retardando a descida do peso, para estimular mais fibras musculares.
Exercícios AeróbicosNa fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exercícios aeróbios. Estudos mostraram que atividade aeróbica intensa antes ou  depois de realizar o treinamento com pesos pode interferir com os  estímulos gerados pelo treino. Se precisar fazê-los escolha dia  diferente do treino de força.
DietaRealizar de 5 a 7 refeições diárias melhora seu metabolismo e  absorção dos nutrientes. Tenha uma dieta equilibrada e aumente seu  consumo de proteínas e carboidratos para que seu corpo tenha energia  suficiente para construção e reparo muscular.
SuplementosFaça uso dos suplementos quando sua dieta for deficiente em algum dos  nutrientes. Uns dos mais conhecidos para ganho de massa muscular são: Glutamina, Creatina, BCAAs e Whey. Procure orientação para começar a usar qualquer produto. 
Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar e se alcançar  os resultados. Encontre um programa adequado e tenha persistência.
ReferênciasRogatto, G. P; Sousa, W. B..&nbsp; Influência do exercício resistido  realizado em máquina e com pesos livres sobre a fadiga muscular. Revista  Digital – Ano&nbsp;12 – N° 113 – Outubro de 2007.
http://musculacaoecia.com.br