10 dos iniciantes da corrida de rua.
Autor: Corre Alemão | Publicado: 2016-05-24T10:12:00-03:00


1 Correr sem fazer exames médicos
De tão essencial, este item deveria estar sempre junto com o “boa vontade e um par de tênis”. A avaliação física antes de dar os primeiros passos é importante para que o atleta minimize o risco de lesões ou, em casos extremos, evite o popular “piripaque cardíaco”. “Alguns treinos podem ser perigosos devido à sua intensidade, e o corredor deve ter a certeza absoluta de que está apto a executá-lo”, diz Ronaldo Martinelli, diretor técnico da assessoria esportiva 5Ways. Os principais exames são o ergoespirométrico, o eletrocardiograma de repouso e esforço e o ecodoppler — nomes complicados, mas que qualquer bom médico prescreverá. O ideal mesmo é consultar um cardiologista e um ortopedista, que farão as avaliações e solicitarão os exames de acordo com as suas necessidades.

2 Não dosar o ritmo das provas
A não ser que você seja um velocista que dispute provas curtas, sair acelerando com todas as suas forças realmente não é a melhor opção. “Na primeira corrida, fiz de tudo: corri, andei e, no último quilômetro, corri feito uma louca e cheguei exausta”, confessa a produtora Gabriella Arantes. “Com o tempo e muito auxílio de professores, aprendi a usar a energia de forma correta.” A solução para que isso não aconteça é calcular seu pace — ritmo durante prova ou treino, medido em quilômetros por minuto (km/min) — nos treinamentos e controlá-lo após a largada na prova, mantendo uma passada confortável para que não saia da zona de velocidade que suporta e chegue com fôlego na parte final.

3 Correr com dores
As dores que surgem após  os treinos e provas podem ter duas origens: muscular ou estrutural. “A dor muscular é a ‘dor boa’. É aquela que aparece depois de uma corrida ou de um treino intenso”, diz Adriano Bastos, atleta de elite e diretor técnico da assessoria que leva seu nome. A dorzinha passa em um ou dois dias, quando o corredor deve descansar, ou, no máximo, fazer umas corridinhas bem de leve. Agora, se a dor persistir, definitivamente correr deixa de ser opção. Dores insistentes podem indicar lesão estrutural (que afeta tendões, ossos, músculos ou ligamentos), que apenas se agravará com a insistência em treinar. E aí, corredor ou corredora, só lhe resta colocar os tênis de molho até que o doutor acene novamente com o sinal verde.

4 Não variar os treinos
Nesse ponto, corrida é como casamento: não suporta rotina… “Eu imaginava que para participar de uma prova de 10 km bastava calçar um tênis e correr 8 km por dia, três vezes por semana, durante quatro meses”, lamenta o advogado Carlos Alberto Pereira. Ele até conseguia completar as provas, mas não via melhora de desempenho. E não há maiores mistérios: quando o atleta treina sempre da mesma forma, o sistema cardiovascular se acostuma com aquele ritmo e não evolui. “O treino precisa ter variação de intensidade e volume de acordo com o objetivo e fase de treinamento de cada corredor”, explica Martinelli. Farofa geral: inclua de tudo um pouco na sua planilha: tiros (correr em alta intensidade durante um tempo ou distância e fazer um intervalo entre uma repetição e outra), subidas e até correr uma distância um pouco maior do que está acostumado. Só não saia por aí fazendo o que achar melhor na hora que bem entender. Procurar um treinador, que o orientará quanto aos tipos de treinamento, é a melhor opção (nesta e em todas as situações…).

5 Não descansar
Dizem que o dia mais cansativo para um atleta é o de descanso. Porém, segure sua onda de querer treinar sempre e descanse o corpo. E isso não é só por causa das lesões que a falta de repouso pode trazer. Correr todo dia também pode gerar o overtraining — literalmente “treinar excessivamente” —, que fará com que o corpo perca a capacidade de recuperação, causando queda de rendimento, desânimo, perda de sono e apetite… Enfim, nada bom. “Muitos corredores pensam que só vão melhorar se treinarem sempre, mas descansar também é treino”, sentencia Bastos. Separar dois dias na semana para relaxar, acredite, vai te fazer correr mais.

6 Treinar em jejum
Sua avó estava certa: saco vazio não para em pé. Partir para o treino sem “forrar o estômago”, na melhor das hipóteses, diminuirá seu rendimento. Mas esse é o menor dos problemas. “Treino sem reserva é o mesmo que pedir para um carro sem gasolina andar, e o risco de hipoglicemia será grande”, explica Martinelli.
Traduzindo: hipoglicemia nada mais é que o baixo nível de açúcar no sangue. O preço por correr de tanque vazio? Indisposição, desânimo, visão turva, cansaço e até mesmo desmaio. Coma pelo menos uma fruta, uns biscoitos de água e sal ou um pão com geleia ou queijo branco uma hora antes de correr.

7 Tentar acompanhar corredores mais rápidos
Se deixar de manter o ritmo nas provas é perigoso, nos treinos chega a ser patético. “É comum ver nos treinamentos alunos ‘disputando’ uns com os outros, mas sempre os aconselho a seguirem no seu próprio ritmo”, afirma Bastos. Ao tentar acompanhar um amigo ou até mesmo um desconhecido mais rápido, você acabará saindo do seu pace confortável, correndo em intensidades inapropriadas e vai “quebrar”, simples assim. Se ainda não sabe, “quebrar” significa perder as forças, não conseguir mais correr, e/ou se machucar por conta do esforço exagerado (e descabido).

8 Não usar acessórios apropriados
Em um dia frio, quando ainda dava seus primeiros passos na corrida, o motoboy Edicarlos Rodrigues decidiu sair para correr com uma calça de moletom. “Pensei: vou assim porque não vai esquentar.” Se deu mal. “O céu abriu e passei um calorão”, conta. Para correr, opte por bermudas — calças esquentam demais, mesmo em dias um pouco mais frios — e camisetas de tecidos leves. “A roupa deve permitir uma boa termorregulação e evaporação do suor”, explica Ronaldo. Isso significa que as que possuem tecido de algodão ou sarja não são a melhor opção, já que retêm o suor e esquentam o corpo. Sobre a importância do tênis, então… Se não for o apropriado para corrida, pode causar lesões — e as chances de isso acontecer não são pequenas. Para não errar, busque os que têm amortecimento na sola, boa flexibilidade na parte frontal e ventilação. Além disso, experimente vários tipos diferentes, para ver com qual se sente mais confortável.

9 Ignorar o fortalecimento muscular
É quase que uma tradição corredor virar a cara quando o assunto é academia. “Com certeza eu ignorei bastante as sessões de musculação e até hoje não vou dizer que é a minha parte favorita”, diz Gabriella. E essa “repulsa” não é exclusividade dos iniciantes. Muitos corredores experientes também fogem dos pesos. “Acham que é perda de tempo. Porém, a corrida gera um impacto absurdo no corpo e o fortalecimento ajuda a prevenir lesões”, fala Bastos. Com os músculos mais preparados, o corredor é capaz de absorver melhor a intensidade dos treinamentos, melhorando a resposta nas ruas. Mesmo que seja reticente, conforme-se: puxar ferro é parte da sua corrida.

10 Não traçar uma meta
Você pode até estar no caminho certo quanto aos nove itens anteriores. Mas, acredite, se não tiver um objetivo na corrida você corre risco de, antes do que imagina (e do que gostaríamos…), abandonar o esporte. “Boa parte dos corredores não consegue manter uma disciplina de treino se não houver uma meta que os motive”, explica Martinelli. Não que você deva pensar em completar uma maratona logo de cara ou bater aquele seu amigo que já corre há alguns anos. Busque metas no seu raio de alcance, tipo perder uns quilinhos, completar uma prova de distância curta ou melhorar seu tempo. Como diz Bastos: “Treinar por treinar só vai ocasionar uma coisa: desmotivação”. E, com  certeza, não é isso que você quer.