Melhores Exercícios para o Peitoral
Autor: Cesar de Sousa Lima | Publicado: 2011-02-22T11:27:00-08:00



Nesta página estão os melhores exercícios para construção muscular nos peitorais, esse material é de excelente qualidade mostrando exatamente como executar o movimento e mostra qual é o músculo exercitado em cada exercício, espero que saiba aproveitar estas informações que são de suma importância para qualquer atleta.

EXERCÍCIOS PARA OS PEITOSSUPINO RETO OU BENCH PRESS
Descrição:Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo:- Segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento, até o peito;- Desenvolver expirando no final do movimento.Veja como executar corretamente o exercício na figura acima.

SUPINO RETO COM AS MÃOS APROXIMADAS
Descrição:Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância variável de 10 a 40 cm segundo a flexibilidade dos punhos:- Inspirar e descer a barra sobre o peito, os cotovelos separados, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do esforço.Este exercício é excelente para desenvolver os peitorais na parte maior, assim como os tríceps (a respeito, este exercício pode ser incluído no programa especifico para os braços).Veja na figura como executar corretamente e quais são os músculos solicitados.
            
SUPINO INCLINADO
Descrição:Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60°, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior à dos ombros:- Inspirar e descer a barra sobre a parte superior do peito. Desenvolver e expirar no final do esforço.Veja nas imagens acima como executar corretamente o exercício.


SUPINO EM DECLIVE

Descrição:Deitado, com o corpo em declive, sobre um banco mais ou menos inclinado (entre 20° e 40°), pés fixados para evitar o deslizamento, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância igual ou superior à largura dos ombros:- Inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do movimento.

FLEXÃO OU REPULSÕES FRENTE AO SOLO
Descrição:Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);- Forçar até a extensão completa dos braços;- Expirar no final do movimento.Veja na ilustração como executar corretamente o exercício.



''DIPS'' OU REPULSÕES EM BARRAS PARALELAS
Descrição:Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.Durante sua execução, quanto mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais. Ao contrário, quando mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.Este exercício não é recomendado para os iniciantes, pois exige aquisição prévia de uma certa potência.Séries de 10 a 20 repetições produzem os melhores resultados.Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas acostumados ao movimento podem se exercitar com um peso pendurado na cintura entre as pernas.
Observação - Em todos os casos, é necessário executar os "dips" com prudência para não traumatizar a articulação do ombro.
SUPINO COM ALTERES
Descrição:Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo pra assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os alteres:- Inspirar e descer os alteres até o nível do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face realizar uma contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte estemal dos peitorais maiores. Expirar no final do esforço.Veja na figura acima como executar o movimento com perfeição.
ABDUÇÃO-ADUÇÃO, DEITADO, COM ALTERES (CRUCIFIXO)
Descrição:Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando alteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação:- Inspirar e abrir os braços até a horizontal;- Elevar os braços até a vertical expirando;- Provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.Este exercício nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforço essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa um exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Além disso, ele é um excelente movimento de elasticidade muscular.Veja na figura os&nbsp;músculos&nbsp;solicitados.
SUPINO INCLINADO, COM ALTERES
Descrição:Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado ( não mais que 60° para não centrar demais os trabalhos sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os alteres em pronação:- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os alteres. Expirar no final do movimento.Veja como executar corretamente na figura acima.
ABDUÇÃO - ADUÇÃO, INCLINADO, COM ALTERES
Descrição:Sentado sobre um banco inclinado entre 45° a 60°, mão segurando alteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:- Inspirar e em seguida, abrir os braços até a horizontal;- Elevar os braços até a vertical, expirando.Este movimento nunca deve ser feito com muito peso. Este exercício faz parte, junto com o ''pull-over'', dos exercícios fundamentais para o desenvolvimento de uma boa expansão torácica.Veja na figura como executar corretamente o exercício.
ABDUÇÃO - ADUÇÃO COM APARELHO ESPECÍFICO
Descrição:Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal:- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.Este exercício é recomendado para os iniciantes pois ele permite a aquisição de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.Veja que o aparelho pode variar de acordo com as figuras acima.
ABDUÇÃO - ADUÇÃO EM PÉ COM UMA POLIA ALTA EM FACE ( CABO CROSS OVER)
Descrição:Em pé, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelos discretamente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores em contato. Expirar no final da contração.Veja como executar corretamente na ilustração acima.
"PULL - OVER" COM ALTERES
Descrição:Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um altere seguro pela duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o altere atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos;- Expirar ao retornar à posição inicial.Este movimento pode ser realizado com o objetivo específico de abrir a caixa torácica.Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos.Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução.Veja como realizar o movimento correto na ilustração acima.
"PULL - OVER" COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO HORIZONTAL
Descrição:Braços estendidos a barra segura em pronação, mãos afastadas na largura dos ombros:- Inspirar, enchendo o peito ao máximo, e descer a barra atrás da cabeça, flexionando levemente os cotovelos. Expirar ao retornar à posição inicial.Este exercício é de flexibilização favorável à expansão torácica, ele será realizado com cargas leves, cuidando particularmente do posicionamento e da respiração.Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

AGORA VEJA OS EXERCÍCIOS PARA O PEITORAL EM VÍDEO








Por enquanto é isso galera, mais fiquem atentos pois toda semana tem conteúdo novo.