O café da manhã perfeito para ter muita saúde!
Autor: Medida Correta | Publicado: 2012-05-08T07:00:00-03:00


A ciência refuta a tese de que o exagero à mesa está liberado no começo do dia. 
Só que deixa claro: o desjejum é essencial para ganhar disposição, debelar males 
como o diabete e até emagrecer.



Imigrantes europeus, ao desembarcar no Brasil no final do século 19, trouxeram 
consigo o chamado café colonial — um cardápio farto e composto de pães, tortas, 
queijos, leite, frutas e carnes, entre outras delícias. Na época, refestelar-se 
com um banquete imediatamente após a aurora trazia a energia necessária às 
atividades braçais dos colonos, que começavam junto com o nascer do sol. Mas, ao 
longo dos anos, o trabalho deixou de ser fisicamente extenuante para muitas 
pessoas, enquanto a cultura de comer à vontade logo cedo atravessou gerações.



Como esse hábito veio do Velho Continente, nada melhor do que um pesquisador de 
lá para observar suas influências nos dias de hoje. Após analisar a dieta de 380 
indivíduos, Volker Schusdziarra, da Universidade Técnica de Munique, na 
Alemanha, chegou a uma conclusão desanimadora: abusar da comida nas primeiras 
horas da jornada culmina, sim, em ganho de quilos. Segundo o cientista, mesmo 
quando se faz um ataque pesado à geladeira logo depois de acordar, geralmente 
não se diminuem as garfadas nas outras refeições. "Ou seja, para se manter na 
forma ideal, é necessário controlar as calorias já no desjejum", sentencia 
Schusdziarra.



Lidas de maneira simplista, essas palavras justificariam o jejum absoluto no 
nascimento do dia. Contudo, tal prática não tem nada a ver com saúde. Abaixo, você já se depara com um belo exemplo de alimentação matutina, que 
garante elementos essenciais ao organismo e que não faz a circunferência 
abdominal aumentar.






A importância de colocar algo dentro do estômago ao amanhecer é inquestionável 
em todos os sentidos, inclusive no do emagrecimento. "Existem fortes evidências 
científicas do seguinte: quem inicia o dia fazendo boas escolhas alimentares 
tende a comer bem nas demais horas", afirma Mariana Del Bosco, nutricionista da 
Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica 
(Abeso).



"Por outro lado, pessoas que pulam o café da manhã dificilmente conseguem se 
controlar no almoço", completa a nutricionista Priscila Maximino, da 
Nutrociência Assessoria em Nutrologia, na capital paulista. O motivo disso é 
simples: a partir do momento em que fica vazio, o estômago manda sinais para o 
cérebro de que é preciso reabastecer seus estoques. E daí? Daí que, quando a 
privação de comida se estende por horas a fio, esses avisos vindos da barriga se 
tornam, digamos, cada vez mais contundentes. Resultado: guloseimas demais no 
prato e acúmulo de gordura na cintura.



"Por outro lado, pessoas que pulam o café da manhã dificilmente conseguem se 
controlar no almoço", completa a nutricionista Priscila Maximino, da 
Nutrociência Assessoria em Nutrologia, na capital paulista. O motivo disso é 
simples: a partir do momento em que fica vazio, o estômago manda sinais para o 
cérebro de que é preciso reabastecer seus estoques. E daí? Daí que, quando a 
privação de comida se estende por horas a fio, esses avisos vindos da barriga se 
tornam, digamos, cada vez mais contundentes. Resultado: guloseimas demais no 
prato e acúmulo de gordura na cintura.



Quem se exercita cedo, por exemplo, precisa de nutrientes extras para aguentar a 
sobrecarga. Mas, no fundo, para qualquer mortal, os especialistas indicam que 
pelo menos 20% das calorias diárias venham de itens devorados de manhãzinha.



A porcentagem em questão serve para evitar exageros. Mesmo assim, não dá 
indicativos claros de como balancear os elementos do prato, outro fator 
essencial na busca por um corpo saudável e, claro, bonito. Para criar um menu 
salutar, como o ilustrado à esquerda, o jeito é apostar na diversidade. "Deve 
haver espaço para os carboidratos, presentes nos pães, as proteínas, encontradas 
no leite, os lipídeos, presentes na margarina, e também para as vitaminas e 
minerais, que estão nas frutas. Essas, assim como os cereais integrais, contêm 
fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino", enumera Juliana Zanetti, 
chefe do Setor de Nutrição do Hospital São Camilo, em São Paulo.



Produtos lácteos, como o queijo, também trazem a vantagem de carregar doses 
avantajadas de cálcio. E a substância formadora dos ossos, de acordo com estudos 
recentes, ainda teria seu papel no afinamento da cintura. "Uma teoria é a de que 
ele auxiliaria na liberação de gordura", aponta Mariana Del Bosco.



Durante uma noite de sono, o corpo diminui seu ritmo. Mesmo assim, continua 
queimando energia — cerca de 80 calorias por hora — para cumprir tarefas 
básicas, como respirar. Logo, sem uma reposição de combustível, ele não ativa 
para valer todas as suas funções. "O cérebro é uma das estruturas que mais 
sofrem com isso. Ele precisa de glicose para manter sua atividade normal", 
ressalta Marcella Duarte, nutróloga da Abran. E, se a cabeça não está 100% 
ligada, fica complicado guardar histórias, apreender novas informações e 
raciocinar.



A falta de nutrientes compromete ainda a maneira como se encaram os compromissos 
diários. Afinal, sem nada para reabastecer a sua maquinaria, o organismo passa a 
economizar. E a primeira coisa a ser riscada da folha de pagamento atende pelo 
nome de disposição. "Com o funcionamento neuronal reduzido, a tendência é ficar 
quieto, sem vontade para fazer nada", arremata Marcella. 



O DESJEJUM E O DIABETE

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Está comprovado que a obesidade é um fator de risco ao desenvolvimento dessa 
doença, caracterizada pelo alto índice de açúcar no sangue. Por si só, isso já 
serviria de argumento para apostar em uma refeição matinal equilibrada, capaz de 
evitar a subida do ponteiro da balança. Mas, de quebra, saciar a barriga no 
início do dia ainda ajuda a atenuar os picos de glicose circulante. "O diabético 
precisa ingerir um volume menor de comida mais vezes. Isso evita uma sobrecarga 
ao pâncreas, órgão responsável pela produção de insulina", explica a 
nutricionista Priscila Maximino.

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Por outro lado, uma estratégia muito usada pelos médicos é prescrever remédios 
que controlem o açúcar na corrente sanguínea em horários próximos às refeições. 
Isso serve justamente para fazer com que o indivíduo não sofra com a chegada de 
mais glicose. No entanto, se essa onda adocicada proveniente da alimentação não 
dá as caras, quem surge é a hipoglicemia, um quadro extremamente perigoso. "O 
paciente pode desmaiar, convulsionar e ter problemas neurológicos", constata 
Carlos Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Instituto de Metabolismo e 
Nutrição, em São Paulo. Tudo porque ignorou o bendito café da manhã.

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Ninguém está dizendo para esses sujeitos se encherem de doces logo cedo. Eles 
devem é sempre apostar nas versões integrais dos alimentos e tomar cuidado com 
frutas açucaradas. Mas, como todo mundo, só têm a ganhar com um belo e saboroso 
café.

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VAI UMA TIGELA DE CEREAL?Os grãos fornecem bastante energia e 
fibras, enquanto os morangos trazem vitaminas e minerais. Já o leite assegura o 
aporte de proteínas› 1 xícara e meia de chá de cereal› 1 copo de 240 
ml de leite› 8 unidades de morangos médios

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O TÍPICO BRASILEIROO café, junto com o pão e o leite, 
dá aquela força para encarar a jornada. A banana oferece potássio e vitamina 
B6› 1 pão francês integral› 1 colher de sopa de requeijão› 1 
banana› 1 xícara de café com leite desnatado

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OVO QUENTEEle tem proteínas e minerais de sobra — só 
cuidado com o colesterol! Já as frutas oferecem vitaminas, enquanto a torrada 
proporciona fibras› 1 torrada integral› 1 ovo cozido› 1 copo de 
vitamina de banana com mamão

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PARA ACABAR COM O JEJUM MATINAL

Aos apressados: prepare boa 
parte do café na noite anterior. Deixe os pães e os talheres na mesa, por 
exemplo. Alimentos práticos, como o iogurte, também são boa alternativa.Pessoas que não comem de manhã costumam arrasar no jantar. Para elas, 
uma tática simples e eficiente é maneirar nas garfadas à noite para que a fome 
surja com o raiar do sol.Vá aos poucos. Uma fruta ou um copo de leite nos 
primeiros dias ajudam a vencer a preguiça do estômago. Sempre com moderação, 
varie o cardápio para não enjoar.

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A PORÇÃO CERTA

O ideal é oferecer matéria-prima ao sistema 
digestivo seis vezes por dia. Isso aumenta a taxa metabólica basal — quanto 
gastamos de energia em repouso. Nos lanches e na ceia, uma fruta, uma barra de 
cereal ou até uma sopa leve geralmente dão conta do recado. Veja a porcentagem 
ideal de calorias consumidas ao longo do dia por refeição:

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Fonte: www.saude.abril.com.br

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Beijos,

Roberta! :o)