Exercícios para o Abdome - Parte Inferior
Autor: Felipe Lara - Personal Trainer | Publicado: 2013-07-01T06:46:00-07:00


Exercícios Para Abdômen – Elevação de pernas na barra













Execução
1 -&nbsp;Pendure-se com as mãos em uma barra, ou coloque os cotovelos em um par de AB Slings (protetores que se prendem à barra para sustentar o peso do corpo); as pernas ficam livremente pendentes.2 -&nbsp;Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.3 -&nbsp;Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.

Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Reto do abdomeSecundário :&nbsp;Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).Enfoque anatômicoPosição das mãos :&nbsp;Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros, e com o dorso das mãos voltado para cima. Pendure-se com os braços estendidos. Alternativamente, use um par de protetores para apoio dos antebraços, como o AB Sling.Posição dos pés :&nbsp;Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.Posição do corpo :&nbsp;O torso deve ficar pendendo na vertical, perpendicularmente ao chão.Amplitude de movimento :&nbsp;Eleve os joelhos ao máximo possível, para maximizar o esforço muscular. Ao abaixar as pernas, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, para que seja amantida a tensão no abdome.Trajetória :&nbsp;Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.Resistência :&nbsp;O exercício ficará mais difícil se você tentar manter as pernas estendidas. Quanto mais os joelhos estiverem dobrados, mais fácil se tornara o exercício.
Variação






Elevação das pernas na vertical:&nbsp;Nesse aparelho, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Essa versão evita que as pernas e o torso balancem.




Exercícios Para Abdômen – Elevação de Joelhos













Execução
1 -&nbsp;Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.2 -&nbsp;Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.3 -&nbsp;Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Reto do abdomeSecundário :&nbsp;Oblíquos, flexores do quadril (ilipsoas, reto femoral).Enfoque anatômicoPosição das mãos :&nbsp;Segure o banco atrás dos quadris, para apoio.

Posição dos pés :&nbsp;Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.Posição do corpo :&nbsp;Incline-se ligeiramente para trás, de um modo que o torso faça um ângulo de 45 a 60 graus com o banco.Amplitude de movimento :Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdome. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares façam contato com o chão para manter a tensão nos músculos.Trajetória :&nbsp;A inclinação do torso para trás permite que você aumente a amplitude de movimento.







Resistência :&nbsp;Segure um pequeno halter fixo entre os tornozelos, para aumentar a resistência.




Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado invertido













Execução
1 -&nbsp;Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90 graus com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.2 -&nbsp;Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.3 -&nbsp;Abaixe as pernas de volta para posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Reto do abdomeSecundário :&nbsp;Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).Enfoque anatômicoPosição das mãos :&nbsp;Posicione as mãos atrás da cabeça e agarre o banco para apoio.Posição dos pés :&nbsp;Na posição inicial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo que ser formará um ângulo de 90 graus nos joelhos e quadris. Mantenha juntos os pés e pernas.Posição do corpo :&nbsp;Mantenha a parte superior do torso em contato com o banco.Amplitude de movimento :&nbsp;Contraia o reto do abdome &nbsp;(parte inferior) para levantar a pelve do banco, erguendo as pernas até que os dedos dos pés apontem para o teto.
Variações


Aparelho para flexores do quadril:&nbsp;Aparelhos para flexores do quadril permitem a execução de uma variação abdominal com elevação das pernas na posição supina; a resistência ocorre na forma de uma correia passada na parte inferior das coxas.





BONS TREINOS!