Maneiras de seguir uma alimentação saudável.
Autor: Reeducando o corpo | Publicado: 2011-09-27T13:20:00-07:00

Ter uma alimentação  saudável é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso  de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho  para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e  até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos  heróis da resistência e da longevidade. Por isso, o Minha Vida  convocou um time de especialistas para entender os bons hábitos que  cada um deles indica para o seus pacientes, mas também segue como se  fosse um mantra.

1.Não fique sem comer
"O  mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos  lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir  energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar  energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso.  Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição,  buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que  também resultará em ganho de peso." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)              
2.Sinta prazer comendo
"A  alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e  calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas  que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores  oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo.  Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e  alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade  de vida." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo) 

3.Busque alimentos naturais
"Siga  uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com  muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado,  faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas,  tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas  substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades  de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

4. Faça substituições
&nbsp;"Tente  substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves  sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de  couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum  em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por  versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo  parmesão ralado por ricota defumada e ralada." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena) "O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido.O famoso "prato colorido" é sem dúvida o mais saudável"5. Escolha o lugar certo para comer
"As  refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer  bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os  alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor  quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente  do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da  quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp) 

6.Fuja da farinha
"Uma pessoa que  está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com  farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados,  ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas  cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também  vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho,  cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia,  curry, açafrão e coentro" (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp) 
7. Coma de tudo
"O  mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser  que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de  diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas  pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação  saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja,  aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável". (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)              
8. Estabeleça metas para a semana
"Além  disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito  importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos  que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso,  ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras  todos os dias. O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais  fácil distribuir a alimentação adequada nesse período" (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho) 

9. Seja persistente "Muito  provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do  dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume  como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser  estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias,  selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem  se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é  subestimar o seu poder de mudança." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde) 

10. Escreva sobre suas refeições 
"Comece  a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos  durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições.  Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário  alimentar servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma  alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande  quando perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo  colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e reduzindo a  quantidade dos alimentos menos saudáveis." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde) 

11. Hidrate-se 
"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água  todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como  meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina  B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o  corpo fique disposto durante todo o dia." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie) 
12.Ataque as frutas 
"Consuma  entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas, maçãs,  peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes  naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes  auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso  metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições."  (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie) 

13. Deixe o açúcar de lado 
"Alimentos  que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de  processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de  glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas  características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por  desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são  desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais  como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem  alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst) 

14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes
"As  substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no  organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são  capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e  outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã,  cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e  brócolis, são ricos em antioxidantes." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst) 
15.Saiba o que você está comendo 
"O  essencial é entender que as calorias são o combustível para o nosso  organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os  alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes  as calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na  verdade faz toda a diferença na hora de uma alimentação saudável é a  qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso  é importante ler os componentes de cada alimento." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência Universidade Federal de São Paulo) 

16.Saiba combinar os alimentos
&nbsp;"O  segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de  nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas,  fibras e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva  deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que  devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não  deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas  porções ou quantidades." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência Universidade Federal de São Paulo) 

17. Coma sem medo
"Hoje  são tantas informações sobre a alimentação que as pessoas ficam com  medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é bom ou não  comer certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas ou  que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida.  Para quem tem dúvidas sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs  conheciam e praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de  nutrientes que o corpo precisa." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares) 

18. Procure o que você gosta
&nbsp;"Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais  (prefira as versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas,  verduras, leite e derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma  alimentação saudável também é saber comer alimentos "não tão saudáveis",  mas que são apetitosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma  família. Não dá para comer só guloseimas , mas não podemos deixar  colocar em nossas refeições aquelas comidas que dão sensação de  bem-estar." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares)&nbsp;

fonte:site minha vida