Autor: JOELSO PERALTA | Publicado: 2016-11-28T09:33:00-08:00






DICAS DE VERÃO
PeraltaNUTRI



Bem-vindo ao Blog do professor e nutricionista Joelso
Peralta. Costumo inserir muitos textos (posts) no FACE (Joelso Peralta), mas
agora vou “bombar” mais meu Blog (que anda um tanto triste e abandonado). Para quem
não me conhece, sou Nutricionista Esportivo (CRN2 6561), Mestre em Ciências
Médicas: Medicina pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e Professor
de Graduação, Pós-graduação e Especialização, onde ministro aulas e cursos pelo
Brasil. Como nutricionista, após vários anos trabalhando com nutrição
esportiva, nas mais diferentes modalidades esportivas, auxilio os pacientes para
otimizar a saúde geral, maximizar o desempenho atlético e alterar positivamente
a composição corporal. Como professor, das disciplinas de Nutrição Esportiva, Bioquímica,
Fisiologia, Endocrinologia e Avaliação Nutricional, busco transmitir as informações
científicas aos alunos através de uma linguagem técnica, porém de fácil compreensão,
para lançar ao mercado de trabalho inúmeros agentes de saúde (nutricionistas,
biomédicos, fisioterapeutas, professores de educação física, biólogos, entre
outros que compõem meu quadro de alunos). Como pessoa, viso à redução das
doenças crônico-degenerativas na população (obesidade, diabetes, doenças
cardiovasculares, hipertensão, dislipidemia e câncer) através do binômio
nutrição e atividade física, visualizando um mundo mais saudável para todos.
Enfim, frente a devida apresentação, vamos às quatro primeiras dicas de verão
PeraltaNUTRI. Boa leitura!



DICA DE VERÃO #1:
HIDRATAÇÃO



Verão chegando? Calor? Férias se aproximando? Aquela
praia? E você ainda não está com o corpo que gostaria? Então, dois pensamentos
invadem sua mente: (1) Não vai ter praia?; e (2) Será que dá tempo de procurar
um Nutri? Com certeza você deveria apostar no segundo pensamento, mas a fim de
evitar o radicalismo e as maluquices que surgem nesta época, incluindo as
dietas mirabolantes e invencionices sem comprovação científica (que quase
sempre é desastroso para sua saúde), optei por passar algumas dicas rápidas
para entrar bem neste verão. A primeira dica é:

BEBEU ÁGUA?

TÁ COM SEDE?

OLHA A ÁGUA MINERAL... ÁGUA MINERAL... ÁGUA MINERAL...



Quer dizer, certifique-se da ingestão frequente e
abundante de água. Existe uma quantidade de água em seu corpo, que varia
conforme a idade e atividade metabólica do órgão (cérebro, músculos e ossos).
Além disso, a ingestão de água regula a temperatura corporal. 



Contudo, evite as bebidas gaseificadas calóricas, os
refrigerantes, os sucos de caixinha, as bebidas alcoólicas e os diferentes
Sports Drinks (maltodextrina, dextrose, Gatorade, Accelerade, Endurox,
CarboEnergy, CarbUp, CarbMax, etc.) ou qualquer outra bebida calórica que possa
alterar grandemente o valor energético total (VET) de sua dieta sem a
orientação prévia de seu nutricionista. Em outras palavras, talvez esteja no
momento (já que estamos pensando no verão) de reduzir seu aporte calórico e,
especialmente, os carboidratos em seu plano alimentar. Neste sentido, o
profissional nutricionista é a pessoa capacitada para estabelecer corretamente
o balanço energético de sua dieta, bem como a distribuição correta de macro e
micronutrientes. 



Tenha atenção redobrada na hidratação durante o
treinamento submetido ao estresse térmico, ou seja, os esportes praticados ao
ar livre. A quantidade de água fornecida durante o estresse térmico ambiental
pode ser até 3 vezes maiores do que o ingerido normalmente. Lembre-se que a
desidratação tende a reduzir o desempenho atlético, causando cãibras, prejuízo
na coordenação motora, cefaleia, náusea, delírio, espasmo muscular, tonturas,
desmaios e, em casos severos, conduzir ao coma e óbito. Neste sentido, preste
atenção na coloração de sua urina, onde quanto mais amarelada (durante o
dia-a-dia) pode indicar um estado desidratação e prejuízos na termorregulação. 



Por fim, opte pelo consumo de frutas e vegetais da
temporada, que possuem alto teor de água e fibras, bem como acrescentam
vitaminas e minerais em seu cardápio diário.



Para conhecer mais este assunto, segue algumas dicas para
leitura:

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Tales
de Carvalho e Lourenço Sampaio de Mara. Hidratação e Nutrição no Esporte.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte 16(2): 144-148, 2010.

<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Silva
Fic et al. A importância da hidratação hidroeletrolítica. Revista Brasileira de
Ciência e Movimento 19(3): 120-128, 2011.

<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->João
Paulo da Silva Ribeiro e Rafaela Liberali. Hidratação e Exercício Físico –
Revisão Sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva 4(24): 506-514,
2010.



Então, gostou da primeira dica? Então, vamos à dica
número 2.



DICA DE VERÃO #2: DISBIOSE



Você já fez cocô hoje? Suas fezes parecem uma banana
madura ou pedrinhas escuras? E já soltou algum pum? Lembra perfume de rosas ou
parece que alguém morreu ali? Calma, deixa-me explicar toda essa
"M..." (risos). Minha próxima dica é: cuide bem de seu intestino. Para
tanto, vamos falar um pouco sobre disbiose (disfunção do intestino por
desequilíbrio da microbiota), FODMAP (Fermentable Oligosaccharides,
Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, ou seja, oligossacarídeos,
dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) e Síndrome do Intes­tino
Irritável (SII). Observe que alguns fisiologistas consideram seu intestino como
sendo seu "segundo cérebro", o que justifica a importância desta dica
PeraltaNUTRI.



Seu intestino contém inúmeras células de defesa e
incontáveis espécies de bactérias, bem como trilhões de microorganismos, que
compõem a chamada microbiota intestinal (flora intestinal). Ele possui um papel
crucial na digestão e absorção de nutrientes oriundos da dieta. A disbiose
causa alterações importantes de saúde, que pode estar associada aos processos
degenerativos e alterações do sistema imunológico. Acredite: se seu intestino
estiver em desarmonia ou em desequilíbrio pode estragar suas férias e, com
certeza, pode ser um limitador de seu desempenho atlético e composição
corporal.



Na Jornada Acadêmica de Nutrição do Unilasalle Canoas
(realizado dias 16 e 17 de novembro de 2016), onde ministro aula desde 2008,
ocorreu uma excelente palestra ministrada pela nutricionista e professora Ana
Carolina Andretti que trouxe a discussão sobre FODMAPs (Fermentable
Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). A palestrante
destacou que alguns oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis podem
apresentar dificuldade de digestão em alguns indivíduos, onde os mesmos relatam
sintomas de flatulência, inchaço abdominal, desconforto ou dores abdominais,
diarreia, constipação ou Síndrome do Intestino Irritável (SII). Em outras
palavras, FODMAP refere-se a um conjunto de alimentos fermentáveis que são mal
absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar grande desconforto
intestinal. Quer dizer, após este texto você nunca mais puxará a descarga da
privada sem antes dar uma ‘espiadinha’ no conteúdo (mas não precisa fazer um
Selfie, obviamente).



Os alimentos fermentá­veis por microorganismos
intestinais referidos são os­ carboidratos não dig­eridos ou pobremente
digeridos pelo trato gastrintestinal humano (chamaremos de TGI). Os oli­gossacarídeos
incluem os fruto-oligossacarídeo­s (FOS) e os galacto-­oligossacarídeos (GOS­).
Já entre os dissacar­ídeos destaca-se a lac­tose (lembrado que existem muitos
diagnósticos equivocados sobre intolerância à lactose e dietas da moda
"free lactose" sem comprovação, mas isso já mereceria outra postagem).
Entre os monossaca­rídeos, os estudos dissertam sobre a frutose. No g­rupo dos
polióis aparecem o sorbitol e ­o manitol. Estes alimentos sofrem ação de
microorganismos no TGI (intestino, propriamente dito), produzindo gases que
causam flatulência, dilatação abdominal e sensação de dor ou desconforto, bem
como ocorre à geração de agentes irritantes da mucosa produzidos por
microorganismos. Além disso, também possuem alto poder osmótico, que atrai um
excesso de água no segmento intestinal, podendo desencadear diarreia. Como você
pode observar, são relatos comuns em pacientes com Síndrome do Intes­tino
Irritável (SII).



Sendo assim, você se identificou com a leitura? E, mesmo
assim, pretende tirar suas férias antes de buscar auxilio com um profissional
nutricionista? Humm, se tiver um "piriri" depois não diga que não foi
avisado. Uma dica, portanto, seria: comece observar como você se alimenta, se
de forma lenta, tranquila e com boa mastigação; ou de forma violenta, engolindo
sem mastigar, feito o desenho do ‘Capitão Caverna’. Observe seu cocô (fezes),
sua consistência, volume, aspecto, coloração, número de evacuações diárias e
semanais. Agora, com muito cuidado para não desmaiar, sinta o cheiro exalado no
ar de seu banheiro após o uso. Parece brincadeira, mas essa pode ser a
investigação necessária para retomar sua saúde. De nada adianta de entupir de
frango, batata-doce, ovos, frutas, vegetais, Whey Protein e outros tantos
alimentos e suplementos para “bombar” sua musculatura se seu TGI encontra-se em
desequilíbrio. Pense nisso!



Enfim, uma dieta de baixo FODM­AP, prescrita por um
profissional nutricionista, por 4 até 6 semanas, seguido da reintrodução de
alguns componentes alimentares de tempos em tempos (forma gradual e conforme
aceitação do paciente), me parece ser a segunda dica ideal para suas férias
merecidas e proveitosas. Ao mesmo tempo, talvez o limitador de seus objetivos
quanto à composição corporal e desempenho no esporte seja seu TGI gritando por
ajuda, não? Todavia, não vai inventar de se aventurar na dieta com baixo FODMAP
com Blogueiros Fitness ou outros "gurus" do esporte sem graduação em
nutrição ou usar qualquer tipo de Lactobacillus ou similares sem uma orientação
adequada, pois se "a porta dos fundos se fechar vai dar M...".



Espero que a leitura esteja sendo proveitosa, pois vamos
à dica de verão PeraltaNUTRI número 3.



DICA DE VERÃO #3: DIETA
LOW CARB



Na busca incontrolável (quase que desesperada) para
entrar bem no verão, as pessoas simplesmente optam reduzir o carboidrato (low
carb) ou, até mesmo, "zerar" os carboidratos (chamaremos de CHO) da
dieta. Dessa forma, tornou-se moda adotar uma dieta "low carb" para
emagrecer ou atingir uma definição muscular desejável (veja: não disse que
dieta low carb é moda e, sim, que as pessoas estão aderindo a uma moda quando
imitam o que o resto da manada (rebanho) faz, ou seja, não faça interpretações
equivocadas). 



Mas vamos à realidade: nem 8 e nem 80 (como tudo na
vida), ou seja, não vejo motivo algum para se entupir de CHO (55 até 60% do
valor energético total pra quê, meu brother?), mas também não compreendo a
mente de quem “corta” completamente este nutriente da dieta (porque isso
senhorita?).



Os CHO tem como principal função o fornecimento de
energia, especialmente ao encéfalo e sistema nervoso em geral. Além disso,
podem ser armazenados na forma de glicogênio (no fígado e músculo esquelético,
principalmente) para uso futuro (jejum e esforço físico). As membranas
biológicas são praticamente lipoproteicas, mas existe um percentual (mesmo que
pequeno) de CHO, revelando sua importância para a saúde. Então, qual o problema
em consumir CHO? Será que você não está confundindo CHO simples e complexos,
índice glicêmico e carga glicêmica, quantidade e horário correto de ingestão?



A redução de CHO no plano alimentar, prescrito pelo
profissional nutricionista, ocorre de forma gradual e jamais com radicalismo, o
que minimiza a perda de massa muscular construída durante o ano inteiro de
treinamento vigoroso. 



Entretanto, se você optar pelo pela dieta "low
carb" ou “zero carb” orientado por Blogueiros Fitness e "pseudoexperts"
sem graduação em nutrição, irá experimentar o "gosto amargo da vida"
(risos) manifestado pela falta de energia e sensação de cansaço generalizado,
fraqueza muscular e desistência do esforço físico, alterações de humor e crises
hipoglicêmicas (sudorese excessiva, tremores, dor de cabeça, tonturas e, até
mesmo, desmaios) e a perda da massa muscular com flacidez. Também pode ocorrer
ansiedade e crises de compulsão alimentar pela falta de CHO extraído de sua
vida do dia para a noite (Obs.: eu disse que seria errado seguir uma &nbsp;“low” ou “zero” carboidrato orientado pelo
Blogueiros e pseudossábios, mas não estou me referindo aos grandes conhecedores
e defensores das Dietas Paleolíticas e Low Carb, que prefiro não citar nomes e,
portanto, não tire conclusões precipitadas). 



Você precisa entender que nem todos os CHO são iguais e,
portanto, cuidado com as informações midiáticas de facebookianos ou
instrangreiros ou fisicul'turistas' (sim, “bombados” que são “turistas” em
nutrição com suas recomendações equivocadas e seus pratos de comida monocromáticos
e monótonos sem qualquer embasamento científico) quanto às recomendações
nutricionais e dietéticas no esporte. Existem CHO simples (monossacarídeos e
oligossacarídeos) que devem ser evitados na dieta de emagrecimento e definição
muscular, enquanto que os CHO complexos (polissacarideos) devem fazer parte do
cardápio diário, onde sua redução deve ocorrer de forma gradual pela
periodização nutricional realizada pelo profissional de nutrição. Neste
sentido, pode-se trabalhar com dieta "low carb" (e jamais 0% CHO) nas
últimas fases da periodização a fim exibir um corpo atlético e definido (que
estará muito longe da desnutrição que vemos naqueles que se aventuram pelo
terrorismo nutricional).



É igualmente importante você entender o conceito de
índice glicêmico (IG) antes de confundir "focinho de porco com
tomada" ou que "melancia com leite mata" ou que "comer e
tomar banho morreria de congestããã".



Segundo Flávia Moraes Silva et al. (Papel do Índice
Glicêmico e da Carga Glicêmica na Prevenção e no Controle Metabólico de
Pacientes com Diabetes Melito Tipo 2, publicado pelo Arquivo Brasileiro de
Endocrinologia e Metabologia, 53(5): 560-571, 2009), “o índice glicêmico (IG) é
uma medida de impacto relativo entre o carboidrato presente nos alimentos e a concentração
de glicose plasmática”. De acordo com Augustin et al. (Glycemic Index in
Chronic Disease: a review. European Journal of Clinical Nutrition 56,
1049-1071, 2002), índice glicêmico classifica o alimento conforme sua resposta
glicêmica pós-prandial (estado alimentado), ou seja, diz respeito a velocidade
com que a glicose proveniente da digestão dos carboidratos alcança a corrente
sanguínea, sendo em seguida retirado do sangue por ação do hormônio insulina,
que foi secretado pelo pâncreas.



CAPICHÊ? O tipo de CHO que você ingere terá impacto sobre
a secreção de insulina e, na hiperinsulinemia e hiperglicemia desnecessárias,
especialmente à noite (ou nos inúmeros momentos do dia que você passa com a
bunda sentado na cadeira e pouco ativo) irá favorecer o acúmulo de gordura no
tecido adiposo (adipogênese), mas para entender isso também precisa conhecer a
carga glicêmica (CG). No mesmo estudo de 2009 citado acima, encontramos a
definição de CG: “a carga glicêmica (CG) quantifica o efeito total de uma
determinada quantidade de carboidrato sobre a glicose plasmática, representando
o produto do IG de um alimento pelo seu conteúdo de carboidrato disponível. O
conceito de CG envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato
consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é
avaliado isoladamente".



Está confuso, não é mesmo? Por isso que nós,
nutricionistas, se especializamos para lhe ajudar, então "larga a mão de
ser besta capra da peste (ou cabrita da peste) e agenda logo sua consulta
(Hehehe). Veja um exemplo interessante:



A melancia tem um pequeno efeito nas concentrações
plasmáticas de insulina e glicose, embora apresente um elevado IG (IG = 80%).
Isso pode ser explicado pela pequena quantidade de carboidrato (a porção de 120
g contém 6 g de carboidrato disponível) que a melancia apresenta, o que a
caracteriza como um alimento de baixa CG. Claro que Luciano Huck (um apresentador
de TV do “Programa Caldeirão do Huck” em canais brasileiros) diria:
"Loucura, loucura e loucura esses carboidratos".



E aí, estão gostando das dicas de verão? Se sim, então
vamos a dica PeraltaNUTRI número 4.



DICA DE VERÃO #4: DIETA
RICA EM PROTEÍNA EMAGRECE? EXCESSO PROTEICO FAZ MAL?



O verão está cada vez
mais próximo (Que calor!) e você está suando feito porco (embora porcos não
suem, o que justifica os banhos de lama para regular a temperatura corporal).
Mas, antes de continuar: gostou das últimas três dicas PeraltaNUTRI
(hidratação, disbiose e dieta low carb)? Então, vamos ao próximo post: A dieta rica
em proteína é uma estratégia válida para emagrecer? Mas, antes, um recado aos
navegantes:



“O professor e
nutricionista Joelso Peralta adverte: leia com atenção a postagem, saiba
analisar e interpretar corretamente o texto, não tire conclusões precipitadas e
não pense que sou um sensacionalista pegando carona em assuntos polêmicos para
ficar famoso, até porque existem outras maneiras menos trabalhosas e cansativas para
isso do que transmitir informações científicas ao público leigo através de
postagem em redes sociais”.



Desculpem-me se a próxima
dica ficou extensa, mas trata-se de um assunto polêmico que merece uma
discussão adequada e, por sua vez, com uma “chuva” de estudos científicos.
Divirtam-se!



Há uma espécie de “sabedoria
convencional nutricionalmente arcaica” de que o consumo excessivo de proteína
na dieta estaria associado com o surgimento de doenças. Com base nisso, surgem
obras-primas proferidas nas mídias sociais: 



“O excesso proteico, em longo prazo, está relacionado ao
desenvolvimento de osteoporose, doenças hepáticas e renais, câncer e
desidratação”. 



Tal informação tem sido
transmitida de geração a geração, inclusive no meio acadêmico, como uma espécie
de Santo Graal: sagrado, secreto e jamais questionado. Ao mesmo tempo, existe
uma forte linha de pensamento (com seus pensadores) que condena fortemente o
consumo de carboidratos, onde imergem sugestões de dietas que oscilam entre
pobres em carboidratos (low carb) até isentas destes (zero carbo). No meio desta
briga de gigantes (do tipo “Lula” versus “Moro”, uma analogia com a política
brasileira que anda de mal pra pior) está VOCÊ, um cidadão comum e leigo sobre
nutrição e alimentação, que não sabe se adota uma Dieta High Protein, Dieta
Paleolítica, Dieta dos Homens da Caverna, Dieta Low Carb, Dieta Zero Carbo,
Dieta Cetogênica, Dieta Atkins, Dieta Dukan ou outros tantos nomes que surgem
nas bancas de revistas. A espreita de toda essa movimentação, como se fosse uma
cobra cascavel pronta para dar o bote, está a “indústria multibilionária e
midiática do corpo perfeito, antienvelhecimento e longevidade”, que aproveita
para faturar alto com sua insegurança corporal. De repente VOCÊ olha para o
céu, diante de tanta informação conflitante e fala: “Olha! Lá no céu! É um
pássaro? É um avião? Não. É o super PeraltaNUTRI com mais um dica de verão”.
Então, vamos falar seriamente agora.



STOP
#1: UMA DIETA RICA EM PROTEÍNA EMAGRECE?



Uma dieta rica em proteína (high
protein), que pode também ser podre em carboidratos (low carb), é uma estratégia
desejável e válida para promover o emagrecimento, bem como prover maior
saciedade (efeito sacietogênico), reduzindo grandemente a compulsão alimentar (Int. J. Obes. Relat.
Metab. Disord. 23(11):1170-7, 1999). O alto consumo de proteína protege a perda de massa muscular durante as
dietas hipocalóricas para emagrecimento e, com mais músculos, podemos esperar
maior “queima” de gordura (FASEB J.
27(9):3837-47, 2013). Uma dieta Atkins por 8 até 21 dias promove redução do
peso e da gordura corporal (Ann Interm Med 15: 142(6): 403-411, 2005), o que
também ocorreu em um período de 12 meses de dieta Atkins (JAMA.&nbsp;297(9):969-977,
2007). 



Todavia,
não tire conclusões precipitadas, pois uma dieta
pobre em carboidratos não precisa ser necessariamente rica em proteína e uma
dieta pobre em carboidratos não significa que precisa ser isenta de
carboidratos. Confuso? 



Veja bem, não é
segredo para ninguém que o balanço energético negativo (comer menos calorias do
que gasta diariamente) concorre para a redução do peso corporal, mas haveria
alguma vantagem metabólica em alterar os macronutrientes (carboidratos lipídeos
e proteínas) para emagrecer? Houve um estudo (Metabolism 43(12): 1481-1487,
1994) que comparou duas dietas hipocalóricas de 800 kcal/dia por 21 dias: Grupo
1 (60% de carboidrato, 20% de lipídeo e 20% de proteína ou 60/20/20) e Grupo 2
(35/20/45, ou seja, 45% de proteína), onde observou maior perda de peso no grupo
high protein, mas a perda de gordura corporal foi similar em ambos os grupos.
Todavia, a perda de massa muscular foi maior no grupo com alto consumo de
carboidrato do que no grupo high protein e, como sabemos, emagrecer sem
músculos e com flacidez não seria nada desejável. Em outro estudo com duração
de 4 semanas (Int J Obes Relat Metab Disord 23(11): 1202-1206, 1999), duas dietas
hipocalóricas foram comparadas: Grupo 1 (58/30/12, carboidrato/lipídeo/proteína)
e Grupo 2 (25/30/45). O grupo high protein perdeu mais peso e gordura corporal.
Ambos os grupos não perderam massa magra. Outro estudo (J Nutr 133(2): 411-417,
2003), com abordagem semelhante, não mostrou diferença significativa para perda
de peso com alterações nos macronutrientes, mas parece haver uma relevância
clínica (embora sem significância estatística) para a preservação da massa
magra nas dietas pobres em carboidratos e ricas em proteína. 



Interessantemente, outro estudo
(J Nutr 145(1): 177S-178S, 2015) com a dieta 43/39/18
(carboidrato/lipídeo/proteína) reduziu a gordura intra-abdominal (11%) quando
comparado à dieta 55/27/18 (que praticamente não se alterou). E, finalmente, há
estudos recentes (BMJ Open Diabetes Research and Care 4:e000258, 1-9, 2016) mostrando
que uma dieta 40/30/30 aumenta de maneira significativa à massa corporal magra
e permite maior controle glicêmico e da insulinemia quando comparado a tradicional
dieta 55/30/15. 



STOP
#2: SE UM POUCO É BOM, QUANTO MAIS MELHOR?



Diversos estudos mostram um
platô na síntese proteica muscular com ingestão proteica superior a 20 ou 25 g
de proteína por refeição, onde todo excesso proteico poderá ser oxidado para a
geração de energia (Am J Clin Nutr&nbsp;99(1): 86-95, 2014; Sports Science Exchange&nbsp;26(107): 1-5, 2013; Exerc Sport Sci Rev&nbsp;41(3):169-173,
2013; Br J Nutr&nbsp;108(10):
1780-1788, 2012; Am J Clin Nutr&nbsp;89(1):
161-168, 2009). Claro, já existem estudos que discordam e relatam que a síntese
proteica muscular, em indivíduos jovens submetidos ao treino resistido, é
superior com 40 g do que 20 g de proteína por refeição (Physiological Reports
4(15): e12893, 1-13, 2016).



A necessidade de proteína dietética,
frequentemente observada na literatura, para indivíduos adultos saudáveis, é de
0,8 g por quilograma de peso corporal ao dia (0,8 g/kg/dia) (FAO, 1985; RDA, 1989;
DRIs, 2002-2005). Todavia, há trabalhos que questionam essa recomendação
proteica para indivíduos submetidos ao esforço físico (Appl Physiol Nutr Metab
31: 647-654, 2006). Neste sentido, Friedman &amp; Lemon (Int J Sports Med 10:
118-123, 1989); Meredith et al. (J Appl Physiol 66: 2850-2856, 1989) e
Tarnopolsky et al. (J Appl Physiol 64: 187-193, 1988) sugerem de 1,2 até 1,4 g/kg/dia de proteína para atletas de endurance. Já para atletas
de força, Lemon et al. (J Appl Physiol
73: 767-775, 1992) e Tarnopolsky et al. (J Appl Physiol 64: 187-193, 1988; J
Appl Physiol 73: 1986-1995, 1992) sugerem 1,4 até 1,7 g/kg/dia de
proteína. Parece existir um consenso
de que a taxa máxima de proteína seja 2,0 g/kg/dia (Journal of the
International Society of Sports Nutrition 7(7): 1-43, 2010), embora você já encontre estudos com ingestão
proteica de 2,2 g/kg/dia (Nutr. J. 9:72, 1-6, 2010); de 2,4 g/kg/dia (FASEB J.
27(9):3837-47, 2013), de 3,4 g/kg/dia (JISSN 12: 39, 2-9,
2015) e, até mesmo, de 4,4
g/kg/dia de proteína dietética sem prejuízos de (JISSN 11: 19, 2014). 



STOP #3: EXCESSO PROTEICO CAUSA
DOENÇA?



Estudos não mostram
associação entre queda da função renal com o aumento da ingestão de proteínas
através da dieta, onde nenhum marcador
bioquímico de lesão hepática, renal e de vias biliares esteve presente
nos estudos, a saber: transaminase glutâmico-oxaloacética (TGO), transaminase glutâmico-pirúvica
(TGP), gamma glutamil transpeptidase (GGT), bilirrubinas, creatinina urinária,
uréia, albuminúria e taxa de filtração glomerular (TFG). Os estudos também não
mostram perda de massa óssea e osteoporose com excesso proteico e relatam alterações adaptativas no tamanho e função renal, sem indícios de efeitos
adversos à saúde (FASEB J.&nbsp;27(9):3837-47, 2013; Nutr. J.9:72, 1-6, 2010; J Am Diet Assoc.&nbsp;110(4): 633-638, 2010; Nutrition &amp; Metabolism&nbsp;2:25, 2005; Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 23(11):1170-7, 1999).



Então, não basta discordar, cadê
os estudos que se baseiam suas oratórias sobre lesão ou falência tecidual com
excesso proteico através da dieta? 



STOP #4: EXCESSO PROTEICO
ENGORDA?



Outra sabedoria convencional diz que todo
excesso de nutriente ofertado pela dieta engorda, mas será tão simples assim?
Sabemos que carboidrato e proteína geram 4 kcal por grama (4 kcal/g), enquanto
que lipídeo gera 9 kcal/g (regra básica dos “449”). Entretanto, as proteínas,
mesmo em excesso, serão convertidas em gordura? Ou seja, tudo se limita as
calorias? 



A literatura relata que o fluxo de material
(acetil-CoA) para a biossíntese de triglicerídeos depende da necessidade
energética do organismo, bem como da necessidade de sintetizar lipídeos de
membrana ou colesterol (Donald Voet, Judith G. Voet e Charlatte W. Pratt.
Fundamentos de Bioquímica. Porto Alegre: ArtMet, 2000). Outros autores dizem
que, na maioria dos mamíferos, a glicose é o principal substrato para a lipogênese,
que é uma via claramente verificada no fígado e tecido adiposo. Ao mesmo tempo,
a principal fonte de NADPH para a lipogênese vem da via das pentoses, que seria
uma rota alternativa do catabolismo de glicose. Quer dizer, o estado
nutricional do organismo é o principal fator regulador da velocidade da
lipogênese, onde a insulina regula enzimas-chaves desta rota metabólica
(ativando acetil-CoA carboxilase e inibindo lípase hormônio sensível, por
exemplo) (Robert K. Murray et al. Harper: Bioquímica. 8.ed. São Paulo: Atheneu,
1998). 



De acordo com Romeo Ernesto Riegel
(Bioquímica. 5.ed. São Leopoldo: Unisinos, 2001), os aminoácidos que ganham a
circulação durante o estado alimentado (pós-prandial) tomam, em ordem
prioritária, os seguintes destinos: síntese de proteínas (proteinogênese),
síntese de peptídeos menores, síntese de substâncias nitrogenadas
(nucleotídeos, por exemplo), síntese de outros aminoácidos (transaminação) e
catabolismo (desaminação oxidativa). 



Portanto, cadê a lipogênese com excesso
proteico? Enfim, quem disse que o corpo humano é apenas uma simples “máquina de
calorimetria” capaz de “queimar” os alimentos? Quer dizer, compartilho com
vocês minhas reflexões, embora alguns podem pensar que estou fazendo “sensacionalismo
barato”.



STOP #5: EXCESSO PROTEICO COMBINA
COM ESPORTE?



Ao que tudo indica VOCÊ agora está apaixonado pelas proteínas. Uma dieta
rica em proteína (que também pode ser pobre em carboidratos) pode lhe ajudar
emagrecer e combater a compulsão alimentar. O excesso de proteína não causa
lesão tecidual e não será facilmente convertido em gordura para depósito em seu
tecido adiposo. Mas, será que um excesso proteico combina com o esporte e suas
diferentes modalidades esportivas? 



Para explicar tal questionamento usarei as palavras “exatas” ditas por um
profissional de saúde admirável e que possui um grande blog sobre Dieta Low
Carb e Paleolítica (www.lowcarb-paleo.com.br), o Dr. José Carlos Souto, médico
urologista (através de uma conversa que tivemos há anos atrás via e-mail): “Veja, não considero que atletas
magros jovens e saudáveis devam fazer low carb - isso seria uma tolice sem
tamanho”. 



Adiciono, ainda, a opinião de Robb
Wolf (www.robbwolf.com), autor de “The Paleo Solution” e um dos maiores
especialistas mundiais em nutrição paleolítica: “A dieta low carb e, consequentemente high protein, é uma estratégia
interessante e desejável para o tratamento da síndrome metabólica, mas pode não
se aplicar a todos os indivíduos adultos e saudáveis”. Wolf ainda relata: “A
dieta low carb pode ser inadequada aos praticantes de atividades físicas
submetidas aos esportes de alta intensidade, onde a reposição de glicogênio
insuficiente e a cetoadaptação pode levar várias semanas para ocorrer”. E ele
mesmo finaliza: “Tais indivíduos podem tornar-se letárgicos e fadigados para o
esforço físico, bem como apresentar irritabilidade, perda de peso e da massa
muscular”.



Entendo que VOCÊ ficou cabisbaixo e pensativo agora, mas lembre-se: “Nem
tudo na vida é 8 ou 80” e, da mesma forma, uma dieta low carb e/ou high protein
pode não se aplicar a todo indivíduo esportista ou atleta. Resumindo: “Não
existem receitas de bolo para todo e qualquer indivíduo” e, portanto, procure auxílio
com um profissional nutricionista. &nbsp;



Para finalizar, gosto muito do estudo de Kitabchi A.E. et al. (Diabetes Care.&nbsp;36(7):1919-25, 2013), um estudo
randomizado realizado por 6 meses, que mostrou
inúmeros benefícios de saúde (redução do estresse oxidativo e da inflamação,
melhora do perfil lipídico e modulação de adipocinas, aumento da taxa
metabólica de repouso ou TMR e glicoregulação ou aumento da sensibilidade à
insulina) com uma distribuição de macronutrientes do tipo 40/30/30 (carboidrato/lipídeo/proteína)
versus a sabedoria convencional e tradicional dos 55/30/15. Este
estudo não é um caso isolado, como descrito no STOP #1 com estudo de Frankie
B.S. et al. (BMJ Open Diabetes Research and Care 4:e000258, 1-9, 2016). 



Em
minha prática de consultório, atuando como nutricionista esportivo, já tem
realizado por anos a distribuição 40/30/30 (e outras adaptações) com sucesso em
processos de hipertrofia e definição muscular. Aqueles que sabem analisar e
interpretar textos poderão perceber, claramente, que as dietas low carb e/ou high
protein são apenas ferramentas ou estratégias viáveis de qualquer periodização
nutricional realizada pelo profissional nutricionista e não são melhores ou
piores que às dietas convencionais contendo carboidratos. Aqueles que não
percebem isso cairão nas graças de Blogueiros do Universo Fitness com Abdome
Trincado, Braços do Tipo Pão Francês e Bumbum na Nuca, todos sem graduação em
nutrição, e serão necessariamente “inocentes manipuláveis” com consequências
devastadoras de saúde em um futuro próximo.&nbsp;&nbsp;&nbsp;




Então,
lembre-se da frase dita por Fernanda Pessoa: “As coisas sempre terminam bem. Se ainda
não estão bem é porque não chegaram ao seu fim” (Traduzindo: Procure a Equipe
PeraltaNUTRI para maiores informações em nutrição baseada em evidência).
Sinta-se à vontade de curtir, compartilhar, comentar (desde que citado a
fonte), bem como entrar em contato (e-mail ou Whats) para agendar sua consulta.




JOELSO PERALTA

Nutricionista do
Esporte (CRN2 6561), Mestre em Ciências Médicas pela UFRGS e Professor de
Graduação, Pós-graduação e Especialização.

Contato (Whats): (51)
99943-1815

E-mail:
joelsoperalta@hotmail.com ou peraltanutri@gmail.com


Blog:
www.peraltanutri.blogspot.com