A ciência dos treinos intervalados
Autor: Andreia Napoleao | Publicado: 2014-06-05T13:10:00-03:00


                










No manual não-escrito de todo corredor, é regra 
básica nos treinos intervalados sentar a bota por determinado período de
 tempo ou distância e depois puxar o freio de mão para recuperar o 
fôlego. Mas essa é não é a única opção para quem busca um melhor 
rendimento. Sim, trabalhos de velocidade exigem uma boa recuperação, mas
 em determinadas situações uma corrida leve e recuperativa pode tornar a
 próxima sessão ainda mais proveitosa.





Mais do que simplesmente ensinar que é
 possível adicionar variações em seus treinos de velocidade, a ideia 
desta reportagem é abrir a sua mente e mostrar que outras alternativas 
são bem-vindas, dependendo de suas metas e condição física. A escolha de
 como essa recuperação será feita vai depender de qual é propósito do 
treinamento. É importante saber que é possível buscar alternativas e, 
com a ajuda de um treinador, o corredor pode aprender a reconhecer o 
melhor momento para diminuir a intensidade ou então parar totalmente 
durante os intervalos.





Diminua o ritmo





Quando as sessões do seu treino 
intervalado forem marcadas por períodos de 3 a 5 minutos em uma 
intensidade forte (mas não perto do limite), buscando uma melhora no 
ritmo de prova, uma boa opção é experimentar os trotes em cada intervalo
 de série. Segundo um estudo britânico com ciclistas, esta recuperação 
ativa de alguns minutos para os intervalados por tempo ou distâncias 
mais longos – como é o caso em questão – oferecem uma maior queda do 
lactato. Com isso, suas pernas parecerão mais leves já no próximo 
“tiro”. Manter-se ativo entre as intensidades que serão trabalhadas com 
um trote leve ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo periférico e a 
frequência cardíaca, preparando o atleta para um novo estímulo.





Exemplo
Treino_ 4x 1.200m
Ritmo_ forte (próximo ao almejado para uma prova curta)
Descanso_ 3 a 4 minutos de trote leve





Recupere o fôlego



Já em estímulos muito intensos e mais
 curtos, recuperar o fôlego é essencial. Uma atividade com 10 tiros de 
200 m – cuja duração não é muito maior que um minuto – exige em demasia 
do corpo e gera desgaste articular. Como a principal intenção desses 
treinos é simplesmente incrementar a velocidade total, uma recuperação 
com um caminhar suave pode ser uma melhor saída. Nestes casos, você 
precisa ter uma recuperação completa para uma próxima ação. Com uma 
caminhada, ele terá um restabelecimento completo de seu sistema 
cardiovascular e musculoesquelético. Ou seja, conseguirá alcançar por 
várias vezes uma alta velocidade, fazendo o seu corpo trabalhar sempre 
perto do limite – o que garantirá uma melhora na velocidade final.





Exemplo
Treino_ 10 x 200m
Ritmo_ muito forte
Descanso_ caminhada por cerca de dois minutos



Continue correndo



Os treinos intervalados para quem 
desafia grandes distâncias podem ser realizados de uma maneira 
diferente. Atletas experientes podem experimentar alternar períodos 
relativamente longos (cerca de cinco minutos) em uma intensidade alta 
com outros de igual duração em um ritmo ligeiramente menor. Ou seja, 
neste caso a recuperação é feita com uma corrida moderada. Esse período 
recuperativo ensinará o corpo a diminuir a sensação de cansaço, deixando
 os músculos mais resistentes e preparados para encarar longas 
distâncias. Para os iniciantes a presença de um treinador é essencial 
neste tipo de treino, mesmo sabendo que a sua cadência pode ser 
encontrada sem ajuda, mas isso pode acarretar tempo e até um desgaste 
desnecessário.





Exemplo
Treino_ 5x 5 min. em um ritmo 10 seg. mais rápido que o&nbsp;desejado na prova + 5 min. em um ritmo 10 seg. mais lento
Ritmo_ alternado (forte/moderado)
Descanso_ não há





Fonte: Gustavo Jorge, fisiologista do esporte