Tríceps de aço para Damas de ferro - parte 2
Autor: Elektra Hércules | Publicado: 2012-09-04T14:58:00-07:00





Não existe segredo, a chave para corrigir esse dilema do famoso "tchauzinho" , &nbsp;se há algo escondido debaixo das suas mangas da camiseta, chegou a hora de coloca-los para fora e trabalha-los. &nbsp;Eles são chamados de tríceps e com um pouco de trabalho duro, você poderá não simplesmente mostra-los, mas também melhorar a qualidade e o contorno do seu braço. &nbsp;Se você treinar pesado sentirá &nbsp;uma melhora no tônus de seus braços em poucas semanas e uma diminuição da gordura nessa parte - é porque o músculo "tríceps" (que na mulher é um pouco cruel, pois é uma área de acumulo de gordura), está se desenvolvendo e crescendo, ele vai precisar de calorias extras para o crescimento, por isso vai estar queimando &nbsp;mais gordura.O meu atual treino de tríceps.

Use esses quatro movimentos para obter um par de ferraduras perfeitas em questão de semanas.
Treino:














1. Pulley alto CORDA -&nbsp;









Este é um dos melhores exercícios para a tonificação dos tríceps.






*Fique na frente para uma estação de cabo com uma corda definido em uma polia alta Agarre uma extremidade da corda em cada mão [A].


*Sem inclinar o corpo para a frente, puxe a corda com as duas mãos para endireitar os cotovelos [B], seus braços devem contrair os tríceps para os lados o tempo todo. Retome à posição inicial.

DICA: Gire os pulsos, na parte inferior do movimento, direcionando as palmas das mãos no chão, para obter a melhor contração possível.&nbsp;E quando retornar lentamente &nbsp;a sua posição original, inspire, mas tome cuidado para não voltar totalmente o braço uma vez , isso irá reduzir a concentração e o stress do tríceps.






3 séries &nbsp;pirâmide &nbsp;- 8/10/12 reps &nbsp;para cada série diminuindo o peso






2. Tríceps frances&nbsp;






*Sente-se em um banco, segurando um haltere único com as duas mãos, braços estendidos em direção ao teto. Os braços devem estar em linha reta e cotovelos paralelos
*Mantenha os braços perto de seus ouvidos, dobre os cotovelos para baixar o haltere atrás da cabeça, parando quando os antebraços estiverem em direção ao solo.

*Estique os braços devagar para voltar à posição inicial.



DICA: Não superestimar a quantidade de peso que você usará durante este movimento - é um exercício de muita resistência &nbsp;e você pode ferir seus ombros e punhos.



3 séries de 10-12 repetições com movimentos lentos.





3. Mergulho no banco





Este exercício de tríceps é &nbsp;ótimo para adicionar ao seu treino. Pois requer resistência e você recrutará mais fibras na fase negativa do exercício (quando você sobe o peso do corpo).







*Sente-se de costas para um banco ou cadeira.







*Coloque as mãos sobre o banco, os seus dedos devem estar apontados para você.

*Levante &nbsp;do chão e estique as pernas para que apenas os calcanhares toquem o solo.

*Os cotovelos devem estar sempre paralelos.

2x de 10- 12 repetições deste exercício são suficiente.







Variação - Realizar com um dos pés levantados &nbsp;ou apoia-los em outra cadeira ou banco da mesma altura para aumentar a dificuldade. Ou colocar um peso sobre as pernas.No entanto, se você sentir que consegue executar mais uma série, aumente o grau de dificuldade da próxima vez ou execute 1 séria a mais!Evite estender com força os braços, pois isso pode forçar os cotovelos a roubar carga, sobrecarregando a força em seus ombros. Ou se estiver pesado e você não conseguir executar direito, retire peso ou o segundo banco. Ok??





4. Extensão do tríceps com haltere fixo ou polia.





Segure o haltere com uma mão, encurve-se para a frente (contraia o abdomen) e sustente o tronco colocando a mão livre num banco ou no joelho. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90º. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.Particularidades do exercício: Uma pegada com o polegar a apontar para cima trabalha todas as partes do tríceps. A rotação do haltere, de modo &nbsp;que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.Obs.:&nbsp;Durante todo o exercício, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel. O tronco deve ficar num plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se ficar erecto o ombro poderá roubar o peso e não poderá executar o exercício com eficiência.




3 x de 12 repetições.







Treine seus braços de 1 a 2x na semana. Para manter a simetria muscular, a mesma quantidade de exercícios do&nbsp;tríceps, deve ser para o bíceps.&nbsp;Lembre-se sempre de comer uma dieta saudável e equilibrada incluindo proteína magra. O segredo do resultado final está na dieta, assim você obterá os resultados desejados!Para tirar o máximo proveito do seu treino de tríceps, você deve optar pelo stress muscular. Isto significa basicamente, ir até o limite no treino causando esse stress. Mas lembre-se de fazer uma pequena pausa (não muito grande) de no máximo 1 a 2min entre as trocas de exercícios (aparelhos), beba um pouco de água, e você estará de volta para a novo exercício com gás total.













Espero que goste desse treino, me conte depois o resultado!!!











Beijinhos californianos,





Elektra Hércules