1 HORA DE MALHAR
Autor: PersonalElienai | Publicado: 2012-06-12T07:16:00-07:00


Fiquei sabendo que tenho seguidores do blog que estão reclamando que não estou atualizando o blog, peço desculpas por ter deixado de lado alguns meses. Agora que estou fazendo pós graduação em musculação e condicionamento físico tenho mais acessos a artigos científicos, mas enquanto isso na sala de justiça estou postando uma crítica seguida de dicas de treino e algumas coisas mais pra quem está seguindo o meu blog, VAI QUE É TUA TAFARÉEELLLLLLL!!!!!!




&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Li uma capa de revista com a seguinte manchete, costas definidas, abdômen durinho e bumbum empinado, detalhe que me chamou atenção foi o tempo de treino para se chegar a tal resultado, 15 minutos, pensa.

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Não satisfeito com a informação da capa, fui ler o artigo, pra ver que treino milagroso é esse, pelo amor de Deus, tenha dó.&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; A revista que é pra mulheres tem como primeiro exercício, barra fixa, 3 séries de 12 repetições, em seguida flexão de braços c/ remada, eu de vez em quando faço e é bem pesado, depois vem outros dois exercícios mais leves sendo que um na polia. Tenho alunos do sexo feminino e posso dizer que com certeza a barra fixa é muito difícil pra elas, quase nenhuma consegue e vamos combinar que são poucos os homens que fazem esse exercício, trabalho o dia inteiro em academias e não vejo esse exercício com frequência, mas concordo que seja ótimo para desenvolvimento das costas, só que também é muito difícil a sua execução, então vamos fazer o seguinte, esqueça esses treinos de revistas e siga a orientação do seu professor, pra começar em 15 minutos você vai fazer no máximo aquecimento, treino de verdade leva no mínimo 45 minutos, isso se for uma pessoa disciplinada que não conversa na academia, como você cara leitora, não é neurótica por academias e gosta de fazer um social também, uma hora é mais do que suficiente.

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Quer ficar com as costas definidas, o abdômen durinho e bumbum empinado, vai treinar de verdade e comece com exercícios mais simples e a medida que for se condicionando vá aumentando a complexidade dos treinos. Saiba de uma coisa, ou melhor de várias coisas, leva tempo, exige disciplina, trabalho duro aliado a uma boa dieta. Treino com objetivo em definição são os mais puxados, eles são compostos por altas repetições, pouco intervalo, exercícios combinados, trabalhos unilaterais, funcionais, e mais uma série de combinações pra buscar alta performance.

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Mas uma coisa eu garanto, dá pra chegar lá, não em 15 minutos. Portanto, chega de ficar sonhando com uma máquina que faz isso pra você e vai pra academia treinar pelo menos 1 hora e três vezes por semana, abaixo segue treino que costumo passar pra quem já passou pela adaptação e deseja um corpo definido, detalhe que esse treino é pra mulheres:



&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Sempre aqueça na esteira uns 10 minutos ou caminhada, ou trote leve, mas se você não gosta de esteira ou tem muito pouco tempo pra treinar prefira aquecer no equipamento mesmo, eu sempre peço pros meus alunos aquecer na extensora bem leve, tipo 10 kg e umas 30 repetições, feito isso, é hora de começar a brincadeira:



faça 3 séries de 10 repetições sendo que o intervalo não pode ultrapassar 1 minuto: BOM TREINO!!!!



OS ABDOMINAIS ESTÃO NA PENÚLTIMA POSTAGEM!



dia 1: quadríceps, peitoral &nbsp;



agachamento livre &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

leg press 45° &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

agachamento hack &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

cadeira adutora &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

cadeira extensora &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

gêmeos sentado &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;



supino reto/peck deck &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

crucifixo c/ halter &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

pullover &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
dia 2: posterior de perna,dorsal


afundo sobre step &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 

leg inclinado &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

flexora deitada &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

abdutora+stiff c/ halter &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

glúteo 4 apoio máq. &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
glúteo na polia &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;



puxada atrás/frente &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

remada pulley &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

remada unilateral c/ hater &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
dia 3: quadríceps, ombro,braços
&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;


agachamento livre&nbsp;

agachamento hack sumô

leg inclinado sumô

extensora unilateral s/ intervalo

leg 45° unilateral s/ intervalo

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;



elevação lateral(ombros)

rosca direta(bíceps)

tríceps pulley barra V

tríceps à francesa