Preparem-se para o Verão
Autor: Camila | Publicado: 2013-08-22T04:54:00-07:00






Nem mesmo o sedentário mais convicto fica imune aos &nbsp;apelos da prática de exercícios físicos no verão. O calor desperta em todos os &nbsp;brasileiros a vontade de sair de casa para fazer alguma atividade física ao ar &nbsp;livre. Nada contra, muito pelo contrário! No entanto, os belos dias &nbsp;ensolarados podem esconder riscos potenciais à saúde de pessoas de todas as idades e, em especial, aos da terceira idade que têm adotado a caminhada como &nbsp;um exercício diário.&nbsp;



Para que todos possam aproveitar o verão com &nbsp;atividades físicas, enumero 10 dicas básicas para garantir saúde e o bem-estar &nbsp;durante os exercícios. Aproveite o verão!







1. AVALIAÇÃO &nbsp;MÉDICA

Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer &nbsp;uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. &nbsp;Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados.&nbsp;

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2. ESCOLHA DO EXERCÍCIO

Parece óbvio, mas a &nbsp;escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure &nbsp;durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se &nbsp;tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar &nbsp;com uma caminhada. Há inúmeras opções como, por exemplo, aulas de circo. Na &nbsp;prática, o exercício deve ser um momento de lazer!





3. &nbsp;HIDRATAÇÃO

A ingestão de líqüidos, isotônicos e água, deve ser prioridade &nbsp;antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta &nbsp;temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais — inclusive sódio —, o &nbsp;que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista &nbsp;bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líqüidos.





4. USAR &nbsp;ROUPAS ADEQUADAS

É muito natural que com tanta gente nas ruas, parques, &nbsp;praças e praias, as pessoas queiram caprichar na roupa. No entanto, na hora de &nbsp;praticar exercícios, vale a elegância da simplicidade. Tecidos que facilitam a &nbsp;secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados. Quanto ao &nbsp;calçado, vale a dica de sempre: tênis!





5. HORÁRIOS CERTOS

Os &nbsp;exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais &nbsp;adequados são início da manhã, até as 10 horas, e após às 16 horas. Nesses &nbsp;horários, o risco de doenças decorrentes da exposição excessiva ao sol — como &nbsp;câncer de pele — são menores. Além disso, você evita o envelhecimento precoce. &nbsp;Vale lembrar que o horário indicado é o real, não o horário de &nbsp;verão!

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6. PROTEGER A PELE&nbsp;

Um bom protetor solar é um dos &nbsp;principais aliados da prática de atividades físicas ao ar livre. Na compra, &nbsp;priorize um bom produto, com fator 30. Na praia, o cuidado deve ser redobrado, &nbsp;já que a areia branca é refletora dos raios solares.

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7. RESPIRAR &nbsp;CORRETAMENTE

A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no &nbsp;verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. As dicas &nbsp;são:

- Inspirar pelo nariz, que tem &nbsp;mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura. &nbsp;



- Para expirar, o melhor é &nbsp;utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem &nbsp;maior do que as duas narinas.



- Quando o esforço é grande, a tendência é &nbsp;inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e &nbsp;respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz &nbsp;e expirar pela boca.&nbsp;



- Um dos &nbsp;pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada &nbsp;na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é &nbsp;equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para &nbsp;expirar. &nbsp;





8. ALONGAMENTO

O alongamento é a &nbsp;palavra-chave para a prática de exercícios físico em todas as estações. No &nbsp;entanto, o verão faz com que muita gente pense que o alongamento é &nbsp;dispensável. Vale lembrar que é o alongamento que torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. &nbsp;Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:

- Apoiar as mãos na parede, flexione o &nbsp;joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida &nbsp;para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.

- Apoiar a ponta do pé direito na beirada da &nbsp;calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé &nbsp;esquerdo.&nbsp;

- Apoiar a perna direita na &nbsp;parede e direcione o tronco em sentido do pé. Repita o alongamento com a perna &nbsp;esquerda.

- Sentar-se com os pés juntos &nbsp;(formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o &nbsp;corpo ereto, alinhando a coluna.

- Separe as pernas e desça com as mãos em &nbsp;direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar &nbsp;o chão.

- Entrelace os dedos e eleve as &nbsp;palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o &nbsp;exercício.

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9. REGULARIDADE

A prática de exercícios físicos &nbsp;deve ser regular e durar, no mínimo, 30 minutos. Sem a regularidade é muito &nbsp;difícil conquistar condicionamento físico! Os exercícios físicos devem ser &nbsp;realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as &nbsp;sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais &nbsp;indicado, no caso de prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser &nbsp;realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e &nbsp;finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser &nbsp;de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a &nbsp;idade), de &nbsp;preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de &nbsp;esforço.





10. LIVRAR A MENTE DE PREOCUPAÇÕES

Quando sair para &nbsp;caminhar ou para realizar outros exercícios, deixe as preocupações de lado. A &nbsp;prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de &nbsp;cuidado com a mente e o corpo. O risco de lesões que são resultados de erros &nbsp;cometidos por distração é muito grande. Tente cultivar bons pensamentos!&nbsp;&nbsp;





Por: Flavio Ravaglia