TREINO DO DIA DO BEIJO - MUSCULAÇÃO + CORE
Autor: Thiago Vidal | Publicado: 2013-04-13T14:15:00-07:00



Olá, pessoal!!!



Depois de ficar 3 dias muito dolorido por conta da última
corrida de domingo, comecei a me sentir mal na quarta a noite e trabalhei
durante a manhã de quinta me arrastando. Mal conseguia ficar em pé e na
sexta-feira, nem trabalhei, passando o dia todo em casa me recuperando. 

Hoje acordei um pouco melhor e resolvi dar uma passada na
academia. Mesmo não me sentindo 100% e um pouco debilitado ainda, achei que
seria legal fazer um treino. Aproveitando que hoje é dia do beijo, resolvi dar
ao nome desse treino de Treino do Dia do beijo.







Apesar de passar mais de 10 horas do meu dia dentro da
academia, não tenho muito tempo para treinar. Estabeleci como meta, fazer ao
menos dois treinos de musculação por semana, priorizando membros inferiores em
virtude da corrida e sem esquecer (é claro), do treinamento do *CORE, que na
minha opinião, é o treinamento principal.



CORE: Termo em inglês que significa
centro ou núcleo. Na prática, o CORE é a região central do nosso corpo, de onde
partem todas as forças tanto de membros inferiores quanto superiores. Os
músculos dessa região são divididos em locais e globais, onde os locais são
responsáveis pela estabilização e os globais são aqueles que auxiliam na
execução de movimentos. Esses músculos são na sua grande maioria, localizados
na região da lombar, abdome e cintura pélvica.





O fato de eu
não gostar muito da musculação, faz com que meu treino tenha duração de no
máximo 60 minutos, incluídos os 20 a 30 minutos de treino de CORE.&nbsp; Geralmente, treino exercícios
multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação) por exemplo, um
desenvolvimento aberto, onde trabalhamos a articulação dos ombros e dos
cotovelos, ou até mesmo um exercício de agachamento com desenvolvimento, onde
envolvemos até 5 articulações: Tornozelos, joelhos, quadril, ombros e
cotovelos. Esses são meus exercícios preferidos, uma vez que já consigo treinar
uma quantidade maior de grupamentos musculares em apenas um exercício.



Como moro há
umas distância de 3,5km da academia e consequentemente do trabalho, eu e minha
noiva resolvemos ir correndo. Dessa forma, já chegamos aquecidos para nosso
treino, além de fazer um treininho aeróbio.





Hoje meu
treino foi o seguinte: 



TREINO DE
FORÇA



Supino Reto +
Crucifixo Reto&nbsp; - 2 séries de 13
repetições (intervalo 30”)











Agachamento + desenvolvimento fechado com halteres – 3 séries de 13 repetições(intervalo 30”)








Tríceps
Paralela na máquina –&nbsp; 2 séries de 15
repetições (intervalo 30”)





Leg press
horizontal (pés paralelos + abduzidos) – 3 séries de 10+10 repetições (intervalo
30 “)







Cadeira
extensora unilateral – 3 séries de 15 repetições (sem intervalo)



Cadeira
Flexora unilateral – 3 séries de 15 repetições (sem intervalo) 





Flexão
plantar unilateral na máquina – 3 séries de 20 repetições&nbsp; (sem intervalo)





Cadeira
Solear – 3 séries de 20 repetições(intervalo 30”)







Reparem que
para ganhar tempo, não dou intervalo nos exercícios unilaterais,&nbsp; e nos demais, pratico intervalo curto de 30
segundos. Para indivíduos com objetivo de ganho de força ou hipertrofia esses
intervalos devem ser maiores.





TREINO DE
CORE

Prancha
frontal com apoio unipodal – 3 séries de 30”

Prancha
lateral – 3 séries de 30” para cada lado

Abdominal no
Bozu com carga – 3 séries de 15 repetições

Abdominal
infra na bola segurando no espaldar – 3 séries de 15 repetições









Esse treino é
ótimo, uma vez que trabalha a grande maioria dos grupamentos musculares do
corpo. É possível reparar que não há nesse treino exercícios para dorsal e
bíceps, grupamentos esses que eu não acho muito importante no meu caso
específico. Porém, caso haja vontade, podemos inserir nesse treino exercícios
para essa região. 

O tempo que
levamos para realizar essa série foi de aproximadamente 50 minutos. É ótimo pra
quem não tem muito tempo pra treinar ou que não gosta de musculação, assim como
eu.

Caso haja
interesse, posso passar dicas de mais treinos “rápidos” para pessoas com pouco
tempo ou que gostem de passar pouco tempo na academia.

É importante
frisar que esse treino se adapta às minhas necessidades, treino apenas 2x na
semana e não tenho interesse nenhum em ganhar mais massa muscular.

Qualquer
dúvida, crítica ou sugestão, será muito bem vinda.



Abraços e até
a próxima postagem!!!