RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA SOBREPESO / OBESIDADE
Autor: Dra. Márcia Mônica Meneses Ferreira | Publicado: 2012-09-17T05:28:00-07:00



• Coma devagar e mastigue bem os alimentos;

• É preciso desejar realmente mudar os maus hábitos alimentares. Comece tentando corrigir alguns erros que pode estar cometendo: comer arroz, macarrão e farinha na mesma refeição; refeição repleta de massas; consumo elevado de refrigerantes, doces e produtos industrializados;

• A perda de peso deve ser gradual para promover o equilíbrio funcional do organismo;

• É recomendado uma adequação quantitativa e qualitativa dos alimentos, bem como controle da freqüência do consumo de alimentos;

• Rever a seleção dos alimentos bem como o modo de preparar e quantidade a ser ingerida, evitando períodos de jejum prolongados. O ideal são seis refeições ao dia (desjejum, lanche, almoço, merenda, jantar e ceia);

• Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis (maçã, aveia, etc) e insolúveis (grãos integrais, legumes, etc);

• Aumentar o consumo de líquido durante o dia, em especial a água. Excluir líquidos durante as refeições;

• Reduzir o consumo de açúcar, frituras, alimentos industrializados e excluir produtos defumados;

• Incluir na dieta: açafrão, lima da pérsia, e alcachofra;

• Aumentar o consumo de proteínas vegetais (soja e oleaginosos);

• Priorizar o consumo de azeite de oliva (de preferência extra virgem), abacate, oleaginosas, excluindo a gordura trans (margarina gordura hidrogenada);

• Reduzir o sal das preparações;

• Priorizar o consumo de ácidos graxos, Omega 3, através de linhaça, óleo de linhaça, e peixes como: sardinha, atum, salmão e arenque, consumir peixe de 2 a 3 vezes por semana, reduzindo o consumo de carnes para no Maximo 2 vezes por semana. Ao consumir carnes brancas retirar a gordura visível antes de preparar;

• Dar preferência aos carboidratos integrais, pois fornecem além de fibras, minerais, vitaminas e proteínas vegetais;

• Consumir chás de boldo, carqueja e gengibre;

• Preferir gordura de origem vegetal como: de soja, milho, canola, girassol e azeite de oliva;

• Usar adoçante com moderação, preferir um adoçante a base de stevia natural;

• Alimentar-se com calma e nunca na frente da TV;

• Não passe longos períodos sentado, caminhe sempre que possível;

• Quando estiver com muita fome entre uma refeição e outra, dê preferência para alimentos com baixas calorias, como frutas, sucos de limão ou chá com adoçante;

• Em caso de intercorrências que impossibilite a refeição no horário certo, tenha sempre uma barra de cereal e frutas secas para evitar jejum prolongado;

• Ingerir mais frutas e verduras durante o dia principalmente verdes (espinafre, couve, etc) amarelas (laranja, tangerina, etc), deve-se consumir no mínimo 6 porções diárias. Deixe seu prato colorido, evitando a monotonia alimentar;

• Você poderá comer bem reduzindo a ingestão de gorduras saturadas, açúcar e sal, aumentando a ingestão de legumes e frutas, aliado a atividade física regular e orientada por um profissional da área;

• Inicie o almoço sempre com salada de vegetais crus, que possuem elevado teor de água e fibras.



EVITE

• Beliscar nos intervalos das refeições;

• Ingerir líquidos durante as refeições;

• Bebidas alcoólicas, fumo e refrigerantes;

• O uso de banhas e gorduras de origem animal nas preparações;

• Frituras;

• Condimentos tipo maionese, catchup, mostarda, molhos concentrados em sal;

• Guloseimas tipo balas, biscoitos, chocolates, goiabada, salgadinhos;

• Produtos enlatados, conservas e preparações instantâneas como sopão e macarrão;

• Comidas gordurosas tipo sarapatel, feijoada, mocotó, dobradinha;

• Produtos achocolatados, açúcar, mel e melaço;

• Carnes salgadas e defumadas, embutidos (salame, presunto, salsicha, mortadela, calabresa, etc)