Saiba mais sobre o treinamento de coxas
Autor: mmusculaçao | Publicado: 2012-02-28T14:27:00-03:00







O básico para o desenvolvimento de
pernas começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas e praticantes
de musculação assíduos de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o
agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para
qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos
modernos com exercícios isolados.&nbsp;Se você quiser pernas realmente grandes o exercício
a ser dado prioridade tem que ser o agachamento!









Infelizmente algumas pessoas
simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino
deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que
ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.









Para quem não pode fazer o agachamento
por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor
alternativa, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela
quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz e da moça que coloca uma montanha
de peso no legpress e não desce o em sua extensão máxima, o que não vale nada...









Isto não vale apenas para o legpress e
sim para todos os exercícios para as pernas. Como a perna é um músculo grande e
aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a
boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução
correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível, portanto, vá
fazendo testes, e vá colocando peso até aguentar fazer todas as repetições,
sendo que na última repetição você deve estar totalmente extenuado(a),
exausto(a). É AÍ QUE VOCÊ VÊ OS RESULTADOS!!!









O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho
de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força
deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais,
treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este
período, do contrário o treino terá sido em vão.









Exemplo de Treino

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Agachamento Livre – 4 Séries com 8
Repetições

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Extensor – 3 Séries até a falha (no
máximo 12 rep)

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Flexor – 3 Séries até a falha ( no
máximo 12 rep)









Serão usados o agachamento livre e
legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e
flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir (no bom sentido)
todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção
na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada,
tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as
séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.









Antes de iniciar o treino, faça entre 5
à 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos
os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o
dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e
evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu
treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.









Atenção:&nbsp;Não comece nenhuma nova rotina sem a
supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente
perigoso (se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente
a execução é bem vinda.



Fonte:&nbsp;thunder-suplementos.blogspot.com



Edição: Lucas Silvério da Silva