Autor: Eduardo Bacon | Publicado: 2013-01-08T16:56:00-02:00

ADOTE HABITOS SIMPLES DEPOIS DE SEU TREINO E MELHORE SEU DESEMPENHO.

fonte:&nbsp;blogfastrunner.blogspot.com.br/2013/01/adote-habitos-simples-depois-do-treino.html?m=1&nbsp;






































































Siga algumas dicas e faça sua dedicação valer ainda mais a pena. Entregamos os truques certeiros&nbsp;para aumentar a energia, reduzir a dor e acelerar a perda de peso sem esforço




















É só desamarrar o tênis depois de um treino para o organismo começar o reparo do stress a que&nbsp;você submeteu seus músculos. "É esse processo de recuperação - e não a ginástica em si - que&nbsp;condiciona o corpo a ficar mais forte e magro", diz Luciana Mankel, educadora física&nbsp;especializada em fisiologia do exercício de São Paulo. "O que você faz nas 48 horas seguintes é&nbsp;tão importante quanto a atividade física em si."Alongue-se na hora certaNão é novidade que o alongamento é um passo primordial para a recuperação de qualquer exercício.&nbsp;Estudos apontam que aqueles que se alongam depois (e não antes) de uma atividade física&nbsp;apresentam um ganho de até 20% de massa muscular quando comparados aos que pulam essa etapa.&nbsp;"Entre as vantagens estão a ativação do sistema circulatório e a revigoração dos sistemas&nbsp;respiratório e neuromuscular", explica Sérgio Lima, personal trainer.Para poupar a sensação de queima no músculo durante o estica e puxa, o profissional indica o&nbsp;alongamento americano Active Isolated Stretching (AIS). Nele, você segura por no máximo 3&nbsp;segundos cada posição e faz de dez a 12 repetições por músculo tratado. A técnica acelera a&nbsp;recuperação por inibira dor, aumentar a circulação e melhorar a oxigenação.Permita-se pegar no sonoSe você não fica com os olhos fechados por mais do que 7 horas por noite, eis um incentivo extra&nbsp;para você contar carneirinhos: enquanto dormimos, o organismo prepara caminho para um corpo&nbsp;firme e forte.Nesse período, é registrado o pico de produção de GH, o hormônio do crescimento, que interfere&nbsp;na renovação celular e na construção dos músculos. "Um dos principais benefícios de um sono de&nbsp;qualidade é a reparação muscular", afirma Fernando Oto Balieiro, otorrinolaringologista e chefe&nbsp;do laboratório do sono do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, em São Paulo. As horas de&nbsp;descanso estimulam também a queima de gordura e a construção óssea depois de um dia de treino.Dormir ainda interfere no que você coloca no prato. Pesquisas apresentadas no 26º Encontro Anual&nbsp;da Academia Americana de Medicina do Sono, realizado em junho, mostraram que aqueles que&nbsp;repousaram menos tiveram os hormônios da saciedade desregulados. Eles apresentaram uma tendência&nbsp;de aumentar o número de refeições ao longo do dia e de escolher alimentos menos saudáveis.Mantenha-se em movimentoFazer uma atividade de baixa intensidade no dia seguinte ao de um treino puxado soma pontos no&nbsp;placar final da boa forma, já que prolonga os ganhos musculares e estimula a circulação.&nbsp;"Exercitar-se continuamente faz com que o fluxo sanguíneo transporte nutrientes mais frescos&nbsp;para os músculos e ajuda a eliminar toxinas", explica Luciana Mankel. Entre o grupo despachado&nbsp;do nosso corpo está o ácido lático, conhecido por deixar aquela sensação de dor muscular&nbsp;pós-treino.&nbsp;Coma direitoNão é de hoje que profissionais do esporte e cientistas defendem a importância da alimentação&nbsp;após o treino como ferramenta para auxiliar na reparação muscular. Quem ainda não está&nbsp;convencido a incluir no cardápio um lanche nesse horário tem mais um motivo para isso: menos&nbsp;barriga.&nbsp;A gente sabe que soa contraditório e explica: a atividade física ativa o cortisol, um hormônio&nbsp;do stress que nos dá energia para aguentar até o fim da aula de spinning, por exemplo. Mas&nbsp;manter-se nesse estado por muito tempo pode ser uma cilada. O cortisol não só inibe o processo&nbsp;de reparo muscular como altera o metabolismo, fazendo seu corpo acumular mais calorias sob a&nbsp;forma de gordura (principalmente na região da barriga) em vez de queimá-las.&nbsp;Para nossa sorte, ingerir proteínas e carboidratos complexos (encontrados nos grãos, no pão&nbsp;integral, nas frutas e na granola) até 30 minutos depois da ginástica previne esses efeitos&nbsp;indesejados. "As proteínas aceleram o metabolismo e reforçam a reparação dos tecidos; já o&nbsp;carboidrato repõe a energia, evitando que seu corpo consuma massa muscular", explica Inarí&nbsp;Ciccone, nutricionista especializada em nutrição esportiva pela Unifesp.Um copo de suco de soja com um sanduíche de pão integral e patê de atum ou até mesmo 1 copo de&nbsp;suco de fruta acompanhando uma torrada com ovo mexido são opções boas e práticas.Massageie os músculosUma massagem depois do treino não é só um mimo. Estudos apontam que a técnica acelera em até 60%&nbsp;a regeneração muscular. "A massagem previne lesões e melhora a recuperação porque estimula o&nbsp;fluxo sanguíneo na área e reduz as inflamações no tecido", diz Andressa de Castro,&nbsp;fisioterapeuta especialista em ortopedia e traumatologia da Clínica Cristiane Coelho, em São&nbsp;Paulo.&nbsp;Faça uma massagem de 10 minutos dando atenção especial à musculatura trabalhada no dia. A dica é&nbsp;deslizar as mãos em direção aos gânglios das regiões. Ou seja, em movimentos ascendentes nas&nbsp;coxas - direcionados à virilha -, seguindo em direção às axilas nos braços, no sentido horário&nbsp;no abdômen (tendo o umbigo como centro) e da cintura para a virilha. Um creme hidratante&nbsp;facilita as manobras.Caso encontre um nó, dedique mais tempo ao local pressionando suavemente de fora para dentro.&nbsp;"Se sentir dores localizadas, faça compressa fria durante 20 minutos antes da massagem para&nbsp;diminuir a inflamação e o inchaço", diz o personal trainer Sérgio Lima.Beba (mais) águaUm corpo desidratado rende menos do que um bem abastecido de água. O ritmo fica mais lento, como&nbsp;se faltasse combustível para completar suas funções. Ou seja, por mais que você esteja suando&nbsp;horrores na academia, seu corpo deixa de queimar calorias justamente por não estar abastecido&nbsp;como deveria. Basear-se na regra dos 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros) não é&nbsp;suficiente se você malha. "O ideal é incluir nessa conta mais 500 ml por hora de atividade&nbsp;física", aconselha a nutricionista Inarí Ciccone.Beba água não só depois dos exercícios, mas antes e durante. "Pessoas que não se hidratam como&nbsp;deveriam têm maiores chances de queimar massa magra durante o exercício." O hábito também&nbsp;auxilia na perda de peso, já que ajuda a controlar impulsos e mantém a saciedade.
Fonte:&nbsp;M de Mulher&nbsp;
Ótimos Treinos e um excelente começo de ano!Equipe Fast RunnerPor Fast Runner