Passo a passo do programa de caminhada
Autor: Ezequiel Barel Filho | Publicado: 2010-06-01T05:05:00-07:00


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Começe já a caminhar e perca até 3 kg em uma semana

&nbsp;por
Andréa Soares e Isabela Leal

&nbsp;Fotos: Eduardo Svezia











O personal
Marcelo Garcia,autor do treino,&nbsp;garante: ''As sedentárias são as primeiras
a sentir os efeitos da queima de gordura e da eliminação de líquidos''.

1 - Coloque uma roupa confortável e um par de tênis próprio para caminhada. 

2 - Você pode optar por se exercitar numa esteira ou na rua. 

3 - Ao iniciar a caminhada, volte seu corpo e mente para o exercício,
conscientizando-se de que o momento do treino é único e livrando os pensamentos
de absolutamente tudo o que não está envolvido na atividade. A concentração
deve ser total. 

4 - Comece a andar. A cada três passos, puxe o ar pelas narinas (não muito para
não ficar tonta) e solte-o pela boca, forçando sua saída pela garganta.
Enquanto estiver expirando, faça o barulho de um sussurro para sentir que está
empurrando com força o ar para fora e sinta o seu abdome enrijecer. Pode
parecer estranho no primeiro dia, mas é pura questão de treino. ''No segundo
dia você já estará fazendo esse processo naturalmente'', garante Marcelo, do
Espaço Personal. 

5 - A passada também é especial. Toque o solo com firmeza, de modo que toda a
planta do pé entre em contato com o chão, do calcanhar às pontas dos dedos. Uma
maneira de saber se você está caminhando corretamente é sentir toda a extensão
e contração dos músculos da perna - da panturrilha às coxas. 

6 - O ritmo lento é marcado pela frequência cardíaca, que deve ser de 55% em
relação à sua frequência cardíaca máxima (FMC). Esse limite varia de acordo com
a idade, como na tabela abaixo: 



 

  
Idade

  
Frequência
  cardíaca máxima
  (batidas/ minuto)

  
Ritmo
  cardíaco ideal
  55% da frequência cardíaca máxima (batidas/minuto)

 

  
20

  
200

  
110

 

  
25

  
195

  
107

 

  
30

  
190

  
104

 

  
35

  
185

  
101

 

  
40

  
180

  
99

 

  
45

  
175

  
96

 

  
50

  
170

  
93

 

  
55

  
165

  
90

 

  
60

  
160

  
88

 

  
65

  
155

  
85

 

  
70

  
150

  
80

 




7- O tempo
de caminhada diária para emagrecer é:





 

  
1º dia

  
30 minutos

 

  
2º dia

  
40 minutos

 

  
3º dia

  
30 minutos

 

  
4º dia

  
40 minutos

 

  
5º dia

  
50 minutos

 

  
6º dia

  
40 minutos

 

  
7º dia

  
60 minutos

 




O tênis ideal para caminhar

O calçado
faz toda a diferença na caminhada, pois é preciso leveza, conforto,
estabilidade e amortecimento para obter pisadas precisas. O companheiro ideal é
o tênis com cabedal (o corpo) aerado para facilitar a ventilação e a
transpiração do pé, além do solado emborrachado, antiderrapante. Caso você
esteja muito acima do peso, gaste um pouco mais em um modelo reforçado e com
mais amortecimento. Graças à tecnologia avançada, já existem no mercado tênis
que tonificam os músculos e emagrecem a cada passo:&nbsp;

 

  



  Foto: divulgação

  

  * Easytone, da Reebok, 0800 704-4167, R$ 399 (preço pesquisado em
  abril/10).
  
  Possui ''casulos de equilíbrio'' embutidos sob o calcanhar e a parte
  dianteira do pé. Eles criam uma instabilidade natural durante as passadas, de
  modo que a musculatura das pernas e do bumbum tenha que se forçar muito mais
  para manter o corpo equilibrado. Por causa da instabilidade do calçado, a
  caminhada ou qualquer outra atividade física precisa ser lenta a moderada,
  evitando assim movimentos bruscos e intensos.

 




 

  



  Foto: divulgação

  

  * Shape-ups, da Skechers, (11) 3894-4100, R$ 369 (preço pesquisado em
  abril/10).
  
  Por meio de um sistema de rolamento dinâmico na sola, simula a caminhada na
  areia fofa e faz com que o pé faça força para encontrar o ponto de
  equilíbrio. Com isso, exige mais da musculatura de pernas, bumbum, barriga e
  costas, propiciando o enrijecimento dessas regiões, a melhora da circulação e
  a perda de peso.

 


Ela conseguiu!



 Silvana Vieira Lima, 25 anos, redatora 
Perdeu 2,8 kg, 3 centímetros de cintura, 4 cm de barriga e 5 cm de quadril 

''Confesso que no início estava meio descrente em relação aos benefícios, mas
no terceiro dia senti meu corpo mais trabalhado, os músculos da barriga firmes.
Pelas roupas, percebi que tinha perdido muitos centímetros do quadril – minhas
calças estão largas! Eu estava inchada, com o intestino preso, e esses sintomas
desapareceram. Nem TPM, que coincidiu com o período do treino, eu tive. Os
benefícios foram muito além da perda de peso. Agora me sinto estimulada para
mudar os hábitos e viver de forma saudável. Também estou bem mais calma.''









Veja mais em: Caminhada lenta enxuga até 3 kg em 7 dias e Cardápio para secar 3 kg em 7 dias 

 



Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/revistas/maxima/