Mitos e verdades da alimentação para ganho de massa muscular 
Autor: Professor wendel | Publicado: 2013-09-24T16:07:00-07:00

Artigo publicado por AdeS Acessos: 170&nbsp;A prática de exercícios físicos costuma gerar dúvidas relacionadas à 
alimentação adequada entre aqueles que almejam o ganho de massa 
muscular.

Esses questionamentos acontecem pelo fato do consumo de inúmeros
 alimentos apresentarem mitos em relação aos benefícios ou prejuízos que
 podem causar à saúde. Por isso, estão abaixo as respostas para as 
dúvidas mais comuns que aparecem no dia a dia dos praticantes de 
atividade física:

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1. Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?
Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de 
atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as 
necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas 
sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, 
vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas
 para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, 
maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos 
metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma 
aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o 
treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.

2. O consumo de soja atrapalha o ganho de massa muscular?
Mito. A soja é uma fonte de proteína vegetal de 
alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos 
essenciais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a soja é uma 
proteína completa. Dessa forma, assim como a proteína animal, a soja 
também é uma alternativa aos praticantes de atividade física. Pois é a 
única proteína vegetal que contém quantidades adequadas de aminoácidos 
com funções anabólicas, como arginina e glutamina. Além disso, apresenta
 grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada como 
isoleucina, leucina e valina, que servem como fonte de energia durante o
 exercício, poupador e provedor de massa muscular durante e após o 
treino. Dentre as diversas maneiras de consumo da soja, as bebidas à 
base de soja oferecem facilidade e segurança no consumo.

3. Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?
Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os 
macronutrientes necessários para ganho de massa muscular e aliada ao 
treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso 
suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente 
exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de 
aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como 
acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de 
suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar 
avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a 
necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.

4. Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?
Mito. Após a atividade física é necessário repor o 
glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é 
atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os 
carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, 
enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do 
tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60
 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de 
carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais 
rápida.

5. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?
Verdade. A desidratação pode comprometer o 
desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir
 líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de
 fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a 
ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do 
exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a
 sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g 
de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma
 hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades 
adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de 
energia para continuidade do exercício físico e previnem a perda de 
minerais.REFERÊNCIA:1. American 
Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, 
Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: 
Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.Artigo publicado por AdeS&nbsp;Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/especiais/brand-channels/ades/26226-mitos-e-verdades-da-alimentacao-para-ganho-de-massa-muscular&nbsp;