O oscar dos treinos
Autor: Edson Castro | Publicado: 2012-05-07T09:44:00-03:00


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Melhorar
o desempenho nas corridas é o objetivo de todo corredor. Mas, às vezes, por
mais que se treine, o resultado não aparece. É hora de você rever alguns
detalhes do seu treinamento ou alimentação.

Preocupados
em orientar melhor os nossos corredores, fizemos uma pesquisa entre técnicos,
atletas de elite, nutricionistas e médicos especializados em medicina esportiva
e elegemos os 10 melhores pontos que vão ajudá-lo a melhorar sua performance
nas corridas. São treinamentos, alimentação e suplementação que os
especialistas, por nós consultados, recomendam aos que querem mais desempenho.
Aproveitando a deixa e já que vamos falar das melhores marcas do segmento
esportivo nesta edição, não poderíamos deixar de eleger uma compilação das
melhores dicas e estratégias usando os nossos especialistas para você conseguir
alcançar suas metas sem realizar esforços desnecessários.

1
– Melhor treinamento para melhorar subidas

Quem
nunca irá se deparar com uma subida pela frente? Você deve estar preparado para
tudo, inclusive para elas.

O
treinamento de subidas normalmente é feito no início da temporada e é algo
básico em qualquer planilha, porque elas propiciam muita potência muscular e
servem para desenvolver a força, uma qualidade básica na qual se sustentam a
velocidade e a potência.

Outra
características dos treinamentos em subidas é que eles causam grande acidose
muscular porque acostumam o corpo a eliminar ácido lático. Além disso ajudam a
reforçar as articulações necessárias para um movimento fácil e livre, aumentam
a eficácia das passadas e ajudam a prevenir lesões. É um trabalho lento, mas
você irá evoluindo à medida que fortalece seus músculos. Você poderá se
aproveitar de dois tipos de subidas, as curtas de máxima inclinação e as
longas, de média inclinação. Você pode fazer de 12 a 14 repetições nas médias e
de 8 a

10
repetições nas longas. Procure os terrenos mais amenos como terra ou grama e vá
com calma.

Correr
em descidas, por incrível que pareça, acostumará seus músculos ao desgaste das
subidas. Fora isso você ainda melhorará a velocidade e a cadência. Para cada
três subidas que fizer nos treinamentos, execute uma descida. "Na fase
excêntrica o músculo é mais sobrecarregado que na fase concêntrica, e é por este
fato que na descida, muitas vezes, o músculo é mais sobrecarregado que na
subida, ao contrário que muitos pensam", explica o professor de educação
física Eric Mélhem Haddad.

2
– Melhor treino de velocidade

Séries
de 400 m

Ganhe
mais potência em seu motor fazendo as séries de 400 m. Aqueça por 2 km e faça
as séries, as primeiras cinco a 80-85% de seu nível máximo e as seguintes entre
85-90%. Entre cada série faça 400 m trotando para conseguir uma recuperação
quase total (se for preciso ande). Após terminar as séries trote 2 km em ritmo
lento. Sem as séries é impossível correr mais rápido. Tecnicamente as séries
são repetições sucessivas que se derivam uma das outras.

Aplicadas
ao treinamento seria realizar ritmos fracionados com uma pequena recuperação entre
cada repetição depois de se realizar o aquecimento. A recuperação se faz
trotando e pode ser curta (1 min) entre as repetições ou longa (2 min) entre as
séries. "Os treinos de qualidade aparecem principalmente na fase
específica do treinamento após o corredor ou atleta ter passado por uma boa
fase de base, o corpo só entende os estímulos se eles vierem de forma repetida.

O
recrutamento de fibras de contração rápida e os estímulos para os músculos e
para o aparelho cardiovascular só serão modificados pelo treinamento se o
sistema nervoso central receber várias vezes esses estímulos", explica o
personal trainer Emerson Bisan. Com as séries de repetições o ritmo varia
entrando muito próximo do consumo máximo de oxigênio, estimulando-se ao máximo
a capacidade de absorção de oxigênio da musculatura. Aconselha-se esse método
de treinamento

para
acostumar os grupos musculares e o organismo a trabalhar o ritmo de competição.

Veja
os tipos de repetição

1-
Séries de repetições longas: mais de 2 mil m no ritmo de uma competição de 10
km. Há melhora do sistema cardiovascular.

2-
Séries de competições médias: entre 600 m e 1.500 m mais rápido que o ritmo de
competição nos 10 km. Ajudam a reciclar o lactato, aumentam o coração e
melhoram a perfusão sanguínea.

3-
Séries de repetições curtas: menos de 500 m, quase em velocidade máxima.
Melhoram a velocidade e a capacidade anaeróbica.

4-
Séries de repetições mistas: distâncias de todo o tipo. Aglutinam todas as
vantagens anteriores em um só tipo de treinamento. Muito completo.

5-
Séries de repetições em subida: distâncias curtas entre 80 m e 400 m em subida.
Dão potência muscular.

6-
Fartlek: são as trocas de ritmo ou repetições aleatórias em variadas
distâncias, sem seguir um padrão prévio, realizadas em rodagens de distâncias
médias e curtas. Melhora a capacidade de resposta às trocas de ritmo durante a
competição.

Estratégias:
como montar suas séries

Meu
objetivo é correr 5 km

Comece
correndo cerca de 3,5 km para esquentar suas pernas. Depois corra 800 metros
num ritmo entre 10 e 12 segundos mais rápido do que você normalmente correria
seus 5 km. Recupere-se trotando de 2 a 3 minutos. Faça de 6 a 8 repetições.
Quando acabar, corra mais 3 km.

Meu
objetivo é correr 10 km

Depois
de aquecer correndo 3 km, corra 1.500 m no ritmo de seus 5 km. Trote de 4 a 5
minutos para se recuperar. Repita a série 3 ou 4 vezes. Solte 3 km para
finalizar.

Meu
objetivo é a maratona

Aqueça
com 3 km correndo com passadas longas. Depois corra 3 km no seu melhor ritmo
(30 segundos mais devagar a cada 1.500 m de seu ritmo para os 5 km).
Recupere-se trotando 2 minutos. Repita a série duas vezes. Desacelere trotando
3 km.

3
– Melhor treino de alongamento

Banda
Íliotibial

O
músculo íliotibial é um ligamento que vai desde o quadril até a parte baixa do
joelho. Sem a devida flexibilidade nessa região, até mesmo a sua forma de
correr será afetada. Fique atento, porque se você correr sempre dando voltas na
pista no mesmo sentido pode ocorrer problemas nessa zona. "O alongamento
apresenta um papel importante na prevenção de lesões. Com uma boa flexibilidade
consegue-se realizar movimentos mais amplos, melhorando a passada e,
conseqüentemente, a performance.

Além
de preparar o corpo para a atividade, faz parte do aquecimento e
desaquecimento", diz a professora de educação física Alessandra Genovesi.
Para alongar, fique em pé, cruze um pé à frente do outro e flexione o tronco
tentando encostar as mãos nas pontas dos pés que está cruzado. Mude a perna cruzada
e faça o mesmo movimento buscando o pé contrário. Não force demais se não
conseguir encostar as mãos nos pés, o importante é perceber a tensão do
músculo, sem sentir dor.

Quando
você corre muitos quilômetros e não se alonga ocorre o desequilíbrio muscular,
que a longo prazo pode causar lesão. Com alongamentos corretos, os músculos
recuperam sua posição inicial, soltam-se novamente, facilitando a sua drenagem
e estimulação de maior irrigação sanguínea. O ideal é manter um alongamento de
30 a 60 segundos em cada posição. Mais do que isso não traz nenhuma melhora
para o corpo. "Depois desse tempo a musculatura relaxa na mesma posição e
o resultado não é tão efetivo", avalia a professora Sandra Tofoli. A dor
no alongamento é um grande sinal. O desconforto deve passar brevemente após o
estímulo.

4
– Melhor treinamento de força

Agachamento

O
agachamento, diferente de outros exercícios concentrados ou em máquinas,
trabalha todos os músculos da perna simultaneamente. Para realizar o exercício
mantenha os pés paralelos entre si, joelhos flexionados e execute a flexão dos
joelhos, lentamente, até formar um ângulo de 90º, mantendo a coluna reta. Você
poderá também apoiar uma barra sobre os ombros, atrás da nuca ou fazer os
exercícios segurando pesos para aumentar a dificuldade.

Dicas
de trabalho

A
musculatura deve ser trabalhada de acordo com o tipo de corrida. No caso do
corredor de longa distância (fundista), pode-se realizar um trabalho muscular
específico. Busca-se o aumento de resistência muscular e reservas de glicogênio
através de séries longas, ou seja, séries com mais repetições e menos carga.

Para
o corredor de curta distância (velocista), trabalha-se exercícios de potência,
explosão, com séries curtas e de maior carga. "A insuficiência muscular é
fator significativo para a ocorrência de lesões por esforço repetitivo, como
tendinites, bursites, lombalgia, inflamações do nervo ciático e problemas na
articulação coxofemoral, além de não alcançar o desempenho necessário para seu
tipo de corrida", avalia Alessandra Genovesi.

5 – Melhor treino cross-training

Deep running

Correr
na água, na parte funda de uma piscina com o uso de um cinto ou colete de
flutuação pode ser muito interessante. O atleta pode permanecer ligado a uma
linha, correndo no mesmo lugar, ou efetivamente deslocar-se pela piscina
durante o treino. A permanência no mesmo lugar facilita a monitorização do
treino pelo médico ou técnico. Não há contato com o fundo, eliminando qualquer
impacto.

A
ausência de carga nas articulações faz deste o método ideal para reabilitação
ou condicionamento do atleta lesado, principalmente aqueles com lesão em
tornozelo, pé e joelho, quando a corrida no solo é contra-indicada. Segundo o
médico José Wilson Nunes Vieira de Andrade, "é evidente que as respostas
metabólicas ao deep running diferem das que encontramos com a corrida no solo.
Porém, é provado que a solicitação cardiorrespiratória do deep running é suficiente
para manutenção e melhora da performance, comprovando sua utilidade na
reabilitação e treino do atleta, seja ou não lesado.

O
Colégio Americano de Medicina Esportiva estabeleceu parâmetros para que o deep
running alcance eficácia de treinamento. Deve ser praticado de 3 a 5 vezes por
semana em uma intensidade de 40% a 85% do VO2 max. ou 55% a 90% da freqüência
cardíaca máxima, durante 15 a 60 minutos."

Pontos
positivos

•
Melhora ou manutenção do condicionamento sem impacto;

•
Melhora técnica/biomecânica, especialmente dos membros superiores, para a
corrida;

•
Controle da temperatura;

•
Recuperação ativa após competições ou treinos mais intensos;

•
Novo estímulo. Treinos fixos são geralmente tediosos;

•
Componente social. Permite que corredores de todos os níveis treinem juntos;

6
– Melhor treinamento de resistência

Não
aumente mais que 5 km por semana

O
volume de trabalho é um dos pontos que mais influenciam na preparação. O corpo
precisa assimilar o treinamento e a quilometragem em excesso poderá prejudicá-lo.
A rodagem longa deve começar com intensidade suave e ir aumentando
progressivamente até se atingir a velocidade desejada. Sempre que esses
treinamentos forem realizados entre 60% e 80% da freqüência cardíaca máxima
pode-se alcançar melhor condição aeróbia. Note que no princípio da temporada de
treinamento a quilometragem é sempre maior que no fim. Começa-se com poucos
quilômetros e a cada semana aumenta-se cerca de 5 km, até alcançar a quantidade
que se considera ideal.

A
partir daí começa a evolução da intensidade do treinamento. O técnico de
corrida Wanderlei de Oliveira destaca pesquisas e avisa que nunca se deve
correr muito mais do que 30 km em um treino preparatório para a maratona.
"Seria como correr uma maratona como treino. O ideal é equilibrar o volume
durante a semana, deixando os longos para o fim de semana", explica. Para
Émerson Bisan, "psicologicamente um treino de grande volume mesmo que seja
de baixa qualidade, principalmente para aqueles que têm até dúvida se
terminarão a prova, pode trazer benefícios. A repetição de vários treinos
longos chegando até 35 ou 36 kms é uma forma de adaptar o corpo e a mente para
superar a longa duração."

7
– Melhor recuperação

Carboidrato
e proteína

Segundo
a nutricionista Heloisa Guarita, após o treino as enzimas do músculo,
principalmente a que armazena o carboidrato, estão prontas para receber o
alimento para uma ótima recuperação e aumento da massa muscular. Na primeira
hora a maior necessidade é de alimentos fontes de carboidrato (pães, cereais,
massa, batata, arroz). Se tiver treinado logo cedo, faça seu café da manhã logo
após o treino na sua academia, padaria ou no trabalho com 1 sanduíche de queijo
branco e peru + 1 fruta com cereais OU vitamina de frutas com iogurte, leite,
aveia e mel.

Se
o treino for na hora do almoço ou à tarde faça sua refeição com um bom
carboidrato e um pouco de proteína, ex.: filé de frango com meio prato de massa
com molho vermelho. Lembre-se, cada vez que comemos após o treino, o
metabolismo se acelera duas vezes mais. Proteína O músculo é formado pelo
carboidrato, armazenado na forma de glicogênio e pela proteína responsável
pelas fibras musculares. Cada vez que treinamos esta fibra muscular se rompe e
tem de se refazer maior e mais forte. Para isso é necessário a ingestão de
proteínas através da dieta. Diferente do carboidrato, a proteína pode ser
ingerida durante todo o dia, pois o músculo está constantemente em recuperação
nas 24 horas após o treino.

O
ideal é incluir um tipo de proteína pequena no café da manhã e lanches como
iogurte, leite, queijos magros, ovo e peru e nas refeições principais, almoço e
jantar, ingerir um tipo de carne magra – frango, peixe ou carne bovina.
"Por dia são necessários apenas 30 minutos a 1 hora para gozarmos dos
benefícios do sol, pois ele sintetiza a vitamina D indispensável ao
desenvolvimento dos ossos. É o melhor antiinflamatório natural que temos e a
exposição moderada é usada em muitos tratamentos de doenças de pele",
ensina Áurea.

8
– Melhor alimento para atletas

Salmão

Rico
em gorduras, mas as insaturadas, o salmão ajuda a diminuir o colesterol no
sangue. De acordo com estudos científicos, comer salmão de duas a três vezes
por semana garante benefícios para a saúde. Nos últimos anos, o salmão vem
ganhando espaço nos receituários de nutricionistas e médicos. Peixe que
funciona como poderoso protetor do coração, é rico em ácidos graxos ômega 3,
responsáveis por evitar a formação de placas que obstruem as artérias.

O
salmão reduz o colesterol, combate os triglicerídeos, dissolve placas de
gordura e é eficaz no tratamento e prevenção do câncer de mama. Ainda colabora
nas dietas de redução de peso. Muito fácil de preparar, o sabor agradável serve
para acabar com a falsa idéia de que o que é bom para a saúde tem gosto ruim. O
alimento terapêutico não torna dispensável a dieta balanceada. Ainda é
necessária a combinação de grãos e cereais integrais com carnes magras, pouca
fritura e doses generosas de frutas e hortaliças.

9
– Melhor relaxante

Banhos

Antes
e depois de uma maratona pesada os banhos podem restaurar suas forças e até
melhorar o seu desempenho nas provas.

Existem
óleos essenciais especiais para aliviar as tensões e auxiliar na atividade
esportiva. Aliás, os banhos não são usados somente para nos manter limpos, mas
para tratar problemas de saúde e nos deixar mais equilibrados emocionalmente.
Eles nos relaxam, aliviam as tensões musculares, hidratam a pele e ajudam a
desintoxicar todo o organismo. Que a água relaxa a musculatura e desintoxica o
organismo todo mundo sabe. Entretanto, ela pode fazer muito mais por você, se
usada para o tratamento de doenças físicas e emocionais. Mas elas não fazem
efeito só para algumas pessoas. Os praticantes de várias modalidades
esportivas, inclusive o atletismo, podem usufruir de seus benefícios. As
diferentes temperaturas de banhos podem trazer benefícios específicos para os
atletas.

Os
banhos mornos fazem vasodilatação e isso melhora o aporte sanguíneo para os
tecidos, melhorando o metabolismo tanto muscular quanto do tecido celular.
Existem três maneiras pelas quais a água e o banho têm efeitos terapêuticos
sobre o corpo. O primeiro é pela ação da temperatura na pele. O outro é pelos
efeitos mecânicos da água (fricção) e finalmente pela ação sutil dos óleos
essenciais nos banhos medicinais.

10
– Melhor suplemento

Vitaminas,
BCAA, etc.

Todas
as vitaminas são igualmente importantes, pois a deficiência de qualquer uma
delas pode levar a uma quebra nutricional e conseqüentemente a diminuição da
performance esportiva. Ao falarmos de corredores de longa distância devemos dar
uma atenção maior às vitaminas antioxidantes (vitamina C e E). Elas são
utilizadas em maior quantidade, já que o exercício é um potente produtor de
radicais livres. Além das vitaminas, os corredores devem se preocupar também
com a ingestão apropriada de aminoácidos, mesmo sem saber ao certo o que isso
significa.

Os
aminoácidos são as estruturas menores que compõem a proteína. Se considerarmos
que a proteína é uma parede de tijolos, os aminoácidos são os tijolos que a
compõem. Já os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAA, devem
ser suplementados a corredores de longa distância a fim de evitar queda do
sistema imunológico ou mesmo a ocorrência da fadiga, conhecida por muitos
maratonistas como a barreira dos 30 km.