* Principais dúvidas sobre alimentação para corredores!!
Autor: Jaque Silva | Publicado: 2010-06-17T16:31:00-03:00



   1-   Por que   o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?  




   
   Porque a alimentação adequada não   só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como   também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação   no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação   atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.

2-   Basicamente,   quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de   corrida?  
   
   As   pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano   alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as   principais orientações nutricionais no pré-treino são:
     •     nunca praticar a atividade física em jejum;    
     •     para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem     hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao     exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do     exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150     ml;    
     •     deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição     pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola);    
     •     alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não     devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;    
     •     cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos     carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego,     morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar);    
     •     o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no     pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes,     presuntos e molhos;    
     •     não ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade     física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos;    
     •     em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo,     com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de     carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente,     pode trazer benefícios.    
  


   3-   É   preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?  
   
   Depende do tempo da corrida. Em   exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em   atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com   bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e   organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é   importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em   pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar,   além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e   carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia   hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos   de duração.  


   4-   O que   comer após a corrida?  
   
   Após a atividade, a alimentação tem   um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do   exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar   preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata,   arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A   quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos   protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é   importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e   consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a   atividade.&nbsp;  


   5-   Quanto   tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?  
   
   A alimentação pré-exercício deve   ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser   realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do   término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a   recuperação.  


   6-   O   praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação?  
   
   Embora cada atleta precise ter um   plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais   relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de   modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha   uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e   demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica   atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade   de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque   de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma   perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques   deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior   rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação   não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder   massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e   minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se   preparar para a maratona.  


   7-   Quem faz   a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o   praticante eutrófico(com peso saudável)?  
   
   Sim. Dependendo do tipo de treino   de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a   atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o   atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer   precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser   constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de   emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos   calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma   pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa   magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por   exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com   rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para   corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de   extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que   haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta   que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição   calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e   deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de   rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista   faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos   alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os   com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser   usados para este grupo de corredores.&nbsp;  


   8-   Homens e   mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?  
   
   Homens e mulheres têm composições   corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em   praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em   consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a   transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de   atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que   mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de   carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino.   Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na   quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da   liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e   depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos   dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor   verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem   fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm   necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também   são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais.   Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser   aumentada.&nbsp;  


   9-   Que   cuidados gerais precisa ter um corredor?  
   
   Corredores   amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante   evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O   descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de   treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do   exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são   diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do   exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades   antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça,   castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de   potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar   diária de um atleta.
&nbsp;Fonte:   By&nbsp;Mariana Braga Neves&nbsp;-&nbsp;Nutricionista   clínica e esportiva&nbsp;NUTRÍCIO