13 Maneiras para Prevenir a Diabetes.
Autor: suplementacaoesaude | Publicado: 2017-02-19T11:35:00-08:00
















Artigo
Editado por Franziska Spritzler, RD, CDE.



Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br









Diabetes
é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o
mundo. Casos não controlados podem causar cegueira, insuficiência
renal, doenças cardíacas e outras condições graves.

Antes
de diagnosticar o diabetes, há um período em que os níveis de
glicose no sangue são altos, mas não altos o suficiente para ser
diagnosticado como diabetes. Isso é conhecido como pré-diabetes.

Estima-se
que até 70% das pessoas com pré-diabetes passam a desenvolver
diabetes tipo 2. Felizmente, progredindo a partir de pré-diabetes a
diabetes não é inevitável (1).

Embora
existam certos fatores que você não pode mudar, como seus genes,
idade ou comportamentos passados; há muitas ações que você pode
tomar para reduzir o risco de diabetes.

Aqui
estão 13 maneiras para evitar a diabetes:





1.
Elimine
o Açúcar e os Carboidratos Refinados de sua Dieta:



Comer
alimentos açucarados e carboidratos refinados pode colocar
indivíduos em risco sobre o modo rápido para o desenvolvimento da
diabetes.

Seu
corpo rapidamente quebra esses alimentos em pequenas moléculas de
açúcar, que são absorvidos em sua corrente sanguínea.

O
aumento resultante do açúcar no sangue estimula o pâncreas a
produzir insulina, um hormônio que ajuda a glicose a sair da
corrente sanguínea e entrar nas células do nosso corpo.

Em
pessoas com pré-diabetes, as células do corpo são resistentes à
ação da insulina, de modo que a glicose permanece elevada no
sangue. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando
diminuir a glicose no sangue para um nível saudável.

Ao
longo do tempo, isso pode levar a progressivamente níveis mais
elevados de glicose no sangue e insulina, até que a condição
eventualmente se transforma em diabetes tipo 2.

Muitos
estudos demonstram uma ligação entre o consumo frequente de açúcar
ou carboidratos refinados e o risco de diabetes. Além do mais,
substituindo-os por alimentos que têm um menor  efeito sobre a
glicose no sangue pode ajudar a reduzir o seu risco (2,3,4,5,6).

Uma
análise detalhada de 37 estudos descobriu que pessoas com maior
ingestão de carboidratos de rápida absorção eram 40% mais
propensas a desenvolver diabetes do que aqueles com a menor ingestão
(7).



Mensagem
Importante: Comer
alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar aumenta a
glicose no sangue e os níveis de insulina, o que pode levar ao
diabetes ao longo do tempo. Evitar estes alimentos pode ajudar a
reduzir o risco.





2.
Faça Exercícios Regularmente:



Realizar
atividade física em uma base regular pode ajudar a prevenir
diabetes.

O
exercício aumenta a sensibilidade à insulina em suas células.
Então, quando você se exercita, menos insulina é necessária para
manter seus níveis de glicose no sangue sob controle.

Um
estudo em pessoas com pré-diabetes descobriu que o exercício de
intensidade moderada aumentou a sensibilidade à insulina em 51% e o
exercício de alta intensidade o aumentou foi de 85%. No entanto,
este efeito somente ocorreu em dias de treino (8).

Muitos
tipos de atividade física mostraram reduzir a resistência à
insulina e a glicose no sangue em adultos com sobrepeso, obesos e
pré-diabéticos. Estes incluem exercícios aeróbicos, treinamento
intervalado de alta intensidade e treinamento de força
(9,10,11,12,13,14).

Trabalhar
com mais frequência parece levar a melhorias na resposta e função
da insulina. Um estudo realizado em pessoas em risco de diabetes
descobriu que queimar mais de 2.000 calorias
por
semana através do exercício foi necessário para alcançar esses
benefícios (14).

Portanto,
é melhor escolher a atividade física que você gosta, se
exercitando regularmente e sentir que você pode ficar com ela por um
longo prazo.




Mensagem
Importante: O
treinamento físico
numa base regular pode aumentar a secreção de insulina e a
sensibilidade, o que pode ajudar a prevenir a progressão da
pré-diabetes para a diabetes.





3.
Beba Água como sua Principal Bebida:



A
água é,
de longe, a bebida mais natural que você pode ingerir.

O
que é ainda mais importante, a escolha pela água na maioria das
vezes ajuda a evitar bebidas que são ricas em açúcar, conservantes
e outros ingredientes questionáveis.

Bebidas
como refrigerantes açucarados e sucos estão ligadas a um maior
risco de diabetes tanto do tipo 2 como o diabetes
latente auto-imune em adultos
(LADA).

LADA
é uma forma de diabetes tipo 1 que ocorre em pessoas com mais de 18
anos de idade. Ao contrário dos sintomas agudos visto com diabetes
tipo 1 na infância, LADA desenvolve mais lentamente, necessitando de
mais tratamento com a progressão da doença (15).

Um
grande estudo observacional analisou o risco de diabetes em 2.800
pessoas.

Aqueles
que consumiram mais de duas porções de bebidas adoçadas com açúcar
por dia tinham um risco 99% maior de desenvolver LADA e um risco 20%
maior de desenvolver o diabetes tipo 2 (16).

Os
investigadores de um estudo sobre os efeitos das bebidas doces sobre
diabetes afirmou que nem bebidas adoçadas artificialmente, nem o
suco de frutas
eram
boas bebidas para a prevenção do diabetes (17).

Por
outro lado, consumir água pode proporcionar benefícios. Alguns
estudos descobriram que o aumento do consumo de água pode levar a um
melhor controle da glicose no sangue e insulina resposta (18,19).

Um
estudo de 24 semanas mostrou que adultos com sobrepeso que
substituíram refrigerantes diet com água ao seguir um programa de
perda de peso experimentado uma diminuição da resistência à
insulina e uma redução
dos níveis de glicose no sangue em jejum
e níveis de insulina (19).



Mensagem
Importante: a
água
ao contrário das outras bebidas pode ajudar no controle da glicose
no sangue e nos níveis de insulina, reduzindo, assim, o risco de
diabetes.





4.
Perca Peso se você estiver Acima do Peso ou Obeso:



Embora
nem todos que desenvolvem o diabetes tipo 2 apresentem sobrepeso ou
obesidade, a maioria está nessa condição.

Além
do mais, aqueles com pré-diabetes tendem a transportar excesso de
peso na região da cintura, em torno de órgãos abdominais como o
fígado. Isso é conhecido como gordura visceral.

O
excesso de gordura visceral promove a inflamação e a resistência à
insulina, o que aumenta significativamente o risco de diabetes
(20,21,22,23).

Apesar
de perder até mesmo uma pequena quantidade de peso pode ajudar a
reduzir esse risco, os estudos mostram que quanto mais você perde,
mais benefícios você vai experimentar (24,25).

Um
estudo de mais de 1.000 pessoas com pré-diabetes descobriu que, para
cada quilo (2,2 libras)  de peso perdido pelos participantes, o risco
de diabetes foi reduzido em 16%, até uma redução máxima de 96%
(25).

Há
muitas opções saudáveis para perda de peso, incluindo a dieta
low-carb,
mediterrânea, paleo e dietas vegetarianas. No entanto, escolher uma
maneira de comer que você possa ficar com ela em longo prazo é
fundamental para ajudar a manter a perda
de peso.

Um
estudo descobriu que as pessoas obesas, cuja glicose no sangue e os
níveis de insulina diminuíram depois de perder peso, experimentaram
elevações nesses valores depois de ganhar de volta a totalidade ou
uma parte do peso perdido (26).



Mensagem
Importante: carregar
excesso de peso, particularmente na região abdominal, aumenta a
probabilidade de desenvolver diabetes. Perder peso pode reduzir
significativamente o risco de diabetes.





5.
Pare de Fumar:



O
ato de fumar mostrou causar ou contribuir para muitos problemas de
saúde graves, incluindo doenças cardíacas, enfisema e câncer de
pulmão, mama, próstata e do trato digestivo (27).

Há
também pesquisas que relacionam o tabagismo e exposição à fumaça
de segunda mão para o diabetes tipo 2 (28,29,30,31).

Em
uma análise de vários estudos, totalizando mais de um milhão de
pessoas, foi encontrado que fumar pode aumentar o risco de diabetes
em 44%, em média dos fumantes e 61% em pessoas que fumavam mais de
20 cigarros por dia (30).

Um
estudo seguiu o risco de diabetes em fumantes de meia-idade do sexo
masculino depois que eles pararam. Depois de cinco anos o risco tinha
reduzido em 13%, e depois de 20 anos tinham o mesmo risco que as
pessoas que nunca fumaram (31).

Os
pesquisadores afirmaram que, embora muitos dos homens ganharam peso
depois de parar, após vários anos sem fumo, o risco de diabetes foi
menor do que se tivessem continuado a fumar.



Mensagem
Importante: O
tabagismo é fortemente ligada ao risco de diabetes, especialmente em
pessoas que fumam em excesso. Parar de fumar mostrou reduzir este
risco ao longo do tempo.











6.
Siga uma Dieta muito Pobre em Carboidratos:



Seguir
a dieta cetogênica ou
uma dieta muito baixa em carboidratos pode ajudar a evitar a
diabetes.

Embora
haja um grande número de maneiras de comer que promovem a perda de
peso, dietas muito baixas em carboidratos têm uma forte evidência e
apoio.

Elas
consistentemente mostram reduzir os níveis de glicose no sangue e
insulina, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir outros
fatores de risco do diabetes (32,33,34,35,36).

Em
um estudo de 12 semanas, os indivíduos pré-diabéticos consumiram
uma dieta de baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos. A
glicose no sangue caiu em 12% e a insulina caiu em 50% no grupo com
baixo teor de carboidratos.

No
grupo de baixo teor de gordura, entretanto, a glicose no sangue
diminuiu apenas 1% e a insulina caiu 19%. Assim, a dieta low-carb
obteve melhores resultados em ambos os casos (35).

Se
você minimizar sua ingestão de carboidratos, seus níveis de
glicose no sangue não subirão muito após a refeição. Portanto,
seu corpo precisa de menos insulina para manter os níveis de glicose
no sangue em níveis saudáveis.

Além
do mais, dietas muito baixas em carboidratos ou cetogênica também
podem reduzir a glicose no sangue em jejum.

Em
um estudo com homens obesos com pré-diabetes que seguiram uma dieta
cetogênica, a média de glicose no sangue em jejum diminuiu de 118
para 92 mg/dl, que está dentro da faixa normal. Os participantes
também perderam peso e melhoraram vários outros marcadores de saúde
(36).



Mensagem
Importante:
Seguir
uma cetogênica ou dieta muito baixa em carboidratos pode ajudar a
manter a glicose no sangue e os níveis de insulina sob controle, o
que pode proteger contra a diabetes.





7.
Diminua as Porções de suas Refeições:



Se
você decidir ou não seguir uma dieta baixa em carboidratos, é
importante evitar grandes porções de alimentos para reduzir o risco
de diabetes, especialmente se você estiver acima do peso.

Ingerir
grande quantidade de alimento de uma só vez mostrou causar níveis
mais elevados de glicose no sangue e insulina em pessoas em risco de
diabetes (37).

Por
outro lado, a diminuição do tamanho das porções pode ajudar a
evitar esse tipo de resposta.

Um
estudo de dois anos em homens pré-diabéticos descobriu que aqueles
que reduziram o tamanho das porções de alimentos e praticaram
outros comportamentos saudáveis de nutrição tiveram um risco 46%
menor de desenvolver diabetes do que os homens
que não fizeram nenhuma mudança no estilo de vida (38).

Outro
estudo olhando para métodos de perda de peso em pessoas com
pré-diabetes relatou que o grupo que praticou o controle da redução
nas porções, teve seus níveis de glicose e insulina no sangue
significativamente menores, após 12 semanas (39).



Mensagem
Importante:&nbsp;Diminuir
as porções de suas refeições ajudar a reduzir os níveis de
insulina e de glicose no sangue e o risco de diabetes.





8.
Evite Comportamentos Sedentários:



É
importante evitar sedentarismo se você quiser prevenir a diabetes.

Se
você não realiza atividade física, e permanece sentado durante a
maior parte do seu dia, então você leva um estilo de vida
sedentário.

Estudos
observacionais demonstram uma ligação consistente entre o
comportamento sedentário e o risco de diabetes (40,41).

Uma
grande análise de 47 estudos descobriu que as pessoas que passaram a
maior quantidade de tempo por dia envolvidos em comportamentos
sedentários tinha um risco 91% maior de desenvolver diabetes (41).

Mudar
o comportamento sedentário pode ser tão simples como levantar-se
de
sua mesa e caminhar em torno por alguns minutos a cada hora.

Infelizmente,
pode ser difícil reverter hábitos firmemente arraigados.

Um
estudo ofereceu a jovens adultos em risco de diabetes um programa de
12 meses projetado para mudar o comportamento sedentário.
Infelizmente, depois que o programa terminou, os pesquisadores
descobriram que os participantes não tinham reduzido o tempo que
eles  permaneciam sentados (42).

Estabeleça
metas realistas e realizáveis, como ficar de pé enquanto fala ao
telefone ou pegar as escadas em vez do elevador. Comprometer-se a
essas ações fáceis e concretas pode ser a melhor maneira de
reverter as tendências sedentárias.



Mensagem
Importante: Evitar
comportamentos sedentários como se sentar por tempo excessivo
mostrou reduzir o risco de contrair a diabetes.





9.
Faça uma Dieta com Alto Teor de Fibras:



Ingerir
muita fibra é
benéfico para a saúde do intestino e controle de peso.

Estudos
em indivíduos obesos, idosos e pré-diabéticos mostraram que ela
ajuda a manter baixos os níveis de glicose e insulina no sangue
(43,44,45,46).

A
fibra pode ser dividida em duas
grandes categorias:
solúveis e insolúveis. A fibra solúvel absorve a água, ao passo
que a fibra insolúvel não.

No
trato digestivo, a fibra solúvel e a água formam um gel que retarda
a velocidade na qual o alimento é absorvido. Isto leva a um aumento
mais lento e gradual nos níveis de glicose no sangue (47).

No
entanto, a fibra insolúvel também tem sido associada a reduções
nos níveis de glicose no sangue e a uma diminuição do risco de
diabetes, embora esse benefício ocorra, não está claro como isso
acontece (4,47,48).

A
maioria dos alimentos vegetais não processados contém fibra, embora
alguns tenham mais do que outros. 




Mensagem
Importante: Consumir
uma boa fonte de fibras em cada refeição pode ajudar a evitar picos
de glicose e insulina no sangue, o que ajuda a reduzir o risco de
desenvolver diabetes.





10.
Otimize seus Níveis de Vitamina D:



A
vitamina D é
importante para o controle da glicose no sangue.

Na
verdade, os estudos descobriram que as pessoas que não recebem o
suficiente da vitamina D, ou cujos níveis no sangue são muito
baixos,
têm um risco maior de todos os tipos de diabetes (49,50,51,52).

A
maioria das organizações de saúde recomenda manter um nível de
vitamina D no sangue de pelo menos 30 ng /ml (75 nmol / l).

Um
estudo descobriu que as pessoas com os mais altos níveis sanguíneos
de vitamina D eram 43% menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2
do que aqueles com os mais baixos níveis de sangue (49).

Outro
estudo observacional observou crianças finlandesas que receberam
suplementos contendo níveis adequados de vitamina D.

As
crianças que tomaram os suplementos de vitamina D tiveram um risco
78% menor de desenvolver diabetes 1 do que as crianças que receberam
menos do que a quantidade recomendada de vitamina D (50).

Estudos
controlados mostram que quando as pessoas que são deficientes
suplementam com vitamina D, a função de suas células produtoras de
insulina melhora, os seus níveis de glicose no sangue normaliza e
seu risco de diabetes se reduz significativamente (51,52).

Boas
fontes alimentares de vitamina D incluem peixes e óleo de fígado de
bacalhau. Além disso, a exposição ao sol pode aumentar os níveis
de vitamina D no sangue.

No
entanto, para muitas pessoas, complementar com 2.000-4.000 UI de
vitamina D diariamente pode ser necessário para atingir e manter
níveis ótimos.



Mensagem
Importante: O
consumo de alimentos ricos em vitamina D ou tomar suplementos podem
ajudar a otimizar os níveis sanguíneos de vitamina D, o que pode
reduzir o risco de diabetes.











11.
Minimize sua Ingestão de Alimentos Processados:



Um
passo certo que você pode tomar para melhorar a sua saúde é
minimizar o consumo de alimentos
processados.

Eles
estão ligados a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo
doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Estudos
afirmam que o corte para trás em alimentos embalados que são ricos
em óleos vegetais, grãos refinados e aditivos pode ajudar a reduzir
o risco de diabetes (53,54,55).

Isso,
pode ser em parte, devido aos efeitos protetores de alimentos
integrais como nozes, legumes, frutas e outros alimentos vegetais.

Um
estudo descobriu que a má qualidade de dietas que eram ricas em
alimentos processados, aumentou o risco de diabetes em 30%. No
entanto, incluindo alimentos integrais nutritivos ajudou a reduzir
esse risco (55).



Mensagem
Importante: Minimizando
os alimentos processados e focando em alimentos integrais com efeitos
protetores sobre a saúde pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.





12.
Beba Café ou Chá:



Embora
a água deva ser sua principal bebida, a pesquisa sugere que a
inclusão de café
ou
chá em sua dieta pode ajudar a evitar diabetes.

Estudos
têm relatado que o consumo de café em uma base diária reduziu
o risco
de
diabetes tipo 2
entre
8-54%, com o maior efeito geralmente visto em pessoas com o maior
consumo (56,57,58,59,60,61).

Outra
revisão de vários estudos que incluíram o chá com cafeína e café
encontraram resultados semelhantes, com a maior redução de risco em
mulheres e homens com excesso de peso (62).

Café
e chá têm antioxidantes conhecidos como polifenóis que podem
ajudar a proteger contra o diabetes (63).

Além
disso, o chá verde
contém
um composto antioxidante único chamado epigalocatequina
galato
(EGCG),
que demonstrou reduzir a liberação de glicose no sangue a partir do
fígado e aumentar a sensibilidade à insulina (64,65).



Mensagem
Importante: beber
café ou chá pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue,
aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes.





13.
Considere Suplementar
com
essas Ervas Naturais:



Existem
algumas ervas
que
podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a
probabilidade de progressão do diabetes.



Curcumina:



A
curcumina
é
um componente da cúrcuma um tempero muito usado, que é um dos
principais ingredientes de molhos.

Tem
fortes propriedades anti-inflamatórias e tem sido usado na Índia
durante séculos como parte da medicina ayurvédica.

A
investigação tem mostrado que pode ser muito eficaz contra a
artrite e pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas
com pré-diabetes (66,67).

Há
também evidências impressionantes que podem diminuir a resistência
à insulina e reduzir o risco de progressão de diabetes (68,69).

Em
um estudo controlado de nove meses com 240 adultos pré-diabéticos,
entre o grupo que tomou 750 mg de curcumina diariamente, ninguém
desenvolveu diabetes. No entanto, 16,4% do grupo controle se tornou
diabético (69).

Além
disso, o grupo da curcumina experimentou um aumento na sensibilidade
à insulina e um melhor funcionamento das células produtoras de
insulina no pâncreas.



Berberina:



A
Berberina é
encontrada em várias ervas e tem sido usada na medicina tradicional
chinesa há milhares de anos.

Estudos
mostram que combate a inflamação e reduz o colesterol e outros
marcadores de doenças do coração (70).

Além
disso, vários estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriram que
a berberina tem fortes propriedades que reduzem o nível de glicose
no sangue (71,72,73,74).

Na
verdade, uma grande análise de 14 estudos descobriu que a berberina
é tão eficaz na redução dos níveis de glicose no sangue como a
metformina, um dos medicamentos mais antigos e mais amplamente
utilizado para a diabetes (74).

Isso
porque berberina funciona aumentando a sensibilidade à insulina e
reduzindo a liberação de glicose pelo fígado, pode teoricamente
ajudar as pessoas com pré-diabetes a evitar o diabetes.

No
entanto, neste momento não há estudos que tenham analisado isso.

Além
disso, uma vez que seus efeitos sobre a glicose no sangue são tão
fortes, ele não deve ser usado em conjunto com outros medicamentos
para o diabetes, a menos que autorizado por um médico.



Mensagem
Importante: As
ervas curcumina e berberina aumentam a sensibilidade à insulina,
reduzem os níveis de glicose no sangue e pode ajudar a prevenir a
diabetes.





Resumo:



Você
tem controle sobre muitos dos fatores que influenciam o diabetes.

Em
vez de olhar o pré-diabetes como um trampolim para o diabetes, pode
ser útil vê-lo como um motivador para fazer mudanças que podem
ajudar a reduzir o risco.

Comer
os alimentos certos e adotar outros comportamentos de estilo de vida
que promovem níveis saudáveis de glicose e  insulina no sangue lhe
dará a melhor chance de evitar o diabetes.





Nota
do Nutricionista:



A
alimentação moderna é cheia de armadilhas que nos levam ao
diabetes.

Saber
evitar essa imensa oferta de alimentos prejudiciais é muito
importante para a preservação de nossa saúde.

A
opção por alimentos não industrializados é um excelente começo,
como também a redução do consumo de carboidratos.

Reflita
sobre essa frase: “Em vez de olhar o pré-diabetes como um
trampolim para a diabetes, pode ser útil vê-lo como um motivador
para fazer mudanças que podem ajudar a reduzir o risco.”















Referências:






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