Coxas mais definidas
Autor: Elektra Hércules | Publicado: 2012-10-17T08:02:00-07:00


Treinar hard core as pernas," isso todo mundo faz"! Mas porque é difícil ganhar os cortes tão desejados nas pernas? Mesmo quem faz dieta, treina duro e consegue atingir um percentual baixo de gordura muitas vezes não consegue uma definição e densidade muito boa nessa região.


Quando você pensa em volume, a primeira coisa que vem na cabeça é fazer exercicios básicos e pesados, é interessante saber dividir os exercicios em:&nbsp;- básicos- isolamentoOs básicos são aqueles que usam a sinergia de vários músculos, por exemplo, no agachamento o quadriceps é o motor principal, mas quem estaviliza o movimento é o posterior e quem atua na sinergia é glúteo, então você &nbsp;tem uma cadencia de mais grupamentos musculares atuando em conjunto, isso te permite ganhar volume por manipular altas cargas.Os de isolamento são exercícios que já vão "desligar" outros grupos e se concentrar somente numa porção ou feixe muscular que você deseja priorizar em seu trabalho, por exemplo a cadeira extensora ou flexora.Sabendo disso, a gente pode querer utilizar isso seguinto alguns principios de treinamento decodificados por joe weider, entre eles a pré-exaustão, que consiste em você colocar um exercício de isolamento antes para já atacar somente o músculo, mas sem os estabilizadores e sem os sinergistas, e depois você coloca um basico pesado que uma vez que você ainda está com os estabilizadores e sinergistas descansados vão fazer exigir ainda mais do quadriceps, porque o que pode ocorrer é você cansar o posterior ou o glúteo antes do quadriceps, que é o ponto chave do treinamento do dia. Se você tem as pernas volumosas, mas sem qualidade é porque os potenciais de ação que são as informações eletricas que são geradas e distribuidas pelo cortex motor ainda abrangem uma grande área muscular mas não se inserem tão profundamente, para fazer isso é legal utilizar um exercicio que canse os quadriceps primeiro de forma quando você for fazer leg, agachamento que utiliza glúteos, posteiores etc eles vão ainda estar novinhos e você já vai estar com o quadriceps comprometido pelo trabalho de extensor ou das passadas, essa técnica é muito utilizada pelo Waldemar Guimarães e outros profissionais para ganhar qualidade muscular em seus atletas.


Lembre-se, a idéia dos extensores antes é você fritar os cortes da perna. Tem que mudar um pouco a abordagem mental da execução, porque geralmente a gente pensa em contrair e mandar o peso pra cima, tipo quando você está fazendo leg e está querendo fazer aquela plataforma subir, e isso é bom, mas toda essa tensão sempre vai armar antes os grupamentos maiores que não vão deixar muito trabalho para a musculatura mais especializada, então ao fazer a pré-exaustao ali no extensor você tem que olhar tua perna desenhar a medida que contrai o músculo, então ao hiper-extender a perna ali no extensor você tem que espremer os músculos como se quisesse forçar no espelho, ou seja, aí está todo o segredo, você tem que cansar a perna no extensor mas não pensando em levantar a maior carga possivel, senão esse excesso de elitricidade não vai conseguir atingir aquilo que a gente quer, entao é melhor trabalhar com carga menor um pouco mas fazer repetições tipo 25-20-15-12 e com bem pouco descanso, aumenta um pouco o descanso a medida que as repetições forem ficando menores. Tem gente que vai conseguir aumentar a carga baixando a repetição tem gente que não, pois se a pessoa não está acostumada a treinar assim por mais forte que seja já vai rolar um curto circuito ali, então depois de alguns treinos que dá para sentir bem como é o funcionamento desse treinamento, pois nas primeiras vezes você irá adquirindo força e confiança, até atingir realmente o tempo e a carga do treinamento. Nas primeiras vezes, talvez você não consiga executar com sucesso, parando logo nas primeiras series, mas não desista. Persista, pois só é falta de condicionamento físico para esse tipo de treinamentoDepois do extensor você vai pra leg ou agachamento com os estabilizadores e músculos dos glúteos e&nbsp;posteiores novinhos em folha, mas os quadriceps estão já&nbsp; pré-fadigados, o que vai elevar a qualidade do treino global de perna fazendo você preencher aonde precisa mais, uma pré-exaustão bem feita em extensor, mais um leg pesado e um agachamento no smith consciente estão ótimos para um treino de quadriceps nessa filosofia, no outro dia da semana você pode fazer posterior de coxa, usando pré-exaustoes se quiser em flexor, fazendo o leg com os pés mais fechados e mais acima da plataforma para pegar mais posterior, stiff e até uma passadinha aberta se for o caso, nao esqueça das panturrilhas, independente do treino de pernas eu procuro treinar dia sim dia nao uns 15 min antes do treino normal, vou variando os exercicios, e no outro dia abdomen, fica um dia sim outro não também. Lembre-se: Uma perna bem desenhada, consiste em uma panturrilha trabalhada.



Bom treino de pernas meninas!!!


Beijinhos&nbsp;

Elektra Hércules


* Baseado no artigo do André Paje