O que Comer Antes e Depois De Malhar ?
Autor: Timafit Suplementos | Publicado: 2012-07-27T09:31:00-03:00

Quando Feitas Corretamente,as Refeições pré e pós-treino podem aumentar 
Muito seu Rendimento.este artigo é Baseado em Pesquisa nessa área.

Introdução
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. 
Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos 
sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas 
(noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo 
durante o exercício e o anabolismo imediatamente após.

Antes&nbsp;
As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no fornecimento de 
substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos) para 
preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo 
sanguíneo no tecido muscular.
Carboidratos
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de 
glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles 
queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de 
fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível,
 tendo que usar o glicogênio.

Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a quantidade
 de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu 
desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina 
parecem criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo 
(crescimento).

Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e 
proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer 
combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também 
podem ser necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o 
músculo constrói novas proteínas contráteis, caso eles não sejam 
entregues a partir do sangue. No entanto, se esse processo não for 
balanceado com a ingestão de proteínas, o efeito será de manutenção ou 
até mesmo diminuição no tecido muscular.Felizmente, os carboidratos 
consumidos antes de malhar ajudam a diminuir o nível de cortisol. Essa é
 uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar 
suplementos a base de fosfatidilserina.

Proteína
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu 
favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento 
de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de aminoácidos é
 muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).





Aminoácidos
A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente maior 
durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que 
após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um 
indicador de síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no 
sangue) foi significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados 
pré-treino.

Após&nbsp;
Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um 
ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os 
combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e 
aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). 
Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos 
anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico 
deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que
 você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para 
que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e 
gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as 
reservas de combustível.

Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais 
importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado
 um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após 
exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da 
glicose sem depender da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao
 hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície
 da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas 
chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da 
célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana
 &nbsp;e seja armazenada como glicogênio.

Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São 
chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína 
GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à 
contração muscular.

Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado 
de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular. 
Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a
 glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do 
exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua 
refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é 
prejudicada.


Simples Vs. Complexos&nbsp;
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor 
para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício. &nbsp;Alguns argumentam 
que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem 
que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem
 que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em 
carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm 
demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de 
carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de 
glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são 
consumidas.

Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como 
proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é 
influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos 
diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o 
exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada
 fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos 
consumidos ao longo do período de 24 horas.

Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu 
corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir
 um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas. 
Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso 
caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.

Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os 
aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e 
também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao 
exercício.
Na hora Certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico 
do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve
 &nbsp;banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma
 surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é 
relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um 
musculo especifico.

A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 
50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência 
pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.

Recomendações&nbsp;
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de 
1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o 
corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína 
deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter 
proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) 
que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo 
enquanto você dorme.

Gordura&nbsp;
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A 
ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos 
essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a 
fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em
 diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem 
alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas, 
que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de 
proteínas.

Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas 
gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em 
nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível.
Líquidos&nbsp;
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino 
&nbsp;sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é 
extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é 
inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar 
após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a 
maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.Uma boa 
recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se 
você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se 
você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.

É sobre Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de 
Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na 
síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:

1 - Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para 
que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem
 o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não 
são suficientes.

2 - Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma 
queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista 
(pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que
 ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a 
insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com 
refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as 
pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício 
aumenta o nível de cortisol) .

De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no 
grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a 
proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo
 feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.

Conclusão&nbsp;
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida 
absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de 
aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados 
para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios 
catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício 
para resistência.

A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e 
talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é
 digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo 
após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma 
refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de 
rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe 
ou de linhaça.

Conteúdo extraído do site http://www.dicademusculacao.net