Como montar uma dieta de hipertrofia
Autor: Guilherme | Publicado: 2011-12-20T03:21:00-08:00


&nbsp;&nbsp; A maior parte das pessoas que faz musculação  sabe da importância da alimentação para que tenham bons resultados. Mas  saber que algo é importante não é o bastante, é preciso compreender  aquilo, saber por que algo é daquele jeito e não de outro. 

&nbsp;&nbsp;  Quando o assunto é montar uma dieta, muitas duvidas vem a cabeça: “Será  que se eu comer X alimento, vou ganhar mais força?” “Será que se eu  dobrar a quantidade de comida, dobro a quantidade de músculos?”. A  primeira coisa que você deve ter em mente é que a sua alimentação deve  ser analisada como um todo, o lanchinho que você faz no meio das  refeições tem importância, aquele dia que você ficou um tempão sem comer  vendo televisão também.



Primeiro passo: Descubra quantas calorias comer por dia

Você  deve comer uma quantidade certa da calorias de acordo com seu objetivo,  e precisa descobrir qual é essa quantidade. Fiz um post explicando  como: http://eutereiaforca.blogspot.com/2011/12/qual-quantidade-de-calorias-que-voce.html



Segundo passo: Dividir este valor  calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor  aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários  equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar  uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no  exemplo logo abaixo:


Refeição #1 20%

Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%

&nbsp;&nbsp;&nbsp; O exemplo acima varia de acordo com características individuais,  como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas  pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é  a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima  refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão  de qualidade.
Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.



Faça refeições equilibradas



E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS!


&nbsp;&nbsp;&nbsp; Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente,  mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a  dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais,  visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.)  necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas  que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou  profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande  valia, mas isto é assunto para outro artigo.

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com  uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este  corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos  com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4  gramas/kg/dia.

MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO?


&nbsp;&nbsp;&nbsp; Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente  relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de  auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da  proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de  auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente  em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles  indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um  metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada  em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com  metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais  elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia.  Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada.  Não existe receita de bolo!

&nbsp;&nbsp;&nbsp; O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando  que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a  importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico  testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das  calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação,  podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de  lipídios.

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas  somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor  calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor  calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de  carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína  equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a  aproximadamente a 9 calorias.

E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER?


&nbsp;&nbsp;&nbsp; Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como:  frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo  cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser  proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de  gorduras mono e poli-insaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva  extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de  cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:


* 20% no café da manhã
* 20% na refeição pré-treino
* 20% na refeição pós-treino
* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições






Papou tudinho?






&nbsp;&nbsp; Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de  baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do  carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado  diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes  seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães  integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e  sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e  imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice  glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose.

&nbsp;&nbsp;  Antes de dormir você não deve consumir carboidratos, porque eles  atrapalhariam a produção dos hormônios noturnos. Faça uma refeição com  proteínas (como albumina ou caseína) e gorduras (como azeite ou óleo de  peixe) para que tenham uma fonte de proteínas enquanto dorme.


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