Treinamento Muscular
Autor: ROBERTO ABIB | Publicado: 2015-04-11T05:28:00-07:00

Quando falamos em reforço muscular normalmente lembramos das 3 séries de 15 repetições. Mas o que há de errado nisto?
Em primeiro lugar devemos nos lembrar das valências musculares pelas quais queremos trabalhar. A literatura aborda 4 pilares - resistência, força, potência e hipertrofia, mas como trabalhar especificamente cada uma delas.
Devo lembrar que este é um trabalho em conjunto com preparadores físicos, mas em algumas situações, como por exemplo a reabilitação do ligamento cruzado anterior, é de suma importância o fisioterapeuta ter o conhecimento básico dos princípios de treinabilidade.
Abaixo deixo uma sugestão de treinamento.


TREINAMENTO
MUSCULAR



FASE I – HIPERTROFIA –
RESISTÊNCIA



DURAÇÃO:

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->2 - 4 SEMANAS 



INTENSIDADE

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->50 % treino resistência muscular 

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
75% treino hipertrofia muscular
(ênfase fase excêntrica)



VOLUME

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->3 – 6 SÉRIES à 10 – 20 REPETIÇÕES (ex.
6x10 – 50% - 30seg intervalo à resistência

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->3 x 10 – 75% - 30seg – 1,5 min intervalo à hipertrofia



VELOCIDADE DE EXECUÇÃO



<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Velocidade normal – entre 100 e 200 graus por segundo

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Treino excêntrico deve ser executado com as cargas altas 75% 1 RM,
treino concêntrico normal

Fase
de preparação do músculo para próxima etapa. Considerando que há:

-
ausência de fadiga muscular na execução do microciclo principalmente na última
semana

-
ausência de dor muscular, desconforto...

-
ausência de bloqueio articular

-
ausência de sinovite (é permitido um mínimo derrame, mas o mesmo não pode
aumentar durante o processo – se aumentar reavaliar – suspender imediatamente o
reforço)



FASE II – FORÇA BÁSICA



DURAÇÃO

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->2 – 4 SEMANAS



INTENSIDADE

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->80 – 90% DE 1 RM



VOLUME

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->3 – 5 SÉRIES à 4 – 8 REPETIÇÕES

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Ex. 3 x 8 – 2,5 min intervalo, ou 5 x 4 - 2,5 min intervalo



VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Velocidade
baixa entre 60 – 100 graus por segundo

Após
esta fase, sem haver intercorências iniciar programa de Força e Potência
muscular 



FASE III – FORÇA – POTÊNCIA



DURAÇÃO

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->2 &nbsp;- 4 SEMANAS



INTENSIDADE

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->75 – 95 % DE 1 RM



VOLUME

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->3 – 5 SÉRIES – 2 – 5 REPETIÇÕES

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Ex. 3 x 5 intervalo de 2,5 min, ou 2 x 5 rep, mesmo intervalo



VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Velocidade
Alta entre 200 e 360 graus por segundo – explosão

Após
passar por estas 3 etapas, reavaliar:

-
testes funcionais

-
questionários funcionais

-
avaliação isocinética



FASE IV – FASE DE PICO



DURAÇÃO

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->2 SEMANAS



INTENSIDADE

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->90% 1 RM



VOLUME

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->1 – 3 SÉRIES à 1 – 3 REPETIÇÕES



FASE V – MANUTENÇÃO



DURAÇÃO

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->4 SEMANAS



INTENSIDADE

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->80 – 85% 1 RM



VOLUME

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->2 – 3 SÉRIES à 6 – 8 REPETIÇÕES

f &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;É oportuno lembrar que ainda existem parâmetros fisiológicos a serem considerados neste processo, como o tipo de metabolismos trabalhado - lático, alático. Assim desta forma, devemos ter um inicio, um meio e um fim no tratamento e conduzir nas melhores condições nosso paciente para um trabalho continuado com um preparador físico.

&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp;Boa leitura e ótimo trabalho a todos.



&nbsp; &nbsp;

<!--[endif]-->Roberto Trápaga Abib

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Fisioterapeuta
do Grêmio Football&nbsp;Porto-Alegrense

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Crefito
108918 - F

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fone:(51)81410523&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;Email:&nbsp; fisioabib@gmail.com



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