DICAS
Autor: Ana Cristina | Publicado: 2012-01-02T14:00:00-08:00

A palavra-chave para quem ainda não começou a dieta para o calor é moderação. É possível se alimentar de tudo, mas sem exageros.
Segundo a nutricionista da clínica Alfredo Halpern, Renata Bressan, quem deseja perder peso deve começar imediatamente. "O excesso vai ser menor se a pessoa estiver consciente nas festas de fim de ano”, diz.
Ela sugere que, na semana entre Natal e Réveillon, a rotina alimentar seja seguida normalmente. Mas, depois das festas, é fundamental retomar a alimentação moderada e os exercícios para quem ainda quer ficar magrinha ao longo do verão.
“Para perder peso é importante reduzir o consumo alimentar. A dieta deve ser hipocalórica, comendo menos do que se gasta", explica a nutricionista. "A quantidade varia para cada um de acordo com peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. Mas essa alimentação deve ser equilibrada, contendo todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais e fibras.”
Escolha seus alimentos
Os carboidratos integrais promovem maior saciedade. As carnes brancas devem ser priorizadas, mas não é necessário cortar totalmente o consumo de carne vermelha. Leites e derivados são importantes fontes de cálcio, mas devem ser utilizados produtos com baixo teor de gordura. Os alimentos fontes de gordura insaturada (“boa”), como azeite, óleo e castanhas, devem ser utilizados com moderação.
Verduras e legumes devem ser incluídos no almoço e no jantar, de preferência antes do prato principal, já que promovem a saciedade (além de serem fontes de vitaminas e minerais). As frutas também devem estar presentes, mas sem exageros.
O consumo de água é importante para a perda de peso, o funcionamento do intestino, a regulação da temperatura e a hidratação do corpo.
Mexa-se
A alimentação deve ser combinada com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta e esteira, que mais ajudam a reduzir a gordura corporal. Associar musculação ajuda a preservar a massa muscular.
“Toda atividade física deve ser iniciada aos poucos para evitar lesões e, de preferência, com orientação de um profissional. Realizar um 'check up' antes e nunca fazer exercícios em jejum são outros dois pontos importantes”, segundo Bressan.
Dietas extremamente rígidas podem causar  perda de massa magra, alerta a nutricionista Lara Natacci, da USP (Universidade de São Paulo), aumentando a flacidez e facilitando um novo ganho de peso.
“Isso causa o famoso efeito sanfona, que é mais prejudicial à saúde do que não perder peso. A perda de peso deve ser gradativa, por meio de uma alimentação equilibrada, e acompanhada de exercícios físicos. De nada adianta perder muito peso agora, ficar flácido e recuperar todo o peso perdido quando voltar de férias. A conta certa é a perda de 10% a 15% do peso em seis meses”, afirma.
O que fazer e o que comer
Natacci listou hábitos que podem ser adotados sempre para preservar a silhueta: comer a cada três ou quatro horas; mastigar bem os alimentos; ingerir muitos líquidos; consumir alimentos ricos em fibras; não pular o café da manhã; e consumir proteínas magras em todas as refeições principais.
A nutricionista da USP elaborou, ainda, um cardápio básico que pode ser seguido por quem quer emagrecer:
Café da manhã: um alimento rico em proteínas (iogurte, leite), um cereal integral (granola) e uma fruta
Lanche da manhã: fruta
Almoço: vegetais de folhas, legumes, uma porção de carboidrato rico em fibras (arroz integral, por exemplo), uma concha de leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha) e uma carne magra (boi, frango ou peixe) grelhada
Lanche da tarde: um alimento rico em proteínas (queijo magro), duas a três torradas integrais e uma fruta
Jantar: mesmo esquema do almoço
Ceia: um laticínio