Coluna Ciência das Artes Marciais: 12 principais exercícios para lutadores
Autor: Leandro Paiva | Publicado: 2016-04-23T15:48:00-07:00




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Neste artigo, desdobrado em duas
partes, a ideia é mais uma vez descomplicar. Com a gama de meios e métodos
proliferando por todos os lados, praticantes e atletas de diversas graduações e
faixas etárias ficam um pouco confusos sobre a escolha dos exercícios.&nbsp;



Perguntas comuns: quais são os
principais exercícios para preparação física? Quando realizá-los? Para
facilitar, listamos (sem ordem sucessiva de importância) 12 dos principais
exercícios (não específicos) para lutadores.&nbsp;Aqui, consideramos como não
específicos aqueles que&nbsp;não&nbsp;se referem a reproduzir exatamente as
técnicas das lutas em contexto de preparação física.



1) Supino:&nbsp;pode ser
utilizado para orientação de força máxima, potência (conjugado com técnicas de
lutas) e resistência muscular. Nas lutas de domínio ou “agarre” (Jiu-Jítsu,
Luta Olímpica etc.), é exercício-base de preferência para situações de
empurrar, tão comuns nessas modalidades. Nas lutas de percussão ou de
“contato”/“traumáticas” (Boxe, Muay Thai etc.) constitui o exercício-base para
situações de socos, optando-se pela realização com halteres. No MMA, podem ser
reunidas todas as considerações anteriores. Em estudos conduzidos com atletas
de Luta Olímpica e Jiu-Jítsu, os indivíduos reportaram percepção de fadiga
elevada no deltoide ou “ombro” (porção anterior). Músculo muito solicitado no
exercício de supino;



2) Levantamento Terra:&nbsp;tal
como o supino, pode ser utilizado para as mesmas orientações (força máxima). No
Jiu-Jítsu e no MMA, por exemplo, é exercício-base nas situações em que diversas
articulações são solicitadas ao suspender um adversário do solo;



3) Agachamento:&nbsp;com o supino
e levantamento terra, forma a base para o treinamento de força máxima de
lutadores de modalidades de percussão, não sendo necessário – com raras
exceções – outros exercícios para esse objetivo. Vale ressaltar que o “agachar”
humano (flexão e extensão dos joelhos) se faz presente em (quase) todas as
técnicas de projeção ou “quedas” e nas esquivas de modalidades de percussão. Em
estudos realizados com lutadores, observou-se maior solicitação dos membros
inferiores, quer seja pelo relato dos atletas – Karatê ou pelo excesso de
repetições de técnicas de chute em competições – Taekwondo;



4) Remada:&nbsp;não deve ser
negligenciada nas modalidades de domínio ou agarre. Realizada em aparelho
próprio (preensão ou “pegada” uni ou bilateral), com pegada unilateral em polia
explorando diversas possibilidades (polia baixa, alta etc.) e com parte do
quimono (Gi). Praticamente em todas as modalidades de domínio, as dinâmicas de
puxar e empurrar são constantes, tornando-se imprescindível acrescentar na
programação quando a orientação for de força máxima. Também pode ser
interessante utilizar com intuito de resistência muscular (consoante à observação
alocada no sexto exercício – “subida na corda” –, baseada em estudos com
lutadores);



5) Tração na Barra Fixa:&nbsp;pode
ser utilizada com diâmetro de barra comm, com diâmetro maior que simule o punho
do adversário (MMA, Submission etc.) ou envolta com quimono – Gi (Jiu-Jítsu,
Judô etc.). Vale substituir, eventualmente, pelo exercício de remada. Em estudo
conduzido com atletas de Jiu-Jítsu, observou-se que o tempo de sustentação na
barra fixa utilizando um quimono poderia ser relacionado ao decréscimo da
resistência muscular após 8 minutos de um combate controlado (simulação de
combate competitivo);



6) Subida na Corda&nbsp;(resistência
e/ou força de preensão manual): exercício predileto de diversos campeões
mundiais, tais como Ronaldo Jacaré e Ricardo Arona. O macete na execução é não
estender demasiadamente o cotovelo, evitando dores e lesões. Utilizada com
carga (caneleira) para aumentar a força muscular ou com auxílio dos pés e maior
número de repetições para resistência muscular. Em estudos conduzidos com
atletas de Luta Olímpica e Jiu-Jítsu, os indivíduos reportaram que o antebraço
era o músculo/local primário na percepção de fadiga elevada.



Uma observação importante:
dependendo do modelo de periodização escolhido, ou seja, da escolha e divisão
dos estímulos durante as semanas que antecedem a competição-alvo, se reputa que
os exercícios não específicos serão realizados para formar a base
preparatória/condutora até os estímulos específicos. Assim consideramos neste
artigo em particular, embora não encerre outras possibilidades.



Para simplificar, se uma luta
estiver previamente agendada para 16 semanas, nas primeiras oito a ênfase
recairá pelos exercícios não específicos e nas oito semanas antecedentes ao
combate, pelos estímulos específicos. Essa divisão não precisa e geralmente não
é tão rígida. Alguns profissionais optam - com relativo sucesso - pela seleção
de alguns exercícios não específicos até a véspera da luta. Caso, por exemplo,
dos exercícios de Arranco e Arremesso (e suas variações), utilizados em algumas
situações e, dependendo do objetivo e/ou metodologia, na semana anterior ao
combate.



Atenção: boa parte das
referências desse artigo foi extraída dos livros&nbsp;“Pronto
Pra Guerra – Preparação Física Específica p/ Luta &amp; Superação”&nbsp;e&nbsp;“Olhar Clínico nas Lutas, Artes
Marciais e Modalidades de Combate”&nbsp;(Autor: Leandro Paiva). As demais
referências serão abordadas em profundidade e detalhadamente no II Simpósio Nacional de Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate – Saibamais&nbsp;AQUI.&nbsp;&nbsp;