Dez exercícios para deixar os braços das mulheres definidos
Autor: Educação Físicaa | Publicado: 2017-06-26T08:02:00-03:00




Atividades fortalecem o tríceps, músculo do tchau, e o bíceps, parte da frente dos braços devem estar sempre no rol de exercícios a serem feitos. Veja diversos exercícios de musculação   para deixar os braços super definidos!&nbsp;                      

Tríceps do braço 

A maioria das mulheres   sonha em ter o músculo tríceps do braço, aquele do tchau, bem definido!   Para fortalecê-lo e dar o aspecto de firmeza à parte de trás do braço   listamos vários exercícios que podem compor uma carga de treino de   musculação para turbiná-lo: &nbsp;

Apoio



O   apoio, flexão de braços fechada, é um ótimo exercício que envolve a   articulação do cotovelo e a articulação do ombro. Neste exercício, além   da extensão dos cotovelos ocorre também a flexão dos ombros. Observar o   correto posicionamento das mãos é o ponto chave para que o tríceps seja o   músculo com o maior acionamento em detrimento dos flexores dos ombros.   Para que o tríceps seja bem acionado a dica é que as praticantes   posicionem as mãos na altura dos ombros. É muito comum que o   posicionamento das mãos fique mais para baixo dos ombros, na região   inferior do peitoral, diminuindo a exigência para o tríceps e aumentando   para o deltoide anterior. Neste exercício o tríceps se estende   completamente quando os braços estão flexionados em aproximadamente 90º,   e não há extensão dos ombros em ângulos negativos como, por exemplo, na   paralela ou no mergulho tornando este exercício bem seguro para a   prática. &nbsp;

Tríceps pulley com a borracha sobre a barra 



Excelente   exercício para definir o tríceps. Parece simples, mas para a sua   execução correta e eficiente deve-se ter atenção a alguns aspectos.   Tente movimentar somente a articulação dos cotovelos. Evite movimentar   os ombros, estabilizando os braços junto às costelas. Abrir os braços   pode dar origem a movimentos acessórios indesejados realizados pelos   peitorais e depressores das escapulas. Utilizar a borracha como   implemento neste exercício faz com que a maior exigência para o tríceps   seja na posição final. Quanto mais esticada estiver a borracha, maior   será a intensidade. Neste exercício também é comum que as praticantes   realizem flexões do tronco para ajudar na conclusão da extensão dos   cotovelos transferindo para o abdômen parte da responsabilidade da   tarefa. Mantenha o tronco ereto para evitar que isto aconteça e com isso   o músculo tríceps, objetivo do exercício, será bem isolado, treinado e   bons resultados serão alcançados.      &nbsp;

Tríceps testa em suspensão com fita 



Para   executar este exercício clássico utilizando uma fita de treinamento em   suspensão, as praticantes devem ter muita atenção durante a execução,   pois uma característica deste implemento é a de incorporar instabilidade   à tarefa e com isso os músculos estabilizadores dos ombros, peitorais e   músculos do core serão muito exigidos como estabilizadores estáticos   para que o músculo tríceps do braço realize o movimento de extensão dos   cotovelos. Devemos lembrar também que a fita apresenta um componente   elástico que dissipa parte da força gerada pelo tríceps. Adotar a   posição correta dos braços é fundamental para que a série realizada seja   eficaz. Os braços (ombros) devem estar flexionados em aproximadamente   90° paralelamente. Na posição inicial os cotovelos devem se encontrar   flexionados e as mãos posicionadas próximas da região da testa, e na   posição final os cotovelos devem estar estendidos. Durante a execução do   exercício um erro comum é o de abrir (afastar) os cotovelos   posicionados em paralelo. Geralmente isso acontece quando o peso é   excessivo, pois assim parte do peso passa a ser suportado pelos músculos   peitorais. Isso não é interessante porque como o objetivo do exercício é   treinar o tríceps, esta manobra prejudica a eficácia da série. Quanto   mais horizontalizado estiver o corpo em relação ao solo maior será o   peso. Da mesma forma, quanto mais verticalizado estiver o corpo em   relação ao solo menor será a intensidade do exercício. Siga essas dicas e   conquiste bons resultados com segurança.&nbsp;

Tríceps mergulho 

 

O   tríceps mergulho é um exercício que pega o tríceps mesmo! Sua vantagem é   poder praticá-lo com vários apoios para as mãos como cadeiras, camas de   hotéis, degraus, etc. Basta criatividade e disposição para realizar   esse excelente exercício. Os músculos dos ombros também são muito   solicitados! Treinar com grandes amplitudes de movimento estimulam   bastante o tríceps, porém deve-se ter cuidado com as extensões   excessivas de ombros para não se machucar. O posicionamento avançado das   pernas proporciona a condição da colocação de pesos sobre as coxas para   aumentar a intensidade do exercício quando somente o peso do corpo não é   suficiente para cansar os braços. Neste caso é legal treinar com uma   amiga para que a colocação dos pesos seja feita. Estimule sua   criatividade e mergulhe fundo neste exercício para definir os braços.&nbsp;

Tríceps Francês 



No   exercício tríceps francês executado unilateralmente, como demonstrado   pela modelo Mariana auxiliada por mim, é importante tentar manter o   braço o mais verticalizado possível. Deixe o peso descer por trás da   cabeça e o eleve novamente até em cima na posição final. Existe a   tendência de deixar o braço na diagonal, fazendo com que parte do   trabalho seja transferido para os músculos dos ombros. Isso pode ocorrer   quando o peso está excessivo ou quando existe encurtamento da porção   longa do tríceps dificultando o posicionamento adequado. Quando o   exercício é executado com halteres, na posição final (cotovelos   estendido) o músculo "descansa", e por isso uma dica interessante é não   parar o peso em cima para que o músculo tríceps seja submetido a uma   tensão contínua, entre em fadiga e com isso aprimore sua força e ganhe   definição!&nbsp;

Bíceps do braço 

O músculo bíceps do braço   quando bem treinado dá mais força e beleza para a parte da frente dos   braços. Selecionei quais são os melhores exercícios para treinar o   bíceps, confiram: &nbsp;

Rosca direta com halteres 



Na   rosca direta com halteres existe uma vantagem em relação à utilização   das barras para flexionar os cotovelos. Com os halteres os braços estão   desacoplados um do outro, logo existe um pouco mais de liberdade nos   movimentos do que com as barras. Com isso a sua prática é mais   confortável sem deixar de ser eficaz, uma vez que o peso pode ser   dimensionado igualmente para os dois membros superiores minimizando   problemas de compensações devido às diferenças de forças entre um braço e   o outro como quando se utiliza uma barra e nota-se que durante a   execução ela tende a cair para um dos lados. Variações na execução como   giros (supinação e pronação dos antebraços) ou subir menos o peso   (tensão contínua) são dicas interessantes que podem envenenar a série e   fazer com que o bíceps do braço se desenvolva com qualidade. Outra dica é   manter o corpo estável para que movimentos acessórios como balanceios   do tronco ou movimentos com os ombros não desviem para outros músculos a   responsabilidade de levantar o peso. Siga essas dicas e conquiste   bíceps sarados com uma carga de treino adequada de acordo com seus   objetivos.&nbsp;

Rosca Arnold



Este   exercício recebe o nome do maior fisiculturista de todos os tempos   Arnold Schwarzenegger porque no final das sessões de treinos para os   seus bíceps, Arnold tinha o hábito de fazê-lo. Arnold realmente gostava   muito desta variação em pé da rosca concentrada, pois notava que seus   bíceps ganhavam mais altura (volume) principalmente na porção externa   (parte lateral). Uma característica deste exercício é que na posição   inicial com os cotovelos estendido o bíceps não sobre tensão, justamente   na angulação onde ele é mais fraco. Já na posição final, em   aproximadamente 90° de flexão dos cotovelos onde o bíceps tem mais   condições de gerar força é onde o braço é mais exigido (submetido à   maior tensão) fazendo com que este exercício seja extremamente eficaz.   Dica: evite balançar o braço em excesso para que o embalo não tire a   ênfase do exercício para o treinamento do bíceps do braço!&nbsp;

Bíceps em Suspensão 90° 



Ótimo   exercício para o desenvolvimento dos bíceps! O treinamento em   suspensão, que atualmente está em evidência, utiliza o peso do corpo   como sobrecarga para os exercícios em geral. Quanto mais horizontalizado   em relação ao solo estiver o corpo, maior será a intensidade neste   exercício de flexão dos cotovelos com os ombros flexionados em 90°. Para   realizar este exercício basta uma fita de treinamento em suspensão e um   local de apoio como barras fixas, espaldares ou até mesmo galhos de   árvores. Os treinos realizados ao ar livre, além de bons para a saúde   física, fazem bem para a mente. Experimente!&nbsp;

Rosca concentrada



Neste   tradicional exercício de musculação para o treinamento do bíceps, a   praticante deve estar atenta ao posicionamento do corpo para não forçar a   coluna. Sentada e com as pernas separadas, coloca-se o peso entre elas.   Inclinando o tronco à frente e apoiando o braço na coxa, flexione do   cotovelo até que o halter encoste no peito e depois o retorne à posição   inicial onde o cotovelo estará novamente estendido.  Dicas: Cuidado com a   ponta do cotovelo sobre a coxa para que ela não fique dolorida depois   do treino devido à pressão exercida. Para evitar esse erro comum você   deve encostar a parte de trás do braço na região interna da coxa de   apoio. Evite também projetar o corpo pra trás com o objetivo de levantar   o peso, lembre-se que isso é tarefa do bíceps! Experimente este   exercício que é ótimo para definir os braços.&nbsp;

Flexão do cotovelo com o ombro a 90° de abdução 



Neste   exercício para o bíceps, o braço deve ficar paralelo ao solo, com o   músculo do ombro sendo o responsável em estabiliza-lo nesta posição.   Realiza-se então o movimento de flexão de cotovelos, que quando feito   com a borracha, como na imagem, fica mais pesado nos ângulos finais do   movimento. Pode ser feito também bilateralmente no aparelho crossover em   academias. Basta regular a polia em uma altura na qual a praticante   posicione seu ombro em 90° de abdução como pode ser visto na imagem.&nbsp;



Dica: é comum que com o excesso de peso ocorra a técnica roubada com o   músculo do peito que pode ser caracterizada quando o cotovelo é   projetado à frente. Para evitar que isso ocorra procure treinar com o   peso adequado por que assim bons resultados serão conquistados sem   riscos de lesões.&nbsp;



Fonte: Minha Vida



Publicado em 28/02/14 e revisado em 26/06/17