Musculação para Ciclistas
Autor: Triunfo Aventuras | Publicado: 2011-01-11T19:14:00-08:00

     Musculação para Ciclistas               Muitos ciclistas ainda duvidam da eficácia da musculação no      treinamento. Por muito tempo se acreditou que a musculação      traria mais prejuízos que benefícios para nós, ciclistas.      Entretanto, com o avanço das pesquisas na área de fisiologia do      esporte, hoje o treinamento com pesos é visto com outros olhos.

Atletas da elite do ciclismo mundial fazem uso da musculação      como uma forma de preparação e reforço dos músculos no início da      temporada. Em especial aqueles ciclistas que vivem no hemisfério      norte, onde o inverno é rigoroso e o treino de estrada é      impraticável.

É preciso deixar bem claro que o objetivo de um ciclista não é o      mesmo que de um fisiculturista que quer ganhar grande volume de      massa muscular. Para o ciclista - e também o triatleta e o      mountain biker - o importante é construir fibras musculares com      boa qualidade para agüentar os treinamentos e as provas durante      o ano todo.

Um ciclista muito musculoso é um ciclista pesado e vai ter mais      trabalho nas subidas. É importante observar que um ciclista não      deve ter uma área frontal - tórax e braços - muito desenvolvida,      para ser mais aerodinâmico. Quanto mais longilíneo, melhor.

MELHORES FIBRAS

Ainda não há estudos que digam com precisão o quanto um ciclista      pode melhorar com a musculação, mas uma coisa é certa: quando      bem dosada a musculação somente trará benefícios ao atleta do      ciclismo. Alguns autores norte-americanos afirmam que um      ciclista, quando bem orientado no treino de musculação, pode ter      uma melhora de até 10% em sua performance. Nada mal!

Wilson Germano, ciclista, professor de Educação Física,      fisioterapeuta e introdutor do Ciclismo Indoor no Brasil,      aconselha: "Ciclistas já têm um trabalho contínuo em cima da      bike. O estímulo para os membros inferiores é diário". Germano      afirma que um bom trabalho de musculação voltado para cicistas      deve procurar melhorar a qualidade das fibras musculares e ao      mesmo tempo aumentar a resistência muscular localizada para      suportar um grande volume de treinos e as provas mais duras.

"É impossível separar o corpo", afirma. O programa de musculação      não deve negligenciar os membros superiores, afinal braços,      abdômen, lombar e ombros, são responsáveis pela sutentação do      biker sobre a bicicleta.

Se no hemisfério norte os ciclistas se preparam na academia      durante o inverno, no Brasil a situação é semelhante. Do final      de novembro, até meados de fevereiro e início de março, as      competições são bem escassas e um ciclista esperto pode      aproveitar estes meses para se dedicar à musculação. "Um atleta      de ponta pode fazer uma pré-temporada de musculação e, mais      tarde, no meio da temporada, se estiver ocorrendo uma fadiga na      musculatura, ele pode fazer novamente o trabalho de musculação.      Vai do calendário de cada atleta".

Atletas iniciantes podem fazer musculação o ano todo, sempre com      muito critério e tendo em mente que exercícios com peso na      academia servem para melhorar a qualidade das fibras musculares.      Seu objetivo é ser um ciclista melhor e não hipertrofiar      músculos para a satisfação de seu professor. O ciclista deve ter      manter sempre o foco no ciclismo como objetivo principal.

ALONGAMENTOS

Um fato que muitos ciclistas que treinam musculação reclamam é a      sensação de "enrijecimento" da musculatura. Normalmente esta      sensação é sintoma da falta de alongamentos adequados. Procure      seguir as dicas do seu professor e faça sistematicamente os      exercícios de alongamentos recomendados. "Não adianta      simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura. A      musculatura, quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai      proporcionar ao músculos. E, quanto mais encurtada, mais      suscetível a lesões.", ensina Germano.

A MUSCULAÇÃO

A indicação do treino de musculação começa com uma conversa onde      o futuro aluno vai expor suas necessidades ao professor. Um      treino de musculação para um ciclista escalador da elite é      diferente de um treino destinado a um piloto de BMX. Só para      exemplificar: um piloto de BMX precisa de um treino específico      para uma competição que dura em média 1min40s e que é de grande      explosão. Já um ciclista escalador vai competir em provas que      chegam a durar seis horas e atravessam altas montanhas.

O segundo passo é indispensável: uma boa avaliação física que      vai coletar os seguintes dados: VO2 Max do aluno, contração      muscular, qualidade da fibra muscular, percentual de gordura,      índice de alongamento etc. Germano aconselha que se faça uma      outra avaliação física após três meses de trabalho de musculação      para uma reavaliação do aluno.

Com os dados da avaliação na mão é hora de ir para a sala de      musculação e determinar a quantidade de exercícios. Para isso, o      aluno é submetido a um teste de carga máxima que vai determinar      a carga (os pesos) e o número de repetições dos vários      exercícios.

Como o objetivo é melhorar a qualidade das fibras musculares e      aumentar a resistência muscular Wilson Germano recomenda um      número maior de repetições e uma carga de trabalho por volta de      60-65 % da carga máxima suportada pelo aluno. "Eu recomendaria      de 4 a 5 séries com 15 a 20 repetições para cada exercício".

GRUPOS MUSCULARES

Obviamente, ciclistas usam principalmente os músculos dos      membros inferiores para fonte de tração. Desses, os quadríceps,      são os mais exigidos em uma pedalada. Os quadríceps (quadri =      quatro e ceps = cabeça) são formados por quatro músculos: vasto      medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femural.

Os quadríceps fazem a extensão do joelho e são responsáveis pela      fase de aceleração da pedalada [quando empurramos o pedal para      baixo]. Isso representa cerca de 39% do trabalho total do ciclo      do pedal. Os extensores do quadril, que também ajudam na fase de      aceleração, representam 27,7% do trabalho total do ciclo do      pedal. Os músculos flexores do tornozelo e do joelho representam      20 e 10%, respectivamente, do trabalho da pedalada.

São estes músculos que terão maior atenção no trabalho de      musculação, sem esquecermos do tronco e dos membros superiores:      lombar, abdômen, braços e ombros.

VEJA ALGUMAS SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS
                            Leg Press
Trabalha os quadríceps, principal grupo de músculos        envolvido na pedalada. Há diferentes aparelhos para esta        finalidade, in,clusive pode ser feito agachamento com        pesos, mas cuidado, pois agachamentos mal orientados        pode acarretar lesões no joelho.                    
                     Mesa Flexora
Trabalha os músculos posteriores da coxa, usados na        tração do pedal.                           
                            Mesa Adutora
Trabalha a musculatura adutora da coxa, recruta fibras        para o estímulo vasco-medial, que é a musculatura mais        utilizada no ciclo do pedal.                           
                            Desenvolvimento para panturrilha
Trabalha o músculo gastro-quinenio, que juntamente com        os extensores do joelho e do quadril fazem a ativação        muscular na fase onde se pressiona o pedal para baixo.                           
                     Mesa Extensora
Fortalece extensor do joelho, ativa maior potência        durante o trabalho do ciclo do pedal e enfatiza o        músculo quadríceps.                    
                            Mecanismo de posterior de tronco
Trabalha o quadrado lombar, que vai dar uma melhora na        musculatura estabilizadora do tronco no ato da pedalada.                    
                     Roldana superior
Trabalha os membros superiores, em especial o tríceps        braquial, que ajuda na estabilição dos membros        superiores sobre o guidão.                    
                            Abdominal
Pode ser feito em aparelhos, pranchas, ou mesmo no chão.        Abdômen enrijecido é essencial em qualquer esporte. Para        ciclistas, ele vai trabalhar como estabilizador do        ciclista sobre a bike, juntamente com os músculos        lombares das costas.                    
          Se você treina sob a orientação de um preparador físico,      converse com ele antes de iniciar um treinamento de musculação.      O professor de educação física e o preparador físico têm de      trabalhar em harmonia.

Lembre-se de alongar sempre antes e depois da musculação e      hidrate-se sempre.

Fonte: Professor Wilson Germano / Fernando Rodrigo Salles
Publicado no site: http://www.portalchapeco.com.br/rogelin/dicas3.htm