ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA QUEIMAR GORDURA
Autor: Andrea Francischini | Publicado: 2013-02-06T14:29:00-08:00




Artigo excelente do Nutricionista Rodolfo Peres:

"Hoje, mais do que nunca, o assunto "queimar
gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos
ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas
ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda de peso
movimenta hoje cifras milionárias, pois a obesidade vem crescendo de forma
assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos
como nos subdesenvolvidos. Hoje, existem aproximadamente 5 ou 6 bilhões de
pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são
obesas.
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&nbsp; Acreditem, o maior contribuinte para o sucesso em um
programa de redução da gordura corporal, não está em nenhuma droga mirabolante,
em nenhum suplemento milagroso, ou ainda, em nenhuma aulinha de sala mais
delicada, mas sim em uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos
gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que
podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Esses processos envolvem
nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução
e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e
para regular a fisiologia corpórea.



Durante milhões de anos, o ser humano sempre soube se
alimentar, procurando intuitivamente se alimentar de forma adequada. Os alimentos
do homem caçador e coletor foram a carne, frutos e oleaginosas. Depois vieram
os tubérculos, raízes e cereais, cuja obtenção exigiu o uso de instrumentos,
isto coincide com o início da agricultura. A abundância de recursos alimentares
dependia de fatores ambientais, o homem se deslocava em busca de comida, até
que aprendesse a dominar os fenômenos naturais e produzir seu próprio alimento
pelo cultivo da terra e pela domesticação de animais.



Considerando a alimentação da civilização moderna,
durante cerca de 2.300 anos, nós seres humanos, mantivemos grande parte dos
hábitos alimentares adequados, sendo que somente nos últimos 150 anos, o avanço
tecnológico vem modificando a relação humana com o meio ambiente, ou seja,
nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As tendências de
transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes
regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras
(particularmente as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo
tempo em que essa dieta é reduzida em fibras, carboidratos complexos e
alimentos funcionais.



Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo
de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de
uma pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal,
simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a alimentação de hoje ou
de amanhã que surtirá este efeito, mas sim a alimentação contínua através das
semanas, meses e anos.



Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de
perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura.
Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor,
buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Ao
invés de ficarem felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na
verdade ficar muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal terá sido
certamente de líquido e massa magra.




Mesmo peso com composição corporal bem diferente


&nbsp;Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária
à existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto
energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são
consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso,
frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três
componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a
energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal
depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, frequência cardíaca e
níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa
magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da
duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O
efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão,
absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa,
menos de 10% do gasto energético diário.



Uma das maiores mentira que a indústria do fitness pode
vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar
gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a
realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o
possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é
perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos
gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama!
Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a
culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada. Estudos indicam que sem o
controle nutricional, a população obesa tende a realizar aumento na ingestão
calórica de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade
imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção
nutricional.



Na verdade, a dieta é muito mais eficiente em produzir
déficit energético do que o exercício físico, mas isoladamente, as dietas
hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Portanto, o exercício físico
em associação com dietas, facilita a adesão ao controle alimentar e garante
maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.



Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de
queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso
garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande
benefício quanto à mudança na composição corporal, sem uma dieta adequada
atuando sinergicamente. Também não podemos omitir que realmente existem algumas
drogas, utilizadas no mundo do fisiculturismo, que realmente tornam o
metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal.
No entanto, os efeitos colaterais provenientes do uso abusivo dessas drogas são
imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde! A
seguir iremos expor algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo
utilizadas por nossos atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma
redução na gordura corporal.



1. Não subestime seu gasto energético!

&nbsp;Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que
se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática
certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um
déficit calórico maior do que 500 - 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma
redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 - 1,2 kg por semana.



2. Não entre em homeostase! 

&nbsp;Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para
perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um
período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em
seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma
espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não
fosse isto, em privação de alimentos pereceríamos rapidamente. Em apenas 1
semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético
diário.

&nbsp;Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade
metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático;
mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de
insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH). No
entanto, muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura, há alguns
anos vêm se beneficiando de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter
resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana,
inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso "Dia do Lixo", quando
estrategicamente adiciona-se de 1.000 a 2.000 calorias provenientes de qualquer
fonte de carboidratos.



Um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução
da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordo todo santo dia belisca
algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção
isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que
nosso amigo gordo não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm
tornando-se cada vez mais frequentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é
por a culpa na coitada da tireoide, na academia ou no nutricionista. Portanto,
ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira
semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o
mais prudente seria colocar regras nisto.







Porém, deve-se ter precaução para não tornar essa prática
obsessiva. Já nos deparamos com casos de indivíduos que ficam programando as
compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado "Dia
do Lixo", este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no
banheiro!

&nbsp;Muitos ainda especulam que após o dia do lixo, observa-se
um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a
semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composta por
água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do
organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques
de água também aumentariam. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção
hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de
que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o
apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito
excessiva.



3. Procure manter a dieta o mais simples possível! 

&nbsp;Por experiência, todo programa que lhe exigir muito
trabalho, com receitas complicadas, por exemplo, tenderá a fracassar. Procure
variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base
com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se
alimentar a cada 2.5 - 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das
principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.



4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes!

&nbsp;O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das
calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 20% provenientes dos
lipídios e o restante, em torno de 50% proveniente dos carboidratos, mas isso
irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um.



5. Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as
refeições!

&nbsp;Durante anos, ingestão protéica elevada foi condenada por
inúmeros nutricionistas. Hoje já se observa que exceto para pessoas com danos
renais ou com uma grande pré-disposição para tal, a ingestão um pouco mais
elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. É desconsiderável admitir
que um animal que esteve adaptado a uma dieta rica em proteínas por mais de um
milhão de anos, em apenas 7 mil anos de agricultura ter se tornado um organismo
predominantemente dependente de carboidratos para sobreviver. No período
paleolítico, estima-se que a dieta possuía entre 3 e 4 vezes a mais proteínas
do que a dieta do homem atual. Cremos que uma alimentação repleta de aditivos
químicos e conservantes sim é danosa a saúde. Chegamos até aqui em nossa
evolução perseverando como a espécie mais bem sucedida no planeta comendo
carne, e muita carne! Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular
é fundamental para evitar o catabolismo muscular.



6. Administre a quantidade e o tipo corretos de
carboidratos! 

&nbsp;Tenha em mente que existem diferentes tipos de
carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser
simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles
"queimam" e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.
Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

&nbsp;Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos,
massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se
também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice
reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea.
Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre
carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por
exemplo, são boas opções.



7. Ingira a quantidade correta de gorduras! 

&nbsp;As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem
importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas
vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular,
é interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno de 1/3 destas
provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam
provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas,
nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas,
semente de linhaça).



8. Não subestime as vitaminas e sais minerais! 

&nbsp;Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns
indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos
micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do
organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses
micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura
como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B
e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos
os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for
observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de
alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar. O correto seria
realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem
identificados como deficientes.



9. Alimente-se antes e depois do treinamento!

&nbsp;É conveniente realizar uma refeição em torno de 90
minutos antes do treinamento. Esta refeição deveria conter uma quantidade
adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e
gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma
refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar
o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste
caso é bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte,
observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia
pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o
uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de
uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e
maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA'S, glutamina e
HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo
60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de
proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo
em gorduras. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina
encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes
ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas
deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando for
realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30
minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o
organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte
de energia.







10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

&nbsp;Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais,
ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde além dos nutrientes
básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde,
molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais
(manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos
comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e
peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando
comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser
devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja,
observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina,
que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia
na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.



Para a elaboração de um ótimo programa nutricional,
procure sempre os serviços de um nutricionista esportivo. Hoje, apesar de ainda
serem poucos nutricionistas nessa área específica, possuímos excelentes
profissionais atuando em todo Brasil."



RODOLFO PERES

Nutricionista Esportivo

www.rodolfoperes.com.br&nbsp;

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