Nutrição e Atividade Física
Autor: Liga Metropolitana de Futebol de Salão | Publicado: 2012-04-11T19:57:00-07:00





Nutrição e Atividade Física



Certamente,
centenas de combinações nutricionais estão à sua disposição: as dietas; os&nbsp;alimentos&nbsp;milagrosos; os suplementos; e os infindáveis
conselhos dos "entendidos". Os estudos, também em centenas, trazem
resultados conflitantes, a cada época realçando o valor de um determinado
alimento.



Os alimentos devem
ser consumidos em quantidades suficientes para satisfazer&nbsp;as necessidades metabólicas do corpo, mas não em
quantidades excessivas para não causar a obesidade.



Os alimentos são
todas as substâncias consumidas que fornecem energia e material suplementar
(como as vitaminas e minerais) para o&nbsp;crescimento, reparos e para a atividade física.





Carboidratos




Apenas uma coisa é certa até hoje: a única categoria de nutrientes que não está
ligada a nenhuma doença mortal é a dos carboidratos naturais, não refinados,
aqueles encontrados nos grãos integrais, vegetais,&nbsp;frutas, feijões.





O valor do
carboidrato está na presença ou ausência de fibras, e esses alimentos listados
o possuem em grande quantidade.



As fibras não
possuem calorias nem nutrientes, mas uma dieta baseada nelas tem sido ligada a
vários fatores tais como:



-&gt; melhoram a
regularidade do intestino;



-&gt; diminuem a
incidência de hemorróidas, diverticuloses;



-&gt; reduzem os
sintomas diabéticos e a necessidade de insulina;



-&gt; reduzem o
risco de doenças coronarianas;



-&gt; contribuem
para o controle do peso.



Os carboidratos são
a principal fonte de energia para o corpo.



Ao selecionar uma
grande variedade de carboidratos baseados em fibras, pode-se aumentar as
chances de obter todas as fontes de fibras que precisamos.



Os carboidratos
possuem 2 formas básicas: o amido, chamado carboidrato complexo, porque é
composto de longas correntes de moléculas, e o açúcar, chamado carboidrato
simples, porque ele consiste de uma ou duas moléculas.



Os carboidratos
naturais podem ser simples ou complexos e são encontrados nos alimentos não
processados.



Todos os açúcares
simples têm quatro calorias por grama. Os nutricionistas dizem que elas são
calorias "vazias" porque fornecem pouca nutrição.



A glicose, um
componente do açúcar refinado, é essencial para o funcionamento das células
nervosas. O corpo não precisa de açúcar para formar a sua glicose. Ele apenas
precisa de carboidratos, que são encontrados nos alimentos naturais como as
frutas, verduras, grão, etc. que são "quebrados" pelo corpo para
formar glicose.



Na presença de
insulina, as células do corpo absorvem a glicose e a usam para energia. Alguma
glicose é armazenada em forma de glicogênio nas células dos músculos e no
fígado e é rapidamente convertida em glicose quando necessário, como, por
exemplo, num exercício prolongado.



A obesidade é o
resultado de muitas calorias, independente da fonte.





Proteínas




Os carboidratos e as gorduras são compostos de três elementos simples: carbono,
hidrogênio e oxigênio. Acrescente nitrogênio a essa mistura e serão criados
pequeninas moléculas chamadas aminoácidos. Essas moléculas contêm pelo menos
uma molécula de um radical amino (NH2) e uma molécula chamada ácido orgânico
(COOH). A proteína é simplesmente um grupo de aminoácidos ligados entre si.





Nas células vivas
são encontradas 23 variedades de aminoácidos. Eles podem se ligar de infinitas
maneiras e criar um número infinito de proteínas. Suas principais funções são:



-&gt; formar a
estrutura dos músculos, ossos, cartilagens, cabelos, pele, unhas, sangue,
linfa, vasos sanguíneos, e material genético;



-&gt; formar
anticorpos para resistência às doenças;



-&gt; entregar
oxigênio e nutrientes às células através da corrente sanguínea.



As plantas são
capazes de sintetizar suas próprias proteínas porque são capazes de utilizar o
carbono do ar, o hidrogênio e o oxigênio da água e o nitrogênio do solo.
Infelizmente, os animais (incluindo os humanos) não têm essa capacidade, e não
são capazes de produzir todos os aminoácidos necessários.



Dos 23 aminoácidos
que precisamos, apenas 9 não podem ser produzidos pelo nosso corpo. Eles devem
ser obtidos pelo consumo de alimentos. Esses são chamados aminoácidos
essenciais. As proteínas dos alimentos que não contêm os aminoácidos essenciais
são chamadas proteínas incompletas.



A maioria das proteínas
de origem animal, isto é, aquelas encontradas na carne vermelha, peixe, nas
aves domésticas, nos produtos do leite e nos ovos, contém os 9 aminoácidos
essenciais e algumas quantias dos aminoácidos não essenciais. Elas são chamadas
de proteínas completas.



As proteínas
encontradas nos vegetais e legumes são chamadas incompletas, porque elas não
possuem quantidades suficientes de vários aminoácidos. Com um bom&nbsp;conhecimento, no entanto, as fontes de proteínas vegetais combinadas
em uma mesma refeição, podem completar uma à outra, e os 23 aminoácidos podem
ser fornecidos.



A grande maioria
das pessoas faz uma combinação de proteínas vegetais (incompletas) com pequenas
partes de proteínas animais (completas).



Tão importante como
você combina as proteínas é quando você as consome. As proteínas não podem ser
armazenadas pelo corpo; elas devem ser consumidas em pequenas quantidades em
cada refeição. Se ingerimos muita proteína o excesso de nitrogênio deve ser
eliminado na urina e pode potencialmente sobrecarregar os rins. O consumo de
proteína em excesso pode também reduzir os níveis de cálcio no corpo, e por
outro lado, todo excesso calórico ingerido será armazenado como gordura, e isso
é o que ninguém quer.



As proteínas
completas devem ser consumidas em cada refeição, mas as quantias são bem
pequenas. Nossas necessidades não maiores quando somos criança, cerca de 2
gramas por quilo de peso corporal. Essa exigência declina com a idade, embora
seja maior nas mulheres grávidas e em atletas. A quantia que uma pessoa precisa
é determinada pela massa magra do corpo, isto é, o peso total menos a gordura.



A palavra proteína
vem do grego "porteia" que significa "de primeiro lugar" ou
"primazia". Esse nome é, de fato, apropriado porque, claramente, a
proteína é importante para todo organismo vivo.



A proteína é um
nutriente que é essencial a todas as criaturas vivas, e depois da água é a
substância mais abundante no corpo, cerca de 20% de nosso peso corporal, e o
seu maior depósito se localiza nos músculos esqueléticos.





Gorduras



Há muitos tipos de gorduras, e todas elas possuem uma característica de baixa
solubilidade em água. A forma mais comum de gordura na dieta e também a forma principal
de armazenagem no corpo é o triglicerídeo. Chama-se lipólise o processo de
quebra dos triglicerídeos em ácidos graxos livres e glicerol. Os triglicerídeos
são sintetizados pelos animais e pelas plantas, e são consumidos pelos humanos.








Durante exercícios prolongados mais da metade da gordura consumida vem do
tecido adiposo (gordura armazenada). O triglicerídeo do tecido adiposo precisa
ser mobilizado (hidrolizado) em ácidos graxos, liberados na circulação circular
até os músculos ativos, ser absorvido e oxidado.





Nosso sangue contém
então, ácidos graxos livres (AGL) que são liberados do tecido adiposo pela
ativação de uma enzima Hormônio-Sensitiva Lipase. Embora as gorduras se
constituam numa inesgotável fonte de energia, o processo de sua utilização é
muito lento e menor do que o processo utilizado no metabolismo dos
carboidratos.



Como cerca de
metade dos ácidos graxos da circulação arterial passa através da rede capilar
para os músculos ativos, o fluxo sangüíneo e a concentração de ácidos graxos são
os fatores determinantes na utilização das gorduras durante o exercício.
Indivíduos treinados em resistência possuem várias vantagens sobre as pessoas
destreinadas na utilização de gorduras porque elas possuem maior débito
sistólico e maior capacidade de circular ácidos graxos livres.



Outra coisa
interessante é o fato de que o ácido láctico inibe a mobilização de ácidos
graxos do tecido adiposo.



Por isso a
intensidade do exercício para se "queimar" gorduras não deve ser
elevada para não produzir grandes quantidades de ácido láctico. 





Comparado com os
carboidratos, a gordura possui vantagens e desvantagens como fonte de energia,
dependendo da intensidade e duração dos exercícios.








Tipos de Gordura







As gorduras podem
ser categorizadas em saturadas e insaturadas. As insaturadas podem ainda ser
divididas em monosaturadas e poliinsaturadas. As gorduras saturadas são
encontradas principalmente como triglicerídeos (mais especificamente,
triglicerídeos de cadeias longas) cujo papel principal é ser "queimado"
para energia metabólica. As gorduras insaturadas, embora as vezes usadas na
produção estrutural como parte das membranas de todas as células do corpo e das
pequenas organelas dentro das células (por exemplo nas mitocôndrias).



Utilização de
Gorduras Durante o Exercício



As gorduras
contribuem com aproximadamente 50% do total da produção de energia durante o
repouso, o restante vem dos carboidratos.



A quantidade de
gordura utilizada durante o exercício depende do tipo de exercício. Exercícios
prolongados com baixa intensidade aumenta a dependência de gordura, que pode
contribuir com 80% ou mais das necessidades de energia no músculo. Se a
intensidade do exercício aumenta, a dependência de gordura diminui.



Importante lembrar
que nenhum exercício depende de gordura ou carboidrato exclusivamente, o
metabolismo de ambas as fontes são importantes para o exercício. Ahlborg et
alii (1974), verificou que durante o exercício em bicicleta ergométrica, com
40% do VO2 Max, as gorduras contribuem inicialmente com 37% do total; mas após
4 horas essa quantia salta para 62%, enquanto que a utilização dos carboidratos
cai de 67 para 38% durante o mesmo período.



A principal
vantagem da gordura é seu alto conteúdo energético: 1 grama de gordura dá cerca
de 9 calorias, enquanto 1 grama de carboidrato e/ou proteína dá cerca de 4
calorias. A gordura é uma fonte de energia muito mais concentrada.



Mas, as gorduras
também têm suas desvantagens. Sua queima requer uma exigência absoluta de
oxigênio, isto é, a gordura só pode ser queimada aerobicamente, ao contrário
dos carboidratos que podem ser queimados aerobicamente e por meios anaeróbicos.









Fonte:
http://members.tripod.com/~everton_herzer/edfisica_saude.htm