Dieta da caminhada: passo a passo para afinar até 5 kg em 21 dias
Autor: Rafa | Publicado: 2013-08-12T00:43:00-03:00


Seu desejo é perder peso e secar a barriga ou reduzir medidas e definir pernas e bumbum? Basta caminhar no passo certo para o seu objetivo. Veja os dois treinos poderosos que você pode seguir e, assim, conquistar um novo corpo




Por Andréa Soares e Alessandra Toniazzo






Sempre que a gente alia uma atividade física à dieta os efeitos no 
corpo são mais rápidos e saudáveis. É que ao mesmo tempo que o 
organismo se livra da gordura, ele se previne das doenças 
cardiovasculares, da osteoporose e do stress, por exemplo, diz o 
educador físico Jorge Fernando Tavares (SP). Quando a intenção é apenas 
garantir saúde, meia hora de caminhada por dia é suficiente, segundo 
recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas se a pedida é 
afinar e enrijecer a musculatura, o treino tem que ser de moderado a 
intenso  de 50 minutos a uma hora, cinco vezes por semana. Um estudo 
realizado pela Louisiana State University (EUA) concluiu que andar duas 
horas e meia por semana ajuda a reduzir 2,5 centímetros de abdome em até
 um mês. Devagar e sempreAlém dos 
benefícios para o corpo, existem outros três bons motivos para você 
aderir à caminhada e adotá-la como um hábito de vida: ela é simples, 
barata e democrática. Sim, a atividade física não requer muita técnica, 
pode ser feita nas ruas do seu bairro e por pessoas de todas as idades 
(desde que você não tenha nenhuma doença que a impeça, claro). Para 
começar a caminhar e nunca mais parar, é preciso encarar o exercício 
como um medicamento que previne doenças. O efeito é contínuo, se você 
interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento, afirma 
Fernando. Se você é sedentária, inicie o treinamento aos poucos. Esse é
 o segredo para não desistir lá na frente e incorporar o exercício com 
naturalidade, alerta Adriana Sanches, coordenadora técnica da Monday 
Academia (SP). Outra coisa importante é andar na frequência certa para 
ver resultados e, assim, não perder o ânimo. Ou seja, é fundamental 
manter a faixa de batimentos cardíacos ideal para a queima de gordura, 
especialmente no caso de quem quer emagrecer.
 Bate coraçãoVocê
 precisa saber qual é a sua faixa de frequência cardíaca máxima (FCM) 
para praticar um treino eficiente. Utilize esta fórmula para 
identificá-la: (220  sua idade) x %
 Por exemplo: 220  30 = 190
 Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida pelo treino.
 Exemplo: 190 x 70% = 133
 Essa
 é a quantidade de vezes que seu coração deve bater em um minuto. A cada
 dez minutos caminhando, vale posicionar os dedos na veia jugular 
(pescoço) ou no pulso e contar os batimentos. Se você tiver muito abaixo
 da FCM, aperte o passo.
 PROGRAMA 1 Derrete a gordura e seca a barrigaComo
 a caminhada é um exercício aeróbico, ajuda a acelerar o metabolismo e, 
dessa forma, queima calorias e reduz medidas. Mas também é importante 
cuidar da alimentação, mantendo uma dieta de baixas calorias e rica em 
fibras, proteínas e minerais, afirma a nutricionista Ana Paula Souza 
(SP)*.
 InicianteFrequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanasDuração da caminhada: 57 minIntensidade do treinamento: 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h) 20 min, alternando 2 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h) 30 min, alternando 3 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h) 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
 IntermediárioFrequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanasDuração da caminhada: 67 minIntensidade do treinamento: 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h) 40 min, alternando 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h) e 1 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h) 20 min a 60 - 70% da FCM (6,5 km/h) 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
 PROGRAMA 2 Enrijece o bumbum e define as coxasAo
 andar, a musculatura das pernas é exigida, o que já naturalmente faz a 
região ficar durinha. Ah, também é ótimo para detonar a celulite! Mas ao
 incorporar uma caminhada com subidas, ladeiras ou degraus, o exercício 
se intensifica e ajuda a modelar as formas.
 InicianteFrequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanasDuração da caminhada: 1 horaIntensidade do treinamento: 10 min com 55 - 65% da FCM (6 km/h) 50 min, alternando 3 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h) e 3 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h)IntermediárioFrequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanasDuração da caminhada: 1 horaIntensidade do treinamento: 50 min, alternando 3 min com 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h) 5 min a 50% da FCM (3 km/h)
 No bom caminhoSiga estas dicas para andar com segurança e garantir resultados:
 Pisada certaEvite
 pisar com a ponta do pé ou marretar o chão, dando passadas muito 
fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, 
rotar e aterrissar a planta do pé. A caminhada esportiva é mais veloz 
que a adotada normalmente, mas para elevar a velocidade não aumente o 
tamanho da passada e, sim, acelere o ritmo de cada passo dado.
 Postura alinhadaCaminhe
 como se estivesse olhando 20 metros à frente, com a cabeça na altura 
dos ombros, contraindo o abdome e alternando pés e braços (deixe-os 
semiflexionados). Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai
 também e vice-versa.
 Tipo de calçadoSe não for um
 tênis apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem 
ocorrer dores nas costas e na canela. Escolha um modelo que deixe o pé 
folgado para eliminar o risco de ganhar bolhas. As meias também precisam
 ser adequadas  as melhores são as que possuem solado antiaderente, 
pois evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis.
 Hidratação é precisoBeba
 água sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito 
importante, já que evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para 
beber o líquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para
 não distender o estômago e causar enjoos.
 Atenção com a alimentaçãoNão
 caminhe em jejum, pois pode sentir tontura e até desmaiar. Faça 
refeições leves  consuma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um 
iogurte.
 Bumbum e pernas durinhosAlém do programa de caminhada, siga este treino duas vezes por semana para acelerar os resultados:- Na academiaIniciantes:Leg Press 3 séries de 2 repetiçõesCadeira extensora 3 séries de 2 repetiçõesMesa flexora 3 séries de 2 repetiçõesAbdução máquina 3 séries de 2 repetições
 Intermediário:Leg Press 45º 4 séries de 8 repetiçõesCadeira extensora 3 séries de 10 repetiçõesCadeira flexora 3 séries de 10 repetiçõesGlúteo Maq. 3 séries de 12 repetiçõesAbdução máquina 3 séries de 10 repetições
 - Em casa
 













DIETA DA CAMINHADAEste
 cardápio, elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza, especialista em
 fisiologia humana e nutrição funcional (SP), deve ser seguido por dois 
meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e chapar a barriga ou 
perder medidas e definir pernas e bumbum:

SEGUNDA-FEIRACafé da manhã1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante1 fatia de pão integral com requeijão light

Lanche da manhã1 banana nanica ou prata

Almoço4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha média de feijãoSalada crua variada (rúcula, alface, tomate) temperada com azeite, limão e sal1 filé de carne vermelha médio grelhado1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de fruta natural

Lanche da tarde1 minipão francês1 colher (sopa) de queijo cottage1 copo de suco de frutas

Jantar2 colheres (sopa) de arroz branco1 filé pequeno de peito de frango grelhado3 colheres (sopa) de abobrinha refogada1/2 copo de suco de frutas

Ceia1 iogurte light

Lanche antes da caminhada1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia e canela em pó

TERÇA-FEIRACafé da manhã1 xícara (chá) de chá verde2 torradas com geleia light

Lanche da manhã2 fatias de melão

Almoço4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha média de feijãoSalada crua variada (agrião, pepino, tomate) temperada com azeite, limão e sal1 filé de peixe grelhado ou cozido1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde2 fatias de pão integral1 fatia de peito de peru1 copo de suco de frutas light

Jantar2 colheres (sopa) de arroz brancoOmelete de 2 claras com tomate, cebola, salsinhaSalada crua à vontade1/2 copo de suco de frutas

Ceia1 gelatina diet

Lanche antes da caminhada1 banana com 1 colher (sopa) de semente linhaça dourada

QUARTA-FEIRACafé da manhã1 xícara (chá) de leite com achocolatado1 fatia de pão branco light com margarina light

Lanche da manhã2 castanhas-do-pará1 damasco

Almoço4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha média de feijãoSalada crua variada (rabanete, almeirão, cebola) temperada com azeite, limão e sal1 filé de frango grelhado1/2 copo de suco de uva integral (sem açúcar)

Lanche da tarde1 fatia de pão integral1 (colher) sopa de queijo cottage1 copo de suco de frutas light

Jantar2 fatias de pão branco light1 fatia de mussarela1 fatia de peito de peru2 fatias de tomateSalada crua à vontade1/2 copo de suco de frutas

Ceia1 taça de salada de frutas

Lanche antes da caminhada1 caqui

QUINTA-FEIRACafé da manhã1 copo de suco de frutas1 fatia de pão integral1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã1 banana

Almoço4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha média de feijãoSalada crua variada (alface, pepino, couve) temperada com azeite, limão e sal4 colheres (sopa) de carne moída1/2 copo de suco de acerola com laranja

Lanche da tarde3 torradas1 colher (chá) de patê de presunto light1 copo de suco de frutas

Jantar3 colheres (sopa) de arroz integral1 filé de peixe cozido2 colheres (sopa) de cenoura refogadaSalada crua à vontade1 laranja inteira

Ceia1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de aveia

Lanche antes da caminhada1 barra de cereal de castanha-do-pará

SEXTA-FEIRACafé da manhã1 xícara (chá) de leite de soja Zero Açúcar1 fatia de pão branco light com margarina light

Lanche da manhã1/2 mamão papaia com canela

Almoço4 colheres (sopa) de arroz branco1 concha média de feijãoSalada crua variada (alface, chuchu, rúcula) temperada com azeite limão e sal1 sobrecoxa de frango cozida3 colheres (sopa) de quiabo refogado1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde1/2 pão francês1 colher (sopa) de ricota temperada1 copo de suco de frutas light

Jantar2 fatias de pão integral1 colher (sobremesa) de frango desfiado1 colher (sopa) de molho de tomate1 colher (sopa) de milho verdeSalada crua à vontade1/2 copo de suco de frutas

Ceia1 fatia de mamão com 1 iogurte light

Lanche antes da caminhada2 damascos e 2 castanhas-do-pará

SÁBADOCafé da manhã1 xícara (chá) de leite com café e adoçante1 fatia de pão branco light com 1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã1 maçã com casca

Almoço4 colheres (sopa) de arroz branco1 concha média de feijãoSalada crua variada (alface, tomate, pepino) temperada com azeite, limão e sal1 filé de carne vermelha ao molho madeira2 colheres (sopa) de purê de batatas1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde1 pão de queijo médio1 copo de suco de frutas natural

Jantar2 fatias de pão integral2 colheres de sobremesa de ricota temperada com azeite salsinhaSalada crua à vontade1/2 copo de suco de frutas

Ceia1 taça de gelatina diet

Lanche antes da caminhada1 xícara (chá) de abacate batido com leite desnatado e adoçante

DOMINGOCafé da manhã1 copo de suco de frutas2 torradas com geleia diet

Lanche da manhã1 iogurte

Almoço2 pegadores de macarrão ao molho vermelho1 filé de frango grelhadoSalada crua variada (alface, rúcula, cebola) temperada com azeite, limão e sal1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde1 fatia média de bolo1 laranja ou 1/2 copo de suco de frutas ou café

Jantar2 esfihas abertas de carne moída1 copo de suco de frutas

Ceia1 taça de de salada de frutas
Lanche antes da caminhada1 banana com 1 colher de aveia ou 1 barra de cereal





Fonte: M de Mulher