A INSÔNIA E A QUALIDADE DO SONO
Autor: INDANÇA | Publicado: 2015-07-18T18:54:00-07:00









A insônia é o sono inadequado ou de baixa qualidade, que não
supre as demandas diárias do corpo e que não leva a uma real revitalização, ou ainda a falta total dele.



Alguns sintomas chamam a
atenção para um possível quadro de insônia, são eles: dificuldade para
adormecer à noite; despertar durante a noite; despertar muito cedo; não se
sentir descansado após uma noite de sono; cansaço ou sonolência diurna;
irritabilidade; comportamento depressivo; ansiedade; dificuldade para prestar
atenção, concentrar-se em tarefas ou se lembrar de alguma coisa importante; aumento
do risco de acidentes; dores de cabeça localizadas; problemas gastrointestinais;
preocupações contínuas com o sono.&nbsp; 





Dentre as complicações mais frequentes para os insones
estão: menor desempenho no trabalho ou nos estudos; tempo de reação e reflexo
mais lento, acompanhado de maior risco de acidentes; problemas psiquiátricos,
como depressão ou transtorno de ansiedade; excesso de peso ou obesidade; irritabilidade;
aumento do risco de adquirir doenças de longo prazo, como hipertensão, doenças
cardíacas e diabetes; abuso de substâncias, como cigarro, álcool, cafeína e
outras drogas.



A sua ocorrência pode estar
associada a diferentes causas, como: estresse, ansiedade, depressão, condições
médicas, mudança no ambiente ou horário de trabalho, maus hábitos de sono,
efeitos colaterais de alguns ,medicamentos, maus hábitos alimentares,
sedentarismo, idade, temperatura ambiente, dentre outras. 



É interessante observar a
relação quase “dialética” entre alguns sintomas e causas, por exemplo: depressão,
irritabilidade e ansiedade podem ser um indicativo de insônia, bem como a
insônia pode ser elemento diagnóstico nos quadros patológicos de depressão,
irritabilidade e ansiedade. 



A dor crônica, a dificuldade para respirar ou a necessidade
frequente de urinar podem levar a uma dificuldade para dormir. As condições
médicas que podem estar associadas à insônia incluem: artrite, câncer,
insuficiência cardíaca, doenças pulmonares, doenças de refluxo gastroesofágico,
distúrbios da tireoide, AVC, Parkinson, Alzheimer.



Dentre os fatores de risco identificados estão: 





Pessoas
do sexo feminino. As mulheres são muito mais propensas a sofrer de insônia,
principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na
menopausa. A insônia também é comum com a gravidez.
Pessoas
acima dos 60 anos de idade, devido principalmente às alterações nos padrões de
sono e a problemas de saúde.
Pessoas
com algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade,transtorno
bipolar&nbsp;e
o transtorno de estresse pós-traumático são mais propensas a apresentar
insônia.
Pessoas
sob estresse. Fatos estressantes podem causar insônia temporária.
Trabalhar
à noite ou viajar a trabalho, que envolva trocas frequentes de fuso horário.

A alimentação ocupa um lugar de destaque quando se pensa em
“qualidade do sono”.&nbsp;
Alguns alimentos atuam induzindo o sono, outros atuam
afastando o sono.&nbsp;





Dentre os alimentos estimulantes, que devem ser evitados nos
casos de insônia estão: café, red bull, refrigerantes - principalmente
coca-cola -, guaraná&nbsp; em pó, chá preto, chá
mate, chá verde, gengibre,&nbsp;pimenta, açaí, chocolate - principalmente preto.


Por outro lado,
dentre os alimentos que favorecem o sono e, portanto, devem fazer da dieta das
pessoas que apresentam dificuldades para dormir estão os alimentos ricos em:



triptofano&nbsp;- coxa de peru, leite, carne de
vitela, salmão, tomate, queijo branco, nozes, mel;
vitamina B6&nbsp;- cenoura, cebola, kiwi, levedura
de cerveja, banana, atum, azeite, espinafre, melancia, ervilha, soja;
&nbsp;vitamina C&nbsp;- acerola, laranja, limão, espargos,
acelga, morango, kiwi, melão, pimentão, tangerina;
magnésio&nbsp;- alho, banana, nozes, ameixa
seca, pão integral, arroz integral, salmão, espinafre;
carboidratos complexos&nbsp;- macarrão, arroz, batata, feijão,
grãos integrais.


Cabe lembrar
que, como diz o ditado popular: “tudo é bom mas sem exageros”. No que se refere
à alimentação não é diferente. Porque são bons alimentos para promover o sono
não quer dizer que devem ser ingeridos em grandes quantidades, de uma única
vez. O ideal é que façam parte da alimentação. 



Vários de nós já devem
ter ouvido referências sobre o suco de maracujá, o chá de camomila e o
chá de capim cidreira para dormir.&nbsp;

Certamente, essas são boas dicas baseadas na
“sabedoria popular”, conquistada
pela observação e constatação prática, experimentadas no dia a dia.&nbsp;



Nossas avós, trazendo parte
dessa sabedoria herdada de seus antepassados, já indicavam um copo de leite
morno com mel antes de dormir, para conquistar uma boa noite de sono.&nbsp;

Essa “dica da vovó” ganha respaldo em estudos
atuais que evidenciam que a falta de cálcio no organismo pode estar relacionada
à insônia e, por isso, recomenda-se aumentar o consumo de alimentos ricos em
cálcio, como iogurte natural e leite, especialmente antes de ir dormir. 



Buchman, que
escreveu sobre hidroterapia, uma das mais antigas técnicas de medicina natural
que se conhece, faz referência a banhos mornos para acalmar e relaxar todo o
corpo. Ele indica, ainda, a aplicação de compressa úmida e quente na cabeça,
por alguns minutos para produzir sonolência.



Outra dica para a conquista do sono é fazer um gostoso
“escalda-pés” com água morna, antes de dormir. Nesse caso, a indicação da
temperatura ideal da água é dada pelo bem estar do corpo de forma a não causar
nenhum desconforto. Escolha um lugar agradável, sem agitação, nem barulho,
diminua a luz e, sem possível, coloque um cheiro agradável e uma boa música,
suave, baixinha. É tudo de bom. Retire os pés, logo na primeira e discreta
sensação de friagem, secando-os bem.&nbsp; Na
sequência desse ritual, eu indico a massagem nos pés. Divino!!!






Cabe
lembrar que a água do “escalda-pés” deve ser morna e agradável. Água quente
demais deve ser evitada, especialmente pelos hipertensos, visto que ela provoca
a elevação da temperatura interna, gerando, como defesa do corpo, a
transpiração e a vaso dilatação periférica com hipertensão.





Na aromaterapia, segundo Silva, são indicados os óleos essências
de alfazema, louro, majerona, néroli, rosa-marroquina, valeriana,
sálvia-esclaréia, ilangue-ilangue, sândalo, melissa e camimila no tratamento da
insônia, tanto na forma de aromatizador de ambiente, banho aromático relaxante
e massagem.





Existem ainda outras ações que podem favorecer o sono de
qualidade, o que poderia ser considerado como higiene do sono:





Antes
de ir para cama, anote tudo que precisa ser feito no dia seguinte. Registre as &nbsp;pendências num papel para que elas não
precisem ficar indo e vindo na sua cabeça durante à noite, para que você não as
esqueça;
À
noite prefira refeições quentes e evitar as frias;
Evite
jantar muito próximo da hora de ir para cama;
Faça
atividade física durante o daí, mas evite as mais intensas, de 2 a 3 horas
antes de dormir, porque elas elevam a atividade corporal interna, gastando um
maior tempo para o retorno ao padrão mais adequado ao relaxamento;
Prepare
o ambiente para dormir – luminosidade, som, tranquilidade;
Evite
filmes estimulantes antes de dormir;
Caso
acorde, evite a televisão;
Evite
leitura estimulante antes de dormir;
Cheiros
agradáveis no ambiente;
Mantenha
o ambiente organizado, bonito e prazeroso. Ambientes desorganizados tendem a
provocar maior agitação interna;
Tome
um banho morno antes de dormir, desde que não desperte a sudorese;
Retire
do quarto elementos estimulantes - computadores, objetos de trabalho;
Desligue
o(s) celular(es) ou coloque-0(s) fora do ambiente de dormir; a luminosidade e o
barulho que fazem, mesmo quando só ao receber mensagens, tendem a provocar o
despertar do estado de alerta;
Observe
suas demandas de sono e vigília, organize seu tempo e respeite seus horários;
Mantenha
uma maior regularidade em relação aos horários de dormir e levantar
Respeite
o horário de chegada do sono, não fique brigando com ele.






A meditação, com toda certeza, é uma ótima estratégia no movimento de conquista da qualidade do sono. &nbsp;Dentre as técnicas meditativas da Indança, eu evidenciou :
Gelatinar;&nbsp;Inversão;&nbsp;Árvore
ao vento;&nbsp;Massagem
nos pés e extremidades;&nbsp;Respiração;&nbsp;Meditação
dos sentidos;&nbsp;Oração e ;&nbsp;Entrega.











IMPORTANTE: Faça a massagem nos
pés antes de dormir e se acordar à noite e o sono não voltar, evite ficar
virando de um lado para o outro, obrigando-se a dormir. Sente-se na cama, faça
uma outra massagem nos pés e experimente deitar. É a “segunda dose”, como se
fosse uma medicação que precisa de outra dose para fazer efeito.




Em síntese, a “qualidade do sono” é um processo contínuo de
promoção de saúde e qualidade de vida, a ser conquistado diariamente. Sugestão:
observe-se, escute-se e aja eficazmente, desde o nascer do dia até à noite, com
a chegada do sono. &nbsp;&nbsp;



Maria Tereza N. Agrello

CRP-04: 13.506





Fontes bibliográficas:Silva, Adão
Roberto. Tudo sobre aromaterapia. 2ª Ed. SP: E. Roca, 1998.Buchman, Dian
Dincin. Terapia pela água: 500 maineiras de usar a mais antiga das medicinas
naturais. SP: Editora Brasiliense, 1979.Publicação “Diagnóstico e tratamento da insônia” - (www.psiquiatriageral.com.br/sono/diagnostico.htm);Artigo “Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento” - Jaime
M Monti do Departamento de Farmacologia e Terapêutica do Hospital das Clínicas,
Montevidéu, Uruguai; publicado na revista Brasileira de Psiquiatria
2000;22(1):31-4;Artigo “A importância do sono” -&nbsp;Dr° Regeane Trubalsi Cronfli,
especialista em endocrinologia e metabologia;Publicação do site Minha Vida, revisado pelo Dr. Luciano Ribeiro,
neurologista e membro da Associação Brasileira do Sono (ABS) - (www.minha
vida.com.br/saude/temas/insônia);Artirgo “Alimentos para a insônia” da nutricionista Tatiana Zanin- www.
Tuasaude.com/alimentos para a insonia) ;Artirgo “Alimentos para tirar o sono” - www. Tuasaude.com/como tirar o
sono)