Como controlar a fome
Autor: Paulo Gustavo Correa | Publicado: 2016-02-21T11:14:00-03:00

A fome é a maneira de nosso corpo nos levar a buscar comida para  sobreviver. É um instinto animal poderoso que pode motivar condutas  extremas.&nbsp;É resultado da leitura que o cérebro faz de mudanças nos  níveis de hormônios e nutrientes no sangue.





Nossa reação a esse sentimento pode nos levar a ingerir alimentos  pouco recomendáveis ou em excesso.&nbsp;Mas, ao entender nossa fome, é  possível controlá-la melhor?&nbsp;Por que não me sinto satisfeito?

O sistema digestivo humano envolve uma interação complexa entre  órgãos.
&nbsp;A maneira como nos sentimos é influenciada pelo que comemos.&nbsp;Se  não nos sentimos cheios, nossos cérebros continuarão desejando que  busquemos alimentos.

Diferentes tipos de comida afetam o cérebro  de várias maneiras. As gorduras, por exemplo, enganam o cérebro  indicando a ingestão de menos calorias, o que nos leva a comer mais.

Isso ocorre porque tais alimentos, como manteiga ou frituras, estão densamente carregados de energia.

As fibras, por outro lado, provocam a liberação de hormônios intestinais que promovem sensação de saciedade.

Uma dieta com poucas fibras, com pouco ou nenhum alimento integral ou  frutas e vegetais, pode fazer com que fiquemos sempre com fome.

Alimentos  com baixo índice glicêmico (IG), como nozes, vegetais e grãos, liberam  energia mais lentamente do que aqueles com IG alto, como pão branco e  açúcar.

Por isso, ingerir alimentos de baixo IG controla o  apetite, ao aumentar os níveis de hormônios intestinais que nos fazem  sentir saciedade.

É culpa do meu organismo? Os  hormônios, moléculas que regulam processos biológicos e atuam como  sinais químicos entre os órgãos, podem ter efeito poderoso nas dietas.

Dois  hormônios, o hormônio peptídico intestinal (PYY) e o peptídeo  semelhante ao glucagon 1 (GLP-1), enviam mensagens desde o intestino ao  cérebro para avisar quando estamos satisfeitos.



Seus níveis aumentam após as refeições, mas existem pessoas com  baixas quantidades desses hormônios. Nesse caso, é preciso ter mais  cautela ao comer, pois há menor chance de sentir saciedade após a  ingestão de uma porção normal de comida.
Outros hormônios influenciam a fome. A leptina e a grelina, por exemplo, marcam a diferença entre fome e satisfação.

A  leptina é liberada por células que formam o tecido adiposo do corpo,  que todos temos, e controlam o apetite. A grelina faz o estômago roncar,  para nos lembrar que é preciso comer.
Obesos costumam desenvolver  resistência aos efeitos da leptina, pois o organismo dessas pessoas  acaba se acostumando a altos níveis desse hormônio, o que diminui seu  efeito.
Quando uma pessoa com sobrepeso faz dieta, a redução de  leptina que acompanha qualquer queda de reservas de gordura pode  provocar a sensação de estar "morrendo de fome".
Comida como consolo?Outro  hormônio que afeta o apetite é a serotonina, que faz nos sentirmos  felizes após comer. Alimentos doces produzem rápido aumento de energia, o  que pode melhor temporariamente o ânimo.




A comida é como uma droga: as mesmas áreas do cérebro que se ativam na alimentação funcionam com o vício em drogas.



Alimentos  podem estar estritamente vinculados a situações sociais, como jantar  com amigos, daí pode ser difícil comer menos pelos possíveis impactos na  vida social.


O chamado apetite emocional pode ser uma  resposta ao estresse. O hormônio cortisona causa desejo por comida  altamente energética. Os hormônios do estresse fomentam também a  formação de células adiposas, que dão mais espaço ao corpo para  armazenar gordura.

Há pessoas que comem demais quando estão estressadas ou deprimidas, enquanto outros o fazem quando se sentem felizes.

Mas há grandes diferenças individuais, e até as estações do ano influenciam: a maior parte das pessoas come mais no inverno.

Bons e maus hábitosA fome é causada por vários fatores, resultado de interações entre o cérebro e o sistema digestivo.&nbsp;Mas há como controlá-la.

O  contexto em que se come é importante e cria hábitos. Comer em horários  regulares pode ajudar a reduzir os sentimentos irresistíveis de fome.

Dietas  rápidas não nos fazem sentir menos famintos, mas trocar costumes, sim.  Pequenas e duradouras mudanças na dieta e exercícios, por exemplo. Fazer  listas de compras e manter a disciplina, sem ir ao mercado em momentos  de estresse.

Porções reduzidas em pratos menores também podem a ajudar a comer menos sem sentir fome logo.
No entanto, largar maus hábitos pode ser difícil psicologicamente.

Há comidas ou bebidas que ajudam a reduzir a fome?Há várias coisas que teriam a capacidade de ajudar a reduzir o apetite. Eis alguns exemplos.

Chá Verde




Em 2011, um estudo mostrou que o extrato de chá verde  reduzia o aumento de peso em ratos obesos. O extrato diminuiu a  capacidade de absorção de gordura dos ratos, mas não o apetite dos  roedores.

Medicamentos

Em geral,  são prescritas apenas a pessoas com problemas de obesidade. Existem  remédios para ajudar a reduzir o apetite ou impulsionar a perda de peso.  Mas pode haver efeitos colaterais desagradáveis.


Amêndoas






Amêndoas contêm muitas fibras, bem como vitaminas e  minerais. Um lanche formado por uma porção de amêndoas pode conter a  fome por cerca de 30 minutos.



Via IG