CORRENDO PARA SEMPRE: TREINAMENTO FUNCIONAL PARA CORREDORES
Autor: Leo Gouvêa - Preparação Física | Publicado: 2011-06-28T11:42:00-07:00

&nbsp; Na penúltima postagem da série CORRENDO PARA SEMPRE, resolví inaugurar o novo layout do blog.&nbsp; De todos os assuntos abordados até agora, nenhum poderia ter maior ligação com a reformulação pela qual o Treinamento de Ponta está passando, o Treinamento Funcional.
&nbsp; Então, antes de iniciarmos o assunto principal, dou-lhes ás boas vindas à "G. Consultoria Esportiva", a nova "cara" do Treinamento de Ponta.
&nbsp; Acredito que o assunto dessa postagem, embora muito comentado ultimamente, terá muito a acrescentar aos que buscam melhorar seu desempenho na corrida.
&nbsp; Antes de mais nada, se você ainda pensa em treinamento funcional enquanto exercícios de musculação (supino, desenvolvimento, abdução de ombros, etc), com cargas mais leves em cima de bolas ou plataformas de desequilíbrio, ou como uma musculaçãozinha diferente, mais divertida mas que não tem resutados tão bons, você está completamente enganado(a).&nbsp; O treinamento funcional hoje, é reconhecido e utilizado por muitos atletas no mundo e vem formando campeões dentro de nosso próprio país, como é o exemplo do nosso Cesar Cielo, treinado pelo Luciano D'Elia, o líder do CORE360° e precursor do treinamento funcional no Brasil.
&nbsp; Nos últimos meses, busquei me aprofundar na metodologia criado por D'Elia e é baseado no CORE360° que desenvolveremos algumas sugestões para otimizar seu treinamento e ajudá-lo a ir além em suas corridas.
&nbsp; Devemos entender que o treinamento funcional, primeiramente, deve ter uma abordagem específica.&nbsp; Sendo assim, antes de elaborar um programa, o treinador deve analisar profundamente a atividade alvo, seja uma modalidade desportiva ou simplesmente a melhoria das condições para realizar as tarefas do dia-a-dia.&nbsp; Como estamos falando de corrida, vamos analisar especificamente o perfil da atividade.
&nbsp;- Atividade ao ar livre: diversas condições ambientais- Movimentos cíclicos- Atividade contínua de média/longa duração- Apoios alternados dos pés no solo- Requer desenvolvimento de todos os sistemas energéticos, com priorização do sistema aeróbio e glicolítico- Grande exigência das articulações do tornozelo, joelho e quadril
&nbsp; Essa análise rápida já capaz de esclarecer muito sobre a atividade e nortear uma avaliação inicial para definir os pontos principais a serem abordados no programa de treinamento.&nbsp; É importante que cada treinador faça sua análise própria, sem receitas de bolo, através da própria vivência da atividade alvo, avaliando não só os fatores técnicos como também os motivacionais e outras respostas.
&nbsp;Tomando como base então a nossa análise da atividade, sinto-me na necessidade de sugerir uma reflexão.&nbsp; Imaginemos os programas tradicionais de treinamento de força realizados nas academias.&nbsp; Agachamentos simultâneos, cadeiras extensoras, mesas e cadeiras flexoras, máquinas de panturrilha, leg press... será mesmo que um programa com ênfase nesse tipo de exercícios estaria adequado a quem quer correr?&nbsp;&nbsp;
&nbsp;Vamos voltar ao início, quando falei de especificidade.&nbsp; Se eu corro de pé, a ênfase no meu treinamento deverá ser na posição de pé.&nbsp; Se eu corro em movimentos alternados, apoiando um pé de cada vez no solo, também devo priorizar exercícios com essa característica durante meu treinamento com pesos.
&nbsp;Todo o ambiente do treinamento deve ser idealizado de forma a reproduzir o máximo possível das condições reais da atividade.&nbsp; Notem que não estou falando em reproduzir os gestos da corrida utilizando cargas adicionais, mas sim, em inserir o aluno no ambiente da corrida.
&nbsp; Vamos então ao treinamento propriamente dito:
&nbsp;1) O primeiro passo, e mais importante, completamente indispensável é o aquecimento:&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;- Realiza-se uma sessão rápida, com movimentos cíclicos, que pode durar aproximadamente 5 minutos (ex: pular corda arternando os pés de apoio).&nbsp;&nbsp;&nbsp;- Logo após, escolher 3 exercícios de estabilização e realizá-los por aproximadamente 1 minuto (ex: estabilização de frente para o solo, elevação de quadril em isometria e perdigueiro contra-lateral em isometria)&nbsp;- Entramos então nos exercícios de alongamento dinâmico, com ênfase no trabalho que será realizado na parte principal do treinamento&nbsp;- Encerramos o aquecimento ativando nossa musculatura através de exercícios com mudanças de direção e paradas bruscas, com intensidade reduzida. &nbsp;2) A segunda parte constituirá o nosso bloco principal de treinamento, com exercícios escolhidos de acordo com o objetivo de cada aluno.&nbsp; Aos corredores, deixo minha sugestão de uma sessão principal básica:
&nbsp; 1- Agachamento unilateral&nbsp; 2 - Agachamento em avanço alternado&nbsp; 3 - Agachamento lateral&nbsp; 4 - Step up com salto&nbsp; 5 - Levantamento terra&nbsp; 6 - Stiff Unilateral
&nbsp;Obs: A o número de séries, repetições e intervalo entre as séries, serão definidos de acordo com o objetivo específico da fase de treinamento em que cada indivíduo se encontra, não podendo ser padronizado.
&nbsp;3) Passamos então para o treinamento da região do tronco, o core.&nbsp; Essa fase é de extrema importância, já que é nessa região que se origina toda a força que produzimos.&nbsp; O treinamento do core não está relacionado apenas com um significativo aumento na performance, por otimizar a produção de força, mas também está associado à redução de incidência de lesões, especialmente da região lombar da coluna vertebral, pélvis e quadril.&nbsp; Sugiro iniciar por exercício de estabilização, flexão/extensão de tronco e rotações de tronco. Um professor capacitado poderá auxiliá-lo a escolher os melhores exercícios de acordo com seu atual nível de treinamento.
&nbsp; 4) Finalizamos então com a fase pós-treino, onde uma massagem relaxante e uma sessão leve de alongamento podem contribuir bastante para a recuperação muscular.&nbsp; Outro tópico importante desta fase é a nutrição.&nbsp; Esse é o melhor momento para por em prática estratégias de nutrição que auxiliarão tanto na recuperação para a próxima sessão de treinamento/competição, como para o aumento da performance física e/ou estética.&nbsp; Para uma orientação confiável nesse sentido, busque um nutricionista esportivo.&nbsp; Peça indicações ao seu treinador, pois uma boa interação entre nutricionista e treinador com certeza te levará ainda mais longe.

&nbsp;Fica então a dica, procure um profissional habilitado em treinamento funcional.&nbsp; Com certeza isso lhe ajudará a CORRER PRA SEMPRE e ir cada vez mais longe!



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