Fórmula para calcular calorias
Autor: Júnior Lückmann | Publicado: 2011-04-20T17:16:00-07:00







Calcular as calorias dos alimentos

Harris Benedict


Fórmula: (C x 4) + (P x 4) + (G x 7 á 9)Carboidratos: x4
Proteína: x4
Gordura: 7x a 9x

Equação de Harris Benedict para calculo de dieta (homens):

Fórmula: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -&gt; 2180 x 1,55 = 2997


Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual.

Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.



O Básico



1. Nutrição Pós-Treino – O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).



2. Carboidrato – É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.



3. Proteína – Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteícos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteícos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…



4. Gorduras – Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…



6. Suplementos

Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.



Exemplo de Dieta



Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente.



Refeição 1

8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.

50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura



Refeição 2

Bife magro e vegetais

55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura



Refeição 3

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral

55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura



Refeição 4

2 latas de atum em conserva, batata doce

50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura



- HORÁRIO DE TREINO –



Refeição 5 – Imediatamente no pós-treino

2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose

40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura



Refeição 6 – Até 40 minutos após a refeição pós-treino

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral

50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura



Refeição 7

Fonte de proteína da sua escolha e amendoins

50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura