APOSTILA DE MUSCULAÇÃO
Autor: Leandro DS | Publicado: 2015-06-05T21:44:00-07:00














APOSTILA DE MUSCULAÇÃO



<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->CONCEITOS

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->FIBRAS
MUSCULARES

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->PRINCÍPIOS
ESPECÍFICOS

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->AVALIAÇÃO
FÍSICA

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->CRITÉRIOS
DE PRESCRIÇÃO

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->MÉTODOS E
SISTEMAS DE TREINAMENTO 

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->FATORES
DE INFLUÊNCIA NEUROGÊNICOS E MIOGÊNICOS

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->ABDOMEM

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->AGACHAMENTO
E JOELHO 

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->ALONGAMENTO
E HIPERTROFIA 

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->AMPLITUDE
DE MOVIMENTO 

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->EMAGRECIMENTO
E MUSCULAÇÃO 

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->NÚMERO
IDEAL DE REPETIÇÕES 

<!--[if !supportLists]-->§&nbsp; <!--[endif]-->TREINO
IDEAL 




Disciplina de Bases
Científicas do Condicionamento Físico. 
Contribuição do Professor
Elto Legnani 
















Sistemas
Energéticos


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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->O ATP 

Composto químico denominado Adenosina Trifosfato, que é armazenado nas células
musculares 
O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo
fosfato.
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Como o ATP é fornecido a cada célula
muscular? 
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Existe uma quantidade limitada de ATP em cada
célula muscular;

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->O ATP está sendo utilizado e regenerado
constantemente. 

São três processos comuns produtores de energia para a elaboração do ATP: 

1) O sistema ATP-CP, ou fosfagênio; 

2) A glicólise anaeróbia, ou sistema do ácido lático; 

3) O sistema de oxigênio.


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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio
Alático 

A fosfocreatina é armazenada nas células musculares. Ela é semelhante ao ATP
por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato. 

A quantidade de ATP disponível a partir do sistema fosfagênio equivale a uma
quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, não representando muita energia para ser
utilizada durante o exercício. 

Ex.: As reservas de fosfagênio nos músculos ativos serão esgotadas
provavelmente após apenas 10 segundos de exercício extenuante, como ao dar um
pique de 80 metros. 

O sistema do fosfagênio representa a fonte de energia disponível mais rápida do
ATP para ser usado pelo músculo: 

1) não depende de uma longa série de reações químicas; 

2) não depende do transporte do oxigênio que respiramos para os músculos que
estão realizando trabalho; 

3) tanto o ATP quanto CP estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos
contráteis dos músculos.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio
lático.

A glicólise anaeróbia envolve a desintegração incompleta de uma das substâncias
alimentares, o carboidrato, em ácido lático. 

Pode ser utilizado dessa forma ou armazenado no fígado e nos músculos, como
glicogênio. 

A glicólise anaeróbia é mais complexa do que o sistema do fosfagênio (12
reações). 

A partir de 1mol, ou 180g de glicogênio, apenas 3 moles de ATP podem ser
ressintetizados. 

O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados
durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Sistema Aeróbio ou Oxidativo 

consiste no término da oxidação dos carboidratos 

envolve a oxidação dos ácidos graxos. 

Ambas as partes do sistema do oxigênio possuem o Ciclo de Krebs como sua via
final de oxidação. 

A energia liberada pela desintegração das substâncias alimentares e quando a CP
é desfeita, são utilizadas para refazer novamente a molécula de ATP.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio 

Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em
dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a
ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro
da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares
especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de
mitocôndrias. 

As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries
principais: 

(1) glicólise aeróbia; 

(2) Ciclo de Krebs; 

(3) sistema de transporte dos elétrons. 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Sistema Aeróbio e metabolismo das gorduras 

A gordura armazenada representa a mais abundante fonte corporal de energia
potencial. A produção de energia é quase ilimitada. Representa cerca de 90.000
a 110.000 kcal de energia. A reserva de energia na forma de carboidratos é
inferior a 2.000 kcal. 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Papel da proteína no metabolismo aeróbio 

Papel apenas secundário durante o repouso e, na maioria das condições de
exercício, quase não desempenha qualquer papel. Na inanição, nas condições com
privação de carboidratos e nas façanhas de resistência incomum (corrida de 6
dias), o catabolismo das proteínas pode ser significativo.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Energia aeróbia total no músculo (a partir do
glicogênio) 

O sistema aeróbio é particularmente adequado para a produção de ATP durante o
exercício prolongado tipo resistência (endurance).
Nesses tipos de exercícios, o principal fornecedor de ATP é o sistema aeróbio.
Os sistemas do ácido lático e do ATP-CP também contribuem, porém apenas no
início do exercício, antes de o consumo de O2 alcançar um novo nível de estado
estável (steady-state); durante esse
período contrai-se um déficit de O2 . Depois que o consumo de O2 alcança um
novo nível de estado estável (em cerca de 2 ou 3 minutos), torna-se suficiente
para fornecer toda a energia ATP exigida pelo exercício. Por essa razão, o
ácido lático sangüíneo não alcança níveis muito altos durante o exercício que
duram por mais de uma hora. A glicólise anaeróbia cessa uma vez alcançando o
consumo de O2 de estado estável e a pequena quantidade de ácido lático
acumulada previamente se mantém previamente constante até o término do
exercício. 

Ex.: Maratona - Fadiga 

1. Os baixos níveis sangüíneos de glicose devidos à depleção das reservas
hepáticas de glicogênio; 

2. A fadiga muscular localizada devida à depleção das reservas musculares de
glicogênio; 

3. A perda de água (desidratação) e eletrólitos, que resulta em alta
temperatura corporal;

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Recuperação após o exercício 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Componentes do consumo do oxigênio 

Imediatamente após um exercício exaustivo, o consumo de oxigênio diminui
rapidamente. Este momento é denominado de Fase de recuperação rápida do
oxigênio. Após essa momento, ocorre a fase de recuperação lenta do oxigênio. 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Restauração das reservas de O2 

O oxigênio é armazenado na mioglobina e esta facilita a “difusão do oxigênio no
sangue para as mitocôndrias”. (Fox, 1993)


Durante a fase de recuperação rápida, as reservas de oxigênio-mioglobina são
refeitas através do oxigênio consumido imediatamente após o exercício.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Restabelecimento das reservas energéticas
durante a recuperação 

As gorduras são reconstituídas apenas indiretamente pelo reabastecimento de CH
(glicose e glicogênio). 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Restauração do ATP + CP a fase de recuperação
rápida 

Grande parte da reserva de ATP depletada no músculo durante o exercício é
restabelecida em poucos minutos após o exercício. Para que isso ocorra, é
necessário que nesse processo haja oxigênio disponível na circulação sangüínea.


 

  
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 

 

  
30 seg.

  
70%

 

  
1 min.

  
80%

 

  
2 a 3 min. 

  
90%

 

  
5
  a 10 min.

  
100%

 


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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Energética da restauração dos fosfagênios 

Os fosfagênios são restaurados a partir do ATP que foi ressintetizado. O ATP,
por sua vez, é ressintetizado diretamente a partir da energia liberada pela
desintegração dos alimentos. 

O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise
anaeróbia e constitui um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio
durante vários estágios da resistência.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Ressintese do glicogênio muscular (segundo Fox, 1993) 

A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários
dias e depende de dois fatores principais: 

1) o tipo de exercício realizado; 

2) a quantidade de CH dietéticos consumida durante a recuperação. 

Quadro: O tempo necessário para a conclusão de alguns processos bioquímicos no
período de descanso (Volkov, 1986). 


 

  
PROCESSOS 

  
RECUPERAÇÃO
  

 

  
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  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--> Recuperação das reservas de O2 do
  organismo 

  
10
  a 15 seg. 

 

  
&nbsp;<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1044"
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  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--> Recuperação das reservas anaeróbio nos
  músculos 

  
02
  a 05 min. 

 

  
&nbsp;<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1045"
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  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--> Eliminação do ácido lático 

  
30
  a 90 min. 

 

  
&nbsp;<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1046"
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  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--> Ressíntese das reservas intra-musculares de
  glicogênio

  
12
  a 48 horas 

 

  
&nbsp;<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1047"
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  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--> Recuperação das reservas de glicogênio no
  fígado

  
12
  a 48 horas 

 



<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1048" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Correlação entre os Sistemas 

"A duração do exercício é inversamente proporcional à sua
intensidade" 

Em repouso, o organismo só necessita produzir energia para atender às
exigências do metabolismo basal. 

Ao se iniciar uma atividade física, aumenta-se o consumo energético e podem
ocorrer 3 situações: 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->O esforço é extenuante (&gt; 100% VO2 máx):

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1050" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->a demanda energética só poderá ser atendida
pelo sistema anaeróbio alático;

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1051" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->quando as reservas de CP se depletarem, a
atividade não poderá mais ser realizada.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1052" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->O esforço é intenso (entre 85 a 100% VO2
máx): 
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->a quantidade de energia necessária à
consecução do exercício pode ser fornecida pelo sistema anaeróbio lático;

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1054" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->este ressintetiza a ATP indispensável ao
esforço;

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1055" type="#_x0000_t75" alt=""
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  o:href="file:///C:\Musculação\fisio_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->a intoxicação do meio pelo ácido lático
impedirá a continuação da atividade além de aproximadamente 1h ½ .

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1056" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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  o:href="file:///C:\Musculação\fisio_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->O esforço é moderado (&lt; 85% VO2 máx) 
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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  o:href="file:///C:\Musculação\fisio_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->apesar da demanda extra inicial de energia
ser atendida pelo sistema anaeróbio, o aumento do aporte de oxigênio às células
musculares, após algum tempo permite que o sistema aeróbio ressintetize o ATP
necessário.



















Musculação - Ponto de vista Treino
Ideal


Um
dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a
quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos
exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na
academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de
ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos
quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o
problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram
na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é
qualidade" também vale a musculação.

Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino
econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que
chamo de "treino racional", porém estes conceitos foram pouco
valorizados mais ao leste onde a máxima capitalista do "quanto mais
melhor" parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em
mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a
resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão
deficiente que são necessários vários iguais, para somados terem significância.
Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis
de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a
adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa"
prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado
quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta
abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do
treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um
exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios
para cada grupo muscular.

Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5
exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em
conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40
séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter
intensidade alta, por mais que você ache difícil executá-los. E se houver uma
tentativa de utilizar métodos para intensificá-lo provavelmente seria atingido
um quadro de overtraining.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Na prática

Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de
treino. Vale destacar a publicada no Journal
of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al realizaram
um estudo comparando os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual
a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os
protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem
de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos
de musculação.

Pessoalmente tenho verificado que treinos com volume de 12 séries semanais
(seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do
tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e
menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos
pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser
eficientes para obtenção de ótimos resultados.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Quantas séries são necessárias?

Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume
alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como
William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra
"alto", pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25
séries por dia, dividido em duas sessões (double
split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo
estão os adeptos do HIT (high intensity
training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo
é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das
pessoas. Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm
mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É
interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu
treino, alternando entre as duas propostas.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1060" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Conclusão

A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as
variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número
de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino.
Normalmente, tenho observado ótimos resultados com treinos de hipertrofia de 6
a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão de treino, intensificando-o
racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um
profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para
potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o
número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você pede para
alterar seu treino.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1061" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Referência Bibliográfica 
OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY,
R., MURPHY, P.W., &amp; LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular
size and function. Journal of Strength &amp; Conditioning
Research, 11, 148-154













Musculação - Ponto de Vista Amplitude
de Movimento


Com
o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas
na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da
quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo
fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo
masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas
maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão
quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de
90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com
sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência
científica corrobore com esta prática.

Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de
hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em
fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados.
Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e
ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada
causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de
ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de
hipertrofia mais conhecidos.

Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos
da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os
participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em
um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação
era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em
encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém
houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado
comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas
complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma
situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se
o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a
quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este
fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre
o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al,
1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998).

Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais
sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para
peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada
série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por
semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações
durante estes meros 18 minutos, deveríamos treiná-las para as situações
imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de
sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares
adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito
curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato
de haver se "destreinado" para o dia a dia. Os movimentos cotidianos
envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um
trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou
para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não
controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta
segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que
o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva
quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que
realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo
externo, mas sim treiná-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível.

Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom
para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que
treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude
completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em
mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais
esqueça que quantidade não é qualidade.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1062" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Referência
Bibliográfica 

ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms
of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207.


FRIDEN J, SEGER J &amp; EKBLOM B. sublethal
muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl
Physiol 57-360-368. 

JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical
influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J
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McCULLY KK&amp; FAULKNER JA. Characteristics
of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers.
J Appl Physiol 61-293-299, 1986. 

NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle
fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length.
Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7. 

NOSAKA K &amp; SAKAMOTO K. Effect of
joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci
Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001 

TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of
stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle.
J
Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45



Musculação - Ponto de Vista Emagrecimento
e Musculação


O
dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade
destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo
substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Considero a
musculação uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de
patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, correção de
desvios posturais e, claro, redução da gordura corporal. Isto mesmo a
musculação pode ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas
no seu percentual de gordura. 

Pode até parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos a
favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do
Treinamento de Força Muscular", KRAEMER &amp; FLECK (1999), citam estudos
de 1970. Nos meus arquivos encontrei alguns trabalhos com mais de duas décadas
como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE &amp; GRIMDITCH et al e
WILMORE &amp; GIRANDOLA et al. e o de GETTMAN et al , publicado em 1979, todos
verificando bons resultados com a musculação. 

Algumas vantagens da musculação são: 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Manutenção ou elevação do metabolismo 

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos
maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou
seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura
perdida. 

Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa
metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da
atividade. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY
et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG &amp;
MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura
até 62% acima do "normal", mesmo 14 horas após a musculação! 

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio
em nada ajuda o seu metabolismo, isto mesmo o condicionamento aeróbio em si
nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et
al, 1998). Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um
maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe
massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo
basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem (BINGHAM et al, 1989;
BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem
do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e
simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o
ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais,
principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et
al 1998). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1064" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Alterações na composição corporal 

Além do ganho de massa muscular, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na
redução do tecido adiposo. Seguem abaixo algumas pesquisas que verificaram a
eficiência do treino com pesos. 
Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na
Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou
musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem
alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na
massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima
(agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados. 

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), onde compararam-se
os efeitos do treinamento com pesos ou aeróbio juntamente com uma dieta de 800
kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante
uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10
exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: ambos os
grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos os grupos
perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4
quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso. Ao contrário da
inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a
musculação preservou a massa magra e o metabolismo de repouso. 
GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento onde se comparou o
efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição
corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os
grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo
que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997).

Para
fechar com chave de ouro esta humilde revisão há um trabalho do grande mestre
WILLIAM KRAEMER. Em 1999, KRAEMER, e outras feras como Volek e o finlandês
Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas onde a amostra foi dividida em
três grupos: dieta, dieta mais exercício aeróbios e dieta com exercícios
aeróbios mais treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram
reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Em
relação a este peso o grupo que praticou a musculação perdeu 97% do peso em
gordura, contra 78% para exercícios aeróbios e dieta e 69% para a dieta
somente, o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et
al, 1999). 

Estes são apenas alguns exemplos, existem dezenas de artigos comprovando os
efeitos positivos da musculação na redução do percentual de gordura. Recomendo
a todos que se interessem por treinamento com pesos, a leitura do livro
"Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", da Editora Artmed,
publicado em 1999 (2ª edição), esta magnífica obra foi escrita por uma das
maiores autoridades da área, William Kraemer, co-autorado por Steven Fleck,
creio que Kraermer seja o maior pesquisador de treinamento de força do mundo e
seu livro é extremamente acessível e agradável. Para se ter idéia, só sobre o
tópico que tratei aqui, os autores citam 29 trabalhos onde verificou-se redução
do percentual de gordura com o treinamento de força Boa leitura! 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Conclusão

Creio que não há muito que acrescentar aqui. Comprovadamente a musculação é um
excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se
resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará
a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do
aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios
sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação
do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular. 

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios
com pesos eu recomendaria a você que perdesse o medo da sala de musculação e
descobrisse as maravilhas que lá te esperam, não se preocupe com o tempo ou
monotonia, pois um bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente
adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se
exercitar sob uma supervisão competente. 

Nesse artigo me referi principalmente à musculação, mas os mesmos benefícios
podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a
verdadeira, montada por professores de verdade), e hidroginástica (que pode ser
bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Na verdade diversos
estudos que citei usaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da
metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com
realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos
exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados
estéticos destas metodologias em nada tem a ver com o que estou propondo). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1066" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Referência Bibliográfica 

BINGHAM SA, GOLDBERG GR, COWARD WA, PRENTICE AM, CUMMINGS JH. The effect of exercise
and improved physical fitness on basal metabolic rate. Br J Nutr 1989 Mar;61(2):155-73 

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BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-intensity resistance or endurance training
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BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH. The effects of aerobic fitness on resting metabolic rate. Am J Clin
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GELIEBTER A, MAHER MM, GERACE L, GUTIN B, HEYMSFIELD SB, HASHIM SA. Effects of strength or aerobic training on
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GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, DURSTINE JL, GRANTHAM W. Physiologic effects on adult men of circuit strength training and
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Musculação - Ponto de vista 
Agachamento




O
agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro
das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos,
consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril
e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e
outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele
como o "rei dos exercícios". 
Além
disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de
movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar
e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem
o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente
limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. 

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares
adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma
pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento
cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento
necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude
do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a
funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo,
pegar um objeto pesado no chão.

Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento
profundo.

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Joelho

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo
militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a
realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra,
uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o
que não foi levado em consideração. 

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar
o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na
patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos
"especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no
quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos
posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida
tensão exercida na patela. 

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da
"tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram
devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se
analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por
ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais
produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do
quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para
estabilizar os joelhos durante o movimento. 

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou
lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO
et al, 1994). Já em 1971, MEYERS
conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos
em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a
estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um
treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol
americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na
estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso,
tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e
sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande
maioria dos indivíduos (CHANDLER et
al 1989). 

Em 1961, KLEIN publicou um estudo
onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade
dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de
atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises
cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão
excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural
do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que
também é usado por RASCH para
condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua
ocorrência foram verificadas in vivo. 

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o
ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças
compressivas. 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Ligamento cruzado anterior 

Em pesquisa realizada por YACK et al
(1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento
anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora
diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também
corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os
isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na
estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que
leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no
ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA
(2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades
consideradas seguras, como a caminhada . 

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é
significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da
capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas
superiores a 200 quilos (NISSEL &amp;
EKHOLM, 1986). 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Ligamento cruzado posterior 

Em um estudo feito por MACLEAN et al
em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários
saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O
objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da
função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão).
Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado,
concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar
insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. 

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que
sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos
com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar
tensão (RACE &amp; AMIS, 1994). 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Patela 
Em
2000 WITVROUW et al compararam a
eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de
cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores
patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem
eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de
cadeia cinética fechada. 

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um
agachamento de 250 quilos (NISSEL
&amp; EKHOLM, 1986) cerca de 50% do
valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1071" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Forças compressivas 

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com
cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre
60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL
&amp; EKHOLM, 1986), porém ainda não
foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças
compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão
excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel
importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL
&amp; ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER &amp; MARKOLF, 1985; YACK et
al, 1994. 

ZHENG et al, 1998 verificou um pico
de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg
press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os
exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as
forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos
antagonistas e a curva de comprimento-tensão. 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Conclusões 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->1. As forças tensionais e compressivas desse
tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e
articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos
que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução,
com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para
isso. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1074" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->2. Não podemos generalizar e deixar que todos
os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de
lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e
educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1075" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->1.. Para realizarmos o movimento completo
(agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso
(sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em
estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto
isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em
relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que
quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que
pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1076" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->2.. A amplitude do agachamento é muito
importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho
("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode
acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o
ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento
"despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a
musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1077" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido
por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas,
uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se
referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem
paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos.
Portanto, não se fixe a este ângulo! 
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1078" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->4.. Pesquisas mostrando aumento no torque,
tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna
perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises
feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum
prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3
variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos
progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e
eficientes. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1079" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->REFERENCIAS
BIBLIOGRÁFICAS 

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Musculação - Ponto de Vista 
Agachamento
e a coluna


Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento:
Não
trás prejuízo para o joelho. 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Este exercício pode, deve e tem sido usado
com fins terapêuticos. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1081" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->As lesões no joelho são geralmente causadas
pela combinação de excesso de peso, altos volumes de treinamento e técnicas
inapropriadas. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1082" type="#_x0000_t75" alt=""
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  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%207_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->As forças tensionais e compressivas desse
tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e
articulares. 

Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1083" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Coluna

A dor lombar normalmente é atribuída a prática do agachamento, o que é pouco
provável. Devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão
totalmente esclarecidos, só se sabe que é uma manifestação que pode envolver
vários fatores. Se o exercício for realizado de maneira racional, com técnica
correta o risco de lesão é mínimo. 

Veja o exemplo de um estudo feito por GRANHED
et al em 1988, onde levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas
elevadíssimas, além de outros exercícios que sobrecarregam a coluna), lutadores
e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de
dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso tiveram a menor
taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um
dado interessante foi que os grupos dos atletas em geral parecem ter maior
tolerância à dor quando comparados ao grupo controle. 

Uma preocupação é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não
traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos
intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E quando comparado a
outras modalidades como a supostamente segura e arbitrariamente prescrita
corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes
questionamentos RATY et al (1997)
compararam atletas em final de carreira de diferentes modalidades (jogadores de
futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida
através flexicurve method, a
degeneração do disco por ressonância magnética e a dor lombar através de uma
entrevista. A conclusão do estudo foi que a amplitude de movimento não
apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada,
porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve
diferença significativa entre os grupos, eliminando a hipótese de que a
execução do agachamento poderia trazer danos em longo prazo e que a corrida
seria mais segura.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1084" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Será realmente grande o índice de lesões na
realização do agachamento ? 

RASKE E NORLIN (2002), realizaram um
estudo onde participaram mais de 100 levantadores olímpicos e basistas,
procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira
parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões
encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na
região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já num estudo com corredores (VAN
MECHELEN, 1992) as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de
treinamento dependendo do tipo de prova. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1085" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Conclusões 

A grande maioria que tenta condenar o agachamento ("É perigoso!!!",
"Vai machucar o joelho!!!", "Cuidado com a coluna!!!") deve
reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática
indiscriminada, os volumes de treinamento chegam a números alarmantes,
normalmente faz-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada).
Somando isto às atividades ergométricas e uma técnica inapropriada, os prejuízos
para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis.

Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: 
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Inclinação exagerada à frente 
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Utilização de cargas excessivas
Porém
a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir
apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos
pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito
importantes: 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1088" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Relação volume-intensidade
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1089" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Lesões pré-existentes
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1090" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Fatores de risco (como algum desvio grave de
postura)
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1091" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Doenças degenerativas articulares (artrose,
osteoartrite, osteoartrose), osteoporose

A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se
chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso
de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado.

É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do
exercício, nunca tente aprender a fazer o agachamento sem o acompanhamento de
um profissional de Educação Física, nem se auto-prescreva uma série.

Leia a primeira parte do artigo: Agachamento e
joelho

<!--[if gte vml 1]><v:shape
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  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%207_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->REFERENCIAS
BIBLIOGRÁFICAS 

GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among
retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988
Sep-Oct;16(5):530-3 

RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and
prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56


RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar
mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance
runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. 

VAN MECHELEN W. Running injuries. A
review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 







Musculação - Métodos e Sistemas de Treinamento



 

  
Método Alternado por segmento
  
  É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à
  iniciantes e/ou na complementação de outras atividades. 

 

Pode
ser trabalhado da seguinte forma: 

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente; 
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular; 
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício; 
d) 2 a 25 repetições por set; 
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. ); 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Vantagens: 

- Treinamento básico; 
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1094" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Desvantagens: 

- Não permite a especialização do treinamento; 
- monotonia, fadiga (sessões muito longas). 

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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Indicações: 

· Iniciantes; 
· Retorno ao treino; 
· Condicionamento físico geral; 
· manutenção; 
· aumento do gasto calórico. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1096" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Série alternada 
Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira
alternada, evitando assim fadiga localizada. 
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª ) 


 

  
1. Supino Reto 3 x 15 

  
7. Flexão de pernas 3 x 20

 

  
2. Leg Press
  3 x 20

  
8. Puxador baixo 3 x 15

 

  
3. Puxador alto 3 x 15

  
9. Rosca bíceps 3 x 12

 

  
4. Voador 2 x 15

  
10. Lev. Frontal 3 x 12

 

  
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20)

  
11.Abdominais ( infra ) (2 x 20) 

 

  
6. Desenvolvimento 3 x 12

  
12.Tríceps puxador 3 x 12

 


<!--[if gte vml 1]><v:shape
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Localizada 

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência,
sobrecarregando a musculatura em ação. 


 

  
1. supino reto 3 x 12

  
8. tríceps no puxador 3 x 10

 

  
2. voador 3 x 12

  
9. flexão de pernas 3 x 15

 

  
3. leg press
  3 x 15

  
10. ponta de pé 3 x 15

 

  
4. extensão de pernas 3 x 15 

  
11. desenvolvimento 3 x 10

 

  
5. puxador alto 3 x 12

  
12. remada alta 3 x 10

 

  
6. remada baixa 3 x 12

  
13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação) 

 

  
7. rosca bíceps 3 x 10

  


 


<!--[if gte vml 1]><v:shape
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Método da série dividida

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento,
possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

a) Objetivo:

-aplicação adequada da sobrecarga;
-especialização do treinamento;

b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular

c) Aplicação:

-Fins competitivo;
-Falta de tempo.

d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1099" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Formas de aplicação(GODOY,1994:44): 

- 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por
grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta. 
- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por
grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado. 
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2
sessões por cada grupo muscular. 
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo. 

- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em
outra; 
- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em
outra; 

- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que
"empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra. 

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais. 

2ª/5ª 

1. Supino Reto 
2. Voador 
3. Paralela 
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa 
6. Desenvolvimento

3ª/6ª 

1.Agachamento 
2. Flexão de pernas 
3. Puxador alto 
4. Voador Inverso 
5. Rosca bíceps 
6. Ponta de pé

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1100" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Método da série em dois turnos 

O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares
diferentes. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1101" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Vantagens: 

- Aumento da intensidade; 
- maior tempo para o treinamento;
- maior especialização; 
- maior tempo para a restauração. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1102" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Indicação: 

- Atletas de alto nível; 
- Falta de tempo. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1103" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Método Pirâmide 

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento
(GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a
diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento
ou diminuição do peso. 

Existem 2 formas mais conhecidas: 

Pirâmide crescente 
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1104" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Vantagens: 
- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais
intensos; 
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o
treinamento; 
- Aumento da força dinâmica e da força pura; 

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de
curta duração em uma periodização


 

  
Intensidade (%)

  
Set

  
Volume (reps)

 

  
100%

  
6º set

  
1

 

  
95%

  
5º set

  
2

 

  
90%

  
4º set

  
3

 

  
&nbsp;80 %

  
3º set

  
5

 

  
&nbsp;70 %

  
2º set

  
7

 

  
60%

  
1º
  set

  
10

 


<!--[if gte vml 1]><v:shape
 id="_x0000_i1105" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:8.25pt;height:8.25pt'
 fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Pirâmide decrescente (Set Descendente)
O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca
disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1106" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Vantagens: 
- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura
estiver descansada; 
- Aumento da endurance muscular; 
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1107" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Aplicação: Como serão utilizadas cargas
máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o
aquecimento. 


 

  
Intensidade (%)

  
Set

  
Volume (reps)

 

  
60%

  
6º set

  
10

 

  
70%

  
5º set

  
7

 

  
80%

  
4º set

  
5

 

  
&nbsp;85 %

  
3º set

  
3

 

  
&nbsp;90 %

  
2º set

  
2

 

  
100%

  
1º
  set

  
1

 


<!--[if gte vml 1]><v:shape
 id="_x0000_i1108" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:8.25pt;height:8.25pt'
 fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Método do Circuito (Circuit-Training) 

O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de
criar um meio de treinamento físico que: 

Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo; 
Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos; 
A sua execução trouxesse motivação para os praticantes; 
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1109" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Circuito - Extensivo 

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que
o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação.
Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa
recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se
de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1110" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Variantes: 

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com
uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

*RM = repetições máximas 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1111" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Possibilidades de Elevação 

1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens; 
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma: 

&nbsp; RM&nbsp; a&nbsp; RM + 1,&nbsp;
RM + 2&nbsp; e&nbsp; RM + 3&nbsp; 

&nbsp;
2&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
2&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
2&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
2 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1112" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Circuito Intensivo 

No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de
10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre
as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se
uma pausa de 2 a 3 minutos. 

As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base
de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de
intervalo. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1113" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Variantes 

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos
de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o
grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima
do rendimento e ao efeito do treinamento desejado. 

Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo,
a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no
máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%,
da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios
de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão
garantir o efeito do treinamento.


Quadro sinótico do treinamento em circuito 




 

  
Critérios

  
INTENSIVO
  

  
EXTENSIVO

 

  
Nº de estações

  
4
  - 8 

  
10
  - 20 

 

  
Nº de passagens 

  
2
  - 3 

  
2
  - 3 

 

  
Repetições 

  
6
  - 12 

  
15
  - 20 

 

  
Intervalo entre as estações 

  
30"
  - 90" 

  
30"
  

 

  
Intervalo entre as passagens 

  
2´
  - 3´ 

  
1´30"
  

 

  
Forma de execução 

  
Rápida
  

  
moderada
  

 

  
Duração do estímulo 

  
10
  - 20 seg. por estação 
  10 - 30 min. Tempo total

  
15
  - 30 seg. por estação 
  15 - 40 min. Tempo total 

 

  
Efeito do treinamento 

  
Força
  rápida, força explosiva, força máxima 

  
Força
  - resistência, RML 

 

  
Sistema Energético predominante 

  
Anaeróbio
  

  
Aeróbio
  

 




<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1114" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Seleção dos Exercícios 

a) Seqüência dos Exercícios Alternada por grupo muscular 

Alternada por articulação 
Localizada 

b) Forma de realização

Individual 
Dois a dois 
Grupos 

c) Tipos de Exercícios 

Geral 
Específico 
Competição 

d) Princípios de aplicação 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1115" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Carga Fixa 

O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino; 
É mais indicado para aplicações individuais.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1116" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Tempo Fixo 

O tempo em cada estação é mantido fixo; 
Aumenta-se a carga de trabalho; 
É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1117" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Vantagens: 

Resultados mais rápidos; 
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo); 
Motivação; 
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos; 
Economia de tempo; 
Facilidade de controle e organização.


<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1118" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Desvantagens:

Falta de especialização/especificidade; 
uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo
ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1119" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Repetição Negativa 

a) Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular. 
b) A fase concêntrica não é considerada. 
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;

d) Ocorrência de "dor muscular tardia"; 
e) Aplicação: 

- obter um maior nível de hipertrofia; 
- em reabilitação. 

f) Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set. 
g) Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase
concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase
excêntrica. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1120" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Super-Set 

É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos
musculares antagônicos. 

Ex.: Super-set para membros superiores. 
&nbsp;


 

  
Movimento Articular

  
Meio
  material 

  
Grupo
  muscular 

  
SET x REP 

 

  
Flexão do antebraço 

  
"Robot"

  
Bíceps
  braquial

  
&nbsp;
  3 x 15 

 

  
Extensão do antebraço

  
&nbsp;"Pulley" 

  
Tríceps 

  
3 x 15 

 




<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1121" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Vantagens (Hatfield, 1988): 

¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma
passiva. 
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento; 
¨ Desenvolvimento harmônico; 
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico; 
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória; 
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal; 
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura; 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1122" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Desvantagem: 

¨ Não se obtém um aumento significativo de força. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1123" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Variações: 

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando
angulações diferentes, sem intervalos. 



&nbsp;


 

  
EXERCÍCIO
  

  
MUSCULATURA
  ATIVADA 

  
SET X REP

 

  
Supino
  inclinado 

  
Peitoral
  maior, porção clavicular 

  
3
  x 10 

 

  
Supino
  reto 

  
Peitoral
  maior, porção esternal 

  
-

 




<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1124" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Super-set múltiplo (Hatfield, 1988) 

Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve
intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira. 
Exemplo: 




 

  
SEQÜÊNCIA
  I

  
&nbsp;SEQÜÊNCIA
  II 

 

  
Supino
  reto 

  
Remada
  

 

  
Mesa
  extensora 

  
Mesa
  flexora 

 

  
Rosca
  bíceps 

  
Rosca
  tríceps 

 

  
Contração
  abdominal 

  
Hiperextensão
  da coluna 

 




<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1125" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Vantagem: 

¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste
sistema orgânico. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1126" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Tri-set 

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento
muscular, ou vários grupamentos. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1127" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Objetivo: 

Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos
exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada
porção. 




 

  
MOVIMENTO
  ARTICULAR 

  
EXERCÍCIO
  

  
RECURSO
  

  
PORÇÃO
  

 

  
Flexão
  de braço 

  
Elevação
  frontal 

  
Halteres
  

  
Anterior
  

 

  
Abdução
  de braço 

  
Elevação
  lateral 

  
Halteres
  

  
Média
  

 

  
Extensão
  horizontal de braço 

  
Elevação
  posterior

  
Halteres
  

  
Posterior
  

 




<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1128" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Set gigante 

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10
exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos
musculares. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1129" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Objetivo: 

¨ Melhoria da capacidade aeróbia; 
¨ Redução do percentual de gordura. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1130" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Método rest pause training - RPT
(Mentzer,1987) 

Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida
de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos. 

Número de repetições: 04. 

Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa,
devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A; 

Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares,
retardando a fadiga; 

Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1131" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Meios de Treinamento 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1132" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Repetição roubada (cheating) 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1133" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Finalidade: 

Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exercícios. 
Ultrapassar limites de desvantagem mecânica no arco articular, ou a fadiga. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1134" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Formas de utilização: 

Através do balanço do corpo; 
utilização de outros grupos; 
repetição roubada desde a 1ª repetição; 
repetição roubada nas últimas 3 repetições de um set. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1135" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Vantagens: 

Aumento da intensidade s/ ajuda; 
Aumento da força, aumento sobrecarga. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1136" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Desvantagens: 

Risco de lesões ou prejuízos à postura; 
Pode diminuir a flexibilidade;
Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado. 

O critério para a escolha de uma técnica p/ "roubar", consiste em
buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de
riscos de lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1137" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Repetição forçada 

Exige a presença de um auxiliar, que tem por função ajudar a completar a
execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1138" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Formas de execução: 

Alternando semanalmente; 
Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);
Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set; 
Um treino semanal para cada grupamento muscular.; 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1139" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Repetição parcial 

Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco
articular. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1140" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Com a aplicação deste meio é possível obter: 

aumento de força;
hipertrofia muscular; 
proteção aos pontos de desvantagens mecânica de um exercício;
aplicação em processos de reabilitação; 
intensificar o treino, sem auxílio

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1141" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Tensão lenta e contínua

aumento de endurance muscular específica; 
obtenção de definição muscular;
melhor domínio no movimento e na contração muscular

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1142" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Pique de contração 

Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 4 segundos, no ponto em
que o músculo está em sua contração máxima. 










Musculação - Princípios específicos



 

  
Princípios específicos (HATFIELD,1984. Citado por Godoy, 1994:36) 
  
  <!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1143" type="#_x0000_t75" alt=""
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  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Princípio da Segurança 
  
  Treinamento não deve expor o indivíduo a riscos de lesões. 

 

<!--[if gte vml 1]><v:shape
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Princípio da Estruturação 

Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os
pequenos grupos musculares. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1145" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Princípio da Prioridade 

Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos
aptos. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1146" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Princípio da Seletividade

Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações
determinadas e específicas. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1147" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Princípio de Variabilidade 

Treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnação das reações de
adaptação, bem como a monotonia, evitando a saturação psicológica e queda de
motivação. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1148" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Princípio do Isolamento Muscular 

Os exercícios devem ser escolhidos e executados, de forma a diminuir a ação de
músculos sinergistas e acessórios, concentrando o estímulo sobre um grupo
muscular específico.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1149" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Princípio da Adaptação Específica a Demanda
Imposta

Treinamento deve promover um estresse específico a cada componente da
musculatura.







Musculação - Avaliação Física



 

  
Conceito de Teste, Medida e Avaliação 
  (PHILLIPS &amp; HORNAK, 1979) 
  
  <!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1150" type="#_x0000_t75" alt=""
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  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Teste: é um instrumento ou ferramenta de
  medida que é utilizado para obter informações sobre um dado específico ou
  característica sobre um grupo ou indivíduo. 

 

<!--[if gte vml 1]><v:shape
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Medida: é o escore ou número que foi obtido
baseado no teste. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1152" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Avaliação: é um julgamento, uma classificação
e uma interpretação feito a respeito de um estudo baseado na medida ou em algum
critério pré-determinado.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1153" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Objetivos dos Testes, Medidas e Avaliação na
Educação Física

Fundamentação científica para a elaboração de um programa de treinamento: o
teste irá fornecer subsídios sobre dados específicos, imprescindíveis para que
o professor possa prescrever o programa de treinamento de acordo com os
propósitos do aluno. Exemplo: determinação do peso a ser utilizado no treino.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1154" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Diagnosticar: determinar os pontos fortes e
fracos do aluno; e determinar o nível de treinamento do aluno. 

Exemplo: determinar quais grupos de músculos precisam ser mais exercitados.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1155" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Identificar os problemas biomecânicos na
execução da técnica do exercício: este fator tem forte influência com a
eficiência mecânica do gesto motor e, conseqüentemente, com o aproveitamento da
força muscular. Exemplo: realizar um exercício de tríceps no pulley alto com os
cotovelos abduzidos. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1156" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Motivar: Proporcionar ao aluno um feedback da
melhora do seu desempenho no teste; está relacionado com fatores bioquímicos,
como o aumento ou redução das descargas elétricas, evidenciando um maior ou
menor grau de força. Exemplo: em um teste de 1-RM, o aluno obteve um peso “x”.
Em um segundo teste, o mesmo obteve um valor “x + y”. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1157" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Predizer o desempenho esportivo: a força é
uma qualidade física básica para qualquer atividade motora, possibilitando um
bom desempenho na execução das técnicas esportivas. A ausência de força resulta
numa rápida fadiga muscular, limitando a performance. Exemplo: um jogador de
tênis que não consegue suportar o peso da raquete por um período prolongado de
tempo. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1158" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Avaliar: a avaliação é realizada com base nas
medidas obtidas nos testes (objetivo) e em todos os itens ou dados observados
pelo avaliador (subjetivo). Partindo deste pressuposto, serão então realizados:

a) Interpretações e Julgamentos: 
exemplo: na realização de um teste no supino verificamos que o aluno não
consegue elevar o peso mínimo da máquina. A partir daí julgamos que o referido
aluno apresenta um baixo grau de força. 

b) Classificação: 
Ranquear os alunos de acordo com o desempenho no teste. 
Exemplo: uma equipe de jogadores de futebol, onde será estabelecido desde o
jogador mais forte até o mais fraco.
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Metodologia da montagem do treinamento

Fatores a serem observados antes da aplicação de um teste : 

1º) Exame médico; 
2º) Anamnese e objetivos do aluno ; 
3º) Avaliação postural; 
4º) Antropometria (peso, altura, circunferências e dobras cutâneas) ; 
5º) Avaliação neuro-motora e de resistência aeróbia e anaeróbia (se
necessário).


Baseado no conceito de avaliação, o professor de Educação Física deve
interpretar e julgar qual o teste mais adequado para o seu aluno fundamentado
nos fatores acima relatados. Exemplo: aplicação do teste de 1-RM para
hipertensos (não adequado). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1160" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Como administrar um teste 

Critérios de autenticidade científica Verificar se o teste é válido, confiável
e objetivo. 

Validade – quando o teste mede o que se propõe a medir 

Confiança – reprodutibilidade dos resultados do teste. Mesmo avaliador. 

Objetividade – reprodutibilidade dos resultados do teste. Avaliadores
diferentes.

Coeficiente de Correlação – simbolizado pela letra “ r ” 


<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1161" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Padronização 

O professor deverá obedecer, criteriosamente, todos os procedimentos relatados
para o teste selecionado, para não afetar sua validade. 
Exemplo: um teste de em que é necessária a realização de um aquecimento prévio,
e o mesmo não é realizado.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1162" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Respeitar os parâmetros fisiológicos para a
aplicação do teste 
Exemplo: um teste para força explosiva (até 10 segundos) – intervalo mínimo de
2 minutos para que se possa readministrá-lo.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1163" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Segurança 

Exemplo: aplicar o teste de 1-RM em uma pessoa que não possui experiência com
este tipo de exercício, e em peso livre.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1164" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Organização dos testes 

O avaliador deve selecionar os grandes grupamentos musculares antes dos
pequenos, para evitar o cansaço (fadiga) dos pequenos grupos musculares, que
auxiliarão na ação motora dos grandes grupos. 
Exemplo: não testar força de bíceps antes de grande dorsal (Rosca direta X
Puxador alto) 

Alternar os exercícios de empurrar com os de tracionar. 
Exemplo: supino com remada baixa. 

Alternar os exercícios de membro superior com os de membro inferior. 
Exemplo: leg press com supino. 

Especificidade do teste. 
Exemplo: testar força máxima dinâmica de nadadores (não é o mais adequado). 

Organizar os testes de acordo com a exigência das qualidades físicas observando
os princípios fisiológicos e neuromusculares. 
Exemplo: não testar resistência aeróbica antes de força explosiva.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1165" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Experiência do avaliador 

Está relacionada com a confiança do teste. É importante na administração de um
teste, que haja um avaliador experiente coordenando e supervisionando a
aplicação do mesmo, e que poderá ser auxiliado por pessoas menos experientes. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1166" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Testes Laboratoriais

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1167" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Dinamômetro

É um instrumento utilizado para medir a força estática e a resistência. Pode
ser conectado ao computador, permitindo medidas detalhadas da força, trabalho,
torque e potência gerada não somente em valores máximos, mas também em valores
angulares. Apresenta confiança de r &gt;.90. 

Para se medir a resistência o avaliado deve resistir ao movimento por 60
segundos, registrando-se a força em kg a cada 10 segundos. A resistência
relativa pode ser determinada dividindo-se a força final pela força inicial,
multiplicado por 100.

Tipos de dinamômetro:

- Handgrip: 
- Dinamômetro dorsal e para membros inferiores.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1168" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Tensiômetro 

Instrumento utilizado para medir a força isométrica. Pode ser utilizado em 38
grupos musculares diferentes. É utilizado um goniômetro para ajustar o cabo ao
ângulo desejado. O tensiômetro produz um escore da pressão exercida no cabo
durante uma contração muscular máxima.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1169" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Plataforma de força 

É montada em uma base sólida contendo elementos sensitivos, colocados
estrategicamente na superfície para que possa ser registrada a força em 3
planos (tridimensional). O sujeito executa um movimento ou resiste a uma força
externa, resultando em uma contração muscular e os elementos sensitivos captam
as variações na pressão. A força que será registrada corresponde a reações
iguais ou opostas ao esforça necessário para executar um movimento. A força
dinâmica transversa, vertical e frontal são amplificadas e registradas em forma
de uma curva contínua com base no tempo. A plataforma não é somente utilizada para
mensuração da força, como também para análise biomecânica (MONTOYE, et all, 1996).

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1170" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Eletromiografia

É um teste específico capaz de estimar: 
a) a excitabilidade muscular. Importante em atividades desportivas de caráter
neuromuscular; 
b) a qualidade da contração muscular estimada pelo potencial muscular
recrutado; 
c) a velocidade de influxo nervoso dentro de nervos motores ou sensitivos. 

O teste de eletromiografia também pode ser executado durante o exercício,
através de telemetria e pode ser correlacionado com a fadiga e o
sobretreinamento. 

A vantagem da eletromiografia está no fato de se poder interpretar aqueles
grupos de músculos humanos cujo valor de tensão não pode ser determinado
diretamente (DAL MONTE &amp; DRAGAN).

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1171" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Ultra-som 

IKAI e FUKUNAGA preconizaram um estudo no qual o braço é estendido e
mergulhado num tanque de água sendo a parte superior do mesmo envolvida por um
transmissor de ultra-som, Os impulsos refletidos são registrados sobre um
oscilógrafo. Uma vez que as ondas de ultra-som são refletidas de maneiras
diferentes pelos diversos tecidos, (pele, tecido adiposo, músculos e ossos),
será possível apresentar, desta maneira, um quadro do corte transversal dos
membros. (HOLLMANN &amp; HETTINGER,
1989). 


<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1172" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Testes não-laboratoriais

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1173" type="#_x0000_t75" alt=""
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Perimetria 

A medida das circunferências faz parte da antropometria, que é a “...ciência
que estuda as medidas de tamanho, peso e proporções do corpo humano.” (POLLOCK &amp; WILMORE, 1993). Tais
medidas são usadas, geralmente para predizer a densidade corporal e o
percentual de gordura corporal. A perimetria nem sempre constitui um preditor
para o ganho de força. Isto pode ser verificado em um estudo realizado por IKAI e FUKUNAGA (citado por
MORITANI, 1979), onde eles encontraram um ganho significante na força nos
estágios iniciais do treinamento, sem acompanhamento de qualquer aumento
significante na área de secção transversa da musculatura. 

Segundo HOLLMANN &amp; HETTINGER
(1983), a perimetria tem uma correlação elevada com o ganho de força para
praticantes de esportes de alto rendimento que priorizam esta qualidade física
(r = .93). Exemplo: halterofilistas. Nos desportistas em geral, esta correlação
é de r = .80. Já em pessoas não praticantes de esporte, tem pouca ou nenhuma
correlação com a força.

As medidas circunferências são as seguintes:


 

  
Ombro 

  
Tórax 

  
Abdominal 

  
Cintura 

  
Glúteos 

  
Coxas 

 

  
Panturrilhas 

  
Torno

zelos 

  
Braços 

  
Antebra

ços 

  
Punhos 

  


 




(POLLOCK &amp; WILMORE, 1993)


Ainda, quando da realização de uma perimetria, deve-se observar os
seguintes fatores: 

a) a posição de colocação do instrumento é fundamental para a validação e
confiança do teste: 

- uniformidade do alinhamento da fita; 

- colocação da fita sobre a pele nua; 

- não colocar o dedo entre a pele e a fita. 

b) a tensão aplicada à musculatura – não comprimir o tecido sub-cutâneo;

c) é afetada pela massa magra, massa gorda e tamanho do osso.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1174" type="#_x0000_t75" alt=""
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  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Teste de força máxima dinâmica

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1175" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Teste de 1-RM

É a quantidade máxima de peso levantado em um esforça simples máximo, onde o
aluno completa todo o movimento que não poderá ser repetido uma segunda vez.

Objetivos : 
mensurar a força máxima dinâmica e determinar o peso a ser utilizado no
programa de acordo com os objetivos pré-determinados. 

Descrição: 
Pode ser descrito de duas maneiras: 

a) Crescente 
Realizar um aquecimento no próprio aparelho (peso proposto por BAECHLE, 1992) 

- Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno consiga levantar. 
- Em seguida é adicionado peso até que se chegue a um valor que não permita que
o aluno consiga realizar um movimento completo. 
- peso máximo do exercício será o último peso levantado com sucesso pelo aluno 
- teste de 1-RM crescente parte de uma contração isotônica para uma contração
isométrica 

b) Decrescente 
Realizar um aquecimento no próprio aparelho (peso proposto por BAECHLE, 1992) 

- Inicia-se com um peso que o aluno não consiga realizar movimento. 
- Em seguida ocorre uma redução gradativa do peso, até que o aluno consiga
realizar um movimento completo. 
- Este é o valor do peso máximo estipulado para aquele exercício. 
- teste de 1-RM decrescente parte de uma contração isométrica para uma
contração isotônica. 

Local de realização: Sala de musculação .

Equipamento: Módulos ou aparelhos de musculação .

Pontuação: É o valor do peso que o aluno realizou em um movimento completo com
esforço máximo

Comentários: 

O peso de trabalho é referente a um percentual do peso máximo, e será
determinado em função dos objetivos a serem atingidos 

Existem duas razões principais para se realizar o teste de 1-RM: 

1º) a medida da força durante o movimento pode fornecer um guia específico no
desenvolvimento e na prescrição do exercício. 

2º) as medidas realizadas podem ser usadas para mostrarem alterações no nível
de força e a prescrição do exercício será adaptada de acordo com seus
resultados. 

Este teste não é um método elaborado para iniciantes, adolescentes, sedentários
e nos casos de recuperação articular e muscular, porque requer um nível de
condicionamento e de habilidade desenvolvidas. 

Antes de se realizar o teste de 1-RM certifique-se que a técnica do exercício
está correta e que o avaliado possui pelo menos cinco semanas de treinamento (BAECHLE, 1992) 

Administrar o teste de 1-RM em apenas uma de suas maneiras: crescente ou
decrescente. 

Alternar grupos musculares a serem testados (respeitando os critérios de
organização durante a aplicação dos testes). 

Recomenda-se realizar apenas três movimentos para o teste crescente ou três
tentativas para o teste decrescente por grupo muscular. Caso ainda não se
consiga determinar o peso, deve-se partir para outro grupo muscular e em
seguida retornar àquele primeiro, partindo-se do peso imediatamente superior
(teste crescente), ou imediatamente inferior (teste decrescente). (BITTENCOURT, 1984) 

Respeitar o intervalo de 3 a 5 minutos entre as tentativas. 

Devido ao fato dos equipamentos utilizados não permitirem um valor preciso para
a determinação da força, o teste fornecerá resultados aproximados. 

Segundo SAFRIT (1995) existe uma alta
correlação entre as medidas de força e resistência (r ³ .90). Sendo assim, BAECHLE (1992), propõe uma tabela de
predição para o valor de 1-Rm relacionada ao número máximo de repetições
completadas no teste.





TABELA 1
– Predição de 1-RM 


 

  
Repetições completadas 

  
Fator de repetição 

 

  
1
  

  
1.00
  

 

  
2
  

  
1.07
  

 

  
3
  

  
1.10
  

 

  
4
  

  
1.13
  

 

  
5
  

  
1.16
  

 

  
6
  

  
1.20
  

 

  
7
  

  
1.23
  

 

  
8
  

  
1.27
  

 

  
9
  

  
1.32
  

 

  
10
  

  
1.36
  

 



Fonte:
BAECHELE, 1992.



TABELA 2
– Percentual de 1-RM e número de repetições 


 

  
Objetivo
  

  
%
  1-RM 

  
Repetições
  

  
Nº
  de sets 

  
Intervalo
  entre sets 

 

  
Força máxima estática 

  
&gt;
  100 

  
6
  a 20 contrações de 6 a 8 segundos de duração 

  
3
  a 4 

  
1
  a 2 minutos 

 

  
Força máxima dinâmica 

  
80
  – 100 

  
1
  a 8 

  
3
  a 5+ 

  
2
  a 5 minutos 

 

  
Força explosiva 

  
50
  - 70 

  
8
  a 15 

  
3
  a 6 

  
2
  a 5 minutos 

 

  
Força de resistência 

  
&lt;70
  

  
12
  a 20 

  
2
  a 3 

  
20
  a 30 segundos 

 

  
Hipertrofia 

  
70
  - 85 

  
6
  a 12 

  
4
  a 6 

  
30
  a 90 segundos 

 



Fonte: Baechle, 1992, Manso, 1996, adaptado por
Rabelo, 1999

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1176" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Teste de força de resistência 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1177" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Teste de Peso por repetição 

Objetivo:

Determinar o maior peso que o aluno consegue levantar em função do número de
repetições previamente determinadas de acordo com os objetivos estabelecidos.

Descrição: 

Estipular o número de repetições objetivadas no exercício, de acordo com os
objetivos traçados. 

Selecionar o peso que julgamos (“feeling”) adequado para que o aluno realize no
exercício o número de repetições desejadas.

Orientarmos o aluno a executar o número de repetições previstas no exercício. 

Avaliação:

Se o aluno realizou as repetições previstas mantendo a eficiência mecânica do
gesto motor, com um certo grau de esforço, provavelmente este peso é o ideal
para o número de repetições desejadas. 

Se o aluno apresentou facilidade na execução das repetições estabelecidas, o
peso provavelmente é insuficiente para o número de repetições desejadas. 

Se o aluno não conseguir completar com sucesso as repetições objetivadas,
provavelmente o peso excede a sua condição para realizar o número de repetições
desejadas. 

O aluno será novamente testado nos casos b e c, com pesos maiores ou menores,
respectivamente, até que se chegue a um calor ideal para o mesmo, em função do
número de repetições estipuladas. 


Local: Sala de musculação

Equipamento: Módulos ou aparelhos de musculação

Pontuação: É o próprio valor do peso ideal para o número de repetições
desejadas. 

Comentários: 

- É normalmente utilizado na fase inicial dos programas de musculação.

- O peso utilizado no programa de adaptação serve como um referencial para a
realização do teste de peso por repetição 

- Pode ser aplicado para iniciantes adolescentes e sedentários

- O teste poderá ser interrompido pelo professor, caso este perceba logo ao
início do teste, que o aluno realiza as repetições com extrema facilidade ou
dificuldade. Permitindo então um intervalo de 5 minutos, ou passando para
outros exercícios que envolvam grupos musculares diferentes e retomando em
seguida, àquele exercício, acrescenta ou diminui respectivamente o peso,
pedindo ao aluno que reinicie o teste.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1178" type="#_x0000_t75" alt=""
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 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->TESTE DE 12 a 15 – RM 

Baechle propõe um teste de peso para
12 a 15 repetições, onde o peso de trabalho será determinada em função do peso
corporal multiplicado por uma constante, de acordo com cada exercício
específico.

Aquecimento - supino - P.C x 0.20 = peso de aquecimento. 

Peso de trabalho - supino - P.C. x 0.35 = peso de trabalho (de 12 a 15 RM) 

Se o aluno não conseguir realizar o número de repetições previstas, o peso será
ajustado de acordo com a seguinte tabela.

TABELA 3 – Ajuste de peso 


 

  
Repetições completadas 

  
Ajuste de peso 

 

  
&lt; 7 

  
- 7 

 

  
8
  – 9 

  
-
  5 

 

  
10
  – 11 

  
-
  2 

 

  
12
  – 15 

  
0
  

 

  
16
  – 17 

  
+
  2 

 

  
18
  – 19 

  
+
  5 

 

  
&gt;
  20 

  
+
  7 

 



Fonte: BAECHELE, 1992.



Quando o peso será ajustado? (regra do 2 para 2) 

Quando o aluno for capaz de realizar duas ou mais repetições, além do número
previsto, em dois treinamentos consecutivos, deve-se realizar o ajuste de peso,
proposto na tabela anterior. Isto é válido tanto para o acréscimo como para a
diminuição de peso. 

Da mesma forma, quando o aluno conseguir diminuir o intervalo de recuperação
entre os sets, deve-se realizar o ajuste de peso.

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1179" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Teste de força explosiva 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1180" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Membros inferiores 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1181" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->FLEGNER POWER TEST 

Objetivos: 
Mensurar a potência anaeróbia alática de membros inferiores 

Descrição: 
Realizar dez saltos sucessivos, com os pés unidos, no menor tempo possível. 
O teste não deve ultrapassar dez segundos. 
Não pode ser realizado com sobressaltos 
Realizar três tentativas e registrar a melhor das três 

Local: 
Pista ou sala com pelo menos trinta metros de extensão, demarcada de 50 em 50
centímetros. 

Equipamento: 
Cronômetro e trena 

Pontuação: 
- Medir a distância entre a linha de partida e o último ponto de contato dos
pés com o solo, mensurado em metros.
- Computar o tempo gasto para percorrer a distância em segundos. 

AAPU = P x D / T 

Validade: r = .91 com MAP (potência anaeróbia máxima) - Wingate Test 


<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1182" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Membros superiores 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1183" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento6_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->ARREMESSO DE MEDICINE BALL 

Objetivo: 
Mensurar a potência (força explosiva) dos membros superiores) 

Descrição: 
- Sentado em uma cadeira o aluno arremessará com as duas mãos a bola de
medicine, a ,maior distância possível, mantendo os cotovelos o mais próximo do
tronco. 
- Uma corda é colocada na altura do peito do aluno, para mantê-lo seguro ao
encosto da cadeira, eliminando, assim, a ação de embalo do tronco durante o
gesto motor. 

Pontuação: 
Medir a distância entre os pés dianteiro da cadeira e o primeiro ponto de
contato da bola com o solo. 

Validade: r = .77

Objetividade: r = .99 

Equipamentos: 
Cadeira, fita adesiva, trena, corda e uma bola de medicine ball de três quilos.

Fatores Gerais: 
Horário e tempo para treinamento
Material 
Idade 
Sexo 
Condição física inicial 
Número de Exercícios por Sessão 
Ordem Anatômica
Objetivo









Musculação - Critérios de prescrição



 

  
Fatores Técnicos 
  
  a) Repetições ( Reps ) - constituí a unidade da estrutura de um programa,
  consistindo em uma execução de um determinado movimento.

 

Existe
uma correlação entre o número de repetições dos exercícios e o percentual de
peso a ser superado. A definição do número de repetições e o peso, determinam o
tipo de trabalho e o objetivo do aluno com o treinamento de musculação.

Fig. Correlação entre o número de repetições e o percentual de peso máximo (Matveiev,1991; citado por Zakharov,1992:121)


b) Set ou Grupo - É o conjunto de movimentos de um exercício executado sem
intervalo entre si 
(Cossenza,1990). 

Ex: 3 sets de 10 repetições 

Em relação ao número de sets, o treinamento pode ser dividido tanto em relação
ao nível de condicionamento físico do aluno, quanto em relação ao objetivo
deste.

Número de Sets para cada exercício: 
Iniciantes: 1 a 2 
Intermediários: 2 a 4 
Avançados: + 3

Quanto ao objetivo: 
Estético, perda de peso: 2 a 3
Hipertrofia: 3 a 4
Força pura: + 4 

c) Série - Representa uma sessão de treinamento, é o conjunto de todos os sets
e repetições que serão realizados.
d) Intervalos - É o tempo de recuperação ( pausa ) que deve ser utilizado entre
os exercícios, os sets, e as passagens ( Cossenza,1990 ). 
Objetivo: Restaurar parcial ou totalmente as fontes energéticas. 


 

  
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 

 

  
1
  min. 

  
80%
  

 

  
2
  a 3 min. 

  
90%
  

 

  
5
  a 10 min.

  
100%

 




e) Freqüência de treino - Depende dos objetivos do programa, da
disponibilidade de tempo do aluno e do tempo de restauração (recuperação) das
fontes energéticas de uma sessão para outra de treino.




 

  
Recuperação
  do Glicogênio: 

 

  
10
  horas

  
60%
  

 

  
24
  a 48hs 

  
100%
  

 



Objetivo:
Em programas de musculação visando os aspectos estéticos, o número de sessão de
treinos deverá ser de 3 a 4 vezes por semana. Em programas de emagrecimento, o
treino de musculação deverá ser de 2 a 3 sessões de comum acordo com as sessões
cardiorrespiratórias ao longo da semana. Já para obtenção de hipertrofia
muscular, as sessões deverão ser de 4 a 6 por semana, dependendo da condição
física do praticante e do tempo que pratica.

f) Tipos de Respiração - a mais indicada para os alunos iniciantes é a
continuada, o aluno respira livremente durante a execução do movimento. A
respiração bloqueada, quando o aluno trabalha em apnéia, só deve ser utilizada
em treinamentos de força pura, por atletas experientes e depois de uma bateria
de exames médicos adequados:

continuada 
ativa 
passiva 
bloqueada 
combinada. 

Quantidade de Exercícios por Grupo Muscular: 

Iniciantes: 1 a 2
Intermediários: 2 a 4
Avançados: + 4

Velocidade de Execução: 
lenta, média, rápida. 


 

  
OBJETIVO 

  
REPETIÇÕES 

  
% PESO 

 

  
FORÇA PURA 

  
1-5
  

  
90-100
  

 

  
HIPERTROFIA 

  
6-12
  

  
75-85
  

 

  
FORÇA EXPLOSIVA 

  
8-15
  

  
60-75
  

 

  
FORÇA-RESISTÊNCIA 

  
15-
  30

  
40-60
  

 



Quadro:
Relação entre os objetivos do treino, repetições e o % de peso a ser utilizado (Vianna,1997). 
<!--[if gte vml 1]><v:shape
 id="_x0000_i1184" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:8.25pt;height:8.25pt'
 fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento7_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Ficha de exercícios 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1185" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento7_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Identificação: 

Nome do aluno, número de matrícula, número do programa, data do Início do
programa, tipo de programa, objetivo, etc... 
número dos exercícios 
nome dos exercícios 
número de grupos ou sets 
número de repetições 
kilagem ( espaço p/ modificar o peso ) 
Velocidade de execução 
duração dos intervalos 
Freqüência do aluno , tipo de respiração, observações, data da reavaliação ou a
duração do programa, etc...







Musculação - Fatores de influência neurogênicos e Miogênicos



 

  
Fatores determinantes do ganho de força muscular:
  
  <!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1186" type="#_x0000_t75" alt=""
   style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
   <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
    o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento8_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Fator Neurogênico 
  
  O sistema nervoso central é de fundamental importância no exercícios e
  desenvolvimento da força muscular. 

 

<!--[if gte vml 1]><v:shape
 id="_x0000_i1187" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:8.25pt;height:8.25pt'
 fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento8_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Coordenação intramuscular 
Recrutamento 
Nível de freqüência de ativação
Sincronização 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1188" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento8_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Coordenação intermuscular 
Diminuição da inibição dos órgãos tendinosos de Golgi 
Excitabilidade dos motoneurônios a e/ou placa motora terminal. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1189" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento8_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Fator Miogênico 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1190" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento8_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Hipertrofia influência na avaliação:

Segundo MORITANI (1979), ao se
realizar novamente um teste após sete semanas de um treinamento
contra-resistência, haverá um aumento de 17% na força, sem ganho da secção
transversa muscular. (pesquisa realizada com os músculos flexores do cotovelo) 

RASCH e MOREHOUSE, comprovam em um
estudo realizado em seis semanas, utilizando o treinamento contra-resistência,
que não houve ganho de força quando o instrumento utilizado foi diferente do
primeiro. 

Estes estudos comprovam a influência dos fatores neurais, que certamente
contribuem para o incremento da força muscular máxima. 

É impossível dizer o quanto do aumento de força é devido à aprendizagem motora
(fatores neurais) ou às mudanças morfológicas (fatores hipertróficos). 

Entretanto MORITANI propõe a
utilização do instrumento de eletromiografia como uma metodologia possível para
separa o nível de contribuição dos fatores neurais e miogênicos no aumento de
força. 

O fator hipertrófico é o principal elemento para o desenvolvimento da força,
devido ao fator de estímulo do treinamento residir no tecido muscular. 

Os fatores neurais contribuem largamente para o ganho de força somente nos
estágios iniciais do treinamento (1 a 3/5 semanas, BAECHLE ou 1 a 4/6 semanas, MORITANI),
com os fatores hipertróficos assumindo um papel dominante no curso do
desenvolvimento da força. 

Quando se realiza um teste de 1-RM no início do programa, o fator miogênico
está sendo preponderante, já que ainda não ocorreu aprendizagem do movimento
(fator neural). 

Se o seu objetivo é avaliar a força “real” deve-se esperar a melhora dos
fatores neurais e início dos fatores hipertróficos, corroborando com BAECHLE (1992), que diz que o teste de
1-RM deve ser realizado após cinco semanas de treinamento . 







Musculação - Ponto de Vista 
O
número ideal de repetições

<!--[if gte vml 1]><v:rect
 id="_x0000_i1191" style='width:331.5pt;height:1.5pt' fillcolor="gray"
 stroked="f"/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->
Se
eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia
o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12? 

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições
considerado ideal. Quem nunca fez uma série de "três de dez" (3 X
10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a
surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente
12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de
hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da
décima terceira. 
Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é
totalmente desprovida de comprovações confiáveis. 

Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais
deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a
hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade
da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e
no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos
o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta
realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com
série): 

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada
repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6" e na
terceira suba para 15". No primeiro caso sua série estaria acabada em 10
segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em
torno de 2 minutos e meio. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1192" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento9_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Aqui há notáveis diferenças entre as vias
metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se
prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os
fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no
metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações
de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar
no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos
produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das
unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso. 

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição,
sendo que na primeira série "sobe" o peso em 1 segundo e o
"desce" no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso
durante os 4" restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo
na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5" para subir e
1" para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do
movimento. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1193" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento9_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\2setas.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Aqui teríamos novamente três trabalhos
distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. 

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas
maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como
manipular tudo isto para ficar "grande"? Bem... Sinto decepcioná-lo,
mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o
texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.


Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para
hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia
(não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1194" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento9_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Respostas hormonais 

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries
produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência
deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com
períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona
(KRAEMER et al, 1990). 

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ;
et al, 1997) 
Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não
prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para
originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação
(diminuição do pH, elevação do lactato...). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1195" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento9_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et
al, 1995) 

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então
"SEGURE A DESCIDA!". Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se
(e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 

1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as
microlesões causam hipertrofia ("através da supercompensação") 
2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão,
corte...) esta supercompensação não é visível? 
3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos,
cortes...)? 
4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação? 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1196" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
  o:href="file:///C:\Musculação\Saúde%20em%20Movimento9_arquivos\conteudo_exibe_arquivos\seta.gif"/>
<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES 

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este
termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores
atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não
somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) "a chave
para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições
durante 40-60 segundos" (p.27). 

POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais
para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise
onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase
concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com
tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no
"fundo" do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o
primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a
fase concêntrica). 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1197" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Conclusão

Esqueça a fórmula mágica, esqueça "o número ideal de repetições",
esqueça o que você leu em revistas "especializadas" e esqueça as
séries imutáveis. 

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as
estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de
contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos
(tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos
treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única. 

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O
segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo,
características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo
adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente
estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do
planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito
complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta
estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o
conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom
profissional lhe acompanhando. 

<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1198" type="#_x0000_t75" alt=""
 style='width:8.25pt;height:8.25pt' fillcolor="window">
 <v:imagedata src="file:///C:\Users\Leandro\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png"
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<![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->Referência
Bibliográfica 

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration
state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.
Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; 

KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth
factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol.
69(4): 1442-1450, 1990 

MILLAR ID ; et al, Mammary protein
synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem
Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 
RUSSELL B, et al. Repair of injured
skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992
Feb;24(2):189-96). 

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal
muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. 

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular:
Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. 
WALDEGGER S, et al, Effect of cellular
hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;