O benefício das frutas oleaginosas
Autor: עדיאל Adiel | Publicado: 2011-06-21T14:20:00-07:00

O benefício das frutas oleaginosas

As frutas oleaginosas, popularmente conhecidas como castanhas, são as sementes comestíveis das plantas. Fazem parte desse grupo a amêndoa, a avelã, a castanha-de-cajú, a castanha-do-pará, as nozes, o pistache, a macadâmia, entre outras. 
Durante centenas de anos, as castanhas vêm sendo consumidas em dietas habituais. Em 2003, o US Food and Drug Administration (FDA) passou a recomendar a ingesta de cerca de 43g de castanhas por dia. Apesar disso, apenas 1/3 dos americanos relatam ingerir uma média de 3 castanhas por dia de forma irregular. Na europa, 70% da população ingere uma média de 31g de castanhas por dia. 
As frutas oleaginosas são alimentos riquíssimos em nutrientes. Apresentam proteínas de alto valor biológico (10-25%) e gordura insaturada (50-75%). É uma grande fonte de fibras, minerais (cobre, magnésio, potássio), vitaminas (ácido fólico, niacina, vitamina E e vitamina B6) e outros constituintes bioativos como antioxidantes fenólicos e fitoesteróis.
Vários estudos epidemiológicos vêm confirmando o benefício da inclusão desses alimentos no dia-a-dia. O principal benefício seria em relação a redução do risco de doenças cardiovasculares, principal causa de óbito hoje em dia. Os estudos concluiram que há uma redução de 37% do risco de morte por doença cardiovascular nos consumidores regulares desses alimentos. 
Um artigo de revisão, publicado em 2010, avaliou 25 estudos clínicos envolvendo 583 pessoas para verificar o benefício do consumo da castanha na dieta da população. E aí vão algumas informações:
- É verdade que o consumo de castanhas diminui o colesterol?
Sim. Há uma redução do colesterol total e do LDL (o mau colesterol). Essa redução é dose-dependente, ou seja, quanto maior o consumo, maior o benefício. Em relação aos triglicerídeos, não foi demonstrado redução significativa, exceto nos pacientes com aumento importante nos níveis de triglicerídeos. Também não foi visto benefício no aumento do HDL-colesterol (o bom colesterol). 
- Qual a quantidade a ser ingerida para reduzir o colesterol?
Em 2003, o FDA americano recomendou a ingesta de 43g de castanhas por dia, o que equivale a mais ou menos 12% das necessidade calóricas diárias. Entretanto, no estudo lançado em 2010, foi sugerida uma dose de 67g/dia de castanha. Essa quantidade reduziria o colesterol total em 5,1% e o LDL-c em 7,4%. A ingesta de 43g/dia sugerida pelo FDA diminui o colesterol total em 3,2% e o LDL-c em 4,9%.
- Tenho que comer as castanhas todos os dias e por quanto tempo?
Segundo esse estudo, o consumo de castanhas foi diário e o tempo de duração dos estudos variou de 3 a 8 semanas de consumo. Alguns autores recomendam consumo regular e outros autores demonstraram um efeito sustentável após um tempo de consumo das castanhas, mas não se quantificou o tempo de sustentação desse benefício. 
- O benefício na redução do colesterol foi visto em que tipo de pessoas?
O estudo avaliou pessoas de 19 a 86 anos de ambos os sexos e não dependeu do tipo de castanha consumida, apesar da maioria dos estudos terem utilizado as amêndoas e as nozes. 
- Então qualquer pessoa pode comer castanhas para melhorar o colesterol?
Não. O efeito em melhorar o colesterol foi inversamente relacionado ao índice de massa corpórea (peso/altura ao quadrado), ou seja, quanto menor o índice de massa corpórea, maior a redução do colesterol. Pessoas obesas ou com síndrome metabólica não tiveram benefício na redução do colesterol com o consumo de castanhas.
- Por que os obesos não tiveram esse benefício?
As castanhas são ricas em colesterol vegetal, um componente natural que compete com a absorção do colesterol animal. Esse mecanismo pode ser prejudicado quando há uma baixa absorção do colesterol, o que acontece em pacientes obesos e com síndrome metabólica. 
- Não irei engordar comendo tanta castanha?
O ideal é trocar o consumo de gordura saturada pelo consumo das castanhas. Uma dica é consumir em castanhas 20% do total de calorias consumidas no dia-a-dia. Apesar disso, estudos recentes mostram que o consumo de castanhas não leva a um aumento no ganho de peso. Entretanto, é recomendável procurar a orientação de um nutricionista.
- Além de diminuir o colesterol, o consumo de castanha gera outros benefícios?
Sim. Há vários outros benefícios como melhora na função do endotélio, que são as células que revestem os vasos; diminui o estresse oxidativo celular, reduz os níveis de lipoproteína(a) e alguns estudos demonstraram diminuição no risco de desenvolvimento de diabetes mellitus do tipo 2 em mulheres, ou seja, o diabetes que inicia na vida adulta. Além disso, alguns estudos sugerem um possível efeito anti-carcinogênico, mas essa associação precisa de maior investigação.
Enfim, o que estamos esperando para adotar as castanhas como elemento essencial em nossa dieta? Claro que, para termos um benefício muito maior, devemos associar a um estilo de vida mais saudável: abandonar os vícios como o cigarro e o álcool, praticar atividades físicas regulares, arranjar mais tempo para atividades prazerosas, ficar com a família, meditar e ser gentil no dia-a-dia. Vamos oferecer ao nosso corpo a oportunidade de viver e envelhecer com saúde.
O que estamos esperando? Vamos lá! Qualquer dúvida, procure um médico ou nutricionista para melhor orientação.
Fonte: 
1- Sabate J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels. A pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010; 170(9):821-827
2- Sabate J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009;89: 1643s-8s