Desafio: ganhar peso sem perder saúde!
Autor: Érika Mafra, Nutricionista! | Publicado: 2013-09-02T05:30:00-07:00







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Motivo
de felicidade é subir na balança e perceber que ganhou alguns gramas! Vocês
podem não acreditar! Mas da mesma forma que existem pessoas tentando emagrecer
e não conseguem, existem também pessoas tentando engordar e sem sucesso! Em
apenas 1 mês duas pessoas me perguntaram o que fazer para ganhar peso. Sei que
muitos desejariam ganhar uns quilinhos ao invés de ter que perder, mas não
duvidem: em algumas situações é mais difícil e demorado ganhar peso do que
perder!




Assim
como na obesidade, a explicação para o baixo peso está no metabolismo corporal.
Óbvio que em alguns casos esta explicação não se encaixa, mas nas pessoas saudáveis
o metabolismo basal acelerado explica a razão de comer, comer, comer... e não
ganhar nem sequer um grama!




Mas
o que é o metabolismo basal ou metabolismo de repouso??? É a energia que necessitamos
para nos mantermos vivos: batimentos cardíacos, respiração, funcionamento dos
órgãos, atividade cerebral, etc. Esse metabolismo é intrínseco, nascemos com
ele! 




Em
algumas pessoas o metabolismo basal é acelerado fazendo com que o corpo demande
muita energia. E, como uma continha matemática de adição e subtração, essas pessoas
precisam de uma maior quantidade de calorias diárias para suprir as suas
necessidades energéticas. 




E
como aumentar o consumo de calorias de forma saudável? Esse é o desafio para
quem quer ganhar peso! Ganhar peso e perder saúde não dá!!!




Neste
momento, também, não podemos nos esquecer das leis da alimentação saudável. Os
excessos podem contribuir para o surgimento de doenças crônicas! Não é esse o
nosso objetivo, mas sim o ganho de peso e a promoção da saúde!!!


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Portanto,
algumas orientações são importantes para ganhar peso com saúde:





Consuma alimentos ricos em carboidrato, pois este nutriente não promove muita
saciedade e poupa proteínas. Prefira alimentos integrais como aveia,
granola sem açúcar, biscoitos, pães, etc, mais vezes ao dia.Os carboidratos têm alto rendimento
energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam
proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o
que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são
nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso.




As proteínas devem ser consumidas em quantidades moderadas para não
sobrecarregar as funções renais e hepáticas. Também, por ter alto valor de
saciedade é um nutriente que não deve ser consumido em excesso. 


As gorduras devem ser consumidas em quantidades pequenas a moderadas devido ao
alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. 


Diminua a ingestão de gordura animal e inclua na dieta as oleaginosas como nozes,
castanhas e amêndoas, sem adição de sal.


Acrescente azeite de oliva extra virgem no almoço e jantar para aumentar o
valor energético das refeições. Experimente também em sanduíches e torradas! Ao
escolher o azeite leia atentamente o rótulo, pois para garantir uma melhor
qualidade sua acidez deve ser de até 0,5%.


O abacate é uma excelente opção de fruta! Por ser um alimento rico em gorduras
é bastante energético, calórico e com alto valor nutricional, quando comparado
com outros frutos tropicais. Contém as vitaminas lipossolúveis (que faltam em
geral às outras frutas), rico em proteínas e vitaminas A e B, medianamente rico
em vitaminas D e E, e com quantidade variável de óleo monoinsaturado na polpa
(óleo semelhante ao do azeite de oliva extra virgem). Vale lembrar que dietas
ricas em ácidos graxos monoinsaturados diminuem as concentrações séricas de
triglicerídeos (TGL), colesterol total e colesterol ruim (LDLc).


Nunca se esqueça das hortaliças (legumes e verduras) e das frutas, pois são
alimentos ricos em vitaminas e minerais, nutrientes importantes e
indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. 


Prefira hortaliças com pouca fibra e modificadas pela cocção: batata, cenoura,
chuchu, abóbora.


Fracione sua alimentação de 6 a 8 refeições por dia.


Saboreie os alimentos: coma devagar, descanse o garfo no prato, não execute nenhuma
outra tarefa durante a refeição e prefira locais prazerosos para se alimentar.


A temperatura das preparações deve ser ambiente ou frias. Temperaturas elevadas
promovem a saciedade!


Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce
muita influência sobre o apetite). 


Prefira alimentos mais líquidos e de consistência que exija pouca mastigação,
pois assim conseguirá consumir mais calorias numa refeição de menor volume.
Normalmente as pessoas com baixo peso não toleram grandes quantidades de alimentos.
Boas sugestões: vitamina de frutas com leite em pó e aveia; shakes acrescidos
de sementes oleaginosas; sopas cremosas com azeite de oliva extra virgem, ovos
e queijos frescos ou ralados; saladas com torradinhas integrais, castanhas e
passas, dentre várias outras opções!


CUIDADO! Alguns alimentos calóricos parecem ser saudáveis, mas se consumidos em
excesso e/ou como hábito podem prejudicar a saúde. Exemplos: granola com
açúcar, cereal matinal com açúcar, margarina e manteiga, salgadinhos, sorvetes
de fruta, açaí incrementado com chocolates e cereais adocicados, bolos com coberturas
de chocolate e feitas à base de gordura hidrogenada, salada de frutas com leite
condensado, gelatinas com creme de leite e leite condensado, etc. 


Não esquecer da hidratação!!! Para estimar a necessidade diária de líquidos
devemos multiplicar o peso corporal atual por 30 mL. 


Evite tomar líquidos durante a refeição, pois eles enchem o estômago e acabam antecipando
a saciação. 


Faça exercícios físicos regularmente (neste caso, principalmente a musculação),
pois além de melhorar o funcionamento do organismo, estará contribuindo para o
ganho de massa magra e conseqüentemente aumento do peso corporal.


SUPLEMENTOS! Em alguns casos o suplemento pode ser um coadjuvante, porém, para
utilizá-lo é indispensável um acompanhamento com seu nutricionista. 




 Visite seu Nutricionista!