Comida vegetariana, uma opção de vida
Autor: Nutri Action Assessoria e Consultoria Nutricional | Publicado: 2013-02-04T15:34:00-08:00



Pesquisa realizada pelo Ibope (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística), em 2011, apurou que 9% da população brasileira é vegetariana – o que significa 17,5 milhões de pessoas. E as opções de alimentos para esse segmento já são expressivas em restaurantes e supermercados.

A representante comercial Claudia Ribeiro Martins aderiu ao vegetarianismo em 2009, para acompanhar seu marido Maurício Campagnolo. Ela nota que cada vez mais pessoas se interessam pelo assunto. “E nós mesmos nos tornamos vegetarianos depois de pesquisarmos muito sobre o assunto. A qualidade da comida dos restaurantes naturais e dos produtos prontos atualmente é muito boa”.

Cláudia conta que o sabor da comida realmente a seduziu. “Meu marido havia parado de ingerir carne um ano antes. Uma amiga havia viajado para a China e contou com detalhes do seu jantar em um restaurante cinco estrelas daquele país. Levaram à mesa uma tartaruga viva e sem casco para mostrar a qualidade do animal que seria servido como prato principal. Esta história o impressionou de tal modo que decidiu não comer mais nenhum tipo de carne. Comecei a ir com ele nos restaurantes naturais e adorei a comida. Além disso, também me conscientizei do sofrimento dos animais. ”



Carol Dias, proprietária há sete anos do restaurante vegetariano Capim Limão, em Santos, também constatou a maior adesão das pessoas, nos últimos tempos: “O&nbsp;movimento vem aumentando. Nosso restaurante é ovolactovegetariano (com opção vegana diariamente), mas&nbsp;é frequentado,&nbsp;em sua maioria,&nbsp;por onívoros. Ou seja, a procura é mesmo por uma alimentação benéfica à saúde. Muitos deles, depois de provarem, percebem que é possível ter um tempero caseiro e de qualidade na comida vegetariana”.

Segundo a nutricionista Nathália Nahas Guedes, vegetarianismo é um regime alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne (boi, peixes, frutos do mar, frango, porco, carneiro), bem como alimentos derivados. “Essa prática alimentar é baseada no consumo de alimentos de origem vegetal, com ou sem laticínios e/ou ovos.”

Mas, esse tipo de dieta faz bem ou mal à nossa saúde? “Depende! Se bem planejada, orientada e monitorada, ela pode fazer parte da alimentação habitual do indivíduo”, explica Nathália. Ela diz que algumas vezes é preciso fazer uso de suplementos de alguns nutrientes específicos (quando necessário) Vitamina B12, ômega 3, ferro, zinco, cálcio e proteínas. “As dietas vegetarianas, quando atendem às necessidades nutricionais individuais, podem promover o crescimento, desenvolvimento e manutenção adequados, e podem ser adotadas em qualquer ciclo de vida.” Ela alerta que adequação nutricional da dieta vegetariana restrita (vegana) é mais difícil de atingir e exige planejamento e orientação alimentar cuidadosos, incluindo suplementação específica.



Gravidez e infânciaOs nove meses que antecedem o nascimento são preocupantes para as mulheres. Neste período, surgem muitas dúvidas sobre a melhor maneira de alimentar o bebê, quais alimentos devem ser evitados e quais devem ser consumidos. As incertezas aumentam quando se trata de uma gestante vegana ou ovolactovegetariana.

Eric Slywitch, nutrólogo do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), faz algumas recomendações para as gestantes que não consomem carne. Para as veganas, ele indica maior ingestão de fontes alternativas de proteínas, como feijão, grão-de-bico e tofu. No caso das&nbsp;ovolactovegetarianas, diz que ovos, queijos e laticínios são essenciais para suprir a necessidade proteica.

Outra medida importante a ser tomada durante a gravidez é a ingestão de suplementos de ferro, pois o volume de sangue da gestante aumenta em 20% nos primeiros meses de gestação. Além disso, nos últimos meses&nbsp;de gestação, a substância é de extrema importância para a sustentação da placenta. “A vitamina B12 deve ser suplementada para todas as pacientes, independente se&nbsp;tenham dietas restritas&nbsp;ou não, pois 50% entre as vegetarianas e 40% entre as não vegetarianas têm deficiência da substância&nbsp;nos meses de gravidez”, explica Eric.

Como substituir a carnePara substituir a carne basta combinar alimentos que sejam fontes de proteína, ferro e vitamina B12.Proteína: presente no feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico, e nas castanhas (amêndoa, noz, castanha de caju, castanha-do-pará).Ferro: presente nas leguminosas, nos vegetais verde-escuros, nas frutas secas e no melado de cana.Vitamina B12: presente nos derivados de leite e ovos. Se você é um vegetariano radical (que não come nenhum derivado animal), deve ingerir essa vitamina na forma de suplementos vendidos em farmácias ou em lojas de produtos especializados.

Tipos de vegetarianismoOvolactovegetarianismo: é o vegetariano mais comum; não ingere carne, mas come ovos e laticínios.Lactovegetariano: quem segue essa linha não come carne nem ovos. Já os laticínios são liberados.Vegano: é o vegetariano mais radical; não ingere nada de origem animal nem mesmo leite, ovos e mel.Ovovegetarianismo: proíbe o consumo de carnes, mas permite comer ovos.Pescovegetarianismo: permite a ingestão de frutos do mar e peixe. Muitos não a consideram como uma verdadeira dieta vegetariana.



ReceitasTorre de berinjelaIngredientes12 fatias de berinjela com cerca de 2 cm de espessura;Azeite;Sal, pimenta branca moída;3 tomates sem sementes e picados;2 dentes de alho;50g de queijo parmesão (ou de sua preferência).

PreparoEm uma frigideira aquecida previamente, coloque as fatias de berinjela já temperadas com uma pitada de sal, uma de pimenta branca moída e besuntada com azeite dos dois lados da fatia. Deixe grelhar por 2 minutos de cada lado. Depois, tire as berinjelas e reserve. Use a mesma frigideira para o molho. Adicione um fio de azeite e os alhos picados. Refogue. Junte os tomates picados e tempere com sal. Deixe apurar por 5 minutos. Em um refratário monte as torres, intercalando fatias de berinjela e molho. Por fim salpique o queijo. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por cerca de 5 minutos (só para o queijo derreter) e sirva como entrada ou acompanhamento.



Batata recheada com estrogonofe de sojaIngredientes4 batatas grandes;4 colheres (sopa) de óleo.

Recheio100 g de proteína texturizada de soja (do tipo graúda e escura);Sal e tempero a gosto (cebola e alho);2 colheres (sopa) molho de soja (tipo Shoyu);1 colher (sopa) de óleo;2 colheres (sopa) de conhaque;3 colheres de ketchup;3 colheres de mostarda;1 xícara (chá) de cogumelos fatiados;1 lata de creme de leite (retirar o soro).

PreparoPara hidratar a proteína, ferva em uma panela a quantidade de água necessária para cobrir a proteína de soja. Assim que estiver fervendo coloque a proteína na água tampe e aguarde entre 3 a 5 minutos (esse tempo vai depender da marca da proteína pois tem variações). Confira a textura da proteína, se estiver igual a uma esponja, escorra com um auxilio de um escorredor. Espere esfriar e retire o restante da água espremendo-a com as mãos, após este procedimento a proteína já está hidratada.

Modo de preparo do recheioCozinhe as batatas, deixando-as em ponto al dente. Deixe esfriar e retire a casca. À parte, tempere a proteína de soja, (já cortada em pedaços pequenos) com tempero, molho de soja e sal e frite até dourar. Retire a panela do fogo e adicione o conhaque e volte para o fogo médio, acrescente o ketchup, mostarda e os cogumelos, e refogue por 5 minutos. Desligue e misture o creme de leite até encorpar.

MontagemCom ajuda de uma faca, corte a tampa da batata no sentido do comprimento. Com uma colher, retire o miolo da batata e espalhe porções do estrogonofe. Leve ao forno por cerca de 5 minutos e sirva a seguir.

Dica: com a polpa, você pode fazer um purê. Acompanhe com arroz integral e salada.



Farofa de grãosIngredientes1 cebola picada;2 dentes de alho picados;1 colher de sopa de margarina vegetal ou azeite;1 milho debulhado ou ½ lata de milho verde;½ lata de ervilha;1 xícara de feijão cozido e escorrido (pode ser o da sua preferência);1 tomate sem sementes picado;½ xícara de castanhas de caju;100 g de farinha de mandioca torrada;Sal e pimenta do reino a gosto;Salsa picada.

PreparoRefogue a cebola e o alho na margarina, adicione os tomates e depois de refogar um pouco junte os grãos e a castanha de caju. Por fim coloque a farinha e tempere. Deixe a farinha cozinhar por alguns minutos e sirva salpicada de salsa.



Dica:&nbsp;você pode colocar os grãos que preferir, como grão-de-bico, soja, feijão verde, favas etc.