Tudo o que um corredor precisa saber
Autor: Robinson Luiz | Publicado: 2013-05-12T21:42:00-03:00


Da alimentação aos cuidados essenciais com o corpo, especialistas dão dicas para melhorar o seu rendimento

Para começar a correr não basta apenas calçar os tênis e sair em disparada. Uma série de pequenos detalhes faz toda a diferença para melhorar o desempenho e tornar o momento da corrida ainda mais prazeroso.


A O2 fez uma seleção dos principais itens a serem observados pelos corredores e listou os alimentos mais importantes, os exercícios de cross training mais interessantes para variar os treinos, as melhores séries de trabalho muscular para dar ainda mais impulso às passadas, para o aumento da performance e uma série de cuidados com higiene e beleza, que ajudarão, certamente, o atleta a não perder o fôlego ou o ânimo na corrida.

ALIMENTAÇÃO DE RESULTADOS

Água de coco - Repositor natural dos eletrólitos perdidos na transpiração, como sódio e potássio, ainda contém vitamina C e magnésio (o mineral auxilia na descontração muscular após a atividade física). A nutricionista do esporte Flávia Abdallah recomenda a ingestão de um copo (200 ml) a cada meia hora de exercício.

Suco de laranja - “Com propriedades antioxidantes, a vitamina C presente na laranja combate os radicais livres, compostos associados à fadiga e a processos inflamatórios nas fibras musculares”, explica a nutricionista do esporte Thais Nabholz. Essa vitamina também auxilia a absorção de ferro e reduz a secreção de cortisol, hormônio catabólico que decompõe o tecido muscular. A quantidade recomendada é de 1.000 mg/dia, ou dez laranjas médias.

Macarrão - Os carboidratos devem compor de 55% a 70% do total calórico da alimentação, pois a redução das reservas de glicogênio muscular e hepática está associada à fadiga. “A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance”, explica Danielli Botture, consultora da RG Nutri.

Arroz - Por ser um carboidrato complexo, tem alto índice glicêmico, sendo absorvido de forma lenta e gradual, fornecendo energia por longos períodos. Dê preferência à versão integral, rica em silício (útil para a formação dos ossos e para a prevenção da osteoporose).

Batata - Alimento rico em potássio, nutriente que torna as artérias mais elásticas e previne câimbras e, por ser um carboidrato complexo, é recomendado antes da atividade física. 

Pão integral - Fornece energia para o músculo e fibras para o controle do colesterol e da glicemia. Como todo carboidrato, repõe o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, melhora o rendimento dos exercícios.

Leite - Importante por fornecer cálcio, indispensável para a formação dos ossos e funcionamento adequado dos sistemas nervoso e imunológico e a contração muscular. De acordo com Flávia, é fonte de triptofano, aminoácido relacionado à serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. A quantidade diária recomendada seria quatro copos (200 ml) ou, em substituição, quatro porções de derivados, como queijo (cada porção é o equivalente a uma fatia grossa) ou iogurte (200 ml por porção).

Carne Vermelha - O ferro presente nas carnes, ao se ligar à hemoglobina, transporta o oxigênio para os músculos. Flávia explica que cada atleta deve ingerir cerca de um grama por quilo corporal (para um atleta de 70 kg, 70 g).

Uma forma simples para fazer a conta é pensar que um bife de 100 gramas contém 22 gramas de proteína. O ideal é que as carnes estejam no cardápio duas ou três vezes por semana e sejam escolhidos cortes magros, como patinho, músculo, miolo da paleta, peixinho, coxão mole, lombo e lagarto.

Ovo - Apesar de toda a discussão a respeito do alimento, ele faz, sim, parte da alimentação do corredor. O ovo provê boas quantidades de vitaminas A, D, E, K e do complexo B e, entre os minerais, fornece ferro, fósforo, zinco e selênio. Para os vegetarianos, substitui a carne, tendo de sete a oito gramas de proteína por unidade.

Castanha - Assim como outras frutas oleaginosas, tem gorduras polinsaturadas do tipo ômega-9, que auxiliam a absorção das vitaminas A, D, E e K, lipossolúveis. A castanha contém selênio, de ação antioxidante, e proteínas vegetais essenciais para a formação e a recuperação muscular. Recomendam-se diariamente cinco castanhas-do-pará ou, como substituição, cinco nozes, dez pistaches, cinco amêndoas ou meia xícara de chá de amendoim.


FUJA DELES

Cigarro, tênis errado, álcool, overtraining, gordura trans, preguiça, noites maldormidas, treinos repetitivos, desistência.

PARA VARIAR

Procure musculação, ciclismo, yoga, pilates, surfe, remo, hidroginástica, exercício funcional e alongamentos.

FORÇA E TÉCNICA PARA MELHORAR O RENDIMENTO

Agachamento, panturrilha em pé, avanço, adutor em pé, hiperextensão lombar na bola, extensão do quadro no cross, stiff com barra (trabalha a região lombar), abdominal.

CUIDADOS ESSENCIAIS

Protetor solar - O fator de proteção varia em função do tipo de pele, mas a dermatologista da Unifesp Meire Brasil Parada recomenda o mínimo de 30, uma vez que corredores ficam muito expostos aos raios solares. Como costumam suar muito, devem escolher modelos à prova d´água, não oleosos (para não escorrer nos olhos) e reaplicar em treinos longos.

Hidratante - Nos pés, que merecem atenção especial, a doutora em dermatologia pela USP (Universidade de São Paulo) Christiana Moron recomenda hidratantes à base de uréia e ácido salicílico, cujo efeito queratolítico promove a esfoliação na pele, necessária, pois o atrito do pé com o tênis torna a pele mais grossa, como reação de proteção.

Hidratante labial com filtro solar - “A exposição ao sol pode causar queilite actínica, um processo inflamatório que é uma lesão pré-cancerosa”, alerta Christiana.

Protetor de unha - A compressão constante do tênis acaba causando traumas na unha, como hematomas e sensibilidades.

Antimicótico - Pés quentes e úmidos são ideais para a ação de fungos e bactérias, que causam frieiras, micoses e mau odor. Em pó, deve ser passado também na virilha, região com propensão para micoses em atletas.

Palmilhas de silicone - Feitas de silicone, protegem e evitam a formação de calosidades plantares.

Xampu - Como o uso é diário, é preciso escolher um tipo que não seja muito agressivo e, de preferência, com filtro solar.

Desodorante - Durante a corrida, o atrito entre braço e região torácica irrita as axilas, por isso Meire recomenda desodorantes não alcoólicos, que agridem menos e não causam vermelhidão. Evitar também modelos com perfume.

Creme anti-envelhecimento - A exposição ao sol e agentes ambientais, o impacto da corrida e a formação de radicais livres favorecem o envelhecimento precoce do corredor. “Fórmulas com retinol, substância que induz a formação de colágeno, previnem o envelhecimento”, ensina Christiana.

Umidificador nasal - A tendência de as narinas ficarem muito ressecadas é evitada com o uso de umidificadores nasais antes de correr, especialmente no clima mais frio.


(Matéria publicada na revista O2, edição nº 57, janeiro de 2008)