Dicas sobre a caminhada
Autor: Aderson Almeida | Publicado: 2010-02-21T11:24:00-08:00

CAMINHADAEstudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas - caminhar - é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas mesmo que você caminhe todos os dias isso não quer dizer que o faça corretamente.A caminhada a passos rápidos ou caminhada forçada e ininterrupta queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, stress, entre outros. Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. Mas para caminhar rápido, também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).Quando você já estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.- Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.- Faça alongamento antes e depois das caminhadas.- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.Trabalhe da seguinte maneira:Semana Duração FreqüênciaPrimeira semana 30 minutos 3 vezes/ semanaSegunda semana 40 minutos 3 vezes/ semanaTerceira semana 45 minutos 4 vezes/ semanaQuarta semana 50 minutos 5 vezes/ semanaAndar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.Fonte: www.santalucia.com.brA CAMINHADA IDEALLocal: prefira terrenos planos. Subidas e descidas forçam as costas e os joelhos.Horário: evite caminhar entre 10h e 16h, quando o sol está mais forte.Freqüência: de três a cinco vezes por semana, 30 minutos.Roupas: devem ser leves, nem largas, nem apertadas demais, com cores claras.Proteção: use filtro solar quando caminhar de dia.Tênis: devem ser leves e acolchoados para amortecer o impacto dos calcanhares no chão.QUEM PODE FAZERA caminhada é aconselhável para todas as pessoas, desde que haja o devido acompanhamento médico. As pessoas sedentárias, os que pretendem começar a praticar esportes e os fumantes podem ter muitos benefícios com o exercício.CASOS ESPECIAISMulheres com menopausaNesta fase, devido à queda hormonal, a mulher fica mais depressiva. Exercícios como a caminhada liberam endorfina (um dos hormônios responsáveis pelas sensações de prazer), o que deixa a mente mais equilibrada.HipertensosDurante os exercícios físicos, a pressão sangüínea aumenta, mas ao término da atividade, ela cai e permanece durante três a quatro horas. Assim, o exercício funciona como um redutor de pressão. Mas o acompanhamento médico é indispensável.DiabéticosA deficiência do metabolismo dos açúcares exige um cuidado maior na prática de exercícios. Se a taxa de glicose estiver menor que 100mg/dl, o diabético deve fazer um lanche antes do exercício. Se estiver maior que 250mg/dl, adiar a caminhada até que a glicose esteja controlada. O doente deve evitar aplicar a injeção de insulina nas regiões mais exigidas pelo exercício.Pessoa com osteoporoseComo a doença atinge os ossos, fragilizando-os, é muito importante que o paciente faça atividades físicas. As caminhadas ativam a regeneração da massa óssea, prevenindo e tratando os problemas que surgem com a osteoporose.Aderson Almeida