Como se alimentar antes de correr?
Autor: Mix3 Assessoria Esportiva Especializada | Publicado: 2015-02-07T13:12:00-08:00



&nbsp; &nbsp; &nbsp;O motivo pelo qual você precisa
alimentar-se antes de correr é simples: qualquer máquina precisa “encher o
tanque” antes de poder trabalhar.&nbsp; &nbsp; &nbsp;Alimentar-se adequadamente para os treinos é um dos pontos principais
para garantir um bom desempenho na corrida. A alimentação não pode nunca ser
deixada de lado, embora alguns corredores se esqueçam disso no seu dia a dia.&nbsp;No caso dos corredores – e também de
outros atletas de&nbsp;endurance,
como ciclistas, nadadores e triatletas – o principal combustível necessário são
os&nbsp;carboidratos.
Eles possuem diversas funções em nosso organismo, mas a principal delas e a que
mais nos interessa é a sua incrível&nbsp;função energética.&nbsp; &nbsp; &nbsp; Os&nbsp;carboidratos&nbsp;são a principal fonte de energia do
nosso corpo e por isso constituem o núcleo da alimentação de um corredor.&nbsp;No entanto, nem todos os carboidratos
são iguais e, no contexto do treinamento esportivo, cada tipo de carboidrato é
melhor absorvido e utilizado pelo nosso corpo em momentos específicos.&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;

Carboidratos simples:&nbsp;
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Os&nbsp;carboidratos
simples&nbsp;possuem
uma estrutura molecular reduzida e um&nbsp;alto índice glicêmico (IG), por isso são
conhecidos como&nbsp;alimentos de alto índice glicêmico. São
carboidratos que o nosso organismo é capaz de converter em energia rapidamente,
sem que seja necessário um longo processo digestivo para isso.&nbsp; &nbsp; Esses carboidratos produzem um rápido
aumento da taxa de glicose no sangue, taxa essa conhecida como&nbsp;glicemia.
São carboidratos que fornecem energia ao seu corpo de maneira quase
instantânea.&nbsp; &nbsp; &nbsp;Por conta da sua rápida digestão e
absorção os carboidratos simples fornecem um tempo de saciedade reduzido.
Quando nos alimentamos com carboidratos simples costumamos voltar a sentir fome
mais cedo do que quando nos alimentamos com carboidratos complexos.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

Carboidratos complexos:&nbsp;
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Já os&nbsp;carboidratos
complexos, alimentos que possuem um&nbsp;baixo ou
moderado índice glicêmico (IG), são compostos por uma estrutura
molecular maior. Essa formação química mais complexa implica em um processo
digestivo mais trabalhoso e mais lento, o que significa que o aumento na taxa
de glicose no sangue (glicemia)
acontece de maneira mais lenta, contínua e menos súbita.
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;A conversão dos carboidratos complexos
em energia vai acontecendo gradativamente:&nbsp;a energia vai sendo “entregue” ao seu corpo aos poucos.Por conta do seu processo digestivo
mais lento, os carboidratos complexos costumam prolongar a nossa sensação de
saciedade. Os carboidratos presentes nos&nbsp;alimentos
integrais, por exemplo, estão entre os principais tipos de
carboidratos complexos, pois a presença de&nbsp;fibras&nbsp;nesses
alimentos faz com que a velocidade da digestão seja reduzida, o que nos faz,
consequentemente, demorar mais tempo para voltarmos a sentir fome.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Esse é o motivo e a lógica por trás da
grande presença de alimentos integrais em&nbsp;dietas de controle ou perda de peso: mais
alimentos integrais na dieta significam um processo digestivo mais lento e uma
sensação de saciedade prolongada, o que nos fará demorar mais para sentir fome
e ter mais capacidade de controle sobre aquela “fome de leão” que desperta em
nós um apetite brutal por doces e alimentos de alto índice glicêmico, os
carboidratos simples.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Isso
é tudo o que precisamos saber sobre os caboidratos. Vejamos então como fazer
uso prático desse conhecimento.
Em
geral,&nbsp;antes de correr você deve dar preferência ao consumo de&nbsp;carboidratos
complexos.
&nbsp; &nbsp; &nbsp; A refeição
deve ser com moderada a pouca quantidade de proteínas e gorduras, devido ao
tempo de digestão dos nutrientes:Gordura:
de 4h a 5hProteína:
de 3h a 4hCarboidratos:
de 2h a 3h (exceto os alimentos ricos em fibras que pode m levar mais tempo)

&nbsp; &nbsp; &nbsp; O motivo para isso é que os
carboidratos complexos irão fornecer ao seu corpo uma energia que será liberada
aos poucos, o que significa que, enquanto você corre, o seu corpo está sendo
“servido” com energia.No entanto, é preciso observar que,
para que a energia proveniente dos carboidratos complexos já esteja sendo
“servida” ao seu corpo quando você começar a correr, você deve alimentar-se
aproximadamente&nbsp;2 horas antes do início do seu treino. Esse
é o tempo aproximado necessário para que o processo digestivo possa começar a
“entregar” energia para o seu corpo.&nbsp; &nbsp; &nbsp; Isso não será
um problema se você for realizar a sua sessão de corrida no horário da tarde ou
da noite, mas e os atletas que costumam treinar logo cedo, antes de sair para o
trabalho, e que acordam apenas 30 minutos (ou até menos) antes de saírem para
correr?Para esses atletas a sugestão é uma
refeição mista contendo carboidratos simples e complexos.Se você precisa se alimentar e sair
imediatamente para correr então os&nbsp;carboidratos simples&nbsp;serão úteis para
você. Consumindo-os você terá energia disponível rapidamente para iniciar o seu
treino.&nbsp; &nbsp; &nbsp; Realize uma
refeição que contenha tanto carboidratos complexos quanto carboidratos simples
para que você possa iniciar o seu treino imediatamente e ainda tenha energia
sendo entregue continuamente enquanto o seu treino acontece. Em vez de duas
fatias de pão integral experimente uma fatia de pão integral e uma fatia de pão
branco com geléia, por exemplo.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Apenas seja
criativo e combine os alimentos das duas categorias. Com o tempo você começará
a perceber quais combinações de alimentos funcionam melhor para você. Não penso
que deva existir rigidez quanto a isso. Simplesmente experimente, conheça a si
mesmo e ao seu corpo e logo será capaz de fazer escolhas cada vez mais
eficientes quanto aos alimentos que consumir antes de sair para correr.
Carboidratos
complexos:&nbsp; Aqueles que possuem
uma&nbsp;digestão mais lenta&nbsp;e um&nbsp;baixo ou moderado índice glicêmico:
·&nbsp;Espinafre·Nabo·&nbsp;Trigo
sarraceno·&nbsp;Maçã·&nbsp;Alface·&nbsp;Banana·&nbsp;Aveia·&nbsp;<!--[endif]-->Pão
de aveia·&nbsp;Bolachas
salgadas·&nbsp;Damascos
secos·&nbsp;Abobrinha·&nbsp;Pêra·&nbsp;Ameixa·&nbsp;Morango·&nbsp;Arroz
integral·&nbsp;Macarrão
integral·&nbsp;Laranja·&nbsp;Repolho·&nbsp;Inhame·&nbsp;Cenoura·&nbsp;Pepino
·&nbsp;Feijão·&nbsp;Batata·&nbsp;Batata
doce·&nbsp;Iogurte
magro·&nbsp;Soja·&nbsp;Leite
desnatado·&nbsp;Lentilhas·&nbsp;Brócolis·&nbsp;Brotos·&nbsp;<!--[endif]-->Couve-Flor·&nbsp;Berinjela·&nbsp;<!--[endif]-->Cebola·&nbsp;Ervilhas·&nbsp;Kiwi·&nbsp;Cuscuz·&nbsp;Pipoca
Carboidratos simples:&nbsp;Vamos agora aos&nbsp;carboidratos
simples, aqueles que possuem uma&nbsp;rápida
digestão&nbsp;e um&nbsp;alto índice
glicêmico:·&nbsp;Açúcar
de mesa·&nbsp;Xarope
de milho·&nbsp;Suco
de frutas·&nbsp;Doces
em geral (doces de festa, rapadura)·&nbsp;Bolo·&nbsp;Pão
branco·&nbsp;Pão
francês·&nbsp;Massas
não integrais·&nbsp;Refrigerantes·&nbsp;Produtos
de panificação não integrais (croissant, pastéis)·&nbsp;Cereais·&nbsp;Mel·&nbsp;Chocolate·&nbsp;Biscoitos
não integrais·&nbsp;Biscoitos
infantis·&nbsp;Chocolate·&nbsp;Iogurte
Lembrando que é
preciso testar, cada um responde aos alimentos de uma maneira diferente.

Eu como banana com
aveia e um pouco de leite.. E você???