FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte I
Autor: PUMP SOLUTIONS | Publicado: 2011-11-28T04:54:00-02:00

*Ao final da leitura, você encontrará um link para download do vídeo relacionado ao FST-7
   FST-7 é um princípio de treinamento  criado por Hany Rambod, the Pro Creator. Ele vem utilizando este  princípio de treinamento há muitos anos exclusivamente com seus atletas  para criar físicos campeões.
 FST-7 é um sistema de treinamento que eu  criei depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro  com muitos clientes. FST significa Treinamento de Alongamento da Fáscia,  e o “sete” se refere as sete séries realizadas no exercício final de um  grupo muscular alvo. Meus clientes usam esse sistema para o crescimento  global e, especialmente, para melhorar grupamentos “teimosos”, que  aparentemente não respondem a qualquer outra coisa que a pessoa tinha  tentado.  
Phil Heath, Hany Rambod e Jay Cutler A Fáscia limita o crescimento muscular?
 
Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas o tipo com o qual os  bodybuilders devem se preocupar é fáscia profunda. Este é um tecido  conjuntivo fibroso denso que interpenetra e rodeia os músculos, ossos,  nervos e vasos sanguíneos do corpo. A alta  densidade de fibras de colágeno é o que dá a fáscia profunda a sua força  e integridade. A quantidade de fibras de elastina determina quanto de  extensibilidade e elasticidade ela terá. Em outras palavras, alguns de  nós temos uma fáscia mais espessa e resistente do que outros. A maioria  dos bodybuilders geneticamente abençoados tem uma fáscia mais fina,  razão pela qual os seus músculos parecem ser maiores e mais completos,  com aquele aspecto “arredondado” que todos os fisiculturistas cobiçam.  Ronnie Coleman e Phil Heath seriam dois exemplos de indivíduos  abençoados com fáscia fina. Seus músculos se expandem com mais  facilidade. Pense nisso em termos de que é mais fácil de encher um balão  do que uma garrafa “pet”.  Jay Cutler e Nasser El-Sonbatty são dois homens que têm, claramente, uma fáscia mais espessa.
 Isso não os impediu de construir uma  massa muscular significativa, obviamente, mas nenhum dos dois jamais  teve músculos com aquela aparência de “Cartoon”. Mesmo assim, a maioria  dos fisiculturistas tem uma fáscia ainda mais espessa do que a desses  dois campeões. Em um esforço para expandir sua fáscia e permitir que o  crescimento ocorra, alguns se optam pelo Synthol e outras substâncias  que são injetadas profundamente no ventre muscular. Alguns consultores,  principalmente os online, defendem que esta é a única solução e deve  assim ser feito. Eles irão também dizer e insistir que todos os Pró’s  utilizam Synthol e injeções localizadas de óleo, mas eu posso assegurar  que não é verdade. Synthol e produtos relacionados são substâncias  estranhas ao organismo, e você nunca pode ter certeza de como eles serão  metabolizados. Estamos começando a ver problemas de saúde em diversos  fisiculturistas e muitos são, provavelmente, relacionados a substâncias  injetáveis. Sim, você precisa esticar a fáscia muscular para promover um  crescimento ótimo, mas esta não é a maneira de fazê-lo.
 
Nota : Eu até poderia acreditar nestas  palavras do Hany Rambod, mas depois de ver o que o Jay Cutler aprontou  em seu bíceps esquerdo neste último Olympia (2011), acho a maior  hipocrisia (Só lembrando que o Hany é treinador do Jay).&nbsp; 
 
Nem todos os alongamentos são iguais 
 
Eu não sou a primeira pessoa a reconhecer a importância do alongamento  da fáscia muscular. Primeiro foi John Parrillo, depois, mais  recentemente, Dante Trudel do famoso DC Training incorporaram  alongamentos extremos durante os treinos como parte de seus programas de  treinamento. Eles tiveram a ideia certa, mas o alongamento da fáscia  através do alongamento muscular não é o melhor método. O FST-7 é baseado  no alongamento da musculatura de dentro para fora, através da  volumização. Isto é alçado através da obtenção do maior “pump” possível  durante o treinamento.
 
Eu ainda tenho que treinar pesado, ou posso simplesmente bombear os músculos com pesos leves? 
 
Uma coisa que eu não quero é que ninguém interprete o FST-7 como sendo  apenas bombeamento muscular. Este é apenas um componente. Acredito  também que um músculo maior é um músculo mais forte, e você deve, sem  dúvida nenhuma, treinar com pesos pesados ​​na faixa de 8-12 repetições.  Eu tentei muitas variações de treinamento ao com atletas ao longo dos  anos, mais leves e mais pesados, e descobri que ambos os tipos são  necessários. Pesos pesados ​​irão construir espessura e densidade, mas  eles não vão dar-lhe aqueles detalhes e aquele aspecto cheio. Da mesma  forma, bombeando os músculos com pesos mais leves podem até lhe dar este  aspecto, mas você nunca vai ficar com um tamanho muscular extremo sem  treinamento pesado. Então você precisa se concentrar igualmente em  maximizar tanto a sua força quanto seu “pump” para ver os melhores  resultados. Aqui está um exemplo de um treino de bíceps no estilo FST-7,  que mostra como incorporar ambos:
 
Rotina de Bíceps – Exemplo 
   Rosca Alternada 3 a 4 séries x 8-12 reps
Rosca Scott (Máquina) 3 séries x 8-12 reps
Rosca com Barra “W” 7 séries x 8-12 reps (descanso de 30-45 segundos entre elas, tempo apenas para tomar uma água)
  Eu normalmente não gosto de usar  repetições muito altas, porque muitas vezes você vai sentir cansaço  geral e ficar com falta de ar antes de conseguir o máximo “pump” no  músculo. Eu também não gosto que o peso seja tão pesado a ponto do  atleta não conseguir executar pelo menos 8 repetições perfeitas, porque  se assim for, o atleta passará a usar os músculos auxiliares para  “roubar”, tirando do músculo-alvo a estimulação adequada. Você pode  pensar nas 7 séries com explodir um balão. Mantemos os períodos de  descanso relativamente curtos, porque, quando você “bombeia” o músculo,  um pouco de sangue escapa naquele momento. Você pode pensar nisso como  soprar um balão com um leve vazamento nele – mesmo que o balão esteja  sendo inflado, um pouco de ar acaba escapando. A chave é construir o  “pump” série por série, exponencialmente, de modo que ele atinge seu  estado máximo no conjunto final. Mas atenção! Se os períodos de descanso  forem muito curtos, você não terá energia suficiente para fazer justiça  aos sete movimentos. Outra questão é se o peso deve ser constante  durante os sete conjuntos. Pode ser, mas é perfeitamente possível  reduzir o peso uma ou duas vezes caso necessário, a fim de conseguir  executar o número adequado de repetições. Também pode haver momentos em  que você precise aumentar o peso, mas isso acontece com menos  frequência.
 
Quantas vezes eu posso treinar cada grupo muscular desta maneira? 
 
De modo geral, este tipo de treinamento é muito traumático para os  grupos musculares maiores para usá-lo mais de uma vez por semana. Devido  ao grande volume de células musculares, a dor muscular tende a  permanecer por um período maior, não permitindo exercícios mais  frequentes.
 
Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e  sentiu dores por quatro dias. Uma vez que ele normalmente treina peito e  costas duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, ele  teve que alterar este esquema um pouco. O montante mais elevado do que o  normal de micro lesões musculares causadas pelo FST-7 necessita de um  tempo de recuperação um pouco maior do que os protocolos de treinamento  padrão. No entanto, grupamentos menores, como braços e panturrilhas  certamente podem e devem ser treinados duas vezes por semana. Isto lhe  dá o dobro de oportunidades para esticar a fáscia nestes grupos que  normalmente são mais teimosos. Aqui está uma amostra de divisão de  treinamento para solucionar esta questão:
  Dia 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilhas
Dia 2: Pernas
Dia 3: Descanso
Dia 4: Peito e Tríceps
Dia 5: Costas e Panturrilhas
Dia 6: Ombros e Bíceps
Dia 7: Descanso
 Esta é uma divisão voltada para alguém  com o objetivo de melhorar braços teimosos. Existem muitas outras  variações, dependendo dos objetivos do atleta.
 
Quais exercícios são mais adequados para a série de “7” 
 
Certos exercícios são mais adequados do que outros para a série de “7”.  Os grandes e pesados movimentos compostos, tais como o agachamento e o  levantamento terra não são boas escolhas, por duas razões. Por um lado,  envolvem vários outros grupos musculares e não fazer um bom trabalho de  isolar um músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio,  que tendem a falhar quando se tenta realizar vários conjuntos em um  tempo tão curto. Máquinas são uma boa opção em muitos casos, porque elas  o mantém em um plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil  isolar um determinado músculo. Máquinas com cargas de placas também são  muito convenientes quando se necessita aumentar ou diminuir a  resistência (peso) conforme a necessidade. Aqui estão algumas sugestões  de exercícios que eu acredito que funcionam muito bem:
   Para largura das costas: Pullover Machine ou Puxada Frontal
Para espessura das costas: Máquina de Remada Sentado com apoio para o peito
Peito: Pec Deck ou Crossover
 Acho que o Pec Deck com apoio nos  cotovelos geralmente funciona muito bem para atletas mais baixos,  enquanto as máquinas “Pec Flye”, com pegadas nas mãos (mais aberto)  parece ser melhor para os caras mais altos. Tente ambos – você saberá  pelo “pump” e pela amplitude de movimento que você obtém, qual é a  melhor escolha para você.
  Ombros: Máquina de Elevação Lateral
Quadríceps: Cadeira Extensora ou Leg Press
Posteriores da Coxa: Cadeira ou Mesa Flexora
Bíceps: Rosca “W”, Máquina “Scott”, Rosca Direta com Cabos
Tríceps: Polia com Corda, Extensão com Cabos (atrás da cabeça), Rosca Testa (para atletas avançados)
Panturrilhas: Gêmeos em Pé e Sentado, Panturrilha no Leg Press (alternando entre os três exercícios)
 Quando devo fazer o “7”?
 
O melhor momento para fazer o “7”’é no exercício final de um grupo  muscular. Você não deve fazê-lo primeiro, pois isso reduziria seu  desempenho nas séries mais pesadas, ​que também são um fator crítico na  construção da massa muscular. Finalizar um treino com um grande “pump” é  algo que muitos bodybuilders Top’s vêm fazendo instintivamente por  anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fáscia e maximizando o  crescimento. Lembre-se, e exercício de 7 séries é feito no final de cada  parte do corpo, então se você estiver trabalhando várias partes do  corpo em um treino, você deverá fazer dois ou mais desses conjuntos de  bombeamento prolongado.
 
Exemplo de rotina FST-7 
 
Tríceps    Supino com pegada fechada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
Mergulho ou Dip Machine – 3 séries de 8-12 reps
Extensão com Cabos (atrás da cabeça) – 7 séries de 8-12 reps
Rosca Testa – 7 séries de 8-12 reps
 Bíceps  Rosca alternada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
Máquina “Scott” – 3 séries de 8-12 reps
Rosca “W” – 7 séries de 8-12 reps
 Quadríceps  Extensora – 3 a 4 séries de 8-12 reps
Agachamento – 4 séries de 8-12 reps
Agachamento Hack ou Leg Press – 3 séries de 8-15 reps
Extensora ou Leg Press – 7 séries de 8-15 reps
 Peito  Supino inclinado com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
Crucifixo inclinado – 3 séries de 8-12 reps
Supino vertical ou Supino reto com halteres – - 3 séries de 8-12 reps
Pec deck ou Crossover – 7 séries de 8-12 reps
 Ombros  Desenvolvimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
Elevação frontal (com barra ou halteres) – 3 séries de 8-12 reps
Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-12 reps
Máquina de elevação lateral – 7 séries de 8-12 reps
 Costas Barra fixa pegada neutra – 3 séries até a falha
Puxador frontal pegada aberta – 3 séries de 8-12 reps
Remada curvada – 3 séries de 8-12 reps
Remada na máquina – 3 séries de 8-12 reps
Pullover (Máquina ou cabo) – 7 séries de 8-12 reps
 Isquiotibiais  Mesa flexora – 3 a 4 séries de 10-15 reps
Stiff-leg deadlift – 3 a 4 séries de 8-12 reps
Flexora unilateral – 3 a 4 séries de 10-15 reps
Cadeira flexora – 7 séries de 10-15 reps
 Trapézios Encolhimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
Encolhimento na máquina – 7 séries de 10-12 reps
 A forma adequada consiste em inclinar a  cabeça e o tronco ligeiramente para frente e encolher os ombros até a um  ponto imaginário atrás das orelhas – não role os ombros, apenas  levante. As repetições devem ser feitas lentamente, com ênfase em manter  o ponto de contração máxima em uma contagem de um segundo completo.
 
Deltoides posteriores  Crucifixo invertido com halteres – 3 a 4 séries de 12-15 reps
Pec deck inverso – 7 séries de 10-15 reps
 Panturrilhas Gêmeos em pé vitela – 4 séries de 10-12 reps
Gêmeos sentado – 4 séries de 15-20 reps
Panturrilha no Leg Press – 7 séries de 10-12 reps
 Nutrição
 
Agora vamos explicar como estruturar a sua ingestão nutricional nas  proximidades de seus treinos para garantir que seus músculos vão ter  todos os nutrientes necessários para um “pump” fantástico, estendendo o  tecido da fáscia e permitindo que o crescimento ocorra.  Nutrição Pré-treino: Preparando a “bomba”
 
Esperamos que a maioria de vocês compreenda a importância de uma  refeição pré-treino sólida. Isto fornece ao corpo todas as  matérias-primas necessárias para abastecer uma sessão de treinamento  intensa e produtiva. Eu gosto que meus atletas façam no mínimo duas  refeições sólidas antes do treino, e que contenham ambas proteínas  magras e carboidratos complexos. A fonte de proteína pode ser frango ou  peito de peru, peixe branco, ou até mesmo cortes mais magros de carne  vermelha, como filé mignon ou patinho se houver um treinamento no final  do dia. Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata doce ou arroz  integral. Estes são todos os carboidratos de absorção lenta, que irão  liberar energia gradualmente (ao contrário de frutas e outros açúcares  simples que digerem muito rapidamente e podem deixar você com  hipoglicemia durante o treino). Igualmente importante para a ingestão de  alimentos é a hidratação adequada. Isto é particularmente aplicável a  qualquer pessoa que utilize produtos termogênicos. A maioria destes tem  um efeito diurético, o que significa que você precisa tomar cuidado e  beber um pouco mais de água para compensar a perda de líquidos. Observe  que eu disse: água, não refrigerante diet. Uma pergunta comum que eu  vejo é quanto tempo antes do treino deve ser a minha refeição? De um  modo geral, você deve acabar sua refeição cerca de uma hora antes do  treino começar. A exceção seria no dia de pernas. Uma vez que o  treinamento de pernas é tão metabolicamente exigente, a refeição  pré-treino deve ser um pouco antes – eu diria 90 minutos. Estas são  apenas diretrizes. Se você é do tipo de pessoa que fica morrendo de fome  uma hora e meia depois de uma refeição limpa, você provavelmente não  deve nunca deixar passar mais de uma hora entre a refeição pré-treino e o  treino.
 
Se você digere a comida mais lentamente e/ou fica enjoado quando come  muito próximo do treino, ajuste o seu calendário de refeição como  preferir. Ficar longe de alimentos gordurosos ou açucarados também deve  ajudar a evitar náuseas durante o treinamento.
 
Durante o treino 
 
Durante o treinamento, a maioria das pessoas só precisa de muita água –  cerca de um litro. Isso também depende do seu tamanho, quanto você tende  a suar durante o treinamento, e do calor. Obviamente você precisa de  mais água no verão, especialmente se você treina em um lugar como Gym  MetroFlex que não tem ar condicionado, ou se você treina ao ar livre.  Você pode até &nbsp;usar um shake de &nbsp;carboidratos ou uma bebida termogênica  se você tende a “perder o gás” durante o treinamento, mas eles não  substituem a água. Se você optar por ter uma dessas bebidas durante o  treino, você também deve ter uma garrafa de água e alternar entre os  dois para garantir a hidratação adequada. Eu não posso enfatizar isto  com força suficiente, mas não há simplesmente nenhuma maneira de  conseguir um grande “pump” se você não bebe bastante água antes e  durante o treino. Como você sabe, o corpo humano e, especialmente, nosso  suprimento de sangue é composto por mais de setenta por cento de água,  por isso você precisa ter uma fonte constante para se manter hidratado.
 
Pós-treino 
 
Dentro de 15-20 minutos após o fim do seu treino, se não imediatamente, é  importante ingerir uma bebida para iniciar a recompensação e o processo  de recuperação que, em última análise leva ao crescimento muscular. Uma  fonte de proteína altamente bio-disponível, tal como o Whey Protein,  juntamente com uma fonte de carboidrato rapidamente assimilado como a  dextrose ou maltodextrina dão conta do recado. Se você é um hardgainer  tipo ectomorfo, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de  carboidratos juntos. Se você está tentando perder gordura ou você é  simplesmente uma pessoa que ganha gordura muito facilmente, você deve  ter cuidado na quantidade de carboidratos neste shake. Mesmo assim, você  deve sempre incluir pelo menos alguns carbos neste shake, exceto no  caso das fases finais de uma dieta pré-competição, para aqueles que  estão se esforçando para perder os últimos vestígios de gordura  corporal.
 
1-2 horas depois 
 
Aproximadamente uma hora ou duas mais tarde, você deve ter outra  refeição sólida com alimentos que devem ser similares aos da refeição  pré-treino. Com a finalidade de melhorara a absorção, você deve manter  baixo o teor de gorduras, especialmente gorduras saturadas. O horário  desta refeição vai depender do tamanho do seu shake pós-treino, assim  como de seu apetite. Obviamente você não poderá comer até que esteja com  fome novamente. Se você está bebendo um shake grande e que te deixa  “cheio”, você pode levar duas horas para que seu apetite volte o  suficiente para permitir que você coma uma refeição sólida. Por outro  lado, um shake mais leve deve digerir mais rápido e você deve,  teoricamente, estar pronto para comer novamente em apenas uma hora mais  tarde. Observe também que há uma tendência de um maior inchaço abdominal  e gases associados com Wheys de menor qualidade Eles podem até ter um  bom sabor, mas contêm grandes quantidades de lactose. Faça um favor a  você mesmo e a seus entes queridos e compre um Whey melhorzinho…
 
Uma nota sobre sódio 
 
Muitos bodybuilders têm em suas cabeças que o sódio é ruim para eles e  devem ser evitados. Eles intencionalmente fazem dietas com um teor muito  baixo de sódio durante o ano todo. No entanto, o “x” da questão é que  você só precisa se preocupar com a ingestão de sódio nos últimos dias,  pouco antes de uma competição, quando você está tentando eliminar a água  subcutânea. Sem uma boa quantidade de sódio na dieta, você simplesmente  não será capaz de conseguir o “pump”. Alguns de vocês podem ter  experimentado isso quando competiram. Se você está tentando bombear o  músculo, mas não ingeriram mais do que pequenas quantidades de sódio  durante um par de dias, seus músculos estarão totalmente planos e sem  resposta, mesmo que você esteja comendo carboidratos e bebendo um pouco  de água. Então, se você sai e come um hambúrguer e batatas fritas depois  do prejudging, seus músculos parecem magicamente inflar, e você é capaz  de gerar um “pump” excelente para o show da noite! O sódio ajuda a  transportar os carboidratos para os músculos, por isso, não tenha medo  de colocar um pouco de sal na sua comida.
 
Na verdade, eu encorajo meus amigos a obterem sódio de condimentos  como ketchup, mostarda, molho barbecue durante o off-season. Note que se  um de vocês tem condições médicas tais como hipertensão ou diabetes que  requerem que você opte por uma dieta baixa em sódio, sempre observe as  diretrizes estabelecidas pelo seu médico ou seu nutricionista.