20 trocas que valem a pena
Autor: Katia Batista | Publicado: 2010-05-06T09:23:00-07:00

                                                                                                                                               20               TROCAS QUE VALEM A PENA              1 Pão  francês por integral              Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A  massa              integral presenteia o organismo com boas doses de fibras.  Esse              ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram  no              intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais  propionato, uma              substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na              circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de              colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline  Alvarez-Leite,              da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai  também a              quantidade dessa partícula no sangue.2 Leite  integral por              desnatado Esse esquema garante a entrada do cálcio,  tão caro              aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida  desnatada              tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar  menos ácidos              graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os  níveis de              LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o  número de              receptores que captam LDL nas células”, ensina a  nutricionista Ana              Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São  Paulo. Se              esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no  sangue,              pronto para se depositar na parede das artérias.3 Óleo de  soja e outros por              azeite O ganho dessa troca vem da combinação entre  gorduras              benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de  suas              vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos              monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda  ajudam              a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma  o              cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração  de São              Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a               oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das               placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de  Ciências              Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.4 Pizza de  mussarela pelas de              vegetais A ideia pode não agradar aos fãs mais  puristas das              pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos  sanguíneos. Deixar              camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando  significa              podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela  protagoniza o              disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a              mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de  vegetais é              uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam  — vale              pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de  abobrinha. E elas              oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.5 Salgadinhos  por castanhas              Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a  fome no              meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria  recorrer aos              salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam  contar com              gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL  como              ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria  Lottenberg.              Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes  —              legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz  exatamente o              trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de  antioxidantes” ,              lembra Jorge Mancini.6 Cereais  açucarados por aveia              A aveia tem fama de ser um dos cereais mais  nutritivos do              planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã —  seja na              forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade  Federal              de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de  cortar a              gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em  betaglucanas, fibras              fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de              colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que  também é              coordenadora para a América Latina da Associação Americana  de              Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o              HDL.”7 Bauru por  peito de peru e queijo              branco Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo  um              lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele  deixa a              desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta  averiguar              seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de  gordura              saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba  de peito              de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu  congênere?              Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche.  Ora,              uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e               gorduras do que um bauru de porte modesto.8 Camarão  por peixe              Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no  prato do              brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à  praia para              não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking  marinho de              colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de  100              gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela  mesma              quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se  sai              melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E  uma              nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos,  revela:              o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias,              prevenindo as placas.9 Picanha  por lombo O              porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o  porco.              Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos  gordura              saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas  parrudas,              como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à  carne              suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há  medidas              para retalhar o possível malefício de qualquer corte  rechonchudo.              “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura  aparente”,              ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver,  altas doses              do nutriente já estão emaranhadas na carne.10 Manteiga  por margarina              Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam  debates              entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis,  porém, a              margarina leva certa vantagem, porque não conta com a  famigerada              gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a               indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para  torná-la              mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que               facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos               enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem               colesterol alto”, avisa Ana Maria.11 Quindim  por compota de              frutas Os doces costumam ser condenados por  carregarem              açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém,  o              açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em  quindins,              brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite  e              outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos  quitutes              levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as  taxas de              LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo  de              sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são              desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas.  Só não              vale, é claro, abusar12 Suco de  laranja pelo de uva              Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na  casca da uva              que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na  redução              do colesterol e tem efeito antioxidante” , diz a bioquímica  Tânia              Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em  Minas              Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a  substância              evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao  contrário              do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do  vinho. O              suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!)  também o              disponibiliza ao organismo.13 Chá de  ervas por chá-mate              Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à  base              de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é              colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal  de Santa              Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do  sul do              país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em  voluntários              com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas  que              tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o  farmacêutico              Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem  das              saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a  absorção do              colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas  fezes”,              explica.14 Cebola  branca por cebola              roxa Essa troca pode ser estendida à alface e ao  repolho:              prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um               pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina.  “Experimentos              feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela  reduz              consideravelmente a concentração da gordura no sangue”,  conta a              professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal  de              Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da  síntese de              colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do  organismo.”              Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de              antocianinas.15 Molho  branco pelo de tomate              O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou  não a              escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem  gordo. Em              2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o  preparo              exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos  graxos              saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse  perigo. Nas              mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura.  “Apenas              procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a  manteiga no              momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria  Lottenberg.              E, se possível, opte pela massa integral.16 Chocolate  ao leite pelo              amargo O doce de cacau se notabilizou como um amigo  do              sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato,  prova              sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é  o              amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a  versão              ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori,  colaboradora              da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece              catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e  impedir sua              oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de  verdade tem              mais de 60% de cacau em sua composição17 Sal por  ervas e alho              Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem  deixar a              comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente  que              patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas  aromáticas,              além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o  colesterol”,              exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim  merecem ser              convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a               oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL,  tornando-o              ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode  minguar              quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas.  Procure              acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.18 Frango  com pele pelo frango sem              pele Muita gente pensa que basta despir uma coxa de  frango              assada no prato para se livrar de um boom de colesterol.  Ledo              engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve  ser feito              antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista  Cláudia              Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em  São Paulo.              “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o  colesterol da              pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica  Ana              Maria. Aí, será tarde…19 Queijo  pelo tofu A              intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o  provolone e até              o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é  uma              preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor:  proteínas              e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de  receptores              que colocam o LDL para dentro das células e inibe a  principal enzima              responsável pela produção de colesterol”, explica a  nutricionista              Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da  Universidade de              São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do  LDL como              evitam sua oxidação.20 Pipoca de  micro-ondas pela de              panela Faz toda a diferença investir um tempo a mais  para              estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a  quantidade de              gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é  fixa”,              argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina  Dias              Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em  Sete              Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na              praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos  saturados e              trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o  de              canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do  milho,              deixando seu colesterol em paz.http://saude.  abril.com. br/edicoes/ 0312/nutricao/ vinte-trocas- inteligentes/  passo20.shtml