Acabou os feriados ! Retorno para a academia !
Autor: Luciana Siqueira | Publicado: 2012-01-10T11:19:00-08:00




&nbsp; De volta para a academia
Você  passou semanas, meses, anos sem malhar? Isso não é desculpa para deixar  os exercícios de lado para sempre. Claro que não dá para voltar no  mesmo ritmo de antigamente, mas com alguns ajustes, e seguindo as  recomendações dos especialistas, é possível retornar aos treinos logo,  logo!


Da próxima vez que bater aquela preguiça só de soletrar a palavra 
m-a-l-h-a-r, pense duas vezes antes de sumir da academia por um  tempo. É que a fisiologia não perdoa: de acordo com o princípio da  reversibilidade, ao suspender a atividade física o corpo volta  gradativamente ao estado inicial de treinamento, explica Mauro  Guiselini, diretor do Instituto Runner (SP). Ou seja, a cada dia de  inatividade os ganhos de meses de treino vão se perdendo e será  necessário um período de readaptação para recuperar o condicionamento  anterior. E não é preciso muito tempo para sentir a diferença. "Depois  de duas semanas de afastamento já existe certa dificuldade em retomar o  pique de antes. Para se ter uma idéia, o condicionamento físico de  pessoas que ficam acamadas por 30 dias, por exemplo, volta ao estágio em  que se encontravam no início do treinamento", observa Mauro. As perdas  serão menores, claro, se durante o afastamento (da musculação, da  corrida, do spinning, da localizada ou de qualquer outra aula que  frequentava regularmente) você mantiver o corpo ativo - dançando,  caminhando ou subindo escadas em vez de usar o elevador. Portanto, parar  totalmente só em caso de extrema necessidade, ok? Confira o que  acontece com o corpo em pausas de duas semanas, um mês, seis meses e um  ano - e o que fazer para recuperar o tempo perdido sem se machucar.

duas semanas afastada




Veja só: em apenas 14 dias, o corpo já se  ressente. "A taxa das enzimas de tecido gorduroso passa de 0,51 para  4,45, levando o organismo a estocar a gordura circulante. Ou seja, você  pode ter engordado por causa da diminuição da atividade dos elementos  bioquímicos, que favorecem a queima de gordura", explica Rodrigo Kimura,  personal da Cia. Athletica, professor e consultor técnico e científico  da Quark Saúde e Performance (SP). O resultado, segundo o especialista  em treino de corrida e preparação física, é que ao retornar você  provavelmente se sentirá mais cansada, ofegante e preguiçosa. Volte a  treinar cinco vezes por semana, intercalando exercícios  cardiorrespiratórios e de fortalecimento muscular. "Outra opção é  realizar os dois tipos de treinamento numa mesma sessão, três vezes por  semana", sugere Mauro Guiselini.

Veja a sugestão de treinamento preparada pelo professor Rodrigo Kimura:



spinning e ergométrica 
Retome com aulas mais curtas e sem muita subida, aconselha Rodrigo  kimura. Se estava no nível III, volte para o nível II (ou I, se estava  no II) ao menos por uma semana - assim você não corre o risco de dormir  mal, acordar cansada e ter uma queda no sistema imunológico.

corrida 
Diminua proporcionalmente o tempo e a velocidade. "Se você corria a  75% da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM), reinicie com 65% a 70%",  diz Mauro Guiselini, do Instituto Runner.

localizada 
Diminua a carga e o número de repetições, aumentando a pausa entre  as séries, indica Rodrigo. Assim você evitará dores e desconforto no dia  seguinte.

musculação 
"Ao voltar você sentirá as cargas mais pesadas e o corpo mais  preguiçoso, por isso diminua o peso", avisa Rodrigo kimura. Ou então, se  fazia três séries de 12 repetições, reinicie com três séries de 15,  acrescenta Mauro Guiselini.





um mês afastada






                


Nem pense em retomar a malhação no mesmo  ritmo de antes. "em 30 dias houve perda de massa magra - isto é, de  força - e o grande risco de voltar a malhar sem respeitar o período de  readaptação são as lesões", explica Rodrigo Kimura. Considere, ainda,  que houve perda da resistência anaeróbica - mais difícil de recuperar do  que a força muscular. "Além disso, depois de 21 dias ocorre uma  diminuição da eficiência respiratória e o débito cardíaco máximo sofre  uma redução de até 26%", explica Mauro Guiselini. Portanto, ao voltar,  pegue leve. Não tente compensar o tempo perdido ultrapassando os limites  do corpo, ok?

localizada 
O objetivo da readaptação é desenvolver a força e a resistência  muscular perdidas. nas duas primeiras semanas, faça duas séries com 20  repetições e intervalos de 45 segundos a um minuto entre as séries,  compostas de exercícios para os principais grupos musculares. Se você  usava pesos, diminua a carga também e volte a aumentá-la a partir da  terceira semana.

spinning e ergométrica 
Literalmente, não corra para resgatar o pique perdido. Se você  estava no nível III, volte para o II - ou para o I, se for o caso. Ou  siga a tabela de readaptação sugerida por Rodrigo kimura:



corrida 
Retorne correndo a cerca de 60% da FCM, de 20 a 40 minutos, de forma  contínua ou intervalada, duas a três vezes por semana, recomenda Mauro  Guiselini. Aumente a velocidade e o tempo progressivamente ao longo de  quatro semanas, sem se sentir ofegante.

musculação 
Vá com calma porque o momento é de recuperar a força e a resistência  muscular. treine com cargas menores e comece com duas séries de 15  repetições, respeitando um intervalo entre 45 segundos e um minuto entre  as séries, trabalhando os principais grupos musculares.



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seis meses afastada



Mesmo que pareça que foi ontem que você  deixou de malhar, conforme-se: seu corpo perdeu praticamente tudo o que  adquiriu durante o treinamento (resistência aeróbia, força muscular e  flexibilidade) e você não deve, em hipótese nenhuma, voltar a treinar na  mesma intensidade e duração de antes, independentemente da modalidade  de exercícios, alerta Mauro Guiselini. A boa notícia é que a memória  motora não se apaga, isso é, o seu corpo não desaprendeu a forma correta  de executar os movimentos. "É por isso que muita gente se ilude,  imaginando que o fato de conseguir fazer o exercício bem-feito significa  que não haverá problema em voltar ao treinamento no mesmo nível em que  havia parado", observa o diretor do instituto Runner. Não caia nessa  história e slow down, certo?

spinning e ergométrica 
Não tem jeito, é preciso voltar ao nível iniciante. A zona de  treinamento nas primeiras semanas deve ficar entre 50% e 60% da FCM,  durante 20 a 30 minutos, três vezes por semana. "A medida do esforço é  conseguir falar enquanto pedala. O treino anaeróbio não é recomendado  nesta fase porque a intensidade é muito alta, desconfortável", adverte  Mauro. O ideal é fazer a ergométrica e aumentar a carga e RPM  moderadamente, num período de no mínimo quatro a seis semanas, e só  depois voltar ao spinning, sugere Rodrigo kimura.

localizada 
Durante as três primeiras semanas não use carga. Comece com duas  séries de dez repetições na primeira semana e depois passe para até 15  repetições. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos.

musculação 
É preciso iniciar com uma readaptação neuromuscular: durante as  primeiras semanas faça duas séries com 12 a 15 repetições usando cargas  leves e dando um intervalo de um minuto entre as séries. trabalhe todos  os principais grupos musculares.

corrida 
Comece andando. Quando conseguir caminhar a 6,5 km/h passe para o  trote a 7 km/h. Fique de olho na freqüência cardíaca. Inicialmente ela  não deve passar de 50% a 60% da FCM. Só aumente para 70% e 75% da FCM  quando o nível anterior já estiver confortável e parecer fácil. O ideal é  treinar três vezes por semana, iniciando com 20 minutos. "É  interessante fazer musculação paralelamente para dar o suporte  necessário ao sistema esquelético, evitando lesões articulares causadas  pelo impacto", sugere Milton Gonçalves Cilira, profissional de corrida,  professor da Cia Athletica e da Quark Saúde e Performance (SP).



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um ano afastada



Você já deve desconfiar: 365 dias parada  leva você ao estágio de uma pessoa sedentária. "Por mais que se lembre  direitinho de como fazer os movimentos e tenha voltado com o maior gás,  pise no freio e comece com os treinos de adaptação", adverte Rodrigo  Kimura. Caso contrário, você acabará se machucando. "Comece devagar,  dando tempo para que seu corpo se adapte. Assim, em quatro a oito  semanas já sentirá os progressos", diz Guiselini.



atividades aeróbicas
Não inicie com corrida porque a musculatura, os tendões,  ligamentos e cápsulas articulares estão despreparados para receber  impactos contínuos. "Prefira a bicicleta, a esteira e o transport",  recomenda Milton Cilira. Combine esses equipamentos fazendo, por  exemplo, dez minutos de cada, para variar a rotina e o estímulo. Veja a  sugestão de Mauro Guiselini para as primeiras semanas:

* Caminhe na esteira a 4,5 km/h, mantendo uma freqüência cardíaca de 110 bpm, durante 15 minutos. 

*Pedale na ergométrica a 60 rotações por minuto, 110-115 bpm, durante 15 minutos.

atividades de força muscular 
Por mais paradoxal que pareça, é melhor começar com a musculação  do que com a localizada. "na musculação bem orientada é mais fácil  quantificar volume e intensidade dos exercícios, porque a  individualidade é respeitada", observa Rodrigo kimura. A musculação  também é uma opção melhor, caso você queira aumentar a massa muscular e  não apenas a força. E, por último, a musculação ajuda a preparar o  organismo para suportar os impactos, se você decidir voltar a correr.

que dor é essa?
incômodo na hora do exercício é sinal de fadiga - e de que  você foi além do que poderia. "ele se manifesta como sensação de ardor,  decorrente da produção de acido lático. Ao interromper o exercício a  sensação desaparece", explica Mauro Guiselini. Já a dor muscular do dia  seguinte indica que você treinou de forma diferente, provocou  microtraumas positivos, que vão estimular os músculos. Costuma  desaparecer em dois dias."Se perdurar por mais de três, dê um tempo e  observe se o desconforto não é articular, se está dificultando os  movimentos. Nesse caso, pode ser que o exercício está sendo executado de  forma errada e/ou excessiva", alerta o especialista.


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