Alongamentos de Yôga Para a Região Lombar
Autor: IVONE FERREIRA - Minha Casa Interior | Publicado: 2016-08-20T07:35:00-07:00


fonte:http://www.tudoporemail.com.br/content.aspx?emailid=7291

Há
 dias em que você acorda sentindo que os músculos das costas estão 
tensos? Alguns tipos de cadeiras desconfortáveis lhe causam dor? Todo 
mundo, em algum momento, tem que lidar com dores na região lombar. Para 
evitar esse incômodo, a solução é manter-se forte e flexível. Os 
alongamentos a seguir vêm do mundo da yôga, e são muito eficazes para 
fortalecer os músculos da área lombar, das coxas, joelhos e ombros, bem 
como aliviar a dor.



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1. A Cobra



Esta posição melhora a flexibilidade da coluna e alonga o peito, ombros e o estômago.

Deite-se sobre o estômago e estenda suas mãos para frente.
Inspire
 e, lentamente, deslize suas mãos em direção ao peito, enquanto levanta o
 tronco, arqueando as costas. Mantenha suas coxas no chão e os cotovelos
 levemente dobrados.
Puxe
 seus ombros para trás o mais longe das orelhas que conseguir e espiche 
seu pescoço. Olhe para frente ou abaixe a cabeça para frente, 
maximizando o alongamento.
Fique
 nesta posição enquanto respira fundo 5 vezes. Finalmente, expire 
enquanto volta lentamente à posição inicial, de barriga para baixo.


2. A Criança



Esta posição complementa a Cobra&nbsp;e alonga a região lombar.

Sente-se
 sobre os seus joelhos, com seus quadris entre os tornozelos. Apoie-se 
em suas mãos. Expire enquanto leva seu tronco para baixo, entre seus 
joelhos, até que fique na posição descrita na imagem acima.
Mantenha-se assim e respire e expire fundo e devagar por 5 vezes. Expire enquanto volta à posição inicial, sentada.


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3. Agachamento amplo



Esta
 posição ajuda a relaxar a região lombar e os músculos das coxas. É 
altamente recomendada após uma corrida ou caminhada para aliviar a 
tensão muscular.

A
 partir da posição no. 2, mova-se para a posição de agachamento. 
Mantenha suas pernas mais afastadas do que a sua pélvis, enquanto mantém
 seus pés em posição paralela.
Force seus glúteos para baixo o máximo que conseguir, sem tocar no colchonete.
Junte
 as palmas das mãos (como mostra a foto) ou ponha-as no chão, se 
precisar de mais equilíbrio. Respire fundo e relaxe a cabeça.
Mantenha-se nesta posição enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes.


4. Expansão do peito



Este alongamento trabalha os músculos peitorais, dos ombros, lombares e das pernas.

A
 partir do agachamento amplo da posição anterior (no. 3), respire fundo e
 mova as suas mãos para atrás das costas. Endireite as pernas, expire 
lentamente e curve-se para frente.
Lentamente, separe suas pernas uns 90cm de distância uma da outra, em paralelo, com os calcanhares para fora.
Dobre levemente seus joelhos, até sentir que a região lombar está esticada.
Mantenha-se
 assim durante 5 inspirações e expirações lentas. Para melhorar o 
alongamento, tente empurrar as mãos para baixo, em direção do chão.


5. Alongamento sentado



Para alongar de maneira eficaz as suas costas, suas coxas e tendões, pratique esta posição.

Sente-se no colchonete e abra as suas pernas, afastando-as o máximo que puder.
Inspire
 fundo e, lentamente, expire, enquanto curva o seu tronco em direção ao 
colchonete. Mantenha &nbsp;as suas costas eretas, e cuide para que os joelhos
 e dedos dos pés estejam apontando para cima. Você pode colocar suas 
mãos nos pés ou no chão.
Mantenha-se nesta posição, enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes. Volte calmamente para a posição sentada.


6. Posição do bebê feliz




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Esta posição é ótima para alongar sua região lombar, bem como relaxar músculos das coxas tensos.



Deite-se
 de costas, inspire fundo, dobrando os seus joelhos até que eles fiquem 
perto do seu peito, como mostra a imagem acima. Segure os seus pés.
Expire enquanto usa o tronco para empurrar os joelhos para as laterais do seu corpo.
Fique nesta posição por 5 inspirações e expirações profundas e lentas, soltando então as pernas calmamente.



7. Ponte (nível avançado)



Embora
 esta posição não resolva dor nas costas, é perfeita para quem sofre com
 elas e deseja melhorar a flexibilidade da região lombar e pescoço.

Deite-se
 de costas e ponha seus pés bem firmes no chão. Os calcanhares devem 
ficar o mais próximo possível dos seus glúteos&nbsp;e alinhados com os 
quadris.
Coloque
 suas mãos no chão e tente segurar seus tornozelos. Se não puder, 
mantenha seus braços esticados, com as mãos espalmadas para baixo.
Inspire fundo e use suas pernas e ombros para empurrar seu tronco para cima, enquanto levanta os quadris o mais alto que puder.
Fique assim durante 5 inspirações e expirações profundas e, lentamente, vá baixando os quadris até o colchonete.


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​"As informações e sugestões contidas neste site são meramente 
informativas e não devem substituir consultas com especialistas.”


                    
Fonte: Flavia H.