OVOS - NÓS AMAMOS OVOS
Autor: Studio Clean | Publicado: 2012-07-09T11:39:00-07:00






NÓS AMAMOS OVOS






Após
anos de “discriminação”, finalmente esse alimento sai da marginalidade e tem
seu valor reconhecido como uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade.

São
81.5 calorias por unidade em média; excelente fonte de proteínas de alta qualidade,
entre elas a colina, que melhora a memória e a cognição; gorduras insaturadas;
vitaminas B2, B6, B12, E, d, D e ácido fólico; entre os minerais, tem selênio
em boa quantidade, além de zinco, magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Difícil é
entender por que um alimento tão rico em nutrientes como o ovo passou tanto
tempo discriminado.

Mas
agora ele voltou com tudo. E se tornou uma interessante opção principalmente
para quem pratica esporte. Afinal, é uma grande fonte de nutriente mais
importante para a construção e recuperação muscular, a proteína. Cada ovo
inteiro apresenta sete gramas de proteína, sendo aproximadamente 4 gramas na
clara e 3 gramas na gema. Como não possui gorduras saturadas, aquela que
devemos evitar a qualquer custo, e tem&nbsp;
valor calórico baixo, é vantajosa em relação a carne vermelha, por
exemplo.

Então
por que os ovos ficaram marginalizados por tanto tempo, tendo seu consumo
restrito a duas unidades semanais pelos nutricionistas? O único ponto negativo
do alimento está no colesterol presente na gema. Sabe-se que tal substância,
que também é produzida pelo corpo, estimula artereosclerose – ou seja, seu acumulo
nas paredes das artérias atrapalha o fluxo de sangue, podendo levar a infartos
ou AVC.

Mas
também é verdade que o colesterol tem funções importantes, dentre elas a
síntese de Testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é
estimulado pelos exercícios com pesos. Quando se aumenta a ingestão de
colesterol na alimentação, o organismo&nbsp;
diminui sua síntese, regulando as quantidades no sangue. Portanto, o colesterol
só e danoso em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas a
artereosclerose – em muitos casos, inclusive, a predisposição faz com que a
síntese continue alta e, mesmo com duras restrições na dieta os níveis, teimem
em não baixar, fazendo com que o uso de remédios seja necessário. E não é só o
consumo de colesterol em sim que deve ser reduzido nestes casos, mas também de
gorduras saturadas. Cigarro e até o estresse também tem papel no tratamento.



Portanto,
se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para
evitar o consumo de ovos inteiros. “O ovo é uma importante fonte proteica com
custo acessível, que foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco
que oferecia ao coração e ao sistema circulatório com a errônea ideia de elevar
o colesterol”, garante o nutricionista Danilo Balu. “Assim como outros
alimentos, como a manteiga, o ovo foi absolvido, saindo da categoria de vilão.
Infelizmente, na nutrição, muita coisa acontece apenas com princípios teóricos,
sem as devidas pesquisas por envolver muito tempo e altos custos.”

Além
de absolvido como vilão do coração para quem não tem tendência a sintetizar
colesterol em excesso, o ovo ganhou ares de superpoderoso, com estudos
comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate as inflamações, no
fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão. “É difícil falar
em limite diário de porque uma pessoa com necessidades de maior controle de
triglicérides não pode ingeri-lo como qualquer indivíduo. Mas consumo saudável
está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos
atrás.

Os ovos
ainda são recomendados como boa fonte de proteínas para vegetarianos que não
sejam semiestritos ou estritos ( aqueles que evitam somente carnes vermelha, suína
e branca, mas consomem laticínios e outros&nbsp;
derivados de animais). Isso porque seu tipo de proteína é de alto valor
biológico, ou seja, é bem aproveitado pelo organismo. “O vegetariano que come
ovo tem nele uma das opções para compensar a redução proteica que a ausência de
carnes pode causar. Mas ele não deveria ser a única fonte. O vegetariano tem
ainda que consumir grãos e derivados do leite, lembra Balu. Os grãos, como
todas as fontes proteicas vegetais, no entanto, possuem proteínas de valor
biológico mais baixo.

A GEMA É LEGAL

Para
se garantir em relação ao consumo de colesterol, muita gente separa a gema da
clara, uma vez que é a parte amarela que possui a substância. Mas o
comportamento só faz sentido, de acordo mo o nutricionista, para quem consome quantidades
muito grandes do alimento. “O consumo da gema soe é controlado entre
fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovo. Uma pessoa
“normal”, que coma ovo mesmo que diariamente, não deveria temer o seu consumo”,
explica.

Realmente
há vários motivos para que nada seja desperdiçado. A gema é rica em ômega 3,
gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a
glicose – em outras palavras, serve para controlar a síndrome metabólica. Como
tem ferro e vitamina B12, também combate a anemia. 

A
clara ainda possui uma série de vantagens. Tanto que também é comercializada em
pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários
par o processo de anabolismo ( aumento de massa muscular), inclusive a Leucina,
que ajuda a diminuir a gordura; contribui para a regeneração de tecidos
musculares, unhas, pele e cabelo ( colabora no processo de fazer crescer
cabelos); revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e
impulsiona o sistema imunológico.

COMO ESCOLHER E PREPARAR

São
vários os tipos de ovos, sendo os mais comuns os de galinha e de codorna.
Apesar de terem mais colesterol, os menores ganham por nocaute me níveis de
fósforo, ferro e vitamina A. Quando calorias e proteínas entram no ringue, a
vitória é nos pontos. 

Dentre
os ovos de galinha vale lembrar que os de granja e os caipiras tem basicamente
o mesmo valor nutricional. Outra opção no mercado são os ovos orgânicos, ainda
que o custo-benefício seja ruim. “Do ponto de vista econômico, ele é uma
péssima opção. Ele custa&nbsp; muito mais
caro, mesmo com valor de produção igual ou menor. Do ponto de vista
nutricional, não há nenhum, absolutamente nenhum benefício. Porém, algumas
pessoas acham mais digno o tratamento dado a essas aves. Como filho de um
ex-dono de granja, neste ponto concordamos”, lembra Balu.

Seja
qual for o tipo preferido, de acordo com Balu, não há uma recomendação
específica de consumo para quem pratica esporte. “O ovo, diferente do
carboidrato ou da hidratação, não tem necessariamente um momento ótimo para
consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições.

Para
o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açucares.
Não é porque o ovo está liberado que os bolos e as frituras também estão. “Como
princípio, ainda acredito que não é o preparo que define o quão saudável é um
alimento/receita, mas seus componentes. Açúcares simples deveriam ser
consumidos com moderação e o mesmo vale para gordura do tipo trans”, lembra
Balu.





CUIDADO COM OS OVOS

-
Para saber se um ovo é novo ou velho, coloque-o em uma tigela de água: o velho
irá flutuar porque tem mais ar encapsulado.

- O
sabor do ovo novo é mais agradável pelas reações que ocorrem as proteínas e ao
enxofre com o tempo. Por isso, é preferível consumi-lo nos primeiros 7 a 10
dias.

- Ao
comprar uma caixa de ovos, chacoalhe levemente a embalagem e certifique-se de
que todos estão se mexendo, pois ovos quebrados tendem a ficar grudados na
fundo da embalagem.

- Nunca
ingira os ovos sem cozimento, para garantir a eliminação de salmonelas,
microorganismos que podem causar diarreias graves, às vezes até fatais.

- O
cozimento ativa a tripsina, que garante que as proteínas sejam bem digeridas.
Caso contrário, é possível ocorrer alergias&nbsp;
e até a perda de proteínas do sangue pela urina.

GALINHA OU CODORNA?

 

  
  


  
  
GALINHA

  
  
CODORNA

 

  
  
CALORIAS

  
  
82.1
  Kcal

  
  
80.5
  kcal

 

  
  
COLESTEROL

  
  
260
  miligramas

  
  
422 miligramas

 

  
  
PROTEÍNAS

  
  
5.8 miligramas

  
  
6.5 miligramas

 

  
  
VITAMINA
  A

  
  
60.5 miligramas

  
  
40 miligramas

 

  
  
FÓSFORO

  
  
86.97
  miligramas

  
  
112 miligramas

 

  
  
FERRO

  
  
0.99 miligramas

  
  
1.85 miligramas

 

  
  
CÁLCIO

  
  
28.63
  miligramas

  
  
31 miligramas

 






BONS MOTIVOS PARA COMER OVOS

EMAGRECIMENTOS: estudos mostraram que pessoas
que consumiram ovos no café da manhã tinham 60% a mais de perda de peso do que
aqueles que preferiam outras fontes equivalentes em termos de calorias. Isso
seria explicado pela saciedade provocada pela proteína presente no alimento.
Além disso, como o tipo de proteína presente no ovo é mais fácil de ser absorvido,
trata-se de um ótimo&nbsp; alimento para
ajudar na recuperação pós-treino.

BOM PARA O CORAÇÃO:após estudos que garantiam o
contrário, hoje se sabe que o consumo regular de ovos resulta em partículas menos
propensas a causar problemas de coração. Isso porque o tipo de proteína
encontrado no alimento bloqueia as células responsáveis pela coagulação do
sangue.

PREVINE INFLAMAÇÕES: os ovos são grandes fontes
de colina ( um ovo tem 30% do valor total recomendado para um dia), nutriente
que mantém a saúde do cérebro, além de limpar substâncias inflamatórias, que
podem causar desde dores musculares tardias até mal de Alzheimer.

MELHORA A SAÚDE DOS OSSOS:
isso porque ovos são fontes de vitamina D ( é encontrado 10% do valor total
recomendado para um dia em uma unidade)

FAZ BEM PARA A VISÃO: as gemas contêm Luteína,
que previne a degeneração macular que ocorre com a idade. Espinafre e outras
folhas verde-escuras também apresentam a substância, mas a presente no ovo é
absorvida de forma mais eficiente pelo organismo.

FONTE: REVISTA SUPERTREINO, EDIÇÃO 56