DICAS PARA UM CORAÇÃO SAUDÁVEL
Autor: Dra Luciana Rossato | Publicado: 2011-07-26T15:31:00-03:00


Estudos recentes têm demonstrado que uma alimentação saudável traz muitos benefícios para a saúde e previne principalmente as doenças cardiovasculares. Porém existem alimentos ricos em gorduras do bem e poderosos antioxidantes, que podem fornecer benefícios extras á saúde, diminuindo as chances do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, melhorar muito a qualidade de vida e trazer muito sabor e prazer à mesa. Estes alimentos costumam ser consumidos pela população dos países do mediterrâneo, mas podem ser encontrados facilmente aqui no Brasil.

AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEMO azeite de oliva é considerado o óleo vegetal mais saudável. Existem três tipos de ácidos graxos: saturado, monoinsaturado e poliinsaturado e é a proporção entre eles que determina a qualidade da gordura total ingerida. Os óleos vegetais, como os de soja, milho e canola têm mais ácidos graxos poliinsaturados. O azeite de oliva é o principal representante dos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico, e ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (bom colesterol). Dica: O azeite pode ser utilizado cru, como tempero de preparações frias (saladas) ou como base de refogados e tempero de assados. Para a fritura, deve-se manter o controle de tempo e temperatura. Se o aquecimento do azeite estiver por volta de 180 º C, não há modificação química do mesmo, preservando-se, assim, suas qualidades nutricionais.
GRÃOS INTEGRAISOs alimentos integrais são aqueles que não passaram pelo processo de beneficiamento ou refinamento, e dessa forma, ainda possuem as películas que envolvem os grãos. Essas películas são ricas em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. Por isso, alimentos como arroz, macarrão, biscoito e pão integral são considerados boas fontes de fibras alimentares, além de possuir melhores quantidades de vitaminas B, B2, B5, B6 e de minerais como o fósforo e ferro. A aveia também é um alimento rico em fibras que pode ajudar a diminuir o LDL colesterol, mantendo “limpa” as artérias. Contém Omega 3, uma ácido graxo monoinsaturado que possui ação antiinflamatória, além de vitaminas e minerais importantes como o folato e o potássio.Dicas:Café da manhã: Incluir cereais matinais integrais, aveia, pães integrais, biscoitos e bolos feitos a base de farinhas integrais. Lanches intermediários: biscoitos integrais, barras de cereais e granola;Almoço e jantar: arroz integral, arroz 7 grãos, cevadinha, grão de trigo, etc. Inclua também massas a base de farinha de trigo integral (macarrão, tortas e pizzas).
PEIXESA principal fonte de benefícios associados ao consumo de peixes ocorre pela presença de gorduras poliinsaturadas do tipo ômega –3, a qual está associada à diminuição de doenças coronarianas, aumento dos níveis de HDL (bom colesterol) e LDL (mau colesterol), redução da agregação de plaquetas, prevenindo enfartes e melhor controle imunológico nas reações inflamatórias.Dica: Recomenda-se a ingestão de no mínimo 2 porções de peixes por semana para alcançar as quantidades recomendadas. Prefira preparações grelhadas ou assadas. 
SEMENTES OLEAGINOSAS (nozes, castanhas, linhaça, pistache, avelã, amêndoas, etc.)São ótima fonte de proteína vegetal e ricas em ômegas 3 e ômega 6, vitamina E, selênio, vitaminas do complexo B entre outros. Estes compostos podem atuar de diversas maneiras como, por exemplo, prevenindo problemas vasculares, trombose, aterosclerose e reduzindo o colesterol total. Vale lembrar que apesar dos benefícios, estes compostos devem ser consumidos com moderação e podem aumentar o peso por seu elevado teor calórico.Dica: Coloque uma pequena porção de nozes na preparação de saladas diariamente. Consuma 1 castanha do Brasil todos os dias.Utilize a linhaça para fazer preparações como bolos, biscoitos, em vitaminas, iogurtes e em saladas. A linhaça deve ser triturada em pequenas quantidades e colocada em um recipiente escuro, longe da incidência da luz e armazenada na geladeira.
ERVAS E TEMPEROS CASEIROS Os vegetais são ricos em fitonutrientes que são componentes biologicamente ativos que atuam como potentes antioxidantes,&nbsp;diminuindo ou neutralizando a circulação de radicais livres e atuando na proteção cardiovascular. Os temperos caseiros são muito mais saudáveis e ótimos substitutos para o sódio, grande responsável por elevar a pressão sanguínea e causar problemas cardiovasculares. Dica: Os chás, como o chá verde contém potentes antioxidantes. Use temperos naturais, como tomilho, salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, entre outros para temperar carnes e preparar molhos.
VINHO TINTOEstudos recentes mostram que o consumo regular de produtos derivados da uva, incluindo o vinho tinto e suco de uva roxa, reduz o risco de eventos coronários e inibe a agregação plaquetária. Essas propriedades antioxidantes são atribuídas à presença dos polifenóis na casca e sementes da uva chamado de resveratrol. O vinho, como qualquer outra bebida alcoólica deve ser consumido com moderação e nunca sem o consentimento de um médico. Dica: Homens podem consumir duas taças por dia e mulheres 1 taça de vinho tinto juntamente com as refeições para potencializar os benefícios.
VEGETAISOs vegetais contêm vitaminas, sais minerais e fibras que ajudam na proteção do nosso organismo contra o desenvolvimento de doenças crônicas. O consumo de vegetais pode acabar com as chances de ataque cardíacos e derrames, mesmo que você já tenha sofrido um. Segundo estudos recentes realizados em Harvard, as mulheres que comeram uma cenoura grande adicional ou meia xícara de batata doce (ou outro alimento rico em beta caroteno como por exemplo o tomate, pimentão) por dia, diminuíram em 22% o risco de ataque cardíaco e em 40% a 70% o risco de derrame. Para desestimular a formação de indesejáveis coágulos, coma vegetais ricos em vitamina C e fibras, como por exemplo, brócolis, espinafre, pimentão vermelho ou verde, couve, entre outros, pois estimulam mecanismos de dissolução de coágulos ajudando a prevenir o acúmulo de plaquetas que levam á formação de coágulos. Dicas: Para quem não tem o hábito de consumir verduras e legumes, a inclusão destes alimentos na refeição é uma tortura. Porém existem formas de incluí-los em algumas preparações discretamente e garantir uma refeição completa. Os legumes e verduras podem aparecer em forma de suflês, risotos, sopas, tortas, bolos entre outros.
FRUTASAs frutas contêm importantíssimos antioxidantes, vitaminas, sais minerais e fibras que ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares. A maioria das frutas traz pouco ou nenhum teor de gordura e de sódio, e também não contém colesterol. Frutas cítricas são ricas em vitamina C, um antioxidante que além de prevenir o envelhecimento, é também importante para o crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo.Dicas: Consuma pelo menos 1 fruta rica em vitamina C por dia. Exemplo: laranja, acerola, abacaxi, morango, etc. As frutas com casca e bagaço são ricas em fibras. Lave bem e esterilize antes do consumo.
COMA MENOS CARNE VERMELHASão muitas as contestações a respeito da ingestão de carne vermelha na alimentação humana, com restrições principalmente voltadas ao seu conteúdo de gordura saturada e colesterol que são altamente prejudiciais a saúde quando ingeridas em excesso. Prefira cortes de carnes mais magros como alcatra, patinho, coxão mole, coxão duro, filé mignon, lagarto, etc. Dica: Consuma carne vermelha 1 ou 2 vezes na semana e opte por carnes brancas de aves orgânicas e consuma mais peixes. A melhor forma de preparo é assar, grelhar ou cozinhar. Evite as frituras. A quantidade deve ser pequena, equivalente a palma da sua mão.
PIMENTASA capsaicina é uma substância encontrada na pimenta&nbsp;e que é responsável pelo sabor ardido.&nbsp;A&nbsp;capsaicina tem muitas propriedades, entre elas: analgésica, energética, expectorante, digestiva, antioxidante e vasodilatadora. A pimenta pode reduzir em até 45% o colesterol total de indivíduos com hipercolesterolemia, consequentemente, reduzindo os riscos de doenças arterial coronariana ou aterosclerose.Dica: Prepare sua pimenta em casa para evitar ingerir produtos prontos com muito sódio. A pimenta dedo de moça pode ser preparada no azeite com temperos naturais como alho e alecrim. Retire as sementes.
EXERCÍCIOS FÍSICOS Estudos epidemiológicos têm demonstrado forte relação entre inatividade física e presença de fatores de risco cardiovascular como hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes, dislipidemia e obesidade. Por outro lado, a prática regular de atividade física tem sido recomendada para a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, seus fatores de risco, e outras doenças crônicas.Dica: Realize uma atividade física pelo menos 3 vezes na semana. Não faça exercícios em jejum.