Cinco exercícios para ter pernas torneadas Quatro apoios e agachamento são os mais recomendados pelos especialista.   
Autor: Marcos Martins | Publicado: 2013-01-24T07:55:00-08:00

Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, confira o que eu, tenho apresentar pra&nbsp;vocês&nbsp;nessa dicas, &nbsp;aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas - é possível improvisar e conquistar pernas&nbsp;torneadas sem a ajuda de equipamentos.&nbsp;E recomendo aos iniciantes de duas a três séries ou ate 4 dependendo do&nbsp;nível,&nbsp;com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nessa matéria. "Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um", diz. Confira os melhores exercícios para os músculos das pernas:&nbsp;

AgachamentoOs exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.&nbsp;O agachamento&nbsp;pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. Alerta que em ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que podem passar da linha dos pés dependendo se&nbsp;você&nbsp;não&nbsp;tiver problemas nos joelhos. Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros.&nbsp;

Leg pressAs séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. "Empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar".Para um treino mais avançado, posicione no Leg press para que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés,&nbsp;não&nbsp;esticando as pernas deixando levemente flexionado os joelhos, e retorne à posição inicial.&nbsp;

Cadeira extensora e flexoraEsse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. "Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna.

Exercícios com caneleirasPara pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O eu recomendo para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos. "Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa.&nbsp;&nbsp;

Quatro apoiosPara fazer o exercício de&nbsp;quatro apoios&nbsp;você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. "Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo&nbsp;lesões". Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.&nbsp;