Que exercícios vão me preparar para fazer uma trilha?
Autor: Cavalcante Chapada dos Veadeiros | Publicado: 2013-07-12T23:38:00-07:00










Existem
 poucas coisas que nos dão mais serenidade do que uma caminhada ao ar 
livre. Pense na luz do sol brilhando na copa das árvores durante a 
primavera e as vistosas folhas do outono – além da intensa sensação de 
queimação nos músculos após
 uma longa caminhada em um terreno acidentado. A caminhada é um dos 
exercícios mais ricos e gratificantes – tanto mentalmente como 
fisicamente. No entanto, há uma grande diferença entre um bom exercício e uma fadiga profunda.Para
 combater o desconforto sentido durante uma trilha, por exemplo, é muito
 bom ir se preparando ao longo do tempo. A quantidade de treinamento 
dependerá do tamanho e tipo de trilha que você esteja pensando em fazer.
 Há, porém, algumas boas técnicas básicas que se aplicam a qualquer tipo
 de treinamento para trilha uma vez que se concentram no coração, coxas e
 panturrilhas, além das costas e ombros. Com esses exercícios, você 
deixará de ser aquele trilheiro de final de semana para se tornar um 
superstar da caminhada em poucas semanas. E no mínimo, você não morrerá 
de cansaço no meio da trilha.O melhor exercício que alguém pode 
fazer para se preparar para fazer trilha é a boa e velha caminhada. 
Caminhar trabalha o sistema cardiovascular e fortalece os mesmos 
músculos que você usará em uma trilha. Comece caminhando por 30 a 45 
minutos, três vezes por semana e procurando atingir cerca de oito 
quilômetros. A partir de então aumente a distância a cada semana até que
 você caminhe cerca de dois terços do tamanho do percurso que fará na 
sua trilha [fonte: Spilner and Robertson].Você
 pode aumentar a intensidade do treinamento caminhando em terrenos 
acidentados. Uma caminhada em um terreno plano ajuda em se tratando do 
seu coração, mas não trabalha os músculos de sua perna que você usará na
 trilha. Embora as subidas naturais sejam as preferidas, as pessoas 
podem optar por treinar em escadas ou em esteiras ergométricas e outros 
aparelhos de musculação.&nbsp; Se você está pensando em levar uma mochila nas
 costas quando for fazer a trilha, carregue essa mesma mochila em suas 
sessões de treinamento. Comece com pouco peso e vá adicionando mais peso
 à medida que as semanas vão passando [fonte: Logue]. Você precisa 
sentir o seu treinamento – isso quer dizer que a sua freqüência cardíaca
 deve estar em torno de 70% da sua capacidade máxima – que se calcula 
subtraindo a sua idade de 220 [fonte: Musnick].Exercícios de equilíbrio e alongamento também
 fazem muito bem. O alongamento ajudará a treinar seus músculos para as 
longas subidas e descidas que terá pela frente. Um bom alongamento é 
este: sente-se no chão com a sua perna direita estendida e com a sola do
 seu pé esquerdo encostando na parte interna da sua coxa direita. 
Incline o tronco para a frente e procure alcançar o seu pé direito com 
as suas mãos. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos e então alterne 
as pernas. Faça esse mesmo alongamento três vezes em cada perna [fonte: Spilner and Robertson].Já
 em se tratando de exercício para treinar o seu equilíbrio, nós 
recomendamos este: fique em pé, paralelo à uma parede (se for o caso 
apoie uma das mãos na parede), levante a perna que está mais afastada da
 parede e a mantenha estendida por 30 segundos. Mude a posição e faça o 
exercício com a outra perna [fonte: Mayo Clinic]. Faça três repetições em cada perna.Exercícios
 de musculação também ajudam a aumentar a resistência. Experimente entre
 oito e 12 repetições, dois ou três dias por semana durante as quatro 
semanas que antecedem a sua trilha [fonte: Spilner and Robertson]. Você também pode caminhar carregando halteres.Mas,
 segundo os especialistas em trilhas, o melhor treinamento é fazer 
pequenas trilhas. Esses exercícios e outros treinamentos podem evitar 
que uma trilha que era para ser perfeita acabe se transformando em dor e
 humilhação.