[Aulas] Alongamento
Autor: LAO | Publicado: 2012-04-13T11:16:00-07:00

Durante o treino, o organismo envia para o músculo sangue com nutrientes, depois transformados em energia. Durante o processo a região fica repleta de toxinas, responsáveis pela dor que aparece após o treino. Para eliminá-las, alongue o corpo todo suavemente sustentando em cada postura 
(conforme figuras abaixo) 30 a 45 segundos. 

Em pé, a dois passos de distância de um bastão, segure-o com as mãos, afaste os pés (na largura do quadril) e volte as pontas dos pés para dentro. 


Expire, flexione o quadril e desvie-o para trás, formando um ângulo de 45 graus com os membros inferiores. 

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Em pé, com o calcanhar esquerdo aproximadamente 30 centímetros na frente dos dedos do pé direito. 


Flexione o pé esquerdo (flexão dorsal) com o calcanhar em contato com o solo. 
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Em pé, com os maléolos equilibrados e o terço superior dos pés apoiados em uma borda ou degrau. 


Expire e abaixe os calcanhares. 
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Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da outra coxa. 




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Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmio da perna flexionada contra o solo. 

Em pé, levante lentamente uma perna. Apóie em uma plataforma elevada, numa altura confortável pra você.

Expire; mantendo os joelhos estendidos e o quadril alinhado, estenda a coluna e flexione-a na direção da coxa. 

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; ﻿Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos. 

Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés. 






Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e maléolos de ambos os pés em contato. 

Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os o mais próximo possível da virilha. 
Agache-se com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para a lateral. 


Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos. 


Em pé, apóie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcâneo até o glúteo. 



&nbsp; &nbsp; ﻿Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o pé contrário, que está elevado, com a mão oposta a do apoio. Puxe-o em direção ao glúteo sem comprimir o joelho que estará cruzado em relação ao de apoio. &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Sente-se no solo com as mãos atrás do quadril e os joelhos estendidos. 

Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcâneo na direção dos glúteos. Coloque o cotovelo direito na lateral de seu joelho esquerdo. 
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Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos. 


Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos. 






Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça. 
Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e segure a superfície de apoio com as mãos. Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeça perto da orelha e a mão encostada na escápula. 

Segure o cotovelo com outra mão, expire e puxe o cotovelo atrás da cabeça.