Aposte nos alimentos que aumentam a saciedade
Autor: telma | Publicado: 2012-11-04T07:24:00-08:00



  
Um prato rico em nutrientes
  certos manda a fome para longe e faz bem à saúde




Você alguma vez fez uma refeição até sentir-se
  satisfeito, mas minutos depois teve fome de novo? É muito comum apostarmos em
  alimentos na dieta que parecem "matar a fome" e percebermos que na
  verdade eles são digeridos muito rápido. Um bom exemplo disso são os carboidratos.
  Felizmente existe uma série de alimentos que são amigos da nossa saciedade e
  contribuem para que tenhamos mais disposição e menos fome!
  
  Além de uma alimentação adequada, é importante adotar alguns hábitos amigos
  da saciedade, como mastigar devagar e não colocar no prato mais do que se
  pode comer, já que o cérebro processa a saciedade pelo
  tempo que você passa comendo, não pela quantidade de alimento ingerido. Comer
  de três em três horas sem pular refeições também
  é importante, pois o jejum prolongado faz com que os sinais de fome venham
  mais rápido, o que nos faz comer mais. Porém, comer de três em três horas não
  quer dizer beliscar o tempo inteiro. Refeições completas são essenciais para
  a nossa saciedade não ficar comprometida. Conversamos com especialistas e
  descobrimos os alimentos campeões da saciedade: 

  
Pães: Os pães, principalmente os integrais, são
  alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade e merecem ser&nbsp;incluídos&nbsp;na dieta. "Os pães integrais possuem grandes quantidades de
  fibras, que contribuem para aumentar a saciedade" diz a nutricionista &nbsp;do Hospital Sírio Libanês. 

Arroz e feijão: Essa dupla é imbatível quando o assunto é
  saciedade. O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos,
  cálcio, folato e ferro. Já o feijão é um alimento rico em proteína vegetal,
  fibras, fonte de ferro e vitaminas do complexo B. 
  "Ele é um tipo de amido resistente, ou seja, o carboidrato do feijão
  demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evitando
  picos de insulina e que o metabolismo fique lento", diz Júnia. Além do
  valor nutricional, a ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade
  de longa duração. Dê preferência ao arroz integral por conter fibras. 

Massas Integrais: as massas integrais contêm fibras, que dão
  mais saciedade, além de diminuírem a velocidade de digestão do carboidrato, o
  que faz com que a fome demore mais para voltar. No caso das massas refinadas
  sem fibras, Júnia explica que o carboidrato presente nelas se transforma em
  açúcar muito rápido no sangue, disparando a produção de insulina que, em
  excesso, aumenta os estoques de gordura do nosso organismo. 

Frutas associadas a grãos e iogurtes: as
  frutas e os grãos são excelentes fontes de fibras. Quando associados ao
  iogurte, ou qualquer outro laticínio, oferecem maior saciedade, pois esses
  últimos contém grandes quantidades de proteína. "A digestão é mais
  lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome",
  diz Júnia. Dê preferência aos laticínios desnatados e sem sabor.&nbsp;

Saladas cruas: As folhas verdes são campeãs de fibras e
  também contam com outra particularidade quando o assunto é saciedade: elas
  exigem muita mastigação. "Este é um mecanismo fundamental para o cérebro
  avisar a hora certa de você parar de comer", &nbsp;Por isso inclua sempre as saladas cruas no almoço e jantar. "Outra
  dica importante é incluir os talos das verduras e legume, pois também são
  ricos em fibras", completa. 

Sucos naturais: A presença dos sucos naturais à mesa, nunca
  os artificiais ou os refrigerantes, também garantem uma maior saciedade.
  Júnia explica que o suco de frutas não tem o mesmo conteúdo de fibras da
  fruta in natura, porém você pode enriquecê-lo acrescentando as cascas das
  frutas, vegetais, grãos e até em forma de vitamina. 

Banana nanica: Embora ela seja mais calórica que outras
  frutas, como maçã, pêra e abacaxi, ela contém cerca de 1,9g de fibras por
  unidade, sendo a campeã no quesito saciedade. "Um boa escolha é
  consumi-la junto a vitaminas, ou no lanche da manhã, por exemplo",
  aconselha Júnia. 

Damasco: a nutricionista &nbsp;explica que o damasco contém gorduras, que têm lentidão na digestão, e seu
  sabor doce aumenta a saciedade e inibe o esvaziamento gástrico. Dê
  preferência ao damasco seco que contém maior quantidade de fibras. 


Carnes: por serem ricas em proteínas e gorduras, as
  carnes retardam o esvaziamento gástrico e aumentam a saciedade. "Porém
  não devem ser consumidas em grandes quantidades com o objetivo de induzir à
  saciedade. O ideal é acompanhá-las de outros alimentos, como verduras e
  legumes".

Queijos: eles são fontes de proteínas que retardam o
  esvaziamento gástrico. Prefira os queijos brancos ao invés dos queijos
  amarelos, por terem menos gorduras. 

Leite desnatado: "Isento de gorduras e rico em
  proteínas, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batidos com frutas
  para proporcionar maior satisfação", conta Júnia. 

Oleaginosas: Castanhas, amêndoas, nozes. Além de serem
  uma ótima fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, consideradas saudáveis
  para o organismo, Ana Paula conta que elas são ricas em proteínas vegetais
  que, quando chegam ao estômago, liberam enzimas de saciedade. 

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