Autor: Espaço Mulher Zen | Publicado: 2012-08-01T10:01:00-07:00




Dieta do Baixo Índice Glicêmico,&nbsp;que minimiza farinhas e açúcares.



1 - &nbsp;Café da manhã

Opção 1:

1 copo de água em jejum &nbsp;+ 1 comprimido de complexo vitamínico (opcional)&nbsp;

&nbsp;

1 fruta: (½ mamão papaya ou &nbsp;3 ameixas &nbsp;ou 10 grãos de uva ou 1 fatia de mamão &nbsp;ou 1 laranja &nbsp;ou 1 fatia de melão &nbsp;ou 1 maçã ou 1 pêra ou 1 fatia de melancia ou 10 morangos ou 1 banana pequena ou 1 manga espada pequena ou 2 pêssegos &nbsp;ou 2 tangerinas &nbsp;ou 2 fatias de abacaxi);



2 fatias de pão integral com até 80 calorias por fatia;



2 fatias de peito de peru ou chester ou 1 de &nbsp;presunto magro;



1 colher de sopa de requeijão light ou 1 &nbsp;de margarina light ou 2 fatias de queijo de minas ou ricota;



1 copo de leite desnatado ou 1 iogurte light ou 1 copo de leite de soja;&nbsp;



café com adoçante (preferir stevia ou sucralose ) OU 1 copo de refrigerante zero.



OBS-1: Pão branco tem índice glicêmico elevado! Por esse motivo, &nbsp;só poderá trocar o pão integral por 1 pão francês 1 vez por semana.





Opção 2:

Preparar uma vitamina com os seguintes ingredientes:

1 dose de proteína (whey protein)

1 copo de iogurte light

½ &nbsp;xícara de granola light

1 fruta (ver opções acima)

&nbsp;

2 -&nbsp;Pré-treino

Antes de praticar exercícios físicos, independente do horário, deve comer uma banana ou uma barra de cereais&nbsp;





3 -&nbsp;Pós-treino

Uma dose de whey protein, após o treino, bater com 300 ml de água





4 -&nbsp;Lanche da manhã

1 barra de proteína com até 200 cal &nbsp;ou 1 sanduíche (igual ao do café da manhã)



5 -&nbsp;Almoço

Escolha uma salada e os acompanhamentos



Salada A: &nbsp;À vontade: temperar com vinagre + 1 &nbsp;colher de sopa de azeite de oliva

Alface, agrião , alho , berinjela, aipo, abobrinha , cebola, acelga, chicória , endívia, pepino , rabanete, brócolis, tomate, couve-flor, repolho , radite, rúcula e espinafre.



Salada B: 4 colheres de sopa

Abóbora, vagem , nabo, beterraba , quiabo , chuchu, cenoura , moranga , ervilhas em grãos e champingnon



Feijão: 1 concha



Acompanhamentos : massa (três pegadores) OU arroz integral ou parabolizado (5 &nbsp;colheres de sopa cheias) OU 3 pedaços de aipim cozido OU 1 batata doce pequena&nbsp;



Escolha: 2 pedaços (do tamanho da palma da &nbsp;mão) de peito de frango Ou 2 pedaços de peixe Ou 2 de lombo de porco OU 1 pedaço do tamanho da mão de carne vermelha &nbsp;vermelha &nbsp;OU 2 &nbsp;porções &nbsp;do coq au vin (ver guia receitas) OU 3 &nbsp;porções do frango ao curry OU 1 sobre-coxa sem pele Ou 2 &nbsp;porções &nbsp;de bife com brócolis à chinesa Ou 2 &nbsp;porções &nbsp;de filé picante (link para receitas)



OBS 1: Se optar pelo arroz branco, utilize apenas 4 colheres de sopa . Proibido purê de batata (batata tem IG elevado).



OBS 2: &nbsp;Utilizar carne vermelha no máximo 3 vezes por semana. Preparar grelhada, assada ou cozida.&nbsp;



OBS 3: Proibido frituras e a maioria dos sucos – vide no final da dieta quais bebidas poderá consumir.&nbsp;





6 -&nbsp;Lanche da tarde

Opção 1:

Barra de cereais até 300 calorias. Obs: Comprar barrinha em lojas de suplementos alimentares



Opção 2:

Sanduíche preparado com:

2 &nbsp;fatias de pão &nbsp;integral;

2 fatias de peito de peru ou chester;&nbsp;

1 fatia de queijo muçarela ou lanche;

1 colher de sopa de requeijão light &nbsp;ou 1 queijinho processado light;

Café com adoçante&nbsp;



Opção 3:

1 banana pequena;&nbsp;

3 &nbsp;colheres de sopa de aveia;&nbsp;

1 &nbsp;dose de proteína &nbsp;(whey protein)

Modo de preparo: amassar a banana com a aveia. Colocar leite apenas para misturar. Aquecer por 35 segundos no microondas, após acrescentar a proteína.



7 -&nbsp;Jantar

Opção 1:

Igual ao almoço, mas com metade da porção de macarrão ou arroz.



Opção 2:

1 copo de leite desnatado ou 1 copo de iogurte light;

1 dose de &nbsp;proteína





Sanduíches&nbsp;preparados com os seguintes ingredientes:&nbsp;

2 fatias de pão integral;

3 fatias de peito de peru ou chetser &nbsp;ou ½ lata de atum light ou 1 ovo cozido;

1 fatia de queijo prato ou 1 fatia de mussarela light;

1 colher de sopa de requeijão light ou 1 colher de sopa de maionese de leite ou &nbsp;1 colher de sopa de queijo quark



Opção 3:

Saladas (igual ao almoço);

2 &nbsp;fatias de pão integral &nbsp;ou 2 colheres de sopa de arroz integral ou parboilizado;

1 fatia de queijo mussarela;

Omelete com 6 claras de ovos (e duas gemas). Pode ser preparado com tempero zero calorias ou 1 lata e ½ de atum light com limão





8 -&nbsp;Refeições prêmio (Somente 1 vez por semana)

Toda semana tem o direito a uma refeição “fora da dieta” e uma sobremesa a escolher, mas não pode exagerar na dose. Por exemplo, se optar por pizza, comer até duas fatias.&nbsp;



Obs:&nbsp;&nbsp;Segundo a endocrinologista Graciele Tombini, a resposta é simples: o consumo de carboidratos é cada vez maior, ou seja, a população está consumindo mais alimentos de índice glicêmico elevado.&nbsp;



Frutas são carboidratos que possuem as características de serem rapidamente absorvidas pelo organismo e convertidas em gordura. Sucos naturais tipo o de laranja, uva ou manga têm índice glicêmico elevado. Justamente por terem essa característica, os sucos naturais podem acabar contribuindo para o aumento da gordura abdominal e dificuldade de perder peso.&nbsp;



As bebidas dietéticas podem ser utilizadas com moderação. E são de grande auxilio para quem está acima do peso. Na verdade, estar no peso considerado normal é o saudável. Por esse motivo, tomar sucos naturais pode ser um hábito não saudável para quem quer emagrecer.&nbsp;



Dicas:&nbsp;• &nbsp; &nbsp;Se estiver com vontade de comer um doce, utilize a gelatina diet ou refrigerante diet ou light com moderação;&nbsp;

• &nbsp; &nbsp;Use e abuse do suco de limão ou maracujá com adoçante à vontade, bem como suco instantâneo light à vontade. Mas, evite beber durante as refeições;

• &nbsp; &nbsp;Fuja dos sucos naturais, maionese, nata, fritura e açúcar;

• &nbsp; &nbsp;O ideal é beber pelo menos 2 litros de água por dia (neste item entram as bebidas não calóricas);

• &nbsp; &nbsp;Procure deixar a salada colorida;

• &nbsp; &nbsp;Evite comer apenas um tipo de salada . O mesmo serve para as frutas. Procure variar;

• &nbsp; &nbsp;Na dúvida, opte por produtos menos industrializados e com mais fibras. Prefira arroz integral ao invés do arroz branco, pão integral no lugar do pão francês;

• &nbsp; &nbsp;Para preparar os alimentos:&nbsp;

- utilize óleos vegetais como o de canola. Não utilize manteiga, nem margarina, nem nata;

- para as carnes, tente utilizar apenas de uma &nbsp;a duas colheres &nbsp;de sopa de azeite para untar o grill. No caso da massa ou arroz, fazer apenas em água;

- utilize temperos não calóricos - tempero verde, cebola, manjericão, limão e pimenta estão liberados;

- use sal &nbsp;e shoyo light com moderação.




Mais informações no site: &nbsp;http://gnt.globo.com/saude/dietas/Entenda-a-Dieta-do-Indice-Glicemico.shtml

Terapeuta

Thalita Zago&nbsp;

http://mulherzen.blogspot.com/