Glúteos fortes, volumosos e densos! Um verdadeiro treinamento de pernas para o sexo feminino!
Autor: jacques couto | Publicado: 2012-01-15T16:34:00-08:00

Glúteos é o nome mais técnico  para o que popularmente é conhecido por nomes como “bumbum”,  “traseiro”, “Retaguarda” ou outros nomes… Aliás, ultimamente  os nomes estão tão diferentes que popularmente dá até pra saber do que se trata  ao dizer “melancia”.
Os glúteos certamente são uma  preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o  masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região. Não é incomum  fora do Brasil a brasileira ser conhecida por isso…
A região dos glúteos  basicamente é dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e  glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos faz com que as três partes  sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser dada, mas, em geral,  tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios compostos.Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público  feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os  braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades  nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos  submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso  definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados. 


Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve  envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o  objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer  resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção.  E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso  adequado, diferente do que vejo normalmente por aí com tipos de  treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo,  execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço  em vão!
Costumo dizer que a região das  pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na  semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino  anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que  consiga fazer um treino  de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes  fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos  nos dar ao luxo de comparações com ele!
Mas, afinal, o que seria uma bom treino  de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps?
Antes de falar do treino, propriamente dito,  diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino.  Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps,  aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre,  leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e  posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o  crescimento).
Então, você está pronta?
Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10  minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento  geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a  região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja  o suficiente para prevenir  lesões e para otimizar a performance.
Exercício 1: Cadeira adutora –  3X10
Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício  que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes  vantagens na hipertrofia da região, visto que o agachamento ou até mesmo o leg  press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porém, este exercício  ajudará no aquecimento e alongamento da região, evitando algum tipo de lesão ou  distensão.
Exercício 2: Flexora unilateral –  6-6-8-8
Sim, séries baixas na mesa flexora, ou mesa  romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em  primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade são os glúteos e segundo  porque ela fará uma pré-exaustão antes do agachamento, favorecendo não só o  trabalho por completo dos glúteos, mas também sua exaustão total, visto que  normalmente o quadríceps costuma falhar primeiro durante exercícios compostos.  Isso porque normalmente nesses exercícios o glúteo auxilia sinergicamente e não  primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.
Exercício 3: Agachamento livre com  pré-exaustão na flexora com cadência 1-2-4 – 4-6-8-10 e 4X8
Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima  aqui. E, como o foco não são os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com  que ele seja estressado antes dos glúteos.
Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso  inicial para 4 repetições. Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a  cadência de 1 segundo na subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso,  provavelmente será baixo e não deve deixar que você chegue nem próximo da falha.  Lembre-se que a falha de verdade deverá ser nas séries do agachamento livre. (E  nada de usar máquinas).
O agachamento é o pai de bons glúteos e muita  gente ainda negligencia um dos exercícios mais completos da musculação.
Exercício 4: Levantamento Terra –  4-6-8-8-10
Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um  levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercício  composto, possibilita ótimos resultados não só na região dos glúteos (que  diga-se de passagem é muito enfocada no exercício), mas nas panturrilhas,  costas, lombares, trapézio etc.
Antes de realizar as séries, não se esqueça de um  bom cinturão. Ele é um equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de  lesões.
Dicas gerais:
Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de  carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na  execução.
A dieta é fator fundamental aqui para que hajam  bons resultados no treinamento.
Descanse adequadamente. É esse o período mais  anabólico para quaisquer partes do corpo.
Bons treinos!