Respire bem-estar
Autor: Margareth Silva Carvalho | Publicado: 2011-09-23T08:16:00-07:00



Beleza, saúde e disposição também. Afinal, trocar a ação no piloto automático pela respiração mais atenta e controlada pode ser a senha para entender o que está deixando você estressada, cansada, em luta com a balança. Não acredita? Descubra tudo o que você ganha ao prestar atenção no ar que entra e sai do seu corpo.

A maioria de nós só presta atenção na respiração quando falta o ar: na corrida ou naquela aula que deixa você sem fôlego na academia, na ansiedade, que dá a sensação de aperto no peito, ou durante um resfriado ou crise alérgica, que entope o nariz e impede a passagem do ar. Inspirar e expirar é tão automático no dia a dia que a gente nem pensa que pode usar essas ações para melhorar o desempenho na ginástica, domar o stress e a ansiedade e até emagrecer. "A respiração correta aumenta a oxigenação das células e dos tecidos do organismo, elimina toxinas e garante corpo e cabeça energizados", explica Maurício Tavares, instrutor de respiração da Fundação Arte de Viver, ONG presente em vários países. Respiração correta, ele define, é a entrada e a saída do ar de maneira intensa, lenta e consciente, o que permite que ele chegue à região do abdômen antes do início da expiração. Relaxe: para entender (e praticar) o que o especialista está falando, não precisa virar bicho-grilo. Basta parar tudo, fechar os olhos e respirar tranquilamente por uns minutos. Percebeu o efeito calmante? Isso é só o começo. Confira agora outros motivos para se concentrar na sua respiração. 


Saúde protegida 

Por causa da pressa e da poluição, cada vez mais nossa respiração é superficial. Com isso, deixamos de usar a capacidade total do pulmão e de aproveitar o oxigênio que inspiramos. Se você se lembra das aulas de biologia da escola, sabe que esse gás é fundamental para o funcionamento de todo o organismo. Para completar, a ciência comprovou a ação da respiração sobre o sistema nervoso autônomo, que controla as reações do corpo em situações de alerta (liberando substâncias que alteram a temperatura corporal e a pressão arterial), assim como o retorno ao estado normal. Isso explica por que os médicos vêm, cada vez mais, indicando exercícios respiratórios para tratar hipertensão, stress e ansiedade. 

Emoções positivas 

Já notou como, em situações de medo, a respiração fica rápida e presa no peito? Que na raiva a expiração fica mais intensa e que, quando você está relaxada, a tendência é inflar e desinflar o pulmão mais devagar? Isso porque a respiração tem relação íntima com nosso estado emocional. Ou seja, assim como o que sentimos reflete no nosso ritmo respiratório, podemos controlar inspiração e expiração para induzir a calma. Maurício Tavares cita um estudo indiano com três grupos de pacientes com depressão. "Um deles não tomou nenhum remédio, outro usou antidepressivos e o terceiro praticou a sudharshan kryia (técnica específica para tratar stress, ansiedade e depressão) uma vez por dia", conta. "No fim da pesquisa, o índice de redução dos sintomas da doença em quem praticou a respiração orientada foi de 67%, nível semelhante ao dos voluntários que consumiram medicamentos", completa. 

Pele radiante 

A beleza também agradece quando você se concentra na respiração. Afinal, com uma melhor oxigenação dos tecidos, a pele fica luminosa e jovem por mais tempo. O mesmo estudo médico conduzido na Índia mostrou que após cinco meses de prática da técnica aplicada contra depressão, os voluntários apresentaram mais antioxidantes no organismo, substâncias capazes de frear o envelhecimento não só da pele mas do corpo todo. A respiração tranquila garante ainda um sono melhor, o que faz uma diferença e tanto na hora de olhar no espelho pela manhã, já que é durante a noite que ocorre a liberação de substâncias responsáveis pela regeneração dos tecidos. É por isso que quem sofre de insônia vive cansada e mostra isso no rosto, com olheiras e pele e cabelo sem viço. 

Peso sob controle 

Depois de ver a relação entre respiração e sono, entender por que respirar bem pode ajudá-la a emagrecer é um pulo: quanto menos você dorme, mais o organismo produz o hormônio grelina (que aumenta a fome) e menos libera leptina (que controla a saciedade). Tem mais: "A respiração completa ajuda a massagear os órgãos responsáveis pela digestão, tornando o processo mais eficiente e auxiliando a quebra da gordura no corpo", observa a professora de ioga Márcia De Luca, do YogaFlow CIYMAM. Sem falar que, ficando mais tempo acordada, você corre mais risco de atacar a geladeira fora de hora e continua produzindo cortisol durante o dia. Em excesso, o hormônio do stress leva à retenção de líquido e ao acúmulo de gordura. 

Ginástica para inspirar 

Ioga, tai chi chuan e&nbsp;PILATES são aulas que têm a respiração como princípio fundamental: enxergam nela um elo entre o corpo e a mente e são ótimas para aumentar a consciência sobre a inspiração, a expiração e o movimento. Corrida e natação são exercícios aeróbicos ideais para desafiar os músculos respiratórios e melhorar a capacidade pulmonar. No entanto, toda atividade física, quando feita com regularidade e consciência, é boa para aumentar a atenção sobre a respiração. Quem pratica musculação, por exemplo, precisa realizar parte do movimento enquanto inspira e voltar à posição inicial quando solta o ar. 

Respire aliviada 

No frio, respirar bem é uma missão árdua. "As mudanças de temperatura fragilizam o sistema imunológico e favorecem crises em quem tem asma, rinite e bronquite", fala a pneumologista Valéria Cristina Martins, da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia. "Para piorar, o ar fica mais seco e poluído, o que impede que seja filtrado como deve pelas narinas. Como tendemos a nos aglomerar em espaços fechados, o risco de gripe e resfriado também é maior." Veja como evitar problemas. 

• Use uma bacia com água no quarto durante a noite e no trabalho, se for preciso. Mas troque a água todo dia para não acumular poeira. 

• Deixe as janelas abertas o máximo possível em casa e no escritório, para o ar circular. 

• Lave uma vez por mês tapetes, cortinas, edredons e cobertores, a fim de evitar o acúmulo de pó e de ácaros, principais vilões das crises alérgicas. 

• Em casa, evite produtos de limpeza com cheiro muito forte, pois podem desencadear crises. 

Força no cardápio 

Consumir alimentos que beneficiam o sistema respiratório afasta o risco de doenças. As nutricionistas Fernanda Granja, de São Paulo, e Julia Vasconcellos, do Rio de Janeiro, indicam as melhores pedidas

Linhaça: atua como emoliente sobre as mucosas, aliviando sintomas de problemas respiratórios. Uma colher de sopa por dia, de preferência da semente triturada, é suficiente para blindar a saúde. 

Gengibre: o gingerol, composto que dá o sabor picante à raiz, é antioxidante e anti-inflamatório. Para consumir na forma de chá basta ferver algumas fatias por uns minutinhos. 

Alho: a aliina e a alicina presentes no alimento combatem infecções por bactérias, fungos e vírus. O ideal é consumir o alho cru, mas não é fácil: tente picadinho num molho de salada à base de iogurte.

Frutas cítricas: goiaba, laranja, acerola, tangerina... ricas em vitamina C, elas turbinam a imunidade e previnem gripe, resfriado e infecção das vias respiratórias. Coma ao menos uma por dia. 

Mais calma e mais calor 

Há uma técnica de respiração para quase todas as situações. As professoras de ioga Márcia De Luca e Wal Nunes ensinam duas bem úteis para o dia a dia 

1) Vontade de gritar em pleno congestionamento ou de pular no pescoço do chefe? Respire. Sentada confortavelmente, bloqueie a narina direita com o polegar e inspire profundamente pela esquerda. Com o pulmão cheio, feche a narina esquerda com o indicador e solte o ar pela direita. Inspire novamente pela narina direita, tampe-a e expire pela esquerda. Repita quantas vezes quiser, até se sentir mais calma. "A respiração vai ajudar a aquietar a mente, recobrar a racionalidade e impedir que você aja impulsivamente", ensina Márcia De Luca. 

2) A respiração do fogo espanta o frio e pode ajudar você de manhã, quando precisa de coragem para pular da cama. Para praticar a kaphalabati pranayama, nome indiano da técnica, sente-se com as pernas cruzadas ou em uma posição confortável, com a coluna ereta. Inspire e expire de forma lenta e profunda por alguns segundos. Em seguida, inspire e expire pelo nariz rapidamente, empurrando o ar com a força do abdômen. Repita sem parar durante um minuto, faça uma pausa de um minuto (respirando devagar) e repita essa sequência mais duas vezes. Depois, volte a respirar normalmente. "Você vai perceber a mudança na sensação térmica e se sentir energizada no ato", fala Wal Nunes, de São Paulo.