Uma boa noite de sono não é um luxo; é uma necessidade
Autor: Andréa | Publicado: 2011-06-05T19:15:00-07:00

Achei muito interessante esta matéria publicada no The New York Times, e resolvi postá-la aqui no blog. Não basta cuidarmos só do exterior, se o interior, nossa saúde não estiver em dia. Abaixo o texto citado." Nos meus anos de juventude, eu via o sono como um mal necessário, como uma forma de a natureza sabotar o meu desejo de encaixar o máximo de atividades possível num dia de 24 horas. Eu costumava pegar o voo noturno da Califórnia, por exemplo, e passava o dia seguinte tranquilamente (ou pelo menos eu achava) com menos de quatro horas desconfortáveis de sono.  Mas minha negligência estava me cobrando um preço que eu não estava gostando muito. Meu marido chamava nossas noites no balé e no teatro de “as sonecas mais caras da Jane”. Eventualmente, desistimos de comprar ingressos. Dirigir também era perigoso: eu caí no sono duas vezes enquanto estava no volante, e por pouco não sofri um acidente. Hoje eu percebo que vivia num estado crônico de falta de sono.  Não quero mais cochilar nos eventos culturais, e não tenho mais meu marido para me acordar enquanto dirijo. Também não quero comprometer minha capacidade de pensar e reagir. Conforme revelou uma pesquisa citada recentemente na The New York Times Magazine: “as pessoas com falta de sono não sabem julgar bem nossa necessidade de sono. Nós não somos tão perspicazes quanto achamos que somos.”  Estudos mostraram que as pessoas funcionam melhor depois de sete a oito horas de sono, então meu objetivo agora é dormir sete horas ininterruptas, a quantidade associada com a menor taxa de mortalidade. Mas na maioria das noites, alguma coisa interfere, e me mantém acordada além do horário que eu estipulei para apagar às luzes, às 22h – uma tarefa doméstica importante, um e-mail que exige uma resposta urgente e elaborada, uma carta de condolências que eu não encontrei tempo para escrever durante o dia, um longo artigo que preciso ler.  Sempre há alguma coisa.  O que nós mantém acordados?  Eu sei que dificilmente sou a única. Entre 1960 e 2010, a noite de sono média dos adultos nos Estados Unidos caiu de mais de oito horas para seis horas e meia. Alguns especialistas preveem que essa redução continue, por conta de distrações como e-mails, mensagens de texto e mensagens instantâneas, e das compras online.  A idade pode ter um efeito prejudicial sobre o sono. Numa pesquisa por telefone realizada em 2005 com 1.003 adultos de 50 anos ou mais, a Organização Gallup descobriu que apenas um terço dos adultos mais velhos tinham uma boa noite de sono todos os dias, menos da metade dormia mais de sete horas e um quinto dormia menos de cinco horas por noite.  Com o avanço da idade, ocorrem mudanças naturais na qualidade do sono. As pessoas podem levar mais tempo para dormir, e tendem a ficar sonolentas mais cedo e também a acordar mais cedo. Elas passam mais tempo nos estágios mais leves do sono e menos tempo num sono restaurador profundo. O sono REM, durante o qual a mente processa emoções e memórias e alivia o estresse, também diminui com a idade.  Os hábitos que arruínam o sono normalmente acompanham o envelhecimento: menos atividade física, menos horas ao ar livre (a luz do sol é o principal regulador do sono e da vigília), menor atenção à dieta, tomar medicamentos que podem prejudicar o sono, cuidar de um parceiro com doença crônica, ter um parceiro que ronca. Algumas pessoas usam álcool na esperança de que ele induza ao sono; na verdade, ele o perturba.  Acrescente a esta lista uma série de problemas de saúde que tiram o sono, como a artrite dolorosa, diabetes, depressão, ansiedade, apneia do sono, ondas de calor nas mulheres e aumento da próstata nos homens. Nos últimos anos de vida, meu marido sofreu da síndrome das pernas inquietas, que o obrigava a levantar e andar no meio da noite até que os sintomas desaparecessem. Numa noite recente, eu fiquei acordada durante horas com cãibras na perna que simplesmente não iam embora.  Sono de beleza e mais  Uma boa noite de sono é bem mais do que um luxo. Seus benefícios incluem melhorias na concentração, memória de curto prazo, produtividade, humor, sensibilidade à dor e na função imunológica.  Se você se preocupa com a aparência, uma quantidade maior de sono pode até torná-lo mais atraente. Num estudo publicado na internet em dezembro pela revista BMJ, pesquisadores da Suécia e Holanda reportaram que 23 adultos com falta de sono pareciam estar, aos olhos de observadores não treinados, menos saudáveis, mais cansados e menos atraentes do que pareceram depois de uma noite inteira de sono.  Talvez mais importante que isso, perder sono pode fazê-lo engordar – ou, pelo menos, deixá-lo mais gordo do que você seria se dormisse bem. Num estudo de pesquisadores de Harvard envolvendo 68 mil mulheres de meia idade acompanhadas por 16 anos, aquelas que dormiam cinco horas ou menos por noite pesavam 2,5 quilos a mais – e tinham 15% mais chances de se tornarem obesas – do que as mulheres que dormiam sete horas todas as noites.  Michael Breus, psicólogo clínico e especialista do sono em Scottsdale, Arizona, e autor de “O Plano de Dieta do Médico do Sono”, aponta que à medida que a duração média do sono diminuiu nos Estados Unidos, o peso médio dos norte-americanos aumentou.  Há motivos plausíveis para pensar que esta é uma relação de causa e efeito. Pelo menos dois fatores podem estar envolvidos: mais horas acordados em casas cheias de comida e lanches; e possíveis mudanças nos hormônios lepitina e grelina, que regulam o apetite.  Num estudo publicado em 2009 pelo The American Journal of Clinical Nutrition, o Dr. Plamen D. Penev, endocrinologista da Universidade de Chicago, e coautores exploraram o consumo e os gastos de calorias de 11 voluntários saudáveis que passaram períodos de 14 dias num laboratório de sono. Todas as estadias ofereceram acesso ilimitado a salgados apetitosos. Durante uma estadia, os voluntários – cinco mulheres e seis homens – ficaram limitados a 5,5 horas de sono por noite, e durante as outras, tiveram 8,5 horas de sono.  Embora os indivíduos tenham comido a mesma quantidade de alimentos durante as refeições, nas noites mais curtas, eles consumiram uma média de 221 calorias a mais em lanches do que consumiram quando tiveram mais horas de sono. Os lanches que comiam tinham alto teor de carboidratos, e os indivíduos não gastaram mais energia do que nas noites mais longas. Em apenas duas semanas, o lanche extra à noite podia acrescentar quase 450 gramas ao peso do corpo, concluíram os cientistas.  Esses pesquisadores não encontraram mudanças significativas nos níveis dos hormônios lepitina e grelina no sangue dos participantes, mas outros descobriram que as pessoas que dormiam menos tinham níveis mais baixos de lepitina, que suprime o apetite, e níveis mais altos de grelina, que estimula o aumento do consumo de calorias.  A falta de sono também pode afetar o funcionamento de um grupo de neurônios no hipotálamo do cérebro, onde outro hormônio, a orexina, está envolvido na regulação do comportamento alimentar.  Resumindo: resista à tentação de fazer mais uma tarefa no fim do dia. Se os problemas de saúde prejudicam seu sono, busque um tratamento que possa minimizar esse efeito. Se você tem dificuldade de dormir ou costuma acordar durante a noite e não consegue voltar para a cama, você pode tentar tomar suplementos de melatonina, o indutor natural do sono no corpo. Eu o deixo ao lado da minha cama.  E se tudo mais falhar, tente tirar um cochilo durante o dia. Os cochilos podem melhorar o funcionamento do cérebro, a energia, o humor e a produtividade."The New York Times - Jane E. Brody