Desafio da corrida - Parte 3
Autor: Thais | Publicado: 2008-07-25T16:17:00-03:00

Retirado do site da Revista BOA FORMA. Treino para ir mais longeO objetivo agora é estar com tudo em cima e ter fôlego de sobra para encarar uma competição de 10 quilômetros no final do programa. Para isso, Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), continua focando o treinamento na distância percorrida e não no tempo de exercício. Ou seja: a meta é cumprir o percurso, não importa quanto vai demorar. “Não existe um tempo determinado, isso varia de pessoa para pessoa. Em média, nessa fase você vai conseguir percorrer 1 quilômetro em sete minutos”, diz. Como o treinamento está intenso, você gastará muitas calorias. Prossiga com a rotina de exercícios localizados, para fortalecer os músculos, e não esqueça o aquecimento antes e o alongamento depois dos treinos para prevenir lesões. Controle os batimentos cardíacos, correndo sempre entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima, o que vai ajudá-la a queimar gordura e ganhar resistência. A maioria dos trajetos é em locais planos – a não ser quando estiver indicado percurso variado (retas, subidas e descidas).Wanderlei aposta no treino fartlek toda segunda-feira. “É um exercício mais cansativo, mas vai ajudá-la a melhorar a velocidade e a suportar o ritmo forte de uma competição”, explica. O ideal é que nesse tipo de treinamento você corra entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima. No entanto, o técnico reforça a importância de respeitar seus limites. “Usar o freqüencímetro nesses dias é indispensável para não exagerar. Se você fizer os primeiros minutos em ritmo muito intenso, não vai agüentar chegar até o final do treino”, alerta.Treino FartlekÉ um termo usado no atletismo para denominar o treinamento intervalado sem distância preestabelecida. Toda segunda-feira, você fará esse tipo de treino, com alternância de corridas rápidas com leves. Você vai correr 1 minuto forte e depois 1 minuto lento por uma determinada quantidade de vezes. Para saber a intensidade certa, confira a tabela de percepção de esforço.Corrida leve: média de 8 km/h, é um trote, com passadas curtas e respiração normal.Corrida rápida: média de 10 a 11 km/h, o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica bem ofegante.Cuide dos pésNada mais justo do que dedicar atenção a eles, que têm a missão de transportar você por todo o percursoCALOSSurgem pelo excesso de células mortas sobre a pele ou pelo atrito do pé com o tênis. Caso incomode, procure um podólogo. Para evitar que apareçam, aplique protetores de silicone ou fita micropore nos calcanhares, na planta dos pés e nas extremidades dos dedos quando for correr.BOLHASSão causadas pelo atrito do tênis ou da meia com a pele. O ideal é usar meias sem costura e tênis no tamanho adequado (amacie o modelo por uma semana). Alguns atletas passam vaselina nos pés antes da corrida, pois a substância forma uma película de proteção. Os especialistas recomendam não furar a bolha para não virar ferida.UNHASQuando estão compridas, podem sofrer com a pressão dentro do tênis e encravar ou até cair. Por isso, corte-as retas, sem tirar demais os cantos e as cutículas para evitar que inflamem ou infeccionem.RACHADURASAs fissuras são o estágio máximo de ressecamento da pele, em especial dos calcanhares. Para prevenir o problema, é bom usar cremes ricos em uréia, que promovem hidratação intensiva.CANSAÇODepois dos treinos, massageie os pés por alguns minutos com as mãos ou com uma bolinha de borracha. Um creme à base de cânfora ou mentol refresca e dá alívio. Fazer um escalda-pés também é relaxante.MICOSESPodem aparecer se não secar bem os pés após o banho, se correr com o mesmo tênis por dias seguidos... A umidade e o calor facilitam a proliferação de fungos e bactérias. Use meias de algodão (as sintéticas não absorvem o suor) e tenha dois pares de tênis para alternar durante os treinos.CHULÉNão compromete o rendimento, mas é desagradável. Lave e seque bem os pés, não treine com o mesmo tênis por dias seguidos e use meias de algodão. Jogar um pouco de talco antiodor no tênis também é uma ajuda e tanto.Veja a seguir o treino para as próxima 4 semanas SEMANA 12ª feiraFartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezesgasto calórico: 500 cal4ª feita 8 kmgasto calórico: 530 cal6ª feira 8 kmgasto calórico: 530 calsábado10 kmpercurso variadogasto calórico: 660 calSEMANA 22ª feiraFartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 15 vezesgasto calórico: 650 cal4ª feira 5 kmgasto calórico: 300 cal6ª feira 8 kmgasto calórico: 530 calSábado12 kmpercurso variadogasto calórico: 790 calSEMANA 32ª feiraFartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezesgasto calórico: 500 cal4ª feira 5 kmgasto calórico: 300 cal6ª feira8 kmgasto calórico: 530 calSábado15 kmpercurso variadogasto calórico: 990 calSEMANA 42ª feiraFartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezesgasto calórico: 430 cal4ª feira8 kmgasto calórico: 530 cal6ª feira 8 kmgasto calórico: 530 calSábado12 kmpercurso variadogasto calórico: 790 calO que acharam? Eu achei puxadaçooooooooooooooooo... rsrsrs Mas quem sabe ;-)