Escada a cima
Autor: FABIANO | Publicado: 2011-04-01T22:57:00-03:00

Introduzir alguns degraus em sua planilha de treinamento pode melhorar sua velocidade e resistência nas corridas 


Por Fernanda Silva

Para o corredor que deseja melhorar seu desempenho, o treinamento em escadas pode ser uma boa opção. Isso por que essa prática trabalha a parte do corpo mais usada pelos corredores: os membros inferiores. "O maior benefício dessa atividade física é o ganho de força nas pernas, isso para qualquer nível de corredor", explica Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. Ela auxilia também no “trabalho de resistência, aumento das passadas e da tolerância ao esforço", como completa Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.

Porém, tanto para o iniciante quanto para o veterano, a introdução dos degraus nos treinos deve ser feita de forma gradual. "Como qualquer treinamento, a escada é mais uma opção, o que a diferencia dos outros treinos convencionais é a quantidade e intensidade", afirma Amato. Para os que almejam uma melhora nas provas curtas, a melhor opção é adicionar a escada apenas em um dos dias de corrida. “Já para os que têm objetivos específicos, como provas longas e em montanhas, a escada pode ser o próprio treino", completa o treinador.

Como fazer?

Se você for iniciante na corrida, tente subir os degraus andando, uma vez a cada quinze dias. Após sentir-se confortável, você pode aumentar um pouco a velocidade e o volume, porém, apenas uma vez por semana. "Iniciantes só devem andar nas escadas, nada de correr!”, afirma Rennó.

Já se você tem mais tempo de rua, os treinos em escada podem ser feitos de três formas, de acordo com o que você busca: 

Força: se você quer fortalecimento da musculatura, suba as escadas de três em três degraus, de forma mais lenta e com alguma sobrecarga*;

Potência: a velocidade pode ser adquirida com o corredor subindo de degrau em degrau, de forma mais rápida e sem carga;

Resistência: para conquistar resistência, use uma carga baixa, subindo de dois em dois degraus, com um tempo longo de treino.

Não se esqueça de procurar um treinador, que o orientará melhor quanto a melhor forma de realizar os treinos e também a periodicidade.

Alerta

Todo novo exercício que é introduzido nos treinos deve se encaixar no planejamento da corrida de maneira correta, principalmente para evitar lesões. "Um grande erro é colocar treinos de escada em semana de prova. O corredor demora alguns dias pra se recuperar do treino e isso prejudicará a sua performance", explica Rennó. E não esqueça o descanso! "É importante dar mais dias de intervalo entre os treinos em escadas. Faça de forma progressiva: comece fazendo de 5 a 10 minutos por treino e aumente aos poucos", aconselha Amato. Além disso, o treino de corrida em escadas não deve ser muito longo, pois exige muito do corpo, o que pode gerar um maior desgaste físico.

Mais dicas dos treinadores

- Olhe para os degraus. Não fique a todo o momento levantando a cabeça para ver em que piso você está, isso pode causar tontura

- Às vezes, a distribuição dos degraus faz você dar mais passos com uma perna. Repare nisso e trabalhe as duas por igual. 

- Sempre faça um excelente aquecimento antes deste treino e não se esqueça do alongamento

Subir escada é até corrida!

Desde 1978, a cidade de Nova York recebe o Empire State Building Run Up. São 86 andares e 1.576 degraus, que os milhares de inscritos tentam superar no menor tempo possível.