7 dicas importantes para ganho muscular
Autor: Elektra Hércules | Publicado: 2012-07-31T15:50:00-07:00







1. Tenha um objetivo específico



Não adianta querer ganhar massa em todos os lugares ao mesmo tempo, querer secar, querer definir… Cada objetivo de uma vez, é preciso um plano de ação para cada objetivo específico.


Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápido e eficazmente?



Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.



Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficiá-lo muito além de seu destino estabelecido.






2. Lembre-se de usar Pesos Livres 



Tenha sempre isso em mente: Pesos livres em primeiro lugar, depois as máquinas.



Pesos livres são melhores por vários motivos: Estimulam os músculos estabilizadores. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajudá-lo a construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, algumas pessoas podem construir bastante músculo usando máquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar massa muscular? Não é mesmo?



Então sempre opte por agachamentos livres, halteres e barras livres para biceps, triceps…








3. Foque mais na porção excêntrica do exercício


Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.



Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares.







4. Treinar menos e ganhar mais massa


É muito complicado fazer as pessoas assimilarem isso, as pessoas pensam que quanto mais tempo se leva dentro de uma academia, mais músculos vão obter. Mas isso passa muito longe da verdade.



É preciso assimilar que: O treino com pesos é para causar micro lesão nas fibras para estimular o crescimento muscular. No descanso esse musculo irá se recuperar e se regenerar, obtendo assim um ganho de novas fibras, músculos. Isso é um processo continuo, mas esse processo só ocorre quando você dá o corpo esse descanso. Não se constrói músculos na academia, se contrói músculos descansando e se alimentando.




5. Mantenha seu treino curto mas intenso


Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios para cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.



Se você não tem o glúteo, quadríceps dos sonhos... não fique tentando atingir a parte superior, inferior, lateral ou qualquer outra. Apenas trabalhe o músculo. Você não deve fazer mais que 3-4 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo. Pois você gastará mais tempo dentro da academia e começará a catabolizar. Lembre-se: O treino deve ser de qualidade e não de quantidade.



Se você quer intensificar os ganhos e não quer perder massa durante o treino, não treine mais que: 50-60 minutos no MÁXIMO.




6. Limite seu treino aeróbicos


Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar.



Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em overtraining (treino em excesso). Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então não atingirá o objetivo de ganhar massa muscular.



A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias, e não se matar no aeróbio. A não ser se você já for bem treinado e tiver uma carga de massa muscular e só quiser no momento definir, mas isso já é um outro tipo de treinamento. Lembra do passo 1 do artigo? Tenha um objetivo especifico e não todos ao mesmo tempo.


7. Dieta chave MESTRA


Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso (massa) é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. PONTO FINAL!!!! 



Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade (frango, claras, peixe). Proteína é o nutriente que é essencial para construção de massa muscular. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína , carboidratos e vegetais. O Whey Protein são excelentes para os lanches e pós treino, ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente, sem ter que fazer grandes refeições. Mas lembre-se: O whey é só um suplemento, as principais refeições como: Café da manhã, almoço e jantar é necessário comer comida solida. 



Ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo, então ao invés de queimar gordura, seu organismo começará a queimar músculos como combustível. E isto ocorre especialmente em individos com metabolismo acelerado. Então fique ligado!!!



Comer de 2 ou em 3/ 3hs, garantirá ao seu corpo sempre ter as calorias necessárias para construção e reparo muscular. 



Não pense: “Ahhhh… eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que é impossível fazer, simplismente faça. Isso pode talvez parecer meio inconveniente em um primeiro momento, mas uma vez que tenha pego o hábito de fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito.



Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo. Você se acostuma. 



Leve na bolsa ou na mochila para o trabalho ou escola: Barrinhas de proteina, potinho de salada, sanduíche, fruta, frutas secas. Existe uma infinidade de opções, mas NUNCA, nuncaaaaaaa…. Deixe de comer!!!


Fonte utilizada como base - site bodybuilding.com

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Elektra Hércules