Conheça 10 alimentos super poderosos para a gravidez
Autor: Virtude | Publicado: 2014-04-11T11:51:00-07:00






&nbsp;

O
sim e o não da sua alimentação

Alimentar-se
bem durante a gravidez muitas vezes parece uma tarefa complicada, especialmente
porque há informações tão contraditórias a respeito do que faz ou não bem para
você e seu&nbsp;bebê em
desenvolvimento.&nbsp;

Quem já não ouviu falar, por exemplo, que ovos são ótimos ou péssimos? Como não
ficar confusa quando alguns especialistas condenam&nbsp;bife de fígado&nbsp;, enquanto outros dizem ser um
excelente alimento para grávidas?&nbsp;

Como o BabyCenter está aqui para ajudá-la a ter uma gravidez tranquila e
saudável, preparamos a seguir uma lista de alimentos altamente recomendados por
especialistas em nutrição para que você possa consumir o máximo possível de&nbsp;nutrientes&nbsp;que você e seu bebê precisam.&nbsp;

Você não tem que gostar de todos ou comê-los a toda hora, mas procure escolher
alguns dos seus favoritos para dar aquele empurrãozinho nutricional na sua
gravidez.&nbsp;

<!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
<!--[endif]-->

Ovos

Além
de poucas calorias, os ovos contêm mais de 12 vitaminas e minerais e ainda uma
quantidade nada desprezível de&nbsp;proteínas,
substância essencial para a intensa produção de células que acontece no corpo
do bebê.&nbsp;

São também ricos em colina, um nutriente que promove o crescimento do bebê e
sua saúde cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir defeitos do tubo
neural. Você pode procurar ainda marcas de ovos enriquecidos com ômega-3, um
tipo de gordura que promove o desenvolvimento do cérebro e da visão.&nbsp;

E como fica toda aquela polêmica de que os ovos fariam mal por causa do
colesterol alto?&nbsp;
Segundo a nutricionista Elizabeth Ward, gorduras saturadas presentes em
frituras e certos alimentos congelados como pizzas e hambúrgueres fazem mais
mal para o seu colesterol do que o colesterol naturalmente encontrado nos ovos.&nbsp;

A especialista defende que mulheres saudáveis, com níveis normais de colesterol
no sangue, adotem ovos na sua alimentação sem medo.&nbsp;

Aqui vão mais alguns argumentos para convencê-la: ovos são baratos, fáceis e
rápidos de fazer e altamente versáteis.&nbsp;

Se você estiver cansada demais para preparar uma refeição completa, pode
preparar uma omelete caprichada com outros ingredientes de sua preferência ou
até acrescentar um ovo cozido em sua salada.&nbsp;

Lembre-se somente de cozinhar os ovos bem para evitar o risco de transmissão de
salmonela, uma bactéria que provoca infecções alimentares graves e pode levar
até a&nbsp;partos prematuros&nbsp;e&nbsp;abortos
espontâneos.

Sardinhas

Peixe
abundante e de baixo custo nas feiras e mercados de todo o país, a sardinha
conta com proteínas completas e de alto valor biológico, ferro, fósforo,
magnésio, vitaminas A, B, D, E e K.&nbsp;

Apresenta ainda uma elevada quantidade de ácidos graxos essenciais do tipo
ômega-3, cujo efeito é proteger o corpo contra doenças cardiovasculares. O
famoso ômega-3 -- uma gordura poli-insaturada -- diminui os triglicérides e o
colesterol total do sangue, baixando como consequência o colesterol ruim (LDL)
e aumentando o bom (HDL).&nbsp;

Para aproveitar ao máximo todos os benefícios da sardinha, a forma de preparo é
fundamental, já que se ela for frita ou colocada em microondas acaba perdendo
suas propriedades. O ideal é preparar sardinhas assadas ou cozidas.&nbsp;

Outra coisa a ser evitada é comprar sardinhas enlatadas, em conserva tanto em
óleo como em tomate, porque, nesse formato, possuem alto índice de sódio e
podem elevar sua&nbsp;pressão arterial.&nbsp;

Para não enjoar de só comer sardinha, você pode alternar com outros peixes
nutricionalmente tão ricos como salmão, cavala ou arenque.

Feijão

O
feijão é um alimento muito rico nutricionalmente, sendo fonte de&nbsp;proteínas,&nbsp;ferro,&nbsp;cálcio, magnésio, zinco, vitaminas
(principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Além disso, possui
substâncias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de
alguns tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas.&nbsp;

Contém ainda fibras solúveis que, depois de ingeridas, transformam-se em gel,
permanecendo mais tempo no estômago e acarretando em uma maior sensação de
saciedade. Esse "gel" que mata a fome serve também para atrair as
moléculas de gordura e de açúcar, as quais são posteriormente eliminadas pelas
fezes, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.&nbsp;

As proteínas do feijão têm valor nutricional pouco inferior às apresentadas
pelas carnes, com uma vantagem: quando combinadas ao arroz, formam uma mistura
de proteínas mais nutritiva.&nbsp;

Para facilitar o preparo do feijão, procure deixá-lo de molho, de preferência
em água quente, cerca de 20 minutos antes do cozimento. Se tiver panela de
pressão para cozinhar, melhor, porque ela acelera o processo e há menos perdas
nutricionais no cozimento.&nbsp;

É no grão que está localizada a fibra, por isso faça uma forcinha para
consumi-lo também, caso você seja do time que só gosta do caldo.&nbsp;

Como para algumas pessoas o feijão causa&nbsp;gases&nbsp;(que já são mais frequentes de
qualquer forma durante a gravidez), diminua a frequência do consumo se não
estiver fazendo bem para você. Aí você pode experimentar com outras leguminosas
também bem nutritivas, como soja, grão-de-bico ou lentilha.

Pão integral

O
pão integral apresenta as mesmas propriedades de vitaminas, magnésio, cálcio,
potássio, fósforo e ferro do que o pão branco, com a vantagem de os benefícios
serem em quantidades mais significativas.&nbsp;

Possui ainda fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino (boa notícia
para qualquer grávida que sofre de&nbsp;prisão
de ventre), controle do colesterol e maior sensação de saciedade -- só não vale
abusar dos recheios gordurosos e calóricos demais. Utilize pouca manteiga e dê
um gostinho diferente, de vez em quando, com geleia.&nbsp;

Você pode também fazer uma gostosa pasta de ricota batida no liquidificar com
ervas (manjericão, orégano e alecrim), uma pitada de sal e um fio de azeite.
Passe essa espécie de patê no pão e coma com alface, tomate e cenoura ralada.&nbsp;

Mesmo sendo um ótimo alimento, não exagere no consumo de pão integral (não
ultrapasse quatro fatias), pois, além de aumentar o total de calorias,
substâncias chamadas de fitatos presentes em sua composição podem impedir a
absorção de alguns minerais como o cálcio e o zinco.

Aveia

A
aveia auxilia o sistema imunológico a se manter ativo, algo importantíssimo
durante a gestação, quando há uma baixa natural da imunidade da mulher e,
portanto, uma maior suscetibilidade a doenças e infecções.&nbsp;

Assim como o feijão, a aveia é também rica em fibras solúveis, do tipo que
"limpam" as artérias do corpo e ajudam a reduzir taxas do colesterol
ruim (LDL). Pode ser classificada como um verdadeiro coquetel mineral por
conter cálcio, ferro, potássio, sódio, fósforo, selênio e zinco.&nbsp;

A recomendação de consumo é de 20 a 30 gramas ao dia, sendo que uma colher de
sopa tem em média 20 gramas. O farelo de aveia é a forma mais nutritiva de
ingerir o alimento, que pode ser adicionado a frutas, iogurtes e vitaminas,
além de preparações salgadas, como sopas e saladas (em algumas regiões do país
já existe à venda granola salgada justamente para essa finalidade).

Castanhas do pará

Você
não é lá muito fã de peixe ou de ovos, mas, ainda assim, quer incluir o tão
falado ômega-3 na sua alimentação porque ele é importante para o
desenvolvimento do&nbsp;cérebro do
bebê?&nbsp;

Então experimente incluir um lanchinho com três ou quatro castanhas do pará
sempre que possível no seu dia. Outro jeito gostoso é acrescentá-las picadas na
salada ou no sorvete para um crocante a mais.&nbsp;

Nessa mesma categoria, das oleaginosas, estão também as nozes, amêndoas e
castanhas de caju, torradas ou cruas. Procure comprar qualquer uma delas sem
adição de sal, para não correr o risco de sua&nbsp;pressão
arterial&nbsp;subir.&nbsp;

"Cuidado também para não exagerar na quantidade, já que, como o próprio
nome diz, oleaginosas possuem grande quantidade de gordura e isso pode gerar
ganho de peso indesejado", diz a nutricionista Flavia Campion.

Iogurte

A
maioria dos iogurtes é extremamente saudável e nutritiva, mas os melhores são
os que contêm pouca ou nenhuma quantidade de açúcar e os desnatados. É bom
lembrar também que iogurte e sobremesa láctea (normalmente de chocolate!) são
produtos diferentes.&nbsp;

Cuidado com as versões light e diet dos iogurtes, já que, para manter o paladar
adocicado, elas recebem&nbsp;adoçantes,
cujo consumo na gravidez ainda gera discussões, dependendo de sua composição.&nbsp;

Os dois principais nutrientes do iogurte são a&nbsp;proteína, fundamental para a
construção das células do corpo do bebê, e o&nbsp;cálcio,
vital para a formação dos ossos e dentes. Iogurtes do tipo "grego"
são ainda mais recomendados porque costumam ter o dobro de proteína que os
iogurtes comuns.

Além disso, as bactérias naturalmente presentes no iogurte são excelentes para
equilibrar a flora intestinal e também evitam o crescimento de micro-organismos
indesejáveis que causam doenças.&nbsp;

Se você não gosta do gosto do iogurte natural, experimente misturar a ele um
pouquinho de mel e frutas frescas picadas, ou então preparar uma bebida bem
nutritiva com iogurte batido no liquidificador, frutas, mel e umas colheradas
de aveia.

Couve manteiga

Quem
diria que uma verdura das mais despretensiosas pudesse ser tamanha fonte de
nutrição? A couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura,
e seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção desses minerais
pelo organismo.&nbsp;

É ainda excelente fonte de betacaroteno e vitamina E, de&nbsp;ácido fólico, ferro e potássio.&nbsp;

Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição
acelera a absorção de ferro e cálcio (se preferir, pode tomar uma limonada ou
um suco de laranja). Para preservar as vitaminas A e C, é bom cozinhá-la
rapidamente com pouca água. Outra forma de cozimento é só no vapor ou ainda em
caldo para uma deliciosa sopa.&nbsp;
Comer couve crua, como salada, também é uma ótima opção.

Patinho (carne bovina magra)

Por
conter grande quantidade de ferro, o patinho é um tipo de carne bastante
indicado às mulheres grávidas na prevenção da&nbsp;anemia,
uma doença nada incomum na gestação e que pode provocar cansaço e mal-estar.&nbsp;

O patinho é uma carne que tem proteínas de alto valor biológico para o
crescimento saudável de músculos, órgãos e todos os tecidos em formação do
bebê. Conta ainda com significativa concentração de vitaminas do complexo B, em
especial a B12, essencial no desenvolvimento do sistema nervoso.&nbsp;

Prefira as preparações cozidas e assadas. Cortado em fatias, o patinho
transforma-se em um dos melhores bifes que se pode conseguir a partir de carne
bovina. É também uma excelente opção para fazer carne moída, almôndegas, bolo
de carne e hambúrguer caseiro.

Laranja


Possui
grande quantidade de vitamina C , a qual, associada a algum alimento que seja
fonte de&nbsp;ferro,
auxilia na absorção desse mineral tão fundamental para qualquer gestante.&nbsp;

Além de vitamina C, a laranja é também fonte de minerais como cálcio, ferro,
fósforo, vitamina A e potássio, auxiliando assim na defesa do organismo contra
infecções. Por ser rica em fibras, funciona como um&nbsp;regulador intestinal&nbsp;natural (coma com bagaço e tudo,
incluindo a parte branca).&nbsp;

Como a vitamina C se oxida rapidamente, é preciso que você consuma laranjas
imediatamente após descascar. No caso do suco, ele pode ser ingerido até duas
horas depois do preparo para manter suas propriedades.