Como eliminar gorduras e manter seus músculos
Autor: Thaís Rosa e Jonatan Moreira | Publicado: 2011-05-07T18:21:00-03:00

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar  gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo  ficar forte, definido e com músculos aparentes.Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige  muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada.  Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal,  pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam  bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda,  porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou  pior: vem ao contrário!Dicas mais eficazes de como ter  bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a  massa muscular conquistada e, até melhor: aumenta-la. Tome nota:




1-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Vá com calma nos aeróbiosUm dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não  bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem  quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou  piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino  aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se  àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;
2-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes  para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não  tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas  cargas de acordo com sua resistencia e a orientação do educador físico. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão  iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga  (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);
3-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Coma logo após os treinosO hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para  quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está  debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes,  então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do  corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após  treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa; O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e  tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a  hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num  patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é  fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver  completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa,  dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e  uma ótima nutrição são fatores cruciais.  Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o  quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o  catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico,  diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de  glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos,  nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte,  observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como  anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.  

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se  preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de  nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à  absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma  diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação  de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de  insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período  insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade  física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os  nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma  ótima absorção. 

Exemplos de suplementação logo após o treino
Nível intermediário:
• Maltodextrina 
• Dextrose 
• Whey protein 

Nível avançado:
• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes 
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de  rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com  alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são  variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1  grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50%  dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal  parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de  glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina,  otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível  avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e  HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.   Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações  relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem  agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles,  tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso  gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se  não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério  nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à  destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando  diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e  overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a  vitamina C e a vitamina E.  Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de  treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo  alguma orientação em um caso específico.   Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma  refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor  biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.  Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina  encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o  que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.  

Exemplos de refeições pós-treinamento  

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. 
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas 

Nível intermediário: 

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. 
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos,  acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com  requeijão light

Nível avançado: 

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras 
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. 

4-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Aumente o consumo de proteínas magrasAs proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da  massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão  magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco,  leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;
5-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Consuma carboidratos de baixo índice glicêmicoPor demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de  baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio  e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de  gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca, soja, amendoin, cereja, lentilhas, feijão preto, damasco seco, fetuccine, iorgute, espaguete, pêra, maçã, sopa de tomate e ravioli. 6-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Não fique muito tempo sem comerPassar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de  gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então,  corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia  sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição  leve rica em proteínas e gorduras boas.
7-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Utilize suplementos anticatabólicosPor último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar”  seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e  whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.
CURIOSIDADES:&nbsp; 

Vantagens da musculação femininaA musculação feminina deve ser praticada sempre com o auxilio de um  profissional que possa te acompanhar e te indicar exercícios corretos a  fazer, e se bem feita irá trazer muitos beneficios.Se você fizer um treino leve queimará em média 300 calorias, a  musculação ajuda a queimar calorias e manter o corpo em forma. São  inumeros os benefícios da musculação feminina, entre eles estão combate a  flacidez, tonificar a musculatura, deixa o corpo mais bem definido e  pode melhorar e muito a postura feminina.A musculação melhora a circulação sanguinea no corpo e diminui o  colesterol do mesmo, a musculação também é muito indicada para combater a  osteoporose que é uma doença que ataca os ossos principalmente das  mulheres depois da menopausa.
REFERÊNCIAS:KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.