Intervalo entre séries de musculação.
Autor: Prof. Flávio França | Publicado: 2013-02-09T17:19:00-08:00

Por diversas vezes me perguntam de quanto deve ser o intervalo entre as séries de musculação e isso, infelizmente, é mais um elemento que é mitificado por sabichões do treinamento.
Primeiramente temos aquelas antigas tabelas de zona de intensidade relacionadas às repetições e o seu devido intervalo. Essa é de força, aquela de hipertrofia e a outra de RML. Mero engano de quem as segue cegamente pois a interpretação de pesquisas deve considerar fatores externos à metodologia investigada.
Primeiramente não vou falar de outro assunto senão o trabalho de hipertrofia pois esse é o objetivo da musculação em academias e do fisiculturismo.
A hipertrofia não é uma qualidade física, uma capacidade ou muito menos uma habilidade, mas é sim uma adaptação morfológica do corpo ao treinamento de força e daí recaímos sobre a questão fundamental, como melhorar a hipertrofia.
Não existe uma receita de series, exercícios, repetições, velocidade, carga e intervalos para o treinamento voltado à hipertrofia. O que existe é um processo de eterna sucessão entre estímulo, adaptação, acomodação e reformulação do estímulo. Vamos explicitá-los:

Estímulo - é a forma, a metodologia utilizada no treinamento de forma a provocar alterações de ordem metabólica e mecânica no corpo alterando seu estado de&nbsp;homeostase.

Adaptação - é a forma como o corpo responde ao estímulo estabelecendo novos pontos de&nbsp;homeostase, é daí que surge a hipertrofia.

Acomodação - é o momento em que o corpo atinge uma adaptação tal que o estímulo já se torna débil e insuficiente de provocar adaptação. O indivíduo atinge uma grau elevado de adaptação que as cargas de trabalho utilizadas já não são suficientes.

Reformulação do estímulo - é o momento onde se deve ter uma estratégia de variação na carga de trabalho de forma a, novamente, gerar novos processos adaptativos e assim ser fator de estímulo ao processo de hipertrofia.

O erro mais comum é pensar no aumento da carga como meramente aumentar os "pesos" que se utiliza, mas vamos propor alguns elementos que seriam interessantes:

1- aumento do número de repetições
2- redução no intervalo de recuperação
3- aumento no número de séries
4- redução na velocidade de execução
5- combinação com outro exercício
6- execução de pré-exaustão ou pós-exaustão
7- uso de isometria (contração de pico)
8- substituição de exercício
9- aumento do intervalo e consequentemente aumento do "peso" usado
10- aumento do "peso" utilizado.

Observe que existem inúmeras outras possibilidades, mas estas podem ser utilizadas por alunos que estejam se iniciando nos treinamentos e são de fácil implementação.
A principal mudança deverá recair primeiramente sobre o aumento das repetições e em seguida o aumento do "peso" pois estes são os elementos mais básicos e fáceis para o trabalho de força e RML que recaí sobre o processo de geração da hipertrofia.
Alguns podem discordar e permanecer a utilizar os 1min para hipertrofia e 3min para força além de ficar olhando para o relógio - isso não é errado e faço isso com meus 'personais' no entando, em geral quando percebo que dá pra fazer, eu mando ver. O que estabeleço sempre é o nível de estresse que desejo no dia e isso é uma sensação não permitindo sua mensuração perfeita.
São muitas as tentativas de o fazer, tempo de recuperação do ATP, de eliminação do lactato, de recuperação da&nbsp;frequência&nbsp;cardíaca, mas cada um recai sobre a falha de desconsiderar a individualidade biológica nos permitindo apenas dados médios e, sendo assim vou propô-los:

Use intervalos de 30 a 40 segundos nos treinos de cunho mais metabólico e de 1,5 a 2min nos treinos predominantemente tensionais. Mantenha cerca de 60% dos seus treinos em torno de 40s a 1,5min e saiba que em todos os treinos a capacidade física a ser treinada é a força em seus diversos espectros exceto de resistência de longa duração.

Por Flávio França