Quer Hipertrofia de membros inferiores? Não faça exercício com caneleiras.
Autor: Diogo Franco | Publicado: 2013-07-03T09:23:00-07:00

Ao longo de alguns anos trabalhando na área da musculação pude perceber a obsessão das mulheres pelas caneleiras. Em um determinado dia observando essa relação tão íntima percebi que uma mulher ficou exatamente 30 minutos fazendo exercícios com caneleiras. Então quando ela terminou,&nbsp;
eu pensei “bom, ela acabou de perder 30 minutos da vida dela”. Como se não bastasse no mesmo dia li uma matéria na internet que dizia: “Bumbum durinho e lisinho com 6 exercícios, experimente essa série dedicada às mulheres que querem dar uma atenção especial ao bumbum. Simples, prática e eficiente”. E aí existiam duas opções: 1. se estiver parada a muito tempo, faça seus exercícios sem caneleiras ou no máximo com uma de 1kg. 2. Se for intermediária pode usar de 2 a 3 kg e se já estiver acostumado pode usar de 4 kg ou mais. Se o seu objetivo for enrijecimento (aumento de volume) faça em torno de 10 repetições com mais carga do que o habitual, mas se for resistência (contorno e irrigação) faça 15 repetições.&nbsp;
“Contorno e irrigação”? O que seria isso?





Então, pesquisando um pouco mais encontrei outro texto sobre o assunto que dizia: “você quer ter bumbum bonito? Então esqueça as aulas de localizada. A combinação de cargas baixas com altas repetições é totalmente ineficiente para treinar glúteos. Tenho certeza que todas as professoras de localizada com corpo e bumbum bonitos fazem musculação. Se quer treinar ouvindo música, pegue seu iPod e vá para sala de musculação”.

Como essas contradições podem levar dúvidas aos praticantes de musculação, resolvi escrever um pouco sobre o assunto. Uma vez que o objetivo de muitas mulheres praticantes de musculação é a hipertrofia muscular, a pergunta a ser respondida é: será que os exercícios com caneleiras impõem um estímulo suficiente para a hipertrofia? Para conseguir um maior volume muscular, a intensidade dos exercícios é uma variável de extrema importância, portanto é necessário que um estímulo considerado forte seja aplicado. Não tem como comparar um agachamento pesado com boa técnica com um exercício de caneleira com um pesinho ridículo e uma amplitude de movimento ainda mais ridícula. E ainda existem aquelas que colocam caneleiras até não poderem mais achando que estão resolvendo o problema. NÃO ESTÃO!!! Neste ponto é importante dizer que os melhores exercícios para desenvolver força e hipertrofia muscular nas pernas e glúteos são: agachamento, afundo, stiff, levantamento terra, leg-press, etc, pois estes permitem uma elevada sobrecarga.&nbsp;

Portanto, quanto maior for o trabalho mecânico, maior será a depleção e conseqüentemente maior será a síntese proteica. De forma simplificada, podemos dizer que o estresse mecânico causado pelo exercício intenso ativa a expressão do RNA mensageiro (RNAm) e conseqüentemente a síntese proteica muscular.

Trabalho mecânico: T = F x d (onde T = trabalho mecânico; F = força; d = deslocamento).

Considerando o baixo&nbsp;peso&nbsp;em um exercício com caneleira juntamente ao pequeno deslocamento possível (baixa amplitude de movimento), vemos que esses exercícios promovem um trabalho mecânico baixo.

Outra observação importante é que para hipertrofia deve se treinar com alto volume e alta intensidade (no entanto essas variáveis são interdependentes). Aumentar o número de repetições (como sugerido no texto acima) não resolve o problema da baixa sobrecarga. Se esta sendo possível aumentar tanto o número de repetições, é possível afirmar que o peso está baixo e a intensidade não está sendo adequada. É necessário que o praticante de musculação treine em repetições máximas (RM) para que a intensidade ideal do treinamento seja aplicada. Treinar em RM significa treinar com um peso que permite que o praticante realize apenas um determinado número de repetições não sendo possível que mais nenhuma repetição seja executada.&nbsp;








Para finalizar, gostaria de dizer que eu nunca vi alguém treinar em RM em um exercício com caneleiras. A não ser que você esteja com lesões neuromusculares ou tenha severas restrições quanto a prática de exercícios com pesos, as caneleiras serão apenas uma grande perda do seu tempo na academia, largue-as, retire-as de tua vida e potencialize o teu treino.

Recomendação básica para treinamento visando hipertrofia muscular: Treinar com 60-85% da carga máxima (1RM) Treinar entre 6-15 repetições.

Volume de séries entre 9-15 para cada grupo muscular

Intervalo de descanso entre 1 e 2 minutos.

Alternar estímulos considerados tensionais e metabólicos.

Obs: obviamente estes não são números “mágicos”, porém prescrições de exercícios dentro desta recomendação são normalmente bem aceitos.

Bons Treinos!

Prof. Rafael Batazza
Esp. Musculação e Condicionamento Físico
Esp. Fisiologia do Exercício
rafaelbattazza@hotmail.com