O cardápio da grávida de gêmeos
Autor: Atelier Mimos Baby | Publicado: 2011-10-02T11:40:00-07:00

Esqueça a história de que você deve comer por três. Segundo a nutricionista Marilize Tamanini, de Curitiba, a quantidade diária de calorias deve variar de 1.800 a 2.000, ou seja, apenas 200 a mais do que deve consumir uma grávida de um único bebê. “O total energético deve ser distribuído em pequenas refeições, feitas a cada duas ou três horas. Assim, a azia e os picos de glicose, que causam desconforto, tontura e fome descontrolada, são evitados”, explica a especialista. 

Segundo ela, a gestante de gêmeos deve ganhar cerca de 15 quilos ao longo dos nove meses e ingerir diariamente: leite e derivados, para garantir o bom desenvolvimento da placenta e dos bebês; carnes magras, ovos, feijão e nozes, que atuam no sistema nervoso e na formação das células; hortaliças e frutas, importantes para a visão, o sistema imunológico e a redução do inchaço; e pães, cereais, arroz e massas integrais, que combatem a anemia, a prisão de ventre e as altas de açúcar no sangue. Marilize Tamanini mostra, no cardápio abaixo, como é fácil distribuir esses itens no dia a dia. 


SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã
1 copo de leite semidesnatado com 6 colheres de cereal sem açúcar e 1 banana 
Proteína e fibras mantêm o estômago cheio por mais tempo.

Lanche da manhã
1 cacho pequeno de uva
Os flavonoides, um nutriente presente nas uvas, combatem o envelhecimento precoce.

Almoço 
1 prato de alface americana com ¼ de pimentão amarelo e 1 pires de repolho roxo temperado com um fio de azeite
O trio favorece os nervos, os rins e o aparelho digestivo.
+
3 pegadores de salada de macarrão grano duro 
Misture o macarrão cozido com 4 colheres de grão-de-bico, 1 tomate, ¼ de cebola e salsinha à vontade e tempere com sal e azeite. À base de carboidrato, é altamente energético.
+
1 sobrecoxa de frango assada
Tem gordura na medida certa para saciar sem interferir no equilíbrio da dieta.
+
½ papaia
A vitamina C aumenta a imunidade.

Lanche da tarde 
1 maçã com casca
Melhora o vigor físico.
+
4 castanhas-do-pará
Supre as necessidades diárias de selênio.

Jantar
1 prato de folhas verdes temperadas com um fio de azeite
A entrada esbanja fibras e vitaminas. 
+
½ prato de escondidinho de purê de batata com frango desfiado, cottage, vagem e cenoura
Fonte certa de energia, proteína e antioxidantes.
+
1 copo de suco de caju
Refresca e fornece vitamina C.

Ceia
1 mexerica

A fruta cítrica evita a fome fora de hora.


TERÇA-FEIRA

Café da manhã
1 pote de coalhada com 6 colheres de granola com castanhas e nozes
Destaque para as frutas oleaginosas, que aumentam o bom colesterol.

+ ½ papaia com 1 colher de aveia em flocos
A dupla melhora o funcionamento do intestino e do cérebro.

Lanche da manhã
1 goiaba pequena
Tem um alto teor de vitamina C.

Almoço 
4 colheres de salada de feijão-branco com ervas finas
É fonte de faseolamina, substância que reduz a absorção do carboidrato e os triglicérides.
+
3 colheres de arroz integral 
Melhora o humor e a digestão, pois contém niacina, outro nome da vitamina B3. 
+
1 filé grande de peixe assado
Combate o colesterol.
+
1 pires de couve-manteiga refogada
Tem antioxidante de sobra.



QUARTA-FEIRA

Café da manhã
1 xícara de café com leite desnatado
Rico em cálcio e pobre em gordura – está aí um bom equilíbrio!
+
1 pão francês integral 
Para ter energia por mais tempo.
+
1 colher de requeijão light e 2 fatias de peito de peru light
A proteína magra prolonga a saciedade sem prejudicar o coração.
+
½ copo de suco de laranja
Vitamina C para aumentar a resistência a infecções.

Lanche da manhã
2 colheres de abacate batidas com 2 colheres de iogurte, 1 fio de mel e gotas de limão
Mix de potássio, ferro, magnésio e vitaminas A, B6, C e E.

Almoço 
1 pires de brócolis e couve-flor temperados com um fio de azeite
Ganham em ácido fólico, essencial para o desenvolvimento cerebral dos bebês.
+
4 colheres de arroz com cenoura e abobrinha
Os legumes dão um reforço à quantidade de fibras do arroz.
+
4 colheres de tirinhas de carne com abóbora e cará
A receita ajuda a equilibrar os hormônios.
+
1 copo de limonada
Para otimizar a absorção do ferro presente na carne.

Lanche da tarde
10 avelãs
Também têm ácido fólico e previnem anemia e hipertensão.
+
3 damascos secos
Traz betacaroteno e vitamina C.

Jantar
1 prato de saladão* 
Misture 1 prato de folhas verde-escuras com 3 nós de mussarela de búfala, 4 kanikamas, 1 tomate, 1 colher de cenoura crua ralada, ¼ de cebola, 4 azeitonas, 1 palmito e 3 colheres de croutons temperado com um fio de azeite. Ganha pela variedade de nutrientes, entre eles, cálcio, licopeno e vitaminas A, C e do complexo B.
+
1 copo de suco de goiaba
As altas doses de fibras e carboidrato promovem saciedade. 

Ceia
½ pote de iogurte desnatado com 1 fatia fina de abacaxi 
Tem fácil digestão e ação diurética.


QUINTA-FEIRA

Café da manhã
1 copo de leite de soja batido com 1 colher de quinua e 1 maçã pequena
A bebida auxilia na manutenção dos músculos e na saúde dos ossos.
+ 
1 xícara de chá de ervas
Colabora com a hidratação.
+ 
2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 fatia média de queijo branco e 2 fatias de peito de peru light
O lanche, recheado de proteínas, segura a fome até o almoço. 

Lanche da manhã
1 fatia grossa de melancia
Refresca, é diurética e aplaca a vontade de doce.

Almoço
1 prato de folhas verdes com ½ pepino e 5 tomates-cereja temperados com um fio de azeite
Associa água e fibras, uma dupla perfeita para um intestino nota dez.
+
4 pegadores de macarrão com molho de tomate e sardinha
O carboidrato dá ânimo, enquanto o peixe melhora a saúde do coração devido à presença de ômega-3.
+
1 copo de suco de frutas vermelhas
Um verdadeiro coquetel antioxidante. 

Lanche da tarde
4 nozes
Ricas em vitamina E, previnem os problemas cardíacos.
+
1 maçã pequena
A fruta combate os radicais livres, que aceleram o envelhecimento. 

Jantar
1 pão sírio integral médio com 1 colher de cream cheese
Mantém a fome sob controle por mais tempo.
+
Agrião e tomate à vontade
Exigem uma boa mastigação, o que também favorece a saciedade.
+
1 fatia média de queijo branco e 2 fatias de blanquet de peru light
Apresentam menor quantidade de sódio do que outros frios. 
+
1 copo de limonada
Dá uma força ao sistema imunológico da futura mamãe. 

Ceia
1 taça de gelatina com pedaços de fruta 
Adoça a boca e ajuda a eliminar toxinas. 



SEXTA-FEIRA

Café da manhã
1 xícara de café com leite semidesnatado
Fornece cálcio sem exagerar na dose de gordura.
+
2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 colher de ricota
O lanche aumenta o pique.
+
½ pote de iogurte desnatado
É rico em cálcio.
+
4 colheres de granola light
Fonte de flavonoides, antioxidantes e fibras.
+
1 fatia média de melão
Eficaz para reduzir a retenção de líquido.

Lanche da manhã
1 banana
Só aí você tem 1/3 da necessidade diária de potássio.

Almoço 
1 prato de folhas verdes com 1 beterraba cozida temperadas com um fio de azeite
Um mix de fibras para o bom funcionamento do intestino da gestante.
+
4 colheres de arroz sete grãos
A variedade de grãos aumenta a oferta de nutrientes.
+
1 concha de feijão
Combina ferro e vitaminas do complexo B.
+
2 bifes médios grelhados e acebolados
Para ingerir mais ferro sem se preocupar com a gordura, prefira cortes magros, como a alcatra e o patinho.
+
1 pires de abobrinha refogada
Muita água e poucas calorias.

Lanche da tarde
5 ameixas secas
Acorda o intestino preguiçoso.
+
3 castanhas-do-pará
Graças ao selênio, elas aliviam a ansiedade, combatem os radicais livres e melhoram a circulação. 

Jantar
1 pizza integral de frigideira 
Carboidrato complexo é a pedida para comer menos e saciar por um longo tempo.
+
½ lata de atum conservado em água
Retarda ainda mais a absorção da pizza.
+ 
1 fatia de queijo mussarela
Pode saborear sem receio de furar o regime.
+
1 colher de milho
Contribui para a oferta de energia.
+ 
Rúcula e tomate à vontade 
Dão volume ao prato, enchendo os olhos e ajudando a saciar.
+ 
Um fio de azeite
A gordura varre o LDL, o colesterol ruim, das artérias e eleva a quantidade do HDL, a gordura boa. 

Ceia
1 nectarina
Fonte de água e fibra.


SÁBADO

Café da manhã
1 copo de suco à base de soja
Auxilia na redução do colesterol e, consequentemente, no risco de doenças do coração. 
+
1 fatia de pão de fôrma integral light
Para começar o dia na maior animação.
+
1 ovo mexido
Boa fonte de proteínas, sem exagerar nas calorias.
+
1 banana amassada com 1 colher de aveia
É fonte de potássio, importante para o controle da pressão arterial.  

Lanche da manhã
1 figo
Boa fonte de magnésio, cálcio e ferro.

Almoço 
1 prato de folhas verdes com 1 palmito, ¼ de pepino, 1 colher de sopa de cenoura e outra de beterraba cruas raladas temperados com um fio de azeite
Promove uma bela faxina no organismo, eliminando as toxinas que causam, inclusive, a celulite.
+
4 colheres de arroz integral com lentilha
Confere energia e disposição à gestante.
+
1 filé médio de frango grelhado com shoyu light, cebola e raspas de gengibre
Ativa o metabolismo.
+
1 taça de salada de frutas com 2 colheres de creme de leite
Opção saudável para adoçar a boca. 

Lanche da tarde
1 laranja com bagaço
Combate o mau colesterol.
+
3 castanhas-do-pará
Selênio não vai faltar!

Jantar
1 ½ fatia de pizza marguerita
Com proteína e carboidrato, evita os altos níveis de açúcar no sangue.
+
1 copo de suco de abacaxi
Favorece a digestão e evita o inchaço.

Ceia
1 carambola
Hidrata e refresca sem pesar no estômago.



DOMINGO

Café da manhã
1 copo de suco de laranja com acerola
Duas campeãs em vitamina C.
+
1 pão francês integral
O carboidrato beneficia o raciocínio.
+
1 colher de requeijão light e 2 fatias de peito de peru light
Sugestões de proteínas magras. 

Lanche da manhã
1 kiwi
Com vitamina A, os olhos e a pele agradecem.

Almoço 
1 pires de agrião e espinafre temperado com um fio de azeite e limão
Não desperdice os talos, pois eles são ricos em fibras.
+
1 pires de salada de batata com cheiro-verde, 2 colheres de cenoura crua ralada e 1 ovo cozido temperados com azeite
Tem carboidrato sob medida para saciar a fome sem exageros.
+
2 espetinhos de alcatra
Ganha pelo baixo teor de gordura e boa quantidade de ferro.
+ 
1 fatia fina de pudim de leite condensado
Se consumido com moderação, o doce é permitido e não faz mal.

Lanche da tarde
4 castanhas de caju
A vitamina E combate os radicais livres e o fósforo tem um papel importante na produção de energia.

Jantar
1 prato de folhas verdes com 1 tomate temperado com um fio de azeite
Fibra nunca é demais.
+
1 pastel grande assado de espinafre com ricota
Combina cálcio, ácido fólico e poucas calorias. 
+
1 copo de suco de laranja com maracujá
Relaxa ao mesmo tempo em que favorece a imunidade.

Ceia
½ pote de coalhada com 6 morangos
Outra opção para incluir cálcio e vitamina C na dieta.