Dieta pra lá de saudável
Autor: O pobrêma é seu | Publicado: 2010-02-26T13:22:00-03:00

“A sopa ajuda a controlar a temperatura corporal e a diminuir a sensação de fome”, explica Vanderlí Marchiori. Feita, em geral, à base de legumes e verduras, ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, substitui à altura frutas e saladas, boas fontes dos mesmos nutrientes, porém pouco consumidas no inverno. Há até um estudo comprovando que quem toma sopa todos os dias ingere menos calorias do que aqueles que preferem outro tipo de alimento, sem qualquer prejuízo nutricional. Pensando em facilitar a sua vida, sugerimos três receitas simples e idéias para enriquecer as sopinhas instantâneas, à venda nos supermercados. As sopas mais nutritivas são as que levam carne ou frango e legumes. Evite aquelas com creme de leite, bacon ou engrossadas com farinha.

Sopa + sopa
- 2 kg em 2 dias
O prato entra no almoço e no jantar. As receitas são variadas para não tornar o cardápio monótono

Primeiro dia
Café da manhã
• 1 iogurte
• 1 fatia de pão integral com requeijão light
• 1 banana

Lanche
• 1 barra de cereais


Almoço
• 1 prato de minestrone especial
• 1 fatia de abacaxi com cubinhos de manga e canela


Lanche
• 1 copo de leite de soja
• 2 biscoitos com cream cheese ou geléia diet
• 1 pera


Jantar
• Sopa de lentilha zen (confira a receita)
• 1 fatia de abacaxi


Segundo dia
Café da manhã
• 1 copo de leite desnatado com achocolatado diet
• 2 torradas com cottage 
• 1/2 papaia 


Lanche
• 1 maçã


Almoço
• 1 prato de sopa de carne com legumes (confira sugestões)
• 1 tigela de salada de frutas


Lanche
• 1 copo de suco de melancia
• 2 mini-croissants com queijo branco e peito de peru


Jantar
• 1 prato de sopa de lentilha zen (confira a receita)
• 1 fatia de melão
Sopa + sanduíche
- 3 kg em 15 dias
Opção ideal para quem não almoça em casa
Segunda
Café da manhã
• 1 xíc. (chá) de chá com adoçante 
• 3 torradas com queijo branco 
• 1 fatia de melão 


Lanche
• 1 maçã 

Almoço
• 1 sanduíche de filé de frango com queijo mussarela light e salada, no pão integral 
• 1 fruta 


Lanche
• 1 suco de soja em caixinha 


Jantar
• 1 prato de sopa creme de espinafre e batata (confira sugestões)
• 1 taça de gelatina diet


Terça
Café da manhã
• 1 iogurte light
• 3 crackers com cottage
• 1/2 papaia 


Lanche
• 1 barrinha de cereais 


Almoço
• 1 sanduíche de pasta de atum com cenoura ralada e maionese light 
• 1 fruta 


Lanche
• 1 suco de abacaxi com hortelã 


Jantar
• 1 prato de sopa de legumes com macarrão
• 1 fruta


Quarta
Café da manhã
• 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com iogurte light e morangos picados 


Lanche
• 1 banana


Almoço
• minibeirute de rosbife caseiro com mussarela light e salada
• 1 fruta 


Lanche
• 1 suco de melão


Jantar
• 1 prato de canja de galinha (confira sugestões)
• 1 fruta


Quinta
Café da manhã
• 1 copo de leite desnatado com achocolatado light 
• 1 fatia de pão integral com queijo cottage
• 1 pêra 


Lanche
• 1 copo de suco de soja


Almoço
• 1 sanduíche de pão ciabata com queijo branco, tomate seco, alface e peito de peru
• 1 fruta


Lanche
• 1 iogurte light 


Jantar
• 1 prato de sopa creme de cenoura ou mandioquinha (confira sugestões) 
• 1 taça de gelatina tricolor


Sexta
Café da manhã
• 1 copo de suco de mamão com cenoura 
• 2 torradas com geléia diet e mussarela light 


Lanche
• 1 iogurte light


Almoço
• 1 cheese salada com hambúrguer de frango
• 1 fruta


Lanche
• 1 copo de suco de melancia


Jantar
• 1 prato de sopa de carne com mandioquinha (confira sugestões) 
• 1 fruta


Sábado
Café da manhã
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado com adoçante
• 1 fatia de pão de fôrma com queijo branco
• 1 laranja-lima ou lima-da-pérsia 


Lanche
• 1 pêra 


Almoço
• 1 sanduíche de pão francês com patê de ricota com frango defumado e temperos secos (orégano, manjericão e salsinha)
• 1 fruta


Lanche
• 1 taça grande de gelatina light batida com iogurte natural


Jantar
• 1 prato de sopa de abóbora com agrião e salsão (confira sugestões) 
• 1 taça de salada de frutas


Domingo
Café da manhã
• 1 copo de suco de laranja-lima
• 1/2 pão francês com queijo cottage 


Lanche
• 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia 


Almoço
• 1 pão sírio recheado com peito de peru, queijo branco e legumes (abobrinha, cenoura e tomate fatiados e grelhados em frigideira com shoyu)
• 1 fruta 


Lanche da tarde
• 1 capuccino light (café com espuma de leite desnatado, canela e achocolatado diet) 


Jantar
• 1 prato de sopa de lentilha zen (confira receita) 
• 1 fatia de doce de banana dietético


Sopa + comida
- 6 kg em 1 mês
Esta versão é ideal para quem faz questão do almoço variado em casa ou no quilo
Segunda
Café da manhã
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
• 1 fatia de pão com cream cheese
• 1 caqui 

Lanche
• 3 biscoitos de gergelim 


Almoço
• 1 porção de iscas de carne com moyashi e berinjela grelhada com shoyu
• salada verde à vontade
• 1 fruta 

Lanche
• 1 maçã 


Jantar
• 1 prato de sopa de brócolis com tomate e macarrão (confira sugestões)
• 1 pudim de chocolate diet


Terça
Café da manhã
• 1 copo de suco ou leite de soja batido com banana e maçã
• 3 torradas com queijo branco 


Lanche
• 1 barrinha de cereais 


Almoço
• 1 coxa de frango grelhada
• Salada verde à vontade
• 1 fruta 


Lanche
• 1 pêra 


Jantar
• 1 prato de sopa de feijão com peito de frango (confira sugestões)
• 1 maçã assada com canela


Quarta
Café da manhã
• 1 iogurte light 
• 1 xíc. (café) de café
• 1 banana-nanica 


Lanche
• 1 copo de suco de maçã


Almoço
• 1 espeto misto (lingüiça de frango e carne bovina) 
• 1 col. (sopa) de cenoura e brócolis 
• Salada verde à vontade
• 1 fruta


Lanche
• 1 caqui 


Jantar
• 1 prato de sopa de galinha com bolinhos (confira a receita)
• 1 taça de gelatina diet batida com iogurte desnatado


Quinta
Café da manhã
• 1 copo de leite desnatado light 
• 3 biscoitos de água e sal com queijo cottage
• 1/2 papaia 


Lanche
• 1 pêra 


Almoço
• 1 filé de peixe à baiana
• 1 col. (sopa) de purê de abóbora
• Salada verde à vontade
• 1 fruta 


Lanche
• 1 barrinha de cereais 


Jantar
• 1 prato de creme de ervilhas (confira sugestões)
• 1 banana assada com achocolatado diet


Sexta
Café da manhã
• 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com leite desnatado e 1 banana picada 


Lanche
• 1 barrinha de cereais


Almoço
• 1 panqueca de frango com milho, couve-flor e beterraba sauté
• Salada verde à vontade
• 1 fruta


Lanche
• 1 banana


Jantar
• 1 prato de sopa de agrião com inhame
• 1 taça de salada de frutas com creme de leite light

Sábado
Café da manhã
• 1 copo de suco de melão
• 1 pão francês sem miolo com requeijão light 


Lanche
• 1 iogurte light 


Almoço
• 4 col. (sopa) de salpicão de legumes com maionese light
• 1 bife grelhado com alcaparras 
• 6 col. (sopa) de abobrinha • 1 fruta 


Lanche
• 1 taça de gelatina light 


Jantar
• 1 prato de sopa creme de abobrinha com rúcula (confira sugestões)
• 1 pêra com calda de achocolatado diet


Domingo
Café da manhã
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
• 1 pão sírio pequeno com pasta de ricota
• 1/2 papaia 


Lanche
• 1 fatia de melancia 


Almoço
• 4 col. (sopa) de risoto de frango
• 1 filé de peito de chester 
• salada verde à vontade
• 1 taça de pudim dietético


Lanche
• 1 copo de suco de soja


Jantar
• 1 prato de sopa de feijão com macarrão e escarola (confira sugestões) 
• 2 col. (sopa) de doce de abóbora com adoçante


Dicas para enriquecer as sopas prontas e as receitas básicas dos cardápios
As sopas prontas são práticas e variadas. Saiba como enriquecê-las sem abusar das calorias
Ovo batido: adicione no momento da fervura.
Espinafre congelado picado
Atum ralado, conservado em água: junte no aquecimento, mas deixe só um minuto no fogo.
Purê de batata em flocos: basta uma colher para deixar a sopa mais encorpada — não use em sopas cremosas por causa do excesso de carboidratos.
Sobras de frango assado desfiadas, couve-flor ou brócolis ou ervilhas ou milho congelados:use em sopas cremosas.
Aveia: não use em sopas cremosas para evitar o excesso de carboidratos.


Receitinhas básicas
Aqui está a base de preparo para todas as sopas sugeridas


Caldo básico
Ingredientes 
• 2 litros de água 
• 1/2 cebola picada 
• 1 dente de alho picado 
• 1/2 quilo de peito de frango sem pele ou coxão duro sem gordura em pedaços 
• 1/2 xíc. (chá) de salsão 
• 1 cenoura cortada em pedaços 
• Sal a gosto 

Modo de preparo 
Leve todos os ingredientes à panela de pressão. Após levantar fervura, deixe cozinhar durante 40 minutos. Se preferir, coe o caldo.


Rendimento: 8 porções. 


Calorias: 28 calorias cada porção


Sopa de legumes e verdura


Cozinhe os legumes picados com os ingredientes do caldo básico, colocando as folhas por último. 






Sopa creme


Após cozinhar os legumes com o caldo básico, espere esfriar um pouco, retire a carne ou frango e bata o resto no liquidificador. 


Por fim, devolva a carne ou o frango ao creme.