TREINOS DE MOUNTAIN BIKE – VÁRIOS TREINOS
Autor: Dino Vieria | Publicado: 2012-05-21T16:10:00-07:00




Para um bom treinamento de mountain bike, é necessário que o
atleta descubra onde precisa melhorar mais e faça treinos específicos para
melhorar o seu ponto fraco.&nbsp;Os principais treinos de mountain bike são:



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Treino de base:&nbsp;Se você está começando a treinar agora,
comece por pedalar 30 minutos. Sempre em terreno variado (Não se esqueça de
andar na terra) e sem se preocupar com velocidade. Após 5 treinos iguais,
comece a aumentar 10 minutos a cada treino até chegar a 2 horas de treino. Se
você já pedala, comece com 1 hora e aumente 10 minutos a cada 5 treinos até
chegar a 2 horas.&nbsp;Alguns atletas na pré temporada pedalam pelo menos 80 km
em terra por dez dias consecutivos.

Treino de recuperação, ou recuperação ativa:&nbsp;Após um
dia de treino muito forte, você pedala&nbsp;em um ritmo leve por pelo menos 1
hora, podendo ir até a&nbsp;2 horas sempre em ritmo leve. Dependendo do seu
nível, o treino de habilidade também pode ser de recuperação.

Treino de resistência:&nbsp;É quase igual o treino de base,
mas já com uma velocidade maior. Um bom treino de resistência é você simular
corridas, mas com um tempo 50% maior do que elas são na verdade. Ex: Se você
participa de corridas que duram 1 hora, faça treinos de 1 hora e meia.

Treino de velocidade:&nbsp;Um ciclocomputador ou um relógio
são indispensáveis para um bom treino de velocidade. Veja alguns tipos de
treinos para você aumentar a sua velocidade.

Velocidade – Treino 1: Convide um amigo que está no mesmo
nível que você e faça este treino com ele. Vocês vão para um lugar plano e cada
um anda duzentos metros na “roda” do outro. Quando acabar os duzentos metros, o
biker que estiver atrás, aumenta o ritmo, ultrapassa o companheiro e puxa por
mais duzentos metros até o seu companheiro puxar de novo. Faça isto por 1 hora.

Velocidade – Treino 2:&nbsp;9 vezes 10: Pedale em velocidade
máxima por 5 minutos, depois pedale leve por 5 minutos. Faça isto por 9 vezes
consecutivas.

Treino de força:&nbsp;Um bom treino é você ir naquela subida
que você está acostumado e subir várias vezes, com uma ou duas marchas mais
pesado que o normal. Quando você for subir na marcha normal, vai ver como a
subida está bem mais fácil. Não se deve fazer este tipo de treino mais de uma
vez por semana, pois desgasta muito os músculos.

Treino de explosão:&nbsp;Aqueça um pouco, depois pare e
simule uma largada de corrida. Pedale forte por 8 minutos e gire devagar por 4
minutos. Faça novamente de seis a oito vezes.

Treino de habilidade:&nbsp;Pelo menos uma vez por semana
você vai andar apenas em trilhas, preocupando em passar por subidas e descidas
bem técnicas,&nbsp;sem colocar os pés no chão.

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TREINO DE ELITE:




Este é um treino simples mas duro, usados por atletas da
elite para aumentar a resistência e queimar a gordura. No começo, não fique
preocupado com o tempo. Concentre-se só em manter as distâncias corretas e
terminar o treino. Quando você for ganhando resistência, comece a se encaixar
nos tempos recomendados.



Aquecimento: Você vai fazer um treino puxado, então e
fundamental começar com alongamento e dez minutos de aquecimento.

10 vezes 160:

Você vai dar dez sprints de 160 metros cada, intercalados
com descansos de 30 a 35 segundos. O tempo ideal para cada sprint é de 15 a 18
segundos.

8 vezes 130:

8 Sprints de 130 metros, com descansos de 15 a 20 segundos.
Tempo ideal de cada sprint: 12 a 15 segundos.

4 vezes 60:

4 Sprints de 60 metros, com descansos de 10 a 15 segundos.
Tempo ideal por sprint: de 5 a 8 segundos

Desaquecimento: pedale leve por mais dez minutos.

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SEMANA DE CORRIDA – DICAS DO RAVELLI

Muitas pessoas ficam na dúvida se devem treinar ou descansar
na semana que antecede as corridas.

Veja a opinião de Márcio Ravelli (entre outros títulos, 10x
Campeão Brasileiro).

*Segunda-feira:&nbsp;Possivelmente você está cansado do
domingo de competição ou de um treino puxado no domingo. Sempre que houver uma
prova você deve se recuperar “treinando” bem leve, de 1:15 hrs a 1:45 de giro.
Chamamos isto de recuperação ativa.

*Terça-feira:&nbsp;Os treinos são de trilhas técnicas.
Treino mais anaeróbico (de 1:30 a 2:00 hrs).

*Quarta-feira:&nbsp;Treinos longos no asfalto. No máximo a
quilometragem varia de 80 a 120 km e tem poucas subidas.

*Quinta-feira:&nbsp;Treinos de explosão. São treinos curtos,
nos quais você tem que treinar subidas curtas (de preferência, técnica) de 1 km
– e bem forte.&nbsp;Em Montes Claros uma boa opção é a subida do Sapucaia com a
trilha no final. Sempre marcando e tentando baixar o tempo.

*Sexta-feira:&nbsp;Praticamente um giro de 1:30 no asfalto,
para soltar as pernas dos treinos fortes da semana. Se você vai correr no
domingo, precisa se recuperar e dar um descanso para as pernas.

*Sábado:&nbsp;Reconheça o circuito da prova que irá fazer de
maneira bem moderada. No meu caso eu gosto de fazer uns treinos que chamamos de
“treinos de choque”. São treinos em que você pode dar uns “tiros” de no máximo
30 segundos, para sentir a pista e o clima local. Se não for possível
reconhecer o percurso (prova de maratona) dê um giro bem leve de manhã e
descanse bastante à tarde. O descanso no sábado é fundamental e muito
importante. Alimente-se bem, beba bastante líquido e não bata pernas pelas ruas
no dia anterior a prova. Se tiver que sair de casa ou do hotel saia de carro ou
de bike.

*Domingo:&nbsp;Não durma&nbsp;pouco (as vezes duas horas a
mais de sono são melhores que o treinamento de um mês), e não durma muito! De 6
a 8 horas (no máximo) é o suficiente. Coma alimentos que você está acostumado.
Muita comida no dia da prova pode fazer mal ao invés de ajudar.



Boa Prova!