Autor: Rosangela | Publicado: 2013-02-26T10:37:00-03:00


Caminhada seca-barriga: torre 2 600 calorias por semana!

       
       Por Camila Gomes  
       
        
        | Fotos Chris Parente
       
      
Depois
 de tanta comida gostosa, drinques para brindar a festa e alguns dias 
sem se exercitar (como é típico acontecer no Natal e no Réveillon, não é
 mesmo?), já viu: quase todo mundo reclama que engordou um pouquinho. 
Quer colocar o corpo no eixo outra vez e começar o ano cheia de pique? A
 professora de educação física Cris Carvalho, da assessoria esportiva 
Projeto Mulher, em São Paulo, criou um plano de caminhada sob medida 
para o seu preparo físico - não importa se você já está acostumada a 
malhar ou vai aproveitar o ano novo para começar a mexer o corpo.A
 ideia é andar em intensidades variadas cinco dias por semana e nos 
outros dois se exercitar de outro jeito - pedalar no parque, fazer uma 
aula diferente na academia, nadar... Dessa forma, o corpo precisa se 
adaptar a estímulos diferentes e acaba gastando mais energia. Cris 
Carvalho ainda sugere acrescentar ao aquecimento cinco minutos de 
abdominais (do tipo que você quiser) para potencializar o resultado de 
se livrar da barriguinha. Vamos lá: espante a preguiça, coloque o treino
 em prática na rua ou na esteira e chegue rapidinho ao seu abdômen 
versão 2013.
LegendaCL= Caminhada leve: 
não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não 
transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6
 km/h.CM = Caminhada moderada:&nbsp;o passo fica mais 
rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você 
usa os braços para ajudar no movimento. Na esteira: de 6,1 a 6,7 km/h.CF =
 Caminhada forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com 
dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com 
pressa.Na esteira: de 6,8 a 7,5 km/h.


Treino iniciante
Quem
 está começando do zero - ou depois de férias longas da ginástica - vai 
caminhar de leve, mas nem tanto: o plano combina treinos contínuo e 
intervalado já na primeira semana, quase sempre em terreno plano. Você 
vai caminhar, no máximo, uma hora por dia - e mandar embora até 2 mil 
calorias por semana.
SEMANA 1 Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 4 min de CF e 6 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 520 cal Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 1 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 400 calSexta e Domingo: descansoSábado30 min de CL + 30 min de CL em subidas e descidas. Total: 60 min = 350 calSEMANA 2 Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 6 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 570 cal Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal Quarta: 20 min de CL + 24 min (alternar 2 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 54 min = 420 cal Sexta e Domingo: descanso Sábado: 30 min de CL + 30 min de CL em subidas e descidas. Total: 60 min = 350 cal SEMANA 3 Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 8 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 570 cal Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 420 cal Sexta e Domingo: descansoSábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal SEMANA 4 Segunda: 10 min de CL + 36 min (alternar 10 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 56 min = 570 cal Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 420 cal Sexta e Domingo: descanso Sábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal


Treino avançado
Para
 quem está acostumada a malhar, Cris Carvalho montou um programa em que 
você também vai fazer treinos contínuos e intervalados, mas vai caminhar
 por mais tempo e com mais intensidade - e gastar até 760 calorias por 
dia de exercício!
SEMANA 1 Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 4 min de CF e 6 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 700 cal Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal Quarta: 20 min de CL + 50 min (alternar 1 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 660 cal Sexta e Domingo: descansoSábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal SEMANA 2 Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 6 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 750 calTerça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal Quarta: 20 min de CL + 40 min (alternar 2 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 70 min = 660 calSexta e Domingo: descanso Sábado: 70 min de CM em subidas e descidas = 540 cal SEMANA 3 Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 8 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 750 cal Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal Quarta: 10 min de CL + 50 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 70 min = 660 calSexta e Domingo: descansoSábado: 80 min de CM em subidas e descidas = 600 cal SEMANA 4 Segunda: 10 min de CL + 72 min (alternar 10 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 92 min = 760 cal Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal Quarta: 10 min de CL + 40 min (alternar 4 min de CF e 1 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 660 cal Sexta e Domingo: descanso Sábado: 90 min de CM em subidas e descidas = 660 cal

Boa Forma