Como periodizar seu treino de musculação
Autor: rogerio personal trainer | Publicado: 2014-12-08T12:06:00-08:00


Princípios
básicos de como fazer a&nbsp;

periodização do treinamento na musculação








Os resultados do treinamento de
musculação dependem de vários fatores, como a intensidade&nbsp;&nbsp;e
o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores. Dentro disto,
pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem
estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do
treinamento fique mais facilitado. Buscando um conceito que nasceu com o
treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te
mostrar como montar a sua periodização.





A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo
Matveev, a fim de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a
periodização divide o ano em ciclos. O mais comum na musculação é usar um
macrociclo, que é o total do treino, em um ano. Dentro deste macrociclo está os
mesociclos, que no modelo de um ano tem em média de 3 a 5 meses. E dentro dos
mesociclos está os microciclos, que são as sessões propriamente ditas, que
podem ir de 1 dia até uma semana.

Esta divisão por ciclos&nbsp;facilita
muito o controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e
correta de promover o desenvolvimento das qualidades físicas. Quero lembrar que
este é um modelo de periodização para atletas e que devem ser feitas ressalvas
quando utilizado por pessoas comuns. Após definir os ciclos, temos então as
fases, que dependendo da duração dos mesociclos, podem durar de um a dois.
Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de
transição. No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas
alterações, já que muitas pessoas não competem e seu objetivo é somente
melhorar aspectos estéticos e de&nbsp;saúde e não apenas de rendimento.
Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo básico, que
equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e de
destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as especificidades
de cada um destes períodos aplicados a musculação.

Períodos Básico

Segundo Tubino (1994) Nesta
fase o principal objetivo é aumentar as possibilidades funcionais do organismo
e das qualidades físicas necessárias para o fim estabelecido. Neste contexto é
nesta fase que ocorrem os testes iniciais para acompanhar o desenvolvimento, e
se inicia o treinamento que dará base para o treinamento posterior. No caso
específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o desenvolvimento da
resistência muscular localizada, da resistência muscular geral, da força pura e
máxima. Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma
intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo por
ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos.



Período Específico

Nesta fase é que a intensidade
aumenta e o volume diminui. Nesta fase, pessoas com um bom histórico de treino,
podem usar métodos de treino como os já apresentados aqui (&nbsp;Heavy
Duty, Pirâmide, Falha total entre
outros). Ou seja, é nesta fase, após construir a base no período anterior, que
você conseguirá os resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais
“pesado”. É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período
básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará
prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o
específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons resultados.



Período de Destreinamento


&nbsp;Nesta fase a pessoa deixa de treinar, pratica outra atividade ou faz
um treino mais leve e mantem-se ativa, a fim de não perder totalmente o que
construiu nos outros períodos. Este é uma fase muito importante, haja vista que
o corpo se recupera de todo o esforço do ano e no próximo período básico estará
renovado.


Referências:
Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa, São
Paulo, 1994