A primeira Meia Maratona  com sucesso. Confira as dicas
Autor: Gisele Cristina | Publicado: 2012-01-05T10:01:00-03:00

Hoje em dia, com o "boom" das corridas de rua, com distâncias para todos os gostos, a Meia Maratona faz brilhar os olhos de alguns corredores. A Meia Maratona é uma distância desafiadora para corredores acostumados a correr 5, 10km. Porém por se tratar de uma corrida com o dobro de distância da corrida de 10km, ela requer cuidados específicos, um treinamento adequado e respeitar o corpo. Completá-la com sucesso é possível. Para isso deve-se não pular etapas, avançar as distâncias lentamente e adaptar o corpo para esse novo desafio.&nbsp; 

Como encarar com sucesso a Meia Maratona

O desafio dos 21 km deve vir depois que o corredor tiver corrido algumas competições de 10km. Nas dicas da primeira parte desse artigo, mostrei como administrar o ritmo em competições de 5 e 10km. Para a Meia Maratona o treinamento consistirá em treinamentos mais longos e tiros mais longos, consistindo um processo de adaptação do organismo a nova distância. Tudo isso tem que ser gradual. Um treinamento específico 2 a 3 meses é o ideal, passando pelo período de base e em seguida partindo para o específico.
Não se esqueça que para evitar lesões e ter sucesso  nesse desafio é necessário o acompanhamento de um profissional formado e  competente na área. 


Dicas de treino


- Importante nesse processo de treino priorizar os treinos longos, que devem ser feito ao menos 2x por semana. Correr 15 km no meio da semana e de 18 a 20 no final de semana (após algumas semanas adaptativas) é o ideal.- Com relação aos tiros, aumentar a distância e as repetições em um processo gradual garantirá ao corredor manter a velocidade sem fadigar precocemente. Aliar os 2 (distância e velocidade) é o segredo para não quebrar na Meia Maratona.&nbsp;- A carga de treino semanal não precisa ser exagerada, Dá pra fazer bem uma Meia Maratona correndo entre 50 e 60km por semana. O importante é cumprir os treinos longos e os tiros estipulados, sempre respeitando os limites do organismo.&nbsp;- Corredores que buscam rendimento podem chegar a correr mais de 100km por semana (estou chutando baixo), mas para nós mortais que treinam por prazer, pela emoção de terminar um desafio e não temos tanto tempo para dedicar-se aos treinos, essa base já te dá uma boa bagagem para terminar uma Meia.&nbsp;- Faça treinamentos de fortalecimento durante esse periodo, mas prefira exercícios funcionais, ou seja, exercícios básicos de musculação para fortalecer as pernas, abdome e membros superiores.
Administrando o ritmo na competição
Da mesma forma que não há necessidade de sair em disparada nos 5 e nos 10km, a mesma regra vale para a Meia Maratona. Lembre-se que há 21 km para percorrer e ter pressa no início da prova não é a melhor idéia para uma prova como essa.Geralmente na Meia maratona, o cálculo para passar o km é entre 35 a 45 segundos acima do seu tiro de 1km. Ou seja, se o tiro de 1km sai para 5 minutos, o ritmo a ser estipulado varia entre 5'35 a 5'45. Mas claro que isso vai depender da altimetria da prova. Na última Meia que fiz, a altimetria dos 10 primeiros kms eram praticamente de planos e descidas. Após os 10km iniciaram-se subidas íngrimes e longas, diminuindo muito o ritmo por km. Importante obter antes da prova informações da altimetria da prova e administrar bem o ritmo nos 10 primeiros km. Se a prova consistir em 2 passagens pelo mesmo percurso o cuidado deve ser ainda maior. Esse tipo de prova afeta o fator psicológico, pois ao imaginar ter que fazer o mesmo percurso novamente pode trazer a sensação de cansaço ainda maior. Concentre-se e continue administrando. Lembre-se que a Meia começa depois dos 10km. Não forçar além do ritmo e pensar no "seja o que Deus quizer" é um erro que pode custar posições e sofrimento desnecessário.Importante verificar as passagens nos 5 e 10km. Observe se está passando  no ritmo estipulado. É natural que talvez você passe mais rápido nos  5km, caia um pouco nos 10km, um pouco mais nos 15 km e sinta a fadiga  no km 18. Seu organismo sentirá menos se você cumprir a risca o treino,  se hidratando e&nbsp; suplementando corretamente.
Cuidados na suplementação 
As pessoas algumas vezes exageram em suplementos antes, durante e após a prova. Os erros acontecem mais durante a prova. Suplementar em excesso com gel de carboidrato por exemplo pode provocar no organismo o chamado "efeito rebote", pois mesmo que seja carboidrato complexo (que libera energia aos poucos no organismo), seu excesso pode significar queda no rendimento, &nbsp;já que o corpo não conseguirá processar o gel a tempo, devido as altas concentrações de glicose circulante. Desconfortos estomacais podem surgir acompanhando esse processo. Sugiro suplementar com gel de carboidrato no km 10 ou ao completar entre 45' e uma hora.Outro lembrete diz respeito ao uso de aminoácidos durante a prova. Só faça uso desse tipo de suplemento se já estiver acostumado em treinamentos. Jamais faça uso deles pela primeira vez antes ou durante a prova, imitando o amigo que toma e diz que aumenta a energia. Nunca faça experiências, nem com suplementos nem com comida. Nosso organismo sente e pode protestar na hora errada, ou seja, durante a prova. Tenha bom senso com suplementos como um todo. Não se esqueça da água e tome mesmo sem sede. Nosso organismo só reclama de sede quando já está desidratado.Escolha sua prova e treine especificamente para ela. Se houver outra competição de menor distância entre esse período, você pode corre-la, no entanto não a faça a 100% de seu rendimento. Deixe esses 100% para a Meia maratona. 
Bons treinos!!!



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