O que comer depois de exercícios de musculação?
Autor: Andreia Vieira | Publicado: 2011-05-08T08:22:00-03:00

O que comer depois de exercícios de musculação?



O que comer após a Musculação?



Com a carga de exercício o organismo utiliza caboidratos (glicogênio) e proteína (aminoácidos). Logo após o exercício ocorre um período de recuperação (cerca de até duas horas), onde o organismo recupera mais rapidamente o que foi desgastado. Ou seja, devemos após o exercício de hipertrofia ingerir carboidratos e proteínas para uma adequada recuperação.

O período de sono também é sempre um período de recuperação dos desgastes. Portanto a última refeição diária deverá ser rica nestes alimentos.

Todos os praticantes de actividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos tentar focar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.

Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.

A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenómenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes

&nbsp;retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:
1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal.

&nbsp;São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;

2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;

3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.

4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo

dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indiví

duos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).

5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenómenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.

Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o

restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!



ANTES DO TREINO:

Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adoptam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da

atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);



DURANTE O TREINO:

A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma

duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250

&nbsp;ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.

APÓS O TREINO:

O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais

intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, maltodextrina, mel,etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o

treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura.

Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.

Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular)

&nbsp;e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).

Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente em futuros artigos. BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!

A fosfocreatina (PC), à semelhança do ATP, é armazenada nas células musculares. Tanto ATP quanto PC contêm grupamentos fosfatos, por isso são denominados fosfagênios. PC é também semelhante ao ATP pelo fato de que quando seu grupamento fosfato é removido, ocorre liberação de grande quantidade de energia, que é imediatamente disponível e acoplada à ressíntese de ATP.Quando um indivíduo é submetido à um esforço de altíssima intensida de, as suas reservas de ATP são imediatamente depletadas aumentando a quantidade de ADP e Pi livres. O aumento de ADP é o sinal para a ativação da CPK (creatinafosfatoquinase). Inicia então o processo de quebra da fosfocreatina, ocorrendo a liberação de energia para a ressíntese do ATP. O único meio pelo qual PC pode ser formada novamente é a partir de Pi e C e através da energia liberada pela desintegração de ATP (proveniente da rota aeróbia, principalmente). Isso ocorre durante a recuperação após o exercício. Os depósitos de fosfagênio provavelmente se esgotarão após cerca de 10 segundos de um exercício de intensidade máxima. Este sistema representa a fonte de ATP mais rapidamente disponível para ser usada pelo músculo.
fonte:Mais Receitas &nbsp;&nbsp;ANDREIA CETANO&nbsp;PIUMHI/MG

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO FEMININAPor Luiz Carlos de Moraes
O treinamento de força para as mulheres não difere dos homens no que se refere a métodos, séries e intervalos. Só a carga é diferente devendo ser adequada individualmente de acordo com a idade o grau e o nível de aptidão física de cada uma. As características fisiológicas dos músculos de ambos os sexos são as mesmas, portanto mesmas respostas a estímulo e ganho de força que normalmente atinge o ápice ou próximo dele, depois de três a cinco meses de treinamento. Justamente pela diferença de produção do hormônio testosterona, a mulher pode desenvolver até 2/3 da força máxima do homem. Depois dos cinco meses de treinamento o homem continua a desenvolver e hipertrofiar os músculos.Quanto a percentual de evolução de força física, trabalhos bem conduzidos por Santarém et al. 2000 em mulheres idosas, ficou constatado ganhos significativos em todos os grupos musculares avaliados: peitorais, costas, ombros, braços, pernas e abdômen. Outros autores, tais como Sale 1982, Fleck 1997, Weineck 1991 concluíram que o desenvolvimento da força se dá em picos até uma certa idade. Sendo assim, na infância e início da adolescência não existe uma diferença tão marcante entre os sexos. Na mulher o valor máximo pode chegar em torno dos 25 anos declinando mais ou menos rápido dependendo dos hábitos de vida saudável onde se inclui prática de atividade regular.

Entretanto, a perda por destreinamento (desuso ou parar de treinar), não se dá da mesma forma. A perda de força nos membros superiores é maior do que nos membros inferiores que além da massa muscular maior, mesmo voltando a ser sedentárias, as pessoas continuam usando as pernas para andar, subir lá uma vez ou outra uma escada, sentar e levantar. Isso ficou comprovado, entre outros autores, por Andrade et al., 1995.

A perda de massa muscular, depois de atingir o pico, se dá gradativamente ao longo do resto da vida acentuando-se a partir dos 60 anos de idade. Essa perda costuma vir acompanhada de alterações no sistema nervoso, hormonal, entre outras funções, caracterizando o fenômeno conhecido por sarcopenia. Embora a tradução da palavra signifique “perda de carne” (sarx = carne, penia = perda), o termo costuma ser associado ao conjunto de alterações que levam à perda funcional principalmente do idoso.Sendo assim, o principal álibi pare se recomendar treinamento de força para as mulheres é justamente a manutenção da força física tão importante para as atividades funcionais. Além disso, como citado na semana passada e se liga nisso, o modelo feminino estético mais explorado na mídia ainda é o venusiano da mulher formosa, com músculos discretos, torneados, sem “pneuzinhos”, “cintura de pilão” e com aparência sempre jovem como as atrizes. O percentual de gordura é a grande preocupação da maioria das mulheres e já existe consenso que o treinamento de força ajuda a emagrecer.Outro grande benefício é com relação ao melhor controle e convívio com a TPM. Várias pesquisas e levantamentos feitos em academia demonstraram que 70 a 95% das mulheres sofrem com os sintomas desse mal relacionado de alguma forma com a variação e/ou transição dos níveis de estrógenos e progesterona que podem, entre outras reações relatadas, levar a efeitos depressivos por conta de supostos desníveis da serotonina, mensageiro químico cerebral (neurotransmissor) responsável também pelo humor. Alguns trabalhos mostram que a musculação estimula a produção de hormônios anabólicos e ou substâncias opiáceas tais como a betaendorfina tendo como resposta mais evidente um melhor convívio com o humor.Quem pensa em qualidade de vida, mais músculos significa muitos benefícios principalmente no que diz respeito à prevenção de doenças tais como a osteoporose, diabetes, obesidade, hipertensão arterial, além da indiscutível melhora da auto-estima face à independência dos movimentos funcionais especialmente em idades mais avançadas. Sentar e levantar da cadeira, deitar e levantar da cama, andar, pegar ônibus, subir escadas, carregar compras, atravessar as ruas depressa além de andar pelas calçadas cheias de buracos exige no mínimo boa musculatura. Uma musculatura forte. Claro, sem exagero!Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529Fonte: www.noticiasdocorpo.com.br