Pilates – emagrece, tonifica e proporciona bem-estar
Autor: Kimo Sucos | Publicado: 2011-04-18T11:19:00-07:00

"Cada vez mais popular nas academias do  Brasil, o Pilates se mostra uma modalidade esportiva completa e além dos  resultados estéticos, ainda aumenta resistência física e alivia o  estresse"O Mat Pilates já  era praticado nos EUA logo após a primeira guerra mundial,  principalmente por bailarinos e atores da Broadway e do cinema  americano.&nbsp;  Eles escolheram o Pilates porque a modalidade  desenvolvida pelo fisiatra Joseph Pilates oferecia benefícios extras, se  comparado a outros tipos de prática esportiva, pois auxiliava na  manutenção do peso, oferecia tonicidade muscular rápida – principalmente  na área abdominal, que é sempre uma região complicada para enrijecer –  elasticidade de movimentos, controle da respiração e correção postural.

A  explicação para todos esses benefícios no Pilates é simples; todos os  movimentos da modalidade se desenvolvem exigindo um emprego de força  física diferenciada, fundamentalmente estática e excêntrica, a qual  permite o fortalecimento do corpo, sem gerar tensões e/ou desequilíbrios  musculares.

No Brasil, grande parte das academias já adotou o  Mat Pilates, já que ele virou o queridinho das modalidades esportivas  nos últimos anos. Algumas academias possuem, inclusive, estúdios de  Pilates completos, equipados com os aparelhos adequados para o  desempenho da modalidade, enquanto outras oferecem aulas mais simples,  com a bola especifica para Pilates e anéis flexores.

A Professora  Meire Ramos, da Academia Lembu-Kan Sports, desenvolveu um modelo de  aula de Mat Pilates, voltado para o emagrecimento e tonicidade dos  músculos, e desde que foi apresentada aos alunos, se tornou a aula  “campeã de audiência” na academia.

Segundo a professora, os  alunos têm escolhido o Pilates porque além desta modalidade auxiliar  efetivamente no processo de emagrecimento - por acelerar o metabolismo,  culminando no gasto calórico –, além de oferecer tonicidade muscular, os  exercícios de Pilates, oferecem ainda algumas bonificações, é o que  explica Meire:

“Além de oferecer os benefícios de uma atividade  física comum, o Mat Pilates auxilia ainda na correção da postura,  elasticidade (alongamento), alivia o estresse e melhora  consideravelmente a resistência física”. 

O Programa de Pilates  desenvolvido pela professora Meire, tem duração de aproximadamente uma  hora e o gasto calórico pode chegar em 400kcal, por aula, dependendo do  esforço do aluno.
“Toda  aula de Mat Pilates deve iniciar com aquecimento e respiração. A  respiração do Pilates funciona da seguinte maneira: inspiração pelo  nariz – expandindo a caixa torácica na porção lateral e posterior – e  expiração pela boca – fechando a caixa torácica, projetando as últimas  costelas em direção à pélvis”, salienta a Professora Meire.Acompanhe abaixo o programa da aula elaborada pela professora para a Academia Lembu-Kan Sports.

Fase Inicial / Aquecimento 

RESPIRAÇÃO - BREATHING
Posição  inicial: Deitada de barriga para cima e joelhos flexionados, coloque as  mãos sobre a caixa torácica e faça cinco repetições para sentir a  conexão da caixa torácica com a pélvis.

CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS – ARM CIRCLES
Posição  inicial: Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés  afastados na distância do quadril. Braços ao lado do corpo com as palmas  das mãos para baixo.
Inspire eleve os braços para o alto por cima da cabeça, contraindo os músculos abdominais.
Expire circule os braços por fora para os lados em volta do quadril, repita 5 vezes e inverta a direção.

ELEVAÇÃO DO QUADRIL – HIP ROLLS
Posição  inicial: Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés  afastados na distância do quadril. Braços ao lado do corpo com as palmas  das mãos para baixo.
Inspire para iniciar. 
Expire eleve o quadril para cima contraindo os músculos abdominais.
Inspire novamente em cima. 
Expire para retornar ao chão, repita cinco vezes.

ALONGAMENTO DO GATO – CAT STRETCH
Posição inicial: Em 4 apoios, braços alinhados com o ombro e joelhos alinhados com o quadril.
Inspire mantendo a posição para iniciar o movimento
Expire inicie articulando as vértebras para cima em direção ao teto mantendo os músculos abdominais contraídos, 5 repetições.

EXERCÍCIOS:

Cem – Hundred
Posição  inicial: Deitada de barriga para cima, pernas elevadas e flexionadas,  com o anel flexor entre os tornozelos. Braços ao lado do corpo com as  palmas das mãos para baixo.
Inspire para iniciar.
Expire flexione a  coluna elevando os braços fora do colchonete na altura dos ombros,  contraia os músculos abdominais e mantenha a posição.
Depois...
Inspire contando até 5, mantendo a flexão da coluna, execute pequenos círculos com os braços. 
Expire contando até 5 estendendo as pernas, continue com os movimentos dos braços.
Inspire flexione as pernas novamente.
Expire retornando o tronco para o chão.
Repita 10 séries para chegar a 100.
Músculos Principais: Retos abdominais, oblíquos, adutores e quadríceps isometricamente.

Rolando Para Cima – Roll Up
Posição  inicial: Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, afastadas na  linha do quadril, pés em dorso flexão. Segure o anel flexor, braços em  cima da cabeça.
Inspire eleve os braços até a linha do peito.
Expire flexione a coluna, uma vértebra de cada vez, cresça o braço paralelo ao solo e cabeça em direção aos dedos.
Inspire mantendo a flexão da coluna crescendo para longe.
Expire  continue desenrolando a coluna em flexão, uma vértebra de cada vez até  chegar a cabeça e depois eleve os braços por cima da cabeça novamente.
De 5 a 10 repetições.
Músculos Principais: Músculos transversos do abdômen para estabilizar a região lombo-pélvico, reto abdominal e oblíquo.

Aperto do Calcanhar em Pronação – Heel Squeeze Prone
Posição  inicial: Deitada de barriga para baixo, joelhos flexionados, pernas  afastadas na distância do quadril, anel flexor entre os tornozelos e pés  em ponta.
Mão embaixo da testa com as palmas das mãos para baixo.
Inspire para preparar.
Expire mantendo a posição, aperte os calcanhares pressionando o anel, ao mesmo tempo contraia&nbsp; os glúteos.
De 8 a 10 repetições.
Músculos Principais: Posteriores da perna e glúteo máximo.

Elevação Lateral de Pernas – Side Leg Lift
Posição  inicial: Deitada de lado, pernas unidas, estendidas, alinhadas ao  tronco. Anel flexor entre os tornozelos, pés em ponta. O braço de baixo  estendido apoiando a cabeça, com a palma da mão para baixo. A mão de  cima apoiada a frente do peito no cochonete para manter a estabilidade.
Inspire eleve as duas pernas para cima e ao mesmo tempo aperte o anel flexor.
Expire continue apertando o anel e retorne para o chão.
Faça 10 repetições e troque de lado.
Músculos  Principais: Músculos abdutores da perna de cima e adutores da perna de  baixo para elevar as pernas para cima e os adutores das duas pernas para  abaixar. Músculos oblíquos externos.

Torção da Coluna – Spine Twist
Posição  Inicial: Sentada com a coluna reta, pernas estendidas e afastadas um  pouco mais que à distância do quadril e os tornozelos em dorsiflexão.  Abrace o anel flexor apoiando abaixo do peito. Mantenha o olhar para  frente.
Inspire para preparar.
Expire contando em três, executando uma rotação lateral da coluna. Gire o que conseguir.
Inspire retornado a centro.
Expire trocando o lado.
Faça cinco repetições para cada lado.
Músculos Principais: Oblíquos contralateral interno e externo executando a rotação da coluna e transversos do abdômen.

Alongamento com uma perna – Single Leg Stretch
Posição  inicial: Deita de barriga para cima, tronco flexionado. Pernas em  posição de banquinho, braços estendidos segurando o anel flexor sobre os  joelhos.
Inspire para preparar o movimento.
Expire estendendo uma  perna na diagonal, e a outra flexionada, mãos segurando o anel flexor  com os braços estendidos acima das pernas, sempre alternando as pernas  sem perder a estabilidade dos ombros e braços.
Inspirando e expirando.
Faça 10 repetições.
Músculos Principais: Reto abdominal, oblíquos internos. 

Rolando Por Cima – Roll Over
Posição  inicial: Deitada de barriga para cima, as pernas na diagonal, braços ao  lado corpo, palma das mãos para baixo, anel flexor entre os tornozelos.  
Inspire flexionando o quadril e elevando as duas pernas na direção do tronco.
Expire  articule a coluna desencostando do colchonete uma vértebra de cada vez,  passando as pernas por cima da cabeça paralela ao solo, deixando o peso  sobre as escápulas.
Inspire voltando as pernas pressionando o anel, fazendo uma extensão nas pernas com os pés dorsiflexão.
Expire e articule a coluna para baixo retornando para o colchonete.
Faça 10 repetições.
Músculos Principais: Músculos transversos, reto, oblíquo e adutores.

Rolando Para Trás Oblíquos – Oblíques Roll Back
Posição  inicial: Sentada com as coluna reta, pernas afastadas e flexionadas,  anel flexor entre os joelhos e os pés apoiados no chão. Braços  flexionados e palma das mãos atrás da nuca.
Inspire prepare o movimento.
Expire  role para trás, flexionando a coluna lombar flexionando o abdômen reto,  ao mesmo tempo gire o tronco mantendo os ombros estabilizados.
Inspire retorne para o meio.
Expire trocando para o outro lado.
Faça 5 repetições para cada lado.
Músculos Principais: Transversos, reto, oblíquo contralateral interno e externo, flexores e extensores do quadril e adutores.

Flexão De Braço – Push Up
Posição inicial: De pé no final do colchonete, pernas paralelas, braços ao lado do corpo.
Inspire articule a coluna para frente, flexionando a cabeça, levando os braços em direção ao cochonete.
Expire caminhe andando com as mãos ao longo do colchonete até a posição de flexão de braço, com o peso apoio dos pés e das mãos.
Inspire contando três tempos, desça o peito em direção ao chão, flexionando os cotovelos, mantendo o corpo bem alinhado.
Expire e retorne para a extensão dos braços.
Repita três flexões de braço.
Inspire retorne caminhando as mãos para trás.
Expire articulando a coluna para a posição de inicio.
Repita três vezes
Músculos Principais: Extensores e adutores se contraem isometricamente durante a flexão,
Estabilizadores da escápula, serrátil anterior, tríceps e peitoral maior.

ALONGAMENTO
Deitada  de barriga para cima, abrace os joelhos, relaxe fazendo algumas  respirações, vire para lateral, sente-se nos calcanhares, alongando os  braços a frente da cabeça, desenrole de vagar inspirando e expire  articulando a coluna para cima, ainda embaixo com as pernas estendidas e  o tronco flexionado, inspire novamente e expirando articule de vagar  para cima até chegar na posição em pé.
Fonte: Saúde&amp;Lazer / ACADEMIA LEMBU-KAN SPORTS www.lembukan.com.br