Definição Muscular
Autor: Arcanjo | Publicado: 2013-08-06T08:26:00-07:00



Definição Muscular&nbsp; o Ponto Final&nbsp;

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Temos sido bombardeados com informações 
vazias em prol de seguidores e outros interesses que estão longe de 
instruir e construir. A busca por patrocínios em redes sociais traz cada
 vez mais uma avalanche de baboseiras e distorção dos fatos, apenas para
 gerar volume aos seguidores. Ainda bem que ainda existem sites idoneos e
 tradicionais como o FISIculturismo que procura sempre passar informação
 de qualidade e estudos atualizados.A velha e eternamente 
buscada definição muscular. É sobre ela que vamos falar hoje. Todos 
queremos ter a musculatura aparente, os traços marcados e o menor 
percentual de gordura possível. Mas então, qual o melhor caminho para se
 alcançar este patamar corporal?O caminho é longo e dificil. Não
 existe suplemento mágico, dieta milagrosa, ou técnica de treino que irá
 definir seu corpo em poucas semanas. Pare de procurar atalhos!! Não 
existem atalhos. Não existe "projeto fitnes" , "projeto verão", ou algum
 protocolo que sirva exatamente para todos. Existem sim, os seguintes 
passos para se alcançar a meta final:
Estabelecer um objetivo claro de curto e longo prazo;
Estudar incansavelmente tudo o que for possível para atingir sua meta da melhor forma possível;
Montar um plano de ação;
Agir incansavelmente até atingir sua meta.

Principios básicos de definição muscular:Um
 corpo com a musculatura marcada e definida significa um corpo com baixo
 percentual de gordura. Se você está acima do peso, gordo, primeiro deve
 eliminar o máximo de gordura possível. Se você é magro, com um baixo BF
 (body fat) , o caminho é menos longo, pois sua meta será ganhar massa 
muscular de forma limpa, sem acumular gordura indesejável.DIETAA
 perda de peso se dá através do balanço calórico negativo, um fato 
simples mas muito esquecido. Ingira menos calorias do que voce gasta e a
 partir de então estará perdendo peso. Ok, até aí parece simples, mas o 
foco quando se fala em definição muscular não é apenas perder peso. Peso
 é um parametro não muito confiável. O foco deve ser a PERDA DE GORDURA.A
 chave, desta forma, é elaborar um plano alimentar aonde consigamos 
manter ao máximo a massa magra corporal, e induzir o corpo a usar a 
gordura como fonte de energia, queimando-a.Ok, Vinicius , mas 
como eu faço isso? - Uma consulta em um nutricionista tem um custo médio
 de R$ 150,00. Particularmente acho que o investimento vale a pena, mas 
não são todos que dispões desta verba, então monte voce mesmo sua dieta 
seguindo estas dicas:
Balanço calórico negativo:
 Calcule as calorias de sua dieta pelo rótulo dos alimentos, e não faça 
uma redução drástica. Reduza gradualmente as calorias a cada semana, 
evitando estagnação nos resultados;
Proteinas, Carbos e Gorduras:
 2g de proteína por kg corporal, 3g de carbo por kg corporal e 1,5g de 
gordura por kg corporal. Divida estes macronutrientes desta forma dentro
 do numero total de calorias em sua semana que estará em um ambiente 
favorável para a perda de gordura.

* Ingira proteinas em TODAS as refeições do dia.DIA DO LIXO:Tática
 inteligente e necessária em dieta de de cutting. Ótima opção para 
reabastecer o controle psicológico, evitar que seu corpo entre em 
homeostase. A dica é ingerir proteinas em todas as refeições.TREINAMENTODiferentemente
 do que muito se prega, o treinamento focado em definição muscular não 
difere do treino habitual. Não existe a teoria de 3 x 8 pra crescer e 3 x
 15 para definição. Como já diria nosso mestre Waldemar Guimarães, a 
melhor forma de se atingir resultados com o treinamento de musculação é a
 FALHA TOTAL. Não conte repetições, seu músculo não sabe contar ! 
Trabalhe duro até atingir a falha na boa forma da execução. Avançados , 
sim , avançados experientes podem e devem usar técnicas de roubo, ajuda,
 séries negativas, drops, para levar o músculo a exaustão completa.Minha
 sugestão e opinião pessoal sobre o sistema de treino na fase de 
definição muscular, é de que o sistema ABCDE é uma boa pedida. Por quê? O
 saldo calórico negativo pode te deixar meno enérgico e com recuperação 
mais lenta. Desta forma, treinar um grupo muscular apenas uma vez por 
semana é uma escolha inteligente para evitar o catabolismo enquanto seu 
foco é : perder gordura e manter a massa.AERÓBICOSHá
 grande duvida se os aerobicos são necessários ou não. A verdade, é que o
 cardio é uma boa arma para conseguir um saldo calorico negativo no dia.
 Se apenas com seu treino e atividades normais diárias você não gasta 
mais calorias do que consome, inclua aeróbicos em sua rotina afim de 
queimar mais calorias.Os aeróbicos mais eficientes comprovados 
por pesquisas e testes são: em jejum (cerca de 30 minutos em ritmo 
leve), e no pós-treino, cerca de 25 a 30 minutos em ritmo forte.SUPLEMENTAÇÃOA
 suplementação em cutting deve ser usada como "carta na manga" de seu 
planejamento e não como primeiro objetivo e pensamento. Nesta fase você 
pode usar a suplementação para alguns quesitos :
Ajudar a manter a massa muscular;
Ajudar na ativação do metabolismo e termogênese;
Ajudar a conseguir o aporte calórico / proteico diário necessário.

Termogênicos são geralmente usados nesta fase, cafeína e propriedades estimulantes são melhor absorvidas quando em jejum.Whey
 protein isolado/hidrolisado é uma ótima opção para conseguir atingir 
sua necessidade proteica diária, além de possuir um alto valor 
biológico.Aminoácidos em geral são aliados para a recuperação 
muscular e manutenção da massa magra, o que é uma boa pedida em uma fase
 delicada aonde o que você menos quer , é perder musculos !Fish 
oils, omega 3, são uma linha interessante de suplementação. Além de 
antioxidantes, comprovadamente ajudam na perda de gordura.RETENÇÃO DE LÍQUIDOSAlta
 ingestão de alimentos ricos em sódio em sua dieta podem lhe causar um 
aspecto retido e atrapalhar sua aparencia. A retenção não tem a ver com 
gordura corporal, que deve ser o foco da dieta, então não se preocupe 
tanto em reduzir ao máximo o sódio ou deixar a creatina de lado. Para a 
diurese, aposte em alimentos que lhe ajudem a eliminar liquidos retidos 
como chás, café.Reparamos que a definição muscular não é um 
caminho curto, muito menos fácil. Com todas estas armas e informações em
 mãos, são necessários meses de aplicação em cima destes tópicos para 
chegar no objetivo final.Vale a pena, não vale?Bons treinos e bons ganhos!
                
                        
                                
                        

                                
                        

                                
                        

                                
                        

                                
                        

                                
                        
                
                
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Por Vinicius Idelfonso Tonioli