TREINO DE AERÓBICO POWER (dicas para adaptações)
Autor: LUANA PEREIRA | Publicado: 2011-05-20T10:10:00-07:00

Aeróbico para detonar calorias 
Faça uma escolha: esteira, bike, ergométrica, transport ou corrida ao ar livre
Nos dias em que não fazer musculação ou localizada, você vai queimar gordura com um programa aeróbico intervalado. E essa é a sacada: você começa devagar, depois aumenta o ritmo, diminui, acelera... “Com esse tipo de exercício, é possível dar mais intensidade ao treino”, avisa o professor Carlos Klein. O melhor: pode ser na esteira, na bike ergométrica, no transport... Basta escolher o equipamento de que mais gosta. Se preferir, faça corrida ao ar livre – na rua, no parque ou na praia. São apenas 25 minutos, mas o treino é pesado, com tiros rápidos seguidos de uma fase de recuperação (para ganhar fôlego). Caso não consiga seguir esse plano aeróbico nos primeiros dias, troque por uma caminhada forte, apertando o passo, por 30 minutos. 

TEMPO TOTAL: 25 MINUTOS

AQUECIMENTO: 4 min em intensidade muito leve&nbsp;
TREINO: 18 min (30 s em intensidade moderada + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade forte + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade muito forte + 1min30s em intensidade leve – repetir 3 vezes)

RECUPERAÇÃO: 3 min em intensidade muito leve 

Acerte o ritmo 
Monitore a frequência cardíaca ou siga os indicativos de percepção de esforço abaixo



INTENSIDADEMuito leveLeveModeradaForteMuito forte
FREQUÊNCIA CARDÍACADe 50% a 55% da FCMDe 60% a 65% da FCMDe 70% a 75% da FCMDe 80% a 85% da FCMDe 90% a 95% da FCM
PERCEPÇÃO DE ESFORÇOÉ fácil e dá até para bater papo com quem está no equipamento ao ladoVocê respira normalmente e ainda consegue conversar com facilidadeO ritmo é confortável, mas a respiração acelera um pouco e você começa a transpirar maisA respiração fica ofegante e é difícil conversarO pique é acelerado e não dá nem para falar



Calcule a sua FCM (frequência cardíaca máxima)

De acordo com um recente estudo realizado pela Universidade Northwestern, em Chicago, mulheres devem usar um novo cálculo para descobrir a frequência cardíaca máxima (FCM). Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Se tem 20 anos, 88 x 0,20 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 17,6 = 188,4. Para se exercitar entre 60% e 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 188,4, a conta é 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço (pode contar por um minuto) ou compre um frequencímetro – os modelos mais baratos custam, em média, 200 reais.
(fonte: http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/aerobico-detonar-calorias-603100.shtml)


ADAPTAÇÕES
Este treino está sendo muito bom, mas fiz algumas adaptações, tenho o frequencímetro, mas para quem não tem faça o seguinte, na esteira:
para aquecer: 4' a 6 km/h



30" a 6,5 km/h (avançadas 7 km/h)
1'30" a 6 km/h 
30' a 7 km/h (avançadas&nbsp;8 km/h)&nbsp;
1'30" a 6 km/h&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 
30" a 8 km/h (avançadas 9 km/h)
1'30" a 6 km/h
( repetir 3 vezes essa sequência num total de 18')



para desacelerar:
1' a 6 km/h
30" a 5 km/h, finalizando 25 minutos

Se quiser progredir no treino aumente em 6, 7 a 8 vezes a sequência.
ATENÇÃO: as avançadas são as pessoas&nbsp;que já praticam alguma atividade rotineira, portanto,&nbsp;não vá direto para essa modalidade que poderá ter uma lesão e não conseguir continuar o treino, respeite seus limites.
Ah, este treino dá para ser realizado em dias alternados e melhor ainda de 2ª a 6ª-feira, os resultados virão mais rápido.

Boa sorte! E inspire-se!