parte 4-it girl(fazer execicios)
Autor: girl teen | Publicado: 2011-12-26T15:22:00-08:00

Para ajudar você a chegar em forma no verão, preparamos um treino de 
ginástica bem simples e divertido.



Ele é composta de uma parte aeróbica e de uma parte localizada. 
Se você fizer pra valer, em dois meses vai estar com o corpo sequinho e 
definido.



TREINO LOCALIZADOCom esta série, você vai treinar 
bumbum, pernas e abdômen. Concentre-se no músculo que está sendo trabalhado e 
faça as repetições sem pressa. O treino leva cerca de 30 minutos e também deve 
ser repetido no mínimo duas vezes por semana. Se estiver fácil, segure peso das 
mãos ou, no caso dos abdominais, apoio um peso sobre o peito.



1) Afundo


Trabalha: bumbum


Vire a ponta dos pés para a frente e posicione as mãos na cintura. Apoie o pé 
esquerdo num degrau e afaste a perna direita para trás (A). Desça o corpo, 
flexionando a perna da frente e descendo a perna de trás até quase tocar o 
joelho no chão (B), e volte ao início. Faça 3 séries de 15 repetições com cada 
perna.


 


2) Agachamento livre


Trabalha: 
bumbum e parte anterior e posterior da coxaEm pé, pernas afastadas na 
largura do quadril (A). Flexione as pernas e desça o tronco, trojetando o 
quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira (B). A coluna deve 
ficar reta e os joelhos não podem ultrapassar a ponta dos pés. Volte à posição 
inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.



3) Agachamento abduzido


Trabalha: 
bumbum, parte interna da coxaAfaste as pernas além da largura do quadril, 
com a ponta dos pés virada para fora (A). Flexione as pernas, descendo o bumbum 
em direção ao chão, até quase formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. 
Mantenha a coluna reta (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 
repetições.



4) Elevação de glúteos na ponte


Trabalha: 
bumbumDeitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto do bumbum e braços 
estendidos ao longo do corpo (A). Suba o quadril contraindo o bumbum até formar 
uma linha reta com o tronco (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 
repetições.



5) Flexão plantar


Trabalha: 
panturrilhasEm pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura do 
quadril. Deixe a coluna bem reta e apoie as mãos em uma cadeira ou cabo de 
vassoura (A). Fique na ponta dos pés (B) e volte sem tocar o calcanhar no chão. 
Faça 3 séries de 15 repetições.



6) Bicicleta


Trabalha: 
barrigaDeitada, mãos na nuca e pernas levantadas e flexionadas a 90 graus 
(A). Suba , contraindo o abdômen e levando o cotovelo direito em direção ao 
joelho esquerdo (B). Volte para o meio e repita o movimento em direção ao outro 
joelho. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado.



7) Abdominal infra


Trabalha: 
barrigaDeitada, pernas esticadas e mãos embaixo das costas. Suba as pernas 
semiflexionadas com a ponta dos pés em direção ao joelho (A). Desça as duas 
pernas juntas, sem encostá-las no chão (B) e torne a subir. Faça 3 séries de 15 
repetições.


 


TREINO AERÓBICOA ideia é queimar calorias pulando corda! 
Repita a série três vezes e procure fazer pelo menos duas vezes na semana. 





Você deve treinar quatro dias na semana. Veja como 
fazer: 





Animada? Chame uma maiga e comece amanhã mesmo!