técnicas de relaxamento
Autor: newerton | Publicado: 2011-09-29T11:44:00-07:00





  03.1 - RELAXAMENTO 
  MUSCULAR:


  Ausência da sensibilidade do corpo físico, torpor e entorpecimento 
  muscular.
  O amortecimento do corpo físico é uma das principais condições para a 
  realização da Projeção do Corpo Astral, que tem como causa principal a 
  DESATIVAÇÃO DO SISTEMA NERVOSO, geralmente a ocorrência começa pelos 
  pés.

  
 

  


CAUSAS: Diminuição 
  dos batimentos cardíacos constitui o fator básico para o entorpecimento 
  corpóreo.
  
  Essa ocorrência ocorre de forma natural quando deitamos, porém na 
  PROJEÇÃO ASTRAL VOLUNTÁRIA, devemos provocar pela vontade própria esse 
  entorpecimento quando estivermos deitados conscientes (acordados). Essa 
  anestesia natural é executada assim que entramos no estado hipnagógico e 
  na inconsciencia. 
  Mas devemos frisar que para provocar pela vontade do praticante, precisa 
  ter autocontrole sobre a ansiedade e o medo.
  
  Essa anestesia natural atua diretamente no sistema neurológico e 
  indiretamente no duplo etérico. Após o relaxamento que predispõe e 
  desencaixe vem o estado vibracional (EV), sons intracranianos e a 
  decolagem do psicossoma (corpo astral)
  
  
  CUIDADOS A SER OBSERVADOS: 
  A) Se o relaxamento corpóreo não for completo a Projeção não se 
  realizará.
  
  B) Para baixar os batimentos cardíacos, é necessário o controle pausado 
  da respiração. 
  
  C) Ordene ao seu corpo a desligar o sistema nervoso, deseje isso, 
  enfrente esse obstáculo.
  
  D) Comece pelos dedos, pés, pernas, joelhos, sem pressa, com calma, no 
  máximo 30 minutos por noite ou dia, para não se tornar cansativo os 
  exercícios.
  
  E) Não tente fazer tudo de uma vez só. São etapas a serem atingidas, seu 
  corpo não vai obedece-lo de uma hora para outra.
  
  F) Consciência que uma das condições básicas para sair VOLUNTÁRIAMENTE 
  NO CORPO ASTRAL COM CONSCIÊNCIA é o ENTORPECIMENTO DO CORPO FÍSICO.
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  03.2 - TÉCNICA DE RELAXAMENTO 
  1:


  Preparação: Antes do Início desta Técnica durante uns cinco 
  minutos, contraia e descontraia os músculos, dedos, braços e pernas, 
  encha o pulmão e prenda a respiração soltando vagarosamente o ar. O 
  objetivo é você treinar o seu corpo e condicioná-lo a relaxar, vai 
  perceber que com o passar do tempo vai diminuir essa preparação
  Essa técnica consiste em relaxar totalmente o corpo físico, soltando o 
  corpo como se ele estivesse murchando, ou afundando no colchão.
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  Esse processo consiste em relaxar o corpo totalmente, vai notar que aos 
  poucos as extremidades do corpo vai desaparecendo.
  
  Objetivo: Imobilidade total, relaxamento geral., não se mexer 
  sobre hipótese alguma.
  
  Inconvenientes: Tosse, pigarro, coceiras, salivamento ou o famoso 
  engolir seco. Terá que vencer todos esses obstáculos, ceder é ter que 
  começar tudo de novo.
  
  Tempo: Aproximadamente 30 minutos.
  
  Etapas: Isolamento, posição, Contrações, respiração, atenção, 
  imaginação e seqüência.
  
  Imaginação: Concentre-se na cabeça, esqueça o resto do corpo, faz 
  de conta que você só tem o cérebro o resto não existe. A própria 
  relaxamento vai trazer as etapas subseqüentes da projeção. Estado 
  vibracional, efeito balonamento (inchaço), zumbido. Nesta altura imagine 
  seu corpo boiando e flutuando no ar. 
  
  Observação: Não espere resultados imediatos, tudo se aprende 
  pouco a pouco.
  
  Obstáculos: Medo, ansiedade, impaciência, impersistência, 
  intervalos longos entre um exercício e outro.
  
  Auxilio externo: Um áudio com som do mar, uma música relaxante.
  
  Quem não tiver paciência não terá como realizar essa técnica.
  








  03.3 - TÉCNICA DE AUTO-HIPNOSE PARA RELAXAR 2:
  
  
  Relaxamento e indução do transe:
  
  Site:
  
  
  http://www.auto-hipnose.kit.net/autohipnose6.htm
  
  
  O relaxamento é uma técnica bastante antiga (já era praticada há mais de 
  dois mil anos pelos iogues) para aliviar corpo e mente das tensões do 
  dia- a-dia e, desta forma, permitir que o espírito (mente) alcance a 
  iluminação (conhecimento, sabedoria, felicidade). 
  
  No século XVIII, o farmacêutico francês Emile Coué - um entusiasta das 
  técnicas hipnóticas - descobriu que não era necessário "hipnotizar" um 
  paciente para induzi-lo a reagir desta ou daquela forma. Bastava 
  "relaxar" o paciente e "fazer a sugestão", com voz firme, decidida, para 
  obter o mesmo resultado. 
  
  Mais recentemente, o pesquisador búlgaro Georgi Lozanov também 
  "recuperou" a velha técnica iogue de relaxamento para levar seus alunos 
  ao "estado de vigília relaxada", ideal para a aprendizagem. A técnica 
  desenvolvida por Lozanov foi denominada Sugestopedia e, de certa forma, 
  segue o que Coué já havia descrito cem anos atrás. Cabe registrar que, 
  através da Sugestopedia, os alunos de Lozanov conseguiam aprender uma 
  língua estrangeira em apenas quatro ou cinco dias. Fantástico, não é 
  mesmo?
  
  O princípio da auto-hipnose é bastante elementar e consiste basicamente 
  na seguinte tese: "se você memoriza, você aprende; se você aprende, você 
  reproduz; se você APRENDE BEM, é capaz de reproduzir AUTOMATICAMENTE".
  
  
  Ora, se aprendemos melhor (e isto está cientificamente provado) quando 
  estamos no "estado de vigília relaxada" (com o cérebro operando na faixa 
  de 8 a 12 ciclos por segundo), e se as técnicas de relaxamento fazem 
  abaixar as ondas cerebrais para este nível, nada melhor do que "relaxar 
  para aprender". 

Ocorre, entretanto, que o nosso processo 
  de aprendizagem não se limita só a informações lógicas e concretas. 
  Somos também capazes de aprender princípios éticos, morais, regras de 
  conduta, novos hábitos etc. Tudo isto é aprendizagem e, portanto, todas 
  estas "informações" podem ser conduzidas ao subconsciente da pessoa em 
  estado de relaxamento.
  
  Hoje em dia sabemos, através de pesquisas, que o ser humano é capaz de 
  memorizar: 
  
  10% do que lê
  20% do que ouve
  30% do que vê
  70% do que diz de si próprio.
  90% do que faz (pratica).
  
  Ora, partindo-se destes dados não é difícil entender por que as 
  "auto-sugestões" podem modificar radicalmente as nossas reações - 
  somáticas e/ou psicológicas - diante de certas situações. É tudo uma 
  simples questão de "aprendizagem". 
  




  03.3.1 - A TÉCNICA DO RELAXAMENTO:
  
  A hora mais indicada para aprender e exercitar o relaxamento profundo, 
  isto é, a auto-hipnose, são os minutos antes de você adormecer. 
  
  Nesse momento, a pessoa ainda tem pleno domínio sobre a consciência ao 
  mesmo tempo em que, lentamente, suas ondas mentais baixam de nível, 
  situando-se em torno de 8 a 10 ciclos por segundo. 
  
  Mesmo sem esse relaxamento, em poucos minutos o consciente abre espaço à 
  hegemonia mental do subconsciente e a pessoa dorme. O "relaxamento 
  programado", entretanto, abre passagem para o subconsciente antes mesmo 
  que a pessoa durma. Isso é importante porque, durante o sono, ninguém 
  pode dar ordens a si mesmo.
  
  Quando você começa a ficar com sono - aquele período crepuscular entre 
  estar totalmente acordado e totalmente dormindo - suas ondas cerebrais 
  mudam, para ficar na faixa de 4 a 7 ciclos por segundo, ou seja, nível 
  teta. Antes, entretanto, de você você atingir este estado, sua mente 
  opera no nível alfa (baixo) por alguns minutos, e que segundo o Dr.Terry 
  Wyler Webb, é a faixa apropriada para que sejam atingidos os níveis mais 
  profundos da mente, ou seja, a mente subconsciente. 
  
  É nos estados alfa e teta que as grandes proezas da supermemória - 
  juntamente com os poderes de concentração e criatividade - são 
  atingidos. 






  03.3.2 - PARTE PRÁTICA: 
  
  Faça de acordo com este roteiro:
  
  Recorte uma rodelinha de cartolina branca ou amarela, de dois 
  centímetros de diâmetro, e cole na parede onde encosta a cabeceira da 
  sua cama, a uns oitenta centímetros acima do colchão. Esta rodelinha 
  deve ficar nesta posição para que você seja obrigado a olhar para trás 
  durante o exercício. Isto vai forçar os músculos oculares e cansá-los em 
  pouco tempo.
  
  Você já está na cama, pronto para dormir. Nada mais tem a fazer; as 
  portas já estão fechadas e as janelas isolam o excesso do barulho de 
  fora, se bem que o barulho ininterrupto e sempre da mesma intensidade, 
  como o do trânsito que flui lá fora, perturba menos que um despertador, 
  a campainha do telefone ou o latido de um cão no quintal do vizinho. Mas 
  você está pronto, as luzes estão apagadas e você está deitado, de 
  costas; as pernas não se cruzam e os braços estão dispostos ao longo do 
  corpo, sem tocá-lo.
  
  Fixe então os olhos na tal rodelinha de cartolina, respire fundo duas ou 
  três vezes e, sem jamais tirar os olhos deste ponto, pense nos seus pés. 
  Diga a si mesmo, mentalmente, que você usou estas pernas o dia todo e 
  ponha na cabeça que está muito cansado de uma longa caminhada que acaba 
  de fazer. Imagine que seus pés estão cansados, pesados, parecendo de 
  chumbo. Espere alguns instantes até sentir, realmente, seus pés pesados. 
  Depois faça com que esta sensação de peso vá subindo pelo corpo: barriga 
  da perna, joelhos, coxas, costas, nuca. Procure sentir que estão 
  realmente pesados, muito pesados.
  
  Em geral, suas pálpebras se fecham naturalmente, por si mesmas, enquanto 
  você se concentra no sentimento de peso nas canelas, joelhos, e por todo 
  o corpo.
  
  Se isto ocorreu, você já atingiu a fase mais importante do relaxamento 
  profundo. Nos primeiros dias, isso poderá levar até uns cinco minutos, 
  porém, normalmente, isto ocorre mais depressa. Depois de algum 
  treinamento, isto ocorrerá antes mesmo de você contar até três. 

Pessoas inteligentes, 
  disciplinadas, de grande força de vontade, mental e espiritualmente 
  sadias são as que atingem este ponto mais rapidamente. 
  
  Esta prática, contudo, não é recomendável para pessoas com 
  arteriosclerose acentuada ou doentes mentais. As pessoas mais jovens 
  aprendem o relaxamento profundo em pouco tempo.
  
  Assim que perceber os olhos fechando, diga mentalmente a si mesmo: “Da 
  próxima vez entrarei mais depressa e mais intensamente no estado de 
  profundo relaxamento; a cada vez que pratico o relaxamento profundo 
  chego mais depressa e mais intensamente a este estado”. 
  
  Neste exato momento, os poros do seu subconsciente estão abertos e isso 
  quer dizer que você pode ditar tarefas para si mesmo, tarefas estas que 
  posteriormente se realizarão, supondo-se, naturalmente, que estas 
  tarefas ou ordens sejam racionais, executáveis e possíveis de serem 
  realizadas por você. Veja um exemplo de uma ordem racional e executável 
  que pode ser dada por qualquer pessoa e realizada, posteriormente, com 
  êxito: “Sairei consciente no Plano Astral”. 
  
  Você também pode melhorar sensivelmente a sua aparência, adquirindo até 
  mesmo ares atraentes, dando esta ordem ao seu subconsciente : “Minha 
  expressão é sempre jovial, meus 
  
  Seja qual for a "sugestão" que você dê a si mesmo (dentro dos limites 
  racionais) saiba que ela será reproduzida AUTOMATICAMENTE diante das 
  situações convencionadas. Aprenda isto: devidamente relaxado, você pode 
  dar "ordens de cura" ou "ordens de conduta" a si mesmo, e elas serão 
  "admitidas" pelo seu subconsciente e provocarão, conseqüentemente, 
  mudanças importantíssimas na sua vida. Acredite nisso!
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  03.4 - 
  TÉCNICA DE RELAXAMENTO 3: 
  
  
  Por Virgílio Vasconcelos - Adaptado de técnica apresentada por Pierre 
  Weil
  
  Estratégia de Relaxamento:
  
  Não espere o fim de semana para relaxar.
  Todo dia parece ter algo que nos deixa tensos. Às vezes é um problema no 
  trabalho no qual ficamos envolvidos um bom tempo e que levamos para 
  casa.
  
  Outras vezes é uma preocupação com um filho. Podem ser também conflitos, 
  preocupações e ansiedades com dinheiro, relacionamentos e por aí vai. O 
  resultado disto é tensão e estresse, em níveis variados.
  
  De fato, parece mais realista esperar que ao longo de cada dia passemos 
  por situações e emoções variadas. Mas se você não tem uma alternativa 
  para lidar com os problemas, ou tem que esperar o fim de semana para 
  relaxar, as tensões geradas vão se acumulando no corpo. Quer testar? 
  Observe sua testa. Está relaxada? E seus ombros? Que dizer das tensões 
  que você pode nem estar mais notando?
  
  Neste artigo descrevemos uma estratégia simples para relaxar, seja como 
  remédio, prevenção ou simplesmente para melhorar o que já está bom. Siga 
  os passos:
  
  1) Coloque-se em uma posição confortável, na qual possa ficar 
  imóvel por alguns minutos.
  
  2) Faça uma declaração de propósito e intenção, como por exemplo, 
  "Minha intenção é relaxar corpo e mente por X minutos". Se preferir não 
  usar linguagem, pode imaginar o que quer que aconteça.
  
  3) Respire lenta e profundamente, três vezes. Antes de alternar 
  de inspiração para expiração e vice-versa, conte até três. Quando 
  expirar, solte o corpo em seus apoios.
  
  4) Enquanto inspira lentamente: - tensione os pés, depois as 
  pernas, o quadril, braços, cabeça, rosto, todo o corpo. Diga para si 
  mesmo enquanto isto, o mais rápido que puder: "Contrai, contrai, 
  contrai...". Em seguida, solte o corpo de uma vez enquanto expira, deixe 
  tudo cair. Repita este passo 3 vezes.


  5) Agora você vai usar sua 
  atenção para relaxar ainda mais cada parte do corpo. 
  Para guiá-la melhor, imagine uma fonte de luz relaxante, da sua cor 
  preferida ou da que lhe parecer mais eficaz, posicionada no alto da sua 
  cabeça. Da fonte emana lentamente (mas não muito) uma luz que 
  inicialmente desce pela cabeça. A luz passeia pela parte interior do 
  corpo, não só pela superfície da pele. Faça a luz passar pelo pescoço, 
  ombros, braços e mãos, pela coluna, tórax, pelos órgãos internos, assim 
  descendo até os pés. 
  Nesta etapa você pode apoiar o relaxamento também com sugestões tipo 
  "Agora minha coxa está ficando ainda mais relaxada". Evite palavras como 
  "totalmente", a transição é gradual.
  
  6) Neste ponto você já atingiu um grau bastante bom de relaxamento. 
  Você tem agora as seguintes opções:
  
  a) Simplesmente fique neste estado quanto tempo quiser, usufruindo.
  
  b) Você pode iniciar algum tipo de meditação. A mais simples é ficar 
  prestando atenção na respiração, no ar que entra e sai pelo nariz (veja 
  Meditação Atenciosa de Deepak Chopra).
  
  c) Pode acontecer de você dormir. Isto é uma indicação de que está com 
  sono atrasado.
  
  d) Imaginar uma paisagem relaxante, como uma floresta, cachoeira ou o 
  que preferir, e ficar saboreando, enquanto intensifica o estado de 
  relaxamento.
  
  e) Ativar experiências relacionadas a algum tema, dizendo palavras 
  apropriadas, como "amor", "paz", "alegria". Em estado relaxado 
  normalmente ficamos muito receptivos a sugestões, e cada palavra fará 
  com que seu cérebro busque imagens, sons e sentimentos correspondentes.
  
  f) Alguma outra coisa que lhe seja agradável e prazerosa.
  
  7) Quando decidir que é hora de encerrar, vá mexendo devagarzinho o 
  corpo, começando pelas extremidades, até ativar toda a musculatura. 
  Espreguice-se com prazer. Para levantar-se mais suavemente, vire o corpo 
  para o lado e erga-o com o apoio dos braços e mãos. Espreguice-se mais 
  um pouco após ficar de pé. 
  

Você pode usar este 
  procedimento, por exemplo, antes de dormir. Em dias de mais atividade, 
  pode ser aplicado a qualquer momento para se recuperar antes de 
  prosseguir. 
  
  Com a prática, pode ocorrer que só imaginar uma luz percorrendo o seu 
  corpo seja o suficiente para relaxar todo ele, e você poderá fazer isto 
  em segundos.
  Agora que você está acabando de ler, há uma decisão a ser tomada: fazer 
  ou não fazer. Se houve um interesse inicial, sugiro que faça rapidamente 
  uma primeira vez, só para assimilar as etapas, e uma segunda, para um 
  primeiro teste da estratégia. E para avaliar possíveis benefícios a um 
  prazo maior, imagine o que pode ocorrer com você e seu corpo se usufruir 
  do relaxamento durante duas semanas, por exemplo. 
  
  Assim você terá boas condições de decidir se vale a pena investir alguns 
  minutos, uma ou duas vezes ao dia.






  03.5 - RELAXAMENTO É CHATO OU BOM?
  
  Por Antonio Azevedo
  
  Aos que dizem: "eu não consigo"; eu pergunto: Afinal, quantas vezes já 
  buscou, realmente, meditar? E por quanto tempo persistiu? Que deva ter 
  encontrado dificuldades, acredito. 
  
  Mas isto acontece também nas atividades físicas, não é? Após o primeiro 
  ou segundo dia de ginástica, não dá uma vontade enorme de ficar na cama? 
  Porque seria diferente para exercitar o cérebro e a mente?
  
  Outras pessoas querem roteiros prontos, muito detalhados. Roteiros 
  prontos, escritos, são coisas frias, vazias. E só podemos "enchê-los" 
  com nossas próprias emoções e entusiasmo vital. 
  
  Eu as combinei em uma forma pessoal, e costumo aplicá-la em meus grupos 
  de trabalho. Todos os que a utilizaram relataram aumento da facilidade 
  em fazer relaxamentos. 
  
  Vamos exemplificar com uma determinada parte do corpo: a perna e o pé 
  direito. O ideal é que seja feito parte a parte do corpo, nas primeiras 
  vezes, sempre seguindo de baixo para cima (das extremidades para o 
  centro do sistema nervoso central).
  
  Inicia-se por uma perna e pé (pode-se começar pela direita ou pela perna 
  esquerda, é indiferente), quadris e abdômen, tórax, mãos e braços e, por 
  último, pescoço e cabeça. 
  
  Seguir todos estes seis passos em todas estas partes do corpo demora 
  mais de uma hora, um tempo excessivo para se fazer um relaxamento 
  diário. O ideal é que se faça um relaxamento de apenas uma ou duas 
  partes do corpo, de forma completa e, esporadicamente, um relaxamento 
  completo. Com prática pode-se acelerar o exercício, e usar este 
  relaxamento em situação de passividade total, percorrendo todo o corpo 
  em poucos minutos.
  
  1. Etapa - Representação Visual:
  Focalize a atenção na perna e no pé direito. Apenas visualize todas as 
  estruturas orgânicas que fazem parte desta perna, sem interferir em 
  nada, sem imaginar nenhuma mudança efetiva além do que já está lá. 
  "Conceba" esta parte do seu corpo, a partir do seu conhecimento de 
  anatomia, não importando se está imaginando corretamente. 
  

Veja a estrutura óssea, a circulação 
  sanguínea, os tecidos e músculos. Esta etapa visa apenas conectar a sua 
  mente com o seu corpo, em vários níveis, conscientes e inconscientes.
  
  2. Etapa - Representação Cinestésica:
  Agora, deixe de visualizar e torne-se consciente da perna direita. Não 
  se concentre mais no aspecto visual e sim no aspecto proprioceptivo 
  (sensação muscular interna) e no visceroceptivo (sensação nos tecidos, 
  vasos sanguíneos e ossos). Torne-se passivamente consciente da perna até 
  que ocupe toda a sua atenção. Da mesma maneira como no primeiro passo, 
  não busque neste momento o relaxamento. Apenas sentir a parte do corpo 
  especificada. Se estiver buscando a sensação com afinco, a perna e o pé 
  começarão a latejar e a pulsar (devido ao incremento de atividade dos 
  pequenos nervos sensitivos que acompanham o trajeto dos vasos 
  sanguíneos). 
  
  3. Etapa - Representação Auditiva
  Conscientemente, diga para si mesmo que você está em um ambiente 
  específico (esta sala etc) e desejando, intencionalmente, entrar em 
  contato com o seu corpo. Diga mentalmente para si que você reservou este 
  período de tempo x para esta tarefa, e deseja estar plenamente presente 
  neste momento. Diga que deseja entrar em contato com esta parte 
  específica do seu corpo (perna e pé) e agradece por qualquer ajuda que o 
  seu inconsciente possa dar neste momento. Não é um comando, e sim um 
  "diálogo consigo mesmo". 
  
  4. Etapa - Representação Visual, Auditiva e Cinestésica integradas, 
  com simbolismo e remodelagem do comportamento sensorial. 
  Imagine de novo, visualmente, a sua perna e pé. Desta feita utilize uma 
  imagem mental que integre os três canais sensoriais básicos (visual, 
  auditivo e cinestésico). Comece de forma dissociada, isto é, observando 
  esta parte do corpo como fora de você. 

Escolha várias idéias que lhe lembrem uma 
  situação de tensão tornando-se gradualmente uma situação de relaxamento 
  (por exemplo, nuvens brancas em céu azul, cordas torcidas sendo 
  destorcidas, cores quentes tornando-se frias, nós sendo desatados, 
  música estridente tornando-se suave, uma pedra de gelo derretendo-se e 
  tornando-se uma poça de água morna). Projete estas idéias sobre a parte 
  do seu corpo em foco. E então passe para uma experiência associada, isto 
  é, veja e sinta como se você fosse apenas aquela parte do corpo; 
  sinta-se plenamente nesta região. Pacientemente observe as modificações 
  nas sensações que podem ocorrer, espontaneamente, no corpo.
  
  5. Etapa - Indução volitiva:
  Aplique a sua vontade consciente. Ordene mentalmente que a perna relaxe. 
  Solte os músculos por intenção própria, pensando e decidindo que esta 
  ordem chega até o nível celular. Após a preparação prévia, de contato 
  com o corpo, este aprende a obedecer a comandos conscientes.
  
  6. Etapa - Indução por analogia:
  Trabalhe agora os três tipos de sensação autógena que são subprodutos do 
  relaxamento:
  Primeiro, imagine uma sensação de peso na musculatura da perna e do pé. 
  Esta sensação de peso, ao ser sentida, representa uma maior lassidão 
  muscular (músculos relaxados parecem realmente estar mais pesados). Se 
  tiver alguma dificuldade neste sentido, imagine o oposto; uma sensação 
  de leveza. Após alguns momentos focalizando este contraste, retorne à 
  sensação de peso. Perceberá que se torna mais fácil.
  Após, imagine uma sensação de aumento da temperatura naquela parte de 
  seu corpo. A sensação de calor morno e agradável representa uma maior 
  dilatação capilar (os vasos capilares se dilatam mais, no relaxamento, 
  produzindo efetivamente uma sensação difusa de maior calor corporal). Se 
  tiver uma dificuldade qualquer, imagine o oposto, uma sensação de frio. 
  Após alguns momentos praticando assim, retorne à sensação de calor. 

Por último, imagine um círculo de 
  insensibilidade ou de "desvanecimento" ao redor de seu pé. Este círculo 
  sobe lentamente - e marque bem a diferença de sensação entre a parte que 
  já passou pelo círculo ( e está totalmente insensível ou "desapareceu") 
  e a parte que ainda não passou pelo círculo. Obrigue-se a conceber e 
  imaginar esta situação, até que toda aquela parte do corpo "não exista". 
  Lembre-se dos filmes de ficção científica, e imagine como um portal que 
  teletransporta o seu corpo para longe, parte a parte, para um local de 
  relaxamento profundo. Esta percepção de insensibilidade representa uma 
  maior inibição no sistema nervoso central, que se conecta com aquela 
  parte do corpo, fazendo que fique assim mais descansado, apenas sob o 
  controle do sistema nervoso autônomo.
  Fique neste estado por alguns minutos. Ao encerrar, ordene mentalmente 
  que os benefícios deste estado de relaxamento continuem a se produzir 
  pelo tempo que se fizer necessário, e que suas células, tecidos e 
  músculos estão aprendendo mais como relaxar, e usarão este conhecimento 
  por toda a sua vida. Mova-se mais lentamente por algum minutos após sair 
  do exercício. Espreguice-se confortavelmente e levante-se.
  
  
  - Maneiras de Relaxar Instantaneamente em Qualquer Lugar
  
  Por Antonio Azevedo
  Algumas vezes você precisa relaxar quando está cansado e não é
  conveniente tirar vinte minutos para deitar.
  
  
  Visão Periférica...
  
  Olhe para a parede oposta à você e encontre um ponto que esteja 
  exatamente à sua frente e um pouco acima do nível dos olhos. Continue 
  olhando esse ponto em um foco suave durante todo o exercício. Depois de 
  um tempo você pode achar que como você se concentra nesse ponto, o resto 
  do comodo fica um pouco escuro, ou vago, e você desenvolve um tipo de 
  visão túnel. 

Nós usamos essa visão túnel bastante na 
  sociedade moderna - assistindo tv ou usando um computador, vemos apenas 
  a tela; quando lemos ou escrevemos, focalizamos apenas nas palavras; 
  mesmo quando falamos com alguém, geralmente olhamos para os seus olhos 
  ou face e ignoramos o resto. 
  
  Essa visão de túnel se torna um tipo de visão de túnel "interior", onde 
  nos tornamos obcecados ou fixados em coisas, e junto vem preocupação, 
  adrenalina, correria, stress...
  
  Mas há outra maneira de olhar as coisas, e eu gostaria que você 
  experimentasse agora. Mantendo seus olhos naquele ponto, comece a 
  alargar seu campo de visão e notar mais e mais o que está ao redor 
  daquele ponto, e logo você estará prestando atenção no que você pode ver 
  além dos cantos dos seus olhos. E você pode ter essa percepção mesmo 
  atrás; ao seu redor, em 360 graus; certamente não estou sugerindo que 
  você veja atrás de você, mas que use seu senso de audição ou noção de 
  espaço para se tornar consciente do que está atrás de você também.
  
  Conforme você fica na visão periférica, você pode notar que sua 
  respiração moveu-se mais para baixo no seu peito ou se tornou mais 
  profunda: que os músculos da sua face relaxaram, talvez especialmente os 
  músculos da mandíbula, e você pode ajudá-los a relaxar mais ainda; e 
  provavelmente logo isso irá acontecer, mas se você ficar em visão 
  periférica, você pode achar que suas mãos começam a se aquecer, ou mesmo 
  seus pés. Mas é provavelmente um pouco cedo para isso acontecer ainda.
  
  O interessante é que quando você vai para a visão periférica, você 
  parece ativar o sistema nervoso parassimpático; a parte do seu sistema 
  nervoso que pode acalmar você, diminuir seu ritmo, e deixar sua mente, 
  corpo e emoções voltarem ao equilíbrio.
  
  Então comece a voltar deixando seu campo de visão voltar ao normal. 

A visão periférica é 
  particularmente útil quando falamos em público; não apenas acalma seus 
  nervos, mas você pode ver toda a audiência, e você está muito mais 
  consciente de qualquer mínimo movimento que eles fizerem, e assim pode 
  perceber como estão reagindo. Você somente precisa ir para a visão 
  periférica um pouco, para contatar aquela profunda reserva de paz e 
  tranqüilidade que existe em cada um de nós.
  Se você é o tipo de pessoa que normalmente tem um monte de diálogos 
  internos ou comentários, o que acontece com eles enquanto você está na 
  visão periférica? Muitas pessoas acham que diminui ou para 
  completamente.
  
  Focalize na sua respiração...
  Apenas feche os olhos e focalize na sua respiração. E você não tem que 
  mudar sua respiração de maneira alguma embora ache que depois de um 
  tempo sua respiração mudou sozinha. E sempre que perceber que sua 
  atenção está divagando, simplesmente faça-a voltar focalizando na sua 
  respiração. Se sentir tensão em qualquer parte do seu corpo, 
  simplesmente se livre dela imaginando que está respirando naquela parte, 
  porque respirar é geralmente inconsciente, mas você pode controlar 
  conscientemente, mudando sua respiração, ou simplesmente se tornando 
  consciente dela, é uma maneira fácil de mudar seu estado fisiológico.
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  03.6 - INCAPACIDADE FÍSICA:
  
  Sylvan Muldoon e Carrington – Projeção do Corpo Astral
  
  Segundo Hereward Carrington, o corpo humano só atinge a incapacidade 
  ideal por meio do sono natural, que as técnicas de relaxamento, por mais 
  treinadas e perfeitas quando conscientes são improdutivas.
  
  03.6.1 - MOTIVO:
  
  É absolutamente necessário sentir a relaxação do PLEXO SOLAR, de modo 
  que se possa conscientemente que ele está aberto como uma flor. Se ele 
  estiver tenso terá que relaxá-lo senão ele impedirá o desenvolvimento do 
  progresso de uma VA.
  
  O plexo solar é como um grande polvo. Depois do cérebro é o maior centro 
  nervoso, é o regular do sistema simpático, das funções digestivas e 
  outras vegetativas. Por isso não deve o estômago estar cheio na hora de 
  realizar esse exercício de yoga.
  
  
  03.6.2 - LOCALIZAÇÃO:
  
  Exatamente no ponto onde as costelas se dividem. 
  
  
  03.6.3 - TÉCNICA:
  
  - Deitar de forma confortável, numa posição na horizontal com as pernas 
  levemente afastadas e os braços estendidos e afastados, em decúbito 
  dorsal (barriga para cima) de preferência.
  
  _ Respire profundamente forçando a respiração para o fundo do pulmão, de 
  modo que o diafragma se mova para o local, retenha a respiração neste 
  ponto por um segundo. Depois extraia todo o ar dos pulmões. Repita a 
  operação por seis a sete vezes. Isso visa relaxar o plexo solar.
  
  É importante uma alimentação leve e o estômago vazio (ou quase).
  
  Depois retese os músculos o máximo que puder e solte-os em todas as 
  partes do corpo. Tensione (retraia) e solte, tensione e solte (pés, 
  pulsos, braços, pernas, cabeça).
  Faço como estivesse se espreguiçando. 

- Depois vá soltando o 
  corpo.
  Sinta o coração atrás da nuca, com o tempo vai sentir em qualquer parte 
  do corpo que desejar.
  Depois com as batidas do coração, vá relaxando, sempre tentando baixar 
  essa batidas, deixar o coração mais lento. Vá solicitando isso para o 
  seu subconsciente, ordenando que ele bata mais devagar.
  
  É importante que brinque de mudar o local onde sente as batidas; Palma 
  das mãos, ponta dos pés, testa, ponta do nariz, orelhas. Isso é CONTROLE 
  e domínio sobre o corpo que começa a ser manipulado pela vontade ativa.
  
  É exatamente, quando domina esses procedimentos, que pode comandar o 
  coração para bater mais lentamente, estará ordenando tua VONTADE PASSIVA 
  ou o subconsciente (o coração é comandado por essa inteligência oculta), 
  ordenando que ele baixe o ritmo do coração de 60 batidas para 50 
  batidas, depois 40 batidas e por fim 30 batidas por minuto. Neste ponto 
  o corpo estará incapacitado.
  Notarás pelas batidas se está sendo obedecido, vai sentir frio nas 
  pernas e braços e a incapacidade vai chegar rápido.
  
  Ordene: “ Coração bata 30 batidas por minuto, até segunda ordem”.
  
  “PARA SER UM BOM PROJETOR É PRECISO CONCENTRAR A MENTE EM VÓS 
  MESMO, ESTUDAR A SÍ PRÓPRIO, INQUIRIR RESPEITO, CONHECER-VOS”.



 

  



03.7 - Relaxamento 
   Consciente:

Toda representação psíquica 
   conservada dentro da mente, expressa-se em forma orgânica numa 
   contração muscular, com correspondente alterações da respiração, da 
   digestão e demais funções fisiológicas. Desta forma os conflitos 
   psíquicos, se expressam com freqüência por intermédio da mente no 
   organismo, perturbando seu funcionamento normal. Estas contrações e 
   as tensões emocionais, podem ser eliminadas com a prática do 
   relaxamento muscular consciente. Esta prática, se converte, num dos 
   meios mais eficazes para o cultivo da vida interior e da mente.

Para que o relaxamento possa ser completo, precisa 
   de duas condições básicas:

1) Cessação de 
   toda atividade mental, seja em forma de pensamento, imagem ou idéia. 
   A progressiva distensão de todos os músculos, superficiais e 
   profundos, em busca da total tranquilidade emocional. 
   

2) Não perder 
   a consciência em nenhum momento.
   Este caminho pode ser encontrado através da prática conjunta dos 
   diversos elementos da hatha yoga. Todos esses processos reverterão 
   no incremento da vitalidade da pessoa e na amplitude de nossos 
   espaços mentais. Tanto para se alcançar este estado de relaxamento 
   profundo, como dele retornar, é indispensável usar-se, em todo o 
   momento, do máximo discernimento e suavidade, evitando-se qualquer 
   abuso ou esforço.

Impedimentos para uma boa prática:
   é importante que sejam favoráveis para que o 
   corpo seja completamente esquecido.


    Sensações físicas 
   procedentes da postura, dos ruídos, da temperatura, etc.
    Qualquer mal estar 
   ou enfermidade;
    Qualquer tensão;
    Estado emocional, o 
   medo principalmente;
    Dificuldade de 
   acalmar a mente.

Elementos para conseguir um bom relaxamento:


    Esforço consciente 
   (quanto mais consciente é uma contração, mais fácil é relaxá-la);
    A respiração 
   consciente (um dos meios mais fáceis pra se conseguir exito no 
   relaxamento;
    Mente controlada 
   (Aprender a manter-se desperto e tranqüilo, sem pensar.cuidado para 
   não dormir !!)

Posição ideal para o relaxamento:

A postura clássica para o relaxamento 
   desde que praticada com constância e perseverança, conduzirá o 
   praticante aos mais profundos estados de bem-estar e saúde, passando 
   desde o corpo físico que é o mais grosseiro até o chamado sétimo 
   corpo, que é o mais sutil.
   Deitar-se de em decúbito dorsal (barriga para cima), braços abertos 
   levemente, assim como pernas. Não usar travesseiros e fechar os 
   olhos relaxando todo o corpo, inclusive olhos e língua dentro da 
   boca.

03.7.1 - Prática do Relaxamento 4:

Primeiro, de pé, relaxe as mãos 
   sacudindo-as levemente como se quisesse fazer correr gotas de água 
   pelos dedos. Faça o mesmo com os pés. Levante as mãos acima da 
   cabeça como se procurasse alcançar o céu (fique nas pontas dos pés) 
   . Deixe que seu corpo fique imóvel e relaxado. Deite-se e feche os 
   olhos (posição Savasana).
&nbsp;

Concentre-se nas pontas dos dedos dos 
   pés;relaxe-os como se toda atividade lhe fosse retirada. Faça o 
   mesmo com os pés, pernas, coxas,quadris,peito e costas. Deixe que a 
   sensação de relaxamento tome conta de seu corpo. Amoleça ombros , 
   braços, dedos...Solte os maxilares para dar descanso aos músculos 
   faciais. Procure sentir seu corpo tão tremendamente pesado que 
   pareça querer afundar pelo chão adentro.
&nbsp;

Permaneça assim por algum tempo. 
   Respire algumas vezes e visualize nuvens pairando no céu. Fixe nesta 
   imagem por algum tempo;faça com que ela desapareça. Passe a imaginar 
   que você é esta nuvem. Está tão leve, relaxado... flutuando no céu 
   .... ultrapassando outra nuvem, pairando sobre uma verde colina... 
   um campo... uma floresta... sobre um pequeno lago que se reflete, 
   você não passa de uma pequena nuvem no azul do céu.
&nbsp;

Agora elimine qualquer pensamento da 
   cabeça fazendo nela um vácuo, como se estivesse mergulhando no 
   nada... sempre relaxado, calmo e tranqüilo.
&nbsp;

Permaneça assim o tempo que quiser. 
   Comece então, vagarosamente, a alongar o corpo. Primeiro alongue os 
   braços sobre a cabeça, ainda deitado, bocejando profundamente. 
   Alongue as mãos, dedos, ombros, costas, pernas, role para o lado 
   direito e curve as costas. Vire-se para o esquerdo e faça o mesmo. 
   Deite-se de bruços. Passando algum tempo, sempre bocejando e se 
   esticando, vagarosamente, sente-se. E volte ao seu estado normal, 
   estando pronto para fazer o que quiser, é recomendado que prossiga 
   logo em seguida para uma sessão de meditação, falar um mantra ou 
   oração.




Fonte do 
  item 03.7 ...=&gt;  
  http://www.cdof.com.br/yoga2.htm



 

  
03.8 - Relaxamento de
  Schultz - (Treinamento Autógeno):

O 
  nível básico (Unterstufe) 
  do método tem por objetivo o relaxamento 
  psíquico e corporal e compõe-se de sete "exercícios" (fórmulas) que têm 
  por objetivo: 

(1) 
  estabelecimento de uma tranqüilidade inicial, 

(2) 
  relaxamento do tônus muscular (sensação de peso), 
  

(3) 
  estimulação da circulação sangüínea (sensação de calor 
  nos membros), 

(4) regulação 
  da respiração, 

(5) regulação 
  dos batimentos cardiacos, 

(6) 
  aprofundamento do relaxamento (concentração no plexo 
  solar) e 

(7) 
  tranquilização da cabeça e dos pensamentos.



O 
  nível avançado (Oberstufe) 
  trabalha com a imaginação e tem por 
  objetivo o autoconhecimento e o desenvolvimento pessoal. Também aqui 
  Schultz diferencia sete graus:

&nbsp;(1) a 
  visualização de uma cor qualquer, 

(2) a 
  visualização de toda a gama de cores, 

(3) a 
  visualização de objetos concretos, 

(4) visualização 
  de abstrações (ex. alegria, felicidade) através de alegorias 
  ou símbolos, 

(5) visualização 
  de emoções através de situações que as caracterizem, 
  

(6) visualização 
  de pessoas específicas e 

(7) perguntas ao 
  inconsciente. 

A organização do nível avançado é mais 
  complexa do que a do nível básico e por isso encontram-se na literatura 
  diversas enumerações dos diferentes graus. De qualquer maneira o nível 
  avançado é um aprofundamento natural do nível básico, se bem que pode 
  ser alcançado também através da prática de outros métodos de 
  relaxamento.



Importante: Lembre que não tem que 
  sair deste 'mundo' para entrar em auto-hipnose (ou seja,
  evite as 
  ‘viagens 
  astrais’). 
  Pouquíssimas pessoas estão preparadas para fazê-las sem se sentirem 
  angustiadas e isso vai contra o método em si. Pratique este exercício, 
  no princípio, uns 10 ou 15 minutos. Depois vá tornando mais rápidas as 
  sessões, até fazê-las automaticamente.
  
  Este método leva mais tempo, é passivo, faz-se mais lentamente. 
  Para facilitar, o ideal seria que você gravasse uma fita cassete com as 
  instruções ou, então, veja no final do livro o item 'Acessórios’, 
  como conseguir uma fita gravada por nós.
  1. Fique em posição de cocheiro, sentado comodamente;
  2. Faça respirações lentas e profundas;
  3. Feche os olhos e tome consciência da tensão que o rodeia.
  
  
  
  Sensação de peso
  4. Concentre-se em seu braço direito e sinta-o pesado. (Localize a 
  sensação de peso tocando).
  5. Continue com todas as partes do corpo pesadas (braço esquerdo, pernas 
  direita e esquerda, peito, mãos, pescoço, etc.)
  6. Afirme mentalmente: ‘Eu estou completamente tranqüilo’.
  
  
  
  
  Sensação de calor
  7. ‘O braço direito está quente.'
  8. Continue com todas as partes do corpo quentes (iguais ao item 5; 
  todas quentes).
  
  
  
  Harmonia cardíaca
  9. ‘Meu coração bate forte e ritmado’ (colocar a mão no 
  peito).
  
  
  
  Harmonia respiratória
  10. ‘Minha respiração é tranqüila e uniforme e meus pulmões são 
  como um fole’.
  11. Relaxe o plexo solar, aumentando e distribuindo a sensação de calor 
  por todo o corpo. (Produzindo uma vaso-dilatação).
  12. ‘Minha testa está fresca e lisa’ (fazê-lo somente por 
  poucos segundos porque isso produz uma vaso-contrição).
  
  
  Evitar: 
  Fazê-lo durante a digestão. O processo digestivo desconcentra 
  mentalmente e concentra o sangue no estômago.
  Dedicar muito tempo. O ideal seria 15 a 30 minutos diários.
  Pular os exercícios (deve seguir a ordem).
  
  Vantagens: 
  Relaxa e estabelece o bem-estar, 15 minutos deste exercício são iguais a 
  duas horas de sono.
  Diminui a tensão e aumenta a concentração.
  Mantém a mente aberta e observadora todo o tempo e aumenta o rendimento.
  
  Coisas a lembrar: 
  Repetir todas as auto-sugestões lentamente e com muita intensidade, 
  fixando-as em sua mente. Quando for possível, combine as sugestões com 
  imagens bem nítidas.
  
  Para facilitar:
  Imagine que enquanto faz um exercício vai descendo uma escada, sempre a 
  mesma escada, que pode ser real ou imaginária, de madeira, metal ou 
  pedra, interna ou externa, reta, em ângulo ou espiral, mas sempre a 
  mesma. Isto facilita de tal modo que basta imaginar a escada diante de 
  você para começar a automatizar o relaxamento por reflexo condicionado. 
  Tente usar o máximo os sentidos (veja, escute, sinta, vivencie as 
  sensações)