Aprender a comer direito, economizar, pegar firme na ginástica...


Autor: Ludi Vaz | Publicado: 2014-04-16T09:22:00-03:00

Mudar n&#227;o &#233; f&#225;cil. Que o diga a maioria das promessas de Ano-Novo que n&#227;o duram at&#233; o Carnaval. A quest&#227;o &#233; t&#227;o palpitante (e afeta tanta gente) que virou tema de um dos livros mais badalados do momento,&#160;O Poder do H&#225;bito(editora Objetiva), do americano Charles Duhigg, h&#225; semanas na lista de mais vendidos do The New York Times. O motivo &#233; que se livrar de um comportamento ruim vai al&#233;m da for&#231;a de vontade - o que, vamos combinar, j&#225; n&#227;o &#233; pouca coisa. Existe um componente de peso testando nossa persist&#234;ncia sempre que resolvemos mudar o rumo da vida: o c&#233;rebro, que colabora para que voc&#234; se sinta melhor cultivando os velhos h&#225;bitos de sempre, por pior que sejam, do que tentando se livrar deles. Autossabotagem? N&#227;o, quest&#227;o de evolu&#231;&#227;o. "Fomos selecionados para dar valor &#224;quilo que aumenta nossa chance de sobreviv&#234;ncia", explica Andr&#233; Fraz&#227;o Helene, coordenador&#160; do Laborat&#243;rio de Ci&#234;ncias da Cogni&#231;&#227;o e professor do Departamento de Fisiologia do Instituto de Bioci&#234;ncias da Universidade de S&#227;o Paulo (USP). Ele usa um exemplo b&#225;sico (mas que &#233; um drama para muitas de n&#243;s) para explicar a teoria. "A&#231;&#250;car e gordura, por exemplo, s&#227;o fontes ricas de energia, fundamental para a vida. Se, antes, esses alimentos eram de dif&#237;cil obten&#231;&#227;o, hoje est&#227;o logo ali, ao alcance da m&#227;o na prateleira do supermercado", fala. "Um costume positivo em tempos ancestrais - comer o m&#225;ximo de a&#231;&#250;car e gordura dispon&#237;veis -, se tornou um problema e um h&#225;bito que muita gente sofre para abandonar."&#160;
Piloto autom&#225;tico&#160;
Nosso c&#233;rebro &#233; programado para trabalhar com economia de energia, realizando v&#225;rias tarefas de modo mec&#226;nico enquanto deixa espa&#231;o para a cabe&#231;a focar em outras.&#160;"H&#225;bitos s&#227;o sequ&#234;ncias de a&#231;&#245;es aprendidas depois de muita repeti&#231;&#227;o, at&#233; que passam a ser executadas com o m&#237;nimo de esfor&#231;o mental", resume o alem&#227;o Wolfram Schultz, professor de neuroci&#234;ncia da Universidade de Cambridge, na Inglaterra. Isso explica por que acordar cedo para ir &#224; academia n&#227;o parece uma boa ideia para o c&#233;rebro nas tentativas iniciais. Ele precisa, primeiro, aprender a fazer isso. Depois de alguma insist&#234;ncia, passa a gostar do est&#237;mulo das endorfinas e a&#237;, sim, est&#225; formado o h&#225;bito. O tempo que isso leva varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas defendem que tr&#234;s semanas &#233; tempo suficiente para conseguir.&#160;
Prazer que vicia&#160;
Existem v&#225;rios tipos de h&#225;bitos. Quando um peda&#231;o de chocolate dissolve na sua boca, por exemplo, ocorre uma descarga de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer, que converge para uma &#225;rea cerebral chamada de centro de recompensa. Se uma subst&#226;ncia (como o a&#231;&#250;car e a maioria das drogas) estimula a produ&#231;&#227;o de dopamina repetidas vezes, desencadeia uma esp&#233;cie de depend&#234;ncia: voc&#234; sabe que n&#227;o &#233; bom exagerar, mas &#233; dif&#237;cil resistir. O professor Wolfram Schultz, de Cambridge, estuda os mecanismos da aprendizagem h&#225; mais de 20 anos e descobriu que, depois de algum tempo repetindo um comportamento, o c&#233;rebro passa a antecipar a recompensa. No caso daquele peda&#231;o de chocolate, voc&#234; sente o gostinho antes de encost&#225;-lo na l&#237;ngua - o que torna mais dif&#237;cil n&#227;o se render a ele. Dif&#237;cil, mas n&#227;o imposs&#237;vel. "&#201; poss&#237;vel mudar o v&#237;nculo com a comida estabelecendo liga&#231;&#245;es com a sua qualidade de vida, sa&#250;de, autoestima - qualquer coisa que distancie de comer apenas pela satisfa&#231;&#227;o imediata", diz Andr&#233; Fraz&#227;o Helene.
Em busca de aceita&#231;&#227;o&#160;
Muitas vezes, repetimos um modo de ser ou fazer porque, assim, seremos amadas e admiradas. "Um comportamento &#233; a express&#227;o de fatores que envolvem nossas mem&#243;rias e valores", diz Andr&#233; Fraz&#227;o Helene. O americano Timothy Wilson concorda. "A&#231;&#245;es viram h&#225;bitos quando conversam com nossa hist&#243;ria e desejos." Por exemplo, uma menina que sentia falta da aten&#231;&#227;o dos pais pode crescer acreditando que h&#225; algo de errado com ela. Mais tarde, quando se apaixona, pode acabar afastando o parceiro ou se envolvendo sempre com o mesmo tipo cafajeste por, inconscientemente, sentir que n&#227;o merece carinho verdadeiro. Situa&#231;&#245;es estressantes tamb&#233;m podem desequilibrar o funcionamento neural, facilitando o aparecimento de h&#225;bitos nocivos.
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Passo a passo da mudan&#231;a
H&#225; v&#225;rios jeitos de criar novos h&#225;bitos. Um deles, mostrado no livro&#160;O Poder do H&#225;bito, parte dos quatro pontos abaixo. "&#201; um modelo que explica como se formam as mem&#243;rias e ajuda a vencer h&#225;bitos ruins", diz Andr&#233; Fraz&#227;o Helene, da USP.
A ROTINA:&#160;Identifique o comportamento que quer mudar. Por exemplo, toda tarde, por volta de 16h30, voc&#234; levanta da sua cadeira do escrit&#243;rio e vai com as amigas at&#233; a lanchonete para comprar um bombom.&#160;
A RECOMPENSA:&#160;O que voc&#234; realmente busca quando vai &#224; lanchonete? Se alimentar? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com as amigas?&#160;
A DEIXA:&#160;Essa &#233; a parte mais dif&#237;cil. Preste aten&#231;&#227;o no que desencadeia o processo de levantar para ir &#224; lanchonete. Anote padr&#245;es que se repetem no momento anterior ao impulso de levantar. Voc&#234; se sente ansiosa, estressada, entediada? Est&#225; sempre com fome nesse hor&#225;rio?&#160;
O PLANO DE A&#199;&#195;O:&#160;Entendendo o que est&#225; por tr&#225;s de um h&#225;bito, &#233; poss&#237;vel troc&#225;-lo por outro. Se o motivo &#233; o t&#233;dio, caminhar ou sair para um caf&#233; produz o mesmo efeito. Quando quer socializar, d&#225; para ir at&#233; a mesa de algu&#233;m bater um papo. Se &#233; a fome que chega &#224;s 16h30, uma fruta ou um iogurte (e n&#227;o um bombom) resolve.
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A t&#233;cnica dos 21 dias&#160;
Estabelecer um prazo para ver a transforma&#231;&#227;o aumenta as chances de sucesso. "A tend&#234;ncia do indiv&#237;duo &#233; querer resultados imediatos", diz o coach pessoal e empresarial Antonio Azevedo, do Rio de Janeiro. S&#243; que o c&#233;rebro n&#227;o consegue aprender em t&#227;o pouco tempo, e tr&#234;s semanas &#233; uma esp&#233;cie de consenso quando o assunto &#233; o tempo necess&#225;rio para adquirir um novo h&#225;bito.&#160;
SEMANA 1
No come&#231;o, a motiva&#231;&#227;o em deixar um comportamento ruim libera endorfina, gerando uma sensa&#231;&#227;o de prazer e euforia. O mais comum &#233; ser firme na decis&#227;o de mudar.&#160;
SEMANA 2&#160;
Pode aparecer a vontade de largar tudo e voltar ao conforto do h&#225;bito antigo. "O stress gerado pela mudan&#231;a aumenta a produ&#231;&#227;o de cortisol, deixando voc&#234; irritada", diz&#160;
Azevedo. Por isso &#233; preciso ter for&#231;a e n&#227;o desistir.&#160;
SEMANA 3&#160;
&#201; aqui que os primeiros resultados come&#231;am a aparecer - e, com eles, a motiva&#231;&#227;o, a satisfa&#231;&#227;o e um up na autoestima. Est&#225; aberto o caminho para a mudan&#231;a e, se bobear, voc&#234; j&#225; nem lembra do costume ruim que deixou para tr&#225;s
Fonte: boaforma.abril.com.br Por&#160;Marcia Kedouk&#160;|&#160;Fotos&#160;Thinkstock