Como montar um prato saudável
Autor: Nelson Jr. | Publicado: 2013-02-05T20:59:00-02:00


Comer em restaurante self-service é a rotina de muitos. A correria diária impõe refeições fora de casa. É difícil se deparar com uma grande variedade de opções para montar o prato de maneira nutritiva e saborosa.







Introdução

O restaurante self-service é uma verdadeira faca de dois gumes. Se você souber como se comportar, certamente é muito fácil de você montar uma refeição equilibrada. Mas para quem não tem boas noções de como fazer isso, o estrago pode ser muito grande.


É interessante conferir o que o restaurante colocou no cardápio ANTES de montar seu prato. Dê uma boa conferida na disposição dos alimentos e monte o seu prato na sua cabeça antes de começar a servi-lo. Se deixar para “descobrir” o que está sendo oferecido conforme a fila vai andando, é comum sentir vontade de comer algo que viu somente depois que o prato já estava montado. Esse “extra” pode atrapalhar tudo.

Os restaurantes self service têm muitas opções. É preciso saber escolher os alimentos mais saudáveis e variar o cardápio. Se você for tentar comer “de tudo um pouco” do que gosta e está sendo oferecido no dia, seu prato não ficará saudável. Repare que os restaurantes mantém um cardápio semanal.. portanto se você não comer hoje, aquela opção estará lá de novo semana que vem.

Ao montar o prato na sua cabeça e ao se servir, não é hora de conversar com seus amigos ou se distrair com outras atividades (celular, televisão..). Se o seu peso e a sua forma são tão importantes assim pra você, seria demais pedir um pouco de atenção e exclusividade nessa hora ??

Para que suas refeições sejam saudáveis, seu prato deve conter representantes dos três grupos de alimentos: construtores, energéticos e reguladores, em quantidades equilibradas e ter os nutrientes e&nbsp;vitaminas&nbsp;necessárias ao seu corpo. Isso se traduz em conter, obrigatoriamente, três diferentes porções: saladas, carboidratos e proteínas.


A salada deve ocupar metade do prato. A outra metade restante será dividida igualmente entre carboidratos e proteínas. Essa disposição assegura o consumo dos nutrientes essenciais e limita ingestão de substâncias perigosas à saúde.




Montando seu prato

Confira as dicas para uma montagem de um prato saudável:

SALADA (1/2 do prato)

Comece pela salada. A lei da&nbsp;nutrição&nbsp;é variar. Escolha o maior número possível de cores, incluindo diferentes tons. As verduras e legumes crus possuem nutrientes que são necessários para uma&nbsp;dieta&nbsp;balanceada. Escolha quantos representantes desse grupo você quiser para ocupar a metade do seu prato.Um fio de azeita de oliva extra-virgem é aceitável. Sim, é uma gordura saudável, porém calórica: NÃO EXAGERE !!!! Use ervas e outros temperos (como limão, vinagre) que não o sal. A comida fora de casa já contém muito sal, se você puder não acrescentar mais ao seu prato, só vai te fazer bem.







CARNES (1/4 do prato)

Escolha UM tipo de carne por dia, no máximo um “pedacinho” a mais de um segundo tipo se o desejo falar muito alto. Dê preferência aos peixes, carne vermelha (partes magras) e frango. Evite frituras e carnes ensopadas em molhos gordurosos. A “capinha” de gordura da picanha é apenas a parte visível de gordura desse tipo de carne. Tirá-la fora é recomendado, mas saiba que isso não “emagrece” o restante da carne! Dê preferência ao filé mignon/alcatra.

Linguiça, queijo, picanha, maminha, coração, carne de porco sem gordura visível, asa… Essas delícias assadas não são indicadas para consumo diário pela elevada quantidade de gorduras, mas uma vez por semana podem ser degustadas como aquele “pedacinho” a mais pra matar o desejo.







CARBOIDRATOS (1/4 do prato)

Não há diferença nutricional entre os tipos de carboidratos. Os que variam e oferecem vantagens à saúde são os integrais, que dão mais saciedade e estimulam o funcionamento intestinal.Escolha uma opção de carboidrato (arroz, batata ou massas secas). Pode completar com uma leguminosa (feijão, grão de bico ou lentilha) se a combinação for do seu agrado. O famoso arroz com feijão é uma excelente escolha aqui. Complete com algum tipo de legume cozido ou ensopado. Se optar por uma massa, cuidado com queijos e molhos gordurosos.









SOBREMESA

Não é necessário cortar radicalmente as sobremesas, mas saber moderá-las. Deixe para uma ou duas vezes por semana o consumo de sobremesas. Dê preferência as frutas. No caso de optar por um doce, que seja um doce simples de fruta (que só contém açúcar) ao invés de doces elaborados com açúcar e gorduras (mousses, chantilys, cremes, sorvetes..). Evite a massa podre (aquela que esfarela ao partir) e as massas folhadas.

Devido à grande variedade, os restaurantes self-service possibilitam o consumo de uma dieta de baixas calorias, variada e completa em nutrientes. A gente tem que saber é escolher e resistir às muitas tentações calóricas. Com um prato colorido e sem frituras, não há como errar.







Por Dr. Luciano de Castro