Dicas de hidrataçao e ingestao de carboidratos em uma meia maratona.
Autor: Quality life studio trainning | Publicado: 2012-03-31T04:04:00-07:00


Bom dia ,



&nbsp;&nbsp; Hoje cedo recebi o link com algumas dicas de hidrataçao postado por meu amigo e corredor de destaque no cenario nacional TALLES MEDEIROS&nbsp; ví gostei e recomendo. Mesmo que nao corra uma meia maratona vale a pena conferir. E&nbsp; a TALLES&nbsp; muito obrigado .



Essa será sua primeira meia-maratona? Já fez seu plano de hidratação? É importante!

Cuidar da hidratação durante a prova é muito importante e decisivo para o desempenho. Todo corredor se depara sempre com informações de médicos, nutricionistas e educadores físicos explicando a importância da hidratação durante a competição. Eu não sou nada disso, mas vivenciei algumas situações, ouvi atletas mais experientes, discuti com meu treinador, enfim, reuni tudo que podia de todas as fontes para montar o plano de hidratação que funciona muito bem para mim.
 

Bom, além tentar equilibrar a quantidade de água e sais minerais que o corpo vai perdendo durante a prova, a hidratação também é muito importante no processo de controle da temperatura do organismo. Isso pode ser feito pela ingestão ou uso externo (na cabeça, na nuca ou nos ombros) . Pessoalmente, sofro muito em provas com altas temperaturas, então, não posso cometer erros com minha hidratação se quiser manter o meu rendimento até o fim.

Mas mesmo em dias não muito quentes, seu corpo apresentará sua temperatura em elevação e, assim, parte da energia que poderia ser usada para sua corrida será desviada para auxiliar no controle da temperatura corpórea. Então é importante automatizar o processo antes que corpo comece a sinalizar o “superquecimento” do motor!  

E então? A Golden Four – BH é neste domingo e haverá 6 postos de hidratação nos seguintes quilômetros (aproximados): 3.5km, 6km, 9.5km, 12km, 15.5km e 18km.
 

Assim a distância máxima a ser percorrida entre os postos de hidratação será de 3,5km (aproximados). Além de beber água ou isotânico em TODOS os postos, não pense duas vezes em pegar OUTRO copinho e correr com ele por pelo menos 1km. O peso dele não vai atrapalhar seu desempenho, mas pode fazer a diferença porque quase sempre não bebemos muito quando passamos no posto. Então, 1km depois, “fure” copinho “peso extra” e garanta sua hidratação!

O atleta que pegar 2 copinhos nos 6 postos, poderá administrar a dose e terá 12 hidratações menores distribuídas de modo bem uniforme durante a prova. Você beberá não mais que 100-150 por copinho, mas beberá constantemente!

Acredito que o atleta irá ingerir 1 litro durante os 21km, aproximadamente.  Parece muito? Até parece, mas em uma prova desse desgaste e, considerando, que este atleta estará correndo no limite do seu ritmo de prova, todo esse líquido será fundamental!

Em uma corrida de rua, vários fatores influenciam no desempenho. Você pode superar outros atletas melhores que você se começar a se preocupar com os detalhes! A hidratação é um deles!

“Vence quem chega primeiro, não quem é o melhor!” Já ouvi isso tanto!
Ah! Não esqueça de resfriar o corpo! Eu sempre fiz isso de forma alternada, posto sim – posto não, funcionava bem para mim.

Carboidratos?

Além das conhecidas recomendações de ingestão de carboidratos simples (exemplo: em gel) durante a corrida a cada 25-30min para provas com mais de 1 hora de duração, tenho usado aqueles melzinhos (mel em sachê) que também são carboidratos simples e funcionam “tão bem” quantos esses sachês em gel turbinados e que custam muito mais caro!Além disso o mel não terá os conservantes/corantes!
 

Sabe aquele sachê de mel vendido no mercado? Ou na seção de produtos naturais do supermercado, drograria? Pois é, dois desses sachês pequenos substituirão perfeitamente sua demanda por um sachê de gel! E tem um gosto bem melhor que muitos géis que existem por aí!

Então pense aí! Se for correr pra sub 1h15min: 1 reposição de carboidrato é suficiente, se for correr &gt; 1h15min comece logo nos 25-30min e mantenha esse padrão!

Acho que isso poderá ajudar a todos nós!  

Domingos vamos lá! Estarei no Pacer de 4’30″/km!

Abraços