12 passos para uma alimentação saudável
Autor: Anderson Hauck | Publicado: 2014-03-19T08:42:00-03:00


1 - Aumente
e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma, no mínimo, cinco porções
por dia.

Coma legumes e verduras no almoço e no
jantar. Acrescente fruta no café da manhã e nos lanches da manhã e da tarde.
Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes estarão presentes na refeição.





2 - Coma
feijão no mínimo quatro vezes por semana.

“Arroz com feijão” é uma combinação de
excelente qualidade nutricional. O feijão pode ser substituído por alimentos
como ervilha, grão-de-bico, soja ou lentilha, que também são ricos em ferro. A
vitamina C presente na laranja, limão, acerola e caju, entre outros, melhora o
aproveitamento do ferro presente nos alimentos.


3 - Fique
atento ao tamanho das porções dos alimentos. 

Evite grandes porções de alimentos. A ideia
de pagar o mesmo preço ou um pouco mais por porções maiores de comida pode
parecer atraente, mas geralmente leva a gente a comer mais do que precisa.



4 - Reduza
o consumo de doces e outros alimentos ricos em açúcar para, no máximo, duas
vezes por semana.

Esses alimentos possuem muitas calorias em
pequenas porções. Seu consumo em excesso pode levar ao surgimento da obesidade
e da cárie dental. Substitua esses alimentos por frutas, que são ricas em
vitaminas e bem menos calóricas.


5 - Faça
de quatro a seis refeições por dia. Não “pule” as refeições. 

O ideal é tomar café da manhã, almoçar,
jantar e fazer um pequeno lanche entre essas refeições. Assim você evita
exagerar na refeição seguinte ou ficar “beliscando” o dia todo.


6 - Reduza
o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.

O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da
nossa alimentação. O sódio é importante, mas o seu excesso pode levar à
hipertensão e inchaço. Evite alimentos industrializados (como Biscoitos,
enlatados e frios), pois eles contêm sódio como conservante. Prefira alimentos
frescos e, para temperar, use ervas como salsa, cebolinha, orégano, coentro, manjericão
e outros Temperos naturais, como cravo e canela.


7 - Beba,
no mínimo, dois litros de líquidos por dia. Evite refrigerantes e bebidas
alcoólicas.

Beba muita água. Outras opções são sucos,
chás de ervas ou água de coco. Os refrigerantes contêm alto teor de açúcar e
prejudicam a absorção de alguns nutrientes. As bebidas alcoólicas também têm
muitas calorias.





8 - Aprecie
a sua refeição. Coma devagar.

Procure fazer as refeições em ambiente calmo,
sem pressa, mastigando bem os alimentos. Evite comer em frente à TV ou computador.
Quem come rápido e sem atenção come mais do que precisa. Coma devagar e
desfrute o sabor dos alimentos. Aproveite a refeição como um momento de
convivência com a família.




9 - Reduza
o consumo de alimentos gordurosos para, no máximo, uma vez por semana.

Consuma mais peixes e aves do que carne
vermelha retirando, sempre, a gordura visível antes do preparo. Evite frituras.
Não utilize margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga para cozinhar.
Reduza, também, o consumo de óleo vegetal. Para uma família de quatro pessoas,
o ideal é usar no máximo uma lata de óleo por mês.


10 - Seja
ativo. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física regularmente.

Procure praticar atividades físicas todos os
dias. Escolha uma atividade que te proporcione prazer e diversão. Caminhe pelo
bairro, suba escadas, diminua o número de horas em frente à TV ou computador.&nbsp;






11 - Mantenha
o seu peso dentro de limites saudáveis.

Na vida adulta, o peso não deveria variar
mais de 5kg a mais ou a menos dos limites esperados, exceto no caso de
gestantes. Observe se roupas mais antigas ainda cabem em você. Procure um
profissional de saúde para avaliar seu peso.

12 - Monte
seu prato com alimentos variados em diferentes proporções.

Divida seu prato em quatro partes iguais.
Duas partes devem ser de legumes, verduras e leguminosas (feijão, ervilha...).
Uma parte, de arroz ou massa ou pão ou batata ou aipim ou farofa; e a última
parte, de carne de boi ou de frango. sem gordura, ovos ou peixe. De sobremesa,
fruta! Evite beber líquidos no momento da refeição ou beba o menor volume
possível.