A volta aos treinos
Autor: Rafa Dias | Publicado: 2011-09-26T09:13:00-07:00

Invista na melhor maneira de recuperar a silhueta e o gás perdidos — mesmo que você esteja há um tempão sem levantar peso. 

Notícia ruim: quando você para, cerca de 50% da massa muscular e da potência cardiovascular alcançadas nos treinos são logo perdidas. Agora, a boa: se você estava com o corpo tinindo antes da pausa, a volta será mais rápida, porque seu padrão muscular está registrado no organismo. Aprenda a retomar a rotina de malhação, quer você esteja parada há duas semanas, quer há dois anos. 

Pausa de DUAS SEMANAS

O QUE ACONTECEU COM O SEU CORPO?

Felizmente, não muita coisa. “Por causa da perda da resistência dos músculos, você conseguirá fazer a mesma série de rosca de bíceps, mas sentirá os braços queimando mais rápido”, diz o treinador americano Gene Schafer. Seu coração também está um pouco mais lento. “Como ele não foi devidamente estimulado, sua força diminuiu”, afirma o treinador Wayne Dart, de Sydney, na Austrália. 

Perda da força muscular:
Acima de 12%

Perda da resistência aeróbica:
7%

Tempo de adaptação:
Uma semana

RECUPERE-SE
Você só precisa de um pequeno ajuste no treino para voltar aos trilhos: 

Conte até dez
Faça uma pausa extra de 10 segundos entre as séries. “A sua frequência cardíaca, que não está das melhores, baixará e você ganhará fôlego para fazer os exercícios seguintes com mais qualidade”, explica Schafer. 

Suba escadas
“Depois de duas semanas, seus glúteos e quadríceps ainda estão fortes para suportar exercícios pesados”, diz Dart. “Agachamentos, afundos e steps vão ajudá-los a recuperar o vigor, sem o risco de lesões.” Trabalhar os grandes grupos musculares juntos fará com que você volte ao modo de queima de calorias. Suba uma escada correndo (quanto mais longa, melhor) e, no topo, afaste os pés na linha dos ombros e faça um agachamento, até que os seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Repita a série três vezes, incluindo os degraus, durante os três primeiros dias do seu retorno à malhação. 

Pegue leve
Você perdeu força, mas ainda pode estabilizar seu corpo. “Por isso, em vez de se exercitar nos aparelhos, faça os movimentos sem ou com pouco peso e trabalhe vários grupos musculares de uma vez só”, recomenda Schafer. Se você se sente flácida, faça séries extras de exercícios tonificantes, com pouca carga e muitas repetições. Para os braços, de pé, segure um pesinho de 2 ou 3 quilos em cada mão com a palma virada para baixo e eleve os braços, lado a lado, até que fiquem paralelos ao chão. Complete três séries com 15 repetições. Para as pernas, faça afundos segurando 2 ou 3 quilos nas mãos. 

Programe seu iPod
Intercalar a intensidade fará com que o seu coração ganhe força mais rápido do que se você permanecesse num ritmo constante. Use seu iPod para ajudá-la a medir a duração dos exercícios. Depois de se aquecer por 10 minutos, corra rapidamente por uma música e, na seguinte, diminua o ritmo. Repita a sequência por cinco canções. Se preferir, ouça uma estação de rádio por 30 a 60 minutos, trotando nas músicas e acelerando na fala do locutor ou nos comerciais. 


CUIDADOS EXTRAS
Como voltar aos exercícios após uma lesão, uma cirurgia ou o nascimento de um bebê 

Após um machucado
“É preciso muita prudência em relação à volta aos exercícios depois de uma lesão muscular”, afirma o ortopedista Moisés Cohen, professor da Unifesp. Uma torção séria no tornozelo pode levar seis semanas ou mais para curar-se. No caso de um osso quebrado, você terá que ficar longe da malhação por pelo menos oito semanas e precisará de cerca de um mês para recuperar-se. “Nas duas situações, o aval e o acompanhamento de um médico são imprescindíveis.” 

Depois de uma cirurgia
Se você teve que retirar o apêndice ou fazer um corte no abdômen, deve ficar afastada das atividades físicas. Mesmo uma caminhada vigorosa vai forçar a região. “A pausa é de pelo menos dois meses”, afirma o cardiologista José Kawazoe Lazzoli. Faça exercícios mais suaves, como hata-ioga, nas primeiras semanas. 

Pós-parto
Até atletas com gominhos no abdômen costumam ficar com uma pancinha após o parto, porque o crescimento do útero pode provocar o rompimento das fibras musculares. Fazer abdominal logo depois do nascimento só piora o quadro, pois você coloca pressão nos lugares errados. Um bom exercício é sentar-se em uma cadeira e contrair o abdômen, levando o umbigo às costas. Segure e relaxe. Faça 100 repetições, cinco vezes ao dia. Depois de seis semanas, você voltará ao nível atlético anterior. Mas recuperar o tônus do abdômen e do assoalho pélvico demora mais de seis meses. 

Pausa de DOIS MESES

O QUE ACONTECEU COM O SEU CORPO?
Aquele projeto extra do trabalho não foi responsável só por noitadas regadas a pizza no escritório, mas também por uma perda significativa da sua performance na ginástica. Seu primeiro treino pode até parecer ok. Mas não se engane: seu rendimento despencou. 

Perda da força muscular:
Acima de 35% 

Perda da resistência aeróbica:
18% 

Tempo de adaptação:
seis semanas 

RECUPERE-SE
Diminua a intensidade do treino por seis semanas. Esse é o período necessário para você retomar a resistência de maneira sólida. Programe-se para fazer pelo menos três treinos semanais e siga as seguintes recomendações: 

Reduza o trabalho cardiovascular
“Faça um quarto da quantidade de exercícios aeróbicos que realizava antes da pausa”, diz a educadora física americana Laura Keller. “Você prevenirá o esforço exagerado e facilitará a volta à velha forma.” Se pedalava por 2 horas, exercite-se por 30 a 45 minutos, três vezes por semana, e aumente 15 minutos semanalmente. 

Compre um elástico
Você corre o risco de se machucar se pegar os mesmos pesos de antes do intervalo. Uma boa opção para essa fase são os elásticos. “Com eles, além de não correr o risco de uma lesão, você recuperará a força muscular mais rápido”, afirma Schafer. Para trabalhar as partes superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, prenda o elástico em uma porta e, segurando cada uma das pontas, dê alguns passos para trás, até sentir o material oferecer resistência. De frente para a porta, faça um agachamento e, enquanto se abaixa, puxe as pontas do elástico para trás, passando pelas laterais do seu corpo. 

Faça flexões
No primeiro dia da volta, faça o maior número de flexões que conseguir, com os joelhos no chão. Repita a série três vezes por semana até realizar 30 repetições equilibrada nos dedões dos pés. Se não der, termine a série com os joelhos no solo. Você reconstruirá os músculos rapidamente e de maneira segura. Depois desse preparo, estará pronta para usar os pesinhos. 

Seja parcial
Os músculos da parte interna da coxa devem estar mais fracos do que os de fora. Segundo Dart, isso acontece porque os tendões da região se contraem com a inatividade. “A musculatura se equilibra de maneira diferente, o que pode machucar os joelhos, principalmente se você fizer agachamentos de cara”, afirma. Nas duas primeiras semanas, faça o exercício parcialmente, flexionando os joelhos em apenas 45 graus. 


Pausa de DOIS ANOS
O QUE ACONTECEU COM O SEU CORPO?
Não importa quão em forma você estava. Vai demorar um pouco para retornar à rotina de exercícios. “Depois de tanto tempo, praticamente começa-se do zero”, afirma o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Perda da força muscular:
Acima de 50% 

Perda da resistência aeróbica:
50% 

Tempo de adaptação:
doze semanas 

RECUPERE-SE
Considerando que você exercitou mais os neurônios do que os músculos por dois anos (nós presumimos), encarar três meses para voltar à forma não é tão ruim assim. A recomendação é que reconstrua a rotina de malhação na forma de uma pirâmide para evitar que seu organismo se estresse. No treino de força, comece com uma série de 15 repetições. Adicione de ½ a 1 quilo na vez seguinte e diminua a quantidade de repetições para 12. No trabalho cardiovascular, aumente a resistência da bicicleta ergométrica a cada sete dias. Sua energia aumentará depois de um mês. 

Sinta no bolso
Vai ser difícil manter a rotina, já que ela é novidade nessa fase da sua vida. Se você tem tanta vontade de ir à academia quanto de lavar a pilha de louça, contrate um personal trainer. Pague adiantado para que, se a preguiça se instalar, você sinta um rombo no bolso. 

Deixe o seu core firme
Essa parte do corpo, que compreende os músculos do abdômen, dos quadris, da região pélvica e da lombar, é o centro do seu universo fitness e você terá que reconstruí-lo. Tente este movimento: deite-se com a coluna reta e o abdômen contraído. Eleve um dos pés, flexionando a perna até que joelho e quadris formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a contração por 10 segundos e adicione mais 10 a cada dia, até chegar a 2 minutos. 

Calce um par de tênis
Nesse momento você está mais propensa a quebrar um osso ou machucar as costas por causa do desequilíbrio muscular provocado pela pausa. “Caminhar é uma maneira suave de trabalhar esses músculos e obrigar o sistema cardiovascular a voltar à forma”, diz Laura Keller. Ela sugere andar 3 ou 4 quilômetros, três vezes por semana, por um mês. Depois disso, alterne entre caminhada e corrida por mais 30 dias, o que ajustará o corpo à demanda da corrida.