Musculação: É preciso treinar pesado sempre?
Autor: Paulo Costa | Publicado: 2015-09-23T09:27:00-07:00

Musculação: É preciso treinar pesado sempre?

A maior parte dos praticantes de musculação busca a modalidade como forma de aumentar o seu peso de massa magra (ou massa muscular). Várias estratégias são utilizadas para se alcançar esse resultado, porém, muitas são baseadas em tradições e pouco se considera o ponto de vista da ciência do treinamento.

Como &nbsp;e &nbsp;onde &nbsp;a &nbsp;musculação &nbsp;atua &nbsp;no &nbsp;desenvolvimento &nbsp;da massa muscular?

A teoria que envolve a hipertrofia se chama mecanotransdução, esse &nbsp;palavrão &nbsp;quer &nbsp;dizer: &nbsp;forças &nbsp;mecânicas &nbsp;produzidas &nbsp;pelo treinamento são convertidas em sinais químicos que mediam vias de &nbsp;sinalização &nbsp;lá &nbsp;dentro &nbsp;das &nbsp;células. &nbsp;Essas &nbsp;vias &nbsp;produzem resultados &nbsp;que &nbsp;podem &nbsp;promover &nbsp;o &nbsp;anabolismo &nbsp;(síntese) &nbsp;ou catabolismo &nbsp;(degradação), &nbsp;porém, &nbsp;com &nbsp;o &nbsp;treinamento &nbsp;bem periodizado esse balanço vai resultar em uma síntese maior que a degradação.

Nosso tecido muscular é composto de tipos diferentes de fibras (tipo I e tipo II). Pesquisas recentes mostram que as fibras do tipo II, &nbsp;também &nbsp;chamadas &nbsp;de &nbsp;fibras &nbsp;de &nbsp;contração &nbsp;rápida, &nbsp;tem &nbsp;uma capacidade de aumentar seu tamanho 50% a mais que as fibras do &nbsp;tipo &nbsp;I. &nbsp;Consequentemente &nbsp;o &nbsp;treinamento &nbsp;é &nbsp;focado &nbsp;em &nbsp;uma solicitação maior dessas fibras. De forma geral, o treinamento feito com cargas maiores que 50% de 1 RM (1 movimento com a carga máxima) promove aumento das fibras do tipo II. Mas a questão é: o &nbsp;treinamento &nbsp;com &nbsp;cargas &nbsp;menores &nbsp;também &nbsp;pode &nbsp;promover hipertrofia?

Existem &nbsp;evidências &nbsp;na &nbsp;literatura &nbsp;que &nbsp;observam &nbsp;hipertrofia &nbsp;em séries com cargas mais leves (intensidade) e um número maior de repetições (repetições). Séries longas entre 15 a 30 repetições quando &nbsp;realizadas &nbsp;até &nbsp;a &nbsp;fadiga &nbsp;(falha &nbsp;concêntrica) &nbsp;também promovem &nbsp;hipertrofia, &nbsp;porém &nbsp;estudos &nbsp;mostram &nbsp;que &nbsp;há &nbsp;um aumento das fibras do tipo I (de contração lenta).

Bodybuilders &nbsp;provavelmente &nbsp;utilizam &nbsp;dessa &nbsp;estratégia, &nbsp;pois apresentam &nbsp;um &nbsp;volume &nbsp;muscular &nbsp;representado &nbsp;em &nbsp;parte &nbsp;por hipertrofia &nbsp;de &nbsp;fibras &nbsp;do &nbsp;tipo &nbsp;I &nbsp;ao &nbsp;contrário &nbsp;dos &nbsp;levantadores &nbsp;de peso.

É &nbsp;importante &nbsp;considerarmos &nbsp;essa &nbsp;relação &nbsp;entre &nbsp;volume &nbsp;e intensidade, pois a síntese proteica mitocondrial é particularmente sensível &nbsp;ao &nbsp;tempo &nbsp;que &nbsp;o &nbsp;músculo &nbsp;está &nbsp;sob &nbsp;tensão. &nbsp;No treinamento de musculação podemos aumentar esse tempo de tensão com séries mais longas e com cargas menores.

É &nbsp;importante &nbsp;estar &nbsp;de &nbsp;olho &nbsp;no &nbsp;que &nbsp;a &nbsp;literatura &nbsp;científica &nbsp;nos oferece &nbsp;para &nbsp;que &nbsp;possamos &nbsp;abrir &nbsp;nossos &nbsp;olhos &nbsp;para &nbsp;outras possibilidades. &nbsp;Levantar &nbsp;questões &nbsp;para &nbsp;mim &nbsp;é &nbsp;como &nbsp;sacudir aquele cobertor velho do tradicionalismo e jogar a poeira para o alto. &nbsp;O &nbsp;final &nbsp;dessa &nbsp;conversa &nbsp;sempre &nbsp;vai &nbsp;convergir &nbsp;para &nbsp;um treinamento &nbsp;com &nbsp;estímulos &nbsp;variados, &nbsp;periodizado &nbsp;por &nbsp;um professor competente e baseado em evidências. Porém, é muito interessante saber os mecanismos envolvidos nisso. Nesse caso os meios justificam os fins.

Referências
Ogborn, Dan, e Brad J. Schoenfeld. "O Papel dos tipos de fibras na hipertrofia muscular: Implicações para carregar Estratégias." Força &amp; Condicionado Journal (2014). Mitchell, J. Cameron, et al. "Carga de exercícios de resistência não determina ganhos hipertróficas trainingmediated em homens jovens." Journal of Applied Physiology 113,1 (2012): 7177. Campos, Gerson E., et al. "Adaptações musculares em resposta a três regimes diferentes: resistancetraining especificidade de zonas de treinamento de repetição máxima." Revista Europeia de fisiologia aplicada 88,12 (2002): 5060.