Corrida e Pliometria!!
Autor: correndo a vida toda!! | Publicado: 2012-04-30T09:45:00-07:00




FUNDAMENTOS DA PLIOMETRIA











A corrida de rua exige muito das musculaturas dos MMII, uma das estratégias hoje muito utilizadas por treinadores, são os exercícios pliométricos. Estes são periodizados juntamente com treinos funcionais em dias distintos aos dos treinos de corrida propriamente dito.

Os exercícios pliométricos são conhecidos por aumentar a performance do atleta em sua modalidade, e recentemente as academias e o mundo fitness tem observado este trabalho com outros olhos. Em geral, o termo “pliometria” se refere ao tipo de treinamento com saltos ou lançamentos que são designados a aumentar a potencia muscular e de explosão do indivíduo.

Embora seja uma prática dinâmica e até mesmo divertida de se aumentar o condicionamento físico, muitas pessoas não possuem a consciência de como os exercícios pliométricos podem ser perigosos. Lesões podem ocorrer se o treino não for orientado de forma adequada e de forma segura, além da técnica apropriada e a progressão dos exercícios.

&nbsp;Se estes cuidados não forem administrados, o atleta ou aluno podem chegar ao estágio de “OVERTRAING” durante o treinamento pliométricos. Tendo estes fatores claros, o próximo passo e a elaboração das variedades e complexidade dos exercícios, segurança e prevenção a lesões.

Segurança e prevenção de lesão

1- Aprender a técnica de aterrizar e o mais importante, aterrizar de forma a permitir que a musculatura dos MMII absorvam o impacto e não os ligamentos das articulações de joelhos e tornozelos, portanto o ideal e a queda com agachamento a 45°. Esse movimento é feito corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril sem projetar o tronco a frente, distribuindo o peso igualmente entre os membros.

2- Estabeleça a progressão correta, apesar dos exercícios avançados serem os mais divertidos por conta do desafio, o atleta deve respeitar que a técnica também possui seqüência correta. O processo de aprendizagem motora dos exercícios devem sempre ser mantidos do mais simples para o mais complexo, posteriormente avançar para o aumento da velocidade e exercícios que exijam maior concentração e elaboração motora. Aprender a técnica correta dos exercícios garante alta performance e condicionamento, necessários para os exercícios avançados.

3- Realiza os saltos primeiramente em superfícies firmes e planas. um salto vertical e depois aterrizar numa superfície muito mole ou escorregadia obviamente pode ocasionar lesão. Quando utilizar caixas ou steps, certificar–se que os mesmos não vão se mexer.

4- Esteja sempre ciente que, em pliometria “quantidade” não é “qualidade”. Em geral é preciso um intervalo de 48–72 horas entre as sessões. Isto porque esses exercícios exigem muito do sistema nervoso central, consequentemente alta utilização de glicose, sendo este o período de recuperação necessário. Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em estado de fadiga, pela queda dos níveis glicemicos, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica insatisfatória.

&nbsp;Para maior segurança e garantia e de produtividade o atletas devem executar um maximo de 100–150 contatos por sessão de acordo com a faixa etária,&nbsp; atletas mais jovens devem ajustar esse número para menor.Porem atletas avançados podem realizar, por sessão, um numero superior a estes.





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A seguir estão às diversas categorias de exercícios pliométricos. As técnicas de saltos no lugar e saltos com progressão devem ser “refinadas” anteriormente aos multisaltos.



1.Saltos no lugar 

São saltos com único impulso e queda no mesmo ponto inicial. Esses devem possuir o &nbsp;maximo esforço, enfatizando a técnica correta do salto e velocidade de movimento. Seu valor está em ensinar as técnica de salto e de aterrissagem, além de trabalhar a potencia e explosão do movimento.



2.Salto com contra movimento: 

Em pé, com os pés apoiados na largura dos ombros. Rapidamente flexione o quadril pra trás juntamente com a flexão dos joelhos. Neste momento os braços devem movimentar–se para trás dos ombros. Agache com MMII a 45° e rapidamente impulsione o movimento num salto explosivo para o alto. Aterrize flexionando o quadril e joelhos, porem mantendo o tronco o mais alinhado possível para não sobrecarregar os joelhos.



3.Squat–jump: salto vertical partindo da posição de agachamento.



4.Split–jump: salto da posição antero–posterior das pernas, trocando a posição das mesmas no ar.





5.Salto alternados: saltos unipodais verticais e em progressão.



6.Salto alternados: saltos unipodais verticais e em progressão.











Bom treino a todos!!









Gisele Souza

Bacharel em Educação Física

CREF- 085578- G/SP