Como ter um dia saudável: da manhã até a noite
Autor: Guionardo Furlan | Publicado: 2016-04-10T22:59:00-03:00


6h00 - Desative a ‘soneca’ do alarme

Sua família ama o “só mais 10 minutos!” Você sabia que essa soneca deixa você menos descansado?
Ciclos curtos, interrompidos,  de sono pode fazer você e seus filhos mais sonolentos. Ao invés disso, decida uma hora de acordar e tenha disciplina - mesmo nos fins de semana. Uma agenda de sono consistente vai fazer suas manhãs mais fáceis.

6h30 - Hora da Prancha

Inicie seu dia com um exercício que fortalece todo o corpo: a prancha.

Deite-se em decúbito ventral (ou de barriga para baixo) no chão e então, apoie-se apenas com os cotovelos e as pontas dos pés, mantendo bem contraídos os músculos abdominais, costas e coxas. Além disso, mantenha o pescoço alinhado. Tempo do exercício: a partir de 1 minuto já está bom pra começar.

Você pode fazer a prancha em praticamente qualquer lugar (ao lado da cama, no tapete do banheiro, em frente a TV, etc.). Mais: é fácil para as crianças aprenderem. 



7h00 - Parada para o café da manhã

O café da manhã tem vários benefícios! Comer bem de manhã faz você se sentir satisfeito, o que ajuda a dizer não para “porcarias” durante o dia.

Também fará suas crianças mais espertas. Novas pesquisas mostram que crianças que comem o café da manhã diariamente se dão melhores em testes de QI do que crianças que comem “às vezes” pela manhã.

Os melhores cafés da manhã tem uma combinação de proteína e carboidrato. Tente um ovo e uma torrada, frutas como banana ou maçã ou iogurte semi-desnatado com morangos frescos.



8h30 - Relaxe a caminho do trabalho

Encontrar horários durante o dia para relaxar é uma ótima maneira de se manter saudável. Surpreendentemente, o transporte para o trabalho pode ser uma oportunidade para relaxar. Tente usar uma van ou uma carona, ou pegar um ônibus ou trem. Assim, você terá tempo disponível para ler ou escutar uma música e relaxar. Ou tentar flexibilizar seu horário de trabalho para evitar tráfego ou, melhor ainda, trabalhar de casa por um dia.

Toda pequena maneira de gerenciar o estresse ajuda. Estresse eleva o risco de obesidade, problemas cardíacos e mais. Então, ensine suas crianças a encontrar pequenos momentos durante o dia para relaxar, também.


Meio-dia - Recarregue durante o almoço

Estresse do trabalho - dores de cabeça, fadiga - você conhece. Mas você sabia que muito estresse pode também levar você para hábitos prejudiciais? Você já se pegou comendo demais ou sentindo-se esgotado para escolher comidas saudáveis? Talvez você tenha “esquecido” de se exercitar porque se sentiu muito cansado.

Relaxar vai ajudar a recuperar a energia, então você poderá ter o total controle sobre as escolhas que faz. Use o intervalo do almoço para comer e fazer uma “parada de sanidade”, mesmo que curta. Saia para caminhar ou encontre um local sossegado para fechar os olhos, respirar tranquilamente por alguns minutos.

Em casa, ensine as crianças estas técnicas de controle do estresse e a importância de relaxar para re-energizar e recuperar o foco.


15h30 - Lanche Inteligente


Evite as armadilhas ricas em açúcar dos doces quando sua taxa de glicose naturalmente cai no meio da tarde. No trabalho, tenha cereais ou frutas. Em casa, tenha lanches saudáveis disponíveis para as crianças.

Escolha uma combinação de carboidratos e proteínas que deem uma liberação lenta de energia. Fatias de maçã, biscoitos de cereais integrais, cubos de queijo com baixa taxa de gordura, vegetais cortados em palitos, etc.



17h30 - Quando chegar em casa, vá para fora


Você agenda tempo para reuniões, viagens de negócios, visitas ao médico e conversas com professores. Faça com que exercícios em família também tenham importância, colocando no calendário também.

Uma opção fácil que funciona para todas as idades: uma caminhada com a família. Inicie agendando uma caminhada de meia hora pela vizinhança, pelo menos três noites por semana. Tente isso assim que todos chegarem em casa ou imediatamente após o jantar (os pratos podem esperar).


18h30 - Jantar com a família


Os horários de refeição com a família trazem todos os tipos de benefícios para as crianças. Pesquisas recentes mostram que quanto mais refeições a família compartilha, melhor são, emocionalmente, as crianças e elas tem menos propensão ao sobrepeso.

Como você pode fazer um jantar em família acontecer? Pode significar ter que dizer não a outros itens da sua agenda. Você precisa mesmo de uma reunião a noite? Sua criança precisa praticar três esportes? Apenas lembre-se de quão bom é um jantar em família para todos em longo prazo.


19h00 - Mentalize suas tarefas


A noite é hora de desacelerar para uma boa noite de sono. Muitas pessoas dizem que a meditação ajuda a relaxar.

Tente a “meditação da atenção total” com suas tarefas da noite. Ensine suas crianças a concentrar sua atenção em sua tarefa. Desligue a TV ou outras distrações.

Encoraje suas crianças a perceber o som que a água faz ao cair sobre o prato, a sensação dos pratos em suas mãos, ou como a lavanderia cheira. Deixe que eles descrevam. Esteja completamente presente no momento - não pense sobre o que virá a seguir ou amanhã. Estar presente é estar totalmente atento ao momento e pode ajudar a reduzir seu estresse.


19h30 - Seja uma criança

Aproveite 15 minutos a cada noite para sentar no chão e brincar com suas crianças Foque nelas e em nada mais: nem seu smartphone, nem na TV.

Se todo o seu contato com as crianças é sobre o tempo de TV/Computador/Tablet/Video game, tarefas de casa ou da escola, entrar e sair de casa, vocês ficarão exaustos, estressados e infelizes.

Mais, desligar a TV pelo menos uma hora antes de ir para cama pode ajudar todos a dormir mais facilmente. A luz brilhante das telas faz seu cérebro parar de produzir as substâncias que faz você dormir bem.



Dê-se uma hora de dormir


Quando você tem hábitos saudáveis de sono, dá bons exemplos para seus filhos seguirem. Nossos corpos respondem melhor a uma agenda consistente de sono, ao contrário de dormir tarde algumas noites e acordar tarde nos fins de semana.

Ter um sono suficiente pode ajudar crianças e adultos a combater problemas de saúde - de obesidade e diabetes, a doenças cardíacas e mesmo uma simples gripe. E a falta de sono dificulta fazer escolhas saudáveis como comer direito e ser fisicamente ativo.






Texto de Roy Benaroch, médico (12/08/2015)


Fontes:


36CommutingSolutions.org.


 American Psychological Association: "Overwhelmed by Workplace Stress? You're Not Alone."


 Chiesa, A. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2009.


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 Kristin McGee, ACE certified personal trainer and creator of Bendigirl Yoga.

 Letsmove.gov: "Make Physical Activity a Part of Your Family's Routine."

 Liu, J. Early Human Development, April 2013.


 Maimonides Medical Center: "The Snooze Button: Friend or Foe?"

 Debi Silber, MS, RD, personal trainer and lifestyle coach, author, A Pocket Full of Mojo: 365 Proven Strategies To Create Your Ultimate Body, Mind, Image and Lifestyle.

 Stephanie Somanchi, PhD, MBA, life coach, Portland, OR.