Corrida para Iniciantes
Autor: .: Klauber Nunes :. | Publicado: 2013-03-14T11:23:00-03:00






Muitas   pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de 
olhar. Na   verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e 
que não são   capazes de realizar tal proeza.&nbsp;



 Se você é uma destas pessoas, dê a "volta por cima" e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

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Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:



  Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
Libera o estresse acumulado;
Prevenção de muitas doenças;
Prevenção da insônia;
Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
Melhora o seu estado de ânimo.&nbsp; 


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Mas, como começar?

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Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:



Antes
   de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste   
ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou   
laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;&nbsp;



Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;



Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;



Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;



Procure
   saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar
 o   problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;



Faça muito alongamento antes e depois da corrida;

O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;

  Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;



Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;



Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;



As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;



Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo. Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:



1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.
  
3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
  
5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
  
7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
  
9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
  
12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.



Faça este treino três vezes por semana.



Depois
   que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra 
atividade   aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por 
semana em dias   alternados a este treino.



Faça musculação de duas
 a três vezes   por semana em dias alternados a este treino para 
fortalecer os ossos,   músculos, tendões e ligamentos.&nbsp;



Você poderá 
alternar a corrida na   rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, 
cuidado com os pisos   irregulares, calçadas etc. No começo é mais fácil
 respirar pela boca.&nbsp;



Para   evitar o flato, tente não comer 
durante as duas horas anteriores ao   treino, evite alimentos e bebidas 
como água com gás, doces etc. Não   comece a correr rápido demais, 
inicie a corrida devagar ou trotando.



Tire sempre as suas dúvidas com o seu Treinador Pessoal.



Fonte: [educacaofisicaa]



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Klauber Nunes

Personal Home Care

CREF: 1651-G/PA