Práticas Esportivas
Autor: José Luiz | Publicado: 2011-07-02T11:14:00-07:00


Guia Prático&nbsp;O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.&nbsp;Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.&nbsp;Motivos importantes para a prática da atividade física&nbsp;1 – Auto estima&nbsp;A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.&nbsp;2 – Capacidade Mental&nbsp;Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.&nbsp;3 – Colesterol&nbsp;Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.&nbsp;4 – Depressão&nbsp;Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.&nbsp;5 – Doenças Crônicas&nbsp;Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.&nbsp;6 – Envelhecimento&nbsp;Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.&nbsp;7 – Ossos&nbsp;Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.&nbsp;8 – Sono&nbsp;Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.&nbsp;9 – Stress e Ansiedade&nbsp;A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.&nbsp;Conceitos importantes para a prática da atividade física&nbsp;Avaliação Física&nbsp;Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.&nbsp;- força muscular;&nbsp;- flexibilidade articular;&nbsp;- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);&nbsp;- capacidade funcional cádio-respiratória.&nbsp;Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.&nbsp;Avaliação Correta&nbsp;Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia.O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições.&nbsp;Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo.&nbsp;Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.&nbsp;Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.&nbsp;Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.&nbsp;Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.&nbsp;Use a roupa correta&nbsp;Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.&nbsp;Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).&nbsp;Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor.&nbsp;Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.&nbsp;Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento&nbsp;O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.&nbsp;O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.&nbsp;Volta a calma – resfriamento do organismo&nbsp;Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.&nbsp;Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.&nbsp;Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios&nbsp;Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.&nbsp;A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.&nbsp;Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.&nbsp;A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.&nbsp;Tabela de cálculo&nbsp;Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:&nbsp;F.C. máxima = 220 – (sua idade)&nbsp;Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.&nbsp;Como saber qual é o percentual adequado para você:&nbsp;Iniciantes: entre 60 e 65%&nbsp;Intermediários: entre 65 e 75%&nbsp;Avançados: entre 75 e 85%&nbsp;Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.&nbsp;Tabela de Freqüência&nbsp;Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C..&nbsp;Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.&nbsp;F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.&nbsp;F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.&nbsp;F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.&nbsp;F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.&nbsp;Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.&nbsp;Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.&nbsp;Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.&nbsp;Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.&nbsp;Atividade Física&nbsp;Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões&nbsp;Prevenção de Contusões&nbsp;Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.&nbsp;Exercícios e Dor&nbsp;Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.&nbsp;Lembre-se: se doer, pare.&nbsp;Tratamento de Contusões&nbsp;As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.&nbsp;Descanse&nbsp;Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.&nbsp;Gelo&nbsp;Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.&nbsp;Compressão&nbsp;Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.&nbsp;Elevação&nbsp;Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.&nbsp;Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.&nbsp;Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.Fonte:http://www.brasilescola.com/educacaofisica/esporte-saude.htm