Saiba o que comer antes de malhar
Autor: jacques couto | Publicado: 2012-01-15T16:27:00-08:00

É indiscutível a importância da  alimentação não só no meio esportivo, mas na vida como um todo. É  através dela que alcançamos os níveis de energia necessários para todos os  processos biológicos, com suas variações e vertentes. Alimentar-se corretamente  não é algo benéfico unicamente para esportistas ou atletas, mas para qualquer  indivíduo que queira um estilo de vida e, de fato uma vida, mais saudável…
Ao avaliar as necessidades individuais de uma  pessoa para estabelecer seu consumo alimentar diário (vulgo dieta), passamos a  levar em consideração não só o seu metabolismo e suas particularidades, mas seu  estilo de vida, suas atividades diárias e, enfim, tudo que possa interferir em  seu gasto energético.
Todavia, apesar de  aplicável a todos os indivíduos, a dieta é tão ou mais indispensável para  atletas ou esportistas que visam um rendimento coerente em seus treinamentos.  Mais do que isso: Que buscam resultados sólidos.
Estabelecendo uma dieta, é inquestionável a importância que  cada refeição tem dentro do planejamento diário. Cada uma, com suas porções,  tipos de alimentos e combinações coerentes para cada momento. Em contrapartida,  entre as refeições mais importantes (aqui abro um parênteses para questionar  esse termo “importância”, visto que considero todas as refeições com real e  igual importância. Por isso, muitas vezes creio que o termo mais correto seria  “refeição complexa” ou “mais calórica” ou algo do gênero) está o pré-treino, ou a refeição antecedente ao treino, podendo  envolver uma grande refeição, uma grande refeição e um “pre-workout” ou duas  refeições médias ou outras possibilidades, ainda. 


Quando nos referimos a refeição antecedente ao  treino, a primeira coisa a qual deveríamos ter em mente é o objetivo dessas  refeições, para então, promover o máximo de aproveitamento dos  alimentos/suplementos/substâncias que ali serão utilizados, podendo ser de  diversos tipos. Assim, os principais objetivos da refeição pré-treino são:
- Fornecimento adequado de energia para o  rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
–  Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade  física;
– Otimização do período de recuperação;
–  Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
–  Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de  sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos  no corpo.
Mas como comer, o que comer, o quanto  comer e quando comer?
Neste período, é importante darmos atenção a  simplicidades das refeições, aliadas a funcionalidade. Isso porque, não é  incomum vermos prescrições de alguns profissionais desinformados totalmente  equivocadas, como chás com bolachas antes de um treinamento intensivo de  musculação.
Muitas vezes, a simplicidade torna a dieta tão  funcional a ponto de, de fato, conseguirmos seguí-la, otimizando assim, a  conclusão do objetivo nela estabelecido.
Não considero das escolhas mais espertas aqueles  enfeites monstruosos na dieta com sanduíches mirabolantes e vitaminas que,  diga-se de passagem, na maioria dos casos nem se quer conseguem atingir os  níveis ideais de macronutruentes e tampouco equilíbrio entre eles. Isso, apesar  da grande mistura!!
Também não considero uma boa escolha não  preconizar a refeição antecedente ao treino. É comum indivíduos que consomem  quantidades pífias de alimentos antes do treino com algum tipo de medo de passar  mal ou algo do gênero. NÃO! Definitivamente, um pão com peito de peru ou aquela  banana amassada com aveia não deveriam entrar na lista de refeição pré-treino de  alguém consciente.
Devemos preconizar na refeição pré-treinamento  alimentos energéticos de fácil assimilação ao organismo aliado a uma quantidade  de alimentos que forneça um aporte suficiente de nutrientes construtores.  Traduzindo em outras palavras, o uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante  neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser  reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e  podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física.
Em contrapartida, devemos ter atenção a quais  carboidratos e quais proteínas utilizar. Não é conveniente que se use  carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos  pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de  glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e,  por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada,  promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como  hipoglicemias.
Consumindo carboidratos complexo e de médio/baixo  índice glicêmico possibilitamos uma digestão e consequentemente absorção mais  gradual, fornecendo energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio  que é preferencialmente glicolítico.
Já as proteínas, devem estar em quantidades  menores, mas presentes e significantes. Elas serão as responsáveis pela  hiperaminoacidemia presente no sangue durante a atividade física, promovendo um  estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas  proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada,  importantes na prática de exercícios físicos.
A refeição pré-treinamento não possui regras  específicas para sua distribuição e nem tempo antecedente de consumo.  Entretanto, normalmente se sugere uma refeição sólida cerca de 45-90 minutos  antes da prática de exercício físico. Essa refeição normalmente deve conter a  maior concentração calórica do dia. Porém, esse tempo pode ser extremamente  variável, podendo ser maior ou menor. Por exemplo, conheço indivíduos que se  beneficiam com treinamentos 30 minutos após esta refeição. Para outros, a  sensação de estômago cheio ou o desvio sanguíneo para os órgãos digestórios pode  causar um real desastre.
Algumas estratégias podem ser inseridas nesses  momentos, através da utilização de suplementos alimentares. As possibilidades,  então, tornam-se muitas, envolvendo refeições sólidas, seguidas de  mini-refeições líquidas antes do treinamento, refeições sólidas, seguidas de  pre-workouts, refeições líquidas com um tempo menor antes, refeições líquidas  seguidas de pre-workouts e por aí segue a lista… E sim, isso deve ser  cuidadosamente e individualmente avaliado ao estabelecer-se uma dieta.
Esta suplementação  líquida, ou utilização de suplementos ergogênicos deve respeitar dois  parâmetros: Se forem suplementos, que sejam utilizados entre 10-20 minutos antes  do treino. Se forem otimizadores de performance, o tempo variará de acordo com o  fabricante do produto (e aqui entra a polêmica do longo tempo de jejum que a  maioria deles pede).
Conseguinte a isso, devemos salientar que, na  maioria dos casos, a refeição líquida antes do treinamento é totalmente  dispensável. Além do custo relativamente alto, contamos com os fatores de desvio  de parte do fluxo sanguíneo para digestão, o que pode diminuir o rendimento do  treinamento, propriamente dito.
Exemplos de refeições pré-treinamento
Logicamente as quantidades não serão  estabelecidas, visto a necessidade de uma avaliação individual e uma contagem de  nutrientes específica. Porém, valem os exemplos de combinações interessantes  para cada um dos casos.
Nível iniciante:
Mingau de aveia com água ou leite desnatado  (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com  queijo tipo cottage.
Nível intermédio:
Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo  branco e uma maçã.
Nível avançado:
Batata doce ou arroz integral ou macarrão  acompanhado de peixe ou peito de frango.
Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos  antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados,  apenas:
Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs,  Glutamina e HM-B.
Em uma última dica, porém não menos importante,  devemos ter atenção especial a hidratação. Fato esse que deve acontecer não  somente no treino, mas antes e depois também, conferindo uma tonicidade adequada  ao sangue, uma volaridade adequada e a reposição de fluídos perdidos.
A hidratação pode ser feita de diversas formas,  desde a mais simples, com água (que inclusive é a mais recomendada) até os  chamados isotônicos (repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns  tipos de casos específicos. Todavia, como dito, a água é o mais indicado (mais  barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados.
Segundo a Inter College, o atleta deve  hidratar-se cerca de 2-3h antes da atividade física com o equivalente a  200-500ml de água, podendo a quantidade variar de acordo com as necessidades e  vontades do indivíduo, caso necessite de mais água.
E aí, o que está esperando para iniciar uma  alimentação correta antes do seu treino?