Como Repor o Glicogênio
Autor: François Freitas Crisóstomo | Publicado: 2016-04-01T05:32:00-07:00



O corpo usa a glicose para gerar energia ao longo do dia. Essa glicose é obtida a partir dos carboidratos ingeridos regularmente durante o dia. Quando a glicose acaba e não é reposta, o organismo precisa usar suas reservas de energia: o glicogênio. Esse é um amido produzido no organismo a partir da glicose extra que não é utilizada de imediato para gerar energia. Uma vez produzido, ele é armazenado no fígado e no tecido muscular. O glicogênio armazenado no tecido muscular é usado de maneira diferente do que é armazenado no fígado. O corpo humano é capaz de armazenar de 200 a 500 gramas de uma vez, o que equivale a energia suficiente para aproximadamente metade do dia. O glicogênio pode se esgotar rapidamente em função de atividade física, doença ou de certos hábitos alimentares. Saber como repô-lo quando ele estiver baixo é importante para manter os níveis de energia normais ou elevados.
Método 1 de 2: Reposição de Glicogênio para Atletas



Os atletas utilizam o glicogênio durante exercícios vigorosos ou de resistência. Esse glicogênio vem das reservas do tecido muscular. A energia extra é o que permite que o atleta mantenha uma alta performance. Para se ter energia suficiente, é preciso que haja glicogênio suficiente no tecido muscular. Por essa razão é importante para atletas saber como repô-lo. A reposição de glicogênio geralmente precisa ser feita com rapidez durante uma atividade de resistência ou imediatamente depois. Também é necessário repor o glicogênio após exercícios intensos ou vigorosos.




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Coma proteínas e carboidratos dentro de uma hora após o treino.&nbsp;Esse é o momento em que o organismo está mais preparado para absorver nutrientes, desenvolver músculo e repor o glicogênio. Quanto maior o índice glicêmico do carboidrato, mais rápido o organismo irá absorvê-lo. O leite achocolatado é um exemplo de bom alimento para consumo após o treino, pois contém proteínas e carboidratos. Estudos mostram que a proteína do leite e a whey são as melhores para recuperação dos músculos.




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Tome bebidas esportivas que contenham açúcares simples de alto índice glicêmico.&nbsp;As bebidas esportivas são formuladas para reidratar e reenergizar. Procure bebidas que contenham sacarose, glicose, maltodextrina ou maltose. Esses açúcares são digeridos mais rapidamente. Evite galactose, amilase e frutose, pois eles são digeridos mais lentamente e não são tão eficientes para a reposição de glicogênio. Não substitua integralmente a sua ingestão de água por bebidas esportivas. Seu corpo também precisa de água para se reidratar.






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Coma carboidratos de alto índice glicêmico.&nbsp;Eles são digeridos e usados rapidamente. Alimentos de alto índice glicêmico incluem pão branco, cereal de milho, chocolate, melancia, entre outros.






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Consuma cafeína junto com os carboidratos dentro de uma hora após o treino.&nbsp;Estudos clínicos mostraram que atletas que tomaram cafeína junto com os carboidratos sofreram menos fadiga muscular e tinham mais glicogênio no músculo quatro horas após o treino que os que não consumiram a substância. Além disso, foi demonstrado que a cafeína melhora a performance, aumenta o estado de alerta e reduz a dor muscular depois do treino. Se você consome mais que 300mg de cafeína regularmente, você não verá os mesmos benefícios que os que normalmente consomem menos.


Método 2 de 2: Reposição de Glicogênio em Função de Deficiência AlimentarÀs vezes o glicogênio pode estar baixo devido a alguma doença ou dieta radical. As pessoas muitas vezes não ingerem carboidratos suficientes ao fazerem dieta e seu organismo responde utilizando a energia armazenada, ou seja, o glicogênio. Se a dieta muito pobre em carboidratos continuar, o corpo esgotará suas reservas de glicogênio e a pessoa pode começar a se sentir cansada ou doente e, se isso não for corrigido, pode provocar um problema grave chamado quetose. As doenças também podem levar ao esgotamento das reservas de glicogênio, pois, com frequência, as pessoas não se alimentam adequadamente quando estão doentes.


















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Adote uma dieta rica em carboidratos por dois ou três dias e depois retome sua alimentação normal.&nbsp;Você deve elevar sua ingestão de carboidratos para 60 ou 70% das suas calorias totais. Um grama de carboidrato contém quatro calorias, portanto, para uma dieta de 2 mil calorias, você deverá consumir de 300 a 350 gramas de carboidratos diariamente.






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Beba sucos ou bebidas esportivas para repor o glicogênio com mais rapidez.&nbsp;Essas bebidas contêm carboidratos simples que geralmente têm maior índice glicêmico, sendo digeridas mais depressa.






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Mantenha os níveis de açúcar do sangue estáveis.&nbsp;O glicogênio também é armazenado no fígado para ajudar a regular o açúcar sanguíneo. Quando o açúcar do sangue está baixo, o fígado converte glicogênio em glicose para fornecer energia rapidamente. Se o nível de açúcar não estiver estável, o fígado converterá glicogênio em glicose constantemente. Fazendo lanches e ingerindo carboidratos suficientes para manter o açúcar sanguíneo estável, o organismo reporá as reservas de glicogênio do fígado.









Avisos


A cafeína é um estimulante que afeta as pessoas de diferentes maneiras. Certifique-se de usá-la com moderação evitando bebidas com muita cafeína. O melhor é manter o consumo de cafeína abaixo dos 300mg. Se estiver grávida, consuma menos de 200mg.








Fontes e Citações


Zied, Elisa. Nutrition at Your Fingertips. Penguin Group, 2009. Paperback
http://www.preparedfoods.com/articles/print/106552
http://cmgm.stanford.edu/biochem200/glycogen/
http://www.foodproductdesign.com/articles/2011/02/enhancing-athletic-performance.aspx
http://www.preparedfoods.com/articles/print/105551
http://newhope360.com/energy/energy-ingredients-create-winning-products?page=3
http://www.preparedfoods.com/articles/success-in-beverages
http://www.mayoclinic.com/health/exercise/hq00594_d/nsectiongroup=2
http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
http://www.healthyweightforum.org/eng/articles/glycemic-index/
Link do post:http://pt.wikihow.com/Repor-o-Glicog%C3%AAnio









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