MULHERES X SUPLEMENTAÇÃO
Autor: Isabel C. Feijó | Publicado: 2012-09-01T16:51:00-07:00



Boa noite mulherada de plantão, segue um artigo muito interessante escrito pelo prof. Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR, ele dá dicas importantes para quem já treina e tem algumas dúvidas sobre como deve suplementar. Boa leitura e um excelente fim de semana!




As verdadeiras marombeiras possuidoras de conhecimento eu excluo dessa questão específica, porém a seguinte pergunta respondo com frequência quando se trata de mulheres: AH MAS SE EU TOMAR ESSE TRECO EU NÃO VOU ENGORDAR NÉ?
Gafanhotas inocentes, possuidoras do dom divino da beleza e de sede por evolução física e mental, lhes darei com muito carinho o que falta para que atinjam seus objetivos estéticos, a maravilhosa e edificante, INFORMAÇÃO. Que, espero sinceramente, posteriormente seja transformada em conhecimento, queridas fêmeas que enfeitam nosso mundo másculo dos ferros.
Ainda não entrando no nosso tema principal, vamos deixar claro a vocês senhoras e senhoritas, que nenhum tipo de alimento nesse mundo engorda. Mais específico ainda, NENHUM macronutriente engorda. O que são esses benditos macros? São as proteínas, carboidratos e lipídeos, vulgo, gorduras.
 
Mas como assim Douglas, carboidrato não engorda? GORDURA NÃO ENGORDA? Não. O que engorda é o EXCESSO e a má escolha de quais fontes usar.
 
Certo, mas então me dê um exemplo prático?! Azeite de oliva é uma fonte de gordura que se usada na quantidade correta será benéfico para seu corpo. Como também a batata doce é uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que seria uma boa escolha para o seu dia-a-dia, exceto, claro, no pós treino e no desjejum, que seriam os horários nos quais nosso corpo necessita de carboidratos simples, de rápida absorção.
 
Para cada objetivo há um certo protocolo a se seguir, melhor ainda, para cada indivíduo a um certo esquema praticamente específico de se montar uma dieta, pois sempre a individualidade biológica necessita ser respeitada.
Objetivos pelos quais gosto de dividir minhas orientações são DEFINIÇÃO MUSCULAR E HIPERTROFIA.
 
Amigas, que mais uma vez fique claro, a DIETA é muito importante para que conquistem o corpo dos seus sonhos, e sem dúvida nenhuma a prática de uma atividade física e o devido repouso também. A suplementação entra como um UP nessa combinação de estímulos. Então suplementar sem antes ter uma dieta bacana será jogar seu tempo e dinheiro fora.
 
Sendo assim, o ideal seria que todos pudéssemos contar com uma equipe de profissionais que trabalhassem em prol da nossa evolução física. Mas como a grande maioria dos leitores não são Eike Batista e Bill Gates prefiro falar no melhor custo x benefício.
 
Agora vamos entrar em uma situação hipotética para depois iniciarmos algumas sugestões de como suplementar de acordo com seu objetivo.
 



Vamos supor que estou lidando com 2 tipos de mulheres, uma delas busca hipertrofia e a outra definição muscular. Agora vou dizer o que a fêmea 1, da HIPERTROFIA, já tem, sendo então:
 1.TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES
 2.DIETA HIPERCALÓRICA E HIPERPROTÉICA
 3.REPOUSO IDEAL
 
Então essa senhorita tem um rendimento médio e gostaria de investir em suplementação, o que deveria usar para acelerar seus ganhos de massa muscular? Do meu ponto de vista, colocarei em ordem respectiva de importância o que e como usar.
SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES
Tradução: Whey Protein + Dextrose
 
Quando usar: Imediatamente após seu treino com pesos e logo que acordar.
 
Por que usar: No pós treino seu corpo necessita urgentemente de nutrientes para que possa iniciar o processo de recuperação muscular, sendo que alimentos sólidos normais tem absorção mais lenta que este tipo de shake. No desjejum é o mesmo sentido, seu corpo passou em média 8 horas em jejum, necessita urgente de nutrientes.
 
Dica: Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, há todo um processo para que chegue na loja bem bonitinha no potinho para você comprar, então pelo amor de São Anabolismo das Causas Impossíveis, não use leite. Whey não é pra ser gostosinho igual nescau, é pra ser absorvido rapidamente, então misture cerca de 300ml de água num shake contendo 1 scoop de whey e no mínimo 1 scoop de dextrose.
 
CREATINA
 
Quando usar: Juntamente com seu shake pós treino, 5g é a dose padrão.
 
Por que usar: Não vou explicar nada fisiologicamente e nem falar sobre ATP, então explicando de forma bem simples e bruta, a creatina vai auxiliar no processo de recuperação muscular e no ganho de força.
 
Dica: Tome no mínimo 3L de água pura por dia quando estiver administrando creatina, poupe seus rins, eles agradecem.
 
PROTEÍNA DE ABSORÇÃO GRADUAL ANTES DE DORMIR
 
Tradução: Caseína/Albumina.
 
Quando usar: Antes de dormir, gafanhota.
 
Por que usar: Para evitar que seu corpo passe tanto tempo em jejum e promover um sono mais anabólico, lembrando que o músculo cresce no descanso.
 
Dica: Syntha 6 é uma boa opção, sendo que a absorção total do produto dura cerca de 8 horas.
 
Gafanhoras hipertrofiadas, é claro que há mais opções, mas em relação a custo x benefício é o que teríamos para dar um belo up no seu processo de construção muscular.
 
Agora vamos a fêmea 2, que busca definição muscular. Hipoteticamente ela já possui:
 1.TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES
 2.DIETA HIPOCALÓRICA E HIPERPROTÉICA
 3.REPOUSO IDEAL
Mesmo esquema, vamos a suplementação com bom custo x benefício:
 
SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES
 
Dica: Mesmo esquema da galera da hipertrofia, porém o objetivo principal seria evitar o catabolismo muscular, que é frequente em dietas visando definição. Catabolismo seria quando o músculo usa a si mesmo como fonte de energia. Importante nessa fase será usar menos carboidrato que na fase de hipertrofia, sugiro algo em torno de 15-20g.
 
POLIVITAMÍNICOS
 
Quando usar: No desjejum.
 
Por que usar: Geralmente em dietas hipocalóricas há restrição de muitos alimentos, sendo que o indivíduo acaba negligenciado o uso de algumas fontes importantes de vitaminas, então o polivitamínico irá preencher os espaços vazios.
 
Dica: Nesse tipo de dieta é comum que o indivíduo fique estressado pela baixa quantidade de carboidratos na dieta, sendo que em situações de stress o corpo libera um hormônio extremamente catabólico, conhecido por cortisol. Dessa forma, abuse da suplementação com vitamina C, pois o uso de cerca de 3g dessa vitamina reduz bastante os efeitos maléficos desse hormônio, além de claro, prevenir gripes.
 
TERMOGÊNICOS
 
Quando usar: Cada produto tem sua particularidade, a maioria usa – se em jejum, porém deve – se ler a sugestão de uso de cada produto e suas especificidades.
 
Por que usar: Termogênicos aceleram o metabolismo, ou seja, queimam as calorias extras.
 
 
 
Dica: Jamais use além da dose recomendada pelo fabricante, cada produto tem certas combinações específicas de ingredientes, então não ache que o dobro da dose irá gerar o dobro de resultados, o que acarretará será o dobro de efeitos colaterais. Então tenha bom senso e juízo.
 
Ok gafanhotas torneadas e longilíneas? Tenho apenas algumas considerações finais para que possam ir passear nas lojas de suplementos e serem felizes.
 
Uma delas é: Treino, dieta e repouso estão acima de qualquer suplemento existente no mercado.
E a dica mais importante de todas, consulte um nutricionista ESPORTIVO ou um NUTRÓLOGO. Eu não conheço nenhuma de vocês e não tenho formação que me permita passar dieta e suplemento para ninguém, o que posso fazer é dar uma luz geral e explicar sobre. Porém são estes os profissionais que darão o melhor para vocês, pois como eu já disse, nada mais importante que a individualidade biológica, cada uma de vocês é um ser humano único e com características muito específicas, não pequem nisso.
No mais, treinem como monstras, comam como uma leoa e durmam como ursas.
 
E lembrem – se gafanhotas, treino sem dieta é como um carro sem pneu.
 
NO EAT NO GAIN.   Beijão e bons treinos!