Qual é o melhor treino para o ganho de massa muscular? 
Autor: Brunno | Publicado: 2014-12-08T09:12:00-02:00





&nbsp; &nbsp; &nbsp; Sabe-se que o ganho de massa
muscular é um dos principais objetivos dos praticantes de musculação. Sendo
assim, diversos questionamentos surgem com relação à estrutura de treinamento
mais eficaz para o alcance deste objetivo. No que se refere a este aspecto,
diversas combinações de séries e repetições são comumente prescritas nas
sessões de treinamento. Desta forma, é bastante comum verificarmos exercícios
em rotinas de treinamento sendo executados em quatro séries de oito repetições, três séries de dez repetições ou quaisquer combinações de séries semelhantes
a estas citadas.&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; Dentro
deste contexto, cabe o seguinte questionamento: Qual seria a melhor metodologia
de treinamento? Realizar as séries com maior ou menor número de repetições?
Levando em consideração este aspecto, sabe-se que peso e número de repetições
são inversamente proporcionais, ou seja, um aumento na quilagem acarreta
redução no número de repetições e vice-versa. Desta forma, existem dois tipos
de sobrecarga presentes na musculação, sendo estas divididas em tensional e
metabólica.&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;A primeira é caracterizada quando
o praticante utiliza altas cargas e baixo número de repetições (geralmente menores que 8-10 repetições máximas) associados a maiores
intervalos de descanso entre as séries (geralmente entre 1 e 3 minutos). Já a segunda, é priorizada quando
utilizamos menores pesos e elevado número de repetições (geralmente superiores a 15 repetições máximas) associados a curtos
intervalos de descanso entre as séries (geralmente inferiores a 1 minuto). 

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Sabe-se que os músculos são
compostos por milhares de proteínas, sendo que a hipertrofia está diretamente
relacionada ao aumento no tamanho destes componentes. Desta forma, as séries
com sobrecarga tensional produzem maior efeito no aumento do tamanho das
proteínas musculares. Nas séries em que se explora a sobrecarga metabólica o
praticante geralmente sente aquela sensação de ardência ou “queimação” na
musculatura. Além disso, nestas séries é bastante comum ocorrer uma sensação de
“inchaço” na musculatura durante o intervalo entre as séries e algumas horas
após o treino. Esta resposta ao treinamento ocorre devido à retenção de água
dentro da musculatura exercitada.&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Apesar de existir uma divisão entre métodos tensionais e metabólicos, sabe-se que é impossível uma metodologia de
treinamento explorar somente um ou outro tipo de sobrecarga. Desta forma,
durante o treinamento pode-se enfatizar mais um ou outro tipo de sobrecarga,
sendo que ambas são eficientes no que se refere à hipertrofia muscular.&nbsp;A literatura pertinente ao
assunto ressalta que seria interessante utilizar os dois tipos de sobrecarga
para maximizar o ganho de massa muscular. Desta forma, a hipertrofia ocorreria
devido ao aumento no tamanho das proteínas e maior retenção hídrica na
musculatura.

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Dentro deste contexto, fica bem
claro que não existe o melhor treino voltado para o ganho de massa muscular. A
exposição a um mesmo método de treinamento (seja este com característica
tensional ou metabólica) durante um período de tempo prolongado pode promover estagnação dos ganhos, sendo a variabilidade do treinamento um aspecto
fundamental para que os resultados continuem sendo atingidos ao longo do tempo.

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Portanto, alternar períodos em
que se enfatize sobrecarga tensional e metabólica é fundamental, sobretudo em
praticantes avançados, os quais estão mais sujeitos a estagnação dos
resultados.



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS



Cauê Teixeira e Dilmar Pinto
Guedes Jr.&nbsp; – Musculação: Perguntas e
respostas – as 50 dúvidas mais frequentes nas academias



Cauê Teixeira – Métodos avançados
de treinamento para hipertrofia – disponível apenas no formato e-book. 



Prof. Brunno Arnaut

CREF: 051334-G/SP



Especialista em musculação e fisiologia do exercício.