Vitaminas e suas quantidades.
Autor: Papito - Guilherme Santos | Publicado: 2010-02-22T21:38:00-03:00

A quantidade de vitaminas que devemos ingerir diariamente é um tema difícil em todo mundo, principalmente depois de que nosso velho amigo Cooper botou seu dedo nesse assunto, mas vamos ver oq podemos ter como base nisso tudo.As vitaminas dividem-se em dois grandes grupos:Vitaminas hidrossolúveis-( complexo B e vitamina C )Vitaminas lipossolúveis-( A,D,K,E )As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, como o próprio nome nos indica, e são excretadas na urina quando em excesso.As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no tecido adiposo do organismo, não são solúveis em água e assim podem surgir hipervitaminoses, pois não são excretadas na urina.Os atletas com treinos bastantes intensos tem necessidades vitamínicas superiores às de um indivíduo normal ou sedentário, principalmente as B e C. No entanto, se esses atletas cumprirem uma dieta rica e diversificada, será suficiente para atingirem os requisitos diários.As vitaminas do complexo B são as mais importantes para o atleta, pois participam no metabolismo dos glúcidos no organismo. Os seus requisitos diários são directamente proporcionais à quantidade de glúcidos na alimentação. A dieta do atleta é muito rica em glúcidos e, por isso, ele necessita de mais alimentos ricos em vitaminas do complexo B.VITAMINA AREQUISITOS DIÁRIOS: Homem 5000 UI ; Mulher 4000 UIALIMENTOS RICOS EM A: Fígado de animais ; Gema de ovo ; cenouras ; agriões ; margarina ; vegetais ; leites enriquecidos ; tomate.FUNÇÕES: Importante para a pele e mucosas, visão, cicatrização de lesões na pele, gripes etc.Quantidade de vitamina A ( em unidades internacionais - UI ) por cada 100 gramas de alimentos:Agriões - 4725Batata - 6250Gema - 3215 Espinafre cozido - 9450Cenoura crua - 12000Fígado de boi frito - 53500Fígado de galinha - 32300Folhas de nabo cozidas - 10500 A vitamina A é destruída pelo contacto com o ar ( oxidação ), mas não é destruída pelo calor. Só no vácuo pode ser preservada.VITAMINA B1 OU TIAMINAREQUISITOS DIÁRIOS: 1,5 mg por dia ou 0,5 mg por cada 1000 kcal ingeridas por diaALIMENTOS RICOS EM B1: Flocos de cereais; cereais integrais; amêndoas; amendoim; nozes; soja; fígados de animais; massas alimentícias enriquecidas.FUNÇÕES: É importante no metabolismo dos glúcidos. Quanto maior a actividade física do indivíduo, maior o metabolismo glúcido e maiores os gastos de vitamina B1. Actua também como agente de recuperação durante a fadiga dos músculos e dos nervos.Quantidade de vitamina B1 em mg por 100 gramas de alimentos:Pão de trigo integral - 0,30Arroz integral - 0,32Fígado de boi frito - 0,26Macarrão enriquecido - 0,88Farinha de soja - 1,10Fígado de galinha - 2,46 Farinha de centeio integral - 0,61Flocos de trigo enriquecidos - 0,56Flocos de arroz enriquecidos - 0,46A vitamina B1 perde-se na água de cozedura e por contacto do alimento com o ar. VITAMINA B2 OU RIBOFLAVINAREQUISITOS DIÁRIOS: 1,7 mg ou 0,44 mg por cada 1000 kcal ingeridas.ALIMENTOS RICOS EM B2: Leite integral; carnes; cereais integrais; ovos; vegetais verdes; derivados do leite; vísceras de animais.FUNÇÕES: Faz regular o metabolismo das proteínas, lípidos e glúcidos a nível celular. Suas necessidades são directamente proporcionais à quantidade de calorias da dieta. Ajuda o organismo a suportar melhor o stress.Quantidade de vitamina B2 em mg por 100 gramas de alimentos:Carne de bovino - 0,20Queijo - 0,61Ovo inteiro - 1,06Fígado de bovino frito - 3,96Fígado de porco - 2,98Rim de bovino - 2,55Leite integral - 0,17Folhas de nabo cozidas - 0,41Amêndoas - 0,67Farinha de trigo - 0,26Fígado de galinha - 2,46Macarrão enriquecido - 0,37A vitamina B2 é pouco ou nada destruída pelo calor e não é muito solúvel na água. Por estas duas razões perde-se pouco com o cozimento dos alimentos.VITAMINA B6 OU PIRIDOXINAREQUISITOS DIÁRIOS: 2,0 mg por diaALIMENTOS RICOS EM B6: Cereais integrais, visceras e carne de animais, soja.FUNÇÕES: Muito importante no metabolismo das proteínas, gorduras e glúcidos.Estimula igualmente a função hepática e a formação dos glóbulos vermelho.Quantidade de vitamina B6 em mg por 100 gramas de alimentos:Carne de boi - 0,23 a 0,32Carne de porco - 0,34 a 0,69Milho - 0,36 a 0,57Arroz integral - 1,03Fígado de boi - 0,60 a 0,71Farinha de trigo integral - 0,39 a 0,62As necessidades diárias são de 200g de arroz integral ou 220 gramas de soja ou ainda por cerca de 500 gramas de pão de trigo integral. NIACINA OU ÁCIDO NICOTÍNICOREQUISITOS DIÁRIOS: 19mg/dia ou 6,6 mg por cada 1000 kcal de alimentos ingeridos.FUNÇÕES: É sintetizado no organismo dos mamíferos a partir do triptofano em presença da vitamina B6.ALIMENTOS MAIS RICOS EM NIACINA: Carnes, peixes, cereais integrais, amêndoas, amendoins, nozes, vísceras de animais.Quantidades de niacina em mg por 100 gramas de alimentos:Fígado de porco cru - 16,7Amendoim - 16,1Fígado de bovino frito - 14,8Peixe espada cozido - 10,3Frango - 8,0Rins de boi cru - 6,4Pão de trigo integral - 3,0Carne de bovino cozida - 4,1Flocos de arroz enriquecidos - 5,5Para as necessidades diárias de niacina, bastam 100 gramas de fígado de porco ou 200 gramas de peixe.BIOTINAREQUISITOS DIÁRIOS: 0,3 mg por dia.FUNÇÕES: Actua como coenzima nas reacções metabólicas orgânicas.É sintetizada pela flora bacteriana intestinal em quantidade que prenche as necessidades diárias.ALIMENTOS MAIS RICOS EM BIOTINA: Vísceras de animais, gema de ovo, chocolates, amendoim torrado.Quantidade de Biotina em mg por 100 gramas de alimentos:Fígado de boi - 0,1Chocolate - 0,032Gema de ovo - 0,025Amendoim torrado - 0,039A produção de biotina pela flora bacteriana intestinal é suficiente para satisfazer as necessidades diárias.ÁCIDO PANTOTÉNICOREQUISITOS DIÁRIOS: 10 mg por dia.FUNÇÕES: A forma mais utilizada da vitamina é o pantotenato de cálcio. É componente da acetilcoenzina A, que é muito importante nas reacções de acetilação no metabolismo dos glúcidos, prótidos e lípidos.ALIMENTOS MAIS RICOS EM ÁCIDO PANTOTÉNICO: Vísceras e carnes de animais, gema de ovo, amendoim, cereais integrais, batata, couve flor, bróculos.Quantidade de ácido pantototénico por cada 100g de alimentos :Fígado de Boi - 5.7 a 8.2Fígado de porco - 5.9 a 7.3Ovos - 2.7Trigo Integral - 1.3Bróculos - 1.4Carne de Boi - 1.1 Conservação do ácido pantoténico nos alimentos - Não é perdido pela cozedura dos alimentos.ÁCIDO FÓLICOREQUISITOS DIÁRIOS: 0,4 mg por dia FUNÇÕES: Faz parte de alguns coenzimas, sendo importante na síntese dos ácidos nucleicos. A sua deficiência provoca anemia, diminuição dos glóbulos brancos e plaquetas no sangue, que podem trazer cansaço e mau rendimento desportivo.ALIMENTOS MAIS RICOS EM ÁCIDO FÓLICO: amêndoas, amendoins, laranja, feijão, fígado, cereais integrais etc...Quantidade de ácido fólico em mg por 100 gramas de alimentos:Fígado de boi -0,29Fígado de galinha - 0,38Espinafres - 0,11Milho e soja - 0,08Amêndoa - 0,046Amendoim - 0,057Avelã - 0,067Feijão - 0,056Laranja - 0,04Conservação do ácido fólico nos alimentos: Perde-se cerca de 50% da vitamina durante o armazenamento e cozimento dos alimentos.Bastam 150 gramas de fígado de boi ou a associação de uma porção de espinafres cozidos com milho ou soja para satisfazerem as necessidades de ácido fólico.VITAMINA B12REQUISITOS DIÁRIOS: 6,0 microgramas por dia.FUNÇÕES: É uma vitamina muito importante na síntese dos ácidos nucleicos e no metabolismo do sistema nervoso. Estimula a síntese das células sanguíneas. A deficiência desta vitamina pode originar anemia, alterações nervosas e problemas no aparelho digestivo.ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA B12: Existe quase só nos produtos animais como: rins, carne, peixe, leite e derivados, fígado.Quantidades de vitamina B12 em microgramas por 100 gramas dos alimentos:Fígado de boi - 33 a 120Bife - 3,4 a 4,5Rim de Boi - 18 a 55Linguado - 1,3Pão de trigo integral - 0,2 a 0,4Cenouras e ervilhas - 0 a 0,1Leite integral - 0,3 a 0,5Conservação da vitamina B12 nos alimentos: Esta vitamina é estável com o aquecimento, mas o forte aquecimento da carne pode destruí-la.Pequenas porções ou carne de animais satisfazem as necessidades diárias:VITAMINA CREQUISITOS DIÁRIOS: 60 mg por dia FUNÇÕES: Tem um papel importante no metabolismo dos aminoácidos. Aumenta a resistência do organismo a agentes externos como o frio e os microrganismos patogénicos. Colabora na formação do tecido colagéneo e por isso tem um papel importante nas cicatrizações.ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA C: Citrinos, morangos, melão, tomate, batata, verduras cruas ou pouco cozinhadas.Quantidades de vitamina c em mg por 100 gramas dos alimentos:Batata cozida: 15Laranja: 49Limão: 50Goiaba: 302Salsa: 193Agriões: 77Espinafres cozidos: 59Morangos: 60Conservação da vitamina c nos alimentos: A vitamina c perde-se pela lavagem dos alimentos, pela sua longa permanência em contacto com o ar (oxidação) e pelo a cozedura. O congelamento preserva a vitamina c.VITAMINA DREQUISITOS DIÁRIOS: 400 unidades internacionais (UI) por dia.FUNÇÕES: Tem bastante importância no metabolismo do cálcio e fósforo. Tem um papel importante na construção, resistência e regeneração do tecido ósseo. ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA D: gema de ovo, óleo de fígado de peixe, sardinhas em lata, leite enriquecido, margarina e manteigas enriquecidas.Quantidades de vitamina d em unidades internacionais por 100 gramas dos alimentos:Sardinhas em lata: 1380Óleo de fígado de Peixe: 10000Leite de vaca enriquecido: 44Gema de ovo: 265Figado de porco: 40Margarina enriquecida: 400Manteiga: 92A exposição aos raios ultravioletas do sol é muito importante. Uma boa exposição ao sol acompanhada de alimentos ricos em vitamina D satisfaz as necessidades dessa vitamina.VITAMINA EREQUISITOS DIÁRIOS: 30 unidades internacionais por diaFUNÇÕES: Actua no metabolismo muscular. Parece aumentar a elasticidade das fibras musculares, prevenindo o dano muscular. Previne os músculos do stress, provocado por exercícios intensos e colabora nos processos de recuperação muscular pós-esforço.ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA E: Óleos vegetais (amendoim,girasol e soja), feijão, ovos, cereais integrais, fígados de animais.Quantidades de vitamina E em unidades internacionais por 100 gramas dos alimentos:Óleo de Soja: 140Óleo de Milho: 87Óleo de Amendoim: 22Feijão: 4Pão integral: 3Fígado de Boi: 1.40Conservação da vitamina E nos alimentos:A fritura destrói parcialmente a vitamina E. O armazenamento dos alimentos destrói parte da vitamina EVITAMINA KREQUISITOS DIÁRIOS: Não necessita ser ingerida em dietas, pois a flora bacteriana intestinal produz a vitamina K necessária no dia-a-diaFUNÇÕES: Tem um papel muito importante na coagulação sanguínea. Parece colaborar na fosforilação oxidativa o metabolismo celular.ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA K: Vegetais de folha verde,soja e fígados de animais. Vemos disparado como o fígado de boi sendo rico em varios nutrientes, não só o ferro, mas tambem varias vitaminas, ele ja está sendo considerado um "super alimento" tanto quanto a Quinua. Mas devemos lembrar que alguns excessos de vitaminas podem ser maléficos então não abuse diariamente do fígado, coma com moderação ^^