Elevação Membros Inferiores- Abdominal
Autor: Academia Alternativa/SCS | Publicado: 2009-07-07T20:13:00-03:00

Elevação Membros Inferiores- Abdominal Os músculos abdominais têm importante participação na maioria dos exercícios da musculação, notada mente nos movimentos livres. Aga&shy;chamentos, remadas, roscas, desenvolvimentos e levantamentos em geral solicitam a ação abdominal, seja para estabilizar a coluna (pelo aumento da pressão intra-abdominal), ou pelo sinergismo. Os músculos do abdome, além das suas funções motoras e protetoras, têm grande importância na sustentação das vísceras abdominais e na respiração. Os atletas de musculação exercitam pouco este grupo muscular com exer&shy;cícios próprios, salvo quando se preparam para competições. Eles sabem que os abdominais só "aparecem" com a dieta alimentar e realizar cente&shy;nas de movimentos abdominais diariamente, por si só, não resultará na perda de gordura na região da cintura. De qualquer forma, é aconselhável trabalhar os músculos do abdome como qualquer outro grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, para mantê-los firmes e fortes. Elevação de Pernas Depois das Elevações de Tronco, este é o exercício mais usual para trabalhar os abdominais, sendo indicado para a região infra-abdomi&shy;nal, embora isto não esteja bem explicado. Estudos eletromiográficos têm com&shy;provado o que já se consta&shy;tava clinicamente: que os músculos abdominais são estimulados em conjunto, em qualquer exercício.Embora possa ocorrer uma diferença de força entre os supra e os infra-abdominais num dado indivíduo, fazendo com que a ação das elevações de pernas seja um pouco mais direcionada para a porção baixa do abdome, não existe forma de se isolar o trabalho somente nesta área, como querem alguns. Técnica do Movimento Deitado em um banco prancha, ou em um colchonete, segure firme alguma parte do equipamento acima da cabeça, ou ao lado do quadril, e faça a inspiração. Com os joelhos levemente fletidos, eleve ambas as pernas, sol&shy;tando o ar dos pulmões. Desencoste ao mesmo tempo a cabeça, fazendo a elevação do pescoço em conjunto com a elevação das pernas, aumentando a contração abdominal. Ao perceber que o quadril está sendo afastado do encosto, retome à posição inicial, fazendo nova inspiração. Músculos Trabalhados Este exercício trabalha todos os músculos da parede abdominal, inclusive os oblíquos e transversos (não são visíveis, mas responsáveis pela sustentação das vísceras). Também os flexores do quadril participam do movimento, embora este não seja o objetivo deste exercício. No início do movimento, os abdominais trabalham isometricamente, pela ação dos flexores dos quadris. No momento em que os quadris se afastam do solo, ou do banco, inicia-se uma forte contração isotônica. Cuidados Indivíduos com problemas lombares poderão sentir dores e desconforto durante este exercício, devendo-se, neste caso, substituí-Io por outro, ou reduzir as amplitudes do movimento. Uma ou duas sessões sema&shy;nais, com duas ou três séries de 20 a 30 repetições cada uma, são suficientes para qualquer objetivo. As varian&shy;tes em termos de volume, in&shy;tensidade e freqüência, no treinamento abdominal, fi&shy;cam por conta da individuali&shy;dade e das necessidades de cada praticante.Elevação de pernas na barra, o abdominal completoBasta olhar em volta na academia para ver todo mundo fazendo abdominais no solo. Mas o fato de serem os exercícios mais difundidos não quer dizer que sejam os mais eficazes para você ganhar uma barriga tanquinho. Quer dar um upgrade no treino? Experimente a elevação de pernas na barra fixa, um dos exercícios mais completos para trabalhar a musculatura do abdome. Costuma, inclusive, integrar o treinamento dos ginastas olímpicos, que praticam diversas variações dele. Funciona assim: pendurado na barra, você eleva os quadris e sobe os joelhos até o peito. Parece difícil? É mesmo. A execução correta do movimento requer força, resistência e flexibilidade também das costas e do quadril, além de exigir uma pegada forte e segura. Por isso é preciso dedicação para realizar o exercício com perfeição. Tanto que elaboramos um plano de cinco passos para você eliminar erros de postura que podem impedi-Ia de obter o máximo rendimento das séries. E aí entra o bônus: o processo de aumentar a força e a agilidade para a execução da elevação de pernas na barra é tão benéfico quanto o próprio exercício em si. Sem falar que, ao se pendurar, você alonga o corpo inteiro. E dá para executá-lo também em casa, usando uma barra desmontável presa no batente da porta. Antes que você pense que logo sua performance vai arrasar, reforçamos novamente: o exercício é bem puxado, coisa para homem mesmo. A vantagem extra é que, na academia, você nunca vai ter que revezar a barra com as donas-de-casa que malham no mesmo horário. 1 TESTE SUA PERFORMANCE Veja quantas repetições de elevação de pernas na barra você faz corretamente. Se não conseguir pelo menos uma, siga as instruções dos passos 2,3 e 4. Se for capaz de fazer uma ou mais repetições, vá direto para o passo 5.Elevação de pernas na barra fixa Posicione-se na barra com as mãos ligeiramente mais aberta sdo que a largura dos ombros (A). Mova a região lombar para a frente, eleve o quadril dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direção ao peito (B). Faça uma pausa de um segundo com as coxas junto ao peito.Abaixe as pernas e volte à posição inicial. 2 REFORCE SUA PEGADA A elevação de pernas na barra fixa exige que você consiga ficar pendurado por um bom tempo. Para ver o quanto agüenta, suba na barra com as mãos em pegada aberta e permaneça na posição o máximo possível. Se agüentar 30 segundos, vá para o passo 3. Do contrário, fortaleça sua pegada com o truque da toalha de mão (veja abaixo). Esse exercício vai assegurar que uma pegada fraca não limite o trabalho do abdome. Execute-o no final do treino duas ou três vezes por semana, durante seis semanas (os exercícios descritos nos passos 2,3 e 4 podem ser feitos no mesmo treino).Aumente o diâmetro da barra Enrole uma toalha de rosto na barra antes de posiciona r as mãos. Deixe os braços bem esticados até queas mãos comecem a ceder. Descanse um minuto e repita duas vezes. O objetivo é aumentar o tempo de cinco a dez segundos a cada treino. Se conseguir segurar a onda por 30 segundos, na próxima vez não se satisfaça com menos de 40. Você vai sentir sua pegada progressivamente mais forte. 3 AUMENTE SUA FLEXIBILIDADE Elevar as pernas em direção ao peito exige elasticidade dos músculos lombares e flexores do quadril (na parte frontal das coxas). Para descobrir seu grau de flexibilidade, faça este exercício: em pé, encoste na parede os ombros, a parte superior das costas e o quadril com os pés 30 centímetros à frente. Agora, tente deslizar a mão pelo arco que se forma entre a parte inferior das costas e a parede. Se entrarem apenas uns dedos, vá ao passo 4. Se couber toda a mão, é sinal defalta de tônus nos músculos posteriores. Pratique então o avanço com barra suspensa e passada para trás (abaixo) cinco ou seis vezes por semana antes do treino ou nos dias de descanso. Avanço com barra suspensa e passada para trás Use uma barra leve ou um cabo de vassoura. Segure a barra acima da cabeça com os braços estendidos e as mãos bem separadas (A). Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Vá baixando o corpo até que a perna direita forme um ângulo de 90 graus (B). Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado. Conte os dois exercícios como uma repetição. Faça duas séries de 12 a 20 repetições descansando 30 segundos entre cada uma.4 TRABALHE SUA FORÇA O segredo é fazer exercícios que fortaleçam os flexores abdominais e os músculos do quadril ao mesmo tempo, sem arquear as costas. Use o programa de seis semanas abaixo para trabalhar a elevação de pernas na barra fixa. Quando conseguir executar pelo menos uma repetição de forma correta, pule para o passo 5. Extensão do quadril com costas no chão Deitado, eleve as pernas com os joelhos levemente flexionados (A). Pressione a região lombar contra o chão para eliminar a curvatura das costas. Permaneça nessa posição, enquanto você abaixa as pernas, entre três e cinco segundos (B). Ao atingir o ponto mais baixo em que você consegue manter as costas retas, traga as pernas em direção ao peito (e). A cada repetição tente desce-las mais.Elevação unilateral na barra fixa Pendure-se na barra com os braços esticados (A). Eleve a perna direita mantendo o tronco ereto (procure não movê-lo para a frente) e a perna esquerda esticada para baixo (B). Quando tiver erguido a perna direita o mais alto possível sem que a outra vá para frente, faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Conte os dois movimentos como uma única repetição. Primeira e segunda semana: execute somente a extensão do quadril três dias por semana. Faça duas séries de seis a dez repetições descansando 30 segundos entre cada uma. Terceira e quarta semana: execute ambos os movimentos dois dias por semana. Faça duas séries de dez repetições da extensão do quadril com costas no chão. Depois faça duas séries de seis a oito repetições da elevação unilateral de perna na barra fixa. Descanse 30 segundos depois de cada série. Quinta e sexta semana: faça uma série com 8 a 12 repetições da extensão do quadril e outra com o mesmo número de repetições da elevação unilateral. Descanse 30 segundos e repita as duas séries.5 GANHE RESISTÊNCIA Execute o máximo de elevações de pernas que puder e descanse 30 segundos. Repita três vezes. Considere isso como uma série. Faça duas ou três séries - descansando de 60 a 90 segundos depois de cada uma, duas ou três vezes por semana. A cada semana diminua em cinco segundos o intervalo entre as séries até conseguir realizar dez repetições seguidas. Só assim você estará pronto para desafiar seu abdome com os exercícios abaixo.Elevação máxima dos pés Pendure-se na barra (A) e execute este exercício da mesma forma que uma elevação de pernas, só não dobre os joelhos quando você eleva as pernas (B). Assim os dedos dos pés deverão quase tocar a barra. Comece com duas séries de quatro a seis repetições - fazendo uma pausa de 90 segundos entre elas - e aumente à medida que ganhe mais força.Elevação das pernas com rotação do quadril Comece executando uma elevação de pernas na barra fixa (veja Passo 1). Quando estiver em cima (A), mantenha a posição e gire a parte inferior do corpo para a esquerda, trazendo o lado direito do quadril em direção ao braço direito (B). Repita do outro lado (C). Volte ao centro e abaixe as pernas. O número de séries e repetições é o mesmo da elevação dos pés (acima).AnatomiaMãos a obraVamos conversar sobre o erro mais grave que as pessoas cometem ao treinar o abdômen: achar que vão perder a barriga fazendo centenas de abdominais, isso é um equívoco.A única coisa que os abdominais irão ajudar é em fortalecer esta região, deixala mais rígida e tão pouco vai ajudar na queima de gordura.Como realmente perder a barriga ? Essa pergunta é uma das mais frequentes de quem pratica atividade física.É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal. Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão.Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Grande erro!Infelizmente as coisas não funcionam assim.É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias.Mas a realidade é outra. Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado.Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos.Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada. Para conseguir o seu objetivo é importante que você siga os seguintes passos:- Conscientize-se que exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais, sózinhos, não vão queimar gordura.- Faça um exercício aeróbico 3 a 4 vezes por semana. Com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.- Faça um exercício de resistência muscular umas duas vezes por semana. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho.- Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos de cada refeição. Ao invés de só comer no café da manhã e jantar, inclua mais umas 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura.- Faça exercicios abdominais 2 vezes por semana. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura. Isto irá melhorar a aparência da sua cintura. Principalmente se você não tem o hábito de fazer abdominais, você possivelmente afinará um pouco sua barriga. Faça entre 2 a 5 séries em que cada série tenha 20 repetições.Se você sentir dificuldade em fazer 20, comece com menos repetições e vá adicionando a medida que ganhar condicionamento. Você também pode fazer mais que 20 se aguentar, mas lembre-se que abdominais bem feitos irão fazer você sentir os músculos trabalharem sem a necessidade de fazer 50 ou mais repetições por série. Faça movimentos lentos e não tire a base da coluna do chão. Aparelhos abdominais podem te ajudar a fazer o movimento corretamente.Seguindo estes passos você conseguirá eliminar de vez essa gordurinha indesejável da barriga. Exercícios Abdominais - TreinoPara fortalecer e tonificar os seus abdominais, começaremos pela parte central do abdomen.(reto abdominal)Ativação CardiovascularAntes de iniciar o exercício no treino um, precisa de aquecer 5-10 minutos num aparelho de cardio. O remo ou o cross-trainer são os melhores porque trabalham o tronco e as pernas. Intensidade moderada, mas deverá começar a transpirar.No remo - Aquecer no remo, cuidado com a postura. Os ombros deverão estar para trás, o peito para a frente e os cotovelos perto do corpo. O ideal é um ritmo de 25 - 35 remadas por minuto.No cross-trainer - Aquecer no cross-trainer, prepare a máquina para um ritmo razoavelmente forte, para que tenha mais dificuldade a empurrar e puxar. O ideal é um ritmo de 120 - 140 remadas por minuto.AbdominaisEste exercício, apesar de básico, não é o tradicional. Aqui, flecte-se o tronco apenas 25º para a frente - o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os músculos da anca entram em acção. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 - 4 segundos.1. Deite-se de costas numa posição confortável e neutra (não as deite totalmente nem as arqueie). flexione os joelhos e coloque as mãos nas orelhas.2. Com a região lombar no solo e os abdominais contraídos, flexione os ombros para a frente. Mantenha um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente volte ao início. Após a última repetição, avance para o próximo exercício.Abdominais inferiores Um ótimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 - 4 segundos por repetição.1. Deite-se de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Mantenha sempre os ombros e a cabeça no solo. 2. Contraia os abdominais inferiores e incline as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Mantenha o movimento lento e controlado e certifique-se de que não aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar. Volte ao início lentamente.Abdominais oblíquos Esta contração trabalha os oblíquos - os músculos ao lado DO tronco.1. Deite-se de costas com os joelhos flertidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.2. Eleve um ombro e um cotovelo em direcção ao joelho oporto. Lentamente volte à posição inicial. Para a próxima repetição eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.