# DEZ DICAS PARA VOCÊ DORMIR MELHOR
Autor: Liz Dantas | Publicado: 2011-01-20T23:53:00-08:00




Dormir bem melhora o humor, a memÃ³ria, previne doenÃ§as e faz vocÃª viver mais. A ciÃªncia nÃ£o para de comprovar os benefÃ­cios de uma noite bem dormida. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem Ã© um dos segredos para a longevidade. A partir da anÃ¡lise de 2.800 pessoas, os resultados mostraram que cerca de 65% das pessoas relataram que sua qualidade de sono foi boa ou muito boa e o tempo mÃ©dio diÃ¡rio de sono foi 7,5 horas, incluindo cochilos. Os mais velhos, de 100 anos ou mais, eram 70% mais propensos a relatarem uma boa qualidade de sono do que os participantes mais jovens, de 65 a 79, apÃ³s controle de variÃ¡veis como as caracterÃ­sticas demogrÃ¡ficas, socioeconÃ´micas e de saÃºde. Em contrapartida, quem sofre de insÃ´nia crÃ´nica corre trÃªs vezes mais riscos de morrer do que aqueles que nÃ£o tem o problema. Ã‰ o que mostra a pesquisa do National Heart Lung and Blood Institute, dos Estados Unidos, que envolveu mais de 2.200 participantes, apresentada este ano na 24Âª reuniÃ£o anual da Associated Professional Sleep Societies, no Texas. Mas a falta de sono costuma ser um problema? Ã€s vezes, basta alguma mudanÃ§a simples nos hÃ¡bitos antes de dormir, no travesseiro ou no colchÃ£o para resolver este drama. Confira as dicas abaixo. 

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Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distÃ¢ncia entre o pescoÃ§o e a parte externa do braÃ§o. JÃ¡ para quem dorme com a barriga para cima, o melhor Ã© levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaÃ§o entre o pescoÃ§o e a nuca, sem comprimir a coluna.



De bruÃ§os, jamais! 

A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto nÃ£o pode ficar afundado no travesseiro. AlÃ©m disso, as regiÃµes torÃ¡cica e a lombar sÃ£o prejudicadas nessa postura.



AtÃ© ele se aposenta

O travesseiro deve ser trocado, no mÃ­nimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, Ã© importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensÃ­veis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, Ã© dar preferÃªncia a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).



O tamanho tambÃ©m conta. Ã‰ melhor que seja largo para nÃ£o sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal Ã© experimentar o modelo escolhido ainda na loja. 





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Travesseiro: certo e errado 



De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braÃ§os abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotaÃ§Ã£o. Isso tambÃ©m evita que a regiÃ£o lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hÃ©rnia de disco. 



De lado (Errado): Nunca deixe a mÃ£o sob a cabeÃ§a, porque essa postura compromete a circulaÃ§Ã£o no braÃ§o e forÃ§a o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressÃ£o. Procure, ainda, nÃ£o dormir com o corpo todo encolhido. (faÃ§a um bom alongamento antes de deitar) 



Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneÃ§am semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os mÃºsculos da regiÃ£o lombar relaxados. 



Barriga para cima (Errado): NÃ£o Ã© correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso forÃ§a a regiÃ£o lombar. AlÃ©m disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aÃ­ a tendÃªncia Ã© repousar a cabeÃ§a sobre a dobra, forÃ§ando demais a regiÃ£o cervical. A regra de nÃ£o dobrar, aliÃ¡s, Ã© vÃ¡lida para todas as pessoas. 





ColchÃ£o sem pressÃ£o 

"O colchÃ£o ideal para um sono tranquilo nÃ£o pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de lÃ¡tex, que tem como benefÃ­cio principal o fato de se adaptarem com perfeiÃ§Ã£o aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressÃ£o . 





Dicas para dormir bem&nbsp; 



Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos bÃ¡sicos podem ajudar vocÃª a ter um sono perfeito. O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dÃ¡ dicas simples de como espantar a insÃ´nia:



1- Antes de ir para o quarto, Ã© fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. NÃ£o vÃ¡ para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para sÃ³ entÃ£o ir se deitar. 



2- Desligar a TV e o computador Ã© um mÃ©todo bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produÃ§Ã£o das substÃ¢ncias responsÃ¡veis pelo aviso de que Ã© hora de dormir. 



3- ExercÃ­cios fÃ­sicos devem ser feitos atÃ© quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estarÃ¡ agitado. Na cama sÃ³ vale o sexo que, aliÃ¡s, Ã© Ã³tima para relaxar. 



4- Um chÃ¡ tambÃ©m ajuda, porÃ©m, Ã© preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chÃ¡ preto ou verde, ricos em cafeÃ­na, que Ã© estimulante. InfusÃµes de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade. 



5- Coma pouco Ã noite. FaÃ§a uma refeiÃ§Ã£o leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes Ã© uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias. 



6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido Ã noite, porque a proteÃ­na que compÃµe esse alimento ativa o sistema nervoso simpÃ¡tico, responsÃ¡vel, entre outras funÃ§Ãµes, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina. 



7- Um ritual interessante Ã© depois do banho morninho, acender uma lÃ¢mpada azul e pingar algumas gotas de Ã³leo de lavanda no travesseiro. Essa tÃ©cnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor. 



8- Um copo de leite morno tambÃ©m ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui (em concentraÃ§Ã£o nÃ£o muito grande, Ã© verdade), o triptofano, que Ã© um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que estÃ¡ fortemente associado ao relaxamento profundo. 



9- NÃ£o se engane com aquela relaxadinha gostosa que o Ã¡lcool oferece, porque, apÃ³s alguns goles, essa substÃ¢ncia pode afrouxar estruturas da regiÃ£o da faringe comprometendo a respiraÃ§Ã£o. O resultado Ã© o insuportÃ¡vel ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que Ã© quando a pessoa acorda vÃ¡rias vezes no meio da noite. 



10- Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.