Lições de Nutrição por Arnold Schwarzenegger
Autor: Prof° Marcelo Fabris CREF n°086802-G/SP | Publicado: 2012-05-25T04:49:00-03:00






Observação 01

A Nutrição envolve o aprendizado de como se manter magro, 
moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento 
ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender sobre os nutrientes 
básicos e o quanto você precisa de cada um.

A boa nutrição também diz 
respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não 
apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantêm saudável, além de 
auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de 
treinamento por estar doente.

Os benefícios de uma boa nutrição também 
incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe 
proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos 
internos.O treinamento melhorou ao longo dos anos, mas não foi 
revolucionado.

Porém, o maior conhecimento sobre nutrição é o motivo pelo 
qual nós vemos mais e mais competidores de primeira classe entrando nos 
concursos nos dias de hoje. No passado, os fisiculturistas abordavam a dieta e a 
nutrição com bases puramente instintivas. Então, no início eles eram capazes de 
produzir massa, mas não de ficar realmente definidos.

Quando apareceram 
fisiculturistas que eram capazes de ficar totalmente definidos, eles tendiam a 
ser menores, como Harold Poole ou o falecido Vince Gironda. Eles ainda não 
tinham aprendidos o truque de permanecer grandes e ficar definidos ao mesmo 
tempo.

Observação 02

Nos meus primeiros anos, eu comia bem e 
cresci muito. Mas eu observei que unicamente volume não iria me levar aonde eu 
queria chegar. Então, quando eu vim para a Califórnia, comecei um sério estudo 
sobre dieta e nutrição na tentativa de desenvolver um físico que tivesse tudo – 
tamanho, forma e proporção – cortado em pedaços!

Para ser um campeão, eu 
pensei, significa que você tem que levar o seu corpo ao limite. E o corpo não 
será capaz de responder ao máximo a não ser que ele tenha bastante nutrientes 
vitais disponíveis no lugar e hora certos.

O organismo funciona melhor 
quando você ingere alimentos em certas combinações. O equilíbrio dietético 
necessário é mais ou menos igual para fisiculturistas ou não-fisiculturistas. As 
proporções recomendadas atualmente, de acordo com o McGovern Select Committee on 
Nutrition and Human Needs (Comitê Selecionado sobre Nutrição e Necessidades 
Humanas), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 
30%.

Em minha carreira, geralmente ingeria um balanço dietético bem 
diferente: proteína, 40%; carboidratos, 40% e gordura, 20%. É importante 
lembrar-se, contudo, de que eu pesava 109 kg e treinava arduamente. Os meus 40% 
de carboidratos representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa 
normal, de modo que certamente eu estava ingerindo todos os nutrientes de que 
precisava.

Contudo, há fisiculturistas que vão muito mais além na sua 
busca por proteínas, ingerido até 70% delas em sua dieta. Outros acreditam que 
as proteínas não são importantes, e comem apenas 10 a 12%. Acho que nenhuma 
dessas abordagens é válida.

Observação 03

Outros fisiculturistas 
comem apenas alguns alimentos durante meses – atum, frango, frutas e saladas, 
por exemplo. Isso pode ajudá-los a reduzir a gordura corpórea, mas também impede 
que recebam todos os nutrientes de que eles precisam para energia e crescimento 
máximos. A redução de qualquer grupo alimentar o deixa propenso a desenvolver 
deficiência de vitaminas e sais minerais. Ingerir uma quantidade desproporcional 
de frutas, como algumas dietas da moda recomendam, dificulta a obtenção de 
proteína em quantidade suficiente e também de uma grande variedade de vitaminas 
e sais minerais.

As dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos 
podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando 
aumentar a massa muscular. As dietas muito ricas em proteínas podem colocar 
muito estresse sobre os rins e o fígado, levar o seu corpo a perder sódio e 
engordá-lo.

Lembro-me de Ken Waller, que ingeria três porções ricas em 
proteína a cada refeição nos anos 70, porque ele acreditava que seu corpo podia 
usar tudo isso de uma vez. O resultado é que seu sistema estava sobrecarregado 
por toda essa proteína e transformava o que não podia usar em gordura corporal 
armazenada. Como resultado, Ken geralmente tinha que perder o excesso de peso 
antes de um concurso para ficar em forma.

Observação 04

Muitos 
fisiculturistas jovens me pedem conselhos sobre o que e quando devem comer em 
relação ao programa de treinamento. Os músculos requerem um amplo suprimento de 
sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem 
do sangue que inunda os músculos. Mas, se o sistema gastrointestinal estiver 
usando quantidades excessivas de sangue para digerir uma grande refeição, não 
haverá sangue suficiente para distribuir, e seus músculos sofrerão com 
isso.

Quando você come muito antes de um treino, você está colocando seu 
organismo em conflito: uma demanda de um maior fluxo de sangue em duas áreas ao 
mesmo tempo.O treinamento com o estômago cheio pode ser uma experiência 
desagradável. Você se sente inchado, preguiçoso e lento, e uma série muito 
pesada pode desencadear náuseas.

O organismo metaboliza alimentos em 
velocidades diferentes. Ele leva de duas a seis horas para o estômago esvaziar 
seu conteúdo. Os alimentos ricos em carboidratos são digeridos em primeiro 
lugar, seguidos por proteínas e gorduras; os alimentos gordurosos são os 
últimos.

Observação 05

Quando você acorda pela manhã e não se 
alimenta por 8 a 12 horas, seu organismo está deficiente em carboidratos. Como 
os carboidratos são necessários para a produção do glicogênio que os músculos 
precisam para a contração intensa, faz sentido ingerir uma refeição rica em 
carboidratos antes de ir treinar pela manhã.

Uma refeição leve de frutas, 
sucos ou torradas lhe dá energia pode ser ingerida antes do treino e lhe dará 
energia sem deixá-lo lento. Contudo, um desjejum que inclua ovos, carne ou 
queijo – todos ricos em proteína e gordura – levará mais tempo para ser 
digerido, portanto é melhor não ingerir esse tipo de alimento antes de ir 
treinar.

Também não é uma boa idéia ingerir alimentos pesados 
imediatamente após o treino. Você coloca muito estresse no seu corpo quando 
treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue 
deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de 
proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a 
nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo 
mais fácil para o seu sistema digestivo.

Após você ter tomado banho, se 
vestido e saído da academia, seu sistema terá voltado a um estado mais normal, e 
você pode sentar-se para uma refeição nutritiva balanceada de “comida de 
verdade”. 





Contribuição de Arnold Schwarzenegger, uma lenda viva.





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