Divisões de treino
Autor: Guilherme | Publicado: 2011-12-20T03:01:00-08:00

Aqui eu vou explicar as principais  divisões de treino, já que muita gente fica com muita duvida sobre como  dividir e como funciona cada divisão...

SIGLAS:

A3x
Exposição:  Em cada dia  de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de  fortalecer  tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia  não.
Indicações: Adaptação

AB
Exposição:  Treina-se  ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser  treinado  dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer  tendões  e ligamentos para treinos mais árduos.
Indicações: Adaptação

ABC2x
Exposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante

ABCAB
Exposição: Parecido com o anterior, sendo que não repte o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante e Intermediário

ABC1x
Exposição:  Treina-se  com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do  treino. É um  treino infreqüente e intenso, para isto há 1 dia de  descanso entre cada  treino.
Indicações: Intermediário e Avançado

ABCD 
Exposição:  Pode haver  várias formas de montagem de treino, normalmente requer  bastante carga e  energia, pois cada músculo só será treinado 1x por  semana.
Indicações: Intermediário e Avançado

ABCDE
Exposição:  Treina-se  normalmente 1 músculo por dia ou  sinergistas com bastante  carga e  energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir  uma  falha total do músculo.
Indicações: Avançado








Saiba o que você está fazendo



A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre visando respeitar o período de descanso. 

Este  período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo   fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão   preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim   cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de   construção muscular. 

Claro que para que o músculo usufrua do  descanso é preciso não só  proteínas, mas também carboidratos, gorduras  boas (saturadas), minerais  e vitaminas com quantidades superior ao seu  défict calórico diário,  visando esta ser uma composição de uma dieta de  crescimento.

Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da supercompensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação.

Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas.

Músculos sinergistas  são os músculos que são trabalhados  em conjunto com os músculos alvo de  cada exercício, isto é, são  músculos que são exigidos indiretamente em  alguns exercícios.

Como exemplo: Em um exercício de peito  trabalham-se indiretamente  tríceps e ombro; em um exercício de costas  trabalha-se bíceps  indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se  panturrilha  indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e   panturrilhas são músculos sinergistas.




Tríceps e deltóide anterior são músculos sinergistas no supino




Músculos estabilizadores são   músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para   estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo   corpo, evitando lesões.
Tais músculos podem ser compreendidos  pelo abdômen, quadríceps,  glúteos, lombar e panturrilha. Em vários  exercícios precisa-se da  contração destes músculos para estabelecer o  equilíbrio, daí a extrema  importância de se trabalhar todo o corpo  dentro de um esquema de  treino.

Músculos Antagonistas   são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas;   bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas   variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo.



Bíceps e tríceps: músculos antagonistas



Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino. 

METODOLOGIAS E DIVISÕES

A3x
Montagem: Corpo completo.

AB
Montagem:
A- Membros superiores
B-  Membros inferiores 

ABC2x
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Biceps 
C- Perna/Panturrilha/Ombro

ABCAB
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Bíceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro


ABC1x
Montagem:
1: 
A- Peito/Ombro/Tríceps
B- Perna/Panturrilas
C- Costas/Trapézio/Bíceps

2:
A- Peito/Tríceps
B- Perna/Panturrilhas/Ombro
C- Costas/Bíceps

3:
A- Peito/Bíceps
B- Perna/Panturrilha/Ombro
C- Costas/Triceps

ABCD 
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Perna/Panturrilha
D- Bíceps/Tríceps/Antebraço

2:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Tríceps
D- Bíceps/Antebraço

3:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Trapézio
D- Bíceps/Tríceps

4:
A- Peito/Bíceps
B- Pernas/Panturrilha
C- Ombros/Tríceps
D- Costas/Trapézio/Antebraço

ABCDE
Montagem:
1:
A- Peito
B- Costas
C- Perna/Panturrilha
D- Ombro/Trapézio
E- Bíceps
F- Tríceps/Antebraço

2:
A- Peito/Ombros
B- Anterior da Coxa
C- Costas/Trapézios/Pescoço
D- Posterior da Coxa/Panturrilhas
E- Bíceps/Tríceps/Antebraços

3:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Pernas/Panturrilhas
D- Tríceps
E- Bíceps/Antebraço





A academia está ai, agora é só escolher o treino



Percebe-se  nas montagens de treinos que há grande variação nas formas  de se fazer,  bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente  importante, pois o  ideal é sempre variar os estímulos dado aos  músculos, afim de que eles  sofram um estresse e possam crescer.

Mesmo que já se tenha treinado grande parte das metodologias de treino, ainda há as variáveis de treinamentos como HIT (High Intensity Traning), DFHT (Dual Factor Hipertrophy Traning), Full Body, Dogg Crapp, GVT (Germam Volume Traning), Treinamento Parcial, Power Factor Traning, ...

Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos.

Periodicamente,  sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que  permaneça com a mesma  metodologia, trocar os exercícios é uma prática  extremamente  aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um  cronograma de  treinamento e verificar suas evoluções e deduções.

Com base em  tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de  independência ao  montar seu treino, mas se lembre que nada é  determinado e o que pode ser  bom para uma pessoa, pode não ser para  outra.


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