4 excelentes variações do Levantamente Terra
Autor: Vinícius | Publicado: 2014-01-29T19:44:00-03:00






Pense, agachamento com barra tradicionais são tops para adicionar força e
 massa muscular? Aqui estão quatro variações que podem fazer grandes 
melhorias para o seu corpo e ajudá-lo a embalar em libras.

Se você
 foi tempo suficiente na academia, você é obrigado a concordar 
que o levantamento terra é sem dúvida um dos mais difíceis e melhores exercícios.

Mas
 você pode melhorar algo que já é quase perfeito ?

Reunimos quatro 
exercícios que são variações do deadlift básico que todos têm os 
elementos essenciais do peso morto, mas com diferenças marcantes. O
 levantamento terra é um movimento de corpo inteiro, sendo&nbsp; assim, você pode inserir essas variações em
 uma rotina mista que atinge diferentes partes do corpo no mesmo dia.


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1 . One-Arm Dumbbell Deadlift

O
 lugar óbvio para começar quando se fala de grandes alternativas para o 
levantamento terra barra é com halteres , ou mais precisamente, apenas 
um.

O One-Arm Dumbbell Deadlift tem suas 
vantagens,&nbsp; porque, com poucas exceções, você pode produzir mais força 
unilateralmente, utilizando os dois 
lados juntos. Não só isso, mas o lado de repouso do corpo recebe 
estimulação nervosa como o aumento cabeças fluxo sanguíneo para o lado 
oposto. 

Certifique-se de dar a si mesmo
 merecido descanso entre cada série, tendo 2-3 minutos de intervalo. 
Por último, reveze os treinos, comece com o lado 
oposto do que você começou no treino anterior.





INÍCIO : Em pé, com os pés 
afastados na largura dos ombros. Coloque um haltere no chão do 
lado de fora de um pé. Agache-se para agarrar o haltere com um aperto 
neutro, mantendo as costas retas, peito para cima e os olhos voltados 
para o chão, a poucos metros na frente de você .

EXECUÇÃO:
 Respire fundo, enquanto você começa pressionando poderosamente o chão com as pernas, estendendo os joelhos e quadris, puxe o 
haltere até que você esteja em uma posição ereta. Uma ligeira inclinação para o lado da mão que segura o haltere é natural e recomendável. Inverta o 
movimento pelo mesmo caminho, permitindo que o haltere encoste no
 chão antes de começar a próxima repetição.

2 . Sumo Deadlift

Você já viu um lutador de sumô em ação na televisão? A posição larga, o tronco ereto, o uniforme horrível. Bem, essa 
postura é onde nós temos o Sumo Deadlift.Com uma postura com os pés apontando para fora para 
ajudar a aliviar o desconforto no joelho. Muito parecido com o 
levantamento terra convencional, seus braços devem permanecer o mais retos 
possíveis durante todo o movimento. A última coisa que você quer tentar fazer é levantar a barra com os braços. Se você começar a tentar 
dobrar os cotovelos e içar a barra para cima, você vai perder a força e a barra não vai ceder. A chave durante o sumô é deixar seus 
braços agirem como ganchos. Quanto mais próximo a barra fica dos 
seus pés, melhor a sua vantagem mecânica, o que lhe permite realizar 
mais repetições com mais peso.

Quanto à musculatura alvo ,atinge todo o corpo, dos quadríceps, isquiotibiais, 
glúteos, costas, ombros, braços e até mesmo o peito para um 
determinado grau. No entanto, o sumo envolve partes 
um pouco mais superiores, assim como quadtríceps e isquiotibiais internas 
quando comparado com a postura mais parecida com a tradicional. 

E, finalmente, não importa o que foi 
ensinado ou dito, ter sempre um aperto escalonada na barra (uma mão 
supinada, a outra pronada ). Pesquisas mostram que um aperto 
escalonada permite que você mantenha o controle da barra para mais 
repetições em comparação a ter ambas as mãos em pronação. O
 aperto alternado contrabalança a barra, enquanto rola para fora dos dedos 
em ambas as mãos .




&nbsp;INÍCIO : Em pé, em frente a uma barra 
carregada, seus 
pés devem estar muito maior do que a largura dos ombros, dedos apontados
 para fora. Agachar para pegar o bar usando um aperto escalonada, com as mãos espaçadas dentro da largura
 dos ombros . Seu torso deve ser dobrado em cerca de 45 graus acima da 
barra com os braços tensos e puxando a barra, suas coxas devem ficar um pouco mais inclinadas do que em paralelo com o chão.

EXECUÇÃO :
 Com os braços esticados, mantendo seu abdômen contraído, levante a barra e
 traga seus quadris para frente até que você esteja em uma posição 
ereta. Uma vez de pé , traga os ombros para trás um pouco e faça uma pausa bem curta .Abaixe a barra pelo mesmo caminho (mantendo a barra perto de seu 
corpo todo o caminho) até o chão. Toque o peso no chão, em seguida, comece a próxima repetição.

3 .  Hack full

O Hack full é 
essencialmente uma parcial de movimento deadlift. A fração pode 
ser qualquer coisa que você quiser que ela seja. O Hack full é 
realizada dentro de uma gaiola de agachamento, onde você têm diferentes 
níveis em que posicionar as barras de segurança. Normalmente, os níveis são colocados em uma altura em que a barra atinge um pouco abaixo
 dos joelhos. Para sua postura, aderência e forma manter-se constante, 
certificando-se de manter-se seguro. 

Para alguns, o Hack full é 
uma ótima maneira de terminar um treino deadlift.Se você não tem a 
flexibilidade do quadril e tornozelo ou a força lombar para completar a 
gama completa de movimento necessário para o levantamento terra, Hack full ajuda a treinar para isso. De semana em semana, você 
pode soltar a barra para baixo um nível, até que você esteja 
trabalhando a partir do chão. E, finalmente, uma espécie de benefício 
intangível da atração rack é que ele é um construtor de confiança . Para
 os iniciantes ou aqueles que vem de lesão.Esse exercício põe em jogo todos os principais 
músculos do deadlift padrão, e imediatamente o sistema neuromuscular 
começa a fortalecer. Então, como um trampolim para o levantamento terra tradicional ou como
 um movimento autônomo em sua rotina para aumentar a intensidade, o Hack full pode ser inestimável.




INÍCIO : Dentro de uma gaiola de agachamento, coloque a barra sobre os níveis, apenas abaixo do nível do
 joelho. Segure a barra do lado de fora das pernas.

EXECUÇÃO : Mantendo o seu abdômen contrído, costas retas , braços retos e peito para 
cima , force contra o chão com as pernas para levantar a barra , 
arrastando-o até seus quadris, até que você esteja em uma posição ereta. 
Abaixe a barra ao longo do mesmo caminho , permitindo-lhe deixar sobre os níveis da gaiola, em seguida repia. 

4 . O romeno Deadlift

Esta
 última entrada foi o assunto de muito debate , principalmente porque o 
levantamento terra em estilo romeno tem uma diferença muito evidente em 
relação a todas as outras variações , incluindo o deadlift convencional.

Antes de chegar ao retrocesso, vamos 
examinar o quão grande este exercício é e como é importante para o seu 
crescimento global e progresso . Primeiro, o deadlift romeno, com os 
joelhos levemente dobrados e costas arqueadas , concentra em 
isquiotibiais superiores, onde os consegue atender os glúteos . Não há 
outro exercício que seja tão eficaz para a região.

Além disso, 
poucas pessoas percebem que o deadlift romeno não é um movimento 
composto, para ser exato. Sim, a articulação do quadril e joelho estão 
envolvidos, o que pode qualificá-lo como um exercício MULTIJOINT. Fisiologicamente, é 
absolutamente um movimento isolado. Mas isso ainda não é a maior 
diferença entre ele e o levantamento terra tradicional. Pronto para isso?
 Aqui está.

O deadlift romeno, ao contrário de todas as outras 
variações discutidas, não começa com a barra no chão. Veja , você começa 
cada repetição de uma posição ereta, e seu primeiro movimento é uma
 contração negativa em que você acumula energia elástica antes do 
movimento positivo. Durante as outras variações, você não 
tem o luxo de ter esse alongamento, que na verdade
 é extremamente útil, pois pré- carrega uma contração positiva.




INÍCIO: Levanta-te (de forma correta) segurando uma barra na frente de seus coxas com uma pegada 
pronada. Mantenha os pés na largura dos ombros e uma ligeira curvatura 
em seus joelhos.

EXECUÇÃO: Mantendo
 o seu peito para cima, abdômen contraído e o arco natural em sua parte 
inferior das costas, inclinando para a frente a partir dos quadris, 
empurrando-os para trás até que o tronco fique mais ou menos paralelo ao 
chão. Como você se inclinou para a frente, mantenha os braços esticados e
 deslize a barra para baixo de suas coxas em direção ao chão, até que ela 
atinja suas canelas. Na parte inferior, mantenha as costas retas, cabeça
 neutra, com a barra muito perto de suas pernas. Flexione os 
isquiotibiais e glúteos e levante o tronco, enquanto empurra seus 
quadris para a frente até você trazer a barra de volta à posição 
inicial.

Fonte: http://www.musclemag.com/muscle-buildin ... rSY29JDvgs 


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