O ECSJB recomenda aos seus atletas umas dicas para ser um bom atleta;
Autor: Esporte Clube São joão da Barra Sub-15 | Publicado: 2011-10-16T18:03:00-07:00

A alimentação do atleta é muito   importante para favorecer o melhor desempenho esportivo e evitar  carências  nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se  melhorar os  depósitos de energia, reduzir as doenças, reduzir o  cansaço, aumentar o tempo  de atividade do atleta, recuperar os músculos  depois do treino e melhorar a  saúde geral. Para  isso, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação.  Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem ajudar  ou prejudicar no desempenho esportivo.CARBOIDRATOS:
São  considerados nutrientes energéticos, pois têm como  função o fornecimento de  energia necessária para o corpo realizar  atividades como: andar, trabalhar, estudar,  correr, jogar futebol e  outras. São encontrados em alimentos como: pães, massas  (sem molhos  gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais, etc. 
PROTEÍNAS:
São  consideradas nutrientes construtores, pois constroem e  reparam músculos,  tecidos, células, produzem anticorpos (para combater  doenças e infecções),  enzimas e hormônios (que regulam funções do  corpo). Suas fontes são: carnes,  ovos, leite e derivados, feijão,  ervilha, lentilha, grão de bico, nozes,  castanha, etc.
&nbsp; GORDURAS:
Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais funções são: auxiliar na  absorção de vitaminas lipossolúveis  (A, D, E e K), fornecer saciedade ao organismo, produzir hormônios, proteger e  isolar órgãos e tecidos. Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas,  que são encontradas em produtos de origem animal  (carnes, manteiga,  creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos  (gordura vegetal  hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes, bolachas  recheadas,  bolos, salgadinhos, batata frita, pipocas – esta faz mal a saúde e deve   ser evitada); e as insaturadas, que  são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola,  soja, oliva, de milho e girassol. Atenção:  possuem absorção demorada e devem ser consumidos com moderação, para não  prejudicar o desempenho do jogador.
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VITAMINAS  E MINERAIS:
São os elementos reguladores, importantes  por participarem do  funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e  sistema  imunológico (sistema de defesa contra doenças). São necessárias para o   crescimento normal e manutenção da vida. As vitaminas e minerais são obtidos   através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e  legumes. Se o  atleta&nbsp; tiver problemas com a ingestão de  frutas e  verduras, terá problemas com o aporte adequado de vitaminas e  minerais.  O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de salada  (ex:  laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface).
&nbsp; ÁGUA:
A  água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais  importante para a  manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água  perdida através da urina,  fezes, suor e ar expirado deve ser reposta  para manter a saúde e a eficiência  do organismo na digestão, absorção,  circulação e excreção. Recomendação para atletas: 10 a 12 copos ou mais.Antes  do treino:
As grandes  refeições (almoço e janta) devem ser  realizadas  até 4 horas antes do treino, para que possa se fazer total  digestão. Esta  refeição deve ser rica em carboidratos (arroz,   macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína  (carnes  magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha,  lentilha, leite e  derivados,...) e com muito pouco ou sem gordura (óleo  de soja, azeite,  azeitona, creme de leite, maionese, etc). As pequenas refeições (lanches)  devem  ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche  deve  ser rico em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal,  frutas, sucos,  bolo, etc), com muito pouco de proteína (requeijão,  queijos, frios, carnes,  etc) e sem gordura. A água também  deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida. Durante  o treino:
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita  periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas e  principalmente água.
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&nbsp;Depois  do treino:               Logo  após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja  recuperada. Os minerais e as vitaminas  também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga  do pós  treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e  suco de frutas são  ótimas opções. 
A ingestão de proteína,  neste  momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela   reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o   treinamento ou jogo intenso. 
Ótimas opções de proteínas são: iogurtes, carnes   magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou lights),   presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão  de bico,  soja, barrinha de proteínas e etc. E para finalizar, mais uma  vez, a água não pode faltar.