Palavra Chave: FOCO!
Autor: Eliane Dutra | Publicado: 2012-01-25T09:26:00-03:00

Então meninas....tdo bem por aí né???Por aki tdo indo na Sta Paz...meninas ultimamente tenho ouvido mtooo a palavra FOCO inclusive euzinhaaaa ando afastada dele...pq será heim????Qro vc de volta meu lindoooo...FOCO I love you!Chega uma hora q tem q dar um UP!Hj acordei meio SHAKIRA....loka...loka...loka...e qro ver se o FOCO vem ou ñ vem.....Como diz meu ídolo Luciano Huck ...É AGORA OU NUNCA! Tem q ser agora...qm sabe faz a hora ñ espera acontecer...vamos lá meninas?Qm vem comigo bate aki \o/\o/....owwwwwwwwwwww...Hj com um artigo bem bacanérrimo pra gte ler e pensar...gte é só executar!Vamos a leitura entónnn:
Tenha em mente:


Passo 1 -
Regular o  seu consumo de fast food, cortar os doces, chocolates, cachorro-quente,  pão branco, refrigerantes, bebidas alcoólicas,  frutas em excesso...  Sua dieta deve ser composta principalmente de proteínas magras -  proteína CONSTRÓI músculos: (ovos/frango/peixe/carne vermelha de corte  magro), carboidratos de índice glicêmico baixo (batata  doce/inhame/aipim/arroz integral/macarrão integral/mandioquinha), rica  em nutrientes retirados de legumes e verduras, cereais integrais e  produtos com baixo teor de gordura.

Passo 2
Comece o seu  dia com um café da manhã saudável e reforçado para dar um salto no seu  metabolismo e aumentar seus níveis de energia. NUNCA pule essa refeição,  pois você passou muitas horas sem comer ao longo da noite, devido a  esse fator, você precisa nutrir o corpo assim que acordar. Lance mão de  farelo de aveia, ovos, pão integral, shake...

Passo 3
Comer  a cada 2-3 horas para ao longo do dia para manter a sua fome sob  controle e para manter o metabolismo acelerado, assim você terá perda de  gordura garantida, proteção de massa magra e ganho muscular. Incluir  uma parte de alto teor de fibras, carboidratos complexos e proteína em  cada refeição. Exemplo: Um bife do frango magro com lentilhas e brócolis  no vapor é um exemplo refeição. Ou uma omelete,  purê de inhame e  salada seria uma outra opção.

Passo 4
Aumentar a sua  ingestão de água para hidratar e manter seu peso baixo. Eliminar todas  as bebidas que são ricas em calorias, como refrigerantes, chás adoçados,  limonada, sucos industrializados, álcool. Eles ainda podem causar ganho  de peso, mesmo na forma líquida. Beba água durante todo o dia, assim  você manterá seu corpo hidratado e garantirá a fome longe. Você sabia  que 1/3 da nossa fome, não é fome e sim sede? Muitas vezes o organismo  está dando sinal de desidratação. Fique atento!!!! A água é o principal  condutor de nutrientes e sais minerais para as células, ela é tão  IMPORTANTE quanto a sua santa proteína para construção muscular. 

Passo 5
Realizar exercícios de musculação para áreas específicas que você  deseja tonificar. Use pesos pesados e inclua também exercícios  combinados que levam a uma quantidade elevada de recrutamento muscular,  assim você terá um desgaste maior da fibra. Você não foi a passeio na  academia e nem é pudim para ficar de moleza.  
Tenha em mente: Se você quer ganhar volume, treine a musculatura 1x na semana até a falha, se você quer definição 2x na semana.
Por exemplo, se você quer desenvolver uma forma do corpo curvy, trabalhe mais exercícios de bumbum, pernas, peito e costas.
Não exceda 50min a 1h de treinamento, pois depois desse período o corpo  começa a liberar cortisol que degrada a fibra muscular causando  catabolismo.

Passo 6
Escolha um tipo de cardio você goste. O  mais indicado é faze-lo logo pela manhã, para potencializar a queima de  gordura ao longo do dia. Se for faze-lo todos os dias, faça no máximo  40min em intensidade média. Ou poderá optar em 3x na semana em  intensidade mais rápida.

Passo 7 
Pré-treino: Faça uma  pequena refeição antes do treino, de preferência 20 g de proteína em um  shake, como whey protein e cerca de 20-40 g de carboidratos lentos, como  frutas, tomadas logo antes do treino (15 a 30 minutos), vai aumentar a  energia para o treino e ajudar na recuperação pós treino e crescimento.

Pós-treino: Adicionar 40-60 g de proteína imediatamente após um treino,  você fornecerá ao seu corpo o material bruto para reparar e construir  nova massa muscular. Inclua também um bom multi-vitamínico e  aminoácidos.

Refeição sólida pós-treino: De 40 a 1h depois,  será importante uma refeição sólida rica em proteínas. Se você está em  uma fase de construção muscular, você pode consumir uma quantidade  significativa de carboidratos de digestão lenta nesta refeição (60 g ou  mais) de alimentos como, batatas-doces, inhame e massas de trigo  integral. Se você está em cutting (emagrecimento), será melhor aderir  aos vegetais e verduras, como brócolis, saladas e uma pequena porção de  carboidratos de IG baixo (25 a 50 g) juntamente com a proteína magra.

Passo  8
Impeça que seu corpo roube energia de estoque musculares e entre em  catabolismo durante a noite. Será necessário tomar uma quantidade  moderada de proteína, pouco antes de ir para a cama. Dê preferência a  proteína de lenta digestão, isso fornecerá ao seu corpo os nutrientes  necessários para reparar e construir músculos. Um shake de caseína é o  ideal antes de dormir, uma outra boa alternativa também é o queijo  cottage com aveia. 

Passo 9
Refeição do lixo e não o dia  inteiro de lixo. Escolha criteriosamente um alimento lixo, se você tem  um desejo, alimente a fera para ela não te dominar mais tarde. Se  chocolate é o que você deseja, permita-se em um domingo após o almoço.  Coma uma fatia de pizza ocasionalmente. Basta estabelecer limites e  aderir a eles. E não passar o dia ou fim de semana inteiro comendo  porcarias e querer morrer na segunda por sua falta de limites.
O dia  do lixo não é apenas para a saúde mental. Eles são importantes para o  seu sistema fisiológico, também. O corpo humano tem um registro interno  que busca a homeostase, o equilíbrio de todos os sistemas internos.  Programe o dia do lixo para um dia por semana ou um dia por mês se for  mais criterioso.

Passo 10
Horas de trabalho, horários de  faculdade ou de viagem podem atrapalhar sua dieta. Elimine o retrocesso  nutricional ao planejar o futuro. Prepare as refeições na noite  anterior, utilizando potinhos e carregando com você substitutos de  refeições em pó ou barras de proteína são apenas alguns truques simples  para ajudar você a satisfazer suas necessidades nutricionais, não  importa o que exige a sua situação. Esteja sempre pronto para o “rock  'n'roll” quando o tempo fica apertado.
Tenha mais foco na dieta do  que no treino, a nutrição é mais importante do que o treinamento. Os  fisiculturistas profissionais entendem isso, e dedicam muito mais tempo  do dia com sua alimentação do que com o seu treino. Se você quer ganhar  massa muscular, tem que dar ao seu organismo os nutrientes e calorias  que necessárias para o crescimento. Você pode estimular a sua massa  muscular o quanto quiser na academia com treinamentos hard core, mas não  vai crescer se você não está dando ao corpo as matérias-primas  necessárias. Faça da nutrição prioridade número 1 se você quer realmente  crescer!

Mantenha o FOCO sempre, não basta só se dedicar, você tem que fazer acontecer!!!!