Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida
Autor: Edson Castro | Publicado: 2012-06-17T10:07:00-03:00





Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr,
 mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força
 dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço 
aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. 
"Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção 
quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta
 o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o
 técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o 
fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.



&nbsp; Corra regularmenteA regularidade do exercício faz 
com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga 
progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos
 fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a 
capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos 
Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone 
Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários 
certos. &nbsp;



&nbsp;Reduza a velocidadePode ser que você esteja 
correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há 
fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino 
deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções 
do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade 
respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque 
promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de 
atletismo.&nbsp; 



Intercale com caminhadaTreinar em séries de corrida e caminhada&nbsp;
 intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo 
para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e
 o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo 
Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e 
diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá 
ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.&nbsp;&nbsp;



Respire corretamente Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração&nbsp;
 deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e 
saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. 
"Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a 
respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, 
faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito 
naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer
 diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a 
sensação de cansaço

&nbsp;&nbsp;

Faça outros exercícios Se a impressão é de que a 
corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o 
treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade 
respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em 
circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. Uma técnica que merece destaque é a yoga.
 Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que 
potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura 
envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e 
sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire 
todo o ar, até encolher a barriga.  Faça esse exercício repetidas vezes e
 lentamente, quando estiver em repouso.&nbsp;&nbsp;



Comece devagar e acelere aos poucos Por mais que 
você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso
 sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo 
Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo 
devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é 
preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando 
preferência a terrenos planos e macios", afirma.&nbsp;&nbsp;



Cuide dos pulmõesO cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar&nbsp;
 diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos 
alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor 
esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o 
nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também
 são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.&nbsp; 

Texto da Revista Minha Vida

Por Leticia Gonçalves