aminoácidos e a performance nos treinos.
Autor: Isadora Reis | Publicado: 2013-03-07T10:14:00-03:00



Para o post de hoje convidei a nutricionista de Ribeirão Preto, Marina Freitas, para falar um pouquinho sobre os BCAAs. Além de nutricionista formada, ela é aluna da pós graduação em nutrição esportiva da USP em SP, o que garante discussões muito atuais!! Segue o texto, espero que gostem:

A Nutrição Esportiva cresce a cada dia, pois sabemos que ingestões adequadas de macro e micronutrientes podem melhorar o rendimento esportivo e, concomitantemente, a falta de ingestão de alimentos adequados pode interferir no rendimento durante a competição e também resultar em problemas de saúde e queda de performance.

Mas, logo que pensamos em alimentação relacionada ao rendimento esportivo, surge a dúvida: e o suplemento alimentar? Qual utilizar? Em que momento? E a quantidade? A suplementação pode sim ser utilizada como um fator ergogênico (de melhoria de performance) para alcançar melhores resultados. Porém, devemos sempre ter em mente que não existe uma resposta generalizada com relação aos suplementos, e sim deve existir uma correta sinergia entre a suplementação, a alimentação e o treinamento, e tudo de maneira individualizada.

É cada vez mais comum observarmos em academias e meios esportivos o uso de suplementos alimentares para vários fins específicos, sendo que destes, os que aparecem com mais frequência são: whey Protein, BCAA, caseína, maltodextrina, dextrose, waxy maize, entre outros. No entanto, nem sempre são usados de forma correta! Aproveitando a oportunidade, vou explicar melhor sobre o BCAA e a ação dos aminoácidos em nosso organismo!

Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada que compreendem três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. São encontrados em alimentos de origem animal e raramente estão em quantidades limitantes nas dietas, uma vez que representam cerca de 50% do conteúdo total de aminoácidos na maioria dos alimentos. Em situações específicas, os BCAAs podem promover síntese proteica, evitar o catabolismo e servir como substrato para a glicogênese (produção de glicose).

Como ergogênico, sua suplementação foi e é ainda muito estudada e utilizada como estratégia de diminuição dos efeitos negativos do quadro de fadiga central durante o exercício físico&nbsp;prolongado.&nbsp;Porém, alguns atletas ingerem quantidades elevadas de BCAAs, tanto devido ao alto consumo energético e proteico da alimentação, como porque consomem quantidades elevadas de suplementos (soluções de hidrolisados de proteína e aminoácidos livres).

A exigência proteica de alguns atletas, mesmo amadores, é sim mais elevada quando comparada à do indivíduo sedentário ou iniciante em atividades físicas. Isso ocorre, porque alguns aminoácidos, incluindo os BCAAs, são oxidados em quantidades aumentadas durante o exercício intenso e devem, consequentemente, ser reabastecidos pela dieta. Alguns autores apontam que doses excessivas de BCAAs podem afetar negativamente a performance no exercício, causando distúrbios gastrointestinais, reduzindo a absorção de água e potencializando a produção de amônia. Por outro lado, em situações em que a disponibilidade de aminoácidos está limitada, pode haver prejuízo na síntese de proteínas.

A suplementação de BCAA (7,5g a 12g) durante o exercício pode aumentar as concentrações plasmáticas e musculares desses aminoácidos. Atualmente as pesquisas sugerem que esse tipo de suplementação exerça efeitos anabólicos de forma indireta e efeitos anticatabólicos, prevenindo a proteólise (queima) muscular. Esses efeitos são atribuídos a leucina, que parece exercer efeitos anabólicos no metabolismo da proteína, aumentando a síntese e diminuindo a taxa de degradação proteica do músculo humano no período de recuperação pós-treino.

Portanto, evidências apontam que a ingestão oral de BCAA tem efeitos anticatabólicos durante e após os exercícios nos seres humanos ou que suplementos de BCAA podem acelerar o reparo dos danos no músculo após o exercício. Mas, coloco novamente que tudo deve ser inidividualizado e que as necessidades de suplementação variam muito de pessoa para pessoa e dependem muito da intensidade e tipo de treino (como mostrado, os efeitos são maiores em exercícios mais prolongados e intensos, ou seja, mais catabólicos).

Por fim, vale lembrar que muitas vezes em um único suplemento, como o Whey Protein (proteína de rápida digestão e absorção), podemos encontrar quantidades suficientes de aminoácidos essenciais (BCAAs), sendo o Whey na forma isolada, o mais rico nesses aminoácidos, pois é livre de lactose, de carboidrato e de algumas vitaminas e alguns mineirais. Dessas proteínas de rápida digestão e absorção, sugere-se que o consumo ideal (pós-treino) para se ter a resposta desejada (efeito anabólico e hipertrófico) seja de 25g, sendo que nesses 25g deve-se dar uma atenção especial à quantidade de aminoácidos essenciais presentes, sendo o ideal de 8g a 9g. E, dentro desses 8g a 9g de aminoácidos essenciais, deve-se ter de 2g a 3g de leucina. Portanto, o músculo responde bem à fonte proteica desde que obedeça, preferencialmente, à este padrão, considerado o "padrão ótimo". Nesse caso, um único suplemento é capaz de garantir o efeito desejado.