VOCÊ ESTÁ EM FORMA?
Autor: marcos leonardo | Publicado: 2013-12-27T13:49:00-03:00


Encare os 7 desafios a seguir para descobrir como anda seu condicionamento físico e confira o que fazer para turbinar força, resistência e agilidade


&nbsp;Por: Andrew Heffernan





Desafio 1SALTO EM DISTÂNCIAO exercício recruta quase todos grupos musculares e é ótimo&nbsp;para&nbsp;medir quão potente é&nbsp;seu&nbsp;corpo. “Quanto mais força e explosão você tiver, maior vai ser&nbsp;a&nbsp;potência gerada&nbsp;para&nbsp;saltar longe”, diz o americano Tony Gentilcore, especialista em força e&nbsp;condicionamento&nbsp;físico. “Isso significa melhor desempenho na quadra de basquete, de vôlei…”, completa.

O TesteFique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexione&nbsp;osjoelhos, balance&nbsp;os&nbsp;braços&nbsp;para&nbsp;trás e&nbsp;para&nbsp;a&nbsp;frente e salte o mais longe que puder. Meça com uma trena&nbsp;a&nbsp;distância entre o ponto de partida e o em que seus calcanhares tocaram o solo.

SEU&nbsp;DESEMPENHOAcima de 2,40 m: Excelente!De 1,81&nbsp;a&nbsp;2,39 m: Está bemAté 1,80 m: Razoável

AUMENTE SUA POTÊNCIA“Essa capacidade física é uma combinação de força e velocidade. Se&nbsp;seusalto foi curto, você precisa trabalhar as duas habilidades”, diz Gentilcore.Para&nbsp;isso, inclua estes dois exercícios em&nbsp;seu&nbsp;treino:

1)&nbsp;Elevação de quadril com barra: sente no chão e encoste as costas num banco. Flexione&nbsp;os&nbsp;joelhos e apoie uma barra no quadril. Sem tirar&nbsp;oscalcanhares do solo, eleve o quadril até&nbsp;seu&nbsp;corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Retorne. Faça 5 séries de 5 repetições, com 85% da carga máxima que você consegue levantar em um movimento (1RM). Descanse 1 minuto entre as séries.

2)&nbsp;Agachamento com barra: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, apoie uma barra no trapézio.&nbsp;A&nbsp;palma das suas mãos deve ficar voltada&nbsp;para&nbsp;a&nbsp;frente. Projete o quadril&nbsp;para&nbsp;trás, flexione&nbsp;os&nbsp;joelhos e agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo. Retorne. Faça 5 séries de 5 repetições, com 85% da sua 1RM. Descanse 1 minuto entre as séries.

Desafio 2

AGACHAMENTO, ROSCA E DESENVOLVIMENTO COM HALTERESUma boa maneira de testar sua resistência muscular é ver por quanto tempo você é capaz de fazer exercícios próximo&nbsp;a&nbsp;sua intensidade máxima. “Qualquer pessoa consegue correr muito rápido ou dar socos fortes durante 10 segundos. Se você puder sustentar isso por muito mais tempo, vai ter vantagens sobre seus adversários”, diz o treinador americano Chad Waterbury, especialista em força e&nbsp;condicionamento&nbsp;físico e mestre em fisiologia do exercício.

O TesteUtilize uma carga com cerca de 30% do&nbsp;seu&nbsp;peso (se você tem 80 kg, use dois halteres de 12 kg). Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure&nbsp;os&nbsp;pesos com&nbsp;os&nbsp;braços estendidos ao lado do corpo. Flexione&nbsp;os&nbsp;joelhos e agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão. Retorne. Dobre&nbsp;os&nbsp;cotovelos e leve&nbsp;os&nbsp;halteres em direção aos ombros. Estenda&nbsp;os&nbsp;braços e eleve&nbsp;os&nbsp;pesos acima da cabeça. Retorne. Execute o maior número de repetições que conseguir durante 1 minuto.

SEU&nbsp;DESEMPENHOAcima de 20 repetições – Excelente!De 17&nbsp;a&nbsp;19 repetições – Está bemAté 16 repetições – Razoável

TURBINE SUA RESISTÊNCIA MUSCULARFaça 2 séries do exercício acima duas vezes por semana (sempre em dias alternados). Descanse 90 segundos entre cada série. Se você não conseguir realizar pelo menos 16 repetições, reduza&nbsp;a&nbsp;carga. “Aí, tente aumentar&nbsp;a&nbsp;cada treino um movimento&nbsp;à&nbsp;sua série. Quando conseguir executar 20 repetições em 1 minuto, pegue halteres mais pesados”, orienta Waterbury.



Desafio 3

AGACHAMENTO CONTROLADO NA PAREDEBoa mobilidade é essencial&nbsp;para&nbsp;um grande atleta (já viu o Messi driblandoos&nbsp;rivais?). E também ajuda na academia: “Quanto mais mobilidade você tem, melhor é&nbsp;para&nbsp;mover suas articulações até&nbsp;a&nbsp;amplitude total. Isso evita lesão”, diz o americano Dean Somerset, especialista em medicina esportiva. Este exercício vai mostrar as limitações de movimento no&nbsp;seuquadril, nas suas costas e nos seus tornozelos.

O TesteEm pé, com as pernas separadas na largura dos ombros, deixe&nbsp;a&nbsp;ponta dos pés afastadas cerca de 5 cm de uma parede. Flexione&nbsp;os&nbsp;joelhos e agache o máximo que puder, sem tirar&nbsp;os&nbsp;pés do chão, encostar qualquer parte do corpo na parede ou inclinar as costas.

SEU&nbsp;DESEMPENHOAgachamento completo (até as coxas ficarem paralelas ao solo) – Excelente!Meio agachamento – Está bemMenos de meio agachamento – Razoável

MELHORE SUA MOBILIDADESegundo estudo da Universidade Memorial de Newfoundland (Canadá), exercícios com rolo de espuma melhoram&nbsp;a&nbsp;flexibilidade muscular e&nbsp;amobilidade das articulações. Deite-se sobre o acessório (de frente, de lado ou de costas) e movimente-se&nbsp;para&nbsp;a&nbsp;frente e&nbsp;para&nbsp;trás, massageando&nbsp;aparte do corpo que pretende trabalhar.

Desafio 4

TESTE DO BIPETrabalhar&nbsp;a&nbsp;resistência aeróbica não é importante apenas&nbsp;para&nbsp;quem vai disputar uma prova de 10 km. Ter fôlego de sobra garante que você corra mais do que 15 minutos na pelada com&nbsp;os&nbsp;brothers – e evita piadas daqueleseu&nbsp;camarada barrigudo que fica mais tempo em campo que você (mesmo que seja só porque ele nunca sai da banheira). Mais: segundo estudo publicado no periódico internacional Journal of Aging Resarch, pessoas que praticam atividades aeróbicas de resistência têm expectativa de vida maior do que as que não praticam.

O TesteInstale o aplicativo Bleep Test (gratuito) no&nbsp;seu&nbsp;iPhone ou smartphone com Android. Coloque dois cones separados&nbsp;a&nbsp;uma distância de 20 m. Inicie o programa e corra de um cone&nbsp;a&nbsp;outro. Quando ouvir um bipe, corra de volta. Continue assim. O tempo entre&nbsp;os&nbsp;sinais sonoros vai diminuir conforme o teste avança – ou seja, você vai ter que acelerar! Quando não conseguir chegar ao cone antes de o bipe soar, pare o aplicativo e confira o nível que atingiu.

SEU&nbsp;DESEMPENHOAcima do nível 12 – Excelente!Do nível 10 ao 11 – Está bemAté o nível 9 – Razoável

AUMENTE&nbsp;SEU&nbsp;FÔLEGOFaça o teste do bipe toda semana. “A&nbsp;repetição do exercício já ajuda&nbsp;aaumentar sua capacidade cardiovascular”, afirma o americano Alwyn Cosgrove, especialista em força e&nbsp;condicionamento&nbsp;físico. Em outros dois dias, realize este treino: corra 1 minuto&nbsp;a&nbsp;85% da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM*) e caminhe 2 minutos. Repita 8 vezes. “Séries intervaladas são aumentam&nbsp;seu&nbsp;VO2 máx (a&nbsp;quantidade máxima de oxigênio que&nbsp;seucorpo absorve&nbsp;a&nbsp;cada respiração), que é um bom indicador do&nbsp;seucondicionamento&nbsp;aeróbico”, diz.* FCM = 220 – sua idade

Desafio 5



LEVANTAMENTO TERRAMuitos caras deixam de lado exercícios que trabalham&nbsp;os&nbsp;músculos da cadeia posterior (lombar, glúteos, isquiotibiais). Ok, você pode até dizer que é porque esses músculos não são visíveis na balada. Mas eles são importantes&nbsp;para&nbsp;você pular, correr, agachar (movimentos que colocam&nbsp;seupreparo físico&nbsp;à&nbsp;prova até brincando com as crianças no quintal). E um dos melhores exercícios&nbsp;para&nbsp;trabalhar essa parte do corpo é o levantamento terra.

O TesteCarregue uma barra com o máximo de peso que você consegue erguer uma vez (1 RM) no levantamento terra. Deixe-a&nbsp;à&nbsp;frente de suas canelas. Flexione&nbsp;os&nbsp;joelhos e abaixe&nbsp;para&nbsp;pegar&nbsp;a&nbsp;barra. Segure-a&nbsp;com as mãos afastadas na distância dos ombros, as palmas&nbsp;para&nbsp;trás e&nbsp;os&nbsp;braços esticados. Fique em pé. Agache devagar e desça&nbsp;a&nbsp;barra até o chão, mantendo-a&nbsp;o mais próximo possível das suas pernas.

SEU&nbsp;DESEMPENHOLevantou mais de 1,75 vez&nbsp;seu&nbsp;peso – Excelente!1,5&nbsp;a&nbsp;1,74 vez&nbsp;seu&nbsp;peso – Está bematé 1,4 vez&nbsp;seu&nbsp;peso – Razoável

ERGA MAIS PESORealize o levantamento terra duas vezes por semana (sempre em dias alternados). Faça o exercício com uma carga que você consiga realizar 3 séries de 5 movimentos, com 1 minuto de intervalo entre elas. “Ao manter baixo o número de repetições, você consegue usar bastante peso e se concentrar na postura”, diz o treinador americano Mike Robertson, especialista em força e&nbsp;condicionamento&nbsp;físico. Aumente&nbsp;a&nbsp;carga quando sentir que o exercício ficou fácil. Isso significa conseguir fazer duas repetições extras na última série, em dois treinos seguidos.

Desafio 6



FLEXÕES DE BRAÇOS BATENDO PALMAUm tronco forte não serve apenas&nbsp;para&nbsp;estufar&nbsp;a&nbsp;camiseta. Ele também ajuda você&nbsp;a&nbsp;transferir sua força – seja&nbsp;para&nbsp;arrastar o sofá na casa da sogra ou imobilizar um adversário no jiu-jítsu. Por exigir explosão e força,&nbsp;aflexão de braços batendo palma é uma boa forma de avaliar o quão forte está&nbsp;a&nbsp;parte superior do&nbsp;seu&nbsp;corpo.

O TesteFique em posição de flexão de braços. Flexione&nbsp;os&nbsp;cotovelos e aproxime o peito do chão. Num movimento explosivo, estenda&nbsp;os&nbsp;braços fazendo força o suficiente&nbsp;para&nbsp;tirar as mãos do solo. No momento em que suas mãos estiverem no ar, bata uma palma. Retorne&nbsp;para&nbsp;a&nbsp;posição inicial. Faça o maior número de repetições que conseguir sem parar.

SEU&nbsp;DESEMPENHOMais de 10 repetições – Excelente!De 5&nbsp;a&nbsp;9 repetições – Está bemAté 4 repetições – Razoável

EMPURRE MAIS FORTENão achava que bater palma era algo difícil? Execute esse exercício duas vezes por semana (sempre em dias alternados), mas com as mãos apoiadas num estepe. Isso deixa o movimento mais fácil. Faça 3 séries de 5 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Diminua&nbsp;a&nbsp;altura do apoio conforme o exercício se tornar fácil.&nbsp;Para&nbsp;ter um tronco ainda mais potente, inclua também na sua rotina arremesso de bola ajoelhado: em pé, de frente para&nbsp;uma parede, segure uma medicine ball na altura do peito. Dê três passos&nbsp;para&nbsp;trás. Ajoelhe-se. Estenda&nbsp;os&nbsp;braços&nbsp;para&nbsp;a&nbsp;frente e arremesse a&nbsp;bola na parede com toda sua força. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.

Desafio&nbsp;7



PRANCHASobram motivos&nbsp;para&nbsp;você querer ter um tanque. Ele chama&nbsp;a&nbsp;atenção das garotas e protege sua saúde (gordura na região abdominal aumenta o risco de doenças fatais). Mais: “Uma barriga definida estabiliza o tronco e permite que você produza e transfira mais força&nbsp;para&nbsp;o corpo todo”, diz Angelo Poli, diretor técnico da academia Whole Body Fitness, nos Estados Unidos. Exercícios isométricos,&nbsp;como&nbsp;a&nbsp;prancha, estão entre&nbsp;os&nbsp;melhorespara&nbsp;fortalecer&nbsp;seu&nbsp;abdome e testar&nbsp;a&nbsp;resistência da região central do&nbsp;seucorpo.

O TesteFique em posição de flexão de braço, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Apoie&nbsp;os&nbsp;antebraços no chão e deixe&nbsp;os&nbsp;cotovelos flexionadosa&nbsp;90 graus.&nbsp;Seu&nbsp;corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdome e mantenha-se parado nessa posição o máximo que conseguir.

SEU&nbsp;DESEMPENHOMais de 3 min. – Excelente!De 2 min.&nbsp;a&nbsp;2 min. e 59 s – Está bemAté 1 min. e 59 s – Razoável

CONSTRUA UM CORE PODEROSONão demorou muito tempo&nbsp;para&nbsp;seu&nbsp;corpo começar&nbsp;a&nbsp;tremer mais do que vara verde? Fazer esse exercício duas vezes por semana (sempre em dias alternados) vai fortalecer&nbsp;seu&nbsp;abdome: fique em posição de flexão de braços e segure uma bola de tênis com&nbsp;a&nbsp;mão direita. Apoie todo o peso doseu&nbsp;corpo no braço esquerdo e levante&nbsp;a&nbsp;mão direita. Jogue&nbsp;a&nbsp;bola contra&nbsp;a parede e pegue-a&nbsp;de volta. Realize 15 repetições e depois execute o movimento com o outro braço. Isso é uma série. Faça 2, com intervalo de 1 minuto entre elas.