Definição muscular
Autor: ACADEMIA BEM ESTAR FITNESS - Conceião do Almeida | Publicado: 2012-04-08T11:59:00-07:00

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 Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos  como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um  corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos  freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não  tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a  utilização de diuréticos e outras drogas. 

Lembro que o proposto abaixo  foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de  otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter  padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem  recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos  atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com  evidências científicas plausíveis. 

Algumas dicas: 

1. Através de  uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você  deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e  mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura  corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético  quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas  alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual  de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em  alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode  promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um  desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a  suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose)  e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens,  percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado  giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os  carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à  proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para  obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência;  



2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O  exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando  você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas,  mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se  o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima  pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma  para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio  utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já  demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais  intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o  sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento  físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na  queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e  emagrecimento); 



3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em  consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20  minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância  do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um  percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura,  mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais  calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos  métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos  seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos  intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis  com um planejamento correto do treinamento; 

4. Alimente-se várias vezes  ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por  isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir  nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não  procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições  diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo  número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período.  Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar  a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em  repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo,  contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata.  Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do  metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão  calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas  calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;  


5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais  intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico  ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada  na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais  diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional; 

6. Adeqüe  melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para  que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos,  principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no  ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as  pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da  capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que  ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação  provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa  muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que  eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas);  

7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que  ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as  proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo  com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia  para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70%  das calorias totais diárias); 

8. Evite as calorias vazias: alimentos  açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de  qualidade para a construção de um corpo definido e forte. 

9. O uso de  suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito  de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva  hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos.  Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.  


Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em  que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa  saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e  rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta  sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de  exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os  resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o  sucesso!! BONS TREINOS!!! 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:  

BOMPA, T. O &amp; CORNACCHIA, L. J. 2000 - Treinamento de força  consciente - 1° edição brasileira. Phorte Editora. Págs. 205 - 223.  

KLEINER, S. M. &amp; GREENWOOD-ROBINSON, M. 2002 - Nutrição para o  treinamento de força - 1° edição brasileira. Editora Manole. Págs. 153 – 173.  

STEEN, S. N. 2001 – Perca gordura com segurança – Gatorade Sports  Science Institute 

SCHWARZENNEGER, A.&amp; DOBBINS, B. – 2001 –  Enciclopédia de fisiculturismo e musculação - 2° edição. Artmed Editora. Págs.  731 – 747 

WALBERG-RANKIN, J. – 2001 – Elimine a gordura conservando os  músculos. Gatorade Sports Science Intitute.