PERIODIZAÇÃO
Autor: Sergio Nunes | Publicado: 2011-06-23T08:01:00-07:00


Estes gráficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores em relação à divisão do treinamento em fases.



Daniels' Running FormulaExemplo de periodização de&nbsp;Jack Daniels, PhD.&nbsp;Baseado no livro :&nbsp;
Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.







FaseDuraçãoTreinamento chaveÊnfase&nbsp;(p/maratona)
1 – Construção de base"Foundation"6
semanasTreinos de intensidade leve. Entre 65 e 80% da sua&nbsp;FcMax&nbsp;promovem ganho de resistência a contusões.Treinos de&nbsp;intensidade leve
2 – Qualidade inicial"Early quality"6
semanasRepetições de até 2 minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por 400m mais rápido que seu ritmo no&nbsp;limiar&nbsp;anaeróbico. Recuperação total entre repetições. Volume de até 5% da Km/semanal.1 - Repetições;2 - Treinos no &nbsp;limiar anaeróbico;




3 - Longas
3 – Qualidade de transição"Transition quality"6
semanasTreinamento intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal com limite máximo de 10 Km.1 - Intervalados ;2 - Treinos no
limiar anaeróbico;
3 - Ritmo de maratona
4 – Qualidade final"Final quality"6
semanasTreinamentos no
limiar anaeróbico&nbsp;e competições. Treinos 87 e 90% da&nbsp;FcMcontínuos de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperação).1 - Treinos no
limiar anaeróbico;2 - Longas combinadas
com corrida no
limiar anaeróbico
3 - Ritmo de maratona
Tabela baseada no livro Daniels' Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.


Exemplo de periodização anual simples de&nbsp;Jürgen Weineck.&nbsp;Baseado no livro
Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.




FaseDuraçãoDescrição
Preparação24 semanasDividido em 4 etapas :
EtapaTreino
1Duração extensivo - longas distâncias em intensidade&nbsp;aeróbica
2Intervalado extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m com 4 minutos de recuperação trotando
3Intervalado intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e 10 minutos de intervalo entre as séries
+
Duração intensivo - longas distâncias no&nbsp;limiar anaeróbico
c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela
4Repetições. Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.), média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem efeitos de treinamento distintos.
Polimento6 semanasRedução da carga total do treinamento com cargas de curta duração e grande intensidade
Competição18 semanasAuge da performance. Participação em competições aumentam a capacidade do atleta de se adaptar às condições das mesmas.
Destreinamento4 semanasRedução gradativa e premeditada do alto estado de treinamento. Procurar evitar&nbsp;síndrome de retirada aguda&nbsp;com o interrompimento ou diminuição drástica do treinamento.
Tabela baseada no livro Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.


Exemplo de periodização de&nbsp;Arthur Lydiard.&nbsp;Baseado no livro
Running to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer &amp; Meyer Sport



FaseDuraçãoTreinamentos chave&nbsp;(p/maratona)
1 – Condicionamento Aeróbico"Conditioning"12
semanas
ou maisTreinamento aeróbico longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de 120 minutos.
2 –&nbsp;Treinamento em Ladeiras"Hill Training"4
semanasTreinos em ladeiras para adicionar resistência ao músculos das pernas e desenvolver as&nbsp;fibras musculares, particularmente as de contração rápida.
3 – Treinamento Anaeróbico"Anaerobic Training"4
semanasRepetições de 800m, 1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade&nbsp;anaeróbica.
e
"Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante) nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m
4 – Treinamento de Coordenação"Co-ordination Training"5
semanas"Time trials" e trotes ("jogging"). Diminuição leve do esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.
Tabela baseada no livro Running to the Top, Arthur Lydiard, Meyer &amp; Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.
Fonte:&nbsp;http://www.copacabanarunners.net/