CORRIDA: Aliada ou vilã do treinamento?
Autor: FABIO YOSHINAGA | Publicado: 2012-08-09T07:25:00-07:00


&nbsp;&nbsp; Todo lutador possui uma estratégia para melhorar seu rendimento físico, atualmente sabe-se que o uso de aparelhos de musculação já é passado, porém indispensável em alguns casos, mas para o lutador profissional o uso de CORE, TRX, Cross Fit e movimento de Strong são considerados os melhores para a melhora da performance, em se tratando de resistência física, a corrida nunca foi superada e dificilmente será, por se tratar de uma indispensável maneira, econômica, de aumentar a capacidade de manter a stamina trabalhando.



&nbsp;&nbsp; Muitos lutadores frequentemente lesionam os joelhos e como tratado neste blog, postamos vídeos que auxiliam a recuperação e fortalecimento destes, mas pretendemos aqui neste post tratar da corrida, quando de aliada pode se tornar uma vilã?



&nbsp;&nbsp; O educador físico Fernando Sérgio Silva Camara trouxe-nos matéria para os iniciantes, intermediários e avançados que poderá nos auxiliar para entender o básico e não sofrermos com possíveis lesões na prática da corrida.

Fabio Yoshinaga





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Segue na íntegra:



Corrida
de Rua – do iniciante ao avançado





Toda
e qualquer atividade física é essencial para que o corpo possa obter um bom rendimento
e um melhor desempenho durante as atividades que cada indivíduo realiza durante
o dia-a-dia. Não importa a profissão de cada um, o importante é realizar suas
tarefas diárias da melhor forma possível.


Hoje em dia a corrida de rua se tornou um dos
esportes mais praticados no Brasil e &nbsp;para que todos possam estar aproveitando esta
atividade da melhor forma possível, serão explicadas abaixo algumas formas de
como realizar esta atividade e obter o melhor rendimento sem um desgaste
desnecessário.





INICIANTES&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 


Consideramos
como iniciante aquele aluno que nunca praticou nenhuma atividade física ou
aquele aluno que esteja sem praticar qualquer atividade há alguns anos. Com
isso, esses alunos possuem certa dificuldade duranteas adaptações que são
impostas a ele durante o treinamento e, por isso, é recomendado treinos de
caminhadas de no máximo 6 km. A corrida deve ser acrescentada aos poucos, para
que o aluno se adapte melhor e assim que estiver mais bem condicionado seja
incluído o treinamento de corridas mais longas. (10 km)


Recomendações para o
treinamento:


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Volume de
treino sugerido: 15 km semanais;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
2 a 3 vezes
na semana;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
O descanso varia para cada aluno, mas
deve ser o necessário para uma boa recuperação;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
A intensidade deve ser moderada, entre
60% a 70% da frequência cardíaca máxima;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Dar ênfase nos trabalhos de resistência
muscular;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Evitar treinamentos de velocidade no início
do trabalho;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Treinamento recomendado: contínuo e com
inicio de caminhada.





INTERMEDIÁRIOS


Os alunos intermediários são aqueles que já
possuem, no mínimo, 6 meses de experiência em treinamento com pesos ou outras
atividades esportivas. Esses alunos já estão aptos a participar de provas de 10
km com certa facilidade. Com isso, fica mais fácil que o treinamento de provas
mais longas sejam acrescentadas ao planejamento final. (15 km e meia-maratona)


Importante frisar que os treinamentos devem ser iniciados
com caminhadas e logo após 60’’ uma corrida leve para logo em seguida dar
inicio ao treinamento de corrida.


Recomendações para o
treinamento:


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Volume de
treino sugerido: 35 km a 50 km semanais;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
3 a 5 vezes
na semana;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Séries
sugeridas:


ü&nbsp; Treino de resistência: 3 a 5 séries.


ü&nbsp; Treino de força: 5 séries.


ü&nbsp; Treino de velocidade máxima: 5 séries.


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Descanso entre as séries:


ü&nbsp; Treino
de resistência: 45’’ a 2’


ü&nbsp; Treino
de força: 30’’ a 60’’


ü&nbsp; Treino
de velocidade máxima: : 45’’ a 90’’


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Os exercícios de velocidade devem estar
no início dos treinamentos;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
A intensidade deve ser moderada, entre
70% a 90% da frequência cardíaca máxima;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Treinamento recomendado: contínuo
prolongado e intensivo.





AVANÇADOS


Alunos
avançados são aqueles que já possuem anos de treinamentos e já realizaram
praticamente todo e qualquer tipo de treinamento e adaptação para uma melhora
de condicionamento, ou seja, a melhora no rendimento será mais demorada já que
o sistema cardiorrespiratório está preparado e pronto para provas como
meia-maratona e maratona e, neste caso, é aconselhável que as corridas sejam
realizadas num período de aproximadamente 6 meses de intervalo e deve-se ter
cuidado com os tipos de treinamento para que o aluno não sofra lesões
musculares.


O
treinamento é realizado praticamente igual ao do aluno intermediário, porém com
maiores intensidades.


Recomendações para o
treinamento:


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Volume de
treino sugerido: de acordo com o tipo de prova;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
5 vezes na
semana;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Séries
sugeridas:


ü&nbsp; Treino de resistência: 3 a 5 séries.


ü&nbsp; Treino de força: 5 séries.


ü&nbsp; Treino de velocidade máxima: 5 séries.


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Descanso entre as séries:


ü&nbsp; Treino
de resistência: 45’’ a 2’


ü&nbsp; Treino
de força: 30’’ a 60’’


ü&nbsp; Treino
de velocidade máxima: 45’’ a 90’’


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Os exercícios de velocidade devem estar
no inicio dos treinamentos;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
A intensidade deve ser moderada, entre
80% a 95% da frequência cardíaca máxima;


·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Treinamento recomendado: de acordo com o
tipo de prova.





DICAS


Para
uma boa corrida, o necessário é praticar os treinos com roupas apropriadas como
camisas leves (regatas, dry-fit ou camisa de compressão), bermudas, um bom
tênis e, bonés e óculos em dias de sol. Sempre siga aquilo que seu Professor
diz, pois seu rendimento será cada vez melhor com as dicas e os ensinamentos
passados.





BOM
TREINO A TODOS!!!







Fernando Sérgio Silva Camara

tche_btr@hotmail.com












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