Como conciliar corrida com musculação.
Autor: rogerio personal trainer | Publicado: 2014-04-01T14:12:00-07:00






As
pessoas que me acompanham nesse blog sabem como defendo o trabalho de qualidade, e que passo
sempre a importância de dosar a frequência de treinamento semanal, volume,
intensidade, tipo de treino e descanso para cada período e/ou fase da
preparação. 

Priorizar
a qualidade implica incluir a musculação, que tanto pode ser feita no mesmo dia
do treinamento de corrida como nos dias vagos. Partindo do princípio que o
corpo precisa de descanso,
dá para treinar as duas atividades no mesmo dia, que inclusive é a minha
preferência. 

Para os
corredores que treinamos por prazer, ter dois ou três dias de descanso na
semana é bom para toda a musculatura, sem prejuízo para o desempenho. Considero
que quem não tiver como meta uma maratona ou meia-maratona pode abrir mão de
correr todos os dias. Mesmo porque treinar mais de três dias por semana não
acrescenta quase nada no rendimento a não ser claro para os entusiastas de
maratonas e meia, esse sim precisa treinar todos os dias.




Na
questão muscular sabe-se que depois de qualquer treinamento, seja corrida ou
musculação, o músculo precisa de 24 a 48 horas para se recuperar completamente,
dependendo da intensidade que foi esse treinamento e as micro lesões geradas.
Entretanto, essa recuperação até hoje não está bem clara e podemos observar,
por exemplo, que no dia seguinte a uma partida de futebol vamos encontrar
jogadores descansando completamente, outros fazendo hidroginástica e outros fazendo
atividade física leve diferente da principal, que pode ser inclusive a
musculação. Ou seja, aplicam-se procedimentos diferentes para a mesma situação
e isso vale para a corrida de alta intensidade, como os intervalados e as competições.
No dia seguinte, alguns corredores preferem trotar na grama, outros descansar,
e outros fazer uma atividade diferente, desde que seja leve.

A opção de treinar corrida, musculação ou descansar no dia seguinte&nbsp;
vai depender exatamente do nível de cada corredor. Os iniciantes e os veteranos
devem realmente não fazer nada e voltar a treinar fraco somente 48 horas
depois. Já os avançados e os de elite voltam a treinar fraco no dia seguinte ou
conforme orientação de seus
treinadores, até porque correm por outro motivo, além da saúde.

ALGUMAS
CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

1) Em
primeiro lugar existe consenso entre os especialistas que toda modalidade
esportiva necessita reforço muscular para suportar os rigores do treinamento. É
assim no vôlei, no basquete, no futebol e por que na corrida seria diferente?
Corredor que faz musculação se sente melhor e tem menos lesões.

2) Ao
longo do tempo o corpo perde naturalmente massa muscular e a musculação é uma
forma comprovada de retardar esse processo.

3) Alguns
corredores ainda pensam que a musculação os deixará mais lentos e pesados. Ledo
engano! Em provas de fundo, tomando-se por base dois corredores de mesmo nível,
chegará visivelmente menos cansado o mais forte.

4) A toda
hora tem alguém para questionar dizendo que os quenianos são os melhores do
mundo e não fazem musculação. Além de eles terem um talento natural muito em
função da altitude em que vivem, eles são adeptos ao treinamento de força feito
em terreno acidentado com subidas e outras dificuldades. Além disso, já existe
uma corrente de treinadores que trabalha com quenianos que está se rendendo à musculação.

5)
Nenhuma atividade física é completa e a corrida não é diferente. Além do gesto
esportivo da corrida não trabalhar todos os músculos das pernas de modo
equilibrado, ninguém corre absolutamente certinho, sem um desvio qualquer desde
a coluna até as pernas. A musculação pode ser direcionada a corrigir essas
falhas.

6) Correr
e fazer musculação no mesmo programa, desde que as cargas sejam altas só para
os braços e tronco e não para as pernas, não tem nenhum problema. Mesmo para as
pernas, com cargas menores, não se recomenda mais de 20 repetições porque não
melhora a resistência, que pode ser aumentada da maneira que o corredor gosta,
correndo.

7) Quem
faz musculação em dias separados da corrida não passa pelo risco de
sobrecarregar a musculatura, seja ela 
qual for, porque a solicitação motora é diferente da corrida, e na verdade está
havendo uma compensação e fortalecimento dos músculos da corrida.

OBSERVAÇÕES







1) Os
exercícios propostos (nos desenhos) representam o mínimo necessário,
especialmente para corredores que não simpatizam muito com a musculação, mas
reconhecem a necessidade de fazer. Portanto, são apenas duas séries de 8
exercícios que gastam somente 20 a 25 minutos.

2) Os
exercícios para os braços e tronco devem ser pesados o suficiente para executar
as séries de 10 a 12 repetições com certa dificuldade.

3) Para
quem treina a musculação em dias separados da corrida, as repetições podem ser
de 10 a 12 com peso considerado bom ou pesado para o corpo todo, exceto quando
no dia anterior a corrida for forte, como competição, intervalado ou longo.
Nesse caso para as pernas deve ser fraco. 

4) Quem
treina corrida e musculação no mesmo programa deve fazer pesado para braços e
tronco e leve para as pernas, exceto quando a corrida é bem leve. Nesse caso a
musculação para as pernas pode ser também mais pesada, conforme a opção do
corredor e/ou treinador.

5) Os
exercícios estão dispostos dois a dois para grupos musculares diferentes, para
serem executados sem intervalos, otimizando o tempo gasto com a musculação.
Assim o corredor executa os exercícios 1 e 2, repete, passa para o 3 e 4,
repete e assim sucessivamente.

6) Para
quem treina a musculação em dias separados, pode fazer um aquecimento de 10
minutos na esteira e terminar da mesma forma para aqueles quem vão para a
academia de condução. Quem vai para a academia correndo já vai aquecido e volta
desaquecendo.


7) Para
quem treina musculação em dias separados da corrida, caso não goste ou se sinta
cansado pode substituir a sexta-feira por um descanso e incluir uma corrida bem
leve de 20 a 30 minutos no sábado.