Treino 8x8 de GIRONDA!
Autor: jackshow | Publicado: 2011-09-28T19:45:00-07:00

A maioria das pessoas sabem que quando o assunto é ganhar massa  muscular e perder gordura ao mesmo tempo, não podemos montar em dois  cavalos com a mesma bunda.
É por isso que para quem não compete e não vive de fisiculturismo, é  melhor se focar em apenas um objetivo de cada vez, construir massa  muscular ou perder gordura. Enquanto não é impossível conseguir ambos ao  mesmo tempo, a maioria das pessoas simplesmente não tem a genética,  experiência ou disciplina na dieta para conseguir isso. Para a grande  maioria, separar os objetivos em duas fases é uma abordagem mais  prática.Mas existem exceções. Se você é um intermediário na musculação com um nível decente  de condicionamento físico, existe um método efetivo, porém doloroso  para conseguir a tão sonhada hipertrofia muscular e perda de gordura, de  forma simultânea.O método 8×8 de GirondaO falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro  treinador de fisiculturismo – e definitivamente o mais excêntrico – deu  ao treino o nome de 8×8, que obviamente se refere a 8 séries de 8  repetições.Um sistema de treino intenso e de alto volume feito especialmente  para melhorias estéticas, sua “honestidade” decorre dos pesos humildes  usados durante o treino. Gironda prescrevia o treino somente em épocas  que precediam as competições e a sua efetividade brutal é surpreendente,  considerando sua simplicidade.Como é o treino ? Assim como o 10×10 do German Volume Training,  use-se uma carga com cerca de 60% a 70% do seu máximo em determinado  exercício(preferencialmente em exercícios compostos), fazendo 8 séries  com 8 repetições cada, com meros 30 segundos de descanso entre as  séries. Este método pode ser aplicado em até 4 exercícios por treino, (o  treino não precisa ser completamente composto por exercícios 8×8), mais  do que isso não é recomendado já que o treino será um choque para o  corpo.Se você já se sentia mal na quinta série do German Volume Training,  este treino poderá ter um efeito ainda mais intenso. O princípio dos 8×8  de Gironda é o volume – ganhar força não é o foco do treino, contudo o  ritmo cardíaco elevado durante este tipo de treino, trará diversos  benefícios para a queima de gordura também.Alguns TruquesNo 8×8 as “regras” são um pouco diferentes. O objetivo do 8×8 é gerar  um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento  físico. Os melhores atletas que fizeram este método sob a supervisão de  Gironda, ganharam tanto condicionamento que após um tempo, eles  conseguiam fazer o treino com apenas 15 segundos de descanso entre as  séries.O objetivo máximo não é somente o condicionamento, mas também  levantar o máximo de peso com pouco descanso. Para começar, é  interessante utilizar apenas 30 a 40% da força que você usaria para  fazer 8 repetições “normais”(sem ser com 30 segundos de descanso) e pelo  menos tentar usar a mesma carga durante todo o treino, obvio que cada  carga vai&nbsp;mudar de um exercício para o outro.Faça menos repetições se for necessário, mas não baixe o peso, porém  se no fim do exercício você estiver fazendo apenas séries com 2  repetições, você usou carga demais no começo. Não seja impaciente em  aumentar as cargas no começo, se você tiver progresso semana-a-semana já  vai ser bom demais.Escolha de ExercíciosA escolha dos exercícios geralmente é baseada na demanda  cardiovascular e muscular do treino, contudo no 8×8 as regras são um  pouco diferentes. Este é o único programa onde atletas intermediários  podem usar também os exercícios isolados com efetividade, porém sem o aumento hormonal gerado pelos exercícios compostos.  Por esta razão, os exercícios compostos ainda são indicados, mas  cuidado, a demanda cardiovascular pode ser um fator limitante, então  escolha as cargas com cuidado.Os melhores exercícios para usar no 8×8:
 Costas Peitoral Pernas Ombros Braços 
 Barra fixa Supino inclinado/reto Agachamento Livre Desenvolvimento com halteres, sentado Triceps pulley 
 Puxada a frente Supino no cabo Extensor Desenvolvimento com barra, em pé Supino fechado 
 Remada sentada Supino com halteres Leg press Push press Supino chão 
 Remada cavalinho Flexões Blast strap Flexor Remada em pé com halteres Rosca zottman, com halteres ou barra 
 Remada com halteres com apoio no peitoral 
 Elevação de Gêmeos Crucifixo invertido Barra fixa com pegada supinada 
 
 
 
 
 Rosca francesa 
 Exercícios que você não deve usar no 8×8:Levantamento terra, remada curvada, good morning.  Sem dúvidas, são ótimos exercícios, mas não no 8×8. Misturar pouco  intervalo entre as séries com alto volume de treino não é nada bom para  os eretores da espinha.Agachamento frontal. Como Charles Poliquin uma vez  apontou, os romboides tendem a fatigar após a sexta repetição em  exercícios como o agachamento frontal, no qual estes músculos agem como  estabilizadores. Salve o agachamento frontal para uma fase de alta  intensidade, porém com pouco volume.Exercícios alternados. Exercícios que você realiza  um lado para depois fazer o outro permitem muito descanso, muito mais  descanso comparado com o mesmo exercício só que feito com ambos os lados  ao mesmo tempo. Não existe lugar pra descanso no 8×8.Não seja um paspalho.Não tem problema implementar o 8×8 na sua rotina atual, o problema é  que dependendo da demanda cardiovascular de alguns exercícios, você não  poderá usar o 8×8 em todos.Exemplo:Fazer o 8×8 com o agachemento livre e o legpress no mesmo treino e  ainda adicionar mais 2 exercícios com 8×8, provavelmente transformará o  seu treino no inferno sob quatro paredes. Faria mais sentido manter o  agachamento livre (já que você terá a maioria dos benefícios com ele) e  então adicionar o extensor, ambos sendo feitos sob o regime 8×8 e então  fazer mais dois com uma média normal de repetições e séries(4×10 por  exemplo).Quanto mais exercícios compostos você fizer com o 8×8, menos  exercícios com 8×8 no total você deve usar no treino. Vince Gironda  recomendava aos seus fisiculturistas que treinassem o mesmo músculo a  cada quatro dias. Já que a maioria de nós não somos fisiculturistas  profissionais, eu sugiro treinar cada grupo muscular uma vez por semana.ConclusãoPara resumir, segue algumas dicas:O objetivo do treino 8×8 é maximizar a quantidade de peso erguida  com o mínimo de tempo de descanso, isto significa que deverá existir uma  progressão inversa de semana a semana. O objetivo é conseguir fazer 8×8  com o máximo de carga e com 30 segundos ou menos de descanso.
Pode ser usado tanto exercícios compostos como isolados.
Escolha com cuidado exercícios que usem a lombar e romboide.
É necessário foco e atenção. A sua mente geralmente é um fator  limitante nos resultados dos seus treinos. E o 8×8 exige muito preparo  mental, sem contar com a determinação necessária. Foque-se em sua  respiração, conte corretamente o seu tempo de descanso e faça os  exercícios com propósito.
Para um cara mais excêntrico que uma convenção de Star Trek, Vince  Gironda estava anos-luz a frente do seu tempo quando o assunto é  melhorar o corpo. Enquanto o treino é simples, o 8×8 pode chocar até  mesmo o atleta mais preparado, gerando ganhos sólidos de hipertrofia  muscular.Aviso: Este treino não é indicado para iniciantes e  provavelmente sequer trará resultados para pessoas que treinam a pouco  tempo ou de forma inconsistente. Não comece nenhuma rotina sem a  supervisão de um profissional da área.