Exercícios para dores nas costas
Autor: Maria Alves | Publicado: 2012-05-27T19:20:00-07:00

Exercícios
                                  para dores nas costas
                                  
                              
                            
                          
                        
                      
                     
                      

      


        
        

          
        

          Figura 1-&nbsp;
 Deite-se de costas,
      dobre os joelhos e&nbsp; cruze os braços na altura do peito. Force suas
 costas
      em direção ao chão,&nbsp; contraindo suas nádegas e músculos do 
estômago. Vagarosamente levante apenas sua cabeça e seus ombros do chão 
até a altura que você se sinta confortável.
             Não levante seu tronco totalmente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita este exercício 8 vezes. Gradualmente aumente até 20 vezes.
        



Se
você sofre de dores lombares, a parte mais importante do seu tratamento é
alguma coisa que só você pode fazer para se ajudar. Exercícios regulares
fazem com que as dores diminuam mais rapidamente. Através do fortalecimento dos
músculos que suportam sua coluna e melhorando a flexibilidade de sua costas, os
exercícios reduzem as chances de um ataque de dor mais aguda.

Um programa completo pode ser
dividido em 2 partes. O primeiro componente é o exercício aeróbico que
colocar seu corpo todo em boas condições (exercícios aeróbicos como caminhar
ou andar de bicicleta usam muitos músculos e aumentam sua taxa de respiração
e batimentos cardíacos). O segundo componente são exercícios específicos com
objetivo de fortalecer os músculos da região lombar a aumentar ou manter sua
flexibilidade. Seu médico poderá dizer-lhe quando começar cada tipo de
exercício.

Além do programa de exercícios,
seu médico pode sugerir que você aprenda a importância da postura e técnica
próprias -como por exemplo RPG (Re-educação Postural Global) - para
sentar-se, levantar-se e outras atividades. Você talvez possa precisar de ajuda
de um fisioterapeuta ou outro profissional e também pode precisar de
medicamentos por algum período (apenas seu médico deve prescrevê-los). Mas
saiba que nada disto poderá substituir os benefícios que os exercícios podem
trazer.

        

          
        

          Figura 2: Faça o alongamento braço-perna (isto
      fortalece e estabiliza os músculos do tronco).&nbsp;&nbsp; Mantenha os músculos do estômago contraído e sua região lombar
      em uma "posição neutra" (nem curvada, nem reta demais),
      levante&nbsp;sua perna direita e braço esquerdo simultaneamente.
      Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita o exercício com sua
      perna esquerda e braço direito. Repita este ciclo completo de 8 a 10
      vezes. Num período de 4 a 6 semanas aumente para 20 repetições.
        




Parte 1: Exercícios Aeróbicos

Os melhores exercícios aeróbicos para pessoas que têm dores
lombares são: caminhar, nadar e andar de bicicleta (melhor que seja nas
bicicletas ergométricas). Isto permitirá a você exercitar-se sem submeter
suas costas aos impactos repetitivos produzidos pelo jogging&nbsp; (ou cooper)
ou dance aeróbica.


        
        

          
        

          Figura 3: Alongamento
        do tendão da perna (para flexibilidade dos músculos da parte traseira
        da coxa). Sente-se no chão, uma perna esticada e a outra dobrada
        conforme a figura. Mantenha suas mãos paralelas à perna esticada,
        incline-se suavemente para frente até que você sentir que o músculo
        da parte de trás do joelho que está sendo esticado dá um pequeno
        sinal de dor, não uma dor forte. Mantenha-se sua coluna reta; não
        curve as costas nem deixe os ombros caídos. Relaxe e respire
        confortavelmente enquanto você se mantém nesta posição de 15 a 20
        segundos. Repita este ciclo de 5 a 7 vezes. Em seguida inverta a
        posição das pernas e repita o ciclo de 5 a 7 vezes com a outra
        perna.
            Importante:Não faça alongamento se você está sentindo
        dores nas pernas ou nádegas devido à injeções que você tomou.
        



Para manter suas costas e o corpo todo (incluindo seu coração
e pulmões) em boas condições, monte um agenda regular onde você poderá se
exercitar de 20 a 40 minutos de 3 a 5 dias por semana. Seus exercícios devem
ser de tal intensidade para manter sua pulsação entre 60 a 85% do máximo (
para estimar seu batimento cardíaco máximo, subtraia sua idade de 220).&nbsp;

Exemplo: você tem 40 anos, portanto uma estimativa para
seu batimento cardíaco máximo seria 220 - 40 = 180 batimentos/minuto (estimativa
máxima) . Portanto seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter
sua batimentos cardíacos entre 60% e 85% dos batimentos cardíacos ou seja
entre&nbsp; 108 (= 60% de 180) e 153 (=85% de 180) batimentos por
minuto

As sugestões a seguir irá ajudá-lo a ter sucesso:

Se você não está acostumado a exercitar-se, comece devagar.
Qualquer atividade, por mais lenta que seja, é melhor do que nenhuma atividade,
tenha sempre isto em mente. Experimente caminhar a um ritmo confortável, com
passos constantes, algo como 2 ou 3 quarteirões. Com o consentimento&nbsp; de
seu médico, aumente a distância e o ritmo da caminhada gradativamente. Dentro
de 3 meses você já deve estar hábil a atingir a seu 40 minutos de
caminhada.&nbsp;


            
IMPORTANTE: Boa postura é essencial para minimizar tensões
    nas costas enquanto você se exercita..



Se você faz bicicleta, ajuste os pedais e o guidão para que
você fique sentado de maneira ereta na bicicleta. Posição arqueada para
frente é indicativo de má postura. Se estiver em uma academia olhe-se no
espelho. Evite bicicletas de corrida.&nbsp;

Se você caminha, fica confortavelmente ereto sem deixar os
ombros caídos. Deixa que sua região lombar fique ligeiramente curvada e
mantenha seu músculos do estômago&nbsp; levemente tensionado.

Parte
2 : Exercícios para as costas


          
          

            
          

            Figura 4: Alongamento
        joelho-peito (para flexibilidade dos músculos das costas). Deitando-se
        de costas, puxe ambos os joelhos em direção ao peito até que você
        sinta um suave alongamento na região lombar (parte baixa das costas,
        acima das nádegas). Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
        Relaxe. Repita. Realize este alongamento 2 vezes ao dia até que seus
        músculos comecem a ficar flexível, então reduza para apenas 1 vez ao
        dia.
          



&nbsp;Um bom programa de exercícios para as
costas ajuda de 2
maneiras: Primeiro, eles fortalecem e estabilizam os músculos das costas e
abdômen&nbsp;desta forma seus músculos podem dar sustentação e proteger
contra torções. Segundo, eles mantém a flexibilidade tanto dos músculos de
suas costas como da parte traseira das coxas(tendões). Os músculos da parte
traseira das coxas são mais vulneráveis à lesões; um atrofiamento dos
tendões da coxa pode levar a dores na região lombar por torção ou tensão.

As figuras de 1 a 4 mostram exercícios que muitos pacientes
consideram de grande ajuda. No entanto, as causas das dores nas costas são
muito individuais, assim seu médico poderá modificar ou adicionar alguns
passos a estes exercícios.
Seu médico( ou fisioterapeuta)&nbsp; poderá instruí-lo para assegurar que
você esteja realizando estes exercícios corretamente.

Certifique-se de seguir as seguintes diretrizes s seguintes
itens quanto iniciar o programa de exercícios:

Um pequeno desconforto na região lombar é natural, mas dores
fortes são indicativos de que você está forçando muito. Certifique-se de que
está realmente realizando os exercícios de forma correta e não está indo
além dos seus limites.

Sempre faça um aquecimento antes dos exercícios para as
costas, seja caminhar ou movimentos leves de ginástica.

Muitas pessoas acham que aplicando calor antes dos exercícios e
gelo após,&nbsp; mantém o desconforto ao mínimo. Outras pessoas usam a ordem
inversa; faça o que você sentir melhor.

Fazer os exercícios de maneira correta maximiza os benefícios e
minimiza as tensões.

IMPORTANTE: Os alongamentos devem ser realizados de maneira
suave. Nunca vá além da zona do conforto.&nbsp; Ao se alongar procure manter
seu corpo nesta posição por alguns segundos. Não fique fazendo movimentos de
ida e volta em torno do ponto de máximo de alongamento, isto não trás
benefícios, pelo contrário.

Lembre-se: Estas informações não tem o objetivo de
substituir tratamentos médicos. Antes de iniciar este programa de exercícios,
consulte seu&nbsp; fisioterapeuta.
Fonte:&nbsp; The Physician and Sports Medicine-Vol.25 - Nº8
August 97
Dr. Brian Shiple, DO; Nicholas A. DiNubile, MD