Autor: Marcelo Larciprete | Publicado: 2012-06-16T17:10:00-07:00








&gt;&gt;&gt; Dica 04: Consuma suplementos nos momentos que cercam o treino! &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

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Atualmente o conceito de suplementação é bastante difundido no meio esportivo. O avanço do
 conhecimento científico nesta área, têm atraído a atenção de muitos treinadores&nbsp;e atletas que buscam o melhor desempenho atlético. No entanto, praticantes de atividades físicas - não atletas - também podem se beneficiar do uso de suplementos. Aqui vão algumas informações&nbsp;para os praticantes de musculação,&nbsp;a respeito do que e quando consumir:



Antes do exercício:


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Neste momento, a ingestão de carboidratos + amino ácidos, aumenta a síntese proteica significativamente, em níveis ainda maiores do que os observados quando estes são consumidos após o treino.&nbsp;Como sabemos, a síntese proteica é um processo fundamental para o ganho e/ou manutenção da massa muscular.&nbsp;Além destes nutrientes, a adição de creatina&nbsp;também favorece as adaptações relacionadas ao treinamento.




Durante o exercício:






&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Embora a maioria dos estudos com o uso de suplementação durante o exercício tenham sido realizados com modelo de &nbsp;treinamento aeróbio, alguns autores já investigaram o papel da suplementação usando o treinamento de força. Em um destes estudos, foram medidos os níveis de cortisol (hormônio catabólico) e 3-metil-histidina (um marcador da quebra de proteína muscular), após 60 minutos de treinamento de força, onde foram consumidas 3 tipos de solução, independentemente:


1- Solução de carboidratos (6%);
2- Solução de carboidratos (6%) + 6g de amino ácidos essenciais;
3- Solução placebo.


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Os resultados deste estudo mostraram reduções significativas nos níveis de cortisol e&nbsp;3-metil-histidina, no grupo que consumiu carboidratos + amino ácidos&nbsp;&nbsp;(7 &nbsp;e 27%, respectivamente). Contrariamente, o grupo placebo apresentou aumentos de 105% para o cortisol e de 56% para&nbsp;3-metil-histidina.


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Um outro estudo usando a mesma divisão de grupos do estudo acima, &nbsp;mostrou os efeitos de longo prazo (12 semanas de treinamento) da suplementação durante o exercício. Neste, além do cortisol e da&nbsp;3-metil-histidina, também foi medida a área de secção transversal de diferentes tipos de fibras musculares. Os resultados mostraram redução de 26% nos marcadores de degradação de proteínas (grupo carboidratos + amino ácidos), enquanto que o grupo placebo apresentou aumentos de 52% para os mesmos marcadores. Para a área das fibras musculares, foram observados aumentos significativos nos tipos de fibra I, IIA e IIB, quando comparados com o grupo placebo.


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Estes resultados mostram que a associação do treinamento de força com a suplementação de carboidratos + amino ácidos durante o treino, &nbsp;aumenta as respostas anabólicas e&nbsp;reduz&nbsp;as catabólica&nbsp;no músculo esquelético, quando comparadas a não ingestão de nutrientes.




Após o exercício:


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Este é o momento mais difundido para o uso de suplementos, entre os praticantes de musculação. Após o treino de força, o glicogênio muscular cai significativamente e os níveis de cortisol aumentam, tornando este momento extremamente favorável ao uso de nutrientes que reponham as reservas energéticas e ao mesmo tempo brequem ou minimizem a ação de agentes catabólicos. Vários estudos mostram que a ingestão&nbsp;de Carboidratos + Proteínas ricas em amino ácidos essenciais -&nbsp;imediatamente&nbsp;após o término do exercício -&nbsp;estimulam a ressíntese do glicogênio, além de aumentar a síntese proteica de maneira expressiva. Além disto, a adição de creatina a esta mistura pode favorecer ainda mais as adaptações promovidas pelo treino de força como: aumentos na produção de força e melhora da composição corporal, quando comparados ao uso de placebo ou carboidratos&nbsp;somente.








&nbsp; &nbsp; &nbsp;Como podemos observar, várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar as adaptações promovidas pelo treinamento. Embora a suplementação pós treinamento seja a mais conhecida pelos praticantes de musculação, estudos mais recentes tem mostrado que o uso de suplementos em outros momentos também podem provocar adaptações similares ou até mesmo mais acentuadas do que as observadas com a suplementação pós treino.


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Acredito que para pessoas que não vivem do esporte e até mesmo para atletas que além da vida esportiva possuem uma rotina de trabalho não relacionada ao esporte, a melhor estratégia nutricional pode variar de acordo com o decorrer do dia, até os momentos próximos ao início do treinamento. Por exemplo, deve-se considerar em que período do dia ocorre o treino; quando e qual foi a última refeição antes do treino; quantas refeições ainda restam após o treino; dentre diversas outras variáveis que apenas um nutricionista deve determinar e planejar de maneira absolutamente individualizada.

Portanto, para obter melhores resultados, consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!


Referências:
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society os Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essen- 61. tial amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. 62. Metabolism 2006, 55:570-577.

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Effects of liquid carbohy- drate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in 63. untrained men. Nutrition 2006, 22:367-375.&nbsp;

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Independent and combined 65. effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion
on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 2006, 97:225-238.&nbsp;