Hipertrofia Para Mulheres ( Mitos e Verdades) Glúteos - Parte 1 – Agachamentos ou extensões de quadril?
Autor: * Fabiano Aguiar | Publicado: 2016-08-26T16:15:00-07:00







A&nbsp;hipertrofia muscular&nbsp;é o&nbsp;aumento da massa muscular,
que provoca o crescimento visível da musculatura. O processo de crescimento é
consequência da estimulação física à qual o corpo é submetido ou devido aos
estímulos hormonais, que atuam em determinados tecidos.

A prática de&nbsp;musculação,
juntamente com o ajustado funcionamento do metabolismo do organismo, é o método
mais eficaz para obter massa muscular. No entanto, os treinos devem ser
acompanhados por profissional especializado, assim como a orientação no consumo
equilibrado dos nutrientes necessários (carboidratos e proteínas) para a
ocorrência de hipertrofia.



A hipertrofia feminina
pode causar muitas dúvidas entre as mulheres, algumas ficam com medo de perder
a feminilidade, ficarem parecidas com homens e etc. Portanto não há porque se preocupar,
não há qualquer razão para que os treinos de homens e mulheres sejam
diferentes, graças as diferenças hormonais, genéticas e alimentares. Um homem e
uma mulher que façam o mesmo exercício vão apresentar resultados completamente
diferentes.

Outro exemplo é que na
maioria das vezes, mulheres se recusam a treinar membros superiores por acharem
que ficarão com as costas largas, braços grossos e tal, se preocupam apenas com
abdômen, glúteos e pernas.

Um verdadeiro festival
de erros e desinformação, que impedem muitas mulheres de atingir seus objetivos
de forma eficaz.

O músculo&nbsp;glúteo
médio&nbsp;faz parte das estruturas que constituem o CORE (músculos centrais do
corpo que sustentam a coluna) e apresenta grande importância na estabilização
da pelve e dos membros inferiores, eles também realizam uma rotações externas e
abdução, promovendo uma biomecânica mais eficiente durante a prática
desportiva.

Os glúteos são
músculos extremamente importantes e quando bem desenvolvidos são muito fortes,
eles realizam funções como extensão do quadril, abdução e rotação externa de
quadril. Além disso seu treino previne dores lombares e disfunções de bacia e
joelhos.&nbsp;


Durante um treino de
glúteos é muito importante, variar os estímulos e variáveis importantes como
por exemplo velocidade, intensidade, volume, angulação, pois como falamos
trata-se de um grupo muscular muito forte e de fácil adaptação.

Ativação dos Glúteos com Exercícios

De acordo com estudos
utilizando a eletromiografia, comprova que, entre todos os exercícios dinâmicos
realizados, o que promoveu maior resultado do glúteo máximo foi o agachamento unilateral,
a ativação foi de 38% em média. No agachamento parcial a ativação do glúteo
máximo é de 17%, já no agachamento em 90º chega a 28%, e marca de 35% no
agachamento a fundo. O stiff teve uma ativação de cerca de 28%, enquanto o leg press
teve uma ativação de cerca de 19%. Quanto maior a amplitude e a carga, maior
será a ativação dos músculos dos glúteos, desde que a correta execução seja
feita.





A popular extensão de
quadril 4 apoios, seja ela com caneleira ou em máquinas e polias, que ainda é
muito utilizada e que é muito pouco eficiente, foi a que teve a menor ativação
do glúteo máximo, ficando como uma média de 12% de ativação.

Conclusão:

Exercícios localizados
para glúteos, tais como extensão de quadril com caneleira, extensão de quadril
na polia ou máquinas para glúteos são pouco eficientes no que diz respeito a
ativação do glúteo máximo, porém sem dúvida é de grande valia pra iniciantes.



Portanto, se deseja
glúteos fortes e bem desenvolvidos, use e abuse dos exercícios feitos com peso livre,
sendo que seu treino pode, sem maiores problemas, ser feito totalmente com este
tipo de exercício, sem a necessidade de exercícios mais “isolados”.



Por: Fabiano Aguiar

&nbsp;Fontes:



Treino Mestre,
Muscularchincks, comeceaemagrecer