Receita da alegria!
Autor: Érika Mafra, Nutricionista! | Publicado: 2011-07-15T05:20:00-07:00


O corre corre do dia a dia, o excesso de trabalho, a violência urbana, o trânsito caótico e diversas outras situações rotineiras modificam nosso estado emocional: aumentam o estresse, a tristeza e contribuem para o surgimento da temerosa depressão. Por isso, resolvi pesquisar um pouquinho sobre alimentos que nos ajudam a combater a tristeza, ansiedade e a depressão, e melhoram o nosso humor.
Comecei a peaquisa, então, procurando saber quais os alimentos seriam capazes de estimular tanto a produção quanto a liberação de neurotransmissores, já que são essas as substâncias responsáveis por transmitir impulsos nervosos ao cérebro provocando sensações de bem estar. Mais precisamente, quando falamos em neurotransmissores que provocam a sensação de bem estar, nos referimos principalmente à serotonina, a dopamina e a noradrenalina. . A serotonina, responsável pela sensação de bem estar, proporciona ação sedativa e calmante. Já a dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e disposição.
Um fato importante a ser destacado é que a produção e a liberação desses neurotransmissores podem ser comprometidas por alguns fatores como distúrbios fisiológicos e deficiências nutricionais. A produção de serotonina é dependente da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos. Já a dopamina e a noradrenalina são produzidas com o auxílio da tirosina, outro aminoácido importante na nossa alimentação. Vitaminas do complexo B e alguns minerais também estão envolvidos na modulação do humor.
O aminoácido tirosina pode ser encontrado em peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu (“queijo” de soja). O triptofano é encontrado em todos os alimentos ricos em proteína (carne, peixe, peru), leite, grão de bico, banana, amendoim, tâmaras secas. É importante ressaltar que o triptofano e tirosina não são os únicos aminoácidos presentes nestes alimentos, podendo assim competir com outros aminoácidos no processo de absorção. Por isso, o acompanhamento com o nutricionaista é importante, pois ao avaliar cada caso pode ser prudente um tratamento com suplementação.
Hoje, a relação entre carboidratos e humor já é comprovada. Dietas ricas em carboidratos podem ser utilizadas como coadjuvantes no tratamento de melhora do humor. Porém, o consumo dos alimentos deve ser equilibrado e orientado por um profissional de nutrição, para evitar o ganho de peso excessivo. Cuidado com o consumo excessivo de doces, principalmente rico em açúcar simples, pois após melhora do estado de humor, um episódio rebote de tristeza pode agravar o caso. O nível de glicose sanguínea pode aumentar muito quando a dieta é muito rica em açúcar, obrigando o pâncreas a produzir mais insulina do que o normal. O que contribui para agravar o caso é a resposta natural do organismo: a insula em excesso retira mais açúcar do sangue do que deveria causando um quadro de hipoglicemia. Em consequencia disto, o organismo passam a tolerar menos os fatores que geram estresse.
Outros nutrientes, assim como o carboidrato e o triptofano, também são importantes. A vitamina B6, encontrada principalmente em cereais integrais, semente de gergelim, banana e atum, é um nutriente especial. Essa vitamina é integrante de uma enzima que participa da produção de neurotransmissores como noepinefrina e serotonina. Por isso, auxilia a melhorar o humor!

O Selênio é um mineral, que quando consumido em quantidades adequadas também ajuda a levantar o astral. Devemos acrescentar aso nossos hábitos alimentares o consumo de castanhas. Nozes, amêndoas, trigo integral e peixes. Uma unidade de Castanha do Pará (aproximadamente 4 grama) possui cerca de 118,4 microgramas de selênio, enquanto a recomendação diária é de 55 microgramas.
O Folato ou Ácido Fólico também é uma vitamina importante para combater a tristeza. Pode ser encontrada no espinafre, no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja.
Não existe milagre!!! Um alimento ou nutriente sozinho não é capaz de melhorar o nosso humor. Para se favorecer o bom humor é indispensável o consumo adequado de um conjunto de nutrientes presente em um plano alimentar equilibrado e apropriado. Não podem faltar cereias integrais, leguminosas (grão de bico, ervilhas e feijões), oleaginosas, carnes magras, peixes, ovos, leite, queijos magros, tofu, frutas e legumes. 

É preciso considerar também que muitas situações fisiológicas podem complicar a liberação e a produção dos neurotransmissores, mesmo quando o indivíduo segue uma alimentação adequada.  Referência:http://www.senado.gov.br/portaldoservidor/jornal/jornal102/nutricao_alimentos_tristeza.aspx