Corrida e alimentação
Autor: ANTONIO CARLOS  RIBEIRO | Publicado: 2012-05-19T20:07:00-03:00

 Confira os cuidados com a alimentação antes, durante e depois de  uma prova. A nutricionista Marilize Tamanini dá uma série de dicas para  você que está começando    
       
     Por Angelo Binder e Pedro Nuin

Parece  óbvio, mas na prática não é assim que funciona. Manter uma alimentação  adequada para corridas requer alguns sacrifícios. O primeiro deles é  respeitar os horários de alimentação e seguir uma rotina. Além disso, é  essencial que o atleta faça refeições ricas em carboidratos. “Evite  inovar em termos de alimentação na semana de prova Agora, o que conta é a  experiência e a certeza do que já foi testado”, explica a nutricionista  Marilize Tamanini. A seguir, ela dará dicas importantes sobre quando,  quanto e o que comer para ter o melhor rendimento durante uma prova. 

No dia anterior a prova:  
O  objetivo é manter no nível máximo os estoques de glicogênio, por isso,  mantenha o mesmo padrão alimentar da semana anterior (rico em  carboidratos) e apenas descanse. Continue bebendo muita água e sucos  naturais; 

É imprescindível que os horários das refeições sejam  respeitados e que sejam todas realizadas. Faça o café da manhã, o lanche  da manhã, o almoço, o lanche da tarde e o jantar, com um intervalo  médio de 2 horas entre um e outro; 

Não experimente nenhum alimento e/ou preparação nova; 

Se  você não vai treinar, a sua ingestão calórica também deverá ser menor  (porque seu gasto é menor). Jamais extrapole o padrão que você já vinha  seguindo; 

Não se "empanturre". Fracione bem suas refeições e, se  preciso, leve consigo alimentos como: pães, biscoitos sem recheio,  frutas naturais ou secas, sucos, sanduíches, barrinhas. Opte sempre por  alimentos pobres em gordura; 

No jantar anterior à prova, evite o  consumo de gorduras, fibras e diminua a proteína. Uma macarronada sem  gordura ao sugo, um copo de suco natural e um doce de fruta seriam  perfeitos; 

Prefira realizar as refeições num restaurante que você já tenha experimentado anteriormente e não tenha tido nenhum problema; 

Evite alimentos causadores de gases como feijão, leguminosas, brócolis, etc; 

Evite alimentos laxativos como mamão, ameixa, figos e óleos. Eles podem causar diarréias e desconfortos intestinais; 

Não  ingira nenhum tipo de bebida alcoólica e minimize ao máximo o consumo  de cafeína. Ambos são substâncias diuréticas (provocam a eliminação de  água) e também podem interferir no metabolismo do glicogênio no fígado. 

No dia da prova:  
Tome  o café da manhã ou a última refeição antes da corrida 1h30 a 2 horas  antes da hora programada para a largada. É importantíssimo que esta  refeição seja realizada no horário certo, pois, do contrário, você  estará utilizando suas reservas de glicogênio e se sentirá cansado antes  do tempo; 

Um bom café da manhã deve ter pães (não integrais), leite desnatado, geléia de frutas, frutas, mel, melado, suco; 

Quanto  aos líquidos, tome pelo menos dois copos até 2 horas antes da prova.  Isto será suficiente para equilibrar seus estoques e ainda eliminar o  excesso, se necessário. 

Durante a prova: 
Faça o que você está acostumado a fazer em treinos longos em termos de alimentação. 

Beba muita água (ideal a cada 15 ou 20 minutos); 

Ingira  carboidratos líquidos ou sólidos, dependendo do seu costume (o ideal é  de 30g a 60g de carboidrato ou 120 a 240 calorias a cada hora de  corrida); 

Se você estiver acostumado com bebidas isotônicas e/ou  géis de carboidrato (sempre acompanhados de água), eles são uma boa  alternativa para a reposição de água, minerais e energia. 

Após a prova: 
Assim que terminar a corrida, inicie imediatamente a sua recuperação nutricional e física: 

Beba o máximo de líquidos que você puder; 

Comece  a repor o seu estoque de glicogênio. Uma boa opção seria dois copos de  qualquer bebida isotônica, gel de carboidrato, bananas ou outras frutas,  sucos de fruta com açúcar ou mel, biscoitos do tipo água e sal ou pães  que não sejam integrais; 

Repita este pequeno lanche a cada duas horas; 

Na  hora do jantar, também inclua alguma fonte de proteína, mas  preferencialmente alguma carne magra, atum, ovos, frango ou peixe.