Musculação, antes ou depois do exercício aeróbio?
Autor: Luiz Felipe | Publicado: 2010-06-14T18:20:00-07:00




Uma das grandes dúvidas por parte dos praticantes de exercícios físicos, principalmente os alunos de academias, é o momento de se realizar cada tipo de treino, ou seja, fazer a musculação antes ou depois da atividade aeróbia. Confesso que não obtinha uma resposta até certos dias, pelo menos não com explicação fisiológica para tal, e gosto de pautar minhas idéias na fisiologia do exercício. Utilizava a recomendação de que depende do objetivo de cada um, e sabe-se que isto é verdade, entretanto também é fato que os resultados finais serão muito parecidos, fazer antes ou depois, como já comprovado cientificamente. Isso pensando apenas no exercício físico, e mais nada. Entretanto, diria que minha mente abriu para outras variáveis, algo que sempre me interessei, mas infelizmente não tive a instrução mais adequada na graduação. Nutrição esportiva e bioquímica. E quando digo nutrição esportiva, não necessariamente estou me referindo aos suplementos energéticos, mas sim aquilo que devemos consumir antes, durante e após a prática de exercícios físicos. Nós sabemos que os efeitos dos exercícios (benefícios) não ocorrem somente durante a sua prática. Na verdade durante a pratica nós só perdemos, os ganhos acontecem nos momentos de intervalo, de descanso, no pós exercício. E as reações orgânicas provocadas pela atividade física são ainda maiores neste período pós treino, afinal de contas a prática física é um grande stress para o nosso organismo, e a ação natural do mesmo é combater este stress, e ainda bem que é assim, caso contrario não existiriam mudanças/adaptações com qualquer forma de estímulo.A partir dessas idéias podemos começar a analisar o momento adequado para realização de cada modalidade de atividade física. Sabe-se que após a realização de uma atividade aeróbia, o processo de quebra da gordura (conhecido como lipólise), para posterior utilização como fonte energética, pode durar de até 90 min. em média. Isso quer dizer que um individuo que realiza um exercício de longa duração (40 min. na esteira por exemplo) pode continuar “queimando” lipídios por mais 90 min. (é óbvio que dependendo da intensidade e nível de treinamento o tempo irá variar). Logicamente, não adianta apenas o individuo “quebrar” a gordura, ele precisa ter capacidade para utilizá-la (mas isso fica para um post futuro). Isso nos leva a crer que para uma pessoa que deseja diminuir seu peso corporal, emagrecer, seria interessante ela realizar uma atividade aeróbica e não alimentar-se na seqüência, caso contrário esse processo lipolítico será diminuído, já que o organismo obteve calorias exógenas, sua preferência. Mas e a musculação, antes ou depois desse treino aeróbio? Vamos continuar as explicações...Após a realização de um treinamento de força, temos o nosso apogeu de ganhos (hipertrofia muscular) em cerca de 30 min. após o término da mesma, devido ao fato de o índice de insulina estar elevado, e ocorrer a liberação de hormônios favoráveis para o desenvolvimento muscular (GH por exemplo). Vale salientar, que se o tempo de treino for superior a 60 min. aproximadamente, nosso organismo começa a liberar um hormônio responsável pelo catabolismo celular (cortisol), ou seja, é mais interessante que o treinamento de força não atinja tal tempo, ou então mantenhamos uma ingestão de nutrientes durante a atividade, o que irá diminuir este efeito. Isso nos leva a crer o seguinte:
·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Para manter um efeito anabólico interessante, precisamos manter os níveis insulínicos elevados após a atividade (o maior tempo possível), sendo necessário, portanto mantermos uma alimentação balanceada, evitando longos períodos sem ingestão de algum nutriente;·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;Para conseguirmos um efeito prolongado da atividade aeróbia, ou seja, continuar gastando calorias após ter concluído a atividade, não é aconselhável que façamos a ingestão de nutrientes por pelo menos 90 min. (como já foi mencionado), pois o organismo dará preferência pelas calorias conseguidas exogenamente, sem contar que inibiremos a ação do hormônio GH, que possui um grande papel lipolítico e anabólico;
Temos um problema neste caso. Para uma situação precisamos nos alimentar, para a outra não, o que fazer então? Pensar. Tais informações podem nortear a prescrição do exercício no momento correto, basta que pensemos. Se realizarmos o treinamento de força e depois o aeróbio, perderemos a oportunidade de utilizar o momento anabólico mais interessante (cerca de 30 min. após sua conclusão) para ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas, o que irá manter o nível de insulina elevado (podemos ingerir via suplemento durante a atividade aeróbia, mas como o sangue estará “desviado” para o sistema muscular, não conseguiremos digerir e absorve-los de forma adequada). Mas desta forma (força + aeróbio), conseguiremos manter o gasto calórico por mais tempo, já que poderemos ficar sem nos alimentarmos por até 90 min. O efeito positivo do exercício aeróbio será potencializado, entretanto o treinamento de força estará prejudicado, muito prejudicado na verdade, pois ao invés de liberarmos insulina, iremos liberar cortisol, causando um efeito catabólico grande.&nbsp; Realizando a prescrição de maneira contrária (aeróbio + musculação) teremos uma situação um pouco diferente. Como iremos partir para o treinamento de força na seqüência, o efeito lipolítico do exercício aeróbio permanecerá, pois mesmo que façamos a ingestão de algum nutriente (normalmente um carboidrato em forma liquida) durante o exercício de força, uma grande parte dele será usado na própria atividade, para reposição do glicogênio muscular. Além disso, teremos a possibilidade de realizar a ingestão de proteínas e carboidratos logo após o termino do exercício resistido, mantendo o efeito anabólico produzido pelo mesmo e não estaremos prejudicando o efeito lipolítico do exercício aeróbio, até porque é muito provável que o tempo após o seu término já esteja próximo a 1 hora pelo menos. Não é perfeito, mas como diria o sábio, “é menos pior”.Analisando os dois casos, podemos até concluir que a ordem do treinamento dependerá do objetivo de cada um, como havia dito no inicio, mas analisando todos os detalhes e pormenores fisiológicos que irão ocorrer, a prescrição onde teremos menos perdas situacionais será na segunda, ou seja, primeiro o treino aeróbio e depois o de força. Não conseguiremos aproveitar ao máximo o efeito lipolítico e o anabólico, mas creio que será mais interessante do que realizar primeiro a musculação e depois o aeróbio. Isso vale para quem deseja emagrecer também, pois melhorando a condição muscular, elevaremos nosso metabolismo basal, que por conseqüência nos dará uma maior queima calórica durante o dia. Detalhes? Talvez num post futuro...