Um treino para acabar com o tédio
Autor: Rafael D. | Publicado: 2011-05-04T22:55:00-03:00

Muita gente até tenta frequentar com regularidade a academia, mas é uma questão de tempo para que aquela famosa questão apareça: “Ahhh… Hoje eu não vou não, ainda mais essa hora. Deve estar lotado aquilo lá…”  &#160;  Isso é um sinal de que sua malhação está caindo no tédio. Que tal um treino que você possa fazer tanto na academia quanto fora dela ?  &#160;    Malhar na academia é muito legal. Além de fazer novos amigos,&#160; você pode ter a supervisão constante de um profissional. Mas sempre que bate aquele tédio, você tem a opção de malhar ao ar livre, numa praça ou parque, onde os estímulos podem ser bem variados: o verde, a brisa no rosto, pessoas diferentes da sua rotina, entre outros.  &#160;  Saca só esse treino multiuso elaborado pelo personal trainer inglês Andrew Stemler e publicado na revista Men’s Health.  &#160;    &#160;  [1] PUXADA NA TOALHA  &#160;  Grupo de músculos: costas / bíceps / antebraços / core  &#160;                       + AO AR LIVRE               |        + NA ACADEMIA                          |            |             |             |             |             |             |             |             |             |             |                          Passe uma toalha curta por cima de um galho de árvore ou de uma barra num brinquedo. Segure as pontas da toalha, mantendo as palmas de suas mãos viradas uma para a outra e tire os pés do chão [Figura A]. Flexione os cotovelos e suba o corpo levando a cabeça a um dos lados da barra [Figura B]. Volte à posição inicial. Suba novamente, mas levando a cabeça ao outro lado.        |            |             |             |             |             |             |             |        Pendure a toalha numa barra fixa e siga as mesmas instruções ao lado. No entanto, para dificultar, coloque um halter entre seus joelhos ou pés. A carga adicional gera mais tensão na musculatura.          &#160;  Dica: Se as mãos começarem a escorregar, dê um nó em cada extremidade da toalha.  &#160;    &#160;  [2] EXTENSÃO DE TRÍCEPS  &#160;  Grupo de músculos: tríceps / ombros / abdome / glúteos  &#160;              + AO AR LIVRE        |        + NA ACADEMIA                          |            |             |             |             |             |                          Encontre um galho de árvore ou uma barra na altura da sua cintura. Segure em sua base com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha os braços esticados. Estenda as pernas para trás - o corpo deve formar um ângulo de 45 graus com o chão [Figura A]. Flexione os cotovelos e leve a cabeça abaixo da barra [Figura B]. Estenda-os e volte ao início.        |            |             |             |             |             |             |             |        Faça o mesmo exercício em uma máquina Smith com a barra ajustada na altura da cintura. Execute os movimentos com concentração e sem dar trancos.          &#160;  Observação: Abdome, glúteos e ombros são colocados à prova para manter o corpo em linha reta.  &#160;    &#160;  [3] FLEXÃO DE BRAÇOS HINDU  &#160;  Grupo de músculos: peitoral / tríceps / ombros / costas  &#160;              + AO AR LIVRE        |        + NA ACADEMIA                          |            |             |             |             |             |                          A posição inicial é como numa flexão de braços padrão: em quatro apoios, mas com o quadril elevado (quanto mais, melhor). Seu corpo deve formar um arco. Então você deve ir 'mergulhando', ou seja, levando o peito ao chão e deslocando-o para frente, enquanto seu quadril vai descendo [Figura A]. Continue o movimento e, já com o quadril baixo comece a erguer o tronco. Pare quando seus braços estiverem esticados [Figura B]. Volte num processo inverso.        |            |             |             |             |             |             |             |             |             |        Faça o mesmo exercício, mas desta vez, peça para um colega apoiar uma anilha no fim das suas costas. O peso vai forçar ainda mais peito e braços, além de contribuir para o fortalecimento da região lombar.          &#160;  Observação: Cuidado para que a anilha não escorregue e caia. Isso pode machucar você e seu amigo.  &#160;    &#160;  [4] GÊMEOS (UNILATERAL)  &#160;  Grupo de músculos: panturrilhas / core  &#160;              + AO AR LIVRE        |        + NA ACADEMIA                          |            |             |             |             |             |             |             |             |             |                          Aqui você vai turbinar a musculatura que vai te ajudar a melhorar na corrida.            Encontre um banco ou degrau e suba com a parte da frente do seu pé esquerdo. Apoie o pé direito atrás da panturrilha da outra perna e abaixe o calcanhar esquerdo [Figura A]. Depois o levante, ficando na ponta do pé [Figura B]. Complete as repetições [quadro no final do artigo] e troque de perna.        |            |             |             |             |             |             |             |             |        Proceda do mesmo modo, mas segure um halter na mão contrária à perna em foco. O peso compromete o seu equilíbrio, exigindo mais do core.          &#160;  Sacada: Este exercício também te ajuda a melhorar seu desempenho na bike.  &#160;    &#160;  [5] FLEXÃO COM MUDANÇA DE APOIO  &#160;  Grupo de músculos: peitoral / tríceps / core  &#160;              +AO AR LIVRE        |        + NA ACADEMIA                          |            |             |             |             |             |                          Dê destaque ao peitoral e abdome ao ar livre (e chame a atenção da gata ao lado).            Fique em posição de flexão de braços e tire a perna esquerda do chão [Figura A]. Mantendo as costas firmes, abaixe o corpo até o peito quase encostar o solo [Figura B]. Suba de volta e troque de perna.        |            |             |             |             |             |             |             |             |        Faça como descrito ao lado, mas segure dois halteres. Em seguida, deite-se com os pesos acima do peito e faça seis repetições como num supino (C-D).          &#160;  Observação: Na academia, ao apoiar sobre os halteres (movimentos A e B) tome cuidado para que eles não deslizem, você pode se machucar.  &#160;    &#160;  [6] AVANÇO NA PONTA DO PÉ  &#160;  Grupo de músculos: panturrilhas / coxas / glúteos / core  &#160;              + AO AR LIVRE        |        + NA ACADEMIA                          |            |             |             |             |             |             |             |             |             |                          Fique na ponta dos pés [Figura A]. Avance com a perna direita cerca de 1 metro. Continue na ponta dos pés [Figura B]. Volte à posição inicial. Repita com a outra perna.        |            |             |             |             |             |        A única diferença aqui é que você deve segurar um halter em cada mão. O peso extra dificulta o exercício, fomentando o equilíbrio corporal e resultando em um abdome e panturrilhas mais fortes.          &#160;  Observação: Com os calcanhares fora do solo você ativa mais fibras musculares das pernas e do core. Os músculos dessas regiões têm que trabalhar dobrado para impedir que você despenque à frente ou oscile para o lado. O movimento deste exercício melhora ainda a sua postura.  &#160;    &#160;  [7] FLEXÃO DE BRAÇOS EXPLOSIVA  &#160;  Grupo de músculos: peitoral / tríceps / ombros  &#160;              + AO AR LIVRE        |        + NA ACADEMIA                          |            |             |             |             |             |             |             |             |             |             |                          Fique em posição de flexão de braços na frente de um banco ou qualquer plataforma similar (com os braços estendidos e as mãos um pouco mais afastadas do que a distância entre os ombros). Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Abaixe-se até o peito quase encostar o chão [Figura A]. Suba com explosão, colocando as mãos na borda do banco e retirando-as imediatamente [Figura B]. Depois de aterrissar, repita.        |            |             |             |             |             |             |             |             |             |             |             |        Faça o exercício de frente para um banco e, se quiser dificultar, coloque caneleiras nos pulsos. Isso dará carga extra para trabalhar mais os movimentos explosivos. Logicamente você fará menos repetições desta maneira, mas não se preocupe, isso é normal.          &#160;  Observação: Este exercício, por sua natureza explosiva, recruta mais fibras musculares do que uma flexão normal.  &#160;    &#160;  [8] QUATRO APOIOS COM ELEVAÇÃO ALTERNADA  &#160;  Grupo de músculos: abdome / ombros / core  &#160;              + AO AR LIVRE        |        + NA ACADEMIA                          |            |             |             |             |             |             |             |             |             |             |                          Encontre uma superfície com grama e fique em quatro apoios [Figura A]. Eleve e estique a perna direita e, em seguida, estenda o braço esquerdo à frente do corpo [Figura B]. Segure a posição por 3 segundos e troque o lado. Note que seu corpo vai tremer (sinal que seu core está trabalhando a todo vapor). Mantenha o gás, pois este é o seu último desafio do dia.        |            |             |             |             |             |             |             |             |             |        Faça igual, mas segure um halter a ser levantado para trabalhar mais os músculos do core e do ombro.          &#160;  Tirada para finalizar: Não se preocupe em parecer com um cachorro de quatro no gramado do parque, mas se precisar, chame Cesar Millan (O Encantador de Cães). Ele será um ótimo treinador para você.  &#160;    &#160;  [ CONFIRA SUA SÉRIE ]  &#160;              + AO AR LIVRE        &#160;        |        + NA ACADEMIA        &#160;                  Séries        3        |        Séries        4              Repetições        15        |        Repetições        10                  Descanso entre séries        40 Segundos        |        Descanso entre séries        60 segundos                  Velocidade do movimento        1 Seg. (Subida)            1 Seg. (Descida)        |            |        Velocidade do movimento        2 Seg. (Subida)            3 Seg. (Descida)        &#160;    &#160;  O que você achou deste artigo ? Deixe seu comentário aqui em baixo para que possamos estar sempre sintonizados com nossos leitores. Aproveite e divulgue para seus amigos pelas redes sociais disponíveis no painel ao lado.  &#160;  Para sugestões de artigos, clique aqui e diga o que você gostaria de ver no FH !  &#160;    Fotos: Studio 33 / Adrian Weinbrecht / Revista Men's Health / Dreamstime  Publicação: Revista Men's Health [ Número 60 / Abril / 2011 ]