CONSTRUINDO GLÚTEOS!                  POR JADER SANT´ANA.
Autor: Paula Jacques | Publicado: 2013-06-21T08:35:00-07:00

Hi babies,

Meu querido profe e Mestre Jader está aqui mais uma vez, e agora pra atender um pedido que tem sido bem recorrerente das meninas que me acompanham: Como manter e melhorar e qualidade, volume e aparência das bundaslokas! Ammmhãããmmmm, delícia néam?!

E conforme prometido aqui está o artigo escrito por Jader Sant´Ana.

Conquistando um
Bumbum Lindo, Feminino e que Encha os Olhos de Admiração


Olá galera,
estou aqui novamente e agora para falar sobre paixão nacional. Isso mesmo, um
bumbum bem construído, lindo e feminino. Quando falamos sobre a estética
feminina, os glúteos são sem dúvida, uma das regiões anatômicas do corpo
feminino, a qual, quando bem trabalhada, mais enche os olhos de admiração.








Paula Jacques





Um grande
número de mulheres ao iniciar um programa de treinamento físico, busca os
segredos para aumentar o volume de seus glúteos com qualidade e melhorando a
composição corporal nesta região do corpo, que por sinal é muito cultuada.
Portanto, abordarei neste artigo quais os caminhos para esta conquista.


Ao falar dos glúteos...

Temos que entender
um pouco da sua anatomia e função. Tal musculatura tem uma relação direta com
os movimentos da articulação do quadril. Os movimentos fundamentais realizados
pela articulação do quadril são: Flexão, extensão, abdução, adução, circundução
e rotação. A musculatura dos glúteos é dividida em glúteo máximo, glúteo médio
e glúteo mínimo e os dois principais movimentos da articulação do quadril que
atuam sobre os glúteos são: extensão e a abdução do quadril.

O glúteo máximo
é o maior e mais superficial dos três músculos glúteos, constituindo grande
parte da forma e da aparência do bumbum. Além disso, esta musculatura é muito
importante na função de subir escadas, corridas, e na manutenção da postura
corporal, sendo muito ativado durante os exercícios de extensão do quadril. 




O glúteo médio
é um músculo amplo e espesso, situado sobre a superfície externa da pelve,
parte lateral do quadril, constituindo um contorno arredondado e responsável
pela abdução do quadril. 









O glúteo mínimo
tem uma forma de leque e está localizado de forma profunda abaixo do glúteo
médio e do glúteo máximo.




&nbsp;Sendo assim, como a musculatura dos glúteos são
ativadas durante movimentos de extensão e abdução do quadril, sempre que você
tiver a intensão de trabalhar e estimular estes músculos em exercícios
realizados na academia, deve haver extensão e ou abdução do quadril nas séries
do seu programa de treinamento. Há uma variedade muito grande de exercícios que
podem ser executados com o intuito de trabalhar os glúteos.&nbsp;


Abaixo alguns movimentos:





&nbsp;&nbsp; 



Agachamento, pode ser realizado fechado, aberto e ou unilateral.








Abdução em pé pode ser feito no Apolete, com caneleiras ou na polia.






Cadeira abdutora com agachamento em isometria.









&nbsp;&nbsp;Glúteos com caneleiras em 4 apoios.







Elevação pélvica que pode ser realizado unilateral.









Glúteo na polia em 4 apoios, pode ser realizado em pé.









Extensão unilateral no graviton.







Exercício stiff com barra







Exercício levantamento terra.




Porém, quando falamos de um bumbum bem construído, lindo e
feminino que encham olhos de admiração é muito importante saber que o bumbum
feminino é anatomicamente bem diferente do masculino, e isto ocorre por
que a natureza feminina é distinta da masculina, em função de questões
anatômicas, fisiológicas e hormonais, justamente por isso, é que as mulheres
são seres que enchem os olhos de admiração. Dentre os fatores que dão as
mulheres características ímpar, está o fato que, mulheres apresentam mais
gordura na região dos glúteos do que os homens.&nbsp;

Então, primeiro passo é
entender que seu corpo é de natureza feminina e para construir um bumbum lindo
e admirável, você não deve perder as características da sua natureza, seu
glúteo precisará de um pouco de gordura, ou seja, se você ficar demasiadamente
magra, com percentual de gordura muito baixo, dificilmente terá um glúteo de
encher os olhos. Por outro lado, também não deve apresentar uma quantidade alta
de gordura nesta região, pois quanto mais gordura mais flacidez e celulite seu
glúteo terá.&nbsp;

Por fim, deve aumentar significativamente o volume de massa
muscular nesta região com trabalho de hipertrofia, é isto que deixa seu glúteo
mais desenhado, fazendo com que o bumbum se eleve e ganhe forma.



Vamos entender como é
possível realizar alterações na composição corporal desta região do seu corpo. 



Antes de tudo é necessário identificar como estão seus glúteos,
seu perímetro de quadril está alto, médio ou baixo, como é a composição do seu
quadril, você tem baixa ou alta quantidade de gordura em seus glúteos, há pouca
massa magra nessa região… É sempre importante que se realize uma análise
detalhada para saber as decisões a serem tomadas e quais metas devem ser
traçadas e conquistadas de cada vez, entre elas, as mudanças necessária na
região do quadril. Porém, sempre que se realiza uma avaliação de composição
corporal de um cliente que iniciará o programa de treinamento, deve-se avaliar
o indivíduo como um todo, se a pessoa encontra-se acima do peso, no peso ideal
ou abaixo do peso, como está sua composição corporal como um todo, % de
gordura, massa gorda e massa magra e como se encontra a distribuição de gordura
corporal da mulher pelo corpo, há mais concentração de gordura no quadril, no
abdome, nas coxas, braços etc. Isto é que permitirá a tomada de decisão, em
relação a meta traçada, para cada fase e a elaboração de um adequado programa
de treinamento, em comum acordo com a dieta elaborada segundo um profissional
nutricionista.

Somente a partir desta avaliação detalhada com análise criteriosa
dos dados de sua composição é que, poderá ser tomada a decisão correta,
determinar se é possível realizar um treinamento de ganho, na qual refletirá em
expressivo aumento do seu perímetro de quadril ou você terá de fazer um período
de corte, refletindo em redução do perímetro do seu quadril. A partir dos dados
de sua avaliação poderá ser decidido, realizar treinamento somente com trabalho
de força, caso você já tenha um excelente % de gordura ou será realizado
treinamento concorrente (aeróbio+força), pois é necessário reduzir de forma
mais expressiva seu percentual de gordura neste momento. O seu balanço
energético será positivo, em equilíbrio ou negativo.



O treinamento associado
à uma fase de ganho, visando o aumento do
volume de seus glúteos, pode ser feito de duas
maneiras:



1ª Treinamento somente de força com balanço energético brevemente
positivo: você pode adotar este método quando o % de gordura já se encontra bem
baixo, mulheres que tem uma composição corporal muito boa, com uma
significativa quantidade de massa magra e pouca massa gorda. Dificilmente uma
pessoa que vai iniciar um programa de treinamento personalizado inicia com este
tipo de treinamento, mesmo ela estando abaixo do peso ideal, pois normalmente
esta pessoa se encontra em situação conhecida como falso magro, onde a relação
peso altura é baixa, porém, o % de gordura é alto.



2ª Treinamento concorrente (aeróbio+força) com balanço energético
brevemente positivo: você pode adotar esse método se estiver abaixo do peso
ideal, porém com % de gordura alto. Isto faz com que a pessoa aumente o peso
melhorando a relação peso altura e reduzindo o % de gordura, refletindo em um
expressivo aumento da massa magra e maior qualidade no ganho e composição
corporal.



O Treinamento associado
à uma fase de corte visando&nbsp;melhora da composição
corporal e redução de gordura nos glúteos&nbsp;também pode ser feito de duas maneiras:



1ª Treinamento somente de força com balanço energético brevemente
negativo, normalmente adotado quando o % de gordura já se encontra bem baixo,
mulheres que tem uma composição corporal muito boa, com uma significativa
quantidade de massa magra e pouca massa gorda. Normalmente adotado em alunos
que se encontram com excelente volume corporal e querem manter ao máximo o
volume e melhorar um pouco mais a composição corporal.



2ª Treinamento concorrente com balanço energético brevemente
negativo é o método que mais utilizo em pessoas que se encontram acima do peso
ideal, com % de gordura alto. Isto faz com que a pessoa diminua o peso de forma
controlada melhorando a relação peso altura e reduzindo o % de gordura e
refletindo em expressiva redução da massa gorda, manutenção ou pouca redução de
massa magra e ou pequeno aumento da mesma.





Hipertrofia Muscular





Quanto aos mecanismos responsáveis pela hipertrofia muscular de
seu glúteo, que é o resultado do aumento da síntese proteica, diminuição na
degradação de proteínas e ou a combinação de ambos os mecanismos é importante
destacar que, há uma série de aspectos importantes que podem influenciar na
resposta hipertrófica da musculatura do glúteo. A qualidade de execução do
movimento ou maior consciência corporal por parte do aluno, isolando ao máximo
a musculatura que se pretende trabalhar; o grau de recrutamento das unidades
motoras e das fibras musculares desta região, durante a execução do movimento,
fato dependente da correta adequação das cargas impostas pelo exercício ao
músculo durante o movimento, seja em função, da intensidade e volume imposto a
musculatura; respostas hormonais GH, relação testosterona/cortisol; o
conhecimento dos princípios do treinamento, sobre o qual, já fiz uma breve
abordagem aqui no Blog da Paula durante matéria sobre Aeróbio em Jejum, a
correta compreensão e aplicação dos princípios do treinamento é de extrema
importância ao se elaborar um programa de treinamento, periodizado e com metas
bem definidas a serem atingidas. Além disso, destaco como de fundamental
importância o conhecimento sobre balanço energético, na minha opinião,
ponto-chave de um excelente resultado, quando se trata de composição corporal,
seja voltado à hipertrofia muscular, redução do % de gordura, ganho de peso ou
redução do peso corporal.




Na Prática



Entenda na prática, a importância do balanço energético associado
ao treinamento com objetivo de ganho e corte e suas respostas verificando as
fotos e resultados das medidas do quadril da Paula Jacques abaixo:




Paula Jacques, exemplos de variação no volume do glúteo em algumas &nbsp;fases de corte e ganho, visando melhora da composição corporal.





 

  
Paula
  Jacques

  
Foto 1
  –Bulk/Ganho

  
Foto 2 –
  Cut/Corte

  
Foto 3-
  Bulk/Ganho(em andamento)

 

  Altura
  
1,69

  
1,69

  
1,69

 

  Peso
  
69,750

  
62,850

  
67,200

 

  % Gordura
  
17,32%

  
13,16%

  
14,05%

 

  Perímetro do
  Quadril 
  
104cm

  
96,8cm

  
100,4cm

 




No treinamento com objetivo de ganho foto 1 e 3, realizada com
balanço energético brevemente positivo, ou seja, a quantidade de calorias
ingeridas encontra-se apenas brevemente superior ao gasto energético total do
indivíduo e isto, refletirá em aumento de peso com respostas significativas no
aumento do perímetro do quadril, significativo aumento da massa magra e
controle do aumento de massa gorda, podendo aumentar brevemente a quantidade de
gordura, manter a quantidade de gordura e ou até acontecer uma breve redução de
gordura nesta região.



No treinamento com objetivo de corte, foto 2, verifica-se
redução do peso, realizada com balanço energético brevemente negativo, ou seja,
a quantidade de calorias ingeridas encontra-se apenas brevemente negativa ao
gasto energético total do individuo refletindo em respostas significativas na
redução do % de gordura, significativa redução da massa gorda e controle da
redução da massa magra e ou manutenção desta, podendo ainda aumentar. Neste
período éfica evidente a redução de perímetros na região do quadril, fato
esperado.



Segue abaixo outro exemplo, Tatiane Longen antes e depois de 3
anos de treinamento:




Tatiane Longen evolução em 3 anos de treinamento




Foi realizado um trabalho de médio e longo prazo com
sucessivas fases de ganho intercaladas por algumas fases de cortes. Abaixo
segue os valores de composição corporal após cerca de 3 anos de treinamento com
um aumento de cerca de 10 kg de peso corporal, redução do % de gordura e massa
gorda, aumento da massa magra e de quadril.






 

  
Tatiane Longen

  
Foto 1

  
Foto 2

 

  
Altura

  
&nbsp; &nbsp;1,61

  
&nbsp; 1,61

 

  
Peso

  
&nbsp; &nbsp;46,200

  
&nbsp; 56,100

 

  
% Gordura

  
&nbsp; 16,82%

  
&nbsp; 13,1%

 

  
Perímetro do Quadril 

  
&nbsp; 86,5cm

  
&nbsp; 95,9cm

 





Exemplos como Paula Jacques e Tatiane Longen mostram que é
possível realizar grandes mudanças na composição corporal, são exemplos&nbsp;exemplos teórico práticos, de quanto o treinamento
físico é capaz de modificar e proporcionar um bumbum lindo, feminino e que encha olhos de
admiração,&nbsp;porém o resultado sempre dependerá da qualidade da dieta,
que deve ser monitorada periodicamente por profissional capacitado
(nutricionista) e treinamento que deve ser elaborado por um profissional de
Educação Física qualificado, conjuntamente ao comprometimento do aluno para com
as metas traçadas e conquistadas em médio e longo prazo de intervenção.



Jader
Sant' Ana

Personal
Trainer

Bacharel
em Ed. Física (UDESC)

Pós-Graduado
Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)

Pesquisador
do Laboratório de Biomecânica (BIOMEC/UFSC)

Mestre em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)











Então meninas, construir um glúteo com volume, bem desenhado e com muita qualidade é possível para todas, vai depender da sua dedicação na dieta, na execução dos movimentos e no seu empenho em atender as orientações dos profissionais da sua academia. Seja persistente, estabeleça metas, tenha paciência e não desista. Assim, o resultado é certo!
Espero que tenham gostado!






Beijinhos té logo!