Exercícios para Fortalecimento e Definição da Musculatura Abdominal 
Autor: Fitness Academia | Publicado: 2012-10-10T15:08:00-07:00


Antes de realizar qualquer exercício abdominal, é importante definir o número de séries e repetições junto a um profissional da área de Educação Física. A quantidade será definida de acordo com o nível de condicionamento físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões.
Se você deseja ter uma barriga tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir ou qual abdominal será garantia de sucesso, chegou a hora da verdade. Invista neles para conquistar seu abdômen sarado.


Abdominal Oblíquo

Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esses, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O objetivo dos exercícios abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). Além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco. 
Instrução Técnica:  deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque a mão na cabeça e aproxime o cotovelo ao joelho realizando 20 movimentos. Depois faça com o outro lado o mesmo movimento. 3 x 20 movimentos cada lado.
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Abdominal inferior&nbsp;

Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna.
Instrução Técnica: A posição inicial é feita com as pernas estendidas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor". Lembre-se de não afastar as costas do colchonete, o que pode causar sobrecarga e lesões".&nbsp;3 x 20 movimentos.&nbsp;


&nbsp;Abdominal na bola suíça

&nbsp;Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. Os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente.
Instrução Técnica: Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso. 3 x 25 movimentos.

Abdominal com as pernas elevadas e flexionadas

Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. &nbsp;Caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.
 Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais.
Instrução Técnica:&nbsp;Deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos no&nbsp;Glúteo&nbsp;máximo&nbsp;para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Flexione as pernas &nbsp;e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.&nbsp;3 x 20 movimentos.&nbsp;


Abdominal com braço estendido&nbsp;

Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos do peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica.

Instrução Técnica: Esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.&nbsp;3 x 15 movimentos.&nbsp;

&nbsp;Abdominal invertido

Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si". Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada.
Instrução Técnica: Deixe seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Levante as pernas, flexionando-as em 90 graus, deixando os pés na altura dos joelhos. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão.3 x 15 movimentos

Abdominal com elevação do quadril&nbsp;
Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. 
Instrução Técnica: O movimento deve ser curto e rápido,&nbsp;apoie&nbsp;as pernas no chão depois de cada subida. "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular 'pochete ".
3 x 15 movimentos.


Abdominal tradicional

Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade" . "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral do abdomem. 5&nbsp;x 20 movimentos.




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