Conheça as possíveis variações de um treinamento de musculação
Autor: Prof. LUIZ GUIMARÃES | Publicado: 2012-01-19T08:57:00-08:00


     
      A musculação pode ser definida por exercícios localizados que são   realizados contra uma resistência. Existe uma grande variedade de implementos   que podem ser utilizados, halteres, barras, anilhas, caneleiras, equipamentos com elástico/mola ou ainda utilizando apenas as   alavancas corporais e a força da gravidade. Não há restrição para a prática   da musculação, crianças, adolescentes, adultos e idosos podem usufruir dos   seus benefícios. Deficientes, portadores de doenças crônicas e degenerativas   e indivíduos em fase de recuperação cirúrgica ou de lesões, também podem   praticar, desde que respeitadas as limitações e fases do desenvolvimento. 

Trata-se de uma atividade extremamente segura, pois é possível ter controle   da sobrecarga e da execução de cada movimento. É indicada no tratamento da   osteopenia (perda de massa óssea) e outras doenças, na prevenção de lesões,   na manutenção da capacidade de realizar tarefas diárias (no caso dos idosos)   e na melhora da performance esportiva.

Os exercícios podem ser ordenados de diversas formas: 1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Alternado por   segmento: Normalmente utilizada por iniciantes, evita a fadiga; 2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Localizado por   articulação: Exercícios são realizados em seqüência para o mesmo grupo muscular; 3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Prioritário: Dá ênfase a um   determinado grupo muscular, os exercícios não são realizados em seqüência; 4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Agonista-Antagonista: Exercícios são   realizados intercalando músculos que fazem movimentos opostos; 5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pré-exaustão: Exercícios   monoarticulares são executados antes dos biarticulares.Existem diferentes estratégias de treinamento, as mais conhecidas são: 1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Tradicional (força,   hipertrofia, rml e potência): Sobrecarga, séries e repetições   fixas;2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Sobrecarga fixa e   repetições variadas (força, hipertrofia, rml e potência): Aumenta-se o   número de repetições para a mesma sobrecarga;3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pirâmide crescente   (força e hipertrofia): Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pirâmide   decrescente (força e hipertrofia): Sobrecarga diminui e repetições   aumentam;5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pirâmide truncada   (força e hipertrofia): A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM;6.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Bi-set   (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o   mesmo grupo muscular;7.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Tri-set   (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo   grupo muscular;8.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Drop-set   (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica   seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e   prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo   e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;9.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Super-set   (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o   mesmo grupo muscular;10.&nbsp;&nbsp;&nbsp; Circuito (RML): Realizar diversos   exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração: 1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Isotônico: Há movimento   articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Isométrico: Não há movimento,   desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Isocinético: A resistência   oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pliométrico: Específico para   membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o   alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de   aterrisagem). Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona   como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja da força   de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado   para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".A combinação entre a ordem de execução dos exercícios, as estratégias,   os tipos de exercício, bem como a quantidade de repetições, de séries, de   descanso entre séries e da sobrecarga é responsável por resultados   surpreendentes na musculação.

Vale lembrar também que a divisão dos exercícios é fundamental para a   recuperação muscular, pois é no descanso que ocorrem os ganhos (o músculo   deve descansar cerca de 72 horas).

Para que isso seja feito de forma eficiente é necessário conhecer as ações   musculares, preferencialmente estando cientes da origem e inserção dos   músculos utilizados e o grau de importância que têm naquele movimento.   Conhecer resultados de testes eletromiográficos realizados especificamente   com exercícios de musculação, acabam com equívocos gerados a partir de   informações obtidas por fontes não confiáveis e permitem saber com precisão   qual a importância de cada músculo envolvido no movimento.

Denise Carceroni CREF 027828-G/SP 
Graduada em Educação Física pela USP / Pós Graduada em Atividade Física   Adaptada e Saúde pelo Centro Universitário UniFMU
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Referências Bibliográficas:

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Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO:   teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do   treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.

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