FIQUE SABENDO
Autor: CORPORALMENTE | Publicado: 2010-03-13T16:44:00-03:00

REST-PAUSE (PAUSA-DESCANSO)por Célio Ramos e Thúlio WanderleiObjetivando resultados cada vez mais satisfatórios no que diz respeito à “Qualidade e Crescimento Muscular” no período que chamamos de Off Sesson, desta demonstraremos a técnica Rest-Pause (Pausa-Descanso) criado em 1987 por Mike Mentz, tendo diferentes aplicações em sua realização.Antes de prestar a utilização da técnica Rest-Pause é necessário que seja compreendido alguns princípios básicos de treinamento com pesos: Sobrecarga, volume e divisão das rotinas de treino. O entendimento básico sobre Sobrecarga nada mais é que a utilização de cargas em um processo progressivo para que seja gerado um novo estimulo. O segundo principio chamado de Volume refere-se não só ao número de repetições que terá sua série e sim a junção do número de séries que iram compor seu treino juntamente com o número de exercícios que terá seu treino. O terceiro e ultimo principio que chamamos de Divisão das Rotinas de Treino esse sim é um dos pontos mais complicados de ser compreendido, mas de uma maneira simples refere-se ao descanso que os músculos terão que ter referente às rotinas de treino desempenhadas.Compreendido os princípios iniciais da utilização do Rest-Pause, qual seria o próximo passo? Entender o que irá acontecer com meu corpo durante aplicação da técnica. O que seria chamado de falha na oxigenação muscular devido à utilização de cargas elevadas e uma pré determinação de repetições, tendo um descanso de 3-5 segundos daí realiza-se o restante das repetições propostas, chegando ao tão esperado e satisfatório estágio que chamamos de Pump (inchaço muscular) aumentando o volume sanguíneo na área que está sendo desenvolvida dando uma característica de maior crescimento muscular e volume momentâneo.O foco desta técnica é a utilizar ao máximo a musculatura trabalhada devido não só a utilização de cargas elevadas mais como também ao emprego do intervalo que varia de 3-5 segundos fazendo com que o individuo tenha uma recuperação mínima, sendo obrigado a chegar à falha muscular ou ao número de repetições determinadas anteriormente na série, acabando com os estoques energéticos restantes.Então, entendido os princípios e o que irá acontece com o seu corpo quando utilizar o Rest- Pause? Agora sim estará pronto para incluílo em sua rotina de treinamento assim como a proposta apresentada pelos amigos Fisioterapeuta Prof. Carlos Tomaiollo e Waldir que aplica a técnica em suas rotinas diárias de treinamento distribuída da seguinte maneira:Dia 1: Costas e Bíceps.Dia 2: Peitoral e Tríceps.Dia 3: Off.Dia 4: Coxas, Panturrilhas e Abdome.Dia 5: Ombros e Trapézio.Dia 6: Bíceps e Tríceps.Costas e Bíceps.Puxada Alta Frente na Polia: 3-4 x 7rep. Rest Pause 3-5 seg. + 5rep.Puxada Alta Inversa Fechada na Polia: 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5seg. + 5 rep.Remada Polia Baixa Br “U”: 3-4 x 11 rep. Rest Pause 3-5seg. + 6 repRemada Curvada na Barra Guiada Peg. Aberta: 3 x 9 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 7 rep.Rosca Martelo c/ Halter’s: 3-4 x 7 Rep. Rest Pause 3-5 seg. + 3 rep.Rosca Scott Uni. Na Poloa 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 4 rep.Peitoral e Tríceps.Supino reto c/ Barra: 3-4 x 10 rep. Rest Pause 3-5 seg + 7 rep.Supino Inclinado c/ Halter’s: 3x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg + 3 rep.Supino Declinado c/ Barra: 3-4 x 10 rep. Rest Pause 3-5 seg + 4 rep.Cross Over Peitoral Pulley Alto: 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg + 5 rep.Tríceps Pulley Alto Barra W: 3-4 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 5 rep.Tríceps Uni. Pulley Alto Peg. Inversa: 3 x 6 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 2 rep.Tríceps Coice Bilateral c/ Halter’s: 3-4 x 10 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 5 rep.Tríceps Testa no Pulley Alto Barra W: 3 x 10 rep. Rest Pause 3-5 seg + 3 repCoxas, Panturrilhas e Abdome.Agachamento Livre c/ Barra: 3-4 x 7 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 2 rep.Leg Press 45º: 3 x 7 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 2 rep.Cadeira Extensora: 3-4 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 4 rep.Cadeira Adutora: 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 4 rep.Flexor de Gêmeos em Pé: 4-5 x 9 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 5 rep.Flexor Solear Sentado: 4 x 10 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 4 rep.Flexão de Tronco Máquina: 3 x 10 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 5 rep.Paralelas Apoio Alto: 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 3 rep.Flexão de Tronco no Banco Romano: 3 x 9 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 3 rep.Ombros e Trapézio.Desenvolvimento Frontal c/ Barra: 3-4 x 6 rep. Rest Pause 3-5 seg + 2 rep.Desenvolvimento Máquina Peg. Romana Fechada: 3 x 6 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 2 rep.Desenvolvimento Arnold Press: 3-4 x 7 rep. Rest Pause 3-5 seg + 3 rep.Elevação Lateral c/ Hater’s: 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg + 3 rep.Elevação Unilateral no Banco Inclinado: 3-4 x 7 rep. Rest Pause 3-5 seg. + 5 rep.Elevação Frontal Sentado: 3 x 9 rep. Ret Pause 3-5 seg + 4 rep.Remada Alta c/ Barra Peg Fechada: 3-4 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg + 5 repCrucifixo Invertido Máquina Peg. Aberta: 3 x 13 rep. Rest Pause 3-5 seg + 5 rep.Bíceps e Tríceps.Tríceps Supino Peg. Fechada: 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg + 2 rep.Tríceps Mergulho na Máquina: 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg + 3 rep.Tríceps Testa no Pulley Alto Barra W: 3 x 9 rep. Rest Pause 3-5 seg + 5 rep.Rosca Direta c/ Barra “W”: 3 x 8 rep. Rest Pause 3-5 seg + 3 rep.Rosca Scott Barra “W”: 3 x 6 rep. Rest Pause 3-5 seg + 8 repRosca Concentrada “Arnold”: 3 x 5 rep. Rest Pause 3-5 seg + 3 repContudo vale ressaltar que assim como tudo em seu treinamento tem um caráter progressivo a ser utilizado, a técnica apresentada também requer o mesmo fundamento de caráter progressivo seja ela nos aspectos de volume, intensidade, tempo de intervalo e a utilização da técnica em todos os exercícios, pois como nossos objetivos advêm de caratês progressivo o ideal seria a inclusão gradual em suas rotinas de treino e com o aprimoramento do Rest- Pause e adaptação de seu corpo a nova rotina de treino a mesma seria incluída nos demais exercícios. Nas próximas edições apresentaremos outras variações da Técnica Rest-Pause. Treinando sempre e até a próxima!!!