Conhecimento Nutricional I - Caboidratos
Autor: Uai Saúde | Publicado: 2012-01-15T07:19:00-08:00



A DRª&nbsp; Isabela Guerra, a autora deste artigo, é Nutricionista graduada pela
Universidade Federal do Rio de Janeiro - Doutora pela Universidade de São Paulo
– Curso Interunidades em Nutrição Humana Aplicada; Consultora do Programa
Viva Melhor da HP Brasil; Nutricionista do Programa das 10 Semanas; Sócia da
REALFIT e autora do livro Ciência do Futebol no ano de 2004 fez uma excelente
descrição sobre a associação da ingestão de alimentos ricos em carboidratos,
proteínas, lipídeos com o desempenho do atleta. Não esquecendo a Hidratação.



Lembrando aos atletas ou pessoas comuns de que este texto não é um guia
para ninguém. Toda pessoa com objetivos relacionados à alimentação deve
procurar um Nutricionista para adequação de dietas dentre outras coisas.



NOTA :&nbsp;Os outros posts da sequencia pertencem ao trabalho base desta mesma autora, mas para facilitar a absorção das informações aqui contidas resolvi subdividir &nbsp;em partes.





Carboidrato







Para se manter e até mesmo
aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento, é
necessária uma dieta com elevadas quantidades de carboidrato.



A reserva de glicogênio muscular
é a principal fonte de glicose para o exercício; quando esta reserva está
baixa, a capacidade do atleta de se manter exercitando diminui.



A depleção de glicogênio pode ser
um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso, em que a
reposição destas reservas não ocorre apropriadamente. Isso pode fazer com que o
desempenho do atleta diminua, além do cansaço crônico.



A ingestão recomendada de
carboidrato para atletas é de 6
 a 10 g
de carboidrato/kg de peso corporal/dia, porém deve ser levado em consideração o
tipo a intensidade de treino para melhor se adequar essa recomendação à
realidade do atleta.



Dependendo do tipo de esporte,
sabe-se que o consumo de carboidrato não é atingido, como é o caso do futebol.



Ingestão de carboidrato antes do exercício



A refeição pré-competição tem
como objetivos evitar que o atleta tenha fome antes e durante o exercício e
mantê-lo atleta hidratado; ela deve conter baixas quantidades de fibras e
gorduras, para evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal; ser constituída
de alimentos que sejam familiares ao atleta; e manter concentrações ótimas de
glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício.



Geralmente, os atletas são
advertidos para comer de dois a três horas antes do início do exercício a fim
de permitir um adequado esvaziamento gástrico. Se algum alimento permanecer no
estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um
certo desconforto, já que o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal
para os músculos que estão se exercitando. 



Muitos atletas que treinam ou
competem pela manhã, por esquecimento ou conveniência, não se alimentam. O
jejum diminui os estoques de glicogênio hepático em cerca de 80% e pode
prejudicar o desempenho, especialmente em atletas que treinam ou competem em
eventos de longa duração que dependem da glicose sangüínea.



As refeições devem ser ingeridas
de três a quatro horas antes do evento e fornecer de 200 a 350 g de carboidrato (4 g de carboidrato/kg de peso
corporal).





Ingestão de carboidrato durante o exercício



A ingestão de carboidrato durante
exercícios que durem uma hora ou mais pode melhorar o desempenho, através do
fornecimento de glicose para os músculos que estão se exercitando, quando seus
estoques de glicogênio estiverem baixos.



Quanto menores os estoques de
glicogênio nos músculos, maior é a taxa de utilização de glicose sangüínea.
Quando os estoques de glicogênio hepático estão depletados, as concentrações de
glicose sangüínea diminuem; neste estágio, algumas pessoas podem apresentar
sintomas, como a hipoglicemia, tendo fadiga muscular local e reduzindo a
intensidade do exercício.



O consumo de carboidrato durante
o exercício com duração superior à hora assegura o fornecimento de quantidade
de energia durante os últimos estágios do exercício. A taxa ideal de ingestão
deve ser de 25 a
30 g de
carboidrato a cada 30 minutos.



No caso particular do futebol, a
ingestão de carboidrato durante um jogo melhora o desempenho dos jogadores,
através da diminuição da utilização de glicogênio muscular.





Ingestão de carboidrato depois do exercício



A recuperação após o exercício é
um desafio para o atleta, uma vez que geralmente ele treina exaustivamente; há
um período que varia de 6 até 24 horas de recuperação entre as sessões de
treinamento. 



O processo de recuperação envolve
a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular e a recuperação de
líquidos e eletrólitos perdidos através do suor. O tempo e a composição desta
refeição depende da duração e da intensidade do exercício e de quando irá
acontecer a próxima sessão.



Após o término do exercício, é
necessário que a ingestão de carboidrato seja imediata, para que a reposição do
glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do
atleta. 



A reposição ocorre mais rapidamente
após o imediato término de exercício, principalmente por três motivos: o fluxo
sangüíneo para os músculos nesta condição é maior e a célula muscular tem uma
captação maior de glicose; neste período, os receptores celulares de insulina
estão mais sensíveis, promovendo maior influxo de glicose e síntese de
glicogênio; a glicogênio sintetase está com sua atividade maximizada,
favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula.



O recomendado é que se consuma
cerca de 100 g
de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9 g de proteína a esta
recomendação irá ajudar na ressíntese do glicogênio muscular, já que a proteína
aumentará a resposta à insulina, ativando a síntese da enzima responsável pela
deposição de glicogênio.