80 Truques para você turbinar sua malhação!!!
Autor: Mulher SUD | Publicado: 2011-05-15T15:00:00-07:00

Consultamos médicos esportivos, nutricionistas, personal trainers e  outros especialistas para entregar de bandeja a você os segredos de uma  silhueta definida e cheia de curvas.Se você já é fã de academia  e quer melhorar os resultados ou se vai iniciar seus treinos e quer ver  seu esforço valer a pena, confira este verdadeiro dossiê da atividade  física. De regras básicas ao que você deve comer, trazemos os conselhos  de quem realmente entende do assunto, para você ficar satisfeita com os  exercícios - e, claro, com seu corpo. Mãos à obra!Regras básicas:1.  Submeta-se a uma avaliação física antes de começar um programa de  ginástica. É importante saber como está seu condicionamento para, então,  traçar um plano compatível com seu estado e eficiente. Se você não  souber qual é a sua faixa de freqüência cardíaca de queima de gordura,  por exemplo, pode passar horas na esteira sem perder um grama.2. Regularidade é essencial. Prepare-se para encarar a academia pelo menos três vezes por semana.3.  Faça no máximo três tipos de exercícios, com três a quatro séries cada  um, para músculos pequenos (como bíceps e tríceps). Mais do que isso é  exagero.4. Mesmo que sua prioridade não sejam os peitorais, os  ombros e as costas, é importante incluir trabalhos para essas regiões no  programa de ginástica. Assim seu corpo fica com um desenho harmonioso.5.  Fortalecer os pulsos, com exercícios específicos, é fundamental para  que as flexões ou supinos (exercícios para peito) sejam feitos  corretamente.6. Exercitar a região lombar, além de deixá-la com  as costas bonitas e com a postura correta, facilita a execução dos  agachamentos (ótimos para pernas e bumbum) e dos abdominais.7.  Para fortalecer os músculos de tamanho médio (como os do peito e os das  costas), quatro tipos de exercícios para cada um, com três a quatro  séries, são suficientes.8. Se estiver cansada demais para treinar, respeite esse sinal. Invista em uma série mais leve ou tire o dia de folga.9. Quanto mais são exigidos, mais os músculos crescem. Portanto coloque-os para trabalhar pra valer!10.  Procure dormir bem: durante o sono profundo é produzido o hormônio de  crescimento (GH), que ajuda a queimar mais gordura e faz os músculos  crescerem.11. Pernas e bumbum são a grande preocupação das  mulheres. Como são músculos grandes, divida o treino em três dias:  exercite a musculatura anterior da perna num dia, a posterior em outro e  os glúteos no terceiro.12. Seu treino ficará mais eficiente se  você agrupar os exercícios para costas e peitos em um mesmo dia e os  para bíceps e tríceps em outro. Os ombros devem ser trabalhados junto  com as pernas.13. As panturrilhas podem ser exercitadas duas  vezes por semana, mas sem exagero de carga. Como elas costumam inflamar  com facilidade, você corre o risco de mal conseguir andar!14.  Os intervalos entre uma série e outra devem ser de 30 a 60 segundos.  Esse é o tempo suficiente para que a musculatura esteja pronta para uma  nova bateria de movimentos. Portanto, nada de ficar papeando.15.  Faça movimentos amplos e capriche na contração muscular. Quanto melhor a  execução do exercício, mais bonita vai ficar a região trabalhada.16.  Você vai começar a ver os primeiros resultados do seu esforço em três  meses. Porém, é só interromper o trabalho por quatro semanas para  perder, em média, 30% da massa muscular.17. A velocidade de  cada movimento deve variar de acordo com a sua intenção: se você quiser  treinar resistência, exercite-se lentamente. Se a idéia é ganhar força,  pode acelerar um pouco.18. O músculo enrijece quando está se  recuperando de um esforço. Por isso, dê um intervalo de pelo menos 24  horas para treinar o mesmo grupo muscular.19. Seja persistente.  O ganho definitivo de massa costuma ocorrer cerca de três anos depois  do início do treino regular. Passado esse período, mesmo que você  interrompa o trabalho por um tempo, não perde massa.20. Nada de pressa. Se tiver pouco tempo, é melhor abreviar o treino do que fazê-lo de qualquer jeito.21.  Varie os exercícios, a seqüência deles e a carga com que são  realizados. O músculo se acostuma a fazer um certo esforço e, depois de  cerca de quatro semanas, estaciona. Ele precisa sempre de novos  estímulos para continuar se desenvolvendo.22. Respeite seus  limites e fique atenta à postura na hora do exercício. Evitar lesões  garante a constância e a regularidade do treino.23. Aqueça as articulações e a musculatura antes de trabalhá-las. Vale alongar ou pedalar por 10 minutos.24.  Para o abdômen ficar definido, use tornozeleiras amarradas nos braços  na hora do abdominal. Isso vai fazer os gominhos saltarem. Mas, se a  intenção é queimar a capa de gordura que insiste em se instalar nessa  região, a pedida é pedalar ou correr.25. Evite fazer o trabalho  aeróbico antes da musculação. Você vai gastar muita energia e  comprometer o rendimento na hora de puxar ferro.26. Tente fazer  a atividade aeróbica e o treino de força em períodos separados. Pesos  de manhã e caminhada à noite, por exemplo. Assim você vai estar com gás  total nos dois treinos.27. Pense no músculo que está  trabalhando e procure sentir cada contração. Quando você tem consciência  do movimento, o exercício fica mais eficiente.28. Aprenda a  gostar do que faz. “Se a sessão de exercícios ficar monótona, você não  progredirá”, afirma Douglas Brooks no livro O Manual do Personal Trainer  (Artmed).29. Não é necessário exagerar na quantidade quando  for trabalhar o abdômen. Trezentos movimentos, três vezes por semana,  são suficientes.30. Uma série completa de alongamento leve é  obrigatória mesmo depois do treino. Caso contrário, sua postura ficará  prejudicada e os músculos correm o risco de encurtar.31.  Algumas posições permitem que certas partes do abdômen sejam trabalhadas  mais isoladamente, pois concentram o esforço. Quando o abdominal é  feito com o quadril fixo no chão, a musculatura mais exigida é a  superior. O com elevação de quadril enfoca a parte inferior.32.  Durante os abdominais, mantenha a região contraída o tempo todo. E,  depois de tirar os ombros do chão, não deixe que eles encostem de novo  no colchonete.33. Respirar de forma correta ajuda nos  abdominais: inspire na descida e suba soltando o ar, contraindo ao  máximo a musculatura.34. Quem faz aulas completas de alongamento corre menos riscos de sofrer lesões e é capaz de fazer movimentos mais amplos.35.  Pedalar por dez minutos depois do treino com pesos ajuda a eliminar as  toxinas acumuladas nas fibras musculares e você fica menos dolorida.36.  A musculação deve ser feita com cargas que exijam esforço. Mesmo que o  objetivo seja só tonificar, não vale usar um peso-pena.37.  Exercícios isométricos (que exigem a sustentação do movimento, como  ioga) são ótimos para trabalhar os músculos. Estímulos diferentes são  essenciais para mantê-los ativos.38. Para ganhar massa muscular, é melhor apostar num treino de academia, onde você vai trabalhar com cargas mais pesadas.39. Além de deixá-la durinha, a musculação combate a osteoporose, fortalecendo seus ossos.40.  Unir o exercício com carga à isometria é ótimo para fortalecer a  musculatura. Como? Em cada movimento, mantenha o músculo contraído por  dois segundos antes de voltar ao início.41. Escolher tênis e  roupas adequados à ginástica é essencial. O calçado ajuda na luta contra  as lesões. Calças e tops específicos para a atividade física dão  liberdade de movimento e mantêm a temperatura do corpo.42.  Nunca elimine do seu treino os trabalhos cardiorrespiratórios, de  postura e de flexibilidade. Quanto melhor você estiver nessas  categorias, maior será o aproveitamento do seu treino para perder  gordura ou ganhar massa muscular.43. Exercitar grupos musculares  alternados (braço e perna, por exemplo) potencializa a queima de  calorias e é indicado para quem quer emagrecer ou definir, e não para  ganho de massa muscular.44. Se a intenção é apenas fortalecer a musculatura, você pode treinar todos os grupos musculares, três vezes por semana.45. Para deixar os músculos firmes, as séries devem ter entre 15 e 20 repetições, com cargas médias.46.  O contorno dos músculos só irá aparecer depois que você queimar a capa  de gordura que se encontra em cima deles. Para isso, capriche nos  exercícios aeróbicos. Pelo menos 30 minutos, três vezes por semana.47.  Para queimar calorias, durante a atividade aeróbica o coração deve  ficar batendo de 55 a 70% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM), por  pelo menos 30 minutos.48. Freqüência cardíaca acima de 70%  trabalha principalmente resistência cardiorrespiratória, condicionamento  físico e fôlego. Ou seja, o extermínio dos pneuzinhos não é a  prioridade.49. Para potencializar a queima de gordura, deixe a  bicicleta ou a esteira para depois do treino com pesos. Você já terá  utilizado todo o combustível disponível e começará a queimar os  quilinhos extras desde o primeiro minuto.50. Para tonificar sem  aumentar a massa, intercale os treinos de musculação com body pump,  aulas feitas em grupo com peso e música. Cada 50 minutos gastam entre  400 e 650 calorias.51. Ao fazer mais de uma hora de exercícios  aeróbicos por dia você corre o risco de ficar flácida, porque seu corpo  começa a usar os músculos como fonte de energia52. Nos  aparelhos, você ganha mais massa do que em aulas como a de body pump. Os  resultados aparecem mais rápido porque o treino é direcionado.53.  Você está iniciando um programa para ganhar massa muscular? Então pegue  leve. Antes de exigir que os músculos sustentem uma carga pesada, é  preciso dar a eles um período de adaptação — no qual irão ganhar  resistência.54. Os músculos crescem quando as séries são realizadas com muito peso e, no máximo, 12 repetições.55.  Não deixe que a série de musculação ultrapasse uma hora. Você vai ficar  muito cansada e não terá forças para o trabalho aeróbico.56.  Para fazer os músculos crescerem, e não apenas enrijecerem, nunca treine  o mesmo grupo muscular em intervalos inferiores a 72 horas. Senão, a  musculatura encolhe.57. Aposte nas superséries: exercícios  diferentes para o mesmo grupo muscular sem intervalo. Isso submete a  região a um grande esforço.58. É normal ficar um pouco dolorida  depois dos treinos. Isso significa que os músculos estão efetivamente  crescendo. Mas dor e inchaço excessivos são sinais de que você excedeu  seus limites.59. Acredite: 60% do resultado de um plano de  ginástica vem de uma alimentação balanceada. Por isso, fique de olho no  que coloca no prato.60. Se for começar um programa de malhação  intensa, tome cuidado na hora de economizar nas calorias. É importante  fornecer energia suficiente para o corpo se exercitar.61. Quer  manter o organismo queimando calorias o dia inteiro? Faça pelo menos  cinco refeições diárias a cada três horas. Isso acelera o metabolismo e  impede que você ataque besteiras gordurosas por estar com fome.62.  Para ganhar massa muscular, aumente a ingestão diária de proteínas até  que atinja 1,2 grama por quilo de peso. Por exemplo: se você pesa 50  quilos, deve ingerir 60 gramas de proteínas, o que equivale a dois filés  de carne grelhados, um copo de leite desnatado e uma fatia de  queijo-de-minas63. Proteína é bom, mas na quantidade certa. Em  excesso, ela se transforma em gordura e pode comprometer os rins, causar  osteoporose e elevar as taxas de colesterol.64. Caso seja  vegetariana, capriche no consumo de proteínas de soja, feijão, lentilha e  grão-de-bico associadas a cereais, como arroz e milho.65.  Entre as proteínas provenientes dos derivados do leite, prefira as dos  queijos branco, prato, cottage, mussarela de búfala e ricota. Eles  apresentam uma relação proteínas/gordura melhor do que a do requeijão,  cream cheese e catupiri.66. Nem pense em eliminar os  carboidratos da sua dieta. Além de serem a principal fonte de energia  para o corpo se exercitar, também atuam no processo de queima de  gordura. Sem eles, o organismo busca combustível nos músculos.  Resultado: você fica fraquinha e flácida.67. Caso seu treino de  musculação somado ao aeróbico ultrapasse uma hora e meia, é indicado  ingerir um pouco de carboidrato entre um e outro. Uma barrinha de cereal  funciona muito bem.68. Capriche no consumo de carboidratos  simples (frutas, sucos, bolachas cracker com geléia) até uma hora depois  da musculação. Eles repõem a energia gasta e ajudam o corpo a se  recuperar.69. Cerca de duas horas depois do treino, você deve  investir em um lanchinho à base de proteínas, que são responsáveis pela  construção muscular. Nossa sugestão: pão integral com duas fatias de  peito de peru.70. Coloque nos lanches do dia carboidratos de  baixo ou médio índice glicêmico, ou seja, aqueles que não aumentam a  taxa de açúcar no sangue (quando aumentam, o organismo prioriza a queima  de carboidratos em vez de gorduras). São eles: pão, torradas e bolachas  integrais, frutas com casca, feijão, cereais matinais com fibras,  barrinhas de cereais.71. Divida a ingestão de proteínas ao  longo do dia. Seu corpo não é capaz de absorver a quantidade necessária  em uma única refeição — e o excesso se transforma em gordura!72. Fique de olho nos rótulos dos alimentos para saber o que eles estão fornecendo ao organismo.73.  Inclua produtos com 0% de gordura e desnatados na sua dieta. Assim você  diminui a ingestão de gordura, limitando-se àquelas que se encontram  naturalmente nos alimentos.74. Açúcar (com moderação) está  liberado até uma hora depois de um treino forte de musculação. O corpo  precisa dessa fonte de combustível imediata para repor a energia local  gasta durante os exercícios.75. Com exceção do período pós-treino, evite o açúcar sempre que possível.76. Já foi provado cientificamente que quem bebe bastante água durante o treino apresenta melhor desempenho.77. Bebidas isotônicas fornecem energia para você continuar se movimentando e não pesam na barriga.78. Abuse de frutas, legumes e verduras. Esses alimentos combatem o envelhecimento precoce e garantem pique à malhação.79.  Se usados de forma indevida, os suplementos esportivos podem provocar o  aumento de peso e trazer efeitos colaterais mais sérios, como  sobrecarregar os rins.80. Fuja dos estimulantes. Eles têm  substâncias que aceleram os batimentos cardíacos, aumentam a pressão e  sobrecarregam o sistema circulatório. Você pode parar no hospital!Força de vontade!Beijo!