ORGANIZANDO E OTIMIZANDO O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
Autor: Fabio Martins das Neves | Publicado: 2011-02-02T10:45:00-02:00


&nbsp; Não é difícil encontrar em academias praticantes que se encontram estagnados, ou seja que não obtém mais resultados expressivos com a realização de seu treinamento. Atualmente é bem aceito pelos pesquisadores da área que um treinamento organizado e variado (periodizado) é superior a um treinamento não variado e não organizado (não periodizado). Em uma meta-análise (uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos, sobre uma mesma questão de pesquisa) Rhea, 2004 concluiu que o treinamento periodizado é mais eficaz do que o não periodizado para aumentos na força, hipertrofia e pôtencia muscular em indivíduos de diferentes faixas etárias.&nbsp;



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&nbsp; A periodização pode ser definida como o processo sistemático de alterar uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo para permitir que o estímulo permaneça eficaz. Porque o corpo humano se adapta rapidamente para um programa de treinamento de musculação (TM) pelo menos, algumas mudanças são necessárias para que ocorra a progressão continuada. O conceito de periodização foi desenvolvido com base nos estudos de caráter geral da síndrome de adaptação, de Hans Selye para otimizar o desempenho e a recuperação. Além de se mostrar eficaz nos atletas de esportes, a periodização do TM  tem-se mostrado efetiva em atletas recreacionais e de reabilitação.&nbsp;

&nbsp; Além disso,  principalmente um dos princípios do treinamento devem ser amplamente utilizado para a obtenção dos resultados:
O  princípio da sobrecarga progressiva, veja abaixo como utilizar este princípio:&nbsp;



1)intensidade do exercício (ou seja, em termos absolutos ou relativos  aumentar a carga para um determinado exercício); 2) total de repetições realizadas na atual faixa de intensidade pode ser aumentada; 3) a velocidade da repetição podem ser alteradas de acordo com objetivos; 4) O intervalo de  descanso pode ser encurtado para melhorias na resistência ou alongado para a melhoria da força; e 5)volume do treinamento (total de trabalho representado como o produto do total número de repetições realizadas e da carga) pode ser gradualmente aumentada.&nbsp;









&nbsp;&nbsp; Abaixo segue alguns exemplos de modelos de periodização, porém é apenas uma ilustração, porque a organização do treinamento cabe a um educador físico que de acordo com o praticante decidirá qual o melhor modelo ou a melhor forma de se organizar o treinamento.&nbsp;



Abaixo é ilustrado um exemplo de um mesociclo de periodização linear.&nbsp;

1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40&nbsp;

2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30&nbsp;

3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24&nbsp;

4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18&nbsp;



Exemplo de um mesociclo de periodização linear reversa.&nbsp;

1. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18&nbsp;

2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24&nbsp;

3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30&nbsp;

4. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40&nbsp;



Exemplo de um mesociclo de periodização não linear ou ondulatória&nbsp;

Semana 1 - segunda e terça 5/7 RM     -- quinta e sexta 9/11 RM&nbsp;

Semana 2 - segunda e terça 13/15 RM -- quinta e sexta 5/7 RM&nbsp;

Semana 3 - segunda e terça 9/11 RM   --quinta e sexta 13/15 RM&nbsp;

Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta.&nbsp;



BONS TREINOS!