SEM ANABOLIZANTE FUNCIONA? / ARNOLD SCHWARZENEGGER - ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO
Autor: Studio Clean | Publicado: 2012-05-29T18:25:00-07:00






Olá pessoal! infelizmente ficamos um tempo prolongado sem novas postagens, o que peço desculpas! E para vocês me perdoarem, tive o prazer de digitar uma longa matéria que saiu na revista MUSCULAÇÃO E FITNESS, na sua edição de número 88, que aliás está imperdível. Pra começar o mestre EUGÊNIO KOPROWSKI desabafa sobre um questionamento que muitos fazem quando se deparam com pessoas que se destacam devido ao seu volume muscular. Em seguida, uma extensa matéria com ARNOLD, onde ele descreve com detalhes e com uma farta &nbsp;ilustração alguns treinamentos. Está imperdível! Aproveitem as dicas deste GIGANTE do CULTURISMO.





SEM ANABOLIZANTE
FUNCIONA?








“Não suporto mais ouvir esse
tipo de pergunta”!, escreve o leitor, e, na verdade, nem eu. Esse lixo ficou de
tal forma afamado que qualquer indivíduo mesmo sem treinar, com músculos
medianamente desenvolvidos pela própria natureza, é taxado de “bombado”. O
termo ate virou sinônimo de “malhado”ou “patola”, como se dizia antes. Que
saudades do tempo em que nos chamavam de “Tarzan”, ou “Hércules”, em que os
tais anabolizantes sequer existiam. Os nossos ídolos eram Grimek, Reeves, Park,
Eiferman, Ross, e tantos outros, que se “anabolizavam” tomando leite, comendo
frutas, verduras, carne e ovos e treinando duro, no mais puro estilo de vida
bodybuilder, símbolos de força, saúde, vitalidade física e mental.

A desinformação hoje ( em
meio a tanta informação ) é tão grande que mesmo alguns profissionais da saúde,
com todos os estudos científicos a sua disposição, chegam a questionar a
possibilidade de se conseguir resultados sem as ditas drogas.

Parte da culpa pela situação
cabe a esses palhaços ridículos que injetam óleo no corpo e saem por aí,
inflados como bonecos, desfilando seus falsos músculos e suas cabeças vazias.
Além daqueles que se entopem de drogas acreditando em suas fantasias e nos
milagres prometidos pelo traficante de plantão. Pior ainda que estes, e os
"idiotas do óleo”, é a chamada “grande imprensa”, que confunde a divulga
com leviandade os fatos, trazendo desinformação e preconceito em meio à
população, a qual teriam o dever prioritário de bem informar. Alguém já viu um
programa sério sobre o tema na TV? Algo que realmente informasse? O que temos
são os infelizes do óleo e os “inchadinhos” sendo ridicularizados por
apresentadores metidos a “experts” vomitando bobagens, a ponto de não se saber
quem é ali o palhaço principal. Por vezes, aparecem alguns “profissionais”
igualmente alheios ao assunto, arrotando conceitos próprios com total desconhecimento
e até desprezo a ciência e aos fatos. Entretanto, quando um repórter mais sério
vai atrás de informação verdadeira e digna, logo na sequência aparece “aquela”
apresentadora bonitinha e burra pra questionar o cientista, o professor ou o
médico, que queremos ouvir, mas que mal conseguem abrir a boca. Até parece que
não temos história, nem ciência, que a genética é coisa fictícia ( ou se compra
na farmácia), e não existissem as dezenas de milhões de praticantes de
musculação no planeta que não usam nenhum tipo de droga. Para brindar os
leitores, selecionei alguns caras da turma dos anos 40, que foram ídolos de
multidões e com os seus exemplos levaram gerações para o salutar esporte dos
ferros. Esse pessoal, seus antecessores e os que vieram depois deles, até
inicio dos anos 60, nem em livros de ficção científica tinham ouvido falar em
anabolizantes. Não significando que não existam hoje milhares de físicos
excepcionais construídos sem as drogas hormonais, mas com dedicação, disciplina
e inteligência. Porém, como ninguém acredita, ou simplesmente não querem
acreditar, aí vão meus velhotes da chamada era pré-esteróides, para mais uma
missão. Já partiram para o Valhalla ou Olimpo, onde são recebidos os
guerreiros, mas retornam para nós, posto que vivem também em nossas lembranças.







NOTA: AS
DROGAS ANABÓLICAS COMEÇARAM A SER CONHECIDAS, DISPONIBILIZADAS E UTILIZADAS NO
MEIO BODYBUILDER APENAS DO ÍNICIO ATÉ MEADOS DA DÉCADA DE 60 E DE FORMA
BASTANTE TÍMIDA. AS DROGAS POTENCIALMENTE ANABÓLICAS QUE EXISTEM HOJE SO FORAM
CONHECIDAS A PARTIR DOS ANOS 80.



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ARNOLD SCHWARZENEGGER






Treino e dieta de Arnold
contada por ele mesmo e publicada na revista brasileira Vigor em 1990. Observem
seu senso prático. Ele descomplica todas as receitas, tanto de alimentação como
de treino, porque era seu dia a dia durante décadas. Realmente, Arnold ensina
com clareza e eficiência o que ainda hoje é o básico.






TENHA UM MOTIVO, SEJA
REALISTA E COMA CERTO


“É importante que você saiba
por que começar a treinar. Este é um dos passos mais importantes para se iniciar
um programa de culturismo.

Você deve ter um motivo
forte e a melhor coisa a fazer é sentar, pensar e descobri-lo. Seja honesto. A
honestidade é a chave para o seu desenvolvimento. Se quer perder alguns
centímetros na cintura, por exemplo, olhe para o espelho e diga: “Quero
diminuir minhas medidas, pois não gosto do que vejo”. Anote isto e deixe
exposto em um lugar visível. Depois, você precisa criar na mente a sua nova
imagem. Estabelecida esta meta, terá forças para dar início ao seu treino. Os
exercícios são apenas etapas necessárias para concretizar seu desejo e não
devem ser encarados como mais importantes que seus verdadeiros ideais. Analise
a si mesmo, seja realista. Antes de&nbsp;
começar a treinar, descubra se você é do tipo ectomorfo, endomorfo ou
mesomorfo:

- o ectomorfo é magro,
estrutura óssea leve e músculos compridos. Este tipo de pessoa demora a ganhar
peso e músculos. 

- o endomorfo tem estrutura
óssea grande e tendência a engordar, porem apresenta muita facilidade para lidar
com pesos, obtendo massa muscular sem muita definição.

- o mesomorfo,
anatomicamente, é o corpo ideal para o treino com pesos, pois adquire massa
muscular com rapidez.

Não importa seu tipo físico,
o que importa é que tenha uma atitude positiva. Basta acreditar nos seus ideais
para ter, se quiser, um físico digno de Mr. Universo”.






COMENDO PARA ADQUIRIR
MÚSCULOS






Para adentrar o mundo do
fisiculturismo, é preciso ter algumas noções básicas de nutrição. Há três
elementos nutritivos fundamentais: proteínas, carboidratos e gorduras. A
proteína é o que há de mais importante para o culturista, pois estimula o
crescimento, mantém e recupera os tecidos musculares. A quantidade ideal de
proteína é 1 g para cada kg de peso corpora, já o culturista precisa de 2 g de
proteína para cada kg de peso corporal.



PROTEÍNAS:&nbsp; O melhor tipo de proteína é a animal; peixe,
carne, ovos e laticínios. As proteínas&nbsp;
provenientes de vegetais, como feijão, arroz, milho, ervilha e nozes,
para se tornarem ricas, devem ser ingeridas juntamente com proteína animal. 



CARBOIDRATOS:
Aumentam o nível de açúcar no sangue e fornecem energia aos músculos.



GORDURAS: São
essenciais numa boa alimentação, pois aquecem o organismo e lubrificam as
partes do corpo, alem de assimilar vitamina A, D e E. Você não deve esquecer-se
das vitaminas e minerais, quer através dos alimentos, quer através de
suplementos



VITAMINA
A:
Fundamental para uma boa visão, textura de pele e para a manutenção das pareces
delicadas do nariz e garganta. Fontes: ovos, fígado, leite, cenoura e
espinafre.



VITAMINA
B:
Complexo B ( 12 vitaminas, dentre as quais niacina, riboflavina e tiamina),
mantém o sistema nervoso e o funcionamento do aparelho digestivo. Fontes: ovos,
grãos, verduras, peixes, frutas e leite.



VITAMINA
C:
ajuda na produção de tecidos conectivos, fortalecendo o sistema vascular e
ósseo. Fontes: Cítricas, tomates e verduras.



VITAMINA
D:
Fortifica os dentes e os ossos. Fonte: leite, peixe, gema de ovo, fígado de
galinha e sol. 



VITAMINA
E:
Contribui para o funcionamento dos aparelhos circulatório, respiratório e
reprodutivo. Fontes: germe de trigo, óleos vegetais, ovos e verdura.

Os alimentos que fornecem
alguns minerais como cálcio, magnésio, fósforo, ferro, iodo, potássio, sódio,
zinco, manganês, são os seguintes: 

1 – leite e derivados.

2 – peixe, carne e ovos.

3 – frutas e verduras

4 – pães, cereais e gorduras

Meu conselho para quem quer
perder peso é cortar os doces, balancear as refeições e manter uma rotina de
exercícios. Se seu interesse, porém, é ganhar massa, o segredo é uma dieta com
grande teor de proteínas e calorias (carboidratos). Ela se baseia em muitas
refeições, pouca quantidade em cada uma, com mais de 5.000 calorias e 300 g de
proteínas.

CAFÉ DA MANHÃ – 07:30

&nbsp;03 ovos, 100 a 200 g de
bife, 2 torradas com manteiga, 2 copos de leite.

LANCHE DA MANHÃ – 1:00

Meio sanduíche, carne, 1
ovo, 1 copo de leite.

ALMOÇO – 12:30

Arroz com carne 1 sanduíche
de queijo, 2 copos de leite, frutas.

LANCHE DA TARDE – 15:00

1 cozido 3 fatias de queijo,
2 copos de leite

JANTAR – 18:00

Meio a ¾ de bife de soja,
batata assada com manteiga, salada, milho ou feijão ou ervilha, 2 copos de
leite.

LANCHE DA NOITE – 21:00

Suco proteico: misture no
liquidificador 2 copos de leite, 1 ovo, 1 xícara de sorvete.

DICAS EXTRAS

Dou algumas dicas extras
para que você ganhe peso mais rapidamente:

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Leve seu próprio almoço para o trabalho.

<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Use trigo integral

<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Se tiver fome, como nozes, pois fornecem
proteínas, gorduras e calorias

<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Frutas desidratadas tem muita caloria e
fornecem vitaminas e minerais

<!--[if !supportLists]-->5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Use maioneze, óleo e molhos de salada nos
saunduíches, saladas e verduras.

<!--[if !supportLists]-->6.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Tome mais de um suco proteico se estiver num
dia de treino.

<!--[if !supportLists]-->7.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Planeje suas refeições corretamente, para que
não pule nenhuma e coma&nbsp; em horário
errado.

<!--[if !supportLists]-->8.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Queijo cottage é muito bom para aumentar o
peso.

<!--[if !supportLists]-->9.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Para manter o equilíbrio de açúcar durante o
treino, três colheres de sobremesa de mel.

<!--[if !supportLists]-->10. <!--[endif]-->Um
estimulador de apetite é vinho tinto e gema de ovo misturada, meia hora antes
da refeição.

<!--[if !supportLists]-->11. <!--[endif]-->Um
prato que aumenta o crescimento muscular é o muscle-burguer: meio kg de carne
moída, 3 ovos inteiros, 8 bolachas de trigo fino, cebola picada. Com um garfo,
misture os ovos com a carne. Pique as bolachas e misture com a cebola picada.
Mexa até ficar consistente e cozinhe ( grelhe ou frite) como se fosse um hambúrguer
normal.

&nbsp;(NOTA 1: Nessa época, anos 70, a indústria de suplementos
alimentares ainda não existia ou apenas dava seus primeiros passos. 
Conscientes da importância da alimentação, os bodybuilders&nbsp; de então “inventavam” vários tipos de shakes
proteicos ou energéticos, além de receitas de alto teor nutritivo, como os
descrito acima).



SOLIDIFICANDO OS ALICERCES



1 Concentre-se ao máximo em
cada exercício. Sinta seus músculos a cada movimento realizado.

2 A postura é mais
importante do que o número de repetições. Só aumente o peso quando estiver mais
forte, mas nunca de modo irresponsável, que possa vir a comprometer a execução
correta do exercício.

3 Depois de se exercitar,
mire-se no espelho. Faça algumas poses e avalie honestamente o seu progresso.

4 Seja sempre positivo

5 Alimente-se corretamente e
tenha horas de sono regulares quando estiver num programa sério de
fisiculturismo. Você precisa dormir 8 a 9 horas, pois é nessas horas que se dá
o crescimento e repouso muscular. Caso não consiga dormir estas horas, tire uma
soneca de meia hora durante o dia, para que se recupere, acelerando seu
crescimento.

6 Tudo o que se faz deve ser
bem feito; por isso, dedique-se fervorosamente ao treino, a dieta e horas de
sono.

O sucesso no culturismo pode
ser o segredo para o seu sucesso em outras atividades. Quando se tem um
objetivo pelo qual se luta, o sucesso é certo.

Entregue-se de corpo e alma
e verá que conseguirá tudo o que desejar.






DESENVOLVENDO OS GRUPOS MUSCULARES




Na minha opinião, há dois
tipos de culturistas. Um é aquele que se preocupa com a quantidade de
exercícios, concentração e desempenho. Como consequência, ele consegue um
físico simétrico. O outro tipo é aquele que se preocupa meramente com a
satisfação do ego, levantando pesos e mais pesos, sem chegar a resultados muito
positivos. Portanto, não esqueça: não importa a quantidade de peso, mas sim, o
modo de se lidar com os pesos.

Quando cheguei a América,
tive que mudar algumas atitudes perante os pesos. Em 1966, Chet Yorton me
venceu, mas ele era bem maior do que eu. Porém, com Frank Zane a coisa era
diferente. Eu havia vencido o Mr. Universo duas vezes e ele só havia pego
primeiro lugar no Mr. América. Ele pesava muito menos&nbsp; do que eu, não dava para entender como ele
conseguiu me vencer. A primeira cosia que me veio a cabeça, foi que já estava
tudo planejado.

Na noite depois do
campeonato chorei muito, umas das poucas vezes na vida. Depois de analisar
detalhadamente as fotos dele, cheguei a conclusão que tamanho não é tudo, o que
importa é a perfeição das formas. Eu precisava de mais repetições para
conseguir uma melhor definição.

CONCENTRAÇÃO

Antes de começar um treino,
sente-se e sinta seus músculos, pense no treino. Não comece de imediato a fazer
supinos e outros exercícios, isto pode até lhe causar danos.






A ROTINA DE&nbsp; QUATRO
DIAS


Essa rotina consiste em
quatro dias de treino: segunda e quinta, terça e sexta. Durante os outros três
dias, aproveite para nadar, correr e alongar. Não faça nenhum treino com pesos
nestes dias, caso contrário os riscos de entrar em “overtraining”(estafa
crônica) serão muito grandes. Dê o tempo suficiente ao seu corpo, pelo menos um
mês, para que se acostume com a nova rotina.

PROGRAMA DE SEGUNDAS E
QUINTAS

Nestes dias você trabalhará
pernas, peito e abdome. Eu costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo,
porque enquanto faço agachamento, inalo bastante ar, expandindo o peito. Dessa
forma estarei aquecendo-o para os exercícios. Você deve trabalhar abdome e gêmeos
(panturrilha) todos os dias.






PERNAS


AGACHAMENTO



Como
estará treinando com pesos, não faça o agachamento por completo, pois segundo
cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos. ( NOTA 2: Este, assim como outros conceitos,
foram desmentidos por estudos posteriores, e mesmo Arnold fazia o movimento
completo em várias situações).

Desça
até que sua coxa esteja em paralelo com o chão. Mantenha a coluna reta, caso
contrário estará exercitando a parte inferior das costas e não as coxas. Eu recomendo
5 séries de 8 repetições, num total de 40 agachamentos.&nbsp;



Observação: Comece a primeira série com 45 kg e vá gradativamente
aumentando o peso: 55,62,72,80 e finalmente, 90 kg. Na última série, é provável
que só consiga fazer 5 ou 6 repetições. (
NOTA 3: Os pesos referidos são apenas um exemplo, pois se trata de uma
programação para iniciantes ou intermediários).













<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->CAMA ROMANA SENTADO



Não
há nenhum outro exercício que melhor desenvolva&nbsp;
a perna como um todo, com exceção do agachamento. Este exercício desenvolve&nbsp; os quadríceps e alonga os crurais.























<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->CAMA ROMANA DEITADO

Deitado
de barriga para baixo, segure com firmeza o suporte, levante o peso o máximo
que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das costas, como ajuda.
Concentre&nbsp; a força no bíceps da perna. O
peso não é tão importante quanto a perfeição do exercício. Faça 5 séries de 8 a
10 repetições.









<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->LEVANTAMENTO DE CALCANHARES



Para
mim, Reg Park tinha os gêmeos mais perfeitos do mundo. Ele treinava com 453 kg.
10 séries de 10 repetições. Comecei a treinar com 226 kg e em um mês desenvolvi
3 cm de gêmeos. Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha seus
pés em um bloco alto, encoste os calcanhares no chão e suba. Mantendo os pés
paralelos, desenvolverá gêmeos por completo; mantendo-os ligeiramente voltados
para dentro, desenvolverá a parte externa; se quiser desenvolver a parte
interna, aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 séries de 15
repetições.



















PEITO



1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
SUPINO

Abaixe
a barra lentamente até o peito, mantendo-a sob controle e erga-a. Faça&nbsp; oito repetições começando com pouco peso, aumentando
progressivamente. Quando estiver com muito peso, só conseguirá fazer 5 ou 6
repetições na última série. Este exercício desenvolve a parte média do
peitoral, bem como a parte inferior e superior. Durante o exercício, deixe os
pés no chão para estabilizar seu corpo.









<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->CRUCIFIXO COM OS COTOVELOS DOBRADOS

Desenvolve
a caixa torácica e peitoral exterior, com muita definição. Deixe os pesos a uns
25 cm de distância para manter os músculos peitorais tensos, abaixe-os o máximo
que puder. Faça 5 séries de 10 repetições.







CINTURA



É
extremamente estético ter um abdome definido, totalmente livre de gorduras.
Basta ver qualquer escultura grega.





<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ABDOMINAIS – JOELHOS DOBRADOS

Solte
o ar ao sentar-se e inale ao retornar a posição inicial. Caso você não tenha
uma tábua para abdominais, prenda os pés em baixo de algo pesado, como uma cama
ou armário. Faça duzentas repetições por dia, pode ser em duas séries de 100 ou
até seis de 35.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ELEVAÇÃO DE PERNAS – JOELHOS DOBRADOS

Faça
no mínimo 200 repetições ou até sentir o abdome queimando.

ANTEBRAÇO



<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA PULSO

Faça
no mínimo 5 series de 15 repetições cada uma e faça a última até que não
consiga mais mover os pulsos







PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS

As
terças e sextas, trabalhará os ombros, costas, braços, abdome e gêmeos. Eles
devem ser feitos em conjuntos, pois quando terminar de trabalhar os ombros, que
envolve movimentos de tríceps e as costas que trabalha os bíceps, os braços já
estarão bem aquecidos.



OMBROS

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA

Deixe
a barra descer uns 10 cm atrás do pescoço para que alongue o deltoide frontal.
Levante a barra com firmeza e força e não deixe que o peso o intimide. Faça 5
séries de 8 repetições, aumentando o peso gradativamente.





<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->LEVANTAMENTO LATERAL

Este
exercício trabalha o deltoide frontal e lateral. Comece com pesos ao lado das
coxas e levante-os acima dos ombros. Se quiser exercitar o deltoide frontal,
vire o pulso com o dedão voltado para cima. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições
cada uma.







COSTAS



<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->BARRAS ATRÁS DO PESCOÇO

Este
exercício é específico para os dorsais, a pressão amplia as escápulas e alonga
as costas. Pendure-se na barra ( mantendo uma distância entre as mãos maior que
a dos ombros ) e levante o corpo até que a barra encoste no pescoço. Faça 6
séries de 10 repetições, sem parar.

























<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->REMADA CURVADA

Esse
exercício desenvolve a porção superior das costas e inferior também, sem ele
não terá costas largas e fortes. Faça 5 séries de 12 repetições.









BÍCEPS E TRÍCEPS

São muito importantes, pois
são sinônimos de força.



<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA DIRETA

Flexione
o bíceps quando a barra estiver erguida, abaixe-a lentamente. Aumente os pesos
aos poucos e faça 5 séries de 8,8,6,6,6 repetições cada uma.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;

















&nbsp; &nbsp;











&nbsp;ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES

Forçe
bastante o bíceps para obter melhores resultados.&nbsp; Faça 5 séries de 10 repetições. Observação:
relaxe bem os bíceps entre cada repetição.





















<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->TRÍCEPS FRANCÊS

A
barra deve estar bem estendida para poder ser levada atrás do pescoço, para que
se desenvolva o tríceps. Faça 5 séries de 12 repetições.

































<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->TRÍCEPS TESTA

Desenvolve
o tríceps do cotovelo as costas.



ABDOME

Alterne uma série de elevação
de pernas&nbsp; com pernas dobradas para o
abdome, com uma série de rotações para as laterais da cintura com&nbsp; cabo de vassoura em posição inclinada. Sete
minutos de treino são suficientes. Faça 5 séries de 20 repetições.

ANTEBRAÇO

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA PULSO

Faça
5 séries de 15 repetições



QUARTAS FEIRAS

Trabalhe seus pontos fracos,
anote-os e analise-os. Contraia os músculos que estão dando problemas.
Concentre-se neles, mande um fluxo extra de sangue. Quarenta e cinco minutos
são suficientes para treinar seus músculos desfavorecidos. Faça no mínimo 6 ou
7 séries de 10 repetições cada uma.

CUIDADOS

Nesta altura, muitas pessoas
se sentirão confiantes, querendo passar para uma rotina de 6 dias por semana.
Não se esforce mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a serem
trabalhados. Mantenha essa rotina por três meses, caso esteja pensando em se
tornar um culturista profissional. Caso contrário, siga esse programa dos 4
dias durante 6 meses.

TREINO ACELERADO SEIS VEZES
POR SEMANA

Nestes últimos anos, o
fisiculturismo tem progredido bastante com novos métodos de treinamento,
aparelhos avançados, conhecimentos de nutrição. Hoje em dia os culturistas
tentam chegar a corpos esculturais, desenvolvendo ao máximo cada músculo.

PROGRAMA DE SEGUNDAS E
QUINTAS

Pernas, gêmeos e cintura, as
partes mais esquecidas no corpo de um fisiculturista e que devem ser muito bem
treinadas.

PERNAS



<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->AGACHAMENTO

É o
melhor exercício para as coxas e proporciona o condicionamento do sistema
cardiovascular. Faça 5 séries de 10 repetições.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->CAMA ROMANA SENTADO

Estimula
os músculos ao redor dos joelhos e parte superior da coxa. Faça 5 séries de 10
repetições.



<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->CAMA ROMANA DEITADO

Certifique-se
que não está tendo ajuda dos glúteos, trabalhe bíceps da perna com movimento
completo. Faça 5 séries de 12 repetições.



<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->AVANÇOS

É um
exercício muito efetivo na definição dos músculos da coxa. Depois de algumas
repetições, sentirá as quatro cabeças do quadríceps queimando. A forma deste
exercício é muito importante. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.



ABDOMEM

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ABDOMINAL COM JOELHOS DOBRADOS

Faça
5 séries de 50 repetições. Ao terminar cada série, encoste o peito nos joelhos
por 20 ou 30 segundos.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ELEVAÇÃO DE PERNAS

Não
encoste os pés no chão ao realizar este exercício, mantendo o abdome cotraído.
Faça 5 séries de 50 repetições.



<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROTAÇÕES COM BARRA

Queima
as gorduras dos oblíquos. Não se esqueça de respirar adequadamente. Faça 5
séries de 50 repetições.



<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA PULSO

Este
exercício desenvolve o antebraço e os pulsos. Faça 5 séries de 12 repetições.
Caso não tenha que esforçar-me muito para fazer as três últimas repetições, é
porque precisa de mais peso na barra.

PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS

COSTAS, PEITO E OMBROS

COSTAS

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->BARRA FIXA

Como
é um exercício difícil, deve ser feito no início. Desenvolve o grande dorsal.
Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->REMADA CURVADO

Mantendo
as mãos distanciadas, desenvolverá o centro das costas. Faça 5 séries de 10
repetições, com o máximo de peso que puder suportar.







<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->REMADA CAVALINHO ( BARRA T )

Esse
é um exercício que fortalece a parte externa dos dorsais. Faça 5 séries de 10
repetições. Eu combinei estes três exercícios para as costas, porque: a) as
barras trabalham a largura; b) a remada com o corpo inclinado desenvolve o
centro e a parte&nbsp; inferior das costas e
c) o remo com a barra em forma de T desenvolve a parte externa das costas e
laterais inferiores.





















<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ALONGANDO E CONTRAINDO

Depois
de terminar os exercícios para as costas, segure uma barra fixa, alongando
todos os músculos. Para chegar a resultados positivos, você precisa aprender a
controlar seus músculos.

PEITO

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->SUPINO

Estimula
a circulação sanguínea da região peitoral e aumenta a profundidade dos
músculos. Faça 5 séries de repetições, começando com 15 e decrescendo até 4, a
medida que se aumenta o peso.








<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->SUPINO INCLINADO

Desenvolve
a aparte superior do peitoral. Faça 4 séries de 8 repetições, começando com
pouco peso e aumentando progressivamente.



<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->CRUCIFIXO COM OS BRAÇOS DOBRADOS

Não
mude a posição dos pesos ao fazer este exercício, dobrando os pulsos.
Desenvolve os músculos do peitoral. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.



<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->PULLOVER COM HALTERES

É o
melhor exercício para aumentar o tórax, além de alongar os músculos peitoral e
dorsais. O peso deve ser escolhido de modo que você consiga fazer 5 séries de
15 repetições cada uma.





OMBROS

Deixe
os ombros para o final, pois os deltoides são menores e são fáceis de
desenvolver.







<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA

Faça
5 séries de 10 a 12 repetições.

























<!--[if !supportLists]-->2









.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->LEVANTAMENTO LATERAL

Trabalha
a lateral do músculo deltoide. Você deve estar ligeiramente inclinado ao
realizar o exercício. Faça 5 séries de 8 repetições.













<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->CRUCIFIXO INVERSO

Desenvolve
o deltoide posterior, que geralmente é esquecido. Escolha o peso adequado para
que consiga fazer 5 séries de 8 repetições.



<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA PULSO

Concentre-se
no seu antebraço, para que os desenvolva de maneira mais eficaz. Faça 5 séries
de 10 a 15 repetições. Esta rotina de terças e sextas é dura e é por isso que
não inclui nenhum exercício para cintura e os gêmeos.



PROGRAMA DE QUARTAS E
SÁBADOS

NESTES DIAS VOCÊ TRABALHARÁ
TRÍCEPS, BÍCEPS,



GÊMEOS, CINTURA E ANTEBRAÇO

TRÍCEPS

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->TRÍCEPS NO PULLEY

Ele
atua diretamente no tríceps. Comece com uma série de 20 para aquecer&nbsp; (pouco peso).

Vá
aumentando progressivamente de modo que consiga fazer 3 séries de 10
repetições. Aumentando o peso, faça mais 2 séries de 8 repetições.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->TRÍCEPS FRANCÊS

Desenvolve
o tríceps desde o cotovelo até o ombro. Faça 10 repetições com pouco peso e 5
séries.



<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->TRÍCEPS NA TESTA COM HALTERES

Este
exercício assemelha-se ao testa com barra: deite com dois pesos na altura do
rosto e vá abaixando vagarosamente, como se quisesse esconder o rosto com os
pesos. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.



BÍCEPS



<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA COM HALTERES NO BANCO&nbsp; INCLINADO

Alonga
o bíceps, permitindo um maior desenvolvimento. Incline o banco, formando um
ângulo de 45 graús. Faça os movimentos corretamente, pois isso é o mais
importante do que a quantidade de peso. Faça os movimentos corretamente, pois
isso é mais importante do que a quantidade de peso. Faça 5 séries de 10 a 12
repetições.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA NO BANCO SCOTT

Aumenta
o tamanho da parte inferior do bíceps. Quando não aquentar mais fazer as
repetições completas, faça metade ou um quarto do movimento, para trabalhar a
parte superior do bíceps. Faça 5 séries de 8 repetições, mais as meias
repetições.



<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES

Este
exercício é para o pico do bíceps. Se o fizer corretamente, terá um aumento
notável no tamanho do bíceps. Faça 5 séries de 10 repetições. É importante
fazer um alongamento depois destes exercícios todos para estimular a circulação.



GÊMEOS

ELEVAÇÕES EM PÉ E ELEVAÇÕES SENTADO

Siga
a mesma rotina dos exercícios de segundas e quintas. Faça 5 séries de 15
repetições para cada exercício e mais algumas repetições nas séries finais.



CINTURA

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ABDOMINAIS

<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ELEVAÇÃO DE PERNAS

<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROTAÇÕES COM BARRA

Faça
estes exercícios da mesma forma como fez na segunda e na quinta. Faça 5 séries
de 50 repetições cada uma.



ANTEBRAÇO

ROSCA
PULSO

Faça 5 séries de 12
repetições. Na última repetição, segure a barra sem a ajuda dos dedos o máximo
que puder, para estimular a circulação.

RITMO

Vamos falar um pouco a
respeito do tempo. Estes&nbsp; exercícios
devem ser feitos rapidamente, com intervalo máximo de 45 segundos entre cada
série. É aconselhável que se trabalhe com pouco peso e rapidez.

Todos os exercícios juntos
devem tomar aproximadamente uma hora e meia. Caso você demore mais do que isso,
é sinal de que está fazendo algo errado.

O PROGRAMA DAS SUPERSÉRIES

Passei a utilizar essa forma
de treino quando cheguei a Alemanha. Ela consiste em fazer rapidamente os
exercícios, combinando-os sem que haja intervalo entre eles. Na supersérie você
alterna&nbsp; exercícios de peito, pernas e
braços, para que haja uma maior integração entre as partes do corpo. Os
exercícios são os mesmos que você já conhece, só que os fará ao mesmo tempo.

Não há razão para não fazer
as superséries caso você esteja em boa forma. É só fazer mais exercícios em um
período de tempo mais curto. Sua resistência aumentará e o seu desenvolvimento
dar-se-á mais rapidamente.

PROGRAMA DE SEGUNDAS E
QUINTAS

COXAS, GÊMEOS E CINTURA

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->AGACHAMENTO E CAMA ROMANA DEITADO

Ao
combinar o agachamento com a cama romana deitado, você trabalhará toda a perna.
Aqueça fazendo o agachamento e depois faça 10 repetições na cama romana.
Descanse um minuto. Repita o ciclo, fazendo 5 séries de 10 repetições para cada
exercício.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->CAMA ROMANA SENTADO E AVANÇOS

Trabalhará
todos os músculos da perna, envolvendo bíceps femurais e parte da coxa em volta
do joelho. Comece com as extensões e passe para os avanços. Faça 10
superséries, 15 repetições de cada exercício.



<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->GÊMEOS EM PÉ E ABDOMINAIS

Vá
direto do aparelho de gêmeos para o banco e faça 30 a 50 abdominais com as
pernas flexionadas e volte a trabalhar os gêmeos. Faça 5 superséries de 15
repetições para cada exercício, sem período de descanso.



<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->LEVANTAMENTO DE PERNAS E GÊMEOS SENTADO

Comece
com o levantamento de pernas e passe para o gêmeos sentado. Faça 5 superséries
com 15 repetições para cada exercício.



<!--[if !supportLists]-->5.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROTAÇÕES

Faça
entre 50 e 100 repetições como se fossem uma série só. Lembre-se que uma repetição
conta-se de um lado só do movimento e não dos dois.



<!--[if !supportLists]-->6.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA PUNHO

Faça
com o peso suficiente para que consiga realizar 15 repetições. Faça 5 séries de
15 repetições e algumas meias repetições no fim da última série.



PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS

COSTAS, PEITO E OMBROS

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->SUPINO E BARRA FIXA

Comece
com o supino, passando imediatamente as barras. Faça 5 séries de 15 repetições
para cada exercício.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->SUPINO INCLINADO E REMADA CURVADA

Faça
5 séries de 12 a 15 repetições para cada exercício.



<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Crucifixo e remada cavalinho

Faça
5 séries de 10 a 12 repetições por exercício.



<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->PULLOVERS

É o
exercício que melhor trabalha a caixa torácica, os intercostasis e os músculos
serráteis. Faça 5 séries de 15 repetições com pouquíssimo intervalo entre as
séries.



<!--[if !supportLists]-->5.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->DESENVOLVIMENTO E ELEVAÇÕES LATERAIS

Com
esta combinação de exercícios, estará desenvolvendo o deltoide frontal e
lateral. Faça 5 séries de12 a 15 repetições para cada exercício.



<!--[if !supportLists]-->6.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->CRUCIFIXO INVERSO E ROSCA PULSO

Atente
a postura, não use halteres muito pesado e não descanse entre as séries. Faça 5
séries de 15 repetições por exercício.



<!--[if !supportLists]-->7.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->GÊMEOS EM PÉ E ABDOMINAIS

Encerre
o treino com 5 séries de 15 repetições na máquina para gêmeos. Depois de cada
três séries, faça imediatamente 50 abdominais com as pernas dobradas.



PROGRAMA DE QUARTAS E
SABADOS

BRAÇOS

O
programa de quarta e sábado concentra-se nos exercícios de braço: bíceps,
tríceps e ante braço.



<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->TRÍCEPS PULLEY E ROSCA ALTERNADA SENTADO
NO BANCO INCLINADO

Comece
com o tríceps no cabo, com pouco peso. Assim que terminar, faça a rosca pra o
bíceps. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições&nbsp;
por exercício.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->TRÍCEPS FRANCÊS E ROSCA NO BANCO SCOTT

Comece
com o bíceps. A rosca scotch deve ser feita com um ângulo de 75 graús. Ao
terminar a supersérie, descanse por 45 segundos. Faça 5 séries de 15 repetições
por exercício.



<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->TRÍCEPS DEITADO E ROSCA CONCENTRADA

O
primeiro exercício aquece todo o tríceps, mas é específico para a parte
inferior do músculo em volta do cotovelo e parte externa do tríceps. Faça 5
séries de 15 repetições por exercício.



<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->ROSCA INVERSA E ROSCA PULSO

Ambos
trabalham o antebraço, sendo que a rosca inversa trabalha a parte externa e
superior do antebraço e a rosca pulso trabalha a parte interna do antebraço.
Comece com a rosca inversa e depois passe para a rosca pulso. Meias repetições
nas últimas 2 ou 3 repetições. Descanse o mínimo entre as superséries. Faça 5
séries de 15 repetições por exercício.



GÊMOS E CINTURA

Na segunda e no sábado, você
deve aumentar o treino destas partes, combinando gêmeos em pé com abdominais
com as pernas dobradas. Use bastante peso no exercício de gêmeos. Faça 5 séries
de 15 repetições para cada um dos quatro exercício.

ALGUNS CONSELHOS

Nunca diminua o peso durante
o exercício, caso se sinta cansado, diminua o número de repetições. Supersérie
é um programa de treinamento difícil, mas depois de um mês, você já estará acostumado.

Importante é não descansar
entre os exercícios, assim o tempo de duração será de uma hora e quinze
minutos. Isto dá uma média de 50 exercícios em 75 minutos. Esforce-se ao máximo
para treinar no tempo determinado.

A IMPORTÂNCIA DA ATITUDE&nbsp;

MENTAL POSITIVA

Sempre, cerque-se de
pensamentos positivos, pensando que conseguirá concluir o treino. Visualize
como você quer o seu corpo para que se sinta mais motivado. Fazer superséries
mentalmente é a melhor maneira de melhorar seu desempenho. Pré-estabeleça seus
objetivos, tendo em mente que estará trabalhando dois músculos diferentes ao
mesmo tempo. Com o tempo terá condições de uni-los em um só e depois imaginará
seu corpo como um todo, sobre o qual terá absoluto controle.