Dicas para iniciantes de Musculção, tanto na Pratica como na Nutrição
Autor: Thaís Rosa e Jonatan Moreira | Publicado: 2011-05-29T18:12:00-03:00

Muitas pessoas quando entram para academia acreditam que quanto mais  peso e que quanto mais elas malharem, mais forte e rápido elas cresceram  e atingiram suas metas, isso além de ser uma grande mentira, pode lesionar os iniciantes e causar overtraining (excesso de treino), fazendo com que um  iniciante tenha que ficar de uma semana a 15 dias, parado por conta da lesão.&nbsp;




Segue abaixo algumas dicas do que não se deve fazer: &nbsp;
Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeite  seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando se está começando.
- Não estrapole e não passe 2 horas na academia fazendo milhares todos  os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar  entre 45 minutos e 1 horas e 15. 
- Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o  ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e  Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são  musculos pequenos. 
Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores  ganhos- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é  9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos  crescem quando você está descansando.
De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por  exemplo se você faz 3 séries de 10, é bom para o seu corpo mudar para  3×12 ou 4 de 8, para que o seu smúsculos não se acostumem. 
Melhore sua alimentação, se você não  gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar,  então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas,  para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum  suplemento.&nbsp;
Faça um trabalho de resistência muscular localizada, pelo menos as 2 primeiras semanas para seu corpo se adapte a progressão de futuras cargas.
Dê intervalos de 20'' a 30'' segundos entre as séries.
Faça alongamento antes de treinar.
Normalmente 100% das pessoas que começam a praticar a musculação sentirão dor, por isso evite quaisquer tipos de analgésicos, relaxantes musculares, pois é normal a musculatura reagir a um estimulo que não é de sua rotina.
É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de  desidratação, com as consequências que isso acarreta o nível da  diminuição do seu rendimento físico, potanto tome bastante água.
Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar  vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou  tendinites, portanto a postura na hora de praticar os exercicios é de extrema importancia.&nbsp;
Implementação da alimentação e erogênicos nos treinos:
 Por onde começar?&nbsp;
A melhor maneira de se estimar o gasto  energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é  considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido  por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a  comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve  tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais  mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o  ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.Após estabelecer o gasto energético  diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a  massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um  aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim  como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa  muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno  de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é  de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se  obter ganho de massa magra.O segundo passo seria dividir este valor  calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor  aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários  equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar  uma maior ingestão calórica do que os demais horários.   E advinhem por onde começamos? Isso mesmo, pelas proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de  proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso  sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes  alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes  magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a  maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia,  sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos  protéicos são de grande valia, normalmente, quando se almeja  hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2  gramas/kg/dia, valor este elaborado por inúmeros estudos. No entanto,  muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3  gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. O segundo passo seria estipular a  ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de  hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do  hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em  torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase  de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais  provenientes de lipídios.Para estipularmos a ingestão de  carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser  ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de  proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo,  devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente  a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias  e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.&nbsp;
&nbsp;E quais alimentos devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de  alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha  magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só  para citar alguns exemplos.Quanto aos lipídios, devemos impor um  limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo  que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons  exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate,  óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega  3, etc.Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:20% no café da manhã
20% na refeição pré-treino
20% na refeição pós-treino
40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher  alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice  reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia  e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio  insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame,  arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de  alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras,  vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento  (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um  índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?&nbsp;
Primeiramente, como demonstramos, a  suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes  necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a  introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda  proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma  suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de  alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.E temos ainda suplementos com capacidade  ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento  alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas,  glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc.  no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma  demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

ATENÇÃO: Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este assunto não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer  indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade  do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional  devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista e um Educador Físico!!!!!