Viva até 20 anos mais com seis hábitos, entre eles sorrir mais
Autor: BABADCEAT3.5 | Publicado: 2010-12-20T14:39:00-08:00

                 
Comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também favorecem a longevidade
Dois americanos  parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20 anos mais sem  recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora  Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell  apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade  - com justificativas cientificamente comprovadas. As principais  recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar,  cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No  Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os  que sonham viver somente até esta idade. Fomos conversar com um time de  especialistas para entender como essas simples mudanças são capazes de  garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.&nbsp;                 Coma mais fibras
 As fibras  fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas elas  não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de funções  importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o  mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito",  explica a nutricionista Daniela Jobst. 

E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes  esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos  comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30  gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista  Daniela Jobst. "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e  acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará  comer mais do que antes para se sentir saciada".   Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois  a seco sua ingestão é mais difícil.

Vários alimentos do dia a  dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas),  leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada),  aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes,  ervilha e leguminosas em geral.  

Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com  casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de  cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de  abacate tem pouco mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha  do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de  açúcares e gorduras do abacate.  

Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma  banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale  saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma  quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco  mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem  sofre de prisão de ventre.&nbsp;&nbsp;
                 Fuja do açúcar
  De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade  Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e  raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.   

"A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por  aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere  a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que  alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho  de seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das  rugas", explica a especialista.  

Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas  de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus  efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e  envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é  possível diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:

-  Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma  que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e  flavonoides)  

- As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha,  ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a  gordura; 

- Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;  

- Evite comidas industrializadas, como flocos de milho,  salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm  corante caramelo na sua composição, dentre outros. 

- Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com  probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na  composição (prescritos pelo médico).&nbsp;                 Dormir bem
 Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir  bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde  foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos  participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória  também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também  menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo  menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias. 

De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade  ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo  recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar  nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na  verdade, menos descansado", explica o especialista.  

A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase  REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é  processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a  memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em  conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.&nbsp;                 Não se sature de gordura
 Viver com gordura  pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável  para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de  diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as  gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para  identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha  guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu  cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de  átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é  um passaporte garantido para um infarto no miocárdio. 

Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de  mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no  organismo - sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do  emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse  nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.&nbsp;
                 Fazer mais sexo 
Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O sexo,  quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um  sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem  acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta  de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o  ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e  emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que  atuam no sistema nervoso. "Elas diminuem a sensibilidade à dor,  relaxando a musculatura e melhorando o humor", afirma. 

Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo  satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente -  e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo.  "No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado  provavelmente", de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.
                 Sorrir mais
  Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência,  afinal a expressão "cara de poucos amigos" não surgiu à toa: quem vive  de cara feia, afasta todos ao redor. 

E sorrir vale até para  ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela  Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas  que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o  casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da  pessoa diante da vida. "Sabemos também que a falta de senso de humor, ou  uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão  associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o  controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença  isquêmica do coração e de morte", de acordo com o neurologista de  Unifesp Ricardo Teixeira.