MÚSCULOS PERFEITOS
Autor: Geração de Ouro | Publicado: 2012-10-09T05:30:00-07:00


Fortaleça seus músculos e &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; corra melhor


A MAIORIA dos corredores foge da musculação e dos treinos de 
fortalecimento, mas eles são fundamentais na prática de corrida, pois 
ajudam a prevenir lesões e a melhorar a performance. Camila Chiacchio, 
coordenadora técnica da academia Runner, unidade Klabin, em São Paulo, 
preparou uma série ideal para corredores. Com intensidade moderada, os 
exercícios de fácil execução podem ser feitos na academia ou até mesmo 
em praças e parques (com a ajuda de apenas um elástico), facilitando a 
rotina de treinamento. Segundo Camila, “são exercícios trabalham os 
grupos musculares mais requisitados na corrida e promovem o 
fortalecimento, proporcionando maior estabilidade das articulações e 
prevenindo contra as lesões decorrentes de sobrecarga e impacto”.


Flexão de braço
Posição inicial: coluna reta, abdome e glúteos contraídos, pés 
apoiados no chão, ligeiramente afastados, mãos apoiadas no chão, na 
linha dos ombros.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos e ombros até seu 
limite confortável, buscando aumentar essa amplitude sempre que 
possível, sem prejudicar a postura correta de execução. As mulheres 
podem realizar esse exercício com apoio dos joelhos (exemplo abaixo, 
terceira foto da esquerda para direita).

Músculos solicitados: peitoral e tríceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições




Remada com auxílio do elástico
Posição inicial: em pé, pés ligeiramente afastados, joelhos levemente
 flexionados, coluna reta e abdome contraído. O elástico deve estar 
preso em um apoio firme.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos, trazendo as mãos 
até a lateral do tronco, na altura entre a cintura e o peitoral.

Músculos solicitados: costas e bíceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições




Afundo
Posição inicial: em pé, pés afastados na distância de um passo largo, coluna reta e abdome contraído.

Execução: um passo a frente, flexão e extensão dos joelhos e quadris,
 formando um ângulo de 90° nas duas pernas, na fase de descida do 
movimento. Ênfase na musculatura anterior da coxa e glúteos da perna à 
frente.

Músculos solicitados: quadríceps e glúteos

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna




Flexão de perna em pé
Posição inicial: coluna reta e abdome contraído, pés paralelos, mãos apoiadas em uma superfície firme.

Execução: flexão de joelho.

Músculos solicitados: Posteriores da coxa

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna




Panturilha em pé
Posição inicial: pés ligeiramente afastados, coluna reta e abdome contraído.

Execução: flexão e extensão de tornozelos. Utilizar um degrau como 
apoio para a ponta dos pés aumenta a amplitude e a dificuldade do 
exercício

Músculos solicitados: gastrocnêmios e sóleo

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna




Elevação lateral com auxílio do elástico
Posição inicial: em pé, pés paralelos apoiados no centro do elástico, coluna reta, abdome contraído.

Execução: flexão de ombros, mantendo os cotovelos estendidos, levando o elástico até a altura do ombro.

Músculos solicitados: deltóides (ombros)

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições




Prancha dorsal
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés
 ligeiramente afastados apoiados no chão, braços alinhados ao lado do 
tronco.

Execução: elevação de quadril, com contração abdominal e de glúteos, 
movimento lento. Músculos solicitados: estabilizadores da coluna

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições




Abdominal reto
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e 
pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da 
cabeça.

Execução: flexionar o tronco, contraindo a musculatura abdominal

Músculos solicitados: abdominal.

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições




Abdominal oblíquo
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e 
pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da 
cabeça.

Execução: Flexionar o tronco diagonalmente, levando o cotovelo 
direito em direção ao joelho esquerdo. Terminada 1 série, fazer o 
movimento levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

Músculos solicitados: abdominal, com ênfase na musculatura oblíqua do abdome

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado




FONTE:- da Redação (Tatiana Gomes)
ShareThis