Dicas para um coração saudavel
Autor: Moranguinho | Publicado: 2013-03-06T03:04:00-08:00



12 dicas para um Coração SaudávelO mês de Maio tem um protagonista muito especial: o coração, a "máquina" que dá vida. Mas para manter esta "máquina" a funcionar de uma forma saudável é necessário implementar rituais de nutrição, de exercício físico e de bem-estar ao longo de todo o ano. É um compromisso que deve ter com a sua saúde, com a sua vida.







A doença cardiovascular é actualmente a principal causa de óbito e incapacidade nos países industrializados. Neste mês do Coração, deixamos-lhe algumas dicas simples que pode colocar em prática para manter saudável o “motor” que lhe dá vida.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Ainda que os ovos e o marisco tenham uma quantidade apreciável de colesterol, note que não é a redução/exclusão destes alimentos na sua dieta que mais vantagens confere nos níveis desta gordura no sangue. A redução nas fontes de gordura saturada – como os lacticínios gordos, carnes vermelhas e charcutaria -&nbsp; e o&nbsp;aumento da ingestão de legumes, leguminosas, aveia e frutas&nbsp;serão certamente mais eficientes e promissores.



•&nbsp;&nbsp; &nbsp;Recorra ao&nbsp;azeite&nbsp;para elaborar todos os seus refogados, frituras e até como substituto das tradicionais entradas dos restaurantes - como os patés e margarinas para barrar – mantendo assim uma ingestão adequada de gorduras monoinsaturadas, bastante benéficas à saúde cardiovascular.



•&nbsp;&nbsp; &nbsp;Evite consumir alimentos e refeições processadas, como as comidas de fast-food, os bolos e produtos de pastelaria, os salgados, biscoitos, bolachas e algumas batatas fritas de pacote. De uma forma geral, todos eles são ricos em ácidos gordos trans -&nbsp;que muito contribuem para o aumento do colesterol-LDL - e sal.





•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Ingira diariamente pequenas fontes de&nbsp;ácidos gordos ómega-3&nbsp;- como por exemplo&nbsp;nozes, pinhões e sementes - e, em regime mais moderado, recorra também ao&nbsp;peixe&nbsp;(duas a quatro vezes por semana) e aos óleos vegetais (milho, soja e girassol).





•&nbsp;&nbsp; &nbsp;Modere a ingestão diária de álcool, estabelecendo um limite máximo de duas porções diárias (preferencialmente dois copos de&nbsp;vinho tinto) se for homem e de uma porção diária se for mulher.



•&nbsp;&nbsp; Inclua&nbsp;alho&nbsp;na confecção de algumas das suas refeições principais. 2-3 gramas deste alimento por dia podem conferir importantes benefícios cardiovasculares.

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•&nbsp;&nbsp; &nbsp;Chocolate!&nbsp;Sim, chocolate! Desde que em quantidades moderadas (25-40 g por dia) e rico em cacau (optar pelo chocolate preto), este alimento pode ajudar no combate à hipertensão arterial, na resistência à insulina e nos níveis elevados de colesterol, promovendo assim a saúde cardiovascular.



•&nbsp;&nbsp; &nbsp;Explore os derivados da&nbsp;soja&nbsp;nas suas confecções. Substituir o queijo e fiambre por tofu fumado com uma rodela de tomate e orégãos, cozer a edamame ou “soja fresca” (já comercializada em versão congelada sem vagem) e utilizá-la como acompanhamento das suas refeições principais são algumas das sugestões a seguir.



•&nbsp;&nbsp; &nbsp;Em vez de utilizar a pesagem na balança como único indicador do seu processo de controlo do peso, recorra também à&nbsp;medição da sua circunferência da cintura&nbsp;para este efeito. Realizar este procedimento no conforto e à-vontade da sua casa e adoptá-lo como rotina mensal, registando o resultado e procurando manter um valor inferior a 102 ou 88 cm, consoante seja homem ou mulher, é uma estratégia de grande utilidade e fácil de implementar.



•&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Se é fumador, pondere abandonar este hábito, melhorando assim a sua pressão arterial, função pulmonar, circulação sanguínea e também o cheiro e paladar. Porque não juntar mais 2-3 amigos com as mesmas intenções e ajudarem-se mutuamente neste processo? O suporte social pode ser uma mais-valia para o sucesso deste processo.



•&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Reserve pequenos momentos ao longo do dia para realizar técnicas derelaxação. Esta prática é bastante interessante para superar os agentes agressores do nosso estado de tranquilidade. Respirar profundamente numa divisão silenciosa da sua casa, na varanda do local de trabalho, num jardim agradável e até na hora de maior tráfego rodoviário pode induzir a maior bem-estar.






•&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Procure adoptar&nbsp;comportamentos mais activos&nbsp;ao longo do seu dia-a-dia – como subir escadas e caminhar um pouco mais nos seus percursos diários –, acumulando mais de&nbsp;30 minutos de actividade física&nbsp;moderada (que geralmente se traduz num aumento confortável da frequência cardíaca, do ritmo respiratório e da temperatura) na maioria dos dias da semana ou preferencialmente em todos. Paralelamente, envolva-se em&nbsp;exercícios de força muscular&nbsp;(se possível prescritos por um especialista em exercício e saúde), importantes para que realize as tarefas do dia-a-dia com maior agilidade, conforto e segurança.







•&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ria e sorria frequentemente!&nbsp;Para além de relaxar, fortalece o sistema imunológico e reduz os níveis de stresse. Comece por fazer uma lista das coisas que mais o fazem rir – como por exemplo ligar a um amigo bem-humorado ou ver um filme de comédia – e procure colocá-las em prática tão frequentemente quanto possível.&nbsp;