Recomendações Para a Prática da Musculação em Corredores de Longa Distância
Autor: Brunno | Publicado: 2013-07-31T10:17:00-03:00






Atualmente, sabe-se que o treinamento de força (musculação) vem sendo amplamente utilizado como parte da preparação física de corredores de longa distância. Diversos estudos apontam para uma melhoria no desempenho de corredores submetidos à prática da musculação (Paavolainen et al., 1999; Hamilton et al., 2006; Chatzopoulos et al., 2007), comprovando uma redução no tempo de corrida para uma mesma distância (Paavolainen et al., 1999). No entanto, temos que ficar atentos a alguns aspectos que envolvem a prescrição do treinamento de força para praticantes de corrida de longa distância.&nbsp;



Primeiramente, temos que levar em consideração que a prática da musculação é realizada como uma preparação física complementar ao treinamento específico de corrida. Desta forma, as sessões de treinamento direcionadas a prática da corrida de rua devem ser priorizadas. No que se refere a este aspecto, aconselha-se que as sessões de treinamento de força sejam realizadas entre duas a três vezes por semana (Evangelista, 2011). A seguir, temos um resumo das principais recomendações a serem seguidas para a prática do treinamento de força em corredores de longa distância.&nbsp;



INICIANTES



Frequência semanal: 2 vezes por semana

Número de séries: 1 a 2.

Número de exercícios: 6 a 8 (ênfase nos membros inferiores).&nbsp;

Número de repetições: 12 a 15.&nbsp;



INTERMEDIÁRIOS



Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana

Número de séries: 2 a 3.

Número de exercícios: 8 a 10 (ênfase nos membros inferiores).&nbsp;

Número de repetições: 6 a 15 (dependendo do objetivo).



AVANÇADOS



Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana

Número de séries: 3 a 4.

Número de exercícios: 8 a 10 (ênfase nos membros inferiores).&nbsp;

Número de repetições: 5-20 repetições (alguns corredores, como maratonistas, realizam suas séries por tempo).&nbsp;

Obs.: enfatizar o treinamento das forças máxima e rápida.

 

Desta forma, a partir das recomendações citadas acima, o profissional será capaz de direcionar de maneira mais eficiente a prescrição do treinamento de força para indivíduos que pretendem melhorar o seu desempenho físico nas corridas de rua. Portanto, procure sempre um profissional de Educação Física para a adequada e correta supervisão e prescrição do treinamento físico.&nbsp;



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS



Treinamento de força e flexibilidade aplicado à corrida de rua: uma abordagem prática. Alexandre Lopes Evangelista, 2011. Phorte Editora.&nbsp;



Chatzopoulos, D.E. et al. Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. Journal of strength and conditioning research, v. 21, n.4, p. 1278-81, nov 2007.&nbsp;



Hamilton, R.J.; Paton, C.D.; Hopkins, W.G. Effect of high-intensity resistance training on performance of distance runners. IJSSP, v.1, p. 40-9.&nbsp;



Paavolainen, L. et al. Explosive-strenght training improves 5km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, v.86, n.5, p. 1527-33, may 1999.



Prof. esp. Brunno Arnaut

CREF: 051334-G/SP.&nbsp;