EMAGRECIMENTO NA MUSCULAÇÃO
Autor: Rodrigo Fenner Bertani | Publicado: 2013-01-17T04:39:00-08:00







Para você que voltou das festas de final de ano com o corpo
mais pesado que a consciência, é fanático por musculação e não suporta nem
pisar em uma esteira, buscamos esclarecer uma dúvida recorrente: é realmente
possível emagrecer somente com o treinamento com pesos?



Se sim, qual a melhor maneira de executar o treinamento
contra resistência: apostar em séries mais elevadas, sistemas contínuos de
treino, ou em séries realmente pesadas que aumentariam a demanda energética do
músculo na recuperação pós- esforço? Esse artigo visa abordar esses aspectos
envolvidos no emagrecimento com a musculação.



CASO 1



Primeiro ponto, imaginamos que você é um novato no
treinamento com pesos ou esteve muito tempo parado e com isso acumulou vários
quilos extras que realmente acabaram não só com sua forma física mas também com
seu condicionamento físico, que conseqüentemente veio por limiar sua capacidade
de suportar um treino mais intenso.



Nessa situação, a melhor alternativa seria realizar séries
múltiplas de duas até quatro, não abrindo mão do intervalo de repouso, que
deverá ter a duração de até um minuto. A falta de condicionamento físico
impedirá a tolerância a treinos com séries em sistemas avançados. O número de
repetições deverá ser elevado (&gt;15), pois o objetivo é aumentar o gasto
energético na sessão, sem expectativas que séries mais elevadas possam elevar o
metabolismo de repouso, pois a capacidade de treinamento, como mencionamos é
baixa.



Com relação a divisão de treinamento, que dependerá da
freqüência, deverá realizar treinos para o corpo todo, se o indivíduo
freqüentar o ginásio de 2 a
3 vezes por semana, ou pela divisão de treino ANTERO/POSTERIOR se a freqüência
for maior.



Exemplo 1:

Indivíduo com baixa capacidade de treinamento com freqüência
de 2 a 3
vezes semanais:



TREINO ÚNICO



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
INTERVALO

 

  
  
DORSAIS

  
  
PUXADOR FRONTAL ABERTO

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
DORSAIS

  
  
REMADA BAIXA FECHADA

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHAMENTO NO HACK

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
PEITORAIS

  
  
SUPINO RETO SENTADO

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
COXAS

  
  
LEG PRESS

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
DELTÓIDES

  
  
ELEVAÇÃO LATERAL

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
GÊMEOS

  
  
PANTURRILHA EM PÉ

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA SCOTT

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
ABDOMEN

  
  
ABDOMINAL RETO NO SOLO

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
EXTENSÃO NO PULLEY

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 






Exemplo 2:

Indivíduo com baixa capacidade de treinamento com freqüência
de 4 a 6
dias em uma semana:



TREINAMENTO A: PARTE ANTERIOR DO CORPO



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
INTERVALO

 

  
  
PEITORAIS

  
  
SUPINO SENTADO

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
COXAS

  
  
LEG PRESS 90º 

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
PEITORAIS

  
  
PECK DECK

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHAMENTO NO HACK

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
DELTÓIDES

  
  
ELEVAÇÃO FRONTAL

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
COXAS

  
  
CADEIRA EXTENSORA

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA SCOTT

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
COXAS

  
  
CADEIRA ADUTORA

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
ABDOMEN

  
  
ABDOMINAL RETO NO SOLO

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 




TREINAMENTOB: PARTE POSTERIOR DO CORPO



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
INTERVALO

 

  
  
DORSAIS

  
  
PUXADOR FRONTAL ABERTO

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
DORSAIS

  
  
REMADA BAIXA FECHADA

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
COXAS

  
  
MESA FLEXORA

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
DELTÓIDES

  
  
PECK DECK REVERSO

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
COXAS

  
  
CADEIRA ABDUTORA

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
EXTENSÃO NO PULLEY

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
GÊMEOS

  
  
PANTURRILHA EM PÉ

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 

  
  
PARAVERTEBRAIS

  
  
EXTENSÃO LOMBAR

  
  
2-4

  
  
15-25

  
  
&lt;1”

 




No Exemplo 1, elaboramos um treinamento único com um número
de exercícios maiores, para compensar a menor freqüência. 

No Exemplo 2, utilizamos exercícios diferentes, porém menos
exercícios em uma só sessão.

Importante que o número de séries e de repetições podem
seguir o princípio de progressão linear, ou seja, começa-se o treino com duas
séries de quinze, e cada semana é acrescida uma nova série com um número maior,
até que se atinja quatro séries de vinte e cinco repetições.



CASO 2&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 



A situação seguinte é específica para o praticante que ficou
apenas alguns dias ausente do treino, ou até se manteve ativo, mas abusou da
comilança nos feriados e ganhou como presente de começo de ano uma bela pochete
na altura do abdômen. 

Como a capacidade de treino permanece boa, o tipo de
treinamento que deve ser realizado é o de hipertrofia. PERAÊ... Treino de
Hipertrofia visando emagrecimento? Isto está correto??

Sim, está correto. O treino de hipertrofia para o
emagrecimento visa o aumento, mesmo que discreto, ou a manutenção da massa
magra, em períodos que o ajuste alimentar deverá apresentar um déficit nas
calorias ingeridas com relação às gastas. 

O objetivo é não prejudicar o aspecto principal que devemos
levar em conta com relação ao emagrecimento, o metabolismo. O metabolismo
funciona no nosso organismo assim como um motor em um automóvel. Quanto mais
potente o motor de automóvel, maior será o gasto de combustível do mesmo, assim
como nosso metabolismo, quanto mais massa muscular possuirmos, mais calorias
consumiremos não só durante o treino, mas durante o dia.

Havendo um déficit calórico proveniente da dieta, e uma
oferta constante de carboidratos de baixa digestão (com baixo índice glicêmico,
encontrado nos carboidratos integrais e em alguns tubérculos mais
freqüentemente) maior será o consumo de gordura, acarretando no emagrecimento.

Por falar em emagrecimento, temos que frisar que emagrecer
não é pisar na balança é constatar que está com dez quilos a menos em um mês.
Se essa situação ocorreu, e o treino e a dieta não estiverem adequados,
PARABÉNS, você conseguiu uma catabolização digna de um acamado!!! 

Emagrecer é perder gordura, a melhor forma de mensurar os
progressos é realizando avaliações físicas periódicas onde o percentual de
gordura é avaliado!



Como deve ser o treino?



Agora sim, com indivíduos com uma melhor capacidade física,
o treino deverá ser constituído de sistemas de treinamento avançados. Séries
conjugadas, circuitos, sempre com repetições acima de dez, pouco ou nenhum
intervalo de descanso entre as séries. Transformaremos nossas sessões em uma
verdadeira bomba que gastará varias calorias durante o treino e manterá o
metabolismo ativado por horas durante o dia.

Séries mais pesadas, também poderão se encaixar no programa.
O treino deverá ter os componentes convencionais de um treino de hipertrofia,
sendo que o irá determinar o emagrecimento, como mencionado acima, será a
dieta.

A seguir colocaremos sugestões de treino para indivíduos com
disponibilidade de freqüência de 2
 a 3 vezes, e também de mais dias, dentro de uma mesma
semana.



Exemplo 1: 

Indivíduo com boa capacidade treinamento com freqüência de 2 a 3 vezes semanais:

 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
INTERVALO

  
  
MÉTODO

 

  
  
DORSAIS

  
  
PUXADOR FRONTAL + REMADA ABERTA + REMADA CAVALINHO FECHADA

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´(após o terceiro exercício)

  
  
TRISET

 

  
  
PEITORAIS

  
  
PECK DECK + SUPINO RETO SENTADO

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´ (após o segundo exercício)

  
  
PRÉ-EXAUSTÃO

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHMANENTO NO SMITH + AGACHAMENTO NO HACK + LEG PRESS
  45º + AGACHAMENTO NA BOLA

  
  
3-4

  
  
12-15 (no ultimo exercício as repetições deverão ser
  realizadas até a fadiga)

  
  
1´ (após o quarto exercício)

  
  
FLUSHING* + EXAUSTÃO

 

  
  
BRAÇOS

  
  
ROSCA DIRETA NO CABO + TRÍCEPS PULLEY

  
  
3-4

  
  
12- 15

  
  
sem descanso até o final da séries

  
  
AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP

 

  
  
GÊMEOS

  
  
PANTURRILHA EM PÉ + PANTURRILHA SENTADO

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´ (após o segundo exercício)

  
  
BISET

 

  
  
ABDOMEN

  
  
ABDOMINAL INFRA + RETO NO SOLO

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´ (após o segundo exercício)

  
  
BISET

 




* FLUSHING: método onde se realiza quatro exercícios
seguidos com gestos semelhantes, visando o maior acumulo de sangue local , o
que favorece a hipertrofia muscular.



Este é uma sugestão de treino bastante extenuante, que visa
queimar inúmeras calorias na própria sessão, estimular a hipertrofia e aumentar
consideravelmente o metabolismo.





















Exemplo 2:

Indivíduo com boa capacidade de treinamento com freqüência
de 4 a 6
dias em uma semana:





DIVISÃO A/B/C DE TREINAMENTO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
INTERVALO

  
  
MÉTODO

 

  
  
PEITORAIS

  
  
CRUCIFIXO RETO + SUPINO INCLINADO COM BARRA

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´(após o segundo exercício)

  
  
PRÉ-EXAUSTÃO

 

  
  
PEITORAIS

  
  
CRUCIFIXO INCLINADO + SUPINO INCLINADO COM HALTERES

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´ (após o segundo exercício)

  
  
PRÉ-EXAUSTÃO

 

  
  
DELTÓDEIS

  
  
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES +
  ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA

  
  
3-4

  
  
12-15 

  
  
1´ (após o terceiro exercício)

  
  
TRISET

 

  
  
DELTÓIDES

  
  
ELEVAÇÃO LATERAL

  
  
4

  
  
12

  
  
15”
  30” 45”

  
  
PIRÂMIDE DE TEMPO CRESCENTE

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
BARRA PARALELA

  
  
3-4

  
  
(máximo até a fadiga)

  
  
1´ 

  
  
EXAUSTÃO

 

  
  
TRÍCEPS 

  
  
ROSCA TESTA

  
  
3-4

  
  
12

  
  
15”
  30” 45”

  
  
PIRÂMIDE DE TEMPO CRESCENTE

 






TREINO B:



COSTAS + BÍCEPS



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
INTERVALO

  
  
MÉTODO

 

  
  
DORSAIS

  
  
REMADA ABERTA + REMADA FECHADA NA MÁQUINA

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´(após o segundo exercício)

  
  
BISET

 

  
  
DORSAIS

  
  
PUXADOR FRONTAL ABERTO + REMADA BAIXA FECHADA

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´ (após o segundo exercício)

  
  
BISET

 

  
  
DELTÓIDES(POSTERIOR + DORSAIS

  
  
CRUCIFIXO INVERSO + REMADA CAVALINHO FECHADA

  
  
3-4

  
  
12-15 

  
  
1´ (após o segundo exercício)

  
  
BISET

 

  
  
DORSAIS

  
  
PULL DOWN

  
  
7

  
  
15

  
  
30”
  

  
  
*FST 7

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA DIRETA

  
  
3-4

  
  
21

  
  
1´ 

  
  
SÉRIE 21

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA SCOTT

  
  
3-4

  
  
10 + 15

  
  
1’
  (após a segunda série)

  
  
DROP SET

 




*FST 7: consiste em realizar 7 séries de 12 a 15 repetições, com
intervalos curtos de descanso, com exercícios que visam um alongamento da
musculatura para rompimento da fáscia muscular, “abrindo” espaço para uma maior
capacidade de crescimento da fibra muscular.



TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN + PARAVERTEBRAIS



 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
INTERVALO

  
  
MÉTODO

 

  
  
COXAS

  
  
CADEIRA EXTENSORA* + AGACHMENTO LIVRE

  
  
3-4

  
  
10-12

  
  
1´(após o segundo exercício)

  
  
PRÉ EXAUSTÃO

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHMANENTO NO SMITH + AGACHAMENTO NO HACK + LEG PRESS
  45º + AGACHAMENTO NA BOLA

  
  
3-4

  
  
12-15 (no ultimo exercício as repetições deverão ser
  realizadas até a fadiga)

  
  
1´ (após o quarto exercício)

  
  
FLUSHING + EXAUSTÃO

 

  
  
COXAS

  
  
CADEIRA EXTENSORA* + MESA FLEXORA

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
sem descanso até o final da séries

  
  
AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP

 

  
  
COXAS

  
  
FLEXORA EM PÉ
    UNILATERAL NA MÁQUINA

  
  
3

  
  
12

  
  
Sem descanso de um membro para outro

  
  
NON STOP

 

  
  
COXAS

  
  
CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA

  
  
3

  
  
10-12

  
  
sem descanso até o final da séries

  
  
AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP

 

  
  
GÊMEOS

  
  
PANTURRILHA EM PÉ + PANTURRILHA SENTADO

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´ (após o segundo exercício)

  
  
BISET

 

  
  
ABDOMEN + PARAVERTEBRAIS

  
  
ABDOMINAL INFRA + RETO NO SOLO + EXTENSÃO LOMBAR

  
  
3-4

  
  
12-15

  
  
1´(após o terceiro exercício)

  
  
TRISET

 




* Na sugestão de treino acima, o exercício CADEIRA EXTENSORA
se repete, mas ele apresenta um caráter diferenciado para cada método
específico de estimulação muscular.



 

  
  
RESUMO EMAGRECIMENTO

 

  
  
Indivíduos
       obesos, ou sem grande capacidade de treinamento devem realizar numero
       elevado de repetições, visando o maior gasto calórico na sessão de
       treinamento, pois a capacidade de aumentar o metabolismo pós sessão é
       baixa;
Indivíduos
       com boa capacidade de treinamento deverão realizar o treino utilizado
       sistemas avançados, para aumentar o gasto calórico na sessão e aumento
       do metabolismo;
Treinos
       de hipertrofia deverão ser realizados visando o emagrecimento, a peça
       chave é o aumento ou manutenção da massa muscular;
Devem-se
       realizar avaliações da composição corporal regularmente. Não se prenda
       só a balança;
A
       dieta é essencial. É questão de escolha e inteligência. Não da para
       secar comendo fast food.