Lanchar ou jantar, eis a questão!
Autor: Vanessa Guedes | Publicado: 2011-11-17T15:26:00-02:00


Não é de hoje que escuto relatos que começam com,
eu quero emagrecer e logo em seguida vem àquela frase que me assusta: "eu
não janto". Como assim?

Desde os tempos dos meus bisavôs, jantar era uma refeição, como todas as outras e não deveria ser pulada.
Inclusive naquele tempo essa refeição ainda era como uma tradição onde toda a
família reunia-se para conversar sobre o dia e alimentar-se.


Os tempos mudaram, ok. Com a correria das grandes cidades, os horários que não
coincidem e tudo mais, as famílias
não se reúnem mais nessa que seria a&nbsp;última, ou às vezes, penúltima,
refeição do dia.&nbsp;Mas&nbsp;abolir o JANTAR?


O&nbsp;mais incrível dentre essas mudanças comportamentais não está só no fato
de não se ter mais o hábito de jantar, mas sim em se achar que o lanche
"não engorda tanto" quanto o jantar! Isso até poderia fazer sentido
se o indivíduo tivesse almoçado uma rabada ou feijoada e quisesse repetir a
mesma preparação no jantar. Mas se você tem uma alimentação tradicional é mito dizer
que se pode suprimir o jantar. Quer ver?





Cardápio 1: &nbsp;Um jantar tradicional à
moda antiga



 

  
Alimento

  
Medida caseira

  
Energia
  (kcal)

  
Carboidrato

  
Proteínas

  
Lipídeos

  
Observação

 

  
Arroz

  
3 colheres de sopa

  
78

  
16,9

  
1,6

  
0,2

  
 

  
Feijão

  
1 concha pequena

  
50

  
9,1

  
2,9

  
0,3

  
 

  
Bife de picanha SEM gordura

  
1 pedaço médio (150 g)

  
357

  
0

  
47,9

  
17

  
Alto teor de gordura saturada 

 

  
Alface

  
a vontade

 

  
Tomate cru

  
Unidade pequena

  
7,5

  
1,6

  
0,6

  
0,1

  
 

  
Suco pronto

  
1 copo tipo requeijão

  
106

  
28,6

  
0

  
0

  
Alto teor de sódio

 

  
Total kcal

  
599 kcal ou 24% do VET diário

  
218,4 kcal

  
212 kcal

  
158,4 kcal

  
 

  
  
  
  
  
  
  
  
 





Cardápio 2: o lanche do mundo contemporâneo nas grandes cidades



 

  
Alimento

  
Medida caseira

  
Energia
  (kcal)

  
Carboidrato

  
Proteínas

  
Lipídeos

  
Observação

 

  
Pão francês

  
1 unidade

  
150

  
58,6

  
8

  
3,1

  
Alto teor de sódio

 

  
Queijo minas frescal

  
2 fatias médias

  
158,4

  
1,9

  
10,4

  
12,1

  
 

  
Manteiga c/ sal

  
M/Q*

  
74

  
0

  
0

  
8,2

  
Alto teor de sódio

 

  
Leite integral

  
1 copo de requeijão

  
114

  
9,0

  
6,0

  
6,0

  
Alto teor de gordura saturada

 

  
Nescau

  
2 colheres de sopa

  
74

  
17

  
0,7

  
0,6

  
Alto teor de açúcar simples

 

  
Total em kcal

  
570,4 kcal ou 22,8% do VET 

  
346 kcal

  
100,4 kcal

  
270 kcal

  
 


&nbsp;*média quantidade no pão francês = 10 gramas 



Entrar nesse tema é um pouco complicado. Obviamente
não conseguirei explicar tudo. Em uma única consulta presencial já é difícil,
imagina escrevendo em poucas linhas. Mas esse é o meu papel, reeducar a alimentação dos meus clientes. Espero,
mesmo que resumidamente, chegar o mais próximo possível do seu entendimento. 



FAZENDO A COMPARAÇÃO


Observe nos quadros em rosa que as kcal (quilocalorias) do cardápio 1 e do 2,
têm valores bem próximos, sendo 599 kcal e 570,4 kcal respectivamente. No
jantar temos um maior aporte calórico (599 kcal) o que não significa que é mais
gordo, pois essas calorias são em sua maioria provenientes dos carboidratos
complexos e proteínas, nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo.
Já o lanche é pobre em diversos nutrientes (exceto o cálcio), com têm carboidratos
simples, alto teor de lipídeos, sendo em boa parte saturados (manteiga e leite
integral).&nbsp; 


Vale lembrar que ilustrei esse cardápio do jantar com uma opção de carne
"gorda", e mesmo assim o valor calórico foi próximo ao do lanche. Se
optarmos por uma carne magra, como patinho, lagarto, peixes, frango sem pele e
etc., o valor calórico diminuirá bem. &nbsp; 



OS CARBOIDRATOS.



Sobre os carboidratos é preciso bastante cautela,
pois existem dois grupos. Os simples e os complexos. O primeiro é rapidamente
digerido pelo corpo (açúcares refinados. Balas, doces e etc.), por isso pouco
tempo após consumi-los você já sente fome novamente. Além disso, são facilmente acumulados no tecido adiposo. Já os do
segundo grupo os cereais, leguminosas, hortaliças entre outros) têm a absorção
e digestão mais lentas, levando a uma maior saciedade e menor acúmulo.



AS PROTEÍNAS


A mistura do arroz e feijão existe no dia a dia da população brasileira e não é
à toa. Esses alimentos, quando consumidos na mesma refeição se tornam uma proteína
de alto valor biológico (proteína completa), como as proteínas das carnes,
ovos, peixes... tornando-se de grande valia em uma população onde o acesso a
carne não é comum a todos. O diferencial da carne é por conter ferro
biodisponível em grande concentração.



OS LIPÍDIOS


Os lipídeos também merecem uma atenção especial. É claro que precisamos consumi-los
mas sempre dando preferência aos insaturados, fonte dos ômegas 3, 6 e 9. Os
saturados (muito comum nas margarinas e manteigas) também são importantes, mas
em menor quantidade, pois são os grandes vilões das cardiopatias, mal que acomete
grande parte da população mundial.



RESUMINDO


Os macronutrientes (carboidrato, proteína e lipídeos), se consumidos da forma
incorreta, ou seja, consumo maior do que gasto energético, tornam-se os grandes
responsáveis pelo excesso de peso, além de serem prejudiciais a saúde.


Mas não podemos esquecer dos micronutrientes&nbsp; (vitaminas e minerais), que
são muito importantes para o sistema imunológico, para pele e cabelo bonitos,
ossos fortes, para a visão e etc. Esses nutrientes são encontrados em frutas,
legumes e hortaliças, por isso devemos consumi-los diariamente.


Em suma, a melhor forma é manter o equilíbrio entre o que se consume e o que se
gasta de energia, evitando sempre as calorias vazias, encontradas nos
carboidratos simples. Priorizar o consumo de frutas, hortaliças e legumes é uma
boa opção. Os alimentos integrais também são uma ótima dica, por oferecerem uma
maior saciedade, reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue e melhorar
o trânsito intestinal. 


E agora, você ainda prefere lanchar em vez de jantar?&nbsp; &nbsp;