Aquecimento
Autor: Daniel Chrome | Publicado: 2011-01-28T18:03:00-02:00

O AQUECIMENTO - TEORIA  
O aquecimento é, obrigatoriamente, a primeira  parte de cada sessão do treino dum atleta sério. O aquecimento começa  lentamente e envolve sistemática e gradualmente todos os músculos e  partes do corpo que preparam o atleta para o duro treino que se segue.  Para além de preparar o atleta fisicamente para os exercícios que se  seguem, o aquecimento prepara ainda o atleta psicológica e  fisiologicamente para o treino. 

O parkour é uma actividade  fisicamente muito exigente. Não se consegue enfatizar demasiado a  importância dum aquecimento antes dum treino. O aquecimento eleva a  temperatura do corpo e prepara os músculos, o sistema nervoso, os  tendões, os ligamentos e o sistema cardiovascular para os próximos  exercícios. As possibilidades de lesão são reduzidas extremamente com um  aumento da elasticidade do músculo. Um traceur deve estar sempre pronto  e capaz de treinar a 100 por cento depois do aquecimento. 

Há três tipos de aquecimento:  

O aquecimento passivo  que envolve o aumento da temperatura por meios externos como massagens,  almofadas de aquecimento, banhos de vapor ou banhos quentes. Este  método vale sobretudo para os atletas com limitações físicas e que não  conseguem beneficiar a 100% dum aquecimento não passivo. 

O aquecimento geral  aumenta a temperatura total do corpo através do movimento dos  principais grupos musculares que podem ou não estar associados com a  actividade que vais praticar, por exemplo, corrida. 

O aquecimento específico  concentra-se nas posições do corpo a ser utilizadas no treino que irás  desenvolver no dia, por exemplo, saltar no chão como se fosses fazer um  salto de precisão. 

Características do aquecimento, seja ele de que tipo for:
Aumenta a temperatura do corpo;
Aumenta a taxa metabólica;
Aumenta a taxa respiratória e batimentos cardíacos;
Prepara os músculos e o sistema nervoso para o exercício.
O aquecimento tem de ser sempre apropriado ao treino que se segue. O  aquecimento consiste no movimento activo que conduz a um movimento mais  vigoroso para elevar os batimentos cardíacos, a taxa respiratória e a  metabólicas. O aquecimento deve demorar pelo menos 25 minutos e precede  imediatamente o treino sério. O aquecimento incluirá as seguintes  sequências e componentes básicos.


 Actividade Propósito Tempo 
 Corrida aeróbia lenta Aquecer os músculos 5 minutos 
 Estiramentos Aumenta o alcance dos movimentos 10 minutos 
 Técnicas de parkour Preparação e coordenação para o treino sério 10 minutos 
 

CORRIDA A corrida é o primeiro exercício da rotina de  qualquer atleta. Os traceurs começam a aquecer os músculos correndo  lentamente de três a cinco minutos. Isto causa a circulação do sangue  para todos os músculos, proporcionando-lhes assim a oportunidade para  esticar a sua flexibilidade. A corrida começa devagar e, gradualmente,  aumenta-se a velocidade até estar terminada. Tem em mente que, ao chegar  ao fim do tempo, deves estar a correr a um ritmo aproximado de 50% da  tua capacidade total. Recorda-te que o único objectivo desta fase do  aquecimento é fazer circular o sangue e aquecer os músculos à vista duma  actividade mais árdua.

ESTIRAMENTO Esticar é uma das partes mais críticas do  aquecimento dum traceur e implica directamente na performance do mesmo.  Um músculo mais flexível é um músculo mais forte e saudável. Um músculo  mais forte e saudável responde melhor ao exercício e ajuda também a  impedir lesões no atleta. 

Embora seja importante aquecer todos  os músculos para a prática de parkour, os de extrema importância são os  músculos do ombro, braço, abdominal, coxa e gémeo e, a nível dos  tendões, sem dúvida o mais importante é o tendão de Aquiles. É muito  importante manter uma respiração ritmada ao esticar - inspira pelo nariz  e expira através da boca.

TÉCNICAS DE PARKOUR As técnicas devem progredir desde um nível  mais baixo, passando por um nível intermédio e, finalmente, alcançando  um nível elevado. Ou seja, deves começar por efectuar alguns saltos ao  nível do chão, agarrares-te aos muros e "brincar" alguns minutos com o  corpo antes de passar ao treino sério. 

Os movimentos  cinestésicos são reforçados com as repetições de um pequeno segmento da  técnica a ser executada. Muitas vezes, as acções são exageradas a fim de  reforçar os músculos que executam a técnica. Cada sessão de treino deve  levar o traceur por toda a progressão dos movimentos que irão compor as  técnicas a treinar.


O AQUECIMENTO - PRATICA 1) ACTIVAÇÃO DA CIRCULAÇÃO. DESCONTRACÇÃO.

Saltitar descontraidamente, braços ao longo do corpo;
Saltando:

Procura chegar com os joelhos ao peito;
Procura chegar com as mãos às pontas do pés (pernas abertas no ar).

2) ACTIVAÇÃO E EXERCÍCIOS PARA A COLUNA.

&nbsp;&nbsp;a) Vértebras cervicais
Cabeça na vertical. Rotação à esquerda e à direita olhando para o lado da rotação.
Inclinação lateral da cabeça à esquerda e â direita procurando chegar com a orelha ao ombro (mas não levantar este)
Flexão da cabeça à frente (tocar com o queixo no peito) e à retaguarda (tronco direito);
Rotação circular completa da cabeça sobre os ombros e o peito.

&nbsp;&nbsp;b) Vértebras lombares
Calcanhares unidos (inicialmente pode começar-se com os pés  ligeiramente afastados) flexão do tronco à frente (pernas esticadas)  procurando tocar (inicialmente pontas dos dedos) com as palmas das mãos  no chão. 
Insistências e inclinação do tronco à retaguarda (braços esticados)
Po Pernas afastadas, inclinação do tronco à esquerda e à direita. 
Rotação  pela cintura, braço caído ao longo da perna para o lado da inclinação,  braço contrário inclinado para o mesmo lado por sobre a cabeça.
Pernas ligeiramente afastadas. 
Mãos entrelaçadas (enganchadas) à  frente do peito puxando para fora, cotovelos levantados. Rotação do  tronco à esquerda e à direita com uma insistência olhando para trás e o  mais longe possível (tronco direito)
Pernas afastadas e esticadas. 
Inclinar o tronco à frente e  tocar com a mão direita no pé esquerdo atirando o braço esquerdo para o  alto e para trás, fazendo em seguida o contrário com a mão esquerda.
Pés juntos, inclinar o tronco à frente, mãos atrás dos joelhos e  fazer insistências procurando tocar com a testa nos joelhos (pernas  esticadas)
o Pernas afastadas, juntar as mãos e fazer arcos de círculo,  começando no alto passando depois primeiro por um pé e depois junto ao  outro, levantar inclinado o tronco para trás e assim sucessivamente. 
Começar depois para o outro lado.
Mãos atrás da nuca. Tocar alternadamente com a testa num joelho e depois no outro.
Corpo direito. Mão na cintura. Executar arcos de círculo com a cintura, mantendo os pés juntos.
3) EXERCÍCIOS DE BRAÇOS.
Braços e mãos esticadas em elevação lateral. Cruzar à frente com uma insistência, voltar à posição inicial. 
Repete.
Mãos fechadas, braços cruzados à frente do peito. Levantar os braços e atirar os cotovelos para trás. Volta à posição inicial. 
Repetir.
Palmas das mãos voltadas para dentro, braços esticados, um para cima outro para baixo. 
Repetir.
Braços esticados. Fazer arcos de círculo primeiro com um braço, depois com o outro, e finalmente com os dois ao mesmo tempo.
Queda facial. Começar por pôr as mãos no solo e depois esticar o  corpo em prancha. Mais tarde tomar esta posição a partir da posição de  pé, caindo para a frente. 
Flexões de braços mas tendo sempre o  cuidado de não dobrar o corpo. Progressivamente, primeiro começar com as  mãos assentes e posteriormente com os punhos, e mais tarde sobre os  dedos. 
Numa fase mais adiantada procurar bater as palmas.

4) EXERCÍCIOS DE PERNAS E ANCAS (COXA FEMORAL), ARTICULAÇÕES.
De pé tronco direito, braços ao longo do corpo, calcanhares unidos.  Elevar os calcanhares e os braços para a frente em posição horizontal  para ajudar a manter o equilíbrio. 
Flexão das pernas, insistência  (tronco sempre direito), levantar, poisar os calcanhares vindo os braços  à posição inicial. Repetir;
Grande flexão das pernas, tronco direito com mãos atrás das costas. Avançar nesta posição;
Grande flexão. Calcanhares juntos, tronco direito. Estender  alternadamente as pernas para o lado sempre com o pé voltado para cima;
Tronco direito, calcanhares unidos. Elevar alternadamente as pernas,  procurando com o auxílio das mãos, tocar com o joelho no peito (e não  com o peito no joelho);
Pés unidos mãos assentes nos joelhos (que devem manter-se unidos). Descrever arcos de círculo;
Joelhos afastados e assentes no chão. Pés afastados. Deixar cair  lentamente o tronco para trás procurando tocar com os ombros no chão.  Posição inicial. Insistir.

5) EXERCÍCIOS DE PREPARAÇÃO COMPOSTA.
Sentado. Pernas afastadas o mais possível. Inclinação do tronco para  o lado procurando chegar com a cabeça ao joelho direito e depois ao  esquerdo, auxiliando com os braços que devem manter-se para o mesmo  lado, agarrando o tornozelo com as mãos;
Pernas afastadas, pés voltados para dentro, tronco direito, mãos  junto aos pés. Flexões do tronco à frente procurando tocar com a testa  no solo;
Deitado, ventre assente no solo, mãos na nuca. Elevar ao máximo a cabeça e o peito. 
Joelhos flectidos, deixar inclinar o tronco para trás assentando as  mãos no solo. Procurar elevar ao máximo a cintura fazendo a ponte;
Deitado de costas. Pernas esticadas procurando chegar com os pés  atrás da cabeça. Depois inclinar o tronco para a frente procurando  chegar com a cabeça aos joelhos.

6) EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAIS (MUITO IMPORTANTE).
Deitado de costas, palmas das mãos assentes no solo. Elevar as  pernas esticadas e juntas procurando fazer um ângulo recto com o tronco;  
Baixar lentamente e parar acerca de 30 cm do solo. Nesta posição  abrir e fechar as pernas lentamente. Depois procurar desenhar com os pés  os algarismos de 1 a 9 sem nunca poisar as pernas. Descansar. Insistir;
Deitado de costas procurar fixar os pés. Mãos na nuca, levantar o  tronco procurando tocar com a teste nos joelhos. Deitar. Insistir muitas  vezes;
Posteriormente este exercício deve ser efectuado num plano inclinado (banco por exemplo) e com os pés fixos na parte mais alta.

7) EXERCÍCIOS DE ABERTURA DE PERNAS.
Abertura frontal Perna direita flectida e pé assente num banco por  exemplo. Perna esquerda esticada e para trás. Fazer força para baixo.  Alternar. Com parceiro. De pé, costas encostadas a uma parede. O  parceiro agarra com a mão direita por baixo do calcanhar direito e com a  esquerda faz força no joelho para que a perna não dobre. Levantá-la ao  máximo, fazendo pequenas insistências até o colega se queixar. Alternar.  Atenção: A perna que se levanta deve estar sempre esticada enquanto o  pé que está no solo, deve estar totalmente assente;
Abertura lateral. De lado para um banco por exemplo. Perna direita  esticada assentando o interior do pé no banco. Flectir a perna esquerda  fazendo força para baixo. Alternar. Com parceiro. Lado direito por  exemplo encostado à parede assentando nesta a mão direita. O parceiro  pega na perna esquerda (sempre esticada) e procura elevá-la o mais alto  possível, fazendo pequenas insistências. Alternar. O pé que está no solo  deve estar sempre totalmente assente;
Abertura para a retaguarda. De frente para uma parede por exemplo,  mãos assentes nesta. Flectir uma perna procurando elevar a outra ao  máximo (esticada), calcanhar para cima. De preferência fazer este  exercício com o auxílio de um parceiro;
Espargata. Ir abrindo lentamente as pernas apoiando as mãos no solo.  Lateralmente e frontalmente. Com parceiro, este faz força nos ombros  para baixo. Sentar de frente para o parceiro com as pernas esticadas e o  mais afastadas possível. O parceiro senta-se de frente, apoia os pés  nos tornozelos do colega, agarra o seu cinto e vai fazendo força,  obrigando-o a abrir as pernas. Também isolado pode executar saltos com  abertura lateral das pernas;
Sentado, pés unidos que devem ser puxados para junto do corpo.  Abrindo as pernas procurar chegar com os joelhos ao solo, mantendo os  pés sempre unidos. Este exercício executa-se melhor com auxílio de um  parceiro que fará pressão nos joelhos através de pequenas insistências.
FONTE: PARKOUR.PT