Três medidas para ter ossos fortes e fugir da osteoporose
Autor: cristiano Machado Preparação Física | Publicado: 2011-10-24T10:56:00-02:00

Três Medidas para ter Ossos Inquebráveis: vitamina D, cálcio e exercícios.





Para o Dia Mundial da Osteoporose (20 de outubro) deste ano, a Fundação Internacional da Osteoporose (IOF - International Osteoporosis Foundation) está emitindo um relatório de 24 páginas que promove uma estratégia de três passos para ter ossos saudáveis e músculos fortes.
Para a professora Heike Bischoff-Ferrari, diretora do Centro sobre Envelhecimento e Mobilidade da Universidade de Zurique/Waid City Hospital e autora do relatório, não importa a idade que uma pessoa tenha, ela pode otimizar a saúde dos ossos seguindo essas medidas essenciais.
"Primeiro, você deve garantir um consumo suficiente de vitamina D. Segundo, sua dieta deve incluir uma quantidade adequada de cálcio e proteína. Por último, você deve garantir que esteja fazendo exercícios físicos e fortalecimento dos músculos diariamente", orienta a professora.
Ela enfatizou que para serem eficazes, os três componentes têm de ser combinados. "Os benefícios de uma nutrição saudável e de vitamina D suficiente reforçam os benefícios do exercício e vice-versa", disse.
O relatório toca no problema importante das quedas e das fraturas relacionadas a quedas nos idosos, e observa também o seguinte:
:: O consumo adequado de cálcio e de proteína pode ser melhor obtido por meio de uma dieta alimentar que inclua laticínios, nozes, feijões e determinadas verduras ricas em cálcio, frutas e água mineral. Laticínios fornecem as maiores quantidades de cálcio e também fornecem proteína.
:: Os idosos com redução do consumo de proteína são mais vulneráveis a fraqueza muscular, perda de massa magra e fragilidade têm maior risco de quedas e fraturas.
:: A vitamina D é produzida na pele mediante exposição à luz do sol. As fontes de vitamina D nos alimentos são bastante limitadas, sendo que pequenas quantidades também são encontradas principalmente em peixes gordos e ovos.
:: Conforme evidenciado pelas altas taxas de deficiência de vitamina D em todo o mundo, a maioria das pessoas não obtêm os níveis adequados de vitamina D pela luz do sol. Alguns motivos para isso são: pouca luz do sol no inverno em latitudes acima e abaixo de 33o, cobertura de nuvens e poluição do ar, uso de protetores solares, uso de roupas que cobrem a maior parte do corpo, e a tendência geral para estilos de vida em ambientes fechados, tanto dos jovens quanto dos mais velhos.
:: A produção de vitamina D pela pele diminui com a idade, o que deixa os idosos com quatro vezes menos capacidade de produzir a vitamina em comparação com os adultos mais jovens.
:: Nos idosos, comprovou-se que o suplemento de vitamina D reduz o risco de quedas e fraturas em 20%. A IOF recomenda que os níveis de vitamina D sejam de 800 a 1000 IU diariamente para todas as pessoas que correm risco e para todos com mais de 60 anos de idade.
:: A atividade física diária é absolutamente essencial para fortalecer os ossos e os músculos em todas as idades.
:: Os exercícios mais eficazes são atividades calistênicas (aeróbicas) como correr, subir escadas, pular ou andar rapidamente, assim como exercícios para fortalecer os músculos (musculação, hidroginástica e pilates).
:: Os programas de exercícios calistênicos que aumentam a velocidade dos movimentos, fortalecem os músculos e o equilíbrio nos idosos, podem trazer 25% a 50% de redução de quedas.
:: O fumo, excesso de álcool e baixo peso (índice da massa corporal abaixo de 19) têm comprovadamente um efeito negativo para a saúde dos ossos.
O professor Cyrus Cooper, diretor do Comitê de Consultores Científicos da IOF, diz que, a saúde dos ossos é importante em todas as fases da vida. "Insisto para que todos sigam as recomendações fornecidas neste relatório. Quantidade adequada de cálcio e proteína, de vitamina D, e exercícios diários são três ingredientes fundamentais que ajudam a maximizar o desenvolvimento dos ossos e o crescimento, na infância e na adolescência".&nbsp;
"Em adultos, ajudam a manter e melhorar a massa óssea e a resistência dos músculos. Para os idosos, os programas devem incluir especificamente fortalecimento dos músculos e treinamento para equilíbrio. Junto com o consumo adequado de proteína e suplementos de vitamina D, esses fatores comprovadamente ajudam a reduzir as quedas e as fraturas associadas", completenta Cooper.