PRINCIPIO DO TREINAMENTO FÍSICO
Autor: Professor: Gerva | Publicado: 2013-03-23T10:18:00-07:00




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Princípios de treinamento





O treinamento é um processo sistemático através do qual atletas melhoram 
seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte. O treinamento é um 
processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta em seu nível 
adequado de preparo físico e condicionamento. Treinamento usa exercícios 
genéricos e específicos para desenvolver um atleta em seu esporte. Treinamento 
em ciclos: quebra, recuperação, super-compensação e formação (adaptação).

Quando treinamos, causamos danos específicos a algumas células, e usamos 
recursos celulares (combustível, água, sais). Quando você sai da pista ou da 
piscina após treinar, você está mais fraco, e não mais forte. O nível de 
fraqueza depende da quantidade e da intensidade do exercício. Após a sessão de 
treinamento, se o corpo receber descanso e alimentação adequados, ele se 
ajustará para super-compensar e se preparar para o próximo esforço.

Lei de sobrecargaA sobrecarga é 
possivelmente o princípio fundamental do preparo físico. Trata-se basicamente de 
um aumento na demanda para forçar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento 
é o esforço de exercício que o atleta realiza numa sessão de treinamento. 
Carregar é o processo de aplicação de cargas de treinamento – programas de 
treinamento.



Quando o preparo físico de um atleta é desafiado por uma nova carga de 
treinamento, há uma reação do corpo. Essa reação corporal é chamada adaptação. A 
primeira reação é a fadiga. Quando a sobrecarga pára, inicia-se a recuperação. 
Recuperação e adaptação levam o atleta a um nível de preparo físico superior 
àquele em que começou.

É mais seguro alternar um dos três fatores abaixo para sobrecarregar o 
corpo. Nós abordaremos esses três fatores separadamente por eventos no guia de 
treinamento de cada esporte. A carga é mudada de maneira sistemática e lenta 
para permitir adaptação gradual do corpo.


Freqüência — quantas vezes 




Duração — quanto tempo 



Intensidade — carga


A capacidade de adaptação do corpo explica como o treinamento age. Se a 
carga do treinamento não é suficiente. Há pouco ou nenhum aumento no nível de 
preparo físico ou performance atlética. Uma carga excessiva pode resultar em 
lesões ou doenças para o atleta.

Lei de reversibilidadeVocê 
conhece a expressão, “Se não usar, irá perder.” Se atletas não treinam 
regularmente, não há necessidade do corpo se adaptar. Seja criativo e inovador 
ao fazer seus atletas treinarem e competirem com maior freqüência. Uma alta 
freqüência de treinamento não apenas irá ajudá-los a melhorar seus desempenhos 
atléticos, como também seu nível de preparo físico irá aumentar como um 
resultado direto do treinamento prolongado. Isto terá um impacto positivo em sua 
qualidade de vida em geral – eles serão mais saudáveis.

É importante também não se exceder no treinamento ou sobrecarregar o corpo 
a ponto de este sofrer uma adaptação incompleta. Descanso não será mais 
adequando para recuperação. O declínio no desempenho causado por adaptação 
incompleta é um dos sinais mais claro de treinamento em excesso.

Outros sinais de treinamento excessivo incluem.

Irritabilidade e mau humor 



Padrões de sono alterados 



Perda do apetite 



Perda de motivação ou impulso competitivo 



Dor muscular persistente que não arrefece 



Fadiga não aliviada pelo descanso 



Maior incidência de lesões e doenças menores


Lei de especificidadeA 
natureza específica da carga de treinamento produz sua própria reação e 
adaptações. O exercício terá um padrão especial de coordenação entre as juntas e 
músculos. A carga de treinamento deve ser específica tanto para o atleta como 
para as necessidades de determinado evento. Isso não dispensa treinamento 
genérico. Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico. 
Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para 
treinamento específico.

Princípio de 
individualismoCada atleta responde de maneira particular a 
atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, 
capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores 
fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras 
musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem 
como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam 
de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente 
também terão influência na habilidade esportiva.

A prontidão fisiológica do corpo para treinar é outro fator importante. 
Atletas com a mesma idade cronológica podem estar em diferentes estágios de 
maturidade, com até quatro anos de diferença entre seu desenvolvimento e idade 
biológica. Além disso, o tempo de treinamento, o período durante o qual o atleta 
treinou, também deve ser considerado.

Atletas – mesma idade cronológica – capacidades de treinamento 
diferentes







Idade cronológica
Idade biológica
Idade de treinamento

11
9
1

11
13
3




Atletas — mesma idade cronológica — capacidades de treinamento 
similares







Idade cronológica
Idade biológica
Idade de treinamento

12
13
2

15
13
2




Princípio de variedadeO 
treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar 
monótono. Planeje algumas variações no programa de treinamento de seu atleta. 
Estabeleça treinamentos cruzados e adicione ao programa atividades na piscina. 
Seja criativo. Variedade é uma mudança de stress e uma parte necessária no 
progresso de um atleta. Um cronograma semanal e mensal deve conter períodos 
alternados de trabalho duro ou mais suave. O trabalho deve ser alternado com 
períodos de repouso para que o corpo possa se adaptar às mudanças que 
ocorreram.

Princípio de envolvimento 
ativoTalvez o mais importante princípio, o envolvimento ativo, 
requer que o atleta queira participar ativamente e de boa vontade em seu 
programa de treinamento. O aumento de preparo físico geral demanda 
comprometimento de longo prazo, da parte do técnico e especialmente do atleta. 
Isso requer que todos os aspectos da vida do atleta contribuam para o sucesso de 
sua performance no campo.

Resumo dos princípios de treinamentoLei de sobrecarga

O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o funcionamento do 
treinamento 



Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e aumentam o 
desempenho 



Fatores de influência na carga de treinamento – freqüência, duração e 
intensidade


Lei de reversibilidade

Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam maiores níveis 
de preparo físico 



Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de treinamento seja 
leve demais ou permaneça a mesma 



Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as cargas de 
treinamento são muito grandes ou muito próximas


Lei de especificidade

Carga de treinamento específica produz reações específicas e adaptações 



Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico 



Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para 
treinamento específico


Princípio de individualismo

Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas 



A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam o 
treinamento 



As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser consideradas ao 
planejar um programa de treinamento e competição


Princípio de variedade

O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se 
tornar monótono 



Faça-o ficar divertido para o atleta 



Seja criativo


Princípio de envolvimento ativo

O atleta deve querer participar ativamente e de boa vontade de seu programa 
de treinamento 



O atleta deve estar comprometido 



Todos os aspectos da vida do atleta contribuem para seu sucesso 
atlético


Períodos de treinamentoAs melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes 
proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o preparo físico e/ou 
treinamento esportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos 
variados, dependendo do tempo disponível até o evento esportivo em si. Um plano 
de preparo físico bem feito não apenas muda seu foco de quando em quando, mas 
também varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.

A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais 
atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte.

Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da 
competição)Os objetivos da pré-temporada incluem:

Desenvolvimento de força e resistência muscular para fins esportivos 



Desenvolvimento de condicionamento aeróbico (resistência) contra 
condicionamento anaeróbico (alta intensidade) apropriados 



Desenvolvimento de força muscular (conforme necessidade da atividade) 



Desenvolvimento de habilidades específicas do esporte e prática em 
equipe


Temporada (período competitivo)O programa de 
treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primários:

Manutenção dos ganhos do treinamento pré-temporada 



Continuidade da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto 
para lesões passadas ou para riscos inerentes ao esporte


Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da 
competição)

Período curto 



O objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do 
atleta


Fora de temporada (o período mais longo, entre pós e 
pré-temporada)O foco, fora de temporada, é a recuperação e 
reabilitação de lesões; condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral, 
força e resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e 
coordenação neuromuscular.&nbsp;