Energia para o exercício
Autor: Ângela Steck - Personal Trainer | Publicado: 2011-06-27T17:37:00-03:00

O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados do treino
&nbsp;Assim como o combustível é imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia ao praticante de qualquer atividade física.
&nbsp;&nbsp;“Uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME).
&nbsp;&nbsp;Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.
&nbsp;&nbsp;“Um descuido na alimentação pode incapacitar seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A Dieta do Corredor (Editora Academia).
&nbsp;O QUE MUDAR
&nbsp;Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.
&nbsp;“Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.

&nbsp;E para quem tem medo de que a fome ganhe proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.

&nbsp;“Consumir uma pequena dose de carboidrato antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas alimentos ricos em açúcares e gorduras.
&nbsp;Para aqueles que já iniciaram a corrida, é preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos musculares.
&nbsp;&nbsp;O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir uma boa dose de carboidratos e proteínas.


HIDRATAÇÃO
&nbsp;Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.
&nbsp;As atuais recomendações de hidratação durante o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM), reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.
A quantidade e os intervalos, portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.


10 ALIMENTOS ALIADOS DOS EXERCÍCIOS

Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética.
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Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino.

Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo.&nbsp;
Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular.

&nbsp;Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física.&nbsp;
&nbsp;Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico).
&nbsp;Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor.
&nbsp;Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física.
&nbsp;Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular.
Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica.

CARBOIDRATOS PARA COMER ANTES DO TREINO
&nbsp;1) Arroz
&nbsp;2) Aveia
&nbsp;3) Banana
&nbsp;4) Batata
&nbsp;5) Bolacha salgada
&nbsp;6) Cereal de milho
&nbsp;7) Macarrão
&nbsp;8) Pão


COMIDINHAS PÓS TREINO
&nbsp;1) Torrada com queijo branco e geléia
&nbsp;2) Vitamina de frutas
&nbsp;3) Banana com aveia e mel
&nbsp;4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango


Fonte: Emex – Nutrição orientada