[For Patients] PRECISAMOS NOS ALONGAR ANTES DA CORRIDA?  {Série Corrida}
Autor: Dr. Johnnatas M. Lopes | Publicado: 2016-07-13T13:32:00-07:00


&nbsp;Olá pessoal!

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Esta postagem de hoje não é apenas para Fisioterapeutas mas também para leigos, por isso é ela tem uma tag [For Patients]. Trata-se de post para uma série de postagens sobre o cuidado da saúde de corredores, sejam eles profissionais ou amadores. Isto se deve o grande boom na última década neste esporte, talvez o mais praticado no mundo atualmente.&nbsp;&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Estou adaptando uma entrevista bem interessante publicada no Executive Style&nbsp;recheada de evidencias científicas e traduzidas numa perspectiva simples para o atleta. Vamos lá!&nbsp;

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Certamente seu personal training ou
fisioterapeuta e, provavelmente, até mesmo a sua mãe lhe disse que você precisa
se esticar ou se alongar antes de realizar exercícios físicos, não é mesmo? E
muito possivelmente você já os ignorou e lançou-se em uma corrida, certo?

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Se este é você , não se maltrate. A
fisioterapeuta do esporte e diretora da Physio Train, baseada em Melbourne,
Andrew Hoare diz que o alongamento é um tema muito debatido. 

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; "Há uma série de conjecturas
quanto à necessidade ou não de alongamento para a prevenção de lesão e
benefícios na corrida", diz Hoare. "Muitos estudos sugerem que o
alongamento, como a maioria das pessoas pensam: deter uma posição levemente
desconfortável durante pelo menos 30 segundos, pode realmente ser prejudicial
para o desempenho de alguns esportes." [Falamos do alongamento prévia a prática de exercício de alta intensidade]

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; A forma mais comum de alongamento e
o tipo que obtém a maior parte das críticas é conhecido como Alongamento
Estático e exemplos deles incluem sentar e curva-se para frente ou em pé
alongar a panturrilha. Hoare diz: "Da minha experiência, os corredores não
se beneficiam muito de realizar alongamentos estáticos, como toques de dedo do
pé antes de uma corrida."

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; A alternativa é o alongamento
dinâmico, que compreende movimentos controlados, tais como perna e braço
oscilando ou elevações alta de joelho, que traga lentamente os músculos perto
da amplitude de movimento sem excedê-la. O caso do alongamento como um meio
para a prevenção de lesões vem da teoria antiga que um músculo que foi alongado
é mais flexível, diminuindo o estresse que cercam tendões, ligamentos e músculos,
e protegendo-os das tensões repetidas de atividade. No entanto, pesquisa
detalhada no British Journal of Sports Medicine descobriu que não havia nenhuma
evidência para sugerir que o alongamento estático foi eficaz na prevenção de
lesões de membros inferiores em corredores. Além disso, pesquisa da
Universidade de Tampa descobriu que alongamento pré-corrida causou uma queda de
oito por cento em desempenho em uma milha corrida difícil.

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Hoare diz que apesar das evidências
sugerirem que o alongamento são superestimadas, corredores ainda precisam gastar tempo preparando seu corpo para os rigores da corrida, e exercícios
dinâmicos são o caminho a percorrer. "Se você deseja deixar seu corpo
pronto para executar uma corrida, prevenir lesões e aumentar o seu desempenho,
então não pense nisso tanto como alongamento, mas como aquecimento", diz
Hoare.&nbsp; 

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Você precisa fazer a transição do
seu corpo de deitado em cama durante oito horas ou sentado por 10 horas para
execução da corrida. Os corredores devem realizar exercícios dinâmicos que
ativam os músculos que serão utilizados na corrida, utilizando as articulações
através de sua amplitude de movimento necessário e também aumentando a
temperatura do corpo. "Se você tem encurtamento do posteriores da coxa ou panturrilha,
Hoare diz que o tempo para tentar mudar isso não é os cinco minutos antes de
começar a corrida. [Nesta situação, relmente é preciso alongar, mas isto não deve ser feito prévio ao treino ou corrida e sim em outros momentos a fim de devolver a flexibilidade adequada à estrutura muscular.]

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; "Idealmente, você deseja ter
seus músculos, ligamentos e tendões prontos para serem utilizados na corrida,
mas se há uma parte do seu corpo ainda rígido, então é algo que você tratar em
longo do tempo para está apto. Nestas casos é quando se realiza alongamentos
estáticos tradicionais, como após a corrida, onde será mais eficaz, bem como o
alongamento em seus dias de descanso."



Exercícios
Pré-Corrida

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Se você está atrasado para o seu
grupo de corrida ou você está com pouco tempo, Hoare recomenda gastar alguns
minutos aquecendo os flexores do quadril, isquiotibiais (posteriores da coxa),
costas, glúteos e músculos da virilha, com os seguintes exercícios dinâmicos.
Lembre-se de começar devagar, com foco na performance. Use pequenos movimentos
para as primeiras repetições e aumentar a amplitude de movimento que você faz.




&nbsp;1. Oscilação de Pernas






Um monte de corredores têm baixa mobilidade do quadril, especialmente aqueles que se sentam por 
longos períodos de tempo no trabalho. Oscilações frontais e para trás das pernas são uma ótima maneira
de obter os flexores e isquiotibiais em moveis, enquanto do outro lado do corpo estende os músculos da
virilha e glúteos. Apoie-se em uma parede ou um poste com uma mão. Balance uma perna para a frente
e para trás ou para os lados como um pêndulo, mantendo a sua postura de ereta e seu core contraído. 
Tente não balançar a perna de forma agressiva no início, em vez disso, levemente começe a balançá-lo
e aumentar gradualmente a sua amplitude de movimento. Como você obtém o fluxo sanguíneo para os
músculos, você vai sentir-se relaxar. Fazer 20 balanços para cada perna.


2. Avanço




&nbsp;
Passo para frente usando um longo passo, mantendo o joelho da frente ao longo ou apenas atrás de seus
dedos do pé. Abaixe o corpo, deixando seu joelho de trás em direção ao chão. Manter uma postura ereta
e manter seus músculos abdominais contraídos. Se você achar o avanço difícil, fazer 20 agachamentos 
em seu lugar.



3. Andando com Joelhos Altos






Fique em pé com os braços ao seu lado e os pés na largura dos ombros . Tome dois passos longos e no
terceiro levante o joelho esquerdo em direção ao peito tão alto quanto você pode. Passo para frente ao
abaixar a perna de volta. Repita com o joelho direito, alternando frente e para trás durante a caminhada.


Esta é nossa dica para preparar seus atletas amadores e profissionais. Para quem não é fisioterapeuta e está 
lendo este post, é interessante procurar este profissional para um exame, diagnóstico e tratamento 
adequado de qualquer fator que o predisponha a lesões em curto ou longo tempo. Há pessoas que têm 
predisposição a ter algumas lesões, inclusive crônicas.