Atividade física nas férias
Autor: Helder Souza | Publicado: 2014-01-13T07:15:00-02:00







Final de ano chegando: muitas festas, comidas das mais deliciosas, estar
junto dos familiares, dos amigos, novas amizades, muita praia, cachoeiras,
rios, muito sol, descansar. Isso sim é fechar o ano com “chave de ouro”. Mas
espere aí! Não podemos nos descuidar, afinal, você lutou muito durante o ano
inteiro para manter ou melhorar o seu condicionamento físico, e não será no
melhor período, no período “alvo” que iremos nos descuidar, certo? Ou talvez,
você seja aquele que precisa dar “um gás” no início do ano para começar no
embalo e com o “pé direito”. Então, fique atento às informações a seguir!





Muitas festas e menos treinos podem
acarretar um déficit no seu condicionamento físico, este que você levou um ano
para adquirir.



Nas férias muitos deixam a
prática da musculação e o treino de corrida de lado para aproveitar o devido
descanso. Esse período denominamos de destreinamento,
e é definido como a perda parcial ou total das adaptações induzidas pelo
treinamento pelo período de diminuição gradual ou cessação da carga de
treinamento.


Recentes estudos afirmam que o
destreinamento pode causar atrofia muscular, perda de resistência, força e
potência muscular. Velocidade e agilidade pouco se perdem, mas a flexibilidade
é rapidamente afetada. A diminuição do condicionamento
cardiorespiratório são maiores em relação às outras valências em um mesmo
período de descanso! Sendo assim, se não nos cuidarmos podemos trazer prejuízos
ao nosso condicionamento arduamente adquirido durante o ano.



Para não se descuidar nessas férias não é necessário deixar de
aproveitá-las, mas organizar o seu tempo com uma planilha de treino adaptada à
sua rotina de descanso. Isso seria algo bem significativo para ‘honrar’ o ano
de exercícios regulares e bem disciplinados que se passou.

O período de descanso é muito importante para a recuperação muscular e
óssea. Porém, mais de três dias sem atividades podem prejudicar seu
condicionamento a ponto de ficar mais difícil recuperá-lo. Manter pelo menos
três dias semanais de atividades, com o objetivo de manutenção de força pode
ajudar a prevenir esse déficit.

Isso não significa que você terá que ficar adstrito durante as férias a
uma planilha de treinos. Invista em exercícios prazerosos à sua rotina de
férias. Aquela “peladinha” de futebol com os amigos ou a “partidinha” de vôlei,
pedalar, nadar etc. A diversificação nas atividades pode contribuir para um
período de férias mais ativo, colaborando inclusive com a melhora de seu
desempenho motor.



Para não perder o “pique”

Seguem abaixo algumas dicas que
podem colaborar para um período de férias mais ativo:


Atividade aeróbia (Caminhar, Trotar, Correr)



   

    

Legenda - S:Semana; D: Descanso;
    CaF: Caminhada Forte; TR: Trote/Corrida leve; CoM: Corrida moderada; CoF: Corrida forte




Obs: As atividades diárias sugeridas podem ser substituidas por
atividades de ciclismo, partidas de futebol, de volêi, nadar, com duração de
45’.





Atividades Neuromusculares

Atividades que podem ser realizadas com recursos
acessíveis, ao seu dia a dia. Procure exercitar grandes grupamentos musculares como costas, peitorais
e quadríceps. Os exercícios relacionados podem ser realizados nos mesmos dias
das atividades aeróbias ou substituir um dia do aeróbio. Repita-os de 2-4 vezes
(séries), 6-12 repetições ou o máximo de repetições que alcançar ou se sentir
cansado.

&nbsp;&nbsp; Flexão de Braços – Apoio





&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Paralela na barra&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Tríceps banco -mergulho&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;






&nbsp;&nbsp;&nbsp; Flexão de braços - Barra Fixa&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;Abdominais




&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Agachamentos&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Panturrilha - Flexão plantar


 
 

 
 





Portanto, não fique PARADO durante
as férias pois o destreinamento pode
prejudicar seu condicionamento físico! Oriente-se com o seu treinador –
Educador Físico, devidamente formado - no que você poderá fazer e como se
planejar durante esse período “inativo”.




Aproveitem bem, boas
festas!

Profº. Helder Souza CREF 004482 G/ES





Referências



EVANGELISTA, Fabiana de
Sant'Anna - BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos
do Destreinamento Físico Sobre a "Performance" do Atleta: Uma Revisão
Das Alterações Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas - Revista Paulista.
Educação Física, São Paulo, 13(2): 239-49, jul./dez. 1999. Disponível em: &lt;http://www.usp.br/eef/rpef/v13n2/v13n2p239.pdf&gt;.
Acesso em: 24 dez 2011. 


Fleck, Steven J; Kraemer, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição,Porto Alegre:Ed Artimed, 20




FOUNTOURA, Andrea Silveira da;
SCHNEIDER Patrícia; MEYER, Flávia. - O
efeito do destreinamento de força&nbsp;muscular em meninos pré-púberes – Rev
Bras Med Esporte - Vol. 10, Nº 4 – Jul/Ago, 2004.

MCARDLE, William D., Katch I. Frank &amp; Katch L. Victor. - Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano -Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J.1998;

MICHELIN, Edilaine;
COELHO, Christianne de Faria; BURINI, Roberto Carlos. - Efeito de um mês de
destreinamento sobre a aptidão física relacionada à saúde em programa de
mudança de estilo de vida - Rev Bras Med Esporte
vol.14 no.3 Niterói May/June 2008.


PAPESCHI, Júlio
Cesar; CARNEVALI JUNIOR, Luiz Carlos. – Efeitos fisiológicos do
destreinamento. – Publicado em: 14 fev 2011 – Disponível em: &lt;http://www.carnevalijunior.com.br/2011/02/14/efeitos-fisiologicos-do-destreinamento&gt;.
Acesso em: 25 dez 2011

WILMORE,
Jack . H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry.Fisiologia do esporte e do exercício.
4. ed.Sao paulo: Manole, 2010.
.
ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.