Alimentos que Aumentam a Massa Muscular 
Autor: Dra Fernanda Granja - Nutricionista Funcional | Publicado: 2015-04-09T12:03:00-03:00



Oie pessoal!



Em março estive novamente no Você Bonita com uma pauta que
esperei muuuito tempo para levar ao programa, Alimentação e o Ganho de Massa
Muscular.




Aperte o play e saiba um pouco mais sobre o assunto.




O assunto alimentação associada à prática de atividade
física, é polêmico. A alimentação de quem deseja ganhar massa muscular é muito
individualizada, porém algumas dicas são importantes para todos, são elas que
vou enfatizar.



Os pilares para o ganho de massa são: treino, descanso e
alimentação. Quando um desses pilares esta em desequilíbrio, o ganho de massa
muscular não é eficaz.


















Passos para o ganho de massa muscular:



- Aumento da ingestão calórica na dieta: quem deseja ganhar
massa muscular precisa entender que deve aumentar o seu consumo diário em até
500 calorias. Isso porque o corpo precisa esta em constante
anabolismo/crescimento, e para isso o corpo precisa de energia/calorias.&nbsp; 

- Ingira todos os grupos de alimentos: Carboidratos,
Proteínas e Gordura

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Carboidrato: é a nossa principal fonte de
energia da dieta. É necessário para manter o glicogênio muscular (reserva de
energia do músculo) durante o treino e por repor o glicogênio muscular após o
treino. Quando&nbsp; a dieta não tem
carboidrato o corpo arruma outra forma de conseguir energia, e uma delas é
retirar proteína dos músculos para ser utilizada como fonte de energia, ou seja
Perda de Massa Muscular. 
O tipo de carboidrato a ser ingerido também merece importância. Deve-se
priorizar o consumo de carboidrato de baixo índice glicêmico (não geram picos
de glicose e insulina no organismo), como pão integral, aveia, biscoito
integral, macarrão integral. Os carboidratos com alto índice glicêmico, como
frutas e mel, &nbsp;podem ser utilizados antes
ou após a atividade física dependendo do tipo de treino e objetivo do
indivíduo. 



<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Proteína: os alimentos fonte de proteína devem
estar presentes em todas as refeições de quem deseja ganhar massa muscular,
desde o café da manhã até a ceia, pra que o corpo entenda que ele deve promover
o desenvolvimento muscular.&nbsp; São as
proteínas que fornecem os aminoácidos (tijolinhos que constroem os músculos) ao
organismo.
O tipo de proteína a ser ingerido, assim como o do carboidrato, também merece
importância. As proteínas de alto valor biológico devem ser priorizadas na
dieta. São elas: carne (bovina, aves, pescado), ovos, leite, quinoa, etc.



<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
<!--[endif]-->Gordura: também fonte de energia da dieta, a
gordura é importante para a síntese de hormônios como GH e Testosterona. Esses
hormônios participam ativamente do processo de ganho de massa muscular.
O tipo de gordura a ser ingerido, assim como os demais nutrientes, também
merece importância. As gorduras consideradas “boas”, como a do azeite, abacate,
castanhas, óleo de coco, devem ser prioridade.



- Fracione a dieta: comer a cada 2 horas e meia – 3 horas,
além de manter o corpo em um estado de anabolismo, evita a liberação do
hormônio Cortisol, que facilita o acúmulo de gordura na região do abdômen.&nbsp; 

- Consuma frutas, verduras e legumes: eles são fontes de
vitaminas e minerais importante para a correta produção hormonal, além de
fornecerem antioxidantes para o organismo. 
Os antioxidantes combatem os radicais livres do organismo, evitando que estes
causem lesões em nosso organismo. Produzimos radicais livres o tempo topo,
porém a prática de atividade física aumenta essa produção e nosso corpo precisa
de uma quantidade maior de antioxidantes.

- Coma corretamente nos dias de descanso: após treinar temos
uma degradação muscular e nosso corpo promove a reparação dessa
degradação.&nbsp; Para isso ele precisa que
haja uma oferta adequada de carboidratos, proteínas e gorduras e para isso a
alimentação deve estar adequada e equilibrada, assim como nos dias de treino. 





Gostaram??

Com relação aos suplementos protéicos, eles deverão ser inseridos no cardápio
de acordo com as necessidades de cada individuo. Levei algumas novidades ao
programa como:



- Proteínas vegetais: Proteína de Arroz e Proteína da
Ervilha. São hipoalergênicas, de fácil digestão e podem ser utilizadas por
vegetarianos ou indivíduos que sentem-se estufados após o consumo da proteína
do leite. 



- Proteína da Carne: isso mesmo carne em pó com todos os
aminoácidos essenciais para a construção de músculos.



- Proteína do Soro do Leite: o conhecido Whey Protein .

- Barrinhas de Proteína: merecem atenção especial, pois a maioria contem uma
quantidade maior de gordura e carboidrato do que de proteína. Atente-se a lista
de ingredientes.



- BCAA: suplemento a base dos 3 principais aminoácidos
responsáveis pela construção muscular: Valina, Leucina e Isoleucina. Um posto
importante a ser observado na escolha do tipo de BCAA é verificar a quantidade
de Isoleucina, esse aminoácido é o responsável pela ativação da cascata de síntese
muscular e deve estar em maior quantidade nos produtos.



- Glutamina: aminoácido importante para manutenção da massa
muscular conquistada. A glutamina reforça o sistema imunológico e evitando
momentos de imunosupressão e perda de massa muscular. 







Espero que tenham gostado!!!

Beijos Pâmela Miguel