Maximizar a perda de gordura com exercício cardiovascular
Autor: My Hobby | Publicado: 2011-05-23T09:31:00-07:00

&nbsp;&nbsp;A melhor fórmula para a perda de gordura corporal será sempre a mesma: exercício cardiovascular, aliado à musculação e a uma boa dieta. Se não restam dúvidas quanto a este ponto, o mesmo não se pode dizer em relação à ordem pela qual o tipo de exercício físico deve ser praticado. Para acabar com as dúvidas, a Heavy Health dá-lhe a melhor forma maximizar a perda de gordura com o exercício cardiovascular.
«Cárdio antes ou depois da musculação?»Correr durante cinco minutos antes de um treino com pesos é sempre bom para aquecer, mas tal não é indispensável. Para um bom aquecimento antes da musculação, basta que explore as diversas amplitudes do corpo e que agarre dois halteres leves enquanto roda os braços. Após o treino de musculação (que não deve exceder os 40-50 minutos, dependendo do tipo de treino), dedique 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular: corrida, bicicleta ou elíptica.
A razão pela qual deve fazer o cárdio depois da musculação é simples: o atleta é capaz de aguentar a corrida em esforço, mas não consegue aguentar a musculação após os músculos «encherem». Além disso, só é possível um bom treino com pesos se estiver devidamente alimentado, enquanto que com a corrida o seu corpo consegue aguentar apenas com as reservas de gordura e de glicogénio no sangue. Por isso, a fórmula assenta em deixar os «alimentos» para a musculação e a «gordura» para o exercício cardiovascular.&nbsp;
«Posso fazer exercício cardiovascular e ainda assim ganhar músculo?»Com certeza que sim, mas deve adequar o plano de treino. O exercício cardiovascular, nomeadamente a corrida, é altamente catabólico, razão pela qual os maratonistas são definidos mas também muito magros. Se exagerar na corrida, vai dificultar consideravelmente o ganho de massa muscular. Contudo, pode perfeitamente cumprir 20 minutos de corrida no final de cada sessão com pesos sem comprometer o ganho de músculo.
Caso o objetivo principal seja perder gordura, não basta fazer exercício cardiovascular. A musculação é sempre indispensável, pois sem ela arrisca-se a ganhar um corpo flácido, com as chamadas «peles», das quais, depois, dificilmente se conseguirá livrar.
«Devo alternar o cárdio com a musculação?»Se quer perder gordura, não só pode como deve. Nos dias de musculação, treine normalmente e pode ainda cumprir os 20 minutos de cárdio no final da sessão de treino. Nos dias em que só pretenda, por exemplo, correr, corra 40 a 60 minutos (consoante o objetivo e o nível de treino) e termine sempre a sessão com 15 minutos de trabalho abdominal - também pode incluir algumas flexões, explorando as mais diversas variantes deste exercício.
Contudo, dentro do próprio exercício cardiovascular, também deve alternar os tipos de treino. Uma hora de natação, por exemplo, pode queimar cerca de 800 calorias, bem como uma hora de corrida - tudo depende da intensidade.&nbsp;
No que toca à corrida, alterne treinos longos com treinos curtos mas rápido e explosivos. Este tipo de treino é&nbsp; mesmo mais eficiente do que os treinos longos para perder gordura durante as horas que se seguem ao treino. Ainda assim, as corridas longas consomem diretamente mais gordura corporal durante a sessão. A fórmula ideal? Combine todas as vertentes de treino.&nbsp;
Exemplo de um plano de treino de 5 dias por semana para perder gordura:Dia 1: Musculação + 20 min cárdio;Dia 2: Corrida 40 min + 15 min trabalho abdominal;Dia 3: Musculação + 20 min cárdio;Dia 4: Descanso (um passeio é sempre bom);Dia 5: Natação 60 min;Dia 6: Corrida 40 min + 10 min trabalho abdominal + Séries de flexões até à exaustão;Dia 7: Descanso.