O peso que você escolhe pode estar há quem das necessidades de promover adaptações que você procura com os exercícios com pesos.
Autor: R.Amaral | Publicado: 2017-03-05T12:22:00-08:00






O que eu quero dizer com isso, é que provavelmente você não coloque a carga mínima necessária para gerar estímulos que “melhore seu estado atual de condicionamento físico.Sabemos que os exercícios com peso ( musculação ou treino de resistência como você preferir chamar ) trazem como benefícios, aumento da força, aumento da massa magra ( hipertrofia ), aumento da resistência muscular, aumento da densidade mineral óssea, redução da gordura corporal, diminuição pressão arterial em repouso e melhora na quantidade de lipídios no sangue, melhora em tolerância à Sensibilidade à insulina entre outros ...

Porem que voce deve concondar comigo que para tais adapatações deve existir um padrao minimo de corportamento pelo individuo afim de obter os ganhos no sistema alvo que ele deseja melhorar.Aqui quero mostrar para voces um pouco do que a literatura cientifica fala sobre a carga que voce escolhe e os ganhos em força muscular e aumento da massa magra (hipertrofia), ambos componetes de fundamental importacia para a melhora de qualidade de vida.

Quando olhamos para as pesquisas estão analisando dados de intensidade ja pré estabelecidos serem eficaz para desenvovimento da capacidades ( força e resistencia ) e encotramos como sendo Intensidade muito baixa, ou seja, ~ 45% a 50% daMáximo de uma repetição (1RM), promove pouco ou nenhuma adapatação em individuos treinados e, para ocorrer adpataçoes positivas precisamos encontrar valores depelo menos 60% a 70% de 1RM.

NOTA: na pratica isso significa a seguinte situação ( voce seria avaliado em um exercicio pelo seu professor, ex: agachamento e apos protoloco especifico voce descobriria quanto de carga (Kg) você consegue realizar em apenas uma repetição ) Isso seria representado como 1 repetição maxima (1RM). E indo para o seu treino fazendo uma serie de 10 repetiçoes voce deve trabalhar no minimo entre 60 e 70% daquele valor de 1RM para se ter adpataçoes positivas, caso abaixo disso o seu sucesso com o treino pode não ser tão grande.

Estudos.

Ratamess NA et al 2009 ( em um estudo que comparou dois grupos de mulheres sem experiência em treino)grupo 1 sem orientação de professor para as cargasgrupo 2 com orientação para cargas

4 exercícios; chestpress , leg press, remada sentada e extensão da perna ( notem que são exercícios que você realiaza normalmente em rotinas de academia )

Resultados; O grupo com professor selecionou cargas com no mínimo 60% de 1 RM em todos os exercícios comparados com o grupo sem professor

Dias MR et al 2016 ( agora nesse estudo, foram comparados dois grupos com e sem professor , porem ambos os grupos já sabiam treinar com pesos há pelo menos 1 ano ) ,Aqui fica a expectativa de que já saber os resultados possa ser diferente. ( vamos ver ... )

grupo 1 sem orientação de professor para as cargasgrupo 2 com orientação para cargas4 exercicios : legpress, supino, extensão de pernas e rosc bíceps.

Resultados: Mais uma vez o grupo com professor atingiu os valores mínimos necessários para adaptações força e hipertrofia quando comparado com o outro grupo. Outro ponto interessante nesse estudo, revela que para os exercícios para a parte superior do corpo no grupo sem professor os valores são realmente a quem das necessidades (mostrando que faz necessário uma atenção ainda maior para tal situação.)

O que fica.

Eu diria que, a carga é um dos componentes importante no processo de desenvolvimento do individuo, junto a ela a técnica e outras variáveis faz parte de um importante quebra cabeça que é o treino com pesos. Saber se esta trabalhando com cargas adequadas vão alem de observar se o sujeito atingiu os níveis mínimos dos valores solicitados, é necessário todo um olhar mais clinico para saber se estamos no caminho certo.E como eu sempre digo para minhas alunas, não podemos ter medo da carga e muito menos superestimar elas, a busca por aumento de “kilos” que você suporta esta diretamente relacionada a sua percepção de todos os sinais que seu corpo manda com o aumento do estimulo.Quero dizer você deve saber que, a freqüência cardíaca sobe, sua respiração aumenta, junto a isso aumenta a ansiedade, suas pernas ou braços queimam, vêem uma ordem do seu cérebro para você parar e você deve estar no controle e avaliar deve parar ou não.Isso tudo não é fácil, primeiro você aprende e depois você treina.

Por isso ter um professor faz a diferença, veja que Por exemplo, Mazzetti et al. 2000 Comparou treino de musculação periodizado12 semanas com dois grupos ( com e sem professor ) Grupo de treinamento supervisionado foi capaz de treinar com presentaram maior taxa de aumento nas cargas de treinamento, e mostrou um aumento maior em 1RM agachamento e supino do grupo não supervisionado.

Resultados são detalhes.

Abraço e curtam se gostaram, compartilhem com os amigos.Duvidas estou a disposição

RODRIGO AMARALPERSONAL TRAINEREspecialista em Treino de Força na Saúde ao Alto Rendimento USP-SPCursando Nutrição

Fonte; J Strength Cond Res. 2016 Sep 23. The Influence of a Personal Trainer on Self-Selected Loading during Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Sep 23. [Epub ahead of print]The Influence of a Personal Trainer on Self-Selected Loading during Resistance Exercise