Dorian Yates - Sobre o consumo de proteína
Autor: dread ;X | Publicado: 2011-03-24T13:09:00-07:00


A turma mais jovem dos marombas de hoje tem uma grande vantagem em relação  ao pessoal, vamos dizer, mais antigo no negócio (e eu fico enquadrado  nessa categoria dos coroas). Com o aparecimento e a popularização da  internet, é cada vez mais simples e rápido que as informações se  espalhem. E o interessante é que isso gerou um outro tipo de  comportamento: a vontade de muita gente de soltar informações.

Os  bodybuilders profissionais não ficaram de fora disso, e atualmente é  possível encontrarmos bons artigos escritos pelo próprio atleta, ou até  uma transcrição de tudo que foi dito em um determinado seminário  encabeçado por algum desses profissionais, e ainda com mais um aspecto  interessante, que é saber do próprio cara como ele treinava, comia e  suplementava. O que fica de fora, por razões óbvias, é o uso de  esteróides e outras drogas.

A pouco tempo, um grande símbolo do  bodybulding profissional, o britânico Dorian "the shadow" Yates, seis  vezes vencedor do título de Mr. Olympia, tem se mostrado bem disposto e  acessível a quem se interesse por temas ligados a toda sua preparação na  época das competições. E é sobre a relação entre Yates e a proteína que  vamos tratar agora. 

Curiosamente, Dorian, que teve seu auge nos  anos 90, diz que raramente as publicações especializadas se  interessavam pelo modo como ele comia, mas sempre buscavam informações  sobre seus métodos de treino, o que era uma pena, porque segundo o  próprio Yates, após sua primeira vitória como Mr. Olympia em 1992, o  mutante inglês teve acesso a muitos técnicos e nutricionistas, e ele  credita às dúvidas e sugestões que obteve com esse pessoal o principal  fator para seu reinado olímpico.

Em relação a proteína, Dorian  diz que o segredo é saber quais os melhores tipos de proteína para você,  determinar a quantidade correta a ser consumida, e em quais momentos do  dia. 

O NÚMERO MÁGICO

Em seus seminários recentes, Dorian sempre é  questionado sobre a quantidade de proteína que utilizava em sua época de  competição. Para ele, não existe essa "verdade" de que só conseguimos  absorver 30 gramas de proteína por refeição, a cada três horas. Houveram  períodos da sua dieta que chegou a ingerir 500 gramas de proteína por  dia, e segundo ele vários e vários bodybuilders fazem o mesmo nos dias  de hoje.

A grande questão é saber diferenciar as atividades  exercidas pelo atleta, seus objetivos, e claro, as drogas que farão  parte do trabalho, e que garantirão que toda essa proteína seja  absorvida e metabolizada.

Dorian dedicou grande parte de seu  tempo de competição estudando os melhores usos das proteínas, e claro  que já sabia o que todos nós também sabemos hoje: o correto seria de 1 a  2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negócio é que o sujeito  não estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se  destacar, ser o campeão. A dúvida é se um excesso desse nutriente  poderia ser bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as  pesquisas feitas com atletas de levantamento europeus, principalmente os  da antiga União Soviética. Dorian viu que eles treinavam três vezes por  dia, e em alguns caso até quatro, e não eram raros os treinos que  totalizavam seis horas diárias. Peraí, peraí...e o tal do Overtraining?  Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com uma  alta ingestão de proteínas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso  corporal.

Já de posse desse tipo de informação, Dorian correu  atrás de dois especialistas no assunto: Dr. Jim Wright, principal editor  de ciências da revista Flex Magazine, e do já nosso conhecido Dr. Mauro  Di Pasquale, o grande nome por trás da Dieta Metabólica. Com toda essa  bagagem em mãos, Yates já estava com a certeza de que menos do que 3  gramas de proteína, mesmo em épocas de alta restrição calórica nas  vésperas de competição, era idiotice. A coisa começava a partir desse  número, 3 gramas. 

DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMAL

Ainda não satisfeito com as  conclusões de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma estudada em dietas  de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema. Em outros  esportes, o atleta pode perder algum peso nas vésperas da sua  competição, principalmente nos esportes com várias categorias de peso.  Mas mesmo assim a diferença não é assim tão grande, sendo quase toda a  perda de água. No bodybuilding a coisa é bem diferente, e nesse universo  a variação de peso pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em  off-season e o que vai pesar no pre-contest. 

Depois disso tudo,  Dorian já havia chegado a uma conclusão. Usaria 3 gramas de proteína  para cada quilo de peso corporal total em seu período de off-season,  quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas  diárias no total, que seriam dividas em sete refeições.

Durante  seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade,  indo até 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais,  dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de  pré-competição (pre contest). Outro detalhe importante é que para subir  essa quantidade de proteínas, Yates precisaria retirar carboidratos, que  seriam substituídos pela proteína, e isso certamente comprometeria a  qualidade dos treinos e sua capacidade de recuperação. 

Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar  seus percentuais de gordura, sejam competidores ou não, é manter a mesma  quantidade de proteínas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian  não alterava essa quantidade de proteína ingerida. Para conseguir o  máximo de definição, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo  cerca de 20% do seu total calórico como gordura. Na medida em que Dorian  entrava em pre-contest, e a quantidade de proteína começava a ganhar  destaque em termos de percentual, Yates procurava beber mais e mais  água, porque já tinha constatado que essa alta quantidade de proteína  tinha grande chance de causar desidratação, e alem disso, esse aumento  de água é extremamente importante para a manutenção de todo processo  anabólico. Nesse período Dorian ingeria de 6 a 7 litros .

PROTEÍNA SÓLIDA

Embora todos já saibamos de vários tipos de  alimentos que servem como boas fontes de proteína, quando chega a fase  da dieta, essas opções de comida, entre os competidores, diminui  bastante. Yates usava peito de peru e de frango, carne vermelha magra  (músculo ou patinho) e ovos (uma gema para cada quatro claras cozidas).  Imediatamente após o treino, Dorian ingeria aproximadamente 25 gramas de  proteína em um shake composto Whey Protein e Maltodextrina ou Dextrose.

A  primeira refeição do dia era composta de 12 ovos, sendo três desses com  as gemas, mais aveia e iogurte, e aqui já eram 60 gramas de proteínas.  Nas outras refeições principais eram mais 80 gramas em cada, e vinham do  frango, peru ou carne vermelha.

PROTEÍNA LÍQUIDA

Com três  refeições sólidas, Dorian já conseguia 220 gramas de proteinas, e para  chegar nas quase 200 restantes seria preciso o uso de shakes.

Yates  diz que em 1992, quando se preparava para faturar seu primeiro Olympia,  teve um grande aprendizado em relação ao uso de suplementos, e que se  refletiria na sua condição do ano seguinte, 1993, ano em que o próprio  Yates considerou seu melhor ano em termos de qualidade muscular. Logo  após a vitória de 1992, Dorian foi convidado para uma sessão de fotos.  Estando muito esgotado, ele aumentou a ingestão de carboidratos, mesmo  sob o risco de que poderia perder alguma definição. Aproveitou também  para mudar de suplemento. Até aquela época, ele apenas usava shakes de  proteína isolada, mas havia decidido por fazer uma experiência passando a  usar proteína concentrada, caseína e albumina. Após essas duas  mudanças, para sua surpresa, ele havia ganho mais volume, e sem perda  nenhuma de qualidade. 

Uma possível explicação para isso é que uma dieta alta em proteínas,  especialmente quando combinada com baixas quantidades de carboidratos,  resulta em um ambiente de alta acidose, o que significa uma alteração no  equilíbrio ácido-base do sangue. Esse quadro leva a um balanço negativo  de nitrogênio, dificultando a síntese de proteína pelo organismo.  Aumentando a quantidade de carbos na dieta, e passando para um tipo de  whey de absorção mais lenta, Yates estava conseguindo reverter essa  situação. Em relação ao whey isolada, como a absorção é tão rápida,  muito dos aminoácidos acabam sendo usados na geração de energia, e com  isso novo aumento de acidez no sangue. Fazendo a troca por formas de  proteína de absorção lenta, fica bem mais difícil para o nosso organismo  aumentar a acidez no sangue.

A partir de 1993, Yates passaria a  ter um cuidado especial com os tipos de proteína que eram usadas em seus  shakes. Durante o dia, Dorian passou a usar fontes de proteínas de  absorção lenta, combinando whey concentrada com caseína ou albumina. Já  no caso da whey isolada, ele passaria a usar três shakes, que eram  tomados do seguinte modo primeiro logo antes do treino, o segundo  durante, e o terceiro imediatamente no fim do treino. Desse modo, Dorian  acreditava cobrir completamente toda e qualquer deficiência de  aminoácidos, e com poucas chances de alterar o equilíbrio ácido-base  sanguíneo.

CONCLUSÃO

Embora os estudos sobre o uso de proteínas na dieta  continue a evoluir, nós já temos praticamente toda a informação  necessária para saber como e quando usar certos tipos de proteína nas  nossas dietas.

Tenha certeza de que você está ingerindo um mínimo  de 2 gramas para cada quilo de peso corporal magro. Estude sobre as  diferenças de absorção e de BVs (biological values - valores biológicos)  entre os tipos que podem ser usados em seus shakes.
Seguindo tudo isso corretamente, será possível uma grande mudança em seu corpo em poucas semanas.