A dose certa do treino Intervalado
Autor: LUCIANO ANDRADE | Publicado: 2016-11-10T07:56:00-08:00




O intervalado se caracteriza como
um treino de alta intensidade onde se estabelece distâncias específicas e
tempos de intervalos de recuperação parada ou em trote. Esse método de treino
se tornou popular na década de 50 quando Emil Zatopek nos Jogos Olímpicos de
1952 venceu as distâncias de 5.000 m, 10.000 m e a maratona tendo como base
esse método de treinamento, deste momento em diante o intervalado se tornou
popular. 



Como estabelecer as distâncias,
ritmos e descansos deste tipo de treinamento? Primeiramente na avaliação temos
que saber qual é nosso ritmo aeróbico e o liminar anaeróbico e a partir destes
dados vamos estabelecer os ritmos que faremos os “tiros” como é popularmente
chamado no mundo da corrida o intervalado. Dois dados são muito importantes
para estabelecer esse ritmo para corredores mais experientes: O seu atual ritmo
de corrida de 10 km e um teste preferencialmente de pista de 3 km, esses dois
ritmos são a base para que seu treinador possa elaborar um ritmo perfeito de
velocidade para os tiros. 

Já o intervalo tem como base o
ciclo de treinamento onde o atleta se encontra (base, específico ou especial),
quando mais perto das competições menor o tempo de descanso , ao contrário do
período de base onde os tiros são mais longos com intervalos de recuperação
longos a fim de criar uma adaptação muscular e aeróbica no atleta.&nbsp;



Daniels, 2013 nos lembra de que o
tempo necessário para se entrar em trabalho aeróbico e melhorar essa valência
física é de 2 minutos então trabalhos de duração inferior a esse tempo não produzirão
ganhos aeróbicos significantes. Nesse caso de tiros de 1 minuto as pausas devem
ser muito curtas, menos de 40 segundos de recuperação para que o metabolismo
aeróbico seja ativado e mesmo assim os ganhos serão pequenos ao contrário de
trabalhos com duração maior de 2 minutos, o mesmo autor nos dá um parâmetro de
2 minutos a 5 minutos em ritmo estabelecido nos teste para se ter uma melhora
significativa.



Vamos para um exemplo prático: 



 

  
  
Tempo de
  10 km

  
  
Tempo de
  3 km

  
  
Tiros 400
  m (ritmo)

  
  
Tiros 1
  km (ritmo)

  
  
Tiros 2
  km (ritmo)

 

  
  
53:30
  (5.21/km)

  
  
15:00
  (5.00/km)

  
  
R = 4.45/
  km a 4.59/km

  
  
R = 5.08/
  km a 5.18/km

  
  
R = 5.12/km
  a 5.20/km

 

  
  
57:00
  (5.42/km)

  
  
16:00
  (5.20/km)

  
  
R = 5.15/
  km a 5.19/km

  
  
R =
  5.26/km a 5.36/km

  
  
R = 5.30/km
  a 5.40/km

 




Essa tabela acima é um exemplo
dos ritmos que devem ser seguidos para um atleta que esteja no seu ciclo de
treinamento no período específico e os intervalos e quantidades de repetições
devem ser estabelecidos pelo seu treinador que levará em consideração fatores como,
sexo, peso, tempo de corrida, prova seja 5 km, 10 km Meia ou Maratona ou outra
distância específica. Como se vê o treino intervalado dá certo trabalho para se
organizar da forma correta, porém seus resultados são expressivos e o respeito
dos ritmos propostos e intervalos é que faz com que essa melhora se construa de
forma segura na vida do atleta.



Aí vem aquela pergunta, sou
iniciante tenho que fazer tiros também? Pessoas que não conhecem o assunto até
colocam medo relatando que esse tipo de treino é agressivo. Porém volto naquela
velha prerrogativa dos testes, fazemos um teste de rua ou esteira para
estabelecer o condicionamento desse aluno iniciante. Quando a pessoa tem certo
grau de sobre peso e nunca praticou nenhuma atividade o normal é que uma
caminhada rápida para ela já será um trabalho intenso.



Exemplo:

&nbsp;Uma pessoa realiza a
avaliação inicial e se constata que no seu caso uma caminhada a 7 km/h é sua
capacidade aeróbica e uma caminhada rápida a 9 km/h é seu liminar anaeróbico
desta forma seu treino será de 15 minutos de caminhada leve ou 6 km/h como
aquecimento, no trabalho principal ela fará repetições de 3 minutos de caminhada
a&nbsp; 7 km/h com acelerações de 2 minutos a
8 km/h para obter dessa forma uma melhora da capacidade aeróbica, a resposta de
melhoria da capacidade aeróbica é rápida, na terceira semana do programa
repetimos a avaliação e a mesma se cumpriu os treinos propostos já apresentará
uma melhora substancial. Esse foi um exemplo de treino intervalado para
iniciantes totalmente sedentários, isso definido após avaliação inicial.

Outro fator muito importante para
se incluir os intervalados na sua rotina é a melhora mecânica ocasionada por
esse tipo de treino bem como uma melhor eficiência muscular e fortalecimento
geral do organismo.

Uma dica muito importante também
é de se fazer esse tipo de trabalho de duas a três vezes na semana para gerar
um bom ganho de rendimento e ficar longe das lesões.


Por tanto inclua os tiros na sua
rotina sempre respeitando os seus limites e fazendo avaliações constantes,
antes de modificar a intensidade deles.





Por: Luciano Andrade

Clube 12 km - Maringá PR.