Transformando a corrida em hábito - Dia 3
Autor: *** Dri *** | Publicado: 2013-06-09T19:37:00-03:00


Voltei! Mais um dia, mais uma vitória!! =D



Antes de pagar minha dívida com vocês (falar sobre FCM e Zonas de Frequência Cardíaca), vou pagar minha dívida comigo e colocar os dados do Dia 3! =D



Tempo total: 25'51"

Distância total: 3,95 km

Batimentos... Máximo: 201 bmp; Médio: 159 bmp

Velocidade... Máxima: 13,9 km/h; Média: 9,2 km/h Tempo médio por km: 6'31"



Agora, a dívida com vocês: ontem comentei sobre as Zonas de Frequência Cardíaca. Disse que dependendo do seu objetivo, tem uma zona adequada na qual você pode correr. Para saber quais são essas zonas, você tem primeiro que calcular sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM).

Acontece que para calcular a FCM existem vários fatores que devem ser considerados, porém, se levarmso em conta todos esses fatores (que mudam de população para população estudada, por exemplo), vamos ficar hooooras fazendo mil e uma contas e não vamos chegar a resultado nenhum. Até onde eu saiba, a gente está falando sobre exercício físico, não sobre fazer contas, então foco no objetivo, né? Para simplificar, então, tem um jeito bem simples de calcular.

Para homens: FCM = 220 - idade; Para mulheres: FCM = 226 - idade.



Aplicando para o meu caso... Sou mulher e tenho 23 anos, então minha FCM é 226 - 23 = 203. Bem mais simples, né? Mas beleza, agora que a gente tem esse número, o que fazemos com ele? Seguinte.. Pesquisei em vários sites a respeito disso e a maioria classifica as Frequências Cardíacas em 5 zonas (infelizmente vários copiaram um só, então não sei qual é a fonte original para dar os devidos créditos):



* 50 a 60% da FCM: Zona de Atividade Moderada - é a zona para quem está saindo do sedentarismo e também para aquecimento/recuperação de quem treinou em alguma zona mais intensa.;

* 60 a 70% da FCM: Zona de Controle de Peso - é a zona em que o organismo utiliza mais a gordura como fonte de energia;

* 70 a 80% da FCM: Zona Aeróbica - é a zona em que se desenvolve melhor tanto o sistema circulatório (como nas duas zonas anteriores) quanto o respiratório. Nela ocorre um aumento da capacidade pulmonar;

* 80 a 90% da FCM: Zona do Limiar Anaeróbio - é a zona em que o coração não bombeia sangue e oxigênio suficientes, então o corpo passa a utilizar fontes anaeróbias de energia. É nesta zona que se diz haver "queima dos músculos" [apesar de a expressão parecer negativa, existe gasto calórico para a regeneração dos músculos, desde que a alimentação seja feita de maneira correta, para que os nutrientes corretos estejam disponíveis para tal regeneração]. Não se recomenda treinar nela por mais de uma hora;

* 90 a 100% da FCM: Zona de Esforço Máximo - é uma zona que requer atenção: você tem que estar em ótimo condicionamento físico para vir até aqui (e também para aguentar ficar por aqui), mas não se recomenda que passe grandes períodos de tempo nesta zona, pois o corpo trabalha com déficit de oxigênio.



Estas são, portanto, as zonas de acordo com a literatura. Eu, particularmente, quero a perda de peso, como disse ontem, então meu treino deveria manter a frequência entre 122 e 141 bpm. Bom, como eu já disse, comecei a correr e parei por vááárias vezes consecutivas, mas sempre corri mais do que isso. Não sei, não gosto do rítmo da corrida nessa zona, me sinto desconfortável e provavelmente ficaria desmotivada. Sei que não é recomendado fazer alterações desse tipo sem consultar um médico, então é por isso que falei com meu médico em formação quase particular (aka: namorado) e ele contou a respeito da alimentação correta. Disse que, de acordo com o que ele sabe (não estou dizendo, portanto, que seja assim), vale mais correr meia hora em ritmo puxado que correr uma em ritmo leve. Ainda bem, porque, como eu disse, sentiria sono e desmotivação. Mas aí entra a questão dos hábitos de alimentação saudável. Como é outra coisa que quero implantar na minha rotina há muito tempo, vou fazer o seguinte: passando os 21 dias da transformação da corrida em hábito, começarei uma nova série aqui, que vai ser algo como "adquirindo o hábito de se alimentar corretamente", algo assim. Para quem já tiver curiosidade de saber sobre o assunto, existem vários sites sobre RA (reeducação alimentar) e tem gente que perde bastante peso só assim, sem a necessidade de AF (atividades físicas). Eu gosto de atividades físicas, então preferi começar por esse caminho.

Só para complementar a questão das zonas, existe também uma alternativa, que é variar entre zonas altas e baixas no mesmo treino, pois assim você força os músculos por um tempo, mas abre um intervalo para que ele possa descansar. Em um treino para perda de peso mais elaborado que achei também na internet, utiliza-se bastante esse recurso



Gente, ainda queria falar para vocês sobre o livro que estou lendo, mas acho que o post de hoje já foi pesado o suficiente, então mais para frente eu conto um pouquinho sobre o que diz o livro. Assim é bom que eu terei lido mais e, assim, terei mais o que contar! ;D



Só queria destacar uma frase que li ontem que achei muito bacana:

"Para colocar o corpo em movimento é necessário fazer um grande exercício emocional. A debilidade emocional dificulta passar do saber para o fazer."

A gente tem que estar com a cabeça em dia para conseguir seguir com qualquer coisa a que se propuser! Não esqueçam disso e nada de entrar em pânico, ein?



Até amanhã" #vemnimim Dia 4!!!