Por que alongar os flexores do quadril
Autor: Carlos César Guerreiro | Publicado: 2013-03-06T03:19:00-08:00



&nbsp;Independetemente do conceito a ser adotado os estudos mostram a importancia de desenvolver estas capacidades nos programas de aptidão física relacionada à promoção da saúde, bem-estar ou desempenho. De acordo com Kovacs (2010) amplitude de movimento é o grau de movimento que ocorre na articulaçào. Para atletas é importante ter uma amplitude funcional de movimento específica no plano de movimento e nos padròes de movimento que o atleta utiliza durante o treino ou competição. &nbsp;Para o citado autor a flexibilidade é a medida da amplitude de movimento e tem componentes estáticos e dinamicos, que por sua vez tem relação com os movimentos passivos, realizados por força externa (parceiro, gravidade ou máquinas) ou dinamica, amplitude de movimento que requer ações musculares voluntárias. Independente do conceito adotado na literatura - flexibilidade ou mobilidade, na realidadenão não existe um consenso comum, é importante desenvolver estas capacidades biomotoras e, em especial para alguns músculos que se tornam tensos e encurtados.

Um desses músculos é o iliopsoas que é , na realidade, dois músculos com inserçòes proximais separadas e uma inserção distal comum. A parte ilíaca do músculo se origina a partir da fossa ilíaca e a parte do psoas do músculo se origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais das vertebras de T12 a L5. Esses músculos se fundem para se fixar no trocante menor do femur (Lippert, 2008)

O músculo psoas maior e o músculo ilíaco são considerados parte da parede posterior do abdome por causa da sua posição e de sua importancia como suporte para as víceras abdominais. Entretanto, com base na sua funçào de flexão da articulação do quadril, são relacionados com os músculos do quadril.





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Ações: agindo a partir de cima, o psoas maior flete o quadril quando o pé do indivíduo se encontra fora do chão. O iliopsoas é também um rotador lateral fraco do quadril; no plano frontal, o trocante menor situa-se ligeiramente posterior sobre a superfície medial do femur de modo que quando o iliopsoas contrai-se, o trocante menor é puxado à frente, resultando em uma rotaçào externa do femur.

Agindo a partir de baixo quando as coxas estão fixadas, o músculo psoas maior possui também um poderoso efeito sobre a flexão do quadril. Na fase de subida inicial do tronco no exercício "abdominal", os músculos abdominais se contraem e se encurtam, achatando as costas, de modo que a pelve incline posteriromente. Uma vez que a coluna seja fletida, a fase de flexão do quadril continua e o iliopsoas contrai-se para levantar o tornco e a pelve, puxando a pelve para uma inclinação anterior (Middleditch, 2008). Estudos eletromiográficos mostraram que o psoas se encontra ativoem&nbsp;diferentes posturas e movimentos e está provavelmente

Fig. 1 Músculos ilíaco e psoas&nbsp;atuando como estabilizador (Nachemson, 1966) a atividade do psoas dá origem a uma força compressiva sobre o disco intervertebral, de modo que a contração do músculo aumenta a pressão intradiscal. O aumento na compressão aumenta a estabilidade da coluna lombar em posições antigravitacionais.

Um encurtamento adaptativo do iliopsoas é frequentemente observado em individuos com disfunção lombar e pélvica. Na posição em pé ereta, se o iliopsoas for curto, irá exercer uma força de torção anterior sobre os íleos enquanto a coluna lombar srá puxada para frente e para baixo, dando origem a um momento de extensão na coluna lombar. Isso aumenta a força compressiva sobre a coluna e consequentemente a pressão intradiscal; as articulações apofisárias lombares também fica, sujeitas a maiores demandas de sustentação de peso. Isto significa que quando estão cronicamente tensionados e encurtados ocorre a dor na parte lombar da coluna vertebral em virtude do aumento da curvatura secundária (lordose lombar). (Jarmey, 2003;&nbsp;Middleditch, 2008).

Segundo Berg (2011) um dos principais causadores das dores na regiào lombar são os flexores do quadril pois eles tem força e estão localizados numa posição para causar problemas. Alguém que trabalha sentado por várias horas encurtam esses músculos e podem sentir dor, desconforo na posição em pé ou durante a caminhada.

Estes múscullos começam a ficar encurtados por qualquer atividade que flexiona o quadril por longo perídod de tempo, como ficar sentado ou mesmo realizar exercícios abdominais com técnicas inadequadas também podem criar tensão.

Algumas habilidades básicas, tais como, subir um degrau ou andar em superfície inclinada, utilizam esses músculos bem como alguns esportes - alpinismo, corrida de alta velocidade (maximiza a amplitude das passadas) e esportes que são necessáriso chutes (por exemplo, no futebol, para maximizar a força do chute. Na dança, lutas, artes marciais e ginástica (artística, ritmica, aquática) esses músculos também sào muito solicitados.

Como alongar os flexores do quadril

Recomendamos incluir, nos programas de treinamento para saúde e bem-estar, exercícios específicos para alongar os músculos flexores do quadril. A grande maioria dos alunos apresentam encurtamento desses músculos, desconforto na região lombar e pouca força e estabilidade dos músculos do CORE. Esta combinação encurtamente e enfraquecimento muscular favorece a incidência de dores na coluna.

Exercício 1 - alongamento do iliopsoas na posição sentada



Posição Inicial: sentada na extremidade do banco, pernas afastadas e joelhos flexionados, inspirar.

Execução: manter o joelho esquerdo flexionado, pé para trás, tronco ereto na mesma direção da perna esquerda que é movimentada para trás para alongar os músculos flexores do quadril. Para potencializar o alongamento, eleve o braço direito e faça uma flexão lateral do tronco, expirar e manter a posição de 15 a 30 segundos. Durante a manutenção da posição faça a respiração continua, sem bloqueios.

A Flexão lateral, tendo em vista a posição e direção das fibras do músculo psoas, aumenta a eficiência do exercício para aumentar o alongamento. Faça de 3 a 5 reptições de ambos os lados.







Exercício 2 - Alongamento do iliopsoas na posição deitada

















Posição inicial: deitado, pernas estendidas, quadril apoiado sobre o rolo, inspirar.

Execução: segurar o joelho direito flexionado próximo ao peito, manter a perna esquerda extendida alongando os músculos flexores do quadri, expirar. Manter a posição de 15 a 30 segundos, respirar, sem bloquear a respiração. Trocar. Repetir de 3 a 5 vezes cada lado.

Conclusão

Um programa de aptidão física relacionado à promoção da saúde e bem-estar, que é o tema central dos meus artigos, deve conter exercícios que propiciam o desenvolvimento das capacidades biomotoras resistênca cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade/mobilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora (incluindo consciência corporal e propriocepção) e relaxamento. Potencia, velocidade, agilidade são capacidades biomotoras importantes porém, seu desenvolvimento está mais relacionado ao desempenho. Um bom programa deve ser diversificado, conter diferentes estraté;gias de ensino....bem, este é assunto para os próximos artigos.

Referências Bibliográficas

1. Berg, C. Prescritive Stretching. Human Kinectics, Champaing, 2011.

2. &nbsp;Clark, M. et al. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lippincott Willians &amp; Wilkins. Baltimore, 2011.

3. &nbsp;Kovacs, M. Dynamic stretching. Ulisses Press. Berkeley, 2012.

4. Jarmey, C. Músculos: uma abordagem concisa. Editora Monole. são Paulo, 2003.

5. Kovacs, M. Dynamic stretching. Ulisses Press. Berkeley, 2012.



6. Lippert, L. Cinesiologia Clinica e Anatomia. 4a. ed. Guanabara &amp; Koogan, Rio de Janeiro, 2006.

7. Middledicht, A. et al. Anatomia Funcional da Coluna. Revinter. 2a. ed. Rio de Janeiro, 2008.