Glúteos, Anatomia e Principais Exercícios
Autor: * Fabiano Aguiar | Publicado: 2012-04-25T17:58:00-07:00











O bumbum é sem dúvida o principal alvo do público feminino nas academias de ginástica, seguido de coxas e abdômen. Portanto, abordarei de forma prática e simples esse grupamento tão solicitado.&nbsp;



Não podemos falar dos glúteos, sem citar a articulação do quadril que é formada pela articulação da cabeça do fêmur com o acetábulo.







&nbsp; Tráta-se de uma articulação do tipo cabeça e cavidade. Possui vinte e dois músculos atuantes:

Três flexores: psoas, ilíaco, reto femoral; Um flexor-adutor: pectíneo; Três extensores: bíceps femoral, semimembranáceo, semitendíneo; Um extensor rotador externo: GLÚTEO MÁXIMO; Um abdutor: GLÚTEO MÉDIO; Quatro adutores: grácil, adutor longo, adutor breve, adutor magno; Dois rotadores internos: tensor da fáscia lata, glúteo mínimo; Seis rotadores externos: piriforme, obturador externo,, obturador interno obturador interno, gêmeo superior, gêmeo inferior, quadrado da coxa. Um flexor-abdutor-rotador externo: sartório.

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&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Além de gordura, o bumbum tem três músculos de cada lado, que são os glúteos. Portanto, dá para exercitar a região e desenvolver o que a genética fez.&nbsp;&nbsp;

&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;Os glúteos estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando eles estão fortalecidos, toda a estrutura dos membros inferiores fica mais firme. Diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;





&nbsp;&nbsp; Fortalecer esses músculos também evita a incontinência urinária, um problema comum em mulheres acima dos 40 anos. Isso acontece porque os glúteos trabalham conectados aos músculos do assoalho pélvico, que fica entre as coxas.



O Glúteo Máximo é um músculo carnoso, muito grande, situado na parte posterior do quadril, o bumbum. O glúteo máximo é muito importante na função de subir escadas, ou aclives, corridas, saltos e dança.

O Glúteo Médio é um músculo curto e grosso, situado na parte lateral do quadril, constituindo um contorno arredondado e é responsável pela abdução do mesmo.





Os movimentos fundamentais da articulação do quadril são: Flexão, extensão, abdução, adução, circundução e rotação. Entretanto, falaremos apenas de dois movimentos que atuam sobre os glúteos, a extensão e a abdução.



Extensão: O reverso da flexão, o movimento do fêmur para baixo e para trás é chamado extensão; é livre, até que o membro se encontre verticalmente em linha com o tronco.





Abdução: O movimento de um membro para longe do outro, no sentido lateral, denomina-se abdução.

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Aumentar o tamanho do bumbum com ginástica é difícil, mas é possível. Como qualquer músculo, eles crescem por meio de exercício. Porém, o processo é lento e exige paciência.







&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Extensão de Quadril e suas Variações





Extensão de Quadril coice





























Extensão de Quadril plena (pernas esticadas)



























&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;
Extensão de quadril em decúbito lateral












Extensão de Quadril na Máquina Glúteo









Extensão de Quadril no Apollete









Extensão de Quadril no cabo













Abdução de Quadril e suas variações





Abdução de quadril em decúbito lateral com Caneleira






























Abdução de quadril vertical ( em pé) com Caneleira









&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Abdução de Quadril na Cadeira abdutora











Abdução de Quadril no Apollete







Abdução de Quadril no Cabo













Elevação de Quadril




























Prof. Fabiano Aguiar

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