Princípios de Weider
Autor: Marco Nicolletti | Publicado: 2012-08-14T18:51:00-07:00

Na Minha opinião, não precisa de mais nada no que diz respeito ao treino.

Pra quem gosta de ler...



O
 Sistema Weider já tem cerca de 50 anos e continua muito popular, a 
maioria das técnicas que se aplicam hoje em academias de musculação tem 
origem neste sistema. Algumas técnicas recomendadas no sistema são 
polêmicas, mas a ciência ainda não conseguiu desmistificá-las totalmente
 a ponto de merecer serem banidas do nosso repertório de recursos 
técnicos, e por isto elas continuam a sendo empregadas até hoje pelos 
fisiculturistas.

Vejo muitos usarem e falarem de alguns 
dos princípios Weider, mas poucos realmente conhecem todos os seus 
princípios e por vezes confundem alguns deles. Isto só acontece porque a
 maioria de nós nunca teve acesso ao texto original do Weider System e 
nestes 50 anos de existência do método infelizmente ele nunca foi 
traduzido para o português.

Como os Princípios de Treinamento Weider 
fazem parte daquela gama de conhecimento básico que todo fisiculturista 
ou pretendente a tal precisa saber, decidi então escrever este texto no 
qual pretendo elencá-los e descrevê-los.

Ao descrever os princípios manterei o 
nome original em inglês, pois em alguns casos é difícil encontrar um 
nome em português adequado, simples e curto como o original, nestes 
casos sugiro continuarmos a usar a nomenclatura em inglês, mas de 
qualquer forma arriscarei uma tradução colocando-a entre parênteses ao 
lado o nome original.

Vale lembrar que muitos destes princípios
 não foram criados por Joe Weider, eles já existiam e eram usados nos 
ginásios à época, mas nunca haviam sido nomeados, compilados e 
organizados de maneira sistemática. Joe Weider com sua inteligência e 
visão para os negócios, tratou de fazer este trabalho e incrementá-lo 
com suas próprias idéias e observações. A mais significativa de suas 
contribuições foi a técnica de dividir a rotina de treinamento por 
partes do corpo para serem treinados em dias ou turnos distintos - o 
"Split Workout", o "Double Split" e o "Triple Split".




PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES






Progressive Overload Training Principle
 (Princípio da Sobrecarga Progressiva) - Este principio baseia-se no 
gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um 
determinado nível de estresse,&nbsp;ele deverá ser submetido a uma carga 
maior. Para conseguir aumentar qualquer qualidade física, seja a força, a
 potência, a resistência ou o volume muscular é preciso submeter o 
músculo a um esforço que ele não está acostumado, de tal forma a 
provocar uma reação adaptativa do mesmo para suportar este nível de 
esforço. Entretanto, não se trata de simplesmente escolher uma carga 
absurdamente elevada e tentar movê-la, com isso você só vai conseguir 
uma grave lesão. O aumento deve ser gradativo, é preciso começar com um 
estímulo ou carga suportável, mas que imponha um certo grau de 
dificuldade, a partir de então, sempre que determinada condição de 
adaptação for alcançada, por exemplo, você conseguir fazer 15 repetições
 com aquela carga, então ela deverá ser aumenta numa pequena quantidade.
 Aumento de carga não significa necessariamente aumento de peso, pode 
ser o aumento do número de repetições que também é uma forma de 
sobrecarregar o músculo, outras são, o aumento no número de séries, a 
diminuição do tempo necessário para executar um exercício ou a 
diminuição do intervalo de descanso entre exercícios ou séries de um 
exercício.





Set System Training Principle (Princípio
 do Sistema em Séries) - Este princípio consiste em realizar mais de uma
 série por exercício ou movimento. Isto pode parecer óbvio para você, 
mas antigamente, quando Weider começou a desenvolver o seu sistema, o 
esquema de treinamento vigente recomendava fazer apenas uma série por 
exercício. Assim, se sua rotina tinha 10 exercícios então seriam somente
 10 séries a serem executadas. O Sistema Weider foi o primeiro método a 
defender o uso de séries múltiplas. Então, em vez de fazer o supino uma 
única vez 10 repetições, agora você faz 3 séries de 10 repetições. Isso 
não significa que fazer apenas uma série não funcione, funciona também e
 colaborou para a formação de muitos homens forte do final do século 19 e
 inicio do século 20. Porém esta técnica parece causar um estimulo de 
hipertrofia maior, seu objetivo é justamente este - tentar provocar o 
maior desgaste possível num determinado grupo muscular para com isso 
estimulá-lo de forma a provocar a máxima hipertrofia muscular.





Isolation Training Principle (Princípio
 do Isolamento Muscular) - Este princípio consiste em encontrar uma 
posição, movimento ou equipamento anatomicamente favorável à execução de
 um exercício de forma a minimizar o uso de músculos assessores e 
concentrar ainda mais o esforço sobre o músculo principal. A maioria dos
 músculos normalmente trabalha em conjunto com outros. Cada músculo 
contribui de alguma maneira para a realização do movimento, seja como 
estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Entretanto, certos 
exercícios e aparelhos devidamente projetados permitem concentrar ainda 
mais o esforço sobre um determinado músculo. Então, caso você tenha uma 
certa deficiência, ou assimetria em determinado músculo e deseja 
corrigir isto, uma boa estratégia é usar exercícios que isolam este 
músculo. Por exemplo, se sua panturrilha é fraca você selecionará algum 
exercício de flexão plantar para isolar este músculo e trabalhá-lo 
exaustivamente para desenvolvê-lo. Não será fazendo um exercício como o 
agachamento que você conseguirá superar esta desproporcionalidade neste 
músculo. Exercícios de isolamento muscular são típicos do 
fisiculturismo, outras modalidades não têm esta preocupação e utilizam 
principalmente exercícios compostos. É importante ressaltar que o uso de
 exercícios monoarticulados e isoladores não devem ser excessivamente 
usados por novatos, pois estes precisam primeiro ganhar massa muscular, 
nem tão pouco por atletas mais avançados em fase de volume, nesta fase 
eles só devem ser usados como exercícios de aquecimento ou de 
pré-exaustão, mas o uso mais intenso deste tipo de exercício deve ser na
 fase de pré-competição quando o atleta precisa refinar seu físico.





Muscle Confusion Training Principle (Princípio
 da Confusão Muscular) - Este princípio consiste em variar a forma de 
estimulo aplicada a um músculo de forma a evitar a acomodação do mesmo 
que por vezes torna a evolução do atleta difícil, levando-o à famosa 
estagnação. Quando se utiliza um mesmo tipo de estímulo por muito tempo,
 o músculo tende a se acostumar, ele não reage mais como quando este 
estímulo foi introduzido na rotina, o músculo para de crescer e você 
também não consegue evoluir nas cargas. Quando isto acontece, um dos 
recursos utilizados para tentar vencer esta estagnação é confundir o 
músculo variando o estímulo, isto é, submetendo-o a um estímulo 
diferente do que ele está acostumado. As maneiras de se fazer isto é, ou
 mudar o exercício, ou alterar o esquema de repetições ou o de séries, 
ou alterar o ângulo de execução quando o exercício permitir, ou empregar
 algum dos outros princípios aqui descritos que traga algum tipo de 
estímulo novo.







PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS





Muscle Priority Training Principle (Princípio
 do Músculo Prioritário) - Esta é outra técnica que pode ser aplicada 
quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais 
desenvolvido, neste caso, o que se faz é priorizar este músculo. Isto é 
feito colocando-se os exercícios que atuam sobre este músculo logo no 
inicio do seu treino. Esta técnica permite que você consiga atingir um 
grau maior de intensidade na execução do exercício, uma vez que o suas 
reservas de energia ainda estão elevadas no início do treino, desta 
forma um maior número de fibras musculares poderão ser recrutadas do 
músculo prioritário. Por exemplo, se seus ombros são deficientes em 
relação a seus braços ou peito, inicie sua série ou rotina com os 
exercícios para ombro, por exemplo, com o desenvolvimento com halteres, a
 remada alta e o levantamento lateral, isto antes de você fazer qualquer
 exercício para outro grupo muscular.





Piramiding Training Principle (Princípio
 da Pirâmide) - Este princípio é um dos mais conhecidos, ele consiste em
 se utilizar cargas crescente em cada série de um exercício programado 
com múltiplas séries. A justificativa para este procedimento é que não 
se consegue iniciar um exercício com a carga mais alta possível e 
realizar o número de repetições necessários para causar o maior 
estímulo. Além disso também não é seguro, porque o músculo ainda não 
está suficientemente aquecido e o risco de contusão é alto ao se 
proceder assim. As cargas das primeiras séries devem ser menores e ir 
aumentando a cada série, de forma a preparar o músculo para o estimulo 
máximo na última série. Joe Weider sugere começar com 60% da carga 
máxima (1 RM), ou seja, com a qual você poderia fazer de 12 a 15 
repetições, então incrementá-la nas séries seguintes até chegar a 80%, 
carga com a qual teoricamente você conseguiria fazer de 5 a 6 
repetições. Este princípio é particularmente aplicável no primeiro ou 
nos primeiros exercícios de um conjunto de exercícios para um grupo 
muscular, pois a necessidade de cargas crescentes a cada série vai 
diminuindo à medida que o treino avança e o músculo já está mais 
aquecido.





Split System Training Principle (Princípio
 de Divisão do Treino). Este é um dos princípios que é melhor se usar o 
nome em inglês. O Split System consiste em dividir a rotina em duas 
partes. Ao invés de treinar o corpo todo em uma única sessão três dias 
por semana, se divide a rotina em duas partes, uma para a parte inferior
 do corpo, que inclui pernas e quadril, e outra para a parte superior, 
que inclui tronco e membros superiores, e se treinar cada uma delas em 
dias separados. O fato de dividir o treino permite ao atleta acrescentar
 mais exercícios e/ou séries para as partes do corpo que serão treinadas
 naquele dia, com isto ele consegue trabalhar mais aquele grupo 
muscular. Com esta técnica, mantida a mesma duração do treino de corpo 
inteiro, o você pode dobrar o volume de trabalho realizado caso consiga 
treinar seis dias na semana, mas dependendo da intensidade do treino 
talvez você não consiga se recuperar o suficientemente para fazer os 
seis treinos semanais com o mesmo nível de energia de um treino de corpo
 inteiro, que lhe dava um dia inteiro de descanso entre um treino e 
outro. Para ter um ganho de pelo menos 30% no volume de treinamento em 
relação ao tradicional treino de corpo inteiro três dias por semana, 
você teria que treinar pelo menos quatro vezes na semana neste esquema.





Flushing Training Principle (Princípio
 da Irrigação Muscular) - Este princípio é bastante conhecido da maioria
 dos atletas de fisiculturismo que o aplicam com muita freqüência. Ele 
consiste em realizar mais de um exercício para um mesmo grupo muscular 
antes de passar para outro grupo. Este procedimento mantém o fluxo de 
sangue no músculo por mais tempo congestionando-o e proporcionando 
aquela sensação de inchaço no músculo. Hoje em dia quase sempre se faz 
mais de um exercício por grupo muscular, justamente porque, normalmente,
 com apenas um exercício não se atinge este nível de irrigação sangüínea
 ideal. Apesar do fato do músculo permanecer mais tempo sendo irrigado e
 aumentar de volume transitoriamente, não significa que com apenas um 
exercício e sem alcançar este mesmo efeito não se vai conseguir o 
estimulo necessário para a hipertrofiar o músculo. Não há comprovação 
cientifica deste fato, mas com certeza a sensação do músculo 
congestionado é um fator de motivação psicológica para atleta, que ao 
atingir aquele ponto sabe que treinou bem aquele músculo.





Supersets Training Principle (Princípio
 das Super-Série) - O princípio das super-séries também é bastante 
conhecido, ele consiste em alternar séries de dois exercícios para 
músculos antagônicos, praticamente sem descanso. Por exemplo, você faz 
uma série de rosca direta para bíceps e em seguida realiza uma série de 
extensão do cotovelo para o tríceps. Alguns estudos afirmam que esta 
técnica tem como um de seus benefícios acelerar o processo de 
recuperação dos músculos envolvidos quando comparado com a realização 
dos mesmos exercícios separadamente. Esta é uma ótima técnica para 
aumentar a intensidade do treino, pois o atleta consegue realizar dois 
exercícios no intervalo de tempo em que faria apenas um. Este princípio 
tem como efeito colateral o de reduzir o efeito do princípio da 
irrigação muscular, pois ao trocar o músculo trabalhado o fluxo 
sanguíneo se reduz no músculo exercitado na série encerrada e aumenta no
 músculo exercitado na série em curso.





Compound Set Training Principle (Princípio
 da Série Composta) - Este princípio consiste em realizar séries 
alternadas de dois exercícios diferentes, mas tendo o mesmo grupo 
muscular com foco, diferindo neste ponto da super-série, que é para 
músculos opostos. Uma série compostas pode ser, por exemplo, você fazer 
uma série de supino e imediatamente executar uma série de crucifixo e 
assim para todas as demais séries destes exercícios. Outro exemplo é 
fazer uma série de tríceps com corda no pulley alternada com uma série 
de rosca tríceps deitado no banco. Não consigo ver grandes vantagens 
nessa técnica além dela permitir criar uma variação para contribuir para
 o princípio da confusão muscular.





Holistic Training Principle (Princípio
 Holístico) - Este princípio prega que você deve condicionar o seu 
músculo de todas as formas possível, trabalhando os diferentes tipos de 
fibras, pois segundo Weider, procedendo assim você vai obter o máximo 
condicionamento e desenvolvimento muscular. A maneira de se aplicar este
 princípio é trabalhar o músculo na maior variedade de faixa de 
repetições possível, desde 1 repetição para treinar a força máxima até 
20 ou mais para ganhar resistência, e se possível também incluir 
exercícios aeróbios.





Cycle Training Principle (Princípio dos Ciclos de Treinamento) -
 Este a mesma técnica conhecida como periodização do treinamento. Ela 
prega que ao longo do ano você deve alternar entre fases de treinamento 
visando o ganho de massa muscular e força, com predominância de 
exercícios compostos, cargas elevadas, baixo número de repetições e 
maior intervalo de descanso entre séries, e fases em que o foco é a 
definição e o refinamento da musculatura, em que se utilizam mais 
exercícios de isolamento muscular, pesos menores com mais repetições e 
menor intervalo de descanso entre as séries. Segundo Weider este 
procedimento contribui para prevenir lesões musculares e continuar 
crescendo, pois descansa o músculo de ser submetido durante muito tempo a
 um mesmo tipo de estimulo, no caso o de impor-lhes constantemente 
cargas altas e crescentes. Este é um procedimento que muitos dos adeptos
 da escola antiga (old school) discordam, pois eles pregam que o que 
rege o desenvolvimento muscular é o princípio da sobrecarga, e se você 
durante um período parar de tentar incrementar suas cargas também vai 
parar de progredir. Entendo que no caso de fisiculturistas que competem,
 a mudança no tipo de treinamento é necessária na fase pré-competição e 
mesmo que quisesse o atleta teria dificuldade de superar suas marcas 
devido ao alto volume de treino e a dieta com restrição calórica deste 
período. Mas no caso de atletas de powerlifitng, weigthlifiting e 
strongman não há esta necessidade, a menos que o atleta esteja com peso 
acima da sua categoria e precise baixar, mas mesmo assim a maioria dos 
atletas destas modalidades fazem treinamento periodizado. Outra coisa, 
também não há comprovação cientifica de que o músculo precise deste tipo
 mudança ao longo do ano para evitar lesões e continuar crescendo.





ISO-Tension Training Principle
 (Princípio da ISO-Tensão) - Este princípio consiste em exercitar os 
músculos através de contrações voluntárias, flexionando e estendendo 
lentamente os músculos e mantendo-os tencionados por alguns segundos (3 a
 6 segundos) no ponto de contração máxima. São exercícios que aprimoram o
 controle muscular, é uma combinação de exercícios isotônicos, 
isométricos e isocinéticos, muito similar ao método de Charles Atlas da 
Tensão Dinâmica (Dynamic-Tension), a diferença é que neste usa-se 
músculo contra músculo, e no princípio da ISO-Tensão não há esta 
necessidade de impor uma resistência com outro músculo. Uma forma de 
aplicar esta técnica é executar as poses tradicionais ou aquelas que a 
sua criatividade permitir. Treinos com rotinas de ISO-Tensão são úteis 
para os fisiculturistas competitivos, pois permitem melhorar o controle 
muscular, aumentar a resistência física e a capacidade de contração 
isométrica exigidas para posar num palco. Vejo um outro benefício nesta 
técnica e na de Charles Atlas, que é, no caso do atleta estar 
impossibilitado de se exercitar com pesos ele poder usá-la 
temporariamente para evitar uma atrofia muscular muito grande.





PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANÇADOS





Cheating Training Principle
 (Princípio da Roubada) - O objetivo deste princípio é conseguir um 
nível a mais de intensidade na execução de um exercício, submetendo o 
músculo a um estresse adicional quando ele já está fatigado. É o mesmo 
objetivo do princípio das repetições forçadas e das séries descendentes.
 A diferença é que na repetição forçada o auxílio para as repetições 
extras é dado por uma segunda pessoa, na série descendente é conseguido 
passando para um peso mais leve, ao passo que na roubada é o próprio 
atleta que se auto ajuda na realização da repetição extra. Por exemplo, 
ao fazer uma série de rosca concentrada e sentir que não vai conseguir 
mover mais o peso, você auxilia com sua mão livre dando uma "forcinha" 
para o outro braço conseguir realizar mais uma repetição. O "roubo" não 
deve comprometer a forma estrita de execução do exercício, somente no 
final da série, quando você percebe que está atingindo o ponto em que o 
músculo vai travar e o movimento não poderá prosseguir, aí então é que é
 permitido balançar o corpo ou usar os músculos auxiliares para vencer 
este ponto de maior resistência e completar uma ou duas repetições a 
mais. Por exemplo, no desenvolvimento para ombros em pé, costuma-se dar 
impulso com as pernas, flexionando-as e estendendo-os para dar impulso e
 conseguir realizar aquela repetição a mais, ou, por exemplo, na rosca 
direta ao final da série, quando você sente que fazendo na forma estrita
 não vai mais, então você dá aquela balançada jogando o quadril um pouco
 para trás e para frente para aproveitar o momentum e conseguir vencer o
 ponto de travamento. Esta é uma técnica que aumenta o potencial de 
lesão de um exercício e deve-se utilizar por atletas mais experientes e 
mesmo assim com parcimônia e cautela.





Tri-Sets Training Principle
 (Princípio das Três Séries) - Este principio consiste em fazer séries 
alternadas sem intervalo de descanso de três diferentes exercícios para o
 mesmo grupo muscular. O ideal é que sejam selecionados exercícios que 
atuem ligeiramente diferentes, ou seja, que ofereçam alguma variação de 
ângulo em relação ao outro, ou que requisitem os músculos assessores de 
forma diferente. Por exemplo, rosca direta com barra reta alternada com 
rosca martelo com halteres e rosca Scott com barra E-Z. O princípio das 
três séries é considerado uma técnica de modelagem muscular, que por 
atuar em ângulos diferentes causa um desenvolvimento mais harmônico. Ela
 também contribui para aumenta a vascularidade e a endurance muscular. 
As três séries demandam muita energia e utilizá-las não é para qualquer 
um, pois são extremamente exaustivas. Você não deve empregadas com muita
 freqüência, muito menos em muitos grupos musculares numa única sessão 
sob o risco de conduzi-lo a um estado de overtraining.





Giant Sets Training Principle
 (Princípio das Séries Gigantes) - O principio das Séries Gigantes 
consiste em empregar mais de três exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo
 muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 
segundos) entre elas. Não lembro de ter visto alguma vez alguém empregar
 esta técnica. Considerando que a execução de uma seqüência completa de 
exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser 
completada, leva a concluir que é uma técnica boa para o aprimoramento 
da endurance, da vascularização, e da definição musculares, mas não do 
aprimoramento da força. Portanto, é uma técnica mais adequada para ser 
empregada na fase de pré-competição.





Pre-Exaustion Training Principle (Princípio da Pré-Exaustão) -
 Este já é um princípio bastante utilizado e semelhante a supersérie, 
porém para trabalhar o mesmo grupo muscular. Ele combina um exercício 
atende ao princípio do isolamento muscular com um exercício básico ou 
composto. Primeiro você realiza uma série do exercício isolador e em 
seguida realiza uma série do exercício básico. O objetivo é pré-fatigar o
 músculo principal, para que, na execução da série do exercício básico 
subseqüente, a interrupção ou falha se dê pela exaustão do músculo 
principal e não pela dos músculos auxiliares, desta forma permitindo ao 
músculo principal trabalhar até o seu limite máximo. Imagine a seguinte 
situação exemplo, você observa que o seu bíceps femoral está 
proporcionalmente mais desenvolvido que seu quadríceps, então para 
colocá-los em harmonia umas das técnicas que pode ser utilizadas e a da 
pré-exaustão. Você escolhe um exercício de isolamento muscular para o 
quadríceps, como o de extensão de pernas na cadeira extensora, então 
você executa uma série deste exercício e em seguida executa uma série de
 agachamento. Procedendo deste maneira as chances de você encerrar o 
agachamento por exaustão do quadríceps são bem maiores do que encerrar 
pela exaustão da musculatura lombar ou do quadril. Com isto você garante
 que o músculo que você deseja que se desenvolva mais tenha sido exigido
 ao máximo.





Rest-Pause Training Principle
 (Principio do Descanso-Pausa) - O princípio do descanso pausa não é de 
uso muito comum. O princípio consiste realizar múltiplas repetições com a
 carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos 
crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 
repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1
 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 
45 segundos e faz mais 2 a 3&nbsp; repetições descansa mais 40 a 60 segundos,
 executa mais 1 a 2 repetições. É uma técnica típica de ganho de força e
 massa muscular, pois trabalha muito próximo da carga máxima e com 
intervalos de descanso relativamente baixos.





Peak Contraction Training Principle (Principio
 do Pico de Contração) - Este princípio consiste em segurar por alguns 
segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. 
Por exemplo, ao fazer rosca scott na máquina, quando sua articulação do 
cotovelo estiver quase completamente flexionada, mas não completamente, 
então você irá manter-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de 
iniciar o movimento descendente. É uma ótima técnica para aumentar a 
intensidade do exercício sem ter que aumentar a carga.





Continuos Tension Training Principle
 (Princípio da Tensão Continua) - O princípio da tensão continua é uma 
técnica cujo objetivo é anular o momentum, ou seja, evitar o "embalo" do
 peso que causa a diminuição da tensão sobre o músculo. Ele consiste em 
executar um exercício de forma lenta e continua por toda a extensão do 
movimento, de tal forma que a tensão sobre o músculo permaneça constante
 e não seja aliviada pelo momentum. Também é uma técnica que se emprega 
para aumentar a intensidade do treino. Este princípio juntamente com o 
do Pico de Contração e o da Gravidade-Reversa são procedimentos básicos 
empregados no High Intensity Training.





Reverse-Gravity Training Principle
 (Princípio da Gravidade-Reversa) - Este princípio consiste em enfatizar
 a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Estudos já demonstraram 
que o músculo suporta uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que 
na positiva ou concêntrica. Então para aplicá-lo você deve utilizar uma 
carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o 
movimento na fase positiva. Este auxílio pode ser por meio da ajuda de 
um parceiro de treino ou usar o princípio da roubada, ou seja, ajudando 
com o próprio corpo, balançando-o para criar um momentum que irá 
possibilitar concluir o movimento concêntrico. Concluída a fase positiva
 o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para 
baixá-lo. Está é uma técnica para ganho de volume e força, ela é 
normalmente empregada na fase fora de temporada e não deve ser usada com
 muita freqüência para não causar overtraining.





Forced Reps Training Principle
 (Princípio das Repetições Forçadas) - Este também é um princípio 
largamente utilizado e conhecido. Entretanto, ele não deve ser usado em 
demasia, pois pode causar overtraining. O princípio consiste em o atleta
 realizar todas as repetições que tem capacidade de realizar sozinho, 
então o atleta tenta realizar 2 a 3 repetições adicionais contando com a
 ajuda de um segundo que o ajudará a conduzir o peso no trecho mais 
difícil do movimento concêntrico. O Ajudante deverá empregar o mínimo de
 força necessário para vencer este ponto de maior resistência. Um 
exercício em que muita gente gosta de aplicar esta técnica é no supino. 
Por exemplo, você coloca na barra um peso que você sabe quantas 
repetições provavelmente irá fazer sozinho, por exemplo, 6 ou 7 
repetições. Então você realiza estas repetições sem nenhuma ajuda e no 
momento que perceber que na repetição seguinte irá falhar, você pede a 
intervenção do ajudante, que irá colocar as mãos ou dedos sob a barra e o
 ajudará a conduzir a barra para cima, de modo que o movimento não trave
 no meio do caminho.





Doble-Split Training Principle
 (Princípo da Divisão Dupla) - Este princípio consiste em dividir uma 
rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que 
serão feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino será 
realizado pela manhã, onde serão exercitados um ou dois grupos 
musculares e o segundo treino será à tarde ou à noite, onde outro ou 
outros grupos musculares serão exercitados. O uso desta técnica permite 
ao atleta usar mais carga e dispensar mais energia a cada grupo muscular
 treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda a rotina 
em apenas uma sessão, uma vez que entre um treino e outro do dia o 
atleta tem algumas horas para descansar, se alimentar e se recuperar 
para suportar a segunda parte do treino, com isto o atleta consegue 
estimular ainda mais o crescimento muscular. Este é um recurso empregado
 principalmente por fisiculturista profissionais ou com mais tempo 
livre.





Triple-Split Training Principle
 (Princípio da Divisão Tripla) - Este princípio consiste em dividir a 
rotina de treino do dia em três partes que serão realizadas em três 
turnos diferentes, manhã, tarde e noite. Como no double-split neste 
também se usa o critério da divisão por grupo muscular. Este é um 
princípio que para aplicá-lo o atleta deve ter uma grande capacidade 
recuperativa ou estar fazendo uso de substâncias que ajudam na 
aceleração da recuperação muscular, caso contrário ficará estafado e o 
efeito será justamente o contrário do esperado.





Burns Training Principle (Princípio
 da Queimação) - Este princípio consiste em realizar 2 ou 3 repetições 
curtas adicionais no final de uma série normal. Quando o atleta chega ao
 final de uma série ele já não tem condição de fazer nenhuma repetição 
extra completa, ou seja, por toda a extensão do movimento, então na 
última repetição, que ele sabe que dali a diante não vai conseguir fazer
 outra repetição completa, então, antes dele baixar o peso e estender 
completamente a articulação, ele inicia a realização de mini repetições,
 pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento. Está técnica
 causa uma sensação de desconforto similar a uma queimação, provocada 
pela elevação da produção de ácido lático no músculo. Está é uma ótima 
técnica para aumentar a intensidade de um exercício quando se sabe que 
não é possível fazer uma repetição normal a mais.





Quality Training Principle (Princípio
 da Qualidade) - Este princípio consiste em reduzir gradualmente o 
intervalo de descanso entre as séries, todavia, mantendo o mesmo número 
de repetições ou até aumentando estes. O treinamento de qualidade é uma 
forma de aumentar a intensidade do treino, uma vez o mesmo trabalho está
 sendo realizado em menos tempo. É um ótimo princípio para empregar na 
fase de pré-competição, pois entre seus benefícios estão os aumentos da 
definição e da vascularização muscular.





Descending Sets Training Principle (Princípio
 das Séries Descendentes) - Este princípio consiste em completar uma 
série de um exercício e, ao final desta, reduzir a carga para o atleta 
realizar 2 a 3 repetições a mais, quando ele não conseguir realizar mais
 nenhuma repetições sozinho, então diminui-se novamente a carga e ele 
tenta realizar mais repetições e assim sucessivamente até não conseguir 
mais mover o peso com uma carga mínima. O ideal na aplicação deste 
princípio é ter dois ajudantes para remover as anilhas da barra 
rapidamente, de modo que não permita a você descansar. A técnica também 
pode ser executada sozinho, mas o grau de dificuldade é reduzido pelo 
descanso causado pelo tempo que você leva para reduzir a carga sozinho, 
conseqüentemente o efeito final não é exatamente o mesmo. Para aplicar 
esta técnica sem ajudante, normalmente se utilizam aparelhos com blocos 
de pesos empilhados cuja regulagem da carga é feita por pino. Então, ao 
concluir sua série normal você imediatamente reduz a carga mudando o 
pino de posição e retorna à execução do exercício. Nesta operação sempre
 há um alívio da tensão sobre o músculo que permite uma pequena 
recuperação da capacidade de contração do músculo, o resultado é que o 
desafio fica um pouco mais fácil, portanto, neste caso, pode-se utilizar
 uma carga um pouco maior do que quando a redução da carga é feita 
pelo(s) parceiro(s). Outra maneira de aplicar esta técnica usando pesos 
livres sem ajuda de um segundo é, caso sua academia permita, ao concluir
 a série sacar as anilhas rapidamente com as mãos, sem se preocupando em
 deixá-las cair no chão, isso para que a operação seja bem rápida e você
 retome o exercício em fração de segundos. Por fim, se você tem à sua 
disposição na academia uma seqüência de halteres ou barras montadas com 
cargas crescentes, você também pode usufruir desta técnica, fazendo a 
série normal e imediatamente trocando por um halter ou barra mais leve 
para realizar as 2 ou 3 repetições adicionais, repetindo o procedimento 
até não agüentar mais.





Instinctive Training Principle
 (Princípio de Treinamento Instintivo) - Este princípio prega que apesar
 de todos termos uma fisiologia muito semelhante e no geral respondermos
 de forma semelhante aos mesmos estímulos, ainda temos pequenas 
diferenças individuais que precisamos conhecer, pois cada indivíduo é 
único e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de 
treinamento e dieta e somente o próprio indivíduo tem condições de saber
 o que funciona melhor para ele. Não adianta simplesmente copiarmos 
rotinas de terceiros, precisamos conhecer nosso próprio corpo e em 
determinadas situações precisamos seguir o que nosso instinto natural 
sugere.





Ecletic Training Principle (Princípio
 de Trainamento Eclético) - O princípio do treinamento eclético 
significa empregar diferentes técnicas para criar o seu próprio programa
 de treinamento, sejam técnicas de ganho de massa, de força, de 
definição muscular, etc, o que importa é que as técnicas escolhidas 
sejam aquelas que você já sabe que produzem os melhores resultados para 
você com aquelas que seu instinto (instinctive training principle) diz 
que funcionam bem para você. Segundo Weider o atleta que consegue 
combinar de maneira sábia estes princípios está próximo de alcançar a 
eficiência máxima do seu treinamento, ou seja, ele estará muito perto de
 obter os melhores resultados possíveis em termos de crescimento 
muscular, fortalecimento e modelagem do físico.





Partial Reps Training Principle
 (Princípio das Repetições Parciais) - O princípio das repetições 
parciais é uma técnica bastante empregada por basistas e visa 
principalmente o ganho de força e potencia muscular, ele ajuda a 
fortalecer tendões e ligamentos. Ele consiste em deslocar o peso apenas 
um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2), seja 
no início, no meio ou no fim do movimento. Em geral requer o uso de um 
power rack ou gaiola como se diz por aqui, ou algum tipo de suporte que 
permita regular a altura da barra. Um bom exemplo do emprego desta 
técnica é no levantamento terra. Você regula o suporte do power rack na 
altura do seu joelho ou pouco acima dele, carrega a barra com um peso no
 mínimo 10% acima da sua carga máxima para uma repetição completa (1 
RM), é possível utilizar um peso até 40% acima da 1 RM, em seguida 
executa o movimento parcial de retirar a barra do suporte estendendo os 
joelhos e as costas, depois retorna o peso para o suporte e repete o 
movimento até não aquentar mais. Posteriormente, quando o movimento 
estiver fácil de ser realizado o atleta pode baixar o suporte da gaiola 
aumentando a distância a ser superada, e assim ele vai baixando até 
conseguir fazer uma repetição completa com esta nova carga. Esta é uma 
técnica excelente para ser usada quando se está estagnado numa carga por
 muito tempo, ajuda o atleta inclusive a vencer a barreira psicológica 
no uso de cargas mais elevadas - dá confiança ao atleta. Todavia não 
deve ser usada por período muito longo, 4 a 8 semanas no máximo. Há uma 
técnica semelhante também chamada de partial reps que consiste em 
realizar repetições curtas, mas ela não usa cargas superiores a 1 RM, e 
seu objetivo é evitar o relaxamento da musculatura que ocorre no momento
 da completa extensão da articulação. Portanto, não é a mesma técnica 
descrita por Joe Weider.





Superspeed Principle 
(Princípio da Super-velocidade) - Este é um princípio que só deve ser 
usado por atletas mais avançados. O princípio consiste realizar uma 
série da forma mais rápida possível, ou seja, com movimentos explosivos,
 porém sem sacrificar a forma estrita de execução do exercício. Deve-se 
utilizar uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições, 
normalmente estará entre 75% e 85% de 1 RM. Esta técnica jamais deve ser
 usada para aquecimento, o aquecimento deve ser feito com pesos mais 
leves da forma tradicional, também não deve ser usada o ano inteiro. A 
melhor fase para aplicar esta técnica é no inicio da fase fora de 
temporada, quando a meta do atleta é ganhar mais força e massa muscular.





Staggered Sets Priciple
 (Princípio das Séries Intercaladas) - Este princípio consiste em 
intercalar entre cada série de um grande grupo muscular uma série de um 
pequeno grupo muscular de difícil desenvolvimento, mas que este músculo 
esteja totalmente desacoplado do grande grupo muscular. Com esta técnica
 o atleta em vez de simplesmente descansar entre as séries ele aproveita
 para trabalhar um músculo pequeno, que ele considera que está fraco e 
necessita ser desenvolvido.&nbsp; Praticamente não há intervalo de descanso 
entre as séries de um e de outro, e pelo fato do músculo ser pequeno ele
 requer menos energia, portanto não chega a drenar a energia para a 
realização da próxima série do músculo grande. Alguns exemplos de 
combinações musculares desta técnica são, alternar séries de perna com 
antebraço, de ombro com abdominal, de braço com pescoço, de perna com 
trapézio, de costa com panturrilha etc. Esta é uma técnica avançada e 
possibilita um treino muito mais produtivo, uma vez que praticamente se 
consegue realizar dois exercícios no mesmo tempo que se levaria para 
fazer apenas um exercício, mas ela só deve ser usada quando realmente 
houver a necessidade de se reparar uma deficiência no desenvolvimento de
 um destes pequenos grupos musculares.





Além da classificação, pelos níveis de 
experiência, iniciante, intermediário e avançado, os princípios Weider 
também podem ser classificados pelas suas finalidade. Um classificação 
deste tipo foi feita pelo Dr. Frederick C. Hatfield, o Dr. Squat, famoso
 powerlifter, escritor e que por anos foi colaborador da revista 
M&amp;F.



O Dr. Squat classifica os princípios Weider em três categorias:



Princípios para auxiliar no planejamento da periodização (ciclo) do treinamento



Princípios para auxiliar a melhor organizar os exercícios na rotina



Princípios para auxiliar na execução dos exercícios





Os princípios para auxiliar no planejamento da periodização do treinamento são:



Cycle Training Principle



Split System Training Principle



Double or Triple Split Training Principle



Muscle Confusion Principle



Progressive Overload Principle



Holistic Training Principle



Eclectic Training Principle



Instinctive Training Principle





Os princípios para auxiliar a melhor organizar os exercícios na rotina são:



Set System Training



Superset Training Principle



Compound Sets Training Principle



Tri-Sets Training Principle



Giant Sets Training Principle



Staggered Sets Principle



Rest-Pause Principle



Muscle Priority Principle



Pre-Exhaustion Principle



Pyramiding Training Principle



Descending Sets Principle



Staggered Sets Training Principle



Instinctive Training Principle





Os princípios para auxiliar na execução dos exercícios



Isolation Principle



Quality Training Principle



Cheating Training Principle



Continuous Tension Principle



Forced Reps Training Principle



Flushing Training Principle



Burns Training Principle



Partial Reps Training Principle



Retro-Gravity Principle



Peak Contraction Principle



Superspeed Principle



Iso-Tension Principle



Instinctive Training Principle





Agora você já conhece os princípios 
Weider e já pode começar a aplicar alguns deles, porém fique atento para
 usá-los de acordo com o seu nível de experiência. Não tente usar muitos
 deles em uma mesma rotina, pois você corre o risco de entrar em 
overtraining e parar de progredir. Tenha bom senso e procure usá-los na 
dose adequada e nos momentos apropriados. E quando você se tornar um 
campeão e for entrevistado por uma revista internacional 
sobre&nbsp;treinamento e o interlecutor mencionar algum destes princípios 
Weider, você não mais passará pela situação constrangedora de não saber 
do que estão falando. Afinal, um método que já perdura há 50 anos merece
 ser conhecido por todo fisiculturista.





Fonte: http://www.apolo-br.org/index.php?option=com_content&amp;view=article&amp;id=74:os-principios-de-treinamento-weider&amp;catid=60:treinamento-fisiculturismo&amp;Itemid=53

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