ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - DICAS
Autor: Prof. ANDRÉ ALVES | Publicado: 2014-07-02T21:02:00-03:00

Devido muitos amigos e clientes estarem com dúvidas sobre alimentação saudável, bem como alguns andam copiando "dietas de internet", resolvi buscar algo simples para facilitar a compreensão e difundir informação de qualidade para todos.
Segue abaixo algumas definições e orientações sobre alimentação e nutrição. Jamais deixe de realizar sua consulta ao profissional habilitado, o Nutricionista.
créditos: Prof. Ms Simone Biesek


Plano Nutricional da Pirâmide Alimentar



O que é o guia
alimentar da pirâmide?

É
uma ferramenta de educação nutricional. Foi publicado em 1992 pelo Departamento
de Agricultura dos E.U.A (USDA) e pelos Departamentos de Saúde e Serviços
Humanos (HHD). É o guia alimentar oficial nos E.U.A. , é o único reconhecido
por agências e departamentos federais naquele país. Ela veio substituir a
antiga Roda dos Alimentos. A pirâmide de Alimentos foi criada para fornecer
todos os nutrientes recomendados pelas RDAs.



Três passos para uma alimentação saudável:



1.Variedade - não
existe um alimento completo. Cada alimento contém nutrientes especiais. Por
isso, deve-se consumir uma grande variedade de alimentos.



2. Moderação - todos os alimentos fazem bem para o
organismo. Porém, devem ser consumidos com moderação. Refrigerante com batata
frita pode fazer parte de uma alimentação balanceada, mas tal combinação deve
ser consumida moderadamente.



3. Proporcionalidade - você deve ingerir uma maior quantidade de
alimentos mais saudáveis, comparada com a porção daqueles mais pobres em
nutrientes.



Objetivos do
Guia Alimentar da Pirâmide:



&nbsp;Objetivos
Nutricionais: uma
dieta que seja adequada em proteínas, vitaminas, minerais e fibra alimentar,
sem quantidades excessivas de calorias, gordura total, gordura saturada,
colesterol, sódio, açúcares adicionados e álcool.



&nbsp;Objetivos de
Utilidade: um guia
que seja prático e útil aos consumidores.

<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->A
pirâmide de alimentos é uma ferramenta visual simples e modeladora da dieta;

<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->A
pirâmide de alimentos não é uma prescrição rígida, mas um guia geral; um resumo
do que deve ser a alimentação diária;

<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->Os
níveis específicos de nutrientes objetivados estão de acordo com as
recomendações nutricionais preconizadas (Recomendações Dietéticas
Permitidas-RDA);

<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->Ela
foi desenvolvida para ilustrar os conceitos dos Guias da Dieta para Americanos,
e são destinados à indivíduos saudáveis acima de dois anos de idade.

<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->A
Pirâmide de Alimentos é a maneira clara e direta de representar os sete guias
para uma alimentação saudável. Os guias aconselham:

Consuma uma Variedade de alimentos
Equilibre os alimentos que você consome com
     atividade física- mantenha ou melhore o peso
Escolha uma dieta pobre em gordura, gordura
     saturada e colesterol
Escolha uma dieta rica em produtos de grãos,
     vegetais e frutas
Escolha uma dieta moderada em açúcares
Escolha uma dieta moderada em sal e sódio
Se você consome bebidas alcoólicas, faça-o com
     moderação.





A pirâmide de Alimentos contém cinco
grupos de alimentos. Cada parte da Pirâmide representa uma categoria de
alimentos, além de fornecer uma variação do número de porções recomendadas para
serem consumidas diariamente. Todos os grupos devem estar presentes na
alimentação diária de cada pessoa. Cada grupo é fonte maior de alguns
nutrientes específicos.







Grupos da pirâmide de alimentos





 

  
  
GRUPO

  
  
NUTRIENTES PRINCIPAIS

 

  
  
Pães, arroz, cereais e massas

  
  
carboidratos
  complexos,

vit.
  Complexo B, fibras

 

  
  
Hortaliças

  
  
vit.
  A e C, folato, ferro*, fibras

 

  
  
Frutas

  
  
vit.
  A e C, potássio, folato, fibras

 

  
  
Leite
  e derivados

  
  
cálcio,
  proteína, vit. A e D

 

  
  
Carnes,
  aves, ovos, feijão e nozes

  
  
ferro*,
  zinco, vit. Complexo B, proteínas

 

  
  
Gorduras, óleos e doces

  
  
vit.
  E, ácidos graxos essenciais, sacarose*2

 



* As carnes fornecem ferro “heme”,
que é melhor absorvido no intestino do que o ferro das plantas








*2 Ricos em calorias e devem ser utilizados
esporadicamente



&nbsp; &nbsp; &nbsp; Conhecendo
as porções da pirâmide de alimentos



 

  
  
PORÇÕES

  
  
1600

KCAL

  
  
2000

KCAL

  
  
2200

KCAL

  
  
2800

KCAL

 

  
  
Grupo
  do Pão

  
  
6

  
  
8

  
  
9

  
  
11

 

  
  
Grupo das
  Hortaliças

  
  
3

  
  
4

  
  
4

  
  
5

 

  
  
Grupo das
  Frutas

  
  
2

  
  
2

  
  
3

  
  
4

 

  
  
Grupo do
  Leite

  
  
2-3*

  
  
2-3*

  
  
2-3*

  
  
2-3*

 

  
  
Grupo das
  Carnes

  
  
2, para um total de 140g

  
  
2, para um total de 170g

  
  
2, para um total de 170g

  
  
3, para um total de 200g

 

  
  
Total de gordura**

Total de açúcar adicionado
  (col. chá)**

  
  
53

6

  
  
65

10

  
  
73

12

  
  
93

18

 



* Mulheres grávidas ou amamentando,
adolescentes e adultos jovens até a idade de 24 anos precisam de 3 porções

** Valores para a gordura total e
açúcares incluem gordura e açúcares adicionados que estão nas escolhas
alimentares dos cinco maiores grupos, assim como gordura de alimentos na
categoria das Gorduras, Óleos e doces (ponta da Pirâmide).



&nbsp; &nbsp; Conhecendo as substituições da pirâmide de alimentos



 

  
  
GRUPO

  
  
PORÇÕES 

  
  
O QUE CONTA COMO UMA PORÇÃO

 

  
  
Pães,
  cereais, arroz e massas

  
  
6
  a 11 

  
  
25g
  de pão (1 ft ou ½ pão francês), ou

2
  biscoitos Cream Cracker, ou

30g
  (3-4 col sopa) de cereal instantâneo, ou 

½
  xícara de cereal, arroz ou massa cozidos

 

  
  
Hortaliças

  
  
3
  a 5

  
  
½
  xícara de hortaliças cozidas, ou

½
  xícara de hortaliças cruas picadas, ou

1
  xícara de hortaliças folhosas cruas, ou

¾
  de xícara de suco de hortaliça

 

  
  
Frutas

  
  
2
  a 4

  
  
1
  fruta média (ex. banana, maçã ou laranja), ou

½
  xícara de fruta picada, cozida ou enlatada, ou

1
  fatia de abacaxi, melão, melancia ou mamão, ou

¼
  de xícara de fruta seca, ou

½
  xícara de morango, cereja, amora, framboesa, jabuticaba

 

  
  
Leite e
  derivados

  
  
2
  a 3*

  
  
1
  xícara de leite, ou

1
  xícara de iogurte, ou

2
  fatias (45g) de queijo natural, ou

3-4
  fatias (60g) de queijo processado

 

  
  
Carnes,
  aves, peixes, ovos, leguminosas, frutos oleaginosos

  
  
2
  a 3

  
  
60-90g
  de carne magra cozida, ave ou peixe (1/2 bibe médio ou 1 bife pequeno), ou

2-3
  col sopa de carne moída ou picada, ou

1
  coxa de frango, ou

Cada
  30g de carne magra equivalem a: 1 ovo, ou ½ xícara de feijão (sem caldo)
  cozido, ou 2 colheres de sopa de pasta de amendoim

 



* 3
porções para gestantes ou lactantes, adolescentes e adultos jovens até a idade
de 24 anos

&nbsp;

Exemplo
de cardápio de 2000 calorias elaborado de acordo com a Pirâmide Alimentar



Café da
manhã

Café com
leite – 200mL de leite e café a gosto com 3 colheres de chá de açúcar

Pão (2
fatias de pão integral) com margarina (10g)

Fruta (ex. 1
banana)



Almoço

Salada (ex.
rúcula) – 1 xícara

Frango ao
molho – 1 pedaço pequeno (90g) de peito

Polenta – ½
xícara

Arroz – ½
xícara

Feijão – ¼
de xícara

Sobremesa:
pudim de leite (1 xícara)



Lanche

Biscoito
Cream Cracker (4 unidades) com geléia (2 colheres de chá)



Jantar

Salada (ex.
tomate e cebola) – 1 xícara

Bife à role
– 1 unidade pequena (90g)

Couve flor
gratinada – ½ xícara

Arroz – ½
xícara

Feijão – ¼
de xícara

Sobremesa:
fruta (ex. 1 fatia de abacaxi)



Ceia

Chá (a
gosto) com 3 colheres de chá de açúcar

Torrada (1
fatia de pão de forma) com geléia (2 colheres de chá)