Autor: BOA FORMA | Publicado: 2012-05-18T05:46:00-07:00





COM QUE FRENQUÊNCIA DEVO TREINAR PARA GANHAR MÚSCULOS?

No mínimo três vezes por semana. E
no Maximo seis (para malhadores avençados). Por quanto tempo? O ideal, para
iniciantes, é começar com um treino de 30 a 40 minutos que inclua todos os
grupos musculares, com séries de 10 a 12 repetições e no mínimo um dia de
descanso entre as sessões – é a famosa “fase de adaptação”. Quem já malha há um
tempo pode dividir o treino por grupos musculares. Por exemplo: dia 1-costas,
bíceps e abdome; dia 2- ombros e pernas; dia 3 – peito e tríceps. Comece cada
treino focando os grandes grupos musculares e depois vá para os menores. Por
exemplo, costas e peito vêm antes de bíceps e tríceps. Para reduzir o risco de
lesão, faça os exercícios novos na frente do espelho e com pouca carga.



ADIANTA
FAZER MENOS DO QUE OITO REPETIÇÕES NA MUSCULAÇÃO?

Claro que sim. Poucas repetições
também podem ser estimulantes para seus músculos. É só usar peso suficiente
para chegar cansado à última delas.&nbsp; Treinar
com mais carga desafia a coordenação motora, o equilíbrio, recruta mais fibras
musculares. Resultado: mais força. No entanto, só quem malhar faz tempo deve
usar essa estratégia, pois o risco de se machucar cresce à medida que você pega
mais pesado

FAZ
SENTIDO FAZER MAIS QUE 25 REPETIÇÕES?

Não. Se conseguir fazer mais que 25
repetições, a carga está leve.

O negócio é diminuir o número de
repetições e aumentar o peso. Veja só: se você demorar quatro segundos para
completar uma repetição (com a fase de subida e descida), vai acabar uma série
como essa em quase 2 minutos e provavelmente perder concentração.

&nbsp;ENTÃO EXISTE UM NÚMERO IDEAL DE SÉRIES E
REPETIÇÕES?

Depende do seu objetivo. Você quer
músculos grandes ou definição?

Dê uma olhada nos exemplos abaixo
que vai ajudar você:

DEFINIR MÚSCULOS&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
GANHAR MASSA

Número de repetições

15-25&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;6-12

Número de séries

2-4&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
1-3

Pausa entre as séries

Até 60s&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Até
180s



EXISTE ALGUMA DICA PARA TURBINAR QUALQUER SÉRIE?



Sim. Contrair ao máximo a
musculatura na última repetição vai deixar o exercício ainda mais eficiente.
Segurar o movimento no ponto alto por alguns segundos nas últimas três
repetições também ajuda. Isso pode ser feito em qualquer movimento. Por questão
de segurança, essas táticas são ideais quando você malha em aparelhos com cabos
ou quando lança mão de elásticos.



É
POSSÍVEL PERDER PESO FAZENDO MUSCULAÇÃO? E O QUE É MELHOR: TREINO DE FORÇA OU
AERÓBICO?

Lógico. Mas, quando se pensa em
perda de peso e queima de gordura, os exercícios aeróbicos-principalmente os
intervalados-são imbatíveis. Agora, isso não quer dizer que um treino de força
não ajude nesse processo. Muito pelo contrário, ele desenvolve músculos e,
quando isso acontece, há um aumento da taxa de metabolismo basal (TMB).

Ou seja, quanto mais músculos você
tiver, mais vai queimar calorias para manter o organismo funcionando. Mas
lembre-se: para perder peso é preciso gastar mais calorias do que ingerir,
então fique de olho no que você come.