Alimentos ricos em cálcio
Autor: Vade Mecum na Cachola | Publicado: 2015-01-21T05:50:00-08:00


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; O cálcio é um mineral
essencial para o organismo. O leite é
a principal fonte desse nutriente, que é fundamental, entre outras funções, para
a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular.

&nbsp; &nbsp;&nbsp;O cálcio também está
presente nos vegetais verde escuros – brócolis, espinafre, agrião, nos
cereais integrais, em peixes – salmão, bacalhau, sardinha –, na soja e também
no leite e derivados. A seguir veja uma lista de alimentos fontes de cálcio:








&nbsp;Brócolis



&nbsp; &nbsp; O brócolis&nbsp;cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas
consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a
um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido
ou, principalmente, no vapor. Também tem outros nutrientes, como ácido fólico,
antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.


Sardinha


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;A
sardinha, assim como outros peixes de água fria, é rica em ômega 3, em cálcio e em
vitaminas A e D.


Espinafre


&nbsp; &nbsp; Alimento
antioxidante, fonte de fibras e de ferro, o espinafre também é rico em cálcio.
Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente


Semente de gergelim


&nbsp; &nbsp;A
semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda
de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar
saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser
encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento.
Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e
controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas
presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do
colesterol e do triglicérides.


Soja


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;O vegetal também é rico em cálcio,
apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite,
entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio
a cada 100 g de farinha ou leite de soja.


Linhaça


&nbsp; &nbsp; &nbsp;Uma
porção de 100 g de&nbsp;linhaça&nbsp;contém 200 mg de cálcio. É altamente
calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. A linhaça
também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças
cardiovasculares.


Grão de bico


&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;A cada 100 g do alimento, são obtidos 120
mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do
fluxo intestinal e obtenção de proteínas.


Aveia


&nbsp; &nbsp; &nbsp;Oferecer
maior quantidade de fibras dentre os cereais. Ajuda a diminuir o colesterol
ruim (LDL). Ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada
100 g do cereal. 






 

  
Outros
  alimentos ricos em cálcio

  
Peso
  (g)

  
Cálcio
  (mg)

 

  
Iogurte desnatado 

  
245

  
488

 

  
Leite desnatado

  
245

  
300

 

  
Iogurte integral

  
200

  
300

 

  
Leite integral

  
244

  
290

 

  
Iogurte de soja

  
170

  
250

 

  
Queijo&nbsp;cottage

  
28,4

  
153

 

  
Espinafre cozido

  
95

  
140

 

  
Tofu

  
124

  
138

 

  
Castanha-do-pará

  
70

  
123

 

  
Feijão de soja cozido

  
86

  
119

 

  
Sorvete de creme

  
66

  
85

 

  
Sardinha sem pele

  
100

  
84

 

  
Feijão cozido

  
127

  
64

 

  
Quiabo cozido

  
92

  
50

 

  
Ameixas secas

  
85

  
43

 

  
Brócolis cozidos

  
85

  
42

 

  
Laranja: 35mg de cálcio em 100g

  
100

  
35

 

  
Salsa: 179mg de cálcio
  em 100g&nbsp;

  
100

  
179

 

  
Manjericão: 211mg de
  cálcio em 100g

  
100

  
211

 

  
Feijão carioca: 123mg de
  cálcio em 100g

  
100

  
123

 

  
Couve: 131mg de cálcio
  em 100g -

  
100

  
131

 

  
Amêndoas: 237mg de
  cálcio em 100g

  
100

  
237

 


&nbsp;


Necessidade diária de cálcio







&nbsp; &nbsp; A necessidade diária desse
mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50
anos. 



&nbsp; &nbsp; &nbsp;A recomendação da Organização Mundial de
Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto
saudável. 



&nbsp; &nbsp; &nbsp;A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de
carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista,
ortopedista ou nutricionista. &nbsp;
&nbsp;&nbsp;&nbsp;



&nbsp; &nbsp; &nbsp;Recomendação:





• Até os
6 meses: (o aleitamento materno é suficiente) 400 mg&nbsp;



• 6 a 12 meses: 600 mg&nbsp;




• 1 a 5 anos: 800 mg&nbsp;




• 6 a 10 anos: 800 mg a 1.200 mg&nbsp;




• 11 a 24 anos: 200 mg a 1.500 mg&nbsp;




• 25 a 50 anos: 1.000 mg&nbsp;



• Gestantes e mulheres que amamentam: 1.200 mg&nbsp;


• Acima de 65 anos: 1.500 mg











Para facilitar a absorção do cálcio







&nbsp; &nbsp; &nbsp;O
magnésio é um componente essencial para absorção do cálcio.



&nbsp; &nbsp; &nbsp;A vitamina D também tem papel fundamental
na fixação do cálcio nos tecidos duros. A principal fonte é o sol, pelo menos
15 minutos diariamente. Mas alimentos como ovos, óleos vegetais, manteiga e
vísceras animais também contêm a vitamina.



&nbsp; &nbsp; &nbsp;O ideal
é não combinar as fontes de cálcio com fibras, além de evitar cafeína e
proteína em excesso. Para garantir a quantia diária ideal para o corpo, é
importante ingerir esses alimentos na maioria das refeições.











&nbsp; &nbsp; &nbsp;Fonte:







http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16122-10-alimentos-fonte-de-calcio-que-nao-contem-leite/10



http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-calcio/



http://saude.ig.com.br/alimentacao/17-alimentos-ricos-em-calcio-que-nao-contem-leite/4fac5149dfc7860b0b000428.html



http://saude.terra.com.br/saude-bucal/atualidades/alimentos-ricos-em-calcio-ajudam-a-ter-dentes-fortes,468bf5157a8d2410VgnVCM10000098cceb0aRCRD.html