Atividades Outdoor e Hidratação - "Quase Aquaman's"
Autor: Ed Bergsteiger - CaminhosVerticais | Publicado: 2016-09-01T11:55:00-03:00




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Ei, você conhece o Aquaman?

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; É, aquele super-herói que pode respirar debaixo d'água com brânquias, tem força sobre-humana, nada em altas velocidades e se comunicar com vida do mar... então, todos nós somos "quase aquamans', sabia?

- Como assim?
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;Nós vimos que: -&nbsp;&nbsp;hidratar&nbsp;é impregnar(-se) de água.&nbsp;E, desculpe o trocadilho&nbsp;tanto
o Aquaman quanto nós temos muita água.



Beleza, mas o que isso tem haver com montanhismo?&nbsp;



&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;- Um pouquinho de coisa muito importante.



&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;Entendendo que a&nbsp;água
pode representar até 70% da massa corporal humana, é fundamental sua manutenção para o
bom funcionamento do organismo.





&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;Conheço muitas pessoas que realizam atividades
outdoor, mas não com uma intensidade alta, por vezes&nbsp;atividade de endurance
- atividade de longa duração, travessias
de 2 a 4 dias&nbsp;por exemplo, e ficam na dúvida quanto ao volume e frequência do consumo de água. Como&nbsp;o objetivo é percorrer
grandes distâncias por um tempo prolongado a manutenção da saúde deve ser preservada e a fadiga pode surgir devido a um aumento da temperatura
corpórea precedida ou decorrente da desidratação: - hipoglicemia, dores musculares, dentre tantos outros fatores que podem impedir o roteiro planejado, para isso nutrição
e suplementação devem ser adequadas.&nbsp;
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;Serão abordados neste texto apenas fatores relacionados à hidratação.

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Segundo
KLEINER (1999)&nbsp;"a água participa ativamente de todas as reações bioquímicas,
sendo essencial na manutenção do volume plasmático, garantindo a integridade do sistema cardiovascular,&nbsp;tão importante em nossas longas
caminhadas!&nbsp;Possui importância na digestão, absorção, transporte e utilização dos nutrientes. Servindo como meio para eliminação de toxinas e produtos de desgastes oriundos do metabolismo
celular".

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pessoas
que se exercitam com regularidade possuem um maior conteúdo relativo de água
corporal quando comparados aos sedentários, isto se deve aos menores
percentuais de gordura corporal e a maior concentração de glicogênio no interior
de suas células musculares (SAWKA, 2000).






&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Como a estrutura universal prevê, “a
energia não pode ser destruída, apenas transformada de uma forma a outra” - (A Lei da Conservação das Massas, 1760,
Mikhail Lomonosov), e ao realizarmos qualquer exercício/atividade
física a maior parte da energia contida na estrutura química dos nutrientes
será transformada em energia térmica, ou seja, calor. Um princípio físico simples que tem início na contração muscular pelo atrito entre as proteínas actina e
miosina. Espetacular nosso corpo, não?

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; O calor é um subproduto da
atividade/exercício físico e durante a realização destes o metabolismo
corporal sofre aumento de 5 a 15 vezes em relação a seu estado de repouso. Isso
faz com que cerca de 75% da energia produzida seja liberada como calor, obrigando
o organismo a dissipa-la, como? - SUOR.






&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Ah! O Suor... tão presente nas atividades
e exercícios físicos, é uma solução salínica hipotônica composta por cloreto
de sódio, água, uréia, ácido lático e íons potássio (NIELSEN, 1965) &nbsp;e uma pequena quantia de cálcio e magnésio
(BROUNS, 1991). E a principal defesa do organismo contra tanto “calor humano” é
justamente a produção de suor, ou sudorese, sendo dissipado na pele através da
evaporação, ajudando a resfriar o sangue. É importante ressaltar que as
condições climáticas também são determinantes para esta dissipação, ambientes mais
secos tendem a “roubar o suor” fazendo-o evaporar antes de transferir calor,
bem como ambientes mais úmidos podem acelerar o processo de resfriamento
corporal.



&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Segundo a ACSM (American
College Of Sports Medicine) – Colégio Americano de
Medicina do Esporte - uma perda hídrica de 1 a 2% da massa corporal, gera o
quadro de desidratação, aumentando assim os riscos de hiponatremia e a
probabilidade de prejuízo no desempenho esportivo.

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Os primeiros sinais de desidratação são:
- cefaléia, fadiga, perda de apetite, epiderme avermelhada, intolerância ao
calor, ardência estomacal, urina escura e com forte odor, podendo evoluir para:
- dor ao urinar, espasmos musculares e delírios. Por isso a manutenção do nível
de hidratação corporal em relação à funcionalidade do organismo humano é vital,
sendo recomendado o &nbsp;consumo diário de
2,900 ml - homens e 2,200 ml - mulheres, na forma de bebidas não cafeinadas e
não alcoólicas, sopas e alimentos em geral . Ainda há a recomendação da
ingestão de 1 ml de água por quilocaloria gasta em adultos que estejam
engajados em atividade física moderada e temperatura ambiente amena.







&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Nos seres humanos, a sudorese pode
ser superior a 1,8 kg/h (ARMSTRONG, 1986; GISOLFI, 1991). A sudorese de 1 a 2
litros por hora é habitual ao realizarmos exercícios físicos com intensidade entre
moderado e árduo, mas a produção acima de 4 a 6 litros por hora não é incomum
quando a temperatura ambiente encontra-se elevada (MAUGHAN, 1997). &nbsp; Durante o exercício a ingestão em intervalos
regulares visa minimizar o risco de lesão térmica, repondo os líquidos de
maneira a igualar a perda. Em ambiente com temperatura elevada é recomendado
líquidos mais frios, entre 15 e 22°C, e aromatizados para aprimorar o paladar,
adicionando aproximadamente 0,5-0,7 g de sódio por litro de água para repor a
quantidade perdida através da transpiração, prevenindo a hiponatremia.



Orientações Gerais:

- Não
restringir líquidos antes, durante e após a atividade/exercícios;

- Não
confiar na sede como um indicador de perdas hídricas;

- Não
consumir bebidas alcoólicas antes, durante e após as atividades/exercício, tendo em vista
que o álcool pode agir como diurético e prejudicar a reposição de fluídos;

-
Consumir líquidos em intervalos regulares durante a atividade/exercícios;
&nbsp;- Atenção especial aos diabéticos, de quaisquer tipo, importante atentar ao consumo de glicose, dando preferencia para sucos naturais ou aumentando o volume de água em relação à proporção recomendada.



Antes da atividade/exercício:

-
Consumir aproximadamente 400 a 500 mL de água, 2 horas antes do início,
complementando com uma ingestão de mais 150 a 300 mL, 30 minutos antes da
atividade;



Durante o exercício:

-
Consumir de 150 a 300 mL de líquidos a cada 15 – 20 minutos, dependendo da
intensidade e condições ambientais durante a atividade/exercício.

Nota: -&nbsp;Existe ainda a&nbsp;terapia de reidratação oral&nbsp;(TRO) é realizada para prevenção e
tratamento da&nbsp;desidratação,
feita com os Sais de Reidratação Oral (SRO) composta de&nbsp;glicose, sódio, citrato e potássio&nbsp;em forma de pó para ser diluída em 1
litro de água, nos casos de&nbsp;desidratação&nbsp;leve e moderada.