CARBOIDRATOS E O JANTAR...
Autor: daniel santana | Publicado: 2012-12-11T19:12:00-02:00





Muitos praticantes de atividade física e atletas se
preocupam com a porcentagem de gordura corporal e ao tentar reduzí-la, reduzem
também as fontes de carboidratos da dieta, prejudicando assim, seu desempenho e
força durante o exercício físico.





Os carboidratos (cereais, pães, massas, frutas frescas e
secas, sucos, torradas, mel, geléia, açúcar e doces, tubérculos, arroz e
feijão, etc), são os combustíveis preferidos do organismo na hora de fabricar
energia, por isso, devem estar presentes em grandes quantidades na dieta de uma
pessoa ativa. As reservas de carboidrato no corpo são limitadas e se forem
esgotadas, levarão à fadiga, por isso o cuidado com a alimentação é de extrema
importância.



O atleta ou praticante deve consumir carboidratos em todas
as refeições. O que irá diferenciar nas calorias e, se esse carboidrato irá ou
não ser armazenado como gordura é o tipo de carboidrato ingerido. Carboidratos
com fibras ou açúcar tendem a fermentar mais, daí a sensação de dilatação do
estômago e inchaço do abdômen. Mas se as porções forem fracionadas ao longo do
dia não teremos esse problema. Outro boato é de que carboidratos após as 18h
engordam. Tudo irá depender do seu balanço energético diário.



Obviamente devemos evitar o excesso de carboidratos
refinados, doces, açúcar e aqueles carboidratos acompanhados de gordura e sal
(pizza, bolos, biscoitos, refrigerantes, massas com queijos gordos, doces,
salgadinhos, etc.). Dê preferência a alimentos naturais, integrais, livres de
açúcar e gordura. Tenha certeza que consumiu uma refeição rica em carboidrato
antes de se exercitar, de 2-3 horas antes, pelo menos.



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Durante o exercício extenso com mais de 1h30 de duração,
suplemente soluções contendo de 6-8% de carboidrato, ou se preferir algo mais
sólido, consuma carboidratos em gel, com ingestão de água a seguir. Após o
exercício, o consumo de carboidratos é obrigatório. O objetivo é repôr os
estoques de glicogênio (reserva de carboidrato do organismo) e fornecer energia
para a reconstrução dos músculos usados.



Planeje sua dieta com abundância de carboidratos de baixo
índice glicêmico (aqueles integrais e/ou ricos em fibras), afinal, eles não são
armazenados como gordura tão facilmente quanto o excesso de carboidratos
refinados e açúcares, além de aumentarem saciedade. Porém, ao acordar e após os
exercícios, consuma carboidratos refinados, para otimizar a digestão e
absorção.

Faça um teste e descubra que uma dieta rica em carboidratos
saudáveis irá lhe trazer melhora de rendimento e recuperação!



O Jantar Magro!



Elimine de vez de sua cabeça a idéia de que jantar/comer à
noite engorda. Muitas pessoas deixam de fazer essa importante refeição por
acharem que vão ganhar peso, barriga ou terem dificuldade para dormir por
estarem de estômago cheio. Todavia, o que você ingere à noite, faz toda a
diferença. Qualidade e quantidade contam muito aqui.



Pelo fato de estarmos nos preparando para dormir (sejam 5, 6
ou 8 horas), precisamos estar bem nutridos para manter um bom perfil de
nutrientes no sangue durante a madrugada toda. Se você é daqueles que se
exercita logo de manhã ou que estuda cedo, mais uma razão para que você NUNCA
durma em jejum. Pessoas que exercem atividades desgastantes logo cedo (seja
treinar, estudar, fazer uma prova, trabalho pesado, etc.), devem estar bem
abastecidas para que possam desempenhar suas atividades com 100% de eficácia,
então, se não comerem bem à noite, não terão reservas energéticas necessárias
para isso.



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Mas, fica a dúvida: o que comer?





O correto é consultar uma nutricionista, mas apenas para ilustrar, como sugestão vão 3 opções do que ingerir: comida, lanche ou sopa.
Tudo dependerá do seu apetite e do seu hábito individual, porém, você pode
variar entre eles, o que é melhor ainda. Se você já tem o costume de cortar
todo o carboidrato à noite, tente voltar aos poucos, colocando um pouco desse
nutriente em seu cardápio, pois, você notará os benefícios do rendimento pela
manhã. Tome nota:



1- OPÇÃO COMIDA: Você
pode realizar uma refeição normal e completa, com arroz e feijão ou macarrão
(as versões integrais são bem melhores), carne magra ou ovo (intercale entre
carnes vermelhas, brancas e ovos, mas tudo sem ser frito, prefira assado,
grelhado, ao molho, etc.) e legumes e verduras à vontade (tempero com azeite
extra-virgem é obrigatório). Se gosta de líquidos durante a refeição, não há
problema, porém, tome no máximo 1 copo médio e prefira os líquidos sem açúcar e
gás (pode ser suco sem açúcar, água de coco ou água mineral). Após a comida,
inclua frutas, salada de frutas ou gelatina como sobremesa.



2- OPÇÃO LANCHE: Essa opção conquistou muitos adeptos, mas
atente aos ingredientes desse lanche… Prefira os pães magros (integrais, light,
sem gordura e açúcar), recheios do tipo: queijo branco, peito de peru/chester
ou frango, presunto magro, patê de sardinha e atum, etc. Colocar uma salada no
lanche é essencial para garantir vitaminas e minerais, lembrando de molhar o
pão com o azeite. Em relação ao suco e sobremesa, a escolha deve ser igual à
citada acima.



3- OPÇÃO SOPA: No verão ela é excluída dos cardápios, mas no
inverno volta com força total. Uma sopa bem nutritiva é uma ótima opção para
jantar. Ela deve conter alguma fonte de carboidrato: macarrão integral, aveia
ou outros cereais, croutons, etc., fonte de proteína: peito de frango, carne
desfiada, peixe, ovos, etc., e fonte de vegetais: legumes e verduras à escolha.
Evite sopas prontas e aquelas com creme/queijo, etc. Bebida e sobremesa de
frutas também podem completar a refeição.

Pronto, aí está seu guia para um jantar magro e sem peso na
consciência ou estômago! Está preparado para começar a se alimentar melhor à
noite?



REFERÊNCIAS:



COYLE, Edward F. Carboidratos e desempenho atlético. GSSI – Sports Science Exchange.
Texas. 1997.



BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen.
Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.



Fonte:&nbsp;http://musclemassablog.site.br.com/?p=23827&nbsp;