Plano de aula - Pilates e alongamento
Autor: Anarclebson Rêgo | Publicado: 2011-11-10T17:40:00-08:00

Objetivos Apresentar e estimular o conhecimento e a prática de exercícios de flexibilidade e fortalecimento muscular do Pilates Solo. Conteúdos Força, flexibilidade, resistência, equilíbrio, desafio, controle da respiração, manutenção de postura. Tempo estimado Uma aula Materiais Superfície confortável e adequada, colchonete ou mat (tapete emborrachado específico para este tipo de atividade). Introdução Trabalhar
 a flexibilidade nas aulas de Educação Física no Ensino Médio continua 
sendo um desafio para grande parte dos professores. Assim, a reportagem Agora, com uma dose de alegria,
 publicada em VEJA, chama a atenção para uma tendência que tem 
conquistado - além do público adulto - crianças e, sobretudo, 
adolescentes: o Pilates. Leia o texto abaixo e aproveite a oportunidade 
para trabalhar esta modalidade com os alunos.



Texto de apoio ao professor&nbsp;- Pilates
Na
 adolescência, o crescimento acelerado dos ossos pode não ser 
acompanhado pelo crescimento e fortalecimento de outras estruturas, como
 os músculos e tendões. Este descompasso pode gerar um quadro de 
encurtamento muscular, desequilíbrios posturais e, em alguns casos, até 
mesmo dor. Para conhecer o método do Pilates, bem como suas 
técnicas, de forma aprofundada e ser um professor habilitado é 
necessário fazer um curso e obter certificado. Entretanto, o 
profissional de Educação Física pode se utilizar de elementos presentes 
nesta modalidade para estimular seus alunos e incrementar suas aulas. Muitas
 alterações posturais, principalmente as relacionadas à coluna 
vertebral, têm sua origem neste período em que o aluno transporta 
mochilas pesadas, passa grande parte do tempo sentado nas cadeiras do 
colégio, assistindo televisão ou utilizando o computador. Há uma 
alta prevalência de alterações posturais de coluna entre crianças e 
adolescentes e muitos elementos presentes no Pilates podem ser valiosas 
ferramentas para prevenir estes casos.A sistematização do método desta 
atividade tem uma abordagem funcional, ampla e integrada que garante a 
associação de desenvolvimento muscular e controle neuromuscular - 
permitindo, assim, melhor ganho de força, flexibilidade, resistência e 
estabilização dinâmica. Concentração, respiração, conscientização e 
controle dos movimentos também são constantemente trabalhados nos 
exercícios. Outra vantagem deste tipo de atividade é 
exercitar-se com mais eficiência e com menos repetições, o que 
possibilita ao aluno uma aquisição gradativa de um controle adequado de 
seu corpo. Devido à necessidade de se concentrar, conectando mente e 
corpo durante as rotinas de exercícios é garantido a turma vai se sentir
 mais consciente das funções musculares e ainda controlá-las mais 
adequadamente. A prática centraliza os trabalhos na região do 
tronco - ombros, abdome, lombar e quadril - para garantir uma boa 
postura e deixar os membros livres para se exercitarem. Outra 
diferença em relação ao treinamento tradicional é que o objetivo do 
aquecimento não se limita a aumentar a temperatura do corpo - em 
especial da musculatura - como preparação para as atividades que serão 
desenvolvidas na sequência e nem tem um momento rigidamente definido 
para ser realizado, como antes e/ou ao final do treino. Na 
prática de Pilates, o aquecimento e o alongamento são realizados com o 
propósito de conscientizar o praticante das condições de seus músculos e
 articulações naquele momento, estimulando-o a identificar tensões e 
desequilíbrios, concentrar-se e assumir o controle de seu próprio corpo.
 O alongamento não ocorre necessariamente antes ou ao final da 
aula, já que durante os exercícios exige-se do praticante o alongamento 
de cada musculatura simultaneamente ao trabalho de fortalecimento do 
mesmo ou de outro grupo muscular. Assim, se a turma não é muito 
fã do momento do alongamento, este vai acontecer durante exercícios que 
também trabalham força e talvez tornem a atividade mais prazerosa. Após
 uma série de exercícios que priorizam uma determinada musculatura (como
 a das costas, por exemplo) são realizados outros que alongam e 
relaxam-na para que esta possa se recuperar enquanto outra musculatura 
será solicitada. Utilizando os princípios do método, o professor
 deve incentivar o comprometimento do aluno com seu aperfeiçoamento, 
auxiliando-o no reconhecimento de seus padrões posturais e fornecendo os
 meios necessários para que ele adquira a consciência corporal 
necessária para realizar as mudanças no seu dia-a-dia, incentivando a 
autonomia e apresentando-lhe um novo ingrediente a ser incorporado ao 
cotidiano, ao estilo de vida do aluno. Portanto, força e 
alongamento devem caminhar lado a lado se desejamos um desenvolvimento 
amplo, integral e equilibrado de todo o corpo e este método é composto, 
tanto por exercícios realizados em aparelhos quanto por exercícios de 
solo, que podem ser facilmente utilizados para se trabalhar 
flexibilidade, força e resistência muscular durante as aulas de Educação
 Física.

Desenvolvimento Em
 um bate-papo inicial com a turma, pergunte se já ouviram falar sobre o 
método Pilates, quem o criou, em que época, se conhecem algum exercício.
 Prepare-se para a aula lendo sobre o tema, compartilhe um pouco do que 
sabe e estimule os alunos para lerem, pesquisarem a respeito, trazerem 
informações e propostas, além de investigar se a turma teria interesse 
em trabalhar o tema nas aulas de Educação Física. Encerrada esta
 discussão inicial, que pode ser fomentada com a utilização de materiais
 como artigos de revistas e sites especializados no assunto, proponha 
para que na etapa seguinte da aula eles experimentem e desafiem a si 
mesmos, tentando executar alguns exercícios de Pilates Solo. Abaixo,
 há alguns propostos, mas lembre-se de considerar e, se possível, 
utilizar ainda nesta aula o que os alunos possam ter sugerido nesta 
conversa inicial. 1. Pilback: Na 
posição de quatro apoios eleve o braço direito à frente na altura da 
cabeça e, simultaneamente, eleve a perna esquerda, alinhando-a na altura
 do quadril enquanto expira. Inspire retornando à posição de quatro 
apoios.Veja a imagem2. Spine stretch forward
 (Alongamento região da coluna lombar): sentado, com as pernas 
estendidas e afastadas um pouco além da largura do quadril. Com a cabeça
 alinhada à coluna e braços estendidos à frente na altura dos ombros, 
inspire pelo nariz inclinando o tronco à frente e expire pela boca para 
retornar à posição inicial. Veja a imagem3. Leg pull back
 (Elevação da perna para trás): sentado com as pernas estendidas e 
unidas, bumbum contraído, mãos apoiadas ao lado do corpo com os dedos 
voltados para a frente. Eleve o quadril, chute uma das pernas para o 
alto e volte. Repita com a outra perna mantendo o quadril elevado. 
Inspire quando elevar uma perna e expire na outra.Veja a imagem 4. Teaser:
 deitado de barriga para cima com as pernas estendidas e unidas para o 
alto, tronco e bumbum contraídos e braços estendidos ao longo do corpo. 
Inspire pelo nariz, expire elevando o tronco e os braços como se os 
dedos das mãos quisessem alcançar os pés. Inspire e volte lentamente 
para a posição inicial expirando.
Veja a imagem 5. The hundred:
 deitado com a região lombar totalmente apoiada no solo e pernas 
flexionadas formando um ângulo de 90 graus, braços estendidos e 
apontando para o teto. Inspire profundamente pelo nariz enquanto eleva a
 parte alta do tronco do solo, estenda as pernas formando um ângulo de 
45 graus com o chão e desça os braços ao longo do corpo (foto). Nessa 
posição, suba e desça os braços com movimentos curtos e vigorosos. Volte
 lentamente à posição inicial no solo.
Veja a imagem6. Marmeid side bend:
 Sentada de lado com os joelhos semiflexionados, o pé da perna de cima 
(que está um pouco à frente) também apoiado no solo, bumbum contraído, 
cabeça no prolongamento da coluna, mão do braço de baixo apoiada no solo
 e o outro braço ao longo do corpo. Inspire profundamente pelo nariz, 
elevando ao mesmo tempo os quadris e o braço acima da cabeça. Volte 
lentamente expirando pela boca. Veja a imagemAvaliação 
Questões orientadoras Os adolescentes já tinham ouvido falar em Pilates? Onde? (Internet, TV...) Demonstraram interesse pelo assunto? Sentiram-se desafiados ou ao menos tentaram realizar os exercícios propostos? Perceberam e respeitaram seus limites, manifestando a vontade de superá-los? Têm interesse de continuar trabalhando com o tema?

Indicadores Conhecimento acerca do tema; Interesse pela discussão; Empenho na tentativa de realizar os exercícios; Percepção dos potenciais e limites individuais; Interesse demonstrado pelo tema; O que gostaram, o que não gostaram e propostas para as próximas aulas.






Consultoria Fabiana Pinheiro
graduada em Esporte pela USP.