COMO FAZER UMA HORTA ORGÂNICA EM CASA
Autor: SANDRA DU VALLE | Publicado: 2012-10-15T15:52:00-07:00




&nbsp;Você tem um
cantinho no quintal ou na varanda do apartamento que pega sol pelo menos
algumas horas do dia? Então a boa notícia é que você pode cultivar seus
alimentos de forma orgânica, na sua casa mesmo.

Se você
tiver espaço para fazer um canteiro no jardim ou no quintal, ótimo! Se não
tiver, não se desespere: dá para cultivar em vasos e jardineiras também!



Atenção para
as dicas:



Para
cultivar hortaliças em vasos ou jardineiras:

Passo 1:
Encha um terço do vaso ou jardineira com pedriscos ou argila expandida para
facilitar a drenagem. Lembre-se que os vasos devem ter furos para drenagem no
fundo.
Passo 2: Coloque no vaso a seguinte mistura: 2 partes de terra comum, 1 parte
de composto orgânico e 1 parte de húmus, enchendo quase até a borda do vaso.
Passo 3: Espalhe um pouco de areia.


Como plantar:Para mudas de temperos (salsa, cebolinha, manjerona),
posicioná-las de maneira intercalada, em forma de triângulo. Para hortaliças é
possível usar mudas também ou plantar a partir de sementes, neste caso, siga as
instruções da embalagem. Quando usar mudas, lembre-se de fincar estacas para
auxiliar o crescimento vertical, especialmente no caso dos tomates.
O composto orgânico deve ser feito com esterco curtido de animais (para evitar
cheiro e insetos) e restos de vegetais (cascas de legumes e frutas, pequenos
galhos, folhas ou grama cortada). Se não tiver como fazer o composto em casa, é
possível adquirir pronto, em lojas de produtos agropecuários.



Para
cultivar hortaliças em canteiros:

Passo 1:
Revolver o solo com enxada ou pá, deixando a terra bem solta e fofa.
Passo 2: Misturar composto orgânico na terra já bem revolvida e fofa.
Passo 3: Usar uma ferramenta chamada ancinho, para alisar os canteiros e dar
forma arredondada.
Passo 4: Deixar o canteiro 20 centímetros acima do nível do terreno.
Passo 5: A largura do canteiro deve ser de no máximo 1,20 m.&nbsp;


Como plantar:&nbsp;Marcar os espaçamentos (exemplo: os pés de alface devem
ficar a dois palmos um do outro). Posicionar as mudas de maneira intercalada,
em forma de triângulo, para evitar a erosão. No caso de sementes, misturá-las
com areia e espalhar com a mão sobre os sulcos do canteiro da maneira mais
uniforme possível. Regar em seguida e pelo menos uma vez ao dia. Se for uma
região quente, deve-se regar duas vezes ao dia até as mudas emergirem.

Atenção:
Deve-se usar sempre composto orgânico e húmus na aducação da horta.



HORTA
ORGÂNICA

A horta é um
local onde se pode cultivar vários tipos de verduras e legumes que são ricos em
sais minerais e vitaminas indispensáveis para o organismo humano. Nela também
pode-se plantar temperos e ervas medicinais.

Além de ser
uma fonte alimentar é um importante local de relaxamento que proporciona
contato com a terra e a natureza e o prazer de produzir algo, sem falar da
economia que podemos conseguir quando cultivamos nossos próprios alimentos, ao
invés de comprá-los, com possibilidades de vendê-los, ajudando na renda da
família. Ter uma horta em casa não é difícil, porém é preciso alguns
conhecimentos para ter um bom planejamento e uma boa produção. Neste folheto,
procuramos contribuir com algumas dicas para que você faça, com sucesso, uma
horta em sua casa.

2. LOCAL DA
HORTA

Para plantar
uma horta, você pode usar o quintal, um cantinho qualquer e até mesmo vasos e
caixotes. Alguns cuidados devem ser tomados para escolher e preparar o terreno,
pois dele vai depender o bom desenvolvimento das plantas e a boa produção da
sua horta:

Escolha do
Terreno:

 

  
  
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Se
  possível, o local deve tomar sol o dia inteiro.

 

  
  
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Deve se
  plano ou levemente inclinado.

 

  
  
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Não deve
  ser encharcado.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
A terra
  deve ser adubada.

 

  
  
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
A água
  para molhar deve ser pura e limpa, para não contaminar as verduras. Isto é
  importante porque você pode ter o hábito de comer alguns alimentos crus.

 

  
  
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O terreno
  para a horta deve ficar a afastado, no mínimo, 5 metros de privadas,
  chiqueiros ou esgotos.
  &nbsp;

 


&nbsp;&nbsp;

Preparo do
Terreno:

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Limpar ou
  capinar a área, ajuntando todo o mato em um canto. O material retirado
  servirá, depois de apodrecido, como adubo orgânico (esterco).

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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Cavar o
  terreno na profundidade de 20 centímetros.

 

  
  
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Desmanchar
  os torrões, usando enxada ou enxadão, deixando o terreno bem fofo.
  &nbsp;

 




&nbsp;

3. PREPARO
DOS CANTEIROS



Posição:

Em terrenos
inclinados, os canteiros devem ficar atravessados em relação à queda do terreno
para evitar que as águas das chuvas os destruam. Deve-se fazer uma cercadura,
porque a regagem constante causa erosão nas beiradas do canteiro e diminui a
área útil a ser plantada. A cercadura pode se feita com a própria terra do
canteiro, tábuas, tijolos, madeira roliças ou qualquer material que segure a
terra.

Dimensões:

Altura: 15 a
20 centímetros.

Comprimento:
5 metros. Pode ser maior dependendo da disponibilidade do terreno.

Largura: na
beira da cerca, meio metro; no meio da horta, 1 metro.

Distância
entre um canteiro e outro: de 30 a 50 centímetros.

As medidas
ideais para um canteiro são as indicadas aqui. Mas, você deve fazer os
canteiros do tamanho que a sua área permitir e até mesmo usar caixote ou vaso.

4.
FERRAMENTAS

As
ferramentas mais comuns que podem ser usadas numa horta são: colher, ancinho,
enxadinha, regador, mangueira, enxada, enxadão. Se você não tem todas, pode
aproveitar algum material disponível que tem em casa e fazer suas próprias
ferramentas, ou mesmo substituir algumas.



5.
SEMENTEIRA:

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<!--[endif]-->

É o local
onde se planta as sementes de algumas hortaliças para obter as mudas que serão
transferidas para o canteiro. A sementeira é muito importante porque o bom
desenvolvimento das plantas vai depender da qualidade das mudas. A sementeira
de uma horta doméstica pode ser feita na ponta de uma canteiro comum,
geralmente 2 ou 3 m2&nbsp;de canteiro são suficientes.

Veja alguns
cuidados importantes para fazer uma sementeira:

 

  
  
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Usar 1
  parte de terra; 1 parte de esterco (composto orgânica) e 2 partes de areia.
  Misturar bem e peneirar.

 

  
  
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Não use
  adubo químico na sementeira .

 

  
  
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Fazer
  sulcos ou reguinhos, com a terra já umedecida, de 10 em 10 centímetros de
  distância, com 1 a 2 centímetros de fundura para colocar as sementes. Os
  reguinhos devem ficar atravessados na sementeira.

 

  
  
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Semear a
  quantidade necessária de sementes, de acordo com o seu canteiro e o número de
  mudas que deseja.

 

  
  
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Para
  cobrir as sementes nos reguinhos, peneirar em cima da sementeira uma camada
  fina de terra.

 




 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1039" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
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Cobrir a
  sementeira com saco ou capim.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Logo após
  as mudinhas nascerem, levantar esta cobertura e firmar com forquilha de
  madeira.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1041" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
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A posição
  da sementeira deve ser atravessada em relação ao sentido do sol.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1042" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
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Regar duas
  vezes ao dia, de manhã e à tarde.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1043" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
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Arrancar o
  mato sempre que for preciso.

 

  
  
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Molhar bem
  a sementeira quando for retirar as mudas.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1045" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Tirar as
  mudas quando as plantinhas tiverem 4 a 6 folhas.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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Usar uma
  colher comum ou colher de transplante para tirar as mudas.

 

  
  
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As raízes
  não devem ser prejudicadas.
  &nbsp;

 


6. PLANTIO

O plantio no
canteiro pode ser feito de três formas. Veja as instruções para os diferentes
tipos de plantio:

6.1 Plantio
de Mudas:

 

  
  
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   id="_x0000_i1048" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
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Neste tipo
  de plantio são usadas as mudas de alface, couve, tomate, reponho, almeirão,
  cebola, pimentão etc. Vindos da sementeira.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1049" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
As mudas
  devem ser escolhidas sempre preferindo as mais fortes e sadias e devem ser
  retiradas da sementeira, se possível, com a terra.&nbsp;&nbsp;&nbsp;

 




 

  
  
 




 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1050" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Mas, de 8
  a 10 dias antes de transferir as mudas, o canteiro deve receber adubação
  orgânica e química. Você deve misturar à terra do canteiro 3 a 4 litros do
  composto orgânico (esterco) e 10 colheres das de sopa (100 gramas) do adubo
  NPK 4-18-8, para cada metro quadrado de canteiro.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1051" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
As mudas
  não devem ser enterradas de mais na terra, 30 centímetro de espaçamento uma
  da outra e 2 a 3 centímetros de profundidade. Aperte um pouco para ficar
  firme.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1052" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
As raízes
  das mudas não podem ficar dobradas. Mudas com raízes tortas ou quebradas não
  devem ser aproveitadas.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1053" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
O
  transplantio deve ser feito à tardinha, com o tempo fresco.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1054" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Após o
  plantio, todas as mudas devem se regadas.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
25 dias
  depois da mudança das mudas, regar com salitre ou sulfato de amônia, sempre à
  tardinha, usando: 1 (uma) colher das de sopa para cada 10 litros de água, que
  serão aplicados em cada 1 (um) metro quadrado de canteiro. Em seguida, regar
  bem com água limpa para evitar que as folhas fiquem queimadas.
  &nbsp;

 


6.2 Plantio
Direto no Canteiro:
&nbsp;

-&nbsp;Costuma-se
plantar diretamente no canteiro as sementes de cenoura, rabanete e beterraba.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1056" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
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Este tipo
  de plantio é feito em metro corrido (linear), em fileiras, pelo canteiro,
  mantendo distância de 20 a 30 centímetros entre as fileiras.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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Porém, de
  8 a 10 dias antes da semeadura, você deve adubar o canteiro com composto
  orgânico (esterco) e adubos químicos: misturar na terra do canteiro 3 a 4
  litros de esterco e 10 colheres das de sopa (100 gramas) do adubo NPK 4-14-8
  para cada metro quadrado da área.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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Antes de
  semear, abrir os sulcos ou linhas com a fundura de 2 a 3 (um) centímetro.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
É comum
  neste tipo de plantio nascer um número maior de plantas em um mesmo local.
  Quando isto acontecer, fazer o desbaste, tirando as plantas mais fracas e
  obedecendo o espaçamento.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
25 (vinte
  e cinco) dias após o plantio, espalhar, para cada metro corrido, 1 (uma)
  colher das de sopa (dez gramas) de sulfato de amônia ou salitre do Chile ou
  ainda do NPK 4-14-8. O adubo deve ser jogado entre as fileiras do canteiro.
  &nbsp;

 


6.3 Plantio
em Covas:

- Costuma-se
plantar nas covas as sementes de vagem, abobrinha, quiabo e ervilha.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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Fazer
  covas com enxada ou enxadão, cavando até 20 (vinte) centímetros de fundura.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Fazer
  adubação 10 dias antes do plantio. Você deve colocar em cada cova 5 (cinco)
  litros de esterco bem curtido e 10 (dez) colheres (100 gramas) de adubo NPK
  4-14-8.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1063" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Plantar 3
  sementes em cada cova.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1064" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
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Regar duas
  vezes por dia.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1065" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
25 (vinte
  e cinco) dias depois do plantio, colocar em cada cova 1 (uma) colher das de
  sopa ( 10 gramas) de sulfato de amônia ou salitre do Chile ou então do NPK
  4-14-8.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1066" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Quando as
  plantas tiverem 20 (vinte) a 30 (trinta) centímetros de altura, fazer o
  desbaste, tirando a muda mais fraca.
  &nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;

 


&nbsp;&nbsp;

7. ADUBAÇÃO

Os adubos
são usados para ajudar no crescimento das plantas. Eles podem ser químicos ou
orgânicos. O adubo químico é o que você já compra pronto como, por exemplo, o
salitre do Chile, o sulfato de amônia e o NPK 4-14-8. Os adubos orgânico e o
lixo curtido.

&nbsp;

7.1 ADUBO
CASEIRO

O esterco
animal (tirado do curral ou galinheiro) pode ser substituído por outro tipo de
adubo orgânico, feito com o seguinte material: folhas em feral, restos de
cozinha, mato capinado, cinzas, restos de animais, cascas de frutas e outros. É
fácil preparar em casa mesmo o adubo orgânico. Veja aqui:

Modo de
preparar:

 

  
  
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Furar um
  pequeno buraco na terra e jogar todo material disponível.

 

  
  
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Tampar e
  jogar água 2 (duas) vezes por semana.

 

  
  
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O adubo
  estará pronto para ser usado quando a mistura estiver curtida, ou seja, fria.

 

  
  
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Para ver
  se está curtido, colocar uma chapa de metal até o fundo do buraco e deixar
  por 10 minutos. Quando retirar a chapa, veja se ela esta quente ou fria. Se
  estiver fria, o adubo pode ser usado imediatamente, mas, se estiver quente,
  não está pronto e você deve colocar mais água.
  &nbsp;

 


Uso correto:

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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3 a 4 (
  três a quatro) litros por metro quadrado de canteiro.
  &nbsp;

 


8. PRAGAS

Formigas
Saúva (cabeçuda):

 

  
  
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Para
  combater esta formiga, existe no mercado um série de formicidas. Mas o mais
  prático e que não exige equipamento para aplicação é o formicida granulado
  (em grãos).

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Você deve
  ter o máximo cuidado de não tocar as mãos no formicida, porque as formigas
  notariam o cheiro humano e não o levariam para o formigueiro.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1074" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
A melhor
  hora para colocar o formicida no canteiro das formigas é a tardinha, pois à
  noite elas o carregam para o formigueiro.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Você deve
  ter cuidado para não colocar o formicida em lugares úmidos e nem aplicar
  quando estiver ameaçando chuva.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
O
  formicida não deve ser deixado ao alcance de crianças nem de animais, porque
  é altamente perigoso e pode provocar até morte.
  &nbsp;

 


Outros tipos
de Formiga ( lava-pés, quem-quem, cupim etc.):

 

  
  
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   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Usar uma
  solução de creolina, feita com 1 (um) copo de creolina para cada 10 (dez)
  litros de água.
  &nbsp;

 


Uso correto:

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1078" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Localizar
  o formigueiro.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1079" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Remover a
  terra com a enxada.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1080" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Encharcar
  o local com a solução de creolina
  &nbsp;

 


Besouros,
Caracóis, Lesmas, Tatuzinhos, Lagartas, Pulgões etc:

Para
combater estas pragas, use qualquer uma das seguintes soluções:

1. Extrato
de nicotina&nbsp;- Ingrediente: 20 (vinte) centímetros de fumo de rolo forte e
4 (quatro) litros de água.

Picar o fumo
e ferver durante 30 (trinta) minutos em 1 (um) litro de água. Retirar do fogo e
deixar esfriar. Coe em pano fino e misture com mais 3 litros de água. O produto
obtido é pulverizado sobre as pragas. Ter cuidado de aplicar rapidamente,
porque seu efeito só dura 8 horas.

2. Tábuas nos
Canteiros:

Coloque
tábuas nos canteiros, pois nas horas quentes do dia os insetos se escondem
debaixo das tábuas, sendo possível matá-los quando as tábuas são retiradas.

3. Cinza,
cal e sal de cozinha:

Espalhar
qualquer um destes produtos no canteiros.

&nbsp;

9. TRATOS

Aqui estão
alguns tratos importantes numa horta, para que suas plantas cresçam sadias e
viçosas:

 

  
  
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Regar,
  molhar ou aguar: Os canteiros devem ser molhados duas vezes por dia, de manhã
  e à tarde. Se não tiver condições de aguar duas vezes, regue pelo menos uma
  vez, à tardinha. Este tipo de trato é conhecido com irrigação.

 

  
  
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Capinar: O
  mato que nascer nos canteiros deve ser retirado toda semana para não
  prejudicar o crescimento das verduras.

 

  
  
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   id="_x0000_i1083" type="#_x0000_t75" alt="bullet" style='width:11.25pt;
   height:11.25pt'/><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
  
Fofar: Uma
  vez por semana, é preciso fofar bem a terra. Este cuidado é conhecido também
  como escarificação.
  &nbsp;

 


10. CUIDADOS

Sementes:&nbsp;Quando
for comprar as sementes, é preciso verificar a procedência , espécie , validade
e variedade com cuidado. Cada tipo de semente deve ser semeada de acordo com a
melhor época da plantio.

Os
inseticidas:&nbsp;Os inseticidas químicos&nbsp;não devem&nbsp;ser usados na horta,
pois esto pode trazer sérios problemas para a saúde humana, já que muitos
alimentos são comidos também crus.

Água:&nbsp;Não
use água suja (poluída) para regar os canteiros, porque isto pode danificar as
plantas e trazer problemas para sua saúde.

Remédios:&nbsp;Sempre
que aplicar remédios caseiros nos canteiros de hortaliças, espere pelo menos 5
(cinco) dias para comê-las.



Rotação de
Cultura:&nbsp;Após cada colheita, você deve alternar, no canteiro, o plantio de
verduras de folhas por tubérculos, que são as hortaliças que dão batata debaixo
da terra. Isto quer dizer que, no mesmo canteiro onde você plantou couve, pode
plantar, por exemplo, a beterraba. A alface pode substituída pela cenoura; o
repolho por rabanete e assim por diante, de acordo com a sua preferência.





Alface e outras verduras



Alface,
acelga, agrião, chicória, escarola, endívia belga, rúcula

Benefícios:

- Contêm
poucas calorias e muitas fibras.

- Algumas
variedades contêm muito beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e
potássio.

Inconvenientes:

-São
geralmente consumidas com grandes quantidades de molhos gordurosos ou cremosos
com alto teor de gordura.

A salada
verde geralmente faz parte de uma refeição saudável e, mesmo que se utilize
muitas outras verduras, a alface é definitivamente o ingrediente&nbsp; mais
popular. O consumo de alface vem aumentando a cada dia por razões básicas: as
pessoas estão se preocupando cada vez mais com sua saúde e consumindo mais
frutas e verduras, e o baixo custo da alface e de outras verduras utilizadas nas
saladas, agora disponíveis o ao inteiro, graças às técnicas modernas de
refrigeração e transporte de alimentos.

As pessoas
atentas ao seu próprio peso têm especial predileção pelas saladas - elas contêm
poucas calorias, mas saciam a fome, além de serem ricas em fibras. Uma boa
porção de salada pode, muitas vezes, engordar mais do que um filé se for
utilizado um molho cremoso muito gorduroso. Existem, contudo, muitos molhos
saborosos e pouco gordurosos. Como exemplo, vinagre balsâmico misturado a um pouco
de azeite de oliva, ervas e suco de limão, ou iogurte desnatado temperado com
alho, salsinha e suco de limão.

Alguns tipos
de alface e outras verduras contêm grandes quantidades de beta-caroteno,
folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio, mas as quantidades variam
consideravelmente de um tipo para outro. No geral, os de coloração mais escura
e intensa têm mais beta-caroteno e vitamina C que as variedades mais claras.

Alguns tipos
de verduras, como rúcula, chicória, escarola, alface-de-cordeiro e agrião, são
mais nutritivas que a alface. Muitas pessoas acham essas verduras inclusive
mais saborosas, e hoje elas podem ser encontradas com mais freqüência em
restaurantes e mercados. Algumas, como a chicória, a escarola e o agrião, são
ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor interessante e uma textura
contrastante quando adicionadas à salada de alface.

A rúcula,
membro da mesma família do brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos, tem
um sabor picante e apimentado, quando cultivado durante os meses frios da
primavera e outono e um sabor mais forte, parecido co m o da mostarda se
colhido durante o verão. A rúcula é uma das verduras mais nutritivas dentre
todas as usadas em saladas: uma xícara contém 2 mg de beta-caroteno, 45 mg de
vitamina C, 150 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro - tudo isso em uma porção com
apenas 12 calorias!

O agrião,
outro vegetal crucífero, também está entre os mais nutritivos: uma xícara
contém meras 5 calorias, mas proporciona 1,5 mg de beta-caroteno, 15 mg dede
vitamina C, 60 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro.

As alfaces e
outras verduras de coloração mais intensa também contêm um alto teor de
bioflavonoides, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a
vitamina&nbsp; C e outros antioxidantes para prevenir danos às células
causadoras de câncer. Podem ser misturadas ou combinadas com uma grande
variedade de frutas ou legumes crus, massas frias ou pedaços de frango ou atum
para preparar um prato principal com baixo valor calórico e altamente
nutritivo.

O espinafre
cru também é muito utilizado nas saladas; e apesar de o cozimento tornar alguns
de seus nutrientes mais fáceis de serem absorvidos, uma salada de espinafre
ainda proporciona boas quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio
e ferro.





Almeirão

&nbsp;Benefícios:

- Boa fonte
de fósforo e ferro

- Fornece
vitaminas A,C e do complexo B

O almeirão,
conhecido em alguns locais como chicória amarga, é uma hortaliça do tipo folha,
de sabor amargo, originária da Europa Mediterrânea. Em algumas regiões do
Brasil, cresce naturalmente uma variedade chamada de almeirão do mato, muito
apreciado por ter sabor menos amargo. O almeirão é uma Asteraceae, a mesma
família da chicória, alface, dente-de-leão e serralha. Fornece vitaminas A, C e
do complexo B, além de ser boa fonte de fósforo e ferro.

Quando for
comprar almeirão escolha os maços com cuidado, sem amassá-los e sem rasgar as
folhas. Deixe para comprar o almeirão por último, assim evita-se que as folhas
sejam danificadas no fundo do carrinho pelas outras compras. As folhas devem
estar verdes, firmes, sem sinais de murchamento e sem pontos escuros. Folhas
com início de amarelecimento são velhas e não têm boa qualidade. Compre o
almeirão na forma minimamente processada (ou seja, já lavado, picado e
embalado) somente se o produto estiver sob refrigeração. Verifique o prazo de
validade e coloque-o em geladeira logo ao chegar em casa com as compras. Os
melhores preços são alcançados de julho a outubro.

O&nbsp;
almeirão, como a maioria das hortaliças de folha, estraga-se rapidamente,
murchando e amarelecendo depois de colhido. Por isto, compre somente o
necessário para consumo imediato, e tenha sempre o produto fresco para consumo.
O almeirão pode ser mantido por até três dias na geladeira. Lave e escorra bem
a água das folhas e acondicione em saco de plástico próprio para alimentos ou
em vasilha de plástico tampada. Em condição ambiente, as folhas devem ser
mantidas com a parte de baixo numa vasilha com água, e em lugar fresco; mesmo
assim a durabilidade será menor que um dia.

O almeirão
pode substituir hortaliças como a couve, o espinafre e a chicória, no preparo
de pratos quentes ou em saladas. As folhas inteiras ou rasgadas são refogadas
em óleo de cozinha ou azeite, e temperadas com sal, alho e pimenta a gosto.
Também pode ser preparado com feijão, arroz, grão-de-bico, soja, lentilha e
como recheio de bolinhos, tortas e sanduíches.

As folhas
podem ser consumidas cruas em saladas, picadas bem fininhas e temperadas a
gosto. Neste caso, lave-as antes em água corrente, deixe-as de molho por 20
minutos em 1 litro de água filtrada misturada à uma colher (sopa) de água
sanitária, em seguida enxágüe em água filtrada. No lugar da água sanitária,
também pode-se usar produtos específicos para higienização de hortaliças,
vendidos nos supermercados na forma de pastilhas. Neste caso, siga as
instruções do fabricante contidas na embalagem do produto.

DICAS



- O almeirão
é um ótimo acompanhamento para carne assada, lingüiça e aves;

- O almeirão
roxo, raro no mercado das cidades grandes, é menos amargo que o almeirão verde
e pode ser consumido cru em saladas ou refogado;

-&nbsp;
Temperos que combinam; azeite, cebola, alho, pimenta, vinagre, limão,
cheiro-verde.

&nbsp;&nbsp;



Berinjela



Benefícios:

- Poucas
calorias (a não ser que seja cozida com gordura).

- Tem sabor
e consistência de carne, ideais para pratos vegetarianos.

Inconvenientes:

- Absorve
gordura durante o cozimento.

- Pobre em
nutrientes.

Ainda que a
berinjela seja pouco nutritiva, é um vegetal muito versátil e compõe muitos
pratos de diferentes etnias, como o curry da Índia, o moussaka grego, o baba
ghanoush do Oriente Médio e o ratatoiulle francês, entre outros. A berinjela
tem pouquíssimas calorias, apesar de proporcionar uma sensação de saciedade -
uma xícara de berinjela crua contém menos de 40 calorias. Existe um
inconveniente, entretanto: a textura esponjosa da berinjela absorve muita
gordura, cerca de 4 vezes mais do que a de uma batata frita.

As
berinjelas mais gostosa são tenras e firmes, de pele fina e sabor leve. As
maiores costumam ter mais sementes, além de serem duras e amargas. o tipo mais
conhecido é o da pele roxa. Existem ainda as violetas e as brancas. As
berinjelas pertencem à família das solanáceas, da qual também faz parte o
tomate, a batata e o pimentão. Podem ser recheadas e cozidas, grelhadas,
assadas ou ensopadas. Algumas desenvolvem um sabor amargo que pode ser
eliminado salgando-se a berinjela antes de cozinhá-la. Corte o vegetal,
salgue-o e deixe-o descansar por meia hora. Lave e seque. O sal elimina um
pouco da umidade e reduz o sabor amargo.



Cebolinha

Benefícios:

- contém
ferro&nbsp;

- contém
vitaminas, principalmente A e C

Seu nome
deriva do latim cepa (cebola).

Existem
registros da existência da Cebolinha na China há mais de quatro mil anos, onde
era conhecida como a "pérola entre as verduras". Dizia-se na China
que quanto mais forte o aroma e o sabor da Cebolinha, maior seu poder de cura.
Trazida do Oriente por Marco Polo, rapidamente tornou-se indispensável no uso
culinário do Ocidente.

A cebolinha,
tanto crua como cozida, é muito usada nas cozinhas chinesa e ocidental. É
indispensável no preparo de saladas, sanduíches, sopas e omeletes. Dá sabor
especial em manteigas, queijos cremosos e patês. Pode decorar pratos prontos
antes de serem servidos.

Contendo
ferro e vitaminas diversas,principalmente A e C, a cebolinha é estimulante do
apetite, além de auxiliar a digestão. Ajuda no combate à gripe, e nas doenças
das vias respiratórias.

A cebolinha
é uma planta condimentar semelhante à cebola, mas não desenvolve bulbo.
Pertence à família Alliaceae. Duas espécies são cultivadas: A. fistulosum
(cebolinha verde ou comum) e A schoenoprasum (cebolinha-de-folhas-finas ou
galega). A cebolinha verde é natural do Oriente ou da Sibéria, possui folhas
numerosas, fistulosas, com comprimento variando de 25 a 35cm e cor verde mais
clara do que a galega. A cebolinha galega é originária da Europa e seu sabor é
semelhante ao da cebola. As plantas formam tufos bem fechados com folhas numerosas,
finas e cor verde-escura. Produz, na base da haste, um engrossamento semelhante
a bulbos ovais.

&nbsp;As
partes usadas são as longas folhas em forma de tubos, utilizadas normalmente
fresca pois seu aroma se perde no processo de secagem e fica bastante reduzido
quando são liofilizadas. Podem ser conservadas congeladas para preservar seu
aroma.

As
cebolinhas picadas são freqüentemente acrescentadas a sopas, caldos vegetais e
vários molhos, especialmente aqueles à base de ovos ou iogurte. Ferver, fritar
ou assar as ervas destrói seu aroma. Apesar de serem usadas sozinhas na maior
parte das vezes, podem ser combinadas a cerefólio, estragão e salsa com
resultados interessantes, podendo temperar pratos frios e quentes como saladas,
ovos mexidos, omeletes, peixes e aves. Outra combinação interessante é
relacionada a queijos, principalmente do tipo cottage.



Couve

Benefícios:

- Excelente
fonte de beta-caroteno e vitamina C e E.

- Boa fonte
de ácido fólico, cálcio, ferro e potássio.

- Contém
bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer.

Inconveniente:

- Mesmo
cozidas, podem causar flatulência.

Membro da
família dos repolhos, a couve tem as folhas arredondadas e é um vegetal que
cresce melhor em clima frio. Na verdade, a exposição a geadas até melhora seu
sabor. Embora os tipos de couve que formam folhas vermelhas, roxas e amarelas
sejam usada mais para fins decorativos (tanto no jardim como na mesa) do que
como alimentos, todas as variedades são comestíveis e altamente nutritivas.

A couve -
como outros membros da família dos repolhos - é excelente fonte de vitamina C e
beta-caroteno, que o corpo humano transforma em vitamina A. De fato, uma xícara
de couve contém o dobro das necessidades diárias desses nutrientes. Outros
nutrientes encontrados numa xícara de couve são 5mg de vitamina E, 30 mcg
(microgramas) de folato, 135 mg de cálcio, 2 mg de ferro e 450 mg de potássio.
Também fornece mais de 1g de fibras com apenas 50 calorias, o que torna a couve
um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem se preocupa com o
peso.

Além disso,
a couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura; seu alto
teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção destes minerais pelo
organismo. Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na
mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio.

Os
bioflavonóides, carotenóides e outros componentes que combatem o câncer estão
presentes em grande quantidade na couve. Ela também contém indóis, compostos
que podem diminuir o potencial cancerígeno do estrogênio e induzir a produção
de enzimas que protegem contra doenças.

O modo
tradicional de comer couve é cozida. Para preservar as vitaminas A e C, devemos
cozinhá-la rapidamente com pouca água. Pode ser cozida no vapor, picada e
refogada com outros legumes ou verduras, ou cozida em caldo para uma deliciosa
sopa. A couve encolhe consideravelmente durante o cozimento; são necessárias 3
xícaras de couve crua para se obter 1 xícara dela cozida.



Jiló

Benefícios:

-Uma
razoável fonte de carboidratos e proteínas

- Boa fonte
de minerais como cálcio, fósforo e ferro

- Boa
quantidade das vitaminas A, C e do complexo B

Inconveniente:

- Possui um
gosto muito amargo.

Geralmente
considerado como um legume, o jiló é na realidade o fruto de uma planta da
família das solanáceas, tal como a berinjela. sua origem é desconhecida, mas é
muito abundante na África e no Brasil.&nbsp;&nbsp;&nbsp;

O jiló só
deve ser consumido antes de amadurecer e deve ser cozido. Seu sabor amargo é
apreciado apenas por um pequeno número de pessoas, mas apesar disso ele é uma
razoável fonte de carboidratos e proteínas, além de uma boa fonte de minerais
como cálcio, fósforo e ferro. O jiló possui ainda uma boa quantidade de
vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B, particularmente a niacina.

Na região
sudeste, é comum alguns bares e botequins oferecem o jiló como um tira-gosto de
bebidas alcoólicas. Nesses casos, ele é uma boa alternativa porque, ao
contrário dos demais acompanhamentos fritos em óleo (torresmos,
lingüiças,sardinhas, etc.) oferecidos nesses tipos de estabelecimentos, ele é
servido cozido e, portanto, possui muito menos calorias. O jiló pode ainda
entrar como ingrediente de cozidos, substituindo algum outro legume desse
prato.

Terapeuticamente,
o jiló é recomendado como um estimulante do metabolismo hepático e um regulador
digestivo. Considera-se também que ele possua propriedades antidiarréicas e
mineralizantes.

Nas áreas
rurais do Brasil, onde também é chamado de jinjilo, o jiló cozido é utilizado
como tratamento contra resfriados, gripes e estados febris.



Mostarda

Benefícios:

- Pobre em
calorias

- Rica em
vitaminas A, B2 e C

-&nbsp;Boa
fonte de&nbsp; cálcio e ferro

Inconveniente:

- Seu sabor
forte pode se sobrepor ao sabor de outros alimentos, quando misturados.

A mostarda é
uma verdura conhecida pelo seu sabor amargo. Suas folhas são parecidas com as
folhas dos brócolos, tanto no tamanho como na forma. Uma forma fácil de
reconhecer a mostarda é pela presença de suas flores amarelas. Elas são
pequenas e nascem da haste principal da planta. Cozida ou crua, a mostarda é um
excelente acompanhamento para as refeições nas quais são servidos pratos mais
pesados. No entanto não é recomendável misturar a mostarda com outras verduras
ou pratos de sabor delicado, porque seu sabor muito forte acaba se sobrepondo
ao sabor dos outros alimentos.

A mostarda é
uma verdura rica em proteínas, vitaminas A, B2 e C e contém boa quantidade de
cálcio e ferro.Por não ter muitas calorias é recomendada para pessoas que
desejam manter ou reduzir o peso. Para melhor aproveitar os seus nutrientes, a
mostarda deve ser consumida crua.

Nas feiras
livres e supermercados é fácil encontrar mostarda em maços. Quando está em boas
condições para o consumo, ela tem um aspecto fresco e tenro e suas folhas não
estão amareladas nem murchas.

&nbsp;Uma
porção de 50 g de mostarda fornece em média 15 calorias.



Pepino

Benefícios:

-Baixo teor
de calorias.&nbsp;

- Boa fonte
de fibras.

- contém
pequenas quantidades de vitamina C e folato.

Inconveniente:

-&nbsp;Alguns
pepinos são cobertos com cera para retardar a deterioração.

Os pepinos
pertencem à mesma família do melão, da abóbora e da abobrinha, mas não são tão
nutritivos. Um pepino de aproximadamente 20 cm proporciona somente 10% da RDA
(Ingestão Dietética Recomendada) de vitamina C e pequenas quantidades de folato
e potássio. Apesar da casca conter vitamina A, os pepinos são geralmente
consumidos sem ela, visto que são cobertas por uma camada de cera protetora
para retardar a deterioração.

Como são
compostos de aproximadamente 95% de água, os pepinos têm um teor de calorias
muito baixo - menos de 15 calorias em uma xícara de pepino.

Os
naturalistas geralmente recomendam op pepino como diurético natural, mas
qualquer aumento no fluxo ou na freqüência da urina provavelmente se deve ao
seu conteúdo de água, e não à outra substância.

Os pepinos
são muito usados em saladas ou como picles. O seu suco é utilizado em máscaras
faciais, cremes, loções, xampus e outros cosméticos.

Os pepinos
são muito valorizados em todo o mundo. O prato mais comum no Brasil feito com
pepinos é a salada, onde são servidos crus cortados em cubos ou fatias, junto
com tomate e cebola e temperados com azeite, vinagre e ervas e, em alguns
casos, iogurte.



Pimentões

Benefício:

- Excelente
fonte pouca calórica de vitamina A e C.

Os pimentões
são parentes da pimenta malagueta. Ambos são nativos do Ocidente e foram
batizados pelos exploradores espanhóis que os confundiram com a pimenta em
grão, que não tem parentesco algum com eles.

Os pimentões
em forma de sino de quatro lóbulos estão entre as variedades mais comuns no
mercado. Durante o processo de amadurecimento, eles variam em cor, indo de
verde ao amarelo e vermelho. Os que colhidos ainda verdes não ficam vermelhos,
pois amadurecem somente no pé.&nbsp; Como os pimentões ficam mais doces com a
maturação, os vermelhos são mais doces que os amarelos e verdes. Existem outras
variedades de pimentão, como os alongados e amarelados, os com cerca de 35 cm
de comprimento e alguns em formato de coração.

Uma porção
de 1/2 xícara de pimentão contém apenas 12 calorias, mas o o conteúdo de
vitaminas varia de acordo com a cor. Comparando pesos iguais, os pimentões
fornecem mais vitamina C que as frutas cítricas. Uma porção de pimentões verdes
fornece mais de 100% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de vitamina C,
enquanto os pimentões vermelhos fornecem 50% a mais de antioxidantes. Por outro
lado, uma porção de 1/2 xícara de pimentões verdes fornece apenas 5% da RDA de
vitamina A na forma de betacaroteno, comparados a 55% da RDA nos vermelhos. Além
disso, os pimentões fornecem quantidades pequenas de vitamina B6 e folato.&nbsp;

Os pimentões
de cores fortes possuem alto teor de bioflavonóides, pigmentos vegetais que
ajudam a prevenir contra o câncer, de ácidos fenólicos que inibem a formação de
nitrosaminas cancerígenas e de esterol vegetal, precursor da vitamina D que
parece proteger contra o câncer.

Os pimentões
podem ser servidos crus, fatiados como aperitivos, na salada ou em pastas,
cozidos no vapor, tostados, recheados ou cozidos. Cozinhar no vapor, fritar ou
outros métodos de preparo rápido não reduzem de forma significativa seu valor
nutricional.



Rabanete

Benefícios:

- Boa fonte
de vitamina C.

- Pobre em
calorias e rico em fibras.

Inconvenientes:

- Pode
produzir gases em algumas pessoas.

- O conteúdo
do salicilato pode provocar reação alérgica em pessoas sensíveis à aspirina

Um membro da
família dos vegetais crucíferos, o rabanete é parente próximo do repolho, da
couve, o nabo e da couve-flor. Apesar de não ser especialmente rico em
nutrientes essenciais, o rabanete é pouco calórico e&nbsp; como complemento
picante para saladas, sopas e acompanhamentos.

Os rabanetes
são uma boa fonte de vitamina C, além de conterem pequenas quantidades de
ferro, potássio e folato.

Quatro
rabanetes crus de tamanho médio fornecem 4mg de vitamina C, ou quase 7% das
necessidades diárias de um adulto e somente 5 calorias. Neles estão presentes
compostos sulfurosos que podem proteger contra o câncer.

No Brasil
acredita-se popularmente que o rabanete tem propriedades diuréticas, laxativas
e estimulantes do apetite, e que seu suco atua de forma eficaz no tratamento de
urticária e na eliminação de catarro dos pulmões. Contudo tais efeitos ainda
carecem de comprovação científica.

Como outros
vegetais crucíferos, os rabanetes também podem causar distensão abdominal e
flatulência em algumas pessoas. Além disso, como os rabanetes contêm
salicilatos, o ingrediente principal das aspirinas, muitos que são sensíveis à
aspirina podem sofrer reação alérgica a eles.

O pico da
safra de rabanetes é a primavera, mas a maioria das variedades está disponível
durante o ano todo. Os rabanetes de verão apresentam um sabor apimentado mais
intenso do que os cultivados durante a primavera ou o outono.

Ao escolher
os rabanetes, prefira os vermelhos e redondos e evite os maiores, pois são mais
fibrosos. os de cores vivas indicam que estão frescos. Se houver folhas nos
talos, verifique se estão bem verdes e duras. Independente da variedade, eles
devem estar durinhos e sem manchas na superfície.

A menos que
sejam servidos no mesmo dia, você deve remover as folhas e os talos dos
rabanetes, porque permanecerão frescos por mais tempo se estiverem sem os talos
superiores. Se ainda não estiverem embalados, armazene os rabanetes em sacos
plásticos.



Rúcula

Benefícios:

- Rica em
proteínas e vitaminas A e C

- Contém
cálcio e ferro

- Pobre em
calorias

A rúcula,
também conhecida como mostarda persa, é uma planta da família da mostarda e,
assim como esta, a rúcula também tem sabor picante, embora seja mais forte e
mais amargo. Na culinária, o uso da rúcula é um pouco restrito devido a seu
sabor, tão forte que elimina o dos outros alimentos. No entanto, é um excelente
complemento de refeições mais pesadas, como carne de porco. Pode ser preparada
crua, em saladas, ou refogada, preparo excelente para recheio de pizzas.

Os
nutrientes da rúcula são semelhantes aos da mostarda. é rica em proteínas,
vitaminas A e C, e sais minerais, principalmente cálcio e ferro. Também é um
excelente estimulante de apetite.

A rúcula é
vendida em maços. Quando fresca, as folhas são bem verdes, firmes e viçosas. Se
amareladas, murchas ou com pequenos pontos pretos, já não servem para o
consumo. Para saber quanto comprar, calcule 1 maço para 4 pessoas (se for
preparar salada) e 2 maços se for refogar.

Para
conservar a rúcula por 2 ou 3 dias, coloque em saco plástico e guarde na gaveta
da geladeira.

Uma porção
de 35gs de rúcula fornece apenas 7 calorias.



fonte:http://www.horticiencia.com.br/saude/