Vitamine-se!
Autor: Sah Elizabeth | Publicado: 2010-03-11T14:54:00-03:00

As vitaminas promovem o bem-estar físico e mental. Devem ser ingeridas diariamente (em quantidades adequadas), através da dieta, pois não são produzidas pelo nosso organismo.Várias vitaminas tem o seu papel relacionado com a manutenção do metabolismo. Dentro das várias vitaminas existentes pode-se usar como exemplo a vitamina D, que é produzida na pele através da exposição ao sol; Vitaminas K, Biotina, Folacina e Vitamina B12 que são produzidas por microorganismos no trato intestinal; Vitamina A e Niacina são produzidas no nosso organismo se os seus substratos estiverem presentes.Vitamina A (Retinol) Atua no desenvolvimento normal dos tecidos. Mantém a saúde da pele e dos tecidos superficiais. É necessária para uma boa visão.CarênciaDificuldades de visão à luz baixa, pele desidratada, redução da resistência contra infecções,principalmente dos pulmões.FontesFígado de peixe como óleo de fígado de bacalhau, fígado bovino, carnes, ovos, leite integral e seus produtos gordurosos (creme de leite, manteiga), etc, hortaliças de folhas verde-escura como agrião, almeirão; frutas e legumes de cor amarelo alaranjadas como a cenoura, a manga, o mamão, tomate, milho, etc.Vitamina B1 (Tiamina)Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.CarênciaInicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.FontesSemente de girassol, ervilha, gérmen de trigo, fígado, amendoim, carne de porco, pão, cereais integrais.Vitamina B2 (Riboflavina)Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular.CarênciaDermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; olhos vermelhos e com coceira, fotofobia.FontesFígado, rim, pólen, lêvedo, espinafre, berinjela, laticínios, alfafa germinada, germen de trigo, soja, oleaginosas, gergelim, brócolis, couves, repolho, vagem, ameixa, pêssego, pêra, arenque, enguia, laticínios, cogumelos, nozes, truta.Vitamina B3  (PP ou Niacina) Metaboliza gorduras e carboidratos. Essencial para uma pele saudável, protege o fígado, os tecidos nervosos e o aparelho digestivo e ajuda a regular a taxa de colesterol no sangue.CarênciaPelagra (aumento no crescimento da língua), fadiga, irritabilidade, insônia, dor de cabeça,depressão nervosa, diarréia e dermatite.FontesLevedo, fígado, rim, coração, carne de peru, peixe, amendoim, feijão, oleaginosas, pimenta vermelha, grãos germinados, ovo, cogumelo, cereais integrais.Vitamina B5 (Ácido Pantotênico, Coenzima A) Atua no metabolismo da maioria das células, na produção de hidratos de carbono, proteínas e lipídios. Interfere na produção de energia dentro das células e na produção de hormônios.CarênciaFadiga, fraqueza muscular, perturbações nervosas, anorexia, diminuição da pressão sanguínea.FontesCogumelo Shitake, carnes, ovos, frutas, cereais e verduras, sendo encontrada, praticamente, em todos os alimentos.Vitamina B6 (Piridoxina) Crescimento, formação sanguínea, proteção contra infecções.CarênciaBoca dolorida, depressão e irritação. Inflamação de nervos.FontesFarelo de trigo, levedo de cerveja, farelo de arroz, alho,semente de girassol, corvina, avelã, anchova, figo seco, lentilha, castanha do pará.Vitamina B7  (Biotina) Ajuda no tratamento preventivo da calvície. Acalma as dores musculares. Alivia a eczema e a dermatite. Mantém a pele e sistema circulatório saudáveis. Quebra gorduras e proteínas.CarênciaDepressão, sonolência, dores musculares, anorexia, descamação da pele, distúrbios cutâneos dermatite esfoliativa). Conjuntivite, lassidão.FontesFígado de galinha, levedo de cerveja, gema de ovo, farinha de soja, farelo de arroz, noz, cereais , noz pecan, aveia, feijão, amêndoas, cogumelos.Vitamina B9 (Ácido Fólico)Atua na formação dos glóbulos vermelhos, mantém equilíbrio hormonal e cor natural doscabelos.CarênciaAnemia, alteração na medula óssea, distúrbios intestinais, lesões nas mucosas.FontesLevedo de cerveja, fígado de galinha, farinha de soja, germe de trigo, lentilha, broto de ervilha, gema de ovo, agrião, escarola, alface, feijãoVitamina B12 Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.CarênciaInicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.FontesBife de fígado, presunto, salmão, caranguejo, lagosta, atum, queijo e ovos.Vitamina C (Ácido Ascórbico) Essencial para a formação do tecido conjuntivo Cicatrização de feridas, saúde da gengiva Pode diminuir os riscos de doenças coronárias e alguns tipos de câncer.CarênciaDor nas articulações, escorbuto, leve hemorragia na gengiva.FontesAcerola, laranja e goiaba, pimenta vermelha e verde, suco de grapefruit, melão, papaia, kiwi e couve de bruxela.Vitamina D Necessária para absorção do cálcio e fósforo. Crescimento e resistência dos ossos e dentes. Saúde dos nervos e músculos ligados ao cálcio.CarênciaMenor crescimento ósseo e fraqueza muscular,raquitismo, risco maior de fraturas.FontesÓleo de fígado de bacalhau, arenque cru, salmão, sardinha, truta, gema, fígado de galinha.Vitamina EAntioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.CarênciaPossibilidade de esterilidade no homem e aborto na mulher. Sua deficiência em humanos é rara, ocorrendo apenas em bebês prematuros e em indivíduos com síndrome de má-absorção.FontesGerme de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, brócolis, espinafre, ervilhas, abacate, oleaginosas, cereais integrais, gema de ovo.Vitamina F (Ácido Linoléico) Combate a distúrbios da pele e mucosas, previne o depósito de colesterol nas artérias, auxilia na saúde do cabelo, combate as doenças cardíacas e ajuda na redução do peso queimando as gorduras saturadas.CarênciaDistúrbios cutâneos como eczema e acne.FontesÓleos vegetais de amendoim, de germe de trigo, de linhaça, de girassol, de açafrão e de soja, amendoim, semente de girassol, nozes, amêndoas e abacate.Vitamina KA vitamina K atua na produção de protrombina, fator importante na coagulação do sangue. Age,ainda, na prevenção de osteoporose em idosos e mulheres depois da menopausa.CarênciaSangramentos prolongados.FontesFolhas verdes, tais como folhas de nabo, espinafres, brócolis, couve e alface. Outras fontes ricas, são as sementes de soja, fígado, chá verde e alga Dulse.Vitamina P  (Bioflavonóides) Atua na eficácia da vitamina C no organismo, aumenta a resistência às infecções, evita que a vitamina C seja destruída no organismo pela oxidação natural do corpo, auxilia no tratamento de tonturas e edemas (inchaços), fortalece a parede das veias, previne a cura e sangramentos gengivais.CarênciaDistúrbios capilares.FontesFrutas, pele branca que envolve os gomos das frutas cítricas, limão, laranja, abricó, trigo sarraceno, amoras silvestres, cereja, amoras.Vitamina U Ação benéfica sobre as úlceras.CarênciaPossibilidades de ulcerações de órgãos.FontesSuco de repolho cru, salsão, verduras frescas, gema crua, algumas gorduras vegetais. Sensíveis ao calor. Não existem em alimentos cozidos.Referências:Medicina Biomolecular: Biblioteca de NutrientesVia IntegralInformação NutricionalBemStarSaúde na Internet Folder do Min. Saúde: "Saiba Como Evitar as Deficiências Nutricionais"