12 novos hábitos para emagrecer
Autor: Janaína | Publicado: 2011-08-25T11:44:00-03:00

&nbsp;A regra que comanda esse jogo é:  devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito  e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da  semana anterior. E assim vai.A cada semana, uma nova conquista 

1º Semana 
ÁGUA ANTES DE COMER 

Você  já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é  quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã,  do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. "Nosso corpo  nem sempre identifica bem a sede", diz Kristine Clark. "Por conta  disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos  na comida." 

Tática: você pode deixar lembretes do tipo "não se  esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma  garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo. 

2º Semana 
CAFÉ DA MANHÃ TODOS OS DIAS 

Pesquisas  comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de  comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante  mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite  desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de  peru é uma ótima pedida para começar bem o dia. 

Tática: se não  tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente  outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e  saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada  integral e barrinha de cereais. 

3º Semana 
MAIS REFEIÇÕES 

"Quem  divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo  entre 5 e 15%", diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em  fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é  emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome. 

Tática:  o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da  manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e  jante às 20 h. 

4º Semana 
REFRI UMA VEZ POR SEMANA 

Aproveite  que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o  refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou  normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e  prejudicam a digestão. 

Tática: nas refeições, tome no máximo  meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco  calóricos, como maracujá e limão com adoçante. 

5º Semana 

MAIS FRUTA, MENOS FOME 

As  frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja,  alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia,  variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão)  para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos. 

Tática:  substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de  calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem  docinhas. 

6º Semana 
A VEZ DOS INTEGRAIS 

Seu  organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do  que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos  e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem  as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a  digestão mais lenta. 

Tática: troque o pão branco pelo integral,  de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o  arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico)  nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos  sucos ou nas frutas picadas. 

7º Semana 
CHOCOLATE PELA METADE 

Esse  é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem  estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate,  protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento  precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho. 

Tática: em  vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia  de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas  de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também  matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos. 

8º Semana 
LANCHES MAIS SAUDÁVEIS 

A  mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa  qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3  balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria  consumir num dia inteiro. 

Tática: se você ama doce, na hora do  lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco  seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com  presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um  punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2  torradas integrais; um capuccino com leite desnatado. 

9º Semana 
MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE 

Quanto  mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar  os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para  comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber  mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição  antes desse tempo, vai querer repetir o prato. 

Tática: a cada  garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você  também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom  número. 

10º Semana 
50% MENOS GORDURA 

Você  não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também  não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras para os  fins de semana e corte a quantidade pela metade. 

Tática: em  casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e  pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e  os filés de peixe e de frango. 

11º Semana 
VERDE ANTES DE TUDO 

Você  pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de  vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu  estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para  temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal;  mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte. 

Tática:  rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos  refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no  recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los  para manter as fibras intactas). 

12º Semana 
JANTAR ATÉ AS 20h 

Quando  dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia.  Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de  armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir  para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20 h é uma  boa pedida.Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um  prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras,  de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe  de jantar.&nbsp;Fonte: Revista Boa Forma