Autor: Rita de Cássia | Publicado: 2012-02-14T15:44:00-08:00



Vigilantes do Peso

Pra quem quiser seguir aqui tem umas dicas:

Constantemente me perguntam sobre os Vigilantes do peso, programa pelo qual optei para emagrecer e manter peso, então resolvi criar um espaço para algumas informações.

O material abaixo&nbsp;NÃO&nbsp;foi criado por mim.

1- Como funciona o VP?É um programa de reeducação alimentar que tem a sua dieta contabilizada através de pontos.

2 – Cada ponto tem quantas calorias?Não tem como precisar porque o VP não leva em conta somente o valor calórico, mas também a quantidade de fibras e gorduras totais dos alimentos. Aplica-se uma fórmula específica e obtêm-se o número de pontos adotado pelo programa.

3 – Como é essa fórmula?Pontos=(calorias/50)+(gorduras/12)-(fibras/5)Colocar as gorduras e fibras em gramas e não ultrapassar 4 para fibras.

4 – Eu peso X quilos. Quantos pontos devo consumir diariamente?Você deve levar em conta a seguinte tabela:

TABELA DE PONTOS DIÁRIOS:

Pontos Flex (método atual do VP)Até 68 quilos – 20De 68 a 79 quilos – 22De 79 a 90 quilos – 24De 90 a 100 quilos – 26De 100 a 113 quilos – 28De 113 a 124 quilos – 30De 124 a 136 quilos – 31De 133 a 148 quilos – 33De 148 a 158 quilos – 33Acima de 158 quilos – 34

Observações:

Além dos pontos diários, existem os pontos flex que podem sercomidos da maneira mais conveniente. Pode-se usar 5 pontosdiariamente, distribí-los na semana ou usá-los todos de uma vez só.Nunca coma menos de 20 pontos.Lembre-se&nbsp; 0+0=1Procure não ultrapassar a cota de 5 alimentos 0 pontos ao dia.Coma 5 porções de vegetais ao dia(entre frutas, legumes e verduras).Coma 2 porções de leite ou derivados ao dia.Beba no mínimo 6 copos de água ao dia.Consuma alimentos ricos em fibras e proteinas diariamente.Não use os pontos flex se não precisar.Procure fazer 6 pequenas refeições ao dia (3 em 3 horas).Todo alimento frito deve ser multiplicado por 3

5 – Dentro dessa cota eu posso comer o que quiser?Sim, você pode comer o que quiser, mas deve respeitar algumas “regrinhas” para ter uma boa alimentação e emagrecer com saúde:Comer diariamente 5 porções de frutas/verduras/legumes (5 no geral, e não de cada)2 porções de leite ou derivados (preferência aos desnatados)6 copos de água (pelo menos…)2 porções de gordura (indispensáveis para o bom funcionamento do intestino)

6 – Posso comer menos que a minha pontuação diária?Pode, mas não deve ser menos que 20 pontos. Vale alertar que o fato de você comer menos nem sempre significa que vai emagrecer mais, pois você pode estar “deixando de lado” nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, e conseqüentemente deixar o metabolismo mais lento, o que dificulta (e muito) o emagrecimento.Procure consumir a sua cota de pontos… Nem mais, nem menos.

7 – E os “pontos flex”, como utilizá-los?Você tem direito a 35 pontos flex, que você pode utilizar da maneira que quiser.5 por dia… Tudo no mesmo dia… em dois dias… Ou simplesmente não utilizar.Os pontos não são cumulativos, e têm duração de uma semana, logo, se você não usou, já era.Não tem como juntar os pontos de uma semana na outra. Cada semana têm a sua cota de 35 pontos.

8 – Eu faço exercícios, a pontuação é a mesma?Sim, a pontuação é mesma, mas você gera “pontos extras” (fora dos pontos flex, não tem nada a ver com eles) de acordo com a atividade que você pratica. Temos uma tabela de exercícios que explica isso que está na planilha de tabelas que você recebeu pela internet, ou no livrinho 5 se você freqüenta as reuniões.

9 – Como eu fico sabendo o nível de intensidade do meu exercício?Você pode se basear por estas dicas dadas pelo próprio VP:

Intensidade leve:Pode falar, pode cantar, respira regularmente, não sua.Exemplos: andar devagar, passeio de bicicleta, nadar devagar. Pode passar de um exercício para o outro sem parar.

Intensidade moderada:Pode falar, não pode cantar, respira com freqüência. Vai suar após 10 minutos.Exemplos: andar rápido, pedalar firme, braçadas ritmadas. Precisa parar 30 segundos entre um exercício e outro.

Intensidade elevada:Fala pouco, não consegue cantar, respira rápida e profundamente. Vai suar após 3-5 minutos.Exemplos: Correr, spinning, competição.

Vale lembrar que se vc malha em uma academia, o ideal é perguntar ao educador físico qual a intensidade da atividade que você pratica.

Os pontos extras gerados por exercícios são válidos somente para O MESMO DIA em que foi praticado. Não adianta malhar hoje pra comer amanhã, e vice-versa.

10 – Estou fazendo o programa certinho e mesmo assim não emagreço. O que pode estar acontecendo?• Preste atenção no tamanho das porções (Talvez vc esteja muito generosa na colher de sopa ou no tamanho do bife…)• Veja se não está consumindo pontos a mais (Às vezes você esquece da gordura que usa pra refogar o arroz, o feijão… Aquelas balinhas “inofensivas”….)• Preste atenção em suas eliminações fisiológicas… (Se vc está com prisão de ventre, pode não emagrecer. Se você está urinando pouco, pode ser que esteja retendo líquidos, se você não sua muito quando malha, também pode estar retendo líquidos. Aumente o consumo de água para os dois casos, porque tendemos a aumentar o consumo de fibras, e se não bebemos (muito mais) água, acabamos com problemas nas eliminações. Caso persista, procure um médico.Se estiver praticando exercícios, dependendo da atividade, você está perdendo massa gorda (gordura) e ganhando massa magra (músculo), porém a massa magra pesa mais que a gordura, e você tende a diminuir medidas e ganhar peso.A menos que você esteja fazendo exercícios para aumento de massa (pergunte ao educador físico), isso tende a se estabilizar dentro de 2 a 3 meses e você não ganhará mais peso… Voltará a eliminar, porém mais lentamente, já que o percentual de gordura é menor.

• Caso esteja freqüentando as reuniões, converse com a sua orientadora. Se estiver fazendo por conta própria, consulte um médico caso nenhuma das alternativas citadas se apliquem. Uma alteração hormonal pode estar “bagunçando” o seu organismo.

11 – Fiz uma receita e não sei como calcular os pontos.Verifique as informações de todos os ingredientes e transforme em pontos (com a calculadora q você recebeu no VP ou a da tabela). Faça a sua receita e divida. Pegue a quantidade todal de pontos e divida pelo número de porções que a sua receita rendeu.

12 – Estou grávida… Posso fazer VP?Não. O Vigilantes não aceita gestantes. Consulte seu médico levando a tabela e explique para ele. Peça que ele faça as alterações necessárias. Agora uma coisa é certa: NÃO PRECISA COMER POR DOIS. Coma só por você e aumente o consumo de leite e derivados, bem como alimentos ricos em ferro e acido fólico (mas não se preocupe pois o médico vai falar tudo isso).

13 – E se estiver amamentando?Se você amamenta exclusivamente (não dá água, chá, leite, suco, ou qualquer outro líquido na mamadeira), pode aumentar em até 10 pontos a sua cota. Mas se você amamenta esporadicamente, não precisa deste complemento. O melhor de tudo: consultar o médico!

14 – Eu posso comer os alimentos “ZERO ponto” à vontade?Não, eles são zero ponto mas possuem calorias… Você pode comer até 5 porções de alimentos “zero ponto” por dia (fora dos alimentos obrigatórios listados acima).Se vc comer ao mesmo tempo duas porções do mesmo alimento zero ponto, ele passa a contar 1 ponto (0+0=1), mas só se for no mesmo momento e o mesmo alimento, OK?

15 – Se eu não comer os “pontos flex”, emagreço mais rápido?Não necessariamente. Cada organismo é de um jeito. Se você estiver com vontade de usar, USE. Mas se não tem necessidade… deixa ele lá no canto dele…rsrsrs.

16 – Está escrito na tabela que o alimento “X” tem “y” pontos. Porém fiz as contas na calculadora e não bate. O que eu faço?A tabela é generalizada, e não para o alimento específico, que muda muito de acordo com a marca. Na dúvida, acate a calculadora. ATENÇÃO: Veja o tamanho da porção que o fabricante usa para medir os valores nutricionais, OK?

Receita SOPA Vigilantes do Peso (Zero pontos) :

Ingredientes:

1/2 xícara de cebola cortada2 dentes de alho socados2/3 xícara de cenoura cortada1 cubo de caldo de galinha1 l de agua fervente1/2 xicara de repolho verde cortado1/2 xícara de vagem cortada1 C.S. de extrato de tomatemanjericão, orégano, pimenta-do-reio e sal a gosto

Preparo:

Numa panela gde, cozinhe levemente a cebola, o alho e a cenoura num pouco de caldo dissolvido. Acrescente os demais ingredientes e o caldo restante. Cozinhe ateh os legumes amaciarem. Se desejar, bata uma parte da sopa no liquidificador para engrossar.

PONTOS:

Frutas:

Pontos das frutas Grapefruit, ½ média 1Jaca, 1 xic. 2Abacate, 4 c.s. ou 60g 1 Kiwi, 1 unid. 0Abacaxi Laranja, 1 pequena 1Em calda, ½ xic. 2 Limão, i unid. 0Fresco, 1 xic. 1 Maçã, 1 média 1Açaí, polpa ¼ xic. 1 Mamão, 1 xic. 1Acerola, polpa, ½ xic. 0 Manga, 1 xíc. 2Ameixa Maracujá, 1 unid. 0Fresca, 2 médias 1 Marmelo, 1 unid. 1seca, 2 unid. 1 Melancia, 1 xic. 1Amora, 1 xic. 0 Melão, 1 xic. 1Banana Morango, 1 xic. 0Dágua, 1 média 2 Nectarina, 1 unid. 1Da terra, ¼ unid. 2 Nêspera, 3 unid. 0Passa, 2 unid. 2 Papaia, 1 xic. 1Prata, 1 peq. 1 Passa de uva, ¼ de xic. 2Outra qq. tipo, 1 peq. 1 Pêra, 1 média 1Caju, fresco, 1 médio 1 PêssegoCaqui, 1 médio 1 Em calda, 1 xic. 2Carambola, 1 média 0 Freco, 1 médio 0Cereja, em calda, 1 unid. 1 Polpa, qq. fruta, 1 xic. 2Coco Salada de frutas s/ açúcar, 1 xic. 2Água, fresco, 1 copo 0 Suco de frutas fresco, qq. sabor, ½ xic. 1Polpa fresca, 2 c.s. 4 Tangerina, 1 média 1Seco, ralado, c/ açúcar, 2 c.s 2 Uva, 1 xic. 1Damasco Fresco, 3 unid. 1 seco, 6 metades 1Figo Em calda, 2 unid. 2 Fresco, 2 médios 1Framboesa, 1 xic. 1Fruta –do-conde, 1 média 3Fruta-pão, e/4 unid. 1Goiaba, 1 média 0Goiaba em calda, 1/2 xic 2Grapefruit, 1/2 média&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Graviola, 1/4 unid.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2Groselha, 1 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 0Jabuticaba, 1/2 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Jaca, 1/2 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Jambo, 1 unid.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Kiwi, 1&nbsp;&nbsp;&nbsp; 0Laranja, 1 peq 1Lichia, 1 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2Limão, 1&nbsp;&nbsp;&nbsp; 0Maçã seca, 1 xic.1Maçã, 1 média1Mamão, 1 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Manga 1/2 xic.1Maracujá, 1&nbsp;&nbsp;&nbsp; 0Marmelo, 1 unid.1Melancia, 1 xic.1Melão, 1 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Mirtilo, 1 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Morango, 1 xic.0Nectarina, 1 unid.1Nêspera, 3&nbsp;&nbsp;&nbsp; 0Papaia, 1 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Passa de uva, 2 C.S. 1Pêra em calda, 1/2 xic.2Pêra fresca, 1 média&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Pêra seca, 1 unid.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Pêssego em calda, 1/2 xic.2Pêssego seco, 2 ,&nbsp; 0Pêssego, 1 médio 0Pitanga, 1 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Pomelo, 1 médio 1Purê de maçã sem açucar, 1 xic. 1Purê ou polpa de qq fruta s/ açucar, 1/2 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Romã, 1 unid.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2Salada de frutas, 1/2 xic. 1Sapoti, 1/2 unid. 1Suco de fruta fresco, qq, 1/2 xic. 1Suco de fruta pronto,qq, 1/2 xic. 1Tâmara, 5 unid. 2Tamarindo (polpa), 2C.S. 1Tangerina, 1 média&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1Uva, qq, 1 xic.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2

Legumes/verduras/hortaliças:

Abóbora, 1 xic. 0Abobrinha, 1 xic. 0Acelga 0Agrião, 1 xic. 0Aipo (salsão) 0Alface 0Alcachofra 0Alho-poró 0Aspargo 0Berinjela 0Bertalha 0Beterraba 0Brócolis, 1 xic. 0Brotos em geral 0Cebola, 1 med. 0Cenoura, 1 xic. 1Chicória 0Cogumelo 0Couve-de-bruxelas 0Couve-flor, 1 xic. 0Couve manteiga 0Ervilha de vagem 0Escarola 0Espinhafre 0Folhas verdes, 1 xic. 0Funcho 0Jiló, ½ xíc. 0Melão espaguete 0Nabo 0Palmito 0Pepino 0Picles em conserva 0Pimentão 0Quiabo 0Rabanete 0Repolho 0Rúcula 0Tomate 0Tomate-cereja 0Vagem 0

Pães e biscoitos:

BiscoitoÁgua e sal, 3 unid. 2Cream Cracker, 4 unid. 2Maria, 4 unid. 2Salgado integral, 3 unid. 2PãesÁrabe, 1 pequeño 1Bisnaga, ¼ unid. 3Cachorro quente, 1 unid. 3Forma centeio, 1 fatia 1Forma graham, 1 fatia 1Forma integral, 1 fatia 1Forma light, 1 fatia 1Francês, 1 unid. 3Queijo (coquetel), 2 unid 2TorradaIntegral, 1 unid. 2Palitinhos, 5 unid. 1

Leites e derivados:

CoalhadaComum, pote de 200g 3light, ½ xic. ou pote de 120g 1Creme de leiteIntegral, ½ xic. 7Light, 2 c.s. 1LeiteDesnatado, 1 copo 2Desnatado em pó, 2 c.s. 1Integral, 1 copo 4IogurteBatido, integral, 1 xic. 5Desnatado líq., 1 copo 1Desnatado, 1 xic. ou pote de 200g 2Light c/ polpa, 1 pote de 120g ou 1 xic. 1Líquido light c/ sabor, 1 xic. 1Natural desnatado, 1 pote de 200g ou 1 xic. 2QueijoCottage, 5 c.s. ou 50g 2Cremoso,Integral, qq. sabor, 2 c.s. 4Tipo cream cheese, light, 2 c.s. 2Duro e semiduro integral, gouda, provolone, 2 f. finas ou 30g 3Minas comum, 1 f. méd. 2Minas light, 1 f. méd. 1Polenguinho light, 1 unid 1Prato comum, 2 f. finas ou 6 cubos 3Prato light, 2 f. finas 2Ralado comum, 2 c.s. 2Ralado light, 2 c.s. 1Requeijão 0% gordura, 2 c.s. 0Requeijão comum, 1 c.s. 1Requeijão light, 2 c.s. 1Ricota comum, 3 c.s. 3Ricota light, 3 c.s. 1Tofu, 1 porção 1

Condimentos:

Alcaparra em conserva, 1 c.s 0Caldo de carne, frango, legumes 0% de gordura, 1 sachê 0Caldo de carne, frango, legumes, 1 cubo de 10g 1Creme de milho, ½ xic. 2Ervas frescas e temperos 0Extrato de tomate, 2 c.s. 0Ketchup, 2 c.s. 0Molho complementoÀ campanha (tom./ ceb./ pim.), 2 c.s. 1Molho de tomates/ óleo, ½ xic. 0Refogado c/ óleo, ½ xic. 3Molho p/ saladaBlue cheese, 2 c.s. 4Ervas finas, 2 c.s. 1French, 2 c.s. 4light de iogurte, 2 c.s. 1Italian, 2 c.s 2Mostarda, 2 c.s. 0

Bebidas em geral:

Água Mineral com ou sem gás 0Água de coco, 1 copo 0Café preto 0Café c/ sabor s/ açúcar (p.e. capuccino), 1 xic. 2Cerveja, 1 lata 3Chá gelado com sabor, 1 lata de 300 ml 3Chá pronto com sabor, 1 cx. de 200 ml 2Chá preto ou de ervas 0RefrigerantesComum, 1 lata 3Diet ou light, 1 lata 0Suco de frutasNatural, qq. tipo, ½ xic. 1Pronto, comum, 1 cx de 200 ml 1Diet/light, 1 xic. 0Suco de tomate, ½ xic. 0Vinho, 1 taça de 120ml 2Bebidas alcoolicas:Cachaça, uísque, vodca, 1 dose 60 ml. 3Cerveja, 1 lata 3Cerveja light, 1 lata 2Champagne, 1 taça de 120 ml. 2Coquetel, qq. Tipo, 1 copo de 180 ml. 3Licor, qq. tipo, 1 dose de 60 ml 4Vinho, 1 taça de 120ml 2

Peixes e frutos do mar:

Anchova enlatada, escorrida, 6 unid. 1Atum enlatado escorrido água, 1 lata 130g 2Atum enlatado escorrido óleo, 1 lata 130g 5Barra de peixe cong. assada, 3 unid. 30g cada 4Camarão sem casca, 1/2 xic. 1Caranguejo, carne, 1/2 xic. 1Caviar, 1 C.S. 1Kani, 4 bastões 1Lagosta, carne, 1/2 xic 1Lula crua, 1/2 xic 2Lula frita, 1/2 xic 4Mexilhão, carne, 1/2 xic. 2Ostra, 1/2 xic. 2Peixe de carne branca, 1 filé ou posta 3Peixe de carne escura, 1 filé ou posta 4Polvo, 1/2 xic. 2Sanduiche de peixe tipo fast-food, 1 unid. 13Sardinha enlatada, óleo ou tomate, 1lt de 130g 4Vieiras, 1/2 xic. 1Siri, carne, 1/2 xic 1Frutos do mar, misto, 1/2 xic. 2

Carnes e aves:

Carne bovina magra (alcatra, contrafilé), 1 fatia 3Bolo de carne, 1 fatia média 6Carne seca cozida, 3/4 xic. 4Fígado cozido, 1 bife ou 1/2 xic. 4Hamburguer, 1 unid. 3Carne moida cozida, 1/2 xic. 4Carne picada desfiada, 1/2 xic. 3Caça, capivara, 1 filé 3Carneiro, carne magra, 1 fatia 3Coelho, 1 coxa 5Cordeiro, 1 bife 4Codorna, ovo de, 4 unid. 1Apresuntado, 1 fatia fina 6Frios de ave, 1 fatia fina 1Mortadela, salame, 1 fatia fina 2Panceta defumada, 1 fatia fina 2Patê, 2 C.S. 1Presunto, 2 fatias finas 3Presunto parma, 2 fatias finas 1Tender, 1 fatia média 3Salsicha comum, 1 unid. 5Salsicha light, 1 unid. 3Salsichão, 1 unid. 15Asa de frango assada, 3 unid. 9Coração de frango, 8 unid. 3Coxa de frango com pele, 1 unid. 2Coxa de frango sem pele, 1 unid. 1Frango desfiado e cozido – peito, 1/2 xic 2Frango desfiado cozido – carne escura, 1/2 xic 3Fígado de galinha, 1/2 xic. 2Hamburguer de frango, 1 unid. 2Moela, 2 unid 3Nugget assado, 1 unid. 20g 1Nugget tipo fast-food, 6 unidades 8Ovo inteiro, 1 unid. 2Clara de ovo, 1 unid. 0Clara de ovo, 4 unid. 1Peito de frango, fié ou 1/2 peito com pele 5Peito de frango, fié ou 1/2 peito sem pele 3Sobrecoxa de frango com pele, 1 unid. 4Sobrecoxa de frango sem pele, 1 unid. 3Sanduiche, tipo fast-food, 1 unid. 9Pato assado sem pele, 1/4 5Peru sem pele – c. branca, 1/2 xic ou 2 fatias médias 2Peru sem pele – c. escura, 1/2 xic ou 2 fatias médias 3Bacon, bem passado, 1 fatia 1Carré ou bisteca, 1 unid. 5Costeleta, 1 unid. 5Linguiça calabresa, 1 unid. 6Lombo de porco, 2 fátias médias 3Vitela, 2 fatias médias 3Almôndega de Carne Sadia 1 unid. 25g 1Almôndega de Frango Sadia 1 unid. 25g 1Almôndega de Peru Light Sadia 1 unid. 25g 1Almôndega de Carne Seara 1 unid. 90g 4Almôndega de Frango Seara 1 unid. 90g 3Almôndegas Nutradiet 1 pacote 260g 3

Cereais e grãos:

Aipim ou mandioca cozida, 1 pedaço 2Arroz branco cozido, 1/2 xic. 2Arroz integral cozido, 1/2 xic. 2Arroz selvagem cozido, 1/2 xic. 1Aveia em flocos cozida em água, 1 xic. 2Aveia em flocos crua, 1/2 xic. 3Batata doce ou inglesa, 1 média 2Batata (tipo frita) assada, 15 unidades 2Batata frita em casa, 10 unid. 5Batata frita de fast-food, 1 pct peq. 6Purê de batata, 1/2 xic. 2Salada de batata, 1/2 xic. 6Batata chips em pacote, 1 xic 4Cará, 1 médio 3Cereal de crème de arroz cozido, 1 xic. 2Cereal em barra comum, 1 unid. 2Cereal em barra light, 1 unid. 1Cereais matinais alta fibra (Fiber 1), 3/4 xic. 1Cereal matinal com açucar, 1 xic. 3Cereal matinal sem açucar, 1 xic. 2Granola, 4 C.S. 2Múesli, 1/2 xic. 2Ervilha em conserva, 1/2 xic. 1Ervilha seca, cozida, 1/2 xic. 2Farinha de arroz, 2 C.S. 1Farinha de milho, 1/2 xic. 4Farinha de rosca, 3 C.S. 1Farinha de trigo, 4 C.S. 2Farofa, 4 C.S. 2Maisena, 2 C.S. 1Polvilho, 2 C.S. 1Farelo de trigo, 1/2 xic. 0Fava, cozida, 1/2 xic. 1Feijão cozido, 1/2 xic. 2Fubá cozido, 1/2 xic. 2Germe de trigo, 3 C.S. 1Grão de bico cozido, 1/2 xic. 2Inhame cozido, 1 pedaço médio 2Lentilha cozida, 1/2 xic. 2Levedo de Cerveja, 2 C.S. 3Macarrão cozido, 1 xic. 3Macarrão cru, 1/2 xic ou 45g 3Lasanha, 2 tiras 2Mandioquinha, 1 média 2Massa folhada cong., 1 unid. 40g 4Massa cong. Para torta 16Milho congelado, 1/2 xic. 1Milho em conserva, 1 /2 xic. 1Espiga de milho, 1 unid. 1Pipoca do cinema, 3 xic. 3Pipoca de microondas, 3 xic. 3Pipoca de microondas light, 3 xic. 1Pipoca em casa com óleo 3Pipoca em casa sem óleo 1Tabule cozido, 1/2 xic. 4Tremoço em conserva, 1/2 xic. 2

Alimentos oleosos:

Abacate, 4 C.S. 1Amendoim, 40 unid. 4Amêndoa, 22 unid. 4Avelã, 1/4 xic. 5Azeitona, 6 unid. 1Castanha de caju, 14 unid. 4Castanha do Pará, 4 unid. 4Castanha portuguesa cozida, 5 unid. 2Leite de coco comum, 1/4 xic. 4Leite de coco light, 1/4 xic. 2Macadâmia, 1/4 xic. 6Maionese comum, 1 c.c. 1Maionese light, 2 c.c. 1Manteiga, 1 c.c. 1Margarina comum, 1 c.c. 1Margarina light, 2 c.c. 1Nozes, 14 metades 5Óleos em geral (azeite, óleo), 1 c.c. 1Pasta de amendoim, 1 C.S. 2Pinhãozinho, 2 C.S. 4Pinho do Pará, 7 unid. 3Pistache, 12 unid. 4Semente de abobora, 1 C.S. 1Semente de gergelim, 1 c.c. 0Semente de gergelim, 1 C.S. 1Semente de girassol c, 1 C.S. 1Semente de papoula, 2 C.S. 1

Doces:

Açucar branco ou mascavo, 1 C.S. 1Mel, melado, 1 C.S. 1Rapadura, 1 C.S. 1Biscoito doce tipo brownie, 1 unid. Peq. 5Biscoito tipo polvilho, 12 unid. 1Biscoito simples, recheado, chocolate, 2 unid. 3Bolo de chocolate p/ microondas, 1 fat. Peq. 2Bolo de confeitaria qq. Tipo, 1 fatia peq. 12Bolo feito em casa c/ cobertura, 1 fat. Peq. 7Bolo inglês diet, 1 fatia peq. 2Bolo recheado, qq. Tipo, 1 fatia peq. 4Bolo suiço, qq. Tipo, 1 fatia peq. 3Chantilly em spray, 1/4 xic. 1Bombom, 2 unid. 4Calda de chocolate, 1 C.S. 1Cacau em pó s/ açucar, 1/4 xic. 1Chocolate em pó com açucar, 2 C.S. 1Chocolate em barra, 1 quadrado 4Nescau comum ou light, 2 C.S. 2Chocolate para foundue, 2 C.S. 4Chiclete sem açucar, 1 unid. 0Doce de leite comum, 1 C.S. 1Doce de leite light, 1 pote 80g 4Doce caseiro, pé de moleque, quindim, 1 pedaço 2Gelatina comum, 1/2 xic 1Gelatina diet, 1/2 xic. 0Geléia comum de frutas com polpa, 2 C.S. 2Geléia de mocotó, 2 C.S. 1Geléia dietética de frutas com polpa, 2 C.S. 1Goiabada para corte, 1 fatia média 2Leite condensado comum, 1/2 xic. 10Leite condensado light, 1/2 xic. 7Picolé de fruta, 1 unid. 1Pó para manjar, 1/2 xic. 2Pudim de leite pronto com calda 4Pudim light dietético em pó, 1/2 xic. 1Sagu ou tapioca cru, 1/2 xic. 5Sorvete comum, 1 bola = 1/2 xic 4Sorvete c/ açucar s/ gordura, 1 bola = 1/2 xic 2Sorvete s/ açucar s/ gordura, 1 bola = 1/2 xic 2Sorvete light, 1 bola 3Sorvete premium, 1 bola 7Bicoito para sorvete, 1 unid 1Sanduiche de sorvete, 1 unid. 4Sundae completo, 1/2 xic 8Sorbet, 1/2 xic. 2Torta de fruta, 1 fatia peq. 6

Conversão de medidas:

Palma da mão (s/os dedos)=1bife de filé de frangoMão inteira(palma+dedos) =1 filé de peixePonta do Polegar =1 colher de sopa (CS)Ponta do dedo =1 colher de chá(cc)Fatia Fina =Setor de Frios e LaticíniosFatia Média =1/2 cm (cortado em casa)Fatia Grossa1 cm (cortada em casa)1 cc = Colher de Chá=5 ml1 CS = Colher de Sopa=3 cc=15 ml1 Xícara = 1 Copo= 16 CS(rasa)=240ml(copo de requeijão)Mão Fechada=1 batata ou 1 fruta ou 1 xícara ou 1 copo

Tabela Habib’s:Beirute(pasmem) 22Esfiha de carne 3Esfiha de frango 3Esfiha de queijo 4Fogazza de calabreza 5Fogazza de catupiry 5Fogazza de mussarela 5Kibe 4Mousse de chocolate 10Pastel de queijo 6Torta crocante 6

Tabela Bob’s:

Bob’s Burguer 10Bob’s Burguer Frango 7Cheeseburguer 7Cheeseburguer Frango 6Framburguer 5Hamburguer 6Misto Quente 8Peito de Peru 6Queijo c/Banana 10Salada de Atum 8Salada de Frango 15Big Bob 11Double Cheeseburguer 1Super Salada Tropical 3Super Salada Caesar 12Milk Shake de Ovomaltine(500ml) 9Sundae de Chocolate 4Sorvetes Casquinha 7

Tabela MC Donald’s:

Hamburguer 6Cheeseburguer 7Big Mac 12Quarterão com Queijo 13McChicken 9Cheddar McMelt 12McMax 13McFish 11McDuplo 9McNífico 13Chicken McJunior 9Salad Burger Junior 7Crispy Chicken 10Chicken Grill 9Big Tasty 20Premium Salad 3Premium Salad Grill 5Premium Salad Crispy 6Queijo Quente 6McFritas grande 11McFritas média 8McFritas pequena 6Mini McSalad Shaker 1Molho Caesar (55g) 3Molho Vinagrete (55g) 1Molho de Limão (55g) 1Chicken McNuggets 12Chicken McNuggets(6 und.) 6Chicken McNuggets (4 und.) 4Molho Agridoce 1Molho Caipira 1Molho Barbecue 1Molho Hot Mustard 2Sundae Chocolate 9Sundae Morango 7Sundae Caramelo 8Torta de Banana 5Torta de Maçã 6Casquinha 5McMix M&amp;M 9McColosso 9Chocomac 4Chocomac Branco 6Top Sundae chocolate 12Iogurte Parfait 3Coca-Cola 300 ml 3Coca-Cola 500 ml 5Coca-Cola light 300 ml 0Coca-Cola light 500 ml 0Guaraná 300 ml 3Guaraná 500 ml 4Guaraná diet 300 ml 0Guaraná diet 500 ml 0Fanta 300 ml 3Fanta 500 ml 5McFruit Laranja 300 ml 4

Chocolate:

Marca Produto Valor(pts)Ferreiro Rocher Bombom 12gr 2Garoto Bombom Caribe 1Bombom Sortido de Abacaxi 1Bombom de Ameixa 1Bombom de Passas e Figo 1Bombom Torrone 1Bombom Crocante 1Batom ao Leite 2Bombom Nougat 2Bombom Alô Doçura 2Bombom It coco 2Bombom Marfim 2Bombom Serenata de Amor 3Confeito ball – 30gr 3Lacta Bis ao leite, laka ou laranja 1Amaro – 30gr 2Diamante Negro – 30 gr 2Shot – 30gr 2Lactinha – 30 gr 2Laka – 30 gr 2Morango c/iogurte – 30 gr 2Confeti – 30 gr 3Confeti laka – 30 gr 3Bombom Lancy 3Bombom Ouro branco 3Bombom Sonho de valsa 3Nestlê Ao leite – 30 gr 1Ao leite e avelã – 30 gr 1Diplomata – 30 gr 1Galak c/corn flakes – 30 gr 1Meio Amargo -30 gr 1Crunch – 30 gr 1Prestígio – 30 gr 1Milkbar – 30 gr 2Alpino – 30 gr 2Charge – 30 gr 2Chokito – 30 gr 2Nescau ball – 30 gr 3Magic disney – 30 gr 3Sedução – 30 gr 3Gallak ball – 30 gr 4

Equivalência em Cálcio:

Leite Desnatado 1 copoIogurte Desnatado 1 poteHortaliça Verde-Escura 1 xícaraTofu(Queijo de Soja) 1/2 xícaraRicota Light 1/2 xícaraQualquer Queijo Duro 2 fatias finasSardinha, escorrida 1 lataMilk Shake(Fast Food) 300 ml

Alimentos Ricos em Fibras:

Alcachofra cozida inteiraFramboesa Fresca 1 1/2 xícaraPipoca sem Gordura 3 xicarasLentilha cozida 1/2 xicaraAveia cozida 1 xicaraBatata cozida c/casca 1 médiaErvilha seca cozida 1/2 xícaraFeijão cozido 1/2 xícaraGrão-de-bico 1/2 xícara

Tabelas de Atividades Físicas – Gerando pontos extra

MANUTENÇÃO :

Quando atingir sua meta e entrar na manutenção, comece a “experimentar a comer um pouco mais de “pontos”.Por exemplo, se você comia 20 pontos e tinha 35 flex.Na manutenção você aumenta os pontos para 24 e diminui os flex para 20 e avalia o peso na semana seguinteSe você mantiver o peso ou perder até 1kg continue com estes pontos.Se perder mais de 1kg aumente a cota diaria em mais 2 pontos e continue com os 20 flex.Se ganhar mais de 1 kg diminua a cota diária em 2 pontos e mantenha os flex.