Os 5 exercícios que todos deveriam fazer.
Autor: Tarcísio Ribas Personal Trainer - CREF:002872 G/MS | Publicado: 2012-11-14T16:25:00-08:00


&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Com todas as discussões sobre o que é treinamento funcional e se é melhor ou pior do que outras modalidades/aulas/exercícios, há uma tendência generalizada em se achar que essa moda será a solução para todos os males, principalmente por ter um atrativo muito interessante para aqueles clientes que não querem trabalhar tão "duro": muitos dos exercícios "funcionais" (na definição baseada no conhecimento de youtube), é que eles são exercícios mais "fáceis", portanto, as pessoas acabam fazendo-os...Mesmo que os praticantes questionem a eficiência dos mesmos (por serem "fáceis"), eles acabam fazendo-os, já que foram apresentados por professores de Educação Física, portanto, não podem ser ineficientes, certo? ...Certo mesmo?


&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Bom, uma coisa é fato: há alguns exercícios no treinamento que já se mostraram muito eficientes, e a sua execução adequada deveria estar presente no treino de qualquer cliente que não tenha restrições de movimento. Eles são amplamente difundidos na literatura e a sua eficiência não é questionada, porém a sua utilização nas academias convencionais não acontce tão frequentemente, talvez pelo excesso de máquinas, talvez pela falta de conhecimento do profissional, talvez pelo medo do esforço que eles requerem. Talvez não tenhamos a resposta do motivo real dos profissionais não os utilizarem tão frequentemente quanto deveriam, porém se eles não estão na sua lista de exercícios, deveriam estar.

Aqui estão eles:
 

1- Levantamento Terra - O movimento mais pesado da musculação. É nele que teremos as nossas maiores cargas, e por envolver o maior número de grupos musculares ao mesmo tempo, acaba sendo o preferido por aqueles que querem ter resultados globais de força, hipertrofia e de performance atlética. Seu posicionamento é muito similar ao do agachamento, porém por termos o peso nas mãos, em frente do corpo, facilita-se a execução para muitas pessoas que talvez não tenham a mobilidade adequada na região dos ombros e na porção torácica da coluna. Outro fator positivo em relação ao agachamento é que a fase inicial do levantamento terra é uma fase concêntrica (e no agachamento, excêntrica), diminuindo assim os riscos quando trabalhamos com altas cargas.



2- Agachamento Frontal - De forma alguma deixaríamos o agachamento fora dessa. Optamos pelo agachamento com o peso na frente, por diminuir as sobrecargas na região lombar, e por permitir aqueles com limitações de mobilidade também realizarem o exercício. O agachamento frontal não nos permite trabalhar com tanto peso quanto o agachamento nas costas, porém a requisição da ação da musculatura do core é altíssima, fazendo com que além do aumento de força geral e das pernas seja alto, há um aumento da capacidade de se requisitar a coluna com segurança em diversas ações atléticas e nos outros movimentos da musculação.



 

3- Barra Fixa - Um desafio para as mulheres, acaba se tornando a maneira mais fácil de se trabalhar a maioria dos músculos que realmente importam nos membros superiores. Além de trabalhar a força bruta do praticante, trabalha os músculos posturais das costas que além de melhorar a integridade da coluna (pela inserção do grande dorsal na região lombar da coluna), melhoram muito a aparência física por fortalecerem vários músculos que exercem uma ação de depressão da escápula, favorecendo a ação de "elevação" da região peitoral. Além disso a ação na musculatura dos braços faz com que esse exercício seja muito mais eficiente do que uma rosca tradicional, pela carga muito mais elevada que o bíceps precisa lidar (o peso do próprio corpo).


4- Swing com kettlebells-. Mesmo com a sua ação mecânica muito parecida com o levantamento terra, há algumas diferenças que fazem com que o swing com kettlebells seja um exercício singular. A ação em toda cadeia posteriora faz com que todos os músculos responsáveis por saltos, socos e chutes sejam exigidos da mesma maneira que durante as suas ações, ou seja, de maneira rápida e potente. Além disso, o swing russo, conhecido como hardstyle (diferentemente do swing americano), tem a projeção da força na mesma direção de ações atléticas, ou seja, para frente ao invés de para cima.





5- Turkish Get Up - A complexidade desse exercício não está presente aqui por acaso. É um dos poucos exercícios que permite que haja, durante a sua execução, um componente de avaliação assimétrica, um componente de correção dessas diferenças, e um componente de fortalecimento de cada um dos lados do seu corpo por vez. Portanto, se houver algum tipo de assimetria ou desequilíbrio no movimento do praticante, isso será evidenciado nesse exercício. Tendo em sua execução a flexão e a extensão, tanto do quadril quanto dos ombros, e de maneira assimétrica durante o mesmo tempo, podemos observar essas 4 ações e ver se há alguma disfunção em algum desses movimentos. Além disso, é um movimento que fortalece o corpo como um todo, um lado por vez, passando por todas as posições fundamentais do movimento (deitado, em 3 apoios, ajoelhado, e em pé). Não dá para negar que é um exercício que não se esquece de nenhuma parte do corpo!


&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Há muitos outros exercícios que são eficientes, porém se você se prender a esses 5, garantimos que os resultados serão muito satisfatórios. Eles não são fáceis, não são leves, e te permitem cada vez mais adicionar carga. Porém são apenas 5, e se você se tornar especialista nesses , os outros pouco importarão, pois a eficiência do programa de treinamento será baseada na evolução desses, e os outros serão apenas os detalhes da "lapidação" do aluno.

Invista em aprender esses exercícios de maneira correta, pratique, pratique e pratique um pouco mais, e veja como a simplicidade, na maior parte das vezes, é o segredo do sucesso!