“Os Benefícios da Corrida”
Autor: Fernando de Andréa | Publicado: 2013-01-27T17:49:00-02:00



A corrida
de rua, modalidade esportiva também conhecida como pedestrianismo, é uma
prática cultural que mais tem se desenvolvido nos principais centros urbanos do
mundo. Originada na Inglaterra do século XVIII, obteve popularidade
principalmente após maratona1 realizada nos primeiros Jogos
Olímpicos da Era Moderna, em Atenas, 1896. Considerado como o mais comum e
praticado dos exercícios físicos, a corrida está associada à promoção de um
estado de euforia em seus praticantes e ao prazer em competir e vencer (1).


A partir
da década de 1970, nos Estados Unidos, principalmente com o advento do jogging
e a contribuição decisiva do Dr. Kenneth Cooper que o desenvolvimento da
modalidade alcançou índices surpreendentes e a sua expansão ocorreu na direção
de vários países. No Brasil, tomou impulso a partir de meados da década de 1990
e se consolidou, definitivamente,
nos últimos dez anos, com modalidade esportiva e prática cultural urbana que
mais tem evoluído em número de participantes ou em eventos realizados.


&nbsp; O
sucesso da corrida de rua e o lugar de destaque que ocupa dentre as práticas
culturais urbanas na atualidade são decorrentes de diversos fatores, que tanto
podem ter como causa a sua popularização ou a sua elitização. Pode tratar-se de
algo objetivado, um produto das invenções históricas gerados pelas metamorfoses
culturais dos gostos, que promove a paixão súbita pelo reencontro fantástico
entre uma espera e a sua realização (2), como uma oferta irrecusável que
preenche a lacuna de uma possível associação entre vida saudável e
competitividade.


Ressaltando
que a partir dos anos 2000, a corrida de rua virou uma febre no Brasil e no
mundo, com milhares e milhares de adesões por ano.


O efeito
mais óbvio da corrida é que ela queima calorias e aumenta a taxa metabólica — o
ritmo no qual o corpo usa energia. Isso pode ajudar no controle do peso. Correr
também tonifica os músculos, principalmente na parte inferior do corpo. Estar
tonificado e em forma facilita a realização de outras atividades físicas. Mas a
corrida, ou qualquer outra forma regular de exercício, também afeta outros sistemas do corpo.

A corrida
é uma forma de exercício aeróbico — a frequência cardíaca aumenta durante a
atividade. Quando a frequência cardíaca aumenta, todo o sistema cardiovascular
(coração e vasos sanguíneos) se exercita. Exercícios regulares fazem o sistema
cardiovascular trabalhar de forma mais eficiente. Mas o que isso significa? O
coração é um músculo. Portanto, quando a frequência cardíaca aumenta durante o
exercício, o coração se exercita. Os exercícios regulares deixam o coração e as
outras partes do sistema cardiovascular mais forte, e as ajudam a trabalhar com
mais eficiência. O coração bombeia mais sangue a cada batida. Isso, por sua
vez, ajuda os vasos sanguíneos a reterem elasticidade. O maior volume de sangue
também carrega mais oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo. Os
pulmões também se exercitam, em função do aumento da frequência respiratória
durante uma corrida.


Mas por
que esses efeitos são importantes? O controle do peso desempenha um papel
fundamental na prevenção do diabetes tipo 2, doença na qual os açúcares dos
alimentos não são adequadamente metabolizados. A incidência dessa doença está
aumentando drasticamente em todo o mundo, principalmente em países sob rápida industrialização.
Pessoas com diabetes têm maior probabilidade de desenvolver doenças renais e
cardiovasculares, cegueira, gangrena e outras doenças.


Os
exercícios regulares reduzem a pressão arterial, ajudando assim a controlar a
hipertensão (alta pressão arterial). Os exercícios também aumentam o bom
colesterol (lipoproteínas de alta densidade, ou HDL) e reduz o mau colesterol
(lipoproteínas de baixa densidade, ou LDL), o tipo de colesterol que se acumula
nas artérias. Tudo isso ajuda a prevenir ataques cardíacos e derrames, além de
outras doenças cardiovasculares.


Outra
vantagem da corrida é que ela é um exercício de impacto, no qual a força dos
músculos sobre os ossos ajuda a aumentar a densidade óssea. Isso deixa os ossos
mais fortes e mais saudáveis.



Treinamento
de Resistência Aeróbica (longas distâncias)


Geralmente entende-se por
resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (3)


Este treinamento deve ser
elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para
estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga
deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar
simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico' dentro dos
músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem
nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade).
Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek,
assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo), aumentam
a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para
sobrecarregar o sistema aeróbio. 


Treinamento
Intervalado
(ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de
treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um
espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma
quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa
sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de
exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de
acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e
duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de
recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições) e do número de
blocos de repetições (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de
alta intensidade por um período relativamente longo, oferecer opções flexíveis
para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios
conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um
esforço mais intenso e ainda ter chances de reidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100
e 400 metros, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições. 
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício
subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o
estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar
de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais
longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes
metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de
repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida
usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve
"pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5
para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando,
a fim de obter ganhos aeróbios.
Treinamento Contínuo
:
Consiste num exercício cadenciado, realizado com uma intensidade aeróbica
moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A
cadência exata pode variar mas a intensidade deve ser suficiente para assegurar
uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este
ganho: A zona alvo de treinamento. Este tipo de treinamento é considerado
submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante
conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas,
por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente
adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando
aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas,
com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância
da prova real. Acredita-se que este 




treinamento de distâncias
excessivas produz as maiores adaptações aeróbias, tanto na circulação central
quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida
aumentando-se a duração do exercício, porém a intensidade do esforço só deverá
aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos
pelo treinamento.
A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade
da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o
treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras
musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição
de endurance.




Treinamento
Fartlek:
Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades”. Foi introduzido nos
Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num
terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através
de um trajeto tanto plano quanto montanhoso. Neste método não é necessário um
sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o
praticante baseia seu treinamento em "como se sente" no momento. Se
executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os
sistemas energéticos. Apesar deste método não permitir uma quantificação de
treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou
treinamento fora de temporada, assim como para manter certa "liberdade“ e
variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a
capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada
uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de
modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável (4).









Treinamento
Anaeróbio (corridas de curta distância)





A capacidade de persistir
em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos,
dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas anaeróbios de
energia imediatos e em curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente
com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de
fosfato podem ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões
máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg. sendo sua recuperação rápida, ou
seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de
repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso (treinamento
intervalado) 



é
excelente para condicionamento anaeróbio.









Ácido
Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg.
a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo em que a quantidade de
energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objetivo de aumentar a
capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético em curto
prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve
concentrar neste aspecto do metabolismo energético.




&nbsp;O treinamento anaeróbio intenso é
psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um
minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão
faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos. Cada série deve
ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o
acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais alto que em um
esforço prolongado até a exaustão.




&nbsp;Nas corridas de velocidades, formas
convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a
fadiga ocorra, sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máximo
para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada(3). 




&nbsp;Segundo Ballreich (5), para melhorar a
performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da
mesma que seria em 3 seg destribuidos assim:




&nbsp;Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint
(2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1)









Velocidade
de Reação: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinados
conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais,
pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de
competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos,
fazendo com que o atleta se habitue para a competição.

Aceleração
do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentua o nível do grau de
aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo: todas as formas de
exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna, simples,
triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada),
saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação
simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da
aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de
velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m.









Exercício
aeróbio e emagrecimento





&nbsp;&nbsp;&nbsp; Exercícios onde há o predomínio do
metabolismo aeróbio podem ser caracterizados como caminhadas, corridas,
ciclismo, natação, dentre outros, de intensidades e volume variados e
normalmente com uma característica contínua. Durante a execução do exercício
aeróbio, o metabolismo utiliza-se da via oxidativa para o fornecimento de ATP,
tendo a carboidratos e gordura como principal substrato energético (6). Durante
o exercício aeróbio, há um rápido consumo de ácidos graxos livres na musculatura
em atividade, no começo do exercício, com atraso na mobilização do tecido
adiposo. Imediatamente após o trabalho, a mobilização dos ácidos graxos livres
do tecido adiposo que ainda perdura, excede o consumo de ácido graxos livres na
musculatura, promovendo a lipólise do adipócito e aumentando os níveis de
ácidos graxos livres no plasma (7).

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Durante o exercício aeróbio a variável
intensidade é um parâmetro muito utilizado como estratégia para maximizar o
gasto energético e a mobilização de substrato, sendo que quanto mais intenso
maior o gasto calórico do treino e menor a contribuição da gordura como
combustível durante o exercício, segundo posicionamento do ACSM 2001, um homem
de 70 Kg, correndo a uma velocidade média de 18 Km/h, tem um gasto energético
de 9.0 METS, ou 10,8 Kcal/min, equivalente a 648 Kcal/hora de treino.

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Alguns autores (8) citam intensidades entre
65% e 75% da frequência cardíaca máxima como zona alvo para uma maior
mobilização de lipídeos como fonte de energia, e os carboidratos em
intensidades acima de 75% parecem ser o principal combustível utilizado.

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Outros autores ainda apresentam a teoria da
zona de máxima oxidação de gorduras (FAT MAX zone), estabelecida
aproximadamente entre 55 e 72% do Vo2 máx, de modo que uma intensidade moderada
de exercício aeróbio é apresentada como zona de trabalho eficiente para uma
maior utilização de gordura corporal durante o exercício (9).

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Um trabalho realizado entre 50% e 85% do
consumo máximo de oxigênio corresponde a uma zona alvo para adaptações
cardiovasculares e conseqüente melhora do condicionamento cardiorrespiratório
(10).
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Dentro as recomendações da prática de
exercício, o gasto energético total relacionado a um esquema de treinamento
representa um dos principais fatores na redução e controle ponderal. Para
tanto, recomen



recomenda-se
atividades de aeróbias generalizadas, tais como exercícios de caminhada,
corrida, ciclismo e natação, com uma característica contínua, numa freqüência
semanal de 3 a 5 dias por semana, entre 60 a 90% da FCmáx, cuja sessão tenha a
duração entre 20 a 60 minutos contínuos (10).




&nbsp;&nbsp;&nbsp; Torbjorn Akerfeldt, um pesquisador sueco
diz em seus estudos ser possível solicitar três vezes mais gordura se
exercitando pela manha em jejum comparado com a mesma atividade realizada no
período da tarde após as refeições, lembrando-se de respeitar a intensidade
(steady state) 65 – 75% FCmax (11).


&nbsp;&nbsp;&nbsp; Porém, o condicionamento aeróbio em si nada
tem a ver com o gasto energético em repouso. Mesmo maratonistas com alto volume
de treinamento aeróbio semanal não apresentam alterações no metabolismo de
repouso, o qual se relaciona diretamente com o ganho de massa muscular (10).









Alimentação
nos exercícios prolongados e intensos







Os
atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância
experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treino
duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta "estafa” pode estar
relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos,
observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do
atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o
exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos
ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e
a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.




Na
corrida de longas distâncias, o combustível utilizado é o glicogênio, que está
relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam
aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas
ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e
induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento
árduo (4). Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para
50-60% de carboidratos. 


Mesmo que
o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48
horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício
prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado
rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para
restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém
quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma
justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem
gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias
antes de uma competição.

&nbsp;No exercício intenso, o glicogênio muscular
armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais
fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o
fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como
durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do
exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta
bruscamente e continua aumentando à medida que o exercício progride. Por volta
do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7
e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O
aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso
é explicado, pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o
oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de
O2.


&nbsp; Uma das funções da glicose sanguínea é
fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras
(4).









Conclusão




A corrida
além de ser um ótimo exercício para redução de gordura corpórea e a promoção da
saúde e bem-estar, é também um grande modo de agregação social, haja visto o
grande número de grupos de corrida que tem surgido nos últimos tempos em
empresas, condomínios e etc.




A corrida
de rua proporciona aos corredores a possibilidade de uma experiência urbana
distinta daquilo que se observa na regularidade do cotidiano (a rua como
incessante fluxo de carros, pessoas que se esbarram e não se percebem, local de
exposição de mercadorias, oportunidades), pois ela transforma a rua em espaço
público aberto à participação popular – um suporte para a sociabilidade urbana.

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pensar a corrida de rua como expressão de
uma experiência urbana que se manifesta como prática cultural, para além de uma
modalidade esportiva, é a possibilidade de compreender seus significados
sociológicos e antropológicos. Para tanto, torna-se fundamental que a corrida
de rua seja vista como símbolo representativo de valores, condutas, usos e
costumes que se manifestam no contexto de uma pluralidade sociocultural
tipicamente urbana.




&nbsp;&nbsp;&nbsp; Para o profissional da Educação Física, é
neste contexto que uma nova perspectiva deve ser adotada diante do fenômeno
corrida de rua. Uma abordagem que lhe seja capaz de superar a condição de
simples orientador técnico e, com uma participação observante, transformar o
familiar em estranho, superar o senso comum e fazer da corrida um instrumento
para o autoconhecimento e para a liberdade da busca de si mesmo (12).

















Referências:




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