Dicas de boa postura
Autor: Dra. Nataly Pires | Publicado: 2012-01-10T09:11:00-08:00


Os benefícios de uma boa postura são muitos. Facilita a respiração, melhora a imagem tornando-se mais atraente e inteligente, aumenta a concentração pela maior oxigenação cerebral, aumenta a confiança em si mesmo (mais autoconfiança), movimentos eficientes, não sobrecarrega os músculos e articulações, e evita complicações futuras de saúde como hérnias discais, escoliose, dor nas costas etc.

O trabalho contribui significativamente na qualidade de vida. Há uma média cada vez maior de afastamentos por licenças médicas, não só por causas físicas, mas também as emocionais como o estresse e a depressão, que acabam desencadeando alguns sintomas físicos. As Dort’s (Doenças osteomusculares relacionadas ao trabalho) são as mais comuns e podem causar até a incapacitação do profissional para o trabalho. Entre os sintomas estão: dores nos punhos, ombros, cervicalgia, lombalgia, cefaléia e tendinites.

A prevenção ainda é a melhor forma de evitar os males da má postura. Ações simples na vida diária e adaptações no ambiente de trabalho são muito eficazes para a saúde corporal. E como não dá para falar em prevenção no trabalho sem sugerir algumas mudanças também no cotidiano, aqui vão algumas dicas para eliminar hábitos ruins e se manter com o corpo saudável e distante de problemas:


Comece o dia respirando profundamente e dando uma     boa espreguiçada ainda na cama. Esticar os membros melhora a circulação     sanguínea, alerta o cérebro, dá uma sensação de bem estar, lubrifica as     articulações e alivia dores;



Corrija sua postura quando estiver assistindo TV,     nunca apóie a cabeça no braço do sofá. A melhor postura é sentado, com uma     leve inclinação do tronco para trás. Utilize travesseiros para ajudar, mantendo sua coluna cervical sempre nivelada com     toda coluna. Assim como quando estiver lendo;



A prática de exercícios é incontestável. Pelo menos     três vezes na semana, esse ato ajuda muito a deixar a coluna em equilíbrio. Pratique     aquela que mais te agrada e te dê motivação, como pilates, yoga, natação,     hidroginástica, ciclismo e caminhada são algumas sugestões. E nunca deixe     de alongar antes e depois de qualquer exercício, o alongamento vai     preparar os músculos para a atividade e evitar lesões;



O uso de salto alto altera o alinhamento corporal e     sobrecarrega a coluna, por isso a melhor opção são os saltos mais baixos; 



Evite cruzar as pernas e sentar em cima de uma     delas. Essa postura causa cãibras e pode gerar problemas futuros como a     bursite no quadril e dores muscular e articular na mesma região;



Quando estiver deitado evite a postura de barriga     para baixo, esta postura causa estresse na coluna cervical e lombar. A     melhor posição para dormir é de lado, com um travesseiro da altura do     ombro e outro entre as pernas que vá do joelho aos pés, sempre alinhando a     cabeça com a coluna. E quando deitar de barriga para cima o ideal é que     seja sem o travesseiro sob a cabeça, se preferir pode colocá-lo sob o     joelho, aliviando a tensão na coluna lombar. E quando for se levantar     vire-se de lado, jogue as pernas para fora da cama e empurre o corpo com     ambos os braços, dessa forma a coluna não é sobrecarregada;



No trabalho:


A melhora da qualidade de vida do trabalhador e os benefícios para a empresa são visíveis quando ela valoriza seu funcionário. A prática de atividade física no trabalho, o aumento de pausas para descanso, a preferência por materiais ergonômicos e ambientes mais harmoniosos são alterações que tem custo, mas o ganho a curto prazo é muito maior. Diminuição das faltas por doença, motivação e aumento da produtividade do trabalhador são alguns exemplos.  


  Adapte o     material de trabalho sobre a mesa de forma que os dois braços sejam     utilizados simetricamente, dessa forma não há sobrecarga apenas em um dos     lados. Exemplos: papéis de um lado, canetas do outro, materiais menos     utilizados nas gavetas mais baixas, atender ao telefone de ambos os lados,     e nunca o segure com a cabeça     contra o ombro;



No     computador: 



8.1.) A altura ideal da cadeira é quando você consegue apoiar os pés completamente no chão (isso sem contar os saltos dos sapatos), ou utilizar um apoio de pé. 


8.2.) A coluna deve estar apoiada no encosto da cadeira e com uma leve inclinação para trás, dessa forma o peso do tronco fica dividido entra o encosto, coluna lombar, sacro e glúteo, não sacrificando estas regiões. 


8.3.) O monitor deve estar distante dos olhos aproximadamente 45 a75 cm. 


8.4.) A parte de cima do monitor deve estar na altura dos olhos, evitando a flexão constante do pescoço, assim movimenta-se apenas os olhos. 


8.5.) O corpo deve estar bem próximo a mesa e o antebraço apoiado sobre ela, para que os ombros fiquem relaxados (evitando tensões na região do pescoço e dores nos ombros). 


8.6.) Ao digitar e utilizar o mouse os punhos devem estar sobre os apoios e o antebraço também apoiado na mesa.


Se você trabalha sentado, a cada hora pelo menos,     levante pra tomar um pouco de água e caminhar até o banheiro, para ajudar     a circulação sanguínea nos glúteos e nas pernas, movimentar músculos     diferentes, prevenir encurtamentos e também evitar as celulites. Mas se     trabalha em pé, o ideal é tentar com seu chefe um banco semi-sentado,     existem vários modelos no mercado, e é claro, mesmo assim faça intervalos     para descansar e movimentar os membros inferiores, diminuindo os riscos de     edemas, varizes e dores;



Exercícios     que podem ser realizados em alguns minutos no trabalho:

Para os que trabalham sentados dê preferência em      realizá-los de pé, já os que trabalham na postura de pé, realize-os      sentado, com exceção daqueles que precisam ser realizados na postura      específica.
Os exercícios podem ser divididos e realizados em      períodos diferentes do dia.




10.1.)Sentado ou em pé: segure as mãos e levante os braços esticados á cima da cabeça e mantenha 10 segundos. 


10.2.) Sentado ou em pé: relaxe os braços e gire o pescoço para um lado e depois para o outro bem devagar, repita três vezes para cada lado. 


10.3.) Sentado ou em pé: incline a cabeça como se fosse deitar sobre o ombro, sempre com movimentos leves, volte a posição central e repita para o outro lado, repita três vezes.


10.4.) Sentado ou em pé: ainda com os ombros relaxados faça movimentos em círculos com os punhos umas cinco vezes para cada lado. 


10.5.) Na posição sentada, pernas esticadas e apenas o calcanhar no chão  tente tocar a ponta dos dedos de ambos os pés com as mãos, sempre mantendo a coluna e alinhada com a cabeça. Se não conseguir tocar os dedos não force, vá até o ponto em que sentir alongar a região posterior do joelho. 


10.6.) Sentado ou em pé: empurre os ombros para trás, repita 10 vezes. Se facilitar encoste as costas na parede e empurre a mesma com os ombros.


10.7.) Em pé: alongue a musculatura anterior da coxa (quadríceps): com um joelho dobrado (flexionado), a mão do lado oposto ao alongamento apóia na mesa e a outra segura o peito do pé (mantém 15 seg.), depois repita na perna oposta.


10.8.) De pé coloco-se na ponta dos pés e volte para posição inicial, repita 10 vezes. 


10.9.) Na posição de pé, coloque as mãos atrás da cabeça e gire o tronco para um dos lados lentamente, volte para posição inicial e gire para o lado oposto (10 vezes para cada lado). A cabeça sempre acompanha o movimento do tronco.


10.10.) Em pé: dobre um pouco um dos joelhos de forma que o pé fique para trás e um pouco elevado, então faça movimentos giratórios (10 vezes para cada lado), depois troque o pé. Ou sentado:mantendo a coluna retificada e apoiada no encosto e as mãos apoiadas no assento, retire os pés do chão, mantendo ambos os joelhos esticados e faça os mesmos movimentos giratórios.


A conscientização da postura é muito importante. Lembre sempre em manter-se na postura correta em qualquer situação. Crie ambientes mais ergonômicos. Felizmente os principais fatores que acarretam problemas posturais podem ser modificados.