Como desenvolver as panturrilhas
Autor: Pedro Artur | Publicado: 2011-09-09T08:17:00-07:00

A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, por ser composta de três  músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo  mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna  flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais  superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente  quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também  da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior  desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa  culpam a genética pelo seu insucesso.

Particularidades

Os músculos da panturrilha, em especial o sóleo, possuem uma grande quantidade  de fibras tipo I, as chamadas fibras de contração lenta ou oxidativas (Andersen  &amp; Kroese, 1978; Sjogaard, 1982) e isso traz implicações importantes ao  desenvolvimento de grupamento muscular.

Estudos em humanos conduzidos por Mittendorfer et al. (2005) e Carroll et val.  (2005) mostram que tanto a síntese protéica basal quando a síntese protéica  estimulada pela hiperaminoacidemia são similares entre os diferentes músculos (sóleo,  vasto lateral e tríceps braquial). No entanto, ao estudar a resposta do sóleo ao  treinamento, Trappe et al. (2004) verificaram que a resposta do quadríceps é  cerca de 200% maior do que a do sóleo. Ou seja, em repouso ou diante de  alterações na disponibilidade de aminoácidos, o músculo apresenta uma síntese  protéica normal, mas a sua resposta ao exercício é menor que a de outros  músculos, resultando em menor hipertrofia. 

Além da menor resposta, também parece haver uma tendência a acomodação mais  rápida das fibras lentas, de modo que sua resposta ao treinamento é acentuamente  atenuada com o passar do tempo. Essa hipótese emergiu de um estudo recente no  qual pesquisadores submeteram ratos a cinco semanas de treinamento resistido e  avaliaram a resposta da síntese protéica antes e após o período. De acordo com  os resultados, a reposta anabólica foi mantida principalmente nos músculos  compostos de fibras tipo II, mas não de tipo I (Gasier et al., 2011), o que  indica que as fibras lentas têm sua resposta ao treinamento atenuada em longo  prazo. 

Ainda com relação às respostas ao treinamento, estudos demonstram que as fibras  lentas são menos sensíveis às microlesões produzidas pelo exercício (Friden et  al., 1983; Choi &amp; Widrick, 2010). Como as microlesões podem ser um gatilho  importante dos ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011), essa também pode  ser uma das causas da menor hipertrofia encontrada na panturrilha. Outro fator  que pode interferir no desenvolvimento da panturrilha é maior expressão de  miostatina no sóleo (Harber et al., 2009), um gene que inibe a hipertrofia  muscular. Portanto, a panturrilha tem algumas características fisiológicas que  podem explicar os menos ganhos de massa muscular.

No entanto, essas características específicas da panturrilha são muitas vezes  mal interpretadas. Um mito comum é que a panturrilha, por ter uma grande  quantidade de fibras lentas (tipo I) deva ser treinada com menos carga e mais  repetições, acredita-se que por serem fibras resistentes, elas devem ser  submetidas a treinos de resistência. No entanto, isso é um equívoco, pois os  mecanismos de adaptação das fibras lentas ou rápidas são os mesmos, ou seja,  elas respondem aos mesmos estímulos (Gentil, 2011). A diferença será que, por  iniciarem com um menor tamanho, as fibras tipo I, alcançarão um tamanho menor  que as fibras tipo II. Tal fato foi comprovado em uma revisão publicada por Fry,  onde se mostra que os treinos com cargas altas são os que produzem os maiores  aumentos de tamanho nas fibras tipo I e tipo II (Fry, 2004). Treino de  hipertrofia é treino de hipertrofia, independente das características do  músculo.

Na prática

Apesar de haver características fisiológicas que possam dificultar a hipertrofia  da panturrilha, a suposição de que a genética seria o único determinante para se  obter panturrilhas musculosas é equivocada. Normalmente se supõe que pernas bem  desenvolvidas seriam o privilégio de pessoas abençoadas, que possuem maiores  proporções de fibras brancas e, por que não dizer, maiores números de fibras  musculares. Contra os pessimistas há uma equação básica da Biologia que diz:  fenótipo = genótipo X ambiente. A mensagem codificada nos genes com certeza  poderá influenciar seu desenvolvimento muscular, mas você pode melhorar, e  muito, esse potencial com um treinamento adequado. As características  fisiológicas da panturrilha devem ser analisadas para que um programa eficiente  seja elaborado.

Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são:

- trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder  e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de  movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas  fisiológicas (Gentil, 2011). 

- alongue-se, o músculo encurtado é sinônimo de  músculo pouco desenvolvidos (Dupont Salter et al., 2003; Fujita et al., 2009),  portanto, mantenha a musculatura alongada. O encurtamento é visto principalmente  em mulheres, devido ao uso prolongado de saltos.

- não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase excêntrica do movimento  já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados nos treinos de  panturrilha. 

- esqueça o "burrico" por uns tempos – prefira os aparelhos em que o exercício  seja feito com as pernas estendidas, pois assim se ativará melhor os  gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo  (cerca de 60% para o primeiro e menos 15% para o segundo).

- treine com intensidade – esqueça o mito de fazer muitas repetições com pouca  carga. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as  fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver. 

- controle a freqüência de treino - uma implicação prática da menor ocorrência  de microlesões nas fibras lentas pode ser a possibilidade de se treinar com mais  freqüência os músculos nas quais elas predominam. 

- mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica  – a velocidade de movimento é uma variável importante para as adaptações ao  treino, até porque o tempo sob tensão é um fator importante (Gentil, 2011), mas  isso é esquecido nos treinos de panturrilha. É comum ver pessoas se concentrando  e controlando a velocidade durante um supino, mas durante uma flexão plantar  parece que se está apostando uma corrida contra a máquina! 

- leve o treino de perna a sério e não desista – segundo Charles Poliquin: "se  fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps  realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das  medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros". Concordo com  Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei determinando que as séries  deveriam ser feitas com a mesma dedicação, concentração e intensidade. 

Quanto às drogas localizadas, não tenho conhecimento de nenhuma que valha o  risco. Há um texto específico sobre o tema no GEASE que explica os riscos e  limitações do seu uso. A Synthol e ADE não promovem hipertrofia e sim  inserem um corpo estranho no seu tecido, além disso, elas têm causado uma onda  de amputações e levou alguns usuários a morte. É improvável que os anabolizantes  derivados da testosterona atuem seletivamente no músculo em que são aplicados,  pois eles caem inevitavelmente na circulação e são difundidos pelo corpo  inteiro. Portanto, não há recurso farmacológico com potencial de oferecer uma  relação custo-benefício aceitável.

Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão  resolvidos, apenas estou apresentando possíveis soluções para este terrível  pesadelo dos "marombeiros", e fonte de lucro dos vendedores de calças e  bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e  dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha?
Referências
http://www.gease.pro.br/