Estresse e depressão
Autor: Amanda Eunice Ramos | Publicado: 2011-12-04T05:41:00-08:00








Na depressão, o existir é um fardo insuportável. “A tristeza é tanta que acordo pela manhã e não encontro razão para levantar; só saio da cama porque permanecer deitada pode ser pior”, queixou-se uma senhora depois do terceiro episódio da doença. “Na depressão, a vida fica por um triz”, observou ela.

Depressão é a tristeza quando não tem fim, quadro muito diferente do entristecer passageiro ligado aos fatos da vida. É uma doença potencialmente grave que interfere com o sono, com a vontade de comer, com a vida sexual, com o trabalho, e que está associada a altos índices de mortalidade por complicações clínicas ou suicídio É a mais comum de todas as enfermidades psiquiátricas, acomete mais as mulheres e apresenta caráter recidivante: depois do primeiro episódio, a probabilidade de ocorrer outro é de 50%; depois do segundo, sobe para 75%; e, depois do terceiro, para pelo menos 90%.

Se é uma doença psiquiátrica, que alterações acontecem no cérebro das pessoas deprimidas?

Há 40 anos a explicação mais aceita tem sido a de que no cérebro dos deprimidos haveria diminuição da produção de certos neurotransmissores (substâncias que agem na transmissão de sinais entre os neurônios), entre os quais a serotonina provavelmente exerceria papel preponderante.

A idéia de que baixos níveis de serotonina em certas áreas do cérebro seriam a causa da depressão foi reforçada pelademonstração de que o aparecimento de medicamentos capazes de aumentar as concentrações cerebrais desse neurotransmissor (das quais as mais populares são a fluoxetina e a sertralina) beneficiou grande número de pacientes.

Nos últimos dez anos, no entanto, a hipótese dos níveis inadequados de serotonina passou a ser cada vez mais contestada. O principal argumento contrário a ela foi o de que, embora concentrações diminuídas desse neurotransmissor tenham sido detectadas no sistema nervoso central de vítimas de tentativas violentas de suicídio, nunca foi possível demonstrar deficiência de serotonina no cérebro de pacientes deprimidos.

Em edição especial, a revista “Science” traz uma discussão sobre o conjunto de ideias mais aceito atualmente para explicar a depressão: a hipótese do estresse.

Segundo essa hipótese, em resposta aos estímulos agressivos do ambiente, o hipotálamo produz um hormônio (CRF) para convencer a hipófise a mandar ordem para as supra-renais produzirem cortisol e outros derivados da cortisona.

Diversos trabalhos experimentais mostraram que esses hormônios do estresse (CRF, cortisol e outros) prejudicam a saúde dos neurônios, porque modificam a composição química do meio em que essas células exercem suas funções. A persistência do estresse altera de tal forma a arquitetura dos circuitos neuronais que chega a modificar a própria anatomia cerebral. Por exemplo, provoca redução das dimensões do hipocampo, estrutura envolvida na memória, e área fundamental para a ação das drogas antidepressivas.

Pesquisadores da Universidade de Emery, em Atlanta, demonstraram a existência de períodos críticos na infância em que sofrer violência física, abuso sexual, ausência de cuidados maternos e outros tipos de estresse emocional podem conduzir à hipersecreção de CFR no hipotálamo, com conseqüente liberação de cortisol pelas supra-renais, alterações associadas à depressão na vida adulta. Os pesquisadores concluíram que “muitas das alterações neurobioquímicas encontradas na depressão do adulto podem ser explicadas pelo estresse ocorrido em fases precoces da infância”.

De fato, no estudo clínico conduzido em Atlanta, 45% dos adultos com quadros depressivos de pelos menos dois anos de duração haviam sido abusados, negligenciados ou sofrido perda dos pais na infância.

Outro achado importante para definir o papel dos hormônios do estresse foi a demonstração recente de que a injeção de CRF diretamente no cérebro de animais de laboratório induz o aparecimento de quadros típicos de depressão e de distúrbios de ansiedade, sugerindo que depressão e ansiedade tenham mecanismos comuns e possam ser induzidas por fatores semelhantes. Talvez seja essa a justificativa para a maioria das pessoas com depressão na vida adulta referir personalidade hiper-ansiosa na infância e adolescência.

Neurocientistas proeminentes defendem a teoria de que o mecanismo através do qual o estresse induziria depressão estaria ligado ao hipocampo: os hormônios do estresse suprimiriam o nascimento de novos neurônios nessa estrutura crucial para o processamento da memória. Tal suspeita ganhou ímpeto especialmente depois da publicação meses atrás de uma descoberta inesperada: depois de duas ou três semanas de tratamento com drogas antidepressivas começam a nascer novos neurônios no hipocampo (neurogênese). Esse achado explicaria também por que, apesar de os antidepressivos elevarem imediatamente os níveis cerebrais de serotonina, sua ação benéfica só se manifesta semanas mais tarde.

O conhecimento da arquitetura dos circuitos cerebrais envolvidos na depressão adquirido nos últimos dez anos provocou uma explosão de ensaios terapêuticos com drogas dotadas de mecanismos de ação muito diferentes das atuais. Estamos no limiar de descobertas que revolucionarão o tratamento dessa enfermidade tão debilitante.

Dr.&nbsp;Drauzio Varella

DICAS PARA SAIR DA DEPRESSÃO



Dica 1: Cultive relacionamentos de apoioObter o apoio de que precisa é muito importante, para vencer a&nbsp;depressão. Por conta própria, pode ser difícil manter a perspectiva e sustentar o esforço necessário para vencer a&nbsp;depressão. A própria&nbsp;naturezada&nbsp;depressão&nbsp;torna difícil pedir ajuda. Entretanto, o isolamento e a solidão pioram a&nbsp;depressão, por isso a manutenção dos seus relacionamentos íntimos e actividades sociais é importante.
O pensamento de se aproximar de familiares mais próximos e dos amigos, pode parecer esmagador. Pode-se sentir envergonhado, exausto demais para falar, ou culpado por ter negligenciado o relacionamento. Lembre-se que é a&nbsp;depressão&nbsp;a falar. Os seus familiares e amigos preocupam-se consigo e querem-no ajudar.
• Vire-se para os amigos e membros de família em quem confia. Compartilhe o que sente com as pessoas em quem confia e de quem gosta. Peça a ajuda e o apoio de que necessita. Pode-se ter retirado dos seus relacionamentos mais valiosos, mas são esses que o podem ajudar a ultrapassar a&nbsp;depressão.
• Tente manter actividades sociais, mesmo que não tenha vontade de o fazer.&nbsp;Quando está deprimido, é mais confortável isolar-se. Mas estar perto de outras pessoas fará com que se sinta menos deprimido.
• Junte-se a um grupo de apoio para a&nbsp;depressão. Estar com outros que estão a lidar com adepressão&nbsp;pode ajudar a reduzir a sua sensação de isolamento. Também podem incentivar-se uns aos outros, dar e receber conselhos sobre como lidar, e compartilhar experiências.
Dica 2: Cuide-sePara superar a&nbsp;depressão, você tem que cuidar de si mesmo. Isto inclui tirar tempo para fazer coisas de que gosta, pedir a ajuda dos outros, estabelecer limites daquilo que é capaz de fazer, adoptar hábitos saudáveis, e incluir actividades divertidas ao seu dia a dia.
Faça coisas de que gosta (ou que costumava fazer)
Enquanto não conseguir ter prazer ou divertimento, pode optar por fazer as coisas que antes lhe davam prazer. Recomece um passatempo ou um&nbsp;desporto&nbsp;de que gostava. Expresse-se criativamente através da música, arte, ou escrita. Saia com os amigos. Faça uma viagem a um museu, às montanhas, ou ao estádio.
Desenvolva um conjunto de ferramentas de bem-estar
Faça uma lista, de coisas que pode fazer para fazer subir o humor. Inclua todas as estratégias, actividades e habilidades que têm ajudado no passado. Quanto mais “ferramentas” para lidar com adepressão, o melhor. Experimente aplicar algumas dessas ideias a cada dia, mesmo que se sinta bem.
Obrigue-se a fazer as coisas, mesmo que não lhe apeteça fazê-las. Ficará surpreendido. Mesmo que a sua&nbsp;depressão&nbsp;não melhor de imediato, você vai gradualmente sentir-se mais animado e enérgico à medida que passa tempo em actividades lúdicas.
Deve adoptar hábitos de vida saudáveis&nbsp;​​
• Aponte para oito horas de sono (diárias).&nbsp;A&nbsp;depressão&nbsp;geralmente envolve problemas de sono. Se dormir pouco ou dormir muito, o seu humor sofre.
• Exponha-se a um pouco de sol, todos os dias. A falta de luz pode piorar a&nbsp;depressão. Dê uma caminhada ao ar livre, tome o seu café no exterior, desfrute de uma refeição ao ar livre, observe as pessoas enquanto sentado num banco do parque, ou sente-se no jardim.
• Pratique técnicas de relaxamento.&nbsp;A prática diária do relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da&nbsp;depressão, reduzir o&nbsp;stress&nbsp;e estimular sentimentos de alegria e bem-estar. Tente yoga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, ou meditação.
Combater a&nbsp;depressão&nbsp;gerindo o&nbsp;stress
O&nbsp;stress&nbsp;não só prolonga e agrava a&nbsp;depressão&nbsp;como também a pode desencadear. A fim de superar adepressão&nbsp;e ficar bem, é essencial aprender a minimizar e a lidar com o&nbsp;stress.
• Identifique a causa do&nbsp;stress. Tente descobrir quais as coisas que lhe causam&nbsp;stress. Os exemplos incluem: sobrecarga de trabalho, relações que não lhe dão apoio, abuso de substâncias, assumir demasiadas tarefas, ou problemas de saúde. Depois de identificar aquilo que lhe causa&nbsp;stress&nbsp;você pode fazer um plano para o evitar ou minimizar o seu impacto.
• Tenha calma consigo mesmo.&nbsp;Muitas das pessoas que sofrem de&nbsp;depressão&nbsp;são perfeccionistas, elaboram padrões difíceis de atingir e, ficam muito stressados quando os não conseguem atingir. Lute contra esta fonte de&nbsp;stress&nbsp;que é auto-imposto, desafiando os seus pensamentos negativos.
• Planeje com antecedência.&nbsp;Se souber que sofre de&nbsp;stress, diga que não a tarefas que não consegue fazer e lhe acrescem responsabilidade.
Dica 3: Faça exercício regular
Enquanto deprimido, o exercício pode ser a última coisa que lhe apetece fazer. Mas o exercício é uma ferramenta poderosa para lidar com a&nbsp;depressão. Existem estudos que mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação antidepressiva, assim como aumentar os níveis de energia e diminuir a sensação de fadiga.
Para obter o máximo benefício do exercício deve praticá-lo, 30 minutos por dia.

Dica 4: Comer uma dieta saudável

O que come tem um impacto directo sobre a forma como se sente. Deve ter uma dieta balançada com proteínas, carbonatos, frutas e legumes.
• Não deve negligenciar o pequeno-almoço. Um pequeno-almoço sólido fornece energia para o dia.
• Não salte as refeições. Estar muito tempo sem comer entre as refeições pode fazer com que se sinta irritado e cansado, por isso deve comer alguma coisa pelo menos a cada 3-4 horas.
• Minimize o açúcar e carbonatos refinados. Pode desejar comida açucarada, comida assada, ou ‘comidas de conforto’ como o macarrão ou batata frita. Mas estes ‘alimentos de conforto’ rapidamente conduzem a uma quebra de humor e energia.
• Coma carbonatos complexos. Alimentos como, batatas assadas, macarrão de trigo integral, arroz integral, aveia, pães integrais e bananas, estes alimentos podem aumentar os níveis de serotonina, sem causar uma quebra.
• Aumente as&nbsp;vitaminas B. A deficiência de vitamina B, como ácido fólico e B-12 pode desencadear adepressão. Para obter mais&nbsp;vitaminas B, tome um suplemento de vitaminas do complexo B ou coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.
• Considere tomar um suplemento de crómio. Alguns estudos mostram que a o crómio picolinato reduz os desejos de carbonatos, facilita a alterações de humor, e impulsiona a energia. A suplementação com picolinato de crómio é especialmente eficaz para pessoas que tendem a comer e a dormir demais quando estão deprimidos.
Omega-3 os ácidos gordos desempenham um papel fundamental na estabilização do humor.
• Os alimentos ricos em certas gorduras omega-3 chamadas EPA e DHA podem dar um grande impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordos como o salmão, arenque, cavala, anchovas e sardinhas.

Dica 5: Desafie os pensamentos negativos&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; A&nbsp;depressão&nbsp;dá um toque negativo a tudo, incluindo a forma como se vê a si mesmo, as situações que enfrenta e suas expectativas para o futuro.
Você não consegue sair deste quadro pessimista “apenas com&nbsp;pensamentos positivos.” Pensamentos felizes ou pensamento positivos não vão fazer com que se sinta melhor. Pelo contrário, o truque é substituir os pensamentos negativos por pensamentos mais equilibrados.
Maneiras de desafiar os pensamentos negativos:
• Pense como alguém que está de fora. Pergunte a si mesmo se, diria o que está a pensar de si mesmo a outra pessoa. Se não, pare de ser tão duro consigo mesmo.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; • Mantenha um “registo de pensamentos negativos”. Sempre que tiver um pensamento negativo, anote o pensamento e aquilo que o desencadeou. Reveja esse registo quando estiver de bom humor. Apure se essa negatividade foi verdadeiramente justificada. Para obter uma segunda opinião, também pode pedir a um amigo ou a um terapeuta para rever os seus registos consigo.
• Substitua os pensamentos negativos com&nbsp;pensamentos positivos. Reveja o registo de pensamentos negativos. Para cada pensamento negativo, escreva algo positivo. Por exemplo, “O meu chefe odeia-me. Deu-me este relatório difícil para concluir” poderia ser substituído por, ” O meu chefe deve ter muita confiança em mim para me dar tanta responsabilidade. ”
• Socialize com pessoas positivas. Observe como as pessoas que vêem o lado positivo das situações lidam com os desafios, mesmo os mais pequenos, como não conseguir encontrar um lugar de estacionamento. Avalie como você reagiria na mesma situação. Mesmo que tenha que fingir, tente adoptar&nbsp;optimismo&nbsp;e persistência diante das dificuldades.
Dica 6: Levante a sua&nbsp;inteligência emocional
As emoções são poderosas. Podem sobrepor-se aos pensamentos e influenciar profundamente o comportamento. Se você é emocionalmente inteligente, você pode aproveitar o poder das suas emoções.
Todos nós passamos por decepções, perdas e mudanças. Embora isto faça parte da vida normal, podem causar tristeza, ansiedade e&nbsp;stress. A&nbsp;inteligência emocional&nbsp;dá-lhe a capacidade de enfrentar e recuperar da adversidade, trauma e perda. Noutras palavras, a&nbsp;inteligência emocional&nbsp;faz com que seja resiliente.
A&nbsp;inteligência emocional&nbsp;ajuda-o a:
• Manter a esperança em momentos difíceis e de desafios
• Gerenciar sentimentos e impulsos fortes
• Recuperar rapidamente das frustrações e decepção
• Pedir e obter ajuda quando necessário
• Solucionar os problemas de forma positiva e criativa.
A&nbsp;inteligência emocional&nbsp;dá-lhe as ferramentas para lidar com situações difíceis e manter uma perspectiva positiva. Ajuda a manter-se concentrado, flexível e criativo nos maus momentos, assim como nos bons. Oferece a capacidade de reconhecer as suas emoções e de as expressar adequadamente, ajuda a evitar a&nbsp;depressão, ansiedade, ou outros estados de humor negativo.
Dica 7: Saiba quando deve procurar ajuda adicional
Se sentir que a sua&nbsp;depressão&nbsp;está a piorar cada vez mais, procure ajuda profissional. O facto de precisar de ajuda profissional não significa que você é fraco. Às vezes os pensamentos negativos da&nbsp;depressãopodem fazer com que sinta que é um caso perdido, mas a&nbsp;depressão&nbsp;pode ser tratada e você pode sentir-se melhor!