Aliado das passadas  
Autor: Celso Neves | Publicado: 2012-11-14T17:00:00-02:00

O alongamento dinâmico é uma boa pedida antes das provas




Antes e depois de colocar os pés no asfalto, fique esperto! Aquecer e alongar, por exemplo, são dois aspectos que podem fazer a diferença, atuando na melhora do desempenho e evitando que se desenvolvam dores e até lesões. No caso do alongamento, existem duas alternativas: o estático, mais comum, no qual o corpo fica parado em determinada posição por alguns segundos; e o dinâmico, caracterizado por movimentos pendulares e repetitivos. Mas quais são as diferenças de resultado entre eles? E como definir a melhor opção? “Os exercícios estáticos são executados com o corpo parado, com um aumento da distância entre a origem e a inserção do músculo, podendo variar os ângulos a serem alongados”, explica Leandro Fredericci, treinador da Personal4life Consultoria Esportiva. “Já os exercícios dinâmicos são feitos com movimentos pendulares, em que há uma contração do músculo seguida do seu relaxamento.”

Semelhantes em alguns aspectos, ambos aumentam a flexibilidade e reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os riscos de lesões musculoarticulares. Entretanto, para os praticantes da corrida, cada um tem funções e atuações diferentes. “Os exercícios dinâmicos são indicados para o período anterior ao início da corrida”, explica Fredericci. Nesse momento, eles auxiliam no aumento da temperatura corporal e na melhora do fluxo sanguíneo geral e da mobilidade das articulações e dos músculos. “Servem como uma preparação corporal para os impactos que o corpo irá sofrer com o esporte”, diz ele. Antes da sessão de musculação (em que dificilmente temos tempo para aquecer e alongar devidamente...) e da realização de atividades físicas mais intensas e que necessitam de amplitudes articulares e de movimentos rápidos e repetitivos, o alongamento dinâmico também atua positivamente.
Depois da prova, o alongamento estático é melhor: “baixa a bola” do corpo, fazendo com que volte ao estado anterior à prática esportiva. “Faz despencar a frequência cardíaca, diminuindo a produção de calor e relaxando a musculatura estimulada”, pontua Fredericci. Emílio Sinobolli, treinador de corridas da Academia Ecofit, complementa: “Ao final do exercício, o alongamento estático é mais apropriado, pois vai deixar a musculatura trabalhada menos fadigada e melhorar sua recuperação”.

Sem exageros

Apesar do leque de vantagens que pode proporcionar aos esportistas, o alongamento dinâmico deve ser realizado aos poucos e com bastante calma. Um aviso: alongar não dói — ou não deveria. Sentir muita dor ao realizar o exercício pode ser um sinal de que se está exagerando. “É importante realizar os movimentos mais curtos no início e, aos poucos, aumentar a amplitude, evitando o rompimento das fibras musculares”, orienta Sinobolli, “lembrando que cada um tem diferentes limitações articulares.” Os movimentos devem ser gradativos e é necessário evitar os movimentos bruscos. “Na prática, o balanço acaba induzindo ao exagero, por isso, é necessário ter atenção para evitá-lo nesse tipo de alongamento”, concorda Fredericci.

FONTES: EMÍLIO SINOBOLLI, TREINADOR DE CORRIDAS DA ACADEMIA ECOFIT; LEANDRO FREDERICCI, TREINADOR E SÓCIO-PROPRIETÁRIO DA PERSONAL4LIFE CONSULTORIA ESPORTIVA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Exercícios de alongamento dinâmico 

Interno de coxa e dos glúteos e aquecimento do tronco e do quadril: 
Dê três passos para a frente, eleve o joelho e realize uma rotação externa do quadril — 
30 repetições de cada lado, alternando as pernas.

Posteriores de coxa e aquecimento do tronco e do quadril:
Dê três passos para a frente e eleve a perna estendida, tentando encostar a mão (contrária à perna) na ponta do pé — 30 repetições de cada lado, alternando as pernas.

Anteriores de coxa (quádriceps) e aquecimento dos joelhos:
Durante um trote, tente encostar o calcanhar nos glúteos, alternando as pernas.

Balanço das pernas:
Em pé, apoie-se sobre a perna direita e balance a esquerda para a frente e para trás. Ao mesmo tempo, balance os braços no mesmo sentido. Faça os movimentos durante cerca de 20 segundos e depois repita com a perna esquerda.

Balanço dos braços:
Posicione-se com as pernas alinhadas paralelamente, os pés ligeiramente afastados e os braços abertos. Abra e feche os braços mantendo-os estendidos e na altura dos ombros. Repita o movimento durante 20 segundos. 

Balanço do tronco:
Posicione-se em pé, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente e com as pernas alinhadas paralelamente e bem afastadas. Movimente o tronco para baixo com os braços soltos, até que eles toquem ou se aproximem ao máximo do solo e retorne à posição inicial. Execute o movimento durante cerca de 20 segundos.

(Matéria publicada na revista O2.Edição 89. SET/10)