A Importância da Alimentação para o Ciclismo
Autor: Triunfo Aventuras | Publicado: 2011-01-16T19:17:00-08:00

A alimentação é o elemento mais importante na vida cotidiana de um atleta. Bom, a priori pode parecer besteira, ou mesmo, uma redundância falar isso. Pois, a alimentação acompanhado de água são os elementos mais importantes da vida cotidiana de qualquer pessoa. No entanto, não estamos falando disso.
Deixe-me explicar. Para um treino de musculação, não basta apenas puxar o máximo de peso possível para aumentar o tônus muscular ou definir o corpo, mesmo o treino sendo específico para cada um desses objetivos. A alimentação adequada é o que conta mais. De acordo com fisiologistas, no quadro geral do treino, a alimentação adequada chega a ser responsável por 70% dos objetivos alcançados, enquanto o exercício muscular, tem participação de 30%. 
É evidente que um não tem resultado sem o outro. Não é o fato de ter uma alimentação adequada para o treino de musculação que vai se alcançar um bom resultado se não está treinando. Só há resultado se houver uma ação combinada entre o exercício, seja ele qual for, e alimentação adequada para o exercício que se propõe a fazer. 
A musculação, por exemplo - se almeja-se um aumento de massa muscular - é acompanhado de uma dieta rica em proteínas e, mais reduzidamente, de carboidratos, dependendo da composição física de cada atleta - do peso, altura, percentagem de gordura e tantos outros ítens - que, de um modo ou de outro, influenciam na dieta de uma pessoa.
Ao falarmos de ciclismo, caímos em um ramo, demasiadamente amplo, pois a alimentação varia, de acordo com o objetivo de cada atleta, sem levar em consideração a modalidade que pratica: cross-country, speed (provas de fundo, com uma longa distância, ou provas de velocidade), mountain bike, corrida de aventura, passeios longos, etc. Cada uma dessas modalidades, exige uma alimentação específica. Sem contar com o bio tipo do atleta.
De todo modo, daremos algumas indicações ou sugestões de alimentação para atletas, baseadas em opiniões dos próprios atletas e mesmo, profissionais (fisiologistas e educadores físicos), especializados na área ciclística. 
Em relação as provas de longa distância, Daine do Carmo Corrêa, responsável pelo Atendimento Corporativo e pelo Programa PENSE da Nutrício, diz que: "Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos. Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária".
Mas, o atleta não pode manter uma dieta durante todo o ano. Cada período, marcado por pré e pós temporadas, exige uma dieta distinta. Nesse caso, no período pré-competição, o atleta deve se preocupar com o armazenamento de energia no músculo. "Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos.
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária".
Daiane, ainda dá dicas de alimentação durante e posteriormente aos treinos. Na fase de treino, a alimentação depende do período de duração do mesmo. Desse modo: "Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos".
Enquanto que posterior aos treinos: "é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra".
De acordo com Daiane, antes da prática ciclística, "é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino".
Ao ser questionada sobre a importância de suplemntos alimentares (albumina, whey protein, mato-dextrina, etc), Daiane responde: "Uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de suplementar, em muitos casos. Porém, há algumas situações em que os suplementos são indicados, tais como: atletas que não conseguem atingir as necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos recomendados, seja por falta de tempo; desconforto estomacal; não gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos".

A entrevista com Daiane Corrêa, pode ser vista em: http://www.nutricio.com.br/alimentacao-ciclistas.htm

Bom, continuaremos nosso diálogo sobre alimentação com outros especialistas e atletas nos próximos dias. Espero que gostem. Se não gostarem podem postar e dêem sugestões de reportagem e temas.

Abraços