O Manifesto Cardio
Autor: PUMP SOLUTIONS | Publicado: 2011-09-21T00:19:00-03:00

 O trabalho cardiovascular (Cardio) é uma  ferramenta multifacetada. Ele melhora a saúde e o condicionamento  aeróbico, ajuda na recuperação do treinamento com pesos e na queima de  gorduras.
 
Este artigo irá explorar esse último benefício, a perda de gordura.  Vamos abordar os diferentes tipos de Cardio e também como e quando  implementá-los, a fim de queimar mais gorduras, mantendo o máximo de  músculo.
 
Então amarre o seu cadarço e vamos começar.
 
Calorias que entram x Calorias que saem 
 
Cardio queima calorias (esperemos que de gordura) e é ideal que seja  combinado com uma dieta inteligente para criar um “balanço negativo de  calorias”, de modo que haja perda de gordura e manutenção dos músculos.
 
A velha máxima “Calorias que entram x Calorias que saem” é geralmente  discutida em relação às dietas, mas apesar do que alguns gurus do&nbsp; “Crtl  C + Ctrl V” dizem, você não pode simplesmente passar fome para  conseguir um shape de competição.
 
Certamente, você consegue perder uma grande quantidade de gordura apenas  com dieta, mas se você deseja obter um físico realmente ideal, você vai  ter que suar a camisa também. Ficar sentado no sofá jogando PlayStation  enquanto &nbsp;toma suco de laranja e come capim o dia todo, não o levará ao  círculo dos vencedores.
 
Tipos de Cardio 
 
O modo efetivo de atividade pode variar muito (natação, esteira, bicicleta, step machine, etc.), mas é a intensidade que  diferencia os tipos de Cardio. Geralmente, existem três níveis de  intensidade (alto, moderado e baixo), normalmente especificados pela  freqüência cardíaca (em batimentos por minuto).
 
Uma fórmula simples é subtrair sua idade (em anos) de 220, sendo que  esse número representa a sua freqüência cardíaca máxima. Então, se você  tem 25 anos de idade, sua freqüência cardíaca máxima seria 195 (220-25 =  195).
 
A maioria define “intensidade moderada” como cerca de 65 a 70% do valor  máximo. Então, para o nosso exemplo de 25 anos de idade, multiplique 195  por 0,65 para obter a taxa moderada, resultando em aproximadamente 127  batimentos por minuto. Setenta por cento seria mais ou menos 137 (195  multiplicado por 0,7). Portanto, para que se trabalhe em intensidade  moderada, independente do exercício que escolher (esteira, bike,  elíptico, etc.), esse carinha de 25 anos teria que manter sua freqüência  cardíaca entre 127 e 137 batimentos por minuto.
 
Para a maioria, isso é equivalente a uma corrida “boa”, onde você sua um  pouco e treina relativamente duro, mas ainda consegue manter uma  conversinha com a pessoa a seu lado (isso se você for do tipo “maritaca  de academia”).
 
“Baixa intensidade” é geralmente definida como qualquer coisa menor que  65% – alguns facilitarão dizendo “qualquer coisa abaixo de 130  batimentos por minuto”. Novamente, com um pouco de matemática, para o  nosso exemplo de 25 anos de idade, multiplique 195 por 0,65 para chegar a  127, para baixa intensidade. Então, basta manter a frequência cardíaca  abaixo desse número.
 
A alta intensidade pode variar um pouco. Oitenta a 85% é uma faixa  comum, mas para o treinamento de alta intensidade intervalado, a  freqüência cardíaca normalmente não é muito utilizada.
 
Normalmente se tem períodos de sprint máximo (perto da  frequência máxima, embora você provavelmente nunca a alcance) combinado  com períodos de intensidade mais moderada (embora, provavelmente, ainda  pareça que seu coração está prestes a pular para fora de seu peito). Um  método que eu gosto de usar é, depois de um aquecimento geral, fazer  intervalos de sprint máximo por cerca de 15 segundos e, em  seguida, fazer 45 segundos a um ritmo moderado. Repete-se este sistema,  sem pausas entre eles por dez a vinte vezes, e depois desacelere.
 
Nota:  Conforme o seu condicionamento melhora, ficará  mais trabalhoso ou mais difícil obter sua freqüência cardíaca alvo. Se  você não tem o costume de fazer Cardio, sua freqüência alvo pode ser  atingida apenas com uma caminhada rápida em uma esteira a uma velocidade  relativamente baixa. Mas com dieta específica e condicionando-se por um  mês ou dois, talvez necessite uma velocidade maior ou alguma inclinação  na esteira para atingir o mesmo número. Isso é uma coisa boa! Significa  que você está ficando cada vez mais em forma. Você tem que treinar mais  para obter sua freqüência cardíaca alvo.
 
Ok, mas então, qual eu faço? 
 
Simplificando, a intensidade do Cardio deve corresponder a sua ingestão  de carboidratos. Se você está consumindo uma grande quantidade de  carboidratos em sua dieta, mesmo que este número esteja ajustado para  perda de gordura, a alta intensidade é o caminho. Mas cuidado, Cardio de  alta intensidade pode esgotar sua energia e interferir no treino e na  recuperação, mesmo com uma maior ingestão de carboidratos. Por isso,  limite o trabalho de alta intensidade a três ou quatro sessões por  semana.
 
Se precisar de mais Cardio do que isso, faça um balanço entre  intensidade baixa e moderada. Eu normalmente recomendo que se comece com  duas ou três sessões de alta por semana, e uma ou duas sessões de  moderada.
 
Por outro lado, se a sua ingestão de carboidratos é muito baixa (talvez  você tenha problemas de sensibilidade à insulina e precise seguir um  plano de cetogênica para perder gordura), esqueça a idéia da alta  intensidade. Você corre o risco de catabolismo muscular com ela, então,  fique com baixa a moderada intensidade de trabalho cardiovascular.
 
Para se executar Cardio de alta intensidade é exigido o glicogênio, e,  sem ele (como quando em uma dieta restrita em carboidratos), o corpo irá  fornecer a si próprio, ou seja, a massa muscular. Em outras palavras,  você vai comer o seu próprio músculo para o fornecimento de energia no  Cardio de alta intensidade. O que não queremos de forma alguma.
 
De vez em quando eu recomendo um trabalho de alta intensidade em uma  dieta Low Carb, mas isso é muito raro e só depois que as outras opções  não conseguiram livrá-los da sua “gordura teimosa”. Não assuma  imediatamente você é um desses com genética “diferente”. Atenha-se às  recomendações básicas primeiro.
 
Quando fazer Cardio?&nbsp; 
   Este é um tema um tanto controverso. Há  muitos defensores firmes do “de manhã em jejum”, assim como os muitos  crentes fervorosos do “o horário realmente não importa.”
 
Na minha experiência de trabalho com centenas de atletas ao longo dos  anos, descobri que o Cardio pela manhã em jejum prevê melhores  resultados do que Cardio realizado em outros momentos. Isso não quer  dizer que, se as suas manhãs são muito ocupadas e você não pode fazer  Cardio, você não ficará trincado. Certamente você pode ficar, mas se  você tem a opção de fazer Cardio pela manhã ou ao final do dia, eu  definitivamente optaria pela primeira.
 
Alguns podem argumentar sobre a perda potencial de músculos com Cardio  em jejum, mas se a dieta estiver adequada, as chances de catabolismo são  muito baixas. Se o corpo humano fosse tão frágil a ponto de perder  massa muscular fazendo alguma atividade física antes de comer, nós nunca  teríamos sobrevivido como espécie.
 
Aqui estão as minhas principais razões para fazer Cardio manhã: Depois de uma noite em jejum, seu corpo está com os níveis de  glicogênio exauridos e os níveis de insulina baixos, portanto, a gordura  será a fonte combustível primária para o exercício cardiovascular (pelo  menos nos de &nbsp;baixa a moderada intensidade).
Cardio pela manhã é uma ótima maneira de começar o dia. Ele libera  endorfinas que fazem você se sentir melhor fisicamente e mentalmente.
Executar o Cardio primeiro faz com que seja menos provável que você o “pule” mais tarde.
Cardio pela manhã (especialmente o de alta intensidade) aumenta o  seu metabolismo por horas depois, o que faz com que você queime calorias  não só pelo período que você estiver na esteira (por exemplo), mas sim  por todo o tempo, mesmo em repouso.
 Como dito, você ainda pode queimar  gordura fazendo Cardio em outros momentos do dia, se sua agenda ou  temperamento não o permitem fazê-lo pela manhã em jejum. O fator mais  importante é o Cardio feito, qualquer que seja a hora do dia.  Outro bom momento para fazer Cardio é o pós-treino, antes da sua  refeição pós-treino. Você está esgotado de glicogênio, sendo assim, a  queima de gordura será otimizada. Além deste, outro bom momento é à  noite, após a redução gradual na ingestão de carboidratos. Isto pode ser  entre as refeições ou mesmo após a sua última refeição do dia, embora  alguns achem que ir dormir depois de fazer Cardio (e sem comer) um  problema. Cabe a você decidir.  Suplementos Pré Cardio  Como eu não sou um grande fã de comer antes do Cardio, eu gosto de usar  suplementos de forma criteriosa. Um bom termogênico tomado meia hora  antes do Cardio, ou mesmo do treino com pesos não só ajudará a liberar  ácidos graxos para serem utilizados como combustível, mas também irá  motivá-lo para a sessão, suprimindo o apetite.

E quanto a outros tipos de exercícios aeróbicos?

A mudança na modalidade irá ajudar a evitar que o exercício se torne  muito chato. Eles também têm grandes benefícios em relação à recuperação  e GPP (preparação física geral). Basta ter em mente os valores de  frequência cardíaca discutidos anteriormente e utilizar a mais acertada  para a configuração da sua dieta particular. 
Quanto de Cardio eu preciso? 
 O mínimo necessário! Sempre comece com uma quantidade moderada (talvez  três sessões por semana, 25-30 minutos cada). Monitore sua perda de  gordura (e manutenção muscular) semana após semana. Quando as coisas  começarem a estabilizar, considere a possibilidade de mudar sua dieta e /  ou aumentar o Cardio um pouco.  Por “um pouco” eu quero dizer a adição de uma ou duas sessões por semana  (talvez 4 a 5 sessões de 30 minutos), e não duas horas por dia, sete  dias por semana. O problema de avançar demais com Cardio de uma só vez é  que você não deixa nenhuma carta na manga para quando você estagnar.  Depois de bater sete sessões de 30 minutos por semana, procure aumentar a  duração em 5 a 10 minutos de cada vez, ficando, assim, sete sessões de  35 a 40 minutos, dependendo de seus objetivos, cronograma e metabolismo. 
Mas como saber se estou fazendo “demais”?

&nbsp;&nbsp;Dar  “passos de tartaruga” é uma boa maneira de garantir que você obtenha o  maior retorno com Cardio. O quanto você pode eventualmente trabalhar,  depende de seus objetivos, cronograma e metabolismo, mas eu geralmente  não recomendo muito mais do que uma hora por dia, a menos que esteja nas  últimas semanas de preparação para competição e seja necessário mais  Cardio para retirar os últimos resquícios daquela gordura teimosa.
 
Eu até tenho alunos que fazem por duas ou até três horas por dia (todos  de baixa intensidade), mas esses casos são raros. Seria melhor apenas  manter-se em dieta por mais tempo e com menos Cardio do que estressar  demais o corpo, arriscando possível catabolismo e desgaste mental.  Lembre-se que a dieta é fundamental e precisa ser configurada  corretamente também.
 
NOTA:  Não basta aumentar o Cardio enquanto progride na  sua dieta – deve-se também diminuir as calorias (normalmente de  carboidratos e gordura).
 
Idealmente, eu gostaria de ter atletas em pre contest  praticamente prontos cerca de duas semanas antes da competição, assim,  poderia reduzir o Cardio um pouco e deixar o corpo descansar e  recuperar-se para o show. Você quer parecer bem e saudável no palco, e  não abatido, como se tivesse acabado de correr uma maratona.
 
E se o meu principal objetivo é aumento de força e massa muscular? 
 
Cardio &nbsp;em “off-season” deve ser relativamente mínimo. Cerca de três a  quatro sessões por semana, 20-30 minutos cada uma é suficiente. Mantenha  a intensidade moderada, mas uma sessão de alta intensidade por semana  seria uma boa idéia. Tente encaixar o Cardio em off-season nos dias sem  treino com pesos, ou, pelo menos, em horários separados por 6 a 8 horas.
 
Associado a uma dieta sólida, isto é geralmente suficiente para mantê-lo  condicionado e com o apetite alto, propiciando, também, uma recuperação  ativa do treinamento.
 
Exemplos de treino para Off-season 
 
(seria algo mais ou menos assim)
 
Para treinos ABC:   Segunda-feira: Parte superior do corpo (Supino como base). Sem Cardio.
Terça-feira:  Dia de descanso. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura).
Quarta-feira:  Parte inferior do corpo (Agachamento como base). Sem Cardio.
Quinta-feira:  Dia de descanso. Cardio de alta intensidade intervalado (queima de gordura e condicionamento).
Sexta-feira:  Parte Superior do corpo (Levantamento Terra como base) Sem Cardio.
Sábado:  Dia de descanso. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura).
Domingo:  Trabalho acessório. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura).
 
Para treinos ABCDE:  Segunda-feira: Treino de Costas (Levantamento Terra como base). Sem Cardio.
Terça-feira:  Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura) pela manhã em jejum – Treino de Ombros à noite.
Quarta-feira:  Treino de Pernas (Agachamento como base). Sem Cardio.
Quinta-feira:  Cardio de alta intensidade intervalado (queima de gordura e condicionamento) pela manhã em jejum – Treino de Braços à noite.
Sexta-feira:  Treino de Peito (Supino como base) Sem Cardio.
Sábado:  Dia de descanso. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura).

Breve Nota 
 
Assim como a dieta, o trabalho cardiovascular não deve ser tratado como  “receita de bolo”. Ele precisa ser personalizado para sua situação  específica, bem como monitorado e ajustado à medida de seu progresso.  Atenha-se aos princípios acima e você estará bem encaminhado rumo à  vitória.