para iniciar nas corridas
Autor: Paulo Sérgio de Araújo | Publicado: 2012-06-24T21:34:00-03:00




Para meu amigo MÁRCIO ANTUNES, segue um post para os que querem iniciar nas corridas. Espero que as dicas estimulem meu amigo a iniciar as atividades, e podermos participar de alguma prova até o final do ano! Segue também link de&nbsp;3 sites que dão boas dicas sobre corridas e treinamentos:
http://webrun.uol.com.br/
http://o2porminuto.uol.com.br/
http://www.copacabanarunners.net/

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza.
Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
Libera o estresse acumulado;
Prevenção de muitas doenças;
Prevenção da insônia;
Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
Melhora o seu estado de ânimo. 
Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;
Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;
Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;
Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;
Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;
Faça muito alongamento antes e depois da corrida;
O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;
Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;
Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;
Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;
As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;
Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.
Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

No começo é mais fácil respirar pela boca. 

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

fonte:site vida equilibrio