Periodização do Treinamento parte II
Autor: Waldir Santos | Publicado: 2014-07-19T19:25:00-03:00

Métodos de Treinamento Para HipertrofiaNo treinamento de força existem diversos métodos de treinamento que objetivam a hipertrofia máxima. Esses métodos como qualquer treinamento, devem ser bem planejados dentro dos mesociclos em cada fase específica para tal, por exemplo, se em um momento objetiva-se desenvolver a resistência muscular específica, utilizaremos, por exemplo, exercícios que utilizem médios-grandes-grandes volumes com intensidades médias-baixas e não exercícios intensos com volume baixo que necessitarão recrutar com mais ênfase tipos de fibras rápidas e não as lentas objetivadas na fase em questão.Para aplicarmos corretamente alguns métodos de treinamento para hipertrofia, devemos lembrar que para conseguirmos grandes resultados, os exercícios devem proporcionar TENSÃO MECANICA; “LESÃO” MUSCULAR e ESTRESSE METABÓLICO, que atingirão de forma satisfatória as fibras tipo I, IIa, IIb e IIx. Para tais, utilizaremos métodos específicos que, devidamente aplicados, além de promoverem altos ganhos de força e resistência, resultarão em músculos bem desenvolvidos e simétricos.EXEMPLOS DE MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA:1. SÉRIE SIMPLES:&nbsp;execução de cada exercício proposto em uma série somente. (Fleck, S. J. 1999);2. SÉRIE MÚLTIPLA:&nbsp;consiste em 2 ou 3 séries de aquecimento com carga crescente, seguido por várias séries de igual carga. (Fleck, S. J. 1999);3. TREINAMENTO PROGRESSIVO:&nbsp;Adição de cargas progressivas periodicamente, aumento de nº de séries e sessões de treino e diminuir as pausas entre as séries. (Guimarães, W. 1997);4. PIRÂMIDE CRESCENTE:&nbsp;das cargas, das repetições em cada série. (Guedes, D. 1997);5. PIRÂMIDE DECRESCENTE:&nbsp;das cargas, das repetições em cada série. (Guedes, D. 1997);6. ISOLADO:&nbsp;consiste em isolar o músculo da ação dos músculos auxiliares. (Guimarães, W. 1997);7. REPETIÇÕES NEGATIVAS:&nbsp;usar cargas acima de 100% dando ênfase ao trabalho excêntrico do movimento. (Guedes, D. 1997);8. REPETIÇÕES FORÇADAS:&nbsp;usar cargas entre 80 e 100% e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de 1 companheiro na fase concêntrica. (Guedes, D. 1997);9. REPETIÇÕES ROUBADAS:&nbsp;idem acima, sem ajuda do companheiro, sacrificar a postura correta para a realização dessas repetições. (Guedes, D. 1997);10. CONFUSÃO MENTAL:&nbsp;consiste em variar constantemente o exercício, a série, repetições e ângulos, para que não ocorra a homeostase. (Guedes, D. 1997);11. PRÉ EXAUSTÃO:&nbsp;consiste em executar um exercício uni-articular, para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista. (Guedes, D. 1997);12. EXAUSTÃO:&nbsp;executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea. (Fleck, S. J. 1999);13. PRIORITÁRIO:&nbsp;iniciar o treino pelo músculo ou segmento corpóreo mais fraco ou aquele segmento que precisa de um maior desenvolvimento. (Guimarães, W. 1997);14. SUPER-SÉRIE:&nbsp;trabalha-se os músculos agonistas e antagonistas entre sí, em uma mesma série, sem ou muito pouco intervalo. (Fleck, S. J. 1999);15. FLUSHING (fluxo):&nbsp;executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo, ou grupo muscular próximos. (Fleck, S. J. 1999);16. TREINAMENTO DIVIDIDO:&nbsp;consiste em dividir o treino em 2 partes (MMSS em 1 dia e MMII em outro dia). (Guimarães, W. 1997);18. PAUSA E DESCANSO:&nbsp;treina-se com cargas altas que possibilitam 2 à 4 rep. dando intervalo de 15” e então repete-se o processo por 3 ou 4 x aumentando o intervalo p/ 30, 45, 60”. (Guedes, D. 1997);19. DROP SET:&nbsp;consiste em realizar uma série até o esgotamento total, diminuindo o peso logo em seguida e imediatamente continuada até obter novamente o esgotamento total. (Guimarães, W. 1997);20. BLITZ:&nbsp;dividir os músculos a fim de treinar somente um por dia, aumentando assim a intensidade do treinamento, podendo até utilizar mais de 1 princípio de treino simultaneamente;21. ISOTENSÃO:&nbsp;consiste em tensionar o músculo e mante-lo em tensão máxima por 3 a 6”, 3x.(Guimarães, W. 1997);22. TREINAMENTO EM CICLO:&nbsp;estruturar o treino para que em um treino anual desenvolver a hipertrofia e a força e em outra parte do ano desenvolver a resistência muscular. (Guimarães, W. 1997);23. INTUIÇÃO:&nbsp;consiste em treinar um grupamento muscular que se tenha vontade, considerando o fator psicológico e não fisiológico. (Guedes, D.1997).&nbsp;ConclusãoTodas as informações apresentados neste artigo não são uma “receita de bolo milagrosa” que quando aplicada apresenta um excelente resultado comum, mas sim parâmetros com amplo embasamento técnico-científico para podermos elaborar programas e treinar de forma mais consciente, controlada e respeitando todas as variáveis fisiológicas pertinentes ao treinamento.Para conseguirmos atingir grandes resultados em hipertrofia muscular é extremamente importante levar em consideração, além da perfeita organização dos treinos com estímulos variados que quebram a homeostase (variabilidade) utilizando as vias tensional e metabólica (Fibras I, IIa, IIb e IIx), os fatores genéticos do indivíduo (somatotipo, herança genética, desenvolvimento ósseo, etc), nutricionais (consumo x gasto calórico, qualidade alimentar, etc) e os períodos de recuperação (sono, repouso entre treinos). Sem a perfeita equalização desses fatores, junto ao conhecimento teórico e prático profissional, é impossível atingirmos resultados significativos utilizando qualquer método de treinamento.Resumindo, devemos primeiramente conhecer bem as limitações físicas e funcionais de cada um. Saber que cada ser humano é um ser subjetivo é o princípio de todo planejamento de um ótimo programa de treinamento. Por isso, o BOM SENSO e o pleno conhecimento científico, técnico e prático que norteia o tema treinamento de força é a base para o sucesso.Texto por:&nbsp;Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G/RJ).REFERÊNCIAS:DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. 5ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003;GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005;GUEDES,&nbsp;D. P. Musculação:&nbsp;estética e saúdefeminina. São Paulo: Phorte, 2003;GUIMARÃES, W. M. N. Musculação anabolismo total. Liberdade, São Paulo: Phorte, 2002.FLECK,&nbsp;S. J;&nbsp;KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular,&nbsp;Ed. ArtMed, 1999;Fleck S. J; Kraemer W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Artmed, 2006.Benassi &amp; Salvador Fisiologia do Exercício e ConsultoriaContato:&nbsp;(21) 7682-1353&nbsp;/&nbsp;benassi.salvador@yahoo.com.brServiços oferecidos:Personal Training;Preparação Física Desportiva;Avaliação Funcional e Biomecânica;Consultoria Técnica para academias e atletas;Projetos Esportivos (Jiu-Jitsu);Orientações Acadêmicas, Cursos e Palestras;