Como emagrecer correndo
Autor: Unknown | Publicado: 2011-04-18T12:26:00-07:00

Seu esporte favorito é o melhor método para chegar ao seu peso ideal  Decidiu perder peso e gosta de correr? Seus esforços  serão recompensados porque perderá quilos com eficácia e garantia, sem  ter problemas de saúde e sem passar fome. Uma questão de matemática Só existe um segredo para perder peso: queimar mais calorias do que  ingeri-las em sua dieta diária. Os números não enganam. Se consumirmos  mais calorias do que gastamos, ganharemos peso com o acúmulo de  calorias, gerando depósitos de gordura e formando aquelas indesejáveis  “gordurinhas” localizadas. Uma pessoa normal precisa seguir uma dieta entre 2.000 e 2.500  calorias diárias, segundo seu sexo, idade e estilo de vida. Se pretende  emagrecer, deverá reduzir a ingestão de calorias para 1.200 a 1.500 por  dia para queimar os depósitos de gordura. Porém, se realizar exercícios  físicos, poderá seguir uma dieta para emagrecer entre 1.500 a 1.800  calorias ao dia, porque, com a atividade física, consumirá as calorias  extras da dieta. Conclusão: a solução é praticar exercícios físicos para emagrecer sem passar fome e privações Razões de peso para emagrecer correndo As últimas recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva  (ACSM) informam que o exercício físico é mais importante para perder  peso do que a dieta. Está claro que não se pode passar a vida inteira em  dieta, mas pode-se praticar esportes todos os dias. Cada vez mais,  estudos científicos revelam a importância da atividade física para  perder peso e mantê-lo, queimando as calorias extras, sem restrições  exageradas. Entre todos os esportes, correr é seu melhor aliado para emagrecer  comendo quase de tudo, sempre seguindo uma dieta equilibrada e  restringindo alguns alimentos ricos em gordura.Vantagens da corrida1.  Correr é uma das atividades físicas com maior gasto calórico por  minuto. Correndo queima-se mais calorias porque você é obrigado a mover  todo o peso de seu corpo, diferente de outros esportes como o ciclismo,  onde vai sentado, ou natação, quando a água suporta parte do peso de seu  corpo.     2.  Outra vantagem de correr é firmar os tecidos, evitar a flacidez e a  sensação de desfalecimento que provocam as dietas rápidas para perder  peso. Poucas dietas lhe asseguram a vantagem de emagrecer sem perder o  tonus muscular, como na corrida.     3.  Correr “ensina” a comer. É impossível sair para correr depois de uma  refeição enorme. Os corredores aprendem a dosar as refeições por  necessidade. Não é muito agradável passar mal na primeira subida do  treinamento.     4.  Seu apetite se equilibra. O sacrifício que você faz em uma corrida não  se esquece depois do esforço. O corredor aprende a equilibrar-se em  todos os aspectos de sua vida e evita de forma inconsciente os alimentos  calóricos para não por a perder as melhoras conquistadas no  treinamento.     5.  O peso não se recupera. A maioria dos corredores fica viciada em correr  com assiduidade, chova, faça frio ou sol. Não há melhor maneira de  manter o peso quando se emagrece, do que seguir um treinamento  constante.Quantas calorias gastamos correndo? Atenção a um erro comum. Na hora de emagrecer, não importa a  velocidade de sua corrida porque as calorias que se queimam dependem do  peso em quilos e da distância em quilômetros percorrida. Um assunto de peso  Imagine duas pessoas, uma magra e outra obesa, que vão correr 10 km  no mesmo ritmo. Quem gastará mais calorias? Será o corredor mais pesado,  que necessitará mais energia para mover o corpo? Ou será o corredor  menos pesado? Essa vantagem é a base para perder peso correndo. Quanto  mais peso, mais calorias são consumidas. 10 km são sempre 10 km  Com os quilômetros também cai por terra o erro de pensar que o  corredor mais rápido consome mais calorias. Sem dúvida, é só uma questão  de tempo: gasta-se a mesma quantidade de calorias correndo 10 km em  ritmo forte ou 10 km em ritmo lento (673 calorias para quem pesa 65 kg).  A diferença é que você correndo rapidamente gastará entre 30 a 40  minutos para completar o percurso, contra 50 a 60 minutos em um ritmo  mais lento. Quanto tempo devo correr para começar a perder peso?  No mínimo 45 minutos. A partir desse momento, o músculo tem  deficiência de glicose e começa a metabolisar gordura, carboidratos e  colesterol. Corra a um ritmo baixo (entre 60-70% de sua freqüência  cardíaca máxima). A importância da gordura Os corredores que querem perder peso devem gravar a regra de  65-15-20, ou seja, 65% das calorias dos carboidratos, 15% das proteínas e  20% de gorduras. Lembre que a gordura engorda porque cada grama dela  proporciona 9 calorias, contra as 4 calorias proporcionadas por 1 grama  de proteínas ou carboidratos. Por essa razão, para perder peso é importante reduzir o consumo dos  alimentos ricos em gordura, mas sem esquecer de que existem gorduras  benéficas (insaturadas e polinsaturadas) imprescindíveis para a vida e  que não devem ser eliminadas da dieta. São encontradas nos óleos  vegetais, de oliva, vegetais, frutas secas, peixes ricos em ácidos  graxos, omega-3 como atum, salmão, sardinhas etc. Para se beneficiar das virtudes das gorduras saudáveis, basta comer  uma pequena quantidade desses alimentos por dia e evitar as gorduras  saturadas que estão nas carnes e ovos. Conselhos de quem escolheu a corrida 1. Escreva em uma agenda.  Aponte os alimentos que você consome todos os dias e o tempo e a  distância percorrida em suas corridas para comprovar que está gastando  mais calorias do que ingerindo-as. 2. Realize entre 5 e 7  pequenas refeições por dia. Está demonstrado que as pessoas que comem  alimentos saudáveis em pequenas refeições ou lanches por dia, conseguem  manter o peso e não têm a sensação de fome. Parece que a taxa metabólica  é mais alta se você comer freqüentemente, principalmente durante a  manhã e ao longo do dia, evitando comer muito à noite, quando o  metabolismo fica lento. 3. Não comece a correr e  fazer dieta ao mesmo tempo. Se você nunca correu , a dieta lhe fará  sentir sem energia e acabará com sua vontade de correr e deixará seu  corpo mais propenso as lesões. 4. Coma um pouco de tudo.  Emagrecer não significa passar fome, mas consiste em educar seus  hábitos. Se gosta de alimentos doces o melhor é escolher frutas doces e  afastar-se um pouco das tentações dos chocolates e bolos. 5. Beba continuamente. Às  vezes, a sensação de cansaço dos esportistas se deve mais a desidratação  do que a fome. Quando sentir debilidade, comece bebendo água ou  isotônicos até conseguir uma boa hidratação , ou se preferir escolha  frutas com alta porcentagem de água, como o melão. 6. Não passe fome. Se você  pular refeições e lhe faltar alimento suficiente para manter seu  organismo bem (menos do que 1.200 calorias ao dia) a taxa de metabolismo  basal cairá e o mais provável é que termine o dia sem energia. Além  disso, os sinais de fome que o corpo emite provocam reações de alarme  gerando um aumento da reserva de gordura como forma de precaução. 7. Escolha a opção verde.  Há alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, frutas e verduras  que “enganam” seu estômago. Conseguem que termine cada corrida com a  sensação de plenitude e permanecem um tempo no tubo digestivo até que  sejam eliminados, melhorando o trato intestinal e evitando a baixa do  açúcar ou hipoglicemia que o leva a comer sem controle. 8. Não se esqueça de seus  músculos. Quanto maior for a porcentagem de massa muscular, maior é a  taxa de metabolismo basal, e portanto, mais calorias são consumidas ao  dia sem a necessidade de se movimentar. Por isso, se você passar algumas  horas por semana na sala de musculação poderá ingerir mais calorias em  comparação com uma pessoa de seu mesmo peso que não trabalha os  músculos. 9. Os excessos não são  bons. Não tente perder em uma semana os quilos que você levou anos para  criar. Reduzir a alimentação ao mínimo possível, ou correr duas horas  por dia, poderá provocar danos em sua saúde e reduzir a energia. Assim,  correr todos os dias lhe deixará aborrecido. Perder em média de meio a  um quilo por semana é a garantia de que está emagrecendo corretamente.  Com grandes chances de não recuperar o peso perdido no famoso efeito  io-io. 10. Proteínas. Quando  sentir fome entre as refeições, escolha como lanches alimentos ricos em  proteínas. Eles contêm aminoácidos que suprem a sensação de fome no  cérebro e deixam lenta a digestão, mantendo o estômago ocupado até a  hora da próxima refeição. Se quiser calcular as calorias exatas que gastará durante seu  treinamento basta utilizar a seguinte fórmula: calorias = distância em  quilômetros x peso em quilos x fator correr (1.036) Estou gordo? A visão de nosso corpo é muito relativa. Um estudo recente com  trabalhadores de um banco italiano concluiu que os homens sempre se  sobreestimam (pensam que estão em seu peso adequado quando têm  sobrepeso) e as mulheres se subestimam (pensam que lhe sobram quilos  quando estão em seu peso correto).Para conseguir a objetividade dietética existem algumas fórmulas que  medem seu índice de massa corporal ou IMC e sua porcentagem de gordura.  São mais realistas que o espelho, pois têm em conta seu peso, medidas e  estatura para avaliar se realmente precisa perder peso.O IMC é calculado dividindo seu peso em quilos entre sua altura em metros ao quadrado.Gasto Calórico X Peso            5 km   10 km   15 km   20 km   Maratonas(42,195km)     50 kg   259,0 cal   518,0 cal   777,0 cal   1.036,0 cal   2.186,0 cal      55 kg   285,0 cal   570,0 cal   855,0 cal   1.140,0 cal   2.404,0 cal     60 kg   311,0 cal   622,0 cal   932,0 cal   1.243,0 cal   2.623,0 cal     65 kg   337,0 cal   673,0 cal   1.010,0 cal   1.347,0 cal   2.841,0 cal     70 kg   363,0 cal   725,0 cal   1.088,0 cal   1.450,0 cal   3.060,0 cal     75 kg   388,5 cal   777,0 cal   1.165,5 cal   1.554,0 cal   3.278,5 cal     80 kg   414,0 cal   829,0 cal   1.243,0 cal   1.658,0 cal   3.497,0 cal     85 kg   440,0 cal   881,0 cal   1.321,0 cal   1.761,0 cal   3.716,0 cal     90 kg   466,0 cal   932,0 cal   1.399,0 cal   1.865,0 cal   3.934,0 cal     95 kg   492,0 cal   984,0 cal   1.476,0 cal   1.968,0 cal   4.153,0 cal      Fonte: Revista RunningBrNão perca tempo e comece já a sua série de corrida!Acesse www.omundodoesporte.com.br/running e escolha o tênis mais adequado para você correr!Entre na comunidade do www.omundodoesporte.com.br no Orkut e saiba como conseguir um cupom de 10% de desconto em qualquer compra!