69 TRAINING + LEVANTAMENTO TERRA
Autor: Cleitão Machado | Publicado: 2013-03-09T14:30:00-08:00





Quem nunca fez um "69" bem gostoso né!



Pois bem...&nbsp;



Um tempo atrás pensei nisso e resolvi criar um treino baseado no "69", ou seja, gostoso de fazer, ao mesmo tempo relaxante e ao final bem prazeroso... É o que todos esperam né!



Claro que sim, porém...



Não é gostoso de fazer, não é relaxante e ao final você vai pensar 1.000 vezes antes de querer fazer novamente "69" na sua vida!



Brincadeiras a parte vamos á rotina de treino e explicações:





SEGUNDA-FEIRA

PEITORAL
E TRÍCEPS



(1)
Supino Reto c/ Halter + Supino Inclinado c/ Halter (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 +
69 

(2) Pullover + Voador (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 



(1)
Tríceps Reto + Tríceps Corda (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 

(2)
Tríceps Coice Duplo + Tríceps Reto Invertido (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 



TERÇA-FEIRA

COSTA,
LOMBAR E BÍCEPS



(1)
Puxador Frente + Puxador Supinado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 

(2)
Pullover em Pé + Remada Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 



(1)
Arremesso de Dumbell + Hiper-Extensão Lombar (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 



(1)
Rosca Cross + Rosca Scott Máquina (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 

(2)
Rosca Dupla Polia Baixa + Rosca Simultânea Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 +
69 



QUARTA-FEIRA

PERNA E
PANTURRILHA



(1)
Agachamento Hack 45º + Extensora (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 



(1)
Flexora Deitado + Flexora em Pé (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 



(1)
Panturrilha no Leg 45º + Panturrilha Sentado (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69&nbsp; 



QUINTA-FEIRA

OMBRO/TRAPÉZIO
E ANTE-BRAÇO



(1)
Elevação Lateral + Elevação Frontal (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 

(2)
Remada Alta Cross + Encolhimento Halter (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69 





(1)
Rosca Punho Halter + Rosca Pegada Invertida Cross (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 +
69 

(2)
Rosca Inversa + Rosca Braquial (6-9) + (9-6) + 2 min. + 69 + 69




SEXTA-FEIRA

LEVANTAMENTO
TERRA



&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;1ª
Semana&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2ª Semana&nbsp;&nbsp;&nbsp; 3ª Semana&nbsp;&nbsp;
4ª Semana&nbsp;&nbsp; 5ª Semana

(1) Levantamento Terra com Elástico&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;  1x6 (70%)&nbsp;
&nbsp; &nbsp;&nbsp;1x6(70%)&nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;1x4(80%)&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;1x4(80%)&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;1x3(90%)



(2)
Levantamento Terra Cross (50%)&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; VAI 10
- 60/55/50/45/40/35/30/25/20/15


(1) Abdominal Máquina + Abdominal Livre (6-9) + (9-6)
+ 2min. + 69 + 69



Aqui, resolvi modificar o treino "69", treino este já postado quando o Blog se chamava "Cavena do Cleitão - Musculação para Ogros".



Modifiquei atendendo ao público alvo do Blog, ou seja, os Dedlifters e apreciadores de Levantamento Terra.



Como vocês podem ver, inclui exercícios para lombar no esquema "69" e rotina de Levantamento Terra no esquema "VAI 10" e com Elásticos, de resto o treino "69" se mantém como antes!



Vale esclarecer que este treino vai ajudar a acelerar o metabolismo e focar a resistência muscular, assim, indico aos Lifters que estão em dieta "cutting" para um melhor aproveitamento e para não deixar de praticar o levantamento terra achando que vai perder muita força por estar em "cutting".



Nossa Cleitão, mas como farei essa doideira toda aí...



É simples...&nbsp;



Por exemplo, na rotina de peitoral:



Você deixará um par de dumbell razoavelmente pesado ao lado da mesa de supino reto e outro ao lado da mesa de supino inclinado, depois você vai e manda 06 repetições no supino reto e logo em seguida, sem descanso, 09 repetições no supino inclinado, depois ainda sem descanso, você inverte a rotina, mandando 09 repetições no supino reto e 06 repetições no supino inclinado. Vai fazer isso apenas uma vez!



Você descansará 02 minutos e deixará preparado ao lado das duas mesas de supino, halteres pequenos, com peso de 10kg para baixo e mandará após os 02 minutos de descanso 69 repetições no supino reto e logo em seguida, exatamente, sem descanso algum, deitar no banco de supino inclinado e mandar mais 69 repetições!



Após esse exercício temos mais dois para peitoral no mesmo esquema e no mesmo dia, tríceps e assim sucessivamente na semana!



AINDA VAI CONTINUAR GOSTANDO DE FAZER "69" PEQUENA CRIANÇA???



VAMO QUE VAMO!



NO PAIN... NO GAIN!!!