Autor: Paulo Costa | Publicado: 2013-09-14T14:55:00-07:00


Deltóides: o que, porque e como...





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Todos fomos mulas...

Sim... porque mula não tem ombro...

Atire a primeira pedra o fulano que não começou a puxar ferro naquele
esqueminha safado ABC manco (AB-AB), porque que o "C," que era o
treino de "perna" e ombros, vulgo membros inferiores com deltóide,
nunca era feito afinal "ombro eu pego treinando o resto do tronco" e
"perna eu pego jogando bola"...

Observações jagunças que todos fizemos...

No meu caso em particular minha mulisse era que "eu ia andando para a
academia"&nbsp; que "no meu supino eu já pego ombro" - eu lembro
disso e tenho vontade de morder a testa... Sério... Um treinador te orienta
para que você tenha resultados, mas principalmente não perca tempo nem pense
merda e consequentemente acabe falando-a...

qual o papel do deltóide&nbsp;na construção do físico?

é o desenvolvimento dos deltoides que faz o "V shape", ou o formato
cunha do tronco ser destacado por ampliar a distância biacromial, dando uma
envergadura maior ao tronco. Peitoral e Dorsais preenchem o tronco e dão
detalhes, mas não envergadura... pode olhar o físico do garotão "peito-e-bíceps":
normalmente de roupa parece um cilindro e sem camiseta parece mais que passou fome
do que treinou quando é definido ou uma salsicha que virou linguiça quando não
tem definição.

Normalmente o deltóide bem desenvolvido tira aquela sensação do cabra ter
sofrido os efeitos de um "raio aumentador" que as vezes os
treinamentos causam, porque com eles bem desenvolvidos você melhora a aparência
do tronco por completo:

No caso do peitoral, o sulco delto peitoral realçado pelo desenvolvimento do
deltóide anterior aumenta a sensação de espessura deste, valorizando o peitoral
e deixando o tórax mais em evidência.

No caso do braço, a inserção do deltóide, vulgo "bico", na porção
média do braço ajuda na sensação de separação muscular, efeito que é muito bem-vindo
porque por aumentar o nível de detalhe ajuda muito na sensação de tamanho já
que "corta" o braço em 4 porções: bíceps, tríceps, braquial e o próprio
deltóide.

Ainda no braço, o deltóide posterior ajuda a marcar a porção proximal do
tríceps, impedindo que você, com seu tríceps desenvolvido, fique com seu braço
com cara de braço de "mama italiana" - aqueles braços de vovó
gordinha... Neste caso um bom deltóide posterior trabalhado é o que não faz você
ficar parecendo uma jubarte em off season porque conserva boa parte do
detalhamento do braço sem que você seja confundido com um obeso. (quem nunca
ouviu um comentário do tipo "forte nada... o cara é gordo..." - tudo
bem... existem mortadelas na mesma proporção que invejosos, mas tem muita gente
com um físico muito bom que a falta de um bom deltóide posterior estraga a
harmonia do tronco...)

Quando você é visto de costas, é um deltóide bem marcado que dá a sensação de
tamanho e envergadura pela visão posterior e termina o trabalho em relação ao
detalhamento da musculatura escapular, não deixando a região do ombro virar um
grande bolo de carne moída disforme que de longe esconde o volume e de perto
não impressiona.

Na mulher o deltóide é fundamental.
Sabe aquela aparência que a mulherada gosta de "braço definido mas não
masculino"?
pois é...
não é treino de braço nenhum...
aliás, quando elas treinam braço, como há muitos receptores de androgênios no tríceps
este desenvolve rapidinho, fazendo o braço de "mama italiana" e
claro, apertando na blusinha fazendo ela se sentir gorda-inchada em vez de
"fitness".
E elas treinam braço pra valer caçando um braço de menor volume e maior definição
muscular e a cagada está aí... qualquer treino vai fazer com que ela ganhe
volume, o suficiente para deixar a blusinha justa, só que a coisa piora muito
quando não há deltoides porque daí se tem a impressão de que de fato não há músculos
porque aquela característica de "ombros vazios" dá a sensação de que
ela é gordinha em vez de musculosa - manja a forda?
Já a menina que tem um deltóide bem marcado consegue a definição muscular que
deixa o tronco elegante com um aspecto atlético sem necessariamente ficar
"over" e ainda de quebra ganha um dorso que fica bonito em qualquer
vestido... Mulheres por favor... parem de treinar braço como umas loucas porque
a banha atrás do braço só sai com DIETA e o que vai deixar seu tronco bonito é
um belo par de deltoides. (então, em alguns casos a banha posterior do braço é
causada por desequilíbrios hormonais - é uma das formas que observamos em
homens o processo de aromatização e em mulheres escassez de hormônios
masculinos que podem ser causados mais comumente por inadequação da pílula
anticoncepcional com o organismo da menina... mas isso é outra história...)

Como começar a pensar sobre o treino de deltoides?

Primeiro que é uma musculatura de transição - ela liga a musculatura central do
tronco que trabalha pouco durante o dia com a musculatura apendicular dos
braços que trabalha muito, portanto é uma musculatura que trabalha mais do que
peitorais ou dorsais, tanto quando a dos braços mas de uma forma diferente -
proporcionalmente com mais isometria do que estes pois quando estes trabalham,
ela se torna uma musculatura de sustentação.

Segundo, é uma musculatura com uma estrutura muito bem definida: porção
anterior, média e posterior, portanto tem de ser trabalhada de forma separada e
conjunta - não adianta se focar em um ou outro porque o trabalho sairá
incompleto - parece muito com a resposta para o treino de dorsais cuja elevação
do braço e até a posição da mão determina um recrutamento muscular diferente,
mas por ser a articulação de maior amplitude do nosso corpo, o desafio biomecânico
é muito maior...

Em termos de volume, quanto você treina seu bíceps? 10, 12, 15 séries por
treino? Então porque você quer fazer três sériezinhas de elevação lateral bem
chumbrega e achar que treinou ombro? ACORDA! cada porção do deltóide é
praticamente um bíceps portando, em termos de volume você precisa melhorar seu
treino... isso porque estamos falando dos ventres musculares isolados, nem
falamos dos exercícios básicos que trabalham estes em conjunto...

Lembre-se das musculaturas acessórias!
Obrigatoriamente, quando você treinar deltóide de forma adequada vai estar
treinando manguito rotador porque precisa estabilizar a escapula e ter fulcro
para as elevações anterior e lateral, vai estar treinando trapézio porque a
fase final da elevação lateral ele trabalha sinérgico com o deltoide e na
elevação anterior ele ajuda os romboides e o subescapular estabilizar a
escápula e também a cabeça longa do bíceps, um importante aliado na flexão (ou
elevação anterior) do ombro. Dessa forma, faça amplitudes grandes para pegar o
deltoide em toda sua fase de força de alavancas favoráveis e desfavoráveis de
acordo com os músculos sinérgicos que atuarão naqueles momentos de momentum. Já
que é assim, use pouco peso e uma velocidade baixa - dessa forma você ganhará
consciência corporal a ponto de perceber o que você está trabalhando de fato -
é nessa hora e dessa forma que o exercício fica "gostoso"&nbsp;
porque você é capaz de sentir o musculo trabalhado fadigar de forma adequada e
tem aquela sensação de que o treino está valendo a pena.

Lembre-se de treinar manguito rotador e a cabeça longa do bíceps!
porque além de supra e infra espinais darem um toque final à aparência da sua
musculatura escapular, eles aumentam o espaço subacromial evitando lesões,
dores por descomprimir aquele intervalo. A cabeça longa do bíceps é fundamental
nesse espaço porque é o principal rebaixador da cabeça umeral - aproveite para
notar que belos bíceps sempre acompanham belos ombros - estão aí phil heath,
kai greene e jay cutler para servirem de exemplo para nós...

Quando treinar deltoides?

Você pode combinar com uma musculatura de tronco (peitorais ou dorsais) de
forma completa em ambos os dias ou seguindo uma sequência de sinergismos, pode
combinar com o treino de braços (bíceps ou tríceps - se for querer treinar o
braço inteiro mais os ombros temo que seu treino fique extenso demais... bem
mais que 90 minutos o que se tornaria contraproducente em boa parte das
vezes...) ou ainda treiná-los , num dia só de deltoides - cada situação tem
prós e contras -&nbsp; não existe uma situação melhor. O que de melhor você
pode fazer é alterná-los para trocando o estímulo forçar uma diferenciação.
Mas nunca esqueça que como os ombros são muito solicitados, seu treino pede
volume, portanto não raro num treino de peitorais de deltoides anteriores você
eventualmente pode acabar treinando deltoides anteriores tanto quanto treinou
seus peitorais e as vezes até mais... (Principalmente se você lembrar que o
desenvolvimento anterior pega bastante aquele feixe infraclavicular chato pra
burro pra pegar treinando peitoral, tendo inclusive um efeito aditivo portanto
no treino deste grupamento muscular.)

Exercícios que não podem faltar na sua série:

Desenvolvimento anterior
Elevação anterior (barra ou anilha)
Arnold Press
Elevação lateral
Crucifixo posterior (halter ou cabo)

Exercícios que podem melhorar sua série:

Crucifixo deltoides ou desenvolvimento anterior com adução com uso de
halteres
Elevação lateral saindo da isometria (amplitude limitada, iniciando o movimento
de 30 a 40 graus de abdução)
Elevação lateral Sarcev (de Milos Sarcev - esse carinha gosta de trabalhar a
porção anterior e posterior do deltóide médio e faz isso variando a angulação
do tronco durante a elevação lateral: uma vez chamando a posição zero da
posição supina com o tronco posicionado a 90 graus com o solo, incline-se de 15
a 30 graus para frente segurando esta posição para atingir essa porção
posterior do deltoide médio, bem como recline-se 15 a 30 graus para trás
segurando essa posição para atingir a porção anterior do deltóide médio)
Deltóide posterior esquiador: imitando com halteres o movimento dos braços de
um homem praticando cross country - o movimento de braços do esqui na neve.


Detalhes que não devem ser esquecidos:

Na elevação anterior com anilha a posição neutra das mãos na anilha (como se
estivesse segurando a direção do seu carro) vai distribuir a força tanto para o
deltóide anterior quando para a cabeça longa do bíceps - as mão supinadas elevando
a anilha com os cotovelos com uma leve flexão permitida irá recrutar mais
bíceps e as mão pronadas (palmas para baixo) puxando o peso para o alto irá
recrutar mais deltoides anteriores.

No Arnold Press você pode fazer, se optar fazer unilateral alternado, segurar o
peso em baixo no descanso ou pode fazer um esquema kamikaze para fritar de vez
seu deltoide segurando o peso do descanso em isometria - em cima. Dessa forma
amplifica-se muito a fadiga que se é capaz de causar e consegue-se trabalhar com
um peso menor - ideal para quem está com o ombro machucado ou em recuperação.

Durante a elevação lateral vá girando o punho apontando seu polegar para baixo,
porque além de ganhar um pouco mais de amplitude no final do movimento, ainda
recruta melhor a massa do deltoide medio.

A elevação lateral pode ser feita de duas formas em relacao ao angulo relativo
ao tronco no plano axial (com a pessoa vista de cima, o angulo que o braço faz
com o tronco) - este pode ser de 0 grau, ou seja, tronco e braços alinhados em
uma mesma reta - que tira a ação do supra espinal castigando o deltóide
isoladamente ou ainda numa angulação de aproximadamente 30 graus com o tronco,
o que alinha o braço com a escapula, fazendo com que o supra espinal seja
recrutado e dessa forma ajude no movimento.

Durante a execução de qualquer crucifixo para o deltóide posterior é comum
usarmos impulso para completar o movimento - o que é péssimo porque deixamos a
contração do deltoide posterior muito rápida. O pulo do gato é fazer com baixa
carga, abrindo os braços como se você estivesse abrindo uma janela de vidro:
lenta e cuidadosamente. Não só vai evitar lesões como vai ganhar um dorso muito
mais trabalhado já que é praticamente impossível isolar o trabalho do deltoide
posterior da musculatura estabilizadora da escapula neste movimento como
romboides e trapézio.

Treinos que eu gosto de fazer...

Deltóides isolados:

barra livre puxada atrás da cabeça
elevação lateral convencional
elevação lateral sarcev
desenvolvimento anterior
elevação anterior anilha com 3 posições (prono - neutro - supino)
bíceps rosca 21 (somente a fase alta e a fase completa)
double bíceps cross over&nbsp;
crucifixo posterior cabo
crucifixo posterior halter
manguito rotação externa

Deltóides com peitorais e dorsais (em dias diferentes)
dia 1
rotina de peitoral +
desenvolvimento anterior barra em SS com elevação anterior anilha
desenvolvimento anterior halter com adução
Arnold Press
Elevação lateral Sarcev
Manguito rotação interna&nbsp;
bíceps rosca 21 (somente fase alta e fase completa)

dia 2&nbsp;
rotina de dorsais +
crucifixo posterior halter
crucifixo posterior máquina
deltóide posterior esquiador
elevação lateral convencional (em FST7)
manguito rotação externa

(3 a 4 séries por exercício, 10 a 15 repetições, intervalo de 30 a 60s -
manguito 7 séries)

Concluindo...

Não existe treino ideal, nem treino eterno pessoal... o que funciona é uma
alternância de estímulos periódica que é benéfica para todos os segmentos do
corpo.
Existe pouco treino, excesso de treino e erros de treino por outro lado...
portanto fique atento se não está confiante demais na sua rotina tornando-se
desleixado ou se está muito apavorado para treinar deltoides. Consulte sempre
um treinador para poder fazer o que é certo e necessário.

Preste atenção nas reações do seu físico na fase de recuperação, tanto visuais
como sensíveis (como dores para diferenciar o que é treino do que pode ser
lesão).

Bons treinos de ombros para vocês! Porque ninguém merece aquele físico cobra:
zero braço, zero ombro, ou ainda físico mula: só braço, zero ombro…

abração!

Muzy&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
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