Treinamento Funcional: Agachamentos
Autor: Orange Fashion | Publicado: 2012-05-31T10:25:00-07:00



Treinamento Funcional: Agachamentos








Agachamento com Braços Elevados
Trabalha core (músculos do abdômen, da região lombar e dos quadris), parte superior das costas e pernasFique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora. Faça um rolinho com uma toalha de rosto e o segure na linha dos ombros. Levante os braços em direção ao teto, mantendo os ombros alinhados com os tornozelos (A). Agache o máximo que puder, sem deixar os joelhos ultrapassarem o nível dos dedões (B). Volte à posição inicial. Faça de dez a 15 repetições.Se não usar a toalha, fique atenta para que os ombros permaneçam eretos, na linha dos tornozelos.
AVIÃO
Trabalha core e membros inferioresDe pé, desloque o pé direito um pouco para trás (A). Incline o corpo para a frente enquanto levanta a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente (B). Tronco, perna direita e braço esquerdo fi cam paralelos ao chão. Permaneça por um segundo assim, volte à posição inicial e repita para o outro lado. Faça cinco ou seis repetições.
AFUNDO COM SALTO
Trabalha membros inferioresDe pé, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da cabeça. Dê um salto, levando o pé esquerdo à frente, e agache até o joelho direito quase tocar o chão (A). Dê outro salto e, no ar, passe a perna direita à frente (B). Ao aterrissar, faça um novo agachamento. Dê mais um salto e troque a posição das pernas. Faça três ou quatro repetições.Aterrisse o mais levemente possível.Agachamento unilateral com elástico&nbsp;

&nbsp;&nbsp;Trabalha costas, core (que compreende a região do abdômen, dos quadris e da lombar), glúteos, quadríceps e posterior de coxa&nbsp;Prenda um elástico próprio para exercícios em um suporte baixo. Segure a outra extremidade com a mão esquerda e puxe até ela ficar esticada. Erga a perna esquerda e incline o corpo para a frente (A). Volte a fi car ereta e traga o braço esquerdo em direção ao seu corpo (B). Faça uma série e troque o lado.Aspirante:&nbsp;Abaixe a perna entre as repetições.Forte:Flexione a perna que está no chão, fazendo um agachamentoAgachamento ProfundoTrabalha glúteos, quadríceps e posterior de coxaFique de pé, com os pés afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados a 45 graus. Dê um passo para trás com a perna direita, até o joelho de trás quase encostar no chão. Coloque as mãos no chão. Volte à posição inicial. Faça uma série e mude o lado.Aspirante:&nbsp;Não volte à posição inicial. Comece o movimento a partir do afundo.Forte:&nbsp;Segure pesinhos de 2 a 5 kg.Trabalha glúteos, quadríceps e posterior de coxaFique de pé, com os pés afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados a 45 graus. Dê um passo para trás com a perna direita, até o joelho de trás quase encostar no chão. Coloque as mãos no chão. Volte à posição inicial. Faça uma série e mude o lado.Aspirante:&nbsp;Não volte à posição inicial. Comece o movimento a partir do afundo.Forte:&nbsp;Segure pesinhos de 2 a 5 kg.AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO DE BRAÇOSTrabalha quadríceps, adutor, glúteos, costas e ombro.Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segure dois pesinhos com cargas diferentes (um deles com o dobro do outro). Use o peso maior na mão direita, com os braços estendidos e a palma voltada para a região interna da coxa. O peso mais leve vai na mão esquerda, com a palma voltada para a frente e o braço estendido e elevado acima da cabeça (A).Faça um agachamento até suas coxas ficarem paralelas ao solo, mantendo o braço de baixo entre as pernas (B). Ao retornar à posição inicial, você completa um movimento. Termine todas as repetições sem alterar a posição dos braços. Execute agora a mesma rotina com os braços invertidos, mantendo sempre o peso maior embaixo. Essa é uma série.
Agachamento com torção
Trabalha todo o coreComece em pé, com as pernas afastadas na linha dos quadris e uma anilha de 4 a 10 quilos nas mãos, posicionada na frente do seu peito (A). Dê um passo grande à frente com a perna direita, de maneira que a sua coxa fique paralela ao chão. Seu joelho esquerdo quase toca o solo. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do seu corpo 90 graus para o lado direito (B). Volte à posição inicial e recomece o movimento para o outro lado. Faça de oito a dez repetições.A execução perfeitaAo fazer o agachamento, não deixe o joelho da perna que está na frente ultrapassar os dedos do pé.Agachamento com lançamento da bolaDe pé, pernas afastadas na largura do quadril e braços esticados, segurando a bola na altura do quadril. Flexione os joelhos, levando o quadril para trás. Ao mesmo tempo, eleve os braços para cima. Faça de oito a dez repetições.

Abdome com agachamento afastadoDe pé, pernas afastadas além da linha do quadril, com os pés voltados para fora e os braços esticados, segurando a bola na altura do quadril. Execute um movimento circular com a bola, levando-a primeiro para o lado esquerdo, depois para cima e descendo pelo lado direito. Quando estiver descendo a bola, flexione os joelhos, realizando um agachamento. No final, inverta o lado. Faça de oito a dez repetições.


Agachamento com salto
Pés afastados na distância dos ombros, costas projetadas para frente e braços estendidos à frente para dar equilíbrio. Agache-se até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus (A) e, na hora de retomar a posição inicial, pule o mais alto que conseguir. Volte (B) fazendo um novo agachamento e assim sucessivamente até completar a série. Esse é um exercício pliométrico e não deve ser realizado por iniciantes. Faça de oito a dez repetições.
Agachamento com uma perna estendida
Em pé, as mãos segurando pesinhos de 1 a 2 kg, braços nas laterais do corpo (A). Com a perna direita, dê um passo para a lateral e agache, mantendo a perna esquerda estendida. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.&nbsp; Faça de oito a dez repetições.
Afundo com cadeira
Com o pé esquerdo sobre o assento de uma cadeira com a sola voltada para cima, a outra perna semi-flexionada à frente, braços ao longo do corpo segurando pesinhos de 1 a 2 kg em cada mão (A). Desça até alinhar seu quadril com o assento da cadeira, cuidando para que o joelho direito não ultrapasse a linha do pé.&nbsp; Faça de oito a dez repetições.Avanço com remada unilateral&nbsp;Séries:&nbsp;trêsRepetições:&nbsp;12 a 15Descanso:&nbsp;30 segundosTrabalha costas, glúteos, parte posterior da coxa e quadrícepsSegure um pesinho na mão direita e fique de pé com os pés unidos e os braços ao longo do corpo. Dê um passo à frente com a perna esquerda, de maneira que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Incline o tronco até que ele fique o mais perto possível da coxa esquerda, enquanto eleva o braço esquerdo com a palma da mão virada para baixo até a linha do ombro. Deixe o braço com o pesinho pendurado (A). Em seguida, eleve o braço direito com o cotovelo flexionado até ele ultrapassar a linha do tronco (B). Essa é uma repetição. Continue fazendo a remada sem elevar o corpo até completar entre 12 e 15 repetições. Volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Essa é uma série. Faça três, descansando 30 segundos entre elas.Stiff com remada unilateral&nbsp;Séries:&nbsp;trêsRepetições:&nbsp;12 a 15Descanso:&nbsp;30 segundosTrabalha coxas, glúteos, core, ombros, bíceps e trícepsFique na posição de prancha com as canelas afastadas na linha dos quadris e apoiadas sobre a fit Ball, mãos afastadas na linha dos ombros e apoiadas no chão (A). Mantendo os pés na bola, leve o joelho direito em direção ao ombro direito (o esquerdo apenas acompanha o movimento) (B). Retorne ao centro. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Essa é uma repetição.Agachamento com arremesso de bolaSéries:&nbsp;trêsRepetições:&nbsp;12 a 15Descanso:&nbsp;30 segundosTrabalha ombro, bíceps, tríceps, glúteos, coxa e panturrilha&nbsp;Segure uma medicine ball de 2 a 4 quilos com as duas mãos e afaste as pernas em uma distância maior do que a dos quadris. Posicione a bola bem próxima ao peito e abaixe o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Quique a bola (B) e, quando pegá-la de volta, dê um salto o mais alto que conseguir e jogue a bola para cima, com os braços estendidos acima da cabeça (C). Essa é uma repetição. Faça três series de 12 a 15 repetições, movimentando-se o mais rápido que conseguir e descansando apenas 30 segundos entre as séries.Afundo com salto&nbsp;Séries:&nbsp;trêsRepetições:&nbsp;12 a 15Descanso:&nbsp;30 segundosTrabalha core, glúteos, parte posterior da coxa, quadríceps e panturrilha&nbsp;Faça um afundo dando um passo para a frente com a perna direita, de maneira que a coxa fique paralela ao chão (A). Balance os braços para obter equilíbrio e dê um salto, trocando as pernas no ar (B). Quando aterrissar, faça um novo afundo, com a perna esquerda à frente. Faça três séries de 12 a 15 repetições, descansando 30 segundos entre elas.
Avanço multilateral
Trabalha glúteos, posterior de coxa, adutor e panturrilhaFique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna esquerda. Flexione os joelhos e abaixe os quadris (A). Fique em pé novamente. Dê um passo para o lado com a mesma perna, flexione os joelhos e abaixe os quadris, tomando cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha dos pés (B). Fique em pé, dê um passo para trás, com a perna esquerda, flexione os joelhos e abaixe os quadris. Fique em pé novamente e repita com a perna direita. Essa é uma repetição.
categoriasériescargarepetiçõesintervalo
iniciante21 kg150
intermediária32 kg250
avançada43 kg400


Arremesso
Trabalha bíceps, tríceps, ombro, peito, glúteos e coxaFique em pé e segure dois pesinhos na lateral do corpo (A). Agache-se até a coxa formar um ângulo de 90º com o solo, tomando cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha da ponta dos pés. Ao mesmo tempo, leve os dois pesinhos acima da cabeça, com os braços estendidos (B).
categoriasériescargarepetiçõesintervalo
iniciante21 kg150
intermediária32 kg250
avançada43 kg400