Forma x Força - Fisiculturista x Halterofilista
Autor: Marcelo Gomes | Publicado: 2017-02-14T12:23:00-02:00


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Se você está em uma academia começando o treinamento com pesos, com certeza deve ter um destes objetivos: melhorar sua aparência desenvolvendo o crescimento de massa muscular magra e perda &nbsp;de gordura corporal (FORMA) ou então se é praticante de alguma modalidade esportiva, buscar melhores resultados em suas atividades, obtendo maior força, &nbsp;velocidade e desempenho.

Esse tópico tem o objetivo de mostrar as diferenças de cada meta na academia e como&nbsp;atingi-las.

Primeiramente vamos falar sobre os fisiculturistas.
O fisiculturista, que tem os músculos muito grandes, um corpo extremamente bem desenvolvido tem muita força? Claro que tem.

Mas não tanta força como um halterofilista, levantador de peso, que tem os músculos menos desenvolvidos e uma forma não tão exuberante quanto à de um fisiculturista.




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Mariusz Pudzianowski, o homem mais forte do mundo (esquerda)

Jay Cutler, fisiculturista diversas vezes Mr Olympia (direita)




‘’Nossa, mas como um cara tão grande&nbsp;

pode ser menos forte que um cara menos desenvolvido?’’



Exatamente pelo objetivo de cada um ao entrar na academia. O Treino de fisiculturismo é voltado para o recrutamento de fibras, crescimento de músculos, perda de gordura, ou seja, um objetivo bem estético.

O treinamento de força é voltado à explosão, resistência, poucas repetições e muita carga, melhorando o desempenho a cada treino.


Montando um treino de FORMA com eficiência:

Não vamos falar aqui quais exatamente os exercícios e repetições que cada um deve fazer, pois cada organismo é diferente um do outro. Veremos conceitos de treinamento para obtenção de massa magra, definição muscular.


Estrutura do treino ABC

Treino A – segunda feira – Dorsais e Peitorais

- 4 exercícios para as costas – Não esqueça de incluir o Levantamento Terra , remadas e barra fixa.

- 4 exercícios para o peito -&nbsp; Inclua supinos e suas inclinações e exercícios com peso livre

Varie fazendo treinos pirâmides com séries de 6, 8, 10, 12 repetições, ou usando drop sets, sempre buscando a falha.


Treino B – terça feira&nbsp; – Inferiores e deltóides

- 5 exercícios para as pernas. – Nunca deixe de fazer o agachamento livre. Use mais repetições para recrutar mais fibras. Prefira séries de 4 x 12 , 3 x 15&nbsp;repetições.

- treine com bastante intensidade os seus ombros, faça 3 exercícios – abuse das variações dos desenvolvimentos, use técnicas de rest pause ou drop sets.


Treino C – quarta feira –&nbsp;Bíceps&nbsp;e&nbsp;Tríceps&nbsp;e antebraços

- 2 exercícios para o tríceps – recomenda-se o uso das paralelas e algum isolador. Use técnicas de pirâmides ou drop sets.

- 2 exercícios para o bíceps – experimente usar a rosca direta 21, recrutando bastante fibras para o desenvolvimento do seu bíceps.

- para o antebraço faça rosca inversa e flexões de punho.


Repita os treinos no resto da semana, e não deixe de descansar no domingo. Muitas pessoas são contra o treinamento de um grupo muscular mais de uma vez por semana, mas há&nbsp;discordâncias. Se você realmente treina sério, tem uma dieta muito boa e bom sono, você tem boa recuperação e pode treinar. Recomenda-se o uso de Bcaa e claro, muita proteína (principalmente pós-treino imediato).

Se você possui gorduras localizadas no corpo, recomenda-se o uso de exercícios aeróbios 3x por semana, mas sem abusos. Não faça mais de 30 minutos e se alimente bem após o treino.


 Montando um Treino de força e desempenho:

Seu objetivo é força? Explosão? Resistência?

Se seu objetivo é resistência&nbsp;cardiorrespiratória&nbsp;capriche nos exercícios aeróbios. Tente progredir a cada semana aumentando a intensidade ou duração de seu exercício. Não deixe de fazer musculação, ganhando explosão e resistência muscular. Trabalhe com agachamentos, faça superséries e circuitos.

Caso você seja um atleta ou queira ser um atleta que busca força e explosão recomenda-se primeiramente séries com mais repetições para ganhar um bom condicionamento e resistência. Use técnicas como o GVT (German Volume Training) e séries com alto número de repetições.

Caso já esteja em um nível mais avançado, a instrução é outra. Faça exercícios chave para ganho de força com pouquíssimas repetições e MUITA CARGA. Abuse do levantamento terra, agachamento, supino, paralelas, e faça 4, 3, 2 ou até 1 única repetição , trabalhando sua explosão e desempenho.

Uma dica valiosa, que pouco se vê nas academias é o treino forte de antebraços e de pegada. Faça flexões de punho, roscas inversas, e faça exercícios para trabalhar a sua pegada e firmeza nas execuções. Um ótimo exercício que dá força nas mãos é o chamado GARÇOM. Pegue uma anilha e segure com a ponta dos dedos por 30 segundos e troque de mão, faça 3 ou 4 séries desse exercício.

Aliados a uma dieta realmente eficiente, descanso e dedicação consegue-se atingir estes objetivos, seja de estética ou de desempenho.


* Estas são algumas dicas gerais de como pode ser o funcionamento de um treinamento para o objetivo desejado. Como sempre digo: PROCURE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA para fazer sua Avaliação Física e montar o planejamento de seus treinamentos.



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