Autor: Gizely L. dos Santos | Publicado: 2012-02-03T00:53:00-02:00

Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

Quando montamos uma dieta, sabemos da  importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do  dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são  recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma  absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais  estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não  acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais  indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no  sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente,  necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular  e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que  além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.
De posse dessas informações, fica mais fácil saber  quais alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com  os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.
Alimentos com valor de IG até
 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.
Entre 56 a 69 de IG moderado.70 ou mais, de Alto IG.


 Alimentos com I.G. Baixo  Alimentos com I.G. Moderado  Alimentos com I.G.
Alto  
 Até 55 IG 56 a 69 IG 70 ou mais IG 
 Cenoura crua 16 Ameixa 56 Pão de forma 70 
 Soja 18 Raviole carne 56 Purê&nbsp;de batata 70 
 Aspargos 20 Pão sírio 57 Cream cracker 71 
 Brócolis 20 Damasco 57 Pão branco&nbsp;de trigo 71 
 Couve de Bruchellas 20 Suco de maçã 58 Sorvete Light 71 
 Repolho 20  Espaghetti Branco 59 Inhame 73 
 Couve-flor 20 All Bran 60 Suco de laranja 74 
 Pepino 20 Pessego Fresco 60 Kiwi 75 
 Salsão 20 Laranja 62 Abóbora 75 
 Berinjela 20 Yakult leite fermentado 64 Waffles 76 
 Cogumelo 20 Macarrão 64 Pão preto 76 
 Tomate 20 Capellini 64  Aveia 78 
 Abobrinha 20 Passas 64 Gatorade 78 
 Espinafre 20 Sopa de feijão preto 64 Bolacha de água 78 
 Couve 20 Lactose 65  Pão de Centeio 78 
 Alface 20 Uva 66 Pão sem glúten 79 
 Iogurte light 20 Abacaxi 66 Pipoca 79 
 Amendoim 21 Suco de Abacaxi 66 Musli 80 
 Cereja 22 Pêssego                             enlatado 67 Manga 80 
 Feijão                             de soja 23 Nhoque 67 Arroz branco 81 
 Iogurte c/ frutas 26  Pão de Centeio Light 68 Banana 83 
 Iogurte sem sacarose 27 Arroz parboilizado 68 Corn flakes 83 
 Feijão preto 30 Biscoito de água 69 Chocolate 84 
 Damasco seco 31   Sorvete 84 
 Cereja 32   Sopa de feijão 84 
 Fettuccine 32   Pizza   de queijo 87 
 Frutose 32   Pão de Hamburger 87 
 Iogurte desnatado 33   Sacarose 87 
 Iogurte 36   Mingau de aveia 87 
 Feijão-fradinho 36   Bolos 87 
 Cevada 36   Beterraba 88 
 Lentilhas 38   Biscoitos 90 
 Leite integral 39   Pão de semolina 92 
 Ravioli 39   Cuscus 93 
 Grão-de-bico 42   Pudim de leite condensado 93 
 Pão de mel 43   Nutri-granola 94 
 Leite de Soja 43    Pão francês 95 
 Batata Doce 44   Pão de Cevada 95 
 Damasco seco 44   Croissant 96 
 Feijão                             manteiga 44   Milho 98 
 Fettuccine 46   Farinha de trigo 99 
 Leite desnatado 46   Mamão papaia 100 
 Nozes 47   Pão                             branco 100 
 Centeio 48   Melancia 103 
  Iogurte com sacarose 48   Mel 104 
 Ervilha fresca 48   Maltose (Maltodextrina) 105 
  Arroz integral 50   Trigo cozido 105 
  Espaghetti integral  50   Batata frita 107 
 Maçã 52   Donuts 108 
 Sopa de tomate 54   Waffle 109 
 Pêra 54   barra de cereais 109 
     Tapioca 115 
     Arroz Krispies 117 
     Corn Flakes 119 
     Batata cozida 121 
     Pão de Trigo 129 
     Baguette Francês 136 
     Dextrose c/ sabor 138 
 Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100

Como podem notar, alguns alimentos estão em  negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio e que  eu costumo incluir em minha dieta.
Bom Treino!!