Alimentação Pré e Pós-Treino de Musculação
Autor: anna carla | Publicado: 2011-11-22T02:49:00-11:00

Dentro do planeamento de ganho de massa muscular, a alimentação que se faz antes e depois do treino de musculação  é muito importante. É preciso fornecer ao corpo os nutrientes  necessários, na altura certa, para que não entre numa situação de  descompensação muscular. Se não comer antes do treino de musculação pode ter problemas em  fazer os exercícios na sua máxima intensidade. Se não comer depois do  treino, irá ter problemas porque os músculos estão a pedir nutrientes e  você não os está a proporcionar.
Apesar do treino no ginásio não ultrapassar uma hora de duração,  aquilo que você come 90 minutos antes e depois é que vai determinar a  eficácia do que o seu esforço representa para os seus objectivos.
Janela de Quatro HorasA janela de tempo que vai desde a refeição antes até à alimentação  depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e é a  altura mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o  desenvolvimento muscular.
Se durante essas quatro horas fizer tudo bem irá potenciar a sua capacidade de ganhar massa muscular. O corpo está com grandes necessidades de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que você lhe proporcionar.
Por exemplo, se você treinar às 18h necessita:
Alimentar-se às 16h30, com      os nutrientes que já vamos ver.
Beber ou comer algo rápido      às 17h45 para energia instantânea.
Treinar entre as 18h e as      19h
Alimentar-se às 19h15 com      os nutrientes pós treino.
Fazer a alimentação normal      (o jantar) às 20h30.
Nutrição Pré-Treinos de MusculaçãoNos dias de treino, a sua refeição 90 minutos antes é a segunda mais  importante do dia, só sendo superada pela refeição a seguir ao treino. O  objectivo desta refeição é de preparar o corpo para os esforços que aí  vêm.
Durante os exercícios de musculação,  a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicólise para  substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os  açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita  de ter os hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados.
Não ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que  não conseguirá fazer um treino intenso para maximizar as suas  capacidades.
Uma refeição pré-treino de musculação não precisa de ser muito  diferente de uma refeição normal de quem quer engordar. Deve focar-se  essencialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macronutrientes devem estar sempre presentes.
Esta refeição deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digestão correctamente!Os hidratos de carbono complexos irão assegurar que a energia é libertada mais lentamente.
Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve ingerir hidratos de carbono  simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingestão de  frutas sólidas ou em sumo, ou então com um suplemento de proteínas.
Refeição Pós Treinos de MusculaçãoJá sabe que o objectivo principal do treino de musculação para hipertrofia muscular é forçar os músculos a quebrarem-se num estado catabólico, para depois serem reconstruídos num estado anabólico.
Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os músculos,  os tecidos musculares são criados nas horas e dias seguintes ao treino. A  diferença é que o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais  capazes de lidar com os traumas que sofreu. São os seus músculos a  adaptarem-se aos novos esforços.
No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, é preciso  que seja providenciada a nutrição indicada. Só assim poderão ter sucesso  na reconstrução. Isso é feito com a refeição após o treino.
Depois de treinar, os músculos precisam de hidratos de carbono para  poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de  reconstrução muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao  corpo, melhor será o trabalho que eles conseguirão. Quanto mais cedo os  providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo.
O objectivo da  refeição pós-treino é fornecer os nutrientes necessários para recuperar  energia e iniciar a reconstrução muscular!Só assim conseguirá fazer com que os músculos fiquem maiores e mais fortes.
Para o ganho de massa muscular, um bom objectivo é tentar fazer com  que esta refeição seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua  dieta é de 3.000 calorias, deverá consumir entre 450 a 750 calorias  nesta refeição, que deve ser constituída por uma boa qualidade de  hidratos de carbono e proteínas.
Uma bebida isotónica é um bom primeiro passo para uma nutrição  pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os  nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber  sumos de fruta, também conseguirá atingir este objectivo. Se comprar  suplementos alimentares de creatina, esta é a altura certa para os ingerir. Saiba como comprar suplementos de Creatina na internet.
Fornecer o corpo com proteínas de qualidade é o passo seguinte para  uma nutrição pós-treino eficiente e deve ser feita o mais rápido  possível, depois do passo anterior. O ideal é que a fonte de proteínas  seja líquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo. Os batidos de proteínas, os substitutos de refeição e os tradicionais weight gainers, são os ideais.
Os estudos efectuados até hoje têm demonstrado que o tempo é uma  parte muito importante e quanto mais rápido o corpo receber os  nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado  catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e  ganhando nova massa muscular.
Não demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeição e o ideal  será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários  podem trazer grandes variações nos resultados.
Já percebeu que não há outra altura tão importante para poder  fornecer os nutrientes indicados ao corpo. Não conseguirá ter outra  oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo peça  desesperadamente nutrientes para criar músculos. Nesta altura o corpo  não cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstrução.
Aumentar as Calorias nos Dias de TreinoNo seu planeamento da dieta para engordar, deve aumentar o número de  calorias ingeridas durante os dias de treino. O melhor é não incluir  estas calorias na sua dieta, como pode ver no exemplo de dieta para engordar.
Assim, vai assegurar mais 15 a 25% de calorias nos dias de treino, por oposição aos dias de descanso.
Planeie detalhadamente as suas refeições pré e pós treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.
Fonte:http://ganharpeso.info/2009/08/29/alimentacao-pre-e-pos-treino-de-musculacao/