DIETA DOS PONTOS
Autor: DANIELE MARQUES  | Publicado: 2010-10-15T12:24:00-07:00

Monte o seu cardápio a gosto... e enxugue até 4 kg em 1 mês Faça suas escolhas sem ultrapassar 320 
pontos por dia 
OBS:Nas tabelas da dieta, os itens que ainda podem ter trans estão sinalizados com um asterisco (* = risco 
pequeno de trans) e com dois asteriscos (** = risco grande), para que você redobre a atenção na hora de 
ler o rótulo. 

CONSUMA À VONTADE (não valem ponto) Ervas (cheiro-verde, coentro, majericão), especiarias (curry, 
cominho, cravo, gendibre), gelatina diet, refrigerante (zero/diet e light), molho de tomate, molho 
vinagrete, acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, almeirão, aspargo, chicória, couve, couve-de-bruxelas, 
erva-doce, endívia, escarola, espinafre, jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete, radicchio, repolho, rúcula, 
salsão e tomate.&nbsp; 

VERDURAS E LEGUMES &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Abóbora&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Abobrinha&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Alcachofra&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Berinjela&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Beterraba&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Brócolis&nbsp; 3 buquês médios&nbsp; 10 pontos 
Broto de feijão&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Cenoura&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Chuchu&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Couve-flor&nbsp; 3 buquês médios&nbsp; 10 pontos 
Ervilha-torta&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Palmito&nbsp; 1 unidade&nbsp; 6 pontos 
Quiabo&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Shimeji&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Shitake&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Vagem&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 5 pontos 

CARNES, AVES E FRIOS &nbsp;ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Alcatra, contrafilé, patinho&nbsp; 1 bife (100 g)&nbsp; 56 pontos 
* Almôndega de carne&nbsp; 1 unidade (25 g)&nbsp; 23 pontos 
* Almôndega de frango (ou peru)&nbsp; 1 unidade (25 g)&nbsp; 30 pontos 
Blanquet de peru&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 5 pontos 
Carne moída&nbsp; 3 col. (sopa)&nbsp; 45 pontos 
Carne-seca&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 23 pontos 
Carpaccio com molho e parmesão&nbsp; 1 prato (raso)&nbsp; 120 pontos 
Estrogonofe de carne&nbsp; 3 col. (sopa)&nbsp; 45 pontos 
Filé de frango&nbsp; 1 unidade (100 g)&nbsp; 45 pontos 
Filé mignon&nbsp; 4 fatias finas&nbsp; 56 pontos 
Frango (coxa e sobrecoxa sem pele)&nbsp; 2 pedaços (100 g)&nbsp; 45 pontos 
Frango empanado&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 38 pontos 
Frango à passarinho&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 21 pontos 
Frango xadrez&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 24 pontos 
* Hambúrguer de carne bovina&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 30 pontos 
* Hambúrguer de frango (ou peru)&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 30 pontos 
Lingüiça&nbsp; 1 unidade média&nbsp; 45 pontos 
Lombo&nbsp; 2 fatias finas&nbsp; 45 pontos 
Maminha&nbsp; 3 fatias finas&nbsp; 30 pontos 
Mortadela&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 15 pontos 
* Nuggets de frango (assado)&nbsp; 2 unidades (50 g)&nbsp; 30 pontos 
Peru (parte branca)&nbsp; 3 fatias (90 g)&nbsp; 45 pontos 
Peito de peru defumado&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 10 pontos 
Picanha&nbsp; 5 fatias finas&nbsp; 100 pontos 
Presunto cru&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 10 pontos 
Presunto magro&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 10 pontos 
Quibe assado&nbsp; 1 pedaço (60g)&nbsp; 50 pontos 
Quibe cru&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 50 pontos 
Quibe frito&nbsp; 1 unidade&nbsp; 90 pontos 
Rosbife&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 5 pontos 
Salame&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 5 pontos 
Salsicha de frango (ou peru)&nbsp; 2 unidades&nbsp; 30 pontos 
Salsicha suína&nbsp; 1 unidade&nbsp; 30 pontos 
Salsichão&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 5 pontos 
Tender&nbsp; 1 porção (100 g)&nbsp; 45 pontos 
PEIXES E FRUTOS DO MAR &nbsp;ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Anchova&nbsp; 1 filé médio (150 g)&nbsp; 45 pontos 
Atum em óleo drenado&nbsp; 3 col. (sopa)&nbsp; 40 pontos 
Atum light&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Bacalhau&nbsp; 1 porção (100 g)&nbsp; 40 pontos 
Badejo&nbsp; 1 filé médio (150 g)&nbsp; 30 pontos 
Cação&nbsp; 1 posta pequena (100 g)&nbsp; 40 pontos 
Camarão&nbsp; 1 pires (chá)&nbsp; 40 pontos 
Camarão com catupiry&nbsp; 3 col. (sopa)&nbsp; 60 pontos 
Haddock&nbsp; 1 filé pequeno (100 g)&nbsp; 40 pontos 
Kani kama&nbsp; 1 unidade&nbsp; 4 pontos 
Lula / marisco&nbsp; 1 pires (chá)&nbsp; 40 pontos 
Merluza&nbsp; 1 filé pequeno (100 g)&nbsp; 40 pontos 
Namorado&nbsp; 1 filé médio (150 g)&nbsp; 40 pontos 
Ostras&nbsp; 5 unidades&nbsp; 20 pontos 
Pescada branca&nbsp; 1 filé médio (150 g)&nbsp; 30 pontos 
Salmão defumado&nbsp; 2 fatias pequenas&nbsp; 25 pontos 
Sardinha em óleo&nbsp; 1 unidade&nbsp; 20 pontos 
Sardinha fresca&nbsp; 3 unidades&nbsp; 40 pontos 
Sashimi&nbsp; 10 fatias&nbsp; 20 pontos 
Sushi&nbsp; 1 unidade&nbsp; 15 pontos 
Temaki sem maionese&nbsp; 1 unidade&nbsp; 40 pontos 
Truta&nbsp; 1 unidade média (150 g)&nbsp; 60 pontos 

GRÃOS, CEREAIS E RAÍZES &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Arroz à grega&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Arroz branco&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Arroz integral&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Aveia&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Batata cozida&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 20 pontos 
Batata-doce&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 40 pontos 
* Batata frita&nbsp; 10 palitos&nbsp; 80 pontos 
** Batata palha industrializada&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Cereal matinal light&nbsp; 3 col. (sopa)&nbsp; 30 pontos 
Corn flakes (cereal sem açúcar)&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Ervilha&nbsp; 4 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Feijão&nbsp; 1 concha média (150 g)&nbsp; 27 pontos 
Gergelim&nbsp; 1 col. (sobremesa)&nbsp; 10 pontos 
Germe de trigo&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
* Granola&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Grão-de-bico&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Lentilha&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 5 pontos 
Linhaça&nbsp; 1 col. (sobremesa)&nbsp; 20 pontos 
Mandioca cozida&nbsp; 1 pedaço pequeno&nbsp; 20 pontos 
Mandioca frita&nbsp; 1 pedaço pequeno&nbsp; 60 pontos 
Mandioquinha&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 20 pontos 
Milho&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 7 pontos 
Purê de batata&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Risoto&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Salada de batata com maionese&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Soja&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Suflê de batata&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
MASSAS, PIZZAS, TORTAS E SANDUÍCHES &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Americano&nbsp; 1 unidade&nbsp; 165 pontos 
Bauru&nbsp; 1 unidade&nbsp; 110 pontos 
Beirute sem maionese&nbsp; 1 unidade&nbsp; 150 pontos 
Big Mac&nbsp; 1 unidade&nbsp; 164 pontos 
Cachorro-quente&nbsp; 1 unidade&nbsp; 92 pontos 
Capelete / ravióli&nbsp; 1 xíc. (chá)&nbsp; 50 pontos 
* Cheeseburger&nbsp; 1 unidade&nbsp; 120 pontos 
* Cheese salada&nbsp; 1 unidade&nbsp; 160 pontos 
Esfiha&nbsp; 1 unidade&nbsp; 60 pontos 
Espaguete / fusili / rigattoni&nbsp; 1 xíc. (chá)&nbsp; 30 pontos 
Lasanha à bolonhesa&nbsp; 1 pedaço (190 g)&nbsp; 175 pontos 
Macarrão instantâneo&nbsp; 1 pacote&nbsp; 100 pontos 
Mc Fish&nbsp; 1 unidade&nbsp; 125 pontos 
Misto-quente&nbsp; 1 unidade&nbsp; 100 pontos 
Nhoque&nbsp; 3 col. (sopa)&nbsp; 40 pontos 
Panqueca sem molho&nbsp; 1 unidade&nbsp; 60 pontos 
Pastel de queijo&nbsp; 1 unidade grande&nbsp; 100 pontos 
Pizza de atum / escarola&nbsp; 1 fatia média&nbsp; 74 pontos 
Pizza de calabresa / portuguesa&nbsp; 1 fatia média&nbsp; 100 pontos 
Pizza de frango com catupiry&nbsp; 1 fatia média&nbsp; 90 pontos 
Pizza de mussarela&nbsp; 1 fatia média&nbsp; 81 pontos 
Pizza quatro queijos&nbsp; 1 fatia média&nbsp; 120 pontos 
Queijo-quente&nbsp; 1 unidade&nbsp; 100 pontos 
* Quiche industrializado&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 80 pontos 
Rondelli&nbsp; 1 unidade&nbsp; 40 pontos 
* Torta de frango industrializada&nbsp; 1 pedaço médio (100 g)&nbsp; 78 pontos 
* Torta de palmito industrializada&nbsp; 1 pedaço médio (100 g)&nbsp; 73 pontos 
Yakissoba&nbsp; 1 xíc. (chá)&nbsp; 60 pontos 

&nbsp;FRUTAS&nbsp; 
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Abacate&nbsp; 3 col. (sopa)&nbsp; 30 pontos 
Abacaxi&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 10 pontos 
Ameixa seca&nbsp; 5 unidades&nbsp; 15 pontos 
Banana-nanica&nbsp; 1 unidade&nbsp; 30 pontos 
Banana-prata&nbsp; 1 unidade&nbsp; 20 pontos 
Banana seca&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
Caqui&nbsp; 1 unidade&nbsp; 30 pontos 
Damasco seco&nbsp; 5 unidades&nbsp; 15 pontos 
Figo&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
Goiaba&nbsp; 1 unidade&nbsp; 15 pontos 
Jabuticaba&nbsp; 1 pires (chá)&nbsp; 10 pontos 
Kiwi&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
Laranja&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
Maçã&nbsp; 1 unidade&nbsp; 15 pontos 
Melancia&nbsp; 1 fatia&nbsp; 15 pontos 
Melão/ mamão/ manga&nbsp; 1 fatia&nbsp; 10 pontos 
Maracujá&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
Morango&nbsp; 10 unidades&nbsp; 20 pontos 
Pêra&nbsp; 1 unidade&nbsp; 20 pontos 
Pêssego&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
Salada de frutas&nbsp; 1 taça média&nbsp; 30 pontos 
Tangerina (mexerica)&nbsp; 1 unidade&nbsp; 15 pontos 
Uva&nbsp; 12 unidades&nbsp; 10 pontos 
Uva passa&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 

GORDURAS E CASTANHAS &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Amêndoa&nbsp; 5 unidades&nbsp; 10 pontos 
Amendoim&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 11 pontos 
Azeite&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Azeitona&nbsp; 10 unidades&nbsp; 20 pontos 
Bacon&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 20 pontos 
Castanha de caju picada&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 35 pontos 
Castanha-do-pará&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
Chantilly&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Creme de leite&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 17 pontos 
Creme de leite light&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 12 pontos 
* Maionese light&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 25 pontos 
Manteiga&nbsp; 1 col. (chá)&nbsp; 20 pontos 
* Margarina&nbsp; 1 col. (chá)&nbsp; 20 pontos 
* Margarina light&nbsp; 1 col. (chá)&nbsp; 15 pontos 
Noz&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
Óleo vegetal&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos
PÃES E BISCOITOS &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
* Biscoito com gergelim&nbsp; 1 unidade&nbsp; 12 pontos 
* Biscoito cream craker&nbsp; 1 unidade&nbsp; 8 pontos 
* Biscoito ao leite / aveia e mel&nbsp; 1 unidade&nbsp; 8 pontos 
Biscoito de polvilho&nbsp; 1 pacote (50 g)&nbsp; 60 pontos 
** Biscoito recheado&nbsp; 1 unidade&nbsp; 18 pontos 
* Bisnaguinha&nbsp; 1 unidade&nbsp; 20 pontos 
Brioche&nbsp; 1 unidade&nbsp; 50 pontos 
* Cookie&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 15 pontos 
** Croissant&nbsp; 1 unidade&nbsp; 40 pontos 
Club Social Integral&nbsp; 1 pacotinho&nbsp; 35 pontos 
** Panetone&nbsp; 1 pedaço (80 g)&nbsp; 80 pontos 
Pão de batata sem recheio&nbsp; 1 unidade&nbsp; 40 pontos 
Pão de centeio&nbsp; 1 fatia&nbsp; 20 pontos 
Pão de glúten&nbsp; 1 fatia&nbsp; 20 pontos 
Pão de hambúrguer&nbsp; 1 unidade&nbsp; 40 pontos 
Pão de hot dog&nbsp; 1 unidade&nbsp; 40 pontos 
Pão de queijo&nbsp; 1 unidade média&nbsp; 40 pontos 
Pão doce&nbsp; 1 unidade (50g)&nbsp; 50 pontos 
Pão francês&nbsp; 1 unidade&nbsp; 40 pontos 
Pão integral&nbsp; 1 fatia&nbsp; 20 pontos 
Pão integral light&nbsp; 1 fatia&nbsp; 15 pontos 
Pão italiano&nbsp; 1 fatia&nbsp; 40 pontos 
Pão sírio&nbsp; 1 unidade grande&nbsp; 40 pontos 
Pão sírio com gergelim&nbsp; 1 unidade mini&nbsp; 20 pontos 
Pão sueco&nbsp; 1 fatia&nbsp; 20 pontos 
Torrada&nbsp; 1 unidade&nbsp; 10 pontos 
LEITE, IOGURTE, QUEIJO E OVO &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Brie / camembert&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 25 pontos 
Cottage&nbsp; 2 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Cream cheese light&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 14 pontos 
Fondue de queijo&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 25 pontos 
Gorgonzola / gruyére&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 20 pontos 
Iogurte com mel&nbsp; 1 pote (200 ml)&nbsp; 60 pontos 
Iogurte diet/light&nbsp; 1 pote (200 ml)&nbsp; 14 pontos 
Iogurte natural desnatado&nbsp; 1 pote (200 ml)&nbsp; 25 pontos 
Iogurte natural integral&nbsp; 1 pote (200 ml)&nbsp; 40 pontos 
Leite desnatado&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 20 pontos 
Leite de soja&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 40 pontos 
Leite integral&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 35 pontos 
Leite fermentado (tipo Yakult)&nbsp; 1 unidade&nbsp; 15 pontos 
Mussarela&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 20 pontos 
Mussarela de búfala&nbsp; 1 unidade média&nbsp; 40 pontos 
Ovo&nbsp; 1 unidade (45 g)&nbsp; 20 pontos 
Queijo branco light&nbsp; 1 fatia grossa&nbsp; 15 pontos 
Queijo cremoso&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Queijo-de-minas&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 25 pontos 
Queijo parmesão ralado&nbsp; 2 col. (chá)&nbsp; 10 pontos 
Queijo prato&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 20 pontos 
Queijo provolone&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 25 pontos 
* Requeijão&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Ricota&nbsp; 1 fatia grande&nbsp; 25 pontos 
Tofu (queijo de soja)&nbsp; 1 fatia grande&nbsp; 25 pontos 
BEBIDAS 
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
* Achocolatado pronto&nbsp; 1 unidade (200 ml)&nbsp; 55 pontos 
Água-de-coco&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 10 pontos 
Batida com leite condensado&nbsp; 1 copo (150 ml)&nbsp; 75 pontos 
Bebida energética&nbsp; 1 lata (330 ml)&nbsp; 34 pontos 
Café com leite desnatado&nbsp; 1 xíc. (120 ml)&nbsp; 12 pontos 
Caipirinha de limão com açúcar&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 49 pontos 
Caipirinha de limão com adoçante&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 35 pontos 
Caldo-de-cana&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 30 pontos 
Capuccino&nbsp; 1 xíc. (120 ml)&nbsp; 20 pontos 
Cerveja&nbsp; 1 lata (350 ml)&nbsp; 40 pontos 
Chá pronto industrailizado&nbsp; 1 unidade (200 ml)&nbsp; 20 pontos 
Champanhe&nbsp; 1 taça (120 ml)&nbsp; 30 pontos 
Chope&nbsp; 1 tulipa (300 ml)&nbsp; 35 pontos 
Isotônico&nbsp; 1 garrafinha (500 ml)&nbsp; 35 pontos 
* Milk shake&nbsp; 1 copo (330 ml)&nbsp; 180 pontos 
Refrigerante&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 23 pontos 
Saquê&nbsp; 1/2 copo (100 ml)&nbsp; 40 pontos 
Smirnoff Ice&nbsp; 1 garrafinha&nbsp; 50 pontos 
Suco de fruta industrializado&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 35 pontos 
Suco de fruta industrializado light&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 35 pontos 
Suco de laranja sem açúcar&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 30 pontos 
Suco de soja com fruta light&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 15 pontos 
Vinho tinto (ou branco)&nbsp; 1 taça (120 ml)&nbsp; 30 pontos 
Vodca&nbsp; 1 dose (40 ml)&nbsp; 30 pontos 
DOCES E SORVETES &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Açaí com granola&nbsp; 1 pote médio (200 g) 140 pontos 
Achocolatado em pó&nbsp; 1 col. (sobremesa)&nbsp; 15 pontos 
Açúcar&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 17 pontos 
Açúcar light&nbsp; 1 col. (chá)&nbsp; 3 pontos 
Açúcar mascavo&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 15 pontos 
Arroz doce&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Bala comum&nbsp; 1 unidade&nbsp; 6 pontos 
Bala diet&nbsp; 1 unidade&nbsp; 2 pontos 
Bananinha com açúcar&nbsp; 1 unidade&nbsp; 30 pontos Bem casado&nbsp; 1 unidade média&nbsp; 40 pontos 
Bis&nbsp; 1 unidade&nbsp; 11 pontos 
Bolo com recheio e cobertura&nbsp; 100 pontos 
* Bomba de chocolate&nbsp; 1 unidade&nbsp; 45 pontos 
Bombom&nbsp; 1 unidade (30g)&nbsp; 50 pontos 
Brigadeiro&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 14 pontos 
* Brownie&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 70 pontos 
Cheesecake romeu e julieta light&nbsp; 1 fátia média (100 g)&nbsp; 90 pontos 
Chocolate ao leite&nbsp; 1 barra pequena (100 g) 170 pontos 
Coberturas doces industrializadas&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Cocada 1 unidade pequena (100g) 100 pontos 
Creme de papaia&nbsp; 1 xíc. (chá)&nbsp; 80 pontos 
Creme de chocolate e avelã (tipo Nutella) 
1 col. (sopa)&nbsp; 40 pontos 
Doce de leite&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Doce de leite diet&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Frozen yogurt&nbsp; 1 taça média (120 g)&nbsp; 57 pontos 
Frozen yogurt diet&nbsp; 1 taça média (120 g)&nbsp; 28 pontos 
Gelatina&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 7 pontos 
Geléia&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 14 pontos 
Geléia diet&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 7 pontos 
Goiabada&nbsp; 1 fatia fina&nbsp; 20 pontos 
Mel&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 13 pontos 
Merengue&nbsp; 1 taça pequena (100 g)&nbsp; 60 pontos 
Mousse de chocolate&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Paçoca&nbsp; 1 unidade (30g)&nbsp; 35 pontos 
Pavê&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Pão de mel 1 unidade pequena (20g) 30 pontos 
Petit gateau industrializado&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 55 pontos 
Picolé (com leite)&nbsp; 1 unidade&nbsp; 55 pontos 
Picolé (sem leite)&nbsp; 1 unidade&nbsp; 19 pontos 
Sagu&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Suspiro&nbsp; 1 unidade média&nbsp; 11 pontos 
Sonho&nbsp; 1 unidade 140 pontos 
** Sorvete de massa&nbsp; 1 bola&nbsp; 55 pontos 
** Sorvete de massa diet/light&nbsp; 3 col. (sopa)&nbsp; 15 pontos&nbsp;
SOPAS E CREMES &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Caldo verde&nbsp; 1 concha média&nbsp; 21 pontos 
Canja&nbsp; 1 concha média&nbsp; 30 pontos 
Creme de cebola&nbsp; 1 concha média&nbsp; 50 pontos 
Creme de espinafre&nbsp; 1 concha média&nbsp; 46 pontos 
Creme de legumes batidos&nbsp; 2 conchas médias&nbsp; 50 pontos 
Sopa de ervilha&nbsp; 1 concha média&nbsp; 50 pontos 
Sopa de feijão com macarrão&nbsp; 1 concha média&nbsp; 50 pontos
Sopa de vegetais em pedaço&nbsp; 2 conchas médias&nbsp; 24 pontos 
Missoshiro&nbsp; 1 concha média&nbsp; 17 pontos 

MOLHOS E PATÊS &nbsp;
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Babaganuche&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 10 pontos 
Coalhada fresca&nbsp; 1 copo (200 ml)&nbsp; 40 pontos 
Coalhada seca&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 15 pontos 
Homus&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 15 pontos 
Ketchup&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 6 pontos 
Maionese&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 35 pontos 
Maionese light&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 18 pontos 
Molho à bolonhesa&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 12 pontos 
Molho branco&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Molho inglês&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 2 pontos 
Molho rosê&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 26 pontos 
Molho tártaro&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 30 pontos 
Molho de iogurte&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 8 pontos 
Mostarda&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 5 pontos
SALGADINHOS 
ALIMENTO&nbsp; QUANTIDADE&nbsp; PONTOS 
Barra de cereais light&nbsp; 1 unidade&nbsp; 25 pontos 
Batata chips&nbsp; 1 porção (80 g)&nbsp; 118 pontos 
Batata palha&nbsp; 1 col. (sopa)&nbsp; 20 pontos 
Biscoito de polvilho&nbsp; 1 pacote (50g)&nbsp; 60 pontos 
Ovinho de amendoim&nbsp; 1 pacote (200g)&nbsp; 250 pontos 
Pipoca de microondas&nbsp; 1 saco médio (50g)&nbsp; 55 pontos 
Salgadinho assado&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 20 pontos 
Salgadinho frito&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 30 pontos 
Salgadinho empanado&nbsp; 1 unidade pequena&nbsp; 40 pontos 
Salgadinho de pacote&nbsp; 1 pacote médio&nbsp; 140 pontos 
&nbsp;CARBOIDRATOS COMPLEXOS&nbsp; 
Pão, macarrão e cereais integrais: Ricos em fibras, os carboidratos complexos, com índice glicêmico (IG) baixo ou moderado, demoram mais tempo para ser transformados em açúcar no sangue. Isso evita a alta liberação de insulina, que, sintetizada pelo pâncreas, garante a chegada da glicose (açúcar) às células. Só que insulina demais estimula o corpo a armazenar gordura. Os picos desse hormônio também levam à produção de radicais livres, que destroem tecidos e provocam acne e rugas. &nbsp;Evite: açúcar, arroz, macarrão, pão, bolo e biscoito feitos com farinha branca. Eles têm IG alto, ou seja, viram açúcar no sangue rapidamente, favorecendo o estoque de gordura. 
PROTEÍNA MAGRA &nbsp;
Peixe (salmão, atum, sardinha), carne magra, frango, peito de peru, presunto magro, ovo, ricota, cottage 
Estudos mostram que, se você seguir uma dieta rica nesse nutriente, tem chance de queimar duas vezes 
mais gordura abdominal do que quem exagera na massa. Por quê? 
“As proteínas precisam de cerca de 19% das calorias da refeição para serem digeridas, enquanto as 
gorduras e os carboidratos, só 3%”, explica Wanessa Santos, nutricionista da Sprim Brasil, pós-graduada 
em nutrição humana pelo Instituto de Metabolismo e Nutrição (Imen). Outras vantagens: a proteína 
diminui a velocidade com que o carboidrato é transformado em açúcar, quando combinados na mesma 
refeição, e prolonga a sensação de saciedade. 
Evite: carnes gordas, frango com pele, salsicha, salame, bacon, mortadela, fritura em geral. 
Para dar certo 
• Combine carboidrato complexo, proteína magra e gordura boa em todas as refeições. No almoço e no 
jantar, complete o prato com legumes carregados de água, como chuchu e pepino, e folhas verde-escuras 
(couve, escarola, almeirão). Eles baixam ainda mais o índice glicêmico da refeição, e saciam bastante. 
• Faça seis refeições por dia, contando com os lanchinhos. Comer menos por vez e a cada três horas deixa 
o organismo menos sobrecarregado e o metabolismo mais acelerado. O risco de você estocar gordura é 
duas vezes menor. 
GORDURA DO BEM 
Azeite de oliva, amêndoa, castanha-do-pará, abacate : 
Em quantidade moderada, as gorduras amigas (mono e poliinsaturadas) ajudam a enxugar a barriga. Dois 
estudos, o primeiro do Hospital-Universidade Reina Sofia e Instituto Salud Carlos III, na Espanha, e o 
segundo da Universidade de Cambridge, na Inglaterra, mostraram que incluir duas colheres de sopa de 
azeite de oliva por dia na dieta (uma no almoço e outra no jantar, por exemplo) reorganizam os depósitos 
de gordura e, com isso, impedem o aumento dos adipócitos (células de gordura) entre os órgãos do 
abdômen. As gorduras também ajudam a diminuir o índice glicêmico dos carboidratos. 
Evite:&nbsp; as gorduras saturadas (embutida em queijos amarelos, carnes gordas e leite integral) e 
principalmente a trans, que, ainda presente em cerca de 25% dos produtos industrializados (salgadinho 
crocante, biscoito recheado, margarina, bolo e sorvete), enfraquece o coração e aumenta o depósito de 
gordura onde a gente não quer: na barriga. 
Queimadores de gordura 
Gengibre, pimenta, canela e mostarda fazem o metabolismo colocar o pé no acelerador. “São temperos e 
especiarias termogênicos. Ou seja, têm substâncias capazes de elevar a temperatura interna&nbsp; do corpo”, 
explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite. Isso ativa o metabolismo e, conseqüentemente, faz seu 
corpo queimar mais calorias. Em cada um deles há uma ou duas substâncias responsáveis pela ação 
termogênica. E elas não são fracas. Estudo realizado no Instituto Politécnico de Oxford, Estados Unidos, 
mostrou que a capsaicina da pimenta vermelha (caiena, dedo-demoça, malagueta) aumenta o ritmo do 
metabolismo em 20%. O gingerol e o sogaol garantem esse mesmo poder ao gengibre. Mas você precisa 
fazer sua parte: combiná-los a refeições equilibradas e não muito calóricas. “Não adianta temperar o prato 
com pimenta e, depois, pedir uma sobremesa gigante”, avisa Vanessa. Saiba em que quantidade usá-los. Pimenta vermelha(caiena, dedo-de-moça ou malagueta) 
Substância termogênica: capsaicina. 
Quantidade: 1/2 pimenta ou 3 g (em pó), 2 vezes por dia. 
Como usar: em verduras e legumes refogados, carnes e peixes ensopados ou salpicada em saladas. 
Acrescente a pimenta sempre no fim da preparação. 
Canela 
Substância termogênica: aldeído cinâmico. 
Quantidade: 2 col. (sobremesa) por dia. 
Como usar: no café, na fruta, no iogurte ou no suco.
Gengibre 
Substâncias termogênicas: gingerol e sogaol. 
Quantidade: 1 pedaço (5 cm), 1 vez por dia. 
Como usar: espremido no molho da salada, em forma de chá ou batido com suco de fruta 
Mostarda 
Substância termogênica: sinegrina. 
Quantidade: 2 col. (chá), 2 vezes por dia. 
Como usar: no hambúrguer (magro!), no sanduíche, no molho para salada. 
Para dar certo 
• Todos os dias, acrescente um ou dois queimadores de gordura na dieta. Pode ser nas 
refeições principais ou no lanche, batido no suco, polvilhado no iogurte ou na fruta. 
Chá verde e branco 
Essa dupla merece espaço especial no cardápio de quem não quer barriga. Concentrados em catequinas e 
polifenóis (substâncias termogênicas e antioxidantes), não só ativam o metabolismo como desincham e 
desintoxicam. Estudos mostram ainda que a Camellia sinensis (planta que dá origem aos dois chás: branco 
e verde), reduz o açúcar no sangue e favorece o funcionamento do intestino. 
Quantidade: de 3 a 5 xícaras por dia. 
Como usar: até 20 minutos antes ou após as refeições e, no máximo, até as 18 horas se você tem insônia. É 
importante que seja o chá natural, sem conservante ou adoçante. 
Fibras + água 
Se o intestino não funciona bem, a barriga estufa. A solução é caprichar nas fibras, certo? Depende. “Se 
você não beber água suficiente para hidratá-las, elas ficam ressecadas e congestionam o intestino, 
aumentando a produção de gases”, diz Waldinez Nogueira, nutricionista da Lapinha Clínica e Spa Naturista, 
no Paraná. Aí vêm desconforto e barriga inchada. Então, sempre combine as duas coisas: fibras e água – 2 
litros por dia é uma boa medida, sendo pelo menos 1 litro de água pura. O restante pode ser chá e suco de 
fruta diurética. Cuidado: granola e barrinha de cereais são boas fontes de fibras, mas podem ter muito 
açúcar. E açúcar fermenta! SUCO PARA DESINCHAR 
Esta receita, criada pela nutricionista Vanessa Franzen Leite, combina vários ingredientes com o poder de 
alisar a barriga. Diurético e digestivo, o abacaxi ajuda a reduzir a retenção de líquido e melhora o 
funcionamento do intestino. Já a laranja, o gengibre, a canela e o guaraná aceleram a queima de gordura. 
Beba geladinho! 
* 2 fatias finas de abacaxi 
* ½ copo de suco de laranja 
* ½ copo de água filtrada 
* 1 col. (café) de gengibre fresco, sem casca e picado 
* 1 gota de essência de baunilha 
* 1 col. (café) de canela em pó 
* 1 col. (café) de guaraná em pó 
* Folhas de hortelã 
* 2 pedras de gelo 
MODO DE FAZER Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. 
Rende: 1 porção 
Calorias: 119 
Fique longe: eles estufam &nbsp;
Alguns alimentos podem provocar fermentação, o que faz a barriga crescer e aparecer. Faça de tudo para 
evitá-los durante a dieta 
Doce – cuidado especialmente com as preparações que levam açúcar e farinha branca. Além de aumentar 
os estoques de gordura, essa dupla fermenta no intestino e provoca gases. 
Sal – em excesso, retém líquido e incha. No lugar desse tempero, recorra aos queimadoras de gordura, 
além de ervas como alecrim, louro, hortelã, salsa e coentro. 
Refrigerante e cerveja – por causa do gás, responsável pelas bolinhas na bebida, o refrigerante dilata o 
estômago. A cerveja tem lúpulo, substância usada para a fermentação da bebida e que também estufa a 
barriga. 
Adoçante – à base de sorbitol, pode provocar gases. 
Leite – se você não consegue ficar sem esse alimento, beba só um copo por dia. Em excesso, fermenta e 
estufa, principalmente nas mulheres que têm intolerância à lactose. 
Feijão – para algumas mulheres, provoca prisão de ventre e barriga estufada. O truque é deixar o grão de 
molho e trocar a água várias vezes para eliminar as susbtâncias que provocam a fermentação.