Dicas: Como Ganhar Massa Muscular
Autor: Ganhe Musculos | Publicado: 2011-07-31T20:38:00-07:00

Técnicas

- Nunca inicie o treinamento sem antes se  aquecer;
- Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;
- Realize  cada repetição usando a extensão completa de movimentos;
- Evite movimentos  enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;
- Mantenha o controle do peso  durante todo o movimento;
- Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e  excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não  deve ser ignorada;
- Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua  atividade, usando variações para o mesmo músculo ;
- Nunca realize uma  extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;
-  Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)
-  Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps,  etc…)
- Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à  execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.
- Nunca despreze a técnica  por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias  lesões que demorarão para serem recuperadas.
- Para cada três dias de  treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas  (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. 
- Você pode dar  ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho  muscular continua sendo a mesma !!!
- Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício  calórico.
- Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles  não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular.  Procure a carga ideal.
- Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal  neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia  gasta.
- Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade,  cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.
- Durma  pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor  liberação do hormônio do crescimento.
- Alimente-se cerca de 5 vez ao dia.  Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão,  pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras,  frutas e castanhas.

Evite : gorduras, frituras e  doces.

Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e  aminoácidos. Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos  após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias  que no caso do magro é de suma importância.

Ingira uma refeição protéica  com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom  suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino. Evite  gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para  construir músculos.
As metas para quem quer entrar em forma

Quem quiser ter  os músculos hipertrofiados deverá, antes, passar pelo emagrecimento, pelo  enrijecimento e pela definição. Confira o que fazer em cada etapa.

Para emagrecer

O recomendável para quem pretende queimar  gordura é caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica ou  fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no  máximo seis sessões semanais, de uma hora cada. Os batimentos cardíacos devem  ser mantidos entre 60% e 85% da freqüência máxima recomendada para o  atleta.

Conselho: a corrida, uma das atividades físicas que mais queimam  calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente  os joelhos. Portanto, é bom começar pela caminhada e fazer um trabalho voltado  para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isso ajuda a prevenir as  lesões.


Para tonificar os músculos

Os  exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas  para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É  aconselhável que se programem exercícios para todos os grupos musculares. Os  aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser  feitas três séries, com quinze a vinte repetições cada uma.

Conselho: não  comece a praticar musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de  emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade  para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma  camada de gordura.
Para definir os músculos

Tonificados, os músculos estão  prontos para ser mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada,  de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das  três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. É isso  que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar  aparente.

Conselho: a atividade aeróbica não pode ser abandonada. A  esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de  exercício.

Para hipertrofiar os músculos

Depois  de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa.  Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a  supervisão do professor. O número de séries de cada exercício deve ser elevado  para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de dez ou  doze.

Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir os  esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é  enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no  fígado.
Por: Andre Souza - www.titagon.com