Saiba a quantidade ideal de fibras que devem ser consumidas por dia
Autor: Gustavo  Pacheco | Publicado: 2011-05-24T06:28:00-07:00


Nutricionista indica para adultos o consumo de 25 a 35 gramas por dia. Esta quantidade deve ser distribuída entre as refeições.

  Nem sempre dá pra ver, mas as fibras podem fazer parte de todas as  refeições. No café da manhã, a melhor fonte são as frutas, de  preferência com casca: maçã (3,5g); pêra (3g); mamão (2g). Se a opção  for uma salada de frutas, acrescente iogurte e duas colheres de sopa de  granola.
   O ideal é que a primeira refeição do dia já garanta entre oito e 10  gramas de fibras. “Elas levam na digestão o açúcar e a gordura ruim,  prevenindo diabetes, colesterol", declara Ana Cristina Wolf -  nutricionista

No almoço você pode consumir mais quinze gramas. Acrescente duas  colheres de sopa de milho (3.7g) à salada com tomates e vegetais verdes,  que também são ricos em fibras. No prato principal, substitua o arroz  comum por três colheres de sopa integral (3,6g). Se for o arroz preto,  melhor (4,2g). Uma colher de sopa de ervas, como orégano e estragão,  acrescentam sabor e fibras as massas, carnes e peixes.   
 &nbsp;Ainda há outras opções. "Quibe, arroz integral e lentilha são  riquíssimos em fibras. A lentilha tem o dobro de fibras do feijão. O  trigo do quibe é muito rico em fibra e pode ser feito assado”.
   Na hora do jantar, as sopas são uma boa pedida, principalmente as de  legumes (8 g). "Quem não gosta do legume em pedaço, pode bater no  liquidificador”, indica.
   Para lanches e sobremesa, também escolha frutas. Reforce as fibras com  uma colher de sopa de castanhas do Pará, de caju e passas (1,5 g).  Biscoitos integrais, que são opções mais práticas, podem ser consumidos  de três a quatro unidades.   A nutricionista faz um alerta: na hora de comprar alimentos  industrializados, fique mais atento à quantidade de fibras do que de  calorias. "A fibra retarda o esvaziamento gástrico, a absorção do açúcar  é menor pelo corpo, e dá alta saciedade, então demoramos mais para  ficar com fome".

As fibras podem ajudar a pessoa a manter a dieta e o bom funcionamento  do intestino, mas com uma condição: desde que a pessoa tome bastante  água, pelo menos dois litros e meio por dia ou cinco copos grandes.  Quando a pessoa come muita fibra e esquece de tomar água, elas fazem o  efeito contrário no organismo. "A fibra rouba água do seu organismo, se  não tomar água resseca o intestino. Então, o cuidado é beber bastante  água quando se consome muitas fibras".
   Quem já aprendeu a incluir as fibras nas refeições naturalmente sente  os benefícios. "Eu me sinto mais leve, faz bem para o meu dia a dia,  para a minha pele. Você se sente mais disposta”, declara Juliana  Brandão, dona de casa.
   Para saber a quantidade ideal de fibras para as crianças, é só somar a  idade dela mais cinco. Por exemplo, uma criança de cinco anos deve  consumir dez gramas de fibra por dia.
   Quantidade de fibra recomendada para ser ingerida em cada refeição:
- café da manhã: 8 gramas
- lanche da manhã: 2 gramas
- almoço: 15 gramas
- lanche da tarde: 3 gramas
- jantar: 7 gramas   Quantidade de fibras por cada 100 gramas de alimentos:
(Fonte: Unicamp)   - Arroz, integral cozido - 2,7 gramas
- Arroz, integral cru - 4,8
- Arroz tipo 1 cozido - 1,6
- Aveia em flocos, crua 9,1
- Biscoito, doce, maisena - 2,1
- Biscoito doce recheado com chocolate - 3,0
- Biscoito doce recheado com morango - 1,5
- Biscoito doce, tipo wafer, recheado de chocolate - 1,8
- Biscoito doce, tipo wafer, recheado de morango - 0,8
- Biscoito salgado, cream cracker - 2,5
- Mistura para bolo - 1,7
- Bolo pronto de aipim - 0,7
- Bolo pronto de chocolate - 1,4
- Bolo pronto de coco - 1,1
- Bolo pronto de milho - 0,7
- Canjica, branca, crua - 5,5
- Cereais, milho, flocos, com sal - 5,3
- Cereais, milho, flocos, sem sal - 1,8
- Cereais, mingau, milho, infantil - 3,2
- Cereais, mistura para vitamina, trigo, cevada e aveia - 5,0- Cereal matinal, milho - 4,1
- Cereal matinal, milho, açúcar- 2,1
- Creme de arroz, pó - 1,1
- Creme de milho, pó - 3,7
- Curau, milho verde, pó - 2,5
- Farinha, de arroz, enriquecida - 0,6
- Farinha de centeio, integral - 15,5
- Farinha, de milho, amarela - 5,5&nbsp;Fonte: Jornal Hoje