Exercícios para Abdome - Oblíquos
Autor: Felipe Lara - Personal Trainer | Publicado: 2013-07-12T06:43:00-07:00


Exercícios Para Abdômen – Abdominal com Giro













Execução
1 -&nbsp;Sente-se no banco inclinado, enganche os pés por baixo da almofada, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça.2 -&nbsp;Ao fazer o abdominal, torça seu torso, direcionando o cotovelo direito ao joelho esquerdo.3 -&nbsp;Abaixe de volta para a posição inicial4 -&nbsp;Durante a próxima repetição, direcione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Reto do&nbsp;abdome, oblíquosSecundário :&nbsp;Serrátil anterior, flexores do quadrilEnfoque anatômicoPosição das mãos :&nbsp;Posicione as mãos atrás da cabeçaPosição dos pés :&nbsp;Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou suporte comparável.Posição do corpo :&nbsp;Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.Amplitude de movimento :&nbsp;O torso deve ficar verticalmente ereto na posição alta, com um cotovelo praticamente tocando o joelho oposto. Abaixe o torso para trás até ficar praticamente paralelo ao chão, cerca de três quartos da trajetória. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, passando para a lombar.Trajetória :&nbsp;A inclinação do banco em um ângulo maior dificulta o exercício.

Resistência :&nbsp;Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior ou segurando uma pequena anilha atrás da cabeça.


Variação
Giro com cabo de vassoura:&nbsp;Sente-se com o torso ereto na extremidade de um banco plano, segurando um cabo de vassoura atrás do pescoço. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro. Ao torcer para a direita, sinta a contração dos músculos oblíquos do lado direito, e vice-versa








Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado oblíquo











Execução

1 -&nbsp;Deite-se sobre o lado esquerdo, joelhos dobrados e juntos, mão direita atrás da cabeça.

2 -&nbsp;Levante lentamente o torso, contraindo os oblíquos do lado direito.

3 -&nbsp;Abaixe o torso até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário :&nbsp;Oblíquos, reto do&nbsp;abdome.

Secundário :&nbsp;Serrátil anterior.



Enfoque anatômico

Posição das mãos :&nbsp;Coloque a mão do lado de cima atrás da cabeça e repouse a outra mão sobre o joelho para obter equilíbrio. Não empurre para cima o pescoço com a mão.



Posição dos pés :&nbsp;Posicione os pés de modo a obter uma flexão de quase 90 graus nos joelhos e quadris. Mantenha as pernas juntas.



Posição do corpo :&nbsp;Deite-se sobre o lado esquerdo para trabalhar os oblíquos direitos; em seguide mude de posição – deite-se sobre o lado direito para trabalhar os oblíquos esquerdos. Execute esse exercício sobre um colchonete de exercício colocado no chão.



Amplitude de movimento :&nbsp;O torso deve afastar-se do chão para cima (um abdominal de 30 a 45 graus).

Variações





Abdominal grupado oblíquo inclinado:&nbsp;&nbsp;Use uma cadeira abdominal inclinada. Prenda os pés na plataforma de apoio e incline-se para trás e para o lado no assento, apoiando-se em apenas uma nádega. Posicione a mão do lado superior atrás da cabeça e faça um abdominal com o torso para cima.



Abdominal grupado oblíquo com aparelho:&nbsp;Execute esse exercício sentado obliquamente no assento de um aparelho abdominal, trabalhando um lado de cada vez.







Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado oblíquo com cabo













Execução
1 -&nbsp;Segure um pegador preso à polia alta de um aparelho de cabo.2 -&nbsp;Faça o abdominal para baixo, direcionando o cotovelo para o joelho oposto.3 -&nbsp;Retorne lentamente à posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Oblíquos, serrátil anterior.Secundário :&nbsp;Reto do abdome.Enfoque anatômicoPosição das mãos :&nbsp;A mão deve segurar o pegador acima ou ao lado da cabeçaPosição dos pés :&nbsp;Esse exercício pode ser executado na posição em pé, ajoelhada ou sentada.Posição do corpo :&nbsp;Você pode executar esse exercício de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.Amplitude de movimento :&nbsp;O torso deve se movimentar da posição vertical até outra posição praticamente paralela ao chão.Resistência :&nbsp;Altere a resistência ajustando a pilha de pesos.
Variações








Abdominal grupado oblíquo com cabo, em pé:&nbsp;Fique em pé, de lado para a pilha de pesos; segure o pegador preso à uma polia alta com a mão mais próxima dos pesos e faça o abdominal para baixo, direcionando o cotovelo para o quadril.Abdominal grupado oblíquo com corda:&nbsp;Segurando o pega-corda com as duas mãos, faça o abdominal com torção para um dos lados e, em seguida, para o outro lado, para trabalhar os oblíquos. O movimento é similar àquele feito durante o abdominal com torção.




Exercícios Para Abdômen – Inclinação lateral com Halteres













Execução
1 -&nbsp;Fique em pé, segurando um halter na mão esquerda; coloque a mão direita atrás da cabeça.2 -&nbsp;Dobre o torso para o lado esquerdo, abaixando o halter na direção do joelho.3-&nbsp;Faça com que o torso fique novamente ereto, contraindo os músculos oblíquos direitos.

Músculos envolvidosPrimário :&nbsp;Oblíquos, serrátil anterior.Secundário :&nbsp;Reto do abdome, quadrado do lombo.Enfoque anatômicoPosição das mãos :&nbsp;Segure um halter com uma das mãos e com o braço estendido (ao lado do corpo); coloque a outra mão atrás da cabeça.Posição dos pés :&nbsp;Fique em pé; afastamento dos pés igual à largura dos quadris.Posição do corpo :&nbsp;Ao se inclinar para o lado direito, você trabalha os oblíquos esquerdos, e vice-versa.Amplitude de movimento :&nbsp;O torso deve dobrar aproximadamente 45 graus ou até que o halter fique nivelado com o joelho.Trajetória :&nbsp;O torso deve se movimentar diretamente para o lado, sem se inclinar para frente ou para trás.Resistência :&nbsp;Evite usar um halter pesado para esse exercício. Músculos oblíquos muito grandes, superdesenvolvidos, farão com que sua cintura pareça muito grossa.
Variação


Inclinação lateral com cabo:&nbsp;Use um pegador preso a uma polia baixa; fique em pé, de lado para a pilha de pesos.





BONS TREINOS!