Caminhar ou Correr ?
Autor: Flor e Rose  Personal Trainer | Publicado: 2011-04-25T18:26:00-07:00

Parte IEntre em Forma Caminhando ou Correndo
No país do futebol como dizem as pessoas, a corrida de rua já é o desporto mais praticado é isso se deve a numerosos fatores favoráveis. Em primeiro lugar o ambiente tropical e a quantidade de cidades litorâneas com suas inúmeras praias que sem equívoco nenhum acicata a prática. Em segundo lugar a facilidade de se praticar o esporte. Basta um bom par de tênis, short, camiseta e pronto, já estamos prontos para iniciar uma atividade prazerosa onde podemos mudar nossa vida.&nbsp; Quem de nós não experimentou o gostinho de ver pessoas correndo, faça sol, faça chuva, estão lá para encarar o desafio de frente. Eu pessoalmente quando vejo alguém correndo assim me da uma vontade de sair por aí correndo, sentindo o vento no rosto, a sensação de liberdade e o sentimento de superação. É isso que eu percebo nas pessoas que correm.&nbsp;&nbsp; O importante é você tomar a decisão e partir para o abraço RRRR. Que tal começarmos com você conhecendo um pouquinho do seu corpo?&nbsp; A corrida é muito simples, além de você só precisar de material simples e um frequêncimetro. Pronto você esta equipado para começar a correr.·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Avaliação- Marque uma consulta com seu médico para avaliar seu condicionamento físico. Ele só poderá dizer se você esta apto ou não, depois que fizer o hemograma completo,o eletrocardiograma e o ergométrico.·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; O tênis- Existe tênis especifico para corrida, especificando mais, para o seu tipo de pisada, seja ela pronada (para dentro), supinada (para fora) ou pisada neutra. Vale lembrar que em lojas especializadas você terá mais informações sobre o tipo de tênis ideal para você.·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Freqüência cardíaca- Ela é essencial para você fazer um trabalho bem feito. Para que possa monitora-lá todos devem usar um frequêncimetro, pois é a freqüência que vai ditar o ritmo da sua corrida.
Uma grande parte dos profissionais de Educação Física, concorda que a maneira mais fácil e simples para começar a corre é caminhando. Comece caminhando e depois corra. Ex: Faça 05 minutos de caminhada e depois alterne, caminhada e corrida. Se você for uma pessoa sedentária ou obesa comece o circuito com 20 minutos e depois vá aumentando gradativamente. Procure correr 03 dias da semana intercalados.Faça um bom aquecimento e desaquecimento. Um aquecimento bem feito facilita bem o inicio e a continuidade da corrida. O corpo aquecido lubrifica as articulações que dão inicio a fabricação de enzimas que queimam gordura, o que auxilia o sistema aeróbio a trabalhar com mais eficácia.Outro fator muito importante é a postura na hora de correr. quando falamos disso queremos dizer que a corrida é um movimento natural, sem exageros.
Dicas para melhorar sua corrida
&nbsp;Boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo ereto, cotovelos fletidos em 90 graus ao lado do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo; 
Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.
Faça aquecimento por 5 minutos com uma boa caminhada intensa em seguida pare e faça os alongamentos necessários ;
Gradualmente vá aumentando a velocidade até sentir sua respiração acelerada, mas não ultrapasse até o ponto que possa ter dificuldades para conversar; 
Corra por 10 minutos no início e aumente de 1-2 minutos todos os dias até que consiga correr por pelo menos 20 minutos; 
Verifique sua Frequência Cardíaca e veja se já está em sua Zona Alvo de Treinamento - alguns corredores usam o frequencímetro (Ex: marca Polar) para verificar a F.C , mas em caso de não poder adquirí-lo, poderá usar a medição manual que é passível de erros, 
Quando verificar que está em  sua Zona Alvo de  Treinamento, vá aumentando o tempo de seu treinamento dia após dia. Até  chegar em seu objetivo.
 Após  o treinamento , faça um resfriamento caminhando por 5 minutos e em seguida  pare e repita os alongamentos do início da corrida . 

Como calcular a Freqüência Cardíacafonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)

Galera, não podemos esquecer de jeito nenhum que sem calcular a FC máxima e a FC de treinamento não há como fazer um trabalho seguro com bons resultados, então vamos pegar a calculadora e começar a fazer as contas.Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190  a 210.

 Frequência Cardíaca de Reserva&nbsp;= FCM - FC Repouso
 Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
 Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
 Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.
 
Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]

Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.&nbsp;
   Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre
a faixa mínima e máxima durante o exercício)  
   FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima  
   FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade   aeróbica  
   FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima  
   FCT = [FCM - FCR   (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de   acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)  
ou
   Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites   inferior e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )  
   FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)  
   FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite   inferior (LI)  
   FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)  
   FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)  
   Legenda:
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias   consecutivos