Par Perfeito: Pernas e Glúteos
Autor: Thaís Rosa e Jonatan Moreira | Publicado: 2011-06-25T20:31:00-03:00

Este programa de 12 semanas vai deixar até quem já treina pesado de pernas bambas e glúteos de cair o queixo!!!!
Neste programa daremos o caminho das pedras para conquistar o desejo número 1 das mulheres e de muitos homens também, quando o assunto é treinamento: pernas e glúteos. Se você acha que ja tentou de tudo para ganhar volume e definição nos membros inferiores e que a única solução é nascer denovo, é porque ainda não experimentou nosso programa, que úne séries de resistência, de hipertrofia e exercícios pliométricos. DEDIQUE-SE, TREINE COM INTENSIDADE E ALIMENTE-SE CORRETAMENTE PARA TER PERNAS E UM BUMBUM COMO VOCÊ NEM IMAGINAVA.


Semanas 1 a 4: nas primeiras quatro semanas de treinamento, preparemos os músculos dos membros inferiores para as próximas oito semanas com maior intensidade. O número de repetições será entre 15 a 20, enquanto o número de séries aumentará em uma por exercício nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanço utilizado será de 1 minuto entre as série e exercícios.
DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
Exercícios: Agachamento com pernas afastadas&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Glúteo no Crossover&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; Extensora&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Flexora&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; Panturrilha em pé&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Panturrilha sentada
Séries: 1ª e 2ª semanas- 3 séries&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp; 3ª semana- 4 séries&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 4ª semana- 5 séries
&nbsp;&nbsp; 2. Semanas de 5 a 8: na quinta semana de treinamento, os exercícios utilizados são alterados, bem como o número de sérires, repetições e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio à resistência dos músculos continua, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperação. O número de repetições será entre 10 a 12, o intervalo de descanso utilizado será 75, 60, 45 segundos ( pirâmide decrescente).
DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
Exercícios: Stiff unilateral com barra&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Avanço sobre a banqueta&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; Agachamento com barra&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Panturrilha em pé&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Panturrila sentada
Séries: 4 séries

&nbsp;&nbsp; 3. Semanas 9 a 12: após preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro ultimas semanas do programa de treinamento deverão "acabar" com suas pernas. O uso de exercícios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigirá muito do seu corpo. O intervalo de descanso utilizado será 60 a 90 segundos.&nbsp; 
DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTA
Exercicios: Saltos para frente e para trás&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; Saltos laterais step-solo-step&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Stiff unilateral com barra&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Agachamento com barra&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Leg press&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Panturrilha em pé
Séries: Saltos- 3 séries&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Agachamento, leg press e panturrilha- 5 séries 
Repetições: Saltos- 20 repetições&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Agachamento, leg press e panturrilha- 6 a 8 repetições
ATENÇÃO!!!!!!!!!!: Antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento entre 7 a 10 minutos. Execute os exercicios utilizando 1 segundo para a fase concêntrica (contração da musculatura) e 2 segundos para a fase excêntrica (extensão da musculatura). Ajuste a carga para que as três ultimas repetições sejam realizadas com esforço, não necessáriamente entrando em fadiga, respeite o intervalo de tempo, siga a ordem dos exercicios, se possivel, e o MAIS IMPORTANTE DE TODOS, beba bastante água para não ficar desidratada, pois em exercícios que exigem esforço perdemos bastante água pelo suor, consequentemente devemos beber bastante água para repor essa perda.