Quem tem medo de um longão back-to-back?
Autor: Anderson Cerceau | Publicado: 2012-05-07T01:08:00-03:00







Existe atualmente&nbsp;disponível&nbsp;ampla literatura sobre corrida de rua, discutindo detalhes importantes desde fisiologia até treinamentos de força, passando por nutrição e claro as famosas planilhas de treinamento pré fabricadas para todos os propósitos.&nbsp;Entretanto raramente encontramos orientação especializada para ultramaratonistas.



Até recentemente a única fonte decente de informação técnica para a prática da ultramaratona era o excelente Lure of Running, de Tim Noakes, porém é um livro muito denso e de certa forma generalista, abordando desde 10k até ultras de 100k.

Atualmente temos disponível o livro Relentless Forward Progress, de Bryon Powell, acho que o primeiro livro voltado exclusivamente para treinamento de ultramaratonistas, com foco nas provas de 100 milhas, famosas nos USA.

Recomendo que todo ultramaratonista sério leia este dois livros, além é claro do Daniels' Running Formula, de Jack Daniels, já que nem só de ultras pode viver um corredor.



Tenho observado que de uma forma geral, ultramaratonistas autodidatas ou mesmo atendidos por treinadores compartilham alguns princípios:

1 - quando mais quilometragem semanal eu fizer, melhor, com ênfase no longão extremo uma ou mais vezes por semana;

2 - treinos de velocidade são desnecessários ou muito pouco importantes, já que na ultra não precisarei "esprintar";

3 - como treino em morros, não preciso de musculação para as pernas e músculos no resto do corpo são apenas peso morto para carregar;



Eu não diria que cada um dos princípios acima estão plenamente errados. Acho mesmo que de uma forma geral, estão certos. Entretanto não acredito que estruturar seu treinamento baseado nos princípios acima lhe permitirá atingir seu potencial pleno.



Hoje resolvi escrever um pouco sobre um treino de longa distância muito legal, o longão back-to-back que tem tudo a ver com o primeiro item da lista, ou seja, quão longe devemos ir.



Se pensarmos no Princípio da Especificidade, nada mais óbvio que quanto mais corrermos, melhor correremos.&nbsp;

Partindo deste raciocínio, é comum vermos planilhas de maratona para amadores superando os 150km semanais, enquanto que ultramaratonistas amadores treinando para eventos extremos fazem coisas assustadoras, ultrapassando facilmente os 250km semanais.



Só como uma referência de quão exagerados são os números acima, Bryon Powell em seu livro indica que o PICO do treinamento de uma amador para uma ultramaratona de 100 milhas deva ser de 50 a 70 milhas semanais (aproximadamente 80 a 120km semanais).

Além disto, este pico ocorreria na semana 20 de um programa de 24 semanas (seis meses!!!) de treinamento, onde progressivamente as distâncias seriam aumentadas, sempre respeitando o limite de 5% semanal. Após o pico o volume reduziria um pouco até a data do evento alvo.



Mas qual seria a distância do longão compatível para uma prova de 100 milhas ou 160 km?

Vamos tentar fazer uma analogia com a maratona: o maior longão de uma maratona recomendado pela maioria dos autores é de 36 km, percorridos num pace bem próximo daquele que se pretende desenvolver na prova. Isto equivale a exatos 85% da distância total da maratona.

Nada mais justo então concluirmos que pelo menos uns 100 km seria o mínimo aceitável do longão, certo? Infelizmente, CERTO e ERRADO!



O que buscamos de fato com qualquer estratégia de treinamento é incrementar nosso nível de condicionamento (fitness) para a corrida e não simplesmente correr. Ao estendermos o longão de forma excessiva, o período de recuperação para voltarmos a treinar de forma eficaz aumentará exponencialmente. O potencial ganho fisiológico obtido pelo treino extremo será perdido por este período estendido de recuperação e baixa desempenho, ou seja, esforço perdido.&nbsp;E isto sem falar no risco "estratosférico" de desenvolvimento de lesões sérias.



Mas então como resolver está situação conflitante, pois efetivamente precisaríamos de algo da ordem de grandeza citada para realmente estarmos preparados.&nbsp;A solução encontrada foi o tal longão "back-to-back".



A idéia por trás deste treinamento é simples: vamos pegar este treino de 100km e dividir em dois! Aparentemente ao fazermos isto, estamos propiciando quase o mesmo estímulo, porém de forma menos agressiva. E por tentativa e erro chegou-se a conclusão que o recomendado é adotarmos a estratégia do longão no sábado e do longuinho no domingo.



Este final de semana foi meu primeiro back-to-back:&nbsp;



- 60k no sábado, repetindo 4 vezes o montanhoso percurso entre a Estrada da Vista Chinesa e a Estrada das Paineiras (Subida do Cristo Redentor), marcado em vermelho no mapa abaixo. Muita subida e descida em clima de montanha e floresta.







- No domingo o percurso foi totalmente plano e com bastante sol, totalizando 30km de ida e volta pela praia da Barra da Tijuca até o Recreio dos Bandeirantes passando pela Reserva. Mais ou menos o percurso da G4.









O treino do sábado foi muito especial, pois a galera era simplesmente demais! Cantamos, brincamos e nos apoiamos por 60 km.&nbsp;

Acompanhamos o longão especial do pessoal da Filhos do Vento que está se preparando para Conrades e até "filamos" coca-cola e isotônico da equipe de apoio. Super demais o Alexandre e seu pessoal.





Visual especial e turma super maneira...



Entretanto 60 km são 60 km e o percurso tão pesado acaba cobrando seu pedágio. Os últimos 20 km foram bastante sofridos para todos, mas cantamos muito e ficamos juntos até o final.

Foram tantas histórias e brincadeiras que daria para escrever uma post inteiro só sobre isto.



Tetê Espíndola, Roupa Nova, Rosana, Nelson Gonçalves, Benito de Paula, Odair José, Reginaldo Rossi, Eduardo Dussek e vários outros famosos estiveram conosco.&nbsp;

Até uma cobra apareceu, mas nosso famoso amigo Ultra Márcio Villar deu um jeitinho de fazê-la sumir... para segurança de todos, é claro.







No dia seguinte o treino de 30km na praia foi sozinho, mas ultra não pode reclamar disto, pois o treino psicológico é tão importante quanto o físico. O cuidado maior ficou com a hidratação, mas consegui fazer todo o percurso com apenas uma garrafa de Accelerade. Corri num ritmo bem melhor que esperava, conseguindo manter um pace médio de 6:00/km e fazendo pequena aceleração para 5:00/km nos 5km finais.



Estou agora escrevendo este post 01:00 da manhã de domingo para segunda sem nenhuma dor que vá prejudicar meu treino da próxima semana e consegui cumprir o longão back-to-back de 90 km.

Claro que esta mesma estratégia pode ser usada para distâncias muito menores, limitando-se por exemplo o maior longo aos 36km típicos da maratona e fazendo uma complementação no dia seguinte.

Recomendo a todos que procurem se informar e até mesmo questionem seus treinadores sobre esta alternativa aos longões extremos.



Em um próximo post, falarei sobre meus treinos de velocidade e musculação com foco em ultramaratona.



Bons treinos e até a próxima aventura.