ELEVAÇÃO LATERAL CURVADA
Autor: Equipe Turbinados | Publicado: 2009-06-09T15:30:00-07:00

 Clique para AmpliarAlém do forte trabalho que promove na parte posterior dos deltóides, ativa outros músculos do ombro e costas, com ênfase nas porções inferior e média do trapézio.Estas fibras, quando bem desenvolvidas, conferem densidade às costas, o chamado “miolo”. Este grupo muscular é muitas vezes negligenciado pelos bodybuilders, que perdem importantes pontos na pose de duplo bíceps de costas, nas competições.Incluir este exercício na programação pode sanar a deficiência, conferindo uma visão hercúlea e completa às costas do atleta.É oportuno lembrar que as porções média e inferior do trapézio reforçam os extensores torácicos da coluna e, quando fracos, aumentam bastante o risco para a cifose.A AÇÃO DOS MÚSCULOSAlém do deltóide posterior, também são trabalhadas em profundidade as fibras médias e inferiores do trapézio, ao aproximar a escápula, no final do movimento. Participam ainda da ação outros músculos do ombro e das costas, como os rombóides, redondos e infra espinhais. A elevação da coluna durante a subida dos halteres (para evitar a contração isométrica dos paravertebrais), faz com que os músculos lombares também sejam beneficiados.TÉCNICA E EXECUÇÃO DO MOVIMENTOSegure um par de halteres mantendo o tronco inclinado para frente, pés afastados, joelhos e cotovelos ligeiramente fletidos.Inspire e eleve lateralmente os halteres, acompanhando com uma razoável elevação da coluna;Expire ao finalizar o movimento e durante o retorno à posição inicial.Ao final do movimento, aproxime as escápulas, encolhendo os ombros.Procure tomar o cuidado de não olhar para frente durante todo o trajeto, evitando forçar a lordose lombar. O movimento deve ser deliberadamente mais rápido na fase concêntrica e lento, na excêntrica.Como ocorre a ação conjunta de muitos músculos e a possibilidade de usar a técnica do impulso, é possível manejar cargas muito elevadas neste movimento. Porém, este não é um exercício indicado para não treinados ou iniciantes, pois exige muita coordenação e cuidados, além de elevado grau de motivação e determinação.AS VARIAÇÕES: EM CABOS, MÁQUINAS E APOIADASSão muitas as variações possíveis neste exercício, como o uso dos cabos cruzados “crossover”, (curvado ou em pé), em substituição aos halteres.Movimentos unilaterais, ou com o corpo apoiado em decúbito ventral (para enfatizar mais o trabalho dos deltóides posteriores), também são comuns.Uma variação interessante e segura para iniciantes é a realizada no aparelho “peck-deck”, quando este permite trabalhar com a inversão das polias.QUANDO E QUANTOINICIANTES:Não é necessário que um iniciante faça exercícios específicos para os deltóides posteriores. São inúmeros os exercícios que trabalham esta região em sinergismo, como: os desenvolvimentos, as remadas e puxadas em geral.No entanto, se o fizer, o iniciante deverá optar por uma variação mais simples, segura e confortável, entre as citadas acima.INTERMEDIÁRIOS:Quando já se alcançou o estágio de dividir o treinamento por grupos musculares e em várias sessões semanais, é normal programar o trabalho de deltóide seguido de braços, por exemplo.Ou peito e ombro; costas e ombro; ou, ainda, pernas e ombro.Isto, geralmente com vários exercícios, de forma a trabalhar as três porções do deltóide, com ênfase especial a lateral.AVANÇADOS E ATLETAS:Neste estágio, a maioria segue treinando com a mesma programação.Apenas o que muda é a intensidade do trabalho, já que o alto grau de condicionamento físico que adquiriram lhes permite - e até exige – um esforço maior, para que continuem obtendo progressos.