Exercícios para Glúteos
Autor: Beninho Duarte | Publicado: 2012-12-21T10:27:00-08:00




 
 
 
 
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Dentro
das academias brasileiras se criou uma cultura de trabalhar o glúteo
máximo utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios
de isolamento, como exercícios de quatro apoios. E o interessante é
que esse exercício se tornou quase que uma exclusividade brasileira,
uma invensão que se tornou febre e virou presença obrigatória nos
treinos femininos. Mas a utilização desse tipo de exercícios de
isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto
de vista técnico, pois estudos mais recentes recomenda que tal
músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada
produção de força (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa
sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa
musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por
exemplo.




Alguns
aspectos a se considerar são:




Ativação
muscular

Em um
estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi
analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24
pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados,
dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento
foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de
quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada com o stiff. Por
curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício
conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado
tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício
em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em
decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer
ele do que os outros dois juntos.

Nesse
sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no
agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A
contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%,
no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e
chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o
glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à
frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al.,
2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a
musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza
sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields
et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o
aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos
glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan &amp; Salem, 2008;
Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps
seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas
maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a
musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é
importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas
elevadas.




Amplitude
de movimento e alavancas

Um grande
problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade
de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com
caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço
de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica.
Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a
musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no
solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento
prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa
variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa
muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011).




Possibilidade
de intensificar o exercício

para se
obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja
estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto,
durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita
dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência
causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem
como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como
solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de
repetições e cargas baixas uma estratégia que não funciona para
hipertrofia em músculo algum. 


Se o
glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como
agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir
exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume
desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa
intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos
ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader,
2006).

Existem
também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de
necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas,
saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de
glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam
basicamente com exercícios complexos.




Enfim,
diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a
ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos
exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados
com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados
pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a
função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação
podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais
movimentos de seus treinos.




Fonte
Bibliografica: Gentil, P. Exercícios para glúteos.
http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230, acessado no dia
15/11/2012.