Treino Aeróbico
Autor: Paulo Costa | Publicado: 2013-12-26T08:21:00-08:00

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Evidências Científicas
sobre o Exercício Físico que não aprendemos na Escola – Treino&nbsp;Aeróbico



O
Exercício Aeróbico de intensidade moderada (vulgarmente conhecido como cardio)
é a pior opção que existe para perder massa gorda.


 &nbsp;



Para
que não haja dúvidas o exercício aeróbico a que me refiro é aquele tipo de
exercício contínuo de longa duração no intervalo dos 60-70% da frequência
cardíaca máxima. Com certeza que já ouviu que correr é a melhor forma de&nbsp;queimar gordura.
Todos nós ouvimos a mesma cantiga e eu também já acreditei que isto era assim.
Porque fui ensinado desta forma. A explicação era mais ou menos esta: só a
partir dos 20 e tal minutos de exercício contínuo é que começamos a entrar no
metabolismo das gorduras e como tal o exercício cardio de longa duração é a
melhor solução para estimular a perda de gordura. Por isso o ideal é correr
pelos menos uns 40-45 minutos para queimarmos a tal gordura não desejada.
Entretanto medíamos a frequência cardíaca para apurar se estávamos na “zona de
queima de gordura” e acabávamos de correr com aquela sensação de dever cumprido
– “Hoje corri 40 minutos e queimei 500 calorias”. “Sinto-me muito melhor”.

Lembram-se de ver esta imagem nos
ginásios e nos livros de fisiologia?






Infelizmente
para muitas pessoas este ainda é o tipo de treino que fazem para tentar perder&nbsp;massa gorda.
Mas, acredite, esta é de longe a pior solução e as consequências de fazer
corridas de longa duração sem estar preparado para tal podem ser desastrosas
para a saúde do seu corpo e das suas articulações. Contrariamente ao que possa
pensar é preciso estar em forma para
correr. As forças de reação do solo (recorde-se da 3ª lei de Newton – para
cada ação há uma reação igual e oposta) quando corre estão situadas entre 2 a 5
vezes o seu peso corporal, portanto se a sua musculatura não estiver preparada
para estes impactos sucessivos, o melhor que tem a fazer é evitar a corrida.
Aliás, esta é uma das razões pelas quais vemos muitos corredores recreativos
lesionados com frequência – não têm força
suficiente para minimizar os efeitos dos impactos causados pela corrida e
depois o corpo acaba por pagar fatura.

Pense durante uns segundos: Conhece
alguém que tenha tentado fazer este tipo de treino e tenha obtido bons
resultados no que diz respeito à perda de
massa gorda e ganhos de massa muscular? Conhece alguém que participe em
corridas de longa duração e tenha um físico de um corredor de 100 ou 200
metros? Certamente que não conhece. E sabe porquê? Porque fisiologicamente é
impossível que isso aconteça.

Vejamos
alguns aspectos negativos do Treino Aeróbico

O
Treino Aeróbico aumenta o cortisol e acelera o envelhecimento!








Se os seus níveis de cortisol estão
constantemente elevados, o seu corpo vai acumular gordura em vez de queimar
gordura. O cortisol alto vai levar também ao aumento de gordura visceral na
barriga o que, por si só, aumenta o acumulo de gordura e a inflamação sistémica
no corpo (se pensa que isto não é muito importante recomendo que dê uma olhada
na imagem abaixo para saber as respectivas consequências). Elevados níveis de
cortisol aceleram também o envelhecimento porque verifica-se um aumento das
substâncias oxidantes (radicais livres) no organismo que produzem inflamação no
cérebro, coração, trato intestinal e órgãos reprodutivos.

Sabemos que o exercício aumenta o
cortisol, porque o exercício causa stress ao corpo, no entanto, no caso do
treino de força isto é ótimo porque obriga o organismo a se adaptar e a ficar
mais forte. Com o treino de força o cortisol aumenta, mas aumenta também a
produção de hormônios anabólicos (hormônios que estimulam a formação de tecido
muscular – hormônio do crescimento, testosterona, fator de crescimento
insulínico) que superam completamente o efeito negativo do cortisol. Pelo
contrário, o treino aeróbico causa stress ao corpo sem aumentar as hormônios
anabólicos e o resultado é uma elevação do estado inflamatório devido ao efeito
catabólico do exercício. Pior ainda: uma vez que os hormônios que estimulam a
formação de tecido muscular não são estimulados e o nosso corpo continua a
precisar de produzir energia, este irá utilizar a nossa massa muscular como
carburante energético, levando a uma diminuição da massa muscular e, nos casos
mais extremos, a um aumento da massa gorda!

O
Treino Aeróbico crônico causa maior inflamação e aumenta o stress oxidativo






A
inflamação crónica é um grave problema de saúde que envelhece os tecidos e que
tem sido chamado de “assassino silencioso”. A inflamação crónica ocorre quando
as células estão sendo repetidamente atacadas por radicais livres oxidativos,
insulina elevada, ou altos níveis de cortisol, isto para citar alguns. Esta
situação está associada ao acumulo de gordura, doença cardíaca, resistência à
insulina e&nbsp;diabetes,
asma, artrite,&nbsp;câncer, deficiente função reprodutiva, problemas de
estômago e outras doenças.

O stress oxidativo ocorre quando o
corpo produz radicais livres em resposta ao ambiente rico em oxigénio criado
pela respiração aumentada que acontece com o treino aeróbico. Os radicais
livres são substâncias tóxicas que têm de ser neutralizadas&nbsp;(por exemplo
com a ingestão de frutos vermelhos e cacau puro), porque senão, de outra forma,
elas vão causar danos nas nossas células e causar o envelhecimento prematuro.

A inflamação crónica é diferente da
inflamação aguda que se segue ao treino ou lesão, já que esta última tem um
efeito protetor sobre o corpo, deslocando sangue para o tecido danificado com o
objetivo de acelerar a recuperação.

O
Treino Aeróbico pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais




Um
estudo publicado no&nbsp;Canadian Journal of Applied
Physiology&nbsp;testou o efeito da natação aeróbica em ratos e os
investigadores descobriram que os exercícios de resistência intensa levam ao
stress oxidativo, que causa a disfunção do sistema reprodutivo masculino.

Neste estudo foi utilizado um grupo
de controle que não fez nenhum exercício e não tomou nenhum suplemento, um
grupo que só fez exercício e um terceiro grupo que fez exercício e tomou um
suplemento de vitamina E. Os grupos que fizeram exercício e exercício +
suplemento realizaram quatro horas de natação por dia, cinco dias por semana
durante dez semanas. Ao grupo de exercício + suplemento&nbsp; foi dada uma dose
de 50mg por cada kg de peso corporal por dia de vitamina E. Atenção que este é
um volume relativamente elevado de exercício, mas é provável que um atleta de
elite de resistência, ou mesmo um atleta recreativo, faça treinos com este
volume.

Depois de dez semanas de exercício,
os investigadores descobriram que o grupo que só fez exercício teve uma diminuição
significativa no tamanho dos órgãos reprodutores (testículos e órgãos sexuais
acessórios), níveis mais baixos de testosterona, hormônio luteinizante e outros
marcadores de androgénio. Tal como era de esperar, no grupo de controlo não
aconteceu nada. No grupo que realizou exercício e tomou suplementação não se
verificaram diferenças significativas nas áreas mencionadas e no stress
oxidativo, pelo que os antioxidantes podem ser um suplemento razoável para
minimizar os efeitos do treino aeróbico.

O
Treino Aeróbico torna-o mais lento








Existem
duas categorias principais de fibras musculares que compõem os músculos, sendo
que as mesmas&nbsp;têm capacidades e funções&nbsp;diferentes. As fibras tipo I
ou vermelhas são as que chamamos de contração lenta e estão capacitadas para
gerar menor tensão durante períodos prolongados de tempo. Pelo contrário, as
fibras tipo II ou brancas são as que chamamos de contração rápida, sendo que
estas esgotam-se mais rapidamente mas estão capacitadas para gerar maior tensão
/ força. As fibras tipo I estão associadas a movimentos lentos e repetitivos
(como por exemplo aqueles que assistimos nas corridas de longa duração, no
ciclismo e na natação) enquanto que as fibras tipo II estão associadas a
movimentos mais rápidos e explosivos (como por exemplo aqueles que acontecem
nos lançamentos, nos saltos ou até no swing de&nbsp;golfe).

À medida que envelhecemos verifica-se
uma conversão de fibras tipo II (rápidas) em fibras tipo I (lentas) e como tal
tornamo-nos naturalmente mais lentos. Para inverter ou minimizar este processo,
é fundamental estimular o trabalho de força e potência porque estas são as
capacidades físicas que mais perdemos ao longo da vida – a partir dos 60 anos
perdemos naturalmente cerca de 1,4-2,5% de força e 3,5% de potência ao ano.
Portanto,&nbsp;se fizermos apenas treino aeróbico, estamos a estimular as
fibras de contração lenta e isto significa que não só não estamos a resolver o
problema, como estamos a agravá-lo.

E antes que pense que não precisa de
trabalhar a força e potência para a sua vida diária, pense naquelas situações
em que tem que ajudar alguém a carregar alguma coisa ou quando perde o equilíbrio
e precisa de reagir rapidamente para não se magoar. Trabalhando desta forma
vamos ser mais independentes, cair menos vezes e recuperar mais rapidamente
após uma lesão.

O
Treino Aeróbico pode comprometer o sistema imunológico

Há
ampla evidência de que o treino aeróbico leva à supressão imunológica,
colocando atletas de resistência aeróbica em maior risco de infecção,
particularmente doença respiratória superior. O tipo de exercício aeróbico que
leva à disfunção imune é mais pronunciado quando o exercício é contínuo, longo
(cerca de 90 minutos por sessão) e de intensidade moderada a elevada (60-80% do
VO2 Max.). O exagero na intensidade do treino aeróbico leva a um maior risco de&nbsp;doença,
podendo despoletar várias modificações a nível hormonal.



Vejamos
os aspectos positivos do Treino Aeróbico

Na verdade só há benefícios neste
tipo de treino para a população sedentária ou para algum tipo de população
específica que não possa realizar outro tipo de treino, como por exemplo treino
de força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta
intensidade. O que é importante perceber é que é melhor fazer algum tipo de
treino aeróbico com uma duração de 30 minutos do que não fazer absolutamente
nada. Portanto, se tem que optar entre não fazer nada e fazer este tipo de
treino, é melhor fazer os tais 30 minutos na passadeira ou na elíptica.

Qual
o melhor tipo de treino para perder massa gorda?

Segundo
as investigações mais recentes o treino
de força, o treino de resistência metabólico (MRT) e, num segundo plano, o treino intervalado de alta intensidade
(HIIT) são aqueles que têm garantido os melhores resultados às pessoas que
querem perder massa gorda. Como estamos a falar do tipo de treino e não da
melhor forma para perder massa gorda, não vamos incluir aqui a&nbsp;nutrição,
porque senão este seria o fator número um a ter em conta neste processo.






O treino de força consiste
basicamente em exercícios resistidos (musculação, powerlifting, LPO) e pode
incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência
metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários
exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries. O treino
intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de
treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos
de recuperação menos intensos.

Os benefícios destas formas de treino
superam de forma indiscutível o treino aeróbico, não só para perder massa
gorda, mas também para aumentar a força, a velocidade, a massa muscular e a
melhoria da saúde cardiovascular (lembre-se que o coração também é um músculo –
não é por acaso que os maratonistas têm corações mais pequenos que os
velocistas). Isto acontece porque, como vimos acima, a resposta hormonal destas
formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o
principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura (para que tenha a
noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais
calorias que a gordura!). Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais
alta será a nossa taxa metabólica de repouso e quanto mais alta a taxa
metabólica de repouso mais gordura vamos queimar.

Além
disto, há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido
por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o
consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e
pode ser entendido mais facilmente como o débito
de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor
as reservas de energia. Pense naquilo que acontece quando tem que fazer um
sprint para não perder o ônibus. O EPOC é tanto mais alto quando maior a
intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior
influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas
nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é pouco
importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de
massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura
enquanto está a trabalhar ou a dormir. E o que tem mais graça é que este efeito
pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de
treino.



Infelizmente, para a maioria das
pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na esteira ou na
bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o
exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.

Conclusão

O exercício aeróbico é a pior opção
que tem à sua disposição se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua
composição corporal. Na verdade, depois desse trabalho de pesquisa percebi que
o treino aeróbico tem ainda mais efeitos negativos no nosso corpo do que aquilo
que pensava. Sim, refiro-me particularmente àquela parte “pode causar
diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais”. Brincadeiras à parte, a
ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai
ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.




Sendo assim, a chave para perder peso
e/ou massa gorda está na intensidade do trabalho. Hoje em dia já não há
segredos nem dúvidas a este respeito.

Recomendações

Com a finalidade de potenciar a perda
de massa gorda, recomendo o seguinte:

1)
Tenha atenção à&nbsp;nutrição&nbsp;e
hidratação. Se não cuidar destes dois aspectos, por mais que treine de forma
intensa, os resultados vão ficar aquém do esperado. Regra geral, coma mais
proteína, mais carboidratos das frutas e verduras, mais fibra e elimine as
gorduras hidrogenadas. Em relação à hidratação, beba no mínimo 1,5 litros de
água por cada 50 kg de peso corporal.

2) Faça treino de força, treino de
resistência metabólico ou treino intervalado de alta intensidade pelo menos 2-3
vezes por semana. Procure um profissional qualificado para lhe ajudar na
prescrição do treino, nos componentes críticas, número de repetições, tempo de
descanso e número de séries.

3) Faça exercícios compostos que
envolvam o recrutamento dos principais grupos musculares (exemplo:
agachamentos, flexões, avanço, Terra, remada, desenvolvimentos de peito/ombros,
pranchas, kettlebell swings, power cleans).

4) Tome um suplemento de óleo de
peixe e um multivitamínico. Tendo em conta o excesso de alimentos processados
na nossa alimentação, a maioria das pessoas são deficitárias em gorduras ómega
3 e num largo número de vitaminas.

5) Faça treino aeróbico (1 x por
semana) como complemento do treino de força ou dos outros tipos de treino,
apenas se gostar e se não tiver excesso de peso ou obesidade.

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post com aqueles que andam a tentar perder peso e a realizar este tipo de
treino!

Ate breve,

PC

Referências:

Alwyn Cosgrove (2010) – Training Techniques
to Maximize Fat Loss.

Alwyn Cosgrove (2007) – The Hierarchy of Fat
Loss.

Charles Poliquin (2011) – The (Many)
Negatives of Aerobic Training.

Charles Poliquin (2011) – How to Counter The
Many Negatives of Aerobic Training.

Mark J. Smith (2008) – Sprint Interval
Training – “It’s a HIIT”.

Michael Boyle (2011) – Complete Training
Systems for Basketball Players.

Precision Nutrition (2008) – Intense
Exercise, Why and How.