Bote o bumbum para malhar
Autor: ♥♥ silvanea♥♥dinha♥♥ | Publicado: 2013-03-12T12:02:00-07:00


 

  
  

  Bote o bumbum para malhar
  
  Bumbum durinho e livre das terríveis celulites vai ser
  sua conquista ao praticar as seguintes séries de exercícios, voltadas
  especialmente para esta conhecida parte do corpo das brasileiras. A
  instrutora Luciane Silva, da academia Competition ensina, passo-a-passo, como enrijecer os
  músculos dos glúteos. 
  
  INICIANTES . . . . . .
  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  . . . . . . . . . . . . . 
  
  Nesta etapa, você vai garantir o início da resistência
  muscular com duas séries de 20 repetições, pelo menos duas vezes por semana.
  Quando os exercícios começarem a ficar mais fáceis, parta para três vezes
  semanais.

 





 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize="21600,21600"
   o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f"
   stroked="f">
   
   
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
   
   
   
  <v:shape id="_x0000_i1025" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:318.75pt;
   height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/01.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

 

  
  
Glúteo de quatro apoios com
  extensão e flexão 
  
  1))
  Mantenha os cotovelos e
  joelhos apoiados a 90º do chão e o abdômen contraído, formando a posição de
  quatro apoios. Em seguida, deixe a perna a ser trabalhada ligeiramente fora
  do chão. 
  
  2)) Estenda a perna de execução lentamente, contraindo o glúteo, e
  volte à posição inicial. Cuidado para não mexer a coluna.
  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->

 




 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1026" type="#_x0000_t75"
   alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/02.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

 

  
  
Elevação de quadril
  
  1))
  Deite no chão com a barriga
  para cima, pés paralelos e apoiados no chão, próximos ao quadril.
  
  2)) Eleve o quadril, tirando-o do solo e contraindo os glúteos por
  três segundos quando estiver lá em cima. Retorne à posição inicial sem que o
  quadril toque o solo. Cuidado para não tencionar a lombar (a parte mais baixa
  da coluna, próxima ao quadril).
  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->

 


INTERMEDIÁRIO
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . 
Nesta etapa, continue fazendo três séries, duas vezes por semana, mas aumente o
número de repetições para 20 ou 25, conforme sua resistência aos exercícios.
Use um par de caneleiras de dois quilos para executar os movimentos. Quando
você notar que eles estão mais fáceis, parta para três vezes semanais, ou
substitua as caneleiras de dois quilos por outras de três.

 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1027" type="#_x0000_t75"
   alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image003.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/03.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->
  
  <!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1028" type="#_x0000_t75" alt=""
   style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image004.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/04.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

 

  
  
Glúteo de quatro apoios em
  dois tempos
  
  1)) Mantenha
  a posição de quatro apoios e o abdômen contraído.
  
  2 - 3))
  Eleve o joelho em dois tempos, deixando o calcanhar em
  direção ao teto e contraindo o glúteo correspondente durante o movimento.
  
  4)) Volte à posição inicial também em dois tempos, sempre
  contraindo o glúteo. Cuidado para não forçar a lombar. 
  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->

 




 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1029" type="#_x0000_t75"
   alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image005.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/05.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->
  
  <!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1030" type="#_x0000_t75" alt=""
   style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image006.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/06.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

 

  
  
Glúteo de quatro apoios com a
  perna estendida
  
  
  1- 2))
  Mantenha a posição de quatro
  apoios, mas estenda a perna de ação com a pontinha do pé no chão. Deixe o
  quadril elevado e abdômen contraído.
  
  3-4)) Suba a perna lentamente, sem deixar de contrair o glúteo, e
  volte à posição inicial, tocando a ponta do pé no solo. 
  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->

 




 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1031" type="#_x0000_t75"
   alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image007.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/07.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

 

  
  
Glúteo médio
  
  1)) Deite
  de lado com a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve ficar
  totalmente estendida, alinhada com o quadril e com a ponta do pé voltada para
  o chão.
  
  2)) Suba a perna devagar realizando a contração do glúteo. Volte
  à posição inicial sem tocar a ponta do pé no chão.
  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->

 


AVANÇADO
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fase em que você pode aumentar o número de repetições para três
séries de 25, em dois dias da semana, com caneleiras de quatro quilos. Quando
você notar que os exercícios estão mais fáceis, parta para três vezes semanais.


 

  
  
<!--[if gte vml 1]><v:shape id="_x0000_i1032" type="#_x0000_t75"
   alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image008.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/08.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

 

  
  
Glúteo de quatro apoios
  
  1)) Mantenha
  a posição de quatro apoios com a perna de ação já flexionada e fora do chão.
  
  2)) Eleve a perna estendendo-a em diagonal e contraindo bem o
  glúteo. Volte à posição número 1l.
  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->

 




 

  
  <!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1033" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image009.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/09.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  <!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1034" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image010.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/10.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
 

  
  Abdominal oblíquo com flexão e extensão do tronco
  
  1)) Mantenha
  a posição de quatro apoios com a perna de ação já flexionada e fora do chão.
  
  2-3-4)) Suba a perna em três tempos, com o joelho flexionado. No
  retorno, cruze o joelho atrás da perna de apoio, voltando à posição inicial.
  Lembre-se de deixar o quadril sempre para cima e alinhado durante o
  movimento.

  

  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->

 




 

  
  <!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1035" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image011.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/11.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
 

  
  Abdução
  
  1)) Deite
  de lado e flexione as duas pernas em um ângulo de 90º.
  
  2)) Eleve o joelho de cima, mantendo a ponta do pé e o
  joelho na linha inicial do movimento. Retorne o joelho ao início do movimento
  sem encostá-lo na outra perna.

  

  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->

 




 

  
  <!--[if gte vml 1]><v:shape
   id="_x0000_i1036" type="#_x0000_t75" alt="" style='width:318.75pt;height:87pt'>
   <v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\SILVANEA\CONFIG~1\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image012.jpg"
    o:href="http://minhavida.uol.com.br/imgpublicadas/materias/gluteos/12.jpg"/>
  <![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->

  
 

  
  Glúteo em extensão com ponta do pé esticada
  
  1)) Mantenha
  a posição de quatro apoios, deixando a perna de ação totalmente estendida,
  com a ponta do pé voltada para fora e o quadril paralelo ao solo.
  
  2)) Suba a perna o mais alto possível, contraindo o glúteo ao
  máximo. Volte à posição inicial.

  

  <!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
  <!--[endif]-->