DIA DE PROVA - PASSADA A PASSADA
Autor: Jean Αλεξανδράκης | Publicado: 2011-09-14T13:26:00-07:00

A - SEMANA DA COMPETIÇÃO:
- TREINOS: são uma espécie de "polimento" do conjunto de treinos. O volume e a intensidade diminuem, de forma que os trotes devem ter um caráter apenas de MANUTENÇÃO do preparo físico.
- ALIMENTAÇÃO: uma dieta conhecida como CARB UP, visa ajudar na formação de glicogênio que fornecerá energia para a prova. No 5º e 4º dia que a antecedem, na alimentação prioriza-se as fontes de proteína (carne, leite, ovos, etc.). Nos três dias anteriores, o aumento de carboidratos (pão, batata, arroz, macarrão), que irão garantir o estoque dos nutrientes a serem consumidos durante o esforço. O cuidado na lavagem de alimentos a serem consumidos crus para quem come em casa, é indispensável. Quem almoça no "quilo" deve redobrar a atenção. Uma quantidade mínima de bactérias é suficiente para produzir uma indesejada, perigosa e dolorosa intoxicação alimentar, que irá por todo o treino a perder.
- HIDRATAÇÃO: algo tão simples, mas muitas vezes subestimado por alguns. O consumo de líquidos é fundamental para que o atleta esteja praticamente imune à desidratação no dia. JAMAIS SE CORRE COM SEDE. QUANDO ESTA APARECE, O ATLETA JÁ ESTÁ PRATICAMENTE DESIDRATADO.Com pouca água, o sangue torna-se mais denso, levando menos oxigênio e outros elementos químicos para as células que farão a contração.
- REPOUSO: Tanto o físico como o mental são anabolizantes para o organismo. Alguns tem a falsa crença que a diminuição dos treinos durante a semana da prova causam perda de eficiência; AO CONTRÁRIO. Procure dormir bem na semana da prova adiando, sempre que possível, compromissos e situações que venham a causar estresse.

B -VÉSPERA DA PROVA:
ENXOVAL: deixe tudo preparado. O que significa deixar pronta, digamos, uma mochila com: 
1 - Toalha de rosto.
2 - Roupa para muda (para não ficar com roupa molhada no corpo), bem como sacos plásticos para colocar a roupa molhada. 
3 - Documentos/dinheiro/Comprovante de pagamento para retirar o kit (quando for pegá-lo no dia da prova).Obs.: O uniforme de prova já deve estar disponível para quando o corredor acordar; ou seja: boné (invariavelmente BRANCO), camiseta com o número de peito já colocado, short, cueca/calcinha, meia e tênis. Óculos de sol, para quem está acostumado.
4 - Tênis: deve ser 0,5 a 1 número maior que o pé. Isso evita lesionar as unhas, pois o pé incha bastante durante uma prova. Além disso, o tênis adequado para a prova, é sempre o mais leve, a ser usado em treinos de velocidade ou competição. Não se deve competir com tênis pesados. Embora eles proporcionem melhor amortecimento durante os treinos, não são os que causarão lesão no dia da prova!
5 - Capa de chuva: dessas descartáveis, para utilizar ANTES DA LARGADA. Quando começa a prova, ela é desprezada, nos dias chuvosos.NUNCA, MAS NUNCA ESTREIE ROUPAS OU TÊNIS NO DIA DA PROVA!!! QUALQUER DESCONFORTO PODE SE TRANSFORMAR EM LESÕES OU ESCORIAÇÕES!!!
ALIMENTAÇÃO: 
Prova na cidade onde mora: 
1 - Barras de cereal, para consumir após a prova.
2 - Carboidrato/BCAA para consumir durante a prova (2 ou 3)
Prova em outra cidade - pode-se levar um isopor contendo:
1 - 1 ou 2 garrafas de água de 1,5 l e outra de 500 ml.
2 - 1 a 3 repositores eletrolíticos (Gatorade/Tae q).
3 - Frutas já previamente higienizadas e embrulhadas em filme de PVC (maçã, banana, pera).
4 - Bolo sem recheio (fubá, coco, baunilha, laranja).
5 - Folhas de papel toalha, para limpar as mãos.
6 - Sacos de plástico para jogar as cascas de fruta.
ROTINA: 1 - Descanse bem durante o dia. Não invente de passeios em shoppings, caminhadas ou qualquer outro esforço que "roube" a energia que será aplicada no dia seguinte.
2 - Faça uma alimentação leve e nutritiva.3 - À noite, um banho&nbsp;quente ajuda a relaxar, bem como um copo de leite morno. 
4 - Unhas: é preciso ter um cuidado todo especial com as do pé. O hábito de frequentar um podólogo é uma ótima ideia, pois este profissional faz o corte adequado que evita encravamentos (algo indescritívelmente doloroso).
5 - Coloque um despertador realmente confiável, para não perder a hora!
C - DIA DA PROVA:
ROTINA:
1 - Acorde com a antecedência necessária para chegar 1 hora antes no local da largada;2 - Atenda às suas necessidades fisiológicas em casa. Perca tempo nos banheiros químicos instalados na área da largada apenas para urinar.
3 - Faça sua alimentação de praxe, sem "inventar" nada novo no dia!!! Se a prova for em outra cidade próxima, coma apenas o essencial para fazer nova refeição (com o que já separou) de 60 a 45 minutos antes da largada.
4 - Saia de casa sem tomar muita água. Se fizer isso, é banheiro na certa!
5 - Vista o uniforme de acordo com as condições climáticas previstas. De qualquer forma, é preferível usar a menor quantidade possível de roupa, para haver melhor troca de calor com a atmosfera.
6 - Retire o cadarço de alguns furos do tênis e coloque o chip, prendendo-o muito bem. O uso de dois nós é FUNDAMENTAL para evitar que ele se desamarre na prova. Além de ser coisa de amador, pode causar surpresa (tropeço, lesão por parar de correr bruscamente e se abaixar para amarrar).
7 - Use a menor quantidade de acessórios possível. Evite i-pods, bijouterias, anéis e frequencímetros (acho que no dia da prova, não tem a menor serventia).
CUIDADOS COM O CORPO:
1 - Passe vaselina líquida ou um creme oleoso nas axilas e virilhas.
2 - Um creme nas pernas ajuda a suportar os dias frios.
3 - Com um palito de dente, colocar um fiapo de algodão no vão existente entre as unhas do dedão e a pele. Isso ajuda a evitar que a unha encrave, pois o dedão é o último ponto de contato do pé com o chão antes do impulso. Significa que a cada passada - entre as milhares - ele é pressiona do continuamente contra o solo. O uso de esparadrapo sobre algumas unhas é facultativo a cada um. 
4 - No caso dos homens, é interessante passar uma pomada nos mamilos e cobrí-los com esparadrapo antialérgico. O atrito deles com a camiseta, quando não cobertos, pode produzir escoriações que ardem bastante.
5 - Use protetor solar sempre. Correr debaixo de um sol forte (algo que é regra no Brasil, não excessão) pode provocar queimaduras abrir uma porta para o câncer de pele!
CHEGADA AO LOCAL DA PROVA:
1 - Como já disse, chegue cedo, para não passar apuros.
2 - Retire o kit (quando for o caso). Fique em local preferencialmente afastado da "muvuca", concentrando-se e descansando. Sente-se para poupar energia. Nada de ficar correndo para se aquecer. Isso se faz poucos minutos antes do início.
3 - Não tome água com muita antecedência. Isso vai causar vontade de urinar na largada, quando já não é possível sair para ir ao banheiro.
4 - Quando faltar cerca de 30 minutos, aproveite para seu merecido xixi!
LARGADA:
1 - Quando houver baias demarcadas por tempo de conclusão, entre o mais tarde possível. Quando não houver, planeje a entrada de acordo com sua expectativa. Nunca largue na frente de quem corre mais rápido!
2 - Quando faltar uns 15 minutos para a largada, faça um aquecimento rápido com pequenos trotes e movimentos dos membros.
3 - Leve a garrafa de 500 ml de água e vá tomando até uns 5 minutos antes da prova. Isso fará com que não sinta vontade de urinar, pois quando a prova começar, o suor vai "extrair" a água de seu organismo.
4 - Mantenha a concentração e evite o desgaste de energia com gritos, cantorias, palmas, conversa fiada com outros corredores (é diferente de cumprimentar os outros participantes, com carinho e educação). O bate-papo além de desconcentrar, pode desestimular pelo conteúdo inadequado.
5 - COMEÇOU! Saia calmamente. Se não der ainda para correr, vá caminhando cada vez mais rápido até cruzar o tapete. Pise nele, de forma a registrar sua participação na corrida. Vá acelerando gradativamente. Escolha um setor da pista e permaneça nele. Normalmente, nos cantos é mais fácil correr e ultrapassar. Se ficar fazendo zigue-zague, vai aumentar seu percurso!
PERCURSO:
1 - Sua bússola, radar, sonar e ecobatímetro se resumem num único "equipamento": sua percepção de esforço, que é sentida principalmente pelo sistema cardio-respiratório. Assim sendo, dose a quantidade de energia de acordo com a sensação de cada momento. Até entrar no "piloto&nbsp;automático (homeostase), concentre-se nesse equilíbrio. Por outro lado, mantenha calma, articulando os braços com moderação e relaxando -através do pensamento- os músculos dos ombros, costas e da face. Isso ajuda muito; aliás, é o "pulo do gato" para o primeiro terço da competição".
2 - Alives/Declives: devem ser encarados com normalidade, pois os desníveis são comuns mesmo em percursos praticamente planos. O segredo é atacar as subidas com calma, aumentando a frequência das passadas e diminuindo sua amplitude. O relaxamento dos ombros é uma premissa. Não tente correr mais rápido para concluir logo a subida. Isso só aumentará seu desgaste cuja "duplicata" aparecerá no final da corrida, quando uma simples subidinha se parecerá com as escarpas do monte Aconcágua. Mas, ATENÇÃO: se um aclive for seguido imediatamente de um declive, tome bastante cuidado com as passadas no intervalo entre um e outro. Elas devem ser curtas, para suas pernas se adptarem e se acostumarem com a troca dos músculos que serão exigidos a partir de então! Mais um "pulo do gato".
3 - Água: beba em TODOS os postos. O que varia é a quantidade. Normalmente, há pontos a cada 3km em provas de até 21 km. Em algumas maratonas, é comum ver postos&nbsp; a cada 2 km depois do km 30. Ao receber o copinho, tome um ou dois goles e refresque-se jogando a água sobre a cabeça. Mas, cuidado para não molhar o tênis. Se ele encharcar-se logo no começo da prova, suas unhas correm o sério risco de quebrar-se. Ao longo da prova, tome a quantidade de água que achar necessário. Não pare de correr! 
4 - Gel: A reposição energética é fundamental, que dependerá principalmente das condições climáticas do dia. Sempre é bom aparar as cantoneiras dos sachês, que normalmente são pontiagudas. Embora sejam de plástico, podem causar escoriações quando colocadas no short em contato com a pele.
Minha sugestão é a seguinte: 
Provas de 10 km (1 SACHÊ) - Tomar no km 7.
Provas de 15 km ou 10 milhas (16,09 km) (2 SACHÊS): Um no 9 outro no 12.
Meia Maratona (3 SACHÊS): 1º: km 10 /// 2º: km 15 /// 3º: km 18.

A manutenção do ritmo "pace" é essencial num fundista!
Maratona: (3 ou 4 sachês): 1º: km 12 /// 2º: km 21 /// 3º: km 32 /// 4º: km 38.
O gel sempre é precedido e sucedido por água!
5 - Ritmo: Um cronômetro pode dar a dimensão bem aproximada do desempenho do atleta. Muito mais importante que a velocidade, é a regularidade na passagem pelos quilômetros. As variações, naturais, não podem exceder 15" em cada quilômetro (exceto se surgir uma subida "federal"). Se você largar muito forte, COM CERTEZA irá quebrar ou reduzir a velocidade lá na frente.
Mantenha um ritmo que seja confortável todo o tempo, se não estiver bem treinado para a prova. Isso permitirá completá-la sem sofrimento excessivo.Mas, se estiver bem, mantenha o ritmo em esforço moderado ou levemente acentuado, a partir da terceira parte da prova.
&nbsp;&nbsp;"SPRINT" e CHEGADA: Numa prova de 10 km, o km 7 ou 8 é a "prova dos 9". Poder aumentar o ritmo e sustentá-lo num ritmo forte é só pra quem treinou corretamente.
Nos 15 km, o sprint se dá no km 12 ou 13.
Na Meia, avalia-se a sensação geral do organismo. Se estiver bem, pode "puxar" a partir do km 18. Se não, mantenha a tranquilidade e o ritmo até o 20. A partir daí, dê tudo o que puder. Embora o coração dispare, você vai aguentar e cruzar com honra e alegria a linha de chegada!!!!Na maratona, a coisa muda radicalmente: um bom maratonista é antes de mais nada, um BOM ESTRATEGISTA. Analisa continuamente seu estado físico para obter o melhor resultado possível. Mas por que se vê tanta gente andando nas maratonas? A principal razão não é o erro de estratégia; mas a INSUFICIÊNCIA DE TREINAMENTO. Treinar para uma prova desse porte exige muito do atleta. Poucos tem tempo disponível para submeter-se à essa exigência. Aí, inscrevem-se "só pra participar" e o resultado é o que se vê sempre... Bem, voltando ao assunto, ao cruzar a linha de chegada, continue trotando por uns 2 ou 3 minutos bem devagar, até sentir que abaixou a frequencia cardíaca e seus músculos relaxaram. Nunca beba água de imediato. Aguarde uns poucos minutos. Nem tampouco se abaixe para retirar o chip do tênis apressadamente. A volta à calma é fundamental antes de qualquer movimento com o corpo. Retire sua medalha e lanche. Comece a beber água em pequenos goles, coma o lanche (principalmente, se tiver banana). Tome o isotônico que trouxe, em pequenos goles até esvaziar um ou dois frascos. Enxugue-se e pelo menos, troque a camisa.

QUE ALEGRIA!!! MAIS UMA MEDALHA PRA SUA COLEÇÃO!!!


Depois de mais uma Maratona de S.Paulo. Cansado, mas "inteiro"