FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
Autor: Ozenildo | Publicado: 2011-02-10T21:49:00-08:00

Dormir Depois do Almoço Engorda?


Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço pode até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias para o sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à noite . Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a mais acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo quando estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer refeições leves.

Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento


&nbsp;Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)


ou Clique aqui para calcular automático a frequência cardíaca ideal&nbsp;&nbsp;&nbsp;(Karvonen e col., 1957


Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

Frequência Cardíaca de Reserva&nbsp;= FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)&nbsp;
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)&nbsp;
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A&nbsp;

Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.&nbsp;

Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]

Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.&nbsp;
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.&nbsp;




Zona Alvo de Treinamento(Karvonen e col., 1957)(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entrea faixa mínima e máxima durante o exercício)


FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima


FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica


FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima

FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)

ou


Zona Alvo de Treinamento(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )


FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)


FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)


FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)


FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)

Legenda:FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos




Tabela comparativa entre FC e FCreserva





FC

FCreserva


100

100%


90

83%


80

70%


70

56%


60

42%


50

28%





Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )


Zona de Frequência

FCM

VO2 máx

Duração

Sistema de trabalho

Ritmo Máximo

Ritmo de Trabalho


Atividade Regenerativa (reabilitação)

40-60%

até 40%

aprox. 20 min

reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular

-

ritmo do paciente


Zona de atividade moderada

50-60%

até 50%

+ de 30 min

queima metabólica

caminhada rápida

ritmo fácil


Zona de controle de Peso

60-70%

até 50% a 60%

+ de 60 min

cardiorespiratória

maratona

trabalho base


Zona aeróbica

70-80%

até 60% a 75%

8-30 min

aeróbica

10 km

longo


Zona de limiar anaeróbico

80-90%

75% a 85%

5-6 min

absorção de lactato

3 km a 5 km

tempo


Zona de esforço máximo

90-100%

85% a 100%

1-5 min

anaeróbico

800m a
1500 m

curto




Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício&nbsp;50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs»&nbsp;Como Medir a FC de Repouso»&nbsp;Valores para a FC de Repouso
»&nbsp;Download da Tabela de Zona Alvo por idade&nbsp;»&nbsp;Percepção Subjetiva do Esforço


&nbsp; A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.

Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios



&nbsp; A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda:

» No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
» Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
» Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
» Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?
» Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego
» Você está com seu peso acima do ideal?
&nbsp;Você se sente as vezes deprimido sem motivos?

&nbsp; &nbsp;Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)

http://www.cdof.com.br/fisio1.htm