Como Montar Uma Dieta
Autor: Cláudio Barbosa | Publicado: 2012-05-26T21:52:00-07:00


1 - Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.Biotipos:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.

Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.

Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.2 -&nbsp;Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.

3 -&nbsp;Estrutura da dieta
Comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados,não é bem assim, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que é consumido diariamente. É claro que não tem benefício ficar muitas horas sem comer e sentir fome, mas nada impede de você comer de&nbsp;6 em&nbsp;6 hora como até mesmo de&nbsp;1 em&nbsp;1 horas.Independente dos horários das refeições existem algumas que não devemos suprimir: desjejum, almoço, janta, ceia, pré treino, pós treino líquido e pós treino sólido. Elas não estão ordenadas, apenas numeradas pois depende do horário do treino de cada um.4 -&nbsp;Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divida o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).5&nbsp;- Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no&nbsp;item 2 e complete com carboidratos e gorduras.Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divida pela dieta.Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adicione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).6 -&nbsp;Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário.7 -&nbsp;Manutenção da dieta
Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteínas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).Uma dica: Não se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influenciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.8 -&nbsp;Tipos de Alimentos Usados
Carboidratos de baixo índice glicêmico durante todas as refeições, com exceção do pós-treino que colocam alto ig. Proteína de absorção média pra lenta em todas as refeições, com exceção de desjejum, pré e pós-treino.&nbsp;