Insônia: durma sem essa
Autor: Blog Das Garotas | Publicado: 2011-02-01T06:12:00-08:00

Deitar e conseguir dormir até o dia seguinte é um sonho para muitas mulheres. Para transformá-lo em realidade, o primeiro passo é descobrir o que está tirando o seu sono. Depois, é selecionar a melhor alternativa para resolver o problema e recuperar o descanso perdido



Dá para entender por que muita gente fala que São Paulo é a cidade que nunca dorme: 45% das pessoas que vivem nela têm dificuldade para pegar no sono, sendo que 15% têm o diagnóstico de insônia, de acordo com uma pesquisa recente do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Demorar para pregar o olho não é o único obstáculo para quem sofre do problema. “A dificuldade para manter o sono a noite inteira e a sensação de acordar cansada e passar todo o dia seguinte irritada e improdutiva também são características do distúrbio”, fala a neurologista Rosa Hasan, do Departamento de Sono da Academia Brasileira de Neurologia.
As mulheres são vítimas em potencial – pelo menos aquelas que correm o dia inteiro para se dividir entre várias tarefas e, com isso, acabam sacrificando o descanso. Fadiga, falhas de memória, falta de ânimo para o trabalho e para o lazer e quilinhos a mais (veja em Menos Calorias, nesta edição) são alguns dos estragos que as noites maldormidas fazem com você. Mas o efeito cumulativo do sono ruim representa perigo para a saúde, pois está associado a mais risco de doenças do coração, obesidade, diabetes e hipertensão. Quem vive estressada tem mais probabilidade de ter insônia em algum momento da vida, mas esse não é o único gatilho do problema. Veja o que pode estar atrapalhando o seu repouso e o que você pode fazer para voltar a dormir com os anjos.&nbsp;
Os problemas▼ STRESS O estilo de vida acelerado, cheio de prazos e preocupações, é o grande vilão da insônia – e o que a faz ser um problema típico das grandes cidades. Mas tudo o que gera tensão e ansiedade influencia a qualidade do repouso, seja a conquista de um prêmio, uma mudança de emprego ou o fim de um relacionamento. A explicação está nos hormônios: o cortisol, além de ter a função de deixar você alerta em situações de stress, diminui os níveis cerebrais de serotonina, que dá a sensação de relaxamento e bem-estar, e, por sua vez, regula a liberação da melatonina, que é o hormônio indutor do sono.&nbsp;
▼ DIETA ERRADA Comer demais ou alimentos pesados antes de ir para a cama é um convite à insônia. À noite, o metabolismo está mais lento e a digestão mais demorada, o que pode deixar você com a sensação de estufamento ou provocar refluxo e atrapalhar a chegada do sono. Café, chá preto, guaraná e chocolate também são proibidos pelos menos cinco horas antes de dormir, pois contêm substâncias que excitam o sistema nervoso. Um erro comum é tomar um drinque para relaxar: com exceção de uma dose pequena (vinho, de preferência), o álcool até pode fazer você apagar, mas deixa o repouso superficial e entrecortado.
▼ AMBIENTE INADEQUADO Em quarto iluminado, barulhento, com colchão e travesseiro desconfortáveis não tem sono que resista. A melatonina, que induz e mantém o sono, é secretada pelo organismo a partir do meio da noite e bloqueada quando você se expõe à luminosidade – seja de lâmpadas, do sol, da televisão ou do rádio-relógio. Ambiente abafado ou frio demais também é inimigo do sono gostoso: é que o corpo, focado na tarefa de manter a temperatura, não consegue descansar.
▼ DOENÇAS A insônia não só pode desencadear outro problema de saúde, como falamos antes, como indicar que algo não vai bem em alguma parte do seu corpo e você não reparou. Fibromialgia, distúrbios da tireoide, asma e depressão se manifestam também por meio da dificuldade de pegar no sono. Daí a importância de você não subestimar o problema e procurar ajuda quando a insônia persistir.
As soluções▲ ESPERE O SONO Não adianta contar carneirinho, colocar tapa-olho ou rolar na cama enquanto reclama que o descanso não vem. Tudo isso gera ansiedade – tudo o que você não precisa na hora de dormir, certo? O melhor é ir para a cama só quando estiver sonolenta mesmo. Enquanto isso, deixe a casa a meialuz, ouça uma música tranquila, tome um banho morno, experimente meditar por dez minutos ou ler alguma coisa leve. Um levantamento da Fundação Americana do Sono mostrou que, nos 60 minutos que antecedem o momento de ir para a cama, 60% das mulheres insones fazem tarefas domésticas, 36% navegam na internet e 21% resolvem pendências do trabalho. Talvez elas não saibam que a melhor coisa para se fazer nessa hora é ajudar na transição (do corpo e da mente) da agitação para o descanso, e não estimulá-los ainda mais.

▲ COMA LEVE Prepare uma salada, uma sopa ou outra refeição fácil de ser digerida e coma até duas horas antes de deitar. “O ideal é escolher alimentos e bebidas calmantes, como alface, maçã, pepino e chás de camomila, valeriana e erva-cidreira”, fala a nutróloga Paula Cabral, da clínica Hagla, no Rio de Janeiro. O hábito de tomar um copo de leite morno também funciona, pois o alimento (assim como seus derivados, ovos e leguminosas) é fonte de triptofano, aminoácido que faz parte da formação da melatonina. Alimentos ricos em magnésio (amêndoa, avelã, castanha de caju, aveia e semente de abóbora), quando consumidos regularmente, também são boas pedidas para chamar o sono, porque contribuem para relaxar a musculatura e facilitar o repouso.
▲ ENTRE NA ROTINA Dormir às 2 da manhã e acordar às 8 não é exatamente um problema, se suas noites sempre foram assim e você não passa o dia seguinte bocejando. Mais importante é manter a regularidade do descanso, ou seja, deitar e levantar no mesmo horário todos os dias, o que funciona para sincronizar o seu relógio biológico e ensinar o corpo que naquela hora da noite ele deve estar dormindo e, de manhã, acordado. Para quem tem insônia, tirar o atraso do repouso no fim de semana é uma armadilha, porque confunde o cérebro e desregula o sono.
▲ VÁ DE ACUPUNTURA Ela soluciona cerca de 60% dos casos de insônia, dizem os especialistas. As agulhas estimulam pontos responsáveis pela liberação de endorfina, serotonina e melatonina. “O tratamento começa com cinco sessões e, daí, vem a manutenção, que varia de um caso para outro”, descreve Adriano Kumstein, do Instituto Brasileiro de Acupuntura e Massoterapia (Ibram).
▲ FAÇA TERAPIA Se for em busca de um especialista para ajudá-la a se livrar da insônia, é quase certo que ele vai sugerir a terapia cognitivo-comportamental. Apesar donome complicado, a ideia é simples. “Feita com acompanhamento de um terapeuta capacitado para tratar distúrbios do sono, ela vai ajudar a entender o que a está impedindo de dormir, para que, então, você possa mudar o seu comportamento e voltar a dormir bem”, fala Rosa Hasan. Geralmente, são realizadas de seis a oito sessões e, a partir daí, a paciente deve estar pronta para empreender mudanças de hábitos que vão refletir no repouso.
▲ MEXA A CORPO Um estudo da Unifesp publicado no periódico americano Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou que praticar exercícios aeróbicos de intensidade moderada entre quatro e cinco horas antes de ir para a cama reduz a ansiedade e o tempo de espera do sono em pacientes com insônia. A mesma pesquisa também fez testes com aeróbicos de alta intensidade e musculação nos aparelhos, mas não encontrou a mesma vantagem.
▲ RELAXE COM AROMAS Prepare um spray com duas gotas de óleo essencial de lavanda e 50 mililitros de água e borrife pelo quarto antes de deitar. Pingar uma gota do mesmo óleo no travesseiro também funciona para chamar o sono. Tem mais: cientistas da Universidade de Bochum, na Alemanha, descobriram que o perfume de jasmim, na forma de óleo essencial, atua no cérebro de modo tão eficaz para acalmar&nbsp; e induzir o sono quanto as drogas benzodiazepínicas, usadas para esse fim – com a vantagem de não ter os mesmos efeitos colaterais dos remédios.Sonífero perigosoPelos números do Instituto do Sono, cerca de 5% dos insones têm o hábito de tomar comprimidos para dormir. “As drogas mais consumidas para esse fim são as benzodiazepínicas (conhecidas como tarja preta), que realmente fazem você apagar, mas, se tomadas sem orientação e por muito tempo, levam a dependência e tolerância (o organismo precisa de cada vez mais quantidade para conseguir o mesmo efeito), podem agravar o quadro de insônia e disparar outros distúrbios, como ronco e apneia”, alerta Pedro Genta, pneumologista do Centro de Medicina do Sono do Hospital do Coração. Os tranquilizantes raramente são a primeira opção quando você procura o médico para tratar a insônia, muito menos prescritos isoladamente. Mas é bom saber o que você está tomando: antidepressivos com ação sedativa e hipnóticos leves, associados à terapia cognitivo-comportamental,
são os mais seguros para embalar o sono sem arriscar a saúde.

Sonífero perigosoPelos números do Instituto do Sono, cerca de 5% dos insones têm o hábito de tomar comprimidos para dormir. “As drogas mais consumidas para esse fim são as benzodiazepínicas (conhecidas como tarja preta), que realmente fazem você apagar, mas, se tomadas sem orientação e por muito tempo, levam a dependência e tolerância (o organismo precisa de cada vez mais quantidade para conseguir o mesmo efeito), podem agravar o quadro de insônia e disparar outros distúrbios, como ronco e apneia”, alerta Pedro Genta, pneumologista do Centro de Medicina do Sono do Hospital do Coração. Os tranquilizantes raramente são a primeira opção quando você procura o médico para tratar a insônia, muito menos prescritos isoladamente. Mas é bom saber o que você está tomando: antidepressivos com ação sedativa e hipnóticos leves, associados à terapia cognitivo-comportamental,
são os mais seguros para embalar o sono sem arriscar a saúde.
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