O SET UP INICIAL NO AGACHAMENTO, DO POWERLIFTING AO CROSSFIT, É O OPOSTO DE TUDO QUE VOCÊ JÁ OUVIU... Denilson Costa
Autor: Denilson Costa | Publicado: 2017-02-17T09:44:00-08:00




“Set up” é o termo em inglês que
designa a posição corporal preparatória  pro início dos 3
powerlifts. No caso do supino, o mais popular dos movimentos, isso já
está mais ou menos estabelecido pelo senso comum: “aduzir e
deprimir as escápulas para formar uma base sólida antes de empurrar
a barra”, existem, no entanto, outras discussões cabíveis como,
arquear ou não a coluna; abertura das mãos na barra; empurrar em
linha reta ou em direção à cabeça, etc.



No agachamento
fica tudo menos claro, ele é um espaço onde a individualidade
biológica dos levantadores tem originado discrepâncias de set ups e
de execuções muito mais notáveis. O que eu disser por tanto daqui
pra frente, é apenas a minha opinião, mas o peso dessa opinião 
são uns quase 30 anos de agachamentos, além de algumas lesões
sérias de joelho e quadril, não causadas diretamente pelo esporte,
mas que, sem dúvida, afetam a mecânica do movimento.



Powerlifting
é o único esporte onde chegamos mais perto de testar FORÇA MÁXIMA
de fato. Sim, eu disse o único! A razão é simples:  A força  só
atinge seu máximo valor em condições isométricas, coisa
constantemente verificada em laboratórios que mensuram EMG. Aquele
lindo arremesso com 3 luzes brancas, em que a barra sobe dos ombros
como que recebendo um potente soco do levantador, que ao mesmo tempo
afunda explosivamente sob a mesma, está muito mais distante da força
máxima do que aquele supino que sobe quase parando; e que
eventualmente para no meio do caminho. Na verdade, tecnicamente, o
powerlifter só produz força máxima quando a barra para no meio do
trajeto! Por isso, Mel Siff em seu livro Super Training com
Verkhoshansky, prefere o termo: força máxima dinâmica!



Mas
por que essa introdução? Um powerlifter necessita de toda energia
possível para produzir uma esforço máximo, e algumas estratégias
propostas de setup começam a consumir energia desnecessária ja antes
mesmo do início dos levantamentos:








PUXAR A BARRA
PARA BAIXO COM OS DORSAIS:



O trapézio obviamente é um
músculo, assim como o deltoide posterior. Ambos possuem superfícies
íngremes na postura ereta. Puxar a barra pra baixo só vai aumentar
a necessidade de magnésio sobre as costas, e a barra tenderá a
escorregar como um carro sem freio na ladeira. No caso de mulheres ou
levantadores muito leves, com menos massa muscular nos ombros e
trapézio, essa orientação é impraticável. Além do mais, o
levantador durante um agachamento deve reunir forças para colocar a
barra pra cima, e não há sentido por tanto em fazer outra força de
tração em direção oposta!





Anatomia da posição da barra sobre o trapézio... Será que é mesmo uma boa idéia puxar 260 kg para baixo durante o agachamento ?








MANTER
COTOVELOS SOB A BARRA:



O único momento em que os
cotovelos podem ser aproximar de uma linha vertical com a barra é
durante a fase de subida de um agachamento onde ocorre projeção do
tronco à frente. De resto, são validas as mesmas considerações
acima. Fazendo o oposto na verdade; ou seja, apontando os cotovelos
mais diagonalmente antes de agachar, o levantador deixará os
músculos de apoio (deltoide e trapézio) menos íngremes, e formara
uma base maior e menos escorregadia para barra, consumindo por tanto
menos energia para sustentá-la








ADUZIR AS
ESCAPULAS:



Apesar de sua unanimidade no supino, no
agachamento erguemos cargas muito mais elevadas, e ao contrário do
primeiro, temos que equilibrar uma barra de 220 cm apoiada numa área
de 1/8 do seu comprimento. O levantador obviamente necessita de algum
grau de rigidez na estrutura não só da cintura escapular como de
todo o tronco, mas espremer ombros e escapulas ao máximo um lado
contra o outro, tornará essa base de apoio ainda mais estreita,
diminuindo a estabilidade lateral principalmente.








EXPANDIR
O TÓRAX E LEVANTAR O PEITO:













Essa é uma
orientação que “parece” plausível, sobretudo pelo fato

&nbsp;de
muitos levantadores ja inclinarem o tronco bastante à frente&nbsp;

num
power squat. A intenção é manter as curvas fisiológicas&nbsp;

preservando a integridade dos discos. Ocorre, no entanto, que ao

&nbsp;expandir o tórax para manter a lombar arqueada, toda coluna passa

&nbsp;a
ficar arqueada, e a cifose torácica é invertida. O levantador vai&nbsp;

projetar mais massa corporal à frente da barra, causando uma
“pre-

exaustão” antecipada dos eretores da coluna. Também é
possível no

caso de um power squat típico, um aumento ainda maior
da&nbsp;

inclinação anterior do tronco. O atleta devera analisar em vídeo
e

&nbsp;com seu treinador, se esse tipo de manobra de fato aumenta a&nbsp;

quilagem do seu agachamento ou cria novos sticking points.













Butt wink,,, &nbsp; Se eles podem, até voce pode ! Na sequencia 3 pedidas, observem como a postura se modifica com cada incremento de peso. Imaginem num terra ou agachamento máximo !







ARQUEAR
A LOMBAR x BUTT WINK:









Manter as curvas
fisiológicas diminui a pressão interdiscal na postura ortostática,
de pé; é o que nos diz Kapanji em seu texto Fisiologia Articular,
mas será que a postura fisiológica é exatamente a mesma de pé,
agachado ou inclinado?  Não existiria um meio termo natural e
confortável, entre o “arqueado” e uma exagerada hiperflexão de
tronco (cifose total)?  A ascensão do crossfit fez surgir uma legião
de especialistas em agachamento, que se tornaram obcecados pelo tal
“butt wink”; tendência de apagamento da curva lombar na posição
mais funda dos agachamentos. O fato é que alguns dos maiores
agachadores de todos os tempos como Ed Coan e Fred Hatfield (Dr
Squat), agachavam exatamente desta forma! Variações anatômicas no
quadril tambem podem dificultar muito a lordose no fundo do
agachamento...





&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Ed Coan "butt winking" mais de 400 kg...





Na esquerda, retroversão da pelve compatível com a posição, na direita, total perda do controle muscular



CONCLUSÃO: Muito se fala em “postura
neutra”, mas não parece haver consenso no que a mesma seria. Na
minha opinião, postura neutra é aquela que exige menor consumo de
energia antes do início dos levantamentos, e  permite manter a barra
em sua posição com menor esforço! É assim que Koklyaev e Wu, o
treinador chinês, conseguem agachar pesado sem as mãos! Minha
sugestão é que não tentem ajudar a gravidade puxando a barra para
baixo já que o objetivo do agachamento é vencer a mesma !



Bons treinos, prof. Denilson Costa