TREINO DE HIPERTROFIA QUATRO SEMANAS
Autor: Rodrigo Fenner Bertani | Publicado: 2015-07-27T17:17:00-07:00








&nbsp;Neste artigo vamos
abordar um treinamento com duração de quatro semanas. O objetivo é exemplificar
como proporcionar diferentes estímulos dentro de programa de treinos, quebrando
a mesmice e possíveis platôs com relação ao desenvolvimento dos músculos.

A grande lição deste artigo é mostrar que algumas pequenas
variações podem ser decisivas afim de manipular os esforços para a direção
certa. Neste caso, vamos explorar a utilização do treino agonista e antagonista
(opostos), tanto de forma convencional, como em formato de super séries. Vale
salientar que outros sistemas de treino podem ser utilizados com o mesmo
padrão, posteriormente em outros artigos exploraremos essas possibilidades.

Experimentem essa sugestão e vejam os resultados, com
certeza o esforço não será em vão, a o forma física irá espelhar com plenitude
o sofrimento da execução de cada repetição.



SEMANA 1-

Na primeira semana, o treino está dividido no formato
ABC,onde cada grupo muscular será trabalhado duas vezes na semana. Serão três
séries de doze repetições, com um minuto e meio de intervalo de descanso entre
séries e exercícios.

O formato de treino, apesar da divisão com músculos
principais e opostos (agonistas e antagonistas), é convencional, com descanso
entre as séries.

O principal objetivo deste treino, é buscar a hipertrofia
dos músculos com um número maior de repetições e um intervalo menor, promovendo
um maior estresse bioquímico no músculo, acarretando em adaptações do
metabolismo do mesmo.

TREINO A: PEITO + COSTAS

 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
PEITORAL

  
  
SUPINO RETO

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
PEITORAL

  
  
SUPINO INCLINADO COM HALTERES

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
PEITORAL

  
  
CROSS OVER

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
COSTAS

  
  
PUXADOR COSTAS

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
COSTAS

  
  
REMADA ABERTA

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
COSTAS

  
  
REMADA FECHADA

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 




TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN

 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHAMENTO LIVRE

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
COXAS

  
  
STIFF COM HALTERES

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
COXAS

  
  
EXTENSORA

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
COXAS

  
  
FLEXORA

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
PERNAS

  
  
GÊMEOS EM PÉ

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
ABDOMEN

  
  
RETO NA MÁQUINA

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 




TREINO C: OMBROS + BÍCEPS + TRÍCEPS

 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
OMBROS

  
  
ELEVAÇÃO LATERAL

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
OMBROS

  
  
ELEVAÇÃO FRONTAL

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
OMBROS

  
  
PECK DECK REVERSO

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA DIRETA

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA SCOTT

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
TRÍCEPS TESTA

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
TRÍCEPS PULLEY

  
  
3

  
  
12

  
  
1'30"

 




SEMANA 2-

Na segunda semana, o treino permanece dividido no formato
ABC,onde cada grupo muscular será trabalhado duas vezes na semana. Serão agora
três séries de seis repetições, com dois a três minuto de intervalo de descanso
entre séries e exercícios.

O formato de treino continua da mesma forma da semana
anterior (agonista e antagonista), convencional com descanso entre as séries.

O principal objetivo deste treino, é buscar a hipertrofia
dos músculos com uma maior sobrecarga, assim serão utilizadas menos repetições
e um maior intervalo de descanso. A resposta à hipertrofia é a tensão mecânica
imposta ao músculo.



TREINO A: PEITO + COSTAS

 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
PEITORAL

  
  
SUPINO RETO

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
PEITORAL

  
  
SUPINO INCLINADO 

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
PEITORAL

  
  
SUPINO DECLINADO

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
COSTAS

  
  
BARRA OU GRAVITON

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
COSTAS

  
  
REMADA CURVADA ABERTA

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
COSTAS

  
  
REMADA UNILATERAL

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 




TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN

 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHAMENTO LIVRE

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
COXAS

  
  
STIFF COM HALTERES

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
COXAS

  
  
LEG PRESS

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
COXAS

  
  
LEVANTAMENTO TERRA

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
PERNAS

  
  
GÊMEOS EM PÉ

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
ABDOMEN

  
  
INFERIOR COM TORNOZELEIRA

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 




TREINO C: OMBROS + BÍCEPS + TRÍCEPS

 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
OMBROS

  
  
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
OMBROS

  
  
ELEVAÇÃO LATERAL

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
TRAPÉZIO

  
  
ENCOLHIMENTO DE OMBROS

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA DIRETA

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
BÍCEPS

  
  
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
TRÍCEPS TESTA

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
TRÍCEPS

  
  
TRÍCEPS FRANCÊS

  
  
3

  
  
6

  
  
2-3'

 






SEMANA 3-

Na terceira semana, o treino mantém o aspecto agonista e
antagonista, mas a partir de agora com o aspecto de super séries, ou seja o
intervalo de descanso só deve ser realizado após o segundo exercício. Agora
também , procuramos ser mais seletivos com relação à execução dos gestos, sendo
esses mais similares entre os músculos que iniciam o movimento e os opostos.

O formato do treino passa a ser AB, mas também deve ser
realizado duas vezes em uma semana, podem ser intercalado por treinos aeróbios
em indivíduos que possuem maior frequência nos ginásios.

Aumentamos nessa etapa de três para quatro séries, o número
de repetições será doze e o intervalo um minuto e meio, o objetivo nessa fase é
realizar a super série agonista/antagonista, com um aspecto a promover
adaptações metabólicas.

TREINO A: MEMBROS SUPERIORES

 

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
SUPINO RETO + REMADA ABERTA

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
CROSS OVER POLIA ALTA + CROSS OVER POLIA BAIXA (CRUCIFIXO INVERSO NO
  CABO)

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
PUXADOR COSTAS + DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS PULLEY

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 




TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN

 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHAMENTO LIVRE + STIFF

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
COXAS

  
  
EXTENSORA + FLEXORA

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
PERNAS

  
  
GÊMEOS EM PÉ + DORSI FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 

  
  
ABDOMEN + LOMBAR

  
  
RETO NA MÁQUINA + HIPEREXTENSÃO LOMBAR

  
  
4

  
  
12

  
  
1'30"

 




SEMANA 4 -

Na quarta semana, alguns exercícios mais básicos substituem
exercício mais isolados com objetivo de recrutar mais fibras musculares para
vencer cargas maiores.

O número de repetições cai para seis e o intervalo aumenta
para dois a três minutos, ou seja, agora é realizar as super séries com mais
peso. A dinâmica de execução do treino continua igual a semana anterior, o
descanso só será realizado após o segundo exercício da sequência. O formato continua
AB, podendo utilizar a mesma estratégia do treinamento aeróbio para quem
costuma ir mais vezes à academia.

Com uma sobrecarga maior, a tensão mecânica imposta aos
músculos provoca microlesões nas fibras musculares, ativando o mecanismo de
supercompensação, gerando músculos mais fortes e maiores.

TREINO A: MEMBROS SUPERIORES

 

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
SUPINO RETO + REMADA CURVADA ABERTA

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
REMADA FECHADA + BARRA PARALELA

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
BARRA OU GRAVITON ABERTO+ DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'

 




TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME


 

  
  
MÚSCULO

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
COXAS

  
  
AGACHAMENTO LIVRE + STIFF

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
COXAS

  
  
LEG PRESS + LEVANTAMENTO TERRA

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
PERNAS

  
  
GÊMEOS EM PÉ + DORSI FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'

 

  
  
ABDOMEN + LOMBAR

  
  
INFERIOR COM TORNOZELEIRA + HIPEREXTENSÃO LOMBAR

  
  
4

  
  
6

  
  
2-3'