TREINOS DE PERNAS PARA MULHERES
Autor: Rodrigo Fenner Bertani | Publicado: 2013-07-21T16:31:00-07:00


Este artigo é destinado para você mulher, que quer realmente
se dedicar ao treino de pernas, mas está achando sua rotina um tanto quanto
monótona.

Não há duvidas que o treino mais querido e os resultados
mais almejados no universo feminino seja o de membros inferiores, mas rotinas
idênticas e principalmente a escassez de resultado provocam uma enorme queda na
motivação.

O que vamos propor nessa edição, é um choque de estímulos,
para aumentarmos o limiar de entusiasmo e promover os ganhos estimados.

Trata-se de três treinos de diferentes características
dentro de uma mesma semana. Um estímulo pliométrico no primeiro dia, um treino
de hipertrofia com grande utilização de massa muscular no segundo dia e um
treino de refinamento no terceiro.

Seguindo essa rotina, não há risco de rotina, os membros
inferiores serão exigidos ao máximo, sendo trabalhados de diferentes maneiras e
a resposta estética a surpreenderá!



DIA 1



TREINO PLIOMÉTRICO



O treino pliométrico se caracteriza principalmente pela
utilização de saltos, muito utilizado nos esportes essa prática voltou a tona
ultimamente através do treinamento funcional. 

Umas das principais adaptações do treino pliométrico é que o
músculo seja capaz de produzir mais força em maior velocidade, melhorando assim
sua potência. Diversos autores associam um músculo mais potente com uma maior
capacidade hipertrófica do mesmo.

O princípio fisiológico do treinamento pliométrico, parte de
uma contração muscular excêntrica máxima, onde ocorre um pré-estiramento no
músculo, situação que faz com que o mesmo acumule energia, pois um músculo mais
alongado é capaz de gerar mais força. Conseqüentemente através do salto essa
energia é dissipada, ocorrendo uma resposta de contração mais potente.

Por exemplo: saltando a partir da posição em agachamento,
através da flexão de joelhos, o quadríceps é alongado, isso aumenta sua
capacidade de produzir força, pois um músculo pelas suas propriedades elásticas
estaria sendo esticado antes de ser “disparado”. O mesmo acontecendo com o
glúteo que trabalhará junto com o quadríceps para promover maior potência no
salto.

Todo esse mecanismo deve acontecer rapidamente, aterrissando
de um salto, deve-se preparar para o próximo. Assim a capacidade de
transferência de energia estará aumentada e o salto consecutivo será mais eficiente.

É importante salientar que o treinamento pliométrico não é
para qualquer pessoa. O estresse exercido em tendões, ligamentos, articulações
e no próprio músculo é bastante acentuado. Por isso é importante que &nbsp;o praticante antes de ingressar nesse tipo de
treinamento tenha uma base de força e flexibilidade para diminuir o eminente
risco de lesões.



 

  
  
DIA 1

  
  
DIA 2

  
  
DIA 3

 

  
  
TREINO PLIOMÉTRICO

  
  
MÁXIMA&nbsp;
  MASSA MUSCULAR

  
  
REFINAMENTO

 


























 

  
  
EXERCÍCIO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
AGACHAMENTO NA BANQUETA

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 2’

 

  
  
AVANÇO NO STEP

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 2’

 

  
  
AGACHAMENTOS LATERIAS NO STEP

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 2’

 

  
  
AGACHAMENTO NO SMITH

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 2’

 

  
  
PANTURRILHA NO SMITH

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 2’

 




AGACHAMENTO NA BANQUETA: Deve se iniciar o exercício em
frente a uma banqueta, realizar um agachamento e aterrissar amortecendo a queda
(caindo agachado) em cima da mesma. Retorne-se ao solo aterrissando amortecendo
a queda da mesma forma realizada em cima do banco. Executa-se o número de
saltos proporcionais ao número de repetições estipuladas.



AVANÇO NO STEP: Nesse exercício deve-se realizar as
repetições primeiro com um membro depois o outro. Deixe um pé posicionado em
cima de um step, realize o movimento semelhante a um afundo, e troque de forma
mais veloz possível o pé em cima do step, sempre aterrissando amortecendo a
queda. Execute o número de repetições estipuladas em um membro, faça as mesmas
repetições para o outro, descanse e inicie a outra série.



AGACHAMENTOS LATERIAS NO STEP: Posicione-se lateralmente ao
step, com um dos pés posicionado em cima do mesmo. Troque o pé posicionado em
cima do step, realizando saltos laterais. Amorteça a queda ao recepcionar o pé
que estava em cima do step no solo e prepare-se para o próximo salto. Cada vez
que retornar a posição inicial é contada uma execução.



AGACHAMENTO NO SMITH: Realize o agachamento no Smith
realizando as fases excêntricas e concêntricas da forma mais rápida possível,
sem perder o contato dos pés com o solo. Nesse exercício não realizaremos o
salto, apenas a rápida transferência de fase do movimento.



PANTURRILHA NO SMITH: Realize o exercício de panturrilha em
pé no Smith, também realizando as fases excêntricas e concêntricas da maneira
mais explosiva possível. Assim como no AGACHAMENTO NO SMITH não iremos saltar,
mas acelerar nas mudanças de contração muscular.



DIA 2



MÁXIMA MASSA MUSCULAR



No segundo dia do treino para pernas, que deve ser realizado
com um dia de descanso após o treino pliométrico, devido a exigência e
intensidade do mesmo, visamos o trabalho das coxas com exercícios básicos.

Chamamos de exercícios básicos na musculação, aqueles que
exigem esforços de grandes grupos musculares, são também mais funcionais, pois
são os que mais se assemelham a gestos realizados no dia a dia.

O benefício do treino com exercícios que agregam diversos
músculos está no maior estímulo hormonal que estes auxiliam a promover no
organismo e também ao grande gasto calórico, melhorando a capacidade de
mobilização de gordura no período de repouso, pelo aumento acentuado no
metabolismo.

É imprescindível a qualquer programa de treinamento a
presença dos exercícios básicos na musculação. Eles são os pilares para
potencializar o desenvolvimento de músculos densos, forte e consistentes.



 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
AGACHAMENTO LIVRE

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 1’30”

 

  
  
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 1’30”

 

  
  
LEG PRESS

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 1’30”

 

  
  
STIFF

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 1’30”

 

  
  
PANTURRILHA EM PÉ

  
  
5

  
  
10-12

  
  
1’ A 1´30”

 




LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ: Com a barra posicionado no solo,
mantenha os membros inferiores abduzidos, com os joelhos sempre posicionados
alinhados com a ponta dos pés. Levante a barra até realizar a extensão completa
do tronco e retorne lentamente a posição inicial.



STIFF: Retire a barra de um suporte, realize a fase
excêntrica do exercício com a mesma próxima as canelas, mantenha os joelhos
semiflexionados e os pés próximos um do outro durante todo o movimento. Retorne
a posição inicial realizando uma extensão de quadril.



DIA 3



REFINAMENTO



Agora é hora de lapidar. Do ajuste fino, da pedra bruta
virar diamante. Após estimular os músculos em conjunto, chegou o momento de
trabalhá-los em separado.

Essa fase tem como ponto forte o fato de poder se trabalhar
isoladamente músculos específicos que possam estar defasagem em relação a seus
pares antagônicos ou assimétricos comprometendo a estética corporal.

Treinando os músculos em separado, impomos um estresse
bioquímico local, obtendo respostas específicas aos estímulos direcionados. 

No dia de refinamento, para realizar os ajustes finos do
ponto de vista estético, utilizaremos mais máquinas e aparelhos.







 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉREIS

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

 

  
  
AGACHAMENTO NO HACK

  
  
3

  
  
12

  
  
1’

 

  
  
CADEIRA EXTENSORA

  
  
5

  
  
12

  
  
50”

 

  
  
MESA FLEXORA

  
  
3

  
  
12

  
  
45”

 

  
  
FLEXORA EM PÉ NO APARELHO

  
  
3

  
  
12

  
  
SEM DESCANSO DE UM LADO PARA O OUTRO

 

  
  
CADEIRA ADUTORA

  
  
3

  
  
15

  
  
30”

 

  
  
CADEIRA ABDUTORA

  
  
4

  
  
10

  
  
1’

 

  
  
GLÚTEO NO APARELHO

  
  
5

  
  
8

  
  
1’30”

 

  
  
GÊMEOS SENTADO

  
  
4

  
  
12

  
  
45”

 




SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO SEMANAL



 

  
  
SEGUNDA

  
  
TERÇA

  
  
QUARTA

  
  
QUINTA

  
  
SEXTA

  
  
SÁBADO

 

  
  
TREINO PLIOMÉTRICO



  
  
TREINO DE MEMBROS SUPERIORES + ABDOMEN

  
  
TREINO DE MÁXIMA
  MASSA MUSCULAR



  
  
TREINO DE MEMBROS SUPERIORES + ABDOMEN

  
  
TREINO DE 

REFINAMENTO



  
  
DESCANSO OU TREINO AERÓBIO