10 dicas para correr no calor
Autor: Matheus Gomes de Lima | Publicado: 2014-01-31T07:34:00-08:00


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&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Calor! Um
das piores barreiras dos treinos de corrida. Não deixe de treinar por causa das
altas temperaturas. Neste post ensinamos como evitar o calor para você
aproveitar seus dias e não parar de correr.

Discussão acalorada

1 – Beba sempre

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Neste
clima quente devemos consumir ao menos dois copos de água a mais que o
habitual. Vai correr bem cedinho, o melhor a fazer é se hidratar bem um di
antes. A regra básica é beber entre meio litro e um litro de líquido por hora
de exercício, ou 90-180 ml de líquidos a cada 15-20 minutos de treino. Use
também as bebidas que contêm eletrólitos, porque o suor elimina uma grande
quantidade de sais minerais do organismo.&nbsp;
Use alguma bebida que contenha entre 25-50 gramas de carboidratos,
230-345 mg de sódio e 40-100 mg de potássio.



2 – Corra muito cedo ou muito tarde

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Existem
corredores que executam seus treinamentos por volta das cinco da manhã.
Justamente para não sofrer com o sol, principalmente em regiões com
temperaturas que ultrapassam os 30º C. Se você está treinando para uma prova,
veja o horário da largada e corra no mesmo horário, geralmente as provas
acontecem entre às 8h e 9h ou à noite. Se você não pode acordar tão cedo (ou
não gosta), procure treinar ao entardecer, quando o sol já estiver se pondo.
Embora o sol atinja seu ponto mais alto no céu ao meio-dia, a temperatura da
superfície da Terra chega a seu pico entre três e cinco horas da tarde. Alguns
atletas optam por uma corridinha noturna e sem camisa.



3 – Planeje seu treinamento

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Faça
sua sessão em um parque com bebedouros e locais que vendam alimentos e
bebidas.&nbsp; Uma possibilidade é programar
um circuito que inclua locais onde você possa encher sua garrafinha ou até
deixar alguma escondida pelo percurso. Outra alternativa é fazer um percurso
circular e passar várias vezes em frente de sua casa, deixando água ou bebidas
esportivas prontas para o consumo. Um truque enviado por um corredor do Egito é
realizar um passeio de bicicleta por seu percurso de corrida e deixar bebidas
durante o caminho.



4 – Verifique o índice térmico

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Não é o
calor, mas a umidade do ar que mais afeta os corredores. Por exemplo, pode
ocorrer uma temperatura de 37 º C às 8h, nas&nbsp;
zonas costeiras, mas se a umidade chega a 100% você vai sofrer muito
mais. A umidade do ar reduz a capacidade do corpo para refrescar-se pelo suor.
O índice térmico é a combinação entre a temperatura com a umidade relativa do
ar para fornecer o valor da temperatura aparente, que é o verdadeiro calor.
Institutos de Meteorologia divulgam alertas quando essa humidade&nbsp; atinge valores de 40,5%. Verifique a previsão
do tempo antes de um treino longo. Em algumas áreas, a temperatura não cai
muito durante a noite e a umidade é maior no início do dia.



5 – Material certo

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Quando
for correr no Verão, use roupas muito leves e se possível com tecidos
inteligentes para dispersar o suor. A temperatura de sua pele ficará mais
fresca e o treinamento, mais agradável.&nbsp;
Roupa de cores claras reflete o calor e se estiver um pouco ‘folgada’, o
ar pode circular melhor. Bonés não servem apenas para a proteção contra o sol.
Tente colocar um pouco de gelo sobre o boné, o efeito de resfriamento pode
durar até 40 minutos. Além disso, com o derretimento do gelo, a água escoa
gerando uma refrigeração. Você sentirá a diferença.



6 – Adapte-se ao calor

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; A boa
notícia é que o corpo começa a se adaptar às altas temperaturas em 3 ou 4 dias,
mas pode demorar até duas semanas para ocorrer a aclimatação. De acordo com
Alberto Aguirre, um corredor de Guadalajara, no México, "correr em minha
cidade é enfrentar o calor na maioria das vezes, por isso o meu
"segredo" é lidar com ele diariamente. Longos de 30 km ao meio-dia
são muito difíceis, mas com a adaptação gradativa fica mais fácil completa-los,
mesmo com o clima quente."



7 – Seja sensato 

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Rik van
der Vaart, que sofreu um golpe de calor quando se mudou para os trópicos em
Aruba, há 10 anos tem uma dica.&nbsp;
"Pare o treino, vá para uma sombra e beba água gelada se você
sentir náuseas, enjoos ou dores de cabeça durante sua corrida ao sol". Há
outros sinais de alerta tais como mal estar e parar de suar. Nesses casos pare
e vá para um lugar com sombra e frio. Acima de tudo ouça seu corpo e siga os
sinais que ele lhe envia.



8 – Vá pela sombra

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Se você
tiver oportunidade, no Verão, viaje para regiões montanhosas, com temperaturas
mais frias. Em qualquer momento, se você puder passar por uma sombra será um
alívio, por exemplo, no aquecimento, ao parar para beber água e no alongamento.
Desenhe suas corridas em áreas residenciais e arborizadas para aproveitar as
sombras. Alguns parques oferecem até irrigadores que molham e refrescam o corpo
ligeiramente.



9 – Ritmo lento

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Deixe a
maratona para o inverno. A temperatura ideal para os 42 km é de 12 º C, segundo
o Dr David Martin, da Universidade da Geórgia (EUA). A cada 4 º C acima dessa
porcentagem piora a sua marca em um minuto ou mais. Sua marca em uma corrida de
10 km a uma temperatura de 27 º C é de cerca de 10% pior do que a 15 º C.
Algumas corridas pelo mundo oferecem aspersores (espécie de borrifador de água
automático) para refrescar os corredores, e inclusive nebulizadores em vários
pontos ao longo do percurso. No verão não se pode querer correr no máximo de
sua potência, como você faria na temperatura ideal.



10 – Aproveite


&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Aproveite
o calor e principalmente se estiver em férias. Coloque roupas leves, um bom
tênis, e saia correndo. Desfrute distâncias mais curtas. Se mora na praia, caia
no mar para refrescar ou aproveite por alguns momentos a piscina, antes ou
depois do treino. Uma boa maneira de evitar o aquecimento é resfriar o corpo
antes de começar a treinar. Outro truque é fazer sucos com bebidas isotônicas
para consumi-las bem geladas após o exercício.



Fonte: Runner´s World Brasil

Adaptação: Matheus Moreno&nbsp;