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Entre o abandono e a necessidade
Autor: Tania Tait | Publicado: 2017-06-23T13:45:00-03:00

Hoje me dei conta de que os meses de maio e junho passaram muito depressa, com muitas atividades e mobilizações, inclusive com a conclusão do meu pos-doutorado. Fico me penitenciando quando "abandono" o blog, mas essa facilidade de usar o Facebook e o Whatsapp, me fizeram entrar na onda do texto mais rápido e mais prático, do que a escrita de textos maiores e reflexivos. As vezes sinto falta de escrever e ler um texto mais completo que não seja apenas reprodutivo de notícias ou de comentários, mas confesso que a velocidade da era da informação tem me absorvido também, como acontece com muitas pessoas.

No entanto, tenho pensado muito, nesses meses de mobilizações e delações. Primeiro, temos corruptos viajando pela Europa, inclusive, como representante do nosso povo. Segundo, temos uma justiça que, até o momento, não se mostrou imparcial como deveria ser, visto que faz tratamento diferenciado entre ricos e pobres, políticos e não políticos. Terceiro, temos uma imprensa que nos envergonha com sua tendência escrachada, ao invés de nos informar e mostrar as várias versões de um fato para que tomemos nossa posição. 

O quarto pensamento me faz refletir nas pessoas sendo abduzidas por políticos inescrupulosos, de discurso fácil e de pregação do ódio e da intolerância. Nem vou entrar no quinto pensamento que me leva a retirada de direitos protagonizadas por políticos do PSDB, PMDB, PP e aliados e seus governos (caso do Beto Richa no Paraná) ou no sexto pensamento que me leva a um congresso quase que totalmente corrupto. Portanto, dentro desse cenário, escrever se torna ao mesmo tempo um desafio e uma necessidade. Um desafio pela rapidez das informações e uma necessidade para que não caiamos no silêncio e nos deixemos levar pela onda de desânimo que assola alguns setores da nossa sociedade.

Precisamos reagir, pois repetindo pérolas bíblicas, os falsos profetas camuflados de pessoas éticas e honestas estão a espreita, procurando uma brecha para se estabelecerem e colocarem todo seu ódio e preconceito na pauta das políticas públicas, ou na falta dessas políticas.

Entre o abandono e a necessidade, fico com a necessidade e os desafios que vem junto com ela que nos movem na direção de outro cliche preconizado pela Teologia da Libertação, há quase quatro décadas, na luta por uma sociedade, justa, fraterna e igualitária.

Foto de 2016, em Brasília, Marcha das Mulheres em defesa da Presidenta Dilma.
ONG Maria do Ingá na Greve Geral do dia 28/04
Autor: Tania Tait | Publicado: 2017-04-26T18:18:00-03:00

Diante da absurda reforma da previdência e da reforma trabalhista
proposta pelo governo golpista Temer, as quais atingem toda a classe
trabalhadora desse país, e com mais perdas de direitos para as mulheres e
 trabalhadoras e trabalhadores rurais, a ONG Maria do Ingá apoia e
participará da Greve Geral marcada para dia 28/04. Não podemos nos
eximir dessa verdadeira queima dos nosso direitos que esse Congresso
Nacional, em sua maioria, formada por deputados corruptos querem
aprovar. Mulheres vamos somar força a essa luta. Somos 52% da população e
 atuamos em vários setores, não podemos aceitar que nos retirem direitos
 conquistados  com muito esforço pelas mulheres que nos antecederam. Por
 isso, vamos à GREVE GERAL!!!
CÁLCULOS DE RELAÇÃO COROA E SEM FIM
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2011-10-11T21:06:00-03:00

Engrenagens cora e sem-fim são usadas quando grandes reduções de transmissão são necessárias. Esse tipo de engrenagem costuma ter reduções de 20:1, chegando até a números maiores do que 300:1.

Muitas engrenagens sem-fim têm uma propriedade interessante que nenhuma outra engrenagem tem: o eixo gira a engrenagem facilmente, mas a engrenagem não consegue girar o eixo.

Isso se deve ao fato de que o ângulo do eixo é tão pequeno que quando a engrenagem tenta girá-lo, o atrito entre a engrenagem e o eixo não deixa que ele saia do lugar. Essa característica é útil para máquinas como transportadores, nos quais a função de travamento pode agir como um freio para a esteira quando o motor não estiver funcionando. Use a tabela abaixo para fazer o calculo de coroas e sem fim

TABELA DE CÁLCULOS PARA COROA E SEM FIM

      DOWNLOAD TABELA EM EXCEL

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CÁLCULOS PARA ENGRENAGEM CORRENTES ROLOS
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2011-10-23T03:55:00-02:00

Para cada tipo de corrente de transmissão é fabricada uma série especifica de engrenagens. Para obter-se um correto acoplamento entre a corrente e a engrenagem,
 a construção desta última deve respeitar determinadas normas como ASA ou DIN, podendo ser simples, dupla , tripla, e especiais sob amostra ou desenho.
Para calcular faça o download da tabela no google docs insira os dados na tabela e a seguir

  clique no botão calcular para visualizar os
  resultados. A Tabela abaixo fornece dados técnicos indicativos

  para
  cada passo das engrenagens de rolos mais comuns.
Para conhecer as correntes de rolos padrões ASA e DIN faça o download do PDF no google docs.

 

           DOWNLOAD TABELA DE CALCULOS EM EXCEL
          DOWNLOAD CATALAGO CORRENTES EM PDF

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ANEIS ELÁSTICOS EXTERNOS E INTERNOS
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2011-10-02T16:04:00-03:00

O anel elástico é um elemento máquina, é conhecido também como anel de retenção, anel de trava ou anel de desegurança. Usado em eixos ou furos, tendo como principais funções:

➜Evitar deslocamento axial de peças ou componentes.

➜Posicionar ou limitar o curso de uma peça ou conjunto deslizante sobre o eixo. 

➜Deslocamento axial é o movimento no sentido longitudinal do eixo. 

 Conheça os tipos de anéis na tabela abaixo, os mais populares e fáceis de encontrar são os da norma DIN471 e DIN472.

TIPOS DE ANEIS ELÁSTICOS PARA EIXOS E FUROS

  DOWNLOAD CATALAGO COMPLETO EM PDF

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GUIAS LINEARES DE ESFERAS
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2011-09-13T23:15:00-03:00

Conheça as vantagens e características das guias lineares, nesta pagina se encontra uma breve descrição e aplicação dos guias mais usados todos os modelos da marca hiwin estão disponíveis em CAD 3D no site www.3dcontentcentral.com.

Alta precisão de posicionamento

Quando a carga é conduzida por movimentação pelas guias lineares, o contato entre a carga e o trilho é realizado sob movimentos rotativos das esferas. O coeficiente de fricção é de apenas 1/50 de contato tradicional e a diferença entre a dinâmica e o coeficiente de atrito estático é pequena. Portanto, não haveria nenhuma derrapagem enquanto a carga está se movendo. 

Movimento de alta precisão e maior vida-útil

As guias lineares proporcionam menor desgaste e alta precisão, devido a recirculação das esferas e lubrificação contínua do sistema.

Alta velocidade de movimento é possível com um motor de baixa potência

A força necessária para movimentar as guias linear é bem menor devido ao baixo coeficiente de atrito, proporcionando assim aplicação de um motor ou outro sistema de motorização de menor potência.

Igualdade de capacidade de carga em todas as direções

Com este design especial, as Guias Lineares suportam cargas em ambos os sentidos verticais ou horizontais, em contrapartida os modelos convencionais só podem suportar pequenas cargas no sentido paralelo à superfície de contato e também são mais propensos a se tornarem imprecisos quando recebem estas cargas.

Fácil instalação

Instalar uma Guia Linear é bastante fácil. Fixar na superfície da máquina, seguindo um procedimento de instalação recomendado e fixe-a para que o torque especificado possa alcançar a alta precisão de movimento linear.

Fácil lubrificação

 Nos sistemas tradicionais de deslizamento, a lubrificação é insuficiente pois provoca desgaste nas superfícies de contato, e se dificulta em encontrar um ponto de lubrificação adequado. Na utilização de nossas Guias Lineares, a graxa pode ser facilmente fornecida através do bocal de lubrificação, que é localizado no bloco da guia. Também é possível utilizar um sistema de lubrificação centralizado de óleo, canalizando o óleo de lubrificação no conjunto integrado.   

Intercambiável

Comparado com modelos tradicionais, as Guias Lineares podem ser facilmente substituídas, caso algum dano ocorra.

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TIPOS MAIS COMUNS DE BLOCOS

 TIPOS MAIS COMUNS DE TRILHOS
 

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          DOWNLOAD 3D SOLIDWORKS

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TABELA DE RASGO DE CHAVETA CONFORME NORMA DIN 6885/1
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2011-09-17T19:14:00-03:00

A chaveta é uma peça de um mecanismo que serve de trava entre eixos e polias, ou entre eixos e engrenagem para que estes tenham rotação síncrona também garantindo a fixação do conjunto no emprego de torques.

É feita de material condizente as do sistema que travará como por exemplo, (aço para sistemas de aço, madeira, ou outros).

Tem a forma de um prisma de base retangular ou trapezoidal condizente à ranhura feita nos outros componentes. Também se chama cunha ou cavilha.

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ENGRENAGENS DE DENTES RETOS
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2013-10-19T22:48:00-03:00

Os dentes são dispostos paralelamente entre si em relação ao eixo. É o tipo mais comum de engrenagem e o de mais baixo custo. É usada em transmissão que requer mudança de posição das engrenagem em serviço, pois é fácil de engatar. É mais empregada na transmissão de baixa rotação do que na de alta rotação, por causa do ruído que produz.
As engrenagens operam aos pares, os dentes de uma encaixando nos espaços entre os dentes de outra. Se os dentes de um par de engrenagens se dispõem em círculo, a razão entre as velocidades angulares e os torques do eixo será constante. Se o arranjo dos dentes não for circular, variará a razão de velocidade. A maioria das engrenagens é de forma circular. Para transmitir movimento uniforme e contínuo, as superfícies de contato da engrenagem devem ser
cuidadosamente moldadas, de acordo com um perfil específico.
Se a roda menor do par (o pinhão) está no eixo motor, o trem de engrenagem atua de maneira a reduzir a velocidade e aumentar o torque; se a roda maior está no eixo motor, o trem atua como um acelerador da velocidade e redutor do torque.

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Você pode usar a tabela de engrenagens de dentes retos para descobrir o modulo de sua engrenagem, quando você precisar descobrir o modulo de uma engrenagem basta você medir o diâmetro e contar o número de dentes e conferir na tabela qual o modulo de sua engrenagem.

 DOWNLOAD TABELA PADRONIZADA

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SISTEMA DE TOLERÂNCIA E AJUSTES ABNT/ISO
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2011-09-14T13:50:00-03:00

As tolerâncias não são escolhidas ao acaso. Em 1926, entidades internacionais organizaram um sistema normalizado que acabou sendo adotado no Brasil pela ABNT: o sistema de tolerâncias e ajustes ABNT/ISO (NBR 6158). O sistema ISO consiste num conjunto de princípios, regras e tabelas que possibilita a escolha racional de tolerâncias e ajustes de modo a tornar mais econômica a produção de peças mecânicas intercambiáveis. Este sistema foi estudado, inicialmente, para a produção de peças mecânicas com até 500 mm de diâmetro; depois, foi ampliado para peças com até 3150 mm de diâmetro. Ele estabelece uma série de tolerâncias fundamentais que determinam a precisão da peça, ou seja, a qualidade de trabalho, uma exigência que varia de peça para peça, de uma máquina para outra.
 

    DOWNLOAD TABELA EM EXCEL

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ROLAMENTOS LINEARES BUCHAS DE ESFERAS
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2011-09-17T21:29:00-03:00

Os rolamento lineares são uma boa opção por serem de menor custo, abaixo se encontra os modelos mais comuns faceis de encontrar no mercado e empregados em maquinas e sistemas mecanicos

Os modelos mais usados são LME, LM, LMF, KH. LMB. baixe o catalago em pdf para ver as dimensões completas das buchas de esferas.

ROLAMENTOS LINEARES BUCHAS DE ESFERAS

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TABELA DE DIÂMETROS DE BROCAS RECOMENDADOS PARA MACHOS DE CORTE
Autor: Robson Lopes | Publicado: 2011-07-11T13:49:00-03:00

Tabela de rosqueamento com machos. Estas tabelas para diâmetros de brocas referem-se a brocas comuns standard. Os Diâmetros das brocas podem ser calculados :

D = Diâmetro da broca (mm)
Dnom = Diâmetro nominal do macho (mm)
P = Passo do macho (mm)

D = Dnom- Pnom- P

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TABELA DE ROSQUEAMENTO COM MACHOS

       DOWNLOAD CATALAGO COMPLETO EM PDF

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Retorno!
Autor: Gabriel | Publicado: 2010-11-17T17:36:00-02:00

E ai, galera ligada no blog?!!"Retorno"? Não sei se é o título apropriado, mas quero dizer que pretendo dar continuidade ao blog, depois de um tempo de férias! rs. Já estava com saudades :DFiquei sem tempo pra me dedicar a novas postagens, mas já estou me organizando pra voltar com tudo(espero)! 

Tô de saída agora, depois eu volto falando, dessa vez, sobre o ENEM...Vlw.
Hello, Friends!
Autor: Gabriel | Publicado: 2011-03-02T15:33:00-03:00

Voltando a postar no blog, e pra começar bem, aqui vai um texto que eu gosto bastante. Ele serve pra todos nós, é uma lição de vida também:
   "Aprendi que se aprende errando. Que crescer não significa fazer aniversário. Que o silêncio é a melhor resposta, quando se ouve uma bobagem. Que trabalhar não significa só ganhar dinheiro. Que amigos a gente conquista mostrando o que somos. Que os verdadeiros amigos sempre ficam com você até o fim. Que a maldade se esconde atrás de uma bela face. Que não se espera a felicidade chegar, mas se procura por ela. Que quando penso saber de tudo ainda não aprendi nada. Que a natureza é a coisa mais bela na vida. Que amar significa se dar por inteiro. Que um só dia pode ser mais importante que muitos anos. Que se pode conversar com estrelas. Que se pode confessar com a lua. Que se pode viajar além do infinito. Que ouvir uma palavra de carinho faz bem a saúde. Que dar um carinho também faz. Que sonhar é preciso. Que se deve ser criança a vida toda. Que nosso ser é livre. Que Deus não proíbe nada em nome do amor. Que o julgamento alheio não é importante. Que o que realmente importa é a paz interior..."  (Marcos.)

É isso aí, e pra completar, digo: Vamos começar bem esse ano, 2011 está apenas começando e temos muitas coisas pela frente...muitas coisas virão, provavelmente coisas ruins também, mais sempre coisas boas. Isso depende também de nossas atitudes e escolhas! Pense, reflita e faça o melhor pra sua vida, escolha bem o caminho que vai seguir! Essa é minha dica! 
Abraços, e até a próxima!
Polêmico ENEM !
Autor: Gabriel | Publicado: 2010-11-29T00:14:00-02:00

Em 2009, o que marcou o exame foi o vazamento da prova. Esse ano, o problema foi a falha na impressão!  Será que em 2011 haverá mais erros? Qual será o próximo? ¬¬

Eu fiz o Enem de 2009 e 2010, assim como muitos amigos meus. A gente se sentiu prejudicado nesses dois anos. Em 2009 a prova foi adiada e pelo que pareceu ficou mais difícil (já que fizemos a suposta prova que teria vazado, e não achamos tão difícil). E na "avaliação" de 2010 tivemos que passar por essa situação que vocês já sabem: "Cancela ou não cancela??" Os que fizeram a prova amarela (no 1º dia), que apresentou erros, terão que fazer outra prova... Eu ficaria revoltado se tivesse que fazer outra, não apenas eu, pois tenho certeza que muitos ficariam. Passei o final de semana dedicado a fazer a prova, e chegava em casa cansado, com dor de cabeça! Pra quê? Pra depois ser cancela?!
O que seria uma medida para facilitar, acaba por dificultar a vida de muitos estudantes. Apesar de ser uma ótima idéia, talvez fosse melhor o Enem voltar a ser apenas uma avaliação do ensino médio, e não mais uma forma de ingressar em uma universidade - um único vestibular-, tendo em vista que o país ainda não está preparado pra isso.

Já se passou o momento, e a situação já está praticamente resolvida, mas não podia deixar de postar algo aqui no blog sobre o ocorrido! =DAbraço, galera.
23 - 09 - 2010 ?!
Autor: Gabriel | Publicado: 2010-09-23T13:36:00-03:00

Hoje, pra quem não sabe, começa a primavera! =]

Eu particularmente acho a melhor estação do ano... mas hoje em dia, com essas mudanças globais, não é mesma coisa. Não tem a mesma beleza de antes. Ainda mais aqui no Brasil, onde o nosso clima é mais "doido" que tudo (são muitas variações, devido a diversidade de  formas de relevo, a altitude e dinâmica das correntes e massas de ar... isso possibilita uma grande diversidade de climas no Brasil ). Mesmo sendo primavera ou verão, pode fazer frio como se fosse inverno - isso é bem relativo.Mas eu só quero alertar, mesmo isso sendo dito sempre, que a mundo esta mudando, e pra pior mesmo. A natureza não é mais a mesma de um tempo atrás, o clima não é o mesmo. E isso está cada vez mais óbvio!
Fica a dica: Cada um deve fazer sua parte pra reverter essa situação!
Parabéns, atrasado!
Autor: Gabriel | Publicado: 2011-03-03T12:04:00-03:00

Parabéns ao Rio de Janeiro, que nessa semana, no dia 1º de Março, completou 446 anos! Obs: Uauu, ta ficando velhinha! kkk. Brincadeira!
Minha cidade é mesmo maravilhosa, adoro o Rio, mesmo com todos os seus problemas. Suas belezas e diversidade compensão tudo! 
Haverá continuação?
Autor: Gabriel | Publicado: 2010-10-04T01:45:00-03:00

A autora de "Harry Potter" diz que pode retomar a saga. 
 
A escritora J. K. Rowling, declarou que a saga do jovem bruxo pode não ter acabado definitivamente.  Em entrevista a apresentadora Oprah Winfrey, ela assumiu que pensa na possibilidade de retomar a história em mais alguns livros.  "Eu definitivamente poderia escrever o oitavo, o nono, o décimo...", disse a autora. "Eu não direi 'nunca´, mas ao mesmo tempo    sinto que esses são suficientes, nunca se sabe", completou, dizendo que está    "em uma nova fase".
 J.K. afirmou também que sentiu-se de luto quando terminou de escrever o  último livro da saga, “Harry Potter e as Relíquias da Morte”.
 A escritora vendeu mais de 400 milhões de cópias de seus livros e acumulou uma fortuna de mais de US$ 700 milhões.

fonte: TNonline.com
"Minha mãe é uma peça"
Autor: Gabriel | Publicado: 2011-07-04T18:03:00-03:00

É, realmente minha mãe é uma peça...mas não é dela que eu estou falando! rs
Falo da peça do Paulo Gustavo, a que eu fui assistir ontem, no Teatro Carlos Gomes, no centro do Rio. Rimos muito, é uma ótima peça. O Paulo é um excelente ator,  eu recomendo: Minha mãe é uma peça! (Momento Merchan, kkk)
~> Imagens do inicio e fim da peça, respectivamente. As fotos ficaram péssimas, mas são minhas! :D

E mais: Domingo o Paulo Gustavo comemorou um milhão de espectadores com sua peça, que já está há 5 anos em cartaz ~ e eu estava lá, quase saí na foto ~ Cantamos parabéns e tudo! haha. Olhem as fotos:

Cena do Espetáculo (programa do Jô) :
Anabolizante ( Droga ou Remédio?)
Autor: Gabriel | Publicado: 2010-09-24T17:28:00-03:00

 Os anabolizantes são estimulantes para crescimentos dos  músculos de um organismo. Muitos usam os anabolizantes, conhecidos  popularmente como ‘bomba’, para ganhar massa muscular mais rapidamente, sem precisar fazer muito exercício físico. Esses  remédios, ou drogas, são muito fortes, ainda mais se tomados em doses  erradas ou do tipo errado. O pior é que tem muita gente ai que consome anabolizante de animais, como os de cavalo.O que muitos não sabem, ou não acreditam, é que essas drogas  fazem um mal muito grande ao organismo humano, pois além de expandir os músculos  rapidamente, acelera o batimento cardíaco e mexe com o sistema nervoso  central. 

É besteira consumir esse tipo de substancia, pois as consequências  podem ser graves. Até porque existem tantas formas de alcançar o corpo desejado!Mas  o problema é que as pessoas querem resultados imediatos, mesmo que isso  possa prejudicar a saúde, por isso utilizam essas substancias. Muitos  preferem um corpo musculoso do que um corpo saudável!

O anabolizante, em pessoas que não necessitam, diminui  consideravelmente a produção de hormônios, o que faz com que haja o  desinteresse sexual e a impotência. Resumindo, você pode ate ficar  bonito, porem, incapaz de satisfazer seu companheiro e ainda compromete  sua vida.

by: Gabriel
Be Free!
Autor: Gabriel | Publicado: 2011-03-30T18:31:00-03:00

Ser livre é ótimo, não é mesmo? E todos temos esse direito!
Pra mim, ser livre é ter liberdade pra ir e vir. É ter opinião e poder compartilhar com os outros. É poder fazer o que se quer, sem depender de ninguem. É estar bem consigo mesmo. É poder dormir tranquilo a noite, sem ter feito mal a ninguem É ter a capacidade de reconhecer os erros cometidos, e ter a humildade de se  desculpar. É respeitar o próximo e suas diferenças. É não fechar os olhos para o que acontece no mundo. É não ter preconceitos. É ser amigo, amado e poder amar incondicionalmente.

Gosto muito dessa música da Kate Perry, a letra é bem legal. Tem tudo a ver com o assunto!

by: Gabriel
Postagem da Madrugada!
Autor: Gabriel | Publicado: 2010-10-01T02:43:00-03:00

Minha "falta de interesse" em dormir a noite, as vezes, me deixa acordado na madrugada... e dessa vez eu tô com vontade de postar alguma coisa! Geralmente eu tenho meus momentos de inspiração durante o dia! rs.
OHHHH...
Então. Só quero agradecer a todos os amigos que acompanham e me dão força pra continuar com o bolg, me incentivando sempre! Vocês fazem parte disso! Obrigado.

 Agora tô indo, já tô com sono. Vlw, galera!!
Como nasce uma paixão?
Autor: Ro... | Publicado: 2012-07-31T19:07:00-07:00

Como nasce uma paixão?
Pelo encantamento do primeiro olhar?
Paixão brota-se nos olhos feitos lágrimas invisíveis chamadas Felicidade...
Como torna-se Amor?
No envolvimento no primeiro pisar?
Amor é a certeza de estar no único caminho em que poderia estar...simples assim
De dentro
Autor: Ro... | Publicado: 2012-06-07T13:02:00-07:00

Porque, muitas vezes, o que vem de dentro
É tão puro
E verdadeiro
Que para perceber
É preciso olhar...
Além da luxúria
Perceber em cada silêncio
Em cada movimento
A vida pulsando
A alma dançando
Sentimentos
Amor, raiva, alegria ou dor...
FARIDA FAHMY
Autor: Ro... | Publicado: 2012-03-15T20:00:00-07:00

Quem é essa mulher, bailarina que mesmo após tantas décadas continua a inspirar as novas gerações?Conhecer a história e trajetória de Farida Fahmy é acompanhar e compreender a evolução da dança...a palavra "inspiração" é um conceito que ela utiliza até hoje e procura despertar nas atuais bailarinas que ainda brilham nos palcos...Em seu site Farida Fahmy´s Website( http://www.faridafahmy.com/welcome.html ), a própria nos presenteia com todos os detalhes de sua história, além de fornecer possibilidades de aquisição de um rico material de estudo e de sua agenda para o ano de 2012...Vejamos os vídeos que revelam a singela forma de dançar com dedicação, disciplina...a leveza dos movimentos, a influência do balé, a singularidade de seus movimentos de quadril...E ainda tem mais, alguns não podem ser incorporados, mas estes acima rendem bons momentos de estudo, a Lulu Sabongi fez um tributo lindo de viver à Farida Fahmy em um espetáculo de dança que também vale demais ver...mas aí é outra história...Bom estudo!
Dança dos Anjos
Autor: Ro... | Publicado: 2012-06-07T13:11:00-07:00

Para dançar desceu à Terra

mas,

no mesmo instante em que começou

a se movimentar

tornou-se anjo novamente

e, diante dos olhares, adornada por suaves asas, não percebia,

mas,

a cada movimento seu,

subia aos Céus...
Dançar com asas
Autor: Ro... | Publicado: 2012-06-26T18:58:00-07:00

Não tinha o costume de sonhar acordada
Mas imaginou que se tivesse asas
Poderia girar como a brisa suave sobre os campos
E dançar com a Alma revelada no meio dos homens
Se tivesse asas deixaria se levar como as ideias
E seus pés saltariam do chão e pisariam em pétalas de rosas.
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-05-18T21:18:00-07:00

Pára de se esconder filho!
Essa luz é limpa
Essa luz é casta
Não posso atestar sua nobreza, pois não é matéria que tenha natureza palpável
Livra-te dessas lentes que te impedem de ver
Livra-te desses olhos que não dormem.
Senhor da sociedade
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-10-12T21:31:00-07:00

   Algumas tardes passamos trabalhando com todo o empenho que nosso corpo pode despender. Atravessamos horas a fio sem cessar o raciocínio robusto que permeia o ofício de um homem que aprecia a dignidade de um trabalho. Avaliamos parcelas de tempo disponíveis para podermos dispor de refeições com um pouco mais de qualidade. Alguns passam a ter estômago de avestruz, capaz de ingerir até as pedras da vida com a maior sutileza que se pode imaginar.
   Não é possível supor que toda essa forma de viver seja desdém da providência divina, que não permite que o manto da comodidade acoberte a todos, a fim de que um estrato privilegiado da sociedade disponha de mais tranquilidade. Todavia, tratemos de não colocar Deus nesse contexto, afinal alguns entendem que ele nada tem a ver com a condição humana.
   Constantemente, confronta-se o valor disso com o preço daquilo, a miúdes, será que o prazer disso vale todo esse dinheiro? para alguns sim, para outros não. Isto não convém ser discutido, pois fica a critério das frustrações pessoais de cada um.
   Tem-se em mente o cume a que se pretende chegar, ora no que diz respeito aos desejos mais íntimos, ora nos planos de carreira propagados dentro dos círculos de tradição familiar ou de salvação da pobreza material.
    Indaga-se: por que a necessidade de se abordar tais aspectos da vida de um homem? para que este chegue a se realizar na máxima expressividade daquilo que se entende por felicidade? ou será que é para que estabeleça um marco daquilo que fez em vida?
   Uma coisa é certa, ninguém está na vida à toa, mesmo aqueles que dizem que estão nessa vida a passeio, uma coisa se determinam a fazer: passear pelo campo lúdico da vida. É possível desacreditar severamente de qualquer espécie de vulgaridade "séria". Qualquer filosofia de vida, por mais abjeta que possa ser, conflui para atingir um dos únicos desejos universais, a saber, a alegria perene.

 
 
   
   
A voz da vez
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-05-18T21:04:00-07:00

A vida fala, porém sem trocar em miúdes
Doce quando pobre, limpa quando robusta de rubores
seus olhos estão embaralhados em um jogo de azar
cartão postal ela não tem, postal de felicidade foge do encontro.
Há indubitavelmente uma perspectiva em cada suspiro, há até aquelas que se coadunam, há aquelas que se unem em um conluio;
é, já não há como saber. Caberá a Deus dizer a sua verdade, ou pior, intervir nos sentidos das palavras dos homens;
Pois, hodiernamente não há como se falar no valor daquilo que não tem preço. A pressão social põe-me na dúvida, será que algo assim existe?
é, hão de falar do que não sabem. Hão de falar do amor, ou pior, hão de falar de como amar. Hão de falar da morte, ou pior, de como morrer. Hão de falar do sorriso, ou pior, de como sorrir;
Peço-vos que deixem esse árduo trabalho para a caneta do poeta, este tem o trabalho de assimilar e transmitir a sinestesia da desordem;
Sagacidade, talvez, se tornou um sinônimo perfeito de arrogância
A boca da vez é voraz, o único verbo que provém dela não é doce, é um imperativo com temperamento instável
Por fim, teimo em dizer que dificilmente deixará de haver sangue no caminho, pois a renúncia de um ponto de vista é algo odioso, menos vale a centelha de uma vida.
É, caberá a Deus instituir o travesseiro capaz de fazer dormir o pesar maior dos pesares, a dor que não é apagada pelo tempo, mas sim velada por ele.
Não quero sair da cama
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-11-03T00:12:00-07:00

   -Eis que uma janela se abre, você se senta na frente da televisão, mas não quer ficar ali sentado, vendo aquilo. você quer ver a janela se escancarar mais. Daí, As nuvens cobrem o sol, os galhos se batem com mais força, intimamente você sabe que paira no ar um dia incomum. Sua percepção para as coisas mundanas está mais aguçada, você sente a noite chegar, os olhos quererem se fechar para acordarem no deleite do alvor que está por vir. Porém, esta primeira luz da manhã é esperada, não somente pela singela tranquilidade que traz consigo, mas sim pela forma que entra dentro de casa e inaugura um dia repleto de novidades num horizonte que finalmente está pronto para se sentir, no ponto de ser captado. É nesse exato instante que passa pela sua cabeça que Deus decidiu lhe oportunizar com um novo amanhecer, que agora é a hora de se saber o que se passa na mente de cada pessoa que cruza-te o caminho, de ouvir o que a parte mais ferida de cada ser lhe tem a acrescentar. Nota-se a partir daí, uma perspectiva inamovível da vida que lhe é inata, qual seja a alegria que insurge na maneira de se sentir diante das coisas simples. Existe um alívio que somente a alma humana pode sentir, um suspiro profundo no qual inspira-se muito mais que ar aspirado pelos pulmões. Sabe-se do conteúdo daquilo presenciado, não mais a forma, que já fora o mais imperioso, hoje não é mais. Abotoa-se o colarinho da camisa com uma certa destreza, está claro o pretendido com a firmeza de um gesto aparentemente vulgar. O curso do dia avança, o correr do relógio é perspicaz, contudo é fácil de se perceber a tentativa de conter a pressa, de parar pra ver as vidraças dos arranha-céus sendo asseadas, ou mesmo assistir a voracidade estúpida de motoristas que fazem seus motores urrarem na iminência de o semáforo sinalizar o arranque aguerrido de seus veículos.
O Desconexo
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-12-15T21:04:00-08:00

Passando de pássaros para hipocondríacos, nada sei do que vos tenho dito
Nada saberei do poder daquilo que já lhes falei
Pode ser que a palavra 'seje' um dia seja
Mas também pode ser que a palavra seja desceje
O que também não impede que eu impende a ser arcaico, seja lá o que aconteça

Pois bem, o que era não deixou de ser pra mim
Vivo a crer num poder que nos precede e visa ser ulterior
Quer seja por bem, quer seja por mal
Nada importa pra quem tem o dom de pensar, nada importa mesmo

Seja imperador de sua própria palavra, mas não seje arbitrário
Seja um vigilante de sua justeza, custe o que custar
Nada é difícil, basta saber
A face ríspida
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-06-17T21:37:00-07:00

A face dela não é tão suave como no alvorecer aparenta ser
Um passo mal dado é involução
A base de sustento é emoção
-Não, é muito pouco.
A égide é a razão
-Não, é quase nada...
A vaidade degrada o alento
-Não, é pouquíssimo!
Deixo então que a vida fale com seus lábios aguerridos:
- o silênico desnutre mais que qualquer fome já sentida.
Noz
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-06-20T20:40:00-07:00

Queria que Deus falasse como ele vê o que sinto, porque toda vez que tento enxergar com os olhos que ele me deu nada vejo, ou melhor, antevejo certas emoções tentarem tomar forma, porém elas não tomam nada, somente um fim precoce.
Espaçamentos
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-11-09T21:11:00-08:00

Pode-se dizer que facilmente se consegue saber quem se é através de cada bater de martelo alheio. É possível saber o que esperam de você, aonde querem que se chegue. Sabem que não existe um 'script' ajustado a todas as situações possíveis de acontecer, ainda sim esperam onisciência de você, ou talvez uma plenitude deslumbrante que englobe uma plataforma extensa de conhecimentos e valores os quais presumam-se utilizáveis para o "todo provável". Ninguém deveria exigir de maneira tão ostensiva essa sapiência abissal sobre as decisões tomadas, quer dizer, ao menos poderiam tomar cada caso minudentemente, considerando o que leva cada qual a chegar a vereditos pessoais, isto é, decisões que esperam ser as melhores. Tem-se muita propriedade em argumentos que demonstram a monstruosidade de uma atitude errada, mas nada se tem de conhecimento do 'porquê das entranhas' terem apertado o gatilho da vontade. O desejo insurge num lapso de tempo despercebido, é também e simultaneamente que, neste espaçamento temporal, nasce e é esquecido a razão de se ter vontade, o ímpeto primário que faz alguém a levar um desejo a cabo. Mais a frente, não é viável se recordar sobre o solo outrora propício a germinar o que hoje é sabido ser fruto podre. Há, por isso, uma exímia necessidade por redenção quer se trate de pecados ou de erros, não há interesse em se discutir o teor de um peso, nesse momento é sabido somente o que se sente, não o que se pretende compreender. É exatamente nesse ponto que se perde a precisão fiel pelo viver no agora, na realidade, passa-se a pensar a ermo, remontando recortes atemporais para juntar o vontade-agir-consequência. Para tanto, é essencial ter uma percepção divina, mais que isso, um desígnio divino que só um amor detém, sendo capaz de desvelar a tecedura de um sentir alheado por muitos. Além disso, deveras entender que alguns argumentos são incontestáveis, descrevem o que acontece apuradamente, tirando o foco do predicado julgador, que muito incrimina ao se apontar como se é ou como se age. Por fim, não vale a pena pensar elaboradamente assim pra se chegar a um zero como resposta, cálculos homéricos, as vezes, levam a nada. É, então, melhor viver desconexo a pensar um tempo presente, dois tempos dispersos, vontades primordiais e consequências inconsistentes.
Última forma de se dizer que ama
Autor: Milton Quintino | Publicado: 2012-11-15T10:01:00-08:00

 Certas palavras não demonstram o quanto se tenta exprimir. Não se encaixam em contexto algum, até porque não foram feitas para se fazerem presentes ali. Fazer uma tentativa boba de fazer valer o que é dito não supera o que é feito sem antes ter sido prenunciado por verbetes de um dicionário poético. É muito claro a emoção deslumbrante causada por uma surpresa, há nos olhos daquele que se surpreende um show pirotécnico de alegria, um ardor único e, típico de quem se alheia a um discurso exacerbado de palavras repetidas enfadonhamente. Por fim, nada mais justo que desferir gestos raros que cortem a monotonia que afoga o amor em um copo metade cheio de ilusão. Então, faça chover cores num céu cinza, Cubra os degraus da casa com um vermelho flamejante, tudo isto para que se quebre o azul gélido de palavras metade vazias. Por isso, torna-se muito fácil saber que a última forma de se provar o amor que se sente é dizendo que se ama.
Dieta #13.0 - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2016-11-03T13:08:00-02:00

Nome: Dieta 13.0

Período: 18/08/2016 a 03/11/2016

Montagem: Denise Ramos

Roteiro

DenominaçãoConteúdo
Café da manhã (08h30)3 cápsulas de óleo de peixe EPA/DHA
1 cápsula de multivitamínico
1 cápsula de vitamina D (5000 ui)
1 dose de vitamina E
1 dose de vintamina B12
1 dose de vitamina A
500mg de vitamina C
2 ovos + 4 claras
10g de glutamina
3 colheres de sopa de aveia
1 dose de pre contest (3 cápsulas)
Almoço (11h00)100g de mandioca ou 70g de arroz integral ou 120g de batata (cozidos)
250 g de patinho grelhado (sem sal)
folhas e verduras à vontade
2 colheres de sopa de lentilha  ou grão de bico (opcional)
1 paçoca diet (opcional)
Lanche #1 (15h)70g de arroz integral ou 100g de mandioca cozida
250g de frango desfiado
1 colher do sopa de azeite extra virgem
salada à vontade
Lanche #2 (18h)70g de mandioca ou 50g de arroz integral
250 g de patinho grelhado (sem sal)
Intra-treino (19h30)10g de bcaa
Pós-treino (20h30)40 g de proteína líquida (2 doses da growth)
1g de vitamina C
10g de MCT
5g de leucina isolada
1 dose de vitamina E
1 dose de vintamina B12
1 dose de vitamina A

Janta (22h)10g de glutamina
250g de patinho grelhado (sem sal)
Projeto 10% - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2016-11-07T11:01:00-02:00

Poucas coisas na vida dar-te-ão a satisfação infinita que dá-lhe alcançar um objetivo. Principalmente quando esse objetivo já se arrasta ao longo dos anos, tendo sido, diversas vezes, preterido em decorrência de objetivos maiores.

Finalmente, body fat de um dígito, nessa budega! Busco esse sonho desde 2013. A batalha começou comigo com simplórios 95kg e 27% de pura banha. Entre altos e baixos. Foi rolando uma evolução. Mas estagnei na faixa dos 15%. Tendo em vista que não estudaria mais pra concurso, defini como uma das metas para 2016 seria chegar a 10% de gordura corporal.

E qual não é minha surpresa? Veja a evolução de 17/08 a 03/11. 9.5%!!! uhuuuul.

E o shape, que é o que interessa mesmo? Ainda não está 100%. A dobra abdominal está excessiva (15mm). Mas numa visão geral, melhorou muito.

   

   

E como comemorar essa porra? Comendo Mc Donald's e churrasco até o talo. Pinga? Não. Essa atrapalha os ganhos (inibe a síntese proteica e é calórico pra burro).

 

E 2017? Qual o objetivo? 7% e 95kg.
Treino #11 - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2016-03-02T14:19:00-03:00

Validade: 01/11/2016 a 27/11/2016

Observação: Todos os pesos não levam em consideração o peso da barra ou o próprio aparelho.

Nome: Treino #11.0

Dia #1

Grupos principais: Quadríceps, peito, trapézio, dorsal

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Agachamento4 x máx60s60 kg
Cadeira flexora4 x máx30s84 kg
Supino4 x  máx30s60 kg
Encolhimento com halteres4 x máx30s44+44 kg
Encolhimento no smith pegada por trás4 x máx30s80 kg
Puxada pegada aberta3 x máx45s77 kg
Levantamento terra3 x máx45s60 kg

Dia #2
Grupos principais: Tríceps, bíceps, ombro, anti-braço

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Extensão tríceps4 x máx30s38 kg
Rosca direta com barra4 x máx45s30 kg
Rosca martelo com halteres3 x 1230s22+22 kg
Flexão punho3 x 1530s30 kg
Tríceps pulley barra w3 x máx30s75 kg
Elevação frontal + lateral3 x 1230s6 kg
Desenvolvimento ombro halteres3 x 1230s22 kg
Dieta 9.0 - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2015-09-21T11:50:00-03:00

Montagem: Me

Nome: Dieta 9

Período: 08/06/2015 a 30/07/2015

Roteiro

DenominaçãoConteúdo
Café da manhã (08h)2 cápsula de multivitamínico mineral
2 cápsulas de óleo de peixe EPA/DHA
1 cápsula de vitamina D
2 tabletes de vitamina C
1 banata prata
1 dose de whey
Lanche #1 (10h30)50g de peito de frango defumado (seara)
2 fatias de pão de forma integral
Almoço (13h00)100g  de frango grelhado
100g de carboidratos
Lanche #2 (15h30)100g de frango grelhado
Janta (18h)100g  de frango grelhado
100g de carboidratos
2 cápsula de vitamina C
Pré-treino (19h)1 dose de pré-treino
5g de BCAA
5g glutamina
5g de creatina
2 cápsulas de ZMA
Intra-treino---
Pós-treino (21h)2 doses de whey
5g glutamina
5g de BCAA
Lanhe #3 (23h30)3 ovos cozidos
Hidratação4 a 5 litros
Dieta #8.2 - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2015-06-08T10:13:00-03:00

Montagem: Fábio Veras. Link.

Nome: Dieta 8.2

Período: 02/01/2015 a 30/05/2015

Roteiro

DenominaçãoConteúdo
Café da manhã (07h30)02 fatias de pão integral c/ 1 colher de sopa de queijo cottage
100g de frango grelhado
1 cápsula de multivitamínico mineral
1 cápsula de óleo de peixe EPA/DHA
1 cápsula de vitamina D
2 tabletes de vitamina C
2 cápsulas de tribulus terrestris
1 banata prata
Lanche #1 (10h)1 dose de whey
150ml de clara de ovo (eggbox)
1 colher de aveia
Almoço (12h30)100g  de frango grelhado
100g de arroz integral
1 cápsula de óleo de peixe EPA/DHA
1 tablete de vitamina C
Lanche #2 (15h)1 dose de whey
150ml de clara de ovo (eggbox)
1 colher de aveia
Janta (17h30)100g  de frango grelhado
100g de carboidratos
1 cápsula de óleo de peixe EPA/DHA
1 cápsula de vitamina C
1 cápsula de multivitamínico mineral
Pré-treino (19h)1 dose de pré-treino
1 dose l-carnitine
1 dose de beta-alenina
5g de BCAA
5g glutamina
1 cápsula de creatina
2 cápsulas de ZMA
1 dose de ribose
2 banatas prata
Intra-treino---
Pós-treino (20h30)2 doses de whey
5g glutamina
5g de BCAA
1 banana prata
Lanhe #3 (22h30)100g  de frango grelhado
1 maçã
Lanche #4 (23h)2 cápsulas de ZMA
Hidratação4 a 5 litros
Dietan #11.0 - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2016-05-16T19:31:00-03:00

Nome: Dieta 11.0

Período: 03/03/2015 a 30/04/2015

Roteiro

DenominaçãoConteúdo
Café da manhã (08h30)3 cápsulas de óleo de peixe EPA/DHA
1 cápsula de multivitamínico
1 cápsula de vitamina D (5000 ui)
3g de vitamina C
150g de frango grelhado
400ml de leite integral
Almoço (11h30)50g de arroz integral
200g de frango grelhado
1 colher do sopa de azeite extra virgem
salada à vontade
Lanche #1 (16h30)2 bananas prata (~100g)
2 ovos cozidos
Janta (21h30)100g de arroz integral
300g de frango grelhado
1 colher do sopa de azeite extra virgem
salada à vontade
Lanche #22 ovos cozidos
Hidratação4 litros (mínimo)

Metas

MacroQuantidade
Proteína236g
Lipídios82g
Carboidratos105g
Treino #12.2 - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2016-11-07T10:09:00-02:00

Validade: 01/08/2016 a 04/11/2016

Observação: Todos os pesos não levam em consideração o peso da barra ou o próprio aparelho.

Nome: Treino #12.2

Dia #1

Grupos principais: Peito e Abdômen

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Supino inclinado com halteres5 x 8-10-12-15-1830s36+36/32+32/28+28/24+24/20+20 kg
Crucifixo halteres5 x 18-15-12-10-830s10+10/12+12/14+14/16+16/18+18 kg
Supino declinado barra4 x 15-12-10-830s40/40/45/45kg
Supino reto barra4 x máx (~15)30s15+15 kg
Cross over polia alta4 x máx (~12)30s12,5 kg
Cross over polia baixa4 x máx (~12)30s10 kg
Abdôminal curtinho3 x 3030s---
Abdominal Pulley3 x máx30s45 kg

Dia #2

Grupos principais: Panturrilha, quadríceps e adutores

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Agachamento livre5 x 8-10-12-15-1890s110/100/80/60/40 kg
Leg press total5 x 15-12-10-8-690s120/140/160/180/200 kg
Gêmeos5 x 18-15-12-10-830s200/240/280/320/360 kg
Abdução3 x 2030s65 kg
Adutora3 x 2030s70 kg
Extensão máquina em pé4 x 15-12-10-830s??? kg
Hack4 x máx  (~15)30s15+15 kg

Dia #3

Grupos principais: Costas, Trapézio

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Puxada pela frente pegada aberta4 x 18/15-12-10-830s45/60/70/80/90 kg
Remada curvada na barra4 x 15-12-10-830s40/40/45/45 kg
Pullover banco com halteres4 x 15-12-10-8-6 30s28/30/32/34/36 kg
Puxada na frente maquina4 x 12-10-8-830s45/50/55/60 kg
Puxada Horizontal com um halter3 x máx (10~)30s36 kg
Encolhimento barra pela frente4 x 15-12-10-830s50/60/70/80 kg
Encolhimento barra por trás4 x 15- 12-10-830s50/60/70/80 kg
Remada alta2 x máx (15~)30s30kg

Dia #4

Grupos principais: Ombro e abdômen

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Elevação lateral halteres unilateral4 x 15-12-10-830s09/10/12/14 kg
Elevação frontal halteres alternado4x  15-12-830s9+9/10+10/12+12/14+14 kg
Desenvolvimento barra (de pé)4 x 15-12-10-830s30/35/40/45 kg
Crucifixo inverso halteres4 x 15-12-10-830s20+20/22+22/24+24 kg
Abdominal no chão (curto)3 x 2030s---
Flexão tronco de joelhos no pulley alto3 x 2030s45 kg
Abdominal PONTE3 x máx30s---

Dia #5

Grupos principais: Femural e lombar

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Elevação terra5 x 8-10-12-15-1890s120/100/80/60/40 kg
Flexora deitado5 x 18-15-12-10-830s45/50/55/60/65 kg
Flexora de pé (unilateral)4 x máx  (~12)   -30s10 kg
Elev. tronco apoiado segurando anilha4 x max30s10 kg
Stiff4 x 18-15-12-1030s40/40/45/45 kg
Oblíquo em pé com halter4 x 1530s36 kg

Dia #6

Grupos principais: Tríceps, bíceps e anti-braço

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Rosca alternada4 x 15-12-10-830s18+18/20+20/22+22/24+24 kg
Tríceps testa3 x 8-10-12-1530s35/30/25/20 kg
Rosca martelo4 x 15-12-10-830s16+16/18+18/20+20/22+22 kg
Extensão halter unilateral5 x 8-10-12-1530s16/14/12/10/8 kg
Bíceps concentrado (banco)3 x 8-10-1230s14/12/10 kg
Pulley corda4 x 15-12-10-830s30/32.5/35/37.5 kg
Rosca inversa4 x 15-12-10-830s30/35/40/45 kg
Flexão punho na barra3 x 15-12-1030s20/25/30 kg
Extensão punho na barra3 x 15-12-1030s17,5/20/25 kg
Dieta #12.0 - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2016-08-17T14:23:00-03:00

Nome: Dieta 12

Período: 01/06/2016 a 16/08/2015

Roteiro

DenominaçãoConteúdo
Café da manhã (08h30)3 cápsulas de óleo de peixe EPA/DHA
1 cápsula de multivitamínico
1 cápsula de vitamina D (5000 ui)
3g de vitamina C
2 ovos cozidos
2 doses de proteína (carne ou arroz)
Lanche #1 (10h30)100 g de frango grelhado
Almoço (11h30)50g de arroz integral
200g de frango grelhado
1 colher do sopa de azeite extra virgem
salada à vontade
Lanche #2 (16h30)100 g de frango grelhado
2 ovos cozidos
Janta (21h30)100g de arroz integral
200g de frango grelhado
1 colher do sopa de azeite extra virgem
salada à vontade
Hidratação4 litros (mínimo)

Metas

MacroQuantidade
Proteína348g
Lipídios82g
Carboidratos85g
Treino #12 - Final
Autor: Alberto, Jovem Jovem | Publicado: 2016-03-02T15:32:00-03:00

Validade: 14/12/2015 a 30/01/2015

Observação: Todos os pesos não levam em consideração o peso da barra ou o próprio aparelho.

Nome: Treino #12.0

Dia #1

Grupos principais: Peito e Abdômen

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Supino inclinado com halteres4 x 15-12-10-830s24/28/32/36 kg
Crucifixo máquina4 x 15-12-10-830s14/15/16/17/18
Paralela3 x máx30s---
Flexão tronco curtinho4 x 12-10-8-830s65/70/75* kg
Supino reto halteres4 x 1230s20-24 kg
Abdominal ponte3 x máx30s----

Dia #2

Grupos principais: Panturrilha e quadríceps

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Extensão máquina em pé4 x 15-12-10-830s88/106/133 kg
Burrinho sentado4 x 15-12-10-830s40/60/70/74 kg
Agachamento livre4 x 15-12-10-830s40/60/80/100 kg
Leg press total4 x 15-12-10-830s160/200/220/220 kg
Extensora sentado4 x 15-12-10-830s70 kg

Dia #3

Grupos principais: Costas, Trapézio

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Puxada pela frente supinada4 x 15-12-10-830s110/130/150/170 lb
Remada curvada na barra4 x 15-12-10-830s34/38/42/46 kg
Puxada na frente triângulo4 x 15-12-10-830s10/12/14/16
Pullover banco com halteres4 x 15-12-10-830s26 kg
Encolh. no smith pela frente4 x 15-12-10-830s80/120/140/150 kg
Encolh. no smith por trás4 x 15-12-10-830s80/100/120/130 kg

Dia #4

Grupos principais: Ombro e abdômen

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Desenvolvimento halteres4 x 15-12-10-830s20+20/22+22/24+24/26+26 kg
Elevação lateral halteres4 x 15-12-10-830s10/12/14/16 kg
Crucifixo inverso máquina4 x 15-12-10-830s10/12/14/15
Elevação frontal halteres4 x 15-12-10-830s8/10/12/14 kg
Flexão de joelho pendurado3 x 3030s---
Flexão tronco de joelhos no pulley alto4 x 3030s75 kg
Abdominal PONTE3 x máx30s---

Dia #5

Grupos principais: Femural e lombar

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Elevação terra4 x 15-12-10-830s40/60/80/100 kg
Flexora deitado4 x 15-12-10-830s50/55/60/65 kg
Flexora sentado4 x 15-12-10-830s70/77/84/91 kg
Elev. tronco apoiado segurando anilha4 x 15-12-10-830s20 kg

Dia #6

Grupos principais: Tríceps, bíceps e anti-braço

ExercícioSequênciaTempoCarga total
Pulley barra w4 x 15-12-10-830s60/65/70/75 kg
Extensão halter acima da cabeça4 x 15-12-10-830s36/38/42/46 kg
Rosca direta com barra W2 x 15-12-10-830s20/24/30/34 kg
Pulley corda3 x 1230s50-45 kg
Rosca alternada4 x 15-12-10-830s18+18/20+20/22+22/24+24 kg
Rosca inversa no pulley4 x 15-12-10-830s50/55/60/65 kg
Flexão punho na barra3 x 15-12-1030s22/26/30 kg
Extensão punho na barra3 x 15-12-1030s14/18/22 kg