Autor: rogerio personal trainer | Publicado: 2014-11-10T07:22:00-08:00






Os músculos dos
glúteos são muito provavelmente os que mais recebem atenção das mulheres quanto
ao treinamento. Principalmente se falarmos de mulheres que moram no Brasil, que
tem culturalmente uma grande tendência para idolatrar mulheres com músculos dos
glúteos definidos e desenvolvidos. Isto se deve a uma possível raiz
escravocrata do Brasil, já que na média, mulheres afro descendentes tem os
ossos do quadril maiores e a musculatura dos glúteos mais desenvolvidas.

Pois bem, para
desenvolver e aumentar o “bumbum” existem diversas maneiras. Antes de mais nada
tenho que deixar claro que usar o mesmo treino para um homem, que tem toda a
sua estrutura óssea, muscular e ligamentosa diferente do da mulher, é receita
certa para insucesso. Pois bem, a mulher tem o quadril mais largo, devido a
projeção externa da crista ilíaca. Assim, toda a estrutura muscular da mulher é
diferente da do homem. Portanto, as mulheres precisam de um treinamento único.




Como
desenvolver os Glúteos e aumentar o bumbum
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Antes
de mais nada, tenho que deixar claro que o intuito deste artigo é de ordem
estética. Afinal o objetivo de 99% (pra não dizer 100%) das mulheres que querem
que seus glúteos se desenvolvam, fazem isso pela questão estética. Pois bem, se
você quer glúteos bem desenhados precisa de duas situações:

1. Aumentar
sua massa muscular

2. &nbsp;Diminuir o percentual de gordura;

Infelizmente,
não podemos fazer isso ao mesmo tempo.
Pelo menos não com 100% de eficiência. Minha dica é que primeiro você busque
resolver a primeira questão, da hipertrofia muscular, Portanto, o treino tem
que ser intenso e com balanço calórico superior ao seu gasto, e depois a 2
questão na qual será necessário diminuição da gordura corporal., a alimentação
regrada e com o mínimo possível de carboidratos simples e gorduras, sem falar
no descanso planejado. Pois bem, creio que aqui resida o erro da grande
maioria. Muitos já iniciam o treino, focando apenas em diminuição de gordura, o
treino de perda é diferente. Variáveis como carga, intensidade, tempo de
recuperação e principalmente nutrição são diferentes. Resumindo, para queimar
gordura você tem que gastar mais calorias do que consome, e para ter hipertrofia,
é o oposto.
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Pois
bem, isso é primário mas tem de ser esclarecido. Caso contrário inúmeras
dúvidas surgem e as pessoas não ficaram esclarecidas de fato.

Mas
de nada adianta você saber de tudo isso se não souber de fato quais exercícios
são mais eficientes. Alguns dos mais aclamados exercícios para glúteos, como a
extensão de quadril, tem efeito muscular muito abaixo do que outros exercícios.
Não que eles não devam ser utilizados, mas são complemento, exercícios
localizados e não o centro de seu treinamento.

Como os glúteos precisam da ação do quadril e dos músculos
isquiotibiais, além de uma boa estabilização da coluna lombar.

Como o objetivo é a hipertrofia ou a queima de gordura, o foco
deve ser em exercícios multiarticulares&nbsp;e gerais. Para se ter uma
ideia, em um estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica
do músculo glúteo máximo nos exercícios agachamento paralelo (o clássico
agachamento em 90º) e o afundo (agachamento com passada a frente). Ele observou
uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício. Para
simplificar, este exercício é altamente eficaz para a hipertrofia deste
músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de
ativação muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se
refere a hipertrofia de glúteos.

Recentemente li sobre o treinamento de glúteos para cada tipo de
corpo. Não existe comprovação científica deste método e ele se baseia em uma
população muito restrita.

Além disso, exercícios como o Leg Press, hack machine,
levantamento terra e outros também tem de estar presentes na planilha de treinamento.

Lembre-se que não basta exercitar apenas uma parte de seu corpo.
Ele é uma totalidade e não um amontoado de partes. Treine a parte superior e a
inferior da mesma forma, só assim terá resultados melhores. Bons treinos!

Referências:&nbsp;
LEPORACE,
Gustavo. Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral
entre os agachamentos paralelo e com passada à frente. Rev. bras. Educ. Fís.
Esporte, São Paulo, v.26, n.3, p.383-89, jul./set. 2012