Alimentos ricos em creatina melhoram a performance física?
Autor: Bioquímica On Line | Publicado: 2011-05-19T09:52:00-03:00

Em uma simples resposta: sim. Porém, como todo "sim", essa resposta pode ter alguns senões...

Para começo de conversa, devemos lembrar que a creatina é um aminoácido produzido pelo fígado a partir dos&nbsp;aminoácidos glicina, arginina e metionina, sendo esse&nbsp;último essencial (não é produzido pelo organismo e precisa ser ingerido em alimentos).&nbsp;Desta forma, há a necessidade de alimentação rica em proteínas para que o fígado possa gerar nossa própria creatina.

Uma vez formada, a creatina se deposita nos músculos na forma de creatina-fosfato que, por sua vez, funciona como uma espécie de reserva de fosfato para a síntese de ATP de forma anaeróbica (sem&nbsp;o consumo de oxigênio) para os primeiros cinco segundos da atividade muscular. Note que a energia em anaerobiose em todas as células é provida pela quebra da glicose gerando ácido láctico (glicólise) o que pode ser um problema para a célula, pois promove a queda do pH (acidose lactica) e a perda da eficiência das enzimas. No músculo, isso seria&nbsp;uma catástrofe&nbsp;se não fosse o sistema creatina-fosfato que poupa ao músculo a produção do ácido láctico nos primeiros segundos da contração muscular. 

No exercício repetitivo contínuo, o músculo acaba por produzir ácido láctico, porém a presença da creatina-fosfato prolonga o surgimento dessa acidose (uma das causas da fadiga muscular). Convém lembrar que a forma mais eficaz de produção de energia de todas as células é o metabolismo aeróbico onde uma certa quantidade de glicose produz próximo a 20 vezes mais energia do que a mesma quantidade no metabolismo anaeróbico. Já deu pra perceber que a na musculatura cardíaca (que não para nunca de contrair) a creatina-fosfato é crucial, além de um constante suprimento de oxigênio para suprimir o aparecimento da fadiga que pode levar à necrose&nbsp;do músculo cardíaco, conhecida como infarto agudo do miocárdio.

Muito bem, desta forma a conclusão de que quanto mais creatina-fosfato no músculo melhor será o desempenho do exercício físico é corretíssima. Só não podemos esquecer que esse efeito é curtíssimo e que se torna importante em trabalhos musculares programados para não sobrecarregar os músculos com esforços repetitivos além da capacidade de oxigenação muscular do atleta levando-o, invariavelmente, à fadiga muscular. Desta forma, a creatina-fosfato é um fator importante no desempenho de atividades físicas anaeróbicas de curta duração (musculação, levantamento de peso, provas de velocidade etc.) e nem tanto durante atividades de longa duração (caminhadas, esportes&nbsp;de resistência&nbsp;etc.). E ainda mais, estudos mostram que esse efeito é importante no treinamento de atletas de alta performance, aqueles que precisam cada segundo extra de energia muscular para superar seus limites, bater recordes e coisas do gênero.&nbsp;A suplementação de creatina parece não alterar a peformance de atletas de provas de resistência.

Para nós, simples mortais que praticamos exercícios como forma de manter a forma ou perder aqueles clássicos 3 kg a mais (que nunca perdemos!), a suplementação alimentar com creatina pode não surtir efeito algum. Pelo contrário, pessoas que possuem problemas renais podem piorar sua condição em virtude do aumento da sobrecarga renal gerada&nbsp;pela alimentação hiperprotéica. Nesse casos, o simples controle da quantidade de proteínas alimentares fornecendo a quantidade média de proteínas adequada para cada indivíduo (cerca de 13% do total energético ingerido) parece ser suficiente para garantir os níveis de creatinina-fosfato musculares dentro dos valores padrões necessários para uma boa performance física. Finalmente,&nbsp;somente se deve ingerir suplementos alimentares para melhorar a performance física com a orientação de profissional habilitado para tal.

Saiba mais:
Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Cusso R, Hellsten Y, Calbet JA, Guerrero M, Granados C, González-Izal M, Ibáñez J, Izquierdo M. Anaerobic energy expenditure and mechanical efficiency during exhaustive leg press exercise. PLoS One. 2010 Oct 19;5(10):e13486.(Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2957441/pdf/pone.0013486.pdf)
Knechtle B, Knechtle P, Mrazek C, Senn O, Rosemann T, Imoberdorf R, Ballmer P. No effect of short-term amino acid supplementation on variables related to skeletal muscle damage in 100 km ultra-runners - a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Apr 7;8:6. (Disponível em : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079604/pdf/1550-2783-8-6.pdf)