HIPERTROFIA - AS MELHORES FORMAS DE ATINGIR
Autor: Diogo Franco | Publicado: 2012-02-10T04:37:00-08:00

Quando falamos na prática de musculação em academias, logo pensamos em hipertrofia. Objetivo pelo qual a grande maioria dos praticantes desta modalidade busca alcançar. É comum nós professores de musculação sermos abordados com essa singela pergunta de nosso aluno: Professor, estou treinando a meses e não consegui um resultado legal de hipertrofia, o que estou fazendo de errado? Qual o melhor treino para conseguir a hipertrofia?

Vou tentar nessa matéria, deixar claro para todos os seguidores da DFT Fitness quais os componentes necessários para um resultado satisfatório de hipertrofia.

Primeiramente, vamos entender o que é a hipertrofia?



Hipertrofia, nada mais é que um aumento na área de secção transversa do músculo. De forma mais clara, podemos dizer que é um aumento no tamanho das fibras musculares que foram solicitadas no treinamento.
Para ocorrer a Hipertrofia devemos estar cientes de que precisamos não só de um simples treinamento na musculação. Esse processo é um pouco mais complexo e requer mais alguns componentes.

Tais como: 

Superavit de ingestão calórica
Treinamento com alta intensidade
Freqüência de treinamento
Descanso da musculatura esquelética.

Vou descrever um pouco da função de cada tópico citado anteriormente para que possamos concluir a melhor forma de atingir a hipertrofia com eficiência.

Superavit de ingestão calórica:

Citei anteriormente que a hipertrofia é um aumento nas fibras musculares solicitadas no treinamento. Então, paramos para raciocinar de que para haver estes aumentos precisaram de um suporte alimentar suficiente para nutrir as fibras que estão sendo solicitadas.

O efeito crônico da alimentação pode ser observado no fornecimento de nutrientes indispensáveis para a síntese de moléculas (como proteínas para o processo de hipertrofia) e para a manutenção da funcionalidade adequada do sistema imunológico ao longo de todo o treinamento.
Devemos descartar a idéia em realizar dietas malucas como, cortes absolutos de carboidratos, ou até mesmo de proteínas. Cada um desses nutrientes tem um papel de suma importância neste processo. O treinamento de força tem um gasto calórico elevado, necessitando de suporte tanto dos carboidratos quanto das proteínas para sua realização.

O carboidrato é um nutriente fundamental a ser consumido antes e após a realização do exercício de força, devido a ser um dos substratos mais utilizados para a realização da sessão, e pelo fato de ser necessária sua reposição para um aumento de glicogênio muscular (depletado durante o trabalho) e para a facilitação da síntese protéica após o exercício.

A suplementação de carboidratos após o treinamento tem papel importante na construção muscular, alem de ajudar no processo da síntese protéica ela irá reduzir a proteólise muscular (quebra de proteínas).

A ingestão de proteínas após o treinamento irá dar suporte nutricional rapidamente ao metabolismo que está em estado de degradação para suprir a demanda energética do treinamento.

Mas então, quanto é necessário de proteínas por dia para o processo de hipertrofia?

O treinamento de força resulta numa necessidade diária de proteínas maior do que a recomendação atual (que é feita para indivíduos sedentários), que é de 0,8g.kg/dia.
De modo geral, pessoas envolvidas com atividades de força/potência precisam consumir entre 1,4-1,8 g.kg/dia.

Treinamento com alta intensidade:

Esta é a parte de maior interesse de todos. Qual o melhor treino e intensidade para hipertrofia? De forma clara e objetiva, vou deixar alguns tópicos para que vocês vejam as características necessárias para um treinamento eficaz de hipertrofia.

Alta intensidade – (6 a 12 repetições máximas).
Intervalos entre as séries e exercícios menores que 90 segundos.
Número de séries superiores a 3 por grupo muscular.
Grande variedade no número de exercícios.
Usar métodos de treinamento de hipertrofia (superséries, bi-set, tri-set, pirâmide...).

Principais erros dos praticantes:

Não acompanhar os tempos de intervalo entre as séries. 
Fazer o trabalho de 6 a 12 repetições, com cargas inferiores a sua capacidade de reprodução.
Não variar os exercícios e métodos de treinamento. 
Realizar trabalhos de endurance (ex. 20 repetições) com objetivo de hipertrofia.
Não manter freqüência nos treinamentos. (próximo tópico).

Frequencia no treinamento:

A frequencia nos treinos é o que irá proporcionar uma hipertrofia crônica e sustentável. Não adianta fazermos todo o trabalho com alimentação, suplementação e treinamento intenso se não mantermos uma rotina de treinos. Caso aconteçam imprevistos durante o período de treinamento, tente sustentar ao menos três sessões por semana, procurando trabalhar todos os grupos musculares para que não ajam grupos desfavorecidos.
Caso seja previsto a parada do treinamento por períodos maiores, procure em sua volta não reduzir tanto a intensidade, mas sim o volume de treinamento. Se você reduz a intensidade significativamente pode acontecer de um grande número de fibras que você já tem treinadas, não serem solicitadas durante a sessão de treinamento.


Descanso da musculatura:

Quanto ao descanso do corpo como um todo, não preciso ficar explicando o que todos já sabem, devemos ao menos ter 6 horas de sono/dia (bem dormidas). Nesse tópico o que quero citar é o descanso dos grupos musculares que são treinados no decorrer das sessões. Na divisão do treinamento para hipertrofia deve-se ter a preocupação com a relação trabalho/pausa de cada grupamento muscular, isso quer dizer, treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos não irá trazer uma resposta benéfica no desenvolvimento de tal musculatura, acarretando em uma sobrecarga de treino e conseqüentemente uma fadiga crônica da tal. Imagine que o músculo deve ter ao menos 48/horas de descanso após um estimulo característico de hipertrofia. Caso essas horas não sejam respeitadas, o período que chamamos de SUPERCOMPENSAÇÃO, que nada mais é, um efeito anabólico do nosso metabolismo onde acontece o desenvolvimento e a construção muscular, será comprometido.

Conclusão:

Para que se tenha um resultado satisfatório de hipertrofia, devemos tratar com carinho cada tópico citado anteriormente. Treine concentrado e aproveite o tempo em que está na academia para realizar sua sessão. EVITE CONVERSAS PARALELAS. Procure ficar atento com suas refeições pré e pós treino, contando com a suplementação quando necessária. Trabalhe com cargas altas, desde que não prejudique a reprodução do movimento. Lembre-se: Seu corpo é responsável por todas suas atividades diárias, trate-o com respeito. Procure descansar o necessário para uma nova sessão de treino. Isso facilitará todo o processo de hipertrofia.

Bons Treinos!

Prof. Diogo Franco - DFT FITNESS
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