Fontes de Vitaminas
Autor: GISELE ABREU | Publicado: 2011-03-22T15:53:00-07:00

As vitaminas são elementos essenciais para a vida e se faltarem na nutrição, provocarão manifestações de carência ao organismo. O corpo humano deve receber as vitaminas através da alimentação, por injeção ou vi oral ou por aproveitamento das vitaminas formadas pela flora intestinal.
A falta de vitaminas pode ser total, avitaminose ou parcial, hipovitamitose. Essa falta pode ser provocada por redução de ingestão, diminuição da absorção, alterações da flora intestinal, alterações do metabolismo e aumento de consumo.
O excesso de vitaminas, hipervitaminose, pode ser por consequência da ingestão ou da administração exagerada de vitaminas.
As vitaminas se classificam em hidrossolúveis (B1,B2,B6,B12,Biotina,Ácido Pantotênico,Niacina,Ácido Fólico, C e Bioflavonóides) e lipossolúveis (A,D,E,K).



Vitamina C

Também conhecida com ácido ascórbico, tendo dose diária recomendada em 60 mg, participando na formação de catecolaminas, aumentando a absorção de ferro pelo instestino.Suas principais fontes são frutas, entre elas mamão papaia, laranja, morango, kiwi, melão e manga e verduras frescas, como brócolis. Sua carência pode causar escorbuto, doença hoje praticamente desconhecida e nos cabelos, ficam crespos nos locais onde antes eram lisos. Em excesso podem contribuir na formação de cálculos renais.

Vitamina B1(Tiamina)

Dose diária recomendada é de 1,5 mg e mães que amamentam e idosos, 3,0 mg. Atua principalmente no metabolismo energético dos açúcares. Suas principais fontes são: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Doença clássica carencial é Beribéri, que dentre vários problemas, depressão, falta de memória, paralisia dos membros e outros. Em excesso é eliminada na urina, deixando-a amarelada.

Vitamina B2(Riboflavina)

Dose diária recomendada é de 1,7 mg para homens e 1,6 mg para mulheres. Desempenha um papel importante no metabolismo energético e como protetor das bainhas dos nervos. É um fator importante no metabolismo de enzimas. Leite, carne e verduras são sua prinicipais fontes. Manifestações de carência sao muito raras, podem aparecer inflamções da língua, rachaduras no canto da boca, anemia e neuropatias. Em excesso eliminada na urina.

Vitamina B6(Piridoxina)

Sua dose diária recomendada é diretamente proporcional à ingestão de proteínas na dieta. Interfere no metabolismo das proteínas, gorduras e tripofano. Atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células. Participa no crescimento dos jovens. Suas fontes são: cereais, carnes, frutas e verduras. O cozimento reduz os teores de B6 dos alimentos. A carência pode causar estomatite, convulsões, distúrbio do crescimento e anemia. O excesso pode causar formigamento nas mãos e diminuição da audição.

Vitamina B12(Cobalamina)

Dose diária recomendada é de 6 ug/dia. É essencial para o crescimento de replicação celular. Importante na formação das hemácias(glóbulos vermelhos). Encontrada nas carnes e fígado. Também produzida pela flora do intestino grosso, mas não é absorvida. Principal manifestação de carência é anemia e a mais grave são lesões irreversíveis do sistema nervoso.

Ácido Pantotênico(Coenzima A)

Dose estimada em 10 ug diária. Está presente nas carnes, ovoso, frutas, cereais e verduras , praticamente em todos os alimentos. Uma das manifestações de carência, rara, cansaço, cãibra, distúrbio digestivo. Pessoas com dietas normais não têm carência. Em excesso pode provocar diarréia.

Niacina e Niacinamida (Fator PP)

Também denominda vitamina da inteligência. Dose diária recomendada é de 15mg. Influencia a formação de colágenos e pigmentação da pele provocada pela radiação ultravioleta. No cérebro, age na formação de substâncias mensageiras, como adrenalina. Suas principais fontes são carnes e cereais. Principal manifestação de carência diarréia, demência e dermatite. Excesso pode provocar coceira, ondas de calor, distúrbios digestivos e ativação de úlceras.

Ácido Fólico


Também conhecida como vitamina da futura mamães. Dose diária recomendada para crianças é de 0,2 mg e para adultos 0,4 mg. É imprescindível para mulheres antes da concepção e no primeiro mês da gravidez a fim de evitar doenças congênitas da criança, como anencefalia e espinha bífida. A dieta habitual contém em torno de 0,2 mg de ácido fólico. O cozimento prolongado dos alimentos pode destruir até 90% do seu conteúdo em ácido fólico. Atua em conjunto com a vitamina B12 na transformação e síntese de proteínas. É necessária na formação dos glóbulos vermelhos, no crescimento dos tecidos e na formação do ácido desoxirubonucleico, que interfere na hereditariedade. Sua principais fontes são: carnes, verduras escuras, cereais, feijões e batatas. Principal manifestação de carência é em crianças com malformação congênita, lábio leporino e fissura platina. Responsável também por partos prematuros. A sua carência junto a carência de vitamina B12, pode levar as pessoas a sentirem vertigens, cansaço, perda de memória, alucinações e fraqueza muscular.'



Carnitina(L carnitina - vitamina B11)

Dose diária recomendada é de 15 mg/dia. Carnes, peixes e laticínios são suas principais fontes.É importante para a oxidação de ácidos graxos, para o metabolismo dos açúcares e promove a eliminação de certos ácidos orgânicos. Atua reduzindo níveis de triglicerídeos e colesterol. Também atua como protetor do fígado, ao levar as gorduras pra dentro das células, fazendo com que produzam energia, aumentando assim o consumo. Cansaço, fraqueza muscular, confusão e manifestações cardíacas são alguns sintomas de sua carência.








&nbsp;Biotina (vitamina B8)

Sua dose díaria recomendada é de 100 a 200 microgramas, é encontrada em carnes, gema de ovos, leite, peixes e nozes.É estável ao cozimento. Possui a importante função no metabolismo de açúcares e gorduras. As manifestações de carência são raras, mas pode apresentar dores musculares, falta de apetite, dermatite e outros. Em excesso pode ocorrer diarréia.
Colina (Trimetiletenolemina)

Dose diária recomendadaé de 400 a 900 mg, encontrada em gema de ovos, fígado e amendoim. Mobiliza as gorduras do fígado e é importante como ativador de plaquetas. Atua junto com vitamina B12.Quando carente, provoca acúmulo de gordura no fígado, cirrose, aumento na incidência de câncer de fígado, lesões hemorrágicas dos rins e falta de coordenação motora.

Bioflavonóides (vitamina P - Rutina)

Atualmente não são mais incluídos entre as vitaminas. Evita formação de trombose e consequentemente a obstrução das artérias, que poderiam resultar em infartos. Os vegetais são sua principal fonte,encontrados mais concentrada na casca. Sua carência pode ajudar no envelhecimento precoce. Em excesso pode ocorrer leucemia em recém nascidos de mães que receberam alta dose na gravidez. Em algumas pessoas pode causar enxaqueca.
Vitamina A(Retinol)

Dose recomendada 1 mg ou 5.000UI diários, sendo importante para olhos, pele, sistema imunológico, formação de ossos, cabelos e unhas. Desempenha grande papel no desenvolvimento embrionário e na prevenção de certos tumores. Tem função antioxidante, fixando os chamados radicais-livres. É encontrado no fígado e cenoura. As manifestações de carência são nso olhos (cegueira noturna), sistema respiratório (infecções), pele (erupções), rins (formação de cálculos), sangue (diminuição formação glóbulos vermelhos) e outros. Em excesso pode causar manifestações clínicas desagradáveis e até perigosas, como : quedas de cabelos, cãibras, dores ósseas, aumento do fígado e sangramentos.Recomenda-se ingerir 1 mg por dia para pessoas normais.






Vitamina E (tocoferol)

Dose recomendad é de 10 a 30 UI, atua junto com os flavonóides na ação anti radicais-livres, alguns relatos falam de alguns benefícios no tratamento de impotência sexual, cardiopatas, Alzheimer e menopausa. Em excesso pode atrapalhar a absorção de outras vitaminas, do ferro dos alimentos, colaborando para uma possível anemia. Encontrada em azeites vegetais, cereais e verduras frescas.


Vitamina K

Atua na produção de protrombina, fator importante na coagulação do sangue, na prevenção de osteoporose de idosos e mulheres na menopausa. Pode provocar anemia e lesões no fígado quando em excesso. Carência é rara, mas pode apresentar sangramentos.

Vitamina D (Calciferol)

Age com hormônio na regulação do cálcio dos ossos e sangue, sendo o organismo humano capaz de sintetizar a vitamina D a partir do colesterol. Onde há pouca radiação solar é necessária complementação. As principais fontes são fígado, óleos de peixes e gema de ovos. Carência nas crianças provoca o raquitismo, nos adultos a osteomalácia e nos idosos a osteoporose. Tanto o excesso quanto a carência altera a formação dos ossos.


Importante é que só devemos usar suplementos vitamínicos com recomendação médica !!!