Dicas para Fazer uma Alimentação Saudável
Autor: wellington lisboa | Publicado: 2012-01-23T16:58:00-08:00


                                


                            

                            
    
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Melhore seus hábitos alimentares&nbsp; adotando estas dicas no seu dia-a-dia e mantenha uma vida saudável e boa qualidade de vida.
Coma quatro ou cinco vezes&nbsp; por dia: Fazendo
quatro ou cinco refeições leves e equilibradas você leva o organismo a
utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.

Coma a intervalos regulares: O ideal é fazer uma
refeição a cada três horas. Se isso não for possível, estabeleça
intervalos de no máximo 4 horas entre as refeições. Uma vez fixados esses horários, há uma tolerância de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mínimo e máximo. Fazendo o número previsto de refeições,
a intervalos regulares, você evitará a hipoglicemia (queda no nível de
açúcar no sangue) e reduzirá a chance de ter uma fome sem controle dos alimentos a serem ingeridos.
Coma sempre nos mesmos horários: Programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo
se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida
somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do
café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as
outras refeições conforme o programado.

Coma devagar e preste atenção ao que come: Observe primeiro o que irá comer.&nbsp;
Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada
alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se
alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de
informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade,
levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento.
Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televisão, pois estas atividades interferem recepção destas informações.

Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: Como dito anteriormente,
os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas
para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias.
Cada indivíduo precisa de um plano alimentar específico.

-Evite a monotonia: Um erro comum e desastroso é
repetir sempre os mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentação faz
com que o plano alimentar seja abandonado. Varie bastante dentre os
alimentos de cada grupo. Invente novos pratos. Capriche na arrumação da
mesa. Torne o momento da refeição um prazer.

Beba bastante líquido: beba bastante água filtrada,
mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite
o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.

Não adote dietas radicais: Você não vai agüentar
por muito tempo e voltará rapidamente para antigos e maus hábitos
alimentares. Além disso, a grande perda de peso em curto período de
tempo é prejudicial ao metabolismo do organismo, pois a grande perda de
massa magra, com conseqüente redução do gasto energético total, o que
leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta
restritiva.

Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes saudáveis: Assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome.

Deixe sempre na gaveta do escritório barra de
cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades), ou se
possível, uma fruta ou iogurte natural: deste modo, quando a fome
bater, terá algo saudável para comer.
Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um
pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no
final do dia.

Evite o uso de óleos e temperos industrializados
para temperar as saladas: se quiser pode usar um fio de azeite, mas
abuse mesmo dos temperos aromáticos como orégano, manjericão, cheiro
verde, louro, pois deixarão a salada mais saborosa. Use também vinagre
ou suco de limão (melhor que o vinagre, pois é rico em vitamina C).

As preparações com molhos branco, quatro queijos, bolonhesa, ou
ainda, com mussarela e presunto devem ser evitados, pois são muito
calóricos. Dê preferência ao molho “ao sugo” e use os temperos aromáticos para deixar os pratos mais saborosos.

Bebidas energéticas devem ser evitadas. Mesmo os
indivíduos que praticam atividade física regular não possuem
necessidades energéticas ou de minerais para ingestão destes produtos.
A água ainda é o melhor hidratante.

Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho, ao invés de açúcar.

Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: pois possuem menos gordura e menos calóricas como peixe,
frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo
de prepará-las também é importante: cozidas, grelhadas ou assadas.

Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e
defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com
predisposição a pressão alta.

Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser
evitados: são muitos mais gordurosos que os queijos brancos (minas,
frescal, ricota e cottage).

Bebidas alcoólicas são calóricas: Consuma esporadicamente e em
pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite os
petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou
salgadinhos que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos e
com alto teor de gordura saturada.

Em restaurantes por quilo: Passe primeiro por todas as opções antes
de escolher os alimentos. Isso evitará exageros. Escolha opções de
hortaliças, legumes cozidos (sem maionese ou molhos), carne magras,
massas sem molhos brancos e com mussarela e presunto ou arroz branco
(ou sortido com legumes) e para sobremesa, prefira as frutas.

Em épocas de calor, evite sorvetes de massa: Opte pelo picolé de fruta.

Compras no supermercado: não vá com fome: Isso evitará pegar balas,
chocolates e salgadinhos. Não compre alimentos que devem ser evitados.

Sempre olhe a informação nutricional presente dos rótulos dos
alimentos: calorias, quantidades de carboidratos, gorduras, fibras,
sódio.

Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução
de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias ou
gorduras.

Movimente-se: Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por
semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais
saúde!

Substituições mais saudáveis: Experimente o requeijão light, cream
cheese light (mesmo estes devem ser usados com moderação), queijo tipo
cottage, pois além do valor calórico reduzido, oferecem mais nutrientes
como cálcio e proteínas.