20 TROCAS QUE VALEM A PENA
Autor: Prof: Breno Sobrinho | Publicado: 2010-05-20T18:51:00-07:00

20  TROCAS QUE VALEM A          PENA .                                                                                                             1 Pão francês          por integral Eis uma forma de começar o dia  protegendo as          artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses  de          fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas  que moram          no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais  propionato, uma          substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na  circulação.          “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”,  explica a          gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade  Federal de          Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula  no          sangue.2          Leite integral por desnatado Esse esquema  garante a          entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras          gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a           vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso  desse tipo          de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol.  “Isso          porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”,  ensina          a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das  Clínicas de          São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol  vaga no          sangue, pronto para se depositar na parede das          artérias.3          Óleo de soja e outros por azeite O ganho dessa  troca          vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que  povoam o          óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas  de          ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de  LDL e          ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol  bom”,          afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do  Coração de          São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a           oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das  placas”,          completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências  Farmacêuticas          da Universidade de São Paulo.4          Pizza de mussarela pelas de vegetais A ideia  pode não          agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um  enorme          serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de  queijo de          lado de vez em quando significa podar gordura saturada do  cardápio. Como          você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do          colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas  redondas          cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem  receio. Opções          não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e  até de          abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e          antioxidantes.5          Salgadinhos por castanhas Essa troca é  destinada          àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução  fácil, mas          nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos  recheados,          petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita.  “Ela não          só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”,  alerta          Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas  castanhas e          nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que  faz          exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes  de          antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.6          Cereais açucarados por aveia A aveia tem fama  de ser          um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um  espaço          logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau.  Um          estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais  uma vez,          sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia  é rica          em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de  regular a          síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco,  que          também é coordenadora para a América Latina da Associação  Americana de          Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o          HDL.”7          Bauru por peito de peru e queijo branco Calma,  não          pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional  como o          bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de  colesterol já          rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e           presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal  substituí-lo          por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais  esbelto do          que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao  tamanho do          lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais  calorias          e gorduras do que um bauru de porte          modesto.8          Camarão por peixe Convenhamos: frutos do mar  não são          tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento  durante          aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles  encabeçam          o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura  em uma          porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido  pela          mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado  se sai          melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E  uma nova          pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o  ômega          diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo  as          placas.9          Picanha por lombo O porco não é mais gordo que  o boi          nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte.  Há          peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do  filé          mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo           raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o  pernil.          Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de  qualquer          corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando  toda          gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a  gente não          ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na          carne.10          Manteiga por margarina Elas mantêm uma  rivalidade          histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em  prol de          artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem,  porque não          conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol.  Nos          últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua  fórmula          para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os  fitosteróis,          que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos           enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem  colesterol          alto”, avisa Ana Maria.11          Quindim por compota de frutas Os doces  costumam ser          condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão  envolve          colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente  comum em          quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de  leite e          outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes  levam          consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL.  Não à          toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa  por          opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O  melhor          exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro,          abusar12          Suco de laranja pelo de uva Essa é para matar a  sede e          resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do  coração, o          resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito          antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da          Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que  as          partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente  que elas          grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa,  o          resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e  feito na          hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao          organismo.13          Chá de ervas por chá-mate Não é campanha  contra a          receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins  perdem feio          para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da           Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as  propriedades          dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos  níveis          de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de  13,5% em          pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o           farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A  proeza vem          das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a  absorção do          colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”,          explica.14          Cebola branca por cebola roxa Essa troca pode  ser          estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As  hortaliças          com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a  antocianina.          “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram  que ela          reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”,  conta a          professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de  Viçosa.          “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de  colesterol no          fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e           cerejas, saiba, também são reservas de          antocianinas.15          Molho branco pelo de tomate O macarrão é o  mais          inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do  colesterol é o          molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa  encontramos          4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e  queijo, o          prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela  macarronada ao          sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há  somente          0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate  feito em          casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a          nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela  massa          integral.16          Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau  se          notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é  todo          chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O  tipo que          merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas  que o          branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí  Marchiori,          colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que  fornece          catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir  sua          oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade  tem mais          de 60% de cacau em sua composição17          Sal por ervas e alho Está em suas mãos uma  maneira de          preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de  exagerar          no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a  imaginação e as          ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de  controlar          o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o  alecrim          merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo  contra a          oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL,  tornando-o          ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar  quando os          ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure          acrescentá-los nos minutos finais do          cozimento.18          Frango com pele pelo frango sem pele Muita  gente pensa          que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se  livrar de um          boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim,  fundamental,          mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”,  esclarece a          nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de          Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a  gordura          saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e  penetrar na          carne”, justifica Ana Maria. Aí, será          tarde…19          Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais  pedras          sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao  tofu,          que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o  que o          grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja  aumenta          a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das  células e          inibe a principal enzima responsável pela produção de  colesterol”,          explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde  Pública          da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só  potencializam a          queda do LDL como evitam sua oxidação.20 Pipoca de          micro-ondas pela de panela Faz toda a diferença  investir          um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de          controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto  de          micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos  alimentos          Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa          Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A  versão que          ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos  saturados          e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o  de          canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho,  deixando          seu colesterol em paz.