Especialistas ensinam os melhores exercícios para os braços 
Autor: Prof Criss | Publicado: 2014-05-04T13:48:00-07:00













     



Os exercícios para os braços são os preferidos dos homens.

Cada um 
procura a academia por um motivo, manter a saúde, ganhar massa muscular,
 mas todos querem um corpo mais forte.





Porém, há diferenças entre os exercícios para cada objetivo.&nbsp;

“Um
 treino de hipertrofia, para aumentar o braço, tem menos repetições com 
uma carca bem maior. Já quando você quer resistência faz o movimento 
mais vezes com menos peso”, explica o fisiologista e personal trainer 
Givanildo Matias Holanda, diretor da rede Test Trainer.



Para o 
personal trainer Rodrigo Sangion, o número de repetições ideal para quem
 quer hipertrofia é de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre 
cada série.&nbsp;

Já se o objetivo é apenas definir a musculatura é 
recomendado de 12 a 15 repetições com intervalos de cerca de 45 
segundos.&nbsp;

E quem quer fortalecer os músculos para evitar lesões as 
repetições podem ficar entre 15 e 20 com este mesmo intervalo.



O 
treino para ganhar massa magra oferece mais riscos de lesões, por isso é
 essencial tomar alguns cuidados.&nbsp;

“É importante se alongar antes e 
depois do treino, procurar sempre a orientação de um profissional de 
educação física, respeitar o tempo de repouso para o músculo se 
regenerar e manter a alimentação correta”, defende o personal trainer 
Everton Batista. O auxilio do profissional vai até além da instrução de 
como fazer o exercício, já que muitos materiais e equipamentos devem ser
 manuseados com cuidado para evitar machucados e lesões.



Alternar
 os grupos musculares trabalhados também é pré-requisito para não exigir
 demais de um músculo e manter o treino equilibrado.&nbsp;

“Normalmente o 
treinador organiza duas ou três séries diferentes, dependendo da 
frequência que a pessoa frequenta a academia. Para esse trabalho de 
ganho de massa é preciso se dedicar mais e treinar de quatro a seis dias
 por semana para um resultado mais eficiente”, diz Ginanildo.&nbsp;

Segundo 
Everton, as atividades leves e moderadas pedem um intervalo de 24 horas 
enquanto as mais intensas precisam de 48 horas de intervalo, para 
respeitar o limite do corpo.



A alimentação também merece um 
cuidado especial em casos como esse e até é válido o acompanhamento de 
um nutricionista.

&nbsp;“É preciso se manter regrado, comendo de três em três 
horas e deixando os níveis glicêmicos sempre estáveis”, afirma 
Givanildo.&nbsp;

Depois de algum tempo também é possível optar pelo uso de 
alguns suplementos para obter um resultado mais rápido, porém sempre com
 orientação de especialistas. Segundo Rodrigo, creatina, whey protein 
isolado, Bcaa, Hmb, ribose e caseína são algumas opções.



De 
acordo com Givanildo, é preciso se preparar antes de começar a pensar em
 hipertrofia.&nbsp;

&nbsp;“Primeiro você precisa trabalhar resistência e deixar os 
tendões e articulações prontos para esse tipo de trabalho. Muita gente 
chega na academia já querendo aumentar a massa magra, mas isso pode 
precisar de uns três ou seis meses de preparação”, explica.&nbsp;

A série deve
 ser organizada por um profissional para garantir segurança e 
eficiência.



Quem não gosta de academia também tem opções de 
outras atividades para trabalhar os braços.&nbsp;

Segundo Everton, esportes 
como vôlei, handebol, boxe e natação dão uma atenção especial a essa 
região. “A ginástica olímpica também traz um bom resultado, pois exige 
bastante dos braços”, lembra Rodrigo.&nbsp;

Exercícios funcionais, pilates e 
crossfit são outras opções apontadas por Givanildo.



Confira os melhores exercícios para trabalhar e aumentar a região dos braços segundo os especialistas:

Bíceps:

Rosca direta



Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco 
flexionados para proteger a coluna.

&nbsp;As mãos devem estar separadas 
aproximadamente na largura dos ombros.

Flexione os cotovelos levando a 
barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente 
os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.

Rosca simultânea com halteres



Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um 
halter em cada mão com a pegada supino.&nbsp;

Agora, eleve o halter mantendo 
os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão.&nbsp;

Também pode ser 
realizado sentado.

Rosca alternada



Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, 
deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para 
frente.&nbsp;

Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para 
cima, na direção do ombro.

Rosca martelo



Em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e joelhos levemente 
contraídos.&nbsp;

Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais 
do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro.&nbsp;

Agora dobre 
os braços de maneira que se mantenham paralelos um os outro e eleve os 
halteres na direção do ombro com os cotovelos fixos e volte à posição 
inicial.

Rosca concentrada



Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o 
cotovelo no lado interno da coxa.

&nbsp;Dobre o braço elevando o halter na 
direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.

Desenvolvimento Arnold



Criado por Arnold Schwarzeneger, este exercício começa sentado.&nbsp;

Segure 
dois halteres, um em cada mão, já com o cotovelo flexionado com os pesos
 na frente do corpo.&nbsp;

Agora suba os halteres girando o braço para deixar 
suas mãos viradas para frente.&nbsp;

O exercício pode ser feito com os dois 
braços simultaneamente ou alternadamente.

Máquina Scott



Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.

Tríceps:

Pulley com pegada curta

Para trabalhar o músculo do “tchau” fique de frente para os pesos e 
segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os 
braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantendo as 
costas retas e o abdômen contraído.

Extensão com corda na polia

Em pé, de frente para a polia, segure a corda com a pegada neutra, 
deixando os cotovelos fixos na altura da cintura. Estenda os braços até a
 contração total do tríceps e volte à posição inicial.

Tríceps testa com barra ou supino fechado

Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W 
com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os 
cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o 
exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição 
inicial.

Tríceps na paralela

Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços 
estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, 
flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os 
antebraços e volte à posição inicial.

Tríceps francesa

sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha 
os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima
 da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.

Pulley com corda

Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e 
fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas 
das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na 
direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o 
cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo 
lentamente voltando à posição inicial.

Tríceps banco

Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do 
corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as 
nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o
 abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, 
dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e 
estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

Peitoral:

Supino

Deitado, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a direção 
dos pés e mantenha os braços a uma distância maior do que a largura dos 
ombros. Desça a barra até o peito sem que toque o corpo e, depois, 
estique os braços levantando a barra novamente.

Crucifixo

Deitado, segure os halteres com os braços quase estendidos acima do 
peitoral, com os cotovelos levemente flexionados. Abra os braços, 
abaixando os haleteres até que os cotovelos cheguem a altura dos ombros e
 levante os pesos novamente até a posição inicial.

Pullover

Deitado, segure um halter com as duas mãos acima do tórax. Leve o halter
 para baixo e oara trás até atingir o nível do banco ficando sobre o 
topo da sua cabeça e retorne à posição inicial.

Crossover

Ajuste as polias para que fiquem um pouco mais altas do que seus ombros e
 mantenha-se no centro da máquina, deixando um pé a frente do outro. As 
costas devem ficar eretas com um tronco levemente inclinado para frente.
 Agora, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos 
ligeiramente dobrados, feche os braços na frente do corpo até quase 
tocas as mãos e lentamente retorne à posição inicial.

Dorsal:

Pulley frente

sentado no aparelho, deixe os joelhos sob o apoio frontal e a 90 graus 
com os pés apoiados no chão. Agarre a barra com as palmas voltadas para 
frente e os cotovelos levemente flexionadas. As mãos devem estar a uma 
distância maior do que a dos ombros, enquanto as costas eretas ficam 
ligeiramente inclinadas para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra 
para baixo, em direção ao peito até a altura do queixo. Depois, estique 
os braços lentamente, voltando á posição inicial.


Remada sentado

Sentado no aparelho, deixe os pés apoiados na plataforma, os joelhos 
flexionados e o tronco levemente inclinado para trás. Agora, leve o 
puxador até a parte inferior do peito levando os cotovelos para trás e 
retorne à posição inicial.

Remada serrote

Com um joelho apoiado sobre um banco, mantenha a coluna paralela ao chão
 enquanto segura um halter na mão inversa à perna dobrada com a palma 
voltada para dentro. A outra mão permanece repousada sobre o banco. Puxe
 o halter para cima em direção ao peito, levantando o cotovelo até a 
altura das costas e, depois, retorne à posição inicial.

Crucifixo invertido

Sentado, mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés 
apoiados no chão. Deite o troco reto e deixe os braços ao lado do corpo 
com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o tronco sobre as coxas e
 deixe os braços ao lado das pernas, mantendo a cabeça alinhada com a 
coluna. Agora, eleve os halteres até a altura dos ombros e, depois, 
volte à posição inicial.

Ombros:

Elevação lateral

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente 
flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços nas laterais do
 corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, deixando os 
pesos ao lado de suas coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros e 
volte à posição inicial.

Elevação frontal

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente 
flexionados. Segure um halter em cada mão, mantendo as palmas das mãos 
para baixo e os pesos a frente de suas coxas. Eleve os braços à frente 
do corpo até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Pode ser 
feita com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.

Desenvolvimento com halteres

Sentado, segure um halter em cada mão, deixando os braços dobrados ao 
lado do corpo com os cotovelos na altura dos ombros e mãos na direção 
das orelhas. Mantenha as palmas das mãos viradas para frente e levante 
os halteres estendendo quase totalmente os braços, depois, volte à 
posição inicial.





Matéria publicada pelo site Terra