MUSCULAÇÃO FEMININA
Autor: Rodrigo Fenner Bertani | Publicado: 2015-03-15T20:01:00-07:00


Neste artigo discutiremos alguns aspectos sobre a musculação
para mulheres, e sugeriremos um programa de treinamento específico para
modelagem de um corpo feminino estético e proporcional.&nbsp;

Existe muita polêmica com relação a prescrição de exercícios
com pesos para o público feminino, sendo que a principal preocupação e
exigência delas é: &nbsp;"Eu não quero
ficar grande ou volumosa", principalmente com relação aos membros
superiores. Mas podemos assegurar que essa preocupação é infundada.

Discutiremos abaixo um pouco mais sobre as questões do treino
para esse público que se beneficia, e muito, com a prática regular e
sistemática da velha e boa musculação.







A questão da
testosterona 



O hormônio testosterona é responsável pelos grandes aumentos
de massa muscular de homens que se exercitam com pesos. Os níveis de
testosterona das mulheres representam apenas uma fração dos níveis de
testosterona dos homens. Os níveis de testosterona normais dos homens são de
200-1200ng/dl, enquanto nas mulheres os valores caem para 15 a 70 ng/dl. Como
se pode notar, os níveis de testosterona dos homens são significativamente mais
elevados que nas mulheres. Mesmo que um homem esteja no limite inferior do seu
nível de testosterona(200 ng/dl), ele ainda possui mais que o dobro da
quantidade de testosterona de uma mulher no pico de sua produção do hormônio(70
ng /dl ). Levando em consideração &nbsp;os
níveis médios de testosterona em homens e mulheres, esses valores seriam de 700
a 42,5. Assim, em média, os homens tem 16,47 vezes mais testosterona do que as
mulheres! Podemos concluir que sobre o aspecto hormonal, que as mulheres não
tem o suporte hormonal (testosterona) para ganhar massa muscular como homens.
Portanto, o medo de se tornar grande e volumosa e parecer o Arnold
Schwarzenegger com um rabo de cavalo, é um tanto quanto que injustificado.

O fato acima também não quer dizer que as mulheres não
respondem ao treinamento com pesos, mas que apenas não terão tanta facilidade
quanto aqueles do sexo oposto.&nbsp; E esse
fato derrota de vez aquela idéia insana que se as mulheres treinarem braços,
irão se tornar muito musculosas ou masculinizadas. A musculação só trará
benefícios, como um equilíbrio postural, estético e proporcionará um físico bem
torneado.

Treinamento

Estudos e a prática demonstram cada vez mais que homens e
mulheres não precisam treinar de forma diferente.Se uma mulher quer ganhar
massa muscular e aprimorar suas formas e curvas, então ela vai ter que treinar
pesado.

Rotineiramente nos deparemos nas academias com mulheres
realizando horas de exercícios cardiovasculares (esteira, bike, transport,
escada, etc,.) e realizando séries com repetições intermináveis com halteres
leves. Essa conduta, com relação a obtenção dos melhores resultados é
completamente errada,isto significa que para tal, em vez de fazer repetições
intermináveis ​​com cotonetes ou pesinho coloridos, a mulher&nbsp; deve treinar com intensidade e realmente
desafiar a si própria!



Dieta e Nutrição



Ok, homens e mulheres não precisam treinar de forma
diferente para alcançar resultados, mas e a&nbsp;
dieta? Será que as mulheres devem comer de forma semelhante &nbsp;aos homens? O metabolismo das mulheres, até
mesmo pela questão hormonal , menor massa muscular e maior percentual de
gordura, tem algumas peculiaridades. 

As mulheres além de necessitarem de menor aporte calórico, costumam
a responder melhor com a relação à perda de gordura com dietas de baixo
carboidrato, mas desde que não falte esse combustível para a realização de
treinos intensos, assim os carboidratos complexos, de digestão lenta (massas e
grãos integrais e tubérculos, entre outros alimentos) são os mais indicados.

Um exemplo clássico de um erro cometido em dietas para as
mulheres, pode ser observado na prescrição já do café da manhã, onde se é
comumente recomendado para elas o consumo de um iogurte com banana. Realmente
não há nada de errado em comer um iogurte e uma banana, mas onde está a
proteína e os ácidos graxos essenciais? Se você é uma mulher &nbsp;e quer ter ganhos estéticos, você precisa
comer proteína adequada e boas gorduras (ácidos graxos essenciais). É hora de
parar de ouvir as blogueiras por aí, e consultar nutricionistas esportivos
sérios, com experiência em estética avançada, &nbsp;tornar-se educada, disciplinada e assim obter
resultados. 



Dicas nutricionais



Manipulação de
macronutrientes

A proporção de proteínas, carboidratos e gordura, de uma
dieta com o mesmo aporte calórico, pode ditar o ganho de músculos e/ou perda de
gordura. Uma dieta que contém 80% de calorias provenientes de carboidratos, 10%
de proteína e 10% de gordura irá produzir resultados diferentes dos obtidos com
uma dieta contendo 40% de calorias provenientes de carbos, 40% de proteína e
20% de gordura. Consulte um nutricionista!



Mantenha-se hidratada

É obrigatório a ingestão de bastante água todos os dias. A
água além de hidratar o organismo, constitui cerca de 70% do volume muscular,
além de fornecer uma sensação de saciedade, sem a necessidade de calorias
adicionais para este fim. Algumas pessoas confundem sede com fome. Devido a
isso, ficar hidratada pode também evitar excessos.



Controle de qualidade



Escolha sempre alimentos frescos,naturais, &nbsp;saudáveis ​​e evite os processados. Alimentos
processados são carregados com conservantes, especialmente sódio e gorduras
saturadas, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, tais como xarope
de milho.

Você vai se surpreender com o quão rápido você pode perder
gordura apenas preparando as refeições em casa, ao invés de consumir fast foods ou simplesmente comer fora,
onde a procedência e forma de preparo dos alimentos é desconhecida. Você também
irá realizar uma grande economia preparando suas refeições em casa, ao invés de
gastar na rua, pense nisso!



Controle Insulínico



A insulina é um hormônio de armazenamento. Quando este&nbsp; é secretado,&nbsp;
a queima de gordura se torna escassa. Ao controlar a secreção de
insulina, escolhendo carboidratos de baixo índice glicêmico pode- se favorecer
a menor estocagem de gordura. Os níveis de glicose (açúcar) no sangue estáveis,
também melhoraram a energia e o humor. Dietas que enfocam o controle dos níveis
de insulina levam ao ganho de massa muscular com baixo ou nenhum ganho de
gordura.

Quantidade adequada
de proteínas e gorduras essenciais

Com a finalidade de ganhar massa muscular é preciso comer
proteína suficiente para sustentar a formação de novas proteínas musculares.Os ácidos
graxos essenciais são vitais para o bom funcionamento do organismo, suportam o
processo de queima de gordura e ajudam a manter um corpo magro. Esses dois
macronutrientes podem ser considerados como os fundamentais para aquisição de
massa muscular e perda de gordura.



TREINAMENTO&nbsp;



Como dito anteriormente,as mulheres não devem fazer horas de
cardio na academia e treinar de forma leve com pesos, e sim treinar pesado, da
mesma maneira que os homens, para ganhar massa muscular e adquirir um corpo
sexy.

Para esse objetivo , alguns exercícios básicos são
considerados chave para induzir uma resposta muscular ótima. São eles: 



Levantamento Terra



O Levantamento Terra&nbsp;
é um exercício que estimula praticamente todos os músculos do corpo.
Trabalha coxas, costas,trapézios, abdômen, oblíquos, etc. É&nbsp; praticamente uma obrigação para a construção
de um corpo totalmente desenvolvido. Se não realizá-lo deixará de obter
resultados expressivos.



Agachamento



O Agachamentos Livre é o exercício mais eficaz para o
desenvolvimento global da coxa. Agachamentos trabalham quadríceps,
isquiotibiais e glúteos. &nbsp;Como o
Levantamento Terra, se não agachar, estará desperdiçando ganhos. Trata-se de
uma obrigação para coxas bem torneadas e desenvolvidas.



Afundos



Afundos são ótimos para os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Os Afundos vão ajudar a reforçar suas coxas e glúteos, proporcionando a elas as
curvas tão desejadas.



Barras



As Barras trabalham os músculos das costas, bíceps e
antebraços. A maioria das academias tem uma máquina de Barra assistida
(Graviton), como muitas pessoas não conseguem fazer as Barras com o próprio
peso corporal como resistência, essas máquinas auxiliam de forma muito
positiva. Uma outra alternativa também eficaz é realizar a puxada na polia pela
frente.

Mergulhos na Paralela

Os Mergulhos na Barra Paralela trabalham os músculos do
peito, ombros e tríceps. Mergulhos são um ótimo exercício para o
desenvolvimento global superior do corpo. O mergulho também pode ser realizado
de forma assistida, com o aparelho Graviton.



O programa &nbsp;de 12 semanas



É sabido que as mulheres precisam levantar pesos pesados,
desafiadores, a fim de ganhar massa muscular, e que treinos intensos nãos as
tornarão grandes e volumosas como os homens, pois elas produzem menos
testosterona que os mesmos. Quando as mulheres começam a treinar musculação, a
maioria objetiva ficar tonificada e ganhar forma/curvas. Esse programa se
propõe &nbsp;apenas a isso! 

Durante as 12 semanas, o número de repetições irá diminuir e
proporcionalmente a carga será elevada. &nbsp;O número de séries por exercício permanecerá o
mesmo. 

Esta é uma proposta de 4 treinos por semana, sendo dois de
diferentes formatos para os membros superiores e inferiores.&nbsp; Um dia da semana deverá ser o dia de OFF (folga), onde nenhuma atividade
deverá ser realizada, ou apenas uma atividade cardiovascular.



Semanas 1-4



Durante as semanas 1 a 4, serão realizadas de 8 a 12 repetições.
Isto significa que terão que ser completadas pelo menos 8 repetições com a
carga estipulada e não mais que 12. Se não for possível completar 8 repetições
a carga deverá ser diminuída, se mais que 12 movimentos forem realizados,
deve-se aumentar o peso.

 

  
  
SEGUNDA SUPERIOR A

  
  


  
  
QUINTA SUPERIOR B

  
  


 

  
  
Supino Reto

  
  
3x 8-12

  
  
Mergulhos na Paralela

  
  
3x 8-12

 

  
  
Remada Curvada

  
  
3x 8-12

  
  
Barras

  
  
3x 8-12

 

  
  
Desenvolvimentos

  
  
3x 8-12

  
  
Elevação Lateral

  
  
3x 8-12

 

  
  
Tríceps Testa

  
  
3x 8-12

  
  
Tríceps na Polia

  
  
3x 8-12

 

  
  
Rosca Direta

  
  
3x 8-12

  
  
Rosca no cabo

  
  
3x 8-12

 

  
  


  
  


  
  


  
  


 

  
  
TERÇA INFERIOR A

  
  


  
  
SEXTA INFERIOR B

  
  


 

  
  
Agachamento

  
  
3x 8-12

  
  
Levantamento Terra

  
  
3x 8-12

 

  
  
Stiff

  
  
3x 8-12

  
  
Leg Press

  
  
3x 8-12

 

  
  
Extensora

  
  
3x 8-12

  
  
Afundos

  
  
3x 8-12

 

  
  
Flexora

  
  
3x 8-12

  
  
Gêmeos sentado

  
  
3x 8-12

 

  
  
Gêmeos em pé

  
  
3x 8-12

  
  
Abdominais

  
  


 

  
  
Abdominais

  
  


  
  
Reto na Prancha

  
  
3x 8-12

 

  
  
Elevação das pernas

  
  
3x 8-12

  
  
Lombar

  
  


 

  
  
Abdominais na Bola

  
  
3x 8-12

  
  
Extensão da coluna

  
  
3x 8-12

 




- Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelho
Graviton.

- Realizar 1 minuto de intervalo de descanso.



&nbsp;&nbsp;Semanas 5-8



Durante as semanas 5 a 8,serão realizadas de 6 a 8
repetições. Isto significa que terão que ser completadas pelo menos 6
repetições com a carga estipulada e não mais que 8. Se não for possível
completar 6 repetições a carga deverá ser diminuída, se mais que 8 movimentos
forem realizados, deve-se aumentar o peso.



 

  
  
SEGUNDA SUPERIOR A

  
  


  
  
QUINTA SUPERIOR B

  
  


 

  
  
Supino Reto

  
  
3x 6-8

  
  
Mergulhos na Paralela

  
  
3x 6-8

 

  
  
Remada Curvada

  
  
3x 6-8

  
  
Barras

  
  
3x 6-8

 

  
  
Desenvolvimentos

  
  
3x 6-8

  
  
Elevação Lateral

  
  
3x 6-8

 

  
  
Tríceps Testa

  
  
3x 6-8

  
  
Tríceps na Polia

  
  
3x 6-8

 

  
  
Rosca Direta

  
  
3x 6-8

  
  
Rosca no cabo

  
  
3x 6-8

 

  
  


  
  


  
  


  
  


 

  
  
TERÇA INFERIOR A

  
  


  
  
SEXTA INFERIOR B

  
  


 

  
  
Agachamento

  
  
3x 6-8

  
  
Levantamento Terra

  
  
3x 6-8

 

  
  
Stiff

  
  
3x 6-8

  
  
Leg Press

  
  
3x 6-8

 

  
  
Extensora

  
  
3x 6-8

  
  
Afundos

  
  
3x 6-8

 

  
  
Flexora

  
  
3x 6-8

  
  
Gêmeos sentado

  
  
3x 6-8

 

  
  
Gêmeos em pé

  
  
3x 6-8

  
  
Abdominais

  
  


 

  
  
Abdominais

  
  


  
  
Reto na Prancha

  
  
3x 6-8

 

  
  
Elevação das pernas

  
  
3x 6-8

  
  
Lombar

  
  


 

  
  
Abdominais na Bola

  
  
3x 6-8

  
  
Extensão da coluna

  
  
3x 6-8

 


- Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelho
Graviton.

- Realizar 1 minuto e 30 segundos de intervalo de descanso.



Semanas 9-12



Durante as semanas 9 a 12, serão realizadas de&nbsp; 4 a 6 repetições. Isto significa que terão
que ser completadas pelo menos 4 repetições com a carga estipulada e não mais
que 6. Se não for possível completar 4 repetições a carga deverá ser diminuída,
se mais que 6 movimentos forem realizados, deve-se aumentar o peso.



 

  
  
SEGUNDA SUPERIOR A

  
  


  
  
QUINTA SUPERIOR B

  
  


 

  
  
Supino Reto

  
  
3x 4-6

  
  
Mergulhos na Paralela

  
  
3x 4-6

 

  
  
Remada Curvada

  
  
3x 4-6

  
  
Barras

  
  
3x 4-6

 

  
  
Desenvolvimentos

  
  
3x 4-6

  
  
Elevação Lateral

  
  
3x 4-6

 

  
  
Tríceps Testa

  
  
3x 4-6

  
  
Tríceps na Polia

  
  
3x 4-6

 

  
  
Rosca Direta

  
  
3x 4-6

  
  
Rosca no cabo

  
  
3x 4-6

 

  
  


  
  


  
  


  
  


 

  
  
TERÇA INFERIOR A

  
  


  
  
SEXTA INFERIOR B

  
  


 

  
  
Agachamento

  
  
3x 4-6

  
  
Levantamento Terra

  
  
3x 4-6

 

  
  
Stiff

  
  
3x 4-6

  
  
Leg Press

  
  
3x 4-6

 

  
  
Extensora

  
  
3x 4-6

  
  
Afundos

  
  
3x 4-6

 

  
  
Flexora

  
  
3x 4-6

  
  
Gêmeos sentado

  
  
3x 4-6

 

  
  
Gêmeos em pé

  
  
3x 4-6

  
  
Abdominais

  
  


 

  
  
Abdominais

  
  


  
  
Reto na Prancha

  
  
3x 4-6

 

  
  
Elevação das pernas

  
  
3x 4-6

  
  
Lombar

  
  


 

  
  
Abdominais na Bola

  
  
3x 4-6

  
  
Extensão da coluna

  
  
3x 4-6

 




- Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelho Graviton.

- Realizar 2 minutos de intervalo de descanso.

Esta fase do programa
de 12 semanas vai ser muito desafiadora, mas irá produzir resultados
acelerados.



Treino Cardio



Elaboramos uma proposta para a realização do treinamento
cardio, utilizando o princípio do treinamento HIIT (Sigla em inglês para
denominar o treinamento que intercala altas e baixas intensidades). 



O objetivo deste treino e depletar os estoques de glicogênio
nos primeiros 10 a 15 minutos de atividade, e mobilizar maior quantidade de
gordura nos 15 minutos finais.

Sugerimos a realização deste treino em um período diferente
do treinamento com pesos, por exemplo pela manhã, quando a musculação for
realizada a noite, ou no dia OFF. Se não for possível nenhuma das alternativas
anteriores, realize o treino cardio após o treino com pesos.

Esse protocolo pode ser realizado em esteiras, bikes,
escadas, e transports. Geralmente este protocolo é recomendado para&nbsp; transports por causa do baixo impacto
proporcionado pelo mesmo e pela fácil manipulação da intensidade.



 

  
  
TREINO CARDIO

 

  
  
<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Realizar 15 segundos em alta intensidade e 45
  segundos em baixa intensidade.

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Repetir essa rotina de 10 a 15 vezes.

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Realizar 15 minutos de treinamento em baixa
  intensidade.

<!--[if !supportLists]-->·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Tempo total de trabalho 30 minutos.