12 novos hábitos para emagrecer
Autor: Jully | Publicado: 2017-02-20T11:31:00-08:00


Perder peso e não engordar nunca mais. Gostou da idéia? Então 
experimente este programa que ajuda você consertar seus hábitos 
alimentares sem sofrer. É satisfação garantida e nenhum quilo de volta



&nbsp;
Não foi do 
dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura, salgadinho, doce
 de leite. Então, se está disposta a comer melhor e mudar de vida, não 
espere milagre instantâneo. "Os erros à mesa devem ser deixados de lado 
aos poucos e os bons hábitos adquiridos gradativamente", fala a 
nutricionista Andrea Esquivel, da Clínica de Medicina Avançada, em São 
Paulo (SP). Ou seja, virar o cardápio do avesso e tentar mudar tudo de 
uma vez é o mesmo que entrar numa guerra para perder — seu corpo vai 
reclamar e você não vai segurar a onda. 

Para ajudar você a ter 
sucesso nessa empreitada, BOA FORMA trouxe de nossa visita de Anaheim, 
nos Estados Unidos, uma proposta que dá certo. Lá, no maior encontro de 
profissionais de fitness do mundo, a IDEA, superespecialistas em 
emagrecer sem sofrer elegeram a saída para esse drama de tantas garotas:
 o pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira 
modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio. "Para fazer 
essa virada, é preciso acreditar que a nova atitude vai trazer um 
benefício e que não exigirá um grande esforço para entrar na nossa vida.
 

Com isso em mente, fica mais fácil fazer as alterações na 
alimentação", diz a norte-americana Kristine Clark, diretora de nutrição
 do Centro de Medicina Esportiva da Universidade da Pensilvânia (EUA), 
que aposta no método. 

Baseada nessa idéia, a nutricionista 
Rosana de Oliveira, do Spa Naturallis, em Natal (RN), preparou um 
programa de três meses. Na primeira semana, você começa a beber mais 
água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda 
esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais 
um novo hábito e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a 
conquista da semana anterior. E assim vai.
Se você já pratica 
qualquer dos desafios propostos, ótimo! Passe para o próximo. Mas, se 
escorregar, não desanime. Tente novamente e vá em frente. Já os 
sucessos, mesmo pequenos, merecem ser premiados. Se dê um presente no 
final de cada semana: vale chamar a turma para dançar, reservar uma 
tarde de sábado para aquela amiga que não vê há tempos ou assistir um 
filme alto- astral. Depois das 12 semanas, é só comemorar os quilos a 
menos naquele tubinho ma-ra-vi-lho-so. 

Frase A
 regra do jogo é: devagar para ir longe. Reduza o chocolate aos poucos, 
até chegar num Alpino. Comece dividindo sua barra com uma amiga 

A cada semana, uma nova conquista 

1º Semana ÁGUA ANTES DE COMER 

Você
 já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é 
quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã,
 do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. "Nosso corpo
 nem sempre identifica bem a sede", diz Kristine Clark. "Por conta 
disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos 
na comida." 

Tática: você pode deixar lembretes do tipo "não se 
esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma 
garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo. 

2º Semana CAFÉ DA MANHÃ TODOS OS DIAS 

Pesquisas
 comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de
 comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante 
mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite 
desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de 
peru é uma ótima pedida para começar bem o dia. 

Tática: se não 
tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente 
outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e 
saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada 
integral e barrinha de cereais. 

3º Semana 
MAIS REFEIÇÕES 

"Quem
 divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo 
entre 5 e 15%", diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em 
fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é 
emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome. 

Tática:
 o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da 
manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e 
jante às 20 h. 

4º Semana 
REFRI UMA VEZ POR SEMANA 

Aproveite
 que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o 
refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou 
normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e 
prejudicam a digestão. 

Tática: nas refeições, tome no máximo 
meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco 
calóricos, como maracujá e limão com adoçante. 

5º Semana 

MAIS FRUTA, MENOS FOME 

As
 frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, 
alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, 
variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão)
 para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos. 

Tática:
 substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de 
calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem 
docinhas. 

6º Semana 
A VEZ DOS INTEGRAIS 

Seu
 organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do 
que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos
 e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem 
as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a 
digestão mais lenta. 

Tática: troque o pão branco pelo integral, 
de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o
 arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) 
nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos 
sucos ou nas frutas picadas. 

7º Semana 
CHOCOLATE PELA METADE 

Esse
 é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem
 estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, 
protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento 
precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho. 

Tática: em
 vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia 
de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas 
de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também 
matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos. 

8º Semana 
LANCHES MAIS SAUDÁVEIS 

A
 mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa 
qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 
balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria
 consumir num dia inteiro. 

Tática: se você ama doce, na hora do 
lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco 
seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com 
presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um 
punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 
torradas integrais; um capuccino com leite desnatado. 

9º Semana 
MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE 

Quanto
 mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar
 os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para 
comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber 
mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição 
antes desse tempo, vai querer repetir o prato. 

Tática: a cada 
garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você 
também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom 
número. 

10º Semana 
50% MENOS GORDURA 

Você
 não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também
 não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras para os 
fins de semana e corte a quantidade pela metade. 

Tática: em 
casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e 
pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e 
os filés de peixe e de frango. 

11º Semana 
VERDE ANTES DE TUDO 

Você
 pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de 
vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu
 estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para 
temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; 
mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte. 

Tática: 
rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos 
refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no
 recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los 
para manter as fibras intactas). 

12º Semana 
JANTAR ATÉ AS 20h 

Quando
 dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. 
Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de 
armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir 
para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20 h é uma 
boa pedida.
Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um
 prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, 
de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe 
de jantar.