Dicas para uma boa nutrição – Parte 2 – Minerais
Autor: Monika Horvato | Publicado: 2011-05-14T18:28:00-03:00


Minerais

Os Minerais funcionam juntamente com as vitaminas, ativando o funcionamento das enzimas, peças-chaves das reações químicas/metabólicas, e possibilitam que o corpo realize de forma precisa suas atividades. São elementos de vital importância para a vida. Encontrados naturalmente na terra, são passados para os vegetais, os quais são consumidos pelos animais e humanos. Existem os minerais principais (ou macrominerais), que precisamos em maior quantidade, e os minerais traço (microminerais), que são necessários em doses diárias bem pequenas.



Os minerais principais são: Cálcio, Magnésio, Potássio, Sódio e Fósforo.



Os minerais traço, embora em menor quantidade, também são importantes para o organismo humano. São eles: Zinco, Ferro, Cobre, Manganês, Cromo, Selênio e Iodo.



Cálcio

É vital na formação e manutenção dos ossos e dentes. Importante na modulação da contração muscular, atuando, assim, no controle dos batimentos cardíacos e na transmissão de impulsos nervosos.



Esse importante mineral é essencial no processo de coagulação e ajuda a evitar o câncer de cólon. O Cálcio protege os dentes e os ossos contra toxinas, como o chumbo.



Mulheres na menopausa e atletas precisam de maiores quantidades de cálcio, devido aos menores níveis de estrogênio, já que o estrogênio protege o esqueleto ao promover o depósito de cálcio nos ossos. 



Participa na formação do “cimento intercelular” (tecido intersticial) e auxilia os músculos na recuperação da fadiga.



A deficiência de cálcio pode levar à irritabilidade, insônia, redução de memória, contrações musculares contínuas, formigamento, queda de cabelo, unhas frágeis, taquicardia, deformidades ósseas e hipertensão.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de Cálcio: leite e derivados, vegetais verde-escuros (couve, brócolis, espinafre), peixe (salmão, sardinha), feijão branco e gergelim.



Magnésio

É um importante mineral que atua especialmente contra doenças cardíacas, pois promove o bom funcionamento dos músculos e do coração. Ajuda também nas funções neurológicas, no metabolismo das gorduras e no processo digestivo. Reduz arritmias, pressão arterial, ansiedade, insônia e pré-eclâmpsia. É um componente importante dos ossos e está envolvido em mais de 300 sistemas enzimáticos.



Sua deficiência pode causar câimbras, dores de cabeça de origem vascular, nervosismo, fraqueza muscular, mialgias, zumbido ininterrupto no ouvido, hipertensão, alterações coronarianas e cerebrais e osteoporose.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de Magnésio: vegetais de folhas verdes, carne, frutos do mar, cereais integrais, castanhas, legumes. O processo de refino dos alimentos reduz em até 80% o teor deste mineral.



Potássio

Encontra-se em abundância no interior das células e calcula-se que no ser humano exista a proporção de 2,5 gramas de potássio para cada quilo de peso.



Suas principais funções são a manutenção do equilíbrio do pH (ácido-básico), a regulagem do equilíbrio hídrico e a contratura das fibras musculares. É importante para as reações químicas dentro das células e ajuda a manter estável a pressão arterial. Por isso, a sua deficiência leva à hipertensão.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de Potássio: vegetais, carnes, laticínios, peixes, feijão, grãos integrais, batata, laranja, banana, damasco, melado, chá preto, chá verde, chá branco. 



Sódio

O Sódio é necessário para o equilíbrio dos líquidos e o pH do sangue. Também para o funcionamento adequado dos nervos e músculos, estando envolvido no processo de contração dos vasos sanguíneos.



É difícil observar a deficiência, mas ela pode resultar em desequilíbrio hidroeletrolítico, ocasionando, por exemplo, hipotensão (pressão baixa).



Praticamente todos os alimentos contêm um pouco de Sódio. Conservantes, como o glutamato monossódico, contêm este micronutriente em excesso.



Fósforo

O Fósforo trabalha com o Cálcio, ajudando a construir o esqueleto e os dentes. Auxilia o corpo na utilização das vitaminas e armazena a energia obtida do metabolismo de macronutrientes. Participa da formação do DNA e das membranas celulares. Mantém o pH normal.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de Fósforo: carnes, aves, peixes, ovos, leite e seus derivados, nozes, cereais e grãos integrais e legumes.



Zinco

Auxilia na função imunológica, cicatrização e melhora o paladar e o olfato. Importante no desenvolvimento do feto e da criança. Atua no sistema antioxidante por fazer parte da enzima anti-radicais livres chamada superóxido dismutase.



O Zinco participa de diversos processos bioquímicos, como respiração celular, reprodução do DNA, síntese de proteína e manutenção da integridade da membrana celular. Ele é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas.



É essencial para o funcionamento de órgãos reprodutivos e para a produção do esperma. Importante na síntese de hormônios da tireóide.



Sua deficiência causa irritabilidade, diminuição da memória e concentração, acne, fadiga, queda de cabelo, lesões oculares e redução do olfato, apetite e paladar. Em crianças, a falta deste nutriente pode levar à redução do desenvolvimento e da atividade motora, e redução da massa óssea.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de Zinco: peixes, ostras, frutos do mar, carnes, feijão, sementes, cereais e grãos integrais.



Ferro

É o mineral encontrado em maior quantidade no sangue e é responsável pela produção da hemoglobina e oxigenação das hemácias. Por isso, sua deficiência resulta em sensação de falta de energia. Também é necessário à saúde do sistema imunológico, uma vez que potencializa a função dos leucócitos (glóbulos brancos = defesa).



Para absorvê-lo é preciso que o organismo esteja nutrido de Cobre, Manganês, Molibidênio, vitamina A e vitaminas do complexo B. A vitamina C ajuda a melhorar sua absorção.



Uma alimentação pobre em ferro resulta muitas vezes em anemia. Sinais comuns de anemia são: queda de cabelo, unhas quebradiças, cansaço e sonolência.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes do Ferro: ovos, fígado, carne, aves, verduras, grãos integrais, amêndoas, feijão, abacate, beterraba, tâmara, algas, pêra, pêssego, ameixa seca, abóbora, castanha-do-pará, gergelim e soja.



Cobre

Entre suas inúmeras funções está a ajuda na formação dos ossos, hemoglobina e hemácias. Funciona em equilíbrio com o Zinco e a vitamina C para formar colágeno e elastina, proteínas que dão sustentação à pele. Participa do processo de cura, produção de energia, pigmentação da pele e cabelos, e sensibilidade gustativa. É importante para a saúde dos nervos.



Atua como antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleram o envelhecimento e aumentam as chances de tumores. Sua deficiência pode acarretar osteoporose, anemia, aumento do colesterol e do acido úrico.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de Cobre: abacate, cevada, aveia, leguminosas, beterraba, brócolis, alho, lentilha, fígado, ostras, cogumelos, chocolate, lentilhas, nozes, aveia, laranja, noz pecan, rabanete, passas, salmão, soja e verduras.



Manganês

O Manganês é utilizado na produção de energia, por participar do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. É necessário para o crescimento e reprodução de ossos normais. Também atua na saúde dos nervos, do sistema imunológico e na normalização do nível de açúcar no sangue. É elemento chave na produção de enzimas necessárias a várias funções do organismo, como, por exemplo, aquelas com função antioxidante.



Sua deficiência pode resultar em anomalias ósseas, desequilíbrio, dermatite, dificuldade de audição e redução da capacidade reprodutiva.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de Manganês: carne vermelha, nozes, sementes e grãos integrais, como aveia, soja, nozes, amêndoas, feijão, café, legumes e verduras em geral (com destaque para o agrião e o aipo). Das frutas, as principais fontes são o damasco e o pêssego.



Cromo

O Cromo participa do metabolismo do lipídeo e da glicose e, portanto, é necessário para a energia. Mantém os níveis de açúcar estáveis para utilização adequada de insulina, tanto no diabético como no organismo normal. É vital na síntese de colesterol, lipídeos e proteínas.



Quando em falta no organismo, gera intolerância à glicose, ansiedade, fadiga e diminui a sensibilidade dos membros inferiores.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de Cromo: cerveja, levedo de cerveja, grãos integrais, queijo, carne, leguminosas secas, galinha, milho e óleo de milho, laticínios, fígado bovino, cogumelos e batata.



Selênio

É um antioxidante vital, principalmente quando combinado com a vitamina E. Mineral essencial para a síntese da enzima Glutationa Peroxidase, que nos protege contra os radicais livres. Importante para o adequado funcionamento da tireóide e de seus hormônios.



A deficiência de Selênio é relacionada ao câncer e problemas cardíacos, além de problemas na glândula tireóide. Outros sintomas são dores musculares, fadiga e manchas brancas na unha.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fonte de Selênio: castanha-do-pará, amêndoa, avelã, carnes e aves, salmão, fígado.



Iodo

O Iodo é necessário apenas em quantidades muito pequenas. É componente essencial dos hormônios da tireóide, envolvidos na regulação de enzimas e processos metabólicos. Seu consumo inadequado pode estar associado com prejuízos na defesa imunológica, hipotireoidismo e aumento do tamanho da glândula tireóide, e aumento da incidência de câncer gástrico.



Fontes de Iodo: sais iodados, frutos do mar e algas marinhas, peixes de água salgada, frutas e vegetais (de acordo com o teor de iodo no solo).