20 táticas para construir um corpo nota 10!
Autor: Vitor Amaral | Publicado: 2014-10-19T12:47:00-07:00


Treine com mais eficiência e conquiste na boa o shape que você sempre quis

Por Bruno Acioli e Andrew Heffernan




Não há segredo: para ficar forte ou secar a pança, é preciso pegar firme na malhação e se alimentar bem. E quanto mais informação você tiver sobre atividade física e dieta, mais fácil será garantir um físico impecável. Por isso, a MH explorou o conhecimento de especialistas em fitness e nutrição para destrinchar pesquisas em busca das sacadas mais top para acelerar seus ganhos na malhação. É hora de transformar você na melhor versão de você mesmo.

01)&nbsp;Malhe com foco no que quer

Ir todo dia à academia não é garantia de que seus músculos vão crescer. Segundo estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA), a carga utilizada nos exercícios é tão importante para ter bons resultados quanto treinar regularmente. Isso porque, dependendo da quantidade de peso que levanta, você desenvolve mais força, potência ou massa magra. De acordo com Bruno Franco, treinador e coordenador de inovação da academia Bodytech, em São Paulo, para obter cada um desses objetivos, você deve fazer de 3 a 5 séries dos exercícios com o seguinte número de repetições e carga:

Potência:&nbsp;Execute de 6 a 12 repetições de cada exercício, usando de 65% a 80% da carga máxima que você consegue levantar em um movimento (1RM).

Hipertrofia:&nbsp;Realize de 8 a 12 repetições de cada exercício, com 80% a 90% da 1RM.

Força:&nbsp;Faça de 1 a 6 repetições de cada movimento, com 90% a 100% da 1RM.

02)&nbsp;Levante coisas diferentes

Incorporar na sua rotina de musculação exercícios com saco de areia, kettlebell, barra com pegador envolto em espuma ou qualquer outro equipamento com forma esquisita é uma boa para turbinar resultados. “O design desses objetos recruta os músculos de maneira diferente e ajuda no ganho de força e potência”, explica Franco. No local onde você malha só tem barras e halteres comuns? Passe uma toalha em volta desses acessórios. Assim, você dificulta a pegada e varia o estímulo do treino.

03) Fique fera na barra fixa

“Esse exercício trabalha mais músculos do que qualquer outro para a parte superior do corpo”, garante Chad Waterbury, treinador americano especialista em força e condicionamento físico. O movimento ainda é um indicador de força relativa (o quão forte você é para sua estatura e seu peso). “Conseguir executar 15 barras em uma série é ótimo referencial.” Você não consegue chegar nem perto dessa marca? Então, realize uma série (com o máximo de movimentos que suportar) de barra fixa de manhã e uma à noite, durante três dias. Aí, descanse no quarto dia. “Repita a sequência até atingir 15 repetições”, orienta Waterbury.

04)&nbsp;Turbine o supino



Quando for levantar a barra nesse exercício, faça força como se estivesse tentando entortar o acessório para unir as extremidades dele. “Desse

modo, você consegue ativar maior quantidade de músculos na parte superior das costas e ainda cria uma base mais estável para levantar peso

(o que ajuda a suportar mais peso)”, explica Wil Fleming, personal trainer americano, especialista em força e condicionamento físico e treinador

de diversos atletas do levantamento de peso.


06) Ajuste o menu aos poucos



“A maioria das dietas falha porque é muito exigente e sofrida”, justifica Brian Wansink, professor da Universidade Cornell (EUA) e autor de Coma

sem Pensar: Por Que Comemos Mais do que Pensamos (em tradução livre). Segundo ele, fica mais fácil emagrecer se você readaptar seu cardápio aos poucos. Tente fazer três substituições saudáveis por dia. Exemplos: use adoçante em vez de açúcar no café; troque refrigerante por suco natural; arroz branco por integral; carne gorda (picanha, contrafilé, linguiça) por magra (frango, filé-mignon, patinho); molho branco por vermelho; comidas prontas enlatadas ou congeladas por legumes e verduras.


07)&nbsp;Substitua a esteira por halteres





Treinos de musculação em circuito são mais eficientes para limar banha do que a corrida. Razão: ao levantar pesos entre poucos períodos de descanso, ocorre maior desgaste do seu corpo do que ao se exercitar na esteira. “Aí, o consumo de oxigênio (e de energia) é maior depois do exercício”, afirma Ricardo Zanuto, mestre em fisiologia humana e biofísica pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (ICB-USP). “Isso ocorre porque seu organismo precisa recuperar o estoque de glicogênio e restaurar grande número de fibras musculares microlesionadas.” Confira no pôster Seque na Boa! (entre as págs. 18 e 19) um plano de musculação em circuito para você detonar os pneus.

08)&nbsp;Mexa-se mais

De acordo com pesquisa realizada na Escócia, uma excelente tática para emagrecer é aumentar a quantidade de atividade física que você realiza ao longo do dia e que não é treino. Sugestões: ajude a parceira a lavar a louça e limpar a casa; faça reuniões em pé; pare o carro alguns quarteirões antes da firma e caminhe até o trabalho; troque o elevador pela escada… Só com isso, você pode gastar de 200 a 400 calorias a mais por dia e perder até um 1 kg por mês.

09) Durma o suficiente

Isso quer dizer, em média, oito horas por noite. Segundo pesquisa realizada pelo departamento de biociências da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), quanto menos tempo você dorme, menos testosterona seu corpo produz. E você sabe que manter o nível normal desse hormônio no organismo é fundamental para perder peso e ganhar músculos, certo? Mais: estudo publicado no periódico Proceedings of the National Academy of Sciences (EUA) revela que descansar menos de cinco horas por noite, durante uma semana, leva você a comer mais do que deveria. Aí, seu abdome definido vira um sonho difícil de &nbsp;realizar.

10)&nbsp;Prepare-se para vencer

Use o exercício abaixo como aquecimento. Ele melhora o fluxo sanguíneo, a amplitude de movimento, ativa o sistema nervoso e auxilia você a encarar na boa um treino pesado ou a arrebentar nos esportes. “O movimento coloca praticamente todos os seus músculos em ação e aumenta a performance”, afirma Eric Cressey, treinador americano.

11) &nbsp;Capriche na recuperação

Você sabe que descansar ao menos um dia entre os treinos é fundamental para seu corpo evoluir. “Mas você pode conseguir ganhos ainda maiores se dedicar um pouco mais de tempo à recuperação do seu shape”, diz Todd Durkin, treinador americano especialista em força e condicionamento físico. Separe pelo menos uma hora por semana para realizar atividades que ajudam a restaurar seu corpo, como exercícios com rolo de espuma, massagem ou ioga (veja mais em Ioga: Concentre Mais Vitórias, pág. 34). Isso vai aliviar a tensão dos músculos, acelerando a regeneração e o crescimento deles.

12) Faça descanso ativo

Realizar movimentos de baixa intensidade entre as séries de um exercício de musculação melhora a mobilidade, reduz o risco de lesão e aumenta seu gasto calórico. Greb Robin, personal trainer americano especialista em força e condicionamento físico, explica que durante as pausas de um exercício você deve executar, em ritmo leve, movimentos que ativam músculos diferentes daqueles que o exercício principal trabalha. Sugestões: faça agachamentos com o peso do corpo entre as séries de supino reto; alternância de pernas entre as séries de barra fixa; abdominal reto entre as séries de leg-press; polichinelos entre as séries de rosca direta ou tríceps pulley.

13)&nbsp;Aumente sua agilidade



As rotinas de academia geralmente focam ganho de força ou de resistência. “Mas, para ter melhor desempenho nos esportes, você também precisa



de velocidade, agilidade e capacidade de reagir rápido”, diz Ben Bruno, personal trainer americano. Quer se tornar fera na pelada com os brothers ou derrotar o cunhado mala no tênis? Então, desenvolva as três habilidades citadas por Bruno com o exercício de queda de bola: peça a um amigo para segurar uma bola de tênis na altura do peito. Fique a 5 m (cerca de cinco passos) de distância do seu colega. Quando ele soltar a bola, corra para agarrá-la antes de pingar duas vezes no chão. Se conseguir, repita a 6 m do seu brother. Continue aumentando a distância até não conseguir evitar que a bola quique duas vezes. Isso é uma série. Faça 5.


14)&nbsp;Corra como você malha

Você sabe que precisa variar os estímulos na musculação para evitar que seus ganhos travem, certo? O mesmo vale para treinos na esteira (ou no parque). Por isso, alterne sua rotina aeróbica a cada sessão. Corra em ritmo constante e moderado um dia; faça treino intervalado (em que você intercala trechos de corrida intensa com períodos de descanso) no outro; e termine a semana com um treino de subida (aumente a inclinação da esteira). “Assim, você aumenta sua capacidade aeróbica e anaeróbica”, explica Zanuto.

15) Ajuste a esteira

Correr na academia exige cerca de 16% menos energia do que correr no mesmo ritmo na rua ou no parque, segundo pesquisa publicada no The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA). Quer conseguir os mesmos ganhos da atividade ao ar livre na sua corrida indoor? Deixe a inclinação da esteira em 3% e sebo nas canelas! Aí, o esforço realizado na máquina vai ser semelhante ao feito fora das quatro paredes.

16)&nbsp;Combine força e cárdio

Termine sua rotina de musculação com movimentos finalizadores (exercícios metabólicos, que elevam a frequência cardíaca, condicionamento aeróbico e o gasto calórico). Mande este ao final do seu treino: realize 1 repetição de balanço com kettlebell e 10 repetições de agachamento. Isso é uma série. Aumente a cada série 1 repetição do balanço e diminua 1 do agachamento (você vai fazer 2 e 9; 3 e 8; 4 e 7…) até executar 10 repetições de balanço e 1 de agachamento (são 10 séries no total). Tente executar o exercício sem pausas.

17)&nbsp;Reprograme&nbsp;o cardápio



Alan Aragon, nutricionista americano, diz que a tradicional pirâmide alimentar tem muitos alimentos ricos em carboidratos e poucas fontes

de proteínas e gorduras boas. Logo, não atende as necessidades de um cara que malha, como você. Experimente seguir a torre alimentar criada por Aragon.


18) Abasteça bem o tanque

A má alimentação é um dos fatores que ocasionam fadiga muscular. “Muitas pessoas que fazem dieta não consomem nutrientes suficientes para garantir toda a energia de que o corpo necessita nos treinos”, alerta Mohamad Barakat, nutrólogo de São Paulo. Para evitar que falte combustível durante o exercício, consuma (de 1 hora a 30 minutos antes da atividade) alimentos ricos em carboidrato, como pão, batata-doce, mandioca, tapioca etc.

19)&nbsp;Ingira vitamina D&nbsp;

Estudo publicado no periódico Nutrients (Suíça) aponta que a falta do nutriente no organismo prejudica o desempenho no treino. Diversos estudos também mostram que vitamina D contribui para o ganho de massa. Portanto, consuma alimentos ricos na substância (salmão, ovo, leite) e fique de 10 a 20 minutos no sol (sem protetor solar) para ativar o nutriente no corpo.

20) Divida o consumo de proteínas

Segundo pesquisa da Universidade Skidmore (EUA), quem ingere proteína nas seis refeições diárias ganha músculo mais rápido do que quem come o nutriente só nas três grandes refeições. Opções para você consumir a substância ao longo do dia: ovos mexidos no café da manhã; iogurte grego ou castanhas nos lanches da manhã e da tarde; carne magra no almoço e no jantar; leite na ceia.