Em forma com o elástico
Autor: Carlos de Holanda | Publicado: 2012-04-13T14:51:00-07:00





Prático, leve e fácil de carregar para qualquer lugar. Substitui bem os 
halteres e pesos de musculação e deixa o corpo com uma definição feminina, sem 
exageros. O inconveniente é que, com o elástico, não há mais desculpa para 
faltar à malhação. Vale a pena experimentar!



Por Mayra Stachuk. Foto: Guillaume Reynaud. Ilustração: 
Miadaira












Seja por motivo de viagem ou falta de tempo, deixar de ir à academia por mais 
de uma semana pode atrapalhar – e bastante – o resultado de meses de dedicação 
para manter o corpo em forma. Mas uma série bem-feita, rápida e fácil pode 
evitar maiores estragos. A sugestão do personal trainer Fernando Cruz, da 
academia Competiton, de São Paulo, é usar o elástico. “Prático e fácil de levar 
para qualquer lugar, ele ajuda a manter os músculos em atividade, evitando, 
assim, a perda de massa”, diz ele. O acessório, que pode ser comprado em 
qualquer loja especializada em esportes, funciona como um peso ao criar 
resistência quando usado contra a gravidade. “As séries são conhecidas de quem 
já faz atividade e, no total, o treino não dura mais de 40 minutos”, afirma 
Fernando. Para quem não está acostumada a fazer atividade física, ele não 
recomenda: em vez de iniciar sozinha os exercícios que, se feitos incorretamente 
podem provocar dores ou lesões, é melhor investir numa caminhada. Veja a série 
montada pelo expert especialmente para Marie Clairee comece agora mesmo 
a deixar seus músculos mais durinhos e definidos.











BícepsPosição Pés alinhados com o quadril 
e joelhos levemente flexionados. Pise no meio do elástico deixando a mesma 
medida para cada lado. Segure cada alça do elástico com uma mão (sem 
cruzar).Movimento Com os braços esticados, dobre o antebraço, 
puxando o elástico para cima e depois baixando. O peso é criado pela 
resistência. Faça três séries de 20 repetições cada.
















GlúteosPosição Com os pés na linha do 
quadril e os joelhos levemente flexionados, pise no meio do elástico deixando a 
mesma medida para cada lado. Cruze o elástico e segure cada ponta com uma mão na 
altura dos quadris.Movimento Leve a perna para trás e a traga 
de volta para a posição inicial. O elástico forçará a contração dos glúteos. 
Faça três séries de 20 repetições cada.












CulotesPosição A mesma do exercício 
anterior: pés abertos na linha do quadril e os joelhos 
flexionados.Movimento Pise abrindo para o lado uma perna de 
cada vez, como se estivesse dando passos para abrir e fechar mais a perna. Uma 
primeiro, em seguida, a outra. Depois volte a fechar a primeira perna e depois a 
segunda. Faça três séries de 20 repetições cada uma.

Dica: Escolha elásticos com no máximo 2 cm de diâmetro. Quanto maior a 
espessura, maior a resistência











OmbroPosição Pise com apenas um pé no 
centro do elástico, mantenha o pé um pouco à frente do do corpo e o outro logo 
atrás, na mesma direção do quadril.Movimento Segure a alça do 
elástico de frente e puxe as duas pontas para cima ao mesmo tempo, com os braços 
abertos na lateral. Depois baixe lentamente, sem ceder à pressão do elástico. 
Faça três séries de 20 repetições cada.












TrícepsPosição Solte uma das pontas do 
elástico e mantenha o pé sobre o centro, como está na posição 
anterior.Movimento Puxe apenas uma alça, esticando o braço 
acima do corpo. Assim como o exercício de bíceps, é o mesmo movimento feito com 
alteres na academia. Para regular o peso basta liberar mais ou menos o elástico 
preso com o pé. Faça três séries de 20 repetições.












CoxaPosição Passe o elástico por trás de 
um pilar (pode ser árvore, corrimão ou qualquer estrutura fixa firme) e cruze as 
alças de forma que possa prender um dos pés na altura do 
tornozelo.Movimento Passe a perna por dentro do elástico e 
puxe-a em direção à outra. Você vai sentir trabalhar os músculos internos da 
coxa, como na cadeira adutora da academia. Faça três séries de 20 repetições.