Autor: . | Publicado: 2012-01-10T16:20:00-02:00



A Unidade Interna, A
Nova Fronteira em
 Treinamento Abdominal 


 
 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
 
 
 

 
 
por Paul Chek, HHP,
NMT 

(traduzido por Thiago Passos, MS,CSCS, RKC, FMS Specialist)

De quantas maneiras
diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas
de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100
diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a
musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais
possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses
exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou
reduzindo as suas chances de dores nas costas?



Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a
correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume
executado&nbsp; e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência
geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento
postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos
para medir essa má postura.

No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabaça pra frente,
postura da caixa toráxica, retroversão pelvica e alinhamento geral da postura,
ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais
(sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados
satisfatórios (veja figura 1)! E estes, que normalmente estavam fazendo muitas
aulas de “ABS” ou realizando um volume altissimo dos exercícios, além de terem
maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também
uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.

Enquanto estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de
abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação
comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas apresentavam a
musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal enfraquecidos, enquanto
aqueles sem dores ou sem historia de dores nas costas frequentemente conseguiam
ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação
e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas
costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar
nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era
acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados
regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também
melhorava constantemente.


 
 
FIGURA
1. Postura Ruim e treinamento abdominal







Aqueles que regularmente realizam muitas abdominais, tipo crunch e sit-ups,
normalmente apresentam a postura de cabeça para frente (A); observe que quando
a cabeça está numa posição normal, a linha pontilhada que passa pela bochecha
deveria passar exatamente no mesmo plano vertical do Esterno&nbsp; e da Sínfese
Púbica. (B) Assim que o Reto Abdominal se torna cronicamente encurtado, ele
puxa o peitoral para baixo, aumentando o ângulo da primeira costela; isto é
comumente associado com disfunção dos ombros e pinçamento dos nervos que
alimentam os braços, na&nbsp; altura da saída da coluna cervical. (C) Ao se
fortalecer e encurtar os flexores do quadril em decorrência das sit-ups,
extensões de joelho e&nbsp; elevação de pernas estendidas, usados comumente em
treinos de abdominais, há uma distensão dos abdominais inferiores e do bíceps
femoral, frequentemente mostrando um enfraquecimento posicional. As mudanças posturais
demonstradas aqui são muito comuns entre os atletas de hoje em dia e podem ser
corrigidas através da melhora do controle e fortalecimento da musculatura da
Unidade Interna.



Desde sempre, alguns “experts” na industria da saúde e fitness diziam que “não
existe algo como “abdominais inferiores””, enquanto outros sugeriam que o
melhor tratamento para dores nas costas seriam os exercícios em máquinas que
isolariam a musculatura lombar. As observações clínicas de Paul Chek fazem
acreditar que ambas teorias não eram corretas.

Em 1987, “ Anatomia Clínica da Espinha Lombar” de Nikolai Bogduk e Lance Twomey
foi publicado (1). Este livro é muito importante pois Bogduk foi o primeiro a
fazer observações clínicas em relação aos abdominais e músculos das costas
trabalhando em conjunto como uma unidade funcional. Isto ocorria através da
conexão do TVA e dos internos oblíquos envolvendo a musculatura das costas por
conta de tecido conectivo (fáscia tóraco lombar) (FIGURA 2). Poucos anos atrás,
pesquisadores Australianos Richardson, Jull, Hodges e Hides começaram a
progredir significantemente no entendimento de como a parede abdominal trabalha
em conjunção com outras musculaturas, criando o que eles chamariam mais tarde
de Unidade Interna (2).









FIGURA 2. Fáscia tóraco lombar e Unidade Interna






A fáscia tóraco lombar envolve a musculatura da Unidade Interna criando o cinto
natural do próprio corpo. A ativação do TVA ajuda na estabilização da espinha
dorsal na região lombar. Quando se utilizando um cinturão de peso (weight belt),
a tendência natural é pressionar o abdômen para for a, contra o cinturão, o que
inibe o TVA e pode levar a uma programação imperfeita da estimulação muscular,
desestabilizando a Lombar.


A UNIDADE INTERNA

A Unidade
Interna se tornou um termo descrevendo a ação conjunta funcional entre o TVA e
as fibras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoalho pélvico,
multifidus, e porções lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma
(FIGURA 3).
As pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurológico
separado dos outros músculos da CORE (complexo lombar-pélvis-quadril). Isto explica o
porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo
e Psoas, os mesmos músculos treinados nos programas tradicionais de
condicionamento abdominal usados em academias no mundo todo, eram muito pouco
efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas&nbsp;
crônicas.&nbsp;

FIGURA
3. A
Unidade Interna
&nbsp;
A Unidade Interna está sob controle neurológico separadamente dos grandes
músculos&nbsp; externos Reto abdominal, externo oblíquo e fibras anteriores de
interno oblíquo. Os exercícios tradicionais de academias não&nbsp; condicionam
estes músculos chave ao ponto destes melhorarem tanto a estabilidade da coluna
vertebral que esse recrutamento se torne um controle reflexo automático. Para
se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é
necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle
sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativação da
Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados
comumente pelo executante. O não condicionamento da Unidade Interna num alto
nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido
a instabilidade.

Exercitando os grandes músculos (músculos primários), não estava provendo o
fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e
assoalho pélvico. Quando trabalhando corretamente, estes músculos provém o
aumento necessário da estabilidade articular e consequentemente para a coluna,
pélvis e caixa torácica, oferecendo uma plataforma estável para os grandes
músculos. De certa forma, se os grandes músculos(Unidade Externa) se tornam
fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a
Unidade Externa se desequilibra. Este conceito é mais fácil de se entender
usando o modelo do navio pirata (FIGURA 4).




 
 
FIGURA
4. Uma visão “pirata” para as Unidades Interna e Externa .



Mesmo que os grandes
cabos (Unidade Externa) suportem o mastro do navio pirata, a sua
funcionabilidade é completamente dependente do suporte oferecido pelos pequenos
cabos que estão representando o multifidus e os músculos da Unidade Interna
nessa analogia.


O mastro do navio pirata é feito de vertebras que são mantidas unidas
(enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam as vertebras entre si, assim como
o multifidus (um membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana.
Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais
para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam
capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores
segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função.
Observando os grandes cabos do navio pirata, é fácil de entender como
desenvolvendo muita tensão em decorrência de alta utilização de exercícios como
crunches, podem distorcer a postura do mastro, ou coluna vertebral no caso de
nós, humanos.



Para&nbsp; se aplicar melhor o conceito do mastro do navio, examinemos como a
Unidade Interna e a Unidade Externa trabalham numa situação comum, como pegando
um halter do chão da academia (FIGURA 5). Quase que ao mesmo tempo que o
pensamento “pegar o halter do chão” ocorre, o cérebro ativa a Unidade Interna,
contraindo o multifidus e&nbsp; o TVA, colocando o umbigo pra dentro
(teoricamente). Isto distenderia a fáscia tóraco lombar como um cinto de peso
em sua coluna vertebral (FIGURA2). Ao mesmo tempo, o Diafragma e o assoalho
pélvico também se contraem. Isto funciona para encapsular os orgãos internos ao
serem pressionados pelo TVA. Este processo cria uma rigidez do tronco e
estabiliza as articulações da Pélvis, coluna vertebral e caixa torácica,
permitindo uma transferência efetiva das forças das pernas, tronco e dos
grandes músculos primários das costas e braços para os halteres no chão. 


 





FIGURA 5. USO FUNCIONAL DAS UNIDADES INTERNAS E EXTERNAS


Uma ação tão funcional como pegar um halter no chão necessita uma ação
sinergística das Unidades Internas e Externas. A não utilização da Unidade
Interna, por qualquer razão, predispõe a coluna vertebral a forças que
frequentemente não podem ser estabilizadas e dissipadas, resultando em lesões
na coluna vertebral ou na articulação sacro-ilíaca.



Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são tão
frequentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma colisão num
jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porém quando não está funcionando
corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento
forte batendo contra o mastro do navio pirata na presença de cabos soltos
fazendo a ligação entre as vértebras no mastro. Qualquer sistema só é tão forte
quanto a sua parte mais fraca é forte.




DICAS DE CONDICIONAMENTO DA UNIDADE INTERNA


O primeiro e mais importante passo , visando a redução da dor nas costas ou a
melhora na postura, o que normalmente melhora a parte estética, é parar com
todas as abdominais normais (crunches e sit-ups), até a pessoas se tornar hábil
em ativar a Unidade Interna! Mesmo que nesse artigo nós não entraremos em
detalhes dos procedimentos para se atingir essa ativação, veremos como se é
realizado no curso prático. Pelo fato de que a deficiência na ativação da
Unidade Interna é um problema tão comum hoje e dia na população que trabalha e
se exercita, é seguro de se afirmar que todas as pessoas necessitam começar com
exercícios para iniciantes, mesmo a elite dos atletas.

Para começar a se condicionar o TVA, use o treinamento de TVA em 4 apoios (4)
(FIGURA 6). Para se condicionar o multífidus e os outros músculos relacionados
com a estabilidade e a postura, pode se usar os exercícios também em quatro
apoios (conhecidos aqui como horse stance) (4,5) (Figuras 7-9). Mesmo que a
olho nu esses exercícios pareçam simples, eles são na verdade muito técnicos e
necessitam ser executados com extrema precisão. Esses exercícios são apenas uma
pequena amostra de um grande número de exercícios para Unidade Interna
disponíveis ( 4, 5 ), que , quando executados corretamente, fazem uma grande
diferença na maneira que o corpo funciona.

FIGURA 6.&nbsp; TREINAMENTO DE TVA EM 4 APOIOS




 







•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Assuma a posição inicial como mostrada na figura 6

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Com a coluna vertebral na posição neutra, inspire
profundamente e permita que sua barriga vá em direção ao chão.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Expire e force seu umbigo em direção a sua coluna lombar, o
máximo possível. Assim que o ar seja completamente expirado, segure o umbigo
pressionado em direção a lombar por 10 segundos, ou por quanto tempo conseguir
sem ter que respirar novamente (máximo 10 segundos). Durante as respirações,
mantenha a coluna vertebral completamente imóvel.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Este processo deverá ser repetido 10 vezes para se
completar uma série.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Descanse um minuto após completar a série. Assim que
possível, tente chegar em 3 séries.






FIGURA 7. HORSE STANCE VERTICAL


 





•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Posicione seus punhos diretamente abaixo da linha dos
ombros e seus joelhos diretamente abaixo da respectiva articulação do quadril

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; As pernas se mantém paralelas e os cotovelos apontados para
trás, em direção ås coxas, com os dedos das mãos apontados para frente

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Coloque um bastão na linha da coluna vertebral, e mantenha
um perfeito alinhamento. O bastão deverá se manter paralelo com o chão. O
espaço entre o bastão e a lombar deverá ser a mesma da grossura do nó maior dos
dedos.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pressione o umbigo em direção a lombar,&nbsp; com
suficiente pressão para criar um espaço entre suas calças e seu estômago.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; É importante se ter alguém para dar&nbsp; feed back sobre
aposição do corpo nessa situação. Se treinando sem um ajudante ou treinador, é
altamente recomendável que se treine em frente a um espelho, para se ter
certeza que a correta posição&nbsp; seja mantida durante todo o tempo. Quando
checando sua posição no espelho, tente mover apenas os olhos, mas não a cabeça.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Horse Stance Vertical é iniciado se levantando uma mão do
chão suficiente apenas para se passar um pedaço de papel entre a mão e o chão.
Então, o joelho oposto é levantado do chão até a mesma altura. Mantenha o
bastão estático o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos. Depois de 10
segundos, alterne as mãos e os pés, levantando-os apenas para se passar a folha
de papel sob os membros levantados.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; O número de repetições é 10 por lado, com 10 segundos
isométricos na mesma posição. Quando se consegue realizar o exercício por 3
séries com um minuto de descanso entre as séries, o cliente estará pronto para
adicionar o Horse Stance Horizontal no programa. Realize uma série do Horse
Stance Vertical como aquecimento para o Horizontal. 



FIGURA 8. HORSE STANCE HORIZONTAL&nbsp;






&nbsp;
FIGURA 8A






&nbsp;FIGURA 8B


•&nbsp;&nbsp;&nbsp; A posição inicial é idêntica a todas da série Horse Stance

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Levante um braço até 45º da linha média do corpo e o
mantenha no mesmo plano horizontal que as costas. (Veja Figuras 8A e 8B).
Sempre mantenha o polegar apontado para cima para aumentar a ativação do
trapézio inferior.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Levante a perna oposta ao braço levantado (braço direito / perna
esquerda e vice-versa) até o ponto em que a perna está no mesmo plano
horizontal que seu tronco. Ao se levantar a perna, não realize uma anteversão
de quadril; você saberá se isto ocorreu se a mesma posição, ativando os
glúteos.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Durante nenhum momento do exercício os ombros ou a pélvis
distância entre o bastão e as costas aumenta. Segure a perna sem perder a
relação horizontal que mantém com o chão. É muito comum que o ombro do lado do
braço elevado caia e para o quadril no lado da perna estendida levantar. Ambos
constituem má forma.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Um braço e a perna oposta são mantidos nessa posição por 10
segundos antes de trocarem de posição. Repita dez vezes cada lado, sendo que a
forma seja perfeita. Novamente, observe o movimento num espelho ou tenha sempre
uma pessoa para checar a forma do movimento. É necessário que a execução deste
exercício só ocorra até conseguir ser mantida a perfeita forma! A falta de
atenção&nbsp; a essas instruções resultará em tentativas frustradas de se
condicionar, sem nenhuma melhora. A falta de atenção ao detalhe é exatamente
onde muitos programas acabam falhando. 





FIGURA 9. HORSE STANCE ALFABETO


 






&nbsp;•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Da mesma posição descrita no H.S. Horizontal (Figura 8A),
coloque o bastão na coluna vertebral como na Figura 9.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Com o braço em 45º para o lado e o polegar para cima, use a
perna estendida para desenhar letras do alfabeto. Comece com letras de 2 a 4 cm de altura e progrida para
letras maiores assim que você consiga estabilizar sua CORE e manter o bastão no
lugar.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Quando realizando o exercício, é importante ter certeza que
os seguintes pontos são respeitados:

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; A cabeça e o pescoço devem se manter alinhados com a coluna
vertebral. A cabeça não deve se movimentar nem para cima nem para baixo em
nenhum momento.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Cotovelo do braço que está suportando deve ser mantido
apontado para trás o tempo todo, não para o lado.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Braço que está para cima deve ser mantido a 45º com a linha
média do corpo durante todo o tempo.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Os ombros e quadris devem ser mantidos paralelos com o solo
durante o tempo todo.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Não se deve ter movimento significante na região lombar . o
movimento da perna necessária para se escrever o alfabeto deverá vir do
quadril.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; A parte inferior da parte deverá mover-se em conjunto com a
coxa. Não é uma boa técnica mover a parte inferior da perna apenas.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Coloque o umbigo para dentro em direção a coluna, mas não
mude a respiração recrutando em demasia o TVA.

•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Realize quantas repetições possíveis com a forma perfeita
antes de alternar os lados. Isto estará indicado na sua coluna de Repetições
como Máx.. Quando você conseguir realizar o alfabeto nos dois lados com forma
perfeita, acrescente um peso de meio quilo no punho de 1 quilo e meio no
tornozelo.



Para se aproveitar o máximo dos exercícios para a Unidade Interna mostrados
aqui, se é sugerida sua execução de 3-4 vezes por semana como uma sessão
isolada de treinamento (veja tabela 1). Para se adquirir os melhores resultados
enquanto se continua a realizar o tradicional treinamento de pesos, sugere-se
retirar os tradicionais exercícios para abdômen e substituí-los por esses aqui
demonstrados. Sempre realize um exercício de Unidade Interna como o último
exercício de sua sessão regular. Alterne os exercícios entre estes quatro. É
muito importante não fadigar o sistema estabilizador antes de se realizar o
treinamento tradicional, ou as chances de uma lesão aumentam 



Se está havendo uma introdução dos exercícios para os estabilizadores num
programa baseado em máquinas, então você poderia intercala-los entre os
exercícios de máquinas. Pela inerente estabilidade gerada pelas máquinas, é
pouco provável que ocorra alguma lesão. Assim que o seu sistema estabilizador
se torna mais eficiente, é sugerida a reposição dos exercícios de máquina pelos
exercícios de peso livre, pelo fato das máquinas não acrescentarem nenhuma
força funcional, muito menos estabilidade. Quando se acrescentando estes novos
exercícios de peso livre no programa baseado em máquinas, sempre realize o
treinamento dos estabilizadores após o término de todos os exercícios de peso
livre.





































CONCLUSÃO


O treinamento da Unidade Interna resulta num controle essencial da articulação
e na estabilidade necessária para que os grandes músculos primários&nbsp;
trabalhem em sua complexidade. Quando a Unidade Externa ou os grandes músculos
primários realizam um exercício com uma ausência de uma Unidade Interna
funcional, má postura, mudanças estéticas indesejadas e lesões
músculoesqueléticas são inevitáveis. Para se obter saúde e performance, a
Unidade Interna deve não apenas ser funcional, mas ser mantida sempre com
protocolos de exercícios técnicamente corretos.



Sobre o Autor:

Paul Chek é o fundador do Instituto CHEK em Encinitas, CA. Ele é um
especialista internacionalmente renomado, orador e consultor em exercícios
corretivos e para alta performance. Foi um dos precursores do TREINAMENTO
FUNCIONAL nos Estados Unidos. 

Thiago Passos, MS, CSCS, RKC é um CHEK Practitioner e Especialista em
Biomecânica do Golfe através do CHEK Institute. Especialista em
 Treinamento Funcional.
 
 Referências
 
 Bogduk, N.&amp; Towmey, L. (1987). Clinical Anatomy of the
Lumbar Spine. Churchill Livingstone.

Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. &amp; Hides, J. (1999). Therapeutic
Exercise for Spine Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.

Chek, P. (1999). Scientific Core Conditioning Video Correspondence Course.
Encinitas:C.H.E.K. Institute

Chek, P. (1999). The Golf Biomechanic’s Manual – Whole in one Golf
Conditioning. Encinitas: C.H.E.K. Instiute

Chek, P. (1994). Scientific Back Training Video Correspondence Course.
Encinitas: C.H.E.K. Institute.