Porque treinos de velocidade para ultramaratonas?
Autor: Anderson Cerceau | Publicado: 2012-06-04T12:42:00-03:00

Outro dia escrevi sobre longões em treinos para ultramaratona e a conveniência de os dividir em dois dias consecutivos, nos longões "back-to-back". Longões são definitivamente os treinos mais característicos de um ultramaratonista.







Muitos atletas e treinadores consideram simplesmente desnecessário o treino de velocidade para ultramaratonistas, enquanto outros afirmam ser peça importante no plano de treinamento.
Tenho amigos ultramaratonistas renomados que nunca, mas nunca mesmo, fazem um treino intervalado.
Mas seria mesmo desnecessário o treino de velocidade? Ou exatamente o oposto, fundamentais?





Para que treinamos corrida?

Ora bolas, treinamos para conseguir completar uma corrida! Nada mais direto e simples que isto.
Entretanto para que possamos atingir este objetivo de forma eficiente, em qualquer grau que seja, precisamos entender um pouquinho os aspectos fisiológicos envolvidos.

A resposta mais completa para a pergunta acima então passa a não ser tão simples e podemos destacar seis aspectos mais importantes que devemos desenvolver com o treinamento:

1 - aumentar a capacidade do nosso corpo de transportar sangue e oxigênio;
2 - aumentar a capacidade do nosso corpo em converter de forma mais eficiente carboidratos e gorduras em energia;
3 - aumentar o nível de esforço ou velocidade de corrida em que o lactato passa a se acumular em nosso organismo;
4 - aumentar a nossa capacidade aeróbica;
5 - aumentar nossa velocidade;
6 - aumentar a nossa economia de corrida, ou seja, reduzir o consumo específico de energia ao correr.

Os dois primeiros itens são fortemente influenciados pelo treinamento mais típico de um ultramaratonista. Longões são a principal ferramenta para garantirmos o aumentos do volume e tônus cardíaco, redução da pressão sanguínea, aumento da vascularização periférica e melhora na distribuição do sangue, aumento na distribuição e tamanho das mitocôndrias. Ninguém pode questionar as vantagens que estas melhorias podem trazer para a corrida e principalmente para nossa vida quotidiana.

É exatamente pelo fato de termos já grandes e importantes benefícios advindos dos treinos em baixa intensidade, associado ao fato que muitos consideram os treinos mais agradáveis, que a grande maioria dos ultramaratonistas simplesmente ignoram os quatro fatores remanescentes na lista acima.





Mas quais seriam as vantagem em se desenvolver os restantes aspectos fisiológicos, se o ultramaratonista típico vai trotar/caminhar a maior parte do percurso?

Em primeiro lugar, com a possível exceção das provas de resistência extrema, quem ganha sempre é o mais rápido!&nbsp;Corrida é antes de tudo um evento esportivo cujo objetivo é competir e chegar em primeiro lugar.&nbsp;Podem reclamar o tanto que quiserem, mas nada vai mudar isto.
Evidente que tem um enorme grupo atualmente, no qual estou incluso, cujo objetivo é fazer o melhor possível. Isto pode ser um desafio por faixa etária, contra um tempo anterior ou mesmo simplesmente completar. Mas sempre é uma competição!





Tenho vários amigos que correm totalmente "desencanados" com resultado, mas que ficam super felizes quando superam uma marca anterior ou rompem uma nova distância. Além de tudo, é muito divertido. Ser competitivo é da natureza humana e não é pecado. Podemos assumir isto e estejam certos que não iremos para o inferno.&nbsp;Só porque não vamos chegar junto com os canelas-finas e quenianos não significa que devemos ter nosso objetivos e metas por melhores resultados absolutos ou relativos. Isto tudo é mais simples de visualizar em corridas de rua, mas vale do mesmo jeito para as ultramaratonas. O importante na minha opinião é fazer isto de forma saudável, ética e divertida!

Mas mesmo para aquele que definitivamente não possui o menor interesse em melhorar tempos e competir, que somente o prazer de curtir o visual e cumprir o desafio já é mais que suficiente, as vantagens de desenvolver as demais características são ainda mais relevantes, por mais contraditório que possa parecer.

Alguém com elevado espirito competitivo pode se sujeitar a grandes desconfortos visando atingir seus objetivos. Em maratonas é comum pessoas chegando quase mortas, em péssimo estado, mas super felizes por completar sua meta. Corredores competitivos de ultramaratonas de aventura chegam com os pés em carne viva, desidratados e desnutridos, quase zumbis se arrastando.
Entretanto para o corredor de uma ultramaratona de aventura que deseja vivenciar a experiência prazerosamente, fazê-lo de forma minimamente confortável é condição fundamental.





Desenvolver treinos de velocidade levará o corredor a conseguir manter por mais tempo e de forma mais confortável um ritmo de corrida algo mais intenso. Isto ocorre devido ao aumento da capacidade do organismo em processar de forma mais eficiente a geração e concentração do lactato. Isto significa correr por maiores distâncias de forma menos dolorosa.

Treinos de velocidade também atuarão na sua economia de corrida, ou seja, quanta energia você gasta para uma dada condição de corrida. Melhorar sua economia de corrida tem muito a ver com sua biomecância, com o movimento atlético, postura, passada, braços. Melhorar sua economia de corrida através de treinos de velocidade portanto permitirá que você se canse muito menos e mais importante, reduza a sobrecarga de estresse em seu corpo, ossos, articulações. Reduzir os riscos de lesão são fundamentais para um ultramaratonista.

Finalmente, uma melhor capacidade aeróbica é um aliado não apenas nas corridas, mas em todos os aspectos da nossa vida.





Mas quanto treino de velocidade devo realizar e quão intenso ele deve ser?

Eu uso a recomendação mais tradicional das maratonas, fazendo duas seções de treinos de velocidade semanais, com um dia de cross-training de natação + spinning entre eles.
Nas terças faço treinos de intervalados ou fartleks e nas quintas faço o "tempo-run", treino em que busco correr de forma contínua na velocidade correspondente ao meu limite de lactato.

Busco manter soma das distâncias percorridas nestes dois treinos equivalente a aproximadamente 25% do total da distância prevista para a semana, pois tenho muito cross-training e minha "milhagem" semanal é relativamente baixa. Este percentual varia muito de acordo com a fase de treinamento. Para aqueles que correm 6 ou 7 vezes por semana, limitem a no máximo 18 a 20% do volume total semanal.

A intensidade deve ser bem estabelecida através de exame ergoespirométrico, sendo que sua velocidade no intervalado deve estar em torno de 95% da VO2max enquanto que no tempo-run 85% do VO2max.





Mas tudo são flores?

Claro que sempre tem um lado negativo em toda história.
As pessoas têm características distintas e respostas diferentes aos treinamentos. No meu caso sinto muito mais fortemente os treinos de velocidade e percebo claramente que nos momentos em que erro a mão e forço um pouco mais, a musculatura dá claros sinais que está a um ponto de sofrer lesões.
Dores articulares também são constantes quanto estou fazendo treinos de velocidade.

O principal erro na minha opinião é forçar as duas pontas do treinamento simultaneamente e de forma precipitada: volume e intensidade devem ser balanceados e desenvolvidos dentro de um plano bem estruturado de periodização.
O bom técnico vai estruturar seu treinamento de forma que você atinja seu potencial máximo no período de sua prova alvo. Fora deste período, você perceberá claramente que seu corpo não está preparado para correr. Isto sim é um treinamento sério.

Ficar correndo todas as provas da moda, tentando se manter na condição chamada "all time fit" é garantia de resultados medíocres e lesões.

Então o que fazer?

Claro que é plenamento possível completar uma ultramaratona somente treinando rodagens leves.
Mas esta afirmativa é válida para qualquer distância!!! Pelo amor de Deus, nunca mais fale isto, pois é óbvio.
Por outro lado, treinos de velocidade perdem importância relativa na sua planilha na mesma proporção que a distância aumenta.

Mas se pensarmos que um ultramaratonista amador pode treinar de 100 a 150 quilômetros semanais facilmente, 20% disto equivalem a 20 a 30 quilômetros semanais de treinos de velocidade. Não é pouco!

Se você é um corredor autodidata, como a maior parte dos ultramaratonistas, recomendo incluir treinos de velocidade em sua rotina, de forma gradual. Os benefícios serão rapidamente notados.

Se o seu treinador não acredita em treinos de velocidade para ultramaratonas, tente convencê-lo. Caso não dê certo você certamente encontrará um profissional que vai entender suas expectativas.

Bons treinos!