Intervalo entre as séries de musculação
Autor: Beninho Duarte | Publicado: 2014-06-11T15:51:00-07:00





Elke Oliveira



No treinamento de força, diversos fatores são influenciados pela duração
 do intervalo de descanso entre as séries, como: recuperação das fontes 
de energia, concentrações sangüíneas de lactato, quantidade de trabalho 
realizado (carga x repetições) e capacidade neural.
Séries com números elevados de repetições e curtos intervalos de 
descanso apresentam maior acúmulo de lactato. Com relação ao número de 
repetições, Abernethy &amp; Wehr (1997) demonstraram que protocolos que 
utilizaram 15RM apresentam maiores concentrações de lactato no sangue 
quando comparado com 5RM. Resultados similares foram encontrados por 
Kraemer et al. (1990) ao comparar treinos de 10 e 5RM.
Ao analisar os efeitos de diferentes intervalos entre as séries, Kraemer
 et al. (1990) verificaram que a realização de séries de 10RM com um 
minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a 
séries com três minuto. Deste modo, é possível inferir que a utilização 
de intervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de 
metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e 
hipertrofia. Desta forma, pode-se sugerir intervalos curtos entre as 
séries com estímulos metabólicos, pode ser uma estratégia eficiente 
mesmo que sejam utilizadas cargas relativamente baixas (Takarada &amp; 
Ishii, 2002).
Por outro lado, ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um
 maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor 
recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar 
uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de suportar a 
mesma carga e realizar o mesmo trabalho na próxima série (Kraemer e 
Hakkinen, 2004). Neste caso, para minimizar a fadiga e aumentar a 
capacidade de desenvolver força, alguns autores sugerem intervalos de 
dois a quatro minutos (Woods et al., 2004), no entanto esta recomendação
 pode chegar a oito minutos em treinos específicos de atletas de força e
 potência muscular (Verkhoshansky, 1998).
De fato é verificado que intervalos curtos de descanso dificultam, 
ou até mesmo impossibilitam que se realize o mesmo trabalho nas séries 
subseqüentes. Richmond &amp; Godard (2004), verificaram que intervalos 
mais longos possibilitam que as séries seguintes sejam realizadas com 
maior número de repetições, contribuindo para um maior volume de 
trabalho. Kraemer (1997) verificou que três minutos de descanso entre as
 séries foi suficiente para que atletas de futebol americano 
completassem 10RM no Leg Press e no Supino com a mesma carga da série 
anterior, no entanto o mesmo não ocorreu com um minuto de intervalo. Por
 outro lado, ao avaliar homens moderadamente treinados Willardson &amp; 
Burket (2005), concluíram que mesmo com cinco minutos de intervalo não 
foi possível realizar o mesmo trabalho em quatro séries de supino ou 
agachamento com carga de 8RM.
Resumindo, treinos com características metabólicas são mais eficientes 
com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é 
aumentar as concentrações de metabólitos. Já treinos com características
 tensionais o intervalo deve ser longo para se obter uma recuperação 
neural adequada (Gentil, 2005). Entretanto, é essencial que haja uma 
manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse 
inadequado e desnecessário.
Referências Bibliográficas

Abernethy PJ, Wehr M. Ammonia and lactate response to leg press work at 5 and 15 RM. J. Strength Cond. Res. 11(1):40-44, 1997.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro. Sprint. 2005.
Kraemer WJ &amp; Hakkinen K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre. Artmed. 2004.
Kraemer WJ, Marchitelli LJ, McCurry YD, Mello R., Dziados JE, Harman EA,
 Frykman PN, Gordon SE. Fleck S. Hormonal a growth factor responses to 
heavy resistance exercise. J Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
Richmond SR, Godard MP. The effects of varied rest periods between sets 
to failure using the bench press in recreationally trained men. J. 
Strength Cond. Res. 18 (4):846-849, 2004.
Takarada I &amp; Ishii N. Effects of Low-Intensity Resistance Exercise 
With Short Interset Rest Period on Muscular Function in Middle-Aged 
Women. J Strength Cond. Res. Vol.16 n°1 pp:123-128, 2002.
Verkhoshanski YV. Força: Treinamento de potencia muscular - Método de choque. Londrina, CID, 1998.
Willardson, J.M., and L.N. Burkett. A comparison of 3 different rest 
intervals on the exercise volume completed during a workout. J. Strength
 Cond. Res. 19(1):23-26. 2005.
Woods S, Bridge T, Nelson D, Risse K, Pinciveiro DM. The effects of rest
 interval length on ratings of perceived exertion during dynamic knee 
extension exercise. J. Strength Cond. Res. 2004, 18(3), 540-545. 2004.



original: GEASE.pro.br