Acerte No Tamanho Do Seu Prato
Autor: Elisandra Bossa | Publicado: 2013-07-17T09:33:00-07:00

Post copiado da revista Boa Forma.


Acerte no tamanho do seu prato

O tamanho do seu prato também interfere no número do seu manequim

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O que são as megaporções?

Seu prato é como coração de mãe: cabe tudo e mais um pouco? Desculpe avisar, mas esse é o tipo de generosidade que só engorda. Mesmo que você escolha bem os alimentos, o tamanho das porções também interfere no número do seu manequim. Você vai num restaurante que serve pratos tamanho GG? Tudo bem: coma só a metade e peça para embrulhar a outra para viagem. Ou divida a porção com uma amiga. Desse jeito, até a batatinha frita vira uma delícia sem culpa.O que você não pode é entrar na onda das megaporções, mania importada dos Estados Unidos. “Nas últimas décadas, as porções americanas de carne, massa e chocolate ultrapassaram em 224, 480 e 700%, respectivamente, os tamanhos padronizados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos”, diz Luciano Negreiros, endocrinologista carioca especializado em nutrição. Resultado: a epidemia de obesidade pegou forte por lá.O Brasil está indo pelo mesmo caminho. Pesquisadores da Faculdade de Nutrição da Universidade de São Paulo (USP) avaliaram 88 voluntárias em 2002. O objetivo era saber se essas mulheres tinham ideia do que era uma porção pequena, média e grande. As nutricionistas pediram, então, que elas se servissem de um bife médio. “A maior parte colocou no prato um bife até duas vezes maior do que o que seria ideal”, diz Viviane Polacow, uma das coordenadoras do estudo. Não é preciso dizer: boa parte da turma estava acima do peso.Mais do que o tipo de comida, importa o volume quando se trata de controlar o peso. E não precisa ficar com porções tamanho P. Um estudo divulgado na conceituada publicação americana American Journal of Clinical Nutrition revelou: mulheres que passaram a colocar um pouco menos de comida no prato, reduzindo 231 calorias por dia, emagreceram sem passar fome. Está aí um exemplo a ser seguido: encolha um tantinho o que põe no prato e fique mais leve sem sofrimento.

Engordaram as porções



Hambúrguer duplo, pipoca em balde, saco de batata frita tamanho família. As cadeias de fast food inventaram as megaporções em embalagens coloridas, visualmente apetitosas, práticas e proporcionalmente mais baratas. A indústria alimentícia foi atrás. Junto com as calorias extras vem uma grande quantidade de açúcar e gordura normalmente saturada, inimiga do coração. Compare: a dose recomendada de gordura total diária numa dieta de 1500 calorias é de no máximo 50 gramas; só que em um pacote de fritas grande você ingere 22 gramas (quase 50% da cota permitida para um dia todo). “O nosso corpo não foi programado para receber um excesso desse nutriente, que, além de calórico, quando ultrapassa a dose recomendada ou é do tipo saturada, faz mal à saúde”, avisa Luciano Negreiros. Isso não significa cortar radicalmente essas comidas da sua vida – aliás, as porções médias e pequenas continuam disponíveis nas lanchonetes e nas prateleiras dos supermercados. “Nenhum alimento é proibido (mesmo os gordos) se você dosar a quantidade e evitar comê-lo todos os dias”, afirma a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição &amp; Bem-Estar, em São Paulo. Para se satisfazer com o pacote pequeno, use o truque: mastigue devagar, saboreando cada bocado. Quando der conta da porção, pergunte a si mesma: será que precisava de mais? Vai se surpreender com a resposta.



Como fugir das megaporções?



No livro Boa Forma em 8 semanas (Editora Marco Zero), a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo, dá sugestões para você consumir porções ideais



Em casa



• Travessa de comida na mesa é um convite para repetir. Então, experimente deixar tudo na panela e ir para a mesa com seu prato feito.• Use dois pratos de sobremesa: um para a salada e o outro para a comida quente. Assim fica mais fácil controlar quanto você come.• Para não extrapolar o volume das bebidas, use copos altos e finos.



No restaurante

• Aqui, a nutricionista dá mais uma dica preciosa: usar como referência a palma da sua mão ou objetos que você tem dentro da bolsa para acertar no tamanho de uma porção.Frango, peixe ou carne magra = palma da mãoCereais, pães e grãos = mão fechadaQueijo = cartão de créditoGordura = anel

Faça a sua escolha

Sirva-se: arroz e filé com fritas não vão pesar na balança se você comer na medida da sua fome, sem ir até o último grãozinho só porque está lá, olhando para vocêA batata grande é exagerada em calorias (440), carboidrato (56 g), gordura total (22 g) e gordura saturada (6 g – mais do que você pode comer em um dia todo). O pacote pequeno tem 55% da cota permitida de gordura saturada. As calorias (220) e os outros nutrientes também caem pela metade.O lanche duplo tem um total de calorias (490) adequado para uma refeição, mas vem com 25 g de gordura, sendo 9 g saturada (a dose diária não deve passar de 5 g). A dose de proteína (23 g) é boa, mas a de carboidrato (45 g) também é alta. Já o cheesebúrguer tem 5 g de gordura ruim, mas é bem mais econômico em calorias (280).A unidade grande com recheio de creme rende um lanche pesado em calorias (270), gordura total (13 g ou 60% do total diário), gordura saturada (3 g ou 26% da cota diária) e carboidrato simples (36 g). O míni tem 1/3 das calorias, das gorduras e dos carboidratos.A barra grande é uma tentação: tem 884 calorias, 48 g de gordura (28 g de saturada), 10 g de proteína e 122 g de carboidrato. A barra menor quase bate na cota diária de gordura saturada (5 g), mas oferece menos calorias (130), carboidrato (22 g) e gordura (7 g).Se você pedir o copão (298 cal) vai consumir de uma só vez 74 g de carboidrato (cerca de 36% da cota diária permitida em uma dieta de 1 500 calorias). Se for impossível resistir ao refrigerante, fique com o copo menor (300 ml), que tem menos da metade de carboidrato (32 g) e calorias (128).O balde de pipoca com manteiga tem 56 g de gordura total e 9,8 g de saturada (quase 100% acima da cota diária). Também tem muito carboidrato (94,4 g) e calorias (883). O pacote pequeno tem 132 calorias, 14,2 g de carboidrato, 3 g de gordura total e 1,6 g de gordura saturada.A caneca (600 ml) de chope tem 290 calorias, sendo que as 190 provenientes do álcool são calorias vazias – engordam sem oferecer nenhum nutriente em troca. O restante vem do carboidrato (24 g) e da proteína (2,2 g). Fique com a tulipa (250 ml), que tem só 121 calorias.O grande traz 15,4 g de gordura total (30% da cota diária), sendo 8,6 g de saturada (172% do permitido no dia). As quantidades de calorias (281) e de carboidratos (33 g) também não são poucas para um simples lanchinho. Vale ficar com o pequeno. É pouco? Ok, dois no máximo!O pote grande dá para quarto pessoas, mas tem gente que encara a porção sozinha, consumindo 1 260 calorias, 117 g de carboidrato, 18 g de proteína, 81 g de gordura total e 45 g de gordura saturada (nove vezes mais que o recomendado por dia). O pequeno (100 ml) é quatro vezes mais magro.