MUSCULAÇÃO: JEITO CERTO DE FAZER
Autor: Christiano Miranda | Publicado: 2011-05-18T17:22:00-03:00

A malhação não dá resultado? Talvez seu treino esteja errado                             18/05/2011 -    Comentários [4]           Getty Images                                                                                        Veja série de exercícios para cada parte do corpo
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                         Ceres Prado

Em São Paulo                               
Todo mundo, ao começar a malhar tem algum objetivo seja emagrecer,  bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos. O professor é quem  prescreve um treino que consiga fazer o aluno chegar onde ele quer. Se  você malha, malha e seu objetivos não são atingidos, é preciso  reformular o treino. Confira aqui como deve ser o treino para os  diferentes objetivos.
Para avaliar o treinamento, o melhor é medir periodicamente aquilo que  você quer modificar. Se pretende emagrecer, pode avaliar pelas roupas,  pelo peso ou fazer uma análise mais detalhada da composição corporal na  academia.
A primeira coisa a prestar atenção é que não adianta copiar os  exercícios do cara marombado da academia ou da gostosa da televisão.  Mário Pozzi, professor da Needs Fitness, explica que a intensidade dos  exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A&nbsp; individualização  do treino é essencial mesmo quando o objetivo é a hipertrofia. No nível  iniciante, as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas.
É preciso também saber diferenciar resultados imediatos daqueles a  longo prazo. Edmilson Kawanaka, professor da academia Competition e  pós-graduado em treinamento desportivo, explica que as pessoas confundem  às vezes a adaptação aguda (sentida logo após a sessão de treino, que  normaliza depois de algumas horas, exemplo: sinto-me mais inchado) da  adaptação crônica (o que acontece de forma mais lenta e duradoura). Para  Kawanaka, se os objetivos não estiverem sendo alcançados, toda a  programação tem que ser revista, tipo de treino, carga, periodicidade,  alimentação e descanso.
Kawanaka diz que os alunos de academia geralmente querem perder gordura corporal e ganhar massa muscular. Para quem quer perder peso ele indica treino de resistência muscular (com 15 repetições– ver tabela abaixo) três vezes por semana, com um exercício aeróbio antes para aquecer e exercícios aeróbios contínuos (ver tabela abaixo) mais longos duas vezes por semana.
Segundo Kawanaka, atualmente os alunos procuram um trabalho de musculação com o objetivo de melhorar seus desconfortos como dores articulares, dores na coluna etc. Ele indica trabalhos isométricos (ver tabela abaixo)  para esse tipo de trabalho, realizando exercícios parados, segurando o  peso estático. Ele recomenda esse tipo de exercício três vezes por  semana combinado com aeróbio (duas vezes por semana) e alongamento geral  diário.
Para os que querem ganhar massa muscular, Kawanaka indica treino de resistência muscular (com 12 repetições – ver tabela abaixo)  quatro vezes por semana, dividido em dois treinos alternados, o  descanso deve vir depois de um treino de cada tipo (por exemplo, quarta  feira, se treinar segunda e terça). No final de semana ele recomenda um  dia de treino leve aeróbio, por exemplo, 30 minutos.
A personal trainer Tatiana Vieira, professora do Instituto Leven, diz  que quando se trata de exercícios resistidos (musculação), o único  momento em que a pessoa ganha força e não ganha massa  muscular é no início do treinamento (três primeiras semanas). pois nessa  fase a pessoa passa por uma adaptação neural, aprendendo a fazer o  exercício com mais eficiência.
Após esse período inicial, os treinamentos passam a gerar uma certa hipertrofia.&nbsp;Para os que não querem ganhar muita massa muscular, uma dica é associar treino de musculação com aeróbios contínuos (ver tabela abaixo).&nbsp;Como  o exercício aeróbio diminui a massa muscular, a combinação dele com a  musculação é ideal para manter a musculatura, sem ganhar muito, mas  também sem perder. Vieira explica que se for realizado o treinamento  aeróbio de alta intensidade, além dele utilizar gordura como substrato, é  possível realizar treinamentos de força mais intensos sem correr o  risco de ganhar muita massa muscular.
Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido,  potencializando a perda de peso. Mas o exercício sozinho não faz  milagres pelo emagrecimento, para aqueles cujo objetivo é realmente  perder gordura, manter uma dieta balanceada é essencial.
Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos. O treino intervalado (ver tabela abaixo)  tem demonstrado bons resultados para quem quer praticar esses tipos de  atividade sem perder a massa muscular. As diferentes aulas oferecidas  pelas academias geralmente também possuem intervalos de diferentes  intensidades e combinam exercícios aeróbios com um pouco de força, sendo  uma opção para quem quer manter a saúde de maneira lúdica.
     &nbsp;Treinos aeróbios
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares   
             Contínuo (resistência aeróbia)             É o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta  duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela  frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela  respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar  algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de  gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa  magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com  exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para  aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade  cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao  sedentarismo.     
             Intervalado&nbsp;             Esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2  minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso  entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves  ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a  praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram  que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o  segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de  gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada,  pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício  contínuo.     
        &nbsp;Musculação (treino realizado com resistência - pesos, máquina etc.)
Aumentam a massa muscular e a força    
             Força Muscular             Esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas  não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de  musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é  praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse  treino é aumentar a força máxima do aluno. Segundo Pozzi, os pesos  utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição  máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é  possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o  movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a  seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso  maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos  repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.     
             Hipertrofia&nbsp;Muscular             O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa  muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões  estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo  os benefícios do treino de força máxima. Pozzi explica que esses  exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São  realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada  grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as  séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.     
             Potência Muscular (Força Explosiva)             Esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração  dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você  tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e  não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades  esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um  ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para  iniciantes. Os exercícios, segundo Pozzi, são realizados com pesos entre  60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a  doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois  minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na  descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer  força para controlar a velocidade.     
             Resistência&nbsp;Muscular             Esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo  para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande  fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e  força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para  iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento  (de três a cinco semanas). Segundo Pozzi, as cargas para o treino de  resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de  duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos  séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois  minutos e a velocidade de execução é média.     
             Isométrico             Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado  para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força  e a musculatura, auxiliando a reabilitação. Kawanaka recomenda segurar o  peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.     
        &nbsp;CircuitoÉ um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e  exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo  para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus  resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do  treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais  musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm  ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.