Dicas de alguns exercícios feitos em casa
Autor: Eduardo Lima | Publicado: 2012-01-14T11:16:00-08:00


CaminhadaAntes da caminhada, é preciso prestar atenção a alguns detalhes, como:- usar tênis apropriado para caminhadas;

- fazer alongamentos antes e depois das mesmas;

- manter-se hidratado;

- ter boa postura, como olhar para frente, manter a coluna reta, braços flexionados ao lado do corpo;

- pisar tocando o solo primeiro com o calcanhar e por último a ponta dos dedos e

- montar um programa que traga motivação e que possa fazer com que você melhore o seu nível de condicionamento físico com eficiência e segurança à sua saúde.Além de tudo isto, evite caminhar embaixo de sol muito forte ou em lugares com muito trânsito.Fazer uma avaliação incluindo teste ergoespirométrico é essencial para ter segurança e eficiência nas caminhadas. E, para isso, é importante controlar a sua freqüência cardíaca, procurando manter-se entre 60% e 85% da F.C. máxima usando um frequêncímetro.- Ritmo leve:&nbsp;de 50% a 70% da F.C. máxima. Velocidade lenta, onde dá para caminhar e conversar. Trabalho inicial, feito com pessoas que estão iniciando uma atividade física ou recomeçando.

Treino:&nbsp;caminhadas 3x por semana em dias alternados de 20 a 30 minutos em ritmo leve e constante.- Ritmo moderado:&nbsp;de 70 a 80% da F.C. máxima. Velocidade moderada e, às vezes, até rápida. Para pessoas em nível intermediário. Dá para falar algumas palavras, mas o ideal é não conversar e sim, usar bem a respiração.

Treino:&nbsp;caminhadas 4x por semana de 30 minutos alternando a intensidade do exercício entre leve e moderado ou mantendo um ritmo moderado e constante durante os 30 minutos.- Ritmo intenso:&nbsp;de 80% a 95% da F.C. máxima. Passos rápidos e uso de inclinação ou subidas e descidas. Maior nível de dificuldade, feito por alunos avançados. Não se deve conversar.

Treino:&nbsp;caminhadas 6x por semana, sendo 3x por semana, de 30 minutos em ritmo rápido e constante no plano, 3x por semana caminhada de 30 minutos, alternando a intensidade entre intenso e moderado, fazendo 3 minutos intensos, 2 moderados alternadamente ou treino na rua num percurso de bastante subidas e descidas.Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois da caminhada. Agora, se você deseja fazer um programa completo de atividade física, inclua também a musculação, que é hoje uma das mais importantes atividades, trazendo muitos benefícios a quem a pratica, como perda de gordura, manutenção ou diminuição do peso corporal, aceleração do metabolismo, melhora da resistência e força muscular, além de evitar várias doenças e de diminuir o processo de envelhecimento.
Musculatura do peito1 - Faça flexões apoiando a ponta dos pés e as duas mãos no chão. Comece com duas séries de cinco a oito vezes. Depois aumente para três séries de 10 a 15 vezesMusculatura das costas2 - Apoie a perna e o braço esquerdo na borda de uma cama ou mesa. E com a perna direita apoiada no chão, faça movimentos como se estivesse “remando” com o braço direito. Segure pesinhos de dois quilos. Faça três séries de 15 vezes de cada lado
Musculatura dos ombros3 - Em pé e braços esticados, faça movimentos para cima e para baixo segurando pesinhos de meio quilo em cada mão. Faça três séries de 15 movimentosCoxas e Glúteos
4 - Com a mão na cintura e a perna esquerda pra frente e a direita para trás, leve o tronco para cima e para baixo. Faça três séries de 15 vezes. Troque as pernas e repita o movimento
5 - Também em pé com as mãos na cintura e pés afastados, faça movimentos para cima e para baixo. Repita três séries de 15 movimentosPanturrilha
6 - Em pé, apoie os braços em algum lugar. Suba e desça o corpo. Repita o movimento em três séries de 15 vezes
 Bíceps7 - Em pé, segure pesos de dois quilos e faça movimentos para cima e para baixo. Repita três séries de 15 vezesTríceps8 - Apoie os braços na borda da cama e apenas o calcanhar no chão. Leve o tronco para cima e para baixo. Faça duas séries de 15 movimentosGlúteos9 - Com um colchonete, apoie os cotovelos e os joelhos no chão. Leve a perna esquerda flexionada para cima e para baixo. Faça três séries de 15 vezes de cada lado da pernaAbdômen10 - Deitada no colchonete, joelhos flexionados e mãos apoiadas na cabeça, contraia o abdômen e suba e desça uma parte do tronco. Tome cuidado para não curvar o pescoço para frente. Apenas a parte superior das costas deve sair do chão. Repita três séries de 15 movimentos