ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Autor: showusal | Publicado: 2012-04-12T07:09:00-07:00


Alimentação saudável 
&nbsp;&nbsp; Dicas para uma alimentação saudávelSeguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.[Exemplo de cardápio saudável com 1800 calorias]Sobre este guiaEste é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido Sobre este guiaEste é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.A pirâmide alimentar e a saúde&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide.Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.Equivalentes de porçãoPara cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.Grupo&nbsp;&nbsp;&nbsp; N° de porções&nbsp;&nbsp;&nbsp; Calorias por porção&nbsp;&nbsp;&nbsp; Equivalente de cada porçãoCereais,&nbsp; pães,&nbsp; tubérculos e raízes&nbsp;&nbsp;&nbsp; 5 a 9&nbsp;&nbsp;&nbsp; 150&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz.Verduras e legumes.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 4 a 5&nbsp;&nbsp;&nbsp; 15 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alfaceFrutas. &nbsp;&nbsp;&nbsp; 3 a 4 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 70 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranjaLeite, iogurtes, queijos magros.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 3 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 70 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.Carnes e ovos.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 a 2 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 190 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos.Leguminosas.&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 a 2 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 70&nbsp;&nbsp;&nbsp; 4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.Gorduras. &nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 a 2 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 70 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.Açúcares e doces&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 a 2 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 110 &nbsp;&nbsp;&nbsp; 1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Dicas importantes para sua alimentação&nbsp;Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar.Coma devagar, mastigando bem os alimentos.&nbsp;Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.&nbsp;Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.&nbsp;Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.&nbsp;Procure consumir carnes e leites magros.&nbsp;O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.&nbsp;Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.&nbsp;Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou "light".&nbsp;Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).&nbsp;Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.&nbsp;Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.&nbsp;Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.&nbsp;Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.&nbsp;Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.&nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;