2 tipos de treino de caminhada para mudar o seu corpo
Autor: Rafa | Publicado: 2013-08-27T15:30:00-03:00




Caminhada 3x por semana = pernas e bumbum firmes e desenhados
Você só precisa de meia hora de caminhada por dia para começar a mudar seu corpo. Se controlar a alimentação, dá para diminuir um número no manequim em um mês!





Por Olga Penteado





 Quando o assunto é atividade física, não há nada mais simples do que a 
caminhada. Nem por isso o exercício fica devendo a quem quer exterminar 
calorias, firmar o corpo, ganhar fôlego, melhorar o humor e a 
disposição, desestressar e reforçar a imunidade. Alguns estudos já 
mostraram que andar rápido pode trazer tantos benefícios quanto a 
corrida para prevenir pressão alta, diabetes e doenças do coração. Quer 
mais resultado? Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com 
exercícios localizados, uma tendência nos treinos de cárdio e que 
trazemos para você aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, 
idealizador da metodologia de treinamento de corrida Dpace. Ritmo 
confortável (RC): você consegue manter o tempo todo e dá para conversar 
sem ficar ofegante.




 Combo derrete-gordura

Alexandre Machado explica cada um dos métodos que utilizou nos treinos a seguir
 
 Fartlek: você controla a variação de ritmo de acordo 
com sua condição física. "A tendência é que você passe a treinar com 
maior intensidade a cada sessão", diz. O método é simples e indicado 
para quem está iniciando.


 Intervalado fixo: você alterna trechos curtos em 
intensidades diferentes: depois de aumentar a velocidade, recupera o 
fôlego diminuindo o ritmo ou fazendo exercícios localizados (descanso 
dinâmico).


 Intervalado progressivo: a diferença em relação ao 
intervalado fixo é que, após a recuperação, o novo trecho forte tem 
intensidade mais alta do que o anterior.


 Contínuo fixo: a mesma intensidade é mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15 minutos, o método é ótimo para desenvolver a resistência.


 Ritmo moderado (RM): a respiração fica mais acelerada e você precisa fazer pausas na conversa para retomar o fôlego.


 Ritmo forte (RF): você está bem ofegante e não dá para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas.


 Ritmo muito forte (RMF): é a maior intensidade possível para você e não dá mais para falar, pois toda a energia está concentrada no exercício.


 Jogging (JOG): é uma corrida em baixa intensidade, que
 fica entre os ritmos moderado e forte da caminhada. A diferença é o 
padrão de movimento: os dois pés ficam fora do solo ao mesmo tempo. É um
 bom jeito de se iniciar na corrida.


 Treino 1 - 30 minutos por dia
Você vai caminhar três vezes por semana, de preferência em dias 
alternados. Na segunda e na quarta semana, vai intercalar o estímulo 
aeróbico com séries de afundos e agachamentos. Cada sessão de caminhada 
gasta 200 calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e 4).


 Semana 1 - Fartlek


 Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, 
permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a
 intensidade. Repita até completar 30 min.


 Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF, volte 
para RC, aumente a intensidade. Repita até completar 30 min.


 Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça
 o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a 
intensidade. Repita até completar 30 min.


 Semana 2 - Intervalado fixo


 Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 10 repetições), até completar 30 min.


 Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 15 repetições), até completar 30 min.


 Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.


 Semana 3 - Fartlek


 Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua
 para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. 
Repita até completar 30 min.


 Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF e evolua
 para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. 
Repita até completar 30 min.


 Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua 
para o JOG. Fique nesse ritmo e tempo que conseguir e diminua para RC. 
Repita até completar 30 min.


 Semana 4 - Intervalado progressivo


 Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada (começando em RM e 
chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até 
completar 30 min.


 Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada (começando em RM e 
chegando a RMF) com 2 min de agachamento (ou 30 repetições), até 
completar 30 min.


 Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada (começando em RM e chegando
 a RMF) com 1 min de agachamento (ou 25 repetições), até completar 30 
min.


 Treino 2 - 60 minutos por dia
Se tiver mais tempo, sorte sua! Você também vai se exercitar três vezes
 por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias (400 nas 
semanas 1 e 2 e 500 nas duas últimas), pois o ritmo é mais intenso e 
mantido por mais tempo. Em um mês, pode exterminar até 6 mil calorias!


 Semana 1 - Fartlek + intervalado fixo


 Segunda ou terça - 30 min (comece em RC, aumente até RF, fique o tempo 
que conseguir e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min 
(alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 
repetições).


 Quarta ou quinta - 30 min (caminhe em RC, aumente até RF e volte para 
RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 5 min de caminhada em
 RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).


 Sexta ou sábado - 30 min (caminhe em RM, aumente até RF e volte para 
RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 2 min de JOG com 1 
min de afundo com passada à frente - ou 20 repetições).


 Semana 2 - Contínuo fixo + intervalado fixo


 Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 3 min de 
caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente (ou 20 
repetições) até completar 40 min.


 Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 4 min de 
caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na 
cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.


 Sexta ou sábado - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 9 min de 
caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na 
cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.


 Semana 3 - Fartlek + contínuo fixo


 Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min, aumente até RF e evolua 
para JOG. Diminua para o RC e repita até completar 40 min. Depois, 
caminhe em RM por 20 min.


 Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min, aumente o ritmo até RF e 
evolua para o JOG. Diminua para o RC e repita até completar 30 min. 
Depois, caminhe entre RM e RF por 30 min.


 Sexta ou sábado - caminhe em RF, evolua para JOG e fique o tempo que 
conseguir. Diminua para RC e repita até completar 40 min. Depois, 
caminhe 20 min entre RM e RF.


 Semana 4 - Contínuo fixo + intervalado fixo


 Segunda ou terça - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 3 
min em RMF com 1 min de afundo com passo à frente e salto (ou 20 
repetições) até completar 40 min.


 Quarta ou quinta - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 4 
min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na 
cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.


 Sexta ou sábado - alterne 9 min em RMF com 1 min de afundo com passada à
 frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 
40 min. Depois, caminhe 20 min em RF.




Fonte: M de Mulher