Autor: Daniela Peixoto Pereira | Publicado: 2012-06-07T20:50:00-07:00


&nbsp; &nbsp; QUER CORRER? &nbsp;ENTÃO COMECE ANDANDO







































Já faz algum tempo que correr virou mania e não apenas para os indivíduos ativos, mas também para aqueles ex-sedentários que foram fisgados pelos benefícios que o esporte oferece: emagrecer, ganhar condicionamento físico, modelar o corpo e fazer amigos. Os adeptos da modalidade se multiplicam a cada ano. E essa correria toda não é à toa. O mais democrático dos esportes pode ser praticado em qualquer lugar (na praia, no parque, na rua, na esteira de casa ou da academia), não precisa de equipamentos ultramodernos, basta apenas um bom par de tênis.





A corrida está nos sonhos de muita gente.&nbsp;Esta atividade é um dos exercícios mais desejados e um dos mais intensos também.

Quer entrar para o mundo das corridas? O melhor a fazer é começar com tranquilidade, pouco a pouco, combinando caminhadas com as corridas, pois nessa etapa o objetivo é adaptar o corpo ao exercício e ir melhorando a resistência física. O primeiro passo para quem quer começar a correr é andar. À medida que determinada velocidade da caminhada se torna fácil é a hora de acelerar um pouco mais e assim sucessivamente. Se optar pela esteira poderá controlar, dia a dia, a velocidade e assim estipular metas semanais ou quinzenais.&nbsp;




De acordo com o American College of Sports Medicine caminhar e correr são mais eficientes em velocidade abaixo e acima de 6.0 km/h e 8.0 Km/h, respectivamente. Entre essas velocidades temos o que chamamos de velocidade de transição. No entanto, é importante que analise seu condicionamento físico e sua eficiência mecânica. Se caminhar acima de 6.0 Km/h se torna impossível, respeite e ouça seu corpo. Perceberá que aos poucos seu organismo estará adaptado para caminhar mais rápido e posteriormente executar leves trotes nas velocidades de transição ou até corridas com velocidades superiores.



Uma hora de corrida na esteira, pode eliminar aproximadamente 600 calorias e dependendo do peso do indivíduo ou da velocidade da corrida, este número poderá ser ainda maior. Além disso, a corrida melhora o condicionamento físico, fortalece os músculos das coxas, pernas e panturrilhas e ainda enrijece os músculos abdominais, deixando-os mais definidos. Mas, também é um dos exercícios de maior impacto sobre as articulações. Quem é que nunca viu alguém se queixar de dores decorrentes da corrida? Para que a corrida não lhe traga complicações como contraturas musculares e lesões e rupturas de músculos e tendões, siga algumas dicas importantes que vou listar abaixo e não deixe de consultar e ter um acompanhamento de um profissional de Educação Física.




Aqui vão algumas dicas para começar a correr:

Procure seu médico e faça exames para avaliar sua saúde de um modo geral;
Siga as orientações de um profissional de Educação Física, especialista em corrida;
Escolha um tênis específico para a modalidade que tenha amortecimento e seja confortável;
Use roupas leves e confortáveis;
Aqueça seu corpo caminhando por pelo menos 5 minutos em velocidade baixa ou moderada e faça exercícios de alongamento antes e após terminar sua sessão por completo;
Trace metas de velocidades e se possível utilize um monitor cardíaco;
Hidrate-se a cada 10 ou 15 minutos com pequenos goles de água;
Respeite os limites de intensidade do seu corpo;
Ao sinal de qualquer dor, interrompa o exercício imediatamente;
Pratique exercícios de fortalecimento muscular.


Antes de cada treino reserve de 5 a 10 minutos para uma caminhada que vai preparar o corpo para o exercício, e mais cinco no final, a fim de desaquecer e relaxar os músculos.


"O alongamento antes da corrida é uma forma de aquecimento. Ajuda a preparar a musculatura&nbsp;para o exercício. Ele deve ser feito com pouca intensidade, sem ir além do limite da flexibilidade, diz Ronaldo Martinelli, treinador da 5 Ways". "O recomendado é que o atleta faça um trote leve antes de iniciar o alongamento, principalmente nos dias mais frios, para ativar a circulação sanguínea", completa o técnico. "Os alongamentos após o treino também devem ser realizados com moderação. Ele ajuda no relaxamento muscular e evita o desconforto". O treinador orienta que os exercícios para aumentar a flexibilidade sejam realizados em dias alternados aos treinos de corrida ou em outros períodos com pelo menos 6 horas de intervalo. &nbsp;


Também é importante ficar de olho nos seus batimentos cardíacos. Você tem duas opções: pode calcular sua frequência cardíaca máxima, a FCM (aprenda como calcular sua frequência na próxima postagem deste blog) ou utilizar o método de percepção de esforço.

Um forte sistema respiratório pode melhorar a sua performance na corrida. Quanto maior a dificuldade respiratória, mais esforço para músculos durante a corrida. A maioria dos corredores são "respiradores tórax" e não "respiradores abdômen". Quando você respira só com o tórax, os ombros ficam tensos e se movem para cima e para baixo. Essa energia que é desperdiçada você deveria conservá-la para correr. Embora, a respiração torácica seja um hábito difícil de quebrar, principalmente quando se está preocupado em manter o ritmo da corrida. Uma maneira de trabalhar a respiração abdominal é quando não estiver correndo. Alguns corredores utilizam as técnicas do Pilates para melhorar a respiração.

Muitos me perguntam se o correto na hora de correr é respirar pelo nariz ou pela boca? Durante os treinos leves, como um trote de aquecimento, por exemplo, o corredor pode inspirar pelo nariz e soltar pela boca, que é o mais recomendado, pois há um aquecimento mais eficiente do ar que entra pelos pulmões por essa via (nariz). Além disso o pêlos nasais acabam formando uma barreira que retêm partículas no ar inspirado. Quanto à expiração a diferença é que pela boca o fluxo é mais rápido. Porém quando se trata de uma corrida de um ritmo mais intenso ou mais prolongado esse método já não funciona por causa da necessidade da quantidade de oxigênio para a prática da corrida. O ideal é inspirar pelo nariz e pela boca simultaneamente e soltar pelos dois.

A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente. "Quando você respira mais profundamente você usa mais os seus pulmões, isso lhe permite ter mais oxigênio para alimentar os seus músculos, diz Dr. David Ross, pneumologista da UCLA Medical Center. "Quando estou correndo, eu me concentro em alternar respirações lentas e profundas para reforçar o meu diafragma". Assim, respirar melhor equivale mais oxigênio para os músculos e &nbsp;mais resistência.&nbsp;
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Outra recomendação fundamental é respeitar os dias de descanso, pois é quando as fibras musculares se recuperam do esforço e acumulam energia para voltar com pique total na sessão seguinte.&nbsp;



Para garantir uma corrida eficiente e segura, o corpo todo precisa trabalhar em sintonia:


Mantenha uma postura correta, as costas precisam estar alinhadas com a cabeça, pescoço, ombros e quadril. Relaxe pescoço e ombros e cuidado para não projetar a cabeça para trás nem correr olhando para o chão com o queixo para baixo, pois pode sobrecarregar a região cervical.&nbsp;Um truque para ganhar velocidade, principalmente nas subidas é inclinar o tronco um pouco &nbsp;à frente.&nbsp;
Durante a corrida é importante que os braços se movimentem de forma alternada com as pernas, a fim de dar impulsão e ritmo a corrida. Os cotovelos devem estar flexionados a 90º e os punhos relaxados.
Contraia levemente o abdômen enquanto corre, para não forçar a região lombar. Evite deixar o corpo tenso para não prejudicar o exercício.
Os joelhos devem estar flexionados na medida certa a cada passada: nem demais, para não comprometer a agilidade do movimento, nem de menos, pois manter as pernas estendidas aumenta a sobrecarga na hora da pisada, diminui a amplitude da passada e abre espaço para lesões.
Não importa o tipo da pisada. O movimento deve ser sempre o mesmo: toque o chão primeiro com o calcanhar, transfira o peso do corpo para a planta do pé e, por último, para os dedos, dando impulso para o passo seguinte.




Agora sim,&nbsp;você&nbsp;já pode iniciar um treinamento de corrida. Nunca esqueça de ter sempre moderação e respeitar os limites de seu corpo.




O corpo humano é uma máquina maravilhosa, basta apenas treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço desejado.&nbsp;Correr longas distâncias é uma questão de condicionamento físico e treino.&nbsp;



Existem várias técnicas e tipos de treinos de corrida para iniciantes, procure um profissional de Educação Física capacitado que lhe dará mais dicas e irá desenvolver um treino adequado a sua capacidade física.&nbsp;











Referências:











FORTES, Francisco.&nbsp;Treino para Começar a Correr.&nbsp;Novembro de 2008.



Disponível em &lt;http://www.podcorrer.com&gt; Acessado em junho de 2012.




SANTOS, Cesar Candido dos. Op. cit. &nbsp;Ronaldo Martinelli.&nbsp;Alongamento pré e pós treino. Setembro de 2009.


Disponível em &lt;http://o2porminuto.uou.com.br&gt; Acessado em junho de 2012.



One2 Assessoria Esportiva. Op. cit. David Ross. A respiração na corrida: saiba como respirar bem e chegar melhor . 2008-2009.

Disponivel em &lt;http://www.exercitandosaude.com.br&gt; Acessado em junho de 2012.