SUPERSETS PARA BRAÇOS MAIORES
Autor: Bruno delos Santos | Publicado: 2012-04-02T22:10:00-07:00


Arnold Schwarzenegger é um homem velho. Mas, ele ainda é uma lenda, tanto que volta e meia ele ainda aparece na capa de alguma revista sobre bodybuilding, mesmo tendo se aposentado do esporte em 1980.&nbsp;



Estou aqui falando de Arnold, porque ele favorecia o alto volume de treinos e viu supersets como a chave para o crescimento muscular. Os
 cientistas finalmente entraram em acordo com ele e uma pesquisa 
mostrou que Arnold não era louco para fazer supersets, e este método pode ser a 
chave para a hipertrofia muscular rápida. Arnold amava os treinos de alto volume. Ele
 treinou seu peito freqüentemente até três dias por semana e usou uma rotina de seis dias de treino por um de descanso, sendo duplo-split (dividido em turnos separados no mesmo dia) em grande parte da sua 
carreira profissional. Arnold freqüentemente treinava costas e peito no mesmo dia! Ele adorava fazer exercícios que aumentavam o volume de treinamento, e fez muita supersets. Na verdade, muitos disseram que Arnold era o "Rei das Supersets."







Supersets: a maneira eficiente de treinar


SUPERSETS são grupos de exercícios realizados sucessivamente, tendo como alvo grupos musculares diferentes, geralmente músculos agonista e antagonista. Uma série típica de supersérie seria o conjunto de rosca direta bíceps, seguido imediatamente por extensões tríceps (rosca testa). O treinamento em Supersets constrói massa muscular rapidamente e é um meio eficiente para o desenvolvimento de força.

Trabalhando os antagonistas, os músculos que fazem um movimento conjunto no 
sentido oposto (por exemplo, bíceps e tríceps, quadríceps e 
isquiotibiais) - é importante para a construção da força e da potência 
geral. Louie
 Simmons guru-powerlifting do Westside Barbell Club, em Columbus, Ohio, 
disse que, se você quer um supino forte, faça mais exercícios de dorsal! O desenvolvimento equilibrado dos músculos estabilizam o controle das articulações em movimentos de grande amplitude, desde o agachamento até o lançar de uma bola.

Ativação dos músculos antagonistas aumentam a potência muscular. Em
 um estudo com atletas treinados do sexo masculino, a potência aumentada
 após realizar supino adicionado de uma remada resultou em 
maiores ganhos de força do que fazer o supino sozinho.&nbsp;


Queimar mais gordura Com Supersets&nbsp;

Supersets promovem mais a perda de gordura. Um
 estudo da Syracuse University descobriu que um treino em supersets queimaram
 mais calorias do que um tradicional programa de musculação. O
 treino superconjunto foi mais rápido e mais intenso, resultando em 
níveis mais elevados de consumo de oxigênio pós-exercício, lactato sanguíneo, e 
gasto energético total durante o treino. Estas supersets aumentam a taxa metabólica e queima mais gordura!


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Supersets aumentam os hormônios anabólicos&nbsp;

A testosterona e hormônio de crescimento (GH) promovem o crescimento muscular e força. Alta intensidade de exercícios de resistência aumentam os níveis de testosterona. Consistentemente
 aumentando a testosterona durante o exercício aumenta o número de receptores 
androgênicos nas células musculares, o que desencadeia o 
crescimento muscular. Alto volume e intensidade do treinamento faz com que ocorram os maiores aumentos nos níveis de hormônios anabólicos. Se você estiver procurando por um treino, desafiador eficaz, tente supersets. Eles vão deixar você sem fôlego.



Volume de treino com supersets 

Supersets são uma maneira eficiente de treinar mais em menos tempo. A
 partir de um estudo em Syracuse University, liderada por Andrew Kelleher, mostrou que remadas curvadas em superset com supino atingiram os mesmos resultados como a
 formação tradicional, mas o treino foi concluída em menos tempo.&nbsp; Curiosamente,
 a atividade eletromiográfica EMG (uma medida de recrutamento dos músculos da unidade 
motora e ativação do músculo) não foi diferente nas duas condições, 
sugerindo que o nível de fadiga neuromuscular não diferiram sob 
supersets, em comparação com a formação tradicional. Volume de treinamento é mais eficaz para o crescimento muscular do que o treinamento de alta intensidade. Supersets são o caminho a percorrer se quiser aumentar o volume para aumentar o crescimento muscular! Usando supersets permite uma maior carga sobre os 
músculos do que trabalhar um grupo muscular de cada vez, além de&nbsp; permitir uma maior recuperação e mais intensa carga dos músculos, ao mesmo tempo.&nbsp;





Exemplo da rotina de Arnold 
Superset:  

Supino Reto
1 set— 15-rep aquecimento
5 sets x 10, 8, 8, 6, 4 reps
Barra fixa (puxada atrás da cabeça)
5 sets x 10 rep

Superset: 
Supino Inclinado com halteres
5 sets x 10, 8, 6, 6, 4 reps
Puxada fechada com pegada supinada
5 sets x 10 reps

Superset: 
Crucifixo reto
5 sets x 10, 8, 6, 6, 4 reps
Remada -T
5 sets x 15, 10, 8, 8, 8 reps


Superset:
Mergulho na paralela
5 sets x 15, 10, 8, 8, 8 reps

Remada Curvada

5 sets x 10 reps


Superset: 
Remada baixa
5 sets x 10 reps
Pullovers com halteres
5 sets x 15 reps







Treino avançado de bíceps/tríceps
4 sets x 10-12 reps para cada superset com o mínimo de intervalo


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Superset 1:  
Rosca Direta
- superset com
Rosca Testa 

Superset 2:
Rosca Alternada
- superset com
Tríceps Pulley (escolher variação mais confortável)

Superset 3:  
Rosca sentado no banco inclinado com halteres
- superset com
Testa na Polia

Superset 4: 
Rosca concentrada 
- superset com
Extensão de tríceps unilateral na polia

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