20 TROCAS QUE VALEM A PENA
Autor: MCSANTANAS | Publicado: 2012-04-23T07:18:00-07:00


















































































20 TROCAS QUE VALEM A PENA





























1&nbsp;Pão francês por integral



















Eis
 uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral 
presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve 
de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, 
algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a 
ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela 
diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista 
Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com 
isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;2&nbsp;Leite integral por desnatado



















Esse
 esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando 
de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, 
com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso 
desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do 
colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas
 células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital
 das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o 
colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das 
artérias.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;3&nbsp;Óleo de soja e outros por azeite



















O 
ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e 
antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é 
fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não 
aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de 
HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do 
Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos 
do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a 
formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de 
Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;4&nbsp;Pizza de mussarela pelas de vegetais



















A 
ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta 
um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de
 queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do 
cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo 
perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas
 redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem 
receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de 
brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras
 e antioxidantes.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;5&nbsp;Salgadinhos por castanhas



















Essa
 troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. 
Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou 
biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em 
sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para 
derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da 
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da 
gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As 
oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;6&nbsp;Cereais açucarados por aveia



















A 
aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por 
isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, 
seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina 
comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no 
sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino
 e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia
 de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da 
Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda 
aumentam o HDL”.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;7&nbsp;Bauru por peito de peru e queijo branco



















Calma,
 não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o
 bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol 
já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e 
presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo
 por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do 
que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do 
lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias
 e gorduras do que um bauru de porte modesto.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;8&nbsp;Camarão por peixe



















Convenhamos:
 frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale 
ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de 
camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 
miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o 
triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o
 salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é 
carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos 
Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede 
das artérias, prevenindo as placas.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;9&nbsp;Picanha por lombo



















O 
porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. 
Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura 
saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a
 picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é
 mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o 
possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de
 cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até 
porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão 
emaranhadas na carne.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;10&nbsp;Margarina por manteiga



















Elas
 mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os 
experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva 
certa vantagem.







































<img alt="Descrição: Quindim

 por compota de frutas" border="0" height="384" src="http://f1631.mail.yahoo.com/ya/download?mid=2%5f0%5f0%5f1%5f297576%5fAN%2fsHkgAAG61T5UvFQriAxImXzc&amp;pid=13&amp;fid=Inbox&amp;inline=1&amp;appid=YahooMailClassic" width="334" />&nbsp;&nbsp;&nbsp;11&nbsp;Quindim por compota de frutas



















Os 
doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a 
discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro 
ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A 
manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão 
consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que 
alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar
 esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, 
são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não 
vale, é claro, abusar.



















&nbsp;12&nbsp;Suco de laranja pelo de uva



















Essa
 é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um
 parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e
 tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da
 Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as 
partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas 
grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o 
resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na 
hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;13&nbsp;Chá de ervas por chá-mate



















Não
 é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e
 afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam 
cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as 
propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 
8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução 
extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o 
colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a 
pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas
 diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua 
excreção pelas fezes”, explica.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;14&nbsp;Cebola branca por cebola roxaEssa
 troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. 
As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a
 antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório 
mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no 
sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade 
Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da 
síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do 
organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de 
antocianinas.



















15&nbsp;Molho branco pelo de tomate&nbsp;O
 macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada 
do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de
 sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de 
leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela 
macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de 
sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de 
tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, 
orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela 
massa integral.



















16&nbsp;Chocolate ao leite pelo amargo&nbsp;O
 doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas
 não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas 
artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos 
gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a 
nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de
 Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a 
sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao 
rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.



















<img alt="Descrição: Chocolate ao leite

 pelo amargo" border="0" height="384" src="http://f1631.mail.yahoo.com/ya/download?mid=2%5f0%5f0%5f1%5f297576%5fAN%2fsHkgAAG61T5UvFQriAxImXzc&amp;pid=22&amp;fid=Inbox&amp;inline=1&amp;appid=YahooMailClassic" width="334" />&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;17&nbsp;Sal por ervas e alho&nbsp;Está
 em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida 
ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a 
hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele 
tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E
 ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por 
causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já 
sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. 
Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a 
temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do 
cozimento.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;18&nbsp;Frango com pele pelo frango sem pele&nbsp;Muita
 gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se
 livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, 
fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, 
esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese
 de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura 
saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na 
carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…



















19&nbsp;Queijo pelo tofu&nbsp;A
 intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o 
minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma 
preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e 
isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que 
colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima 
responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila
 Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E
 as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua 
oxidação.



















&nbsp;&nbsp;&nbsp;20&nbsp;Pipoca de micro-ondas pela de panela&nbsp;Faz
 toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no 
fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, 
porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em 
ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de
 Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A 
versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos 
graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais 
saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras
 do milho, deixando seu colesterol em paz.

















De:&nbsp;Elaach&nbsp;Data: 07 de outubro de 2011






































ACHO QUE HOJE É O DIA DEDICADO À SAÚDE.









































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Alimentos &amp; Emoções
























Banana- contra a ansiedade







Se
 você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os 
níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão 
baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica 
irritada&nbsp; e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de 
triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam 
poderosíssimas na produção da serotonina.







Quanto consumir: 2 unidades por dia.










Mel- pura alegria



Triste
 sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso,
 o mel funciona&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; como um calmante natural, pois aumenta a eficiência 
da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o
 intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o 
ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa?
 Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no 
intestino.




Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.








Abacate- amigo do sono



Dormir
 é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer 
exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, 
ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se 
entender melhor com o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios 
que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já
 o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os 
neurotransmissores que fazem você dormir bem.




Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x /semana.








Salmão- levanta o astral



Mau
 humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O 
representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros
 peixes (atum, arenque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O 
ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina
 e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. 
Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de
 cena e assim protege o sistema nervoso central.




Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.








Lentilha- afasta o medo



Angústia
 e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. 
Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir 
alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, 
consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e
 conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também
 interfere nos sentimentos.




Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.








Nozes- mantém você concentrada



São
 muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por 
essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a 
acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais 
relacionadas à memória.


Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.







Chá verde- espanta o estresse



Essa
 erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) 
capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo 
que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam 
desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de 
desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e
 a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a 
digestão e deixa a mente lenta.




Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.








Brócolis- deixa a mente esperta



É
 comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu 
telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento 
de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a 
memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo 
rapidinho.




Quanto consumir: 1 pires / dia.








Óleo de linhaça- dribla o apetite voraz



O
 óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte 
vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos 
alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é 
imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é 
regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com
 isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão à comida fica bem menor.




Quanto consumir:&nbsp;1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.








Gérmen de trigo- acaba com a irritação



Assim
 como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que 
reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o 
gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a 
qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.




Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.








Tofu-&nbsp; espanta o desânimo



O
 queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de 
cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas 
que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). 
Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e
 sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das 
células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço 
mental.




Quanto consumir: 1 fatia média / dia.






Dr. Luiz Carvalho - Nutrólogo e Nutricionista


Gabriela Zanatta Port - Nutricionista