ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS
Autor: Mônica | Publicado: 2013-08-02T08:05:00-04:00





COMO FUNCIONA O ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOSQuimicamente, dividir hidratos de carbono em simples e complexo tem sentido. Mas isso não explica o que acontece aos diferentes tipos de hidratos de carbono no nosso corpo. Por exemplo, o amido do pão e das batatas fritas é classificado como hidrato de carbono complexo. No entanto, o organismo converte esse amido em açúcar no sangue de maneira tão rápida quanto processa a glicose pura. Já a frutose (açúcar de fruta) é um carboidrato simples, mas tem um efeito mínimo no açúcar do sangue.Um novo sistema, chamado de índice glicêmico, tem por objetivo classificar os hidratos de carbono com base na velocidade e na intensidade com que estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura [*1].Alimentos com um alto índice glicêmico, como o pão, causam elevações rápidas do nível de açúcar de sangue. Alimentos com um índice glicêmico baixo, como os grãos integrais, são digeridos mais devagar, levando a uma flutuação menor e mais suave do açúcar na corrente sanguínea. Alimentos com uma nota de 70 ou mais, são definidos como tendo um índice glicêmico alto e aqueles com um valor inferior a 55, um índice glicêmico baixo.A lista mais abrangente do índice glicêmico dos alimentos foi publicada em Julho de 2002, no American Journal of Clínica Nutrition [*2] Incluía cerca de 750 alimentos, que ia do bolo dos anjos ao inhame. A Universidade de Sydney (Austrália) mantém, ainda hoje, uma base de dados atualizada que já conta com cerca de 1600 entradas, em&nbsp;www.glycemicindex.com.Elevado índice glicêmico vs. Baixo índice glicêmicoDietas ricas em alimentos com um elevado índice glicêmico, que causam rápidas e fortes elevações dos níveis de açúcar no sangue, já foram associadas a um maior risco de diabetes [*3], doença cardíaca [*4], [*5] e excesso de peso [*6], [*7], [*8], da mesma maneira que já existe todo um trabalho de investigação que associa este tipo de dieta à degenerescência macular por envelhecimento [*9], infertilidade feminina [*10] e cancro colo-rectal [*11].Alimentos com um índice glicêmico baixo têm-se demonstrado úteis no controlo da diabetes de tipo 2 e numa perda de peso mais eficaz. Em paralelo, outros estudos adiantaram conclusões segundo as quais o índice glicêmico tinha pouco efeito sobre o peso ou a saúde. Este gênero de reviravolta faz parte do processo científico normal, e só significa que o verdadeiro valor do índice glicêmico continua por determinar. Entretanto, comer grãos integrais, feijões, frutas e vegetais (alimentos com um índice glicêmico baixo) é, sem dúvida alguma, vantajoso para a saúde, em inúmeros aspectos.Um dos fatores mais importantes para determinar o índice glicêmico de um alimento é saber o quanto este foi processado. Durante a moagem e a trituração são removidos o farelo exterior, rico em fibras e o germe interior, rico em vitaminas e minerais, deixando sobretudo o endosperma amiláceo.Carga glicêmica dos alimentosUma coisa que o índice glicêmico dos alimentos não nos diz é a quantidade de hidratos de carbono digestíveis que é fornecida. Vejamos a melancia. Esta deliciosa fruta tem um alto índice glicêmico e no entanto, uma fatia de melancia tem uma quantidade de hidratos de carbono mínima (sendo que é constituída sobretudo por água). É por isso que os investigadores desenvolveram outra maneira para classificar a comida, método esse que tem em conta tanto a quantidade de hidratos de carbono no alimento como o impacto desses mesmos hidratos de carbono nos níveis de açúcar no sangue.Esta medida é chamada de carga glicêmica [*12], [*13]. A carga glicêmica de um alimento é determinada ao multiplicar o seu índice glicêmico pela quantidade de hidratos de carbono que contém. Por norma, uma carga glicêmica de 20 (ou mais) representa uma carga alta, 11 a 19 uma carga média e abaixo de 10 a carga é baixa.Como aplicar o índice glicêmicoNão é aconselhável usar o índice glicêmico para regular as suas escolhas alimentares. Por exemplo, uma barra de chocolate Snickers tem um índice glicêmico de 41, logo trata-se de um alimento com um índice glicêmico baixo. No entanto, é tudo menos um alimento saudável. É, por isso, aconselhado que use antes este índice como uma espécie de guia geral.Sempre que possível, substitua cereais, açúcares e grãos processados por produtos com grãos integrais minimamente processados e tente comer batatas – que é dos hidratos de carbono complexos mais apreciados – de modo esporádico, na medida em que contêm um alto índice e carga glicêmicos.