Vitaminas
Autor: Healthy Life West Plaza | Publicado: 2012-11-26T15:15:00-02:00





As
vitaminas são um grupo de nutrientes orgânicos (que contem carbono) não
relacionadas quimicamente e precursoras de substâncias que têm uma participação
vital em muitas das reações químicas de nossas células. São essenciais em
pequenas quantidades para o metabolismo e crescimento normais e para o bem
estar físico. Por serem necessárias em quantidades muito pequenas, são chamadas
também de micronutrientes. Sua classificação baseia-se na solubilidade de cada
uma:



Lipossolúveis (solúveis em
gorduras): vit A, D, E e K



As
vitaminas lipossolúveis requerem a presença de gordura para serem absorvidas
pelo trato intestinal. Dessa forma, indivíduos com distúrbio na absorção de
gorduras podem desenvolver sintomas de deficiência, apesar de receberem
quantidades adequadas de uma determinada vitamina através da alimentação. Por
outro lado, quando ingeridas em alta dosagem podem se acumular no organismo com
riscos de toxidade.



Hidrossolúveis (solúveis em
água): complexo B, vit C, Ácido Fólico, Ácido Pantotênico e Biotina.



As
vitaminas hidrossolúveis são mais facilmente absorvidas do que as vitaminas
lipossolúveis, visto que no intestino há uma grande quantidade de líquidos. Em
contrapartida, as deficiências podem se desenvolver mais rapidamente porque o
organismo armazena vitaminas hidrossolúveis somente em pequenas quantidades.



Tabela de vitaminas



 

  
  
Vitamina

  
  
Função

  
  
Sua falta
  provoca

  
  
Fontes

  
  
Recomendação

 

  
  
A

(retinóis em
  produtos de origem animal e betacaroteno em produtos de origem vegetal)

  
  
Tem efeitos
  anticancerígenos; combate as doenças de pele e previne/reverte o
  envelhecimento da pele, melhora a visão; aumenta a resistência aos agentes
  infecciosos e acelera a cicatrização de lesões.

  
  
Problemas de
  pele; atraso no crescimento; perda de peso; cegueira noturna.

  
  
Retinóis:

fígado, salmão
  e outros peixes de água fria, gema de ovo



ß-caroteno:

espinafre,
  abóbora, cenoura mamão, laranja.

  
  
Homens:

1000 mcg R.E



Mulheres:

800 mcg R.E

 

  
  
B1 ou tiamina

  
  
Auxilia no
  metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro;
  equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.

  
  
Depressão e
  modificações de humor, perda de apetite e náusea, cãibras musculares. Em
  casos extremos, degeneração muscular e beribéri.

  
  
Carne de
  porco, miúdos, cereais integrais, nozes, lentilha e soja.

  
  
Homens: 1,5 mg



Mulheres:
  1,1mg

 

  
  
B2 ou
  riboflavina

  
  
Conserva os
  tecidos, principalmente os do globo ocular; Protege os atletas das lesões
  oxidativas.

  
  
Dermatite
  seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas;
  fotofobia.

  
  
Vísceras,
  espinafre, berinjela, leite e seus derivados.

  
  
Homens: 1,7 mg



Mulheres:
  1,3mg

 

  
  
B6 ou
  piridoxina

  
  
Essencial para
  o metabolismo de proteínas, importante no funcionamento dos sistemas nervoso
  e imunológico, e a produção de glóbulos vermelhos.

  
  
Dermatite;
  inflamação da pele e das mucosas.

  
  
Carnes de boi
  e de porco, fígado, cereais integrais e levedo de cerveja.

  
  
Homens: 2 mg



Mulheres:
  1,6mg

 

  
  
B12 ou
  cobalamina

  
  
Colabora na
  formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico.

  
  
Anemia;
  irritabilidade; distúrbios gástricos; depressão nervosa.

  
  
Fígado e rim
  de boi, ostra, ovo, peixe.

  
  
Homens: 2 mcg



Mulheres: 2mcg

 

  
  
C ou ácido
  ascórbico

  
  
Conserva os
  vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro;aumenta a
  resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos
  ossos.

  
  
Escorbuto;
  problemas nas gengivas e na pele

  
  
Frutas e
  vegetais frescos: limão,laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface,
  agrião, tomate, espinafre.

  
  
Homens: 60 mg
  Mulheres: 60mg

 

  
  
D

  
  
fixa o cálcio
  e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e
  mães que amamentam.

  
  
Raquitismo;
  cáries; descalcificação.

  
  
Óleo de fígado
  de peixes, leite, manteiga, gema de ovo.

  
  
Homens: 5 mcg
  Mulheres: 5mcg

 

  
  
E (tocoferóis)

  
  
É um potente
  antioxidante. Previne danos na membrana celular e aumenta a absorção de
  vitamina A além de proteger as hemáceas (células do sangue). Ainda atua na
  manutenção do tecido epitelial. é essencial à implantação e desenvolvimento
  da placenta anti-agregante plaquetário.

  
  
Pode causar
  disfunções neurológicas e musculares. Em recém nascidos a falta de vitamina E
  pode causar anemia hemolítica.Em animais - como os ratos, por exemplo -
  interfere na produção de células sexuais, causando esterilidade.

  
  
Germe de
  trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.

  
  
Homens: 10 mg
  Mulheres: 8 mg

 

  
  
H ou biotina

  
  
Essencial para
  a obtenção de energia no metabolismo energético.

  
  
Depressão;
  sonolência; dores musculares; anorexia; descamação da pele.

  
  
Fígado e rim
  de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim.

  
  
Homem/Mulher:
  30- 100mcg*

 

  
  
K

  
  
Auxilia na
  produção de protrombina, um composto necessário na coagulação sangüínea
  normal.

  
  
Aumento no
  tempo de coagulação do sangue; hemorragia.

  
  
Fígado,
  verduras e ovo.

  
  
Homens: 80 mcg
  Mulheres:65mcg

 

  
  
Ácido fólico

  
  
Atua na
  formação dos glóbulos vermelhos.

  
  
Anemia
  megaloblástica; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesões nas
  mucosas.

  
  
Carnes,
  fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana e melão.

  
  
Homens: 200
  mcg
  Mulheres:180 mcg

 

  
  
B3 ou niacina
  (ácido nicotínico)

  
  
Atua na
  obtenção de energia e de forma geral no metabolismo das proteínas, lipídeos e
  carboidratos.

  
  
Pelagra,
  doença que causa problemas digestivos, nervosos e mentais

  
  
Levedo,
  fígado, rim, coração, ovo e cereais integrais.

  
  
Adultos:13 a
  19mg
  Bebês: 5 a
  6mg
  Crianças: 9 a
  13mg

 

  
  
Ácido
  pantotênico

  
  
É essencial no
  metabolismo energético, sendo que é elemento constituinte da acetil CoA.

  
  
fadiga;
  fraqueza muscular; perturbações nervosas; anorexia, diminuição da pressão
  sangüínea.

  
  
Fígado, rim,
  carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral e batata.

  
  
Homens/
  Mulheres:
  4,7 mg

 




Nenhum valor de
RDA (Ingestão Dietética Recomendada) foi estabelecido, esta faixa é considerada
segura e adequada.







REFERÊNCIAS
BIBLIOGRÁFICAS:



Alimentos
Saudáveis, Alimentos Perigosos guia prático para uma alimentação rica e
saudável, Editora Reader's Digest, 1ª ed, abril, 1998.



BALCH,
James F.; BALCH, Phyllis A.; Receitas para a Cura através dos Nutrientes, Rio
de Janeiro: Campus, 1995.



HENDLER,
Sheldon Saul. A enciclopédia de vitaminas e minerais,Rio de Janeiro: Campus,
1994.