Ingerir carbo d alto IG te deixa mais cansado
Autor: Vivi Xavier | Publicado: 2011-10-14T14:18:00-07:00

Comer alimentos com carbo d alto índice glicêmico te deixa com menos disposiçãoe por que o BCAA é legal
Hoje eu fiz um comentário no twitter q rendeu mtas perguntas no gtalk&nbsp;huehue e q me fez querer escrever uma resposta coletiva.O&nbsp;comentário foi: a quantidade de carbo d alto índice glicêmico altera mesmo mt a disposição para malhar (@ Academia Smart Fit Asa Norte)
Bom, vamos lá. Primeiramente, que diabos é carbo de alto índice glicêmico? ou melhor, o que é índice glicêmico? Bom, recordar é viver. Vamos voltar ao antigo post "Qual o melhor horário para comer um pão francês?". Se você se lembra dele, pule essa parte.Resumindo: O índice glicêmico (IG) se refere à velocidade com a qual o carboidrato de um determinado alimento vai aumentar os níveis de glicose no sangue.- Os carboidratos de alto índice glicêmico chegam rapidamente ao sangue, elevando os níveis de glicose e de insulina. Ex: geralmente os feitos de farinha refinada (pão francês, macarrão normal, bolacha, etc.);&nbsp;mel, açúcar, doces, chocolate, melancia, mamão, beterraba, sorvete etc- Os carboidratos de médio índice glicêmico: pessego, laranja, uva, banana, manga, abacaxi- Os carboidratos de baixo índice glicêmico passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina. Isso faz com que nos mantenham satisfeitos por mais tempo. Ex: damasco, feijão, pera, maça, ameixa, feijão, ervilha, soja,&nbsp;grãos, linhaça, castanhas, nozes e amêndoasDurante as refeições, a presença de fibras, proteínas e/ou gorduras diminui o IG dos alimentos.Vimos também que carboidratos de alto índice glicêmico só devem ser consumidos pela manhã e depois do treino. Se você não lembra por que, volte lá no post =D
Então tá, tirando o dejejum e o pós-treino, vamos ingerir carboidrato de IG baixo a moderado né? OK. E o acontece se você comer muito carbo de alto índice glicêmico? O resultado será cansaço e desejo por mais doce.O desejo por doce é fácil explicar. Esse tipo de carbo proporciona energia imediata, a glicose no sangue sobe e logo depois cai bruscamente, dando fome e vontade de comer doce.E o cansaço? Bom, eu li duas explicações para os carbos de alto índice glicêmico gerarem cansaço e pouca disposição para atividade física.
1º seria pela própria baixa de açúcar no sangue. A ingestão alta de hidratos de carbono faz subir os níveis de açúcar no sangue rapidamente, o que vai estimular o pâncreas a produzir mais insulina. Níveis altos de insulina fazem descer bruscamente o açúcar da corrente sanguínea, provocando essa sensação de cansaço, falta de energia, perda de concentração, sonolência, e uma vontade descontrolada de ingerir alimentos, sobretudo ricos em hidratos de carbono.
A outra explicação eu tirei do google scholar e parece mais refinada.A base da explicação é a mesma: aumento da insulina. A foco é que a insulina em excesso acarretaria uma elevação nos níveis de triptofano (Trp), aminoácido a partir do qual é sintetizada a serotonina. Normalmente, cerca de 90% do Trp no nosso corpo fica ligado à albumina e os outros 10% ficam livres no sangue. O aumento da concentração de&nbsp;triptofano livre&nbsp;no sangue (TrpL)&nbsp;e seu influxo para o cérebro aumentam a&nbsp;produção&nbsp;desse neurotransmissor (serotonina), o que resulta&nbsp;em fadiga e diminuição do desempenho.
É pra evitar a alta concentração do TrpL que os atletas tomam BCAA, você já ouvir falar disso?BCAA ou AACR são os aminoácidos de cadeira ramificada (Branched Chain Amino Acids): leucina, valina, e isoleucina. Os BCAAS competem com o Trp, pois compartilham o mesmo transportador.Durante um exercício físico&nbsp;prolongado, os BCAAs são captados pelos músculos para fins energéticos, aumentando a concentração de TrpL no&nbsp;sangue.Além disso, a atividade física gera também um aumento plasmático de ácidos graxos livres, quecompetiriam com o triptofano pelos sítios de ligação com a albumina, gerando uma maior quantidade de TrpL.Se sobra TrpL no sangue, ele é mandado para o cérebro, onde produz serotonina. A ingestão de BCAA pós-treino, pois, diminui a concentração de Trp no sangue por competição e, por consequência, diminui a produção de serotonina, evitando a fadiga.

Então é isso, evitar carbos de alto índice glicêmico (a não ser no dejejum e no pós-treino) para ter mais disposição durante o dia.Ah, e não tomem nada sem o aconselhamento de um profissional ;D