Trocas que valem a pena
Autor: Augusta Schimidt | Publicado: 2012-10-17T23:19:00-03:00




1 Pão francês por 
integral




Eis uma forma de começar o dia 
protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses 
de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no 
intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância 
que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, 
ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline 
Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a 
quantidade dessa partícula no 
sangue.

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2 Leite integral por 
desnatado




Esse esquema garante a entrada do 
cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida 
desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos 
graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a 
fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam 
LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital 
das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol 
vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das 
artérias.

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3 Óleo de soja e outros por 
azeite






O ganho dessa troca vem da combinação 
entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas 
vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não 
aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o 
colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do 
Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a 
oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa 
Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de 
São Paulo.






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4 Pizza de mussarela pelas de 
vegetais




A ideia pode não agradar aos fãs mais 
puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. 
Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar 
gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o 
tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas 
redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. 
Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de 
abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e 
antioxidantes.

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5 Salgadinhos por 
castanhas



Essa troca é destinada àquele momento 
em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria 
recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar 
com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda 
contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da 
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura 
monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são 
fontes de antioxidantes”, lembra Jorge 
Mancini.




6 Cereais açucarados por 
aveia








A aveia tem fama de ser um dos 
cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da 
manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade 
Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a 
gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas 
no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, 
Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da 
Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam 
o HDL”.

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7 Bauru por peito de peru e queijo 
branco








Calma, não pretendemos condenar ao 
ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a 
desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus 
ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. 
Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais 
esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho 
do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e 
gorduras do que um bauru de porte modesto.

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8 Camarão por peixe














Convenhamos: frutos do mar não são 
tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela 
viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking 
marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 
gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um 
peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: 
ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos 
Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das 
artérias, prevenindo as placas.

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&nbsp;9 Picanha por lombo














O porco não é mais gordo que o boi 
nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças 
bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há 
aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne 
suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar 
o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de 
cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, 
apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na 
carne.






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10 Margarina por 
manteiga


Elas mantêm uma rivalidade histórica 
e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias 
saudáveis, porém, a manteiga leva certa 
vantagem.

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11 Quindim por compota de 
frutas






Os doces costumam ser condenados por 
carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar 
pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a 
gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão 
consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam 
as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de 
sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O 
melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, 
abusar.

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12 Suco de laranja pelo de 
uva














Essa é para matar a sede e resguardar 
o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele 
atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia 
Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao 
impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que 
elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o 
resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com 
casca, por favor!) também o disponibiliza ao 
organismo.

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13 Chá de ervas por 
chá-mate














Não é campanha contra a receita da 
avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o 
assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa 
Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. 
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e 
uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o 
colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A 
proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção 
do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, 
explica.






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14 Cebola branca por cebola roxaEssa troca pode ser estendida à alface e ao 
repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento 
que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso 
laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura 
no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal 
de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol 
no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, 
saiba, também são reservas de antocianinas





15 Molho branco pelo de tomate O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem 
incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem 
gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo 
exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. 
Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de 
sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate 
feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a 
nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa 
integral.



16 Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau se notabilizou como um amigo do 
sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade 
às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos 
gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista 
Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar 
que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua 
oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de 
cacau em sua composição.


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17 Sal por ervas e alho Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos 
sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que 
patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. 
“Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E 
ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do 
seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o 
LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar 
quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure 
acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.




18 Frango com pele pelo frango sem pele Muita gente pensa que basta despir uma coxa de 
frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. 
“Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a 
carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante 
Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura 
saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, 
justifica Ana Maria. Aí, será tarde




19 Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais pedras sobre o 
parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de 
soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: 
proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores 
que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável 
pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da 
Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só 
potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.




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&nbsp;20 Pipoca de micro-ondas pela de panela Faz toda a diferença investir um tempo a mais para 
estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no 
preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em 
ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de 
Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que 
ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e 
trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz 
Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em 
paz.





























































 


















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