Treinamento Para Desenvolvimento de Velocidade
Autor: preparaçaofisicaefutebol | Publicado: 2012-12-13T05:49:00-08:00



EXERCÍCIOS DE TREINO PARA
DESENVOLVER A VELOCIDADE


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Em qualquer actividade a velocidade é um aspecto
determinante para o resultado. A partir do ponto de vista desportivo, a
velocidade representa a capacidade de um sujeito para realizar acções motoras
num mínimo espaço de tempo e com o máximo de eficácia (Manso et all, 1998). 




Para que possamos apresentar de forma adequada
um programa para a melhoria da velocidade de deslocamento na nossa especialidade,
há que conhecer essa mesma especialidade. 


Em todas as corridas, com maior ou menor
importância, devemos considerar as seguintes manifestações de velocidade:


§&nbsp; Velocidade de Reacção – é a capacidade de reagir no menor
tempo possível a um estímulo. Muito importante nas provas de velocidade e na
parte final de provas tácticas de meio fundo (na preparação do sprint
final pois pode permitir ao atleta antecipar-se ou responder a um ataque dos
adversários da melhor forma).


§&nbsp; Capacidade de Aceleração – é a
capacidade de realizar movimentos, alcançando no menor tempo possível a
velocidade máxima, sendo por este aspecto muito importante para provas de
velocidade (parte inicial) e nas provas de meio-fundo para mudanças de ritmo. 


§&nbsp; Velocidade Máxima – é a
capacidade que permite ao corredor deslocar-se ao longo de um determinado
espaço no menor tempo possível. Geralmente é a manifestação de velocidade que
assume maior importância em todas as corridas. 


§&nbsp; Velocidade Resistente -
Capacidade de manter movimentos a velocidade máxima ou submáxima. È importante
na parte final de todas as corridas, essencialmente nas provas de 200, 400 e
800m. 


§&nbsp; Resistência de velocidade ou
de sprint – Alguns autores referem-se a esta como sendo a associação da
velocidade com a resistência, essencialmente no que respeita ao sprint final
nas provas longas.


Considerando as exigências da nossa
especialidade, os exercícios de velocidade podem ser associados ao trabalho de
força, quando pretendemos melhorar a capacidade de aceleração ou ao trabalho de
resistência, quando se pretende melhorar a velocidade resistente.


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Exercícios&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 


&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Vejamos então os
exercícios ou meios de treino a utilizar para o trabalho de Velocidade:


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corrida em Rampas;


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corrida ou skipping com Cintos
lastrados;


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corrida de arraste;


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corrida facilitada (método
assistido ou descidas);


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Treino de contrastes (corrida
facilitada seguido de dificultada e/ou normal; vice-versa);


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Ins e Outs (mudanças de ritmos
- acelera, mantém desacelera,...);


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corrida com preocupação na
frequência;


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corrida com preocupação na
amplitude;


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Exercícios de técnica de
corrida (educativos e pouco dinâmicos; educativos e muito dinâmicos);


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corrida submáxima ou máxima
com preocupação na correcção de determinado(s) aspecto(s) técnico(s)


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corridas progressivas até à
velocidade máxima.


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Para o trabalho de força, que se pretende que
tenha efeito sobre a velocidade de deslocamento, podemos considerar os
seguintes meios de treino:


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Exercícios gerais em circuito
(máquinas ou peso corpo);


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Exercícios com pesos;


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Exercícios com barra
(arranque, squat, step-up, afundo,...);


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Saltos de baixa e alta
intensidade (com ou sem peso adicional);


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Rampas;


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corridas com arraste;


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Corrida ou skipping com pesos
adicionais (nos pés, cintos lastrados,...);


-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Outras corridas dificultadas
(areia, água,...).





Realização dos Exercícios numa semana de treino (Microciclo)


&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Em termos práticos,
vejamos como aplicamos estes exercícios de treino, utilizando um Exemplo do
programa de treino a realizar para um atleta (400m e/ou 800m) no período de
preparação específica (o trabalho de velocidade está sublinhado).


2ª feira: 



-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 15 a 20` de t.c. (exercícios muito dinâmicos);

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2x 4x(30+50m) p=3´/ P=8` (acelera até á
velocidade máxima e mantém descontraído);

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 15´ c.c.



3ª feira:



-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Musculação (exercícios
dinâmicos - ver anexo) ou 6x Rampas 80m a 6%; 

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 10x100m progressivos (submáximo)



4ª feira:



-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 3x500m (ritmo de 800m) + 2x150m
(máxima vel.) p=5` 

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 15´c.c.



5ª feira:



Manhã &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 30` c.c.

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 8x100m (ritmo de 400m) p= 3` ou mais

Tarde

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 15` t.c. (exercícios
dinâmicos)

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
2x 4x(150m in/out) p= 3´ P= 8`



6ª feira:



-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 5x 500m (200 lento+ 150
rápido+ 150 normal; ou 300 lento 200 rápido; ou 200 lento + 300 progressivo até
vel. Máxima; ou outros) p=6`

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 15´ c.c.



Sábado



-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 30´ c.c.

-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 6x 100m (submáximo)



Domingo



- Participação em competição
secundária de 800m



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Este artigo foi publicado na Revista O Atletismo em Rio Maior


Miguel, P. (2001) Exercícios de treino
para desenvolver a Velocidade. O Atletismo em Rio Maior, 2, Nov/Dez.,
11-14.


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