10/02/2012 10h21 - Atualizado em 10/02/2012 13h12 Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis Quem quer ganhar massa magra deve fortalecer o corpo com musculação. Hipertrofia só ocorre se a pessoa descansar a região no dia seguinte.
Autor: RR fitnnes | Publicado: 2012-02-27T14:51:00-08:00

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos.  Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades  como a musculação.
Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um  importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.
O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do  quadril até o joelho. Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando  alguém senta na posição de alfaiate ou costureira – daí o nome.

  egundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta  Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da  musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o  pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. Este  último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais  dores nos ossos e nas articulações.   Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que  provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração  aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.
Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas  intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que  deve ser contínuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito  tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero. E  há diferença entre adquirir força e massa muscular.
Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga  pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí  que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é  essencial descansar a região no dia seguinte.
Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também  melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido.  Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o  crescimento muscular.
Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida  estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. Uma  hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado –  mais do que isso, pode haver desgaste muscular.
Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos  músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia. 
Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não  ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na  terceira idade. O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios  posturais e maus hábitos no dia a dia.


Fatores que contribuem para ganhar massa
- Genética
- Gênero (homens têm mais facilidade)
- Alimentação
- Tipo de treino
- Estilo de vida

Importância do fortalecimento
- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos
- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias
- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga
- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído 
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Benefícios da musculação
- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios
- Garante melhor qualidade de vida
- Diminui osteopenia, osteoporose e dores
A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.
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Alimentos que regeneram os músculos
- Leite
- Ovos
- Carnes vermelhas
- Peito de peru
- Carboidratos
De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa  tome um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo,  peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. No  almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou  grão de bico).
As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas  e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou  outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase  ao arroz e feijão, que dão mais energia.
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Perda muscular de uma pessoa sedentária
- Dos 25 aos 50 anos: 10 %
- Dos 50 aos 80 anos: 30%
- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%
Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para  levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente, necessita  de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se levanta devagar  usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.