Autor: Ângela Steck - Personal Trainer | Publicado: 2012-06-18T14:43:00-03:00



Energia para o
exercício



O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados
do treino



Assim como o combustível é
imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia
ao praticante de qualquer atividade física.



&nbsp;“Uma rotina intensa de treinos deixa de ser
saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo
exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em
fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de
Medicina do Esporte (ABME).



&nbsp;Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as
necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e
repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.



&nbsp;“Um descuido na alimentação pode incapacitar
seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões,
infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A
Dieta do Corredor (Editora Academia).





O QUE MUDAR



&nbsp;Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes,
com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do
dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.



&nbsp;“Tudo vai depender do seu volume de atividade,
da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação
pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação
muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.



&nbsp;E para quem tem medo de que a fome ganhe
proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos
da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da
prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há
uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas
atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é
necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem
faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.



&nbsp;“Consumir uma pequena dose de carboidrato
antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz
Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas
alimentos ricos em açúcares e gorduras.



&nbsp;Para aqueles que já iniciaram a corrida, é
preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante
fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose
da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos
musculares.



&nbsp;O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche
entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a
alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir
uma boa dose de carboidratos e proteínas.





HIDRATAÇÃO



&nbsp;Beber líquidos é fundamental antes, durante e
depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de
ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de
menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os
casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.



&nbsp;As atuais recomendações de hidratação durante
o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM),
reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois
cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.



A quantidade e os intervalos,
portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições
climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos
mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.



10 ALIMENTOS ALIADOS DOS EXERCÍCIOS



Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente
energética.



Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de
carboidratos, o que dá energia para o treino.



Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente
fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo.



Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o
colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação
muscular.



Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito
antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da
atividade física.



&nbsp;Iogurte:
é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que
contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico).



&nbsp;Noz
pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as
membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de
eletrólitos perdidos com o suor.



&nbsp;Quinoa: contém mais
aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para
quem faz atividade física.



Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação
muscular.



Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa
imunológica.







CARBOIDRATOS PARA COMER ANTES DO TREINO

&nbsp;1) Arroz

&nbsp;2) Aveia

&nbsp;3) Banana

&nbsp;4) Batata

&nbsp;5) Bolacha salgada

&nbsp;6) Cereal de milho

&nbsp;7) Macarrão

&nbsp;8) Pão



COMIDINHAS PÓS TREINO

&nbsp;1) Torrada com queijo branco e geléia

&nbsp;2) Vitamina de frutas

&nbsp;3) Banana com aveia e mel

&nbsp;4) Macarrão com molho de tomate e filé de
frango



Fonte: Emex – Nutrição orientada

http://www.emex.com.br/