Exercícios com bola para férias
Autor: Flaviafisiopilates | Publicado: 2012-12-09T15:15:00-08:00







 

  
  
EXERCÍCIOS COM BOLAS

 

  
  
INTRODUÇÃO

As bolas que encontramos no mercado são de vários
  diâmetros de forma a serem adaptadas aos pacientes.

O tamanho ideal da bola é a que possibilite que o
  paciente sentado sobre ela mantenha os pés apoiados no chão e flexão de
  joelho de 90º.

Os exercícios devem ser realizados em tatame,
  longe de equipamentos, com os pacientes usando roupas confortáveis e sem
  sapatos.

 




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SÉRIE NEUROLÓGICA (segundo Domenica
  Hasler)

 




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Exercício 1: COWBOY

  
  

   
   
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
   
   
   
  
   
  

 

  
  
Posição inicial:
  paciente sentado no centro da bola. Tronco reto, joelhos em ângulo reto,
  tornozelos em ângulo reto e mãos apoiadas na coxa.

 

  
  
Objetivo:
  estimular a reação automática de extensão do tronco em seu eixo vertical.

 

  
  
Ação: empurrar o corpo
  a partir dos pés, provocando a ação do quadríceps.

 

  
  
Reação: compressão
  e descompressão da coluna vertebral.

 




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Exercício 2: Flexão Lateral do Tronco - Hulla-Hulla

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  igual ao cowboy, mas com as mãos entrelaçadas no alto ou atrás da cabeça,
  contanto que os ombros estejam em rotação externa.

 

  
  
Objetivo: provocar
  flexão lateral do tronco, estimulando reações de equilíbrio. Provocar
  movimentos da pélvis associada com a coluna vertebral.

 

  
  
Ação: Paciente
  empurra a bola gentilmente com os pés para a direita e esquerda.

 

  
  
Reação: quando a
  bola move-se para a D as CF acompanham (cabeça, tronco e pés permanecem onde
  estavam). Ocorrerá: flexão lateral da coluna para a D (concavidade D) -
  adução de CF D - abdução de CF E. A rotação externa de EU favorece a extensão
  do tronco. O exercício simula os movimentos realizados na marcha. (Inclinação
  do tronco e suporte do peso do corpo para o mesmo lado. Adução do lado da
  concavidade).

 




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Exercício 3: SALAMANDRA

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  em decúbito ventral sobre a bola, mãos apoiadas no solo, em linha reta, em
  direção ao ombro, pés em flexão dorsal apoiados no solo, coxo-femural em
  flexão, abdução e rotação externa.

 

  
  
Objetivo:
  mobilização automática da coluna vertebral em flexão lateral, estimulando
  reação de equilíbrio.

 

  
  
Ação: paciente
  retira do chão o pé e a mão esquerda, alternando para a direita.

 

  
  
Reação: Flexão
  lateral com reação de equilíbrio.

 




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Exercício 4

  
  

   
  

trabalho de flexão lateral coluna mais
  rotação interna e externa de CF

 

  
  
Posição inicial:
  mesma do exercício 1 (Cowboy).

 

  
  
Objetivo: Flexão
  Lateral Tronco.

 

  
  
Ação: faz-se a
  flexão lateral do tronco, colocando-se uma das mãos no chão, enquanto o outro
  braço fica totalmente abduzido.

 

  
  
Reação: Flexão
  Lateral Tronco e rotação interna e externa de coxo-femural, conforme a
  lateralização esquerda ou direita que estará sendo feita.

 




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Exercício 5: HULLA-HULLA - Flexo-extensão

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  mesma do exercício 1 (cowboy) mas com os braços pendentes (CF ligeiramente
  mais abduzidas que em cowboy).

 

  
  
Objetivo:
  mobilizar a coluna lombar em flexo-extensão.

 

  
  
Ação: puxar a bola
  em direção aos calcanhares e afastá-la automaticamente.

 

  
  
Reação: provocar
  uma retroversão ao aproximar a bola dos pés e uma anteroversão ao afastá-la.
  Há um estiramento do Tendão de Aquiles (ao aproximar da bola).

 




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Exercício 6: CAMA DE FAQUIR

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  mesma do exercício 1 (Cowboy) mas com as mãos entrelaçadas à frente.

 

  
  
Objetivo:
  trabalhar a musculatura da coluna dorsal e musculatura abdominal.

 

  
  
Ação: levar a
  coluna vertebral do eixo vertical para o horizontal com passos para a frente.

 

  
  
Reação: o mesmo do
  objetivo.

 




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Exercício 7: CARANGUEJO

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  paciente em decúbito ventral sobre a bola, mãos apoiadas no chão à altura das
  escápulo-umerais.

 

  
  
Objetivo:
  movimentação automática dos rotadores da coluna vertebral.

 

  
  
Ação: alterna-se a
  retirada de apoio de cada membro, um de cada vez - membro superior esquerdo,
  direito - membro inferior direito e esquerdo.

 




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Exercício 8: BALANÇO

  
  

   
  

Trabalho do AM de TT e Punho.

 

  
  
Posição inicial:
  mesma do exercício 7.

 

  
  
Objetivo: função
  de suporte sobre membros superiores e membros inferiores.

 

  
  
Ação: 1ª fase -
  retira-se os pés do chão, empurrando-se a bola para a frente. 2ª fase -
  trazer a bola para trás e sentar sobre os joelhos agarrando a bola com os
  braços.

 

  
  
Reação: tem-se uma
  descompressão (ao levar a bola para a frente) da coluna, estabilização da
  articulação do ombro e fortalecimento da musculatura de membros superiores e
  uma compressão (ao levar a bola para trás) da coluna e trabalho de flexão de
  joelho e flexão plantar de Tíbio-Társica.

 

  
  
OBS.: Dependendo das
  intenções dos exercícios:

I) podemos trabalhar
  cotovelo em extensão para fortalecer tríceps e flexão para bíceps;

II) podemos
  trabalhar, na 1ª fase, a flexão plantar ou dorsal de tíbio-társica;

III) podemos
  trabalhar os glúteos quando da 1ª fase; e

IV) temos uma flexão
  da coluna quando ficamos em flexão de cotovelo e uma extensão da coluna
  quando em extensão de cotovelo.

 




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Exercício 9: FIGURA DO GALEÃO

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  paciente sobre a bola, com apoio sobre os joelhos, pés em flexão dorsal,
  tronco, cotovelo, mãos e queixo apoiados na bola.

 

  
  
Objetivo: extensão
  de tronco provocando equilíbrio.

 

  
  
Ação: paciente com
  uso dos pés empurra a bola para a frente, fazendo com isso a extensão do
  tronco.

 

  
  
Reação: podemos
  observar também o trabalho dos glúteos. Fazendo-se o exercício com os membros
  superiores estendidos sobre a bola, implica-se em trabalho de tríceps e
  automaticamente extensão de tronco. Trabalho do quadríceps idêntico à posição
  ereta.

 




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Exercício 10

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  sentado sobre os calcanhares, a bola descansa sobre as coxas e é segura com
  as mãos.

 

  
  
Objetivo: provocar
  extensão de coxo-femural e joelho em uma situação instável de equilíbrio.

 

  
  
Ação:

1ª fase: levar a coluna do
  eixo vertical para o horizontal.

Provocar reação de
  suporte nos membros superiores (haverá estabilização automática de
  escápulo-umeral devido a situação instável de equilíbrio).

2ª fase: as mãos
  permanecem no solo, mas empurra a bola para trás tanto quanto possível,
  ocorrerá heperextensão da coluna lombar, coxo-femural e joelhos: as
  escápulo-umerais ficarão fletidas.

 




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Exercício 11: COQUETEL DE FESTA

  
  

   
  

Bandeja e bola para a direita, perna esquerda suporte.

 

  
  
Posição inicial:
  como em cowboy (exercício 1), mas os antebraços em supino como se segurassem
  uma bandeija.

 

  
  
Objetivo: produzir
  reação de suporte automática em um membro inferior e ativar principalmente o
  vasto medial além dos rotadores de coxo-femural em um padrão típico da marcha

 

  
  
Ação: ao
  inclinar-se para frente e rodar a bola para direita, esta gira diagonalmente
  para tráz. A perna direita perde então o contato com o solo. A perna esquerda
  assume a função de suporte.

 

  
  
Reação: ao
  inclinar-se para frente e rodar a bola para a direita, esta gira
  diagonalmente para trás. A perna direita perde então o contato com o solo. A
  perna esquerda assume a função de suporte.

 




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Exercício 12

  
  

   
  

Move perna esquerda, perna direita na bola faz adução mais rotação
  interna

 

  
  
Posição inicial:
  DD, perna descansa sobre a bola.

 

  
  
Objetivo: produzir
  mobilização automática e estabilização da abdução com rotação externa e
  adução com rotação interna de coxo-femural.

 

  
  
Ação: a perna
  direita é suportada no centro da bola, a perna esquerda é levemente fletida
  na altura do joelho e mantida verticalmente.

-Perna esquerda
  move-se em direção à direita.

-Perna esquerda
  move-se de volta à esquerda

 

  
  
Reação: o
  movimento da perna esquerda faz a bola girar para esquerda.

-Adução e rotação
  interna da perna direita ocorrerá quando a perna esquerda move-se em direção
  à direita (fazendo a bola mover-se para da esquerda).

 




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Exercício 13

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  paciente em DD com membros inferiores sobre a bola, joelhos em flexão.

 

  
  
Objetivo:
  estabilização automática de coxo-femural em abdução, adução e rotação interna
  e externa.

Estabilização
  automática da coluna em posição neutra.

 

  
  
Ação: pressionar
  os calcanhares sobre a bola.

 




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Exercício 14

  
  

   
  

ext. automática de CF mais
  estabilização (ad/abd rot int/ext) ext. joe

 

  
  
Posição inicial:
  DD com membros inferiores sobre a bola, com joelho em extensão.

 

  
  
7Objetivo:
  Extensão automática e funcional da articulação coxo-femural com abdução,
  adução e rotação interna e externa.

 

  
  
Ação: Elevar o
  pélvis do chão.

 




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Exercício 15

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial: DD com a sola dos
  pés sobre a bola.

 

  
  
Objetivo:
  estabilização automática e econômica de coxo-femural, joelho e Tíbio-Tásica.

 

  
  
Ação: balance os
  pés sobre a bola.

 




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Exercício 16

  
  

   
  

 

  
  
Posição inicial:
  DD com a sola dos pés sobre a bola.

 

  
  
Objetivo:
  estabilização automática de coxo-femural em extensão e do joelho em flexão;
  estabilização da cintura escapular.

 

  
  
Ação: elevar a pélvis do chão
  mantendo os joelhos em flexão.

 




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PESCOÇO
  E TRONCO

 




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1. Retração da Cabeça

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD em tatame
  cabeça para fora apoiada na bola.

 

  
  
Ação: pressionar a bola.

 




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2. Abdominais e Flexores de CF

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado, mãos
  apoiadas no chão.

 

  
  
Ação: passar membros inferiores por
  cima da bola com joelhos extendidos.

 




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3. Rotação do Tronco Abdominais

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado, mãos
  apoiadas no chão. Bola entre os pés.

 

  
  
Ação: levar a bola
  para D e E alternadamente.

 




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4. Abdominais

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado, mãos
  apoiadas no chão. Bola entre os pés

 

  
  
Ação: levar a bola
  em direção à cabeça.

 




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5. Abdominais Oblíquos (infra umbilical)

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD segurando a
  bola EU em flexão de 90º.

 

  
  
Ação: sentar (bola
  em direção aos pés) bola à D e E.

 




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6. Extensão da Coluna Lombar (AM de flexão EU)
  (forçando a lordose)

  
  

   
  

 

  
  
PP: de joelhos,
  membros superiores apoiados na bola.

 

  
  
Ação: pressionar a
  bola com as mãos.

 




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7. Alongamento dos MsSs paravertebral (AM de flexão de joelhos, flexão
  plantar TT)

  
  

   
  

 

  
  
PP: de joelhos, mãos
  apoiadas na bola.

 

  
  
Ação: sentar nos
  calcanhares.

 




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8. Extensão da Coluna Lombar

  
  

   
  

 

  
  
PP: DV em tatame,
  mãos para fora segurando a bola.

 

  
  
Ação: elevar a
  bola.

 




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9. Extensão da Coluna Lombar

  
  

   
  

 

  
  
PP: DV segurando a
  bola à frente.

 

  
  
Ação: levar a bola
  atrás da nuca.

 




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10. Extensão da Coluna Lombar

  
  

   
  

 

  
  
PP: DV MsSs
  fletidos à frente.

 

  
  
Ação: passar 1 Ms
  de cada vez por cima da bola.

 




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11. Abdominais e Flexores de CF

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD, Ms Is
  extendidos, bola entre os pés.

 

  
  
Ação: contrair
  abdominais (retifica lordose), elevar a bola.

 




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12. Flexão com Rotação do Tronco

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado na
  bola. MI E com flexão de joelho e pé apoiado. MI D com extensão de joelho e
  pé apoiado.

 

  
  
Ação: fletir o
  tronco e encostar as mãos no tornozelo D e E alternadamente.

 




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13. Rotação do Tronco

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD sobre a
  bola, joelhos fletidos, pés apoiados no chão. MsSs elevados com mãos
  entrelaçadas.

 

  
  
Ação: levar mãos
  entrelaçadas para D e E alternadamente.

 




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14. Mobilização de CF (sem suporte do peso do corpo)

  
  

   
  

 

  
  
PP: de pé em um banco alto um MI
  apoiado na bola.

 

  
  
Ação: mover a bola
  para frente, trás etc...

 




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15. Flexão e Extensão de CF

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD flexão de
  CF e joelhos, pés apoiados na bola.

 

  
  
Ação: puxar a bola
  em direção ao tronco. Empurrar em sentido contrário (Físio tenta impedir).

 




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16. Flexão e Extensão de Joelho

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD fl de CF e
  joelhos, parte posterior das pernas apoiadas na bola.

 

  
  
Ação: puxar a bola
  em direção ao tronco. Empurrar em sentido contrário. Físio tenta impedir.

 




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17. Flexão e Extensão de CF

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD joelhos
  extendidos, pés apoiados na bola.

 

  
  
Ação: bater os pés
  alternadamente na bola (tambor)

 




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18. Flexão e Extensão de Joelho

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD, CF e
  joelhos fletidos, faces posteriores das pernas apoiadas na bola.

 

  
  
Ação: bater pés
  alternadamente na bola (tambor).

 




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19. Flexão Dorsal e Plantar de TT

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD joelhos em
  extensão, planta do pé contra a bola que se encontra contra a parede.

 

  
  
Ação: pressionar a
  bola com a ponta do pé e com o calcanhar.

 




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20. Flexão e Extensão de Joelho

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD flexão de
  CF e joelho em 90º. Bola entre os tornozelos.

 

  
  
Ação: elevar a
  bola em direção ao teto e trazê-la novamente ao tatame.

 




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21. Flexão e Extensão de Joelho

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD sobre a
  bola, joelhos fletidos, pés apoiados no chão.

 

  
  
Ação: estender 1
  joelho e outro alternadamente.

 




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22. Flexão e Extensão de Joelho

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD, CF e
  joelhos em flexão de 90º, pés apoiados na bola. Bola contra a parede.

 

  
  
Ação: elevar e
  abaixar a bola deslizando-a na parede.

 




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23. Rotação da Coluna Dorsal Alta

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD sobre a
  bola, joelhos fletidos, pés apoiados no chão. MsSs - EU em fl de 90º,
  cotovelos estendidos.

 

  
  
Ação: protração de
  EU (1 de cada vez).

 




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24. Dissociação de Cinturas

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD sobre a
  bola, fisio entre MsIs do paciente, segurando-os com as mãos.

 

  
  
Ação: Fisio move
  MsIs do pacien te para E e instrui paciente para fixar tronco à D
  (vice-versa).

 




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25. Abdominal (sentar)

  
  

   
  

 

  
  
PP: idem anterior.

 

  
  
Ação: fisio
  empurra paciente pelos MsIs encorajando-o a sentar na bola.

 




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26. Equilíbrio e Coordenação

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado na
  bola, pés apoiados no chão.

 

  
  
Ação: estender 1
  joelho e outro alternadamente. Acrescentar: ad/abd EU; ad horz/abd horz EU;
  fl/ext de EU e cotovelo circundação; bater palmas; e etc...

 




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27. Equilíbrio

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado na
  bola, pés apoiados no chão.

 

  
  
Ação: fisio
  desloca a bola para frente, trás, D e E.

 




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28. Flexão de CF e Abdominais

  
  

   
  

 

  
  
PP: idem anterior.

 

  
  
Ação: fisio puxa
  paciente pelos ombros para trás.

 




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29. Extensão Ativa da Coluna

  
  

   
  

 

  
  
PP: idem anterior,
  MsSs em fl de 180º.

 

  
  
Ação: eleva MsSs
  como se quisesse tocar o teto.

 




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30. Equilíbrio

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado na
  bola, pés apoiados.

 

  
  
Ação: fisio joga
  bola menor em várias direções para o paciente.

 




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31. Coordenação

  
  

   
  

 

  
  
PP: de pé,
  segurando a bola.

 

  
  
Ação: jogar a bola
  para fisio quicar no chão, bater palmas, colocar mão no ombro oposto, fletir
  joelhos alternadamente.

 




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32. Equilíbrio

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado no
  tatame, EU em 90º, cotovelos estendidos, segurando a bola.

 

  
  
Ação: mover a bola
  em diversas direções (alto, baixo, frente, trás, D e E).

 




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33. Equilíbrio

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD sobre a
  bola, joelhos fletidos, pés apoiados no chão. MsSs em abdução ou flexão de
  180º.

 

  
  
Ação: manter um pé
  apoiado no chão, movimentar o outro MI.

 




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34. Flexão de CFs e Joelhos (2 pessoas)

  
  

   
  

 

  
  
PP: de pé, de
  costas um para o outro. Bola entre as regiões toráxicas alta.

 

  
  
Ação: fisio fica
  imóvel, paciente faz flexão dos joelhos até o chão, mantendo a bola.

 




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35. Extensão do Tronco e Cotovelo (2 pessoas)

  
  

   
  

 

  
  
PP: de pé, de
  costas um para o outro. Bola entre as regiões toráxicas, cotovelos fletidos e
  apoiados na bola.

 

  
  
Ação: as 2 pessoas
  empurram a bola, pressionando com os cotovelos.

 




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36. Flexão Lateral D e E do Tronco (2 pessoas)

  
  

   
  

 

  
  
PP: de pé, de
  costas um para o outro. Bola entre as regiões toráxicas altas. Segurando as
  mãos do parceiro.

 

  
  
Ação: inclinar o
  tronco para D e E, mantendo a bola.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
37. Rotação do Tronco (2 pessoas)

  
  

   
  

 

  
  
PP: de pé, de
  costas um para o outro.

 

  
  
Ação: uma das
  pessoas passa a bola para a outra pelo lado D, recebendo-a pelo lado E e
  vice-versa.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
38. Flexão e Extensão do Tronco (2 pessoas)

  
  

   
  

 

  
  
PP: de pé, de
  costas um para o outro, MsIs abduzidos.

 

  
  
Ação: uma pessoa
  passa a bola para a outra entre as pernas, recebendo-a acima da cabeça.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
39. Alongamento MS Anterior do Tronco

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado na
  bola.

 

  
  
Ação: escorrregar
  até a posição de DD (pés ficam apoiados no chão e Membros Superiores em
  direção ao chão).

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
40. Alongamento MS Flexora Lateral E

  
  

   
  

 

  
  
PP: de joelhos do
  lado D.

 

  
  
Ação: inclinar o
  tronco sobre a bola, jelho D fletido e apoiado no chão, joelho E estendido
  com pé apoiado. MsD apoiado na bola, MsE em direção ao chão e vice-versa.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
41. Rotação Interna e Externa de EU

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD, EU em fl
  de 90º.

 

  
  
Ação: levar a bola
  à D, apoiar cotovelo fletido e realizar rotação interna e externa e
  vice-versa.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
42. Rotação Interna e Externa de EU

  
  

   
  

 

  
  
PP: idem anterior.

 

  
  
Ação: girar a bola
  para D e E.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
43. Flexão e Extensão de EU

  
  

   
  

 

  
  
PP: de pé ou
  sentado, bola entre as pernas.

 

  
  
Ação: bater com
  força a bola no chão.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
44. Protração de EU

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD, EU em fl
  de 90º, cotovelo estendido, segurando a bola.

 

  
  
Ação: elevar a
  bola como se quisesse encostá-la no teto. Fisio tenta impedir.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
45. Flexão e Extensão de EU

  
  

   
  

 

  
  
PP: idem anterior.

 

  
  
Ação: levar a bola
  em direção à cabeça e à pélvis. Fisio tenta impedir.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
46. Adução de EU

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado, EUs
  em fl de 90º, bola entre MsSs.

 

  
  
Ação: fisio puxa a
  bola.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
47. Flexão e Extensão de Cotovelo

  
  

   
  

 

  
  
PP: DD, EU em fl
  de 90º, cotovelos fletidos, segurando a bola.

 

  
  
Ação: fisio puxa,
  empurra a bola.

 




&nbsp;




 

  
 




&nbsp;




 

  
  
48. Suporte e Transferência de Peso

  
  

   
  

 

  
  
PP: sentado em cadeira,
  bola ao lado. MS apoiado na bola.

 

  
  
Ação: pressionar a
  bola de encontro ao chão.

 




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&nbsp;




 

  
  
49. Estabilização de EU e Ext de Cotovelo

  
  

   
&nbsp; 

 

  
  
PP: DV em tatame
  alto, EU em abd 90º, cotovelos em fl 90º, mãos apoiadas na bola.

 

  
  
Ação: pressionar a
  bola para baixo.

 




&nbsp;




 

  
  

  
  

  
Parte superior do
  formulário


  


Parte inferior do
  formulário


 




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