Abra seu coração 2
Autor: Flávia Maimoni Ribeiro | Publicado: 2011-05-30T14:49:00-03:00


















Além de aplicar o perdão e a compaixão em sua vida, a prática de Yoga pode ser bem benéfica para iniciarmos um processo de liberação das emoções reprimidas. Algumas sugestões de prática: 


USTRASANA – postura do camelo (Ustra = camelo) 
1. Ajoelhe-se e fique com joelhos e pés unidos, peitos dos pés apoiados no chão com os dedos relaxados;

2. Encaixe o quadril, deixe o abdômen firme e a coluna ereta;

3. Apóie as mãos espalmadas na base da coluna, parte posterior do quadril;

4. Leve os ombros e cotovelos cada vez mais para trás com a intenção de aproximar os cotovelos;

5. Mantenha o quadril na mesma linha que os joelhos, não projete o quadril para frente ou para trás, fixando-os;

6. Ainda com o quadril encaixado, contraia glúteos e abdominal, incline o tronco para trás e aponte seu queixo para cima;

7. NÃO projete o quadril para frente com a pressão das mãos;

8. Apóie as duas mãos espalmadas na sola dos pés, abrindo ainda mais o peito, apontando-o para cima;

9. Caso tenha dificuldade nesta etapa, tente as seguintes alternativas:
• Afaste um pouco os dois joelhos um do outro;
• Apóie as mãos nos calcanhares;
• Apóie as mãos nos calcanhares com os dedos dos pés virados para o chão;

10. Se ainda for difícil, pule os passos 8 e 9;

11. Intenção de crescer a coluna e o pescoço para cima e para trás;

12. Mantenha a postura estável e confortável;

13. Concentre-se em respirações profundas e tranqüilas (5 a 12 respirações no início);

14. Finalizando: com a força dos pés e joelhos empurrando o chão, volte o apoio das mãos na base da coluna, leve o tronco na mesma linha que o quadril, voltando para a posição vertical.

15. Para descansar, leve o quadril na direção dos calcanhares, testa na direção do chão e braços ao longo do corpo.

Dicas importantes:
1. Evite esta postura se estiver com problemas intestinais, pressão alta, dor de cabeça ou se for cardíaco;
2. Fique atento à posição do quadril e das pernas, o mais importante na postura é mantê-los estáticos enquanto a inclinação ocorre somente na parte superior do corpo;
3. Proteja a sua lombar mantendo o encaixe do quadril a todo o momento;
4. À medida que inclina o tronco para trás, cresça a coluna. Tanto a parte posterior como a anterior do tronco devem estar alongadas.
5. Caso sinta desconforto na coluna torácica ou lombar, diminua a inclinação do tronco para trás.

Efeitos benéficos da postura:
1. Diminui a rigidez das costas, ombros e tornozelos, mantendo a coluna flexível e saudável;
2. Alonga da região anterior dos braços e do corpo;
3. Fortalece o sistema imunológico;
4. Abre o coração, mantendo a disponibilidade e a entrega para as relações afetivas.


UJJAYI (Ud = para cima, de nível superior, soprar, expandir, proeminência, poder; Jaya = conquista, vitória, triunfo, sucesso, coerção, restrição)

1. Sente-se confortavelmente em Sukhasana (pernas cruzadas) ou numa cadeira, com a coluna ereta, olhando para frente;

2. Durante uma expiração prolongada, murmure a palavra haaaaa de forma que esta respiração produza um ruído de leve fricção ao passar pelo palato (entre a boca e a garganta); é um som semelhante ao de embaçar um vidro, ou ainda o som que ouvimos no interior de uma concha. 

3. Experimente fazer com os lábios abertos e quando estiver sentindo a vibração suave do som na pate de trás da garganta, passe a fazer a respiração de lábios fechados.

4. Sentindo facilidade, experimente produzir o mesmo som ao inspirar.

5. Complete o ciclo da respiração - inspiração, pausa com o ar nos pulmões e expiração – repetidas vezes. O tempo deve estabelecer uma proporção de 1:2:2, ou seja, se for inspirar em 4 segundos, retenha 8 e exale 8 segundos.

6. Esta prática deve ter a duração média de 15 minutos.

Dicas importantes:
1. Observe se o som de sua respiração é seco como o vento e oco e não anasalado.
2. As narinas devem estar relaxadas (não puxe o ar com força, deixe a respiração acontecer naturalmente).
3. Algumas pessoas conseguem realizar esta respiração com facilidade, outras levam mais tempo para aprendê-la. No entanto, não desanime. Faça quantas respirações precisar com os lábios abertos até conseguir!
4. Não faça se estiver com irritações ou inflamações na garganta.

Efeitos benéficos deste pranayama:
1. Acalma a mente e os sentidos;
2. Traz leveza, bem estar e tem efeito energizante;
3. Promove tranquilidade e, ao mesmo tempo, força para lidar com as adversidades da vida.

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