Dor muscular tardia, ácido lático vilão ou herói? Delayed muscle soreness, lactic acid villain or hero?
Autor: R5 ESPORTES | Publicado: 2011-08-23T12:22:00-07:00


Constantemente&nbsp; sou questionado a respeito da dor muscular causada pelos exercícios aeróbicos, como corrida de curta, média e longa duração e exercícios &nbsp;anaeróbicos, como treinamento em circuito, TRX, lutas, etc. &nbsp;A dúvida principal gira em torno daquela dor que persiste mesmo após alguns dias depois do exercício seja la qual for a modalidade que você escolheu.
Essa dor esta associada a um produto da glicose*&nbsp; chamado de ÁCIDO LÁTICO. Quando&nbsp; o ácido lático alcança uma alta concentração no sangue e nos músculos, surge a fadiga e podemos então passar a chamar o ácido lático de LACTAT O. Entenda como fadiga não só aquele momento após o exercício, aquele momento exaustivo e ao mesmo tempo recompensador. A fadiga geralmente surge alguns minutos antes do término do exercício e quase sempre vem acompanhada de uma pequena dor muscular localizada, más nem sempre a região que dói no momento será a mesma que irá doer depois do exercício.
Não ocorrera nenhuma modificação nos níveis de lactato até que se atinja um determinado limiar no ritmo de trabalho (exercício). Por exemplo, a concentração sanguínea de lactato aumenta apenas 10 vezes após uma competição sub-máxima de 800 metros de natação, porém aumenta em 15 vezes após uma prova de 100 metros da mesma modalidade em esforço máximo. Com isso entendemos que a concentração sanguínea de lactato imediatamente após o exercício em geral está relacionada com a intensidade do exercício más também sofre influência da duração do exercício. A variação da concentração sanguínea &nbsp;de &nbsp;lactato depende também do número de séries repetidas do exercício de curta duração e alta intensidade que está sendo realizado, esse exercício poder ser natação, musculação, corrida, basquete, bicicleta, etc. &nbsp;Daí a importância dos períodos de descanso entre as séries, altas concentrações de lactato nos impedem de continuar o movimento, causam muita dor e posteriormente podem até se transformar em uma LER – Lesão por esforço repetido. 
Quanto tempo é necessário para a remoção do lactato acumulado? Não podemos esquecer que dependendo da intensidade e do tempo do exercício a concentração de lactato pode aumentar ou diminuir. Em geral são necessários 25 minutos de repouso-recuperação&nbsp; após um exercício máximo para remover metade do lactato acumulado. Isso significa que aproximadamente 95% do lactato serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso- recuperação após um exercício máximo. Uma boa maneira de diminuir esse desconforto causado pelo acumulo de lactato em exercício máximo e sub-máximo é a recuperação ativa. Não interrompendo a atividade, más sim diminuindo o ritmo até cessar a atividade ajuda e bastante. Isso acontece porque a maior parte do lactato ``aproveitado´´ se da no e pelo sistema musculoesquelético, principalmente nas fibras TIPO I e não nas fibras TIPO II. 
NO EXERCÍCIO MÁXIMO E &nbsp;SUB-MÁXIMO PREFIRA NÃO INTERROMPER O EXERCÍCIO BRUSCAMENTE. OPTE POR DIMINUIR O RITMO ATÉ QUE A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA ABAIXE.
É difícil dizer exatamente quanto tempo leva para o lactato ser removido, sendo o ácido-lático um produto da glicose e que a glicose como combustível está relacionada à intensidade do exercício, aquela dor que surge alguns dias depois da atividade realizada (dor tardia) &nbsp;geralmente não está relacionada somente ao acumulo de lactato más sim relacionada à lesões de momento, daí a importância do descanso e da recuperação. &nbsp;Sem mencionar que o lactato em poucas horas é reaproveitado se convertendo em glicose e/ou glicogênio, se convertendo em proteínas e se convertendo em gás carbônico e água. &nbsp;&nbsp;&nbsp;
Respeite seu organismo principalmente após os treinamentos e competições exaustivas. Alterne os dias de treinamento nunca treinando 100% em todos os seus treinos. &nbsp;Na medida do possível tenha um plano alimentar que se encaixe às suas atividades esportivas, profissionais e sociais, a medida que você evolui no esporte o seu corpo sofre adaptações e se faz necessário um novo plano de treinamento e alimentação. O seu corpo pode leva-lo muito mais longe do que você pensa otimizando a energia a seu favor, não é tão complicado quanto parece.
Glicose ou glicólise = Desintegração química ou incompleta do glicogênio*Glicogênio =&nbsp; Um polímero da glicose; a forma na qual a glicose (açúcar) é armazenado no corpo, principalmente nos músculos e no fígado. 
Texto: Renato Lima FreireFoto: internet/divulgação

Referências&nbsp;Bibliográficas&nbsp;- FOX: BASES FISIOLÓGICAS DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE (6ª EDIÇÃO)FOSS, MERLE L. - KETEYIAN, STEVEN J. - Editora Guanabara Koogan


Delayed muscle soreness, lactic acid villain or hero?

I am constantly asked about the muscle pain caused by aerobic exercise such as running short, medium and long duration and anaerobic exercise, such as circuit training, TRX, fights, etc.. The main question revolves around that&nbsp;pain that persists&nbsp;even after a few days after exercise whatever mode you chose.&nbsp;This pain is associated with a product of glucose * called lactic acid. When the lactic acid reaches a high concentration in the blood and muscles, fatigue arises and we can then pass on to call the lactic acid LACTATE O. Understand not only as fatigue after exercise that moment, that moment exhaustive and rewarding at the same time. Fatigue usually occurs a few minutes before the end of the year and almost always accompanied by a small localized muscle pain, but not always the area that hurts is the same at the time that will hurt after exercise.There will be no change in lactate levels until it reaches a certain threshold in the pace of work (exercise). For example, the blood lactate concentration increases only after a contest 10 times up to 800 sub-meter swim, but increases by 15 times after the 100 meters in the same mode in maximum effort. By this we mean that the blood lactate concentration immediately after exercise are usually related to the&nbsp;intensity&nbsp;of exercise but also is influenced by exercise&nbsp;duration.&nbsp;The change in blood lactate concentration also depends on the number of repeated bouts of exercise of short duration and high intensity that is being performed, this exercise may be swimming, weight lifting, running, basketball, cycling, etc.. Hence the importance of rest periods between sets, high concentrations of lactate prevent us from continuing the movement, causing much pain and then can even turn into an RSI - repeated strain injury.How much time is required to remove accumulated lactate?&nbsp;Do not forget that depending on the intensity and timing of the exercise lactate concentration may increase or decrease. In general it will take 25 minutes of rest-recovery after a maximal exercise to remove half of the accumulated lactate. This means that approximately 95% of the lactate will be removed in 1 hour and 15 minutes of rest, recovery after a maximal exercise. A good way to reduce the discomfort caused by the accumulation of lactate in sub-maximal exercise and&nbsp;recovery&nbsp;is most&nbsp;active.&nbsp;Not interrupting the activity, but slowing down to stop the activity and helps a lot. This is because most of the lactate is the `` advantage''and in the musculoskeletal system, especially in type I fibers and not in type II fibers.At peak exercise and submaximal PREFERS NOT SUDDENLY STOP THE YEAR.&nbsp;CHOOSE THE PACE FOR DOWN UNTIL YOUR HEART RATE LOWER.It's hard to say exactly how long it takes for lactate to be removed and the lactic acid-a product of glucose and the glucose as a fuel is related to exercise intensity, the pain that comes days after the activity performed (DOMS) usually is not related only to the accumulation of lactate but related injuries at the moment, hence the importance of rest and recovery. Not to mention that lactate is recycled in a few hours converting into glucose and / or glycogen, converting protein and converting to carbon dioxide and water.Respect your body especially after the extensive training and competition. Alternate days of training never 100% in training all of your workouts. As far as possible have an eating plan that fits their sports, professional and social, as you evolve in the sport your body is adapted and if necessary make a new plan for training and nutrition. Your body can take it much further than you think optimizing the energy in your favor, is not as complicated as it sounds.Disintegration&nbsp;glycolysis or glucose&nbsp;= glycogen chemical or incomplete *Glycogen&nbsp;= A polymer of glucose, the form in which glucose (sugar) is stored in the body, particularly in muscles and liver.

Text: Freire Renato LimaBibliographical references&nbsp;-&nbsp;FOX: BASES FISIOLÓGICAS DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE (6ª EDIÇÃO)
FOSS, MERLE L. - KETEYIAN, STEVEN J. - Editora Guanabara Koogan
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