Dicas para uma boa nutrição – Parte 1 – Vitaminas
Autor: Monika Horvato | Publicado: 2011-05-07T18:45:00-03:00


NUTRIÇÃO

Existe uma grande diferença entre alimentação e nutrição. Alimentação é a escolha, o preparo e a ingestão da comida; nutrição é a utilização dos alimentos pelo organismo. Para se ter boa saúde, é preciso alimentação adequada para nutrir nosso organismo e proporcionar tudo o que é necessário para garantir o seu bom funcionamento.



Todos os seres vivos dependem da correta assimilação dos nutrientes que ingerem, assim como da adequada eliminação dos seus resíduos. Por meio dos alimentos, podemos suprir o que o nosso organismo necessita, mas é importante que estes alimentos sejam cultivados de forma natural – sem agressões tóxicas, como pesticidas e agrotóxicos – e sejam manipulados sem aromas artificiais, corantes sintéticos, longo transporte etc.



Hoje, a maioria das pessoas se alimenta mal, comendo às pressas, com poucas porções de frutas e legumes frescos e dando preferência para sanduíches, frituras, produtos refinados e muito industrializados. Normalmente estes produtos não são nutritivos, ou perdem muito de seus nutrientes no processo de preparação.



Ao longo dos anos, com o progresso e a tecnologia, o homem ganhou muito em conforto, mas perdeu bastante em termos de alimentação saudável.



Hipócrates, o pai da medicina, já dizia na Antigüidade: “Que o teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja o teu alimento”. E ensinava: “Deixa no recipiente a droga, se puderes curar o paciente com alimento”.



O que é um nutriente?

Nutriente é qualquer substância proveniente de um alimento, que &nbsp;proporciona energia e/ou contribui para o crescimento, o desenvolvimento e a manutenção da saúde e da vida.

A finalidade da alimentação é satisfazer as necessidades nutricionais do corpo, evitando que a carência de nutrientes possa gerar desequilíbrio no organismo e gerar sintomas e/ou doenças.

Dois pontos são importantes em qualquer dieta: quantidade e qualidade. Para o metabolismo diário, precisamos de água, vitaminas, minerais, gorduras, proteínas, carboidratos e fibras.



O que são VITAMINAS?

São chamadas de vitaminas as substâncias que, quando introduzidas no organismo, desempenham importante papel na manutenção da saúde, no crescimento, na defesa e na nutrição. São essenciais à saúde e não são fabricadas pelo organismo. A maioria delas precisa ser ingerida diariamente, uma vez que são consumidas pelo organismo a cada 24 horas.



As principais vitaminas se dividem em hidrossolúveis (solúveis em H2O e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gordura e absorvidas pelo intestino com ajuda de sais biliares produzidos pelo fígado). As vitaminas hidrossolúveis, como a Vitamina C e as do complexo B, devem ser ingeridas diariamente, pois são pouco armazenadas no organismo. As lipossolúveis podem ser armazenadas por períodos maiores no tecido adiposo e no fígado, e entre elas estão as vitaminas A, D, E e K.





Vitamina A

Na natureza existe a forma de beta-caroteno ou pré-vitamina A que, no fígado, transforma-se em vitamina A. É importantíssima para o crescimento, para a boa formação da pele, das mucosas, dos ossos e dos dentes, além de ser essencial para a visão por fazer parte da formação da retina e da adaptação à escuridão.



Esta vitamina também aumenta a imunidade e a resistência contra agentes infecciosos, protege contra gripes e resfriados. Além disso, ela protege contra a poluição e a formação de câncer, já que atua como antioxidante, retardando o processo do envelhecimento das células.



Sua falta ou insuficiência prejudica o crescimento, produz secura na pele, na conjuntiva e nas glândulas lacrimais; predispõe a infecções e nefrites, má-formação fetal e alterações nervosas. Outros sintomas da falta de vitamina A são alterações na pele, acne, cegueira noturna, anormalidades ósseas e perda de paladar.



As maiores fontes de vitamina A são: fígado, óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, leite, ovos, vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo-alaranjados, como cenoura, abóbora, pêssego, maçã e mamão.





Complexo vitamínico B

As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde dos nervos, músculos, ossos, pele, olhos, cabelos, fígado e aparelho gastrintestinal. As vitaminas do complexo B estão também envolvidas com a produção de energia e podem ser úteis em casos de depressão e doenças neurológicas. Embora façam parte de um mesmo grupo, analisaremos separadamente as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.



&nbsp; B1 – Tiamina: atua no metabolismo dos carboidratos e gorduras, sendo essencial para a liberação de energia. Participa da síntese dos genes (DNA) e na transmissão de impulsos nervosos. Por estar associada à saúde do sistema nervoso e do cérebro, é importante para melhorar a capacidade de aprendizado. É necessária para a tonicidade normal dos intestinos, estômago e coração.



É absorvida no intestino, acumula-se no fígado e no coração. Encontra-se também no cérebro e nos rins.



Sua deficiência pode ocasionar problemas no sistema nervoso, confusão mental, fraqueza muscular, taquicardia, suores noturnos, irritabilidade, ansiedade, agitação, sonolência e redução da memória. O uso de antibióticos, sulfa e contraceptivos orais diminui seus níveis no organismo.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina B1: carne de porco magra, germe de trigo, fígado, gema de ovo, amen-doim, peixes, leguminosas, legumes, grãos integrais, frutos do mar, levedo de cerveja e cevada.



&nbsp; B2 – Riboflavina: melhora o funcionamento das reações do organismo, participando do metabolismo dos carboidratos e lipídeos (gordura) e ativando a vitamina B6 e ácido fólico. É importante para a prevenção de doenças cardiovasculares.



Seu aproveitamento é alterado pela exposição à luz, antibióticos e álcool.



A deficiência da riboflavina leva a dores generalizadas, tontura, pele seca, problemas visuais, fotofobia, língua vermelha e dolorosa. Além disso, sua falta pode interferir no metabolismo do ferro, reduzindo sua absorção e ocasionando anemia.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina B2: leite de vaca e derivados, vísceras, soja assada, carnes magras, ovos e vegetais folhosos.



&nbsp; B3 – Niacina: a vitamina B3 é necessária para o aproveitamento de carboidratos, lipídeos e proteínas. Ajuda na redução do colesterol e auxilia na produção dos ácidos do estômago, responsáveis pela digestão.



Sua deficiência pode causar erupções e inflamações cutâneas, artrite, má digestão, aumento do colesterol e depressão.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina B3: carne bovina magra, aves, peixes, leite de vaca, ovos, amendoim, castanhas e levedo de cerveja. Para preservar o nutriente, deve-se assar ou refogar os alimentos.



&nbsp; B5 – Ácido Pantotênico: essencial para o metabolismo celular, está envolvido na liberação de energia de carboidratos e na degradação dos ácidos graxos. Atua na síntese de ácidos graxos, hormônios e no funcionamento de células imunológicas.



A deficiência é rara. Os principais sintomas são: irritabilidade, fadiga, desequilíbrio dos hormônios sexuais, dor muscular e distúrbios do sono.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina B5: gema de ovo, rim, fígado, leveduras salmão, brócolis e carnes magras.



&nbsp; B6 – Piridoxina: importante no metabolismo de carboidratos e aminoácidos. Regula a ação dos hormônios, auxilia na utilização de vitaminas e atua na síntese de neurotransmissores. Promove a formação das hemácias. Combate a arteriosclerose e reduz os sintomas da tensão pré-menstrual.



Sua deficiência afeta o sistema nervoso e causa irritabilidade, dermatite seborréica, eczema, anemia e convulsões.



Antidepressivos, estrogênios e contraceptivos orais podem aumentar a necessidade desta vitamina.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina B6: levedo, germe de trigo, carne de porco, fígado, cereais integrais, legumes, batatas, banana e aveia.



&nbsp; B9 – Folacina ou Ácido Fólico: participa da síntese de material genético e do metabolismo. É necessária para a formação e maturação das hemácias e dos leucócitos na medula óssea. Combate a arteriosclerose, com resultados ainda melhores quando combinada com a vitamina B12.



A deficiência desta vitamina leva à má-formação de células, principalmente hemácias, leucócitos e células do trato gastrointestinal. Ocasiona deficit de crescimento, anemia megaloblástica, alterações sanguíneas e distúrbios de digestão.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina B9: vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, aspargos e brócolis), fígado, feijões, carne magra, batatas e pão de trigo integral.



&nbsp; B12 – Cianocobalamina: Importante no metabolismo celular, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Participa do metabolismo energético, de aminoácidos e de lipídeos; da síntese de células, inclusive hemácias, e genes. Combate a arteriosclerose.



A sua deficiência pode ser devida à má absorção (comum em pessoas idosas) ou por problemas digestivos. Causa dor de cabeça, humor instável, fraqueza muscular, fadiga, indigestão, anemia, transtornos na formação do sangue, distúrbios gastrointestinais e neurológicos. Redução da memória e depressão também podem ser causadas.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina B12: carnes (principalmente a vermelha), frutos do mar, fígado e rim, leite, ovos, peixes, queijos, algas marinhas e levedo de cerveja.





Vitamina C

Também chamada de Ácido Ascórbico, é um antioxidante que nos protege contra os radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce das células e conseqüentemente a diversas doenças, como o câncer. Quando usada com outros antioxidantes - como, por exemplo, a Vitamina E - tem efeitos potencializados.



Melhora a imunidade, reduzindo a susceptibilidade a infecções. É importante para o crescimento e regeneração dos tecidos, na síntese de colágeno, cicatrização e para a saúde das gengivas.



Pode reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial e evitar a arteriosclerose.



Participa da síntese de neurotransmissores, como, por exemplo, da serotonina, o hormônio do bem-estar. Ajuda na absorção de ferro e protege nutrientes como o acido fólico e a vitamina E.



Por não podermos sintetizá-la, a sua falta na alimentação produz perturbações no estado geral da saúde: inapetência, fraqueza, anemia, propensão a infecções, irritabilidade, peso e dores nas pernas e depressão. Prejudica também a capacidade de cicatrização.



Aspirina, álcool, analgésicos, antidepressivos, anticoagulantes, contraceptivos orais, esteróides, fumo e estresse emocional reduzem os níveis da vitamina C no organismo.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina C: frutas cítricas, kiwi, acerola, abacaxi, abóbora, batata-doce, pimentão verde, milho, couve-flor, espinafre, repolho, tomate, mamão papaia, manga e melão cantalupe.





Vitamina D

Modula a atividade imunológica, mas a sua principal função diz respeito à absorção e utilização do Cálcio e do Fósforo, no desenvolvimento e manutenção da saúde de ossos e dentes. Por isso é essencial na prevenção e tratamento da osteoporose e raquitismo.



Toda vitamina D que conseguimos obter por meio dos alimentos precisa da luz do sol para ser ativada. Quem não caminha regularmente ao ar livre deve se expor, pelo menos 3 dias na semana, durante 20 minutos, ao sol da manhã. Como a vitamina D ainda precisa ser convertida pelo fígado e depois pelos rins, as pessoas com problemas hepáticos ou renais são as mais propensas à osteoporose.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, peixes (especialmente salmão e sardinha), gema de ovo e leites e derivados enriquecidos.





Vitamina E

Conhecida também como Tocoferol, é um excelente antioxidante que previne o dano celular ao inibir a atuação de radicais livres. Ajuda a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Quando utilizada com a vitamina C tem seu efeito potencializado.



Reduz a pressão arterial e tem papel em diversos tecidos, como o muscular e nervoso. É recomendada em situações de infertilidade e de problemas no aparelho reprodutor.



Sua deficiência pode acarretar dificuldades na circulação sangüínea, na cicatrização, afetar a pressão arterial e até ocorrer neuropatias periféricas (aumento ou perda de sensibilidade nos nervos espalhados pelo corpo).



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina E: óleos vegetais, azeite de oliva, ovos, leite, fígado, germe de trigo, sementes oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoa, semente de girassol, semente de abóbora e o abacate.





Vitamina K

Conhecida como Filoquinona, é necessária na coagulação sangüínea e na cicatrização. Atua na formação óssea, prevenindo a osteoporose. A vitamina K impede a progressão da placa de colesterol e inibe a calcificação arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e infarto.



Antibióticos interferem negativamente na absorção de vitamina K.



Sua deficiência gera tendência à hemorragia, causando sangramento fácil de gengiva e da pele, urina vermelha (com sangue) e sangramento vaginal fora da menstruação. Em situações de cirurgia, o indivíduo com esta deficiência pode ter hemorragia pós-operatória e pior recuperação, tendendo a correr mais riscos durantre a operação.



·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Fontes de vitamina K: fígado, vegetais verdes (alface, couve, brócolis, espinafre, repolho), óleos vegetais, carnes, peixes e produtos lácteos.