Dicas de treinamento para pedais longos!
Autor: Maicon Wilbert | Publicado: 2015-08-21T06:57:00-03:00

Dicas de um ciclista para provas longas:



Treinamento

Recomendado pelo menos dois meses de treino para qualquer pessoa
que deseja participar e terminar uma prova longa. Eu sugiro treinos com
quilometragem de até 40% acima da extensão da prova. Em provas com duas etapas,
escolha sempre a quilometragem do dia mais longo para se basear. É necessário
que o ciclista faça bastante quilometragem para habituar o corpo às condições
que vai enfrentar na prova. Ciclistas iniciantes (1-2 anos no mountain bike)
devem começar a treinar pelo menos com 4 meses de antecedência à prova.&nbsp;

Deve-se tomar o cuidado para evitar lesões musculares. A
intensidade não é o mais importante no início do treinamento. Comece sempre
gradualmente e vá aumentando as quilometragens. Na semana da prova o atleta
deve descansar bastante e no máximo deverá fazer alguns giros e tiros até a
quarta-feira. Na quinta e sexta-feira, a ordem é descansar para chegar bem no
dia da prova.

&nbsp;&nbsp;

Simulação

Uma boa idéia é fazer treinos simulados. São treinos o mais
parecido possível com a prova real que você vai encarar. Assim, para participar
de determinada Maratona, o ideal é fazer um treino simulado de dois dias de
treino seguidos (um final de semana, por exemplo) com a distância, o terreno, o
horário e o relevo bem parecido com a prova.

Não adianta fazer a simulação em temperatura fria e chuvosa para
quem vai correr uma prova no Nordeste brasileiro, por exemplo. Quanto mais
próximo dessas condições for o treino simulado , melhor. Procure treinar com a
mesma roupa, capacete, equipamentos, mochila e tudo o mais que você pretende
usar na prova de verdade. Quanto mais parecido, melhor.



Hidratação

Provas longas disputadas em terrenos duros e com altimetria desafiadora
consumem muito o atleta. Esteja preparado. A hidratação deve começar dias antes
da prova. Beba bastante água e também isotônicos. Uma opção é beber água
adicionada à Maltodextrina, que é carboidrato na forma líquida e vai aumentar
as reservas de glicogênio no músculo. Na véspera da prova o isotônico deve ser
deixado de lado e a hidratação continua somente com água, pois o sódio e outros
sais podem interferir no desempenho durante a prova.



Alimentação

A alimentação da semana de prova deve ser à base de bastante
carboidratos (massas, arroz, batatas, frutas, sucos). As proteínas de origem
animal devem ser evitadas nos dias anteriores à prova e as fibras também, pois
essas fibras estimulam o funcionamento do intestino e, com a tensão da prova, é
comum ciclistas terem vontade constante de irem ao banheiro.



Equipamento

Usar uma bike full suspension com trava na suspensão dianteira e
multi-regulagem na traseira gera muita vantagem nesta modalidade de prova. Ela
&nbsp;dá todo o conforto necessário e, ao mesmo tempo, todas as vantagens de
uma bike rígida.

É essencial que a bike esteja em excelentes condições de uso com
tudo revisado e funcionando perfeitamente. Recomendo o uso de pneus bem novos e
com cravos. Pneus do tipo slick e semi-slick podem causar problemas em meio a
tantas pedras, especialmente em terrenos pedregosos.



Manutenção

Em provas por etapas, assim que terminar o primeiro dia, o
atleta tem que se preocupar em deixar a bike em ordem para a manhã do dia
seguinte. Eu recomendo que cada ciclista tenha uma pessoa de confiança (amigo
ou parente) que faça a manutenção da bike. O competidor estará cansado e vai
precisar se recuperar.

Basicamente a bike deverá ter a relação lavada e lubrificada,
especialmente em regiões ricas em minérios corrosivos. Outros pontos a serem
checados é o estado dos pneus (verificar se não há cortes), o aperto dos raios
e o funcionamento de freios e câmbios. Na hora de lavar a bike qualquer
torneira serve. Já lavei bikes até no chuveirinho de quartos de hotel. Para
profissionais, a bike deve estar sempre limpa e brilhando na largada.



Comida
e água

Em uma prova longa, sob forte calor e ritmo acelerado, nosso
corpo não manda aviso quando vai faltar combustível. Ele simplesmente “apaga”
de uma vez. Já vi isso acontecer muitas vezes. Portanto, o ideal é estar muito
bem abastecido de água, isotônico e comida.

Eu levo uns 10 sachês de carboidrato em gel, banana passa e
barras de cereais. Não espere nunca para ter fome ou sede e vá consumindo os
alimentos e a água no decorrer da prova. Eu levo minha mochila de hidratação
cheia de isotônico e água mineral eu levo na caramanhola. Prefiro levar a mais
a ter que pedir para um adversário.



Pós
prova

Após o primeiro dia de prova o piloto deve descansar o máximo
que puder. Uma massagem profissional é o mais indicado, além é claro, dos
alongamentos. Procure se informar com a organização do evento se há massagistas
no local. A hidratação deve ser bem cuidada e os isotônicos podem ser
consumidos à vontade. O jantar deve ser bastante rico em carboidratos. Massas
caem muito bem. Relaxe e descanse bem.



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Imprevistos

Eu sempre levo comigo uma chave de corrente, um manchão para
reparos em pneus, duas câmaras de ar sobressalentes, um canivete
multi-ferramentas e uma bomba de CO2, com três cilindros de refil.

Meu mecânico adapta em minha bike uma seringa com lubrificante,
ligada a uma mangueira que quando acionada derrama óleo sobre a corrente.
Assim, não preciso parar para lubrificar a corrente. É fácil de fazer e
funciona bem.



Iniciantes

E por fim, uma dica para os que vão participar pela primeira vez
de uma prova longa de maratona:

“O correto é imaginar que a prova vai ser bem mais dura do que
você pode agüentar. Leve o dobro de comida e água que você imagina. Faça uma
boa adaptação de treino e de clima. O calor e o relevo serão os maiores
adversários de você em provas como essa. O uso de bons óculos são fundamentais
para a proteção e conforto do ciclista. Eu recomendo o uso de luvas de dedos
longos, pois protegem bem mais, se necessário molhe-as com água para refrescar
as mãos”.




Mão a Obra Pessoal!!!