Abdominal - Básico
Autor: Evandro Costa de Oliveira | Publicado: 2011-07-22T18:52:00-03:00


O vídeo mostra alguns exercícios básicos que trabalham todas as regiões do abdômen.
Foram feitas repetições curtas apenas para demonstrar a variedade. O que ao todo deu ~10min.

Todavia para um bom treino, o ideal é ficar, no minimo, 1 minuto em cada um dos movimentos, para os iniciantes, para quem está acostumado, 2 ou 3 minutos. E repetir em séries, pelo menos 2 séries. Podendo parar para uma breve pausa toda vez que cansar muito as pernas, ou a barriga; mas é bom sempre tentar 'exaurir' o músculo, isto vai força-lo a desenvolver e fortalecer.

Logo, se aumentar a quantidade de tempo em cada exercício, vai aumentar o tempo do treino. Como mostrei muitos exercícios, o ideal é escolher alguns, mesmo que poucos, e se focar nele. Deste modo, o ideal é montar um programa semanal de exercícios, no qual vai se variando vários exercícios para trabalhar o máximo de regiões, movimentos,&nbsp;ângulos&nbsp;possíveis.

Os movimentos não precisam ser feitos rápido, mas sim devagar. Devagar, trabalha mais, tanto a subida quanto na descida. E também não recomendo pensar em quantidade (10 ou 20 movimentos), mas sim em fazer o movimento por uma duração de tempo (1 - 3 minutos), podendo diminuir o ritmo ou aumentar, ou dificultar; mas o ideal, é que no final, sinta a barriga 'queimar', até mesmo 'doer' ou 'tremer', senão, está fácil.

Observações Importantes:
- Não faça o exercício sobre uma&nbsp;superfície&nbsp;dura, como o chão, pois isto machucará, podendo afetar a coluna. Por isso, use um colchonete, ou então, use um cobertor grosso dobrado, EVA, papelão dobrado... Também não recomendo algo muito fofo, como sofa ou colchão;
- Não force o pescoço contra o peito. O melhor indicador é deixar seu queixo longe do peito, e também deixe os ombros longe da orelha; o esforço deve ser feito e concentrado no abdômen, não na coluna ou pescoço;
- Sempre faça um alongamento básico antes de iniciar, como mostrado no inicio; e no final, é bom alongar o pescoço; pois inevitavelmente, ele é muito tensionado;
- Sempre certifique-se que o esforço está sendo executado pelo abdomen, senão o movimento está errado. Quando se usa as pernas, tente "puxar" a perna com o abdomen, ao invés de "levantá-la" com seus próprios músculos;
- Sempre deixe a coluna bem firme no chão, tirando a dobra da lordose; caso contrário, vai forçar a coluna, o que resultará em dores lombares; e num esgotamento mais rápido.

Perder Barriga e Cintura
Para quem deseja perder barriga e/ou cintura, só&nbsp;abdominal&nbsp;não vai resolver. O ideal é combinar com exercícios aeróbicos, como caminhada, correr, bike, step, pular corda. Todavia, os exercícios do tipo 'prancha', são quase os únicos que fazem 'chupar' a barriga, perder a cintura, pois força os músculos no sentido de tensionar para o interior. E quanto estiver fazendo Prancha, sempre force e aperte a barriga, aperte bastante, como se estivesse fazendo xixi; puxe o umbigo lá para dentro; e segura.

Futuramente farei outros posts sobre exercícios, além de outros tipos de abdominal (com bola, com overball, com step, com peso...), como os exercícios de postura,&nbsp;equilíbrio, distribuir corretamente a energia pelo corpo que é um dos propósitos do Pilates; e para tais, tudo se concentra em fortalecer o&nbsp;abdômen; pois ele é praticamente o centro do nosso&nbsp;equilíbrio.