🔴QUAL MELHOR OPÇÃO DE INTERVALO ENTRE AS SERIES ???
Autor: R.Amaral | Publicado: 2017-03-05T12:25:00-08:00


🔴QUAL MELHOR OPÇÃO DE INTERVALO ENTRE AS SERIES ???

A busca pela hipertrofia muscular (aumento da área de secção transversa do músculo) é de interesse desde jovens iniciantes ao programas de treino de força, passando por indivíduos que possuam algum tipo de patologia, visando uma recuperação (ou final dela) e por fim atletas de níveis competitivos.

O meu objetivo aqui é demonstrar que diferentes modulações exibem diferentes respostas no que tange aos ganhos hipertróficos.

Primeiro faz se necessário você compreender que dentre varias situações o tempo de intervalo é apenas uma delas no processo, logo com isso poderemos compreender o quão difícil é administrar e assumir que certa quantidade de tempo reflete completamente um ambiente de 100% de afirmação.

Vocês poderão perceber isso quando olhamos para o leque de interferências que podem afetar os resultados dos estudos (tipo de músculo analisado, treino em circuito versus series consecutivas, tamanho da massa muscular envolvidas, experiência em treinamento, nutrição, uso de anabólicos, ordem de exercícios, exercícios se valendo de repetições máximas ou não entre outros fatores ...)

Para continuar preciso que você entenda o que são repetições máximas, como exemplo podemos citar que o individuo dias antes do estudo passou por uma serie de testes para medir sua capacidade máxima em um “tal” exercício, e chegou ao resultado de 100 kilos levantados em uma única repetição isso significa que o 1RM (uma repetição máxima desse indivíduo é 100 kilos) ou poderia ser 10RM (10 repetições máximas desse individuo iria apresentar um outro valor ).

(nota: então, eu quero que você entenda que, exemplo; 10 repetições máximas significa que na ultima repetição o individuo completou ela e não consegue de maneira nenhuma fazer, mas “nem meia repetição”)

Para os intervalos vamos olhar algumas situações na literatura desde intervalos com 1min, 2, 3 , 4 e 5 minutos e verificar as respostas hipertróficas em diferentes situações.Antes quero te mostrar que para hipertrofia você não deve ter medo de quando as suas cargas estão caindo conforme a series irão passando. (mas... como assim professor, preciso de muita carga para hipertrofia ... Calma, Eu vou te ajudar)

Estudo de Recuperação da força muscular após execução de legpress. (importante você entender isso)

Abdessemed et al. 1999

10x6 seis esforço máximo Realizada a 70% de 1RMTempo de recuperação 1, 3 ou 5 minutos de descanso entre os conjuntos em dez homens não treinados.

Resultados:Com 3 ou 5 minutos as cargas não diminuiram significativamente.Porem quando comparados com 1 minuto a carga diminui significativamente.

Outro Estudo corrabora com o acima, Bilcheck et al.1993 examinou se 1 minuto é tempo necessário para recuperação do quadríceps após uma avaliação isocinética.

Resultado apos 1 minuto 75% da força foi recuperada e com mais de 3 minutos 100% foi recuperado.

Estou te mostrando isso porque treinar para hipertrofia é treinar sempre em condiçoes submaximas a cada serie.Estudo Kraemer et ai.1987 (14) comparou 9 bodybuilders ( exploram varias repetições ) masculinos e 8 levantadores de peso ( são treinados para 1 repetição máxima ) em condições para ver quem consegue manter a capacidade de levantar carga em um circuito com intervalos curtos.

Resultado; concluíram que os bodybuilders foram Capaz de resistir aos efeitos da fadiga devido às adaptações Associado com o estilo de formação de musculação (por exemplo, Alto volume com intervalos curtos de repouso). Essas adaptações Pode incluir aumentos na capacidade capilar e mitocondrial Densidade e na capacidade de amortecer e transportar íons H Fora dos músculos.

Aqui você já esta começando a entender que;“parece” que intervalos curtos e levando os grupos musculares a condições máximas a cada serie é favorável aos resultados hipertróficos.

Mas quanto seria intervalos curtos ???

Segundo uma revisão feita por Salles et al 2009. A manutenção da intensidade da formação não é O foco principal no treinamento de força direcionado Hipertrofia muscular, e pesquisas sugeremQue os conjuntos sucessivos devem ser Antes da recuperação total. Ele aponta também que váriosEstudos sugerem que períodos curtos (1 minuto) recuperação pode fornecer um estímulo superior para a hipertrofia devido ao aumento agudo do crescimento Hormônio. ( nota; entender que você ira fazer a próxima serie antes de recuperar 100% e entender que essa serie será realizada até a repetição máxima faz toda a diferença )

Outro estudo;

Kraemer et al. 1990Comparação com as Respostas a diferentes protocolos de exercícios de resistência.Nove homens jovens treinados recreacionalmente3x8 com carga 10RM ( intervalo 1 min)Ou5x5 com 5 RM ( intervalo de 3 minutos )

Resultados; Os resultados indicados elevação aguda do hormônio de crescimentomaior para o protocolo que envolveu Intervalos de descanso de 1 minuto e cargas de 10RM. Contudo, Uma limitação deste estudo foi que as alterações na musculaturaHipertrofia não foram examinadas ao longo do tempo. ( será que só a elevação de hormonal garante o hipertrofia, lembre se que temos muitas variáveis envolvendo o processo, logo assumir algo 100% será hipocrisia.)

Reforçando ainda o mesmo pesquisador apresentou resultados em homens e mulheres favorecendo intervalos curtos ( <1min hipertrofia.="" p="" para="">
Por fim, Goto et al. 2004 Os autores concluíram que cargas de intensidade moderadaCombinados com intervalos de repouso curtos (por exemplo, 10-15RM com30 segundos a 1 minuto de descanso entre os conjuntos) foram superioresPara cargas de alta intensidade com longos intervalos de repouso (3-5RMCom 3 minutos de repouso entre os conjuntos) para hipertrofia.

Finalizando eu diria.

Se você é iniciante ou apenas entusiasta calma com tudo isso ai acima, não acredite que com 1min e 30 segundos você não ira ter resultados hipertróficos (lembre se da varias, variáveis que tange o treinamento). Para você que quer e necessita mais hipertrofia, parasse que a literatura cientifica caminha para essa situação recuperações de 1 min, para você criar um ambiente mais favorável há hipertrofia. Situações que requer aumento de força você percebeu que intervalos maiores de 3 minutos são importantes para “entrar na próxima serie com 100% de capacidade”

E para acabar quero deixar a mensagem que você deve ter calma, mesmo você “fechando” todas a variáveis ainda ira existir o fator se você é um sujeito que responde bem ao estimulo ou não ( responsivo ou não responsivo )

Vou ficando por aqui que esse papo vai longe.“NENHUM TREINO ÓTIMO, IRÁ REVERTER UMA ALIMENTAÇÃO RUIM”

Gostou curta, compartilhe com os amigos, isso irá me ajudar muito.

E duvidas estou a disposição.

Abraço até a próxima.Rodrigo AmaralPersonal TrainerEspecialista em Treino Força USPCursando NutriçãoCoordenador Inove FiT&amp;Fisio

Fonte; Rest Interval between Sets in Strength Training, Article in Sports Medicine • February 2009 , Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(4), 978–984. Abdessemed D, Duche P, Hautier C, et al. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 1999; 20: 368-73 , BILCHECK, H.M., W.J. KRAEMER, C.M. MARESH, AND M.A. ZITO. The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximal isokinetic concentric and eccentric strength in women. J. Strength Cond. Res. 7:43–50. 1993., KRAEMER, W.J., B.J. NOBLE, M.J. CLARK, AND B.W. CULVER. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247–252. 1987., Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50. , GOTO, K., M. NAGASAWA, O. YANAGISAWA, T. KIZUKA, N. ISHII, AND K. TAKAMATSU. Muscular adaptations to combinations of high and low intensity resistance exercises. J. Strength Cond. Res. 18:730–737. 2004.