PANTURRILHA VS HIPERTROFIA
Autor: Matheus Baltar | Publicado: 2012-01-27T09:53:00-08:00



Panturrilhas hipertrofiadas: um privilégio dos geneticamente abençoados?!





Na foto: brasileira Larissa Reis, no Olympia 2011



Você sente dificuldades para desenvolver as
panturrilhas (tríceps sural)?! Você treina, treina, treina, e nota que todos os
músculos estão hipertrofiando, menos a bendita panturrilha?! Talvez você já
tenha até desistido deste músculo, e aceitou a ideia de que só as pessoas
geneticamente abençoadas são capazes de esbanjar os tão invejados “gêmeos altos”
(panturrilhas hipertrofiadas). Pois bem, vamos então neste artigo esclarecer
algumas questões a respeito do treinamento deste segmento muscular, e botar por
terra mitos que rondam este tema. 



A panturrilha é sim mais difícil de ser
hipertrofiado que outros músculos. O tríceps sural é composto de uma grande
quantidade de fibras lentas (tipo 1) em relação às fibras rápidas (tipo 2),
principalmente no sóleo. Estas fibras possuem algumas peculiaridades que complicam
o processo de hipertrofia. 



Uma dessas peculiaridades é a maior resistência
à fadiga presente nas fibras tipo 1. Isto é, são menos suscetíveis a microlesões.
Sendo as microlesões um dos mais poderosos estímulos que leva à hipertrofia,
eis aqui um dos principais fatores complicadores do desenvolvimento da
panturrilha.



Embora alguns estudos demonstrem que a
síntese protéica é similar em diferentes músculos tanto em estado de repouso
quanto em período pós-treinamento, outros apresentam menores níveis de síntese
protéica em resposta ao treinamento, na panturrilha. O que também dificulta a
hipertrofia do tríceps sural.



Outra diferença na síntese protéica em
relação à composição de tipos de fibras é a sua duração após o treinamento.
Embora não foi observado diferenças na síntese protéica entre músculos de
diferentes predominâncias de fibras 16 horas após o treino, as respostas foram
diferentes em longo prazo. Num período de 36 horas após o treinamento, a
síntese protéica se apresentou mais elevada no músculo com predominância de
fibras tipo 2 do que naqueles com predominância de fibras tipo 1. Ou seja, as
fibras tipo 1 sofrem uma maior diminuição na resposta ao treinamento com o passar
do tempo.



&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Estas
diferenças realmente influenciam no processo de hipertrofia. O que leva muitas
pessoas a acreditarem que o treinamento de panturrilhas deve ser diferente dos
demais músculos, e acabam executando um maior número de repetições com cargas
inferiores. Ora, estaríamos assim treinando resistência, e não hipertrofia.
Então, aqui vai a primeira dica:



è Embora as fibras tipo 1 sejam mais
resistentes, treiná-las com uma menor intensidade (treino de resistência –
menor carga e maior número de repetições) é uma atitude equivocada, e
prejudicial ao processo de hipertrofia. Pois justamente por serem mais
resistentes, fazem-se necessários estímulos mais intensos, como por exemplo,
treinos de repetições máximas e cargas elevadas. 





Aí você diz “mas eu já vi muitos
bodybuilders utilizando repetições elevadas e cargas inferiores”.
Primeiramente, deve-se observar em qual fase da preparação eles se encontram,
pois cada fase exige estímulos diferentes, tal como variações nas repetições e
na carga. Porém, existe uma forma de provocar um estímulo intenso mesmo com
altas repetições e cargas inferiores (posso falar sobre isto numa próxima
oportunidade). Mas este está longe de ser um treino de resistência.&nbsp;







Bom, visto as diferenças fisiológicas,
vamos às características estruturais e biomecânicas. O tríceps sural é composto
por três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. &nbsp;O tríceps sural é ativado, principalmente, nos
movimentos de flexão plantar (flexão do tornozelo), sendo o gastrocnêmio
especialmente com o joelho estendido. Portanto:





è Execute sempre exercícios para panturrilha
com os joelhos estendidos, pois assim trabalharemos bem as cabeças do
gastrocnêmio. E são elas as principais responsáveis pelo volume aparente da
perna.



Os músculos do tríceps sural se inserem em estruturas
do joelho. Ou seja:



è Realizar exercícios para panturrilha com as
pontas dos pés voltados para dentro (aduzidos) ou para fora (abduzidos) com a
intenção de localizar o esforço na cabeça externa ou interna dos gastrocnêmios
é inútil. Pois a rotação acontece no quadril e não nos joelhos.



Finalmente, um dos grandes inimigos da hipertrofia
muscular: a falta de motivação.





Outro problema do treino de panturrilha é
que geralmente as pessoas não se sentem motivadas para treiná-la, seja pela
demora dos resultados ou por acharem chata a execução de seus exercícios. E isto
faz com que desistam facilmente do treino. Até que é comum ver pessoas fazendo
caretas na academia ao realizarem supinos
ou uma rosca direta, mas quando
se trata de flexões plantares (exercícios para panturrilhas), quando as fazem, não
se dedicam como deveriam.&nbsp;









Portanto, aqui vão mais três conselhos:



è Não ouse em cessar o movimento quando
começar a sentir ardência na panturrilha....continue, e termine as repetições
até o fim;

è Pare de dar ricochetes ao invés de
controlar a fase negativa do movimento (ver Contração Excêntrica vs.
Hipertrofia Muscular). (obs: salvo mediante alguns métodos avançados);



è Geralmente deixamos a panturrilha por último
nas sessões de treinamento, e muitas vezes quando chega este momento, já
estamos exaustos. Uma estratégia interessante para solucionar este mal seria
realizarmos os exercícios de panturrilha antes dos demais músculos. (Obs: mas
isto depende de várias vertentes controladas nos treinos. Portanto, converse
com o seu treinador antes de tomar esta atitude.)





A herança genética é
muito importante, mas lembre-se: fenótipo = genótipo + ambiente.&nbsp;

Você pode melhorar!







DETERMINAÇÃO, DISCIPLINA E PACIÊNCIA!



Matheus Baltar.