ORDEM DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
Autor: Rodrigo Fenner Bertani | Publicado: 2013-07-21T16:28:00-07:00




A prescrição de um treino na musculação que possa se adequar
as características individuais de cada pessoa e garantir resultado, sem ser
catabólico (exercer um efeito inverso, causando perda ao invés de ganho de massa
muscular) e evitar o risco de lesões que podem limar todo o processo, é uma
arte, uma verdadeira Alquimia.

Por isso a utilização de séries, repetições, intervalos de
descansos, devem obedecer princípios que já demonstraram ser eficazes na
literatura para termos respaldo e&nbsp; embasamento
na prescrição, momento intelectual e que guiará o treinamento, para que o mesmo
não se torne mero esforço em vão.

Dentre as variáveis na elaboração do treino com pesos, um
dos aspectos mais importantes é a ordem pela qual os exercícios serão
executados. Fazer os exercícios de forma aleatória, não seguindo uma sequência
racionalmente preparada pode se tornar o primeiro passo para a musculação ser
uma prática contra producente. 

Via de regra na prescrição dos treinos, os exercícios
multiarticulares ou compostos (que envolvem mais de uma articulação no movimento,
ex: supino reto, leg press, puxadas..) devem ser realizados primeiramente.
Estudos mostram que com essa prática uma maior taxa de força é produzida com
menor fadiga.

Isso implica em um maior volume total de treinamento,
comparado, por exemplo, quando se inicia por exercício monoarticulares ou
simples (que envolve apenas uma articulação no movimento, ex: Peck-deck,
crucifixos, cadeira extensora..).

Outro fator preponderante para que os programas de
exercícios se iniciem com exercícios multiarticulares é relacionado à produção
de testosterona.&nbsp;&nbsp; Testosterona é um
hormônio masculino que tem como uma das principais funções o aumento da massa
muscular. O treino com pesos aumenta as concentrações orgânicas naturais desse
hormônio. Pesquisas mostram que quanto mais músculos envolvidos no movimento,
maior é essa produção.

O exercício que é considerado campeão na maior produção
natural de testosterona é o Agachamento Livre com Barra devido à grande e
intensa participação muscular em sua execução. Essa produção de testosterona exerce
um aspecto sistêmico (no corpo todo) e não apenas local, ou seja , mesmo
treinando pernas, o aumento de massa muscular induzido pela produção de
testosterona pelo Agachamento pode repercutir em outros segmentos, como em
membros superiores. Esse é um dos grandes motivos para convencer alguns rapazes
que se negam a treinar pernas na academia e que se justificam usando como subterfúgios
as bermudas compridas e/ou a calça jeans.

Você pode se perguntar a respeito dos sistemas
intensificadores do treinamento, mais especificamente do Princípio de Pré-
Exaustão, onde se realiza exercícios monoarticulares antes de multiarticulares.
Esse princípio vem proporcionando há anos resultados expressivos a seus
executores. A proposta não seria eliminá-lo, mas utilizá-lo em um segundo
momento, aproveitando melhor as condições fisiológicas para aumentar o
potencial de hipertrofia muscular.

A lógica segue também para os exercícios para grupos
musculares pequenos. Os exercícios mais complexos, os livres, realizados com
barras e halteres, exigem mais coordenação motora e também maior participação
muscular para tanto, devem ser realizados de forma prioritária. 

PEITO

 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
SUPINO RETO

  
  
5

  
  
6-8

  
  
2’

  
  
SIMPLES

 

  
  
SUPINO INCLINADO

  
  
3

  
  
8

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
PECK DECK + SUPINO COM HALTERES

  
  
3

  
  
10+10

  
  
1’

  
  
PRÉ-EXAUSTÃO

 

  
  
CROSS OVER

  
  
3

  
  
12-15

  
  
45”

  
  
SIMPLES

 




Esta proposta é iniciada com séries bem pesadas de Supino
Reto, exercício considerado básico para o músculo peitoral, pois recruta as
três porções de fibras que o constitui (clavicular, esternal e inferior). 

Seguimos o treino com um Supino Inclinado para enfatizar as
fibras superiores. Adiante utilizaremos uma pré-exaustão com um Peck Deck para
iniciar a exaurir o peitoral e prosseguimos para um supino com halteres,
contando com mais grupos musculares auxiliando na manutenção da tensão no peitoral.

O Cross Over no final do programa tem como objetivo alongar
a fibra já desgastada, gerando maiores microlesões.

COSTAS

 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
BARRA FIXA

  
  
4

  
  
*

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
REMADA CURVADA

  
  
4

  
  
10

  
  
1.30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
REMADA UNILATERAL

  
  
3

  
  
10

  
  
S/ DESCANSO

  
  
NONSTOP

 

  
  
PECK DECK REVERSO + REMADA BAIXA

  
  
3

  
  
10+10

  
  
1’

  
  
PRÉ-EXAUSTÃO

 




A sequência para Costas é iniciada com exercícios compostos
como Barra Fixa, Remada Curvada e Remada Unilateral. 

No final utilizaremos uma sequência com um estímulo mais
prolongado, com objetivo de provocar um estresse bioquímico que posteriormente
induzirá a hipertrofia.



COXAS

 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
AGACHAMENTO LIVRE

  
  
5

  
  
8

  
  
2’

  
  
SIMPLES

 

  
  
STIFF

  
  
3

  
  
8

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
LEG PRESS

  
  
3

  
  
8

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
EXTENSORA+ AGACHAMENTO HACK

  
  
3

  
  
10+12

  
  
1’30”

  
  
PRÉ-EXAUSTÃO

 

  
  
FLEXORA

  
  
3

  
  
8

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
CADEIRA ADUTORA + AGACHAMENTO SUMÔ
  SMITH

  
  
3

  
  
10+10

  
  
1’30”

  
  
PRE-EXAUSTÃO

 

  
  
GLÚTEO NO APARELHO +AGACHAMENTO COM
  PESO CORPORAL

  
  
3

  
  
8+*

  
  
1’

  
  
PRÉ-EXAUSTÃO + EXAUSTÃO

 


* Realizar o exercício até a fadiga, sem número exato de
repetições.

Inicia-se com o exercício que mais induz a produção natural
de testosterona devido a sua complexidade e intensa participação muscular, em cinco
séries de oito repetições com um intervalo de descanso um pouco mais
prolongado.

No treino para coxas, são utilizadas três sequências em pré-exaustão
para enfatizar um grupo específico e prolongar posteriormente o estímulo com
exercícios compostos.

OMBROS/TRAPÉZIO

 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
DESENVOLVIMENTO FRENTE BARRA

  
  
3

  
  
8

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

  
  
3

  
  
10

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
ELEVAÇÃO LATERAL + DESENVOLVIMENTO
  MÁQUINA

  
  
3

  
  
8+12

  
  
1’30”

  
  
PRÉ-EXAUSTÃO

 

  
  
ENCOLHIMENTO COM HALTERES

  
  
3

  
  
12

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 




Desenvolvimentos serão utilizados no início da sequência por
suas maiores complexidades. Uma série avançada com uma pré-exaustão é
introduzida para esgotar os deltoides. Treino para trapézios é inserido no
programa, já que esse grupo muscular participa como auxiliar nos movimentos
anteriores. 

BÍCEPS

 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
ROSCA DIRETA

  
  
4

  
  
8

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
ROSCA SCOTT BARRA W

  
  
3

  
  
8

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
ROSCA DIRETA NO CABO + ROSCA 45º

  
  
3

  
  
10+10

  
  
1’30”

  
  
BISET

 




No treino de Bíceps a Rosca Direta, que exige intensa
participação dos músculos paravertebrais para estabilização do movimento, é
realizada primeiramente. O segundo exercício é Rosca Scott realizada com barra
livre em formato W. 

No final um biset,
onde dois exercícios são realizados em sequência, sendo que o segundo exercício
é Rosca 45º com objetivo de alongar o bíceps, estressando as fibras já
contraturadas devido aos estímulos anteriores, mecanicamente.

TRÍCEPS

 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
ROSCA TESTA

  
  
4

  
  
8

  
  
1’30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
TRÍCEPS FRANCÊS

  
  
3

  
  
8

  
  
1´30”

  
  
SIMPLES

 

  
  
PULLEY + CORDA

  
  
3

  
  
10+10

  
  
1’

  
  
BISET

 

  
  
COICE

  
  
3

  
  
10

  
  
S/ DESCANSO

  
  
NON STOP

 




A lógica é seguida no treino para Tríceps: exercícios
livres, mais complexos, com maior participação muscular primeiro. Exercícios
com maior volume, maior número de séries, visando esgotamento das reservas de
glicogênio em um segundo momento.

PANTURRILHA

 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
GÊMEOS EM PÉ NO APARELHO

  
  
4

  
  
12-15

  
  
40”

  
  
SIMPLES

 

  
  
GÊMEOS SENTADO

  
  
4

  
  
12

  
  
45”

  
  
SIMPLES

 

  
  
GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ COM
  PESO CORPORAL

  
  
4

  
  
12+*

  
  
50”

  
  
PRÉ EXAUSTÃO+ EXAUSTÃO

 


* Realizar o exercício até a fadiga, sem número exato de
repetições.

Dois exercícios com muita carga devem ser utilizados no
início. Gêmeos em pé no aparelho: onde os dois grupos musculares que constituem
a panturrilha (gastrocnêmico e sóleo) são exigidos; e Gêmeos sentado: onde o
sóleo é mais solicitado

Repete-se a utilização dos Gêmeos sentado na terceira
sequência, mas com objetivo de pré exaurir a panturrilha para a utilização do
ultimo exercício, o Gêmeos em Pé, que deverá ser realizado, em um degrau, tendo
como sobrecarga o próprio peso corporal, sendo executado até a exaustão total
do músculo.

ABDOMEN/LOMBAR

 

  
  
EXERCÍCO

  
  
SÉRIES

  
  
REPETIÇÕES

  
  
DESCANSO

  
  
MÉTODO

 

  
  
ABDOMEN INFRA EM SUSPENSÃO

  
  
4

  
  
12-15

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
ABDOMEN INFRA COM ROTAÇÃO

  
  
4

  
  
12

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
ABDOMEN RETO NO PULLEY

  
  
4

  
  
10

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 

  
  
EXTENSÃO LOMBAR

  
  
4

  
  
10

  
  
1’

  
  
SIMPLES

 




Na sequência para abdominal, o abdômen infra realizado em
suspensão, por sua dificuldade, é realizado prioritariamente. Em sequência os
exercícios foram prescritos seguindo o grau de complexidade. Exercício de
extensão para os músculos lombares também constituem essa sequência.



SUGESTÕES DE DIVISÃO DE TREINO:

<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->5 DIAS NA SEMANA, COM UM ESTÍMULO POR
GRUPO MUSCULAR:

 

  
  
SEGUNDA

  
  
TERÇA

  
  
QUARTA

  
  
QUINTA

  
  
SEXTA

  
  
SABADO

 

  
  
PEITO + PANTURRILHA + ABDOMEN

  
  
COSTAS

  
  
COXAS+ PANTURRILHA + ABDOMEN

  
  
OMBRO

  
  
BÍCEPS + TRÍCEPS+ PANTURRILHA +
  ABDOMEN

  
  
DESCANSO

 




Nesta sequência um dia na semana é destinado ao treino de
apenas um grande grupo muscular específico. Devido a magnitude do estímulo
imposto a cada grupo muscular, a individualidade biológica e a &nbsp;capacidade de resposta ao estímulo de treino,
o tempo entre um estímulo e outro para um mesmo grupo muscular &nbsp;pode ser suficiente. 

Para pessoas que não respondem bem a essa proposta,
recomendamos experimentar alguma das divisões abaixo, onde um grande grupo é
treino duas vezes na semana.

Lembramos que nesse programa de um grande grupo por dia, o
treino de abdômen e panturrilha deverá ser realizado três vezes na semana em
dias alternados com um de descanso. 





<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->6/5 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTÍMULOS
POR GRUPO MUSCULAR:

 

  
  
SEGUNDA

  
  
TERÇA

  
  
QUARTA

  
  
QUINTA

  
  
SEXTA

  
  
SABADO

 

  
  
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

  
  
COSTAS + BÍCEPS + ABDOMEN

  
  
COXAS + PANTURRILHAS

  
  
PEITO OMBRO + TRÍCEPS

  
  
COSTAS + BÍCEPS + ABDOMEN

  
  
COXAS + PANTURRILHAS

 




Nesta divisão cada grupo muscular é treinado duas vezes na
semana. Se o praticante tiver uma frequência de cinco dias em uma semana, a
sequência pode ser mantida, sendo que um grupo muscular será treinado apenas
uma vez em uma semana, havendo um revezamento nas semanas seguintes. O Treino
segue o esquema ABC. 

O Domingo será reservado para descanso.

<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->4 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTÍMULOS
POR GRUPO MUSCULAR:

 

  
  
SEGUNDA

  
  
TERÇA

  
  
QUARTA

  
  
QUINTA

  
  
SEXTA

  
  
SABADO

 

  
  
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS+ABDOMEN

  
  
COSTAS + BÍCEPS + &nbsp;COXAS + PANTURRILHA

  
  
DESCANSO

  
  
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS+ABDOMEN

  
  
COSTAS + BÍCEPS +&nbsp; COXAS + PANTURRILHA

  
  
DESCANSO

 




Aqui cada grupo muscular também é treinado duas vezes na
semana, mas com um treino de maior volume em um mesmo dia. Um dia no meio da semana
é utilizado como descanso, normalmente as quartas-feiras. O Final de semana
também será de descanso.

<!--[if !supportLists]-->ü&nbsp;
<!--[endif]-->3 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTÍMULOS
POR GRUPO MUSCULAR:

 

  
  
SEGUNDA

  
  
TERÇA

  
  
QUARTA

  
  
QUINTA

  
  
SEXTA

  
  
SABADO

 

  
  
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS+ABDOMEN

  
  
DESCANSO

  
  
COSTAS + BÍCEPS +&nbsp; COXAS + PANTURRILHA

  
  
DESCANSO

  
  
PEITO + COSTAS + COXAS + PANTURRILHA
  + ABDOMEN

  
  
DESCANSO

 




No treino para pessoas que tem disponibilidade de três dias
na semana, estipulamos um treino para: Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen na
segunda; Costas, Bíceps, Coxas e Panturrilhas na quarta; e sexta um treino
apenas com os músculos grandes, como Peito e Costas, que já recrutam os
músculos pequenos com auxiliares nas execuções dos exercícios. Panturrilha e Abdômen
também entram na sexta, pois por serem músculos mais resistentes, necessitam de
maior frequência de estímulos. Um dia de descanso normalmente é seguido de um
dia de treino nessa divisão.



 

  
  
RESUMO DA ORDEM DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

 

  
  


<!--[if !supportLists]-->1-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Músculos Agonistas vs Músculos
  Estabilizadores: quando na necessidade de se treinar ambos os músculos em uma
  sessão de treinamento,
  faz-se necessário treinar primeiramente os músculos agonistas (motores
  primário) e, depois, os músculos estabilizadores. Esta ordem de execução
  garante que os estabilizadores poderão realizar sua função com eficiência,
  dando maior ênfase ao trabalho dos músculos alvo e reduzindo os riscos de
  lesões articulares. A ordem inversa, ou seja, treinar os estabilizadores
  antes dos músculos agonistas pode ocasionar uma pré-exaustão destes músculos
  que, por consequência, terão sua função prejudicada;



<!--[if !supportLists]-->2-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Músculos Grandes vs Músculos
  Pequenos: os músculos menores, como o bíceps e tríceps, são músculos que agem
  como sinergistas em exercícios básicos como o supino e a puxada (ou barra
  fica). Seu treinamento em primeiro plano poderá atrapalhar a execução intensa
  de um exercício para um grupo muscular maior (dorsais e peito) devido sua
  pré-exaustão;



<!--[if !supportLists]-->3-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Exercícios Isolados vs Exercicios
  Básicos: pesquisas têm demonstrado, como citado no texto acima, vantagens na
  melhoria da força e hipertrofia muscular quando se utiliza os exercícios
  básicos antes dos exercícios isolados, devido ao aumento do volume e
  intensidade do treinamento e maior produção de hormônios anabólicos. No
  entanto, pode-se utilizar, em alguns casos, os exercícios isolados como forma
  de pré exaurir os músculos alvo a serem fadigados com os exercícios básico.
  Do ponto de vista, de segurança, os exercícios básicos que, normalmente, são
  mais complexos em sua execução, devem ser realizado primeiro.



<!--[if !supportLists]-->4-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Abdominais e Paravertebrais vs
  Exercicios Gerais: os grupos musculares da região abdominal anterior e
  posterior possuem uma importante função na estabilização do tronco. Esta
  estabilização central é o ponto de sucesso para um melhor aproveitamento na
  execução de qualquer exercício. Iniciar uma sessão de musculação com
  treinamentos intensos para estes músculos atrapalharão o aproveitamento de
  exercícios que serão realizados na sequencia. Assim, deixe-os para o final da
  sessão ou separe uma sessão de treinamento somente para estes músculos.



<!--[if !supportLists]-->5-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  <!--[endif]-->Pontos Fracos: chamamos a este
  sistema de “prioritário”. A ideia é que os pontos fracos sejam trabalhados em
  primeiro plano dentro da sessão de treinamento. Por exemplo, se você possui
  uma deficiência (desproporção) em volume da parte alta do peitoral em relação
  as demais, inicie os seus treinamentos de peito com os exercícios que tem
  como alvo esta região. Aproveite que você possui muita energia para
  estimula-lo de forma concentrada e intensa.