Use o Frequencímetro sempre! 
Autor: Marildo Nascimento | Publicado: 2015-08-06T11:20:00-07:00


Você sabe usar o frequencímetro
corretamente?

O frequencímetro serve para duas
coisas. Primeiro para indicar a você os seus batimentos cardíacos de modo a
garantir que você não ultrapassará durante a atividade o seu limiar anaeróbico
e também para que você alcance benefícios em seu treinamento voltados à perda
de peso, aumento de velocidade, ritmo, melhoria de sua aptidão física e etc...

Para usar corretamente o
frequencímetro é necessário saber, antes de tudo, sua frequência cardíaca máxima
(é o número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um
minuto). Isso pode ser descoberto através de um teste de esforço máximo (teste
ergoespirométrico), ou através de diversas fórmulas existentes, sendo a mais
usual a elaborada por Karvonen
e Col., 1957, Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = (220 - idade da pessoa) -
margem de abrangência (desvio padrão) + ou – 10 para pessoas com até 25 anos e
a partir dos 25 anos permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.&nbsp; Exemplo para uma pessoa com 50 anos: FCM =(220-50)
+ ou – 12, abrangência de 182 limite superior e 158 limite inferior .&nbsp;

Feito esse cálculo conforme foi demonstrado acima, você deverá fazer seus treinamentos sempre que possível respeitando essa
faixa de “segurança” .

Depois de elaborada essa faixa, costuma-se
dividir as zonas de treinamento em 5.

A&nbsp;Zona 5,
que é a zona máxima, vai de 90-100% da sua frequência cardíaca máxima,
representa uma intensidade de esforço que dificilmente conseguimos manter por
muito tempo (30s), e isso por vezes corresponde a um pique forte, e corresponde
a sensação do exercício de execução muito difícil, que parece que o coração vai
sair pela boca. Treinar nessa zona só com interrupções para descanso e
devidamente acompanhado por profissional da área de educação física.

Na&nbsp;Zona 4, que corresponde a 80-90% da frequência cardíaca
máxima, é um tanto quanto menos difícil, mas ainda assim difícil. Um atleta bem
treinado e com uma aptidão física considerada excelente consegue se manter
praticando um exercício nessa intensidade no máximo por aproximadamente 40min.
A sensação durante o treino é de que as pernas queimam bastante e a respiração encontra-se
ofegante. Normalmente, é nessa zona que a maioria das pessoas compete uma prova
de corrida de 10 km, por exemplo.

Na&nbsp;Zona 3, que corresponde a 70-80% da sua frequência
cardíaca máxima, e essa é a &nbsp;zona mais
importante de todas. Essa zona trabalha os músculos de seu coração de forma a
condicioná-los para esforços de maior duração. É uma zona onde seu treino parece
ser relativamente confortável e que você consegue fazer com que sua respiração
fique por bastante tempo ritmada e agradável. É nessa zona que você deve
concentrar a realização da maior parte de seus treinamentos. Essa zona faz com
que além de seu coração, seu corpo também se previna de um desgaste maior.

Depois temos a&nbsp;Zona 2,&nbsp;que vai de 60-70% da sua frequência
cardíaca máxima. É a famosa zona de queima de gordura. Apesar de ser aqui onde
você mais queima gordura, não necessariamente é onde você emagrece mais,
entretanto é a zona mais aconselhada para pessoas que estão acima de seu peso
para exercícios anaeróbicos. É nessa zona que seu coração vai trabalhar em uma
intensidade que para algumas pessoas será necessário apenas caminhar. Excelente
zona para iniciantes de qualquer atividade física. Vale a pena treinar nessa
zona em treinos regenerativos, feitos após a elaboração de treinos fortes onde
a musculatura tenha sido muito exigida.

Por fim temos a&nbsp;Zona 1, que equivale de 50-60% da sua frequência
cardíaca máxima e equivale a intensidade de uma caminhada bem leve. Essa zona
não trará muito benefício para a melhora de seu condicionamento físico. Quando
você estiver treinando evite ficar nessa zona.

Concluindo, você deve usar sempre o
frequencímetro e &nbsp;treinar preferencialmente
nos limites estipulados na &nbsp;Zona 3,
baseado no cálculo de seu limiar anaeróbico. Nos treinos que você elaborar e
que você considerar que deverão ser mais intensos procure fazer com que sua
frequência cardíaca atinja os valores estipulados na Zona 4 &nbsp;e para os dias de treinos menos intensos ou
regenerativos procure atuar na Zona 2, fazendo nessa zona treinamentos mais
longos e menos intensos.

Procure anotar todos esses dados
e acompanhe sempre esses números de forma que você ou seu treinador possa em
tempo hábil ajustar sua planilha de treinamento evitando dessa forma o excesso
de treinamento ou mesmo o alcance de sua melhor forma em data anterior a
necessária.
Importante:
Você sabe o que vem a ser a Frequência Cardíaca Basal?

A frequência cardíaca basal ou
frequência cardíaca em repouso é uma referência para a avaliação de seu
condicionamento físico.

Quanto melhor condicionado você estiver,
mais baixa será sua frequência cardíaca basal.

Para mensurá-la corretamente,
você deve dormir com seu frequencimetro e ao acordar, procure não fazer muitos
movimentos, apenas o suficiente para ligar seu frequencímetro, sem levantar da
cama, de forma que você possa identificar o seu batimento cardíaco naquele
exato momento. Registre sua frequência cardíaca, após alguns minutos deitado.

Crie o hábito de verificar essa
frequência eventualmente. Caso essa frequência esteja 5 batimentos acima do seu
valor normal, considere isso quando de sua analise com relação aos seus
treinamentos e diminua a intensidade do treino, apenas treine leve. Caso essa
frequência esteja alterada em 8 ou mais batimentos, considere tirar o dia de
descanso. Uma frequência cardíaca basal elevada é sinal de que o seu corpo
ainda não se recuperou dos treinos feitos, ou que sua resistência está baixa e
seu corpo está suscetível a ficar doente.




&nbsp;Abraços

Marildo Nascimento