20 minutos 3x por semana e nada mais! Uma "nova" perspectiva para quem não tem tempo.
Autor: Marcelo Larciprete | Publicado: 2012-05-24T16:51:00-07:00






A rotina atual de trabalho e tarefas pessoais impostas pelo mundo moderno, consomem muito tempo de nossas vidas. Neste cenário, é difícil aliar tudo que precisamos fazer com tudo que gostaríamos de fazer; e assim vamos eliminando as coisas que julgamos não ser prioridade. 
No entanto, esse tipo de rotina que muitas vezes não nos permite parar nem para uma refeição, pode ter um efeito desastroso a longo prazo. Obesidade, diabetes e hipertensão arterial, são exemplos de doenças que podem ser criadas por um estilo de vida&nbsp;com maus hábitos alimentares&nbsp;e sem a prática de exercícios.



&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;Os exercícios físicos são amplamente conhecidos por seus benefícios à saúde. Mas nem sempre é possível encaixar 150 minutos de exercícios aeróbios - como recomendado pelos guias de saúde - em nossas semanas tão atarefadas. Porém, os avanços com estudos utilizando treinamento intervalado de alta intensidade, do inglês&nbsp; high intensity interval training (HIIT), trazem uma nova perspectiva para pessoas que sofrem com falta de tempo. 



&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; O HIIT consiste em alternar períodos de atividade de alta intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade. Segundo estudos do Professor Martin Gibala, do Departamento de Cinesiologia da Universidade McMaster, com apenas 20 minutos, 3 vezes por semana, é possível obter alguns benefícios semelhantes ou até superiores àqueles obtidos em um treinamento tradicional, investindo muito menos tempo para isto. Nos estudos, em apenas 2 semanas realizando o HIIT (6 treinos), foi possível constatar um aumento da capacidade oxidativa muscular. Com mais algumas semanas, foram observados: melhora na estrutura e função vascular periférica, aumento da captação máxima de oxigênio, melhora da performance, dentre outros.



&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Em um dos protocolos de HIIT usados pelo grupo do Professor Gibala, são dados 10 tiros de 60 segundos em bicicleta, intercalados com 60 segundos de recuperação (pedalada de baixa intensidade). Visto que este é um treinamento de alta intensidade, obviamente não deve ser realizado por qualquer pessoa, sem supervisão. No entanto, formas modificadas de HIIT foram usadas com segurança, mesmo em indivíduos com desordens cardiometabólicas, como doença arterial coronariana e insuficiência cardíaca, e em indivíduos obesos e diabéticos do tipo 2. Para estes últimos por exemplo, 6 treinos usando HIIT reduziram a média diária da concentração de glicose no sangue. Segundo Gibala, em muitos casos para a população com doenças cardiometabólicas, os ganhos em aptidão cardiorrespiratória foram superiores quando comparados aos ganhos obtidos em treinamento contínuo de intensidade moderada. 



&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; De acordo com uma entrevista recente concedida ao The New York Times (Link para a matéria), Gibala explica que várias atividades que envolvam grandes grupos musculares podem ser usadas, como nadar e subir escadarias por exemplo. Mas para que o treinamento atinja seu objetivo, é preciso sair da zona de conforto, aquele ponto no qual realizar a atividade proposta não oferece grande desafio ao corpo. 



Com muita frequência observamos pessoas alternando corrida e caminhada nas esteiras das academias ou nas ruas. Entretanto, no HIIT é preciso elevar a frequência cardíaca a aproximadamente 90% da frequência máxima. Em uma escala de esforço de 10 pontos (0 a 10) - &nbsp;na qual 0 é o menor esforço e 10 representa o maior esforço que uma pessoa é capaz de fazer - corresponderia a realizar cada tiro de alta intensidade a 8 ou 9, o que significa uma intensidade bastante elevada. Para ter uma melhor noção desta intensidade, observe alguns sinais como frequência respiratória e expressões de esforço, apresentados pelo indivíduo&nbsp;realizando o HIIT&nbsp;(link da entrevista acima).



&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Por promover diversas adaptações relacionadas à saúde, tanto de indivíduos saudáveis quanto daqueles que possuem doenças cardiometabólicas, esta sem dúvida é uma nova perspectiva de treinamento, principalmente para quem sofre com a falta de tempo&nbsp;imposta pela rotina diária.







Referências:












Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J. and Hawley, J. A. (2012), Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590:&nbsp;1077–1084. doi:&nbsp;10.1113/jphysiol.2011.22472Gillen, J. B., Little, J. P.,














Punthakee, Z., Tarnopolsky, M. A., Riddell, M. C. and Gibala, M. J. (2012), Acute high-intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism, 14:&nbsp;575–577. doi:&nbsp;10.1111/j.1463-1326.2012.01564