Dicas para uma boa nutrição – Última parte
Autor: Monika Horvato | Publicado: 2011-05-21T12:07:00-03:00


Gorduras:

as boas e as ruins

As gorduras são macromoléculas (moléculas grandes), constituídas de outras menores (ácidos gordurosos, a maioria dos quais pode ser fabricada no trato digestivo e no fígado a partir dos alimentos que ingerimos, inclusive de carboidratos).



Quando falamos em gorduras (ou lipídeos), imediatamente sentimos um preconceito, pois é sobre elas que recai a culpa de muitos problemas da nossa saúde. Mas, na verdade, gorduras também fornecem energia e são indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo. Elas fazem parte de todas as células de nosso corpo, inclusive as células nervosas (neurônios). Sem os ácidos graxos nossas glândulas teriam grande dificuldade de produzir os hormônios necessários a muitas funções vitais. Sem as gorduras em nossa dieta, algumas vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) não poderiam ser usadas pelo nosso organismo.



O que devemos lembrar é que existem gorduras boas e ruins. As boas – insaturadas – são gorduras líquidas, procedentes do reino vegetal e geralmente saudáveis. Estão presentes em óleos vegetais, azeite, abacate, sementes (de girassol, de abóbora, gergelim, linhaça etc.), frutos oleaginosos (castanhas, avelã, amêndoa etc.), peixes gordurosos, óleo de peixes de água fria, Omega 3 e 6. Estas fazem bem para o nosso organismo, pois têm a função de limpá-lo, deixando-o livre de gorduras ruins. Além disso, são antiinflamatórias e algumas ainda aumentam o colesterol bom (HDL).



Obs.: O azeite de oliva extra virgem deve ser usado sempre cru. O aquecimento destrói os nutrientes e os transforma em gorduras saturadas.



Nas gorduras insaturadas (poliinsaturadas) encontramos os ácidos graxos essenciais. São aqueles que não podem ser produzidos no organismo e que precisam estar presentes na nossa alimentação diária, por isso recebem este nome. São eles: Ácido linoléico (ômega 6) e linolênico (ômega 3). Outros ácidos como o oléico (omega 9) e araquidônico são produzidos a partir dos dois primeiros. A falta dos ácidos essenciais pode resultar em retardo de crescimento, dermatite e eczemas, cabelo seco, pele seca e escamosa, ressecamento do globo ocular. A deficiência ainda pode interferir na ovulação, reprodução e lactação, pode gerar dificuldade de cicatrização, baixa imunidade, alterações neurológicas, como depressão e ansiedade.



As gorduras ruins são as saturadas e as trans (gordura hidrogenada). As primeiras são encontradas em alimentos de origem animal, como banha, carnes, manteiga, leite integral. Também as encontramos no coco e no azeite de dendê. As outras são aquelas contidas nas margarinas, em produtos de padaria e industrializados (salgadinhos, biscoito, sorvete, chocolate etc.). Estas gorduras aumentam o colesterol “ruim” (LDL) e a trans ainda reduz o bom colesterol(HDL). Se consumidas com freqüência e por longo período, provocam entupimentos de artérias (podendo levar a problemas cardiovasculares), além de promoverem maior inflamação no organismo. Esse tipo de gordura predispõe o homem a doenças como cardiopatias, obesidade, doenças do fígado, colesterol alto etc.





Aminoácidos

São a matéria-prima para a construção da proteína e cada um deles tem sua função específica no organismo. Oito deles são chamados essenciais, pois não são produzidos pelo organismo e precisam ser adquiridos por intermédio da alimentação.



A maioria dos aminoácidos é usada na síntese das diversas proteínas do corpo ou queimada para gerar energia.



A serotonina é um transmissor neural (conduz o sinal de um nervo ao outro) derivado do aminoácido triptofano, que alivia o estresse e a depressão. O hormônio tireoidiano é derivado de outro aminoácido – a tirosina. O hormônio insulina também é composto por uma cadeia de aminoácidos.





Proteínas

São responsáveis pela construção das células e fornecimento de energia. Constituem 18% do nosso peso corporal e formam quase exclusivamente a pele, unhas, músculos, cartilagens, cabelos e tendões. A elasticidade da pele, movimento peristáltico dos intestinos, fabricação de anticorpos, produção de enzimas e hormônios e até os próprios transmissores de comunicação nervosa dependem das proteínas.



É bom lembrar que as proteínas que melhor funcionam para a conservação e recuperação da saúde são as procedentes de fontes vegetais.



Sua carência atrasa o crescimento, enfraquece os músculos, diminui a resistência a doenças, causa anemia, nervosismo, problemas vasculares, como varizes, hemorróidas e derrame cerebral. Além disso, reduz a imunidade e a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.





Fibras

Quando os alimentos são ingeridos na sua forma integral, como a natureza os fez, contêm certas substâncias que não são digeríveis – as fibras. Apesar de não parecer, elas têm valor, pois são excelentes estimulantes das paredes intestinais, favorecendo o movimento do intestino e contribuindo contra a prisão de ventre. Os vegetais contêm muitas fibras não digeríveis, que nos permitem uma evacuação mais rápida, evitando o apodrecimento das proteínas que formariam toxinas fáceis de passar do intestino para o sangue, com conseqüências maléficas. Além disso, a fibra previne o câncer de cólon, ajuda na redução do colesterol e no controle dos níveis de glicose sanguínea (glicemia).



Para incluir as fibras na nossa dieta diária, devemos ingerir grandes quantidades de vegetais; preferir os alimentos integrais (versão integral de macarrão, pão, arroz e farinha); preferir frutas cruas e com casca; ingerir legumes e leguminosas (soja, feijão, lentilha).





Enzimas

As enzimas, encontradas em todas as plantas vivas ou matéria animal, são essenciais para manter o funcionamento adequado do corpo, digerir alimentos e ajudar a regeneração dos tecidos. As enzimas são proteínas e sem elas não haveria vida. Apesar da presença de quantidades suficientes de vitaminas, minerais, água e proteínas, sem elas as reações do organismo não aconteceriam. Não é possível fabricar enzimas artificialmente e cada enzima tem uma função específica no nosso organismo.





Carboidratos

Elemento essencial à vida do homem; o mais abundante de todos; a base da alimentação humana. Os carboidratos podem ser chamados de açúcares. Os açúcares, quando consumidos refinados, além de possuírem um teor nutricional vazio, em excesso podem gerar doenças muito sérias, como a diabetes, obesidade, hipoglicemia, colapso das glândulas supra-renais etc.



Quando consumidos de forma integral e moderadamente, contêm boa quantidade de nutrientes e podem ser convertidos em energia e calor, sendo transformados em menor quantidade em gordura.





Antioxidantes

Há um grupo de vitaminas, minerais e enzimas chamados de antioxidantes por ajudarem o nosso corpo a se proteger da ação dos radicais livres. Os radicais livres são íons ou cargas negativas, que podem causar danos às nossas células, causando o envelhecimento precoce, prejudicando o nosso sistema imunológico e levando a inúmeras infecções e doenças degenerativas, como doenças do coração e câncer.



Os antioxidantes que não podem faltar na nossa dieta diaria: vitamina A, C e E, os óleos ômega 3 e 6, os aminoácidos essenciais e os minerais Selênio, Zinco, Cobre e Manganês.




Faça da sua alimentação o item mais importante da sua vida, alimentando-se de forma consciente, sempre levando em conta os nutrientes que oferecem e que suprirão seu organismo com tudo o que ele precisa para se manter saudável.







Bibliografia

- Nutrição e doença 

&nbsp; Carlos Eduardo leite

- A revolução das vitaminas

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- Receitas para a cura através dos nutrientes

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- A natureza cura

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- A revolução antienvelhecimento

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- Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia

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- Suporte nutricional e metabólico de pacientes hospitalizados

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- Tabela de composição química dos alimentos

&nbsp; Guilherme Franco


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