PEDALAR É SAÚDE!!
Autor: ACS CLÁUDIO E.V | Publicado: 2012-01-26T11:47:00-08:00





Amigos e amigas, com o verão segue mais uma dica de saúde para nós todos...




Pedalar
desenvolve vários músculos e a capacidade cardiorrespiratória





O cardiologista Daniel Daher, o ciclista Willian Cruz e o
preparador físico José Rubens D'Elia&nbsp;falaram
sobre como proteger as articulações e desenvolver os músculos e a capacidade&nbsp;cardiorrespiratória com essa
atividade.

Os especialistas também destacaram a frequência cardíaca
ideal para pedalar, como evitar cãibras, e o kit de segurança e equipamentos de
manutenção que o ciclista deve ter.

Além disso, foram
citadas as leis de trânsito para quem costuma andar de bicicleta.

Segundo
D’Elia, a bicicleta é um ótimo método de fortalecimento para músculos e
articulações. O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício diferentes
regiões: quadríceps, posterior da coxa, panturrilha, glúteos, abdominal e
extensores da coluna. Vale lembrar que até os músculos do ombro, braço e
antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

O ideal é que, ao pedalar, a pessoa não ultrapasse a
frequência cardíaca máxima. Faça a seguinte conta: 220 menos a sua idade – esse
é o seu limite. Se chegar até ele, diminua a intensidade para proteger seu
coração. A frequência recomendada deve ficar entre 70% e 80% da máxima.

D’Elia recomendou não pedalar em alta velocidade nem em
marchas mais pesadas por longos períodos. Isso pode sobrecarregar as
articulações dos joelhos e causar lesões. Além disso, mantenha sempre os braços
relaxados e não trave os cotovelos. Essa técnica ajuda a absorver o impacto
contra lombadas e buracos da rua.

Em relação aos
equipamentos de segurança, coloque iluminação branca na frente e vermelha
piscante atrás da bicicleta. Também use sempre capacete e luvas.

Andar
na ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório. Quando não existir, pedale no
acostamento ou na faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação
regulamentado para a via. Faça sinais de mão para alertar os motoristas sobre
as mudanças de direção que você pretende fazer. Lembre-se sempre de que a
bicicleta é um veículo, portanto, é preciso conhecer e obedecer a todos os
sinais de trânsito.

Veja
as diferenças entre quatro exercícios aeróbicos:
Bicicleta:
50% capacidade
cardiorrespiratória
40% força
10% flexibilidade

Caminhada e corrida:
70%
capacidade cardiorrespiratória
20% força
10%
flexibilidade

Dança de salão:
70%
capacidade cardiorrespiratória
15% força
15%
flexibilidade

Natação:
70%
capacidade cardiorrespiratória
15% força

15%
flexibilidade



Terrenos planos e subidas
Ao
pedalar em uma subida, você anda mais devagar, roda menos o pedal e faz mais
força, o que desenvolve bem os músculos. Em uma área plana, trabalha mais a
velocidade e desenvolve a capacidade cardiorrespiratória, por causa dos
movimentos repetitivos.

Na
subida, troque as marchas e mantenha o ritmo normal da pedalada. Depois,
continue pedalando para facilitar a remoção do ácido lático dos músculos. Para
exercer a pressão ideal, breque com as mãos no fim do guidão. Numa freada
brusca, deslize o quadril para a parte de trás do selim. Isso faz com que a
traseira da bicicleta fique no chão e você não seja jogado por cima do guidão.



Outra
dica importante é não segurar os freios numa descida longa nem na chuva, o que
pode aquecer o aro da roda e estourar o pneu. É mais seguro aplicar vários
movimentos de frenagem repetidos.

Uma
bicicleta mal ajustada ou um erro de postura ao pedalar pode causar sobrecarga
mecânica e, consequentemente, dores na coluna lombar, cervical, joelhos,
tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

Para
não ter cãibras nas mãos, ombros e pescoço, evite pedalar por um longo período
com as mãos na parte mais baixa do guidão.

Apesar
de ser um exercício de baixo impacto para as articulações, pedalar não deixa o
ciclista livre de lesões músculo-esqueléticas. Portanto, preste sempre atenção
à sua postura durante o exercício e à situação da bicicleta.

Kit do ciclista
- Garrafa
de água: Garante a hidratação durante a atividade, pois repõe o líquido perdido
pelo suor
-
Capacete: Escolha um capacete de cor clara e tenha certeza de que ele se ajusta
adequadamente à sua cabeça
- Filtro
solar: Durante o dia, independente do horário, use filtro solar no rosto e nas
demais partes do corpo expostas à radiação solar
- Luvas:
Muita gente desconsidera as luvas, mas, quando há uma queda, a primeira parte
que toca o chão costuma ser a mão. As luvas são importantes também para evitar a
formação de bolhas e calos. Recomendam-se aquelas que deixam as pontas dos
dedos para fora, porque facilitam a mobilidade, e as que têm acolchoamento no
centro da mão
- Óculos
escuros: Evitam a cegueira instantânea, no caso de olhar diretamente para o sol.
Eles protegem a visão e facilitam a direção. Se você usa óculos de grau
normalmente, deve colocá-los também durante a pedalada
-
Silicone protetor: É uma substância que ajuda a proteger o períneo de traumas
repetitivos. Pode vir acoplado a um calção ou no selim da bicicleta. Prevenir
lesões nessa região com o uso do silicone até protege contra ejaculação precoce

Itens de segurança e kit de
manutenção
Os itens
de segurança obrigatórios para quem anda de bicicleta são: campainha (buzina),
sinalização noturna dianteira, lateral, traseira e nos pedais, e retrovisor do
lado esquerdo.

É
recomendado, ainda, ter um estojo de primeiros socorros, uma bomba para encher
os pneus, um kit remendo com espátulas, um óleo lubrificante (tipo 40) e um
canivete com chaves de ajuste.

Roupa ideal
Use uma
bermuda confortável, mas justa o suficiente para não permitir dobras ou sobras
de tecido que irritem a pele. Para uma proteção extra, escolha tecidos com
preenchimento, para absorver melhor o suor, e com silicone, para proteger a
região do períneo.

Crianças
No caso
das crianças, o equilíbrio ainda está se desenvolvendo. Quem ensina um menor a
pedalar, portanto, pode pôr rodinhas na bicicleta ou segurar no banco, soltando
e voltando a segurar. Não é indicado colocar a criança numa ciclofaixa, junto
dos adultos. O ideal é praticar em um estacionamento ou outro lugar mais
seguro.

Bicicleta e exercício de força
Não basta
pedalar: os médicos sugerem que a bicicleta – por sua caracterísica aeróbica –
seja combinada com um exercício de força, como a musculação. Sem os músculos da
perna fotalecidos, você sente fadiga rápido, perde potência na atividade e
corre mais risco de sofrer uma lesão.

Cuidados&nbsp;
- Ao
pedalar à noite, use roupas claras e reluzentes e tenha uma luz traseira
(flash) conectada à sua bicicleta ou cinto, para que você seja visto a distância
- Fique
atento a outros ciclistas e obstáculos como tampas de bueiros, óleo, areia e
pedras na pista
- Não use
fones de ouvido, que podem bloquear sons que você precisa ouvir para guiar a
bicicleta defensivamente

Como funcionam os
biorreceptores
Quando
começamos a pedalar, os músculos da perna sentem o movimento repetido e ativam
células chamadas de "biosensores", que ficam espalhadas pelo corpo.

Essas
células mandam um sinal para o cérebro, avisando que estamos começando um
exercício e que o corpo precisa de energia.

O
cérebro dá a ordem para que a respiração fique mais acelerada e profunda, o que
faz entrar mais oxigênio nos pulmões e no sangue.

O
coração também tem que trabalhar mais intensamente: a frequência cardíaca
aumenta para bombear mais sangue, espalhando energia para os músculos que estão
trabalhando naquele momento.



Fica ai então uma boa dica de muita saúde....



Fiquem com Deus e um
Forte Abraço...