Alimentação pré- pós e durante o treino
Autor: Adilson Cruz | Publicado: 2013-08-04T14:13:00-07:00


É importante saber por que nosso corpo precisa se
alimentar e a melhor maneira é entender o mecanismo. Espero que tenham
paciência e que leiam com atenção. Assim cada um de vocês pode adaptar os
alimentos conforme o tipo e horário de treino.

ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA O TREINO

Treinar significa usar a nossa “máquina-corpo”
além do que é a normalidade. Independente do tipo de treino: aeróbio,
sobrecarga, resistência, lazer, exigimos do nosso corpo mais do que se estivéssemos
parado. O tipo de atividade, a duração e a intensidade do treino são fatores
que influenciarão na demanda de nutrientes necessária para suprir o organismo e
equalizar o desgaste causado pelo esporte.

A maioria das pessoas, por desconhecimento da
dinâmica e funcionamento do organismo, acaba por não atingir os resultados
esperados pelo treino, não porque não treinaram direito e sim por não se
alimentarem corretamente e consequentemente não atingirem a condição ideal para
o corpo maximizar o uso de energia durante o treino e, tão importante
quanto,&nbsp; concluir o processo regenerativo!

Se alimentar de forma estratégica é tão
importante quanto treinar com a frequência e a intensidade necessária para que
se alcance as mudanças desejadas no corpo e na performance!

Durante o treino, seu corpo precisa de energia
(nenhuma máquina funciona sem), a energia direta que nosso corpo usa para todas
as suas atividades é a glicose, que vem dos alimentos fontes de carboidrato. Se
a quantidade necessária de glicose antes do treino não for fornecida, não
estiver circulante para fornecer energia para as atividades nosso organismo,
muito inteligente, perceberá que está em “risco” , que a falta de energia
ameaçará as funções vitais que dependem de energia, automaticamente ele passa a
buscar energia da forma mais rápida para garantir a “vida”, nesta situação ele
passa a “queimar” proteínas, ou seja, massa muscular, pois é, não é a gordura
que ele usa nesta situação, como todos gostariam que fosse. A gordura é um
combustível que demanda um pouco de tempo e energia para que se transforme em
energia, por isso que durante um treino intenso ou sem uma quantidade mínima de
energia inicial a queima de proteína é mais “fácil” e imediata. A queima de
massa muscular nunca é o objetivo do esportista, pelo contrário, ela é fator
limitante da performance, enquanto queimamos músculos o organismo nos ‘’avisa”
que não estamos no caminho correto: cansaço, desânimo, dores, “queimações” na
musculatura, sensação de hipoglicemia são os sinais!

Após o treino temos outra situação muito
importante que envolve a alimentação estratégica! Logo após o treino nosso
organismo entra em processo regenerativo, ou seja, passará a refazer as fibras
musculares danificadas durante o treino, esse processo é potencializado por
algumas horas nas horas sucessivas ao treino e se estende por, em média, 48
horas. O quanto antes fornecermos “matéria-prima” para a regeneração acontecer,
maiores resultados teremos! Lembre-se que a prioridade para que a
“máquina-corpo”&nbsp; trabalhe é energia, logo após o treino sempre nos
encontramos em uma situação de décfit energético (gastamos o que comemos antes
do treino) e precisamos repor a energia para que o metabolismo continue ativo e
possa regenerar a musculatura! Além de energia precisamos rapidamente fornecer
proteína que é a base, os “tijolos” para se construir os músculos.&nbsp;
&nbsp;Sem energia e proteína, o organismo não terá como trabalhar e o todo o
efeito benéfico do treino em termos de ganho de massa, definição muscular e
também performance deixam de acontecer!

Com relação ao esporte: “Comer menos é
pior do que comer a mais”, essa frase explica a importância da
alimentação estratégica no esporte!

Agora abaixo passarei algumas dicas GENÉRICAS
de como se alimentar bem para o treino. Preciso deixar bem claro que a
alimentação e suplementação estratégica são sempre muito específicas e deve
respeitar a INDIVIDUALIDADE METABÓLICA, A ROTINA, A INTENSIDADE E TIPO DE
TREINO, por isso sempre indico que um profissional seja o responsável pelo
ajuste das estratégias de cada um, somente assim os resultados serão
alcançados. As dicas abaixo são exemplos de refeições para pessoas ativas que
treinam com frequência interessante de mais de 3 vezes pro semana, que fazem
musculação e atividades aeróbias e visa um aproveitamento melhor do treino, ter
energia suficiente para treinar e queimar gordura além de dar a condição
necessária para garantir a regeneração muscular!



REFEIÇÃO PRÉ-TREINO: O
que comer antes do treino vai variar de acordo com quanto tempo antes do treino
a refeição for feita!

è Até 30 minutos antes do treino deve ser
baseado somente em carboidratos: fornece energia de liberação rápida, a
digestão é facilitada!

ENERGIA DE
LIBERAÇÃO GRADUAL: interessante para treinos de musculação, pilates e
outras atividades de média intensidade, cada linha da tabela abaixo é uma
opção:

ESCOLHA UM
DAS OPÇÕES ABAIXO:

-1
porção de fruta + 3 col.&nbsp; de sopa de cereais-1 copo de suco natural (250
ml) ou 1 caixinha de sucos saudáveis prontos&nbsp; + 1 barra de cereais- 2
fatias de pão integral com geléia light-1 água de coco 300ml + 3 biscoitos
integrais-1 bananinha Paraibúna + 350 ml de água de coco ou suco vivo

-1
fruta + 1 col. de sopa de cereais + 1 col. de sopa de óleo de coco líquido

ENERGIA DE LIBERAÇÃO RÁPIDA: interessante
para treinos aeróbios mais intensos, a digestão deverá ser muito rápida, cada
linha da tabela abaixo é uma opção:

ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES ABAIXO:

-1
a 2 porções de fruta-1 copo de suco natural (250 ml) ou 1 caixinha de sucos
saudáveis prontos- 1 copo 250 ml de suco de uva reconstituído 1 água/2 suco

-1
bananinha Paraibúna + 350 ml de água de coco ou suco verde

-1
a 2 col. de sopa de óleo de coco líquido

Em torno de 1 horas ou mais antes do
treino: Faça uma refeição balanceada e saudável associando alimentos
energéticos ( carboidratos) + alimentos protéicos. Poderá ser um café da manhã
ou almoço balanceados ou um lanche intermediário balanceado

SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO: a
questão da suplementação antes do treino é bastante específica e deve ser
personalizada, um suplemento importante e seguro é o BCAA que exercerá efeito
anti-catabólico ( não usar músculo como fonte de energia) &nbsp;durante o
treino. 

DURANTE O TREINO:&nbsp;Sempre
que estender o seu treino por mais de 1 hora é importante complementar o aporte
de energia garantindo a performance&nbsp; e evitando-se a queima de músculos
como combustível, seguem sugestões práticas e de rápida digestão:

ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES ABAIXO:

1
Gel de carboidrato1 Gatorade

1
cx 350 ml de água de coco

1
cx 200 ml de suco de maça Yakult, Ceres, &nbsp;Do Bem de laranja, tangerina ou
uva

1
col. de sopa de óleo de coco líquido

PÓS-TREINO IMEDIATO: Assim que
terminar o seu treino ou&nbsp; no máximo 30 minutos após o término do treino.&nbsp;

&nbsp;-OPÇÃO COM SUPLEMENTO:&nbsp;é
a mais eficiente, disponibilizará os nutrientes mais rápido devido à digestão
facilitada, o aporte de proteínas será maior, induzindo imediatamente ao início
do processo regenerativo:

OPÇÃO
CARBOIDRATO:&nbsp;escolher 1 das opções
abaixo:-350 ml de água de coco-1 fruta

-1 dose de
carboidrato em pó: WAXY MAIZE OU DEXTROSE

- 1 porção
de 100g de açaí

OU

OPÇÃO
TCM (gordura saudável de rápida absorção):&nbsp;escolher 1 das opções abaixo:

-1 col. de
sopa de ÓLEO DE COCO LÍQUIDO

-2 scoops
de MCT POWDER PROBIÓTICA

Bater sempre com água, nunca com leite ou derivados!

1 dose de WHEY
100% HIDROLISADO OU ISOLADO (média de 25 g de proteína)

-OPÇÃO COM ALIMENTOS: deve-se sempre
associar alimentos energéticos com alimentos proteicos, cada linha da tabela
abaixo é uma opção completa:


-
1 sanduíche saudável de pão integral com recheio de proteína: queijo branco ou
cottage e peito de peru, atum, peito de frango desfiado e outros.-250 ml de
iogurte desnatado com frutas e/ou cereais-150g de batata comum ou doce ( melhor
opção é a batata doce) + 3 col. de sopa de cottage ou peito de frango
desfiado-1 omelete com 1 ovo + 3 claras + 2 torradas integrais- 1 panqueca de
claras (4 unidades) com aveia e banana.





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