Participação muscular varia de acordo com a inclinação do exercício supino
Autor: Fângio Marcos e Dr(a). Milene Silva | Publicado: 2013-04-23T17:46:00-03:00






Posição
do banco determina nível de instabilidade da articulação do ombro e requer
maior ação do músculo do deltoide em relação ao do peitoral.&nbsp;



Popular nas
academias, o exercício supino se destina ao recrutamento primário dos músculos
peitoral maior e tríceps braquial e conquista adeptos diariamente. A forma como
é praticado pode acelerar o desenvolvimento muscular, pois segundo o professor
Paulo Marchetti, especialista em treinamento desportivo e fisiologia do exercício
e orientador dos cursos de mestrado e doutorado da Universidade Metodista de
Piracicaba (Unimep), os músculos recrutados são sempre os mesmos, mas a ênfase
muda, sendo que no supino inclinado, por exemplo, sempre se vai trabalhar os
músculos peitoral e deltoide anterior e “desta forma, a ativação muscular total
ou de regiões do músculo são definidas pelas características mecânicas dos
exercícios, sendo um dos elementos-chave para o desenvolvimento de força e a
hipertrofia muscular.”

Assim como num cabo de guerra, no qual ora uma pessoa puxa mais do que a outra,
durante a execução do supino, quem “puxa mais” é o músculo com ênfase a ser
trabalhado: “o pessoal varia o exercício por causa dessa ênfase e das variações
mecânicas que afetam qual músculo participa mais ou menos da atividade”, conta
o professor da Unimep.

Tem que ter pegada

A forma de pegada da barra de supino também é determinante para a ativação de
um músculo. Marchetti conta que quando se coloca as mãos próximas uma da outra,
por exemplo, a ação do tríceps, que é trabalhado no supino, é maior, porque o
ângulo articular do cotovelo também aumenta. Kléber Neves, profissional de
educação física da Reebok Academia, da capital paulista,&nbsp;complementa que
“uma pegada mais aberta aumenta a alavanca para o peitoral, aumentando, assim
seu nível de solicitação e diminuindo a ação do tríceps. Já uma pegada média
faz com que este trabalho seja dividido de forma equilibrada para ambos os
músculos”.

A empunhadura adequada é aquela que envolve a barra na direção contrária dos
demais dedos, evitando com que a barra role na mão. O punho, segundo o
profissional da Reebok Academia, deve estar firme e nunca em extensão e o peso
deve ser sustentado pelos músculos do antebraço. A posição dos membros
inferiores pode não ter interferência no resultado do supino inclinado, mas
quando bem posicionados promovem, segundo Neves, uma melhor acomodação da
coluna, o que traz segurança e estabilidade para a prática da atividade e o
aumento do desempenho.

Guiado ou não guiado?

A prática do exercício supino pode ser feita em máquina (guiado) ou livre
(não-guiado). Marchetti explica que as duas formas são complementares e não
concorrentes: “a ação da musculatura é sempre igual, mas no exercício livre,
precisa estabilizar a articulação, então se usa também a musculatura
estabilizadora. Para a hipertrofia, o exercício tanto faz, porque a carga é que
importa”.

Muitos praticantes dizem preferir o exercício não-guiado e acham que ele é
melhor, mas na verdade, a percepção do esforço acaba sendo aumentada com essa
prática: “se faço um exercício movendo um músculo e tenho outro em isometria,
que não quero treinar, minha sensação de que aquele exercício me desgastou mais
é maior, mas não significa, efetivamente, que o músculo que eu queria treinar
foi mais usado”, diz Marchetti.

Quem pode mais

Marchetti conta que mesmo pessoas com problemas articulares podem praticar o
supino inclinado, desde que o profissional de educação física que o estiver
assistindo tome o cuidado de analisar a lesão daquela pessoa para definir se o
exercício é bom para ela e como deve ser praticado. O professor da Unimep ainda
atenta para quatro questões essenciais para a boa prática do exercício:

- Fortalecimento do manguito rotador: é preciso se conscientizar da necessidade
de fortalecimento deste músculo sempre que houver movimentos de rotação de
ombro, de preferência com sobrecarga. “A probabilidade de ter lesão, seja aguda
ou crônica, cai muito e é essencial para outros exercícios que trabalham o
ombro também”, explica.
- Alinhamento da barra: Marchetti conta que a barra deve estar alinhada com os
ombros e não com os mamilos durante a execução do exercício. “Mecanicamente, o
ponto ideal para fazer o supino é com o cotovelo alinhado com o ombro, porque
aí não tem rotação na articulação do ombro e não tira a ação e sobrecarga do
músculo peitoral.”
- Velocidade de execução: deve ser sempre controlada. “Não posso fazer muito
rápido, porque senão é pouco peso. Tem que controlar o movimento em todas as
fases.”
- Excesso de sobrecarga: o instrutor deve estar presente no exercício para dar
segurança, mas não pode auxiliar na prática da atividade. “Tem que ser feito
sozinho. Não adianta colocar 100kg na barra e o treinador puxar 40kg na rosca
direta.”

Para ter uma exigência muscular do peitoral e do tríceps braquial, Neves sugere
trabalhar com o banco inclinado a 30° e mãos a uma distância que promova um
ângulo de 90° na articulação do cotovelo quando a barra estiver próxima ao
peitoral. Assim, a atividade fica segura e equilibrada também. A pegada
adequada do punho e da mão em relação à barra, com carga adequada ao indivíduo
e execução bem-feita é capaz de prevenir lesões sérias e ainda fazer com que
músculos, tendões, articulações e ossos sejam fortalecidos.&nbsp;