Treino para Antebraços
Autor: Marcel Brookfield | Publicado: 2012-06-24T18:23:00-03:00





Hoje vamos falar sobre o antebraço, um grupo muscular na qual poucos dão importância em treinar, ele é de grande valor na aparência física principalmente para individuos que treinam demais os bíceps e não dão importância a esse grupo muscular. Então vamos mudar essa situação com as dicas a seguir.
Os tão famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento 
correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos 
antebraços em exercícios para outros grupos musculares.
Negligenciado
 por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na
 estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de 
vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra 
aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na 
metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para
 outros exercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. 
Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o 
treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e 
trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é 
recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por
 exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, 
você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço 
fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o 
que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os 
seus resultados.





 Benefícios do Treinamento para o Antebraço
- Estético
De
 que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino.
 Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos 
braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível 
superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique 
muito mais proporcional.
- Aumento da Pegada
A
 força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada 
fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo 
de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte 
superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de 
força geral nos grupos musculares superiores.
 Os Melhores Exercícios para Antebraço
Rosca Inversa

Execução:
 Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e 
levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum 
momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça 
controladamente até a posição inicial e repita o processo.
Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar
Rosca Martelo

Execução:
 Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas 
para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), 
até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar 
apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.
 Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar 
Rosca Pulso

 Execução:
 Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. 
Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma 
pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos 
ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra 
escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no 
chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o 
processo.
Vídeo detalhado com a execução do exercício(necessário Windows Media Player 9 ou superior): Clique aqui para baixar

Maximizando a Hipertrofia do Antebraço na sua rotina de treino

1 – Não Use Straps
O
 uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do 
peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no 
exercício, deixando-o mais fraco. O uso
 2 – Use sempre uma barra reta nos exercícios
Uma
 barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar 
mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com 
ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.
Treino para o Antebraço
O
 antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo 
pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser 
priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.
Exemplo de Treino
Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições
 Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício
ATENÇÃO: Não comece uma rotina nova sem a supervisão de um instrutor, ele está lá para isto mesmo.







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