Autor: ALEXANDRE BRO | Publicado: 2011-08-20T02:08:00-07:00

   Emagreça de verdadeJulianne CerasoliDia desses, na sala de musculação, ouvi uma aluna perguntando ao professor se ela poderia se pesar naquele momento. Isso porque ela já havia iniciado o treino com pesos – tinha feito um exercício apenas – e ouvira dizer que após o treino de musculação ficamos mais ‘pesados’ na balança. Se fosse verdade, ela estaria mais gorda após um treinamento?  Deste mesmo princípio partem aqueles que só se pesam em jejum de manhã ou depois de uma longa jornada de exercícios aeróbios (e antes de se reidratar, é claro). Afinal, vale de tudo para ‘roubar’ qualquer grama que seja na balança.  Vale para que? Só se for pela motivação.  Emagrecer não é pesar menos na balança, é perder gordura. Essa parece ser a verdade mais difícil de engolir para quem está na busca por melhorar sua imagem perante o espelho. Talvez porque a eliminação de massa gorda seja mais difícil medir – e iludir também! – ou, pior, porque é mais demorado e árduo de se conseguir. “Muitas pessoas confundem perder peso com emagrecer. O nosso corpo é composto por água, ossos, músculos, gorduras. Se estamos desidratados, por exemplo, o nosso peso pode ficar mais baixo”, exemplifica Mariana Braga Neves, nutricionista da Nutrício, de Belo Helorizonte.  Isso quer dizer que, quando subimos na balança, o resultado é a somatória dos componentes do corpo. “Para melhor entendermos os dividimos em duas partes: massa magra (estrutura esquelética, musculatura, órgãos e fluídos corporais) e massa gorda (tecido adiposo), porém vários são os fatores que regulam nosso peso corporal, dentre eles: quantidade de gordura corporal, hormônios, neurotransmissores, quantidade de massa muscular…”, lista a nutricionista especializada em fisiologia do exercício Jaqueline Bernardini. “Nosso organismo necessita de certa quantidadede energia para se manter em funcionamento (metabolismo basal) mais a energia gasta com nossas atividades diárias (gasto energético total). Quando a dieta possui mais calorias que nosso gasto energético total diário, essas calorias excedentes são transformadas em gordura e serão usados em caso de necessidade.”  Dia após dia estocando essa energia resulta nos pneuzinhos que insistem em pular para fora da calça. Não é de se estranhar, portanto, que sejam necessários dias e mais dias de déficit calórico para reverter esse quadro. Esse déficit, no entanto, deve vir da gordura. Caso contrário, a flacidez não desaparecerá e a saúde ficará comprometida.  Jaqueline frisa que toda perda de peso decorre em parte da diminuição da massa magra. A meta da dieta inteligente é, portanto, minimizá-la o máximo possível. “Toda perda de peso, seja rápida ou lenta, se dá por meio da redução de massa gorda (gordura) e massa magra (musculatura). A proporção de cada componente vai variar de acordo com a dieta. Todavia, dietas muito restritas são agressivas ao nosso organismo, pois induzem a perda maior de massa magra, ou seja, nosso organismo, diante da ameaça de privação calórica, preserva a gordura (reserva primária de energia) e utiliza a musculatura como fonte de energia. Assim, a pessoa reduz peso como gostaria, mas reduz massa magra e sua gordura continua como estava”, explica.  Assim, ao parar a dieta, o corpo volta ao seu ritmo anterior e a tendência é a gordura aumentar, uma vez que o organismo se acostuma a estocar comida. Outro fator é que, durante essa dieta restritiva, nada foi feito para acelerar o metabolismo. É essa a principal função dos exercícios nesta equação a longo prazo.  A aceleração se dá por meio do aumento da massa magra em forma de músculos – mesmo que ela, paralelamente, adicione justamente mais números à balança. No entanto, a tendência é que esse processo se inverta com o tempo, pois cada quilo de músculo consome cerca de 35 calorias por dia em repouso, enquanto 1 quilo de gordura gasta apenas 6 calorias. Isso quer dizer que o gasto calórico basal, aquele que independe das atividades cotidianas, ficará m ais alto. Outro dado que vai ajudar qualquer um a deixar a balança de lado: perder 1kg de gordura significa ter um déficit de 7.000 calorias. Que dieta milagrosa consegue isso? Na verdade, ela apenas mascara o fato de que o que está indo pelo ralo são seus músculos e água.     Dietas que engordamTudo o que for restritivo, rápido e sem esforço deve ser olhado com desconfiança. Geralmente, dietas do tipo ‘perca 5kg em uma semana’ na verdade consistem na tentativa de desidratar o corpo para que os números na balança caiam – e já sabemos que isso não significa emagrecer. “Dietas restritivas e planejadas de forma inadequada podem levar à perda de massa magra, o que acaba fazendo também o peso da balança diminuir sem que haja perda de gordura, o que realmente deve ser priorizado”, afirma Mariana.     A profissional ainda alerta que esse tipo de prática também pode ocasionar diminuição do gasto basal. “Ele mede a energia mínima necessária para manter processos essenciais básicos envolvidos na manutenção do organismo vivo em funcionamento.” Nesse panorama, a chance de ganho de gordura aumenta e a possibilidade de voltar a engordar – nos números e nos níveis de gordura – é grande. “Diminuindo o gasto basal, a pessoa necessitará de menos calorias para manter suas atividades diárias. Em consequência, precisará diminuir a ingestão calórica total senão poderá engordar. Além disso, com a redução na massa muscular (componente da massa magra), tecido que precisa de grande demanda calórica para se manter, também necessitará de menos energia para manter suas funções vitais e menor ingestão calórica diária para manter o peso”, completa Jaqueline.     Esse aumento de gordura se dá devido a um mecanismo do corpo para evitar que haja inanição. Ele é ativado quando o nível de energia (leia-se, calorias) não é suficiente para sustentar as atividades. “Quando ficamos muito tempo sem comer, o corpo tende a estocar a gordura como uma forma de garantir que tenha energia para se manter ativo e realizar suas funções normais caso não venha a ter mais comida”, descreve Carolina Freitas, nutricionista do Santorini Spa. “Quando a pessoa come depois de muito tempo em jejum, nosso organismo estoca o ingerido em forma de gordura para tentar garantir um pouco de energia caso venha a acontecer outro período prolongado de jejum. Por isso, recomendamos comer a cada 3 horas, para que o nosso organismo entenda que a cada 3 horas estaremos mandando energia com certeza. Assim, ele entende que, como daqui a um tempo vem mais energia, ele tem que queimar essa que está entrando e assim, aceleramos nosso metabolismo.”     Jaqueline lembra quemais de 50% da perda rápida de peso provém dos líquidos. “Isso frequentemente leva à hipotensão e ao acúmulo de ácido úrico, podendo causar gota e cálculos biliares. Os sinais visíveis desse tipo de dieta é irritação, cansaço físico e mental, flacidez”, alerta.     E esse resultado de sucesso na balança e insucesso real é bastante comum, testemunham as profissionais. “É muito normal uma pessoa que faz dieta de forma errada ganhar gordura, pois não escolhe bem a qualidade dos alimentos e acaba perdendo massa magra, muitas vezes queimando energia proveniente dos músculos. As consequências disso são a flacidez muscular para o corpo e, para a saúde, uma diminuição dos níveis de HDL (colesterol bom), que também depende da quantidade de massa magra do corpo e diminuição do metabolismo”, lista Carolina.     Você está gordo?     Vale salientar que uma pessoa gorda pode muito bem aparentar justamente o contrário. Eu mesma já fui um exemplo: tinha 53kg para 1,62m e nada menos que 27,5% de gordura, ou seja, estava relativamente mais perto da obesidade do que do peso saudável, muito embora o espelho mandasse uma imagem bem diferente.     Só pude tomar conhecimento disso por meio de uma avaliação física em que foi medido o nível de gordura com um adipômetro. “Somente com a avaliação da composição corporal é que podemos dizer realmente o que está acontecendo com seu peso. Muitas vezes encontro pessoas que tiveram seu peso aumentado na balança, mas quando feita a avaliação foi constatado que na verdade a gordura diminuiu e a massa magra aumentou, e essa é uma ótima forma de transformar sua silhueta”, afirma Jaqueline. “Na avaliação são medidos o percentual de gordura (pregas cutâneas – por meio do adipômetro – ou bioimpedância – aparelho que mede desde taxa de metabolisamo até peso gordo, magro e líquidos do corpo), e circunferências (quadril, cintura, braço, coxa, abdome, tórax)”, explica Mariana.     Jaqueline defende que essas avaliações sejam feitas mensalmente. Já Mariana considera ideal o acompanhamento a cada 45 dias. “Para o profissional, estes dados são indispensáveis para que sejam avaliados os resultados e a eficácia das estratégias adotadas. Não devem passar de três meses.”     Um método menos preciso, mas também eficiente, é observar as roupas e medir suas circunferências em casa mesmo. Dá para confiar muito mais na fita métrica do que na balança.     E, é lógico, sem as mágicas possíveis de conseguir enganar a balança, só resta aquele velho caminho: para emagrecer, só com muito exercício físico e dieta balanceada – e duradoura. “É necessário adotar um plano alimentar capaz de contemplar todos os grupos de alimentos – carboidratos, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas. Somente assim o organismo funciona bem e é capaz de trabalhar de forma a garantir o emagrecimento. Normalmente as dietas com restrição calórica consciente e com redução de gordura, principalmente saturada e trans, são indicadas para um bom resultado. As dietas pobres em carboidratos e as que priorizam o jejum ou intervalos longos entre as refeições são contra-indicadas por aumentarem os riscos de perda muscular, hipoglicemia e carência de nutrientes”, completa Mariana.     Exercício engorda?     A insistência na manuntenção ou mesmo o aumento daquele número indesejável na balança faz muita gente que treina e come corretamente buscando a perda de peso desanimar. É muito comum que, principalmente no início, haja um aumento de peso. Mas isso não quer dizer que a pessoa engordou. Uma vez que engordar é acumular mais gordura, e esta é menos densa (mais leve) e ocupa mais espaço que os músculos, um provável aumento de dígitos na balança será a prova de que o treino está funcionando.     Isso é fato notório na musculação, que enfatiza diretamente o aumento da massa muscular que, mais pesada, vai fazer o peso aumentar, mesmo com diminuição das medidas e nos níveis de gordura. E é justamente isso que quem busca o emagrecimento deve querer.     Isso também pode acontecer na corrida. Mesmo sendo prioritariamente uma atividade que propicia queima de gordura, ela também trabalha os músculos e pode ocasionar um aumento na massa muscular, mesmo que em menor proporção que na musculação. “Atividades aeróbias geralmente estão relacionadas ao aumento da queima de gordura corporal e consequente perda de peso. Tal relação se estabelece porque exercícios aeróbios utilizam predominantemente a gordura como substrato energético. Nestas atividades também predominam os estímulos de resistência muscular, utilizando fibras de contração lenta e com pequena capacidade hipertrófica, o que dificulta o aumento de massa muscular”, explica o personal trainer do Pelé Club, José Alexandre Filho. “Porém, se relacionarmos esta atividade com estímulos mais intensos, como o incremento de aclives ou velocidade, poderemos conseguir algum ganho de massa magra.”     Quem treina pesado e, para não perder rendimento, sobrecarrega as refeições para garantir uma dose extra de energia, também pode engordar um pouco, mas aí o que mais importa é ter gás para superar as distâncias. “É comum também praticantes de endurance aumentarem seus estoques de gordura e consequentemente aumentarem de peso, devido ao uso de grandes fontes de carboidratos em sua dieta e também da estimulação para o corpo em armazenar sua principal fonte de energia devido a rotinas extensas de treino”, completa Alexandre.     O cálculo do IMC           É comum encontrar o Índice de Massa Corpórea como regra para saber qual seu peso ideal. Trata-se de um número obtido numa equação entre peso e altura. Entretanto, por ser apenas uma média e não levar em conta as especificidades da composição corporal de indivíduos treinados (lembrando que a massa muscular é mais densa e pesa mais que a gordura), não deve ser regra.     Vale lembrar o exemplo citado do texto: de acordo com a tabela, um indivíduo com 1,62m e 53kg estaria com o peso normal e IMC 20,2, perto, inclusive, do limite mínimo, quando na verdade o adipômetro revelou uma taxa de 27,5% de gordura.     Até questões étnicas influem nos cálculos. A Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 23, por exemplo. Há ainda uma limitação em relação a crianças. Portanto, o IMC deve ser uma referência, mas não substitui a avaliação física.