Treino para casa
Autor: Marcos Martins | Publicado: 2013-03-07T06:57:00-08:00


 

  
  
Dias 

  
  
Exercios
  

  
  
Músculos trabalhados 

  
  
Membros envolvidos 

  
  
Repetições

  
  
Series 

  
  
Descanço 

 

  
  
Seg.

  
  
Flexão / Agachamento / Avançado / Stiff/ Flequição&nbsp; dos braços / Elevação dos braços 

  
  
Peitorais / Tríceps / Ombro / Bíceps / Perna / Adutores parte interna
  da coxa&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 

  
  
Superiores / Inferiores 

  
  
6

  
  
25

  
  
40 seg. 

 

  
  
Ter.

  
  
Agachamento /Passadas /Avanço / Stiff

  
  
Pernas / Glutes

  
  
Inferiores 

  
  
6

  
  
25

  
  
40 seg.

 

  
  
Qua.

  
  
Agachamento / Avançado/ Levantamento da pelve / Elevação dos braços
  /&nbsp; Flequição&nbsp; dos braços

  
  
Pernas / Glutes

  
  
Superiores / Inferiores

  
  
6

  
  
25

  
  
40 seg.

 

  
  
Qui.

  
  
Elevação dos braços / Extensão dos Braços / Saltitos / Extensora de
  coxa / Levantamento da pelve 

  
  
Ombro / Bíceps/ Tríceps /Perna / Glúteos

  
  
Superiores 

  
  
6

  
  
25

  
  
40 seg.

 

  
  
Sex.

  
  
Flexão / extensão das costas / elevação lateral dos braços 

  
  
Braço /Costa / Ombro 

  
  
Superiores / Inferiores

  
  
6

  
  
25

  
  
40 seg.

 

  
  
Sab. 

  
  
Agachamento / Avançado/ Levantamento da pelve / Flequição das pernas 

  
  
Ombro / Bíceps / Perna / Adutores parte interna da coxa&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 

  
  
Inferiores

  
  
6

  
  
25

  
  
40 seg.

 

  
  
Aeróbico 

  
  
Corrida
  / caminhada / pular corda&nbsp; (ou só pular
  )

  
  
Pernas / Braços / Abdômen /&nbsp; Cardiorrespiratório

  
  
Superiores / inferiores 

  
  
Tempo de 30 minutos todos os dias 

  
  


  
  


 

  
  
Obs. &nbsp;Para o abdômen você escolhe o dias mais sempre 3 vezes na semana series
  de 6 de 25 repetições cada exercício.

  
  
Flexão

  
  
Vire-se de barriga para baixo com as
  palmas das mãos no chão, à largura dos ombros. Empurre o corpo para cima só
  com a força dos braços, mantendo as costas e as pernas direitas. Depois vá
  descendo até ao chão, sem tocar com a cara no solo. Se afastar as mãos treina
  mais os peitorais, se aproximar as mãos treinará mais os tríceps e costas.
  Tendo variações com mãos próximas e afastadas

 

  
  
Agachamento 

  
  
Com pés na largura do ombro você colocar as mãos pra frente na altura
  do ombro e começar descendo devagarinho indo em direção ao solo, variando os
  exercidos com forme a semana,que serão pés bem afastados um do outro e
  descendo,&nbsp; podendo ser utilizado com um
  cabo de vassoura nas costa ou com um a cadeira na sua frente caso não tenha
  equilíbrio.&nbsp; 

 

  
  
Levantamento da pelve 

  
  
Deitada no chão com a costa voltada para solo, flexionando os joelhos e
  abrindo as pernas ficando na largura do ombro os pés, em seguida com as mãos
  de o lado corpo você começar elevar seu quadril ( glúteos )&nbsp; tirando ele do chão sem tirar os ombros e
  contraindo seu quadril ( glúteos )&nbsp; em
  cima no final da repetição (&nbsp; podendo
  variar conforme sua evolução fazendo com pés em cima da cama e suas costa no
  chão e fazendo mesmo movimento de subir e descer sem tocar o quadril no
  chão&nbsp; )

 

  
  
Avançado ou&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; ( Passadas )

  
  
Colocando os pés a frente do corpo e outro permanecendo no mesmo lugar
  em seguida agachando em direção ao solo, o joelho do pé de trás, sem tocar o
  joelho no chão depois alternando os pés. ( Passadas) vc fás
  avanço mais andando (ou seja vai com pé a frente agacha e depois vai como
  outro andando e agacha de novo e sempre alternando).

 

  
  
Obs. &nbsp;Para sua alimentação coma no minimo 6 vezes ao dia dando intervalo de 3
  a 4 horas para cada, e no intervalos das grandes refeiçoes coma uma fruta ou
  tome um suco e diminua ingestão de gordura.&nbsp;
  &nbsp;Não deixe de consultar
  um nutricionista.



  
  
Extensão das pernas 

  
  
Sentada na cadeira começa a subir uma perna faseando ela esticar toda
  em cima e voltando para posição inicial e em seguida subindo a outra e sempre
  alternado ambas as pernas&nbsp; ( podendo
  dificultar com pesos nas pernas e fazendo bem devagar )

 

  
  
Flequição das pernas

  
  
Em pé você começar a subir o pé em direção ao seu fazendo que o
  calcanhar possa chegar o mais perto do&nbsp;
  glúteo e alternando ambas as pernas.

 

  
  
Elevação lateral dos braços&nbsp; 

  
  
Com algum objeto você eleva o seu braço da posição inicial que colocado
  ao lado só seu&nbsp; corpo e fazendo ele se
  elevar reto chegando altura do seu ombro fazendo isso em ambos os braços (
  podendo fase com dois igualmente ou com a vassoura na frente levando na
  altura do ombro&nbsp; ).

 

  
  
Flequição&nbsp; dos braços

  
  
Com algum objeto você na posição inicial com as mãos vindo em direção
  ao seu ombro fazendo seu cotovelo se flexionar ( alternando ambos os braços e
  depois sentada numa cadeira fazendo em individual, com alguma barra ou
  vassoura fazendo em pé com duas ).

 

  
  
Extensão dos Braços

  
  
Com a vassoura você flexionar os braços chegando ao angulo de 90 graus
  depois estendo eles você volta pra posição que começou.

 

  
  
SaltitoS

  
  
Salte literalmente para cima e para
  baixo, elevando todo o corpo alguns centímetros do chão.

 

  
  
Extensão das costas

  
  
Deite-se de barriga para baixo com os
  braços ao lado do corpo. Lentamente levante a cabeça, o máximo possível, em
  direção ao tecto. Pode ainda (se quiser) levantar também as pernas do chão e
  contar até 5.

 

  
  
Stiff 

  
  
Com pés na largura do ombro você flexionar levemente o joelho e fazendo
  se tronco ir à frente como se tivesse se inclinado para frente mais se
  agachar só seu tronco e com cabo de vassoura na mão fazendo&nbsp; ele quase chegar ao solo com os braços em
  direção ao solo e estendidos&nbsp; .

 

  
  
Abdômen&nbsp; 

  
  
Deitada com as costas voltadas ao solo você começar a elevar seus
  ombros em direção aos joelhos semi flexionados, em seguida colocarmos pés no
  sofá e as costa no chão e elevando o tranco para cima. Fás se remador que
  você deitado reto no chão e fazendo seus joelhos chegarem ao seu peito e
  cotovelos passando do joelho.