Trocas do dia a dia que ajudam a emagrecer e  a controlar o colesterol
Autor: Linne S. | Publicado: 2013-08-20T14:59:00-07:00

   Além de emagrecer, confira essas trocas no seu dia a dia que ajudam a manter o colesterol sob controle!      &#160;        1. Pão francês por integral    Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. &quot;Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol&quot;, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.    &#160;        2. Leite integral por desnatado    Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. &quot;Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células&quot;, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.    &#160;        3. Óleo de soja e outros por azeite    O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. &quot;Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom&quot;, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. &quot;Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas&quot;, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.    &#160;        4. Pizza de mussarela pelas de vegetais    A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.    &#160;        5. Salgadinhos por castanhas    Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. &quot;Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL&quot;, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. &quot;As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes&quot;, lembra Jorge Mancini.    &#160;        6. Cereais açucarados por aveia    A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. &quot;A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol&quot;, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. &quot;Observamos que elas ainda aumentam o HDL.&quot;    &#160;        7. Bauru por peito de peru e queijo branco    Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.    &#160;        8. Camarão por peixe    Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.    &#160;        9. Picanha por lombo    O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. &quot;Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente&quot;, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.    &#160;        10. Manteiga por margarina    Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. &quot;Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto&quot;, avisa Ana Maria.    &#160;        11. Quindim por compota de frutas    Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.    &#160;        12. Suco de laranja pelo de uva    Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. &quot;Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante&quot;, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.    &#160;        13. Chá de ervas por chá-mate    Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. &quot;Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol&quot;, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. &quot;Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes&quot;, explica.    &#160;        14. Cebola branca por cebola roxa    Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. &quot;Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue&quot;, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. &quot;A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.&quot; Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.    &#160;        15. Molho branco pelo de tomate    O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. &quot;Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo&quot;, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.    &#160;        16. Chocolate ao leite pelo amargo    O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. &quot;Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite&quot;, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. &quot;Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação&quot;, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.    &#160;        17. Sal por ervas e alho    Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. &quot;Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol&quot;, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.    &#160;        18. Frango com pele pelo frango sem pele    Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. &quot;Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo&quot;, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. &quot;Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne&quot;, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…    &#160;        19. Queijo pelo tofu    A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. &quot;A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol&quot;, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.    &#160;        20. Pipoca de micro-ondas pela de panela    Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. &quot;É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa&quot;, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. &quot;Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola&quot;, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.    &#160;    &#160;                                         &#160;  Fonte:&#160; http://saude.abril.com.br/