Saúde! Por que é o que mais interessa!
Autor: Insana... | Publicado: 2012-08-04T11:42:00-07:00

Olá meninasss!
Decidi fazer este post pra vocês com uma informação SUPER LEGAL que encontrei num forum sobre exercicios, dietas, suplementação alimentar dentre outros! (Maromba On-line)
Bem sabemos que, além das unhas maravilhosas, cabelos saudáveis, uma make super, hiper, mega LINDA, também temos que manter o corpinho em forma e saudável!
Tem muita gente que acha bobagem essa coisa de fazer dieta, mas eu acho sim, muito importante para todas nós, por que, alem de nos ajudar a ficar em forma, não é só na estetica que a dieta faz a diferença, mas na nossa Saúde.






Estamos cansadas de saber o quanto é importante manter uma alimentação saudável, por isso, aqui vão algumas dicas para você montar sua própria dieta de acordo com seu tipo físico!
Aí vai! (Editado)

1° Passo: Calcular sua TMB (TAXA METABÓLICA BASAL) - quantidade de calorias necessárias dia.


1ª opção- Achei muito interessante e simples essa fórmula usada por Layne Norton (um dos poucos fisiculturistas que não usam anabols). Mas para isso, precisamos identificar nosso biotipo, resumindo é isso:

Mesomorfos: pessoas com corpo atlético, com facilidade em ganho de músculos e redução de gordura.
Ectomorfos: pessoas magras, com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura.
Endomorfos: são indivíduos que corpo tende a ser gordo, que tem facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura.

Identificado seu biotipo, use a fórmula abaixo:
Ectomorfos: 37 calorias para cada kg.
Endomorfos: 29 calorias para cada kg.
Mesomorfos: 33 calorias para cada kg.






2ª Opção- Equação de Harris Benedict



HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*) x Nível de Atividade Física = número de Kcal&nbsp;

MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*) x Nível de Atividade Física = número de Kcal&nbsp;

* P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm&nbsp;



NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA&nbsp;



Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2&nbsp;

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375&nbsp;

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725&nbsp;

Muito Ativo - (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9&nbsp;









2° Passo: Definir seu objetivo: Cutting ou Bulking???

Cutting: Redução de gordura, definição, manutenção massa magra.
Bulking: Aumento de massa magra, ganho de peso.

Se seu objetivo for cutting, vc deve pegar o resultado de sua TMB e diminuir umas 200 calorias na sua dieta.
Se seu objetivo for bulking, vc deve pegar o resultado de sua TMB e acrescentar umas 500 calorias na sua dieta.
Obs: Isso não é regra, cada corpo tem sua particularidade, as vezes o que funciona pra um não funciona pra outro. Você deve estar sempre atento ao resultado, ou seja, se necessário aumente ou diminua as calorias de sua dieta, visando alcançar o seu objetivo.


3° Passo: Estrutura da dieta

Proteínas: 2 a 3g por kg de acordo com objetivo. Importante ingerir proteínas em todas as refeições, principalmente no pós treino.
Gorduras: 1g por kg. Evite gordura no pós treino.
Carboidrato: 2 a 3g por kg de acordo com o objetivo. Evite ingerir carbo após às 18:00, exceto se o seu treino for à noite, é importante absorção de carbo no pós treino.



Algumas considerações:
Coma de 03 em 03 horas.
O Desjejum ou café da manhã é uma das principais refeições do dia: Deve conter Proteínas e gorduras.
Pré treino, importante ingerir carbo e proteínas.
Pós líquido imediatamente após o treino.
No Pós treino sólido, você deve consumir carbo complexo, por exemplo: inhame ou batata doce ou aipim; proteínas de preferência animal: peito de frango ou alcatra. Esta refeição deve ser 01 hora após a absorção do pós líquido.
Ceia: Fonte de proteína de lenta absorção, tipo albumina ou caseína e uma fonte de gordura, ex: azeite de oliva ou castanha do Pará, amendoim, etc. Gordura ajuda na produção do GH, hormônio do crescimento produzido durante o sono, além de retardar a absorção da proteína).

É importante calcular a quantidade dos nutrientes dos alimentos da sua dieta e adequar a quantidade de calorias da dieta de acordo com sua TMB.
Eu gosto dessa tabela, mas use a de sua preferência.
TABELA DE ALIMENTOS

E aí, meninas, o que acharam?
Já comecei a minha dieta COM suplementação, vou postando os meus resultados pra vocês, ta bem?

SAÚDE É O QUE INTERESSA, O RESTO NÃO TEM PRESSA!