TREINE EM CASA
Autor: PersonalElienai | Publicado: 2012-10-17T07:18:00-07:00

Já ouvi muita gente reclamar que tá sem tempo pra ir à academia, que o treino é muito demorado, etc. Hoje nessa nova postagem montei um treino power pra fazer em casa sossegado, quer dizer nem tanto, quem estiver disposto vai suar um pouco.


Você só precisa de um colchonete, um par de halteres de 3 kg e um par de caneleira de 5 ou 6 kg. Mas o principal requisito é força de vontade e eu garanto que dá resultados.



Objetivo do treino: emagrecimento e definição pro verão!



Dicas:&nbsp;

&nbsp;- &nbsp;pra ser rápido o treino, o intervalo deve ser o mínimo ou nada de preferência;

&nbsp;- &nbsp;aumentar a intensidade do treino toda a semana, como?(diminuir intervalos e aumentar repetições);

&nbsp;- &nbsp;realizar os aquecimentos e finalizar com 30 polichinelos e na medida que for se condicionando realizar por tempo e não por repetições. Exemplo: iniciar com 5 minutos de polichinelos e fazer o máximo que conseguir.

&nbsp;- &nbsp;no meio do treino têm polichinelos, sempre realizá-los;

&nbsp;- &nbsp;nunca deixar sua frequência cardíaca diminuir, tentar mantê-la a 65% da sua FCM.



Como medir sua FCM ( frequência cardíaca máxima ) ( 220-idade ) ex. se você possui 30 anos 220-30=190, logo sua FCM é 190 bpm, isso quer dizer que 65% disso é 123,5 bpm, o ideal é que você tenha um&nbsp;frequencímetro.



SEGUE TREINO:




 
 
 
 
 

  PERSONAL TRAINER - ELIENAI CLEDSON CARVALHO
 

  NOME:&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  DATA:&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; ( 8
  SEMANAS )&nbsp;
 

  OBJETIVO: DEFINIÇÃO E EMAGRECIMENTO ( AQUECIMENTO
  E FINALIZAR COM 30 POLICHINELOS )
 

  DIA 1
  DIA&nbsp; 2
  DIA 3
  DIA 4
 

  TRUSTER+STIFF+ELEV.FRON.
  AGACHAMENTO C/ HALTER
  GLÚTEO 4 APOIO+FLEXÃO
  AFUNDO C/ HALTER
 

  SUMÔ+ELEV.LATERAL
  MEIO SUGADO C/ SALTO
  4 APOIO
  CRUZADO+SUPINO
  SUMÔ C/ HALTER
 

  SUBIR E DESCER ESCADA&nbsp;
  REMADA C/ HALTERES
  ELEV.PELVE+CRUCIFIXO
  ABDUTOR DEITADO
  CANEL.
 

  SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS
  SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS
  ABD.REMADOR+CRUZADO
  PRACHA ISOMÉTRICA (30
  seg)
 

  2ª PARTE(30
  POLICHINELOS)
  2ª PARTE(30 POLICHINELOS)
  2ª PARTE(30 POLICHINELOS)
  2ª PARTE(30 POLICHINELOS)
 

  ROSCA DIRETA
  SUMÔ C/
  HALTER(CANELEI)
  ROSCA DIRETA
  AGACHAMENTO C/ HALTER
 

  TRÍCEPS À
  FRANCESA
  SUPERMAN
  TRÍCEPS À FRANCESA
  MEIO SUGADO C/ SALTO
 

  ROSCA
  ALTERNADA
  CRUCIFIXO INVERTIDO
  ROSCA ALTERNADA
  REMADA C/ HALTERES
 

  TRÍCEPS
  TESTA/BANCO
  ARREMESSO LATERAL
  TRÍCEPS TESTA/BANCO
  CRUCIFIXO INVERTIDO
 

  SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS
  LATERAL C/ HALTERES
  SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS
  SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS
 

  REP. ABD. 3X15
  REP. ABD. 3X15
  REP. ABD. 3X15
  REP. ABD. 3X15
 

  REP.PERNA/BRAÇO/3
  X 12
  REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12
  REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12
  REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12
 

  

  &nbsp;
  &nbsp;
 










Personal Trainer

Elienai Cledson Carvalho

Cref.: 012163-G/SC



8822-3815



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