Exercícios - Treino básico para costas/bíceps [Iniciante e intermediário]
Autor: Admin do Siga Reto! | Publicado: 2012-10-01T20:51:00-07:00

O ideal é seguir as orientações de um profissional responsável, mas se sua academia não lhe oferecer o suporte adequado você pode seguir a seguinte rotina proposta:&nbsp;


1º Exercício: Puxada atrás com polia alta.&nbsp;




Trabalha toda a porção dorsal e do bíceps (indicada em vermelho). 

Considerações:
· Deve-se prestar atenção na posição da pegada, a mesma deve estar em pontos equidistantes em relação ao eixo para que não haja desequilíbrio na descida. 
· A barra deve ser puxada até a nuca, fixando a posição durante 1 segundo.
· Mantenha a barra até o topo a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições. 






2º Exercício: Puxada na frente com polia alta, puxador tipo pegada aproximada.&nbsp;



Trabalha o redondo maior, latíssimo dorsal e todo o conjunto bíceps. 

Considerações:
·         O puxador deve ser puxado até o peitoral, com os cotovelos próximos ao abdômen, a fim de provocar um estímulo de maior intensidade.
·         Leve o puxador até o alto a cada repetição, sem levantar o quadril do banco. 
·         Procure não mover o tronco para trás, dessa forma você estará realizando o exercício em sua amplitude máxima e sem abusar de “roubo”.
·         Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.




3º Exercício: Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação. 



Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e braquioradial. 

Considerações:
·         Ao contrário do que muitos pensam, esse exercício permite uma moderada inclinação do tronco para frente na hora de levar o puxador à frente.
·         Mantenha a coluna reta ao manter o puxador próximo ao corpo.
·         Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.




4º Exercício: Puxada Horizontal com um haltere [Opcional] 



Você pode adota-lo como o 4º exercício ou substituir o 3º por este. 

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e todo o bíceps. 

Considerações:
·         Siga corretamente a posição representada na imagem acima, tal como o apoio das pernas e braços.
·         Leve o haltere junto ao tronco, mantendo o cotovelo para dentro.
·         Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima. 



Agora vamos iniciar o treino focado no bíceps: 



1º Exercício: Rosca direta. 



Trabalha todo o bíceps e braquial. 

Considerações:
·         Mantenha a coluna reta. 
·         Olhe para frente. Evite olhar para o braço, isto pode provocar um ligeiro desequilíbrio.
·         Leve o braço até o fim nas 2 posições finais do exercício.
·         Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a sua carga máxima.




2º Exercício: Flexão alternada “pegada de martelo”. 



Trabalha o bíceps, braquial e braquioradial. 

Considerações:
·         O importante no exercício é manter a pegada “martelo”.
·         Procure flexionar apenas o antebraço, mesmo que seja difícil não mover todo o braço durante o exercício. 
·         Realize este exercício em sua amplitude máxima.
·         Recomendo executar 3 séries de 8 repetições com a sua carga máxima.




3º Exercício: Flexão dos antebraços, mãos em pronação. 



Trabalha todo o bíceps, braquial, braquioradial, extensores e flexores do antebraço.

Considerações:
·         O exercício é idêntico à rosca direta, porém, com a pegada invertida.
·         Exercício indispensável no desenvolvimento do antebraço.
·         Recomendo executar 3 séries de 8 repetições com carga moderada. 




4º Exercício: “Larry Scott” [Opcional] 



Recomendado para isolar o bíceps durante o exercício a fim de aumentar a intensidade do treino. O apoio força o uso exclusivo do bíceps durante todo o movimento. 

Considerações:
·         Mantenha todo o braço encostado no apoio, mantendo as axilas apoiadas.
·         Leve o braço até o topo, executando o movimento lentamente. O mesmo para o negativo.
·         Não se esqueça de ajustar o banco, mantendo sua coluna reta.
·         Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com sua carga máxima. 



Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico. Você não precisa seguir rigorosamente o número de séries e repetições indicadas, mas é importante seguir a ordem dos exercícios, sempre iniciando o seu treino pelo maior grupo muscular (costas).


Boa hipertrofia!



Escrito por Lucas Caiado e exclusivo para o blog Siga Reto!