Montando uma Dieta para Musculação
Autor: Caio Gustavo Simis | Publicado: 2012-09-16T20:37:00-03:00





É normal que as pessoas fiquem confusas com a
quantidade de comida que precisam ingerir para&nbsp;ganhar massa muscular sem
ganhar muita gordura (o que nesse caso seria um&nbsp;Bulk Limpo). Dessa
forma, neste artigo você encontrará um roteiro que mostra como preparar
uma&nbsp;dieta para musculação, focada em ganhos de massa muscular magra.






PASSO 1 – Saber quantas calorias você precisa em sua Dieta

O primeiro passo para montar uma Dieta para Musculação&nbsp;é calcular quantas calorias você precisa consumir
diariamente para ganhar músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse
cálculo, porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua
necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.



A fórmula é bem simples.



Homens: &nbsp;24,2 x Peso do Corpo + 500
Mulheres: &nbsp;22 x Peso do Corpo + 500





Por exemplo: um homem que pesa 80 kg. precisaria de
1936 calorias diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436
calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa muscular.





PASSO 2 – Proporção de Proteínas&nbsp;/&nbsp;Carboidratos&nbsp;/&nbsp;Gorduras

Agora você precisa definir as quantidades
de&nbsp;proteínas,&nbsp;carboidratos&nbsp;e&nbsp;gorduras&nbsp;que deverão ser
consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica
diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a
proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento
muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos
ingerir 2436 calorias, sendo 30% em Proteínas, 50% em Carboidratos e 20% em Gorduras.



- A Proteína contém 4 calorias por grama

- O Carboidrato contém 4 calorias por grama

- A Gordura contém 9 calorias por grama



Proteínas:&nbsp;30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade
de calorias que a proteína tem por grama) = 182,7g de Proteínas por dia.



Carboidratos:&nbsp;50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g
de Carboidratos por dia.



Gorduras:&nbsp;20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de Gorduras por dia.





PASSO 3 – Divisão das Refeições da Sua Dieta para Musculação

Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos
diários em nossa alimentação.&nbsp;

Consumir: 182,7g de Proteínas
Consumir: 304,5g de Carboidratos
Consumir: 54,13g de Gorduras



O próximo passo é distribuir essas quantidades em
suas refeições diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existem
várias razões para isso, o que não vem ao caso nesse artigo), portanto vamos
usar esse número no exemplo.



Proteínas:&nbsp;182,7 / 6 = 30,45g de Proteínas por
refeição.

Carboidratos:&nbsp;304,5 / 6 = 50,75g de Carboidratos por refeição

Gorduras:&nbsp;54,13 / 6 = 9,02g de Gorduras por
refeição







Conclusão



Agora você precisa se familiarizar com os valores
nutricionais dos alimentos, de forma que suas&nbsp;necessidades
calóricas&nbsp;sejam sanadas de acordo com o que vimos acima.&nbsp;

Vale a pena
lembrar que usamos um homem de 80kg em nosso exemplo. Para montar uma dieta
para o seu peso, volte ao passo 1 e calcule novamente.






Bons Treinos Guerreiros, &nbsp;#GO!SPARTANS





Fonte:&nbsp;definicaototal.com.br