GANHANDO +20KG NO SUPINO
Autor: Julio Cesar | Publicado: 2011-11-01T09:45:00-07:00


Se você quiser ver um instrutor de academia 
enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer 
dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só 
que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai 
treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos...









É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, 
um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e 
períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que 
aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para 
aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os 
treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 
3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o 
sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais 
avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força.


De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as 
mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas:



- Quantas vezes na semana devo treinar peito? 


- Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino? 



- Quantas repetições devo fazer? 


- Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?


Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina 
o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de 
peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com 
treinos de peito 3 vezes por semana!

A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na 
semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia 
com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um 
parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao 
treino, principalmente nos dias de treino pesado.



SEGUNDA FEIRA - SUPINO 
PESADO



Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a 
esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em 
seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 
repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com 
cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as 
séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, 
mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando 
força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu 
costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja 
querendo empurrar.

Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 
séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 
repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 
minuto.

Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves 
de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A 
idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem 
sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 
10 reps em cada e pronto.

Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou 
deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros 
mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o 
equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que 
tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy...



QUARTA FEIRA - 
BRAÇOS



Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para 
os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps 
no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do 
braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino 
convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as 
séries.



QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E 
SUPINO LEVE



Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao 
final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o 
que diminui o risco de lesões.



Perna


Leg Press - 4 x 12 reps


Femural Deitado - 4 x 12 reps


Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps



Ombro


Elevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps


Desenvolvimento - 4 x 5 reps


Remada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps


Supino Leve - 4 x 12 a 10





EXEMPLO DE PROGRAMA DE 
ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO



Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma 
planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral 
serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. 
Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue 
mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito 
que segue abaixo.



Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 
150 KGs de supino..



Semana 01


Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps


Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 02


Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps


Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 03


Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps


Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 04


Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 
kgs X 4 séries X 5 reps


Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 05


Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps


Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 06


Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps


Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 07


Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps


Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 08


Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 
kgs X 3 séries X 3 reps


Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 09


Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps


Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 10


Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps


Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps



Semana 11


Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps


Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps




Semana 12


Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps


Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se 
sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de 
supino ou ombro, e apenas com pouca carga.


Semana 13


Semana de quebra de recorde pessoal!


Segunda Feira:60 kgs X 2 séries X 12 reps


74 kgs X 1 série X 5 reps


84 kgs X 1 série X 5 reps


100 kgs X 1 série X 1 rep


112 kgs X 1 série X 1 rep


124 kgs X 1 série X 1 rep


134 kgs X 1 série X 1 repetição 


É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de 
supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino 
normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. 
Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, 
fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o 
ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs 
em 13 semanas em um exercício básico.

Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só 
refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as 
semanas.

O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de 
gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da 
barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir 
empurrar.

E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 
kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também 
representa um ótimo ganho.

E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter 
por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os 
limites.

Bons treinos e bons ganhos&nbsp;!