A melhor dieta para uma boa noite de sono
Autor: hilhane betim LOEZER | Publicado: 2012-12-29T17:19:00-08:00




Dentes escovados, pijama colocado, último gole de água. Tudo pronto para dormir? Quase: só falta o&nbsp;sono&nbsp;chegar! A&nbsp;insônia&nbsp;é uma doença que afeta 36,5% dos adultos brasileiros, segundo o Instituto do Sono. E esse distúrbio é mais do que a incômoda sensação de virar para lá e para cá na cama: segundo o psiquiatra Leonard Verea, de São Paulo,&nbsp;acordar&nbsp;várias vezes por noite, também deﬁne o problema.

A falta de sono tem vários efeitos visíveis durante o dia, pois gera um&nbsp;cansaço&nbsp;físico e mental que pode caracterizar diﬁculdades de concentração, falhas de memória, irritabilidade e até agressividade. “Uma boa&nbsp;noite&nbsp;de sono é aquela que demora o tempo suﬁciente para repor as energias. Esse período é relativo, já que depende do&nbsp;relógio biológico&nbsp;de cada um”,O controle do&nbsp;peso&nbsp;também se relaciona com boas noites de sono, momento em que o corpo aumenta a produção de glicose, responsável pelo controle da sensação de saciedade. “Pessoas que permanecem acordadas produzem menores quantidades do hormônio da saciedade. Resultado: o corpo ‘pede’ mais carboidratos”,Israel Adolfo, nutricionista do esporte, de São Paulo, aﬁrma que em adolescentes, para cada hora perdida de sono, o risco de&nbsp;obesidade&nbsp;aumenta 80%.



E a culpa é de quem?

Hábitos alimentares inadequados, má postura e ansiedade são as principais causas da&nbsp;insônia. “Refeições&nbsp;que contêm muita gordura, não são recomendadas à noite, pois prejudicam a digestão”, explica a nutricionista Rafaela Isis Reis Allevato, do Hospital San Paolo (SP). Alto consumo de cafeína e fumo também devem ser riscados da lista de quem costuma ﬁcar&nbsp;acordadoà noite.



Santo leite quente

Alguns alimentos ajudam a ter uma boa noite de sono. Vegetais verdes, banana e cenoura, por exemplo, favorecem a produção de serotonina, hormônio ligado ao relaxamento, e de melatonina, que favorece o sono tranquilo. “Consumir&nbsp;leite&nbsp;quente antes de dormir funciona, pois ele aumenta a temperatura do corpo e o organismo inicia um processo para normalizar a temperatura, provocando sonolência

&nbsp;A nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria (SP), montou um cardápio que ajuda a promover boas noites de sono. Confira!



Dia 1

Café da manhã1 copo (250 ml) de água de coco batida com 3 folhas de couve,1 polpa de acerola (30 g) e1 colher (chá) de lêvedo de cerveja1 torrada com requeijão2 fatias (ﬁnas) de peito de peruLanche da manhã1 maçãAlmoço4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha (média) de feijão1 bife (médio) de ﬁlé-mignon1 prato (raso) de salada de brócolis e palmitoLanche da tarde1 fatia de pão integral com queijo cottage2 fatias (ﬁnas) de peito de peru1 copo (250 ml) de suco naturalJantar1 prato (fundo) de sopa de legumes com inhame e frango desﬁadoCeia1 copo (250 ml) de suco de soja



Dia 2

Café da manhã1 copo (250 ml) de água de coco batida com 1 folha de couve e 1 maçã2 pães integrais com cream cheeseLanche da manhã2 ameixasAlmoço1 xícara (chá) de macarrão com brócolis1 ﬁlé pequeno de peixe grelhadoLanche da tarde1 copo (250 ml) de suco de fruta natural1 barra de cerealJantar1 prato (sopa) de salada de alface e tomate4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha (média) de feijão1 xícara (chá) de frango em cubosCeia1 copo (250 ml) de suco de soja



Dia 3

Café da manhã1 copo (250 ml) de suco de soja3 bolachas de água e sal com ricota1 fatia (média) de abacaxiLanche da manhã1 barra de cerealAlmoço1 prato (fundo) de salada de beterraba crua3 colheres (sopa) de quinoa cozido1 ﬁlé de frango ao molho de cream cheese e curryLanche da tarde1 taça de salada de frutas com 1 colher (sopa) de granolaJantarLanche natural feito com 2 fatias de pão integral, 1 fatia (média) de queijo branco e 1 fatia de peito de peruSalada de folhas verdes à vontadeCeia1 copo (250 ml) de leite semidesnatado batido com 1 colher (sopa) de farelo ou mingau de aveia, 4 morangos ou 1 maçã



Dia 4

Café da manhã1 copo (250 ml) de vitamina de morango e banana batidos com leite desnatado4 bolachas de água e salLanche da manhã1 fruta de sua escolhaAlmoço1 prato (raso) de tabule feito com trigo integral, 1 tomate, ½ pepino, ⅓ de cebola e cheiro-verde e hortelã a gosto1 ﬁlé (médio) de frango grelhadoLanche da tarde1 taça de gelatinaJantar3 colheres (sopa) de arroz branco1 concha (média) de feijão1 ﬁlé (médio) de peixe grelhadoBrócolis à vontadeCeia1 banana com 1 colher (sopa) de aveia



Dia 5

Café da manhã1 copo (250 ml) de leite semidesnatado misturado com café1 fatia de pão integral1 fatia de queijo brancoLanche da manhã1 colher (sopa) de abacate com suco de ⅓ de limão e ½ colher (sopa) de adoçanteAlmoço1 batata (média) recheada com ricota e pimentão verde1 ﬁlé (médio) de lagartoLanche da tarde1 tablete (pequeno) de chocolate meio amargo1 maçãJantar4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha (média) de feijão1 ﬁlé (médio) de frango grelhadoSalada de folhas verdes à vontadeCeia1 copo (250 ml) de suco de pera com hortelã



Dia 6

Café da manhã1 copo (250 ml) de suco de laranja3 bolachas integrais com queijo cottageLanche da manhã1 barra de cerealAlmoço4 colheres (sopa) de arroz1 concha (média) de feijão1 ﬁlé (pequeno) de sardinha1 prato (fundo) de salada de palmito com pepinoLanche da tarde1 peraJantar1 lanche natural feito com 2 fatias de pão integral, patê de atum com queijo cottage, 2 folhas de alface e 3 rodelas de tomateCeia1 copo de suco de soja



Dia 7

Café da manhã1 vitamina (250 ml) com 2 tipos de fruta de sua escolhaLanche da manhã1 bananaAlmoço1 prato (fundo) de macarrão com legumes1 porção (média) de coxão moleLanche da tarde1 copo (250 ml) de água de coco batida com 1 folha de couve e 1 fatia (média) de abacaxi com hortelã2 pães integrais com cream cheeseJantar1 pedaço de pizza de atum sem queijoCeia1 copo de suco de soja