Planilhas de Treinos
Autor: Gilvan Batista | Publicado: 2013-06-11T09:07:00-07:00



Essas
planilhas são utilizadas pelo treinadores e pessoas comuns com o objetivo de
preparação para uma prova alvo, até ai tudo bem, o problema é que nós, quando
nos deparamos com essas planilhas nas revistas, como “Revista O2, Runners ou
site da Ativo.com”, não sabemos o que fazer com aquele material, que muitas
vezes nos cobram coisas muito acima de nossa capacidade imediata, e pode acabar
por trazer uma lesão, perda da rotina, desmotivação, e acabar fazendo a coisa
de qualquer jeito.

Cuidado,
essas planilhas requerem preparação prévia em um estágio anterior.&nbsp;



Por exemplo,
em uma planilha para 10K, onde a pessoa tem de fazer um
longão de 14k no primeiro domingo e 15K no domingo seguinte, contudo para uma
pessoa que não corre 10K ainda e quer se preparar, como vai fazer 14K ou 15K? Essa
pergunta não vai ter uma resposta agradável.



Como eu
falei essas planilhas são feitas para pessoas diferentes e diferentes planilhas
existem para cada pessoa, é complicado reaplicar a de uma pessoa para outra. O
ideal é um preparador físico que conhece a pessoa e conhece de corrida. O ponto
ideal é se conhecer, saber seu ritmo ideal, seu ritmo lento e rápido,
geralmente medido pela frequência cardiaca, qual a sua meta no final. Mas vamor lá com algumas dicas, comece marcando seu ritmo pelo “PACE” que é quanto tempo faz para cada Km.



Para
entender e completar uma prova de 10K, se requer algumas coisas: velocidade,
coordenação, estratégia e resistência. Ou seja, em uma planilha de treino você
tem de mesclar, treinos por tempo em ritmo lento, longão no fim de semana, e
tiros de velocidade em ritmo alvo com regenerativo, ficou complicado então
veja:



<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Treino por tempo em ritmo lento, são
aqueles em que a pessoa tem apenas a meta de completar um percurso conhecido de
X Km, em ritmo confortável, por exemplo, se uma pessoa tem um PACE de 5min/Km em uma prova, nesse treino ela pode correr até 6-7min/Km, nesse ritmo o coração não está acelerado (em torno de 70% da FC para quem usa frequencimentro), e
é possível uma conversa com o colega ao lado sem grandes esforços.



<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Tiros 6x400, 8x200, etc. Tiros é o
desenvolvimento de uma grande velocidade em espaços curtos e pré-definidos, e
são essenciais para se ganhar velocidade pode-se ganhar 5% a 10% da velocidade,
porém pode aumentar em 25% a chance de lesões. (em torno de 95% da FC máximo = aprox. 220 menos a idade da pessoa);


<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Ritmo Run ou ritmo prova, aqui a
velocidade é a desejada ou no PACE da prova. O atleta aprende esse ritmo fazendo
5Km ou 6Km, e registrando a melhora em uma planilha diário de acompanhamento.



<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Longão, geralmente no final de semana
que é quando se tem mais tempo livre, sem preocupação com marcar PACE,
distância alvo, meta com a prova, etc. Serve para ganhar resistência muscular e
força;



<!--[if !supportLists]-->5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Malhação ou fortalecimento, para evitar
lesões o corredor deve incluir na planilha uma ou duas sessões de treino de
musculação, pernas, braços, abdomen, gluteos, grupo de musculos chamado CORE,
procure mais sobre esse tema nos sites especializados.

Pronto, com
esses conceitos é possível superar as marcas das planilhas, estando bem
preparado.



O caso
específico dessa planilha “8 semanas para 10Km” 

Parece que foi
feita para o atleta que já corre há um bom tempo a marca de 10Km e está
provavelmente se preparando para fazer essa marca abaixo de 45min. Porque os
longões são de 14k, 15k e 20K, porém os tempos de regenerativos estão dentro do
possível para quem já faz acima de 6K ou 7K com conforto.



O conceito
aqui é simples:

<!--[if !supportLists]-->1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->3 ou 4 treinos por semana,
intercalados com um dia descanso;

<!--[if !supportLists]-->2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Primeiro treino - com um ritmo leve
(70% da frequencia cardiaca ou trote) &nbsp;por tempo;

<!--[if !supportLists]-->3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Segundo treino – com aquecimento
moderado e 6 tiros curtos e ritmo bem acelerado e depois um regenerativo (trote
leve);

<!--[if !supportLists]-->4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Terceiro treino – um treino leve a
moderado por tempo; intercalar com musculação;

<!--[if !supportLists]-->5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Quarto treino – um longão com uma
distância alvo maior em 20% que o habitual antes dos treinos;

<!--[if !supportLists]-->6.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Nas semanas seguintes se aumenta o tempo
dos treinos leve até a 7ª semana;

<!--[if !supportLists]-->7.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Aumenta o número de tiros até 10 ou
distância até 2 ou 3 vezes a inicial;

<!--[if !supportLists]-->8.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Aumenta o longão em média 10% por
semana;



Com tudo
isso, tem de se preocupar com hidratação, reposição alimentar, carbohidrato,
proteina, sal, etc.



Como estratégia, não adianta sair acelerado no início e "bater no muro" perto fim, o ideal é se conhecer, ter metas chaves ao longo do percusso, para cada K por exemplo, ou para trechos, e ir se mantendo no alvo, caso se sinta bem, ai sim dar aquele "sprint" legal no final a curtir o resultado.



Veja alguns sites
da RevistaO2, ativo.com, etc.