Advanced Method: Training 10 to 10
Autor: Prof° Marcelo Fabris CREF n°086802-G/SP | Publicado: 2012-01-11T02:51:00-02:00






Bom, vamos falar agora de um treinamento diferente para quem gosta de novidades na musculação, este treino que será escrito agora tem o objetivo de alcançar um novo estímulo para hipertrofia muscular, você que deseja aumentar seus músculos, este treino é ideal.



O treino em questão é muito simples você realizará um exercício de preparação e depois vem o exercício principal onde serão realizadas 10 séries com 10 repetições em cada série, simples você não acha. Pode ser simples no papel, porem na prática este treino é muito extenuante e vai exigir muito de seus músculos.



No exercício inicial realiza-se 03 séries com 15 repetições e depois vem&nbsp;à sequência que para muitos é cruel de 10 para 10, mas para outros é a porta para a hipertrofia máxima e ter músculos de dar inveja.



Neste treino o objetivo é trabalhar tanto o estímulo metabólico como o tensional, desta maneira é trabalhado o sistema anaeróbico lático, onde será produzido ácido lático e o sistema anaeróbico alático também conhecido como sistema fosfagênio, este fosfato de creatina acumulado nos músculos é que dará energia para a execução do movimento, porem este sistema não passa dos 10 segundos de duração e geralmente por treinar em pouco tempo com cargas elevadas, ocorrerá microlesões nas fibras musculares também causando dor muscular até sua total recuperação, então a mistura destes dois sistemas energéticos é que causará o estímulo para o&nbsp;crescimento muscular.



Então você que está cansado sempre dos mesmos treinamentos em sua academia, experimente este novo treino, pois novos estímulos&nbsp;são importantíssimos para obter hipertrofia muscular.



Vamos detalhar o treino; a duração deste treino será de 06 semanas, o modo do treino será A, B e C, realizando o treino de segunda a sábado e&nbsp;tendo o domingo como folga, o tempo de recuperação entre repetições é de 75 segundos, a carga aplicada aos exercícios será entre 60% a 70% para as 15&nbsp;repetições e 80% a 90% para as 10 repetições, outra forma de precisar a carga ideal é tirar&nbsp;o&nbsp;peso no momento em que se realiza o exercício, este último mais utilizado por profissionais de educação física.



No treino A trabalham-se os grupamentos musculares: Peito e&nbsp;Tríceps;



No treino B trabalham-se os grupamentos musculares: Costas e Bíceps;



No treino C trabalham-se os grupamentos musculares: Ombro e&nbsp;Membros Inferiores.



Os exercícios do treino A são:



01°) Crucifixo Inclinado, 3x15;

02°) Supino Reto, 10x10;

03°) Tríceps Testa, 3x15;

04°) Extensão Tríceps Polia Alta, 10x10.



Os exercícios do treino B são:



01°) Remada Cavalinho, 3x15;

02°) Puxador Costas, 10x10;

03°) Rosca Martelo, 3x15;

04°) Rosca Direta, 10x10.



Os exercícios do treino C são:



01°) Desenvolvimento Atrás, 3x15;

02°) Desenvolvimento Arnold, 10x10;

03°) Agachamento Livre, 3x15;

04°) Leg Press 45°, 10x10;

Obs: Panturrilha somente 10x10;

05°) Panturrilha na máquina sentado, 10x10.



Este é somente um exemplo de exercícios, você pode fazer alterações de exercícios, mas sem mexer nas séries, repetições e quantidade de exercícios.



Para o abdômen faça 10x10 e aplique em dois exercícios, trabalhe o abdômen em dias alternados. Exemplo; segunda, quarta e sábado.



01°) Prancha Declinada com peso (anilha ou haltere), 10x10;

02°) Reto na Polia Alta, 10x10;

Obs: No segundo exercício, utilize um colchonete fique de joelhos,&nbsp;inicie o exercício com a coluna reta e flexione seu&nbsp;tronco para frente até aproximar seu tronco ao colchonete e depois retorne a posição inicial; O peso utilizado deve ser tirado no momento da execução do exercício; A recuperação é idem dos outros exercícios e a duração do treino também.



Este é apenas um exemplo de treinamento, para outros treinos, procure por outras postagens neste blog ou procure um educador físico.



Bons Treinos!