O que comer antes e depois da academia?
Autor: Rafael Negrão | Publicado: 2012-04-26T14:04:00-03:00

A alimentação para quem faz academia vai de acordo com o objetivo de 
cada pessoa e de suas necessidades individuais, se é, por exemplo, 
ganhar massa corporal (músculos) ou emagrecer, é o que alerta Milton 
Mizumoto, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia 
(ABRAN). 

Se a pessoa está em busca de ganhar músculos, tanto os
 carboidratos como as proteínas são fundamentais na alimentação. “O 
primeiro funciona como energético e o segundo como construtor”, diz. 
Mizumoto ressalta ainda que não se deve esquecer das vitaminas, que 
também são essenciais. “Principalmente as hidrossolúveis, como tiamina, 
riboflavina, nicotinamida, acido pantotênico, piridoxina, biotina, 
cianocobalamina e ácido ascórbico, responsáveis pela transferência de 
energia no metabolismo dos lipídeos, carboidratos e proteínas”.

Por
 outro lado, quem vai à malhação querendo emagrecer deve controlar o 
consumo de carboidratos, pois possuem alta quantidade de calorias. 
“Alimentos de alto índice glicêmico como açúcar, biscoitos, massas, 
bolos e doces devem ser evitados quando no estado de repouso, visto que 
ao ingerir carboidratos em repouso acarreta a produção pancreática de 
insulina e esta irá sequestrar a glicose do sangue para armazená-la no 
adipócito na forma de ácidos graxos ou triglicérides” (português claro: carboidrato antes de dormir = gordura).

Nesses 
casos as melhores opções são as que oferecem poucas calorias e muitos 
biorreguladores (como vitaminas e minerais). “Vegetais folhosos ricos em
 celulose e frutas ricas em pectina (polissacarídeo de ácido 
poligalacturônico) como a maçã, pêra, goiaba, nêspera e ameixa são 
excelentes opções”, afirma Mizumoto.

Mas lembra que uma 
alimentação balanceada também é muito importante para todos os tipos de 
treinos. “O balanceamento das proteínas, lipídeos, carboidratos e 
biorreguladores deverá acompanhar as necessidades energéticas e 
construtoras de acordo com o volume, a intensidade, a densidade e a 
periodicidade da planilha de treino, portanto, o entrosamento entre o 
nutrólogo e o treinador deverá ser o mais harmônico possível durante o 
macro, meso e microciclo do atleta”.

Parada rápida para um lanche durante o treino?

O
 especialista alerta que, até duas horas de treino, o importante é o que
 foi consumido antes do treino para estocar glicogênio muscular. “Agora,
 quando o exercício ultrapassa às duas horas, a glicose sanguínea 
oriunda dos alimentos ricos em carboidratos ingeridos durante o 
exercício, tornam-se fatores determinantes da continuidade do esforço 
físico”.

Alimentação antes de ir à academia

O médico 
nutrólogo diz que se alimentar antes da malhação também varia de cada 
pessoa, que dependerá se o atleta tem hipoglicemia reativa ou não, se 
ele reage ao consumo prévio de carboidratos de alto índice glicêmico. 

“Caso
 ele seja reativo, o consumo de energéticos ricos em carboidratos deverá
 ocorrer apenas quando ele começar o exercício, pois com o aumento do 
esforço físico e do tempo prolongado induz a produção de adrenalina, 
noradrenalina, cortisol e glucagon, que inibem a liberação de insulina 
pelo pâncreas, evitando assim a hipoglicemia reativa, o que poderia 
prejudicar a performance do atleta”.

Após o treino

“Imediatamente
 após o término do exercício, até aproximadamente 45 minutos depois, é o
 melhor momento para ingerir carboidrato de alto índice glicêmico, pois 
nesta janela de tempo o carboidrato ingerido é depositado entre as 
fibras musculares, refazendo o estoque de glicogênio para a próxima 
sessão de atividade física”, conclui.