GINÁSTICA LABORAL
Autor: Sulany Vidal | Publicado: 2011-05-05T15:05:00-04:00

A ginástica laboral tem o objetivo de manter a saúde dos funcionários de determinado local de trabalho através de exercícios físicos   direcionados para aquela atividade profissional e feitos durante o   expediente. Esta atividade deve ser acompanhada e orientada por um   profissional da saúde física (um educador físico), para que obtenham-se   os resultados esperados.
Além de diminuir a carga de estresse por interromper o trabalho, a ginástica laboral ainda evita o sedentarismo.   Esta prática pode pode melhorar muito o desempenho de um funcionário,   além de evitar lesões por esforço repetitivo (LER) e outras doenças   provocadas pelo trabalho contínuo e a falta de exercícios físicos. Por   conta destes benefícios, ela ajuda a diminuir o afastamento dos   funcionários da empresa.
A ginástica é&nbsp;composta por exercícios físicos, alongamentos,   relaxamento muscular e flexibilidade das articulações, e é uma prática   coletiva, promovendo a descontração e interação entre os colegas de   trabalho. Além disso, ela age psicologicamente, ajudando a aumentar o   poder de concentração e motivando-os em sua auto-estima.
   Experimente os exercícios abaixo e diminua seu estresse                 de um longo dia   de trabalho no computador             Para Relaxar
RESPIRAÇÃO             PROFUNDA
É a mais fácil e eficaz técnica de relaxamento existente.Quando   fazemos uma respiração rápida e ansiosa, significa que estamos   debaixo de algum estresse. Então para reverter este processo,faça   respirações profundas para interromper o efeito do cançasso   e ajudá-lo a relaxar. Feche os olhos, expire completamente pela boca.   Concentre-se no estômago e observe-o encolhendo assim que você   expirar . Então inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se   em seu estômago expandindo assim que inspirar. Prenda a respiração   por 5 segundos, em seguida, expire começando o ciclo novamente. Repita   isso por pelo menos umas 5 vezes. 
E para finalizar faça uma balançadinha de cachorro. Está rindo? é isso mesmo, imagine como os cachorros fazem para se secarem após o banho. Balance as seguintes partes do corpo: braços, pernas, pés, cabeça e finalmente os ombros. Você está pronto para recomeçar seu trabalho !                                                   

Exercitando                 a Face
É sempre difícil mantermos nossos rosto em bom estado enquanto trabalhamos. Uma simples técnica pode relaxar seus músculos faciais, principalmente os que ficam em torno dos olhos e testa. Faça esses exercícios enquanto trabalho, quantas vezes desejar. 
 OLHOS: 
Assentado, aperte os olhos e feche sua boca bem apertada. Segure o movimento por pelo menos 5 segundos e relaxe. Repita-o por várias vezes

 BOCA:
Este exercício pode ser feito em posição sentada ou de pé. Ajuda a alongar o maxilar e músculos faciais. Inicie olhando fixamente para frente com a boca fechada. Abra a boca e faça um som como se tivesse se expreguiçando de sono. Agora imagine-se comendo umas duas balas "chitas" ao mesmo tempo. Alongue sua boca em todas as direções por 10". Ou se preferir pode pronunciar as 5 vogais do alfabeto de maneira bem exagerada para que alongue os músculos do maxilar. Repita pelo menos umas 5 vezes.

Exercitando                 Punhos e Mãos
Os exercícios propostos abaixo são                 principalmente indicados para pessoas que trabalham com máquinas                 de datilografia,taquigrafia e computadores.

FLEXÃO                 DE DEDOS
Este exercício exige um pouco de concentração, mas poderá fazê-lo   em sua própria mesa de trabalho, ajudando-lhe a relaxar as mãos   através de uma movimentação dos músculos dos dedos.
Você pode se exercitar antes ou após o trabalho, mas se sentir cansado,   poderá recorrer dele em qualquer parte do dia. Comece primeiramente colocando   suas mãos em frente a você. Alongue seus dedos, estenda os até ficarem   totalmente retos, inclusive os polegares, em seguida flexione as primeiras falanges   dos dedos (a primeira articulação começando das unhas de   acordo com a foto acima) em direção a palma das mãos. Se   não conseguir fazer todos ao mesmo tempo, dobre cada um individualmente   ajudando com a outra mão. Repita esse exercício de uma a duas vezes   cada mão.

CAMINHADA                       DE DEDOS
De pé ou assentado mais ou menos 20 cm da parede, braços ao longo   do corpo. Pense como se seus dedos fossem um inseto de 5 patas subindo uma parede.   Deixe uma mão subir vagarosamente nela. Tente se movimentar sempre com   a mão acima dos ombros, mas não inclua os ombros no movimento ou   fique muito longe da parede. Dê uma voltinha e troque de mãos, repetindo   todo o processo. Caso você passe muito tempo no computador esse exercício   será seu melhor amigo para evitar doenças de articulações   das mãos. Faça este exercício várias vezes ao dia   de 5" a 5' para relaxar mãos e dedos.

ALONGAMENTO         DAS MÃOS
Poderá tanto fazer uma mão de cada vez ou as duas juntas . Comece   com as mãos na frente do corpo, olhando para a palma das mãos.   Alongue primeiramente os polegares colocando sua ponta no outro lado da palma   da mão e suavemente feche a mão. Abra-a em seguida alongando os   dedos. Suavemente dobre os dedos para dentro da palma da mão e dobre o   polegar sobre eles, sem apertar. Abra novamente a mão e alongue seus dedos   novamente. Repita esse exercício de 3 a 4 vezes.

CONTRAÇÃO         DE PALMA
Esse exercício ajuda a fortalecer os Punhos para aquelas intermináveis   horas no teclado do computador ou máquina. Para obter melhores resultados,   faça de preferência quando chegar ao trabalho e novamente ao cair   da tarde. 
Relaxe as mãos e Punhos com palmas viradas para cima. Levemente aperte   seu pulso com a mão oposta. Segure por 5 segundos mantendo-os retos. Repita   essa operação com a outra mão. O efeito vai gerar uma força   isométrica na mão que está fazendo o aperto no pulso. Poderá fazer   este exercício 2 vezes ao dia para obter melhores resultados.                MÃOS         DE ORAÇÃO
Coloque ambas as mãos juntas como se estivesse em oração   na frente da face, com cotovelos para fora e Punhos fletidos. Faça movimento   uma em direção a outra de tal maneira que nenhuma possa forçar   a outra com diferença mantendo numa posição central. Segure   assim por 10" sentindo a força nos Punhos. Repita isso várias   vezes. Não interrompa sua respiração durante o exercício,   respire normalmente. 

TOQUE DE PONTAS
Toque a ponta de cada dedo com o polegar, fazendo o contorno o mais           redondo possível. Antes de tocar cada dedo abra a mão alongando todos   os dedos. Esse exercício fácil poderá aumentar a mobilidade   de seus dedos prevenindo doenças articulares.
AQUECIMENTO         DO DIGITADOR
Faça esse exercício antes de começar seu trabalho todos   os dias e novamente após o almoço para ajudar a aumentar a circulação   nos músculos das mãos e Punhos.
Encolha os dedos na palma das mãos e em seguida relaxe. Repita isso   por 5 a 6 vezes. Mexa seus dedos aleatoriamente para cima e para baixo. Esfregue   as pontas dos dedos de uma das mãos com as pontas dos outros como se   tivesse passando uma loção neles. 

RELAXAMENTO           DE PUNHOS
Este relaxamento deve ser feito várias vezes ao dia se você trabalha   no computador . Feito regularmente, pode ajudar a prevenir doenças articulares   dos dedos.
Comece com palmas voltadas para cima, cotovelos voltados para baixo tocando   a cintura. Gire suas mãos para dentro de modo que elas fiquem voltadas   uma para a outra, em seguida, gire os dedos até que fiquem voltados   para baixo e vá mudando de direção em torno do pulso até voltar   a posição inicial.
ALONGAMENTO         DE E.T.
Esse exercício exige muita concentração e controle para   alongar dedos individualmente. O maior desafio é manter os outros parados   enquanto o outro se move. Repita esse exercício uma vez ao dia. 
Descanse sua mão numa superfície reta, mova seu dedo mínimo   em direção ao polegar o máximo que conseguir. Ainda mantendo   sua mão reta, leve seu dedo médio até onde está o   mínimo. Em seguida o dedo anular (do anel) também. Seu dedo mínimo   provavelmente acompanhará seu outro dedo. Permita que ele vá.   Comece com seu dedo mínimo novamente, e leve cada um dos dedos em direção   ao polegar.

ALONGAMENTO           DE PUNHOS
Esse alongamento é ótimo para alongar músculos dos Punhos   de modo que não é feito no dia-a-dia em nossas atividades cotidianas,   principalmente no computador. 
Faça-o pelo menos 3 vezes ao dia ou quando sentir seus Punhos excessivamente   contraídos. Descanse seu antebraço na quina de uma mesa. Segure   os dedos de uma mão com a outra mão levemente dobre-os para traz   alongando o pulso. Segure esta posição por 10 segundos. Repita   o processo com a outra mão.

Exercitando                   os Ombros
Está sentindo o peso do mundo sobre os ombros? Esses exercícios     vão lhe ajudar a aliviar a tensão e estresse sobre eles.

 DOBRADIÇA
Este alongamento é melhor se feito de pé para facilitar o trabalho     de ombros e tríceps (parte de traz do braço). Poderá fazer     várias vezes ao dia ou há qualquer momento que sentir excesso de     contração, tanto nos ombros como em seus membros superiores. 
Leve seus braços para traz com palmas voltadas para baixo e segure por     10". Dobre os cotovelos como uma dobradiça, dedos apontado para frente     e segure por mais 10". Repita isso por 10 vezes. Ao final faça um     balanço de ombros, ora um para frente e outro para traz e vice-versa,     como se tivesse dançando.

 LEVANTAR             VÔO
Esse exercício pode ser feito em pé ou assentado. Coloque as pontas     dos dedos das mãos nos ombros. Cotovelos apontados para os lados. Empurre     os cotovelos para traz o máximo que conseguir e depois para frente     tentando tocar um no outro. Repita 10 vezes. 
Agora mantenha ainda os dedos nos ombros e levante os cotovelos para cima e     para baixo ao lado do corpo, como se fosse tentar voar. Repita 10 vezes. 

RELAXAMENTO DE OMBROS
Este exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes ao dia e seu objetivo é relaxar     os ombros. Pode fazer um ombro de cada vez ou os dois juntos. 
Sente-se ou fique de pé numa postura ereta. Levante os ombros o mais alto     que puder. Leve-os para frente, abaixe-os, leve-os para traz e em seguida volte     a posição inicial. Repita tudo na posição contrária     e 3 a 5 vezes.

PRONTO PARA BRIGA
Seus ombros ligam 3 áreas de maior estresse relacionados a dor : cabeça,     pescoço e costas. Quando aumentamos a flexibilidade dos ombros estamos     beneficiando automaticamente o relaxamento de nossas costas e pescoço.
Sente-se em posição ereta numa cadeira. Levante seus braços     de maneira que os cotovelos fiquem voltados para fora e as mãos para frente,     na altura dos ombros. Mantenha suas mãos ainda na altura dos ombros e     levante os cotovelos para cima , o mais alto que puder, isolando a pressão     dos ombros. Repita pelo menos umas 15 vezes, sendo que as primeiras devem ser     mais lentas e suaves e as outras mais rápidas e intensas, finalizando     com as lentas e suaves de novo.
            

Exercitando                   as Costas
Retire a tensão das costas por estar sentado o dia todo em sua mesa com os exercícios abaixo .

 SENTAR E ALCANÇAR
Este exercício fácil e rápido vai ajudá-lo a se aliviar da tensão do meio de suas costas que é resultado de estar sentado o dia todo. 

Retire sua cadeira da mesa para ter espaço suficiente. Entrelace os dedos, vire a palma das mãos para fora a frente do corpo e alongue seus braços o mais longe que puder do seu corpo levando também os ombros a frente. Mantenha as costas eretas e braços paralelos a mesa. Vire-se para a direita e retorne ao centro. Vire-se para a esquerda e volte ao centro.

 ALONGAMENTO                   DE GATO
Este exercício pode aliviar o estresse das costas e                   imita o alongamento de um gato quando acorda de um sono profundo.
Fique de pé e coloque suas mãos na mesa na largura dos ombros,   assim como os pés no chão na mesma largura. Lentamente curve   suas costas contraindo seu abdômem de maneira que sua cabeça caia   para frente em direção ao peito. Mantenha por 10", em seguida   relaxe suas costas um pouco jogando a pelvis e quadris para frente levantando   a cabeça e ombros para traz. Mantenha por 10". Repita isso por   10 vezes pelo menos. 

ALONGAMENTO           DE COLUNA DE PÉ
Encoste sua cabeça ,costas e nádegas na parede ou porta e pés   20 cm de distância dela. Leve seu tronco arredondado e cabeça   em direção aos joelhos e apoie as mãos nas coxas. Mantenha   por 15-30". Volte a posição de pé lentamente.
ALONGAMENTO                   DE COLUNA ASSENTADO
Em posição assentado leve as mãos e estenda seus braços   na frente do corpo. Lentamente vá levantando-os acima da cabeça   ao mesmo tempo que inspira o ar profundamente. Ao expirar, deixe que seus braços,   cabeça e ombros virem para baixo fazendo uma curvatura assentuada da   coluna em direção ao chão. Curve as costas para frente,   lentamente e suavemente alongue sua coluna. Repita por 5 vezes.&nbsp;
Exercitando                 Pernas

Estes exercícios podem aliviar a tensão e enrigecimento de estar muito tempo na mesma posição assentada.

 AGACHAMENTO DE PAREDE
Se você tem no escritório e 4 minutos disponíveis, pratique este exercício uma vez por dia . Fique de pé com as costas na parede e pés separados da mesma largura de seus ombros mais ou menos a mesma medida do comprimento de sua coxa de distância da parede. Assente-se mantendo os pés paralelos um com o outro e fique assimde 15-30". Fique de pé novamente sem hiperextender os joelhos. Repita isso por 5-10 vezes. Não flexione seus joelhos mais que noventa graus.

 ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES 
Este exercício é ótimo para membro inferior e pode ser feito assentado. Não só alonga os Ísquio-Tibiais (de traz da coxa) mas também trabalha os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa). 
Sente-se com sua lombar tocando o encosto da cadeira e coloque suas mãos embaixo de suas coxas. Puxe um de seus joelhos em direção ao peito e em seguida estenda essa perna para frente o máximo. Repita com a outra perna. Faça em torno de 5-10 vezes cada uma.

ALONGAMENTO         DE ÍSQUIO-TIBIAIS
Para executar esse exercício vai precisar se levantar da cadeira. Faça 2 vezes ao dia, se possível. 
De pé estenda uma perna a frente e mantenha a outra com o joelho flexionado atraz. Não exagere no passo a frente. Levante a ponta do pé e apoie o calcanhar do chão da perna da frente. Coloque ambas as mãos na perna fletida de traz, onde deve ser jogado todo o seu peso. Você deve sentir que está alongando atraz de sua perna da frente. Mantenha o alongamento de 10-15" . Em seguida volte a ponta do pé da frente no chão e mantenha de novo de 10-15". Repita o outro lado. 

FLEXÃO         DE JOELHOS
Fique de pé e segure uma cadeira ou mesa como suporte. Lentamente levante seu calcanhar do chão em direção as nádegas, mantendo o outro joelho semi-flexionado. Repita o exercício de 15-20 vezes cada lado. Para maior resultado , em casa pode usar caneleiras como sobrecarga.ALONGAMENTO                 DE QUADRÍCEPS
Este é o melhor alongamento para o quadríceps (grupo de músculos   da frente da coxa) . Pode sentir dificuldade no início mas com o tempo   sua flexibilidade vai melhorando.
De pé ao lado de uma cadeira ou mesa para suporte, segure seu pé direito   com sua mão esquerda por detraz do seu corpo (ou segure sua barra de   calça). Force suavemente seu calcanhar em direção as nádegas   e mantenha de 10-30". Seu joelho deve ficar apontado para o chão,   ao invés de ficar apontado para fora. Repita de 2-3 vezes cada perna.   Para melhorar seu equilíbrio vá tentando retirar sua mão   da cadeira de suporte, pouco a pouco.
ROTAÇÃO                 DE QUADRIS
Segure uma cadeira para suporte. Leve uma das pernas a frente                 enquanto a outra fica semi-flexionada como apoio. Gire a ponta                 de seu pé da perda que   está a frente para a direita e para a esquerda girando juntamente a   perna toda. Repita de 15-20 vezes cada lado. Pratique em torno de 2-3 séries.
AGACHAMENTO
Segurando as costas de uma cadeira, com pés paralelos um com o outro   e distantes da mesma largura de seus ombros, agache suavemente de modo que   os joelhos permaneçam em cima dos seus pés, evitando que eles   ultrapassem a ponta dos pés, para não estressar os joelhos. O   quadril deve ir para traz e cabeça para frente com as costas retas.   Volte a posição em pé sem que hiperextenda os joelhos.   Repita de 15-20 vezes. Podendo praticar de 2-3 séries.

Exercitando                       o Pescoço
Normalmente sente dores                       no pescoço enquanto trabalha? Estes simples exercícios abaixo irão aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia no computador ou mesa de trabalho.

FORTALECIMENTO E ALONGAMENTOS DE PESCOÇO 
Este exercício pode ser feito de pé ou assentado e fortalece os músculos do pescoço, ajudando a aliviar certos disconfortos da posição errada diária. 

Com a cabeça reta coloque a palma de sua mão na testa e aperte para traz ao mesmo tempo que empurra sua cabeça para frente. Mantenha por 10-15" . Em seguida entrelace os dedos das mãos e coloque atraz da cabeça e force para frente ao mesmo tempo que a cabeça para traz. Mantenha de 10-15". Repita o exercício do lado direito e esquerdo também de sua cabeça. Finalmente relaxe sua cabeça e ombros deixando sua cabeça descançar colocando a orelha no ombro por 10-15" e depois no outro lado, em seguida coloque o queixo em direção ao peito e depois nuca nas costas mantendo ambos por 10-15 segundos. Tente não contrair os ombros enquanto executa tais exercícios.&nbsp;


Exercitando                   Braços e Tronco
Estes exercícios podem aliviar a tensão e em posição   comprometedora de teclar no computador ou escrever na mesa de trabalho.

PEGANDO   UMA MAÇÃ 
Este alongamento alivia a tensão dos braços, lateral do corpo   e cintura. 

Proporciona enorme prazer se feito lentamente, então não corra   quando tiver intensão de praticá-lo. Faça este alogamento   logo que chegar no trabalho e durante o trabalho quando sentir muita tensão   ou dores. Alongue seus braços pra cima, um de cada vez, o mais alto   que puder como se você fosse pegar uma maçã em uma árvore   muito alta. Repita de 10-15 vezers, alternando os lados.

FLEXÃO DE           BRAÇO EM PÉ
Estas flexões são mais fáceis do que aquelas militares   feitas no solo e fortalecem braços, ombros e peitorais. Tudo que precisa é uma   parede para se debruçar. 
Fique de pé voltado pra parede, com seus pés separados mais ou   menos 1 m da parede. Coloque a palma das mãos na altura dos ombros na   parede. Dobre os cotovelos o máximo que puder sem que toque seu ante-braço   na parede. Mantenha costas e cabeça alinhadas e pernas retas. Se empurre   da parede para a posição inicial. Quanto mais estiver longe da   parede vai irá aumentar a tensão do exercício, mas não   exagere ao ponto de curvar as costas. 

GIRO DE CINTURA
Fazer esse exercício várias vezes ao dia, com boa amplitude vai   ajudar a prevenir aquela tensão no tronco de ficar o dia todo assentado. 
Fique de pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros.   Segure nos ombros com os cotovelos para cima e gire-os para um lado e outro.   Repita de 30-45 vezes.

ALONGAMENTO LATERAL 
Este alongamento é bom para os braços e tronco. Feito lentamente   vai também proporcionar relaxamento ao praticante. Fique de pé com   pés afastadas mais que a distância dos ombros pra os lados. Tente   não cair para a frente enquanto executa o movimento. Apoie a mão   direita na perna direita e a mão esquerda leve para o lado direito lateralmente   acima da cabeça, inclinando o corpo para o mesmo lado. Mantenha de 10-30   segundos. Repita com o outro lado.&nbsp;
ALONGAMENTO                 DE PEITORAIS
Este é um bom alongamento para os músculos do peito após   ficar muito tempo em posição sentada errada.
Entrelace os dedos atraz das costas com as palmas para dentro (palmas pra fora é mais   difícil) e alongue os braços. Se possível levante as mãos   para alongar mais. Leve seus ombros para traz e peito pra fora. Mantenha de   10-30". Repita de 5-10 vezes.&nbsp;
ALOGAMENTO                 DE TRONCO
Este alongamento pode ser feito sentado na própria cadeira de trabalho.   Alonga tronco e braços. Faça este exercício várias   vezes ao dia, a fim de relaxar da tensão da posição sentada. 
Sente-se numa cadeira sem rodinhas com ambos os pés no chão.   Com sua mão direita tentando tocar as costas da cadeira do lado esquerdo   , se precisar leve a mão esquerda para ajudar. Alcance o mais longe   que puder de 10-30 segundos. Repita o processo de 2-3 vezes cada lado alternadamente.
               Exercitando                 Glúteos
Normalmente sente dores nas nádegas enquanto trabalha? Este simples   exercício abaixo irá aliviar a tensão e ainda as dores   de um longo dia de trabalho assentado .

CONTRAÇÃO           DE GLÚTEOS
Se você fica sentado o dia todo ou não , geralmente ignora o quanto   os glúteos geralmente são estressados durante o trabalho assentado. Esse exercício de fortalecimento pode ser feito assentado                 na cadeira de trabalho ou ainda deitado em superfície                 plana com os joelhos flexionados. Sentado na cadeira contraia                 seus glúteos (contrair nádegas) mantendo de 10-30                 segundos e então relaxe. Repita de 5-6 vezes. Concentre-se                 realmente nesta contração para obter bons resultados.&nbsp;

 Exercitando Pés e Tornozelos
O exercício abaixo irá aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia de trabalho com os pés em posição comprometedora sem circulação adequada.

ESCREVENDO O ALFABETO
Sentado na cadeira de trabalho, tire os sapatos, levante o pé de uma das pernas e escreva o alfabeto com o próprio pé imaginariamente no ar. Troque de pé e repita. Caso queira pode fazer de sapatos mas vai deixar de exercitar músculos importantes dos pés, dando ênfase apenas nos tornozelos e alguns dos pés. 

ALONGAMENTO DE PANTURRILHAS E TORNOZELOS
Este alongamento vai favorecer os músculos que envolvem o tornozelo e panturrilhas. De pé, apoie as duas mãos na parede do escritório. Coloque um dos pés atraz de maneira que o calcanhar toque o solo enquanto a outra perna fica a frente com joelho flexionado. Vai sentir o alongamento atraz da perna, na região da panturrilha (músculos gastrocnêmio e sóleo) . Apoiando ainda na perna da frente retire o calcanhar do chão da outra perna e gire o pé para direita e esquerda lentamente no ar. Repita de 10-30"e troque a perna. Pode repetir o exercício de 2-3 vezes.

Fonte: http://www.cdof.com.br/gl4.htm#pes