PLANO ALIMENTAR...
Autor: *Rosangela*Lanna Leticia* | Publicado: 2011-12-03T12:31:00-08:00

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Cardápio Alimentar baseado em 2.000 calorias

DESJEJUM

Leite: 1 porção
Pão: 1 porção
Fruta: 1 porção
Café ou chá: sem açucar
Margarina: 1 porção
AS 10:00hrs&nbsp; 
Fruta: 1 porção

ALMOÇO

&nbsp;Salada: À vontade /Verdura refogada: 1 porção
Arroz:6 porções
Carne:1 porção
Feijão:4 colheres de sopa

LANCHE DA TARDE

Leite:1 porção
Pão:1 porção
Fruta:1 porção
Café ou chá: sem açucar

JANTAR

Salada:à vontade/ Verdura refogada: 5 porções
Arroz:6 porções
Carne:1 porção
Feijão:4 colheres de sopa

SE PREFERIR&nbsp; PODE&nbsp; SUBSTITUIR O&nbsp; JANTAR&nbsp; PELO&nbsp; LANCHE&nbsp; NOTURNO

Lanche Noturno
Leite:2 porções
Pão:2 porções
Fruta:1 porção
Café ou chà: sem&nbsp; açucar
Margarina: 1 porção

VAMOS APRENDER O QUE É PORÇÃO:

PORÇÃO DE LEITE:
&nbsp;LEITE-1 PORÇÃO

Coalhada:½ copo duplo
Iogurte desnatado:pote pequeno
Iogurte integral:½ pote pequeno
Leite desnatado:1 xícara de chá
Leite desnatado em pó:2 colheres de sopa cheias
Leite integral:½copo duplo nivelado
Queijo fresco:1 fatia média
Queijo mussarela:1 fatia média
Requeijão cremoso light:2 colheres de sopa 
Yakult:1 unidade

PORÇÃO DE PÃO
PÃO-1 PORÇÃO

Barra de cereais light:2 unidades
Bolacha água e sal/cream craker:4 unidades
Bolacha tipo clube&nbsp; social integral:1 pacote pequeno
Bolo sem cobertura:1 fatia média
Cuscuz:1 pedaço pequeno
Pão ou biscoto de queijo:2 unidades pequenas
Pão francês:1 unidade de 50 gramas
Pipoca:2 copos duplos
Aveia:2 colheres de sopa
Farinha láctea/mucilon/neston:2 colheres de sopa
Granola:1 xícara de chá
Sucrilhos:1 xícara de chá

PORÇÃO DE FRUTAS
FRUTAS 1-PORÇÃO

Abacaxi:1 fatia média
Acerola:13 unidades
Banana:1 unidade pequena
Caqui:1 unidade pequena
Goiaba:½ unidade grande
Jabuticaba:1 copo pequeno cheio
Laranja:1 unidade média
Maçã:1 unidade média
Mamão papaya:½ unidade pequena
Mamão formosa:1 fatia média
Manga:½ unidade grande
Maracujá:1 unidade média
Melancia:½ fatia grande
Melão:1 fatia grande
Morango:6 unidades médias
Mixirica:1 unidade média
Pêra:1 unidade média
Salada de frutas:1 copo pequeno raso
Uva(Itália):9 unidades médias
Suco caixa light:1 copo duplo cheio
Suco caixa convencional:1 copo pequeno raso
&nbsp; 
PORÇÃO DE MARGARINA
1-PORÇÃO

Maionese industrializada light:3 colher de chá
Maionese industrializada:1 colher de chá
Manteiga ou margarina comum:1 colher de chá
Margarina ou manteiga light:2 colheres de chá
Oléo ou axeite:2 colheres de chá

PORÇÃO DE AÇÚCAR 
1-PORÇÃO

Açúcar:1 colher de sobremesa
Achocolatado light:3 colheres de sobremesa
PORÇÃO DE SALADA(CRUA OU COZIDA)-À VONTADE
Folhas em geral, berigela, beterraba,brócolis,cenoura, chuchu,
couve-flor,pepino,pimentão, tomate, rabanete

VERDURA REFOGADA
1-PORÇÃO

4 colheres de sopa de:
Abobrinha, abóbora madura, brócolis,cenoura, chuchu,
couve-flor, maxixe, quiabo, jiló, guariroba e folhas em geral

PORÇÃO DE ARROZ
1-PORÇÃO

Angu: 1 colher de sopa
Arroz:1 colher de sopa
Batata:½ unidade média
Farinha:1 colher de sopa
Macarrão:1 colher de sopa
Mandioca:1 pedaço pequeno
Milho verde:½ colher de sopa

PORÇÃO DE CARNE
1-PORÇÃO

Almôndega:2 unidades pequenas
Bife:1 unidade pequena
Carne assada:1 fatia média
Carne moída:4 colheres de sopa
Frango:1 pedaço médio
Carne cozida:3 pedaços médios
Ovo de galinha:2 unidades
Peixe:1 posta média
Sardinha:2 unidades médias
Orientção Nutricional para Redução de peso
Faça de 4 a 6 refeições por dia com horáios e intervalos regulares.
EVITE BELISCAR!!!
Coma devagar, mastigue bem e saboreie os alimentos
Faça suas refeições em local calmo e evite assistir TV enquanto come
Beba bastante àgua, no mínimo 8 copos por dia
Evite beber líquidos durante o almoço e jantar
Diminua ao máximo o consumo de alimentos gordurosos e frituras
Utilize a menor quantidade de gorduras no preparo dos alimentos
Consuma diariamente alimentos ricos em fibras(frutas com a casca ou bagaço, verduras, grãos, pães e bolachas integrais.)
Diminua o consumo de açúcares e doces e se necessário substitua o açúcar pelo adoçante
Substitua o refrigerente convencional pelo diet/light ou pelos sucos de frutas sem açúcar
Evite alimentos muito calóricos como:balas, bombons, chiclete, salgadinhos de pacote, sorvetes...
Não consuma bebidas alcolicas
Substitua todos alimentos possíveis pelos lights
Utilize leite e derivados desnatados ou lights
Diminua o consumo de sal e complentos com outros temperos:
cebola, pimenta, limão, cheiro-verde, vinagre...
Consuma apenas um tipo de massa na mesma refeição- arroz ou macarrão,
pão ou bolacha...

Faça atividades físicas diariamente, no minimo 30 minutos,
3 vezes por semana

Confie&nbsp; em você mesmo... pois eu confio...