QUAIS OS ESTÍMULOS PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR?
Autor: Fabio Martins das Neves | Publicado: 2011-05-10T09:08:00-03:00


&nbsp;&nbsp;&nbsp; O principal estímulo para a hipertrofia muscular é o treinamento resistido ou treinamento de força. (musculação) Em geral a magnitude da hipertrofia muscular é proporcional ao estímulo de treinamento, porém, dependente do nível de aptidão física do praticante (ABE et al, 2006). 
&nbsp;&nbsp;&nbsp; O ACSM (Colégio Americanno de Medicina Esportiva, 2009) cita que a hipertrofia muscular pode ser otimizada através de estímulos mecânicos (altas cargas, ações excêntricas (fase descendente do movimento) e um volume baixo a moderado) e estímulos metabólicos (acúmulos de metabólitos como p.ex o acido lático e resíduos do metabolismo).
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Para Guedes Jr, (2003) a hipertrofia muscular ocorre devido principalmente à dois tipos de&nbsp; sobrecarga do treinamento resistido, a sobrecarga tensional e a sobrecarga&nbsp; metabólica.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;



&nbsp;&nbsp;&nbsp; A sobrecarga tensional causa a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas contrateis nas miofibrilas, que proporciona o aumento no número e tamanho das miofibrilas. Isso ocorre principalmente graças ao treinamento com cargas elevadas. A sobrecarga metabólica que causa a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração), o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos. O autor cita que as cargas de treinamento dos dois tipos de sobrecarga apresentam as seguintes características: 6 a 20 reps; 1 a 4 min. de pausa.
&nbsp;&nbsp; O estímulo mecânico, como o aumento na sobrecarga provoca adaptações que resultam em aumento na área de secção transversa e alterações nas características das fibras contráteis (YAMADA et al., 2010). Segundo o American College of Sports Medicine, (2009) os estímulos mecânicos correspondem a altas cargas, ações excêntricas e um baixo a moderado volume no treinamento de força. Para Gentil et al (2006) os estímulos mecânicos são diretamente influenciados pela quantidade de peso levantada em cada repetição e pelo número de repetições feitas em cada série.
&nbsp;&nbsp;&nbsp; As ações excêntricas (AE) são reconhecidas por provocar maior grau de dano ao músculo especialmente às fibras do tipo II e por provocar maior hipertrofia neste tipo de fibra, o mecanismo causador do dano muscular é mecânico. Durante as ações excêntricas os sarcômeros (sarcomero é a unidade funcional do musculo esqueletico) de uma fibra muscular estão sendo alongados ativamente, dentre todos os sarcômeros ativos existem alguns que são mais fracos e serão submetidos às maiores taxas de alongamento, quando um sarcômero é alongado ativamente a sobreposição dos miofilamentos diminui. Em alguns sarcômeros a actina e miosina não voltam a se sobrepor, a tensão que seria suportada por estes miofilamentos será imposta somente aos elementos elásticos deste sarcômero, o que poderá causar o rompimento destas estruturas, porém a soma da tensão passiva dos elementos elásticos somados a tensão ativa oferecida pelos sarcômeros é a explicação para a maior produção de força durante a contração excêntrica (BARROSO et al 2005).


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&nbsp;&nbsp;&nbsp; Sabe-se que a força muscular é fortemente influenciada pela disposição arquitetônica dos fascículos musculares, e visto que a arquitetura muscular é altamente plástica, a compreensão dos estímulos mecânicos que influenciam esta adaptação e primordial para quem investe na otimização da função muscular. Neste sentido Reeves et al, (2010) testou a hipótese de que se uma mesma carga é utilizada como no treinamento de força convencional, a contração excêntrica pode ser sub estimulada por este modo de contração ter uma maior produção de força. Os autores pensaram que as adaptações perante o treinamento de força convencional seriam diferentes em relação ao treinamento de contração excêntrica. Para isso recrutaram 19 indivíduos idosos e inexperientes no treinamento de força e os testaram em dois exercícios, o Leg Press e a extensão de joelhos treinando 3 vezes por semana, o experimento durou 14 semanas. Os indivíduos foram aleatoriamente divididos em 2 grupos, um grupo convencional (CONV), realizando as contrações concêntrica e excêntrica, e um grupo realizando somente contrações excêntricas (EXC), o protocolo consistiu em 2 séries de 5 RM. Os autores verificaram que no grupo EXC houve um aumento maior no comprimento do fascículo em relação ao grupo CONV, porém o aumento no ângulo de penação foi maior no grupo CONV. &nbsp;
&nbsp;&nbsp;&nbsp; Entretanto resultados contraditórios foram encontrados por Blazevich et al, (2007), em seu estudo onde o autor recrutou 33 indivíduos treinados recreativamente e os dividiu em 3 grupos: um grupo de treinamento somente&nbsp; com contração concêntrica (CON), um grupo de treinamento somente com contração excêntrica (EXC), e um grupo controle (CTL), os indivíduos realizaram 4 séries nas semanas (1-3), 5 séries nas semanas (4-7) e 6 séries nas semanas (8-10), em todo o programa foram realizadas 6 repetições máximas em ambos os grupos em um dinamômetro isocinético com a velocidade fixada em 30º/ s e uma intensidade de 90% da capacidade máxima de cada indivíduo. Os autores não encontraram diferença significativa no comprimento do fascículo nos diferentes modos de contração após o treinamento, indicando que o modo de contração não influencia a adaptação do comprimento do fascículo. Os resultados contraditórios dos estudos de Reeves et al, (2010) e Blazevich et al, (2007) podem ser explicados pela diferença na amostra, ou seja, as diferentes populações testadas, no estudo de Reeves os indivíduos eram idosos e sem experiência no treinamento de força, em contrapartida no estudo de Blazevich os indivíduos eram jovens e treinados recreacionalmente o que poderia explicar as diferentes adaptações musculares. Além disso, os estudos foram realizados em aparelhos diferentes, Reeves utilizou o modo de treinamento com aparelhos convencionais, Blazevich utilizou um aparelho isocinético essa diferença no modo de contração também pode explicar a diferença nas adaptações musculares nos estudos.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;



&nbsp;&nbsp;&nbsp; O
 músculo esquelético responde a estímulos esternos com ganhos de força e
 hipertrofia. Diversos autores afirmam que a intensidade mínima 
necessária no treinamento de força para induzir ganhos de força e 
hipertrofia muscular é de 65% de 1 RM, os autores corroboram que um 
treinamento realizado com uma intensidade inferior a 65% de 1 RM 
raramente produz ganhos substanciais em força e hipertrofia muscular 
(ABE et al., 2006; SATOSHI et al., 2007; HOLM et al., 2008; SUGA et al.,
 2009; TANIMOTO et al., 2006). A afirmação dos autores quanto à 
intensidade mínima de treinamento de força necessária para ganhos de 
força e hipertróficos vão de acordo com a recomendação do American 
College of Sports Medicine (2009). A recomendação indica que o 
treinamento de força deve ser realizado a uma intensidade de pelo menos 
70% de 1RM para se atingir a hipertrofia máxima. &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
 No entanto Holm et al, (2008) testou a hipótese de que um treinamento 
resistido realizado com cargas leves seria suficiente para desenvolver a
 massa muscular. Para isso recrutou 12 indivíduos para realizar 36 
sessões de treinamento (12 semanas com 3 sessões por semana), o 
exercício realizado foi a extensão de joelho unilateral, em uma das 
pernas o trabalho foi realizado com uma carga leve (CL) de 15% de 1 RM, 
realizando 36 repetições (uma repetição a cada 5 segundos, o total de 
trabalho foi de 180 segundos, com um intervalo de 30 segundos entre as 
séries), enquanto que na outra perna o trabalho foi realizado com uma 
carga pesada (CP) de 70% de 1 RM, realizando 8 repetições (com um 
trabalho total de 25 segundos e um intervalo de 3 minutos entre as 
séries). Em ambas as pernas foram realizadas 10 séries para igualar o 
volume de treinamento. A área de secção transversa do quadríceps 
aumentou em ambos os protocolos, porém com uma melhora 
significativamente maior na perna que trabalhou com a carga pesada 7,6% 
contra 2,6% da perna que trabalhou com a carga leve. Os autores 
concluíram que 12 semanas de treinamento de força em indivíduos 
sedentários com uma carga leve de 15% de 1 RM foram suficientes para 
induzir ganhos no volume muscular, entretanto esses aumentos foram 
significativamente menores do que aquelas observadas após o treinamento 
com carga pesada. Estes resultados vão de encontro com a recomendação do
 ACSM, (2009) e da indicação de diversos autores (ABE et al., 2006; 
SATOSHI et al., 2007; SUGA et al., 2009; TANIMOTO et al., 2006) Todos 
vão ao encontro de que para se atingir a hipertrofia máxima é necessária
 uma intensidade de no mínimo 70% de 1 RM. &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
 Apesar de estar bem elucidado na literatura científica que é necessário
 um treinamento com cargas acima de 70% de 1 RM para se potencializar a 
hipertrofia muscular, diversos autores concordam que o treinamento de 
força com altas cargas pode aumentar o risco de lesões e complicações em
 pessoas idosas, debilitadas e com problemas cardiovasculares (ABE et 
al., 2006; SATOSHI et al., 2007; SUGA et al., 2009; TANIMOTO et al., 
2006; HOLM et al., 2008). &nbsp;&nbsp;&nbsp;
 Para Tanimoto et al, (2006) o desenvolvimento de um regime de 
exercícios resistidos que podem causar ganho substancial de força com 
muito menor estresse mecânico deve ser considerado, pelo menos no 
treinamento introdutório para pessoas idosas e aquelas debilitadas. No 
estudo dos autores, 24 sujeitos sem experiência no treinamento resistido
 foram divididos em 3 grupos: um grupo de baixa intensidade (50% de 1 
RM), um grupo de exercícios lentos e contínuos sendo realizado com 3 
segundos para a fase excêntrica e concêntrica sem fase relaxante a uma 
intensidade de (50% de 1 RM), e um grupo de alta intensidade (80% de 1 
RM), nos grupos de alta e baixa intensidade a velocidade foi de 1 
segundo para a fase concêntrica e 1 segundo para a fase excêntrica. 
Foram realizadas 3 séries de 8 repetições com um intervalo de 60 
segundos entre as séries, os autores ressaltam que a diferença na carga 
de treino de (50% de 1 RM) para os grupos de exercício lento e contínuo e
 de baixa intensidade está no padrão e na velocidade de movimento, como o
 movimento no grupo lento contínuo foi realizado em uma velocidade lenta
 segundo os autores o impulso (força integrada com relação ao tempo) foi
 maior no grupo lento e contínuo. O estudo foi realizado em 3 sessões 
semanais durante 12 semanas. Segundo os achados a área de secção 
transversa do músculo quadríceps aumentou significativamente nos grupos 
de alta intensidade e de baixa intensidade lento contínuo, e nenhuma 
mudança foi encontrada no grupo de baixa intensidade. Os autores não 
encontraram diferenças entre os grupos de baixa intensidade lento 
continuo e de alta intensidade, assim os autores concluíram que o 
exercício com velocidade lenta contínuo foi eficaz para aumentar a área 
de secção transversa em jovens inexperientes no treinamento resistido 
tanto quanto o exercício de alta intensidade.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;



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&nbsp;&nbsp;&nbsp; Na hipótese de que os exercícios com alta intensidade poderiam ser 
lesivos para algumas populações em especial, alguns estudos compararam a
 resposta do treinamento de alta intensidade e baixa intensidade com 
restrição do fluxo sanguíneo, segundo Tanimoto et al (2006) a resposta 
hipertrófica ao treinamento de baixa intensidade com restrição de fluxo 
sanguíneo pode ser mediada pelos seguintes processos: 1) estimular a 
secreção do hormônio do crescimento pelo acúmulo intramuscular de 
subprodutos como o lactato,&nbsp; 2) produção moderada de espécies reativas 
de oxigênio, 3) o recrutamento adicional a de fibras de contração rápida
 em uma condição de hipóxia.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
 Nesse sentido Satoshi et al, (2007) realizou um treinamento com 
restrição de fluxo sanguíneo em 6 jovens fisicamente ativos, o exercício
 foi o leg press bilateral com uma pressão de manguito aplicada no 
quadriceps em 200 mgHg, no inicio foi realizada 1 série de 30 repetições
 com aproximadamente 20% de 1 RM seguido por um período de repouso de 30
 segundos, posteriormente os sujeitos realizaram mais 3 séries de 15 
repetições com intervalos de 30 segundos de descanso. O grupo controle 
fez um protocolo idêntico, porém não houve a pressão exercida nas pernas
 pelo manguito. A principal descoberta do estudo foi que a chave efetora
 da cascata de sinalização que estimula a síntese protéica mTOR, S6K1 
tornou-se fosforilada, após o exercício de baixa intensidade com 
restrição do fluxo sanguíneo, mas não no grupo controle. Segundo os 
autores existe uma correlação direta entre o aumento da fosforilação 
mTOR, S6K1 após uma sessão de exercícios e o percentual de alterações na
 massa muscular medidos após 6 semanas de treinamento, sugerindo que a 
fosforilação de S6K1 poderia ser um marcador para o aumento da massa 
muscular em longo prazo. Os autores concluíram que um treinamento de 
baixa intensidade e restrição de fluxo sanguíneo pode estimular a via de
 sinalização mTOR e síntese protéica, porém o exercício de baixa 
intensidade sem a restrição do fluxo sanguíneo não acarretou na 
sinalização mTOR, S6K1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;
 Em contrapartida Suga et al, (2009) demonstraram que um uma única 
sessão de treinamento resistido realizado com restrição do fluxo 
sanguíneo, com uma pressão aplicada a 150 mmHg a uma intensidade de 20% 
de 1 RM não foram equivalentes&nbsp; ao exercício realizado a alta 
intensidade de (65% de 1 RM) para induzir um estresse metabólico no 
músculo esquelético. Os autores concluíram que o estresse metabólico no 
músculo esquelético durante o exercício de baixa intensidade foi 
significativamente aumentada com a restrição do fluxo sanguíneo, mas não
 atingiu os níveis do exercício de alta intensidade sem restrição do 
fluxo sanguíneo. Os autores sugerem que este novo método de treinamento 
não pode substituir o treinamento de alta intensidade. &nbsp;&nbsp;&nbsp;
 Na hipótese de que 20% de 1 RM é considerada equivalente as atividades 
da vida diária (10-30% da capacidade máxima de trabalho), Abe et al, 
(2006) investigou os efeitos agudos e crônicos da caminhada com 
restrição do fluxo sanguíneo no tamanho muscular, para isso testou 18 
jovens com participação em exercícios aeróbicos regulares. A pressão 
aplicada foi de 200 mmHg, os indivíduos caminharam a 50m/min durante 2 
minutos realizando 5 séries, com descanso de 1 minuto entre as séries. O
 grupo controle realizou o mesmo protocolo sem a restrição do fluxo 
sanguíneo. Os achados foram que a caminhada com restrição de fluxo 
sanguíneo realizada durante 3 semanas com 2 sessões de treinamento por 
dia aumentou significativamente a área de secção transversa da coxa de 
homens jovens.

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Como visto acima não existe uma receita para se alcançar um aumento no tamanho muscular, diversos estímulos diferentes podem levar a uma adaptação como a hipertrofia muscular. Não podemos crer que é apenas levantando peso que que teremos hipertrofia.

Portanto parece que variar os métodos de treino em indíviduos com um nível maior de aptidão parace ser o melhor caminho para o sucesso.