Principais erros cometidos no treinamento de bíceps 
Autor: Tittoo Macedo | Publicado: 2012-10-10T12:10:00-07:00



Conheça os principais erros cometidos no treino de bíceps a aprenda a não cometê-los!

O bíceps é um 
dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de 
musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, 
despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar
 o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a 
função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho, 
propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume
 é o tríceps.





Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos.
 Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais
 extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses 
erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.
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O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento
 seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando 
amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os 
cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma 
posição bastante ampla no exercício.

Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo.
 Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as 
articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter 
os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele 
permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o 
esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos
 e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.

1 – Amplitude do movimento

O principal erro visto no treinamento de
 bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a 
amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo, 
tirando toda sua eficácia.

É bem prudente que não de complete a 
extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de
 como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de 
que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é 
evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, 
ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.

Se você quer máximo de estresse na 
musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do
 exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão 
mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.

2 – Meio exercício

Outro erro bastante freqüente é vermos 
indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente
 bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra
 ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da 
flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um 
choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a 
gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o
 controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar 
peso, o seu objetivo é construir músculos.

3 – Treinar mais ombros do que bíceps

É evidente que exercícios como rosca 
direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua 
própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais 
realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é 
um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais 
peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º. 
Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma 
pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com 
que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos 
mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.



4 – Muito treino, pouco descanso

Os braços em um geral, envolvendo bíceps
 e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados 
sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para 
completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps.
 Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem 
executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar 
as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps,
 propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são 
trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem 
em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra 
que!

Como se não fosse o bastante, você ainda
 treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns,
 pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito 
do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um 
pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não 
descansar ou a treinar assinergicamente, como, por exemplo, treinar 
costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na 
terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e, 
assim, os resultados seriam certamente comprometidos.

Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.

5 – Esquecer exercícios unilaterais

Muitas pessoas gostam de barras. E isso é
 uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis 
utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em 
possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E, 
particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados 
desiguais.

Quando falo de exercícios unilaterais, 
não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você
 solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral, 
como na rosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.

Não seja negligente e saiba variar o treino também!

6 – Rosca direta em todos os treinos

Tudo bem, a rosca direta pode ser 
considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção
 dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim
 estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também 
necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita
 de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino 
básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e
 rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim 
como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos 
necessitam de folga também.

Conclusão:

Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps,
 você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a 
manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon