Receita - Sopas
Autor: Christiane Hermont | Publicado: 2011-05-26T20:56:00-03:00




Olá pessoal!
Com a chegada do outono/inverno exige, as pessoas que querem manter o ponteiro da balança no mesmo lugar até o verão, força de vontade e persistência. Levantar cedo para executar qualquer atividade física torna-se um desafio, mas&nbsp;não há época melhor para se deliciar com caldos, fondues&nbsp;e sopas do que nessas estações. Pensando nisso, abaixo deixo algumas receitas de sopas mais leves para a estação, além das dicas para consumi-las sem correr o risco de ganhar peso com ingredientes aparentemente inofensivos, mas que podem comprometer o cálculo final de calorias.

Atenção:

Azeite: Azeite é fonte de gordura boa, do tipo monoinsaturada, no entanto, é altamente calórico - cada colher de sopa contribui com aproximadamente 90 kcal.

Ingredientes perigosos: Entre os ingredientes mais calóricos que devem ser evitados em sopas quando não se quer ganhar peso estão macarrão, carne, queijo, azeite, bacon, creme de leite e pão italiano (aqueles que servem como tigela e são devorados ao final da sopa). Os grãos, como lentilha e grão-de-bico, apesar de saudáveis, se não forem misturados com vários legumes, tornam a sopa mais densa e calórica. Os tubérculos, como mandioquinha, mandioca, cará, batata e inhame, também merecem atenção, pois são ricos em amido, portanto, mais calóricos. 

Pão: O pão pode ser usado como acompanhamento, no entanto, deve-se ficar atento à quantidade de fatias e ao tipo. O integral é sempre o melhor.

Queijo ralado: Pode parecer inofensivo, mas cada colher de sopa contribui com aproximadamente 80 kcal. 
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Sopa de legumes:
Ingredientes:2 cenouras em rodelas 
2 chuchus em cubos 
2 abobrinhas em cubos 
1 xícara (chá) vagem picada 
2 tomates (sem pele) em cubos 
2 talos de salsão em tiras 
1 colher (sobremesa) azeite 
sal a gosto 
2 litros de água 
folhas de hortelã 
2 colheres (sopa) salsa picada 

Modo de preparo:Numa panela grande, refogar os legumes no azeite e temperar com sal a gosto. Acrescentar a água e deixar cozinhar por 30 minutos. Desligar o fogo e juntar as folhas de hortelã, a salsa e servir.
Rendimento:4 porções _________________________________________________________________________

Sopa de Abóbora com queijo branco
Ingredientes:
1 colher (sopa) azeite
1 cebola pequena ralada
2 dentes de alho amassado
1kg de abóbora japonesa, sem fibras e sem sementes, cortada em cubos (cerca de 5 xícaras)
300g de mandioquinha descascada
4 xícaras de água
2 tabletes de caldo de galinha 
sal e pimenta a gosto
1 xícara de leite desnatado
4 colheres (sopa) de requeijão light
150g de queijo minas em cubos bem pequenos
1 colher (sopa) salsa picada

Modo de preparo:
Aquecer o azeite e juntar a cebola e o alho para dourar. Acrescentar a abóbora e mandioquinha, a água, o caldo de galinha, o sal, a pimenta e cozinhar por 20 minutos ou até a abóbora ficar macia. Bater no liquidificador até obter uma mistura homogênea e então acrescentar o leite, bater um pouco mais e verificar o tempero. Colocar em tigelas individuais, adicionar o requeijão e o queijo, fazendo círculos para decorar por cima e salpicar a salsinha.
Rendimento: 4 porções _________________________________________________________________________


Sopa Indiana com Frango
Ingredientes:
300g de peito de frango (1 peito), temperado com sal e pimenta
1 colher (sopa) de margarina
2 colher (sopa) de cebola ralada
1 litro de água
1 cubo de caldo de galinha
4 colher (sopa) de arroz lavado e escorrido
1 colher (chá) de curry
4 colher (sopa) de purê de tomate
1 cebola picada
1 maçã sem casca ralada
1 colher (sopa) de coentro picado
4 colheres de sopa de milho
4 colheres de sopa de ervilha
4 colheres de sopa de grão de bico cozido

Modo de preparo:
Refogar a cebola na margarina, adicionar o frango e reservar. Numa panela, levar a água para ferver e dissolver o caldo de galinha. Adicionar o frango, o arroz, o curry, o purê de tomate e a cebola. Deixar cozinhar por 15 minutos. Acrescentar a maçã, o coentro, a ervilha, o grão de bico, o milho e deixar cozinhar por mais 10 minutos. Provar o sal e servir.
Rendimento: 2 porções 

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Sopa Light
Ingredientes:
2 abobrinhas
1 nabo
2 pimentões verdes
1 maço de salsão
2 maços de cebolinha
1 repolho grande
1 maço de couve
1 cebola
3 cenouras pequenas
2 xícaras (chá) de vagem 
1 caldo de legumes
1 lata de purê de tomate

Modo de preparo:
Lave e pique todos os ingredientes. Coloque em uma panela grande. Cubra com água e o purê de tomate. Ferva por 10 minutos e abaixe o fogo. Mantenha o ponto de fervura por 40 minutos. Desligue o fogo e sirva.
Rendimento: 10 porções
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Caldo Light
Ingredientes:
1 maço de couve manteiga
2 batatas descascadas
2 litros de caldo de galinha
sal a gosto

Modo de preparo:
Ferva o caldo de galinha com o sal e coloque as batatas para cozinhar. Retire-as da panela, esprema e recoloque no caldo. Enrole as folhas de couve sem o talo, corte o mais fino possível e coloque numa tigela com água fria por 10 minutos. Escorra e coloque na panela da sopa. Deixe cozinhar por 3 minutos. Sirva quente.
Rendimento: 2 porções 

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Sopa de Mandioquinha
Ingredientes:
1 tablete de caldo de carne 
2 ½ litros de água 
7 mandioquinhas 
3 colheres (sopa) de salsinha picada 

Modo de preparo:
Leve ao fogo o caldo de carne com meio litro de água, para dissolver. Acrescente as mandioquinhas picadas e mais 2 litros de água. Quando a mandioquinha estiver macia, bata-a no liquidificador com a mesma água do cozimento. Leve tudo novamente ao fogo para engrossar. Salpique a salsinha e sirva a seguir.
Rendimento: 5 porções

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Canja de Galinha
Ingredientes:
4 filés de frango (400 gramas)
02 xícara de arroz
2 batatas descascadas em cubos
2 cenouras
1 cebola
2 litros de água
Sal
Salsa

Modo de preparo:
Cozinhar o frango em uma panela com a água, o sal, a batata, a cenoura, a cebola e a salsa. Quando o frango estiver macio, colocar o arroz e manter no fogo. Depois de tudo cozido, desfiar o frango. Servir com salsa picada.
Rendimento: 4 porções
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Sopa de Quinua
Ingredientes: 
200g de cenoura cortada em cubos pequenos
200g de abóbora cortada em cubos pequenos
100g de salsão cortado em tiras finas
1 peito de frango cortado em tiras finas
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (café) de gengibre cortado em tiras finas
2 colheres (sopa) de salsa picada 
3 cubos de caldo de galinha dissolvidos em 1 œ litro de água

Para a quinua 
100g de quinua 
250ml de caldo de galinha 
1 cebola
1 dente de cravo

Modo de preparo:
Em um caldeirão coloque o azeite, o frango, a cenoura em cubos e deixe dourar. Se for necessário, vá pingando caldo de galinha para não grudar na panela. Coloque o restante do caldo de galinha e deixe cozinhar por 15 minutos.
Acrescente a abóbora, espere cozinhar até a abóbora ficar macia, e coloque o salsão e o açafrão. Cozinhe a quinua com a cebola inteira, o cravo e o caldo de galinha (250 ml). Em seguida, acrescente a quinua à sopa com o gengibre e por fim a salsa.
Rendimento : 4 porções
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Sopa Thai
Ingredientes:
1 peito de frango
1 cebola 
2 cubos de caldo de galinha dissolvidos em 1 litro de água
500ml de água de coco
200ml de leite desnatado
100ml de leite de coco
100g de requeijão light
1 pimenta dedo de moça
1 colher (sopa)de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de coentro em folhas

Modo de preparo:
Coloque o açúcar para dourar e acrescente o peito de frango, dourando-o neste açúcar. Vá pingando o caldo de galinha para não grudar o frango na panela. Acrescente o restante do caldo e deixe cozinhar até o peito de frango ficar macio. Depois de cozido, retire o frango e reserve o caldo. Desfie o frango e coloque-o de volta ao caldo. Acrescente o requeijão, o leite desnatado e deixe ferver por 4 minutos. Acrescente a água de coco e deixe ferver por mais 4 minutos. Abra apimenta dedo de moça, retire toda a semente, lave bem, seque, corte em tiras e acrescente na sopa. Coloque o coentro em folhas na hora de servir, apenas por cima da sopa.
Rendimento: 4 porções _________________________________________________________________________Sopa de Legumes
Ingredientes:
1 batata pequena
1 cenoura3 colheres (sopa) de repolho picado
2 colheres (café) azeite ou óleo
1 pitada de sal
Modo de Preparo: 
Cozinhe os vegetais em 200ml (um copo) de água. Bata tudo no liquidificador. Nos supermercados você também encontra sopas pouco calóricas em porções individuais.
Rendimento: 1 porção _________________________________________________________________________
Sopa Cremosa de Palmito 
Ingredientes:
250g de palmitos em conserva
1 colher (sopa) de margarina light
1 cebola média ralada
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 xícaras (chá) de caldo de galinha
1 xícara (chá) de leite desnatado
sal e pimenta a gosto
cubinhos de pão torrado
pedaços de palmito para servir
Modo de Preparo:
Aqueça a margarina light, refogue o alho, a cebola e junte os palmitos. Cozinhe por 3 minutos. Acrescente a farinha de trigo, mexendo bem. Lentamente, junte o caldo de galinha, sempre mexendo. Deixe levantar fervura e cozinhe por 10 minutos. Deixe a 
Calorias por porção: 62 kcal (1 concha média)
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
_________________________________________________________________________Sopa de Tomate com manjericão
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de margarina light
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 500g de tomate sem pele e sem sementes maduros, picados
- 4 xícaras de (chá) de caldo de legumes
- 2 colheres de (sopa) de manjericão picado (pode ser desidratado)
Modo de Preparo:
Aqueça a margarina light em uma panela média, junte a cebola e o alho e refogue até que fiquem levemente dourados. Acrescente o tomate picado, o caldo de legumes e deixe ferver. Cozinhe com a panela tampada por cerca de 10 minutos. Acrescente o manjericão e sirva.
Rendimento: 4 porções_________________________________________________________________________

Sopa Vichyssoise
Ingredientes:
1 colher de (sopa) de margarina light
4 alhos poró (só a parte branca)
1 cebola em fatias
5 xícaras (chá) de caldo de galinha
2 batatas sem casca cortadas em rodelas
¾ xícara (chá) de creme de leite light
cebolinha verde picada
Modo de Preparo:
Refogue os alhos poró e a cebola na margarina light. Não deixe dourar, apenas deixe-os transparentes. Junte o caldo e as batatas. Tempere, tampe e cozinhe até que os legumes estejam macios. Bata a sopa no liquidificador, junte o creme de leite e temp
Rendimento: 3 porções_________________________________________________________________________

Sopa de alho poró com batatas
Ingredientes:
1 colher (sopa) de margarina light
2 alhos poró cortados em rodelas fina (somente a parte branca)
2 tabletes de caldo de legumes
4 xícaras (chá) de água fervente
1 xícara (chá) de leite desnatado
2 batatas grandes cozidas e espremidas
100ml de creme de leite light
sal, se necessário
Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça a margarina e refogue os alhos poro até murcharem. Dissolva o caldo de legumes na água, junte ao refogado e deixe cozinhar por 10 minutos. Apague o fogo, junte o leite, as batatas e mexa bem. Volte a panela ao fogo e deixe levantar fervura e desligue. 
Dica: Se preferir uma sopa mais cremosa, bata os alhos poró com o caldo de legumes no liquidificador.
Rendimento: 4 porções_________________________________________________________________________

Creme de Agrião 
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de margarina 
1 cebola pequena picada3 xícaras (chá) de agrião limpo (folhas e talos) 
2 batatas sem casca picadas em cubinhos
3 xícaras (chá) de caldo de legumes 
3 colheres (sopa) de creme de leite light 
½ copo (125ml) de leite desnatado 
sal a gosto Modo de Preparo: Aqueça a margarina, refogue a cebola e as folhas e talos mais tenros do agrião. Quando começar a amolecer, acrescente as batatas e o caldo de legumes e cozinhe por 20 minutos, aproximadamente. Retire da panela e bata tudo no liquidificador. 
Rendimento: 4 porções 
_________________________________________________________________________Sopa de Beterraba Ingredientes: 1 colher (sopa) de óleo 
1 cebola média picada 
3 beterrabas, sem casca, picadas (500g) 
1 litro ½ de água 
2 colheres (sopa) de suco de limão 
1 colher (chá) de açúcar 
1 tablete de caldo de legumes 
½ colher de (sopa) de amido de milho 
Sal, salsinha e cebolinha a gosto Modo de Preparo: Em uma panela de pressão grande, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cebola e refogue por 4 minutos, ou até ficar transparente. Acrescente a beterraba, a água,o amido de milho, o suco de limão, o açúcar e o caldo de legumes por 15 minutos. Bata no liquidificador , volte para o fogo , quando levantar fervura desligue. Sirva se desejar com salsinha e cebolinha.
Rendimento: 6 porções 
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Gaspacho 
Ingredientes:
6 tomates médios picados sem casca e sem sementes 
½ pepino descascado e picado
1 pimentão verde picado 
1 pimentão vermelho picado 
1 cebola pequena picada 
1 dente de alho picado 
1 xícara (chá) de farinha de rosca 
2 colheres (sopa) de azeite 
2 colheres (sopa) de vinagre ou vinho tinto 
2 xícaras (chá) de suco de tomate 
½ colher (chá) de manjerona seca 
sal e pimenta a gosto 
Modo de fazer: Bata bem todos os ingredientes, exceto o sal e a pimenta, no liquidificador ou processador. A consistência é espessa, mas se ficar grossa demais, adicione um pouco de água gelada. Coloque em um recipiente e refrigere por duas horas.
Rendimento: 4 porções _________________________________________________________________________Caldo Verde Light 
Ingredientes: 
6 batatas médias descascadas e cortadas em 4 
2 tabletes de caldo de galinha dissolvidos em 1 ½ copo de água fervente
1 maço de couve-manteiga cortada bem fina
2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
Modo de fazer:Cozinhe as batatas no caldo de galinha por 30 minutos. Retire, passe pela peneira e volte ao fogo. Quando ferver junte a couve, abaixe o fogo e deixe por mais 10 minutos. Adicione o azeite e sirva a seguir.Rendimento: 4 porções