ENVELHECIMENTO E EXERCÍCIO
Autor: Mestre Max Quevedo | Publicado: 2011-10-10T10:07:00-07:00

ENVELHECIMENTO E EXERCÍCIO  Roy J. ShephardSchool of Physical &amp; Health Education and Dept. of Preventive Medicine &amp; Biostatistics.Faculty of Medicine, University of TorontoToronto, CanadaTraduzido por: Prof. André Osvaldo B. Guimarães Shephard, R.J. (1998). Aging and Exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science, T.D.Fahey(Editor). Internet Society for Sport Science: http://sportsci.org. 7 March 1998.O Fenômeno do EnvelhecimentoClassificação da IdadeEnvelhecimento e Consumo EnergéticoEnvelhecimento e Performance AeróbiaIdade e Resposta ao TreinamentoEnvelhecimento e Função Músculo-EsqueléticaEnvelhecimento e Função MetabólicaPerformance AtléticaRiscos do Exercício   O Fenômeno do envelhecimento:Envelhecer e morrer parecem ser características de todos os organismos vivos. Ateroesclerose e arterioesclerose progressivamente diminuem o fornecimento de oxigênio, e em alguns orgãos como no cerébro, as células que morrem não são substituídas. Em outros tecidos, os componentes celulares modificam-se com a idade. Em conseqüência , diversas funções biológicas mostram uma progressiva degeneração relacionadas com a idade (8). Por exemplo: ocorre uma degeneração das fibrilas colágenas dos tecidos, que leva a um enfraquecimento de certas estruturas como os tendões. Os mecanismos controladores do processo do envelhecimento não estão bem esclarecidos. Possíveis hipóteses (2,8) incluem: um "desgaste" que excede a capacidade regenerativa dos tecidos; uma desregulação do sistema imunológico que passa a atuar contra estruturas do organismo como proteínas; erros na divisão celular que são agravadas por fenômenos naturais como a radiação solar; aumento dos radicais livres. Alguns biológos argumentam que o envelhecimento foi "programado" pelo mecanismo da evolução para evitar os perigos de uma superpopulação.   Classificação da idade:Maioridade jovem cobre o período de 20-35 anos de idade, quando tanto a função biológica quanto a performance física atingem o máximo. Durante a meia-idade (35-45 anos), atividade física geralmente diminui, havendo um aumento de 5-10 kg da massa de gordura corporal. Uma vida ativa pode estar presente mesmo com o crescimento familiar, porém torna-se menos importante impressionar o patrão ou pessoas do sexo oposto com aparência física e performance. Durante a maturidade (45-65 anos), mulheres atingem a menopausa, e os homens reduzem ,também, a produção dos hormônios sexuais.As carreiras profissionais têm geralmente atingindo o auge, e uma maior disponibilidade de renda diminui em muito os trabalhos domésticos que passam a ser delegados a empregados. O declínio ,assim, da condição física aumenta e pode acelerar. Em idosos (65-75 anos), pode haver um modesto incremento da atividade física , para preencher o tempo livre resultante da aposentadoria (8). No grupo de 75-85 anos muitos indivíduos têm adquirido alguma deficiência física-motora, e em idosos muito avançados (acima de 85 anos) há um aumento muito grande da dependência de terceiros para a realização de atividades.Há ,entretanto, uma larga inter-individual diferença no estado funcional em uma determinada idade. Em termos de consumo máximo de oxigênio, força muscular e flexibilidade uma pessoa com 65 anos, em boa forma física, pode obter desempenhos comparados a jovens de 25 anos sedentários. Então uma avaliação ,por exemplo para continuar-se em determinada atividade (emprego), ou para uma prescrição de exercícios deve levar em conta a idade biológica antes que a cronológica. Infelizmente, não há muitos metódos satisfatórios para a determinação da idade biológica, porque os sistemas do organismo apresentam-se em diferentes taxas de idades (envelhecimento). Tentativas de combinação de medidas, como a descoloração do cabelo , perda da elasticidade da pele , uma diminuição da capacidade vital e do tempo de reação, tomadas como um índice global parecem prover não mais que um complicado e impreciso metódo de avaliar a idade cronológica individual.    Envelhecimento e Consumo Energético:O metabolismo basal (de repouso) dá conta por grande parte do gasto calórico diário, e como o metabolismo de repouso diminui com a idade, cerca de 10% da maioridade jovem até a idade de aposentadoria, e mais 10% subsenqüentemente, pode ocorrer um substancial aumento no peso . Uma razão é a perda de massa muscular ativa com um aumento ,paralelo, nos depósitos de gorduras. Em idosos, pode também haver uma redução global no metabolismo celular. A ingestão de alimentos deve ser correspondetemente ajustada . Uma baixa ingestão de alimentos pode não ser suficiente para satisfazer as necessidades de proteínas e outros nutrientes essenciais, particularmente o cálcio.Uma importante conseqüencia da atividade física para os idosos é que pode ocorrer um aumento na ingestão calórica (devido ao gasto pelo exercício) aumentando assim as dosagens dos nutrientes essenciais sem que para isso sejam adotados suplementos vitamínicos e ,ou ,minerais.     Envelhecimento e Perfomance Aeróbia: O consumo máximo de oxigênio declina entre 5 ml/kg /min por decáda a partir dos 25 anos até os 65 anos de idade, com alguma possibilidade de uma aceleração deste valor após os 65 anos(8). É difícil saber até quanto esta perda é inevitável, e a importância da diminuição da atividade física habitual para a mesma; normalmente as pessoas tornam-se mais sedentárias com a idade e atletas mais velhos normalmente reduzem seus treinamentos. Há evidências ,ocasionais, que indicam que pessoas que tornam-se vigorosamente ativas sustentem um mesmo consumo máximo de oxigênio por muitos anos (6), porém uma revisão crítica dos dados sugere que uma vez que semelhantes sujeitos inicam um treinamento e percebem qualquer resposta imediata , do treino, eles continuam uma relativamente normal taxa de envelhecimento. Igualmente em atletas que mantiveram seu volume de treino diário, a taxa de diminuição do consumo de oxigênio é somente um pouco menor que na população em geral. Causas potenciais da perda de potência aeróbia, relacionada à idade, incluem uma diminuição da freqüência cardíaca máxima, do volume de ejeção e da diferença artério-venosa , todos sendo determinantes do consumo máximo de oxigênio ( CONSUMO DE OXIGÊNIO MÁXIMO = FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA x VOLUME DE EJEÇÃO CARDÍACO MÁXIMO x DIFERENÇA ARTÉRIO-VENOSA MÁXIMA).     Freqüência cardíaca:A freqüência cardíaca máxima diminui ,principalmente, por causa de uma resposta menor das catecolaminas circulantes. A equação clássica ( freq.card.máxima = 220 – idade) implica num máximo de 155 batimentos por minuto na idade de 65 anos (1). Pesquisas mais recentes sugerem que um bem motivado sujeito de 65 anos de idade pode atingir uma taxa de 170 b.p.m. ,ou mais ,durante uma corrida na esteira com inclinação , embora a fraqueza muscular possa levar a um valor mais baixo durante ciclo-ergometria (10). Valores máximos são ainda mais diminuídos se o sujeito experimenta falta de ar (em doenças pulmonares crônicas) ou desenvolve isquemia do miocárdio.     Volume de ejeção: Weisfeldt et al. (12) argumentou que se cuidados forem tomados para excluir sujeitos com isquemia no miocárdio, o coração de um indivíduo de 65 anos pode compensar a menor taxa de freqüência cardíaca máxima por um aumento no volume diastólico final e assim no volume de ejeção cardíaca. Todavia, este ponto de vista não foi confirmado em pesquisas posteriores (10). Durante exercícios submáximos, o volume de ejeção pode ser maior que em um adulto jovem, porém uma pessoa idosa tem dificuldade em manter o volume de ejeção quando o esforço máximo aproxima-se (7).Há muitas restrições na função ventricular do idoso. O enchimento venoso é piorado pelo: pobre tônus venoso periférico, veias varicosas, e um lento relaxamento da parede ventricular. Uma sensibilidade reduzida para as catecolaminas atrapalha o incremento inotrópico durante o exercício vigoroso. A pós-carga do ventrículo também aumenta mais que em indivíduos jovens, em parte devido a hipertensão e a perda da elasticidade arterial, e também devido a debilidade dos músculos esqueléticos que devem contrair-se em uma maior percentagem da força voluntária máxima. Finalmente, a contratilidade ventricular pode ser piorada pelo desenvolvimento da isquemia silenciosa do miocárdio.     Diferença artério-venosa para o oxigênio: A máxima diferença artério-venosa do oxigênio diminui, de talvez 140 – 150- ml/dl em adultos jovens até 120 – 130 ml/dl em cidadãos idosos. Esta mudança reflete o redirecionamento de uma grande fração do rendimento cardíaco do exercício para regiões (pele e vísceras) onde a extração de oxigênio é bastante limitada (10).    Conseqüências Funcionais:Dependendo da natureza da tarefa e do ambiente de trabalho, o exercício torna-se fatigante quando a demanda atinge 33%-50% do consumo máximo de oxigênio. Assim, o envelhecimento do sistema de transporte do oxigênio progressivamente restringe a habilidade do idoso em empreender atividades do cotidiano como uma caminhada numa pequena elevação (9). A independência total provavelmente requer um transporte máximo de oxigênio de 12-14 ml/kg/min. O consumo máximo de oxigênio de muitos idosos cai abaixo do mínimo por volta dos 80 anos de idade, a dependência vai aumentando a medida que a função vai sendo perdida por períodos de repouso na cama causado por doenças inter-relacionadas.    Idade e Resposta ao Treinamento: Um programa correto de treinamento aeróbio pode aumentar a potência aeróbia em sujeitos de 65 anos tanto quanto 10 ml/kg/min num período de 3 meses de treino, reduzindo efetivamente a idade biológica do sistema transportador de oxigênio em 20 anos. A falta de um treinamento aeróbio , no entanto, não deve limitar a independência de indivíduos ativos , a menos que ele,ou ela viva até uma idade ,não comum, de 100 anos . O treinamento aeróbio ajuda a eliminar uma inaptidão prematura, porém tem pouca influência na sobrevivência além dos 80 anos de idade, porém uma boa saúde será preservada até bem perto do óbito (4). Padrões de atividade nas idades entre 45-65 anos são fortes preditores da probabilidade de dependência na idade mais velha (11).Se a aptidão inicial é bastante baixa, a condição aeróbia do idoso pode ser melhorada por uma baixa intensidade de treinamento. Ganhos são maiores se uma freqüência cardíaca em torno de 130-140 batimentos por minuto puder ser mantida, porém é também proveitoso, mesmo que com ganhos mais lentos, o treinamento com freqüências variando entre 110-120 bpm. No ancião debilitado a freqüência cardíaca raramente excede 85 bpm, então alguma resposta ao treinamento pode ser antecipada até mesmo com atividades que induzam a uma atividade de somente 100 bpm.     Envelhecimento e Função Músculo-Esquelética:O envelhecimento conduz a uma progressiva diminuição da força e flexibilidade muscular.   Músculos: A força máxima é atingida por volta dos 25 anos de idade, e entra num plató até a faixa dos 35-40 anos , quando mostra um declínio rápido, com 25% de perda de força muscular máxima na idade de 65 anos. A massa muscular diminui, aparentemente com uma perda seletiva na secção transversa. Não está claro se isto é uma hipotrofia geral do músculo esquelético ou uma hipoplasia seletiva e degeneração das fibras tipo II , associada com a perda do broto terminal do nervo motor.Outras causas da perda funcional incluem uma deterioração das estruturas terminais das placas motoras , junções mioneurais ; piora do mecanismo de excitação-contração, e diminuição do recrutamento de fibras. Tanto o tempo de contração e o tempo de relaxamento estão prolongados, e ,por isto, a velocidade de contração máxima é diminuída. Mudanças são maiores nas pernas que nos braços, possivelmente porque há uma maior diminuição no uso das pernas com a idade. A resistência muscular em dada fração da força voluntária máxima, aparentemente, melhora com a idade, em parte devido aos músculo, agora, conterem uma maior proporção de fibras tipo I, e também pela menor força muscular ,que diminui a pressão sobre os vasos , restrigindo , menos que em pessoas jovens, a perfusão dos tecidos.A perda da força progressivamente impede ações normais do dia-a-dia. Torna-se difícil transportar um pacote de 5kg de alimentos, abrir um frasco de remédio, e até levantar o próprio corpo do assento do toalete (9). A relação de força homem/mulher não é alterada.A força muscular pode ser bastante melhorada por um período tão curto como 8 semanas de treinamento com pesos, até mesmo em sujeitos com 90 anos de idade (3). A síntese protéica ocorre mais lentamente que em adultos jovens, porém a comparação de secções transversas de músculos entre pessoas ativas e inativas sugere que muito da perda de tecido magro pode ser evitada por um treinamento regular com pesos. Músculos preparados melhoram a função das articulações, reduzem o risco de quedas e dimunuem a magnitude da dispnéia. Algumas vezes há o temor que exercícios com pesos possam causar um perigoso aumento da pressão arterial , provocando um ataque cardíaco. Todavia, se o sujeito evitar a manobra de Valsalva, e mantiver 60 % da força máxima voluntária por mais que poucos segundos, o aumento da pressão sangüínea não será maior que durante uma série de exercícios na bicicleta ergométrica.     Flexibilidade: A "elasticidade" dos tendões,ligamentos e cápsulas articulares diminuem devido a deficiências no colágeno. Durante a vida ativa, adultos perdem algo como 8-10 cm de flexibilidade na região lombar e no quadril, como medido no teste do alcance máximo – sentar e alcançar ou "sit and reach". A restrição na amplitude do movimento das maiores articulações torna-se maior durante o período da aposentadoria, e eventualmente, a independência é ameaçada porque o indivíduo não consegue utilizar um carro ou um banheiro normal, subir numa pequena escada, ou combinar os movimentos de vestir-se e pentear os cabelos.Pensa-se que a flexibilidade possa ser conservada por suaves movimentos levados em toda a amplitude das principais articulações. Se a fraqueza muscular e artrite estão avançadas tais movimentos devem ser tentados em água aquecida. A flutuabilidade ,gerada pelo empuxo da água, que sustenta o peso corporal , e o aquecimento da água incrementam a flexibilidade imediata das articulações.  Estrutura Óssea: Há uma progressiva diminuição no conteúdo de cálcio com a deterioração da matriz orgânica do osso com o envelhecimento. Todavia o limiar entre normalidade e patologia não está claro, e ,também, é incerto como uma diminuição da atividade física habitual contribui para uma idade relacionada perda de cálcio. Mudanças são maiores nas mulheres que nos homens, devido em parte as diferenças no aspecto hormonal, e em parte à baixa ingestão de cálcio e proteína de alta qualidade pelas mulheres.A perda de cálcio pode começar tão cedo como aos 30 anos, e nas mulheres o processo acelera-se por volta do período da menopausa. Em idosos ,os ossos tornam-se tão fracos que uma pequena queda, um acesso de tosse ou ainda uma contração muscular mais vigorosa podem causar uma fratura. Uma fratura do quadril é um modo bastante comum de iniciar um mórbido período de acamação. Uma deterioração das vertébras ,também, contribui para a cifose senil. Uma regular e orientada carga de exercício pode parar e algumas vezes reverter a perda mineral até a oitava decáda de vida. Semelhantemente uma dieta é particularmente efetiva quando acompanhada por um alto conteúdo de cálcio (1500 mg/dia). Em mulheres , os experts recomendam o uso de estrógenos, embora os riscos de tal terapia ,ainda requererem maiores investigações.   Envelhecimento e Função Metabólica:  Muitos mecanismos hormonais diminuem sua eficiência em pessoas idosas. Por exemplo, o pâncreas e a tiróide são afetadas por lesão e, ou, diminuição no número de células secretoras e o miocárdio tem uma diminuição no número de receptores para as catecolaminas. Conseqüências clinícas destas mudanças incluem o desenvolvimento de diabetes e mixedema, resultando em obesidade, diminuição da tolerância ao frio e depressão.Diabete mellitus apresenta um imediato risco de cetose, hiper e hipoglicemia. Complicações crônicas, a longo prazo (infecções na pele, úlceras, arteriosclerose, isquêmia do miocárdio, neuropatia periférica, retinopatias e catarata) podem limitar a tolerância ao exercício físico. No entanto, um exercício moderado com uma dieta de restrição energética são um tratamento efetivo para a diabetes iniciada no idoso; muitos pacientes são ,assim, poupados de complicações a longo prazo da terapia insulínica e controle rigído da ingesta alimentar. Os exercícios físicos podem ,também, corrigir tanto a obesidade e a depressão no paciente com hipotireodismo.  Performance Atlética: A idade da perfomance máxima depende da característica principal da atividade do competidor. Em eventos onde a flexibilidade é requerida (por exemplo, ginástica olímpica) os melhores competidores são ,normalmente, adolescentes. Em eventos aeróbios, a perfomance atinge o auge na metade da vigésima decáda, como ganhos de treinamentos prolongados, mesmo com a melhora nas habilidades motoras e experiência competitiva há uma diminuição do consumo máximo de oxigênio e flexibilidade. Pela manutenção dos níveis de força muscular por um tempo mais longo, a performance em atividade anaeróbias diminui menos abruptamente, e em competições como o golfe e equitação, onde a experiência é essencial, os melhores competidores estão na faixa dos 30-40 anos.Cuidados são necessário na elaboração de inferências fisiológicas para recordes atléticos, pois o conjunto de competidores em potencial diminui com a idade. Além disso, os motivos para a participação trocam de um sucesso competitivo (vencer a todo custo) para uma interação social, e em alguns participantes de eventos Masters há uma falta de habilidades acumuladas, pois muitos só começaram a competir quando atingiram a terceira decáda de vida.  Riscos do Exercício Físico:O risco de uma emergência cardíaca esta substancialmente incrementada quando uma pessoa está exercitando-se. Alguns médicos argumentam, assim, que pessoas idosas que tenham intenção de exercitar-se devem submeter-se a uma exaustiva rotina de avaliações, incluindo um teste de esforço. Isto pode ser desejável se o indivíduo vai engajar-se num treinamento competitivo e vigoroso, porém não torna-se desejável se o idoso deseja, meramente, um pequeno incremento no seu nível diário de atividade física.É díficil estimular pessoas idosas para o exercício regular. Insistência numa longa avaliação médica sugere que atividade física seja perigosa, e cria barreiras adicionais de custo e tempo, os quais reduzem a probabilidade de através de exercícios físicos , os idosos adquiram um comportamento fisicamente ativo. De fato, a interpretação de um ECG de esforço é muito difícil em muitos idosos, e há pequena evidência que alguma avaliação clínica ou um teste de esforço possa detectar aqueles que têm uma resposta adversa ao exercício. Além disso, a pessoa que inicia um programa de exercícios tem um menor risco de morte súbita que um semelhante sedentário , e talvez por uma atitude menos ambiciosa para o exercício, o risco relativo da atividade física (mortes quando exercitando-se versus mortes quando sedentário) diminui numa proporção maior que o aumento esperado em indivíduos envelhecendo. Finalmente, se uma forma de exercício em que o idoso sinta-se bem e confortável provocar uma morte súbita em alguém de 80 anos ,este será um meio mais agradável de morrer que outros (doenças,por exemplo).Todavia, certas precuações podem incrementar a segurança do exercício para o sujeito idoso. A dose recomendada de exercícios deve, deixar, o praticante levemente cansado, e não mais que isso, no dia seguinte. O processo de recuperação ocorre lentamente, e um treinamento mais vigoroso deve ser ,assim, realizado em dias alternados. Uma rápida caminhada é melhor que uma corrida, pois além de oferecer um estímulo de treinamento, diminui o risco de deslizamentos, escorregos, diminui o impacto sobre os membro inferiores. Atividades em meio aquático são particularmente úteis para aqueles com problemas articulares. A visão, audição e o equilíbrio estão mais prejudicados . O senior deve, assim, evitar esportes onde haja riscos de colisões com oponentes ou obstáculos estacionários. Se há um histórico de quedas, cuidados especiais são necessários para a realização de atividades que requerem um bom senso de equilíbrio (escaladas, ciclismo, corridas, ou meramente caminhar ,principalmente ao redor de piscinas). Em idosos com medicação hipotensiva, há o perigo de uma repentina perda de consciência quando em pé no final de uma série de exercícios, particularmente se o local está quente, ou as veias estão com o tônus diminuído , relaxadas, pelo um período numa piscina.Condições ambientais extremas são fracamente toleradas, e se o clima é extremamente quente ou frio, a atividade deve levar as possibilidades técnicas do local em conta( por exemplo no calor deve haver um ar-condicionado numa sala preparada, por exemplo, para caminhada indoor, caso não haja um local assim o shopping center passa a ser um bom local ). Para aqueles extremamene fracos, alguma condição física pode ser atingida usando exercícios em uma posição sentada.O treinamento físico não pode restaurar tecidos que já foram destruídos, porém pode proteger o praticante contra um número de doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento. Mais importante é maximizar as funções fisiológicas do organismo que ainda estão conservadas.Em alguns casos, a idade biológica é reduzida até em mais de 20 anos. A expectativa de vida é incrementada, condições debilitantes são adiadas, e ocorrem muitos ganhos na qualidade de vida.O exercício físico pode ser ,então, um componente de grande importância para uma vida saudável em cidadãos idosos.   Referências: 1. Asmussen, E. &amp; Molbech, S.V. Methods and standards for evaluation of the physiological workingcapacity of patients. Hellerup, Denmark: Communications of the Testing and Observation Institute, 4, 1-16,1959.2. Comfort, A. Aging. The Biology of Senescence. 2nd Ed. New York: Holt, Rinehart, Winston, 1979.3. Fiatarone, M.A., Marks, E.C., Ryan, N.D., Meredith, C.N., Lipsitz, L.A. &amp; Evans, W.J. High intensitystrength training in nonagenerians. Effects on skeletal muscle. Journal of the American MedicalAssociation, 263, 3029-3034, 1990.4. Fries, J.F. Aging Well. 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