A importância do sono para a saúde.
Autor: Nutricionista Elaine Menegon | Publicado: 2016-09-08T09:12:00-07:00


Como você classificaria o seu
sono? Bom ou ruim?






Se você acorda durante a noite,
não acorda bem disposto e não passa o dia bem disposto e com sonolência a base
de cafeína, você dorme mal. E se não sabe onde está o problema, precisa de
ajuda profissional.

Há estudos indicando que má
qualidade de sono favorecem a perda de massa muscular, comprometem saciedade,
aumenta o consumo de junk food, e dificultam emagrecimento mesmo com
cumprimento de dieta. Logo, é um dos fatores obesogênicos.



Má alimentação leva a inflamação
e disbiose intestinal baixam produção e atividade de serotonina e aumentam
glutamato, levando a uma maior latência de sono e má sincronia das fases. A
presença de minerais como o cálcio, magnésio e o potássio dos vegetais também
têm efeito sedativo no sistema nervoso e auxiliam no sono, assim como vitaminas
do complexo B dos vegetais, frutas, cereais, ovos e carnes naturais.

O sono reparador é importante
para equilibrar o metabolismo, sendo sua negligência responsável por
desequilibrar o nosso sistema nervoso, imune e endócrino, favorecendo a
ocorrência de diabetes, câncer, doenças circulatórias, síndrome do intestino
irritável e aumentando gravidade das respostas em alergias alimentares.

Estudos apontaram pioras na
memória, concentração, atenção, velocidade de processamento de informação,
aprendizado motor e cognitivo, pioras na dicção e fala resultando em pior
produtividade intelectual e pior capacidade de resolver problemas.

Há estudos também mostrando que
pessoas que dormem muito tarde costumam apresentar menos horas estudo semanais
e menor rendimento acadêmico.






Veja como funciona o sono: Durante
o dia, liberamos mais ondas cerebrais beta, deixando-nos alertas e atentos.
Para iniciar a fase 1 do sono, precisamos reduzir ondas beta e aumentar alfa.
Nessa fase, iniciamos a conversão de serotonina em melatonina. Mas na presença
de cafeína mantemos beta elevada e reduzimos alfa. Se o intestino não estiver
saudável (1 a 2 evacuações/dia, consistência longa e lisa e cor castanha),
provavelmente, a produção de serotonina não será boa, logo, menos melatonina.
Deficiência de minerais e vitaminas do complexo B (baixo consumo, má absorção
ou disbiose intestinal) também pioram isso, assim como excesso de cortisol
(stress, doces, refinados, cafeína e jejum prolongado) e o quadro melhora em
ambiente escuro e calmo. Após exercício intenso, reduzimos as ondas Beta.

Na fase 2, predominam as ondas
teta e reduzimos a atividade dos fusos, reduzimos frequência cardíaca e pressão
arterial e respiratória e precisamos de mais GABA, neurotransmissor inibitório.
Cafeína e cortisol inibem a liberação das ondas teta e indivíduos mais
inflamados apresentam mais ácido quinolinico e glutamato, reduzindo atividade
da serotonina e do GABA.

Na fase 3 liberamos hormônios
reparadores como a testosterona e o GH e além das ondas teta, temos as ondas
Delta. Esse é o sono profundo e ele depende de uma boa preparação com as fases
1 e 2. Nessa fase, nosso PH cai muito, então não permanecemos muito tempo.

Na fase 4, o REM, voltamos a
produzir mais ondas Beta, aumentamos frequência e pressão, ventilação
intensifica e preparamos o corpo para repetir o ciclo novamente. É nessa fase
que sonhamos e também que reorganizamos nossos polos encefálicos para melhor
memorização e todo o processo cognitivo.

Quanto mais tempo passar na fase
3 (profundo) em cada ciclo, menos ciclos serão necessários para um sono
reparador. Logo, só carga horária de sono não é bom parâmetro, pois é possível
aproveitar muito bem 4 ciclos e dormir cerca de 6h, enquanto você pode dormir
8h com péssima qualidade.

Repetimos o ciclo 4 a 6x/noite e
os primeiros ciclos priorizam a fase 3, mais importante para a sobrevivência,
enquanto os últimos ciclos priorizam o REM. Se você não é saudável, as fases 1
e 2 são ruins, logo, a 3 também. E a 4 nunca será prioridade. 

Hormônios importantes como a
Testosterona, hGH e melatonina dependem de qualidade e quantidade de sono,
logo, durma bem e tenha um estilo de vida saudável antes de passar no
consultório de um “modulador hormonal”.





Precisamos de ambiente escuro e
calmo. O adequado seria dormir antes das 22h, o que é atualmente difícil, mas
antes da meia noite, com boa vontade e organização, você consegue. Apesar de
não melhorar resposta hormonal, tirar uma sesta de 15-25min por dia pode ajudar
a reorganizar os polos encefálicos melhorando desempenho físico e mental. Leitura
impressa pode ajudar, enquanto e-books, computador e TV pioram a qualidade do
sono e disposição no dia seguinte.

Músicas relaxantes também podem
promover hipotensão e no caso de ouvir Mozart, pode influenciar os centros
neurais, assim como a meditação pode melhorar ondas alfa, teta, equilibrando
serotonina e melatonina melhorando a qualidade de sono.

Caminhadas baixam a pressão e
glicemia por algumas horas, assim como alongamentos, manobras respiratórias,
também reduzem a pressão. A própria resposta após o treino intenso também
melhora esses parâmetros.

O pH do organismo influência
sobre a transição da fase 3-4. Colchão, travesseiro e posição de dormir que
favoreçam boa postura e respiração, assim como tratar alergias respiratórias de
cunho nutricional ou não são importantes.



Texto extraído dos posts do nutricionista Felipe Nassau no Instagram.&nbsp;

Referências completas no canal do YouTube TrustSports.