Prepare-se para correr 10 km    Get ready to run 10 km
Autor: tony | Publicado: 2011-10-25T18:11:00-07:00


Com quatro anos de corrida no currículo, coleciono uma dezena de medalhas de honra ao mérito de provas que completei (todas estão guardadas com zelo na minha gaveta de pijamas). Também me dou o privilégio de escolher com que camiseta vou treinar na rua — cada uma com o logotipo de um evento diferente. Devo muito à corrida. Graças a ela, deixei para trás minhas preocupações com o peso e ganhei disposição para encarar o diaa- dia. Mas sempre soube que ainda era preciso remover algumas pedras do caminho. Avesso à badalação das academias, optei por correr sozinho, seguindo a orientação de amigos mais experientes. Esses conselhos, porém, variam tanto que chegam a ser conflitantes. Foi então que tive uma idéia campeã: propor uma reportagem com dicas de corrida para a revista SAÚDE!. Assim resolveria algumas dúvidas pessoais e dividiria as descobertas com os leitores. A sugestão, como se pode conferir aqui, foi aceita pela redação. 
IMAGEMTXTApesar de vários anos correndo, estou longe de ser um atleta profissional. Isso exigiria dedicar muito mais tempo à atividade, o que as funções de jornalista, marido e pai não permitem. Durante a semana reservo três momentos para o esporte. Um para o futebol (obrigatório) e dois para a corrida. Aqui vai, então, o primeiro alerta: quem apenas bate bola uma ou duas vezes por semana não está preparado para enfrentar 10 km. É preciso treinar com esse objetivo. "Os membros envolvidos num jogo não são os mesmos usados numa corrida", diz Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica e técnico da Assessoria Esportiva Medley, em São Paulo. Paulino recomenda que o aspirante a atleta faça pelo menos dois treinos semanais de 7 km. Só assim estará pronto para o desafio maior, que em geral leva quatro meses para ser atingido. 
Há dois tipos de treino sob medida para o iniciante. O primeiro combina trechos com boa velocidade e um leve descanso. A cada 1 km, caminha-se por um minuto, somando-se 5 km. "Isso é importante para manter o ritmo por mais tempo", ensina Paulo Zogaib, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo. O outro treino, mais longo, tem 7 km, deve ser contínuo e menos intenso. Sua função é dar resistência.
Ambos devem ser precedidos por cinco minutos de alongamento. O ideal é que sejam feitos alternadamente, pois o impacto da batida no chão mexe com pés, canelas e joelhos (veja quadro na página à direita). O risco são as microlesões que precisam de pelo menos um dia para serem sanadas. Nesses intervalos, os especialistas recomendam exercitar alguns músculos específicos (veja no quadro à esquerda).


PISADA LEVE
Um bom par de tênis (e não o mais caro!) também ajuda a driblar o excesso de impacto. Os professores recomendam os que custam acima de 250 reais (preço razoável perto do que se encontra por aí). Evite os modelos com amortecimentos de mola. "Eles são muito altos, geram instabilidade e podem levar a torções de tornozelo", alerta Fabiana Pereira, preparadora física da assessoria esportiva 4any1. Um tênis dura, em média, entre 400 km e 600 km. Se você corre 15 km por semana, terá de substituí-los a cada seis meses.

O percurso deve incluir 30% de pista fofa, que pode ser grama, terra e areia (de novo para atenuar o impacto). Ao traçar o caminho, programe-se para passar de vez em quando por um bebedouro ou providencie uma garrafa de água em algum ponto. Tome o líquido pelo menos duas vezes ao longo do trajeto. Fazer chuveirinho com o que resta no copo é uma delícia. E quanto mais quente for o dia, maior o prazer. O indicado é tirar o suor salgado do rosto e molhar a barriga. "Cuide para não molhar as meias e os tênis, pois isso causaria bolhas", diz Marcos Paulo Reis, consultor esportivo do grupo Pão de Açúcar. 
IMAGEMTXTAo correr, olhe para o horizonte. Os braços devem fazer um ângulo de 900 e não podem cruzar o peito, movendo- se paralelamente entre si. O calcanhar tem de ser a primeira parte do pé a tocar o chão. Nas subidas mais íngremes, a dica dos professores é pisar com a ponta dos pés para economizar energia. Já para descer, diminua um pouco a amplitude do movimento dos braços. Cuidado: a pressão nos pés e nos joelhos cresce bastante e é preciso acionar uma musculatura acessória, que normalmente não está tão bem preparada. "É nas descidas que as pessoas geralmente se machucam", alerta Reis. "O correto é não frear demais nem de menos e encontrar a própria velocidade", afirma.

ANTES E DEPOIS DA PROVANa noite anterior à competição, prefira uma massa com molho de tomate e suco. No dia "D", beba água desde o despertar até a largada. No café, capriche nos carboidratos. Duas horas antes da largada, feche a boca. Antes da prova, alongue por cinco minutos e aqueça mais cinco com um trote bem leve. Comece o percurso em uma velocidade inferior à dos treinos — o esperado é levar entre seis ou sete minutos em cada quilômetro. Mantenha a velocidade constante. Ao final, ingira barras de cereais e bebidas energéticas e faça um alongamento leve de dez minutos.

A HORA DO PUXA-PUXAAlongar os músculos antes e depois da corrida previne dores e lesões
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1. Com a mão esquerda, segure a perna do mesmo lado, puxe-a para trás e mantenha-a assim por 20 segundos. Os dois joelhos devem ficar alinhados. Olhe para a frente e mantenha o tronco reto. Faça o mesmo com a direita. 
2. Coloque a perna esquerda sobre uma cadeira e pegue-a com a mão direita. Alterne o lado. O tronco deve ficar voltado para o pé que está em cima. Não é obrigatório alcançar o pé com a mão. O importante é respeitar o seu limite. 
3. Suba em uma calçada ou um degrau e apóie um dos pés na quina, fazendo com que o calcanhar desça um pouco. Assim você estará alongando a panturrilha, na parte de trás da perna. Repita do outro lado. 
4. Com as duas mãos, segure a nuca e traga a cabeça para baixo. Depois segure a cabeça com uma das mãos e puxe-a lateralmente. O braço do lado oposto deve estar reto e a um ângulo a 45º do corpo. Repita do outro lado. 
5. Com a mão direita, segure o braço esquerdo estendido na altura do ombro. Alterne o lado.
PARA OS DIAS DE FOLGAEstes exercícios trabalham os membros que você usa ao correr. Eles melhoram a postura e protegem os joelhos.
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1. Mantenha as pernas afastadas — a direita na frente e a esquerda atrás. Dobre o joelho esquerdo em 90º. Apóie o pé direito só na ponta. Com as mãos na cintura, traga o pé de trás para a frente e para cima o máximo que puder. Ao mesmo tempo, eleve o calcanhar do pé de apoio. Faça três séries de dez movimentos com cada lado. Este exercício fortalece panturrilhas, coxas e glúteos. 
2. Apoiado nas mãos e nos joelhos, eleve a perna direita e o braço esquerdo, deixando-os na mesma altura dos ombros. Olhe para baixo. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Faça isso seis vezes, alternando os lados. 
3. Em posição de corrida, mantenha os braços ao longo do corpo. Flexione o joelho, deixe o tronco ereto e traga-o um pouco para a frente. A mão não deve ficar abaixo do joelho. Olhe sempre para a frente. Este movimento ajuda a fortificar os músculos que dão estabilidade e protegem os joelhos. Faça três séries de dez movimentos com cada perna. 
4. Sentado em uma cadeira, mantenha o tronco reto e eleve a perna com um peso de 1 kg na ponta. A perna deve ficar semiflexionada. Faça três séries de 30 movimentos com cada perna. Depois que se acostumar com a carga, aumente o peso.



Get ready to run 10 km



With four years of running in the curriculum, collect a dozen medals of honor of evidence completed (all are jealously guarded in my drawer in my pajamas). I am also privileged to choose which shirt will train in the street - each one bearing the logo of a different event. I owe a lot to the race. Thanks to her, I left behind my concerns about the weight and gained diaa willingness to face the day. But I always knew that it was still necessary to remove some stone. Averse to hype the gym, I chose to run alone, following the guidance of more experienced friends. These councils, however, vary so much that they're conflicting. It was then that I had a winning idea: to propose an article with tips for the race HEALTH magazine!. So solve some questions and divide the personal discoveries with readers. <span closure_uid_yp1v1t="307" ff="A sugestão, como se pode conferir aqui, foi aceita pela redação." gf="The suggestion, as can be checked here, was accepted by the editors.

" title="A sugestão, como se pode conferir aqui, foi aceita pela redação.">The suggestion, as can be checked here, was accepted by the editors.
IMAGEMTXTApesar several years running, I am far from being a professional athlete. This would require much more time to devote to the activity, which functions as a journalist, husband and father do not. During the week three times reserve for the sport. One for football (required) and two for the race. Here goes, then the first alert: who just hit the ball once or twice a week is not prepared for 10 km. You must train with that goal. "The members involved in a game are not the same as those used in a race," says Pauline Ademir, professor of the Company and Technical Assistance Athletica Sports Medley in Sao Paulo. Pauline recommends that aspiring athletes do at least two workouts per week of 7 km. <span closure_uid_yp1v1t="316" ff="Só assim estará pronto para o desafio maior, que em geral leva quatro meses para ser atingido." gf="Only then will be ready for the biggest challenge, it typically takes four months to achieve.

" title="Só assim estará pronto para o desafio maior, que em geral leva quatro meses para ser atingido.">Only then will be ready for the biggest challenge, it typically takes four months to achieve.
There are two types of training tailored to the beginner. The first combines stretches with good speed and a slight rest. Every 1 km, we walk for a minute, adding to 5 km. "It is important to keep up any longer," Paul teaches Zogaib, a physiologist at the Federal University of Sao Paulo. The other workout longer, is 7 km, must be continuous and less intense. <span closure_uid_yp1v1t="322" ff="Sua função é dar resistência." gf="Its function is to confer resistance.

" title="Sua função é dar resistência.">Its function is to confer resistance.
Both must be preceded by five minutes of stretching. The ideal is to be made alternately, as the impact of the move hit the floor with feet, ankles and knees (see box on page at right). The risk is that the microlesions need at least one day to be remedied. <span closure_uid_yp1v1t="326" ff="Nesses intervalos, os especialistas recomendam exercitar alguns músculos específicos (veja no quadro à esquerda)." gf="In these ranges, some experts recommend exercising specific muscles (see box left).



" title="Nesses intervalos, os especialistas recomendam exercitar alguns músculos específicos (veja no quadro à esquerda).">In these ranges, some experts recommend exercising specific muscles (see box left).


<span closure_uid_yp1v1t="327" ff="PISADA LEVE" gf="Trampled LIGHT
" title="PISADA LEVE">Trampled LIGHTA good pair of running shoes (not the most expensive!) Also helps to circumvent the excessive impact. Teachers recommend the ones that cost over 250 real (price reasonably close to what is out there). Avoid models with damping spring. "They are very high, generate instability and can lead to ankle twists," says Fabiana Pereira, coach of the sport 4any1 advice. A shoe lasts, on average, between 400 km and 600 km. <span closure_uid_yp1v1t="333" ff="Se você corre 15 km por semana, terá de substituí-los a cada seis meses." gf="If you run 15 km a week, you have to replace them every six months.

" title="Se você corre 15 km por semana, terá de substituí-los a cada seis meses.">If you run 15 km a week, you have to replace them every six months.
The course shall include 30% of soft track, which can be grass, dirt and sand (again to reduce the impact). By tracing the path, set to go from time to time provide a water fountain or a water bottle at some point. Take the liquid at least twice along the way. Make showerhead with what remains in the cup is a delight. And the hotter the day, the greater the pleasure. The nominee is to get the salty sweat from her face and wet the belly. <span closure_uid_yp1v1t="340" ff="&quot;Cuide para não molhar as meias e os tênis, pois isso causaria bolhas&quot;, diz Marcos Paulo Reis, consultor esportivo do grupo Pão de Açúcar." gf="&quot;Take care not to wet socks and shoes, that would cause bubbles,&quot; says Marcos Paulo Reis, a consultant sports group Sugarloaf.

" title="&quot;Cuide para não molhar as meias e os tênis, pois isso causaria bolhas&quot;, diz Marcos Paulo Reis, consultor esportivo do grupo Pão de Açúcar.">"Take care not to wet socks and shoes, that would cause bubbles," says Marcos Paulo Reis, a consultant sports group Sugarloaf.
IMAGEMTXTAo run, look at the horizon. The arms should make an angle of 900 and can not cross the chest, moving parallel to each other. The heel must be the first part of the foot touching the floor. In the steepest climbs, the tip of the teachers is to step with the toes to save energy. Have to go down, slow down a little range of motion of the arms. Caution: the pressure on the feet and knees rise dramatically and it takes a trigger accessory muscles, which normally is not as well prepared. "It is downhill that people often get hurt," says Reis. <span closure_uid_yp1v1t="348" ff="&quot;O correto é não frear demais nem de menos e encontrar a própria velocidade&quot;, afirma." gf="&quot;It is wise not to brake too much or too little and find their own speed,&quot; he says.


" title="&quot;O correto é não frear demais nem de menos e encontrar a própria velocidade&quot;, afirma.">"It is wise not to brake too much or too little and find their own speed," he says.

<span closure_uid_yp1v1t="349" ff="ANTES E DEPOIS DA PROVA" gf="BEFORE AND AFTER THE EVENT
" title="ANTES E DEPOIS DA PROVA">BEFORE AND AFTER THE EVENTThe night before the competition, choose a pasta with tomato sauce and juice. On "D", drink water from the earliest to start. No coffee, caprice in carbohydrates. Two hours before the start, close your mouth. Before the race, stretch for five minutes and five other heat with a very light hazing. Start your journey at a speed lower than that of training - is expected to take six or seven minutes per mile. Keep the speed constant. <span closure_uid_yp1v1t="357" ff="Ao final, ingira barras de cereais e bebidas energéticas e faça um alongamento leve de dez minutos." gf="At the end, eat cereal bars and energy drinks and do some light stretching for ten minutes.


" title="Ao final, ingira barras de cereais e bebidas energéticas e faça um alongamento leve de dez minutos.">At the end, eat cereal bars and energy drinks and do some light stretching for ten minutes.

<span closure_uid_yp1v1t="358" ff="A HORA DO PUXA-PUXA" gf="THE TIME OF taffy
" title="A HORA DO PUXA-PUXA">THE TIME OF taffy<span closure_uid_yp1v1t="359" ff="Alongar os músculos antes e depois da corrida previne dores e lesões" gf="Stretch your muscles before and after the race prevents pain and injury

" title="Alongar os músculos antes e depois da corrida previne dores e lesões">Stretch your muscles before and after the race prevents pain and injury
<span closure_uid_yp1v1t="360" ff="IMAGEMTXT" gf="IMAGEMTXT

" title="IMAGEMTXT">IMAGEMTXT
1. With your left hand, hold the leg on the side, pull it back and hold it there for 20 seconds. Both knees should be aligned. Look forward and keep the trunk straight. <span closure_uid_yp1v1t="365" ff="Faça o mesmo com a direita." gf="Do the same with the right.

" title="Faça o mesmo com a direita.">Do the same with the right.
2. Place the left leg on a chair and grab it with his right hand. Switch the hand. The trunk should be facing the foot that is on top. It is not required to reach the foot by hand. <span closure_uid_yp1v1t="371" ff="O importante é respeitar o seu limite." gf="The important thing is to respect your limits.

" title="O importante é respeitar o seu limite.">The important thing is to respect your limits.
3. Climb a sidewalk or a step and lean in a corner of the feet, causing the heel down a bit. So you'll be stretching the calf in the back of the leg. <span closure_uid_yp1v1t="375" ff="Repita do outro lado." gf="Repeat on other side.

" title="Repita do outro lado.">Repeat on other side.
4. With both hands, grasp the neck and bring the head down. Then hold your head with one hand and pull it sideways. The opposite arm should be straight and a 45 ° angle to the body. <span closure_uid_yp1v1t="380" ff="Repita do outro lado." gf="Repeat on other side.

" title="Repita do outro lado.">Repeat on other side.
5. With his right hand, hold the left arm extended at shoulder height. <span closure_uid_yp1v1t="383" ff="Alterne o lado." gf="Switch the hand.

" title="Alterne o lado.">Switch the hand.
<span closure_uid_yp1v1t="384" ff="PARA OS DIAS DE FOLGA" gf="DAYS FOR CLEARANCE
" title="PARA OS DIAS DE FOLGA">DAYS FOR CLEARANCEThese exercises work the members that you use when running. <span closure_uid_yp1v1t="386" ff="Eles melhoram a postura e protegem os joelhos." gf="They improve posture and protect your knees.

" title="Eles melhoram a postura e protegem os joelhos.">They improve posture and protect your knees.
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" title="IMAGEMTXT">IMAGEMTXT
1. Keep your legs apart - right in front and left behind. Bend the left knee 90 degrees. Rest the right foot only at the tip. With hands on hips, bring the back foot forward and up as much as possible. At the same time, raise the heel of the foot support. Do three sets of ten movements with each hand. <span closure_uid_yp1v1t="395" ff="Este exercício fortalece panturrilhas, coxas e glúteos." gf="This exercise strengthens your calves, thighs and buttocks.

" title="Este exercício fortalece panturrilhas, coxas e glúteos.">This exercise strengthens your calves, thighs and buttocks.
2. On his hands and knees, lift your right leg and left arm, leaving them in the same shoulder height. Look down. Hold this position for 30 seconds. <span closure_uid_yp1v1t="400" ff="Faça isso seis vezes, alternando os lados." gf="Do this six times, alternating sides.

" title="Faça isso seis vezes, alternando os lados.">Do this six times, alternating sides.
3. In the running position, hold your arms at your sides. Bend the knee, allow your upper body upright and bring it a little forward. The hand should not fall below the knee. Always look forward. This move helps strengthen the muscles that provide stability and protect the knees. <span closure_uid_yp1v1t="407" ff="Faça três séries de dez movimentos com cada perna." gf="Do three sets of ten with each leg movements.

" title="Faça três séries de dez movimentos com cada perna.">Do three sets of ten with each leg movements.
4. Sitting in a chair, keep your torso straight and lift the leg with a weight of 1 kg at the end. The leg should be semi-inflected. Do three sets of 30 movements with each leg. Once you get used to the load, increase the weight.