Cafeína como suplemento alimentar (Quais os benefícios ???)
Autor: R.Amaral | Publicado: 2017-03-05T12:24:00-08:00




Cafeína como suplemento alimentar (Quais os benefícios ???)

A partir da pesquisa de Costill et ai, 1978 que mostrou que a ingestão de cafeina pré-exercicio melhorou exercicio de resitencia o campo de investigação dos efeitos ergogenicos que a cafeina promove só vem a crescer, a ainda hoje podemos nos informar com pesquisas recentes sobre o tema, como por exemplo Poli et al 2016, mostrando que a cafeina foi capaz em melhorar a performance em esforço de alta intensidade, sem uma maior participação do metabolismo anaeróbio ( muito interessante vale a pena ler o artigo na integra ) Colaborando com a informação acima Naderi et al 2016 em sua revisão da literatura cientifica coloca a cafeina junto a outros 5 suplementos ( beta alanina, bicarbonato de sódio, creatina, nitrato, proteína e carboidrato ) que possuem capacidade ergogênica comprovada.

Como a cafeina é considerara um estimulante o COI (Comité Olímpico Internacional) proibiu seu uso tempos atras, mas em janeiro de 2004 essa mesma substancia foi retirada da lista de suplementos ergogênicos proibidos para uso de atletas, porem doses especificas são delimitadas por algumas diferentes associações.

Mas quais os benefícios com o uso de cafeina e quais modalidades podem se beneficiar desse ergogênico que figura como um dos poucos suplementos realmente eficazes do ponto de vista ergogênico ??? Existe algum tipo de contra indicação ???

Primeiro precisamos entender que a cafeína é um composto químico encontrado em mais de 60 espécies de plantas ( não somente no café como alguns podem imaginar, podendo ser encontradas por exemplo: chás, refrigerante, cacau, estimulantes como inibidores de apetite, remédios para gripe e resfriado ...)

Quando investigado sobre a forma que ela é administrada, Capsula versus Liquido ( no caso café) contendo as mesmas quantidades do ergogênico Graham et al.1998 encontraram resultados superiores para o grupo capsulas, justificaram seus achados em uma hipotise que, um ou mais dos compostos biologicamente ativos no café, tais comoclorogênicos, interferiram com o mecanismo ergogênico da cafeína. Contudo Hodgson et al.2013 não encontram diferenças significativas (o importante aqui com essa contradição da literatura que ambos os estudos encontraram efeito ergogênico com o suplemento).

Aqui fica importante enfatizar que os efeitos ergogênicos promovidos são mais pronunciados em indivíduos não habituados á cafeina (ou seja ingestão diária <50mg .="" 46mg="" apresentam="" coca="" cola="" de="" em="" individuas="" ingest="" lata="" o="" possui="" que="" superior="" torno="" uma="">300mg. Uma xicara de chá contendo café fica em torno de 100mg) tem os seus efeitos reduzidos)

Quando ingerida 100% de sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato intestinal atingindo sua concentração no pico no plasma entre 40 a 60 minutos, sendo sua meia vida algo em torno de 3 a 5 horas ( essas informações são muito importantes para poder manipular o suplemento e TIME EFFECT )

Por sua vez, ela trabalha em quase todos os sistemas do organismo exercendo importante efeitos na oxidação de gordura e também efeitos sobre o sistema nervoso central, com respostas fisiológicas que reduzem a percepção da dor, manter a atenção e vigilância, aumentar a agilidade e melhorar o humor.

Olhando mais a fundo Naderi et al 2016 cita que a cafeína podem desempenhar um papel na melhoria do desempenho do exercício incluem aumento da atividade de bomba de sódio / potássio (que pode ajudar a manter o potencial de membrana), aumento da liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático (que pode aumentar o acoplamento excitação-contração), inibição de enzimas fosfodiesterase (O que pode aumentar as concentrações celulares de cAMP e cGMP) e aumento da oxidação de gordura / poupança de glicogénio (pensado para ser activo apenas durante os primeiros 15-30 minutos de exercício).

Doses de Cafeina

Quando consumida em baixas dosagens seus efeitos são:

- baixa dosagem 2mg/kg; aumento do estado de vigília, diminuição do sono, alivio da fadiga, aumento do metabolismo entre outras ações.

- alta dosagem 15mg/hg; nervosismo, insônia, tremores e desidratação .

Doses de 400 a 600mg (equivalem 4 á 6 xícaras de café ) promovem benefícios ou 4 a 9 mg/kg de peso corporal apresentam efeitos ergogênicos.

Quais modalidade são beneficiadas ???

Grande parte dos estudos sobre a cafeína são encontrados em exercícios de resistência e os resultados obtidos mostram melhora no desempenho aumentando o tempo de duração do exercício antes da instalação da fadiga ou diminuição do tempo em distancias pré estabelecidas percorridas.

Atividades aeróbias (resistência) ou força que requerem rápido tempo de reação, aumento da resistência durante treinos, melhora na função neurocognitiva.

Pesquisas.

Corrida 1500Wiles JD et al 1992 investigou homens com experiência em treino de corrida , e os resultados apontaram diminuição do tempo necessário para percorrer os 1500 metros ( notando aumento da velocidade media )

Varios testes de desempenhoDavid D et al 2015 ( incluindo , corrida de 5000 metros, níveis de energia e tempo de reação ) em 20 indivíduos ingerindo café cafeinado 3mg/kg ou café descafeinado , com estudo cross over randomizado duplo-cego ( ou seja, os mesmos 20 indivíduos passaram pelas duas situações e nem os investigadores que forneciam o café sabiam o que estavam entregando )

Resultados:Corrida 5000 metros, embora nenhuma diferença significativa entre os indivíduos , porem 12 dos 20 participantes foram mais rápidos quando com café cafeinando&nbsp;Níveis de energia significativamente mais elevados café cafeinado versus café descafeinado.

Tempo de reação, alto desempenho de reação foi encontra para os indivíduos quando consumido café cafeinado.Em treino com pesos segundo curta duração e alta intensidade Lancha Jr Et al 2014 relata que a variedade de estudos mostram resultados favoráveis para efeitos ergogênicos e outros estudos mostram resultados pouco significativos.

Outros estudos ...

RR Goldstein et al 2010 No tempo até à exaustão e ao desempenho do teste do tempo relatados de forma consistente.Índices melhorados de força ou desempenho de sprint em jogadores de futebol (Juan Del Coso et al., 2012; Lara et al.,2014), jogadores de basquete (Abian-Vicen et al., 2014), jogadores de vôlei (Del Coso et al., 2014)

Eu diria que ...

Os efeitos da cafeína como vocês podem notar são realmente bem documentados, doses estão ligadas a se o individuo tem algum tipo de tolerância ao produto, devido algumas pessoas apresentarem problemas dores de cabeça, dificuldade de concentração, estado de vigília modificado entre outros fatores. Não se esquecer que faz completa diferença quando o individuo já faz o uso de cafeína ( sem objetivos ergogênicos ), isso pode atenuar os resultados que ela pode apresentar.

Outro ponto importante sobre a individualidade é o horário do consumo desse ergogênico, indivíduos que tem o habito de treinar em períodos mais próximos ao horário de dormir pode sofrer com os efeitos pela tempo de vida que apresenta. Altas temperaturas tambem podem ser um problema, porque quando olhamos para a cafeína x temperatura corporal ela atua promovendo um aumento dos valores basais e isso em um ambiente já quente pode se tornar um problema.

No que tange aos efeitos em treinos relacionar o ergogênico com treinos intensos de media distancia 1500 a 5000 metros pode ser favorável, treinos intervalados também pode ser benéfico pelo potencial de redução da percepção do esforço aumentando assim o volume de treino e isso também pode ser refletir em treinos com pesos e cargas submáximas.Antes de consumir procure seu nutri e seu professor para ver se o momento é favorável para o suplemento.Vou ficando por aqui que esse papo vai longe.“NENHUM TREINO ÓTIMO, IRÁ REVERTER UMA ALIMENTAÇÃO RUIM”Gostou curta, compartilhe com os amigos, isso irá me ajudar muito.E duvidas estou a disposição.Abraço até a próxima.Rodrigo AmaralPersonal TrainerEspecialista em Treino Força USPCursando NutriçãoCoordenador Inove FiT&amp;Fisio

Fonte; Suplementação Nutricional no Esporte 2014, O Journal of Exercise Nutrition &amp; Biochemistry - Vol. 20, No. 4, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Previous Volume 25 Issue 6, December 2015, PLoS One. 2016 17 de Agosto; 11 (8): e0161375. Doi: 10.1371 / journal.pone.0161375. ECollection 2016.,J Int Soc Sports Nutr . 2015; 12: 37.Publicado on-line 2,015 outubro 6. doi: 10,1186 / s12970-015-0098-3