Dicas para sua saúde no verão e festas de fim de ano
Autor: Renato Waquim (Rosário Notícias) | Publicado: 2016-12-31T17:03:00-03:00






Por Jocelem Salgado

Festas de final de ano: época menos acertada para iniciar dietas e regimes

O verão é uma época propícia para o lazer, especialmente para o passeio ao ar livre, curtindo o sol (e de muita chuva no Maranhão) e a natureza. Inicia-se oficialmente no dia 21 de dezembro, época das festas de final de ano e, para muitos, período de férias, de viajar, ir à praia ou refrescar-se numa piscina junto com os amigos.

Para aproveitar com saúde esse período de temperaturas que às vezes ultrapassam os 40ºC, é preciso observar alguns cuidados com a alimentação e hidratação.

Hidrate-se&nbsp;

Durante o verão, com o aumento da temperatura ambiente, torna-se importante um cuidado maior com a hidratação do corpo, uma vez que as perdas de líquidos e de sais minerais pelo organismo são maiores do que em outras estações do ano. A transpiração excessiva, o esforço físico ou vômitos e diarréias provocados pela ingestão de alimentos contaminados ou mal conservados, podem causar um problema muito comum nesta época do ano: a desidratação.

Para evitá-la e preveni-la, é importante que as pessoas, principalmente crianças e idosos tenham uma boa alimentação e ingiram líquidos de forma regular. Além disso, durante o verão, é importante usar roupas leves, fazer exercícios físicos nos períodos mais frescos do dia (antes das 10 hs ou após às 16hs), preferir local arejado e com sombra e estar atento à seleção, conservação e a forma de preparo dos alimentos.

Em condições normais, o organismo de um adulto perde em média 2,5 litros de água/dia na forma de suor, urina, fezes e perspiração. Por isso, devemos repor essas perdas diárias com muito líquido, na forma de água pura, chás, sucos, leite, etc.

A água de coco pode ser uma excelente opção neste período de calor. Com baixo valor calórico (19 calorias/100mL), a bebida pode ser utilizada como substituto da água, para saciar a sede, e também para repor eletrólitos como sódio e potássio em casos de desidratação ou durante atividade física intensa. A água de coco tem uma composição nutricional semelhante ao soro fisiológico, por isso hidrata o organismo de forma rápida, podendo ser utilizada para repor perdas de minerais no caso de vômitos e diarréias. Hipertensos e diabéticos não podem exagerar, pois em excesso a água de coco fornece muito sódio e glicose. Para se ter uma ideia, 100ml contém 105mg de sódio.

Alimente-se corretamente

Durante o verão, é comum as temperaturas elevadas provocarem uma inibição da fome, ao contrário do inverno que aumenta o nosso apetite. Este efeito anorexígeno (inibidor da fome) induzido pelo calor, pode agir negativamente se ficamos em jejum. Por isso, a melhor forma de contornar este problema é consumir alimentos de fácil digestão, como saladas, frutas, legumes, carnes magras, tomando cuidado com os petiscos e sobremesas, geralmente muito calóricos e de difícil digestão.

Muitos alimentos apresentam a gordura em uma forma 'escondida' ou camuflada, o que ocorre com os queijos amarelos, amendoins, os salgadinhos de pacote, pastéis, calabresa e salames fatiados, patês, maioneses, chocolates e sorvetes em massa, entre outros. Uma boa opção é consumir alimentos menos calóricos e mais saudáveis, substituindo o pastel frito pelo assado, o sorvete em massa (contém gordura do leite) pelo picolé de fruta (contém suco de frutas), o chocolate pela barrinha de cereais, o amendoim pela soja torrada, a maionese por molhos à base de iogurte natural, os queijos amarelos pelos queijos brancos, etc.

Estabeleça horários&nbsp;

No verão, época de férias, as pessoas costumam levantar-se mais tarde e programar atividades que fazem com que os horários das refeições não sejam seguidos rigorosamente. Se você é uma pessoa controlada, isso pode até não trazer consequências. Mas existem pessoas que quando saem do ritmo do dia-a-dia, passam a comer mais e chegam ao final das férias com quilos a mais do que quando entraram. É importante estabelecer horários para se alimentar e, do meu ponto de vista, procurar fracionar a alimentação em pelo menos 4-5 refeições, comendo menores quantidades mais vezes ao dia.

Consuma alimentos adequados em praias e clubes

Procure levar o lanche de casa, pois dificilmente você encontrará alimentos saudáveis sendo vendidos nesses locais. Geralmente os bares de praias e clubes oferecem comida muito gordurosa, com pouco valor nutritivo. Os exemplos são muitos: pastéis, porções de peixes, camarão e batatinha fritos em óleo usado por várias vezes, salgadinhos dos mais variados tipos, entre outros.

A minha sugestão é que nesses locais as pessoas façam uma alimentação leve à base de frutas, hortaliças e lanches naturais. Leve de casa frutas e legumes variados, higienizados e cortados em pedaços. Use e abuse das frutas da época: mangas, uvas, pêssegos, abacaxi, ameixas e legumes como pepino, tomate, cenoura, salsão, etc. Tanto as frutas como os legumes devem ser mantidos gelados com o auxílio de uma pequena caixinha de isopor ou bolsa térmica.

Outra dica é preparar lanches naturais. Rale cenoura, beterraba, fatie salsão e os utilize junto com ricota, queijo cottage, peito de peru ou atum. Evite o uso de maionese, dê preferência aos molhos à base de iogurtes naturais. O mesmo vale para o milho das barraquinhas de praia, que deve ser consumido sem manteiga.

Conserve os alimentos de forma adequada&nbsp;

No verão, devido às temperaturas elevadas, os alimentos podem se deteriorar mais rapidamente. Por isso, ao comprar frutas, verduras e legumes verifique atentamente o seu estado geral, evitando os que estiverem amassados, batidos e manchados. O armazenamento deve ser feito logo após as compras e sob refrigeração, utilizando as gavetas inferiores para frutas e verduras e a parte superior (congelador ou freezer) para o armazenamento das carnes em geral. As carnes só devem ser conservadas em outros compartimentos da geladeira se forem consumidas no mesmo dia. Dessa forma, pode-se evitar o crescimento e o desenvolvimento de microorganismos deterioradores. O consumo de alimentos deteriorados ou mal conservados pode levar a intoxicações alimentares.

Cuidado com o excesso de álcool&nbsp;

Especialmente no verão e nas festas de final de ano, devemos ficar atentos às bebidas alcoólicas que geralmente são consumidas com maior frequência, como a cerveja e a caipirinha. Além de conterem calorias extras, quando ingeridas em grandes quantidades, estas bebidas podem levar à desidratação pois o álcool "retira" a água das células, agindo como um diurético, ou seja, estimulando a formação de urina com consequente perda de água pelo organismo.

Aproveite as festas de fim de ano

Nesta época do ano muitas pessoas costumam me perguntar qual a receita ideal para resistir às delícias oferecidas neste período. Afinal, festa, com certeza é o que não falta. São festas de amigo secreto, de encerramento das aulas, de confraternização no trabalho e, ainda, as ceias de Natal e de Ano Novo. Com tanta atividade, bebida e comida gostosa, fica praticamente impossível passar incólume pelo final de ano. Afinal, quem resiste a tantas tentações?

A minha resposta para essas pessoas é para que elas aproveitem e não sejam tão rigorosas nesse período. Embora essa época do ano seja a mais indicada para fazermos projetos de vida, com certeza é a menos acertada para começarmos qualquer prática que lembre dieta ou regime. Privar-se da mesa quando ela está mais farta e enfeitada, quando todos festejam o prazer de comer, é submeter-se a um duplo castigo, que só nos deixará deprimidos, tristes e insatisfeitos. São sentimentos que mais colaboram para desequilibrar nosso organismo do que para manter uma silhueta saudável.

Aos olhos de quem se dedica à ciência da nutrição, como eu, a preocupação deve ser menos com os quilos ganhos nesses período, e mais com as práticas alimentares ao longo das semanas e meses seguintes. O equilíbrio do organismo não vai ser alterado por um deslize em uma ou outra refeição, mas sim por hábitos cotidianos que incluem o que chamamos de educação ou reeducação alimentar, ou seja, aprender o que, quanto e como comer.

Essa regra de conduta vale certamente para nossas refeições ao longo do ano, quando as comidas gordurosas, os empanados e hambúrgueres costumam sobrepor-se aos pratos de salada, legumes e peixes. O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas. Uma feijoadinha só não vai estragar nosso verão. Assim como os excessos de fim de ano não comprometem a conduta de boa alimentação que adotamos ao longo do ano, ou que pretendemos adotar.

O organismo sabe compensar os descuidos ocasionais quando o cotidiano é mantido com alimentação balanceada. Por isso mesmo, mais uma vez afirmo que não devemos ser rigorosos demais conosco mesmo, diante da ceia de Natal e de Réveillon.

Se estivermos bem com nós mesmos, saberemos como equilibrar o prazer e o excesso. Não devemos fazer como muita gente que só enxerga na mesa farta algo de perigoso. Ou como aqueles que prometem começar regimes na segunda semana do ano. A relação com a comida deve ser a mais natural e agradável possível. Sofrimentos não fazem perder peso, apenas aumentam nossa cota de insatisfação. Por isso acredito que para aqueles que se preocupam ou pensam em adotar práticas alimentares saudáveis, a ceia do Natal e as festas de Ano Novo não representam risco algum para sua silhueta e para sua saúde. A melhor receita nesse caso é comemorar, desde que haja bom senso.

Dicas para uma ceia saudável&nbsp;

Para aqueles que não abrem mão de uma ceia saudável, preparei algumas dicas e sugestões de como compor uma ceia leve, gostosa e equilibrada. Como sabemos, no Brasil, a ceia é composta basicamente por uma mistura de pratos tradicionais europeus. Acontece que nos países da Europa, o natal acontece no inverno, e aqui no Brasil em pleno verão. Por isso, os pratos europeus são mais calóricos, elaborados com carnes gordas, nozes, frutas secas, etc.

Para manter a tradição da ceia, não precisamos abolir os princípios nutricionais. É perfeitamente possível criar uma ceia de Natal leve, sem excesso de carnes gordurosas, abusando de temperos e ervas finas. A grande variedade de legumes e frutas cultivados no Brasil, permite enfeitar pratos típicos das festas, como o peru e o chester, tornando-os mais apetitosos e saudáveis. As frutas podem também ser uma excelente opção de sobremesa ou fazer parte de saladas mistas e coloridas.

O que comer: carnes de aves (peru, frango, chester), peixes, lombo de porco magro, saladas verdes, frutas da estação (manga, pêssego, ameixa, uva, etc), legumes diversos, arroz e farofa elaborados com vegetais picadinhos (adicione frutas à farofa), sobremesas (frutas frescas, gelatinas, o tradicional Panetone - com moderação). Frutas secas (uvas passas, tâmara, ameixa, damasco) e sementes (pistache, nozes, castanha, avelã, pecan), podem ser consumidos desde que haja moderação.

O que beber: sucos naturais, chás, muita água, e até duas taças de champagne e vinho nos dias de festa.

O que evitar: carnes gordurosas (tender, leitão, costela, etc.), frituras, salgadinhos, alimentos muito condimentados, embutidos, maionese, queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar, etc), massas com creme ou molhos cremosos (prefira molhos à base de tomate), creme de leite, catupiry, chantilly, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso.

Para finalizar, importante salientar que depois da muito natural comilança de fim de ano, o importante é retomar logo no início do ano novo, as práticas alimentares saudáveis do dia a dia, ou seja, evitar o consumo excessivo de gorduras e carboidratos simples (açúcar, doces, pão comum, batata, arroz branco), aumentar o consumo de alimentos como frutas, hortaliças, cereais integrais, e dar preferências para carnes magras e laticínios desnatados.&nbsp;