EXERCÍCIOS COM PESO
Autor: RAFAEL TRAINING | Publicado: 2012-10-01T22:15:00-03:00



Máquinas convencionais



São as máquinas que aparecem em qualquer academia, em que a pessoa regula a carga para realizar a repetição do grupo muscular específico. Este tipo de máquina se apoia na aplicação de força diante de resistência com a gravidade. Nesse tipo de máquinas, a força exercida é determinada pela resistência da própria máquina e de suas estruturas, assim como a posição da pessoa, já que o comprimento das estruturas corporais frente à máquina, a amplitude de percurso, assim como o ângulo adquirido influem na execução da força.



Normalmente, este tipo de aparelho restringe o movimento a um único plano. Por exemplo, a máquina de extensão de quadríceps só permite um movimento de extensão de subida e descida, os movimentos para a direita e esquerda e para diante e atrás ficam anulados. O uso das máquinas tem duas justificativas:


-  São mais recomendáveis para principiantes, aspecto que se tratará mais adiante.



-  Considera-se que se produzirá um maior recrutamento dos músculos envolvidos.


Por sua vez, as máquinas podem ser classificadas em:


-  Máquinas para exercícios guiados.



-  Máquinas para exercícios semiguiados.


As máquinas para&nbsp;exercícios guiados&nbsp;são máquinas que não permitem mais que um movimento em um único plano, não podendo existir uma variabilidade no caminho. A resistência é levantada ou não levantada, mas a força é exercida pelo grupo muscular a que é dirigida a carga. Exemplo deste tipo de exercícios: extensão de quadríceps, supino reto vertical, press horizontal e outras.



Nas máquinas para&nbsp;exercícios semiguiados, a execução é demarcada pela própria máquina, mas existe um maior envolvimento por parte da pessoa para manter a posição para uma execução correta, já que o exercício não é completamente guiado. Exemplo desse tipo de exercícios: extensão de tríceps na polia alta, rosca de bíceps, polia alta frontal e outros.



ara a prescrição de programas de treinamento da força muscular em pessoas não treinadas ou que iniciaram um programa com essas características, o emprego desse tipo de exercícios vai ser muito bom e útil, já que a pessoa foca a atenção só na posição correta do exercício e a própria máquina ajuda na execução em um plano. Com esse tipo de ação, posições incorretas que mascarem o trabalho do grupo muscular desejado são evitadas, bem como desequilíbrios. Portanto, o emprego das máquinas ajuda na execução de uma técnica correta, mais fácil de executar e mais segura que, por exemplo, com pesos livres, como se verá mais adiante.



Peso livre



O trabalho com pesos livres cumpre o mesmo princípio que o trabalho com máquinas, mas, neste caso, utilizam-se pesos, barras e halteres. A particularidade mais destacada deste tipo de exercícios é que a resistência deve estar equilibrada nos 3 planos de movimento, o sagital, transversal e horizontal. Portanto, vai exigir que ao mesmo tempo em que se trabalha o músculo que se pretende, exista um esforço adicional para equilibrar a resistência.








Os exercícios com peso livre são mais naturais, ou se poderia dizer "cotidianos", e refletem com mais fidelidade o movimento. Não quer dizer que o trabalho com pesos livres seja melhor, apenas depende do que se pretenda e sobretudo das cargas que vão se mobilizar.








Todos os exercícios que se trabalham por meio de máquinas podem ser trabalhados com peso livre. Por exemplo, o supino reto vertical implica que o corpo esteja totalmente fixo (1), as costas e pernas apoiadas e estabilizadas, e quando se realiza a ação concêntrica, a máquina ajuda para que o percurso dos braços seja totalmente controlado e reto em um único plano.&nbsp;



No caso de um trabalho de supino reto com barra e halteres (2), as costas e pernas podem estar também apoiadas e estabilizadas, mas o percurso dos braços implica uma maior dificuldade para o executante, que deve equilibrar a musculatura em questão e a de suporte para que o movimento seja correto. Por sua vez, aqui, a abertura das mãos na barra implica o trabalho mais dirigido a uma ou outras partes do músculo peitoral. Assim, quando se modifica o ângulo de trabalho, se modifica o exercício. Entretanto, diante de cargas altas, se a pessoa não for experiente, o trabalho livre pode ser contraproducente, e o recrutamento não ser completamente "limpo" como se deseja. Em conclusão, não é melhor ou pior, só dependerá do que se busca.


Como orientação metodológica, para principiantes, é mais comum executar exercícios que sejam guiados ou semiguiados. Posteriormente, quando o nível de habilidade da pessoa aumente, vão-se introduzindo exercícios com pesos livres.



Volta-se a insistir que uns não são melhores nem piores, mas tudo depende do objetivo. De fato, em um mesmo programa, podem-se incluir ambos os exercícios. Por exemplo, podem-se trabalhar os agachamentos com peso livre e extensões de pena com máquina. Alguns exercícios, como extensão de perna, não podem ser feitos de maneira segura com peso livre.&nbsp;



Assim, é preferível incluir um exercício com máquina que seja guiado.



Dessa forma, o nível de experiência de uma pessoa, assim como a possível execução de alguns grupos musculares com peso livre ou não, são as duas questões fundamentais que se devem determinar no momento da escolha dos exercícios.



Exercícios monoarticulares e multiarticulares



Independentemente de que se fale de trabalho com máquinas ou com pesos livres, outra das questões que a considerar na hora de escolher os exercícios é o número de articulações envolvidas.



Os&nbsp;exercícios monoarticulares&nbsp;são aqueles que implicam um só grupo muscular. Por exemplo a rosca de bíceps, pois requer um único movimento de uma articulação e faz trabalhar apenas um grupo muscular. Esse tipo de exercícios se emprega para um trabalho mais específico, sendo que, para pessoas que estão iniciando, implicam um menor risco de lesões, pois a exigência está dirigida a uma execução técnica específica (ACSM, 2002).



Os&nbsp;exercícios multiarticulares, ou também denominados&nbsp;poliarticulares, implicam o trabalho de vários grupos musculares. Por exemplo, o leg press no banco ou press de pernas, que requerem o movimento de mais de uma articulação e, portanto, implicam mais de um grupo muscular. Esse tipo de exercício é mais complexo do ponto de vista neuronal, e mais eficazes para desenvolver a força geral, já que envolvem superar várias resistências (Chilibeck e cols. 1998).



Demonstrou-se que ambos os tipos de exercícios são eficazes para aumentar a força muscular e a hipertrofia muscular daqueles grupos trabalhados. Outra questão a considerar é que o peso máximo para um número de repetições vai estar limitado pelo músculo mais fraco ou o grupo muscular que fique fatigado antes. Por exemplo, um exercício de agachamento é limitado pela carga que pode suportar, neste caso, a musculatura da parte inferior das costas.&nbsp;



De fato, o efeito limitador do grupo muscular mais fraco em um exercício multiarticular, implica, por regra geral, que o maior estímulo de treinamento é recebido pela musculatura mais fraca. Por isso, em muitas ocasiões, dependendo do nível de habilidade das pessoas, pode-se combinar um trabalho que envolva exercícios monoarticulares e multiarticulares, com o objetivo de melhorar a carga a ser levantada nestes últimos (Kraemer e Fleck, 2010).



Nos exercícios multiarticulares, como agachamento ou o levantamento terra, por intervir um grande volume de massa muscular, acarreta uma maior implicação de coordenação neuronal.&nbsp;



Por sua vez, a carga que se mobiliza pode ser maior que em exercícios monoarticulares, já&nbsp;

que nestes a massa é menor. Esta é a consequência de por que ter se comentado anteriormente que os exercícios multiarticulares permitam uma maior eficácia no aumento de força. A consequência desse fato é o aumento da força e da potência de todo o corpo (Fleck e Kraemer, 2004). Não se pode esquecer que, para pessoas treinadas, em nível médio ou avançado, o fato de incluir exercícios de potência, como o levantamento terra, é positivo, sendo os mais eficazes para aumentar a potência de todo o corpo, por causa da grande velocidade com que se realizam e a necessidade de ter de desenvolver força com rapidez para conseguir completar com sucesso uma repetição (Garhammer, 1991).






Dessa forma, uma das questões mais importantes na escolha de uma ou outra forma de tarefa dependerá do objetivo do programa de treinamento de força muscular.






Se, por exemplo, o objetivo de uma pessoa de nível intermediário for o aumento da força muscular ou de potência de todo o corpo, os exercícios multiarticulares são necessários no programa de treinamento.



É preciso lembrar que esse tipo de exercício também implica uma resposta metabólica e hormonal muito mais aguda que, se for um dos objetivos do programa, pode ser de bastante interesse. Por exemplo, a resposta metabólica e hormonal aguda dos exercícios multiarticulares têm consequências diretas quando os objetivos de um programa de treinamento é aumentar a resistência muscular local, e inclusive, a massa livre de massa gorda, com redução da gordura corporal (Kraemer e Ratamess, 2004).



Exercícios bilaterais e unilaterais



Os&nbsp;exercícios bilaterais&nbsp;são aqueles que implicam o trabalho de ambos os membros de uma vez, enquanto os&nbsp;exercícios unilaterais&nbsp;são aqueles que implicam o trabalho de um só membro.



Ambos os tipos de exercícios deveriam estar incluídos em um programa de treinamento com o objetivo de que se desenvolva a força em todo o corpo e de maneira equilibrada. Este é um aspecto a ser levado em conta em todas pessoas que realizam um programa de treinamento da força muscular, mas, ainda mais, em iniciantes, já que se tiverem uma descompensação entre um e outro membro, seja grande ou pequena, quando trabalham ambos os membros sempre vai existir uma maior envolvimento pelo mais desenvolvido, o que se refletirá em cada repetição e, portanto, em cada série, sessão, dia, etc., acarretando, com o tempo, um déficit muito demarcado, não só na produção de força, mas também no desequilíbrio muscular entre os membros utilizados.







Às vezes, de maneira equivocada, são propostos apenas exercícios bilaterais para pessoas iniciantes, com a intenção de que a execução será mais correta. Não se pode esquecer que pode conduzir descompensações musculares por um maior envolvimento de um membro sobre o outro.






Como resumo, expõe-se a seguir um quadro geral que oferece os grupos musculares básicos que são estimulados em diferentes exercícios, classificados por hemisfério superior ou inferior, assim como a orientação para um trabalho monoarticular ou multiarticular.






EXERCÍCIO

PRINCIPAIS ÁREAS MUSCULARES ESTIMULADAS

TIPO DE EXERCÍCIO

Levantamento terra
Trem superior e inferior

Multiarticular

Agachamento
Trem superior e inferior

Multiarticular

Press de pernas
Trem inferior

Multiarticular

Panturrilha em pé
Trem inferior

Monoarticular

Panturrilha sentado
Trem inferior

Monoarticular

Flexão dorsal do pé
Trem inferior

Monoarticular

Stiff
Trem superior e inferior

Multiarticular

Stiff com pernas retas
Trem superior, zona lombar e trem inferior

Multiarticular

Exercícios de abdução-adução
Trem inferior

Monoarticular

Exercícios abdominais
Tronco

Monoarticular

Press no banco (supino reto)
Trem superior

Multiarticular

Remada sentado
Tronco

Multiarticular

Pulley frontal
Tronco

Multiarticular

Extensão de tríceps na polia alta de pé e com pegada pronada
Trem superior

Monoarticular

Rosca bíceps
Trem superior

Monoarticular

Desenvolvimento ombros
Trem superior

Multiarticular

Rosca de braço invertido
Trem superior

Monoarticular

Rosca pulso
Trem superior

Monoarticular

Exercícios de pescoço
Tronco

Monoarticular







Tabela 1.Modificado de Kraemer e Fleck, 2010.



Na seguinte tabela, oferece-se uma série de exercícios básicos para o treinamento de força, assim como sua orientação quanto ao que se trabalha. Logicamente, ainda que não se ofereça a alta gama de possibilidades, traz um conjunto suficiente para a definição de um programa de treinamento. É bom lembrar, novamente, a importância de que as pessoas aprendam bem a técnica para, posteriormente, realizá-la de maneira eficaz e eficiente.






LEVANTAMENTOS DE TRONCO PRIMÁRIOS

EXERCÍCIOS ALTERNATIVOS

FUNÇÃO PRINCIPAL

Agachamento com desenvolvimentoPuxada vertical com barra, levantamento terra, tração na barra fixa, agachamento com salto, salto com encolhimento de ombros, stiff.
Potência

ArranqueAgachamento com desenvolvimento, levantamento terra com desenvolvimento.
Potência

AgachamentoAgachamento frontal, avanço frontal, agachamento em uma perna (avanço).
Força

Press de pernasLeg press em ângulo de 45º, press de pernas invertido, extensão de pernas.
Força

PanturrilhaElevação de panturrilha, elevação de panturrilha na máquina, elevação de panturrilha com diversas posições dos pés, elevação em bloco de 5 cm.
Força

Elevação de panturrilhas sentadoElevação de panturrilhas na máquina e elevação de panturrilhas com diversas posições dos pés.
Força

Flexão dorsal do pé(Músculos dianteiros da perna) Elevação dos dedos dos pés para trabalhar o músculo tibial anterior.
Auxiliar

StiffMáquina de lombares, máquina Smith.
Força

Flexão de troncoExtensão de costas.
Auxiliar

Stiff com pernas rígidasRosca de pernas sentado, em supino e de pé.
Auxiliar

Exercícios de abdução e aduçãoSentado na máquina.
Auxiliar

Exercícios abdominaisFlexão, flexão com giro, flexão inclinada, crunch, flexão com bola de estabilidade, crunch na máquina de abdominais.
Auxiliar

Press no banco (supino)Supino no banco inclinado, supino no banco declinado, ejerciciios de aperturas, supino na máquina, diversos tipos de pegada.
Força

Remada sentadoRemo na barra T, remo horizontal.
Força

Exercícios de polia no peitoPullover com pesos livres, barra suspensa.
Força

Push pressJammer (arrancada inclinada na máquina).
Potência

Extensão de tríceps na polia alta de pé e com pegada fechadaMáquina de tríceps para trás e flexão de tronco.
Auxiliar

Rosca (curl) de braçoRosca na barra Z, rosca Smith, rosca concentrada, bíceps na máquina.
Auxiliar

Press de ombroElevação com barra, elevação na máquina.
Força

Rosca de braço invertidoRosca invertida na máquina, rosca martelo.
Auxiliar

Rosca de pulsoRosca, rosca de pulso na máquina.
Auxiliar

Exercícios de pescoçoExercício com autorresistência na máquina.
Auxiliar

Exercícios com medicine ballLançamento, lançamento com giro.
Potência

Exercicios pliométricosSalto, salto sobre caixas, salto com queda, salto com palmas.
Potência








Tabela 2. Possibilidades de exercícios básicos para um programa de treinamento de força.Fonte: Kraemer e Fleck, 2010.




Exercícios abdominais



Inclui-se neste tópico os exercícios abdominais, pois são parte fundamental dos programas de treinamento de força, não devendo ser esquecidos nas diferentes rotinas propostas.

Os benefícios do trabalho abdominal são numerosos, podendo resumir-se nos seguintes pontos (Tous e Balagué, 1998):


-  Repercute em um bom alinhamento postural que permite a transmissão de forças mais eficientes através do corpo.&nbsp;



-  Proporciona uma pressão interna abdominal que mantém a coluna vertebral estável, por isso reduz o estresse na zona lombar.



&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;-  Absorvem-se melhor os impactos produzidos pelos saltos, choques ou exercícios &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;pliométricos.&nbsp;

&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; -&nbsp;O corpo se estabiliza e extremidades inferiores ou superiores podem realizar qualquer &nbsp; &nbsp; &nbsp;
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;movimento tendo como suporte a musculatura abdominal.






-  Forma-se uma cadeia muscular transmissora de forças entre as extremidades inferiores e superiores.


Os exercícios de abdominais devem ser incluídos na rotina como um grupo muscular a mais, em que se trabalhe com o mesmo número de repetições e volume de treinamento. Não esquecer que, dentro de todo o grupo de estabilização do corpo, está o músculo reto abdominal, oblíquos, transversal e o trabalho de lombares, igualmente importante.



Autor: Rafael Tadeu&nbsp;Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG