Vamos ganhar massa??? Dieta Nova!
Autor: Viviane Gonçalves | Publicado: 2013-07-28T15:21:00-07:00




Hey, girls!

Terminei ontem a dieta, eita coisa que dá trabalho!

Não gosto desta fase de ganho, mas é necessário. Não tem como definir o que não se tem e eu preciso de músculos! Vou procurar não fazer off pra não ficar 'sem vergonha', sabem como é, né? A cabeça que pesa 120 kg sempre atenta dizendo: 'ah, come é pra ganhar, né? então coooome!'. Mas quero ganhar com qualidade e meu ganho tem que ser consistente e o mais livre de gordura possível! Para isso a dieta está simples, o treino vai ser pesado( o meu pesado claro!) e o aeróbico vai ser de lei! Afinal só tenho que ganhar 2 kg de massa magra.

Vamos a dieta então:

DIETA CÍCLICA VIVIANE     
AGOSTO/2013    
    
Peso Atual: 54   
Peso Alvo: 55   
Kcal/dia: 1452  Peso x 2,2 x 12 
    


Distribuição Macronutrientes    

 &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;%      kcal &nbsp; &nbsp; g/dia &nbsp; &nbsp;&nbsp;g/kg peso

Carboidratos &nbsp;&nbsp; 40% &nbsp;&nbsp;580,8     145,2 &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;2,64

Proteína &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;40% &nbsp;&nbsp;580,8     145,2 &nbsp;       2,64

Gorduras &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;20% &nbsp;&nbsp;290,4 &nbsp; &nbsp; 32,3 &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;0,59





Distribuição das Refeições     

   &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Carbo&nbsp; Prot Gord (g)

Ref. #1 7h45 &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;20% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;29 &nbsp; &nbsp;29&nbsp;    6

Ref. #2 10h15 &nbsp; &nbsp; &nbsp; 20% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 29 &nbsp;&nbsp; 29     6

Ref. #3 12 h &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 20% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;29 &nbsp;&nbsp; 29 &nbsp; &nbsp; 6

Ref. #4 15 h &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;10% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;15 &nbsp;&nbsp; 15 &nbsp; &nbsp; 3

Ref. #5 18 h &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;10% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;15 &nbsp;&nbsp; 15 &nbsp; &nbsp; 3

Ref. #6 20h30 &nbsp; &nbsp; &nbsp; 15% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;22&nbsp;   22     5

Ref. #7 23 h &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 5% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;7 &nbsp; &nbsp;&nbsp; 7 &nbsp; &nbsp;&nbsp; 2

     

Dias Carb Up + 20%

Kcal/dia 1742,4  

     

Distribuição Macronutrientes     

 &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;kcal &nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;g/dia &nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;g/kg peso 

Carbo     40% &nbsp;&nbsp;       696,96&nbsp;   174,24        3,168 

Proteína  40% &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 696,96    174,24 &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 3,168 

Gorduras 20% &nbsp;&nbsp;      348,48 &nbsp; &nbsp; &nbsp; 38,7 &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 0,70 

     

Distribuição das Refeições     

   &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;Carbo Prot Gord

Ref. #1 7h45 &nbsp; 20%&nbsp; 35 35 8

Ref. #2 9h15 &nbsp; 20%&nbsp; 35 35 8

Ref. #3 12 h &nbsp; 20%&nbsp; 35 35 8

Ref. #4 15 h &nbsp; 10%&nbsp; 17 17 4

Ref. #5 18 h &nbsp; 10%&nbsp; 17 17 4

Ref. #6 20h30 15%&nbsp; 26 26 6

Ref. #7 23 h &nbsp; &nbsp;&nbsp;5%&nbsp; &nbsp;9 9 2




Esses são os cálculos da dieta. Decidi fazer dois dias de Carb Up, os dias de treino de pernas. Se eu alcançar logo o objetivo corto os carb ups.



Vou postar hoje a dieta do High Carb Day e depois posto Low Carb Day e o ajuste de fim de semana.




 
 
 
 

  HIGH CARB DAYS - SEG/QUI
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  
  Qtde
  Alimento
  Carbo
  Prot.
  Gord.
  Vlr Energ.
 

  Ref.#1
  
  
  
  
  
  
 

  7h45
  100 g
  Carne/Frango
  0
  30
  5
  165
 

  
  85 g
  Mandioca
  25
  0
  0
  100
 

  
  100 g
  Banana
  10
  0
  0
  40
 

  TR
  
  
  35
  30
  5
  305
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  Ref. #2
  
  
  
  
  
  
 

  10h15
  45 g
  Whey Iso100
  1
  38
  0
  156
 

  
  25 g
  Waxy Mayze
  23
  0
  0
  92
 

  
  5 g
  Glutamina&nbsp;
  0
  0
  0
  0
 

  TR
  
  
  24
  38
  0
  248
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  Ref. #3
  
  
  
  
  
  
 

  12h15
  40 g
  Macarrão Integral
  25
  0
  2
  118
 

  
  100 g
  Peito de Frango/Carne Magra
  0
  30
  6
  174
 

  
  
  Salada: Brocólis, Cenoura, Verde
  
  
  
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  
  70 g pera/50 g caqui/100
  g morango
  10
  0
  0
  40
 

  TR
  
  
  35
  30
  8
  332
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  Ref. #4
  
  
  
  
  
  
 

  15h
  4
  Claras + 1 Gema
  1
  15
  6
  118
 

  
  50 g
  Batata Doce/Mandioca
  15
  0
  0
  60
 

  TR
  
  
  16
  15
  6
  178
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  Ref. #5
  
  
  
  
  
  
 

  18h
  35 g
  Aveia
  20
  0
  3
  107
 

  
  35 g
  Whey Milho ou Banana
  3
  23
  3
  131
 

  
  10 g
  castanha do pará
  1
  0
  3
  31
 

  TR
  
  
  24
  23
  9
  269
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  Ref. #6
  
  
  
  
  
  
 

  20h30
  100 g
  Carne/Peixe
  0
  30
  4
  156
 

  
  100 g
  Batata Doce/Lentilha
  30
  0
  0
  120
 

  
  
  Salada: Verde, Vagem, Brocólis
  0
  0
  0
  0
 

  TR
  
  
  30
  30
  4
  276
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  Ref. #7
  
  
  
  
  
  
 

  23h
  13 g
  Caseína
  1
  9
  0
  40
 

  
  25 g
  Farinha de Linhaça Dourada
  9
  0
  7
  99
 

  
  
  
  0
  0
  0
  0
 

  TR
  
  
  10
  9
  7
  139
 

  
  
  
  
  
  
  
 

  
  
  TOTAIS
  174
  175
  39
  1747
 

  
  
  
  696
  700
  351
  
 

  
  
  
  40
  40
  20
  100
 


Vocês sabem que eu não sou nutricionista. Gosto dessa vida fitness, pesquiso, me informo e vou tentando melhorar sempre. Então, quem tiver sugestões a fazer fique a vontade, vou considerá-las e analisá-las com carinho!



Agora vou descansar, por que já deixei tudo pronto para iniciar a dieta amanhã!



Bjks