Exercícios para tríceps
Autor: Felipe Lara - Personal Trainer | Publicado: 2013-06-24T07:49:00-07:00


Tríceps Puxador - Exercícios Para Tríceps

















Execução
1 -&nbsp;Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.2 -&nbsp;Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.3 -&nbsp;Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;TrícepsSecundário:&nbsp;Deltoide, antebraço.Enfoque anatômicoEspaçamento das mãos:&nbsp;A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).Pegada:&nbsp;Utilizando uma barra reta, uma pegada pronada enfatiza a parte externa do tríceps enquanto uma pegada supinada concentra o esforço na parte interna (cabeça longa). Uma barra angulada em forma de V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra, trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.Trajetória:&nbsp;Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa).Amplitude de movimento:&nbsp;A fixação dos braços contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.Resistência:&nbsp;Ao contrário dos exercícios com barra ou halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.Posição do corpo:&nbsp;Em pé, ereto, com a coluna vertebral reta: está e a posição padrão. Se forem utilizados grandes pesos, a leve inclinação do torso para frente, com a cintura, proporcionará mais estabilidade.

Variação




Tríceps puxador com corda:&nbsp;O ponto de pegada da corda permite uma pronação vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.


Tríceps puxador, pegada invertida:&nbsp;A pegada invertida concentra o esforço na parte interna (cabeça longa) do tríceps.Tríceps puxador unilateral:&nbsp;A execução do exercício com um braço de cada vez com o pegador em D, utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para cima ou para baixo, concentra o esforço e melhora o&nbsp;isolamento.




Flexão de braços na barra Paralela - Exercícios Para Tríceps

















Execução
1 -&nbsp;Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos.2 -&nbsp;Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão; mantenha o torso ereto.3 -&nbsp;Impulsione o corpo para cima, retificando os braços até que ocorra o bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;TrícepsSecundário:&nbsp;Peito, deltoide anterior, antebraçoEnfoque anatômicoEspaçamento das mãos:&nbsp;Quando o aparelho permite, a pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).


Pegada:&nbsp;A pegada-padrão, palmas voltadas para dentro com os polegares apontando para frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps, com ênfase na parte interna (cabeça longa). &nbsp;A inversão da pegada transfere a maior parte do esforço para a parte externa do tríceps (cabeça longa).Trajetória:&nbsp;Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo; isso ajudará a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitirão que os músculos do peito ajudem no movimento.





Amplitude de movimento:&nbsp;Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer principalmente nos cotovelos; assim, faça com que o ombro se movimente o mínimo possível.Posição do corpo:&nbsp;Para concentrar o esforço no tríceps, mantenha o corpo ereto. A inclinação para frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais.Resistência:&nbsp;A resistência é proporcionada pelo peso do corpo, não sendo facilmente ajustada. Você pode aumenta-la usando um cinto com pesos em torno da cintura.

Variação




Flexão de braços no aparelho:&nbsp;A execução do exercício na posição sentada, em um aparelho especifico para flexão de braços com barras paralelas em que a resistência é ajustável, facilita o enfoque do esforço no tríceps. Todas as dicas mencionadas anteriormente também se aplicam aqui.




Extensão do tríceps, deitado (Tríceps Testa) - Exercícios Para Tríceps















Execução
1 -&nbsp;Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.2 -&nbsp;Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.3 -&nbsp;Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;TrícepsSecundário:&nbsp;Peito, deltoide, antebraçoEnfoque anatômico


Espaçamento das mãos:&nbsp;A pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto a pegada fechada objetiva a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.Pegada:&nbsp;Utilizando uma barra reta, o exercício pode ser executado com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinda). Utilizando uma barra EZ ou halteres, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a parte externa (cabeça lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.Trajetória:&nbsp;A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, esse exercício mobiliza esta seção do músculo. O abaixamento da barra além da testa, na direção do banco, gera maior alongamento na cabeça longa, favorecendo sua contração durante o movimento.Amplitude de movimento:&nbsp;Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer no cotovelo, e não no ombro.Posição do corpo:&nbsp;Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam” e permitirá que os músculos deltoide e peitorais ajudem no movimento.

Variação
Extensão do tríceps, deitado, com halteres:&nbsp;Execute o exercício com um halter em cada mão; os polegares devem apontar para seu rosto (pegada neutra)Pegada invertida:&nbsp;O exercício também pode ser executado com uma pegada invertida (supinada) na barra, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.






Tríceps Francês - Exercícios Para Tríceps















Execução
1 -&nbsp;Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.2 -&nbsp;Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.3 -&nbsp;Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;TrícepsSecundário:&nbsp;Deltoide, antebraçoEnfoque anatômicoEspaçamento das mãos:&nbsp;A pegada aberta enfatiza a parte interna do bíceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada está orientada para a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.Pegada:&nbsp;Utilizando uma barra reta, o exercício é executado com a pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou com a pegada supinada. Utilizando uma barra EZ ou W ou halter, será preciso uma pegada neutra. A pegada pronada trabalha a cabeça interna (longa); a pegada supinada enfatiza a cabeça externa (lateral); a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.Trajetória:&nbsp;A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, este exercício mobiliza preferencialmente esta seção do músculo.Amplitude de movimento:&nbsp;Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.Segurança:&nbsp;O exercício impõe alongamento excessivo do tendão do tríceps, além de colocar a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Portanto, esta não é a melhor escolha de exercício para pessoas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.

Variação


Desenvolvimento para tríceps, sentado, com halteres:&nbsp;O exercício pode ser executado com um braço de cada vez; segure o halter com a palma da mão voltada para frente, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.Desenvolvimento para tríceps, barra EZ:&nbsp;A execução deste movimento com uma barra EZ oferece diversas escolhas de pegada.




Supino, Pegada Fechada - Exercícios Para Tríceps








Execução
1 -&nbsp;Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.2 -&nbsp;Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.3 -&nbsp;Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;Tríceps, peitoral maior.Secundário:&nbsp;Deltóide anterior.Enfoque anatômicoEspaçamento das mãos:&nbsp;Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.Pegada:&nbsp;A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação).Trajetória:&nbsp;Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.Amplitude de movimento:&nbsp;Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.

Variação
Supino, pegada invertida:&nbsp;A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.









Tríceps Coice - Exercícios Para Tríceps















Execução
1 -&nbsp;Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.2 -&nbsp;Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.3 -&nbsp;Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;TrícepsSecundário:&nbsp;Deltoide posterior, latíssimo do dorso.Enfoque anatômicoPegada:&nbsp;A pegada neutra (polegar apontando para cima) trabalha todas as seções do tríceps. A rotação do halter, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.Trajetória:&nbsp;Mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo.Amplitude de movimento:&nbsp;Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel.Posição do corpo:&nbsp;O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se você ficar demasiadamente ereto, não poderá executar com eficiência o exercício.Resistência:&nbsp;Devido ao efeito da gravidade, a resistência é variável, aumentado à medida que o halter é movimentado para cima.

Variação




Extensão do tríceps curvado com cabo:&nbsp;O exercício pode ser executado com um pegador em D preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com halter fixo, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.



BONS TREINOS!