MÉTODOS DE RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO INTENSO
Autor: Janilson Quadros da Silva | Publicado: 2016-07-29T08:54:00-07:00









Quando
os cronogramas competitivos estão congestionadas, o processo de recuperação
deve ser optimizado para as capacidades de desempenho a ser restaurada ao
normal o mais rapidamente possível. Os procedimentos para facilitar os
processos de recuperação deve iniciar imediatamente após o jogo ou treinamento.



Os Métodos de Recuperação Pós
Exercício Intenso (RPEI), seja o exercício um jogo de futebol, uma maratona,
jogo de tênis, triatlo, enfim, qualquer esporte no qual a exigência física do
atleta seja muito intensa, vem sofrendo mudanças e muitas vezes aplicados de
modo contraditórios. Claro, que muitos estudos comprovam que técnica A ou B é a
mais eficaz, mas tampouco nenhuma possui uma afirmativa e comprovação unânime.



Portanto, fiz uma breve revisão
bibliográfica para evidenciar na prática os métodos que para mim funcionam
muito bem” e por último os métodos que acredito não funcionarem muito bem em
relação à RPEI do atleta.



A fadiga
muscular é um fator limitante do desempenho de atletas das mais variadas
atividades esportivas. Reilly e Bangsbo (2000, p. 424) definem fadiga como
sendo “uma redução na produção de força”. Outros autores, como Maglischo (1999)
e Weineck (2000) seguem esta mesma linha, definindo a fadiga como uma redução
na capacidade de manutenção da performance física. Casarotto e Dreher (2006)
conceituam-na como “a redução reversível na capacidade de manutenção do
desempenho físico, fisiológico e comportamental”.








&nbsp; &nbsp;&nbsp;
A fadiga é uma forma de defesa do organismo contra exigências excessivas. Ela
visa à preservação das chamadas “Reservas Automaticamente Protegidas”,
impedindo o esgotamento das reservas de energia do organismo, evitando-se
riscos vitais (WEINECK, 2000).

&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;

A fadiga pode ocorrer tanto a nível central (fadiga central), quando atinge o
sistema nervoso central (SNC), como a nível periférico (fadiga periférica),
atingindo os músculos esqueléticos e mecanismos de contração muscular (DANTAS,
1998; KIRKENDALL, 2003).



Em seu estudo, Weineck (2003) divide
as medidas que podem auxiliar a recuperação em medidas pedagógicas,
médico-biológicas e psicológicas. As medidas pedagógicas envolvem o
planejamento e estruturação racional das sessões de treinamento e de todo
período de preparação. Por outro lado as medidas psicológicas estão
relacionadas principalmente ao relaxamento e eliminação de estados psicológicos
indesejáveis. Já as medidas médico-biológicas estão relacionadas à utilização
de recursos nutricionais ou estratégias que otimizem o funcionamento do sistema
neuromuscular.



Segundo
Maglischo (1999), a fadiga não pode ser evitada, apenas retardada. Este retardo
é conseguido através do treinamento. “Apenas as fibras musculares que são
utilizadas no treinamento irão adaptar-se ao nível máximo”. (MAGLISCHO, 1999,
p. 64) Logo, as atividades realizadas no treinamento deverão ser o mais
parecidas possível com a realidade da modalidade praticada.



A
realização de exercícios intensos está associada à alta produção de lactato e
diminuição do pH dos músculos em exercício, podendo afetar o desempenho do
indivíduo, visto que a redução do pH inibe diversas funções da célula muscular.
Kirkendall (2003) diz que o acúmulo de íons de hidrogênio, sob a forma de ácido
lático, afeta a excitabilidade das membranas, afetando o fluxo de cálcio,
indispensável à contração muscular.



Pois bem, seguindo alguns estudos e
principalmente evidências cito algumas técnicas as quais acho eficazes.



REIDRATAÇÃO – A reidratação é o principal ponto do
processo de recuperação após o exercício. O desempenho do organismo desidratado
é diminuído, tanto nos exercícios de alta intensidade quanto nos de resistência.&nbsp;A reidratação&nbsp;requer a reposição da
água perdida, mas a ingestão de água potável não é a via mais efetiva para
promover a reidratação. A bebida deve conter quantidades moderadas de sódio e
também pequenas quantidades de potássio.




CRIOTERAPIA
(BANHO DE IMERSÃO) -
A fadiga muscular pós-exercícios intensos é um dos episódios mais comuns na
rotina dos praticantes de esportes.&nbsp;Na rotina de um atleta, a recuperação
muscular é parte fundamental para um bom rendimento. A musculatura desgastada
pode sofrer lesões capazes de afastá-los dos treinamentos e competições. Portanto,
acho que o banho de imersão em agua gelada possui 2 efeitos importantíssimos.








Terry, zagueiro do Chelsea na Icepool

·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Por
ser uma técnica de analgesia e anti-inflamatória, o banho de imersão imediatamente após o exercício, age
diretamente nas inúmeras microlesões, ou seja, processos inflamatórios nas
células musculares&nbsp;causados pelo gesto esportivo intenso.



Ao lado de Alex, Varejão posa na banheira de gelo&nbsp;








·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
Imediatamente após o exercício intenso o corpo do
atleta está totalmente vascularizado e com muito ácido láctico. A baixa
temperatura gera uma vasoconstrição diminuindo o fluxo sanguíneo, e isso faz
com que todo o sangue corporal se centralize na região abdominal para o melhor
funcionamento das vísceras. Quando o atleta sai do gelo, o sangue circula com
mais oxigênio e isso ajuda a “limpar” as toxinas que ficam na musculatura
devido ao esforço físico.


Portanto, o banho de imersão no gelo
NÃO ESTÁ relacionado à remoção de lactato.




Lionel Messi utilizando o Game Ready

Outra opção seria o GAME READY,cujo efeito de compressão é
intensificado com circulação de água gelada. Os benefícios do frio local são o
efeito anestésico e analgésico, a diminuição do metabolismo local e, consequentemente,
o relaxamento. A vantagem, em relação ao banho de gelo, é que o resfriamento
localizado atua diretamente no músculo lesionado.






DIETA – A recuperação de treinos diários ou
competições intensas é melhor quando os atletas consomem uma dieta rica em
carboidratos. O efeito mais importante dessa dieta é maximizar os estoques de
glicogênio nos músculos. O glicogênio muscular pode ser reposto no prazo de 24hs quando se ingere uma quantidade suficiente de carboidratos provenientes da
dieta.


Os carboidratos devem ser consumidos imediatamente após o exercício e em
seguida, em intervalos de 30 minutos, por aproximadamente 5 horas. Essa dieta deve
oferecer a quantidade de carboidratos necessária para uma “recuperação precoce”.







RECUPERAÇÃO
ATIVA – Consiste na
prática de um exercício de baixa intensidade durante o período de recuperação
de outra atividade de maior intensidade. Esses exercícios são atividades que,
quando realizadas, exigem baixa capacidade pulmonar, algo entre 29% e 40% da
sua capacidade de respiração. Ao serem praticados, causam o aumento do fluxo sanguíneo,
da oxigenação dos músculos e contribuem com a eliminação das enzimas
responsáveis pela fadiga e lesões musculares.


LIBERAÇÃO MIOFASCIAL -&nbsp;A fáscia muscular é um tecido conjuntivo que envolve os músculos e grupos musculares.&nbsp;Sua função principal é reduzir a fricção permitindo assim que os músculos deslizem uns sobre os outros. A auto-liberação miofascial oferece benefícios e a reparação de aderências de partes moles e tecido cicatricial.








COMPEX
– Muito em voga
atualmente os eletroestimuladores nos fornecerem meios eficazes de solicitação
muscular em intensidades que contribuem para uma regeneração muscular
eficiente. O Compex atua diretamente no músculo e seus efeitos são
potencializados, pois as correntes elétricas emitidas pelo aparelho também têm
a função de relaxar e aliviar a dor, resultando em uma recuperação muscular
mais rápida. Tal como no conceito de recuperação ativa, através destes
equipamentos os músculos são ativados a uma baixa intensidade, apenas com o
intuito de promover com eficácia a remoção dos metabolitos, por exemplo.&nbsp;



NORMATEC
– Auxilia a recuperação
física de atletas de alto rendimento através de movimentos de compressão
pneumática. Sistema de compressão seqüencial baseado na fisiologia normal. É
aplicada através de vestuário concebido para o efeito e têm como principal
objectivo promover a circulação sanguínea (retorno venoso) e também a
estimulação linfática. O Normatec melhora o retorno venoso nos membros com
pressões segmentadas maiores que 150 mmHg ‒ o suficiente para ativar os
linfonodos, melhorar a circulação e reduzir os níveis de lactato armazenados na
musculatura. Em certa medida e no seguimento da pressão efetuada sobres as
estruturas onde são aplicadas ajudam também a diminuir a sensação de “inchaço”.&nbsp;








OS
GRANDES EQUÍVOCOS:



MASSAGEM
– A maioria dos
estudos indica que a massagem pode ser eficaz em minimizar a sensação de dor
muscular, porém falha em demonstrar seu efeito sobre a função muscular e o
desempenho. Essa inconsistência nos resultados das pesquisas pode ser atribuída
a uma série de limitações metodológicas (treinamento inadequado do terapeuta,
diferentes técnicas de massagem utilizadas, variação no tempo e intensidade de
aplicação da massagem e duração insuficiente do tratamento). Em síntese, até o
presente momento, as provas não suportam a massagem como um método eficiente na
recuperação pós exercício. Portanto,
não sou muito adepto desta técnica como um MRPEI.



ALONGAMENTO
ESTÁTICO – A maioria
dos estudos envolvendo o alongamento estático após a sessão de exercício não
mostrou efeito benéfico na redução da dor muscular tardia. A literatura atual
relata eficácia reduzida do alongamento estático como forma de prevenir ou
reduzir as lesões musculares induzidas pelo exercício.



Enfim, atualmente usamos aqui no
Chiang Rai United o banho de imersão, famosa banheira de gelo ou icepool
imediatamente após o jogo, num tempo no máximo 8 minutos numa temperatura que
varia de 5º a 10º. No dia seguinte é feito a recuperação ativa, ou seja, uma
corrida leve no campo ou bicicleta na academia. Pronto! Isso já é o suficiente.
Claro, se tivéssemos o Game Ready ou o Normatec, com certeza usaríamos muito. 



No atual protocolo vem nos dando um
grande retorno, visto que o índice de lesão é praticamente zero. Alguns atletas
asiáticos até fazem massagem, já que é uma questão cultural da região, mas porém,
a mesma é sempre supervisionada para não trazer riscos ao atleta.









FONTES:

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410400021302?journalCode=rjsp20

http://www.fourfourtwo.com/performance/training/recovery-how-guide

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195010

https://tiagoaragaoblog.wordpress.com/category/compex/

http://www.sportzone.com.br/index.php?option=com_content&amp;view=article&amp;id=159:nutricao-para-promover-a-recuperacao-pos-exercicio-&amp;catid=45:nutricao-e-performance&amp;Itemid=107

file:///C:/Users/Usuario/Downloads/3851-12486-1-PB.pdf

http://www.efdeportes.com/efd163/a-recuperacao-ativa-como-retardamento-da-fadiga.htm

http://blog.cvcequipamentosmedicos.com.br/descubra-o-que-e-recuperacao-ativa/

http://www.scielo.br/pdf/refuem/v24n3/15.pdf

http://institutodoatleta.com.br/especialidades/ortopedia/265-normatec-na-recuperacao-de-lesoes

http://www.myboxmag.com.br/corpo-e-mente-em-equilibrio/

https://books.google.co.th/books?id=3K5-AgAAQBAJ&amp;pg=PA125&amp;lpg=PA125&amp;dq=The+use+of+recovery+methods+post-exercise.+Journal+of+Sports+Science&amp;source=bl&amp;ots=1q8PJDh1ar&amp;sig=WMz1R00hojKLntYV3k_ShOsXcHI&amp;hl=pt-BR&amp;sa=X&amp;ved=0ahUKEwi75pvU75jOAhUDmpQKHdt2BpUQ6AEIPjAD#v=onepage&amp;q=The%20use%20of%20recovery%20methods%20post-exercise.%20Journal%20of%20Sports%20Science&amp;f=false

http://www.footballscience.net/special-topics/recovery/

http://www.sportzone.com.br/index.php?option=com_content&amp;view=article&amp;id=121:reidratacao-e-recuperacao-apos-exercicio&amp;catid=45:nutricao-e-performance&amp;Itemid=107