Corrida: Diferença entre corrida longa e curta
Autor: Wagner Martins | Publicado: 2012-05-07T19:43:00-07:00





A internet é um meio muito rico de informação, dos mais diversos e
variados assuntos, e procurando informações sobre corrida, tenho sempre
encontrado textos com excelentes informações, ricos em conteúdos e de
interesse para todos os corredores, como no meu blog estou sempre
falando de corrida, vou postar alguns textos que tenho e encontrado e
achado interessante, talvez possa ser de utilidade para alguém que
venha entrar no blog, este por exemplo é um texto que fala sobre a diferença entre as corridas longas e as corridas curtas, o gasto de energia em cada tipo de corrida e fala dos exercício aeróbios e anaeróbios. Essas informações foram encontradas em: http://www.cdof.com.br/


Diferença
                  Entre o Trote e a Corrida

&nbsp;&nbsp;&nbsp;A corrida pode ser realizada com vários níveis
de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível
de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado
de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira
no laboratório controlado-se a velocidade e a inclinação
da mesma.

&nbsp;&nbsp;&nbsp;Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade
com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada,
em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas
indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e
acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas
de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais
baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar
do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferença
do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de
aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode
ser uma corrida para outra.
&nbsp;&nbsp;&nbsp;Do ponto de vista energético, é mais econômico
interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades
superiores aproximadamente 8km/h.



Quando Gastamos mais na Caminhada
                ou Corrida?



De acordo Com
                  Mcardle, 1992, a relação
                entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear,
                o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente
                o mesmo , quer o rítmo seja rápido ou lento. Quando
                corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distância,
                será necessário o dobro de energia por minuto que
                ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto
                o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto será necessário
                o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto
                energético tanto de um quanto a de outro é aproximadamente
                o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais
                dispendioso percorrer determinada distância correndo do
                que caminhando.Valendo também para corridas na inclinação
                .

Comprimento da Passada

A velocidade da corrida pode ser aumentada de
                3 maneiras: 
1) aumentando o número de passos por minuto
2) Aumentando a distância entre os passos 
3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas .

De acordo com
                  estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20
                  km/h, o comprimento da passada aumenta
                85%, enquanto a frequência da passada aumenta apenas 9%.
                Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente
                graças ao aumento na frequência das passadas. Exceto
                para velocidades muito rápidas, a velocidade da corrida é aumentada
                principlamente pelo alongamento da passada. Isso não ocorre
                com o pedestrianista (velocista de marcha), quando o alongamento
                da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da
                velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer
                que o pé que está atraz permaneça sobre
                o chão , até que o pé da frente faça
                contato, exigindo uma maior participação da musculatura
                do tronco e dos braços. Esse fator explica o porque é mais
                econômico correr do que andar .
 Para correr a uma velocidade
              constante, parece haver uma combinação ótima
              de comprimento e frequência das passadas, que depende da
              mecânica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido
              a essa falta de exatidão é melhor optar por uma passada
              exagerada que por passadas menores. Para o corredor profissional é importante
              deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles escolheram
              através de anos de prática, produzindo um desempenho
              mais econômico na corrida. Por isso não existe um
              estilo melhor que seja característico dos corredores de
              elite! Apesar da análise biomecânica ajudar a corrigir
              certas irregularidades nos padrões de corrida.

                

                A Corrida
                na Esteira é Diferente
                      Daquela Feita ao Ar Livre? 

                      Será que a energia gasta
                      com a corrida na esteira seria a mesma com a corrida ao
                      ar livre? Foi feita uma pesquisa com 8 fundistas que correram
                      nos dois meios na mesma velocidade e nas mesmas condições
                      e foi descoberto que do ponto de vista prático,
                      não houve diferenças mensuráveis nas
                      demandas aeróbicas da corrida submáxima (até 286
                      m/min), nem entre o consumo máximo de oxigênio
                      medido em ambas as formas de exercícios nas mesmas
                      condições ambientais. Entretanto, ainda é possível
                      que para as velocidades mais rápidas na competição
                      de endurance (resistência), a influência da
                      resistência do ar se torne considerável aumentando
                      o custo em oxigênio da corrida na pista em comparação
                      com a corrida estacionária. 
              

Análise
                  da Corrida



A
                            análise da corrida é basicamente
                          a mesma da marcha ou caminhada . A diferença
                          parece ser na amplitude e velocidade das passadas e
                          movimentação de braços. 



A
                            diferença entre a marcha e
                          a corrida é a economia na utilização
                          dos músculos para a corrida nas velocidades
                          mais altas, visto que, a marcha em alta velocidade
                          exige muito mais a atividade do pé que está atraz
                          forçando sua permanência sobre o chão
                          , até que o pé da frente faça
                          contato, e uma maior participação da
                          musculatura do tronco e dos braços que na corrida.



 



Ativação
                          Muscular na Corrida



Assim
                            como na análise , a musculatura
                          utilizada na corrida parece ser a mesma da marcha só diferindo
                          na maior solicitação e intensificação
                          de uma ou outra musculatura nas alterações
                          de velocidades e amplitude das passadas e movimentação
                          de braços.







Treinamento
                            de Resistência
                          Aeróbica (longas distâncias)



Geralmente
                            entende-se por resistência
                          a capacidade psicofísica do esportista em suportar
                          a fadiga. (Weineck,1989)



Este
                            treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar
                            uma sobrecarga cardiovascular
                          suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção
                          e no débito cardíaco. Essa sobrecarga
                          deve ser realizada com os grupos musculares apropriados,
                          de forma a aumentar simultaneamente a circulação
                          local e o "maquinismo metabólico' dentro
                          dos músculos específicos, ou seja, os
                          ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e
                          os corredores devem naturalmente correr (princípio
                          da especificidade). Séries curtas de exercícios
                          repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim
                          como trabalho contínuo de longa duração
                          (treinamento contínuo) , aumentam a capacidade
                          aeróbica desde que o exercício seja intenso
                          suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio. 



Treinamento
                            Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no
                          aumento de intensidade de treino fracionado em tempos
                          de descanso, em uma ou várias sessões.
                          Visa ter um espaçamento correto dos períodos
                          de exercício e repouso, realizando uma quantidade
                          enorme de trabalho que, normalmente, não poderia
                          ser completada numa sessão em que o exercício
                          fosse realizado continuamente. As séries repetidas
                          de exercícios podem variar desde poucos segundos
                          até vários minutos ou mais, de acordo
                          com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de
                          intensidade e duração dos intervalos
                          de exercícios, da duração e tipo
                          de intervalo de recuperação, do número
                          de intervalos de trabalho (repetições
                          ) e do número de blocos de repetições
                          (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício
  intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo
  , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas
  de transferência energética anaeróbios e aeróbios
  conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço
  mais intenso e ainda ter chances de rehidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros
  de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60
  repetições. 
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo
  de exercício subsequente comece antes de a recuperação
  ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico
  aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos
  de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos
  de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos
  e circulatórios; nestas condições, a duração
  do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu
  programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos
  seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4
  percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso
  deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.



Treinamento
                            Contínuo: Consiste
                          num exercício cadenciado, relizado com uma intensidade
                          aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.)
                          por um período de longa duração.
                          A cadência exata pode variar mas a intesidade
                          deve ser suficiente para assegurar uma adaptação
                          fisiológica. Foi esboçado um limiar de
                          treinamento para este ganho: A
                          Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento é considerado
                          submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo
                          considerável com bastante conforto. Por causa
                          do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas,
                          por ser um exercício extenuante, o treinamento
                          contínuo é particularmente adequado aos
                          que estão apenas começando um programa
                          de exercícios. Quando aplicado no treinamento
                          atlético é feito realmente com distâncias
                          excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo
                          distâncias 2-5 vezes acima da distância
                          da prova real. Acredita-se que este treinamento de
                          distâncias excessivas produz as maiores adaptações
                          aeróbicas, tanto na circulação
                          central quanto nos tecidos periféricos. Em geral
                          a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração
                          do exercício ,porém a intensidade do
                          esforço só deverá aumentar progressivamente à medida
                          que são obtidos os aprimoramentos induzidos
                          pelo treinamento.
A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade
  da competição real, com adaptações em nível
  celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às
  fibras musculares de contração rápida; pois não
  são as fibras recrutadas na competição de endurance.



Treinamento
                            Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido
                          nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento
                          feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto
                          com velocidades rápidas quanto lentas, através
                          de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste método
                          não é necessário um sistema de
                          manipulação de séries de trabalho
                          e recuperação. Ao invés disso,
                          o praticante basea seu treinamento em "como se
                          sente" no momento. Se executado corretamente,
                          este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas
                          energéticos.Apesar deste método não
                          permitir uma quantificação de treinamento,
                          ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral
                          ou treinamento fora de temporada, assim como para manter
                          uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o
  outro para aprimorar a capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz
  ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema
  de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente
  psicológico mais agradável. (Mcardle, 1992)



Treinamento
                            Anaeróbio
                          (corridas de curta distância)



A
                            capacidade de persistir em um exercício
                          explosivo por curtos períodos de tempo que vão
                          até 60 segundos, dependendo essencialmente,
                          do ATP, é gerada pelos sistemas aneróbicos
                          de energia imediato e a curto prazo. Os exercícios
                          contam quase exclusivamente com a energia derivada
                          pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato
                          pode ser sobrecarregada engajando músculos específicos
                          em explosões máximas e repetidas de esforço
                          por 5-10 seg sendo sua recuperação rápida,
                          ou seja, uma série subsequente de exercícios
                          pode ser iniciada após um período de
                          repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço
                          e descanso ( treinamento intervalado) é excelente
                          para condicionamento anaeróbio.



Ácido Láctico: à medida
                          que a duração do esforço máximo
                          (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependência dos
                          fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de
                          energia anaeróbica gerada pela glicólise
                          aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de
                          liberação de energia anaeróbica
                          pelo sistema energético a curto prazo do ácido
                          láctico, o programa de condicionamento fisiológico
                          deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético.
O treinamento aneróbico intenso é psicologicamente exaustivo
  e requer muita motivação. Séries repetidas de até um
  minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação
  subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente
  até níveis quase máximos. Cada série deve ser repetida
  após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições
  causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido
  lático mais altos que em um esforço prolongado até a exaustão.
Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar,
  retardando o momento em que a fadiga ocorra , sobretudo com o aumento das reservas
  de fosfato. O valor máxima para que isso ocorra é na fase máxima
  da velocidade prolongada. (Weineck, 1989).
Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante
  treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim:
Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência
  do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1)



Velocidade
                            de Reação:
                          Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração.
                          Deve ser treinado conteúdos do tipo: exercícios
                          de partida, diferentes posições iniciais,
                          pequenos jogos, revezamentos com reação
                          rápida e as partidas específicas de competição.
                          Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros,
                          apelos, apitos, fazendo com que o atleta se abitue
                          para a competição.



Aceleração do Sprint:
                          A técnica de partida e força de explosão
                          acentuam o nível do grau de aceleração.
                          Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo
                          : todas as formas de exercícios de partida,
                          saltos breves (pés juntos, em uma perna,simples,triplos
                          - todos têm uma relação estreita
                          com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos
                          com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação
                          simultânea de saltos breves e longos apresenta
                          um aumento quase igual da aceleração
                          para a partida, da velocidade máxima de corrida
                          e de resistência de velocidade. Produzindo um
                          maior progresso em corridas de 100 m.



Tipos de Corridas



As
                            provas de corrida, tal como previstas nas regras
                            de competição atlética,
                          diferem entre si principalmente pela extensão
                          a percorrer. As distâncias praticadas nas provas
                          masculinas e femininas vão dos 100 m. aos 42.195
                          km.
Dizem que estas várias distâncias não podem ser cobertas à mesma
  velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente,
  e depois manter uma velocidade tão elevada quanto possível.
Durante a prova , a velocidade depende da duração do esforço
  físico. Portanto, a intensidade do esforço é diferente
  consoante os diferentes percursos; e assim , são as disciplinas de corridas
  classificadas como:



PROVAS
                            DE CURTA DISTÂNCIA : 100
                          m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras
                          (mulheres).
PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m.
PROVAS DE FUNDO (de resistência - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstáculos,
  5.000 metros, 10.000, Maratona.



A velocidade



A
                            velocidade de corrida é a maior
                          velocidade que o corredor pode atingir; a resistência é a
                          sua capacidade de resistir à fadiga. A velocidade
                          máxima, só em curtos percursos pode ser
                          mantida: não mais de 40 a 50 m para lá do
                          percurso de arranque e aceleração. Asssim
                          mesmo nos 100 m, é a resistência do corredor
                          que vem decidir o resultado. 



Para
                            o iniciante, o ideal é na
                          corrida de resistência , ir avançando
                          aos poucos sem procurar fazer esforço, deixando
                          que o corpo se acostume aos movimentos específicos
                          da corrida. Se necessário vá caminhando
                          e volte a correr. Um programa de exercícios
                          intensivo pode ser tão prejudicial quanto uma
                          dieta intensiva. O indivíduo deve ser capaz
                          de manter uma conversa enquanto está correndo.
                          A medida que o mesmo for se tornando mais forte, será capaz
                          de correr mais depressa e manter um determinado rítmo
                          de corrida, por mais tempo, com menor esforço. 



Para
                            calcular a intensidade do exercício
                          , na corrida de resistência, calcule
                          a Frequência cardíaca e Zona Alvo de Treinamento do
                          indivíduo e monitore-a para que não atinja
                          níveis extressantes sobrecarregando seu sistema
                          cárdio-respiratório. Mas , com o tempo,
                          o indivíduo não vai precisar medir a
                          frequência em todos os treinos , pois, irá aprender
                          o quão depressa deve correr para atingir o índice
                          cardíaco desejado. 



Como
                            sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo
                            ou distância percorrida . A
                          medida que o condicionamento for melhorando, deve ser
                          aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre
                          da Monitorização da Frequência
                          Cardíaca.



Princípios Metódicos
                          do Treinamento de Velocidade (Weineck, 1989):



-A
                            intensidade dos exercícios
                          deve ser escolhida de tal modo que atinja os níveis
                          elevados e muito elevados, necessários para
                          o desenvolvimento da velocidade;
-A duração do exercício deve ser escolhida de tal modo
  que a velocidade não diminua, em consequências da fadiga, que
  ocorrer no fim do exercício.
- Não deve ser aplicado treinamento de velocidade para uma pessoa fatigada.
  Deve ser interrompido o trabalho quando a cadência diminuir (deve ser
  limitado a 5-10 repetições por unidade de treinamento o volume
  de exercício ).
- A distância ótima é regulada de acordo com o objetivo
  de treinamento; trata-se de acentuar a faculdade de aceleração, é preciso
  escolher uma distância que responda ao nível de "performance" do
  corredor de "sprint" nesse domínio (mais ou menos 25-35 min);
  se objetivar a velocidade máxima, (que segundo Gundlach,1963, é de
  20-45 m, é preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta
  mesma distância; com partida agachada, a distância de aceleração
  e a distância de velocidade máxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o
  objetivo for trabalhar resistência de velocidade, serão escolhidas
  distâncias mais longas.
-Todo treinamento de velocidade deve processar-se em um estado de aquecimento ótimo.



Sistema
                            de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta
                          Duração



ATP-CP



As
                            provas de curta duração
                          do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato
                          e rápido de energia, nos primeiros momentos
                          da atividade. Essa energia é proporcionada quase
                          exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos
                          de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos músculos
                          específicos ativados durante o exercício.
                          Nas corridas de 100 m, o corpo não consegue
                          manter uma velocidade máxima por um período
                          superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem
                          sua velocidade na última parte da prova. Nesta
                          situação, a quantidade de fosfato intramuscular
                          pode influenciar muito a capacidade do indivíduo
                          gerar energia intensa por um curto período de
                          tempo.



Também para um exercício
                          contínuo e para a recuperação
                          após um esforço de intensidade máxima,
                          deverá serr gerada energia adicional para o
                          reabastecimento de ATP. Para isso , os carboidratos,
                          as gorduras e as proteínas armazenadas estão
                          prontos para recarregar o reservatório de fosfatos.



ÁCIDO LÁCTICO

Os
                            fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados
                            continuamente num rítmo rápido,
                          para que o exercício extenuante possa continuar
                          além de um curto período de tempo. Num
                          exercício tão intenso, a energia para
                          fosforilar ADP, provém da glicose e do glicogênio
                          armazenado durante o processo anaeróbio da
                          glicose,com subsequente formação de ácido
                          láctico. Essa energia para ressíntese
                          de ATP pode ser considerada como um combustível
                          de reserva, que será utilizado para o atleta"percorrer"a última
                          parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos
                          do exercício intenso. E é também
                          de importância para fornecer energia rápida
                          acima daquela disponível a partir dos fosfagênios
                          armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo.
                          O acúmulo mais rápido e os níveis
                          mais altos de ácido láctico são
                          alcançados durante um exercício que pode
                          ser sustentado por 60-180 s. E esse acúmulo
                          se eleva de maneira exponencial para aproximadamente
                          55% da capacidade máxima para o metabolismo
                          aeróbio dos indivíduos sadios, porém
                          , destreinados. E ocorre a medida que o exercício
                          vai ficando mais intenso e as células musculares
                          não conseguem satisfazer aerobicamente as demandas
                          adicionais de energia. Esse padrão é o
                          mesmo para um indivíduo treinado , exceto que
                          o limiar para acúmulo de ácido láctico,
                          ocorre num percentual mais alto da capacidade aeróbica
                          , ou seja, mais tarde. 



A
                            capacidade de aumentar o nível
                          de ácido láctico no exercício
                          máximo é através do aumento do
                          exercício anaeróbio específico
                          e diminui com o destreinamento.



SISTEMA
                        AERÓBIO



O
                            sistema aeróbio é um
                          importante estágio final para a transferência
                          de energia, especialmente se o exercício vigoroso
                          prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o
                          sistema aeróbio passa a ser de maior predominância.
                          O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros
                          minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto
                          minutos, é alcançado um platô e
                          o consumo de O2 se mantém relativamente estável
                          pelo resto do período do exercício. O
                          platô da curva do consumo é chamado de
                          estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a
                          estabilidade entre a energia necessária para
                          os músculos ativos e o rítmo de produção
                          de ATP através do metabolismo aeróbio.
                          Nessa região, as reações que consomem
                          O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido
                          láctico produzido é ou oxidado ou transformado
                          em glicose, no fígado ou rins.



Alguns
                            fatores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente:
                          são a perda de líquidos e a depleção
                          eletrolítica , principalmente em dias quentes. 



Para
                            que um indivíduo prolongue
                          seu exercício é importante a manutenção
                          de reservas adequadas de combustível, em particular
                          , a glicose, para a fução do sistema
                          nervoso central e do glicogênio do fígado
                          e armazenados nos músculos específicos
                          utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio
                          são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida.


                            

                              
A
                                    contribuição
                                  dos processos Anaeróbios e aeróbios
                                  para o rendimento energético total durante
                                  o exercício máximo de diferentes
                                  durações .

                            

                              
Tempo de Trabalho

                              
Rendimento
                                    Energético
                                  em kcal - Anaeróbios

                              
Rendimento
                                    Energético
                                  em kcal - Aeróbios

                            

                              

10 min 

1 min

2 min

5 min

10 min

30 min

60 min


                              

20

30

30

30

25

20

&lt;


                              

4

20

45

120

245

675

1.200


                            





  Alimentação
                          nos exercícios prolongados e intensos



Os
                            atletas que treinam para exercício
                          de endurance tipo corrida de longa distância,
                          experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual
                          os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente
                          mais dfíceis. Esta "estafa"pode estar
                          relacionada com a depleção gradual de
                          reservas corporais de carboidratos, observada com o
                          treinamento extenuante e repetido, até mesmo
                          quando a dieta do atleta contém o percentual
                          recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado
                          até o ponto em que o glicogênio no fígado
                          e nos músculos ativos sofre uma redução
                          intensa, até mesmo quando existe O2 para os
                          músculos e a energia proveniente da gordura
                          armazenada continua quase ilimitada.



Na
                            corrida de longas distâncias
                          , o combustível utilizado é o glicogênio,
                          que está relacionado a ingestão de carboidratos.
                          Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão
                          dietética de carboidratos para 70% das calorias
                          ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção
                          de reservas corporais de glicogênio e induzir
                          uma preservação de proteínas com
                          os dias sucessivos de treinamento árduo, Mcardle,
                          1995. Com o treinamento mais moderado, a ingestão
                          pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos. 



Mesmo
                            que o indivíduo tenha uma
                          dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos
                          48 horas antes para restaurar os níveis musculares
                          de glicogênio após o exercício
                          prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio
                          hepático ser restaurado rapidamente. Alguns
                          indivíduos, podem até levar mais de 5
                          dias para restabelecer os níveis musculares
                          de glicogênio , quando a dieta contém
                          quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente
                          proporciona uma justificativa nutricional de alguns
                          técnicos e treinadores reduzirem gradualmente
                          ou minorar a intensidade das sessões de treinamento
                          vários dias antes de uma competição.

No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose
  carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros
  minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz
  as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício
  de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício,
  a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos
  músculos aumenta bruscamente e continua auementando à medida
  que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de
  exercício, a captação de glicose aumenta até entre
  7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade
  do exercício. O aumento na contribuição percentual de
  carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato
  de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio
  fornecido aos músculos é insuficiente em relação às
  necessidades de O2.



 Uma
                            das funções da glicose
                          sanguínea é fornecer energia para o sistema
                          nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.


  FONTE: Mcardle, 1996