QUAL O NÚMERO IDEAL DE REPETIÇÕES
Autor: Academia De Crê Esportes | Publicado: 2012-01-02T09:47:00-08:00

   Se eu lhe perguntasse 
qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você 
me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?  
Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de 
repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” 
(3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia 
começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é 
interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador 
implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima 
repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.  
Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é
 totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o
 número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser 
analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a 
hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a 
velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de 
pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos
 etc… A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos
 (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x
 10, variando a carga de acordo com série):  1. Na primeira 
série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na 
segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba 
para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no 
seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno
 de 2 minutos e meio.  **Aqui há notáveis diferenças entre as 
vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso 
recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando 
prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série 
entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, 
provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e
 o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo 
oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão
 diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades 
motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso. 
 2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada 
repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o 
“desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante 
os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na 
subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” 
para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do 
movimento.  **Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. 
 Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições 
para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de 
hipertrofia.  Respostas hormonais.  Tempos de contração 
moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores 
picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste 
hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com 
períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona
 .  Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) 
 Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não 
prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes 
para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência 
desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).  Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) 
 As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, 
então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: 
pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as 
contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as 
microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por 
que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, 
corte…) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível 
induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes…)? 4) Como uma 
lesão pode gerar esta supercompensação?  TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES 
 Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar 
este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3×10. 
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo 
permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo 
VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso
 de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” 
(p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos 
como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma 
perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica,
 da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3
 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 
segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 
segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase 
excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).  CONCLUSÃO 
 Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, 
esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries 
imutáveis.  Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar 
racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros 
especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições
 durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para 
compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, 
porém esta metodologia não deve ser a única.  Prender-se a 
números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo
 está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, 
características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar 
tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve 
estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual 
por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e 
prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve 
ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e 
potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e 
manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom 
profissional lhe acompanhando.