como fazer agachamento sem gaiola!
Autor: jackshow | Publicado: 2011-10-20T18:41:00-07:00

Gaiola para AgachamentoPara quem não tem gaiola e não quer mais fazer o agachamento no Smith…
O treinamento de força StrongLifts 5×5&nbsp;inclui agachamento com pesolivre  3 vezes por semana. Este é o exercício mais importante do programa, uma  vez que o mesmo trabalha todos os músculos do corpo da cabeça aos pés.  Para obter resultados máximos, você deve praticar o agachamento  frequentemente e aumentar os pesos sistematicamente.
Mas algumas academias não tem o equipamento necessário para o  agachamento: a gaiola (Power Rack). Ou talvez você esteja construindo  uma academia em casa e não tem a gaiola ainda. Seguem algumas  alternativas às gaiolas e formas de fazer o agachamento sem as gaiolas.
Benefícios da gaiola. 
Gaiolas têm a barra na posição própria para agachamento e supino.  Elas são seguras e versáteis. Toda academia deveria ter uma gaiola.
Facilidade. A forma mais fácil e segura de apoiar a barra nas costas para o agachamento é usando a versatilidade da sua gaiola.
Segurança. Gaiolas têm pinos de segurança. Se  qualquer coisa de errado acontecer durante o agachamento, você pode  largar a barra neles. Leia este post.
Versatilidade.Você pode fazer vários exercícios com  a gaiola. Mergulho, barra pronada e barra supinada, remada invertida,  levantamento terra, supino, agachamento frontal, …
Alternativas para a gaiola. Se a sua academia não tem uma gaiola, você normalmente encontrará um destes para fazer o agachamento:
Gaiola aberta. Menos segura, uma vez que ela não tem pinos de segurança (algumas tem, mas não podem ser ajustados). Exemplo.
Suporte para barra reta. A barra pode cair se você cometer um deslize. Não vem com pinos de segurança, mas você pode usar cavaletes. Exemplo.
Máquinas Smith. Gaiolas com a barra fixa. Elas  parecem ser mais seguras, mas não são. Elas também são menos efetivas do  que os pesos livres. EVITE. Exemplo.
Leg press. Mesmo problema das máquinas Smith. E  mais: a sua pélvis pode dobrar para trás se você descer muito, causando  arredondamento das costas e dor.
Porque você deve evitar máquinas Smith. A máquina  Smith parece o mesmo que o agachamento livre, só que “seguro”. No  entanto, é diferente. Veja 3 razões para evitar máquinas Smith:
Menos seguro. Máquinas Smith forçam o seu corpo a  produzir movimentos fixos e não naturais. Isto pode causar lesões no  joelho e costas. E a barra fixa não previne acidentes.
Menos eficiente. Constrói menos força e músculo uma  vez que a máquina equilibra o peso. Você provavelmente vai usar cargas  inferiores no agachamento livre, se estiver acostumado a fazer  agachamento apenas no Smith.
Pouca dificuldade. A técnica é diferente do que  utilizar pesos livres, uma vez que você deve balancear os pesos. Você  terá que re-aprender a técnica.
Como fazer o agachamento quando você não tem nenhuma gaiola.  A solução seguinte funciona bem para lhe dar uma idéia de como praticar  o agachamento com pesos livres. Mas o progresso será limitado a longo  prazo. O melhor é conseguir uma gaiola.
Steinborn Lift. Levante a barra na vertical, agache ao lado e deixe a barra cair nas suas costas. Vídeo.
Power Clean. Execute o Power Clean para fazer com que a barra chegue até os seus ombros. Agora execute o agachamento frontal.
Agachamento de baixo. Coloque a barra em 2  cavaletes. Agora, faça o agachamento começando pela parte inferior. Este  agachamento é muito mais difícil, espere levantar menos peso. Vídeo.
Limitações no Steinborn Lift. Nome em homenagem a  Henry “Milo” Steinborn, que agachava com 550lbs na década de 1920. O  Steinborn Lift irá fortalecer o abdômen. Mas é um exercício avançado com  limitações.
Menos seguro. Você deve cuidar o que você está fazendo quando for pegar a barra e devolvê-la ao chão, já que não há pinos de segurança.
Menos força. Você terá dificuldades em aumentar as  cargas no agachamento mais do que 1x o peso do próprio corpo uma vez que  o Steinborn Lift causa uma pré-exaustão.
Técnica comprometida. Colocar a barra na posição correta fica muito mais complicado quando você tem que fazer o Steinborn Lift primeiro.
Limitações do Power Clean. O principal problema aqui  é que você está fazendo agachamento frontal ao invés do convencional.  Eu recomendo que você faça o Stenborn Lift ao invés de Power Cleans. 3  razões para não fazer o Power Clean + Agachamento frontal:
•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Agachamento frontal. Muitas pessoas possuem  quadriceps mais desenvolvidos do que os posteriores. Elas precisam da  ênfase na cadeia posterior fornecida pelo Agachamento livre para  restaurar o equilíbrio (equilibrar as forças atuantes nos joelhos).
•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Menos força. O Power Clean limitará o  agachamento frontal. Difícil de passar de 1x o peso corporal. Você irá  estagnar primeiro no Power Clean.
•&nbsp;&nbsp;&nbsp; Menos segurança. Você não tem pinos de  segurança caso você trave. Isso também limita a sua força uma vez que  você não pode ir até o limite sem correr os riscos.
A solução de longo termo. Use o Steinborn Lift se  você não tem gaiola. Você conseguirá progredir por 2 a 3 meses antes das  coisas ficarem difíceis. O seu progresso deve motivá-lo a encontrar  maneiras de continuar. Ideias:
Trocar de academia. Há academias que tem gaiola. Encontre uma.
Compre uma gaiola. Construa uma academia em casa. Você terá o seu dinheiro de volta em 3 anos.
Construa uma gaiola. Pode sair mais barato. Leia este, este e este guia de como construir a sua. Também leia estes tópicos do forum: aqui, aqui e aqui.
Última vez: tenha acesso a uma gaiola. Máquinas Smith não funcionam.  Steinborn Lift apenas funcionam por um período de tempo. Se você quer os  melhores resultados possíveis, a gaiola é a única solução. Não perca o  seu tempo.