Corrida para iniciantes
Autor: Ricardo Herdy | Publicado: 2010-01-15T05:07:00-08:00

<!--[if gte mso 9]>     Normal   0   21         false   false   false                             MicrosoftInternetExplorer4   <![endif]--><!--[if gte mso 9]>     <![endif]--> <!--  /* Font Definitions */  @font-face  {font-family:Wingdings;  panose-1:5 0 0 0 0 0 0 0 0 0;  mso-font-charset:2;  mso-generic-font-family:auto;  mso-font-pitch:variable;  mso-font-signature:0 268435456 0 0 -2147483648 0;}  /* Style Definitions */  p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal  {mso-style-parent:"";  margin:0cm;  margin-bottom:.0001pt;  mso-pagination:widow-orphan;  font-size:12.0pt;  font-family:"Times New Roman";  mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} p  {mso-margin-top-alt:auto;  margin-right:0cm;  mso-margin-bottom-alt:auto;  margin-left:0cm;  mso-pagination:widow-orphan;  font-size:12.0pt;  font-family:"Times New Roman";  mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} @page Section1  {size:612.0pt 792.0pt;  margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;  mso-header-margin:36.0pt;  mso-footer-margin:36.0pt;  mso-paper-source:0;} div.Section1  {page:Section1;}  /* List Definitions */  @list l0  {mso-list-id:1329944938;  mso-list-template-ids:543343278;} @list l0:level1  {mso-level-number-format:bullet;  mso-level-text:;  mso-level-tab-stop:36.0pt;  mso-level-number-position:left;  text-indent:-18.0pt;  mso-ansi-font-size:10.0pt;  font-family:Symbol;} ol  {margin-bottom:0cm;} ul  {margin-bottom:0cm;} --> <!--[if gte mso 10]>   /* Style Definitions */  table.MsoNormalTable  {mso-style-name:"Tabela normal";  mso-tstyle-rowband-size:0;  mso-tstyle-colband-size:0;  mso-style-noshow:yes;  mso-style-parent:"";  mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;  mso-para-margin:0cm;  mso-para-margin-bottom:.0001pt;  mso-pagination:widow-orphan;  font-size:10.0pt;  font-family:"Times New Roman";  mso-ansi-language:#0400;  mso-fareast-language:#0400;  mso-bidi-language:#0400;}  <![endif]-->  Oi, pessoala pedido do meu amigo Fernando Cardoso, estou publicando algumas dicas para iniciantes que busquei no site Vila Equilíbrio.<!--[if gte mso 9]>     Normal   0   21         false   false   false                             MicrosoftInternetExplorer4   <![endif]--><!--[if gte mso 9]>     <![endif]--> <!--  /* Style Definitions */  p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal  {mso-style-parent:"";  margin:0cm;  margin-bottom:.0001pt;  mso-pagination:widow-orphan;  font-size:12.0pt;  font-family:"Times New Roman";  mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} @page Section1  {size:595.3pt 841.9pt;  margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;  mso-header-margin:35.4pt;  mso-footer-margin:35.4pt;  mso-paper-source:0;} div.Section1  {page:Section1;} --> <!--[if gte mso 10]>   /* Style Definitions */  table.MsoNormalTable  {mso-style-name:"Tabela normal";  mso-tstyle-rowband-size:0;  mso-tstyle-colband-size:0;  mso-style-noshow:yes;  mso-style-parent:"";  mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;  mso-para-margin:0cm;  mso-para-margin-bottom:.0001pt;  mso-pagination:widow-orphan;  font-size:10.0pt;  font-family:"Times New Roman";  mso-ansi-language:#0400;  mso-fareast-language:#0400;  mso-bidi-language:#0400;}  <![endif]-->  http://vilamulher.terra.com.br/corrida-para-iniciantes-11-1-68-134.html  Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;Libera o estresse acumulado;Prevenção de muitas doenças;Prevenção da insônia;Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;Melhora o seu estado de ânimo.Mas, como começar?Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;Faça muito alongamento antes e depois da corrida;O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe5 minutos.11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.Faça este treino três vezes por semana.Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.No começo é mais fácil respirar pela boca. Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.Espero que seja útil e anime os iniciantes a começar correr em 2010.Abraços e boas corridas a todos!