Aposte nestes exercícios para a saúde do seu coração
Autor: Simei Ferreira | Publicado: 2013-09-08T18:36:00-03:00

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Para garantir um coração saudável, os médicos recomendam um remédio  milagroso: movimentar o corpo. Quando fazemos exercícios regularmente, o  coração  trabalha com mais eficiência e sem ter que fazer tanto esforço. O  sangue flui melhor e as artérias e vasos ficam mais flexíveis e  saudáveis. Tudo isso previne o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão. 

"Enquanto uma pessoa sedentária tem de 80 a 100 batimentos por  minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 batimentos por  minuto", explica o professor de educação física Paulo Mazzeu, da  academia Competition, de São Paulo. Pode parecer pouco, mas essa melhora  na eficiência diminui em 40% o risco de complicações cardiovasculares.  

Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam  elevar a frequência cardíaca. "É o caso da caminhada, da bicicleta, da  natação, corrida, aulas de step e jump", recomenda Paulo Mazzeu.  Confira, a seguir, por que essas atividades fazem tão bem ao músculo  vital e quais as variações de treino que favorecem a saúde  cardiovascular.

Tempo e frequência

                                                  Você não precisa passar duas horas na academia  todos os dias para proteger o coração. Mesmo pequenas quantidades de  atividade física podem reduzir o risco de doença cardíaca, diz um estudo  feito por pesquisadores da Universidade de Harvard (EUA). 

Segundo a pesquisa, praticar 150 minutos - o equivalente a duas  horas e meia - de exercícios por semana diminui o risco de doença  cardíaca em 14%. Essa porcentagem aumenta de acordo com a quantidade de  exercícios praticados.  

"O mais importante é que faça com regularidade, pois seus  efeitos benéficos não são mediatos, mas, sim, a médio e longo prazo",  explica o cardiologista Cláudio Baptista, da Sociedade Brasileira de  Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Corrida

Ela afasta o risco de doenças  cardiovasculares, como hipertensão e colesterol alto, graças ao  condicionamento físico que a atividade proporciona. Sendo uma atividade  aeróbica, a corrida de longa duração e baixa intensidade condiciona o coração.   

De acordo com o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf, da  Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE),  depois de algum tempo de prática, seu organismo passa a economizar  energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo  condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue,  facilitando o controle de pressão, colesterol e peso. 

Segundo o  personal trainer Edson Ramalho, de São Paulo, após duas ou três semanas,  já é possível sentir a diferença da corrida no condicionamento físico.  Até mesmo tarefas corriqueiras, como subir escadas, tornam-se mais  fáceis. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais  prazerosos.

Caminhada ao ar livre

Para afastar o perigo da  hipertensão, aposte nas caminhadas. As passadas reduzem a pressão  arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém  nas 24 horas seguintes. Essa foi a conclusão de uma pesquisa da  Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP. Isso acontece  porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta,  levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.   

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração  trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do  corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica  mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada  também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o  transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do  organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia,  da Unifesp.  

A caminhada também é um fator de proteção contra derrames e  infarto. "Além de regular os níveis de colesterol no corpo, os vasos  ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma  obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou  entupam", diz Paulo.

 Caminhe na esteira
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A caminhada em esteiras com  velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna  lombar) e com inclinação entre 2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) é  uma atividade cardiovascular excelente. "Ao mesmo tempo em que consegue  elevar a frequência cardíaca para uma zona de treinamento mais eficaz  do que uma caminhada normal, este tipo de treino tem uma sobrecarga  articular muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o  treino de corrida tradicional", explica o professor de educação física  Paulo Mazzeu. 

 Natação
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São vários os benefícios de quem opta pela  modalidade, principalmente quando se está fora de forma. Dois desses  benefícios são o baixo impacto nas articulações e a melhora do processo  cardiorrespiratório. 

Para o preparador físico Rodrigo Taddei, de São Paulo, algumas  estratégias do treino da natação são capazes de aumentar o  condicionamento do coração e também acelerar a queima de gordura  corporal. São elas: 
- Aumentar a intensidade: um exemplo é fazer um treino intervalado com  intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico);
- Variar os treinos: assim, o organismo não se acostuma ou acomoda, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado; 
- Utilizar acessórios, como os palmares e nadadeiras, que aumentam o  trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico.

 Varie os exercícios

Os grandes especialistas em  saúde cardiovascular sugerem que a variação da modalidade é mais  benéfica do que a manutenção da mesma atividade aeróbia. "Desta forma,  se eu faço natação na segunda-feira, corrida na quarta-feira e pedalo no  final de semana, eu propicio maior benefício à saúde cardiovascular do  que a mantendo o mesmo gasto esportivo", aponta o professor de  educação-física. A variação de treino contínuo e intervalado também  mostrou-se mais eficaz no aumento do consumo de oxigênio. 

 Varie o treino

Os melhores estímulos são a mescla de  dois tipos de treino. O treino contínuo e o intervalado. Como o próprio  nome diz, o treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da  frequência cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequência cardíaca  máxima, por exemplo) e tem, como principal benefício, a dilatação das  câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do  coração.   

Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela  sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a  eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino  caracteriza-se pela variação da frequência cardíaca. "Tentamos atingir  uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequência cardíaca  máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma  recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequência  máxima, por exemplo)", diz o professor Paulo Mazzeu. O número de séries  vai depender do condicionamento de cada indivíduo.

 
 Fonte: Yahoo - Minha Vida.