Expressões básicas do treinamento com pesos (musculação)
Autor: ricardo's blog | Publicado: 2013-11-12T05:50:00-08:00



Iniciou na academia agora e fica todo confuso quando as pessoas utilizam expressões no treino como drop-set, rest-pause e etc? Então conheça o que são essas expressões e quais as suas funcionalidades para o treino de musculação.

Quando iniciamos no mundo da musculação, ou seja, entramos em uma academia, um mundo novo se abre para nós. E como todo novo mundo, existem gírias, expressões, palavras que não conhecemos e não sabemos o seu significado, fazendo com que pareça que estamos em uma “ilha” sem sermos convidados.&nbsp;Mutos iniciantes sofrem com as “gírias” das academias e por isso neste artigo vamos tentar aprender o significado de cada uma dessas “gírias”.





Saber conhecer essas “gírias”, não somente por seus nomes, mas por sua eficiência e muitas vezes funções, faz com que um indivíduo possa de melhor maneira combiná-las bem como aplica-las da melhor forma possível ao seu treinamento e a sua convivência na academia. Então vamos deixar de papo e vamos logo aprender o que cada “gíria” quer dizer.

Você sabe o que é um tri-set? Drop-set? Repetições roubadas te parece algo errado? O que é rest-pausing? Essas e outras perguntas certamente serão respondidas adiante e então, conhecendo as principais delas, poderemos obter ganhos ainda melhores frente a uma devida aplicação.

Hipertrofia

Tipo:&nbsp;ConsequênciaDescrição:&nbsp;Trata-se do aumento de um determinado tecido, no caso, o muscular que é o que nos interessa, em termos de tamanho celular e não em número celular.Principais objetivos:&nbsp;Aumentar o volume da musculatura de um indivíduo.Para quem é recomendada:&nbsp;Todos que desejam ou necessitam de aumento da massa muscular de acordo com questões de saúde e com objetivos específicos.Para quem não é recomendada:&nbsp;Salvo sob casos de patogenia, não há restrições.Dica para boa realização:&nbsp;Procurar seguir protocolos corretos de nutrição e descanso são fundamentais para fazer com que o treino realmente seja efetivo.

Hiperplasia

Tipo:&nbsp;ResultadoDescrição:&nbsp;Trata-se do aumento de células (normalmente as satélite) em termos quantitativos de números e não em tamanho, propriamente dito como a hipertrofia.Principais objetivos:&nbsp;Aumento de determinado tecido.Para quem é recomendada:&nbsp;Quaisquer casos em que o número celular que está em aumento não seja de células defeituosas (como, por exemplo, o câncer).Para quem não é recomendada:&nbsp;Salvo sob patogenias, não há restrições.Dica para boa realização:&nbsp;A ciência vem mostrando que treinamentos tensionais tendem a fazer com que um maior número de células satélite sejam efetivadas como miócitos.

Repetições

Tipo:&nbsp;Fundamento de treinamento.Descrição:&nbsp;Grupo de movimentos estabelecidos dentro de um período X de tempo ou dentro de pequenas divisões chamadas séries.&nbsp;Trata-se de cada movimentação, cada contração muscular em um exercício. Normalmente dividida em fase concêntrica (positiva), isométrica (estática) e excêntrica (negativa), estas podem variar largamente em seu número dentro das séries.Principais objetivos:&nbsp;Promover a contração muscular contínua ou a tensão muscular durante um espaço de tempo.Para quem é recomendada:&nbsp;Todos.Para quem não é recomendada:&nbsp;—Dica para boa realização:&nbsp;As repetições devem sempre seguir padrões mais corretos possíveis. Entretanto, elas podem sofrer algumas alterações frente a técnicas utilizadas, como a técnica do roubo ou de repetições forçadas.&nbsp;A biomecânica de cada repetição é o que mais influenciará os resultados.



Séries

Tipo:&nbsp;Fundamento de treinamento.Descrição:&nbsp;As séries são um grupo de repetições de número X executadas em um espaço de tempo, pré-estabelecido ou não, divididas em cada exercício e com um espaçamento de tempo Y entre si.Principais objetivos:&nbsp;Proporcionar a exaustão muscular momentânea em diferentes momentos e fases e dividir o treinamento para que ele não se torne aeróbio (normalmente, treinamentos contínuos).Para quem é recomendada:&nbsp;Todos.Para quem não é recomendada:&nbsp;—Dica para boa realização:&nbsp;As séries podem seguir inúmeros protocolos de acordo com a técnica aderida. Não há uma dica específica para as mesmas sem antes prever quais objetivos se tem com elas.

Sistemas de treinamento

Tipo:&nbsp;Sistemas de treinamento.Descrição:&nbsp;Tratam-se de todos os estilos de treinamentos, de maneira geral, que visam os mais diferentes objetivos bem como as mais diferentes técnicas e enfoques.&nbsp;Como supracitado, existem inúmeros sistemas de treinamento, entre os mais conhecidos, podemos citar o&nbsp;FST-7, o&nbsp;MAX-OT, o&nbsp;HIIT, o&nbsp;Heavy Duty, o GBT, o 5X5 e etc. São inúmeros os sistemas de treinos existentes.Principais objetivos:&nbsp;Promover o treino de acordo com as necessidades individuais do indivíduo formas para a realização de seu objetivo.Para quem é recomendada:&nbsp;Todos.Para quem não é recomendada:&nbsp;—Dica para boa realização:&nbsp;Vários sistemas devem seguir princípios de acordo com os objetivos de cada indivíduo. Entretanto, é necessário prever aquele ou aqueles que terão melhor aplicabilidade em seu objetivo.

Músculo agonista

Tipo:&nbsp;Função biomecânica.Descrição:&nbsp;É o músculo que propriamente está em ação durante a contração muscular. Exemplo: Contração do bíceps para promover a flexão de cotovelos.Principais objetivos:&nbsp;Promover a contração muscular.Para quem é recomendada:&nbsp;—Para quem não é recomendada:&nbsp;—Dica para boa realização:&nbsp;—

Músculo antagonista

Tipo:&nbsp;Função biomecânica.Descrição:&nbsp;O músculo antagonista é aquele, normalmente inverso ao músculo agonista, envolvendo seu relaxamento e/ou sua inibição durante a ação muscular agonista.&nbsp;Exemplo: Relaxamento do tríceps para a contração do bíceps.Principais objetivos:&nbsp;Permitir a contração muscular agonista.Para quem é recomendada:&nbsp;—Para quem não é recomendada:&nbsp;—Dica para boa realização:&nbsp;—

Overreaching

Tipo:&nbsp;Consequência de treinamento.Descrição:&nbsp;Trata-se da fase anterior ao overtraining sendo portanto, uma fase de um “stress” eminente que prejudica os ganhos, mas não torna o quadro extremamente crônico.Principais objetivos:&nbsp;—Para quem é recomendada:&nbsp;Absolutamente ninguém.Para quem não é recomendada:&nbsp;Todos.Dica para boa realização:&nbsp;Procure realizar treinamentos de baixo volume, visando sempre a intensidade como principal fator a ser inserido. Caso você esteja em overreaching, procure tirar alguns poucos dias de descanso absoluto.



Overtraining

Tipo:&nbsp;Consequência de treinamentoDescrição:&nbsp;É a fase crônica de estresse físico e mental em um indivíduo ocasionada pelo excesso de treinamento contínuo. Normalmente, é caracterizada por falta de resultados, insônia, inapetência ou grande apetência, perda de massa muscular, aumento de gordura corpórea, dificuldade na concentração, sono excessivo, disfunções metabólicas etc.Principais objetivos:&nbsp;—Par quem é recomendada:&nbsp;Absolutamente ninguém.Para quem não é recomendada:&nbsp;Todos.Dica para boa realização:&nbsp;O período de overtraining pode prejudicar largamente não só os resultados do praticante de musculação, mas também, sua saúde. Portanto, procure primeiramente tirar alguns bons dias de descanso absoluto (pelo menos umas duas semanas). Em segundo lugar, diminua não a intensidade do treinamento, mas seu volume e sua frequência.

Séries combinadas

Tipo:&nbsp;Técnicas de treinamentoDescrição:&nbsp;As séries combinadas tratam-se da combinação com descanso, normalmente ativo (descansa-se uma parte do corpo e trabalha-se outra) de séries de diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular ou não.Principais objetivos:&nbsp;Aumentar a intensidade do treinamento e poupar tempo de treinamento.Para quem é recomendada:&nbsp;Indivíduos que necessitam de treinos rápidos, indivíduos que estão em fase de cutting ou mesmo de bulking, mas que visam maior trabalho em fibras do tipo vermelha (slow-twitch).Para quem não é recomendada:&nbsp;Indivíduos que costumam entrar facilmente em overreaching ou overtraining. Também não é recomendada em treinamentos de força explosiva.Dica para boa realização:&nbsp;Realize combinações de séries de músculos agonistas e antagonistas. Essas técnicas normalmente fazem treinamentos, como o de bíceps e tríceps se tornarem mais breves. Você poderá utilizar combinações de séries entre exercícios compostos ou mesmo exercícios compostos e isoladores.

Bi-sets

Tipo:&nbsp;Técnica.Descrição:&nbsp;Trata-se da realização de duas séries seguidas, seja para o mesmo grupamento, para grupamentos antagonistas ou mesmo sinérgicos, como pré-exaustão. O indivíduo, após realizar uma série, segue imediatamente e sem descanso para outra, descansando apenas após o término desta.Principais objetivos:&nbsp;Aumento da intensidade do treinamento, aumento da depleção de glicogênio, melhora no sistema cardiovascular, pré-exaustões e outros.Para quem é recomendada:&nbsp;Desde iniciantes a indivíduos em nível avançado. Vale salientar que, indivíduos iniciantes NÃO são os que começaram em imediato momento, sendo para esses não recomendadas.Para quem não é recomendada:&nbsp;Indivíduos com probabilidades de entrar em overreaching e overtraining rápido.Dica para boa realização:&nbsp;Tente realizar bi-sets para músculos sinérgicos. Por exemplo, execute a rosca martelo simultânea, seguida de rosca inversa com cabos, a fim de solicitar os bíceps e antebraços em larga escala. Para pré-exaustões, também torna-se conveniente, por exemplo, a realização de uma série na cadeira extensora seguida de uma série no agachamento livre.

Tri-sets

Tipo:&nbsp;Técnica.Descrição:&nbsp;Trata-se da realização de três séries seguidas, sendo para o mesmo grupamento muscular ou não.Principais objetivos:&nbsp;Depleção extrema de glicogênio, diminuição do tempo de treinamento, aumento de intensidade.Para quem é recomendada:&nbsp;Indivíduos que necessitam de estímulos em fibras vermelhas e indivíduos que visam alta depleção de glicogênio muscular.Para quem não é recomendada:&nbsp;Indivíduos com fáceis chances de entrar em overreaching e overtraining. Também não é recomendado para indivíduos sem uma devida experiência na musculação, justamente pela chance de algum tipo de sobrecarga desnecessária ocorrer.Dica para boa realização:&nbsp;Tente realizar tri-sets para músculos grandes apenas. Os músculos pequenos, além de correr sério risco de entrarem em overtraining, podem ter acúmulo de ácido lático, o que prejudicará no treinamento de grupos em que eles são sinérgicos.&nbsp;Músculos com maiores quantidades de fibras vermelhas, normalmente tendem a responder melhor com essas técnicas de treinamento.

Drop-Sets

Tipo:&nbsp;Técnica.Descrição:&nbsp;Os drop-sets são séries seguidas de séries sem um número preciso, variando de cada objetivo. Entretanto, no drop-set, normalmente visa-se a diminuição do peso utilizado no decorrer das séries.&nbsp;Por exemplo, um drop-set para bíceps poderia ser descrito como rosca direta com cabos: 8 repetições com 30kg, seguida de 10 repetições com 25kg, seguida de 12 repetições com 20kg. As séries podem também diminuir em sentidos de “metade”, como por exemplo, no mesmo exercício supracitado realizar 10 repetições com 30kg, seguidos de 20 repetições com 15kg.Principais objetivos:&nbsp;Aumento de intensidade de treinamento e aumento da depleção de glicogênio muscular.Para quem é recomendada:&nbsp;Indivíduos que desejam extrema depleção de glicogênio muscular e que buscam resistência.Para quem não é recomendada:&nbsp;Indivíduos que trabalham com limiar baixo de carga, pela impossibilidade de estimular significativamente o músculo no decorrer das séries.Dica para boa realização:&nbsp;Os drop-sets podem ser realizados com inúmeros exercícios e para os diferentes músculos, inclusive os pequenos, mas normalmente o que mais é visto é a realização do mesmo para os ombros, principalmente em elevações laterais e desenvolvimentos.



Rest-Pause

Tipo:&nbsp;Técnica.Descrição:&nbsp;Trata-se da realização de uma série, seguida de uma ou mais paradas de determinados poucos segundos e a continuação da mesma série.Principais objetivos:&nbsp;Aumento de intensidade do treinamento.Para quem é recomendada:&nbsp;Indivíduos que visam exaustão máxima da musculatura ou em treinamentos de força.Para quem não é recomendada:&nbsp;Indivíduos inexperientes, iniciantes e outros, pelo principal motivo de haver uma possível interferência na busca por exaustão máxima com apenas uma série.Dica para boa realização:&nbsp;Procure realizar rest-pause para músculos grande, apenas. Isso fará com que os músculos pequenos, durante a pausa se recuperem parcialmente, efetivando ainda mais o trabalho na musculatura alvo nas séries decorrentes.

Repetição negativada

Tipo:&nbsp;Técnica.Descrição:&nbsp;Trata-se da valorização do exercício apenas em sua fase excêntrica. Normalmente, executa-se um exercício até a falha muscular concêntrica e com auxílio de um companheiro de treino, o movimento concêntrico continua ser realizado sendo apenas a fase excêntrica controlada por si.Principais objetivos:&nbsp;Aumento de intensidade do treinamento e aumento de força/controle.Para quem é recomendada:&nbsp;Indivíduos que possuam experiência suficiente para realização das mesmas com segurança (bem como o parceiro também), indivíduos que visam aumento de controle e força bruta.Para quem não é recomendada:&nbsp;Indivíduos iniciantes, pelo risco de lesões.Dica para boa realização:&nbsp;Procure efetivar a técnica utilizando o mínimo possível o auxílio do parceiro de treinamento. Muitas vezes, um parceiro que “ajude demais” pode interferir negativamente no treinamento.

Pirâmide

Tipo:&nbsp;Técnica.Descrição:&nbsp;Trata-se da realização de séries em números de repetições crescentes ou decrescentes.&nbsp;Os exemplos clássicos de pirâmides são 12-10-8-6 (repetições em cada série) ou 6-8-10-12 (repetições em cada série).Principais objetivos:&nbsp;Aumento de força, valorização de um possível trabalho submáximo, aquecimentos, definições de 1RM.Para quem é recomendada:&nbsp;Indivíduos que desejam exigir ao máximo da musculatura com “séries de preparo” ou para aqueles que desejam definições de porcentagem de carga.Para quem não é recomendada:&nbsp;Não há uma restrição específica.Dica para boa realização:&nbsp;A pirâmides podem ocorrer não só em ordem decrescente, mas crescente também. Desta forma, podemos pensar em séries que começam com alta carga e baixas repetições e finalizam com baixa carga e altas repetições. Isso é conveniente, inclusive para uma maior exaustão das fibras vermelhas.

Movimentos parciais

Tipo:&nbsp;Técnica.Descrição:&nbsp;Trata-se da realização, após a fase concêntrica em boa forma da realização de movimentos parciais, ou seja, que não são executados em completa amplitude. Por exemplo, imaginemos a rosca scott na máquina, onde o indivíduo realiza 10 repetições em boa forma e mais 4 ou 5 repetições utilizando a extensão quase total dos cotovelos e uma meia contração dos bíceps.Principais objetivos:&nbsp;Aumento da intensidade do treinamento.Para quem é recomendada:&nbsp;Indivíduos em nível avançado e indivíduos que tenham consciência corpórea relativamente boa, a fim de evitar roubos ou até mesmo lesões.Para quem não é recomendada:&nbsp;Indivíduos iniciantes e indivíduos com algum tipo de encurtamento de determinado músculo.Dica para boa realização:&nbsp;Procure realizar movimentos parciais sempre com o máximo cuidado e preferencialmente em máquinas, a fim de evitar quaisquer chances de lesões. Procure não realizar movimentos parciais comprimindo demais articulações. Isso também será fundamental.

Conclusão:

Chegamos ao final do artigo e acredito que após a leitura você irá para a academia sabendo muito mais do que antes. Agora você poderá conversar com seus amigos de academia e não irá ficar mais boiando nas “gírias” deste novo mundo.

Esses termos nada mais servirão do que para definir meios de identificar modos de trabalho que respeitarão e melhor se adequarão a cada indivíduo. Entretanto, é fundamental que mais do que conhecer esses termos, saibamos aplicá-los dentro de um contexto que aborde nossas necessidades individuais.

Procure sempre buscar orientação correta e, acima de tudo, conhecimento!