Melhore Sua Postura!!!
Autor: Bigau Oficiall | Publicado: 2013-03-17T19:09:00-07:00

Para
 melhorar a postura, os exercícios de alongamento e fortalecimento 
muscular são fatores imprescindíveis. O indicado é praticá-los 
diariamente.

Além disso, outras dicas são indispensáveis para manter a postura sempre
 em dia, como evitar carregar pesos (acima de 10% do seu peso corporal) 
durante as atividades diárias, bem como arrastar móveis por longas 
distâncias ou por muito tempo; não ficar em postura estática, em pé, sem
 alternâncias de posicionamento; não permanecer em atividades com os 
membros superiores suspensos nem ficar com a coluna cervical flexionada 
por longos períodos.

Veja os 14 exercícios mais indicados para melhorar a sua postura:

1. Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas 
semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco 
para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos. 
Depois, alterne a posição dos membros inferiores.

2. Em pé sobre uma das pernas, apóie a mão em uma parede. Flexione a 
outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte 
inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce, 
durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.

3. Fique em pé de frente para um apoio na altura do quadril (pode ser 
uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio. 
Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posição por 20 
segundos e, depois, repita o processo com a outra perna. 

4. Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, 
inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode 
segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto 
facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30 segundos.

5. Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando as mãos e 
direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por 30 segundos.

6. Ajoelhada, coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com as mãos
 voltadas para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo 
ligeiramente para trás até sentir uma tensão na parte interna dos 
antebraços (agora voltados para frente). Fique nesta posição por 15 
segundos.

7. Em pé, posicione os braços para trás do corpo, tencionando-os com as mãos entrelaçadas. Fique na posição por 30 segundos.

8. De frente para uma mesa, incline o tronco para frente até conseguir 
posicionar as mãos sobre ele, tentando levá-lo para baixo. Mantenha a 
posição por 30 segundos.

9. Em pé, costas voltadas para a parede. Realize o movimento de 
semi-rotação do tronco na direção diagonal e para trás suavemente, 
alternando o movimento. Faça 20 segundos de cada lado. 

10. Flexione um dos braços para trás e para baixo em direção às costas. 
Com a mão oposta, pressione o cotovelo mais para trás e mais para baixo.
 Fique nesta posição por 15 segundos e sinta o alongamento na parte 
posterior do braço e na parte superior do peito. Depois, repita o 
processo com o outro braço.

11. Estenda o braço para trás e para cima, de forma passiva, apoiando-se
 em uma parede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um 
companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos. Faça o movimento 
por 20 segundos em cada braço.

12. Sentada, mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os 
tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos,
 o máximo que conseguir. Flexione ligeiramente o tronco para frente e 
mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na 
parte interna das coxas.

13. Sentada, flexione os joelhos e coloque uma das pernas sobre a outra 
(posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um 
pouco mais para dentro e para baixo. Pressione a parte inferior da perna
 para cima e para fora o máximo que puder, contra a resistência exercida
 pela perna de cima, durante 20 segundos. Depois, repita o processo na 
outra perna.

14. Deitada sobre um colchão, apóie os pés no solo. Entrelace os dedos e
 eleve os braços por sobre a cabeça, esticando-os para cima ao mesmo 
tempo em que puxa os pés para baixo (direções e sentidos opostos dos 
membros ). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos.