Você sabia que nem todo mundo necessita de suplementos para ganhar massa muscular?
Autor: Juliana Pizetti Troiano | Publicado: 2014-01-06T03:36:00-08:00


&nbsp;



&nbsp;

Todos os dias,milhares de pessoas procuram as academias para emagrecer. Outras além de emagrecer, também querem definir e ganhar massa muscular. A pressa em obter resultados mais rápido faz com que muitos acabem recorrendo aos famosos suplementos alimentares, os quais são consumidos sem orientação de um profissional habilitado.

Muitos compram um suplemento&nbsp;indicado pelo colega de musculação ou amigo. E ai está o&nbsp;perigo. O que poucos sabem é que nem todo mundo necessita de suplemento para ganhar massa muscular, assim como o suplemento não tem o mesmo efeito em pessoas diferentes. A suplementação alimentar deve ser muito bem avaliada por um nutricionista.

Normalmente, a suplementação alimentar de proteína e carboidratos é feita para pacientes atletas que possuem um gasto energético alto demais, inviabilizando&nbsp;o consumo de proteínas e carboidratos através da alimentação.&nbsp;Porém, praticantes de atividade física, que possuem um gasto energético dentro da média, não necessitam de suplementação, basta ajustar os horários e quantidade das refeições.

É sabido que&nbsp;ingerir proteína, isoladamente, após atividade física, pode não ter o efeito esperado. Isso acontece porque durante a atividade física temos um gasto energético grande e que precisa ser reposto, para ocorrer o anabolismo (construção). Se nesse período o nosso corpo não receber quantidade suficiente de glicose, fonte primária para reserva energética, ele vai utilizar outras fonte para formar glicose e repor o que foi gasto. Dessa forma, a proteína que foi consumida é convertida em glicose para repor as reservas do nosso organismo. Por isso é importante consumir uma fonte de carboidrato imediatamente após a atividade, para em seguida consumir uma fonte de proteína de alto valor biológico.

Entre as opções de proteínas que podemos consumir para auxiliar no ganho de massa muscular temos:


Frango: as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para melhorar o ganho de massa muscular, porém deve-se ter cuidado com as preparações. Evitar preparações com muita gordura, dando preferências àquelas grelhadas ou cozidas, e retirar a pele, sempre, já que esta contém muita gordura.


Feijão: essa fonte de proteína vegetal associada aos aminoácidos do arroz, forma um alimento perfeito para a recuperação muscular, já que o arroz além de complementar os aminoácidos feijão também fornece carboidrato, fonte energética importante para o processo de recuperação muscular e anabolismo.


Tofu: alimento rico em cálcio, magnésio e proteína, que além de auxiliar no processo de anabolismo muscular, também protege os ossos. Além disso, é um importante alimento por conta das isoflavonas, que controlam os hormônios sexuais femininos fazendo com que haja um menor acúmulo de gordura e os músculos apareçam com maior facilidade.


Ovo: além de conter a albumina na clara,&nbsp;a qual&nbsp;já é utilizada na forma de suplemento alimentar, a gema do ovo é rica em gordura monoinsaturada e ômega3, que ajuda a diminuir o processo inflamatório gerado durante o treino e melhora a recuperação muscular.


Iogurte: fonte de proteína que pode ser consumida até 30 minutos pós treino associada a um carboidrato de alto índice glicêmico, mel ou geléia. Nesse momento o nosso corpo aproveita melhor a proteína para recuperação muscular e o anabolismo.


Castanha-do-Pará: os estudos ainda não são conclusivos, porém acredita-se que por possuir em sua composição a arginina, a castanha-do-pará pode ser um alimento importante para a recuperação muscular e anabolismo. Além de ser uma ótima fonte de gordura e possuir selênio, que combate o processo inflamatório gerado pelo exercício.


Salmão, Sardinha e Atum: além de ótima fonte de proteína esses alimentos apresentam em sua composição o ômega3, ácido graxo importante para diminuir o processo inflamatório provocado pelo organismo e auxiliar na recuperação muscular.


Quinua: alimento de origem vegetal com um ótimo perfil de aminoácidos. A quinua tem em sua composição aminoácidos essenciais em excelente quantidade e qualidade, entre eles os aminoácidos de cadeia ramificada isoleucina (7,0% em 100g), leucina (7,3% em 100g)&nbsp;e valina (7,6% em 100g), presente nos suplementos de BCAA e Whey Protein que são&nbsp;bastante utilizados por quem quer ganhar massa muscular. Além do ótimo perfil de aminoácidos, a quinua real contém pouca gordura,&nbsp;não possui&nbsp;colesterol e contém carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Sugestões de uso da quinua real: 2 a 3 colheres de flocos de quinua batido com suco de frutas até 40 minutos pós treino; ou substituir a granola comum, pela granola de quinua no açaí, também deve ser consumido até 40 minutos pós treino.



Além de proteínas e carboidratos, a água também é muito importante antes, durante e após o treino.&nbsp;A síntese muscular ocorre com maior facilidade quando&nbsp;as nossas células estão bem hidratadas. Uma sugestão pré treino é consumir a água de coco, que além de hidratar fornece&nbsp;carboidratos e minerais que&nbsp;auxiliam&nbsp;durante o treino.

Lembre-se da importância de&nbsp;consultar um&nbsp;profissional nutricionista&nbsp;para saber qual o melhor alimento para você antes e depois do seu treino, e em que quantidade você deve consumi-lo.