ALONGAMENTOS NOS MOMENTOS CERTOS
Autor: Aqui 50 e mais | Publicado: 2015-10-25T14:03:00-07:00



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Nunca faça alongamento antes dos exercícios de musculação na academia&nbsp;


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Fazer alongamento antes de um treino de musculação é algo muito comum de
 se ver nas academias de ginástica Brasil afora. Acredita-se, com 
estímulo dos instrutores, que o alongamento evita lesões e prepara os 
músculos para a carga que será recebida durante o treino.






Fisiculturistas experientes, no entanto, sempre disseram que alongamento
 antes do treino só serve para diminuir a força. Com base em seus 
próprios treinos, esses profissionais afirmavam que bastava um leve 
aquecimento para o preparo dos músculos. Para os praticantes amadores, 
fica sempre a dúvida: alongar antes ou depois ou nunca?






Um grupo de pesquisadores da Escola Paulista de Medicina publicou ano 
passado uma pesquisa para tirar a prova. Afinal, devemos fazer 
alongamento antes do treino de musculação da forma como é ensinada nas 
academias?



A resposta é um sonoro não.


O que é alongamento?

O alongamento de que estamos falando é o alongamento passivo, aquele de 
ficar puxando uma parte do corpo, “esticando” o músculo por alguns 
segundos.




A pesquisa mostrou que esse alongamento passivo reduz a força daquele 
músculo para a sessão de musculação que virá em seguida. Em outras 
palavras, se você faz o alongamento, conseguirá colocar menos peso nos 
exercícios.





Em qualquer grupo muscular observado, não importa se a pessoa tinha 
experiência ou não com a musculação, a perda de força foi observada. A 
conclusão da pesquisa é que “parece inapropriado encorajar o alongamento
 estático antes de eventos atléticos ou atividades físicas que requeiram
 altos níveis de força muscular”.



&nbsp;Alongamento Estático




Como aquecer o corpo sem fazer alongamento

Alongar antes da corrida, ok. Alongamento antes da musculação, não.

Se não devemos fazer o alongamento estático, como devemos preparar o corpo antes de um treino de musculação?

Há duas formas.




A primeira é o chamado “alongamento dinâmico“, assim mesmo entre aspas, 
visto que não é exatamente um alongamento. Você já deve ter visto 
jogadores de futebol se aquecendo antes de uma partida. Eles dão chutes 
repetidos no ar, giram o tronco para lá e para cá, rodam os braços para 
frente e para trás. Esse tipo de aquecimento faz o sangue fluir e aquece
 os músculos antes do treino, prevenindo as lesões.



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A segunda forma é simplesmente começar direto o treino, porém fazendo as
 chamadas pré-séries com menos da metade da carga. Por exemplo, se o seu
 treino começa com uma série de três vezes no supino e você coloca 20 
quilos neste exercício, faça antes duas ou três pré-séries com menos da 
metade dessa carga. Você pode fazer a primeira com apenas 5 quilos e a 
segunda com 10, por exemplo.






As pré-séries devem ser feitas apenas no primeiro exercício de cada 
grupo muscular. Se do supino você vai para o crucifixo, por exemplo, não
 é necessário aquecer os músculos do peitoral, que já terão trabalhado 
anteriormente. Porém, se depois do crucifixo você vai começar a 
trabalhar bíceps, as pré-séries são novamente necessárias.




E quando fazer alongamento?




O alongamento estático tem seu lugar. Ele é importantíssimo para manter a
 flexibilidade do corpo, sobretudo em épocas como a atual, em que 
passamos boa parte do dia sentados, encurtando os músculos isquiotibiais
 (a parte de trás da coxa).






Um bom momento para fazer alongamento é logo ao acordar, se você não for
 fazer exercício de força pela manhã. Outra opção é fazer o alongamento 
estático antes de exercícios que não sejam de força, como os exercícios 
aeróbicos, por exemplo (natação, ciclismo, caminhada e corrida etc.).






Outra opção é fazer aulas específicas de alongamento ou, melhor ainda, 
de Yoga. 






Se você quiser parecer estranho ou enganar seu instrutor na academia, 
pode fazer o alongamento estático antes da musculação, porém atingindo 
grupos musculares diferentes do treino. Por exemplo, se você vai treinar
 pernas, alongue a parte superior do corpo. Se vai treinar a parte 
superior, alongue as pernas. Nesse caso a perda de força não fará falta 
no treino.



E se o instrutor insistir com você que o alongamento é necessário? Bem, nesse caso mande ele ler a íntegra da pesquisa.