Como começar, dicas para quem quer inciar na atividade física
Autor: Paulo Palhares | Publicado: 2013-07-02T10:21:00-07:00


Hoje nossa postagem será sobre como
iniciar na atividade, qual a melhor atividade física para começar e quais os
passos para alcançar os objetivos.



Primeiro de
tudo o básico, procure um cardiologista
e solicite exames para você iniciar a sua atividade física. Solicite um exame
chamado Ergoespirométrico, esse exame tem a função além de analisar sua
capacidade física ele vai demonstrar como esta a sua capacidade aeróbica que é
como o seu corpo transforma oxigênio em energia. Vá também a um ortopedista se
você sente dores principalmente nos joelhos e lombares.

Segundo, parabéns pelo interesse, mesmo se você nunca fez nada na sua vida ou simplesmente esta retomando você ja esta a um passo a frente de muita gente que não se importa em fazer uma atividade para ter uma vida saudável.



Para quem esta
muito acima do peso, de preferência a natação, ciclismo e caminhada, essas
modalidades tem pouco ou nenhum impacto o que não prejudica o corpo com o
tempo, quando estiver com um peso menor inicie na corrida. Lembre-se, não
precisa gastar uma fortuna em uma bike. Uma&nbsp;bicicleta&nbsp;barata para
esse início de atividade cumpre muito bem a sua finalidade. A natação apesar de
não ajudar muito na perda de peso, vai ajudar a desenvolver a capacidade cárdio
respiratória, o que vai ajudar muito na corrida e no ciclismo. 



Faça
atividades no mínimo 3x por semana, atleta de final de semana tem muitas
chances de terem algum problema além do que nada adianta a atividade uma vez
por semana.



Faça a
atividade no horário que você se sinta mais a vontade, eu sempre treinei de manha
chegando para treinar as 5:00hs da manha e na hora do almoço, a noite nunca foi
meu forte, ache seu horário confortável.



Ache um amigo
de treino, esse amigo fará com que você não falte nos treinos, treinar sozinho
além de ser muito chato, faz com que você falte com frequência.



Lembre-se tudo
tem um começo, essas atividades podem parecer muito fáceis, mas o que você esta
fazendo é preparando o corpo para as atividades mais pesadas, seu corpo precisa
aprender a desenvolver a atividade e você precisa reconhecer seu corpo.



Hidratação
nunca é demais, beba bastante água durante o dia todo e durante a atividade
sempre leve uma garrafinha com você.



O protetor
solar é o melhor amigo de quem pratica atividade outdoor, tanto no verão como
no inverno. No verão para proteger do SOL e no inverno para proteger de
queimaduras por frio.



Use roupas
leves no verão e no inverno roupas confortáveis próprias para atividade no
inverno, dúvidas poste suas perguntas.



Sim, uma
nutricionista é importante, procure uma nutricionista e seja sincero com ela,
não adianta engana-la com informações errôneas, seja sincero para que ela
consiga fazer um cardápio que você siga a risca.



Para quem é
totalmente sedentário já foi liberado pelo médico passarei aqui um treino
inicial para corrida.



Semana 1:

Dia 1 –
Caminhada Forte de 30 minutos



Dia 2 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco 30segundos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2
minutos, até completar 30 minutos de atividade. 



Dia 3 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min
, até completar 30 minutos de atividade. 





Semana 2:

Dia 4 –
Caminhada Forte de 30 minutos



Dia 5 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min
, até completar 30 minutos de atividade. 



Dia 6 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 1:30segundos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar
por 1minuto, até completar 30 minutos de atividade. 



Semana 3:

Dia 7 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min
, até completar 30 minutos de atividade. 



Dia 8 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 2 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 30segundos
, até completar 30 minutos de atividade. 



Dia 9 – Caminhar
5 minutos – trotar fraco por 3minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2minuto,
até completar 30 minutos de atividade. 



Semana 4:

Dia 10 – Caminhar
5 minutos – trotar fraco por 5 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1
minuto, até completar 30 minutos de atividade. 



Dia 11 – Caminhar
5 minutos – trotar fraco por 7 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1
minuto , até completar 30 minutos de atividade. 



Dia 12 – Caminhar
5 minutos – trotar fraco por 10 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1
minuto , até completar 30 minutos de atividade. 



Semana 5:

Dia 13 – Trotar
fraco por 15 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2 minuto, até
completar 34 minutos de atividade. 



Dia 13 – Trotar
fraco por 20 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2 minuto, até
completar 44 minutos de atividade. 



Dia 13 – Trotar
fraco por 30 minutos &nbsp;(60% a 80% da
FCMáxima).



Se você
começar a sentir dores é normal, porque seu corpo não esta acostumado com a
atividade. Se a dor passar logo em seguida ao exercício é a adaptação natural,
se ela for insuportável e se continuar depois de algum tempo do fim do
exercício procure um médico, eu tinha uma fratura que descobri somente um ano e
meio depois por não procurar um médico.



Em breve
postarei uma planilha básica para o ciclismo.



Por favor,
postem seus comentários e suas dúvidas, nos ajudam a manter o blog rico.




Vida longa e
próspera.