Ginástica localizada: formas esculpidas em casa
Autor: Linda Siqueira | Publicado: 2011-03-12T16:12:00-08:00

É isso aí: se você não tem tempo de ir a academia, malhe em casa. Basta  ter equipamentos e acessórios como caneleiras, halteres e colchonete,  para poder começar. Muitos exercícios feitos na academia podem ser  substituídos por exercícios em casa com os acessórios citados. Basta  montar um programa que vá de encontro ao seu objetivo e que seja  motivante.Também é muito importante ter uma boa consciência  corporal para poder fazer os exercícios de maneira correta sem perigo de  lesões. Se você tem problemas de saúde ou de coluna, faça exercícios  com acompanhamento de bons profissionais e somente depois de avaliação  física.Se você tem boa saúde e sabe fazer os exercícios  corretamente, não perca tempo. Malhe e usufrua os benefícios da  atividade física.Inicie  fazendo 3 séries de 15 repetições por 2 semana, depois passe para  3 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos  exercícios.Para completar o programa, faça caminhadas de 30 a  50 minutos, como forma de aquecimento, o que ajuda na queima de calorias. Desta forma você emagrece e fica durinha. Mas  isto você só consegue se associar os exercícios a uma dieta balanceada  regularmente.Experimente este programa e seja persistente!O treino é dividido em duas partes: membros superiores e inferiores. Vamos começar?1. Grau de condicionamento:I – InicianteInt – IntermediáriaA – Avançada2. TrícepsDeitada de costas, segure os pesos com os cotovelos estendidos. Flexione  os cotovelos, formando um ângulo de 90 graus, entre os braços e  antebraços. Estenda os cotovelos novamente.I: 1 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou +      3. Bíceps e ombros                                                                                                                          LocalizadaFaça 3 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.Grau de condicionamentoI – InicianteInt – IntermediáriaA – AvançadaDeitada   de costas, segure os pesos com os cotovelos estendidos. Flexione os   cotovelos, formando um ângulo de 90 graus, entre os braços e antebraços.   Estenda os cotovelos novamente.I: 1 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou +Sentada   com as costas apoiadas, braços estendidos ao longo do corpo. Com as   mãos voltadas para a frente, flexione os cotovelos e leve as mãos em   direção aos ombros.  4. Peitoral                                                                                                                            LocalizadaFaça 3 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.Grau de condicionamentoI – InicianteInt – IntermediáriaA – AvançadaDeitada   de costas, segure os pesos com os cotovelos estendidos. Flexione os   cotovelos, formando um ângulo de 90 graus, entre os braços e antebraços.   Estenda os cotovelos novamente.I: 1 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou +Sentada   com as costas apoiadas, braços estendidos ao longo do corpo. Com as   mãos voltadas para a frente, flexione os cotovelos e leve as mãos em   direção aos ombros.Deitada   de costas, braços estendidos para cima e os pesos juntos. Afaste os   braços seguindo um movimento de flexão dos cotovelos até chegar a uma   ângulo de 90 graus entre os braços e antebraços. Volte à posição   inicial, esticando os cotovelos. Obs.: o exercício pode ser feito sobre   um step, banco ou colchonete.I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +    5. Costas e bíceps                                                                                                                           LocalizadaFaça 3 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.Grau de condicionamentoI – InicianteInt – IntermediáriaA – AvançadaDeitada   de costas, segure os pesos com os cotovelos estendidos. Flexione os   cotovelos, formando um ângulo de 90 graus, entre os braços e antebraços.   Estenda os cotovelos novamente.I: 1 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou +Sentada   com as costas apoiadas, braços estendidos ao longo do corpo. Com as   mãos voltadas para a frente, flexione os cotovelos e leve as mãos em   direção aos ombros.Deitada   de costas, braços estendidos para cima e os pesos juntos. Afaste os   braços seguindo um movimento de flexão dos cotovelos até chegar a uma   ângulo de 90 graus entre os braços e antebraços. Volte à posição   inicial, esticando os cotovelos. Obs.: o exercício pode ser feito sobre   um step, banco ou colchonete.I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +Tronco   inclinado e costas bem retas. Coloque uma das pernas à frente. Eleve o   cotovelo oposto, formando um ângulo de flexão de 90 graus e estenda o   braço lentamente. Troque de lado.I: 3 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +     6. Abdômen reto e oblíquos                                                                                                                          LocalizadaFaça 3 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.Grau de condicionamentoI – InicianteInt – IntermediáriaA – AvançadaDeitada   de costas, segure os pesos com os cotovelos estendidos. Flexione os   cotovelos, formando um ângulo de 90 graus, entre os braços e antebraços.   Estenda os cotovelos novamente.I: 1 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou +Sentada   com as costas apoiadas, braços estendidos ao longo do corpo. Com as   mãos voltadas para a frente, flexione os cotovelos e leve as mãos em   direção aos ombros.Deitada   de costas, braços estendidos para cima e os pesos juntos. Afaste os   braços seguindo um movimento de flexão dos cotovelos até chegar a uma   ângulo de 90 graus entre os braços e antebraços. Volte à posição   inicial, esticando os cotovelos. Obs.: o exercício pode ser feito sobre   um step, banco ou colchonete.I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +Tronco   inclinado e costas bem retas. Coloque uma das pernas à frente. Eleve o   cotovelo oposto, formando um ângulo de flexão de 90 graus e estenda o   braço lentamente. Troque de lado.I: 3 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +Deitada   de costas, pernas estendidas para cima. Flexione o tronco para uma das   laterais e traga o joelho da perna oposta em direção ao cotovelo.   Alterne os lados direito e esquerdo simultaneamente.I: 0 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou + (caneleiras nos braços)    7. Posterior de coxas                                                                                                                          LocalizadaFaça 3 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.Grau de condicionamentoI – InicianteInt – IntermediáriaA – AvançadaDeitada   de costas, segure os pesos com os cotovelos estendidos. Flexione os   cotovelos, formando um ângulo de 90 graus, entre os braços e antebraços.   Estenda os cotovelos novamente.I: 1 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou +Sentada   com as costas apoiadas, braços estendidos ao longo do corpo. Com as   mãos voltadas para a frente, flexione os cotovelos e leve as mãos em   direção aos ombros.Deitada   de costas, braços estendidos para cima e os pesos juntos. Afaste os   braços seguindo um movimento de flexão dos cotovelos até chegar a uma   ângulo de 90 graus entre os braços e antebraços. Volte à posição   inicial, esticando os cotovelos. Obs.: o exercício pode ser feito sobre   um step, banco ou colchonete.I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +Tronco   inclinado e costas bem retas. Coloque uma das pernas à frente. Eleve o   cotovelo oposto, formando um ângulo de flexão de 90 graus e estenda o   braço lentamente. Troque de lado.I: 3 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +Deitada   de costas, pernas estendidas para cima. Flexione o tronco para uma das   laterais e traga o joelho da perna oposta em direção ao cotovelo.   Alterne os lados direito e esquerdo simultaneamente.I: 0 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou + (caneleiras nos braços)Pés   afastados na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. Incline o   tronco para a frente, mantendo as costas bem retas, até sentir a   musculatura da parte de trás das coxas. Volte a posição inicial.I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 6 kg ou +    8. Quadríceps, posterior de coxas e glúteosEm   pé, flexione os joelhos e o tronco, como se fosse sentar em uma   cadeira. Não projete os joelhos para a frente e sim o bumbum para trás,   formando um ângulo de 90 graus entre as coxas e as panturrilhas.   Concentre nos pés o peso do corpo. Volte à posição inicial.I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 6 kg ou +                                                                                                                          LocalizadaFaça 3 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.Grau de condicionamentoI – InicianteInt – IntermediáriaA – AvançadaDeitada   de costas, segure os pesos com os cotovelos estendidos. Flexione os   cotovelos, formando um ângulo de 90 graus, entre os braços e antebraços.   Estenda os cotovelos novamente.I: 1 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou +Sentada   com as costas apoiadas, braços estendidos ao longo do corpo. Com as   mãos voltadas para a frente, flexione os cotovelos e leve as mãos em   direção aos ombros.Deitada   de costas, braços estendidos para cima e os pesos juntos. Afaste os   braços seguindo um movimento de flexão dos cotovelos até chegar a uma   ângulo de 90 graus entre os braços e antebraços. Volte à posição   inicial, esticando os cotovelos. Obs.: o exercício pode ser feito sobre   um step, banco ou colchonete.I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +Tronco   inclinado e costas bem retas. Coloque uma das pernas à frente. Eleve o   cotovelo oposto, formando um ângulo de flexão de 90 graus e estenda o   braço lentamente. Troque de lado.I: 3 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg ou +Deitada   de costas, pernas estendidas para cima. Flexione o tronco para uma das   laterais e traga o joelho da perna oposta em direção ao cotovelo.   Alterne os lados direito e esquerdo simultaneamente.I: 0 kg / Int: 2 kg / A: 4 kg ou + (caneleiras nos braços)Pés   afastados na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. Incline o   tronco para a frente, mantendo as costas bem retas, até sentir a   musculatura da parte de trás das coxas. Volte a posição inicial.I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 6 kg ou +Deitada,   com o peso do corpo apoiado sobre o braço dos mesmo lado da perna a  ser  trabalhada. Eleve a perna bem estendida até atingir a altura do  joelho  que estiver flexionado.I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 5 kg ou +Deitada   de lado e com a cabeça apoiada sobre a mão, eleve a perna bem  estendida  sem que ela seja flexionada. Volte lentamente até os pés  quase se  encostarem novamente.I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 5 kg ou +    Para não esquecer: É importante a presença  de um professor de educação física que é  fundamental para a segurança  de suas atividades, assim como a participação de um médico na sua  decisão de praticar uma  atividade física. Seja consciente!