Autor: Movimento e Ação | Publicado: 2012-11-18T06:26:00-08:00



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CONFIRA
DICAS PARA COMEÇAR UM TREINO DE CORRIDA






As tradicionais
corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também como cooper,
podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar, mas
não tem muito tempo disponível. "É importante que um médico
seja procurado antes do começo do treino, para que seja feita uma
avaliação física", explica o médico desportivo Samir Daher.
Ele lembra ainda que pessoas com algumas alterações fisiológicas,
como diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde na
prática do esporte sem uma orientação médica adequada.



Certos
cuidados devem ser tomados, principalmente por quem nunca praticou
algum tipo de esporte. Confira a seguir algumas dicas e sugestões de
especialistas.

Os benefícios da atividade física


- Lembra do
estresse e da ansiedade? Pois bem, a prática da corrida ajuda (assim
como toda atividade física) a liberação de endorfina (hormônio
que propicia a sensação de bem estar) pelo organismo. De bem com a
vida, até o desempenho sexual recebe um upgrade.
- Aquelas
gordurinhas podem deixar de ser um problema. Com a corrida, a pessoa
passa a emagrecer devagar e de maneira saudável.
- Além de
aumentar o condicionamento físico, a prática da corrida ainda ajuda
a diminuir o índice de colesterol "ruim" no sangue - o que
evita o entupimento dos vasos sanguíneos.
- O cooper ajuda
no envelhecimento saudável da pessoa. Corre-se menos risco de ter
doenças típicas do envelhecimento, como as coronarianas, a
hipertensão, diabetes, osteoporose e artrose.

Preparando-se
para a corrida


- Roupas leves e
claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para o
esporte.
- Use tênis leves, com sistema adequado de amortecimento
e que sejam flexíveis. Cada pé exige um tipo específico de
tênis.
- Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem
gorduras, de uma hora e meia a duas antes da atividade física.
Terminado o exercício, é necessário que se reponha os nutrientes
perdidos, também com uma alimentação leve.
- Procure correr em
pisos mais confortáveis, como terra e grama. Asfaltos e esteiras
aumentam os riscos de possíveis lesões.
- Alongue-se antes e
depois do exercício físico.

Sugestão de treino para
iniciantes


Todos os
especialistas são unânimes em aconselhar a qualquer pessoa que
intente a começar um treino de corrida a pegar leve. Cada um tem seu
ritmo próprio e sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo
a ganhar uma série de lesões. Veja a seguir algumas dicas de
treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é fundamental a avaliação
médica antes do início de qualquer atividade física!

Treino
1
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo
menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um
dia sim, outro não).
2ª Semana:continue caminhando, mas
intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos. 
3ª
Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para
30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos
de corrida.
4ª Semana: mantenha o tempo total de 30
minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode
variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de
caminhada e 4 de corrida. 

Treino 2
1ª Semana:
comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os
exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª
Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao
exercício.
3ª Semana: se você já se sente confortável,
aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante
30 minutos.
4ª Semana: você pode aumentar novamente o
tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o
aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que
você consiga correr os 30 minutos.

Treino 3
1ª
Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9
minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes.
2ª
Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8
minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
1ª
Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7
minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
2ª
Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6
minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas
vezes.

Serviço:
Luis Eduardo Tavares - professor de
Educação Física
www.ectavares.com.br