Artes Marciais – Boa Alimentação, Ótimo Desempenho!
Autor: iag0 | Publicado: 2009-09-03T16:16:00-03:00

Artes Marciais – Boa Alimentação, Ótimo Desempenho!Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de barriga vazia! O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras.Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto.Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.Os alimentos ricos em Carboidratos como cereais, massas, pães, batata e mandioca, arroz e frutas; fornecem a principal fonte de energia para o organismo.Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos, para acelerar o esvaziamento gástrico, em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes.Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas.• A primeira consiste na recuperação muscular e é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.• A segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz (que contém maltodextrina,carboidrato de alto índice glicêmico), leite (contém dextrose, semelhante a maltodextrina) macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas, como a banana. Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios. Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.Devido ao estresse físico e psicológico e às lesões decorrentes da luta que geram processos inflamatórios, a produção orgânica de radicais livres pode ser aumentada.Dos nutrientes que têm comprovada ação antioxidante, os mais eficazes são as vitamina C e E.--> As frutas e verduras são fontes de Vitaminas e Minerais, que desempenham papéis importantes facilitando a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das células.É importante salientar que durante treinamentos e competições os atletas ficam propensos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no corpo. Por isso, a alimentação deve conter antioxidantes como: ômega 3, ômega 6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.Neste dia não se deve tentar nada que ainda não se tenha feito antes nos treinamentos, a fim de evitar qualquer surpresa desagradável. Neste dia, os carboidratos devem ser a grande base da dieta, pois visa-se primordialmente o fornecimento de energia. Como parâmetro, pode-se realizar as mesmas sugestões para antes, durante e após o treinamento, lembrando-se sempre que em casos de competições com vários combates no mesmo dia, a hidratação e a reposição de carboidratos e eletrólitos nos intervalos das lutas é fundamental para que a performance seja mantida.Como princípio básico da nutrição, a individualidade biológica deve ser sempre respeitada e não existe “receita de bolo” para prescrição de dietas para lutadores, sendo que o mais indicado é que o atleta procure os serviços de um nutricionista esportivo, pois este é o único profissional habilitado para elaborar programas dietéticos adequados para cada indivíduo.Lembrando sempre que, O período do treinamento influencia diretamente a conduta nutricional a ser adotada. Por isso, a grande importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em conjunto para a melhora da performance dos seus atletas.