EXERCÍCIOS.
Autor: PRISCILLA AZEVEDO | Publicado: 2012-07-07T08:19:00-07:00

&nbsp;GENTE AGORA VOU FALAR DOS&nbsp;BENEFÍCIOS&nbsp;DE SE FAZER EXERCÍCIOS,ALONGAMENTOS E DICAS DE EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA COM MESMOS RESULTADOS DE ACADEMIA.OK? VAMOS LÁ.



GENTE COMO JÁ VIMOS EM OUTROS ASPECTOS PARA TRATA CELULITE,GORDURA LOCALIZADA ETC,OS EXERCÍCIOS SÃO FUNDAMENTAIS PARA COMBATER E PREVENI.SEM CONTAR NOS&nbsp;BENEFÍCIOS&nbsp;QUE OS EXERCÍCIOS TRAZ PARA NOSSO CORPO,MENTE E SAÚDE.
&nbsp;LEMBRANDO QUE ANTES DE DEPOIS DE SE FAZER EXERCÍCIOS É IMPORTANTE FAZER ALONGAMENTOS,PARA SE TER MELHOR&nbsp;DESEMPENHO&nbsp;E EVITAR LESÕES.
ENTÃO VAMOS COMEÇAR FALANDO DO ALONGAMENTOS.


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ALONGAR ANTES E DEPOIS DOS TREINOS,DESDE DOS&nbsp;AERÓBICOS,ATÉ OS DE MUSCULAÇÃO É MUITO IMPORTANTE POR QUE ANTES VC PREPARA OS MÚSCULOS E DEPOIS VC RELAXA,GARANTINDO A EFICIÊNCIA DOS TREINOS.
O ALONGAMENTO É ESSENCIAL PARA O AQUECIMENTOS DOS MÚSCULOS.DEVE SER UMA ATIVIDADE INCORPORADA AOS EXERCÍCIOS FÍSICOS ,MAS TAMBÉM PODE SER PRATICADO SOZINHOS PARA RELAXAR AS MUSCULATURAS.

BENEFÍCIOS: REDUZ AS TENSÕES MUSCULARES
RELAXAM O CORPO,DEIXAM OS MÚSCULOS MAS SOLTOS E LEVES,PREVINEM LESÕES,ATIVAM A CIRCULAÇÃO.
OBS: A RESPIRAÇÃO É FUNDAMENTAL ,ELA DEVE SER LENTA E PROFUNDA.

DICAS DE ALONGAMENTOS PARA EXERCÍCIOS.
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OBS: AGORA SE VC FAZ ATIVIDADES FÍSICAS E QUER POTENCIALIZAR SEUS RESULTADOS VEJA ESSAS DICAS:

PARA QUEM QUER PERDER PESO, ENGANA-SE QUE DEVE-SE PRIMEIRO FAZER ATIVIDADES AERÓBICAS E DEPOIS &nbsp;MUSCULAÇÃO,O IDEAL É FAZER PRIMEIRO OS EXERCÍCIOS DE PESO E DEPOIS AERÓBICOS,OU SE VC TIVER UM PREPARO FÍSICO BOM PODE-SE ASSOCIAR ENTRE O EXECÍCIOS DE PESO COM AERÓBICOS INTERCALADOS,MAS LEMBRANDO QUE EXIGE MUITO ESFORÇO, E SE VC NÃO ESTIVER PREPARADO (A) PODE CAUSAR ALGUMAS LESÕES E ACABAR SABOTANDO SEU TREINO.

OUTRA DICA IMPORTANTE :É VC FAZER UMA ALIMENTAÇÃO ANTES DOS TREINOS, NÃO VÁ PARA ACADEMIA OU FAZER SEUS EXERCÍCIOS COM APENAS UMA BANANA COMO MUITA GENTE FAZ.
COMA PELO MENOS 30 MINUTOS ANTES,FAZENDO A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS E
PROTEÍNAS.

OBS: MESMO AQUELES QUE QUEREM PERDER PESO DEVEM INGERI CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS.DER PREFERENCIA AOS MENOS&nbsp;CALÓRICAS.
AGORA SE VC SE EXERCITA A NOITE DEVE-SE SUBSTITUIR.

POR QUE FAZER O CONSUMO DE CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ANTES DE DEPOIS DOS TREINOS?
POR QUE A PROTEÍNA É A PRINCIPAL PARA A FORMAÇÃO DAS UNHAS E CABELOS,E QUANDO EM BAIXA NO ORGANISMO INDUZ A FLACIDEZ ,POIS O CORPO NÃO TEM DE ONDE TIRAR ENERGIA PARA SUAS FUNÇÕES BÁSICAS E AS RETIRA DOS MÚSCULOS.

OBS:MAIS CUIDADOS ELA EM EXCESSO NO ORGANISMO OU O CONSUMO ERRADO DE PROTEÍNAS MUITO CALÓRICAS ,ELAS SE TRANSFORMAM EM GORDURA,FAZENDO O GANHO DE CALORIAS EXTRAS,E SERÁ ARMAZENADA NO TECIDO ADIPOSO.

UMA MEDIDA SIMPLES QUE VC PODE FAZER DE QUANTO DEVE CONSUMI AS PROTEÍNAS &nbsp;É A INGESTÃO DE 1,5 A 2,5 OU 3 GRAMAS POR KG CORPORAL.
OBS: ESSA DICA É PARA QUEM PRATICA EXERCÍCIOS FÍSICOS.

DE QUAIS ALIMENTOS TIRAR AS BOAS PROTEÍNAS?
FRANGOS SEM PELE
PEIXES,PREFERENCIAS SALMÃO,ELE TEM UMA EXCELENTE FONTE.
CARNE VERMELHA MAGRA (DE 2 A 3 X POR SEMANA)
OVOS
AZEITE DE OLIVA
LATICÍNIOS: MAS CUIDADO POIS ALGUNS TEM FONTES MUITO GORDAS,ENTÃO DER PREFERÊNCIAS AOS LEITES DESNATADOS E QUEIJOS BRANCOS.

BEM DEPOIS DE FALARMOS SOBRE PROTEÍNAS E ALONGAMENTOS VAMOS A &nbsp;DICA DE ALGUNS EXERCÍCIOS&nbsp;AERÓBICOS:&nbsp;

GENTE TEM VÁRIOS VOU FALAR DE ALGUNS OK?
ESTEIRAS: EXERCÍCIOS QUE FORTALECE AS PANTURRILHAS,OS GLÚTEOS,AS COXAS,ABDOME,MELHORA A CIRCULAÇÃO E SE MOVIMENTAR OS BRAÇOS,AINDA PROMOVE O ENRIJECIMENTO DOS MÚSCULOS DELES TBM.

BICICLETA: É UMA EXCELENTE ATIVIDADE PARA QUEM QUER AUMENTAR OS VOLUME DAS COXAS.

TRANSPORT: OTIMO PARA GLÚTEOS E COCAS POR TRABALHAR MAS ESSES MÚSCULOS.
OBS:TEM UM GRAU DE DIFICULDADE MAIOR QUE A BICICLETA E A ESTEIRA.


STEP:TRABALHA PANTURRILHA,COXAS,E GLÚTEOS E PODE-SE TBM TRABALHAR BRAÇOS FAZENDO MOVIMENTOS COM UM PESINHO NA MÃO,ABDOME SE DEIXAR ELE CONTRAÍDO.
DE 30 A 45 M PODE-SE QUEIMAR DE 300 A 600 CALORIAS.
UMA DICA DO TREINO DEVE-SE FAZER 1 MINUTO DE ATIVIDADE E 1 REPOUSO.

JUMP: EMAGRECE,MODELA PERNAS E BUMBUM E COMBATE A CELULITE,POIS OS MOVIMENTOS EM CIMA DA CAMA ELÁSTICA PROMOVE UMA SIMPLES DRENAGEM LINFÁTICA.











SPINNING: CONHECIDO COMO DETONADOR DE CALORIAS ,POR QUE QUEIMA GORDURAS E FORTALECE OS MÚSCULOS,AUMENTA A RESISTÊNCIAS CARDIOVASCULARES E RESPIRATÓRIAS.
1 HORA PODE-SE PERDER DE 500 A 700 CALORIAS ,O EMAGRECIMENTO É UM DOS GRANDES&nbsp;BENEFÍCIOS.

HIDROGINÁSTICA: 1 HORA VC PODE MANDAR EMBORA EM MÉDIA DE 300 A 400 CALORIAS,DEPENDENDO DO NÍVEL.
MELHORA O CONDICIONAMENTO AERÓBICO,AJUDA O CORAÇÃO,OS PULMÕES,O SISTEMA CIRCULATÓRIOS,MELHORA A FORÇA E RESISTÊNCIAS MUSCULAR,MELHORA A FLEXIBILIDADE,TORNANDO AS ARTICULAÇÕES CAPAZES DE SE &nbsp;MOVIMENTAR DENTRO DA NORMALIDADE,MELHORA A COMPOSIÇÃO CORPORAL E AUMENTO &nbsp;DE MASSA MAGRA.

PILATES: QUEIMA CALORIAS, DEFINE E FORTALECE A MUSCULATURA.
CONTRIBUI PARA O REALINHAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL,MELHORA A POSTURA E AMENIZANDO DORES NAS COSTAS.
E OS EXERCÍCIOS TEM MENOS REPETIÇÕES,SENDO MENOS CANSATIVOS PARA QUEM NÃO GOSTA DE ROTINA.
EM MÉDIA PERDE-SE ATÉ 350 CALORIAS EM 1 HORA.
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;EXECÍCIOS BÁSICOS &nbsp;COM BOLA PARA PILATES.

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&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; EXERCÍCIOS SEM A BOLA

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OBS: OS EXERCÍCIOS NÃO SÃO TÃO SIMPLES E FACIES QUANTO PARECE,É PRECISO TER CONTROLE DA RESPIRAÇÃO,FLEXIBILIDADE,MAS NÃO FORCE SE VC NÃO TEM EXPERIÊNCIA,COM O TEMPO VC GANHAR FLEXIBILIDADE,E&nbsp;ALCANÇARA&nbsp;SEUS OBJETIVOS.
TEM OUTROS EXERCÍCIOS QUE ESTÃO FAZENDO A CABEÇA DAS&nbsp;
MULHERADAS,SÃO:

CORDA:QUEIMA CALORIAS,TURBINA COXAS,PANTURRILHAS E BUMBUM,OMBROS,E ABDOME.
COM 10 MINUTOS PODE-SE GASTAR EM MÉDIA 100 CALORIAS,EQUIVALENTE A 30 MINUTOS DE CAMINHADA NA ESTEIRA.
DEVE-SE FAZER EM DIAS ALTERNADOS
PARA SE FAZER 10 MINUTOS DEVE-SE FAZER 2 MINUTOS E DESCANSAR 2 MINUTOS.
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OUTRA É A BRINCADEIRA DE CRIANÇA.
BAMBOLÊ: SE FEITO REGULAMENTE POR MAIS DE 20 MINUTOS AGE COMO EXERCÍCIOS&nbsp;AERÓBICOS,QUEIMANDO CALORIAS E TONIFICANDO A MUSCULATURA ABDOMINAL E DORSAL.&nbsp;
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COMO FAZER SEU BAMBOLÊ?
PEGUE UMA MANGUEIRA DE FOGÃO ENCHA COM AREIA OU PEDRA,UNA AS PONTAS E ESTAR PRONTO SEU BAMBOLÊ.


AGORA SE VC ESTAR SEM DINHEIRO PARA IR ATÉ ACADEMIA VEJA ESSES TREINOS COM PESOS LIVRE QUE VC PODE FAZER EM CASA SUBSTITUINDO &nbsp;OS APARELHOS DE ACADEMIA.
OBS: SE VC É INICIANTE FAÇA REPETIÇÕES DE 3X 10 OU 2X 15.

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CADEIRA ADUTORA

TRABALHA PARTE INTERNA DA COXA



ADUTORA SEM MAQUINA PODE-SE SER FEITO ASSIM:



CADEIRA ABDUTORA

TRABALHA GLÚTEOS E COXA.







ABDUTORA &nbsp;SEM APARELHO POSE-SE SER FEITO ASSIM:



MESA FLEXORA

TRABALHA PARTE &nbsp;DE TRAZ DE PERNA E GLÚTEO



FLEXORA PODE-SE SER FEITO ASSIM SEM APARELHO



CADEIRA FLEXORA

TRABALHA &nbsp;POSTERIOR DA COXA.







FLEXORA &nbsp;PODE-SE SER ASSIM SEM APARELHO:



LEG SPRESS

TRABALHA PERNAS





LEG SPRESS PODE-SE SER FEITO ASSIM SEM APARELHO:&nbsp;

PODE-SE AINDA ESTA COM UM PESO NA MÃO PARA DIFICULTAR.



AGACHAMENTO&nbsp;

TRABALHA QUADRÍCEPS,GLÚTEOS POSTERIOR,PANTURRILHA E REGIÃO LOMBAR.






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BÍCEPS&nbsp;









TRÍCEPS










OMBROS












COSTAS







TRÍCEPS





PODE-SE SER FEITO ASSIM:






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BEM COM ESSES TREINOS NÃO TEM MAS DESCULPA PARA NÃO FAZER EXERCÍCIOS.
BOM TREINO.