Como ter um corpo sarado...
Autor: Adri | Publicado: 2015-09-21T13:59:00-03:00

Lendo, pesquisando e acompanhando, ou seja, buscando motivação para retornar pra atividade física achei no site http://powerjumpfitness.blogspot.com.br/2015/05/como-ter-um-corpo-sarado-guia-super.html essa matéria que gostei e vou voltar ler mais vezes...Parece que era isso que eu precisava ler...

Passo 1) Defina um corpo sarado
Baseada numa tabela com padrões considerados bom e excelentes, de percentual de gordura;
Para minha idade (32 anos): Excelente = 14 a 16%
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Passo 2) O seu ponto de partida
Acompanhar os dados com constância:

a) Peso corporal: Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, sem roupas.
Calculo do meu IMC:
73 kg
1,68 m
IMC = 25,86 (25 a 29,99 acima do peso)
Entre 18,5 e 24,99 = Peso Normal
Para minha altura o peso ideal está entre 52 kg e 71 kg.

b) Percentual de gordura
Pela ultima bioimpedância (24/06/2015) estava em 33,2% =&gt; baixar para 21%

c) Medidas do corpo
1. Braço relaxado:
2. Braço contraído:
3. Tórax:
4. Ombros:
5. Cintura:
6. Quadris:
7. Coxas:
8. Panturrilhas:

d) Fotos
1. De frente com braços relaxados ao longo do corpo
2. De frente, flexionando os bíceps
3. De costas com os braços relaxados ao longo do corpo
4. De costas, flexionando os biceps
5. Perfil direito
6. Perfil esquerdo

Passo 3) Defina seu objetivo - Perder gordura ou ganhar massa muscular
A regra inicial é a seguinte:
Se você está na faixa boa ou excelente do percentual de gordura, seu objetivo será de ganho de massa muscular.
Se você está nas outras faixas da tabela (no caso, eu) seu objetivo PRINCIPAL deverá ser perder gordura.
Primeiro é preciso eliminar a gordura (processo catabólico) do seu corpo, para depois trabalhar o músculo (hipertrofia) para que ele cresça (processo anabólico).

Passo 4) Monte sua dieta
Ela é responsável por 80% dos seus resultados!!!!!
A proteína é o elemento básico para a construção dos músculos. Para vê-los crescer é necessário ingerir 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra. No meu caso, pela BIO, possuo 52,3 kg de massa magra, então devo ingerir 104,6 gr de proteína por dia.
As gorduras boas devem ser ingeridas diariamente, como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes, e castanhas.
Os carboidratos devem ser controlados para se ter um corpo sarado. O ideal deve ser consumir os carboidratos de baixo índice glicêmico, pois os de alto índice glicêmico (pão branco, refrigerante, açúcar, doces, etc) geram picos de insulina... OLHA A DANADA AQUIIIIII!!!!! E essa insulina se transforma em energia que não será utilizada e fica armazenada em forma de gordura corporal.



Melhores fontes de proteínas:

Clara de ovo cozida;
Peito e outros cortes magros de frango e peru;
Cortes magros de carne bovina (alcatra, contra-filé, filé mignon)
Peixes
Camarão
Ricota


Melhores fontes de gordura

&nbsp;Castanha do Pará
Nozes
Amendoas
Castanha de Caju
Abacate
Azeite de Oliva
Óleo de Linhaça
Manteiga de amendoim natural, etc



Melhores fontes de carboidratos

Batata doce
Inhame, mandioca
Abóbora
Arroz integra
Macarrão integral
Lentilha
Feijão
Aveia
Frutas de baixo índice glicêmico (morango, framboesa, cereja, maçã, pera, uva, ameixa)&nbsp;

Passo 5) Monte o seu treino
Deverá ser personalizado de acordo com o objetivo de cada um.
Vou voltar neste item futuramente...

Passo 6) Descanse
Não é no treino que seu músculo cresce, mas sim nesta hora ele está sendo quebrado, machucado, pra depois, com nutrientes certos através da alimentação ele se recupere e cresça. Para isso o descanso é fundamental!

Passo 7) Aplique, acompanhe e aprimore
Os passos anteriores foram preparativos.
As 3 palavras de ordem agora são: (RE)COMEÇAR, MANTER E ACOMPANHAR!!!