Exercícios para Bíceps
Autor: Felipe Lara - Personal Trainer | Publicado: 2013-06-14T08:15:00-07:00


Rosca direta com barra - Exercícios Para Bíceps














Execução
1 -&nbsp;Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.2 -&nbsp;Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.3 -&nbsp;Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;BícepsSecundário:&nbsp;Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.Enfoque anatômicoEspaçamento das mãos:&nbsp;A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).Pegada:&nbsp;Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).


Trajetória:&nbsp;A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.Amplitude de movimento:&nbsp;A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.Posição do corpo:&nbsp;Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.



Variação




Rosca com barra EZ ou W:&nbsp;&nbsp;A execução da rosca direta com uma barra EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.




Rosca direta com halteres - Exercícios Para Bíceps














Execução
1 -&nbsp;Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.2 -&nbsp;Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.3 -&nbsp;Abaixe o halter e repita com o outro braço.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;BícepsSecundário:&nbsp;Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.Enfoque anatômicoPegada:&nbsp;A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) enquanto o halter é &nbsp;levantado.








Espaçamento das mãos:&nbsp;Em vez de segurar o halter no meio da barra, deslize a palma da mão de modo que o polegar fique repousando contra o lado interno do disco do halter. Essa mudança de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares durante a rotação do halter.Trajetória:&nbsp;Posicione o torso na vertical, com a coluna vertebral reta. Frequentemente utiliza-se uma inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. A ligeira inclinação para &nbsp;frente facilita a fase inicial do exercício de rosca. A ligeira inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.Amplitude de movimento:&nbsp;Utilize completa amplitude de movimento no cotovelo. (Estique o braço todo)



Variação
Rosca direta com halteres, em pé:&nbsp;Esse exercício pode ser executado na posição em pé, mas isso exige esforço muscular nas pernas. A versão sentada permite melhor enfoque.Rosca inclinada com halteres:&nbsp;Quando o exercício é executado com a pessoa sentado em um banco inclinado, o esforço se concentra na parte inferior dos bíceps, perto do cotovelo.




Rosca Concentrada - Exercícios Para Bíceps










Execução
1 -&nbsp;Posição sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte interna da coxa.2 -&nbsp;Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.3 -&nbsp;Abaixe o halter de volta a posição inicial.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;BícepsSecundário:&nbsp;Braquial, braquiorradial, músculos do antebraço.Enfoque anatômicoPegada:&nbsp;A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação; assim, maximiza a contração do bíceps.


Trajetória:&nbsp;A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico). Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.







Amplitude de movimento:&nbsp;O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.Posição do corpo:&nbsp;O torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.

Variação
Rosca com cabo, unilateral:&nbsp;Você também pode executar uma rosca concentrada utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa. (ver Rosca com Cabo).




Rosca com cabo - Exercícios Para Bíceps














Execução
1 -&nbsp;Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e com os braços estendidos.2 -&nbsp;Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.3 -&nbsp;Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;BícepsSecundário:&nbsp;Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.Enfoque anatômicoEspaçamento das mãos:&nbsp;A pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).Pegada:&nbsp;Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.Amplitude de movimento:&nbsp;A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.Posição do corpo:&nbsp;Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.Resistência:&nbsp;Ao contrario das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Variação


Rosca com polia alta:&nbsp;Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.Rosca direta com cabo, unilateral:&nbsp;Faça o exercício com um braço de cada vez, utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa.



Rosca Scott - Exercícios Para Bíceps














Execução
1 -&nbsp;Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.2 -&nbsp;Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.3 -&nbsp;Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.

Músculos envolvidosPrimário:&nbsp;BícepsSecundário:&nbsp;Braquial, braquiorradial, antebraçoEnfoque anatômicoEspaçamento das mãos:&nbsp;A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).Pegada:&nbsp;Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra EZ ou W. (Ver variações)Trajetória:&nbsp;Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.Amplitude de movimento:&nbsp;O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.Posição do corpo:&nbsp;Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

Variação
Rosca scott com halteres:&nbsp;A execução do exercício com um braço de cada vez com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento.






Rosca scott com barra EZ ou W:&nbsp;Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no musculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.





BONS TREINOS!