o que são cereais integrais ?
Autor: Dra Ana Lúcia Borges Mendes da Silva  - Médica Nutróloga e Clínica Geral - CRM 129.960 | Publicado: 2012-02-15T18:02:00-08:00

Cereais Integrais: Muito Mais do que FibrasOs cereais integrais são ricos em diversas vitaminas e minerais benéficos à saúde, além de excelente fonte de fibrasQuando se fala em cereais integrais, o primeiro benefício nutricional que vem à mente da população é o seu alto teor de fibras. Isso porque os benefícios dos cereais integrais provenientes das fibras já foram bem estabelecidos na literatura.Porém, é muito importante destacar que, além dessa propriedade, os cereais integrais oferecem diversos outros nutrientes e compostos bioativos que possuem propriedades benéficas à saúde, tais como as lignanas, os fitosterois, a gordura insaturada, a vitamina E e o magnésio 1.O cereal é considerado integral quando a estrutura do grão não foi alterada e, portanto, manteve­se a integridade de seus nutrientes. São considerados mais nutritivos do que os cereais refinados, pois contêm a maioria dos nutrientes que normalmente são descartados com o processo de refinação 1.Assim, mesmo que processados, os cereais integrais devem conservar a composição original do grão para serem considerados nessa classificação 2.Benefícios dos cereais integrais à saúdeO consumo de cereais integrais pode ser uma excelente estratégia para a prevenção de doenças crônicas.Estudos epidemiológicos apoiam a ideia de que os cereais integrais podem proteger de diversas doenças crônicas, tais como a doença cardiovascular, o diabetes, a obesidade e o câncer. Além disso, as evidências sugerem que o consumo desses alimentos, de acordo com suas recomendações de ingestão, promove redução dos lipídios séricos, melhora do trânsito intestinal e proteção antioxidante 3,­6.Recente meta­análise realizada por Mellen et al. 7 verificou que o consumo de aproximadamente 2,5 porções de cereais integrais ao dia estava associado a uma redução de 21% no risco de eventos cardiovasculares.A revisão realizada por Priebe et al. 8 verificou que o consumo de cereais integrais estava associado à melhora na sensibilidade à insulina; e, ainda, o consumo regular de cereais integrais está associado a uma redução de aproximadamente 30% do risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2.Estudo realizado por Newby et al. 9 verificou que os indivíduos que mantinham maior consumo de cereais integrais apresentaram menor IMC, peso corporal e circunferência de cintura (um importante marcador de doenças cardiovasculares).Além disso, os indivíduos com alto consumo de cereais integrais tiveram menores níveis de colesterol total sérico e glicemia pós­prandial, em comparação com os indivíduos que consumiam pequenas quantidades de cereais integrais 9.Ainda a revisão de Slavin 10 verificou que os grãos integrais atuam como protetores contra o câncer, principalmente os cânceres do trato gastrintestinal, além dos tipos de câncer hormôniodependentes (como o da próstata e o mamário).Os mecanismos atribuídos a esse papel protetor são os das concentrações de fibras e carboidratos fermentáveis, que atuam como fonte de energia para os enterócitos, bem como sua capacidade de mediar a resposta glicêmica, por meio do aumento do trânsito intestinal, além de sua interessante concentração de antioxidantes, fitoestrógenos, compostos fenólicos e minerais.O grão integral apresenta as suas três partes intactas, oferecendo os diversos nutrientes que elas contêm. A camada externa - a casca ou farelo - é a que contém a quantidade mais concentrada de fibras. É rica em vitaminas do complexo B (tiamina, niacina, riboflavina, piridoxina e ácido pantotênico), além de carboidratos complexos e fitonutrientes.A camada intermediária - o endosperma - corresponde a 80% do grão integral. É considerada a principal fonte de energia do grão integral, pois contém carboidratos e proteínas. Além disso, traz pequenas quantidades de vitaminas do complexo B.A camada interna - o gérmen - fornece nutrição para a própria semente. Assim, ela é rica em minerais, vitaminas do complexo B, vitamina E e fitonutrientes.Os cereais matinais contribuem para um café da manhã saboroso e nutritivo. O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia. Pesquisas demonstram que os nutrientes essenciais que não foram consumidos no café da manhã não são compensados nas outras refeições do dia 12.Assim, uma estratégia eficaz e saudável para o café da manhã é a da inclusão dos cereais integrais, pois, além de oferecerem diversos nutrientes na refeição mais importante do dia, esta é uma das ocasiões mais propícias para seu consumo, seja na forma de pães, de mingau (de aveia, por exemplo) e de cereais matinais.Além disso, sua conveniência e sabor ajudam a derrubar uma barreira muito comum para se ter um café da manhã nutritivo: a falta de tempo para realizar a refeição.Ruxton e colaboradores 13 verificaram que o consumo regular de cereais do tipo matinais no desjejum está associado ao menor consumo diário de gorduras e a uma maior ingestão de carboidratos, fibras e micronutrientes. O estudo realizado por Miller e colaboradores 14 concluiu, ainda, que os cereais matinais são importantes fontes de antioxidantes na alimentação diária.Koh­Banerjee e Rimm15 comprovaram, por meio de sua revisão, que o consumo habitual de cereais matinais auxilia na manutenção de um peso corporal saudável, principalmente por eles contribuírem para o aumento da saciedade, reduzindo a ingestão alimentar excessiva.Além dos benefícios do consumo de cereais matinais para a ingestão de nutrientes e manutenção do peso corporal, Murphy et al. 16 demonstraram que os indivíduos que tomam o café da manhã regularmente têm melhor desempenho em testes de memória e na resolução de problemas; ainda, as crianças que têm esse hábito apresentam melhor desempenho cognitivo e rendimento na escola.Atenção especial deve ser dada à quantidade de açúcares adicionada aos cereais matinais. A Organização Mundial da Saúde 11 recomenda que o consumo diário de açúcar seja no máximo o de 10% das calorias recomendadas, correspondendo a 50g/dia.Recomendação: três porções por dia para garantir os benefícios dos cereais integraisSegundo o Guia Alimentar para a População Brasileira 2, uma das principais fontes de carboidratos na refeição são os cereais. A recomendação de ingestão de cereais é de seis porções ao dia para atingir as recomendações de carboidratos.O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda dar preferência ao consumo de grãos integrais, pois, além da presença de carboidratos complexos, apresentam em sua composição os diversos nutrientes e compostos bioativos já mencionados. A Organização Mundial da Saúde 11, em seu programa global que promove e incentiva o hábito da alimentação saudável, aumentou a recomendação de consumo diário de cereais integrais, considerando a ingestão ideal a de três porções de cereais integrais diariamente, o que corresponde a 50% das recomendações de ingestão de carboidratos.