Como Treinar os Ombros
Autor: Marcel Brookfield | Publicado: 2012-06-17T18:11:00-03:00





Se é verdade que qualquer exercício, quando feito de forma adequada e
 com resistência progressiva, irá promover resultados a nível da massa 
muscular, o mesmo não se passa quando se diz que todos os exercícios têm
 a mesma aplicabilidade em termos de ênfase muscular ou que nem todos os
 exercícios resultam de igual forma para diferentes indivíduos, e hoje vamos falar sobre isso, uma matéria sugestionada pelo meu amigo Felipe Lisboa, vamos ver o que podemos fazer para dar um UP.

Os ganhos que se consegue com um exercício irão 
depender da sua força, tipo físico, constituição muscular, entre outros 
fatores. Então, mais do que conhecer um rol interminável de exercícios 
para os ombros, é necessário que tenha presente qual ou quais os que têm
 melhor resultados na sua divisão de treino. 
Sendo a estrutura muscular do ombro constituída superficialmente por 
três porções (anterior, lateral e posterior), saiba que esta é uma 
articulação complexa e que está ligada ao tronco também pelos músculos 
peitorais, dorsais e trapézio, ou seja, o deltóide participa em todos os
 movimentos do braço.
Por exemplo, quando está na posição deitado para desenvolver os 
peitorais, os conjuntos anteriores são automaticamente solicitados, por 
outro lado, quando está sentado e levanta uma carga com o braço por cima
 da cabeça, são solicitados os conjuntos laterais.
Portanto, trabalhe conscientemente os seus ombros sabendo que os 
deltóides são especialmente delicados, devido à fragilidade da estrutura
 osteoarticular do ombro e ao fato de serem usados em quase todos os 
movimentos de empurrar (não necessariamente como locomotores ativos, mas
 como fixadores e estabilizadores). Os ombros são mais suscetíveis ao 
sobretreino do que outros grupos musculares.

Tendo em conta o seu enquadramento específico 
(hábitos de treino, frequência semanal, presença de alguma limitação 
ortopédica, etc.) conseguirá uns ombros firmes e definidos se completar e
 fizer evoluir o seu treino de forma correta, utilizando todas as opções
 de método e exercícios. 
Todos os exercícios e suas variantes apresentadas são muito completas
 para as estruturas musculares do ombro (deltóide médio e anterior, 
supraespinhoso, trapézio, angular da omoplata e grande dentado), Contudo
 atenção à carga e à amplitude dos mesmos, uma vez que não deve nunca 
comprometer a segurança das estruturas osteo-articulares da cintura 
escapular.

DICAS BASICAS
1 Os exercícios básicos (Desenvolvimento de ombros): têm um efeito 
mais profundo em toda a massa muscular, assim como em ganhos de força. 
Mesmo assim, tenderão a desenvolver mais certas partes dos deltóides do 
que outras, pelo que o corpo usará a porção do músculo adequada para o 
trabalho.
2 Os exercícios mais secundários (laterais com halteres): são bons construtores de massa generalizada.
3 Os exercícios auxiliares/isoladores: estes movimentos (posteriores 
nos cabos) são usados para provocar um stress numa parte específica de 
um músculo. Só devem ser usados se uma parte específica dos ombros 
estiver subdesenvolvida, quando comparada com outra porção, ou se um 
indivíduo tiver uma das cabeças dos deltóides muito dominante.
4 Os exercícios curativos/preventivos (rotações no cabo ou com 
halteres): são usados para prevenir ou intervir a nível de lesões e 
condicionantes nos ombros.
5 Em geral, o treino de ombros deverá ser completo e incluir eficazmente as categorias de exercícios acima mencionadas.
Técnicas muito avançadas como drop-sets, pré-fadiga, pós-fadiga, 
descanso/pausa, etc. são muito efetivas para os músculos, incluindo os 
deltóides. No entanto, estes métodos são muito extenuantes, tanto para 
as estruturas musculares como para o SNC (sistema nervoso central), 
principalmente para as glândulas adrenais. Exageros nestas técnicas de 
treino podem eventualmente levar um indivíduo a uma estagnação ou mesmo 
regressão.
Por esta razão, não é necessário usar muitas técnicas avançadas 
quando se treina os deltóides. É interessante usar alguma coisa 
diferente de vez em quando ou durante uma fase específica, mas na 
maioria do tempo você deve escolher entre exercícios regulares e 
básicos.



DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Sente-se num banco com o encosto quase a 90º, segurando um haltere em
 cada mão. Segure o haltere, mantendo o pulso alinhado com o antebraço, 
para que fique perpendicular ao mesmo. Inicie o movimento com os 
cotovelos a 90º, na linha dos ombros, o peito para fora e as omoplatas 
apertadas. O movimento termina com a extensão dos braços acima da 
cabeça, sem blo-quear os cotovelos e sem juntar os halteres. Mantenha as
 costas bem apoiadas durante a execução de todo o exercício e os ombros 
afastados das orelhas.
Ênfase muscular: deltóide médio e anterior, trapézio e rombóides (estabilização).
O plano: execute duas séries de 10 repetições e uma de oito.
Tempo mínimo por repetição:&nbsp;6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos. 

ELEVAÇÃO UNILATERAL NO BANCO INCLINADO
Deite-se num banco com inclinação a 30º e os joelhos bem apoiados no 
mesmo. Segure um haltere junto à coxa, com o braço semi-fletido e o 
pulso alinhado com o antebraço. Suba o haltere até que o braço faça um 
ângulo de 90º com o tronco e volte a descer na direção da coxa sem 
pousar.
Ênfase muscular: deltóide médio e posterior, trapézio (estabilização).
O plano: execute 3 séries de 12 repetições.
Tempo mínimo por repetição:&nbsp;6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos.

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO
Sentado na beira de um banco, pés e joelhos bem juntos, incline o 
tronco à frente como se o quisesse colar às coxas, segure um haltere em 
cada mão, junto à linha dos pés. Inicie o movimento elevando os braços 
simultaneamente com os cotovelos semi-fletidos a apontar para cima, 
mantenha o olhar fixo no chão, de forma a não forçar o pescoço e as 
omoplatas sempre apertadas, tirando o máximo partido do movimento.
Ênfase muscular: Deltóide posterior, trapézio e rombóides.
O plano: execute 3 séries de 10 repetições.
Tempo mínimo por repetição:&nbsp;6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos.&nbsp; 

ROTAÇÃO DE BRAÇOS COM HALTERES
Sentado num banco, segure um haltere em cada mão como se preparasse 
para realizar uma prensa de ombros. Faça uma rotação frontal dos ombros,
 isolando o movimento apenas do cotovelo para o pulso. O movimento 
termina quando o haltere fica paralelo com o chão. Regresse à posição 
inicial sem fazer a flexão do pulso e sem dar balanço com as costas.
Ênfase muscular: deltóide médio, coifa dos rotadores, trapézio e rombóides.
O plano: Execute 2 séries de 15 repetições.
Tempo mínimo por repetição:&nbsp;6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos.

REMADA EM PÉ
Segure uma barra executando uma pega junta, com a distância de 
sensivelmente um polegar do centro da barra. Suba a barra um pouco mais 
acima que a linha do peito, mantendo os cotovelos sempre acima da mesma.
 O movimento deve ser próximo do tronco, tanto na fase ascendente como 
descendente.
Ênfase muscular: deltóide médio, trapézio.
O plano: execute 2 séries de 10 repetições e uma de oito.
Tempo mínimo por repetição:&nbsp;6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos.


Espero que isso ajude e tire um pouco a dúvida do pessoal em relação a treinar ombros, sugiro que leiam a matéria aqui no blog que também fala como treinar as costas.

Semana que vem vamos falar também como treinar o ante braço, pois nao adianta nada ter bíceps vistosos se você nao equipar seu ante-braço.
Até lá!&nbsp;