ALIMENTAÇÃO ANTES DO EXERCICIO
Autor: lenirnutri | Publicado: 2012-10-02T14:45:00-07:00



A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes da competição, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.




Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.



E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de competir?&nbsp;Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.



Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.



Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas da competição, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:



1- Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2- Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3- Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4- Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6- Batata doce com peito de frango + suco natural;

7- Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.



Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora de competir e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.




Alguns estudos demonstram que o caldo de cana consumido também antes da competição traz grandes resultados, pois&nbsp;ajuda a restaurar não apenas o glicogênio muscular mas também ajuda a hidratar por conter sódio e potássio, ajuda a restaurar o sistema imunológico pela quantidade de vitaminas que apresenta e unida a frutas como maracujá, morango, limão etc, é um excelente antioxidante que ajuda a proteger as membranas de nossas células. Também é indicado para pós-competição pois o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para trabalhos físicos de alta intensidade. O glicogênio muscular supre uma atividade física de alta intensidade por aproximadamente uma hora depois disto o atleta é obrigado a diminuir sua intensidade ou até parar. Para que ele esteja apto a fazer uma nova atividade é preciso recuperar esta energia (glicogênio) e o caldo de cana é o alimento mais adequado para esta reposição uma vez que em pequena quantidade repõe aproximadamente 60% do glicogênio além de outras vitaminas e minerais.