Os 5 exercícios que todos deveriam fazer
Autor: Beninho Duarte | Publicado: 2012-11-23T12:38:00-08:00








&nbsp;Com todas as discussões sobre o que é treinamento funcional e se é 
melhor ou pior do que outras modalidades/aulas/exercícios, há uma 
tendência generalizada em se achar que essa moda será a solução para 
todos os males, principalmente por ter um atrativo muito interessante 
para aqueles clientes que não querem trabalhar tão "duro": muitos dos 
exercícios "funcionais" (na definição baseada no conhecimento de 
youtube), é que eles são exercícios mais "fáceis", portanto, as pessoas 
acabam fazendo-os...Mesmo que os praticantes questionem a eficiência dos
 mesmos (por serem "fáceis"), eles acabam fazendo-os, já que foram 
apresentados por professores de Educação Física, portanto, não podem ser
 ineficientes, certo? ...Certo mesmo?


&nbsp;Bom, uma coisa é fato: há alguns exercícios no treinamento que já 
se mostraram muito eficientes, e a sua execução adequada deveria estar 
presente no treino de qualquer cliente que não tenha restrições de 
movimento. Eles são amplamente difundidos na literatura e a sua 
eficiência não é questionada, porém a sua utilização nas academias 
convencionais não acontce tão frequentemente, talvez pelo excesso de 
máquinas, talvez pela falta de conhecimento do profissional, talvez pelo
 medo do esforço que eles requerem. Talvez não tenhamos a resposta do 
motivo real dos profissionais não os utilizarem tão frequentemente 
quanto deveriam, porém se eles não estão na sua lista de exercícios, 
deveriam estar.

Aqui estão eles:
 

1- Levantamento Terra
 - O movimento mais pesado da musculação. É nele que teremos as nossas 
maiores cargas, e por envolver o maior número de grupos musculares ao 
mesmo tempo, acaba sendo o preferido por aqueles que querem ter 
resultados globais de força, hipertrofia e de performance atlética. Seu 
posicionamento é muito similar ao do agachamento, porém por termos o 
peso nas mãos, em frente do corpo, facilita-se a execução para muitas 
pessoas que talvez não tenham a mobilidade adequada na região dos ombros
 e na porção torácica da coluna. Outro fator positivo em relação ao 
agachamento é que a fase inicial do levantamento terra é uma fase 
concêntrica (e no agachamento, excêntrica), diminuindo assim os riscos 
quando trabalhamos com altas cargas.



2- Agachamento Frontal
 - De forma alguma deixaríamos o agachamento fora dessa. Optamos pelo 
agachamento com o peso na frente, por diminuir as sobrecargas na região 
lombar, e por permitir aqueles com limitações de mobilidade também 
realizarem o exercício. O agachamento frontal não nos permite trabalhar 
com tanto peso quanto o agachamento nas costas, porém a requisição da 
ação da musculatura do core é altíssima, fazendo com que além do aumento
 de força geral e das pernas seja alto, há um aumento da capacidade de 
se requisitar a coluna com segurança em diversas ações atléticas e nos 
outros movimentos da musculação.






3- Barra Fixa
 - Um desafio para as mulheres, acaba se tornando a maneira mais fácil 
de se trabalhar a maioria dos músculos que realmente importam nos 
membros superiores. Além de trabalhar a força bruta do praticante, 
trabalha os músculos posturais das costas que além de melhorar a 
integridade da coluna (pela inserção do grande dorsal na região lombar 
da coluna), melhoram muito a aparência física por fortalecerem vários 
músculos que exercem uma ação de depressão da escápula, favorecendo a 
ação de "elevação" da região peitoral. Além disso a ação na musculatura 
dos braços faz com que esse exercício seja muito mais eficiente do que 
uma rosca tradicional, pela carga muito mais elevada que o bíceps 
precisa lidar (o peso do próprio corpo).


4- Swing com kettlebells-.
 Mesmo com a sua ação mecânica muito parecida com o levantamento terra, 
há algumas diferenças que fazem com que o swing com kettlebells seja um 
exercício singular. A ação em toda cadeia posteriora faz com que todos 
os músculos responsáveis por saltos, socos e chutes sejam exigidos da 
mesma maneira que durante as suas ações, ou seja, de maneira rápida e 
potente. Além disso, o swing russo, conhecido como hardstyle 
(diferentemente do swing americano), tem a projeção da força na mesma 
direção de ações atléticas, ou seja, para frente ao invés de para cima.





5- Turkish Get Up - A complexidade desse 
exercício não está presente aqui por acaso. É um dos poucos exercícios 
que permite que haja, durante a sua execução, um componente de avaliação
 assimétrica, um componente de correção dessas diferenças, e um 
componente de fortalecimento de cada um dos lados do seu corpo por vez. 
Portanto, se houver algum tipo de assimetria ou desequilíbrio no 
movimento do praticante, isso será evidenciado nesse exercício. Tendo em
 sua execução a flexão e a extensão, tanto do quadril quanto dos ombros,
 e de maneira assimétrica durante o mesmo tempo, podemos observar essas 4
 ações e ver se há alguma disfunção em algum desses movimentos. Além 
disso, é um movimento que fortalece o corpo como um todo, um lado por 
vez, passando por todas as posições fundamentais do movimento (deitado, 
em 3 apoios, ajoelhado, e em pé). Não dá para negar que é um exercício 
que não se esquece de nenhuma parte do corpo!


&nbsp;Há muitos outros exercícios que são eficientes, porém se você se 
prender a esses 5, garantimos que os resultados serão muito 
satisfatórios. Eles não são fáceis, não são leves, e te permitem cada 
vez mais adicionar carga. Porém são apenas 5, e se você se tornar 
especialista nesses , os outros pouco importarão, pois a eficiência do 
programa de treinamento será baseada na evolução desses, e os outros 
serão apenas os detalhes da "lapidação" do aluno.

Invista em aprender esses exercícios de maneira correta, pratique, 
pratique e pratique um pouco mais, e veja como a simplicidade, na maior 
parte das vezes, é o segredo do sucesso!


Por: Ms. Thiago Ferragut Passos, CSCS, RKC, CK-FMS