Musculação
Autor: Caique Alves de Souza | Publicado: 2009-08-02T14:52:00-07:00

Para muita gente a musculação pode parecer um tipo de atividade restrita àqueles atletas “sarados”, super musculosos. Ao contrário do que muitas pessoas pensam a musculação não serve apenas para o aumento da massa muscular, na verdade este é apenas um dos resultados que podemos obter por meio desta prática, hoje em dia a musculação atinge um grupo muito mais amplo da população, incluindo adolescentes, idosos, obesos,hipertensos ou pessoas que simplesmente querem manter a forma. Mas, o que exatamente é a musculação? Qualquer tipo de exercício pode ser considerado musculação? Afinal, não dá para imaginarmos algum tipo de exercício que não envolva os movimentos musculares.Calma aí, nem todo tipo de exercício pode ser chamado de musculação. A musculação consiste em exercícios realizados contra uma resistência que pode ser proporcionada por pesos/halteres, equipamentos específicos ou pela massa do próprio corpo. Por meio do treinamento de musculação podemos exercitar isoladamente os principais grupos musculares do corpo possibilitando desde a simples tonificação até a hipertrofia muscular. A musculação serve também para o desenvolvimento de diversas capacidades físicas , dentre as quais destacam-se a força, a potência e a resistência muscular. Progresso do treinamento de musculaçãoAlgumas dicas são fundamentais para quem pretende iniciar um programa de treinamento de musculação.- Ao iniciar o treinamento de musculação é necessário um período de adaptação, através do qual sua musculatura irá gradativamente acostumar-se ao trabalho com pesos, portanto nada de exagerar na carga ou na intensidade do treinamento, siga as orientações de seu professor a risca; - Dor durante os exercícios não é sinônimo de treinamento eficaz. Na verdade a dor pode ser um alerta que o organismo emite para avisar que você está passando do seu limite;- Já a dor muscular que você sente um ou dois dias após o treinamento é normal, afinal para que seus músculos adaptem-se ao trabalho com pesos eles sofrem micro-lesões. Porém, aos poucos a musculatura irá se regenerar e a dor diminuir;- Faça um aquecimento previamente ao trabalho de musculação, por exemplo: corrida, bicicleta ergométrica ou algum outro exercício aeróbio e exercícios de alongamento. Após o término da sessão de musculação é recomendável um trabalho de relaxamento muscular como por exemplo exercícios leves de alongamento; Salsicha- Beber água durante os treinos é importante para evitar a desidratação, pois a perda de líquidos por meio do suor nestes exercícios é grande;- O tempo aproximado de uma sessão de treinamento deve variar entre uma e duas horas diárias, sendo menor para os iniciantes, não exagere ficando três ou quatro horas na academia, pois você não conseguirá em um dia o que os outros levaram meses; - Recomenda-se que se exercite pelo menos três vezes por semana, aos iniciantes é recomendado intercalar um dia de treino com um de descanso;- Não crie expectativas de resultados imediatos, este é o maior fator de abandono precoce dos treinamentos em academias. Em geral, são necessários ao menos três meses para se começar a notar resultados com relação à estética. Apóie-se nos benefícios que o treinamento está proporcionando para a sua saúde desde as primeiras semanas; Arnold Schwarzenegger no auge de sua forma- Não trace seus objetivos pautado nos resultados de outras pessoas, cada indivíduo responde ao treinamento de uma maneira particular e única. Assim, por mais que treine, o Salsicha (do desenho Scooby Doo) nunca ficará com o corpo igual ao do Arnold Schwarzenegger; - Peça ao professor para que faça uma avaliação física periódica para que você possa acompanhar seus resultados.Os programas de musculação são desenvolvidos através da adaptação de algumas variáveis essenciais que são: a carga, as repetições, as séries, o intervalo, a seqüência e a divisão do treinamento. - A carga consiste no peso utilizado para se fazer cada exercício, que varia de acordo com o grupo muscular.- As repetições referem-se ao número de movimentos que o praticante deverá executar em uma só seqüência. Mulher faz exercício de ombro sob a supervisão do professor- As séries são cada conjunto formado por uma seqüência de repetições. Portanto, se o praticante executar 10 vezes seguidas o levantamento de um peso, descansar e realizar novamente dez vezes ele estará fazendo duas séries de dez repetições cada.- O intervalo é justamente o tempo de descanso entre as duas séries representado no exemplo anterior e, apesar de muitos acharem desnecessário, é muito importante para a recuperação muscular.- A seqüência e a divisão do treinamento consistem na ordem de utilização dos aparelhos estabelecida durante o treinamento e na disposição dos exercícios de forma racional de acordo com o grupo muscular que se pretende trabalhar, tomando como referência o objetivo do praticante. Conhecendo melhor estes princípios básicos, podemos entender a lógica da organização dos treinamentos de musculação que são prescritos pelos nossos professores nas academias. Não significa que podemos dispensá-los, mas sim que podemos analisar de forma crítica seus métodos. Adolescentes em academiaEm geral, quando iniciamos um programa de musculação indica-se que seja feito um trabalho de resistência muscular, pois nossa musculatura ainda não está preparada para suportar um trabalho com sobrecarga muito alta de peso. E, como seria este trabalho de resistência?Bem, basicamente seria constituído de séries com um número maior de repetições, que poderia ser algo entre 20 e 30, dependendo do grupo muscular e com cargas mais leves, sendo que neste caso fica difícil colocar algum tipo de referência em relação às cargas, devido às variações entre os aparelhos e referentes aos biótipos e níveis de condicionamento físico de cada aluno. Em relação ao número de séries, sugere-se que inicie com apenas uma nos primeiros dias, aumentando gradativamente para duas e três. Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, mais importante do que a carga utilizada, é o aprendizado da técnica do movimento, pois um movimento executado de forma errada, com carga elevada pode ocasionar uma série de deformidades e lesões em nosso corpo. Recomenda-se ainda que, enquanto iniciantes, seja feito apenas um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se incluir dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos. Prescrevendo um treinamentoDevemos treinar primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes. Com este treinamento de base o aluno irá adquirir a resistência muscular necessária para partir para treinamentos mais específicos de acordo com seu objetivo e conseqüentemente mais intensos.