Exercícios auxiliares no powerlifting - o Levantamento Terra - por Denilson Costa
Autor: Denilson Costa | Publicado: 2016-08-26T01:56:00-07:00




Caros leitores,
estou voltando as competições, e com elas, volta meu entusiasmo por escrever
sobre o esporte, apos 2 anos sem atividade no blog. Com 2 joelhos arrebentados por causa de skate, e um quadril em
pior estado ainda (estou em recuperação), serei forçado a utilizar o terra
convencional, o qual abandonei desde 1997 acredito. Também larguei os
equipamentos de suporte, o que me fez descobrir pontos fracos antes
inexistentes, por anos e anos. É uma nova jornada para mim, um novo
powerlifting.&nbsp; Nas linhas abaixo discuto
um pouco dessa caminhada em relação ao levantamento terra, deadlift!







eu com 267 kg a uns anos atras,,,&nbsp;


________________________________________________






O AGACHAMENTO E O LEVANTAMENTO TERRA




Enquanto o agachamento produz; pelo menos para levantadores olímpicos, bons
resultados quando treinado por si só, em alta frequência, o levantamento terra
parece não ter necessariamente o mesmo padrão de reposta pra alguns
levantadores, particularmente os mais avançados.







O agachamento olímpico mantem um tronco basicamente vertical, sobre tudo se
acompanhado de botas com saltos, que alteram ainda mais a trajetória da tíbia,
aumentando a sua translação horizontal que culmina com significativo avanço dos
joelhos em relação aos glúteos, que ficam praticamente embaixo da barra. Existe
muito menos torque nos eretores da coluna nessa postura quando comparado a um
agachamento de powerlifting, onde o próprio posicionamento baixo da barra já
aumenta a inclinação do tronco.















O agachamento no powerlifting fica no meio caminho entre a postura de um
levantamento terra e de um agachamento olímpico. Isso significa que ele se
beneficia tanto dos exercícios de assistência, quanto de sua própria execução
nos programas. Utilizamos nossas pernas diariamente para caminhar, correr,
saltar. Ficamos de pé sobre elas. Faz sentido por tanto acreditar que elas
sejam capazes de tolerar maiores volumes/frequências de treinamento, ao passo
que a região lombar/eretora é raramente desafiada no estilo de vida mecanizado
das grandes cidades, e possui por isso, menor tolerância e recuperação às
cargas. Esse efeito parece ser aparente nos atletas do supino paraolímpico, que
desenvolvem marcas impressionantes, possivelmente devido ao enorme condicionamento
geral que os músculos do tronco passam a receber diariamente devido a cadeira
de rodas.













Mesmo nas academias voltadas para o “fitness”, existe ainda certo tabu em usar
as costas para levantar pesos. &nbsp;Remadas
para costas são quase sempre indicadas com um apoio contra o peito para
“proteger a lombar”. O leg press e as cadeiras extensoras com frequência
substituem os agachamentos com barra. O resultado dessa conduta são músculos
dos braços e pernas com um nível de força acima do qual os músculos estabilizadores
da coluna conseguem suportar, e essas pessoas se machucam então treinando judô,
jiu jitsu, ou levantando qualquer objeto mais pesado eventual fora de seu
cotidiano.













Algumas estatísticas associam o trabalho braçal as hérnias de disco, mas é
preciso separar “trabalho braçal para subsistência” de “treinamento de alto
rendimento” para atletas. O último, embora possa e frequentemente seja muito
mais intenso, conta com um grande divisor de águas, o PLANEJAMENTO. Atletas
olímpicos podem até treinar 4 ou 6 horas por dia, dependendo da modalidade, mas
não são 4 a 6 horas repetindo os mesmos gestos, com a mesma carga, todos os
dias do ano, por vários anos. Se assim o fazem, deve haver então algo de errado
nesse planejamento, e é possível que esses atletas estejam se machucando...









SINGULARIDADES&nbsp;BIOMECÂNICAS&nbsp;DO LEVANTAMENTO TERRA






Voltando ao levantamento terra, o grau em que os joelhos se fletem para
levantar a barra, embora significativo para ajudar na tarefa, é insuficiente
para produzir máxima estimulação do quadríceps em atletas avançados, e mesmo
dos ísquios; ou seja, ninguém fica com coxas enormes só por treinar
levantamento terra. O mesmo acontece com a coluna vertebral. O quadril flexiona
em graus variáveis em função do estilo (terra ou sumo) e das proporções ósseas
do atleta. Mas pelo menos no estilo convencional, temos então os joelhos em
flexão apenas parcial, com um enorme potencial pra levantar grandes cargas,
contra uma coluna (quadril) bem curvada à frente, formando um grande braço de
resistência, em desvantagem mecânica se comparado ao quadríceps no joelho. Sem
os devidos cuidados técnicos e sem um bom planejamento de treino de longo
prazo, temos no levantamento terra convencional um grande convite a lesão
quando a carga é máxima! Apesar do avanço da coluna e do grande braço de
resistência, assim que o atleta fica ereto; e não demora muito para que isso
aconteça num levantamento terra, a tensão nos eretores diminui drasticamente, e
com isso a estimulação muscular! Isso mostra que o levantamento terra pode não
ser a ferramenta ideal para gerar máxima estimulação, seja nos músculos da coxa
ou das costas de powerlifters avançados (não estou entrando na questão da enorme
utilidade desse movimento pra atletas de outras modalidades e nem de sua transferência
a atividades do cotidiano pra quem treina apenas por qualidade de vida. O valor
do levantamento terra é inquestionável)







Por essas razões, os exercícios de assistência no powerlifting tem no levantamento
terra uma grande aplicação. A pesquisa já mostrou por exemplo que agachamentos
com grande amplitude não apenas melhoram o salto vertical muito mais que os
agachamentos parciais; mesmo sendo o salto, um gesto de flexão apenas parcial
dos joelhos; mas aumentam também muito mais a massa muscular dos membros
inferiores.&nbsp;







No caso de auxiliares de isolamento relativo, alguns pesquisadores alertam que
a diferença de força entre os membros inferiores e os lombares, pode fazer com
que alguns exercícios que integram ambos, sejam inadequados para treinar os
últimos, é o caso dos achados de Pollock/MedEx, e outros. Um artigo de Fisher
et al recentemente me chamou a atenção por mostrar a mesma coisa em relação ao
Stiff DL, me aprofundarei em outra matéria.







O levantamento terra é então aquele movimento em que o desenvolvimento de uma
base geral de condicionamento: mobilidade, velocidade, massa muscular,
resistência muscular, além claro de força pura, terá um grande impacto na carga
final. É mais uma questão de CONSTRUIR um levantamento terra; “tijolo por
tijolo, fundação, laje, portas, janelas”, do que de apenas, TREINAR o
levantamento terra. É bem possível que rotinas por demasiado minimalistas, onde
se segregam alguns movimentos por questões apenas culturais; “old school rules”
e outros lemas, deixem de aproveitar ferramentas úteis para a correção de
desequilíbrios musculares, que a longo prazo se traduzem em perda de
mobilidade, alterações posturais na técnica, e finalmente lesões.&nbsp;











Stay Strong,







... a força é construção do tempo!







Denilson Costa