COMO LIDAR COM A RAIVA
Autor: O Resgate | Publicado: 2010-07-28T13:00:00-07:00

A raiva constitui-se como uma emoção humana normal e habitualmente saudável. Os problema&nbsp; surgem quando se torna descontrolada e destrutiva, podendo afetar o trabalho, a escola, as relações pessoais e a qualidade de vida no geral. O descontrolo leva a que te sintas “à mercê” de uma emoção imprevisível e poderosa.

Definição de “raiva”

De um modo geral, a raiva define-se como um sentimento de protesto, insegurança, timidez ou frustração, contra alguém ou alguma coisa, que se exterioriza quando o ego se sente ferido ou ameaçado. A intensidade da raiva, ou a sua ausência, difere entre as pessoas. Alguns psicólogos apontam o desenvolvimento moral e psicológico do indivíduo como determinante na maneira como a raiva é exteriorizada. Este sentimento pode ser desencadeado por acontecimentos externos e internos.
Pode ficar-se zangado/com raiva em relação a uma pessoa específica (p.e. um colega) ou acontecimento
(p.e. engarrafamento no trânsito). A raiva pode ainda ser causada por preocupação excessiva ou focalização nos problemas pessoais. As memórias de acontecimentos traumáticos ou marcantes também podem desencadear esta emoção.

Sinais de alerta

Quando as pessoas ficam com raiva, tendem a experienciar variados pensamentos, sentimentos e
reacções físicas. Para alguns, os sentimentos tornam-se tão arrebatadores que parecem estar “prestes a explodir”. Outros podem não saber que estão muito zangados com a situação, mas sentem-se doentes, culpados ou reagem exageradamente a outras situações. Seguidamente são apresentadas algumas expressões diretas e indiretas de raiva. Sinais directos: elevação do volume da voz, praguejo, dores de cabeça, dores de estômago, aperto na garganta, aumento do ritmo cardíaco, aumento da pressão sanguínea, punhos cerrados, ameaças, violência, pressão, hostilidade, fúria, ressentimento.
Sinais indirectos: excesso de sono, fadiga crônica, ansiedade, entorpecimento, depressão, aborrecimento, exagero, perda de apetite, choro, crítica constante, piadas más ou hostis, abuso de álcool ou drogas.
Muitas pessoas experienciam estes sinais gerais de raiva. Saber identificá-los constitui-se como o primeiro passo para melhor lidar com eles. Alguns sentimentos e pensamentos ocorrem quando a raiva surge; outros surgem à medida que a raiva aumenta.
De modo a identificar de que modo os teus sintomas se desenvolvem, tenta pensar em situações
passadas em que te parece que a raiva esteve presente e tenta recordar que sentimentos e pensamentos a acompanharam. Será bastante útil pensar em situações em que experienciaste diferentes níveis de raiva, de modo a melhor compreender como os teus sentimentos, pensamentos e&nbsp;sintomas físicos se fora modificando.
A maneira mais natural e instintiva de expressar raiva é através de respostas agressivas. A raiva é uma resposta natural, adaptativa a ameaças; desencadeia sentimentos e comportamentos poderosos, freqüentemente agressivos, que te permite lutar ou defender quando és atacado/a. Uma certa quantidade de raiva é, portanto, necessária para a nossa sobrevivência.
Por outro lado, não podes descarregar em cada pessoa ou objeto que te irrita ou chateia; as leis, normas sociais e senso comum estabelecem limites à expressão da nossa raiva.
As pessoas servem-se de uma variedade de processos, conscientes e inconscientes, para tentar lidar com estes sentimentos de um modo eficaz e socialmente adequado. Três deles são seguidamente destacados:

• Expressar os sentimentos de raiva de um modo assertivo (e não agressivo). Tal implica apresentares claramente as tuas necessidades e como podem ser satisfeitas, sem prejudicar os outros. O respeito do próprio e dos outros é regra de ouro!

• Suprimir os sentimentos. Isto acontece quando reténs a raiva, deixas de pensar nela e te focalizas em coisas positivas. O objetivo é inibir a raiva e convertê-la em comportamentos mais construtivos. O perigo é que, ao não permitir a expressão externa da raiva, ela se vá expressar internamente (p.e. hipertensão, depressão).

• Acalmar/relaxar. Isto implica, não só controlares a expressão do comportamento mas também as respostas internas. Em última instância, também os sentimentos são “amenizados”.
Não ser capaz de expressar adequadamente os sentimentos de raiva pode gerar outros problemas.

Concretamente, pode levar a expressões patológicas da raiva, tais como comportamento passivo-agressivo ou uma atitude perpetuamente cínica e hostil. As pessoas que rebaixam constantemente os outros, que criticam tudo e que fazem comentários cínicos, não aprenderam a expressar a sua raiva de um modo construtivo. Habitualmente, são pessoas com poucos relacionamentos satisfatórios.

Mas atenção! Isto não se deve constituir como desculpa para “pores tudo cá para fora”. Algumas pessoas podem usar estas idéias como licença para magoar os outros e isso pode ser bastante prejudicial. 
Os estudos mostram que esta “explosão” pode fomentar ainda mais a agressividade e raiva, para além de não te ajudar a resolver a situação.
Deste modo, é preferível saberes o que desencadeia a raiva e, posteriormente, desenvolveres estratégias que impeçam a escalada prejudicial dos sentimentos.

Formas de lidar com a raiva eficaz e autonoma.

Só é possível delinear e recorrer a estratégias eficazes se se conhecerem em pormenor os contornos
da experiência de raiva: o que penso? o que sinto?. O objetivo destas estratégias não é erradicar totalmente as manifestações de raiva do teu repertório comportamental. O que teria acontecido se os nossos antepassados não tivessem recorrido à agressividade para sobreviverem nos tempos em que vigorava a 
“lei do mais forte”? Assim, o que se pretende é que consigas fazer um discernimento racional das situações em que a raiva pode ser adaptativa e que mantenhas o controlo!

Lidar com sentimentos e pensamento
Quando pensas em situações que te provocaram raiva, é provável que também te recordes de sentimentos intensos de raiva, tão avassaladores que te levaram a agir de modos que não melhoraram a situação.
Para melhor compreenderes e controlares estes sentimentos, é necessário analisar um outro aspecto destas situações: os teus pensamentos.

Etapa n.º 1: Analisa. Da próxima vez que te chateares com alguma coisa ou alguém, procura reter os pensamentos que te surgiram acerca daquela situação ou pessoa. Assim que possível, aponta-os e, ao longo do tempo, faz uma listagem com vários destes pensamentos.

Etapa n.º2: Avalia. É importante que avalies cuidadosamente os teus pensamentos. São precisos/exatos ou distorcidos? Os pensamentos distorcidos são inapropriados ou inexatos e podem assumir várias formas, nomeadamente:

• Rotulagem: atribuição de um rótulo negativo sem considerar outras hipóteses ou evidências. P.e. 
“Ele é um idiota”.

• Maximização: quando se avalia alguém, maximiza-se a componente negativa e minimiza-se a positiva. P.e. “A minha professora deu-me uma nota baixa, ela é tão injusta” (mas também te deu várias notas positivas).

• Personalização: acreditar que os outros estão a reagir diretamente contra ti, sem considerares quaisquer explicações mais plausíveis para o seu comportamento. P.e. “Aquele rapaz é frio porque se acha superior a mim” (se calhar, esse rapaz recebeu foi notícias negativas da sua família…).

• Visão em túnel: apenas os aspectos negativos da situação são considerados. P.e. “O meu professor não consegue fazer nada bem. É crítico, insensível e não dá bem a matéria”.

• Pensamento “tudo ou nada”: a situação é encarada apenas segundo duas categorias e não num contínuo. P.e. “O meu amigo não concorda comigo nesta questão por isso ele não me apoia em nada”.

• Estar certo: tentas continuamente provar que as tuas opiniões e ações são as corretas. Estares errado/a é impensável. P.e. “Gritar para a minha colega foi totalmente justificado. Ela mereceu-o pelo que fez”.

Etapa n.º 3: Encontra outras formas mais adaptativas de pensar sobre a situação. Para cada pensamento distorcido, tenta encontrar uma forma alternativa, mais adaptativa e que não te faça sentir tão zangado/a. Isto pode envolver a exploração dos aspectos positivos de uma pessoa ou situação, identificar outras razões possíveis para o comportamento da pessoa, ou olhar de um modo “mais abrangente” para a situação.

Etapa n.º 4: Praticar as etapas anteriores. Esta análise deve ser praticada todos os dias de modo a ser eficaz. À medida que se torna mais fácil, ficarás mais competente na identificação dos teus pensamentos perante uma situação que te provoque raiva. Ao identificar pensamentos distorcidos e substituí-los por outros mais adaptativos, podes evitar ficar tão “imerso/a” na raiva.

Lidar com sintomas físicos

O conselho mais comum quando estamos perante alguém muito zangado é “Tem calma” ou “Relaxa”.
Estas afirmações pretendem responder aos sintomas físicos da raiva, os quais geram tensão no corpo ao ponto de parecer prestes a explodir. Aprender como relaxar pode ajudar-te a melhor controlar os sinais físicos da raiva.

Respiração profunda: quando te sentes enraivecido/a, é importante dispores de uma técnica de relaxamento que funcione rapidamente e em qualquer situação. A respiração profunda é exemplo disso e permite que o organismo absorva mais oxigênio, para além de diminuir o ritmo cardíaco e evitar que a adrenalina chegue tão rapidamente à corrente sanguínea. Esta respiração é profunda porque envolve a área do estômago ou diafragma, e não o peito. É rítmica e lenta. Ao detectares alterações físicas indicativas de sentimentos de raiva, pára um momento e focaliza-te na tua respiração: habitualmente, será rápida e superficial. Se quebrares este ciclo e voluntariamente começares a respirar lentamente e pelo diafragma, o organismo irá responder e as alterações físicas serão amenizadas. Os músculos começam a relaxar e a sensação de tensão a diminuir. Esta breve pausa pode também dar-te a oportunidade para te recompores, controlares os teus
sentimentos, mudares os teus pensamentos e lidar com a situação de um modo mais eficaz.

Relaxamento muscular progressivo: esta técnica envolve a contração e relaxamento sistemático dos principais grupos musculares do corpo. Esta técnica pode ajudar-te a localizar áreas no teu corpo que estão tensas ou presas e, seguidamente, relaxá-las. Aplicada à situação que evoca raiva, pode ajudar a diminuir tais sentimentos, assim como a ficares mais relaxado/a e menos zangado/a quando a situação terminar.

No texto “Aprender a Relaxar”, também disponibilizado na secção Textos de Auto-Ajuda, poderás obter mais informações acerca desta técnica.

Trabalho psicoterapêutico

Se as sugestões anteriormente apresentadas não te ajudarem a lidar com a raiva de um modo mais eficaz ou se tiveres um problema de controlo sério, aconselhamos-te a procurares a ajuda de um psicólogo.
A etapa mais importante é encontrar alguém que te ajude a sentir mais controlado/a. Falar com alguém pode ajudar a prevenir que situações perigosas ou prejudiciais ocorram. A psicoterapia pode também ajudar-te a sentires-te melhor contigo e a melhorares as suas competências comunicativas e de relacionamento com os outros.

Fonte: http://www.fc.ul.pt/gapsi/pdf/Como_lidar_com_a_raiva.pdf

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Outra visão sobre a Raiva, agora com um enfoque mais oriental.
Infelizmente no Ocidente arranjamos muitas desculpas para não meditar. Mas é incrível como muitas pessoas afirmam categoricamente que os acessos de fúria diminuem com a meditação.
A raiva como muito bem dito neste texto, está ligado com nossos desejos frustrados, ou seja: “diga suas expectativas que eu te direi o quanto sofres!”
E geralmente essas expectativas são em relação ao outro porque vivemos em função do outro. Estamos num aprender a olhar para si. Eu acredito que a partir do momento em que olharmos para nós, automaticamente acessos de raiva diminuirão. Porque as expectativas deixarão de existir também. É um processo muito lento, e às vezes dolorido, porque começamos a perceber os acessos de raiva e ainda não estamos dominando-os. Isso nos aborrece e faz com que nos achemos pessoas que não conseguirão evoluir e aprender. Mas calma que tudo tem seu tempo e sua hora. O importante e continuar a caminhar para frente!

Toda raiva tem origem no desejo 
por Emilce Shrividya Starling

Como nos diz a Bhagavad Gita, uma escritura essencial do Yoga, os piores inimigos que temos na Terra podem ser encontrados em nossa própria mente: desejo e raiva. Um não está separado do outro. 
Quando um desejo é frustrado, ele se transforma em raiva. E junto de um desejo existe outro desejo, e desse modo continuamos alimentando a raiva nesta cadeia infindável de desejos. 
A raiva surge de nossos desejos insatisfeitos, de nossas mágoas, frustrações, decepções e gera infelicidade. 
O ódio e a raiva são considerados as maiores emoções negativas ou aflitivas por serem os maiores obstáculos da bondade, da compaixão e do altruísmo e também por destruírem nossas virtudes e nossa tranquilidade mental. Com a raiva perdemos os méritos de nossos bons pensamentos e de nossas boas ações.
Seis tipos de pessoas são tristes
No grande poema épico indiano, Mahabharata é dito:
"Seis tipos de pessoas são tristes:

- Aquelas que têm inveja dos outros

- Aquelas que odeiam os outros

- Aquelas que estão descontentes

- Aquelas que vivem da fortuna dos outros

- Aquelas que são desconfiadas

- Aquelas que têm raiva"
Verdadeiramente, é a raiva que produz as outras cinco condições que causam a tristeza. 
E esta raiva assume muitas formas, muitas facetas como: aflição, ressentimento, contrariedade, mau humor, aspereza, animosidade, explosões de raiva, ira, rancor, crises de choro e soluço. Muitas vezes, as lágrimas não são sinais de fraqueza, mas a força da raiva.
A raiva envenena corpo e mente 
Ataques de raiva e de mau humor produzem danos sérios nas células do cérebro, envenenam o sangue, causam insônia, depressão e pânico; suprimem a secreção dos sucos gástricos e da bílis nos canais digestivos, criando gastrites e úlceras, esgotam a energia e vitalidade, causam problemas cardíacos, provocam velhice prematura e encurtam a vida. 
Quando você se zanga sua mente fica perturbada e isto reflete em seu corpo que sente distúrbios. Todo o sistema nervoso se agita e você se enerva, perdendo a harmonia, a eficiência de agir, o vigor e o entusiasmo.
A raiva é uma energia poderosa que precisa ser dissolvida para que você possa ser mais livre e saudável.
É muito importante saber que ninguém provoca raiva em você, ela é criada por você. Já existe em você acumulada desde a infância... De repente, isto é acionado por alguma palavra ou por alguma ação de alguém e você experimenta uma raiva, às vezes inapropriada, sem motivo. 
Se não temos controle sobre nossa mente que vagueia a todo instante, perdemos o controle e, a raiva brota muito forte de nosso interior, nos destruindo e magoando.
Geralmente esta raiva começa quando somos crianças. Quando não conseguíamos o que desejávamos, ficávamos zangados e nossos pais faziam o que queríamos. Assim aprendemos que podíamos ficar zangados porque isto funcionava para alcançar nossos desejos. 
Muitas vezes, as pessoas falam o que não querem, são dominadas pela raiva e explodem causando inimizades, mágoas e conflitos. E depois dizem: "Perdi a cabeça! Não tenho controle sobre minha mente ou emoções! Mas o que posso fazer? Eu sou assim mesmo. Não vou mudar!"
Porém, elas precisam entender que estão prisioneiras de camadas densas e sólidas de raiva e de desejos insatisfeitos. Se não despertarem para a necessidade urgente de começar a fazer algo a respeito, elas vão viver em total infelicidade, no meio de suas próprias negatividades. Isto é viver em um verdadeiro inferno interior. 
Colocar a raiva para fora apenas agrava esta emoção negativa e a faz crescer ainda mais. Se deixarmos isto sem controle, expressando nossa raiva cada vez mais, ela não vai se reduzir e sim aumentar, gerando mais dor e inquietude para nós.
Pare o ciclo da raiva
Na Bhagavad Gita, o Senhor Krishna diz: "Ó Arjuna, deixe de pensar em seus inimigos externos. Em vez disto, conquiste seus inimigos internos".
O Yoga diz que precisamos observar a raiva, analisá-la; aprender a lidar com ela e a dissolvê-la através da contemplação e da meditação.
Pratique a meditação e perceba seus efeitos. Sinta o apaziguamento. Perceba como sua mente se torna pacífica e serena e como isto lhe apóia durante o seu dia.
Contemple, sem julgamento e culpa, os fatores que deram origem à manifestação da raiva, aprendendo a se conhecer melhor. 
É importante reconhecer os erros para corrigi-los e agir melhor no futuro. Peça desculpas, treinando a humildade, que é a virtude das pessoas fortes e corajosas.
Compreenda que ninguém é perfeito. Cada um de nós fez algo de errado. É da condição humana. O importante é aprender com nossos erros sem a atitude de censura ou crítica excessiva por nós mesmos, pois esta autopunição é fonte de sofrimento para nós. E quando vamos entendendo isto, nos tornamos mais tolerantes com as falhas das outras pessoas e sentimos menos raiva.
Liberte-se do sentimento de culpa, porque se você se culpa você alimenta ainda mais a sua raiva e se torna prisioneiro deste ciclo vicioso. A culpa gera mais baixa-estima e você cai na armadilha do ego e, como consequência passa a ser mais limitado, amargurado, infeliz. Este é o estado de escravidão do ego que nos faz sentir pequenos, inferiores. 
Baba Muktananda, em seu livro Encontrei a vida, nos conta que certa vez perguntaram à grande santa Rabi'a:

"- Você alguma vez sente raiva?

-Sim -replicou ela-, mas só quando me esqueço de Deus."
Contemple essas palavras e compreenda que ao lembrar-se de Deus, ao desenvolver virtudes divinas, não haverá espaço para a raiva em seu interior e assim, você poderá ser mais livre e feliz. Fique em paz!
Referências bibliográficas:
Meu Senhor ama um coração puro-Chidvilasananda, Swami-Ed. Siddha Yoga Dham Brasil.

Encontrei a vida- Muktananda, Swami- Ed. Siddha Yoga Dham Brasil.