A ordem dos exercícios na musculação
Autor: Márcio Bueno Personal Training | Publicado: 2014-10-10T10:46:00-07:00






A ordem e escolha dos exercícios em um
treinamento é tão importante quanto às demais variáveis que implica diretamente
na intensidade do treino (velocidade de execução, tempo de descanso, números de
séries, numero de repetições, carga e etc). 

Ao Analisar os diferentes sistemas, métodos e
técnicas de treinamento resistido, é possível observar que há basicamente duas
possibilidades distintas na sequência de execução dos exercícios: uma que
possibilita alternar os grupos musculares solicitados por segmentos locais e
regionais, como agonista e antagonista ou por membros (superior / inferior),
outra que impõe estímulos sucessivos a um determinado grupo muscular entre os
exercícios (ex: leg-press / agachamento / extensão de joelhos); Fleck &amp;
Kraemer (2006), mencionam estas duas tendências com a terminologia: ordem
alternada de grupos musculares e ordem de exercícios cumulativa,
respectivamente.
&nbsp; &nbsp;A
grande maioria dos sistemas de treinamento (séries múltiplas, sistema de
pirâmide, leve-pesado, pesado-leve, blitz, entre outros) contempla a ordem de
exercícios cumulativa, já que é comum neste tipo de sequência o
desenvolvimento da força e hipertrofia ficam mais evidenciados, como exemplo uma
ordem de exercícios para o grupo peitoral: supino reto / supino inclinado /
crucifixo. Já os métodos e sistemas que alternam os seguimentos musculares como
no circuito alternado, o qual permite intercalar a solicitação entre membros
superiores e inferiores (ex: a seqüência remada alta / extensão de joelhos /
tríceps pulley) são mais aplicados para os propósitos de condicionamento físico
e resistência muscular (FLECK &amp; KRAEMER, 2006).

&nbsp;Tradicionalmente um treinamento sempre se
inicia pelos grupos musculares maiores e termina pelos menores. As explicações
teóricas que justificariam esta opção na ordem dos exercícios se pautam na
lógica de que a solicitação prioritária dos grandes grupos musculares antes dos
pequenos proporciona maior rendimento no volume total de treino (repetições x
carga), uma vez que um número maior de repetições com maior intensidade (carga)
podem ser realizadas por estes grupos (que tendem normalmente mobilizar maior
peso) conforme sua maior disponibilidade de reserva energética no tecido
muscular.

Por outro lado, há uma vertente na qual
defende a ordem inversa no treinamento, exercícios uniarticulares antes dos
multiarticulares, este tipo de procedimento &nbsp;é conhecido na área e mencionado como método de
pré-exaustão, técnica que ficou popularizada entre os fisiculturistas e
basistas europeus e norte-americanos. Acredita-se que o exercício de isolamento
executado antes, enfatizaria o motor primário durante o exercício composto,
pois a musculatura já se encontraria pré-fadigada, impondo estresse adicional
aos grupos musculares maiores durante a realização do exercício estrutural
final (KRAEMER et al, 1998; TAN, 1999).

Porém, ao analisar estudos comparando as
ordens dos grupos trabalhados nota-se que os exercícios executados na ordem dos
multiarticulares (grupos muscular maior) para os monoarticulares (grupo
muscular menor) maximizam a performance e a solicitação muscular, quando se
leva em conta o volume total de treino (SIMÃO ET AL 2005; SFORZO &amp; TOUEY 1996).

Já estudos sobre efeitos da pré-exaustão (exercícios
monoarticulares realizados primeiro) na atividade muscular avaliada por
Eletromiografia (EMG) dos músculos da coxa (reto femural e vasto lateral) e
glúteo máximo durante o exercício de leg-press, com 17 jovens treinados, apontaram
que o exercício de pré-exaustão é ineficiente para os propósitos de maior
ativação dos músculos de ação primária, já que esta técnica ocasionou menor
atividade de contração da musculatura fadigada, contradizendo &nbsp;assim &nbsp;os defensores da técnica (AUGUSTSSON ET AL
2003).

Na realidade são poucos os estudos relacionando
a ordem dos exercícios com a performance no treinamento,&nbsp; deixando esse tema controverso entre os
profissionais da área.

Entretanto, teoricamente encontramos mais
publicações defendendo a pratica de exercícios multiarticulares primeiro e
posteriormente os exercícios monoarticulares. 

Parece mais sensato que se priorize os exercícios
básicos, devido o fato que esses exercícios acionam outros músculos deixando os
exercícios específicos para o final do treinamento para acabar de fadigar a
musculatura.

É aconselhável que o profissional conhecendo
a capacidade de cada aluno aplique ambas as técnicas ao longo da periodização
anual de treinos, e com a prática, chegue á suas próprias conclusões.




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Prof. MÁRCIO luiz de Almeida BUENO / &nbsp;CREF 020654-G/MG



FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Fundamentos do
Treinamento de Força Muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.



GENTIL, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de
Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.



SFORZO, GA. TOUEY,
PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a
resistance exercise training session. J Strength Cond Res 1996.



SIMÃO R, FARINATTI PTV, POLITO MD, MAIOR AS, FLECK SJ. Influence of exercise order on the number of
repetitions performed and perceived during resistive exercises. J Strength Cond
Res 2005.



TAN, B. Manipulating
resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A
review. J. Strength Cond. Res. 13:289–304. 1999.