Como Treinar para ser um corredor eficiente
Autor: Jonathan Bargas            CREF 070405-G/SP | Publicado: 2011-09-15T08:43:00-03:00




Olá amigos, todos nós que praticamos a corrida como esporte e item&nbsp;necessário&nbsp;para nossa&nbsp;saúde&nbsp;também&nbsp;gostamos de melhorar o tempo em algumas corridas, não é verdade?

É uma sensação&nbsp;fantástica&nbsp;de realização quando melhoramos alguns segundos ou minutos do tempo de corrida, no entanto alguns praticantes não conseguem evoluir nos tempos de corrida por&nbsp;vários&nbsp;motivos como treinamento, tempo de pratica assiduidade e até lesões que atrapalham o desempenho.

Mas agora como professor de Educação&nbsp;física&nbsp;vou dar algumas dicas para que você possa verificar em sua rotina de treinamento se o sua planilha possui alguns treinamentos&nbsp;básicos&nbsp;e essenciais para a melhora do desempenho nas corrida.



Flexibilidade - um dos itens muito importante mas que a maioria dos corredores ignora, os&nbsp;exercícios&nbsp;de alongamentos, não são meros figurantes do treinamento, ele tem uma&nbsp;importância&nbsp;fundamental tanto na prevenção de algumas lesões musculares e articulares assim como no rendimento da corrida, pois uma boa flexibilidade implica num ganho de amplitude de suas passadas melhora a mobilidade das articulações do quadril e diminui o encurtamento das musculaturas posteriores de coxa e da região lombar, proporcionando passadas largas e economia de energia na&nbsp;biomecânica&nbsp;do movimento de corrida.
Exercícios&nbsp;de Força - Os exercícios de musculação são um terror para alguns corredores desatualizados, pois eles acreditam que ao realizar exercícios com pesos ficaram "travados" e não conseguiram correr bem. Isso é um completo engano meus amigos!, os exercícios com pesos são de fundamental&nbsp;importância&nbsp;para nós corredores, pois auxiliam no ganho de força para enfrentar ladeiras, são&nbsp;essenciais&nbsp;para a economia de corrida, o fortalecimento muscular e articular para prevenção de lesões, alem de promover o ganho e manutenção da massa&nbsp;óssea&nbsp;e muscular. Corredores que se exercitam com pesos de uma maneira periodizada e especifica tem um desempenho 80% melhor do que aqueles que não complementam seus treinos com exercícios de musculação.
Treinamento Intervalado - Essa é uma parte especifica do treinamento de corrida, se enganam aqueles corredores que apenas praticam treinos longos de corridas e ficam a semana inteira em rodagens infinitas, sem sequer alterar volume e intensidade do treinamento.&nbsp;Os intervalados são treinos que intercalam corrida com descanso. Dependendo&nbsp;do tempo de corrida, são chamados de Intervalados curtos ou longos. Esse&nbsp;tipo de treino tem vários objetivos, sendo usado de várias formas. Os intervalados revolucionaram&nbsp;o treinamento de corrida e, já há algum tempo, foram incorporados à&nbsp;fase básica.Os intervalados longos, com 800 a 1.200 metros, são bons trabalhos para o&nbsp;desenvolvimento do VO2 máximo. Para essa fase, é sugerido como intervalo de recuperação&nbsp;entre os tiros, o tempo gasto na execução do tiro. Por exemplo: um tiro de1.200 metros para cinco minutos terá um intervalo igual, de cinco minutos.26Já os Intervalados curtos, até 30 segundos, são treinos que exigem grande&nbsp;velocidade. O uso da intensidade muito alta nessa fase não é interessante por ser&nbsp;grande o risco de lesões. Contudo, o treino com tiros curtos e fortes é um bom caminho&nbsp;para o desenvolvimento atlético do corredor. Dessa forma, os tiros curtos devem&nbsp;ser executados em velocidade alta, mas não máxima, algo em torno de 90-95% da&nbsp;máxima. O intervalo, nesse caso, é de um minuto e trinta segundos.Intervalados podem ser realizados uma vez por semana.
Fartlek - vem do sueco fartlöpning (correr) e lek (brincar). Segundo alguns treinadores e pesquisadores, o termo pode ser entendido como “jogo de corridas”. O seu criador foi o sueco&nbsp;Gosse Holmer, que preconizava a aplicação de um método envolvendo a superação&nbsp;de percursos com subidas, descidas, planos, trechos com areia, entre outros. O&nbsp;processo apresenta as seguintes características: Os treinamentos devem ser realizados em percursos como bosques, montanhas e campos locais com variações de percurso. Durante o percurso o atleta deve variar o ritmo de corrida fazendo uma&nbsp;alternância&nbsp;em ritmos lentos e rapidos o trabalho musculação pela geografia do terreno , como terreno arenoso, grama e subidas/descidas. A dosagem do esforço é feita conforme a sensação do atleta, ele quem dita o ritmo. E as sessões podem varia entre 40 minutos até 120 minutos.
"Longões" -&nbsp;Também&nbsp;fundamentais para o treinamento e desempenho na corrida, essa parte do treinamento envolve a parte&nbsp;psicológica&nbsp;e&nbsp;resistência&nbsp;aeróbia&nbsp;pura do corredor, pois implica em corridas longas 15km, 25km, 28km em um ritmo mais fraco em relação ao realizado durante uma prova. A função das corridas longas no treinamento é em adaptar o corpo ao exercícios de corridas e a provas longas, fortalecer psicologicamente o atleta a grandes corridas e melhorar a&nbsp;resistência&nbsp;aerobia do atleta, alem de fortalecer ossos e articulações.



Portanto Amigos com essas dicas e orientações sua evolução nos treinamentos e a melhora de seu desempenho ficará muitos proxima e seus objetivos serão alcançados.


Bons treinos!!