Exercícios - Treino básico para peitoral/tríceps [Iniciante e intermediário] 
Autor: Admin do Siga Reto! | Publicado: 2012-09-28T19:34:00-07:00

&nbsp;O ideal é seguir as orientações de um profissional responsável, mas se sua academia não lhe oferecer o suporte adequado você pode seguir a seguinte rotina proposta:&nbsp;

Como todo bom treino, inicia-se por um exercício composto:


1º Exercício: Supino reto.&nbsp;




Trabalha todo peitoral maior e todas as porções do tríceps por igual (em vermelho).

Considerações:
· O braço deve descer até formar um ângulo de 90º, com os cotovelos no nível do acolchoado.
· Você pode variar a distância entre as mãos; quanto maior a proximidade, maior é a intensidade aplicada nos tríceps; quanto menor a proximidade, maior é a intensidade aplicada no peitoral.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.





2º Exercício: Supino inclinado. [Opcional]




Trabalha todo peitoral maior com ênfase na parte superior.

Considerações:
· Você pode variar a distância entre as mãos; quanto maior a proximidade, maior é a intensidade aplicada nos tríceps; quanto menor a proximidade, maior é a intensidade aplicada no peitoral.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.





3º Exercício: Crucifixo com halteres.&nbsp;





Trabalha todo peitoral maior (em vermelho). 

Considerações:
· É interessante que os dois halteres se encostem ao final do movimento.
· A posição final dos braços deve ser idêntica à da foto.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima. 





4º Exercício: Peitoral no voador frontal. &nbsp;





Trabalha todo o peitoral maior e o músculo intercostal (com menor intensidade).



Considerações: 
·         É interessante que os dois halteres se encostem ao final do movimento.
·         A posição final dos braços deve ser idêntica à da foto.
·         Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.&nbsp;




Agora vamos iniciar o treino focado no tríceps:


1º Exercício: Extensão alternada dos braços com halteres.&nbsp;







Trabalha a porção longa e o vasto lateral do tríceps. O ancôneo também é trabalhado neste tipo de exercício.&nbsp;

Considerações:&nbsp;
· É recomendado realizar o exercício sentado, se possível, com o apoio para as costas.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.&nbsp;



2º Exercício: Tríceps na polia alta (mãos em pronação).




Trabalha todo vasto lateral, porção longa e vasto medial do tríceps. O ancôneo também é forçado.&nbsp;


Considerações:
·         É importante que os cotovelos estejam juntos ao corpo durante a execução de todo o movimento. 
·         Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições para este tipo de exercícios.&nbsp;







3º Exercício:&nbsp;Extensão&nbsp;alternada dos antebraços na polia alta, mãos em supinação.





Trabalha todas as porções e o tendão do tríceps. 

Considerações:
·         Mantenha os braços esticados ao máximo e procure não mover o ombro durante o exercício.
·         Realize 3 séries de 8 repetições com a carga máxima. 



Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico. Você não precisa seguir rigorosamente o número de séries e repetições indicadas, mas é importante seguir a ordem dos exercícios, sempre iniciando o seu treino pelo maior grupo muscular (peitoral).




Boa hipertrofia!



Escrito por Lucas Caiado e exclusivo para o blog Siga Reto!