Autor: Tiago Montaldi | Publicado: 2011-09-15T23:04:00-03:00





 

  
  


  
  




 

  
  


  
  
Alongamento



Os alongamentos são importantes elos entre a vida sedentária e
  a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e
  ajudam-nos a concretizar a transição diária da inatividade para a atividade
  vigorosa, sem tensões indevidas. 


  

Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua
  estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de
  tensão. O ponto-chave é a regularidade com relaxamento. O objetivo é a
  redução da tensão muscular, o que em decorrência promove movimentos mais
  soltos, e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema
  flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões. 


Realizar alongamentos de modo regular acarretará o seguinte: 

  
·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  Redução de tensões musculares e sensação
  de um corpo mais relaxado. 

·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  Benefícios para a coordenação pois que
  os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis. 

·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  Aumento do âmbito de movimentação. 

·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  Prevenção de lesões tais como distensões
  musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões
  do que um músculo forte não alongado). 

·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  Facilita atividades de desgaste tais
  como corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o
  corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar
  para os músculos que estão prestes a ser utilizados. 

·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  Desenvolve a consciência corporal.
  Conforme você alonga as várias partes de seu corpo, você as focaliza e entra
  em contato a com as mesmas. Você aprende a conhecer-se. 

·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  Ajuda a liberar os movimentos bloqueados
  por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea. 

·&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;
  Ativa a circulação. 



O modo certo é alongar
  relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza
  sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para
  cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: Estes dois últimos métodos
  na verdade podem causar mais danos que benefícios. 



Alongamento suave: 



Quando você começar um
  alongamento, gaste de l0 a 30 segundos com um alongamento suave. Não forçar
  com balanceios. Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o
  alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a
  posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até
  descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a
  rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. 



Alongamento progressivo:



Após o alongamento suave,
  avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de
  centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por
  10-30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso
  não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula"
  os músculos e aumenta a flexibilidade.



Respiração:



Sua respiração deve ser
  lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para a frente num
  determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire
  devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração
  enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir
  seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando.
  Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com
  naturalidade. 



Contagem: 



A princípio, conte
  silenciosamente os segundos de cada alongamento; isto irá garantir que você
  vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você
  estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com
  contagens. 



Reflexo de alongamento: 



Seus músculos estão
  protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que
  você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por
  excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal
  para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam
  lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está
  contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar. 


  

Algumas coisas são mais importantes
  para você do que concentrar-se exclusivamente no aumento de sua
  flexibilidade: 

Relaxamento
       de áreas tensas tais como pés, artelhos, mãos, punhos, ombros, durante
       os alongamentos. 
Aprender o
       modo de descobrir e de controlar a sensação carreta de alongamento. 
Consciência
       da parte de baixo das costas, da cabeça e ombros, e do alinhamento da
       perna durante o alongamento. 
Adaptação a
       um corpo em mudança, pois a cada dia que passa o corpo fica um pouco
       diferente. 


A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60
  segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada
  movimento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você
  deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele
  momento. 


  

Aprenda a ouvir seu corpo.
  Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando
  mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer,
  ceda um pouco até sentir que o alongamento esta certo. 


  

Acostume-se a fazer
  variações dos exercícios de alongamento. Em cada variação, você estará usando
  o corpo de modo diferente. Ficará mais consciente de todas as possibilidades
  de alongamento quando houver variado os ângulos da tensão de alongamento,
  mesmo que essa variação for muito sutil. 



Considerações Finais: 

Não alongue
       em excesso, principalmente no começo. Faça um pequeno alongamento e
       aumente-o em extensão após sentir-se relaxado. Permaneça no alongamento
       numa posição confortável; a tensão do alongamento deve ceder conforme
       você o sustenta. 
Respire
       lenta, profunda e naturalmente - expirando quando se dobrar para a
       frente. Não se alongue até aquele ponto no qual é impossível respirar
       normalmente. 
Não faça
       balanceios. Balançar enrijece os próprios músculos que você está se
       esforçando por alongar. Alongue-se e permaneça aí. 
Pense na
       região sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensão tornar-se maior
       conforme você fizer o alongamento, você está exagerando. Solte um pouco,
       alcançando uma posição mais confortável. 
Não tente ser
       flexível. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a flexibilidade
       surgirá no devido tempo. A flexibilidade é apenas uma das conseqüências
       do alongamento. 
A cada dia
       estamos diferentes. Nuns estamos mais tensos, ou mais soltos, do que
       noutros. 
Você possui
       controle sobre o que sente através do que faz. 
A
       regularidade e o relaxamento são os dois fatores mais importantes para o
       alongamento. Se você começar a alongar-se com regularidade, irá ficar
       naturalmente mais ativo e em forma. 
Não se
       compare com outras pessoas. Mesmo se for tenso e inflexível, não permita
       que isto o impeça de alongar-se e melhorar. 
Alongamentos
       adequados significam alongamentos executados dentro de limites pessoais,
       em relaxamento, sem comparações. 
Fazer
       alongamentos mantém o corpo preparado para movimentos. 


Para pessoas acima de 50 Anos. 



Nunca é tarde demais para
  começar a fazer alongamentos. Na realidade, quanto mais velhos ficamos, mais
  importante torna-se fazer alongamentos com regularidade. Devido a fatores
  tais como idade e inatividade, o corpo acaba aos poucos perdendo sua
  amplitude de mobilidade, os músculos podem perder sua elasticidade,
  tornando-se fracos e tensos. Contudo o corpo conta com uma capacidade
  extraordinária para recuperar-se da perda da flexibilidade e da força, se for
  seguido um programa regular de preparo físico. O método básico de alongamento
  é o mesmo, independente das diferenças na idade e na flexibilidade. Fazer
  adequadamente alongamentos significa que você não ultrapassará seus próprios
  limites quanto ao que é confortável. 


  

Aprenda a alongar seu corpo
  sem esforço; alongue-se segundo o que estiver sentindo. Levará algum tempo
  até que músculos tensos se soltem, após anos e anos de enrijecimento, mas
  isso pode ser feito com paciência e regularidade. Se tiver alguma dúvida a
  respeito do que deveria estar fazendo, consulte seu médico e um especialista
  de alongamento antes de começar. 



REFERÊNCIA
  BIBLIOGRÁFICA: 
  Bob Anderson - "Alongue-se" - Ed.: Summus Editorial - São Paulo -
  1983.