"10 ALIMENTOS IMPORTANTES NO ESPORTE"
Autor: Prof  Chico Matchuca | Publicado: 2014-05-30T13:49:00-03:00

Pode parecer que não, mas a alimentação   desempenha um papel fundamental
 na performance de quem pratica atividade física. Não   estamos falando de quantidades, nem sequer de comidas muito elaboradas.   Pelo contrário! 
Há um conjunto de alimentos muito básicos que ingeridos   com ponderação
 e no timing certo, podem ajudar o corpo a esticar os   seus limites ou&nbsp;
 recuperar mais rapidamente do esforço despendido.   Elaborámos esta 
lista com base na nossa escassa experiência e nos   conselhos que amigos
 (esses sim verdadeiros desportistas) nos foram   passando ao longo dos 
anos. Fiquem com os 10 alimentos essenciais para desportistas e já agora, depois de os comerem, pratiquem atividades físicas!  


  
10. Bananas
As bananas são dos melhores alimentos para ingerir antes de um treino ou de uma actividade física intensa. Uma
   banana grande contém em média 30 gramas de hidratos de carbono, uma  
 grama de proteína e nenhuma gordura. São uma autêntica bomba de 
energia!   Ricas em fibras são também uma excelente fonte de 
potássio que ajuda a   regular a pressão sanguínea e a reduzir o risco 
de tromboses.
  
  
9. Amêndoas e nozes

  Os
 frutos secos, especialmente as amêndoas e as nozes, são uma   excelente
 fonte de vitamina E, um antioxidante poderoso que normalmente   não é 
muito valorizado pelos desportistas. Vários estudos provam
   que ingerir frutos secos (sem sal, sem gorduras adicionadas e sem   
açucares extra) várias vezes por semana, reduz os níveis de colesterol e
   diminui o risco de problemas cardíacos.&nbsp; 
Sozinhos ou misturados   com saladas, massas ou nos cereais do pequeno 
almoço, são alimentos que   ingeridos moderadamente podem fazer muito 
pela saúde.
  
  
8. Iogurte e leite magro

  Correr
 ou praticar exercícios com pesos ajuda a melhorar a densidade   óssea. 
No entanto, o cálcio é uma parte fundamental desta equação que   muitos 
desportistas negligenciam. Um iogurte magro para além de   ser uma 
boa fonte de proteínas (importantes para a formação dos músculos   e 
para o processo de recuperação dos treinos), contém um terço da dose   
diária recomendada de cálcio e contribui positivamente para a regulação da flora intestinal.
  
  
7. Frango

  Os desportistas necessitam das proteínas para ajudar na reconstrução dos músculos e na recuperação dos treinos.&nbsp; Uma porção de 150 gramas de frango é baixa em gorduras e fornece aproximadamente metade das necessidades diárias de proteínas.&nbsp;
   É também um fonte de selénio, que ajuda na proteção dos músculos, e 
de   vitamina B3 que para além de regular a queima de gordura durante o 
  exercício, também está provada que diminui o risco de desenvolver a   doença de Alzheimer.
  
  
6. Massa integral

  A
 massa há muito que é um aliado de quem pratica desporto. Contém   
hidratos de carbono de fácil digestão e que ajudam a constituir e a   
repor os níveis de energia do corpo. Prefiram as versões   integrais 
às refinadas, porque são ricas em fibra e em vitaminas B   associadas à 
eficiência do metabolismo energético. Como existem em inúmeras variedades e formas, podem ser a base ou um complemento de qualquer refeição.
  
  
5. Chá verde

  O chá verde tem-se tornado numa das bebidas de eleição dos atletas.
   Contendo um grande concentração de antioxidantes, ficou demonstrado 
em   alguns estudos que melhora a resistência física e a capacidade dos 
  músculos consumirem energia durante o exercício, reduzindo a   
actividade dos radicais livres que previnem o metabolismo da gordura. Os
   resultados sugerem também a forte probabilidade deste chá adiar a   
sensação de fadiga durante treinos prolongados de intensidade moderada.
  
  
4. Ovos

  Um ovo satisfaz perto de 10 por cento das necessidades diárias de proteína. A
   proteína do ovo é das mais completas que podemos ingerir, logo atrás 
do   leite materno, contendo todos os aminoácidos cruciais à recuperação
   muscular. Sendo também um excelente fonte de vitamina K,   
contribui em muito para saúde óssea. Relativamente ao colesterol a que a
   ingestão de ovos está associada, fiquem a saber que há estudo 
recentes   em que se comprova que quem come ovos regularmente tem menor 
propensão a   doenças cardíacas do que as pessoas que os evitam!
  
  
3. Papas de aveia

  Os
 nutricionistas desportivos recomendam que mais de 50% das calorias   
ingeridas diariamente provenham dos hidratos de carbono por forma a   
maximizar a performance do treino. Começar o dia com um pequeno   
almoço pejado de hidratos de carbono é uma excelente forma de atingir a 
  meta da origem das calorias. A aveia é rica em fibra e podre em   
glicémia, fornecendo energia de longa duração. Adicione, frutos   
vermelhos, frutos secos e/ou canela e tem uma refeição completa e   
saborosa.
  
  
2. Salmão

  O salmão é uma fonte primordial de omega-3. Estes
 ácidos   gordos são importantes porque reduzem as inflamações e 
contribuem para a   saúde cardíaca, aumentando a elasticidade dos vasos 
sanguíneos e   melhorando o funcionamento do sistema nervoso. Vários
 estudos   sugerem que os óleos encontrados no salmão melhoram o volume 
dos   batimentos cardíacos (a quantidade de sangue bombeada em cada   
contracção) e a resposta do coração (na quantidade total de sangue   
bombeado) durante exercícios de baixa/média intensidade.
  
  
1. Batata doce

  Considerada
 hoje a rainha dos hidratos de carbono, a batata doce foi   desprezada 
durante muitos anos e dada como alimento aos animais. Muito   densa em 
nutrientes, é diferente da batata normal por ser mais fibrosa e   ser 
menos calórica. Muitos atletas profissionais consomem-na   nos dias 
que antecedem as provas porque é um alimento que sacia a fome,   
limitando o ganho de peso. É uma boa fonte de vitamina A, Vitamina C, cálcio e potássio.



FONTE: http://www.educacaofisicaa.net/2014/05/10-alimentos-essenciais-para.html