AFINAL, PARA QUE SERVE A TAL DA CREATINA?
Autor: Karen | Publicado: 2013-07-12T13:35:00-03:00

O que é a Creatina?

A creatina é uma substância que contém nitrogênio e pode ser encontrada em alguns alimentos, como na carne bovina, peixe ou frango; mas, também, pode ser formada no organismo a partir de diversos aminoácidos.

No nosso corpo é sintetizada pelo fígado, rins, pâncreas e armazenada no músculo.

Qual a função da Creatina?

A creatina é responsável pela ressintetização do ATP, que é a fonte primordial de energia do nosso organismo. Um exemplo simples, quando você levanta da cama é necessário que a creatina fosfato armazenada no músculo entre em ação para ajudar na ressíntese de ATP constante para que ocorra uma simples contração das suas fibras musculares para dar início as atividades diárias. Torna-se, então, um ciclo constante, por isto acontece a RESSÍNTESE de ATP para as pequenas execuções das atividades do dia a dia (levantar, sentar, agachar, andar, etc).

Outro ponto IMPORTANTÍSSIMO da creatina é ajudar no equilíbrio ácido-básico do nosso organismo. 
Quando fazemos exercícios de curta duração como, por exemplo, a musculação – considerada um exercício ANAERÓBIO -, há uma demanda maior da produção de lactato muscular. Isto faz com que o meio fique ÁCIDO. Para reduzir este efeito, a creatina entra em ação, tamponando o meio e evitando eventos como a fadiga muscular.


Ação da Creatina durante o EXERCÍCIO

Antes de qualquer explicação você precisa entender… 

Exercícios anaeróbios são exercícios de curta duração e alta intensidade como, por exemplo, a musculação. Neste exercício você utiliza fontes energéticas imediatas, o ATP, que é ressintetizado pela CREATINA. A utilização do ATP é super rápida, durando cerca de 10 segundos. Após isto, entra em ação a utilização de CARBOIDRATOS, que é a via GLICOLÍTICA, para a produção de energia. 

Exercícios aeróbios são exercícios com uma maior duração, incluindo aqui caminhadas, corridas, bike, transport, aulas de jump, etc. Neste exercício a principal fonte de energia é a OXIDATIVA, que é a quebra de gorduras!

Agora vamos entender a parte mais específica…

O fosfato de alta energia, a creatina-fosfato, desempenha um papel fundamental como auxiliar na reposição de ATP durante a atividade muscular. Os níveis de creatina fosfato muscular podem ser quase totalmente utilizados após um exercício máximo. Para isto, a recuperação entre uma série e outra e a recuperação pós-exercício torna-se extremamente importante para que ocorra uma reposição da creatina fosfato pelo organismo, por meio da síntese pelo fígado, rins e pâncreas.  Alguns estudos mostram que a maior disponibilidade de creatina fosfato muscular pode estar relacionada a uma melhora no desempenho em exercícios INTENSOS e de CURTA DURAÇÃO.

Como disse anteriormente, durante o exercício intenso ocorre uma quebra de glicogênio muscular, causando um aumento na produção de ácido lático. Assim, o meio torna-se ácido, ocorrendo uma maior quebra e utilização de ATP. Assim, a creatina é responsável pelo tamponamento ácido durante o exercício para melhorar a resistência a fadiga.

A quantidade de creatina fosfato muscular é diretamente proporcinal a maior resistência a fadiga.

Suplementação de creatina

A suplementação com creatina mostra-se mais eficiente quando conciliada ao carboidrato, aumentando o suprimento muscular desta substância para uma maior ressíntese de ATP. Por isto, estudos mostram que a melhora no desempenho está associada com uma maior taxa de ressíntese de ATP a partir do aumento de creatina fosfato muscular.

Os benefícios mais comuns são em exercícios repetitivos, de curta duração, alta intensidade e curta recuperação, como testes de resistência isotônica e isocinética, sprints (corridas de curta duração), corridas de curta distância e intervaladas e caminhadas de bicicleta com sprints.

Este tipo de suplementação parece aumentar a massa corporal, por ocorrer uma retenção hídrica a curto prazo e, a longo prazo, melhora no quadro de fadiga em treinamentos resistidos com aumento da massa muscular magra (pelo aumento da resistência ao treinamento).

Assim, melhora força e potência em atletas de resistência aeróbia.

O que é sabido é que a suplementação de creatina aumenta, de 10 a 50%, o nível corporal da mesma. Vale lembrar que, apesar de ser classificada como ergogênica (aumentando o desempenho esportivo), não é considerada DOPING.

Benefícios da suplementação com Creatina

A suplementação com creatina aumenta a resistência a fadiga, mantendo a intensidade do treinamento por mais tempo. Assim, há um aumento de força muscular levando a hipertrofia muscular.

Vale lembrar que a CREATINA é uma molécula OSMÓTICA, ou seja, quando ela “entra” na célula ela leva com ela ÁGUA. Então, ocorre uma HIDRATAÇÃO CELULAR. Quando utiliza a creatina juntamente com a prática de exercícios de hipertrofia é ótimo, pois a célula fica com um “maior” espaço para este aumento da musculatura. Porém, se utilizada de forma incorreta e sem praticar exercícios você pode notar um aumento de membros superiores e inferiores que ocorre pela RETENÇÃO HÍDRICA!

Perguntas do FACEBOOK

Creatina em excesso tem efeitos colaterais?

Na literatura não consta efeitos colaterais notórios. O que é mostrado em pesquisas é que em excesso, EXCESSO MESMO (quantidades superiores a 20 gramas) pode reduzir a produção endógena de creatina. O que isto significa? É que seu organismo entende que você está ingerindo uma quantidade suficiente de creatina, reduzindo a síntese da mesma pelo fígado, rins e pâncreas. PORÉM, quando pára esta suplementação você volta a ter uma produção normal de creatina para suprir as necessidades diárias.

Outro efeito colateral… DOSES ALTÍSSIMAS, acima de 50 gramas de creatina, em pessoas com histórico de doenças renais, reduz a filtração glomerular.

Creatina causa dependência?

Não. Estudos mostram que a creatina não traz nenhum tipo de vício. A sua relação é estritamente para a formação de ATP, energia. Suspendida a suplementação, seu corpo irá atrás de produzir as quantidades necessárias.

Como utilizar a creatina?

Você precisa de orientação nutricional e médica. Nada de se auto-suplementar!!! Além de utilizar da forma errada, pode só fazer com que inche cada vez mais. Então, procure orientação.

Como achar o suplemento certo?

É necessário ter o selo CREAPURE, que é uma creatina pura e livre de misturas. Além disto, a Anvisa proibiu os suplementos que com dizeres: “melhora força/potência”, “aumenta massa muscular”! É necessário estar escrito “SUPLEMENTO PARA ATLETAS” ou prescrito por um médico ou nutricionista sob forma de medicamento.

Dosagens permitidas pela ANVISA

Alimentando-se normalmente, um adulto consegue ingerir, aproximadamente, 1 grama de creatina! Bom, vale lembrar que além das fontes de alimentos que contém creatina, o seu corpo produz quantidades similares para suprir as necessidades energéticas diárias.

“De acordo com a Resolução RDC n. 18/2010 os suplementos de creatina para atletas devem conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção definida pelo fabricante .Porém a recomendação de uso deve ser orientada por nutricionista ou médico com base nas necessidades do atleta.”

Confira as dicas da Anvisa para identificar os suplementos não regularizados no Brasil:

- Desconfie de promessas milagrosas e de ação rápida, como “Perca 5 kg em 1 semana!”

- Fique atento a indicações de propriedades ou benefícios cosméticos, como redução de rugas, de celulite e melhora da pele.

- Indicações terapêuticas ou medicamentosas, como cura de doenças, tratamento de diabetes, artrites e emagrecimento.

- Uso de imagens e ou expressões que façam referência a hormônios e outras substâncias farmacológicas.

- Produtos rotulados exclusivamente em língua estrangeira.

- Uso de fotos de pessoas muito musculosas ou que façam alusão à perda de peso.

- Uso de panfletos para divulgar as alegações do produto como estratégia para burlar a fiscalização.

- Comercializados em sites sem identificação da empresa fabricante, distribuidora, endereço, CNPJ ou serviço de atendimento ao consumidor.

Se você usa ou tem intenção de usar suplementos alimentares, a Anvisa recomenda:

- Solicite auxílio de seu nutricionista ou médico para a identificação de produtos seguros e regularizados junto à Anvisa.

- Desconfie se o produto for “bom demais para ser verdade”. Ter um corpo definido e emagrecer nem sempre é rápido ou fácil, principalmente de forma saudável.

- Consumidores que adquiriram produtos que contém DMAA na composição devem buscar orientação junto à autoridade sanitária local sobre a destinação adequada dos mesmos.

Conclusão

O uso da creatina, como de poucos suplementos, mostra super eficaz quando recomendada pelo seu médico ou nutricionista esportivo, conciliada a uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas. O que vale lembrar é que a energia que esta creatina ajuda a liberar é muito rápida e dura cerca de 10 segundos. Por isto, torna-se eficaz em exercícios intensos e de curta duração.