Abdominais perfeitos
Autor: Uziel Cerqueira | Publicado: 2012-07-27T05:45:00-07:00






Realizando a leitura no Blog de um amigo (Sandro Gaspahrini), achei bem interessante a postangem sobre abdominais e hoje resolvi postar sobre o assunto, que é o
desejo de 10 entre 10 alunos. O símbolo do corpo perfeito e o reflexo da saúde
e boa forma. Quem nunca sonhou em ter um abdome como o da foto ao lado? Apesar
de difícil, ter um abdome tanquinho não é missão impossível.


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Muitas revistas publicam e são
vendidas sobre o assunto, como pode ser visto na imagem abaixo. Prometem maneiras milagrosas para transformar o seu abdomem fofinho em uma abdomem tanquinho, Mas será que tem tanto segredo assim?





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O abdome é um músculo como qualquer
outro do corpo e reage ao treino da mesma maneira. No entanto, entre a pele do
umbigo e o músculo abdominal há um tecido que dificulta a visualização dos
desejados gominhos: o tecido adiposo. E esse sim é difícil de trabalhar, pois
depende de uma palavra mágica que muitos abominam: dieta.



O mais difícil é perder a gordura da
barriga.





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A gordura da região abdominal costuma
ser tão incômoda quanto difícil de ser removida. Essa parte do corpo é um
verdadeiro reservatório natural de gordura, geneticamente controlado, e
livrar-se dela é uma tarefa árdua. O segredo para perder gordura
abdominal é combinar exercícios aeróbios com dieta.





Nenhuma parte do corpo exige mais
disciplina para dar resultado do que os músculos abdominais, mas uma vez que
você perdeu aquela “capa” de gordura sobre ele e tornou aqueles 6 gomos
visíveis, fica mais fácil de manter a motivação necessária para ficar com o
abdome cada vez mais “rasgado”.



E para crescer o abdome, o treino não
tem segredo não.





O abdome é dividido em quatro grupos: (1) Reto abdominal, (2) oblíquos
externos e (3) internos e o (4) transverso. Juntos eles sustentam, flexionam e
rodam o tronco, além de segurarem os órgãos dentro da barriga e auxiliarem na
postura e sustentação da coluna cervical. Por isso que muitas lombalgias
poderiam ser evitadas com um abdome mais forte, assim como vícios posturais e
lordoses.





Quanto ao treino, basta fazer
exercícios abdominais dia sim e dia não. Pode até ser dividido em duas partes:
um dia o reto abdominal e outro dia o oblíquo. Selecionando adequadamente 3 ou
4 exercícios, bastam 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com cargas para se
conseguir boa definição.
Mas apesar do que as revistas divulgam dos e-books vendidos pela internet, eu
confio na ciência para comprovar a qualidade dos exercícios abdominais.&nbsp;


Num estudo realizado no Canadá em 1996, foram testados vários movimentos com
eletromiografia, que mede a ativação muscular e sensores posicionados na coluna
lombar para captar a compressão intradiscal. Estes foram os exercícios
avaliados:








Após a análise foi comprovado que:



Não existe praticamente diferença na
compressão intradiscal entre os exercícios abdominais realizados com as pernas
flexionadas ou estendidas. Porém com as pernas estendidas ocorre uma maior
contração do músculo iliopsoas e poupando assim o reto abdominal.&nbsp;



Nenhum exercício consegue recrutar
todos os músculos abdominais totalmente. Por isso é necessária a variação dos
exercícios dentro do treino.&nbsp;



Os exercícios abdominais completos, ou
seja que o individuo tem que sentar totalmente são os que obtiveram maior valor
de compressão intradiscal.



Realizar os exercícios com velocidade
provoca um aumento da necessidade de produzir força.

Os exercícios que produziram menor
compressão intradiscal com alta contração muscular foram: C, D, I, J



O exercício que mais enfatiza o
obliquo: L



O exercício que mais enfatiza a
contração do reto abdominal: E



Os exercícios com altíssima contração
muscular e alta compressão intradiscal: A, B



É difícil indicar um exercício para
todos que leem este blog. cada pessoa é singular e tem suas facilidades e
deficiências. Mas com base nesse estudo, um dos poucos publicados e seriamente
conduzido, posso recomendar :



para indivíduos com problemas de
coluna deve-se optar por exercícios com valores baixos de compressão
intradiscal como os exercícios G, D, C e E.&nbsp;



para pessoas saudáveis e com bom
preparo físico podem realizar exercícios mais desafiantes como o A, J, B e
K.&nbsp;



O exercício de prancha lateral pode
ser uma boa opção para o treino dos músculos oblíquos, pois promove uma alta
contração muscular com baixa compressão.&nbsp;
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Algumas dicas: 

1. &nbsp;Acredito que o verdadeiro segredo dos abdominais está na
respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja,
expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos
pulmões, permitimos uma contração mais completa dos músculos abdominais,
diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna.

2. Um estudo científico recente feito nos Estados Unidos concluiu que o
full sit-up, como o movimento é conhecido em inglês, é o campeão na hora de
recrutar as fibras de todos os músculos da barriga. Esse é o exercício mais
simples e tradicional: deitado, você sobe flexionando o tronco ate o máximo que
conseguir.




3. Quando em instabilidade, o tronco
exige mais força e controle da musculatura abdominal, potencializando o treino.
Dessa forma, exercícios sobre bolas suíças, bolhas de ar ou plataformas móveis
aumentam o trabalho abdominal.






4. Depois que cada exercício de
abdominal já estiver dominado em sua correta execução, tente aumentar a carga
com uso de pesos, caneleiras ou anilhas. Dessa forma aumenta a requisição
muscular e potencializa a hipertrofia do músculo.





&nbsp;Boa leitura. 



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