Aumente seus músculos fazendo o supino corretamente
Autor: Guilherme | Publicado: 2011-12-20T03:28:00-08:00




&nbsp;&nbsp; Adorado e eficiente, o supino reto é com certeza um dos mais conhecidos movimentos da musculação.

&nbsp;&nbsp;  Apenas com ele você vai conseguir peitorais sólidos e definidos,  passando aquela imagem de homem sarado de capa de revista. Só que na  pressa de pegar pesos altos como dos mais veteranos na academia, muitos  acabam negligenciando o movimento correto e podem ter até alguma lesão.  Nesse post vou explicar mais sobre esse exercício e dar dicas para  aumentar o peso de forma correta.



Músculos requisitados no supino reto
 


&nbsp;&nbsp; O peito é o músculo alvo, mas ele também recruta secundariamente o deltóide anterior e &nbsp;o tríceps.












&nbsp;Técnica de execução do movimento



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&nbsp;&nbsp;  Deite sobre o banco horizontal com a barra logo acima dos olhos, com os  glúteos apoiados no banco e os pés apoiados no chão, retire a barra do  suporte segurando-a com uma distância um pouco maior que a dos ombros.  Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas  do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. A  respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do  peito e expira-se à medida que a afastamos sem prender a respiração em  momento algum (mesmo se soltarem um peido) . Desça a barra com  velocidade controlada inspirando até ela encostar no peito, depois  empurre até a posição inicial.





Qual peso usar?



&nbsp;&nbsp; Pra quem está  começando agora, uma dica é usar em torno de 25 kg para homens e cerca  de 20 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem  atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao  contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser  reduzida.
&nbsp;&nbsp; &nbsp;Dominada a técnica, aumente o peso. Lembre de  manter a técnica do movimento, não coloque um peso que você não agüenta,  pois assim alem de não ganhar massa muscular da forma que ganharia se  fizesse corretamente, ainda corre risco de ganhar uma lesão.






Não engane você mesmo, senão ainda corre risco de ficar com a barra no peito








Dicas para aumentar o peso corretamente:





1 – Coloque os ombros para trás




Ombros para frente








Ombros para trás








&nbsp;&nbsp; Mantendo os ombros para frente você  coloca o peso mais concentrados nos deltóides. Com eles jogados pra trás  ( como se você fosse arrumar a postura)&nbsp; você pode levantar cargas  maiores e tem menos risco de lesão.

2 – Apóie bem os pés

&nbsp;&nbsp;&nbsp; Mantenha os pés fixos no chão na hora de levantar o peso, com uma  distancia entre eles um pouco maior que a dos ombros.. Assim, você cria  uma base mais forte para fazer o exercício, com isso um supino mais  forte. Todo o corpo deverá estar estável na execução,e o pé é uma parte  principal desse processo.








Sonhe alto, mas mantenha os pés no chão





3 - Visualize

Antes de toda repetição que você for tentar, você tem que visualizar  você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um  tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso  realmente ajuda o que não ajuda é pessimismo.



4 - Minta para você mesmo

Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para si mesmo. Esta  técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se  auto-convencer. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino,  minta o peso para si mesmo.
Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus  vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”.
Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com um peso maior, minta para  si mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é  uma carga que você já está acostumado.



5 - Contraía

Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na  estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino.  Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.




Crianças, não tentem fazer isso em casa. Nem em lugar nenhum, só vai servir pra acabar com sua coluna








6 - Ache a pegada certa

Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo  do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a  levantar mais peso. Por exemplo, uma pegada mais longa, vai pedir mais  ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do tríceps. Você  tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.



7 - Trabalhe as suas áreas fracas

Por exemplo, têm pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na  hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto  do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode  fazer supino na Gaiola ou Power Rack.








Eis a gaiola







Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola, onde você pode colocar  pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio  e os pinos exatamente na sua área fraca, se for da metade para cima  coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e  vice-versa.



8 - Use a barra Olímpica para fazer supino

Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica (que é maior), quando  você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais  fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.



9 - Passe por cima das barreiras passadas

Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já  estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas  vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou  seja, ela está limitada mais psicologicamente do que fisicamente. Porém  quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda  muito.



10 - Tenha certeza de que você está bem aquecido

Quando você for fazer o supino, você tem que ter certeza de estar “bem”  aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido,  pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição  máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai  prevenir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com  lesões leves no ombro a rompimento de músculos. Então cuidado!


Agora que vocês já sabem as dicas, é hora de por a mão na massa, ou melhor, na barra! ( que piadinha horrível haha)


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