EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA CORREDORES
Autor: Assessoria Reviva Esportes | Publicado: 2012-07-19T14:02:00-07:00




O alongamento antes da
corrida é uma forma de aquecimento. Ajuda a preparar a musculatura para o
exercício. Ele deve ser feito com pouca intensidade pois se forçar muito o
atleta pode provocar uma distensão ou contratura.

O recomendado é que o
atleta faça um trote leve antes de iniciar o alongamento, principalmente nos
dias mais frios, para ativar a circulação sanguínea.

O alongamento depois da
corrida ajuda no relaxamento muscular e evita o desconforto. Em treinos com
intensidade alta ou longas distâncias, a musculatura fica estressada. Se forçar
demais, pode lesionar.



&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; A IMPORTÂNCIA DO
ALONGAMENTO PARA CORRIDA

O Objetivo do alongamento
é tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura
envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e câimbras.

Em caso de articulações
doloridas, executar o&nbsp;alongamento&nbsp;com maior delicadeza, respeitando seus
limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica,
executar novamente os alongamentos do inicio.









&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS:



&nbsp;Gastrocnêmio e Sóleo (panturrilha):

&nbsp;1) Apoie &nbsp;suas mãos na
parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra
fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés
voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a
outra.


 
 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
 
 
 

 
 


&nbsp;2) Coloque a ponta do pé
na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o (os) calcanhar (es)
se abaixe(m), alongando os músculos da panturrilha.


 
 




Ísquios-tibiais:



Apoie uma perna na parede em
alguma superficie em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma
direção, apoiando as mãos na perna que está apoiada na parede. Pode manter o
tronco ereto também, para cima. Repita com a outra perna.


 
 




Quadríceps:



Apoie uma das mãos na
parede e a outra segure a ponta do pé oposto, ou tornozelo. Coxas unidas.
Repita com a outra perna.


 
 




&nbsp;Coluna e Glúteos:



Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao até seu limite.
Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a
gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá favorecer os
ísquios-tibiais também.


 
 




Coluna e geral:



Entrelace os dedos e eleve
as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.


 
 


Os 30 minutos que antecedem o início de uma
competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais
importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar.

Comece a rotina de alongamentos com um leve
trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de
atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos
compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.



&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO:

Existe um exercício de respiração maravilhoso
para dilatar os pulmões, com esse exercício você consegue respirar melhor e
fadiga menos. Esse exercício é feito da seguinte maneira: (inspirar pelo nariz
e expirar pela boca):



Normalmente inspiramos e a
barriga “entra” e ao expirarmos a barriga “incha”, correto?


1º etapa: pois então você vai fazer o contrario, ao inspirar você vai “inchar” a
barriga (contrair o abdome) e ao expirar você vai jogar a barriga para dentro, isso
deve ser feito com uma boa velocidade durante uns 10 segundos, no final desses
10 segundos você suga todo o ar (sempre pelo nariz) e prende a respiração por
mais 10 segundos e depois relaxa.



A 2º etapa: repete todo o
trabalho de respiração mas no final dos 10 segundos você solta todo o ar( pela
boca) e segura por 10 segundos. Repita esse exercício umas 4x ou até quando
você achar melhor e fica tudo certo.



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&nbsp;Referência:&nbsp;

&nbsp;&lt;http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=3264&gt;(Alongamento pré e pós treino, por César Candido dos Santos, 08/09/2009)

&nbsp; VIDEOS: http://mais.uol.com.br/view/321868&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;http://mais.uol.com.br/view/321796Por: Maycon Douglas Alves de Oliveira&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Graduando em Fisioterapia - UNIME Salvador&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Coordenador FISIOTERALOUCOS e Assessoria Reviva Esportes

Sugestão de:&nbsp;Jaque Castellamary