Corrida e a Alimentação
Autor: Carla Estrela | Publicado: 2012-03-26T10:58:00-07:00



  Uma das modalidades de esporte que mais vem crescendo é a corrida de rua. Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições que variam em distância, podendo ser provas de 05 km, 10 km, meia maratona (21 km) e maratona (42 km). Cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida. Seja ele qual for o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:  - Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;  - Permite que a recuperação seja mais rápida e adequada;  - Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;  - Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;  - Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;  Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:  - Evite praticar a atividade física em jejum;  - Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;  - Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício. Ex: maçã, pêra, pães (de preferência integral), torradas e sucos naturais.  - A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes do treino  - Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.  - Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos.  - A hidratação é importante até mesmo nessa hora. É recomendado o consumo de 200 mL a 400 mL de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.  - O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal.  - Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.  - Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 mL de água).  - Nas horas seguintes, devem-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.  - Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).  Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:  - Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!  - Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto índice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. É interessante combinar este carboidrato a fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango.  Temos que levar sempre em consideração que essas são dicas gerais de como devemos nos alimentar antes, durante e depois de treinos e provas de corrida, mais nunca podemos esquecer que cada indivíduo necessita de uma ingestão diferenciada de calorias de acordo com sexo, idade, altura, peso e gasto energético, então é sempre muito importante o acompanhamento de um profissional habilitado (nutricionista) a orientar de acordo com a necessidade individual de cada um. Não esquecendo também que hábitos saudáveis só potencializam o desempenho. De nada adianta péssimos hábitos alimentares durante meses e só na semana que antecede a prova mudar essa alimentação, pois já está mais que comprovado que a alimentação possui efeito cumulativo em nosso organismo, tanto a boa, quanto a ruim. Então é sempre melhor adquirir hábitos saudáveis, por toda a vida, pois assim, conseguirá mais disposição, longevidade, um corpo mais bonito e manutenção de sua saúde.