Vilões da Alimentação
Autor: Ana Carolina Moraes | Publicado: 2012-10-06T08:40:00-07:00


Ultimamente observa-se um
crescente número de indivíduos com sobrepeso e obesidade na população
brasileira, juntamente com o aumento do aparecimento de algumas doenças,
tais como: diabetes e doenças cardiovasculares (hipertensão arterial,
dislipidemia, aterosclerose e outras).

O aumento da prevalência
dessas doenças se relaciona ao fato das pessoas terem uma vida mais sedentária
juntamente com uma alimentação desequilibrada e hábitos alimentares não muito
saudáveis. Importante ressaltar que há um fator genético que interfere no
aparecimento das doenças citadas anteriormente, ou seja, se o individuo tiver
um histórico familiar positivo para essas doenças juntamente com uma dieta
inadequada e uma vida sedentária, maiores chances ele terá de desenvolver a
doença.



Quais são os vilões da nossa
alimentação que contribuem para o possível surgimento de obesidade, diabetes e
doenças cardiovasculares?


Gordura (saturada e trans) – O excesso de
gordura na alimentação trás prejuízos a nossa saúde e a de nosso coração.

Açúcar/Carboidratos (simples)

Sal/Sódio – O sal em excesso na alimentação
contribui para o aumento da pressão arterial podendo resultar em HAS
(Hipertensão Arterial Sistêmica).



O que podemos fazer para
combater esses vilões?



<!--[if !supportLists]-->1-&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Adotar
uma dieta mais saudável com melhor qualidade e ampla variedade de alimentos,
para alcançarmos as quantidades de nutrientes que necessitamos sem excessos ou
déficits. Uma dieta equilibrada que busque suprir as necessidades individuais
de cada um.

<!--[if !supportLists]-->2-&nbsp;&nbsp; <!--[endif]-->Realizar
algum tipo de atividade física orientada.



&nbsp;O que seria uma alimentação
mais saudável?



Seria uma alimentação com
redução de gorduras (principalmente gordura saturada, trans e colesterol),
açucares/carboidratos em quantidades adequadas e com pouco sal/sódio.

Uma alimentação mais rica em
fibras, através do aumento no consumo de legumes, verduras, hortaliças, frutas
e cereais integrais.



O que podemos fazer para
termos uma alimentação mais saudável com menos gordura, açúcar e sal?



Opte
por uma dieta com baixo teor de gordura total com as seguintes sugestões:



Coma menos carne com alto
teor de gordura. 

Procure retirar o excesso de
gordura antes do cozimento. 

Prefira carne vermelha magra
e carne branca (peru, frango, peixes).

Coma mais peixes. Peixes
como sardinha, salmão, atum e cavalinha são ricos em ômega 3.

Consuma apenas 2 ou 3 ovos
por semana.

Consuma menos laticínios com
alto teor de gordura, dando preferência pelos desnatados ao invés dos
integrais.

Procurar comer menos
manteiga, pois é rica em gorduras saturadas. Utilize margarina feita com óleos
líquidos monoinsaturados ou poli-insaturados, como o óleo de milho. Evite
margarinas feitas de óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenados.

Faça um consumo de margarina
ou manteiga esporadicamente.

Coma menos alimentos prontos
ou pré-preparados, feitos de ovos e de gorduras saturadas ou hidrogenadas.

Limite o fast-food,
geralmente esses alimentos possuem elevado teor de gordura.



Procure as informações
nutricionais nos rótulos dos alimentos para selecionar aquele com baixo teor de
gordura total, gordura saturado e calorias de gordura.

Evite frituras optando por
preparações grelhadas, assadas ou cozidas.

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Opte
por uma dieta moderada em açúcares.



Reduza o consumo de açúcar
refinado, pois seu excesso tem sido associado com níveis elevados de
triglicerídeos no sangue.

Os açúcares aumentam o
conteúdo calórico dos alimentos sem aumentar seu valor nutricional, de modo que
podem contribuir para aumento do peso corporal.

Para uma dieta com pouco
açúcar deve-se reduzir a ingestão do açúcar de mesa comum e de produtos com
alto teor de açúcar refinado. 

O açúcar refinado é um dos
principais aditivos dos alimentos processados; portanto, verifique os rótulos.
Se o açúcar aparecer em primeiro lugar, ele constitui o ingrediente principal.&nbsp;&nbsp; 

Fique atento também para
termos como glicose de milho, dextrose, frutose e açúcar de malte, que também
são açucares.

Procure utilizar açúcar in
natura para satisfazer sua vontade de comer doces.

As frutas tem açúcar, mas
também contém vitaminas, minerais e fibras.



Opte
por uma dieta moderada em sal e sódio.



Restrinja a ingestão de
sódio a menos de 2.400 mg por dia, que equivale a 6.000 mg, ou 6g de sal de
cozinha. Essa quantidade fornecerá sódio suficiente para o funcionamento
fisiológico normal.

O sódio é encontrado
naturalmente numa ampla variedade de alimentos, portanto, não é difícil
conseguir um suprimento adequado.



Sugestões
para reduzir o conteúdo de sódio da dieta:



Livre-se do seu saleiro de
mesa.

Ponha menos sal na comida.

Reduza o consumo de
alimentos que sabiamente contêm um alto teor de sal como enlatados, embutidos,
batatas chips, salgadinhos, etc.

&nbsp;Verifique nos rótulos dos alimentos para saber
o conteúdo de sódio.

O sal é o principal aditivo
de muitos alimentos processados, frequentemente disfarçado por termos como
glutamato monossódico e outros.

Coma mais frutas e vegetais
frescos, que têm pouco sódio.

Procure utilizar temperos
mais naturais, evitando os industrializados.

Podemos optar também pela
utilização do sal lite ou o sal-marinho.



Fonte:&nbsp;WILLIAMS, Melvin
H. Nutrição Para Saúde, Condicionamento Físico e Desempenho Esportivo. São
Paulo:Manole, 2002.



Nutricionista Ana Carolina de França Moraes
CRN 08101354