O que o açúcar faz com você
Autor: José Luiz | Publicado: 2011-06-13T05:46:00-07:00

Todos n&oacute;s consumimos uma enorme quantidade de a&ccedil;&uacute;car, conscientemente ou n&atilde;o, mas ele &eacute; uma subst&acirc;ncia bastante incompreendida. H&aacute; diferentes tipos, e diferentes maneiras do seu corpo os processar. Alguns o consideram um veneno, enquanto outros nem se esfor&ccedil;am para resistir &agrave; sua do&ccedil;ura. Descubra a seguir mais sobre esta subst&acirc;ncia t&atilde;o comum, incluindo as v&aacute;rias maneiras como voc&ecirc; &eacute; afetado por ela, e que papel o a&ccedil;&uacute;car desempenha em dietas saud&aacute;vels &ndash; e n&atilde;o-saud&aacute;veis.Se voc&ecirc; sabe como o a&ccedil;&uacute;car funciona e como o seu corpo o usa, pode pular para a &uacute;ltima parte do texto, sobre consumo saud&aacute;vel.Os diferentes tipos de a&ccedil;&uacute;carH&aacute; tipos diferentes de a&ccedil;&uacute;car (e, claro, de substitutos para ele) demais para citar em um apanhado de informa&ccedil;&otilde;es casual como este, ent&atilde;o vamos falar apenas dois (e meio) tipos mais comuns: glicose e frutose.Glicose&nbsp;A glicose &eacute; um a&ccedil;&uacute;car simples, do qual seu corpo gosta. As suas c&eacute;lulas o usam como principal fonte de energia, por ela realmente faz bem. Quando &eacute; transportada para o corpo, ela estimula o p&acirc;ncreas a produzir insulina. O seu c&eacute;rebro nota o aumento, entende que voc&ecirc; sst&aacute; ocupado metabolizando o que acabou de comer e fala para voc&ecirc; que voc&ecirc; n&atilde;o est&aacute; mais com fome. A coisa mais importante a perceber aqui &eacute; que, quando voc&ecirc; consome glicose, o seu c&eacute;rebro sabe te mandar parar quando voc&ecirc; j&aacute; comeu o bastanteMas a glicose n&atilde;o &eacute; perfeita. Existem muitos processos envolvidos quando voc&ecirc; consome glicose, inclusive um bem ruim, que acontece no seu rim e e produz algo chamado Very Low Density Lipoprotein (ou VLDL). Voc&ecirc; n&atilde;o quer que isso aconte&ccedil;a em voc&ecirc;. A VLDL causa problemas, como doen&ccedil;as cardiovasculares. Felizmente, somente uma a cada 24 calorias obtidas pela glicose &eacute; processada pelo rim para se tornar VLDL. Se a glicose fosse a &uacute;nica coisa que ingerimos que produzisse VLDR, n&atilde;o seria nenhum problema.FrutoseSacarose &eacute; bastante doce, e &eacute; composta 50% de frutose. Os outros 50% s&atilde;o glicose, que discutimos acima. Na maior parte dos casos, frutose &eacute; ruim para voc&ecirc; por causa do modo como &eacute; processada pelo corpo. A frutose s&oacute; pode ser processada pelo f&iacute;gado, o que n&atilde;o &eacute; bom. Isso significa que um n&uacute;mero maior de calorias &ndash; cerca de tr&ecirc;s vezes mais do que com glicose &ndash; s&atilde;o processadas pelo f&iacute;gado, resultando numa produ&ccedil;&atilde;o muito maior de VLDL (o colesterol ruim mencionado acima) e gordura. Tamb&eacute;m resulta numa produ&ccedil;&atilde;o maior de &aacute;cido &uacute;rico e muitas outras coisas que voc&ecirc; n&atilde;o quer, que acredita-se ajudarem a trazer coisas divertidas como hipertens&atilde;o e press&atilde;o alta.Al&eacute;m disso, o consumo de frutose altera negativamente o modo como o seu c&eacute;rebro reconhece o seu consumo. Isso &eacute; porque o c&eacute;rebro resiste &agrave; leptina, a prote&iacute;na que &eacute; vital para regular o consumo de energia (o que significa manter o seu apetite em ordem e o seu metabolismo funcionando eficientemente). Como resultado, voc&ecirc; continua comendo sem necessariamente se dar conta de que est&aacute; cheio. Por exemplo, a maioria dos refrigerantes n&atilde;o-diet cont&eacute;m altas quantidades de frutose e por causa disso voc&ecirc; pode acabar se entupindo de calorias, bem al&eacute;m do necess&aacute;rio, sem se dar conta de que n&atilde;o precisa mais. O seu c&eacute;rebro n&atilde;o recebe o recado de que est&aacute; consumindo alguma coisa, por isso continua pensando que voc&ecirc; precisa consumir mais. Esta &eacute; uma explica&ccedil;&atilde;o muito, muito breve sobre como a frutose &eacute; processada, e nem sequer menciona muitos dos seus outros problemas, mas identifica a quest&atilde;o com que as pessoas mais se preocupam: produ&ccedil;&atilde;o de gordura.Isso n&atilde;o quer dizer que toda frutose seja ruim. Ela tem seus prop&oacute;sitos pr&aacute;ticos. Se voc&ecirc; for um atleta profissional, por exemplo, ela pode ser bem &uacute;til. Alguns produtos ado&ccedil;ados &agrave; base de frutose, como energ&eacute;ticos esportivos, podem reabastecer o seu estoque de glicog&ecirc;nio bem r&aacute;pido, o que &eacute; &uacute;til se voc&ecirc; est&aacute; queimando ele com a mesma velocidade. S&oacute; n&atilde;o &eacute; muito &uacute;til para quem, como eu, n&atilde;o vive uma vida focada na atividade f&iacute;sica.&nbsp;Comidas Processadas vs N&atilde;o ProcessadasFrutas cont&eacute;m frutose, mas, como qualquer pir&acirc;mide alimentar ou sugest&atilde;o de dieta balanceada vai te falar, frutas s&atilde;o boas. Como isso pode ser poss&iacute;vel, se a frutose &eacute; quase sempre ruim? Isso &eacute; porque a fruta, em sua forma natural, cont&eacute;m fibra. A frutose n&atilde;o gera um alerta de saciedade para que o c&eacute;rebro saiba quando &eacute; hora de parar de comer, mas as fibras fazem isso com maestria. &Eacute; por isso que voc&ecirc; pode comer frutas sem ter o mesmo problema do refrigerante do nosso outro exemplo. &Eacute; por isso que frutas podem at&eacute; fazer bem. O mesmo vale para a&ccedil;&uacute;car processado. O a&ccedil;&uacute;car n&atilde;o existe naturalmente como aquele monte de cristaizinhos brancos. Ele s&oacute; fica daquele jeito depois de ser processado e perder toda a sua fibra. Sem a fibra, voc&ecirc; fica apenas com a parte docinha e problem&aacute;tica. &Eacute; por isso que o a&ccedil;&uacute;car processado pode causar problemas.Ent&atilde;o por que n&atilde;o deixar a fibra, ou ao menos um pouco dela? Porque quando um alimento &eacute; processado, o prop&oacute;sito disso &eacute; para que ele possa ser enviado para o pa&iacute;s inteiro, ou mesmo outras partes do mundo. A fibra faz com que um alimento se estrague muito mais r&aacute;pido. Por isso toda ela &eacute; retirada.Al&eacute;m disso, alguns alimentos processados s&atilde;o piores ainda por terem pouca gordura. Isso apenas parece bom em teoria, mas o caso &eacute; que o seu corpo consegue processar e eliminar gordura sem ret&ecirc;-la. A quest&atilde;o n&atilde;o &eacute; quanta gordura voc&ecirc; ingere. Mesmo assim, nos &uacute;ltimos 40 anos vimos cada vez mais produtos focados e vendidos como &ldquo;gordura zero&rdquo; ou algo parecido. Alimentos frescos ainda podem ser gostosos sem uma quantidade grande de gordura, mas processar comida com baixa gordura faz com que ela tenha um gosto horr&iacute;vel. As empresas sabem disso, por isso resolvem o problema enfiando montes de a&ccedil;&uacute;car e/ou sal. Este processo eventualmente substitui as gorduras que o seu corpo usa e consegue processar por gorduras baseadas em frutose, que ele n&atilde;o consegue.Estes s&atilde;o os principais motivos para se considerar alimentos processados como inimigos da sa&uacute;de. O que foi descrito aqui n&atilde;o &eacute; o caso 100% das vezes, mais chega perto disso. Verifique a quantidade de a&ccedil;&uacute;car na embalagem das comidas processadas no supermercado e veja por si mesmo.Consumo saud&aacute;vel de a&ccedil;&uacute;carOk, conclu&iacute;mos que alguns a&ccedil;&uacute;cares n&atilde;o fazem mal para voc&ecirc;, enquanto outros, como frutose em grande quantidade, n&atilde;o s&atilde;o saud&aacute;veis. J&aacute; que a frutose &eacute; abundante em muitas comidas processadas, como voc&ecirc; pode comer melhor e ainda aproveitar as coisas doces que voc&ecirc; gosta? A seguir temos algumas sugest&otilde;es. Algumas s&atilde;o f&aacute;ceis para qualquer pessoa incorporar aos seus h&aacute;bitos alimentares, j&aacute; outras, as mais efetivas, podem ser um pouco dif&iacute;ceis e exigir um pouco de sacrif&iacute;cio. Se voc&ecirc; quiser controlar um pouco o seu consumo de a&ccedil;&uacute;car, v&aacute; com calma. Voc&ecirc; n&atilde;o vai conseguir se quiser mudar radicalmente. Comece devagar, com mudan&ccedil;as pequenas, e v&aacute; aumentando confortavelmente enquanto quiser.Pare com as bebidas a&ccedil;ucaradas (refrigerantes)Entre todas as coisas que voc&ecirc; pode fazer, esta &eacute; a mais importante. Refrigerantes com muita frutose s&atilde;o especialmente problem&aacute;ticos porque, como dito antes, voc&ecirc; continua bebendo enquanto o seu corpo n&atilde;o reconhece o consumo de a&ccedil;&uacute;car, e portanto n&atilde;o fica saciado e n&atilde;o ordena que voc&ecirc; pare. Al&eacute;m disso, muitos refrigerantes (a Coca-Cola &eacute; um bom exemplo) cont&eacute;m grandes quantidades de s&oacute;dio. A&iacute; voc&ecirc; se pergunta: &ldquo;por que eu colocaria sal numa bebida doce?&rdquo; Bem, voc&ecirc; n&atilde;o colocaria, mas o sal aumenta a sua sede, fazendo com que voc&ecirc; beba mais, por isso ele &eacute; &oacute;timo para as fabricantes. Ele tamb&eacute;m faz voc&ecirc; querer urinar (assim como a cafe&iacute;na, se o seu refrigerante tiver isso), o que &eacute; outra coisa que te deixa sentido que precisa beber mais. Isso &eacute; mascarado pela inclus&atilde;o de mais frutose &agrave; bebida, o que &eacute; outro problema &oacute;bvio.Tudo isso &eacute; ruim, mas o que faz ser t&atilde;o importante parar de beber essas coisas &eacute; o fato de que voc&ecirc; n&atilde;o ganha nada com isso. Outros alimentos a&ccedil;ucarados, como um peda&ccedil;o enorme de bolo, por exemplo, podem n&atilde;o ser nenhum exemplo de nutri&ccedil;&atilde;o, mas pelo menos eles cont&eacute;m alguns nutrientes que ajudam a manter o seu c&eacute;rebro em alerta, consciente de que est&aacute; comendo. Os refrigerantes n&atilde;o fazem isso, portanto &eacute; importante cort&aacute;-los inteiramente. Algumas pessoas podem achar que &eacute; muito dif&iacute;cil, mas n&atilde;o &eacute; tanto. Comece apenas n&atilde;o comprando. Se alguma outra pessoa tiver comprado e te oferecer, e voc&ecirc; n&atilde;o conseguir resistir, tome um pouco. Mas tente resistir. Qual &eacute;, &eacute; s&oacute; refrigerante, n&atilde;o &eacute; nada essencial. Cortar refrigerantes tamb&eacute;m acaba tornando bem mais f&aacute;cil o objetivo de consumir menos a&ccedil;&uacute;car (ou qualquer outra coisa, de fato), porque voc&ecirc; estar&aacute; ingerindo bem menos das calorias que passam despercebidas pelo c&eacute;rebro.O que voc&ecirc; pode beber sem problemas? &Aacute;gua.Se isso soar horr&iacute;vel para voc&ecirc;, o seu problema j&aacute; est&aacute; grave. &Aacute;gua &eacute; a bebida universal, perfeita, que melhor mata a sede e que comp&otilde;e a maior parte do nosso corpo. Voc&ecirc; quer o melhor combust&iacute;vel para o seu carro, n&atilde;o quer? Sabe que se colocar combust&iacute;vel adulterado isso vai atrapalhar o rendimento dele, n&atilde;o sabe? Ent&atilde;o por que n&atilde;o quer o melhor combust&iacute;vel para o seu corpo? Seu carro &eacute; mais importante que o seu corpo? Tenha sempre uma garrafinha com &aacute;gua perto de voc&ecirc;, e tome sempre que sentir vontade.Praticamente qualquer outra bebida que voc&ecirc; poder&aacute; tomar ter&aacute; sido processada de alguma forma. N&atilde;o quero dizer que voc&ecirc; nunca mais possa beber nenhuma bebida diferente na vida, mas saiba que quanto mais voc&ecirc; beber, mais dif&iacute;cil ser&aacute; controlar o seu apetite. Se voc&ecirc; quer incluir bebidas a&ccedil;ucaradas e alco&oacute;licas na sua alimenta&ccedil;&atilde;o, tente ao menos consumi-las 20 minutos depois de ter comido. Esse mesmo h&aacute;bito vale para sobremesas. (Mais sobre isso a seguir.)Coma a&ccedil;&uacute;car com fibrasComo j&aacute; mencionado, a fibra &eacute; bastante necess&aacute;ria para segurar o consumo de a&ccedil;&uacute;car. Ela faz o que a frutose n&atilde;o consegue fazer, que &eacute; alertar o seu c&eacute;rebro quando ele pode parar de comer. Basicamente, fibras e frutose precisam trabalhar em conjunto. A fibra &eacute; a amiga feinha, mas muito inteligente, da frutose. A frutose compensa a falta de do&ccedil;ura da fibra, enquanto a fibra compensa a inutilidade da frutose.Como comer fibras com a sua frutose? &Eacute; s&oacute; n&atilde;o comer alimentos processados. Busque frutose em frutas ou outros alimentos que contenham fibra.&nbsp;Evite alimentos processados com grandes quantidades de a&ccedil;&uacute;carCozinhar suas pr&oacute;prias refei&ccedil;&otilde;es usando alimentos n&atilde;o processados &eacute; sempre a melhor op&ccedil;&atilde;o, mas as nossas vidas corridas tornam praticamente imposs&iacute;vel fazer isso sempre. Evitar comidas processadas sempre tamb&eacute;m seria bom, mas n&atilde;o &eacute; muito realista. Se voc&ecirc; vai comer algo processado, tente verificar a quantidade de a&ccedil;&uacute;car na embalagem. Se n&atilde;o for uma sobremesa e a quantidade de a&ccedil;&uacute;car n&atilde;o for negligenci&aacute;vel, tente n&atilde;o comer aquilo. Evite jantares prontos sempre que poss&iacute;vel. Compre alimentos com mais fibra. Eles provavelmente estragar&atilde;o mais r&aacute;pido, o que significa idas mais frequentes ao mercado, mas esse &eacute; um sacrif&iacute;cio pequeno para se fazer.N&atilde;o tenha doces em casaSe voc&ecirc; gosta de sobremesa, n&atilde;o tenha em casa. Isso &eacute; &oacute;bvio, porque funciona. Voc&ecirc; n&atilde;o vai comer algo que n&atilde;o tem. Se voc&ecirc; realmente quiser sobremesa, fa&ccedil;a dela uma recompensa por outra coisa. Jante primeiro, depois, se voc&ecirc; estiver morrendo de vontade, v&aacute; atr&aacute;s de alguma sobremesa na rua. H&aacute; uma boa chance dessa vontade de sobremesa ir embora completamente nos primeiros 20 minutos ap&oacute;s comer, j&aacute; que o seu c&eacute;rebro se dar&aacute; conta de que voc&ecirc; comeu o bastante. Caso isso n&atilde;o aconte&ccedil;a, saia e, a&iacute; sim, compre alguma sobremesa generosa. Desde que voc&ecirc; n&atilde;o esteja de acordo com fazer isso frequentemente, prolongar a decis&atilde;o de comer sobremesa ou n&atilde;o deve ajudar bastante.N&atilde;o corte tudo de uma vezSe voc&ecirc; come muito a&ccedil;&uacute;car atualmente, ou gosta especialmente de doces, mais do que as outras pessoas, cortar tudo de uma vez &eacute; uma m&aacute; ideia. Eventuais comidinhas gostosas fazem bem para a sa&uacute;de mental, e tamb&eacute;m acredita-se que doces causam depend&ecirc;ncia. Como um experimento, eu cortei a&ccedil;&uacute;car da minha vida completamente por um m&ecirc;s antes de escrever este texto. A vontade f&iacute;sica foi f&aacute;cil de segurar, mas a vontade psicol&oacute;gica deu muito mais trabalho. Angela Pirisi, em um artigo na Psychology Today, fala sobre um estudo conduzido pelo psic&oacute;logo Dr. Bart Hoebel, que acredita que o a&ccedil;&uacute;car cria uma depend&ecirc;ncia real:Experimentos de laborat&oacute;rio com ratos mostraram sinais de depend&ecirc;ncia de a&ccedil;&uacute;car desenvolvida durante o curso de dez dias. Isso sugere que o comportamento de fome-abuso n&atilde;o demora para acontecer nos animais, tornando-os dependentes. H&aacute; algo que leva &agrave; depend&ecirc;ncia nesta combina&ccedil;&atilde;o de opi&oacute;ides elevados e respostas de dopamina. Sem estes neurotransmissores, o animal come&ccedil;a a se sentir ansioso e quer comer doces de novo.Ado&ccedil;antes artificiais n&atilde;o mudaram a depend&ecirc;ncia, levando Hoebel a acreditar que &eacute; a do&ccedil;ura o fator principal, n&atilde;o as calorias. O estudo n&atilde;o identificou o motivo dessas vontades existirem, mas pode ter identificado um fator de depend&ecirc;ncia. Se voc&ecirc; quer cortar o a&ccedil;&uacute;car, pode ser mais indicado ir com calma.Mexa-seO seu metabolismo vai para as cucuias quando voc&ecirc; n&atilde;o se mexe, por isso dizem que sentar &eacute; a foice da morte. N&oacute;s gostamos das standing desks (mesas para trabalhar de p&eacute;), que, para come&ccedil;ar, te ajudam a queimar bem mais calorias. S&atilde;o boas em v&aacute;rios sentidos. Mas assim como em qualquer atividade f&iacute;sica, a queima de calorias &eacute; um foco n&atilde;o muito indicado. Uma corrida de 20 minutos queima calorias equivalentes a dois cookies (ou talvez tr&ecirc;s, se voc&ecirc; correr bem r&aacute;pido). Queimar o equivalente a um lanche de fast food exigiria quase um dia inteiro de exerc&iacute;cios. N&atilde;o &eacute; pr&aacute;tico para ningu&eacute;m. Atividade f&iacute;sica ajuda a reduzir stress (o que reduz o apetite) e melhora o metabolismo (fazendo com que menos gordura seja produzida). Isso tudo &eacute; mais importante do que queima de calorias.Ficar de p&eacute; &eacute; uma boa maneira de negar os efeitos de ficar sentado, mas voc&ecirc; talvez n&atilde;o possa ou n&atilde;o queira fazer isso o tempo inteiro. Se for o caso, tente levantar-se e dar uma breve caminhada pelo escrit&oacute;rio uma vez a cada meia hora. Se voc&ecirc; n&atilde;o quiser fazer isso, tente ficar de p&eacute; pelo menos uma hora por dia (fa&ccedil;a uma caminhada pelo bairro, qualquer coisa). &Eacute; pouco tempo e &eacute; melhor que nada. N&atilde;o pegue o carro para ir a qualquer lugar pr&oacute;ximo. Fa&ccedil;a algum esporte. Se exercite, limpe a casa, fa&ccedil;a qualquer coisa que te coloque em movimento. Alguns entretenimentos sedent&aacute;rios, como assistir TV, ler ou jogar videogame, entre outros, podem ser feitos de p&eacute;, ou andando, ou pedalando em uma bicicleta ergom&eacute;trica. Considere estas op&ccedil;&otilde;es tamb&eacute;m._________Como tudo na vida, a&ccedil;&uacute;car &eacute; bom, moderadamente. O problema com o a&ccedil;&uacute;car hoje em dia &eacute; que h&aacute; muitos mais dele nas coisas, e ele est&aacute; presente em praticamente tudo. Desde que voc&ecirc; preste aten&ccedil;&atilde;o no que est&aacute; comendo e n&atilde;o exagere, o a&ccedil;&uacute;car pode ser uma parte gostosa da sua vida, sem trazer problemas. A parte importante &eacute; que voc&ecirc; saiba o que est&aacute; consumindo e fa&ccedil;a boas escolhas por causa disso. A resposta desse problema n&atilde;o &eacute; revolucion&aacute;ria ou genial. &Eacute; s&oacute; uma quest&atilde;o de prestar aten&ccedil;&atilde;o.&nbsp;Fonte: http://www.gizmodo.com.br<!-- PHP 5.x -->