Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa
Autor: Cláudia Francisco | Publicado: 2011-03-28T15:58:00-07:00

Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa 

Dom, 06 de Junho de 2010 14:00 Written by Fábio Mello Faça em casa

Muitas pessoas não tem a oportunidade de treinar em uma academia, seja por falta de tempo, dinheiro ou conveniência, logo treinar em casa se torna a melhor ou a única maneira. Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa sem gastar absolutamente nada e ainda aprenda a montar um treino para ganhar massa muscular.AquecimentoAntes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.1º Exercício: Flexão de BraçoA flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.Como realizar a flexão de braço comum:Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.Variações da FlexãoA flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.2º Exercício: Tríceps BancoComo o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.Como executar o tríceps banco:Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.3º Exercício: Barra FixaEste exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.Como realizar a barra fixa comum:Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.Variações da barra fixa:Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.Exemplo de Treino Com Estes ExercíciosDia 1- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cadaDia 2- DescansoDia 3- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cadaDia 4- DescansoDia 5- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cadaDia 6Repita o processo.ConclusãoEstes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.Muitas pessoas não tem a oportunidade de treinar em uma academia, seja por falta de tempo, dinheiro ou conveniência, logo treinar em casa se torna a melhor ou a única maneira. 

Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa sem gastar absolutamente nada e ainda aprenda a montar um treino para ganhar massa muscular.


Aquecimento


Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.


1º Exercício: Flexão de Braço


A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.

Como realizar a flexão de braço comum:

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.
Variações da Flexão


A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.


2º Exercício: Tríceps Banco

Como o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.

Como executar o tríceps banco:


Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.



3º Exercício: Barra Fixa


Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.

Como realizar a barra fixa comum:


Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.


Variações da barra fixa:


Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.


Exemplo de Treino Com Estes Exercícios


Dia 1


- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 2

- Descanso


Dia 3


- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada


Dia 4


- Descanso


Dia 5


- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada


Dia 6


Repita o processo.


Conclusão

Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular. 


Last modified on Dom, 06 de Junho de 2010 14:26 

Fábio Mello 
Apresentador, Locutor e VJ , trabalho na rádio RCN e TV Caju canal 47.
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