Autor: Jonas Antunes Ribeiro | Publicado: 2014-03-10T11:08:00-03:00


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Sete tipos de oleaginosas que mais protegem o
coração
Nozes, castanhas, pistaches e amêndoas
diminuem riscos de doenças cardiovasculares
POR FERNANDO MENEZES - PUBLICADO EM
15/06/2011
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Conhecidas por ser um grupo de alimentos muito
saudável, rico em proteínas, gorduras insaturadas,
vitaminas e minerais, as oleaginosas não podem
ficar de fora da dieta. Algumas delas se
destacam por proteger ainda mais o sistema
cardiovascular. "Parte desses alimentos são
especialmente ricos em gorduras
monoinsaturadas e poliinsaturadas, nutrientes que
agem de forma positiva nos níveis de lipídios
sanguíneos. Manter os níveis adequados desses
lipídios, como o colesterol, é fundamental para
reduzir o risco de desenvolver doenças
cardiovasculares", explica a nutricionista Maria
Carla Leone, da Unilever.
Mesmo com todos esses benefícios, é preciso ter
cuidado na hora de consumir as oleaginosas.
"Por serem fontes de gordura, esses alimentos
são altamente energéticos e, em grande
quantidade, podem contribuir para o aumento da
ingestão energética diária, ocasionando ganho de
peso", alerta a nutricionista.
Confira a lista de oleaginosas que são campeãs
na hora de proteger o sistema cardiovascular e a
quantidade certa para consumo diário.
1 DE 7
Nozes
Uma pesquisa feita nos Estados Unidos
Pennsylvania State University, nos Estados
Unidos revelou que, entre as frutas oleaginosas,
as nozes são as mais recomendadas para uma
dieta saudável por conter o mais alto nível e a
melhor qualidade de antioxidantes, substâncias
que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos,
o que minimiza os riscos de entupimento das
artérias.
Segundo o estudo, um punhado de nozes contém
duas vezes mais antioxidantes que uma mesma
quantidade de castanha, amêndoa, amendoim,
pistache, avelã, castanha-do-pará, castanha de
caju, macadâmia ou noz-pecã. A pesquisa
também concluiu que os essas substâncias
encontradas em nozes são entre duas a 15 vezes
mais poderosas do que os antioxidantes da
vitamina E, também conhecida por esse benefício.
"Além da grande quantidade de antioxidantes
encontrados nela, a noz é a oleaginosa que mais
possui gordura poliinsaturada, considerada a
gordura mais benéfica ao coração. Por isso, o seu
consumo deve ser diário para quem tem
problemas cardiovasculares", explica a
nutricionista Maria Carla.
Quantidade recomentada por dia: até cinco
unidades
Castanhas
Um levantamento conduzido pela Universidade
Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a
ingestão diária de 67 gramas de castanhas, o que
dá aproximadamente dois punhados, reduz o LDL
- o mau colesterol - em 7,4%. As concentrações
de triglicérides chegaram a cair até 10%.
Segundo Maria Carla Leone, isso acontece graças
à grande quantidade de gorduras
monoinsaturadas que esse alimento fornece ao
organismo. "Estudos mostram que substituir a
gordura saturada da nossa alimentação por
poliinsaturada reduz a concentração de colesterol
no sangue. Um efeito similar acontece quando
substituímos a gordura saturada por
monoinsaturada", explica.
Quantidade recomendada por dia: duas a três
unidades
Castanhas do Pará
Essas oleaginosas típicas da Floresta Amazônica
são fonte de fósforo e potássio, minerais
essenciais para equilibrar o ritmo dos batimentos
cardíacos e evitar arritmias. "Além disso, a
castanha do Brasil, ou castanha do Pará, é a
oleaginosa que contém a maior quantidade de
selênio, mineral que diminui a viscosidade do
sangue e facilita a circulação e o transporte de
nutrientes pelo sistema cardiovascular", diz a
nutricionista Maria Carla. Entretanto, não é
recomendável exagerar: em longo prazo, a
ingestão diária de mais de quatro castanhas do
Pará por dia pode prejudicar a produção de unhas
e cabelos, deixando-os mais fracos e
quebradiços.
Quantidade recomentada por dia: duas a três
unidades
Pistaches
A Universidade da Pensilvânia, dos Estados
Unidos, demonstrou que comer diariamente
pistache faz bem à saúde do coração. Isso
porque essa oleaginosa reduz o colesterol ruim
(LDL) e ajuda na proteção do organismo contra
radicais livres, pois tem efeito antioxidante. O
pistache contém fitoesteróis em quantidades
suficientes para melhorar a saúde do organismo,
fazendo com que se evite um eventual
entupimento das veias pelo mau colesterol.
Quantidade recomentada por dia: 30 gramas por
dia. Aproximadamente uma xícara de chá.
Castanha de caju
Fonte de minerais, como ferro, cálcio, fósforo e
sódio , e de gorduras insaturadas, essa parte do
caju contém um aminoácido chamado argimino,
que alarga as artérias e assim diminui a pressão
sanguínea, protegendo todo o sistema
cardiovascular. Segundo a nutricionista Maria
Carla Leone, a castanha de caju contém grande
quantidade de gorduras insaturadas que
aumentam os níveis de colesterol bom, o HDL, no
sangue.
Consumo diário: três unidades.
Avelã
Essa oleaginosa contém uma grande quantidade
de gorduras monoinsaturadas, que combate o
colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma
comparação, ela possui o dobro desse ácido
graxo em relação à castanha de caju. Além disso,
a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do
complexo B que servem como antiinflamatórios
que protegem o coração.
Consumo diário: quatro unidades por dia.
Amêndoas
Rica em proteínas, que correspondem a
aproximadamente 20% de sua composição, a
amêndoa também é fonte de vitaminas E e B1,
cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e
gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir
os níveis de colesterol ruim no sangue. Estudos
da Experimental Biology , uma organização médica
dos Estados Unidos, comprovam que essa
combinação de nutrientes contidos na amêndoa
pode diminuir o risco de doença cardíaca.
Quantidade recomentada por dia: 10 a 12
unidades
Publicado em:

Publicado por Professor Jonas Antunes