Em forma pro Biquíni
Autor: Orange Fashion | Publicado: 2012-05-31T10:26:00-07:00



Em forma pro Biquíni






Como funciona o plano&nbsp;
A cada semana você vai fazer seis séries: duas de tonificação muscular para todo o corpo (treino 1), duas intervaladas, de queima calórica (treino 2), e duas de recuperação e aumento de resultados(treino 3). Não importa em que ordem você faça os treinos, contanto que faça. A meta é se acostumar a realizar um pouquinho de exercício todos os dias para criar o hábito que você não vai querer abandonar. O dia restante é de folga.&nbsp;



Treino 1




Este circuito foi desenvolvido para trabalhar grupos musculares de uma só vez. Assim, você pode construir músculos, aumentar a frequência cardíaca e queimar uma tonelada de calorias em um curto espaço de tempo. E o melhor de tudo: você vai elevar seu metabolismo às alturas e continuar queimando calorias de 24 a 48 horas depois que o treino tiver terminado. Faça o primeiro par de exercícios conforme instruído, descansando 30 segundos entre cada um. Continue até terminar as três duplas. Durante a semana 1, faça a série uma vez. Nas semanas 2 e 3, faça duas vezes.





1a | Prancha alternadaFique na posição de prancha, com os antebraços no chão, cotovelos alinhados aos ombros e pernas estendidas. Mantenha os pés alinhados aos quadris, com a ponta apoiada no chão (a). Mantendo os quadris paralelos ao chão, contraia os glúteos para levantar o pé direito a alguns centímetros do chão (b). Fique nessa posição por 2 segundos e abaixe o pé. Essa é uma repetição. Faça o movimento novamente com o pé esquerdo. Siga alternando até completar&nbsp;12 repetições.








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1b | Rotação com faixa de resistênciaFique ao lado de uma faixa de resistência — polia ou elástico — (a faixa deve estar acima da sua cabeça). Com os pés paralelos aos quadris, gire o tronco levemente para a esquerda e pegue as alças, na ponta da faixa de resistência, com as duas mãos. Seus braços devem ficar retos e acima do seu ombro (a). Mantendo os braços esticados e as costas retas, puxe a alça até o lado de fora do joelho direito (b). Faça uma pausa e retorne devagar ao início. Essa é uma repetição. Faça de 12 a 15, troque de lado e repita a série.&nbsp;
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2a | Agachamento e ombro com pesoSegure um par de pesinhos em frente aos ombros, mantendo os pés afastados e paralelos aos quadris (a). Faça um agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos na linha dos pés (b). Quando forçar os calcanhares para se levantar, erga os pesinhos para cima da cabeça (c). Abaixe os pesinhos para voltar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de 12 a 15.&nbsp;
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2b | StiffSegure dois pesinhos em frente às coxas, pés afastados e joelhos levemente flexionados (a). Curve-se, levando os quadris para trás e flexionando o tronco até estar quase paralelo ao solo. Mantenha as costas retas e os pesinhos próximos às pernas (b). Contraia os glúteos enquanto se levanta lentamente. Essa é uma repetição. Faça de 12 a 15.Dica: Imagine que está raspando as pernas com estes pesinhos enquanto volta ao início.&nbsp;
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3a | Remada com peso&nbsp;Com pés afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados, segure dois pesinhos, de modo que as palmas fiquem frente a frente, e curve-se, levando os quadris para trás (a). Puxe os pesos para cima, na linha dos ombros, até a altura do peito, num movimento de remada (b). Volte ao início. Essa é uma repetição. Faça de 12 a 15.&nbsp;
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3b | AvançoPosicione-se com os braços estendidos ao lado do corpo, pés afastados na linha dos quadris e costas retas (a). Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe-se o máximo possível (b). Faça força com o pé direito e fique de pé. Repita o movimento com o pé esquerdo. Essa é uma repetição. Faça de 12 a 15.












Treino 2


Este é o treino de resistência cardíaca. A sequência intervalada utiliza o peso corporal com alta intensidade para acelerar o coração, queimar calorias e turbinar o metabolismo. Faça os três movimentos do princípio ao fim, concluindo o maior número de repetições que conseguir no tempo prescrito. Descanse por 1 ou 2 minutos e repita a série. Durante a primeira semana, faça cada movimento por 20 segundos e complete cinco intervalos. Na semana dois, faça seis intervalos de 30 segundos cada um. Na semana três, sete intervalos de 40 segundos cada um. A chave para ver resultados é esforçar-se ao máximo. A cada vez que realizar o treino, tente aumentar o número de repetições dentro do tempo estipulado.







1 | Sequência de perna alternadaFique na posição de flexão, com as mãos apoiadas no chão, alinhadas aos ombros, e o corpo em linha reta da cabeça aos tornozelos (a). Mantendo a coluna e as costas retas, flexione o joelho direito e eleve-o até próximo ao peito (b). Inverta o movimento para voltar a perna à posição inicial, depois repita com a perna esquerda. Siga alternando de forma constante.&nbsp;


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2 | Agachamento com afastamento lateral alternadoCom os pés na largura dos quadris, flexione os joelhos, deixe as costas retas e os cotovelos a 90° (a). Dê um passo largo para a esquerda (b) e traga rapidamente o pé direito para junto do esquerdo. Mude de direção, dando um passo para a direita e levando o pé esquerdo para junto do direito. Continue se movimentando.


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3 | Agachamento com salto&nbsp;Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos e os pés afastados na largura dos quadris. Faça um agachamento até as coxas ficarem quase paralelas ao chão, mantendo o peitoral erguido (a). Pule o mais alto que conseguir (b), abaixe-se imediatamente de volta ao agachamento para a repetição seguinte.nto do esquerdo. Mude de direção, dando um passo para a direita e levando o pé esquerdo para junto do direito. Continue se movimentando.Dica: Contraia os glúteos e aponte os pés para baixo ao saltar.&nbsp;




Treino 3


Melhore seus resultados Esta rápida rotina, focada no alongamento, é elaborada para balancear seu esforço muscular e cardiovascular e ajudar a criar aquele visual longilíneo e esbelto. Os quatro movimentos alongam o peitoral e fortalecem a parte superior das costas (para melhorar a postura). Eles também ativam os glúteos, trabalham o core — região que compreende a lombar, os quadris e o abdômen — e alongam os músculos dos quadris para ajudar a corrigir a postura e evitar aquela flacidez no abdômen. Faça os exercícios duas ou três vezes na seguinte ordem:


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1 | Alongamento de quadrícepsApoie o joelho direito no chão e coloque o pé esquerdo à frente. Mantenha o peitoral na vertical e apoie as mãos nos quadris (a). Lentamente leve os quadris para a frente, até onde se sentir confortável, sem que o peitoral se curve (b). Você deve sentir um alongamento na parte da frente da coxa esquerda. Segure a posição por 30 segundos, troque de perna e repita.





2 | Alongamento para flexores de quadrilDeite-se de costas no chão e flexione os joelhos, apoiando os pés no solo. Deixe os braços encostados no chão, a um ângulo de 45° ao lado do corpo, com as palmas viradas para cima. Contraia o core e comprima os glúteos para levantar os quadris a alguns centímetros do chão (a). Essa é a posição inicial. Levante mais os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos (b). Segure a posição e depois abaixe os quadris de volta à posição inicial, a alguns centímetros do chão. Essa é uma repetição. Faça dez.&nbsp;




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3 | Alongamento de peitoralPosicione-se ao lado de uma parede, com o braço esquerdo paralelo a ela. Flexione o cotovelo esquerdo a 90° e apoie a palma da mão e o antebraço na parede. Incline o tronco para a frente para alongar o peitoral. Segure nessa posição por 30 segundos, vire-se e repita o movimento com o braço direito.&nbsp;



4 | Alongamento com elevação de tronco.Deite-se de barriga para baixo. Estenda os braços acima da cabeça e deixe-os apoiados no chão, mantendo-os retos e alinhados com os ombros. Feche as mãos e aponte o dedo polegar para o teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés à cabeça (a). Force os ombros para erguer os braços a alguns centímetros do chão, sem deixar que se dobrem (b). Segure a posição e depois abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça dez.