DESCIDAS: PARTE MAIS FÁCIL - E PERIGOSA - DO TREINO!
Autor: Jean Αλεξανδράκης | Publicado: 2011-09-16T21:03:00-07:00

    "Minha avó já me dizia/Se subiu tem que descer... Quem não tem colírio, usa óculos escuro..."&nbsp; - Raul SeixasAntes  de escrever este, procurei artigos semelhantes e encontrei vários -  alguns até ricamente ilustrados - em sites de corrida. Cada um explica  de seu jeito os fundamentos, as técnicas e os benefícios de treinar em  subidas.&nbsp;Quero deixar claro que  não tenho intenção de falar mais do mesmo. De interpretar e resumir  artigos escritos por um especialista em educação física. Nem mesmo de  ensinar a você como se sobe um morro correndo. Prefiro falar das  técnicas que desenvolvi por já haver enfrentado subidas algumas centenas  de vezes ao longo desses anos. Acho que nosso corpo encontra aos  poucos, a melhor maneira de&nbsp;suportar o esforço rigoroso, apurando-se  cada vez mais através da simplificação da mecânica de corrida. Deixo  algumas dicas que sempre apliquei e me ajudaram. Nunca parei de correr  numa subida até hoje!1  - Tenha seu treino de morro planejado com dias de antecedência. É uma  forma de preparar-se física e mentalmente para o esforço;2 - Nunca comece o treino em aclives/declives. O melhor é trotar de 2 a 3 km para depois começar a subir;3  - Suba com bastante calma. Ataque o aclive com humildade mas de forma  contínua e perseverante. "Peça licença" para o morro para "entrar em  seus domínios". Esse comportamento ajuda a perder a sensação de medo de  não conseguir;4  - Observe continuamente suas sensações físicas: frequência cardíaca,  falta de ar, dores nas pernas e panturrilhas. Procure adequar a  velocidade de acordo com a percepção de esforço.  De nada adianta seguir orientações pré-estabelecidas por treinadores,  sites ou o frequencímetro, se o organismo não se adequa aos movimentos.5  - Imagine seus ombros recebendo uma massagem, para sentir uma sensação  de relaxamento. Isso vai diminuir a ansiedade de chegar logo ao topo.6  - Muitos "quebram" em subidas por causa da ansiedade, que os faz  correrem mais rápido para acabar logo. Não dá certo. Quem manda "no  pedaço" é o morro, e não você;7 - Diminua a amplitude das passadas e aumente sua frequência. Essa regrinha é de ouro!8  - Quando iniciar a descida, suas pernas ainda estão sob efeito da  contração prolongada; por isso, ao iniciar a descida não abra a passada  até sentir-se confortável novamente.9  - Na minha opinião, descida não é treino. Ela é a contrapartida da  subida. Por isso, tenha sempre a maior atenção ao descer uma elevação.  Sugiro cronometre a subida, e tente descer praticamente no mesmo tempo  em que subiu. Isso dará grande conforto ao chegar no plano. 10  - Não interrrompa o treino logo após uma descida. Continue por mais  alguns quilometros, para relaxar a musculatura anterior e posterior das  coxas.11  - É altamente recomendável que faça reforço muscular para as pernas em  casa ou em academias de musculação (cadeira extensora/flexora; cadeira  adutora/abdutora; leg press e panturrilhas.Bons  treinos! E se suas pernas ainda assim doerem, me fale que&nbsp;eu passo a  retroescavadeira no morro e deixo ele bem plano pra você!!! Aliás, atenção quando quiser escrever português - da padaria - na norma culta: o correto é TERRAPLENAGEM e não TERRAPLANAGEM.

Morro do José Menino, em Santos, também conhecido como Morro da Asa Delta, onde esse esporte é praticado. São cerca de 2 km de subidas com fortes aclives; alguns atingem 40º de inclinação. Costumo subir em cerca de 17 minutos, e descer em 16. O cuidado deve ser extremo em declives muito fortes, para não causar lesões nos joelhos e tendões.