Alimentos pré e pós treino
Autor: Bernardo Stern | Publicado: 2014-11-11T14:28:00-02:00

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Faça a escolha certa!


Olá amigos seguidores, esse post de hoje foi inspirado na pergunta de
uma seguidora do blog Treino, Nutrição e Beleza (Luciana Fallani) cuja autora, minha
amiga Liv. Ela lançou na fan page a pergunta “1) Quais os melhores alimentos
pré e pós treino.2) Poderia falar em como aproveitar melhor, quando se treina
um músculo por dia. Sendo assim, pessoal do TNB e do VEM venho aqui hoje com o
objetivo de esclarecer dúvidas e talvez deixar no ar algumas perguntas para
que repense seus objetivos e metas de curto, médio e longo prazo. A dúvida da
seguidora é bastante comum por praticantes de musculação no nível intermediário.
Direciono minha resposta para esse público visto que um praticante mais
avançado provavelmente&nbsp; já tenha alguma estratégia
nesse sentido e que um iniciante ainda não está preocupado com esse ponto.

Minha orientação aqui vai com a vivência de 10 anos de musculação ao
todo, destes aproximadamente 7 anos dedicados com boa alimentação. Aproveito a
oportunidade para relembrar que os resultados tanto no fator saúde quanto
estética, passam por um treinamento intenso, com boas execuções e amplitude de
movimento, velocidade de contração apropriada para o objetivo, tempo de descanso
entre series, exercícios e entre os treinos (dias de Descanso). Com certeza
esse parágrafo já renderia um Segundo post, mas vamos ao tema da pergunta. Além
disso, costumo dizer como a pessoa que me orientou por alguns anos: Que o
resultado não é 33,33%treino, 33,33% sono, 33,33% alimentação; Mas sim 100%
treino, 100% sono, 100% alimentação (Diego Cezimbra). 

Uma sessão de musculação deve durar em media 60 minutos. Caso haja
também um período atividade aeróbica (bike, transpot, esteira) esse tempo
provavelmente aumente para 80-90 minutos. Mais que isso eu sinceramente não
aconselho. A escolha dos alimentos, quantidades, tempo de ingestão pré ou pós, depende
de vários fatores como: 




1) Objetivo;&nbsp;
2) horário do dia, idade, peso, altura, sexo&nbsp;
3)
Intensidade do treinamento 



1) Objetivo: Dependendo do objetivo, a escolha pode variar muito. Para
os momentos que antecedem a sessão, com certeza uma boa ingestão de
carboidratos complexos de baixo IG (Índice Glicêmico) são as melhores escolhas.
Para isso temos o arroz integral, aipim (mandioca), batata doce, aveia, waxy
maize. Juntamente com proteínas de alto valor biológico (VB) (whey protein -
isolado, albumina, ovo, frango, peixe, etc…).Para o momento pós treino as melhores opções de carboidratos são os de
médio/alto IG como por exemplo, maltodextrina ou dextrose, batata inglesa,
massa (eu evito as de trigo), até mesmo arroz branco, algumas opções de frutas
podem atender bem essa necessidade. Muitas vezes se faz primeiro uma refeição
líquida contendo (carbo e proteína) após e 60-120 minutos uma refeição sólida.
Devo lembrar você que está lendo, que para melhorar seus resultados o indicado
é um trabalho multidisciplinar e neste, com certeza, uma boa nutricionista,
atualizada, especialmente uma nutricionista esportiva, poderá prescrever as
devidas quantidades a serem consumidas ao longo dia. É necessário fazer uma análise de todas as refeições do dia, mas se você
treina no meio da manhã (9-11) ou no meio (14-16h), provavelmente seu café da
manhã e almoço respectivamente, poderão servir como pré treino. Se você treina
no horário de almoço ou no final de tarde/ noite, será necessário fazer uma
refeição extra para ter disposição no treino. Treinar em jejum ou pouco
alimentado é uma estratégia avançada APENAS PARA ALGUNS MOMENTOS! Elas devem
ser adotadas apenas sob a supervisão de profissionais com experiência!


www.treinonutricaoebeleza.com.br


2) Fatores como sexo, idade, peso, altura, experiência previa em
musculação, interferem diretamente na quantidade de alimento que será
necessário ingerir na refeição pré e pós treino. Gosto muito de observar que
como eu vou comer de 3 em 3 horas, eu (Bernardo) preciso comer uma quantidade X
de carbos de baixo IG e proteína de alto VB que me deixe saciado até o momento
que completar 3h, para que eu tenha fome novamente e coma de novo… Essa é a
lógica para mim e para as pessoas que supervisiono. O grande segredo está em
acertas as quantidades…. A partir deste momento (que eu descobrir minha
necessidade diária) eu decido se vou aumentar as kcal da dieta (hipercalórica)
ou se escolho diminuir (hipocalórica). Com isso consigo ir modelando o corpo
até chegar na minha meta. 

3) Intenisdade do treinamento: Dependendo do grau de exigência do treinamento, tempo de duração,
condição climática e de umidade, tempo de descanso até a próxima sessão podem interferir
na quantidade. Na maior parte das vezes uma alimentação realizada no máximo
1:30 antes da sessão de musculação se faz necessária. Se a intensidade do
treinamento é alta, talvez precise de mais tempo (1:30h), do contrário de 30-60
minutos pré está ok. Outra coisa que costumo observar é qual o grupo muscular a
ser treinado. No caso de quadríceps (coxa) e bíceps femoral (posterior de coxa)
geralmente pedem um intervalo de (1h-1:30). Converse com o profissional que
orienta você para tomarem essa decisão em conjunto.



Alta intensidade e curta duração!

No treinamento é que muitas vezes a pessoa falha e falha feio…. Para ser
eficaz ele deve ser de alta intensidade e curta duração. Geralmente é
necessário fazer uma análise a partir de uma avaliação física para verificar as
condições de saúde, histórico de lesões, etc. De posse dessas informações,
realize o trabalho sempre de forma progressiva. Cada dia é um dia. As vezes pode
estar mal alimentado, preocupado com fatores externos, pouco sono ou qualidade
ruim, horário do dia, etc. Poderão e vão fazer a diferença no seu resultado.
Procure conhecer a si mesmo (a), pois você é quem mais conhece sobre suas preferências
e necessidades. Para poder responder sobre o sistema de periodização de dividir o treino
em ABCD, ABCDE,ABCDEF, primeiro é necessário fazer uma pergunta: Quantos dias o
grupo muscular que você treinou passa doendo após a sessão? Se a resposta for
inferior a 3 dias eu não aconselho, pois nesse caso, você ficará muitos dias
sem dar um novo estímulo. Caso sua resposta seja 4 ou 5 dias, com certeza a
melhor escolha é treinar nesse formato. Outra coisa para se ter atenção é que
muitas vezes a divisão é feita de forma desfavorável e por exemplo, realiza-se
um treino de coxa (com leg, agachamento, passada), e no dia seguinte um treino
de glúteos. Deixo para pensar, pois, todos os 3 exercícios a cima citados são
excelentes opções para treinar coxas e glúteos! Sendo assim, deve ter um
intervalo de alguns dias neste caso. Caso você não saiba do adquirir seus suplementos indico o portal Multiproteinas que sem sempre as melhores marcas com entrega para todo país. Qualquer dúvida estou a disposição, um grande abraço e até a próxima!


CONSULTORIA E ACOMPANHAMENTO: (51) 8410-2700/ BERNARDORS@GMAIL.COM