Os alimentos que favorecem a hipertrofia muscular
Autor: Alberto Castelli Muniz | Publicado: 2013-01-21T14:24:00-08:00





A
hipertrofia é o aumento muscular decorrente de um treinamento de força, onde
ocorrem alterações estruturais reais no músculo. Durante os exercícios, ocorre
a destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são
reconstituídas por meio da síntese protéica.&nbsp;



Dessa forma, após o período de
recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia
muscular.



O
treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação
muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são fatores importantes a
serem considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular. Sendo
assim, para que um bom programa de treinamento seja desenvolvido, é essencial
uma dieta que concilie a necessidade energética e de nutrientes do indivíduo.



Nesse
sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o
aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho
de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto
energético durante o exercício. O segundo componente nutricional a ser
considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo
eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais
nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a
intensidade e duração da atividade realizada.



Com
relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida
na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode
aumentar o catabolismo protéico e retardar a recuperação do músculo. No
entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se
diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de
aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos
e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.



O
frango sem pele e carnes magras, bem como o peito de peru, são alimentos que
possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura. No entanto, é
importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações
de sódio e conservantes. Outras fontes protéicas de boa digestibilidade são os
ovos, que fornecem ainda considerável aporte de lipídios mono e
poli-insaturados.



A
combinação do arroz com feijão também fornece um aporte protéico importante. O
organismo humano não é capaz de digerir completamente todas as proteínas
fornecidas pelo feijão quando este é consumido isoladamente, mas o mesmo não
acontece quando ele passa a ser ingerido com um cereal, como o arroz. Este, por
sua vez, apresenta um melhor perfil de aminoácidos quando comparado a outros
cereais, como o milho e o trigo, mas ainda assim, ao ser consumido juntamente
ao feijão, a qualidade da proteína é maior, pois os aminoácidos presentes nos
dois alimentos se complementam. Considera-se que um prato de arroz com feijão
fornece quantidade de proteína semelhante a uma porção de carne.



Ainda
como considerável fonte de proteínas, assim como de minerais e vitaminas, e com
baixo conteúdo de gorduras saturadas, pode-se citar o tofu, composto de proteína
de soja em mais de 50% do seu total de sólidos. Os produtos à base de soja,
submetidos a processamentos térmicos, como é o caso deste alimento, apresentam
maior digestibilidade do que os grãos de soja.



A
quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de
fontes protéicas. Ela não possui uma quantidade de proteína excepcional quando
comparada a outros grãos. No entanto, sua importância é baseada na qualidade
destas proteínas, principalmente albumina e globulina. Já estas apresentam uma
composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da
caseína, proteína do leite. A quinoa possui ainda um conteúdo importante de
vitamina E, além de minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco. Sua
composição conta ainda com cerca de 60% de carboidrato.



O
carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no
músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do
Sistema Nervoso Central. Na composição da dieta, a preferência recai sobre os
carboidratos complexos com índice glicêmico baixo a moderado, como grãos, amido
(como pães e massas integrais), frutas e outros.



Ainda
entre os macronutrientes, o consumo de gordura deve ser considerado. Ela é
responsável pela manutenção do balanço energético, reposição das reservas de
triacilglicerol intramuscular e garante o consumo adequado de ácidos graxos
essenciais. Certamente, o tipo de lipídeo deve ser considerado, sendo preferível
o consumo daqueles poli-insaturados aos saturados. Os ácidos graxos
poli-insaturados podem ser encontrados em alimentos, como peixes (atum,
sardinha, salmão), linhaça, castanhas, azeite, entre outros.



Por
fim, deve ser também considerada a ingestão suficiente de micronutrientes,
sendo eles vitaminas e minerais. Algumas vitaminas podem auxiliar atletas no
treinamento ao reduzir os danos oxidativos (vitaminas C e E), já os minerais
são elementos inorgânicos essenciais para diversos processos metabólicos, como
composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do
controle metabólico e neural. Um bom exemplo de alimento com importante
conteúdo de minerais que auxilia no ganho de massa muscular é a banana. Além de
ser um alimento com alto teor de carboidratos; vitaminas A, B6 e C; e com baixa
quantidade de gorduras, a banana é rica em potássio, o principal íon positivo
(K+) no interior das células, influenciando a contração muscular e as
atividades dos nervos.



Vale
ainda lembrar que em qualquer situação é essencial uma ingestão hídrica
adequada. Durante o treino, é comum acontecer a desidratação corporal,
prejudicando, dessa forma, o desempenho na atividade, já que a síntese
protéica, essencial para a hipertrofia muscular, é mais eficiente em células
bem hidratadas. Sendo assim, manter a hidratação facilita o sucesso do
organismo no ganho de massa muscular.



Por
Cinthia Maciel.

Fonte:
http://www.progression.com.br/alimentos-que-favorecem-a-hipertrofia-muscular/