13 dicas para melhorar a resistência
Autor: Andreia Napoleao | Publicado: 2014-07-01T12:38:00-03:00


Melhorar a resistência



&nbsp;Saiba como respirar, comer e se aquecer para melhorar sua performance nas corridas



O objetivo de alguns corredores, 
sobretudo os iniciantes, é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro 
olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa 
árdua, que exige uma grande carga de esforço.&nbsp;Porém, aumentar a 
resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples 
do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e 
disciplina.




O Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico 
do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA 
(Instituto do Atleta), separou cinco itens fundamentais para melhorar a 
resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento, 
suplementação e exercícios adjuvantes (que reforçam os exercícios comuns
 da corrida).




Em cada um dos itens, o Dr. Palhares deu
 inúmeras dicas para que o corredor possa ter um rendimento melhor 
durante suas atividades. Nessa primeira matéria, vamos revelar as 13 
primeiras recomendações do médico, sobre respiração, alimentação e 
aquecimento.




RESPIRAÇÃO




Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para corrida.




1 – Respiração abdominal


A respiração correta deve ser feita pelo
 abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração 
torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando 
pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração 
abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos 
permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas 
atividades diárias. Desta forma iremos construir hábitos que 
posteriormente serão transferidos para a corrida.




2 – Correr regularmente


Esse hábito aumenta o reparo do sistema 
respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá
 cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação 
sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.




3 – Não fumar


Não se deve fumar uma hora antes e nem 
uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os 
alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.




ALIMENTAÇÃO


O combustível do corredor




4 – Nutrição leve


Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.




5 – Ingerir carboidratos


Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.




6 – Beber água


Beba água antes, durante e após o 
treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras 
musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.




7 – Evitar bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino


Outro hábito importantíssimo, pois o 
álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e 
fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O 
metabolismo energético interfere na absorção e utilização de 
carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e 
rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação 
arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer 
proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.




AQUECIMENTO


Prepara o corpo para receber a carga de exercício




8 – Alongue-se antes dos treinos 


Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos.




9 – Estique a musculatura


Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.




10 – Aumente o ritmo gradativamente


Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.




11 – Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.


A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.




12 – Descanse após os treinos


Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.




13 – Alongue-se após os treinos


Ao término do treino, faça séries mais 
longas de alongamentos. Tente fazer cada alongamento por 10-30 segundos,
 sentindo a musculatura alongar.






(Fonte: O2porminuto)