Fibras que ajudam a emagrecer
Autor: Dra. Denise Rosso | Publicado: 2012-05-26T14:52:00-07:00



Elas
estão ocultas na consistência crocante de uma cenoura e no sabor levemente
adocicado de uma maçã. Na soja e na lentilha, aparecem aos montes. E ainda
emprestam suas qualidades ao arroz integral, à aveia, à linhaça e às folhas.
Diferentemente de micronutrientes como a vitamina C, que dá aos alimentos um
toque cítrico, as fibras não alteram o sabor da comida — interferem muito mais
na textura.


Você
certamente já ouviu falar dos seus benefícios, especialmente para o bom
funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar outro megafavor
que as fibras prestam à nossa saúde: ajudam a esvaziar pneus do abdômen.
"Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de gordura visceral,
que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais", garante Jaimie
Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul
da Califórnia, nos Estados Unidos. A constatação vem de um estudo que ela acaba
de apresentar na China, no I Congresso Internacional de Obesidade Abdominal.


Já
Huaidong Du, cientista do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente,
na Holanda, fez outro trabalho que confirma a relação entre as fibras e a
circunferência abdominal. "Consumir mais de 10 gramas por dia durante um
ano reduz um pouco menos de 1 centímetro de barriga", conta. Essas são
duas novíssimas evidências do elo entre o consumo de fibras e a eliminação do
tecido adiposo — tanto aquele escondido entre os órgãos como o que impede que o
botão da calça se feche. Para desvendar o complexo mecanismo por trás da
redução da barriga, no entanto, é preciso entender todas as benfeitorias que
elas realizam corpo adentro. A partir de agora, você abocanhará uma cenoura ou
uma maçã com muito mais satisfação.


Acompanhe
o raciocínio da nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das
Clínicas de São Paulo: "Pessoas que consomem mais alimentos ricos em
fibras tendem a ingerir menos gorduras e calorias, o que leva a um controle do
peso e, consequentemente, à redução da circunferência abdominal". Mas a
explicação — que provavelmente você já ouviu antes — não é a única para
justificar o fato de elas murcharem os pneus.


"As
fibras formam uma goma em contato com água e tornam a digestão mais lenta,
fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradual", acrescenta a
nutricionista Giane Sprada Mira, da Universidade Federal do Paraná, entregando
uma chave importante para o enigma. E por que isso é bom? Ora, se não fosse
assim, o organismo produziria mais insulina, o hormônio que coloca a glicose
dentro das células. E, em excesso, ele favorece o estoque de gordura na região
do abdômen — sem falar que libera o caminho para que o diabete se instale.


Da
Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, vem a prova de que a versão
solúvel é capaz, também, de melhorar o sistema imunológico. "As fibras
solúveis transformam células de defesa pró-inflamatórias em
anti-inflamatórias", detalha Gregory Freund, professor de patologia da
instituição. Há quem atribua essa ação a um tipo específico delas, as chamadas
de prebióticas — como a inulina e os fruto-oligossacarídeos. "Elas
estimulam o crescimento de bactérias benéficas na flora intestinal e bloqueiam
a atividade dos micro-organismos danosos", afirma Eline Soriano, da Associação
Brasileira de Nutrologia. 


Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no
intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que
estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para aproveitá-las,
invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola e no centeio.


Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua
atração pelas moléculas de colesterol. "A betaglucana, cuja principal
fonte é a aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua
absorção", diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira
para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais
biliares, colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes.
Isso obriga o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile,
mantendo-as afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais
protegido das doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se
perguntar onde estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e
velho feijão é uma excelente fonte — servido com arroz integral, então, só faz
potencializar o consumo diário de fibras totais.


Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o
mesmo desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período
restrito. "Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou
carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino
delgado", resume Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu
papel e vão embora, sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por
isso mesmo, embora presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer
classificá-las como nutrientes.


Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo
corpo rende bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago — comer fibras
ajudaria a afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo
na hora do adeus elas continuam agindo em seu favor. "Além de aumentar o
bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as
toxinas acumuladas nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas
paredes, facilitariam o desenvolvimento de tumores", afirma a
nutricionista Daniela Jobst, em São Paulo.


Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas,
verduras e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a
recomendação diária de fibras, de 25 gramas — hoje há quem defenda um valor de
até 35 gramas! Como nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar
nos alimentos que levam doses extras da substância, como pães e massas
integrais e iogurtes suplementados de fibras solúveis ou com cereais.


Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele
deve ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento.
"Os produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas
pobres em fibras dos vegetais propriamente ditos", comenta Eline Soriano.
"Mas é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um
único ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto", pondera. Em sua
forma natural — ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças —, as fibras
sempre vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma
saúde equilibrada.


Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de
atividade física, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento
como da busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem
não ser uma solução única para os seus problemas — nada, afinal, é —, mas as
suas fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.




Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no
intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que
estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para
aproveitá-las, invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola
e no centeio.



Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua atração
pelas moléculas de colesterol. "A betaglucana, cuja principal fonte é a
aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua absorção",
diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da
Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais biliares,
colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes. Isso obriga
o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile, mantendo-as
afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais protegido das
doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se perguntar onde
estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e velho feijão é
uma excelente fonte — servido com arroz integral, então, só faz potencializar o
consumo diário de fibras totais.



Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o mesmo
desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período restrito.
"Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou carboidratos
que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado", resume
Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu papel e vão embora,
sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por isso mesmo, embora
presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer classificá-las como
nutrientes.



Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo corpo
rende bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago — comer fibras ajudaria a
afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo na hora do
adeus elas continuam agindo em seu favor. "Além de aumentar o bolo fecal,
melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as toxinas acumuladas
nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas paredes,
facilitariam o desenvolvimento de tumores", afirma a nutricionista Daniela
Jobst, em São Paulo.



Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas, verduras
e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a recomendação diária
de fibras, de 25 gramas — hoje há quem defenda um valor de até 35 gramas! Como
nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar nos alimentos que
levam doses extras da substância, como pães e massas integrais e iogurtes
suplementados de fibras solúveis ou com cereais.



Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele deve
ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento. "Os
produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas pobres em
fibras dos vegetais propriamente ditos", comenta Eline Soriano. "Mas
é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um único
ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto", pondera. Em sua forma
natural — ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças —, as fibras sempre
vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma saúde
equilibrada.



Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de atividade
física, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento como da
busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem não ser
uma solução única para os seus problemas — nada, afinal, é —, mas as suas
fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.