Exercício: aptidão física, saúde e qualidade de vida
Autor: Marcelo Souza | Publicado: 2010-03-09T04:15:00-08:00

Dr. José Maria SantaremOS EXERCÍCIOS COM          PESOS         Os chamados          exercícios resistidos, ou exercícios          contra-resistência, geralmente são realizados          com pesos, embora existam outras formas de          oferecer resistência à contração muscular.          Musculação é o termo mais utilizado para          designar o treinamento com pesos, fazendo          referência ao seu efeito mais evidente, que é o          aumento da massa muscular. Assim sendo,          musculação não é uma modalidade esportiva, mas          uma forma de treinamento físico. Os exercícios          com pesos constituem a base do treinamento do          culturismo (musculação de competição) e dos          levantamentos de peso (básico e olímpico), além          de participarem da preparação de atletas de          diversas outras modalidades. Pelas suas          qualidades, a musculação passou a ocupar lugar          de destaque nas academias, onde o objetivo é a          preparação física das pessoas, independentemente          de objetivos atléticos. Além de induzir o          aumento da massa muscular, os exercícios com          pesos estimulam a redução da gordura corporal e          o aumento de massa óssea, levando à mudanças          extremamente favoráveis na composição corporal.          Homens e mulheres de todas as idades podem mudar          favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do          treinamento com pesos. Do ponto de vista          funcional, os exercícios com pesos desenvolvem          importantes qualidades de aptidão, constituindo          uma das mais completas formas de preparação          física. Uma das características mais marcantes          dos exercícios com pesos é a facilidade com que          podem ser adaptados à condição física          individual, possibilitando até mesmo o          treinamento de pessoas extremamente debilitadas.          Pela ausência de movimentos rápidos e          desacelerações, os exercícios com pesos          apresentam também baixo risco de lesões          traumáticas. Por todas as suas qualidades, e          pela documentação da sua segurança geral, o          treinamento com pesos ocupa hoje lugar de          destaque em reabilitação geriátrica e em          terapêutica por exercícios.         MASSA MUSCULAR         O volume dos músculos das pessoas é determinado          pelas suas condições genéticas e pelas          características da atividade física à qual foi          submetido. Algumas pessoas apresentam boa massa          muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o          que se explica por um código genético favorável.          No entanto, com o avançar da idade, mesmo essas          pessoas irão perdendo massa muscular por falta          de exercícios. Qualquer exercício estimula algum          aumento de massa muscular, embora os exercícios          resistidos sejam os mais eficientes nesse          sentido. Os exercícios com pesos também produzem          resultados variáveis em pessoas diferentes. As          pessoas que reagem melhor, aumentando          rapidamente a massa muscular, parecem possuir          maior número de fibras nos músculos esqueléticos          ao nascimento. Diferenças metabólicas também          podem ter influência no potencial para massa          muscular, mas este aspecto ainda não está bem          esclarecido. O efeito do treinamento é estimular          a hipertrofia ou seja, o aumento de volume das          fibras musculares. Tanto as fibras musculares          brancas (do tipo II ou glicolíticas ou rápidas)          quanto as vermelhas (do tipo I ou oxidativas ou          lentas) apresentam hipertrofia. As fibras          brancas são maiores do que as vermelhas, tanto          nos sedentários quanto nos atletas. Algumas          evidências sugerem que o treinamento com pesos          grandes e baixas repetições (menos de 5)          estimulam mais as fibras brancas, e que o          treinamento com repetições mais altas (acima de          5) estimulam a hipertrofia de ambos os tipos de          fibras. O treinamento com pesos apresenta dois          tipos de sobrecargas, úteis para a hipertrofia:          sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica,          esta do tipo energética anaeróbia. A sobrecarga          tensional é o grau de tensão que ocorre no          músculo durante a contração, e é proporcional à          resistência oposta ao movimento. Quanto maior o          peso, maior a sobrecarga tensional. A sobrecarga          metabólica é a solicitação acentuada dos          processos de produção de energia, e nos          exercícios com pesos é dada pelas repetições          mais altas e pelos intervalos curtos entre as          séries. Estas sobrecargas ocorrem sempre juntas,          embora seja possível enfatizar uma ou outra.          Pesos grandes e conseqüentemente baixas          repetições, enfatizam a sobrecarga tensional,          enquanto que pesos não tão grandes, que permitem          mais repetições, enfatizam a sobrecarga          metabólica. A sobrecarga tensional estimula o          aumento das miofibrilas, e este é o principal          mecanismo da hipertrofia muscular. A sobrecarga          metabólica estimula o aumento da rede protéica          estrutural, das mitocôndrias, e também o acúmulo          de glicogênio e água dentro da célula. O          glicogênio pode triplicar a sua quantidade, e          cada grama dessa substância carrega consigo          quase três gramas de água. O resultado do          acúmulo de glicogênio e água é o aumento da          consistência do músculo, que se torna mais firme          à palpação. Outro efeito da sobrecarga          metabólica é a maior vascularização dos          músculos. Todos esses efeitos ocorrem tanto nas          fibras brancas quanto nas vermelhas. A          associação de sobrecargas que parece ser mais          eficiente para o aumento de massa muscular          utiliza repetições em torno de 10, e intervalos          entre séries de 1 à 2 minutos. Repetições mais          altas e/ou intervalos mais curtos costumam ser          utilizadas para intumescer e vascularizar os          músculos, geralmente associadas à dietas para          definição, para efeito de campeonatos ou          apresentações. O grau de sobrecarga tensional ou          seja, a quantidade de peso a ser utilizada,          costuma ser determinada experimentalmente em          cada sessão: utilizam-se pesos leves nas          primeiras séries para aquecimento, e nas últimas          séries do exercício escolhe-se um peso que          permita a realização das repetições planejadas          com dificuldade. O método de determinação de          carga máxima para uma repetição (1 RM) costuma          ser utilizado como parâmetro de avaliação do          desempenho em trabalhos científicos. Em nível de          treinamento, técnicos experientes em musculação          não utilizam o teste de 1 RM. Mesmo com os          estímulos adequados, a hipertrofia muscular          poderá não ocorrer caso não haja completa          recuperação do organismo entre as sessões de          treinamento. As programações mais eficientes em          induzir o aumento de massa muscular          caracterizam-se por serem curtas, e por          incluírem pelo menos dois dias de descanso total          do organismo em cada semana. O uso de          anabolizantes permite que o treinamento seja          mais exaustivo, mas não garante que os          resultados sejam muito diferentes do treinamento          sem drogas bem orientado. Geralmente os          anabolizantes só fazem grande diferença quando a          pessoa treina excessivamente. Embora não se          possa negar que os anabolizantes favoreçam a          musculação, essas substâncias não mudam o          potencial genético, e portanto não são          "formadoras de campeões" como popularmente se          imagina. Além disto, colocam os usuários em          grupos de risco estatístico para várias doenças          graves.          APTIDÃO FÍSICA         A sobrecarga tensional do treinamento com pesos          estimula diretamente a força, e a sobrecarga          metabólica, a resistência anaeróbia. Esta é a          capacidade de prolongar esforços de alta          intensidade. A coordenação é altamente          estimulada devido aos movimentos localizados,          amplos e relativamente lentos que caracterizam          os exercícios com pesos. A flexibilidade tende a          aumentar porque a hipertrofia se acompanha          sempre de importante aumento do tecido          conjuntivo elástico intra-muscular, mesmo quando          os exercícios forem parciais. Além disto, os          exercícios com pesos forçam os limites de          amplitude dos movimentos, principalmente quando          as articulações estão limitadas por retrações          capsulares como as induzidas pelo sedentarismo.          Quando a pessoa já está com grandes amplitudes          articulares a musculação não pode aumentar a          flexibilidade, embora os músculos fiquem mais          elásticos e resilientes. A velocidade de          movimentos é uma característica genética que          parece não se modificar com a musculação. As          diversas manisfestações de potência são bastante          estimuladas porque dependem da força e da          resistência anaeróbia que aumentam bastante. Até          mesmo a resistência aeróbia aumenta com os          exercícios com pesos, embora não aumente          significativamente o VO2 máx. A explicação é o          aumento do limiar anaeróbio ou seja, a maior          intensidade de esforço que a pessoa consegue          realizar aerobiamente. Uma hipótese para          explicar o aumento do limiar anaeróbio é a maior          capacidade contrátil das fibras vermelhas          hipertrofiadas, que conseguiriam realizar maior          quantidade de trabalho antes que as fibras          brancas fossem recrutadas. Para o objetivo de          uma preparação física completa, os exercícios          com pesos costumam ser associados à alguma forma          de exercício aeróbio, para aumentar o VO2 máx.                  QUALIDADE DE VIDA         Entende-se por "boa qualidade de vida" a          condição das pessoas não se sentirem limitadas          para tarefas que desejam realizar por falta de          condição física. Evidentemente uma pessoa que          tenha bem desenvolvidas todas as qualidades de          aptidão estará preparada para qualquer tipo de          esforço. O sedentarismo é a cauda mais freqüente          de má condição física, diminuindo todas as          qualidades de aptidão. Considerando-se os          esforços mais comuns na vida diária e no          trabalho braçal, a diminuição de força e          flexibilidade são as mais prejudiciais para a          qualidade de vida. A condição aeróbia acima da          média, que seria importante para prolongar          esforços de baixa intensidade, não é condição          necessária para a realização das tarefas da vida          diária, e da grande maioria das formas de          trabalho braçal. Quando uma pessoa debilitada          apresenta dispnéia e taquicardia frente à          pequenos esforços, estamos diante de um efeito          da falta de força muscular. Explicando melhor: a          quebra da homeostase nos exercícios é          proporcional à intensidade do esforço, ou seja,          quanto maior a intensidade do esforço, maior a          repercussão hemodinâmica. A intensidade do          esforço é um conceito relativo, e que depende do          porcentual de capacidade contrátil que está          sendo utilizado. Assim sendo, uma tarefa          qualquer será de baixa intensidade para uma          pessoa forte e de alta intensidade para uma          pessoa enfraquecida. Pessoas fortes utilizam          menor porcentual de capacidade contrátil do que          pessoas debilitadas, para as mesmas tarefas. Ao          aumentar a força muscular portanto, consegue-se          diminuir a intensidade dos esforços em geral. No          caso de uma pessoa com boa força muscular, na          vida diária e no trabalho braçal, a homeostase          somente será afetada na medida em que houver          necessidade de prolongar os esforços, o que          exige resistência. Nestas situações, o tipo de          resistência necessária e a anaeróbia. Estes          recentes conhecimentos de fisiologia do          exercício explicam porque os exercícios com          pesos são tão eficientes em reabilitação          geriátrica. O aumento da força e da          flexibilidade devolve rapidamente qualidade de          vida aos idosos e, mais do que isto, auxilia na          prevenção de quedas, com conseqüente diminuição          da mortalidade. Além disto, a adaptabilidade dos          exercícios com pesos à pessoas com qualquer          condição física, e o baixo índice de lesões,          contribuem para a escolha preferencial desses          exercícios para pessoas idosas e debilitadas.          MEDICINA DO EXERCÍCIO         Entende-se por medicina do exercício o estudo          das relações que existem entre os exercícios          físicos e as doenças humanas, nos aspectos          profiláticos, terapêuticos e de concomitância.          Medicina do exercício não é uma especialidade          médica. Trata-se de uma área do conhecimento, de          importância para todos os médicos, e para várias          especialidades como a epidemiologia, clínica          médica, medicina esportiva, fisiatria,          ortopedia, geriatria, e outras. Também na          educação física, na fisioterapia, e em outras          áreas onde os profissionais utilizam a atividade          física, é importante conhecer as relações do          exercício com as doenças. Na área da profilaxia          de doenças, numerosos estudos contribuem para          que a atividade física seja considerada um dos          fatores estimulantes da saúde, diminuindo os          riscos das pessoas desenvolverem algumas          condições patológicas. Tudo indica que a          atividade física atua diminuindo o stress          emocional, alterando favoravelmente a fórmula          sanguínea, reduzindo a gordura corporal,          aumentando a massa muscular, aumentando a          densidade óssea, ativando o metabolismo dos          nutrientes, modulando o sistema imunológico, e          proporcionando aptidão física para uma boa          qualidade de vida. A maioria dos estudos no          entanto, são de natureza populacional, e algumas          dúvidas ainda não puderam ser respondidas.          Exemplificando: ainda não se sabe qual o volume          e a intensidade de atividade física suficientes          para desencadear os efeitos benéficos para a          saúde. Sabe-se apenas que volumes e intensidades          excessivos são prejudiciais. Por outro lado,          alguns aspectos já estão razoavelmente bem          esclarecidos. Por exemplo, qualquer tipo de          atividade física parece ser saudável, esportiva          ou laborativa, desde que compatível com a          condição física da pessoa.                  PERÍODO DE CRESCIMENTO - A literatura científica          não confirma as hipóteses de prejuizo à saúde ou          ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em          treinamento com pesos. No entanto, por          prudência, técnicos experientes concordam em          evitar grande sobrecarga tensional e grandes          volumes de treinamento.                  PESSOAS IDOSAS - Pessoas idosas e sedentários          devem ser treinados com pesos com os mesmos          cuidados dispensados às crianças e aos          adolescentes, com mais uma precaução: as          amplitudes dos movimentos precisam ser          cuidadosamente adaptadas para cada caso          individual. Freqüentemente idosos apresentam          retrações capsulares e processos degenerativos          articulares que impedem grandes amplitudes de          movimento. As retrações capsulares, geralmente          por sedentarismo, são lentamente corrigidas          forçando-se um pouco os limites do movimento. A          dor forte e persistente nos limites da amplitude          indica processos degenerativos que devem ser          respeitados. Nesses casos utilizam-se pesos          difíceis para efeito de treinamento, mas sem          forçar os limites das amplitudes.                  ATEROSCLEROSE - A deposição de placas de          colesterol (ateromas) na parede das artérias          recebe o nome de aterosclerose. Arteriosclerose          é outra situação: trata-se do endurecimento das          paredes arteriais. As pessoas idosas costumam          apresentar arteriosclerose mas nem todas          apresentam depósito de ateromas. A          arteriosclerose diminui a capacidade de          adaptação do sistema vascular aos esforços, mas          sem maiores conseqüências para a saúde. Ao          contrário, a aterosclerose leva ao          enfraquecimento e dilatação localizada          (aneurismas) das artérias, que podem se romper.          Além disto, as placas de ateromas diminuem o          fluxo de sangue para os diversos órgãos, e em          situações de aumento da demanda por oxigênio          podem precipitar um infarto (morte tecidual). Os          exercícios físicos, incluindo os exercícios com          pesos, diminuem os triglicerídeos no sangue,          diminuem também as lipoproteínas nocivas (LDL),          e aumentam os níveis das lipoproteínas benéficas          (HDL), diminuindo assim o risco de          aterosclerose.                   HIPERTENSÃO ARTERIAL -          A pressão arterial          elevada em repouso é uma doença cuja causa na          maioria das vezes é desconhecida, provavelmente          com um importante componente genético. A pressão          arterial constantemente elevada favorece a          aterosclerose, e produz o enfraquecimento do          coração, podendo se instalar a insuficiência          cardíaca. A hipertrofia do miocárdio nesses          casos é dita patológica, caracterizando-se pelas          diminuições das câmaras cardíacas, e pode          originar arritmias, angina e morte súbita. A          hipertrofia cardíaca dos atletas é fisiológica e          não se acompanha de fenômenos prejudiciais à          saúde. Durante qualquer tipo de exercício ocorre          aumento da pressão arterial mas por pouco tempo,          atuando a sobrecarga pressórica nesse caso, como          fator de treinamento. Os exercícios com pesos          somente produzem aumento de pressão arterial          muito superior à outras formas de exercícios          quando se utilizam altas sobrecargas tensionais,          principalmente quando ocorrem contrações          isométricas em apnéia. Pessoas hipertensas          treinando com pesos devem evitar essas situações          porque a elevação aguda e intensa da pressão          arterial sistólica pode levar à acidentes          hemorrágicos pela rotura da parede de artérias          enfraquecidas pela deposição de ateromas. No          entanto, qualquer tipo de atividade física,          incluindo o treinamento com pesos, contribui          para o tratamento dos hipertensos. A pressão          arterial em repouso diminui, embora durante os          exercícios ocorra aumento dos níveis pressóricos.          Em exercícios como a corrida, o ciclismo e a          natação, quando o praticante for hipertenso,          deve ser evitada a velocidade elevada de          movimentos, que também produz aumentos mais          acentuados da pressão arterial.                  CARDIOPATIAS - O perigo dos exercícios para a          maior parte das cardiopatias está no aumento da          taxa metabólica do miocárdio durante o esforço.          Sempre que faltar oxigênio para o miocárdio          poderão ocorrer angina, infarto, arritmias, ou          parada cardíaca. Na aterosclerose das coronárias          a oferta de sangue oxigenado já está diminuída          em repouso e a situação se agrava no exercício.          Em situações de hipertrofia patológica como a          cardiomiopatia hipertrófica (doença genética) e          na cardiomiopatia hipertensiva, a demanda por          oxigênio já é alta em repouso, e novamente a          situação é mais grave durante o exercício. Na          hipertrofia cardíaca do atleta, o aumento da          demanda do miocárdio se acompanha de aumento          proporcional de oferta pelas coronárias. No caso          dos distúrbios de condução elétrica do          miocárdio, como nos bloqueios de ramo, o aumento          do trabalho cardíaco nos exercícios pode não          ocorrer, gerando insuficiência funcional, ou          pode ocorrer desordenadamente, levando à          arritmias e morte súbita. Recentes trabalhos          documentaram que os exercícios com pesos possuem          características que os tornam relativamente          seguros para cardiopatas, desde que não se          utilizem grandes cargas. Basicamente a diferença          entre os exercícios com pesos e os exercícios          aeróbios, do ponto de vista cardiológico, é que          a pressão arterial aumenta um pouco mais nos          exercícios com pesos, e a freqüência cardíaca          aumenta muito menos. Estes dois aspetos          contribuem para a segurança cardiológica: a          pressão arterial aumentada, dentro dos limites          de segurança, aumenta o fluxo coronariano, e a          freqüência cardíaca mais baixa, não aumenta          muito a taxa metabólica do miocárdio, e não          sobrecarrega o sistema de condução de impulsos.                  OBESIDADE - A maior parte das pessoas obesas          apresentam colesterol alto e HDL baixo,          favorecendo a aterosclerose. Além disto, a          obesidade leva à hipertensão arterial, o que          também agrava a aterosclerose. Muitos obesos          também são diabéticos, e portanto apresentam          degenerações nas paredes vasculares. O resultado          da interação desses fatores é uma alta          incidência entre obesos de angina, infarto,          insuficiência cardíaca, arritmias e morte súbita.          A base metabólica da obesidade é que as calorias          ingeridas e não utilizadas são armazenadas como          gordura. Alguns obesos apresentam taxas          metabólicas baixas e ingestão normal de          alimentos, enquanto em outros encontra-se          super-alimentação e sedentarismo. Qualquer tipo          de atividade física combate o obesidade por          manter a taxa metabólica mesmo na vigência de          dietas hipocalóricas, e por aumentar o gasto          energético. Além desses aspectos, a longo prazo          ocorre aumento de massa muscular, o que aumenta          o metabolismo basal, favorecendo ainda mais o          emagrecimento. Nesse último aspecto, a          musculação é evidentemente superior à outras          formas de atividade física. Com relação ao          metabolismo energético do esforço ser aeróbio ou          anaeróbio, a única diferença é que o          emagrecimento ocorre em momentos diferentes:          durante os exercícios aeróbios e após os          exercícios anaeróbios. Vários trabalhos que          estudaram o assunto documentaram o mesmo nível          de emagrecimento entre exercícios aeróbios e          exercícios com pesos, no curto prazo. A longo          prazo, espera-se vantagem dos anaeróbios em          função do maior estímulo à massa muscular.                   DIABETES - O diabetes mellitus caracteriza-se          por aumento da glicose no sangue e          conseqüentemente na urina. Ocorre aumento na          quantidade de urina (poliúria) por ação          osmótica, sede intensa (polidipsia) e          emagrecimento (uso de gordura como energia pela          impossibilidade de usar a glicose). A glicose          aumenta no sangue por que não pode entrar na          célula, por uma ou mais das seguintes razões:          falta de produção de insulina pelo pâncreas          (diabetes tipo I ou juvenil); diminuição da          produção de insulina (diabetes adulto ou tipo          II); aumento da resistência à ação da insulina          nas células (diabetes adulto ou tipo II).          Qualquer atividade física ajuda no tratamento do          diabetes porque: durante os exercícios a glicose          entra nas células sem a necessidade de insulina          e portanto a glicemia abaixa; os exercícios          habituais diminuem a resistência à insulina nas          células. Este último efeito sugere que a          musculação seja particularmente útil a longo          prazo, porque o aumento da massa muscular          aumenta a quantidade de tecido captador de          glicose, mesmo em repouso, ajudando a controlar          melhor a glicemia. Devido à fragilidade vascular          dos diabéticos, recomenda-se evitar sobrecargas          tensionais que aumentem muito a pressão          arterial. Durante as sessões de treinamento os          diabéticos podem apresentar crises de          hipoglicemias, podendo ficar torporosos, quando          então deverão receber alguma forma de açúcar.          Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá          prejuízo, mas se for por hipoglicemia, o açúcar          poderá salvar uma vida, pois o coma          hipoglicêmico pode evoluir rapidamente para a          morte. Com a atividade física habitual os          diabéticos tendem a precisar de menores doses de          medicamentos.                   LESÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS -          A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimulam o          aumento da massa óssea e da massa muscular, e a          proliferação do tecido conjuntivo elástico nos          músculo, tendões, ligamentos e cápsula          articular. Tudo indica que também estimulam          troficamente a cartilagem hialina das          articulações. O resultado prático é todo um          complexo músculo-esquelético mais forte e mais          resistente à lesões. Estatísticas indicam que as          lesões no treinamento com pesos ocorrem mais          frequentemente quando ocorre: uso de cargas          máximas para uma repetição; equipamento mal          projetado; treinamento mal orientado. Atualmente          a literatura científica não dispõe de estudos          experimentais ou levantamentos de casos          conclusivos sobre as técnicas mais seguras para          a execução dos exercícios com pesos. Nesta          situação, o conhecimento adquirido por tentativa          e erro por parte dos técnicos experientes é o          mais confiável no sentido de evitar lesões.          Freqüentemente essas técnicas são endossadas por          análise biomecânica dos movimentos. No entanto,          com alguma freqüência, hipóteses de que tais          técnicas são perigosas são levantadas, mas          devemos sempre nos lembrar de que na falta de          conhecimento científico, a ciência considera o          conhecimento popular mais próximo da verdade do          que as hipóteses não documentadas. As cãimbras,          que predispõem às distensões musculares, são          freqüentes quando os músculos estabilizadores          são sobrecarregados em contrações isométricas.          Para evitar essa situação, devemos buscar sempre          a posição de melhor equilíbrio do centro de          gravidade, que coincide com a posição de maior          conforto. O impulso, que é uma técnica de          treinamento, não deve ser obtido usando-se a          resiliência dos músculos. Isto exige relaxamento          muscular, o que expõe os ligamentos articulares          à lesões de difícil cura. O uso de cargas          excessivas pode levar às tendinites e          teno-bursites agudas. O excesso de treinamento,          a longo prazo, produz tendinites crônicas,          muitas vezes agravadas pelos micro-traumas de          exercícios ou técnicas inadequadas para as          alavancas ósseas da pessoa. Deformidades ósseas          podem ser resultado de músculos encurtados ou          espásticos, produzidos por lesões neurológicas,          traumáticas ou infecciosas. Não existe          possibilidade de que músculos hipertrofiados          produzam os mesmos efeitos. A hipertrofia se          acompanha de aumento de elasticidade muscular e          não ocorre hipertonia ou encurtamento. Mesmo no          treinamento não equilibrado entre agonistas e          antagonistas, o grau de contração em repouso de          um músculo forte é apenas o suficiente para          equilibrar o tônus do seu oponente mais fraco.                                                                 Publicado em            22.09.1998