Abdominal Lateral com Bola: Considerações!
Autor: Renata Batista | Publicado: 2012-05-29T15:38:00-07:00





O
conhecido abdominal, tecnicamente falando são as flexões ("quando
dobramos o corpo para frente ou para os lados, subindo"), como
na foto abaixo, são importantes de serem trabalhados não somente
pelo aspecto de fortalecimento mas também pelo fator funcional da
mobilização vertebral torácica e costelas, pois essa região é
por natureza mais rígida e rigidez em excesso não é bom!



São vários os tipos de abdominais (e estes podem ser feitos de forma mais segura ou &nbsp;menos segura para sua coluna), mas dentro do
ambiente pilates deve-se praticar &nbsp;apenas de uma maneira: o seguro! E cabe a
nós professores selecionar estes e ensinar adequadamente. Exercícios
seguros são aqueles que preservam as estruturas articulares e não
agridem as musculares, não geram pressão e visam o movimento
funcional e fluído.  No caso deste abdominal lateral com bola, o
considero um exercício de média complexidade, pela organização
postural que deve ser mantida em uma superfície instável como a
bola. Porém quando uma vez organizado a posição e o movimento, ele
flui com facilidade. 




Para
garantir a integridade &nbsp;física das vértebras precisamos descarregar bem o
peso na bola na região lateral do quadril e coxa e nos pés, assim é mais fácil estabilizar a pelve. Desta forma, ao mesmo tempo
que trabalhamos os músculos abdominais, também acionamos os
músculos estabilizadores, profundos na região lombar, com isso o
trabalho se torna mais eficiente. Outro aspecto e o alinhamento
vertebral axial(cranio, tórax e pelve) na mesma direção, ainda
que deitado lateralmente é possível conseguir isto. Abaixo busquei gravuras que ilustram esses pontos, observe e&nbsp;visualize-se neste alinhamento. E observe também nas fotos, como as pessoas estão alinhas, apesar de estarem se "dobrando para o lado".



Observe a linha preta, essa seria uma flexão exagerada da coluna, quando as pessoas se dobram demais e perdem o alinhamento axial, agora observe a linha verde, uma curvatura que cresce em direção a cabeça e não se dobra demais. E a linha vermelha é o resultado de um exercício bem feito, se "curva", mas não se "quebra", mantendo o alinhamento.&nbsp;



Abaixo do peito marca as costelas, essas que vão se movimentar e não podem estar fixa na bola, um pouco abaixo do umbigo a bacia, onde vai ficar preso na bola, a foto de lado, mostra no ponto A, exatamente onde a bola se encaixa melhor para ficar fixa durante o exercício. Na foto de frente observe a cabeça, o ponto E e a pelve A, estes devem estar alinhados, como mostra a foto anterior.



Outro exemplo abaixo, imagine uma linha na coluna (vermelhas, passando pela frente),
nesta diagonal, e observe se estes pontos citados acima não possuem uma postura
alinhada (cabeça,&nbsp;tórax&nbsp;e pelve)  sem flexões excessivas (linha amarela),
preservando as estruturas.&nbsp;



Profª. Renata Batista. Não autorizamos o uso desta imagem.&nbsp;Foto: 2012 © Stefano Figalo/&nbsp;SFIGALO Photography







Vamos
a algumas dicas de execução:





Erros comuns no meu ponto de vista: subir muito (desestabilizando a lombar), curvar demais perdendo com isso o alongamento axial e deixar e o tronco "cair" para frente durante o exercício.&nbsp;


1.
Comece a fazer este exercício quando já estiver acostumado com a
bola e ter treinado abdominais laterais no solo corretamente, assim
você terá mais coordenação motora para este exercício mais
complexo. Usar a bola do tamanho correto é essencial.



2.
Mantenha em mente o alongamento desses três pontos: crânio, tórax
e pelve, imagine a linha que fica esticada e que faz uma pequena
curva durante o movimento.



3. Mantenha a perna de baixo dobrada e a de cima esticada, no começo. Pois as duas esticadas aumenta o grau de dificuldade e a segurança diminui. Neste momento o peso do seu corpo deve estar no quadril, tire suas mãos da bola e suas costela, para ver se está&nbsp;equilibrado, seguro.&nbsp; Sua coxa, mesmo com o joelho flexionado deve estar um pouco inclinada, na diagonal, para o peso ser corretamente deixado no quadril e o&nbsp;tórax&nbsp;ficar livre, NÃO as deixe em um angulo de 90º como a primeira linha vermelha abaixo, mas sim inclinada, como a linha laranja indica.





Não se debruce na bola como na foto, essa é a primeira coisa que o aluno faz, por medo de cair, encosta logo o tronco na bola, evite! Se posicione de joelho ao lado da bola e encoste o quadril, não o as axilas, o peito e os braços, essas partes vão ficar livres para realizar o movimento.



4.
Todo peso do corpo de ser colocado na região do quadril, aquele
ossinho da cintura (ilíaco) , a região da cabeça femural (a
lateral dos glúteos) e a curva da cintura se acomoda
confortavelmente na curva da bola também. O pé que esta a frente,
com joelhos bem flexionados e firmes no solo. Lembre-se antes de
mobilizar (fazer a flexão) devemos estabilizar (fixar) e alinhar a
coluna.



5.
Por ultimo o desafio, flexionar-se de maneira alinhada e sem cair. É
simples, sinta sua respiração, ative o centro do corpo (seu
abdomên), e quando expirar "suba", não precisa ser muito.
Pense  na sua costela, sinta o movimento que ela faz, do lado que
dobra, pense em um "C "o lado concavo da curva, a parte
interna sempre com um espaço... digamos que seria a letra "C"
querendo se esticar mais o&nbsp;C,
ficar comprida e não fechando;  assim mantemos o alongamento axial
da coluna.  Neste movimento você vai trabalhar seus oblíquos.
Continue concentrado e mantendo o peso na região do quadril, pois as
costelas precisam estar livres para se mover. mantenha também sua
atenção nos seus cotovelos, mantendo eles alinhados, apontando para
longe um do outro, bem abertos, vai lhe garantir uma postura eficaz
para sua execução, como na foto a cima.&nbsp;


Até
mais...



Espaço
e corpo geram movimentos! ; )

Saibam mais no post:&nbsp;http://pilatesdesolo.blogspot.com.br/2010/05/flexao-lateral-no-mermaid-como-fazer.html





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