Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular
Autor: Essencia | Publicado: 2012-04-29T11:24:00-07:00


É
 realidade de que não há um fator isolado para o ganho de massa 
muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um 
suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente 
procurar um treino novo na Internet, pois o meu não dá mais resultado” 
ou pior ainda: “O jeito vai ser usar anabolizantes.”. Esse tipo de 
pensamento é o que leva a frustação de milhares de pessoas no mundo 
fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos 
milagrosamente. Quem acompanha meu trabalho sabe que essa missão não é 
tão fácil assim.
Canso de explicar aos leitores e clientes de que não há milagre, nem 
suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá 
mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus 
objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta e suplementação 
adequada e descanso. Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os 
resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem
 demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus
 objetivos!
Porém, como a minha área é a nutrição, suponho que você já tenha um 
treino legal e esteja descansando bem, então, vou dar dicas de alguns 
alimentos chaves que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo
 a desenvolver mais músculos:





1-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Aves e Peixes: Particularmente prefiro 
indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão
 do que a vermelha, então, o indivíduo pode comer maiores quantidades 
evitando nutrientes ruins como as gorduras saturadas. Inclua em sua 
dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, 
assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras;





2-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Cereais integrais: Podem ser na forma de 
pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os 
carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ 
treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de 
glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é 
considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, 
então, consuma esses alimentos ao longo do dia;





3-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e 
aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à 
lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso 
que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes
 de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o 
iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio,
 tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de 
massa;





4-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Oleaginosas: As castanhas, amendoim, 
amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte 
calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. 
Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no 
ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule 
gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas
 água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc.;





5-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Gordura de coco: Outra fonte de gordura boa e
 de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) 
de coco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os
 carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia 
pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de 
proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou 
torrada com geleia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e 
panquecas também;


6-&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Shakes de proteínas e calorias:
 Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter
 sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São 
práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite 
desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição 
saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!







Fonte:&nbsp;
ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3&nbsp;21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

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Referências Bibliográficas:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.