7 hábitos simples para mandar a insônia embora
Autor: Carla Vellozo | Publicado: 2009-12-07T13:33:00-08:00

Passou a noite virando de um lado para o outro e sem conseguir pregar o olho? Se o corpo sofre com a sonolência e lentidão durante o resto do dia, pior fica a mente, que está sempre cansada e cheia de horas de sono atrasada. Ocasionada por diversos fatores, a insônia afeta crianças e adultos e pode ser controlada com soluções simples, porém, se o caso for crônico, caracterizando um distúrbio mais grave, apenas um tratamento com especialistas em distúrbios do sono poderá resolver. "Se ela é mais simples, ou seja, dura menos de 20 dias, pode ser tratada com pequenas mudanças de hábitos. Caso seja crônica, com mais de 20 dias de duração, é melhor procurar tratamento médico adequado", explica o neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono.A insônia não se caracteriza pela quantidade de horas dormidas, mas sim pela qualidade das hora de sono. Shigueo explica que não há um padrão rígido para determinar a quantidade de horas de sono necessárias para uma vida saudável, porém, adotou-se usar como parâmetro algo entre 6 a 8 horas por noite para adultos, 9 a 10 horas para crianças e 6 horas para pessoas acima de 60 anos."Tem gente que dorme 6 horas por noite e se sente bem, outras precisam de 10 horas. Depende de uma série de fatores. O importante é se sentir bem disposto ao longo do dia", explica o neurologista. A seguir, o especialista dá dicas de hábitos que ajudam a driblar a insônia. 1. Livro chatoBoa para o corpo e para a mente, a leitura ajuda a melhorar a insônia, porém, devem-se tomar alguns cuidados na hora de escolher o livro de cabeceira: "Na maioria dos casos, a leitura ajuda a pegar no sono, mas recomendamos livros menos complexos e interessantes. Prefira ler coisas que não chamem sua atenção ao ponto de despertar sua curiosidade, senão, o efeito será contrário", explica o neurologista. 2. Trilha sonoraEscutar uma música antes de dormir pode ajudar a embalar o seu no sono, porém, músicas muito agitadas podem causar o efeito contrário e fazer com que você perca o sono e sinta vontade de sair dançando. "É melhor ouvir algo mais calmo, que te faça relaxar. Um ritmo mais acelerado vai te deixar agitado", diz Shigueo. "Outro ponto que atrapalha é interromper o sono para trocar o CD ou mudar de estação, isso faz com que você prejudique seu sono e poderá se sentir cansado depois", continua o neurologista. 4. Massagem "A massagem ajuda a dormir porque relaxa os músculos e a mente. Uma das maiores causas da insônia, hoje em dia, é o estresse e as tensões acumuladas. A massagem é benéfica porque alivia estes sintomas", explica Shigueo. 5. Hora do leitinho Shigueo Yonekura explica que o leite é rico em triptofano, um aminoácido que essencial para a síntese de serotonina, o hormônio do bem-estar. Por isso, consumir o alimento relaxa e garante uma noite tranquila. 6. Hora da malhaçãoPraticar exercícios físicos sem dúvida ajuda a amenizar a insônia, porém, Shigueo explica que existem restrições ao estilo e ao horário do treino: "É muito saudável e eficaz praticar exercícios físicos, só que os treinos devem ocorrer pelo menos duas horas antes do horário de ir dormir e não podem ser competitivos, senão, despertaram seu corpo e sua mente", explica o neurologista. "O ideal é praticar esportes mais leves, caso seja difícil praticá-los duas horas antes de dormir",continua. 7. Meditação"Assim como a massagem, a meditação também acalma a mente e traz uma ótima sensação de bem-estar, por isso, a noite de sono fica ainda mais tranqüila", diz Shigueo. A meditação permite equilibrar seus estados físicos, mental e emocional. Com ela, é possível livrar a mente das preocupações que invadem o pensamento durante à noite e roubam o sono.Consequências da insônia para o organismo- Obesidade: "durante a noite produzimos a leptina, um inibidor natural de apetite. Quando não dormimos, cai a produção deste hormônio e a pessoa fica mais propensa a ganhar peso", explica o neurologista.-Envelhecimento precoce e dificuldade de crescimento: Shigueo explica que é também durante o sono que produzimos o GH, hormônio do crescimento, responsável pelo crescimento do nosso corpo e pela elasticidade da nossa pele. -Baixa de testosterona: outra consequência da insônia, para os homens, é a baixa da produção de testosterona, diminuindo a libido. "É durante o sono que repomos muitos de nossos hormônios, se dormimos mal, deixamos de produzi-los de maneira natural", diz Shigueo. - Memória e concentração: além do cansaço e da irritabilidade, a pessoa que sofre de insônia também apresenta dificuldades de concentração e memorização de fatos recentes. Para Shigueo Yonekura, isso acontece porque interrompemos um processo natural de memorização e aprendizado. "É durante o sono que gravamos o que aprendemos ao longo do dia. Se o sono falha, a memória e a concentração ficam prejudicadas", finaliza.