A vez dos isquiotibiais
Autor: Betão Marcatto | Publicado: 2017-03-21T12:45:00-03:00

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Femorais ou isquiotibiais são os músculos mais difíceis para o
desenvolvimento. Você raramente nota femorais de respeito em um praticante casual de musculação e até mesmo em alguns bodybuilders falta a densidade e detalhes.
Muitos atletas optam por negligenciá-los, ou prestam pouca atenção ao seu
treinamento. Mesmo alguns bodybuilders caem nesta categoria. Quantas vezes você
vê caras com corpo perfeitamente volumoso, mas que não
têm tamanho e definição em suas pernas. Saiba mais sobre os cinco erros mais
comuns que os fisiculturistas fazem ao treinar esses grupos de músculos e
aprenda a evitá-los. Aqui está o top 5 nos erros no treinamento de isquiotibiais
e como corrigi-los:





1.) ATENÇÃO INSUFICIENTE A
TODOS OS MÚSCULOS



Os isquiotibiais consistem em três músculos separados localizados na parte
de trás dos quadríceps: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femorais, sendo
este último o maior de todos. É por isso que nos velhos tempos os isquiotibiais
foram chamados bíceps da coxa, referenciando o maior músculo deste grupo. No
entanto, você deve sempre ter em mente que os isquiotibiais consistem em três
músculos separados, e cada um deles merece uma ampla atenção, se você quiser
alcançar o desenvolvimento completo e “arredondado”. Você pode evitar esse
erro, realizando exercícios que visam especificamente cada um desses músculos.
Alveje seu bíceps femoral, executando a mesa flexora. Você pode alvejar o
semitendinoso e semimembranoso executando a cadeira flexora





2. NÃO HÁ BASTANTE VOLUME NO
SEU TREINO



Embora seja um fato bem conhecido que femorais são músculos mais difíceis
de desenvolver devido ao seu tamanho, muitos não prestam atenção suficiente no
seu treino. Ou escolhem negligenciá-los completamente, ou o colocam no fim de
seu treinamento. Treinando-os depois de séries e séries de agachamento, leg
press e hack não vai ajudar muito no desenvolvimento de seus femorais. Femorais
são um dos maiores grupos musculares em seu corpo, e eles devem ser atingidos
com grandes volumes, se você quiser alcançar qualquer crescimento.



Considere treinar seus isquiotibiais em dias separados de seu quadríceps.
Isso permite que você se concentre mais em cada área. Se você treinar quads e isquios
no mesmo treino, tente combinar os dois seguindo um exercício para um com um
exercício para o outro (bi-sets).





3. BAIXA INTENSIDADE



Outro erro comum é não aplicar intensidade suficiente. Você raramente vê
fisiculturistas treinando seus isquiotibiais com a mesma intensidade como
quando eles fazem leg presses ou agachamentos. Isto é provavelmente devido ao
fato de que a maioria deles optou por empurrar o treino de isquios para o
segundo plano, não dando a mesma atenção a estes músculos como eles dão para
desenvolver seus quads.



Faça a sua última série com uma seqüência de drop-set. Um parceiro de
treinamento pode facilmente ajudar a ir até a falha nos movimentos.



Se você treinar sozinho, você pode aumentar a ênfase na fase negativa
levantando o peso da flexora deitado com ambas as pernas, mas abaixando com
apenas uma perna (alternando as pernas em cada repetição). Qualquer série pode
ser estendida através do método rest pause também. Faça uma pausa de 10 a 20
segundos na posição de repouso depois de atingir a falha e, em seguida, faça até
4 repetições adicionais até a falha, pause novamente e novamente faça até 4
repetições adicionais até a falha.





4. NÃO PRESTAR ATENÇÃO NA FASE
NEGATIVA



Neste caso, estamos falando sobre a parte excêntrica dos movimentos. Quando
se trata de construir músculos, você o está fazendo quando você está realizando
a fase negativa. Isto é o que você tem que fazer para que eles possam se
recuperar e crescer quando você sair da academia. Portanto, deve fazer sentido focar
a parte excêntrica da repetição: deve ser importante e ser uma prioridade.





5. DEMASIADO PESADO



Desafie-se, mas lembre-se que a execução adequada dos movimentos e
qualidade da repetição é fundamental para o treinamento produtivo. Deixe o ego
em casa e seu sacrifício será bem recompensado.





CONCLUSÃO



Tire fotos de suas pernas ... de lado e de trás ... quando você começar e
novamente depois que quatro semanas depois de seguir essas dicas. Você deve notar alguns ganhos sérios que
vão fazer você ficar feliz, desde que decidiu levar seu treino de isquios mais
a sério. Você também pode notar ganhos de força em outros movimentos como agachamentos
e levantamento terra. Faça exercícios para os seus adutores e abdutores em cada
treino de isquiotibiais. Use repetições até a falha, e inclua intensificadores,
como reps forçadas, drop sets e rest pause. Concentre-se em ganhos de força e o
volume virá como consequência.





Stay strong!



Betão