Alimentação Anti - Inflamatória
Autor: Naelson Santos | Publicado: 2012-09-07T15:42:00-03:00







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A
grande novidade do momento, no campo da Nutrologia, é a alimentação
anti-inflamatória. Temos uma compreensão cada vez maior e mais ampla, sobre o
papel dos alimentos na saúde, e na forma como o nosso corpo se comporta quando
submetido a agressores diversos, como vírus, bactérias, fungos, fadiga, stress,
agentes químicos e muitos outros perigos, visíveis ou invisíveis. Nada mais
natural que encarar o cardápio diário como fonte de defesa do organismo,
procurando aumentar a resistência e habilidade das nossas células, trilhões
delas, e ajudar o nosso sistema imune na árdua tarefa de manter o corpo são.


Os mais cotados na anti inflamação


Hortaliças – alho, alho-poro, azeitona, acelga, agrião,
aipo, batata doce, batata yacon, brócolis, broto de alfafa, broto de feijão,
cebola, cebolinha verde, cenoura, couve, couve-flor, couve chinesa, couve de
bruxelas, cogumelo, espinafre, funcho, nabiça, pepino, pimentão verde, vermelho
ou amarelo, rabanete, repolho, tomate, vagem.


Frutas – abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora,
cereja, coco, framboesa, goiaba, groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão,
lima, maçã, mamão, maracujá, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã,
ruibarbo, tangerina, uva.


Peixes e frutos do mar – anchova, atum,
arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.


Condimentos e especiarias – açafrão, alecrim,
anis, basilicão, cacau, canela, cravo, coentro, cúrcuma, gengibre, hortelã,
menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho, vinagre de maçã.


Nozes e sementes – amêndoa, avelã, castanha do para,
castanha de caju, girassol, gergelim, linhaça, noz, amendoim.


Óleos – azeite extravirgem, óleo de coco, óleo de
palma.


Bebidas – camélia sinensis (chá verde, chá preto,
chá branco, chá vermelho), chá de camomila, chá de erva-doce, chá de erva
cidreira, chá de hortelã, chá de boldo, chá de carqueja, chá mate, água de
coco.


Montando o cardápio anti-inflamatório


Hortaliças variadas: cruas ou cozidas,
sempre que possível opte pelos orgânicos.


Função:
fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, como bioflavonóides e
carotenóides, com ação antioxidante e protetora da membrana celular. Com poucas
calorias ajudam a saciar e a equilibrar o peso corporal.


Porção:
1 xícara da hortaliça crua ou ½ xícara da hortaliça cozida.


Quantidade
recomendada: 4 a 5 porções diárias.


Frutas:
de preferência da estação e frescas, mas a opção congelada (polpas) também
vale.


Função:
fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes, servem como
a sobremesa ideal ou um lanche a qualquer hora.


Porção:
1 unidade das frutas menores, ou 1 xícara das maiores, ou 1 copo de suco, ou 1
polpa.


Quantidade
recomendada: 3 a 4 porções diárias.


Berries: frescas ou congeladas. Atualmente o açaí é
considerado o mais potente anti-inflamatório conhecido no reino vegetal, e nós
o temos à vontade. Cerejas também são excepcionais mas, além de caras, é mais
difícil obtê-las.


Função:
seu benefício anti-inflamatório é inquestionável, fonte de fitonutrientes como
os polifenóis e antocianidinas, responsáveis pela reparação tecidual e pela
prevenção do dano a membrana celular.


Porção:
30 a 50 g.


Quantidade
recomendada: 4 ou mais porções por semana.


Leguminosas:
procure variar entre os diferentes tipos de feijões, ervilha, grão de bico e
lentilha. Os grãos devem ser bem cozidos.


Função:
fonte de proteína, carboidratos complexos e fibras solúveis, contem ácido
fólico e minerais como magnésio, potássio e ferro.


Porção:
1 concha.


Quantidade
recomendada: 1 a 2 porções diárias.


Cereais: este grupo inclui pão, massa, arroz, trigo,
cevada, quínua, aveia, sempre na versão integral.


Função:
fonte de carboidratos complexos, fibras e proteína, aumentam o estoque de
glicogênio muscular adiando a fadiga. Devido à quantidade de fibras são
absorvidos mais lentamente, evitando picos de insulina (excesso de insulina tem
ação inflamatória).


Porção:
1 fatia de pão, 2 colheres de sopa de cereal cozido, 1 colher de sopa de cereal
cru, 1 concha de massa.


Quantidade
recomendada: 3 a 5 porções diárias.


Atenção:
a massa é sempre “al dente” e deve ser consumida no máximo 2 vezes por semana.


Pescados:
prefira os peixes mais gordos, ricos em omega-3, mas qualquer peixe da sua
escolha vai ter uma ação anti-inflamatória positiva.


Função:
fonte de proteína, sais minerais e omega-3, principalmente DHA (ácido
docosahexanóico), uma gordura da família omega-3 com potente efeito
anti-inflamatório.


Porção:
150 g.


Quantidade
recomendada: 4 a 6 porções por semana.


Carne e frango: prefira os cortes magros, sem gordura
aparente e sem pele. A versão caipira do frango é melhor. O gado no Brasil é
excelente porque se alimenta em pastagens.


Função:
fonte de proteína, aminoácidos, carnitina, creatina, vitamina B12 e CLA (ácido
linoleico conjugado).


Porção:
100 a 120 g.


Quantidade
recomendada: 4 porções por semana.


Gorduras
boas: neste grupo estão o azeite, óleo de coco, abacate, linhaça, nozes e
sementes; use todas as opções.


Função:
fonte de gorduras benéficas, os ômegas, reconhecidamente anti-inflamatórios.


Porção:
1 colher de chá dos óleos, 1 colher de sopa das sementes e nozes, ½ xícara de
abacate.


Quantidade
recomendada: 5 porções por dia.


Ovos: uma grande fonte de proteína e todos os
nutrientes conhecidos, exceto vitamina C. Prefira os ovos tipo caipira ou
orgânicos. Ovo de codorna também vale.


Função:
reparação tecidual, energia, saúde dos olhos, fonte de ômegas e carotenóides
anti-inflamatórios como luteína e zeaxantina. Apesar de conter colesterol,
estudos recentes mostraram que consumir ovos com frequência não eleva o nível
de colesterol no sangue.


Porção:
1 ovo de galinha ou 5 ovos de codorna.


Quantidade
recomendada: 1 a 2 porções 3 a 4 vezes por semana.


Laticínios: leite, iogurte, kefir, queijos diversos. O
leite pode ser pró inflamatório para os que têm intolerância à lactose ou
caseína, e neste caso a preferência deve ser dada às versões fermentadas, como
o iogurte ou kefir.


Função:
fonte de CLA, ricos em proteína e cálcio, essencial para a contração muscular e
manutenção dos ossos.


Porção:
1 copo (200 ml) ou 1 fatia média.


Quantidade
recomendada: 1 a 2 porções por dia.


Chás: todos são benéficos, tanto os derivados da
camélia sinensis (preto, verde, branco, vermelho) como os herbais. Evite usar
água fervente ao preparar o chá, use ao surgir as primeiras bolhas (85 a 90ºC).


Função:
ricos em compostos fenólicos e catequinas, são anti-inflamatórios por
excelência.


Porção:
1 xícara.


Quantidade
recomendada: 3 a 4 porções por dia.


Condimentos e especiarias: procure variar nas
opções, exerça a criatividade, ouse em sabores novos, coloque nos pratos
salgados e doces, adicione nos sucos. Açafrão, alho e gengibre estão entre os
mais potentes anti-inflamatórios naturais.


Função:
fonte de inúmeros fitoquímicos anti-inflamatórios.


Porção:
à vontade.


Quantidade
recomendada: à vontade, uso diário.


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