EMAGRECIMENTO - REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL
Autor: Studio Clean | Publicado: 2012-06-14T09:25:00-07:00







EMAGRECIMENTO: REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL





Emagrecer, notadamente entre
os adeptos da musculação, aos quais se destina este artigo, representa reduzir
gordura corporal, não significando necessariamente perder peso corporal.
Entretanto, quando existe excessiva massa gorda, a redução do peso será
bastante expressiva. Mesmo assim, haverá uma compensação em aumento de peso
corporal em função do aumento de massa muscular, em maior ou menor grau, que
ocorre paralelamente a redução da adiposidade.





PRINCIPIOS BÁSICOS

O principal fator para a
perda da gordura corporal está na redução da oferta diária de calorias. A
diferença necessária de energia para o bom funcionamento do organismo será
fornecida pelos depósitos de gordura armazenados no corpo.

A redução das calorias pode
ser feita através de cinco ou mais pequenas refeições ao dia, assim, evita-se a
fome compulsiva, são mantidos os níveis de açúcar no sangue proporcionando mais
energia para a atividade física e mental, além de acelerar ligeiramente a taxa
metabólica. Porém, não se pode confiar apenas nisso. Alguns estudos
demonstraram de forma criteriosa que três refeições diárias maiores ao dia com
o mesmo conteúdo calórico de seis também podem apresentar perdas significativas
e equivalentes de peso. ( 2009 the British Journal of Nutrition ). Não se
constatou diferenças na perda de gordura, controle do apetite ou nas medições
de hormônios que sinalizam a fome e a saciedade. Os mesmos estudos também
concluíram que para realmente acelerar o metabolismo os exercícios físicos são
de fundamental importância.

As fontes de gordura em
geral devem ser minimizadas, a média de um grama/quilo/dia, e os carboidratos
controlados com base nas necessidades individuais e na perda de peso, que
deverá se situar entre 500 gramas a um quilo por semana. Considerando-se que 7
mil calorias representam em média um quilo de gordura, a redução de calorias deve se
situar entre 500 a 1000 mil calorias/dia. Admite-se uma perda um pouco maior nas
primeiras semanas, em indivíduos com maior massa gorda.

As diferenças dadas pela
individualidade biológica em relação ao metabolismo basal, variação no volume e
intensidade das atividades físicas diárias fazem com que o carboidrato, fonte
primária de energia, seja o que menor redução deva sofrer. Entretanto, deve ser
dada preferência às fontes de carboidratos menos calóricos, evitando alimentos
como o milho, coco, abacate, amendoim, feijão soja, grão de bico, bolachas,
pães e massas em geral com adição de gordura etc. Podem-se calcular as calorias
a serem ingeridas, mas isto não se faz realmente necessário. O controle do peso
corporal e sua variação semanal pode ser&nbsp;
o suficiente para se avaliar a quantidade de carboidrato a ser consumido
no mesmo período. Não havendo perda de peso dentro dos limites citados acima, entre
meio a um quilo, devemos reduzir o consumo de carboidratos, considerando que a
gordura encontra-se próximo de zero e a proteína regulada em torno de um
grama/quilo/dia. Se, ao contrário, na semana anterior a perda foi maior que um
quilo, o consumo de carboidrato poderá ser aumentado, evitando em parte a perda
de músculo e energia para o treino. Lembre-se: o melhor anticatabólico é
manter-se bem alimentado.





PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO



Para os praticantes de
musculação que treinam mais seriamente, notadamente fisiculturistas, devemos
considerar outro importante fator. Para este grupo, o controle da perda de peso
corporal pela balança pode não ser um bom termômetro para avaliar a perda de
gordura e controlar o consumo semanal de carboidrato. Normalmente, em fase de
dieta, o treinamento é intensificado com a redução dos intervalos de descanso
entre as&nbsp; séries e aumento do número de
repetições destas. Este procedimento enfatiza a sobrecarga metabólica, que
provoca migração de água via glicogênio, para o interior do músculo, produzindo
um aumento substancial e contínuo de peso corporal ( hipertrofia metabólica ),
apesar de estar havendo, ao mesmo tempo, um processo de redução da gordura.
Cada unidade de glicogênio leva consigo três de água. Este processo pode
compensar a perda de gordura, fazendo com que o peso corporal se mantenha, ou
até aumente em alguns casos. Este fenômeno, no entanto, só ocorre na presença
de razoáveis quantidades de água e carboidratos na dieta. É importante lembrar,
também, que o aumento da massa muscular faz acelerar o metabolismo de repouso,
provocando queima de gordura durante muitas horas após as sessões de treino.

Nessa situação, pode-se
controlar melhor a perda de gordura e as necessidades de carboidrato pelo
afinamento da dobra cutânea, pela energia para treinar e por uma avaliação
honesta no espelho, semanal ou diária. Fotografias de frente, lado e costas
também são interessantes para se avaliar o grau de definição muscular com a
perda da adiposidade. Os alimentos de um modo geral devem ser selecionados pelo
gosto pessoal e pela disponibilidade. A água deve estar presente em boas
quantidades durante todo o dia e o sal utilizado normalmente, mas sem exagero.
Retirar o sal da dieta, como fazem alguns fisiculturistas, só encontra
justificativa quando é feita no dia anterior a competição, com a proposta de
dar maior definição aos músculos do competidor.





EXEMPLIFICANDO UM CARDÁPIO



DESJEJUM:&nbsp; Frutas – claras de ovos – pão sem gordura –
leite ou iogurte desnatado – ricota – café ou chá sem adição de açúcar.

ALMOÇO:
batata cozida, ou arroz – carne vermelha magra, ou peito de frango – verduras

JANTAR:
macarrão sem gordura – legumes cozidos – peixe ou carne de aves.

ANTES DE DEITAR:
claras de ovos – batatas cozidas, ou sanduíche de atum com salada verde

LANCHES:
entre as refeições podem ser feitos com frutas – peito de peru – pão de grãos
ou light – claras de ovos – iogurte desnatado – batatas cozidas, barras de
cereais ou proteínas.





SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

A utilização de suplementos
ou complementos alimentares é uma realidade que tende cada vez mais a se firmar
no conceito da população fisicamente ativa. Estes produtos facilitam e otimizam
o aporte de nutrientes para as pessoas que&nbsp;
em sua maioria tem uma alimentação deficitária. Sendo considerado como o
melhor suplemento aquele que preenche ou complementa, a carência de algum nutriente
no cardápio diário. São&nbsp; apresentados na
forma concentrada, isolada, ou ainda associada. Estes produtos são obtidos de
matérias primas naturais e, portanto, são considerados alimentos, não
medicamentos. Por esta razão podem ser comercializados em academias, mercados,
lojas etc., e não apenas em farmácias.

Por vezes não é possível
realizar uma alimentação bem equilibrada e nesta situação o suplemento é de
grande ajuda e geralmente indicado.

Nas dietas para perda de gordura,
alguns suplementos são bastante úteis, é o caso dos aminoácidos. Substâncias
que formam as proteínas, que por sua vez representam o principal material
sólido na composição dos músculos e outros tecidos do corpo. Os aminoácidos dos
suplementos são um produto obtido pela quebra em laboratório de proteínas
naturais, da mesma forma como acontece em nosso organismo quando nos servimos
de um bife, ovos ou outro alimento proteico. Também as proteínas concentradas
como o whey protein e similares são muito importantes para completar refeições
geralmente pobres neste nutriente, com a vantagem de conter um baixo percentual
em gorduras.

Nos intervalos das refeições
pode-se substituir um lanche por um suplemento que associa proteínas,
carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Como energético, para uso
antes e durante as sessões de exercícios, podem ser utilizados produtos com
base em carboidratos isentos de gorduras e proteínas, que, portanto, fornecem
energia diretamente sem ativar o sistema digestivo. As bebidas isotônicas são
perfeitas para repor&nbsp; a água e sais minerais
perdidos durante o treino pela sudação.

Procure sempre a orientação
de um profissional especializado que poderá indicar com propriedade os
suplementos adequados no seu caso evitando desperdício de dinheiro e resultados
inócuos.





PROTEÍNAS E GORDURAS NOS ALIMENTOS PROTEICOS MAIS
UTILIZADOS

 

  
PESCADOS

  
PROTEÍNA

  
LIPÍDEOS

 

  
Atum
  fresco Cru(Sashimi)

  
25.7

  
0.9

 

  
Bacalhau
  salgado refogado

  
24

  
3.6

 

  
Cação
  cozido pasta

  
17.9

  
0.7

 

  
Camarão
  cozido

  
19.0

  
1.0

 

  
Merluza
  filé assado

  
26.6

  
0.9

 

  
Pintado
  assado

  
36.5

  
4.0

 

  
Sardinha
  assada

  
32.5

  
3.0

 

  
Filé
  de tilápia

  
20.1

  
1.7

 




 

  
CARNE BOVINA MAGRA

  
PROTEÍNA

  
LIPÍDEOS

 

  
Acém
  cozido

  
27.3

  
10.9

 

  
Contrafilé
  grelhado

  
35.9

  
4.5

 

  
Coxão
  duro cozido

  
31.9

  
8.9

 

  
Coxão
  mole cozido

  
32.4

  
8.9

 

  
Fígado
  grelhado

  
29.9

  
9.0

 

  
Filé
  mignon grelhado

  
32.8

  
8.8

 

  
Músculos
  cozido

  
31.2

  
6.7

 

  
Patinho
  grelhado

  
35.9

  
7.3

 




 

  
AVES&nbsp;
  SEM PELE

  
PROTEÍNA

  
LIPÍDEOS

 

  
Peito
  de frango cozido

  
31.5

  
3.2

 

  
Peito
  de frango grelhado

  
32.0

  
2.5

 

  
Peru
  assado inteiro

  
26.2

  
5.7

 




 

  
CARNE SUÍNA MAGRA

  
PROTEÍNA

  
LIPÍDEOS

 

  
Lombo
  assado

  
35.7

  
6.4

 

  
Pernil
  Assado

  
32.1

  
13.9

 




 

  
LEITE E DERIVADOS MAGROS

  
PROTEÍNA

  
LIPÍDEOS

 

  
Iogurte
  natural desnatado

  
3.8

  
0.3

 

  
Leite
  fermentado

  
1.9

  
0.1

 

  
Leite
  de vaca desnatado em pó

  
34.7

  
0.9

 

  
Queijo
  minas / frescal

  
17.4

  
20.2

 

  
Queijo
  ricota

  
12.6

  
8.1

 




 

  
OVOS

  
PROTEÍNA

  
LIPÍDEOS

 

  
Clara
  cozida

  
13.4

  
0.1

 

  
Ovo
  inteiro cozido

  
13.3

  
9.5

 




 

  
DIVERSOS

  
PROTEÍNA

  
LIPÍDEOS

 

  
Gelatina
  sabores variados, pó

  
8.9

  
6.4

 

  
Feijão
  carioca cozido

  
4.8

  
0.5

 

  
Feijão
  jalo cozido

  
6.1

  
0.5

 

  
Feijão
  preto cozido

  
4.5

  
0.5

 

  
Lentilha
  cozida

  
6.3

  
0.5

 

  
Soja
  queijo ( Tofu)

  
6.6

  
4.0

 

  
Pinhão
  cozido

  
3.0

  
0.7

 

  
Ervilha
  em lata drenada

  
4.6

  
0.4

 

  
Arroz
  integral cozido

  
2.6

  
1.0

 


CÁLCULO COM BASE EM
100 GRAMAS DA PARTE COMESTÍVEL DOS ALIMENTOS

*MÉDIA OBTIDA EM
FONTES DIVERSAS

FONTE: TABELA
BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS – TACO

NÚCLEO DE PESQUISAS
EM ALIMENTAÇÃO – NEPA / UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP







ASPECTOS RELEVANTES NA DIETA





CARBOIDRATO OU PROTEÍNA?



EVITAR&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;  certos alimentos não significa
ELIMINAR. A dieta ideal é aquela que pode ser feita por longos períodos ou
mesmo por toda a vida, sem causar danos à saúde. Para que isso seja possível,
a&nbsp; variedade de fontes de alimentos deve
ser considerada, assim como o paladar e as necessidades individuais.

Pessoas
fisicamente ativas em geral requerem uma alimentação direcionada no sentido de
evitar lesões, fadiga, queda do sistema imunológico, cãibras e, notadamente,
melhorar o rendimento físico e aumentar ou manter a massa muscular. A ingestão
de carboidratos melhora os estoque de glicogênio muscular e as reservas de energia
utilizadas pelo organismo para formação de energia durante as sessões de
treinamento.

Entretanto,
são divulgados e praticados alguns tipos de dietas que condenam o consumo de
carboidratos em geral, e essa prática para quem faz&nbsp; musculação pode trazer sérias consequências à
saúde e mesmo ao rendimento.

Eliminar
ou reduzir drasticamente os carboidratos da dieta provoca deficiência
energética para os treinos e competições, tontura e moleza ( hipoglicemia),
queima da massa muscular para obtenção de energia e fadiga precoce. Além disso,
a recuperação muscular será muito prejudicada, posto que o carboidrato tem
importância primordial na construção muscular após o exercício.

A
informação de que o carboidrato engorda tem motivado a prática de dietas com
alto teor de proteínas. Realmente, o carboidrato pode engordar, mas só se o
corpo não utilizar toda a oferta desse nutriente, que, portanto, deve ser
controlado com base nas necessidades individuais. A ausência ou escassez de
carboidratos na dieta pode até impedir a perda de gordura corpora, porque a
ativação do metabolismo de gordura no corpo depende da participação de
substâncias contidas no carboidrato. Assim, pessoas submetidas a dietas de
restrição severa tendem a bloquear a queima de gordura do corpo passando a
utilizar a proteína contrátil ( músculo) para&nbsp;
a produção de energia. Em torno de 60% das calorias necessárias diariamente
devem advir de fontes ricas em carboidratos, o que não é considerado excesso e
não engorda. Seria o consumo de porções moderadas de carboidratos no café da
manhã, almoço e jantar e mesmo em lanches intermediários, claro que em porções
não excessivas.

(Referências:
RG NUTRI)







DIETA DOS ATLETAS: VERDADES E MITOS

Fisiculturistas são reconhecidos no meio
esportivo mundial como os primeiro atletas a considerarem a alimentação
fundamental para a boa forma e desempenho esportivo. Afinal, o desafio do seu
esporte é o próprio corpo, nos seus aspectos morfológicos.

Também podemos considerar que, em função das
suas inúmeras experiências por muitas décadas, talvez mais de cem anos, com
dietas variadas, mesmo que por vezes estranhas e extravagantes, são aqueles que
melhores resultados conseguem em termos de redução extrema de gordura corporal
com manutenção da massa magra e preservação da saúde.

No entanto, salvo os mais experientes e
atentos, são também os que levam boas ideias a extremos absurdos, muitas vezes
não considerando sequer a experiência daqueles que os antecederam.

Quando se fala em reduzir certos alimentos,
simplesmente o eliminam, é o caso das gorduras, frutas, feijões, carne vermelha,
gemas dos ovos, leite e derivados etc. Se, por outro lado, ouvem que não é bom
comer muito carboidrato antes de deitar, o retiram totalmente a partir das 18
horas. Se proteína é importante e necessária, fazem dela sua principal, ou
única fonte de alimento e, se a água deve ser ingerida em boas quantidades,
bebem logo oito ou dez litros/dia. Mas, se é aconselhado reduzir a quantidade
de água 24 horas antes da competição, acabam ficando vários dias quase sem o
líquido. Ouvindo dizer que eliminar o sal no dia anterior a competição pode
melhorar a definição, passam logo uma semana sem sal. E ainda temos aqueles que
acreditam nos “milagres da pizza” comida antes das provas ou do show. Estas
atitudes radicais em termos de nutrição, mesmo para fisiculturistas, não
encontram nenhuma justificativa plausível, apesar das diversas alegações em sua
defesa.

No entanto, atletas, técnicos e
nutricionistas mais experientes sabem separar as coisas e dosar bem os
alimentos conforme as necessidades individuais em cada situação. É importante lembrar
que a maioria das pessoas que leva a nutrição a sério, notadamente atletas,
acabam por desenvolver novos hábitos com a educação ou reeducação alimentar.
Mesmo em fases liberadas, existe um controle mais rígido em relação ao volume e
tipo dos alimentos. Embora esporadicamente saiam fora da dieta, isto é feito
por períodos, curtos ou apenas ocasionalmente.

A seguir selecionamos as suas dietas
“Pré-contest”, que podem servir de base para nossos leitores, sejam
fisiculturistas ou pessoas interessadas na boa forma e perda de gordura
corporal.


DORA RODRIGUES Miss Universe Figure NABBA






DÔRA RODRIGUES

REFEIÇÃO 1: 30
g de aveia, 10 g de uva passa, 4 claras de ovos, 1 cápsula de multivitamínico,
2 cápsulas de BCAA.

REFEIÇÃO 2: 50
g de arroz parboilizado, 50 g de frango grelhado, 2 caps. BCAA, 1 g vitamina C.

REFEIÇÃO 3: 20
g de Whey protein isolado, 50 g de batata doce ou mandioca, 2 caps. BCAA

REFEIÇÃO 4:
100 g de batata doce ou mandioca, 75 g de&nbsp;
frango grelhado, 2 caps. BCAA, 2 caps. Picolinato de Cromo

REFEIÇÃO 5: 50
g de arroz parboilizado, 50 g de frango grelado, 2 caps. de BCAA, 1 g de
vitamina C

REFEIÇÃO 6: 20
g de Whey protein isolado, 25 g de aveia, 2 caps. BCAA, 2 caps. Nano X9, 5 g
Glutamina, 1 caps. multivitamínico.

REFEIÇÃO 7: 50
g de arroz parboilizado, 75 g de Frango ou peixe, 2 caps. BCAA, 2 caps.
picolinato de cromo

REFEIÇÃO 8:
omelete de 6 claras de ovos ou 100 g de frango grelhado, 10 g de Glutamina, 2
cas. BCAA



Esta dieta é exatamente o meio da preparação
da atleta, após esta fase começa uma oscilação de carboidratos, mas até uns ¾
do processo ela vai tendo pequenos tombos calóricos graduais.









EDUARDO CORREIA

REFEIÇÃO 1:
clara de ovos, aveia, fruta, glutamina

REFEIÇÃO 2: (
pré-treino): peixe, batata, BCAA/GLUTAMINA/ CREATINA

REFEIÇÃO 3:
(pós-treino): Whey protein Pro2 100%hidrolisado, mingau de aveia, ou pão com
mel ou geleia, ou Waxy Maixe, glutamina/BCAA/CREATINA

REFEIÇÃO 4:
peixe branco, vegetais, calciomilk

REFEIÇÃO 5:
salmão, salada, picolinato de cromo

REFEIÇÃO 6:
100% de Caseína ( probiótica ou GNC/ glutamina /ZMA)

Eduardo Correia altera com frequência as
quantidades e as fontes de carboidratos e proteínas da sua dieta, conforme as
necessidades e respostas do organismo.







CHARLES MARIO

DESJEJUM:
ovos mexidos ( 6 claras , duas gemas), presunto de peito de peru ( 4 fatias),
Pão integral light ( 6 fatias ), suco de fruta ( laranja), caju, maracujá )

MEIA MANHÃ:
quatro bananas prata amassadas com 6 colheres de aveia e um shake de proteína

ALMOÇO: 300
g de carne vermelha magra, ou frango, 3 colheres grandes de arroz, uma
porção&nbsp; grande de salada ( alface, couve,
tomate, repolho), uma fruta

LANCHE DE TARDE: 3
batatas cozidas, 3 salsichas de peru light, uma fatia de abacaxi ou outra fruta
ácida ( laranja, maçã etc. )

PRÉ-TREINO:
300g de macarrão cozido e um shake de proteína

PÓS-TREINO: 60
g de carboidrato simples ( dextrose, ou frutas secas ), um shake de proteína,
suplementos recuperativos BCAA e Creatina.

JANTAR:
omelete com 8 claras de ovos e 3 gemas ( ou 300g de carne vermelha ou frango),
uma porção de peito de peru defumado, uma porção de salada variada.

Charles Mario também varia as quantidades e
tipo de alimentos conforme cada fase e resposta do corpo.









ALEX DOS ANJOS



REFEIÇÃO 1 (
desjejum): dois copos de água, 4 fatias de pão integral light com queijo
branco, 3 bananas amassadas com aveia e granola, shake de whey protein isolado,
café com adoçante

REFEIÇÃO 2:
300g de arroz branco, 200 gramas de peito de frango, BCAA

REFEIÇÃO 3: 250g
de batata doce cozida e assada, 150g de bife de patinho, ou frango, uma fruta

REFEIÇÃO 4(
pré- treino): 300g de arroz branco cozido, duas bananas, BCAA, Creatina

REFEIÇÃO 5 (
pós-treino)um shake de whey, 200 g de arroz integral ou sete grãos, 150g de peito
de frango, ou omelete de seis claras com 1 gema, salada verde e legumes com
azeite de oliva

REFEIÇÃO 7:
200 g de mandioca ou abobora, 200 g de filé de peixe tilápia

REFEIÇÃO 8:
150g de arroz integral ou sete grãos, 200g de peito de frango, ou filé de lombo
suíno grelhado, ou assado

REFEIÇÃO 9 (
antes de deitar): glutamina, shake de whey protein, duas castanhas do Pará,
BCAA







OBSERVAÇÃO PARA COMPETIDORES

Como podemos constatar, mesmo existindo
várias diferenças nas dietas destes atletas de ponta, a base é praticante a
mesma, considerando as suas estruturas, necessidades individuais, gasto
energético, paladar e fases da dieta, entre outros.

Muitos competidores inexperientes e mesmo
alguns com vivência em dietas de competição acabam errando a sua preparação na
semana que precede a competição, com medidas radicais totalmente desprovidas de
lógica. Muitas vezes movidos pela ansiedade em “consertar”erros cometidos
anteriormente. Por observação COM BASE NAS EXPERIÊNCIAS DOS VÁRIOS CAMPEÕES
BODYBUILDERS NESTES ÚLTIMOS 50 ANOS E AINDA PELAS EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
ATUAIS, podemos afirmar que:

NÃO FUNCIONA NA ÚLTIMA SEMANA:

Retirar o carboidrato da dieta;

“Zerar”o sal por mais do que três dias;

Não interromper o treino nos últimos
dias antes da competição;

Reduzir a ingestão de água;

Ingerir alimentos ausentes na dieta.







ERGOGÊNICOS

Sem entrar no mérito da questão ética, ou da
proibição de alguns produtos farmacológicos no meio esportivo, em relação aos
ergogênicos, muitas vezes utilizados na preparação de atletas e mesmo não
atletas, interessados em acelerar”o processo e pular etapas, damos um alerta
sobre alguns deles:

FAT BURNERS: não existe comprovação científica dos
benefícios divulgados

DHEA ( PRÉ-HORMONAIS): também não existe
documentação séria que comprove os efeitos anunciados, podendo apresentar danos
colaterais graves;

ESTEROIDES: em geral retêm água sob a pele,
prejudicando a definição;

INSULINA:&nbsp;
aumenta a gordura na pele, também prejudicando a definição;

DIURÉTICOS, INSULINA E TERMOGÊNICOS podem
oferecer mais riscos à saúde do que os Esteroides Anabolizantes.





NUNCA COPIE

Uma observação muito antiga e comum no meio
bodybuilder é de que, se você for parecidíssimo com determinado atleta e por
esta razão copiar o treinamento dele, já comete o seu primeiro erro, pois não
vai funcionar para você.

O mesmo podemos afirmar em relação a dieta.
Jamais copie as dietas dos atletas, utilize-as apenas como base ou guia par
orientação e elaboração do seu programa alimentar, focando o seu objetivo e
considerando a sua individualidade biológica.

FONTE: REVISTA MUSCULAÇÃO &amp; FITNESS, EDIÇÃO 88

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MICHEL VIEIRA - 27 ANOS - EMAGRECEU 70 KG COM MUSCULAÇÃO E DIETA











&nbsp;COMO ELE CONSEGUIU? VOCÊ FICA SABENDO ATRAVÉS DA REVISTA MUSCULAÇÃO &amp; FITNESS NA EDIÇÃO 88 OU AGUARDE A POSTAGEM DA SEMANA QUE VEM QUE COLOCAREI AQUI NA ÍNTEGRA.