Alongamentos & Flexibilidade
Autor: Raquel Gomes de Abreu Silva | Publicado: 2010-08-13T12:43:00-07:00


AlongamentosA Importancia da flexibilidade

A flexibilidade é de suma importância na realização de determinados gestos desportivos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades, além de auxiliar na profilaxia de lesões e dos vícios posturais, reduzir as tensões musculares e auxiliar na melhoria da contratilidade muscular.
Ou seja se vc quer ter flexibilidade, para seus movimentos ficarem mais soltos, mais bonitos, o segredo é ALONGAR!!!


As vezes doi só em falar, mas é importante fazer alongamento antes de cada ensaio, vc lider ou coreografo do grupo de dança da sua igreja, sempre antes de começar o ensaio, faça uma sequência de alongamentos, vc vai ver o quanto seus movimentos vão melhorar. Os primeiros dias de alongamento doi, maos depois vc acostuma.
Logo abaixo vai algumas sequencias de alongamentos.
Algumas razões para se fazer alongamentos:
Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado.
Melhora a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis.
Aumento do âmbito da coordenação.
Previne lesões
Desenvolve consciência corporal
Ajuda liberar movimentos
Ativa a circulação.

Esses alongamentos abaixo foram retirados do livro Alongue-se, da Editora Summus.
Mas lembre-se, em tudo que fizerem, façam para adorar ao Senhor, adore ao Senhor com seu alongamento, ore por cada parte do seu corpo, que é instrumento de justiça, (Rm 6.12), não brinquem, levem a sério, não disputem quem consegue ir mais longe, tenham cuidado, e não fiquem competindo para ver quem é o mais flexível, em nosso ministério esse momento é um momento também de adoração e dedicação. Deus abençoe! Líderes atenção: _Não desistam e proíbam a frase: _ Não consigo!
Abaixo uma sequência em texto e islustrativa também.
Fique de frente para uma parede, ou alguma coisa que você possa apoiar-se,distancie-se desse apoio, coloque os antebraços sobre os mesmo, e apóie sua cabeça no dorso das mãos,dobre agora o joelho e leve próximo ao apoio, a outra perna deverá ficar esticada, o pé todo no chão, apontado para frente.
Agora sem mudar a posição dos pés leve o quadril levemente pra frente, enquanto a perna continua esticada e o pé todo no chão. Sustente por 20 segundos e repita do outro lado.
Agora sente-se no chão, uma as solas dos pés,e segure os seus pés, na verdade eu prefiro que ao invés de você segurar seus pés, você cruze sua mãos ( a mão direita segura o tornozelo esquerdo) e segure nos tornozelos, mantendo as solas dos pés unidas, agora puxe suavemente a parte superior do seu corpo para frente, e sustente por 20 segundos.Se for possível mantenha os cotovelos apoiados na parte de fora da perna, isso ajuda a conferir o equilíbrio à postura do alongamento, não saia do alongamento com movimentos bruscos, volte devagar.
A seguir estique a perna direita para o lado,incline-se para frente partindo do movimento do quadris
( vide figura abaixo), e sustente essa posição por 30segundos,crie uma sensação leve, não exagere, vá até onde você consegue. Nesse alongamento você está trabalhando a parte posterior da coxa, tendões e lado esquerdo da parte debaixo das costas.
Agora repita o alongamento da virilha. Percebeu alguma mudança?
Alongando a virilha deitado: Deite-se, unido os pés, deixe que os joelhos tombem para o lado,fique nessa posição 40 segundos,, não force nada o alongamento ocorrerá naturalmente.
Logo depois estique as pernas, leve os braços acima da cabeça, estique braços e mãos ao mesmo tempo que estica os dedos dos pés, sustente cerca de 5 segundos, depois relaxe, você pode repetir por 3 vezes.Cada vez que você esticar, contraia suavemente os músculos abdominais,para afinar a região do meio do corpo,esse alongamento é muito bom e pode ser feito de manhã em sua cama, antes de qualquer coisa.
Agora dobre o joelho e puxe em encontro ao peio, sustente por 30 segundos e repita na outra perna.
Repita o alongamento de virilha deitado. 30 segundos.
Agora repita os alongamentos de tendões para os dois lados. Sentiu diferença?




Você deverá colocar os pés corretamente.
Na figura abaixo podemos ver um erro comum das pessoas ao fazerem esse tipo de alongamento, não inicie o movimento para frente a partir da cabeça e ombros. Isso irá arredondar os ombros e exercer pressão sobre a parte debaixo das costas.


Como ficar sentado, após ter se deitado: Dobre os dois joelhos e role dobre um dos lados.Apoiando-se nesse lado, use as duas mãos para empurra-se para cima, até se sentar. Assim você alivia a tensão nas costas. Como na figura abaixo.
Esta é uma série de alongamentos muito fáceis que podem ser executadas quando a pessoa está deitada de costas. Esta série é benéfica porque cada posição alonga uma determinada área do corpo que em geral é difícil de relaxar. Pode-se usar esta seqüência para alongamentos moderados e para relaxamentos.
Para você visualizar a aula e todas as figuras, clique abraixo em avançar instrução.
1- Relaxe com os joelhos dobrados e as solas dos pés unidas. Esta posição vai alongar as virilhas, fique nessa posição por 30 segundos e permita que à força da gravidade execute o exercício por você.
2- Após ter alongado a virilha, aproxime os joelho e descanse os pés, entrelace os dedos atrás da cabeça, pousando os braços no chão (fig.1).Agora levante a perna esquerda e ponha-a encima da direita (fig.2).Usando essa postura como base faça com que a perna esquerda empurre a direita em direção ao chão (fig.3) até haver um bom alongamento em toda lateral do quadril ou parte debaixo das costas.”Mantenha a parte de cima das costas, à parte de trás da cabeça, os ombros e os cotovelos totalmente apoiados no chão”.O objetivo não é encostar o joelho no chão, mas fazer o alongamento dentro de seus limites.
3- Usando o último alongamento como posição inicial, vamos alongar a porção superior da coluna e a nuca.Este alongamento ajuda a reduzir a tensão na área do pescoço e facilita os movimentos mais soltos da cabeça e pescoço.Entrelace os dedos atrás da cabeça na altura das orelhas, agora traga com a fora do braço a cabeça para frente, suavemente, segure a nuca durante 8 segundos e depois volte devagar posição inicial. Repita esse movimento três vezes, para soltar gradualmente a porção superior da coluna.

4-Variação: Apoiando a parte de trás da cabeça no chão, vire o queixo em direção ao ombro (a cabeça continua apoiada no chão). Vire o queixo só até aonde sentir um alongamento suave na parte lateral do pescoço, fique 5 segundos na postura depois faça para o outro lado repita três vezes.

5- Contração das espáduas: Deitado no chão, com joelhos dobrados, dedos entrelaçados atrás da cabeça, puxe as espáduas uma de encontro à outra para criar uma tensão na região do alto das costas.(Ao fazer este movimento, seu peito se desloca para cima) Fique nesta tensão 5 segundos, depois relaxe e repita o alongamento número 3, repita esse movimentos 3 vezes.

6- Encostar a parte baixa das costas no chão: Para aliviar a tensão na parte baixa das costas, tencione os músculos das nádegas (glúteos) e ao mesmo tempo, tencione os músculos abdominais, o que irá encostar a parte de baixo das costas no chão. Mantenha essa tensão durante 8 segundos e depois relaxe, repita 3 vezes.Esse exercício irá fortalecer as nádegas e os músculos abdominais, de modo que a pessoa se torna capaz de sentar e ficar de pé na postura correta.

7- Contração das espáduas e tensão nos glúteos: Agora contraia as espáduas e ao mesmo tempo em que encosta a parte de baixo das costas no chão, endireitando e contraindo as nádegas.Sustente essa tensão por 5 segundos e repita 3 vezes.

8- Preservando a posição inicial, estique um dos braços para cima, com a palma da mão voltada para cima, enquanto o outro desce ao longo do corpo, com a palma da mão para baixo. Agora alongue os dois braços em direção oposta, ao mesmo tempo, assim criando um alongamento controlado em nível dos ombros e das costas, fique nesse alongamento 8 segundos, faça de cada lado pelo menos 2 vezes.

9- Alongamento propriamente dito: Estenda os braços acima da cabeça e estique as pernas.Alongue-se até aonde conseguir continuando a sentir-se confortável, em direções opostas. Alongue-se durante 5 segundos e depois relaxe.

10- Agora alongue-se na diagonal, estique os dedos do pé esquerdo, enquanto os dedos da mão direita e todo o braço também se alongam. Mantenha esse alongamento 5 segundos depois relaxe, e faça do lado oposto.

11- Agora repita o alongamento número esse exercício.

12- Agora você como variação do alongamento número 9, você fará a mesma coisa, porém contraia os músculos abdominais enquanto faz esse alongamento. Fique nessa posição 5 segundos, repita 3 vezes.Esse alongamento ajuda a reduzir a tensão geral no corpo rapidamente, você pode fazer antes de dormir.

13- Traga a sua perna direita para o peito.Mantenha a parte de trás da cabeça no chão, mas sem tensão.Mantenha esse alongamento por 20 segundos, certifique-se de manter a parte baixa das costas no chão totalmente. Repita do outro lado.

14- Uma variação do alongamento número 13 puxe o joelho para o peito e depois pense em puxa-lo em direção ao ombro oposto.Sustente durante 20 segundos, faça dos dois lados.

15- Repita esse exercício de alongamento.

16- Você pode concluir essa seção de alongamentos para as costas, deitando-se na posição fetal. Relaxe.

Espero que você goste e ajude seu ministério!


Fonte:www.dancapelasnacoes.com.br