TREINAMENTO DE FORÇA NO FUTEBOL
Autor: Prof  Chico Matchuca | Publicado: 2014-06-18T14:01:00-03:00




Treinamento de força no futebol: mais do que uma realidade, uma necessidade.
        

A importância da prática, suas diferentes manifestações, 
princípios, respostas e adaptações. Qual é a idade ideal para iniciação 
de treino para essa valência?&nbsp;



A força é observada a todo o momento no futebol: nos contatos com a bola
 (chute, passe, cabeceio), nas corridas, nas arrancadas em velocidades 
ou sprints, nos saltos, nas mudanças de direção, nos giros, nas fintas, 
acelerações e desacelerações, disputas de bola contra os adversários e 
outras diversas situações.





Por 

Délio Barboza de Sá Júnior&nbsp;






&nbsp;        
 
Resumo

O futebol está cada vez mais competitivo, por isso, tem-se estudado e 
investido cada vez mais em preparação física. Entendemos que essa área 
atravessará um grande momento com os grandes eventos que ocorrerão no 
Brasil, que alavancarão uma demanda de profissionais atualizados e 
capacitados para atuar nesse campo. 

A metodologia empregada foi pesquisa bibliográfica, realizada em livros 
de preparação física, futebol e treinamento desportivo, assim como 
artigos publicados sobre assuntos relativos aos temas já mencionados. 

Este trabalho tem como objetivo relatar a importância do treinamento de 
força para o futebol atual, descrevendo suas diferentes manifestações, 
princípios de treinamento, respostas e adaptações ao treinamento de 
força, idade ideal para iniciação de treino para essa valência e formas 
de aplicação. 

O treinamento de força proporciona ao atleta não só um melhor desempenho
 físico, mas também age como um grande aliado na profilaxia de lesões e 
reabilitação das mesmas. 

Introdução

Estudos sobre treinamento desportivo vêm se consolidando cada vez mais 
no cenário científico, tornando-a uma área em grande ascensão. Tendo 
como vertente deste seguimento o treinamento de força, que aliado ao 
planejamento é uma ferramenta fundamental para o desenvolvimento dos 
atletas em geral, pois a força é uma capacidade física imprescindível 
para os desportos, e “quanto mais esta conseguir se manifestar dentro do
 campo de jogo, mais em alto rendimento este atleta competirá” (COTTA, 
2010).

Apresento neste trabalho, definições da força e as suas subdivisões, que
 devem ser treinadas de forma que atendam as necessidades da partida em 
suas respectivas categorias, trabalhando com as cargas corretas e 
respeitando os princípios de treinamentos.

O artigo tem como objetivo relatar a importância do treinamento de força
 para o futebol atual, que vai desde a melhora da performance do 
jogador, até profilaxia de lesões e reabilitação das mesmas, descrevendo
 as diferentes manifestações da força, princípios de treinamento, 
respostas e adaptações ao treinamento de força, idade ideal para 
iniciação de treino para essa valência e formas de aplicação.

A preparação física no Brasil tende a atravessar um grande momento, os 
grandes eventos que aqui acontecerão (Copa do mundo 2014, e Olimpíadas 
2016), aliados a maior profissionalização do nosso futebol nacional, 
repatriamento e manutenção dos nossos grandes craques, alavancarão uma 
demanda maior ainda de profissionais qualificados para atuarem nessa 
área, já que “o interesse da iniciativa privada por esse desporto e as 
conseqüentes oportunidades de independência financeira e ascensão social
 têm levado os profissionais a uma incansável corrida em busca do 
sucesso. Essa procura pelo rendimento máximo, pela vitória e pela 
superação constante implica a formação de uma comissão técnica 
profissional que tenha o domínio da tecnologia de ponta e de 
conhecimentos científicos para uma melhor preparação dos futebolistas.” 
(GOMES; SOUZA, 2008).

A metodologia empregada foi pesquisa bibliográfica, realizada em livros 
de preparação física, futebol e treinamento desportivo, assim como 
artigos publicados sobre assuntos relativos aos temas já mencionados. 
Tendo como referencial teórico os princípios de treinamento de Tudor 
Bompa e outros grandes autores e o livro: “Treinamento de Força no 
Futebol” Sandro Sargentim (2010).

Futebol, aspectos a se considerar 

Como em qualquer modalidade, o futebol apresenta características 
próprias que devem ser consideradas para elaboração e melhoraria de 
rendimento do futebolista. 

O futebol tem característica acíclica e intermitente. Acíclico por ter 
uma grande variação de deslocamento, que ocorre de forma inconstante 
durante o jogo. Intermitente, devido à troca incessante da fase ativa 
para a passiva (SARGENTIM, 2010).

A fase ativa é quando o atleta participa diretamente da ação de jogo, 
estando ou não com a bola, essa fase é caracterizada por movimentos de 
alta intensidade e curta duração. Já a fase passiva, são movimentos de 
baixa intensidade e com uma duração maior, nessa fase o atleta se 
recupera a fim de dar outro estimulo intenso.

É por isso, muito importante para o processo de treino, falar de 
objetivos ótimos e não de objetivos máximos. Treinar o sistema 
condicional no futebol é objetivar a otimização das qualidades 
condicionais e não a maximização das mesmas. Assim, deverá ser 
estimulada no jogador a capacidade para que o mesmo faça bom uso e uma 
boa gestão das suas capacidades velozes. Terá mais sentido em falar de 
uma velocidade útil, de uma força útil, do que de velocidade máxima ou 
força máxima. (SARAIVA, 2005)

Ou seja, não é importante que o jogador seja o mais rápido, ou mais 
forte, ou mais resistente. É necessário que haja um equilíbrio de todas 
as qualidades, afim de que o atleta as mantenha em alto nível durante 
toda a partida.

A força no futebol

A força está presente em todo o momento da nossa vida. Segundo Sargentim
 (2010), nosso corpo, para realizar qualquer ação motora, por mais 
simples ou complexa que seja, precisa executar movimentos de força, e 
para que se possa aperfeiçoar o movimento de força para os desportos de 
alto rendimento, muitas vezes é necessário o incremento de técnicas de 
sobrecarga extra de peso na execução dos movimentos.

A força é uma capacidade que se manifesta de diferentes formas e é 
diferente em função das necessidades de cada ação motora. No âmbito do 
desporto, a força será a capacidade da musculatura em produzir tensão, 
ou seja, contração muscular, como afirma Barbanti (1979): “é a 
capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo
 fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum 
movimento particular”.

Para Zakharov (1992), a força é a capacidade de superação da resistência
 externa e da contra-ação a esta resistência por meio dos esforços 
musculares. 

A força é observada a todo o momento no futebol: nos contatos com a bola
 (chute, passe, cabeceio), nas corridas, nas arrancadas em velocidades 
ou sprints, nos saltos, nas mudanças de direção, nos giros, nas fintas, 
acelerações e desacelerações, disputas de bola contra os adversários e 
outras diversas situações.

Apenas os treinamentos técnicos, táticos e os jogos não fornecem 
sobrecarga neuromuscular suficiente para gerar adaptações significativas
 (SARGENTIM, 2010). Sendo assim, é muito importante a inclusão do 
treinamento dessa valência física aliada ao conjunto de treinamentos 
específicos do futebol dentro do planejamento, para um melhor desempenho
 dos atletas e conseqüentemente do sucesso de suas equipes.

Importância do treino de força para o futebol

Barbanti (2001), apud Alves (2006), afirma que o “treino de força 
aplicado ao desporto, tem como objetivo, acima de tudo, um melhor 
rendimento desportivo na modalidade em questão”. Treinar força permite o
 desenvolvimento dos grupos musculares mais importantes no futebol.

Promove o reequilíbrio muscular e a recuperação mais rápida de níveis de
 força perdidos por inatividade ou lesão anterior. (BANGSBO, 2002, apud 
ALVES, 2006) 

Contribui para o desenvolvimento de estruturas musculares menos 
solicitadas na especificidade da atividade, importantes na postura e 
equilíbrio de grandes grupos musculares (membros superiores e tronco), 
pois, grupos musculares harmoniosamente desenvolvidos sofrem uma menor 
agressão por parte das cargas de treino e competição, recuperando mais 
rapidamente. 

Também constitui um importante fator de prevenção de lesões musculares e
 articulares. Melhora a eficácia dos gestos desportivos que dependem 
diretamente da força e contribui para o desenvolvimento de outras 
capacidades motoras como a velocidade, coordenação e resistência. 
(BANGSBO, 2002, apud ALVES, 2006)

Segundo Badillo e Ayestarán (2001), a melhoria da força é um fator 
importante em todas as atividades desportivas, sendo em alguns casos, 
determinante. 

As principais manifestações de força no jogador de futebol

A força se manifesta de diversas formas no futebol, ela é divida em 
três: força máxima, força explosiva e resistência de força. As divisões 
das manifestações de força estão em quase todos os momentos do jogo, no 
qual, invariavelmente, uma se sobrepõe e predomina sobre as outras.

Todas, porém, estão agindo em conjunto na maior parte das ações do jogo.
 A junção dessas três divisões é classificada como força específica do 
futebolista (SARGENTIM, 2010).

Força Máxima

Força Máxima é a força que é desenvolvida por uma máxima contração 
muscular. O aumento dessa capacidade gera melhorias na execução dos 
movimentos específicos do futebol, tais como: aceleração, giros, saltos,
 sprints e corridas em velocidade com mudança de direção. (BANGSBO 1991,
 apud, SARGENTIM 2010)

O treinamento de força máxima tem como objetivo adaptar o sistema 
neuromuscular a cargas pesadas e ao recrutamento rápido das fibras 
musculares de contração rápida. (BOMPA, 2004, apud, SARGENTIM 2010)

Força Explosiva

A força explosiva se manifesta na capacidade de superar uma resistência 
com alta velocidade de contração muscular. (FORTEZA, 2006 apud 
SARGENTIM, 2010) 

Os movimentos explosivos estão indicados para gestos rápidos, intensos e
 de grande potencialização de força. Força é explosiva é a capacidade de
 desenvolver, em um tempo muito breve, uma grande força contra um 
obstáculo de peso modesto. O objetivo principal dentro dessa força é 
proporcionar aos atletas um aumento na velocidade e agilidade 
(SARGENTIM, 2010)

Resistência de Força / Resistência de Força Explosiva

A resistência de força para o jogador de futebol é a capacidade de se 
manter produzindo força explosiva durante todo o jogo. Sendo que as 
principais ações do jogo são realizadas pela força explosiva, que está 
propensa a fadiga. 

Treinar essa capacidade possibilita um rendimento de alto nível durante toda a partida.

“Resistência de Força é a capacidade do organismo de resistir à fadiga 
durante o trabalho de força prolongado.” (BOMPA, 2001, apud, SARGENTIM, 
2010)

Princípios do Treinamento da Força Muscular

Sobrecarga

Baseia-se no aumento de cargas de treinamento a fim de aumentar
 a força muscular, provocando tensões no músculo superiores àquelas 
experimentadas durante as atividades cotidianas (MOURA, 2003). Onde em 
uma próxima sessão de treinamentos os níveis de força estarão maiores do
 que os iniciais das sessões anteriores.

Especificidade

Segundo esse princípio, as formas de treinamento e as técnicas de 
avaliação devem simular as demandas funcionais estreitamente quanto 
possível, uma vez que os efeitos do treinamento são sempre muito 
específicos (MOURA, 2003). Ou seja, quanto mais próximo da realidade de 
jogo o treinamento for, melhor será a transferência da mesma, a 
especificidade gera adaptações reais onde o atleta treinará o que ele 
necessitaria durante o jogo.

Reversibilidade

Para Moura (2003), a maioria das adaptações provocadas pelo exercício 
físico sistemático perdem-se após longos períodos de inatividade. Então 
reversibilidade nos remete a idéia de que, a partir do momento que uma 
capacidade é treinada, geram-se adaptações e há um ganho de qualidade na
 mesma. Porém, deixando de treiná-la, as adaptações geradas são perdidas
 assim como as qualidades obtidas.

Individualidade Biológica

Este princípio está direcionado para aplicações individuais de 
cargas de treinamento, respeitando as limitações de cada atleta 
(SARGENTIM,&nbsp; 2010).

Respostas e Adaptações ao treinamento de Força

Para Moura (2003) o treinamento de força muscular provoca rápidos ganhos
 em seu inicio, sem que se observe um concomitante aumento de massa 
muscular. Essa adaptação inicial pode ser explicada pela melhoria nos 
padrões de recrutamento das unidades motoras, e pode ser chamada de 
adaptação neural (aprendizagem). Ou seja, treino de força gera 
adaptações ao sistema motor, onde se pode atingir o limiar de impulso 
mais rapidamente, recrutando mais fibras de forma sincronizada.

Pinho, Alves e Ramos Filho (2005), dizem que outra adaptação que 
maximiza o ganho de força é a interação dos músculos agonistas e 
antagonistas, pois, para um maior desenvolvimento da força, o músculo 
agonista necessita minimizar a ação da co-ativação para os antagonistas.

“Essa coordenação intramuscular aperfeiçoa a capacidade de força pela contração aos agonistas e o relaxamento dos antagonistas.”

Os mesmos autores ainda destacam a hipertrofia das fibras como fator de 
melhoria da força muscular. “O treinamento indica um aumento das 
miofibrilas, mais filamentos de actina e de miosina, mais sarcoplasma, 
tecido conjuntivo ou uma combinação dos itens acima relacionados”.








Treinamento de Força como fator de profilaxia de lesões

O futebol tem passado por mudanças assim como seu calendário esportivo 
que está cada vez mais competitivo. O aumento do número de jogos e 
treinamentos elevam as chances de lesões em atletas de alto nível. 

O treinamento de força além de determinante para o alto rendimento dos 
atletas de futebol, pode ser um grande aliado na prevenção de lesões, 
especialmente musculares e articulares (SARGENTIM, 2010). Já que, uma 
musculatura bem desenvolvida consiste numa proteção eficaz contra 
ferimentos e torções (WEINECK, 2003, apud, CARMO, 2010). 

Podendo também atuar positivamente na reabilitação, pois, tem sido 
prática comum prescrever exercícios de fortalecimento na tentativa de 
acelerar a recuperação de lesões músculo-esqueléticas, bem como reduzir a
 reincidência dessas lesões após a volta do paciente a suas atividades 
cotidianas (MOURA, 2003).

Segundo Sargentim (2010), as lesões musculares geralmente ocorrem quando
 existe um desequilíbrio muscular, ou seja, desequilíbrio entre a ação 
concêntrica (agonista) e ação excêntrica (antagonista). Portanto, a 
musculatura deve está em perfeito equilíbrio e forte o suficiente para 
suportar movimentos característicos do futebol como chutes, arrancadas 
em velocidade, giros, entre outros. 

Para isso, devem-se prescrever exercícios que proporcionem esse 
desejável equilíbrio. O trabalho de fortalecimento com exercícios de 
Cadeia Cinética Fechada são os mais recomendados para alcançar este 
desejável equilíbrio, ou seja, “são aqueles os quais as extremidades dos
 membros específicos estão apoiados no chão ou em uma plataforma, 
gerando uma estabilidade maior para a execução do movimento”.

O trabalho de propriocepção também vem sendo muito utilizado como 
treinamento para prevenção de lesões, além de gerar resultados 
significativos no treinamento de força, já que as articulações estarão 
mais seguras e com movimentos mais coordenados. Os exercícios de 
propriocepção podem ser desenvolvidos em bases estáveis ou instáveis, 
movimentos com desequilíbrio, com ou sem peso, com ou sem giro. Todo 
esse trabalho visa o fortalecimento articular (SARGENTIM, 2010).

Idade ideal para iniciação neste treinamento

As crianças se beneficiam com programas de treinamento de força para 
ajudar na melhora do condicionamento físico e no desempenho nos 
esportes, ou ainda para reduzir a probabilidade de lesões durante a 
prática esportiva e recreativa (Fleck, 1999, apud, GARCIA; GARCIA; 
KUPLICH; LINCK, 2007). 

Porem, é preciso utilizar uma escala de progressão gradativa respeitando
 as fases do desenvolvimento esportivo que começa com a iniciação ao 
trabalho de força no sub-13 com exercícios com o peso do próprio corpo e
 ir progredindo gradativamente com a inclusão de exercícios com peso 
livre e variações dos métodos e exercícios (KRAMMER, 1997, APUD SARETTI,
 2010).

Douglas Saretti (2010) divide a iniciação de força em 4 categorias: 

Sub- 13/14 (iniciação), Sub-15(formação), Sub-17(especialização) e Sub-2
 (alto rendimento), Respeitando as seguintes fases: Sub-13/14: iniciação
 ao trabalho de força, introdução a exercícios específicos de força 
priorizando pesos livres e do próprio corpo. Sub-15: Iniciação ao 
trabalho de força, carga subestimada, variabilidade de exercícios e 
metodologia de treinamento. Sub-17: Potencialização do trabalho de 
força, teste de 1Rm, exercícios de levantamento básico, periodização de 
acordo com o calendário esportivo. Sub-20: Periodização de acordo com o 
calendário esportivo. 

Sargentim (2010) usa uma classificação parecida, porém divide as etapas em três ciclos: 

Ciclo 1, a partir dos 11 até os 13 anos.
Ciclo 2, dos 14 aos 16 anos.
Ciclo 3, dos 17 aos 20 anos.

O processo de aprendizagem da força começa a partir do segundo ciclo, 
onde em seu último ano são introduzidos exercícios de força explosiva de
 baixa intensidade. Já no terceiro ciclo, dá-se inicio com um aumento 
significativo da carga da força explosiva buscando uma especialização. A
 partir dos 18 anos o atleta atinge seu pico de evolução de rendimento, 
dando inicio a aplicação de treinamentos de força máxima e resistência 
de força explosiva. 

Aplicabilidade

Existem diversas formas de se treinar força, desde aparelhos de
 musculação ou até mesmo com o próprio peso corporal ou de um colega, 
cargas adicionais (bolas medicinais, coletes com pesos), superfícies 
instáveis para treino da força associado à proprioceptividade, 
equilíbrio e coordenação, estruturas elásticas (resistência exterior), 
barras e halteres, entre outros.

Sargentim (2010) divide a aplicação de cargas de acordo com as 
manifestações da força já citadas anteriormente. Vale ressaltar que não 
existem “fórmulas de bolo”, a comissão técnica deve avaliar seu grupo e 
aplicar as sessões de acordo com a realidade e necessidades do mesmo, 
sempre respeitando o princípio da individualidade biológica.

O autor citado acima, ainda enfatiza a importância do uso de exercícios 
em cadeia cinemática fechada em todas as manifestações, visando o 
equilíbrio muscular e articular, e também proporcionando segurança aos 
atletas. 

Aplicação de Força Máxima

O exercício mais utilizado e recomendado a fim de promover força máxima é
 o agachamento. O mesmo exercício tem duas variações, agachamento com 
90º e 45º. Com relação à execução, o que difere os dois é a apenas o 
ângulo da flexão e extensão do joelho. Já em nível de cargas, o 
agachamento 90º devido sua complexidade e exigência de mais esforços 
musculares, terá cargas reduzidas em comparação ao de 45º, que 
conseqüentemente por ser um movimento mais curto, trará mais segurança, 
podendo ser executado com cargas mais elevadas. (SARGENTIM, 2010)

Segundo o mesmo autor, devem ser obedecidos alguns padrões para aplicação da força máxima:

• aplicação de, no mínimo, 2 vezes na semana;
• no máximo 4 repetições;
• entre 5 e 6 séries por treino;
• recuperação completa, mais 5 minutos entre cada execução;
• 90% da carga máxima;
• máximo de segurança possível;
• pequenos grupos;
• cadeia cinética fechada.

Aplicação para Força Explosiva

Badillo e Ayestarán (2001) afirmaram que a todos os treinamentos de 
força explosiva devem ser considerados componentes de força máxima, e 
devem ser aplicados após a aplicação do período de força máxima. 

Na aplicação de força explosiva muito tem se falado em pliometría, porém
 não é uma via de regra, também podem ser utilizados outros métodos de 
treinamento como: corridas tracionadas, trenós, treinos em caixas de 
areia, etc. Porém, com a aplicação de salto e com barra nas costas, é 
possível conseguir dimensionar a carga e, por conseqüência, uma possível
 evoluçã do atleta dentro dessa manifestação. (SARGENTIM, 2010)

Quando o atleta salta com a barra nas costas, é gerada uma ação intensa 
na musculatura no momento da aterrissagem, devido ao próprio peso 
corporal somada ao peso da sobrecarga e da gravidade. Tal ação 
aperfeiçoa a contração excêntrica da musculatura específica. (SARGENTIM,
 2010)

Segundo o mesmo autor, devem ser obedecidos alguns padrões para aplicação da força explosiva:

• a carga não deve ultrapassar 15% a 20% do peso corporal;
• os movimentos devem ser feitos de forma mais rápida possível;
• não deve ultrapassar 6 repetições;
• 16 a 20 séries por treino;
• entre 4 e 5 exercícios em cada sessão;
• 2 a 3 vezes por semana;
• recuperação completa, mais que 4 minutos;
• priorização do gesto técnico.

Aplicação para Resistência de Força Explosiva

As regras aplicadas ao treinamento de força explosiva são as mesmas para
 a aplicação de resistência de força explosiva, tendo como diferença a 
relação entre cargas e número de execução dos exercícios, por treinarem 
com mais repetições, as cargas serão menores, gerando uma potência maior
 no salto e uma adaptação maior do organismo ao estímulo, quando 
aplicado no treino técnico e no jogo. A resistência de força explosiva é
 aplicada nos momentos em que a equipe necessita de alto rendimento na 
fase competitiva (SARGENTIM, 2010).

Segundo o mesmo autor, devem ser obedecidos alguns padrões para aplicação da força explosiva: 

• 10% a 15% do peso corporal;
• 12 a 20 repetições;
• 20 a 24 séries;
• recuperação completa, mais 5 minutos;
• 4 a 5 exercícios por sessão de treino;
• mesmos exercícios da força explosiva ;
• maior ação do peso corporal;
• 2 a 3 vezes na semana;
• colocação do gesto técnico.

Considerações finais

Ficou evidenciado durante todo trabalho a importância do treinamento de 
força para o futebol, porém uma busca descontrolada e mal orientada da&nbsp; 
força, não tendo em conta os objetivos específicos da modalidade, pode 
influenciar negativamente o rendimento desportivo (BADILLO E AYESTARÁN, 
2001).

Sendo assim, não existem mais espaços para intervenções empíricas e sem 
fundamentação, tais atitudes podem comprometer todo o planejamento e 
conseqüentemente influenciando negativamente no rendimento da equipe.

Bibliografia

Alves, J. M. V. M. O treino da Força no Futebol. Porto, 2006

BADILLO, J. J. G.; AYESTERÁN, E. G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.

BARBANTI, V. J. Teoria e Prática do Treinamento Desportivo. 2ª edição - São Paulo – SP. Editora Edgard Blucher. 1979.

CARMO A. A. L. Adaptações ao treinamento de resistência aeróbica, força e flexibilidade e suas implicações no árbitro de futebol de campo. Belo Horizonte, 2010. 

COTTA, R. M. Treinamento de força no futebol atual. Site: Universidade do Futebol. 2010 

GARCIA, M.; GARCIA, E.; KUPLICH, P.; LINCK, A. A idade ideal para a iniciação do treinamento de força no futebol. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, 2007

GOMES, A. C.; SOUZA, J. Futebol - Treinamento Desportivo de Alto Rendimento. Artmed 2008

SARAIVA, P. Força, o suporte condicional do futebolista. Promocion , abr. 2005.

MOURA, N. A. Treinamento da Força Muscular. São Paulo: Revinter, 2003

PINHO S. T.; ALVES D. M.; RAMOS FILHO L. A. Adaptações treinamento futebol. XXIV Simpósio Nacional de Educação Física, Pelotas, 2005

SARGENTIM, S. Treinamento de Força no Futebol. São Paulo: Phorte, 2010.

SARETTI, D. Treinamento de força aplicado à categoria de base. Site: Universidade do Futebol. 2010

ZAKHAROV, A. Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro, Grupo Palestra Sport, 1992.



&nbsp;FONTE:UNIVERSIDADE DO FUTEBOL
http://universidadedofutebol.com.br/Artigo/15390/TREINAMENTO-DE-FORCA-NO-FUTEBOL-MAIS-DO-QUE-UMA-REALIDADE-UMA-NECESSIDADE